ЗАВТРАК: ЗАЧЕМ?

человек, который привык

завтракать, менее подвержен
стрессам в течение дня

необходим чтобы лучше

концентрироваться и запоминать
информацию

хороший завтрак повышает

работоспособность примерно на
30%

снижается риск «сорваться» в

 УГЛЕВОДНЫЙ ЗАВТРАК

Резко повышает уровень

инсулина в крови

Быстро снова приходит

голод

Резкое повышение уровня

сахара в крови –
усиленная работа
поджелудочной железы
 ПРОПУЩЕННЫЙ ЗАВТРАК

«Срыв» и перекусы
подручной нездоровой пищей

Резко повышает уровень

инсулина в крови

Нет чувства насыщения от

быстрых перекусов

Резкое повышение уровня

сахара в крови – усиленная
работа поджелудочной
 ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

Белково-углеводный

Хорошо насыщает

Нет «срывов» в течении дня

ПРАВИЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС
ПРАВИЛЬНЫЕ ОБЕД И УЖИН
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

ЗАВТРАК 25%

ПЕРЕКУС 10%

ОБЕД 35%

ПЕРЕКУС 10%

УЖИН 20%
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И
УГЛЕВОДОВ

Б – 15-18% , Ж – 30% , У – 55-52%

1 г белка = 4,1 ккал

1 г жиров = 9,3 ккал
1 г углеводов = 4,1 ккал
 СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ
Суточная потребность в калориях = (ВОО + СДД) * коэффициент активности

еличина основного обмена (ВОО) Коэффициент

активности
н: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст (годы)
1,2 – сидячая работа
1,375 – легкие
ж: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост (см) – 6,74 * возраст (годы)
упражнения 1-3 раза в
неделю
1,462 – легкие
ецифическое динамическое действие пищи (СДД) упражнения 4-5 раз в
неделю (или работа
о затраты организма связанные с потреблением пищи.
средней тяжести)
егда 10% от основного обмена. 1,550 – интенсивные
тренировки
1,637 – ежедневные
тренировки
1,725 – ежедневные
 ПРИМЕР

Суточная потребность 2000 ккал

300 ккал из белков (15% от 2000 ккал)
600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал)
1100 ккал из углеводов (55% от 2000)
В граммах:
белков – 73 г (300:4,1)
жиров – 64 г (600:9,3)
углеводов – 268 г (1100:4,1)
 ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Включить:  Калорийность пищи перед тренировкой

 белки должна быть обычной
 углеводы  Есть за час-два до тренировки
 До тренировки съешьте один фрукт
Ограничить:  (усталость наступит гораздо позже, вы сможете
 жиры тренироваться более интенсивно)  
 ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
 УГЛЕВОДЫ обеспечиваем мышцы и мозг энергией

 БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником

энергии, они являются источником аминокислот
для работающих мышц. В результате сразу после
тренировки синтез белка в мышцах резко
возрастает

 ЖИР перед тренировкой должен отсутствовать,

потому что он замедляет работу желудка и
скорость пищеварения. Жирная пища дольше
находится в желудке и может вызвать колики,
 ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

мясо птицы с гарниром омлет из яиц с овсянкой

и овощами  
 ВОДНЫЙ БАЛАНС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Не ориентируйтесь на чувство
жажды!
Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов
жажды, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше
тело будет уже обезвожено.
 ВОДНЫЙ БАЛАНС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Если вы заметили симптомы обезвоживания: 

- сухость во рту
- сухие или даже потрескавшиеся губы
- головокружение
- усталость
- головная боль
- раздражительность 

Немедленно начинайте пить воду и прервите

тренировку на несколько минут! 
ВОДНЫЙ БАЛАНС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Во время занятий пейте

чистую воду по чуть-чуть
каждые 5-10 минут.
Объем выпитого будет
зависеть от
интенсивности
тренировки,
температуры в
помещении, количества
пота
 ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Белково-углеводное окно

 Уместно если тренировки натощак, когда вы не

едите 4-5 часов и более

 Разрушение мышечного белка ощутимо усиливается,

поэтому еда сразу после тренировки — хорошая
стратегия

 Все исследования, которые показывают

существование белково-углеводного окна,
проводились именно на спортсменах,
тренирующихся натощак
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Белково-углеводное окно
 ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Белково-углеводное окно длится

сутки!
Выходит, что это целые гаражные ворота)))
Согласно исследованию, проведенному Департаментом
кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка
повышен в течение 24 часов после тренировки.

«Синтез белка мышц повышается в организме человека на

50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% —
через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь
через 36 часов к исходному уровню»

Важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
 ЦЕЛЛЮЛИТ

Целлюлит – это БОЛЕЗНЬ подкожного

жирового слоя , связанная с нарушением
микроциркуляции.

Научное название: отечно-

фибросклеротическая панникулопатия (ОФСП)
ЦЕЛЛЮЛИТ

Жировые клетки очень эластичны. Когда мы

полнеем, они надуваются, а когда мы худеем, они
сдуваются. Но их число остается неизменным!
 ЦЕЛЛЮЛИТ

 у мужчины жировая  у женщин жировая

масса 12–14 %от общей масса 28–30 %
массы

 жир накапливается  жир накапливается

в области живота в области бедер

 мужские гормоны  женские гормоны

(андрогены) (эстрогены)
способствуют стимулируют рост
уменьшению жировых клеток
жировых клеток
 ЦЕЛЛЮЛИТ
Между мышцей и кожей
скрываются адипоциты

Чтобы как-то плотнее

организовать структуру
«мышцы-жир-кожа»,
адипоциты соеденины между
собой с помощью
коллагеновых волокон,
которые соединяют кожу и
мышцы, образуя эластичные и
устойчивые к травмам стенки,
между которыми и живут
ваши адипоциты.
ЦЕЛЛЮЛИТ
 ЦЕЛЛЮЛИТ

У мужчин адипоциты
расположены по-
другому, поэтому у
них нет целлюлита
 ЦЕЛЛЮЛИТ
Жировая ткань имеет
обширную сеть кровеносных
сосудов, которые доставляют
кислород и питательные
вещества всем нашим
жировым клеткам.

Эритроциты отдают кислород и

питательные вещества, которые,
проходя сквозь капиллярные стенки,
попадают в межклеточное вещество и
оттуда в жировые клетки.

Таким же образом наши жировые клетки

выбрасывают в межклеточное вещество
продукты своей жизнедеятельности,
которые потом всасываются в кровь,
отдавшую кислород.
 ЦЕЛЛЮЛИТ
Не все отходы клеток
попадают в венозную кровь,
значительную их часть
«выметает» лимфа.
Лимфа представляет собой
прозрачную жидкость, которая
течет по сосудам.
Одна из особенностей лимфы,
которая влияет на состояние
здоровья наших ног: лимфа
движется медленно.
У лимфы нет органа, который
мог бы ее разгонять. Чтобы она
двигалась, должны
сокращаться мышцы, которые
тем самым помогают ей
подняться по ногам до области
 ПРИЧИНА ЦЕЛЛЮЛИТА

Недостаточная физическая активность и

мышечная слабость приводят к замедлению
движения лимфы.

 Застой лимфы – это одна из

основных причин возникновения
целлюлита.
 МЕХАНИЗМ ОБРАЗОВАНИЯ ЦЕЛЛЮЛИТА

Застой лимфы =
увеличение продуктов отхода =
снижение количества кислорода =
наша кожа, которой тоже необходим кислород, получаемый в
процессе микроциркуляции страдает и
теряет эластичность и плотность
В общем, очевидно, что увлажнение кремами и скрабирование кожи не поможет решить проблему, которая на самом
деле гораздо сложнее и требует иного подхода.
 ПРИЧИНЫ ЦЕЛЛЮЛИТА

Неправильное питание
Осанка и свод стопы (венозное сплетение
Лежара)
Длительное времяпрепровождение
сидя или стоя
Длительное ношение обуви на
каблуках
Прием оральных гормональных
контрацептивов
Стрессы
Курение
Алкоголь
 МЕХАНИЗМ ОБРАЗОВАНИЯ ЦЕЛЛЮЛИТА
Плохая микроциркуляция

Кровь и лимфа не может утилизировать отходы клеток и снабдить

клетки кислородом

Отек и застой жидкости в тканях

Растет давление на стенки капилляров

Ослабевают и разрушаются коллагеновые стенки которые разделяют

адипоциты

Вырабатывается новый коллаген и «латаются дыры»

«Заплатки» возникают в хаотичном порядке

 СТАДИИ ЦЕЛЛЮЛИТА

0 стадия
Несуществующий
целлюлит

 Кожа одинакового цвета

 Если взять кожу в складку она
будет эластична
 Температура кожи везде
одинаковая (ягодицы
прохладнее)
 На вид кожа везде гладкая
 СТАДИИ ЦЕЛЛЮЛИТА

1 стадия
Отек

 Кожа неоднородного цвета

 Взять кожу в складку сложно, она
будет резиновой консистенции
 Температура кожи неодинаковая,
есть зоны которые холоднее
 Кожа визуально гладкая
 Ноги часто отекают
 Более легкое появление синяков
 СТАДИИ ЦЕЛЛЮЛИТА

2 стадия
Апельсиновая корка

 Кожа отчетливо неоднородного

цвета (белые и красные пятна)
 Взять кожу в складку сложно и
больно
 Бедра холодные
 Кожа визуально похожа на
апельсиновую корку
 СТАДИИ ЦЕЛЛЮЛИТА

3 стадия
Апельсиновая корка +
ямки

 Кожа неоднородного цвета в

проблемной зоне, может быть
равномерное покраснение
 Взять кожу в складку с внешней
стороны очень сложно
 Температура неодинаковая,
проблемные зоны холоднее
 Кожа визуально похожа на
апельсиновую корку и кое где
 СТАДИИ ЦЕЛЛЮЛИТА

4 стадия
Ямки + дряблая кожа

 Цвет обычно нормальный

 Взять кожу в складку легко,
ткань дряблая
 При нажатии пальцем
чувствуются маленькие узелки
 Температура обычно нормальная
 На вид кожа бугристая
практически везде
 ЛЕЧЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА

Питание
Помогает организму более успешно справляться
со своими функциями.

 Свод стопы
При патологии свода стопы – к ортопеду.

 Корректирующее белье
НЕ белье утягивающее с 48 до 46!!!
Белье из ткани с массажным эффектом,
стимулирующее микроциркуляцию.
 ЛЕЧЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА

Физические нагрузки
Мышцы способствуют движению лимфы.
Подходит любая активность в воде, йога, пилатес.

 Крема и грязи
Минимальный эффект.
НЕ убирает отхожы жизнедеятельности, не убирает воду! Эсцин, конский каштан, но даже для
всасывания этих веществ необходима хорошая микроциркуляция.

 БАДЫ
Биофлаваноиды, рутин, донник, экстракт центеллы,
березы, конский каштан – улучшение
 ЛЕЧЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА

Лимфодренажный массаж
Помогает избавиться от отека

 Антицеллюлитный массаж
Улучшает микроциркуляцию, уменьшает
апельсиновую корку, делает кожу более упругой

 Прессотерапия
Не эффективная стимуляция лимфы, нет
возможности оценить реакцию тканей,
кратковременный эффект
 ЛЕЧЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА

Аппаратный массаж (LPG и ICOON)

Бережно всасывается складка и разминается в определенном темпе и с определенной интенсивностью.

Помогает в моделировании тела, избавляет от

отека, апельсиновой корки и улучшает
микроциркуляцию.

 Ультразвуковая кавитация
Воздействие низкочастотными уз волнами которые вызывают сложные физ. р-ии внутри тканей

Борьба с местным ожирением.

 ЛЕЧЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА

Мезотерапия
Местное введение в дерму лекарственных препаратов с помощью маленьких игл. При целлюлите вводят
сосудоукрепляющие препараты или фибринолитические.

Результат зависит от введенного препарата.

 Интралипотерапия
Те же иглы, но препарат вводится в жировую ткань.

При введении качественного препарата, хорошо

борется с местным ожирением, особенно в
комплексе с аппаратными массажами.