Введение 3
Заключение
Список использованных источников 3
ВВЕДЕНИЕ
Цель исследования
Задачи исследования
2
ГЛАВА 1 Общая характеристика гибкости как физического
качества в теории и методике физического воспитания
3
метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным
напряжением сил, что, в свою очередь, быстрее утомляет;
5) качество управления движениями снижается не только в тех
видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оценки
достижений (технические виды спорта), но также и во всех других [20].
Матвеев Л.П. дает следующую формулировку: «Под гибкостью
понимаются морфологические и функциональные свойства опорно-
двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений
спортсмена» [14].
Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного
технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко
усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а
некоторые из них (часто узловые компоненты - техники выполнения
соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены.
Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления
силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению
внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической
работы часто является причиной повреждения мышц и связок.
Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой
амплитудой, одно из важнейших физических качеств спортсмена. Это
качество определяется развитием подвижности в суставах. Термином
"гибкость" целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о
суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к
отдельным суставам правильнее говорить "подвижность" (а не гибкость),
например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных
суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и
экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения
усилий при выполнении физических упражнений.
Когда же речь идет о количественной стороне, то целесообразно
обозначить ее как "амплитуда движения" и указывать величину амплитуды
того или иного движения. Гибкость зависит отряда факторов:
- анатомических факторов;
- эластических свойств мышц и связок, окружающих суставы;
- статических особенностей суставных поверхностей;
- характера сочленений;
- центрально-нервной регуляции тонуса мышц, в том числе от
способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с
напряжением мышц, производящих движение (иначе - от совершенства
межмышечной координации);
4
- анатомических факторов (статических особенностей суставных
поверхностей, характера сочленений, эластических свойств мышц и связок,
окружающих суставы).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а
также напряжением мышц – антагонистов. Резерв гибкости же обусловлен
кроме этого – вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-
сухожильного аппарата. Это значит, что проявление гибкости зависят от
способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать
мышцы, которые осуществляют движение, то есть от степени
совершенствования межмышечной координации [14].
На гибкость существенно влияют внешние условия:
время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
температура воздуха (при 20…30 °С гибкость выше, чем при 5…10
°С);
проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20
минут гибкость выше, чем до разминки);
разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10
минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после
10 минут пребывания в сауне).
Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за
счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое
строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей
больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой
движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в
зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта
хрящом.
У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность головки
поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на
суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В
результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность
может несколько увеличиваться. Амплитуда движений в суставах чаще всего
ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют
недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду
движений, необходимо с помощью упражнений привести мышцы в такое
состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения
для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны.
Эластичность мышц повышается с повышением их температуры.
Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания,
5
что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно
большой нагрузкой.
Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота
говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для
выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время
следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в
состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме
(растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с
привычной для этого состояния амплитудой. В результате увеличения силы
мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается
на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мышц
начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела
[2].
Движения, выполняемые человеком, осуществляются с помощью
подвижных соединений костей и суставов. Эти соединения состоят из
суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся
концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки
находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет
от трения суставные поверхности костей. Кроме того, эти поверхности
покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в
суставе.
Все движения в суставах – вращательные. Осью вращения считают
линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При
этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси
вращения.
Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу,
называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах:
- переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приведение
во фронтальной плоскости;
- поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в
сагиттальной плоскости;
- вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и
кнаружи.
Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер
движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей. Амплитуда
движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов:
- связочного;
- мышечного;
- костного.
6
Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы бесконечно
в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил,
амплитуда движения была бы безграничной.
Костное и связочное торможение обусловливается разницей в
протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а
также пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава.
Мышечное торможение осуществляется мышцами, расположенными на
стороне, противоположной направлению движения.
В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель
движения, тормозом в таком движении являются мышцы, связочный аппарат
и другие мягкие ткани, а ограничителем - кости.
Активное движение в суставе выполняется мышцами-синергистами,
деятельность которых корригируется центральной нервной системой.
Торможение активного движения обеспечивается только мышцами-
антагонистами. В обычных условиях человек использует лишь сравнительно
небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно
сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть
использован в любой момент. Даже во время занятий такими видами спорта,
как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют
повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-
90% анатомической подвижности (таблица 1.1.).
Плечевой 25-30
Локтевой 25-30
Лучезапястный 20-25
Тазобедренный 60-120
Коленный 25-30
Голеностопный 25-30
7
центральной нервной системы, объем активного движения у одного и того же
человека может меняться в зависимости от его функционального состояния.
Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в
суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления
подвижности в суставах:
- подвижность при пассивных движениях
- подвижность при активных движениях.
Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил
и нередко, до полного упора и болевых ощущений.
Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц проходящих
через сустав. Активные движения можно разделить на две группы:
- медленные, то есть без ускорения;
- быстрые, то есть с ускорением.
Наибольшее значение имеет активная подвижность. Однако величина ее
в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности,
которая характеризует в основном способность человека к выполнению
широкоамплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в
спортивной практике принято определять только амплитуду активной
подвижности и, имеющей наибольшее практическое значение, так как
именно она в значительной степени реализуется при выполнении
физических упражнений. И хотя между активной и пассивной подвижностью
прямой корреляционной взаимосвязи не обнаруживается, пассивная является
резервом для активной гибкости [17].
15
При развивающем режиме воздействия на гибкость суммарный объем
нагрузки, связанной с выполнением упражнений в растягивании, если его
нормируют рационально, на протяжении указанного времени постепенно
возрастает. В итоге он оправданно может достигать таких, например,
величин в рамках отдельного занятия 20-35 серийных повторений
растягивающих движений в лучезапястных, голениностопных, коленных
суставах, 50-100 — в плечевых, тазобедренных суставах и суставах
позвоночного столба (Б. В. Сермеев). Различия в дозировании нагрузки здесь
зависят как от особенностей изменения гибкости в различных звеньях тела,
так и от возрастных, половых и индивидуальных особенностей ее развития. В
принципе, чем моложе возраст, тем с меньшими нагрузками можно получить
соразмерный аффект воздействия на гибкость; один и тот же эффект
упражнений в растягивании у женщин достигается, как правило, со
значительно меньшими усилиями, чем у мужчин; постоянно повышенный от
природы тонус мышц (гипермиотония) и другие индивидуальные отклонения
от нормы могут существенно уменьшать эффект воздействия на гибкость.
Всем этим во многом определяются конкретные параметры нагрузок, а также
число и продолжительность циклов занятий, характеризующихся
развивающим режимом воздействия на гибкость.
Поддерживающий режим воздействия на гибкость, который
приходит на смену развивающему, как только достигнут необходимый
уровень ее развития, и является типичным для большинства этапов
физического воспитания, характеризуется в целом тем, что нагрузки,
сопряженные с упражнениями в растягивании, включаются в систему
занятий лишь постольку, поскольку это необходимо для предотвращения
реадаптационного ухудшения гибкости и противодействия ее возрастной
инволюции. В детском, юношеском и отчасти в зрелом возрасте
поддерживающий режим воздействия на гибкость отличается от
развивающего режима значительно меньшими величинами нагрузки.
Суммарный объем ее не редко оправданно сокращают при переходе к
поддерживающему режиму примерно наполовину и более. При этом
упражнения в растягивании используются более рассредоточенно — как в
структуре отдельных занятий, так и в недельных и других циклах занятий.
Вместе с тем и при поддерживающем режиме упражнения в
растягивании целесообразно включать в ежедневную гигиеническую
гимнастику, а также (сокращенными сериями) в основные формы занятий,
свойственные базовому физическому воспитанию и спортивной тренировке.
По мере же того как с возрастом увеличивается неблагоприятное влияние на
гибкость инволюционных факторов, для противодействия этому приходится
16
все значительнее увеличивать и объем, и частоту применения упражнений в
растягивании. То есть со временем поддерживающий режим воздействия на
гибкость как бы сближается по некоторым внешним признакам с
развивающим режимом [13,14].
Основные правила применения упражнений в растягивании: не
допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном
темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы
помощника [9].
17
Глава 2 Методика направленного развития гибкости в
физическом воспитании
18
двигательных способностей. Практически степень развития гибкости
считается достаточной, если она позволяет успешно выполнить некоторый
комплекс тестовых упражнений, отличающихся минимальной, либо близкой
к ней амплитудой движений, возможной при нормальной подвижности в
суставах, особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных.
Примеры таких упражнений приведены на рисунке 2.1 [19].
19
В базовом физическом воспитании важно обеспечить всестороннее
развитие гибкости, с тем, чтобы гарантировать достаточно полную
амплитуду движений во всех направлениях, допускаемых строением опорно-
двигательного аппарата. Хотя многие двигательные действия не требуют
максимально возможной амплитуды движений, резерв гибкости имеет
немалое значение — он служит одной из предпосылок экономичности
движений (поскольку при недостаточной гибкости на растягивание мышц
тратится дополнительная энергия), способствует освоению новых
широкоамплитудных движений, помогает избегать травм.
Вторая задача решается на всем протяжении многолетнего процесса
физического воспитания. Она становится главной в направленном
воздействии на гибкость, когда достигнута, необходимая амплитуда в
достаточно широком комплексе основных движений.
Поскольку в силу естественных возрастных изменений гибкости
некоторые лежащие в ее основе свойства телесных структур начинают
ограничивать ее развитие уже на ранних этапах онтогенеза, сохранить в
полной мере достигнутое оптимальное состояние гибкости не удается даже
на протяжении зрелого возраста (по данным биологических исследований,
модуль упругости мышц, например, 30-летних нередко уменьшается по
сравнению с 20-летними в 3 и более раз, соответственно значительно
уменьшается степень сопротивляемости мышц разрыву).
Особенно значительные инволюционные изменения гибкости наступают
в пожилом и старшем возрасте (в связи с изменением, и частности, белкового
состава и коллоидного состояния мышц, ухудшением упруго-эластических
свойств мышц и связок). Тем не менее, можно и нужно противодействовать
этим регрессивным тенденциям путем специальных упражнений, обеспечить
многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком к достигнутому ранее
оптимуму.
В процессе решения этих общих задач, а также дополнительно
решаются частные задачи по дифференцированному воздействию на
развитие гибкости в зависимости от возрастных, половых и индивидуальных
особенностей состояния и развития, а также в зависимости от особенностей
специализации избранном виде деятельности — спортивной,
профессиональной. Задачи по специализированному совершенствованию
гибкости применительно к избранному виду спортивной и (или)
профессиональной деятельности решаются, естественно, в тех случаях,
когда эта деятельность предъявляет необычные требовании к проявлению
гибкости (как, например, тяжелоатлетические упражнения, в которых
незаурядные проявления гибкости должны сочетаться с предельными
20
напряжениями мышц, или барьерный бег, требующий предельной локальной
подвижности в тазобедренных суставах).
В физическом воспитании приходится решать и задачи по
восстановлению нормального состояния гибкости, утраченного в той или
иной мере из-за различных причин, в том числе травм и заболеваний [1].
26
3) расслабиться и повторить наклон к ноге боком с помощью партнера
[9].
Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости
Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и
гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект
совмещенного развития основывается на свойствах сократительного
аппарата мышц. Известно, что в мышце, находящейся в состоянии покоя,
постоянно и без участия нашего сознания поддерживается слабое
напряжение - ее тонус. Известно также, что скелетная мышца способна
сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины покоя. После
сильных и длительных сокращений мышцы, т. е. после продолжительной по
времени силовой работы, при которой мышца укорачивается более чем на
30% своей исходной длины, она уже произвольно не возвращается в свое
исходное состояние. В этом случае возникает так называемая
«сократительная задолженность», при которой укороченная мышца уже не
может генерировать своего максимального напряжения.
Если после силовых тренировок длительное время не растягивать
работавшие мышцы, то это состояние «сократительной задолженности»
закрепляется, силовые возможности занимающихся постепенно снижаются, а
мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. При возникновении
такой ситуации мышцы-синергисты во время движений сокращаются из
неблагоприятных исходных положений, а мышцы-антагонисты
преждевременно включаются в работу и тормозят движения, что очень часто
становится причиной возникновения травм мышц и связок.
Таким образом, при выполнении силовых динамических упражнений
преодолевающего характера в сокращающихся мышцах создаются
предпосылки для снижения их растяжимости. Во время же выполнения
динамической силовой работы уступающего характера - растяжимость мышц
восстанавливается или даже увеличивается. При этом отягощение или вес
собственного тела, как внешние воздействия, способствуют увеличению
амплитуды движений и подвижности в суставах. Но растягивающий эффект
силовых упражнений проявляется только в том случае, если полностью
используется возможная амплитуда рабочих движений.
Здесь необходимо отметить, что совмещенное развитие силы и гибкости
в процессе выполнения силовых упражнений в большей мере эффективно
для совершенствования межмышечной координации в работающих звеньях,
чем для достижения углубленных морфологических изменений в опорно-
двигательном аппарате с целью увеличения его предельной подвижности.
Эта, вторая, цель более легко может быть достигнута другими методами
27
развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные
ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся
предпочтительными.
Для того, чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий
концентрированного (на продолжительных этапах тренировки) применения
силовых упражнений, следует придерживаться двух основных правил:
Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между
мышцами-антагонистами, что целиком зависит от качества тренировочных
программ. Само равновесие между силовыми потенциалами мышц-
антагонистов достигается длительной тренировкой, направленной как на
обоюдное развитие их силы, так и на их растягивание.
Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы
поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки
Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости
обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений,
предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности
работающих звеньев тела. Этому способствует использование простейших
тренировочных приспособлений (валиков, подставок, скамеек, фиксаторов и
т. д.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных
устройствах и тренажерах [20].
Упражнения для совмещенного развития силы и гибкости
1. И.П. - стоя, руки в стороны, взять рукоятки блочных устройств хватом
сверху: приведение-отведение рук.
2. И.П. - сидя на скамье, руки назад, захватить рукоятку блочного
устройства хватом сверху: сгибание-разгибание в плечевых суставах
выпрямленных рук.
3. И.П. - упор сзади на скамье: сгибание-разгибание рук.
4. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание-разгибанне рук с отягощением на
поясе, стараясь плечами касаться жердей.
5. И.П. - в висе на перекладине: выкрут назад.
6. И.П. - лежа спиной на узкой скамье, вдоль позвоночника положить
туго скатанный поролоновый валик: разведение-сведение рук с гантелями.
7. И.П. - сидя поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), ноги
закреплены: наклоны туловища назад с отягощением за головой.
8. И.П. - лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги
закреплены: выпрямление туловища с отягощением за головой.
9. И.П. - в выпаде одной ногой вперед со штангой на плечах:
пружинящие приседания в выпаде.
28
10. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, со штангой на плечах:
пружинящие приседания в выпаде в сторону.
11. И.П. - стоя со штангой на плечах: глубокие приседания на
тренажерах.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно
определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на
растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется
достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то
рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений:
примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем
меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных
упражнений и меньше — статических. Специалистами разработаны
примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и
времени «выдержек» в статических положениях.
На первых занятиях число повторений составляет не более 8—10 раз и
постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 2.1.
7 - 10 11 – 14 15 - 17
Позвоночный столб 20 – 30 30 – 40 40 – 50
Тазобедренный 15 – 25 30 – 35 35 – 15
Плечевой 15 – 25 30 – 35 35 – 45
Лучезапястный 15 – 25 20 – 25 25 – 30
Коленный 10 – 15 15 – 20 20 – 25
Голеностопный 10 – 15 15 – 20 20 – 25
31
ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне
конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед.
Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног.
Выполнить 8-12 наклонов.
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища
вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног. Повторить по 8-10 раз в
каждую сторону.
8. И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 -
пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком. На
каждую ногу выполнить по 8-12 раз.
9. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1-3 -
пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок
выпрямленной в сторону ноги; на 4 - смена положения ног. Выполнить на
каждую ногу по 8-12 раз.
10. И.П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад,
постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполнить каждой ногой по 8-
12 раз.
11. И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с
одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой
по 8-12 раз.
12. И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые
движения стопы в голеностопном суставе. Выполнить одной, затем другой
ногой по 8-12 раз в каждую сторону [16].
Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его
продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо
расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное
положение от 5-15 секунд до нескольких минут.
Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха-
Йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно
выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной
частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий
таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка
проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание
необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая
тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное
тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических
упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
32
Комплекс статических упражнений возможно использовать и в
подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом
необходимо выполнить динамические специально-подготовительные
упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к
выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком
проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо
растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в
суставах. Последующим выполнением динамических специально-
подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к
интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять
и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью
пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие
упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной
или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на
растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и
отдельные упражнения [8].
Комплекс активных статических упражнений на гибкость на основе
асан Хатха-Йоги
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы
слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты:
полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию
пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть,
перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить
дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца.
Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после
каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет
специальных указаний в их описании.
2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1)
опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до
вертикального положения, а затем немного их опустить; 2) на вдохе рывком
поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище
сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен
упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание
произвольное; 3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут
(продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения: 1) медленно
опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 2)
удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать
33
постепенно, по счету; 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым
позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; 4) принять позу
упражнения № 1, расслабиться.
4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль
туловища: 1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на
кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 2) позу удерживать 10-
60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание
произвольное; 3) медленно принять И.П.
5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и
прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так,
чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: 1) на
выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 2)
наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать
прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться
втянуть анус и живот; 4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5
минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить
цикл дыхания еще 1-2 раза; 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками
ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 6)
выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок
упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: 1) на
вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно
больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка)
и прогнуться; 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее
продолжительность от 5-6 до 30 секунд; 3) не сдвигая рук и ног, медленно
повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить
взгляд на пятке левой ноги; 4) зафиксировать позицию до 30 секунд и
повторить ее в другую сторону; 5) медленно вернуться в положение первой
позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола,
и удерживать позу от 5 до 30 секунд; 6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание
сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и
туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах
головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь
сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
7. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед, затем левую ногу
отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было
перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым
боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое
34
предплечье расположить на полу вдоль правой голени; 2) удерживать позу в
течение 10-30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое
колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4)
зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем
выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав
правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги;
удерживать это положение в течение 10-30 секунд; 6) левой рукой захватить
голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку,
лечь на спину; 7) удерживать позу в течение 10-60 секунд; 8) вытянуть левую
ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону.
8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед: 1) сгибая левую ногу в коленном
суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить
тыльной частью стороны сверху на правое бедро; 2) с помощью правой руки
выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; 3) взявшись за
левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем
вновь опустите на бедро; 4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед,
руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на
бедро и достать подбородком колено; 5) удерживать конечное положение 10-
60 секунд; 6) выпрямиться, разогнуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.
9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их
на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем
выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни; 2) вытягивая голову
вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько
дыханий; 3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к
коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов; 4) удерживать
позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта
позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует
задержать дыхание; 5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и
постараться прогнуть спину; 6) зафиксировать конечное положение на
несколько секунд; 7) медленно выпрямить туловище только за счет работы
мышц спины; 8) лечь на спину, расслабиться.
10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были
вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки
положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на
пол, не разводя колени; 2) выдержать позу в течение 1-3 минут; 3) на выдохе,
взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти,
лечь на спину; 4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное,
спокойное, внимание при этом сконцентрировать на область живота; 5)
35
осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до
вертикального положения, ноги вперед, сесть; 6) лечь на спину, расслабиться
[20].
Комплекс пассивных статических упражнений на гибкость с
партнером
1. И.П. - лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя
"верхом" на спине, захватывает Вас одной рукой за голову, а другой за ноги:
прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с
помощью партнера. Конечное положение держать 5-6 секунд.
2. И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке,
партнер, сидя "верхом" на пояснице, захватывает Вас за кисти рук:
разгибание партнером туловища назад-вверх. Конечное положение держать
5-10 секунд.
3. И.П. - лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине,
захватывает Вас за запястья: 1) разгибание рук назад партнером; 2) тяга за
руки назад-вверх. В каждом положении держать по 5-10 секунд.
4. И.П. - как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной
рукой Вашу руку за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой сустав:
разгибание одной руки назад партнером. Держать 5-10 секунд. Выполнить с
каждой рукой.
5. И.П. - сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за
спиной партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает Ваши
руки за локти: разведение рук за головой партнером. Конечное положение
держать 10-15 секунд.
7. И.П. - лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер
захватывает их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером.
Положение рук менять, держать по 10-15 секунд.
8. И.П. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого
за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища
в сторону. Конечное положение держать 5-10 секунд. Затем принять И.П. и
выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя И.П., перейти к
выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: одному наклониться вперед,
наваливая товарища себе на спину так, чтобы он прогнулся в спине. Держать
5-10 секунд.
10. И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться
ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать по 5-
10 секунд [3].
36
Комплекс упражнений с партнером для пассивного статического
растягивания и расслабления
1. Растяжка за руки лицом вниз. И.П. - лежа на коврике лицом вниз, руки
вперед; партнер за головой в седе на коленях (или стоя), спина и руки
прямые: тяги сначала одной руки, потом другой, затем двух рук
одновременно. Это упражнение можно выполнять со скручиванием
туловища при тяге одной руки. Для этого партнеру, растянув всю
кинематическую цепь кисть - предплечье - плечо - туловище, плавно
провести скручивание туловища пассивного партнера за счет отклонения
своего тела назад и в сторону. Захваты за руки - любые. При выполнении
этого упражнения растягиваются мышцы предплечья, трицепс плеча и
верхняя часть трапециевидной мышцы.
2. Растяжка за руки лицом вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх;
активный партнер в седе на коленях (или стоя) за головой растягиваемого:
поочередные тяги одной руки, затем одновременно двух рук. Выполнять так
же, как и предыдущее упражнение, стараясь не отрывать спину
растягиваемого от опоры.
3. Растяжка за ноги лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз; партнер в седе
на коленях (или стоя), захватывает двумя руками стопу растягиваемого:
поочередные тяги за одну, другую, затем за обе ноги. При выполнении этого
упражнения растяжка направлена на мышцы и связки голеностопных,
коленных и тазобедренных суставов.
4. Двусторонняя растяжка тела в положении лицом вниз: И.П. - лежа
лицом вниз, руки вверх, растягивающие партнеры в седе на коленях (или
стоят) один за головой, другой в ногах: продольная одноименная растяжка с
одной, затем с другой стороны. Не меняя И.П., перейти к выполнению
следующего упражнения.
5. Диагональная (разноименная) растяжка тела в положении лицом вниз.
Выполнить растяжку в одну и в другую сторону.
6. Двустороняя растяжка тела в положении лицом вверх. Выполняется
так же, как и упражнение № 4, но лицом вверх. Не меняя И.П., перейти к
выполнению следующего упражнения.
7. Диагональная растяжка тела в положении лицом вверх. Выполнить по
аналогии с упражнением № 5.
8. Скручивающая растяжка позвоночника. И.П. - лежа на боку, руки
вверх, сверху расположенная нога - поперек туловища под углом 45
градусов, партнер на коленях за спиной: 1) партнеру захватить
растягиваемого одной рукой за плечо, а другой - за верхнюю часть бедра и
произвести одновременно двумя руками скручивание туловища по
37
направлению - плечо - от себя, бедро - к себе в течение 3-5 секунд сначала на
одном боку, а затем на другом; 2) выполнить скручивание туловища в
противоположном направлении - плечо - к себе, бедро - от себя на одном и на
другом боку.
9. Продольная растяжка в висе лицом вверх. Выполняется с помощью
двух, трёх или четырёх партнеров. И.П. - лежа на спине, двое партнёров
захватывают растягиваемого за руки, а один (или двое) - за ноги:
растягивание в висе в течение 5-7 секунд[14].
10. Продольная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и
предыдущее упражнение, но лицом вниз.
11. Продольная одноименная растяжка в висе (Х-растяжка). И.П. - лежа
на спине, руки вверх, партнёры (два или четыре) стоят у головы и в ногах:
постепенным растяжением рук и ног поворачивают товарище на бок и
приподнимают его в вис на 3-5 секунд. Плавно опустить растягиваемого на
спину и выполнить упражнение в другую сторону.
12. Диагональная растяжка в висе лицом вверх. И.П. - лежа на спине,
руки вверх, два партнера, по одному с каждой стороны, захватывают
растягиваемого за разноимённые руку и ногу: постепенным растяжением
руки и ноги приподнимают его и удерживают в висе 3-5 секунд. Затем, не
опуская, растягивают товарища за другую руку и ногу.
13. Диагональная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как
и предыдущее упражнение, но лицом вниз.
14. Продольная растяжка с переворотом. И.П. - лежа на спине; два
партнёра за головой, два - в ногах, захватывают каждый со своей стороны
руки и ноги товарища и поднимают их вверх, а затем передают стоящему
напротив партнеру так, чтобы руки были снаружи: 1) плавной тягой
приподнять растягиваемого в вис на 5-7 секунд, затем опустить в И.П.; 2)
после этого растягиваемый, пригибая голову к груди и поднимая таз плавно и
без рывков вверх, становится с помощью партнеров в положение стойки на
плечах, приподнимается и переворачивается в висе лицом вниз; 3) опустить
растягиваемого лицом вниз [12,20].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
39
В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно
разделить на три этапа: 1 этап – «суставной гимнастики», 2 этап -
специализированного развития подвижности в суставах, 3 этап -
поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.
Литературные данные показали, что для воспитания и
совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные
пропорции в использовании упражнений на растягивания, а также
правильную дозировку нагрузок. Упражнения на гибкость рекомендуется
включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в вводную
(подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при
занятиях спортом.
В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо
включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост
подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению,
следовательно, к растягиванию.
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на
выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и
поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться
самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или
простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами,
утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с
гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких
упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех
суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной
деятельности.
В курсовой работе были описаны следующие методы развития гибкости:
1. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их
растягиванием;
2. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости;
3. Метод многократного растягивания;
4. Метод статического растягивания;
5. Стречинг.
Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо
развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е.
различную степень напряжения.
41
16) Настольная книга учителя физической культуры / Л. Б. Кофман. —
М.: Физкультура и спорт, 1998. — 496 с.
17) Новиков, А.Д. Физическое воспитание / А.Д. Новиков. — М.:
Физкультура и спорт, 1949. — 135 с.
18) Окунь, Я. Факторный анализ / Я. Окунь. — М: Статистика, 1974 —
200 с.
19) Харабуги Г.Д. Теория и методика физического воспитания: учеб. для
техникумов физической культуры / Г.Д. Харабуги [и др.]. – М.: Физкультура
и спорт,1974. – 319 с.
20) Холодов, Ж.К.Теория и методика физического воспитания и спорта.:
Учеб. для студ. высш. учеб. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М.: Изд.
центр «Академия», 2000. – 480 с.
42