Меню Сушка

Сушка тела-спортивный термин, означающий снижение уровня подкожного жира при

максимальном сохранении мышечной массы.

«Просушиться» может любой человек, желающий не просто снизить вес, а именно улучшить
силуэт своего тела. Основные правила этого метода включает в себя уменьшение потребления
углеводов и увеличения физической нагрузки.

Разрешенные продукты:

Яйца – сухой белок, яйца куриные, яйца перепелиные, яичный порошок

Грибы – белые свежие, белые сушеные, грузди, лисички, маслята, опята, подерезовики,
шампиньоны
Орехи и семечки – арахис, грецкий, кедровые, кешью, кунжут, мак, миндаль, семена лбна,
семечки подсолнечника, тыквенные, фисташки, фундук
Молочные продукты – йогурт 1,5%, кефир 1-3.2%, ряженка –3,2- 6%, сливки 10%, сметана
10-15%, сыр адыгейский, сыр алтайский, амбер, брынза, голландский, козий, маасдам,
маскарпоне, пармезан, рикотта, российский, фета, чеддер, швейцарский, творог до 2%,
тофу
Мясо, птица, субпродукты – баранина, баранье сердце, печень; говядина, говяжий фарш,
язык, сердце, печень; индейка; конина; кролик; курица,куриная печень, сердце; ветчина из
индейки/курицы
Рыба и морепродукты – горбуша, икра лососевая, кальмар, лосось, карась, карп, краб,
креветки, мидии, минтай, мойва, семга, тунец, устрицы, хек, форель
Овощи и травы – баклажан, зеленая фасоль, кабачок, огурцы, петрушка, салат, сельдерей,
помидоры, черри, укроп, шпинат, брокколи, горох, зеленая фасоль, капуста, лук красный,
лук белый, нут, оливки, маслины, морковь, перец красный, свекла, тыква,
Фрукты, ягоды и сухофрукты – абрикосы, авокадо, айва, ананас, апельсин, арбуз, банан,
вишня, голубика, гранат, грейпфрут, груша, изюм, инжир, киви, клубника, клюква, лимон,
лайм, малина, манго, мандарин, нектарин, персик, помело, смородина, чернослив, яблоки
Макароны и крупы – бобы, геркулес, греневая крупа, кукурузная, кус-кус, перловка, рис
бурый, рис дикий, соя, чечевица, макароны цельнозерновые, шпинатные, гречневые,
томатные, яичная лапша
Соки и напитки – томатный сок, грейпфрутовый сок
Мука – овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная, льняная
 День 1

Завтрак: овсяная каша

-Овсяные хлопья долгой варки – 40 г,
-молоко – 100 мл,
-мед цветочный – 13 г,
-грецкие орехи – 20 г,
-банан – 50 г.
Приготовление: Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить
банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: индейка с овощами

-Филе индейки – 180 г,
-кабачок и сладкий перец – по 100 г,
-помидоры – 80 г,
-лук – 50 г,
- баклажан – 70 г,
-масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30
Приготовление: Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом,
перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае
отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: овощной салат

-Капуста – 100 г,
-морковь – 60 г,
- свекла – 60 г,
-масло оливковое – 6 мл,
-лимонный сок – 5 мл,
-адыгейский сыр – 30 г
Приготовление: Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить
маслом, нарезать сыр.

Ужин: яичница с грибами

-Яйца – 2 штуки,
-яичные белки – 1 штука,
-шампиньоны – 70 г,
-оливковое масло – 3 г
Приготовление: Поджарить грибы с маслом, разбить яйца.

Итого: Белки – 110,8, Жиры – 63,2, Углеводы – 126,7 Калории – 1528

 День 2

Завтрак: Сырники
-Творог 2% – 120 г,
- сырые яичные белки – 2 шт.,
- рисовая мука – 30 г,
-изюм – 10 г,
-груша – 50 г,
-цветочный мед – 15 г,
-подсластитель – по желанию.
Приготовление: Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и
муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить
медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: минтай с овощами

-Сырой картофель – 150 г,
-минтай – 120 г,
-лук репчатый – 40 г,
- морковь – 50 г,
-огурец и болгарский перец – по 50 г,
- оливковое масло – 6 мл,
-петрушка – 8 г,
- оливковое масло – 6 мл.
Приготовление: Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить
воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус:
-Стручковая фасоль – 200 г,
-отварные белки яиц – 100 г
- натуральный йогурт – 30 г.
Приготовление: Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

Ужин:
- Филе куриных бедер – 150 г,
- кабачки – 100 г
- квашеная капуста – 120 г,
-оливковое масло – 3 мл.
Приготовление: 1) потушить мясо курицы с кабачками
2) капусту заправить маслом

Итого: Белки – 110,99, Жиры – 44, Углеводы – 123,39 Калории – 1320

 День 3
Завтрак:
-Лаваш – 70 г,
-яйца – 2 штуки,
-молоко 2,5% – 30 мл,
-помидоры – 50 г
- салатные листья – 15 г,
-подсолнечное масло – 2 мл.
Приготовление: Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить.
На лаваш выложить салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: рис с треской

-Рис бурый (сухой) – 40 г,
- треска – 180 г,
- капуста – 100 г,
- морковь – 15 г,
- тыква – 75 г,
-лук репчатый – 25 г,
-оливковое масло – 3 г.
Приготовление: Сварить рис, запечь треску . Овощи с тыквой потушить.

Перекус: овощной салат

-Огурец – 100 г,
-томаты – 100 г,
-салатные листья – 25 г,
-кедровый орех – 10 г,
-оливки – 25 г
Приготовление: Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: треска с овощами

-Треска – 210 г,
-капуста – 100 г,
-лук – 25 г,
- морковь – 15 г,
-тыква – 75 г, оливковое масло – 3 г.
Приготовление: Рыбу и овощи запечь в духовке

Итого: Белки – 119, Жиры – 49,4, Углеводы – 132 Калории – 1450

 День 4
Завтрак: Бутерброд с рыбой
-Яйцо – 1 штука,
-хлеб бездрожжевой – 50 г,
-слабосоленая форель – 50 г,
- салатная листва – 20 г,
-помидоры черри – 100 г,
-сливочное масло – 10 г.
Приготовление: Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло),
выложить овощи.

Перекус: фруктовый салат

-апельсин – 150 г,
-киви – 70 г,
-яблоко– 130 г.

Обед: гречка с куриной печенью

-Гречка в сухом виде – 40 г,
-куриная печенка – 120 г
- сметана 10% – 20 г,
-листья салата – 20 г,
- квашеная капуста – 120 г,
-оливковое масло – 7 мл.
Приготовление: Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой.
Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Тушеные овощи с курицей

-Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г
- куриное филе – 130 граммов
Приготовление: мелко нарезать курицу, выложить с овощами на сковородку, потушить до
готовности

Итого: Белки – 100, Жиры – 52, Углеводы – 123, Калории – 1387

 День 5
Завтрак: чечевица с брокколи
- вареная чечевица 150 гр
-брокколи на пару/вареная 100 гр
- яйцо вареное

Перекус: гречка с капустой

- вареная гречка 100 гр
- брюссельская капуста 100 гр
На десерт груша 120 гр

Обед: рис с курицей

- отварной бурый рис 100 гр
- кабачки 100 гр
-оливковое масло 1 ч.л.
- запеченое куриное бедро 100 гр
-квашеная капуста 50 гр
Приготовление: 1) отварить рис
2) курицу запечь в духовке
3) кабачки обжарить на оливковом масле

Перекус: арахис 30 гр

Ужин: кета с салатом

-запеченая кета 150 гр
-помидоры 200 гр
-лук 80 гр
- оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление: 1) кету запечь в духовке
2) овощи нарезать и заправить маслом

Итого: Белки – 110,19, Жиры – 51,66, Углеводы – 107,77 Калории – 1448,3

 День 6
Завтрак: Картофель и вишня с йогрутом
- картофель в мундире 100 гр
На десерт: йогурт натуральный 200 гр, вишня 100 гр, мед 20 гр

Перекус: Творог 2% 100 гр, хурма 100 гр

Обед: гречка с говядиной

- вареная гречка 150 гр
- постная вареная говядина 80 гр
- Стебли сельдерея 100 гр
-огурец 100 гр
-кедровые орешки 10 гр
Приготовление: 1) отварить гречку и говядину
2) овощи нарезать, украсить орешками

Перекус: Творожная запеканка

- творог 9% 120 гр
-йогурт натуральный 40 гр
-изюм 10 гр
-яйцо 1 шт
-мука рисовая 10 гр
-сахзам по вкусу
Приготовление: 1) яйцо взбить с сахзамом 5-7 минут, добавить творог, перемешать
2) добавить йогурт и муку, мешать до однородности
3) добавить изюм (предварительно ошпарить кипятком)
4) вылить в форму для запекания. Выпекать 15-20 минут 180 градусов

Ужин: кус-кус с салатом

- вареный кускус 100 гр
-болгарский перец 100 гр
- помидоры 100 гр
-грецкий орех 15 гр
Приготовление: 1) кускусотварить
2) овощи нарезать, смешать, украсить орехом

Итого: Белки – 106,3, Жиры – 51,1, Углеводы – 162,1, Калории – 1569,3

 День 7
Завтрак:
-Гречка в сухом виде – 35 г,
- молоко – 180 мл
- хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г),
-авокадо – 40 г,
-сыр творожный – 12 г.
Приготовление: Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить
сверху пластинки авокадо.

Перекус:
-Морская капуста – 100 г,
-кукуруза – 20 г,
- креветки – 70 г.
Приготовление: Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

Обед:
-Чечевица сушеная – 60 г,
-шампиньоны – 120 г,
-томаты – 100 г,
-лук – 25 г,
- кабачок – 75 г,
-болгарский перец – 50 г,
-оливковое масло – 5 мл.
Приготовление: Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами,
обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать.
Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут

Перекус: рулетики с тунцом

-Лаваш – 60 г,
- огурец – 50 г,
-тунец в собственном соку – 55 г.
Приготовление: Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: яичница
-Куриные яйца – 3 штуки,
-стручковая фасоль,
- брокколи – по 100 г,
масло оливковое – 4 г.
Приготовление: Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Итого: Белки – 96,7, Жиры – 57,5, Углеводы – 157,4 Калории – 1533

 День 8
Завтрак: омлет пуляр
-яйца 4 шт (желтка только 2)
-молоко 2 ст.л
- оливковое масло 10 гр
- соль, специи
Приготовление: 1) отделить белок от желтков
2) в желтки добавляем молоко и соль и взбиваем
3) белки взбиваем с солью до пиков
4) на сковородку выливаем желтки, обжариваем 1-2 минуты, сверху распределяем белковую
массу
5) готовим омлет на медленном огне (первые пять минут без крышки, потом накрываем еще на
пару минут

Перекус: яблоко

Обед: Фасолевый суп

- консервированная фасоль 150 гр
- грудка куриная 150 гр
- лук 50 гр
-зелень, специи
-бурый рис 40 гр
-оливковое масло 1ч.л.
Приготовление: 1) лук нарезать и обжарить на оливковом масле, фасоль размять и добавить к
луку, добавить горячей воды
2) добавить грудку и специи, варить минут 10 (до готовности грудки)
3) добавить отварной рис, дать настояться 10 минут

Перекус: орехи 30 гр и банан

Ужин: Кальмары на гриле

-кальмары 200 гр
- огурцы 150 гр
- семена чиа 10 гр
- болгарский перец 150 гр
Приготовление: 1) кальмары обжарить на гриле
2) овощи нарезаем, заправляем оливковым маслом и посыпаем чиа

Итого: Белки – 110,9, Жиры – 55,19, Углеводы – 126,64 Калории – 1432,8

 День 9
Завтрак: Овсяноблин с зеленью
- 40 г овсяной муки
- яйцо
-зелень
- сыр 30 гр
Приготовление: 1) яйцо смешать с мукой,
вылить на сковороду и обжарить блинчик
2) блинчик посыпать сыром и зеленью

Перекус: Бутерброды
- хлебцы гречневые (корнер) 2 шт
-авокадо 40 гр
-белок 2 шт
Приготовление: 1) белок обжариваем
2) на хлебцы выкладываем авокадо и белок

Обед: Гречка с грибами и грудкой

- гречка 50 гр
- грудка индейки 150 гр
-шампиньоны 100 гр
- лук 50 гр
-оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление: 1) отвариваем гречку индейку
2) на разогретой сковороде обжариваем лук и грибы, добавляем к ним крупу и мясо,
перемешиваем, оставляем томиться на 2-3 минуты

Перекус: банан

Ужин: Салат из тунца

- тунец в с/с 120 гр
-помидор 50 гр
- листья салата 100 гр
Приготовление: листья салата и помидор нарезать, перемешать, добавить тунца

Итого: Белки – 109,05, Жиры – 37,52, Углеводы – 112,48, Калории – 1228

 День 10
Завтрак:
-Творог 5% – 100 г,
-молоко 2,5% – 150 мл,
-апельсиновый сок – 100 мл,
-банан – 60 г
- мед цветочный – 10 г.
Приготовление: Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог
и молоко, взбить до однородности.

Перекус: бутерброды с курицей

-Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г),
-салатные листья – 18 г,
- томаты, огурцы – по 50 г,
-куриное филе – 80 г.
Приготовление: Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист
салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед:
-Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г,
- говяжий фарш – 100 г,
-томатная паста – 20 г,
- цветная капуста – 70 г.
Приготовление: Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные
макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или
сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин:
-Тунец в собственном соку – 100 г,
-руккола – 40 г,
-огурец – 100 г,
- яйцо – 1 штука (отварное),
-оливковое масло – 5 мл.
Приготовление: ингредиенты нарезать и смешать

Итого: Белки - 117,1, Жиры – 55, Углеводы – 132, Калории – 1539

 День 11
Завтрак: яичница с помидорами и бутерброд
- 4 яйца (с желтком 1)
- помидорка 50 гр
- хлебцы корнер гречневые 2 шт
- сыр 25 гр
Приготовление: 1)на сковороду выливаем яйца, сверху посыпаем нарезанным помидором.
Обжариваем под крышкой.
2) делаем бутерброд из хлеба и сыра

Перекус: творог с медом и грушей

-творог 2% 100 гр
-мед 20 гр
- груша 50 гр

Обед: 1) Щи с мясом и грибами 2) индейка запеченая с салатом

1) - фмле индейки 100 гр
-морковь 30 гр
- лук 30 гр
- помидоры 30 гр
-белые грибы 50 гр
-капуста белокочанная 120 гр
-масло оливковое 5 гр
-вода 300 мл
Приготовление: 1) отварить индейку
2) овощи нарезать. Морковь и лук обжарить, затем добавить помидор без кожицы
3) в бульон к индейке добавить грибы, затем обжаренные овощи, варить 5 минут
4) добавить нашинкованную капусту и варить еще 15 минут

2) индейка запеченая с салатом

- индейка 100 гр
-морковь вареная 100 гр
-огурец 100 гр
Ужин: рис с курицей
- отварной бурый рис 100 гр
- кабачки 100 гр
-оливковое масло 1 ч.л.
- запеченое куриное бедро 100 гр
-квашеная капуста 50 гр
Приготовление: 1) отварить рис
2) курицу запечь в духовке
3) кабачки обжарить на оливковом масле

Итого: Белки – 137,3, Жиры – 43,8, Углеводы – 89 Калории – 1338,6

 День 12
Завтрак: геркулес с медом и изюмом
- геркулес 75 гр
- арахис 20
- изюм 10 гр
- сливочное масло 82.5% - 10 гр
Приготовление: 1) кашу отварить на воде
2) заправить арахисом и изюмом, добавить масло

Перекус: орехи 25 гр

Обед: Гречка с грибами и грудкой

- гречка 70 гр
- грудка индейки 150 гр
-шампиньоны 100 гр
- лук 50 гр
-оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление: 1) отвариваем гречку индейку
2) на разогретой сковороде обжариваем лук и грибы, добавляем к ним крупу и мясо,
перемешиваем, оставляем томиться на 2-3 минуты

Ужин: кета с салатом

-запеченая кета 150 гр
-помидоры 200 гр
-лук 80 гр
- оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление: 1) кету запечь в духовке
2) овощи нарезать и заправить маслом

Итого: Белки – 108,86, Жиры – 51,39, Углеводы – 125 Калории – 1400

 День 13
Завтрак: омлет пуляр
-яйца 4 шт (желтка только 2)
-молоко 2 ст.л
- оливковое масло 10 гр
- соль, специи
Приготовление: 1) отделить белок от желтков
2) в желтки добавляем молоко и соль и взбиваем
3) белки взбиваем с солью до пиков
4) на сковородку выливаем желтки, обжариваем 1-2 минуты, сверху распределяем белковую
массу
5) готовим омлет на медленном огне (первые пять минут без крышки, потом накрываем еще на
пару минут

Перекус: яблоко

Обед: Фасолевый суп

- консервированная фасоль 150 гр
- грудка куриная 150 гр
- лук 50 гр
-зелень, специи
-бурый рис 40 гр
-оливковое масло 1ч.л.
Приготовление: 1) лук нарезать и обжарить на оливковом масле, фасоль размять и добавить к
луку, добавить горячей воды
2) добавить грудку и специи, варить минут 10 (до готовности грудки)
3) добавить отварной рис, дать настояться 10 минут

Перекус: орехи 30 гр и банан

Ужин: Кальмары на гриле

-кальмары 200 гр
- огурцы 150 гр
- семена чиа 10 гр
- болгарский перец 150 гр
Приготовление: 1) кальмары обжарить на гриле
2) овощи нарезаем, заправляем оливковым маслом и посыпаем чиа

Итого: Белки – 110,9, Жиры – 55,19, Углеводы – 126,64 Калории – 1432,8

 День 14
Завтрак:
-Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г),
-авокадо – 80 г,
-яйцо – 1 штука,
-сок лимона – 5 мл,
-шоколад горький – 15 г,
-кофе – 200 мл.
Приготовление: Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить
яйца, подавать вместе.

Перекус:
-Семена чиа – 25 г,
-овсяное молоко – 120 мл,
- киви – 40 г.
Приготовление: Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед:
-Шпинат – 150 г,
-нежирные сливки 10% – 100 мл,
-свежая горбуша – 150 г,
-брокколи – 100 г,
-сметана 10% – 30 г,
- гречка – 30 г.
Приготовление: Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить
блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в
сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин:
-Курица – 75 г,
-брокколи и цветная капуста – по 35 г
- лук – 20 г,
-яичный белок – 1 шт.,
-кукурузный крахмал – 0,25 ст. л.,
-молоко – 25 мл.
Приготовление: Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в
пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки.
Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Итого: Белки – 93, Жиры – 70, Углеводы – 115, Калории – 1496

 День 15
Завтрак: яичница с помидорами и бутерброд
- 4 яйца (с желтком 1)
- помидорка 50 гр
- хлебцы корнер гречневые 2 шт
- сыр 25 гр
Приготовление: 1)на сковороду выливаем яйца, сверху посыпаем нарезанным помидором.
Обжариваем под крышкой.
2) делаем бутерброд из хлеба и сыра

Перекус: творог с ягодой

- творог 0,3% - 150 гр
- ягоды -50 гр

Обед: суп Том Ям

- креветки150 гр
- бурый рис 50 гр
- лук50 гр
- черри 100 гр
- грибы 100 гр
-томатная паста 30 гр
Приготовление: 1) лук и грибы нарезать и потушить на оливковом масле, добавить помидоры
2) Добавляем томатную пасту и воду, специи по вкусу, дать закипеть
3) добавляем отварные креветки и рис, перемешиваем, даем покипеть 7-10 минут

Ужин: рис с курицей

- отварной бурый рис 100 гр
- кабачки 100 гр
-оливковое масло 1 ч.л.
- запеченое куриное бедро 100 гр
-квашеная капуста 50 гр
Приготовление: 1) отварить рис
2) курицу запечь в духовке
3) кабачки обжарить на оливковом масле

Итого: Белки – 114,3, Жиры – 44,88, Углеводы – 103,36, Калории – 1305