День 1

Завтрак: льняной боул с сезонными ягодами

Обед: польский томатный суп с тофу-скрэмблом и кусочком хлеба
Ужин: египетские бобы с питательной гречей

Льняной боул с ягодами

Это модное блюдо, уже ставшее классикой в ЗОЖ-инстаграмах)) И один из самых

полезных вариантов завтрака, где вы можете получить ценную омега-3 на несколько дней
вперед:)

На 2 персоны:

2 банана
12 ягод клубники
10 ст л семени льна

Как готовить:

Лён промыть и затем замочить с водой на 30-60 минут.

Вода должна покрывать лён на 1 см. Взбить в блендере все компоненты до гладкости.
Выложить в глубокие миски и украсить ягодами.

Польский томатный суп

Это один из самых популярных супов в польской домашней кухне, который мы

веганизировали и украсили легким белковым скрэмблом.

На 2 персоны:

1 банка протёртых томатов

1 чашка варёного бурого риса
250 мл воды
горсть рубленой зелени
1 ст л тростникового сахара
1 ст л рисовой муки

Как готовить:

Протёртые томаты или томаты в собственном соку взбить в блендере до гладкости и

разбавить водой, добавить рис, тростниковый сахар и рисовую муку, довести до кипения,
поварить пару минут, посолить и выключить. Подавать с зеленью.
Тофу-скрэмбл

150 гр тофу,
1/3 ст растительного молока

Как готовить:
Тофу раскрошить руками и поджарить на сухой сковороде (если вы используете масло -
можете поджарить с ним), влить молоко, посолить, потушить пару минут и выключить.

Египетские бобы и питательная греча

Это блюдо готовится буквально несколько минут, если у вас уже есть отваренная фасоль.
Классическое его название – Фул Медамес. Тахини и лимонный сок – это очень особенное
и очень удачное сочетание, которое придает блюду узнаваемый вкус и характер.
Попробуйте!

На 2 персоны:

400 гр вареной красной фасоли (оставьте стакан отвара)

1 ст л тахини (кунжутной пасты, можно заменить растительным маслом)
2 зубчика чеснока
1 ст л лимонного сока
соль по вкусу

Как готовить:

В кастрюлю с толстым дном поместите фасоль с отваром, немного растолките толкушкой,

добавьте тахини, натертый чеснок и соль, потомите несколько минут и полейте
лимонным соком перед подачей. Подавайте с питательной гречей. Меня научила ее
готовить моя читательница. Нужно взять 2 чашки отваренной рассыпчатой гречи и хорошо
размешать с поджаренными и смолотыми семенами кунжута и подсолнечника (по одной
столовой ложке). Приправьте морской солью.

День 2

Завтрак: тофу-запеканка с абрикосами

Обед: свекольник и грибной Строганов с пюре
Ужин: капустный пирог и большой овощной салат*

*Здесь и далее в овощной салат кладем любые овощи, крестоцветные, зелень, лук. В
качестве заправки можно использовать растительное масло, лимонный сок, веганскую
сметану, бальзамический уксус.

Тофу-запеканка с абрикосами
На 4 персоны:

Тофу 300 гр
Абрикосы 10 шт
Сахар тростниковый 1 ст л (плюс 1 чтобы посыпать абрикосы)
Семечки подсолнечника 2 ст л
Молоко растительное ½ стакана
Мука 4 ст л (рисовая и цельнозерновая пополам)
Разрыхлитель 1 чл
Как готовить:

В комбайне измельчить семечки, переложить в чашку. Потом измельчить тофу и

отправить к семечкам. Перемешать, добавить сахар, разрыхлитель, молоко и муку. Все
перемешать. Получится довольно густая масса. Переложить ее в форму для выпечки,
сверху выложить половинки абрикосов и посыпать сахаром. Вместо сахара вы можете
использовать любой другой подсластитель.
Выпекать при температуре 200 градусов в течение 40 минут. Дать остыть в форме.
Подавать с ягодами и веганской сметаной.

Свекольник
Свекольник – это настоящее блюдо-выручалочка. Существует несколько десятков
рецептов свекольника и это неудивительно, ведь в него можно положить все, что есть у
вас в холодильнике)) Неизменной остается лишь основа – вареная свекла и свекольный
отвар. Свекольник прекрасно освежает в жаркие летние дни, но хорош он и в теплом
виде. Можно отварить свеклу с вечера, тогда процесс приготовления супа не займет
много времени.

На 4 персоны:

4 средних свеклы
2 литра воды
банка белой фасоли
3 огурчика
четвертинка лимона
щепотка соли;
½ чл подсластителя
Соль по вкусу
Любая зелень и сметана для подачи.

Как готовить:

Свеклу очистить, положить в кастрюлю, залить водой. Добавить сок четверти лимона и
довести до кипения, варить до готовности.
Огурчики режем мелкими кубиками. По желанию вы можете заменить половину огурцов
на соленые или малосольные.
Когда свекла сварилась, достаем ее и кладем на тарелку остывать.
Отвар процеживаем. Если вдруг готового отвара осталось меньше, чем 1,5 литра, можно
долить кипяченой воды. Пока отвар теплый, солим по вкусу и добавляем подсластитель.
Режем вареную свеклу на кубики, добавляем к нарезанным огурцам и зелени.
Открываем банку с фасолью, сливаем аквафабу (она понадобится нам, когда будем
готовить ужин)
Добавляем белую фасоль и заливаем остывшим наваром. Перемешиваем.
Разливаем в порционные тарелки и заправляем ст ложкой сметаны. Посыпаем зеленью.

Грибной Строганов с картофельным пюре

На 4 персоны:

1 луковица (мелко порезанная)

300 г шампиньонов
1,5 столовых ложки рисовой муки
1,5 чашки воды
1 столовая ложка горчицы
1 столовая ложка соевого соуса
½ стакана веганской сметаны
Соль и перец по вкусу

Как готовить:
Обжаривайте лук на сухой антипригарной сковороде до мягкости. Затем добавьте
порезанные ломтиками грибы и обжаривайте, пока грибы не пустят сок и не станут
мягкими.
Помешивая, всыпьте муку и обжаривайте все еще минуту. Затем влейте воду и
хорошо все перемешайте.
Добавьте соевый соус и горчицу, а затем веганскую сметану.
Готовьте еще 10 минут минут до загустения.
Подавайте с картофельным пюре (в готовое пюре бросьте горсть мелко нарезанного
свежего укропчика, чтобы добавить блюду летнего аромата).

Сметана из семечек подсолнечника

Заготовим веганскую сметану, которая понадобится нам еще не раз))

Что надо:

1 стакан очищенных необжаренных семян подсолнечника

1 стакан кипятка
Соль по вкусу

Как готовить:

Взбиваем в блендере несколько минут на высокой скорости. При желании консистенцию

можно отрегулировать, добавив кипятка.
Солим по вкусу, вливаем сок четвертинки лимона.
Сметану складываем в баночку и убираем в холодильник. Хранить можно 2-3 дня.
Легким движением руки сметанка превращается в пикантный майонез, стоит только
добавить по вкусу соевый соус и горчицу.

Заливной пирог из капусты

На 4 персоны:

Лаваш тонкий большой — 1 лист

Капуста 500 Грамм
Морковь 1 шт
Лук репчатый 1 шт
Соль по вкусу
1 стакан растительного молока
Томатная паста 1 ст л
0,5 стакана сметаны из семян подсолнечника
60 мл аквафабы (жидкость из банки консервированной белой фасоли)
Как готовить:

Лук мелко нарезать.

Морковь натереть на мелкой терке.
Выложить на сковороду лук и морковь. Томатную пасту размешать в ½ стакана воды.
Залить морковь и лук томатным соусом и тушить на среднем огне.
Нашинковать капусту и добавить к луку с морковью.
Долить немного воды и закрыть крышкой.
Тушить до готовности.
Развернуть лист лаваша, отрезать полукруглые части. Разложить начинку и свернуть
рулетом.
Разрезать на кусочки шириной 4-5 см.
Сложить кусочки срезами вверх в антипригарную форму. Остатки лаваша свернуть и тоже
уложить в форму.
Приготовить заливку:
Смешать молоко, сметану и аквафабу, посолить и взбить венчиком.
Залить кусочки лаваша.
Выпекать при температуре 200 градусов около 40 минут. Или до того момента, как
заливка загустеет, а верхние края лаваша станут хрустящими.

День 3

Завтрак: Хрустящая гранола на сковороде и домашнее маковое молоко

Обед: грузинский суп из фасоли с домашними солениями или свежими овощами
Ужин: паштет Нут и Свекла на поджаренном хлебе, салат Шопский со спаржей

Гранола на сковороде за 5 минут

Хрустящая, мега-полезная, великолепная домашняя гранола без духовки. Рекомендуем

готовить сразу двойную порцию! Многие мои читатели ее уже знают и любят. Я решила
напомнить вам о ней, ведь это бюджетное и очень полезное блюдо:)

На 2 персоны:

50 гр овсяных хлопьев
1 ст л кунжута
1 ст л семечек подсолнечника
1 ст л тыквенных семечек
2 ст л кокосовой стружки
2 ст л изюма
2 ст л сиропа топинамбура
1 чл корицы
1 чл цедры лимона

Как готовить:

Соединить в чашке все компоненты и залить сиропом, еще раз хорошо вымешать, чтобы
сироп распределился равномерно.
Раскалить сухую сковороду, всыпать смесь и обжаривать, помешивая лопаткой, до
зарумянивания (примерно 3 минуты). Следите за кунжутом – когда он зарумянится,
можно выключать. Гранола станет хрустящей, когда остынет. Выложите ее на большое
блюдо в один слой и оставьте на несколько часов.
Домашнее маковое молоко

На 2 персоны:

120 мл мака (измеряем мерным стаканом)

400 мл воды

Как готовить:
Мак замочить в воде на 2 часа, а лучше на ночь. Слить воду, залить 400 мл чистой воды и
взбить в блендере. Такое молоко можно сделать не только в стационарном, но и с
погружным блендером, просто взбивайте дольше.
Затем отфильтруйте молоко от жмыха.
Для гранолы подслащивать молоко не обязательно.

Грузинский суп из фасоли

На 2 персоны:

100 гр красной фасоли

2 горсти грецких орехов
1 чл хмели-сунели
По щепотке острого красного и черного молотого перца
1 ст л лимонного сока
1 зубчик чеснока
по 2 ст л петрушки и кинзы

Как готовить:

Фасоль замочить на ночь с 1 чл соды. С утра воду слить, фасоль промыть, залить чистой
водой и отварить до готовности. Отвар слить и сохранить.
Грецкие орехи измельчить и поджарить на сухой сковороде.
В кастрюлю уложить фасоль и 1 стакан отвара, слегка измельчить блендером (растолочь
толкушкой), довести до кипения, затем добавить специи, грецкие орехи, чеснок, соль и
зелень. Выключить. В Грузии подают такой суп с солениями (соленой или квашеной
капустой, острым перцем, огурцами) и лепешками.

Паштет Нут и свекла

Красивый, вкусный и полезный:)

На 2 персоны:

130 гр варёного нута

1 небольшая свекла
50 гр грецких орехов
100 мл воды
Чеснок
Соль
Кинза для украшения

Как готовить:

Грецкие орехи уложить в блендер, залить водой, взбить, добавить остальные компоненты
и ещё раз взбить до гладкости

Салат Шопский с соевой спаржей

Мы позволили себе немного вольности и создали веганскую интерпретацию знаменитого
салата!

На 2 порции:

2 помидора
2 огурца
1/4 часть репчатого лука
2 веточки сухой соевой спаржи
3 ст л рубленой петрушки
1 ст л лимонного сока

Как готовить:

Соевую спаржу разломать и залить кипятком на несколько часов, чтобы вода полностью
ее покрыла. Затем нарезать и замариновать с лимонным соком, петрушкой, солью.
Овощи нарезать, соединить со спаржей. По желанию заправка маслом, бальзамическим
или яблочным уксусом, ореховым соусом.

День 4

Завтрак: гренки
Обед: чечевичный суп Воспапур, мусака с баклажанами
Ужин: турецкий салат с булгуром

Гренки
На 4 персоны:

Аквафаба (жидкость от вареного нута) 0,5 ст

Растительное молоко 0,5 ст
Черная соль
Приправы (черный молотый перец и хмели-сунели)
Хлеб цельнозерновой 8 кус
1 ст л рисовой муки

Как готовить:

Заранее отварить нут (который потребуется нам для мусаки), а жидкость, то есть
аквафабу, слить в банку и остудить.
Смешать в миске молоко, аквафабу, черную соль, муку и приправы.
Для гренок лучше взять цельнозерновой грубый хлеб, и лучше, чтобы он был уже
подсохший, чтобы гренки были плотными и не размякли.
Окунуть кусочки хлеба в смесь и обжаривать с двух сторон на сухой сковороде.
Подавать с веганской сметаной, зеленью и овощами.
Чечевичный суп Воспапур

А вы знали, что чечевица – самое древнее растение из бобовых? Она была известна еще в
бронзовом веке! Упоминание о чечевичном супе встречается даже в Ветхом завете.
Именно на это блюдо Исав променял свое право первородства, то есть право
наследования богатств отца в первую очередь. Как знать, может именно по такому
рецепту был приготовлен этот восхитительный суп, который решил судьбу целого народа?
Очень уж он получается вкусный)))
Что надо:

Красная чечевица 0,5 стакана

2 картофелины
4 шампиньона
Луковица 1 шт
Морковь 1 шт
Имбирь корневой – кусочек размером 2 см
Соль, перец по вкусу
Чеснок по желанию

Как готовить:

Закипятить воду для супа. Картофель нарезать брусками и отправить в кастрюлю.

Мелко нарезать лук и натереть морковь на крупной терке. Обжаривать на сухой
сковороде в течение 5-7 минут, помешивая.
Когда сварится картофель, добавить в кастрюлю чечевицу и варить до ее готовности (это
примерно 10 минут).
Добавить в суп морковь с луком.
Нарезать шампиньоны мелкими кубиками и тоже отправить в кастрюлю.
Очистить корешок имбиря, натереть на мелкой терке и добавить в суп.
Посолить и поперчить по вкусу, варить на медленном огне еще 5 минут.
Подавать с зеленью.
При желании можно добавить зубчик молодого чесночка, натертый на мелкой терке.

Мусака с баклажанами и нутом

На 4 персоны:

2 баклажана
3 помидора
1 болгарский перец красный
½ стакана вареного нута
½ стакана тыквенных семечек
Зеленый лук 1/3 небольшого пучка
Укроп 1/3 небольшого пучка
Соль
Перец
Томатная паста 1 ст л

Как готовить:
Баклажаны нарезать тонкими слайсами, не очищая кожуру. Посыпать солью и залить
кипятком на несколько минут.
Нут помять толкушкой. Мелко нарезать помидоры, болгарский перец, смешать с нутом.
Нашинковать укроп и зеленый лук. Вы можете положить другую зелень: петрушку, кинзу.
Тыквенные семечки залить стаканом кипятка и взбить в блендере.
Заправить получившейся пастой нут и овощи. По вкусу добавить соль, перец, все хорошо
перемешать.
Баклажаны вытащить из воды и отжать. Обжарить на сильном огне на сухой сковороде с
двух сторон.
Теперь собираем нашу мусаку:
На дно антипригарной формы выкладываем слой баклажанов, потом слой начинки.
Сверху опять баклажаны и начинку. Последний слой – баклажаны.
Томатную пасту смешать с 3 ст л воды, смазать верхний слой томатным соусом и
отправить в духовку на 30 минут при температуре 200 градусов.
Подавать с зеленью и веганской сметаной.
Турецкий салат с булгуром

Так уж получилось, что все блюда сегодняшнего дня имеют восточные корни) На ужин
предлагаем приготовить холодный турецкий салат с булгуром.

На 4 персоны:
0,5 ст булгура
4 помидора
200 гр редиса
Кинза
Соль
Хмели-сунели
Черный перец

Для заправки:

2 ст л семечек подсолнечника
2 ст л тыквенных семечек
Лимонный сок 2 ст л
Вода 4 ст л

Как готовить:

Булгур залить стаканом воды и поставить вариться на среднем огне. Когда крупа закипит,
подсолить ее. Через 5 минут убавить огонь и закрыть кастрюлю крышкой. Варить, пока вся
вода не испарится.
Нарезать крупными дольками помидоры, тонкой полоской редис. Зелень мелко порезать.
Смешать все ингредиенты (булгур должен остыть). Посолить, добавить специи.
Приготовить заправку: смешать все ингредиенты в блендере.
Заправить салат и поставить в холодильник хотя бы на 30 минут.

День 5

Завтрак: морковный пудинг в кружке

Обед: мшош из чечевицы с хлебом, салат помидорный с хрустящим нутом и
маринованным луком
Ужин: салат Море под шубой и битые огурцы

Морковный пудинг в кружке

Подготовьте 2 кружки емкостью 300-350 мл, которые можно использовать в

микроволновой печи. На каждую порцию готовим пудинг отдельно.

На одну порцию:

½ средней моркови
150 мл растительного молока или воды
6 ст л рисовой муки
1 чл разрыхлителя
1 ст л арахисовой пасты
1 ст л тростникового сахара
Как готовить:

Морковь натрите на мелкой терке. Взбейте все компоненты венчиком до однородности,

вылейте в кружку и готовьте в микроволновке на максимальной мощности 3-4 минуты.

Мшош из чечевицы
На 2 персоны:

½ стакана красной шлифованной чечевицы

1 ст л грецких орехов
2-3 кураги
2 ст л петрушки

Как готовить:

Чечевицу отварить в кастрюле до готовности, при необходимости добавить немного воды

до консистенции густой похлебки, заправить нарубленной курагой и грецкими орехами,
потомить еще 5 минут, посолить, заправить петрушкой.

Салат помидорный с хрустящим нутом и маринованным луком

На 2 персоны:

150 гр вареного нута

1 ст л тахини, растительного масла или любого урбеча
1 ст л пряных специй для нута по вашему желанию
1 чл гранулированного чеснока
2 помидора
2 ст л кешью-соуса или другого орехового соуса (подсолнечные или тыквенные семечки)
1 луковица
1 ст л рисового или яблочного уксуса

Как готовить:

Лук нарезать полукольцами, залить кипятком и оставить на 30 мин, а затем сбрызнуть

уксусом.
Разогреть духовку до 200 гр. Тахини подогреть, если паста загустела. Нут выложить в
чашку, полить тахини и хорошо размешать руками. Затем посолить, посыпать специями и
чесноком, еще раз хорошо размешать. Выложить нут в антипригарную форму или на
силиконовый коврик в один слой, разровнять и запекать до хрустящей корочки около 30
мин. Один раз перемешать!
Затем собрать салат: нарубить помидоры, добавить лук и нут, заправить солью и
ореховым соусом.
Море под шубой

На 2-3 персоны:

2 варёные картофелины
1 большая вареная свекла
2 средних моркови
1 небольшая луковица
2 листа нори
1/2 стакана вареных грибов (у меня - консервированные в жестяной банке)
50 гр тыквенных семечек
100 мл воды
1 огурец

Как готовить:

Готовим соус из тыквенных семечек, самый простой. Семечки замачиваем, сливаем воду
и пробиваем в блендере вместе со 100 мл воды.
Лук нарезаем полукольцами, заливаем кипятком и оставляем на 30 мин, затем сливаем
воду.
Овощи натираем на крупной тёрке.
Листы нори мелко рвем, соединяем с нарубленными грибами и 2 ст л тыквенного соуса.
Укладываем грибы на дно формы, разравниваем. Сверху лук, затем картофель, ложка
соуса, морковь, ложка соуса, натёртый огурец, свекла и сверху ещё две ложки соуса. Даём
настояться:)

Битые огурцы

Это самый простой рецепт, в котором огурцы даже не придется отбивать, потому что мы
их нарежем тонкими слайсами.

На 2 персоны:

2 огурца
1 зубчик чеснока
2чл семян кунжута
1 ст л соевого соуса
1 ч л яблочного или рисового уксуса
Щепотка тростникового сахара
½ чл черного острого перца

Как готовить:

Огурцы нарезать длинными тонкими слайсами при помощи овощечистки, аккуратно

помять руками и замариновать на 1-2 часа, при подаче посыпать поджаренными
кунжутными семечками. Маринад: соевый соус, уксус, измельченный чеснок, сахар и
перец.

День 6

Завтрак: гречневые хлопья в банке

Обед: гаспаччо с сюрпризом и нутовые биточки в сливочном соусе, свекольный тартар
Ужин: стручковая фасоль с пастой из тыквенных семечек

Гречневые хлопья в банке

На 1 порцию:

0,5 стакана гречневых хлопьев

1 ст растительного молока
0,5 стакана любых ягод
5 шт кураги
1 ст л подсластителя (по желанию)
Как готовить:
Смешать в банке или в стакане хлопья и молоко. Добавить нарезанную курагу и ягоды.
Слегка перемешать, чтобы ягоды не помялись. Добавить подсластитель, закрыть крышкой
и убрать в холодильник до утра.

Гаспаччо с сюрпризом
В жаркие летние дни хочется побаловать себя блюдами испанской кухни, испанцы точно
знают толк в освежающих супах! Немного спелой вишни придаст нашему гаспаччо
пикантности. Так похлебка для испанских бедняков становится шедевром высокой кухни))

На 4 персоны:

4 огурца
2 стакана спелой или замороженной вишни
1 крупный красный болгарский перец
2 ст л томатной пасты
2 стакана воды
2 зубчика чеснока
Базилик или другая зелень для украшения
Соль и черный молотый перец по вкусу
В этом рецепте продукты даются в расчете на 4 порции, но гаспаччо лучше не готовить
заранее, он прекрасен только в свежеприготовленном виде.

Как готовить:

Все ингредиенты сложить в чашку и измельчить блендером. Разлить в тарелки и украсить

зеленью.

Нутболы в сливочном соусе

На 4 персоны:

Нут 1 стакан
Луковица 1 шт
Морковь 1 шт
Рисовая мука 4 ст л
Соль ½ ч л
Копченая паприка
Черный перец
Семечки подсолнечника ½ стакана
Горчица 1 ч л
Соевый соус 3 ст л

Как готовить:

Нут заранее замочить на несколько часов или на ночь.

Измельчить в комбайне нут, луковицу, 1/3 ст воды.
Морковь натереть на мелкой терке, отжать сок и добавить к измельченному нуту.
Морковно-нутовую смесь посолить, добавить по вкусу приправы.
Всыпать рисовую муку и дать постоять 15 минут. Получится плотная смесь, которая
хорошо лепится и не липнет к рукам.
Разогреть антипригарную сковороду. Лепить шарики или биточки и обжаривать со всех
сторон на сухой сковороде.

Приготовить соус:
Смешать в блендере семечки, кипяток, горчицу и соевый соус. Полученным соусом залить
нутболы и тушить под крышкой на медленном огне 10 минут, время от времени
переворачивая.
Свекольный тартар

На 4 персоны:

Свекла 4 небольших шт
Лимонная цедра ½ чл
Лимонный сок 4 чл
Соль по вкусу

Как готовить:

Отварить свеклу в кожуре (можно запечь в духовке). Очистить и натереть на мелкой терке.
Добавить по вкусу соль и лимонный сок.
На красивый лист салата выложить тар-тар, украсив сверху щепоткой лимонной цедры.
Вокруг разложить нутболы. Обед готов!

Стручковая фасоль с пастой из тыквенных семечек

На 4 персоны:

Тыквенные семечки 6 столовых ложек

Чеснок 2 зубчика
Зеленая стручковая фасоль 800 г
Лук зеленый 4 шт
Кинза 1/2 пучка
Лимонный сок 4 ст л
Соль по вкусу
Вода 1/3 стакана
Перец черный молотый по вкусу

Смешать в блендере все ингредиенты для заправки: тыквенные семечки, лук, чеснок, сок
лимона, воду, нарезанную зелень. Посолить и поперчить по вкусу.
Стручковую фасоль помыть и нарезать каждый стручок на 3-4 части. Отварить в
подсоленной воде до готовности.
Смешать фасоль с пастой, украсить ветками кинзы и тыквенными семечками.
День7

Завтрак: штрудель яблочный и домашнее арахисовое молоко

Обед: спагетти-рататуй с запеченными овощами и тахини
Ужин: ролл с пастой из зеленого горошка и маринованной свеклой
Яблочный штрудель
Для теста:

150 гр цз пшеничной муки

100 гр (именно граммов) растительного молока
1 чл разрыхлителя
Щепотка соли

Для начинки:

1 яблоко
3 клубники
Горсть любых рубленых орехов
1/2 банана
1 ст л тростникового сахара
1 ст л лимонного сока

Как готовить:

Замесить тесто, положить в пакетик и оставить отдыхать на 30 минут.

Яблоко очистить и нарезать кубиками
Клубнику и банан тоже порезать.
Соединить клубнику, яблоко, банан и орехи и лимонный сок. Это будет начинка.
Тесто максимально тонко раскатать, выложить начинку, посыпать сахаром, скрутить рулет
и защипнуть края. Запекать на 200 гр около 20 минут.

Арахисовое молоко

На 2 персоны:

50 гр арахиса
700 мл воды

Как готовить:

Арахис замочить на пару часов. Взбить в блендере с 700 мл воды. Процедить.

По желанию добавить подсластитель.
Еще один вариант – арахис взбивать с водой и парой-тройкой фиников и половину
арахиса заменить на кедровый орех или кешью.
Спагетти-рататуй с запеченными овощами и тахини

На 2 персоны:

200 гр цз спагетти
1 маленький кабачок
1 помидор
1 морковь
1 маленькая луковица
2 ст л соевого соуса
1 ст л томатной пасты
1 зубчик чеснока
2 ст л тахини (кунжутный урбеч, можно заменить растительным маслом)

Как готовить:

Кабачок нарезать вдоль и затем поперек на несколько частей, морковь очистить и

нарезать крупными кусками. Помидор и луковицу – на 6 частей.
Слегка подогреть тахини, если паста загустела, и нанести ложкой на кабачки и морковь.
Лук и помидор сбрызнуть соевым соусом. Запечь в духовке овощи до готовности (200 гр,
около 40 мин.).
Спагетти отварить. Если овощи нарезаны слишком крупно, разрезать на две части,
смешать с пастой, мелко нарубить чеснок, заправить томатным соусом (1 ст л томатной
пасты+2 ст л воды, соль, черный перец).

Ролл с овощами и пастой из зеленого горошка

На 2 персоны:

150 гр замороженного зеленого горошка

100 гр капусты
1 помидор
4 лаваша
1 ст л орехового соуса
1 средняя свекла
1 ст л соевого соуса
1 зубчик чеснока
2 чл рисового уксуса
2 ст л рубленого укропа

Как готовить:

Свеклу отварить, нарезать соломкой, замариновать с чесноком, соевым соусом и уксусом.

Желательно оставить на час или два.
Зелёный горошек залить водой, довести до кипения, поварить 1 минуту. Слить воду и
пюрировать погружным блендером.
Капусту и помидор нашинковать, добавить укроп, заправить соусом.
На лаваши выложить пасту из горошка, свеклу, капустный салат. Завернуть. Подпечь на
сковороде до хрустящей корочки.
День 8

Завтрак: капустные оладьи

Обед: щи из свежей капусты, фрикадельки из чечевицы в морковно-луковом соусе по-
мадридски
Ужин: картофельные зразы с фасолью и большой овощной салат

Капустные оладьи

На 4 персоны:

½ кочана капусты
½ стакана капустного отвара
½ стакана растительного молока
1 чл разрыхлителя
1/3 пучка зеленого лука или другой зелени
½ стакана рисовой муки
½ стакана цельнозерновой муки
Соль по вкусу

Как готовить:

Капусту мелко нашинковать и опустить в кипящую подсоленную воду. Через пять минут
слить воду, оставить ½ стакана капустного отвара. Капусту откинуть на дуршлаг.
В миску выложить шинкованную капусту, отвар, растительное молоко, добавить
разрыхлитель и соль.
Мелко нарезать лук или другую зелень и добавить к тесту.
Постоянно помешивая, всыпать муку и замесить тесто.
По консистенции это будет похоже на густую сметану, на сковороде оладьи не должны
растекаться.
Оставить тесто на 15 минут, закрыв крышкой.
Готовить на сухой разогретой сковороде до золотистой корочки с двух сторон. Не
забывайте складывать оладьи друг на друга, чтобы они пропитывали друг друга паром.
Подавать чуть остывшими с веганской сметаной и овощами.

Щи из свежей капусты

Что надо:

Картофель 2 шт
Морковь 1 шт
Лук репчатый 1 шт
Фасоль вареная белая – 1 стакан (можно взять консервированную)
Томатная паста – 1 ст л
Капуста ¼ кочана
Соль по вкусу
Лавровый лист 3 листочка
Черный душистый перец по вкусу

В кастрюлю налить воды, довести до кипения.

Нарезать картофель мелкими кубиками, морковь натереть на крупной терке, луковицу
мелко порезать. Сложить все в кастрюлю и варить до готовности.
Капусту тонко нашинковать и отправить туда же.
А теперь небольшой секретный ингредиент, который сделает наш суп вкусным даже без
зажарки)
Делаем томатно-фасолевую заправку!
Стакан фасоли (вы можете сделать заправку из половины фасоли, а половину отправить в
суп целиком), томатную пасту и стакан воды взбиваем в блендере и вливаем
получившуюся заправку в суп.
Добавляем соль, перец, лавровый лист и варим на медленном огне 10 минут.
Подавать с зеленым лучком и веганской сметаной.
При желании вы можете заменить свежую капусту на квашеную, будет так же вкусно!
Фрикадельки из чечевицы в морковно-луковом соусе по-мадридски

Что надо:

Стакан зеленой чечевицы

Луковица
Кабачок
3 ст л рисовой муки
Соль
Черный перец

Для соуса:

Две луковицы
Морковь
Две ст л соевого соуса
0,5 чл соли
2 ст л цельнозерновой муки
Стакан воды
Сок ¼ лимона

Чечевицу замочить в холодной воде на ночь или на несколько часов. Промыть,

измельчить в комбайне с луковицей.
Натереть кабачок на крупной терке и хорошо отжать сок.
Все ингредиенты смешать, посолить, поперчить, вмешать 3 ст л рисовой муки и оставить
на 15 минут.
Масса должна быть достаточно плотная. Если недостаточно отжали кабачок или он
оказался слишком сочный (или его слишком много), то можно добавить еще 2 ст л
рисовой муки.
Слепить фрикадельки размером с грецкий орех и выложить на антипригарный коврик.
Запекать в духовке в течение 30 минут при температуре 200 градусов.
Пока пекутся наши фрикадельки, приготовим яркий ароматный морковно-луковый соус.
Нарезать лук и обжарить на сковороде в соевом соусе.
Морковь натереть на крупной терке и отправить к луку.
Постоянно помешивая, готовить до мягкости.
Всыпать 2 ст л муки и перемешать, обжаривать еще 2 минуты.
Добавить стакан воды, лимонный сок и соль, закрыть крышкой и тушить на медленном
огне 10 минут.
Немного остудить соус и измельчить содержимое сковороды в блендере.

Подавать фрикадельки с цельнозерновой пастой и соусом.

Картофельные зразы с фасолью

Что надо:

5 крупных картофелин
1 крупная морковь
Мука пшеничная цельнозерновая 6 ст л (с горкой)
Соль 1 чл

Для начинки:

Стакан белой вареной фасоли

Зеленый лук
Кинза или любая другая зелень
Черный перец и соль по вкусу.
Как готовить:

Картофель и морковь чистим и нарезаем кружочками шириной примерно 1 см.

Заливаем водой и ставим вариться. Через 20 минут после закипания солим и варим до
готовности. Овощи должны хорошо развариться.
Очень хорошо сливаем воду, иначе тесто будет жидким и нам придется забивать его
мукой.
Толкушкой мнем овощи в пюре. На этом этапе можно добавить еще соли, если на ваш
вкус пюре несоленое.
Оставляем пюре остывать и занимаемся начинкой.
Фасоль откидываем на дуршлаг, чтобы хорошо стекла вода. Мелко нарезаем зелень и
лук, подсаливаем, добавляем по вкусу черный перец и перемешиваем.
Мнем толкушкой, чтобы фасоль немного размялась, но не совсем в пюре.
Выкладываем пюре (то, которое для теста) на силиконовый коврик, присыпанный мукой.
Добавляем муку и замешиваем тесто.
Муки может понадобиться немного больше или меньше, в зависимости от сорта
картофеля, поэтому смотрите, чтобы тесто было плотным и эластичным. Оно будет
липнуть к рукам, поэтому руки нужно слегка присыпать мукой.
Разделить тесто на 12 шариков и накрыть их салфеткой.
Рабочую поверхность тоже не забудьте присыпать мукой.
Формируем руками лепешку, не нужно использовать для этого скалку, и не делайте
лепешки слишком тонкими, чтобы зразы не рвались. Толщины 0,7 см будет достаточно.
Кладем ½ ст ложки начинки на лепешку и защипываем края. Лепешку сплющиваем с двух
сторон и отправляем швом вниз на сухую разогретую антипригарную сковороду. Печем с
двух сторон до золотистой корочки.

День 9

Завтрак: ваша любимая каша и кофейное пирожное Картошка

Обед: чечевично-рисовые котлеты с помидором и тарелка вареной на пару цветной
капусты
Ужин: запеченный на сковороде тофу на подушке из баклажанов и грибов с морским
соусом

Кофейное пирожное-картошка

Сегодня на завтрак вы можете проявить фантазию и сварить кашу на свой вкус, а мы

расскажем вам, как приготовить очень полезное пирожное, в котором столько омеги, что
хватит на четверых))

На 2 персоны:

50 гр семян льна
½ банана
3 финика
2 ст л крепко заваренного натурального кофе (без гущи!)
2 ст л измельчённого в кофемолке тростникового сахара
1 ст л подогретого кокосового урбеча
2 ст л какао-порошка
1 ст л кокосовой стружки
Как готовить:

Финики замочить в воде, очистить от кожуры и косточки, затем пюрировать вместе с

бананом в погружном блендере.
Семена льна смолоть в кофемолке.
Соединить лен, бананово-финиковую смесь, какао-порошок, урбеч, 1 ст л сахара, кофе и
кокосовую стружку. Сформировать пирожные, посыпать оставшейся ложкой сахара и
отправить на пару часов холодильник.

Чечевично-рисовые котлеты с помидором

На 2 персоны:
150 гр варёной чечевицы
150 гр варёного бурого риса
2 ст л рисовой муки
1 небольшой помидор
2 ст л рубленого укропа
Немного овсяной или другой муки для панировки

Как готовить:

Соединить все компоненты, кроме панировки, вымешать, посолить. Сформировать

котлеты, слегка запанировать и жарить на сухой сковороде или с маслом с двух сторон до
хрустящей корочки. Либо запекать около 20 мин в разогретой до 200 гр духовке. Затем
дать немного остыть.

Запеченный на сковороде тофу на подушке из баклажанов и грибов с морским соусом

На 2 персоны:

150 гр тофу
1 баклажан
6 грибов
1 средний болгарский перец (желательно красный)
1 ст л соевого соуса
1 ч л специй для шашлыка

Для морского соуса:

50 гр тыквенных семечек
100 мл воды
2 листа нори
1 чл яблочного уксуса
Если вы употребляете масло – 2 ст л льняного масла
Соль

Как готовить:

Грибы, баклажан и перец нарезать на кубики и потушить на сковороде в небольшом

количестве воды до мягкости. Затем добавить соевый соус или посолить. У вас получится
ароматная овощная икра с грибами. На нее выкладываются слайсы обжаренного тофу.
Тофу посыпается специями и обжаривается на сухой антипригарной сковороде до
хрустящей корочки. Если вы используете в пищу масло – можете на нем поджарить
кусочки. Можете также замариновать тофу в вашем любимом маринаде или поджарить
его с каплей жидкого дыма – на ваше усмотрение.
Тофу сверху поливается морским соусом. Все компоненты для соуса взбиваются в
блендере до консистенции пасты. Количество воды вы можете варьировать до желаемой
густоты.
День 10

Завтрак: запеченные груши

Обед: овощной суп с песто из щавеля, средиземноморская потата
Ужин: плов из булгура с баклажанами и овощной салат
Запеченные груши

На 4 персоны:

Груши 4 шт
Курага 100 гр
Семечки подсолнечника – 1 горсть
Сироп топинамбура 4 ст л
сок лимона 0,5 чл
корица по вкусу

Помыть груши, разрезать вдоль на две части. Фрукты должны быть средней мягкости, так
как переспелые груши могут развалиться в духовке. С помощью ножа вырезать
сердцевинки.
Курагу помыть и нарезать соломкой.
Смешать в маленькой кружке сироп топинамбура и лимонный сок, добавить щепотку
корицы.
В каждую половинку положить нарезанную курагу, грушу смазать смесью лимонного сока
и сиропа (с помощью силиконовой кисточки).
Груши сложить в форму и отправить в духовку на 20 минут. Оставшийся от смазывания
сироп не выливаем. Запекаем при температуре 180 градусов.
Через 20 минут вытащить груши и еще раз хорошо смазать их вместе с курагой сладкой
смесью. Отправить в духовку еще на 10 минут (или пока груши не станут мягкими).
На сухой сковороде поджарить семечки подсолнечника (5 минут, помешивая). Снять с
огня и остудить.
Посыпать груши семечками, корицей. Можно украсить веточкой мяты.

Зеленый овощной суп с песто из щавеля

Что надо:

Картофель 2 шт
Кабачок 1 небольшой
Морковь 1 шт
Луковица 1 шт
Зеленый горошек замороженный 0,5 ст
Фасоль белая вареная 1 ст
Тыквенные семечки 2 ст л
Щавель 1/2 небольшого пучка
¼ стакана воды

Картофель почистить и порезать кубиками. Опустить в кастрюлю с кипящей водой и

варить до готовности.
Нарезать кубиками кабачок, морковь натереть на крупной терке.
Отправить овощи в кастрюлю.
Лук мелко нарезать и туда же.
Всыпать замороженный зеленый горошек.
Посолить по вкусу и варить овощи на среднем огне до готовности.
В чашу сложить стакан вареной фасоли, нарезанный щавель и тыквенные семечки,
добавить воду, чтобы смесь лучше взбивалась. Измельчить все до однородности.
Положить песто в суп и хорошо размешать, готовить еще пять минут. Накрыть крышкой и
дать настояться.

Средиземноморская потата
Летом особенно отзывается средиземноморская кухня, с обилием овощей, зелени и с
пикантными зелеными оливками.

На 4 персоны:

Молодая картошечка 4 шт
Помидоры 2 шт
Оливки зеленые без косточки – маленькая банка
0,5 стакана нута
Укроп и зеленый лук
1 зубчик чеснока

Как готовить:

Замочить нут на несколько часов или на ночь, а потом хорошо разварить.

Картофель очистить и нарезать тонкими слайсами примерно 0,3 см толщиной.
в антипригарную сковороду налить воды (примерно на 1 см). Когда вода закипит, сложить
в сковороду нарезанный картофель.
Закрыть крышкой и готовить на среднем огне, помешивая время от времени.
Когда вся вода испарится, а картофель станет примерно средней готовности, добавить
нарезанные кружками оливки (я брала фаршированные лимоном, эта кислинка оказалась
очень кстати) и помятый толкушкой нут (не в пюре, достаточно чуть-чуть его примять).
Обжаривать несколько минут без крышки, постоянно помешивая.
Добавить мелко порезанные помидорчики. Если томаты недостаточно сочные, то можно
добавить немного воды.
Посолить, поперчить, закрыть крышкой и тушить на медленном огне 5 минут.
Выключить огонь и приправить блюдо укропом и натертым на мелкой терке молодым
ароматным чесночком.

Плов из булгура с баклажаном

Наконец-то настал сезон баклажанов, которые на востоке называют «овощем

долголетия».

На 4 персоны:

Баклажан 1 шт
Булгур 1 стакан
Морковь
Лук репчатый
Соевый соус 2 ст л
Соль, перец, приправа для плова по вкусу

Как готовить:

Баклажан очистить, нарезать кубиками, посолить и залить кипятком. Через 5 минут слить
воду и отжать.
Морковь нашинковать, лук нарезать мелкими кубиками и тушить примерно 5 минут на
сковороде под крышкой, добавив соевый соус.
Через 5 минут положить замоченные и отжатые баклажаны в сковороду и 5 минут
обжаривать без крышки, постоянно помешивая.
Всыпать булгур и обжаривать еще 5 минут.
Залить 2 стаканами горячей воды, посолить, добавить приправы и соль и закрыть
крышкой. Убавить огонь и готовить, пока не выпарится вся жидкость (примерно 10 минут).
Можно украсить зеленью и подавать с веганской сметаной.
Д е н ь 11

Завтрак: полезные ягодные галеты

Обед: пхали со свекольной ботвой и сливочный гороховый карри-суп
Ужин: лобиани из лаваша, салат из помидоров, капусты и жареного арахиса
Полезные ягодные галеты

Я не могла не включить свой коронный рецепт чудесных ягодных галет, по которому

готовит весь вег-инстаграм)) тем более, он очень бюджетный, если вы возьмете сезонные
или замороженные ягоды. Можно также использовать сливы, яблоки и груши.

На 2 персоны:
150 гр сезонных ягод
1 ст л крахмала
1 банан
200 мл нутовой муки (измеряю мерным стаканом)
200 мл цз пшеничной муки
200 мл кипятка
1чл разрыхлителя
1 ст л арахисовой пасты или растительного масла
1 ст л тростникового сахара

Как готовить:

Соединяем муку, кипяток, разрыхлитель и урбеч, замешиваем пластичное тесто, даем ему
отдохнуть 5-10 минут и раскатываем 2 больших круга (толщина 4 мм). На них
выкладываем ягоды, посыпанные крахмалом, и нарезанный банан. Защипываем края,
посыпаем тростниковым сахаром. Запекаем на 200 гр около 20 мин.

Пхали со свекольной ботвой

На 2 персоны:

1 средняя свекла
Ботва от двух свекол (можно заменить на пучок свежего шпината)
1 чл хмели-сунели
50 гр грецких орехов
2 ст л молотого семени льна
20 гр поджаренных очищенных семечек подсолнуха
1 зубчик чеснока

Как готовить:

Свеклу отварить и очистить. Ботву порубить и потушить на сковороде с небольшим

количеством воды. Остудить и отжать.
Грецкие орехи замочить.
Положить в чашку все компоненты, кроме льна и пробить погружным блендером.
Добавить 2 ст л семени льна, соль, хорошо перемешать и оставить в холодильнике на час.
Затем сформировать шарики.
Сливочный гороховый карри-суп
На 2 персоны:

20 гр кукурузной крупы
50 гр колотого гороха
1 ст растительного молока
1 чл специй карри
Как готовить:

Горох замочить на ночь с 1 чл соды. С утра хорошо промыть и отварить.

Кукурузную крупу отварить до готовности.
Соединить в блендере кукурузную кашу, горох и стакан молока. Взбить до гладкости.
Разбавить кипятком до нужной густоты и довести до кипения. Посолить, добавить специи
По желанию к супу можно подсушить сухарики.

Гениальный лобиани

На 2 персоны:
2 круглых лаваша
1 стакан варёной красной фасоли
4 ст л хренодера (аджики)
1/2 пучка кинзы
1 зубчик чеснока

Как готовить:

Фасоль, хренодер и чеснок положить в чашу блендера и измельчить. Если фасоль не

измельчится полностью - не проблема:) Посолите вашу смесь и перемешайте с
нарубленной зеленью.
Выложите смесь на лаваш и разровняйте. Накройте вторым лавашом, слегка прижмите и
запеките на сухой сковороде с двух сторон до румяной корочки.
Если у вас нет круглого лаваша (тонкой лепёшки), раскройте ваш обычный лаваш на
разделочной доске и вырежьте два круга при помощи большой тарелки и ножа.

Капустный салат с жареным арахисом

На 2 персоны:

1/3 небольшого кочана капусты

1 большой помидор
1/3 пучка укропа
Если есть – 1 ст л орехового соуса
1 ст л лимонного сока
3 горсти арахиса

Как готовить:

Арахис измельчить и поджарить на сухой сковороде.

Помидор, укроп нарезать. Капусту нашинковать.
В чашку положить капусту, помидор, укроп, сбрызнуть лимонным соком, заправить
арахисом, солью и по желанию – ореховым соусом.
День 12

Завтрак: вишневое желе на агаре

Обед: арахисовый суп, тушеная капуста с соевыми кусочками
Ужин: запеканка из картофеля и пшенки с щавелем

Вишневое желе
На 4 персоны:

150 гр вишни
2/3 стакана сырого арахиса
2/3 стакана овсяных хлопьев (не требующих варки)
2/3 стакана чернослива
Пакетик агара
Сахар тростниковый 3 ст л
Вода 1,5 стакана

Как готовить:

Сначала приготовим нижний тарт для нашего мусса. Арахис обжарить на сухой сковороде,
пока у него не подрумянятся бока. В чаше комбайна смешать арахис и овсяные хлопья,
измельчить в муку. Добавить щепотку соли. Отдельно измельчить чернослив в пасту.
Смешать чернослив и арахис. Должна получиться эластичная масса, которая хорошо
лепится. Если масса получилась суховатая, добавьте несколько капель молока.
Из полученной массы скатать шарики и выложить на дно маленьких порционных форм
или стаканчиков для подачи. Расплющиваем шарики и формируем нижний слой с
небольшими стенками. Также вы можете использовать одну большую форму, но тогда
времени для застывания мусса понадобится больше.
Формочки поставить в морозилку на застывание.

Замочить агар в 0,5 стакана холодной воды и оставить на 5 минут.

Из свежей вишни вытащить косточки, положить в чашу блендера, добавить сахар (по
вкусу, вам может понадобиться больше или меньше). Измельчить с половиной стакана
воды.
Теперь переливаем в кастрюльку и доливаем воды. Внимание, агар бывает разной
степени застываемости, поэтому нужно почитать, какой конкретно у вас, исходя из этого,
отмерять объем фруктового пюре. У меня было 400 мл на один пакетик, то есть нужно
долить воды до этого объема, учитывая, что мы уже залили половиной стакана агар и
добавили половину стакана при взбивании вишни.
Доводим фруктовое пюре до кипения и вливаем агар, постоянно помешивая. Доводим до
кипения и кипятим еще 3 минуты.
Убираем кастрюльку с плиты и разливаем по формочкам.
Немного остужаем при комнатной температуре и ставим мусс в холодильник.
Маленькие формочки застывают очень быстро, около получаса.
Можно украсить готовое блюдо сухофруктами, корицей, свежими ягодами или сахарной
пудрой.
Хранить обязательно в холодильнике в закрытом контейнере.

Арахисовый суп со стручковой фасолью

Что надо:

Арахис 0,5 стакана (горсть оставить для украшения)

Картофель 3 шт
Морковь 1 шт
Лук репчатый 1 шт
Стручковая фасоль 100 гр
Лимонный сок 1 ст л
Соль, черный молотый перец по вкусу
Зелень для подачи
Зубчик чеснока
Как готовить:

Картофель нарезать кубиками, морковь кружками, лук мелкими кубиками. Овощи

закинуть в кипящую воду и варить до готовности.
Стручковую фасоль нарезать на части по 2 см и добавить к сваренным овощам. Для
фасоли требуется меньше времени, поэтому мы закидываем ее не сразу, чтобы она не
разварилась и сохранила вкус.
Пока варятся овощи, сделаем арахисовую заправку.
Хорошо измельчить арахис с 0,5 стакана воды в блендере. Добавить лимонный сок.
Добавляем пасту в суп, по вкусу солим и перчим.
Убавляем огонь и варим еще 10 минут.
В самом конце добавляем зубчик чеснока, натертый на мелкой терке.
На сухой сковороде обжариваем горсть арахиса до тех пор, пока он не подрумянится.
Украшаем суп зеленью и обжаренным арахисом.

Тушеная капуста с соевыми кусочками

На 4 персоны:

Соевые кусочки 1 пачка

Морковь 1 шт
Луковица
Капуста ½ кочана
Соевый соус 2 ст л
Соль
Перец
Томатная паста 1 ст л

Как готовить:

Соевые кусочки отварить в подсоленной воде 5-7 минут. Откинуть на дуршлаг, при
необходимости отжать лишнюю воду.
Нашинковать капусту, сложить в большую чашку, посолить и пожать руками, чтобы
пустила сок. Оставить на несколько минут.
Нарезать луковицу, натереть морковь на крупной терке. Сложить овощи и соевые кусочки
и обжаривать без масла с добавлением соевого соуса в течение 5 минут.
Положить в сковороду капусту, убавить огонь, накрыть крышкой и тушить еще 5 минут.
Томатную пасту смешать с 0,5 стакана воды и залить полученным соусом капусту. По вкусу
добавить молотый черный перец и соль, если необходимо.
Тушить еще 10 минут.

Картофельная запеканка с пшенкой и щавелем

Это тот случай, когда все гениальное просто. Два основных ингредиента и шикарный ужин
готов. Щавель придает этому блюду едва уловимую кислинку.

На 4 персоны:

Три крупных картофелины

0,5 стакана пшена
1 ст л веганской сметаны
Зелень (щавель, укроп и зеленый лук)
Разрыхлитель 1 чл
Соль, перец, хмели-сунели по вкусу
Приправа для картофеля опционально
Как готовить:
Залить пшено стаканом воды и поставить вариться на медленный огонь. Когда вода
закипит, подсолить. Варить, пока вся вода не выкипит.
Картофель очистить, нарезать кружочками, залить водой и варить до готовности. Откинуть
на дуршлаг, чтобы стекла вся вода, и толкушкой размять в пюре.
На этом этапе добавляем соль, перец и приправы.
Смешиваем пюре с пшеном и мелко шинкуем зелень, добавляем веганскую сметану и все
хорошо перемешиваем.
Выкладываем в форму и отправляем в духовку при температуре 200 градусов на 30 минут.

Д е н ь 13

Завтрак: Ваша любимая каша и ягодный крамбл

Обед: Легкая окрошка и зеленый карри-горошек с булгуром
Ужин: Паста с баклажанами, грибами и томатно-сливочной заправкой, капустный салат

Ягодный крамбл
Ягодный крамбл вполне может быть самостоятельным завтраком, однако, если вы
привыкли завтракать сытно, приготовьте в дополнение к нему свою любимую кашу.

Что надо для крамбла на 2 порции:

200 гр ягод (любых сезонных, замороженных)

1 небольшой банан
2 ст л тростникового сахара
50 гр молотых семян льна, кунжута, тыквы, семечек подсолнуха
2 ст л рисовой муки
1 ст л крахмала
2 ст л сахара
3 ст л кокосового молока

Как готовить:

Ягоды можно брать свежие и замороженные. В последнем случае - разморозить и слить

сок. Пересыпать их сахаром (2 ст л), нарезать банан, смешать и уложить в форму.

Соединить в чашке молотые семена, оставшийся сахар, крахмал и рисовую муку. Влить
молоко и растереть смесь руками, чтобы получилась крошка. Посыпать ягоды и запекать
20 мин при 180 гр

Легкая окрошка

На 2 персоны:

6 средних редисок
1 огурец
1 клубень вареного картофеля
2 ст л нарубленного укропа
1 ст л нарубленных перьев зеленого лука
1 ст л лимонного сока
40 гр орехов кешью
300 мл воды

Как готовить:
Орехи замочить, взбить с 300 мл воды и добавить лимонный сок. Мы приготовили основу
для окрошки.
Теперь наполнение: картофель, огурец и редис нарубить кубиками, соединить с зеленью
и «кефиром».
Зеленый карри-горошек с булгуром

На 2 персоны:

1 чашка вареного булгура

200 гр замороженного зеленого горошка
1 морковь
100 мл кокосового молока
1 чл специй Карри
1 ч л нарубленного перца чили

Как готовить:

Горошек залить кипятком, подождать, пока он оттает и слить воду.

Морковь натереть на крупной терке.
В сковороду вылить молоко, добавить морковь, засыпать специи и перец чили, потомить
несколько минут. Затем добавить горошек, еще 100 мл воды и тушить 5 минут.
Добавить булгур, посолить.

Паста с баклажанами, грибами и томатно-сливочной заправкой

На 2 персоны:

200 гр цз спагетти
1 банка протертых томатов
4 ст л соуса из тыквенных семечек (или кешью-соус)
1 баклажан
6 больших грибов шампиньонов
½ чл крупно смолотого красного перца

Как готовить:

Спагетти отварить до состояния аль-денте. Протертые томаты измельчить в блендере.

Баклажан и грибы мелко порубить и потушить без масла. Соединить в сковороде соус из
тыквенных семечек и протертые томаты, добавить грибы и баклажан, спагетти. Потомить
пару минут, посолить и выключить.
Капустный салат

На 2 персоны:

1/3 кочана белокочанной капусты

2 ст л измельченных грецких орехов
2 огурца
2 чл рисового или бальзамического уксуса

Как готовить:

Капусту нашинковать, посолить и хорошо размять руками, чтобы она пустила сок. Огурец
нарезать кубиками. Соединить все компоненты в чашке и дать настояться. Еще одна идея
для заправки: замочить грецкие орехи и взбить с водой и чл бальзамического уксуса.
Такую заправку я попробовала в Грузии и она была восхитительна!
День 14

Завтрак: морковно-лимонная запеканка

Обед: картофельный суп по-румынски и средиземноморская кабачковая лазанья
Ужин: цельнозерновые лепешки с овощной начинкой и чечевицей

Морковно-лимонная запеканка
На 4 персоны:

Морковь 6 шт
Рисовая мука 5 столовых ложек
Веганская сметана 1 стакан
Разрыхлитель 1 чайная ложка
Подсластитель 4 ст ложки
Лимонный сок – 2 ст л
Цедра лимона – 0,5 ч л
Щепотка соли

Как готовить:

Морковь натереть на мелкой терке и сложить в чашку. Смешать все остальные

ингредиенты и оставить массу на 10 минут. Слегка присыпать мукой антипригарную или
силиконовую форму и выложить морковную массу. Запекать в течение часа при
температуре 200. На последние 20 минут можно включить режим верхнего гриля, если
позволяет ваша духовка.
Дать пудингу немного остыть в форме.
Подавать с сиропом, с ягодами или с веганской сметаной.

Суп картофельный с кукурузой по-румынски

На 4 персоны:

Картофель 3 штуки
Морковь 1 штука
Пастернак или корень петрушки 1 шт
Лук репчатый1 головка
1 початок молодой молочной кукурузы
Зелень по вкусу
Соль по вкусу
Соевый соус 2 ст ложки
½ чл горчицы

Как готовить:

Овощи почистить, помыть. Картофель нарезать соломкой, морковь на тереть на крупной

терке. Мелко нарезать репчатый лук и корень пастернака или петрушки.
Вскипятить воду в средней кастрюле (1,5 – 2 л), положить туда картофель и морковь и
варить до готовности. Лук и пастернак обжарить до мягкости на сухой сковороде, а потом
залить соевым соусом и потомить несколько минут под крышкой на медленном огне.
Добавить в кастрюлю пассерованные овощи, срезанные с початка зерна кукурузы.
Посолить по вкусу. Положить горчицу. В этом супе горчица – секретный ингредиент. Ее
вкус совершенно не чувствуется, но в то же время придает блюду некоторую пикантность.
Томить на медленном огне 15 минут.
Подавать с зеленью и веганской сметаной.
Средиземноморская кабачковая лазанья

Попробуйте потрясающее сочетание хрустящих кабачков и оливковой пасты!

Фантастическое угощение для любителей средиземноморской кухни))

На 4 персоны:
Молодые кабачки – 3 шт
1 банка зеленых оливок
Тофу 175 гр
1 небольшая луковица
½ пучка любой зелени ( кинза, шпинат, укроп, петрушка)
Помидоры 3 шт
Томатная паста 2 ст л
Соевый соус 2 ст л
Копченая паприка

Как готовить:

Кабачки помыть и нарезать тонкими слайсами шириной 3 мм, кожуру не снимать.

Подсушить на сухой сковороде (на сильном огне) и выложить на тарелку.
Готовим начинку: тофу трем на крупной терке, оливки пробиваем в блендере с 0,5 стакана
воды и небольшой луковицей, туда же добавляем зелень. В полученную смесь добавляем
натертый тофу и перемешиваем. По вкусу можно добавить соль.
Помидоры нарезаем тонкими кружками.
Начинаем собирать лазанью. На дно формы выкладываем кабачки, сверху начинку и
помидоры. Подсаливаем. Сверху выкладываем кабачки и снова повторяем в той же
последовательности. Последним слоем должны идти кабачки.
Томатную пасту выкладываем в стакан, добавляем 2 ст л соевого соуса, по вкусу соль и
копченую паприку. Доливаем воды, чтобы соуса получилось ½ стакана. Перемешиваем и
смазываем полученным соусом нашу лазанью. Отправляем в духовку при температуре
180 градусов на 30 минут. Можно последние 15 минут включить режим гриль.
Подавать в теплом виде или охлажденной.

Цельнозерновые лепешки с начинкой из чечевицы и овощей

На 4 персоны:

Стакан цельнозерновой муки

½ чл соли
1 ст л арахисовой пасты
Холодная вода (сколько возьмет тесто)

Как готовить:
Насыпать в чашку муку и добавить соль. Перемешать.
Положить в муку арахисовую пасту и пальцами перетереть с мукой, чтобы получилась
мелкая крошка.
Налить в стакан холодной воды.
Сделать в мучной смеси углубление посередине и наливать туда по чуть-чуть воды,
замешивая тесто.
Тесто получается ароматное и мягкое, не липнет к рукам. Накрыть салфеткой и оставить
отдыхать на 30 минут.
В это время сварить зеленую чечевицу и подготовить овощи: помыть и нарезать
соломкой. Это могут быть огурцы, болгарский перец, редис, листовой салат.
Тесто разделить на 4 шарика и раскатать в тонкие круглые лепешки. С тестом удобно
работать на силиконовом коврике или силиконизированной бумаге для выпечки, рабочее
место остается чистым.
Печь лепешки на сухой сковороде с двух сторон. Готовые лепешки складывать стопочкой
и накрывать сверху пакетом или пленкой, чтобы они стали мягкие.
Подавать с начинкой из овощей и чечевицы, по вкусу можно добавить веганскую сметану
или томатный соус.