афк в геронтологии

О.Э. Евсеева, Е.Б. Ладыгина, А.В.
Антонова
АДАПТИВНАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
в геронтологии
Рекомендовано Учебно-методичесхим объединением высших
учебных заведений Российской Федерации по образованию в
области физической культуры в качестве учебного пособия для
образовательных учреждений высшего профессионального
образования, осуществляющих образовательную деятельность
по направлению 032100 - «Физическая культура»
(по магистерской программе «Адаптивная физическая
культура»-)
ОВСТСКИЙ
ИЗДАТЕЛЬСТВО
Москва
2010
УДК 796/799 ББК 75.48 Е25
Рецензенты:
С. П. Евсеев, доктор педагогических наук, профессор,
заведующий кафедрой ТиМАФК ФГОУ ВПО «НГУ им. П.
Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург»;
А. А. Потапчук, доктор медицинских наук, профессор
кафедры физических методов лечения и спортивной
медицины ФГОУ ВПО «СПбГМУ им. акад. И. П. Павлова»
Евсеева О. Э.
Е25 Адаптивная физическая культура в геронтологии [Текст] : учеб.
пособие / О. Э. Евсеева, Е. Б. Ладыгина, А. В. Антонова. - М.
: Советский спорт, 2010. - 164 с. : ил.
15ВК 978-5-9718-0461-1
В первом разделе пособия рассматриваются вопросы
организации и методики занятий адаптивной физической
культурой с людьми пожилого возраста. Особое внимание
уделяется выбору средств адаптивной физической культуры,
врачебному контролю и самоконтролю. Во втором разделе
изложена примерная программа курса «Адаптивная
физическая культура в геронтологии».
Для студентов, магистрантов, аспирантов,
преподавателей, тренеров, инструкторов по АФК и ФК.
У
Д
К
79
6/
79
9
Б
Б
К
75
.4
8
© Евсеева О. Э., Ладыгина
Е. Б., Антонова А. В., 2010 © Оформление. ОАО «Издательство
15ВК 978-5-9718-0461-1 “Советский спорт”»,
2010
I
ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ АДАПТИВНОЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ С ЛИЦАМИ ПОЖИЛОГО
ВОЗРАСТА
1.1. Анатомо-физиологические и психологические
особенности лиц пожилого возраста
Многолетняя практика и результаты научных исследований
доказали, что при проведении занятий физическими упражнениями с
людьми пожилого возраста необходимо учитывать в первую очередь
их анатомо-физиологические особенности.
По мнению большинства исследователей, в период старения
морфологические, функциональные и биохимические особенности
организма оказывают влияние на его важнейшее свойство -
реактивность.
Способность приспосабливаться к обычным факторам среды с
возрастом снижается за счет повышения порогов восприятия раз-
личных раздражителей (гипоталамический порог по В.М. Диль-
ману). Все эти сдвиги в конечном счете приводят к изменению го-
меостаза и развитию реакций хронического стресса. Прежде всего
изменениям подвергаются нервно-гуморальные механизмы регу-
ляции функций организма.
Происходит ослабление функционального состояния цент-
ральной нервной системы, которое обусловлено не столько ана-
томическими изменениями мозговой ткани, сколько ухудшением
кровообращения мозга и сдвигами основных нервных процессов:
снижением подвижности процесса раздражения, ослаблением
процессов торможения, повышением их инертности. С возрастом
ухудшается функция рецепторов, что проявляется в ослаблении
зрения, слуха, чувствительности кожи. Медленнее образуются и
закрепляются условные связи и рефлексы, снижается мышечный
тонус, замедляются двигательные реакции, ухудшается координация
движений, равновесие. Замедляется скорость передачи информации.
С возрастом дискоординируется и гормональная регуляция,
осуществляемая отдельными железами внутренней секреции.
Ослабляется выработка адренокортикоидного гормона (АКТГ)
гипофизом, снижается секреция гормонов корой надпочечников,
функция щитовидной железы. Нарушается обмен жиров, вследствие
чего в организме накапливается холестерин и развивается склероз.
Функциональные и морфологические нарушения поджелудочной
4
I. Организация и методика занятий..
железы сопровождаются инсулиновой недостаточностью, нередко

приводящей к развитию возрастного сахарного диабета.
Таким образом, возрастное снижение функций эндокринных
желез приводит к развитию трех «нормальных» болезней старения -
гиперадаптоза (избыточность стрессовой реакции), климакса и
ожирения (Солодков А.С., Сологуб Е.Б., 2001).
Очень существенны возрастные изменения в сердечно-сосу-
дистой системе, приводящие к развитию склероза и атеросклероза.
Его развитие обусловлено нарушением липидного и углеводного
обменов, недостатком двигательной активности. Морфологические
изменения оказывают существенное влияние на кардиоге-
модинамику. Систолическое (СД) и диастолическое (ДД) давление
увеличивается, пульсовое чаще всего падает. Повышение СД
выражено сильнее. ДД же изменяется весьма незначительно, но с
каждым последующим десятилетием жизни оно повышается в
большей степени, чем в предыдущем, примерно на 3-4 мм рт. ст.
Минутный объем крови (МОК) у лиц 60-70 лет на 15-20% ниже, чем
у людей зрелого возраста. Ухудшается сократительная функция
сердечной мышцы в связи с возрастной инволюцией миокарда,
вследствие чего уменьшается ударный объем крови (УОК). Поэтому
частота сердечных сокращений (ЧСС) после 40-50 лет
увеличивается, чтобы поддерживать МОК на достаточном уровне.
Органы дыхания при старении дольше сохраняют достаточные
приспособительные возможности для удовлетворения повышенных
требований при мышечной деятельности. Однако постепенно
легочная ткань теряет свою эластичность, уменьшается сила
дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, развивается
пневмосклероз, все это приводит к уменьшению легочной вен-
тиляции, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при
физических нагрузках. Эти изменения нередко сопровождаются
развитием эмфиземы. Снижается жизненная емкость легких (ЖЕЛ),
дыхание становится более поверхностным, частота дыхания (ЧД)
возрастает.
Желудочно-кишечный тракт, по мнению тех же авторов, под-
вергается меньшим изменениям. Лишь несколько снижается тонус и
моторика его различных отделов.
С возрастом ухудшается выделительная функция почек, вслед-
ствие чего снижается диурез, отмечается задержка выведения
мочевины, мочевой кислоты, креатинина, солей.
Кости становятся более хрупкими, так как развивается остео-
пороз (разрежение ткани трубчатых костей). Появляются изменения
5
I. Организация и методика занятий...
в суставах, подвижность в них нарушается в большей или меньшей

степени. Возрастные изменения позвоночника нередко вызывают
заболевания, приводящие к длительной нетрудоспособности. На
Востоке бытует мнение, что человек начинает стареть только тогда,
когда теряет гибкость позвоночника. Возрастные изменения в
скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением
мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением
кровоснабжения и оксигенации мышц, что приводит к снижению
силы и скорости мышечных сокращений.
К положительным моментам инволюционных процессов в
организме человека можно отнести его свойство поддерживать
постоянную температуру тела при изменениях температуры внешней
среды, нарастающее вплоть до пожилого возраста.
Старение организма сопровождается изменениями как биоло-
гических, так и психических структур. Характер инволюционных
процессов психики чрезвычайно сложен и зависит от индивиду-
альных особенностей человека, от его предрасположенности к тем
или иным заболеваниям, от образа жизни, личностных характе-
ристик. Изменение психического функционирования в связи с
возрастом может проявляться избирательно и в различные воз-
растные периоды. Так, сравнительно рано начинает ослабевать
воображение - его яркость, образность. Со временем ухудшается
подвижность психических процессов. Ослабевает память, снижается
возможность быстрого переключения внимания, наблюдаются
значительные трудности с развитием абстрактного мышления, а
также в усвоении и восстановлении информации.
В отличие от других психических процессов интеллектуальные
способности у большинства пожилых людей сохраняются довольно
долго, но могут утрачивать свою яркость, ассоциации становятся
более бедными, снижается качество и обобщение понятий. В
профилактике снижения интеллекта большую роль играет по-
стоянная умственная нагрузка, положительно влияющая на ак-
тивность мозга в целом.
Эмоциональные проявления с возрастом также видоизменяются.
Развивается эмоциональная неустойчивость, усиливается
тревожность, появляется неуверенность в себе, может наступить
духовный упадок, обусловленный обеднением эмоциональной
жизни человека. Возникает склонность к акцентированию внимания
на негативных переживаниях. Появляется тревожнодепрессивная
окраска настроения. Возраст, который обычно считается началом
возникновения психических нарушений, связанных с инволюцией,
6
составляет 50-60 лет.

Именно в этот период человек выходит на пенсию, что сопря-
жено, с одной стороны, с изменением социального статуса ин-
дивида, а с другой - с наступлением гормонально-физиологических
процессов в организме (климакс). И то и другое негативно
отражается на психике человека и приводит к сильнейшему стрессу.
На протяжении всего индивидуального пути человек привыкает
жить планами, близкими и отдаленными целями, которые
ориентированы на интересы своей семьи, детей, карьеру. В пожилом
же возрасте меняется привычный стиль жизни, круг общения, даже
распорядок дня переходит к более самоориентированному образу
жизни.
В этот кризисный момент могут проявляться многие негативные
стороны личности человека, отмечается обострение личностных
черт. Ранее настойчивые и энергичные люди становятся упрямыми,
суетливыми, назойливыми. Недоверчивые - подозрительными. В
прошлом расчетливые и бережливые - скупыми. У людей с
художественными чертами характера заостряются черты
истерического поведения (Безденежная Т.И., 2004).
Этот период жизни схож с подростковым: вновь возникают
вечные вопросы о смысле жизни, месте в ней собственной личности,
значимости своего бытия. Но этот кризис в пожилом возрасте более
эмоционален и трагичен. Подросток осмысливает жизненную
перспективу, в пожилом же возрасте такой анализ связан с итоговой
оценкой себя и своей прошедшей деятельности. Возраст, болезни,
несоответствие устоявшихся взглядов требованиям времени, чувство
одиночества и ненужности усиливают у пожилых людей тоскливое и
серое мироощущение. Причем женщины, по имеющимся сведениям,
в отличие от мужчин пессимистичнее смотрят на жизнь и так
называемое социальное умирание у них наступает раньше.
К сожалению, не всегда процесс старения происходит в соот-
ветствии с закономерными правилами увядания. Нередко старость
сопровождается тяжелыми психическими заболеваниями, такими
как болезнь Пика - развитие прогрессирующей амнезии и тотального
слабоумия, болезнь Альцгеймера - полная потеря памяти и атрофия
головного мозга. Кроме того, могут развиваться: старческое
(сенильное) слабоумие, бредовые и галлюцинаторные состояния,
болезнь Паркинсона (ее основные неврологические проявления -
дрожание, мышечная ригидность, т.е. ограниченность движений).
Различные соматические заболевания также вызывают нарушения
психики у пожилого человека. Например, клиническая картина
7
психических расстройств при ишемической болезни сосудов сердца

и инфарктах миокарда характеризуется раздражительностью,
колебаниями настроения, навязчивыми мыслями о болезни,
повышенной тревожностью, ипохондрическими явлениями, которые
бывают особенно стойкими и выраженными.
В целом же на пожилой возраст нельзя смотреть как на необ-
ратимое биологическое состояние неминуемой дряхлости. Су-
ществуют и положительные стороны этого жизненного этапа.
Исследования отечественных и зарубежных исследователей сви-
детельствуют о многообразных проявлениях положительного от-
ношения к старости. Многое зависит от самого человека, от его
активности и жизненной позиции. Накопление жизненной мудрости,
базирующейся на опыте, умеренности, рассудительности,
бесстрастном взгляде на события и проблемы, обладает неоспо-
римым преимуществом перед молодостью. В то же время в старшем
возрасте все еще есть возможность воспользоваться плодами своего
труда в целях самопознания, самосовершенствования и добиться
профессионального и творческого успеха. При желании третий
возраст может стать самым плодотворным периодом жизни
человека.
1.2. Цель, задачи, направленность и роль занятий
адаптивной физической культурой с лицами
пожилого возраста
Роль адаптивной физической культуры (АФК) в жизни пожилого
человека достаточно велика. В отличие от физической культуры
АФК сталкивается с людьми, имеющими проблемы со здоровьем.
Это обстоятельство требует значительной, а иногда и
принципиальной трансформации (приспособления, коррекции, или,
по-другому, адаптации) задач, принципов, средств и методов
физической культуры к нуждам данной возрастной категории
занимающихся.
Людям пожилого возраста для сохранения здоровья и твор-
ческого долголетия необходима сбалансированная двигательная
активность, учитывающая их психофизические особенности и
потребности, направленная на приостановление процессов преж-
девременного старения. Инволюционные изменения сердечно-
сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других
систем не позволяют лицам старшего возраста выполнять многие
физические упражнения, так как они могут вызвать перенапряжение
организма и стать толчком к негативным изменениям в нем.
8
В рамках физической культуры эту проблему решить можно,

например средствами физической рекреации, если нет больших
отклонений в состоянии здоровья человека. Но учитывая отри-
цательное влияние окружающей среды, снижение качества жизни и
общего уровня здоровья пенсионеров данных средств для поло-
жительного и стойкого результата, как правило, недостаточно.
Поэтому именно АФК с ее разнообразным арсеналом средств
предоставляет возможности для решения проблем, связанных с
процессом старения.
В этом периоде жизни на первое место выходят оздоровительно-
восстановительная и профилактическая направленности физкуль-
турной деятельности. Кроме того, можно выделить и дополнитель-
ные направленности занятий АФК - развивающую, познавательную,
творческую, коммуникативную, поскольку двигательная активность
в этом возрасте должна носить комплексный характер и способст-
вовать не только укреплению здоровья, но и облегчать процесс
социальной интеграции лиц пожилого возраста на фоне неблаго-
приятных экономических преобразований в нашей стране.
Основная цель АФК в пожилом возрасте - развитие жизнеспо-
собности человека, имеющего устойчивые отклонения в состоянии
здоровья, и тем самым способствование продлению активного
периода его жизни за счет обеспечения оптимального режима
функционирования отпущенных природой и имеющихся в наличии
(оставшихся в процессе жизни) его телесно-двигательных
характеристик и духовных сил.
В самом обобщенном виде задачи АФК в пожилом возрасте
можно разделить на две группы:
- первая группа задач вытекает из особенностей занимающихся -
лиц пожилого возраста, имеющих отклонения в состоянии здоровья.
Это, в основном, коррекционные и профилактические задачи;
- вторая группа - образовательные, воспитательные и оздоро-
вительно-развивающие задачи - наиболее традиционные для
физической культуры.
Задачи, решаемые в процессе занятий АФК с лицами пожилого
возраста, должны ставиться исходя из конкретных потребностей и
возможностей пожилого человека.
Общими задачами АФК в третьем возрасте (пожилой возраст)
являются:
1) удовлетворение биологических потребностей человека в
двигательной активности;
2) противодействие инволюционным процессам;
9
3) активизация деятельности организма с помощью движений;

4) профилактика неблагоприятных воздействий на организм
человека;
5) восстановление сниженных или временно утраченных
функций организма;
6) развитие индивидуальных творческих способностей человека;
7) создание условий для самопознания, самореализации и само-
утверждения.
В некоторых современных исследованиях цели и задачи физ-
культурной деятельности пожилых объединяются в единый блок,
исходя из того, что с возрастом выдвигается необходимость ком-
пенсировать появляющиеся недостатки благодаря сохранению
кондиционных способностей, улучшению психофизического и со-
циального состояния.
Отсюда можно выделить следующие цели или задачи:
1) сохранение и развитие психических способностей, прежде
всего интеллектуальных;
2) удовлетворение потребностей в двигательной активности;
3) расширение социальных контактов;
4) обеспечение досуга, хобби;
5) удовлетворение имеющихся желаний (общения, избавления от
вредных привычек, улучшения телосложения и т.д.);
6) сохранение чувства собственного достоинства.
Четкое понимание целевых установок является непременным
условием эффективности физкультурной деятельности пенсионеров.
Поэтому особое значение приобретают целеформирующие
факторы:
1) внутренние: личностные потребности, мотивация, интересы,
убеждения, «моторные задатки» и т.д.;
2) внешние: разработанная методика занятий, соответствующая
возрасту и психофизическому состоянию занимающихся; жилищные
условия; финансовое состояние; социальное положение и т.д.
В целом же задачи, решаемые в процессе рекреационных занятий
с лицами пожилого возраста, очень разнообразны и сводятся к
следующему:
• обеспечение оптимального уровня двигательной активности в
целях сохранения, укрепления, восстановления здоровья и под-
держания необходимого уровня дееспособности организма;
• поддержание определенного уровня развития и совершен-
ствования двигательных способностей;
• совершенствование практических знаний, умений, навыков в
10
области движения, управления своим телом и применение их в

жизни;
• обучение рациональному использованию средств физической
культуры в личном быту и в режиме трудовой деятельности,
приобретение некоторых жизненно необходимых навыков;
• получение знаний, умений и навыков самостоятельных занятий
физической культурой и способов самоконтроля;
• расширение и углубление знаний в области гигиены, медицины,
оздоровительной физической культуры;
• приобретение знаний о заложенных природой возможностях
человека;
• воспитание у занимающихся стремления к здоровому образу
жизни и самосовершенствованию;
• формирование представления о своем здоровье как личном и
общем достоянии;
• формирование потребности в каждодневных занятиях физи-
ческими упражнениями;
• содействие воспитанию нравственных и волевых качеств,
развитию созидательных свойств личности;
• содействие раскрытию творческих способностей и умения
широко мыслить;
• расширение кругозора и круга общения.
1.3. Формы организации занятий адаптивной

физической культурой с лицами пожилого возраста
Занятия адаптивной физической культурой с людьми пожилого
возраста осуществляются в различных организационных формах:
- коллективные (группы здоровья, клубы любителей бега,
центры здоровья при парках и спортивных сооружениях, группы
лечебной физической культуры);
- индивидуальные;
- самостоятельные.
При выборе форм занятий АФК необходимо учитывать
материально-технические условия и обеспечивать занимающимся:
1) возможность для проявления инициативы и самостоятель-
ности;
2) возможность творчества;
3) возможность расширения познавательных интересов;
4) получение удовлетворенности занимающимися как от самого
процесса занятий, так и от его результата.
По мнению большинства исследователей, лучшей формой ор-
11
ганизации занятий АФК являются группы здоровья, где занятия

проводятся квалифицированными инструкторами-методистами,
имеющими специальное образование. При этой форме занятий
имеется возможность постоянно осуществлять врачебный контроль
и самоконтроль. Это позволяет своевременно выявлять отклонения в
состоянии здоровья занимающихся и дозировать нагрузку при
выполнении физических упражнений. В условиях групп здоровья
легче комплексно использовать различные средства адаптивной
физической культуры с элементами закаливания, массажа,
сбалансированного питания и т.п.
Целесообразно создавать группы здоровья, руководствуясь
принадлежностью занимающихся к определенной медицинской
группе. Необходимо учитывать состояние здоровья лиц пожилого
возраста, уровень их физической подготовленности и другие
показатели. Это дает возможность проводить занятия в адекватном
функциональному состоянию занимающихся двигательном режиме.
Их выделяют, по крайней мере, четыре: щадящий - для больных
людей или находящихся в периоде выздоровления;
оздоровительный - для практически здоровых людей и лиц с
ослабленным здоровьем; тренировочный - для здоровых людей с
несущественными отклонениями в состоянии здоровья; режим
поддержания спортивного долголетия - для бывших спортсменов,
продолжающих спортивную деятельность.
К первой медицинской группе относят людей без отклонений в
состоянии здоровья, с умеренными возрастными изменениями или
незначительными функциональными нарушениями отдельных
органов и систем.
Ко второй относят людей, страдающих хроническими заболе-
ваниями (без частых обострений), с незначительными возрастными
нарушениями функций органов и систем, а также с низким уровнем
физической подготовленности.
В третью медицинскую группу включают лиц с хроническими
заболеваниями, протекающими с относительно частыми обостре-
ниями, при выраженном функциональном нарушении различных
органов и систем в фазе неустойчивой ремиссии.
Первая медицинская группа может заниматься в оздоровитель-
ном и тренировочном двигательных режимах, а также в режиме
поддержания спортивного долголетия, если речь идет о бывших
спортсменах. Вторая группа - большей частью в оздоровительном
режиме и третья - только в щадящем. Не надо забывать, что диф-
ференцирование занимающихся на медицинские группы и выбор
того или иного двигательного режима достаточно условны, так как
12
на практике сделать это сложно, но необходимо.

Людей пожилого возраста рекомендуется комплектовать в
группы следующим образом: 56-65 лет, 66 лет и старше.
Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа, желательно
на свежем воздухе.
В перспективном планировании предусматривается выделение
четырех этапов:
- 1-й - около двух месяцев, задача - адаптация всех систем ор-
ганизма к физическим нагрузкам;
- 2-й - 5-6 месяцев, задача - обеспечение общего физического
развития и укрепления здоровья;
- 3-й - 2-3 года, совершенствование физиологических функций,
повышение общей физической подготовленности;
- 4-й - 1-3 года, задача - стабилизация физиологических
функций, сохранение на возможно более длительный срок хорошего
состояния здоровья, высокого уровня работоспособности и
обеспечение активной жизнедеятельности организма.
Отдельно необходимо остановиться на естественной и доступной
для нашей страны самостоятельной форме физической рекреации
пожилого контингента - трудотерапии на своих садовых участках,
которые имеют многие пенсионеры. Деятельность в саду и огороде
включает в себя разнообразные трудовые процессы и имеет массу
положительных моментов для укрепления здоровья людей
пожилого возраста. Первое - это пребывание продолжительное время
на свежем воздухе, что уже само по себе позитивно влияет на все
системы организма человека. Второе - трудовые движения
стимулируют физиологические процессы и функции внутренних
органов. Они мобилизуют волевые импульсы, дисциплинируют
человека, создают бодрое настроение, освобождают от навязчивых
мыслей, возникающих на почве бездействия, и отвлекают от
болезней. Труд вводит человека в деятельное состояние и вызывает
гармоничное функционирование как всего организма, так и его
отдельных частей. Вместе с тем трудовые действия возбуждают
активную психическую деятельность, направляют ее в русло
предметной, осмысленной, результативной и дающей
удовлетворение работы. Однако нельзя злоупотреблять
трудотерапией, поскольку неумеренная физическая деятельность на
садовом участке может привести к физическому и психическому
переутомлению и неблагоприятно сказаться на здоровье, а в ряде
случаев - послужить причиной обострения хронических заболеваний
или травм. Именно поэтому для предупреждения негативных
явлений необходимо информировать пожилых о том, как правильно
13
организовывать домашний труд и отдых, как вести самоконтроль

физического состояния, способствовать формированию навыков,
необходимых в личном быту и в режиме трудовой деятельности
(например, предупреждения травм позвоночника при подъеме и
переносе тяжестей, работе в саду и т.п.).
Таким образом, на сегодняшний день для лиц пожилого возраста
наиболее предпочтительной и доступной формой организации
групповых занятий остаются рекреативные группы здоровья, а
самостоятельных - трудотерапия на садовых участках.
1.4. Врачебный контроль и самоконтроль при занятиях
адаптивной физической культурой
Ведущую роль в процессе занятий физическими упражнениями в
группах здоровья с пожилыми людьми приобретает контроль
физического состояния занимающихся, включающего в себя, как
минимум: состояние здоровья, телосложение, уровень физической
подготовленности (Зациорский В.М., 1979). Контроль можно
подразделить на врачебный контроль и самоконтроль. Сущность
контроля составляет оценка состояния адаптации организма к
окружающим условиям. Иными словами, любой комплекс
профилактических мероприятий, в том числе и физических
упражнений, усиливает биологические механизмы адаптации к
окружающим условиям. Воздействие их ведет к перестройке
сложившихся в организме функциональных отношений между
различными органами и системами.
С этих позиций врачебный контроль и самоконтроль физиче-
ского состояния организма необходимы каждому человеку, за-
ботящемуся о своем здоровье. Для этого можно использовать как
сложные инструментальные методы исследования: электрокар-
диографию, фонокардиографию, лабораторные исследования и др.,
так и простейшие: анамнез, визуальное наблюдение, различные
функциональные пробы (Штанге, Генча, проба Мартине, проба с 20
приседаниями, ортостатическая и клиностатическая пробы, проба
Ромберга, пальце-носовая проба, коленно-пяточная проба и др.),
методы антропометрии, плантография, гониометрия, динамометрия
и др.
Кроме того, применяются нетрадиционные методы самоконт-
роля и самодиагностики, основанные на восточной рефлексотера-
пии:
1) диагностика энергетического состояния каналов (по ки-
тайской системе меридианов) по реакции на тепловую пробу по
методу А. Акабане;
14
2) диагностика энергетического состояния каналов по био-

логически активным точкам - МО-пунктам (точкам «тревоги»),
расположенным на передней поверхности грудной клетки и
брюшной стенке (приложение 1).
Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному
контролю. Его данные могут оказать большую помощь препода-
вателю в регулировании тренировочной нагрузки. Преподаватель
должен прививать занимающимся навыки регулярного самоконт-
роля, разъяснять его значение и необходимость для укрепления
здоровья.
Самым эффективным методом самоконтроля является ведение
дневника самоконтроля (приложение 2). В дневник заносятся
показатели двух видов: текущие (характеристики повседневного
состояния организма), т.е. такие, которые изменяются быстро, и
этапные, изменяющиеся в течение длительного времени (например,
месяца или нескольких месяцев). Те и другие складываются из учета
субъективных и объективных показателей, т.е. из простых и
общедоступных приемов самонаблюдения, а также показателей
врачебного и педагогического контроля.
Текущий контроль
При заполнении таблицы показателей текущего контроля до-
статочно их отмечать любым знаком (крестиком, кружком и т.п.) в
столбце за тот или иной день месяца. Лишь показатели объективного
контроля отмечаются цифрами.
Субъективные показатели самоконтроля основаны на личных
ощущениях, на умении их понимать и расшифровывать. К ним
относятся: самочувствие, активность, настроение, сон, аппетит,
болевые ощущения, респираторные заболевания и обострения
хронических заболеваний1.
Самочувствие - отражает состояние и деятельность всего
организма и, в первую очередь, нервной и сердечно-сосудистой
систем. Его отличительные признаки: слабость, вялость, голово-
кружение, сердцебиение, различные болевые ощущения, недо-
могания, а также ощущение бодрости, энергичность, наличие или
отсутствие интереса к занятиям. Самочувствие может быть хоро-
шим, удовлетворительным, плохим.
Активность - если занятия физическими упражнениями по-
строены правильно, то после них появляется чувство повышенной
1 Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта:
учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Академия,
2001. - С. 468-470.
15
активности. Если наблюдается обратный результат, это указывает на

то, что нагрузка на занятии была завышенной, соответственно,
активность снижается. Ее можно оценивать как пониженную,
обычную и повышенную.
Настроение - характеризует психическое состояние человека.
Оно бывает: хорошим - если человек уверен в себе, спокоен и
жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмо-
циональном состоянии; неудовлетворительным - растерянность,
подавленность и т.д.
Сон, а точнее, его субъективная оценка, также отражает состо-
яние организма. Важно отмечать длительность ночного сна, время
засыпания, пробуждения, бессонницу, сновидения. Нормальным
считается сон, наступающий вскоре после того, как человек лег
спать, достаточно крепкий, дающий утром чувство бодрости и
отдыха. Если сон нарушился, появилась вялость, раздражительность,
усиленное сердцебиение, необходимо срочно снизить нагрузку и
посоветоваться с врачом. Кроме того, необходимо отмечать
характер сна.
Аппетит - очень тонкий показатель состояния здоровья. В целом
это чувство правильно отражает потребность организма в продуктах
питания для восстановления истраченных ресурсов. Но эта
закономерность проявляется только в том случае, если физическая
нагрузка оптимальна. За пределами оптимума нагрузки чувство
аппетита дает «сбой». Например, если нагрузка мала, то аппетит
может возрасти, не соответствуя реальной потребности. При
повышенной нагрузке аппетит может снизиться из-за начавшегося
переутомления. В дневнике можно характеризовать аппетит как
нормальный, пониженный или повышенный.
Болевые ощущения - головные боли, боли в позвоночнике, в
мышцах, в ногах, боли в области сердца, при каких упражнениях
появляются боли, их сила, длительность - все это информация о
функциональном состоянии организма. На нее следует обращать
внимание и анализировать. Такой анализ дает возможность
отследить, в первую очередь, адекватность нагрузки при занятиях
физическими упражнениями, а также начало того или иного за-
болевания.
Респираторные заболевания, обострения хронических забо-
леваний. Отмечается количество больничных дней, возникающие
осложнения, сезонные обострения хронических заболеваний и т.д.
Объективные показатели текущего контроля основаны на ана-
лизе показателей, выраженных цифровыми значениями, и вклю-
16
чают: регистрацию пульса (ЧСС), артериального давления (АД),

частоты дыхания (ЧД) и др.
Наблюдения за ЧСС. Это наиболее доступный показатель де-
ятельности сердечно-сосудистой системы. Подсчитывается число
ударов за 10 с и получаемая величина умножается на 6, чтобы
получить минутный показатель. В норме в пожилом возрасте ЧСС в
покое (по Бальсевичу В.К., 1986) колеблется в пределах 6070
уд./мин. У нетренированных людей в начале занятий физическими
упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин
по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя. Сразу после
занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать
100-120 уд./мин.
Во время занятий физическими упражнениями сердце должно
работать с определенной частотой, но не с максимальной нагрузкой,
обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных
упражнений. Максимальную частоту сердечных сокращений для
людей пожилого возраста во время занятий следует определять по
формуле:
ЧСС = 190 - возраст (лет).
Частый пульс (тахикардия) - 100-120 уд./мин - нередко на-
блюдается у людей с повышенной нервной возбудимостью, при
некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, а также после
больших физических нагрузок. Медленный пульс (брадикардия) -
54-60 уд./мин - наблюдается, как правило, у тренированных людей.
Особенно важную роль играет ритм сердечных сокращений. В
норме удары сердца следуют через одинаковые промежутки
времени. Если подсчитать пульс по 10-секундным отрезкам за
минуту и количество ударов будет одинаковым или с разницей в
один удар от предыдущего, значит, ритм сердечных сокращений
нормальный. Если разница больше, то такой пульс аритмичен и
необходимо обратиться к врачу.
ЧСС подсчитывается утром в покое, до занятий и после них.
Через 3-4 месяца регулярных занятий пульс в покое становится реже
на 6-10 уд./мин. Это объективный показатель определенного
улучшения здоровья.
Наблюдения за АД. Регистрация АД особенно необходима
женщинам с повышенным артериальным давлением (или явлениями
гипертензии). С возрастом, как правило, отмечается повышение
уровня систолического АД. Диастолическое давление с возрастом
изменяется мало. Средними цифрами АД (по Мо- тылянской Р.Е.,
Ерусалимскому Л.А., 1980) в возрасте 50-59 лет принято считать -
17
144/89, в 60 лет и старше - 149/89 мм рт. ст., но в преклонном

возрасте люди, имеющие проблему повышенного АД, сами знают
свою «норму».
Можно определить нормальную величину АД по формулам:
АД систолическое = 102 + 0,7 X возраст + 0,15 X масса тела;
АД диастолическое = 78 + 0,17 X возраст + 0,1 X масса тела.
Особо следует подчеркнуть, что часто у пожилых людей на-
блюдается систолическая (или атеросклеротическая) артериальная
гипертензия, которая протекает почти бессимптомно. Большинство
специалистов связывают ее с атеросклерозом крупных сосудов, в
первую очередь, аорты, а также с нарушениями функций
барорецепторов, заложенных в ее дуге. Это необходимо учитывать
при планировании нагрузки.
Наблюдения за ЧД. Деятельность сердца тесно связана с работой
легких, определяемой по частоте дыхания, наличию одышки, кашля
и т.д. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья,
уровня тренированности, величины нагрузки. ЧД удобно подсчитать,
положив руку на грудную клетку. Количество вдохов- выдохов
считают в течение 30 с и умножают на 2. У взрослого человека в
покое этот показатель равен 14-18 дыханий в минуту, после нагрузки
- до 20-30. У регулярно занимающихся физическими упражнениями
ЧД в покое может достигать 10-16 дыханий в минуту.
Этапный контроль
Показатели этапного контроля (за каждый месяц или несколько
месяцев) заполняются цифрами. В него можно включать разные
показатели физического состояния человека. Важное требование к
измерению показателей - соблюдение требований стандартности
этих измерений: пробы желательно проводить в одно и то же время,
в одних и тех же условиях.
Этапный контроль может включать:
1) наблюдения за уровнем физического развития (весом тела,
состоянием осанки и стоп и др.);
2) наблюдения за уровнем функционального состояния (проба с
10 приседаниями, проба с одышкой, пробы с задержкой дыхания и
др.);
3) наблюдения за уровнем развития двигательных качеств (об-
щая гибкость, ловкость, сила, выносливость и др.);
4) комплексную оценку уровня физического состояния.
Наблюдения за уровнем физического развития
Наблюдения за весом тела. Лучше всего измерять его во вра-
чебном кабинете, поскольку там имеются более точные весы, но
18
можно воспользоваться и домашними напольными весами. Взве-

шиваться следует утром, натощак, всегда в одной и той же одежде.
После начала занятий вес может понизиться за счет уменьшения в
организме воды и жира. В дальнейшем - повыситься за счет нара-
щивания мышц, а затем остаться на одном уровне. С возрастом вес
тела изменяется (чаще возрастает), и для индивидуальной оценки
этого показателя, зная показатели веса и роста, целесообразно
воспользоваться методом индексов:
• весоростовой индекс Кетле: вес тела (кг) /рост (см);
• весоростовой индекс Брока: рост (см) - 100 единиц. По-
лученная разница соответствует должному весу в кг (для роста выше
165-170 см рекомендуется вычитать 105, для роста 176185 см - 110
единиц).
Данные заносятся в дневник самоконтроля раз в месяц.
Наблюдения за состоянием осанки2. Осанка является косвенным
показателем состояния позвоночника человека. Еще в древности
считалось, что все болезни, как правило, связаны с изменениями в
позвоночнике.
Измеряется ширина плеч и величина дуги спины. Для этого
сантиметровая лента нулевым делением прикладывается к высту-
пающей точке правого плеча и протягивается по линии ключиц к
точке на левом плече. Полученное значение является показателем
ширины плеч. Второй показатель также замеряется с помощью
сантиметровой ленты, которая протягивается от левой под-
мышечной впадины по линии верхнего края лопаток до правой
подмышечной впадины. Полученное значение показывает величину
дуги спины.
Далее определяется состояние осанки (СО) по формуле:
------------цнфиыа длэт (см) ^ х
величина дуги спины (см)
Средние показатели осанки - 100-110%. Показатель 90% сви-
детельствует о серьезном нарушении осанки. При снижении его до
85-90% или увеличении до 125-130% необходимо обратиться к
ортопеду.
Наблюдения за состоянием стоп3. Чтобы определить состояние
стоп, на гладкую, твердую поверхность (доска, картон и т.п.)
кладется лист бумаги. Испытуемый встает на него так, чтобы носки
и пятки обеих стоп были параллельны, а расстояние между ними
2 Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1991. С. 10-

20.
3 Там же.
19
соответствовало ширине ладони. Карандашом обводятся контуры

стоп и каждый помечается цифрой 1. Не сходя с места, немного
приподнимается правая нога и, стоя на левой ноге, придерживаясь за
опору рукой, обводится контур левой стопы, который помечается
цифрой 2. Затем аналогичным образом обводится и помечается
контур правой стопы. Полученные контуры 1 и 2 сравниваются.
Результаты определяются по таблице:
Контуры стоп Состояние стоп (баллы)
Уменьшение контура 2 5
Контуры 1 и 2 совпадают 4
Увеличение контура 2 3
Наблюдения за уровнем функционального состояния

Тест с 10 приседаниями для определения переносимости
физических нагрузок4. Исходное положение - стойка, определяется
пульс за 1 мин (можно за 10 с и умножить эту цифру на 6).
Выполняется 10 приседаний за 20 с. Измеряется пульс за 1 мин.
Определяется разница между пульсом в покое и после нагрузки.
Оценка пробы:
Разница Доступность нагрузки Баллы
(уд./мин)
Не более 10 Доступна средняя нагрузка (быстрая ходьба - 5-6 км/ч) 5
10-20 Доступна малая нагрузка (ходьба с небольшой скоростью - 4 4
км/ч)
20-30 Доступны незначительные, строго дозированные нагрузки 3
(медленная ходьба - 2-2,5 км/ч)
Более 30 Занятия физической культурой должны проводиться только в 2
группах ЛФК под наблюдением врача
Проба с одышкой для оценки состояния сердечно-сосудистой

системы и работоспособности. Показателями работоспособности
являются наличие одышки и ЧСС при подъеме по лестнице на 4-й
этаж в спокойном темпе без остановок. Можно проводить пробу и с
подъемом на 4-й этаж за определенное время (начинать с 2 мин).
ЧСС (уд./мин) Наличие одышки Оценка работоспособности
(баллы)
Ниже 100 Не возникает 5
Почти не возникает 4
3
0
о
0
Одышка 3
5
0
0
о
3
150 и выше Одышка 2

0
4 Поляков И.В., Васильев Д.И. В движении здоровье. - Л.: Знание, 1989. - С. 11.
20
Проба с задержкой дыхания для оценки состояния дыхательной

системы, сердечно-сосудистой системы и волевой
подготовленности. Исходное положение - стойка. Сосчитать пульс
в течение 1 мин. Затем после вдоха выдохнуть, зажать пальцами нос
и задержать дыхание как можно дольше (эта задержка дыхания
называется апноэ). Данные пульса и апноэ (с) записать в виде дроби:
пульс/апноэ (например, так: 80/40=2). Чем меньше полученный
показатель, тем лучше устойчивость организма к кислородной
недостаточности. То же проделать на вдохе.
Оценка апноэ на выдохе
Свыше 40 с - хорошо 35-39 с -
удовлетворительно Менее 34 с -
неудовлетворительно
Оценка апноэ на вдохе
Свыше 50 с - хорошо 40-49 с -
удовлетворительно 39 с -
неудовлетворительно
Наблюдения за уровнем развития двигательных качеств

Общая гибкость. Состояние общей гибкости можно определить с
помощью следующего контрольного упражнения: исходное
положение - основная стойка, носки вместе. Наклон вперед, касаясь
пальцами рук или ладонями пола. Колени прямые.
Шкала оценки:
Степень гибкости Баллы
Ладони свободно удерживаются на полу 5
Ладони дотянулись до пола, но положение удерживается с трудом 4
Кончики пальцев касаются пола, положение удерживается свободно 3
Кончики пальцев касаются пола, но положение удерживается с 2

трудом
Руки до пола не дотягиваются 1
Подвижность суставов5. Подвижность в суставах измеряется с

помощью специальных приборов - гониометров, или угломеров.
Наиболее простым по устройству считается гониометр Мол- лизона.
Этот прибор представляет собой обычный транспортир, на
основании которого укреплена стрелка-указатель, показывающая в
градусах угол измерения положения прибора.
5 Ткачук М.Г. Спортивная морфология: учеб. пособие. - СПб.: СПбГАФК им. П.Ф.
Лесгафта, 2003. - С. 23-26.
21
Измерение подвижности в тазобедренном суставе (сгибание-

разгибание бедра). Обследуемый человек находится в основной
стойке, фиксируя тело упором одной рукой о стенку. Гониометр
рукояткой накладывают на боковую поверхность туловища вдоль
его вертикальной оси. Центр круга совмещают с фронтальной осью
тазобедренного сустава. Подвижный рычаг фиксируют на
вертикальной оси наружной поверхности бедра.
Стоя на одной ноге, обследуемый:
- сгибает другую ногу в тазобедренном и коленном суставах;
- производит сгибание бедра при выпрямленной голени;
- производит разгибание бедра при выпрямленной голени.
Величину в градусах записывают по показателям транспортира.
Измерение подвижности в коленном суставе (сгибание голени).
Исходное положение то же, что и при измерении подвижности
тазобедренного сустава. Рукоятку гониометра располагают вдоль
наружной поверхности (по вертикальной оси). Центр круга со-
вмещают с фронтальной осью коленного сустава. Подвижный рычаг
фиксируют на наружной поверхности по вертикальной оси голени.
Обследуемый выполняет сгибание и разгибание в коленном суставе.
По показаниям гониометра определяют величину их углов.
Наряду с определением величины активных движений произ-
водят также измерение величины пассивных движений (выполня-
емых при приложении сил извне). Величина каждого движения
измеряется трижды, при этом учитываются максимальные по-
казатели. После этого вычисляется резервная подвижность (раз-
ность между активной и пассивной подвижностью). Показатели
резервной подвижности свидетельствуют о потенциальных воз-
можностях увеличения амплитуды движения в суставе.
Ловкость. Для определения ловкости можно взять два не-
больших мяча или небьющихся предмета и проделать следующее
упражнение: исходное положение - стойка, предметы попеременно
подбрасываются вверх сначала правой, затем левой рукой
максимальное количество раз. Фиксируется время непрерывного
выполнения упражнения.
Силовые качества. Для определения силы можно использовать
контрольное упражнение: исходное положение - упор стоя о стол
или подоконник, выполнять сгибание разгибание рук в упоре,
туловище держать прямо. Фиксируется количество повторений
упражнения.
Аэробная выносливость. Для определения выносливости можно
воспользоваться методикой трехминутного сит-теста по Д.Н.
22
Гаврилову (1996). Тест предназначен для практически здоровых

людей до 60 лет или лиц с достаточно высоким уровнем физической
подготовленности.
В соответствии с ростом устанавливается высота стула: до 175 см
- 43 см (высота стандартного стула), 176-185 см - 48 см. Увеличение
высоты стула осуществляется за счет плоских накладок (можно
использовать книги, журналы).
Перед началом приседаний измеряется ЧСС1 в покое за 10 с,
полученный результат умножается на 6. Далее в течение 3 мин
выполняется равномерная нагрузка сесть-встать со стула (режим
движения - 26 циклов - 52 движения). Измеряется пульс за 10 с и
умножается на 6 сразу после нагрузки (ЧСС2) и через 2 мин (ЧСС3).
Оценка уровня кардиореспираторной выносливости произво-
дится по формуле:
И (ЧСС1 + ЧСС2 + ЧСС3) - 200 10 '
Уровень Индекс
Высокий 0-4,0
Выше среднего 4,1-6,0
Средний 6,1-11,0
Ниже среднего 11,1-15,0
Низкий Более 15,0
Для людей в возрасте более 60 лет можно использовать тест,

разработанный специалистами из университета Юваскула (Фин-
ляндия) - ходьба на 2 км по твердому и ровному покрытию с фик-
сацией пройденного в максимальном темпе времени. Темп движения
выбирается по самочувствию.
23
Для расчета индекса теста необходимо:

1. Рассчитать показатель по формуле:
масса тела (кг)
показатель =-------------—-------
рост (м)2
2. Найти сумму следующих произведений:
время прохождения дистанции для мужчин ... для женщин ...

мин х 11,6 мин х 11,6
пульс за последнюю минуту или ... с х 0,2 ... или ... с х 0,14 ...
рассчитанный показатель возраст X 0,56 ... х х 0,36 ... х 1,0 ...
сумма 2,6 ... х 0,2 х 0,3
3. Из числа 420 вычесть полученную

сумму.
4. Определить индекс физической
подготовленности по шкале:
Уровень Индекс
Высокий Больше 130
Выше среднего 111-130
Средний 90-110
Ниже среднего 70-89
Низкий Меньше 70
Комплексная оценка уровня физического

состояния
Для комплексной оценки уровня
физического состояния Е.А. Пирогова с соавт.
(1986) предложила формулу в виде уравнения
регрессии с использованием только двух
показателей: ЧСС и АД.
УФС = 700 - 3 ЧССп - 2,5 АДср - 2,7 возраста
+ 0,28 массы тела 350 - 2,6 возраста + 0,21
роста
где УФС - количественный показатель,
эквивалентный уровню физического
состояния; ЧССп - ЧСС в покое сидя; АДср -
АД диастолическое (нижнее) + 1/3 АД
пульсового (разница систолического и
диастолического АД).
Уровень физического состояния
оценивается так:
Уровень Показатель
24
Высокий Более 0,826

Выше среднего От 0,676 до 0,825
Средний От 0,526 до 0,675
Ниже среднего От 0,376 до 0,525
Низкий Менее 0,375
25
Как видно из приведенной формулы, знаменатель для данного

индивидуума является статичным. Увеличение числителя может
произойти только за счет уменьшения ЧСС в покое и снижения
среднего АД. Поэтому контроль этих показателей в процессе
самостоятельных занятий может дать оценку их эффективности.
Большинство занимающихся пожилых женщин обладают до-
статочным жизненным опытом и поэтому очень внимательно
относятся к осуществлению самоконтроля в процессе занятий
физическими упражнениями.
1.5. Контроль нагрузок

При рекреационных занятиях с пожилым контингентом не-
обходимо придерживаться следующих принципов и правил контроля
физических и психических нагрузок (Волков Н.И., Зациор- ский В.М.,
1964; Поляков И.В., Васильев Д.И., 1989; Годик М.А., 1991;
Гаврилов Д.Н., Потапчук А.Н., Утенко В.Н., Шашкин Г.А., 1996;
Трофимова Л.П., 2001; и др.):
О Систематичность и регулярность физических нагрузок.
Поддерживать постоянный ритм физкультурных занятий.
О Динамичность физических нагрузок. По мере закрепления
формируемых навыков, функциональных и структурных изменений
в организме повышать требования к занимающимся, осуществлять
переход к новым, более сложным упражнениям, к более высоким
нагрузкам.
О Постепенность увеличения физических нагрузок. Величины
нагрузок и координационную сложность упражнения увеличивать
постепенно - от легких к трудным, от простых к сложным.
О Дозирование физических нагрузок. Нагрузку дозировать с
помощью:
• выбора исходных положений упражнения;
• подбора компонентов нагрузки, а именно:
- продолжительности упражнения (с, мин);
- интенсивности упражнения (скорость, мощность, темп,
амплитуда движения);
- продолжительности интервалов отдыха между упражнениями;
- характера отдыха (заполненность пауз отдыха другими видами
деятельности).
О Индивидуализация физических нагрузок. Нагрузку регули-
ровать индивидуально, в соответствии с возрастом, состоянием
здоровья, телосложением, уровнем физической подготовленности, с
учетом данных врачебного контроля и самоконтроля.
26
О Доступность физических нагрузок. Средства для занятий

физическими упражнениями подбирать адекватно состоянию ор-
ганизма и уровню физической и координационной подготовлен-
ности занимающихся:
• применяемые физические упражнения строго дозировать по
количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений;
• при увеличении объема нагрузки снижать ее интенсивность;
• не допускать чрезмерных физических нагрузок:
- резких переходов из горизонтального положения в верти-
кальное или быстрых изменений положения тела;
- стремительных ускорений; упражнений с чрезмерными си-
ловыми напряжениями, с натуживанием и сотрясениями тела;
- упражнений в изометрическом режиме;
- «перевернутые» положения тела осваивать очень осторожно;
- пульс во время занятий не должен превышать нормы (120130
уд./мин);
• после каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающего
характера выполнять дыхательные упражнения и упражнения на
расслабление;
• упражнения для верхних конечностей чередовать с упражне-
ниями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для
мышц-сгибателей - с упражнениями для мышц-разгибателей.
О Комплексность физических и психических нагрузок. Исполь-
зовать различные сочетания упражнений, дающие хороший ре-
зультат. Например, сочетать упражнения на совершенствование
силовых способностей с упражнениями на растягивание, упраж-
нения с элементами медитаций с дыхательными упражнениями и
упражнениями на расслабление.
О «Дозировка» эмоций. На занятиях использовать спокойную,
«фоновую» музыку, благоприятно воздействующую на эмоцио-
нальное состояние занимающихся (плавные, медленные произве-
дения, имитация успокаивающих звуков природы и др.).
О Техника безопасности. При занятиях соблюдать общие ги-
гиенические требования к помещению и одежде занимающегося,
общие ограничения и противопоказания к использованию физи-
ческих упражнений. Кроме того, преподаватель должен предосте-
речь занимающихся от самостоятельного изучения по литературным
источникам и использования разного рода непроверенных
психопрактик, медитаций, дыхательных гимнастик и т.п. Это может
привести в лучшем случае к психическому переутомлению, в
худшем - к психическим и физическим расстройствам.
27
Примерно на втором месяце занятий начинает ощущаться

оздоровительный эффект от физических упражнений. Некоторые
занимающиеся стремятся резко увеличить физическую нагрузку на
занятиях. Однако это недопустимо, так как чрезмерные физические
и психические нагрузки могут вызвать утомление и переутомление
организма, а процессы восстановления в пожилом возрасте весьма
замедленны.
Признаки утомления (приложение 3), вызывая тормозное со-
стояние в коре головного мозга, необходимое для предотвращения
истощения организма, являются сигналом к прекращению работы.
Этот процесс может быть заторможен волевым усилием, что лишь
отдалит утомление, но не ликвидирует его.
При систематическом перенапряжении организма может воз-
никнуть переутомление, для которого характерны: чувство уста-
лости, снижение интереса к жизни, апатия, чувство раздражи-
тельности, неустойчивое настроение, расстройство сна, снижение
аппетита, тяжесть в голове, головные боли. Кроме того, могут
возникнуть диспепсические расстройства, снижаются защитные
силы организма (приложение 4).
Помимо оптимального режима нагрузок и отдыха, являющегося
основой системы оздоровительной тренировки, в нее входят и ги-
гиенические восстановительные средства и мероприятия: рацио-
нальное питание, фитотерапия, тонизирующие и успокаивающие
ванны, бани, массаж, самомассаж и др., при использовании которых
также необходимо соблюдать определенные принципы. Они были
сформулированы коллективом авторов из Московского областного
государственного института физкультуры под руководством про-
фессора Н.Д. Граевской и модифицированы В.А. Иванченко (1988):
1. Индивидуальное применение средств восстановления. Система
восстановления в каждом случае должна быть индивидуальной.
Слепое копирование чужих рецептов может пагубно отразиться на
здоровье.
2. Комплексное использование различных средств и методов
восстановления, так как универсальных восстанавливающих средств
не существует. Эликсиром бодрости является их разумное и
правильное сочетание.
3. Постепенное включение восстановительных средств, тща-
тельный отбор их вместе с врачом. Перебор в использовании
средств может ухудшить работоспособность.
4. Систематичность и непрерывность восстановления. Режим
нагрузок и ограничений должен стать постоянным спутником всей
28
жизни.
5. Специфичность восстановления, строгое соответствие на-
грузок и восстановительных средств задачам работы. Так, если
нужно, например, укрепить печень, то физическая нагрузка не
подойдет, куда полезнее будут травяные желчегонные чаи.
6. Стремление воздействовать не только на работающий ор-
ган, но и на наиболее слабые звенья в организме. У каждого человека
есть так называемый критический орган, который первым выходит
из строя при нагрузках. Но сердце, позвоночник и желудок
нуждаются в специальном внимании и особом восстановлении даже
при хорошем состоянии здоровья.
7. Учет биологических ритмов организма. Речь идет об исполь-
зовании хроноэргономики, т.е. применении восстановительных
средств с учетом суточных, недельных, околомесячных, сезонных и
других биоритмов работоспособности.
1.6. Комплексный подход к выбору и использованию

средств адаптивной физической культуры для лиц
Под средствами АФК понимают средства, используемые в фи-
зической культуре, основным из которых является физическое
упражнение. Помимо различных физических упражнений, в оз-
доровительных целях широко используются гигиенические и
природные факторы (водные процедуры, солнечные и воздушные
ванны, прогулки, отдых на природе и т.п.). Что же касается средств
АФК для лиц пожилого возраста, то их арсенал сужен и носит
профилактический характер, так как бытует мнение, что все
разнообразие физических упражнений может использоваться только
молодыми людьми.
В отечественной и зарубежной специальной литературе в ка-
честве средств оздоровления пожилых людей предлагаются не-
которые циклические виды физической культуры (дозированный бег
и ходьба, лыжные прогулки, плавание), общеразвивающие
упражнения с предметами и без, подвижные игры, элементы зака-
ливания, дыхательная гимнастика. Кроме того, пропагандируются
некоторые изолированные оздоровительные системы, основанные
на каком-то одном аспекте. К таким системам можно отнести,
например, системы закаливания П.К. Иванова и М.М. Котляро- ва,
дыхательные практики, такие как парадоксальное дыхание А.Н.
Стрельниковой, эндогенное дыхание В.Ф. Фролова, рыдающее
дыхание Ю.Г. Вилунаса и др. Вопреки сложившимся пред-
29
ставлениям, сегодня можно утверждать, что при старении сокращать

следует только общий объем и интенсивность физических
упражнений, но никак не их разнообразие (Бальсевич В.К., 1986).
В последнее десятилетие большое внимание исследователей
стали привлекать нетрадиционные виды физической культуры. Здесь
стоит сказать, что единой точки зрения на трактовку понятий
«традиционные и нетрадиционные виды физической культуры» пока
не существует. Каждый из авторов трактует их по-своему.
Некоторые исследователи под «традиционными» понимают
системы, которые сформировались в странах с непрерывным и
преемственным развитием культуры (Индия, Китай), под
«нетрадиционными» - возникшие на Западе. Другие авторы под
«традиционными» системами понимают те, которые давно
используются в практике отечественной физической культуры, а под
«нетрадиционными» - те, что не свойственны российским традициям
и привнесены из других культур, а также современные
оздоровительные технологии. В данной работе мы будем придер-
живаться последнего варианта определения понятий, а именно:
«нетрадиционные» - это восточные оздоровительные системы,
«традиционные» и «современные» - отечественные и западные
оздоровительные системы, а также будем употреблять термин
«классические», т.е. те, которые всегда использовались как средство
физической культуры в отечественной практике (общеразвивающие
упражнения, упражнения циклического характера и т.п.).
В настоящее время разработано достаточное количество автор-
ских оздоровительных методик с использованием как традицион-
ных, так и нетрадиционных средств физической культуры и АФК.
Большинство из них не имеют четкой возрастной и половой диф-
ференциации и предназначены для людей зрелого возраста. Кроме
того, в практику АФК со взрослым населением стали активно
внедряться элементы восточных оздоровительных систем. Но такая
практика возможна лишь при четком понимании того, что основа и
направленность применяемых оздоровительных средств на Западе и
Востоке принципиально различны.
Так, большинство западных средств физической культуры на-
правлены, прежде всего, на построение тела и учитывают коли-
чественные характеристики упражнений, такие как количество
повторений упражнения, вес отягощений, время. Поэтому различные
виды гимнастик, циклические виды спорта направлены, в первую
очередь, на формирование умений, навыков и развитие
двигательных способностей (гибкость, сила, выносливость),
30
скоростных качеств либо на восстановление функций организма.

Большинство популярных современных средств, таких как аэробика,
степ-аэробика, стретчинг, калланетика, бодибилдинг, фитбол,
женская гимнастика, волевая гимнастика, и другие также
направлены в основном на физическое совершенствование. В
отечественных шейпинг-системах сделана попытка создать
оздоровительные технологии, оказывающие влияние не только на
физическое тело. Например, шейпинг «тонких» тел - технология,
предназначенная для физического, психического и духовного
совершенствования человека. Авторы утверждают, что, оказывая
воздействие на форму «тонких» тел человека, удается улучшить
формы его физического тела, его физическое, психическое и со-
циальное здоровье, создать реальные предпосылки для духовного
совершенствования, но данная система доступна в основном людям
молодым и обеспеченным.
Предпринимались попытки воспроизвести и внедрить элементы
восточных гимнастик и боевых единоборств в фитнес-клубах в
доступной для широких масс форме, например гимнастика тайбо,
но копирование внешней стороны упражнений не передает их
внутренней структуры и теряется оригинальный эффект от их вы-
полнения, хотя подобные виды гимнастик пользуются популяр-
ностью в странах Западной Европы и России.
Еще в начале XX в. Рамачарака (1916) говорил: «Западный мир
начинает в настоящее время отводить очень много внимания
физической культуре и это, конечно, очень хорошо. Но в увлечении
гимнастикой на Западе часто забывают, что упражнения по-
верхностных мышц тела это еще далеко не все. Внутренние органы
также нуждаются в упражнениях...».
Использование современных средств физической культуры
заставляет человека преодолевать себя, формирует активную
жизненную позицию, вырабатывает так называемый спортивный
характер, помогает человеку поверить, что он может преодолеть
обстоятельства и изменить мир. Большинство же восточных кон-
цепций, в первую очередь китайских, основаны на синтетическом
представлении о человеке, его месте во Вселенной и подчинении
человека общим законам развития.
Согласно восточному мировоззрению, человек рассматривается
как часть окружающего мира, где физическое, психическое и
духовное начала человеческой личности тесно взаимосвязаны. То
есть человек рассматривается как целостная система, некий ми-
крокосм, функционирующий по образу и подобию Вселенной и по
31
ее законам. Он неотделим от природы, и особенности его организма

соответствуют закономерностям развития окружающей среды.
Поэтому все разработанные на Востоке оздоровительные системы
воздействуют на человека в целом, с учетом всех внутренних и
внешних факторов, что делает их мощным профилактическим
средством. Основные средства всех восточных систем сконцен-
трированы на внутреннем содержании упражнения, на духовной
работе во время его выполнения, т.е. на качественной стороне этих
упражнений, основой которых является правильное и естественное
дыхание, необходимое, с точки зрения как Востока, так уже и
Запада, для здоровья человека. При этом конечным результатом
практик является формирование особого философского миро-
воззрения, особого интуитивного понимания своего места в этом
мире и отношений с ним.
По мнению современной философии, Запад и Восток сближа-
ются. Это соответствует законам глобальной эволюции, открытым
еще в 20-х гг. XX в. П. Тейяром де Шарденом и В. Вернадским
(Фролов Д.Е., Казакова Н.В., 1999). Еще в начале XX в. была
сделана попытка соединить оба мировоззрения, предпринятая
Н.К. и Е.И. Рерихами. Поэтому интеграция восточного мировоз-
зрения в отечественную культуру сегодня кажется вполне зако-
номерной. В то же время В.П. Моченов (1994) и ряд других авторов
считают, что идея компиляции разных культур в принципе порочна,
а Ю.Н. Теппер (1990) приводит в своей работе замечание
индийского философа Р. Паниккара о том, что для людей Запада
йога - это орудие, средство достижения внутреннего мира, снятия
стрессов и т.п. Но для индийца, по его мнению, такая мысль ко-
щунственна, так как йога - сама жизнь во всех ее многообразных
проявлениях.
В то же время реалии жизни таковы, что все большее количество
людей, особенно в пожилом возрасте, начинают «прислушиваться»
к себе, своему телу и, выбирая средства физической культуры,
ориентируются на потребности своего организма. Поэтому
комплексные системы, возникшие в последние десятилетия,
пользуются спросом у все большего количества занимающихся.
В настоящее время в обществе формируется новая парадигма
здоровья, складывается комплексный подход к оздоровлению че-
ловека. С этих позиций опыт обращения к народным традициям, к
историческим корням оздоровительных систем состоит в том, чтобы
расширить пространство физической культуры, переосмыслить ее
реальное содержание, повысить оздоровительный эффект
32
воздействия средств физической культуры на человека (Моченов

В.П., 1994).
Данный подход подразумевает использование оздоровительных
систем, затрагивающих все аспекты личности: физические,
психические и духовные.
Именно в отсутствии комплексного подхода некоторые авторы
(Ратов И.П., 1990; Донцов В.И., Крутько В.Н., Подколзин А.А.,
1999) видят причину неудач при использовании традиционных
циклических видов физической культуры (например, бег, лыжи и
т.д.), ориентированных исключительно на совершенствование
дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Другие исследователи
(Расин М.С., Коптева Т.В., 1997; и др.) пришли к выводу, что
данные средства однообразны, а большое количество повторений
утомительно для психики, особенно пожилого человека.
Комплексный подход к использованию средств физической
культуры и АФК в процессе занятий со взрослым населением
реализовали в своих исследованиях ряд авторов, такие как Т.В.
Платонова (2001), Е.В. Камалетдинова (2003), которые включили в
свои методики физкультурно-оздоровительных занятий, помимо
традиционных средств физической культуры, элементы восточных
оздоровительных систем. В первом случае методика использовалась
при организации школы здорового образа жизни только в летнее
время. Вторая методика («Синтезированная программа»)
разрабатывалась для женщин зрелого возраста и, помимо
перечисленных средств, включала в себя ритмическую гимнастику,
акватренинг, ОФП.
В модерн-гимнастике Г.М. Лаврухиной (2002) также реализуется
комплексный подход в использовании средств в процессе занятий с
женщинами зрелого возраста, но с преобладанием традиционных и
современных средств (аэробики, элементов хореографии,
общеразвивающих упражнений с предметами и без, упражнений на
тренажерах и т.п.). Из восточных оздоровительных систем
включены элементы йоги, дыхательной гимнастики, релаксации.
На кафедре плавания НГУ им. П.Ф. Лесгафта ведется разработка
различных комплексных методик физкультурнооздоровительных
занятий с людьми разного возраста, в том числе с использованием
элементов восточных оздоровительных систем, но в них сделан упор
на оздоровительное плавание как основное средство. В этом
направлении защищены диссертационные работы М.Г. Шибалкиной
(1996), И.Р. Хорольской (1996), Р.В. Кууз (1999), Т.Г.
Меньшуткиной (2000), А.Ю. Федоровой (2003).
33
Другая группа авторов6 утверждает, что для расширения функ-

циональных возможностей организма людей (прежде всего пожи-
лого возраста), неудовлетворительно реагирующих на факторы
внешней среды, необходимо применять средства, не обладающие
стрессорным воздействием. По их мнению, ряд традиционных форм
оздоровительной физической культуры (бег, атлетическая и
ритмическая гимнастика и др.) основываются на применении
стрессорных раздражителей разной силы, которые усиливают
защитно-приспособительные реакции выше среднего уровня фи-
зиологической нормы, что для лиц с отклонениями в уровне здо-
ровья и пожилых людей недопустимо. В качестве средства авторами
предлагается использование антистрессовой пластической
гимнастики, разработанной на основе восточных оздоровительных
систем.
Г.Н. Легостаев (1994) указывает на необходимость внедрения в
практику физической культуры методов релаксации и анти-
стрессорных мероприятий, в том числе психорегулирующих ме-
тодов: йога, цигун, медитация, аутотренинг и др.
В комплексную методику психокоррекции заниженной само-
оценки женщин с использованием шейпинга И.Г. Станиславской,
М.В. Захаровой (2001) включены элементы йоги как средства
психорегуляции и психокоррекции.
Кроме перечисленных методик, необходимо отметить обще-
известные системы оздоровления, использующие в своем арсенале
элементы восточных оздоровительных систем. Это системы К.В.
Динейко (1981, 1986, 1987); В.А. Иванченко (1988); В.К. Баль- севича
(1988, 1990); М. Тобиас, М. Стюарт (1994); М.Ф. Гогулан (1997); И.
Голованова (1998, 2001), а также методы Александера (1999) и
Фельденкрайза (2000).
Кроме того, привлекает внимание комплексная система А.
Левшинова (2001), охватывающая все стороны жизни человека, в
том числе институт семьи и брака. Она помогает человеку наладить
гармоничные отношения с самим собой и с окружающими людьми.
Этот же автор представил метод оздоровления организма,
основанный на древнейших славянских традициях, - «Русская
Здрава», предлагающий вернуться к природному ритму жизни, что
очень сложно в современных условиях города. Отдельно необ-
ходимо упомянуть систему оздоровления М.С. Норбекова (2002),
который утверждает, что его методику могут освоить только люди,
6 Мотылянская Р.Е., Якубовская А.Р. Антистрессовая пластическая гимнастика

(медико-биологическое и психологическое обоснование) // Теория и практика физической
культуры. - 1991. - № 5. - С. 10-15.
34
наделенные определенным уровнем волевых качеств и интеллек-

туальных способностей. К тому же практика данной системы, как и
вышеперечисленных, подразумевает самостоятельные занятия как
основные, что приемлемо далеко не для всех пожилых людей.
На сегодняшний день в практике физкультурно-оздоровительных
занятий со взрослым населением все шире используются восточные
оздоровительные системы.
В последние десятилетия в отечественную физическую культуру
внедрены и достаточно успешно апробированы три системы: йога,
тай-цзи-цюань, цигун.
Особое место среди восточных методик занимает йога - древ-
нейшая восьмиступенчатая система духовного и физического
совершенствования, объединяющая все элементы человеческого
существа в единое целое и направленная на расширение границ
сознания. В нашей стране наиболее популярна и доступна третья
ступень классической йоги - хатха-йога (дословно «йога Солнца и
Луны»). Информационный компонент асан позволяет реализовать
оздоровительный аспект за счет биоэнергоинформационного обмена
человека с внешней средой посредством духовного и пси-
хологического настроя, целенаправленных движений, динамической
аутогенной тренировки, регуляции дыхания и биоэнергетического
питания. Практика асан не мешает занятиям другими видами АФК и
другой направленности. Наоборот, небольшая серия основных асан
составляет идеальное дополнение для любой оздоровительной
деятельности. Эту систему могут использовать все - дети, старики,
мужчины, женщины, но только с учетом конкретных
индивидуальных особенностей.
Цигун (работа с «энергией ци») - древняя китайская система
дыхательных упражнений, стимулирующая жизненную энергию и
способствующая оздоровлению человека. Цигун эффективна для
предупреждения и лечения болезней, повышения уровня
физических и умственных способностей, развития скрытых воз-
можностей организма, продления жизни. В основе цигун лежит
умение управлять своим сознанием и психикой, что позволяет
регулировать внутренние физиологические процессы.
Тай-цзи-цюань является одним из компонентов богатого куль-
турного наследия Китая, в нем существует множество стилей и
направлений, которые характеризуются разными техниками ис-
полнения, но имеют одни и те же принципы. Гимнастику тай-цзи-
цюань следует отнести к движениям сложнокоординационного
характера с одновременным участием в двигательном акте многих
35
суставов и крупных мышечных групп. Сложнокоординационный

характер движений этой гимнастики требует концентрации вни-
мания на выполняемых упражнениях, что влечет за собой поднятие
тонуса центральной нервной системы и другие физиологические
сдвиги. Различный характер движений, постоянные смены
положений тела, регулярные колебания состояний напряжения и
расслабления мышечных групп совершенствуют характер проте-
кания основных процессов в коре больших полушарий головного
мозга, что стимулирует регуляторную функцию центральной
нервной системы.
Таким образом, сочетание традиционных и нетрадиционных
средств в процессе рекреационных занятий является оптимальным
для женщин пожилого возраста, так как оно обеспечивает
комплексное воздействие на организм человека (его физические,
психические и духовные составляющие), доступность упражнений,
индивидуализацию воздействия упражнений, экономичность,
гармоничность и разнообразие движений.
В целом оздоровительные системы Востока очень органично
вписываются в рамки АФК, являясь оптимальным и адекватным
средством продления активного периода жизни людей пожилого
возраста, так как они обеспечивают комплексное воздействие на
организм человека, его физические, психические и духовные со-
ставляющие.
1.7. Средства адаптивной физической культуры
для лиц пожилого возраста
1.7.1. Общие противопоказания к занятиям
физическими упражнениями
Следует хорошо усвоить основные ограничения и противопо-
казания к занятиям физическими упражнениями:
• лихорадящие состояния, гнойные процессы в тканях, хрони-
ческие заболевания в стадии обострения, острые и инфекционные
заболевания;
• сердечно-сосудистые заболевания: ИБС, стенокардия на-
пряжения и покоя, перенесенный инфаркт миокарда в анамнезе,
аневризма сердца и аорты, миокардиты любой этиологии, деком-
пенсированные пороки сердца, нарушения ритма сердца и прово-
димости, синусовая тахикардия с ЧСС более 100 уд./мин, гипер-
тоническая болезнь 1-11 степени;
• легочная недостаточность (при уменьшении ЖЕЛ на 50% и
более от должного);
• угроза кровотечений (кавернозный туберкулез, язвенная
36
болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки со склонностью к

кровотечениям);
• заболевания крови (в том числе анемии);
• последствия черепно-мозговых травм со склонностью к по-
вышению внутричерепного давления с угрозой эпиприпадков;
• последствия перенесенного острого нарушения мозгового
кровообращения и нарушения спинального кровообращения (с
локализацией в шейном отделе);
• нервно-мышечные заболевания (миопатия, миостения);
• рассеяный склероз;
• злокачественные новообразования;
• желчно-каменная болезнь и мочекаменная болезнь с частыми
приступами, хроническая почечная недостаточность;
• хронический гепатит любой этиологии;
• близорукость высокой степени с изменением глазного дна,
состояние после отслойки сетчатки, глаукома любой степени;
• сахарный диабет тяжелой формы, осложненный ретинопатией,
миелопатией, полиневритом;
• эпилепсия;
• остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков,
спондилолистезом, миелопатией, болевым синдромом, вертебро-
базилярной недостаточностью;
• психические заболевания (шизофрения, депрессивно-маниа-
кальное состояние и т.д.).
1.7.2. Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика - необходимая для пожилого человека
форма повышения общего тонуса организма и работоспособности на
весь день, а также профилактики различных заболеваний. Она
состоит из потягиваний, поглаживаний и растираний тела, разми-
нания стоп, утренней зарядки, водных процедур.
Потягивания. Цель - снять сонливость, вялость и обеспечить
начальный тонизирующий эффект.
Упражнения выполняются лежа в кровати, сразу после про-
буждения.
И.п. - лежа на спине, прямые руки закинуть за голову.
1. На вдохе потянуться двумя руками вверх к спинке кровати,
ногами вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе принять
и.п.
2. На вдохе потянуться поочередно правой рукой вверх, правой
ногой вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе вернуться
37
в и.п. То же с другой руки и ноги.

3. На вдохе потянуться поочередно правой рукой вверх, левой
ногой вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе вернуться
в и.п. То же с другой руки и ноги.
Поглаживания и растирания тела. Цель - улучшить пе-
риферическое кровообращение, подготовить организм к физическим
нагрузкам. С возрастом стенки сосудов теряют гибкость, а многие
капилляры по мере уменьшения интенсивности кровооб- мена
«зарастают», образуя застойные, а то и вовсе бессосудистые зоны.
Наилучший способ предотвратить эти явления - ежедневно
выполнять самомассаж тела.
Выполняется в кровати, направление всех движений от пери-
ферии к центру.
И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Длительность
единовременных растираний - 3-5 мин. Дыхание равномерное.
• Поглаживание лица. Кончиками пальцев поглаживать лоб от
центра к вискам. Область щек - от крыльев носа к ушам.
• Растирание ушей. Пальцами рук энергично растирать уши.
• Растирание предплечий. Руки согнуть перед грудью (правая
ладонь сверху предплечья, левая - снизу). Ритмично и беспрерывно
двигая локтями вовнутрь, сначала легко поглаживать предплечья,
затем энергично растирать.
• Растирание плеч. Правой рукой поглаживать, затем энергично
растирать левое плечо. Поменять руки.
• Растирание бедер. Двумя руками поглаживать, затем энер-
гично растирать сначала одно, потом другое бедро.
• Растирание голеней. Пятку левой ноги положить на правое
колено. Ладонями легко, ритмично поглаживать голень, затем
энергично растирать. Сменить ногу.
• Поглаживание живота. Ладони положить на живот с правой
стороны. Легко поглаживать живот по часовой стрелке.
Разминание стоп. Цель - оказать воздействие на проекционные
зоны подошвы, что способствует активации кровообращения и
улучшению функционирования практически всех органов и систем
(приложение 5).
И.п. - сидя на кровати. Дыхание произвольное.
Катать ногами (подошвами) вперед-назад круглую палку диа-
метром 2,5-4 см (или скалку), несильно на нее нажимая.
Утренняя зарядка. Цель - привести организм в рабочее со-
стояние.
Упражнения выполняются в среднем темпе.
38
1. Ходьба на месте 1-2 мин. Дыхание произвольное.

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, голова прямо. На
выдохе голову наклонить вперед, на вдохе - в и.п. То же назад.
Повторить 3 раза.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, голова прямо. На
выдохе голову наклонить вправо, на вдохе - в и.п. То же влево.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, кисти сжаты в кулак.
Вращать кистями рук в одну и другую сторону по 6-9 раз. Дыхание
произвольное.
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Движения лопатками:
- на вдохе поочередно поднимать и на выдохе опускать лопатки;
- на вдохе одновременно поднимать и на выдохе опускать ло-
патки;
- на вдохе одновременно поднимать одну и опускать другую
лопатку, на выдохе - наоборот. Повторить каждое упражнение по 4-
6 раз.
6. И.п. - стойка руки на поясе. На вдохе, поднимая руки вверх,
отставить правую ногу назад и прогнуться в грудной части. Потя-
нуться всем телом вверх. На выдохе вернуться в и.п. То же с другой
ноги. Повторить 3 раза.
7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На выдохе наклон
вправо. На вдохе вернуться в и.п. То же в другую сторону. Выпол-
нять по 3 раза.
8. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения
тазом в одну и другую сторону по 6-9 раз в каждую. Дыхание про-
извольное.
9. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Повороты туловища с
расслабленными руками 10 раз. Вдох - вправо, выдох - влево.
10. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе или сед на стуле. На
выдохе мах левой ногой вперед с одновременным хлопком руками
под коленом. На вдохе - в и.п. То же с другой ноги. Повторить 3
раза.
11. И.п. - стойка руки вниз или сед на стуле. На выдохе пооче-
редно притягивать согнутую ногу к туловищу. На вдохе - в и.п. По 3
раза с каждой ноги.
12. И.п. - сед на стуле, руки хватом за сиденье стула, ноги пря-
мые. На выдохе медленно сгибать ноги к туловищу. На вдохе мед-
ленно опускать, 3-6 раз.
13. И.п. - стойка руки на поясе или с опорой на спинку стула.
Приседания на носках, стараться держать корпус прямо, 4-6 раз.
39
Дыхание произвольное.
14. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая рука на поясе, правая
на опоре. Махи вперед и назад расслабленной левой ногой, в конце
движения вперед носок взять на себя. Поменять положение, то же с
другой ноги, по 6-9 раз с каждой ноги. Дыхание произвольное.
15. И.п. - стойка руки на поясе. Спокойная ходьба 10-15 с.
16. Несколько секунд повисеть на перекладине (если нет про-
тивопоказаний).
После утренней зарядки перейти к водным процедурам. Принять
душ с температурой воды 28-30°С (слегка прохладной). Затем
растереться жестким полотенцем.
1.7.3. Дозированная ходьба
Ходьба относится к циклическим видам физических упражнений

и оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на
дыхательную и сердечную деятельность, на костномышечный
аппарат, нервную систему и психику. Она может быть
рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подго-
товленность и состояние здоровья. Это удобная форма занятий, не
требующая ни специального оборудования, ни специального места.
Как оздоровительный вид ходьбы можно предложить «тропу
здоровья».
Сущность «тропы здоровья» заключается в необходимости вы-
бора длины дистанции (чаще всего 1-2 км) с четко обозначенным
способом передвижения и установлением «станций», на которых
занимающиеся выполняют различные комплексы физических
упражнений.
В качестве примера приводится схема «тропы здоровья» с
пульсовой стоимостью нагрузки, предложенная профессором К.Т.
Булочко и др.
1. Оздоровительная медленная ходьба - 500 м.
2. Ускоренная ходьба - 100 м (пульс 96 уд./мин и 102 уд./мин).
3. Спокойная ходьба - 100 м (пульс 102 уд./мин, 108 уд./мин).
Станция № 1 - упражнения на скамейке и перекладине (пульс
120 уд./мин, 126 уд./мин).
4. Оздоровительная медленная ходьба - 100 м (пульс 108 уд./
мин, 114 уд./мин).
Станция № 2 - индивидуальные упражнения на растягивание и
расслабление основных мышечных групп тела занимающихся
(пульс 120 уд./мин, 126 уд./мин).
40
6. Оздоровительная медленная ходьба - 100 м (пульс 96 уд./ мин,

102 уд./мин).
Станция № 3 - упражнения для подготовки и тренировки ве-
стибулярного аппарата (пульс 102 уд./мин, 108 уд./мин).
8. Заключительная спокойная ходьба - 500 м (пульс через
2 мин после окончания должен составить 90-96 уд./мин, а через
4- 5 мин - 84 уд./мин).
Как всякая мышечная деятельность, ходьба должна иметь
определенный оптимум нагрузки. Ходить следует ежедневно в
любое удобное для вас время. Первые 3-4 дня уходят на овладение
навыками ритмичной ходьбы, согласованной с равномерным
дыханием. Примерный ритм такой: 2-3 шага - вдох, 4-6 - выдох.
Темп ходьбы может быть медленным - 60 шагов в минуту и бы-
стрым - 90 шагов в минуту. Прежде чем выбрать оптимальный для
себя темп, следует подсчитать количество шагов, пройденных за
минуту в привычном для вас темпе. Затем выбрать средний темп в
интервале 60-80 шагов в минуту. Важно вначале добиться
увеличения нагрузки за счет удлинения расстояния, а не темпа.
Первые 3-4 дня достаточно будет 500-700 м с отдыхом сидя 35 мин
на половине пути. Через месяц регулярных занятий можно
увеличить темп ходьбы, не превышая 90 шагов в минуту, а рас-
стояние постепенно доводить до 4000 м в день.
Обычная ходьба характеризуется большой вариативностью по
скорости передвижения (табл. 1): от медленной - 0,5-1 м/с (2-3 км/ч)
до быстрой - 1,5-2 м/с (6-7 км/ч).
При дозированной ходьбе рекомендуется придерживаться сле-
дующих правил: маршрут выбирается недалеко от дома; одежда
должна быть удобной и легкой; руки свободны от любого груза;
перед началом и в конце ходьбы следует подсчитать пульс. Уве-
личение его при нагрузке не должно превышать 10-12 уд./мин.
При ходьбе необходимо обращать внимание на дыхание. Оно
должно быть ровным: на 2-3 шага - вдох; на 3-4 шага - выдох.
Дышать надо через нос.
Первым условием рациональной ходьбы является правильная
постановка ноги на опору. Первый шаг следует выполнять с веду-
щей ноги, стопу ставить четко на опору и перекатом с пятки на но-
сок выполнять шаговое движение вперед, руки работают как при
беге, во время ходьбы следует избегать лишних ротационных дви-
жений туловища, дыхание спокойное, взгляд направлен вперед.
Режим занятий может быть различным в соответствии с воз-
41
растом, состоянием здоровья и физической подготовленностью

занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требо-
вание - постепенность. Начинать надо с непродолжительных про-
гулок медленным шагом перед сном или в выходные дни. Когда
организм адаптируется к нагрузкам, можно увеличивать пребывание
на свежем воздухе, чередовать медленную ходьбу с быстрой.
Продолжительность прогулок может достигать 2-3 часов в день.
Таблица 1
Энергетические затраты ходьбы
(по данным А.Н. Крестовникова)7
Характеристика ходьбы Энергетические затраты на 1
кг веса за 1 ч (ккал)
Ходьба по комнате с темпом 90 шагов в минуту 3,24
Ходьба по двору с темпом 100 шагов в минуту 4,15
Ходьба по ровной дороге со скоростью:
4,2 км/ч 3,14
6,0 км/ч 4,45
7,0 км/ч 5,58
8,0 км/ч 10,00
Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью:
4,0 км/ч 4,08
6,0 км/ч 4,85
1.7.4. Специальная и развивающая гимнастика

Упражнения, направленные на развитие гибкости
и подвижности в суставах
Гибкость - важный фактор жизнедеятельности человека.
Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в
мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная
гибкость приводит к нарушениям осанки, возникновению остео-
хондроза, отложению солей, изменениям походки, и, соответ-
ственно, к преждевременному старению организма.
Суставная гимнастика для позвоночника «Крокодил»7
Комплекс упражнений заимствован из йоги. Все упражнения
повторяются по 7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует
выполнять, соблюдая технику дыхания: в исходном положении
сделать выдох, перед спиральным поворотом - вдох, во время семи
спиральных поворотов задержать дыхание, затем сделать выдох. Во
время выполнения упражнения плечи от пола не отрывать. Если нет
возможности задерживать дыхание надолго, уменьшить количество
7 Рааб А. Йога против нарушений осанки и болей в спине. - Минск: Полымя, 1986. -
79 с.
42
повторов упражнений - выполнить 2-3 серии с задержкой дыхания

на 2-3 спиральных поворота.
1. И.п. - лежа на спине. Прямые ноги на ширине плеч, пятки на
полу. Носки на себя. Руки в стороны.
^ Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро,
повернуть голову вправо, ступни ног - влево. Стараться боковой
стороной стоп коснуться пола.
^ Поворот в другую сторону.
2. И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на
правую. Руки в стороны.
^ Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.
^ Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.
3. И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в
стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы.
^ Спиральный поворот влево. Голову - вправо.
4. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой правой
ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой.
^ Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться кос-
нуться коленом пола.
5. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги,
согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол.
^ Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей
длине соприкасаются с полом.
6. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя
колени и ступни.
^ Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги постараться
прижать к полу.
^ Поворот в другую сторону.
Суставная гимнастика для плечевого пояса с пиалами
В основе комплекса малоизвестная практика йогов «танец
Шивы». Отличительной особенностью этого комплекса являются
объемные спиральные движения руками и ногами. В данном по-
собии будет рассмотрен только первый уровень комплекса, наи-
менее сложный в исполнении, где осваиваются только движения
руками. Они способствуют увеличению объема легких, совершен-
ствуют координационные (способность к дифференцированию
пространственных параметров движения, способность к соединению
движений) и кондиционные способности (гибкость и подвижность
суставов плечевого пояса). Упражнения выполняются в медленном
43
темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность»

кистей. При исполнении горизонтальных движений ладони все
время направлены вверх в горизонтальном положении. Чтобы
облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки взять
пиалы или что-либо плоское и тяжелое. Пиалы можно наполнить
водой. Для запоминания правильной траектории движения лучше
осваивать движение стоя перед зеркалом. Дыхание: вдох
совершается носом, выдох - ртом. При этом каждому вдоху-выдоху
соответствует две четверти (половина полной траектории)
спиральных движений.
1. И.п. - принять удобное положение (основную стойку или сед
на пятках), руки с пиалами у пояса (рис. 1). Выполнять спиральное
движение одной рукой назад (рис. 1-4) без остановки несколько раз,
пока движение не получится. То же с другой руки.
1-4 - отвести правую руку с пиалой назад и в сторону (рис. 2);
5- 8 - вперед и вверх (рис. 2-3);
9- 12 - назад и в сторону (рис. 3-4);
13-16 - вернуться в и.п. (рис. 4-1).
2. После освоения движения назад выполнить одной рукой
спиральное движение в обратную сторону (вперед). То же с другой
руки.
Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и
легко выполняются в обоих направлениях, можно переходить к
следующим упражнениям и выполнять движения двумя руками
одновременно, а потом попеременно.
44
Комплекс упражнений для развития гибкости и

подвижности суставов плечевого пояса
Упражнения 4, 5, 6 выполняются в медленном темпе. Для удоб-
ства под ягодицы можно подложить подушку.
1. И.п. - сложить ладони перед собой, плотно сомкнуть их. Не
разжимая ладоней, опускать их, пока предплечья не окажутся в
горизонтальном положении.
2. И.п. - упор на коленях. Кисти развернуть наружу пальцами к
себе, руки прямые. Покачивания телом вперед и назад 10-20 с. То же
с разворотом кистей внутрь и пальцами к себе.
3. И.п. - упор на коленях, кисти развернуты тыльной поверх-
ностью в пол. Покачивания телом вперед и назад 10-20 с.
45
4. И.п. - сидя на пятках. Согнутую левую руку завести за голову,

правую - за спину тыльной стороной ладони между лопаток. На
выдохе сцепить пальцы обеих рук. Удерживать положение 10-20 с.
Глубоко вдохнуть и на выдохе наклониться вперед. Зафиксировать
положение на 10-15 с. Дыхание не задерживать. На вдохе вернуться
в и.п. То же с другой руки.
Упрощенный вариант: если не удается сцепить руки за спиной,
можно использовать вспомогательное средство - ремень, полотенце
или веревку и взяться за ее концы.
5. И.п. - сидя на пятках. Завести руки за спину, сложить ладони
между лопаток. Локти отвести назад (рис. 5). Зафиксировать по-
ложение на 10-15 с. Дыхание свободное. На выдохе медленно на-
клониться вперед и зафиксировать положение на 10-15 с (рис. 6). На
вдохе вернуться в и.п.
6. И.п. - сидя на пятках. Сцепить пальцы рук за спиной. «Рас-
крыть» грудную клетку и выпрямить сцепленные руки. Сделать
несколько вдохов-выдохов, затем глубоко вдохнуть и на выдохе
наклониться вперед. Не отрывая таза от пяток, вытянуть руки назад-
вверх (рис. 7). Зафиксировать положение на 5-10 с. На вдохе
вернуться в и.п.
Рис. 5 Рис. 6 Рис. 7

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы
1. И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать
тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы
другой ноги. По 30-60 с.
2. И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала
пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.
3. И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения ко-
леней вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по
краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движения.
По 10-15 движений в каждую сторону.
4. И.п. - стойка на правой ноге, левая скрестно с опорой на-
ружным краем, руки на поясе. Перенос веса тела попеременно
46
на каждую ногу с полуприседом. Поменять положение ног. По

10- 15 раз.
5. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с
перекатом на пятки. 10-15 раз.
6. И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп,
руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в и.п. Услож-
нить перекатом на пятки. По 15 раз.
7. И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.
8. И.п. - стойка руки на поясе. 1 - с полуприседом на левой ноге,
правую вперед; 2 - левую ногу в и.п., правую скрестно перед левой;
3-4 - повторить. То же с другой ноги. По 6-8 раз.
9. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Поставить правую
ногу перед левой. Выполнить поворот на 180°. Поставить левую
ногу перед правой. Выполнить поворот на 180°. По 4-6 раз.
10. И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переместить
правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в и.п. То
же с другой ноги. По 6-8 раз.
11. И.п. - сидя на стуле, колени вместе, стопы врозь. Подъем
внутренних краев стоп. Стопы не разъединять, колени фиксировать
руками. По 10-15 раз.
12. И.п. - сидя на стуле, колени вместе, стопы врозь. Подъем на-
ружных краев стоп. По 10-15 раз.
13. И.п - сидя на стуле. Правую ногу постепенно перемещать
под стул. Из каждого нового положения поднимать носок до тех
пор, пока движение не станет невозможным. То же с другой ноги.
По 5-6 раз.
14. И.п. - сидя на стуле. Давить большим пальцем правой стопы
на опору, пытаясь поднять мизинец. Колено не поднимать, фикси-
ровать руками. То же с другой ноги. По 6-8 раз.
Суставная гимнастика для нижних конечностей
Все движения выполняются по 3-6 раз. Отдых между повторе-
ниями 5-10 с.
1. Упражнение выполняется в среднем темпе с максимальной
амплитудой. И.п. - сед ноги вместе, носки на себя (рис. 8). Сгибать
и разгибать стопы. Сначала попеременно, затем одновременно. 10
раз.
47
2.
И.
п -
то
же. Вращательные
Рис. 8
движения
Рис. 9 Рис. 10
стопами (рис. 9) - также по 10
раз, сначала внутрь, потом наружу.
3. И.п. - сед, левая нога прямая, правая согнута в колене, стопа
лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая
48
4. рука держит пятку правой ноги, правая

захватывает за пальцы правую стопу (рис.
10). Вращать стопу сначала по часовой
стрелке, затем против.
5. И.п. - то же. Большие пальцы рук упираются в середину
верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног),
остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны (рис. 11).
На выдохе скрутка стопы подошвой вверх с одновременным
наклоном корпуса. Аналогично выполняется скрутка стопы
подошвой вниз (рис. 12).
6. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание
свободное. Под ягодицы можно подложить подушку или валик. И.п.
- сед между пяток, колени, по возможности, вместе, руки на коленях
или вдоль туловища (рис. 13). На выдохе медленный наклон вперед.
Расслабляться 5-10 с. Вернуться в и.п. Наклон назад с упором на
руки или локти (рис. 14). Расслабляться 1015 с. Вернуться в и.п.
Расслаблять места наибольшего напряжения.
Рис. 11 Рис. 12 Рис. 13

7. И.п. - сед, левая нога прямая, правая согнута в колене, стопа
лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу). Одна рука
поддерживает стопу согнутой ноги, другая лежит на колене (рис.
15). Спина прямая. Осторожными пружинными движениями рукой
нажимать на колено, стараясь коленом коснуться пола. То же с
другой ноги.
49
8. Упражнение выполняется в медленном темпе. И.п. - сед на

полу, правая нога вытянута вперед, носок на себя, левая согнута в
колене, стопа прижата к внутренней поверхности прямой ноги.
Спина прямая. На выдохе выполнить осторожный наклон вперед
(рис. 16). Зафиксировать положение на 15-30 с. Подбородком тя-
нуться к носку. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги.
9. Упражнение выполняется в среднем темпе, с небольшой ам-
плитудой. Дыхание свободное. И.п. - сидя с согнутыми ногами,
колени врозь (можно у стены), стопа к стопе, как можно ближе к
телу, руки на колени, спина прямая (рис. 17). Осторожными
пружинными движениями надавливать руками на колени. Вы-
полнить 8 раз, отдых 5-10 с. Упражнение повторить 3 раза.
Упрощенный вариант:
И.п. - то же, только руки в упоре на полу за спиной. При необ-
ходимости под ягодицы можно подложить подушку. Выполнять так
же.
10. Упражнение выполняется в медленном темпе, с небольшой
амплитудой. И.п. - сед ноги врозь (можно с упором на руки), стопы
на себя, спина прямая (рис. 18). На выдохе четыре пружинных
наклона к правой ноге. Тянуться подбородком к носку. Зафик-
сировать положение на 20-30 с. Расслабляться. Вернуться в и.п. То
же вперед и к левой ноге.
Рис. 18 Рис. 19 Рис. 20 Рис. 21

11. Упражнение выполняется в медленном темпе, с небольшой
амплитудой. И.п. - сед ноги вместе, руки вперед, стопы на себя,
спина прямая. На выдохе выполнить наклон вперед (рис. 19). За-
фиксировать положение на 10-15 с, не задерживая дыхания. Рас-
слабляться. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
50
12. Упражнение выполняется очень осторожно в медленном

темпе, без резких движений. Дыхание ровное. И.п. - сед ноги
вперед, спина прямая. Согнуть правую ногу и поставить стопу за
коленом левой ноги. Опереться левой рукой о согнутое колено и
развернуть корпус (рис. 20). Голову держать прямо. Зафиксировать
положение на 20-30 с. Расслаблять места наибольшего напряжения.
То же с другой ноги.
13. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание
свободное. И.п. - лежа на спине, ноги прямые. На выдохе согнуть
левую ногу и прижать ее к груди (рис. 21). Зафиксировать поло-
жение на 15-20 с. Дыхание не задерживать. На вдохе вернуться в
и.п. То же с другой ноги.
Силовая гимнастика
Силовые способности в пожилом возрасте имеют большое зна-
чение. Эти качества необходимы для противостояния организма
неблагоприятным внешним воздействиям и для поддержания его
работоспособности на необходимом уровне. Кроме того, уровень
развития этих способностей влияет на психоэмоциональное со-
стояние человека, которое по обратной связи отражается на его
осанке, походке и на всем внешнем облике. Развитие силовых спо-
собностей в пожилом возрасте снижает риск травматизма.
Силовая разминка
Упражнения выполняются в медленном темпе с напряжением
мышц и концентрацией внимания на процессе выполнения.
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью, голова прямо
(рис. 22). На вдохе левую руку поднимать вверх, правую опускать
вниз, ладонями наружу. Смотреть на руку, поднятую вверх. По-
тянуться и зафиксировать положение на 3-5 с (рис. 23). На выдохе
вернуться в и.п. На вдохе развести руки в стороны, ладонями
наружу (рис. 24). Голову повернуть влево. Потянуться и зафик-
сировать положение на 3-5 с. На выдохе вернуться в и.п. То же,
поменяв руки. Повторить 3 раза.
э
АА
А Рис. 24
51
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на уровне живота, пальцы в

замок, ладони внутрь, голова прямо (рис. 25). На вдохе поднять руки
вверх, вывернув ладонями наружу. Растянуться, зафиксировав
положение на 3-5 с (рис. 26). На выдохе наклон влево. На вдохе
принять вертикальное положение. То же в другую сторону.
Повторить 3 раза. На выдохе принять и.п.
О Т0 ©
ф Й Ф &
А
3. И.п.
г
Рис. 25- стойка на правой ноге, левая
Л
Рис. слегка
27
Рис. 28
согнута, руки на
поясе или на опоре. С усилием поднимать и опускать бедро 1520
А
раз. То же с другой ноги.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки у пояса, голова прямо (рис. 27).
На вдохе с разворотом корпуса влево правая рука выходит вперед, с
напряжением выпрямляется, ладонь наружу, пальцы вверх, голова
повернута назад (рис. Рис.
28).26Зафиксировать положение на 3-5 с. На
выдохе принять и.п. То же в другую сторону. Повторить 3 раза.
Комплекс упражнений с отягощениями
В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г и
тяжелее или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые наливается
вода или насыпается песок. Сначала используется легкий вес. Со
временем вес отягощений может быть увеличен. Все упражнения
выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения
и броски отягощений. Количество повторений упражнений зависит
от подготовленности занимающихся. По желанию можно увеличить
или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный
отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от
самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим
расслаблением.
1. Для мышц груди
И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом
вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой,
ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в сто-
52
роны, выдохнуть - вернуться в и.п. (1-3 серии по 3-8 повторений).

2. Для дельтовидных мышц
И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе
медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе -
медленно вернуться в и.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).
3. Для бицепсов
И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями
опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая
отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в и.п. (1-3
подхода по 5-10 повторений).
4. Для трицепсов
И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согнута в
локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, разгибать
руку. Выполнять поочередно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10
повторений).
5. Универсальное упражнение для большинства мышц туловища
И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом
вверх, ноги согнуты в коленях. Взяться обеими руками за отяго-
щение, вывернув ладони вверх. Вывести чуть согнутые руки прямо
перед собой. На вдохе, не выпрямляя до конца руки в локтях,
завести их за голову и опустить вниз. На выдохе вернуться в и.п. (1-
3 подхода по 3-8 повторений).
6. Для мышц бедер
И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5
см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3
подхода по 3-8 повторений).
Упрощенный вариант - выполнять без отягощений и во время
приседания держаться за спинку стула.
7. Для мышц голени
И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе подняться
на носки как можно выше. На вдохе вернуться в и.п. (1-3 подхода по
3-8 повторений).
Усложненный вариант:
И.п. - стойка, в одной руке отягощение, другая на поясе. На
выдохе подняться на носки, на вдохе вернуться в и.п. Поочередно на
каждой ноге.
Упрощенный вариант:
И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На
выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопро-
тивляясь подъему. На вдохе вернуться и.п.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц
1. И.п. - сидя «по-турецки», руки на коленях, спина прямая,
53
дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела

поочередно приходился на правую или на левую ягодицу. Повто-
рить 8-12 раз.
2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыхание
свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц.
На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с.
Повторить упражнение.
3. И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.
На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить
5-8 раз.
4. И.п. - лежа на животе (под живот можно подложить подушку),
руки вытянуты перед собой. На вдохе прогнуться и отвести руки
назад. Зафиксировать положение на 5-10 с. На выдохе вернуться в
и.п. Отдых 30-40 с. Повторить 3-6 раз.
5. И.п. - то же, руки в стороны. На вдохе прогнуться и покачаться
взад-вперед. На выдохе вернуться в и.п. Отдых 30-60 с. Повторить
2-3 раза.
6. И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбо-
родок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше.
На вдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.
7. Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на
ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.
Упражнения, направленные на совершенствование
координации движений
Уровень развития координационных способностей в опреде-
ленной мере является одним из показателей физического состояния
организма. Повседневная жизнь человека на сегодняшний день
характеризуется постоянной изменчивостью, появлением
неожиданных ситуаций, которые предъявляют высокие требования
к способности адаптироваться к изменениям внешней и внутренней
среды. Быстро и точно оценить ситуацию, мгновенно выбрать
правильное решение, максимально мобилизовать свой организм для
решения той или иной двигательной задачи - все это возможно лишь
при высоком уровне развития координационных способностей.
Ежедневное выполнение упражнений значительно снизит риск
возникновения травмоопасных ситуаций.
Упражнения на мелкую моторику
Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удобное
для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.
1. И.п. - руки в стороны, глаза закрыты. Коснуться указательным
пальцем правой руки кончика носа, то же левой рукой. По 3-6 раз.
2. И.п. - руки на поясе, глаза закрыты. Правой рукой взять себя
54
за левое ухо, указательным пальцем левой руки коснуться кончика

носа. То же с левой руки. По 3-6 раз.
3. И.п. - руки на опоре (на столе) ладонями вниз, пальцы вы-
прямлены. Поочередное отведение пальцев, начиная с мизинца,
затем с большого пальца. Сначала одной рукой, потом двумя.
4. И.п. - руки перед собой, правая кисть сжата в кулак, ладонью
вниз, левая - ладонью вверх, пальцы разведены. На каждый счет
менять положение рук: правую кисть повернуть ладонью вверх,
разжать пальцы; одновременно левую повернуть ладонью вниз,
сжав пальцы в кулак, 15-20 раз.
5. И.п. - руки перед собой, пальцы правой руки разведены, левой
- вместе. На счет 1 - развести пальцы левой руки, правой - сое-
динить. Менять положение пальцев рук на каждый счет, 15-20 раз.
6. И.п. - руки перед собой, глаза закрыты. Поочередно соединять
большой палец с остальными. По 6-9 раз с каждой руки.
7. И.п. - руки согнуты с опорой на локти, пальцы сжаты в кулак.
Разогнуть пальцы, одновременно повернув кисти ладонями к себе;
вернуться в исходное положение, 10-15 раз.
8. И.п. - правая рука перед собой, пальцы сжаты в кулак, левая на
поясе. Вращение правой кистью по часовой стрелке, одновременно
надувая правую щеку и зажмуривая правый глаз, то же с другой
стороны. По 6-9 раз.
9. И.п. - руки перед собой. Указательным пальцем правой руки
чертить круг, одновременно пальцем левой - треугольник. Поменять
руки. По 15-20 раз.
Упражнения на совершенствование ловкости
Упражнения выполняются с использованием теннисных мячей
или шариков для настольного тенниса в зависимости от уровня
подготовленности. По мере приобретения навыка работы сначала с
теннисными мячами, а затем с шариками постепенно увеличивается
темп движений.
1. И.п. - стойка, теннисный мяч в левой руке. Подбрасывать и
ловить мяч только левой рукой. То же с правой руки.
2. И.п. - то же. Перебрасывать мяч с левой руки на правую.
3. И.п. - стойка, мяч в ладонях. Подбросить мяч вверх, хлопнуть
в ладоши 2 раза и поймать его.
4. И.п. - то же. Бросать мяч об пол и ловить его то правой, то
левой рукой.
5. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Попеременно,
сначала левой затем правой рукой подбрасывать мячи вверх и ло-
вить.
55
6. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Одновременно

двумя руками подбрасывать мячи вверх и ловить. Упражнение
выполнять максимально возможное время.
7. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Одновременно
подбросить мячи, поменяв их местами (из правой руки в левую, из
левой - в правую).
Упражнения на равновесие, точность пространственной
ориентировки и дифференцировку мышечных усилий
1. И.п. - стойка, руки за голову. На выдохе полуприсед на носках
с поворотом туловища и головы влево, руки в стороны. Ноги
удерживать в первоначальном направлении. На вдохе вернуться в
и.п. То же в другую сторону, по 6-9 раз.
2. И.п. - полуприсед, руки вдоль туловища, ноги вместе на
носках. Повороты согнутых в коленях ног в стороны с одновре-
менными махами руками в противоположные повороту стороны. 30-
60 с. Дыхание свободное.
3. И.п. - стойка на носках, руки за голову. Выполнить 4 шага
вперед в полуприседе, поворот кругом; 4 скрестных шага, чередуя
правую ногу перед левой, затем левую перед правой, руки к плечам,
поворот кругом; 4 шага вперед, руки в стороны, поворот кругом; 4
шага вперед, руки за спину, поворот кругом. Повторить
3 раза. Дыхание свободное.
4. И.п. - стойка на носках, руки на поясе, на голове книга или
другой предмет. Ходьба по прямой линии, сохраняя равновесие,
ходьба широким шагом, танцевальные шаги (вальсовый шаг вперед,
в сторону, с поворотом). 1-3 мин. Дыхание свободное.
5. И.п. - стойка с предметом на голове. Садиться на стул и
вставать. Дыхание свободное. 6-8 раз.
6. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Встречные разма-
хивания расслабленными руками с поворотом туловища вправо и
влево. Дыхание свободное. 8-10 раз.
56
7. И.п. - стойка на коленях, руки на поясе. На выдохе прямую левую

ногу отставить на носок в сторону, левую руку вверх, правую в сторону.
На вдохе - в и.п. То же в другую сторону, по 3-6 раз. Положение рук во
время выполнения упражнения можно менять.
8. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, карандаш или
небольшая палка в правой руке. На вдохе поднять правую руку вверх и
согнуть ее за головой, левую опустить вниз и согнуть ее за спиной. На
выдохе передать предмет из правой руки в левую. Вернуться в и.п.
Поменять положение рук. 6-8 раз.
9. И.п. - лежа на спине, руки вверх. На выдохе перекат вправо в
положение упор лежа на предплечьях. То же влево. 3-6 раз.
10. И.п. - лежа на спине, руки за голову. Поднять согнутые ноги.
Последовательное сгибание и разгибание ног вперед и в обратном
направлении («велосипед»), по 10-15 раз. Дыхание свободное.
11. И.п. - лежа на спине. Полное расслабление. 1-2 мин.
Гимнастика для мимической мускулатуры8
Лицо - отражение внутреннего состояния человека, так как
мимическая мускулатура имеет самое большое представительство в
центральной нервной системе. Не только боль, но и любой внутренний
дискомфорт отражается напряжением этих мышц, поэтому гимнастика
для указанных мышц нормализует корковые процессы, а это, в свою
очередь, ведет к устранению общей скованности и закрепощенности. С
годами получают постоянную нагрузку лишь жевательные мышцы
лица. Основная задача этой гимнастики - хотя бы минимально
нагрузить остальные мышцы, которые, будучи невостребованными, со
временем атрофируются.
1. Максимально растягивать рот «до ушей» и пытаться при этом как
будто усиленно произносить несколько тянущихся гласных (у-у, а-а, о-
о). 6-9 раз. При этом задействуется большинство всех неподвижных
мышц лица (повторять как минимум два раза в день).
2. Вытягивать губы вперед и удерживать в таком положении 3-5 с.
3-6 раз. Можно чередовать это положение с интенсивным вытягиванием
подбородка вперед и в стороны (в течение дня повторять не менее двух
раз).
3. Вращение губами в разные стороны по 6-9 раз (можно перед
зеркалом).
4. Ритмичное прищуривание глаз. Сильно зажмурить глаза на
несколько секунд, затем широко распахнуть. Пауза. 6-9 раз (в течение
8 Голованов И. Омоложение доступно всем! - СПб.: Питер Паблишинг, 1998. - 192 с.

57
дня повторить не менее 3-5 раз).

5. Сжимать и разжимать челюсти не менее 100 раз с интервалами
между сжатиями не менее 2-3 с, чтобы кровь успела преодолеть длину
капилляров. Давление обязательно должно быть равномерным.
6. Надувать по-детски щеки, вибрировать ими.
7. Втянуть щеки и легко пожевать их зубами, «почесать» язык
зубами, вывернуть язык и пройтись им по небу.
8. Покривляться, растянуть рот в широкой улыбке и подержать в
напряжении 5 с.
Гимнастика для глаз
Утомление работающего органа естественно, но переутомление
ведет к преждевременному старению. Глаза имеют прямую и обратную
связь со всеми органами. Переутомление зрения отражается на функции
всех систем: сердечно-сосудистой, нервной и даже пищеварительной.
Поэтому и людям с хорошим зрением необходимо выполнять
гимнастику для глаз, что является лучшей профилактикой его
ухудшения с возрастом. Тем, у кого зрение уже достаточно снизилось,
можно попытаться улучшить его. Упражнения желательно выполнять 2
раза в день, утром и вечером, по 10-15 мин.
Упражнения, снимающие утомление глаз
1. И.п. - произвольное. Моргать глазами легко и без напряжения в
течение 30-60 с.
2. И.п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а затем открыть их
на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
3. И.п. - сидя. Закрыть веки и нежно массировать их круговыми
движениями пальцев в течение 1 мин.
4. И.п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее
веко, спустя 1-2 с снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.
5. И.п. - сидя на стуле, спина прямая. Разогреть ладони (рас-
тиранием). Положить одну на другую и прижать к глазам. Глаза
закрыть. Расслабить веки и лицо. Рассматривать темноту или любую
картинку, которая возникает в сознании. Находиться в таком
положении 3-5 мин.
Упражнения для глазодвигательных мышц
1. И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 с. Затем поставить
палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик
пальца и смотреть на него 3-5 с. Опустить руку. Повторить 10-15 раз.
2. И.п. - стоя или сидя, голова прямо, в вытянутой руке карандаш.
Двигать карандаш вправо, влево, вверх, вниз. В течение 12 мин
неотрывно следить за ним, не поворачивая головы.
58
3. И.п. - произвольное. Положить одну ладонь на другую и прижать

к глазам. Смотреть вверх, вниз, влево, вправо, не поворачивая головы,
по 6-9 раз.
4. И.п. - произвольное. Положить одну ладонь на другую и прижать
к глазам. Круговые движения глазами в одном, затем в другом
направлении, по 3-9 раз.
5. И.п. - стоя спиной к стене большой комнаты, голова прямо. Не
поворачивая головы, переводить взгляд из правого верхнего угла
комнаты в левый нижний, из левого верхнего - в правый нижний.
Повторить 10-20 раз.
6. И.п. - стоя. Повороты головы вправо и влево. Взгляд направлять
по ходу движения. 6-9 поворотов.
7. И.п. - произвольное. В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом
закрыть глаза рукой. Отдых 5-10 с. Повторить 6-9 раз.
1.7.5. Элементы саморегуляции

Современный темп жизни требует от человека огромных затрат
энергии, вызывает стрессы и перенапряжения, что оказывает негативное
влияние на здоровье. Поэтому для снятия физического и психического
напряжения, а также профилактики стрессов и различных заболеваний
необходимо освоить элементы саморегуляции, к которым относятся:
пальчиковая гимнастика, релаксация, или расслабление, дыхательные
упражнения, элементы медитации, самомассаж и другие тренинги,
которые тесным образом взаимосвязаны между собой.
Пальцевые методы оздоровления9
Руки, а особенно пальцы в процессе труда, сыграли большую роль в
развитии мозга человека. Пальцы наделены природой многими
рецепторами, от которых импульсы направляются в центральную
нервную систему. Можно предполагать, что активные точки на пальцах
являются путями обратной связи к тем или другим органам.
Разнообразные воздействия пальцами и на пальцы стимулируют
саморегуляцию организма, действуют просто, безопасно и эффективно.
Предлагаемые упражнения способствуют успокоению, уменьшению
раздражительности, снятию стрессовых воздействий, сохранению
душевного спокойствия, улучшению памяти и внимательности.
Общеукрепляющие упражнения
1. Сгибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение выполняется
плавно, при несколько ускоренном дыхании, 16 раз.
• Вдох через нос. Сложить руки ладонями на уровне глаз.
9 Йосиро Цуцуми. Сохранение здоровья пальцевыми упражнениями // Позвоночник -
ключ к здоровью. - СПб.: Лейла, 1997. - С. 301-441.
59
• Выдох через рот. Чуть опустить пальцы правой руки, одно-

временно сгибая пальцы левой руки и обхватывая ими кончики пальцев
правой руки.
• Вдох через нос. Вдыхая через нос, разогнуть пальцы левой руки,
одновременно приподнять вверх правую руку и, сгибая пальцы правой
руки, схватить ими кончики пальцев левой руки.
2. Прогибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение выполняется
ритмично с максимальной амплитудой. По 10 раз.
• Сложить руки ладонями перед грудью. Дыхание нормальное.
• Вдох через нос. Растопырить пальцы, разъединить кисти.
• Быстрый выдох через рот. Прижать пальцы обеих рук друг к
другу, прогибая их.
• Вдох через нос. Разъединить пальцы, оставив в прижатом
состоянии только их кончики.
• Направить кончики пальцев к себе, прижимая их друг к другу,
повторить прогибание пальцев и их разъединение.
3. Сгибание и разгибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение
выполняется ритмично 10-12 раз, представляя себе картину набегающих
и убегающих волн.
• Поднять руки ладонями к лицу. Дыхание ровное.
• Полный выдох, приостановить дыхание, затем, медленно вдыхая
через нос, сгибать все пальцы один за другим, начиная с большого
пальца правой руки, потом начиная с мизинца левой руки.
• Медленно выдыхая через рот, разгибать пальцы в обратном
порядке, начиная с большого пальца левой руки.
Упражнения для улучшения памяти
И.п. - стойка. Руки перед собой. Упражнения выполняются по 15-20
раз для каждой руки. Дыхание ровное.
1. Большой и указательный пальцы правой руки сложить кончиками
вместе, с усилием прижать друг к другу. То же делать для большого и
среднего, большого и безымянного, большого и мизинца, стараясь,
чтобы остальные пальцы были при этом максимально выпрямленными
и напряженными. Выполнять симметрично обеими руками.
2. Кончиком большого пальца сильно надавливать на основание
каждого последующего пальца одноименной руки. Выполнять
симметрично обеими руками.
3. Повернуть руки ладонями друг к другу. Разогнуть до предела
пальцы и отвести их как можно дальше друг от друга. Начиная с
мизинца, поочередно приближать пальцы к ладони, не сгибая их в
суставах фаланг. Волнообразные движения от мизинца к большому
пальцу и опять к мизинцу выполнять симметрично обеими руками.
60
4. Симметричные пальцы обеих рук соединить кончиками, локти

отвести в стороны. Развести прямые пальцы. С усилием медленно при-
ближать ладони друг к другу, затем вернуться в исходное положение,
расслабляя пальцы.
Упражнения для повышения внимательности
И.п. - стоя или сидя. Руки перед собой.
1. Вдох через нос. Кончики вытянутых вместе пальцев правой руки
подвести к основанию мизинца левой руки со слегка сжатым кулаком.
Выдох через рот. Сжать, наоборот, пальцы правой руки, вытянуть
пальцы левой руки и подвести кончики среднего и безымянного
пальцев к основанию мизинца правой руки. Повторять эти движения
достаточно быстро и попеременно 10-15 раз.
2. Вдох. Раскрыть ладонь левой руки. На выдохе 5 раз массировать
большим пальцем правой руки точку, расположенную в центре левой
ладони. Вдох. Ослабить нажатие. Повторить и поменять руки.
3. Сжать пальцы одной руки в кулак (большой палец внутри).
Выдох. Сжать кулак с усилием. Вдох. Ослабить усилие. Повторить 5-7
раз. То же с другой руки. Для увеличения эффекта от упражнения
можно закрыть глаза.
Упражнения для укрепления воли и сохранения
душевного спокойствия
И.п. - стоя или сидя.
1. Массировать биологически активные точки большого пальца
каждой руки, расположенные по обе стороны его ногтевого ложа, по 2
мин. Дыхание ровное.
2. Массировать основание большого пальца (тыльной стороны
ладони) одной руки большим пальцем другой руки в течение 1 мин.
Дыхание ровное.
3. Раскрыть ладонь левой руки. Выдох. Слегка нажать точку
концентрации внимания, расположенную в середине ладони, большим
пальцем правой руки. Вдох. Ослабить усилие. По 5 раз для каждой
руки.
4. Массировать кончик мизинца каждой руки в течение 2 мин.
5. Упражнения с грецкими орехами. Руки с грецкими орехами пе-
ред собой. Упражнения выполняются в среднем темпе по 2-3 мин.
• Делать ладонями круговые движения, с усилием прижимая
грецкие орехи.
• Повторить круговые движения с орехами на тыльной поверхности
одной руки, прижимая орех другой рукой.
61
• Делать одновременно круговые движения с двумя орехами в каж-

дой ладони (в правой - по часовой стрелке, в левой - против).
6. Упражнения с маленькими мячами, имеющими фактурную
поверхность. Руки с мячом перед собой (рис. 29). Упражнения вы-
полняются в среднем темпе по 2-3 мин. Дыхание ровное.
Рис. 29. Упражнения с мячом
• Перекатывать мяч от себя.

• Перекатывать мяч к себе.
• Катать мяч между ладонями.
• Катать мяч одной рукой по тыльной поверхности ладони другой
руки.
Дыхательная гимнастика
По мнению специалистов, правильное дыхание - основа здоровья.
Предложенные в данных рекомендациях дыхательные упражнения
заимствованы из практики йогов. Представлены только простые виды
дыхания, которые можно выполнять самостоятельно.
Основные положения тела для выполнения
дыхательных упражнений
1. Тадасана (основная стойка).
2. Падмасана («поза лотоса»): сидя на полу, спина прямая, правая
ступня на левом бедре, левая - на правом (для женщин). Для мужчин -
левая ступня кладется на правое бедро, правая ступня - на левое.
3. Ардха-падмасана («поза полулотоса»): более легкий вариант, чем
«поза лотоса». Правая ступня у женщин (левая - у мужчин) кладется не
на бедро, а остается на полу.
4. Сукхасана («поза удовольствия», «перекрестная поза»): сидя по-
турецки, спина прямая. У женщин согнутая левая нога впереди правой,
62
у мужчин - наоборот.
5. Ваджрасана («твердая поза», «несокрушимая поза»): сидя на
пятках, спина прямая, колени и ступни соединены вместе, пятки
немного расставлены так, чтобы ягодицы удобнее помещались на
лодыжках и икрах.
6. Мандукасана («поза лягушки»): то же, что и ваджрасана, только
колени разведены в стороны (пятки вместе).
7. Майтрейасана («поза Майтрейи»): сидя на стуле, спина прямая,
спущенные ноги скрещены по тем же правилам - у женщин левая нога
спереди, у мужчин - правая.
8. Шавасана («поза трупа»): лежа на спине.
Очистительное дыхание10
Применяется для гармонизации внутреннего состояния, для
прекращения навязчивого мысленного диалога. Упражнение освежает и
дает чувство легкости.
1. Принять удобное положение тела. Спина прямая.
2. Сделать глубокий вдох по схеме полного дыхания (последо-
вательно заполняются нижняя, средняя и верхняя части легких).
3. Растянуть губы и слегка разомкнуть зубы, как бы произнося звук
«ш»; прижать кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов.
Язык по возможности расслабить.
4. Толчкообразно напрягая и втягивая живот, ритмично про-
талкивать воздух небольшими порциями через препятствующие этому
слегка сжатые губы. С каждой новой порцией мощность выдоха падает
по убывающей. Возникает повторяющийся шипящесвистящий звук.
5. Регулировать мощность выдоха за счет сжатия губ и усиления
толчка диафрагмы. Первые недели мощность минимальна. Количество
повторений зависит от уровня подготовленности. Начинать надо
постепенно, с 2-3 раз за одну тренировку.
Успокаивающее дыхание
Это медленное дыхательное упражнение, дающее седативный
эффект. Упражнение можно практиковать в любое время, сидя, лежа,
стоя. В нем нет сложных элементов. Это обычное медленное,
размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения,
которое заключается в сосредоточении на процессе дыхания,
прохождении воздуха и периодическом изменении глубины и ритма
дыхания.
1. Принять удобное положение тела.
2. Закрыть глаза и сосредоточиться. Внимание направить вовнутрь.
3. Сделать вдох и при выдохе слегка напрячь мышцы гортани так,
10Полтавцев И.Н. Йога делового человека. - Минск: Полымя, 1991. - С. 162-165.
63
чтобы дыхание сопровождалось легким шипением.

4. Добиться медленного, глубокого и устойчивого вдоха и выдоха.
5. Убедиться, что на выдохе не напрягаются мышцы живота.
Начинать следует с трех дыханий, еженедельно добавляя по
одному и постепенно доведя длительность тренировки до 10 мин.
Звуковая гимнастика
Звуковая гимнастика состоит в произнесении определенных звуков
и их сочетаний, происходящая при этом вибрация голосовых связок
передается на нижние части легкого и способствует расслаблению
бронхов. Следовательно, звуковая гимнастика может действовать по
принципу вибрационного массажа. Она очень эффективно удлиняет
вдох и выдох.
1. «Очистительный выдох». И.п. - сидя на стуле (в дальнейшем
можно стоя). Спокойный выдох, затем медленно, без усилий выдыхать
с произнесением «пфр» через губы, сложенные трубочкой.
2. «Закрытый стон». И.п. - то же. Вдох носом, затем пауза и
приглушенный долгий звук «м-м-м».
3. Произнесение шипящих и жужжащих звуков на выдохе - «ж-ж-ж»
и «ш-ш-ш».
4. Произнесение на выдохе слов по слогам, нараспев. Например:
«аз-бу-ка», «па-ро-ход» и т.п.
5. Вводить в звуковую гимнастику звук «р» в следующем сочетании
«бррух», «вррух», «пррух».
Релаксация (расслабление)
Расслабление мышц, длительное время находящихся в состоянии
напряжения, уменьшает поток импульсов от них в центральную
нервную систему, улучшая ее функционирование. В самих мышцах
улучшается крово- и лимфообращение, соответственно, нормализуются
обменные процессы.
Начинать следует с общего расслабления:
• И.п. - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и поставить ступни
на пол. Прижать поясницу к полу, расслабить мышцы ягодиц. Не
напрягаясь, слегка вытянуть заднюю часть шеи, подбородок немного
опустить, но мышцы шеи не напрягать. Глаза закрыть. На выдохе
расслабить плечи и мягко опустить их на пол. Расслабленные руки
слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно
полусогнуты. Теперь опустить ноги одну за другой на пол, вытягивая
их от бедра до пятки. Носки слегка разведены в стороны.
Сосредоточить внимание на лице. Мышцы лица должны быть
расслаблены (лоб, мышцы рта). Кончик языка за нижними зубами.
64
• На каждом выдохе представлять себе, что тело под своей тя-

жестью как бы погружается в пол или летит в бескрайнем просторе
чистого, ясного, голубого неба, парит над облаками. Можно
использовать иные мыслеобразы:
- мыслеобраз солнца - дает ощущение радости, уверенности,
наполненности солнечным светом и теплом;
- мыслеобраз водной среды - дает ощущение спокойствия,
легкости, плавности;
- картины природы - способствуют возникновению ощущений
комфорта и внутреннего равновесия.
• Время пребывания в позе расслабления не ограничено.
• Очень важен правильный выход из расслабленного состояния.
Можно полчаса расслабляться и свести на нет весь эффект небрежным
выходом. Выходить из состояния покоя следует осторожно и
постепенно. Сначала представить себе место, где вы находитесь. Потом
постепенно «ощутить» по очереди ноги, живот, грудь, руки, шею, лицо.
Потянуться. Сделать несколько вдохов- выдохов. Перевернуться на
правый бок, руки положить под голову и немного полежать. После
этого с упором на руки медленно подняться.
Полное расслабление непременно используется в конце комплексов
различных упражнений, для отдыха, а также для снятия стресса.
Элементы медитации
Использование элементов медитации в повседневной жизни может в
значительной степени облегчить существование и решить многие
проблемы. Наше общение с миром может происходить на трех уровнях:
действие, слово, мысль. Наибольшим масштабом, т.е. силой и
последствиями, по мнению многих исследователей, обладает мысль.
Мыслеформа представляет собой определенный информационный
блок, с которого может начинаться как выздоровление, так и болезнь,
как величайшее благодеяние, так и преступление. Она способна
преодолеть любую боль, излечить от болезни и привести к истинному
здоровью.
В данном разделе представлены несколько несложных медита-
тивных упражнений для начинающих.
Предупреждение: в состоянии стресса, возбуждения, сильного
утомления приступать к медитации нельзя! Предварительно
необходимо выполнить полное расслабление.
Медитация над дыханием
Начальные этапы сосредоточения и медитации всегда имеют в
основе контроль дыхания. Однако важно не только научиться
65
контролировать дыхание, но и закрепить результат. Кроме того,

длительное размышление над дыханием имеет и свою особую ценность
в самых разных аспектах. Дыхание - одно из отличительных свойств
самой жизни как явления природы, и познание его значения и сущности
применительно к своему организму является одним из самых простых,
но в то же время очень важным актом самопознания для любого
человека. Упражнение выполняется в хорошо проветриваемом
помещении или на природе.
1. И.п. - любое удобное положение тела.
2. Закрыть глаза и максимально расслабиться, проверив эф-
фективность расслабления от кончиков пальцев ног до головы.
3. Сосредоточить все мысли на контроле дыхания, подготовиться к
счету.
4. Вдох и выдох выровнять так, чтобы они были примерно равны по
продолжительности. На счет 1, 2, 3, 4 - вдох, выдох - на счет
5, 6, 7, 8; снова вдох на счет 9, 10, 11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15,
16. Так следует продолжать до 248. На счет 249 - открыть глаза и
продолжать упражнение дальше, до счета 500.
Целительная визуализация11
Ее суть заключается в том, что при помощи силы разума мы
способны помочь себе решить многие проблемы.
Принять удобное положение тела, закрыть глаза, сделать несколько
глубоких вдохов и представить свою проблему. Потом вообразить, как
она уничтожается. Для этого можно воспользоваться любыми образами
(тает подобно куску льда и т.п.). Для достижения результата заниматься
надо не менее трех раз в день по 15 мин.
Целительные утверждения (аффирмации)
Это очень простые формулы, при помощи которых можно изменить
привычный ход мыслей, укрепиться в новом представлении о себе.
Утверждения надо произносить вслух или мысленно. Первое
предпочтительнее.
Можно использовать такие формулы:
- «Изо дня в день, с каждым днем я чувствую себя все лучше и
лучше»;
- «Каждый день я чувствую, как становлюсь все более здоровым»;
- «Я здоров, силен и энергичен»;
- «Сейчас в моей жизни все складывается к лучшему».
Можно составить свое утверждение. Заниматься надо насколько раз
в день.
11Джексон А. Секреты истинного здоровья: пер. с англ. - Киев: София, 1997. - 96 с.

66
Самомассаж
Уже много веков назад было замечено, что, определенным образом
воздействуя на кожу, можно добиться снятия утомления, улучшения
самочувствия. Современная наука подтвердила живительный эффект
массажа. По данным исследователей, после воздействия массажа на
здорового человека в течение 15 мин его работоспособность
повышается почти в 2 раза. Предлагаемые методы массажа основаны на
базе акупунктуры, известной на Востоке с давних пор и доказавшей
свою эффективность в деле оздоровления человеческого организма.
Они просты и доступны для самостоятельного освоения и применения.
Точечный самомассаж лица и головы
И.п. - основная стойка, ноги на ширине плеч, глаза можно закрыть.
Дыхание свободное.
Массаж каждой точки выполняется круговыми движениями
средним и указательным пальцем по 9 раз в каждую сторону в порядке,
указанном в табл. 2.
Самомассаж рефлекторных зон лица и головы
В табл. 3 представлены зоны соответствия органов рефлекторным
зонам лица.
1. И.п. - стойка, ноги врозь, глаза можно закрыть.
2. Указательным и большим пальцами правой (женщины) или левой
руки (мужчины) 6-9 раз поглаживающими движениями массировать
переносицу.
3. Пальцами обеих рук массировать волосистую часть головы.
4. Большим и согнутым указательным пальцами массировать
ушные раковины.
5. Положить ладони на уши так, чтобы центр ладони приходился на
ушной проход. Пальцами поколачивать по голове 15-20 с.
6. Надавливать ладонями на уши и резко отпускать, 3-6 раз.
7. Потереть ладони друг о друга и положить на глаза. Вращать
глазными яблоками вправо и влево, по 3-9 раз в каждую сторону.
8. Кончиками пальцев надавливающими движениями массировать
край глазницы вокруг глазного яблока.
9. Массаж языка и губ зубами (покусывать).
Вибрационный самомассаж рефлекторных зон тела
И.п. - стоя, ноги врозь.
1. На выдохе легко постукивать кулаками по грудной клетке, можно
с произнесением звука «м-м-м» или «а-а-а». 20-30 с.
2. Выполнить несколько поглаживающих движений поясничной
области (проекция почек), затем так же легко постукивать по ней
кулаками. 20-30 с.
67
3. Массировать подвздошную область. Сначала пальцами рук

промассировать подреберную зону справа и слева, затем выполнить
массаж вокруг пупка легкими поглаживающими движениями по
часовой стрелке.
68
Наимено Расположение биологически активных точек

вание Буквенн Меридиан Локализация Схема
точки о расположения
цифрово
й
Инь-тан индекс
3РС Внемеридианная • "\\Л
В центре расстояния
между началом бровей,
над переносицей
Тай-ян 9РС Внемеридианная На горизонтальной ч/

линии, проведенной от
середины расстояния
между латеральным
углом глаза и концом
12
брови, на 1 цунь
кнаружи, где на виске
пальпируется
углубление
.с_Ь
Ин-сян 20С1 Толстый В боковой борозде
кишечник основания крыла носа
Тин-гун 19Ю Тонкий

кишечник
Между козелком уха и
нижнечелюстным
.
суставом, где при
открытом рте
пальпируется
Чэн-цзянь 24УС Передне
срединный
В центре
подбородочногубной
ж
меридиан складки
Фэн-чи 20УВ Желчный Под затылочной

пузырь костью, на 1 цунь
выше задней границы
роста волос, в ямке у
наружного края
трапециевидной
мышцы,
где пальпируется
Таблица 2
12 1 цунь - расстояние между концами складок 2-й фаланги указательного пальца

руки.
69
70
Таблица 3
Соответствие органов рефлекторным зонам лица и головы
Орган Зоны соответствия
Легкие Нос (переносица), волосистая часть головы
Почки Ушные раковины
Печень Глаза
Сердце Язык
Поджелудочная железа Губы
1.7.6. Реабилитационные виды досуга людей

Предназначение реабилитационных видов досуга - помочь пожилым
людям адаптироваться к новому социокультурному окружению.
Существуют психологические закономерности, ускоряющие
интеграционные процессы в общество, социальную адаптацию. Важно
уметь выбрать и предложить пожилому человеку занятие, которое не
позволяло бы ему сосредоточиться на своих переживаниях и
болезненных ощущениях. Чаще всего подобные занятия связаны с
прикладным художественным и техническим творчеством, а также с
такими видами деятельности, как: библиотерапия, терапия
литературным творчеством, музыкотерапия, пение, изотерапия, игровая
терапия, гарденотерапия, глинотерапия, оздоровительный туризм.
Библиотерапия и ее реабилитационно-досуговая направленность
реализуется через чтение художественной литературы, дискуссии,
литературные и поэтические вечера, оказывая коррекционное
воздействие. Чтение специально подобранной художественной
литературы помогает снять напряжение, неуверенность, одиночество,
переживание, навязчивость идей, избавиться от травмирующих
переживаний, а главное, получить удовольствие.
Реабилитационное воздействие библиотерапии осуществляется
через проекцию состояния, в котором пребывает пожилой человек,
нахождение сходного с персонажами художественных произведений.
Эмоции, чувства, мысли позволяют восполнить недостаток
собственных образов и представлений, заменяя тревожные мысли и
чувства.
Рекомендации по выбору художественной литературы и усло-
виям чтения: книга подбирается с учетом интересов читателя и должна
отвечать его потребностям; в силу инволюционных изменений,
происходящих в системе зрительного анализатора, шрифт должен быть
71
четким, крупным, легко восприниматься и не вызывать переутомления;

место для чтения должно быть хорошо освещено естественным либо
искусственным светом, падающий свет не должен создавать отблесков;
для чтения можно предложить очки, лупу или другие вспомогательные
средства.
Терапия литературным творчеством тесно связана с библио-
терапией, но ее отличительной чертой является вдохновение и
рождение собственного художественного труда, создание личной
биографии, рассказов, сказок, анекдотичных историй, описание
событий прошлого и настоящего (рис. 30).
Ведущей задачей терапии литературным творчеством является
восстановление (компенсация) ценностей - индивидуальных,
личностных, общекультурных; утраченных функций организма.
Терапию литературным творчеством целесообразно проводить в
непринужденной обстановке, создавать условия, в которых пожилой
человек с желанием и удовольствием будет делиться с окружающими
своим творчеством, собирая вокруг себя «поклонников» и находя среди
них новых «писателей», «сказочников» и т.д.
Рис. 30. Терапия литературным творчеством
Практическая значимость вышеперечисленных средств позволяет

реализовывать их даже с теми пожилыми людьми, которые в силу
функциональных нарушений и заболеваний относятся к категории
лежачих.
Основой выбора формы досуга для лежачего пожилого человека
является внимательное изучение его интересов, определение способов
72
адаптации для облегчения его участия в досуге.

Составление пазлов, мозаики, работа с натуральными материалами,
вышивание, работа крючком, спицами, рисование - элементы
арттерапии, это развивает внимание, мелкую моторику рук.
Проведение выставочных работ в самих социальных учреждениях, а
также выездные выставки и обмен опытом работы позволит повысить
социальную роль пожилого человека.
Музыкотерапия - средство, позволяющее осуществлять коррекцию
личности пожилого человека, развитие творческих способностей,
активизировать социально-адаптивные способности (рис. 31).
Основными критериями для отбора музыкальных произведений
являются: спокойный темп, отсутствие напряженных кульминаций,
способных вызвать излишнее психическое перенапряжение,
мелодичность и гармоничность.
Используется жанровая музыка, которая иногда выступает не только
как самостоятельное средство, но и как дополняющий элемент
основной деятельности (занятия по адаптивному физическому
воспитанию, рисованию, чтению книг, стихов). Музыкотерапия
направлена на преодоление трудностей, связанных с социальной
адаптацией.
Рис. 31. Музыкотерапия
Пение оказывает коррекционное воздействие на состояние

психических процессов, развивает инициативу, придает уверенность,
самостоятельность и дает психологическое удовлетворение.
Целесообразно включать упражнения на сочетание музыкальных и
73
двигательных способностей: координацию слуха и голоса, голоса и

движений, мимики и жестов, эмоциональной выразительности.
Изотерапия - универсальный психотерапевтический и ин-
тердисциплинарный метод (на стыке медицины, психологии, пе-
дагогики, культуры, социальной работы), используемый в целях
комплексной реабилитации и направленный на устранение или
уменьшение нервно-психических расстройств, восстановление и
развитие нарушенных функций, компенсаторных навыков, фор-
мирование способностей к игровой, образовательной и трудовой
деятельности.
Пожилой человек через рисунок может выразить свое внутреннее
состояние, ощущения и переживания. Будучи напрямую связанным с
важнейшими психическими функциями - зрительным восприятием,
моторной координацией, речью, мышлением, - рисование не просто
способствует развитию функционального аппарата, но и связывает их
между собой, помогая упорядочить усваиваемые знания, оформить и
зафиксировать свои представления об окружающем. Рисование может
служить и способом решения психологических, личностных проблем
(страхи, тревога, неуверенность, одиночество), преодоления негативных
переживаний, формирования умелости и уверенности руки, точности
движений и др. Например, по тональному и цветовому решению,
ритмике и композиции рисунка, по выбору персонажей, сюжета можно
судить о наличии тех или иных проблем в психике и мироощущениях
пожилого человека. Занятия изотерапией направлены на гармоничное
развитие психических функций и могут быть разнообразны по тематике,
форме, методам воздействия, используемым материалам.
Игровая терапия - комплекс реабилитационных игровых методик.
Ее следует рассматривать как средство для раскрепощения
патологических психических состояний пожилого человека. По-
средством игровой терапии реализуются функции социализации,
развития, воспитания, адаптации, интеграции, релаксации, рекреации и
др. Игровая терапия помогает сориентировать тип поведения, выделив
наиболее подходящий для конкретной личности в определенной
жизненной ситуации. Именно ролевое поведение помогает отразить
психологические и функциональные состояния пожилого человека. К
видам направленной игровой терапии относятся: познавательные и
развивающие игры, настольные и компьютерные игры, конкурсы,
турниры, соревнования, подвижные игры. Любая игра может быть
адаптирована к возможностям пожилых путем корректировки
соответствующего игрового элемента (облегчение условий игры,
сокращение численности игроков, времени проведения и т.д.). Участие
74
человека в игре формирует и закрепляет устойчивую установку на

рациональное, содержательное, целенаправленное использование
свободного времени. Для многих пожилых людей игра должна стать
тем видом деятельности и общения, который позволит освободиться от
напряжения и разочарования повседневной жизни.
Гарденотерапия - особое направление психологической,
реабилитационной и досуговой деятельности при помощи приобщения
лиц пожилого возраста к работе с растениями. Позволяет пожилому
человеку увидеть результат своей практической деятельности, одарить
заботой. Пожилые люди с удовольствием выращивают растения и
ухаживают за ними. Этот вид досуговой деятельности создает особое
положительное эмоциональное настроение.
Гарденотерапию можно применять совместно с элементами музыко-,
изо-, фототерапии, флористикой.
Глинотерапия - эффективный способ, имеющий в своей основе
работу с пластическими материалами (глина, пластилин, тесто и т.п.).
Издавна известно о лечебных свойствах глины. Замечено, что гончары,
много работающие с вышеуказанным материалом, никогда не имеют
заболеваний суставов, не знают, что такое отложение солей, гипертония
и др. Глина обладает антисептическими, адсорбирующими свойствами.
Показателями реабилитационной эффективности глинотерапии служат
развитие интеллекта, мелкой моторики.
Оздоровительный туризм. Активный отдых и туризм являются
важными факторами в процессе реабилитации и адаптации пожилых
людей. Движения и упражнения поддерживают и восстанавливают их
физическое и душевное состояние. Кроме того, у пожилых людей
уменьшаются осложнения, вызванные недостатком физической
активности.
Профилактическая и реабилитирующая роль туризма эффективна,
когда существует кризис адаптации, растет количество
психосоматических заболеваний, увеличивается число людей с
инвалидностью. Туризм оказывает большое влияние на оздоровление
пожилых людей, так как является фактором, противодействующим
гипокинезии (малоподвижному образу жизни), которая отрицательно
влияет на здоровье и психику. Двигательные ограничения значительно
снижают жизненные возможности, служат причиной угнетения,
стресса, депрессивных состояний. Оздоровительный туризм дает
возможность устанавливать независимые и разнообразные контакты,
которые помогают получить уверенную и эффективную жизненную
поддержку, так необходимую пожилому человеку.
Пожилые люди могут использовать свободное время, участвуя в
75
общественной работе, осуществляя различные социокультурные

программы и проекты, в том числе и туристические. Для пожилого
человека туризм предоставляет реабилитационные возможности,
повышая интерес к жизни и увеличивая жизненную активность.
Основными функциями туризма являются: компенсаторная, вос-
становительная, реабилитационная, интегративная. Для многих
пожилых людей туризм становится стилем жизни.
Для эффективного использования туризма в реабилитации пожилых
людей необходимо соблюдать следующие правила:
1) вид туризма подбирается в зависимости от имеющихся
физических нарушений и в соответствии с индивидуальной программой
реабилитации;
Рис. 32. Оздоровительный туризм
2) учитывается персональный интерес, желание, финансовые

возможности, место проживания, ожидаемые реабилитационные
результаты;
3) обеспечение безопасности для туристов и окружения;
4) программа включает осмотр достопримечательностей;
5) наличие некоторой физической подготовки, психологической
готовности к трудностям;
6) планируемые нагрузки должны быть адекватны состоянию
здоровья.
Стремление к активным формам проведения свободного времени
способствует социальной адаптации и активному долголетию (рис. 32).
76
1.8. Отличительные особенности методики занятий

адаптивной физической культурой с лицами пожилого
возраста
На основании многолетних исследований и практической дея-
тельности педагогов начиная с 60-х гг. XX в. на основе дидактических
принципов (сознательности, активности, систематичности,
последовательности, индивидуализации) были сформулированы общие
правила, принципы, положения и рекомендации проведения занятий
адаптивной физической культурой с людьми пожилого возраста. Их
соблюдение, по мнению многих исследователей, позволяет
целенаправленно конструировать двигательную активность
занимающихся, формировать их потребность в занятиях и регулировать
воздействие факторов среды.
К основным методическим принципам можно отнести:
1. Информированность. Необходимо постоянно проводить
разъяснительную работу о жизненной необходимости физкультурной
деятельности и здорового образа жизни для продления активного
творческого долголетия, о влиянии тех или иных оздоровительных
мероприятий (физические упражнения, закаливание, массаж и т.п.) на
здоровье; нацеливать пожилых людей на систематические,
мотивированные занятия физическими упражнениями.
2. Регулярность. Занятия физическими упражнениями должны
проводиться регулярно, причем не только в группах здоровья, но и
самостоятельно на протяжении всей жизни.
3. Сложность и качественное своеобразие применяемых в про-
цессе занятий АФК с пожилыми людьми средств. Многолетний опыт
тренеров-педагогов показывает, что возможно эффективно применять
комбинированные и сложнокоординационные упражнения,
приспособление к которым с возрастом ухудшается. Такие упражнения
рекомендуется выполнять после тренировки привычными средствами,
когда приспособительные возможности организма уже
простимулированы.
4. Разнообразие средств. В сложившейся методике проведения
оздоровительных занятий с пожилыми людьми в основном предлагается
использование традиционных средств физического воспитания (бег,
ходьба, ОРУ и т.д.), которые основываются на применении стрессорных
раздражителей разной силы и продолжительности, формирующих
адаптационные процессы в организме. Однако необходимость
изыскания способов повышения уровня функциональных возможностей
организма без чрезмерной активности его функций обусловливает
появление в «физкультурном меню» пожилых людей нетрадиционных
77
средств физической активности (элементов восточных оздоровительных

систем и др.), которые не обладают стрессорным воздействием.
5. Комплексность воздействий. Использование в практике занятий
АФК различных тренировочных средств, которые в целом оказывают
многостороннее воздействие на организм человека и ни одно из
которых не рассматривается как второстепенное. Специализированные
эффекты определенных упражнений ценны в конкретной ситуации,
которая может измениться и потребовать использования других
упражнений.
6. Адаптация к занятиям подразумевает преодоление «барьера
адаптации» в начальном периоде тренировочных занятий. Это условие
продиктовано снижением уровня приспособляемости организма
пожилого человека к любым воздействиям. На первом этапе занятий
необходимо создавать благоприятную психологическую обстановку
(музыкальное сопровождение занятий, доброжелательные отношения в
группе, строжайшее соблюдение гигиенических требований к местам
проведения занятий, педагогический такт инструктора и т.п.).
7. Контроль и дозирование нагрузок. При физкультурно-
рекреационных занятиях с людьми пожилого возраста необходимо
осторожно относиться к увеличению и снижению нагрузки, так как у
данной возрастной категории значительно снижены функциональные
возможности организма и существует несоответствие между
субъективными ощущениями и реальным состоянием организма.
Поэтому в процессе занятий нельзя допускать «форсирования
событий», т.е. стремительного увеличения нагрузки в силу хорошего
самочувствия занимающихся. При возникновении признаков утомления
нужно снижать нагрузку, видоизменять движения, разнообразить форму
мышечной деятельности. Кроме того, необходимо учитывать, что
однообразие средств и большое количество повторений утомительны
для психики пожилого человека, особенно женщины. Повышать и
снижать нагрузку следует постепенно, пик ее должен быть в середине
или в самом начале последней трети занятия. По другим данным,
пульсовая кривая урока при занятиях АФК с лицами пожилого возраста
должна иметь 2-3 пика нагрузки в основной части урока.
Помимо общих методических принципов, при проведении
физкультурно-оздоровительных занятий с пожилыми людьми це-
лесообразно также руководствоваться простыми рекомендациями,
которые обеспечат положительное влияние физических упражнений на
организм занимающихся и уменьшат вероятность возникновения
последствий, так как данную возрастную категорию можно отнести к
группе риска.
78
По возможности в местах проведения занятий следует создавать

зоны комфорта с соответствующим интерьером и атмосферой в зале.
Можно использовать фоновую музыку (звуки природы, специальную
музыку для релаксации, классику и др.), что значительно усилит
функциональный эффект.
Перед началом занятий нужно создать условия для настроя
занимающихся на предстоящие нагрузки с помощью дыхательных
упражнений, элементов медитации, потягиваний, самомассажа
биологически активных точек. Во время занятия чередовать
упражнения для верхних и нижних конечностей, туловища, начиная с
мелких мышечных групп и постепенно вовлекая крупные группы
мышц. Делать акцент на расслаблении в сочетании с дыхательными
упражнениями. Не допускать максимальных нагрузок, появления
глубокого чувства усталости, изнурения, натужива- ний, резких
движений, наклонов, поворотов и ускорений.
При объяснении методики выполнения упражнения необходимо
использовать четкий показ. Говорить громко и разборчиво, так как
многие пожилые люди плохо слышат. Не следует проявлять излишнюю
требовательность к точности выполнения движений. Главное внимание
надо обращать на характер исполнения. Однако это не означает, что
преподаватель вообще не должен следить за точностью движений.
Часть занятий в году желательно проводить на природе, на свежем
воздухе. Для гарантии положительного эффекта занятий
79
в группах здоровья два раза в год необходимо осуществлять вра-

чебное обследование занимающихся.
Сложившаяся практика работы групп здоровья и результаты
научных исследований определили структуру, содержание педа-
гогического процесса и методику занятий13.
Специалисты рекомендуют трехэтапное построение педагоги-
ческого процесса. Первый этап (1-3 месяца занятий) направлен на
изучение контингента занимающихся, их возрастных и биологических
особенностей, состояния здоровья, оценку прошлого двигательного
опыта, определение уровня физического развития, физической
подготовленности и на привитие интереса к занятиям.
На втором этапе (4-6 месяцев) продолжается работа по укреплению
и совершенствованию функций нервно-мышечного аппарата,
расширению функциональных возможностей системы дыхания и
кровообращения, дальнейшему обучению основным движениям,
совершенствованию физических качеств.
На третьем и последующих этапах (спустя 6 месяцев и более) в
основном решаются задачи поддержания достигнутого уровня
здоровья, тренированности организма, овладения новыми формами
движения и навыками с более сложной координационной структурой.
Основной формой проведения занятий является урок, но при
занятиях с лицами пожилого возраста не следует слишком строго
придерживаться типовой структуры урока, принятой в школе и вузе.
Пользуясь ею, преподаватель должен творчески подходить к
составлению рабочего плана.
Согласно данным геронтологических исследований (замедленные
процессы вхождения в работу и восстановления после ее прекращения),
временное соотношение подготовительной и заключительной частей
урока значительно отличается от существующего в практике для
молодого контингента. По мере увеличения нагрузки более четко
вырисовывается основная часть урока, которая постепенно занимает все
больше времени (табл. 4).
Вводно-подготовительная часть урока играет исключительно
важную роль. Ее задача - организовать и подготовить занимающихся к
наиболее успешному решению основной задачи урока.
С этой целью обычно применяются упражнения на месте или в
движении, общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности с
предметами и без, дыхательные упражнения, элементы медитации.
13Трофимова Л.П. Факторы, определяющие подбор средств физического воспитания
и методику их организации с людьми среднего и старшего возраста // Оздоровительная
физическая культура: учеб. пособие / под ред. Л.П. Трофимовой; СПбГАФК им. П.Ф.
Лесгафта. - СПб., 2001. - С. 87-95.
80
Некоторые авторы (Тишлер В.А., Савенков Б.А., 1967) считают

нерациональным использование во вводной части элементов бега,
прыжков и других упражнений, вызывающих выраженные
функциональные сдвиги в организме.
Таблица 4
Рекомендуемое распределение времени по частям урока на различных
этапах обучения в зависимости от состояния здоровья занимающихся
(по Осипову И.Т., 1961; Трофимовой Л.П., 2001)
Части урока Третья мед. Вторая мед. Первая мед.
Плотность
группа группа группа
занятий
Этапы
(%)
Вводно-подготовительная 30-35 мин 20-30 мин 20-25 мин 65-70
Основная 10-15 мин 15-20 мин 25-30 мин
Первый
Заключительная 5-7 мин 5-7 мин 8 мин

Общая 45-50 мин 50-60 мин 60-70 мин
продолжительность
Второй
Заключительная 8 мин 8 мин 8 мин

Общая 60-70 мин 70-80 мин 80-90 мин
продолжительность
Третий
Заключительная 8-10 мин 8-10 мин 8-10 мин

Общая 90 мин 90 мин 90-120
продолжительность мин
Основная часть урока направлена на общее оздоровление орга-

низма, расширение двигательных умений, навыков и повышение
тренированности. Она состоит из общеразвивающих упражнений с
предметами и без, сложнокоординационных упражнений, подвижных и
спортивных игр, бега, плавания и т.п. Преподаватель либо использует
сочетание перечисленных средств, либо отдает предпочтение одному из
видов спорта. Резко очертить границу между подготовительной и
основной частями урока достаточно трудно.
Заключительная часть должна обеспечить постепенное вос-
становление функций организма, снять возможное утомление и
завершить работу занимающихся, сохранив при этом достаточный
эмоциональный настрой. Такое состояние достигается включением
упражнений небольшой интенсивности с малой амплитудой их
выполнения, упражнений на расслабление, дыхательной гимнастики,

танцевальных элементов.
Для правильной организации занятий самыми существенными
факторами являются уровень нагрузки, методика проведения и подбор
средств. При этом необходимо учитывать, что от периода к периоду под
влиянием занятий происходят положительные изменения в состоянии
здоровья, соответственно, должна меняться и медицинская группа.
По своему содержанию занятия в группах здоровья бывают двух
типов. Первый характеризуется комплексным использованием
разнообразных средств. Второй тип строится преимущественно на
использовании одного главного вида с привлечением в качестве
дополнительных других средств. Для людей пожилого возраста
наиболее предпочтителен первый тип занятий. Это является
отличительной особенностью занятий в группах здоровья для пожилых
людей.
В практике занятий в группах здоровья людей пожилого возраста
используется множество разнообразных средств, методов и
методических приемов.
При их использовании целесообразно руководствоваться:
1) поставленными задачами на отдельное занятие или серию
занятий;
2) индивидуальными особенностями занимающихся: возрастом,
особенно биологическим; состоянием здоровья; физическим развитием;
уровнем физической подготовленности; социальным положением;
профессией; режимом труда, отдыха и быта; нагрузкой за день и т.д.;
3) особенностями внешней среды: наличием зала, площадки,
стадиона; количеством оборудования и инвентаря; гигиеническим
состоянием мест занятий (наличие влажной уборки помещения,
проветривание, хорошее освещение, температура воздуха, влажность,
вентиляция); климатическими условиями; временем года и дня;
метеоданными;
4) особенностями самих физических упражнений: сложностью,
новизной, эмоциональностью, объемом и напряженностью работы.
82
II
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА КУРСА «АДАПТИВНАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ГЕРОНТОЛОГИИ»
Теоретико-методологической основой пособия являются концепции

и опыт работы ведущих специалистов Европы и России в области АФК
с лицами пожилого возраста. При изучении курса рекомендуется
использовать холистический и мультидисципли- нарный подход,
реабилитационные программы разрабатывать с учетом Международной
классификации функционирования (МКФ). Для понимания глубины
вопроса геронтологии рекомендуется изучить дисциплины: анатомия,
физиология, биомеханика, возрастные особенности человека (ВОЧ),
психология развития, лечебная физическая культура (ЛФК), массаж,
теория и организация адаптивной физической культуры (ТиОАФК),
технологии физкультурно-спортивной деятельности (ТФСД).
Преподавание курса предусматривает использование студенто-
центрированного и пациенто-центрированного подходов в обучении.
В содержание курса включены общие вопросы геронтологии и
гериатрической реабилитации, а также организация и методика занятий
АФК с лицами пожилого возраста.
Цель курса
Добиться понимания студентами нужд пожилых людей и освоения
знаний, методических и практических умений и навыков для работы с
лицами пожилого возраста.
Задачи:
• сформировать у студентов знания по геронтологии и гериатрии;
• раскрыть теоретические, медико-биологические и другие аспекты
адаптивной физической культуры лиц пожилого возраста;
• сформировать у студентов практические умения и навыки
оказания помощи пожилым людям;
• сформировать у студентов широкое профессиональное ми-
ровоззрение и интерес к проблемам людей пожилого возраста,
стремление к всестороннему анализу и творческому освоению
изучаемого материала;
• воспитать у будущих специалистов познавательную активность,
самостоятельность и ответственность за качество учебного труда и
подготовки к профессиональной деятельности, дисциплинированность,
потребность в приобщении к научноисследовательской и практической
деятельности в сфере реабилитации лиц пожилого возраста.
83
II. Примерная программа курса...
Место курса в профессиональной подготовке

При изучении этого курса студент осваивает методики и программы
адаптивной физической культуры, физической, психологической,
социальной реабилитации лиц пожилого возраста; особенности
общения с пожилым пациентом и его окружением, а также
использование специального оборудования в физической терапии.
Требования к уровню освоения содержания курса (результаты
обучения)
В результате изучения курса «Адаптивная физическая культура в
геронтологии» студенты должны:
Знать:
• значение адаптивной физической культуры для лиц пожилого
возраста;
• нормальные изменения костно-мышечной, нервной и респи-
раторной систем, связанные со старением;
• наиболее типичные болезни и проблемы пожилого человека;
• организацию социальной помощи пожилым;
• особенности психологии пожилых;
• особенности пропаганды здорового образа жизни среди пожилых;
• роль ближайшего окружения пожилых людей;
• методики адаптивной физической культуры для лиц пожилого
возраста.
Уметь:
• проводить оценку физического, психологического, функцио-
нального, социального состояния пожилого пациента;
• выбирать адекватные тесты для оценки состояния пожилого
человека;
• адаптировать методики адаптивной физической культуры к
пожилым людям;
• оценивать факторы риска падения пожилого человека и со-
ставлять индивидуальную программу предотвращения падения;
• демонстрировать и объяснять навыки общения с пожилыми
людьми;
• использовать проблемно-ориентированный подход в работе с
пациентом;
• демонстрировать навыки безопасного перемещения пациента;
• разрабатывать программы вмешательства при функциональных
нарушениях у пожилых;
• использовать холистический подход в лечении пациента;
• распознавать депрессию, тревожность, горе утраты, страх падения
(знать возможные эмоциональные проблемы пожилых).
84
II. Примерная программа курса..
Виды занятий и методики обучения

Теоретические занятия (лекции)
Теоретические занятия организуются по потокам. На лекциях
применяются наглядные материалы: таблицы, рисунки, фотографии,
мультимедиа-презентации, видео.
Семинарские занятия
Семинары организуются по группам. Используются следующие
виды занятий: сообщения, доклады, дискуссии. На занятиях
используется компьютер, мультимедиа-проектор. Наглядные ма-
териалы: рисунки, фотографии, таблицы, схемы, видео.
Групповые занятия (практические)
Практические занятия организуются в малых группах. Исполь-
зуются следующие виды занятий: сюжетно-ролевые и деловые игры,
изучение клинических случаев (обучение на разборе случая),
практикумы. Применяются наглядные материалы: схемы, рисунки,
фотографии, мультимедиа-презентации, видео.
Методические модели процесса обучения
На семинарских и групповых занятиях по дисциплине применяются
следующие методики и методы обучения: опрос, письменная работа,
тестирование, анкетирование, дискуссия, сюжетноролевая игра.
Самостоятельная работа
В ходе самостоятельной работы студенты пользуются литературой,
выполняют творческие задания, связанные с подготовкой докладов,
рефератов и конспектов.
1 - рубежный контроль
Студентами выполняется контрольная работа по пройденному
материалу и тестирование.
2 - рубежный контроль
В конце курса проводится тестирование студентов.
Итоговый контроль по курсу
Для контроля усвоения данной дисциплины учебным планом
предусмотрен зачет.
Понятия и термины
Адаптивная физическая культура, геронтология, гериатрия,
периодизация, периоды старения, типы старания, биологический
возраст, «нормы старения», долголетие, холистический подход,
проблемно-ориентированный подход, пожилые люди, старость,
старение, реабилитация людей пожилого возраста, общение и уход за
пожилыми людьми, социальная помощь, оценка состояния пожилого
человека, факторы риска падения человека, страх падения, нарушение
функций тазовых органов, нарушение гомеостаза, нарушение
85
подвижности суставов, ятрогенные заболевания, депрессия, нарушения

сознания.
Изучаемые науки: педагогические, медицинские, психологические,
гуманитарные.
2.1. Примерное содержание курса
2.1.1. Количество часов

Всего 32 часа:
20 часов - лекции, семинарские и практические занятия;
12 часов - самостоятельная работа.
2.1.2. Структура одного занятия

1. Обсуждение темы занятия (тема студентам дается заранее).
2. Результаты обучения (знания, умения и навыки, которые студент
освоит после занятия).
3. Задания студентам для самостоятельной работы (что читать, за
чем наблюдать).
4. Рекомендации по источникам получения информации (ресурсы
обучения).
2.1.3. Примерные темы и краткое содержание
Тема 1. Краткий исторический очерк геронтологии (лекция - 2
часа)
Феномен старения. Разделы геронтологии:
• Биология старения - изучает процесс старения живых организмов
на разных уровнях их организации, механизмы нормального старения,
причины развития патологических процессов.
• Гериатрия - учение о болезнях людей пожилого и старческого
возраста, об организации медико-социальной помощи лицам пожилого
и позднего возраста.
• Социальная геронтология - изучает влияние условий жизни на
процессы старения и стареющего человека, образ жизни стареющего
человека (режим двигательной активности, отдых, труд в пенсионном
возрасте, гигиену питания и причины раннего старения).
Психосоциальные кризисы человека.
Геронтология до нашей эры. Древняя Греция: Гиппократ (460377 до
н.э.), Аристотель (384-322 до н.э.).
Учения Галена (Древний Рим, 199-129 до н.э.) и Авиценны (арабская
медицина, 980-1037).
Исследования С.П. Боткина в Петербурге в конце XIX в.
Развитие русской геронтологии. Модель старости И.И. Мечникова
86
(1845-1916).
Развитие советской геронтологии. Учение А.А. Богомольцева (1881-
1946).
Создание первого Института геронтологии и гериатрии (1958).
Учения отечественных геронтологов: Д.Ф. Чеботарева, В.В.
Фролькиса, О.В. Коркушко.
Современные отечественные геронтологи.
Тема 2. Виды старения. Нормальное и патологическое старение
(лекция - 2 часа)
Возрастные периодизации.
Естественное (физиологическое) старение.
Замедленное (ретардированное) старение.
Преждевременное (патологическое, ускоренное) старение.
Понятия «старение», «старость», «витаукт», «биологический
возраст», «календарный возраст».
Тема 3. Гериатрическая реабилитация. Возрастные изменения в
различных системах организма (лекция - 2 часа)
Закономерные возрастные изменения - гомеорез.
Характерные признаки старения.
Биологические проблемы старения.
Характеристика признаков старения различных систем организма.
Возрастные изменения психики.
Квинтет гериатрии: нарушение подвижности, нарушение сознания,
нарушение функций тазовых органов, ятрогенные заболевания,
нарушения гомеостаза.
Тема 4. Средства и методы профилактики преждевременного
старения (семинар - 2 часа)
Основные принципы биоактивации и геропрофилактики.
Средства сохранения молодости и здоровья, используемые в
древности (в Китае, Индии, Греции, Египте, Центральной и Южной
Америке).
Роль физических и химических факторов в продлении жизни
человека (электромагнитные поля, ионизирующая радиация, ан-
тиоксиданты, комплексоны, адаптогены, латирогены, биостимуляторы,
препараты клеточной и тканевой терапии, иммунотропные средства,
гормоны, средства воздействия на генетический аппарат, химические
средства разных групп, витамины и микроэлементы).
Биологические способы борьбы с преждевременным старением:
ограничение питания, энтеросорбция, физическая нагрузка, снижение
температуры тела, сон, гипобиоз, акупунктура, восточные
психотехники и др.
Тема 5. Концепции реабилитации пожилых людей в отече-
87
ственной и зарубежной практике

Концепции реабилитации пожилых людей в отечественной и
зарубежной практике.
Психологическая помощь в старости.
Эйджизм - дискриминация по возрасту.
Социальная помощь в гериатрии.
Медицинская реабилитация лиц пожилого возраста.
Тема 6. Роль специалистов АФК и физических терапевтов в
работе с пожилым человеком. Требования к специалистам,
обслуживающим пожилых людей
Деонтология в социальной работе с пожилыми и старыми людьми.
Этические принципы общения и моральные заповеди социального
работника.
Навыки общения со старыми людьми:
- устанавливать контакт;
- доброта и честность;
- бескорыстность и сострадание;
- умение слушать;
- добросовестность, ответственность и требовательность;
- умение закончить беседу;
- уделять внимание своей внешности.
Тема 7. Социальное обслуживание пожилых людей (семинар - 2
часа)
Социальный сервис, предоставляемый пожилым людям.
Закон «О государственных пенсиях в РФ».
Пенсионное обеспечение по старости в РФ. Пенсионный фонд.
Социальная защита пожилых людей, модели социального
обслуживания: центры социального обслуживания, социальное
обслуживание на дому, отделения дневного пребывания, стационарные
учреждения.
Тема 8. Особенности общения и ухода за пожилым человеком
Уход за престарелым человеком в стационаре.
Уход в домашних условиях.
Уход за пожилым человеком с нормальной и нарушенной психикой.
Реабилитация лиц пожилого возраста в домах престарелых.
Методика массажа у лиц пожилого возраста.
Тема 9. Понимание проблем (физических, психических, со-
циальных) пожилого человека. Профилактика падений человека
пожилого возраста (практическое занятие - 2 часа)
Понятия депрессии, тревожности, горя утраты, страха падения.
Комплексы физических упражнений для суставов и тренировки
вестибулярного аппарата.
88
Техника перемещений: обращение, подготовка, поднятие. Пе-

ремещение пациента в кровати двумя или несколькими лицами.
Перемещение пациента одним человеком. Транспортировка с кровати
на стул, на каталку.
Деловая игра. Составляется проект сопровождения человека
пожилого возраста (65 лет и старше) с акцентом на особенности
общения и ухода за людьми, находящимися в различных социальных
ситуациях (по заданию преподавателя):
1) находящегося в семье (пожилой человек с нарушением психики);
2) в семье (с нормальной психикой);
3) в стационаре (кардиореспираторные нарушения);
4) в доме престарелых (костно-мышечные нарушения);
5) одинокие пациенты - пожилые люди (нервно-мышечные
нарушения, боли в спине, ногах).
Тема 10. Оценка состояния здоровья пожилого человека. Оценка
качества жизни. Разбор клинического случая (практическое
занятие - 2 часа)
Визуальная оценка. Оценка состояния пожилого человека с
помощью анкетирования. Разбор клинического случая № 1 (приложение
20). Течение заболеваний в пожилом и старческом возрасте. Понятие
патогенного взрыва. Цепная реакция нарастающих изменений
жизненных систем организма на «отклоняющее воздействие» (от
исходного состояния системы до болезни).
Тема 11. Создание «Школы активной и творческой жизни
пожилых людей». Рекомендации по питанию, двигательному
режиму, здоровому образу жизни. Геронтообразование (прак-
тическое занятие - 2 часа)
Понятие здоровья в старости.
Образ жизни и его значение для процессов старения.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) пожилых людей.
Рациональное питание. Основополагающие принципы геродие-
тики. Физическая активность пожилого человека. Нормы двигательной
активности. Значение гигиенических и природных факторов в
профилактике преждевременного старения. Закаливание.
Значение фитопрофилактики и фитотерапии в оздоровлении
организма человека.
Роль образования в постпрофессиональный период деятельности
человека. Герагогика. Цель, задачи.
Тема 12. Врачебный контроль и самоконтроль в процессе
занятий адаптивной физической культурой с людьми пожилого
возраста
Значение врачебного контроля и самоконтроля в процессе занятий
89
адаптивной физической культурой с людьми пожилого возраста.

Оценка физического состояния лиц пожилого возраста.
Методы оценки функционального состояния сердечнососудистой,
дыхательной и нервной систем человека.
Методы оценки состояния опорно-двигательного аппарата.
Дневник самоконтроля и его значение для контроля процесса
занятий адаптивной физической культурой.
Профилактика травматизма при занятиях физическими
упражнениями с лицами пожилого возраста.
Тема 13. Медико-биологические и организационно-методические
основы занятий адаптивной физической культурой с людьми
пожилого возраста (практическое занятие - 2 часа)
Общие представления о механизмах оздоровительного воздействия
физических упражнений на организм человека.
Понятие гипокинезии и гиподинамии.
Основы построения оздоровительной тренировки с людьми
пожилого возраста. Понятие двигательных режимов в процессе занятий
физическими упражнениями.
Принципы оздоровительной тренировки. Классификация нагрузок.
Пороговые и оптимальные нагрузки. Нормирование физических и
психических нагрузок в процессе физкультурнооздоровительных
занятий с людьми пожилого возраста.
Тема 14. Физкультурно-оздоровительная работа с людьми
пожилого возраста (семинар - 2 часа)
Особенности физкультурно-оздоровительной работы с людьми
пожилого возраста.
Проблема выбора средств адаптивной физической культуры.
Необходимость комплексного подхода при их подборе и исполь-
зовании.
Понятие «фактора малой интенсивности». Наиболее популярные и
адекватные средства адаптивной физической культуры: дозированное
плавание, элементы хатха-йоги, китайская оздоровительная гимнастика
и др.
2.1.4. Примерная тематика рефератов
и контрольных работ
1. Исторический очерк развития науки геронтологии (от Гиппократа
до современной геронтологии).
2. Феномен старения.
3. Социальная защита пожилых людей в условиях рыночной
экономики.
4. Пенсионная система в РФ.
90
5. Психологическая реабилитация пожилых людей.

6. Медицинская реабилитация пожилых людей.
7. Физкультурно-оздоровительная работа с лицами пожилого
возраста (рекомендации по двигательному режиму).
8. Методика составления суставной гимнастики для пожилых
людей.
9. Разработка программы «Школы активной жизни пожилых
людей».
10. Семья и старость.
11.Особенности общения и ухода за пожилыми людьми с мен-
тальными нарушениями в стационаре.
12.Особенности общения и ухода за пожилыми людьми с нор-
мальной психикой в стационаре.
13. Особенности общения и ухода за пожилыми людьми в
домашних условиях.
14. Особенности общения и ухода за пожилыми людьми в домах
престарелых.
15. Депрессия позднего периода жизни.
16. Норма и патологические изменения дыхательной системы.
17. Норма и патологические изменения сердечно-сосудистой
системы.
18. Норма и патологические изменения пищеварительной системы.
19. Норма и патологические изменения мочеполовой системы.
20. Норма и патологические изменения эндокринной системы.
21. Норма и патологические изменения опорно-двигательного
аппарата.
22. Биологические проблемы старения.
23. Квинтет гериатрии. Взаимодействие проблем, наиболее часто
встречающихся у пожилых пациентов. Пуе Гз (файв айс).
24. Адаптивная физическая культура при остеопорозе.
25. Программы защиты суставов.
26. Программа профилактики падения.
27. Перемещения пожилых пациентов в процессе ухода.
28. Вспомогательные технические средства в геронтологии.
29. Эрготерапия в геронтологии.
30. Особенности питания в пожилом возрасте.
2.1.5. Примерный перечень вопросов по курсу
1. Геронтология - наука об аспектах старения. Составные части
геронтологии.
2. Основные задачи геронтологии.
3. Становление и развитие геронтологии.
91
4. Взаимосвязь геронтологии с другими науками.

5. Исторические этапы развития геронтологии.
6. Основные геронтологические школы ХХ в.
7. Социогеронтология. Уровни социогеронтологии.
8. Понятие и содержание категорий «возраст», «старость»,
«старение», «пожилой», «старый».
9. Старость физиологическая, экономическая, психологическая,
социальная; понятия «календарный возраст», «демографический
возраст», «биологический возраст».
10. Биоактивация и геропрофилактика. Их значение в продлении
активного периода жизни человека.
11. Старость как культурно-исторический феномен.
12. Социальные теории старения.
13. Типология старения.
14. Классификации степени постарения населения.
15. Причины и перспективы постарения населения.
16. Демографические и социологические вопросы старости и
старения.
17. Геронтогенез: явление и сущность.
18. Законы геронтогенеза.
19. Пожилое население в системе общественных отношений.
20. Влияние условий и образа жизни на ее продолжительность.
21. Социализация в пожилом и старом возрасте.
22. Социальный статус и социальные роли в пожилом и старом
возрасте.
23. Ценностные ориентации пожилых и старых людей.
24. Проблема старения общества и рынок труда.
25. Организация образовательной деятельности с пожилыми
людьми. Герагогика. Цель, задачи.
26. Одиночество в пожилом возрасте как социальная проблема.
27. Феномен долгожительства. Факторы долголетия.
28. Рациональный образ жизни - преграда на пути преждевре-
менного старения.
29. Социальное обслуживание пожилых и старых людей. Фе-
деральный закон РФ «О социальном обслуживании граждан пожилого
возраста и инвалидов» (1995).
30. Медико-социальное обслуживание пожилых и престарелых в
РФ.
31. Предпосылки к социальным отклонениям в пожилом возрасте.
32. Пенсионное обеспечение по старости.
33. Концепция реформы системы пенсионного обеспечения в РФ.
92
34. Роль и место социального работника в стационарных

учреждениях системы социальной защиты пожилых граждан.
35. Социальная работа с пожилыми и старыми людьми.
36. Психология нормального и патологического старения.
37. Особенности медицинского ухода за пожилыми людьми.
38. Особенности старения дыхательной системы.
39. Анатомо-физиологические изменения сердечно-сосудистой
системы при старении.
40. Возрастные изменения мочеобразующих органов.
41. Возрастные изменения щитовидной железы.
42. Заболевания опорно-двигательного аппарата в пожилом
возрасте.
43. Инволюция двигательных способностей у лиц пожилого возаста.
44. Организация, цели, задачи адаптивной физической культуры с
лицами пожилого возраста.
45. Роль специалиста адаптивной физической культуры в об-
служивании пожилых людей.
46. Роль занятий адаптивной физической культурой для лиц
47. Основы построения оздоровительной тренировки с людьми
48. Врачебный контроль и самоконтроль в процессе занятий
адаптивной физической культурой с людьми пожилого возраста.
Дневник самоконтроля.
49. Оценка физического состояния лиц пожилого возраста.
50. Методы оценки функционального состояния сердечно-
сосудистой системы.
51. Методы оценки функционального состояния дыхательной
системы.
52. Методы оценки функционального состояния нервной системы.
53. Тестирование уровня двигательных способностей пожилых
людей.
54. Методы оценки состояния опорно-двигательного аппарата.
55. Профилактика травматизма при занятиях физическими
упражнениями с лицами пожилого возраста.
56. Особенности регулирования физических и психических
нагрузок в пожилом возрасте. Основные принципы и правила.
57. Средства оздоровительной физической культуры для пожилых
людей. Проблема их выбора.
58. Особенности методики занятий адаптивной физической
культурой с женщинами пожилого возраста.
93
59. Особенности методики занятий адаптивной физической

культурой пожилых людей с избыточной массой тела.
60. Тенденции развития оздоровительной работы с людьми по-
жилого возраста в России.
2.2. Примерное распределение часов
курса по темам и видам работ
№ Название тем и разделов Аудиторные занятия (ч) Самост.
п/п работа
Лекции Семинары Практ. (ч)
занятия
1 2 3 4 5 6
1. Краткий исторический очерк 2/- - - -/2
геронтологии
2. Виды старения. Нормальное и 2/2 - - -
патологическое старение
3. Гериатрическая реабилитация. 2/- -/2
Возрастные изменения в различных
системах организма
4. Средства и методы профилактики - 2/2 - -
преждевременного старения
5. Концепции реабилитации пожилых 2/2
людей в отечественной и зарубежной
практике
6. Роль специалистов АФК и 2/2
физических терапевтов в работе с
пожилым человеком. Требования к
специалистам, обслуживающим
пожилых людей
7. Социальное обслуживание пожилых - 2/2 - -
людей
8. Особенности общения и ухода за - - - 2/2
пожилым человеком
9. Тренинг «Понимание проблем 2/- -/2
пожилого человека. Профилактика
падений человека пожилого
возраста»
10. Оценка состояния здоровья 2/- -/2
пожилого человека.
Оценка качества жизни. Разбор
клинического случая
11. Создание «Школы активной и 2/- -/2
творческой жизни пожилых людей».
Рекомендации по питанию,
двигательному режиму, здоровому
образу жизни. Геронтообразование
94
12. Врачебный контроль и самоконтроль 4/4

в процессе занятий адаптивной
физической культурой с людьми
Окончание табл.
1 2 3 4 5 6
13. Медико-биологические и 2/- 2/2
организационно-методические
основы занятий адаптивной
физической культурой с людьми
14. Физкультурно-оздоровительная 2/2 -/2
работа с людьми пожилого возраста
ИТОГО: 32 часа 6/2 6/6 8/- 12/24
Для дневной формы обучения: 32 часа (6 - лекции, 6 - семинары, 8 - практические занятия,

12 - самостоятельные).
Для заочной формы обучения: 32 часа (2 - лекции, 6 - семинары, 24 - самостоятельная
работа)
2.3. Примерное содержание занятий

Содержание занятий № 1, 2 (4 часа)
Тема: Краткий исторический очерк геронтологии (лекция - 2 часа).
Тема: Виды старения. Нормальное и патологическое старение
(лекция - 2 часа).
Результаты обучения:
По завершении обучения студент должен:
- уметь использовать основные концепции реабилитации и
адаптировать их к пожилым людям;
- понимать нормальные возрастные изменения костномышечной,
нервной и респираторной систем, связанные с процессом старения.
Задания для самостоятельной работы:
- ознакомиться в литературе с концепциями реабилитации пожилых
людей в отечественной и зарубежной практике;
- составить таблицу характеристик признаков старения различных
систем организма (нормальных и патологических изменений).
Рекомендации по источникам получения информации (ресурсы
обучения):
1. Адаптивная физическая культура: журнал / под ред. С.П. Евсеева.
- СПб., 2000-2006. - № 1-25.
2. Актуальные вопросы геронтологии и гериатрии / под ред. Л.И.
Кательницкой. - Ростов н/Д, 2000.
3. Висьневска-Рошковска К. (Угзпвузка-Когкоузка) Новая жизнь
95
после шестидесяти: пер. с польск. - М., 1989.

4. Гериатрия: учеб. пособие / под ред. Д.Ф. Чеботарева. - М.:
Медицина, 1990.
5. Донцов В.И., Крутько В.Н. Сущностные модели старения и
продолжительности жизни // Профилактика старения. - 1998. - Вып. 1.
6. Журнал Российской ассоциации по спортивной медицине и
реабилитации больных и инвалидов / под ред. Б.А. Поляева. - М., 2005.
- № 4 (17).
7. Медведева Г.П. Введение в социальную геронтологию. - М.;
Воронеж, 2000.
8. Руководство по гериатрии / под ред. Д.Ф. Чеботарева. - М., 1982.
9. Теория и организация адаптивной физической культуры: учебник
для высш. учеб. заведений: в 2 т. Т. 2: Содержание и методики
адаптивной физической культуры и характеристика ее основных
видов / под ред. С.П. Евсеева. - М.: Советский спорт, 2007. - 448 с.
10. Физическая реабилитация детей, взрослых и инвалидов: науч.-
практ. журнал / под ред. О.В. Козыревой. - М., 2004. - № 1.
11. Физическая реабилитация: учебник для студ. вузов / под общ.
ред. проф. С.Н. Попова. - 2-е изд. - Ростов н/Д: Феникс, 2004. - 608 с.
12. Филатова С.А., Безденежная Л.П., Андреева Л.С. Геронтоло-
гия: учебник. - 3-е изд. - Ростов н/Д: Феникс, 2005. - 512 с.
13. Фролькис В.В. Долголетие: действительное и возможное. - Киев,
1989.
14. Фролькис В.В. Старение и увеличение продолжительности
жизни. - Л., 1988.
15.Сепа!пс геЬаЬШ1а!юп тапиа1 / Т1то!Ьу ^. Каиййтап. - СЬигсЫП
^^V^пдз1опе, Уогк, 1999.
16. РЬузю!Ьегару ОЫег Реор1е / Вате Рюк1ез, Апп Сотр- !оп, СЬеги1
Сой, ^пе! 81трзоп апй Ап!Ьопу Уапйе^оог! © 1995 ШВ Заип^егз
Сотрапу НА - С. 498.
17. Ке!Ыпктд адетд Ьеа1!Ь т оЫ аде ту!Ь? Муз!егу ап^ тапа- детеп!
Моуга 8Ые11. СортдЬ! © Моуга 5Йе11, 1995.
18. ТЫг^ Е^Шоп СаИ Апа1уз1з ап ш1го^ис1юп / МюЬа1е Ш.
ШЫШе. ВиИегдоог!Ь Не1ептапп, ЕЛпЬигдЬ, ^оп^оп, Уогк, Охйог^,
РЫ1а^е1рЫа, 8^ошз, 8Ыпеу, Тогоп!о, 1996. - 200 с.
Тема: Гериатрическая реабилитация. Возрастные изменения в
различных системах организма (методика составления листа проблем
пожилого человека) (лекция - 2 часа).
Тема: Средства и методы профилактики преждевременного
старения (семинар - 2 часа).
96
- знать наиболее типичные болезни и проблемы пожилого че-
ловека;
- знать основные принципы биоактивации и геропрофилак- тики.
- составить перечень признаков старения различных систем
организма человека (приложение 6);
- ознакомиться с различными средствами и методами профи-
лактики преждевременного старения.
обучения):
1. Анцифирова Л.М. Психология старости: особенности развития
личности в период поздней взрослости // Психологический журнал. -
2001. - № 3. - С. 86-99.
2. Вид В.Д. Болезни настроения. - СПб.: ДИЛЯ, 2002. - 160 с.
3. Донцов В.И., Крутько В.Н., Подколзин А.А. Профилактика
старения, продление жизни и биоактивация: методические подходы //
Профилактика старения. - 1999. - Вып. 2.
4. Ермолаева М. Практическая психология старости. - М., 2002.
5. Книге А. Об обращении с людьми. - М., 1988.
6. Курепина М.М., Ожигова А.П., Никитина А.А. Анатомия
человека: атлас. - 1999. - 240 с.
7. Курепина М.М., Ожигова А.П., Никитина А.А. Анатомия че-
ловека: учебник для студ. вузов. - М.: ВЛАДОС, 2003. - 383 с.
8. Любимова З.В., Маринова К.В., Никитина А.А. и др. Возрастная
физиология: учебник. - 1999.- 400 с.
9. Пастер З. (РазёвгI.) Ваш личный код долголетия: пер. с венгер. -
М.: Алекса, 1988.
10.Фролькис В.В., Мурадян Х.К. Экспериментальные пути прод-
ления жизни. - Л.: Наука, 1988.
жизни. - Л., 1988.
12. Фролькис В.В. Долголетие: действительное и возможное. -
Киев, 1989.
13. Холостова Е.И. Пожилой человек в обществе. Ч. 1. - М., 1999.
14. Хэглин Р. (Нвддйп К.) Дифференциальная диагностика внут-
ренних болезней: пер. с нем. - М.: Инженер, 1993.
15. Чеботарев Д. Ф., Коркушко О.В., Моньковский Н.Б., Минц
А.Я. Атеросклероз и возраст. - Л.: Медицина, 1982.
16. СепаЫс геЬаЬШ^аНоп тапиа1 / Тто^Ьу ^. Каийтап. - СЬигсЫ11
97
^^V^п§5^опе, Уогк, 1999.

Тема: Социальное обслуживание пожилых людей (семинар -
2 часа).
Тренинг: «Понимание проблем (физических, психических и
социальных) пожилого человека. Профилактика падений»
(практическое занятие - 2 часа).
Приложения 7-15.
Деловая игра
Студенты делятся на подгруппы по 3-4 человека в каждой. В каждой
малой группе назначается лидер.
Задание:
Составить проект сопровождения человека пожилого возраста (65
лет и старше) с акцентом на особенности общения и ухода за людьми,
находящимися в различных социальных ситуациях (по заданию
преподавателя):
1) находящегося в семье (пожилой человек с нарушением психики);
2) в семье (с нормальной психикой);
3) в стационаре (кардиореспираторные нарушения);
4) в доме престарелых (костно-мышечные нарушения);
5) одинокие пациенты - пожилые люди (нервно-мышечные
нарушения, боли в спине, ногах).
Каждая подгруппа представляет свой проект в течение 5-7 минут по
трем разделам:
- особенности общения с пожилым человеком;
- особенности ухода за пожилым человеком в выбранной
социальной ситуации;
- профилактика падений пожилого человека и безопасное
перемещение пациента (в случае необходимости).
После представления студентами своих проектов преподаватель
подводит итоги деловой игры и вносит коррективы (если это
необходимо) по каждой ситуации.
- знать требования к специалистам, обслуживающим пожилых
людей;
- использовать полученные знания по социальной помощи
пожилым людям в своей работе;
- знать особенности психологии пожилых людей;
- уметь демонстрировать и объяснять навыки общения с пожилыми
98
людьми (с нормальной психикой и ментальными нарушениями);

- понимать роль ближайшего окружения пожилых людей;
- уметь оценивать факторы риска падения пожилого человека;
- владеть навыками безопасного перемещения пациента;
- уметь распознавать депрессию, тревожность, горе утраты, страх
падения (знать возможные эмоциональные проблемы пожилых);
- уметь использовать пациенто-центрированный подход в работе с
пациентом.
- изучить сервис социальных услуг, предоставляемых пожилым
людям в регионе и за рубежом; составить конспект «Концепции
реабилитации пожилых людей в отечественной и зарубежной практике.
Требования к специалистам, обслуживающим пожилых людей»;
- ознакомиться с особенностями общения и ухода за пожилым
человеком, составить конспект по выбору:
«Уход за престарелым человеком в стационаре»;
«Уход в домашних условиях»;
«Уход за пожилым человеком с нормальной и нарушенной
психикой»;
«Реабилитация лиц пожилого возраста в домах престарелых»;
«Методика массажа у лиц пожилого возраста» (см. приложения
16, 17);
- ознакомиться с вопросами профилактики падений пожилого
человека и техникой безопасного перемещения пожилого пациента;
составить конспект «Факторы риска падений пожилого человека».
обучения):
2001. - № 3. - С. 86-99.
2. Бильрот Т. Домашний уход за больными. - М., 1995.
3. Гериатрия: учеб. пособие / под ред. Д.Ф. Чеботарева. - М.:
Медицина, 1990.
4. Геронтопсихология и гериатрия: ежегодник. - Киев, 1991.
7. Коркушко О.В. Гериатрия в терапевтической практике. - Киев:
Здоров’я, 1993.
8. Лутков В.Ф. Методика тейпирования для профилактики
спортивного травматизма: учеб.-метод. пособие / СПбГУФК им. П.Ф.
Лесгафта. - СПб.: Изд-во СПбГУФК им. П.Ф. Лесгафта, 2006. - 91 с.
9. Любимова З.В., Маринова К.В., Никитина А.А. и др. Возрастная
99
физиология: учебник. - 1999. - 400 с.

10. Уотерс У. (Шэ{квг5 №.) Здоровье: образ жизни и обслужива-
ние пожилых: пер. с англ. - М.: Медицина, 1992.
12. Сепа!пс геЬаЬШ1а!юп тапиа1 / Т1то!Ьу ^. Каийтап. - СЬигсЫП
^^V^пдз^опе, Уогк, 1999.
Тема: Оценка состояния здоровья пожилого человека. Оценка
качества жизни. Разбор клинического случая (практическое занятие - 2
часа).
Тема: Создание «Школы активной и творческой жизни пожилых
людей». Рекомендации по питанию, двигательному режиму, здоровому
образу жизни. Геронтообразование (практическое занятие - 2 часа).
Приложения 7-11, 14-17, 19, 20.
- уметь подобрать и обосновать методику оценки психологи-
ческого, функционального, социального состояния пожилого пациента;
- уметь выбрать адекватные тесты для оценки физического
состояния пожилого человека;
- понимать значение и особенности пропаганды здорового образа
жизни среди пожилых;
- понимать роль рационального питания и физической активности в
пожилом возрасте;
- понимать значение гигиенических и природных факторов в
профилактике преждевременного старения;
- понимать роль образования в постпрофессиональный период
деятельности человека.
- ознакомиться с понятием здоровья в старости и течением
заболеваний в пожилом и старческом возрасте;
- ознакомиться с основополагающими принципами геродие- тики;
- ознакомиться с принципами и методами закаливания в пожилом
возрасте;
- ознакомиться с основными задачами геронтообразования.
обучения):
1. Амосов Н.М. Физические упражнения // Преодоление старости. -
М.: Будь здоров, 1996.
2. Амосов Н.М. Преодоление старости // Преодоление старости. -
100
3. Зациорский В.М. Влияние занятий спортом на продолжи-

тельность жизни // Теория и практика физкультуры. - 1988. - № 5.
5. Кононыгина Т.М. Герагогика: пособие для тех, кто занимается
образованием пожилых людей. - Орел: Красная строка, 2006. - 168 с.
7. Крутько В.Н., Большаков А.М. Феномен здоровья человека и
критерии его оценки // Профилактика старения. - 1999. - Вып. 2.
8. Мечников И.И. Этюды оптимизма. - М.: Наука, 1987. - 285 с.
9. Пожилой человек: проблемы возраста и аспекты социальной
защиты. - Ульяновск, 1995.
10. Практическая гериатрия. - Самара, 1995.
11. Проблемы медико-социальной помощи инвалидам и преста-
релым в домах-интернатах. - М., 1986.
12. Социальная работа с пожилыми. - М., 1995.
10
1
13. Филатова С.А., Безденежная Л.П, Андреева Л.С. Геронто-

логия: учебник. - 3-е изд. - Ростов н/Д: Феникс, 2005. - 512 с.
14. Хрисанфова Е.Н. Основы геронтологии (антропологические
аспекты): учебник для студ. высш. учеб. заведений. - М.: ВЛАДОС,
1999. - 160 с.
15. РЬузю!Ьегару т!Ь ОЫег Реор1е / Вате Рюк1ез, Апп Сотр!оп,
СЬеги1 Со!!, ^пе! 81трзоп ап^ Ап!Ьопу Vап^егVоог! © 1995 ШВ
Заип^егз Сотрапу ^Ы. - С. 498.
Тема: Медико-биологические и организационно-методические
основы занятий адаптивной физической культурой с людьми пожилого
возраста (практическое занятие - 2 часа).
Тема: Физкультурно-оздоровительная работа с людьми пожилого
возраста (семинар - 2 часа).
Приложения 1-5.
- иметь общее представление о механизмах оздоровительного
воздействия физических упражнений на организм человека;
- знать особенности физкультурно-оздоровительной работы с
людьми пожилого возраста;
- понимать основные проблемы, связанные с выбором средств
адаптивной физической культуры в пожилом возрасте;
- знать основы построения оздоровительной тренировки с людьми
пожилого возраста;
- уметь оценивать физическое состояние пожилого человека;
- уметь адаптировать традиционные и нетрадиционные методики
адаптивной физической культуры к занятиям с пожилыми людьми;
- уметь осуществлять профилактику травматизма при занятиях
физическими упражнениями с лицами пожилого возраста.
- ознакомиться с общими представлениями о механизмах
оздоровительного воздействия физических упражнений на организм
человека;
- ознакомиться с вопросами врачебного контроля и самоконтроля в
процессе занятий адаптивной физической культурой с людьми
пожилого возраста, составить конспект;
- ознакомиться с методами оценки функционального состояния
сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем и ОДА пожилого
человека.
102
обучения):
1. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности
индивидуального развития. - М.: Наука, 1982.
2. Гаврилов Д.Н., Потапчук А.Н., Утенко В.Н., Шашкин Г.А.
Нормирование физической нагрузки в занятиях оздоровительной
направленности: учеб. пособие / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб.:
СПбГАФК, 1996.
3. Годик М.А. Контроль за координационной сложностью на-
грузки // Спортивная метрология / под ред. В.М. Зациорского. - М.:
Физкультура и спорт, 1982.
4. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных
нагрузок. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
5. Горбунова Т.В. Оздоровительные аспекты физической культуры с
учетом возраста // Оздоровительная физическая культура: учеб. пособие
/ под ред. Л.П. Трофимовой; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2001.
6. Зациорский В.М. Влияние занятий спортом на продолжи-
тельность жизни // Теория и практика физкультуры. - 1988. - № 5.
8. Крючек Е.С., Кудашева Л.Т, Сомкин А.А., Малышева О.М.
Нетрадиционные виды гимнастики в массовой физкультурно-
оздоровительной работе: учеб. пособие / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта.
- СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1994.
9. Курамшин Ю.Ф. Методы обучения двигательным действиям и
развития физических качеств: метод. пособие для студ. ин-тов физ.
культуры / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. - Л.: ГДОИФК им. П.Ф.
Лесгафта, 1991.
10. Лях В.И. Общий спортивно-двигательный тест // Физическая
культура в школе. - 1992.
11. Лях В.И. Определение координационных способностей с
помощью тестов // Физическая культура в школе. - 1988. - № 12.
12. Мотылянская Р.Е. Пути воздействия оздоровительной фи-
зической культуры на организм людей среднего и пожилого возраста //
Теория и практика физической культуры. - 1983.
13. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических
упражнений. - М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.
14.Оздоровительная физическая культура: учеб. пособие / под ред.
Л.П. Трофимовой; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб.: СПбГАФК им.
П.Ф. Лесгафта, 2001.
15. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая.
Спортивная. Возрастная: учебник. - М.: Терра-Спорт; Олимпия Пресс,
2001.
103
16. Теория и методика физической культуры: учебник / под ред.

Ю.Ф. Курамшина. - М.: Советский спорт, 2003.
17. Физиологические особенности организма людей разного
возраста и их адаптация к физическим нагрузкам: учеб. пособие / под
ред. А.С. Солодкова. - СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта,
1998.
2.4. Форма итогового

контроля (оценка результатов
обучения)
Контроль уровня сформированности компетенций в учебном
процессе может осуществляется по балльно-рейтинговой системе.
Курс преподается в семестре, в конце которого студенты сдают
зачет. В процессе занятий студенты пишут конспекты (по темам,
предназначенным для самостоятельной работы), делают доклады и
участвуют в деловой игре.
Оценка знаний студентов осуществляется по результатам:
1) контрольной работы по пройденному материалу;
2) обратной связи (устно);
3) написания эссе;
4) ответов на вопросы тестовых заданий;
5) анкетирования студентов до и после проведения курса с целью
выявления отношения к пожилым людям и знания вопросов
реабилитации пожилых (приложение 21);
6) участия в деловой игре «Соревнование знатоков» (приложение
22).
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА
Основная
1. Абрамова Г. Поток жизни // Психология возрастных кризисов:
хрестоматия по возрастной психологии / сост. К.В. Сельченок. - Минск:
Харвест, 2000.
2. Актуальные вопросы геронтологии и гериатрии / под ред. Л.И.
Кательницкой. - Ростов н/Д, 2000.
3. Альперович В. Проблемы старения: Демография, психология,
социология. - М.: Астрель; АСТ, 2004. - 352 с.
4. Амосов Н.М. Физические упражнения // Преодоление старости. -
5. Амосов Н.М. Преодоление старости // Преодоление старости. -
2001. - № 3. - С. 86-99.
7. Аршавский И.А. Очерки по возрастной физиологии. - М.: Меди-
цина, 1967.
8. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности
индивидуального развития. - М.: Наука, 1982.
9. Бильрот Т. Домашний уход за больными. - М., 1995.
10. Вопросы геронтологии. Вып. II. - Киев, 1989.
11. Гаврилов Л.А. Может ли человек жить дольше? - М., 1985.
12. Гамезо М.В., Герасимова В.С., Горелова Г.Г., Орлова Л.М.
Возрастная психология: Личность от молодости до старости. - М., 1999.
13. Гериатрия: учеб. пособие / под ред. Д.Ф. Чеботарева. - М.: Ме-
дицина, 1990.
14. Геронтопсихология и гериатрия: ежегодник. - Киев, 1991.
15. Доллемур Д., Жилуччи М. Если мужчины не хотят стареть. - М.,
1996.
16.Донцов В.И., Крутько В.Н. Сущностные модели старения и про-
должительности жизни // Профилактика старения. - 1998. - Вып. 1.
17. Донцов В.И., Крутько В.Н., Подколзин А.А. Профилактика ста-
рения, продление жизни и биоактивация: методические подходы //
Профилактика старения. - 1999. - Вып. 2.
18. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М.: Физкультура и
спорт, 1991. - 201 с.
20. Западнюк В.И. Гериатрическая фармакология. - Киев: Здоровье,
1977.
21. Зациорский В.М. Влияние занятий спортом на продолжитель-
105
Рекомендуемая литература
ность жизни // Теория и практика физкультуры. - 1988. - № 5.

23. Крючек Е.С., Кудашева Л.Т., Сомкин А.А., Малышева О.М.
Нетрадиционные виды гимнастики в массовой физкультурно-
оздоровительной работе: учеб. пособие / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта.
- СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1994.
24. Курамшин Ю.Ф. Методы обучения двигательным действиям и
развития физических качеств: метод. пособие для студ. ин-тов физ.
культуры / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. - Л.: ГДОИФК им. П.Ф.
25. Оздоровительная физическая культура: учеб. пособие / под. ред.
Л.П. Трофимовой; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб.: СПбГАФК им.
П.Ф. Лесгафта, 2001.
26. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая.
Спортивная. Возрастная: учебник. - М.: Терра-Спорт; Олимпия Пресс,
2001.
27. Теория и методика физической культуры: учебник / под ред.
Ю.Ф. Курамшина. - М.: Советский спорт, 2003.
28. Ткачук М.Г. Спортивная морфология: учеб. пособие. - СПб.:
СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2003. - 64 с.
29. Физиологические особенности организма людей разного воз-
раста и их адаптация к физическим нагрузкам: учеб. пособие / под ред.
А.С. Солодкова. - СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1998.
30. Фролькис В.В., Безруков В.В., Шевчук В.Г. Кровообращение и
старение. - Л.: Медицина, 1984.
31. Фролькис В.В., Мурадян Х.К. Экспериментальные пути про-
дления жизни. - Л.: Наука, 1988.
жизни. - Л., 1988.
33. Фролькис В.В. Долголетие: действительное и возможное. - Киев,
1989.
Дополнительная
1. Бурчинский С.Г., Дупленко Ю.К. Анализ современного состоя-
ния и перспектив развития геронтологических исследований (по
результатам международной экспертизы) // Проблемы старения и
долголетия. - 1994. - Вып. 4. - № 3-4.
2. Вейн А.М., Хехт К. Сон человека. - М.: Медицина, 1989.
3. Висьневска-Рошковска К. (Угзпеузка-Когкоузка) Новая жизнь
после шестидесяти: пер. с польск. - М., 1989.
4. Гаврилов Д.Н., Потапчук А.Н., Утенко В.Н., Шашкин Г.А.
Нормирование физической нагрузки в занятиях оздоровительной на-
правленности: учеб. пособие / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб.:
106
СПбГАФК, 1996.
5. Гаркави Л.Х., Квакина Е.Б., Уколова М.А. Адаптационные реак-
ции и резистентность организма. - Ростов н/Д: Изд-во Ростовского ун-
та, 1990.
6. Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных на-
грузок. - М.: Физкультура и спорт, 1980.
7. Годик М.А. Контроль за координационной сложностью нагруз-
ки // Спортивная метрология / под ред. В.М. Зациорского. - М.:
Физкультура и спорт, 1982.
8. Горбунова Т.В. Оздоровительные аспекты физической культуры
с учетом возраста // Оздоровительная физическая культура: учеб.
пособие / под ред. Л.П. Трофимовой; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. -
СПб., 2001.
9. Григоров Ю.Г., Медовар Б.Я., Синеок Л.Л. Сравнительная
оценка влияния различных количеств белка, свободных аминокислот на
продолжительность жизни животных // Физиол. журн. - 1984. - Т. 30.
10. Дембо А.Г. Основные принципы врачебного наблюдения за
физкультурниками и спортсменами различного пола и возраста:
лекция / ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта. - Л.: Изд-во ГДОИФК им. П.Ф.
11. Джексон А. Секреты истинного здоровья: пер. с англ. - Киев:
София, 1997. - 96 с.
12. Дилленбаум Г.Г. ф1е11епЪаит С.) Здоровье и благополучие
пожилых: подходы к многоаспектной оценке: пер. с нем. - М.: Меди-
цина, 1998.
13. Дильман В.М. Четыре модели медицины. - Л.: Медицина, 1987.
14. Донцов В.И. Регуляция лимфоцитами клеточного роста сомати-
ческих тканей и новая иммунная теория старения. Обзор // Профи-
лактика старения. - 1998. - Вып. 1.
15. Дубина Т.Л., Разумович А.Н. Введение в экспериментальную
геронтологию. - Минск, 1975.
16. Захаревич А.С. Комплексная концепция здоровья // Вестник
Балтийской педагогической академии. Вып. 40. - СПб.: БПА, 2001.
17. Кононыгина Т.М. Герагогика: пособие для тех, кто занимается
образованием пожилых людей. - Орел: Красная строка, 2006. - 168 с.
18. Коренюк С.В. Советы старого диетолога. Продлите свою жизнь.
- СПб., 1996.
20. Краснова О.В. Мироощущение пожилых мужчин и женщин //
Женщина Плюс. - 1999. - № 3.
21. Крутько В.Н., Большаков А.М. Феномен здоровья человека и
107
критерии его оценки // Профилактика старения. - 1999. - Вып. 2.

22. Курепина М.М., Ожигова А.П., Никитина А.А. Анатомия чело-
века: учебник для студ. вузов. - М.: ВЛАДОС, 2003. - 383 с.
23. Курепина М.М., Ожигова А.П., Никитина А.А. Анатомия чело-
века: атлас. - 1999. - 240 с.
24. Кучкин С.Н. Методы оценки уровня здоровья и физической
работоспособности: учеб. пособие / ВГИФК. - Волгоград: ВГИФК,
1994.
25. Любимова З.В., Маринова К.В., Никитина А.А. и др.
Возрастная физиология: учебник. - 1999. - 400 с.
26. Лях В.И. Определение координационных способностей с по-
мощью тестов // Физическая культура в школе. - 1988. - № 12.
27. Лях В.И. Общий спортивно-двигательный тест // Физическая
культура в школе. - 1992.
28. Макинодан Т., Юнис Э. Иммунология и старение. - М.: Мир,
1980.
29. Медведева Г.П. Введение в социальную геронтологию. - М.;
Воронеж, 2000.
30. Мечников И.И. Этюды оптимизма. - М.: Наука, 1987. - 285 с.
31. Монте Т. Оставайтесь молодыми. - М., 1995.
32. Мотылянская Р.Е. Пути воздействия оздоровительной физи-
ческой культуры на организм людей среднего и пожилого возраста //
Теория и практика физической культуры. - 1983.
33. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических
упражнений. - М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.
34. Парк С. Вторая молодость женщины. - СПб., 1997.
35. Пастер З. (Разбег2.) Ваш личный код долголетия: пер. с венгер.
- М.: Алекса, 1988.
36. Першин А.Н., Казанкина Т.В. Демографическая характери-
стика, заболеваемость, физическое развитие и физическая подго-
товленность населения // Оздоровительная физическая культура: учеб.
пособие / под ред. Л.П. Трофимовой; СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. -
СПб., 2001.
37. Подколзин А.А., Донцов В.И. «Факторы малой интенсивности»:
новый эффективный и безопасный подход к биологической активации
организма // Профилактика старения. - 1998. - Вып. 1.
38. Пожилой человек: проблемы возраста и аспекты социальной
защиты. - Ульяновск, 1995.
39. Практическая гериатрия. - Самара, 1995.
40. Проблемы медико-социальной помощи инвалидам и преста-
релым в домах-интернатах. - М., 1986.
41. Руководство по гериатрии / под ред. Д.Ф. Чеботарева. - М., 1982.
108
42. Социальная геронтология: учеб. пособие / под общ. ред. Р.С.

Яцемирской. - 1999. - 276 с.
43. Социальная работа с пожилыми. - М., 1995.
44. Старение: механизмы и пути преодоления. - М., 1997.
45. Уотерс У. (МоЪЪетз №.) Здоровье: образ жизни и
обслуживание пожилых: пер. с англ. - М.: Медицина, 1992.
46. Уход за престарелыми на дому: пособие для патронажных
работников. - М.: Подкова, 1999.
47. Филатова С.А., Безденежная Л.П., Андреева Л.С. Геронтоло-
гия: учебник. - 3-е изд. - Ростов н/Д: Феникс, 2005. - 512 с.
48. Хана Т. Искусство не стареть. - СПб., 1996.
49. Хейфлик Л. Как и почему мы стареем? - М., 1999.
51. Хрисанфова Е.Н. Основы геронтологии (антропологические
аспекты): учебник для студ. высш. учеб. заведений. - М.: ВЛАДОС,
1999. - 160 с.
52. Хэглин Р. (НеддИп К.) Дифференциальная диагностика внут-
ренних болезней: пер. с нем. - М.: Инженер, 1993.
53. Чеботарев Д.Ф., Коркушко О.В., Моньковский Н.Б., Минц
А.Я. Атеросклероз и возраст. - Л.: Медицина, 1982.
54. Чернилевский В.Е. Влияние постоянных магнитных полей на
продолжительность жизни организмов. Обзор // Физико-мате-
матические и биологические проблемы действия электромагнитных
полей и ионизации воздуха: мат-лы всесоюзн. симп. Т. 2. - М.: Наука,
1975.
55. Чернилевский В.Е. Общебиологический подход к изучению
причины старения // Биологические проблемы старения и увеличения
продолжительности жизни. - М.: Наука, 1988.
56. Сепа^пс геЬаЫ1йаНоп тапиа1 / ТтоЛу ^. Каийтап. - СЬигсЬШ
^^V^пд5^опе, Меда Уогк, 1999.
109
57. Маззге Н.К. еёс. ^^е!агу V^!ат^п С ^тргоVез !Ье зиго^а1 о! тюе //
Сегоп!о1оду. - 1984. - Vо1. 30.
58. РЬузю!Ьегару ш!Ь ОЫег Реор1е / Вате Р1ск1ез, Апп Сотр!оп,
СЬеги1 Со!!, ^пе! 81трзоп ап^ Ап!Ьопу Vап^егVоог! © 1995 ШВ 8аип-
^егз Сотрапу ^Ы.
59. КеШпктд адетд Ьеа1!Ь т оЫ аде ту!Ь? Муз!егу ап^ тападе- теп!
Моуга 8Ые11. СоршдЬ! © Моуга 8Ые11, 1995.
60. ТЬЫ ЕЛ!юп Са1! Апа1уз1з ап т!го^ис!юп / МкЬа1е Ш. ШЫ!!- 1е.
Ви!!егдоог!Ь Не1ептапп, ЕЛпЬигдЬ, ^оп^оп, Меда Уогк, Ох!ог^,
РЫ1а^е1рЫа, 8^ошз, 8Ыпеу, Тогоп!о, 1996.
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1
Расположение точек «тревоги»

На теле человека имеется 12 так называемых точек «тревоги» (или
МО-пунктов), которые расположены на передней поверхности грудной
клетки и брюшной стенке (рис. П.1). При функциональном
расстройстве той или иной системы или органа, контролирующего
соответствующий меридиан, эта точка становится болезненно чув-
ствительной при пальпации, а в дальнейшем и болезненной сама по
себе. Это может сопровождаться изменением температуры точки (зоны)
и цвета кожного покрова в зоне точки.
Так как эти точки очень сильно реагируют изменением своих
параметров на состояние соответствующего меридиана, то по ним
можно производить диагностику, а также путем воздействия на них
устранять различные функциональные расстройства систем и вос-
станавливать нарушенный баланс в организме. Из 12 имеющихся точек:
7 - парные, 5 - непарные.
Названия, расположение и способы нахождения точек:
1. Легкие - ^и1 (чжун-фу): располагается на меридиане легких на
уровне второго межреберья на третьей боковой линии груди, слева и
справа. Другими словами, если соединить линией середину ключицы и
подмышечную впадину, то точка находится на середине этой линии.
2. Толстый кишечник - 8:25 (тянь-шу): располагается на мери-
диане желудка слева и справа на середине расстояния от пупка до
вертикальной линии, проведенной через сосок.
3. Желудок - СУ12 (чжун-вань): располагается на передне-
срединном меридиане на середине расстояния между концом мече-
видного отростка грудины и пупком.
4. Селезенка - поджелудочная железа - ^^V13 (чжан-мэнь):
располагается на меридиане печени слева и справа на кончике 11-го
ребра.
5. Сердце - ^14 (цзюй-цюе): располагается на переднесрединном
меридиане на кончике мечевидного отростка средней линии груди.
6. Тонкий кишечник - ^4 (гуань-юань): располагается на передне-
срединном меридиане на средней линии живота, ниже пупка, на
расстоянии, равном 3/5 расстояния от пупка до лобка, ближе к лобку.
7. Мочевой пузырь - ^3 (чжун-цзи): располагается на передне-
срединном меридиане на средней линии живота, ниже пупка, на рас-
стоянии, равном 1/5 расстояния от лобка до пупка, ближе к лобку.
Приложения
12
11
Рис. П.1. Точки «тревоги»
1 - легкие 7 - мочевой пузырь

2 - толстый кишечник 8 - почки
3 - желудок 9 - перикард
4 - селезенка - поджелудочная железа 10 - «три обогревателя»
5 - сердце 11 - желчный пузырь
6 - тонкий кишечник 12 - печень
- Точка «среднего обогревателя» - ^12 (чжун-вань): соответ-

ствует точке «тревоги» желудка.
- Точка «нижнего обогревателя» - ^7 (инь-цзяо): располагается на
передне-срединном меридиане на расстоянии, равном 1/10 расстояния от
пупка до лобка, ближе к пупку.
10. Почки - СБ25 (цзин-мэнь): располагается на меридиане желч-
ного пузыря на кончике 12-го ребра.
11. Желчный пузырь - СБ24 (жи-юе): располагается на меридиане
желчного пузыря в 7-м межреберье, кнаружи от вертикальной линии,
проведенной через сосок, на расстоянии примерно 2,5 см.
12. Печень - ^^V14 (чи-мэнь): расположена на меридиане печени,
слева и справа в 6-м межреберье на вертикальной линии, проведенной
через сосок.
Схема дневника самоконтроля14
№ Показатели контроля Месяц « »
п/п
1 2 3 31 Прим.
Субъективные показатели
1. Самочувствие:
- неудовлетворительное
- удовлетворительное
- хорошее
2. Активность:
- пониженная
- нормальная
- повышенная
3. Настроение:
- хорошее
- удовлетворительное
- плохое
4. Сон:
- длительность
- характер
5. Аппетит:
- пониженный
- нормальный
- повышенный
14 Ладыгина Е.Б. Особенности содержания и методики рекреационных занятий с

женщинами пожилого возраста: учеб. пособие / СПбГУФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб.,
2007. - 65 с.
113
6. Симптомы перенапряжения
организма:
- нежелание заниматься
- работоспособность
- головокружение:
в покое
после нагрузки
- общая слабость
- чувство утомления
- наличие одышки:
в покое
Продолжение
п/п
1 2 3 31 Прим.
после нагрузки
- обострение основных видов
чувствительности
- болевые ощущения в различных
областях тела:
в сердце
в позвоночнике
головная боль
в ногах
суставно-мышечная
тактильная
7. Курение или отказ от него
8. Нарушения режима
9. Метеозависимость
10. Температура тела
11. Текущие заболевания
12. Простудные заболевания (ОРЗ,
грипп и др.)
13. Хронические заболевания (сезонные
обострения), в том числе травмы,
операции и т.п.
14. Количество обращений к врачу

15. Количество нетрудоспособных
дней:
по больничному листу
без больничного листа
Уровень физического развития
16. Рост стоя
17. Масса (вес) тела
18. Состояние осанки
19. Состояние стоп
20. Подвижность суставов
Состояние функциональных систем организма
21. ЧСС (пульс) в минуту
- в покое
- до занятий
- после занятий
115
Окончание
п/п
1 2 3 31 Прим.
22. Артериальное давление:
- в покое
- до занятий
23. Проба с одышкой (баллы)
24. Тест с 10 приседаниями (баллы)
25. Проба с задержкой дыхания на
вдохе(апноэ)
26. Проба с задержкой дыхания на
выдохе (апноэ)
Уровень развития двигательных качеств
27. Наклон туловища вперед (баллы)
28. Ловля мяча (с, мин)
29. Сгибание-разгибание рук в упоре
(кол-во раз)
30. Сит-тест (индекс) или ходьба на 2
км
Комплексная оценка уровня физического состояния (по Е.А. Пироговой)
31. Уровень физического состояния

высокий
выше среднего
средний
ниже среднего
низкий
Рекомендации:
■ Старайтесь систематически вести контроль по предложенным
параметрам. В дневник самоконтроля можно включать любые пока-
затели.
■ При заполнении дневника по показателям № 1-3, 5 достаточно
делать отметки в соответствующей графе за тот или иной день месяца.
■ Графы показателей № 10, 14-22, 30 заполняются цифрами.
■ Показатель № 4, касающийся характера сна, можно изображать
разными цветами. Скажем, спокойный и глубокий сон - зеленым, а сон
неспокойный, прерывистый, с тяжелыми сновидениями - черным.
■ Желание заниматься, болевые ощущения, респираторные забо-
левания и обострения хронических заболеваний (№ 6-9, 11-13) обо-
значайте символами. Например, головную боль «О» (разного цвета, в
зависимости от локализации и интенсивности), боли в суставах « V » и
т.д. Это позволит быстро и наглядно сравнить реакцию организма на

различные нагрузки.
■ Показатели, касающиеся исследования функциональных систем
организма (№ 23-26) и тестирования двигательных способностей (№ 27-
29), лучше отмечать непосредственно на занятиях под руководством
инструктора.
■ Объективно зарегистрированные в ходе рекреационных занятий
показатели помогут вам определить проблемные места вашего
организма и внести соответствующие коррективы в свое физическое
состояние.
Внешние признаки утомления
(по Осипову И.Т., 1961; Зимкину Н.В., 1975; Коцу Я.М., 1986;
Иванченко В.А., 1988; Солодкову А.С., 1992; Попову С.В., 1997;
Григорьеву В.И., Григорьевой В.Н., 1995; Филипповой С.О.,
2000)
Признаки Степень выраженности утомления
Незначительная Значительная
(допустимая) (недопустимая)
Окраска кожи Нормальная окраска кожи Покраснение кожных покровов
Выражение лица Спокойное Напряженное
Потоотделение Незначительное Обильное потоотделение по всему
выступление пота, телу
преимущественно на лице и
в подмышечных впадинах
Дыхание Несколько учащенное, Резко учащенное, может быть одышка,

успокаивающееся после 2-3 дыхание поверхностное
мин отдыха (преимущественно через рот,
неритмичное), после окончания
упражнения может появиться кашель
Изменение техники Может быть незначительное Значительное нарушение техники

движения нарушение техники движения, нечеткость и вялость
движения при выполнении выполнения упражнения, нарушение
упражнений, уменьшение координации
амплитуды движения и
ухудшение координации,
замедление скорости
передвижения
117
Самочувствие Комфортное состояние от Самочувствие плохое, слабость,

выполненной работы, усталость, боли в области сердца,
самочувствие хорошее или печени, в мышцах, суставах,
удовлетворительное, головокружение, нет желания
умеренная усталость после продолжить занятия
занятий, желание
продолжить занятия
Внимание Повышенный уровень Рассеянное
Признаки переутомления
(по Платонову К.К., 1991)
Признаки Степень переутомления
Начинающаяся Легкая Выраженная Тяжелая
Снижение Малое Заметное Выраженное Резкое
дееспособности
Появление При При обычной При Без видимой
усталости усиленной нагрузке облегченной нагрузки
нагрузке нагрузке
Эмоциональные Временное Временами Раздражи Угнетение,
сдвиги снижение неустойчивое тельность резкая
интереса к настроение раздражи
занятиям тельность
Расстройство Труднее Трудно засыпать Сонливость Бессонница
сна засыпать, и просыпаться днем
просыпаться -
нет
Снижение Нет Трудно Временами
умственной сосредоточиться забывчивость
работоспособ
ности
Вегетативные Временами Часто тяжесть в Временами
сдвиги тяжесть в голове голове головные боли,
снижение
аппетита
Правая стопа
Рис. П.2. Проекция зон на подошве (по Вегдзоп А., Тгс/ак Ш., 1974)
1 - рефлексы мозга 16 - поджелудочная железа

2 - глаз 17 - желудок
3 - наружное ухо 18 - паращитовидная железа
4 - плечо 19 - щитовидная железа
5 - печень 20 - легкие
6 - желчный пузырь 21 - трахея
7 - аппендикс 22 - гипофиз
8 - бедро и колено 23 - шейный отдел позвоночника
9 - костная система 24 - сердце
1 - крестец 25 - вилочковая железа
01 - седалищный нерв 26 - селезенка
1
1 - тонкая кишка 27 - почки
12 - мочевой пузырь 28 - мочеточник
31 - кишечник 29 - половая сфера
4
1 - надпочечник
5
119
Рис. П.3.
Активные
точки в
области
подошвы и
их лечебное
назначение
(по Копгд С.,
Щтсига ъ].,
1975)
1 - головная
боль,
головокружение, затяжные роды

2 - орхит
3 - эпилепсия, боли в пальцах
4 - гипертония, сердцебиение, боли и судороги в ногах
5 - афония, кашель, тонзиллит, кома
6 - головная боль, меноррагия, судороги в икроножных мышцах
7 - бессонница, боли в подошве
120
Характеристика признаков старения различных систем и возможных факторов, способных
привести к отягощению этого процесса
Система Анатомо-физиологические изменения Клинические проявления Факторы, ускоряющие развитие возрастных
изменений
1 2 3 4
Кожа Дегенеративная атрофия всех слоев Сухость кожи, образование морщин и Солнечное облучение.
кожи, наиболее выраженная в зоне дополнительных складок кожи (мешки под Воздействие химических веществ.
подкожной жировой клетчатки. глазами, двойной подбородок). Температурные воздействия. Ношение
Уменьшение содержания Появление сенильных ангиом и неудобной одежды и обуви
эластических волокон, дегидратация телеангиэктазий. Старческая пурпура - при
клеток эпидермиса. Снижение числа микротравмах, склонность к возникновению
и ослабление функции потовых и ран от давления с увеличением сроков
сальных желез. Выпадение волос, заживления.
нарушение роста ногтей. Ожоги от грелки. Зуд. Зябкость. Склонность
Повышенная хрупкость сосудов, к развитию дерматозов, кандидозных
расширение венул и вен. паронихий
Увеличенное образование кожного
пигмента
Глаза Снижение эластичности хрусталика, Снижение остроты зрения, ограничение Прогрессирование церебрального
(зрение) приводящее к падению аккомодации, полей зрения, замедление адаптации к атеросклероза и артериальной
прогрессирующая непрозрачность темноте. Старческая дальнозоркость, гипертензии,сердечной недостаточности,
хрусталика. Снижение реабсорбции прогрессирование миопии и астигматизма. диабета. Токсическое действие лекарств
внутриглазной жидкости. Увеличение Катаракта, глаукома
размера хрусталика и изменение его
формы
15
Альперович В. Проблемы старения: Демография, психология, социология. - М.: Астрель; АСТ, 2004. - 352 с.
1 2 3 4
Уши (слух) Гиперостоз и сужение внутреннего Нарастающая глухота. Снижение порога Болезнь Меньера. Травма. Токсическое
слухового отверстия, обезыствление восприятия звуков, особенно высокой действие лекарственных средств
сочленений слуховых косточек и частоты. Понижение способности различать
волокон базальной мембраны. звуки. Снижение чувства равновесия -
Снижение колебательных движений головокружения, падения
барабанной перепонки. Блокада
евстахиевой трубы. Ослабление
функции вестибулярного аппарата
Нос Атрофия слизистой носа, утрата Обоняние остается нормальным лишь у 22% Хронический ринит, обострения
(обоняние) ганглиозных клеток и волокон обследованных старше 80 лет
Рот (вкус) Уменьшение количества вкусовых Связанное с ухудшением восприятия
сосочков, снижение уровня вкусовых ощущений уменьшение
восприятия вкусовых ощущений, удовольствия, получаемого от еды, снижение
уменьшение слюновыделения у 2/3 аппетита, сухость во рту
обследованных
Сердечно Уменьшение числа клеток миокарда, Сердечный выброс снижается на 1 % в год Неконтролируемая артериальная
сосудистая расширение полостей сердца, после 30 лет, ударный объем в состоянии гипертензия, ишемическая болезнь
система сопровождающееся клапанной покоя снижается на 0,7% в год. Увеличение сердца. Аритмия (гемодинамически
недостаточностью. Склеротические пульсового давления и гипертензивных значимая). Клапанно-миокардиальная
изменения эндокарда. Нарастающая реакций на нагрузку и стресс. дисфункция. Застойная сердечная
плотность и снижение эластичности Склонность к нарушению сердечного ритма недостаточность
«сосудов котла», приводящие к росту при нагрузке и стрессе
сопротивления сосудов, изгнанию
крови. Снижение чувствительности
барорецепторов
Продолжение П
122
ри
ло
ж
ен
ия
1 2 3 4
Система Увеличение передне-заднего размера Снижение жизненной емкости легких, Курение. Вторичные хронические
дыхания грудной клетки, прогрессирующий показателей форсированного выдоха, обструктивные заболевания легких
парез, ослабление дыхательной максимального объема дыхания.
мускулатуры. Уменьшение числа Прогрессирующее увеличение объема
альвеолярных перегородок легкого - остаточного воздуха. Увеличение риска
ослабление эластичности легочной развития инфекционных заболеваний легких
ткани. Снижение защитной функции
кашля и мукоцилярного очищения
бронхиального древа
Система Пищевод: снижение Дисфагия, гастроэзофагиальный рефлюкс Нарушение диеты

пищеварения перистальтической активности,
ахалазия, образование пульсионных
дивертикулов, хиатальных грыж.
Желудок: снижение секреции соляной
кислоты до 20% уровня, Диспептический симптомокомплекс,
наблюдавшегося в молодом возрасте, гастралгия, непереносимость молока.
увеличение частоты атрофического Развитие пернициозной анемии.
гастрита (до 40% - после 65 лет). Гипохлоргидрия
Увеличение частоты выявлени и
метаплазии слизистой
(интестинальный тип) и полипоза.
Кишечник: удлинение кишечника,
атрофия пейеровых бляшек и других Запоры, недержание кала, кишечные Бесшлаковая диета, злоупотребление
скоплений лимфатической ткани. кровотечения слабительными
123
П
ри
ло
ж
ен
1 2 3 4
Система Дивертикулез толстого кишечника Нарушения белково-синтетической функции Алкоголизм. Прием различных
пищеварения (свыше 50% - в возрасте 80 лет), печени. Нарушение метаболизма лекарств. медикаментов (полипрагмазия)
снижение перистальтики. Увеличение активности трансаминаз,
Печень: вес снижается на 20% к 80 щелочной фосфатазы
годам. Частота обнаружения камней
желудочного пузыря превышает 40%
к 80 годам
Система С 25 до 85 лет общее число Снижение скорости клубочковой фильтрации Нефросклероз, связанный с артериальной
мочевыде функционирующих нефронов и канальцевой реабсорбции гипертензией и атеросклерозом почечных
ления снижается до 30-40%, вес почек артерий. Интерстициальный нефрит,
уменьшается на 30%, что приводит к связанный с приемом нестероидных
снижению клиренса мочевины и противовоспалительных средств,
креатинина - на 46-53%. Канальцевая аминогликозидов. Инфекция
реабсорбция глюкозы снижается на мочевыводящих путей
43%.
Тонус мочевого пузыря понижен при Обструктивная уропатия и недержание мочи
уменьшении его объема, ослабление при обильном выделении. Стрессорное
тонуса сфинктера. Гиперплазия недержание
предстательной железы (у мужчин),
ослабление мускулатуры малого таза
(у женщин)
Малоподвижный образ жизни
124
Костно- Мышцы: уменьшение количества Снижение эффективности мышечного

мышечная мышечных волокон и их диаметра. сокращения, сопровождение видимой
система Увеличение жировых включений и атрофии мышц их дряблостью, развитием
липофусцина в мышечных клетках, старческой миастении, неспособностью к
уменьшение числа длительной физической активности
функционирующих капилляров
П
ри
ло
ж
ен
ия
1 2 3 4
и нейронов на каждую мышечную Уменьшение роста - около 5 см за период от Дефицит гонадостероидов, алкоголизм,
единицу. Снижение АТФазной 20 до 70 лет. Изменение осанки за счет нестероидные ПВС и стероиды, курение,
активности мышц. кифосколиоза. Боль в спине. нарушение диеты.
Кости: уменьшение содержания «Зубная боль от пояса до пятки» Дефицит витамина О (диета, отсутствие
минеральных веществ в костях. (И.В. Давыдовский). Риск развития солнечного облучения)
Потеря костной ткани, начинаясь патологических переломов
после 40 лет, ускоряется у женщин в
постменопаузе, составляя суммарно
25% (у мужчин - 12%). Темп потери
костной массы у женщин составляет Клиника прогрессирующего остеоартроза и Активизация остеоартроза при приеме
2-3% в год, продолжаясь до 65-70 лет. спондилоартроза (остеохондроза). НПВС, избыточные нагрузки
Суставы: прогрессирующая Боль при движении, вторичные синовиты
дегенерация суставного хряща (в том
числе межпозвонковых дисков).
Кальциноз сухожилий и суставных
сумок.
Вторичные гиперостозы
Система Число форменных элементов крови, Изменение реологических свойств крови, Повторные кровопотери.
крови гематокрит обычно не меняется. приводящее к расстройствам Прием препаратов, воздействующих на
Уменьшена абсорбция железа, но микроциркуляции. Риск развития генеративные потенции костного мозга
плазменное железо снижается цитопенических состояний при воздействии
незначительно. Увеличение на систему крови.
содержания в плазме крови СОЭ может возрастать до 40 мм/ч
макроглобулярных белков:
фибриногена, у-глобулина.
Уменьшение массы деятельного
125
костного мозга
П
ри
ло
ж
ен
126
1 2 3 4
Иммунная Прогрессирующая атрофия Повышение восприимчивости к инфекциям и Аутоиммунные заболевания
система лимфоидной ткани (лимфатические злокачественному росту (канкрофилия, (тиреотоксикоз, тиреоидит,
узлы, лимфатические фолликулы активация эндогенных инфекций, в том числе злокачественная анемия)
кишечника, небные глоточные туберкулеза). Нарушение иммунного ответа
миндалины). Уменьшение количества
Т-лимфоцитов (хелперов,
естественных киллеров). Снижение
уровня и уменьшение выработки
первичных антител
Эндокринная Атрофические процессы в большей Менопауза (вазомоторные симптомы, Хирургический гипогонадизм (удаление
система части органов эндокринной системы атрофия влагалища). У мужчин: снижение яичников). Вторичный гипогонадизм при
осуществляются медленно и либидо, потенции, сексуальных побуждений. алкоголизме. Аутоиммунный тиреоидит
клинического значения не имеют. Ожирение (ослабление чувствительности к
Исключения: глубокая инволюция инсулину).
зобной железы, заметное снижение Риск развития гипотиреоза.
веса и функции щитовидной железы, Снижение резистентности к стрессу -
сопровождающееся уменьшением снижение стрессорной активации синтеза
продукции трийодитиронина до 25- АКТГ
40% после 60 лет. УровеньТ4
нормален. Снижается число и
функция инсулинпродуцирующих
клеток поджелудочной железы.
Снижение активности инсулиновой
рецепции. Изменения предстательной
железы у мужчин старше 60 лет:
нормальные размеры - 49%,
увеличение - 26%, резкое увеличение
- 14%, рак - 4%
1 2 3 4
Нервная Индивидуально различная по Медлительность движений (их Нарушения сознания, связанные с
система локализации и темпу гибель окостенелость). Снижение способности к алкоголем или приемом медикаментов.
центральных нейронов. Уменьшение обучению, освоению нового материала, Развитие болезни Паркинсона. Развитие
площади межнейрональных формированию новых двигательных болезни Альцгеймера. Прогрессирование
контактов. Накопление липофусцина стереотипов. мозгового атеросклероза и
и уменьшение субстанции Ниссля, Снижение способности к терморегуляции, гипертензионной энцефалопатии.
увеличение в геометрической приводящее как к гипотермическим Сердечная недостаточность. Стойкая
прогрессии числа сенильных бляшек, состояниям, так и к периодической гипотония
их амилоидное превращение. гиперпирексии.
Прогрессирующее снижение Ортостатическая гипотония,
мозгового кровотока. 15%-ное головокружения, обмороки, падения.
снижение скорости межнейрональной Возможность развития гипергидратации.
проводимости. Увеличение Нарушения сна
активности МАО, сочетающееся с
ростом уровня серотонина и
снижением уровня плазменных и
органных катехоламинов.
Уменьшение холинергических
медиаторов и активности
холинэстеразы - снижение
ортостатических рефлексов и
автономной регуляции
Психический Искажения восприятия Консерватизм в понятиях, представлениях, Любые формы социальной изоляции.
мир человека действительности в результате отношениях. Сужение круга интересов и Освобождение от обязанностей.
нарушения анализаторных функций. враждебное отношение к новому. Нарушение привычной стереотипии
127
жизненной активности.
П
ри
ло
ж
ен
133
Окончание
128
1 2 3 4
Психический Нарушения памяти как база Заострение имеющихся черт характера в Прием психотропных средств
мир человека возможных аномальных связи с утратой гармонизирующих влияний
представлений и расстройств личности. Утомляемость. Склонность к
углубления знаний и формирования формированию сенестопатий.
понятий. Нарушение мышления как Тревожная суетливость, раздражительность.
следствие искаженного восприятия Агрессивность
информации. Истощаемость
психических функций.
Склонность к формированию
эмоциональных расстройств
Тест на время «Вставай и иди»
Это достоверный и надежный тест для количественного опреде-
ления функциональной мобильности. Позволяет анализировать дви-
жения перехода из положения сидя в положение стоя, затем переход к
ходьбе и поворот. При использовании 3-метрового отрезка ходьбы и
поворота оценивается передвижение пациента по дому.
Валидность теста
Для нестабильных пожилых пациентов это показатель самостоя-
тельного двигательного баланса, скорости ходьбы и базовых функцио-
нальных навыков. Тест используется как инструмент определения
равновесия, скорости ходьбы и базовых функциональных навыков
(самостоятельно).
Этот тест является валидным при объективной оценке функцио-
нальных изменений во времени и оценке эффективности вмешательства
физического терапевта. Данный тест также очень полезен в
медицинском мониторинге болезни Паркинсона. Для этого запи-
сывается время и успехи в ходьбе (количество шагов) на 3-метровой
дистанции.
Оборудование
- секундомер
- кресло с подлокотником
- 3 м свободного пространства
- сантиметровая лента
- маркер
Компоненты теста
- вставание с кресла
- прохождение 3 м
- поворот
- прохождение 3 м (обратно)
- повернуться и сесть в кресло
Пациент сидит в кресле (руки расслаблены на подлокотниках),
откинувшись спиной на спинку кресла, вспомогательное средство для
ходьбы находится рядом.
Перед тестом пациент получает инструкцию: «Когда я говорю “Старт!”
- вы встаете с кресла и идете, используя вспомогательное
15Приложения 7-11. Тесты представлены специалистами факультета здравоохра-

нения и социальной помощи Кингстонского университета (Великобритания).
135
средство, с безопасной для вас скоростью до 3-метровой отметки на

полу, пересекаете линию, поворачиваетесь кругом, возвращаетесь назад
к креслу, затем поворачиваетесь и садитесь в него».
Попросите пациента повторить инструкцию.
Дайте команду «Старт!»
Отсчет времени начинается с момента команды «Старт!»
Заканчивается отсчет времени, когда пациент садится полностью.
Пациент должен выполнить тест дважды со значительным отдыхом
между повторениями.
Повороты на 180°
Повороты на 180° - это функциональный показатель, оценивающий
баланс пожилых людей. Нарушения при выполнении поворота
прогнозируют текущие падения. Этот тест применяется в процессе
реабилитации, при подготовке к вращениям на 360°, что повышает
функциональные показатели пациента.
В работе с больными пожилыми людьми показатель баланса явля-
ется клиническим показателем и индикатором риска падений.
- стул
- стол или постамент
Как применяется
- Пациент садится на стул лицом к столу
- Пациент обут в обычную обувь
- Высота стула не препятствует вставанию
- Объяснение теста пациенту:
«Сейчас вы встанете и можете держаться за стул или за стол, если
хотите. Встаньте по команде “Старт!” Когда вы начнете движение,
уберите руки с опоры и поворачивайтесь вокруг себя на месте до тех
пор, пока вы не повернетесь лицом к специалисту, который будет
стоять на указанном месте. Помните, что держать руки нужно при себе,
но если вы реально не можете это выполнить, то должны при-
держиваться за стул или стол. Вы должны четко представлять, что вы
делаете.
Готовы? Начали! Если необходимо, увеличивайте число пересту-
паний для поворота лицом к специалисту».
Этот тест не на время.
Тест выполнен ошибочно, если пациент держится за стул или стол.
Легкое касание позволено, но должно контролироваться.
Когда оцениваются переступания, любая попытка пациентов ча-
стично приводит к изменению равновесия тела.
Старт считается с первых переступаний.
Считаются все переступания и изменения равновесия во время полного
поворота на 180°, кроме шагов вперед и возвращения на стул.

Не позволяются наклоны.
Пациенту о количестве переступаний не сообщается.
Записывается количество переступаний, касания и ошибочные шаги:
4 переступания - норма;
5-7 переступаний - низкий и средний риск падения;
8 переступаний и более - высокий риск падения.
Устойчивое стояние без опоры на время

Устойчивое стояние без опоры на время - это функциональный
показатель способности стоять без опоры. Он создает предпосылки для
выполнения многих других функциональных задач, таких как мытье,
одевание, принятие пищи. Неспособность стоять самостоятельно, без
чьей-либо помощи, неизменно связывают с риском падения.
Для пожилых пациентов в качестве определения баланса и инди-
катора риска падения.
- стул
- стол или постамент
Как применяется
Пациент садится за стол, на кровать или на стул со спинкой. Обувь
обычно снимается.
Стул должен быть достаточной высоты для того, чтобы пациент
встал с минимальным усилием или с помощью.
Объяснение теста пациенту:
«Вы стоите около стола - руки на опоре. Затем по команде “Старт!”
вы снимаете руки с опоры и стоите так долго, пока чувствуете себя
защищенным и устойчивым. Когда вы почувствуете неустойчивость, вы
сможете положить руки на стол».
Отсчет времени начинается по команде «Старт!»
Заканчивается отсчет времени с того момента, как пациент положит
руки на стол, или если он сохраняет устойчивое состояние в течение 60
с.
Запись времени производится в секундах.
При практическом выполнении теста пациенту гарантируется
безопасность.
Между тестами разрешается интервал для отдыха.
Прогресс и изменения
Пациент способен стоять в течение 60 с без поддержки, что далее
137
обеспечивает прогресс в тестах на функциональную досягаемость и

тесте баланса Берга.
Шкала мобильности пожилых людей

Шкала мобильности пожилых людей - это легкоуправляемый ин-
струмент наблюдения почти всех аспектов функциональной подвиж-
ности, который дает показатели зависимости. Состоит из 7 секций,
которые считаются от нулевого показателя полной зависимости до
2, 3 или 4 баллов в зависимости от задачи; показывает независимость
или нормальную устойчивость (ценность).
Тест полезен для пожилых людей, но на этой стадии обучения нет
быстрого заметного прогресса, поэтому он не может показывать из-
менения человека с независимой мобильностью. Данный тест имеет
гармоничную обоснованность и хорошую надежность, когда исполь-
зуется с нестабильными пожилыми людьми.
Далее исследование нуждается в установлении этой достоверности
как результата показателя физиотерапевтической обработки.
- кровать
- стул
- 6 м свободного пространства
- сантиметровая лента
- свободная стена
- маркер
Около 10 баллов - как правило, такие пациенты зависимы в своих

двигательных маневрах, нуждаются в помощи для передвижения,
самообслуживания.
10-13 баллов - как правило, эти пациенты нестабильные (рис-
кованные) в плане своей мобильности и относительно независимы, они
нуждаются лишь в некоторой помощи для совершения отдельных
двигательных маневров.
Свыше 14 баллов - как правило, эти пациенты способны стабильно
и самостоятельно выполнять свои двигательные маневры и отно-
сительно самостоятельны.
Задача Оценивание Даты проведения
138
Переход из положения лежа в 2 - самостоятельно 1 - с помощью

положение сидя одного человека 0 - с помощью
двух человек
Переход из положения сидя в 2 - самостоятельно 1 - с помощью
положение лежа одного человека 0 - с помощью
Переход из положения сидя в 3 - самостоятельно в течение 3 с 2 -
положение стоя самостоятельно свыше 3 с 1 -
нуждается в помощи одного
человека 0 - нуждается в помощи
Стояние 3 - стояние без поддержки со

способностью доставать 2 -
стояние без поддержки, но
неспособность доставать 1 - стоит,
но нуждается в поддержке 0 -
стоит только с физической
поддержкой человека
Ходьба 3 - самостоятельно 2 -
самостоятельно с костылем 1 -
ходьба с поддержкой, но
переменчивая или ненадежная 0 -
нуждается в физической помощи
для ходьбы и в постоянном
контроле
Ходьба на время (6 м) 3 - около 15 с 2 - 16-30 с 1 - свыше

30 с 0 - неспособность пройти это
расстояние
Рекордное время (с)

Функциональная досягаемость 4 - выше 16 см 2 - 8-16 см 0 - до 8
(дотягивание) см
Актуальная досягаемость (см)

Баллы (максимум - 20)
Шкала баланса Берга

Шкала баланса Берга - это 56 пунктов теста по 14 исследуемым
характеристикам, которые прогрессивно усложняются. Для выполнения
требуется около 20 мин. Каждая характеристика оценивается по
139
пятибалльной шкале: от 0 - показателя максимальной помощи,

требуемой для полного выполнения задачи, до 4 - показателя
нормального уровня баланса, демонстрирующего полное решение
задачи.
Первоначально утверждался как мера баланса пожилых людей. С
тех пор был утвержден как показатель обнаружения изменений в
балансе пациентов и как индикатор риска падения нестабильных по-
жилых людей.
Также утвержден как показатель эффективности физиотерапев-
тического вмешательства и его влияния на баланс.
- кресло
- стул
- кровать
- рулетка
- записыватель шагов
- свободное пространство в помещении
Как используется
Пациентов просят демонстрировать каждую задачу по инструкции.
Инструкция называется «Руководство по применению шкалы баланса
Берга».
Набравшие меньше, чем 45-56 баллов, демонстрируют повышенный
риск падения.
Разница в 5-7 баллов по шкале баланса Берга позволяет заключить,
что пациенты имеют значительные изменения в выполнении теста
после его первого применения.
1. Переход Пожалуйста, встаньте. Постарайтесь не использовать руки
из положения сидя для опоры.
в положение стоя 4 - способность встать без помощи рук и самостоятельно
удерживать равновесие
3 - способность самостоятельно встать, используя руки
2 - способность встать, используя руки, после нескольких попыток
1 - способность встать с минимальной помощью при вставании
или удержании равновесия 0 - способность встать с умеренной или
максимальной помощью
140
2. Стояние без Пожалуйста, стойте 2 мин без поддержки.

поддержки 4 - способность простоять 2 мин без риска падения 3 - способность
простоять 2 мин под наблюдением 2 - способность простоять 30 с
без поддержки 1 - способность простоять 30 с без поддержки, но
после нескольких попыток
0 - неспособность простоять 30 с без поддержки
3. Сидение с Пожалуйста, сядьте с согнутыми руками на 2 мин (без опоры

поддержкой спиной).
4 - способность просидеть 2 мин без риска падения 3 - способность
просидеть 2 мин под наблюдением 2 - способность просидеть 30 с
1 - способность просидеть 10 с 0 - неспособность просидеть 10 с
без поддержки
4. Переход из Пожалуйста, сядьте.

положения стоя в 4 - способность сесть без риска падения с минимальным
положение сидя использованием рук
3 - способность сесть, контролируя опускание тела с помощью рук
2 - способность сесть, контролируя опускание тела задней
поверхностью ног, опираясь ими о кресло 1 - способность сесть,
но без контроля опускания тела 0 - способность сесть только с
помощью
5. Перемещение Перемещение между кроватью и стулом.

4 - способность перемещаться с незначительной помощью рук 3 -
способность перемещаться с определенной помощью рук 2 -
способность перемещаться со словесной помощью и/или под
наблюдением
1 - способность перемещаться с помощью одного ассистента 0 -
способность перемещаться с помощью двух ассистентов и
наблюдением за безопасностью
6. Стояние без Пожалуйста, закройте глаза и стойте неподвижно около 10 с.
поддержки с 4 - способность безопасно простоять 10 с 3 - способность
закрытыми глазами простоять 10 с под наблюдением 2 - способность простоять 3 с
1 - неспособность держать закрытыми глаза в течение 3 с, но
способность стоять безопасно 0 - требуется помощь, чтобы
держаться и не падать
7. Стоять Поставьте стопы вместе и стойте без поддержки.

без поддержки - 4 - способность поставить стопы вместе и стоять 1 мин без риска
стопы ног вместе падения
141
3 - способность поставить стопы вместе и стоять 1 мин под
наблюдением
2 - способность поставить стопы вместе и стоять до 30 с 1 -
способность принять эту позу (стопы вместе) с помощью и стоять
15 с
0 - способность принять эту позу (стопы вместе) с помощью, но
неспособность стоять 15 с
8. Тянуться рукой Поднять руку вперед на 90°. Потянуться вперед настолько,
вперед насколько можете.
4 - способность уверенно потянуться вперед на 25 см 3 -
способность безопасно потянуться вперед на 12 см 2 - способность
безопасно потянуться вперед на 5 см 1 - способность тянуться
вперед, но есть необходимость в наблюдении
0 - неспособность сохранить равновесие во время попытки (при
выполнении упражнения есть необходимость в поддержке)
9. Поднимание Поднимите тапочку, которая лежит перед вашими стопами.

предмета с пола (из 4 - способность поднять тапочку легко и без риска падения 3 -
исходного положения способность поднять тапочку, но под наблюдением 2 -
стоя) неспособность поднять тапочку, не дотягивается 2-5 см до
тапочки, но сохраняет равновесие
1 - неспособность поднять тапочку и нуждается в наблюдении в
процессе попытки поднять предмет
0 - неспособность поднять предмет, потребность в помощи для
сохранения равновесия и предупреждения падения
10. Поворот головы Поверните голову налево (через левое плечо), чтобы посмотреть
для того, чтобы назад (сзади себя). Повторите то же самое направо. 4 - способность
посмотреть назад посмотреть назад в обе стороны с хорошей балансировкой и
сохранением равновесия 3 - способность посмотреть назад только
в одну сторону, в другую - теряется равновесие
2 - способность посмотреть только в одну сторону (направо или
налево), но с поддержкой равновесия 1 - необходимость
наблюдения при выполнении поворотов 0 - необходима помощь
для сохранения равновесия
11. Поворот на 360° Сделайте полный поворот по кругу на 360°. Сделайте паузу.
Теперь повернитесь в другом направлении.
4 - способность безопасно повернуться на 360° в обе стороны не
более чем за 4 с
3 - способность безопасно повернуться на 360° в одну сторону не
более чем за 4 с
2 - способность безопасно повернуться на 360°, но медленно 1 -
нуждается в наблюдении при повороте 0 - требуется помощь при
поворотах
12. Ходьба на месте Выберите место и начните ходьбу. Продолжайте до тех пор, пока
каждая нога не опустится на пол 4 раза (цикл из 8 шагов). 4 -
способность сделать 8 шагов за 20 с
Окончание
3 - способность сделать 8 шагов более чем за 20 с 2 - способность
сделать 4 шага без помощи под наблюдением 1 - способность
сделать более 3 шагов с минимальной помощью
0 - необходима помощь, чтобы не упасть / не потерять равновесие,
или неспособность ходьбы
13. Стойка на двух Поставьте одну ногу перед другой. Если вы почувствовали, что не
ногах одна впереди можете поставить ногу вперед, попытайтесь поставить ее
другой достаточно вперед перед пальцем другой ноги.
4 - способность простоять в этой позе 30 с 3 - способность
простоять 30 с при шаге меньшем, чем в первом случае
2 - способность простоять 30 с при маленьком шаге вперед 1 -
необходима помощь для шага, но имеется способность простоять
15 с
0 - потеря равновесия во время шага или удержания позы
14. Стойка на одной Встаньте на одну ногу и стойте так долго, как сможете.
ноге 4 - способность поднять ногу и простоять больше 10 с 3 -
способность поднять ногу и простоять от 5 до 10 с 2 - способность
поднять ногу и простоять больше 3 с 1 - неспособность простоять
3 с при попытке поднять ногу, но способность сохранить
положение стоя 0 - неспособность стоять на одной ноге или
потребность в помощи для предотвращения падения во время
попытки
Оценка независимой активности основных
каждодневных мероприятий (по Кайг]
Имя, фамилия____________________
Дата заполнения анкеты_____________________
Отметьте функцию, описание которой отвечает настоящей ситуации,
в каждом из перечисленных разделов функциональной активности.
(Слово «помощь» подразумевает наблюдение, направление действий
или помощь действием.)
Гигиена тела (способность протереть тело мокрой губкой, принять
ванну или душ):
• Не нуждается в помощи (может сесть и встать из ванны, если это
является обычным методом проведения гигиены тела).
• Нуждается в посторонней помощи при мытье какой-либо части
тела (например, спины и ног).
• Нуждается в посторонней помощи при мытье более чем одной
части тела, иначе сам(а) не моется.
Одевание (возможность достать одежду из шкафа, комода, включая

нижнюю и верхнюю одежду, возможность пользоваться застежками,
143
включая бандажи, если они имеются):

• Достает одежду сам(а), в состоянии одеться без посторонней по-
мощи.
• Достает одежду и в состоянии одеться без посторонней помощи,
кроме завязывания шнурков.
• Нуждается в помощи при доставании одежды, одевании, иначе
остается частично или полностью неодетым(ой).
Отправления организма (способность сходить в туалет с целью

освобождения кишечника или мочевого пузыря, помыться после этого и
привести себя в порядок):
• В состоянии сходить в туалет, помыться, привести себя в порядок
(возможно использование подручных средств, таких как палка или
инвалидное кресло, может пользоваться подкладным судном или
горшком и выливать его содержимое утром).
• Нуждается в помощи для того, чтобы сходить в туалет, помыться
или привести себя в порядок после освобождения кишечника и
мочевого пузыря или после пользования судном или горшком.
• Не в состоянии сходить в туалет самостоятельно.
Передвижение:
• Самостоятельно ложится и встает из постели, садится и встает со
стула (может пользоваться подручным средством, таким как палка).
• Нуждается в помощи для того, чтобы лечь или встать с постели,
сесть или встать со стула.
• Не встает с постели.
Способность регуляции функций мочевого пузыря и

кишечника:
• Самостоятельно регулирует функции мочевого пузыря и ки-
шечника.
• Редкие случаи недержания.
• Нуждается в дополнительных средствах регуляции функций
мочевого пузыря и кишечника, если катетер не используется - полное
недержание.
Кормление:
• Самостоятельно ест и пьет.
• Ест и пьет самостоятельно, нуждается в помощи, чтобы разрезать
мясо, намазать хлеб маслом.
• Нуждается в посторонней помощи, или кормление осуществляется
с помощью специальных приспособлений или внутривенно.
Решение каждодневных задач повышенной сложности

1. Можете ли вы звонить по телефону:
- без посторонней помощи 3
- нужна ли вам некоторая посторонняя помощь 2
- или вы совершенно не в состоянии звонить по телефону? 1
2. Можете ли вы предпринять прогулку:
- или вы совершенно не в состоянии передвигаться самостоятельно? 1
3. Можете ли вы сходить в магазин за продуктами:
- или вы совершенно не в состоянии ходить за покупками? 1
4. Можете ли вы приготовить себе еду:
- или вы совершенно не в состоянии готовить? 1
5. Можете ли вы делать домашнюю работу:
- или вы совершенно не в состоянии делать домашнюю работу? 1
6. Можете ли вы выполнять мелкую ремонтную работу в доме:
- или вы совершенно не в состоянии выполнять мелкую ремонтную работу? 1
7. Можете ли вы стирать:
- или вы совершенно не в состоянии стирать? 1
8 Принимаете ли вы лекарства или лекарственные средства?
а.
Да (При положительном ответе ответьте на вопрос 8б.) 1
Нет (При отрицательном ответе переходите к вопросу 8в.) 2
8 Принимаете ли вы лекарство сами:
б.
- без посторонней помощи (с соблюдением дозировки) 3
- с некоторой помощью (если кто-нибудь приготовит его для приема и/или 2
напомнит вам о необходимости его принять)
- или вы совершенно не в состоянии принять лекарство сами? 1
Окончание
8 в. Если бы вам нужно было принимать лекарство, смогли бы вы:
145
- принять лекарство без посторонней помощи (с соблюдением дозировки и 3

времени приема)
- с некоторой помощью (если кто-нибудь приготовит его для приема и/или 2
напомнит вам о необходимости его принять)
- или вы совершенно не в состоянии принять лекарство сами? 1
9. Можете ли вы вести свои денежные дела:
- или вы совершенно не в состоянии вести денежные дела? 1
Приложение
14 Дополнительные каждодневные мероприятия
(для регистрации ответа используйте знак плюс (+) или минус (-))
Имя, фамилия________________________Число ответов (+)____________

(-)___________
(Расшифровка: + зависим от других; - самостоятелен)
Дата рождения________________________
Проводящий данное обследование______________________________
Дата_____________________________
МЕТОД ПРОВЕДЕНИЯ МЕРОПРИЯТИЙ

ЧТЕНИЕ ______________________________
ПИСЬМО ______________________________
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ ______________________________
УБОРКА ______________________________
ПОКУПКИ ______________________________
СТИРКА ______________________________
ПРЕОДОЛЕНИЕ СТУПЕНЕЙ ______________________________
ТЕЛЕФОН ______________________________
ПРИЕМ ЛЕКАРСТВ ______________________________
ВЕДЕНИЕ ДЕНЕЖНЫХ ДЕЛ ______________________________
ПЕРЕДВИЖЕНИЕ
(ОБЩЕСТВЕННЫЙ ТРАНСПОРТ) ______________________________
УПРАВЛЕНИЕ АВТОМОБИЛЕМ ______________________________

СПОСОБНОСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ
ОПЛАЧИВАЕМУЮ РАБОТУ ______________________________
ВЕДЕНИЕ ДОМАШНЕГО ХОЗЯЙСТВА

Конфликты пожилого
человека в финале
жизненного пути
В финале жизненного пути и у пациента, и у его окружающих воз-
никают различные медицинские и социальные вопросы. Часть из них
связана с конфликтами умирающего человека.
Потери Независимость - заслуженное положение (в том числе
материальная обеспеченность)
- роль, выполняемая в семье и на работе
- мобильность
- способность к самообслуживанию
Образ «Я» - внешний вид

- нарушенные телесные функции
- спутанность (в делах, речах)
- слабость
- ограниченные движения
Самоконтроль - в принятии медицинских решений
- в вопросах физического ухода (питание,
отправления, гигиена)
- в процессах текущего заболевания
Страхи Фатальность болезни - безнадежность, ответственность (за все,
что будет без меня)
Боль - физическая и психологическая
Лечение - побочные явления, осложнения
Система отношений - страдания, переживания других
Финансовые - истощение семейных ресурсов
Заброшенность, забвение - семьей, друзьями, врачом
Гериатрическая шкала депрессии
Выберите наиболее точное определение вашего самочувствия и
ощущений за последнюю неделю.
1. Удовлетворены ли вы в целом своей жизнью?
Да/нет
16 Приложения 16-18. Тесты представлены по материалам: Губачев Ю.М., Макиенко
В.В. Гериатрические проблемы семейной медицины. - СПб.: Человек, 2001.
147
2. Перестали ли вы уделять внимание многим своим интересам и

занятиям?
Да/нет
3. Чувствуете ли вы, что ваша жизнь ничем не наполнена?
Да/нет
4. Часто ли вам бывает скучно?
Да/нет
5. Приподнятое ли у вас состояние большую часть времени? Да/нет
6. Боитесь ли вы, что с вами произойдет что-нибудь плохое? Да/нет
7. Хорошее ли у вас настроение чаще всего?
Да/нет
8. Часто ли вы чувствуете себя беспомощным?
Да/нет
9. Предпочитаете ли вы сидеть дома вместо того, чтобы выйти
куда-нибудь и предпринять что-нибудь новое?
Да/нет
10. Думаете ли вы, что симптомы вашего склероза никогда не были
так ярко выражены?
Да/нет
11. Считаете ли вы, что это прекрасно, что вы живы?
Да/нет
12. Считаете ли вы себя ненужным в том состоянии, в каком вы
сейчас находитесь?
Да/нет
13. Чувствуете ли вы себя бодрым и энергичным?
Да/нет
14. Считаете ли вы, что ситуация, в которой вы находитесь, безна-
дежна?
Да/нет
15. Считаете ли вы, что большинству людей лучше, чем вам?
Да/нет
Шкала оценки: один балл за каждый из нижеприведенных ответов.

Распределение баллов: нормальный результат - от 0 до 5 баллов;
выше 5 баллов - подозрение на депрессию.
1 - нет 9 - да
2 - да 10 - да
3 - да 11 - нет
4 - да 12 - да
5 - нет 13 - нет
6 - да 14 - да
7 - нет 15 - да
8 - да
Определение индекса независимой активности по
характеру выполнения основных каждодневных
мероприятий
Имя, фамилия__________________Количество баллов__________(0-14)
Дата рождения__________________________________________________
Имя проводившего обследование__________________________________
Дата обследования_______________________________________________
Обведите подходящий ответ, определите величину индекса (в
баллах).
КУПАНИЕ
Заходит в душ, включает воду, вытирается полотенцем.
0 - не в состоянии выполнить задачу, требуется более одного
помощника;
1 - может выполнить задачу, требуется не более одного
помощника;
2 - может выполнить задачу самостоятельно.
ПИТАНИЕ
Ест с тарелки, пьет из чашки.
помощника;
помощника;
ОДЕВАНИЕ И ПРИЧЕСЫВАНИЕ
Застегивает (расстегивает) одежду, берет ее из шкафа, кладет
обратно в шкаф, причесывает волосы, чистит зубы, бреется.
помощника;
помощника;
ПЕРЕДВИЖЕНИЕ
Ложится / встает с постели, садится / встает со стула.
помощника;
помощника;
149

ХОДЬБА
помощника;
помощника;
РЕГУЛЯЦИЯ ФУНКЦИЙ МОЧЕВОГО ПУЗЫРЯ И КИШЕЧНИКА
0 - не в состоянии регулировать функции мочевого пузыря
и кишечника;
1 - частичное недержание, вынужден носить подкладку или
бумажные трусы;
2 - редкие случаи недержания, возможно использование
подкладки.
СТАТУС УМСТВЕННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ (приложение 18)
0 - мини-тест статуса умственных способностей (от 0 до 15 очков);
1 - мини-тест статуса умственных способностей
(от 16 до 24 очков);
2 - мини-тест статуса умственных способностей
(от 25 до 30 очков).
Мини-тест статуса умственных способностей

Вопросы и задания Результат Количество
ответов (в баллов за
баллах) правильный
ответ
1 2 3
год? 1
ОРИЕНТАЦИЯ 1. Что
такое:
время года? 1
число? 1
день недели? 1
месяц? 1
2. В каких мы находимся: республике? 1
области? 1
городе? 1
больнице? 1
этаже? 1
ЗАПОМИНАНИЕ 3
3. Назовите три предмета, отводя для каждого названия
одну секунду.
Затем попросите пациента повторить все три названия.
Оцените каждый правильный ответ в один балл.
Повторяйте ответы до тех пор, пока пациент не запомнит
все три слова
ВНИМАНИЕ И ВЫЧИСЛЕНИЕ 5
4. Попросите пациента производить математические
операции с цифрой 7.
Оцените каждый правильный ответ в один балл. Через
пять ответов перейдите к другому виду задания:
произнесите слово «земля» по буквам в обратном порядке
ЗАПОМИНАНИЕ 3
5. Попросите пациента перечислить предметы, названные
в пункте 3. Оцените каждый правильный ответ в один
балл
ЯЗЫКОВЫЕ СПОСОБНОСТИ 2
6. Покажите карандаш и часы. Попросите пациента
назвать эти предметы
7. Попросите пациента повторить: «Не произносить 1
если,нет и то»
8. Попросите пациента выполнить три команды в 1
следующей очередности: «Возьмите бумагу в правую
руку. Сложите ее вдвое.
Положите бумагу на пол»
Окончание
1 2 3
9. Попросите пациента прочитать и выполнить команду 2

«ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА» (команду напишите большими
буквами)
10. Попросите пациента написать любое предложение (в 1
предложении должно быть подлежащее и сказуемое, оно
должно иметь смысл).
При оценивании не принимайте во внимание ошибки
правописания
11. Попросите пациента перерисовать геометрическую 2
фигуру. Оцените выполнение в два балла, если отражены
все стороны и углы и если фигура пересечения является
четырехугольником
ш
Сумма баллов 30
151
При оценке результата при общем количестве очков 23 балла и

ниже мини-тест умственных способностей имеет следующие
показатели: точность - 78,0%, систематичность - 82,0%, ложный по-
ложительный показатель - 39,4%, ложный отрицательный показатель -
4,7%. Данные показатели служат мерой измерения мини-теста
умственных способностей для наиболее точного диагностирования
деменции и делирия у пациентов без выраженных симптомов.
Оценка функциональной активности. Скрининг

Параметр Метод проведения Показатель нарушения Предлагаемые методы
оценки функции вмешательства
1 2 3 4
Зрение Проверка зрения с Неспособность Направление к
использованием прочитать буквы офтальмологу
таблицы первой линии
Слух Вопрос шепотом Неспособность Осмотр слуховых
ответить на вопрос каналов, степени
загрязнения каналов,
направление к
аудиологу
Статус Тест на запоминание Неспособность Проведение мини-
умственных трех объектов запомнить все три теста статуса
способностей объекта умственных
способностей
Депрессия Вопрос: Положительный Проведение теста с
Часто ли вы чувствуете ответ использованием
себя грустным, гериатрической шкалы
находитесь в депрессии, назначение
депрессивном лечения или
состоянии? направление на
лечение к психиатру
Каждодневные Вопросы: Отрицательный ответ Установление

мероприятия Можете ли вы сами на любой вопрос причины, назначение
встать с кровати? медицинских,
Одеться? Приготовить социальных мер или
себе еду? работа с
Сходить в магазин за родственниками как
покупками? мера вмешательства
Домашняя Вопрос: Положительный Оценка состояния

обстановка Сложно ли вам ответ безопасности дома
преодолевать
ступеньки внутри или
снаружи вашего дома?
Доступность Вопрос: Отсутствие адекватной Занесение данных о

социальных Кто может помочь помощи доверенном лице или
служб вам, если вы заболеете оценка ситуации
или что- нибудь совместно с
случится? социальными
служащими
153
Окончание
1 2 3 4
Питание Взвесьте пациента, Вес меньше Проведение
измерьте его рост допустимого для необходимого
данного роста медицинского
пациента обследования
Функция рук Проксимальная Неспособность Оценка функции рук,
функция: попросите справиться с заданием мышечноскелетной и
достать затылок неврологической
обеими руками. систем
Дистальная функция:
попросите взять
ложку
Функция ног Попросите пациента Неспособность ходить Оценка функции
встать со стула, или встать со стула ходьбы, мышечно-
пройти 5 м, вернуться, скелетной и
сесть неврологической
систем
Клинический случай № 1
Предстарческие психозы возникают в возрасте от 45 до 60 лет и
проявляются либо депрессией, либо бредом ущерба и преследования.
Депрессия оборачивается тревогой, мнительностью, уверенностью в
тяжелом, неизлечимом заболевании. Когда врач или родные пытаются
разубедить в наличии такой неизлечимости, это вызывает обиду,
отчуждение, а при слишком настойчивых попытках - озлобление. Речь
таких больных обычно возбужденная, сверхэмоциональ- ная. Нередки
попытки самоубийства.
Пресенильный бред ущерба порой трудно отличить от действи-
тельных жалоб, причем в качестве обидчиков называются близкие
люди, родственники, соседи: «Они крадут мою пенсию... Отрезают
колбасу... Отливают суп из кастрюльки.» Мать вдруг начинает позорить
прежде искренне любимую дочь, рассказывает гадости о сыне или его
жене. Пишутся заявления на соседей. Настроение при этом не
обязательно пониженное, оно может быть энергичным, боевым - «Мое
дело правое».
Предстарческие психозы могут быть спровоцированы трагическими
ситуациями или тяжелыми соматическими состояниями. Со временем и
при соответствующем лечении острые тревожнодепрессивные и
бредовые проявления утихают, сменяются унылым пессимизмом,
занудливым беспокойством по пустякам, ослаблением памяти и
17 Альперович В. Проблемы старения: Демография, психология, социология. - М.:
Астрель; АСТ, 2004. - 352 с.
снижением интеллекта, но не обязательно слабоумием. Течение болезни

- монотонное и многолетнее, полное выздоровление, как правило, не
наступает. Хотя психические проявления нивелируются, остается
постоянная настороженность, подозрительность, беспричинная
ревность, преувеличенная обидчивость.
Если бы Гоголь был не великим сатириком, а участковым психоте-
рапевтом, он написал бы не шестую главу «Мертвых душ», а анамнез
развития пресенильного психоза у Плюшкина, и мы бы не смеялись над
несчастным стариком, а сострадали бы его судьбе. Из гоголевских
описаний Плюшкина можно составить подобие истории болезни.
Больной: Плюшкин Степан, примерно 65 лет, точный возраст
назвать не может, но говорит, что живет седьмой десяток, хотя по объ-
ективным показателям гораздо старше.
Социальное положение: помещик.
Предварительный диагноз: предстарческий психоз.
Анамнез (сведения о начале болезни и ее развитии). В зрелые годы
больной Плюшкин был бережливым хозяином, отличался до-
брожелательным нравом, был женат, имел троих детей (двух дочерей и
сына), поддерживал дружеские отношения с соседями. Семья вела
размеренный образ жизни, в ней царила спокойная и добрая атмосфера.
Плюшкин активно занимался хозяйственной деятельностью, которая
приносила умеренный доход.
Значимым событием явилась смерть жены, по-видимому, пережитый
в связи с этим стресс стимулировал начало заболевания. С этого
времени пациент начал ощущать беспокойство, тревожность, появилась
скупость и подозрительность. Второй стресс, пережитый больным, -
бегство старшей дочери из дома. Отец полностью порвал с ней
отношения. Вместе с этим происходит усиление болезненных
расстройств, сопровождающееся отчетливыми соматическими изме-
нениями: потерей аппетита, исхуданием, выпадением зубов. Смерть
младшей дочери и непослушание сына, с которым, как и со старшей
дочерью, порваны отношения, возможно, явились причиной депрес-
сивного синдрома, проявившегося в замедлении мышления и двига-
тельной заторможенности, слезливости, раздражительности, ворчли-
вости; больной не помнит, скольким и каким имуществом он владеет,
неуступчив с покупателями, с соседями не встречается, приезжавшего к
нему несколько раз племянника не признает и не принимает.
В настоящее время больной страдает бредом ущерба, страхом быть
ограбленным собственными крестьянами: «В день так оберут, что и
кафтан не на чем будет повесить». Заявляет, что ключница (самый
близкий человек из его работников) тоже мошенница, постоянно следит
за нею. Проявление старческого слабоумия особенно ясно отражается в
155
собирании и накопительстве хлама. Ходит каждый день по улицам

своей деревни и подбирает старые подошвы, бабьи тряпки, глиняные
черепки. Все это тащит к себе и складывает в кучу в углу комнаты.
Окончательный диагноз: пресенильный психоз, переходящий в се-
нильное слабоумие. Прогноз неблагоприятный.
Рекомендации: курс лечения в психиатрической лечебнице, где ему
будет обеспечен уход, надзор и диетическое питание.
Вот так или примерно так должна была бы выглядеть история бо-
лезни Плюшкина. Так что под сочиненным нами анамнезом вполне
могла стоять подпись: «Врач-психиатр Н.В. Гоголь».
Клинический случай пациентки с чрезвертельным переломом
бедренной кости с программой вмешательства
(по материалам Н.В. Амешиной)
Пациентка: Ирина Александровна, 82 года.
История заболевания: 1 июня пострадавшая упала у себя дома и
была доставлена родственниками в приемное отделение больницы с
жалобами на боль в паховой области с иррадиацией в бедро и на-
рушением функции левой нижней конечности (отведение, сгибание и
наружная ротация). После осмотра в приемном покое стационара Ирина
Александровна была переведена в травматологическое отделение.
Осмотр дежурного травматолога: сознание сохранено, постра-
давшая заторможена, отмечается умеренная бледность кожных по-
кровов. АД 100/70, пульс ритмичный, удовлетворительного наполнения,
100 уд./мин. Назначена рентгенограмма нижней конечности (бедра) в
двух проекциях.
Диагноз: чрезвертельный перелом бедренной кости (без смещения).
Основные методы лечения, применяемые при чрезвертельном
переломе бедра
Иммобилизационный метод при переломах вертельной области как
самостоятельный метод лечения не применяют.
Дистракционно-экстензионный метод лечения применяют у лиц
молодого возраста и у пожилых людей при отсутствии у них сопут-
ствующей терапевтической патологии.
Оперативный метод лечения чрезвертельных переломов находит все
большее применение у лиц пожилого возраста.
При наличии тяжелой терапевтической патологии, когда применение
вышеперечисленных методов невозможно, соблюдение ортопедической
укладки конечности достигают применением дерота- ционного сапожка
при нулевой ротации конечности (надколенник обращен кпереди). При
таком ведении переломы срастаются в варус- ном положении. Однако
уход за больными облегчается.
156
После клинических и инструментальных методов оперативного

контроля пострадавшей был одет деротационный сапожок на 1,5 месяца
(45 дней).
Через 1,5 месяца Ирина Александровна была выписана домой. В
связи с тяжелым терапевтическим состоянием (желудочное кро-
вотечение из-за открывшейся язвы желудка) лечебная гимнастика в
период пребывания в стационаре не проводилась.
157
Программа вмешательства
После заключения врачей (терапевта и травматолога) о возможности
применения лечебной гимнастики родственники обратились за
помощью к инструктору по лечебной физкультуре.
Компоненты методики: лечебная гимнастика, массаж.
I этап. Лечебная гимнастика должна включать дыхательные
упражнения для профилактики застойных пневмоний, упражнения на
дистальные отделы конечностей для улучшения периферического
кровообращения, упражнения для укрепления мышц тазового дна для
профилактики запоров.
Режим - расширенно-постельный. Все упражнения первого этапа
выполнялись из исходного положения лежа на спине.
Занятия проводились под контролем артериального давления и
частоты сердечных сокращений 5 раз в неделю по 30 минут. На первом
этапе было проведено 10 занятий. На протяжении I этапа выполнялся
комплекс лечебной гимнастики № 1 и массаж верхних и нижних
конечностей.
Комплекс лечебной гимнастики № 1
И.п. - лежа на спине.
Развести руки в стороны - вдох. Опустить вдоль туловища - выдох.
Сгибать и разгибать пальцы рук - 6 раз.
Вращение кистей рук - по часовой и против часовой стрелки - 6 раз.
Согнуть руки в локтях (вдох), разогнуть (выдох) - 6 раз.
Вращение в локтевых суставах - 3 раза по часовой стрелке, 3 раза
против часовой стрелки.
Подняв кисти к плечам, делать вращательные движения в плечевых
суставах вперед и назад. Повторить 4 раза.
Легкий массаж верхних и нижних конечностей с основными при-
емами:
- поглаживание;
- растирание.
Упражнения на диафрагмальное дыхание.
Затем выполняется гимнастика для ног. Для здоровой конечности
пассивная и активная гимнастика, для поврежденной - только пас-
сивная.
Выполнение гимнастики начинается со здоровой ноги.
Сгибание и разгибание пальцев ног - 6 раз.
Сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе - 6 раз.
Делать круговое движение стопой по 3 раза в разные стороны.
Согнуть ногу в коленном суставе (вдох), затем разогнуть (выдох),
158
скользя пяткой по матрасу, - 4 раза.

Поднять прямую ногу вверх на 30° (выдох), опустить прямую ногу
обратно на кровать (вдох) - 4 раза.
Отвести прямую ногу в сторону (вдох), привести прямую ногу в
исходное положение (выдох) - 4 раза.
С поврежденной ногой выполнять все те же упражнения, только
пассивно, затем, по мере расширения двигательной активности, -
активно.
II этап. Лечебная гимнастика должна включать упражнения для
свободных от иммобилизации звеньев поврежденной нижней ко-
нечности и упражнения для всех суставов здоровой нижней конечности.
Режим - расширенно-постельный. Упражнения II этапа выполнялись
из исходного положения лежа и сидя.
Занятия проводились 5 раз в неделю по 45 минут. На втором этапе
было проведено 20 занятий. На протяжении II этапа выполнялся
комплекс лечебной гимнастики № 1, комплекс лечебной гимнастики №
2 и массаж верхних и нижних конечностей.
И.п. - сидя на кровати, опора рук на ходунки.
Десять занятий были проведены с вовлечением только здоровой
ноги. С начала 11-го занятия возможны сгибательные движения пальцев
ног, поврежденной левой ноги.
С начала 11-го занятия комплекс лечебной гимнастики № 2 при-
менялся к обеим ногам. К концу 20-го занятия пациент смог оторвать от
пола поврежденную ногу.
1. Сгибание и разгибание пальцев ног - 6 раз.
2. Передвижение стопы по коврику с помощью сгибания пальцев,
вперед, затем назад - 1 раз.
3. Перекат стопы на носки - 4 раза.
4. Перекат стопы на пятки - 4 раза.
5. Разгибание ноги в коленном суставе с подниманием ее вверх - 4
раза.
6. Поднимание бедра вверх с отрывом стопы от пола - 4 раза.
III этап - щадящий режим. Лечебная гимнастика на данном этапе
направлена на подготовку к ходьбе, упражнения решают задачи
укрепления мышц нижних конечностей и увеличения подвижности в
суставах.
Занятия проводились 5 раз в неделю по 60 минут. На третьем этапе
было проведено 30 занятий. На протяжении III этапа выполнялся
комплекс лечебной гимнастики № 1, комплекс лечебной гимнастики №
2, комплекс лечебной гимнастики № 3, массаж спины.
159

И.п. - сидя на кровати с опорой на ходунки.
1. Сгибание и разгибание пальцев ног. Повторить 10 раз поочередно
каждой ногой.
2. Передвижение стопы по коврику с помощью сгибания пальцев,
вперед, затем назад. Повторить 2 раза поочередно каждой ногой.
3. Перекат стопы на носки, перекат стопы на пятки. Повторить
10 раз обеими ногами одновременно.
4. Скольжение стопой по полу с разгибанием и сгибанием в ко-
ленном суставе. Повторить 10 раз поочередно каждой ногой.
5. Разгибание ноги в коленном суставе с подниманием ее вверх.
Повторить 10 раз поочередно каждой ногой.
6. Разгибание ног в коленных суставах с подниманием их вверх.
Повторить 10 раз обеими ногами одновременно.
7. Поднять обе ноги вверх с разгибанием их в коленных суставах,
развести в стороны, свести, опустить. Повторить 4 раза.
8. Поднимание бедра вверх (с отрывом стопы от пола) под углом
90°. Повторить 10 раз поочередно каждой ногой.
На протяжении III этапа формируется умение стоять около кровати с
опорой на ходунки и перенесением силы тяжести сперва на здоровую
ногу, затем на поврежденную.
IV этап - щадяще-тренирующий режим. Лечебная гимнастика
направлена на обучение переносу веса тела на правую и левую ногу,
тренировку баланса и равновесия.
Занятия проводились 4 раза в неделю по 60 минут. На IV этапе было
проведено 32 занятия. На протяжении IV этапа выполнялся комплекс
лечебной гимнастики № 1, комплекс лечебной гимнастики № 3.
На протяжении IV этапа происходит дальнейшее обучение стоянию
около кровати с опорой на ходунки, но одновременным распределением
силы тяжести на обе ноги. Одновременно происходит обучение ходьбе
с помощью ходунков.
РЕЗУЛЬТАТ: после проведения всех этапов занятий Ирина Алек-
сандровна может самостоятельно вставать и ходить с помощью хо-
дунков, опираться на здоровую и поврежденную ногу, способна к бы-
товому самообслуживанию.
21 Анкета по выявлению отношения к пожилым
18
людям
1. Есть ли у вас кто-то из пожилых, кого бы вы назвали своим дру-
гом?
а) да;
б) нет.
2. Находите ли вы общий язык со стариками или считаете, что
между вами пропасть? (выбранный вариант ответа подчеркнуть)
3. При общении со старым человеком вы прежде отмечаете смешное
и непонятное в его поведении или то, что заслуживает уважения?
(выбранный вариант ответа подчеркнуть)
4. Считаете ли вы, что старики - это бесполезные люди, нагрузка на
семью и общество?
а) да;
б) нет.
5. Готовы ли оказать помощь постороннему пожилому человеку
(физическую, моральную, материальную)?
а) да;
б) нет.
6. У вас есть бабушка, дедушка. Знакомите ли вы их со своими
друзьями или стараетесь этого не делать? (выбранный вариант ответа
подчеркнуть)
7. Кто виноват в плохих взаимоотношениях поколений - старики
или молодежь? (выбранный вариант ответа подчеркнуть)
8. Как вы относитесь к критическим замечаниям стариков?
а) прислушиваетесь;
б) пропускаете мимо ушей;
в) просите оставить вас в покое.
18Альперович В. Проблемы старения: Демография, психология, социология. - М.:

Астрель»; АСТ, 2004. - 352 с.
161
19
22 Деловая игра «Соревнование знатоков»
Задание:
1. Каждому участнику составить три вопроса по изученной теме с
вариантами ответов.
2. Каждому участнику составить три практических ситуации или
три задачи по изученной теме с решением.
3. Каждая команда готовит социальный проект будущего, направ-
ленный на пожилого человека.
Ход игры:
Группа делится на две равноценные команды.
I тур. Ответы на вопросы.
Команды обмениваются вопросами. Каждая команда просматривает
собранные вопросы и разбивает их на три группы: простые, средние и
трудные. В процессе соревнования за каждый простой вопрос будет
начисляться один балл, за средний - два балла, за трудный - три балла.
Баллы суммируются и оценивается результативность составления
вопросов каждой командой.
Команды распределяют вопросы между участниками и по очереди
заслушивают ответы. Баллы суммируются и оценивается результа-
тивность ответов на вопросы каждой команды.
II тур. Ответы на практические ситуации.
Команды обмениваются практическими ситуациями. Каждая
команда просматривает собранные практические ситуации и разбивает
их на три группы: простые, средние и трудные. В процессе со-
ревнования за каждую простую практическую ситуацию начисляется
один балл, за среднюю - два балла, за трудную - три балла. Баллы
суммируются и оценивается результативность составления практи-
ческих ситуаций каждой командой.
Команды распределяют практические ситуации между участниками
и по очереди заслушивают ответы. Баллы суммируются и оценивается
результативность ответов на практические ситуации каждой команды.
IIIтур. Социальный проект будущего, направленный на пожилого
человека.
Критерии оценки проекта:
а) направленность проекта;
б) эффективность проекта;
в) оригинальность проекта;
г) исполнение проекта;
19Бутуева З.А. Основы социальной геронтологии: учеб.-метод. пособие. - Улан- Удэ:
Изд-во Бурятского университета, 2002. - 52 с.
162
д) защита проекта;
е) ответы на вопросы другой команды.
СОДЕРЖАНИЕ
I. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ АДАПТИВНОЙ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ С ЛИЦАМИ ПОЖИЛОГО
ВОЗРАСТА.................................................................................. 3
1.1. Анатомо-физиологические и психологические особенности
лиц пожилого возраста.......................................................... 3
1.2. Цель, задачи, направленность и роль занятий
адаптивной физической культурой с лицами
пожилого возраста ................................................................... 8
1.3. Формы организации занятий адаптивной физической
культурой с лицами
пожилого возраста ...................................................................... 11
1.4. Врачебный контроль и самоконтроль при занятиях адаптивной
физической культурой......................................................... 14
1.5. Контроль нагрузок..................................................................... 25
1.6. Комплексный подход к выбору и использованию средств
адаптивной физической культуры
для лиц пожилого возраста......................................................... 28
1.7. Средства адаптивной физической культуры
для лиц пожилого возраста......................................................... 35
1.7.1. Общие противопоказания к занятиям физическими
упражнениями ........................................................ 35
1.7.2. Утренняя гимнастика.......................................................... 36
1.7.3. Дозированная ходьба .............................................................. 39
1.7.4. Специальная и развивающая гимнастика......................... 41
1.7.5. Элементы саморегуляции..................................................... 57
1.7.6. Реабилитационные виды досуга людей
пожилого возраста ............................................................. 68
1.8. Отличительные особенности методики занятий
адаптивной физической культурой
с лицами пожилого возраста ..................................................... 74
II. ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА КУРСА «АДАПТИВНАЯ
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ГЕРОНТОЛОГИИ»
80
2.1. Примерное содержание курса................................................ 83
2.1.1. Количество часов............................................................. 83
2.1.2. Структура одного занятия ........................................... 83
2.1.3. Примерные темы и краткое содержание.................... 84
2.1.4. Примерная тематика рефератов
и контрольных работ...................................................... 88
2.1.5. Примерный перечень вопросов по курсу........................ 89
2.2. Примерное распределение часов курса
по темам и видам работ ......................................................... 92
2.3. Примерное содержание занятий ........................................... 93
2.4. Форма итогового контроля
(оценка результатов обучения).............................................. 102
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА.................. 103 ПРИЛОЖЕНИЯ
..................................................................................................................... 109
Учебное издание
Евсеева Ольга Эдуардовна Ладыгина Елена Борисовна Антонова

Анна Владимировна
АДАПТИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ГЕРОНТОЛОГИИ
Учебное пособие
Редактор-корректор И.В. Мушкарина Художник А.Г. Никоноров

Художественный редактор Л.В. Дружинина Компьютерная верстка С.И.
Штойко
Подписано в печать 19.03.2010 г. Формат 60х90‘/16. Печать офсетная. Бумага

офсетная.
Усл. печ. л. 10,25. Уч.-изд. л. 11,5. Тираж 1000 экз.
Изд. № 1487. Заказ № 4586
ОАО «Издательство “Советский спорт”».

105064, Москва, ул. Казакова, 18.
Тел./факс: (499) 267-94-35, 267-95-90.
Сайт: №№№.зоУ8рогЙ2Йа1.ги Е-таП: зоузрогШтаИ^азсот.га
Отпечатано с электронной версии в ФГУП «Производственно-издательский

комбинат ВИНИТИ». 140010, г. Люберцы Московской обл., Октябрьский пр-т,
403. Тел. (495) 554-21-86
7
Ухов В.В., Сорокин М.П. Оздоровительная ходьба и бег. - Л., 1983. - С. 6.
8. Перикард - Сх1 (тянь-чи): располагается на меридиане пери-
карда слева и справа на уровне сосков, кнаружи от них примерно на 2,5
см.
9. «Три обогревателя» - СУ5 (ши-мэнь), основная точка: рас-
полагается на передне-срединном меридиане на расстоянии, равном 2/5
расстояния от лобка до пупка, ближе к лобку.
Дополнительные точки:
- Точка «верхнего обогревателя» - СУ17 (тань-чжун): распо-
лагается на передне-срединном меридиане на средней линии груди
между сосками.

Язык

афк в геронтологии

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

афк в геронтологии

Загружено:

Авторское право:

О.Э. Евсеева, Е.Б. Ладыгина, А.В.

железы сопровождаются инсулиновой недостаточностью, нередко

в суставах, подвижность в них нарушается в большей или меньшей

составляет 50-60 лет.

психических расстройств при ишемической болезни сосудов сердца

В рамках физической культуры эту проблему решить можно,

3) активизация деятельности организма с помощью движений;

области движения, управления своим телом и применение их в

1.3. Формы организации занятий адаптивной

ганизации занятий АФК являются группы здоровья, где занятия

на практике сделать это сложно, но необходимо.

организовывать домашний труд и отдых, как вести самоконтроль

2) диагностика энергетического состояния каналов по био-

активности. Если наблюдается обратный результат, это указывает на

чают: регистрацию пульса (ЧСС), артериального давления (АД),

144/89, в 60 лет и старше - 149/89 мм рт. ст., но в преклонном

можно воспользоваться и домашними напольными весами. Взве-

2 Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1991. С. 10-

соответствовало ширине ладони. Карандашом обводятся контуры

Наблюдения за уровнем функционального состояния

Проба с одышкой для оценки состояния сердечно-сосудистой

150 и выше Одышка 2

Проба с задержкой дыхания для оценки состояния дыхательной

Наблюдения за уровнем развития двигательных качеств

Кончики пальцев касаются пола, положение удерживается свободно 3

Кончики пальцев касаются пола, но положение удерживается с 2

Подвижность суставов5. Подвижность в суставах измеряется с

Измерение подвижности в тазобедренном суставе (сгибание-

Гаврилову (1996). Тест предназначен для практически здоровых

Для людей в возрасте более 60 лет можно использовать тест,

Для расчета индекса теста необходимо:

время прохождения дистанции для мужчин ... для женщин ...

3. Из числа 420 вычесть полученную

Комплексная оценка уровня физического

Высокий Более 0,826

Как видно из приведенной формулы, знаменатель для данного

1.5. Контроль нагрузок

О Доступность физических нагрузок. Средства для занятий

Примерно на втором месяце занятий начинает ощущаться

1.6. Комплексный подход к выбору и использованию

ставлениям, сегодня можно утверждать, что при старении сокращать

скоростных качеств либо на восстановление функций организма.

ее законам. Он неотделим от природы, и особенности его организма

воздействия средств физической культуры на человека (Моченов

Другая группа авторов6 утверждает, что для расширения функ-

6 Мотылянская Р.Е., Якубовская А.Р. Антистрессовая пластическая гимнастика

наделенные определенным уровнем волевых качеств и интеллек-

суставов и крупных мышечных групп. Сложнокоординационный

болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки со склонностью к

1.7.2. Утренняя гимнастика

в и.п. То же с другой руки и ноги.

1. Ходьба на месте 1-2 мин. Дыхание произвольное.

1.7.3. Дозированная ходьба

Ходьба относится к циклическим видам физических упражнений

6. Оздоровительная медленная ходьба - 100 м (пульс 96 уд./ мин,

растом, состоянием здоровья и физической подготовленностью

1.7.4. Специальная и развивающая гимнастика

повторов упражнений - выполнить 2-3 серии с задержкой дыхания

темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность»

Комплекс упражнений для развития гибкости и

4. И.п. - сидя на пятках. Согнутую левую руку завести за голову,

Рис. 5 Рис. 6 Рис. 7

на каждую ногу с полуприседом. Поменять положение ног. По

4. рука держит пятку правой ноги, правая

Рис. 11 Рис. 12 Рис. 13

8. Упражнение выполняется в медленном темпе. И.п. - сед на