Вы находитесь на странице: 1из 147

HOW TO GREEN

ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ
ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

МОСКВА
2018
ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ
От автора 7
Принципы здорового образа жизни, наша
философия 8
Полезное питание и универсальные про-
дукты на моей кухне 10
Баланс в рационе 12
Гликемический индекс (ГИ) 17
Есть или не есть? 19
ЗОЖ-лайфхаки 22

ЗАВТРАКИ
Кокосовый йогурт 27
Ягодный смузи-боул 29
Овсяная каша с соленой карамелью 31
Кремовая каша с карамелизированным бана-
ном и грецким орехом 33
Мюсли с яблоком 35
Домашняя гранола с сухофруктами 37
Классические американские блины 39
Блинчики с карамелизированными сезонными
фруктами 40

САЛАТЫ, ЗАКУСКИ И СУПЫ


Салат с булгуром и нежным тофу 44
Салат с медовой чечевицей и бататом 46
Салат с авокадо и красной фасолью 49
Салат «Нисуаз» с печенью трески 50
Брускетта с фалафелем и маринованным
луком 53
Тыквенный суп с апельсиновой цедрой 55
Пряный суп с нутом на кокосовом молоке 57
Зеленый крем-суп 58

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Рулет с козьим сыром и сальсой из помидоров
и авокадо 62
Сэндвич с красным перцем и соусом из тофу 65
Бургер с лососем 66
Поке боул с лососем 68
Жареный сибас с помидорами и авокадо 70
Судак с перловкой и соусом из шпината 72
Кальмары с фенхелем и соусом песто 75
Веганское ризотто с белыми грибами 76
Черный рис с баклажанами и грибами 78
4
ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ
Паста с бок-чой и цукини 80
Пенне с кремовым соусом из кешью 82
Цветная капуста с луковым соусом и пюре 85

ГАРНИРЫ, ДИПЫ И НЕСЛАДКАЯ ВЫПЕЧКА


Батат фри 89
Хумус с бататом 92
Кунжутные крекеры 93
Бабагануш 94
Гуакамоле 96
Томатная сальса 98
Лепешки пита 101

ДЕСЕРТЫ
Персиковый джем на меду 104
Шоколадные пряники на меду 107
Печенье с шоколадной крошкой 109
Пряный торт с кокосовым кремом 110
Баноффи пай 112
Сливовый крамбл 115
Энергетические шарики Apple Pie 116
Карамельные конфеты 118
Шоколадный мусс 120
«Сникерс» 123
Мороженое Nice Cream 125

НАПИТКИ
Смузи Chocolate Greens 128
Смузи «Зеленый детокс» 131
Смузи Strawberry Boom 133
Золотое молоко 134
Миндальное молоко 137
Кофе с маслом, или Bulletproof Coffee 138
Смузи-конструктор 141

Хочу выразить благодарность фантастически талантливому Алексею Беликову,


шеф-повару ресторана «Ваниль», который помог мне разработать рецепты,
и Олегу Ирышкину, кандидату медицинских наук, врачу спортивной медицины
и диетологу, за неоценимую помощь в создании книги.
5
HOW TO GREEN

6
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

Приветствую, дорогой читатель!

Меня зовут Саша, я основательница интернет-проекта о правильном питании и здоровом


образе жизни How to Green. Сейчас ты держишь в руках мою новую книгу здоровых рецептов.

Мое увлечение здоровым образом жизни началось во время учебы в Америке, где этот
тренд невероятно силен. Когда я вернулась в Москву, то осознала, что наша аудитория
имеет гораздо меньше возможностей узнавать об интереснейших фактах из области здо-
рового питания, а также о последних исследованиях современных диетологов, докторов
и ученых. Мне казалось, что это страшно несправедливо, ведь, не обладая правильной
информацией, люди просто упускают свое счастье! И именно так родилась идея моего
интернет-проекта How to Green, который со временем из небольшого кулинарного блога
превратился в сообщество близких по духу людей с собственной философией здорового
образа жизни и правильного мышления.

О чем моя книга, спросите вы? В первую очередь о том, как стать счастливым! Счастье скла-
дывается из множества мелочей, но самое важное – это то, как мы чувствуем себя каждый
день, что в значительной степени зависит от того, как мы питаемся. Когда я работала над
книгой, мне было важно подчеркнуть, что каждый человек индивидуален и каждому следует
отбирать те продукты, которые подходят лично ему. Именно поэтому мне хотелось, чтобы
в моей книге было всего по чуть-чуть, но так, чтобы каждый из вас нашел в ней что-то свое.
Будет и паста, и ризотто, и мой любимый рыбный бургер, и блюда с морепродуктами. А как
насчет полезных домашних десертов? Да-да, есть и такие, и я расскажу, как их приготовить!
Я включила в книгу и абсолютно веганские рецепты, и те, перед которыми не устоят любители
мяса. Моя книга поможет вам составить вкусное, оригинальное, а самое главное – полезное
меню для завтрака, обеда и ужина.

Правильная еда не может быть вкусной? Ерунда! Она не просто может, но и должна быть
вкусной! И обязательно красивой, ведь визуальная составляющая блюда также очень важна.
Через мои рецепты я постаралась передать вам свое мироощущение и собственную фило-
софию здорового питания, которая, я надеюсь, улучшит качество вашей жизни и поможет
чувствовать себя гораздо лучше, как в свое время она помогла и мне.

Если ты здоров и полон энергии, то счастье всецело зависит от тебя. Прислушивайтесь к себе,
занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, любите свою жизнь и наслаждайтесь
каждым мгновением. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новое! Я ис-
кренне верю в то, что каждый из вас уникален, и если вы почувствуете, что хотите заменить
какой-то ингредиент в моих рецептах, действуйте смело и не ограничивайте свою фантазию!

Следуйте своим желаниям, не бойтесь ставить перед собой большие цели. Относитесь
бережно к своему организму, и он с благодарностью воспримет вашу заботу. И, конечно
же, будьте добры друг к другу и к братьям нашим меньшим, ведь все мы – часть природы
и нашей хрупкой и удивительной планеты.

Искренне ваша,

7
HOW TO GREEN

ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÇÄÎÐÎÂÎÃÎ ÎÁÐÀÇÀ


ÆÈÇÍÈ, ÍÀØÀ ÔÈËÎÑÎÔÈß
Каждый человек индивидуален – точно так же, как и его организм. У каждого
свои вкусы и предпочтения, свои нужды и потребности. То же самое относится
и к здоровью: кому-то требуются те или иные элементы в большем количестве,
чем остальным, кому-то не хватает определенных витаминов, запас которых
необходимо восполнять. Поэтому для полной и здоровой жизни очень важно про-
являть заботу о своем организме, следить за своим самочувствием и при необхо-
димости обращаться за консультацией к специалисту.
Каждый из нас хочет быть здоровым. И каким бы ни был человек, его физиче-
ское состояние напрямую связано с состоянием эмоциональным. Все строится
на балансе и рациональном подходе, уважении к себе и своему телу, а строгие
ограничения и запреты могут привести к обратному – дисгармонии и стрессу,
которые окажут еще более пагубное воздействие на организм. Я считаю, что
главное – это не ставить запреты, а осознавать последствия от употребления тех
или иных продуктов. Например, я не против качественного органического мяса,
но не думаю, что стоит им злоупотреблять, – равно как и перебарщивать, на-
пример, с углеводами (даже полезными). Исследования и жизнь показывают, что
качественные цельные продукты приносят больше пользы организму, чем упако-
ванные аналоги, а увеличение количества овощей в рационе и снижение объема
сладкого помогают чувствовать себя лучше.
Также важно помнить про жизненно необходимые для здоровья элементы – жир-
ные кислоты омега-3 и витамин В12. Нужное количество этих веществ можно по-
лучить либо с животной пищей, либо в виде витаминов и биологически активных
добавок (БАД). А отличным ресурсом белка, также незаменимого для нормаль-
ной работы организма, станут орехи, а также чечевица и нут и другие бобовые.
Сколько бы ни говорили, здоровый образ жизни – это не только питание, и мы –
это далеко не только то, что мы едим. Но еда – это неотъемлемая часть того, что
влияет на наше здоровье и самочувствие. И если мы будем уважать и любить
свой организм, то он точно ответит нам взаимностью.

8
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

9
HOW TO GREEN

ÏÎËÅÇÍÎÅ ÏÈÒÀÍÈÅ
È ÓÍÈÂÅÐÑÀËÜÍÛÅ ÏÐÎÄÓÊÒÛ
ÍÀ ÌÎÅÉ ÊÓÕÍÅ
Для меня кулинария – это искусство. Сама Крупы
я обожаю готовить: придумывать интересные Гречневая крупа, киноа, булгур. Они отлично
блюда, играть палитрой вкусов и подбирать утоляют голод, быстро готовятся и могут высту-
новые вкусовые сочетания, пробовать разные пать как в качестве гарнира, так и в качестве
ингредиенты. Но при этом я понимаю, что основного блюда. Универсальной является
любая пища, которую мы едим, оказывает овсяная крупа: она может стать и базой для
прямое воздействие на наше самочувствие каши, и ингредиентом для смузи, а также из нее
и организм в целом. Поэтому я уделяю осо- можно делать мюсли, печь пироги или печенье.
бое внимание тому, какие продукты я исполь-
зую в процессе готовки, а также их качеству. Бобовые
Вот примерный список того, что всегда можно Отличным вариантом являются консервиро-
найти у меня на кухне. Это универсальные ванные бобы (в составе продукта должны быть
продукты: их можно использовать как базу только вода и бобы): они полезны, высокопита-
для всевозможных блюд и комбинировать, тельны и просты в использовании.
получая различные вкусовые вариации. Кро-
ме того, они долго хранятся, сохраняя при Авокадо
этом вкус и пользу на протяжении всего срока Мой любимый продукт. Вкусный, незаменимый
годности. для здоровья, полный витаминов и ценных ми-
В магазине я внимательно читаю состав про- нералов, так нужных для здоровья кожи, волос,
дукта и проверяю, чтобы среди ингредиентов а также всего организма в целом. Авокадо
не было искусственных добавок, красителей, можно употреблять как самостоятельное блюдо
консервантов и сахара. и использовать как ингредиент для салатов или
основу для десертов.
Масла
Для готовки я использую масло гхи, масло ви-
ноградной косточки и оливковое: они обладают
высокой степенью горения, что крайне важно
для сохранения полезных свойств продукта.
Для заправки уже готовых блюд и салатов под-
ходят нерафинированные растительные масла
холодного отжима, например оливковое или
льняное.
Цельнозерновая мука
В оболочке зерна содержится максимум ви-
таминов и полезных микроэлементов. На мой
взгляд, это самая универсальная мука, из нее
получается самая вкусная выпечка.

10
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

Растительное молоко Такие фрукты и ягоды легко доступны и эконо-


Домашнее миндальное молоко собственно- мичны и являются идеальной основой для сму-
го приготовления – мой любимый вариант. зи, создавая приятную кремовую консистен-
В разделе «Напитки» вы найдете его рецепт цию и придавая напитку более яркий вкус.
(на стр. 137). Растительное молоко можно
также приобрести в различных супермарке- Орехи и семена
тах, однако выбирайте напиток из цельных Они богаты протеином и полезными мононе-
продуктов: если в составе имеется белый са- насыщенными жирами, а также витаминами
хар, стабилизаторы, эмульгаторы или хими- группы В и другими незаменимыми для орга-
ческие добавки, то покупать его не стоит. низма нутриентами. Плюс это и сытный пере-
кус, и полезный топинг к различным блюдам.
Ореховая паста
Ее можно использовать как соус для готовых Горький (черный) шоколад
блюд (салатов, овощей, рыбы) или добав- У этого продукта сразу несколько важных
лять в смузи и смузи-боулы. Ореховые пасты свойств. Во-первых, благодаря антиоксидан-
отлично заменяют яйца, когда нужно связать там он улучшает работу сердца и препятству-
вместе ингредиенты блюда. ет преждевременному старению. Во-вторых,
повышает тонус организма и работоспо-
Бананы собность, а также способствует похудению.
Это и отличный снек, и подсластитель в де- И в-третьих, кусочек черного шоколада от-
сертах, и альтернатива яйцам как связке, лично утоляет тягу к сладкому. Я часто исполь-
и база для мороженого и десертов. зую этот суперфуд в расплавленном виде для
приготовления блюд.
Натуральные подсластители
Самым доступным, безвредным и вкусным Кофе и чай
вариантом является сироп топинамбура, Чтобы взбодриться, я люблю заваривать
поэтому он чаще всего встречается на моей кофе, чай маття и обычный зеленый. А для
кухне. успокоения отлично подходят травяные чаи
и цикорий – прекрасная альтернатива кофе.
Соль и специи
Для разнообразия вкуса блюд я использую
розовую и сванскую соль, куркуму, паприку,
тмин, кориандр, перец и другие натуральные
компоненты.
Замороженные фрукты и ягоды
Заморозка не только в разы увеличивает
срок хранения продуктов, но и сохраняет
все содержащиеся в них полезные вещества.

11
HOW TO GREEN

ÁÀËÀÍÑ Â ÐÀÖÈÎÍÅ
Если здоровая и полезная пища – это энер- ный процесс потери ценных качеств проис-
гия, жизненно необходимая для нашего ор- ходит при получении белой (поваренной)
ганизма, то умение слушать и слышать свой соли.
организм – это тот канал, который связывает
наше физическое состояние с ментальным Молочные продукты
и психологическим. Строгие ограничения По утверждению американского доктора,
себя и запреты могут вызвать стресс и волне- диетолога и психиатра Марка Хаймана,
ния, которые выражаются в срывах, – в том к мнению которого я прислушиваюсь и дове-
числе в срывах и на еде. Именно поэтому ряю, у 75 % людей наблюдается неперено-
я считаю лучшим способом избежать таких симость лактозы – вещества, содержащегося
ситуаций соблюдение баланса в рационе. в коровьем молоке. В связи с этим употре-
Так, большую часть моего рациона (85 %) бление молочной продукции из него может
составляют здоровые и полезные блюда, вызвать у человека аллергическую реак-
а 15 % я оставляю для всего остального: цию. Плюс гормоны роста, содержащиеся
например, для изделий, содержащих белую в коровьем молоке в большем количестве,
муку и сахар. Это помогает избежать стрес- чем в молоке человека, и предназначенные
са и срывов, так как я не запрещаю себе для роста телят, могут оказывать негативное
иногда съесть то, чего очень хочется, но что влияние на здоровье взрослого человека,
не очень полезно. заставляя его «расти» не в том направле-
Также важно помнить, что у любого «вред- нии и провоцируя возникновение проблем
ного» продукта есть здоровая альтернатива. с кожей и внутренних неблагоприятных
Вот некоторые продукты, употребление процессов. Если же проблем с усвоением
которых я избегаю по максимуму. лактозы у вас нет, то важно проверять ка-
чество продукции: лучшим вариантом будут
Белый сахар, белая мука, белая продукты не фабричного, а фермерского
соль и белые рис производства, где условия обитания живот-
Белый цвет продукта означает, что он под- ных и их корм соответствуют экологическим
вергался механической обработке (чистке нормам (однако вышеописанные гормоны
или шлифовке), при которой теряются все роста будут по-прежнему в продукции при-
полезные свойства продуктов, так как исче- сутствовать).
зают витамины и микроэлементы, содержа-
щиеся в оболочке (поэтому белый рис менее Заменить все эти продукты можно на по-
богат полезными нутриентами, чем его лезные альтернативы. Главное в них – пол-
необработанные аналоги). ностью натуральный состав и минимальная
В рафинированном сахаре отсутствуют ка- обработка.
кие бы то ни было полезные витамины, мине-
ралы и микроэлементы. Это пустые калории,
которые в чрезмерном количестве провоци-
руют развитие серьезных заболеваний.
При производстве же белой муки теряется
до 90 % ценных веществ, содержащихся
в оболочке зерна, поэтому продукт также
представляет собой пустые калории, не не-
сущие пользы нашему организму. Аналогич-

12
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ПРОДУКТ АЛЬТЕРНАТИВА ПРИМЕЧАНИЯ

сахар мусковадо, или коричне- содержит 50 % глюкозы, что явля-


вый сахар ется самым высоким показателем
(сахар резко повышает среди натуральных подсластителей;
инсулин в крови, а в боль- (обращайте внимание количество фруктозы также состав-
ших количествах приводит на подделки – подкрашенный ляет 50 %
к развитию сахарного диа- белый сахар в обычных ГИ = 65
бета, проблемам с сердеч- магазинах; проверить про-
но-сосудистой системой дукт
и другим серьезным по- можно, положив сахар
следствиям, поэтому важно в воду: если вода
следить за количеством окрасилась в коричневый
любого употребляемого цвет, значит, вы имеете дело
в пищу сахара и сахаро- с подделкой)
содержащих продуктов)

кокосовый сахар ГИ = 35, количество фруктозы =


от 38 до 48,5 %
такой сахар необходимо просеять,
перед тем как добавлять его в тесто
для выпечки

стевия стевия в 300 раз слаще обычного


сахара и является самой полезной
альтернативой ему: уровень глюко-
зы и фруктозы в ней составляет 0 %;
приобретая товар в магазине,
проверяйте состав: в нем не должно
быть ничего, кроме стевии; при
готовке не используйте слишком
много продукта, так как в большом
количестве стевия будет горчить

13
HOW TO GREEN

ПРОДУКТ АЛЬТЕРНАТИВА ПРИМЕЧАНИЯ

кленовый сироп ГИ кленового сиропа = 65 (показа-


тели могут варьироваться), количе-
ство фруктозы = 40 %

перед покупкой также необходимо


внимательно читать состав: среди
ингредиентов может быть сахар
и другие добавки

сироп агавы содержит большое количество


фруктозы (может встречаться более
90 %), но у продукта низкий ГИ
(15–17)

сироп топинамбура ГИ сиропа составляет 13–15, и это


второй самый низкий показатель
среди натуральных подсластителей
(после стевии); наиболее доступный
по цене продукт

мед мед содержит огромное


количество питательных
веществ, укрепляет иммунитет, спо-
собствует профилактике заболева-
ний сосудов и суставов;
ГИ меда достаточно высок и может
варьироваться от 60 до 90, количе-
ство фруктозы = 40 %

мука цельнозерновая используется как белая мука; ее не-


пшеничная обходимо просеять для получения
(как отдельный продукт более воздушного и пышного теста
и как ингредиент для раз- ГИ = 45
личных, например мака-
ронных, изделий)

14
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ПРОДУКТ АЛЬТЕРНАТИВА ПРИМЕЧАНИЯ

рисовая не содержит глютен, легкая и хоро-


ша для выпечки;
при покупке нужно обращать вни-
мание на производителя: продукт
может оказаться горьким
ГИ = 95

гречневая не содержит глютен, обладает


ярким гречневым вкусом
ГИ гречки = 40–50

ореховая придает изделиям сладкий вкус;


я люблю ее смешивать с другой
мукой – овсяной, рисовой или цель-
нозерновой
она не содержит глютен и легко
готовится в домашних условиях
(стр. 22)
ГИ орехов = 15–30

овсяная бывает с глютеном и без, ее также


легко приготовить дома (стр. 22)
ГИ = 45

ржаная мука грубого помола, для выпечки луч-


ше смешивать ее с другими сортами
ГИ = 70

кукурузная выпечка из нее получается легкой


и воздушной, а кукурузный хлеб
дольше остается свежим и сохраня-
ет вкусовые свойства
ГИ = 70

крахмал крахмал можно использовать


в небольших количествах, чтобы
придать выпечке воздушности

15
HOW TO GREEN

ПРОДУКТ АЛЬТЕРНАТИВА ПРИМЕЧАНИЯ

молочные продук- ореховое молоко неаллергенные и намного легче


ты и ореховые йогурты усваиваются организмом чело-
века

козий или овечий сыры могут быть менее аллергенными


и также легче в усвоении

масло гхи топленое коровье масло явля-


ется менее аллергенным про-
дуктом; отлично подходит для
жарки

кокосовое масло укрепляет иммунную систе-


му и улучшает пищеварение;
можно добавлять в каши, смузи
и десерты (использовать при
температуре ниже 180 °C)

белая (поваренная) розовая (гималайская) один из чистейших видов соли;


соль содержит лишь 87 % хлорида
натрия (поваренная – от 97,5
до 99,9 %)
кристаллы розовой соли содер-
жат 84 необходимых человеку
питательных вещества, а также
они богаты ценными микроэле-
ментами

морская также содержит большое


количество полезных микроэле-
ментов и обладает лечебными
свойствами

белый рис нешлифованный: сохраняются витамины и нутри-


черный, бурый, красный енты, содержащиеся в оболочке
зерна
ГИ = 40–50

16
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÃËÈÊÅÌÈ×ÅÑÊÈÉ ÈÍÄÅÊÑ (ÃÈ)


Показатель, определяющий, насколько быстро тот или
иной продукт повышает уровень глюкозы в крови.
Скорость оценивается по стобалльной шкале, и чем
выше ГИ, тем больше он влияет на уровень сахара в крови. Высокий ГИ продукта
провоцирует аппетит, переедание и, следовательно, ожирение.

Низкий ГИ = 0–40
Средний ГИ = 41–70
Высокий ГИ = 71 и больше

Показатели ГИ, приведенные в таблице, приблизительные и могут варьироваться.


Фруктоза
Фруктоза (в отличие от глюкозы) не повышает уровень сахара в крови и в связи
с этим не дает организму сигнала о насыщении, что приводит к перееданию. Так-
же большое количество фруктозы не переваривается печенью и сразу трансфор-
мируется в жирные кислоты, которые, в свою очередь, превращаются в обычный
жир.
Глютен
Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Он придает выпеч-
ке тягучесть и эластичность. В среднем один процент всего населения страдает
от целиакии – очень серьезной болезни, при которой организм не переваривает
глютен. Но также существует глютеновая чувствительность и непереносимость –
более мягкая форма непереносимости, которая сопровождается различными
неприятными симптомами, такими как боль в животе, метеоризм, головные боли,
хроническая усталость.

17
HOW TO GREEN

18
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÅÑÒÜ ÈËÈ ÍÅ ÅÑÒÜ?


В наши дни остро стоит вопрос о пользе рики козьего молока мельче, чем коровьего,
и вреде пищи животного происхождения, а их способность к сливкообразованию хуже,
различные исследования доказывают как что позволяет такому молоку легче и быстрее
необходимость их включения в рацион, так усваиваться организмом человека.
и необходимость отказа от их употребления. Сыры сами по себе являются менее ал-
Ниже я опишу свои взгляды на различные ка- лергенным продуктом и легче усваиваются
тегории продуктов животного происхождения организмом человека за счет более низкого
и расскажу, почему я придерживаюсь такого количества лактозы: в процессе сыроварения
мнения о них. лактоза (или молочный сахар) преобразу-
ется в молочную кислоту. Чем старше сыр,
Рыба и морепродукты тем меньше в нем содержание лактозы и тем
Рыба очень богата кальцием и фосфором – меньше вероятность возникновения неблаго-
ценными веществами, необходимыми для приятной реакции организма на продукт.
роста и здоровья костей. А в красной рыбе А полезной альтернативой обычному сливоч-
содержатся незаменимые для человеческого ному маслу станет масло гхи, полученное то-
организма жирные кислоты омега-3. Я сама плением коровьего: в нем совсем отсутствует
употребляю морепродукты и рыбу и считаю, лактоза и молочный белок, поэтому по сути
что в случае отказа от них важно принимать такое масло является простым и чистым жи-
витамины, чтобы восполнить недостаток этих ром без каких-либо примесей.
полезных веществ.
Мясо
Яйца Я отказалась от употребления мяса примерно
Это отличный источник белка, который явля- 3 года назад, после того как посмотрела ряд
ется основным строительным материалом для видео и фильмов о производстве продуктов
мышц нашего тела. Яйца могут выступать ин- животного происхождения. На видео показы-
гредиентом для большого количества вкусных валось то, как жестоко обращаются с живот-
и полезных блюд; в некоторых из них они яв- ными на фермах массового производства
ляются главным ингредиентом, а в некоторых и в каких тяжелых условиях их содержат. Уви-
– сытным дополнением. Если вы отказались денные мною методы показались мне кощун-
от употребления этого продукта, восполнить ственными, и я приняла решение, что не хочу
запас белка в организме вы можете, включив употреблять пищу, полученную таким спосо-
в рацион тофу, нут, чечевицу и другие бобо- бом, – так я отказалась от мяса и продуктов
вые. животного происхождения. Однако позднее,
начав изучать предмет правильного питания
Козий и овечий сыры в Institute for Integrative Nutrition, я пришла
Молоко коз и овец содержит чуть мень- к пониманию, что человек все же нуждается
ше лактозы, чем коровье, однако хоть это в витаминах, содеражащихся только в живот-
значение невелико, вероятность возникно- ных продуктах (о чем я подробнее напишу
вения аллергической реакции на продукцию в следующем разделе). Так сложилось за дол-
из козьего или овечьего молока ниже, чем гие годы эволюции, и кардинальные перемены
из коровьего (что может быть сугубо инди- в образе питания могут привести к неблаго-
видуально для каждого человека). Одним приятным последствиям для здоровья. Нужно
из важных различий козьего и коровьего мо- ко всему подходить осознанно, понимать
лока является структура жира: жировые ша- возможные последствия от своих действий и,
19
HOW TO GREEN

конечно, стараться придерживаться баланса.


Ключевым моментом является качество
любого продукта, который вы приобретаете.
Население Земли растет, и в связи с этим
стоит потребность в производстве больше-
го количества мяса и получении большего
объема животной продукции в целом. И в по-
гоне за быстрым результатом люди все чаще
отходят от общепринятых стандартов по
кормлению и условиям содержания животных,
по обработке и получению готовых продук-
тов. Я считаю, что если мы уважаем себя,
то должны уважать и природу, которая дает
нам пищу для жизни, поэтому вся еда, кото-
рая поступает в наш организм (в том числе
и животная), должна соответствовать как эко-
логическим, так и этическим нормам. В связи
с этим при покупке продукции очень важно
проверять и состав ингредиентов, и по воз-
можности изучать детали ее производства. Я,
безусловно, не поддерживаю массовое про-
изводство мясных, рыбных и других животных
продуктов, которые наносят вред самим жи-
вым существам, превращая процесс в наси-
лие и жестокость. Однако на данный момент
в России довольно сложно проверить, в каких
условиях содержатся животные на фермах,
как с ними обращаются и чем кормят (если
только не съездив на место производства).
Законодательство отсутствует, на упаковках
и в описании продукции могут быть указаны
разные данные, но это может не соответ-
ствовать реальности. Несмотря на этот факт,
российское общество постепенно приходит
к пониманию того, насколько важны и осоз-
нанное и адекватное производство, и осоз-
нанное потребление, и я верю, что со време-
нем мы придем к этому в полной мере.

ПОЛЬЗА ЖИРНЫХ КИСЛОТ


ОМЕГА-3 И ВИТАМИНА В12
С переходом на растительное питание до-
статочно сильно меняется рацион человека,
и важно, чтобы витамины и микроэлементы,
которые раньше он получал из продуктов
животного происхождения, точно так же по-
ступали в организм и с растительной пищей.
20
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

Запас белков, жиров и углеводов вполне он влияет на правильную работу мозга


можно восполнить из определенных вегетари- и нервной системы и участвует в метаболиз-
анских продуктов, однако некоторые веще- ме на клеточном уровне. Данный элемент яв-
ства, необходимые для здоровья человека, ляется незаменимым для здоровья человека,
содержатся только в продуктах животного и получить его в должном количестве только
происхождения. из растительной пищи на данный момент
невозможно. В связи с этим вегетарианцам,
Жирные кислоты омега-3 отказавшимся от мяса, молочных продуктов,
Омега-3 – это группа ненасыщенных жир- яиц и морепродуктов (где и содержится вита-
ных кислот. Они снижают уровень «плохого» мин В12), следует принимать данный элемент
холестерина, улучшают общее психическое в качестве витаминной добавки.
здоровье человека, а также препятствуют
развитию сахарного диабета, проблем
с сердечно-сосудистой системой и различных ЧТО ВАЖНО ПРИ ВЫБОРЕ
воспалительных процессов. Существуют три ПРОДУКТОВ?
наиболее важные жирные кислоты: альфа-ли- Приобретая продукты в магазине, я всегда
ноленовая АЛК (ALA), эйкозапентаеновая внимательно читаю их состав на упаковке.
ЭПК (EPA) и докозагексаеновая ДГК (DHA). Если в перечне присутствуют:
Первый вид в большом количестве содержит-
ся в растительных продуктах, в то время как E-компоненты
ЭПК и ДГК в должном количестве можно по- (такие вещества, как формальдегид, глютамат
лучить только из жирной рыбы. Самостоятель- натрия, бензойная и сорбиновая кислота, ди-
но синтезировать эти жирные кислоты орга- оксид серы, тартразин, индигокармин), искус-
низм может из АЛК, однако данный процесс ственные добавки, красители и консерванты,
очень затрудняется при поступлении жирных
кислот омега-6. Для того чтобы избежать белый сахар, а также коровье мо-
дефицита омега-3, вегетарианцу следует: локо,
1. Снизить потребление продуктов, содержа- то я воздерживаюсь от покупки. Каждый
щих жирные кислоты омега-6 (такими в осо- ингредиент продукта должен быть понятен
бенности являются различные масла напри- и знаком – именно это отвечает за хорошее
мер подсолнечное масло, которые можно качество и натуральность продукта.
заменить на аналоги, содержащие омега-3,
например льняное масло),
2. Добавить в рацион водоросли и морскую
капусту, хотя бы в небольшом количестве,
содержащие эйкозапентаеновую и докоза-
гексаеновую кислоты,
3. Принимать специальные добавки DHA
и EPA, разработанные специально для людей, Обозначения в книге:
отказавшихся от употребления рыбы и море-
продуктов. без глютена
Витамин В12
без лактозы
Данный витамин является одним из восьми
витаминов группы В. Он способствует фор- веганское
мированию эритроцитов – красных кровя-
ных клеток, необходим для кроветворения вегетарианское
(образования клеток) и синтеза ДНК. Также
21
HOW TO GREEN

ÇÎÆ-ËÀÉÔÕÀÊÈ
Здоровый образ жизни – это легкость и про- Веганское молоко и йогурт.
стота во всем. А имея под рукой несколько Заменой молоку и йогурту животного проис-
полезных лайфхаков, вы сможете сделать хождения станут вкусные домашние ореховые
ее еще легче и проще! Я опишу несколько аналоги - например, миндальное молоко
действий, которые помогут сократить вам (стр. 137).
время, проведенное на кухне. Вместо йогурта или сливочного крема можно
использовать кокосовое молоко в банке.
Овсяная и ореховая мука
Такую полезную муку легко приготовить дома.
Овсяная. Овсяные хлопья измельчить Кокосовый крем
в блендере. 1. Две банки кокосового молока Aroy-D
Миндальная. Миндаль дважды замочить (по 400 мл) положите в холодильник на 6 ча-
на 10 минут в кипятке, затем очистить ядра сов.
от шкурки (или приобрести уже очищенный). 2. Затем откройте банки и аккуратно снимите
Измельчить в блендере на высокой скорости верхнюю застывшую часть молока ложкой.
в течение 10 секунд (не доводя массу до мас- Если молоко в банке не затвердело, значит,
ляной консистенции). при перевозке банку сильно трясли или пере-
Мука из кешью. Сырые кешью измельчить ворачивали и таким образом вода смешалась
в блендере на высокой скорости в течение молоком. В этом случае молоко непригодно
8 секунд (не доводя массу до масляной кон- для приготовления крема – его стоит отпра-
систенции). вить обратно в холодильник, пока оно не за-
твердеет.
3. Переложите затвердевшую часть моло-
«Веганское яйцо» ка в глубокую миску и взбейте венчиком
Чтобы связать ингредиенты теста при выпечке, или миксером до получения более легкой
можно использовать различные растительные и воздушной консистенции (предварительно
продукты. я охлаждаю венчики и миску в морозильнике
Банан. Для бананового пюре лучше вы- или холодильнике, чтобы крем не нагрелся
бирать мягкий, созревший плод с черными при взбивании).
точками на кожуре. 1 фрукт = 2 яйца.
Ореховая паста.
1 столовая ложка = 1 яйцо. Значительно сэкономить время приготовления
Льняные семена или семена чиа. большинства блюд вам поможет предвари-
Вместо 1 яйца: 1 столовую ложку измель- тельная обработка некоторых продуктов. На-
ченных в кофемолке семян перемешать пример, вы можете заранее отварить бобы,
с 3 столовыми ложками фильтрованной воды, гречку, киноа и овощи, а также приготовить
поставить в холодильник на 15 минут. Лучше заправки для салатов и поместить их в бутыл-
выбирать семена белого, или золотого, льна: ки, банки и контейнеры.
они не изменят вкус конечного блюда.
Яблочное пюре (вместо яблока можно
взять тыкву, абрикос или сливу). Такое пюре
подарит выпечке мягкую текстуру. ¼ чашки
пюре = 1 яйцо.

22
23
HOW TO GREEN

24
ÇÀÂÒÐÀÊÈ
26
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÊÎÊÎÑÎÂÛÉ ÉÎÃÓÐÒ
Время приготовления: 40 минут
2 порции

У меня в запасе есть несколько рецептов классных йогуртов без лактозы,


и это один из них. Если вы хотите добавить фруктовый вкус, то помните ваши
любимые ягоды или фрукты вилкой и перемешаете с йогуртом. Лучше не заме-
нять натуральный загуститель агар-агар на другие. Он изготовлен из морских
водорослей и несет в себе много пользы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 банка (400 мл) кокосового молока жирностью
17–20%
1 ч. л. агар-агара
1 ч. л. лимонного сока
90 мл газированной воды (по необходимости)

РЕЦЕПТ:

Влейте кокосовое молоко в кастрюлю, добавьте агар-агар, но не перемешивайте.


Поставьте кастрюлю на плиту на средний огонь и доведите молоко до кипения.
Уменьшите огонь до минимального и перемешайте. Варите 5 минут, затем
снимите с плиты.
Дайте остыть. Уберите в холодильник и оставьте на 30 минут или до загустения.
Соедините кокосовый йогурт и лимонный сок в блендере и взбейте до желае-
мой кремовой консистенции, добавив при необходимости газированной воды.

27
HOW TO GREEN

28
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ßÃÎÄÍÛÉ ÑÌÓÇÈ-ÁÎÓË
Время приготовления: 5 минут
1 порция

Перед вами базовый рецепт смузи-боула, и самое прекрасное в нем то, что
ягоды вы можете заменить на любые фрукты, а топинги не добавлять или взять
то, что есть у вас под рукой: нарезанные фрукты, семечки, орехи, кусочки
черного шоколада и т.п. Легче всего готовить такой смузи-боул на низкой
скорости блендера, чтобы все хорошо перемешалось. По желанию вы можете
добавить немного растительного молока, чтобы помочь блендеру взбить замо-
роженные бананы, но следите, чтобы смузи-боул не стал слишком жидким.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1,5 спелых банана (с кожурой в темную точечку)
3/4 стакана свежих ягод
(земляники, голубики, малины)

ТОППИНГ:
2 ст. л. мюсли (см. рецепт на стр. 35)
2 ст. л. кокосового йогурта (см. рецепт на стр. 27)
1 ст. л. натурального арахисового масла (пасты)
свежие ягоды или фрукты

РЕЦЕПТ:

Очистите бананы, нарежьте и положите в морозилку на 6 часов или на ночь.


Замороженные бананы и 1/2 стакана ягод выложите в блендер и взбейте
до однородности.
Переложите смесь в глубокую тарелку, сверху выложите мюсли, кокосовый
йогурт, арахисовое масло и ягоды или фрукты.

29
HOW TO GREEN

30
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÎÂÑßÍÀß ÊÀØÀ
Ñ ÑÎËÅÍÎÉ ÊÀÐÀÌÅËÜÞ
Время приготовления: 20 минут
2 порции

Соленая карамель готовится очень легко, и использовать ее можно не только


для этой каши, но и в качестве соуса для любого десерта. Обратите внимание
на кокосовое молоко, которое вы будете покупать. Карамель не загустеет,
если вы будете использовать жидкий кокосовый напиток, поэтому читайте
этикетку, жирность молока должна составлять 17–20%.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
40 г сиропа из топинамбура или из агавы
3 г морской соли
100 г консервированного кокосового молока жирностью
17–20%
100 г овсяных хлопьев
200 мл воды или растительного молока
100 г свежих ягод
20 г фисташек

РЕЦЕПТ:

Соедините сироп из топинамбура, соль и кокосовое молоко в кастрюле.


Варите на среднем огне, помешивая, 15–20 минут, пока карамель не загусте-
ет и не приобретет золотистый цвет.
Тем временем сварите овсянку на воде или растительном молоке. Выложите
готовую кашу в тарелки. Сверху полейте соленой карамелью, посыпьте ягода-
ми и фисташками.

31
HOW TO GREEN

32
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÊÐÅÌÎÂÀß ÊÀØÀ
Ñ ÊÀÐÀÌÅËÈÇÈÐÎÂÀÍÍÛÌ
ÁÀÍÀÍÎÌ È ÃÐÅÖÊÈÌ ÎÐÅÕÎÌ
Время приготовления: 10 минут
2 порции

В этом рецепте бананы можно заменить на любой другой фрукт. Карамели-


зируйте его тем же способом, что описан ниже. Благодаря перемалыванию
овсянка становится невероятно нежной и очень быстро готовится.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
4 грецких ореха
1 банан
2 ст. л. сиропа из топинамбура
100 г овсяных хлопьев
300 мл растительного молока (я использовала миндальное)
щепотка соли
натуральная ваниль, темный шоколад или корица для подачи
(по желанию)

РЕЦЕПТ:

Нарежьте грецкие орехи на небольшие кусочки и поджарьте на сухой сково-


роде.
Очистите и нарежьте банан кружочками.
Когда орехи почти обжарятся, добавьте в сковороду 1 столовую ложку сиро-
па из топинамбура и сразу же выложите кружочки банана. Жарьте на сред-
нем огне примерно минуту или две, до золотистого цвета, затем переверните
бананы и готовьте еще минуту.
Для кремовой овсянки перемелите хлопья в блендере до консистенции муки.
Всыпьте в кастрюлю, залейте миндальным молоком, добавьте щепотку соли
и 1 столовую ложку сиропа из топинамбура, перемешайте и варите на сла-
бом огне, помешивая, пока молоко полностью не впитается (каша загустеет
намного быстрее из-за того, что овсянка перемолота).
Выложите кашу в тарелки, сверху положите карамелизированный банан
с орехами. По желанию вы можете добавить немного ванили, корицы или
тертый шоколад.

33
HOW TO GREEN

34
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÌÞÑËÈ Ñ ßÁËÎÊÎÌ
Время приготовления: 1 час
1 порция

Это базовый рецепт мюсли, с которым можно по-разному экспериментиро-


вать. Например, вместо яблока можно добавить размятые вилкой свежие
ягоды или перемешать мюсли со 100%-ным какао-порошком, если хотите по-
лучить шоколадные мюсли. Также можно добавить орехи, семечки, кокосовую
стружку, кусочки шоколада и многое другое.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
50 г овсяных хлопьев (по желанию без глютена)
100 мл миндального или любого другого растительного
молока
20 г сиропа из топинамбура
100 г яблока
1 долька лимона
гранола и сушеные ягоды (по желанию)

РЕЦЕПТ:

Перемешайте овсянку с миндальным молоком, добавьте сироп и уберите


в холодильник на ночь (если использовать овсянку быстрого приготовления,
будет достаточно 1 часа).
После того как овсянка впитает всю влагу и набухнет, натрите яблоко на тер-
ке вместе с кожицей, сбрызните лимонным соком и перемешайте с овсянкой.
По желанию мюсли можно дополнительно посыпать сушеными ягодами или
гранолой.

35
HOW TO GREEN

36
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÄÎÌÀØÍßß ÃÐÀÍÎËÀ
Ñ ÑÓÕÎÔÐÓÊÒÀÌÈ
Время приготовления: 25 минут
10–15 порций

Я предпочитаю готовить свою собственную гранолу, так она получается


не только вкуснее, но и полезнее, ведь покупная в основном содержит сахар
или фруктозу. С этим рецептом, как и со многими другими, вы можете экспе-
риментировать. Например, до запекания гранолы вы можете добавить гречку
или киноа, любимые орехи или семена, любые специи на ваш вкус. А после
запекания – кусочки темного шоколада или кокосовую стружку.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
200 г овсяных хлопьев (по желанию без глютена)
60 г топинамбура
1 ст. л. масла из виноградных косточек
1 ст. л. гречневой крупы
1 ч. л. кокосового сахара
2 ст. л. тыквенных семечек
щепотка ванили
щепотка кардамона
щепотка соли
40 г сухофруктов на ваш вкус, нарезать

РЕЦЕПТ:

Смешайте все ингредиенты, кроме сухофруктов, в миске.


Выложите на покрытый пергаментом противень.
Запекайте в разогретой до 160 °С духовке в течение 10 минут, затем пере-
мешайте, чтобы гранола пропеклась равномерно, и готовьте еще 10 минут.
Когда гранола будет готова, перемешайте ее с сухофруктами.

37
HOW TO GREEN

38
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÊËÀÑÑÈ×ÅÑÊÈÅ
ÀÌÅÐÈÊÀÍÑÊÈÅ ÁËÈÍÛ
Время приготовления: 20 минут
3–4 порции

Я обожаю толстые американские блины, но сделать их вкусными и полезны-


ми задача не из простых. Вы даже не представляете, сколько килограммов
муки я потратила на разработку разных рецептов блинов. Эта версия самая
полезная и нереально вкусная, ура, у меня получилось, их не отличить от не-
полезной версии! Имейте в виду, что иногда рисовая или гречневая мука
может горчить, а так быть не должно, поэтому покупайте муку у проверенного
производителя. В большинстве случаев я ем эти блины со 100%-ным кленовым
сиропом, бананом и голубикой, но если у вас есть время для экспериментов,
то обязательно приготовьте к ним персиковый джем.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
340 мл миндального молока
45 г масла виноградной косточки
(или другого растительного масла)
110 г кленового сиропа или сиропа топинамбура
1/4 ч. л. семян стручка ванили
180 г цельнозерновой (просеянной) или рисовой муки
50 г гречневой муки
1 ч. л. соды (погасить соком лимона)
персиковый джем (см. рецепт на стр. 104) или кленовый
сироп и ягоды для подачи

РЕЦЕПТ:

Перемешайте все влажные ингредиенты в одной миске, а все сухие – в другой.


Соедините все вместе и перемешайте с помощью венчика.
Выпекайте блины на растительном масле (я использовала масло из виноград-
ных косточек).
Подавать блины можно либо с кленовым сиропом и ягодами, либо с домаш-
ним джемом.

39
HOW TO GREEN

ÁËÈÍ×ÈÊÈ
Ñ ÊÀÐÀÌÅËÈÇÈÐÎÂÀÍÍÛÌÈ
ÑÅÇÎÍÍÛÌÈ ÔÐÓÊÒÀÌÈ
Время приготовления: 20 минут
3–4 порции

Я очень люблю есть эти тонкие нежные блины с топленым маслом гхи, а пяти-
минутное варенье готовлю из сезонных фруктов и ягод!

ИНГРЕДИЕНТЫ: КАРАМЕЛИЗИРОВАННЫЕ ФРУКТЫ:


170 г цельнозерновой муки масло гхи для жарки
400 мл миндального молока 100 г яблок, очищенных
1 яйцо 70 г слив без косточек
70 г кокосового сахара 70 г сиропа (любого натурального: из агавы
миндальное или растительное масло для жарки или топинамбура)
вода

РЕЦЕПТ:

Для теста просейте муку и смешайте ее с молоком, яйцом и сахаром.


Поджарьте блинчики на миндальном масле.
Для соуса на разогретую сковороду выложите кусочек масла гхи, растопите
и начните обжаривать фрукты. Сначала яблоки – 2 минуты, затем добавьте
сливы и жарьте вместе еще 2 минуты.
Полейте фрукты в сковороде любым сиропом и добавьте немного воды, поту-
шите до готовности.
Выложите готовые блинчики на тарелки и подайте с соусом.

40
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

41
HOW TO GREEN

42
ÑÀËÀÒÛ, ÇÀÊÓÑÊÈ
È ÑÓÏÛ
HOW TO GREEN

ÑÀËÀÒ Ñ ÁÓËÃÓÐÎÌ
È ÍÅÆÍÛÌ ÒÎÔÓ
Время приготовления: 30 минут
2 порции
«Главный герой» этого салата – гарнир из тофу, который я обожаю не только
добавлять в салаты, но также есть вместе с питой в качестве дипа или класть
в сэндвичи вместо соуса.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 красный сладкий перец
оливковое масло по вкусу
50 г редиса
50 г желтых помидоров черри
100 г тофу
6 г листочков кинзы, мелко нарезать
6 г листочков петрушки, мелко нарезать
5 г чеснока, раздавить и нарезать
2 ч. л. лимонного сока
щепотка молотого кумина
щепотка молотого кориандра
100 г мини-шпината
80 г отварного булгура
соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

Полейте сладкий перец оливковым маслом, посыпьте солью и запекайте в ду-


ховке при 180 °С примерно 25–30 минут, до мягкости. Очистите от кожицы
и семян и нарежьте соломкой шириной примерно 3–4 мм.
Редис нарежьте тонкими ломтиками. Помидоры черри нарежьте кружочками
толщиной 2–3 мм.
Тофу измельчите вилкой. Добавьте нарезанную кинзу, петрушку, чеснок,
1 чайную ложку лимонного сока, кумин, кориандр, 2 столовые ложки оливко-
вого масла, соль и перец по вкусу. Тщательно перемешайте, накройте пленкой
и уберите в холодильник на 15–20 минут.
Поместите шпинат и булгур в миску, полейте оливковым маслом и оставшимся
лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу, перемешайте.
Выложите шпинат с булгуром поровну в 2 тарелки, сверху разложите помидо-
ры черри, печеный перец, тофу с зеленью и редис.

44
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

45
HOW TO GREEN

ÑÀËÀÒ Ñ ÌÅÄÎÂÎÉ
×Å×ÅÂÈÖÅÉ È ÁÀÒÀÒÎÌ
Время приготовления: 40 минут
2 порции
Я очень люблю чечевицу! Она является прекрасным источником белка, богата
фолиевой кислотой и магнием, которые позитивно влияют на здоровье серд-
ца. Медовая заправка, используемая в этом салате, просто кладезь витами-
нов и антиоксидантов, она часто фигурирует на моей кухне, придавая каждо-
му блюду индивидуальность и легкую сладость.

ИНГРЕДИЕНТЫ: МЕДОВАЯ ЗАПРАВКА


(60 мл на две порции):
200 г твердого тофу
50 мл соевого соуса 50 г цветочного меда
оливковое масло для жарки 15 мл лимонного сока
1 клубень батата 35 г оливкового масла
100 г мини-шпината
50 г салата корн
100 г помидоров, нарезанных дольками
50 г помидоров черри, разрезанных пополам
140 г отварной чечевицы
кресс-салат для подачи (по желанию)
соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

Нарежьте тофу кубиками и замаринуйте в соевом соусе на полчаса, затем


обжарьте на оливковом масле с двух сторон.
Батат очистите и нарежьте кубиками примерно 2×2 см. Выложите на проти-
вень, полейте оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке при 200 °С
в течение 35–40 минут.
Перемешайте все ингредиенты медовой заправки тщательно венчиком до од-
нородности.
Поместите в миску шпинат, корн, оба вида помидоров, половину отварной
чечевицы, полейте заправкой (оставив немного для оставшейся чечевицы),
посолите и аккуратно перемешайте, не повредив листья салата. Выложите
в глубокие тарелки.
В ту же миску, где смешивали салат, поместите оставшуюся чечевицу, посо-
лите, добавьте немного заправки, перемешайте и переложите в тарелки с са-
латом. Сверху выложите обжаренный тофу и запеченный батат. По желанию
украсьте кресс-салатом.

46
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

47
HOW TO GREEN

48
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÑÀËÀÒ Ñ ÀÂÎÊÀÄÎ
È ÊÐÀÑÍÎÉ ÔÀÑÎËÜÞ
Время приготовления: 10 минут
2 порции

Когда хочется поднять себе настроение, я готовлю этот красочный салат


с зернами граната, романо и помидорами! Не знаю, то ли это сочетание цве-
тов, то ли нутриентов, но после него всегда перестаешь хандрить, и поэтому
я особенно люблю готовить его в пасмурные дни, когда так не хватает солнца
и ярких красок!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
30 г оливкового масла
40 г лука-шалота, нарезать мелкими кубиками
40 г бальзамического соуса-крема
120 г листьев салата романо
100 г отварной или консервированной красной фасоли
1 авокадо, очистить и нарезать
100 г огурцов, нарезать
100 г розовых помидоров, нарезать
30 г зерен граната

РЕЦЕПТ:

Обжарьте на оливковом масле лук-шалот до золотистого цвета, чтобы он стал


мягким, добавьте бальзамический крем, перемешайте и остудите.
Выложите в тарелки салат романо, фасоль, авокадо, помидоры, огурцы,
полейте сверху смесью из бальзамического крема и лука-шалота, посыпьте
зернами граната.

49
HOW TO GREEN

ÑÀËÀÒ «ÍÈÑÓÀÇ»
Ñ ÏÅ×ÅÍÜÞ ÒÐÅÑÊÈ
Время приготовления: 10 минут
2 порции
Я обожаю классический «Нисуаз», это одно из моих любимых блюд, но од-
нажды заменив тунец на печень трески, я поняла, что это еще вкуснее и даже
полезнее! Печень трески – не только восхитительно нежный и вкусный, но и
невероятно ценный питательный продукт, содержащий в себе витамины А, С,
группу витаминов В, D, а также минералы и микроэлементы, которые отлично
усваиваются. При выборе печени обратите внимание на целостность ее кусоч-
ков.
Этот салат не был бы так хорош без медово-горчичной заправки, ну а если
вы все-таки не хотите экспериментировать с печенью трески, замените
ее на традиционную рыбу.

ИНГРЕДИЕНТЫ: ЗАПРАВКА
(90 мл на две порции):
80 г шпината
100 г отварного мини-картофеля 5 г цветочного меда
120 г бакинских помидоров 10–15 мл лимонного сока (или по вкусу)
100 г огурцов 10 г дижонской горчицы
60 г бланшированной кенийской фасоли 20 мл яблочного уксуса
10 г красного лука (по желанию) 2 г свежемолотого черного перца
60 г маслин (по желанию) 150 г оливкового масла
2 яйца всмятку или пашот соль по вкусу
100 г печени трески
соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

Приготовьте заправку: перемешайте все ингредиенты, кроме масла, затем


постепенно вливайте масло, все время взбивая венчиком, чтобы получилась
однородная эмульсия.
Поместите шпинат, картофель, помидоры, огурцы, фасоль, красный лук и мас-
лины в миску, посолите и поперчите. Полейте заправкой, перемешайте.
Выложите салат на тарелки, сверху дополните яйцом и печенью трески.

50
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

51
HOW TO GREEN

52
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÁÐÓÑÊÅÒÒÀ Ñ ÔÀËÀÔÅËÅÌ
È ÌÀÐÈÍÎÂÀÍÍÛÌ ËÓÊÎÌ
Время приготовления: 30 минут
4 порции

Кисло-сладкий маринованный лук, растекающееся яйцо на хрустящей бру-


скетте с фалафелем – эти ингредиенты прекрасно сочетаются друг с другом,
но могут использоваться и по отдельности. Например, фалафель – его можно
добавлять в салаты, пасту, бургеры или подавать в качестве гарнира!

ИНГРЕДИЕНТЫ: ФАЛАФЕЛЬ:
(24 шт., по 6 шт. на порцию):
4 ломтика хлеба без глютена или ржаного
хлеба 250 г отварного или консервированного нута
200 г шпината 15 г листьев петрушки, мелко нарубить
1 зубчик чеснока 15 г листьев кинзы, мелко нарубить
4 яйца 1 г молотого кумина
оливковое масло 1 г молотого кориандра
10 г чеснока, мелко нарезать
20 г рисовой муки или крахмала
МАРИНОВАННЫЙ КРАСНЫЙ ЛУК: 20 г тахины (кунжутной пасты)
80 г красного лука, нарезать кольцами 20 мл оливкового масла
100 г светлого бальзамического уксуса 4 яйца
50 г меда или сиропа из топинамбура соль по вкусу
100 мл воды

РЕЦЕПТ:

Приготовьте фалафель. Отварной нут разомните вилкой, добавьте все осталь-


ные ингредиенты, тщательно перемешайте, посолите по вкусу и скатайте
маленькие шарики по 12–15 г. Выложите на противень и запекайте в духовке
при 200 °С в течение 15–20 минут.
Замаринуйте лук. Поместите лук, уксус, мед и воду в сотейник, доведите
до кипения и дайте остыть. Храните лук в жидкости, но подавайте без нее.
Обжарьте хлеб на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого
цвета.
Отдельно слегка обжарьте шпинат с раздавленным ножом зубчиком чеснока,
чтобы шпинат стал мягким, а чеснок дал аромат.
Сварите яйца всмятку (5 минут), очистите от скорлупы и разрежьте каждое
пополам.
Удалите чеснок и выложите на хлеб шпинат, затем фалафель, маринованный
лук (без жидкости) и разрезанное яйцо.
53
HOW TO GREEN

54
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÒÛÊÂÅÍÍÛÉ ÑÓÏ
Ñ ÀÏÅËÜÑÈÍÎÂÎÉ ÖÅÄÐÎÉ
Время приготовления: 30 минут
4 порции

Все любят теплый, сладковатый тыквенный суп, но с добавлением нотки


апельсина палитра вкусов оживает. Семечки тыквы дают хрустящую текстуру,
а козий сыр на контрасте делает суп особенно нежным и отлично сочетается
с его сладостью и кислинкой. Получается далеко не банальный тыквенный суп.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
оливковое масло для жарки
100 г лука-шалота, очистить, измельчить
50 г репчатого лука, очистить, измельчить
5 г тимьяна
15 г чеснока, очистить, измельчить
1 кг очищенной тыквы, нарезать кубиками
по 2–3 см
цедра 1 апельсина (обязательно без белой
части, иначе будет горчить)
20 г семечек тыквы, обжарить
80 г козьего сыра, раскрошить на мелкие
кусочки
100 г отварной или запеченной свеклы, на-
резать мелкими кубиками (по желанию)
соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

Разогрейте кастрюлю, влив масло, выложите оба вида лука и обжарьте до зо-
лотистого цвета. Далее добавьте тимьян и чеснок, продолжайте обжаривать
около 2 минут, постоянно помешивая. Затем выложите нарезанную тыкву
и продолжайте помешивать, минут через 5 добавьте цедру.
Залейте воду так, чтобы тыква была почти вся ею покрыта, накройте плотно
крышкой, убавьте огонь и томите примерно 15 минут (в зависимости от сорта
тыквы, она должна стать мягкой).
Когда тыква станет мягкой, переложите ее (без жидкости) в блендер и измель-
чите. По необходимости (в зависимости от того, какую консистенцию вы пред-
почитаете) добавьте бульон, в котором она варилась.
Посолите и разлейте по тарелкам. Посыпьте семечками тыквы, кусочками
козьего сыра и, по желанию, кубиками свеклы.
55
HOW TO GREEN

56
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÏÐßÍÛÉ ÑÓÏ Ñ ÍÓÒÎÌ


ÍÀ ÊÎÊÎÑÎÂÎÌ ÌÎËÎÊÅ
Время приготовления: 30 минут
4 порции

Обожаю этот суп за то, что он как будто переносит меня в яркую, теплую,
красочную Индию. Невероятно питательный и нежный за счет кокосового
молока, а также противовоспалительный, с антиоксидантными свойствами
за счет куркумы. Это просто кладезь энергии и здоровья с ярким индийским
вкусом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 л кокосового молока
15 г порошка карри (больше или меньше,
по желанию)
5 г куркумы
1 лист кафрского лайма
300 г отварного нута
1 кабачок
оливковое масло для жарки
60 г ростков сои
10 небольших веточек кинзы
1 лайм

РЕЦЕПТ:

Влейте кокосовое молоко в кастрюлю и разогрейте, добавьте порошок карри,


куркуму, лист лайма, перемешайте и томите на слабом огне 15–20 минут.
Затем добавьте нут, доведите до кипения и снимите с огня, накрыв крышкой.
Нарежьте кабачок кружочками толщиной примерно 3–5 мм и обжарьте
на оливковом масле до золотистого цвета.
Разлейте суп по тарелкам, выложите сверху обжаренный кабачок, украсьте
ростками сои и кинзой.
Подавайте суп с дольками лайма, чтобы по желанию можно было добавить
ему кислинку.

57
HOW TO GREEN

ÇÅËÅÍÛÉ ÊÐÅÌ-ÑÓÏ
Время приготовления: 40 минут
4 порции

Я очень люблю супы-кремы, они согревают и насыщают, но чаще всего они


очень жирные за счет добавления сливок и не всегда полезные. В связи с этим
я решила сделать такой суп, который не будет уступать по вкусовым каче-
ствам, но при этом станет легким и полезным благодаря большому количеству
овощей. По желанию вы можете экспериментировать со специями – они при-
дают каждому блюду не только пользу, но и индивидуальность.

ИНГРЕДИЕНТЫ: ДЛЯ ПОДАЧИ:


200 г зеленой спаржи 100 г цветной капусты
200 г лука-порея (только белая часть) 40 г спаржи
200 г брокколи оливковое масло для жарки
100 г картофеля 20 г орехов, мелко нарубить (я использовала
оливковое масло для жарки фундук)
3 г тимьяна
5 г перца чили
10 г чеснока
500 мл овощного бульона или воды
соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

Нарежьте спаржу, лук-порей, брокколи и картофель небольшими кусочками.


Разогрейте кастрюлю, влив масло, выложите картофель и тимьян, обжарьте
до золотистого цвета. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и продолжайте
жарить около 5 минут, постоянно помешивая.
Влейте овощной бульон, убавьте огонь, накройте крышкой и томите 15–20
минут.
Измельчите суп в блендере, при желании процедите через сито и посолите
по вкусу.
Пока суп настаивается, сделайте гарнир для украшения. Разрежьте цветную
капусту на маленькие соцветия, спаржу в длину пополам и обжарьте на олив-
ковом масле до золотистого цвета. Разлейте суп по тарелкам, выложите свер-
ху капусту и спаржу, посыпьте орехами.

58
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

59
HOW TO GREEN

60
ÎÑÍÎÂÍÛÅ ÁËÞÄÀ
HOW TO GREEN

ÐÓËÅÒ Ñ ÊÎÇÜÈÌ ÑÛÐÎÌ


È ÑÀËÜÑÎÉ ÈÇ ÏÎÌÈÄÎÐÎÂ
È ÀÂÎÊÀÄÎ
Время приготовления: 15–20 минут
1 порция

Обожаю хлеб и сэндвичи, но не могу позволять их себе часто, потому что они
достаточно тяжелые и после всегда клонит в сон. Поэтому я решила сделать
более легкую версию – не менее вкусный рулет с овощами, его точно можно
позволять себе чаще. Вы можете играть с этим рецептом, выбрав те овощи,
которые есть дома; томатную сальсу можете вовсе не добавлять, а просто
полить овощи оливковым маслом, посолить и поперчить.

ИНГРЕДИЕНТЫ: ТОМАТНАЯ САЛЬСА:


1 тонкий лаваш или тортилья 2 розовых помидора, желательно очистить
10 г красного лука, нарезать соломкой от кожицы
30 г листьев салата романо 4 г чеснока, нарезать мелкими кубиками
40 г помидоров, нарезать кружочками 5 г кинзы, нарезать соломкой
30 г сальсы из авокадо или гуакамоле лимонный сок по вкусу
(рецепт см. на стр. 96,98) 1 небольшая щепотка черного перца
20 г томатной сальсы 2 г соли
30 г огурца, разрезать в длину на 4 части 3 ст. л. оливкового масла
3–4 ст. л. козьего сыра 4 г петрушки, нарезать соломкой
соль по вкусу

САЛЬСА ИЗ АВОКАДО:
1/2 ст. л. оливкового масла
1/2 авокадо
1 ч. л. лимонного сока (по желанию)

РЕЦЕПТ:

Сделайте сальсу из авокадо: помните авокадо вилкой, соедините все ингреди-


енты и перемешайте.
Сделайте томатную сальсу: поместите в блендер все ингредиенты и измельчи-
те. Желательно дать настояться около 30 минут. Храните до подачи в холо-
дильнике.
Тортилью или лаваш слегка обжарьте на сковороде без масла, чтобы появился
легкий цвет, затем намажьте по центру сальсой из авокадо или гуакамоле,
сверху равномерно выложите все остальные ингредиенты и полейте томатной
сальсой. Посолите и заверните в виде рулета.
62
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

63
HOW TO GREEN

64
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÑÝÍÄÂÈ× Ñ ÊÐÀÑÍÛÌ ÏÅÐÖÅÌ


È ÑÎÓÑÎÌ ÈÇ ÒÎÔÓ
Время приготовления: 25 минут
1 порция

Если вы следите за мной в Инстаграме, то, возможно, видели фотографию


из Лос-Анджелеса, из ресторана Gjelia, где я ела невероятно вкусный веган-
ский сэндвич и была удивлена тем, каким чудесным он может быть без сыра
или рыбы. Поэтому я решила повторить попробованное, и должна сказать,
что если бы у меня не получилось, я бы с вами не делилась рецептом на стра-
ницах книги.

ИНГРЕДИЕНТЫ: СОУС ИЗ ТОФУ:


2 ломтика хлеба без глютена или цельнозер- 20 г печеного красного сладкого перца
нового 60 г тофу
20 г кольраби (или репы, редьки, дайкона), 3 г укропа, нарубить
нарезать тонкими ломтиками 3 г петрушки, нарубить
25 г фенхеля, нарезать тонкими ломтиками 3 г красного лука, нарезать мелкими кубиками
5 г салата корн 10 г оливкового масла
10 г салата радиккьо 1 г соли
30 г печеного красного сладкого перца 2 мл лимонного сока
15 г моркови, нарезать соломкой
15 г огурца, нарезать соломкой
оливковое масло по вкусу
соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

Приготовьте соус. Обмажьте целый сладкий перец оливковым маслом, по-


сыпьте солью и запекайте в духовке при 200 °С примерно 20 минут (перец
должен стать мягким), очистите от кожицы и семян и нарежьте мелкими куби-
ками. Используйте 20 г печеного перца для соуса и 30 г для сэндвича.
Разомните тофу вилкой, добавьте все остальные ингредиенты и перемешайте
до однородности.
Намажьте на 1 ломтик хлеба соус из тофу.
В миске перемешайте все оставшиеся ингредиенты, заправьте маслом и со-
лью, выложите поверх соуса из тофу, накройте вторым ломтиком хлеба.

65
HOW TO GREEN

ÁÓÐÃÅÐ Ñ ËÎÑÎÑÅÌ
Время приготовления: 40 минут
2 порции

Рыбная котлета в этом бургере – один из моих самых любимых рецептов


в книге. Она готовится очень быстро и легко, не пугайтесь, что нужно исполь-
зовать пищевую пленку, – она необходима для того, чтобы рыба не пересуши-
лась, и после процесса варки при низкой температуре котлеты формируются
очень легко и получаются невероятно сочными. Обычно я ем котлету не в ка-
честве бургера, с булочками, а с овощами или другими гарнирами, ведь такое
можно позволять себе гораздо чаще!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
100 г картофеля, очистить
200 г филе лосося без кожи
2 г соли
1 г молотого черного перца
2 г петрушки, нарубить
3 г кинзы, нарубить
оливковое масло для жарки
2 булочки для бургера
40 г розовых помидоров, нарезать кружочками
30 г мини-шпината
2 яйца пашот

РЕЦЕПТ:

Запекайте картофель в духовке при 190 °С в течение 40 минут (или в зависи-


мости от размера картофеля, он должен легко прокалываться ножом).
Заверните филе лосося плотно в пищевую пленку в несколько слоев, чтобы
минимизировать контакт с водой.
Доведите до кипения воду в небольшой кастрюле, снимите с огня и подождите
5 минут, затем опустите туда завернутую в пленку рыбу на 5 минут.
Достаньте лосось и снимите пленку, рыба должна остаться сочной.
Выложите лосось, картофель, соль, перец, петрушку и кинзу в миску. Раздави-
те картофель и рыбу руками и хорошо перемешайте. Далее сформируйте две
котлеты и обжарьте их на сковороде на оливковом масле по 3 минуты с ка-
ждой стороны.
Разогрейте булочки в духовке, разрежьте пополам, на нижнюю часть выложи-
те котлету, затем кружочки помидора, шпинат и сверху яйцо пашот, верхнюю
часть булочки положите при подаче рядом. Надрежьте яйцо, чтобы желток
начал вытекать на котлету. По желанию дополнительно поперчите.
66
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

67
HOW TO GREEN

ÏÎÊÅ ÁÎÓË Ñ ËÎÑÎÑÅÌ


Время приготовления: 10 минут
2 порции

Поке боул – это салат с сырой рыбой, который подается в гавайской кухне
в качестве закуски или главного блюда. В Америке блюдо очень распростра-
нено, и первый раз я попробовала его именно там. Очень часто в кафе есть
возможность собрать свой собственный поке боул, как конструктор, поэтому
я тоже призываю вас фантазировать. Например, вы можете заменить лосось
на другую рыбу, рис на киноа, варьировать топинги и экспериментировать
с соусами (когда времени мало, я использую только оливковое масло и сое-
вый соус). Не бойтесь пробовать новое!

ИНГРЕДИЕНТЫ: СОУС:
200 г отварного дикого или коричневого риса 50 г томатного фреша или свежих помидоров
200 г филе лосося без кожи, нарезать 1 ч. л. сока лайма
кубиками 1×1 см 1 ч. л. светлого бальзамического уксуса
немного оливкового масла 10 г кинзы, нарубить
1 авокадо, разрезать пополам, очистить 30 г оливкового масла
и нарезать ломтиками 5 г меда или сиропа из топинамбура
100 г салата чука (морских водорослей) 15 г красного лука, нарезать мелкими
100 г огурцов кубиками
120 г помидоров черри 1 г соли
6 г обжаренного кунжута (по желанию)
1/3 лайма (по желанию)

РЕЦЕПТ:

Все ингредиенты соуса измельчите в блендере и по возможности оставьте


настояться.
Разложите рис в 2 тарелки.
Лосось заправьте оливковым маслом, затем половиной приготовленного со-
уса и выложите на рис. Рядом положите авокадо, салат чука и огурцы с поми-
дорами.
Сверху полейте второй половиной соуса, посыпьте кунжутом, при необходи-
мости слегка посолите. Подавайте каждую порцию с долькой лайма.

68
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

69
HOW TO GREEN

ÆÀÐÅÍÛÉ ÑÈÁÀÑ
Ñ ÏÎÌÈÄÎÐÀÌÈ È ÀÂÎÊÀÄÎ
Время приготовления: 15 минут
2 порции
Я люблю понятную еду и простые сочетания, и у меня, как, думаю, и у вас, да-
леко не всегда хватает времени на ризотто или пироги, поэтому я часто про-
сто кладу на сковороду рыбу, которая готовится не дольше 8 минут, и за это
время делаю гарнир. Нежное жирное авокадо и сочные помидоры отлично
насыщают и прекрасно сочетаются с белой рыбой.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 авокадо
2 помидора
оливковое масло для гарнира и жарки
20 г красного лука, нарезать мелкими кубиками
15 г кинзы, нарубить
10 г петрушки, нарубить
5 г светлого бальзамического уксуса или
лимонного сока
1 сибас (600 г), разделать на 2 филе
соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

Нарежьте авокадо и помидоры кубиками 5×5 мм, добавьте масло по вкусу,


лук, кинзу, петрушку, уксус, соль и перец, перемешайте. Уберите в холодиль-
ник на 10–15 минут, пока обжариваете рыбу.
Перед обжаркой посолите филе сибаса и сделайте небольшие надрезы
со стороны кожи.
Разогрейте сковороду, влейте масло, аккуратно выложите филе кожей вниз
и жарьте на сильном огне, не переворачивая, 3–4 минуты.
Затем убавьте огонь, переверните и доведите до готовности (очень важно
не передержать рыбу, иначе она получится суховатой).
Выложите филе сибаса в тарелки, рядом положите гарнир из авокадо.

70
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

71
HOW TO GREEN

ÑÓÄÀÊ Ñ ÏÅÐËÎÂÊÎÉ
È ÑÎÓÑÎÌ ÈÇ ØÏÈÍÀÒÀ
Время приготовления: 20 минут
2 порции
Я не люблю тратить время на долгую готовку круп и соусов. Хочется прийти
домой и быстро приготовить что-то вкусное, поэтому у меня всегда есть заго-
товки: отваренная крупа (рис, перловка, гречка), а также различные соусы,
например соус из шпината, который используется в этом рецепте. Когда я воз-
вращаюсь домой после работы, остается только соединить все ингредиенты
и быстро пожарить рыбу или нарезать свежие овощи.

ИНГРЕДИЕНТЫ: СОУС ИЗ ШПИНАТА:


500 г филе судака с кожей 100 г шпината
оливковое масло для жарки 20 г каперсов
200 г отварной перловки 8 г сиропа из топинамбура
60 г соуса из шпината 50 г оливкового масла
соль и перец по вкусу 2 г чеснока
2 г соли

РЕЦЕПТ:

Приготовьте соус из шпината. Доведите воду в кастрюле до кипения, положи-


те шпинат и бланшируйте 10–15 секунд. Сразу переложите в холодную воду,
чтобы шпинат не потемнел, затем отожмите. Поместите все ингредиенты соуса
в блендер и хорошо измельчите, до полной однородности.
Обжарьте филе судака на оливковом масле с двух сторон в течение 7–9 ми-
нут, в зависимости от толщины филе.
Перловку разогрейте, добавьте соус из шпината, перемешайте, посолите
и поперчите. Выложите перловку на тарелки, сверху положите обжаренное
филе судака.

72
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

73
HOW TO GREEN

74
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÊÀËÜÌÀÐÛ Ñ ÔÅÍÕÅËÅÌ
È ÑÎÓÑÎÌ ÏÅÑÒÎ
Время приготовления: 25 минут
2 порции
Кальмары – чрезвычайно полезный продукт, содержащий важнейшие для
организма человека минералы, такие как йод и железо, а также полиненасы-
щенные жирные кислоты. Они очень легко готовятся, но если вы не знаете, как
чистить их, приобретите уже очищенные тушки, и дело останется за малым.
Соус песто, который фигурирует в этом блюде, один из моих любимых,
но он приготовлен не по классическому рецепту, так как я не использую сыр.
Песто сочетается со многими блюдами: с ним можно подавать пасту, добав-
лять в овощи, гарниры, сэндвичи и т.д.

ИНГРЕДИЕНТЫ: ПЕСТО:
1 фенхель 100 г листьев зеленого базилика
100 г лука-шалота, очистить 50 г кедровых орешков, обжарить
2 г тимьяна 8–10 г чеснока
оливковое масло для жарки 1 ст. л. лимонного сока
100 г отварного или консервированного нута соль и перец
400 г очищенных мини-кальмаров 50 мл оливкового масла
50 г мини-шпината

РЕЦЕПТ:

Сделайте песто. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до одно-


родности.
Нарежьте фенхель и лук дольками и обжарьте с тимьяном на оливковом масле
до золотистого цвета.
Добавьте нут и песто, перемешайте и посолите по вкусу, снимите с огня и на-
кройте крышкой. Оставьте настаиваться на 5–10 минут.
Пока гарнир настаивается, очистите кальмары. Промойте тушки в воде
и удалите хитиновые пластинки, напоминающие полупрозрачный пластик, они
находятся внутри тушек и извлекаются очень легко. Затем удалите клюв (рот)
кальмара, находящийся посередине между щупальцами, выдавив его пальца-
ми.
Обжарьте кальмары на оливковом масле на очень хорошо разогретой сково-
роде в течение примерно 5 минут. Посолите.
Когда кальмары будут готовы, добавьте в гарнир шпинат и слегка перемешай-
те. Разложите на тарелки гарнир, сверху выложите кальмары.

75
HOW TO GREEN

ÂÅÃÀÍÑÊÎÅ ÐÈÇÎÒÒÎ
Ñ ÁÅËÛÌÈ ÃÐÈÁÀÌÈ
Время приготовления: 40 минут
2 порции
В ресторанах я часто отказываюсь от ризотто из-за большого количе-
ства сыра в блюде. Но, как выяснилось, ризотто может быть нереально вкус-
ным и кремовым и без сыра! Все дело в рисе арборио. А секретный ингреди-
ент этого блюда – сухие белые грибы, перемолотые в порошок, именно они
придают ризотто восхитительный насыщенный грибной вкус.

76
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ИНГРЕДИЕНТЫ:
15 г сушеных белых грибов 800 мл овощного бульона
оливковое масло для жарки 100 г белых грибов, отварить и на-
30 г лука-шалота, мелко нарезать резать кубиками или дольками
10 г чеснока, мелко нарезать 10 г петрушки
2 г тимьяна трюфельное масло для подачи (по
200 г риса арборио желанию)
50 мл сухого белого вина соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

Смелите сушеные белые грибы в блендере в тонкий порошок, похожий


на муку.
Разогрейте в большой глубокой сковороде масло, выложите лук, чес-
нок, тимьян и обжаривайте на среднем огне, пока лук не станет мягким,
но ни в коем случае не поджаристым. Помните, он должен стать прозрачным,
но без изменения цвета.
Всыпьте в сковороду рис одним быстрым круговым движением, перемешайте
его с луком и маслом и готовьте около 30 секунд. В идеале весь рис должен
пропитаться маслом так, чтобы снаружи рисинки стали прозрачными, а серд-
цевинка осталась белой. Когда это произойдет, влейте вино, перемешайте
и продолжайте готовить, непрерывно помешивая, до исчезновения запаха
алкоголя или пока вся жидкость не впитается.
Как только рис впитает вино, начинайте добавлять горячий бульон. Зачерпни-
те бульон половником и влейте в сковороду с рисом.
Возьмите деревянную лопатку и перемешайте ею бульон с рисом. Секунд
через 30 повторите добавление бульона и перемешивание. Повторяйте, пока
почти вся жидкость не впитается в рис. В результате постоянного размеши-
вания риса с кипящим бульоном происходит отделение внешнего крахмала
от рисовых зерен.
Когда рис будет готов примерно наполовину и бульона останется тоже при-
мерно половина, добавьте в ризотто порошок из белых грибов и отварные
белые грибы.
Перемешайте, добавьте еще немного бульона, посолите, поперчите, добавь-
те петрушку, помешивая, доведите до готовности. Снимите с огня, накройте
крышкой и дайте постоять 1 минуту.
Разложите ризотто по тарелкам и полейте трюфельным маслом.

77
HOW TO GREEN

×ÅÐÍÛÉ ÐÈÑ
Ñ ÁÀÊËÀÆÀÍÀÌÈ È ÃÐÈÁÀÌÈ
Время приготовления: 1 час
1 порция
Я очень люблю нежный печеный баклажан, и, на мой взгляд, это и есть «ге-
рой» данного блюда. Поэтому если у вас дома уже есть отварные киноа или
булгур, вы просто можете разогреть крупу и перемешать с печеным баклажа-
ном, а сверху добавить жареные грибы. Гарантирую, что получится не менее
вкусно.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
60 г черного (дикого) риса
1 баклажан
150 мл овощного бульона или воды
3 г петрушки (половину нарубить, остальную
оставить для украшения)
масло из виноградных косточек
или оливковое для жарки
20 г репчатого лука, нарезать соломкой
100 г сырых грибов (любых, например
вешенок, шампиньонов, опят)
5 мл винного или яблочного уксуса
соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

Черный рис предварительно отварите в подсоленной воде до полуготовности.


Слейте воду.
Выпекайте баклажан на температуре 175 °С 45 минут или пока баклажан
не сморщился. Остудите готовый баклажан и разрежьте, далее извлеките
ложкой или вилкой 100 г мякоти баклажана.
Налейте в сковороду с высокими бортиками или в сотейник масло, выложите
100 г баклажана и добавьте рис. Перемешайте. Затем готовьте по принципу
ризотто. Залейте овощным бульоном так, чтобы он немного прикрывал рис.
Подливайте бульон по мере выпаривания, тушите рис до готовности. В конце
добавьте петрушку.
На сковороде с маслом обжарьте лук, затем добавьте нарезанные грибы,
посолите и поперчите. Когда грибы будут готовы, влейте уксус, перемешайте
и снимите с огня.
При подаче выложите обжаренные грибы сверху на готовый рис и украсьте
листочками петрушки.
78
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

79
HOW TO GREEN

ÏÀÑÒÀ Ñ ÁÎÊ-×ÎÉ È ÖÓÊÈÍÈ


Время приготовления: 20 минут
2 порции

Чтобы перехитрить желудок и мозг, в эту пасту я добавила цукини, нарезан-


ный соломкой. Порция становится больше, но, по сути, половину объема
составляют овощи. Благодаря этой хитрости блюдо лостаточно легкое и, не-
сомненно, полезное. Китайская капуста бок-чой – один из моих любимых ово-
щей, она снижает риск возникновения рака и воспалений, а также наполнена
витамином К, полезным для костей, и витаминами А и С – одними из самых
мощных антиоксидантов.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
150 г цельнозерновых, гречневых
или рисовых спагетти
1 цукини, нарезать тонкой соломкой в длину
(как спагетти), сердцевину удалить
50 г бок-чой, разрезать в длину на 4 части
30 мл сухого белого вина
20 г лука-шалота, нарезать мелкими кубиками
10 г чеснока, нарезать мелкими кубиками
50 г помидоров черри, разрезать пополам
50 мл оливкового масла
80 мл овощного бульона или воды
20 г кедровых орешков
3 г листьев зеленого базилика
соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

Отварите спагетти согласно инструкции на упаковке.


Разогрейте сковороду, налейте масло, выложите лук и чеснок. Слегка обжарь-
те, затем влейте вино и помешивайте, пока оно не выпарится.
Добавьте бок-чой, помидоры черри и цукини, продолжайте обжаривать пару
минут.
Выложите в сковороду спагетти, добавьте бульона или воды, перемешайте,
посолите по вкусу, добавьте базилик и вновь перемешайте.
Когда паста будет готова, выложите ее на тарелки и посыпьте кедровыми
орешками.

80
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

81
HOW TO GREEN

ÏÅÍÍÅ Ñ ÊÐÅÌÎÂÛÌ
ÑÎÓÑÎÌ ÈÇ ÊÅØÜÞ
Время приготовления: 25–30 минут
2 порции
Сложно поверить, что в этой пасте абсолютно нет лактозы, ведь соус напо-
минает сливочный сырный, который отлично сочетается с вялеными томатами
и горошком. Это одно из тех блюд, которые можно приготовить человеку,
не придерживающемуся принципов здорового питания. Могу поспорить, что
он не отличит наш полезный соус, наполненный комплексом витаминов группы
В и такими минералами, как медь, фосфор, цинк, магний, железо и селен,
от обычного ресторанного соуса.

ИНГРЕДИЕНТЫ: СОУС ИЗ КЕШЬЮ:


160 г пенне, цельнозерновых или без глютена 100 г орехов кешью
200 мл овощного бульона или воды 100 г яблока (желательно сорта «гренни
80 г зеленого горошка смит»), очистить от кожуры и семян
20 г вяленых томатов, нарезать соломкой 20 мл соевого соуса
10 г чеснока, нарезать мелкими кубиками лимонный сок по вкусу
20 г лука-шалота, нарезать мелкими кубиками 2 г соли
60 мл сухого белого вина 30 г оливкового масла
5 г петрушки, нарубить 100 мл овощного бульона или воды
120 г соуса из кешью (или по вкусу)
50 г оливкового масла
соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

Приготовьте соус: поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до од-


нородности (примерно 3–4 минуты в мощном блендере), при необходимости
посолите или добавьте лимонного сока.
Поставьте вариться пасту. Пока она варится, разогрейте сковороду, влейте
масло, слегка обжарьте лук и чеснок. Добавьте вяленые томаты и горошек,
обжаривайте 1–2 минуты.
Влейте белое вино, перемешайте и подождите, пока оно выпарится, затем до-
бавьте бульон и соус (количество соуса определите по вкусу), затем положите
пасту и петрушку, перемешайте и готовьте еще минуту. При необходимости
посолите, по желанию добавьте молотый перец.

82
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

83
HOW TO GREEN

84
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÖÂÅÒÍÀß ÊÀÏÓÑÒÀ
Ñ ËÓÊÎÂÛÌ ÑÎÓÑÎÌ È ÏÞÐÅ
Время приготовления: 40 минут
2 порции
Супер легкое, но при этом очень вкусное согревающее блюдо. До сих пор
не верится, что пюре из цветной капусты может быть не менее вкусным и неж-
ным, чем картофельное пюре со сливками и маслом! Вы должны это попробо-
вать – спасение фигуры без психического расстройства!

ИНГРЕДИЕНТЫ: ЛУКОВЫЙ СОУС


(60 г на две порции):
1 кочан цветной капусты
оливковое масло для жарки 50 мл любого орехового масла
100 г мини-шпината (я использовала из грецкого ореха)
20 мл трюфельного масла (или другого рас- 60 г лука-шалота, нарезать мелкими кубиками
тительного, по желанию) 15 мл тамари (соевого соуса без глютена)
соль по вкусу или соевого соуса

РЕЦЕПТ:

Приготовьте луковый соус: разогрейте масло, выложите лук и влейте сое-


вый соус, доведите до кипения и снимите с огня, дайте настояться минимум
30 минут (в дальнейшем храните в холодильнике, перед подачей разогрейте,
но не кипятите).
Тем временем разберите цветную капусту на соцветия, 10 из них (по 5 на пор-
цию) размером 5–6 см оставьте для жарки, остальные отложите для пюре.
Выложите капусту для жарки (10 соцветий) в кипящую воду и бланшируйте
2–3 минуты.
Переложите бланшированную капусту на раскаленную сковороду и обжарьте
на оливковом масле до золотистого цвета, посолив по вкусу.
Для пюре остатки капусты отварите до мягкости и измельчите в блендере
до консистенции пюре. Добавьте соль по вкусу.
Разогрейте пюре и выложите на тарелки.
Шпинат заправьте трюфельным маслом, выложите на пюре. Поверх шпината
выложите обжаренную капусту и полейте луковым соусом с минимальным
количеством жидкости.

85
HOW TO GREEN

86
ÃÀÐÍÈÐÛ, ÄÈÏÛ
È ÍÅÑËÀÄÊÀß ÂÛÏÅ×ÊÀ
HOW TO GREEN

88
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÁÀÒÀÒ ÔÐÈ
Время приготовления: 45 минут
2–3 порции

По вкусу батат напоминает собой сладкий картофель, но на самом деле


он полезнее обычного картофеля, так как в нем есть почти все, что необходи-
мо человеку для здоровья: белки, каротин, кальций, железо и множество вита-
минов. Он улучшает состояние кожи, пищеварение и обладает низким глике-
мическим индексом. Такой картофель не просто не вреден, но даже полезен!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 батат
1 ст. л. оливкового масла
соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

Нарежьте сырой батат.


Перемешайте с оливковым маслом, солью и перцем.
Запекайте батат в духовке при 200 °С в течение 40 минут.

89
HOW TO GREEN

90
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

91
HOW TO GREEN

ÕÓÌÓÑ Ñ ÁÀÒÀÒÎÌ
Время приготовления: 35 минут
4 порции

Хумус – лучшее подспорье на моей кухне! А все потому, что с ним можно есть
рыбу и картофель, перемешивать с рисом, подавать как дип с крекерами или
добавлять в салаты. Он универсален и так быстро готовится! В этом рецепте
я добавила батат, он придает хумусу сладость, но вы можете исключить его,
если желаете приготовить классическую версию.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
100 г запеченного батата, очистить
40 г тахины (кунжутной пасты)
5 мл лимонного сока (или по вкусу)
1 г кумина
1 г кориандра
20 г оливкового масла
400 г отваренного или консервированного
нута
до 1/2 стакана воды (по желанию)
оливковое масло, паприка, петрушка,
отварной нут для подачи
соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

Запекайте батат в духовке при 200 °С до мягкости, примерно 30 минут.


Поместите тахину, лимонный сок, кумин, кориандр, оливковое масло, пече-
ный батат, соль и нут в блендер. По желанию добавьте немного фильтрован-
ной воды для более нежной консистенции и легкого взбивания. Взбивайте
несколько минут (время зависит от модели вашего блендера), до приобрете-
ния нежной текстуры.
Выложите хумус в тарелку, сбрызните оливковым маслом, посыпьте паприкой,
петрушкой и нутом.

92
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÊÓÍÆÓÒÍÛÅ ÊÐÅÊÅÐÛ
Время приготовления: 50 минут
30 крекеров

Найти производителя натуральных крекеров из цельных ингредиентов непро-


сто, поэтому я решила поделиться простым рецептом хрустящих кунжутных
крекеров, которые часто готовлю сама. Я беру их с собой в машину или
в самолет в качестве сухого перекуса, а также обожаю есть их вместе с хуму-
сом, гуакамоле или другими дипами, а иногда делаю мини-брускетты: сверху
выкладываю мелко нарубленные овощи с киноа или бобами.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
165 г цельнозерновой пшеничной муки
55 г ржаной муки
10 г кунжута
13 г оливкового масла
4 г кунжутного масла
105 мл воды
3 г соли

РЕЦЕПТ:

Хорошо смешайте все ингредиенты, чтобы получилось однородное тесто. Дай-


те настояться в течение 30 минут.
Раскатайте тесто скалкой в пласт толщиной 1,5 мм. Разрежьте на прямоуголь-
ники и выложите на предварительно смазанный маслом противень.
Выпекайте 12 минут при 190 °С.

93
HOW TO GREEN

ÁÀÁÀÃÀÍÓØ
Время приготовления: 1 час
2 порции

Бабагануш – один из моих любимых ближневосточных дипов. Готовится


он очень легко и отлично сочетается с теплой питой (см. рецепт на стр. 101).
Нежный баклажан, кремовая тахина и кедровые орешки – это очень «уютное»
блюдо, и его хочется есть именно когда за окном холодно и пасмурно.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 баклажана по 300 г
1 розовый помидор (по желанию)
20 г кедровых орешков
4 г чеснока, мелко нарубить
10 г кинзы, нарубить
10 г петрушки, нарубить
40 г оливкового масла
30 г тахины (кунжутной пасты)
1 г кориандра
4 мл лимонного сока
соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:

Баклажаны наколите вилкой по всей поверхности и запекайте 45–60 минут


при 180 °С, пока они не станут морщинистыми и мягкими.
Дайте остыть, затем очистите от кожицы.
Если используете помидор, разрежьте его на четыре части и удалите жесткую
сердцевину, затем нарежьте мелкими кубиками, примерно 5×5 мм.
Раздавите мякоть баклажана вилкой, если нужно, и перемешайте с осталь-
ными ингредиентами, кроме кедровых орешков. Выложите в миску, посыпьте
кедровыми орешками и подавайте с питой.

94
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

95
HOW TO GREEN

ÃÓÀÊÀÌÎËÅ
Время приготовления: 10 минут
1 порция

Если вы любите авокадо столь же сильно, как я, а я предполагаю, что это так,
то настаиваю на том, чтобы вы попробовали сделать гуакамоле, – это неве-
роятно легко и очень полезно! В 1998 году авокадо было внесено в Книгу
рекордов Гиннесса за его чрезвычайную питательность, оно снижает темп
старения кожи, помогает дольше сохранять ясность ума и трезвость памяти,
способствует похудению и имеет многие другие достоинства.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 розовый помидор (50 г)
1 спелое авокадо
5 мл сока лайма
20 г оливкового масла
2 г чеснока, нарезать мелкими кубиками
2 г кинзы, нарубить
1 г петрушки, нарубить
соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

Помидор разрежьте на четыре части и вырежьте жесткую сердцевину, остав-


шуюся часть нарежьте небольшими кубиками.
Авокадо отчистите от кожуры и косточки и разомните мякоть вилкой.
Добавьте к авокадо все остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.

96
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

97
HOW TO GREEN

ÒÎÌÀÒÍÀß ÑÀËÜÑÀ
Время приготовления: 10 минут
3 порции

Эта сальса очень простая, как по ингредиентам, так и по приготовлению.


Ее главный плюс – универсальность, ведь ее можно использовать во множе-
стве блюд, например в качестве соуса для сэндвичей, риса, гречки, рыбы,
салата и других.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
3 розовых помидора,
желательно очистить от кожицы
6 г чеснока, нарезать мелкими кубиками
6 г кинзы, нарезать соломкой
2–3 ч. л. лимонного сока
щепотка молотого черного перца
3 ст. л. оливкового масла
3 г петрушки, нарубить соломкой
соль по вкусу

РЕЦЕПТ:

Натрите на крупной терке помидоры, добавьте остальные ингредиенты и пе-


ремешайте.
Желательно дать сальсе настояться 30 минут.
Храните до подачи в холодильнике.

98
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

99
HOW TO GREEN

100
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ËÅÏÅØÊÈ ÏÈÒÀ
Время приготовления: 1 час
10 –15 лепешек

Питу из цельнозерновой муки невозможно приобрести в супермаркете, поэто-


му я решила поделиться с вами рецептом ее приготовления. Лепешка отлично
сочетается с бабаганушем, хумусом, гуакамоле и другими дипами. Я люблю
разламывать питу пополам и заполнять ее салатом или другими гарнирами,
чтобы получилось полноценное блюдо.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
165 мл воды
5 г соли
14 г сиропа из топинамбура
5 г сухих дрожжей
250 г цельнозерновой муки
15 г оливкового масла

РЕЦЕПТ:

В теплой воде растворите соль, сироп из топинамбура и дрожжи. Затем до-


бавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
Поместите тесто в теплое место и дайте подняться в течение 30–40 минут.
Разделите тесто на кусочки по 50 г, если вы хотите получить небольшие ле-
пешки, и по 100 г, если предпочитаете лепешки побольше.
Раскатайте скалкой в круги толщиной 5 мм.
Выложите на противень и выпекайте при 250 °С в течение 8 минут.

101
HOW TO GREEN

102
ÄÅÑÅÐÒÛ
HOW TO GREEN

ÏÅÐÑÈÊÎÂÛÉ ÄÆÅÌ ÍÀ ÌÅÄÓ


Время приготовления: 35 минут
1 банка

Джем тоже может быть полезным и очень легким в приготовлении. Вы можете


заменить персики на любые другие фрукты или ягоды.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
380 г персиков, очистить от кожицы
и косточек
1/3 стакана жидкого меда или сиропа
из топинамбура
1 ст. л. лимонного сока

РЕЦЕПТ:

Нарежьте персики на небольшие кусочки, затем выложите в кастрюлю и за-


лейте медом и лимонным соком.
Раздавите персики вилкой или картофельной толкушкой так, чтобы они дали
сок, и доведите до кипения. Продолжайте варить на среднем огне в течение
20–25 минут.
Проверьте, загустел ли джем, вылив столовую ложку на охлажденную тарелку.
Когда джем остынет на тарелке, проведите пальцем и посмотрите, достаточно
ли консистенция плотная и вязкая.
Если джем загустел, снимите его с огня и дайте остыть. Затем переложите
в стеклянную банку и храните в течение 3 недель в холодильнике. Вы также
можете заморозить джем на 3 месяца.

104
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

105
HOW TO GREEN

106
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ØÎÊÎËÀÄÍÛÅ ÏÐßÍÈÊÈ
ÍÀ ÌÅÄÓ
Время приготовления: 50 минут
на 12 пряников
Зима без пряников не зима, поняла я одним январским вечером и начала экс-
периментировать с полезными рецептами пряников. Несколько вечеров спустя
у меня наконец получились воздушные шоколадно-имбирные с медовой нот-
кой пряники, и они были восхитительны. Поэтому больше не пришлось пускать
слюни, когда я видела, как кто-то ест пряники, и вам тоже не придется!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
230 г цельнозерновой муки
1 ст. л. какао-порошка
1 ч. л. разрыхлителя теста
1/2 ч. л. молотой корицы
1/2 ч. л. молотого имбиря
1/2 ч. л. тертого мускатного ореха
70 г растительного масла или масла гхи
1 яйцо
90 г сиропа из топинамбура
130–170 г жидкого меда (по вкусу)

РЕЦЕПТ:

Разогрейте духовку до 175 °С.


Смешайте все сухие ингредиенты (муку, какао, разрыхлитель и специи).
Растопите масло гхи на водяной бане. Взбейте яйцо. Добавьте к сухим ингре-
диентам масло, яйцо, сироп из топинамбура и мед. Тщательно вымесите тесто
руками в течение 15 минут.
Скатайте тесто в шар и дайте ему полежать минимум 15 минут. Скалкой
раскатайте тесто в пласт толщиной от 3 до 5 мм. Вырежьте фигурки, затем
оставшееся тесто опять скатайте в шар и повторите процесс.
Выложите пряники на противень и выпекайте в духовке 7–10 минут.

107
HOW TO GREEN

108
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÏÅ×ÅÍÜÅ Ñ ØÎÊÎËÀÄÍÎÉ
ÊÐÎØÊÎÉ
Время приготовления: 20 минут
на 10 печений
Это печенье я готовила для благотворительного мероприятия, средства от ко-
торого шли для собак из приюта. Так как печений нужно было приготовить
много, я экспериментировала с каждой новой партией, и в итоге получились
просто идеальные печенья с шоколадом, которые полностью раскупили,
и мы смогли помочь собачкам.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
90 г сиропа из топинамбура
60 г растопленного масла гхи или масла
из виноградных косточек для веганов
50 г рисовой муки
30 г кукурузного крахмала
115 г миндальной муки
1/2 ч. л. соды
щепотка соли
120 г темного (горького) шоколада

РЕЦЕПТ:

Разогрейте духовку до 180 °С.


Соедините в миске все сухие ингредиенты и перемешайте.
Смешайте все влажные ингредиенты и соедините вместе с сухими, переме-
шайте.
Нарежьте шоколад на небольшие кусочки, отложите 2 столовые ложки наре-
занного шоколада для украшения.
Перемешайте шоколад с тестом, когда оно немного остынет (очень важно
не добавлять совсем мелкие крошки шоколада, чтобы печенье не окрасилось).
Сформируйте печенья и выложите их на противень, покрытый пергаментом,
как минимум в 3 см друг от друга. Сверху выложите оставшийся шоколад
и выпекайте в течение 9–10 минут.
Дайте печеньям остыть, через несколько минут они приобретут хрустящую
текстуру.

109
HOW TO GREEN

ÏÐßÍÛÉ ÒÎÐÒ Ñ ÊÎÊÎÑÎÂÛÌ


ÊÐÅÌÎÌ
Время приготовления: 1 час
на 8–10 порций
Перед вами тот самый рецепт, которым я горжусь больше всего. И корж,
и крем восхитительны, и это большая редкость для веганской выпечки, пото-
му что обычно корж без яиц получается черствым и жестким, а крем веганы
в основном делают из орехов, что довольно тяжело для желудка. Я же хотела
превратить любимые кремовые торты из детства во что-то настолько же вкус-
ное, насколько и полезное и чем можно радовать себя без угрызений совести.

110
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ИНГРЕДИЕНТЫ: КОРЖИ
(на 2 коржа диаметром 20 см):
150 г свежих ягод для украшения
200 г просеянной муки из цельнозерновой
СИРОП: пшеницы
60 мл воды 160 г кокосового сахара, измельчить в пудру
30 г сиропа из топинамбура 2 г соли
8 мл лимонного сока 280 г яблочного пюре
15 г кокосового сахара 8 г пищевой соды
2 г разрыхлителя теста
КРЕМ: 2 щепотки корицы
1 банка (400 мл) кокосового молока жирно- 1 щепотка молотого имбиря
стью 17–20% 1 щепотка тертого мускатного ореха
15 г крахмала 1 щепотка молотого душистого перца
90 г сиропа из топинамбура 1 стручок ванили, выскрести семена
1 стручок ванили, выскрести семена

РЕЦЕПТ:

Приготовьте сироп. Поместите все ингредиенты в сотейник, доведите до кипе-


ния, чтобы сахар растворился, и снимите с огня. Дайте полностью остыть.
Приготовьте крем. Поместите все ингредиенты в кастрюлю, хорошо переме-
шайте венчиком и поставьте на огонь. Медленно помешивайте венчиком в те-
чение 5–10 минут, пока смесь не загустеет до консистенции плотной сметаны.
Снимите с огня, перелейте в другую посуду и поставьте в холодильник.
После остывания крем должен стать еще плотнее. Перед тем как обмазывать
коржи, при необходимости взбейте крем в миксере.
Приготовьте коржи. Поместите все ингредиенты, кроме муки, в чашу стаци-
онарного миксера, перемешайте и потихоньку досыпайте муку, пока масса
не станет однородной.
Разделите тесто на две равные части. Смажьте две формы для выпечки
оливковым маслом. Распределите тесто в формах равномерно и выпекайте
при 180 °С в течение 15 минут. Проверьте готовность коржей, проколов
их в центре острым ножом или зубочисткой. Если нож или зубочистка остались
сухими, значит, коржи готовы.
Когда коржи остынут, выложите первый на блюдо, полейте его равномерно
сиропом по всей поверхности, дайте сиропу немного впитаться, затем смажь-
те кремом. Выложите на крем второй корж, повторите процедуру с оставши-
мися сиропом и кремом.
Для украшения сверху хаотично посыпьте торт ягодами.

111
HOW TO GREEN

ÁÀÍÎÔÔÈ ÏÀÉ
Время приготовления: 50 минут
на 8 порций

Баноффи пай – один из моих любимых пирогов, поэтому я должна была


разработать полезную версию. Карамель можно есть ложкой даже отдельно,
а без воздушных коксовых сливок этот десерт не был бы полноценным. Наде-
юсь, что он понравится вам так же, как и мне!

112
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ИНГРЕДИЕНТЫ: ТОПИНГ:
50 г орехов кешью 2 банки по 400 мл кокосового
50 г грецких орехов молока(17-20% жирности), оставить в холо-
70 г арахиса дильнике на ночь
110 г фиников без косточек 1,5–2 спелых банана, нарезать кружочками
20 г сиропа из топинамбура 2 ст. л. больших стружек темного шоколада

КАРАМЕЛЬ:
1 банка (400 мл) кокосового молока,
оставить в холодильнике на ночь
60 г натурального арахисового масла (пасты,
однородной)
1 спелый банан
350 г фиников без косточек

РЕЦЕПТ:

До начала приготовления коржа замочите все орехи и финики на 2 часа


в фильтрованной воде, чтобы они стали мягче и легче перемалывались. Затем
слейте воду и промойте орехи.
Измельчите орехи, финики и сироп из топинамбура в блендере до гладкой
консистенции. Переложите в форму для выпечки, плотно утрамбовав. Уберите
готовый корж в морозильник на 30 минут.
Для карамели откройте банку с кокосовым молоком, и вы увидите, что верх-
няя часть затвердела. Аккуратно снимите застывшую массу ложкой (воду
оставьте в банке, она вам не понадобится).
Выложите твердый кокосовый крем, арахисовое масло, банан и финики в ку-
хонный комбайн или блендер. Взбейте до однородности.
Для топинга повторите процедуру, открыв банки с кокосовым молоком и сняв
верхнюю, затвердевшую часть. Если молоко в банке не затвердело, значит,
при перевозе банку сильно трясли или переворачивали и вода смешалась
с молоком, в данном рецепте такое молоко не годится. Его стоит оставить
в холодильнике, пока оно не дойдет до нужной консистенции.
Если все прошло удачно и молоко затвердело, переложите затвердевшую часть
молока в глубокую миску и взбейте венчиком или миксером до более легкой
и воздушной консистенции (предварительно я охлаждаю венчики и миску в мо-
розильнике или холодильнике, чтобы крем не нагрелся при взбивании).
Достаньте корж из морозилки и по желанию извлеките из формы. Выложите
сверху карамель, разложите кружочки банана, сверху банана выложите
крем. Посыпьте шоколадом и наслаждайтесь.

113
HOW TO GREEN

114
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÑËÈÂÎÂÛÉ ÊÐÀÌÁË
Время приготовления: 35 минут
на 4 порции

Это уже устоявшийся семейный рецепт крамбла, который мы готовим практи-


чески каждые выходные. Делается он очень легко и быстро, прямо в сковоро-
де, и нравится всем без исключения!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
200 г цельнозерновой муки
2 ст. л. кокосового сахара
или 1 ст. л. тростникового сахара
120 г масла гхи или сливочного масла

КАРАМЕЛИЗИРОВАННЫE СЛИВЫ:
600 г слив без косточек (или яблок, перси-
ков, ягод)
2 ст. л. масла гхи или растительного масла
без вкуса, например масло авокадо или
из виноградных косточек
4–5 ст. л. сиропа из топинамбура

РЕЦЕПТ:

Разогрейте духовку до 220 °С.


Соедините муку, сахар и гхи вместе. Хорошо перемешайте, должна получить-
ся текстура в виде крошки.
Для карамелизации слив на достаточно объемную разогретую сковороду
выложите сливы, добавьте масло и сироп топинамбура. Сливы должны полно-
стью покрыть дно. Обжаривайте 5 минут.
Посыпьте приготовленной крошкой сливы прямо в сковороде.
Поместите сковороду в духовку и запекайте крамбл в течение 5 минут. Затем
убавьте температуру до 170 °С и готовьте еще 20–25 минут.

115
HOW TO GREEN

ÝÍÅÐÃÅÒÈ×ÅÑÊÈÅ ØÀÐÈÊÈ
APPLE PIE
Время приготовления: 15 минут
на 10 шариков

Такие шарики являются отличным перекусом. Я беру их с собой в дорогу,


они богаты полезными жирами благодаря орехам и моментально заряжают
энергией.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
140 г орехов кешью
60 г натуральных сушеных яблок
30 г сиропа из топинамбура
30 г грецких орехов
1–2 ч. л. молотой корицы
1 ст. л. кокосового сахара

РЕЦЕПТ:

До начала приготовления энергетических шариков замочите кешью на 2 часа.


Затем слейте воду и промойте орехи.
Соедините кешью, сушеные яблоки и сироп из топинамбура в блендере или
кухонном комбайне. Перемелите до клейкой гладкой массы (не страшно, если
останутся небольшие кусочки неперемолотого ореха).
Нарежьте грецкие орехи на небольшие кусочки.
Выложите орехово-яблочную массу на доску и перемешайте с грецкими оре-
хами.
Из полученной массы сформируйте 10 шариков.
Насыпьте молотую корицу на доску и прокатайте шарики так, чтобы они пол-
ностью были покрыты корицей.
Насыпьте кокосовый сахар и прокатайте покрытые корицей шарики в сахаре.
Храните в холодильнике.

116
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

117
HOW TO GREEN

ÊÀÐÀÌÅËÜÍÛÅ ÊÎÍÔÅÒÛ
Время приготовления: 50 минут
на 10 штук

Эти конфеты настолько вкусны, что в какой-то момент я даже хотела прода-
вать их, но потом решила просто поделиться с вами этим простым рецептом
здесь. В нем следует обязательно использовать жирное кокосовое молоко
17–20%, которое обычно продается в банках.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
2 банки кокосового молока по 400 мл
жирностью 17–20%
200 г сиропа из топинамбура или другого
натурального подсластителя

РЕЦЕПТ:

Влейте молоко и сироп в кастрюлю. Хорошо перемешайте и прогревайте,


пока смесь не начнет кипеть, затем варите на слабом огне 30–40 минут.
Когда количество молока значительно уменьшится и консистенция станет
плотнее, начните мешать, пока карамель не станет темнее и не приобретет
плотную консистенцию, напоминающую густую сметану, только жестче.
Снимите кастрюлю с огня и перелейте карамель в выстеленный пергаментом
контейнер. Дайте немного остыть и поместите в холодильник на час, до за-
твердения карамели. Если карамель не затвердела, это означает, что нужно
было готовить ее дольше. В таком случае можете опять переложить ее в ка-
стрюлю и проварить до нужной плотности.
Нарежьте готовую охлажденную карамель на кусочки и по желанию заверни-
те в пергамент, как конфеты.

118
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

119
HOW TO GREEN

ØÎÊÎËÀÄÍÛÉ ÌÓÑÑ
Время приготовления: 20 минут
на 2 порции

Как вы уже убедились, кокосовое молоко универсально и творит чудеса в здо-


ровой еде. Из него можно сделать сливки, крем, карамель и даже шоколад-
ный мусс. Такой мусс я могу есть ложкой как десерт, намазывать на тост вме-
сто «нутеллы» или же использовать вместо глазури для капкейков или торта.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 банка (400 мл) кокосового молока
35 г какао-порошка, 100%-ного
60 г сиропа из топинамбура или любого
другого натурального сиропа
щепотка соли

РЕЦЕПТ:

Соедините кокосовое молоко с какао-порошком, сиропом и солью. Переме-


шайте венчиком до однородности.
Перелейте шоколадную смесь в кастрюлю и поставьте прогреваться. Как толь-
ко смесь дойдет до кипения, убавьте огонь и варите 15 минут на слабом огне.
Снимите кастрюлю с огня и дайте остыть, иногда помешивая.
Как только смесь остынет, переложите ее в стеклянный контейнер и оставьте
в холодильнике на несколько часов, пока мусс не станет плотным.

120
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

121
HOW TO GREEN

122
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

«ÑÍÈÊÅÐÑ»
Время приготовления: 40 минут
на 8 штук

Обожаю превращать неполезные классические блюда в полезные, чтобы


можно было наслаждаться ими без угрызений совести. А эти здоровые «сни-
керсы», на мой взгляд, получаются даже вкуснее, чем классические.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
20 г миндаля
60 г кешью
100 г фиников без косточек
40 г густого арахисового масла (пасты)
60 г арахиса
60 г масла какао
60 г кокосового молока жирностью 17–20%
60 г кокосового масла
20 г сиропа из топинамбура
200 г темного (горького) шоколада

РЕЦЕПТ:

Для первого слоя миндаль и кешью предварительно замочите от 2 до 8 часов,


затем воду слейте, а орехи измельчите в блендере вместе с финиками и ара-
хисовым маслом.
Арахис поджарьте на сухой сковороде, затем измельчите ножом и смешайте
с орехово-финиковой массой.
Раскатайте первый слой на пергаменте слоем в 1 см и охладите.
Для нуги (второго слоя) растопите масло какао на водяной бане.
Кокосовое молоко и масло, сироп из топинамбура и растопленное масло
какао взбейте в блендере, влейте в лоток с небольшими бортиками, выстелен-
ный пергаментом, слоем в 1 см и заморозьте.
Подготовленные два слоя выложите друг на друга (вначале орехово-финико-
вый слой, затем нугу), нарежьте на прямоугольники, полейте растопленным
шоколадом и заморозьте.

123
HOW TO GREEN

124
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÌÎÐÎÆÅÍÎÅ NICE CREAM


Время приготовления: 5 минут
1 порция

Nice Сream – это веганское мороженое, которое делается на основе бана-


нов. Готовится оно крайне легко, а секрет кремовой сладкой текстуры кроется
в замороженных спелых бананах с кожурой в точечку (чем больше точек, тем
слаще бананы). Вашему мороженому можно будет придать любой вкус, до-
бавив любимые замороженные фрукты, ягоды, какао-порошок или ореховую
пасту, как я предлагаю в этом рецепте. Не бойтесь фантазировать!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1,5 банана
2 ст. л. ореховой пасты
1–2 ст. л. миндального молока
2 ст. л. любых нарезанных орехов
тост и шоколадный мусс для подачи
(по желанию)

РЕЦЕПТ:

Возьмите спелые бананы в точечку (в таком виде они более сладкие) и очисти-
те их от кожуры, разрежьте на несколько кусочков. Поместите в морозилку
и оставьте на ночь, чтобы бананы заморозились.
Замороженные бананы выложите в блендер вместе с ореховой пастой и до-
бавьте немного молока, чтобы смесь взбилась легче. Взбивайте на низкой
скорости, если нужно – соскребая мороженое со стенок блендера и продол-
жая взбивать. Консистенция должна быть густая, как у обычного мороженого,
поэтому нельзя перемалывать слишком долго, чтобы мороженое не растаяло.
По желанию вы можете выложить мороженое на тост, покрытый шоколадным
муссом (см. рецепт на стр. 120), а сверху посыпать ореховой крошкой.

125
HOW TO GREEN

126
ÍÀÏÈÒÊÈ
HOW TO GREEN

ÑÌÓÇÈ CHOCOLATE GREENS


Время приготовления: 5 минут
1 порция

В этом вкусном смузи спрятана зелень, наполненная антиокисдантами и хло-


рофиллом, но она совсем не чувствуется в шоколадном напитке. Для приго-
товления смузи выберите спелый банан с кожурой в точечку, чтобы он не гор-
чил, а придавал напитку сладость. Лед дает смузи густую консистенцию
и охлаждает его, но по желанию можете не добавлять его, заменив на воду
или молоко.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
3/4 стакана растительного молока
1/2 стакана льда
2 больших листа капусты кейл или большая
горсть любой листовой зелени
2–3 ч. л. какао-порошка
1/2–3/4 замороженного банана

РЕЦЕПТ:

Сложите все ингредиенты в блендер и взбейте.

128
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

129
HOW TO GREEN

130
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÑÌÓÇÈ «ÇÅËÅÍÛÉ ÄÅÒÎÊC»


Время приготовления: 5 минут
1 порция

Этот смузи не только отличное противовоспалительное средство и верный


помощник в детоксе, но также один из очень немногих вкусных зеленых смузи,
которые я пила. Текстура напитка очень нежная и гладкая за счет миндального
молока, но вы можете заменить его на кокосовую воду, если хотите придать
вашему зеленому смузи натуральную сладость.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1/2 стакана льда
3/4 стакана миндального молока
1/2 зеленого яблока
1/2 огурца
1 стебель сельдерея
горсть шпината
пара листьев капусты кейл или большая
горсть любой листовой зелени

РЕЦЕПТ:

Сложите все ингредиенты в блендер и взбейте.

131
HOW TO GREEN

132
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÑÌÓÇÈ STRAWBERRY BOOM


Время приготовления: 5 минут
1 порция

Я люблю пить этот клубничный смузи с ноткой кокоса вместо завтрака или
в качестве десерта. Он невероятно вкусный, свежий и в то же время легкий.
Сушеная клюква добавляет кислинку, спелый банан – сладость, а кокосовое
масло придает напитку нежность и помогает улучшить метаболизм.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
3/4 стакана миндального молока
1/2 стакана льда
1 стакан замороженной клубники
1 ст. л. кокосового масла
1 ст. л. сушеной клюквы или других ягод
1/2–3/4 банана

РЕЦЕПТ:

Сложите все ингредиенты в блендер и взбейте.

133
HOW TO GREEN

ÇÎËÎÒÎÅ ÌÎËÎÊÎ
Время приготовления: 5 минут
1 порция

Золотое молоко помогает пищеварению, поэтому я очень люблю пить его


вечером, оно согревает и успокаивает, а летом я не нагреваю молоко, наобо-
рот, кладу в него лед. Куркума используется в медицине уже более 4000 лет.
Она обладает противовоспалительными свойствами, помогает при артрите,
оздоравливает кожу, улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему
и даже борется с раком. А в сочетании с перцем биодоступность куркумы
увеличивается на 2000%!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1/4 ч. л. куркумы
1/4 ч. л. молотого имбиря или свежего на-
тертого имбиря
1/4 ч. л. молотой корицы
щепотка свежемолотого черного перца
кардамон или ваниль (по желанию)
1 стакан (250 мл) растительного молока
(я использовала миндальное)
мед (по желанию)

РЕЦЕПТ:

Положите специи в кастрюлю и залейте молоком. Если молоко не сладкое,


то можно добавить мед или другой натуральный подсластитель.
Хорошо перемешайте и прогрейте на среднем огне, не давая молоку заки-
петь. Перелейте в чашку и наслаждайтесь!

134
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

135
HOW TO GREEN

136
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÌÈÍÄÀËÜÍÎÅ ÌÎËÎÊÎ
Время приготовления: 10 минут

В пакетированном миндальном молоке часто присутствуют сахар и различные


ненатуральные добавки. Молоко же собственного приготовления намного
вкуснее и дешевле, поэтому дома я использую только его. Вы можете заменить
миндаль на любой другой орех, добавить подсластитель и специи на свой
вкус. Также такое молоко хорошо взбивается, если вы захотите приготовить
капучино с пенкой.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 стакан миндаля
2–3 финика или другой натуральный подсла-
ститель (сироп из топинамбура или мед)
3 стакана воды
ваниль, корица, морская соль, какао-поро-
шок (по желанию)

РЕЦЕПТ:

Отмерьте один стакан орехов, выложите их в миску и залейте водой. Оставьте


орехи замачиваться на 8–12 часов. Затем слейте воду и тщательно промойте
орехи.
Чтобы придать молоку сладости, возьмите финики и удалите из них косточки.
Выложите миндаль и финики в блендер, залейте водой и взбивайте в течение
2 минут.
Возьмите большую миску и накройте ее марлей. Перелейте молочную массу
из блендера. Тщательно, на протяжении нескольких минут, выжимайте марлю
над миской.
Перелейте молоко в кувшин или банку и храните в холодильнике 3–4 дня.

137
HOW TO GREEN

ÊÎÔÅ Ñ ÌÀÑËÎÌ,
ÈËÈ BULLETPROOF COFFEE
Время приготовления: 5 минут
1 порция

Способ пить кофе с маслом уже приобрел большую популярность в США,


и неслучайно: такой напиток повышает концентрацию, улучшает пищеварение
и контроль над аппетитом, а также заряжает энергией на весь день (особенно
если пить его до приема пищи). Я сама очень люблю такой кофе и часто пью его
утром вместо завтрака. Рекомендую попробовать его удивительные свойства
на себе, тем более что готовится он очень просто.

ИНГРЕДИЕНТЫ: ДОПОЛНИТЕЛЬНО (ПО ЖЕЛАНИЮ):


1 большая чашка свежесваренного черного 1 порция коллагена (источник легкоусвояе-
кофе мого белка; он обеспечит вам сияющую кожу,
1 ст. л. органического сливочного масла или крепкие ногти, здоровый кишечник и сильные
масла гхи (можно начать с 1 ч. л. и посте- суставы)
пенно увеличивать количество; в веганской 1/2 ч. л. ашвагандха или маки (они баланси-
версии этот ингредиент можно опустить) руют гормоны)
1 ч. л. кокосового масла 1/2 ч. л. молотой корицы (балансирует
уровень сахара в крови, улучшает обмен
веществ и снижает аппетит)
1/2 ч. л. куркумы (снижает риск появления
воспалений и развития различных болезней,
а также ускоряет обмен веществ)
1/2 ч. л. ванили (вещества, содержащиеся
в ванили, способствуют оздоровлению нерв-
ной системы и улучшению метаболизма)

РЕЦЕПТ:

Все ингредиенты поместите в блендер и взбивайте в течение 20–30 секунд.


По консистенции напиток должен напоминать вспененный латте.

138
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

139
HOW TO GREEN

140
ÏÎËÅÇÍÛÅ ÐÅÖÅÏÒÛ ÎÒ ÑÀØÈ ÍÎÂÈÊÎÂÎÉ

ÑÌÓÇÈ-ÊÎÍÑÒÐÓÊÒÎÐ
Хотите совместить в одном блюде вкус, пользу и приятную консистен-
цию? Приготовьте смузи! Смешиваясь вместе, в нем идеально сочета-
ются абсолютно разные ингредиенты, а вкус можно корректировать
большим или меньшим количеством подсластителей и топингов. Плюс
ко всему в зависимости от состава продуктов такой напиток может
иметь разные свойства: приносить бодрость, укреплять иммунитет,
просто согревать и насыщать. Чтобы соблюсти пропорции компонен-
тов смузи, при приготовлении этого блюда я придерживаюсь следую-
щего порядка.

база 3/4 стакана растительного моло- лед подарит напитку более плотную и при-
ка/питьевая вода/кокосовая вода + ятную текстуру (его можно заменить на 1/4
½ чашки льда чашки жидкости)

жиры ¼ авокадо / ½ ст. л. кокосового жиры из этих продуктов максимально полезны


масла и важны для организма; они обеспечивают
здоровье кожи, волос, ногтей, а также способ-
ствуют похудению

углеводы 1 стакан нарезанных фруктов или я люблю использовать


ягод (яблоко, груша, клубника, замороженные ягоды и фрукты (для получения
смородина, зеленые листовые более плотной текстуры напитка) и отдавать
овощи и другие) предпочтение зеленым листовым, яблокам
и ягодам: в них содержится меньше сахара

протеин 1 ст. л. орехов / 1 ст. л. семян / семечки и орехи - источник протеина, или
1 ст. л. ореховой пасты белка, необходимого для формирования мышц
и мышечной массы и участвующего в регене-
рации клеток кожи; они дарят силы и энергию
и хорошо насыщают организм

специи щепотка кардамона, ванили, кори- специи можно использовать любые по вкусу –
цы, куркумы, гвоздики, мускатного зависит от ваших желаний и предпочтений;
ореха и/или другие они разнообразят вкус напитков и добавят
в них пользы

дополнитель- лимонный и лаймовый сок, маття, их вы можете добавлять по желанию для полу-
ные ингреди- шот эспрессо, натуральный ка- чения новых вариаций вкусов
енты као-порошок, сушеные ягоды или
фрукты, мед, кленовый сироп

141
ÀËÔÀÂÈÒÍÛÉ ÓÊÀÇÀÒÅËÜ
ÐÅÖÅÏÒÎÂ

Á Ê
Бабагануш 94 Кальмары с фенхелем и соу-
Баноффи пай 112 сом песто 75
Батат фри 89 Карамельные конфеты 118
Блинчики с карамелизиро- Классические американские
ванными сезонными блины 39
фруктами 40 Кокосовый йогурт 27
Брускетта с фалафелем Кофе с маслом,
и маринованным луком 53 или Bulletproof Coffee 138
Бургер с лососем 66 Кремовая каша с карамели-
зированным бананом и грец-
ким орехом 33
 Кунжутные крекеры 93
Веганское ризотто с белыми
грибами 76
Ë
Лепешки пита 101
Ã
Гуакамоле 96
Ì
Миндальное молоко 137
Ä Мороженое Nice Сream 125
Домашняя гранола Мюсли с яблоком 35
с сухофруктами 37

Î
Æ Овсяная каша с соленой
Жареный сибас с помидора- карамелью 31
ми и авокадо 70

Ï
Ç Паста с бок-чой и цукини 80
Зеленый крем-суп 58 Пенне с кремовым соусом
Золотое молоко 134 из кешью 82
Персиковый джем Ò
на меду 104 Томатная сальса 98
Печенье с шоколадной Тыквенный суп с апельсино-
крошкой 109 вой цедрой 55
Поке боул с лососем 68
Пряный суп с нутом на коко-
совом молоке 57 Õ
Пряный торт с кокосовым Хумус с бататом 92
кремом 110

Ö
Ð Цветная капуста с луковым
Рулет с козьим сыром и сальсой соусом и пюре 85
из помидоров и авокадо 62

×
Ñ Черный рис с баклажанами и
Салат «Нисуаз» с печенью грибами 78
трески 50
Салат с авокадо
и красной фасолью 49 Ø
Салат с булгуром и нежным Шоколадные пряники на
тофу 44 меду 107
Салат с медовой чечевицей Шоколадный мусс 120
и бататом 46
Сливовый крамбл 115
Смузи «Зеленый детокс» 131 Ý
Смузи Chocolate Greens 128 Энергетические шарики
Смузи Strawberry Boom 133 Apple Pie 116
«Сникерс» 123
Судак с перловкой и соусом
из шпината 72 ß
Сэндвич с красным перцем Ягодный смузи-боул 29
и соусом из тофу 65
Íîâèêîâà, Àëåêñàíäðà Àðêàäüåâíà.
Í73 How to Green. Ïîëåçíûå ðåöåïòû îò Ñàøè Íîâèêîâîé / Àëåêñàíäðà Íî-
âèêîâà. – Ìîñêâà : Ýêñìî, 2018. – 144 ñ. : èë. – (Êóëèíàðíîå îòêðûòèå).
Î ÷åì ýòà êíèãà?  ïåðâóþ î÷åðåäü î òîì, êàê ñòàòü ñ÷àñòëèâûì! Ñ÷àñòüå ñêëàäûâàåòñÿ èç ìíî-
æåñòâà ìåëî÷åé, íî ñàìîå âàæíîå – ýòî òî, êàê ìû ÷óâñòâóåì ñåáÿ êàæäûé äåíü, ÷òî â çíà÷èòåëüíîé
ñòåïåíè çàâèñèò îò òîãî, êàê ìû ïèòàåìñÿ.
Ñàøà Íîâèêîâà, îñíîâàòåëüíèöà èíòåðíåò-ïðîåêòà î ïðàâèëüíîì ïèòàíèè è çäîðîâîì îáðà-
çå æèçíè How to Green, â ñâîåé êíèãå äîêàçûâàåò, ÷òî ïðàâèëüíàÿ åäà íå òîëüêî ìîæåò, íî è äîëæ-
íà áûòü âêóñíîé! È îáÿçàòåëüíî êðàñèâîé, âåäü âèçóàëüíàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ áëþäà òàêæå î÷åíü âàæ-
íà. Îò ïàñòû è ðèçîòòî äî ôèðìåííîãî ðûáíîãî áóðãåðà, îò áëþä ñ ìîðåïðîäóêòàìè äî ïîëåçíûõ
äîìàøíèõ äåñåðòîâ – â êíèãå åñòü êàê è àáñîëþòíî âåãàíñêèå ðåöåïòû, òàê è òå, ïåðåä êîòîðûìè
íå óñòîÿò ëþáèòåëè ìÿñà. Êíèãà ïîìîæåò âàì ñîñòàâèòü âêóñíîå, îðèãèíàëüíîå, à ñàìîå ãëàâíîå,
ïîëåçíîå ìåíþ äëÿ çàâòðàêà, îáåäà è óæèíà.
×åðåç ñâîè ðåöåïòû Ñàøà ïîñòàðàëàñü ïåðåäàòü ñîáñòâåííóþ ôèëîñîôèþ çäîðîâîãî ïèòà-
íèÿ, êîòîðàÿ ïîìîæåò âàì óëó÷øèòü êà÷åñòâî æèçíè è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ãîðàçäî ëó÷øå, êàê â ñâîå
âðåìÿ îíà ïîìîãëà è åé.
ÓÄÊ 641.55
ÁÁÊ 36.997

© Íîâèêîâà Àëåêñàíäðà Àðêàäüåâíà, òåêñò, 2017


ISBN 978-5-04-089583-0 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ý», 2018

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или
механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а
также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование,
воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет
уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Издание для досуга


КУЛИНАРНОЕ ОТКРЫТИЕ
Александра Новикова
HOW TO GREEN
Полезные рецепты от Саши Новиковой
Благодарим Алексея Гаврилова (Лемар)
и литературное агентство BOOKMAN
Консультанты: А. Беликов, О. Ирышкин
Ответственный редактор С. Ильичева. Художественный редактор А. Гусев
Дизайн и верстка Алсу Халиловой. Фотографии Д. Шевцовой
Редакторы О. Ивенская, Е. Минина. Корректор Н. Сгибнева

ООО «Издательство «Эксмо»


123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
0ндіруші: «ЭКСМО» АPБ Баспасы, 123308, МQскеу, Ресей, Зорге кRшесі, 1 Sй.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Pаза3стан Республикасында дистрибьютор жQне Rнім бойынша
арыз-талаптарды 3абылдаушыныW
Rкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы 3., Домбровский кRш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8(727) 2 51 59 89,90,91,92, факс: 8 (727) 251 58 12 вн. 107; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
0німніW жарамдылы3 мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а3парат сайтта: www.eksmo.ru/certification

Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ


о техническом регулировании можно получить по адресу: http://eksmo.ru/certification/
0ндірген мемлекет: Ресей
Сертификация 3арастырылма4ан
Подписано в печать 18.12.2017. Формат 80x1001/16.
Печать офсетная. Усл. печ. л. 13,33.
Тираж экз. Заказ
https://eksmo.ru/b2b/

Вам также может понравиться