Guide Abs 2.0

ГАЙД
ИДЕАЛЬНЫЙ
ПРЕСС
2.0
MY MISSION
МАРАФОН
СОДЕРЖАНИЕ 1.4.3 ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ.................................................35
1.5 ТРЕКЕРЫ И ЧЕК-ЛИСТЫ..................................36
* СОДЕРЖАНИЕ ИНТЕРАКТИВНОЕ. 1.6 ВЗАИМОСВЯЗЬ ВСЕХ АСПЕКТОВ...........39
ДЛЯ ПЕРЕХОДА К ГЛАВАМ

И ПОДПУНКТАМ МОЖНО НАЖАТЬ НА НИХ РАЗДЕЛ 2................................................................................41
ПРИВЕТСТВИЕ..............................................................01 ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

2.1 ВОДНЫЙ БАЛАНС.................................................43
РАЗДЕЛ 1.............................................................................06
2.2 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ
ОСНОВЫ ЗОЖ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ

В РАЦИОНЕ..................................................................45
2.3 ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ ПО ПИТАНИЮ ОТ

1.1 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ...............................09 НОВИЧКОВ....................................................................47
1.1.1 СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ..................09 2.4 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ

РЕКОМЕНДУЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ
1.1.2 БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ.............................11 В РАЦИОНЕ....................................................................49
1.1.2.1 БЕЛКИ................................................................................12 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ

РЕКОМЕНДУЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ
1.1.2.2 ЖИРЫ.................................................................................13 С ОГРАНИЧЕНИЕМ..................................................52
1.1.2.3 УГЛЕВОДЫ....................................................................14 ТАБЛИЦА ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТИ
ПРОДУКТОВ..................................................................53
1.1.2.4 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ............................15
2.4.1 ПРОДУКТЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ВНЕШНИЙ
1.1.3 ЧЕКАП ЗДОРОВЬЯ. КАКИЕ АНАЛИЗЫ ВИД ПРЕССА..................................................................57
МЫ РЕКОМЕНДУЕМ СДАВАТЬ...................18
2.4.2 РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ
1.1.4 РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ВЕГАНОВ......................59
УГЛЕВОДОВ.................................................................21
2.4.3 РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ АЛЛЕРГИИ
1.2 ФИЗИЧСЕКАЯ АКТИВНОСТЬ........................22
ИЛИ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ
ПРОДУКТОВ..................................................................60
1.3 УХОДОВЫЕ ПРОЦЕДУРЫ...............................25
2.5 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ
ОБЕРТЫВАНИЕ И ТЕРМОПОЯСА............25
И СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ
НА ДЕНЬ.............................................................................61
МАССАЖ И КОНТРАСТНЫЙ ДУШ...........26
КОСМЕТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА....................29 2.5.1 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

ПИЩИ..................................................................................62
1.4 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ...................30
2.5.2 КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
1.4.1 ЛОЖНЫЙ «ГОЛОД». ВЗАИМОСВЯЗЬ В ДЕНЬ................................................................................63
ПСИХОЛОГИИ И ПИТАНИЯ...........................31
2.5.3 ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ.............64
1.4.2 ВЛИЯНИЕ СТРЕССА И МЕТОДЫ
БОРЬБЫ С НИМ.......................................................33 2.5.4 СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ................66
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ.......................68 4.5.2 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО
КАРДИОТРЕНИРОВКАМ ............................111
ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ...................................69
ПРИМЕРЫ КАРДИОТРЕНИРОВОК......112
ПРИМЕРЫ МЕНЮ НА ДЕНЬ........................70
4.5.3 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ..........113
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАЦИОН.....................78
4.5.4 ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ
АКТИВНОСТЬ...........................................................115
ТВОИ ТРЕНИРОВКИ..........................................116
РАЗДЕЛ 3............................................................................87
РАЗМИНКА.................................................................117
КОНКУРС СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА..........................117
ДЕНЬ 1.............................................................................118
РАЗДЕЛ 4...........................................................................90 ДЕНЬ 2............................................................................118
ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 4............................................................................119
ДЕНЬ 3............................................................................119
4.1 ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК...............92 ДЕНЬ 5...........................................................................120
4.1.1 СТРОЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА ......................93 ДЕНЬ 6...........................................................................120
4.1.2 МЫЩЦЫ КОРА И ОСАНКА..........................96 ДЕНЬ 7............................................................................121
4.2 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕНЬ 8............................................................................121

ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ........................................................98 ДЕНЬ 9...........................................................................122
4.3 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АДАПТАЦИИ ДЕНЬ 10.........................................................................122

ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ
УРОВНЕЙ ПОДГОТОВКИ.............................100 ДЕНЬ 11...........................................................................123
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ..101 ДЕНЬ 12.........................................................................123
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ДЕНЬ 13.........................................................................124

ДЕВУШЕК....................................................................101
ДЕНЬ 14.........................................................................124
4.4 ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ..........102
ДЕНЬ 15..........................................................................125
4.4.1 НАГРУЗКА НА КОЛЕНИ..................................103
ДЕНЬ 16.........................................................................125
4.4.2 НАГРУЗКА НА ПОСНИЦУ............................104
ДЕНЬ 17.........................................................................126
4.4.3 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ВАРИКОЗЕ..............105
ДЕНЬ 18.........................................................................126
4.4.4 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ДИАСТАЗЕ..............106
ДЕНЬ 19.........................................................................127
ВАЖНО........................................................................108
ДЕНЬ 20........................................................................127
4.5 РЕКОМЕНДАЦИИ В СВОБОДНЫЕ ОТ
СИЛОВЫХ ТРЕНОРОВОК ДНИ..............109 ДЕНЬ 21.........................................................................128
4.5.1 ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ................110 ЗАКЛЮЧЕНИЕ.................................................129

ГАЙД ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС 01
ПРИВЕТ!
НА СВЯЗИ АНАСТАСИЯ МИРОНОВА
И вот уже более 5 лет я веду здоровый образ жизни,
занимаюсь спортом и правильно питаюсь. Новые привычки
изменили не только мое тело, но и самоощущение, поэтому
теперь я делюсь полученными знаниями с другими
девушками, которые хотят сделать первые шаги
в изменении себя в лучшую сторону.
Я являюсь основателем и
идейным вдохновителем
фитнес-школы My Mission,
психологического
направления My Mission Mind,
направления косметики
My Mission Beauty и бренда
спортивной одежды
IRONBYMIRONOVA. Эти
проекты существуют для
того, чтобы помочь другим
девушкам лучше выглядеть и
чувствовать себя уверенными.
Понимая, что не у каждого есть возможность пройти основные полные

курсы, я создала линейку марафонов, рассчитанных на 21 день и
включающих в себя короткие тренировки, ежедневные активности и
трекеры полезных привычек. Это лучший способ быстро привести себя
в форму и познакомиться с азами правильного питания и построения
тренировочного процесса для последующей работы над собой.
Успешное прохождение и потрясающие результаты участниц предыдущих

потоков уже доказали эффективность марафонов. Это подкрепляет
мою уверенность в том, что даже за такой короткий срок можно добиться
результатов.
ЛЮБОЙ ПУТЬ НАЧИНАЕТСЯ

С ПЕРВОГО ШАГА
— внедрения здоровых привычек в свою жизнь. Я уверена, что только
так можно добиться комфортного состояния и баланса между внешним
и внутренним. И я знаю, как сложно двигаться в одиночку, поэтому
предлагаю тебе окунуться в активную работу над собой вместе со мной
и моей командой.
Поддерживая и вдохновляя друг друга, мы можем добиться многого. Ты

сделала правильный выбор, и мы тебя не подведем. Запасись своим
воодушевлением и приступай к изучению гайда!
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ
В НАШ МАРАФОН «ИДЕАЛЬНЫЙ ПРЕСС»
ЧТО ТЫ ПОЛУЧИШЬ:
активное похудение без вреда для здоровья, первые

результаты будут уже через 21 день
тренировки с акцентом на прокачку пресса и сброс лишнего

веса
для прохождения марафона тебе не потребуется

дополнительное оборудование, только коврик и твое желание
быстрые занятия: каждая тренировка займет всего 15–20 минут
минимум сложностей: занятия проходят по pdf-гайду, просто

скачай его
конкурс с крутыми призами, которые ты гарантированно

можешь выиграть за свои старания!
МЫ ПРОВЕДЕМ ВМЕСТЕ ТРИ НЕДЕЛИ, И ЧТОБЫ ЭТО ВРЕМЯ БЫЛО

МАКСИМАЛЬНО ПРОДУКТИВНЫМ, ТЕБЕ НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ
СЛЕДУЮЩЕЕ:
Обязательно вступи в наш Telegram-канал по ссылке из

письма. Туда мы будем высылать всю подробную информацию
о марафоне — программу марафона, бонусные задания и
мотивирующие сообщения. Там же ты найдешь чаты для
общения с другими участницами марафона, где сможешь
делиться всеми своими переживаниями, эмоциями и
впечатлениями. На связи будут наши кураторы, тренеры
и нутрициологи. Они помогут разобраться с любыми
трудностями, ответят на все твои вопросы и окажут
профессиональную поддержку.
В гайде ты найдешь множество подробной информации

о тренировках пресса и основах здорового образа жизни:
как правильно заниматься, как построить свое питание,
как работать с внутренним состоянием, в чем заключается
связь всех этих аспектов, как не упустить их из виду и плавно
внедрить здоровые привычки, и самое главное — что делать,
чтобы добиться видимого результата.
Кроме того, не упусти из виду раздел об участии в конкурсе

на лучший результат. В нем можно выиграть ценные призы
за свои старания и получить мощную дополнительную
мотивацию.
И конечно — раздел с тренировками. Там содержится перечень

твоих тренировок, рекомендации по адаптации упражнений
для разных уровней подготовки и списки замены упражнений
при наличии различных ограничений по здоровью. Старайся
настолько, насколько сможешь, прислушивайся к себе, работай
с максимальной отдачей в гармонии со своим внутренним
состоянием, и тогда ты точно достигнешь цели!
В качестве приятного бонуса мы собрали полезные трекеры, которые ты

найдешь в Telegram-канале марафона:
дневник занятий + трекер тренировок, где ты сможешь

отмечать и отслеживать выполнение упражнений, а также
фиксировать дни отдыха
чек-лист, с помощью которого можно произвести замеры своих

параметров до начала марафона, далее проводить измерения
каждую неделю и завершить контрольными измерениями по
окончании марафона для наглядного отслеживания прогресса
дневник потребления воды, в который можно записывать

объем потребляемой жидкости и отслеживать свою суточную
норму
дневник питания, который поможет отслеживать твой рацион,

а также его калорийность
трекер постановки целей, который поможет достичь

желаемого
Я собрала только самую необходимую и самую важную

информацию на мой взгляд, после изучения которой ты
сможешь сделать физическую активность неотъемлемой
частью своей жизни, научишься формировать здоровый и
сбалансированный рацион, а также обретешь мотивацию для
всех этих процессов. Как и в любой свой продукт, я вложила
все лучшее в этот гайд и очень надеюсь, что он поможет тебе
обрести тело своей мечты. А теперь дело за тобой!
РАЗДЕЛ 1
ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО
ОБРАЗА ЖИЗНИ
ТРЕНИРОВКИ
ТОНУС И КАЧЕСТВЕННЫЙ ПРИРОСТ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
ПИТАНИЕ
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ И СКОРОСТЬ
ФОРМИРОВАНИЯ НОВЫХ КЛЕТОК
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ
СОСТОЯНИЕ
СОХРАНЕНИЕ МОТИВАЦИИ
К РАБОТЕ НАД СОБОЙ
В нашем организме все процессы взаимосвязаны, поэтому то, как мы

выглядим — это результат работы множества клеток тела, и он зависит от их
состояния. Каждое внешнее воздействие влечет за собой определенные
последствия, они вполне конкретны и давно изучены наукой. Я понимаю,
что многие из вас не знакомы так близко со строением нашего тела и
процессами, влияющими на его внешний вид. Поэтому я готова поделиться
самой важной информацией.
Существует множество способов сбросить лишний вес — от популярных

диет до употребления различных биологически активных добавок к пище.
Безусловно, каждый выбирает тот способ, который подходит именно ему.
В свое время я перепробовала практически все из перечисленного и
пришла к тому, что действительно работает лишь один из них — здоровый
образ жизни.
Три «кита», на которых стоит данное понятие — это тренировки, питание

и психология. Каждый из них отвечает за свои функции в организме.
Например, тренировки — за тонус и качественный прирост мышечной
массы, питание — за метаболические процессы и скорость формирования
новых клеток, а внутреннее состояние — за сохранение мотивации к работе
над собой.
При этом все эти вещи работают в комплексе и лучшего результата можно
добиться, когда должное количество внимания уделяется каждому из
упомянутых аспектов. Их симбиоз обеспечивает построение не только
красивого, но и здорового тела,
а также обретение комфортного
внутреннего состояния. Здоровье
— самое ценное, что у нас есть, и я
уверена, вряд ли ты желаешь тратить
этот драгоценный ресурс на то, чтобы
выглядеть сногсшибательно, но быть
опустошенной как с физической, так
и с психологической точки зрения.
Далее мы разберем подробно

каждый аспект, и надеюсь, тебе
станет понятнее, почему здоровые
привычки — это образ жизни, а не
временная мера.
1.1
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Так как питание играет ключевую роль во всех внутренних процессах
организма, от его качества напрямую зависит то, в каком состоянии
находится каждый организм, и как он функционирует. Тело — это оболочка,
которая данный организм обрамляет, а потому питание существенно
влияет на его внешний вид.
1.1.1
СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ
Количество пищи, которое необходимо твоему организму, напрямую
зависит от того, сколько энергии ты тратишь каждый день. Важно понимать,
что эта цифра включает в себя не только затраты на непосредственную
физическую активность, но и на процессы, происходящие внутри
организма: мыслительные, дыхательные, пищеварительные функции и так
далее.
Кроме того, каждый организм индивидуален, и потому на скорость и

эффективность превращения пищи в энергию влияют и такие показатели
как пол, возраст, рост, вес, телосложение, скорость обмена веществ, образ
жизни, окружающая среда и прочие.
Корректируя количество поступающих в организм калорий, можно

значительно влиять на скорость обменных и пищеварительных
процессов, поддерживать их в балансе и здоровом состоянии. Поэтому мы
рекомендуем рассчитать твою суточную норму потребления пищи.
Сделать это можно с помощью различных формул и онлайн-калькуляторов,

доступных в интернете. Они сами произведут расчеты исходя из тех
показателей, которые ты введешь. Наиболее оптимальный вариант такого
калькулятора на наш взгляд:
https://www.calc.ru/norma-potrebleniya-kaloriy-kalkulyator.html
Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, необходимых в

сутки для поддержания веса. Если твоя цель — похудение, данную цифру
необходимо скорректировать. Снижение массы тела возможно за счет
расщепления жировых тканей и превращения их в энергию. То есть часть
калорий, которые необходимо потратить, важно заменить их отсутствием.
Тогда вместо энергии из пищи будет постепенно расходоваться энергия
из жировых запасов, тем самым уменьшая их количество.
Рекомендуемым дефицитом калорий является 10% от суточной нормы,

то есть от полученной цифры для поддержания веса тебе необходимо
отнять 10%, и ты получишь величину своей суточной нормы калорий для
похудения
Если твоя цель – набрать массу, то калораж необходимо увеличить. Новые

клетки в организме образуются не сами собой, им необходим материал, с
помощью которого они смогут это делать. Допустимая норма увеличения
суточной нормы также составляет около 10%. Прибавив эту величину к
подсчитанной на калькуляторе цифре, ты получишь свою норму калорий
для набора массы.
ПРИМЕР
Если на калькуляторе калорий (с учетом твоего пола, роста,

веса и двигательной активности) получилось 1700 ккал, то
необходимо произвести следующий расчет:
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
1700 – 10% = 1700 – 170 = 1530 ккал
ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
1700 + 10% = 1700 + 170 = 1870 ккал
Полученная цифра и есть твоя суточная норма калорий,

которой необходимо придерживаться
1.1.2
БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ
Элементы, из которых состоят поступающие в организм калории делятся
на несколько групп. В первую очередь туда входят белки, жиры и углеводы,
а также клетчатка, витамины и минералы. От их количества и качества
также зависит то, как функционирует организм, а значит они имеют
непосредственное отношение к построению качественного тела.
БЕЛКИ ЖИРЫ
являются основным это основной источник энергии, а
строительным материалом также они обеспечивают защиту
для тканей (мышц, костей, внутренних органов
сухожилий, внутренних и участвуют в процессах
органов) теплообмена
ВИТАМИНЫ
УГЛЕВОДЫ
это основное топливо
И МИНЕРАЛЫ
для всех процессов,
поддерживают
происходящих внутри
работу гормонов
организма
и построение таких
тканей, как волосы
и ногти
1.1.2.1
БЕЛКИ
Белки являются главным строительным материалом для всех клеток
нашего организма — мышц, костей, сухожилий, кожных покровов и
внутренних органов. Они участвуют в образовании структуры клеточных
мембран и цитоплазмы клеток, синтезе различных ферментов и гормонов
и транспортировке веществ по кровотоку.
Также белки необходимы для обеспечения двигательных функций и

сокращений скелетных мышц и сердца, регуляции обмена веществ,
поддержания барьерных функций иммунной системы, здорового
состояния кожи, волос и ногтей и свертываемости крови.
Белки, которые поступают в организм с пищей, расщепляются до

аминокислот и поэтому продукты, содержащие белки, отличаются друг от
друга составом этих самых аминокислот. Некоторые из них наш организм
способен синтезировать самостоятельно, а некоторые носят название
«незаменимых», так как не синтезируются внутри нас, а лишь поступают
извне.
Поэтому важно, чтобы твой рацион не просто включал в себя белковые

продукты, но и обладал достаточным их разнообразием. Тогда ежедневная
потребность организма во всех необходимых аминокислотах будет
покрыта. Регулярный недостаток потребления белка может привести
к снижению иммунитета, уменьшению мышечной массы, потерю
кожей эластичности и нарушениях барьерных функций, например,
свертываемости крови при ранениях, а также могут возникнуть проблемы с
соединительной тканью, которые способствуют проявлению целлюлита.
1.1.2.2
ЖИРЫ
Жиры — это триглицериды и пептиды, которые составляют основу
клеточных мембран. В нашем организме в первую очередь они
выполняют энергетические функции, поддерживают теплообмен и
защищают внутренние органы от механических повреждений и внешнего
воздействия. Также жиры принимают участие в синтезе некоторых
гормонов, стимулируют работу кишечника и поджелудочной железы,
активизируют работу головного мозга и способствуют усвоению многих
витаминов.
Существует несколько видов жиров, основные среди которых — это

насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.
Первые три группы полезны для нашего организма. Именно они
выполняют все функции, описанные выше и позволяют поддерживать
уровень холестерина, здоровье кровеносной и сердечно-сосудистой
систем. Они обязательно должны присутствовать в рационе.
А вот трансжиры — это растительные жиры с внедрением искусственно
модифицированных компонентов, которые не только не несут никакой
пользы, но и представляют опасность для нашего здоровья. Их
употребление вызывает нарушения обмена веществ и повышает риски
ожирения и развития сердечно-сосудистых заболеваний. От употребления
этой группы жиров мы рекомендуем отказаться.
1.1.2.3
УГЛЕВОДЫ
Углеводы — это органические вещества, которые обеспечивает
энергетические затраты организма, способствует синтезу ферментов и
принимает участие в формировании клеточных структур. Также углеводы
выполняют накопительные функции и формируют запасы энергии,
поддерживают здоровье иммунной и пищеварительной систем и
обеспечивают усвоение некоторых питательных веществ.
Углеводы подразделяются на простые (моно и дисахариды) и сложные

(полисахариды). Отличаются они скоростью усвоения и поэтому для
здорового рациона рекомендуется уделять внимание именно сложным
углеводам. Обычно потребности в простых углеводах покрываются с
избытком, что способствует отложению всех излишком в виде жировой
ткани. Поэтому людям, стремящимся снизить вес, важно уменьшить их
потребление.
Сложные же углеводы дают длительное чувство насыщения и

обеспечивают организм энергией и питательными веществами. Среди
сложных углеводов особенно выделяется клетчатка — растительные
волокна, которые обеспечивают перистальтику кишечника и усвоение
других микроэлементов. Недостаток углеводов может привести к апатии
и недостатку сил на тренировках, поэтому важно не бояться включать их в
рацион, а грамотно это делать.
1.1.2.4
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Витамины принимают большое участие в деятельности нашего организма
— они отвечают за обмен веществ, функционирование эндокринной,
нервной и иммунной систем, формирование мышечных и костных тканей.
Также с участием витаминов протекает множество внутренних химических
реакций, синтез гормонов и других веществ. Поэтому их недостаток или
избыток может значительно сказываться на твоем состоянии..
A B C
важный отвечают за обменные отвечает за
антиоксидант, процессы, синтез состояние
отвечающий нуклеотидов, соединительных
также за здоровье деление клеток и тканей и почек
зрительной протекание различных и обеспечивает
системы внутриклеточных взаимодействие
процессов витамина D с
кальцием
D E K
отвечает за здоровье регулирует баланс отвечает за
иммунной системы, кальция и фосфора, состояние
синтез коллагена участвует в работе половой системы,
и серотонина, нервной, сердечно- обеспечивает
расщепление сосудистой и вынашивание
холестерина, кровеносной систем плода в утробе
обеспечивает матери и процесс
эластичность кожи и деторождения, а
стабильность нервной также участвует
системы в укреплении
иммунной системы
Минералы — это еще одна группа микроэлементов, которые необходимы

нам для нормализации работы нервной системы, формирования мышц,
укрепления костей и зубов, участвуют в выработке эритроцитов и многих
других процессах.
образует гемоглобин и миоглобин, обеспечивающие
ЖЕЛЕЗО здоровое состояние кровеносной системы и снабжение

мышечных тканей кислородом
способствует образованию красных кровяных клеток,
МЕДЬ регуляции нервной системы и поглощению свободных

радикалов
ФОСФОР обеспечивает поддержание кислотно-щелочного баланса
отвечает за крепость костей и зубов, функционирование
КАЛЬЦИЙ мышечных тканей и нервной системы, а также регуляцию

кровяного давления
КАЛИЙ основной электролит, поддерживающий водный и

кислотно-щелочной балансы организма
МАГНИЙ участвует в синтезе белка, отвечает за здоровье нервной

и сердечно-сосудистой систем
ЦИНК участвует в синтезе белков, ДНК и делении клеток,

обеспечивает барьерные и восстановительные функции
Практически все витамины и минералы вполне реально получать из

пищи, если твой рацион достаточно разнообразен. Мы не рекомендуем
принимать витамины и минералы в виде БАДов без консультации врача и
сдачи необходимых анализов. Переизбыток микроэлементов может быть
так же опасен, как и недостаток. Поэтому важно опираться в этом вопросе
на мнение специалистов, а не только свои ощущения.
Каждый из рассмотренных выше нутриентов и микроэлементов необходим

нашему организму каждый день и в достаточном объеме для выполнения
своих конкретных функций. Последствием нарушения данного баланса
в первую очередь как раз и является лишний вес. На самом деле у нас
нет потребности в чрезмерном количество быстрых углеводов и жиров,
из которых преимущественно состоит традиционный рацион. Именно
поэтому все лишние нутриенты откладываются в виде жировых запасов.
Недополучение других компонентов (например, белка, клетчатки

или витаминов) ведет к возникновению различных заболеваний
и нарушений в работе различных внутренних систем. Кроме того,
регулярное поступление в организм таких вредных химических веществ,
как красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы и т. д. ведет
к развитию зависимостей, повышению рисков сердечно-сосудистых и
эндокринных заболеваний.
Поэтому важно, чтобы то количество калорий, которое ты рассчитала в

предыдущем пункте, включало в себя все необходимые твоему организму
нутриенты, микро- и макроэлементы. Такой сбалансированный рацион
обеспечит поддержание здорового состояния твоего организма и, как
следствие, красивого внешнего вида тела.
1.1.3
ЧЕК-АП СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ.
КАКИЕ АНАЛИЗЫ МЫ РЕКОМЕНДУЕМ СДАВАТЬ?
Наше тело и здоровье — это самое ценное, что у нас есть. Очень важно
постоянно контролировать то, что с тобой происходит, проходя ежегодный
чек-ап состояния здоровья. Знание своих особенностей, врожденных и
хронических заболеваний позволит грамотно и вовремя скорректировать
изменения в образе жизни.
При интенсивных нагрузках малейшая патология может привести

к серьезным последствиям, поэтому особенно важно проходить
обследования перед началом тренировок. Вот основной список врачей
и анализов, на которые мы рекомендуем обратить внимание.
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА
Эхокардиография (УЗИ сердца, ЭХОКГ) — дает возможность

визуально оценить структуру миокарда (сердечной мышцы),
клапанов сердца, крупных сердечных сосудов и особенности
кровообращения.
Электрокардиограмма (ЭКГ) — графическая запись

электрических импульсов сердца. Это исследование
показывает, есть ли нарушения в сердечном ритме.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Флюорография — выявляет скрытые легочные патологии, в том

числе туберкулез и опухоли. Считается, что взрослому человеку
необходимо делать флюорографию ежегодно.
Спирометрия — это исследование измеряет объем легких,

частоту дыхания, жизненную емкость легких, таким образом
оценивается функциональное состояние организма в целом.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Проверка пищеварительной системы может показаться

необязательной, о ней обычно редко вспоминают в связи со
спортивными нагрузками. Между тем, интенсивные тренировки
и спортивное питание могут быть противопоказаны при
наличии заболеваний ЖКТ со скрытым течением, поэтому
рекомендуется хотя бы раз в 2-3 года или при наличии любых
симптомов пройти следующие обследования:
УЗИ внутренних органов брюшной полости — показывает

воспалительные процессы в животе, размеры органов, наличие
лишней жидкости.
Гастроэнтеролог — у этого специалиста можно узнать, какие

аспекты тебе следует учесть при выборе продуктов
и формировании собственного рациона.
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ
Знать все про состояние своих костей, мышц и связок должен

не только каждый спортсмен, но и каждый человек, ведь
движение — это неотъемлемая часть нашей жизни. Также
своевременное посещение нижеперечисленных специалистов,
позволяет не только вылечить уже существующие заболевания,
но и предотвратить возможное получение травм и усугубление
ситуации в случае хронических болезней.
Травматолог — если у тебя когда-либо были переломы,

грыжи, растяжения, разрывы мышц или связок, то необходимо
регулярно посещать травматолога. Врожденные или
приобретенные особенности влияют на технику бега, и этот
специалист даст тебе рекомендации, как избежать травм
именно в твоем случае.
Невролог — специалист, который может оценить состояние

нервной системы, ведь она непосредственно влияет на работу
опорно-двигательного аппарата. Такие симптомы, как мигрень,
бессонница, судороги или головокружения также могут быть
связаны с состоянием нервной системы и тоже являются
поводом посетить кабинет невролога.
Ортопед — в повседневной жизни плоскостопие не дает

о себе знать, но при большом количестве ударной нагрузки,
которая появляется во время бега, может привести
к серьезным проблемам с коленями. Именно поэтому важно
регулярно посещать ортопеда, особенно если ты знаешь
о наличии у тебя данного заболевания.
АНАЛИЗЫ
Общий анализ крови — показывает содержание гемоглобина

в крови, количество эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов,
которое свидетельствует о состоянии организма в целом.
Биохимический анализ крови — позволяет оценить работу

внутренних органов, а также предоставляет информацию
о метаболизме (обмен липидов, белков, углеводов)
и недостатке отдельных микроэлементов.
Анализ мочи —показывает работу почек, уровень сахара,

скорость обмена веществ.
Отдельно стоит посещать профильных специалистов при наличии

специфических и хронических заболеваний. Грамотный врач поможет
скорректировать терапию и учесть твои особенности при изменении
образа жизни. Своевременный контроль за состоянием организма
позволит предотвратить развитие заболеваний, заметить их на ранней
стадии, значительно уменьшить негативные последствия, упростить
процессы лечения и ускорить реабилитацию.
1.1.4
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ
И УГЛЕВОДОВ
Грамотное распределение белков, жиров и углеводов в рационе здорового
человека, должно быть примерно таким:
20% БЕЛКОВ
30% ЖИРОВ
50% УГЛЕВОДОВ
Если говорить о граммах употребления БЖУ на килограмм веса, то
БЕЛКОВ — 1,2-1,7 Г НА 1 КГ ВЕСА

ЖИРОВ — 1 Г НА 1 КГ ВЕСА
УГЛЕВОДОВ — 3-5 Г НА 1 КГ ВЕСА
Нижняя граница (3 г углеводов на 1 кг веса) рекомендуется при похудении,

а верхняя (5 г углеводов на 1 кг веса) — при наборе массы.
ПРИМЕР
Если твоя норма калорий 1700 ккал, то калории необходимо

распредилить таким образом:
БЕЛКИ – 340 ккал
ЖИРЫ – 510 ккал
УГЛЕВОДЫ – 850 ккал

1.2
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Мы уже упоминали выше, что физическая активность — один из критериев,
влияющих на изменения веса в организме. Но мало того, это именно тот
компонент, на который мы можем влиять, а значит можно и нужно взять его
на вооружение.
Процесс похудения неразрывно связан с расходованием большего

количества энергии, чем то, которое поступает в организм. Дефицит
создается не только за счет снижения суточной калорийности, но и за
счет увеличения расхода энергии, который и обеспечивает физическая
нагрузка.
Регулярные тренировки —
основной и самый простой
способ значительно увеличить
расход калорий. Кроме этого, они
способствуют улучшению состояния
кожи, мышц, различных систем и
внутренних органов, увеличению
физической силы, улучшению
выносливости, баланса, гибкости и
прочих показателей.
Существует много разновидностей

тренировок, и каждый тип отвечает
своим целям и задачам. Разберемся
вкратце с основными из них, чтобы
ты могла лучше понять, почему
наша тренировочная программа
построена именно таким образом,
а также получила базовую
информацию для продолжения
занятий спортом после завершения
марафона.
Все виды физической активности можно разделить на две большие группы

— это аэробные и анаэробные тренировки.
АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Аэробными являются те упражнения, для затрат энергии на которые
необходимо расщепление жировых тканей с активным участием
кислорода. К этой группе тренировок относятся функциональные
тренировки, кардио, круговые, различные виды группового фитнеса,
например, аэробика, танцы, а также командные виды спорта.
Такие тренировки чаще всего направлены на работу всего тела и

больших групп мышц. Поэтому они отлично подходят для развития таких
физических показателей, как выносливость и координация. Обычно
аэробные тренировки соответствуют средней интенсивности и более
продолжительны во времени.
За счет этого во время их выполнения сжигается большое количество

калорий, что соответствует цели нашего марафона — снижению
веса и приведению мышц в тонус. Поэтому мы включили кардио
и комбинированные тренировки в нашу программу. В умеренном
количестве они способствуют похудению и равномерному повышению
физических показателей.
АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Анаэробные тренировки в противовес аэробным, состоят из
изолированных упражнений на малые группы мышц. Энергия для
выполнения таких упражнений синтезируется из мышечного гликогена без
участия кислорода. Именно поэтому такие упражнения обладают высокой
интенсивностью, но короче по времени, нежели аэробные.
Яркими примерами служат силовые тренировки, а также интервальные

занятия, спринт и тяжелая атлетика. Цель анаэробных тренировок —
развитие физической силы и рост мышечной массы. Поэтому данный
вид тренировок отлично подходит для проработки конкретных зон тела,
например, рук, ног, ягодицы или в нашем случае пресса.
Именно силовые тренировки способствуют формированию рельефа

тела и укреплению отдельных мышц и их малых групп. По этим причинам
основной упор нашего марафона сделан на силовые тренировки. Они
помогут тебе добиться целенаправленной проработки зоны пресса и
в совокупности с аэробными занятиями дадут полноценный подход к
физическим нагрузкам.
Но не стоит пренебрегать и общей активностью, происходящей

за день. Небольшие изменения и постепенное внедрение таких
здоровых привычек как регулярные длительные прогулки,
активный отдых, занятия командными видами спорта, танцами
или плаванием, езда на велосипеде, подъем по лестнице
вместо проезда на лифте и тому подобные, на самом деле
играют большую роль в суммарной величине расходуемой
энергии.
1.3
УХОДОВЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Когда речь заходит о снижении веса в области талии и пресса,

люди порой используют популяризированные методы,
например, обертывания и пояса для похудения. Хотим уделить
этому внимание и рассказать о том, работают ли такие способы
ухода за телом, и поделиться действительно полезными
вариантами заботы о себе.
ОБЕРТЫВАНИЯ И ТЕРМОПОЯСА
Термопояса и обертывания пищевой пленкой обещают локальное
похудение в области живота, но на самом деле этого невозможно
добиться, так как процесс жировой ткани устроен намного сложнее,
чем испарение молекул с поверхности кожи. Все ткани организма
взаимосвязаны, и процессы, в том числе снижение веса, протекают
вниз равномерно одновременно во всем теле. Да, если происходит
похудение, то в каких-то местах объемы уменьшаются быстрее, а в каких-
то медленнее. Но это происходит только за счет того, что некоторые части
больше предрасположены к накоплению жировой ткани (например,
область живота, груди, ягодицы, икры, голени, предплечья), а какие-то
менее (например, запястья, стопы, область спины). Локальное снижение
веса невозможно, это расхожий миф, выгодный с маркетинговой точки
зрения.
Уменьшение объемов при помощи поясов и обертывания происходит

за счет резкого и сильного снижения количества жидкости в тканях
организм, которое вызвано парниковым эффектом. Жидкость также
необходима нам для нормального течения внутренних процессов, и
быстрая потеря влаги более 10% за раз может вызвать обезвоживание и
нарушения в работе внутренних органов и систем. Более того, жидкость
выводится не только через поверхность кожи, но и через печень и почки,
на которые в такой ситуации может лечь слишком большая нагрузка, что
тоже негативно отразится на их здоровье.
Кроме этого, из-за нарушения теплообмена с окружающей средой,

термопояса и обертывания могут вызывать раздражение на коже и даже
локальные ожоги. Все это сказывается на состоянии кожных покровов,
нарушает их целостность, может стать причиной развития кожных
заболеваний. Поэтому мы не рекомендуем такие средства, как термопояса
и обертывания пищевой пленкой для похудения, особенно в области
живота.
МАССАЖ И КОНТРАСТНЫЙ ДУШ

На самом деле есть немало здоровых и даже полезных вариантов, как
можно помочь своему телу быстрее обрести желаемую форму. И основные
из них — это массаж, контрастный душ и использование косметических
средств. Существует несколько разновидностей массажа, доступных
каждому человеку в домашних условиях:
ручной — выполняется руками, для лучшего скольжения по

коже можно использовать натуральные масла для тела
баночный — с использованием медицинской банки и также

добавлением масла для тела (для выполнения этого массажа
необходимо знать технику выполнения, ты можешь найти
руководства в интернете, но лучше проконсультироваться с
массажистом и научиться грамотной технике непосредственно
под контролем специалиста)
с использованием сухой щетки
при помощи массажеров или подручных средств (например,

теннисного мяча)
и другие
Массаж, как и контрастный душ способствуют ускорению кровотока и

лимфотока, благотворно влияют на обменные процессы и состояние
кожных покровов, ускоряют восстановление мышечных тканей, что особо
актуально для регулярно тренирующихся людей, и тем самым снижают
послетренировочные боли. А также массаж помогает избавиться от
спазмов и зажимов.
Массаж рекомендуется выполнять после тренировки и небольшой

растяжки в конце нее. При проведении любого массажа необходимо
совершать плавные и медленные движения вдоль массажных линий — от
периферии к центру. Это значит, что ноги массируются снизу вверх, руки
— от кистей до предплечий, живот — круговыми движениями. Допустимо
совершать зигзаго- и волнообразные движения, легкие пощипывания и
похлопывания.
При этом необходимо быть аккуратной, относиться к своему телу с

заботой. Во время самомассажа могут возникать болевые ощущения, но
они должны быть приятными и плавными. Не нужно терпеть сильный
дискомфорт, лучше остановиться и перепроверить технику выполнения,
уменьшить давление.
Контрастный душ заключается в попеременном обливании тела

струями горячей и холодной воды. Начинать такие процедуры следует с
небольших температур, то есть не сильно холодной и не очень горячей
воды.
НАХОДИТЬСЯ ПОД СТРУЕЙ ТЕПЛОЙ ВОДЫ НЕОБХОДИМО ДОЛЬШЕ,

ЧЕМ ПОД ХОЛОДНОЙ
ОПТИМАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ:
1 МИНУТА ТЕПЛОЙ
20-30 СЕКУНД ХОЛОДНОЙ
Массаж не рекомендуется применять при наличии повреждений на коже,

хронических кожных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и
нарушениях кровообращения. Контрастный душ противопоказан людям
с нарушениями в работе сердечно-сосудистой, кровеносной и иммунной
систем. Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, если ты не
уверена, что тебе можно выполнять массаж или принимать контрастный
душ.
Такие процедуры в комплексе с тренировками и сбалансированным

питания помогут улучшить состояние кожи, уменьшить проявления
целлюлита, наладить обменные процессы и ускорить снижение веса.
Важно, чтобы они не приносили дискомфорта. Выполняй их только из
любви и заботы о своём теле, а не с целью более быстрого получения
результата через насилие над собой.
КОСМЕТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА
Не секрет, что косметические средства могут значительно улучшить
именно состояние кожи, но не помогут в непосредственном снижении
веса. Различные крема для похудения, обещающие уменьшение
объемов, чаще всего включают в себя только тонизирующие компоненты,
повышающие упругость и подтягивающие кожу. Жировой слой находится
намного глубже и к нему невозможно доставить какие-либо вещества при
помощи наружного применения кремов.
При этом косметические средства отлично помогают в очищении,

увлажнении, питании и тонизирование кожи, поэтому так же, как массаж
и контрастный душ, могут выступать прекрасным дополнением к заботе о
своем теле.
Напоминаем, что у нас есть линейка уходовой косметики для

тела My Mission Beauty, включающая скрабы, кремы, масло и
продукты для уменьшения проявлений целлюлита.
Подробную информацию о них можно узнать на нашем

официальном сайте: beauty.my-mission.ru.
1.4
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ
Внутреннее состояние хоть и не так заметно, но также значительно, как
питание и тренировки, влияет на состояние нашего организма. От того, как
мы себя чувствуем, какие эмоции переживаем, зависит и то, какую пищу мы
выбираем, контролируем ли мы переедание, можем ли найти мотивацию
для тренировки и насколько вдохновлены вести работу над собой.
Ты наверняка замечала, что когда ты чувствуешь себя хорошо, то полна

сил и энергии, готова свернуть горы и кажется, что можешь достичь любых
целей. Такое состояние в психологии называется «ресурсным» и связано с
состоянием твоей психики. Если ты не переживаешь трудностей, умеешь
слышать себя, распознавать и проживать свои эмоции, справляться со
стрессом и негативом, то психика находится в здоровом состоянии. И это
позволяет находить силы на совершение ежедневной рутины.
А вот если накопленный груз переживаний тебя тяготит, с каждым

днем становится все труднее справляться с негативным внешним
воздействием и собственными эмоциями, ты находишься в замкнутом
круге: сильный эмоциональный всплеск — «заедание» чувств вредной
пищей — самокритика — сильные переживания, грусть, апатия — вновь
«заедание» эмоций, и никак не можешь из него выбраться, скорее всего
твой внутренний ресурс на нуле. В такой ситуации строгие ограничения
в питании и кардинальные изменения в образе жизни лишь еще больше
пошатнут твое здоровье и могут привести к еще более печальным
последствиям.
Поэтому важно обратить внимание на себя, развить здоровый эгоизм

и наконец позаботиться о своем состоянии. Дать себе возможность
отдохнуть, исключить из расписания все дела, на которые не хватает сил,
ограничить общение с токсичными людьми, обратиться к психологу, если
самостоятельно сделать этого не получается. И когда твой ресурс будет
восстановлен, построение здорового рациона и внедрение тренировок
принесут легкость и радость.
1.4.1
«ЛОЖНЫЙ» ГОЛОД.
ВЗАИМОСВЯЗЬ ПСИХОЛОГИИ И ПИТАНИЯ
Взаимосвязь нашего психологического состояния и того, что мы едим,
на самом деле намного сильнее, чем мы думаем. Например, знаешь ли
ты о существовании так называемого «ложного» голода? Это внутреннее
состояние, при котором нам хочется что-то есть, но это желание никак не
связано с реальной потребностью организма в пище.
На самом деле это эмоциональный голод — потребность выразить какие-

либо чувства или эмоции, которые мы испытываем. Из-за того, что мы
не знаем, как именно это сделать, или имеем социальные установки,
запрещающие нам выражать свои чувства (особенно негативные), данная
потребность сублимируется до потребности в пище.
Происходит то самое «заедание» эмоций, о котором мы говорили выше.

И со временем оно превращается во вредную привычку и нарушает
здоровые отношения с пищей. Если твоя цель — вновь выстроить свой
рацион в здоровом ключе и заменить такие привычки на полезные, то
начинать необходимо с изучения себя.
Важно научиться различать свои чувства и эмоции, называть их и

найти способы проживать без разрушительных действий против себя и
окружающих. Первым шагом на пути к умению отличать ложный голод
от истинного может стать практика по ведению дневника питания. Мы
предлагаем свой вариант такого дневника в бонусных материалах, но ты
можешь выбрать любой.
Главное — в нем необходимо записывать не только то, что ты ешь, но и

когда ты ешь и какие чувства при этом испытываешь. Анализируя свои
записи в более спокойном и ресурсном состоянии, можно установить связь
между эмоциями и пищей. Например, начальник беспочвенно отчитал на
работе — я разозлилась, но побоялась ему что-то ответить, вместо этого
съела на обеденном перерыве кусочек торта, это меня успокоило.
Когда ты научишься замечать такие моменты и понимать, какие именно

чувства испытываешь, можно перейти к следующему шагу — их выражению
в экологической форме. Экологичной — значит без вреда для себя и
окружающих. Такие способы можно придумать самостоятельно, найти
в свободном доступе, в соответствующей литературе или на сеансах у
профессионального психолога.
Некоторые эмоции можно просто озвучить, этого уже будет более, чем
достаточно для их проживания. Например, я расстроена / обескуражена
/ раздражена и так далее. Некоторые сильные эмоции можно выражать
невербально, например, прыгать от счастья или плакать, когда больно.
А некоторым эмоциям, которые накрывают с

головой и могут быть разрушительны, например,
гнев или ненависть, можно прокричать в
безопасном для этого месте, эмоционально
выразить не основному адресату, а близкому
человеку, который поймет и поддержит. Здесь
важно пробовать и искать, ведь только так можно
определить, что тебе подойдет, а что нет, какой
способ будет работать именно для тебя, ведь все
мы разные и каждому необходимо что-то свое.
1.4.2
ВЛИЯНИЕ СТРЕССА И МЕТОДЫ БОРЬБЫ С НИМ
Стресс — это внешний фактор, который не зависит от нас, но крайне
негативно влияет на наше психологическое и физическое состояние. Мы
сталкиваемся с ним каждый день и зачастую используем еду как способ
с ним совладать. Так возникают переедание и зависимость от сладкой,
соленой и вредной пищи, которая мешает на пути к здоровому телу.
Важно научиться справляться со стрессом различными экологичными

способами, не включающими еду, поэтому мы собрали для тебя список
основных из них:
НОРМАЛИЗАЦИЯ ГРАФИКА СНА И ОТДЫХА
это время самого эффективного восстановления внутреннего ресурса,

который в последующем позволит тебе легче переносить стрессовые
состояния
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
позволяют пропустить стресс через тело и уменьшить его интенсивность
МЕДИТАЦИЯ
позволяет выработать навык отключаться от разрушительных эмоций и

успокаиваться
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
еще один способ выплеснуть негативные эмоции через тело даже с

положительными последствиями для организма
ТЕРАПИЯ ЗАНЯТИЕМ
переключение на некие физические действия, например, творчество,

просмотр кино, чтение книг, прогулка и тому подобные, чтобы сместить
фокус внимания
ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТ
развивает умение планировать и регулировать свое время, что оставляет

меньше поводов для получения стресса.
РАЗВИТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ИНТЕЛЛЕКТА
помогает научиться замечать и распознавать свои чувства и эмоции на

ранних стадиях и предпринимать действия по разрешению трудных
ситуаций до того, как они примут разрушающий масштаб.
ТРЕНИРОВКА ПРОЖИВАНИЯ СТРЕССА
(лучше выполнять под контролем специалиста)
намеренное проживание стрессовых ситуаций с целью ощутить всю

глубину своих эмоций для повышения порога стресса.
1.4.3
ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ
Есть еще один важный аспект, которому важно уделить внимание при
работе над собой — это умение грамотно формулировать, ставить перед
собой цели и достигать их. Очень часто мы путаем желания и мечты с
целями, полагая, что точно, знаем, чего хотим, но достичь этого никак
не получается. Все дело в том, что мечты зачастую абстрактны, в них нет
конкретики, а потому нет четкого понимания плана действий, которые к
ним приведут.
Например, «я хочу похудеть». Из этой формулировки непонятно, чего

именно ты хочешь? Похудеть в весе или в объеме? На сколько именно
килограммов или сантиметров? Что тебя не устраивает в твоем теле
сейчас? Как именно ты хочешь выглядеть? Чтобы превратить мечту в цель и
иметь возможность ее достичь, мы рекомендуем сделать следующее.
ЧТОБЫ ПРЕВРАТИТЬ МЕЧТУ В ЦЕЛЬ И ИМЕТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ЕЕ

ДОСТИЧЬ, МЫ РЕКОМЕНДУЕМ СДЕЛАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ:
Конкретизировать свое желание. Представить и

сформулировать его максимально четко и понятно.
Необязательно для других, важно, чтобы ты сама понимала,
о чем именно идет речь. Например, «я хочу похудеть на 3
килограмма».
Разбить данную цель на задачи, которые также должны быть

конкретными и понятными. Ведь практически каждая наша
цель достаточно глобальна и состоит из множества мелочей.
Например, для цели, сформулированной в предыдущем пункте,
задачи могут быть: сменить свой тип питания на здоровый,
отказаться от вредных продуктов, придерживаться нормы
калорий ежедневно, заниматься спортом 3 раза в неделю и так
далее.
Продуктивнее всего зафиксировать свои задачи на бумаге

– завести специальную тетрадь, дневник или трекер, где ты
будешь фиксировать то, к чему движешься. И также записывать
каждый свой даже мельчайший шаг, направленный в сторону
решения каждой задачи. Мы предлагаем для этого свои
трекеры, но ты можешь придумать и свои и делать это в любом
удобном формате, например, в заметках телефона. Здесь важно
не лениться и действительно выполнять те шаги, которые ты
себе наметила.
Регулярно перечитывать свои записи. Наглядная фиксация

прогресса очень вдохновляет и мотивирует. Намного сложнее
остановиться на полпути, когда видишь, сколько работы ты уже
проделала. И также важно в этот момент обращать внимание
на то, что сделано, а не на то, чего ты сделать не смогла. Важно
хвалить себя за успехи и не критиковать за неудачи. Они
случаются у всех, и это нормальный процесс. Самоунижение
разрушающе действует на нашу психику и не приведет, а лишь
отдалит тебя от цели.
Хвали себя за каждое свое достижение. Можешь дарить себе

подарки, приятные мелочи, наконец-то сделать что-то, что
давно хотела, и обязательно говорить себе слова похвалы и
благодарности. Вопреки расхожему мнению, самопохвала не
развивает завышенную самооценку. Она необходима также,
как и здоровая самокритика, поэтому ей стоит уделить особое
внимание, если критики в твоей жизни присутствует больше,
чем похвалы. Стремись к балансу между этими вещами.
В инфо-канале марафона ты найдешь трекер достижения целей.

Чтобы результат был максимально эффективным, мы рекомендуем
тебе заполнить его в три этапа:
В начале марафона сформулируй свою цель (опираясь на

рекомендации, данные выше). Запиши ее в трекер, также
опиши причины, по которым для тебя это важно, в специальном
окошке, придумай награду, которой ты себя порадуешь, когда ее
достигнешь, и обозначь конкретные сроки. Продумай и запиши
три первых шага, которые ты собираешься предпринять, для
достижения поставленной цели. Если ты участвуешь в конкурсе,
присылай трекер в чат в указанные в календаре занятий дни.
Когда три первых шага выполнены, продумай и запиши

следующие пять шагов, которые ты планируешь предпринять.
Отмечай свой прогресс в специальной строке и присылай
трекер в чат в соответствии с указаниями в календаре занятий,
чтобы мы порадовались вместе с тобой. Если ты не выполнила
за неделю все 3 шага или не можешь придумать сразу 5
следующих — не беда, укажи столько, сколько можешь.
К завершению марафона необходимо продумать и записать
оставшиеся пять шагов. Пришли в чат трекер в конце марафона,
чтобы мы видели, как продвигаются твои дела. Ничего
страшного, если ты не успела достичь цели к концу марафона,
главное — ты уже выполнила больше половины работы, а
значит остался завершающий этап. Все в твоих руках! Не забудь
наградить себя обещанным подарком, когда достигнешь цели,
ведь ты честно его заслужила за свои большие старания.
Мы меняемся каждый день, и поэтому абсолютно нормально, если

в процессе прохождения марафона твои цели изменятся. Ты всегда
можешь пересмотреть их и сформулировать вновь. А также сделать
перерыв, если чувствуешь усталость и внутреннее опустошение. Забота
о психологическом состоянии первостепенна, ведь от него зависит твое
здоровье.
В любом деле, а особенно в работе над собой, важна поддержка. Поэтому

не стесняйся обращаться за ней к близким людям, тем, кто действительно
может ее оказать. Также тебе поможет наш чат. Там всегда найдутся такие
же участницы марафона, как и ты, которые смогут подобрать правильные
слова, а также наши специалисты, всегда готовые прийти на помощь.
1.5
ТРЕКЕРЫ И ЧЕК-ЛИСТЫ.
ЗАЧЕМ ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОЙ ПРОГРЕСС?
В качестве бонусных материалов мы предлагаем тебе несколько трекеров
и чек-листов. Отслеживание своего прогресса — важный шаг в любой
работе и тем более при достижении целей.
ВО-ПЕРВЫХ, С ПОМОЩЬЮ ПОМЕТОК УДОБНО КОНТРОЛИРОВАТЬ

КОЛИЧЕСТВО ТОГО, ЧТО ТЫ УСПЕЛА СДЕЛАТЬ.
При внедрении любой новой привычки наш организм испытывает

дискомфорт и пока не имеет четкого механизма, как необходимо
действовать. Чтобы соблюдение водного баланса или тренировки стали
частью твоей ежедневной рутины, важно повторить одни и те же действия
несколько раз. Трекер отлично помогает контролировать данный процесс
и ничего не пропустить.
ВО-ВТОРЫХ, ВЕДЕНИЕ ЗАПИСЕЙ — БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАБОТЫ НАД СОБОЙ.
Это дает возможность анализировать свои действия, находить ошибки

и исправлять их, наблюдать за реакциями своего организма
и корректировать образ жизни в соответствии с тем, чего ты хочешь
достичь. И, конечно, процесс фиксации своих маленьких побед — отличная
мотивационная практика, которая позволяет вдохновиться
и набраться сил в тяжелые и трудные моменты.
Наши чек-листы сделаны в удобном pdf-формате. Ты можешь

отмечать в них свои успехи, распечатав их, но, если хочешь,
можешь использовать любые онлайн-трекеры и даже заметки
на телефоне. Не пренебрегай возможностью отслеживать свой
путь, это очень мотивирует и заряжает.
1.6
ВЗАИМОСВЯЗЬ ВСЕХ АСПЕКТОВ
Итак, соберем всю полученную информацию. Теперь ты знаешь,
что для получения не только красивого, но и здорового тела важно
уделить внимание трем аспектам — питанию, физической активности
и психологическому состоянию. Каждый из них отвечает за свои
составляющие одной глобальной цели.
Питание обеспечивает качественное построение тела, создает допустимый

дефицит калорий для нормализации мышечной и жировой массы,
регулирует функционирование внутренних органов и систем. Тренировки
и активный образ жизни поддерживают мышцы тела в тонусе, укрепляют
костные ткани, способствуют развитию физических показателей и также
связаны с функционированием внутренних органов и систем. Стабильное
психологическое состояние позволяет иметь ресурс и мотивацию для
внедрения новых привычек, проявления силы воли при отказе от вредных
продуктов, преодолении себя на тренировках, формулированию и
достижению целей.
Баланс всех компонентов позволяет комплексно подойти к вопросу

похудения или поддержания своего веса. Он в первую очередь
способствует оздоровлению всего организма, а за ним улучшается
внешний вид тела. Также именно этот путь ведет тебя к стабильному
результату, который будет легко поддерживать на протяжении всей
жизни без насилия над собой. Надеюсь, теперь твои знания о здоровом
образе жизни расширились, и ты более четко представляешь, почему мы
выступаем за этот способ работы над собой.
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ
ПИТАНИЕ ТРЕНИРОВКИ СОСТОЯНИЕ
Красивый и рельефный пресс — это тоже результат комплексной работы

над своим телом. Необходимо уделить внимание и тренировкам, и
питанию, и внутреннему состоянию, а также можно добавить уходовые
процедуры и заботу о своей коже, чтобы воздействовать на данную
область со всех возможных сторон. Осознание этого необходимо для
снижения ожиданий от прохождения марафона. Наша цель — показать
путь, дать инструменты, встраивая которые в свою жизнь и используя и
после окончания нашего совместного времени, ты сможешь улучшать свои
результаты и добиваться поставленных целей.
Я также хочу напомнить, что вся информация, которой мы

с командой делимся на марафоне, носит не обязательный,
а рекомендательный характер. Каждый человек обладает
своими индивидуальными особенностями и, безусловно,
их необходимо учитывать при прохождении — составлении
рациона, выполнении упражнений и работе над
внутренним состоянием. Самое главное, на что необходимо
ориентироваться — это твои личные ощущение и состояние
комфорта.
Например, если у тебя есть хронические заболевания,

диагностированные врачом, необходимо придерживаться
его рекомендаций, а не лишать свой организм важных для
него продуктов или приемов пищи. Также мы составили
рекомендации по замене упражнений для наиболее
распространённых типов нарушений, которые накладывают
ограничения на физические нагрузки. Пожалуйста, проходи
марафон с любовью и заботой о себе, ведь этого не сделает за
тебя никто другой.
РАЗДЕЛ 2
ЗДОРОВОЕ
ПИТАНИЕ
Правильное питание является не только эффективным способом сбросить

лишний вес и привести себя в форму, но и обеспечивает здоровье
организма — нормальное функционирование всех внутренних органов и
систем.
Мы уже рассмотрели основные аспекты, связанные с суточной нормой

калорий и распределение питательных веществ в рационе. В этом
разделе хотим более подробно поговорить о количестве приемов пищи,
их соотношении с тренировками, поделимся списками рекомендованных
продуктов, примерами составления меню на день, затронем тему водного
баланса и ответим на частые вопросы новичков о питании.
2.1
ВОДНЫЙ БАЛАНС
Не секрет, что примерно 80% всех клеток и тканей нашего организма
состоит из воды. Также вода является основным компонентом всех
жидкостей — кровь, лимфа, желудочный сок и т. д. Поэтому вода —
один из важнейших компонентов, обеспечивающих нашу здоровую
жизнедеятельность.
Чтобы поддерживать водный баланс в норме, необходимо ежедневно

выпивать определенное количество чистой питьевой воды. Мы
рекомендуем придерживаться общепринятой диетологами формулы:
КОЛИЧЕСТВО ЖИДКОСТИ, НЕОБХОДИМОЕ

ДЛЯ ОРГАНИЗМА В СУТКИ
30 МЛ МАССА ТЕЛА В КГ
+
Данная цифра не учитывает климатические условия, качество и

количество потребляемой пищи, физическую активность и другие
факторы, которые могут оказывать влияние. Если у тебя большое
количество избыточного веса, или ты часто потребляешь такие
обезвоживающие напитки, как чай и кофе, то данную формулу нужно
скорректировать.
Для детального подсчета своей суточной нормы чистой воды можно

обратиться к врачу. Мы рекомендуем придерживаться усредненного
значения в 1,5–2 л воды в сутки. Оно более-менее подойдет всем
желающим снабжать свой организм достаточным количеством воды,
но может индивидуально изменяться как в большую, так и в меньшую
сторону.
При этом повышать количество потребляемой воды в сутки необходимо

постепенно. Мы рекомендуем увеличивать потребление воды на 200–
300 мл каждые 2–3 дня на протяжении некоторого времени, пока не
достигнешь необходимой цифры. Резкий переход может спровоцировать
отеки и дискомфортные последствия для организма.
ВОДНЫЙ БАЛАНС И ТРЕНИРОВКИ

Вопреки расхожему мнения, во время тренировки также важно пить
воду. С потом из организма выходит большое количество жидкости, таким
образом происходит терморегуляция тела и выведение вредных веществ
из клеток организма. Делать это нужно небольшими глотками, вода
должна быть комнатной температуры.
Существуют разные теории на этот счет, но мы рекомендуем все-таки
восполнять запасы потраченной жидкости в любое время.
2.2
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ
ИСПОЛЬЗОВАТЬ В РАЦИОНЕ
сладости, конфеты, шоколадки (Snickers, Mars, Twix), сахар,
сахарозаменители
газированные напитки (Coca-cola, в том числе Zero, Fanta, Sprite)
алкоголь
питьевые йогурты (например, «Активия»), сырки, творожные массы

(все, что с сахаром), плавленые и творожные сыры (например,
«Almette»)
обезжиренная молочная продукция, растительное молоко с

сахаром
мороженое, торты, десерты, печенье, пирожные, в том числе

покупные ПП десерты и протеиновое печенье
ПП соусы, сиропы и варенье (например, «0 калорий»)
пельмени, колбасы, сосиски, нарезки, копчености, любые

полуфабрикаты, печень, субпродукты
майонез, соусы, кетчупы, сметана, уксус (можно использовать для

приготовления яиц пашот)
слабосоленая рыба, рыба холодного или горячего копчения, мясо

горячего или холодного копчения
жирное мясо (свинина, баранина, сало)
консервы в масле (шпроты, килька в томате, сельдь в масле и т. д.)
фастфуд, картофель фри, пицца, бургеры, суши, роллы, чипсы, начос,

попкорн
фреши, смузи и соки (допустимо только при наборе массы)
супы (кроме бобовых, например, «Yelli»)
консервированные горох, кукуруза, персики, ананасы и прочее
фруктовые и сырные хлебцы
овсянка быстрой варки (например, «Быстров»), манная и рисовая

мука
фунчоза, белый рис
картофель и батат (именно на марафоне лучше исключить)
кофе с сиропами и сахаром
фрукты на ужин и перед сном

2.3
ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ ПО ПИТАНИЮ ОТ НОВИЧКОВ
01 ПОЧЕМУ МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ СУПЫ?
Мы не рекомендуем употребление домашних и покупных супов, так как

в процессе приготовления в бульон из мяса высвобождается некоторое
количество жиров, солей, тяжелых металлов и антибиотиков. Становится
невозможно достоверно рассчитать соотношение КБЖУ в одной порции, а
это важно для соблюдения сбалансированного и полноценного рациона.
Кроме того, в процессе долгой варки, многие овощи теряют свои полезные
свойства, а также многие супы имеют в составе нерекомендуемые продукты
(такие как картофель, рис, зажарки на масле или сале и тому подобные).
Из супов мы рекомендуем бобовые, например, марки «Yelli». Данная
рекомендация в первую очередь относится ко времени прохождения
марафона.
02 ПОЧЕМУ МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ?
Любые сахарозаменители отличаются от обычного сахара лишь

молекулярным составом. При этом такие молекулы все также принадлежат
к классу сахаров и являются быстрыми углеводами, имеют высокую
калорийность и вызывают скачки инсулина в крови. Употребление
сахарозаменителей также, как и сахара, вызывает «инсулиновые качели»,
провоцирует развитие инсулинорезистентности и различных заболеваний.
Мы рекомендуем использовать натуральные подсластители, если это
необходимо — мед, сухофрукты, фрукты.
03 ПОЧЕМУ МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ СМУЗИ?
При перемалывании фруктов и овощей, происходит высвобождение

сахаров в простую и легкодоступную для организма форму. В таком виде
сахар быстро усваивается организмом и вызывает все те же последствия,
что и обычный сахар (скачки инсулина, инсулинорезистентность, развитие
заболеваний). Кроме того, смузи меньше насыщают организм, так как на
их переваривание практически не затрачивается энергия – всю работу
уже выполнил блендер в процессе приготовления. Исключением может
послужить смузи с овсянкой, но не на постоянной основе в рационе.
04 ПОЧЕМУ МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ АЛКОГОЛЬ?
Алкоголь – высококалорийный продукт, при этом содержание в нем

питательных веществ (БЖУ) практически равно нулю. Чем крепче алкоголь,
тем больше в нем калорий, а для организма совсем нет пользы. Пиво –
самый низкокалорийный алкогольный напиток, но он активно способствует
образованию внутреннего (висцерального) жира вокруг внутренних
органов. Поэтому мы рекомендуем исключить любой алкоголь на время
прохождения марафона.
05 МОЖНО ЛИ ЕСТЬ БАНАНЫ?
Мы рекомендуем минимизировать их потребление, особенно в отдельном

виде как фрукт. Банан имеет наиболее высокий гликемический индекс
среди всех остальных фруктов. То есть на его переработку уходит меньше
энергии, а значит вещества (особенно сахара) усваиваются быстрее и
провоцируют все те же «инсулиновые качели». Фруктами, которые также
стоит минимизировать в своем рационе по тем же причинам, являются
виноград, хурма, арбуз и ананас.
2.4
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ РЕКОМЕНДУЕМ
ИСПОЛЬЗОВАТЬ В РАЦИОНЕ
КРУПЫ
гречка, овсянка, полба, нешлифованный рис, дикий рис, бурый рис,

булгур, киноа, кускус, перловая крупа, ячневая крупа, макароны из
твердых сортов пшеницы, гречи или полбы, хлеб бездрожжевой и
цельнозерновой, цельнозерновые хлебцы
БОБОВЫЕ
фасоль, чечевица, горох, нут, соя, маш, тофу
ОВОЩИ
(свежие / замороженные)
авокадо, артишок, базилик, баклажан, белокочанная капуста, болгарский

перец, брокколи, брюссельская капуста, кабачок, капуста, лук-порей, лук-
шалот, морковь, огурец, пак-чой (капуста), патиссон, пекинская капуста,
ревень, редис, редька, репа, романеско (капуста), савойская капуста,
свекла, сельдерей, стручковая фасоль, спаржа, томат (помидор), тыква,
фенхель, хрен, цветная капуста, цуккини, грибы, морская капуста
ЗЕЛЕНЬ
(свежая / замороженная / сушеная)
базилик, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, щавель, салат (любой вид
лиственного)
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
(свежие / замороженные)
абрикос, айва, алыча, ананас, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, киви,

лайм, лимон, манго, мандарин, нектарин, персик, помело, слива, хурма,
яблоко, арбуз, брусника, виноград, голубика, вишня, дыня, ежевика,
земляника, кизил, клубника, клюква, смородина, крыжовник, малина,
оливки, облепиха, рябина, фейхоа, инжир, черешня, черника, шиповник
СУХОФРУКТЫ
(изготовленные без добавления сахара)
изюм, инжир, курага, финик, чернослив, клюква, яблоко
ОРЕХИ
арахис, кешью, кедровые, грецкие, кокос, миндаль, пекан, фисташки,

фундук
МАСЛА
оливковое, льняное, подсолнечное
МЯСО И ПТИЦА
(свежее / замороженное)
курица, индейка, яйца, говядина, телятина, кролик (постные куски — без

видимого жира)
РЫБА
(свежая / свежемороженая / замороженная / консервированная в

собственном соку)
лосось, треска, дорадо, сибас, горбуша, тунец, карась, окунь, сом, щука,
зубатка, карп, кета, форель, кефаль, корюшка, лещ, минтай, налим, осетр,
палтус, сардина, семга, судак и т. д.
МОРЕПРОДУКТЫ
(свежие / свежемороженые / замороженные)
краб, креветки, кальмары, гребешки, осьминог, устрицы, мидии и т.д.
МОЛОКО И МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
молоко до 3,2%, кефир 1%, йогурт натуральный без добавок до 2,5%, творог
от 2% до 5%, сыры твердых сортов или молодые (типа сулугуни, моцарелла
и т. п.)
СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ
анис, бадьян, ваниль, имбирь, куркума, лавровый лист, перец, соль, тмин,
кардамон, корица, карри, чеснок, лук, кунжут, гарам масала, итальянские
травы
НАПИТКИ
негазированная вода, чай (черный, зеленый, фруктовый, травяной),

кофе (черный или американо с молоком). Все напитки без сахара,
подсластителей и сиропов
СЛАДОСТИ
горький шоколад, зефир без глазури, натуральная халва из семечек,

натуральная пастила без химических добавок, натуральная ореховая
паста, урбеч, фруктово-ореховые батончики Bite и Raw Life
2.4.1
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ РЕКОМЕНДУЕМ
ИСПОЛЬЗОВАТЬ В РАЦИОНЕ С ОГРАНИЧЕНИЯМИ
мед мы рекомендуем употреблять не более 1–2 ч. л. в день, как
топпинг к каше или творогу
стоит внимательно относиться к хлебу и не перебарщивать с ним,

состав рекомендуем выбирать без пшеничной муки высшего и
первого сорта на первом месте и без одновременного присутствия
сахара и дрожжей. Лучше всего брать ржаной или бездрожжевой
хлеб
протеиновые батончики рекомендуем употреблять не чаще 1–2 раз

в неделю, хорошие батончики марки «Raw Life Protein»
соевый соус – не более 1 ст. л. в день, не каждый день
фруктовые пюре, например, «Фрутоняня» – как топпинг к каше или

творогу
мюсли и гранола – домашние с овсянкой, без сахара, шоколада и

других химических добавок
ГАЙД ИДЕЛЬНЫЙ ПРЕСС 53
ТАБЛИЦА ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТИ
ПРОДУКТОВ ПО КАТЕГОРИЯМ
Продукты Соответствие КБЖУ
граммов на
необходимый
КБЖУ
МЯСО/ПТИЦА/МОРЕПРОДУКТЫ
Следующие продукты имеют достаточно высокий % животного белка

при относительно невысокой калорийности – 100 ккал. Продукты
могут быть взаимозаменяемы друг другом относительно равного
соотношения КБЖУ, но в немного разных граммовках.
Куриная грудка 90 г 102 / 21 / 2 / 0

Грудка индейки 115 г 97 / 22 / 1 / 0
Кальмары 110 г 108 / 21 / 3 / 2
Мидии 200 г 100 / 18 / 3 / 0
Креветки 100 г 97 / 22 / 1 / 0
Яйца (белок) 220 г 97 / 24 / 0 / 0
Следующая группа продуктов хоть и практически идентичная, однако,

уже не так богата белком относительно продукта на 100 ккал, плюс уже
более высокое содержание жиров (относительно яиц имеется в виду
белок + желток)
Куриное бедро 60 г 111 / 13 / 7 / 0

Говядина 60 г 112 / 11 / 7 / 0
Кролик 70 г 109 / 15 / 6 / 0
Яйца 70 г 110 / 9 / 8 / 0
Практически одинаковое соотношение КБЖУ на необходимое

количество граммов можно взаимозаменять друг другом. Как и наряду
с мясом и птицей.
Горбуша 80 г 114 / 16 / 5 / 0
Кета 80 г 110 / 18 / 5 / 0
Лосось 80 г 114 / 16 / 5 / 0
Форель 100 г 97 / 19 / 2 / 0
Хек 120 г 103 / 20 / 3 / 0
Треска 130 г 101 / 23 / 1 / 0
Минтай 130 г 94 / 21 / 1 / 0
Дорадо 100 г 96 / 18 / 3 / 0
Сибас 100 г 99 / 18 / 3 / 0
Тунец 100 г 101 / 23 / 1 / 0
Консервированный тунец 130 г 114 /26 / 1 / 0
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Молочная продукция размещена в порядке от большего количества

белка к меньшему. Граммы указаны также относительно калорийности
~ 100 ккал.
Творог 2% 100 г 103 / 18 / 2 / 3

Творог 5% 90 г 109 / 16 / 5 / 2
Йогурт греческий 170 г 112 / 9 / 5 / 6
Сыр твердый 30 г 106 / 8 / 8 / 0
Сыр сулугуни 35 г 102 / 7 / 8 / 0
Сыр рикотта 50 г 87 / 6 / 7 / 2
Молоко 2,5% 200 мл 104 / 6 / 5 / 9
Молоко 3,2% 180 мл 106 / 5 / 6 / 9
Сыр творожный 50 г 108 / 3 / 10 / 2
Сыр маскарпоне 25 г 103 / 1 / 10 / 1
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Сейтан 40 г 123 / 22 / 1 / 8
Соевое мясо 40 г 118 / 21 / 0 / 7
Шампиньоны 370 г 100 / 16 / 4 / 0
Тофу 130 г 95 / 11 / 6 / 1
Соевое молоко 200 мл 108 / 7 / 4 / 11
БОБОВЫЕ
Продукты богаты как белком, так и углеводами. Служат отличной

альтернативой для людей, которые не едят мясо и продукты животного
происхождения.
Нут (в сухом виде) 30 г 109 / 6 / 2 / 18

Чечевица (в сухом виде) 35 г 99 / 8 / 1 / 15
Фасоль (в сухом виде) 40 г 106 / 8 / 1 / 17
Горох (в сухом виде) 35 г 104 / 7 / 1 / 19
Консервированный нут 80 г 100 / 6 / 3 / 16
Консервированная фасоль 100 г 99 / 7 / 0 / 17
Консервированная чечевица 100 г 110 / 9 / 1 / 18
Растительные жиры, также необходимы нашему организму. Орехи

можно взаимозаменять друг другом, главное помнить, что орехи – это
еще и белок.
Любые орехи 20 г 100 / 3 / 8 / 4

Масло оливковое 10 г 90 / 0 / 10 / 0
Масло растительное 10 г 90 / 0 / 10 / 0
Масло кокосовое 10 г 90 / 0 / 10 / 0
КРУПЫ
Крупы – являются отличными сложными углеводами, все крупы

взаимозаменяемы друг другом. Взвешиваются в сухом виде.
Гречка (в сухом виде) 40 г 125 / 5 / 1 / 25

Перловка (в сухом виде) 40 г 128 / 4 / 0 / 29
Овсяная крупа (в сухом виде) 40 г 137 / 5 / 2 / 24
Пшено (в сухом виде) 40 г 139 / 5 / 1 / 28
Рис бурый / дикий / красный 40 г 135 / 3 / 1 / 29
(в сухом виде)
Булгур (в сухом виде) 40 г 137 / 5 / 1 / 23
Киноа (в сухом виде) 40 г 147 / 6 / 2 / 23
Паста из тсп (в сухом виде) 40 г 138 / 4 / 1 / 29
Хлеб ржаной / ц/з / хлебцы 50 г 155 / 6 / 1 / 29
ОВОЩИ
Овощи также взаимозаменяемы. Исключением являются кукуруза,

картофель, батат, морковь – эти овощи содержат крахмал и в рационе
их лучше минимизировать. Несмотря на более менее одинаковое
КБЖУ, обращаем внимание, что граммовка разная при этих данных.
Помидор 350 г 70 / 4 / 1 / 13
Огурец 500 г 75 / 4 / 1 / 14
Болгарский перец 250 г 68 / 3 / 0 / 13
Цветная капуста 250 г 75/ 6 / 1 / 14

Брокколи 250 г 70 / 8 / 1 / 13
Кабачок 300 г 72 / 2 / 1 / 14
Баклажан 300 г 72 / 4 / 0 / 14
Лук репчатый 150 г 71 / 2 / 0 / 14
Зеленый горошек 100 г 73 / 5 / 0 / 14
ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Фрукты, сухофрукты – простые углеводы. Лучше минимизировать до

10% от суточной нормы калорийности.
Яблоко 100 г 47 / 0 / 0 / 10
Груша 100 г 42 / 0 / 0 / 11
Абрикос 100 г 44 / 1 / 0 / 9
Слива 100 г 42 / 1 / 0 / 10
Персик 100 г 46 / 1 / 0 / 11
Гранат 100 г 52 / 1 / 0 / 14
Курага 20 г 43 / 1 / 0 / 10
Чернослив 20 г 46 / 1 / 0 / 12
Финики 20 г 55 / 1 / 0 / 14
Малина 100 г 46 / 1 / 1 / 8
Голубика 100 г 35 / 1 / 0 / 8
Клубника 100 г 41 / 1 / 0 / 8
Черника 100 г 44 / 1 / 0 / 8
Замороженная вишня 100 г 46 / 1 / 0 / 11
Замороженная малина 100 г 39 / 1 / 1 / 8
Замороженная черника 100 г 34 / 1 / 1 / 6
Замороженная клубника 100 г 32 / 1 / 0 / 5
ПРОДУКТЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ВНЕШНИЙ ВИД

ПРЕССА
В этом разделе мы хотим поговорить о двух аспектах питания, которые
влияют на внешний вид пресса, талии и области живота в целом. И
первый момент — это нарушения пищеварения при несбалансированном
рационе питания. Существует тип короткоцепочечных углеводов
(FODMAP), которые являются разновидностью пищевых волокон и могут
вызывать вздутие и газообразование. Это связано с тем, что бактерии,
которые используют такие углеводы в качестве источника пищи, у
некоторых людей выделяют большое количество газообразного водорода.
К ПРОДУКТАМ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ FODMAP ОТНОСЯТСЯ:
молочные продукты
бобовые — фасоль, нут, чечевица, соя, горох
зерновые — пшеница, ячмень, рожь
некоторые фрукты — яблоки, груши, персики, абрикосы
некоторые ягоды — вишня, черешня, ежевика, клюква, арбуз
некоторые овощи — свекла, брокколи, все виды капусты,

артишоки, лук
подсластители — фруктоза, мед, ксилит, сорбит, мальтит, маннит

Второй аспект — это отечность, при которой нарушается водно-

солевой баланс, и тело накапливает жидкость, изменяясь при этом
в объемах, что мешает выглядеть подтянуто и стройно. Чаще всего
отечность провоцирует ряд причин, включая недостаток жидкости,
низкая физическую активность и гормональные функции, но если
говорить о питании, то молочные, чрезмерно сладкие/соленые, а также
несбалансированные по составу продукты влияют на этот процесс больше
всего.
Каждый организм индивидуален, поэтому

проявления вздутия и отеков могут
провоцироваться разными продуктами и
проявляться в разной степени. Наша цель —
поделиться с тобой этой информацией, ведь она
может влиять на результат. И мы хотим призвать
тебя на марафоне обратить более пристальное
внимание на то, что ты ешь. Может быть ты уже
замечала некоторые проявления перечисленных
аспектов, а может ты спокойно переносишь эти
группы продуктов. В любом случае ты всегда
можешь экспериментировать — попробовать
что-то исключить из рациона, чтобы отследить
последствия влияния и изменения, которые
происходят именно с твоим организмом.
Возможно, это поможет тебе выглядеть лучше и
обрести ту фигуру и пресс, о которых ты мечтаешь.
2.4.2
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
И ВЕГАНОВ
Мы знаем, что среди участниц нашего марафона есть девушки, которые
придерживаются разных типов питания. Например, вегетарианцы
не употребляют мясо, а веганы не используют пищу животного
происхождения. Несмотря на это, для поддержания здоровья организма,
необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов. Если ты
придерживаешься вегетарианского или веганского типа питания, вот
несколько наших рекомендаций о том, как выстроить сбалансированный
рацион.
ЕСЛИ ТЫ НЕ УПОТРЕБЛЯЕШЬ МЯСО, ТО МЫ РЕКОМЕНДУЕМ

ДОБАВЛЯТЬ БОЛЬШЕ ДРУГИХ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ БЕЛОК.
Например, отлично подходят куриные яйца и молочные продукты

небольшой жирности. Можно употреблять соевое мясо, в нем тоже немало
белка. Также можно употреблять сывороточный протеин. Он включает в
себя преимущественно растительные белки, которые являются таким же
эффективным источником необходимых организму аминокислот, как и
белки животного происхождения.
ЕСЛИ ТЫ НЕ УПОТРЕБЛЯЕШЬ ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО

ПРОИСХОЖДЕНИЯ, ВАЖНО ДЕЛАТЬ УПОР НА РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК.
При этом важно делать рацион разнообразным, так как в отличие от белков
животного происхождения, растительные имеют более узкий состав
аминокислот в различных продуктах. Для нашего организма необходимо
получать весь набор, поэтому важно чередовать источники. Рекомендуем
включать в рацион гречневую крупу, киноа, тофу, амарант, спирулину,
семена конопли и чиа. Эти продукты содержат в себе полный набор
необходимых аминокислот.
2.4.3
РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ АЛЛЕРГИИ ИЛИ
НЕПЕРЕНОСИМОСТИ ПРОДУКТОВ
Приведенные выше списки рекомендованных продуктов рассчитаны для
здорового организма. Но существуют такие заболевания как аллергия
на определенный продукт, непереносимость глютена (целиакия) или
непереносимость лактозы (лактазная недостаточность). Поставить данные
диагнозы может лишь врач-аллерголог или эндокринолог на основе
проведенных анализов. Поэтому, если ты знаешь о своем заболевании,
ПРОСТО ИСКЛЮЧИ ИЗ СПИСКА

ТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ТЕБЕ
НЕ РЕКОМЕНДОВАНО УПОТРЕБЛЯТЬ
А если чувствуешь у себя дискомфортные реакции на определенные
виды пищи (вздутие живота, метеоризм, диарея, запор, ухудшение общего
самочувствия), мы рекомендуем не спешить ставить себе диагноз, а
обратиться за помощью к специалисту и посоветоваться с ним насчет
списка допустимых продуктов в своем рационе.
2.5
СПОСОБЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ
И СОСТАВЛЕНИЯ
МЕНЮ НА ДЕНЬ
2.5.1
СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ
Для того чтобы получить наиболее низкокалорийные и полезные блюда,
мы рекомендуем еду:
ВАРИТЬ
ЗАПЕКАТЬ
ТУШИТЬ
ЖАРИТЬ БЕЗ МАСЛА ИЛИ НА

ПОДХОДЯЩЕМ ДЛЯ ЖАРКИ МАСЛЕ
ГОТОВИТЬ В ПАРОВАРКЕ/МУЛЬТИВАРКЕ
Для предотвращения появления трансжиров в процессе

приготовления, для тепловой обработки (жарки на сковороде,
тушения, выпечки) рекомендуем использовать растительные
рафинированные, кокосовое или сливочное масла.
Для добавления в готовые блюда (заправки салатов,

каш и круп) рекомендуем использовать растительные
нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое,
льняное). Так они сохраняют максимальное количество
полезных жирных кислот.
2.5.2
КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ
Питательные вещества, которые поступают к нам из пищи, необходимы
организму на протяжении всего дня. Есть один–два раза в день менее
полезно, так как большая часть нутриентов не будет усвоена, кроме того
ты рискуешь не добрать необходимое количество калорий. Поэтому мы
рекомендуем придерживаться принципов дробного питания. Такой
рацион состоит из трёх или пяти приемов пищи — завтрак, обед, ужин и
два перекуса между ними. Перекусы допустимо объединить в один или
увеличить основные порции для трехразового питания.
ЗАВТРАК
(ПЕРЕКУС)
ОБЕД
(ПЕРЕКУС)
УЖИН
Также важно учесть взаимодействие пищеварительной системы и режима

сна. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2–4 часа до
момента отхода ко сну. Основная функция сна — восстановительная,
энергия в этот период направлена на очищение и регенерацию всех
клеток организма. Пища, которая поступает в организм непосредственно
перед сном, может не успеть перевариться или нарушить эти
восстановительные процессы, что повлечет за собой ухудшение
самочувствия, вялость и разбитое состояние следующим утром.
2.5.3
ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ
Питание до и после тренировки напрямую влияет на ее эффективность
и результативность. Во время занятий наш организм расходует много
энергии, поэтому крайне не рекомендуется заниматься на пустой
желудок. Это чревато сильной слабостью, головокружениями и может быть
даже опасно. Вот основные моменты, на которые необходимо обратить
внимание.
Рекомендуется есть за 1-1,5 часа до тренировки. Если тренировка

вечерняя, лучше поесть за 2-2,5 часа. Есть непосредственно перед
тренировкой не рекомендуется. В крайнем случае можно выпить
стакан свежевыжатого сока за 30 минут до тренировки, если не
успела или совсем нет желания вовремя поесть.
Так как энергией нас обеспечивают в первую очередь углеводы,

то за 1,5-2 часа перед тренировкой стоит выбирать сложные
углеводы — каши/крупы, цельнозерновой или ржаной хлеб,
бобовые. От фруктов, сухофруктов, каш быстрого приготовления
и тому подобных продуктов перед тренировкой стоит отказаться.
Содержание сахара быстро повышает уровень энергии и также
быстро его снижает.
Важно также включить 60-150 г белка в прием пищи перед

тренировкой. Идеальным будет яйцо, так как в нем отсутствуют
межклеточные ткани, и потому организм усваивает такой белок
быстрее.
Желательно не употреблять жиры непосредственно перед

тренировкой. Для их усвоения можно потребоваться до 5 часов,
что может препятствовать эффективности занятия и создавать
дополнительную тяжесть в желудке.
Содержание белков по отношению к углеводам в приеме пищи

перед тренировкой должно составлять примерно 1:2. Белок
обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, углеводы
— энергией.
Для сохранения мышечных тканей во время тренировки

необходимо обеспечить организм лейцином. Лейцин участвует
в азотистом балансе, отвечающим за создание мышечных белков.
Продукты с высоким содержанием лейцина: бобовые, крупы,
орехи, рыба и морепродукты.
После тренировки возникает “углеводное окно” — момент,

когда организму максимально необходима энергия
для восстановления мышечных тканей.
ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ НАБРАТЬ МАССУ, ТО В ЭТОТ ПЕРИОД

НЕОБХОДИМО УПОТРЕБИТЬ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Это восполнит недостатки энергии и белок, который

поступил в организм ранее, примет участие
в формировании мышц
ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ, ТО, НАОБОРОТ,

ИЗ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМО
ИСКЛЮЧИТЬ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Тогда организм возьмет недостающую энергию из своих

запасов
Через 1 час после тренировки можно включить в свой

рацион сложные углеводы и белок, однако, стоит учесть
время тренировки. Если ты тренируешься вечером,
а твоя цель — снижение веса, то углеводы из ужина
лучше исключить, заменив их на овощи и клетчатку.
2.5.4
СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ
Чтобы самостоятельно составить сбалансированное меню на день, мы
рекомендуем ориентироваться на следующее распределение количества
калорий в каждый прием пищи относительно общей калорийности:
ЗАВТРАК — ОКОЛО 25%
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС — 5–10%
ОБЕД — 30–35%
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС — 5–10%
УЖИН — ПРИМЕРНО 15–20%
% от суточного количества калорий

По качественной составляющей твоей суточной нормы калорий в каждом

приеме пищи рекомендуем придерживаться следующих принципов:
завтрак, обед и перекусы должны включать в себя белки, растительные
и/или животные жиры и простые и/или сложные углеводы. Для
похудения и поддержания хорошего состояния здоровья лучше всего,
чтобы бОльшая часть углеводов в рационе состояла из сложных видов.
Гормоны организма максимально активны в первой половине дня

и минимально — вечером, поэтому особое внимание стоит уделить
ужину. Не рекомендуется исключать этот прием пищи, так как во время
сна организм расходует энергию, а при отсутствии энергии организм
начинает расходовать мышечную ткань. На ужин оптимально выбирать
“легкие” белки, такие, как молочные продукты (например, натуральный
йогурт, кефир), яйца, нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты. К ним
оптимально добавить 5-10 штук орехов и тушеные, свежие, запеченные
овощи. Лучше отказаться от творога в чистом виде на ужин, так как он
вызывает сильный инсулиновый отклик, тормозящий выработку гормона
соматотропина, отвечающего за расщепление жировых клеток во сне.
Количество белковой пищи на ужин можно соизмерять с размером

ладони (это порядка 100 г), тогда как овощей должно быть в 2-3 раза
больше (200-300 г).
Если хочется поесть прямо перед сном, выбирай стакан кефира или
белок яйца. Это не перегрузит пищеварительную систему, чтобы запустить
процессы восстановления и регенерация клеток, и будет оптимальным по
количеству калорий.
Во время приготовления все продукты, которые активно набирают воду

и меняются в весе в процессе приготовления, необходимо взвешивать
в сухом виде (например, крупы, макаронные изделия). Другие продукты
(мясо, рыбу, овощи и прочие) можно взвешивать как в сыром, так и в
приготовленном виде, так как их вес во время приготовления меняется
незначительно.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Детальная и удобная таблица калорийности отдельных

продуктов с указанием КБЖУ:
http://edimka.ru/tables/a-0
Анализатор рецептов на содержание биологически значимых

элементов питания:
http://edimka.ru/cgi-bin/gen.pl
Также не стесняйся задавать свои вопросы в чате

со специалистами. Там всегда можно получить не только
поддержку и информацию по организационным вопросам,
но и ответы на любые уточняющие вопросы по программе,
заряд мотивации и новые знакомства с другими девушками
со схожими целями и представлениями.
ПРИМЕРЫ
РАЦИОНОВ
ПРИМЕР МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК
Творожная запеканка с маком
и бананом
ПЕРЕКУС
Бутерброд с голубикой
и рикоттой
ОБЕД
Филе индейки с фасолью
в томатном соусе
ПЕРЕКУС
Салат «Капрезе»
УЖИН
Салат с морепродуктами
КБЖУ 1454/96/45,1/177,6
ПРИМЕР МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК
Творог с протёртой клубникой
и бананом
ПЕРЕКУС
Тост с яйцом и сыром
ОБЕД
Бёдрышки индейки с киноа
и горошком
ПЕРЕКУС
Салат с тыквенными семечками
УЖИН
Стейк лосося с овощами-гриль
КБЖУ: 1378/80/46/161
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК — ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА
С МАКОМ И БАНАНОМ
КБЖУ: 501/ 32/12,4/67,6
ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Творог 2% 90 г 1. Банан размять вилкой до получения

пюре образного состояния с небольшими
Йогурт натуральный 30 мл
кусочками.
Яйцо 50 г = 1 шт.
2. Смешать все ингредиенты до
Овсяная мука 50 г однородной консистенции, добавить мак.
Мак 5 г
3. Вылить тесто в форму для запекания и
Банан 100 г = 1 шт. запечь в течение 30 минут до готовности.
ПЕРЕКУС — БУТЕРБРОД С ГОЛУБИКОЙ

И РИКОТТОЙ
КБЖУ: 120/ 5,2/3,2/18,9
Хлеб цельнозерновой 30 г 1. На хлеб намазать рикотту, украсить

голубикой.
Рикотта 30 г
Голубика 30 г
ОБЕД — ФИЛЕ ИНДЕЙКИ С ФАСОЛЬЮ

В ТОМАТНОМ СОУСЕ
КБЖУ: 480/ 35,2/7,9/73,6
Филе индейки 90 г 1. Фасоль замочить и отварить.

Фасоль 20 г
2. Филе нарезать на маленькие кусочки и
Морковь 30 г обжарить на антипригарной сковороде.
Лук 30 г 3. Добавить к индейке нарезанный лук,
Перец 50 г морковь, перец, чеснок. Обжарить еще 5
минут.
Чеснок 1 зубчик
Помидоры 150 г 4. Добавить фасоль и измельченные в
блендере помидоры, все посолить и тушить
Зелень, соль, еще 10 минут.
специи по вкусу
5. Готовое блюдо посыпать измельченной
Булгур 60 г зеленью.
6. В качестве гарнира отварить булгур.
ПЕРЕКУС — САЛАТ «КАПРЕЗЕ»

КБЖУ: 219/ 14/15,7/6,2
Помидоры 100 г 1. Режем кольцами помидоры и моцареллу,

раскладываем на тарелку по очереди:
Моцарелла большая 40 г
помидор-сыр-помидор-сыр и т.д.
Соль, перец,
2. Солим, перчим и украшаем листьями
базилик по вкусу базилика. Поливаем соусом песто.
Соус песто 1 ст.л.
УЖИН — САЛАТ С МОРЕПРОДУКТАМИ

КБЖУ: 134/ 9,6/5,9/11,4/9,6
Лимонный сок по вкусу 1. Мидии или морской коктейль обдать

кипятком и обжарить с небольшим
Зелень, соль,
количеством томатной пасты.
специи по вкусу
2. Зеленый горошек обдать кипятком.
Оливковое масло 1 ч.л.
Мидии 50 г 3. Добавить листья салата. Все посолить.
Томатная паста по вкусу 4. Приготовить соус из масла, лимонного
Зеленый горошек 50 г сока, зелени.
Листья салата пучок

ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК — ТВОРОГ С ПРОТЁРТОЙ КЛУБНИКОЙ
И БАНАНОМ
КБЖУ: 358/22/6/55
Творог 5% 100 г 1. Творог взбить погружным блендером.

Клубника 100 г
2. Клубнику с бананом протереть, украсить
Банан 100 г творог.
Хлебцы 40 г 3. Хлебцы подать к завтраку.
ПЕРЕКУС — ТОСТ С ЯЙЦОМ И СЫРОМ

КБЖУ: 240/14/9/26
Тост из цельнозернового 1. Положить хлеб на твёрдую поверхность

и примять сердцевину, чтобы получилось
хлеба 60 г
углубление.
Яйцо 1 шт
2. В разогретую до 180 градусов духовку
Специи по вкусу выложить хлеб с яйцом в углублении,
Твердый сыр адыгейский 20 г предварительно посыпать сыром.
3. Оставить до готовности белка (примерно

10 минут).
ОБЕД — БЁДРЫШКИ ИНДЕЙКИ С КИНОА

И ГОРОШКОМ
КБЖУ: 476/33/14/55
Филе бедра индейки 100 г 1. Смешать кефир, орегано, лимонный сок,

мускатный орех.
Лимонный сок 2 ст. л.
Мускатный орех щепотка 2. Затем взять филе бедра индейки и
сделать в нем некоторое количество
Кефир 1% 4 ст. л. проникающих ножевых отверстий.
Орегано щепотка
3. Уложив филе в маринад, необходимо
Киноа 50 г оставить его там на час-полтора.
Горошек замороженный или За это время нужно его перевернуть, чтобы
мясо пролежало в маринаде примерно
свежий 150 г поровну на каждой стороне. Так индейка
пропитается равномерно, и при запекании
в мясе не будет оставаться сухих безвкусных
участков.
4. Далее индейку нужно обернуть в фольгу

для запекания. Она должна прилегать
достаточно плотно, чтобы остатки маринада
не вытекали из получившегося конверта.
Филе нужно запекать в духовке при 200
градусах в течение 25–30 минут.
5. Пока готовится индейка, сварить киноа.
6. Выложить всё на тарелку, добавить

горошек.
ПЕРЕКУС — САЛАТ С ТЫКВЕННЫМИ СЕМЕЧКАМИ

КБЖУ: 207/7/10/23
Морковь 70 г 1. Овощи нарезать, апельсин очистить и

порезать крупно, все перемешать.
Тыквенные семечки 20 г
Апельсин 130 г 2. Заправить смесью соевого соуса с
горчицей и зеленью.
Соевый соус 1 ст. л.
Сухая горчица на кончике
ножа
Зелень по вкусу
УЖИН — СТЕЙК ЛОСОСЯ С ОВОЩАМИ-ГРИЛЬ

КБЖУ: 257/28/12/10
Лосось 120 г 1. Приготовить лосось на сковороде-гриль

до готовности. Добавить сок 1 дольки
Оливковое масло 1 ч. л.
лимона и оливковое масло.
Баклажан 100 г
2. Приготовить овощи, нарезанные
Кабачок 100 г колечками на сухой сковороде-гриль до
Лимон 1 долька готовности. Добавить к рыбе.
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАЦИОН
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК
Шоколадная овсянка с черносливом
ПЕРЕКУС
Хлебцы с арахисовой пастой
ОБЕД
Паста с нутом, брокколи
и оливками
ПЕРЕКУС
Баклажаны в томатной подливке
УЖИН
Фрикадельки из соевого мяса
по-итальянски с овощной нарезкой
КБЖУ 1533/ 97,7/51,1/189,6

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАЦИОН
ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК
Яичница с томатами
ПЕРЕКУС
Печенье из овсянки с бананом
ОБЕД
Котлеты из киноа с овощным
салатом
ПЕРЕКУС
Сельдерей с творогом
УЖИН
Салат с тофу, авокадо и чечевицей
КБЖУ 1432/69/66/137
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК — ШОКОЛАДНАЯ ОВСЯНКА
С ЧЕРНОСЛИВОМ
КБЖУ: 281/ 7,3/3,6/58,2
Овсяная крупа 50 г 1. Чернослив заливаем кипятком на 5

минут. После чего тщательно промываем и
Чернослив 4 шт.
разрезаем на небольшие кусочки.
Какао 2 ч.л.
2. В разогретую кастрюлю выкладываем
Соль по вкусу овсянку. Поджариваем крупу на небольшом
огне.
3. Добавляем какао и перемешиваем.
4. Затем заливаем горячей водой, солим и

варим на среднем огне (около 10 минут).
5. Когда почти вся жидкость

впиталась, перекладываем в
кастрюлю подготовленный чернослив.
Перемешиваем и варим до готовности и
полного впитывания влаги (5-7 минут).
6. Готовую кашу оставляем настояться под

крышкой на 10 минут.
ПЕРЕКУС — ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ

КБЖУ: 277/ 11/20,2/17,8
Хлебцы ржаные 2 шт. 1. На хлебцы намазать пасту.

Арахисовая паста 40 г
ОБЕД — ПАСТА С НУТОМ, БРОККОЛИ

И ОЛИВКАМИ
КБЖУ: 443/ 17,4/15,2/59,1
Брокколи 150 г 1. Разогрейте духовку до 220 С.

Оливковое масло 1 ст.л.
2. Разделите капусту на соцветия, поместите
Чеснок 1 зубчик их на противень, сбрызните оливковым
маслом, приправьте солью, перцем и
Оливки без косточки или перемешайте. По возможности соцветия на
маслины 25 г противне не должны касаться друг друга.
Паста из твердых сортов 3. Выпекайте 7-10 мин, далее перемешайте
пшеницы 50 г соцветия, вновь выпекайте 7-10 мин.
Нут консервированный 80 г 4. На среднем огне сбрызните сковороду

оливковым маслом и добавьте нарезанный
чеснок. Готовить его 1-2 минуты, постоянно
помешивая.
5. Добавьте оливки, каперсы, готовьте еще

1-2 минуты.
6. Снимите с огня, накройте крышкой и

держите в теплом состоянии пока варите
пасту.
6. Снимите с огня, накройте крышкой и

держите в теплом состоянии пока варите
пасту.
7. Приготовьте пасту, слейте воду и в

кастрюлю к пасте добавьте оливки и
капусту, аккуратно перемешайте, добавьте
соль, перец по вкусу.
8. Добавить в пасту консервированный нут.
9. Можно сбрызнуть немного оливковым

маслом.
ПЕРЕКУС — БАКЛАЖАНЫ В ТОМАТНОЙ

ПОДЛИВКЕ
КБЖУ: 214/ 3,5/9,8/30,9
Баклажан 100 г = 1 шт. 1. Баклажаны режем на тонкие кружочки,

сбрызгиваем сковороду маслом и
Болгарский перец 100 г
обжариваем на масле.
= 1 шт.
2. Блендером измельчаем болгарский
Помидоры 100 г = 1 шт. перец, томаты, чеснок, перец чили.
Чеснок 1 зубчик
3. Заливаем соусом баклажаны и тушим 10
Перец чили, соль по вкусу минут.
Масло растительное 1 ч.л.
4. Подаем с ржаными хлебцами.
Хлебцы ржаные 2 шт.
УЖИН — ФРИКАДЕЛЬКИ ИЗ СОЕВОГО МЯСА

ПО-ИТАЛЬЯНСКИ С ОВОЩНОЙ НАРЕЗКОЙ
КБЖУ: 318 / 58,7/2,3/23,7
Соевое мясо 100 г 1. Смешать фарш, итальянские травы, соль,

перец и скатать шарики – фрикадельки.
Томаты в собственном
соку 70 г 2. Обжарить на среднем огне, пока не
посветлеют.
Тофу 20 г
Красный лук 30 г 3. На отдельную сковороду выложить
томаты в собственном соку, красный
Томатная паста 1 ч.л. лук, чеснок, томатную пасту. Тщательно
Чеснок 1 зубчик перемешать и тушить 10-15 минут.
Итальянские травы, соль, 4. Выложить фрикадельки в миску для

перец по вкусу запекания и залить томатным соусом.
Равномерно разложить тофу.
Помидоры 100 г
Огурцы 100 г 5. Затем обверните фольгой и запекайте
в предварительно разогретой до 180 С
духовке 20-25 минут.
6. Затем снимите фольгу и запекайте еще

5-10 минут до золотистой корочки.
ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК — ЯИЧНИЦА С ТОМАТАМИ
КБЖУ: 339/21/22/13
Томаты 150 г 1. Взбить яйца и белок с молоком, добавив

орегано.
Яйцо 2 шт
Белок яичный 1 шт 2. Вылить на разогретую сковороду и
держать под крышкой до полуготовности.
Молоко 2,5% 100 мл
Орегано по вкусу 3. Добавить разрезанные томаты,
прованские травы. Посолить.
Прованские травы по вкусу
Фундук 15 г 4. Добавить измельченный фундук.
ПЕРЕКУС — ПЕЧЕНЬЕ ИЗ ОВСЯНКИ С БАНАНОМ

КБЖУ: 233/6/3/47
Овсяные хлопья 40 г 1. Банан размять в пюре, перемешать с

овсяными хлопьями.
Банан 100 г
Разогреть духовку до 180 градусов,
застелить противень пекарской бумагой,
выложить небольшими шайбочками и
выпекать 15-20 минут.
ОБЕД — КОТЛЕТЫ ИЗ КИНОА С ОВОЩНЫМ

САЛАТОМ
КБЖУ: 431/25/13/57
Киноа 50 г 1. Киноа промыть, залить примерно ½

стакана воды, довести до кипения и варить
Морковь 50 г
20 минут. Морковь очистить и натереть.
Петрушка 2-3 веточки Петрушку мелко порубить ножом. Разогреть
духовку до 200 градусов.
Чеснок 1 зубчик, 6 г
Яйцо 1 шт 2. Смешать в миске киноа с морковью,
яйцом, мукой, петрушкой, измельченным
Цельнозерновая мука 1 ст. л. чесноком, солью и перцем по вкусу.
Соль и перец по вкусу Сформировать из массы котлеты и
выложить на застеленный пергаментом
Листья салата 30 г противень. Запекать 25 минут.
Огурец 100 г
3. Смешать нарезанные овощи, сбрызнуть
Помидор 100 г оливковым маслом, выложить вместе с
Тофу 60 г котлетами.
4. Подавать вместе с тофу.
ПЕРЕКУС — СЕЛЬДЕРЕЙ С ТВОРОГОМ

КБЖУ: 186/30/3/10
Сельдерей 150 г 1. Подавать творог с нарезанным

сельдереем.
Творог 2% 160 г
УЖИН — САЛАТ С ТОФУ, АВОКАДО И ЧЕЧЕВИЦЕЙ

КБЖУ: 325/19/14/33
Чечевица 40 г 1. Чечевицу отварить.

Красный лук 40 г
2. Тофу нарезать и обжарить в раскаленной
Помидор 100 г глубокой сковороде до появления светло-
коричневой корочки.
Авокадо 20 г
Тофу 60 г 3. Лук нарезать и добавить к тофу,
обжаривать вместе до прозрачности лука.
Оливковое масло 1 ч. л.
Лимон 1 долька 4. Помидоры обдать кипятком и снять кожу.
Нарезать помидоры кусочками.
Перец чёрный / паприка 5. Выложить помидоры к тофу с луком.
щепотка Добавить нарезанный лимон и специи.
6. Добавить небольшое количество воды и

тушить на медленном огне 10 минут.
7. Авокадо промять, выложить в салатницу.
8. Смешать все вместе с чечевицей.
9. Заправить салат маслом.

РАЗДЕЛ 3
КОНКУРС
Чтобы мотивировать тебя на протяжении всего марафона, я запускаю

конкурс на лучший результат среди всех желающих. Победительницы
получат не только стройную фигуру и новые здоровые привычки, но и
ценные призы за свои старания и достижения. Принимать участие в
конкурсе не обязательно, это по твоему желанию.
ДЛЯ УЧАСТИЯ В КОНКУРСЕ НЕОБХОДИМО ВСТУПИТЬ В ЗАКРЫТЫЙ

TELEGRAM-ЧАТ «КОНКУРС» ПО ССЫЛКЕ ИЗ ИНФО-КАНАЛА.
Все правила конкурсного участия подробно описаны в данном чате

в закрепленном сообщении.
ТАКЖЕ ПРИСОЕДИНЯЙСЯ В ЧАТ «ПОДДЕРЖКА» ПО ССЫЛКЕ

ИЗ ИНФО-КАНАЛА.
Все организационные вопросы можно задать нашим кураторам в чате

«Поддержка». Также там есть тренеры и нутрициологи, которые готовы
ответить на твои вопросы в области питания или тренировок. Обязательно
вступай в данный чат, чтобы не пропустить ничего важно
ДЛЯ УЧАСТИЯ В КОНКУРСЕ

ТЕБЕ НЕОБХОДИМО:
Сделать фотоотчет «ДО» — 3 фото (лицом, боком, спиной)
с табличкой, и прислать его в чат «КОНКУРС» до начала марафона
Заполнять трекеры и присылать по ним отчеты в чат «КОНКУРС»

строго в определенные даты, мы будем напоминать тебе о сдаче
отчетов
Выполнить все тренировки из гайда
В последний день марафона, после прохождения тренировок,

отправить фотоотчет «ПОСЛЕ» в чат «КОНКУРС»
* пример отчета, правила создания фотографий и список призов ты

найдешь в закрытом чате, поэтому также важно вступить туда до начала
марафона
Главных победителей конкурса я выберу лично по отчетам

«ДО»-«ПОСЛЕ» и активной работе с конкурсными заданиями.
Скорее принимай участие в конкурсе и забирай свой приз,
желаю тебе удачи!
РАЗДЕЛ 4
ТРЕНИРОВКИ
ПОСЛЕ ПРОХОЖДЕНИЯ МАРАФОНА ТЕБЯ ЖДУТ:
сброс лишнего веса
подтянутый и стройный силуэт тела
рельефный пресс и упругие ягодицы
улучшение координации и выносливости
укрепление сердечно-сосудистой системы
МАРАФОН РАССЧИТАН
НА 21 ДЕНЬ
Выполняй упражнения по гайду, следуя графику тренировок.
Заниматься можно в любое время дня, главное — завершить

тренировку за 2-3 часа до сна.
Не забудь выбрать удобную одежду, которая не сковывает

движения.
Пожалуйста, следуй указанному порядку тренировок, соблюдай

рекомендации по технике выполнения упражнений и
придерживайся рекомендаций по питанию, задавай все вопросы в
чаты — тогда результат не заставит себя долго ждать!
4.1
ОСОБЕННОСТИ
ТРЕНИРОВОК
4.1.1
СТРОЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА
Пресс представляет собой целую группу мышц в человеческом
организме, и его укрепление — это не только эстетичный внешний вид
твоей фигуры, но и обеспечение здоровья внутренних органов и систем.
Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота, косых внутренних и
наружных, межреберных и поперечных мышц, рассмотрим их функции в
отдельности.
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Та самая основная мышца, которую мы называем прессом. Она
простирается от грудины до тазовых костей и представляет собой плоский
длинный массив, пересеченный соединительными волокнами, которые
и образуют так называемые «кубики» пресса. Прямая мышца выполняет
поддерживающую функцию и позволяет осуществлять сгибание и
разгибание туловища.
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Проходят от грудины до таза внутри и снаружи корпуса. Они
разнонаправлены и за счет своей конструкции позволяют нам совершать
сгибательные, разгибательные и вращательные движения корпусом
в различных направлениях. При этом одна из мышц выполняет
динамическую работу, а вторая сохраняет статическое напряжение,
поэтому в укреплении нуждаются обе разновидности.
МЕЖРЕБЕРНЫЕ МЫШЦЫ
Входят в группу глубоких мышц и представляют собой короткие
мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Основная их функция
— обеспечение движений грудной клетки при дыхании. Низкий тонус
данных мышц может препятствовать полноценному наполнению нашего
организма кислородом за счет неполного вдоха.
ПОПЕРЕЧНЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Это волокна, пролегающие под прямой и косыми мышцами живота
и направленные поперек корпуса. Они отвечают за поддержание
нормального положения наших внутренних органов, в особенности
кишечника, также защищают их от внешних повреждений и участвуют в
функционировании пищеварительной системы.
Как видно из конфигурации мышц пресса, их функции достаточно широки

и поэтому работа над ними будет нести большую пользу. В первую
очередь, развитые мышцы пресса позволяют поддерживать позвоночник,
то есть обеспечивают здоровую, красивую осанку, предотвращает
перенапряжение межпозвоночных дисков, риски развития сколиоза и
других заболеваний, связанных с неправильным положением позвонков.
Так как мышцы пресса принимают участие практически во всех

движениях, которые мы совершаем в жизни, их прокачка позволит
не только улучшить свои физические показатели, но и без труда
заниматься бегом и принимать участие в любых физических активностях,
например, командных видах спорта. И вдобавок, развитие мышц пресса
обеспечивает здоровье пищеварительной системы, предотвращает
появление вздутий живота, запоров и метеоризма.
Для тренировок мышц пресса важно понять то, что в проработке

нуждается не только прямая мышца живота, но и все остальные,
рассмотренные выше. Укрепление глубинных мышц способствует
формированию гармоничного силуэта тела, развитию координации и
гибкости.
Основными упражнения для прокачки пресса считаются скручивания,

и это действительно так. Но важно тщательно следить за техникой
их выполнения, чтобы в работу не включались мышцы спины, бедер,
шеи и плеч, и нагрузка не смещалась на поясницу. Это может быть
малоэффективно и даже опасно. И конечно, необходимо не забывать,
что мышцы пресса принимают большое участие во многих других
упражнения, поэтому не стоит ими пренебрегать.
Также важно учитывать и индивидуальные факторы, ведь строение пресса

и пресловутые «восемь кубиков», которых многие так мечтают достичь,
обусловлены генетически. У некоторых людей они могут не проявиться
даже при регулярных тренировках и минимальном количестве жировой
прослойки в области живота.
Напоминаем, что и с психологической, и с физической точки

зрения не стоит сравнивать себя с другими и стремиться к
идеалу. Старайся принять и полюбить то, что ты не в силах
изменить, и работай, если хочешь, только над тем, на что
ты можешь повлиять. Это залог реальных результатов и
стабильного внутреннего состояния.
4.1.2
МЫШЦЫ КОРА И ОСАНКА
Мышцы пресса представляют собой не только свою особую малую группу,
но и входят в большую группу мышц нашего тела под названием «кор». Это
совокупность мышц, располагающаяся в середине человеческого тела и
включающая в себя, помимо мышц пресса, ягодичные, трапециевидные,
подостные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы внутренней и
задней поверхности бедра.
МЫШЦЫ КОРА ВЫПОЛНЯЮТ МНОГО ВАЖНЫХ ФУНКЦИЙ:
обеспечивают прямохождение и поддерживают равновесие

тела при движениях
отвечают за гибкость, позволяют выполнять наклоны и

повороты корпуса
удерживают внутренние органы в правильном положении,

защищая их от перемещений и повреждений
участвуют в работе кровеносной, лимфатической,

пищеварительной, выделительной и мочеполовой систем
(особенно у женщин)
Также пресс вместе с мышцами кора отвечает за фиксацию положения

позвоночника, позволяя сохранять осанку в стоячем и сидячем
положениях, и также участвуя в работе суставов при движении
конечностей. При ослаблении мышц кора, и в частности пресса, возникает
сутулость, деформация положения грудной клетки, нарушения дыхания и
работы внутренних органов из-за недостатка кислорода, боли в шейном
отделе, спине и пояснице.
Эти процессы взаимно влияют друг на друга, поэтому необходимо

не только прокачивать мышцы пресса и кора, чтобы предотвратить
такие негативные последствия, но и следить за своими ежедневными
привычками, чтобы помогать мышцам кора занимать правильное
положение и выполнять свои функции.
Важно обеспечить себе комфортное

рабочее место, правильно
подобрать стул и стол, особенно
если ты проводишь за ним много
времени. Также не забывай следить
за осанкой, ведь неправильное
положение корпуса вызывает
растяжение мышц пресса и сжатие
диафрагмы, что приводит не только
к ухудшению внешнего вида тела, но
и к нарушениям в работе нервной
системы.
4.2
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ
01
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу и
доставляли минимум дискомфорта, важно в начале пути
уделить особое внимание технике выполнения каждого
упражнения. Мы особенно рекомендуем делать это новичкам
— тем, кто никогда не занимался спортом, но также полезно
будет обратить внимание на технику и тем, кто занимается
давно.
02
В первую очередь важно внимательно изучить gif-
сопровождение каждого упражнения. Далее внимательно
и медленно повторить его, привыкнув к ощущениям в теле
и прочувствовав целевые мышцы. Для контроля можно
использовать зеркало и сверять положение конечностей с тем,
что изображено на рисунке. При этом ты не должна ощущать
сильного дискомфорта и тем более резкой боли. Может
присутствовать тянущая боль во время растяжения мышц,
но ее должно быть комфортно ощущать. Если у тебя что-то не
получается по технике — пиши в чат и не стесняйся задавать
вопросы!
03
Для упражнений, где происходит контакт тела с полом или
тренировочным инвентарем (например, скручивания на
пресс, различные подъемы ног из положения лежа или
берпи) мы рекомендуем грамотно подготовить свое рабочее
место. Для амортизации тела с полом можно использовать
специальный гимнастический коврик. Если ты чувствуешь
боль (например, в копчике) и в этом случаем, рекомендуем
перепроверить технику и добавить какие-нибудь подручные
смягчающие предметы (плед, полотенце, подушку и прочие).
04
А также важно грамотно выбирать одежду для тренировок —
она должна быть из плотной ткани, прикрывать те части тела,
которые контактируют с полом (колени, поясница), при этом
не пережимать кожу, чтобы предотвратить натирание. Для
амортизации стоп с полом важно заниматься в спортивных
кроссовках даже в домашних условиях, их отсутствие
допустимо только во время растяжки.
05
Если заметила любые дискомфортные ощущения во время
тренировки, мы рекомендуем сделать паузу, перепроверить
технику выполнения, добавить смягчения из подручных
средств. Усердие — отличное качество, но здесь оно
может помешать достичь цели, ведь травмы и сильные
посттренировочные боли усложнят каждую следующую
тренировку и могут снизить мотивацию к занятиям спортом.
Береги себя.
4.3
РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО АДАПТАЦИИ ТРЕНИРОВОК
для различных уровней подготовки
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Если ты новичок в мире спорта и чувствуешь, что некоторые упражнения
даются на начальном этапе с большим трудом, мы рекомендуем уменьшить
количество нагрузки. Для этого ты можешь увеличить время отдыха между
подходами до 2–3 минут. Если этого недостаточно, можно увеличить
длительность отдыха между самими упражнениями до 20 секунд. Также ты
можешь выполнять меньшее количество повторений, примерно 60–70% от
указанного. Главное, чтобы 2–3 последних повтора упражнения давались
тяжело, это будет показателем того, что нагрузка не слишком мала для тебя.
Если какие-либо составные упражнения типа берпи, шаги в планке, шаги

руками в планку и обратно, складка и подобные выполнять в чистом виде
не получается, ты можешь заменить их на те упражнения, которые у тебя
получаются, посоветовавшись в чате. Целевые мышцы упражнения при
этом должны остаться прежними. Если тяжело выполнять планку и боковую
планку, их можно упростить, делая с колен.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ДЕВУШЕК

Если у тебя большой тренировочный опыт, и ты чувствуешь, что
выполнение упражнений дается слишком легко для тебя, мы рекомендуем
увеличить количество нагрузки, чтобы она была эффективной. Для этого
можно в первую очередь сократить время отдыха между подходами до 40–
50 секунд, а также уменьшить время отдыха между разными упражнениями.
Далее перепроверь технику выполнения, не подключаются ли мышцы,
которые не должны работать.
В любом упражнении ты должна хорошо чувствовать целевые мышцы,

ощущать в них физическую силу и напряжение. Если таким образом
выполнять упражнения тоже легко, и ты не ощущаешь достаточной
нагрузки, можно увеличить количество повторений и выполнять
упражнения до отказа. Также допустимо добавить отягощение на ноги, руки
или взять больший свободный вес в тех упражнениях, где подразумевается
его наличие.
4.4
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ
ДАННЫЙ МАРАФОН РАССЧИТАН НА ДЕВУШЕК,

НЕ ИМЕЮЩИХ ПРОБЛЕМ СО ЗДОРОВЬЕМ.
Тем не менее, мы понимаем, что есть люди, имеющие

ограничения для выполнения физических упражнений,
но желающие ими заниматься. Мы составили краткие
рекомендации по замене упражнений для двух самых
распространенных ограничений. Ты найдешь их в этом разделе,
перед списком упражнений.
В любом случае, перед выполнением комплекса упражнений

марафона, рекомендуем проконсультироваться с врачом, если
ты знаешь о своих проблемах со здоровьем. Если ты не знаешь
наверняка о том, имеются ли у тебя заболевания спины или
коленных суставов, необходима консультация врача. Только он
может поставить диагноз и дать рекомендации по выполнению
упражнений.
ЗАБОТЬСЯ О СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ВЕДЬ ЭТО САМОЕ ВАЖНОЕ,

ЧТО У ТЕБЯ ЕСТЬ!
4.4.1
НАГРУЗКА НА КОЛЕНИ
При выполнении упражнений, которые задействуют коленные суставы,
могут возникать небольшие щелчки и треск. Это нормальное явление,
пусть эти звуки не пугают тебя, если не приносят болевых ощущений.
Также, могут наблюдаться ограничения в подвижности после тренировки

— сложно разогнуть колени после их длительного нахождения в согнутом
положении. Это тоже нормально, если не доставляет дискомфорта
— суставам и сосудам нужно время, чтобы адаптироваться к новому
положению.
Если во время выполнения упражнений возникла резкая и сильная боль, а

также появились дискомфортные и странные ощущения там, где их никогда
не было, важно обратить внимание на технику. Зачастую неправильное
выполнение упражнения влечет за собой болезненные ощущения и
травмы. Если ты делаешь все правильно и боль не уходит, стоит прекратить
и обратиться к врачу.
В случае диагностированного наличия заболеваний коленных

суставов, необходимо исключить упражнение берпи. Его ты
можешь заменить на планку или скалолаз. Если в других
упражнениях (где присутствует сгибание ног) возникают
неприятные ощущения в коленях, то замени их на более
комфортные, где ноги статичны.
4.4.2
НАГРУЗКА НА ПОЯСНИЦУ
Еще одним важным элементом организма, на который стоит обратить
внимание при выполнении упражнений, является позвоночник. При
соблюдении правильной техники выполнения, болей в пояснице
возникать не должно. Поэтому, если заметила такое явление, мы
рекомендуем перепроверить технику выполнения. Далее можно
увеличивать время отдыха между кругами и между подходами. Если боль
сохраняется, то необходимо заменить упражнение на любое другое, при
котором нет боли в пояснице.
В случае, если врач диагностировал грыжу позвоночника или протрузии,

тебе необходимо заменить следующие упражнения:
ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — МЕРТВЫЙ ЖУК
СКРУЧИВАНИЯ С НОГАМИ НА ВЕСУ — ПОЛУПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ЛЕЖА С ТЯГОЙ — ПЛАНКА
СКРУЧИВАНИЯ К ОДНОЙ НОГЕ В МОСТИКЕ — ВЫПОЛНЯТЬ ТОЛЬКО МОСТИК
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА — ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ ПРЫЖКА
ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — БОКОВАЯ ПЛАНКА
ПРЫЖКИ РАЗНОЖКА — ШАГ НА МЕСТЕ
УПОР РУКА-КОЛЕНО — СТАТИКА СИДЯ НА ПРЕСС
БЕГ НА МЕСТЕ, ВЫСОКО ПОДНИМАЯ КОЛЕНИ — ШАГ НА МЕСТЕ
КНИЖКА — МЕРТВЫЙ ЖУК
ПОЛУБЕРПИ — ПЛАНКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
КОНЬКОБЕЖЕЦ — ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ ПРЫЖКА, ТОЛЬКО ШАГ
СКЛАДКА — ПЛАНКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (ПОВТОРЕНИЯ)
ПРЫЖКИ НОГАМИ В ПЛАНКЕ — ШАГИ НОГАМИ В ПЛАНКЕ
КНИЖКА СО СТУЛОМ — ПОЛУПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС
БЕРПИ — ПЛАНКА
БЕГ НА МЕСТЕ — ШАГ НА МЕСТЕ

4.4.3
ТРЕНИРОВКИ ПРИ ВАРИКОЗЕ
Одним из распространенных заболеваний, которое накладывает
ограничения на тренировки, является варикозное расширение вен.
Данное нарушение образуется преимущественно в области икроножных
мышц и заключается в нарушении кровотока, следствием которого
является большое скопление крови в кровеносных сосудах. Проявляется
варикоз в виде изменения оттенка вен на красный или сине-фиолетовый и
их визуального расширения.
Данное заболевание имеет несколько стадий. При ранних проявлениях

он может беспокоить лишь с эстетической точки зрения и изменять
как-либо свои тренировки в этом случае мы не рекомендуем. Но для
более острых стадий — при ощущении дискомфорта в ногах, появлении
болевых ощущений и сильных отеков, набухании вен, резком ухудшении
самочувствия и наличии противопоказаний повышенной нагрузки на
икроножные или другие мышцы ног от врача, рекомендуем заменить
упражнения по списку ниже, увеличивать перерывы между подходами и
упражнениями, а также можно во время этого отдыха ложиться на пол и
расположить ноги выше корпуса.
Девушкам, имеющим варикозное расширение вен, мы рекомендуем

заменить следующие упражнения:
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ПРИСЕДА — ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ ПРЫЖКА
БЕГ НА МЕСТЕ, ВЫСОКО ПОДНИМАЯ КОЛЕНИ — ШАГ НА МЕСТЕ
БЕГ НА МЕСТЕ — ШАГ НА МЕСТЕ

4.4.4
ТРЕНИРОВКИ ПРИ ДИАСТАЗЕ
Диастаз — это расхождение внутренних краев центральных прямых
продольных мышц живота на расстояние более 27 мм на уровне пупка
или более 22 мм на уровне 3 см над пупком. Данная особенность чаще
всего возникает после беременности и родов, вследствие ослабления и
растяжения мышц живота.
Наличие диастаза можно определить по выпуклому животу при

минимальных изменениях остальных частей тела и отсутствии лишней
массы тела, расширению белой продольной полосы на животе,
неестественно выпуклому пупку и присутствию жировых складок без
сильного набора веса.
Также можно провести самостоятельную диагностику. Для этого

необходимо лечь на спину на твердой поверхности, согнуть ноги в коленях
так, чтобы стопы стояли на полу, одну руку завести за голову, а вторую
разместить на животе на белой линии в районе пупка. Далее максимально
расслабиться и слегка приподнять верхнюю часть тела, чтобы напряглись
брюшные мышцы. В этот момент необходимо прощупать среднюю линию
— если между мышцами помещается палец или несколько, значит велика
вероятность, что диастаз присутствует. Для определения точного диагноза,
необходимо обратиться к врачу и получить рекомендации по тренировкам.
Девушкам, имеющим диастаз, продиагностированный специалистом, мы

предлагаем заменить следующие упражнения:
ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — ВЫПОЛНЯТЬ С МИНИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДОЙ,
КОНТРОЛИРУЯ МЫШЦЫ ЖИВОТА, ИЗБЕГАТЬ ВЫПЯЧИВАНИЯ
СКРУЧИВАНИЯ С НОГАМИ НА ВЕСУ — ВЫПОЛНЯТЬ С МИНИМАЛЬНОЙ
АМПЛИТУДОЙ, КОНТРОЛИРУЯ МЫШЦЫ ЖИВОТА, ИЗБЕГАТЬ ВЫПЯЧИВАНИЯ
ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — РУСАЛКА
ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК — ВЫПОЛНЯТЬ ОТ
ВОЗВЫШЕННОСТИ
ШАГИ РУКАМИ В ПЛАНКУ И ОБРАТНО — ПЛАНКА
ПОЛНЫЕ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС — ПОЛУПОДЬЕМЫ НА ПРЕСС
СКРУЧИВАНИЯ К ОДНОЙ НОГЕ В МОСТИКЕ — ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С
МИНИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДОЙ
ОПУСКАНИЕ ОБЕИХ СОГНУТЫХ НОГ ЛЕЖА — ОПУСКАТЬ ПО ОДНОЙ НОГЕ
КНИЖКА — МЕРТВЫЙ ЖУК (ПОЛ-АМПЛИТУДЫ)
ПОЛУБЕРПИ — ПЛАНКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
СКЛАДКА — МЕРТВЫЙ ЖУК БЕЗ РУК
В ПЛАНКЕ ПОДЪЕМ РУК — ВЫПОЛНЯТЬ С КОЛЕН
ПОДЪЕМ РАЗНОИМЕННОЙ РУКИ И НОГИ В ПЛАНКЕ — ПОДЪЕМ
РАЗНОИМЕННОЙ РУКИ И НОГИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
КНИЖКА СО СТУЛОМ — ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С МИНИМАЛЬНОЙ
АМПЛИТУДОЙ
БЕРПИ — МЕДВЕДЬ
ВАЖНО!
ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ УДЕРЖИВАТЬ

ЖИВОТ ПЛОСКИМ, ИЗБЕГАТЬ ПОДЪЕМА ЦЕНТРАЛЬНОЙ
ЧАСТИ КОРПУСА.
ЕСЛИ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАМЕНЫ УЖЕ ЕСТЬ В ТРЕНИРОВКЕ,

НЕОБХОДИМО ПОВТОРИТЬ ЕГО ЕЩЕ РАЗ.
4.5
РЕКОМЕНДАЦИИ
в свободные от силовых тренировок дни
4.5.1
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Важным этапом для формирования здорового тела является период
отдыха между тренировками. Дело в том, что во время физической
нагрузки расходуются запасы гликогена (энергии) в мышцах, за счет чего
мышечные волокна истончаются и сжимаются. А затем, в то время, когда
нагрузка на них отсутствует, происходит процесс гиперкомпенсации.
Волокна утолщаются и растягиваются до своего прежнего состояния при
помощи аминокислот, которые расщепляются из пищи и жировых запасов
организма.
Процесс восстановления организма после любой тренировки занимает

порядка 48 часов. По этой причине мы не рекомендуем ежедневные
изнурительные тренировки.
В дни, свободные от круговых тренировок, мы предлагаем тебе

заняться растяжкой или провести время с пользой для себя. Допустимо
разнообразить свою физическую активность длительной прогулкой,
любыми аэробными занятиями,
например, если ходишь на танцы
или в бассейн. Но мы также
рекомендуем действительно
отдохнуть от нагрузок в
отведенные дни в расписании,
особенно если ты чувствуешь
усталость и боль в мышцах после
предыдущей тренировки.
4.5.2
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КАРДИОТРЕНИРОВКАМ
Кардиотренировки отличаются от силовых принципом функционирования
организма. Так как нагрузка приходится на все тело и в основном на
сердечно-сосудистую систему, такие тренировки называются «аэробными»
и отлично подходят, если твоя цель – похудение. Во время их выполнения
расходуется большое количество калорий, что всегда является плюсом для
желающих сбросить лишний вес. Кроме того, активно развивается общая
выносливость организма, происходит укрепление сердечно-сосудистой
системы, клетки лучше насыщаются кислородом благодаря глубокому
и интенсивному дыханию. Это способствует не только расщеплению
жировых отложений, но и активному выведению продуктов распада из
организма.
ДЛЯ ЖЕЛАЮЩИХ СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС, МАКСИМАЛЬНО

ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ СОСТАВЛЯЕТ
20–60 МИНУТ.
Меньшее время не запустит процесс аэробного гликолиза, а большее –

спровоцирует расщепление белковых аминокислот, которые являются
строительным материалом наших мышц.
Частота пульса должна составлять около 80-90% от максимального

значения. Примерное максимальное значение частоты сердечных
сокращений (МЧСС) можно рассчитать по формуле:
МЧСС = 209 – 0,9 Х ВЕЛИЧИНА ТВОЕГО ВОЗРАСТА

НАПРИМЕР
Если тебе 25 лет, подсчет будет выглядеть так
МЧСС = 209 – 0,9 х 25 = 209 – 22,5 = 186,5
Умножая данную цифру на 0,8 и 0,9 соответственно, получим

значение текущей ЧСС для аэробной пульсовой зоны (в нашем
примере это 150 – 168). Необходимо отслеживать, чтобы твой
пульс во время кардиотренировки был именно в этой зоне,
тогда она будет наиболее продуктивной. Это можно делать с
помощью фитнес-браслета или пульсометра.
ПРИМЕРЫ КАРДИОТРЕНИРОВОК
БЕГ ИЛИ ХОДЬБА В БЫСТРОМ ТЕМПЕ
ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ
ПРЫЖКИ, В ТОМ ЧИСЛЕ НА СКАКАЛКЕ
ТАНЦЫ, АЭРОБИКА
ПЛАВАНИЕ
КОМАНДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА
ЗАНЯТИЯ НА КАРДИОТРЕНАЖЕРАХ (БЕГОВАЯ ДОРОЖКА,
ВЕЛОТРЕНАЖЕР, ЭЛЛИПС, СТЕППЕР, ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР)
ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦЕ
4.5.3
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ
Если ты ведешь активный образ жизни, постоянно бегаешь, занимаешься
спортом, танцами или проводишь силовые тренировки, растяжка — это
базовый и абсолютно неотъемлемый компонент любой тренировки.
Перед началом выполнения любых упражнений, необходимо сделать
небольшой комплекс растяжки в качестве разминки. Растяжка:
снижает травматичность мышц, суставов и сухожилий
позволяет разогреть тело и подготовить его к нагрузке
увеличивает амплитуду движений, а значит эффективность

всей тренировки
Также важно включать растяжку и в завершающую часть тренировки.

После получения нагрузки, мышечные волокна находятся в сжатом
состоянии и накапливают продукты распада в виде молочной кислоты,
которая и вызывает посттренировочные боли. После тренировки
растяжка:
позволяет вернуть волокна в нормальное положение
способствует снижению болевых ощущений
способствует увеличению скорости восстановления

во время отдыха
Помимо этого, крайне полезно делать растяжку в дни, свободные от

активных тренировок. Растяжка:
способствует развитию и поддержанию гибкости тела,

мышц и связок
увеличивает выносливость, которая позволяет легче

переносить любые другие физические нагрузки
способствует улучшению кровообращения и ускорению

обменных процессов в тканях и внутренних органах
позволяет увеличить глубину и амплитуду при

выполнении силовых и функциональных упражнений,
что значительно повышает их эффективность
прекрасно расслабляет, освобождает тело от мышечных

зажимов, успокаивает и снижает тревожность
Растяжка — крайне полезный вид тренинга не только для развития

гибкости, но и для любого человека, который тренируется постоянно.
Именно растяжка входит в комплекс разминки перед тренировкой,
ведь она разогревает мышцы, готовит их к предстоящей нагрузке и
значительно снижает риски получить травму во время выполнения
упражнений. И также является неотъемлемой завершающей частью
тренировки, так как способствует ускорению процессов восстановления
мышечных волокон и выведению молочной кислоты, которая приносит
болевые ощущения в мышцах.
Также растяжка является отличной альтернативой другим видам

тренировок в дни отдыха. Если чувствуешь в себе достаточно энергии,
но хочешь дать организму возможность восстановиться, рекомендуем
заниматься растяжкой. Помимо всего вышеперечисленного, она улучшает
кислородный обмен в теле за счет глубокого дыхания, способствует
укреплению сердечно-сосудистой и иммунной систем. Также успокаивает
нервную систему, позволяет полноценно расслабиться, восполнить
внутренний ресурс и помогает бороться со стрессом.
4.5.4
ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Хотим также напомнить, что для того, чтобы результаты были стабильными,
важно использовать тренировки не только как временную меру, а
пересмотреть в целом свои взгляды на активное времяпрепровождение и
повысить количество своей физической нагрузки в повседневной жизни.
В первую очередь это тонус тела и залог здоровья всего организма, так как
движение необходимо нам на постоянной основе.
Сделать это намного проще, чем ты думаешь. Для этого не нужно выделять
специального времени, можно начать с изменения своих ежедневных
привычек — например, заменить проезд на общественном транспорте на
пешие прогулки, езду на лифте на ходьбу по лестнице, езду на машине на
езду на велосипеде при соответствующих погодных условиях, уборку при
помощи техники на уборку вручную и так далее.
Наверняка в твоей жизни есть возможности расходовать большее

количество калорий, а этот казалось бы небольшой вклад в сумме принесет
ощутимые результаты. Даже если таких возможностей нет, ты можешь сама
их создать. Например, делать зарядку по утрам, пару раз в неделю выходить
на пробежку, гулять по вечерам, записаться в танцевальную секцию или
встречать с друзьями не за столиком в кафе, а на спортивной площадке,
осваивать командные виды спорта.
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — ЭТО АКТИВНОСТЬ.
К тому же это ещё может приносить много положительных эмоций,

помогать отвлекаться от повседневности, рабочих вопросов, использовать
как вид отдыха для умственной деятельности. Стоит только попробовать, и
со временем твое тело само будет требовать больше физической нагрузки.
Так формируются полезные привычки, которые доступны каждому. Выбор
за тобой!
ТВОИ ТРЕНИРОВКИ
У ТЕБЯ БУДЕТ 11 КОМБИНИРОВАННЫХ

ТРЕНИРОВОК НА ПРОТЯЖЕНИИ 21 ДНЯ
В РАМКАХ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ БЫТЬ

2 ВАРИАНТА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:
В НЕСКОЛЬКО ПОДХОДОВ
СУПЕРСЕТ *
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ – 20 СЕК

ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ – 1 МИН
ОТДЫХ МЕЖДУ КРУГАМИ В СУПЕРСЕТЕ – 20 СЕК
ТАКЖЕ У ТЕБЯ БУДУТ ТРЕНИРОВКИ ПО РАСТЯЖКЕ

И ДНИ ОТДЫХА, КОТОРЫЕ БУДУТ ОБОЗНАЧЕНЫ
ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ НЕОБХОДИМО

ВЫПОЛНЯТЬ ПРЕДЛОЖЕННУЮ РАЗМИНКУ, А ПО
ЗАВЕРШЕНИИ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО СДЕЛАТЬ
ЛЕГКУЮ РАСТЯЖКУ НА МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ БЫЛИ
ЗАДЕЙСТВОВАНЫ В УПРАЖНЕНИЯХ
МОЖЕШЬ ПРИСТУПАТЬ!
* СУПЕРСЕТ – ЭТО ВЫПОЛНЕНИЕ НЕСКОЛЬКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ДРУГ ЗА ДРУГОМ БЕЗ ПЕРЕРЫВА. ТАКАЯ КОМБИНАЦИЯ
НАЗЫВАЕТСЯ КРУГОМ. ПОСЛЕ КРУГО НЕОБХОДИМО
ОТДОХНУТЬ, А ЗАТЕМ ПОВТОРИТЬ ЕГО ЗАДАННОЕ
КОЛИЧЕСТВО РАЗ.
РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

0
БЕГ НА МЕСТЕ
2-3 МИНУТЫ
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
1
ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ ВПРАВО-ВЛЕВО
5 ПОВОРОТОВ В ОДНУ СТОРОНУ И 5 В ДРУГУЮ
2
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД
5 НАКЛОНОВ ВПЕРЕД И 5 НАЗАД
3
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ КИСТЯМИ
5 КРУГОВ В ОДНУ СТОРОНУ И 5 В ДРУГУЮ
4
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ
10 РАЗ ВПЕРЕД, 10 РАЗ НАЗАД
5
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ
10 РАЗ ВПЕРЕД, 10 РАЗ НАЗАД
6
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
10 ПОВТОРЕНИЙ
7
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ
5 МЕДЛЕННЫХ ПОВТОРЕНИЙ
8
ПРИСЕДАНИЯ НА МЕСТЕ
10 ПОВТОРЕНИЙ
ДЕНЬ 1
ТРЕНИРОВКА 1
1
ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
3 ПОДХОДА ПО 50 ПОВТОРЕНИЙ
2
УПОР РУКА-КОЛЕНО
4 ПОДХОДА ПО 10 СЕК НА КАЖДУЮ СТОРОНУ (БЕЗ ОТДЫХА МЕЖДУ
ПОДХОДАМИ)
3
СУПЕРСЕТ (3 КРУГА)
ВЫХОД В БОКОВУЮ ПЛАНКУ — 30 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ
ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — 50 ПОВТОРЕНИЙ
4
ДЖАМПИНГ ДЖЕК
3 ПОДХОДА ПО 1 МИН
ДЕНЬ 2
РАСТЯЖКА
Сегодня мы предлагаем тебе выполнить комплекс растяжки. Она не
только укрепляет мышцы и развивает гибкость, но и позволяет мышечным
волокнам обретать плавную структуру, благодаря чему изменения
тела происходят постепенно и равномерно. Растяжка способствует
эстетическому преображению, делает силуэт тела более мягким и
гармоничным, а ведь в этом и состоит твоя цель, правда? Ищи комплекс
упражнений по растяжке в нашем инфо-канале в Telegram.
ДЕНЬ 3
1
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
2
ШАГИ РУКАМИ В ПЛАНКУ И ОБРАТНО
3
МЕРТВЫЙ ЖУК — 50 ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕРЕДУЯ СТОРОНЫ
СКРУЧИВАНИЯ С НОГАМИ НА ВЕСУ — 50 ПОВТОРЕНИЙ
4
РУСАЛКА С ПРЯМОЙ РУКОЙ
3 ПОДХОДА ПО 20 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ
ДЕНЬ 4
ОТДЫХ
В день отдыха мы рекомендуем тебе минимизировать дополнительные
физические нагрузки на тело. Удели это время себе, позаботься о своем
теле, можно выполнить косметические процедуры, массаж сухой щеткой,
скраб, обертывание. Вполне допустимо совершить пешую прогулку на
свежем воздухе или покататься на велосипеде, если чувствуешь в себе
силы на это. Главное — без насилия над собой.
Если чувствуешь сильную боль в мышцах, можно принять горячую ванну

или выполнить легкий самомассаж мест наиболее интенсивной боли.
Также поможет принять витамин С или провести небольшую растяжку-
разминку, буквально 10–15 минут, уделяя внимание тем мышцах, в которых
чувствуешь посттренировочную боль.
ДЕНЬ 5
1
СКАКАЛКА В ПЛАНКЕ С КОЛЕН
3 ПОДХОДА ПО 20 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДУЮ СТОРОНУ
2
МЕРТВЫЙ ЖУК БЕЗ РУК
3 ПОДХОДА ПО 50 ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕРЕДУЯ СТОРОНЫ
3
МЕДВЕДЬ — 40 СЕК
ПЛАНКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (СТАТИКА) — 40 СЕК
4
БЕГ, ВЫСОКО ПОДНИМАЯ КОЛЕНИ
3 ПОДХОДА ПО 40 СЕК
ДЕНЬ 6
ОТДЫХ

разминку, буквально 10–15 минут, уделяя внимание тем мышцах, в которых
ДЕНЬ 7
1
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
2
СКРУЧИВАНИЯ К НОГЕ В МОСТИКЕ
3
ПОЛУПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС
4
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ЛЕЖА С ТЯГОЙ — 20 ПОВТОРЕНИЙ
ПЛАВАНИЕ — 30 СЕК
ДЕНЬ 8
РАСТЯЖКА
волокнам обретать плавную структуру, благодаря чему изменения
тела происходят постепенно и равномерно. Растяжка способствует
эстетическому преображению, делает силуэт тела более мягким и
гармоничным, а ведь в этом и состоит твоя цель, правда? Ищи комплекс
ДЕНЬ 9
1
КАСАНИЯ СТОП ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ
2
ОТВЕДЕНИЯ РУК НАЗАД В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ — 30 ПОВТОРЕНИЙ
СТАТИКА СИДЯ НА ПРЕСС — 1 МИН
3
ПОЛНЫЕ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС
4
ДЖАМПИНГ ДЖЕК
ДЕНЬ 10
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Сегодня мы предлагаем тебе провести вместе с нами силовую тренировку.
Она займет 30–40 минут и позволит проработать все мышцы твоего тела.
Именно силовые тренировки способствуют формированию рельефа тела и
укреплению отдельных мышц и их малых групп. Ищи тренировку в нашем
инфо-канале в Telegram.
ДЕНЬ 11
1
РУСАЛКА С СОГНУТОЙ В ЛОКТЕ РУКОЙ
2
СКАЛОЛАЗ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ
3 ПОДХОДА ПО 40 СЕК
3
ВЫХОД ИЗ ПЛАНКИ НА ПРЯМЫЕ РУКИ
4
КНИЖКА — 25 ПОВТОРЕНИЙ
ОПУСКАНИЕ ОБЕИХ СОГНУТЫХ НОГ ЛЕЖА — 25 ПОВТОРЕНИЙ
ДЕНЬ 12
РАСТЯЖКА
Сегодня мы предлагаем тебе выполнить комплекс растяжки. Такие
занятия активируют в организме выработку гормона соматотропина,
который вызывает выраженное ускорение линейного роста длинных
трубчатых костей конечностей, оказывает мощное анаболическое и
антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его
распад, способствует снижению отложения подкожного жира, усилению
его сгорания и увеличению соотношения мышечной массы к жировой, а
также принимает участие в регуляции углеводного обмена. Ищи комплекс
ДЕНЬ 13
1
В ПЛАНКЕ ПОДЪЕМ РУК
2
ШАГИ В ПЛАНКЕ В СТОРОНЫ
3
ПЛАНКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С ОТРЫВОМ КОЛЕН — 50 ПОВТОРЕНИЙ
ПЛАНКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (СТАТИКА) — 40 СЕК
4
БЕГ НА МЕСТЕ
3 ПОДХОДА ПО 1 МИНУТЕ
ДЕНЬ 14
ДЕНЬ 15
1
НАКЛОНЫ В БОК В ВЫПАДЕ
2
ВЫХОД В ОБРАТНУЮ ПЛАНКУ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА
3
ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
3 ПОДХОД ПО 20 ПОВТОРЕНИЙ
4
ВЫХОД В БОКОВУЮ ПЛАНКУ — 30 ПОВТОРЕНИЙ
БОКОВАЯ ПЛАНКА — 20 СЕК
(СНАЧАЛА ВСЕ НА ОДНУ СТОРОНУ, ЗАТЕМ — НА ДРУГУЮ)
ДЕНЬ 16
РАСТЯЖКА
волокнам обретать плавную структуру. Это способствует эстетическим
изменениям, делает силуэт тела более мягким и гармоничным. А глубокое
и медленное дыхание во время растяжки способствует снижению
тревожности и снятию стресса, приводит к спокойствию и умиротворению.
С этой точки зрения ее можно использовать как медитацию для
приведения к балансу своего психологического состояния, а также для
укрепления нервной системы. Ищи комплекс упражнений по растяжке в
нашем инфо-канале в Telegram
ДЕНЬ 17
1
ПОДЪЕМ РАЗНОИМЕННОЙ РУКИ И НОГИ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ — 40
ПОВТОРЕНИЙ
МЕДВЕДЬ — 40 СЕК
2
ПОЛУБЕРПИ
3
КНИЖКА СО СТУЛОМ
4
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ПРИСЕДА
ДЕНЬ 18
ОТДЫХ

разминку, буквально 10-15 минут, уделяя внимание тем мышцах, в которых
ДЕНЬ 19
1
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ПЛАНКЕ
3 ПОДХОДА ПО 20 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ
2
КОНЬКОБЕЖЕЦ
3
СУПЕРСЕТ (6 КРУГОВ, ОТДЫХ МЕЖДУ КРУГАМИ — 5 СЕК)
В ПЛАНКЕ ПОВОРОТЫ ТАЗОМ — 10 СЕК
ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ — 10 СЕК
4
ПРЫЖКИ РАЗНОЖКА
ДЕНЬ 20
ДЕНЬ 21
1
ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
8 ПОДХОДОВ ПО 10 СЕК (ПАУЗА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 2–3 СЕК)
2
СКЛАДКА
3
БЕРПИ
4
ПОДЪЕМ РАЗНОИМЕННЫХ РУКИ И НОГИ В ПЛАНКЕ — 20 ПОВТОРЕНИЙ
ПРЫЖКИ НОГАМИ В ПЛАНКЕ — 20 ПОВТОРЕНИЙ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
На этом наш марафон подошел к концу.
Я благодарна тебе за доверие и то, что выбрала провести это время со

мной и моей командой. Ты большая молодец и достигла многого за эти
три недели.
Надеюсь, что тебе удалось приблизиться

к своей цели, вдохновиться на работу
над собой и получить ценные знания о
здоровом образе жизни, которые ты будешь
использовать в дальнейшем.
Желаю сил и успехов и буду рада встрече с

тобой в других наших проектах!

Guide Abs 2.0

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Guide Abs 2.0

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ГАЙД

1.5 ТРЕКЕРЫ И ЧЕК-ЛИСТЫ..................................36

* СОДЕРЖАНИЕ ИНТЕРАКТИВНОЕ. 1.6 ВЗАИМОСВЯЗЬ ВСЕХ АСПЕКТОВ...........39

ДЛЯ ПЕРЕХОДА К ГЛАВАМ

ПРИВЕТСТВИЕ..............................................................01 ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

ОСНОВЫ ЗОЖ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ

2.3 ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ ПО ПИТАНИЮ ОТ

1.1.1 СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ..................09 2.4 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ

1.1.2.1 БЕЛКИ................................................................................12 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ

КОСМЕТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА....................29 2.5.1 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

КОНКУРС СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА..........................117

РАЗДЕЛ 4...........................................................................90 ДЕНЬ 2............................................................................118

ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 4............................................................................119

4.1 ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК...............92 ДЕНЬ 5...........................................................................120

4.1.1 СТРОЕНИЕ МЫШЦ ПРЕССА ......................93 ДЕНЬ 6...........................................................................120

4.1.2 МЫЩЦЫ КОРА И ОСАНКА..........................96 ДЕНЬ 7............................................................................121

4.2 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕНЬ 8............................................................................121

4.3 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО АДАПТАЦИИ ДЕНЬ 10.........................................................................122

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ..101 ДЕНЬ 12.........................................................................123

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ДЕНЬ 13.........................................................................124

4.5.1 ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ................110 ЗАКЛЮЧЕНИЕ.................................................129

Понимая, что не у каждого есть возможность пройти основные полные

Успешное прохождение и потрясающие результаты участниц предыдущих

ЛЮБОЙ ПУТЬ НАЧИНАЕТСЯ

Поддерживая и вдохновляя друг друга, мы можем добиться многого. Ты

активное похудение без вреда для здоровья, первые

тренировки с акцентом на прокачку пресса и сброс лишнего

для прохождения марафона тебе не потребуется

быстрые занятия: каждая тренировка займет всего 15–20 минут

минимум сложностей: занятия проходят по pdf-гайду, просто

конкурс с крутыми призами, которые ты гарантированно

МЫ ПРОВЕДЕМ ВМЕСТЕ ТРИ НЕДЕЛИ, И ЧТОБЫ ЭТО ВРЕМЯ БЫЛО

Обязательно вступи в наш Telegram-канал по ссылке из

В гайде ты найдешь множество подробной информации

Кроме того, не упусти из виду раздел об участии в конкурсе

И конечно — раздел с тренировками. Там содержится перечень

В качестве приятного бонуса мы собрали полезные трекеры, которые ты

дневник занятий + трекер тренировок, где ты сможешь

чек-лист, с помощью которого можно произвести замеры своих

дневник потребления воды, в который можно записывать

дневник питания, который поможет отслеживать твой рацион,

трекер постановки целей, который поможет достичь

Я собрала только самую необходимую и самую важную

В нашем организме все процессы взаимосвязаны, поэтому то, как мы

Существует множество способов сбросить лишний вес — от популярных

Три «кита», на которых стоит данное понятие — это тренировки, питание

Далее мы разберем подробно

Кроме того, каждый организм индивидуален, и потому на скорость и

Корректируя количество поступающих в организм калорий, можно

Сделать это можно с помощью различных формул и онлайн-калькуляторов,

Этот калькулятор рассчитывает количество калорий, необходимых в

Рекомендуемым дефицитом калорий является 10% от суточной нормы,

Если твоя цель – набрать массу, то калораж необходимо увеличить. Новые

Если на калькуляторе калорий (с учетом твоего пола, роста,

1700 – 10% = 1700 – 170 = 1530 ккал

ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

1700 + 10% = 1700 + 170 = 1870 ккал

Полученная цифра и есть твоя суточная норма калорий,

Также белки необходимы для обеспечения двигательных функций и

Белки, которые поступают в организм с пищей, расщепляются до

Поэтому важно, чтобы твой рацион не просто включал в себя белковые

Существует несколько видов жиров, основные среди которых — это