День 1

Завтрак

Яйцо запеченное в авокадо Авокадо 1 шт.

Яйца 2 шт.
Болгарский перец половинка
Зелень или зеленый салат 50 грамм
Помидор 1 шт.
Оливковое масло 1 ст.л.
Лимонный сок 1 ст.л.

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и

сформируйте углубление для яйца. Посолите,
поперчите, запекайте в духовке при 190С 5-7 минут.
Подавайте с салатом из зелени, перца и помидора,
добавьте оливковое масло и лимонный сок.

Обед

Гречка с грибами Гречневая крупа 70 грамм

Лук ¼ шт
Шампиньоны 100 грамм
Укроп 1 ст.л.
Масло для жарки 1 ст.л.
Вода
Соль, перец

Обжарьте грибы с луком. В сковороду добавьте

гречку и воду, тушите с овощами до готовности. В
конце готовки добавьте укроп, перемешайте.

Ужин

Рагу с индейкой и овощами Филе индейки 100 грамм

Помидоры средние 3 шт.
Лук красный 1 средний
Паприка 1 ч.л.
Шпинат 1 чашка
Болгарский перец 1 шт.
Морковь 1 шт.
Хмели-сунели Щепотка

Индейку, перец, морковь порежьте кубиками. В

блендере измельчите помидоры, лук, чеснок и специи
до однородной массы. Смешайте ингредиенты и
тушите в сковороде 15-20 минут. Затем добавьте
шпинат и тушите еще 5 минут.
 День 2

Завтрак

Сырники с ягодным соусом Творог 5% 120 грамм

Яйцо куриное 1 шт.
Мука рисовая 3 ст.л.
Масло для жарки 1 ст.л.
Ягоды 100 г
Сироп топинамбура 2 ст.л.

Творог смешайте с яйцом и рисовой мукой.

Сформируйте 3-4 сырника и обжарьте на сковороде
с двух сторон. Для приготовления ягодного соуса
поместите ягоды в чашу блендера, добавьте сироп
топинамбура, измельчите до однородной
консистенции.

Обед

Баклажан фаршированный Киноа 25 грамм

Баклажан 2 большой
Помидоры Половинка
Брынза 50 грамм
Кинза 10 грамм
Чеснок Зубчик
Оливковое масло 1 ст.л.
Соль, специи по вкусу

Киноа отварите. Баклажан разрежьте пополам вдоль,

удалите мякоть. В это время порежьте помидор и
мякоть баклажана, смешайте с маслом, киноа и
специями. Положите начинку в лодочки из баклажана,
запекайте в духовке 20 минут при 180С. При подаче
украсьте рубленной зеленью и брынзой.

Ужин

Индейка в соевом соусе с киноа Филе индейки 100 грамм

Соевый соус 1 ст.л.
Масло для жарки 1 ч.л.
Горчица 1 ч.л.
Брокколи 4 соцветия
Морковь ½ шт
Киноа 40 грамм

Приготовьте маринад из горчицы, оливкового масла и

соевого соуса. Индейку порежьте на кусочки,
замаринуйте и оставьте на 20 минут. Киноа отварите
по инструкции. Брокколи, морковь и индейку запеките
или приготовьте на пару.
 День 3

Завтрак

Пряная овсянка Яблоко 1 шт

Овсянка 80 грамм
Растительное молоко 200 мл
Сироп топинамбура 1 ст.л.
Корица 1 ч.л.
Кокосовое масло 1 ч.л.

Нарежьте яблоко на кубики, выложите на противень и

полейте сиропом. Запеките яблоко 15 минут при 180
градусах. В это время приготовьте овсянку на
миндальном молоке. Добавьте кокосовое масло и
корицу в готовящуюся кашу. Когда яблоко запечётся,
украсьте им овсянку.

Обед

Лосось с брокколи Брокколи маленький кочан

Оливковое масло 10 мл
Розмарин 2 веточки
Лосось 85-100 грамм
Сок лимона 1 ст.л.

Лосось полейте соком лимона и запеките в духовке с

розмарином при 180С. В кастрюле вскипятите воду,
добавьте соцветия брокколи и отварите 3 минуты.
Затем откиньте на дуршлаг, позвольте воде стечь.
Подавайте брокколи с лососем, добавив специи по
вкусу.

Ужин

Суп-пюре из кабачка Кабачок 2 шт.

Лук репчатый ¼ шт
Кокосовое молоко 50 мл
Чечевица 30 грамм
Чеснок 1 зубчик
Вода 250 мл

Чечевицу замочите и отварите. Потушите на

сковороде лук, чеснок и порезанный кабачок.
Готовьте 10 минут на среднем огне, Переложите в
блендер, добавьте чечевицу и парируйте. Затем
влейте жидкие ингредиенты и перемешайте.
 День 4

Завтрак

Омлет Яйцо 2 шт.

Молоко кокосовое 50 мл
Чеснок сушеный 1/2 ч.л.
Шампиньоны 50 грамм
Лук Половинка
Масло для жарки 1 ст.л.

Разбейте яйца в миску, добавьте соль, перец и

специи по вкусу, влейте молоко и перемешайте. На
разогретой сковороде потушите шампиньоны и лук,
влейте яйца и готовьте под крышкой на медленном
огне.

Обед

Котлеты из чечевицы Чечевица 150 грамм

Лук 1/2 шт.
Чеснок 1 зубчик
Соль и перец 1 ст.л.
Овсяная мука 1 ст.л.
Листья салата 50 грамм
Помидор 1 шт.

Чечевицу предварительно замочите и отварите.

Измельчите чечевицу, лук, чеснок в блендере.
Смешайте с мукой и специями, сформируйте котлеты
и обжарьте с двух сторон. Подавайте с салатом и
помидором.

Ужин

Салат «нисуаз» Тунец в с/соку 1 шт.

Листья салата 50 грамм
Огурец 1 средний
Оливки 50 грамм
Каперсы 1 ст.л.
Авокадо Половинка
Оливковое масло 1 ст.л.
Лимонный сок 1 ст.л.
Горчица 1/3 ч.л.

Порежьте огурец и авокадо кубиками. Салатные

листья нарвите руками, тунец разомните вилкой.
Смешайте овощи, тунец, каперсы и оливки.
Приготовьте соус из лимонного сока, масла и горчицы.
Яйцо разрежьте пополам и украсьте салат.
 День 5

Завтрак

Чиа-пудинг Семена чиа 4 ст.л.

Растительное молоко 250 мл
Сироп топинамбура 2 ст.л.
Банан половинка
Ягоды 50 грамм
Грецкие орехи 1 ст.л.

Семена чиа замочите в молоке и оставьте на ночь в

холодильнике. Приготовьте соус: пюрируйте банан с 1
ст.л. сиропа топинамбура. Чиа пудинг разделите на 2
части и выложите слоями: чиа, банановое пюре, чиа,
сверху украсьте ягодами и полейте 1 ст.л. сиропа
топинамбура.

Обед

Соба с говядиной Гречневая лапша 70 грамм

Говядина 60 грамм
Лук ¼ шт
Болгарский перец ¼ шт
Баклажан ¼ шт
Морковь ¼ шт
Шампиньоны 3 шт
Чеснок зубчик
Кунжут 1 ч.л.
Зелень 2 ст.л.
Соевый соус 1 ч.л.
Масло для жарки 1 ст.л.

Говядину потушите с луком и чесноком. Овощи

порежьте соломкой, добавьте соевый соус и специи,
тушите до готовности. Лапшу отварите по
инструкции, смешайте с овощами. При подаче
посыпьте зеленью и кунжутом

Ужин

Салат «табуле» Киноа 30 г 30 грамм

Перец болгарский ¼ шт
Огурец 1 средний
Помидор 1 средний
Масло оливковое 1 ч.л.
Сок лимона 1 ст.л.
Измельченная зелень по 1 ст.л.

Киноа отварите по инструкции, остудите. Овощи

нарежьте кубиками. Зелень порубите. Смешайте
овощи, зелень, киноа, ол. масло и лимонный сок.
 День 6

Завтрак

Омлет с томатами и моцареллой Яйцо куриное 1 шт

Яичный белок 2 шт
Масло для жарки 1 ст.л.
Сыр моцарелла 1 шарик
Помидор 1 шт
Хлеб цельнозерновой 1 шт

Взбейте яйца и яичные белки. Помидор и сыр

нарежьте кольцами. Помидор тушите на медленном
огне. Влейте яичную массу, готовьте под крышкой в
течение 1 минуты. Добавьте моцареллу, специи и
накройте крышкой, тушите до готовности. Подавайте с
цельнозерновым хлебом.

Обед

Паста с семгой Макароны 60 грамм

Цукини ¼ шт
Помидор 1 средний
Болгарский перец половинка
Филе семги 80 грамм
Специи по вкусу
Масло для жарки 1 ст.л.

Макароны отварите по инструкции. Овощи потушите

на оливковом масле. В сковороду к овощам добавьте
макароны, перемешайте. Семгу с добавлением
специй приготовьте на пару

Ужин

Крем-суп из тыквы Свежая тыква 250 г

Сельдерей 2 стебля
Морковь 2/3 шт
Карри 1/2 ч.л.
Кокосовое молоко 200 мл
Чеснок 1 зубчик
Масло для жарки 1 ч.л.

Порежьте все овощи на кубики, измельчите чеснок.

Потушите с небольшим количеством жидкости до
готовности. Приготовленные овощи положите в
блендер, добавьте кокосовое молоко, карри, соль и
перец по вкусу. Взбейте до однородной массы.
 День 7

Завтрак

Смузи-боул Растительное молоко 250 мл

Цветная капуста Четверть соцветия
Клубника 150 грамм
Голубика 100 грамм
Сок лимона 2 ст.л.
Сироп агавы 1 ст.л.
Семена чиа 2 ст.л.

Цветную капусту разделите на соцветия и отправьте в

морозилку на час. Взбейте все ингредиенты в
блендере до однородной массы.

Обед

Карри из индейки с рисом Кокосовое молоко 5 ст.л.

Куриное филе 80 грамм
Лук ¼ шт
Лайм ¼ шт
Чеснок 1 зубчик
Куркума ½ ч.л.
Карри ½ ч.л.
Масло для жарки 1 ст.л.
Рис 50 грамм

Филе порежьте небольшими кусочками. Мелко

нарежьте лук, чеснок, обжарьте с курицей. Добавьте
специи, кокосовое молоко, сок лайма. Тушите до
готовности. Рис отварите по инструкции (до
рассыпчатого состояния)

Ужин

Салат с креветками Креветки 100 грамм

Руккола 50 грамм
Авокадо 50 грамм
Кукуруза консерв. 30 грамм
Помидоры черри 5 шт.
Оливковое масло 1 ч.л.
Лимонный сок 1 ст.л.
Кедровые орехи 1 ст.л.

Отварите креветки с солью, очистите,

отсудите. Выложите в тарелку рукколу,
половинки черри, авокадо кубиками,
креветки и перемешайте. В качестве заправки
используйте масло и лимонный сок. Посыпьте
кедровыми орехами.
 Перекусы

После просмотра меню, я уверенна, у каждого возник вопрос: «А что насчет

перекусов?».

В зависимости от вашего режима дня и калорийности других приемов пищи,

вы можете сделать один перекус. Он может быть как полезным, так и не очень.
Потому что я придерживаюсь теории, что «перекус» - это время для маленьких
радостей, калорийность которых нужно вписать в общий суточный рацион.

Съешьте 50-100 г своего любимого десерта или 200г разных фруктов. А может,
вам захочется чего-то полезного?!

Почему не стоит перекусывать чаще?

Любой примем пищи - это повышение инсулина, подавление использования

гликогена, прекращение расщепление жиров, усиление синтез жира.

Пик инсулина достигается примерно через 30 минут после еды и снижается в

течение 3-х часов. Если вы едите каждые 2-3 часа, что уровень инсулина не
успевает снизиться, что приведет к снижению расщепления жиров (а значит,
вы получите меньший эффект от тренировки) и появлению
инсулинорезистентности.
 Замены

Что делать, если вы не можете найти или не любите тот или иной продукт из
меню?

• Все овощи и зелень взаимозаменяемые (то есть, вместо кинзы вы можете

взять укроп, а вместо помидоров – добавить больше огурцов);

• Все крупы взаимозаменяемые. То есть, вместо киноа вы можете взять

булгур или рис;

• Не используйте в качестве замен манную крупу, белый рис, кукурузную

крупу, пшено, кускус (эти крупы имеют высокий гликемический индекс);

• Курицу можно заменить на индейку (или наоборот), белую нежирную рыбу

или постное мясо;

• Красную рыбу можно заменить на красную рыбу (например, лосось на

семгу или кету). То же самое касается и белой рыбы (например, дорадо на
сибас);

• Вместо креветок вы можете использовать кальмары или мидии, либо

заменить их в рецепте на курицу или индейку;

• Заменяйте фрукты из одной группы (например, мандарин на апельсин,

ядлоко на грушу и т.д.);

• В рецептах вы можете использовать замороженные ягоды. Они стоят

дешевле, а пользы в них нисколько не меньше;

• Вместо сиропа топинамбура можно использовать мед или сироп агавы;

• Если вам сложно найти хороший авокадо, купить твердый и неспелый и

оставьте его в вазе с фруктами при комнатной температуре на пару дней –
таким образом он поспеет очень быстро;

• Если вы не едите яйцо, то можете использовать для связки молотые семена

льна или чиа с добавлением воды;

• Вместо рисовой или гречневой муки вы можете использовать пшеничную

цельнозерновую;

• Вместо кокосового молока можно использовать сливки 20% жирности. А

растительное молоко сделать дома самостоятельно;

• Все орехи, кроме макадамии, взаимозаменяемые.