Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
ПРЕОДОЛЕНИЕ
СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ
И ЗАСТЕНЧИВОСТИ
КУРС САМОПОМОЩИ
Программа в трех частях, основанная на
когнитивно-поведенческих техниках
Преодоление
Джиллиан Батлер
ПРЕОДОЛЕНИЕ
СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ
И ЗАСТЕНЧИВОСТИ
КУРС САМОПОМОЩИ
Программа в трех частях, основанная на
когнитивно-поведенческих техниках
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ
Содержит множество рабочих листов для непосредственного
заполнения прямо на страницах, а также опросные листы и шкалы
оценок
Преодоление
ii
Однотомные книги
ПРЕОДОЛЕНИЕ
СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ
И ЗАСТЕНЧИВОСТИ
КУРС САМОПОМОЩИ
Программа в трех частях, основанная на
когнитивно-поведенческих техниках
РОБИНСОН
Лондон
1
Все права защищены. Данная книга подлежит продаже при условии, что она не будет коммерческим либо каким-
то иным образом одалживаться, перепродаваться, сдаваться в аренду, или как-либо иначе распространяться в
любом переплете или обложке, кроме той, в которой она была издана, и без аналогичного условия, включая
распространение этого условия на последующих покупателей.
Важное примечание
Данная книга не заменяет собой очную консультацию врача или медицинскую помощь.
Если ваше состояние требует медицинской помощи, вам следует обратиться к квалифицированному
практикующему врачу или соответствующему психотерапевту.
Отпечатано и переплетено в ЕС
2
Содержание
Введение 5
РАЗДЕЛ 4: О застенчивости 38
Предисловие
Курс самопомощи по преодолению социальной тревожности и застенчивости
представляет собой адаптированную версию одноименной книги Джиллиан Батлер
по самопомощи (Преодоление социальной тревожности и застенчивости). Эта книга
содержала в себе четкое объяснение природы социальной тревожности и хода ее
развития, а также комплекс практических стратегий для преодоления различных
компонентов такой проблемы. Данные стратегии основаны на "когнитивно-
поведенческом" понимании социальной тревожности - то есть, они разработаны с
целью изменения поведения и мыслей, провоцирующих и поддерживающих
социальную тревожность. Впервые изданная в 1999 году, эта книга помогла тысячам
людей, страдающих от проблем застенчивости и социальной тревожности - как в
Британии, так и за ее пределами - и до сих пор объективно сохраняет огромную
популярность. Клинические психологи все чаще рекомендуют ее своим пациентам.
Чтобы сделать книгу еще более доступной и легкой в использовании, она была
усовершенствована, изменился формат, и теперь она существует в новой форме - в
виде комплекта из трех рабочих тетрадей.
В Первой части Доктор Батлер объясняет природу социальной тревожности и
застенчивости, а также рассматривает, как развиваются эти проблемы и как они
воздействуют на жизнь человека. Во Второй части излагаются способы снижения
чрезмерной сосредоточенности человека на себе и на том, как он выглядит в глазах
других, и изменения вредных моделей мышления и поведения. И наконец в Третьей
части предлагаются стратегии для того, чтобы повысить уверенность в себе и стать
более ассертивным.
Примечание – предупреждение
Определение проблемы
Определения как таковые полезны тем, что помогают нам сконцентрироваться
на тех признаках социальной тревожности, которые делают ее проблемой,
которые причиняют боль и продлевают агонию.
Социальная тревожность - это нормально. Время от времени ее испытывает
каждый, а потому каждый в некоторой степени знает, что она из себя
представляет. И возможно все мы в какой-то момент испытаем социальную
тревожность снова.
По этой причине полезно:
• Определить, когда социальная тревожность становится проблемой.
• Четко продумать, что именно нужно менять, когда она мешает вам в жизни.
Вместо того чтобы пытаться сделать невозможное и искать "лекарство" от
социальной тревожности, полезнее узнать, как уменьшить ее болезненные
аспекты и последствия, чтобы она перестала причинять вам страдания и мешать
вам в жизни.
Вопрос 1
Тип социальной ситуации Определенно Чаще всего Да, Чаще всего Определенно
да да иногда нет нет
Боитесь ли вы ходить на
вечеринки и другие социальные
мероприятия?
Боитесь ли вы выступать на
собраниях или перед группой
людей, которых вы не очень
хорошо знаете?
Находите ли вы тяжелым
начинать разговор и
поддерживать его?
Находите ли вы трудным
разговаривать по телефону?
Находите ли вы трудным
говорить с привлекательным
человеком?
Боитесь ли вы выступать с
речью на публике?
Вопрос 2
Другое (напишите)
15
Вопрос 3(a)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Никогда Всегда
Вопрос 3(b)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Отсутствие тревожности Крайняя степень тревожности
Вопрос 4
Вопрос 5
Резюме
Вы:
a Краснеете?
b Потеете?
21
Чувствуете ли вы:
Все связано
На практике вы обнаружите, что все эти четыре типа симптомов связаны друг с
другом. Мысли, способы поведения, реакции организма и эмоции (или чувства)
разнообразно взаимосвязаны, и каждый из этих элементов воздействует на все
остальные.
Например, мысли о том, что вы выглядите глупо, вызывают в вас чувство
чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как вы выглядите в глазах
других. Поэтому вы отводите взгляд и стараетесь затеряться на заднем плане
(ваше поведение). Это заставляет вас сознавать, что вы дрожите, а ваше сердце
тяжело бьется (реакции вашего организма).
Или из-за чувства жара и паники (реакции вашего организма) вам трудно
подумать о том, что сказать, и в результате вы выдаете что-то такое, что имеет
мало смысла (ваше поведение), и потом чувствуете себя неловко.
Из-за того, что мысли, чувства (как эмоции, так и физические чувства и
ощущения) и поведение взаимосвязаны, распутать изначальный ход
22
Избегание
Вы:
a Ждете, пока придет кто-то еще, прежде, чем войти в помещение, полное
людей?
b Занимаетесь на вечеринке раздачей еды и напитков, чтобы избежать
участия в разговорах?
c Избегаете участия в разговорах?
d Откладываете мероприятия типа встреч с соседями или похода за
покупками, когда бывает многолюдно?
e Отворачиваетесь, когда видите, что идет кто-то, кто вызывает у вас
тревожность?
f Избегаете разговоров о чем-либо личном с коллегами или теми, кого не
очень хорошо знаете?
23
Стоит запомнить…
Защитное поведение
Вы:
Зацикливание на проблеме
Даже когда событие уже прошло, ваш ум может оставаться жертвой дальнейшей
тревожности. Многие люди постоянно прокручивают в голове мысли, образы и
воспоминания о том, что произошло. Это как если бы вам нужно было, подобно
руководству аэропорта, произвести разбор причин инцидента после "опасного
сближения" самолетов на взлетно-посадочной полосе.
Страдающие социальной тревожностью люди склонны мысленно
зацикливаться на своем взаимодействии с другими, как будто все случаи этого
взаимодействия являются катастрофами, которые едва удалось предотвратить.
Вы можете концентрироваться на том, что, по вашему мнению, сделали
"неправильно", или на том, что вызвало у вас какие-то некомфортные чувства или
неловкость.
Можете строить предположения о реакциях других людей, а также об их личном
мнении, которое они не высказали. Эти предположения, как правило, выставляют
вас в собственных глазах в негативном свете, поэтому "разбор причин неудачи"
даже после короткого и ничем не знаменательного взаимодействия может
привести к приступу самокритики: "Я безнадежный - бесполезный - испытываю
слишком сильную тревожность, чтобы сосредоточить внимание и ясно мыслить -
тупой - не такой, как все - никудышный". Страдающие социальной тревожностью
люди могут быть к себе крайне безжалостными.
В отведенном ниже месте напишите о каком-нибудь недавнем событии, из-за
которого чувствовали себя расстроенным. Опишите, что вы думали об этом
впоследствии. Как это заставило вас к себе относиться? Что, по вашему мнению,
подумали о вас другие присутствовавшие там люди? Какие свои действия вы
помните? Позже в рамках этого курса мы поставим под сомнение некоторые ваши
представления о самих себе.
27
Мы все иногда делаем что-то, что ставит нас в неловкое или унизительное
положение. Всем нам пришлось пережить какие-то события, воспоминания о
которых заставляют нас чувствовать досаду, краснеть, съеживаться и хотеть
спрятаться. Воспоминания об этих событиях могут вернуть все те ужасные
чувства, которыми вы были тогда охвачены, - даже если вы вспомнили о них в
четыре часа утра, когда никто не видит вашей краски стыда.
В самом по себе разборе причин неудачи нет ничего "ненормального". Он,
вероятно, является отражением того, как мы справляемся и с другими
интенсивными или мучительными переживаниями. Мы обычно много раз
прокручиваем эти вещи в своей голове, пока не впитаем их, соответствующим
образом адаптируемся и двигаемся дальше, оставляя страдания позади.
Разбор причин неудачи отражает те страдания, которые мы испытываем в
связи с социофобией. Но, как мы узнаем чуть позже, он только продлевает
страдания вместо того, чтобы от них избавить.
Разборы причин неудач, которыми занимаются люди, страдающие от
социальной тревожности, во многом основываются на их мнении о том, что
произошло, а не на том, что произошло на самом деле; на их мнении о том, что
подумали о них другие, а не на том, что о них на самом деле подумали.
Эти разборы нецелесообразны, потому что основаны на догадках, а не на
фактах.
Еще раз взгляните на то, как вы описали недавнее событие, причинившее вам
страдания. Какая часть написанного вами основана на догадках, а какая - на
доказуемых фактах? Запишите здесь свои мысли.
Резюме
Тревожность на свиданиях
Если этот вид тревожности - для вас проблема, то напишите здесь свои мысли.
Страх сцены
Культурные различия
Резюме
РАЗДЕЛ 4: О застенчивости
Этот раздел поможет вам понять:
Технологический прогресс
Для того, кто испытывает застенчивость или опасения при выполнении этих
задач, или для того, кто боится при этом подвергнуться оценке, суждению или
критике, отсутствие такой необходимости может быть облегчением.
Маловероятно, что использование компьютера вызовет у кого-то чрезмерную
сосредоточенность на себе и на том, как он выглядит в глазах других - то есть, за
исключением случаев, когда за ним при этом наблюдают.
Однако вместо облегчения общения между людьми, эти формы коммуникации,
как правило, оставляют своих пользователей изолированными друг от друга в
социальном плане - способными вести "виртуальные", а не реальные разговоры.
Это общение может быть успешным в своем роде, и часто интересно и приятно.
Но оно лишает человека достаточной практики в том, что касается улавливания
скрытых сигналов, которым наполнено очное взаимодействие между людьми и на
основании которого развивается социальная уверенность.
Главный вывод
3 Кто-то из соседей раз за разом слушает громкую музыку поздно ночью. Вы:
a Стучите им в дверь следующим утром и вежливо спрашиваете, не могли
бы они убавлять музыку после 11 часов вечера
b Колотите по потолку, полу или стене, чтобы они знали, что мешают вам
c Оставляете им записку или отправляете смс-сообщение
Симптомы застенчивости
Застенчивость, по-видимому, всегда несет в себе чувство испуганного
отгораживания от непредвиденного социального взаимодействия и замкнутости в
себе. Возможно, по этой причине основные симптомы застенчивости очень похожи
на симптомы социальной тревожности, описанные на странице 14. Они включают
в себя:
Третья часть, Раздел 4 научит вас техникам, которые помогут вам стать более
ассертивным в таких ситуациях.
44
Детская настороженность
Застенчивость и интроверсия
Ключевыми признаками застенчивости, как мы уже увидели, являются
настороженность и зажатость. Не следует путать это со склонностью некоторых
людей предпочитать проводить время в одиночестве. Это называется
интроверсией, о ней полезно понять чуть больше.
Интроверты и экстраверты
Неуклюжесть
Самооценка
Исследования показали, что все эти утверждения обычно бывают верными для
тех людей, которые остаются застенчивыми и во взрослом возрасте. Возможно,
как результат, многие из них в дальнейшем страдают от заниженной самооценки.
Некоторые люди страдают и от другого вторичного влияния продолжительной
застенчивости, которое может быть весьма удивительным.
Застенчивость и здоровье
Когда человек выражает свои чувства, это помогает ему оправиться быстрее,
чем когда он все держит в себе. Люди, которые на это способны, меньше страдают
от утомления, которое обычно сопутствует постоянному стрессу и страданиям, а
также, по всей видимости, оказываются менее уязвимыми для мелких недугов.
Как вы справляетесь?
Стыд и вина
Многие застенчивые люди стыдятся своей застенчивости - как будто это их
изъян, как будто они виноваты в том, что не преодолели проблему. И это несмотря
на то, что в большинстве случаев застенчивые люди продолжают выполнять
трудные для себя действия. Многие застенчивые люди даже проводят
решительную кампанию против своей застенчивости.
Как и люди с социальной тревожностью, застенчивые люди склонны
игнорировать или преуменьшать свои успехи. О тех случаях, когда у них в плане
общения все прошло хорошо, они склонны думать как о "случайном счастливом
спасении". Они помнят любую информацию, которая соответствует их чувству
собственной неловкости или неадекватности, и склонны к зацикливанию на этой
информации.
Двусмысленные реплики, сказанные им или о них, типа "Ты, кажется, довольно
тихий человек", застенчивые люди с большой вероятностью интерпретируют как
критику. Кроме того, они запоминают такие реплики лучше, чем люди, не
страдающие застенчивостью. Они идут по жизни в ожидании критики со стороны
других людей, и если попросить их описать себя, то они выскажут о себе больше
негативных и меньше позитивных суждений, чем высказали бы другие люди.
Сейчас уделите время тому, чтобы перечислить несколько комплиментов,
которые вы получили в прошлом, или успехов, которых вы добились в любой из
сфер своей жизни. Какими бы мелкими или незначительными они вам ни
казались, напишите их и продолжайте пополнять этот список, по мере того как с
вами будет еще случаться подобное. Будь то комплимент по поводу испеченного
вами торта, или положительный отклик на работе, или что-то хорошее,
случившееся с вами еще в школе, напишите это. Возьмите себе за правило с
сегодняшнего дня записывать такие вещи.
50
Преимущества застенчивости
Учитывая последствия широкого влияния застенчивости, может показаться
удивительным, что у нее есть и некоторые существенные преимущества.
Когда в вашем характере слишком мало застенчивости, это может быть так же
плохо, как и ее избыток. Определенная доля застенчивости может притормозить
напористость в знакомстве с вашей стороны. Это может быть особенно важно в
тех ситуациях, когда один человек находит другого привлекательным и хочет
ясно дать это понять. В данном случае, возможно, понадобится немного
сдержанности, чтобы убедиться, принимает ли человек ваше внимание с радостью
и является ли подходящим время и место.
52
Вопрос равновесия
Застенчивость и грубость
Очевидно, что страх проявить назойливость или обидеть, иными словами, страх
быть грубым, имеет какое-то отношение к застенчивости.
Резюме
В глубине души вы можете полагать, что вы не такой, как все, или странный и
что вы не совсем свой. Или вы убеждены, что наверняка сделаете что-нибудь
неловкое или неуместное, обнаружите свои несовершенства или будете
отвергнуты, даже если вы не оформили в слова эти убеждения. Страх, тревожность
и страдания социальной тревожности тесно связаны с такими мыслями и со
значением, которое имеет наличие таких мыслей.
Итак, мышление играет ключевую роль в социальной тревожности. Понимание
данной части проблемы – основополагающий момент в выработке конкретных
способов ее преодоления.
58
Что-то из того, что мы думаем - или знаем, или помним - очень трудно выразить
словами. Мысли включают в себя множество процессов, идей и образов, которые
протекают в вашем уме наряду с простейшими мыслями. Например, они включают
в себя:
Дон слушал, как его коллеги, сидящие на соседней скамейке, весело подшучивают
друг над другом. Он заметил, что они взглянули в его сторону, и почувствовал, как
замыкается в себе, ища защиты в своей "раковине". Его поглотил страх того, что
они вот-вот скажут ему что-нибудь. Он слишком нервничал и чувствовал слишком
60
сильную дрожь, чтобы придумать, что сказать в ответ, а тем более, придумать
что-нибудь забавное или остроумное, и беспокоился, что они подумают о нем из-за
того, что он не смог подключиться к разговору.
Как только Джуди и Дон почувствовали тревожность, они оба заметили то, что
происходило внутри них. Джуди заметила внутреннее ощущение покраснения, а
Дон - чувство желания замкнуться в своей "раковине". Они оба затруднились
включиться в происходящее вокруг. Вместо этого они сконцентрировали свое
внимание на собственных тревогах, а не на людях, находящихся рядом с ними.
Когда все закончилось, им было легче вспомнить, как неловко и глупо они себя
чувствовали, чем вспомнить, что именно сказали или сделали окружающие.
Эти конкретные примеры демонстрируют, как социальная тревожность
концентрирует внимание человека на нем самом. Они также демонстрируют, как
самоконцентрация внимания вызывает у человека все большую
сосредоточенность на себе и на том, как он выглядит в глазах других. Испытывая
социальную тревожность, мы можем начать болезненно остро углубляться в себя
и в то, что мы считаем своими недостатками. Трудно забыть о дрожащих руках
или пылающем лице, когда вы уже начали дрожать и краснеть. Как только вы
начинаете думать об этих симптомах, они сразу стремятся к доминированию, и
потому остается меньше внимания для всего остального.
В рассмотренном выше примере Джуди в итоге подумала, что наверняка
упустила что-то из сказанного ее боссом Майклом. Дон не получил никакого
представления, о чем на самом деле говорили его коллеги, когда он заметил, что
они смотрят в его сторону, а также никакого представления о том, что они делали
дальше, после того, как он замкнулся в своей раковине. Все, что он мог вспомнить,
- это звук их голосов.
И Джуди, и Дон первым делом замечали людей рядом с собой. Они оба имели
обыкновение постоянно быть начеку и остерегаться тех видов ситуаций, которые
находили для себя угрожающими, высматривая любые опасности, которых можно
избежать.
Психологи называют это сверхбдительностью, и это свойство является частью
нашего всеобщего естественного механизма самосохранения. Когда мы проявляем
сверхбдительность, мы направляем свое внимание на потенциальные угрозы. Те
вещи, на которые обращали внимание Джуди и Дон, были связаны с их
специфическим видом страха: с их социальной тревожностью. Джуди чувствовала
себя в социальном плане неполноценной и неадекватной и испытывала особый
дискомфорт, разговаривая со своими руководителями. Она заметила то, что Майкл
кажется довольно отстраненным, и это заставило ее задаваться вопросом, что она
могла сделать не так. Дон чувствовал себя социально неприспособленным и
думал, что другие считают его слишком серьезным и тугодумом. Что заметил он,
так это шутливый тон разговора, ведущегося поблизости, и взгляд в свою сторону.
61
Ситуация:
Что я чувствовал:
Стоит запомнить…
Все, что с нами происходит, заставляет нас думать. Мы думаем постоянно, хотя
можем даже не осознавать, что мы это делаем. То, что мы думаем, отражает то, как
мы понимаем или интерпретируем происходящее с нами и вокруг нас.
Стоит запомнить…
Убеждения:
Я странный другой скучный глупый непривлекательный
Я неполноценный неадекватный неприемлемый не вызываю симпатии
Я не могу измениться Я в тупике Мне не на что надеяться
Я не понравлюсь никому, кто нравится мне
Другим не нравятся люди, которые нервничают тревожатся тихие
застенчивые
Люди постоянно судят меня критикуют выискивают, что я делаю
неправильно
Всегда существует правильный способ действий
Нарушать социальные правила и общепринятые нормы неправильно
Другое:
Предположения:
Я должен быть веселым и интересным, иначе не понравлюсь людям
Если я буду один, то однозначно буду несчастен
Если хочешь быть приемлемым, то ты должен делать все правильно
Если другие захотят узнать меня, они дадут мне об этом знать
Если разговор не ладится, то в этом виноват я
Если я выкажу признаки слабости, то другие этим воспользуются
Другое:
Убеждения
Убеждения всех трех типов: о самом себе, о других людях и о мире - оказывают
важнейшее влияние на то, что вы думаете, чувствуете и делаете. Как следствие,
они оказывают большое влияние и на способы вашего взаимодействия с
окружающими. Поэтому они являются важным фактором, когда социальная
тревожность становится проблемой.
Предположения
Сила образов
Способы видения
Когда у вас есть образы с вашим участием, то вы можете видеть себя в этом
образе одним из двух способов.
1 Вы можете смотреть на эту ситуацию, так сказать, извне вовнутрь, как если
бы вы могли видеть себя глазами другого человека.
2 Либо вы можете смотреть на эту ситуацию изнутри вовне, как если бы вы
собственными глазами смотрели на ситуацию, в которой находитесь сами.
1 Как правило, из-за него вы чувствуете себя хуже. Вы все больше осознаете то,
что вы чувствуете, и как это, скорее всего, выглядит в глазах окружающих.
2 Все большее осознание вашего внешнего вида, даже если вы относительно него
заблуждаетесь, вызывает в вас чувство чрезмерной сосредоточенности на себе
и на том, как вы выглядите в глазах других.
4 Образ скорее отражает ваши страхи, чем реальность. Если вы боитесь выглядеть
глупо, то именно таким будете видеть себя в своем мысленном образе. Образы
являются настолько эффективными способами передачи значения, что всегда
оказывают мгновенное воздействие, даже если образ мимолетный. Если вы
видите себя выглядящим глупо, то можете подумать, что это значит, будто все
способны моментально заметить ваши слабости и что это доказательство того,
что вы в основном социально неадекватны.
Резюме
В чем была причина тревожности Джима? Первый ответ на этот вопрос: "другие
люди". Кто-то задал Джиму вопрос, все в их компании смотрели на него, пока он
пытался ответить, а для Джима другие люди - это причина его проблемы.
Заданный ему вопрос вызвал пустоту у него в голове и запустил ряд событий,
которые он посчитал крайне неловкими. В результате он почувствовал себя
глупым, рассерженным на самого себя и тревожным, а это событие в целом
показалось ему компрометирующим и унизительным. Если бы никто не задал ему
вопрос, этого бы никогда не случилось.
Очевидно, что вся проблема вызвана не только тем, что кто-то задал Джиму
вопрос. Эта моментальная причина его тревожности - лишь один из множества
факторов.
Причины всегда многосложны. Социальной тревожности способствует
множество факторов, и они делают это по-разному. Для разных людей будут
важны разные вещи.
Первый фактор, который мы рассмотрим, это вопрос о "врожденности"
социальной тревожности. Какую роль играет ваше биологическое строение?
73
Система возбуждения
Наша нервная система построена таким образом, чтобы помочь нам выживать.
Когда мы чувствуем угрозу, по всему нашему организму выбрасываются гормоны
стресса, например, адреналин. Эти гормоны оказывают ряд прямых воздействий
на организм, таких как:
Стоит запомнить…
Стоит запомнить…
Мы все усваиваем эти уроки по мере взросления, а наш опыт ложится в основу
наших убеждений и предположений относительно того, что думают о нас другие.
Когда мы нравимся, когда нас любят и принимают другие - друзья и семья - это
дает нам чувство собственной личной ценности и собственного достоинства. Это
обеспечивает обстановку и условия для повышения самооценки и чувства
уверенности в обществе других людей.