Усольцева О. (отв. ред.) - Бодибилдинг. Книга-тренер - (Книга-тренер) - 2014

ÓÄÊ 796.
8
ÁÁÊ 75.1
Á 75
Áîäèáèëäèíã. Êíèãà-òðåíåð. — Ì. : Ýêñìî, 2014. — 320 ñ. : èë. — (Êíè-

Á 75 ãà-òðåíåð).
ISBN 978-5-699-58223-5
Áîäèáèëäèíã ïðåäïîëàãàåò àýðîáíûå òðåíèðîâêè, çàíÿòèÿ ñ òÿæåñòÿìè è óïðàæíåíèÿ íà
ãèáêîñòü è ðàñòÿæêó. Êðàéíå âàæíû â ýòîì âèäå ñïîðòà âåðíûå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, ïðè êîòî-
ðûõ ðàñòåò ìûøå÷íàÿ ñèëà, à òàêæå ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà óïðàæíåíèé, ìàêñèìèçèðóþùàÿ ýôôåêò
è ìèíèìèçèðóþùàÿ âåðîÿòíîñòü òðàâì. Îãðîìíîå çíà÷åíèå èìååò è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå. Íåëüçÿ
ñîçäàòü êðàñèâîå è çäîðîâîå òåëî, íå îáëàäàÿ íóæíîé èíôîðìàöèåé, à ïðîñòî ïðîÿâëÿÿ óñåðäèå
â «òÿãàíèè æåëåçà».
Âñå ïåðå÷èñëåííûå âûøå êîìïîíåíòû âàì ïðåäîñòàâèò äàííàÿ êíèãà-òðåíåð. Â íåé äåòàëüíî
îïèñàíû ñîòíè óïðàæíåíèé, ïðè÷åì íå òîëüêî ñ òî÷êè çðåíèÿ òåõíèêè âûïîëíåíèÿ, íî è àíàòîìèè.
Ïðèâåäåíû áàçîâûå ïðèíöèïû òðåíèðîâîê äëÿ ðàçíîãî óðîâíÿ ïîäãîòîâêè, îñíîâû ñïîðòèâíîãî
ïèòàíèÿ. Â êíèãå áîëåå 1000 ôîòîãðàôèé è 3D-âèçóàëèçàöèé àíàòîìèè óïðàæíåíèé, êîòîðûå íà-
ãëÿäíî èëëþñòðèðóþò âñå îïèñûâàåìûå ïðèåìû è òåõíèêè.
ÓÄÊ 796.8
ÁÁÊ 75.1
Èçäàíèå äëÿ äîñóãà
ÁÎÄÈÁÈËÄÈÍÃ
ÊÍÈÃÀ-ÒÐÅÍÅÐ
Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Î. Óñîëüöåâà

Õóäîæåñòâåííûé ðåäàêòîð Ñ. Âëàñîâ
Â îôîðìëåíèè ïåðåïëåòà èñïîëüçîâàíà èëëþñòðàöèÿ:

Aspect3D / Shutterstock.com
Èñïîëüçóåòñÿ ïî ëèöåíçèè îò Shutterstock.com
Îðèãèíàë-ìàêåò ïîäãîòîâëåí ÎÎÎ «Àéäèîíîìèêñ»
Ñâåäåíèÿ î ïîäòâåðæäåíèè ñîîòâåòñòâèÿ èçäàíèÿ ñîãëàñíî çàêîíîäàòåëüñòâó ÐÔ

î òåõíè÷åñêîì ðåãóëèðîâàíèè ìîæíî ïîëó÷èòü ïî àäðåñó: http://eksmo.ru/certification/

:

Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 29.01.2014.

Ôîðìàò 84x1081/16. Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 33,6.
Äîï. òèðàæ 2000 ýêç. Çàêàç
© ÎÎÎ «Àéäèîíîìèêñ», 2013

ISBN 978-5-699-58223-5 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», 2014
Оглавление
Введение 10
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом 12
Спортивный клуб 14
Инвентарь 15
Тренер (инструктор) 16
Обувь и одежда 17
Гигиена 17
Экипировка 18
Консультация врача 22
Правила поведения в тренажерном зале
и техника безопасности 22
3
Глава 2. Как тренировать тело 24
Концепции и принципы тренировки 26

Типы телосложения 27
Анатомия 30
4
42 Оглавление
Глава 3. Готовимся к тренировкам
Подбор нагрузки и план тренировок 44

Профилактика травматизма
и средства восстановления 59
Разминка 74
Завершение тренировки 78 5
Глава 4. Выполняем упражнения 80
Плечевой пояс (грудь, дельты) 82

Шея 103
Плечи 107
Ноги 131
Живот (пресс) 164
Руки 185
Спина 209
Растяжка 228
6
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок 238
Бег 240
Ходьба 241
Начальный уровень подготовки 242
Средний уровень подготовки 248
Продвинутый уровень подготовки 259
7
Глава 6. Повышаем эффективность тренировок 270
Специальные приемы повышения

интенсивности тренировок 272
Альтернативные виды нагрузки
как средства повышения мотивации 284
Ударные методы тренировки для отстающих мышц 290
8
Глава 7. Выбираем правильное питание 298
Метаболизм 300
Белки 301
Жиры 302
Углеводы 302
Витамины 303
Минеральные вещества 306
Вода 306
Сбалансированный рацион 308
Спортивное питание 310
Расчет энергозатрат 315
Алфавитный указатель 319

9
Введение
Введение
10

. ! —

"
.

:
, ",
, . " ,
, % "
. , . %
!"
&, ,
#
&
. (",
. $, . ,
, . , « »
" , '
, , . '
. , " !
Введение
%

11
Глава 1
Что нужно для занятий

силовым фитнесом
Спортивный клуб
Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом
. 1.2. 2,

3 " "
* . , " " "
, . ". (. 1.2), ,
#
( , .
" "
&. % 5 , " 3
,

? #
&,
, 3.
"
% "
, #"
(. 1.1), (, #,
. /
, ), ,
"
"
. ' "

, . 1.1. — "
-
14

.

Инвентарь
/

,

", " .
6
"

" .

. 7#
, ,

, "

(. 1.3).

!
2,
#

(. 1.4). ;
1,25 , 2,5 , 5 , 10 , 15
20–25 .

1–2 .
>
" "
. 1.3. 7#
.
. 1.4. 2, #

15
Тренер (инструктор)
@, , — %

" ,
" , ,
, , ,
& " (. 1.5).
. '
.
. 1.5. A

3#
,
#

16
Обувь и одежда
A , 33
, # "
(. 1.6).
# "#
. A

. >
A " #,

. % " .

& ! A &#
,
3 .
"
, %


3
. 2
. 2 & , , ,
. 1.6. A
#
,
, 3 ".
Гигиена
A
#

"
, " .
# (. 1.7). , @" 3

.
",
,
—
3
,

3
. 6
, ",

,
3 ,

—
.
A
. A
.
6
. 1.7. ; —

17
Экипировка

Напульсники
и эластичные
, &
. E
бинты
,

# .
6 () % "

(. 1.9). # #
( )

"
" ,

150 , " (. 1.10).
. G A # ,
33#
. #
.
6 , !# .
* ,
#
. ; , . ;
, 30 60 .

. 1.8. 6 " — 3# & % #
# . &#, " ,
. 1.9. %

.
"

(. 1.8).
#". 6,

, ,
, ,
, "
. % , "

, &
, "
, "

.
Пояс
6 —

.
A &

,
,
, ,
. A

18 ",
. 1.10. > " #
. A "3 50 "

# ,
, # ó # . ,
.
' "

.
( , ) #
"
— " . >
" &

. A

#
.
Суппорт
—
"
#3

,

(. 1.11). 6

. 1.11. "3 #

19
Перчатки Вода
6"

# —

"# &#. A (. 1.14).
#
,

& &. 63
, .
(. 1.12). /
& .
6" # # —
. 6
. 1.13. $ "

, "
, —
. "
% "
" .
#
. %
6
-&
" #
( ,
#
, ). #
.
Магнезия . 1.14.

$ "
. > "

" &

(. 1.13).
. 1.12.
6"
33#

20

. 1.16. 3#
&. * &,
" #
# ,
400–500 .
Тренировочный
дневник
" &# #3,
#
" & .

3, #
,
"

(. 1.16).
"
,
(. 1.15).
A"

".
H

"

"
( ,
,
& . .).
G

— .
,
. 1.15. ;

"

21
Консультация врача
/

-
,
3 "

". ( &

&

(. 1.17).
. 1.17.

"
Правила поведения
в тренажерном зале
и техника безопасности
I , , 3

X

, .
& . %

,
X
A .
,
#3. X

. ;
X
%
3 #3 , "
. .
X
6
X
6 ,

,
( , 3
3#3 , "

). 6#3 (. 1.19).

, X
6

(. 1.18). #
.
X
6

X
%
" . . 1.18. %
22
"

.

#3
:

. 1.19. 6

3# 3
,

(
), "
,
. ,
" #
.
( , "
, .
X
% ,
. @
,

,
, ,
&.
X
%

(. 1.20).
. 1.20.
— ,

23
Глава 2
Как тренировать тело

Концепции
и принципы тренировки
. 2.2. ( "
—
Глава 2. Как тренировать тело
. 2.1. A 6

6

,

— " &

" "

(. 2.2).
& &
.
& . /

3,
3# "
"
" "# .

, & ,
—
& !

/3 " ,
#3
,
" ,

#. ;
"
,

26 (. 2.1). .
Типы
телосложения
. 2.3. A :
, ,

3# 3 " " . '- : — 30 %, —
" . H " #
50 %, — 20 %.
" " ,
, 3, %
(. 2.3). , ,
, "
X
> —
, 2 .
" , , (. 2.4). % "
. , "
A 3#

X
$ — & , , " 20–30 %
" . 3
.
"# #. >
X
> — , * 3 " . A
, "# , "
. &

# .
%
. /
, , . *3 ,
63
&
" "
& 20–25 %
27
,

" 3
(. 2.5).
6

, "
3

.
; #
, ,

& — "
,
3
(. 2.6).
( 5–6

&
3.
>
# "#

20–30 %.
6
3
& #"

40–50 % , 30 %
10–20 % . ,
. 2.4. (

,

. 2.5. $ —
, 60–65 % ; "

15–20 % . > # — 3
. (

3,
, &
#
. $
#
"

.
6
"3

"
,

,

&
.
" "
, "
, "
& .
28
,
&
.
%

" "

15,
" — 5.
6
30–45 .
A"

—
"
(. 2.7).
— " ,

& .
(
&
,
.
"
3
.

.

. 2.6.
3
— "

. 2.7.
"
#
#
29
Анатомия
$ & — " . G&
" , 2
"
, #3
&
. ' ,
"- #

3 &. '
, &- .
" (. 2.8). 6
6 85 % & &
. ' .
" 3 ( " &
"
: &,
, , ,

&
, . $

& " ( #,
42 %. #, "#,
K — " #).
20 %.
& @ &-
30 %. (&)

% # ,
" " ,

&. A
#3

& &. >
« — — ,
& » & — .

,
&
,
,
& . , ,
, #"
" 600 & &. >
(. 2.9). , & —
& . " —
( (. 2.10).
" , & .
( — & $ & "#
. #
. H&
$ & # # . 3.
( , > 3 ,
", &. (
,
. L — . %
& " & " ,
# , &

. H "# ,
" : .
30 , ,
. 2.8. $ & —
" " ", "
. 2.9. ( & " "

&
31
" ,
". 3
&
".

,

. A ,

& , —
.

(. 2.11)

. A
(2 )
, #
.
( &
(. 2.12)
& &,
"
&
, #3
&,
&
. 2.10. 5 - — ,

"# & - ( & " , , ) . 2.11. $ &
, —
.
; &

, . >
, "

# .
$ & ,

3#
(
# ),
"

#
. (

&. A #
,
. $ &
#,
32 ,
2
1
3 5
4
6
7

10
11
12
( ), " . 2.12. 6 &
" & , "# : 1 — &
& , & &. ; 2 — - #""-&;
. 3 — &; 4 — ;
& 5 — ; 6 — ;
I & # 7 — ; 8 —
#"# &, " , ; 9 — "
& ;
#3# ", —

"-# &,
". I
10 — & ;
11 — "; 12 — "
33
. 2.13. $ &
1
: 1 — ;
2 — & , 3
"
("#
" #);
3 — &
; 4 — & ,
3
3
"

("# );
2 5 — #3
5 ; 6 — -
#""-&;
7 — ,
4 " ;
7 8 — &
8
6
# "#

# &,

, # # ##
3# "# # & .
. H "# #
## &. (.. 2.13, 2.14)
%

,

,
,
" &,

&,
.
& ,
&

& .
#"

34 -"# &,
. 2.14.
$ &
( - ", - (. 2.15, 2.18)
(- #""- 3 3-
&) ". . 6
& . (
& , & # #
— #, " ,
3 ", " #- & , &
"
" "- , "
. I
" & , & & —
"- ", . &
.
. 2.15. $ & : 1 — ; 2 — "
& ; 3 — "

3
35
1
. 2.16. $ & : 1 — ;

2 — ; 3 — "
36 . 2.17. $ &

1
2
3
8
7

10
. 2.18. $ & 3 : 1 — - #""-&; 2 — (
"); 3 — &; 4 — ; 5 — &; 6 — ; 7 —
"; 8 — ; 9 — "
& ; 10 — &
( ( & &
— #

.
& , #"" & . A 3
" &. 2 : ## ( (
$ & , #3

) ## ( ") (. 2.19, 2.20)

, #"# ). ; # 3

" . "
. $ &
& , & , — ,

—
"# & (. 2.16–2.18) . 6##
& , #3 . # 3 & :
37

1 "#

" .
6 &
#3 . (
"

2 3 , "

#
3 "# 3 .
6

&
II–V &,

II–V &
4 # . ;

&
# .
(
3
5 6
" .

&
7 &
, &
&,

8 .
9
3 " "

. ; &

& #
10 . (

. 2.19. $ & ": 1 — ;

11
2 — ; 3 —
&; 4 — &; 5 —
&; 6 — "; 7 — " ";
8 —
"
;
9 — &; 10 —
"
; 11 — &,

3
&
& " (&)

. 2.20. $ & "
" ";
#- "
&
3;
" &
"
.
##

& "
(&)
&,
38 # ".
1
2
3
4 5
6
7
.
2.22. $ &
:
1 — ";
2 — 3; 3 — &
; 4 — ; 5 — ; 6 —
;
; 7 — &
&

. 2.21. $ & 1
& 2

#
. ;
3
&
,
4
&,
, 5
&.
6
', &, &.
6 " " &
",

" 7

# "# 8
3.
#

#
(. 2.21). H "# ##, . 2.23. $ &
: 1 — ";
# ##
& (. 2.22–2.24). $ &
2 — 3; 3 — ; 4, 6 — ";
5 — & ; 7 — ; 8 —
39
1
8
. 2.24. $ &

: 1 — "; 2 — ;
3 — ; 4 — 3; 5 — & ; 6 — ;
7 — ; 8 — "
— " . > &

# " & .

. $ &
#
3 #

# " @ ,
. 6" &
, " #, "
&
— " , "
,

. . . $ " " "
$ &
#
,
, & -

,
. 7 () "
, " . A
& #. - " "

"
,
, 3 ,
( " "
& #
) #" " #, 3,
# &, # # " .
3# &, # & . & "# & "
&, # # 3#3# 3 "
3 & . E " — # — #
#" 2 & : ", 3#
3# "
# #. , ". ; ,
. 6
7# & "

. & #
40 (" ) " (. 2.25).
. 2.25. $ & " —

,

&
41
Глава 3
Готовимся к тренировкам
Подбор нагрузки
и план тренировок
6 &
# " Базовые и изолирующие
упражнения
,

& "
# K ). G
. ( & 3
, ,

. , ,

, ,
&,

) #3 #3,
( , " .

44 . 3.1. A

—
H ' #

.

&
(. 3.1). "
,

.
G " " .

;
"

& , # 1–2 & ,
&, . K # ,
# , "
& , & & (. 3.3).
", " "# "

. (. 3.2). , " .
,
% @ " &
"# & " " " "
. 6 , " #
,

# ",
" &, , , " ,

. "
.
. 3.2. @ — &

45
. 3.3. () — ,

&
Уровни подготовки " , " 3
"

и различия
&), , ,

.
в тренировках "

/3 " #3 : "
,

(
)

,
. (. 3.4). '
" ,
( @ #
), & —
, "
, ,
. ; ,
. A "
& &

# .
46 "
& ( , 3 > ", "
. 3.4. % "

,
, 3 12–15
,
. 6
#
(. 3.5). 6 4 8–10
.
, &
"
#" ( 30 120 ). O
#3.
6 " ,
H , #
&
3 "
, # — 3 " .
. ; &
#3
. ( " (

, "
(). @, . "

" @, " , "

# , " &
47
3 X
" "

. % (. 3.6). #3

& ;
, E
. X
" "
" #,
&. 6 - " ;

& : , "
3 "
, X
3
, , "# "
, ;
"

& & . ( , X

- & &

.
" . .
@
@"
& ; , #

"

. 6 " .
# "

" , " : &
3 .
. ( %,
"
- —

3 + 1;
,
-
— 1 + 1.
. 3.5. 6

,
&
"

48
. 3.7.
;
"
%
—

. $ &

. @ "# ,
#3

#.
K "#,

, (. 3.7)

. A
,
. G
&
#,

. 3.6. > ,

— .
&

—
" ,

,
,
" 3
. !

. E
3

#3. %
3

.
49
Интенсивность 6
#3 :
и объем тренировки
80 × 10 = 800; 100 × 8 = 800;
120 × 6 = 720. & :
1440 + 800 + 800 + 720 = 3760 .
6 "
—
; ", #3, (
).
10 , * "
"
80 . " (
) ,
, — 100 8 .
, '
— 120 6 . "
6" , "
. : 60 :

"
'
,
12. 6 " 720 .
, 6
, ,
.
63 , 720 2.
,

# (. 3.8).
%,

,
"
.
;, "
"
60 ,
12
.
. 3.8. A

"
—
, #
"
50 6 " 1440 . ;

3760 / (12 + 12 + 10 + 8 + 6) = 78 .
@ ,

78 . 6
" #
,
3

. 6 " &

& ,
"
(. 3.9).
. 3.9. '

3 "
51
Контроль за частотой
сердечных сокращений
при аэробном тренинге
, Таблица 3.1. ЧСС в зависимости от интенсивности аэробной тренировки

,
& Интенсивность тренировки
, Возраст, лет
. ' легкая (60–70 %) средняя (70–80 %) сильная (80–100 %)
, "
" 3
(*) 20–24 118–140 140–157 157–180
(. 3.10).
25–30 114–137 137–152 152–171
E
, 31–35 111–132 132–148 148–170

, 36–40 108–129 129–144 144–166

41–45 105–125 125–140 140–161
.
3 46–50 102–122 122–136 136–157
*,

" & 3 51–55 99–118 118–132 132–152
3 (. 3.11).
56–60 96–115 115–128 128–146
', " ##
& *, # 61 и больше До 111 До 127 До 143

. ;,
20 . E", 220–20 " 220, 0,6 0,8 —
( ) = 200. #
.
H 0,6. 6 "
6 " ## & . . 3.1
: "
(220–20) × 0,6 = 120. "

( &)
120 .
&

. / 50
@ " ## ,
& *: (220–20) × 0,8 = 160. #
' , 160 .
— &, 6
# .

"
. 3.10. ' (. 3.12).
—

52
. 3.11. G
3
" *

. 3.12. 7#

"
#
53
Контроль за перетренированностью
( 3 *
"#
, #3
,
,
3 (. 3.13).
. "
*.
E ,

,
. / #
10–15

.
E",
,
. 3.13. K — & ,

" .
. 3.2 *

" "
" .
%

"
. !"

#
,
"# "#
. ;
3 "
,
" ,
.
6

. ;
-
#
"
20 (. 3.14).
@ #3
: " 3

-,
"
2–3 . * 30
.
. 3.3
"
3 "
54 " .
. 3.14. - —

,
"
55
Таблица 3.2. ЧСС при различных физических состояниях
Форма
Пол Возраст, лет
плохая хорошая отличная
20–29 Больше 86 60–85 Меньше 59
30–39 Больше 86 64–85 Меньше 63

Мужчины
40–49 Больше 90 66–89 Меньше 65
50 и старше Больше 90 68–89 Меньше 67
20–29 Больше 96 72–95 Меньше 71
30–39 Больше 98 72–97 Меньше 71

Женщины
40–49 Больше 99 74–98 Меньше 73
Таблица 3.3. ЧСС при различных физических состояниях после тестирования на восстановление организма
Форма
Пол Возраст, лет
плохая хорошая отличная
20–29 Больше 102 76–101 Меньше 75
30–39 Больше 104 80–103 Меньше 79

Мужчины
40–49 Больше 106 82–105 Меньше 81
50 лет и старше Больше 108 84–107 Меньше 83
20–29 Больше 112 88–111 Меньше 87
30–39 Больше 114 89–113 Меньше 88

Женщины
40–49 Больше 116 90–115 Меньше 89
Контроль за результатами
;
,
&
,

. .
, ;
" . ;
3 7" (. 3.15). "

.

% # # /

56 ". #

(. 3.16).
. 3.15. — Глава 3. Готовимся к тренировкам
6

. 5 . 3.16. ;
,

& # #
"#
(. 3.17). G&

,
.
I
3 : ,
,
57
" . E
#
3. %,

135 ,
— 115 ,
— 123 .
3:
(135 + 115 + 123) / 3 = 124.
7 ,
. 3.18. ' (. 3.18). > "

& " . A

"
&,
,
,
. 3.17. O" .

& 6

#3 :
#
,
"
. % .
6 , "
3 &
# #

- #
. ,
.

, " ,
. A

,

# "
. A " .
—
# #",
— 3 .
". % ", "
#3

; 3
" . E "

#
3 &

3# & .
58
Профилактика
травматизма
и средства
восстановления
7# (. 3.19),
#3

" ,

"
,
"
,


. 6

#.
; "
"
,
, "
# "
"
. 6"
"
— .
A
. ,
" ,

.
/
,

. "
# , ,

, .
. 3.19. @

—

59
Причины
травматизма
6"
.
X
%
. >
".
6

. %

3 , . 3.21. %

3# (. 3.20). . # 3#

(. 3.21),
X
% # ,
#3
, .
. 3.20. ;

60
X
%3 . A,
#3 ,
#
&,
.
X
6 &

. 6
&
#,
#.
. 3.22.
X
H . % 6

",

, , —

, "

(. 3.22).
X
%
"
. '"
,
"

". $ &

,
, "
"

.
>
" .
$ & ,

, "
,
3

.
:
"
. /

. *
,
, 3

(. 3.23).

, .
X
6

.

,

, "

"
, .
61
. 3.24. "

— "
" &
X
A "
.

,

. ; "
".
(,
3
"# (. 3.24).
. 3.23.
% &

. %

62
Профилактика,
диагностика
и лечение травм
* &
;
",
" "
" #
. %
, , (1–2 5–10
. %, ),

, #3
(. 3.25). (. 3.26). 6 . 3.26. 6 3
% — —

, .
. — 1–3 . . (
,
" — — 3
"

. . / #3#
" "
"" #, (. 3.27).

" , " . /
. % , " #, " A"
"
,
. " "
.
& "- , @
" , " :

. % #3
"# ,
"
, " (. 3.28).

,
. "# . %

# .
3 ,
, " , ,
7":

# ", "

. & . A"
: . 3.25. 5

( —
,
33
),

(
"
"),
(,
).
7":

"
3
.
63
. 3.27. 6 " ,
7":

.
&#, " — 2 .
& .
. G # —
— , " 2–3 3
# - 10–15 . E . *3
#3
" "

"
" (. 3.29). . G
& .
H # G
"
,
" . "
, # ; ,
#

, -
# "
, & . 6
. I 5–10 ", "3
"3 & — . #
35 .

. %
:
: " #3 . , "

% .
, , . ; "
. " 7": & ,

& ". 6
"
( ) & , #" ,
64 &"
. & 3 .
. 3.28.
6
3 "

. 3.29. > "

#

3# "
— 1–3

".
2"
.

, & , :
. ,
",
$
— & (-

& . G # 3), ,
. ' , .
#3
, " 7":
. 6"
2 #3 "
". 6
"

# 3 .
" "
#
(. 3.30).
"
&,
,
"
.

. 3.30. I —

&
&.

65
'
— ' , "
#3 "
.
;
,
" . #3
; " (. 3.31).
,
. " ,
7# ,
,
" #
"
. '
3 ". 7"
"
, " .
. % % , . 3.32. @# #
3,
, #
, #3

#3 #3
, "
" , %
& 33
, . 2–3 . E
". 6 ,

&
1–3 . ;
Препараты
" "
(. 3.32). 6 " 1 . /
для лечения

,

. " 2–3 .
травм «&»

"
. 6

«# - %»
#3
" ,
3,
"

.
&,
&, "
«#
»
"
. > ,
,
" & (,
, , ,
. , ,
6 ,
, #).
,
,
,

. .
. 3.31. H#3

—

"
66
« - »
, ,
, . A
#3
,
&,
. 6
" .
%
"

. %
& !
« )
»

#3 3
« »
,
"

,

,
, . 3.33. «@» —

.
6 , > " , ,
,
. . A #
- ,
" . «(
» # 3#

, , #
«+* » ( — " .
«A», « ») ,
,

1 % . '
,
&,

, , ,

Массаж
, , . $ —
#3 "
#3
. «)»

#3
. " &
« » , A #3
: (. 3.34). 6
,

#"#
. > # , " , , &#,
33. , " " , . .
33
. $ 3
«* » —

>
. &
,
" , " — "
,
3, &,

"
.
, - &. G
& , . .
6 , «)*
» #" ,
&, . . / " ,
—
. , & ,
. $
«' » #" #3 . 6
3, . 6 "
, "
,
, , ,
,
#3
# . . '
.
(. 3.33). / # .
, , I"
, "

"#, ;
,
" . , 3
67
. 3.34. $ — "
. 7"

@"

" ( "

, , "
,
, , . ) ,
,
@"
" "
. ; .
"

(. 3.35). 6
& . "

,
A . > . >

, 3 33,
— . % #3 &
. A & " &
68 " — . #.
. 3.35. ; " &
6
"
"
" (
. # &
. $ );
#
" 5–10 X

# & , " , " , —
3
. ;
. 6 #3
10–20 # ; X
#
& , , " (. 3.36) #
. $, "

, : ;

, "
,
X

X

;
69
X
& &
# ; .
X
" 6
,
;
:
X
,
",
& ; & , , ,
" ,
X
.
" . * 6

.
& .

, Баня
и сауна
" #
"
. 6
G & #

,
— "

&#

& (. 3.37). (. 3.38).
$ 3
& " G & ,
" . ,
H , # #

, "#
3 #
&
. 3.36. (. 3.39). A
& # ,
# .
. 3.37.
> -

70
X

;
X

,
, "

;
X

— 8–12 ;
X

40–60

(+12…+17 q)
;
. 3.38. G —
X
3
H
;
,
X

. 6 # ;
& .

X
3
#, "3
. #;
(10–15 %), "

" .
X
A
— , .

, " "- $
, . (. 3.40).
. 3.39. 6 , /
" 33 ,
: , ,
,
. 3.40. $ "
".
71
Другие средства и способы
восстановления
( '

,

,
#
&

" "
".
(. 3.41). > &
(. 3.42).
- H

, #3 >
. , " #
& ,
"
"
"
. % &. H

. 6

"

, "
3 "

. ,

" , &
. .
. 3.41. ! " —

72
. 3.42. H

"

&

(. 3.43). @

"
.
;

#" & &
.
. 3.43. @

"

73
. 3.44. —

Разминка
&
H —

, ,

,
&.
6
3

. %
":
74
X
" , "

&; , # ,
" ; , ,
X
# " ,
X
« » &

(. 3.44).
" " #;
.
% ,
X
,
3
" . A "
; #" (. 3.45). %"
,
X
" , ( ,
#, 3
. .), 3
. 3.45. , :
75
. 3.46. 2 —
(

, ,
"

,
),
#"#3
&. ;

#3 .
; #
, 3

.

1–2 " ,
" "
.
( #3

(. 3.46). A —
"

,

" &.

" #

(. 3.47).

& ,
" .
%

#
#, #3

"
.
6
.
76

1 5. %
3
1. 15–20

(. 3.48)
5 " .
.
6. A
2. A
10–
15
( ( ). . 3.47. —
).
7. 10–15
.
3. 10–15 .
4. % ,
, . %
,
!

. 3.48. H
—
" "
77

2 (
)
1. 10
(. 3.49).
2. A
.
3. A
.
4. A

.
5. A

(, ).
6. 3
.

3 ( "

, )
1. 7

(. 3.50).
2. A 20–30
,
(, ).
3. A

(
).
4. %
.
5. % (, ,

).
. 3.49. G

Завершение
тренировки
6 " " 2. % .

"
. > . 3. H "
.

" /
% 4. " ".
,
78 &. @
1. 6 . 5. 6 .
. 3.50. G

79
Глава 4
Выполняем упражнения
Плечевой пояс
(грудь, дельты)
G ,
& "
. 5
& # . — " . 6
E (. 4.1). &
& "# " "
& 6 "
& , "
— " (. 4.3). @

(, , )
,

&, , & & . H
", , "

—
& . &
(. 4.2). .
;
# , :&:;! ,

#,
" . H * .
Глава 4. Выполняем упражнения
& — # , —

" # ,

"! & .

. > 6" —

. 4.1. 5

& , "
82
"
,
# (

# ),

,
# "#
#

"
. @

",

#. %

".
/3 ,

,
",
, —
.
A -
"
.
7 #

-

",

.
. 4.3.
«

» "

& —

. 4.2. 6

83
Жим штанги от груди лежа
< 1. '
: : :
, .
.
>
: ( ),

. — " (. 4.5).
+
:
, &. < 2.
" : (. 4.6).

. < 3. ;
,
.
> E

(. 4.4). # . 4.5. 5
, 1
84 . 4.4. $ & , "#3 :

1 — ; 2 — ; 3 — &
. 4.7. 6
( )
() .
6 &
, < 2.

. / . H
.
. 4.6. 5 ,
, 2 , #" < 3.

## " ,
3 & . K
. . A
& (. 4.8).
. &

, .
—

. A , "

, Жим
штанги
" "
"
.
на скамье
% "

!
6

с наклоном
. вниз . 4.8. 5
$&:?@AB C&'
G . : : < 4. $3

6 & , .
(. 4.7). A
>
: # .
— "
! / . 5 ,
, " +
:
, #
? 6 — , &. ## " &.
… " : 2
" & #
. .

< 1. %
& . @,
"
30–45°

" . H .
&, —

. 7 . !
85
Сведение
и разведение
рук
(«бабочка»)
: :
«6-».
>
:

.
+
: 1 2
,
".
" :
"
,
. 3
>

& (. 4.9, 4.10).
. 4.10. $ & , #3

: 1 — ;
2 — ; 3 —
"
. 4.9.

—

&
86
< 1. ,

"
. 6 "
"
(. 4.11).
< 2. 6

.
"
"
,

& (. 4.12).
< 3. $

.
/ " ,

& :
. 4.11. . 4.12.
. , 1 , 2
Разведение гантелей лежа

H < 1. 7 #
: : — # , " , "
, . &
>
: & (. 4.13, 4.14). . ,
.
+
:
,
".
" : . 4.13. H
"
.
87
4
1
. 4.14. $ & , #3 : 1 — (- ");
2 — ( #"" "); 3 — ; 4 — "
" # . & "#

" #"
" #
(. 4.15). & "
I " # . .
< 2.

, ,
"

(. 4.16).
< 3. %

.

. >

. A "
88 , "
. 4.15. H

, 1
. 4.16. H

, 2
Жим /

гантелей
, "
, "
лежа
,

"
&.
: :
, .
>
:
. 4.18. 5
.
, 1
+
:
, &. ,
" : (. 4.18).
"
. < 2.
,

# .
6

"

& (. 4.19).
(. 4.17).
< 3. ; #3
,
< 1. ' : . 4.19. 5

, .
, 2
. 4.17. $ & , #3

: 1 — ; 2 — &; 3 — ; 4 —
3
1
2
4
89
Жим гантелей лежа на фитболе
>
: : (. 4.20). "

", .
>
: < 2. ,
. (. 4.21). .
+
:
& " < 3.
&. .
" :
"
,
.
$&:?@AB D:

.

", " .
< 1. ' :

. " . 4.20. 5

. 4.21. 5

". I
, 1 , 2
Пулловеры прямыми руками

: :
, . 1
>
:
,
" .
+
: 5
,
"
& .
" :

.
6

3
&
(. 4.22).
. 4.22. $ & , #3

: 4
1 — ; 2 —
"; 3 — ; 2
90 4 — "
& ;
5 — &
< 1. ' :

. % Жим штанги на скамье
с наклоном вверх
, .
L
"
(. 4.23).
: :
, .
>
:

.
+
:
:
,
&,
&.
" ::

. 4.23. 6 .
, 1
< 2. % , ;

& "
(. 4.24).

(. 4.25).
. 4.25. 5

#
—
& "
(. 4.26). &
. 4.26. $ & , #3

:
1 — ; 2 — &; 3 — "; 4 — &;
5 —
1
. 4.24. 6
, 2
< 3.A 4

,

.
> 2

#3
& ,
#
.
7" ,

,
&
. 6 3
3
#" "

& .
.
91
5
< 1. 6
35–40° #

.
Отжимания

(. 4.29) "
H , &
" (. 4.30).
. G, " : :
# . "
. < 1. & ,
>
: ,
< 2. , , ". %
— . (. 4.31).
(. 4.27). H +
:
— " &, & .
" ( , " : . 4.29.

). "
. #
&
. 4.27. 5

, 2
< 3.

,

& . ;

(. 4.28).
. 4.28. 5

, 3
< 4. %

92 .
1 2

. 4.30. $ & , #3 : 1 — ; 2 — ( ",
"); 3 — ( "); 4 — &; 5 —
< 3. A # .

. , " #
"
( , , &. /
, ,

,
&
,
. 4.31.
A, 1
< 2.

, #
. ;
,
(. 4.32). . 4.32. A, 2
93
. 4.33. A , 1 . 4.34. A , 2
. 4.36. 6
#

&
. 4.35. K
—

. 4.38. A

. 4.37. ,
A 2

, 1 ; ,
"
. %

% . /

. '3 # "

(. 4.35). ,
#. ; .
K

#
"
# & (. 4.36).
" , " . @

$
& " " ,
94 (. 4.33, 4.34). (. 4.37, 4.38). .
Поворот < 2. 6
, "
в упоре лежа
.
"

(Т-отжимания)
&
(. 4.42).
: :
"
.
>
: . 4.40. 6
, . , 2
+
:
&, & ,
. Тяга блока
в сторону
" :

.
% " #

двумя руками
,

& .
@ , : : . 4.42. @

&. "
. , 2

K # >
:
# , , < 3. $
& & . .
" , +
:
", ,

.
&
. Сведение
рук с тросом
" :
< 1. 6
.
(кроссовер)
, "
" (. 4.39).
< 1. 6 ,

. H . 6
#
(. 4.41). : :

.
>
:
& .
+
:
& " ,
".
. 4.39. 6 " :
, 1
.
< 2. H

, "
(. 4.40). @

< 3.
. . >

6

.
. 4.41. @
, 1
95
(. 4.43).
G

&,
.
< 1. % ".

"
, . (

(. 4.44).
< 2. ; ,

(. 4.45).
< 3. . 4.44. . 4.45.
. , 1 , 2
. 4.43. $ & , #3 : 1 —

96
Сведение
рук
с тросом
лежа
: :

.
>
:
& .
+
:
& " . 4.46. . 4.47.
, , 1 , 2
".
" : 6 " < 2. 6

3 # ,
. .
(. 4.47).
< 1. 7 # &
> , < 3.

, D- " . 7 .
. (. 4.46).
Отжимания
на брусьях
: :
.
>
:
, &.
+
:
&.
" :
"
.
. 4.48.
A
& A —
&
&
& (. 4.48, 4.49).
; "
,

—
.
;
"
, "
97
3 6
4
1
. 4.50. A

, 1
. 4.49. $ & , #3 : 1 — ;
2 — ( "); 3 — ( ");
4 — ( "); 5 — &; 6 — &

. A < 2. $
,
3 , " "
& & .
(. 4.51).
< 1.
, < 3. $3
. % ,
98 3 (. 4.50). .
. 4.51. A
, 2
Вертикальное
отжимание на тренажере
H , "
: :

. . (
>
: (. 4.52).
, &.
+
:
, &.
" :
"
.
> "

"
" . 4.53.
. % , 2

. %, < 2. A
,
"
, (. 4.53).

.
< 3. 6"
< 1. " . 4.52.
",
. , 1
, .
Жим лежа узким хватом

. 4.54. 6
: : ## " & &
, .
>
:
& , "
&.
+
:
.
" :

.
5
(. 4.54) &

"
& &
(. 4.55). / 33
,

( 2–3 )

5–8 .
99
1
2
2
. 4.55. $ & , #3 :

1 — ; 2 — &; 3 — ( ")
< 1. 7 #

.
H
— 30
(. 4.56).
< 2.

(. 4.57).
< 3.
.
100 . 4.56. 5 , 1 . 4.57. 5 , 2
Жим от груди 1. %
&.
'

на тренажере
#: #
,

.

сидя
"

.

. * #

( . 4.60).

:

.
:

,
.
:
#
.

:

.
. 4.59.

, 2

,
,
,
1.

. .

,
.

( . 4.58).

.

—

2.

. . 4.60.

,

!

"

, 1
. " #,

"

( . 4.59). 2. $

( . 4.61).
3. $

.
Жим лежа
Смита

:

.
:
,
.
:
#
.

:

.
. 4.58.

, 1
. 4.61.

, 2
101
3. +

/

"

.

. *

.

/
" 7

. +
" ( . 4.62, 4.63).

, <

—
"

. .
Прогиб туловища
с опорой на руки
- 3

: —

.
.

:

,
,

# . 3 ,

:

.
#
,
.
. 4.62. =
: 1. >

, 1 . . /
"
( . 4.64).
'

,

2.
,

. /

. -
, ( . 4.65).

#
. 3. +
/

& ,
,

"3&
"&&

( . 4.66).
. 4.64. '

3
, 1
. 4.65. '

3
, 2
102 . 4.63. =

, 2
. 4.66. ' 3
, 3
Шея
! #
(
3
)

, #,
&3
7" #. /

@ .

" #
&
" 3
@
#
#
& 3 " "
( . 4.67).

. ,
. +

$#

" : + # #
— #
,

"
,

, 3
. >

7" # —

.

, @

#

# &

& « # ».

=

, " 3 ,
« #

"
». =

.
/
#

. + 7

&,

#
,

,
7 # &
&
&

"
.
'7

#

. -
"

, &
" ,
2–3 "
,

7

.
'

"

"

#
,
.
!

"
"
3
—

. =
. 4.67. !

, &
"
#

,

#

.
103
Наклоны 2. $

,

&
головы назад
( . 4.71).
3. $

"

.

.
'

,

:

#
.
.
:
-&,

# .
:

#
.

:

.
. 4.69. =

!

, 2
=

# 2. $

. -

,

. %&

& ( . 4.69).

#

3. $

- "

.

" , 3

"
" Наклоны . 4.70. =

головы
.

, 1
в стороны
1.

,

.

( . 4.68).

:

#
.
:
-&.
:

,

.

:

.
1.

, . 4.71. =

.
104 . 4.68. =

, 1
( . 4.70).

, 2
Наклоны *

&
головы

,

7

&
вперед

.
1. =

,
3
. $#

( . 4.74).

:

#
.
:
#
.
:

,

3

@ .

:

. 4.73. =

.

, 2
"

1.

,

. =


( . 4.72).

,

#
.
<

",

. . 4.74. =
, 1
Наклоны 2. $

,
головы

( . 4.75).
в стороны

:

.
:
-&-
#
,

,

. 4.72. =

.

, 1 :

,
2. $

3

,
& @ .
( . 4.73).
:

3.

"

.

.
. 4.75. =
, 2
105
3. =

7 1. =
3. =

,

"

, 3
. $# ,

,

"
( . 4.76).

( . 4.79).
( . 4.77).
. 4.76. =

, 3 . 4.79. =
. 4.77. =

() '*!+!"

, 3
, 1
C

" '

3
"
. 2. $

' " ,

,

— . =

" . 7
,

. *

"
( . 4.78). "

"
.
Наклоны #!#$!%& #$'%
головы вперед =

&
и назад

&

3"
""
. B

&

&

:

.
,
: & " 3,
-&,

# ,
&
#
. &, ,
:

&

3

7
@ . &

:
, "

. 4.78. =

.

.
106

, 2
Плечи
—

".
+

—

" #. '

&
"
", &

"
,

" . -

,

,

"

.
+ , &3
,

. 4.80.

,

"
&.
# C
7
"

-
" # #

" #.

&
, &
,

( . 4.80).
"

"
' &

.
.
" " & =

7 '

,

.

,

#

, -
. '7

&
&

. +@

,

.
Жим гантелей сидя

с поворотом кистей
*

:

( . 4.81), . 4.81.

—

,
.

#

: ( . 4.82).

" #,

"

#
" #.
:

,

,
#
.

:

.
107
2.

"

" .
+

,

"

( . 4.84).
3
. 4.84.

,
2
3.

"

( . 4.85).
. 4.82. $#, &3

:
1 —
; 2 —
#
; 3 — #

*,(%- %*#$!,- *

.

. <

,

,

3 &

.
1.

,
. 4.85.

108

( . 4.83).
. 4.83.

, 1

,
3
Жим штанги сидя
. 4.86.

:
, .
:

#.
:

#
.

:

.
—

,

( . 4.86, 4.87).
3.
"

<
—
1.
"

"

&

.
" #.
. E

( . 4.88). <3

—
- .
2.

" ,

"
,
. 4.87. $#, &3

" ( . 4.89).
:
1 —
#
;
2 —

. 4.88. , 1
. 4.89. , 2

109
Жим штанги стоя из-за головы
- , $#

:
"
,
.
— 7

&
:

( . 4.91).

( . 4.90).
(
" ,

, 2. -

"

#

), #
. 1. =

:
, — .

,
. F "
" &

: ,

.

, . " —
"

. ( . 4.92).
. 4.90. $#, &3

- : 1 —
#
; 2 —
; 3 — #
;
4 — ; 5 — ; 6 — ; 7 — ; 8 — # ;
9 — #
1 2
6
3
7
8
110
@
. /
-

,

.
.

-

"
:
" — ",
,
— ". =

",
"
,

.

G ",

. '

# ( . 4.93).

.
1. F 3
"
Подъем

", " —

( . 4.94).
штанги 2. -

" ,
перед
#

,
. 4.91. "

собой
- , 1 ( . 4.95).
3. =

,

"

.

: . 4.93. $#, &3
. @

:
: 1 —
#
; 2 —

(´ (& );
" 3 —

),

#

.
:
# .

: 1

, .
. 4.92.

- , 2
3. +

"

, 2

#

#
.
=
(
)
7

,

(@
). '

# — 3:2. =

"

,

. '

«
»
&&
111
. 4.94. '@
. 4.97. '@

, 1

7
, 1
. 4.95. '@

, 2
+

"&.
H
:

— ",
— ".

"
" 7

,
—

"
.
7

.
+
,

, — @

. 4.96. >

. 4.98. '@

7
( . 4.96). /
"
112

( . 4.97, 4.98).

7

,

7
, 2
Толчок 3

" &
штанги

. H

"
"

стоя
( . 4.101).

:
.
:

(
" ,

,

#

),
#
,
# .
:
# .

:

, . . 4.99.
/
, 1
/ —

"
"
,

" " " .

&
+

( . 4.99). . 4.101.

/

. 2. '

, 3

",
%*#$! #"%- %!) 4. +

( . 4.100). "
"
F

.

,
. 3. -
"
,
/
",

,

"

.

—
,
&3
.

" #-. $

=

, 7 3

"

. -

. >

" " 2
,
,
20 ,

,

. 40- & .
1. '
*,(%- /&;- *

.
C"

: +

,

, "

" " . . I
F "

,

. 4.100.

. %

.

. $#

/
, 2
113
Жим
гантелей
стоя

:

.
:

, , 2

#
,
.
:
#
.

:

, .
1
* "

" # 3
( . 4.102, 4.103).
1. =

,

.

. . 4.103. $#, &3

:
1 —
; 2 —
#
; 3 — #

% 3
'

,

. "

&
"

( . 4.105).

( . 4.104). 3.

"

.
. 4.102. 2. "
,

—

".

" #
114 . 4.104.

, 1 . 4.105.

, 2
Тяга
к подбородку
стоя

:
.
:

,

#

.
:
#
, #
"
, .

:

. . 4.106. -

"

" #

. G

&

´
" (

#

#

3 &

),

( . 4.107).
( . 4.106). C

.

"

' @

& 1.
"

"
"
" (

—

. 4.107. $#, &3

:
). !
",
1 —
; 2 —
#

( . 4.108).
2
. 4.108. /
, 1
2.

" ,

,

( . 4.109).
115
! $
' @

#,

"

.
=

. +

&
,

.
+
,

" " @
".
=

,

"

.
1. "

. 4.109. / . 4.110. / ,

,

, 2

, 1

.
' &

3. -
"

, "
Рывок 3

, "
гири

"

. F
,

.

(силовой
ой

". *

подъем

.
/
" 7

( . 4.110,
4.111).
гири
одной
рукой)

:
.
:
# , ,
,
,
,

.
.
:
#
.

:
:
.
I — 7

. 4.112. '@

116 . 4.111. /

, 2 ( . 4.112).

&
"
( . 4.114).
3.

"

. =

. =

:

"

. $

( . 4.115). *

. 4.113. @
,

, 1 & .
'"

. 4.115. @

( . 4.113). . , 3
2. $#

Подъем гантелей
перед собой лежа

,
3


на наклонной скамье

.

,
. +

:
,

, .

, :

. #

,
#,

" .
:
#
.

:

, .
'

" #,
& # . 4.116. '@

.

1. '

—
, 1

,

2. = "
,

45°. I
" ,

3
"
"

"

. 4.114. @

, 2 ( . 4.116). ( . 4.117).
117
*

3. H

"

,

# , "
.
7

3 &

. Тяга
1.

одной рукой
стоя
.
&

,

в нижнем

.

( . 4.118).
. 4.117. '@

, 2
2. '

блоке
&
&
3. = "
3

( . 4.119).
"

.
:

.
'
, :

,

. *

&
" #,

, " &

#.

. =

:

.
#
,
, 45°
#
#.

,

:

. '7

, ,

.

.
Тяга . 4.118. /

'
7


" # —
#
,

, 1
. ( . 4.120),
на коленях

в нижнем

#.
1. =

.
блоке

,

( . 4.121).

: 2.

"

.
,
:

( . 4.122).

" #.
: 3. = "

#
. "

.

: . 4.119. / 3

"

, ,

"

. ,

118
"

, 2 .
Тяга двумя
2
руками
стоя
в нижнем
1 блоке

:

.
3 :
4

.
:

#
, ,
#
.

:
.

1. "

"

( . 4.123).
. 4.120. $#, &3

:
1 —
; 2 —
#
; 3 — (& );
4 — #

. 4.123. /

, 1
. 4.121. / . 4.122. /
2. +

,
.

,
1

,
2 -

119

#

( . 4.124).
3. $

"

.
. 4.126. !

. 4.127. !

, 1 , 2
2. !

<

. '
—

,

@
(
"

( . 4.127).
3
), —
,
3.

"
" # ,
. 4.124. /

.

.

, 2
. 4.125. $#, &3

:
Разведение 1 —
; 2 —
#

рук сидя

: ,
. 1
:

.
= :

#
.

:

. 2
!

&

#
( . 4.125).
1. C"

:

, .

120 " ( . 4.126).

Поворот ",

"
( . 4.130).
гантелей 4. =

,
стоя

.

:

.
:

. . 4.128.
: '

#
. , 1

:
,
.
*,(%- %*#$!,- *
<

"


, , . 4.130. '

,

, 3

.
=

. <3
. 4.129.

'

, 2

.
*

Разведение рук стоя

#, &

#
& # . 4.131. !

—
"
:

. '

.

. :
" #

.
1. =

:

. !

#
.
". '

:

,

. > .

— 90° ( . 4.128).
2. =
!

,

"

( . 4.129). # ( . 4.131, 4.132).
3. -

,

"
121
1. =

.

" ( . 4.133).
2. !

,

( . 4.134).
3.

"

.
G

,

7
. /
"

&
1
( . 4.135, 4.136).
2
. 4.132. $#, &3

: . 4.135. !

1 —
; 2 —
#

7
, 1
122 . 4.133. !

, 1
. 4.134. !

, 2
4.136. !

7
, 2
Разведение рук с гантелями
в наклоне вперед

:

,

. ( . 4.137). C

:
# ,

.

.
:
# , 1.

.

45°,

:

.

. ( . 4.138).
2. =
3
,
7

,

, ( . 4.139).
. 4.137. $#, &3

: . 4.138. !

1 —
; 2 —
#
; 3 — # ;

, 1
4 — ; 5 —

2
4
5
. 4.139. !

, 2
3. '

,

.
'

,
"
,

#

7
. /
"

( . 4.140, 4.141).
123
C

"
7

-

#
( . 4.142).
. 4.142. !
7
,

, -

#
. 4.140. !

. 4.141. !

7

7

, 1

, 2
124
Подъем плеч с гантелями
в опущенных руках (шраги)
2. '

:
,

.

: ( . 4.145).

#
.
: 3. H

"

" ,

.
,

:

"

.

.
/
#

#
' @

&
&
3
" " & "
"

#

#,
# ( . 4.143). 7 "

" . 4.145. '@

1.
,
.

3
" ", 2

,
&


( . 4.144).
. 4.144. '@

3
" ", 1
. 4.143. $#,
&3
@

3
" ":
1 —
#
;
2 — #

125
1
. 4.146. $#,
&3
"
: 1 —
#
;
2 — #

( . 4.146).
/
"

( . 4.147, 4.148). G

,
126

.
. 4.147. '

, 1
. 4.148. '

, 2
Разведение рук 1.

.

&

( . 4.150).
'

: "

.
( . 4.149). *
:

"

#. #. <

: , #

#
.

:

. <

.

,

.
. 4.149. $#, &3

:
1 —
; 2 —
#


. 4.150.
!

, 1
2. = "

"

( . 4.151).
. 4.151.
!

, 2
3.

"

"
.
127
Жим прямым хватом
сидя на тренажере

:

.
:

.
:
#
.

:

.
H

. 4.154. "

, 2

7

" 7"

( . 4.152). C
"
,

&
1.
,

.
,
. . 4.153. "

, 1

( . 4.153).
3.

"
2. "

"
.

" ( . 4.154).
. 4.152.

7

" 7"

128
Жим параллельным хватом сидя

:

.
:

.
:
#
.

:

, .
1.
,

,
.

( . 4.155).
2. '

"
( . 4.156).
. 4.155. . 4.156.

3.

"

"
"

.

, 1

, 2
Разведение рук в наклоне

на тренажере 4 2
1
3

:

.
:

.
:

.

:

, .
5
+ 7

"

( . 4.157).
. 4.157. $#, &3

:
1 —
; 2 — ;
3 — ; 4 —
; 5 —
#

129
1.

&
& Подъем гантели
полулежа на боку
—
.

"
,

( . 4.158).
1. %
&
&, &

:

, .
. %

:

. =
&

.

: ( . 4.160).

,
#. 2. "

:

" ( . 4.161).

, .
3.

"

.
. 4.160.
'@

,
1
. 4.158. !

, 1
2. '
,
"

( . 4.159).
3.

"

.
130 . 4.159. !

, 2
. 4.161. '@

, 2
Ноги
$#
(

"

# #, ,

,
. .). $#

&

&

(, , #
. * ,
, " , ,
.), #
#
. +

,

—

&

( . 4.162),

,
,
@

. /
7 #

. =
"
"

#

.

. 4.163. I
—
3"
#
/
#
,

#,

( . 4.163).
I
—

,

"

,

" @
. *

,

#

,
".

. 4.162.

— . $

.

#

C

.
131
B . 4.165.

&

& "

33

,

,
#,

-
"
"

. * , " "
—

. .
E
, "

" ,

,

,
& . '7

3
,

&
".

.
+ "

( . 4.164).
=
. '
—

.
!

"

#
"
#",
3

. —

#

#. -
7

3

#
. <

,

#
.
'

"

( . 4.165).
-
. 4.164.

,
,

" & &
,

"

.
+

"

" ,
&
132
, —

Приседания 7
8
со штангой
на плечах

:
,

.
:
#
, 5
4
#

#.
: 6

# ,

.

: 2

.
1
3
. 4.166. '
—

"

#
. 4.167. $#, &3

"
: 1 —
, 2 —
#
; 3 —
;
4 —
; 5 —
;
6 — ; 7 —
#
;
8 —

B
,

1. '

#
,
—
( . 4.166,

,
4.167).

#.
*%!, >#+
2. ,

+

. =

,

"
. ( . 4.168).
G

3.

, " ,
"
,

#

.

,

# .

,

133

.
&
<

.

, C

.
&

, <

. '
—

.

'
— ,

7

#
" #",

,
"

"

. +

.

,

—

. . 7

&&

#
#
" #,

. C

.
. 4.168. '

", 2 Приседания

&. +
,

"

на тренажере Смита

( . 4.169). /

7


:

.

: ( . 4.170).
#
.
: 1. '

#.

. =

:

( . 4.171).

. 2. '
,

.
. 4.170. >

. 4.169. '

", 3
=

. 7

&

#

.
'

",

&

# ,

134

. 4.171. '
. 4.172. '
. 4.174. '

, 1

, 2

, 2

, 3.

"
( . 4.172).

.
#
& 8–12 ,
,

.

.

Приседания с выпадом Жим ногами
ноги на тренажере на тренажере
Смита
:

.
:

: #
,

. #

.
: = :
#
.
.
:
:
#.

: .

.
*, ,

>

"

,
. + &

. 4.173. '
#

.

, 1 ( . 4.175).
1.
2. '
, 1. H

" .

%
&

.
90°,
.
= &

"

( . 4.173). ( . 4.174).

135

. =

( . 4.176).
2. >

9 "
,
8
",

,
10
90°
7 ( . 4.177).
11 3. = 3 "
1

"

.
2

4 3
—
6

3-

" # ".
'7

5 "

. '

3

.

#
. < 7

", ,

,

" ".
. 4.175. $#, &3

: $

1 —
; 2 —
; 3 —
;
,
4 — #
; 5 — ; 6 — #
;

7 — ; 8 — ; 9 —

#; #
"

10 —
#; 11 —
#

"

.
136 . 4.176.

, 1 . 4.177.

, 2
Приседания
"

со штангой
#

( . 4.178).
на груди 1. =

. F

"
",

:
"&&
.

:
" #. -
#
. "
:
3
( . 4.179).
#, #

.

: 2.

. ",

. 4.179. '

, 1
3

. H

"
( . 4.180).

5
1
4
. 4.180. '

, 2
2
. 4.178. $#, &3

" :
6 1 — #
;
2 —
;
3 —
;
4 — ;
5 —
;
6 — #

137
3. '

3

".

#
.
<3

,

,

, — "

", "

"

3
. <

. /
"
7 33

, &

", #

( . 4.181,
4.182). (

),

.
<

, %&

& ,

. '7 #

, . 4.183. '

, 2

.
со штангой
впереди

:
.
. 4.181. '
:
"
, 1 #
.
:
#

,

,

.

:

. . 4.184. '

, 3
1. =

. I

.
—

. ( . 4.184).
2. I

" '
"
"

( . 4.183).
,
"

",

3. "
,

.

. 4.182. '

. /3
&&
7
#.
138 "
, 2
Выпад вперед одной ногой
со штангой на спине
7
,

: &

. #,
:

#,
( . 4.185, 4.186).

, #
. 1. !

""
:
#"
"
# ,
.
"

.

: '

.

&

( . 4.187).

. 4.185. E # —

2.

,
3
,

#

&

. '

.

1 2

. I

3

( . 4.188).
9
3. H

"
,

&
6

&,

10
11 . 4.186. $#, &3
"
":
7
8 1 — ; 2 —
#
; 3 —

5 ; 4 —

4 ; 5 —

; 6 —
3; 7 — " ;
8 —

;
9 — ; 10 — ;
11 —
139
Приседания с гантелями

:

. #

: ( . 4.189). *

"
#

.

,
. '
#
:

#

,
.
&
"

:
".
.
1.
,
.
&
. 4.189. $#, &3

"
: 1 — #
. 4.187.

; 2 —
; 3 —
; 4 —

, 1 ; 5 — ; 6 — #
; 7 —

#; 8 —
#

4
. 4.188.

, 2 2

5
"

(

). 1

&3

-

.
3
<

, 6

,

,

—

. * 7

.
140 8

.

3 ( . 4.190). Подъем
2.

". на носки
из положения
=
,

( . 4.191).
3. '

стоя

,

"
3

"

.
:
,

(

).
:

#

.
:
# .

:
. . 4.193. '@

, 2
! #%?>%

1.

. '

,
. =

!

( . 4.192). 2. '

. 4.190.
,

,
'

, 1
( . 4.193).
3.

" ,
"
,

.

"
.

"

1–2

. H

"

.

. *
3
,

. >

. 4.191.

'
. 4.192. '@

.

, 2
, 1
141
Приседания на одной Плие
ноге на скамье на тренажере
Смита

:

.
:
:
#
.

.
: :

, #

, (#

# .
"
).

: :
,
. #.

:
.
!

#

( . 4.196, 4.197). *

,

, &

&
. 4.195. '
. /

, 2

,
2. "

,

.

,

1. '

,

,

.
'

( . 4.198).
( . 4.195).
2. =

3. =

,
,
. 4.194. 3 "

,

'

"

( . 4.199).

, 1

.
3.

"
>

.

"

#.

.
1.
. 4.196.
!
,

. -
!
142

( . 4.194).

#

Выпады
в сторону
со штангой

:
10 .
1
:
#
, #

5
, #

9

"
, #.
6 :
3
, # ,

.
4
:
8
, .
7
(* ('%!$
2 "

,

.
=

.
.

. 4.197. $#, &3

:

.
1 — #
; 2 —
; 3 —
;
4 —
; 5 — 3; 6 — 3; 1. =

,
7 — ; 8 — ; 9 —
; 10 —

. ,
3

& ,
. 4.200.
. 4.198. '

, 1
. 4.199. '

, 2
. 4.200.
, 1
143
2. '

& ,

&.

. -
2 3 1

. 7

1–2 ( . 4.201).
. 4.201.

, 2
3. # #

3
"
. 4.202. $#, &3

:

,

1 —

; 2 — 3; 3 — 3;
&
& . 4 — 3
Сведение ног *)%-$ #%*!

"

+

— ( . 4.203).
. *

2. H

1–2

" #
.

( . 4.204).

:

1.

, 3. ',

.
,

"
:

,

.
(#

"

).
:
.

:

, .
>

7

&
# ( . 4.202). '

&3"

144

.
. 4.203.

, 1
. 4.204.

, 2

10

,

10
3

.
3

"

.
G

#

,

,

.
Разведение
ног
. 4.205. !

. 4.206. !

, 1

, 2
лежа 3
4
6
5

:

.
:

#
, #.
:

.

:

, .
*

,

,
" @

#
.
1. %

,

1

2
( . 4.205).
2. '

. 4.207. $#, &3

:

& 1 —
; 2 — ; 3 — #
( . 4.206). ; 4 — # ; 5 —
;
6 — #

3. H

,

"

( . 4.207–4.210).

.

. * "3 $

" #. ,

<3

— /
"

, # —

, &

.
145

:

.
:

#
.
:

# , ,

.

:

.
'
"

# ,
,
( . 4.211).
1.

,


",
. = &

& &. =

( . 4.212).
2. +

",

,

( . 4.213).
. 4.208. -
"
#
() "#!

—
7

=

,
7

. <
@

, ,

.
3. = 3 "

"

.

—
#

. 7

&&
. 4.209. #

, #

!

. 4.210. !

( . 4.214, 4.215). K

,

146

,
1

,
2

.
15
4
6
5 . 4.214. '
#
14

, 1
1 7
2 8
12
3
9 11

13 . 4.215. '
#

, 2
10
Сгибание
ног сидя
. 4.211. $#, &3

"

:
1 —
; 2 — #
; 3 —

; 4 —

; 5 — 3; 6 — ;
:
7 — #
; 8 — ; 9 —

#;

—

10 —
#
; 11 —
#;
.
12 — ; 13 —
#; 14 — :
# ; 15 — #

(#

).
:
.

:

.

( . 4.216) & &

#
&3"

"
" #,

. 4.212. '

, 1
. 4.213. '

, 2 & ( . 4.217).
147
2. >

&

.
3.

( . 4.218).
4.

" ,
"
,

( . 4.219).
. 4.219.

, 4
5. '

. 4.216.
"

"

.
1.

<

,

7
"

,
7
:

" ,

.
. 4.218.

. , 3 #

.
. 4.217. $#, &3

:
1 — #
;
2 —
148
Сгибание ног
лежа

:

.
:

"
.
:
.

:

.
. 4.221.
. 4.222.

,

,
+ " 1 2
&&
"

( . 4.220). 3. = "

,

.

1. %
#


,

,

.

( . 4.221).

"

, . 4.220. $#, &3
2. = "

7
#

:

"
,

1 —

; 2 —

#. , #
; 3 — " ;
( . 4.222). & 4 —
1
3
4
149
Подъем на носки
из положения сидя

:
,

(),

(
#

).
:
,
.
:

"

.

: . 4.224. '@
. 4.225. '@

.
, 1
, 2
7

& #

"

( . 4.223). '

#,
&
(&
).
&
,

.
! #

&,
@

.
1.
&

. '
,

. '

( . 4.224).
2. =

,
"
( . 4.225). 1
3. =

4

. 2 3
. 4.223. $#, &3
@

": 1 — ;
2 — ; 3 —

150

#; 4 —

#

Наклоны
со штангой
на плечах

:
.
:
# —

, #,
#

.
:
. 4.226. '@

—
.
7

:

#

, .
7
. 4.227.

*

"
. !#

, 1 7

,

,

. 2. $

( . 4.229).

*
"
, . H

#

" 1.

&
. 3
. H

",

, #

"

( . 4.228).
#

7

@

( . 4.230). C"
( . 4.226).

: 3

,

Выпрямление #

,

, #
ступней сидя
#
.
2.

". H
"
,

,

.

: ,

. ( . 4.231).
:
. 3. =
: 35–45° 3

. "

: "
.

.

. 4.228.

1.

. +

&&

, 2

"
,

&

3.

"
" &&
( . 4.227).

. .
151
Присед
1
на одну
ногу
2
с опорой
3 4 на мяч
5

:
9 ,
.
:
#
,
#

, #.
8 :
7
,
,
# .

:
6 ,
.
+> !%+%$
-

"

. 4.229. $#, &3
"
":

,
1 —
; 2 — # #;

3 — # ; 4 —

; 5 — ;
"
.
6 —

; 7 — " ; 8 — #
;
9 — #

.
1. '

. +
&
. 3
"

"

( . 4.232).
2. >

,

,

"
&

& &
,

—

152 . 4.230. =

", 1
. 4.231. =

", 2 90° ( . 4.233).
с тросом

:

, .
:
#
.
:

"
,
.

:

.
. 4.232. '
. 4.234. '

" , 1
, 1
,

&

# .
1.
. +

&

,

.

,

( . 4.234).
2. '

,

,

( . 4.235).
3. +
, . 4.235. '

"

. , 2
. 4.233. '

, 2 Выпрыгивания вверх
3.
,

3

с гантелями в руках
"

. '

,

: " & &

" & .
. ( . 4.236). >

:

<
, #
, #,

".
&,

". +
"

, : 7
. C-
,

# ,

7
.
.

,

,
:

&

.

&3"
#. ".
153

).

1–2 ( . 4.240).
3. # #

3
"

,

&
& .
. 4.238.

"

", 2

"
. 4.236. "

( . 4.238).
& &
() "#! Выпады

в сторону
. 4.239. , 1

7

,

"
:
"
.
.
:
1. -

#
,

" " #

, #

"

1, 2, 3 ( . 4.237).
, #.
:
2. +
, # ,

,
.

"
: . 4.240. , 2

. +
.
*)%-$ #%*!
1. =

, ' " ,

, .
'

. !

"
&

( . 4.239).

— 3

&

.
2. %

& ,

7
,
"

&. "
,

154 . 4.237.
"

", 1
(

,

"

,

".
=

. <3

. '

.
с удержанием
штанги
. 4.241. '
. 4.242. '

, 1

, 2
сзади Приседания с опущенной

:
перед собой гантелью
.

: 1. !
&
#
.
:

:
. . =

#, , : ( . 4.243).
#

. #.

: : 2.

".
,
. #
, '
,

#

.
( . 4.244).

:
H

3
#

,
. 3. ' #
& &
3

,
#
. *

. -

.

,
&

, -

& .
1. -

" " ,
. =

( . 4.241).
2. $

,
"

.

( . 4.242).
3.

,

"

.
. 4.243. '
3

&, 1
. 4.244. '
3

&, 2
155
Становая тяга
гантелей

:

.
:

#
, #,

#

.
:

#-,
# .

:

. . 4.247.
. 4.246. , 1

, 2
* "

,
& 3. +

.

, —
.
I
,
, Выпады
в сторону

7

&
#

, &
на босу
#& &
.
1. '

2
.

. '

"
:

( . 4.245). .
: . 4.248.
#. , 2
:

# .

:
,

.
1.
( . 4.247).
2.

,
" ( . 4.248).
. 4.245. 3.

, 1

( . 4.249).
2.
,
4. '
& .

'

. 4.249.
( . 4.246).

,
156 , 3

3. H

,
@

.

'

( . 4.253).

"

. 4.250.
&3" '

( . 4.250).
. 4.253.

,

3

Выпады вперед на босу Шаги

в стороны
с лентой

:
,
.
:
#
.
: . 4.251.
:
#. ,

.

: 1 :
, #.

. :
.

:
B .

,

!

7

. " "
#

1.
# ,
,
" "

. 4.252. &
"

( . 4.251). , 3

" .
2
2. '
1.

( . 4.254).

. &

,
2.

45° . $

( . 4.255).
. =

"

3. '
&
( . 4.252). .
157
/

2. '
,
&
&

" #. , ( . 4.257).

"

. ,
,

&
1.

.

( . 4.256).
3.

.
. 4.254. F

, 1
. 4.256. '

. 4.257. '

", 1 ", 2
Выпады с гантелями
. 4.255. F

, 2

:

. . 4.258.

. :

,


"
#

.
&

с лентой
: & #
,

на ногах
#

.

:
.

:

.

:
#
.
: #
#, #

.
( . 4.258).

:
, 1. =

.
.
158 .
Подъем ноги

:

.
:
#.
:
.

:

. . 4.261. '@

. 4.259.

, 1

, 1
*

,
I
" ",

3
( . 4.259). , &

# #. <
2.

"

#

,

.
3
.

1. %

,

, ( . 4.261).
7

"

2. '

( . 4.260). #. +
,

" ( . 4.262).
3.

"
. 4.262. '@

.

, 2
Раскачивание ноги к себе


.

: ( . 4.263).

.
: 2. '

. 4.260. . ,

, 2 :

. 1–2 ( . 4.264).
3. '

:

". /
" 3.

"

.

.

,
3
*

#

3
1.
.

. '

&&
#

,
159
7
5
1
. 4.263. !

, 1
6
2
4
. 4.264. !

, 2
. 4.265. $#, &3

:
1 —

; 2 —
3; 3 —
3; 4 — ;
5 —
;
6 —

#; 7 — -

( . 4.265). /
"

3

( . 4.266,
4.267). -

160 . 4.266. !

, 1
. 4.267. !

, 2 .
Раскачивание ноги от себя

:

.
:
.
:
#.

: . 4.269. !

, 2

.
2. +

"
,

1.
. 1–2 ( . 4.269).
'

&&

.
. 4.268. !
3.

"
( . 4.268).

, 1

.
Раскачивание ноги назад на тренажере

. 4.272.

: !

.
:
#.

,
: . 4.270. 1

"
, !

.

:

,
1

.
1.

&&

"
. 4.273.
( . 4.270). !

2. +

( . 4.271).

,
2
3. $

. 4.271.
"

. !

*

,

. /
" 2

3

( . 4.272, 4.273).
161
Поднятие бедер с согнутыми ногами

:
,

.
:
#

, #,

, #
.
:
, , . 4.274. '

. 4.275. '

# . , 1 , 2

:

. 2. =
,

"

" , &
&

( . 4.275). #
.
1. %

,
'

90°. I
3. H

,

.

,
& #

( . 4.274).

. #.
Перешагивание через скамью


:
.
:
#
, #

.
:
# ,
.

:
.
1.

( . 4.276).
. 4.276.
'

. 4.277. '

. 4.278. '

&,

&, 2

&, 3
1
2. '
& ,

"

&,

3"
( . 4.277).
" . <
&

3.

"

,

( . 4.278). & .
!

,

. E
"
162

.
Выпады на высокий степ со штангой

:

, .
:
#
.
:
#, #

,
.

:
,
.
1. '

"

. %
&

,

. 4.279.
. 4.280.

( . 4.279). , 1 , 2
2. +
, 3.

"
!

"

.


& >

,

( . 4.280).

.
.
Полуприседания с тросом между ног

:

.
:

"

.
:
#
.

:

.
1.

&

.

45° ( . 4.281). . 4.281. . 4.282.

'
'

2. !

,
,

3
1 2
( . 4.282).
'

3.

"

". *

. "

.
163
Живот (пресс)
$#

"

( ,

,
,
#
. .),
#,
&3
&&

(
), —
7
( . 4.283). $#

&
,

. +

"
—
@

,
@

"
.
<

, ,

, ,

. *

, . 4.283. !
,

7

. '
—

. #
—

#,
<

#
&

".
—
, 7
,

#
,
" #

&3
# . /

3 ,

7
.

, &

.

' "

. B

,

3

. -

. =
3

#,
"

&

&
. 4.284. '

" ( " @

( . 4.284). )

. *

"
*

, ,

" , &

, 7

,
" & #
:

#

,
.
—

"
" .
C

&

,
164

#
,

.
,
,

.
!

,
,

&

#

",

,
# 1
,

.
,

#.

@

@
"
# ,

#. 3
=

, #"
&

7

,

. 4
+
&

,
2

#
"

,

3

. 4.285. $#, &3
@

:

. -

1 — # ; 2 — # ;

3 — #
; 4 —
#

— "

. ' @

Подъем ног #

( . 4.285).
на скамье 1. %

&,
для пресса

&
45°,

" . '

. 4.286. '@

20°,

, 1

:
&

. #
. =
:
".
# . % ( . 4.286).
:
#

, 2. '

&
, ,
,
-

#.

.

:

".

. H

7

2 ( . 4.287).
. 4.287. '@

, 2
165
3. "

3
.

. B

,
-

, #
7
,
@

( . 4.290).

,

,

;

.

7
.
. 4.288. '@

Подъем ног

, 1
на горизонтальной
скамье
. 4.290. '@

:
. , 2
= :
# . 3. &3

:

#
#

, . 4.289. '@
. '

&
,
, 2 ,

-

#.

: Подъем ( . 4.291).
=

таза

, .
— #

7
.
1. %
&, с поднятыми
ногами

. '

,

&
#
"

.
:
=
"
.
( . 4.288). :
# .
2. =
, :

-.
. >

:

.

. $ . 4.291. '@

,

2 ( . 4.289). 1. %
. , 3
3.

"
2.

4.

"

.

"

.
166
Прямое (#$ @??"*!
скручивание

,
на скамье

. *

"

#
с гантелями

,

7
.
(штангой) 1. '

. = . 4.293. '

". " "

:
( . 4.293).
, 1

,

. 2. >
" #
:

&
"

.

,
#

",
.

:
"

" & ( . 4.294).

, #

. 3. '

: "

.

.
. 4.294. '

"
"

&

, 2

3
,

( . 4.292).
. 4.292. -

"

3

167
Подъем согнутых ног
в висе на перекладине
'

:

.

: ,

#

.
( . 4.295, 4.296).
:
-, 1. >"

#

( ,
( . 4.297).

).

: 2.

"

.

. 4.295. '

7

"
( . 4.298).

,

. 4.297.
1 '@
"

2

,
1
3
. 4.298. '@
"

, 2
. 4.296. $#, &3

@

"

: 3.

"

.

168 1 — # ; 2 — # ;
3 — #

.
<

@

2. '

", 3. $

. "

.
&

33
H

2 . '
'

#
,

( . 4.300). #"
.
,

.
'

<

@
"
.

. 4.300. "

Подъем '@
"

,

,
прямых ног
2

в висе

(

#).

:

Двойное скручивание

( ). +&
:
:

#
. #
"


. : &

:
", ( . 4.301).
-, &
.

#

, : 1. %
.

" #

, . ! .

# @

.
: 90°,

: .

. =
.

( . 4.302).
1. >"

( . 4.299).
3
1
2
. 4.299.
'@
"

,
1
. 4.301. $#, &3
: 1 — #
; 2 — # ; 3 — #

169
.

( . 4.303). Боковые
3. '

наклоны
со штангой
"

,
#
. '

"
.
. 4.302. -

:

, 1 .
:
2. =

.
# .
$3

:

3

# ,
.
# .

,
:
—
. . 4.303. -
.
=

,
, 2
Диагональное скручивание *&- "#!&!
+

.
3. '

'

7

: 3
"

.

.

.
: 1. =

.

# . F

"
:

# , ( . 4.306).
.

:

.
1.
>

, . 4.304. -

",
, 1
.
! ,

( . 4.304).
2. -

,

. 4.306. B

, , 1

7
—
. 4.305. -
2.

( . 4.305).
, 2 & ( . 4.307).
170
. 4.307. B

, 2
3.

"
'

. 4.308. '

.

& &
&

3
,
( . 4.308). <
#

. 3

1. %
. I

"

, ( . 4.308),

,

.

. =

"
" ( . 4.310).
& .
-
( . 4.309). 2.

"
Подъем . 4.309.

,

туловища
<
, ( . 4.311).

лежа
с согнутыми
коленями

:

.
:

"

&
.
:
#
.

:
.
171
3.

"

,

, #

.

".

&
"

.
3

& .

. 4.310. '@
3

.

, 1
3.

Повороты
туловища
"

.
в стороны
'

&

& . 4.311. '@
3

. '
, 2

:
Прямое скручивание

.
:
с гантелей

# .
:
&

, ,

,
#,

: #
.

,
:

. .
:

"

&
. 1. =

.
: -

#
, ,

.

: ( . 4.314).
,
.
. 4.312. '

1. %
. =

, 1

". I

,

#

( . 4.312).
2. = "
3

"
#

.

".
=

&,

172 ( . 4.313).
. 4.313. '

, 2
. 4.314. ' 3
, 1
2.

"

( . 4.315).
. 4.317.
«

», 1

,
.
'

—
. G

,

,

& . 4.318.
. 4.315. ' #
( . 4.318). «

», 2
3 , 2
3. '

"

1–2 .
«Велосипед»

:

.
:

&

.
:

#
, ,
-.

: . 4.316.

. >

«

»
&

«

» —

,
#

#

( . 4.316).
1. C"

—

, .

" 45°
( . 4.317).
2. C

,

173
Поворот >

на блоке

&

7

(«дровосек»)
( . 4.321).
1. +

# ,

. '

: " ( . 4.322).

.
: 2. =

,
"

,

# .
,
:

,

( . 4.323).
#- . . 4.320. '
, 1

: 3. H
"
.
Подъем 3
"

.
1.
таза L

на фитболе

"
. 7
,

!

"

( . 4.319).

.
,

.

:
. . 4.321. >

:

"
&
# .

:

,
,
" .

:

.
. 4.319. '

, 2
2. '

,

( . 4.320).
3.

. =

".

,

. =
,
174
"
".
2
. 4.322. '@

, 1
. 4.323. '@


, 2
Скручивание . 4.324. $#, &3

3

: 1 — # ;
туловища
2 — #
в вертикальном
блоке

:

.
:

"
&

.
:

#
.

:
.
>

( . 4.324)

,
"
( . 4.325). . 4.325. >

"
175
1. +

. -

. -

,

,

.

. ' 7

" ( . 4.326).
. 4.329.
3 , 2

. 4.328.
3 , 1
. 4.326.
3

, 1 «Кобра»
2. H


, 1. %
#
3

: . '

,
# &

. & . !
( . 4.327). = :
3.
# . '

: ( . 4.330).

,
(#-
, 2. '

#),

"&& 3,

.
.

: I

.

"
( . 4.331).
3. $

"
. 4.327.
3

.

, 2
*

3.

"

. ,

. 4.330. « », 1 . !#
'

,
3

. .
,

( . 4.328, 4.329).

176 3

. 4.331. « », 2
Подтягивание ладоней Боковые
к коленям скручивания

:
:

.
.
: :
& . 4.332.
# .

. '
= :
:

# .
#
.

#
:

: #&
.

.
1. %
,

.
2. +

>

, —
&" ( . 4.335).
#

2. $

'

"
3.

H

"

— "
& . ( . 4.336).

#, =

".
# ( . 4.332). #

3. $

( . 4.334). "

.
1. '

.
= . !
" 3. $

( . 4.333). "

.
. 4.333. '

, 1
. 4.335. B
, 1
. 4.334. '

, 2
. 4.336. B
, 2
177
Боковые наклоны 2.

"

в вертикальном блоке
,

. "
,

"

( . 4.340).

: 3.

.

: .

# .
:
# ,
#
.

: . 4.337.
. B

, 1
1.

,

. $
&& &

( . 4.337).
2. = , . 4.340. -

( . 4.338). , 2
. 4.338.
3.

B

«Супермен
в полете»
,

, 2
.
Диагональные с опорой
скручивания стоя на колено

:

:
.

. = :
: # .

# . :
:
# ,
# #, " .
,
:
#

. .

:
.
1.

( . 4.341).
1. =

,

2. +

178 ( . 4.339).
. 4.339. -
, 1

L . 4.343.

"

#

"

#

( . 4.343).
1.

. G -
. 4.341. «

»

, 1

.
+

( . 4.344).
2.

&. '

",
.
=

"

# ( . 4.345).
3.

"

.

. 4.342. «

»

, 2

( . 4.342). . 4.345.

, 2
3. 7

, 3
"

.
Скручивания . 4.344.

, 1
на фитболе Боковые скручивания

:
на фитболе
.
: 1. H

# &
: .

. .
,

: :
( . 4.346).

# .

, #, : 2. $

# ,
,

"
.
.
&

:
:

.
.

( . 4.347).
179
L
3

. 4.348.
&

' ,
( . 4.348).
&

3

1.

.
'

,
. 4.346. B

,

, 1 "

:
& ,
# —
. !

" ( . 4.349).
-

.
. 4.347. B

, 2
3.

"

,

& .
Поворот
корпуса . 4.350. '
на фитболе

, 2

:
,
. . 4.349. '
:
, 1

#
. 2. =

:

# & ( . 4.350).

, #

. 3. +

:

#

.

180 ( . 4.351).
. 4.351. '

, 3
Наклоны
корпуса

:

.
:

#
#

.
:
#
, . 4.353. = . 4.355. B

. , 2
, 1

:
.
Боковые
1. =

. наклоны
!

"
( . 4.352).

:

.
: 2

#
.
:

# ,
. 1

:
.
' " "

#
. 4.352. = ( . 4.354).
, 1
1. =

.
2. =

.

& . ! !

.

( . 4.355).
"

( . 4.353). 2.

3. '
( . 4.356).
& .
=

. 4.354. $#, &3

, " "
:
. =

".
1 — # ;
2 — #
181
1
. 4.356. B

, 2 2
3.

"

.

3
,

.
3
"

,


.
Подъем
согнутых . 4.357. $#, &3
@

" ":
ног
1 — # ; 2 — #

на брусьях
.

( . 4.358). ( . 4.359).
2. =

, 3. H
2–3 ,

"

"

.

:
.
= :
# .
:
#
.

:

.
'@

,

( . 4.357).
1. !
"

,
182
"
. 4.358. '@
"
", 1
. 4.359. '@
"
", 2
Скручивания на наклонной скамье

:

.
:
# .
: 1
#
, #
.

:

.

( . 4.360) &

# 3

( . 4.361). 2
1. %
&
&
".

,


. . 4.361. $#, &3
: 1 — # ;
!

2 — # ; 3 —
#
( . 4.362).
3. H

2. '

"

2–3 ,

"
( . 4.363).

.
. 4.360.

&

& ´ &

. 4.362.

, 1
. 4.363.

, 2
183
Скручивания на тренажере

:

.
:
# .
:

# .

:
.

&

( . 4.364)
1.
,

. 4.365. . 4.366.
( . 4.365).

, 1

, 2
2. =

,
3.

"
( . 4.366).

.
. 4.364. /

184
Руки

" , #
—
". / #

#
" "
(#
),
" ( #
),
", "

,

,
,
, , ,

"
#

#

. +

.

3
,
# #.

"

,
#

(

,

),
& #,

#
,
# .

#

:

—
— 7

"

" ( . 4.367, 4.368). . 4.367. ' # <Z-

&

, & -
#
. 4.369. B

#
, #
. & #

/ #
,

- ,

"
( . 4.369).
-
#

,
"
"
&
7
#.
=

,

,
&

"
",
&

. ,

"
. 4.368. +

—

#

185

,
. 4.371.

—
#
—

( . 4.371, 4.372). #

1.

"
( . 4.373).
2. =

. 4.370.
7

"
,

#"
" ,

" # ( . 4.374).
#
#
.

#

3.
— 7 ", +

&3

.

.
$#

&

,

, . 4.372. $#, &3

7
:
( . 4.370). 1 — #
; 2 —

;
3 —

'
,
,

&3
,
&3

#
. G

,
"

#.
1
Сгибание 1
рук 3
со штангой
2

:
.
:
#
,

#.
:

.

:

.
186
. 4.373.
. 4.375.
. 4.378.

, 1 " , 1
<Z- , 1

. 4.374.
. 4.376.
. 4.379.

, 2 " , 2
<Z- , 2
!B%!, /!" C

<Z-

# . 4.377.

,
B EZ-

#

,

( . 4.377). B

.

, "

#
C
",
#,

.
.
=
, "
"

&& #
.

/
"
&

@
#
( . 4.378,
" ( . 4.375, 4.376). 4.379).
=

7

. C-

33
.
187
Сгибание рук
сидя
2

:

,
.
:
#
,

#. 3
1
:
# .

:

.
*

#
( . 4.380, 4.381).
1. C"

:

. ! &,

,
" "

, " ( . 4.382).
. 4.381. $#, &3

:
1 — #
; 2 —

; 3 —

2. '

"

, "
( . 4.383).
3.

"&
#&.
. 4.382.

, 1
. 4.380.

—
188

#

. 4.383.

, 2
Сгибание рук
на тросовом
тренажере

: . 4.385. . 4.386.

.

:
#
.

,

,
: 1 2

.

: 2. '
,

. " ( . 4.386).
( . 4.387, 4.388).
3. '

7

.
" #

( . 4.384). -

1.

"
.

( . 4.385). ,

,

. 4.384. $#,
&3

:
1 — #
;
2 —

. 4.387.

, 1
. 4.388.

, 2
189
Сгибание рук в наклоне
с опорой грудью

:
,
.
:
#
.
:

#.

:

.
7
&

. 4.389.
. 4.390.

#
, &3

&,
&,

. 1 2
1.

" " 2.
", '

&
#
& & .

( . 4.390). ,

+
,

& 3

, 3.

"

@
,

( . 4.389).

. « » #
.
Обратное сгибание рук в наклоне

2.
" 3.

"

: ( . 4.392).

.
,
.
:

.
:
#
.

:
.
1.

" "

& &
. +
. I

,
190 ( . 4.391).
. 4.391. +

&, 1
. 4.392. +

&, 2
Сгибание рук с гантелями
на наклонной скамье

:
,
.
:
#
.
:

,

.

: . 4.394.

.
, 2

1.
& . 4.393.

( . 4.394).
45–60°. ! &,
, 1

.
" " 3.

"&

,
2. '

#&,

( . 4.393).
", "
.
Подъем на бицепс сидя на тренажере

:

.
:
#
.
:

.

:
1

, .
7

#
( . 4.395) 2

,

@
. /

&

,
&

,

.
= 7
,

(,

).
. 4.395. $#, &3
@

#

:
1 — #
; 2 —

191
1.

.
!
&. Молотковое сгибание
2.
в наклоне

"

( . 4.396).

:
,
.
:

#
,

.
:
#

,

#
.

:

. . 4.398. $

&, 1
1. %
& &
. 4.396. '@
#
45°. I

, 2

3
"
"

3. '
( . 4.398).

" ,

2. ",

.

.

"
7 '

7

( . 4.399).
( . 4.397).
3.

"

, & . 4.399. $

#

.
&, 2
Сгибание запястий
на скамье

:
—

, .

#

: ( . 4.400).

#

. 1. '

: &,
. 4.397. '@
#
#
, .
"

, 3
#
. ( . 4.401).

:
4. +
2. F

.
"

192
. ( . 4.402).
Поворот
кистей
3
1 с гантелями
2
:
6

.
:
7
#

.
5 :
#
,

.
4

:
.
1. =

. !
"

,

"
"
( . 4.403).

. 4.400. $#, &3
:
1 — #
; 2 —

; 3 — ;
4 —
"
#
; 5 —
#
;
6 —

; 7 —
# . 4.403.
'

,
1
2. +

".

&&
( . 4.404).
. 4.401. . 4.402.

, 1
, 2
3.

"

.
& ,

. * . 4.404.
=

& '

. "

#

". #

.

,
2
193
Подъем штанги обратным хватом
стоя

:
.
1
:

,

. 1
:
#
. 2 4

:

.
3 5
@

"

& 6
#

( . 4.405).
1.

"

. !

( . 4.406).
. 4.405. $#, &3
@

" Тяга троса
на бицепс
: 1 — #
; 2 —

;
сбоку стоя
3 —

; 4 —
#
;
5 —
#;
6 —

:

.
:
#
.
:
. 4.406. '@

" , 1 # .

:
2. =

,

.

( . 4.407).
-

3. +
#

"
"

( . 4.408,
194

.
. 4.407. '@

" , 2 4.409).
Подъем
штанги

на «скамье
( . 4.410).
для
. 4.408. 2. >

/

—

,
&

( . 4.411).
молитвы»

3. $

#
&

.

:
*

« »,
1.
&
. - .

. -

3
:

#, #
.

. =

. :

#

.

:

.

+
«
»
( . 4.412)
#
( . 4.413).
%"C! !% '%&$&
=

2 1

!
. 4.409. $#, &3

"" : 1 — #
; 2 —

. 4.412. '

. 4.410. /
#
, 1
. 4.411. /
#
, 2
«
» ´ &

#

195

. '7

,

"

,

,
.
— @
.
=
"
"

"

,
. *

2 1

.
3 5 Подъем
гантели
4 с упором
на бедро

:
,
.
:
#
.
. 4.413. $#, &3
@

:
«
»: 1 — #
; 2 —

; 3 —

;

.
4 —

; 5 — #

:

1.
« &
.
»

.

" ( . 4.414). ', 7
7

2. ", #

# ( . 4.416, 4.417).
( . 4.415). +

.
1.
&

. %

&&
.
. 4.415. '@
'

«
», 2 ( . 4.418).
3. $

2. '

"

.
,
.
H

!

( . 4.419).

3

3. $

196 . 4.414. '@

«
», 1 , " "

.
1
. 4.418. '@

3

, 1
8
4
5

. 4.419. '@

, 2
. 4.416. $#, &3

&: Подъем
гири
1 — #
; 2 —

; 3 —

; 4 —
; 5 —

; 6 —

; 7 —

; 8 —

. 4.417. '@

& #
@

:
.
:

#

.
:
#
.

:
.
1.
& ,

3

( . 4.420).
2. "

,
197
,
&

7

( . 4.423).
. 4.423. -

. 4.420. '@
, 1 . 4.422. '@
, 3 "

7

,
@

#
( . 4.421). Молотковые сгибания
стоя
' " "

: &


.

#
: ( . 4.424).

.
: . 4.424. $#, &3

, #
,
"
#

. «»: 1 — #
; 2 —

;

: 3 — ; 4 —

,
.
; 5 —

;
6 —

; 7 —

. 4.421. '@
, 2
3.

,

( . 4.422).
4.

"

. 1
4
*

( #
2
"). +

#

.
= & 5
,

. = # 6

# , 7
198
&

. 3
7
1. C"

. I
" Тяга в верхнем
блоке со спины
3
"

". E

( . 4.425).

:

.
:
#
.
:

#
,
# .

:
. . 4.427. /
"

, 1
1.

. +
& .
!

. 4.425. $
( . 4.427).
, 1
2. "

2.
"
", "

90°,

" ( . 4.428).
( . 4.426).
3.

"

.

,

, . 4.428. /
"

, , 2

. '

& 7

".
.
Отжимания от пола
со средней
. 4.426. $
постановкой рук
, 2
+ ( . 4.429) —
3.

"

:

, 7

.
.

7

:

.
7

,
, #
.

: 1. '

. $ # . " ". I

:

.
" "
"
. .
´

.
( . 4.430).
199
. 4.429. +

,

. 4.432. +

, 1
. 4.433. +

, 2
3.

"

. $

"
+

,
" "

, ,
,
3
#

´
( . 4.432, 4.433). .
. 4.430. +

, 1
Французский жим сидя
2.
1.
&,
&& #&,

:

"
3

, . " . E , ´

. % :
( . 4.435).

" , #
.

( . 4.431). : 2. = "

#
, , "
# ( . 4.436).
.

: 3. = "

"

"
.

.
=

'
# " . G
7

" #

,
200 . 4.431. +

, 2 ( . 4.434). <Z- .
1
. 4.435. *

, % 1

2
. 4.436. *

. 4.434. $%, ! &
: , % 2
1 — ; 2 — % '% %
Французский жим гантелей

лежа на горизонтальной скамье

,

: , (. 4.438).
, .

: ,
2.
! ,
. . "
: (. 4.437).
,
,
% '%. 1. : (. 4.439).

:
.
. 3. #
.
201
1
. 4.438. *

, % 1
. 4.439. *

. 4.437. $%, ! &
:
1 — ; 2 — ; 3 — % '% %
, % 2
Разгибание рук в наклоне

1. +!

:
, .

: &.
,
' #
%.
:
% '% % .

:
'.
. 4.440.
+
!

! & &
(. 4.440) —

. +

202 (. 4.441).

$

4 &,
& .
3
#
,

! .
Французский
2
жим лежа
со штангой
1

:
, %.

:
.
:
,
% '% % .

:

'
.
# /

(. 4.444).
. 4.441. $%, ! &

! & : 1. 5
1 — ; 2 — ; 3 — % '% % ; 4 —
& &,
%
. ' . & (. 4.445).
" (. 4.442). (. 4.443).
2. "
2. - 3. $ %
, ' !
, & . ' !
(. 4.446).
3. " ,

. ",
' !
.
= ! %

'

5–10° /
. >

&

. 4.442.
!
, % 1
. 4.443.
!
, % 2 ' .
203
1
. 4.445. *

2 % , % 1
4
3
. 4.444. $%, ! &

% : 1 — ; 2 — ! % ; . 4.446. *

3 — % '% % ; 4 — % , % 2
Французский жим сидя с гантелью

1. . 2. ?

: ? , ' !

, . . #

(. 4.448).

:

.
. " 3.
: (. 4.447). ,

,
! .

:
.
! "#$
!

, & . 4.447. . 4.448.
!
: *
*

%

.
204 &,
% 1
&,
% 2
. #
.
#
,

/.
Французский
жим с двумя
гантелями
сидя
. 4.450. *
. 4.452. *

, % 1
/ , % 1

:
, .

:
.
:
,

! .

:
'.
*
& . 4.451. *

, % 2
(. 4.449) . . 4.453. *

/ , % 2
1. .
?
. #

& 2 . 5
. 5
(. 4.450).

2. " ,

, /.
(. 4.451). A
'
3. @ '
2
!
. (. 4.452, 4.453). B

$ & &
,
, '.
. 4.449. *

&
& ,

205
Отжимание на тренажере

:
.

% :
.
:
.

:
'
.
1. " ,

.
#

'
!,
(. 4.454). . 4.454. + . 4.456. +
, % 1 , % 1
2. + '

, . "
(. 4.455).
3. #
.
C

' .
$
/
,

(. 4.556,
4.557). A
! &,

. 4.455. + . 4.457. +
&, ' ! . , % 2 , % 2
Вертикальное отжимание на скамье

+ &
,

: ! (. 4.459).
, ! . (. 4.458). "

: ! % & — 2. " ,
. . B
.
:
. ", ' !
.

: 1. " , (. 4.460).
', .
&. ? 3. $
206 .
1
. 4.461. #

! , % 1

. 4.462. #
! , % 2
Разгибание
. 4.458. $%, ! & : локтей
вниз
1 — ; 2 —
с тросом
$
!

!
(. 4.461, 4.462). - &,
! & / !
&
. B /.

:
.

:
.
:
.

:

.

!

&
!

. 4.459. #
, % 1
. 4.460. #
, % 2 % (. 4.463).
207
2
1
. 4.463. $%, ! &

!
: 1 — ; 2 —
1. "

, ´ ',

! . #

'

.
(. 4.464).
2.
,

. ?

(. 4.465).
3. $

.
= ! %

'
208 % .
. 4.464.
!

, % 1
. 4.465.
!

, % 2
Спина
D % !
% —

.
$%
& &
& %' &
. ?
&
,
,
% —

!

',
% '% .
E

% —
% . # /

'
! & %
(. 4.466, 4.467).

+
' % '%
% — !

' .
E %
% !'&
. 4.466. A . 4.467. > !

—

« !
». # /
' %
% ,
% ,

. $%-

! %

.
:
! ' + !
, %.
/
, ?!
! ' , '
!' G ' %
' (%)
. . >
= % '& ! % &
&

'
& ,
'
,
.
-' %
!
%. A
!
, ! ! %.
209
Подтягивания
на перекладине
4
3

:
. 2

:
% '% % ,
,
!.
:
,
! , ,
1
%, .

: 6
'
. 5 7
> '

% '
(. 4.468, 4.469).
8
1. .
D !. H
' % ' (. 4.470).
. 4.469. $%, ! & :
2. , !
' 1 — ; 2 — ; 3 — ; 4 — !; 5 — ;
, 6 — ; 7 — ! % ; 8 — % '% %
! #

(. 4.471). 8 '
3–4 . B
3.
/
. '
, '

' .
. 4.468.
210 — '

% '
. 4.470.
, % 1
. 4.471.
, % 2
>

% '
! . # /
Тяга штанги
к поясу
. # % , % '% % !
,

. !

' ! !, &

наклона
% '% % , '
%.
!
. B
% , / ' ,
%

!

' , A-.
:
' A %.
. " ,
:
& —
! % '% % ,
& — ! . '.
:
Подтягивания широким ,

.
хватом на тренажере

:
.
1. #

%

:


% . '
. (. 4.472). % % '% %

: (. 4.474).
% '% % . 2. ,
: & 1. # , ' !
'. (. 4.473).

: 15–20 (. 4.475).
'. 3. +
. 2. #

% %
> # 2 . " ,
'& ,
' .
! '& . . % !
, '
. "
(. 4.476).
3. %

,

(. 4.477).
4. "

& &.
#

45°
%& . #

! .
. 4.472.
% , % 1
. 4.473.
% , % 2 # ' ,
211
1
4 2
. 4.477. A %

, % 3
,
/ .
A / '

,

,
.
A '
% (. 4.478, 4.479).
. 4.474. $%, ! & %

:
1 — ; 2 — ; 3 — % '% % ;
4 —
' ' -
!
. B / ',

% ! ' .
. "
!'
B ,

%.

, .

" . 4.478. A
' : % ,
/ , % 1
. 4.475. A . 4.476. A . 4.479.

% % A
212

, % 1

, % 2

/ , % 2
Становая 1
тяга
с прямой
спиной
(в стиле 2
сумо) 8
5 3

:
%.

:
7

! ,
% '% % ,
' ,
'.
:
, ,
! !. 6

:
, .
4
> '

!
,
%.
G % . 4.480. $%, ! & G % :

1 — ; 2 — % '% % ;
(. 4.480). 3 — '; 4 — ! % '; 5 — % !;
6 — % ; 7 — % ; 8 — !
1. #
.
? % ',
2. !
. = , % , &

%. #
% (. 4.481). G
. " '
, '
, %
(. 4.482).
3. #

' G .
#
! '
.
# ,

% ! !.
? .
. 4.481. "
, % 1 A ! .
. 4.482. "
, % 2
213
G ! %

(. 4.483)

( ,
. 4.483. =

). + ! %

&

! — &
,

.
Жим книзу на блоке

. 4.484. $%, ! &

! :

: 1 — ; 2 — ! % ; 3 — % '% ; 4 —
! ' .

:
,

,
%, ,

.
1
:
% '
.

:
'
.
# /

% '
(. 4.484). +
,
! ! 4
%. ? ' 2

!

'
,

— !
214 .
3
1. #

!
.
? % ',
. = '

(. 4.485).
2. ?'

&
!
(. 4.486).
3. #
. . 4.485. I
! , % 1 . 4.486. I
! , % 2
Подъем плеч с гантелями

в опущенных руках (шраги)
% 1. # ,

: ! & ! ,

. % % &

: (. 4.487). (. 4.488).

.
: 2. '
. . 4.487. $%, %,

: ! & % : % (. 4.489).
1 — ;
. 2 — ! %
1 . 4.488.
G '

, % 1
. 4.489.
G '

, % 2
215
3. @ 2. #
&
',
! , !
&.
.
3.

, !
'. J ! ! ' (. 4.491).

%, !
' ! %
. ? '
. C
. 4.492. A

, % 4
! & %
& &. 5. #
&

&, .
Тяга + ' ,

% .
гантели . 4.491. A #

!
%
, % 3
, !
в наклоне
!
4. # !. . > !' !

?' ' &

, ! (. 4.492). %.

: 3
, .

:
% '% 1
% .
:
% .

:
.

%
(. 4.490). 4 2
1.

&, ' ! !
!
90°. "
/ 45°
.
. 4.490. $%,

! &
: 1 — % '%
% ; 2 — ! %
216 ; 3 — ;

4 —
Тяга горизонтального блока

:
! ' .
1

:

,
!.
:

% '% %
, 3
! .

:
.
A
! —

'% 4

%
(. 4.493).
1. " &.

? .

#

' 2
(. 4.494).
2. A '

. '

,
— .
@ ,

(. 4.495).
3. # . 4.493. $%, ! &

! :
, 1 — ; 2 — % '% % ( ');
' 3 — ! % ! ; 4 —
'
' . ' -
&" '# ()
? '
! ,

!

. -

'

'
. . 4.494. A

! , % 1
. 4.495. A

! , % 2
217
Тяга вертикального блока

:
.

:
% '% %
.
:
!, .

:
, .
A ! —

% (. 4.496, 4.497).
1. " . 4.496.

'
. ? !
. 4.497. $%, ! & : 1 — ; 2 — % '% % ;
3 — ; 4 — ! % ; 5 — !; 6 — ; 7 —
1
5
7
2
218

( %).

%
! ' % '
(. 4.498).
2. ? , !
,

.
? (. 4.499).
3. ?

.
$

% ,

' , !

! % . 4.498. A . 4.499. A
. ! , % 1 ! , % 2
Наклоны со штангой на плечах

. 4.500. $%, ! & % ':

: 1 —
' ' - ;
%. 2 — ; 3 — % '% % ; 4 — ;

: 5 — ! % ; 6 — ; 7 — ; 8 —
% —
!

', ,
! !.
:
. 2

:
8 6
4
.
# % '

%' ,
(. 4.500).
'($*#+ ,#! (

%' , 7
, '
3
! ! ' 5

. 1
" % —
100-

'!
219
1. #
% % ? '

,
& %,

. / . J ! !, '
: ,
,
! ' .
, A
' , % (. 4.503, 4.504).
(. 4.501).
. 4.503. ? % . 4.504. ? %

!, % 1 !, % 2
. 4.501. ?
% ', % 1
Подтягивание гантелей
к груди на фитболе
2. " !
,
,
,

.
" , ' !
(. 4.502).
:
! , .

:
% '% % ,

.
:
,
% .

: . 4.505.
. ! , % 1
1. 5

, '
. 4.502. ? ! . #
% ', % 2 (. 4.505).
3. ? % 2. ? !

35–45°,
,
. (. 4.506).
? %
.
?
3. ? . 4.506.
. . ! , % 2
' $' ! &. C ,

. B &

!
, , '

220 %. ! % .
Верхняя тяга троса
параллельным хватом

:
.

:
% '% % .
:
!.

:
,
.

'
&
!
/ %
(. 4.507, 4.508).
2
1. #


'
, &
. ?

20° (. 4.509). 1
2.

(. 4.510).
3. +

. . 4.508. $%, ! & :
1 — % '% % ; 2 — !
. 4.507.
'

&

! /
. 4.509. #

, % 1
. 4.510. #
, % 2
221
Гиперэкстензия на фитболе
(поясничные разгибания)
' 2. ? %

:
' . ,

! . , ' !

: 1. &

% -!,
, ' ! , (. 4.512).
', %
. ? ,
. (. 4.511). 3. #
: .
! % ',
! !.

:
.
> ,

' ,

! %
! ' . & . 4.511. /
. 4.512. /

! ! , % 1 ! , % 2
Наклоны со штангой в стороны

-

! % 2. " !

: , ' & ,
,
%.
'. = %

: ' . ,
% , (. 4.514).
'. 1. ? % '.
: #
% % 3. #
% '% % , .
,
% (. 4.513). 4. .
!&% .

:
'.
'(+- !'$#+!
'

%.
-%
. 4.513. . 4.514.
&. ? ?
% %
>
222
,
% 1
,
% 2
Гребля на тросовом тренажере

:
.

% :
% '% % .
:
!.

:
'
.
$ ; !'
. 4.515. ! . 4.516. !
# — , % 1 , % 2
,
' ! !

% '% % . #
(. 4.516).

' & ' !
% . (. 4.515). 3. " '
',


1. " , 2. ? ,
' ! !% ' .
Тяга троса к шее сидя

') "<(

:
. A &

: :
% '% % .
: X

!. ;

: ;

. X ;

. 4.517. A ,
% , % 1

1. " % '% % ;
. #
' &
' X

(. 4.517). %;

2. ' , % ;

' '
X ;
(. 4.518).

,
3. $ ! .
.
. 4.518. A
% , % 2
223
Тяга троса одной рукой с поворотом
сидя
1. ", ! ,

:
'
. (. 4.519). (. 4.520).

:
% '% % 2. ' 3. $
. , ' .
:
% ,
.

:

.
>

'

', . 4.519. A . 4.520. A

'% . , % 1 , % 2
Разгибания туловища на тренажере

. 4.521.
!

:

!.

: ' %
%
, '
( - '
%).
:
'
% .

:
'
.
2. +

! & ,

' % ! '

(. 4.521, 4.522). (. 4.524).
1. " , 3.

, ' ! .
!
&.
% !
# ! %

' ,
224
' (. 4.523).
&

4
1

. 4.522. $%, ! &
! : 1 — % '% % ;
2 — ! % ; 3 — ( '); 4 — %

' '
& !
(. 4.525).
?

!
,
. #

(. 4.526).
!

(. 4.527).
= ! % /

% ,
,
. 4.523.
!
, % 1
. 4.524.
!
, % 2 .
225
. 4.526.
!
2 , % 1
1
3
. 4.525. $%, ! &

!
: 1 — % '% % ; . 4.527.
!
2 — ( '); 3 — % , % 2
Наклон со штангой сидя

1. " &, 2. " !

: . "
' ,
, %. % (. 4.528). ! (. 4.529).

:

, . 3. @
: 1–2
. .

:
, .
? %

%
%

!, '

'.
/
&
! %
226
.
. 4.528. ?
% , % 1
. 4.529. ?
% , % 2
Тяга штанги к подбородку
&' ' 2. #

: . % ! .
%. ! ' !
,

: 1. = %
,
.
(. 4.532).
: !.
. ! 3.

: (. 4.531). .
'
.
% !

& (. 4.530). >
'

' .
B
. 4.531. . 4.532.
. 4.530. $%, A % A %
! & % ! : ! , ! ,

1 — ; % 1 % 2
2 — ; 3 — ;
4 — ! % ; 5 —
4
5
227
Растяжка
Правила «D » % '
.
. C ,

растяжки
% ,
X
= .
.
# #
!
X
#&'
,
. & ' ' &!

— /
! ',
X
# . ? , . +

. %
' —
! !. # %
X

! . = ' /
. , 10–15 1–2 ,
/ ! '% —
X
, % , & (. 4.533). 15–20 2–3 ,

, — 20–30
/ ! . X
= 3–5 . +
. ?' &
X
?' ' ,

— 10–20 .
%
%
' .
' . + '
!
X
# % . B '
' !,
, . ! .
@ ,

&! & Статическое
скручивание
% %' & ,
&! . " &
!
, %
/'
,
%
:
, ' .
'%
& %

. $%
! & '
.
1. 5

(. 4.534).
.
2. ?
. 4.533. -
' % , '
! , . =
'&

228 '

2–3 (. 4.535).

, '
/ (. 4.538).
. 4.534. "'

', % 1
. 4.538. !

, % 2
. 4.536.
3.
'
.
>
.
5&!

Отталкивание
. 4.535. "' %'
', % 2 , '
! .
:
3. $ .

.
Прогиб
на коленях
# 3–4 & %
10–25 . ', ,
% '% % .
Разминание 1. " , % '.
кисти

:
' . 2. " ,
!,
.
& % .

: J'
% 3. #
. ' . ! (. 4.539).
1. # .

& % (. 4.537).
'.
1. # &

(. 4.536).
2.

,

,
! !.
. 4.537. !
3. A , % 1

2. '
!. , . 4.539. +
229
Растяжка Растяжка
позвоночника на фитболе
на фитболе

:
! .

:
! (. 4.540).
. 4.542. & % ,

' ! , % 2 ' , ,

!' %.
3. @

1. " ! .

? .
.
2.
.
Нижнее 3. #' .
отталкивание
C '
(. 4.544).
. 4.540. *! —

'
:
! .
& % ,

. & ,
% %
1. + . %.
! .

,
1. "

(. 4.541).
.
. 4.544. !
2.

. / %
(. 4.543). Наклоны
в стороны

:
.
. 4.541. &

' ! , % 1 % , % —

! .
2. #
! , 1. ? % '.
.
230 (. 4.542). . 4.543. ? (. 4.545).
& %
,
!' % '%
%.
1. " .

5 & , %
. E
! (. 4.547). . 4.549. «5 '», % 1
2.

. .
"
(. 4.550).
. 4.545. ? , % 1
2. #

. 4.547. ?
. $ ! , % 1
' ,

& 2. #
' ! !,
&& . 4.550. «5 '», % 2
(. 4.546).
(. 4.548).
3. $
.

Растяжка
плеч
. 4.548. ?
:
! , % 2 .
3. #
. &

. 4.546. ? , % 2 ' %
3.

«Лодочка» .
1. ? %
. '. +

Наклоны
:
' .
&
'
в стороны
(. 4.551).
на фитболе
& % 2. " ,
. # ' & .
! & ' %, ?
% — . = !

!
'.

: (. 4.552).
! . 1. 5 .
(. 4.549). 3. .
231
. 4.551. . 4.552.
', ',
% 1 % 2
> ! . 4.553. ?

& ,
', ,
% ,

' (. 4.553).
Глубокий присед
на растяжку бедер

:
.
-

!, .
1. ? % ',

(. 4.554).
2. $

. 4.555.
(. 4.555). !
!,
3. @ / . 4.554. % 2

20 , ! !
!,
% ! . % 1
#,
# /
, ,
. "
232
. .
Полуприсед с касанием рук пола

:
.
% '

% .
1. ? ,

. C '
(. 4.556).
2. . C ' . 4.556. . 4.557.
. , % 1 , % 2
@
(. 4.557).
+ ! &

3. # /
. .
! .
Растяжка мышц плеча сидя

2. ?' '

: , &
' . . =
!
— / ! '%
# /
' & (. 4.560).
& %
' % '% 3. #
% (. 4.558). . #
, '
1. " . + , & .
. . 4.559. %
# ' , % 1
(. 4.559).
. 4.558. # %

' &
%
. 4.560. %

' , % 2
233
Скручивания коленей
в противоположную сторону

:
' .
& % .
1. 5

! .
2. "

& (. 4.561). . 4.562.
" '
3. ? ! , &

, % 3
& .
@ / . 4.561. 4. -
' " ' 30 ,

% &
(. 4.562). , % 2 .
Подъем таза
с закинутой на фитбол ногой

:
! ,
' .
=' & ' &

'& %
!, .
1. 5 .
2. . 4.563. G

! . 5

! ,
& (. 4.563). % 2
3. -

. +
(. 4.564). . 4.564. G
, .

@ 4. #
234 .
! ,
% 3
Потягивания к кончикам ног
@

: (. 4.567).
' .
3. #
. C &
& % &
'
(. 4.565). 2–3 - .
. 4.566.
1. " . ? ' , % 1
(. 4.566).
2. #

! ,
.
"

. . 4.567.
' , % 2
. 4.565.
%

'

'
Растяжка ноги в наклоне

# / & 3. ,
%, %

!, (. 4.569).

(. 4.568).
.
1. ? %
'. # & ,
' !
.
2. ?
&

&.
. 4.568. #

, . 4.569.

235
Приседания с опорой на фитбол

:
! .
.
1. 5 .
! ,
(. 4.570).
2. #

,

2–3 '. "
(. 4.571). . 4.570.

3. # ! , % 1
. # . 4.571.
' ?
. ' . ! , % 2
Подтягивание ступни к ягодицам

:
.

(. 4.572).
1. 5

&
&
(. 4.573).
2. $
! ,

.
3.

. . 4.573.

# /
.
. 4.572.

%, &
236
Прогиб назад из положения сидя
4. # A &

: .
' . !.
.
?
' &
% !&% .
1. " ,

! (. 4.574).
2. +
.
3. - ,

.
" . 4.574. ! . 4.575. !
, ' ! '

(. 4.575). , % 1 , % 2

Махи ногами
1. # !

: (. 4.576,
' . 4.577).
2. &

&
, ' ! '
! . %
& / : (. 4.578).

, ' '% 3. # . 4.577. $ , % 1
.
. .
. 4.576. =

!

'
. 4.578. $ , % 2
237
Глава 5
Разрабатываем
планы тренировок
для разного уровня
подготовки
Бег
B

' ,

!

!
. ?' !
(. 5.1).
1–2 ,

!

,

.
? -!
!.
, . 1–2
2–3
& !
' .
-

%! ,
Глава 5. Разрабатываем планы тренировок

! '

! ,
' &
!. ? !
. L
— '%
.
. 5.1. E — '

! !

240
Ходьба
! D !
! !
!
%
! ' .
. J #
! %
, % .
! % & D ! &,

! !
4 /'
( &
' ! %

' &),

&.
, /.

,
$
! ! & !

! — ( ).
/ + !
!

/ !

. = ,
: %

1 ' ! ! (. 5.2).
20 %
%,
!. ? /
'&

% '
.
! %
! ,
, ' . 5.2.
' !. "
! %

241
Начальный уровень
подготовки
. 5.3. I — !

% &! /

1
: 4–6 5. G ! : 3 × 12–15.
1- . , ', , 6.

: 3 × 10–12.
1.
. 7. + : 1 × 15–20.
2. ! : 8. + :

1
10–12 (1 × 10–12). 1 × ' .
3. I : 3 × 10–12 (. 5.3). 9. ' ! : 3 × 10–15.
242 4. %: 1 × 15–20. 10. E : 3 × 10–15.
2- . ? , !, 3. # : 3 × 12. 8. G :
4 × 12–15.
1.
. 4. "! :
3 × 12–15 (. 5.4). 9. $ !
2. : : 3 × 10.
3 × 12. 5. A :
4 × 15. 10. "! % :
3 × 12.
6. :
1–2 × ' 11. "!

. % : 3 × 12–15.
7. G : 12. :

4 × 15–20. 3 × 12.
. 5.4. —

!

243
. 5.5. ? . #
! ' &'

2 . =

(1- )
(2- ). A
'%

(. 5.5).
— 2–3 .
'
/

. ?
!.
%
/

! % , '

.
B

&

' !

%,
!
'
.
J
&

' .
? !
& .
+!
.
B
244
& ,
2 5. *
:
%
: 4–6 4 × 10–12.
2 ' ,

-
1- . , , 6. +

',
:

1.
. 4 × '
. .
2. I %

&!
: 7. '

: 4 × 10–12. ! : 4 × 10–15.
'
,
, ! . 3.
8. G :
+!
— : 4 × 10–12. 2 × '
10–15 . ? .
! 4. "
&. («!! '»): 3 × 10–12 (. 5.6).
. 5.6. " —

245
2- . ", !
1.
.
. 5.7.
2. :
G ! — 1 × '

.

3. A % :
3 × 10–12.
4. A
:
3 × 10–12.
5. H: 3 × 10–12.
6. "!
" : 3 × 10–12.
7.
!

( ): 3 × 10–12
(. 5.7).
8. /

: 3 × 10–12.
246
3- . ? , ' 5. I : 4 × 10–12 . #
(. 5.8). 3
1.
. &. >

6. A % ! : ! % '
2. % : 4 × 10–12 (. 5.9).
3 × 12–15. %' . +
7.
: — 1–2 .
3. # % : 2 × 10–12. 4 × 10–12.
4. "! 8. G :
: 3 × 10–12. 4 × 15–20.

. 5.8. I —
! '
247
. 5.9. I " —
! !

%
Средний
уровень подготовки
: 8–12 .
C ' '

' 3–4, — 1 + 1
(1 , 1 ). P

/ / — '
. 5&! %,
' ! %, .
/ '
.
? !
:
2,5 5 !
' . "% !
' ! '

248 (. 5.10). . 5.10. A ' '
? / 3. I : 4 × 8–10
! (. 5.11).
!
/ , 4.

& ' : 4 × 10–12 (. 5.12).
! ' , '
,
. 5. A !
#
! : 4 × 10–12.
. B
' / % 6. (
)
! :
! , 3 × 10–12.
'
7.

'
/.
: 3 × 10.

1
8. +!
1- . , ', . ' :
3 × 10.
1.
: 10–15 .

. 5.12. G
2. I %
!
: 4 × 10–12. &!
. 5.11. I

—

'
%
249
2- . ", 4.
! 7. *
:
: 3 × 12–15. 3 × 10–12.
1.
: 5. G ' : 8. "! :
10–15 . 3 × 8–10. 3 × 10–12.
2. " : 6. +! : 9. "!

3 × 10. 3 × 12–15. % :
3 × 8–10.
3. A
: 3 × 12.
. 5.13.
!
—

250
. 5.14.

—
!

2. ": 2 + 1
% 5. " :
3 × 10–12. 1- . ,
3- . ? , , 6. ? % ': 1.

: 10–15 .
3 × 10–12.
1.
: 10–15 . 2. I %

7. % : : 4 × 10–12.
2. ! 4 × 12.
! : 3. I : 4 × 8–10.
10–15 . 8. # :
1 × 15–20. 4.

3. % : 4 × 10–12 (. 5.14).
': 3 × 10–12. 9. I %
: 3 × 12–15*. 5. +! :
4.
! 3 × 12–15.
: 3 × 10–12 (. 5.13). 10. : 3 × 15*.
6. *
:
11. E ' 3 × 10–12.
* # % ! : 3 × 12–15.
7.
! :
&.
% . 12. # : 3 × 12–15. 3 × 10–12.
251
. 5.15. A —

2- . ", !
1.
: 10–15 .
2. " : 3 × 8–10

(. 5.15).
3. A % : 3 × 12.
4.
!
: 3 × 12–15.
5. A
:
3 × 10–12.
6. G '

(%): 3 × 8–10.
7. "! :
4 × 10–12.
8. "! % :
4 × 8–10.
252
3- . ', 3. A ! 5. # : 3 × 12–15.
! : 4 × 10–12 (. 5.16).
1.
: 10–15 . 6. " ' ! :
4.
: 3 × 12–15.
2. I : 4 × 8–10. 4 × 10–12.
. 5.16. I ' % /
253
. 5.17. #

,

4- . ?
1.
: 10–15
(. 5.17).
2.
! :
2 × 10.
3. % :

4 × 8–10.
4. I :

3 × 10–12.
5. "! :
3 × 10–12.
6. G :
3 × 15–20.
254 7. G : 3 × 8–10.

3. ": 2 + 2 4.
! :
4 × 10–15 (. 5.18).
1- . ? ,

5. ? %
1.
: 10–15 . ': 4 × 10–15.
2. % :

4 × 8–10.
. 5.18. —
3. # % :
4 × 8–10.
255
2- .
1.
: 10–15 .
2. "! % —
!
( ): 4 × 10–12.
3. *

: 4 × 10–12.
4. "!
! : 4 × 10–12
(. 5.19).
5. "!

('): 4 × 10–12.
. 5.19. —

!
256
3- . , ,
(. 5.20)
1.
: 10–15 .
2. I %
— %
( ):
4 × 10–12.
3. A :

4 × 10–12.
4.

:
4 × 10–12.
5. : 4 × 15.
6. G :
4 × 12–15.

7. '
: 4 × 12–15.
. 5.20. = '

&'

257
4- . ' A
! % ,
1.
: 10–15 . &
. =
/ %'
2. I % : 4 × 10–12. ' .
A
3. A % ! : ,

4 × 10–12. % ! .
4.

:

4 × 10–12.
, ,
5. G !
! : 4 × 10–12 ,

(. 5.21). ,
/
. % ,
2 '
!
& '. E %
2 .
.
. 5.21. =

G ! — % '

'
.
258
Продвинутый
уровень подготовки
&

! ' .
!&

' . = ,

, ,
! ,
. & .
-'
%. # 4–6
= '
!
. C '

— 5–8,
5 + 2 5 + 1. — 5–6.

= ' 3 .
!

" & / — !
%' . +
10–12 (

' ,
' . .).
P !

!
! %
&

,
%

(. 5.22).
. 5.22. !

! %
—
!
%'
259
&

—
!
— !

, '
% %
.
? /
!
/ ! .
C ' ' /
! &

! !
(. 5.23, 5.24).
? & ! %

!
8–10 .
. 5.23.
—
, %

260
. 5.24. «H '% % » — 6. «= »,
! ! ! : 3 × 15.

1 7. G
:
1- . , 1 '
.
1.
: 15–20 .
2. I %

: 1–2
' ,
4 × 8. . 5.25.
=
3. I '
: 4 × 8–10 (. 5.25).
4. I % !

:
4 × 10–12.
5. C :
4 × 10–12.
261
2- . ?
1.
: 15–20 .
2. %

': 1–2
'
, 5 × 6 (. 5.26).
3. # %: 3 × 8–10.
4. %

: 3 × 8.
5.
! :
3 × 10–12.
6. !

: 1 × 10–15.
7. G

: 4 × 15.
8. G
: 4 × 15.
. 5.26. $% "

! !

262
3- . '
1.
: 15–20 .
2. I : 4 × 8–10

(. 5.27).
3. A % ! :
4 × 10–12.
4.
: 3 × 12–15.
5.
:
3 × 12–15.
6.
:
3 × 12–15.
7. G ' %

(): 4 × 8.

. 5.28. "!
% —
!

!
4- .
1.
: 15–20 .
2. + :
1 × '
.
3. "!
! : 4 × 8–10.
4. "! % :
4 × 8–10 (. 5.28).
5. "! :
4 × 10–12.
. 5.27. 6. *

I — : 4 × 10–12.
!

%, 7. A ! :
4 × 10–12.
&! /
8. "!
:
4 × 15.
263
5- . ",
1.
: 15–20 .
2. " :

1–2
' ,
5 × 8.
3. A % :

:
4 × 8.
4. A :

2 × 8–10 (. 5.29).
. 5.29. "

&' ! %
&
,

5. /
! :
1 × 15.
6. " '

! : 3 × 15.
7. E
! : 3 × 15.

2
1- ( ). ,

(. 5.30)
1.
: 15–20 .
2. '
! : 3–4 × 15–20.
3. G :
3–4 × 10–15.
4. G : 4 × 8–10.
5. G :
4 × 12–15.
. 5.30. # !

264 ! &'

1- ('). 3. I %
: 4–5 × 12–15 (. 5.31).
1.
: 15–20 .
4. + ! :
2. I 2 × 12–15.

:
4–5 × 12–15. 5. C : 4 × 12–15.
. 5.31. —

!

! ! %
265
. 5.32. #

2- . "
1.
: 15–20 .
2. :

2 × 8–10.
. 5.33. !
3. A % :
& 4 × 12–15.

!
4. A
:
4 × 12–15 (. 5.32).
5. A
: 4 × 12–15.
6. H :
4–5 × 12–15.
7. /
! :
4 × 12–15.
266
. 5.34. = '% 4- ( ). ,
& ' (. 5.34)
1.
: 15–20 .
3- . ' 4.
:
3–4 × 12–15. 2. E
1.
: 15–20 . ! : 4 × 12–15.
5. G ! :
2. I % : 4–5 × 12–15. 3–4 × 12–15. 3. «" »: 4 × 10–12.
3.
: 6. A ! 4. "!
:
3–4 × 12–15 (. 5.33). ! : 3–4 × 12–15. 3–4 × 10–12.
267
4- ('). ? 4. ? % 5- .
': 3–4 × 10–12
1.
: 15–20 . (. 5.35). 1.
: 15–20 .
2. % 5. ! 2. "! % :

: 3 × 8–10. &: 3–4 × 10–12. 4 × 12–15.
3. # : 6. G 3. "!

3–4 × 10–12.
: 3 × 10–12. (. 5.36): 4 × 12–15.
4. "!
: 4 × 10–12.
5. *

: 4 × 10–12.
6. A !
: 4 × 10–12.
7. *

% : 4 × 8–10.
. 5.35. ? &!

—
268
. 5.36. = ! % /
' %

%
! '
%. #

'
,
'
&. +

'
&
%
' ,
'

— ! .

!
', '
% &
%, ' .
" ' '

! %
%.

'
, !
/ ! ,
, ' %
&
.
#
! %

«

». +! /
&
.
269
Глава 6
Повышаем эффективность
тренировок
Специальные
приемы повышения
интенсивности
4. Выполняем
6. Повышаем
Глава Глава тренировок
эффективность
. 6.1. !

'
5&, & ! . / .

? %' , , '.
,

.
. #

# ! . +

%
' , . C ' , , %
% ! ' , ' %,
! ' !G ,
272 ' ! ' , (. 6.1).
Малые Увеличение
паузы количества
отдыха повторений
?' — B

.
!
# !' % ' . #
! ' 5–10 %. C ' %' '
!

. , '
"
30–45 . A 3 8 , . = '
% ! ' ,
, % ' 15–20 '
! % . '
+! % . C '
' ,
20–25 % % .
% ' ' % %
Глава 6. Повышаем эффективность тренировок

. 2–3 , (. 6.2). @ 2–3 ,

' !' %
. ! , .
. 6.2.
/
—
,

' %
273
Увеличение ! ' .
& ,
тренировочного веса.

' 8–10 (. 6.3).
Работа на силу
' /
« »,

,
B %
' X
' '
!
%' 15–20 %;
&, (, ,
! X
' 5–6; ). = /
!
, : 11-& & 3 .
X

! ? « »
X
& ' & — 3–4 . , — ,
, — .
& ! &
!
, " « » !
( , , !& . #
, ); , % ,
!

!
X

' ! !G 8
,
3–5; ' 6 . #
6. Повышаем
Глава Глава упражнения
274 . 6.3. = % &' '
/ 10–
15 % 3
. Скоростная
— %
тренировка
# & (. 6.4).
( 3 5) ! " — — —
10 %
. " ! % , ' %.
! %
. . # — , A

G. C ' , . %
, — '
%
%' G, ' ! % , 60 % %
. " , . A , !

! ! %. % 3
. "

, / . # ' (30–45 )

% . 10 . A

!

% 100 + % , (, , , ').
6 , , ' ' . #

, ' % !
110, 120 % , ! .
6
! ? & &.
% ?!
— . ?! — 3–5 .
6. Повышаем
. 6.4. " '& ' ,

—
275
Комплексные сеты
и круговая тренировка
6. Повышаем
. 6.5. C

= !
! ! % +!G
-!
%'
%' ! . " , ' &
2–4 . = !
(. 6.6). -'
6–8 , ' ! & ,
— / ! ' . ! ' &
. # ! , '
. "
3 5 (. 6.5). ' , %.
E #&'
2 5
276 ! & %'
. .
Глава Глава 4. Выполняем
6. Повышаем упражнения
эффективность тренировок
277
. 6.6. C . ! % , , , ! , ,
6. Повышаем
278
Глава Глава 4. Выполняем
6. Повышаем упражнения
эффективность тренировок
279
. 6.7. "

Суперсеты Форсированные
повторения
" &

6. Повышаем

. # ! = / ,
& %- ,
( — ! % .
! !, ! — , . /
'
Глава Глава
— % '%) !

, %

' , % .
. ?,
,
! ! !
. , %
'
(!) (). G,
(. 6.8). ' -'
= ! . "
8
(!
, ' 2 . #
)
G % !. '& 11
10–12
> ' 8.
(. 6.7). # !. #

3 5 . #&' % !'
& 8
, ' , ' 1

280 1
. %, , ' ! &
%.
6. Повышаем
. 6.8. * & &

281
6. Повышаем тренировок
. 6.9. # &

! !
Негативные ' ! &
повторения
,
%
, .

? , . / , # %
,
! , &' '
& & . #

. " … # .

%
, '
2 .

! , ' &,
% '

! /

282
(. 6.9).
%. + /
.
Ступенчатые
сеты
B ,
! . D
, !
,
.
?, .
… ,

. #
. 6.10. " ' ,
',
.
! ' 2–3 .
3–5 (. 6.10).
6. Повышаем
283
Альтернативные
виды нагрузки
как средства повышения
мотивации
B '

,
, & , ,
'
! ' , !
& ' !

&. ,

#
, '
'.
B '
. 6.11. = % !,
/ . + &

& ,

' % .
L ,

,

. >
! .

!

!

.
6. Повышаем
A

!
.
284
B '&
%

,
(. 6.12).
, . B
! , % ,
&

% ,

!
' /
, , . C,
!

,
(. 6.11).
. = ! ! ! ,
,
& &, &
Плавание 3
&,
!.
A
&'& !
% '
(. 6.13).
@ ' ' ! !G ! ' .
!. A ! '

— ' / ! % +
,
. - &
% ' , ! ! .

'. # !, ' ! # '
% , / . ,
. 6.12. — % / !

6. Повышаем
285
. 6.13.

&

&'

/
,
!
(. 6.14). # ,

: ,
% ',
,
, %.

,
!
' !
.
,

'
,
/

.

8 /'
' 80
!
240 /'.
. 6.14. ?

&
!

6. Повышаем
286
Велосипед
> ' !

%
(. 6.15). ?'
, ' !

! .

9–10 /'
270 /'
700 /' —
20 /'. B

!
. L '
,
, !
&' ' %.
+

'
, ,
. #
/ &.

'

&'
'
! , ' % %
! ! . . 6.15. B
— %
%
Лыжи
= % !
8 /' !
80 '
6. Повышаем
800 /' (. 6.16).
/ % & &

' % ,
, ' . B
, Глава Глава
!
.
J
',
, ! .
?

. #
!
, . +

.
. 6.16. C

!

287
,

,

!. @%
!
,

. " %

(. 6.18).
$

, '
.

%
.
A

! , ' .
? '
! ' & ! &

.
. 6.18. %

!

' &
. 6.17. @

6. Повышаем

!
,

Другие
виды
нагрузки # ' / !
&
C ' , /
! , !,
,

/ !

,
!
(

).
%'
% = ! '
!
%
288 (. 6.17). &
. 6.19. " — '%
B ! . +

'
%, '
—
, . E % &

! !
&
&, %' .

? ,
, , !

! '

, (. 6.19, .
6.20).
=
,
,
'

6. Повышаем
! %
,

.
? ! , Глава Глава
' ! &
!, & %.
%. # !
!
' ,
' '. $ !
, %
, , ,
! % & '
, '

. 6.20. = %

! —
%

289
Ударные
методы тренировки
для отстающих мышц
Пресс
= & !
! / %'
. # ! %
' '
! !
пражнентренировок

% !&%
,
. "
/
%.
$% / .
? ' /
ия
.

ыпоэффективность
B

&,
2–3
3–4
! ,
лняем у

Выполняем
!
&,
!

/ ! &
Повышаем
& &.
30-
4. В
! 3

ва 4.
& & %

Глава
—

6.ла
! % 3–4

Глава Г
(. 6.21).
. 6.21. J ! ' ! ,

' !
290
290
' & ' , 2. +! '
' ' . : 3 × 10–12.
,
. = !
3. " ' :
+ 1 × 25 ( & ).
'

.
&
> ! . . 4. '
, , &:
'
! 1 3 × 8–10.
% && .
# 2 & 1. ' 5. G :
! (. 6.22): 2–3 × 8–10.
. > % 3 × 15–20.
. 6.22. ' !
6. Повышаем
291
! 2
1. G

(. 6.23):
3 × 10–15.
2. # :
12–15 ( &
).
3. E
&:
3 × 10–12.
4. G

! :
10–12.
5. " '

! : 4 × 12–15.
6. Повышаем
. 6.23.
G

292
Грудь
#'

% ' . 6.24. J !
%
. , ' !

=

% ! %
& '
%
,

% '
! ' (. 6.24). ? /
! %. B
% ,
%
,
!

% .
A
!

!

.
/
%
,
— %.

= , '
%

'
! & ,
, .
$ ,
' %

.
6. Повышаем
= !

&
.
! 1
1. I

: 5 × 8–10.
2.

:
4 × 10–12.
293
. 6.25. I %

6. Повышаем
294 . 6.26. "

3. I %
(. 6.25):
4 × 10–12.
Дельты
=
/
4. : 2 × 15–20. % '
" (. 6.27).
, ' &'
'

% '
. B
.
%
&
' ,

,
'
/ .
! 2
1.

:
4 × 10–12.
2. I %

: 4 × 10–12.
3. "

«!! '»
(. 6.26):
4 × 12–15.
. 6.27.
4. +

%
: '
2 ×
6. Повышаем
' .
+!

. Глава Глава
?
% % ' .
# ! %
&
' . + —
+ ' & &

% !
. "% ' (. 6.28).

&.
! %
1–2 &

! ' .
-
'
295
4. Выполняем тренировок
. 6.28. A % ! —

&' '
6. Повышаем
, ! % J !

', ,

. @ , / !
. = .

% . = / .
! , ' (. 6.29). B &
! ' , , . 6.29.
. ! ,

, / 12–15 , !
& % ' %. ?
& ,
/ .
!
@ '

% ' & &

.
#
, .
296
= %
I : 2 × 10–12

X
(
'), 4–5 × 6–8.
A % ! : 5 × 8–10.

X
X

'

(2–3 ): 3–4 × 12–15.

% !
! ',
& %

(. 6.30).
#
'
! ,
% ,
' /
%

' .
6. Повышаем
. 6.30.

% —

297
Глава 7
Выбираем
правильное питание
Метаболизм
Глава 7. Выбираем правильное питание
. 7.1. ? , !'

'
+ ' , ! & '

'

. ' ,
&! , ! / , . >'
/
, $!
2 ,
! , &
.

' !

: !

(!
). !
. # # 3
!
!
: ! ,
$!
—
. !
' , % . ! , —
!'&
C ,

. !
'
. +!, (!, , . .).
,
!
, , '
,
,
. '' . "

= , ! . ,
! # /, & & '
,

. .
! .

=
! ' & .
' ! — , C ,
' / !'

'
(. 7.1). , '
300 #

& .
Белки

. 7.2. $ — ' !
. 7.3. S — ' !
! !

(. 7.2, 7.3) — /
,

% 10 ,

. C ' '&
.

% @
&
.
! — . ,
!
%

/ , %. J '
.
301
Жиры
# !

,
,

, ,
(. 7.4). I
& ! %
'
% —
'
. +

' !
'. C '
%
—
. . 7.4. — '
Углеводы
-
&
— . +
. 7.5. — . C !
/'
,
' &
,
! !
( ),

!
( ' )

(). " — &
.
/ , /' ,
,
(. 7.5),
. + ,

, ! ! ',

! ! ! &

. 80 %
.
!
B ' /
,
' — LA*
20 % — . (
). LA* —
'
# & / ! '
! &
. . >
!
B ' ' ! !

' .

LA* — %
. ,

LA*
'
,

!

LA*.
A !
,
302 ! —

(. 7.6).
,
&
,

. "

%'
! . - '&
,
!'

/. C '
. 7.6. 5&! ' ! % ' ,
— . ' !
%

Витамины

C !, , -
. # #
& ' 2 :

' !' & . $
' !
& (. 7.7).
'&

! '
, '

%'. $
(. 7.8).
& %
, /

!
. ?
. 7.8. "

%

! ,
, '
. 7.7. S —

C
L1 ( ),
#1 (), #2 (! ),
#3 ( ),
#6 ( ),
#12 ( ! ),
#9 ( ),
" ( ! ),
D ( ),
B ( ), ? (! ),
( ),
C1 ( ).
# !. 7.1

, '
( )
!.
303
Таблица 7.1. Источники получения витаминов и дневные нормы их потребления
Витамин Источник Суточная норма
Витамин В1 Отруби, дрожжи 1,4–1,6 мг
Витамин В2 Зерно, молоко, печень, дрожжи 1,8–2,0 мг

Витамины группы В6 Зерно, мясо, дрожжи, печень 1,6–1,8 мг
Витамин В12 Печень 5 мкг
Фолиевая кислота Зеленые лиственные растения, дрожжи, печень, 0,4 мг

молоко
304
Витамин Источник Суточная норма
Никотиновая кислота Зерно, дрожжи, овощи, мясо 9–15 мг
Пантотеновая кислота Почти во всех продуктах 8 мг
Витамин С Цитрусовые, свежие фрукты, овощи, шиповник, 75 мг

смородина

Витамин А Рыбий жир, печень, молоко 0,9 мг
Витамин D Масла, печень, рыбий жир 2,5 мкг
Витамин Е Растительные масла, яйца 12 мг
305
Минеральные
вещества
$ ,

&
,
&
- /.
C /, '

! %
', ,
, , , ,
. $ / —
,

'
. ?
&

. I
, ,
, , !, ,
, , !, ,
, ,
'&

/. . 7.9. # &!
% !
@' -
/ ' ! C , -
. + & & . + ! / &'

-
' & . (. 7.9).
Вода
# — ' / . 7.10. # — G
. ?% % & ' ,
80 %
'
(. 7.10).
#

,

%

!
.
306 —
. 7.11.
500

500 !

' /. C
,
! .
#
! !
' ' .
C 20–25
100–150
,
500
! — 500
. -' !
& .
#
& &,
& . C

3 5 ,
'
,

(. 7.11).
307
Сбалансированный
рацион
—

' ,
. "

' !
. ?

' , ! ,

'
%
. +' , ' !
(
!G)
% ,
&!. ? !
.

C ' , /
!

', '
' / .
#&' & ! % . 7.12.
. C , &' !

'
% ! , /
,
%. , ,
,
= / , , , ! &
, ,
& ! % &
. . (. 7.12). (. 7.13).
/' & . " ! % ,
%
"G !
? !
, ! &
1 '
!

%: &
. 5 '% ,
,

. &'
,
! 2–3
. A % !
&
!. '
/.
+ ' ' 1,5 ' G% !& ,
. 5 '%, !, .
!
5–6
= !G

. B &
!,

. 7.13.
!
>' ,
! ' — G .
#
, !
% !
(
)
308
' ', ' ! ,
, , &:
%
(. 7.14). " X

1- — 3 ,
' ' 100 %, '% ;
( ! ).
B %' X
2- —
, ' , 1 !;
% '

200–300 . X
3- — 50–70
B
, 100 , !, 100
, , ';
!
— 200–300 . X
4- —
;
'
' ' X
5- — 100
!, % ,
, .
. 7.14. #

!
'
%

. $ '%
. + %,
, !
. #

' ' /

(. 7.16).
. 7.16. >

. 7.15. = ! ! !

/' ! '
! , . C

: &
60 % , 30 % ! , 2300 . "
10 % . #
! — 130 , — 60 ,
! — 300 .

. +
/

& '
& (. 7.15). #
'.
-' !
! ,
, .

,
! ,
. ! %
309
Спортивное питание
" — %
. - '%&

.
. #
, !
,
&
, &
:

&
X
! %' ; ' &
/' !
X
' (. 7.18).

;
= = .
X
; >, L-C,
— /
X

;

' !
X
/; %& !
.

X
;
> — ,
X
.
!
. 7.17. .
$
E - >
& ! % '
' !
, ' !G
, % ! !' , '
— ! % . ' ,
' % %
% C %
!. E - %,
& %

. + &'& & . J
!
! % %,

, /' '% &.
& #

&
!
(. 7.17).
2 5
, ,

!' 5–10 %.

' %
.
! % '
B &'

,

!, ' . ?
. ' &
!

! '
&

( 15–20 '
. # %
!
& ). @
310 . $ ! 5
. 7.18. A —

&
. -'
' ! &
,

. C ,
/ ! '
/ .

L-C —
,
. 7.19. C —
& &

! % '. ! ! , C '
+
& ! ,
/
'
' / !
'
! , ! ! & /
'% ! (. 7.19). C & : ,

'
, / '
%' . L-C (. 7.20).

! ' , , '
' ! %,
, !' ! ,
!,
%
& . , !
% . $ !
C , % > ?.

. %' '% !
! -
& . C .
%
C — , , ! ,
. # '% '.
' . +
!'

! & 100 , '% L
&
& — % 5 , @ —

& , % '% ' —
!

&
' & 50 . , %&
311
. 7.20. > '

&
/
( % ), !
! !
' , ' ! ,
& &
% . !
!
.
& (. 7.21). - '%& &
# /
' &
'
&' , (. 7.22).
, , ,
' . +
&
, / . ! &, '%& C &'
- !& , / !' !

.
. &

. C #"LL —

-

& . 7.21. >' , ,
.
/. ?
&
! ' '
/ & .

?'

312

(
), . 7.23. L
!
!
.
L — ! !

&

—
(. 7.23). +

.
" ,
!

,
!
&
,

.
"

(1–2
) % .
L '
. C ,

! , !'
' . + , /
'. ! ! ,

& !
L &

. , % '
%' !, /
! & , ,
%' ! ! ' . —
!G . . + % !
L !

&, .
. 7.22. L '%& %
'

. >
,

. !
! '
%

! '
. +

'
,
'

,
( % )
!.
$

! '
.
>

!
,

'
313
. 7.24. # -

' !
. -'

! . (. 7.25). # !
! ' , = &, % %

,
& , ! .
B12, !
, , #, ", . 7.25. "
! .
(. 7.24). % !' %
&
% + !
&
. ?
,

&'&
. "
. !&& , '
' ! % %
A

.
? / . A

!
. & .
. E

'
! , !
'
! '
, , . —
A
! !

! .
/ ,
( C,

'
). , ',
,
( - &!

314 . ! %
Расчет энергозатрат
= ! ' ' . 7.26.
"
!

/
—
(!. 7.2). = '
/

!. 7.3.
= ! !. 7.3

J""

.

',

. "

'
. '

! J"". -
' ,
! . -' J""

. = /
'

(. 7.26).
Таблица 7.2. Приблизительный расход

килокалорий для спортсмена весом 60 кг
Расход
Вид занятий килокалорий,
ккал/ч
Спокойная ходьба 300
Быстрая ходьба 360
Легкий бег 420
Ходьба на лыжах 150–360*
Гребля 180–400*
Плавание 210–540*
Езда на велосипеде 180–600*
Катание на коньках 180–600*
Утренняя гимнастика 180
* В зависимости от скорости и стиля

движения.
315
Таблица 7.3. Расход килокалорий за минуту тренировки с учетом веса спортсмена, пола и ЧСС
ЧСС, уд./мин
Вес, кг Пол
100 150 175
Мужчина 2,75 8,75 11,25

50
Женщина 2,48 7,88 10,5
Мужчина 4,0 10,0 13,0

60
Женщина 3,6 9,0 11,7
Мужчина 5,5 11,5 14,5

80
Женщина 5,0 10,35 13,0
Мужчина 6,5 12,5 15,5

100
Женщина 5,9 11,25 14,0
Таблица 7.4. Приблизительная величина энергозатрат в сутки J ! ',

в зависимости от особенности профессии / !

! ( ),
Работа Затраты, ккал*
&
: ' —
1 /' 1 ,
Не связанная — 0,9 /' 1
2200–3300
с физическим трудом .
= 70
Связанная ': 1 × 24 ( ) = 24,
с механизированным трудом, 2350–3500 24 × 70 = 1680 .
не требующая больших усилий
= &,
!
/
,
Связанная /

с механизированным трудом, 2500–3700 1,4,
требующая значительных усилий /
— 1,6,

' — 1,8
Связанная (. 7.27, !. 7.4).
с немеханизированным трудом, 2900–4200
большой и средней тяжести # ' '
!
* В зависимости от массы тела. ,
'
'
10 &
'
2 . ! , ,
80 , — 45 /, /' &
316 & 5 — 7 /. (. 7.28, 7.29, !. 7.5).
. 7.27. ?
!, '
…

. 7.28. 5&! ! ,
/' &
. 7.29. E %

! — ' '
317
Таблица 7.5. Калорийность и состав некоторых продуктов (на 100 г)
Энергетическая
Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г
ценность, ккал
Молоко 62 3,0 3,5 4,5
Сметана 285 2,1 28,0 3,0
Творог нежирный 75 14,0 0,5 3,5
Сыр 380 21,0 30,0 2,5
Говядина нежирная 106 18,0 4,0 —
Баранина 206 14,0 16,0 —
Свинина нежирная 245 14,0 20 —
Треска 65 15 0,5 —
Сельдь соленая 120 16,0 6,0 —

Яйца куриные 150 10,6 11,0 0,5
Хлеб ржаной 240 5,1 1,0 42,5
Хлеб пшеничный 230 7,1 1,0 46,5
Макароны 336 9,3 0,8 70,9
Крупа гречневая 329 10,6 2,3 64,4
Рис 332 6,4 0,9 72,5
Горох 310 19,6 2,2 50,8
Картофель 89 1,7 — 20,0
Масло сливочное 734 0,4 78,5 0,5
Масло растительное 872 — 93,5 —
Капуста 27 1,5 — 5,2
Морковь 36 1,3 — 7,6
Огурцы 15 0,7 — 2,9
Томаты 18 0,5 — 4,0
Яблоки 48 0,3 — 11,5
Апельсины 41 0,8 — 9,2
Грибы белые 32 4,6 0,5 3,0
Ананасы 50 0,3 0,1 11,8
318 Бананы 96 1,5 0,5 21

Алфавитный указатель
= % . E
L! 144, 157, 159, 161 = 20, 286 $
20
L 72 = % 33, 35, 38, 82, $ %' 27, 28, 30, 34, 46, 48,
L 142, 144, 159 84–91, 95, 107, 117, 123, 127, 133, 83, 185, 259, 273, 274, 275, 309, 310,
L
30, 280 137, 199, 211, 230, 258, 293, 295 313
L' 112, 113, 134 = 15, 22, 94, 101, 134, 204, 222 $ 14, 18, 19, 59, 65, 66, 67, 68,
69, 70, 71, 103
& B $ % 30, 39, 40, 133,
E
44, 47, 209 I 18, 30, 44, 82–92, 99, 128, 135, 136, 137, 139, 143, 147, 213
E 14, 59, 67, 68, 70, 71 200, 214, 242, 275, 293 $ % 33
E 78, 245 $ ' % 33
E 30, 131, 135, 137, 138, 140, ; $
27, 28, 300
142, 146, 147, 151, 152, 154, 155, 158, @ ' 56, 58 $!
9, 27, 28, 29, 32, 70, 300,
162, 163, 178, 185, 186, 187, 188, 189, @ !' % 33, 35, 37, 82, 86, 312
190–198, 210–217 90, 114, 230 $
66, 67
E 95, 118, 119, 120, 174, 175, 176,
178, 199, 211, 214, 215, 217, 218, 219, #
249, 253, 261, 263, 264, 267, 268, 292,
& 44, 47, ? % 82, 114
313 264 ? ! 18, 19
E 156, 157 % 39, 131, 136, ? 18, 19, 61, 112, 113, 138
E 78, 97, 182 139, 141, 147, 148, 149, 150, 151, 158, ? 66
E&% %' 40 159, 235 ?
32, 111, 112, 167, 282
E 64, 65, 66, 67 3, 16, 169 ? 282
48, 49,
( 50, 51, 52, 94, 157, 173, 189, 196, 258,
# 52, 74, 75, 77, 245, 288 269, 272, 274, 276 +!G 50, 51
# !
% 30 % 212 + 18, 76, 77, 78, 92, 93, 94,
# %' 32, 40, 94, 229 95, 97, 98, 99, 102, 199, 200, 206, 207,
# 135, 139, 144, 154, 156, 158, ! 242, 245, 250, 251, 256, 263, 265, 280,
163, 243, 247, 255 C 11, 27, 28, 83, 241, 259, 286, 295
287, 290, 300, 308, 309, 310, 315, 316,
" 317, 318 '
15, 19, 20, 22, 45, 82, 87, 89, C! % 131, 136, / 19, 20, 23
107, 113, 114, 117, 121, 123, 130, 140, 139, 141, 147, 150, 151 18, 77, 78, 166, 168, 169,
155, 156, 158, 172, 181, 188, 191, 193, C % 34, 152, 164 210, 243, 246, 261, 266
196, 201, 205, 215, 293 C . J 50, 51, 54, 61,
17 % ! 284
/
209, 222 C 18, 19, 126, 214 ' ' % 38, 39, 185, 186,
116, 197 C ' 92, 95, 102, 188, 189, 190, 191, 192, 193, 194, 196,
% 30 162, 166, 169, 170, 171, 172, 173, 176, 197, 198
! % 32, 33, 34, 35 177, 178, 199, 228, 229, 231, 233, 234, 142, 143
!% % 40, 168 235, 237 % 32, 33, 34, 35,
20, 22, 84, 101, 115, 137–139, C 46, 95, 96, 261, 265 37, 103, 193
151, 187, 200, 211, 213
% - ' % 131,
-&'' % 33, 34, $ 160, 165, 166, 168, 169, 173, 222
104 5 % 30, 35, 38, 39,
' % 33
-&'' - 40, 133, 136, 137, 139, 140, 143, 145, 18, 76, 77, 78, 177, 210,
% 33, 34, 37, 105 147, 213, 214 211, 220, 236, 243, 246, 266
5' % 34, 35, 104, 105 11, 18, 27, 47, 48, 49, 50, 76,
5 % 38, 89, 193, 194, 77, 94, 95, 131, 210, 228, 259, 273, 275,
= % ! 39, 136, 137,
140, 147, 148, 149, 152
197, 198
5&! 66, 67
276, 283, 284, 289, 290, 315, 316

111
319
% 39, 40, 131, " 46, 86, 87, 95, 96, 97, 132, A ' 18, 21
139, 149, 152, 174, 178 144, 145, 245, 251, 294, 295 A % 30, 37, 38, 84,
' - % 33 " ! 29, 103, 132, 154, 191, 85, 89, 90, 91, 92, 93, 94, 95, 97, 98, 99,
% 39, 40, 131, 143, 240, 269 100, 101, 102, 107, 108, 110, 113, 114,
147, 168 "
45, 103, 198, 228 119, 128, 129, 185, 186, 199, 200–208,
' % 34, 147, 160, 162, " 18, 21, 27, 29, 45, 47, 48, 50, 68, 210, 211, 214, 219, 223, 231, 242, 245,
164, 165, 166, 168, 169, 170, 172, 173, 76, 78, 99, 131, 164, 196, 203, 211, 229, 251, 280, 293
174, 176, 179, 181, 211, 222, 224, 235, 232, 242, 244, 249, 259, 261, 262, 264, A . A %
273 269, 273, 274, 275, 276, 280, 283, 288,
6, 36, 45, 76, 85, 87, 89, 90, 95, 316 A ! ! 67
110, 113, 116, 117, 134, 135, 142, 143, ' 99, 283
145, 146, 151, 152, 154, 162, 164, 165, - 256, 257, 258, 280 <
166–177, 179, 180, 182, 183, 184, 219, " 3, 10, 11, 12, 14, *! 90, 94, 152, 153, 162, 174, 175,
222, 226, 228, 230, 231, 234, 237, 242, 15–23, 49, 58, 72, 269 179, 180, 206, 207, 220, 222, 230, 231,
245, 249, 251, 253, 257, 261, 264, 267, "
30, 32 234, 236, 242, 245, 251, 253, 264, 266,
278, 290, 291 " 75, 76, 77, 245 291, 292
18, 30, 44, 45, 47, 50, " ' 78, 164, 166, 167, 169, * 280, 281,
51, 61, 76, 77, 78, 131–135, 137, 138, 170, 172, 175, 176, 177–180, 183, 184, 282
140–142, 146, 147, 153, 155, 158, 159, 228, 229, 234, 242, 245, 249, 251, 253,
163, 232, 236, 243, 247, 251, 254, 255, 257, 264, 291, 292 C
262, 268, 274 " 15, 21, 55, 113, 116, 117, 143, J ' 52, 53,
' % 30, 133, 136, 154, 230, 256, 280 54, 56, 310, 315, 316
139, 140, 143 " 48, 248, 251, 255, 259, 269 J % ! 30, 40,
185 "- 54, 55, 141, 142, 150 131, 133, 134, 135, 136, 137, 138, 139,
90, 91, 251, 257, 295 " 75, 78, 163, 251 140, 142, 143, 145, 146, 152, 153, 154,
65 " 19, 22, 61, 85, 113, 133, 274 155, 157, 158, 162, 163, 213, 236, 237,
" 19, 20 250, 278, 280
" 185 J"" . J '

85, 86, 87, 88, 116, 120, " 18, 19
121, 122, 123, 124, 127, 129, 130, 136, " 17, 19, 30, 34, 38, 40, 45, 61,
143, 144, 145, 146, 154, 170, 213, 227, 63, 64, 65, 66, 67, 70, 75, 76, 82, 83, 88,
242, 245, 247, 249, 251, 253, 257, 258, 101, 106, 107, 110, 111, 121, 130, 131, H % 30, 34, 39, 40, 133,
263, 267, 293, 294, 295, 296, 297 134, 136, 146, 154, 185, 186, 191, 211, 136, 137, 139, 140, 143, 145, 147, 160,

5, 59, 61, 64, 68, 74–78, 97, 216, 217, 220, 228, 241, 285, 295, 296 165, 169, 183, 213
103, 105, 142, 157, 200, 210, 216, 220, " 32, 40, 61, 64, 66, 67, 82, H '% % 32, 33, 37,
228, 242, 243, 245, 246, 247, 249, 250, 83, 136, 153 90, 91, 110, 123, 152, 156, 165, 194,
251, 252, 253, 254, 255, 256, 257, 258, 199, 200, 201, 202, 203, 204, 209, 210,
259, 261–268, 275, 288 211, 212, 213, 214, 216, 217, 218, 219,

214 A 4, 11, 26, 27, 28, 29, 32, 220, 221, 222, 223, 224, 225, 226, 229,
6, 11, 73, 78, 103, 143, 145, 48, 309 231, 233, 261, 280
155, 157, 176, 228, 230–233, 235, 236, A ' 18, 61, 111, 113, 185, 232, 275 H 125, 126, 209, 215, 246,
237, 295 A
5, 11, 46, 54, 58, 59, 60, 252, 266
%' 11, 28, 46, 48, 82, 61, 66, 67, 74, 82, 83, 85, 107, 136, 145,
95, 97, 162, 164, 214, 260, 285, 286, 232, 248 D
287, 297 A % 32, 33, 34, 37, > 3, 18, 20, 26, 61
% 33, 34, 104, 105, 106 82, 91, 95, 98, 104, 107, 108, 109, 110, > 65
! % 32, 33, 82, 110, 111, 113, 114, 115, 118, 119, 120, 121, > 27, 300, 308
162, 204, 205, 209, 210, 217 122, 123, 125, 126, 127, 129, 132, 133, > 27, 28, 300, 308
82, 129, 227 134, 156, 192, 199, 200–205, 207, 208, > 72, 73, 112, 122, 123, 124,
116, 117, 174, 210, 212, 219, 209, 210–220, 224, 225, 226, 227, 229, 157, 185, 186, 198, 205, 212
232, 274 230, 231
A 3, 14, 16, 22, 23, 60, 108, 171, +
244, 274, 282 S ' % 30, 33, 34, 39, 40,
" 63, 67, 68, 69, 70, 71, 75, A / ! 10, 11, 27, 29, 52, 133, 136, 137, 138, 139, 140, 143, 145,
320 136
" . E
74, 75, 76, 164, 241, 260, 269, 285,
288, 290
147, 149, 152, 158, 160, 172, 174, 176,
213, 222, 231, 287

Усольцева О. (отв. ред.) - Бодибилдинг. Книга-тренер - (Книга-тренер) - 2014

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Усольцева О. (отв. ред.) - Бодибилдинг. Книга-тренер - (Книга-тренер) - 2014

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ÓÄÊ 796.

Áîäèáèëäèíã. Êíèãà-òðåíåð. — Ì. : Ýêñìî, 2014. — 320 ñ. : èë. — (Êíè-

Èçäàíèå äëÿ äîñóãà

Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Î. Óñîëüöåâà

Â îôîðìëåíèè ïåðåïëåòà èñïîëüçîâàíà èëëþñòðàöèÿ:

Ñâåäåíèÿ î ïîäòâåðæäåíèè ñîîòâåòñòâèÿ èçäàíèÿ ñîãëàñíî çàêîíîäàòåëüñòâó ÐÔ

Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 29.01.2014.

© ÎÎÎ «Àéäèîíîìèêñ», 2013

Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом 12

Концепции и принципы тренировки 26

Подбор нагрузки и план тренировок 44

Глава 4. Выполняем упражнения 80

Плечевой пояс (грудь, дельты) 82

Специальные приемы повышения

Алфавитный указатель 319

%    

Что нужно для занятий

. 1.2. 2,  

         .

Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом

,   , 

. 1.4. 2,    #  

. 1.5. A  

Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом

  #  ( . 1.7).  , @ "  3 

. 1.7. ; —            

     . 1.9. %       

    #" . 6 ,

 . % , " 

       . A "3       50        "

       

  #3

      

 ( . 1.11). 6  

    #       —  

. 1.13. $   " 

Магнезия . 1.14.  

Глава 1. Что нужно для занятий силовым фитнесом

 "     

G     

. 1.15. ;   

   

. 1.17.     

3#3      , "  

22        

  "  

    ,   

Как тренировать тело

. 2.1. A      6   

Глава 2. Как тренировать тело

 . &          

(  5–6 

&     #"

. 2.4. (     

     . (  

A"   

Глава 2. Как тренировать тело

"  "       ,

. 2.9. (  & " "     

. 2.10. 5    -  —    ,

;        &  

$ &  ,  

Глава 2. Как тренировать тело

     #   "#

%

. 1.2. 2,

.

, ,

. 1.4. 2, #

. 1.5. A

# (. 1.7). , @" 3

. 1.7. ; —

. 1.9. %

#". 6,

. % , "

. A "3 50 "

#3

(. 1.11). 6

# —

. 1.13. $ "

Магнезия . 1.14.

"

G

. 1.15. ;

. 1.17.

3#3 , "

22

"

,

. 2.1. A 6

. &

( 5–6

& #"

. 2.4. (

. (

A"

" " ,

. 2.9. ( & " "

. 2.10. 5 - — ,

; &

$ & ,

# "#

#"

. 2.16. $ & : 1 — ;

36 . 2.17. $ &

( ( & &

— #

$ & , #3

& , & , — ,

"

. 2.19. $ & ": 1 — ;

; 11 — &,

& " (&)

##

& 2

" 7

#

. 2.24. $ &

— " . > &

3 #

, ,

( , " .

44 . 3.1. A

H ' #

,

. 3.2. @ — &

. 3.3. () — ,

Уровни подготовки " , " 3

в тренировках "

& &

- & &

- —

. 3.5. 6

%

—

. : 60 :

%,

. 3.8. A

50 6 " 1440 . ;

. 3.9. '

*,

(220–20) × 0,6 = 120. "

E ,

. 3.2 *