Healthy Food Recipes

@valeryvaseneva
Уютная Лера
СБОРНИК
Р Е Ц Е П Т О В П Р А В И Л Ь Н О Г О П И ТА Н И Я
ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ
ПРИВЕТСТВУЮ ТЕБЯ,
МОЙ ДОРОГОЙ ЧИТАТЕЛЬ!
Думаю, что необходимости в знакомстве нет, однако, во

избежание различных казусов, я хочу представиться:
Меня зовут Лера и на протяжении двух лет, я веду свой фуд-блог

в Инстаграм.
Мой дорогой читатель, я точно знаю, что с вами у меня есть одно
сходство – оно заключается в том, что я также, как и Вы, долгое
время мучилась с ПП, подбирала разнообразные рационы
питания, пыталась найти свою «золотую» середину.
Я смотрела на стройных девушек и не понимала, что со мной не

так, где я допускаю ошибку.
В моей голове никак не могло уместиться осознание того факта,

что одни едят все, что им хочется (как мне казалось на тот момент),
оставаясь стройными, а другие постоянно терзаются различными
диетами, изматывающими здоровье, и все еще поправляются от
«воздуха».
Секрет оказался до безумия прост.

Если ты спросишь, нашла ли я эликсир, который позволяет есть и
не толстеть? – нет, я просто изменила свое питание, внеся в него
корректировки.
Рецепты подобные тем, что собраны в этом файле, позволили мне

питаться также, как ест моя семья.
Благодаря данным рецептам я перестала носить с собой

контейнеры и облизывать, смотря на различные лакомства на
кухонном столе.
В этом файле я собрала рецепты не только для Вас, но еще для

вашей семьи и друзей!
Если быть здоровыми, то всем вместе. Будьте уверены в том, что они
даже не заподозрят, что в этих блюдах меньше калорий! Еще один
немаловажный плюс – детки будут в восторге.
Только представьте, Вам больше не нужно тратить уйму времени

на постоянное приготовление различных блюд для каждого члена
семьи, потому что можно будет есть одно и тоже!
И сейчас, я хочу познакомить Вас с собранными рецептами. Для

того, чтобы облегчить приготовление блюд, в файле представлено
полное содержание всех ингредиентов и расчет КБЖУ.
Также к каждому блюду есть подробная видео-инструкция!
Ваше тело скажет Вам спасибо, а семья будет довольна.
Приятного приготовления!
СОДЕРЖАНИЕ
Азиатская курочка с брокколи 5
Азиатский рис 8
Грибной крем суп 11
Ежики с рисом 14
Кабачковая запеканка 17
Кабачковые тарелочки с фаршем 20
Капустный салат 23
Котлетки из лосося 26
Куриные шашлычки в двух маринадах 29
Полезные батончики 32
Салат с необычной заправкой 35
Салат с черешней и сыром Фета 38
Салат с чечевицей и булгуром 41
Сэндвич с курицей и нежным соусом 44
Теплый салат с лососем и картофелем 47
Томатное перлотто 50
Томатный соус или закуска к хлебцам 53
Шарлотка с овсянкой 56
АЗИАТСКАЯ КУРОЧКА С БРОККОЛИ
100 г, ккал белки, г жиры, г углеводы, г
160,67 19,06 5,85 7,34
5
1 2
9 5
7 6
количество ингредиентов:
1.
брокколи — 150 г
2.
рисовый уксус — 15 г
3.
чеснок — 2 зубчика
4.
арахисовое / кунжутное масло — 15 г
5.
оливковое масло — 2 ст. л.
6.
мед — 1 ст. л.
7.
соевый соус — 1 ст. л.
8.
кукурузный крахмал — 3 ст. л.
9.
куриное филе — 400 г
АЗИАТСКАЯ КУРОЧКА С БРОККОЛИ
20 минут 2-3 порции легко
Один из фаворитов этого сборника – маринад для данной курочки!

Сейчас лето, поэтому берите на вооружение и жарьте на костре
отдельными кусочками, посыпайте кунжутом и наслаждайтесь.
Мой муж – огромный привереда в еде, но с удовольствием съел

двойную порцию. С таким соусом сваренная брокколи приобретает
новый вкус!
В общем и целом, я уверена, что Вы и Ваша семья будут в восторге от

этого простого 20-ти минутного рецепта.
ИНГРЕДИЕНТЫ
— 150 г брокколи;
— 400 г куриного филе;
— 2 ч. л. оливкового масла;
— 15 г рисового уксуса;
— 15 г арахисового / кунжутного масла;
— 2 зубчика чеснока;
— 1 ст. л. меда;
— 3 ст. л. кукурузного крахмала;
— 1 ст. л. соевого соуса.
РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Куриное филе нарезаем тонкими полосками, добавляем к курице

соль и специи по вкусу. Брокколи разбираем на соцветия.
Для соуса смешиваем следующие ингредиенты:

— соевый соус и рисовый уксус;
— кунжутное или арахисовой масло;
— мед и половину крахмала (1,5 ст. л.).
Кипятим воду с солью для варки брокколи. Разогреваем сковороду и

наливаем оливковое масло.
Добавляем нарезанную курицу, оставшуюся половину крахмала
(1,5 ст. л.) и обжариваем в течении 3-4 минут до появления золотистой
корочки.
К курочке добавляем мелко резаный чеснок, перемешиваем и

обжариваем в течении 1 минуты. Брокколи отвариваем в кипящей
подсоленной воде 4 минуты после закипания. Убавляем огонь и
добавляем к курочке соус, после все перемешиваем и тушим
буквально минуту.
Подаем с брокколи и посыпаем кунжутом.

АЗИАТСКИЙ РИС
124,53 9,24 2,65 15,49
8
1 2 3
6
8 7
1.
замороженная стручковая фасоль — 200 г
2.
рис Жасмин (в сухом виде) — 130 г
3.
4.
филе грудки индейки — 200 г
5.
зеленый лук — 10 г
6.
яйцо — 1 шт
7.
оливковое масло — 2 ч.л.
8.
чеснок — 1 зубчик
АЗИАТСКИЙ РИС
Как вы могли уже понять, я фанат азиатской кухни и во время похудения

не планировала отказываться от различных вариаций блюд с соевым
соусом.
Может в этом и есть секрет? Видели какие азиатки точеные?
Ладно, это точно не является секретом стройности, однако, то, что

подобные блюда с рисом хорошо сказываются и на настроении, и на
фигуре – это факт!
— 130 г риса Жасмин в сухом виде;

— 200 г замороженной стручковой фасоли;
— 200 г филе грудки индейки;
— 1 яйцо;
— 2 ст. л. соевого соуса;
— 1 зубчик чеснока;
— 10 г зеленого лука;
— соль.
Филе грудки индейки нарезаем мелкими кубиками. Разогреваем в

сковородке 1 ч. л. оливкового масла и добавляем нарезанную
индейку. Солим и добавляем специи по вкусу.
Обжариваем индейку, постоянно помешивая на огне выше

среднего, до готовности в течении 5-6 минут. Пока обжаривается
индейка, мелко нарезаем зеленый лук.
Снимаем готовую индейку с огня. В ту же сковородку добавляем

стручковую фасоль, выдавливаем зубчик чеснока, добавляем мелко
нарезанный лук.
Все перемешиваем и обжариваем в течении минуты.
Снимаем фасоль с огня, добавляем в сковородку еще 1 ч.л

оливкового масла и разбиваем яйцо. Быстро перемешиваем, чтобы
получить скрамбл. К скрамблу сначала возвращаем овощи и
перемешиваем.
Добавляем индейку. Добавляем отваренный рис.

Добавляем к блюду соевый соус, перемешиваем и подаем к столу.
ГРИБНОЙ КРЕМ СУП
68,25 2,91 3,17 6,95
11
1 2
6
4 3
1.
куриный бульон — 300 мл
2.
картофель — 500 г
3.
шампиньоны — 400 г
4.
сливки 10% — 300 мл
5.
лук — 100 г
6.
перец и соль — по вкусу
7.
ГРИБНОЙ КРЕМ СУП
Да-да, очень вкусный грибной супчик как в кафе, без вреда для фигуры.
Если же предложить детям самодельные сухарики к этому супу, то

уверена, что на Вас порции даже не останется.
— 300 мл сливок 10%;

— 300 мл куриного бульона;
— 500 г картофеля;
— 400 г шампиньонов;
— 100 г лука;
— 1 ст. л. оливкового масла;
— перец;
— соль.
Картофель нарезаем кубиками. Опускаем его в холодную воду,

доводим до кипения и варим до готовности, примерно 25-30 минут
на медленном огне после закипания.
Нарезаем шампиньоны тонкими ломтиками. Мелко нарезаем

репчатый лук.
Разогреваем в сковороде оливковое масло и отправляем обжа-

риваться нарезанный лук. Обжариваем до мягкости, постоянно
помешивая в течении 3-4 минут.
Добавляем к луку грибы и обжариваем на среднем огне в течении

7-8 минут. Сливаем воду с отваренного картофеля, добавляем к
картофелю обжаренные грибочки с луком (кстати обязательно
добавьте выделившийся сок от грибов).
Добавляем бульон, сливки, соль и перец по вкусу. Все тщательно

взбиваем погружным блендером.
ЕЖИКИ С РИСОМ
223,69 10,9 12,2 16,61
14
1 3
2 4
7
10
5
1.
репчатый лук — 110 г
2.
растительное масло — 1 ст. л.
3.
кукурузный крахмал — 10 г
4.
вода — 50 мл
5.
перец — по вкусу
6.
соль — по вкусу
7.
рис Басмати (в сухом виде) — 120 г
8.
петрушка — 10 г
9.
кабачок — 400 г
10.
говяжий фарш — 400 г
ЕЖИКИ С РИСОМ
1 час 2-3 порции средне
Всеми любимые котлетки из фарша и риса. Быть может не всеми, но я

ОЧЕНЬ люблю, когда в котлетах есть рис.
Сочность этих котлеток получается за счет кабачка, а фарш вполне

можно заменить на куриный или индюшачий. Можно готовить в
пароварке.
— 400 г кабачков;
— 400 г говяжьего фарша;
— 120 г риса Басмати;
— 110 г репчатого лука;
— 10 г петрушки;
— 1 ст. л. растительного масла;
— 10 г кукурузного крахмала;
— 50 мл воды;
— соль и перец.
Натираем кабачок на терке. С помощью тканевого полотенца

хорошо отжимаем кабачок от жидкости.
Смешиваем фарш, натертый отжатый кабачок, сухой рис и

растительное масло. Репчатый лук и петрушку измельчаем
блендером.
Добавляем измельченный лук и петрушку к фаршу. Смешиваем

кукурузный крахмал и воду, добавляем к фаршу.
Влажными руками формуем котлетки и выкладываем на противень

с бумагой для выпечки. Отправляем котлетки в духовку на 40-45 минут
при 180 градусах.
КАБАЧКОВАЯ ЗАПЕКАНКА
118,12 9,72 4,81 8,6
17
2 3
1
6 5
1.
мягкий творог — 340 г
2.
3.
овсяные отруби — 30 г
4.
сыр — 35 г
5.
6.
растительное масло — 1 ч. л.
7.
8.
яйца — 3 шт
Очень нежная запеканка из кабачков на завтрак! Похожа на большой

кабачковый оладушек, только Вам не придется стоять у плиты и жарить
каждый оладушек отдельно!
— 3 яйца;
— 340 г мягкого творога;
— 30 г овсяных отрубей;
— 35 г сыра;
— 1 ч. л. растительного масла.
Кабачок натираем на крупной терке и хорошо отжимаем от

жидкости с помощью полотенца.
К кабачку добавляем следующие ингредиенты: мягкий творог, яйца,

овсяные отруби, мелко нарезанную петрушку, натертый сыр, соль по
вкусу и выдавливаем 2 зубчика чеснока.
Все хорошо перемешиваем и массу выкладываем в форму,

смазанную растительным маслом.
*моя форма диаметром 22 см
Ставим в духовку на 30 минут при 180 градусах.

КАБАЧКОВЫЕ ТАРЕЛОЧКИ С ФАРШЕМ
72,95 8,11 3,11 2,99
20
1 2 3 4
8
6 5
1.
карри — по вкусу
2.
3.
4.
сливки 10% — 25 мл
5.
филе индейки — 250 г
6.
7.
сыр — 70 г
8.
КАБАЧКОВЫЕ ТАРЕЛОЧКИ С ФАРШЕМ
50 минут 2-3 порции средне
Все, кто попробовал, сказали, что это самое вкусное блюдо из всего
сборника!
Делается очень просто, содержит в себе отличное соотношение БЖУ,

и безумно нравится, как детям, так и взрослым.
— 250 г филе индейки;

— 70 г сыра;
— 25 мл сливок 10%;
— соль;
— перец;
— карри.
Кабачок нарезаем кольцами толщиной 3 см. Вырезаем из колец

мякоть.
*Совет! если кабачок очень твердый – опустите кольца без мякоти в
кипяток на 3 минуты.
Нарезаем филе индейки кусочками. Смешиваем в блендере

следующие ингредиенты: филе индейки, внутренности кабачка,
сливки, зубчик чеснока, соль, перец и карри.
Превращаем ингредиенты в фарш. Тарелочки из кабачков выкла-

дываем на противень с пекарской бумагой. Раскладываем фарш
по кабачковым колечкам. Посыпаем сыром.
Отправляем в духовку на 30 минут при 180 градусах.

КАПУСТНЫЙ САЛАТ
93,33 2,18 4,73 10,62
23
1 2
6 3
5
7
1.
белокочанная капуста — 600 г
2.
растительное масло — 3 ст. л.
3.
винный уксус — 1 ч. л.
4.
сахар — 2 ч. л.
5.
соль — 1 ч. л.
6.
лук (можно без него) — 100 г
7.
8.
морковь — 130 г
КАПУСТНЫЙ САЛАТ
По необъяснимой причине именно этот салат крайне трудно повторить

дома, но он знаком нам с детских лагерей и школьных столовых.
Моя мама нашла секрет, как сделать этот салат сочным и

однородным!
— 600 г белокочанной капусты;

— 130 г моркови;
— 100 г лука (можно без него);
— 3 ст. л. растительного масла;
— 2 ч. л. сахара;
— 1 ч. л. соли;
— 1 ч. л. винного уксуса.
Тонко шинкуем белокочанную капусту. А теперь секрет:

нашинкованную капусту нужно «пожмакать» руками, так капуста
даст сок и станет мягче.
Морковь натираем на терке для корейской морковки или на

крупной терке. Лук мелко нарезаем.
Чеснок также мелко нарезаем. Смешиваем капусту, морковку, лук

и чеснок. Добавляем растительное масло, сахар, соль и винный
уксус.
Все еще раз хорошо «жмакаем» руками.
КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ
182,89 22,51 6,72 6,77
26
1 2 3
5
4
1.
2.
овсяные отруби — 30 г
3.
руккола — 30 г
4.
филе лосось — 300 г
5.
черри — 80 г
6.
яичный белок — 2 шт
7.
лук — 50 г
КОТЛЕТКИ ИЗ ЛОСОСЯ
Очень нежные и простые котлетки!

Прекрасная замена надоевшим куриным котлетам и хороший способ
восполнить запасы Омеги!
Подавайте с зеленью и помидорками.
— 300 г филе лосося;

— 30 г рукколы;
— 80 г черри;
— 30 г овсяных отрубей;
— 2 яичных белка;
— 50 г лука;
— соль.
Нарезаем филе лосося кубиками. Смешиваем в блендере кусочки

лосося, овсяные отруби, 2 яичных белка, лук и соль.
Все взбиваем до получения однородной массы. Влажными руками

формуем котлетки и выкладываем на бумагу для выпечки.
Отправляем котлеты в духовку на 20 минут при 180-200 градусах.

Нарезаем черри на половинки и смешиваем с рукколой. Подаем
котлетки с нашим простым салатом.
КУРИНЫЕ ШАШЛЫЧКИ В 2-УХ МАРИНАДАХ
205,61 37,75 3,97 2,13
29
3
1
7 4
5
6
1.
2.
3.
деревянные шпажки для выпекания мяса
4.
куриное филе — 800 г
5.
оливкомое масло — 1 ст. л.
6.
лимонный сок — 1 ч. л.
7.
имбирь — 30 г
КУРИНЫЕ ШАШЛЫЧКИ В 2-УХ МАРИНАДАХ
40 минут (24 часа с маринадом) 2-3 порции легко
Ключевой рецепт для летних походов на природу с друзьями!
Шашлыки без вреда для фигуры, а в конце файла можно найти рецепт
крутого томатного соуса, который будет хорошо дополнять вкус
куриного шашлыка!
— 800 г куриного филе;

— деревянные шпажки для выпекания мяса;
— 30 г имбиря;
— 1 ч. л. лимонного сока.
Куриное филе нарезаем крупными кубиками. Для первого

маринада смешиваем оливковое масло и лимонный сок.
Оставляем мариноваться в холодильнике минимум на час, можно

на ночь, таким образом мясо хорошо пропитается.
Нанизываем кусочки курицы на шпажки и выкладываем их в форму

небольшого размера, чтобы курица могла свисать. Ставим куриные
шашлычки в духовку на 30 минут при 180 градусах.
ПОЛЕЗНЫЕ БАТОНЧИКИ
538 11,33 31,91 53,24
32
1 2 3
7 6
8 5
1.
растительное масло — 1 ч. л.
2.
овсяные хлопья — 50 г
3.
вяленая клюква — 100 г
4.
орехи — 90 г
5.
семена подсолнечника — 50 г
6.
кунжут — 50 г
7.
8.
йогурт Активиа (без сахара, не питьевой) — 50 г
ПОЛЕЗНЫЕ БАТОНЧИКИ
50 минут 2-3 порции сложно
Батончики, подобные тем, что продаются по дорогим ценам в

магазинах, вполне можно приготовить дома!
Хорошо подойдет для быстрого завтрака, также можно брать с собой

на перекус, складывать детям в школу и не переживать за состав.
— 3 ст. л. мёда;
— 50 г йогурта (у меня обычный «Активиа» (не питьевой));
— 1 ч. л. растительного масла;
— 50 г семян подсолнечника;
— 50 г кунжута;
— 50 г овсяных хлопьев;
— 45 г фундука;
— 45 г грецких орехов;
— 100 г вяленой клюквы.
Вяленую клюкву заливаем кипятком на 5 минут. Смешиваем овсяные

хлопья и йогурт. Оставляем овсяные хлопья и йогурт на 5 минут.
В блендере смешиваем семена подсолнечника, грецкие орехи,

фундук и растительное масло. Все взбиваем блендером до одно-
родной массы.
К однородной ореховой массе добавляем ингредиенты:

— кунжут, набухшие в йогурте овсяные хлопья;
— измельченную клюкву и мед.
Все хорошо перемешиваем. Выкладываем полученную массу на

противень, застеленный бумагой для выпечки. Придаем массе
форму квадрата или прямоугольника.
Отправляем в духовку на 15 минут при 180 градусах. Даем пласту

остыть. Нарезаем на батончики или квадратики.
САЛАТ С НЕОБЫЧНОЙ ЗАПРАВКОЙ И ЗЕЛЕНЫМ ЯБЛОКОМ
129,74 2,19 8,86 9,82
35
1 2 3
4
6
1.
кешью — 30 г
2.
сок лайма — 10 г
3.
4.
микс салата — 100 г
5.
6.
яблоко — 350 г
САЛАТ С НЕОБЫЧНОЙ ЗАПРАВКОЙ И ЗЕЛЕНЫМ ЯБЛОКОМ
Свежий и простой салат для случаев, когда «огурцы-помидоры» уже

надоели.
Добавляя орехи, Вы незаметно для самих себя восполняете суточную
норму жиров. На самом деле этим салатом можно наесться на
продолжительный период времени.
— 100 г микс-салата;
— 30 г кешью;
— 10 мл сока лайма;
— 350 г зеленых яблок.
Для заправки смешиваем оливковое масло, соевый соус и сок

лайма. Добавляем заправку к микс-салату.
Добавляем орешки. 3/4 яблок нарезаем мелкими кубиками, а 1/3

красивыми дольками для украшения.
Добавляем кубики яблок в салат, а дольки используем для укра-

шения. Салат нужно есть сразу, чтобы он оставался красивым и
яблоко не успело потемнеть.
САЛАТ С ЧЕРЕШНЕЙ И СЫРОМ ФЕТА
274,63 8,3 23,55 7,28
38
САЛАТ С ЧЕРЕШНЕЙ И СЫРОМ ФЕТА
Самый любимый салат в этом сборнике!
Во-первых, он очень яркий, во-вторых, с вкусной сезонной ягодой, а

в-третьих, он необычный! Обязательно попробуйте, я уверена, что Вы и
Ваши близкие останутся в восторге.
— 100 г черешни;
— 50 г микс-салата;
— 100 г сыра Фета;
— 10 г кунжута;
— 2 ст. л. лимонного сока;
— 20 г кедровых орешков;
— 10 г мяты;
— 10 г базилика.
Смешиваем в блендере следующие ингредиенты: лимонный сок,

оливковое масло, кедровые орешки, мяту и базилик. Все взбиваем
погружным блендером до однородности.
К микс-салату добавляем полученную заправку. Черешню нареза-

ем на половинки и достаем косточки. Красиво выкладываем на
салат.
Сыр Фета нарезаем кубиками среднего размера. Добавляем сыр к

салату. Салат посыпаем кунжутом, если найдете черный – будет
смотреться очень эффектно!
1
2 9
4
3
6
8
5
1.
микс салата — 50 г
2.
кунжут — 10 г
3.
базилик — 10 г
4.
кедровые орехи — 20 г
5.
черешня — 100 г
6.
7.
лимонный сок — 2 ст. л.
8.
сыр Фета — 100 г
9.
мята — 10 г
САЛАТ С БУЛГУРОМ И ЧЕЧЕВИЦЕЙ
160,95 4,58 7,29 17,97
41
1 2 3 4
10 9
6
11 8
1.
2.
оливковое масло — 50 мл
3.
болгарский перец — 50 г
4.
желтая чечевица — 75 г
5.
булгур — 75 г
6.
помидор — 150 г
7.
зеленый лук и петрушка — по 15 г
8.
9.
соус «наршараб» — 2 ст. л.
10.
11.
сумах по вкусу (не обязательно, это довольно специфичная специя)
Питательный и необычный салат, который чем-то напоминает табуле.

На самом деле, возьмите себе на заметку добавлять крупы в салаты –
это хороший прием при похудении.
Таким образом Вы восполните запас углеводов и порадуете глаз

яркими красками. Это же лучше, чем гречка с нарезанным
помидором, правда?
— 75 г желтой чечевицы;
— 75 г булгура;
— 200 г болгарского перца;
— 150 г помидоров;
— 50 мл оливкового масла;
— 2 ст. л. соуса «наршараб»;
— сумах по вкусу (не обязательно, это довольно специфичная специя);
— 15 г зеленого лука;
Кипятим 150 мл воды, добавляем соль. Всыпаем булгур и варим 15

минут под крышкой на медленном огне. Кипятим 200 мл воды,
добавляем соль.
Всыпаем чечевицу и варим 15 минут под крышкой на медленном

огне. Помидоры нарезаем небольшими кусочками. Болгарский
перец нарезаем мелким кубиком.
Смешиваем остывшую чечевицу и булгур. Добавляем нарезанные
помидоры и болгарский перец. Добавляем мелко нарезанную пет-
рушку и зеленый лук.
Для заправки смешиваем соус «наршараб», оливковое масло,

сумах, выдавленный чеснок и соль по вкусу. Добавляем заправку в
салат и все хорошо перемешиваем.
СЭНДВИЧ С КУРИЦЕЙ И НЕЖНЫМ СОУСОМ
114,9 11 2,1 12,87
44
1 2 3 4
5
9
7 6
1.
мягкий творог — 50 г
2.
3.
4.
лимонный сок — 1/2 ст. л.
5.
стебель сельдерея — 50 г
6.
цельнозерновой хлеб — 120 г
7.
вареное куриное филе — 100 г
8.
помидор — 50 г
9.
листовой салат — 30 г
СЭНДВИЧ С КУРИЦЕЙ И НЕЖНЫМ СОУСОМ
1 час 2-3 порции легко
Я влюбилась в этот бутерброд!
Думаю, Вы все заметили, что я люблю разные и странные вариации

начинок для тостов, но эта понравится всем!
Огромным плюсом является то, что вопрос о том, куда же деть вареную
курицу навсегда будет закрыт!
— 30 г листового салата;
— 50 г помидоров;
— 50 г мягкого творога;
— 100 г вареного куриного филе;
— 50 г стебля сельдерея;
— 120 г цельнозернового хлеба;
— 1/2 ст. л. лимонного сока;
— соль;
— перец.
Мелко нарезаем стебель сельдерея. Мелко нарезаем отварное

куриное филе. Смешиваем нарезанный сельдерей и куриное
филе.
Добавляем мягкий творог, лимонный сок, соль и перец. Все хорошо

перемешиваем. На кусок цельнозернового хлеба укладываем
листовой салат. Выкладываем приготовленную начинку.
Сверху добавляем большой кружок сочного томата. Накрываем
вторым куском хлеба. Убираем сэндвич в холодильник на час, так
бутерброд «склеится» и будет более однородным.
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ И КАРТОФЕЛЕМ
117,42 6,92 7,81 4,62
47
1 2 3 4
10 7
6
11 8
5
1.
помидоры черри — 7 шт
2.
3.
корнишоны — 40 г
4.
салат — 150 г
5.
картофель — 180 г
6.
филе лосося — 200 г
7.
8.
9.
10.
зернистая горчица — 1 ч. л.
11.
лимонный сок — 1 ч. л.
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ И КАРТОФЕЛЕМ
Очень вкусное и ресторанное блюдо, поэтому отдаю рецепт, с

уверенностью в том, что он станет хитом Вашей семьи и нужно будет
делать двойную, а то и тройную порцию салата!
И кстати – не бойтесь картофеля!
— 150 г салата (у меня корн);

— 200 г филе лосося;
— 40 г корнишонов;
— 7 помидоров черри;
— 180 г молодого картофеля;
— 1 ч. л. зернистой горчицы;
— 1 ч. л. лимонного сока;
— соль;
— перец.
Филе лосося нарезаем крупным кубиком. Картофель нарезаем

мелким кубиком. В две сковороды добавляем по 1 ст. л. оливкового
масла;
Обжариваем лосось до готовности на сильном огне около трех

минут. Картошку обжариваем до золотистости. Картофель можно
предварительно отварить в мундире до полуготовности, так он точно
не останется сырым при обжарке на сковороде.
Для заправки смешиваем следующие ингредиенты: оставшееся
оливковое масло и зернистую горчицу, лимонный сок, соль и перец.
Добавляем заправку к салату. Помидоры черри режем на
половинки.
Корнишоны режем на четвертинки. Добавляем помидоры и корни-
шоны к салату. Добавляем горячий лосось и картофель.
Немедленно подаем к столу!
ТОМАТНОЕ ПЕРЛОТТО
86 2,51 0,7 18,32
50
1
5
6
8 4
9
10
2
3
1.
вода — 750 мл
2.
томаты в собственном соку — 400 мл
3.
перловая крупа — 250 г
4.
томатная паста — 100 г
5.
лук — 140 г
6.
перец и соль — по вкусу
7.
оливковое масло — 1 ч. л.
8.
сахар — 1 ч. л.
9.
10.
базалик и размарин
ТОМАТНОЕ ПЕРЛОТТО
Очень вкусное перерождение перловки в нежном томатном соусе –

ризотто по-русски!
Я очень люблю подобные блюда и уверена, что оно полюбится и Вам.
— 250 г перловой крупы;

— 750 мл воды;
— 400 мл томатов в собственном соку;
— 100 г томатной пасты;
— 140 г лука;
— 10 г базилика;
— 1 ч. л. сахара;
— свежий розмарин;
— соль;
— перец.
Кипятим воду, добавляем соль. Как только вода вскипит, всыпаем

перловку, а после убавляем огонь до минимума и варим 50 минут
под крышкой.
Измельчаем лук и зубчики чеснока. Разогреваем в сковороде
оливковое масло. Добавляем измельченный лук и чеснок, обжари-
ваем до мягкости 3-4 минуты.
Добавляем к луку и чесноку томаты в собственном соку и томатную

пасту. Все перемешиваем и тушим 3 минуты на среднем огне.
Добавляем соль, сахар, перец, мелко нарезанный базилик и
розмарин по вкусу.
Добавляем к соусу сваренную перловку. Перемешиваем и тушим
все вместе 5 минут.
ТОМАТНЫЙ СОУС ИЛИ ЗАКУСКА К ХЛЕБЦАМ
91,29 2,18 5,35 8,76
53
1 2 3
6
4
1.
2.
томаты — 500 г
3.
лимонный сок — 2 ст. л.
4.
5.
лук — 80 г
6.
болгарский перец — 400 г
7.
8.
9.
ТОМАТНЫЙ СОУС ИЛИ ЗАКУСКА К ХЛЕБЦАМ
Я совсем недавно пришла к тому, чтобы готовить свои домашние

соусы и этот один из них!
Вкусно и с мясом, и просто с хлебцами. Можно сделать сразу много,
срок хранения до 2-х недель в холодильнике!
— 400 г болгарского перца;

— 500 г томатов;
— 5 гр петрушки;
— 80 г репчатого лука;
— 2 ст. л. лимонного сока;
Нарезаем томаты дольками. Болгарский перец очищаем от

внутренностей и нарезаем крупной соломкой. Выкладываем овощи
на противень с бумагой для выпечки.
Поливаем овощи маслом. Добавляем соль и перец по вкусу.
Отправляем овощи в духовку на 40 минут при 180 градусах.
К запеченным овощам добавляем петрушку, лук, лимонный сок. Все

пробиваем блендером до однородности.
ШАРЛОТКА С ОВСЯНКОЙ
193,97 9 6,22 26,03
56
1 2 3
6 5 4
1.
яблоки — 350 г
2.
разрыхлитель — 1 ч. л.
3.
яйца — 3 шт
4.
творог 9% — 100 г
5.
овсяные хлопья — 150 г
6.
7.
кефир 2,5% — 50 мл
ШАРЛОТКА С ОВСЯНКОЙ
Очень простая вариация ПП шарлотки, которая подойдет для завтрака и

для перекуса с чаем!
Протестировано на детях – вкусно!
— 1 ст. л. меда;
— 150 г овсяных хлопьев;
— 100 г творога 9%;
— 3 яйца;
— 50 мл кефира 2,5%;
— 1 ч. л. разрыхлителя;
— 350 г яблок.
Измельчаем овсянку блендером. Смешиваем 3 яйца с медом.

Взбиваем яйца с медом при помощи миксера.
Добавляем творог и кефир, еще раз взбиваем. Добавляем

измельченную овсянку. Еще раз все хорошенько взбиваем.
Нарезаем яблоки небольшими кубиками. Перекладываем яблоки в
форму, смазанную растительным маслом. Заливаем яблоки
тестом. Отправляем в духовку на 25-30 минут при 180 градусах.
*моя форма 25*17
Ну вот и подошел к концу сборник, который сочетает в себе простые в
плане готовки, но до безумия вкусные рецепты. Будьте уверены, что
кушать вкусно и не поправляться – реально.
Я очень надеюсь, что Вам понравятся собранные в этом файле

рецепты, процесс готовки будет доставлять удовольствие и Вы чаще
будете радовать свою семью и близких вкусными и главное полезными
блюдами!
С любовью и огромным уважением, Ваша Лера!
@valeryvaseneva

Healthy Food Recipes

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Healthy Food Recipes

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

@valeryvaseneva

Думаю, что необходимости в знакомстве нет, однако, во

Меня зовут Лера и на протяжении двух лет, я веду свой фуд-блог

Я смотрела на стройных девушек и не понимала, что со мной не

В моей голове никак не могло уместиться осознание того факта,

Секрет оказался до безумия прост.

Рецепты подобные тем, что собраны в этом файле, позволили мне

Благодаря данным рецептам я перестала носить с собой

В этом файле я собрала рецепты не только для Вас, но еще для

Только представьте, Вам больше не нужно тратить уйму времени

И сейчас, я хочу познакомить Вас с собранными рецептами. Для

Также к каждому блюду есть подробная видео-инструкция!

Ваше тело скажет Вам спасибо, а семья будет довольна.

Азиатская курочка с брокколи 5

Грибной крем суп 11

Кабачковые тарелочки с фаршем 20

Куриные шашлычки в двух маринадах 29

Салат с необычной заправкой 35

Салат с черешней и сыром Фета 38

Салат с чечевицей и булгуром 41

Сэндвич с курицей и нежным соусом 44

Теплый салат с лососем и картофелем 47

Томатный соус или закуска к хлебцам 53

100 г, ккал белки, г жиры, г углеводы, г

160,67 19,06 5,85 7,34

20 минут 2-3 порции легко

Один из фаворитов этого сборника – маринад для данной курочки!

Мой муж – огромный привереда в еде, но с удовольствием съел

В общем и целом, я уверена, что Вы и Ваша семья будут в восторге от

Куриное филе нарезаем тонкими полосками, добавляем к курице

Для соуса смешиваем следующие ингредиенты:

Кипятим воду с солью для варки брокколи. Разогреваем сковороду и

К курочке добавляем мелко резаный чеснок, перемешиваем и

Подаем с брокколи и посыпаем кунжутом.

100 г, ккал белки, г жиры, г углеводы, г

124,53 9,24 2,65 15,49

25 минут 2-3 порции легко

Как вы могли уже понять, я фанат азиатской кухни и во время похудения

Может в этом и есть секрет? Видели какие азиатки точеные?

Ладно, это точно не является секретом стройности, однако, то, что

— 130 г риса Жасмин в сухом виде;

Филе грудки индейки нарезаем мелкими кубиками. Разогреваем в

Обжариваем индейку, постоянно помешивая на огне выше

Снимаем готовую индейку с огня. В ту же сковородку добавляем

Снимаем фасоль с огня, добавляем в сковородку еще 1 ч.л

Добавляем индейку. Добавляем отваренный рис.

100 г, ккал белки, г жиры, г углеводы, г

68,25 2,91 3,17 6,95

50 минут 2-3 порции легко

Если же предложить детям самодельные сухарики к этому супу, то

— 300 мл сливок 10%;

Картофель нарезаем кубиками. Опускаем его в холодную воду,

Нарезаем шампиньоны тонкими ломтиками. Мелко нарезаем

Разогреваем в сковороде оливковое масло и отправляем обжа-

Добавляем к луку грибы и обжариваем на среднем огне в течении

Добавляем бульон, сливки, соль и перец по вкусу. Все тщательно

100 г, ккал белки, г жиры, г углеводы, г

223,69 10,9 12,2 16,61

1 час 2-3 порции средне

Всеми любимые котлетки из фарша и риса. Быть может не всеми, но я

Сочность этих котлеток получается за счет кабачка, а фарш вполне

Натираем кабачок на терке. С помощью тканевого полотенца

Смешиваем фарш, натертый отжатый кабачок, сухой рис и

Добавляем измельченный лук и петрушку к фаршу. Смешиваем

Влажными руками формуем котлетки и выкладываем на противень