Вы находитесь на странице: 1из 32

Комитет Институт

физической культуры и спорта социальных инициатив


города Москвы

ТЕХНОЛОГИИ
КОМПЛЕКСНОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СРЕДСТВ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
И ПРАКТИЧЕСКОЙ ПСИХОЛОГИИ

Методическое пособие

Москва
2004
УДК 77.03.15(072)
ББК 74.4я7
Т 45

Методическое пособие подготовлено в лаборатории проблем


физической культуры взрослого населения Всероссийского научно-
исследовательского института физической культуры и спорта.

Рецензенты:
доктор педагогических наук Кряжев В.Д.
кандидат педагогических наук Чебураев В.С.

Т 45 Тиунова О.В.
Технологии комплексного оздоровления с использованием
средств физической культуры и практической психологии.
Методическое пособие. — М.: Де Ново, 2004. — 31 с.

ISBN 5-93536-021-7

УДК 77.03.15(072)
ББК 74.4я7

ISBN 5-93536-021-7

Институт социальных инициатив, 2004


Комитет физической культуры и спорта города Москвы, 2004
СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ............................................................................................. 4
АЛГОРИТМ ПОСТРОЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРО
ВИТЕЛЬНЫХ ПРОГРАММ..................................................................... 6
КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ
БЛОКОВ ПРОГРАММЫ ......................................................................... 7
ФОРМА ПРОТОКОЛА ПРОВЕДЕНИЯ ПЕДАГОГИЧЕСКИХ
НАБЛЮДЕНИЙ..................................................................................... 13
СОСТОЯНИЕ СТРЕССА ..................................................................... 16
МЕТОДЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕГАТИВНОГО
ВЛИЯНИЯ СТРЕССА........................................................................... 22
ПРОГРАММА ПСИХОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ ......... 25
ЛИТЕРАТУРА ....................................................................................... 29

3
ВВЕДЕНИЕ

Реальная практика и специальные исследования


подтверждают, что современного человека по-прежнему
интересуют достижения не только телесной гармонии (хорошего
функционального состояния и высокого уровня физической
подготовленности), но и гармонии духовной в ее психической и
нравственной проявлениях.
Все более привлекательной становится физическая и
психическая способность:
а) преодолевать экстремальные ситуации (непривычные,
относительно кратковременные «пересечения» с окружающим
Миром);
б) быть эффективным в той или иной деятельности
(привычной, повседневной, относительно длительной).
Положительный эффект регулярных занятий хорошо
известен. При этом, очевидно, что физическая культура не
является панацеей от всех бед. Окончательно пока не ясно, что
именно может компенсироваться физической тренировкой, и в
какой степени, а какие особенности образа жизни (стойкие вредные
привычки, частые стрессы и т.п.) гасят оздоровительную
эффективность занятия.
Одним из показателей физического состояния является
величина артериального давления. У здорового человека оно
колеблется в определенных пределах, но не должно превышать
140/90 мм.рт.ст. Для того, чтобы влиять на него человеку
необходимо нормализовать вес, больше двигаться, есть меньше

4
соленой пищи, но больше овощей и фруктов, умерить потребление
алкоголя, отказаться от курения и уметь радоваться жизни.
Принято считать, что основная составляющая здорового
образа жизни человека — активный двигательный режим.
Основной компонент двигательного режима — система
целенаправленных физкультурно-оздоровительных занятий
(программа), которая, в свою очередь, состоит из нескольких
связанных между собой частей (рис. 1).

Рис. 1. Локализация предмета исследования


(принципиальная схема)

5
АЛГОРИТМ ПОСТРОЕНИЯ ФИЗКУЛЬТУРНО-
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ПРОГРАММ
Количество методических разработок, посвященных
организации и содержанию физкультурно-оздоровительных
занятий достаточно велико.
Однако они или избыточно конкретны и сковывают
творческий потенциал тех, кто их реализует, или, наоборот, мало
содержательны и не соответствуют критериям, устанавливаемым
теорией управления.
На наш взгляд, все в построении программы занятий и
выборе методики должно подчиняться определенному алгоритму
(рис. 2).

N – раз

Тестирование Выбор Методика


стратегии Метод
занятий Упражнения

A B C N

Рис. 2. Алгоритм построения физкультурно-оздоровительной


программы: А, В, С — последовательно связанные между собой
блоки, N — условный оптимум физического состояния.

6
КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ БЛОКОВ
ПРОГРАММЫ

А) ТЕСТИРОВАНИЕ
Важным элементом структуры физкультурно-
оздоровительных программ является комплекс тестов,
используемых для этапного и текущего контроля. Научный подход к
тестированию двигательной подготовленности человека
развивается уже несколько десятилетий. За это время выработаны
принципы, которые должны лежать в основе любой системы
тестирования. Разнообразие педагогических тестов кажется
безграничным, так как, в сущности, любое упражнение,
выполняемое по определенному алгоритму и в строго оговоренных
условиях, можно рассматривать в качестве теста.
Для оценки эффективности физкультурно-оздоровительных
программ могут быть применены различные подходы, выбор
которых зависит от конкретных задач такой оценки.
Одиночный тест не в состоянии охарактеризовать такое
многоплановое понятие как «уровень двигательной
подготовленности» или «уровень здоровья». Целесообразнее
использовать комплекс тестов, который обеспечивает многомерную
оценку объекта наблюдения и, как правило, характеризует
основные двигательные качества.
Полученные результаты могут оцениваться тремя способами:
– рассчитывается некая интегральная оценка (результаты самых
разнообразных тестов приводятся к единой системе и выражаются
в баллах, очках, условных коэффициентах);

7
– рассматриваются приросты результатов (по принципу: «чем
больше, тем лучше»);
– абсолютные величины сравниваются с некими должными
нормами и модельными характеристиками (теоретически именно
они должны определять необходимый и достаточный уровень
развития двигательных качеств).
Принципиально важным считается соблюдение большой
осторожности при проведении нагрузочных тестов.

Нормативы моторных тестов для оценки гибкости,


быстроты, динамической силы, скоростной, скоростно-
силовой и общей выносливости у мужчин в возрасте от 19 до
60 лет (по Иващенко Л.Я.)

Возраст 1 2 3 4 5 6 7
19 9 13 57 18 23 3000 7.00
20 9 13 56 18 22 2900 7.10
21 9 14 55 17 22 2800 7.20
22 9 14 53 17 21 2750 7.30
23 8 14 52 17 21 2700 7.40
24 8 15 51 16 20 2650 7.50
25 8 15 50 16 20 2600 8.00
26 8 15 49 16 20 2550 8.10
27 8 16 48 15 19 2500 8.20
28 8 16 47 15 19 2450 8.27
29 7 16 46 15 19 2400 8.37

8
Возраст 1 2 3 4 5 6 7
30 7 16 46 15 18 2370 8.76
31 7 17 45 14 18 2350 8.55
32 7 17 44 14 18 2300 9.04
33 7 17 43 14 17 2250 9.12
34 7 17 43 14 17 2220 9.20
35 7 18 42 14 17 2200 9.28
30 7 18 42 13 17 2200 9.36
37 7 18 41 13 16 2100 9.47
38 6 18 41 13 16 2100 9.52
39 6 19 40 13 16 2000 10.00
40 6 19 39 13 15 2000 10.08
41 6 19 39 13 15 2000 10.14
42 6 19 39 12 15 2000 10.22
43 6 20 38 12 15 2000 10.30
44 6 20 38 12 15 1950 10.37
45 6 20 37 12 15 1950 10.44
46 6 20 37 12 15 1900 10.52
48 6 21 36 12 14 1900 11.05
49 6 21 36 11 14 1850 11.12
50 6 21 35 11 14 1850 11,19
51 6 21 35 11 14 1800 11.25
52 6 22 35 11 14 1800 11.34
53 5 22 34 11 14 1800 11.39
54 5 22 34 11 14 1750 11.46

9
Возраст 1 2 3 4 5 6 7
55 5 22 34 11 13 1750 11.54
57 5 23 33 11 13 1700 12.05
58 5 23 33 10 13 1700 12.11
59 5 23 33 10 13 1700 12.17
60 5 23 32 10 13 1650 12.24

1– Гибкость (наклон вперед),


2– Быстрота (тест падающая линейка),
3– Динамическая сила (прыжок вверх с места),
4– Скоростная выносливость (поднимание прямых ног до
угла 90° за 20 с.),
5– Скоростно-силовая выносливость (максимальное
количество отжиманий от пола за 30 с.),
6-7 – Общая выносливость (бег 10 мин; 2000 м).

Б) ВЫБОР СТРАТЕГИИ ЗАНЯТИЙ


Методология разработки оздоровительных программ должна
быть нацелена на четкую иерархию целей.
Физкультурно-оздоровительные занятия, в зависимости от
цели, могут различаться степенью нагрузочности (в методике это
определяется объемом и интенсивностью), а также
направленностью и специализацией.
Теоретически с результатами тестирования должны быть
связаны уровень начальной физической нагрузки, ее динамика,
качественная и количественная направленность, основной акцент в

10
занятиях, используемые в методике ограничения в выборе средств
и примерная дата очередного тестирования.
Процесс физической подготовки имеет различный характер и
длительность, но в любом случае решает четыре задачи (рис. 3):
восстановление, сохранение, развитие, поддержание достигнутого
уровня подготовленности.

Уровень
физического
состояния

Уровень
физического поддержание
состояния
развитие

сохранение t
сохранение t
восстановление
восстановление

Рис. 3. Выбор стратегии занятий (принципиальная схема)

11
На первом этапе, задачей которого является восстановление
уровня физической подготовленности до какой-либо нормативной
или средней по популяции величины, целесообразно постепенно
увеличивать объем физических нагрузок при сохранении
постоянной интенсивности занятий. На этапе сохранения уровня
физического состояния эти величины не изменяются. На третьем
этапе, когда требуется развитие (дальнейшее повышение) уровня
физической подготовленности, видимо имеет смысл постепенно
увеличивать интенсивность нагрузки при сохранении или
периодическом незначительном снижении достигнутых ранее
объемов. На четвертом этапе, целью которого является
поддержание относительно высокого уровня физической
подготовленности, методы развития основных двигательных
качеств комбинируются и чередуются при сохранении достигнутых
ранее средних объемов и среднего уровня интенсивности нагрузки.

В) МЕТОДИКА (сочетание методов)


Методическая часть любой программы физкультурно-
оздоровительных занятий должна базироваться на основных
педагогических принципах, содержать описание методики в
процентных соотношениях объемов нагрузки и отдыха в
определенном цикле занятий, периодичность и степень обновления
упражнений, примеры занятий или комплексов.
Конечно, любой план физической тренировки (программы
цикла) представляет собой лишь вариант, достигнуть некоего
оптимума можно лишь путем рационального управления этими
вариантами. Управление — прежде всего, контроль за уровнем
физической нагрузки и реакцией организма. Проведение

12
педагогических наблюдений, хронометраж занятий и пульсометрия
— основные способы, позволяющие оценить эффективность и
направленность занятия. В данных методических рекомендациях
приведена «Форма протокола проведения педагогических
наблюдений», использование которой существенно облегчает эту
часть работы тренера-методиста.

ФОРМА ПРОТОКОЛА ПРОВЕДЕНИЯ ПЕДАГОГИЧЕСКИХ


НАБЛЮДЕНИЙ

Начало Содер Конец ЧСС, Время Примеча


выпол жание выполнени уд/с регист ние
нения я серии рации
серии упражне ЧСС
упраж ний
нений
1 2 3 4 6
3а 4а
5 3б 4б

Примечание: цифрами обозначена последовательность


заполнения граф.

13
ОБРАЗЕЦ

0 Построение 0.30 6/6 0.20


*1.00 Общеразвивающие 3.00 18/9 1.15
упражнения, выполняемые
18/6 1.35
на месте
10/6 2.00
*4.00 Общеразвивающие 6.10 13/6 6.10
упражнения, выполняемые
в движении
6.15 Общеразвивающие 15.10 10/6 8.00
упражнения, выполняемые
11/5 10.00
в парах
12/6 12.00
15.15 Упражнения с предметами 30.15
78.15 Построение, подведение 90 8/6 78/30
итогов, ответы на вопросы

ХРОНОМЕТРАЖ: (используются 1, 2, 3 графы)


Секундомер включается в начале выполнения первого на
занятии упражнения, останавливается после завершения
последнего на занятии задания.
Во время тренировки с точностью до 5 с. фиксируется время
начала (графа 1) и время окончания каждого упражнения, серии
двигательных заданий или пробежки (графа 3).

ПУЛЬСОМЕТРИЯ: (используются 4 и 5 графы)


При пальпаторной регистрации пульса используется второй
секундомер.
Сразу после окончания упражнения рука накладывается на
место пульсации (лучевая, височная, сонная артерия или область

14
сердца). Первый удар сердца не регистрируется. Секундомер
включается между первым и вторым ударом. Регистрируется
время (с) 6, 7, 8, 9, 10 и т.д. сердечных сокращений. После чего
секундомер выключается. Результат записывается в графу 4 в виде
дроби, где число сокращений является числителем, а время (с), в
течение которого зафиксировано это число ударов, знаменателем
(например, дробь 18/9 в четвертой графе означает, что 18 ударов
сердца зафиксировано за 9 секунд).
Дальнейший пересчет имеет следующий порядок:

ЧСС (уд) x 60 (с) / интервал времени = ЧСС (уд./мин.)

18 x 60 / 9 = 120 уд./мин.

Для такого пересчета в протоколе может быть предусмотрена


дополнительная графа.
В пятой графе фиксируется время регистрации пульса (как
правило, оно совпадает с цифрой в графе 3).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ МОТОРНОЙ ПЛОТНОСТИ


Для определения времени активного выполнения упражнений
(ty) из общего времени занятия (tобщ.), т.е. из последней цифры в
третьей графе вычитают все «потери» времени – «разрывы» между
окончанием одной серии упражнений и началом следующей, если
он равен или превышает 10 с. (в образце эти случаи обозначены
«*»).

15
Моторная плотность (МП) определяется по формуле:

МП =ty/tобщ х 100%

В графе 2 и 6 могут использоваться любые понятные


методисту условные сокращения.

СОСТОЯНИЕ СТРЕССА
Термин «стресс» встречается в современной литературе для
обозначения таких понятий как:
1. Сильное неблагополучное, отрицательно влияющее на
организм воздействие;
2. Сильные, как неблагополучные, так и благополучные для
организма реакции разного рода;
3. Неспецифические черты (элементы) физиологических и
психологических реакций организма, возникающих при всяких
воздействиях.
В своих работах Г. Селье дает следующее определение:
«Стресс есть неспецифическая реакция организма на любое
предъявленное ему требование». По его наблюдениям стресс
выражается:
• в потере аппетита,
• в мышечной слабости,
• в повышении артериального давления,
• в утрате мотивации движений.
С точки зрения стрессовой реакции, не имеет значения,
приятна она или не приятна — важна лишь интенсивность
потребности в перестройке или адаптации. Г. Селье показал, что
16
процесс приспособления не зависит от характера раздражителя
или нагрузки. Воздействия (стрессоры) могут быть самыми
различными, но независимо от своих особенностей они ведут к
серии однотипных изменений, обеспечивающих приспособление.
Еще исследования В. Кеннона показали, что организм стремится
обеспечить постоянство внутренней среды, постоянство уровней
функционирования всех своих систем. Когда же возникают новые,
нестандартные условия происходит перестройка, которая через
цепь преобразований восстанавливает прежнее равновесие, но
уже на другом уровне. При этом, следует отметить, что новые
условия могут определяться не только внешними (физическими),
но и внутренним (психологическими) факторами.
Совокупность психических и соматических проявлений в
организме при стрессовых ситуациях была названа ОБЩИЙ
АДАПТАЦИОННЫЙ СИНДРОМ. Ведущим звеном в этой цепи
адаптации Г. Селье считал эндокринно-гуморальную систему. Он
выделил три фазы развития ОАС:
1. Реакция тревоги, во время которой сопротивление
организма понижается («фаза шока»), а затем включаются
защитные механизмы;
2. Стадия сопротивления (резистентности), когда
напряжением функционирования систем достигается
приспособление организма в соответствии с новыми условиями;
3. Стадия истощения, в которой выявляется
несостоятельность защитных механизмов и нарастает нарушение
согласованности жизненных функций;
М.А. Китаев-Смык пишет, что на третьей стадии, так же как и
на первой, в организме возникают сигналы о

17
несбалансированности стрессогенных требований и ответов
организма на них. Однако, в отличие от первой стадии, когда
сигналы ведут к раскрытию кладовых резервов организма, на
третьей стадии эти сигналы говорят о необходимости помощи из
вне, либо в форме поддержки, либо в форме устранения
стрессора, изнуряющего организм. Три фазы Г. Селье сравнивал
ОАС со стадиями человеческой жизни:
• детство, со свойственной ему низкой сопротивляемостью и
чрезмерной реакцией на внешние раздражители;
• зрелость, когда происходит адаптация к наиболее частым
раздражителям и увеличивается сопротивляемость;
• старость, с необратимой потерей приспособленности и
постепенным одряхлением.
Р. Лазаурус, развивая учение о стрессе, выдвинул
концепцию, согласно которой разграничивается физиологический
стресс (связанный с реальным раздражителем) и психический
(эмоциональный) стресс, при котором человек оценивает (на
основе индивидуальных знаний и опыта) предстоящую ситуацию
как угрожающую.
Такая оценка вызывает эмоции и такую же адаптационную
перестройку в организме, как и любой другой внешний
раздражитель. Но, если при физиологическом стрессе перестройка
наступает при встрече с раздражителем, то при психическом
стрессе адаптация наступает заблаговременно и предшествует
ситуации. И если прогноз человека был неверен, и наступившие
изменения не являются адекватными наступившей ситуации, то это
может привести к усилению стресса, т.к. он удвоится.

18
Таким образом, можно увидеть, что поведение человека во
время стресса определяет сложное взаимодействие внешних
условий и внутренних особенностей.
В развитии адаптации прослеживаются два этапа: срочной,
но не совершенной адаптации, и совершенной долговременной.
Экстремальные ситуации делятся на кратковременные, когда
активизируются программы реагирования, которые в человеке
всегда «наготове», и на длительные, которые требуют
адаптационной перестройки функциональных систем человека,
иногда субъективно напряженной и под час вредной для его
здоровья. Среди стрессоров обычно выделяют группу с
кратковременным действием и группу с длительным действием. К
стрессорам кратковременного действия относятся:
• вызывающие страх (неблагоприятный прогноз,
неблагоприятный опыт в прошлом и т. п.);
• вызывающие неприятные физические ощущения (боль,
усталость и т.п.);
• стрессоры темпа и скорости (т.е. необоснованно завышенные
установки на рекордный результат в условиях конкуренции,
информационная и/или физическая перегрузки и др.);
• отвлечения внимания (когда во время решения какой-либо
задачи, возникают неприятности в личной жизни, семейные,
бытовые и т.п. трудности);
• стрессоры неудачи (неудачное начало, ошибки и т.п.).
Стрессоры длительного действия:
• ситуации постоянного риска;
• стрессоры очень длительной нагрузки;

19
• стрессоры постоянной борьбы;
• стрессоры изоляции (невозможность желаемых контактов,
осуждение окружением и пр.).
Но в силу того, что стресс — это реакция неспецифическая,
можно сказать, что в основе кратковременного и длительного
стресса лежат идентичные механизмы, но работающие в разных
режимах, с разной интенсивностью. Если кратковременный стресс
— это бурное расходование поверхностных адаптационных
резервов, то длительный — это постоянная мобилизация и
расходование и поверхностных, и глубинных адаптационных
резервов психики.
Возможен переход кратковременных стрессов в длительные.
Повторяющиеся экстремальные условия могут стать причиной
длительного стресса. Адаптация к таким факторам возможна при
условии, что организм человека успевает, мобилизуя глубинные
ресурсы, подстраиваться к уровню длительных экстремальных
требований среды.
Основными причинами длительных стрессов могут быть
периодически повторяющиеся отрицательные воздействия —
долгая изоляция, болезнь близких, большая ответственность,
длительная работа, вызывающая большую усталость, чувство
страха, вины, безнадежности). Течение длительного стресса
напоминает общие симптомы соматических, а подчас психических
болезненных состояний; такой стресс может переходить в болезнь.
Как уже отмечалось, очень большое влияние на характер
стресса оказывает внутренний мир человека. Каждый человек
реагирует на события в соответствии со своей интерпретацией
внешних стимулов, которая, зависит от его эмоционально-
20
психологической сферы, социального поведения, воспитания,
мировоззрения. Повышенная эмоциональная возбудимость,
тревожность, невротичность приводит к тому, что человек порой
реагирует на слабый раздражитель так же, как если бы он попал в
экстремальную ситуацию.
Существенное влияние могут оказать мотивационные
факторы. Например, выявлено, что уверенность и умеренное
чувство ответственности, способствует возникновению
положительного эмоционального настроения, формирует
состояние оптимизма, для которого характерно:
• незначительная интенсивность эмоционального возбуждения,
переживаемая как мобилизация интеллектуальной и
физической энергии;
• активная позиция/активность в преодолении препятствий и
трудностей.
И наоборот — чрезмерная ответственность и недооценка
своих возможностей формируют чувство «страха перед
неуспехом», которое характеризуется:
• повышенным эмоциональным возбуждением с тревогой;
• чувством неуверенности в благополучном исходе;
• переживанием негативных эмоций еще до столкновения с
неудачами.
Таким образом, основной фактор, определяющий
устойчивость организма при неблагоприятных условиях — это тип
поведения. Эмоции здесь играют роль запускающего фактора в
образовании последующей цепи сменяющих друг друга состояний.
Если отрицательные или положительные эмоции кладут начало
новому поиску, они способствуют повышению устойчивости
21
организма перед неблагоприятными воздействиями. С точки
зрения стресса, отрицательные эмоции опасны тем, что человек
прекращает поисковую деятельность, рушится система мотиваций,
понижается общая резистентность организма.
Восстановить сопротивляемость и способность к адаптации
помогает, например: здоровый ночной сон, а после более тяжелого
изнурения – несколько недель спокойного отдыха.
Ряд исследований проведенных в нашей стране по изучению
биологических механизмов, обеспечивающих человеку высокую
устойчивость (и физиологическую, и интеллектуальную) показал,
что адаптационные возможности не только не исчерпываются, но и
могут расширяться под влиянием тренировки стрессовыми
воздействиями умеренной силы.

МЕТОДЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕГАТИВНОГО ВЛИЯНИЯ СТРЕССА


В наше время у людей редко появляется возможность
расслабиться. Частично это объясняется тем, что большинство
релаксационных методик требуют слишком много времени.
Способность справиться с напряжением в течение нескольких
минут — это основное условие эмоционального выживания и
физического здоровья.
Эмоциональное здоровье подразумевает зигзагообразную
схему — движение вперед и назад между эмоциональным
исследованием себя и расслаблением.
Если мы в течение нескольких недель не расслаблялись, то
нужно найти время для этого. Если же мы не занимались
«эмоциональной уборкой», возможно, лучше всего выплеснуть
наши чувства наружу. Не стоит бояться собственных чувств,

22
независимо от того, анализируем мы их как бы на расстоянии или
погружаемся в них полностью.
Бывает, что, сталкиваясь с несчастьем, некоторые люди
настолько теряют голову, что справиться с этим им кажется уже
невозможным.
Мы почти никогда не представляем себе возможным
расслабиться в этих сложных периодах жизни. Мы склонны к
приему половинчатых решений в виде просиживания вечерами
перед телевизором, обильного приема пищи, употребления
алкоголя. Но есть и другие позитивные способы позволяющие
справиться; с непреодолимыми эмоциями, например:
• прослушивание приятной музыки;
• долгие пешие прогулки по живописным местам;
• общение с приятными Вам людьми;
• прием ванны;
• сон.
Любой из нас нередко оказывается в ситуации, когда
приходится подавлять свои эмоции, отказываясь от совершения
желаемых действий, удерживаться от высказываний, готовых
сорваться с языка. Следует помнить, что эмоциональное
напряжение создает мышечное напряжение. «Зеркалом»
психического состояния является тонус мускулатуры: при
беспокойстве, волнении, раздражении мышечный тонус повышен,
тогда как в состоянии покоя и комфорта мышцы расслабленны.
Профессионально сделанный массаж поможет расслабить
напряженные мышцы, снимая тем самым и психологическое
напряжение. Помогает в такой ситуации и физическая работа, и

23
любое другое действие, которое завладеет сознанием и направит
энергию в созидательное русло.
Регуляция дыхания является еще одним средством борьбы
со стрессом. Иногда, сам того не замечая, человек делает
дыхательные паузы после полного выдоха или глубокого вдоха.
Это и есть основа дыхательных упражнений, на которых
базируется аутогенная регуляция дыхания.
Ауторегулируемый методический подход обеспечивает
гармоничное единство взаимосвязанных способов борьбы со
стрессом:
• релаксации;
• концентрации;
• противострессовых дыхательных упражнений;
• противострессовых физических упражнений.
Если человек хочет направить свои усилия на сохранение
здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать
релаксацией. Активизируя деятельность нервной системы,
релаксация регулирует настроение и степень психического
возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное
стрессом психическое и мышечное напряжение. Релаксация
снижает активность симпатической нервной системы, в то время
как при стрессе ее активность резко возрастает. Релаксация
является очень полезным методом, так как овладеть ею довольно
легко.
Существует несколько методов релаксации, среди них
наиболее значимыми являются следующие:
• комплекс аутогенной тренировки по Шульцу;
• активационный релаксационный метод Махача;
24
• прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону;
• йога.
Также фактором тесно связанным со стрессом является не
умение людей сосредоточиться. Многие тратят впустую свою силу
и энергию из-за того, что не могут сосредоточиться на чем-то
одном — это очень утомительно для человеческого организма и
ведет к быстрому утомлению и истощению. Способность
концентрироваться является еще одной из техник преодоления
отрицательного стрессового воздействия.
И в зависимости от совокупности основных факторов,
вызвавших стресс, от личностных качеств человека, от его условий
жизни и окружения, можно подбирать систему методов регуляции.

ПРОГРАММА ПСИХОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ


Программа психорегуляции для групп здоровья составлена и
апробирована А.Р. Якубовской∗.
Лежа на спине: руки вдоль туловища, ноги слегка разведены,
глаза закрыты. Вдохнуть и медленно выдохнуть, каждую фразу
мысленно переводить в ощущения.
Мне уютно и хорошо, я расслабляюсь и отдыхаю,
посторонние звуки далеко от меня, это время я отдам отдыху.
Мое внимание сосредоточено на руках: руки лежат удобно и
неподвижно, мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся, расслабляются стопы,
икры, бедра, мои ноги полностью расслабились, легкие и
невесомые.


Якубовская А.Р. – к.п.н., с.н.с. ВНИИФК

25
Мой внутренний взор скользит по лицу, разглаживая складки
лба, веки опущены и расслаблены, рот чуть приоткрыт, на лице
полный покой.
Тепло разливается по всему моему телу: теплеют,
прогреваются ладони рук, тепло разливается по плечам, теплеют,
прогреваются стопы ног, икры, бедра, ноги теплеют, прогреваются,
излучают тепло.
Дремотное состояние окутывает меня. В своем воображении
я переношусь на лоно природы: ранняя теплая осень, светит
солнце, тихо падают листья, шуршат под ногами, на душе спокойно
и светло, я отдыхаю и набираюсь новых сил, у меня и у моих
близких все хорошо, я справлюсь со всеми проблемами и
трудностями, я на все буду реагировать спокойно и
доброжелательно, только добро и любовь будут жить в моем
сердце.
Прохладный ветерок погладил мои волосы, плечи,
пробежался по спине, короткий отдых принес мне новые силы и
хорошее настроение. Ощущение расслабленности начинает
постепенно проходить, я чувствую себя все бодрее и бодрее.
Легкое напряжение появляется в мышцах всего тела. Глубокий
вздох, короткая задержка дыхания и энергичный выдох! Пальцы рук
сжать и выпрямить! С приятным потягиванием вдохнуть, выдохнуть
и открыть глаза!

26
Успокаивающий вариант музыкального фона занятий
(по Е.И. Рогову)
Упражнение Музыкальный фон Время
Вводная часть. Установка на И.С. Бах. Прелюдия 2 мин.
состояние покоя и отдыха №1

Расслабление мимических И.С. Бах. Прелюдия 4 мин. 30 с.


мышц №8
Расслабление мышц рук И.С. Бах. Хор 3 мин. 30 с.

Расслабление мышц Ф. Шопен. Прелюдия 2 мин. 5 с.


туловища №4
Расслабление мышц ног Ф. Шопен. Прелюдия 4 мин. 35 с.
№ 13
Регуляция ритма дыхания Ф. Шопен. Прелюдия 1 мин. 10 с.
№ 15
Регуляция ритма сердечных Ф. Шопен. Прелюдия 1 мин. 10 с.
сокращений № 15
Выход из состояния К. Глюк. «Мелодия» 4 мин. 5 с.
расслабленности
Общая активизация Ф. Шопен. Прелюдия 3 мин. 45 с.
№ 17

Мобилизующий вариант музыкального фона занятий


(по Е.И. Рогову)
Упражнение Музыкальный фон Время
Вводная часть. Установка на И.С. Бах. Прелюдия 2 мин.
состояние покоя и отдыха №1
Расслабление мимических И.С. Бах. Прелюдия 4 мин. 30 с.
мышц №8
Расслабление мышц рук И.С. Бах. Хор 3 мин. 20 с.
Расслабление мышц Ф. Шопен. Прелюдия 2 мин. 5 с.
туловища №4
Расслабление мышц ног Ф. Шопен. Прелюдия 4 мин. 35 с.
№ 13
Мобилизация физического и К. Глюк. «Мелодия» 4 мин. 5 с.

27
психического тонуса
Формирование состояния М.Таривердиев. 1 мин 45 с.
уверенности и репродукция «Мгновение». Ж.Бизе
предстоящей деятельности — Р.Щедрин. Тема
«Тореадор»

28
ЛИТЕРАТУРА

1. Гиссен Л.Д. Время стрессов. – М.: Просвещение, 1990.


2. Гончаров В.Д. Человек в мире спорта (социально-
психологические аспекты). — М: ФиС, 1978.
3. Иващенко Л.Я. Программа оздоровительных занятий для
людей с высоким и выше среднего уровня физического состояния.
– Киев: Здоровье. – 1987. – №9.
4. Китаев-Смык А.А. Психология стресса. – М.:
Образование, 1983.
5. Линчевский Э.Э. Сфера обид. Сфера надежд. – М.:
ВЛАДОС-ПРЕСС, 1991.
6. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога:
Учебное пособие: — М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.
7. Сонькин В.Д. Компьютерное программирование
оздоровительных физических упражнений. //Теория и практика
физической культуры. – 1988. – № 6.
8. Стресс и здоровье (методические материалы в помощь
лектору). — М.: Просвещение, 1989.
9. Путь к здоровью. Лечит природа. — С.-П.: Нева, 1995.
10. Тылевич И.М., Немцова А.Я. Руководство по
медицинской психологии. — Л.: Медицина, 1985.
11. Якубовская А.Р. Комплексная программа
восстановительно-профилактических занятий для улучшения
психофизического состояния лиц пожилого возраста. – М.:
ВНИИФК, 2004.

29
Для заметок

30
Для заметок

31
О.В. Тиунова

Технологии комплексного оздоровления с


использованием средств физической культуры и
практической психологии
Методическое пособие

ООО «Издательство «Де Ново»»


117218, Москва, Нахимовский пр-т, д. 32

Подписано в печать 04.10.2004


Формат 60х84/16. Бумага офсетная №1
Гарнитура «Arial». Усл. печ. л. 9,0
Тираж 1000 экз. Заказ №ххх от 04.10.2004

Отпечатано в типографии
ООО «Алвиан», 115583, Москва, ул. Генерала Белова, 26

Вам также может понравиться