Джиллиан Батлер

ПРЕОДОЛЕНИЕ
СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ
И ЗАСТЕНЧИВОСТИ
КУРС САМОПОМОЩИ
Программа в трех частях, основанная на
когнитивно-поведенческих техниках

Преодоление
 Джиллиан Батлер

ПРЕОДОЛЕНИЕ
СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ
И ЗАСТЕНЧИВОСТИ
КУРС САМОПОМОЩИ
Программа в трех частях, основанная на
когнитивно-поведенческих техниках

ПЕРВАЯ ЧАСТЬ
Содержит множество рабочих листов для непосредственного
заполнения прямо на страницах, а также опросные листы и шкалы
оценок

Преодоление
 ii

ДЖИЛЛИАН БАТЛЕР является членом Британского Психологического общества и

членом-учредителем Академии Когнитивной Терапии. Она является сотрудником
Национальной Службы Здравоохранения Великобритании, а также Оксфордского
Центра Когнитивной Терапии. На протяжении десяти лет участвовала в
клинических исследованиях, проводимых в Оксфордском Университете, помогая в
разработке и оценке методов когнитивно-поведенческого лечения социофобии и
генерализованного тревожного расстройства. В сферу особых клинических
интересов доктора Батлер входит использование КПТ в процессе восстановления от
травматических переживаний детства. Доктор Батлер проводит семинары-тренинги
по широкому спектру тем, актуальных для клинических психологов, практикующих
КПТ, как в Великобритании, так и в других странах. Отдельный интерес доктора
Батлер - доведение результатов исследования до широкой публики. Она является не
только автором книги Преодоление социальной тревожности и застенчивости, но и
соавтором трудов Управление собственным разумом: Руководство по психическому
здоровью и Психология: Очень короткое введение.

Серия книг “Преодоление” создана по инициативе Питера Купера, профессора

психологии Университета Ридинга, являющегося также почетным консультантом и
клиническим психологом Национальной Службы Здравоохранения Великобритании.
В 1993 году была издана его первая книга о нервной булимии и компульсивном
переедании, которая и открыла данную серию. И по сей день она продолжает
помогать тысячам людей в США, Великобритании и Европе. Цель данной серии -
помочь людям с множеством распространенных проблем и расстройств взять
контроль над собственной программой восстановления здоровья в свои руки,
используя для этого новейшие техники когнитивно-поведенческой терапии. Каждая
из книг содержит в себе специально разработанную программу и написана
практикующим клиническим психологом. Многие книги в серии по Преодолению на
сегодняшний день рекомендованы Министерством здравоохранения
Великобритании и включены в программу "Книги по рецепту".
 iii

Другие наименования серии по Преодолению:

Курсы самопомощи в трех частях

Курс самопомощи по преодолению тревожности

Курс самопомощи по преодолению нервной булимии и компульсивного переедания
Курс самопомощи по преодолению низкой самооценки
Курс самопомощи по преодолению паники и агорафобии

Однотомные книги

Преодоление гнева и раздражительности

Преодоление нервной анорексии
Преодоление тревожности
Преодоление нервной булимии и компульсивного переедания
Преодоление травмы детства
Преодоление хронической усталости
Преодоление хронической боли
Преодоление игровой зависимости
Преодоление депрессии
Преодоление бессонницы и проблем со сном
Преодоление низкой самооценки
Преодоление перепадов настроения
Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства
Преодоление паники
Преодоление параноидальных и подозрительных мыслей
Преодоление алкогольной зависимости
Преодоление проблем в отношениях
Преодоление проблем в сексуальной сфере
Преодоление социальной тревожности и застенчивости
Преодоление травматического стресса
Преодоление проблем с весом
Преодоление привычки к курению
 iv

ПРЕОДОЛЕНИЕ
СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ
И ЗАСТЕНЧИВОСТИ
КУРС САМОПОМОЩИ
Программа в трех частях, основанная на
когнитивно-поведенческих техниках

Первая часть: Понимание социальной

тревожности
Джиллиан Батлер

РОБИНСОН
Лондон
 1

Констэбл & Робинсон Лтд

3 Ланчестерс
162 Фалэм Пэлэс Роуд
Лондон W6 9ER
www.overcoming.co.uk

Впервые издано в Великобритании,

издательство Констэбл & Робинсон Лтд 2007

Авторское право © Gillian Butler 2007

Авторские права Джиллиан Батлер

на данное произведение охраняются
Законом об авторском праве, промышленных образцах и патентах (1988).

Все права защищены. Данная книга подлежит продаже при условии, что она не будет коммерческим либо каким-
то иным образом одалживаться, перепродаваться, сдаваться в аренду, или как-либо иначе распространяться в
любом переплете или обложке, кроме той, в которой она была издана, и без аналогичного условия, включая
распространение этого условия на последующих покупателей.

Копия библиографической записи по этой книге

доступна в Британской библиотеке.

Важное примечание
Данная книга не заменяет собой очную консультацию врача или медицинскую помощь.
Если ваше состояние требует медицинской помощи, вам следует обратиться к квалифицированному
практикующему врачу или соответствующему психотерапевту.

ISBN: 978-1-84529-443-4 (isbn комплекта)

ISBN: 978-1-84529-571-4 (Первая часть)

ISBN: 978-1-84529-572-1 (Вторая часть)

ISBN: 978-1-84529-573-8 (Третья часть)

Отпечатано и переплетено в ЕС
 2

Содержание

Предисловие Питера Купера 3

Введение 5

РАЗДЕЛ 1: Что такое социальная тревожность? 9

РАЗДЕЛ 2: Симптомы и последствия влияния

социальной тревожности 19

РАЗДЕЛ 3: Различные виды социальной тревожности

и степень ее распространенности 32

РАЗДЕЛ 4: О застенчивости 38

РАЗДЕЛ 5: Вся социальная тревожность - у нас

в голове? Центральная роль мышления в
социальной тревожности 57

РАЗДЕЛ 6: Откуда появляется социальная

тревожность? Что ее вызывает? 72

РАЗДЕЛ 7: Объяснение социальной тревожности:

понимание того, что происходит, когда
человек испытывает социальную
тревожность 91

Мысли и размышления 114

 3

Предисловие
Курс самопомощи по преодолению социальной тревожности и застенчивости
представляет собой адаптированную версию одноименной книги Джиллиан Батлер
по самопомощи (Преодоление социальной тревожности и застенчивости). Эта книга
содержала в себе четкое объяснение природы социальной тревожности и хода ее
развития, а также комплекс практических стратегий для преодоления различных
компонентов такой проблемы. Данные стратегии основаны на "когнитивно-
поведенческом" понимании социальной тревожности - то есть, они разработаны с
целью изменения поведения и мыслей, провоцирующих и поддерживающих
социальную тревожность. Впервые изданная в 1999 году, эта книга помогла тысячам
людей, страдающих от проблем застенчивости и социальной тревожности - как в
Британии, так и за ее пределами - и до сих пор объективно сохраняет огромную
популярность. Клинические психологи все чаще рекомендуют ее своим пациентам.
Чтобы сделать книгу еще более доступной и легкой в использовании, она была
усовершенствована, изменился формат, и теперь она существует в новой форме - в
виде комплекта из трех рабочих тетрадей.
В Первой части Доктор Батлер объясняет природу социальной тревожности и
застенчивости, а также рассматривает, как развиваются эти проблемы и как они
воздействуют на жизнь человека. Во Второй части излагаются способы снижения
чрезмерной сосредоточенности человека на себе и на том, как он выглядит в глазах
других, и изменения вредных моделей мышления и поведения. И наконец в Третьей
части предлагаются стратегии для того, чтобы повысить уверенность в себе и стать
более ассертивным.

Профессор Питер Купер

Университет Ридинга, январь 2007
 4

Примечание для практикующих врачей

Данный курс самопомощи подходит для пациентов с разными способностями к

чтению, а пошаговый формат делает его идеальным как для самостоятельного
прохождения, так и для прохождения с привлечением помощи друга или
профессионала. Курс разделен на три рабочих тетради, каждая из которых
содержит полный комплект рабочих листов и таблиц, которые можно заполнять
прямо на страницах, что избавляет от необходимости ксерокопировать материал.
Если вы все же решите ксерокопировать материалы, то во избежание нарушения
закона об авторском праве вам необходимо будет запросить соответствующее
разрешение у издательства.
 5

Введение: Как использовать эту

рабочую тетрадь
Перед вами - курс самопомощи для преодоления социальной тревожности и
застенчивости. Он служит двум целям:
1 Помочь вам выработать лучшее понимание проблемы
2 Научить вас практическим навыкам, которые понадобятся вам, чтобы
измениться

Как работает этот курс

Курс самопомощи по преодолению социальной тревожности и застенчивости
поможет вам понять, как развивается социальная тревожность и застенчивость и
что их поддерживает, а потом поможет вам произвести в вашей жизни такие
перемены, благодаря которым вы начнете чувствовать себя более уверенно.
Эти рабочие тетради разработаны таким образом, чтобы помочь вам работать
(либо самостоятельно, либо с привлечением медицинского специалиста) над
преодолением социальной тревожности и застенчивости. Все три части снабжены
множеством опросных и рабочих листов и таблиц и в совокупности представляют
собой четко структурированный курс.
Важно быть реалистом: на выполнение этих заданий потребуется немало времени,
а иногда и немало труда; к тому же, они могут быть довольно однообразными.
Главное - помнить: представленные упражнения и рабочие листы - это те способы
работы, эффективность которых подтверждена исследованиями на примере
многих людей. Можете адаптировать упражнения под себя или периодически
изменять их, если так вам будет интереснее выполнять задания.

Первая часть объясняет:

• Что такое социальная тревожность

• Каковы ее симптомы и последствия влияния
• Различные виды социальной тревожности и степень ее распространенности
• Что такое застенчивость и как она связана с социальной тревожностью
• Как образ вашего мышления играет основную роль в социальной
тревожности
• Что вызывает социальную тревожность
• Что происходит, когда вы испытываете социальную тревожность - и даются
точные указания, что необходимо изменить.
 6

Вторая часть объясняет:

• Некоторые общие представления о преодолении социальной тревожности

• Как снизить чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь
в глазах других (примечание переводчика: здесь и далее в данной книге
подразумевается, что такая чрезмерная сосредоточенность включает в себя
самоконцентрацию внимания, концентрацию внимания вовнутрь,
самофокусировку внимания)
• Как изменить свои модели мышления
• Как изменить свой образ действий.

Третья часть объясняет:

• Как повысить уверенность

• Как справиться с вредными базовыми убеждениями и предположениями
• Как применить изученное на практике и преодолеть любые практические
проблемы
• Как стать более ассертивным
• Как преодолеть последствия травли в коллективе из собственного прошлого
• Как развить навыки релаксации.

Сколько времени займет прохождение курса?

На каждую рабочую тетрадь уйдет не менее двух-трех недель, но если
почувствуете, что вам нужно больше времени на каждую из них, - не беспокойтесь.
Что-то можно понять и изменить довольно быстро, а на что-то уходит больше
времени. Вы сами поймете, когда будете готовы перейти к следующей рабочей
тетради. Прохождение всего курса может занять два-три месяца, но может быть и
больше, и меньше. Это будет зависеть от уровня вашей социальной тревожности,
от того, как быстро вы сможете работать и насколько готовыми вы почувствуете
себя к тому, чтобы произвести перемены в своей жизни. Не торопитесь и
двигайтесь в том темпе, который вам больше всего подходит. Никто не сможет
лучше вас судить о том, на что вы способны в каждый отдельный момент времени.
Если вы почувствуете, что не можете сдвинуться с места, и вам нужен перерыв в
работе над курсом, то обязательно запланируйте, когда вернетесь к работе снова.

Как извлечь из курса максимальную пользу

Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из рабочих тетрадей
максимальную пользу:

• Эти рабочие тетради - не драгоценный сувенир, который надо хранить на

 7

полке, а практический инструмент. Поэтому не стесняйтесь не только писать на

рабочих листах и в таблицах, но и подчеркивать и выделять какие-то вещи, писать
комментарии и вопросы на полях. К моменту окончания работы над рабочей
тетрадью она должна выглядеть как следует и по-настоящему использованной.
• Вы заметите много свободного пространства в основном тексте. Оно
предназначено для того, чтобы вы могли записывать там своим мысли и идеи и
свои ответы на вопросы.
• Держите свой ум открытым и будьте готовы хотеть экспериментировать с
новыми идеями и навыками. Иногда в этих рабочих тетрадях вас будут просить
подумать о некоторых болезненных моментах. Но ведь если социальная
тревожность причиняет вам страдания (примечание переводчика: здесь и далее
слово "страдания" употребляется для перевода используемого в английском
тексте слова "distress" - специфического термина, обозначающего стресс,
связанный с выраженными негативными эмоциями и оказывающий вредное
влияние на здоровье) и ограничивает вашу жизнь, то стоит приложить усилия и
выполнить такое задание, поскольку это поможет вам преодолеть ее. Награда
будет очень существенной.
• Будьте готовы уделять время выполнению практических упражнений -
каждый день по возможности оставляйте на это 20-30 минут.
• Постарайтесь отвечать на все вопросы и выполнять все упражнения, даже
если не получается сразу и к некоторым из них приходится возвращаться позже.
Иногда может наступать такое время, когда вы почувствуете, будто застряли, и не
понимаете, как продвинуться вперед. Если это произойдет, не сердитесь на себя и
не сдавайтесь. Просто отложите рабочую тетрадь в сторону и вернитесь к ней
попозже, когда почувствуете себя более расслабленно.
• Может быть полезным прорабатывать рабочую тетрадь вместе с другом.
Одна голова хорошо, а две - лучше. А если ваш друг тоже страдает от социальной
тревожности, то вы сможете подбадривать друг друга, помогая продолжать
заниматься даже тогда, когда кому-то из вас будет трудно.
• В конце рабочей тетради есть раздел "Мысли и размышления" - записывайте
в нем все, что оказалось для вас особенно полезным. Это может быть что-то, что
вы прочитали (в данном курсе или где-то еще), ваши мысли, действия или что-то,
сказанное вам кем-то еще. Эти страницы призваны помочь вам составить свой
собственный список полезных идей.
• Перечитывайте рабочую тетрадь. После того, как у вас будет возможность
обдумать некоторые идеи и применить их на практике, вы сможете извлечь из нее
дополнительную пользу.
• Каждая следующая рабочая тетрадь базируется на том, что уже было
пройдено. Поэтому все, чему вы научитесь, работая над одной тетрадью, поможет
вам при переходе к следующей. Конечно, можно просто заглядывать то в одну
рабочую тетрадь, то в другую на ваше усмотрение, но максимальную пользу из
этого курса в трех частях вы извлечете только в том случае, если будете
проходить рабочие тетради систематически, шаг за шагом.
 8

Примечание – предупреждение

Эти рабочие тетради не помогут всем, у кого есть проблемы с социальной

тревожностью и застенчивостью. Каждому из нас трудно повернуться и встать
лицом к проблеме, которая нас беспокоит, а сделав это, поначалу мы можем
почувствовать себя хуже. Однако есть люди, которые замечают, что, фокусируясь
на социальной тревожности, они упорно чувствуют себя хуже, а не лучше.
Причиной этого может быть наличие у них еще какой-то проблемы. Чаще всего
социальной тревожности сопутствуют проблемы депрессии и алкогольной
зависимости (либо зависимости от непрописанных лекарств). Распознаваемые
признаки клинической депрессии перечислены ниже. Они включают в себя:

• Постоянное чувство грусти, уныния, подавленности или опустошения

• Общее отсутствие интереса к происходящему вокруг
• Сильное повышение или снижение аппетита и веса
• Значительные изменения режима сна
• Заметное ускорение или наоборот замедленность в движениях и
выполнении различных действий
• Утомление и ощущение нехватки энергии
• Интенсивное чувство вины или собственной никчемности
• Трудности с концентрацией внимания и принятием решений
• Желание причинить себе боль или чувство, что лучше было бы умереть

Если из-за социальной тревожности вы подверглись депрессии, и депрессия

препятствует прохождению вами данного курса, то было бы разумнее сначала
справиться с депрессией. Однако многие люди, иногда ощущающие небольшую
депрессию, обнаруживают, что конструктивная работа над решением глубинной
проблемы социальной тревожности, также позволяет им чувствовать себя менее
несчастными.
Если же вы испытываете проявление пяти или более из перечисленных выше
симптомов (включая плохое настроение или потерю интереса), и это
продолжается от двух недель и дольше, то вам следует обратиться за
профессиональной помощью к врачу, психологу или психотерапевту. В
обращении за профессиональной помощью такого рода нет ничего постыдного -
это столь же нормально, как отогнать свою машину в автосервис, если с ней что-то
не так, или обратиться за консультацией к юристу, если у вас какие-то
юридические проблемы. Тем самым вы просто будете двигаться по пути к
самопознанию и самопринятию при помощи доброжелательного советчика, а не
бороться в одиночку.
 9

РАЗДЕЛ 1: Что такое социальная

тревожность?
Этот раздел поможет вам понять:

• Что такое социальная тревожность

• Страдаете ли вы от социальной тревожности

Что такое социальная тревожность?

Социальной тревожностью называют состояние страха, волнения и опасения,
которое испытывает большинство из нас в отношениях с другими людьми.
Некоторые из страдающих социальной тревожностью сказали бы, что им
приходилось испытывать чувство застенчивости, и возможно, они испытывают
застенчивость всю жизнь. Но иногда от социальной тревожности страдают и
незастенчивые люди. Так что, застенчивость - это еще не все.
Социальная тревожность поражает людей в тот момент, когда им кажется,
будто они могут сделать что-то, что поставит их в унизительное или неловкое
положение. Социальная тревожность заставляет вас думать, что другие
оценивают вас из-за ваших слов или поступков, причем делают это в негативном
ключе.
Уделите минуту тому, чтобы вспомнить случай, когда вы в последний раз
беспокоились из-за того, что о вас подумали другие. На оставленном ниже
пространстве опишите, что именно произошло и как вы себя чувствовали.

Страх сделать что-то, что поставит вас в унизительное или неловкое

положение, мешает вести себя естественно. К тому же он запускает в вас процесс
самосознания (примечание переводчика: здесь и далее под состоянием/процессом
самосознания подразумевается направленность сознания человека на самого себя):
заставляя чрезмерно сосредотачиваться на возможности того, что сделать это
«что-то» вы действительно могли бы. Какой человек захочет вступать в разговор,
если он полагает, что этим обнаружит свою неуклюжесть, неадекватность или
склонность краснеть?
Страдающие социальной тревожностью люди склонны предполагать, что
взаимодействие с другими будет для них болезненно разоблачающим. Вы думаете,
что другие заметят ваши слабые стороны или неловкость, вас отвергнут,
проигнорируют, раскритикуют или не примут за то, что вы ведете себя не вполне
так, как подобает.
 10

Влияние социальной тревожности

Подобное видение вещей усложняет процесс естественного взаимодействия с
окружающими, и человеку становится трудно разговаривать с другими, слушать
их и заводить друзей. Зачастую это ведет к изоляции и одиночеству. Для многих
людей, страдающих этой проблемой, одно из ее грустных последствий
заключается в том, что она препятствует их сближению с другими людьми и
нахождению партнера, с которым они могли бы разделить свою жизнь.
Как вы думаете, а каково влияние социальной тревожности и застенчивости на
вашу жизнь? Запишите здесь некоторые свои мысли по этому поводу.

Сокрытие своего истинного "Я"

Люди, страдающие социальной тревожностью, часто настроены дружелюбно по
отношению к окружающим. У таких людей есть предостаточно положительных
качеств, которые ценятся другими. Вы можете обладать чувством юмора, быть
энергичным и щедрым, добрым и понимающим, серьезным, весельчаком,
спокойным или оживленным. Более того, это и есть ваш естественный образ
поведения, когда вы чувствуете себя легко и непринужденно.
Однако страдающим социальной тревожностью людям столь трудно
чувствовать себя легко и непринужденно в компании, это доставляет им столь
сильную тревожность, что все названные качества часто оказываются скрыты ми
от других. Ваша тревожность препятствует их проявлению. К тому же ваша
способность к проявлению этих качеств могла "заржаветь" по той причине, что вы
долго ими не пользовались. Действительно - наряду с уверенностью в себе вы уже,
возможно, совсем потеряли и веру в собственные приятные качества.
Один из плодов обучения преодолению социальной тревожности заключается в
том, что это поможет вам выражать те аспекты вашего истинного "Я", которые
могли быть подавлены социальной тревожностью. Это позволит вам не бояться, а
получать удовольствие, быть собой и снова открыть для себя, кто вы есть на
самом деле.

На следующей странице перечислите несколько положительных качеств,

которыми вы обладаете и которые можете проявлять, когда чувствуете себя
расслабленно, легко и непринужденно.
 11

Мои положительные качества (сильные стороны, характерные черты,

таланты)

Предупреждение: это трудно сделать, когда вы чувствуете себя

обеспокоенным или подавленным. Возможно, вам понадобится вернуться к этому
упражнению несколько раз (в моменты подавленности, а потом в моменты более
позитивного настроя).

Определение проблемы
Определения как таковые полезны тем, что помогают нам сконцентрироваться
на тех признаках социальной тревожности, которые делают ее проблемой,
которые причиняют боль и продлевают агонию.
Социальная тревожность - это нормально. Время от времени ее испытывает
каждый, а потому каждый в некоторой степени знает, что она из себя
представляет. И возможно все мы в какой-то момент испытаем социальную
тревожность снова.
По этой причине полезно:
• Определить, когда социальная тревожность становится проблемой.
• Четко продумать, что именно нужно менять, когда она мешает вам в жизни.
Вместо того чтобы пытаться сделать невозможное и искать "лекарство" от
социальной тревожности, полезнее узнать, как уменьшить ее болезненные
аспекты и последствия, чтобы она перестала причинять вам страдания и мешать
вам в жизни.

Социофобия и социальная тревожность

Психотерапевты используют различные термины для обозначения социальной
тревожности. Среди используемых терминов вы, вероятно, слышали такой, как
"социофобия". Данный термин описывает очень похожие с социальной
тревожностью и застенчивостью переживания, однако, в общем случае у людей,
страдающих социофобией, симптомы более тяжелые. Этот термин используется
психотерапевтами для постановки клинического диагноза проблемной
социальной тревожности в отличие от нормальной социальной тревожности,
которую, как мы знаем, время от времени испытывает каждый.
 12

В данной книге мы будем использовать термин "социальная тревожность", а не

"социофобия". Во-первых, между социальной тревожностью и (диагностируемой)
социофобией нет жестких и четких различий. Во-вторых, социальная тревожность
- это как раз то, что чувствуют люди, страдающие социофобией, а потому имеет
смысл использовать разговорный термин, который относится к обоим
состояниям. И наконец, для понимания проблемы и разработки методов ее
преодоления в обоих случаях применяются одни и те же положения. Это
справедливо как для случаев с легкой, эпизодической социальной тревожностью,
так и в случае с более укоренившейся и причиняющей страдания социофобией.

Что у меня - социофобия или социальная

тревожность?
Психотерапевты установили, что существуют некие ключевые способы
поведения и мышления, общие для всех страдающих социофобией. Вопросы,
следующие ниже, касаются некоторых из этих ключевых способов поведения и
мышления.
Прочтите каждый вопрос и отметьте галочкой тот ответ, который вам
подходит. В случае каждого вопроса вы можете описать конкретно свой опыт,
поскольку социальная тревожность принимает множество различных форм.
Помните, что ответы на эти вопросы не замещают собой получения диагноза от
психотерапевта. Тем не менее, данные вопросы могут помочь вам
идентифицировать вашу конкретную проблему и сконцентрироваться на ней.

Вопрос 1

Испытываете ли вы страх перед определенными социальными ситуациями,

такими как вечеринки, или ситуациями, в которых вам придется "выступать"
перед другими, - такими как собеседование при приеме на работу?
Пожалуйста, в следующей таблице в строке каждой ситуации отметьте
галочкой ту колонку, которая вам подходит. Если вы испытывали страх перед
какой-то ситуацией, которая не упоминается в списке, впишите ее в отведенном
для этого месте.
 13

Тип социальной ситуации Определенно Чаще всего Да, Чаще всего Определенно
да да иногда нет нет

Боитесь ли вы ходить на
вечеринки и другие социальные
мероприятия?

Боитесь ли вы выступать на
собраниях или перед группой
людей, которых вы не очень
хорошо знаете?

Находите ли вы трудным есть

или пить в присутствии людей,
которых вы не очень хорошо
знаете?

Находите ли вы тяжелым
начинать разговор и
поддерживать его?

Находите ли вы трудным
разговаривать по телефону?

Верно ли, что вы не любите

заходить в комнату один (одна)?

Находите ли вы трудным
говорить с привлекательным
человеком?

Боитесь ли вы выступать с
речью на публике?

Вызывает ли у вас страх

необходимость выполнять такие
действия, как, например,
поставить подпись или
заполнить форму, когда другие
за этим наблюдают?

Испытываете ли вы страх перед

собеседованиями при приеме на
работу или аттестациями
персонала?

Боитесь ли вы привлечь к себе

внимание?
Другое (напишите)
 14

Люди, страдающие социофобией или социальной тревожностью,

испытывают сильный и устойчивый страх перед социальными ситуациями
или мероприятиями, где они могут оказаться вынужденными "выступать"
перед другими - например, на собеседовании при приеме на работу или когда
нужно говорить на публике.
Сюда же входят ситуации, в которых человек подвергается взаимодействию с
незнакомыми людьми или возможному оцениванию или наблюдению со стороны
других.

Вопрос 2

При попадании в следующие социальные ситуации или ситуации выступления

перед другими, думаете ли вы о том, что поведете себя таким образом, который
поставит вас в унизительное или неловкое положение, или о том, что у вас
проявятся какие-то такие признаки, которые поставят вас в такое положение?
В следующей таблице напротив каждого способа поведения или признака
отметьте, пожалуйста, галочкой ту колонку, которая вам подходит. Если ваш
симптом не упоминается в списке, впишите его в отведенном для этого месте.

Признаки, ставящие в Определенно Чаще всего Да, Чаще всего Определенно

унизительное или неловкое да да иногда нет нет
положение

Боитесь ли вы, что проявите

косноязычие?

Боитесь ли вы, что будете

запинаться или заикаться?

Боитесь ли вы, что будете

говорить непонятно или что
скажете какую-нибудь глупость?

Боитесь ли вы, что покраснеете?

Боитесь ли вы, что вспотеете?

Боитесь ли вы, что проявите

неуклюжесть?

Боитесь ли вы, что будете

говорить ерунду или скажете
что-то такое, из-за чего все
будут пристально на вас
смотреть?

Другое (напишите)
 15

Люди, страдающие социальной тревожностью или социофобией, боятся

сделать нечто (либо проявить симптомы тревожности), что поставит их в
унизительное или неловкое положение.
Важно отметить, что люди с социофобией в действительности могут и не
делать ничего такого, что ставило бы их в подобное положение; они только
боятся, что сделают это. Вовсе не обязательно, что ваши симптомы вообще
проявятся. Но стоит вам только подумать о том, что это может произойти, - и вы
сразу чувствуете страх и тревожность.

Вопрос 3(a)

Как часто вы испытываете тревожность в данных социальных ситуациях или

ситуациях выступления перед другими?
Поставьте крестик на приведенной ниже шкале, чтобы отметить, насколько
часто вы испытываете тревожность, при этом 0 - "никогда не чувствую
тревожность", 10 - "всегда чувствую тревожность".

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Никогда Всегда

Вопрос 3(b)

Какова степень тревожности, которую вы испытываете во время этих

ситуаций?
Поставьте крестик на приведенной ниже шкале, чтобы оценить свой уровень
тревожности, при этом 0 - "вообще не испытываю тревожности", 10 - "испытываю
крайнюю степень тревожности".

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Отсутствие тревожности Крайняя степень тревожности

Как было обнаружено психотерапевтами, подвергание вызывающей страх

ситуации практически всегда причиняет людям, страдающим социальной
тревожностью или социофобией, высокую степень тревожности.
Между нормальным и клиническим уровнем тревожности нет жесткой и четкой
границы - существуют всевозможные степени социальной тревожности. Но
социальная тревожность нормального уровня не имеет обыкновения проявляться
часто. Чувства приходят и уходят. Каждый иногда переживает особенно трудные
времена, например, приступая к новой работе и проходя испытания, в которых вы
вынуждены доказывать, что способны делать то, чего от вас ждут. Бывают и
сравнительно хорошие времена, когда вы чувствуете себя более уверенно, легко и
непринужденно. У людей, испытывающих такую социальную тревожность,
уровень которой причиняет им страдания, бывает больше плохих времен и
меньше хороших, и плохие времена у них проходят тяжелее.
 16

Вопрос 4

Думаете ли вы, что ваша реакция на социальную ситуацию, перед которой вы

испытываете страх (отметьте галочкой то, что вам подходит):

a Неразумная или избыточная

b Немного чрезмерная
c Нормальная с учетом обстоятельств

Люди, страдающие социальной тревожностью, обычно признают, что их

страх избыточен и неразумен.
Одно из мучительных последствий социофобии заключается в том, что вы
знаете: те вещи, которые вызывают у вас тревожность, в действительности не
опасны, и других людей они вообще едва ли беспокоят. Но осознание того, что вы
страдаете "избыточно" или "неразумно" по сравнению с другими - того, что в
каком-то смысле ваше страдание излишне - только усугубляет ситуацию. Это
может вызвать в вас чувство неуверенности, неадекватности и неполноценности,
а также тревожности.

Вопрос 5

При возникновении ситуации, вызывающей у вас страх (например, выступление

с публичной речью, посещение вечеринки, необходимость разговаривать с кем-то,
кого вы не очень хорошо знаете), что именно вы делаете?
a Делаете что-то, чтобы избежать ситуации, например, симулируете
болезнь или придумываете другой предлог, чтобы выйти из положения
b Проходите через эту ситуацию, но чувствуете себя ужасно - испытываете
тревожность или страдания
c Находите как можно больше способов, чтобы защититься или держаться
в безопасности, а после завершения ситуации думаете, что вам повезло выстоять
d Проходите эту ситуацию и обнаруживаете, что все было не так плохо, как
вы того ожидали

Люди, страдающие социальной тревожностью или социофобией, избегают

вызывающих у них страх социальных ситуаций либо ситуаций выступления
перед другими или же проходят через них при высоком уровне тревожности
и страданий.
Это абсолютно естественно - разумно с точки зрения самосохранения - избегать
или спасаться от пугающих ситуаций. Переживаемое чувство страха
предупреждает вас о возможной опасности. Оставаться там, где вы есть, может
быть рискованно.
Однако люди с социальной тревожностью находятся в особенно трудном
положении. Никто не хочет быть одиноким и изолированным. И при этом вы не в
 17

состоянии контролировать источники своего страха: других людей и те мысли,

которые могут быть у них о вас. Невозможно полностью исключить контакт с
людьми, когда вы совершаете покупки, путешествуете или работаете, и кроме
того, социальная тревожность не отнимает у вас желания работать, заводить
друзей и чувствовать себя таким же своим, как другие.
Поэтому вместо того, чтобы избегать или спасаться от трудных ситуаций, вы
можете решиться пройти через них, несмотря на переживаемые страдания, и
концентрироваться на максимально возможном снижении рисков или угроз: на
том, чтобы держаться в максимальной безопасности для себя. Интенсивность
переживаемой вами тревожности такова, что эта стратегия кажется единственно
разумной.
К сожалению, оба этих способа поведения, как правило, поддерживают в
человеке социальную тревожность. Позже в рамках этого курса мы рассмотрим,
почему так происходит и как преодолеть проблему.

Другие признаки проблемы социальной тревожности

Существует еще несколько общих пунктов, высвечивающих разницу между

нормальной социальной тревожностью и социофобией (помните, что это
специальный термин для постановки клинического диагноза). Поставьте галочку
рядом с тем, что, по вашему мнению, к вам относится:

Проблема мешает вам в жизни

Проблема причиняет значительную степень страданий
Проблема устойчиво держится не менее шести месяцев

Зачастую психотерапевтам приходится самостоятельно решать, говорят ли эти

три пункта в пользу социофобии. Например, не существует жесткого и четкого
способа, чтобы определить какую степень страданий считать значительной.

Два вида социофобии

Психотерапевты часто выделяют два вида социофобии.

1 Для некоторых людей проблема является довольно ограниченной. Они

чувствуют тревожность только в некоторых ситуациях, например, когда
выступают с речью на публике, либо в обществе сексуально привлекательного
человека. Это называется специфической социофобией.

2 Другие люди с большей вероятностью чувствуют тревожность во всех

ситуациях, связанных с общением с другими. Это называется
генерализованной социофобией.
 18

Застенчивость в сравнении с социальной тревожностью

Для описания рассматриваемой нами проблемы мы могли бы использовать и

термин "застенчивость". Если вы застенчивы, то вам будут знакомы и понятны
многие из описанных выше характеристик. Как мы увидим в Разделе 4,
застенчивость похожа на социальную тревожность, хотя и не имеет какого-либо
специального определения, которое сделало бы ее диагностируемым состоянием.
О социальной тревожности известно больше, чем о застенчивости, которую
психологи начали изучать совсем недавно. Однако между этими двумя
состояниями много общего. Симптомы социальной тревожности, описываемые в
Разделе 2, также наверняка знакомы застенчивым людям.
Это не значит, что застенчивые люди должны получить "диагноз"
психологического расстройства. Застенчивость, как и социальная тревожность,
бывает разной степени, и последствия ее влияния могут быть в большей или
меньшей степени проблематичными.
В следующем разделе более подробно рассматриваются последствия влияния
социальной тревожности на вашу повседневную жизнь. Он поможет вам более
конкретно разобраться в проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, и с тем, что
именно вы хотите изменить.

Резюме

1. Периодически чувствовать социальную тревожность - это нормально. На

самом деле, она, по-видимому, представляет собой всеобщее явление.
2. Люди, страдающие от проблем, вызванных социальной тревожностью,
полагают, что другие негативно их оценивают. Также они боятся, что
сделают на публике что-то такое, что поставит их в неловкое или
унизительное положение.
3. Между социальной тревожностью и застенчивостью есть много сходств. Эта
рабочая тетрадь поможет и тем, кто страдает от социальной тревожности
или застенчивости в легкой форме, и тем, кто страдает от более тяжелых и
мучительных форм.
 19

РАЗДЕЛ 2: Симптомы и последствия

влияния социальной тревожности
Этот раздел поможет вам понять:
• Каковы симптомы социальной тревожности
• Каковы последствия влияния социальной тревожности на вашу жизнь

Следующий шаг в понимании социальной тревожности состоит в более

детальном осмыслении того, как она на вас воздействует. Каковы ее основные
симптомы?
Вы уже немного поразмышляли о данной проблеме, отвечая на вопросы на
странице 14. Давайте рассмотрим это более тщательно.
Социальная тревожность может воздействовать на ваше мышление,
поведение, ваше тело и ваши эмоции. Следующие ниже вопросы сгруппированы
по каждой из этих категорий. Важно помнить, что не существует двух совершенно
одинаковых людей, поэтому если вы не обнаружите в списке каких-то своих
симптомов, просто впишите их в отведенном для этого месте.
Было бы странно не иметь вообще ни одного из симптомов в этих четырех
категориях, хотя поначалу может быть трудным распознать их в себе. Стоит
уделить какое-то время тому, чтобы продумать конкретно свой опыт социальной
тревожности, используя в качестве подсказки этот опросник.

Признаки и симптомы социальной

тревожности
Поставьте галочку рядом с теми вопросами, на которые вы даете
утвердительный ответ. Помните, что если вам в голову придет то, чего нет в
списке, впишите это в отведенном месте.

Последствия влияния на мышление

Представьте, что находитесь в ситуации, вызывающей у вас социальную

тревожность. Это может быть выступление во время собрания, посещение
вечеринки, на которой вы никого не знаете, или разговор с кем-то очень
привлекательным. Вы:
 a Беспокоитесь о том, что думают о вас другие?
 b С трудом концентрируетесь и запоминаете, что говорят другие люди?
 c Замечаете, что концентрируете внимание на самом себе, и болезненно
остро осознаете все, что чувствуете, делаете и говорите?
 20

 d Беспокоитесь о том, какое впечатление о себе создаете?

 e Заранее думаете о том, что может пойти не так?
 f Зацикливаетесь на том, что по своему мнению сделали не так, после того,
как событие уже прошло?
 g Обнаруживаете, что у вас в голове пустота и вы не можете придумать, что
сказать?
 h Другое(напишите):

Последствия влияния на поведение

В такой же ситуации - вы:

 a Говорите быстро или тихо, мямлите и путаете слова?
 b Избегаете встречаться с кем-то взглядом?
 c Совершаете какие-то действия, чтобы наверняка не привлечь к себе
внимания?
 d Держитесь в безопасности: например, разговариваете только с
"безопасными" людьми, не представляющими угрозы, на "безопасные" темы?
 e Прилагаете все возможные усилия, чтобы изначально избежать этих
трудных социальных мероприятий или ситуаций?
 f Другое (напишите):

Последствия влияния на тело

Вы:
 a Краснеете?
 b Потеете?
 21

 c Дрожите или испытываете тряску?

 d Чувствуете напряжение; испытываете всяческие ноющие и резкие боли,
связанные с неспособностью расслабиться?
 e Подвергаетесь паническим чувствам: колотится ли сердце, ощущаете ли
головокружение, тошноту или затрудненность дыхания?
 f Другое (напишите):

Последствия влияния на эмоции или чувства

Чувствуете ли вы:

 a Волнение, тревожность, страх, опасения или чрезмерную

сосредоточенность на себе и на том, как выглядите в глазах других?
 b Фрустрацию (примечание переводчика: фрустрация - состояние психики
при реальной или предполагаемой невозможности достижения желаемого) и гнев,
обращенные на себя и/или других?
 c Неуверенность или неполноценность по сравнению с другими?
 d Грусть, депрессию или безнадежность по поводу своей способности
измениться?
 e Зависть ко всем тем людям, у которых, по-видимому, нет каких-либо
трудностей в социальном плане?

Все связано
На практике вы обнаружите, что все эти четыре типа симптомов связаны друг с
другом. Мысли, способы поведения, реакции организма и эмоции (или чувства)
разнообразно взаимосвязаны, и каждый из этих элементов воздействует на все
остальные.
Например, мысли о том, что вы выглядите глупо, вызывают в вас чувство
чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как вы выглядите в глазах
других. Поэтому вы отводите взгляд и стараетесь затеряться на заднем плане
(ваше поведение). Это заставляет вас сознавать, что вы дрожите, а ваше сердце
тяжело бьется (реакции вашего организма).
Или из-за чувства жара и паники (реакции вашего организма) вам трудно
подумать о том, что сказать, и в результате вы выдаете что-то такое, что имеет
мало смысла (ваше поведение), и потом чувствуете себя неловко.
Из-за того, что мысли, чувства (как эмоции, так и физические чувства и
ощущения) и поведение взаимосвязаны, распутать изначальный ход
 22

возникновения конкретного приступа тревожности трудно. В разделе 7 (на

странице 91) дается более подробное описание того, как различные аспекты
социальной тревожности сочетаются друг с другом.

Последствия влияния социальной

тревожности
Теперь давайте рассмотрим, каково это - иметь социальную тревожность, и
последствия ее широкого влияния.

Избегание

Один из распространенных способов, с помощью которого люди справляются с

социальной тревожностью, - избегать вызывающей страх ситуации. Мы просто не
делаем чего-то, потому что это вызвало бы у нас тревожность. Психотерапевты
называют такое поведение избеганием, и оно может оказать сильное влияние на
вашу жизнь.
Избегание может принимать вполне очевидные формы. Например, некоторые
люди, страдающие социальной тревожностью, избегают ходить куда-то с
друзьями, на встречи и на более торжественные общественные мероприятия,
например, свадьбы. Эти люди знают, что, поступая таким образом, они ведут более
ограниченную общественную жизнь, чем хотели бы, но чувствуют себя
неспособными встать лицом к лицу с напряжением, которое вызывает у них
мероприятие.
Другие люди, страдающие социальной тревожностью, продолжают ходить на
мероприятия, вызывающие у них страх. Внешне кажется, что их жизни ничем не
ограничены, и что у них нет явной проблемы избегания. Однако есть много
скрытых способов, при помощи которых можно избегать трудных аспектов
ситуации (не избегая ситуации в целом). Поставьте галочку рядом с теми
вопросами, на которые вы даете утвердительный ответ.

Вы:
 a Ждете, пока придет кто-то еще, прежде, чем войти в помещение, полное
людей?
 b Занимаетесь на вечеринке раздачей еды и напитков, чтобы избежать
участия в разговорах?
 c Избегаете участия в разговорах?
 d Откладываете мероприятия типа встреч с соседями или похода за
покупками, когда бывает многолюдно?
 e Отворачиваетесь, когда видите, что идет кто-то, кто вызывает у вас
тревожность?
 f Избегаете разговоров о чем-либо личном с коллегами или теми, кого не
очень хорошо знаете?
 23

 g Избегаете делать что-то руками, когда другие могут на вас смотреть?

 h Не едите в общественных местах?

Можете ли вы вспомнить еще какие-то способы, при помощи которых вы

избегаете вызывающей страх ситуации? Напишите их здесь.

Стоит запомнить…

Если вы чего-то избегаете, вы не сможете узнать, что это не

опасно.

Если на вечеринке вы постоянно только раздаете еду и напитки, то как вы

сможете привыкнуть к разговорам с новыми людьми? Или если вы никогда не
говорите о личных вещах, как люди могут лучше вас узнать?
Важно не упустить из виду скрытые формы избегания, поскольку, как и более
очевидные формы избегания, они играют важную роль в постоянном
поддержании проблемы. Позднее в рамках этого курса (на странице 101) мы
рассмотрим стратегии того, как справиться с избеганием.

Защитное поведение

Для тех, кто страдает социальной тревожностью, окружающие люди являются

проблемой. Одна из трудностей, связанных с окружающими людьми, заключается
в том, что вы никогда не можете заранее предугадать, что они сделают в
следующий момент. Они могут в любой момент (возможно, и непреднамеренно)
"посадить вас в лужу": то есть, могут сделать именно то, с чем вам бывает труднее
всего справиться.

Например, они могут:

• Поставить вас в затруднительное положение, задав вам прямой вопрос

• Представить вас человеку, который вызывает у вас самую сильную
тревожность (какому-то лицу, наделенному властью, или самому
привлекательному человеку в помещении)
• Спросить вашего мнения
• Или они могут просто уйти от вас, чтобы поговорить с кем-то другим.
 24

Поэтому находясь с другими людьми, вы можете постоянно чувствовать себя в

зоне риска - и совсем неясно, чего можно было бы избежать, чтобы почувствовать
себя лучше. Когда это происходит, ваш ум автоматически концентрируется на том,
как удержаться в безопасности.
Люди с социальной тревожностью вырабатывают широкий спектр "способов
защитного поведения", иными словами, тех действий, которые они могут
совершать, чтобы снизить ощущение нахождения в зоне риска. Многие способы
защитного поведения включают в себя попытку не привлечь к себе
нежелательного внимания.

Прочтите следующие вопросы и отметьте галочкой те, на которые даете

утвердительный ответ.

Вы:

 a Смотрите в пол, чтобы никто не мог встретиться с вами взглядом?

 b Если вы женщина, наносите ли тяжелый макияж, чтобы скрыть, что вы
краснеете?
 c Носите легкую одежду на случай, если почувствуете жар и потливость?
 d Покидаете комнату сразу после завершения собрания, чтобы не пришлось
участвовать в "непринужденных разговорах"?
 e Репетируете то, что собираетесь сказать, мысленно проверяя, правильно
ли подобрали слова?
 f (i) Говорите медленно или тихо? или
(ii) Говорите быстро, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание?
 g (i) Прячете руки или лицо? или (ii) Подносите руку ко рту?
 h Крепко сжимаете предметы или плотно сжимаете колени друг с другом,
чтобы контролировать дрожь?
 i (i) Закрываете лицо волосами? или (ii) Носите одежду, которая скрывает
ваше тело?
 j (i) Пытаетесь рассмешить людей и рассказываете шутки? или
(ii) Никогда не отваживаетесь на шутку?
 k (i) Не говорите о себе и своих чувствах? или (ii) Никогда не выражаете
мнение?
 l Не говорите ничего, что могло бы бросить кому-то вызов или быть
противоречивым, всегда со всеми соглашаетесь?
 m (i) Носите элегантную одежду, которая дает вам ощущение защитной
"брони" или "маскировки"? или
(ii) Носите неприметную одежду (чтобы не выделяться из толпы)?
 n Придерживаетесь "безопасных" людей или "безопасных" мест; никогда не
пробуете попытать счастья?
 25

 o Держите в поле зрения пути отступления; никогда ни во что не

вовлекаетесь на 100%?

Можете ли вы вспомнить еще какие-то способы, при помощи которых

пытаетесь удержаться в безопасности?

Прорабатывая эти вопросы, вы, возможно, заметили, что некоторые из них

кажутся противоположными. Например, либо молчание, либо попытка
поддержать разговор.
Это связано с тем, что разные люди испытывают потребность совершать
разные действия, чтобы чувствовать себя в безопасности. Может ощущаться, что
безопаснее говорить мало и следить за тем, чтобы в сказанных словах был смысл.
Таким образом вы чувствуете, будто можете снизить риск выставления себя
дураком.
А может, вы чувствуете, что безопаснее взять на себя ответственность за
поддержание разговора. Когда возникает ощущение, что молчание длится целую
вечность, вы можете почувствовать, что безопаснее продолжать что-то болтать,
даже если ваши слова не имеют особого смысла.
Как и избегание, способы защитного поведения могут поддерживать
социальную тревожность в действии. Во Второй части, в Разделе 4 мы рассмотрим
стратегии того, как с этим справиться.

Зацикливание на проблеме

Социальная тревожность может охватить вас неожиданно и при этом сразу

показаться непреодолимой. Отчасти такое может произойти потому, что другие
люди непредсказуемы. Произойти это может еще и потому, что страх испытать
тревожность - постоянно у вас на уме. Психотерапевты называют такое состояние
тревожностью/тревогой ожидания.
Размышления о непредвиденных встречах или ситуациях в будущем могут
принести вам в голову целый сонм мыслей о том, как то или иное может пойти не
так. Это зачастую способно принимать довольно неопределенные и угрожающие
формы:

• "Вдруг я не смогу придумать, что сказать?"

• "Вдруг все будут знать друг друга, а я нет?"
• "Вдруг от меня будут ждать выступления с речью?"
• "Вдруг у меня начнет дрожать голос?"
 26

Возможно, вы захотите написать и свои собственные мысли из разряда "А

вдруг..." относительно ситуации, перед которой вы испытываете страх:

Опасения и беспокойство не дают с радостью предвкушать те события, которые

доставляют удовольствие и кажутся расслабляющими другим, например, такие
как обеденный перерыв на работе, посещение вечеринки, поход в гости к другу
или когда люди идут вместе чего-нибудь выпить после футбольного матча.

Беспокойство после события

Даже когда событие уже прошло, ваш ум может оставаться жертвой дальнейшей
тревожности. Многие люди постоянно прокручивают в голове мысли, образы и
воспоминания о том, что произошло. Это как если бы вам нужно было, подобно
руководству аэропорта, произвести разбор причин инцидента после "опасного
сближения" самолетов на взлетно-посадочной полосе.
Страдающие социальной тревожностью люди склонны мысленно
зацикливаться на своем взаимодействии с другими, как будто все случаи этого
взаимодействия являются катастрофами, которые едва удалось предотвратить.
Вы можете концентрироваться на том, что, по вашему мнению, сделали
"неправильно", или на том, что вызвало у вас какие-то некомфортные чувства или
неловкость.
Можете строить предположения о реакциях других людей, а также об их личном
мнении, которое они не высказали. Эти предположения, как правило, выставляют
вас в собственных глазах в негативном свете, поэтому "разбор причин неудачи"
даже после короткого и ничем не знаменательного взаимодействия может
привести к приступу самокритики: "Я безнадежный - бесполезный - испытываю
слишком сильную тревожность, чтобы сосредоточить внимание и ясно мыслить -
тупой - не такой, как все - никудышный". Страдающие социальной тревожностью
люди могут быть к себе крайне безжалостными.
В отведенном ниже месте напишите о каком-нибудь недавнем событии, из-за
которого чувствовали себя расстроенным. Опишите, что вы думали об этом
впоследствии. Как это заставило вас к себе относиться? Что, по вашему мнению,
подумали о вас другие присутствовавшие там люди? Какие свои действия вы
помните? Позже в рамках этого курса мы поставим под сомнение некоторые ваши
представления о самих себе.
 27

Проблема с разбором причин неудачи

Мы все иногда делаем что-то, что ставит нас в неловкое или унизительное
положение. Всем нам пришлось пережить какие-то события, воспоминания о
которых заставляют нас чувствовать досаду, краснеть, съеживаться и хотеть
спрятаться. Воспоминания об этих событиях могут вернуть все те ужасные
чувства, которыми вы были тогда охвачены, - даже если вы вспомнили о них в
четыре часа утра, когда никто не видит вашей краски стыда.
В самом по себе разборе причин неудачи нет ничего "ненормального". Он,
вероятно, является отражением того, как мы справляемся и с другими
интенсивными или мучительными переживаниями. Мы обычно много раз
прокручиваем эти вещи в своей голове, пока не впитаем их, соответствующим
образом адаптируемся и двигаемся дальше, оставляя страдания позади.
Разбор причин неудачи отражает те страдания, которые мы испытываем в
связи с социофобией. Но, как мы узнаем чуть позже, он только продлевает
страдания вместо того, чтобы от них избавить.
Разборы причин неудач, которыми занимаются люди, страдающие от
социальной тревожности, во многом основываются на их мнении о том, что
произошло, а не на том, что произошло на самом деле; на их мнении о том, что
подумали о них другие, а не на том, что о них на самом деле подумали.
Эти разборы нецелесообразны, потому что основаны на догадках, а не на
фактах.
Еще раз взгляните на то, как вы описали недавнее событие, причинившее вам
страдания. Какая часть написанного вами основана на догадках, а какая - на
доказуемых фактах? Запишите здесь свои мысли.

Во Второй части, Разделе 2 вы узнаете больше о том, как отличать факты от

мнений.

Самооценка, уверенность в себе и чувство неполноценности

Социальная тревожность заставляет вас чувствовать себя не таким, как все - в

плохом смысле - менее хорошим, чем другие, или чувствовать себя странным. Это,
в свою очередь, начинает воздействовать на вашу самооценку (чувство
собственного достоинства) и уверенность в себе (веру в свою способность что -то
делать).
Вы начинаете ожидать от людей того, что они будут вас игнорировать или
отвергать. Вы склонны интерпретировать действия окружающих (например, то,
как они на вас смотрят и как говорят с вами) как признаки их плохого мнения о
вас. Вы чувствуете угрозу оказаться жертвой их критики или негативной оценки.
 28

Вы чувствуете, будто вас сочтут в чем-то неполноценным – и вот-вот разоблачат

ваши слабости или несовершенства.
Напишите здесь свои мысли о том, как, по вашему мнению, социальная
тревожность повлияла на вашу самооценку.

Возможно, вы живете с постоянным скрытым страхом и с чувством того, что вас

бросает от одного случайного счастливого спасения к другому. Многие люди,
страдающие социальной тревожностью, полагают, что окружающие сразу
отвергли бы их, если бы только узнали, какие они на самом деле. Вы можете
прилагать огромные усилия для того, чтобы спрятать свое истинное "я", хотя с
вами все в полном порядке за исключением того, что вы чувствуете тревожность.
Конечно, из-за этого бывает сложно выразить свое мнение или высказать свое
отношение к чему-то.
Напишите здесь несколько способов, при помощи которых вы, по вашему
мнению, скрываете свое истинное "я":

Кроме того, страдающие социальной тревожностью люди могут полагать, что

другие люди никогда социальной тревожности не испытывают. Они думают, что у
других либо меньше слабостей и несовершенств, либо они меньше проявляются в
обществе; полагают, что другие способны идти по жизни, не нервничая по поводу
того, что думают о них окружающие. На самом деле каждый человек иногда
нервничает в той или иной социальной ситуации, так что, вы не одиноки. А с
другой стороны, такая крайность, как полная бесчувственность по отношению к
другим, может причинить столько же проблем, сколько и излишняя
чувствительность.

Деморализация и депрессия; фрустрация и негодование

Когда вы душите какие-то свойства своей личности, это приводит к чувству

фрустрации, поэтому неудивительно, что постоянная социальная тревожность вас
угнетает. Это может вызвать в вас чувство деморализации или депрессии, а также
тревожности или гнева. Вы можете почувствовать негодование из-за того, что
другим, по всей видимости, легко делать многое из того, что для вас очень трудно.
Тревожность – далеко не единственная эмоция, связанная с социальной
тревожностью.
 29

Напишите здесь, какие чувства вызывает у вас социальная тревожность:

Последствия влияния на эффективность деятельности

Трудность с высокими уровнями тревожности, независимо от их причин,

связана с тем, что они препятствуют деятельности и способности приводить наши
планы в действие. Из-за них вам сложнее полностью показать, на что вы способны,
и они не позволяют вам достичь желаемого.
Некоторое количество тревожности бывает полезно, когда вам нужно пойти на
собеседование или сдать экзамен: это может придать вам энергии и
мотивировать, а также помочь сконцентрировать ум. Но более высокий уровень
тревожности начинает поглощать все ваше внимание, и из-за него вам уже трудно
повести себя так, как вы бы повели себя в противном случае, и вам трудно
максимально проявить свои способности.
Поэтому в краткосрочной перспективе социальная тревожность не позволяет
людям делать то, что они хотят, и то, что они могли бы сделать при ее отсутствии.
В долгосрочной перспективе это может оказывать самое широкое и разнообразное
влияние на карьеру, личные отношения, дружеские отношения, трудовую и
досуговую деятельность.
Напишите здесь несколько примеров того, какое влияние, по вашему мнению,
оказала социальная тревожность на вашу жизнь - как в краткосрочной, так и в
долгосрочной перспективе.

Последствия влияния на мою карьеру:

Последствия влияния на мои личные отношения:

 30

Последствия влияния на мои дружеские отношения:

Последствия влияния на мою досуговую деятельность:

Другие последствия влияния:

Возможно, так подробно обдумывать влияние социальной тревожности на вашу

жизнь было мучительно. Однако распознать конкретные симптомы и проблемы, с
которыми вы сталкиваетесь, - это единственный способ для вас начать
разбираться с тем, что именно необходимо изменить.
 31

Этот курс самопомощи поможет вам изменить влияние социальной

тревожности на вашу жизнь. Прорабатывая упражнения в Первой, Второй и
Третьей частях, вы начнете изменять положение к лучшему и жить той жизнью,
которой вы хотите жить.

Резюме

1. Существует четыре различных типа симптомов социальной тревожности:

на основании воздействия на мышление, поведение, тело и эмоции или
чувства.
2. Страдающие социальной тревожностью люди избегают трудных ситуаций,
стараются держаться в безопасности, беспокоятся о том, что может
произойти, до наступления события и о том, что произошло, когда оно уже
закончилось.
3. Они могут почувствовать гнев, депрессию или неполноценность, а также
тревожность.
4. Социальная тревожность может создавать помехи во всех аспектах жизни:
как профессиональной, так и личной.
 32

РАЗДЕЛ 3: Различные виды

социальной тревожности и степень ее
распространенности
Этот раздел поможет вам понять:

 Различные виды социальной тревожности

 Распространенные заблуждения о социальной тревожности
 Сколько людей страдает от социальной тревожности
 Различия в социальной тревожности в зависимости от культуры

Социальная тревожность может ограничиваться одним аспектом вашей жизни,

таким как принятие пищи или выступление с речью на публике. А может иметь и
более широкое распространение и оказывать более общее влияние.

Социальная тревожность на работе

Некоторые люди достаточно хорошо справляются с тревожностью на работе до

тех пор, пока им не предлагают такое повышение, которое сделало бы их более
"заметными" или потребовало бы от них руководства другими. Вы можете даже
оказаться не в состоянии принять предложение о повышении, потому что:
• Оно означало бы необходимость участвовать в собраниях, на которых вам
нужно было бы отчитываться о деятельности своего отдела и выступать с
докладами
• Вам пришлось бы ходить на курсы повышения квалификации
• Вам пришлось бы организовывать, осуществлять надзор и брать на себя
ответственность за работу других.
Есть вероятность того, что вы откажетесь от повышения и останетесь на той
должности, которая значительно ниже ваших способностей, так что вы не сможете
реализовать большую часть вашего потенциала.
Или же вы можете хорошо справляться со своими рабочими обязанностями,
даже на высоких должностях или на должностях, требующих активного общения с
людьми, таких как продавец или PR-специалист. У вас может быть мало
трудностей до тех пор, пока вы "защищены" привычным порядком действий на
своем рабочем месте. Вы прекрасно чувствуете себя в лаборатории, компьютерном
зале или в операционной.
Но при этом вы можете чувствовать себя в растерянности, находясь в обществе
вне привычной рабочей системы, или когда ваша роль не является четко
определенной, с трудом заводите дружеские отношения, - и вам бывает особенно
трудно вести непринужденный разговор. Несмотря на значительные успехи на
работе, вы все равно можете чувствовать себя в одиночестве и изоляции, а ваша
социальная тревожность означает, что иногда вы упускаете возможности
 33

построить близкие и глубокие отношения.

Как социальная тревожность воздействует на вас на работе? Запишите здесь
свои мысли.

Тревожность на свиданиях

Многие люди тяжело страдают от того, что называется "тревожностью на

свиданиях". В таких ситуациях определенная степень тревожности является
распространенным и совершенно нормальным делом; все мы испытываем
тревожность, когда на первом свидании хотим произвести впечатление на кого-
то, кто нам нравится.
Однако люди, страдающие конкретно этой формой социальной тревожности,
проходят через огромные трудности, находясь в обществе того, кого находят
привлекательным. Например, они становятся неспособны внятно выражать свои
мысли или делать то, что помогло бы им узнать человека, к которому они
испытывают сильные чувства. Они могут до ужаса бояться показать кому-то свою
симпатию.
Если этот вид тревожности - для вас проблема, то напишите здесь свои мысли.

Заведение новых друзей или движение вперед

Некоторые люди могут иметь одного-двух друзей и большую часть времени

чувствовать себя комфортно в кругу хорошо знакомых им людей: в обществе
своего партнера или в окружении семьи. В их случае социальная тревожность
мешает знакомству с новыми людьми, переезду в новые места и поиску новых
способов самореализации, а их жизнь может стать болезненно ограниченной и
стесненной узкими рамками.
 34

Если этот вид тревожности - для вас проблема, то напишите здесь свои мысли.

Как мы видим, социальная тревожность многолика. Стратегии из этой книги

помогут вам преодолеть все возможные разнообразные формы этой проблемы.

Некоторые распространенные заблуждения о

социальной тревожности
Существует еще два вида тревожности, которые отличаются от социальной
тревожности, хотя на первый взгляд кажутся похожими на нее: страх перед
возможной неудачей и страх сцены.

Страх перед неудачей при выполнении задачи

Страдающие данным видом тревожности люди обычно хотят быть способными

выполнить задачу на своем лучшем уровне – или, по крайней мере, на хорошем
уровне - когда это действительно имеет значение. Они хотят оправдать свои
собственные ожидания. Для людей с таким видом тревожности оценка их
выполнения задачи другими людьми может быть менее важна, чем собственная
оценка. Они могут быть абсолютно уверены в своей технике и способности
выполнить задачу на желаемом уровне. Однако они боятся, что давление момента
фактического выполнения задачи помешает этой способности. Это отличает
данный вид тревожности от социальной тревожности.

Страх сцены

Страх сцены является, по-видимому, вариантом страха перед неудачей при

выполнении задачи, и внезапный всплеск такого страха может оказать
совершенно парализующее влияние. Однако он характерен исключительно для
тех людей, которые выступают перед публикой, и может возникать у тех, кто в
остальных случаях является социально уверенным и имеет эту проблему только
при необходимости выступления.
 35

Люди, которые, как кажется, никогда не испытывают

застенчивости или чрезмерной сосредоточенности на себе и на
том, как они выглядят в глазах других

Многие из нас убеждены в том, что люди, способные выступать на публике, а

особенно актеры, никогда не испытывают социальной тревожности. Мы
предполагаем, что при необходимости встать перед людьми и привлечь к себе
всеобщее внимание, они никогда не потеряли бы над собой контроль, - даже если
бы при этом их атаковали ужасные мысли о том, что думают о них другие, и даже
если бы это вызвало все признаки и симптомы тревожности, которые бывают так
мучительны.
Но это, по-видимому, не так. Многие актеры и другие люди, которые заняты
различными выступлениями на публике, могут, тем не менее, испытывать
застенчивость и тревожность в других социальных ситуациях, - просто они могут
уметь скрывать свою тревожность или застенчивость, находясь "в образе". Кроме
того, они могут намеренно "войти в образ", чтобы справиться с потенциально
трудной социальной ситуацией - подобно тому, как другие используют способы
защитного поведения.

Насколько распространена социофобия и

социальная тревожность?
Трудно точно оценить, насколько широко распространены такие проблемы, как
социофобия. Как мы уже узнали, психотерапевты часто бывают вынуждены
делать очень тонкие клинические оценки относительно того, кто страдает от этой
проблемы настолько, что она мешает им в жизни, а кто - нет.
Доступные на данный момент исследования говорят о том, что от 3 до 13
процентов населения, вероятно, страдают от тяжелой социальной тревожности в
определенный момент своей жизни. То есть, они страдают от социальной
тревожности такой формы, которая дает основание поставить им диагноз
"социофобия". Причина такого большого разброса в оценке количества
страдающих от этой проблемы заключается в том, что в различных исследованиях
используются немного разные методы, а также в том, что они проводились в
разное время и в разных местах.

Различия между мужчинами и женщинами

В большинстве стран данная проблема, по всей видимости, одинаково часто

поражает как мужчин, так и женщин. Однако форма, которую она обретает, может
быть разной у мужчин и женщин, и частично варьироваться в зависимости от
культурных факторов.
Например, раньше мужчинам было (а возможно, остается и сейчас) труднее, чем
женщинам, обратиться за помощью в решении психологических трудностей.
Кроме того, мужчинам, как правило, легче, чем женщинам, использовать алкоголь
 36

для повышения своей социальной смелости. Многие специалисты по лечению

проблем, связанных с употреблением алкоголя, замечали, что социальная
тревожность, оказывается, способствует развитию этих проблем. Люди сообщают,
что пьют, либо используют другие вещества, для снижения тревожности, которую
испытывают в обществе, а когда проблемы зависимости решаются, то бывает, что
социальная тревожность остается или возникает снова.
Употребляете ли вы алкоголь или другие вещества, чтобы замаскировать
социальную тревожность? Опишите здесь, как вы его употребляете.

Более подробную информацию об употреблении алкоголя и социальной

тревожности вы найдете во Второй части на странице 16.
Очевидно, существует много способов маскировки проблемы социальной
тревожности, и конечно, из-за самой по себе тревожности люди неохотно говорят
об этой проблеме. Так что, наша текущая оценка распространенности социальной
тревожности может быть заниженной.

Застенчивость и социальная тревожность

Интересно, что 40% взрослого населения Америки характеризуют себя как

"застенчивых", хотя мы не вполне уверены, что они под этим подразумевают. Они
могут иметь в виду:

• Нормальный уровень социальной тревожности, например, чувство

тревожности на собеседовании при приеме на работу или на первом
свидании
• Чувство ранимости в присутствии других
• Свои воспоминания об обычном этапе застенчивости, через который
проходит большинство детей, и периодические отголоски этого во взрослой
жизни
• Что-то еще, например, чувство общей неуверенности в себе.

Однако мы знаем, что на самом деле, застенчивость более распространена, чем

социальная тревожность, а природа и последствия влияния застенчивости более
подробно описываются в Разделе 4.
 37

Культурные различия

Социальная тревожность встречается по всему миру. Ее природа немного

варьируется в зависимости от местных обычаев, но независимо от места, люди по
всему миру способны беспокоиться из-за возможности сделать что-то такое, что
поставит их в неловкое или унизительное положение. Что именно это будет,
зависит от того, где и с кем они находятся, и какие общепринятые нормы
выработаны в данном месте и в данное время.
Например, то, что может показаться импульсивными проявлениями эмоций,
является нормой в странах Средиземноморья. При этом они относительно редки в
странах Северной Европы, где могут быть неправильно поняты и привлечь
ненужное внимание.
Способы поведения, которые вызвали бы чувства стыда в Японии, в Америке
могли бы остаться незамеченными, и наоборот. Например, слишком активный
зрительный контакт в Японии может вызвать неловкость, в то время, как в
Америке, если вы не смотрите прямо в глаза своему собеседнику (особенно, если
вы только что с ним познакомились или если он так или иначе для вас важен), это
может навести на мысль о том, что вам есть, что скрывать.
Суть в том, что единого набора общепринятых норм нет, а есть множество
различных "социально приемлемых" способов поведения, зависящих от того, где
вы находитесь. И даже в одном и том же месте они будут различаться в
зависимости от того, сколько вам лет - 18 или 80. Этот курс самопомощи поможет
вам научиться способам того, как чувствовать себя более расслабленным и
уверенным, независимо от общепринятых социальных норм, в рамках которых вы
окажетесь.

Резюме

1. Конкретная форма, которую принимает социальная тревожность,

варьируется в зависимости от человека, места и времени.
2. Для того чтобы быть способным измениться, нет необходимости точно
знать, что вызывает социальную тревожность.
 38

РАЗДЕЛ 4: О застенчивости
Этот раздел поможет вам понять:

• Сходства и различия между застенчивостью и социальной тревожностью

• Симптомы застенчивости
• Последствия влияния застенчивости
• Преимущества застенчивости
• Связь между застенчивостью и нежеланием быть грубым
• Как застенчивость варьируется от культуры к культуре

Описывать застенчивость и последствия ее влияния - не то же самое, что

описывать социальную тревожность. Такого диагноза, как "застенчивость", не
существует. Это значит, что нет согласованного списка общих признаков
застенчивости, какой есть для социальной тревожности или социофобии (чтобы
вспомнить ключевые признаки социальной тревожности, см. страницу 12).
Тем не менее, в некоторой степени застенчивость понять легче, чем социальную
тревожность или социофобию, из-за высокой степени ее распространенности,
особенно в юношеском и раннем взрослом возрасте. Большинство людей прошли
какие-то этапы застенчивости, часто крайне болезненного характера. Им знакомы
(или они могут с легкостью вспомнить) те чувства страха и волнения, с которыми
они подходили к всевозможным социальным ситуациям, когда испытывали
застенчивость.
В последнее время застенчивость подверглась более подробным
исследованиям, особенно в Америке, и результаты этих исследований дают много
полезной информации о природе застенчивости и последствиях ее влияния.
Некоторые ключевые результаты приведены ниже.

Факты и цифры о застенчивости

Группами исследователей было обнаружено, что:

• Только около 5% взрослых людей утверждают, что вообще никогда не

испытывали застенчивости.
• Около 80% людей говорят, что переживали периоды явно выраженной
застенчивости в детском и юношеском возрасте.
• Около половины людей, которые испытывали застенчивость в молодости, в
большой степени вырастают из этой проблемы с возрастом, хотя
значительная часть этих людей по-прежнему испытывает застенчивость в
определенных ситуациях.
• Около 40% взрослых людей в Америке все еще характеризуют себя как
застенчивых, а в Калифорнии, по некоторым новейшим данным, этот
показатель понемногу растет.
 39

Застенчивость, похоже, не угасает. Напротив, она доставляет проблемы

большему количеству людей, чем раньше.

Почему все больше людей страдают от застенчивости?

Причины такого увеличения числа людей, для которых застенчивость является

проблемой, до сих пор как следует не поняты. Одна из возможных причин,
конечно, заключается в том, что о таких вещах постепенно становится все легче
говорить, поэтому все больше людей признают, что застенчивость является для
них проблемой. Однако некоторые исследователи предположили, что в
современной жизни есть определенные факторы, которые тоже могли сыграть
свою роль.

Технологический прогресс

Высказано предположение, что в наше время люди получают меньше

практического опыта в определенных видах социального взаимодействия, чем
раньше. Многие виды деятельности, которые раньше основывались на прямом
общении с другим человеком, такие как снятие денег в банке, заправка машины
бензином или сложный телефонный звонок, теперь могут успешно выполняться
без прямого взаимодействия с кем бы то ни было.
Сегодня, покупая продукты, мы обычно просто сверяемся со своим мысленным
(или реальным) списком, заполняя тележку. Раньше нам нужно было просить
продавца найти для нас продукты по списку. Это давало возможность поговорить
и выстроить отношения с человеком, который искал для вас необходимые товары.
На работе многие, независимо от того, выполняют ли они сложные деловые
операции или рутинные, однообразные задачи, проводят большую часть дня
лицом к лицу с экраном компьютера, а не с другим человеком. Осуществлять
деловое и социальное взаимодействие, устанавливать контакты с людьми,
которые разделяют ваши интересы, или даже просто болтать теперь можно через
Интернет, при помощи клавиатуры, экрана и мышки.

Другой вид коммуникации

Такой вид коммуникации не помогает людям преодолеть свою изначальную

застенчивость и развить уверенность в себе при встречах с людьми лицом к лицу.
К тому же, такие виды взаимодействия подчиняются совершенно другим наборам
общепринятых норм коммуникации, а также требуют специфических навыков и
знания новых "языков".
Хотя эти новые виды коммуникации в чем-то и являются крайне успешными (а
вместе с тем, увлекательными и соблазнительными), они отменяют очень много
требований.
 40

• Вам нет необходимости быть вежливым, или дружелюбным, или чутким к

тому, что чувствует другой человек и как могут измениться его чувства.
• Вам нет необходимости осознавать, что может крыться за сообщениями,
которые вы получаете, или что значит для других общение с вами.
• Человеку, с которым вы общаетесь, нет необходимости смеяться вместе с
вами или смотреть на вас.
• Вам нет необходимости точно и детально излагать свои мысли. Например,
обмен СМС сводит общение к самому необходимому минимуму.

Для того, кто испытывает застенчивость или опасения при выполнении этих
задач, или для того, кто боится при этом подвергнуться оценке, суждению или
критике, отсутствие такой необходимости может быть облегчением.
Маловероятно, что использование компьютера вызовет у кого-то чрезмерную
сосредоточенность на себе и на том, как он выглядит в глазах других - то есть, за
исключением случаев, когда за ним при этом наблюдают.
Однако вместо облегчения общения между людьми, эти формы коммуникации,
как правило, оставляют своих пользователей изолированными друг от друга в
социальном плане - способными вести "виртуальные", а не реальные разговоры.
Это общение может быть успешным в своем роде, и часто интересно и приятно.
Но оно лишает человека достаточной практики в том, что касается улавливания
скрытых сигналов, которым наполнено очное взаимодействие между людьми и на
основании которого развивается социальная уверенность.

Главный вывод

Вклад технологии в изменение моделей застенчивости, возможно, преувеличен,

и другие факторы также могут оказывать свое воздействие. Так или иначе,
важный момент, который нужно помнить, заключается в том, что в юном возрасте
застенчивость - это норма, а не исключение, и что на определенном этапе
взросления она, как правило, уменьшается. В раннем детском возрасте она до
какой-то степени поражает практически каждого, но во взрослом возрасте ей
остается подверженным менее половины взрослого населения (в Америке).
Понятно, что есть какие-то вещи, которые могут ускорить процесс изменения в
сторону повышения социальной уверенности, а есть другие - такие как
преимущественное использование Интернета, электронной почты и СМС-
переписки - которые могут этот процесс замедлять. Вероятно, вам будет полезно
больше узнать о том, что такое застенчивость, и о последствиях ее влияния.

Как вы предпочитаете общаться?

Вам может быть полезным проконтролировать свой уровень вовлеченности в

электронное общение, ответив на следующие вопросы. Поставьте галочку около
самого подходящего вам ответа.
 41

1 Если вам нужно связаться с другом по поводу встречи, то предпочитаете ли

вы:
 a Взять телефон и позвонить ему
 b Отправить ему электронное письмо или смс
 c Это зависит от друга

2 Коллега сообщает вам, что у нее проблема с какой-то рабочей информацией,

которую вы ей прислали. Вы:
 a Устраиваете встречу со своей коллегой, чтобы лицом к лицу разобраться
с проблемой
 b Звоните ей - вам легче делать такие вещи по телефону
 c Отправляете длинное и подробное электронное письмо, в котором
представляете объяснения и свое видение решения проблемы

3 Кто-то из соседей раз за разом слушает громкую музыку поздно ночью. Вы:
 a Стучите им в дверь следующим утром и вежливо спрашиваете, не могли
бы они убавлять музыку после 11 часов вечера
 b Колотите по потолку, полу или стене, чтобы они знали, что мешают вам
 c Оставляете им записку или отправляете смс-сообщение

4 Предпочтительный для вас метод знакомства для отношений - это:

 a Вступать в клубы или участвовать в каких-то видах деятельности,
которые вам нравятся, и знакомиться с людьми там
 b Надеяться, что друг познакомит вас с кем-то новым
 c Зарегистрироваться на сайте знакомств

Если вы чаще всего выбирали ответы под b и c, то вам, вероятно, нужно

подумать над тем, чтобы использовать больше возможностей для очного
взаимодействия с людьми, что помогло бы вам нарастить навыки общения. В
Разделе 3 Второй части и в Разделе 1 Третьей части мы поможем и покажем вам,
как это сделать.

Застенчивость - это форма социальной

тревожности или что-то другое?

Простой ответ на этот вопрос заключается в том, что между застенчивостью и

социальной тревожностью есть, по-видимому, и сходства, и различия. Однако эти
два вида социальных трудностей изучаются на протяжении разного количества
времени, и некоторые более тонкие моменты еще требуют определения. Так что,
 42

на этот вопрос вам, наверное, придется ответить себе самостоятельно, прочитав

эту главу и предыдущую и подумав, какую точно форму принимает ваша
проблема.
О застенчивости было сказано, что она проходит весь спектр от умеренной
социальной неловкости до крайних форм отчуждения и зажатости, подобных
социофобии. Вместе с тем, одно из основных различий между застенчивыми
людьми и людьми, страдающими от социальной тревожности, заключается в том,
что, по крайней мере, для какой-то части людей застенчивость может быть
явлением проходящим.
Застенчивость может продолжаться несколько месяцев или лет в детском
возрасте, а может появиться вновь в юношеском возрасте. Также она может
продолжать проявляться скачкообразным образом, например, исчезая тогда,
когда заканчивается фаза "разогрева" в отношениях или общении. Многие люди,
чувствующие застенчивость на начальном этапе, испытывают минимальную
социальную тревожность или вообще не испытывают социальной тревожности,
как только преодолевают свое первоначальное волнение.

Симптомы застенчивости
Застенчивость, по-видимому, всегда несет в себе чувство испуганного
отгораживания от непредвиденного социального взаимодействия и замкнутости в
себе. Возможно, по этой причине основные симптомы застенчивости очень похожи
на симптомы социальной тревожности, описанные на странице 14. Они включают
в себя:

• Физический дискомфорт, например, мышечное напряжение, потливость или

дрожь
• Психологический дискомфорт, например, человек чувствует тревожность
или нервничает
• Зажатость, то есть неспособность свободно самовыражаться
• Избыточная концентрация на самом себе и поглощенность своими
мыслями, чувствами и физическими реакциями.

Данные симптомы могут трансформироваться в сильное ощущение того, что вы

все делаете не так. Это как если бы все остальные знали, что от вас требуется, и
знали, как правильно расшифровать данные сигналы. Это может привести к тому,
что человек будет чувствовать себя незащищенным, бояться следующего
мгновения, будет полон нервного напряжения и не способен забыть о своем
бешеном сердцебиении и пылающем, покрасневшем лице.
Это чувство уязвимости находит отражение в ключевых убеждениях
застенчивых людей. Они склонны чувствовать - или полагать, будто окружающие
оценивают их, как неадекватных, недостойных любви или непривлекательных.
Оказать влияние на симптомы застенчивости может и то, как другие люди
реагируют на вашу застенчивость. Чем больше она будет им, по-видимому,
надоедать, тем дольше ваша застенчивость может удерживаться и тем
мучительнее ощущаться.
 43

Распространенные ситуации, в которых застенчивость является

проблемой

Застенчивость с наибольшей вероятностью становится проблемой в трех типах

ситуаций:

1 При знакомстве с кем-то.

2 При взаимодействии с людьми, занимающими руководящие должности.
3 В ситуациях общения с глазу на глаз, особенно когда они включают в себя
разговор с сексуально привлекательным человеком.

Застенчивые люди обычно испытывают свои симптомы более интенсивно в

следующие периоды времени:

• Когда растет степень близости в отношениях

• Когда они узнают, что от них ждут инициирования в проведении
мероприятия для группы людей
• Когда они хотят проявить ассертивность (Примечание переводчика:
ассертивность - способность человека уверенно и с достоинством
отстаивать свои права и реализовывать свои цели, без ущерба для себя и
окружающих людей, не попирая при этом прав других людей. Близко по
смыслу к словосочетанию "постоять за себя"). Трудность при этом с
наибольшей вероятностью вызывают ситуации, когда они чувствуют гнев
или раздражение, поскольку застенчивые люди, как правило, предпочитают
избегать открытых разногласий. К тому же, они могут быть не уверены в
способности контролировать свои чувства (позитивные или негативные)
после того, как начнут давать им полную волю.

Находите ли вы трудным проявление ассертивности? Опишите недавний опыт

из своей рабочей или общественной жизни и что конкретно произошло. Как вы
повели себя?

Третья часть, Раздел 4 научит вас техникам, которые помогут вам стать более
ассертивным в таких ситуациях.
 44

Разные виды застенчивости

По ряду оснований можно разграничить два немного отличающиеся друг от

друга вида застенчивости.

Детская настороженность

Первый из этих типов застенчивости - это чувство настороженности, которое

начинают проявлять дети в отношении незнакомых людей с очень раннего
возраста. С точки зрения эволюции, настороженность перед незнакомыми людьми
является вполне оправданной. Она может помочь детям сохранять бдительность и
оставаться защищенными от потенциального вреда. Вероятно, это одна из причин
такой распространенности и универсальности детской формы застенчивости. Она
возникает во всех культурах, и, похоже, нет никакого способа это предотвратить, а
на самом деле, нет и никакой необходимости предотвращать это.
Большинство детей перерастают данный вид застенчивости, - по крайней мере,
в значительной степени. Возможно, больше времени на это уходит у людей, не
имеющих в детстве достаточно возможностей выяснить, как нужно
взаимодействовать с незнакомыми людьми, и научиться определять "безопасны"
они или "опасны". Очевидно при этом и действие семейных сходств. В Разделе 6
мы более подробно рассмотрим множество тех факторов, которые способствуют
вызыванию социальной тревожности и застенчивости.

Зажатость и боязнь подвергнуться суждению

Вторая форма застенчивости более тесно связана с социальной тревожностью.

Ее основные признаки - это зажатость (неспособность свободно самовыражаться)
и беспокойство по поводу оценки или суждения со стороны других людей.
Эта форма коренится в чувствительности к тому, что - как вы думаете - другие
думают о вас. Она, вероятно, развивается позже и с большей вероятностью
возникает у тех людей, у которых "настороженная" форма застенчивости угасает
медленно.
Однако мы до сих пор не знаем, страдает ли большинство застенчивых людей от
обоих видов застенчивости. В достаточной мере мы не знаем и об обычном ходе
развития этих форм застенчивости, особенно у людей, которые продолжают
испытывать застенчивость и в итоге страдают от социальной тревожности и
социофобии. Поэтому неясно, является ли такое разграничение двух форм
застенчивости полезным в практическом смысле. Необходимо больше
исследований, чтобы узнать, может ли это помочь нам в преодолении форм
застенчивости, которые продолжают доставлять нам проблемы в дальнейшей
жизни.
 45

Застенчивость и интроверсия
Ключевыми признаками застенчивости, как мы уже увидели, являются
настороженность и зажатость. Не следует путать это со склонностью некоторых
людей предпочитать проводить время в одиночестве. Это называется
интроверсией, о ней полезно понять чуть больше.

Интроверты и экстраверты

Люди, которые, как правило, предпочитают уединенные виды деятельности

общественным, называются интровертами. Люди, которые обычно предпочитают
проводить время с другими людьми, называются экстравертами. Интроверты не
ищут того оживления, которое несет в себе социальное взаимодействие, так часто,
как экстраверты. Вместо этого они находят удовлетворение в таких видах
деятельности, в которые можно погрузиться независимо от того, есть ли у них в
данный момент кто-то, с кем они могут взаимодействовать, или нет.
Конечно, каждому иногда хочется побыть одному, а иногда - побыть с людьми.
Но ученые выяснили, что люди, как правило, больше склоняются либо к
интроверсии, либо к экстраверсии.

Разница между социальной тревожностью и интроверсией

Интроверты отличаются от людей, страдающих социальной тревожностью. Для

интровертов общественная жизнь - это не то, что заставляет их бояться или
нервничать, и даже не то, что играет какую-то другую роль в их жизни.
Интроверты могут без особых трудностей построить тесные дружеские и личные
отношения, когда им это интересно. Они ищут уединения и возможностей для
самостоятельной деятельности не потому, что они одинокие или изолированные,
а потому что это их индивидуальный стиль.
Поэтому застенчивые люди, как и люди, страдающие социальной
тревожностью, могут быть либо интровертами, либо экстравертами. От природы
по своему индивидуальному стилю они могут быть более или менее
общительными, а форма, которую принимает для них проблема социальной
тревожности, может несколько варьироваться в зависимости от того, какой они в
действительности предпочли бы видеть свою общественную жизнь.
Застенчивому экстраверту может быть относительно легко включиться в
деятельность, связанную с общением, когда она хорошо структурирована,
например, такую как командный спорт или заседания комитета. Когда
деятельность структурирована, они знают, что от них ожидается, и меньше боятся
сделать что-нибудь "не так". В более личные или менее структурно
организованные ситуации им может быть включиться труднее.
Застенчивый человек, являющийся интровертом, может страдать меньше, чем
застенчивый экстраверт, поскольку многими видами деятельности, которые
приносят такому человеку удовольствие и удовлетворение, можно заниматься в
одиночестве.
 46

Последствия влияния застенчивости

Доступные на сегодняшний день исследования по проблеме застенчивости
показывают, что основные последствия ее влияния похожи на основные
последствия влияния социальной тревожности. Прочтите следующие
утверждения и отметьте галочкой те, которые, по вашим ощущениям, вам
подходят.

Основные последствия влияния застенчивости

 Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах

других, и состояние самосознания
 Мысли о том, что вас негативно оценивают, судят или критикуют
 Убеждения о том, что вы неадекватны, не заслуживаете любви или
непривлекательны*
 Избегание и отчуждение; чувство съеживания внутри; неучастие в чем-либо
 Затруднения в проявлении инициативы или ассертивности
 Чувство тревожности, опасений, фрустрации или несчастья в компании
других
 Физические симптомы, такие как покраснение и другие признаки волнения

*Обратите внимание: Застенчивые люди не являются менее привлекательными,

умными или компетентными, чем остальные, но они могут о себе так думать.

Косвенные последствия влияния застенчивости

Застенчивость может оказывать и некоторое косвенное влияние.

Неуклюжесть

Испытывая застенчивость, люди могут настолько сосредотачиваться на себе и

на том, как выглядят в глазах других, и становиться настолько поглощенными
самими собой и своими чувствами, что оказываются больше не способными
уделять надлежащее внимание тому, что их окружает, и тому, что они делают. Вот
тогда они делают что-то неуклюжее, например, опрокидывают напиток,
запинаются о ступеньку или налетают на стул или стол.
Застенчивые люди обычно более неуклюжи, чем все остальные. Но такими они
становятся в самые худшие для себя моменты времени, когда меньше всего хотят
привлечь к себе внимание и намного охотнее предпочли бы выглядеть не такими
неловкими, какими они себя чувствуют.
 47

Неуклюжесть является для вас проблемой? Напишите здесь о своем недавнем

опыте и как вы себя при этом чувствовали.

Самооценка

Интересно, что застенчивые дети страдают от меньшего количества

негативных факторов, связанных с застенчивостью, чем можно ожидать. Прежде
всего, остается незатронутой их самооценка, как и способность заводить
дружеские отношения. Однако когда застенчивость остается (примечание
переводчика: сохраняется после выхода из детского возраста), то эта проблема
очевидно создает уже больше помех в жизни человека.
В качестве примера давайте рассмотрим повседневную деятельность.
Подумайте о своей текущей работе, или, если вы в данный момент не работаете,
подумайте о том, как проводите время. Поставьте галочку рядом с теми
утверждениями, которые верны сейчас в отношении вас.

1 В целом я вообще-то не получаю удовольствия от того, что делаю

2 В общем, не думаю, что то, что я делаю, позволяет мне в полной мере
раскрыть мой истинный потенциал
3 Я знаю, что мог бы зарабатывать больше или более активно участвовать в
разной деятельности, просто мне не везло или не было возможностей
4 Думаю, я заслуживаю больше того, что мне воздают, как должное

Исследования показали, что все эти утверждения обычно бывают верными для
тех людей, которые остаются застенчивыми и во взрослом возрасте. Возможно,
как результат, многие из них в дальнейшем страдают от заниженной самооценки.
Некоторые люди страдают и от другого вторичного влияния продолжительной
застенчивости, которое может быть весьма удивительным.

Застенчивость и здоровье

Как показали исследования, застенчивые люди взрослого возраста склонны

иметь больше проблем с физическим здоровьем, чем можно было бы ожидать при
отсутствии застенчивости.
 48

Предположительно, причина в том, что из-за застенчивости им трудно

довериться кому-то и поговорить о своих личных проблемах либо о том, на что
многие реагируют болезненно или чего стесняются. Поэтому они могут медлить с
обращением за медицинской помощью, когда она необходима, и получают меньше
профессиональных консультаций, чем нужно. К тому же они могут получать
меньше поддержки от окружающих, когда с ними происходит что-то, вызывающее
стресс или страдания.
По данным психологических исследований, существуют два фактора, которые
особенно помогают людям в преодолении любого рода проблем:

• Наличие хорошего круга поддержки

• Способность выражать свои чувства, будь то в общении лицом к лицу с кем-
то другим или как-то иначе, например, в письмах, либо через музыку,
поэзию или физическую активность.

Когда человек выражает свои чувства, это помогает ему оправиться быстрее,
чем когда он все держит в себе. Люди, которые на это способны, меньше страдают
от утомления, которое обычно сопутствует постоянному стрессу и страданиям, а
также, по всей видимости, оказываются менее уязвимыми для мелких недугов.

Как вы справляетесь?

Насколько вы даете выход своим проблемам и трудностям? Составьте здесь

список способов, при помощи которых вы выражаете свои чувства, когда
расстроены или обеспокоены. Есть ли люди, с которыми вы могли бы поговорить
о своих проблемах или трудностях? Если да, перечислите их здесь.
 49

Стыд и вина
Многие застенчивые люди стыдятся своей застенчивости - как будто это их
изъян, как будто они виноваты в том, что не преодолели проблему. И это несмотря
на то, что в большинстве случаев застенчивые люди продолжают выполнять
трудные для себя действия. Многие застенчивые люди даже проводят
решительную кампанию против своей застенчивости.
Как и люди с социальной тревожностью, застенчивые люди склонны
игнорировать или преуменьшать свои успехи. О тех случаях, когда у них в плане
общения все прошло хорошо, они склонны думать как о "случайном счастливом
спасении". Они помнят любую информацию, которая соответствует их чувству
собственной неловкости или неадекватности, и склонны к зацикливанию на этой
информации.
Двусмысленные реплики, сказанные им или о них, типа "Ты, кажется, довольно
тихий человек", застенчивые люди с большой вероятностью интерпретируют как
критику. Кроме того, они запоминают такие реплики лучше, чем люди, не
страдающие застенчивостью. Они идут по жизни в ожидании критики со стороны
других людей, и если попросить их описать себя, то они выскажут о себе больше
негативных и меньше позитивных суждений, чем высказали бы другие люди.
Сейчас уделите время тому, чтобы перечислить несколько комплиментов,
которые вы получили в прошлом, или успехов, которых вы добились в любой из
сфер своей жизни. Какими бы мелкими или незначительными они вам ни
казались, напишите их и продолжайте пополнять этот список, по мере того как с
вами будет еще случаться подобное. Будь то комплимент по поводу испеченного
вами торта, или положительный отклик на работе, или что-то хорошее,
случившееся с вами еще в школе, напишите это. Возьмите себе за правило с
сегодняшнего дня записывать такие вещи.
 50

Преимущества застенчивости
Учитывая последствия широкого влияния застенчивости, может показаться
удивительным, что у нее есть и некоторые существенные преимущества.

Тайна, ожидающая разгадки

Многие находят застенчивость привлекательным качеством. Узнать

застенчивого человека бывает трудно. Но трудности не только не отталкивают
людей, а могут вызвать у них интерес к тому, чтобы узнать больше, как если бы
перед ними была тайна, которую нужно разгадать. Процесс узнавания
застенчивого человека таит в себе неожиданные награды.

Фактор хорошего настроения

Застенчивый человек может постепенно оттаять под вниманием, которое ему

уделяют, и, начав чувствовать себя более уверенно, открыться навстречу. Когда
это происходит, второй человек, - тот, который уделяет внимание, - может
почувствовать себя так, будто завоевал ценное доверие. Это также может
подарить человеку радость от ощущения того, что он такой чуткий и
внимательный.

Достойные восхищения качества

Застенчивость тесно связана с той самой вызывающей большое восхищение

чертой, свойственной британцам: сдержанность. Застенчивость может также
сочетаться с мягкой скромностью, которая является противоположностью
некоторых черт, вызывающих намного меньше восхищения, таких как
высокомерие, громкость, самомнение, нахальство или самодовольство.
Может ли застенчивость, по вашему мнению, быть привлекательной? Запишите
здесь свои мысли.
 51

Так есть ли в застенчивости что-то не то?

Многие убеждены, что в застенчивости на самом деле нет ничего такого. Более
того, некоторые люди довольно сознательно пользуются тем, что она может быть
очень привлекательной чертой. Они могут использовать свою застенчивость
(настоящую или, возможно, "преувеличенную"), чтобы вызвать к себе интерес.
Застенчивость может быть приглашением, которое используют, чтобы
притянуть к себе: намеком на то, что есть тайные качества, которые еще нужно
открыть, и загадка, которая ждет своей разгадки. Люди по-разному пользуются
своей застенчивостью. На самом деле, если они слишком много хлопают
ресницами, то их в такой момент даже могут обвинить в манипуляции. При этом
зачастую у них нет намерения вызвать в ком-то желаемую реакцию. Таким
образом человек скорее протягивает руку помощи самому себе в попытке уловить
социальные сигналы или намеки в новой или незнакомой ситуации.
"Преувеличиваете" ли вы когда-нибудь свою застенчивость, чтобы она помогла
вам справиться с трудностями в социальной ситуации? Опишите здесь некоторые
из своих действий. Как они вам помогают?

Быть застенчивым и сдерживать себя до тех пор, пока не почувствуете

достаточную уверенность, чтобы подключиться к общению, - более безопасно, чем
быть дерзким или раскованным. Это особенно актуально в том случае, когда вы
боитесь сделать что-то не так в социальном плане и вам нужно время, чтобы
сориентироваться в обществе, в котором вы находитесь. Например, какое-то
время сдерживая себя, вы можете выяснить, кто есть кто и как следует
реагировать на этих людей. Вы можете избежать ошибки и не занять чье-то чужое
место или не съесть последнюю ягоду клубники.

Бывает ли застенчивости слишком мало?

Когда в вашем характере слишком мало застенчивости, это может быть так же
плохо, как и ее избыток. Определенная доля застенчивости может притормозить
напористость в знакомстве с вашей стороны. Это может быть особенно важно в
тех ситуациях, когда один человек находит другого привлекательным и хочет
ясно дать это понять. В данном случае, возможно, понадобится немного
сдержанности, чтобы убедиться, принимает ли человек ваше внимание с радостью
и является ли подходящим время и место.
 52

Способность превратить социальный контакт в "настоящую" эмоциональную

связь, и, например, заставить людей рассмеяться или рассказывать смешные
истории, ценится в обществе практически по всему миру. Но при этом важно уметь
оценивать, что и когда уместно делать. Люди, не страдающие от застенчивости,
могут вообще не обратить внимания на такие факторы, которые нужно
учитывать. Они могут сказать или сделать нечто "возмутительное", способное
настолько смутить застенчивых людей, что они c трудом смогут выносить их
общество - или даже видеть их по телевизору.
Вы знаете кого-то, кто вызывает у вас чувство неловкости своим поведением
"за гранью"? Опишите, как они ведут себя и почему вас это беспокоит.

Вопрос равновесия

К минимальным социальным трудностям может привести равновесие между

зажатостью (сдерживанием себя и несвободой в самовыражении) и
расторможенностью ("выплескиванием всех эмоций и мыслей наружу" и
самовыражением без обращения внимания на чувства окружающих). Однако
верно и то, что общество расторможенных людей может поспособствовать веселой
вечеринке, а общество зажатых людей может внести ценную чуткость к
окружающим и некоторую осмотрительность, которая может оказаться ценной.

Застенчивость и грубость
Очевидно, что страх проявить назойливость или обидеть, иными словами, страх
быть грубым, имеет какое-то отношение к застенчивости.

Трудности с задаванием вопросов

Застенчивым людям часто бывает сложно задавать вопросы. Почему так

происходит? Да, вопросы очень полезны с точки зрения общения, но они и
подвергают риску показаться грубым. Задавать вопросы - это один из основных
способов для людей узнать что-то друг о друге, но нормы относительно того, что
приемлемо, а что нет, варьируются. Чтобы выработать такие манеры поведения и
такую чуткость, которые соответствуют культуре, в которой вы живете,
 53

необходимо быть чутким к этим нормам.

Задавая вопросы, можно во многом проявить назойливость или обидеть.
Вопросы могут быть слишком личными или представлять собой плод праздного
любопытства либо вызвать ощущение допроса. Некоторые вопросы очевидно
грубы, например: "Как ты стал таким богатым?", "Почему он такой толстый?".
В детском возрасте мы все учимся множеству социальных правил, например, не
перебивать, не говорить слишком много только о себе и не расстраивать других
людей. Мы также узнаем, что делать эти или подобные вещи - неправильно,
неловко и даже неприемлемо. Общепринятые нормы варьируются даже в среде
людей с одинаковым социальным происхождением и воспитанием, но разного
возраста. Поэтому всегда есть возможность по ошибке проявить грубость.

Опасности проявления грубости

Почему быть грубым - так ужасно? Отметьте галочкой те утверждения,

которые, по вашим ощущениям, вам подходят:

1 Находясь в социальной ситуации, я всегда ужасно беспокоюсь, как бы не

расстроить людей, и о том, что они могут обо мне думать
2 Я убежден, что проявить грубость по отношению к кому-то - это
практически худшее, что можно сделать
3 Для меня общественная жизнь - это все равно что пробираться по минному
полю, усеянному взрывными устройствами, - постоянно ощущается
предчувствие катастрофы
4 Если я буду с кем-то грубым (даже если это случится ненамеренно), то
окружающие наверняка меня отвергнут
5 Если я буду с кем-то грубым, это будет значить, что я сам себя подвел
6 В детстве меня наказывали, когда я был груб с людьми

Если вы отметили галочкой все или многие из этих утверждений, то возможно,

вы слишком обеспокоены, как бы не проявить грубость, особенно по ошибке.
Такие ошибки имеют для вас слишком большое значение. Мы все совершаем
ошибки в социальных ситуациях. В Третьей части, Разделах 1 и 2, вы найдете
практические упражнения, которые помогут вам чувствовать себя увереннее во
всех ситуациях.

Проблема с социальными правилами

Разумеется, полезно знать правила относительно того, что является грубым, а

что нет. Проблема в том, что в детстве все мы получаем напутствия, которые
трудно увязываются друг с другом. Например, нам могут сказать: "Смотри на меня,
когда я с тобой разговариваю" и "Не смотри на меня так". Знать правила - никогда
не бывает достаточно.
 54

Всегда есть исключения, и их часто приходится адаптировать под конкретные

обстоятельства. Застенчивость вызывает у людей сомнения относительно того,
как адаптироваться, из-за застенчивости люди чувствуют себя слишком
зажатыми, чтобы попытаться сделать что-то по-новому. Когда такое происходит,
может легко возникнуть недопонимание. Например, один человек думает: "Если
бы он хотел, чтобы я об этом знала, он бы сам мне сказал", - и не задает вопросов
из-за нежелания показаться навязчивым. А второй человек при этом думает: "Она
никогда не спрашивает, значит, ей не интересно". В итоге оба хранят молчание,
хотя это не то, чего они оба хотят.
Кажется ли вам трудным задавать вопросы по существу или важные вопросы?
Можете ли вы вспомнить случаи, когда это вызвало недопонимание? Опишите
здесь свой опыт.

Минное поле можно преодолеть с большей легкостью, если научиться быть

более чутким к другим людям. Важно научиться таким навыкам, как улавливание
сигналов и устранение вреда после того, как вы сделали что-то "не так". К
сожалению, и то, и другое трудно сделать достаточно хорошо, когда чувствуешь
чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах других.
Когда человек страдает от застенчивости и социальной тревожности, то его
состояние самосознания и самоконцентрация внимания (примечание переводчика:
т.е., когда внимание человека сконцентрировано на самом себе), делают его менее
внимательным к другим людям и подвергают его большему риску случайно кого-
то обидеть. Но в то же время, из-за чувства застенчивости или социальной
тревожности такому человеку кажется особенно важным не быть грубым и не
причинить обиду. Таким образом, люди, страдающие застенчивостью и
социальной тревожностью, по-видимому, оказываются меж двух огней. В этой
рабочей тетради даются практические стратегии для преодоления именно такой
проблемы.
 55

Вариации в различных культурах

Застенчивость, по-видимому, возникает у людей по всему миру, но степень ее
различна. Хотя еще никто, конечно, не собирал данные о формах застенчивости,
существующих в каждой отдельной стране и культуре мира, некоторые
обобщения, тем не менее, уже начинают появляться. Например, выяснилось, что в
Израиле застенчивость встречается только у одной трети населения раннего
взрослого возраста, а в Японии - почти у двух третей.
В пределах каждой культуры застенчивость, судя по всему, поражает мужчин и
женщин в равных долях. Тем не менее, существуют культурные различия в том,
как люди воспринимают застенчивость в мужчинах и женщинах и как реагируют
на нее.
В общем, эта черта считается в большей степени женственной, чем
мужественной, и более приемлемой в женщинах, чем в мужчинах. Застенчивые
женщины среднего возраста могут оставаться застенчивыми, но при этом более не
испытывать в связи с этим каких-то проблем, если они живут достаточно
традиционной, ориентированной на семью жизнью и сосредоточены на хорошо
знакомом им местном окружении. При этом застенчивые мужчины вырабатывают
и постоянно используют все больше способов сокрытия своей застенчивости от
окружающих. Они учатся прятаться за "правилами игры", или за структурой
поведения, налагаемой их профессиональной деятельностью или деловыми
ситуациями, а также брать на себя роли, необходимые для выполняемых ими
функций, без личного вовлечения в процесс.
Люди повсюду, и независимо от пола, знают, что, если выпить, это может
помочь им чувствовать себя менее зажатыми плане общения. В попытке
повысить свою уверенность в себе, как застенчивые люди, так и люди с
социальной тревожностью используют алкоголь, чтобы им стало легче.
Некоторые проблемы с использованием алкоголя в таких целях рассматриваются
нами во Второй части, на странице 16.

Что все это значит?

Ясно, что застенчивость и социальная тревожность являются близкими
родственницами, и что между их симптомами и последствиями их проявления
есть много пересечений. Стратегии, которые продемонстрировали свою
полезность в преодолении социальной тревожности, ценны и для преодоления
застенчивости.
С этого момента мы будем использовать в нашей книге термин социальная
тревожность, вместо того, чтобы каждый раз повторять фразу социальная
тревожность и застенчивость. Можете рассчитывать на то, что те положения,
которые вы будете читать на протяжении всей книги, применимы как к
застенчивости, так и к социальной тревожности. Так, в частности, все изложенные
стратегии преодоления проблем целесообразны независимо от того, видите ли вы
свою проблему по большей части в застенчивости или в социальной тревожности.
 56

Резюме

1. Застенчивость является почти всеобщим явлением, хотя около

половины людей, страдающих от нее в детстве, преодолевают ее во
взрослом возрасте.
2. Симптомы застенчивости похожи на симптомы социальной
тревожности.
3. Застенчивость отличается от интроверсии. Интровертам свойственен
менее общительный индивидуальный стиль, чем экстравертам, а
застенчивые люди могут быть интровертами, а могут и экстравертами.
4. Последствия влияния застенчивости широки, как и последствия
влияния социальной тревожности, и распространяются на все сферы
жизни, как профессиональной, так и личной.
5. Застенчивость имеет как преимущества, так и недостатки, и может
быть привлекательной чертой. Нашей общественной жизни, возможно,
идет на пользу, когда в ней участвуют самые разные люди: как
застенчивые или зажатые, так и дерзкие или расторможенные.
6. Застенчивые люди часто боятся быть грубыми или причинить обиду, и
осторожничают, чтобы случайно этого не сделать.
7. Возможно, застенчивости свойственны некоторые культурные
различия, при этом различий по частоте встречаемости этой проблемы
у мужчин и женщин - мало.
8. С этого момента, употребляя термин "социальная тревожность", мы
будем подразумевать под ним и застенчивость.
 57

РАЗДЕЛ 5: Вся социальная

тревожность - у нас в голове?
Центральная роль мышления в
социальной тревожности
Этот раздел поможет вам понять:

• Насколько важен образ мышления при социальной тревожности

• Как социальная тревожность влияет на то, на что мы обращаем внимание
• Что происходит, когда у вас появляются негативные автоматические мысли
• Влияние ваших базовых убеждений и предположений
• Роль образов в социальной тревожности
• Как может начать меняться значение социальных ситуаций.

Ваш образ мышления при социальной тревожности

Социальная тревожность коренится в мыслях. Люди, страдающие социальной

тревожностью, полагают, что другие думают о них плохо или судят их. Вот почему
кажется столь вероятным, что социальные ситуации приведут к унижению или
неловкости.
Дело усугубляется тем, что люди с социальной тревожностью думают, будто их
предположения о том, что думают другие люди, - верны. Вы можете думать,
например, следующее:

• "Они не хотят меня в своем обществе".

• "Они думают, что я со странностями".
• "Я им не нравлюсь".

В глубине души вы можете полагать, что вы не такой, как все, или странный и
что вы не совсем свой. Или вы убеждены, что наверняка сделаете что-нибудь
неловкое или неуместное, обнаружите свои несовершенства или будете
отвергнуты, даже если вы не оформили в слова эти убеждения. Страх, тревожность
и страдания социальной тревожности тесно связаны с такими мыслями и со
значением, которое имеет наличие таких мыслей.
Итак, мышление играет ключевую роль в социальной тревожности. Понимание
данной части проблемы – основополагающий момент в выработке конкретных
способов ее преодоления.
 58

То, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете

Важнейший прорыв в психологии нескольких последний десятилетий заключен

в положении, которое, на первый взгляд, может показаться довольно
незамысловатым, даже простым:

В большинстве жизненных ситуаций то, что вы думаете, влияет на то, что

вы чувствуете. Верно и обратное: соответственно, то, что вы чувствуете,
влияет на то, что вы думаете.

Это основной принцип, лежащий в основе развития когнитивно-поведенческой

терапии (КПТ). Однако выясняется, что на практике этот кажущийся простым
принцип действует не так прямолинейно. Далее мы продемонстрируем вам, как
он действует в случае с социальной тревожностью.
Мышление может запустить приступы тревожности (например, мысль "Я
выставляю себя круглым идиотом!") и может поддерживать тревожность в
действии, когда она уже запущена. Мысли типа "Я не могу придумать, что сказать"
или "Они все будут меня судить и критиковать за то, что я веду себя, как идиот"
только продлят плохие чувства и повлияют на то, как вы будете вести себя в
обществе других людей.
Кроме того, установки, убеждения и предположения, которые могут быть у
людей, в первую очередь и делают их более или менее уязвимыми для социальной
тревожности. У вас могут быть такие негативные убеждения, как:

• "Такой, какой я есть, я неприемлем".

• "Я не понравлюсь никому, кто нравится мне".
• "Я не такой как все или странный".

Итак, образ многих ваших мыслей способствует развитию и поддержанию

вашей тревожности. Если бы вы только могли изменить свой образ мышления, то,
вероятно, изменили бы и свои чувства, и свое поведение.

Что мы подразумеваем под мышлением?

Мысли не приходят, как предложения - с заглавными буквами в начале и с

точками в конце. Мы выражаем их в виде предложений только тогда, когда о них
говорим.
Некоторые мысли идентифицировать сравнительно легко, например:

• "Они все смотрят на меня".

• "Я делаю это неправильно".

Какие-то мысли идентифицировать намного сложнее, частично потому, что вы,

возможно, чувствуете их как что-то само собой разумеющееся: например, когда вы
знаете о том, что "Это просто выше моих сил".
 59

Что-то из того, что мы думаем - или знаем, или помним - очень трудно выразить
словами. Мысли включают в себя множество процессов, идей и образов, которые
протекают в вашем уме наряду с простейшими мыслями. Например, они включают
в себя:

• Установки, идеи и ожидания

• Воспоминания, впечатления и образы
• Убеждения и предположения.

Существует множество слов для обозначения содержимого нашего ума.

Некоторые из этих типов мыслей очевидны и легко распознаются, другие же -
распознаются сложнее. Один из способов разобраться в связи между мыслями и
чувствами - это определить различные уровни мыслительных процессов. Их
можно сгруппировать в три типа мышления:

1 Уровень внимания, которое мы уделяем разным вещам. Он определяет, что

именно мы замечаем.
2 Уровень наших автоматических мыслей. Эти мысли протекают у нас в
голове постоянно, и мы их даже не осознаем. Они отражают наши спонтанные
реакции на то или иное.
3 То, во что мы верим и что предполагаем о себе и других людях, называется
нашими убеждениями.

Давайте рассмотрим каждый из этих типов мышления по очереди.

Первый тип мышления: уровень внимания

В первую очередь социальная тревожность влияет на то, что вы замечаете - на

что вы обращаете внимание.

КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Джуди

Разговаривая со своим боссом Майклом, Джуди внезапно почувствовала жар и

потливость. Она была уверена, что краснеет, и хотела спрятать лицо. Она
заметила, что босс кажется достаточно отстраненным, и это ее озадачило. Она
как следует не услышала, что он сказал, и задалась вопросом, что сделала не так.

КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Дон

Дон слушал, как его коллеги, сидящие на соседней скамейке, весело подшучивают
друг над другом. Он заметил, что они взглянули в его сторону, и почувствовал, как
замыкается в себе, ища защиты в своей "раковине". Его поглотил страх того, что
они вот-вот скажут ему что-нибудь. Он слишком нервничал и чувствовал слишком
 60

сильную дрожь, чтобы придумать, что сказать в ответ, а тем более, придумать
что-нибудь забавное или остроумное, и беспокоился, что они подумают о нем из-за
того, что он не смог подключиться к разговору.

Как только Джуди и Дон почувствовали тревожность, они оба заметили то, что
происходило внутри них. Джуди заметила внутреннее ощущение покраснения, а
Дон - чувство желания замкнуться в своей "раковине". Они оба затруднились
включиться в происходящее вокруг. Вместо этого они сконцентрировали свое
внимание на собственных тревогах, а не на людях, находящихся рядом с ними.
Когда все закончилось, им было легче вспомнить, как неловко и глупо они себя
чувствовали, чем вспомнить, что именно сказали или сделали окружающие.
Эти конкретные примеры демонстрируют, как социальная тревожность
концентрирует внимание человека на нем самом. Они также демонстрируют, как
самоконцентрация внимания вызывает у человека все большую
сосредоточенность на себе и на том, как он выглядит в глазах других. Испытывая
социальную тревожность, мы можем начать болезненно остро углубляться в себя
и в то, что мы считаем своими недостатками. Трудно забыть о дрожащих руках
или пылающем лице, когда вы уже начали дрожать и краснеть. Как только вы
начинаете думать об этих симптомах, они сразу стремятся к доминированию, и
потому остается меньше внимания для всего остального.
В рассмотренном выше примере Джуди в итоге подумала, что наверняка
упустила что-то из сказанного ее боссом Майклом. Дон не получил никакого
представления, о чем на самом деле говорили его коллеги, когда он заметил, что
они смотрят в его сторону, а также никакого представления о том, что они делали
дальше, после того, как он замкнулся в своей раковине. Все, что он мог вспомнить,
- это звук их голосов.

Настороже ввиду опасности

И Джуди, и Дон первым делом замечали людей рядом с собой. Они оба имели
обыкновение постоянно быть начеку и остерегаться тех видов ситуаций, которые
находили для себя угрожающими, высматривая любые опасности, которых можно
избежать.
Психологи называют это сверхбдительностью, и это свойство является частью
нашего всеобщего естественного механизма самосохранения. Когда мы проявляем
сверхбдительность, мы направляем свое внимание на потенциальные угрозы. Те
вещи, на которые обращали внимание Джуди и Дон, были связаны с их
специфическим видом страха: с их социальной тревожностью. Джуди чувствовала
себя в социальном плане неполноценной и неадекватной и испытывала особый
дискомфорт, разговаривая со своими руководителями. Она заметила то, что Майкл
кажется довольно отстраненным, и это заставило ее задаваться вопросом, что она
могла сделать не так. Дон чувствовал себя социально неприспособленным и
думал, что другие считают его слишком серьезным и тугодумом. Что заметил он,
так это шутливый тон разговора, ведущегося поблизости, и взгляд в свою сторону.
 61

Опишите здесь недавнюю социальную ситуацию, которую вы посчитали

трудной. Можете ли вы вспомнить, что чувствовали? Можете ли вы вспомнить, что
на самом деле сказали или сделали люди? Что вы заметили?

Ситуация:

Что я чувствовал:

Что сказали или сделали другие:

Стоит запомнить…

То, на что вы обращаете внимание, влияет на то, что

попадает в ваш ум. Когда вы испытываете социальную
тревожность, самоконцентрация вашего внимания
повышается, вы высматриваете возможные угрозы, и
замечаете и запоминаете те вещи, которые соответствуют
вашим страхам.
 62

Еще раз посмотрите на ситуацию, которую вы только что описали.

Соответствовали ли некоторые из вещей, которые вы заметили, вашим
конкретным страхам? Напишите здесь, чего вы больше всего боитесь и что вы
заметили.

Второй тип мышления: уровень автоматических мыслей

Все, что с нами происходит, заставляет нас думать. Мы думаем постоянно, хотя
можем даже не осознавать, что мы это делаем. То, что мы думаем, отражает то, как
мы понимаем или интерпретируем происходящее с нами и вокруг нас.

• Иногда наша интерпретация точна.

• Иногда наша интерпретация чересчур оптимистична, как если бы мы
смотрели на мир через розовые очки.
• Иногда наша интерпретация чересчур пессимистична, как если бы мы
видели только негативные перспективы.

Например, если бы незнакомая девушка улыбнулась Дону (из рассмотренного

примера), то Дон мог бы подумать одно из трех. Он мог бы подумать (и это было
бы точно), что она проявляет дружелюбие. Он мог бы оптимистично подумать, что
по ее мнению, он отлично выглядит. Либо он мог бы пессимистично подумать, что
она заметила, как некомфортно он себя чувствует, и просто пытается проявить
доброту.
Когда вы испытываете тревожность, то чаще всего склонны смотреть на вещи
негативно. Вы склонны интерпретировать все с точки зрения угроз, как будто мир
полон опасных рисков, и как будто вы неспособны с этими рисками справиться.
Над вашим мышлением доминируют негативные автоматические мысли.
Отметьте галочками те утверждения из приведенных ниже, которые вы часто
обнаруживаете у себя в мыслях в социальной ситуации:

Я буду выглядеть глупо

Они думают, что я... тупой... никчемный... скучный.
Я потеряю над собой контроль, и моя тревожность станет заметна.
Все на меня смотрят.
Я здесь не свой.
Они видят, как я нервничаю.
Я не могу сконцентрироваться или ясно мыслить.
 63

Я говорю одну ерунду.

Это ужасно: полный кошмар.
Я им не нравлюсь.
Вечно я все делаю не так.

Все это - примеры негативных автоматических мыслей. Позднее вы узнаете, как

перепроверить эти автоматические мысли.

Третий тип мышления: уровень базовых убеждений и

предположений

Ваши базовые убеждения являются отражением моделей мышления, а

предположения - отражением ваших главных жизненных правил. Они образуют
собой кирпичики, из которых состоят установки, имеющиеся у вас относительно
всего.
Как правило, у людей нет большой необходимости выражать свои убеждения
или предположения словами. Если вы убеждены, что большинство людей честны
и заслуживают доверия, то необходимости говорить об этом обычно нет, если
только у вас нет для этого веской причины. Такой причиной могут быть ваши
внезапные сомнения в этом, или если бы кто-то конкретно спросил вашего
мнения.
Например, подумайте о ком-то, кого достаточно хорошо знаете - допустим, о
коллеге, о соседе или о друге. У вас наверняка есть общее впечатление о нем или о
ней, как о человеке. А теперь представьте, что вам нужно написать для этого
человека рекомендацию. Вам пришлось бы подробно обдумать это и выразить
свои впечатления словами. Вы бы, наверное, опирались на многое из того, что
знаете и можете вспомнить о характере этого человека, поведении, о манере
разговора с людьми, жизненных установках, прошлом и т.д.
Однако в общем случае, у нас нет необходимости столь подробно анализировать
свои впечатления и убеждения. Нет необходимости проверять, откуда они
появились и почему мы думаем именно так, а не иначе.

Как мы формируем свои убеждения и предположения

Наши убеждения и предположения о любом человеке основываются на

большом объеме информации, включая:

• Наш собственный опыт

• То, что мы наблюдаем
• То, что говорят нам другие
• То, как мы относимся к человеку
• То, что мы узнали
• То, что мы можем вспомнить
 64

• То, что мы знаем о других людях, которые похожи на этого человека,

и многое другое.

Некоторые наши убеждения будут согласовываться с тем, что люди честны и

заслуживают доверия, а другие могут с этим не согласовываться. Базовые
убеждения и предположения передают основные, обычно невысказанные,
установки и общие впечатления, и их часто довольно трудно сформулировать в
точности так, как ощущается правильным.

Какие именно у вас убеждения?

Определить собственные убеждения может быть очень трудно. Отчасти потому,

что легко поддаться мимолетным впечатлениям, которые могут складываться у
вас в каждый отдельный момент времени.
Так или иначе, очень важно попытаться разобраться, каковы ваши убеждения.
Наши убеждения и предположения зачастую ложатся в основу нашего
мировоззрения. Также они могут направлять нас в том, как мы справляемся со
всеми переживаниями, которые встречаются нам на нашем жизненном пути.

Стоит запомнить…

Наши убеждения определяют цвет очков,

через которые мы смотрим на мир. Наши предположения
определяют для нас жизненные правила, основанные на
данных убеждениях.

Следовательно, если вы убеждены, что люди в основном справедливы, то

вероятно, предположите, что "если поступать с людьми хорошо, то и они будут
поступать с тобой так же". Если же вы убеждены в том, что люди в основном
враждебны или критичны, то вероятно, предположите, что "если откроете о себе
слишком много, то другие обнаружат ваши слабости и будут ими пользоваться".
Прочтите следующие утверждения и отметьте галочкой те, которые отражают
ваши мысли. Если вспомните еще какие-нибудь убеждения или предположения,
которые у вас есть относительно себя, напишите их в отведенном для этого месте.
Делать это может быть мучительно, но когда вы пытаетесь преодолеть
социальную тревожность, очень важно постараться идентифицировать свои
негативные убеждения. В Разделе 2 Третьей части мы более подробно рассмотрим
негативные убеждения, причины маловероятности их истинности и способы их
замещения более правильными, позитивными убеждениями.
 65

Убеждения:
Я странный другой скучный глупый непривлекательный 
Я неполноценный неадекватный неприемлемый не вызываю симпатии 
Я не могу измениться Я в тупике Мне не на что надеяться 
Я не понравлюсь никому, кто нравится мне 
Другим не нравятся люди, которые нервничают тревожатся тихие 
застенчивые 
Люди постоянно судят меня критикуют выискивают, что я делаю
неправильно 
Всегда существует правильный способ действий 
Нарушать социальные правила и общепринятые нормы неправильно 

Другое:

Предположения:
Я должен быть веселым и интересным, иначе не понравлюсь людям
Если я буду один, то однозначно буду несчастен
Если хочешь быть приемлемым, то ты должен делать все правильно
Если другие захотят узнать меня, они дадут мне об этом знать
Если разговор не ладится, то в этом виноват я
Если я выкажу признаки слабости, то другие этим воспользуются

Другое:

Перечисленные выше убеждения и предположения распространены среди

людей с социальной тревожностью. Легко увидеть, как они негативны, и понять,
как плохо чувствует себя из-за них человек.
 66

Убеждения

Некоторые из перечисленных нами убеждений похожи на вариации на одну и ту

же тему. Например, утверждение: "Другим не нравятся люди, которые
нервничают... тревожатся... тихие... застенчивые". Мы включили в список
убеждение, сформулированное таким образом, потому что, несмотря на сходство
убеждений разных людей, точный способ их описания значительно варьируется
от человека к человеку.
Убеждения - это утверждения о том, каковым "является" то или иное, или о том,
каким оно кажется. Они отражают мнения и установки человека относительно:

• Самого себя (например, "Я всегда все делаю не так")

• Других людей (например, "Кажется, другие люди всегда знают, что
делать")
• Того, как все устроено в мире в целом ("Ужасные вещи могут случаться
внезапно и без особого повода").

Убеждения всех трех типов: о самом себе, о других людях и о мире - оказывают
важнейшее влияние на то, что вы думаете, чувствуете и делаете. Как следствие,
они оказывают большое влияние и на способы вашего взаимодействия с
окружающими. Поэтому они являются важным фактором, когда социальная
тревожность становится проблемой.

Предположения

Предположения подобны правилам жизни. Они тесно связаны с теми

стратегиями, которыми пользуются люди, чтобы справляться с социальной
тревожностью.
Например, если вы предполагаете, что сами виноваты в тех ситуациях, когда
разговор не ладится, то вы попытаетесь сделать так, чтобы ни один из разговоров
с вашим участием не был неудачным. Вы можете попытаться сделать это
следующим образом:

• Избегать как можно больше разговоров

• Пытаться сказать в точности то, что нужно
• Заранее планировать, что сказать
• Следить за тем, чтобы инициатива в разговоре всегда оставалась у вашего
собеседника, и не навязывать свои идеи
или каким-то другим способом, который будет зависеть от вас.

Люди, имеющие сходные предположения, могут применять различные

стратегии, чтобы справляться с проблемами одного и того же типа. К тому же, как
мы уже видели, они могут применять различные стратегии, чтобы удержаться в
безопасности.
Позже, в Третьей части, мы рассмотрим способы перепроверки наших
 67

убеждений и предположений и, в свою очередь, рассмотрим, как изменить

способы нашего поведения и наши чувства.

Образы в социальной тревожности

Еще один важный тип мышления в случае, если человек страдает от социальной
тревожности, - это мышление образами. Склонность к мышлению образами
варьируется от человека к человеку. Одни люди пользуются мысленными
образами нечасто, другие, по-видимому, используют их постоянно. Они могут
вызывать у себя в уме зрительные картинки произошедших с ними событий так,
как если бы включили видео или DVD.
Иногда эти образы исключительно зрительные, а иногда включают в себя
также звуки, запахи и вкусы. Кажется, будто все органы чувств помогают им
мысленно воссоздать образ. Такая мощная способность к образному мышлению
может быть присуща людям независимо от того, страдают они социальной
тревожностью или нет.

Сила образов

Образы - это очень сильная вещь. Они описывают огромное количество

информации по-видимому весьма эффективным образом. В результате этого они
часто вызывают сильные чувства. К тому же, образы быстро приходят и уходят -
иногда столь быстро, что люди не сознают их наличия до тех пор, пока не
остановятся и не зададутся вопросом, или не остановятся и не задумаются об
этом.
Иногда, заметив внезапную перемену в своих чувствах, которую вы не в силах
понять или объяснить, вы можете задуматься над тем, не приходили ли вам на ум
какие-то образы, - и это объяснит вам то, что вы хотели понять.

КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Сьюзан

Сьюзан много лет страдает от социальной тревожности. Недавно один

пожилой человек на работе задал ей какой-то вопрос, и она вдруг почувствовала,
что очень нервничает. В тот момент она не могла понять, почему почувствовала
такое волнение. Только по прошествии какого-то времени она осознала, что это
волнение было вызвано одним из ее образов прошлого.
Сьюзан вспомнила, как краснела в ответ на неловкие личные вопросы, которые
ей задавал ее дядя. Это произошло на семейной вечеринке, когда он во
всеуслышание, поддразнивая, спросил ее об отношениях с кем-то, кого он
(ошибочно) считал ее бойфрендом. Когда она сказала, что никаких особенных
отношений у нее с этим человеком нет, дядя продолжил ее дразнить. Он намекал
на то, что она говорит неправду и слишком стесняется, чтобы в этом сознаться.
Что-то общее между этими двумя ситуациями, по-видимому, спровоцировало
 68

повторное появление этого образа в ее голове. А вместе с ним пришло волнение и

неловкость той первой ситуации.

Образам свойственно основываться, как и в случае со Сьюзан, на

воспоминаниях. Они могут оказать сильное и мгновенное влияние на ваши
чувства, даже если эти воспоминания не являются четкими и точными и больше
похожи на общие впечатления.
Впечатление от того, как выглядишь дураком перед целым классом в школе,
или от того, как тебя незаслуженно критикуют или обвиняют за что-то, может
оставить яркий образ в сознании. Впоследствии этот образ может приходить на ум
во всевозможных ситуациях, которые так или иначе похожи на первоначальную.
Например, тот же самый образ или то же самое впечатление могут мысленно
возникать в ситуациях, вызывающих сходные чувства, или в ситуациях, в которых
кто-то, возможно, говорит таким же тоном, или произносит те же самые слова, или
внешне похож на человека, впервые спровоцировавшего те чувства.
Присутствуют ли у вас в уме какие-то сильные образы неловких или трудных
ситуаций из прошлого, как в истории со Сьюзан? Опишите один из них здесь.

Способы видения

Когда у вас есть образы с вашим участием, то вы можете видеть себя в этом
образе одним из двух способов.

1 Вы можете смотреть на эту ситуацию, так сказать, извне вовнутрь, как если
бы вы могли видеть себя глазами другого человека.
2 Либо вы можете смотреть на эту ситуацию изнутри вовне, как если бы вы
собственными глазами смотрели на ситуацию, в которой находитесь сами.

Когда мы видим вещи изнутри, смотря вовне, это концентрирует наше

внимание на других людях. Таким способом вы можете наблюдать и собирать
точную информацию о них: об их чувствах и реакциях, о том, слушают ли они,
обращают ли внимание, интересно ли им происходящее, и так далее.
Люди, страдающие от социальной тревожности, с большей вероятностью, чем
другие, скажут, что они смотрят на вещи извне вовнутрь. В своих образах они
часто видят себя так, как, по их предположениям, их увидели бы другие. Если они
чувствуют жар и волнение, то в своих образах видят себя внешне разгоряченными
 69

или волнующимися (несмотря на то, что в действительности их чувства были

совершенно невидимы окружающим).

Последствия видения вещей извне вовнутрь

Такой способ видения имеет ряд последствий.

1 Как правило, из-за него вы чувствуете себя хуже. Вы все больше осознаете то,
что вы чувствуете, и как это, скорее всего, выглядит в глазах окружающих.

2 Все большее осознание вашего внешнего вида, даже если вы относительно него
заблуждаетесь, вызывает в вас чувство чрезмерной сосредоточенности на себе
и на том, как вы выглядите в глазах других.

3 Из-за поглощенности собой вам становится труднее обращать внимание на

других и быть уверенным в том, что на самом деле происходит, или в том, что
это значит.

4 Образ скорее отражает ваши страхи, чем реальность. Если вы боитесь выглядеть
глупо, то именно таким будете видеть себя в своем мысленном образе. Образы
являются настолько эффективными способами передачи значения, что всегда
оказывают мгновенное воздействие, даже если образ мимолетный. Если вы
видите себя выглядящим глупо, то можете подумать, что это значит, будто все
способны моментально заметить ваши слабости и что это доказательство того,
что вы в основном социально неадекватны.

Итак, кажется, что образы подтверждают ваши базовые убеждения, хотя на

самом деле это неверно. Данные образы способны только отражать и
обнаруживать ваши убеждения.
Такие обусловленные социальной тревожностью мысленные образы помогают
объяснить симптомы социальной тревожности. Кроме того, они объясняют каким
именно образом, помимо прочих, она может внезапно усилиться.
Чтобы преодолеть социальную тревожность полезно научиться тому, как
сознательно контролировать мысленные образы и как опробовать пути
изменения угла зрения. Это может включать, например, поиск образов и
воспоминаний, связанных со случаями компетентного и эффективного
взаимодействия с людьми из вашей жизни, чтобы заместить ими сильные
негативные образы и воспоминания. Можно также сделать осознанное усилие и
попытаться увидеть ситуации противоположным образом: изнутри вовне. Таким
образом вы сможете уделять больше внимания другим людям и деталям
конкретного общественного мероприятия.
 70

Значение социальных ситуаций

Из рассмотренных выше примеров мы увидели, что наш ум образует связи
между событиями, имеющими (для нас) сходные значения, и что образы,
вероятно, передают эти значения более эффективно. В конце концов, мы
порождаем образы в своем собственном уме, и порождающая их сила, от которой
зависит, какую форму они примут, тоже находится в нашем уме.
Мы формируем образы на основании конкретных убеждений и предположений,
и образы отражают эти убеждения в картинках или словах, либо через более
символические способы выражения, такие как сны.
Например, если у вас есть мимолетный образ какого-то момента, когда вы
барахтались в поисках нужных слов, а все, что вы говорили, казалось сумбурным и
запутанным, это может нести с собой различные значения. Сюда включаются
такие ситуации:

• "Вечно я выставляю себя дураком".

• "Я совершенно не умею разговаривать с людьми".
• "Никому не захочется проводить со мной время".

На самом деле, зачастую именно значение - и есть важнейшая часть чего бы то

ни было, и именно оно вызывает сильнейшие чувства.
Когда социальная тревожность начинает меняться, начинают меняться и
значения. По мере того как ваша уверенность в себе растет, неудача или
разочарование (например, когда кто-то не может пойти с вами в кино) теряют для
вас свое первоначальное значение. Например, для вас это больше не значит, что
вас лично отвергли или что другие вас не принимают. Вместо того, чтобы
застревать в своем видении отказа как личного отвержения, вы становитесь
способны выйти за эти рамки и начать мыслить по-новому: пробовать новые
"значения", такие как "Возможно, они были заняты", "Может быть, мне нужно
познакомиться еще с кем-нибудь". Этот курс поможет вам научиться тому, как
изменить значение, которое вы приписываете этим ситуациям.
 71

Резюме

1. Мышление играет центральную роль в социальной тревожности.

2. То, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете. Это основной

принцип когнитивно-поведенческой терапии.

3. Существует множество видов мышления, а мысли не всегда легко

выражаются словами.

Полезно выделять три уровня мышления:

 Внимание: что вы замечаете и на что обращаете внимание: люди,

страдающие социальной тревожностью, замечают те вещи, которые
соответствуют их страхам
 Негативные автоматические мысли: это как поток сознания в
вашей голове или внутренний диалог, который вы ведете с собой или
с другими
 Убеждения и предположения: базовые убеждения и предположения
о себе, других людях и о мире - все это, по всей вероятности,
релевантно (относится к делу).

4. Мысленные образы играют важную, непризнанную роль в социальной

тревожности. Образы часто мимолетны, но запускают сильные чувства
и отражают базовые значения.

5. По мере изменения социальной тревожности меняется и значение

социальных трудностей. Как только их значимость станет для вас
менее опустошающей, уменьшится и их мучительное воздействие на
вас.
 72

РАЗДЕЛ 6: Откуда появляется

социальная тревожность? Что ее
вызывает?
Этот раздел поможет вам понять:

• Какую роль в развитии социальной тревожности играет ваше

биологическое и генетическое строение
• Влияние среды, в которой вы выросли
• Влияние отрицательных переживаний
• Требования разных этапов вашей жизни
• Влияние ежедневных стрессов.

КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Джим

Джим сидел в компании коллег во время рабочего перерыва. Они непринужденно

разговаривали на тему новых процедур бронирования ежегодного отпуска. Во
время короткой паузы в разговоре кто-то спросил его: "А как ты думаешь, как
тебя коснутся эти изменения?"
В голове у Джима сразу возникла пустота. Он не мог придумать, что сказать. Он
думал, что все на него смотрят, и казалось, что последовавшая за этим тишина
длилась целую вечность, пока он смотрел в пол.
В конце концов, ему удалось промямлить: "Я даже не знаю", и разговор вокруг
него продолжился, а он при этом чувствовал себя сгорающим от стыда: глупым,
смущенным и злым на самого себя за то, что не смог ответить на такой простой
вопрос с большей легкостью. Он был уверен, что только что подтвердил их общее
впечатление о себе как о совершенно неадекватном человеке.

В чем была причина тревожности Джима? Первый ответ на этот вопрос: "другие
люди". Кто-то задал Джиму вопрос, все в их компании смотрели на него, пока он
пытался ответить, а для Джима другие люди - это причина его проблемы.
Заданный ему вопрос вызвал пустоту у него в голове и запустил ряд событий,
которые он посчитал крайне неловкими. В результате он почувствовал себя
глупым, рассерженным на самого себя и тревожным, а это событие в целом
показалось ему компрометирующим и унизительным. Если бы никто не задал ему
вопрос, этого бы никогда не случилось.
Очевидно, что вся проблема вызвана не только тем, что кто-то задал Джиму
вопрос. Эта моментальная причина его тревожности - лишь один из множества
факторов.
Причины всегда многосложны. Социальной тревожности способствует
множество факторов, и они делают это по-разному. Для разных людей будут
важны разные вещи.
Первый фактор, который мы рассмотрим, это вопрос о "врожденности"
социальной тревожности. Какую роль играет ваше биологическое строение?
 73

Биологические факторы: с чем вы

рождаетесь
Некоторые факторы тревожности присущи всем. Например, на биологическом
уровне в каждом, по-видимому, заложено чувство волнения или угрозы при
зрительном контакте. Люди с социальной тревожностью часто избегают
зрительного контакта, не осознавая, что для каждого человека взгляд в глаза
высвобождает нервную энергию.
Когда мы смотрим кому-то в глаза, это стимулирует нашу нервную систему. Из-
за этого трудно долго удерживать зрительный контакт, не моргая или не отводя
взгляд. Большинство людей чувствуют себя некомфортно, когда на них
пристально смотрят, в результате чего чувствуют, что их "пересмотрели" и
отводят глаза. Интересно, что животные также могут воспринимать зрительный
контакт как угрозу. Пристальный взгляд на намеревающееся атаковать
агрессивное животное может удержать его на расстоянии, а глазковые (похожие
на глаза) пятна на крыльях бабочки, когда она резко расправляет крылья в
нужный момент, способны сбить потенциального хищника с толку (или c
готовности к атаке).
Некоторые биологические факторы, связанные со стрессом и угрозой, являются
общими для всех, а некоторые - варьируются от человека к человеку. Два таких
варьирующихся фактора могут сыграть свою роль в развитии социальной
тревожности. Это:

1 Скорость и интенсивность реагирования нервной системы при ее

стимуляции чем-либо.
2 Ваши личностные свойства или темперамент.

Система возбуждения

Наша нервная система построена таким образом, чтобы помочь нам выживать.
Когда мы чувствуем угрозу, по всему нашему организму выбрасываются гормоны
стресса, например, адреналин. Эти гормоны оказывают ряд прямых воздействий
на организм, таких как:

• Учащение сердечного ритма

• Вызывание потоотделения
• Изменения в системе пищеварения
• Обострение наших чувств.

Эти воздействия готовят нас к борьбе или бегству от опасной ситуации.

Исследователи обнаружили, что нервная система некоторых людей реагирует
на угрозу любого рода намного быстрее и интенсивнее, чем у других. Их называют
людьми с высокореактивной системой возбуждения.
Если у вас высокореактивная система возбуждения, то вы, вероятно, заметите
физические изменения, такие как учащение пульса или усиление потоотделения,
быстрее и ощутите их интенсивнее, чем люди с менее реактивной системой.
 74

Хорошо или плохо?

Быть высокореактивным - не обязательно плохо. Можно смотреть на это как на

своего рода чуткость к людям и переживаниям. Это качество может быть
полезным как в личных, так и в социальных ситуациях. Например, благодаря ему,
вы можете очень остро осознавать и чувствовать настроения людей и общую
атмосферу.
Тем не менее, многие люди воспринимают высокую реактивность как что-то
негативное - в ней видят склонность к чрезмерному реагированию и признак
гиперчувствительности.

Стоит запомнить…

Наличие легко возбудимой нервной системы - это вовсе не

обязательно недостаток. Все зависит от того, как вы на это
смотрите и как вы управляете своей реакцией.

Интенсивные уровни возбуждения и тревожности доставляют дискомфорт

любому человеку. Они могут быть присущи любому, и люди адаптируются к той
нервной системе, с которой рождаются. Мы знаем, что тревожность может быть
семейным качеством, а это дает основание предположить, что гены,
унаследованные вами от родителей, могут быть одним из факторов вашей
социальной тревожности. Тем не менее, несмотря на то, что дети тревожных
родителей статистически вероятнее других будут сами страдать от тревожности,
беспокоящая их тревожность может быть другого вида, нежели та, которая была у
любого из их родителей.
 75

Причины социальной тревожности: некоторые способствующие

факторы

Биологические факторы: с чем вы рождаетесь, например:

• Система возбуждения, которая быстро реагирует, легко поддается
запуску интенсивных реакций
• Темперамент: большая или меньшая общительность, экстраверсия,
застенчивость

Факторы внешней среды: все, что с вами происходит, например:

• Отношения с родителями и с людьми, которые заботились о вас в
детстве
• Ваш опыт того, как вас оценивали, критиковали, хвалили, ценили и т.д.
• Возможности для социального научения, построения дружеских
отношений, близких отношений и т.д.
• Способы, которыми вы учились справляться: например, встречаясь с
проблемами лицом к лицу или избегая их

Отрицательные или травматические переживания, например:

• Подвергание травле, издевательствам, бойкотированию, обзыванию
или истязаниям; отвергание
• Необходимость справляться без достаточной поддержки, например,
при болезни, отсутствии или смерти родителей

Трудности совладания с требованиями различных этапов жизни, например:

• Детский возраст: обучение взаимодействию с другими людьми; этапы
застенчивости
• Юношеский возраст: самоидентификация, становление независимости,
первое осознание своей сексуальности
• Зрелый возраст: уравновешивание самостоятельности и зависимости,
контроля и подчинения; сопричастность (своей среде)
• Пенсионный возраст: потеря своей профессиональной роли или коллег

Стрессы, влияющие на отношения с другими, например:

• Серьезные перемещения: новый дом; отъезд семьи или друзей
• Важные перемены: первый ребенок; необходимость работать в
коллективе; руководство другими
• Соревновательные моменты: мысли о том, что если вы не победитель,
значит, вы точно проигравший

Другие люди сами по себе - не причина проблемы. Но их действия могут

запустить определенные симптомы.
 76

Темперамент или личностные свойства

Помимо прочего, люди отличаются друг от друга темпераментом и своими

личностными свойствами. Новорожденные дети удивительно разные с самого
начала - даже если это известно только их родителям. Одни - спокойные, другие -
более возбудимые; одни кажутся общительными, другие - менее общительными.
По мере роста одни дети с большей радостью, чем другие, остаются одни и
готовы сами себя развлекать, а другие очевидно предпочитают компанию.
Поначалу все дети относительно спокойны в обществе незнакомых людей, и им не
причиняет беспокойства, когда их передают с рук на руки от человека к человеку.
Позднее они проходят этап застенчивости и настороженности в присутствии
людей, которых еще не знают, и легко расстраиваются и страдают при разлучении
со знакомыми людьми. Однако та степень, в которой их расстраивает общество
незнакомых людей, чрезвычайно варьируется.
Разумеется, биологические различия между людьми - не единственный фактор,
определяющий то, как реагирует ребенок на новых людей, даже в первый год
жизни. В младенческом возрасте дети постоянно учатся на реакциях окружающих
и реагируют на них. Дети могут:

• Улавливать сигналы тревожности от своих родителей

• Родители могут оказаться неспособными успокоить или переубедить их,
когда они сильно расстроены
• Встречающиеся им незнакомые люди могут оказаться нечувствительными
к нуждам маленьких детей и совершать действия, которые будут их тревожить.

Тем не менее, существуют различия в темпераменте между детьми, и они могут

содействовать созданию условий, в которых впоследствии способна развиться
социальная тревожность.

Биология - это не всѐ

Маловероятно, чтобы биологические различия являли собой всю причину

проблемы. К тому же, их влияние может меняться в зависимости от того, что
происходит с вами по ходу жизни. Наличие чувствительной системы возбуждения
или менее общительный темперамент не обязательно приводят к социальной
тревожности. Точно так же, как если человек родился с довольно длинными
ногами и способностями к спорту, это еще не значит, что он станет хорошим
бегуном. Такая вероятность есть, но при этом, очевидно, есть и много людей с
длинными ногами и способностями к спорту, у которых нет таланта - или
интереса - к бегу. Аналогично этому, есть и много сверхчувствительных людей с
необщительным (интровертированным) характером, не страдающих социальной
тревожностью.
Люди с социальной тревожностью часто думают, что у них все было бы по-
другому, если бы они в чем-то были другими: если бы лучше выглядели, были
более стройными, более умными или забавными, более интересными или
сексуально привлекательными, более креативными или одаренными более
 77

богатым воображением. Вы можете предполагать, что родиться такими, какими

вы родились - это все равно что родиться с дефектами, и что вы ничего не можете
сделать, чтобы это изменить.
Но это не так.

Стоит запомнить…

Все люди, независимо от своих достоинств или видимых

недостатков, способны заводить друзей, находить партнеров,
получать удовольствие от отношений с другими и
чувствовать себя социально уверенными.

Что для некоторых еще более удивительно, весьма привлекательные, красивые,

умные и успешные люди могут страдать от высоких уровней социальной
тревожности. Проблеме способствуют и другие факторы, включая факторы
внешней среды.

Внешняя среда: все, что с вами происходит

Первые социальные отношения строятся дома, и это касается отношений как с
членами семьи, так и с людьми, не входящими в семью. В своей семье люди
усваивают такие важные социальные уроки, как:

• Что приемлемо и что неприемлемо в плане поведения

• Что значит чувствовать себя любимым и нелюбимым
• Каково быть принимаемым таким, как есть, или отвергаемым.

Мы все усваиваем эти уроки по мере взросления, а наш опыт ложится в основу
наших убеждений и предположений относительно того, что думают о нас другие.
Когда мы нравимся, когда нас любят и принимают другие - друзья и семья - это
дает нам чувство собственной личной ценности и собственного достоинства. Это
обеспечивает обстановку и условия для повышения самооценки и чувства
уверенности в обществе других людей.

Посыл, который вы выносите

Конечно, не всегда все бывает идеально. Каждый человек в процессе

взросления делает что-то, против чего другие возражают: например, лжет,
говорит другим жестокие или недобрые вещи или намеренно делает кому-то
больно. Детей, вероятно, накажут за такое поведение. К тому же, ни один
родитель, учитель или другой взрослый человек никогда не бывает идеально
 78

справедливым и не бывает постоянно в курсе нужд конкретного ребенка, поэтому

все дети время от времени могут чувствовать несправедливость в обращении с
собой.
Однако чтобы человек мог чувствовать социальную уверенность, у него не
обязательно должна быть идеальная семейная жизнь. Если общий посыл, с
которым растет человек, помогает ему чувствовать себя принятым и "своим", если
он помогает человеку устанавливать с другими такие отношения, какие он хочет,
то некоторые мелкие неудачи не обязательно будут что-то значить и не причинят
проблем.

А что если посыл не был позитивным

Если общий посыл не оказывается позитивным или полезным - если он

определенно негативен или оставляет место сомнениям - то некоторые люди
становятся неуверенными в своей способности устанавливать отношения с
другими. Они не уверены в своей пригодности, адекватности или в том, что
заслуживают любви, и не уверены в том, как на них будут реагировать другие.
Тревожность основана на неуверенности.
Стать социально уверенным сложнее, если ты никогда не знаешь, похвалят тебя
или раскритикуют, не знаешь, когда на тебя накричат или пошлют куда подальше.
Ваша уверенность в себе может быть подорвана и в том случае, если рядом нет
кого-то более устойчивого, к кому можно обратиться за поддержкой. Такие
переживания могут стать источником проблем, которые глубоко укоренятся.
С другой стороны, такие переживания могут вызвать мало трудностей или
только временные трудности, например, если это происходит дома и не
происходит в школе, или происходит на одном занятии и не происходит на
следующем. Все может изменить наличие одного верного сторонника или одного
понимающего человека.
Какой была ваша домашняя и школьная среда? Была ли она в целом позитивна
или негативна? Опишите здесь свой опыт.

Как мы чувствуем, что подверглись осуждению

На странице 58 мы прочитали о том, как люди с социальной тревожностью

склонны думать, что другие выносят о них суждения. Они предполагают, что
постоянно подвергаются оцениванию и что это оценивание обнаружит, будто они
 79

не в состоянии дотянуть до должного уровня.

Никто не рождается с такими идея