Практика йоги

для здоровой
осанки
~20-25 минут


Сядьте, скрестив ноги,

положите руки на бедра или
на колени ладонями вверх.
Макушкой головы тянитесь
вверх, вытягивая свой
позвоночник. Подверните
внутрь лобковую кость, чтобы
сгладить поясничный прогиб.

Дышите животом: на вдохе

надувайте живот (пупок идёт
от позвоночника), на выдохе
живот идёт к позвоночнику.

~ 15 дыхательных циклов
Из предыдущего положения
потянитесь правой рукой в
левую сторону на выдохе.
Следите, чтобы рука была
прямая, вытягивая правый
бок.

Левую руку можно оставить

на полу. Или согнуть в локте
для более глубоко
положения. Но при этом оба
седалищных бугра должны
быть на полу

Повторите на другую сторон,

также отводя руку на выдохе
 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ*
- ТРАВМЫ ПОЗВОНОЧНИКА
- ОСТЕОХОНДРОЗ, ПРОТРУЗИИ
ГРЫЖИ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняя позвоночник
вытянутым сделайте вдох в
положении сидя по центру.
Ина выдохе слегка
скрутите корпус, отводя
правую руку назад за
спину. Левая рука -
впереди или на правом
колени. На вдохе
вернитесь в положение по
центру. На выдохе -

повторите скрутку в
другую сторону.
Переходим в позу кошки/
коровы. Колени согнуты,
находятся на ширине
таза. Лобковая кость
подвернута внутрь. Руки
- строго под плечами.

На вдохе прогибаемся в
грудной клетке, на
выдохе скругляем спину,
голова смотрит внутрь.

~5-10 повторений в своём

темпе дыхания
В нейтральном положении кошки, отведите
правую ногу назад, а левую руку вперед.
Тянитесь. Удерживайте положение до 15 секунд.
Следите, чтобы бедро было закрыто - наружнюю
часть вытянутой ноги подворачивайте внутрь.
Повторите на другую сторону.
См. противопоказания* + критические дни.
Лягте на живот, Оторвите грудную клетку от коврика,
удерживайтесь на нижних ребрах. Согните руки в локтях и
удерживайте по бокам от грудной клетки. Ноги вместе и
также оторвите от пола. Удерживайте положение в течение
15 секунд.
ОТДЫХ: опуститесь, расслабьтесь, положите лоб на руки.

Повторите снова, чередуя с отдыхом.



Данное положение является

компесаторным
предыдущему прогибу.
Положите ягодицы на
икроножные мышцы. Руки
сложите перед собой.
Положите голову на ладони.
Расслабьте поясницу.

Отдыхайте в таком
положении около 3-5
дыхательных циклов.
СМ, ПРОТИВОПОКОЗАНИЯ * Лягте на живот, оторвите от пола нижнюю
3-ть рёбр. Согните руки в локтях и приподнимите грудную клетку.
Ноги держите вместе (напоминает хвост змеи). Лобковая кость
упирается в пол. Удерживайте положение в течение 15 секунд.
Никакой боли в пояснице - если есть выходите из положения.

ОТДЫХ: опуститесь, расслабьтесь, положите лоб на руки.

Повторите снова, чередуя с отдыхом.



Данное положение является

компесаторным
предыдущему прогибу.
Положите ягодицы на
икроножные мышцы. Руки
сложите перед собой или
потяните вперед. Положите
голову на ладони.
Расслабьте поясницу.

Отдыхайте в таком
положении около 3-5
дыхательных циклов.
На выдохе перейдите в
положение собаки морды вниз.
Ноги на ширине таза.
Присогните ноги в коленях и
тянитесь грудной клеткой к
коленям, направляя копчик
наверх. Руки прямые и толкают
корпус внутрь к бедрам.
Попеременно можно выпрямлять
ноги в коленях, и ставя пятку
на коврик то одной, то другой
ноги.

~5 дыхательных циклов
На вдохе перейдите в
собаку мордой вверх -
опора на 4 точках
(Верхняя сторона стоп и
руки). Круговым
движением назад плеч
расправьте грудной
отдел. Вытягивайте
позвоночник, грудную
клетку толкайте вперед -
между руками. Шея
является продолжением
позвоночника.

Чередуйте с собакой
мордой вниз ~5
дыхательных циклов.
Из собаки мордой вниз,
поочередно подшагивая
ногами к рукам, через
круглую спину встаньте в
устойчивое положение на
двух ногах.

Приподнимите правую ногу,

чтобы бедро было
параллельно коврику.
Положите на бедро/колено
противоположную левую
руку. Прямой правой рукой
потянитесь за спину.
Направляйте взгляд за
вытянутой рукой
Встаньте правой ногой на
коврик, вес равномерно
распределен по стопе.
Отведите левую ногу назад,
удерживайте положение,
вытягивая позвоночник
вперед для сохранения
баланса. Руки можно
вытянуть над головой в
параллель с ковриком,
возле бедер или в
"Намасте". Таз в закрытом
положении. Старайтесь
выпрямить опорную ногу. А
левую ногу поднять выше.

Повторите на другую сторон,

аккуратно опуская ногу на
коврик.
Расставьте ноги
примерно на полметра
друг от друга. Носки
обеих ног смотрят строго
вперед. С выдохом
наклоняйтесь к
ближайшей ноге(животом
к бедру) - спина прямая.
Голова смотрит вниз. В
качестве опоры можно
поставить ладони на
бедро (не на колено!).
Сохраняйте положение 5
дыхательных циклов.

Поменяйте ноги и
наклоняйтесь к другой
ближайшей ноге.
 СМ. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Встаньте прямо с опорой на

двух ногах, вытягивая
позвоночник. Поставьте руки на
поясницу, направляя большие
пальцы к копчику, а остальные
пальцы на ягодицы. Подверните
лобковую часть на себя,
втяните живот.
И не сгибая колен прогнитесь в
грудном отделе. Не
запрокидывайте шею,
удерживайте её. При глубоком
выполнении можно руки
направить вверх над головой.

При неудобстве - выходите из

положения.
См. противопоказания* +
критические дни.

Из нейтрального положения
медленно опустите голову и
живот к бедрам. Ноги можно
присогнуть в коленях. Руки
можно обхватить друг друга
за локти или положить
ладони рядом со стопами.
Расслабьте поясницу,
отпустите напряжения в
спине. Данная форма
является компесаторной
после прогибов стоя.
После положения стоя
опуститесь на колени в позу
кошки. Далее перейдите в
положении сидя - вытяните
ноги, носки сокращайте на
себя. Руки поставьте за
спиной и, отталкиваясь от
коврика, старайтесь
наклоняться к бедрам с
прямой спиной. Живот
стремится к бедрам, грудная
клетка расправлена - спина не
скругляется.
В более глубоком выполнении
можно руки направить вперед
и тянуться к носкам с прямой
спиной. Чтобы облегчить
положение - можно подложить
под копчик блок, продолжая
тянуться вперед в носкам с
прямой спиной.
Противопоказания:
критические дни (делайте
"бабочку" в положении
лежа)

Лягте на спину, руки

разведите в сторону и
положите на пол. Согните
ноги в колени и положите их
в правую сторону. При этой
взгляд направьте в
противоположную сторону.
Плечи лежат на полу.

Если не получается
опустить колени, подложите
блок.

Повторите на другую
сторону.
Перейдите в положение лежа. Под позвоночник можно положить мягкий
валик и лечь. За счет этого развернется грудная клетка. Расслабьте
тело. Позвольте несколько минут не беспокоить мыслям.

После окончания практики в положении лежа повернитесь на правый

бок, подышите несколько дыхательных циклов. Через правый бок
медленно можно сесть в положении сидя, пребывая несколько
дыхательных циклов.

Поблагодарите себя за практику - вы молодцы!