Вводная часть

Утренняя зарядка должна стать обязательной частью дня.

Она хорошо заменяет собой утренний завтрак “на скорую руку” и выпитое
кофе – принося большее энергии, готовя человека к рабочему дню.
Основная часть
1)Растяжка и разминка:
Выполняется для подготовки суставов,связок и мышщ к последующим
нагрузкам.
Примерное время:8-10 минутю.

2)Основной блок упражнений

2.1)Приседания
Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не
сутулиться.
Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги
нужно держать на ширине плеч.
Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте.
Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении
нужно приподниматься на носочки.
Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между
бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они
будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин
будет неправильной.
Начальные рекомендации:2-3 подхода, по 10-15 повторений.

2.2)Отжимания(классическая техника от пола)

 Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
 Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
 Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не
задирается вверх.
 Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
 Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
 Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
 На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем
прямую линию тела.
 Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается
максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Начальные рекомендации: 3 подхода, по 8-10 повторений.
Увеличивать сложность: отжимания на кулаках/пальцах.
 2.3)Подъём ног лёжа на полу
Техника(основная)
 Делать лёжа на спине, на полу; поднимать голову не рекомендуется,
так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
 Начать с поднятия обеих ног до угла в 45–60 градусов, пауза в
поднятом состоянии 1-2 секунды(при желании, по самочувствию,
можно и больше), опустить ноги
Начальные рекомендации:
Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для
себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе.

2.4)Планка
Техника
1. Упор лежа, прямое положение позвоночника. Голову не нужно поднимать
или опускать, поскольку она должна продолжать прямую линию
позвоночника. Взгляд следует направить в пол.
2. Не допускать прогиба в пояснице, в противном случае возникнет
негативная нагрузка на позвонки, а это уже риск получения травмы.
3. Рекомендуется поставить руки так, чтобы локти находились прямо под
ними. Кисти лучше всего свести, чтобы пальцы сформировали
треугольник. Важно слишком не напрягать руки, ведь это негативно
сказывается на результате.
4. Поскольку упражнение планка для мужчин предназначено для пресса,
важно постоянно держать живот втянутым.
5. Чтобы как можно дольше сохранять равновесие, необходимо напрячь
ягодичные мышцы, и удерживать их так на протяжении всего упражнения.
6. Стопами ног упереться в пол, учитывая, что чем они находятся ближе
друг к другу, тем больше нагрузка, а, следовательно, держать планку
сложнее.
7. Начальные рекомендации: неподготовленным новичкам начинать с 20-30
секунд, постепенно(по ощущениям) увеличивая нагрузку

Финальная часть
Приводя дыхание в покое после нагрузки, следует помнить – не стоит
доводить утренние упражнение до фанатизма: они призваны привести
организм в тонус и наполнить энергией для предстоящего дня, это не
полноценная силовая тренировка и не стоит превращать зарядку в это