Вы находитесь на странице: 1из 323

Шахида 

 Араби
Токсичные люди. Как
защититься от нарциссов,
газлайтеров, психопатов
и других манипуляторов
Серия «МИФ Саморазвитие»
 
 
Текст предоставлен правообладателем
http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=65525287
Шахида Араби. Токсичные люди. Как защититься от нарциссов,
газлайтеров, психопатов и других манипуляторов: Манн, Иванов и
Фербер; Москва; 2021
ISBN 9785001696728
 

Аннотация
Психолог и писательница Шахида Араби много лет исследует
тему психологического насилия и подробно объясняет, кто
такие манипуляторы и что делать, если они оказались в
вашем окружении. С помощью практических упражнений,
основанных на доказанных методах поведенческой терапии, вы
научитесь определять первые признаки того, что вами пытаются
манипулировать, и пресекать эти попытки. Вы узнаете, как выйти
из травмирующих отношений и восстановиться после них, как
выстроить здоровые личные границы и начать доверять себе.
Для всех, кто хочет устанавливать свои правила в общении с
токсичными людьми и не позволять манипулировать собой.
На русском языке публикуется впервые.
Содержание
Предисловие 8
Введение. Взаимодействие с токсичными 12
личностями
Глава 1. Троица: сверхчувствительные люди, 27
токсичные манипуляторы и нарциссы
Глава 2. Мягкие и агрессивные: пять типов 82
токсичных людей
Глава 3. Токсичные сценарии: противодействие 109
тактикам манипуляций
Глава 4. Реабилитация: избавление от 196
зависимости и прекращение контактов с
токсичными людьми
Глава 5. Границы: электрический барьер от 219
хищников
Глава 6. Подготовка арсенала: тактики заботы о 237
себе и навыки рефрейминга для повседневной
жизни
Глава 7. Укрытие и восстановление: методы 266
исцеления после общения с токсичными людьми
Приложения 299
Библиография 303
Благодарности 320
Об авторе 322
 
 
 
Над книгой работали 323

 
 
 
Шахида Араби
Токсичные люди. Как
защититься от нарциссов,
газлайтеров, психопатов
и других манипуляторов
Оригинальное название:
The Highly Sensitive Person’s Guide to Dealing with Toxic
People – How to Reclaim Your Power from Narcissists and Other
Manipulators
Научный редактор Татьяна Лапшина

Все права защищены.


Никакая часть данной книги не может быть воспроизве-
дена в какой бы то ни было форме без письменного разреше-
ния владельцев авторских прав.

© 2020 by Shahida Arabi and New Harbinger Publications,


5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
©  Издание на русском языке, перевод, оформление.
ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

 
 
 
 
***
 

 
 
 
 
Предисловие
 
Это большая честь и исключительная возможность – пи-
сать предисловие к новой книге Шахиды Араби. Мне по-
счастливилось работать с Шахидой в сфере восстановления
после нарциссического насилия в течение последних пяти
лет. Как лицензированный психотерапевт, я предлагала сво-
им клиентам познакомиться с ее работами, которые касают-
ся разных аспектов психологического насилия и манипуля-
ций в поведении, а также посетить ее веб-сайт, где всегда
можно найти достоверную информацию, поддержку, научно
обоснованные практические инструменты и рекомендации
по восстановлению.
Опираясь на результаты научных исследований, Шахида
дает рекомендации, как вернуть себе психическое здоровье,
и делает это увлекательно и доступно. Она мастерски сочета-
ет научные факты, человеческое сочувствие и проверенные
стратегии поведения, предлагая свои знания людям, кото-
рые пережили насилие в отношениях или взаимодействуют
с токсичным окружением. Если вы ищете эффективные спо-
собы сосуществования с токсичными людьми, будь то мяг-
кие или агрессивные манипуляторы, эта книга для вас. На
ее страницах вы найдете мудрые советы, которые опирают-
ся на фактические данные и учитывают сильные стороны ва-
шей личности. Помимо этого, вы получите доступное опи-
 
 
 
сание эффективных стратегий по формированию и защите
личных границ, подходящих методов психотерапии, самопо-
мощи и навыков преодоления сложных ситуаций при взаи-
модействии с токсичными партнерами.
В книге рассказывается о тактиках психологического на-
силия, о влиянии травмы отношений на мозг и об особых
приемах наиболее эффективного противодействия манипу-
ляторам. Благодаря этой информации люди в сложных жиз-
ненных обстоятельствах смогут разорвать порочный круг
привычного насилия и справиться с травмой отношений.
Шахида также делится собственными размышлениями и
приводит упражнения для закрепления полученных знаний
и методов самоисцеления.
Наверняка вы уже прочитали множество статей и посети-
ли немало веб-сайтов, чтобы найти ответы на вопросы о нар-
циссическом насилии, сверхчувствительных людях, эмпа-
тах, нарциссах, психопатах и эмоциональном насилии. Эм-
патичные люди, которым свойственно сопереживание, осо-
бенно часто становятся жертвами насилия в отношениях. В
этой книге Шахида всесторонне анализирует развитие отно-
шений между токсичными людьми и их жертвами, а также
предлагает практические способы защиты. Она помогает лю-
дям, попавшим в ловушку токсичного общения, подключить
свои суперспособности, которые по мере исцеления могут
стать ценным инструментом для распознавания здоровых
отношений и установления границ. Я не знаю более полез-
 
 
 
ной книги для людей, страдающих от токсичного окружения
и стремящихся глубже познать себя, понять, что их разру-
шает, а также открыть для себя способы восстановиться и
двигаться дальше к спокойной и счастливой жизни.
Клиенты в моей частной практике с благодарностью от-
зываются о работах Шахиды. Она знает, через что прохо-
дит жертва нарциссического насилия и насколько болезнен-
ным может быть процесс восстановления. Благодаря этому
ее работы дают читателям точку опоры в реальном мире,
наполненном токсичными людьми и нарциссами. Люди, вы-
шедшие из токсичных отношений, зачастую прячут стыд,
вызванный газлайтингом, перекладыванием вины и други-
ми тактиками эмоционального насилия. Они борются с по-
следствиями цикла зависимости, который часто формирует-
ся в отношениях с манипулятором. Со свойственным ей со-
переживанием Шахида предлагает работающие и клиниче-
ски проверенные стратегии. Ее книга станет для вас мудрым
другом, способным утешить и поддержать на непростом пу-
ти исцеления психологической травмы отношений.
Шахида, несомненно, одна из самых авторитетных спе-
циалисток в области восстановления психического здоровья
после насилия в партнерских отношениях и, в частности,
психологического насилия. Кроме того, она консультант, ис-
следователь, автор и просто цельная личность, которая при-
меняет в реальной жизни то, что проповедует, будучи на-
глядным примером для своих читателей. Благодаря своим
 
 
 
исследованиям и помощи жертвам насилия Шахида знает,
какие приемы и методики действительно работают. Она де-
лится своими советами, в основе которых лежат исследова-
ния, ее личный жизненный опыт и консультации с другими
экспертами в этой области.
Итак, налейте себе ароматного горячего чая и устраивай-
тесь поудобнее. Пусть эта книга станет вашим первым ша-
гом на пути к новому себе – счастливому и самодостаточно-
му человеку, свободному от токсичного общения и манипу-
ляций.
Андреа Шнайдер, магистр социальной работы,
лицензированный клинический социальный работник

 
 
 
 
Введение. Взаимодействие
с токсичными личностями
 
Когда в 2016 году по Cети разошлась моя статья «20 от-
влекающих маневров, с помощью которых нарциссы, социо-
паты и психопаты манипулируют вами и затыкают вам рот» 1,
ее прочитали более 18 миллионов человек по всему миру.
Как жертвы нарциссов, так и специалисты в области психи-
ческого здоровья с энтузиазмом делились ею и признавали
ее правоту. Люди с огромным удивлением отмечали тактики
манипулирования, которые испытали на себе, и многие пи-
сали комментарии, что я, вероятно, знаю их бывшего супру-
га, брата или сестру, родителя или коллегу. Я получила нема-
ло писем, в которых говорилось, что мне удалось подметить
нечто, чему люди годами пытались найти подтверждение и
что они долго старались понять.
Настоящим магнитом для разных токсичных личностей
могут стать эмпатичные, совестливые и эмоционально реа-
гирующие люди, поскольку манипуляторы склонны эксплу-
атировать именно их. Многие из написавших мне сталкива-
лись с крайними проявлениями токсичности: нарциссизмом,
1
  Статья переведена на русский язык и доступна по
ссылке: http://directinvest.com.ua/ru/2017/03/21/20-otvlekayushhix-manevrov-s-
pomoshhyu-kotoryx-narcissy-sociopaty-i-psixopaty-manipuliruyut-vami-i-zatykayut-
vam-rot/. Прим. науч. ред.
 
 
 
социопатией и психопатией. Что объединяло этих жертв:

• токсичные люди и нарциссы могли входить в их ближай-


шее окружение из числа друзей, коллег и даже членов семьи;
• их идеализировали, обесценивали, им вредили эти ток-
сичные личности, их неизбежно жестоко и безжалостно от-
вергали;
• они страдали месяцами, годами и даже десятилетиями
от вербального, эмоционального, а порой даже физического
и сексуального насилия, направленного на их психологиче-
скую дестабилизацию и разрушение;
• за закрытыми дверями они переживали изоляцию, при-
нуждение, унижения и контроль со стороны партнеров;
• эти люди терпели преследования, домогательства, пато-
логическую зависть, приступы ярости, регулярные измены и
откровенную ложь;
• они были мишенями хитроумных афер и мошенников,
которые ущемляли их интересы и истощали их ресурсы.

Как автор многих статей и книг по самопомощи, я перепи-


сывалась с тысячами пострадавших от токсичных взаимоот-
ношений. Я узнала, что токсичным персонажам и нарциссам
довольно легко удается убедить людей высокоэмпатичных и
совестливых, что те страдают паранойей или «слишком ост-
ро реагируют» в то время, когда ими манипулируют. Именно
такие чувствительные люди зачастую становятся мишенью:
 
 
 
их можно заставить сомневаться в себе.
Если вы читаете эту книгу, то велика вероятность, что и
вы страдаете от давления со стороны окружающих вас ток-
сичных людей. Будь то властный коллега, постоянно кри-
тикующий вас, или жестокий и ежедневно унижающий вас
партнер, токсичные личности могут нанести урон как телу,
так и духу. «Мягкие» манипуляторы могут вызывать чувство
неудобства, стресс, раздражение и общее ощущение неудо-
влетворенности, а также периодически вас обесценивать. В
то же время более агрессивные из них, такие как нарцис-
сы, которые не проявляют эмпатии и используют различные
приемы манипуляций как основной способ взаимодействия
с миром, могут причинять серьезный вред и представлять
угрозу вашему здоровью, самочувствию и даже жизни. Для
агрессивных манипуляторов характерно жестко запрограм-
мированное поведение, которое едва ли когда-нибудь изме-
нится, тогда как «мягкие» манипуляторы могут быть более
восприимчивы к изменениям и установке личных границ.
Токсичность может проявляться по-разному, но важнейший
жизненный навык, который необходимо в себе развить, – это
готовность дать отпор всем ее возможным проявлениям.
Жертвы, которые писали мне, – сверхчувствительные эм-
патичные люди. Им всю жизнь говорили, что они «слишком
чувствительны». Если вы относитесь к этой категории, моя
книга поможет вам научиться использовать свою чувстви-
тельность и прислушиваться к интуиции при общении с ма-
 
 
 
нипуляторами, а не заглушать свой внутренний голос.
Поскольку это манипуляция скрытая, вы можете какое-то
время находиться в некомфортной для вас ситуации, прежде
чем распознаете, с чем имеете дело. Это распространенный
побочный эффект тактики газлайтинга, когда ваше воспри-
ятие и реальность постоянно подвергают сомнению и обес-
ценивают. Вам говорят, что вы выдумываете, слишком ост-
ро реагируете, раздуваете из мухи слона, несмотря на всё бо-
лее весомые доказательства обратного. Одна из жертв, Ан-
на, описала мне свой печальный опыт сводящего с ума об-
щения с нарциссичным партнером: «Когда мы ссорились и
я приводила факты, он использовал эти факты и закручивал
их в такой клубок, что к концу спора мог переворачивать
некоторые из них в свою пользу, оставляя меня с чувством
потерянности и собственного безумия. И тогда я задавалась
вопросом, как мне вообще могла прийти в голову мысль, что
постоять за себя – это хорошая идея».
Такое дезориентирующее поведение направлено на то,
чтобы заставить жертву газлайтинга ходить на цыпочках и
сомневаться в себе. Крис испытывал эмоциональное и пси-
хологическое насилие и сексуальное принуждение со сторо-
ны своей нарциссичной партнерши. В этих отношениях он
постоянно сталкивался с газлайтингом и разными психоло-
гическими уловками, которые часто встречаются при фор-
мах скрытого насилия. «Это заставляло меня сомневаться в
своей интуиции и здравомыслии, – говорит Крис. – Она об-
 
 
 
водила меня вокруг пальца своими противоречивыми исто-
риями и дискредитацией аргументов, поддерживающих мои
убеждения. Она пыталась склонить меня к сексуальным кон-
тактам, которые доставляли мне дискомфорт, и стыдила, ес-
ли я не соглашался».
Газлайтинг может принимать крайнюю форму, когда ис-
пользуется, чтобы выставить агрессора жертвой, что часто
происходит в ситуации насилия. Если токсичный человек не
может контролировать вас, он часто прибегает к контролю
мнения о вас, распуская клевету и компрометирующие слу-
хи. Еще одна жертва, Молли, поделилась со мной своей исто-
рией, как ее нарциссичный партнер пытался инсценировать
свою смерть, чтобы подставить ее и выставить сумасшедшей
в глазах окружающих. Она писала: «Он держал пистолет у
виска и говорил, что застрелится и представит все как убий-
ство, чтобы выставить меня виноватой, если я не застрелюсь
вслед за ним. Он рассказывал своим родственникам и на-
шим близким друзьям, что у нас истинная любовь, однако
за моей спиной говорил им, что я неадекватна и склонна к
самоубийству и что он делает все возможное, чтобы помочь
мне. На самом деле у меня никогда не было мыслей о суи-
циде. Все это привело к тому, что мои самые близкие друзья
и родственники потеряли всякую веру в меня, а он полно-
стью изолировал меня от окружающего мира и позволял есть
лишь раз в день в тот период, когда я ухаживала за нашим
новорожденным ребенком».
 
 
 
Токсичность в отношениях может проявляться по-разно-
му, при этом нельзя недооценивать безжалостность и же-
стокость психологических насильников, особенно при отсут-
ствии у них эмпатии, как у нарциссов. Это не обычные про-
блемы взаимоотношений или сложности коммуникации  –
это примеры психологического насилия и четко просчитан-
ных манипуляций. Я слышала множество историй о нарцис-
сах, которые мстят своим жертвам, особенно когда те реша-
ют уйти от них. Такие личности используют всё, от пресле-
дования и запугивания своих жертв до распространения их
интимных фотографий и попыток запятнать их репутацию
на работе. Например, многие жертвы рассказывали, что их
токсичные партнеры пытались выставить их наркозависимы-
ми в глазах работодателей.
Меня также посвящали в ужасающие ситуации, когда ток-
сичные личности бросали своих партнеров в случаях несча-
стья, горя, беременности, выкидышей и даже при угрожаю-
щем жизни заболевании. Вот что описывает одна из жертв,
Трейси: «По результатам биопсии у меня выявили агрессив-
ную и непредсказуемую форму рака. Мне требовалась опе-
рация, и был риск, что может возникнуть рецидив или мета-
стазы в другие ткани или органы. В тот же день я рассказала
об этом своему партнеру за ужином в ресторане. Знаете, что
он ответил? “Мы будем говорить об онкологии весь вечер?”
Наутро после операции я попросила его сделать мне кофе, а
он бросил в ответ: “Почему бы тебе не сделать самой?”»
 
 
 
Для здоровых людей, наделенных эмпатией, такие прояв-
ления безжалостности непривычны и невероятны. Для нар-
цисса это образ жизни. Чем ближе человек к крайней степе-
ни токсичности, тем больше садизма и умышленного вреда
он может причинять. Паулина, еще одна жертва, вспоминает
о бывшем партнере: «Он сказал мне: если не заставит меня
плакать каждый год в мой день рождения, значит, он плохо
справился со своей задачей. И речь шла не про слезы сча-
стья. На свадьбе друга в отеле я застукала его в постели с
подружкой невесты. Я открыла дверь в наш номер, увидела
их вдвоем, и он спросил меня: “Хочешь быть посередине?
Или я буду?”»
Некоторые из нас живут в одной семье с токсичными
людьми, кого-то воспитывали токсичные родители. Одна из
жертв, Дамиана, описала, как в детстве ее нарциссичная мать
отвернулась от нее во время болезни. «Она ушла куда-то на
весь день. Отец обнаружил меня, лежащую без сознания в
собственной рвоте. Я умирала от перитонита. Меня увезли
в отделение неотложной помощи и сделали операцию, по-
сле чего я провела неделю в больнице. Мать навестила меня
лишь пару-тройку раз и не испытывала ни малейших угры-
зений совести за то, что оставила меня одну. Во второй раз
мне было двенадцать. У меня была ветрянка. Я плохо себя
чувствовала, но мать не позволила мне восстанавливать си-
лы дома. В первый же день болезни она вошла в мою комнату
и заорала как бешеная: “Вон из дома! Я не хочу тебя тут ви-
 
 
 
деть!” Мне пришлось проводить дни на улице, при этом моя
кожа была покрыта зудящими струпьями. Это было стыдно
и унизительно».
Жертвы токсичного воспитания могут сталкиваться с его
последствиями всю жизнь. Аманда, которая росла с жесто-
ким нарциссичным отцом, рассказала, как это повлияло на
ее дальнейшую жизнь. Она постоянно паниковала по поводу
правильности своих решений и часто обращалась к окружа-
ющим, чтобы те оценили ее восприятие и действия. «Я все
время сомневалась в своей оценке разных ситуаций, в своей
реакции на них, – говорит она. – Я не могла довериться соб-
ственному ощущению реальности». И только когда она на-
конец смогла дать название поведению отца, она начала по-
нимать происходящее и исцеляться от травмы. «Я постоян-
но ощущала, что со мной что-то не так, но проблема была в
нем», – заключила она.
Склонность постоянно сомневаться в себе отличает лю-
дей, выросших с нарциссичными родителями, и жертв ток-
сичных отношений с нарциссом. Для своей предыдущей
книги я провела опрос 733 человек, выросших с нарциссич-
ными родителями. Как я узнала из него, постоянный газлай-
тинг не только прививает жертве стойкое ощущение неуве-
ренности в себе, но и подрывает чувство собственной значи-
мости во взрослом возрасте. Выросшие дети нарциссов чув-
ствуют себя «дефектными», потому что получают эти трав-
мы в раннем и уязвимом возрасте. В результате они стра-
 
 
 
дают от токсичного стыда и самоуничижения, саморазруше-
ния, зависимостей, суицидальных мыслей и склонности вы-
страивать отношения с нарциссами во взрослом возрасте.
В дружбе также может встречаться нарциссическое наси-
лие. Нарциссы часто выбирают в друзья тех, от кого они чув-
ствуют наибольшую угрозу или кому завидуют. Я слышала
много историй о том, что в дружбе, как и в любовных отно-
шениях, нарциссы сначала льстят другому человеку и оча-
ровывают его, завоевывая доверие, чтобы потом испортить
ему жизнь и репутацию. Одна из жертв поделилась историей
о неожиданном предательстве своей хорошей подруги, ко-
торая сначала казалась милой и дружелюбной, а затем от-
крыто преследовала ее партнера, проявляя невиданные ра-
нее садистские наклонности. По словам жертвы, «она горди-
лась своей способностью разрушать мои отношения, демон-
стрируя свое превосходство надо мной. Она специально вы-
несла эту драму на публику и пыталась унизить меня в глазах
людей из нашего общего круга». Такое предательство в соче-
тании с просчитанной клеветой так ошеломило жертву, что
впоследствии она страдала от гипертензии, потери аппетита
и депрессии. По ее словам, «это позволило хорошо усвоить,
насколько жестоким может быть человек».
Жертвы, попавшие в ловушку токсичных хищников,
склонны винить себя и копаться в себе, когда сталкивают-
ся с коварством и жестоким обращением. В конце концов,
общество научило нас пренебрегать своими инстинктами и
 
 
 
воспринимать свою чувствительность не как некую потенци-
альную возможность, а как проблему. Именно поэтому вы-
ступление против токсичного партнера и последующая са-
мозащита могут казаться смертным приговором, особенно
если манипулятор искусно маскируется. Как рассказала мне
одна из жертв, Ребекка, ее бывший супруг был публичной
персоной, который прятался под личиной добродетельного
человека. «Я пострадала во многих отношениях, – рассказы-
вает она. – Я не знала, кто я. Не могла сама сделать выбор.
Я чувствовала беспомощность и безнадежность, ненавидела
себя. Я дошла до того, что считала себя сумасшедшей». Я
слышала от жертв бесконечное множество историй о нарцис-
сах, которым удавалось убедить общество, что их насилие –
в любой форме, будь то вербальное, физическое, сексуаль-
ное, финансовое или эмоциональное, – вовсе не существует.
Еще больше жертв токсичных отношений обесценивают
система судопроизводства, законодательство, семья, друзья
и иногда даже их собственные психотерапевты, которые не
понимают, что происходящее  – не обычная проблема вза-
имоотношений, а неравный баланс сил, разрушающий каж-
дый аспект жизни и психическое здоровье жертвы. Эмоцио-
нальное и психологическое насилие подрывает самооценку
и самоуважение и имеет долгосрочные разрушительные по-
следствия.
Эта форма насилия становится еще более травмирующей
из-за невозможности найти подтверждение своей страшной
 
 
 
боли. Порой пострадавшие от манипуляторов прибегают к
психотерапии, чтобы справиться с таким насилием, но, как
правило, все заканчивается неверным диагнозом или реко-
мендациями подстроиться под мучителя – вместо того чтобы
разорвать отношения. Людей, обратившихся за помощью,
могут убедить, что они имеют дело с эмпатичным челове-
ком, способным измениться. Некоторые даже ходили на се-
мейную психотерапию, где нарциссичный партнер обманы-
вал психотерапевта, играл роль жертвы и использовал сеан-
сы как площадку для своих манипуляций.
Как видите, не все психотерапевты и ученые до конца по-
нимают динамику скрытых манипуляций и психологическо-
го насилия, к которым прибегают такие хищники. Да и как
им это понять? Настоящие нарциссы и психопаты оказыва-
ются у психотерапевта только под давлением обстоятельств,
например по предписанию суда, а в обычной жизни многие
из них скрываются за убедительными масками. Токсичные
люди живут в отрицании и считают, что их эксплуататорские
поступки правомочны и поощряемы. Суть их дезориенти-
рующего поведения зачастую скрыта от посторонних глаз,
поэтому, чтобы исцелиться, вам нужно подтверждение от
других жертв и психотерапевтов, которые знают о подобных
травмах и действительно понимают, в чем дело.
Так же, как эти жертвы – а возможно, и вы тоже, – я хо-
рошо знаю, как действуют токсичные люди и каково это –
быть сверхчувствительным человеком в современном мире.
 
 
 
В детстве я подвергалась жестоким издевательствам со сто-
роны сверстников и была свидетелем эмоционального наси-
лия. Эти события стали направляющими моего жизненного
пути, нацеленного на тщательную заботу о себе. Мои сверх-
чувствительность и эмпатия сделали меня уязвимой мише-
нью для токсичных людей. Полученные в детстве установки
обусловили мое стремление к дружбе и отношениям с нар-
циссами, лишенными эмпатии. Как и многие жертвы нарцис-
сов, я также была втянута в токсичную рабочую среду. Я учи-
лась приспосабливаться к таким ситуациям, справляться с
ними и в конечном счете выходить из них, оставаясь верной
себе. За счет этого мне удалось вырасти так, как в другой
обстановке я бы не смогла.
Я знаю по личному опыту и из рассказов других жертв,
что восстановиться после опустошающей связи с токсичны-
ми людьми можно только с помощью колоссальной внут-
ренней работы. Мне было всего двадцать лет, когда я уже
ежедневно практиковала медитацию, занималась всеми на-
правлениями йоги и экспериментировала с потенциальными
методами восстановления: когнитивно-поведенческой тера-
пией, десенсибилизацией и переработкой движением глаз 2,
2
 Десенсибилизация и переработка движением глаз (англ. EMDR) – метод пси-
хотерапии, разработанный Фрэнсин Шапиро для лечения посттравматических
стрессовых расстройств. Суть сводится к тому, что пациент заново проживает
травмирующую ситуацию, но делает это в спокойном состоянии через управ-
ление движениями глаз, пока волнующая его ситуация не перестанет вызывать
стресс. Прим. ред.
 
 
 
техниками эмоционального освобождения и диалектической
поведенческой терапией. Я прочитала сотни книг о самопо-
мощи и окончила магистерские программы по психологии,
психопатологии и социологии в Нью-Йоркском, Колумбий-
ском и Гарвардском университетах. Для своих книг я ис-
следовала природу травли и опросила тысячи жертв, подоб-
ных мне. Во время написания магистерской диссертации в
Колумбийском университете я беседовала с жертвами трав-
ли, причем некоторые из них впоследствии стали объектами
издевательств своих нарциссичных партнеров. В результате
этого опыта я получила глубокое понимание и прочные зна-
ния о тактиках поведения токсичных личностей и о том, как
справляться с ними в различных обстоятельствах.
Вероятно, вы обнаружили, что из-за взаимодействия с
токсичными людьми приобрели навыки и знания, которыми
раньше не обладали. Как и многие дети, которые выжили в
зоне военных действий, во взрослом возрасте я смогла го-
раздо острее подмечать токсичность, чем большинство дру-
гих людей. Я узнала, что у нее есть целый спектр различных
форм. Некоторые проявляют токсичность непреднамеренно,
другие делают это целенаправленно. Очень редким нарцис-
сам удается изменить себя за счет упорной работы и актив-
ной саморефлексии, однако большинство остаются изворот-
ливыми и агрессивными. Придется проглотить эту горькую
пилюлю правды, чтобы понять ход мыслей недоброжелателя.
Если вы сверхчувствительный человек, вы, вероятно, вы-
 
 
 
работали с годами бесполезную привычку учить токсичных
людей эмпатии и вниманию к другим. Возможно, вы также
пытались поставить границы и освободиться от влияния ток-
сичных личностей. Моя книга нацелена на то, чтобы помочь
вам избавиться от подобных привычек и переключить вни-
мание на заботу о себе, выстраивание границ и самозащиту.
В этой книге я делюсь не только своими жизненными урока-
ми, но и опытом тысяч жертв и рекомендациями многих экс-
пертов, позволяющими более эффективно взаимодейство-
вать с токсичными людьми.
По мере выстраивания здоровых границ вы постепенно
будете осознавать, что не обязаны исправлять чьи-то недо-
статки или учить кого-то основам человеческой порядоч-
ности. Вы для них не родитель и не психотерапевт, хотя,
несомненно, были довольно щедры к людям, которые не за-
служивали вашей помощи. Лучше подумайте, достойны ли
эти люди быть в вашей жизни, и отстранитесь от них, а не
укрепляйте вашу связь попытками изменить нарциссов. Они
взрослые люди и решение об изменении должны принимать
самостоятельно.
Эта книга не замена психотерапии, хотя и одобрена ли-
цензированным специалистом. Это руководство по самопо-
мощи. Если вы пытаетесь восстановиться после травмы, со-
мневаетесь в каком-то из приведенных здесь советов или пе-
реживаете за свою безопасность, стоит подумать о психоте-
рапии с профессионалом. Мои рекомендации по самопомо-
 
 
 
щи лишь дополняют ваш путь к повышению самооценки, ис-
целению и формированию личных границ. Используйте то,
что подходит лично вам, адаптируйте мои советы к своей си-
туации. Я надеюсь, что информация в этой книге поможет
вам не только узнать, как использовать ваш дар – сверхчув-
ствительность, – но и научиться умело выстраивать взаимо-
действие с токсичными людьми.
Если вы осознали, что относитесь к числу людей, склон-
ных к взаимоотношениям с нарциссами, знайте, что вы не
одиноки. И хотя некоторые особенности вашей сверхчув-
ствительной натуры делают вас уязвимой добычей для эмо-
циональных хищников, у вас есть и сильные стороны, позво-
ляющие вычислять недоброжелателей, выстраивать твердые
границы и решительно бороться с их манипуляциями.
Возможно, общество убедило вас, что чувствительность –
это слабость, однако она может быть и самой сильной сторо-
ной. Это ваша внутренняя сигнализация и щит, срабатываю-
щий в случае опасности. Секрет в том, чтобы настроиться на
нужную волну и слушать свой внутренний голос. Поскольку
вы обладаете эмпатией, ваша чувствительность  – это ваша
суперспособность. В следующих главах вы узнаете, как ее ис-
пользовать, чтобы лучше различать типы токсичных людей
и уметь выстраивать с ними отношения, которые будут мак-
симально отвечать вашей необходимости заботиться о себе.

 
 
 
 
Глава 1. Троица:
сверхчувствительные
люди, токсичные
манипуляторы и нарциссы
 
Вас каждый день захлестывают сильные эмоции? Вы ощу-
щаете себя эмоциональной губкой, которая постоянно впи-
тывает настроения и состояния окружающих. При взаимо-
действии с человеком вы буквально вбираете всё: измене-
ния в выражении лица, мельчайшие колебания тона голоса
и невербальные сигналы. Критика и конфликты действуют
на вас разрушающе и могут испортить вам весь день. Мно-
голюдные места истощают вас, яркий свет вызывает беспо-
койство, а грубые текстуры и сильные запахи – эмоциональ-
ное перевозбуждение. Вы часто оказываетесь в отношениях
с токсичными людьми или ощущаете, что вами манипулиру-
ют. Если вы читаете эту книгу, велика вероятность, что ваша
реальность именно такова, а вы относитесь к тем, кого пси-
хологи называют сверхчувствительными людьми (СЧЛ).
Возможно, вам всегда казалось, что вы отличаетесь от
других: вы больше чувствуете и воспринимаете мир более
ярко и глубоко, как будто в увеличенном масштабе. Элена
Хердикерхофф в своем выступлении о сверхчувствительных
 
 
 
людях на конференции TED в 2016 году говорила так: «Все
ваши чувства на пределе, все ваши эмоции преувеличены.
Грусть – это глубокая печаль, а радость – восторг до экстаза.
Вы также тревожитесь без причин и безгранично сопережи-
ваете. Представьте, каково испытывать постоянное давление
всего, что есть вокруг вас». Это не проявление причудливого
характера, это реально существующая врожденная особен-
ность, ваше благословение и проклятие. Сверхчувствитель-
ность – это генетическая предрасположенность к более тща-
тельной обработке внешних стимулов, способность улавли-
вать мельчайшие детали в окружающем мире, более яркое
переживание отрицательного и положительного опыта.
Если вы сверхчувствительный человек, вы не одиноки, да-
же если вам кажется по-другому. По мнению исследователя
Элейн Арон, СЧЛ составляют 15–20 % населения планеты
(Aron, 2016). Людей с чувствительностью к обработке сен-
сорной информации отличают более острые эмоциональные
и физические реакции на собственные ощущения, окружа-
ющий мир и взаимоотношения с другими. Ваша сверхчув-
ствительная натура как тонко настроенный радар, улавлива-
ющий все внешние сигналы. Эта черта делает вас более вос-
приимчивым к избыточной стимуляции, но, как только вы
научитесь настраивать свои обостренные ощущения, вы по-
лучите массу преимуществ, которые дает высокая проница-
тельность в отношениях.
Наша сверхчувствительность делает нас более уязвимыми
 
 
 
перед токсичными людьми. Причина в том, что СЧЛ, как и
тесно связанная с ними группа людей, которых в быту на-
зывают эмпатами, с легкостью воспринимают эмоции окру-
жающих и переживают их как собственные. Поскольку в на-
ших личностных границах есть брешь, мы перенимаем боль
и стресс других людей, впитывая чужие отрицательные эмо-
ции в повседневной жизни гораздо чаще, чем обычный чело-
век. Из-за чрезмерной совестливости, эмпатичности и вни-
мания к чужим нуждам СЧЛ легко попадают в ловушки ток-
сичных личностей. Прежде чем тщательно изучить этот ас-
пект, давайте подробнее рассмотрим особенности сверхчув-
ствительности. Более глубокое понимание себя поможет вам
лучше разобраться в происходящем и начать прокладывать
дорогу к здоровой жизни в гармонии со своей индивидуаль-
ностью.
 
Научные данные о сверхчувствительности
 
Сверхчувствительность  – это не просто ощущение, это
научный факт. В исследовании Бьянки Асеведо и ее кол-
лег (Acevedo et  al., 2014) на снимках, полученных ме-
тодом функциональной магнитно-резонансной томографии
(фМРТ), было обнаружено, что мозг СЧЛ активнее реа-
гирует на фотографии, вызывающие те или иные эмоции.
При просмотре выражений лиц незнакомых и близких лю-
дей у СЧЛ наблюдалась большая активность участков мозга,
 
 
 
отвечающих за осознание, эмпатию, сенсорную интеграцию,
обработку сигналов поощрения и даже практическое плани-
рование, по сравнению с менее чувствительными испытуе-
мыми. Это может объяснять, почему СЧЛ острее реагируют
на социальные ситуации и чужие эмоции, чем большинство
людей. Ниже вы найдете другие научные данные, объясняю-
щие причины подобных реакций.

Почему вы испытываете более сильные чувства:


эмпатия и зеркальные нейроны
Возникал ли у вас вопрос, почему вы более эмоциональ-
ны и эмпатичны к чужой боли и иногда даже ощущаете эту
боль как собственную? Почему, когда вы видите, что кому-то
плохо, чувствуете себя хуже, чем окружающие? Почему вы
постоянно пытаетесь исправлять, спасать и исцелять других
людей? Этому есть биологическая причина – ваши более ак-
тивные зеркальные нейроны, особые сенсомоторные клетки
головного мозга. Когда мы наблюдаем, как кто-то выполня-
ет некое действие, зеркальные нейроны срабатывают так же,
как у исполнителя этого действия, как будто мы сами его со-
вершаем, даже если мы и пальцем при этом не пошевелили
(Marsh & Ramachandran, 2012).
Исследования подтверждают, что у СЧЛ области головно-
го мозга с наибольшей активностью включают систему зер-
кальных нейронов, которая связана с нашими эмпатически-
ми реакциями, осознанием, обработкой сенсорной инфор-
 
 
 
мации и практическим планированием. В связи с этим мы
обладаем большей эмпатией, чем окружающие, и как губка
впитываем чужие эмоции. Кроме того, СЧЛ более ориенти-
рованы на конкретные действия и более эмпатичны, когда
становятся свидетелями чужой боли (Acevedo et al., 2014).
Наша система зеркальных нейронов позволяет нам испыты-
вать ощущения другого человека, за действиями которого
мы наблюдаем, из-за активации участков головного мозга,
отвечающих за выполнение этих действий. Более активная
система зеркальных нейронов может усиливать как позитив-
ные, так и негативные социальные впечатления (Aron, 2016).
Мы можем видеть чужую боль и буквально ощущать ее сами,
можем испытывать чужой восторг при получении радостной
новости.
Слезы другого человека могут заставить нас моментально
расплакаться в ответ, поскольку мы чувствуем груз чужих
страданий и уныния. Если близкий человек делится пережи-
тым травматичным опытом, мы можем испытывать вторич-
ный травматический стресс. Мы можем представить все ужа-
сы, через которые он при этом прошел, и визуализировать
их в своей голове, как будто бы сами пережили эти события.
Мы в состоянии отчетливо увидеть ситуацию его глазами.
Такая форма чувствительности может способствовать
установлению связи между двумя эмпатичными людьми.
Однако она также может привести к односторонним пара-
зитическим взаимоотношениям с токсичными личностями.
 
 
 
Будучи СЧЛ, мы часто берем на себя ответственность за эмо-
ции и проблемы других людей. С одной стороны, такой высо-
кий уровень эмпатии и стремление спасать могут быть пре-
имуществом в какой-либо социальной активности, но с дру-
гой – это делает нас еще более уязвимыми перед токсичными
личностями, которые ищут нашего сочувствия, чтобы про-
должить свое деструктивное поведение. Если мы постоянно
находимся под влиянием чужой боли, мы не замечаем, как
с нами обращаются. Мы миримся с манипуляторами, оправ-
дывая их неприемлемое поведение. А они, в свою очередь,
опираются на эту черту, чтобы эксплуатировать нас. Далее в
этой главе мы поговорим об этом подробнее.

Обостренное восприятие и настройка на окружаю-


щую среду
СЧЛ не только «настраиваются на частоты» других людей,
но и имеют глубокую связь с окружающим миром. Исследо-
вания показывают, что у сверхчувствительных людей наблю-
дается более выраженная активность так называемой ост-
ровковой доли головного мозга, что обусловливает склон-
ность к более глубокой обработке информации, внимание
к изменениям в окружающей обстановке и усиленное вос-
приятие пережитых событий. СЧЛ также лучше улавлива-
ют нюансы и острее реагируют как на положительные, так
и на отрицательные стимулы (Jagiellowicz et al., 2011). Ост-
ровковая доля отвечает за самосознание и играет важную
 
 
 
роль в обработке физических ощущений, что помогает нам
принимать решения. По мнению исследователя Бада Крей-
га (Craig, 2009), островковая доля отвечает за так называе-
мый общий эмоциональный момент, поскольку собирает ин-
формацию об окружающей среде, физических ощущениях и
эмоциях для формирования субъективного восприятия пе-
реживаемого момента. Считается, что СЧЛ обрабатывают
сигналы из окружающей среды и собственный опыт на го-
раздо более глубоком уровне, чем большинство других лю-
дей. Они способны распознавать и различать шаблоны, тща-
тельнее обрабатывать информацию, сопоставлять прошлый
опыт с настоящим и более глобально и интуитивно обдумы-
вать решения, чем те, кто не отличается сверхчувствитель-
ностью.
Вы можете пережить общий эмоциональный момент при
знакомстве с новым человеком. Когда вы формируете при-
близительное первое впечатление, вы подмечаете невербаль-
ные сигналы, мимику, тон голоса и эмоциональное состоя-
ние, при этом одновременно отслеживая собственные эмо-
ции, физические ощущения и детали окружающей обстанов-
ки. Например, вы можете познакомиться с девушкой Мари-
ей, которая вначале кажется очаровательной, но потом вы
улавливаете тень презрения, некоторую высокомерность в
ее манере поведения и неискренне приторный тон голоса, а
также собственный дискомфорт и телесные проявления тре-
воги.
 
 
 
Проблема в том, что, даже будучи сверхчувствительным
человеком, вы можете найти оправдание своим наблюдени-
ям из-за харизматичного образа Марии. Весь фокус в том,
чтобы осознать: способность подмечать нюансы при знаком-
стве с новыми людьми – это преимущество, а не недостаток.
Способность вашего мозга собирать и обрабатывать боль-
шие объемы информации очень поможет вам при принятии
решений, особенно когда речь идет об устранении потенци-
ально токсичных людей из вашей жизни.
Эта глубокая обработка информации может идти в двух
разных направлениях в зависимости от ситуации: в  одних
случаях СЧЛ склонны взвешивать плюсы и минусы перед
принятием решения, а в других – могут быстро сделать вы-
вод, что нынешняя ситуация очень похожа на какую-ли-
бо предыдущую, и сразу среагировать на опасность, кото-
рую она за собой несет. Как пишет Элейн Арон, «другими
словами, чувствительность, или реактивность, как ее часто
называют, подразумевает большее внимание к деталям по
сравнению с другими людьми и последующее использова-
ние этих знаний для более точного прогнозирования буду-
щего» (Aron, 2016). Помните об этом, ведь у вас как у сверх-
чувствительного человека уже есть в распоряжении множе-
ство внутренних инструментов, позволяющих безошибочно
оценивать и распознавать токсичных людей. Вам всего лишь
нужно проработать умение прислушиваться к себе и допол-
нить внутреннее чутье практическими действиями, которы-
 
 
 
ми я поделюсь в этой книге.
 
Как опыт, полученный в раннем детстве,
влияет на формирование нашей личности
 
«Ты такая чувствительная и обидчивая»,  – усмехнулся
мой одноклассник, когда я расплакалась на детской площад-
ке, услышав неприятное высказывание в свой адрес. Же-
стокая травля в средней школе сильно повлияла на меня.
Сверстники не только запугивали меня, но и постоянно уни-
жали за мою реакцию на издевательства. Мои эмоции край-
не редко считались оправданными.
Если вы относитесь к  СЧЛ, вероятно, вас с самого дет-
ства часто называют «слишком чувствительным». Вы также
могли испытывать сильную тревогу, подавленность или да-
же страдать невротизмом. Эти состояния не всегда прису-
щи сверхчувствительным людям, однако могут проявиться,
в частности, если у вас был неблагоприятный детский опыт:
стрессовые или травматические события, такие как физи-
ческое, сексуальное или эмоциональное насилие, пренебре-
жение физическими и эмоциональными потребностями, до-
машнее насилие, наличие члена семьи с психическим забо-
леванием или зависимостью, разъезд или развод родителей,
наблюдение жестокого обращения с матерью и заключение в
тюрьму члена семьи.
Центр США по контролю и профилактике заболеваний и
 
 
 
организация Kaiser Permanente провели одно из крупнейших
исследований неблагоприятного детского опыта. Его участ-
ники сталкивались с насилием и пренебрежением в дет-
ском возрасте (Felitti et al., 1998), ученые оценивали влия-
ние насилия в детстве на состояние здоровья и благополу-
чие во взрослом возрасте. Согласно полученным результа-
там, те, кто пережил неблагоприятные события в детстве,
были больше подвержены хроническим проблемам со здо-
ровьем и склонны к злоупотреблению психоактивными ве-
ществами, самоповреждению и суицидальному мышлению.
Если в детстве вы подвергались насилию, издевательствам
и эмоциональному пренебрежению, ваша сверхчувствитель-
ность, памятуя об этом опыте, может создавать аналогичные
проблемы во взрослом возрасте. Воспитание взаимодейству-
ет с врожденными особенностями, и токсичная среда, окру-
жавшая СЧЛ в раннем возрасте, делает их более уязвимы-
ми перед стрессом в дальнейшем. По словам Элейн Арон,
«СЧЛ с трудным детством более склонны к депрессиям, тре-
вожности и застенчивости, чем обычные люди с аналогич-
ным опытом, однако при достаточно благополучном детстве
склонность к этим состояниям у СЧЛ не больше, чем у дру-
гих» (Aron, 2016). У СЧЛ также имеется генетическая осо-
бенность, которая обусловливает меньшее количество серо-
тонина в головном мозге, и этот феномен оказывает еще бо-
лее сильное влияние на людей с тяжелым детством 3.
3
 
 
 
  В настоящий момент мнение относительно генетических факторов в раз-
Однако эта особенность имеет и некоторые преимуще-
ства: например, для сверхчувствительных людей характер-
но лучшее запоминание информации, более развитая спо-
собность принимать решения и в целом более активная ум-
ственная деятельность. Как отмечает Арон в своей книге,
было обнаружено, что макаки-резусы с такой особенностью,
воспитанные опытными матерями, с большей вероятностью
демонстрируют так называемое раннее развитие: они стано-
вятся лидерами своих социальных групп и проявляют высо-
кую сопротивляемость стрессу (Suomi, 2011).
Даже при наличии неблагоприятного детского опыта у
сверхчувствительных людей есть множество талантов и спо-
собностей, позволяющих положительно влиять на мир. Им
нет равных с точки зрения стрессоустойчивости и способно-
сти подмечать мелкие детали и нюансы, которые упускают
другие. Если вы научитесь умело использовать эти навыки в
различных формах взаимоотношений и конфликтных ситу-
ациях, это будет работать на вас, а не против вас.

витии СЧЛ неоднозначно. Генетики и физиологи продолжают исследовать фи-


зиологические особенности СЧЛ и гены, которые могут за ними стоять. Но
пока исследований не слишком много и данные их противоречивы, а выбор-
ки малы (см., например: Suuberg A., What Does It Mean To Be Sensitive?
Serotonin, Stress, and the Highly Sensitive Person (HSP) (June 13, 2018). Доступно
на сайте SSRN: https://ssrn.com/abstract=2978854 или http://dx.doi.org/10.2139/
ssrn.2978854). Подождем, пока накопится больше данных и появятся качествен-
ные метаанализы. Прим. науч. ред.
 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
НЕБЛАГОПРИЯТНЫЙ ДЕТСКИЙ ОПЫТ
 
Обдумайте следующие вопросы и запишите ответы в
дневник. Был ли у вас неблагоприятный детский опыт?
Как он повлиял на вас во взрослом возрасте? Влияла
ли сверхчувствительность на вашу реакцию? Как она
проявляется?
 
Примечание об эмпатах
 
Несмотря на мнение некоторых скептиков, считающих,
что термин «эмпат» относится к псевдонауке, из всех иссле-
дуемых групп людей СЧЛ по своим способностям, похоже,
наиболее близки именно к ним. Считается, что эмпаты непо-
средственно ощущают эмоции других людей. По мнению ди-
пломированного врача Джудит Орлофф, «эмпаты сначала
чувствуют и только потом думают, в отличие от большин-
ства людей в нашем обществе, привыкшем опираться исклю-
чительно на интеллект. У них нет ширмы, ограждающей их
от окружающего мира» (Orloff, 2018, 5).
Идея о том, что мы можем перенимать эмоции других лю-
дей, не является антинаучной. Одно из исследований указы-
 
 
 
вает, что «эмоциональное заражение» – тенденция улавли-
вать ощущения окружающих  – более распространена, чем
принято считать (Hatfield, Cacioppo & Rapson, 2003). Шер-
ри Бург Картер (Carter, 2012) пишет: «В исследованиях бы-
ло обнаружено, что копирование нахмуривания, улыбки или
любого другого проявления эмоций вызывает определен-
ные реакции в головном мозге, которые заставляют нас ин-
терпретировать эти мимические движения как собственные
ощущения. Проще говоря, как биологический вид мы с рож-
дения предрасположены улавливать эмоции других людей».
Сверхчувствительные люди и эмпаты обладают сильно
развитой интуицией и особой чуткостью к эмоциям и энер-
гетике окружающих. Они переживают эту эмоциональную
заразительность на более высоком уровне. У СЧЛ участки
головного мозга, регулирующие эмоции, активнее, чем у ме-
нее чувствительных людей. В этом заключается колоссаль-
ное сходство СЧЛ и тех, кого в обществе называют «эмпата-
ми».
Если вы считаете себя эмпатом или сверхчувствительным
человеком, имейте в виду, что, хотя представленные здесь
советы и тактики направлены на схожие черты этих двух ка-
тегорий, по ходу книги я буду использовать термин «СЧЛ».
 
Спектр чувствительности
 
По мнению Элейн Арон, сверхчувствительность – это ге-
 
 
 
нетическая черта, стало быть, она либо присуща человеку,
либо нет. Однако психологи отмечают, что на формирование
личности влияют одновременно природа и воспитание. Про-
явление сверхчувствительности обусловлено тем, как биоло-
гическая предрасположенность взаимодействует с окружаю-
щей средой. На это качество личности влияют уровень пси-
хического здоровья, травмы, культурные или религиозные
предпосылки, а также пережитый неблагоприятный детский
опыт, из-за чего чувствительность у одних людей может про-
являться иначе, чем у других.
Например, я сверхчувствительный человек, но также я
сверхчувствительный человек, который вырос и живет на
Манхэттене – в средоточии громких звуков, ярких огней и
толп людей. Хотя я по своей природе чувствительна к этим
факторам, все же я могу довольно долго терпеть такую ин-
тенсивную стимуляцию нервной системы, поскольку в дет-
стве находилась в неорганизованной, хаотичной среде как в
школе, так и дома. Мое воспитание позволило мне привык-
нуть к раздражающим факторам, и теперь я могу отключать
их по собственному желанию.
В то же время СЧЛ из маленьких городов могут иметь
повышенную чувствительность к громким звукам, толпам и
ярким огням, поскольку не привыкли к такому окружению.
Тем не менее если их детство было благополучным, то они,
вероятно, будут менее эмоционально реагировать на хаотич-
ные социальные ситуации, чем те, кто пережил травлю или
 
 
 
насилие.
Оба типа людей считаются сверхчувствительными, но пе-
режитый опыт обусловливает степень и форму проявления
этой особенности.
 
ПРАКТИКА
 
 
ТЕСТ НА СВЕРХЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ
 
Прочитайте список форм социального поведения,
которые наиболее часто связывают с СЧЛ, и отметьте
те, которые относятся к вам. Чем больше пунктов
вы отметите, тем больше вероятность, что вы
сверхчувствительный человек.

• Вы более эмоционально, чем другие, реагируете на


какие-либо ситуации и людей. Вас часто называют очень
чувствительным.
•  Вы обладаете сильной эмпатией и особой
чуткостью к эмоциям других людей. Вы неосознанно
становитесь «эмоциональной губкой» для настроений и
чувств других людей.
•  Вам часто хочется помочь тем, кто испытывает
боль, и вы предугадываете эмоциональные потребности
окружающих. Вы делаете всё возможное, чтобы другие
люди чувствовали себя комфортно, особенно если они
 
 
расстроены.
 
•  У вас хорошо развита интуиция в отношении
людей, мест и ситуаций, и впоследствии вы часто
оказываетесь правы.
• Независимо от того, экстраверт вы или интроверт
(около 30  % СЧЛ экстраверты), вам необходимо
проводить достаточное количество времени наедине с
собой, чтобы пропустить через себя пережитый опыт
или эмоции.
•  Благодаря особой глубине осознания вы
подмечаете мельчайшие детали и нюансы, которые
другие упускают. Вы очень остро реагируете на
изменения в окружающей среде и эмоциях других
людей. Искусно разбираетесь в людях, замечая то,
что не лежит на поверхности. Способны чувствовать
чужую ложь, подмечать расхождения между словами
и языком тела и улавливать самые незначительные
изменения в мимике, тоне голоса и невербальных
сигналах, незаметные другим.
•  У вас богатый и насыщенный внутренний мир,
для которого характерны самоанализ, креативность
и хорошее воображение. Вы испытываете тягу к
искусству, оно вас трогает и вызывает эмоциональный
отклик.
• Вы щедры по натуре и проницательны в вопросах
человеческой психики. Вы прирожденный целитель и
можете тяготеть к профессиям, которые подразумевают
ту или иную форму заботы о других, лидерства или
наставничества.
•  Вы часто переживаете перегрузку сигналами из
 
 
 
окружающего мира, особенно посреди толпы людей,
ярких огней, громких звуков и резких запахов.
Когда вы сталкиваетесь с такими раздражителями,
вы предпочитаете покинуть эту обстановку или у вас
портится настроение.
•  Вы дольше, чем большинство окружающих,
размышляете о людях, решениях и ситуациях.
Например, вы можете неделями обдумывать нелестный
комментарий в вашу сторону или вам нужно гораздо
больше времени, чтобы оправиться после разрыва
отношений, чем среднестатистическому человеку.
•  Вы легко возбудимы при взаимодействии с
окружающими. Сначала вы можете быть спокойны
и расслаблены, но буквально в следующий момент
чувствуете эмоциональный заряд, не всегда понимая
причину.
•  Вы можете испытывать депрессию, тревогу и
сомневаться в себе из-за повышенной чувствительности
и способности перенимать чужие эмоции. У вас могут
быть различные зависимости, позволяющие заглушить
те чрезмерные эмоции, которые вы испытываете.
• Вы контактируете с токсичными людьми, которые
регулярно нарушают ваши границы. Эти люди
эксплуатируют вас и истощают ваши ресурсы, ничего не
давая взамен.
•  У вас было несколько нездоровых отношений с
нарциссичными людьми, которые использовали против
вас вашу эмпатию и чувствительность.

 
 
 
 
Проверка: нужен ли вам психотерапевт?
 
Помните, что сверхчувствительные люди, пережившие
травмирующий опыт, более подвержены тревоге и депрес-
сии. Их чувствительность, изменяясь под воздействием
травмы, приводит к определенным психическим состояни-
ям. Независимо от детского опыта необходимо проконсуль-
тироваться с психотерапевтом, если вы отмечаете у себя ка-
кие-либо из следующих проявлений:

• постоянная повышенная тревожность или повторяющи-


еся панические атаки;
• чрезмерная социальная тревожность, приводящая к са-
моизоляции;
•  непроизвольные рецидивирующие воспоминания, на-
вязчивые мысли или ночные кошмары;
• частые деструктивные разговоры с собой и самоуничи-
жение;
• диссоциация (переживание отдельности от тела, окруже-
ния или и того и другого);
• суицидальные мысли или желание причинить себе вред;
• эпизоды самоповреждающего поведения в прошлом;
•  психосоматические симптомы и физические наруше-
ния, не имеющие медицинского объяснения;
• нарушения восприятия тела или расстройства пищевого
 
 
 
поведения;
• недавно пережитые травматические события или травма
наблюдателя;
•  зависимости или навязчивое поведение, включая ка-
кие-либо обсессивно-компульсивные ритуалы;
• пережитое насилие в любовных или дружеских отноше-
ниях или эксплуатация в рабочей среде;
• любая форма психоза (например, галлюцинации, внут-
ренние голоса);
• проблемы с поддержанием здоровых взаимоотношений
или патологическая привязанность к людям.
 
Магниты для токсичных людей
 
Вступив в отношения с токсичными людьми, которым
недостает эмпатии или даже порядочности, СЧЛ могут ис-
пытывать ментальное, физическое или душевное давление.
На одном из крупнейших форумов для жертв нарциссов
Psychopath Free был проведен онлайн-опрос, чтобы оце-
нить, какие типы личностей по классификации Майерс  –
Бриггс наиболее часто подвергаются такому психологиче-
скому насилию. Неудивительно, что наиболее уязвимыми
типами были INFJ и INFP4 (подробнее о диагностике типов
4
 Согласно данной классификации, личности типа INFJ отличаются чуткостью,
проницательностью и сильной интуицией, умением понимать чувства и моти-
вацию других людей. Для личностей типа INFP характерны идеалистический
 
 
 
по системе Майерс – Бриггс можно узнать на сайте https://
www.myersbriggs.org). Для этих типов личности характерны
черты, присущие СЧЛ: высокая эмоциональность, совестли-
вость и хорошо развитые эмпатия и интуиция 5.
СЧЛ могут стать мишенью для людей с крайними прояв-
лениями токсичности: нарциссизмом, психопатией и социо-
патией. Но существуют и более мягкие варианты, которые
тоже будут истощать наши эмоциональные ресурсы. Как вы
узнаете из этой книги, подобные личности находятся внизу
шкалы токсичности, поскольку обычно не осознают, какое
влияние оказывает их поведение, кроме того, они способ-
ны размышлять над своими поступками, когда им противо-
действуют, и даже меняться к лучшему. К таким личностям
относятся так называемые нарушители границ, эмоциональ-
ные вампиры, а также люди, создающие хаос и требующие
повышенного внимания.

взгляд на жизнь, чувствительность, заботливость и сострадание по отношению


к другим. Прим. ред.
5
 Типология Майерс – Бриггс классифицирует людей по четырем шкалам на
основании того, как они воспринимают мир и принимают решения. Общие для
этих двух типов три буквы INF означают, что сознание таких людей направле-
но больше на внутренний мир (I, интроверсия), они ориентируются в ситуации,
исходя из обобщенной информации (N, интуиция), а в принятии решений опи-
раются больше на эмоциональное чутье (F, этика). Отличаются эти два типа по
способу подготовки решения: последовательному планированию (J, суждение)
или сиюминутной ориентации в ситуации (P, восприятие). Насколько типы INF
связаны с опросником сверхчувствительности, неизвестно. Прим. науч. ред.
 
 
 
 
Формы опасного поведения нарциссов
 
Мы подробнее поговорим о различиях между мягкими
токсичными людьми и агрессивными манипуляторами во
второй главе, а пока познакомьтесь с терминами, которыми
описывают нарциссическое поведение. Если вас регулярно
пытаются вывести из равновесия с помощью какой-либо из
этих форм поведения, возможно, вы имеете дело с опасным
нарциссом.
Газлайтинг. Люди, практикующие такое поведение, от-
рицают ваше восприятие реальности и преуменьшают влия-
ние своих насильственных или токсичных действий. Они мо-
гут называть вас сумасшедшим, считать ваши эмоции нездо-
ровыми, отрицать, что сказали или сделали что-то обидное,
или утверждать, что насилие присутствует только в вашем
воображении.
Игнорирование и наказание молчанием. Применяя
эту стратегию, токсичные люди заканчивают разговор еще до
его начала или полностью игнорируют вас, когда вы пытае-
тесь с ними поговорить. Они резко отстраняются во время
конфликтов и наказывают вас молчанием, даже если в отно-
шениях все хорошо.
Очевидное отсутствие эмпатии или склонность к
использованию в своих целях. Безнравственные поступ-
ки, такие как неверность, уход от близкого в трудную мину-
 
 
 
ту (например, в случае болезни) и причинение вам вреда, –
явные признаки недостатка сострадания, который характе-
рен для нарцисса. Социопаты и психопаты идут еще даль-
ше, практически не проявляя раскаяния в своих действиях
и иногда даже получая садистское удовольствие от причине-
ния вам боли, когда вы уже подавлены. Если же они и раска-
иваются, то зачастую это крокодиловы слезы, необходимые,
чтобы вызвать у вас сочувствие, восстановить отношения и
снова вступить в порочный круг насилия.
Патологическая ложь. Нарцисс будет лгать вам по-
крупному и в мелочах, даже самых несущественных. Он де-
лает это, чтобы сохранять контроль над вами: если вы не пой-
мете, что он лжет, вы будете принимать решения на основа-
нии услышанного, а не реальных фактов. Нарцисс может ве-
сти двойную жизнь и иметь множество романов, нанося вред
вашему эмоциональному и физическому здоровью. Нельзя
доверять человеку, который постоянно обманывает. Как пи-
шет Марта Стаут, кандидат наук, в своей книге «Социопат
по соседству»: «Обман – это стержень бессовестного пове-
дения» (Stout, 2005). Агрессивные нарциссы зачастую очень
искусные махинаторы и лжецы.
Скрытые и явные унижения. Нарциссы принижают са-
мооценку своих жертв путем уничижения, обесценивания и
вербального насилия. Они делают двусмысленные компли-
менты, переходят на личности, оскорбляют вас прямо в лицо
или постоянно используют снисходительный и презритель-
 
 
 
ный тон в разговоре. Они могут срываться на вас или пы-
таться провоцировать ехидными комментариями, высказы-
вая их в виде «шутки», – это распространенная тактика вер-
бального насилия.
Контролирующее и изолирующее поведение. У нар-
циссов гипертрофировано чувство собственности – они вос-
принимают своих жертв как вещи. Они могут пытаться кон-
тролировать вашу манеру одеваться, наличие или отсутствие
у вас работы, ваш круг общения, ограничивать ваше взаимо-
действие с друзьями, родственниками и коллегами.
Саботаж. Как полагают исследователи Ланж, Паулус
и Крузиус (Lange, Paulhus & Crusius, 2017), черная зависть
связана с более низменными нарциссическими проявления-
ми, при которых часто наблюдаются обман, саботаж и рас-
пространение слухов об объекте зависти. Нарциссы могут
пытаться саботировать успех своей жертвы, уничтожать ее
карьерные возможности и разрушать репутацию публичны-
ми унижениями и оскорблениями.
Подрыв репутации. Такое поведение приравнивается к
клевете. При этом человек ищет себе союзников, чтобы со-
обща терроризировать и открыто очернять вас. В профес-
сиональной среде нарциссы могут перекрыть вам доступ ко
всем возможностям, если вы каким-то образом угрожаете их
власти.
Сексуальное принуждение или жестокость. Люди с
хищными повадками не уважают сексуальные границы. Они
 
 
 
могут подвергать вас сексуальному насилию или принуждать
к некомфортным для вас действиям, при этом игнорируя и
нарушая ваши физические границы.
Финансовое насилие. Токсичные нарциссы могут на
регулярной основе отнимать ваш заработок, выдавать вам
некое «пособие», запрещать работать, чтобы создать зависи-
мость и сохранять полный финансовый контроль над вашим
общим бюджетом.
Преследование и домогательство. Это типичное по-
ведение для нарциссов, особенно если жертвы разрывают от-
ношения, тем самым ставя под угрозу их власть и контроль.
Они могут неожиданно приходить к вам, звонить, писать
письма или электронные сообщения с анонимных аккаунтов,
оставлять голосовые сообщения с угрозами или даже пре-
следовать вас. Они также могут заниматься киберпреследо-
ванием или использовать устройства слежения, чтобы знать,
где вы находитесь.
Физическое насилие. Не все нарциссы склонны к фи-
зической жестокости, но важно помнить, что их поведение
может потенциально перерасти в жестокость или насиль-
ственные действия, такие как удары, толчки, удушение, из-
биение или даже покушение на убийство. На сайте https://
www.mosaicmethod.com вы можете оценить, насколько опас-
но ваше положение, с помощью теста, разработанного экс-
пертом в области безопасности Гэвином де Бекером 6. Если
6
 
 
 
 К сожалению, в России не существует такой надежной системы оценки рис-
вам в данный момент что-то угрожает, найдите безопасное
место и позвоните на национальную горячую линию по во-
просам домашнего насилия по телефону 1-800-799-7233 7.
 
САМОАНАЛИЗ. ОБЗОР МАНИПУЛЯЦИЙ
 
Сталкиваетесь ли вы с манипуляциями в
отношениях? Если да, то какие из перечисленных
тактик наблюдаете чаще всего?
 
Психология злокачественно
токсичных личностей
 
Нарциссы с антисоциальными чертами характера, склон-
ные к паранойе и садизму, известны как злокачественные
нарциссы (Kernberg, 1984). Очень важно знать, на что они
способны. В 2002 году в канун Рождества в калифорнийском
городе Модесто пропала беременная женщина Лейси Питер-
сон. Во время опроса ее муж Скотт Питерсон отказался про-
ходить тест на полиграфе, заявив, что во время исчезнове-
ния жены рыбачил на своей лодке. Скотт казался любящим
мужем и был так очарователен внешне, что одурачил мно-
ков. Но вы можете оценить количество насилия в вашей паре, воспользовавшись
опросником центра «Не терпи»: http://neterpi.com/test. Прим. науч. ред.
7
 Жители России могут обратиться за помощью по телефону 8-800-7000-600.
Прим. ред.
 
 
 
гих, когда присоединился к расследованию и лгал о своей
непричастности к убийству жены.
В новогоднюю ночь, участвуя в поисках Лейси и их неро-
дившегося сына, Скотт позвонил своей любовнице Амбер
Фрей и подробно рассказал, как проводит праздник в Пари-
же. Более того, Скотт чудовищно солгал Амбер еще в начале
их отношений, за несколько недель до убийства Лейси ска-
зав той, что потерял жену. Амбер тайно участвовала в спе-
цоперации, позволившей в итоге разоблачить лжеца. Когда
в районе залива Сан-Франциско нашли тело Лейси, Скотта
разыскали и арестовали недалеко от границы с  Мексикой.
Он сменил цвет волос и забрал удостоверение личности сво-
его брата, а заодно и десять тысяч долларов наличными.
Большинство людей не в состоянии понять, что может за-
ставить человека убить свою любящую жену, не говоря уже о
нерожденном ребенке, и при этом еще вести двойную жизнь.
Несмотря на трагическую концовку, история Лейси Питер-
сон во многом похожа на истории других пострадавших от
нарциссов и социопатов: насилие совершается за закрыты-
ми дверями и сокрыто от чужих глаз, а жертвы могут даже
не осознавать реальной опасности до тех пор, пока не станет
слишком поздно.
Скотта Питерсона воспринимали как любящего супруга,
готовящегося стать отцом. Как милого парня по соседству.
Такие токсичные люди часто внешне обаятельны и комму-
никабельны, но эти черты скрывают их истинную натуру.
 
 
 
В итоге полное отсутствие эмпатии и безжалостная готов-
ность Скотта избавиться от своей семьи, чтобы начать но-
вую жизнь с любовницей, вскрыли его настоящую сущность
агрессивного хищника. Но с точки зрения социопата все, что
стоит на пути к достижению желаемого, можно уничтожить
без сожалений.
Такие формы токсичности не просто расстраивают, как
при взаимодействии с мягкими манипуляторами,  – они
представляют непосредственную опасность. И хотя боль-
шинство подобных людей не совершают убийства, они на-
носят непоправимый вред окружающим, который оставляет
травму на всю жизнь. Под «нарциссическим насилием» по-
нимают его коварную, скрытую форму, когда жестокий нар-
цисс или социопат постоянно прибегает к газлайтингу, игно-
рированию, манипуляции, принуждению и контролю своих
жертв. Иногда такие люди совершают чудовищные поступки
или доводят своих жертв до самоубийства.
Чтобы более эффективно противостоять тактикам мани-
пуляций, необходимо понять психологию нарциссов. Нель-
зя недооценивать количество нарциссов, социопатов и пси-
хопатов в современном обществе. По данным клинического
психолога Марты Стаут, четыре процента американцев – со-
циопаты (Stout, 2005). Это ужасающая статистика, ведь у та-
ких личностей отсутствует совесть, они активно эксплуати-
руют других для своей выгоды и удовольствия и не испыты-
вают никакого раскаяния. Но даже если бы доля таких людей
 
 
 
в обществе была меньше, с учетом, что токсичные лично-
сти собирают орду почитателей, они могут причинить вред
немалому числу жертв, выбирая в качестве основных мише-
ней сверхчувствительных и эмпатичных натур.
 
Характеристики личностных расстройств
 
По оценкам некоторых психотерапевтов, более 158 мил-
лионов жителей США страдают от личностного расстрой-
ства кого-либо из их окружения, при этом особенно часто
встречаются нарциссическое и антисоциальное расстройства
личности (Bonchay, 2017).

• Нарциссическое расстройство личности характеризует-


ся чувством вседозволенности, потребностью в восхищении
окружающих, склонностью к использованию других людей,
отсутствием эмпатии, надменностью, чувством собственно-
го превосходства и величия.
• Антисоциальное расстройство личности (в обиходе – со-
циопатия и психопатия) может быть связано с теми же черта-
ми, а также сопровождаться отсутствием раскаяния и угры-
зений совести, внешним обаянием и общительностью, ис-
пользованием людей ради собственной выгоды и удоволь-
ствия и совершением преступлений (Американская психо-
логическая ассоциация (APA), 2013).
 
 
 
Люди, которые объединяют в себе три составляющие так
называемой темной триады (нарциссизм, психопатия и ма-
киавеллизм, то  есть склонность к манипуляциям), могут
быть особо опасны и проявлять садистские наклонности.
Они используют когнитивную эмпатию, чтобы на интеллек-
туальном уровне оценить, что сильнее всего ранит жертву.
Им доставляет удовольствие причинять боль, а в отсутствие
эмоциональной эмпатии их не волнует, как такие действия
влияют на окружающих.
Как человек может быть способен на такую жестокость и
безразличие к себе подобным? Безусловно, мы можем пред-
положить, что причина такого поведения – психоз или безу-
мие, но в данном случае это не так. Злокачественно токсич-
ные личности вполне в своем уме, им, скорее, не хватает про-
социальных эмоций, которые могли бы подавить агрессию к
окружающим. Вы уже узнали, как работает головной мозг у
эмпатичных СЧЛ. В мозге нарциссов и психопатов происхо-
дят кардинально противоположные процессы. Исследовани-
ями доказано, что у нарциссов меньше серого вещества в зо-
нах мозга, отвечающих за эмпатию (Schulze et al., 2013). Кро-
ме того, ученые также обнаружили, что у психопатов есть
структурные и функциональные нарушения в орбитофрон-
тальной и вентромедиальной областях префронтальной ко-
ры, отвечающих за эмпатию и чувство вины, а также в мин-
далевидном теле, которое играет ключевую роль в ощуще-
нии страха и обработке эмоций (Glenn & Raine, 2014). У та-
 
 
 
ких людей наблюдается сбой связи между этими двумя обла-
стями, из-за чего страдает координация между эмоциональ-
ными стимулами из миндалевидного тела, сигнализирующе-
го об угрозе или вреде для окружающих, и процессом при-
нятия решений (Motzkin et al., 2011).
В отличие от тех, кто агрессивно реагирует на страх
или угрозу, у психопатов наблюдается сниженная актив-
ность в миндалевидном теле и проявляется инструменталь-
ная агрессия, направленная на достижение собственных це-
лей и выгоды. Они не «срываются с цепи» 8 из-за испыты-
ваемой боли или при встрече с опасностью. Их издеватель-
ства над окружающими обусловлены недостатком эмпатии,
недостаточной реактивностью к негативным стимулам, от-
сутствием страха и эмоциональной бедностью.
Психопатам также чуждо чувство морали. У них есть на-
рушения и в некоторых других областях головного мозга:
в гиппокампе, который отвечает за эмоциональные воспоми-
нания и формирование чувства страха, что позволяет учить-
ся на своих ошибках; в  полосатом теле, что обусловлива-
ет более высокую потребность психопатов в вознагражде-
нии и стимуляции; в  областях мозга, формирующих «мо-
ральную нейронную сеть», таких как задняя поясная ко-
ра, медиальная префронтальная кора и угловая извилина,
которые связаны с моральным суждением, умением смот-
8
 Это справедливо в отношении первичных психопатов. О различии первичных
и вторичных психопатов можно прочитать чуть ниже. Прим. науч. ред.
 
 
 
реть на вещи с разных точек зрения и переживанием эмо-
ций (Glenn  &  Raine, 2014). Считается, что эти различия в
функционировании головного мозга служат причиной пого-
ни психопата за новыми ощущениями, его ориентации на
вознаграждение и коварных манипуляций, поскольку имен-
но эти особенности мозга психопатических личностей при-
тупляют эмпатию, чувство морали при принятии решений,
процессы торможения и страх наказания.
Нарциссическое и антисоциальное расстройства лично-
сти отличаются от диагноза «психопатия», но имеют множе-
ство сходных характеристик, а также трудно поддаются лече-
нию. Психотерапевты и эксперты в данной области сходятся
во мнении, что многие нарциссы, которые близки к крайним
точкам спектра токсичности, неспособны измениться и не
обращаются за лечением, если это не соответствует их пла-
нам. Они могут временно сделать вид, что изменились,  –
для реализации своих личных интересов или манипулирова-
ния окружающими, но постоянные изменения маловероят-
ны, поскольку их поведение сформировано из жестко запро-
граммированных шаблонов, которых они придерживаются с
детства.
Несмотря на отсутствие однозначного клинического объ-
яснения природы патологического нарциссизма, жертвы
нарциссов и психопатов могут предположить, что их мучи-
тель поступает так из-за пережитой травмы, и чувствуют се-
бя обязанными исправить ситуацию. Однако чем более без-
 
 
 
жалостен и бесстрашен деструктивный человек, тем менее
вероятно, что это соответствует действительности. Жестокое
обращение в детстве может быть связано со вторичным под-
типом психопатии с высокой тревожностью, но первичные
психопаты с низкой тревожностью с меньшей вероятностью
подвергались насилию и не так часто имеют проблемы с пси-
хическим здоровьем вроде посттравматического стрессово-
го расстройства (Kimonis et al., 2012; Tatar et al., 2012). Ре-
зультаты одного исследования свидетельствуют: у некоторых
людей нарциссические черты формируются из-за завышен-
ной самооценки, избалованности и привитого чувства все-
дозволенности (Brummelman et al., 2015). И хотя завышен-
ная оценка и забаловывание – это, безусловно, формы непра-
вильного обращения с ребенком, но все же не травмирую-
щий детский опыт. Нарциссы с более мягкими проявления-
ми токсичности могут испытывать стыд и быть более уязви-
мыми, но терроризировать своих жертв склонны именно ти-
пы с завышенной самооценкой. Зачастую мы не знаем, в чем
корень их проблемы, но независимо от того, насколько трав-
мирующим было их детство, их насилие – это их выбор. Ес-
ли у человека сильно развиты нарциссические черты, наси-
лие нередко доставляет ему извращенное удовольствие. Есть
немало жертв насилия, включая СЧЛ, которые сами не изде-
ваются над другими.
Подобные расстройства часто связаны с манипулятив-
ным и жестоким поведением. Клинический психолог Рамани
 
 
 
Дурвасула, эксперт в сфере насилия в отношениях, отмеча-
ет: «Я проводила исследования и работаю в области домаш-
него насилия. Большинство людей, которые его проявляют,
либо нарциссы, либо психопаты. Это небезопасно. Другими
словами, они избавятся от вас, если вы встанете у них на пу-
ти» (Durvasula, 2018).
Трагическая история Лейси Питерсон – убедительный, но,
увы, далеко не единственный тому пример. Крис Уоттс убил
свою беременную жену Шенанн и их двух маленьких детей.
Он сбросил тела дочерей в нефтяные цистерны и солгал ре-
портерам об их местонахождении. Он даже дошел до того,
что заявил, что в ярости расправился с женой после того,
как она убила детей. Такой тип личности с крайними прояв-
лениями токсичности, готовый оклеветать жертву, хорошо
знаком тем из нас, кто имел дело с нарциссами, которые пы-
таются выставить себя невиновными в своих деяниях и пе-
реложить вину на своих жертв.
В еще одном ужасающем деле сержант вооруженных сил
Эмиль Сильерс дважды пытался убить свою жену при раз-
ных обстоятельствах: в первый раз он устроил утечку газа в
их доме, из-за которой также могли погибнуть их дети, а во
второй – испортил ее парашют перед прыжком. К счастью,
она выжила после падения с высоты 1200 метров. Как выяс-
нилось позже, Эмиль, как и Скотт Питерсон и Крис Уоттс,
тоже вел двойную жизнь. Полиция обнаружила тысячи сооб-
щений, адресованных разным женщинам. У него были мно-
 
 
 
гочисленные интрижки и незащищенные сексуальные кон-
такты с проститутками. И он тоже планировал сбежать с де-
вушкой, с которой крутил роман на стороне.
 
Опасность в непредсказуемости
 
Пугающе похожие шаблоны поведения социопатов и пси-
хопатов показывают, насколько опасными они могут быть и
на какую жестокость способны в крайних случаях. Однако
наиболее опасные токсичные люди – это не всегда преступ-
ники, которые находятся за решеткой. Порой они очень ми-
лы внешне, считаются надежной опорой своего сообщества,
но причиняют огромный вред за закрытыми дверями. Они
могут включить обаяние и вскружить вам голову своей при-
тягательностью и обезоруживающей харизмой.
Психотерапевт Андреа Шнайдер, которая специализиру-
ется на работе с жертвами нарциссического насилия, сказа-
ла мне: «Неважно, какой нарцисс перед вами, нужно пом-
нить, что не существует магического шара, способного пред-
сказать его поведение. У многих жертв в результате насилия
развивается когнитивный диссонанс или состояние страха,
обязательства и чувства вины, и они не в состоянии трез-
во оценить реальную угрозу, которая исходит от их мучи-
теля. Именно поэтому, если вы чувствуете, что вашей жиз-
ни что-то угрожает, или постоянно подвергаетесь насилию,
обращайтесь за помощью. Гораздо важнее учитывать реаль-
 
 
 
ное поведение человека, а не концентрироваться на конкрет-
ном диагнозе, поскольку люди с такими расстройствами мо-
гут быть очень непредсказуемы».
 
Почему вы можете стать
жертвой токсичных людей
 
Вы наверняка удивляетесь, как вообще вас угораздило
связаться с токсичным агрессором, ведь у вас нет ничего об-
щего с психопатами: у вас высокий уровень эмпатии, а для
них характерно манипулятивное деструктивное поведение.
Однако именно ваши достоинства часто делают вас лакомой
добычей для этих хищников.
Эмпатия, совестливость, сентиментальность, стойкость,
щедрость  – это именно те качества, которые агрессивные
токсичные личности используют против своих жертв, чтобы
эксплуатировать их. В здоровых взаимоотношениях, когда
оба партнера обладают эмпатией и эмоциональной чутко-
стью, подобные качества позволяют вашим узам процветать.
Однако в отношениях с нарциссом они эксплуатируются и
используются против вас. Поскольку сверхчувствительные
люди склонны принимать решения, основываясь на своем
чувстве справедливости, они часто проецируют собствен-
ную нравственность и совестливость на нарцисса и предпо-
лагают, что тот имеет аналогичный уровень эмпатии к окру-
жающим.
 
 
 
Это предположение обычно ошибочно, опасно и может
привести к тому, что сверхчувствительный человек поступа-
ется своими ценностями и рушит свои границы только для
того, чтобы удовлетворить потребности нарцисса, надеясь,
что тот ответит взаимностью или изменит свое токсичное
поведение. При взаимодействии с нарциссами важно не за-
бывать: они не обладают эмпатией к нашей боли или печа-
ли, на первом месте для них – они сами. Они не гнушаются
нарушать права других людей для удовлетворения собствен-
ных интересов.
Отношения с нарциссом напоминают паразитическое су-
ществование: «жертва» выступает в качестве «хозяина» для
нарцисса, который выкачивает из нее ресурсы. В период
«любовной бомбардировки» в отношениях, когда нас осы-
пают вниманием и любовью (подробнее об этом написано
в третьей главе), нарцисс проникает в нашу жизнь с помо-
щью своего обаяния и манипуляций, имея наготове скры-
тое намерение подпитываться от сверхчувствительной жерт-
вы. Жертва начинает вкладываться в нарцисса, веря, что на-
шла свою вторую половину (или безупречного партнера по
бизнесу, или идеального друга). Когда сходит первая вол-
на и фальшивая маска нарцисса спадает, жертва начинает
обосновывать жестокое поведение нарцисса: мы предпола-
гаем, что травма, неуверенность или страх сближения ме-
шают им построить здоровые отношения. Правда в том, что
мы просто наблюдаем истинный характер нарцисса. Нарцисс
 
 
 
заводит отношения лишь с одной целью – для нарциссиче-
ского подкрепления, которым может быть любая форма вос-
хваления, внимание, восхищение, удовлетворение самолю-
бия, деньги, секс или любые ресурсы, которые он получает
от этих отношений.
Повышенная эмпатия подвергает нас риску при взаимо-
действии с токсичными людьми. Она заставляет смотреть
на них сквозь свою призму нравственности, проникаться к
ним огромной симпатией и не замечать, логически объяс-
нять или преуменьшать тревожные звоночки. Это разруши-
тельное заблуждение. Исследователь Трейси Штайн, канди-
дат наук, подчеркивает: поскольку большинство людей про-
пускают действия нарциссов через фильтр общепринятых
норм морали, порицающих ложь и нанесение вреда окру-
жающим, мы прилагаем усилия, чтобы найти причины или
оправдания для их двуличного поведения, вместо того что-
бы противостоять их деструктивным мотивам (Stein, 2016).
Вы пытались объяснить неприемлемое поведение токсично-
го человека тем, что у него просто занижена самооценка, не
задался день или было трудное детство? Я уверена: раз вы
читаете эту книгу, то вам это знакомо.
 
Как манипулятор вызывает у вас жалость
 
Если вы обладаете повышенной эмпатией, то стараетесь
видеть лучшее в людях и помогать тем, кто, по вашему мне-
 
 
 
нию, страдает, особенно если они давят на жалость, то есть
действуют так, чтобы вызвать у вас сочувствие (с целью ма-
нипуляции). За счет этого они выглядят жертвами, тогда как
на самом деле они источники зла. Токсичные люди и нарцис-
сы могут красочно рассказывать о своем трудном детстве,
о своих проблемах с зависимостью и различных невзгодах,
чтобы вы их пожалели. Как считает Марта Стаут, эти извра-
щенные призывы к сочувствию после проявления насилия
или агрессии – отличительная черта безнравственных людей
(Stout, 2005). Из-за мнимой боли манипулятора вы с готов-
ностью оправдываете его так называемые ошибки. Круг за-
мыкается, насилие все продолжается и продолжается. Имен-
но поэтому очень важно разобраться, как работает техника
давления на жалость, чтобы вы могли распознать ее.
Этап 1. Токсичный человек изображает раскаяние
в содеянном и льет крокодиловы слезы или приносит
неискренние извинения. Однако в долгосрочной
перспективе он не меняет свое поведение.

Этап 2. Токсичный человек логически объясняет


или оправдывает свое насилие. Он может описывать
свои страдания или утверждать, что плохое обращение
с вами было результатом недопонимания, стечения
обстоятельств или потери контроля над собой
(например, он может оправдывать свои действия
алкогольным опьянением или каким-то вашим
поступком). Как только вы его прощаете и миритесь с
 
 
 
ним, цикл насилия начинается по новой.

Этап 3. Если с помощью давления на жалость


не получается вызвать нужную реакцию, манипулятор
обвиняет жертву во враждебности, субъективности,
эгоизме или иных проявлениях неуравновешенности.
Он приходит в ярость, использует газлайтинг и
продолжает свои манипуляции до полного подчинения
жертвы.
Вы можете проходить через эти этапы снова и снова, пото-
му что совестливый человек заботится о благополучии окру-
жающих и склонен выполнять обязательства перед людьми.
Нарциссы знают о вашем врожденном чувстве ответственно-
сти и верят, что люди с высокой моралью возьмут на себя эту
ответственность, даже если это им навредит.
В то время как нарциссы почти не раскаиваются в своих
злодеяниях, жертвы испытывают моральные опасения, что
их обвинят в мстительности, предательстве отношений или
невыполнении взятых обязательств. Повторюсь: ваша добро-
порядочность, которая служит на благо при контактах с эм-
патичными людьми, оборачивается против вас в токсичных
отношениях.
Агрессивные токсичные люди прекрасно знают, что со-
вестливые натуры будут верить им на слово и всеми силами
избегать конфликтов (что может быть настоящим испыта-
нием для нервной системы сверхчувствительного человека),
поддадутся давлению на жалость и искренне позаботятся о
 
 
 
других, независимо от того, какую боль им причиняют. Кли-
нический психолог Джордж Саймон, эксперт по личностным
расстройствам, описывает это так: «Люди с нарушениями ха-
рактера, как правило, выбирают в качестве своих жертв тех,
кто обладает двумя чертами, которые у них самих отсутству-
ют: совестливостью и высокой покладистостью (или уступ-
чивостью). Таким образом, именно ваша совесть делает вас
наиболее уязвимым перед нарциссическими манипуляция-
ми. Основное оружие манипуляторов – это чувства вины и
стыда. Но для того чтобы их тактики сработали, нужно, что-
бы жертва была способна испытывать эти чувства. У людей с
нарушениями характера эта способность отсутствует, тогда
как у совестливых натур ее хватает с лихвой» (Simon, 2018).
Из-за депрессии и тревожности, которые могут возникать
в результате конфликта с нарциссами, жертва оказывается
уязвима перед психологическим и физическим воздействи-
ем их манипуляций, особенно если не осознаёт сам факт ма-
нипуляции и логически объясняет токсичное поведение. Да-
же после того, как приходит понимание происходящего, мо-
жет быть сложно расстаться с мучителем, если жертва уже
сильно травмирована.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ЗАЩИТА ОТ ДАВЛЕНИЯ НА ЖАЛОСТЬ
 
Вспомните ситуации, когда вы пытались
найти логическое объяснение плохому обращению
манипулятора с вами. Испытывали ли вы к нему
жалость и легко прощали вместо того, чтобы привлечь
к ответственности и заставить увидеть реальные
последствия? Что вы сделаете по-другому в следующий
раз?
 
Почему мы не можем уйти:
биохимическая зависимость
 
«Почему мне так сложно просто разорвать отношения и
уйти?» Это один из самых частых вопросов, которые я полу-
чаю от эмпатичных людей, имеющих токсичные взаимоот-
ношения. Очень важно ответить на этот вопрос, поскольку
нас удерживает не человек и не сами отношения. Это нечто
гораздо более опасное и вызывающее патологическую при-
вязанность.
Травма от токсичных отношений захватывает наш эмо-
циональный мозг, воздействуя на такие участки, как минда-
 
 
 
левидное тело и гиппокамп, при этом отключает префрон-
тальную кору, управляющую мыслительной деятельностью.
Эти зоны головного мозга отвечают за переживание эмоций,
самоконтроль и импульсивность, ощущение страха, запоми-
нание, способность к обучению, за планирование и процесс
принятия решений (van der Kolk, 2014). Травма также нару-
шает связь между правым и левым полушариями головного
мозга, замедляя активность левого полушария, что приводит
к утрате исполнительной функции – способности связывать
между собой и структурировать наши переживания, решать
проблемы и принимать верные решения.
Вспомните об этом перед тем, как винить себя за «неадек-
ватное» поведение. В моменты хаоса ваш мозг работает про-
тив вас. В основе токсичных взаимоотношений лежит то,
что эксперты в области насилия называют травмой привя-
занности. Она возникает при переживании яркого эмоцио-
нального опыта, который толкает нас привязаться к мучите-
лю, чтобы выжить. Ученый Патрик Карнс называет это пре-
дательской связью: «Эксплуататорские отношения создают
предательские связи. Так заложник начинает защищать сво-
его похитителя, жертва инцеста покрывает родителя, а экс-
плуатируемый работник не в состоянии уличить начальни-
ка в злоупотреблении властью… Такая привязанность к лю-
дям, которые причинили вам боль, усыпляет бдительность и
вызывает зависимость» (Carnes, 2015, 6). Карнс описывает,
как жертвы, имеющие такую связь, пытаются исправить сво-
 
 
 
его мучителя, стараясь помочь ему понять, что его действия
неправильны. Жертвы часто начинают винить себя в том,
что плохо справляются с этой задачей. Травма привязанно-
сти заставляет их терять веру в собственное ощущение ре-
альности, что подвергает их еще большей опасности. Жерт-
вы пытаются предотвратить дальнейшее насилие путем вос-
становления отношений, но это неизбежно приводит к еще
большей боли.
Понимание того, почему мы продолжаем сохранять эти
отношения, может помочь перестать винить себя и наконец
разорвать эту деструктивную связь. Аналогично стокгольм-
скому синдрому, травма привязанности заставляет вас, на-
ходясь под влиянием мучителя, защищать его даже после то-
го, как вы пережили ужасное эмоциональное и физическое
насилие. Эту связь сложно разорвать, и токсичные люди де-
лают все, что в их силах, чтобы, сохраняя ее, продолжать тер-
роризировать жертву. И то, что собственный мозг работает
против нас, совсем не играет нам на руку в таких отношени-
ях. Биохимическая связь с мучителем поддерживает травму
привязанности: такие химические вещества, как окситоцин,
дофамин, серотонин, кортизол и адреналин, играют ключе-
вую роль в формировании патологической привязанности к
токсичным людям.

Ни с чем не сравнимая выработка дофамина


Любовь стимулирует участки головного мозга, задейство-
 
 
 
ванные в формировании чувства удовлетворения и создании
системы вознаграждения. Представьте, какой эффект она
оказывает на мозг! Например, крысы, получавшие электри-
ческую стимуляцию центров удовольствия, были готовы сде-
лать все возможное, чтобы снова испытать приятные ощу-
щения, даже рискуя получить смертельный удар. Они нажи-
мали на специальный рычаг для стимуляции мозга тысячи
раз  – почти столько же, сколько мы пытаемся вновь пере-
жить медовый месяц с нарциссом, несмотря на душеразди-
рающую боль, которую испытываем (Olds & Milner, 1954).
Мы ведь полагаем, что лучше знаем, что делать, правда?
Но проблема не только в накопленных знаниях – дело еще
и в наших чувствах. Как ни странно, но токсичная любовь
стимулирует выработку дофамина, как ничто иное, а сверх-
чувствительные люди испытывают эти эмоции во много раз
сильнее. Дофамин  – это нейромедиатор, который связан с
центром удовольствия в головном мозге и играет ведущую
роль в формировании желаний и привязанностей. На раннем
этапе отношений нарциссы буквально заваливают нас восхи-
щением и вниманием. Когда от этой романтической волны
начинает усиленно вырабатываться дофамин, нас охватыва-
ет мощная эйфория, и это ощущение сравнимо с наркоти-
ческой зависимостью. Исследователи Андреас Бартелс и Се-
мир Зеки (Bartels & Zeki, 2000) обнаружили сходство между
головным мозгом влюбленного человека и кокаинового нар-
комана. Хелен Фишер (Fisher, 2016) доказала, что любовь
 
 
 
активирует участки мозга, связанные с зависимостью и тя-
гой, даже если это неразделенная любовь. Именно поэтому
вы можете испытывать сильную ломку, если ваш нарцисси-
ческий партнер начинает отдаляться от вас или вовлекать в
так называемые эмоциональные качели, приближая вас, что-
бы потом оттолкнуть.
Мозг можно перестроить таким образом, чтобы он фикси-
ровался на тех, кто разрушителен для нас. По мнению канди-
дата наук Сьюзан Карнелл, тактики насилия, как и эмоцио-
нальные качели, воздействуют на нашу дофаминовую систе-
му: результаты исследований показали, что дофамин выра-
батывается гораздо активнее, если человек получает награ-
ду в непредсказуемый момент (Carnell, 2012). Если вы пере-
живаете периодические эпизоды удовольствия, чередующи-
еся с болью, то мозг воспринимает их как действия, направ-
ленные на выживание, и получает сигнал работать усерднее,
чтобы возыметь награду, однако это не всегда верная страте-
гия. С другой стороны, когда мы чрезмерно балуем себя по-
ложительными эмоциями, дофамин начинает вырабатывать-
ся в меньшем количестве, поскольку мозг осознаёт: не нуж-
но напрягаться, чтобы получить удовольствие снова.
Получение награды  → Выброс дофамина  →
Желание повторить опыт

Чрезмерное количество наград  → Меньшая


выработка дофамина
 
 
 
Нерегулярные награды  → Более активная
выработка дофамина
Теория значимости дофамина предполагает, что негатив-
ные переживания также провоцируют выработку этого гор-
мона, заставляя нас активно фокусироваться на том, что
необходимо для нашего выживания (Wang & Tsein, 2011;
Fowler et al., 2007). В этом свете неудивительно открытие Хе-
лен Фишер (Fisher, 2016): попеременное переживание разо-
чарования и влечения в токсичных отношениях на самом де-
ле усиливает, а не притупляет любовь.
Сам характер такого поведения по типу эмоциональных
качелей фактически формирует нашу нездоровую привязан-
ность к партнеру. Совокупность удовольствия и боли еще
больше активирует систему вознаграждения в головном моз-
ге, чем просто удовольствие, и в результате мозг еще больше
вовлекается в эти отношения. Отношения с нарциссом, на-
полненные постоянными конфликтами, газлайтингом и хао-
сом, ощущением неопределенности, бурными ссорами или
даже насилием, заставляют наш мозг усерднее стремиться к
награде. Такие отношения создают в мозге некую замкнутую
цепь получения наград, которая может быть даже прочнее,
чем в здоровых отношениях.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ. ГОНКА ЗА ДОФАМИНОМ
 
Подумайте о своих наиболее стабильных любовных
или дружеских отношениях, которые вы когда-либо
имели. Какими они были? Надежными, скучными
или радостными? Затем для сравнения подумайте о
ваших прошлых или текущих взаимоотношениях с
эмоциональными качелями. Ощущали ли вы свою
зависимость от них и некое возбуждение, даже если они
не были здоровыми?
Роль окситоцина в слепом доверии
Окситоцин, известный как гормон любви и ласки, выра-
батывается во время прикосновений, секса и оргазма и спо-
собствует формированию привязанности и доверия (Watson,
2013). Этот же гормон участвует в формировании связи
между матерью и новорожденным ребенком. В фазе «бом-
бардировки любовью» в отношениях с нарциссом влияние
этого гормона может быть довольно сильным, особенно ко-
гда мы вступаем в физическую близость с партнером.
Наш мозг склонен слепо доверять тем, кого мы любим, да-
же в случае предательства. Результаты одного исследования
свидетельствуют: высвобождение окситоцина может приве-
сти к росту доверия и постоянной отдаче партнеру, даже если
это доверие было подорвано (Baumgartner et al., 2008). Имен-
но поэтому, когда мы сталкиваемся с изменами и патологи-
 
 
 
ческой ложью нарциссов, наша физическая привязанность
к ним может брать верх, заставляя нас по-прежнему отда-
вать свои ресурсы, несмотря на очевидные доказательства
безнравственного поведения возлюбленного. Окситоцин за-
ставляет нас доверять токсичному партнеру, даже если он не
заслуживает доверия.
Вот почему в начале отношений не стоит торопиться с ин-
тимной близостью – это поможет более трезво оценить си-
туацию и разобраться, заслуживает ли человек вашей отда-
чи. Не затуманивая восприятие сексуальной близостью, мы
способны лучше управлять своими эмоциями и относиться
к ним рационально.
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ЗАТУМАНЕННОСТЬ
МОЗГА ОКСИТОЦИНОМ
 
Быстро ли вы перешли к стадии интимной близости
в ваших токсичных отношениях? Помешало ли это вам
разглядеть истинный характер человека?
Одержимость, связанная с серотонином, кортизо-
лом и адреналином
Психиатр Донателла Мараццити обнаружила, что у влюб-
ленных людей наблюдается такой же уровень серотонина,
 
 
 
как у людей с обсессивно-компульсивным расстройством
(ОКР) (Marazziti et al., 1999). Серотонин известен своей спо-
собностью управлять нашим настроением (особенно трево-
гой и депрессией). У людей с  ОКР, как и у сверхчувстви-
тельных людей, уровень этого нейромедиатора очень низок,
а это может вызывать навязчивые мысли. В свете этого наши
неконтролируемые размышления о нарциссе становятся бо-
лее понятны.
Когда мы влюбляемся, у нас не только снижается уровень
серотонина, но и повышается уровень кортизола – гормона
стресса, который активирует реакции в критической ситуа-
ции и позволяет нам быть в полной боевой готовности перед
предполагаемой опасностью (van der Kolk, 2014). Высокий
уровень кортизола также усиливает влияние пугающих вос-
поминаний и может привести к тому, что травма останется
запертой в нашем теле, что повлечет за собой физический
стресс и многочисленные проблемы со здоровьем (Drexler
et al., 2015).
Сочетание пониженного уровня серотонина и повышен-
ного уровня кортизола создает сильную увлеченность, даже
одержимость объектом любви, в результате чего сохранение
отношений кажется вопросом жизни и смерти. Это объясня-
ет, почему нами овладевают постоянные мысли о том, кого
мы любим, даже если он причиняет нам вред.
Снижение уровня серотонина  + повышение
уровня кортизола  → Сильная увлеченность
 
 
 
партнером
Адреналин и норадреналин также готовят организм к ре-
акции в критической ситуации и играют важную роль в фор-
мировании биохимической зависимости (Klein, 2013). Когда
мы видим любимого человека, начинает вырабатываться ад-
реналин, потеют ладони и учащается сердцебиение. Этот же
гормон связан со страхом, которого в отношениях с нарцис-
сом предостаточно.
Адреналин  + страх  + возбуждение  →
Притяжение
Спросите любого коуча по отношениям, и он скажет вам,
что свидания, сопровождающиеся возбуждением и страхом,
будут более запоминающимися и создадут в головном моз-
ге прочную связь с этим человеком. В одном исследовании
было доказано, что возбуждение, связанное со страхом, и
возбуждение, связанное с влечением, взаимосвязаны, поэто-
му, если мы делим с партнером яркие пугающие эмоции (на-
пример, вместе катаясь на американских горках), мы можем
стать ближе и в итоге почувствовать притяжение (Dutton &
Aron, 1974). Неудивительно, что пугающий опыт взаимодей-
ствия с нарциссом обманывает наш мозг, заставляя его ве-
рить в неразрывную связь с партнером.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ.
АДРЕНАЛИНОВЫЙ НАРКОМАН
 
Какой пугающий или опасный опыт вы пережили в
ваших текущих или прошлых токсичных отношениях?
Был ли между этими событиями период тишины и
спокойствия?
Возможно, вы думаете: «Ну хорошо, теперь я знаю, как
формируются эти связи, но что мне с ними делать?» Не
беспокойтесь!
В пятой главе вы узнаете, как бороться с биохимически-
ми связями и как дать более здоровый выход чувствам, что
в итоге позволит вам избавиться от патологической привя-
занности к нарциссу.
 
ПРАКТИКА
 
 
ТЕСТ НА ТРАВМАТИЧЕСКУЮ
ПРИВЯЗАННОСТЬ
 
Ниже вы найдете еще один тест, который поможет
вам определить, есть ли у вас травматическая
привязанность к токсичному манипулятору.
Прочитайте следующие утверждения и отметьте те,
 
 
 
которые относятся к вам.

•  Даже после однократного взаимодействия с


этим человеком вы чувствуете, что физически и
эмоционально вымотаны. Энергия иссякает, вы можете
даже чувствовать себя словно обездвиженным или
парализованным.
•  В присутствии этого человека вы физически
ощущаете симптомы тревоги: учащенное сердцебиение,
потливость ладоней, также у вас могут наблюдаться
внезапная мигрень, приливы жара или беспричинные
проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта и
других систем организма.
• Ваша продуктивность падает. В присутствии этого
человека или после контакта с ним вы испытываете
затруднения в обучении, запоминании, планировании,
концентрации внимания, логических рассуждениях и
принятии решений.
• Вы постоянно чувствуете, что вас используют: вы
отдаете, но не получаете, отношения нельзя назвать
взаимовыгодными. Этот человек часто использует ваши
ресурсы, время, усилия, ничего не давая взамен.
• Побыв с этим человеком, вы чувствуете снижение
самооценки. Его комментарии в вашу сторону и
токсичное поведение заставляют вас в той или иной
мере обесценивать, терять и стыдиться себя.
•  Вы знаете о манипулятивной и токсичной
сущности этого человека, но не в состоянии
разорвать с ним отношения. Из-за травмы
 
 
 
привязанности вы обнаруживаете, что преуменьшаете,
отрицаете оскорбительное поведение или находите
ему логическое объяснение. Вы ощущаете сильную
зависимость от токсичного человека, несмотря на то,
насколько ужасно он к вам относится.
•  Даже когда этого человека нет рядом, вы
находитесь под влиянием его слов и действий и
неспособны понять, кто он на самом деле. Вы
одержимы этими отношениями. Беседуя с ним о какой-
то проблеме, которая должна иметь простое решение,
вы чувствуете себя растерянным и сбитым с толку.
•  При общении с ним вы переживаете «эффект
йо-йо». В один момент вы уверены в себе и хорошо
к себе относитесь. А в следующий  – беспомощны
и переживаете травму. Это связано с тем, что
манипулятор ведет себя как Джекилл и  Хайд: когда
ему что-то нужно, он любезен, а когда хочет установить
контроль – не скрывает злобу.
•  Вы чувствуете прилив энергии и подъем
настроения, если не контактируете с токсичным
человеком несколько дней или недель (смотря сколько
вам нужно для полного «детокса»).
•  Вы во всем сомневаетесь, включая собственное
восприятие реальности. Токсичный манипулятор часто
отрицает свои слова и действия, и вы начинаете думать,
что это плод вашей фантазии. Он использует технику
газлайтинга, чтобы убедить, что ваши ощущения и
эмоции нереальны.
•  Когда вы взаимодействуете с этим человеком,
 
 
 
вас одолевают противоречивые мысли, убеждения и
эмоции (в психологии такое состояние называется
когнитивным диссонансом и может привести к
состоянию крайней дезориентации и стресса). Он
может моментально переключиться с доброты на
злобу, из-за чего вы испытываете нарастающую тревогу
и смешанные чувства относительно его истинного
характера и намерений.
•  Вы теряете чувство собственного достоинства
и контроля над своей жизнью. При активном
взаимодействии с этим человеком вы начинаете
чувствовать себя слабым и беспомощным.
Если вы осознали, что относитесь к числу людей, склон-
ных к взаимоотношениям с токсичными людьми, знайте, что
вы не одиноки. И хотя некоторые особенности сверхчувстви-
тельной натуры делают вас уязвимой добычей для эмоцио-
нальных хищников, у вас также есть и сильные стороны, поз-
воляющие вычислять токсичных людей, выстраивать твер-
дые границы и решительно бороться с их манипуляциями.
Чтобы лучше запомнить тревожные сигналы
токсичных отношений, описанные в этой главе,
ознакомьтесь с таблицей «Сравнение здоровых и
токсичных отношений» в Приложениях, где вы найдете
краткие характеристики, которые помогут вам оценить
ваше взаимодействие в паре и провести границу между
здоровыми и токсичными отношениями. Вы можете
распечатать и где-нибудь повесить этот список, чтобы
 
 
 
видеть его каждый день и концентрироваться на том,
чего стоит искать, а от чего нужно держаться подальше
в будущих отношениях.

 
 
 
 
Глава 2. Мягкие и агрессивные:
пять типов токсичных людей
 
Одна из моих бывших приятельниц была одержима идеей
иметь бойфренда. Она скакала из одних отношений в дру-
гие, тратя львиную долю времени, энергии и финансов на
очередного партнера. Я часто поддерживала ее, если у нее
возникали проблемы в отношениях. Однако, когда я пере-
жила ужасную потерю, она отвернулась от меня и обвинила в
эгоизме за то, что я ожидала ее поддержки и дала ей понять,
что меня задело ее равнодушие.
Возможно, она не была злокачественным нарциссом, но
все же оказалась токсичным человеком, поэтому в конечном
счете я полностью разорвала с ней отношения, хотя она и пы-
талась восстановить нашу дружбу. Ее эгоцентризм и нежела-
ние уделять внимание чему-то еще, кроме своих любовных
отношений, а также тот факт, что она бросила меня в один
из сложнейших периодов моей жизни, доказали, что не сто-
ит сохранять эту дружбу.
Это пример доброкачественного типа токсичной лично-
сти, тогда как нарциссы, социопаты и психопаты относятся к
категории злокачественно токсичных людей. Учитывая, что
существует целый спектр токсичности, необходимо прини-
мать во внимание обстоятельства поведения человека, ча-
 
 
 
стоту, с которой он использует манипуляции для достиже-
ния своих целей, восприимчивость к критике его поведения,
а также уровень эмпатии и готовности, с которым он реаги-
рует на ваши тревоги. Вы можете выстраивать границы на
основании степени личной безопасности и предполагаемого
вреда.
Существует пять основных типов токсичных людей: три
из них относятся к доброкачественным типам, два – к зло-
качественным. Для каждого типа я привела историю из жиз-
ни, чтобы показать, как они действуют, и дать советы, как
решить проблемы, связанные с их поведением.
 
Доброкачественная токсичность
 
Не все токсичные люди относятся к злокачественным нар-
циссам и испытывают удовольствие от причинения вреда.
Некоторые страдают от различных расстройств или склон-
ны к театральности, другие борются с семейными пробле-
мами, эгоцентризмом, чрезмерным самолюбием или травма-
ми прошлого. Такие люди также могут использовать техни-
ки газлайтинга и проецирования, как делала моя подруга в
нашем конфликте, но для них это не основной способ взаи-
модействия с окружающими. Их модели поведения не всегда
оправдывают полный разрыв отношений или навешивание
на них четкого ярлыка, но все же крайне важно установить
границы при общении с ними. Токсичность в любом случае
 
 
 
остается токсичностью, и необходимо бороться с ней тем или
иным образом.

Тип токсичной личности № 1: нарушители границ


Это самые доброжелательные из всего спектра токсич-
ных людей, но и они могут причинять вред, не осознавая
своей токсичности. Они постоянно пытаются переговорить
вас, вторгаются в ваше личное пространство, требуют от вас
больше, чем вы можете дать, раздают непрошеные советы,
тратят впустую ваше время, вытворяют странные вещи и на-
рушают обещания. Они могут быть шумными, самолюбивы-
ми, эгоистичными или неспособными понимать намеки.
Нэнси была самой шумной сотрудницей на работе. С утра
она обходила каждое рабочее место и докучала коллегам сво-
ей болтовней. Затем принималась раздавать непрошеные со-
веты. «Мы только что завели щенка лабрадора! Ой, он такой
очаровательный, просто до безумия… Тейлор, тебя бы очень
украсили голубые серьги. Знаешь, что тебе нужно? Что, если
я устрою тебе свидание вслепую? Я знаю одного красавчика,
Тома, мы раньше работали вместе в бухгалтерской фирме.
Тебе нужно выбираться в люди!»
Мать Стива, Клара, имела властный характер и каждый
день названивала ему, даже на работу, чтобы проверить, как
у него дела. Она взяла это в привычку после того, как он по-
пал в аварию. Она искренне беспокоилась о нем, но выража-
ла это в нездоровой форме.
 
 
 
Как установить границы при взаимодействии с кем-
то вроде Нэнси или Клары. Вежливо укажите на свою
неготовность общаться в данный момент и приложите эмо-
циональное усилие, чтобы сократить взаимодействие с чело-
веком, вместо того чтобы вовлекаться и подливать масла в
огонь. Нарушитель границ легко может истощить ваш энер-
гетический запас, даже если не имеет пагубных намерений.
Прежде чем Нэнси перейдет к активному обсуждению до-
машних питомцев и свиданий вслепую, вы можете прервать
ее, сказав что-нибудь вроде: «Нэнси, я сейчас очень занята.
И я сейчас не ищу партнера». Если она настаивает, вы мо-
жете вежливо удалиться.
Возьмите в привычку постоянно сокращать разговоры с
нарушителями границ. На месте Стива вы могли бы дать
Кларе понять, что не можете отвечать на ее телефонные
звонки в течение недели, но готовы периодически обмени-
ваться сообщениями и выделить один день в неделю для
регулярных созвонов. Стойте на своем, отклоняя ее звон-
ки в рабочее время. Продолжайте деликатно защищаться от
вторжений токсичного человека, и постепенно у него войдет
в привычку уважать ваши границы, другого выбора у него
все равно не будет. В таких случаях они, как правило, пере-
ключаются на другой объект.

Тип токсичной личности № 2: жаждущие внимания


 
 
 
На следующей ступени токсичности находятся так назы-
ваемые жаждущие внимания. У таких личностей есть од-
на эгоистичная цель – постоянно быть в центре внимания,
даже если они получают негативные комментарии о своем
поведении. Из-за непреодолимой потребности во внимании
они драматизируют, разжигают конфликты и рисуются, что-
бы получить похвалу. И хотя они могут сильно выматывать,
огорчать и требовать много вашего внимания, с ними гораз-
до легче справиться, чем с более агрессивными типами.
Хайди любила быть в центре внимания. Она носила про-
вокационные наряды на работу, флиртовала с коллегами
мужского пола и громко обсуждала в офисе подробности
своей личной жизни. Ее патологическая жажда внимания
была настолько всеобъемлющей, что коллегам было сложно
сконцентрироваться на работе, ведь она постоянно крути-
лась рядом и пыталась влезть в каждый разговор. Если она
не получала нужной порции внимания, она расстраивалась
и чувствовала отвержение.
Поведение Хайди особенно сильно задевало одну из ее
коллег, Лауру, поскольку та постоянно находилась в ее тени
на рабочих совещаниях. Хайди все время перебивала Лауру,
когда та хотела поделиться своими идеями. Помимо этого,
Хайди каждое утро подходила к столу Лауры и, отвлекая де-
вушку в самом начале рабочего дня, в подробностях расска-
зывала о своих последних романтических приключениях.

 
 
 
Как установить границы при взаимодействии с кем-
то вроде Хайди. Лишите их своего внимания. Такие люди
жаждут вашей эмоциональной реакции и энергии. Если они
не получают от вас то, что им нужно, они переключаются на
более надежный источник подпитки. В данном примере Ла-
ура могла бы установить границы, отведя Хайди в сторону
и дав ей понять, что была бы признательна, если бы та пере-
стала перебивать ее на совещаниях. Она могла бы сказать:
«Я ценю твой вклад, но на следующем совещании хотела бы,
чтобы мне не мешали высказать свои идеи. Кроме того, бы-
ло бы неплохо сократить наши утренние беседы, поскольку
я обычно очень занята в это время и у меня нет времени и
сил разговаривать с кем-либо».
Если Хайди откажется соблюдать эти границы, Лаура мо-
жет обсудить свои проблемы с руководителем или разорвать
шаблон поведения Хайди, вежливо, но уверенно сказав:
«Прошу прощения, но я бы хотела закончить свою мысль»,
когда та начнет ее перебивать. Подобное публичное обраще-
ние может смутить «нарушителя границ» и заставить его ис-
кать возможность блистать в другом месте, а умение нейтра-
лизовать подобные уловки сделает вас менее привлекатель-
ной мишенью для того, кто стремится потешить свое эго.
Когда вы возвращаете фокус внимания на себя и свои изна-
чальные намерения, у искателя внимания остается меньше
шансов сводить вас с ума.

 
 
 
Тип токсичной личности № 3: эмоциональные вам-
пиры
Понятие «эмоциональный вампир» часто используется в
других книгах и статьях как общий термин для обозначения
разных типов токсичных личностей. В своей книге под эти-
ми словами я подразумеваю токсичных людей, которые об-
ладают эмпатией, но отнимают большое количество вашей
энергии своими требованиями.
Мать Лорены была эмоциональным вампиром. Она край-
не редко проявляла интерес к дочери – только тогда, когда
ей было что-то нужно. Ей настолько сильно требовались чу-
жие эмоции, что она заставляла Лорену посвящать ей свое
время и внимание в трудных ситуациях, но отмахивалась от
дочери, когда та нуждалась в ней. Она приходила к Лорене
без предупреждения, требовала встреч с внуками и донима-
ла ее бесконечными рассказами о том, что чувствует себя
жертвой. Лорена пыталась выстроить границы при общении
с матерью. Даже будучи взрослой, она ощущала себя винова-
той из-за того, что не уступала желаниям матери, особенно
когда та начинала давить на чувство вины. Однако при этом
Лорена знала: когда ей самой требовалась помощь, матери
никогда не было рядом.

Как установить границы при взаимодействии с кем-


то вроде матери Лорены. Прямо и твердо обозначьте в
разговоре с человеком свои границы. Вот пример отличной
 
 
 
фразы, которую можно говорить токсичным людям: «Я бы с
удовольствием помог, но у меня сейчас не тот эмоциональ-
ный настрой». Установите четкие границы, обозначьте по-
следствия нарушения этих границ и при каждом нарушении
реализуйте свои предупреждения. Лорена могла бы погово-
рить со своей матерью и сказать ей: «Я не могу быть нагото-
ве каждый раз, когда тебе это нужно. Боюсь, я не смогу при-
нять тебя, если ты не будешь заранее предупреждать о своем
визите». После такой беседы Лорене следует придерживать-
ся своих слов, отключив телефон, не отвечая на звонки без
крайней необходимости и сократив продолжительность ви-
зитов до минимума, если мать снова решит прийти без пре-
дупреждения.
В отношениях с энергетическими вампирами важно
именно внедрять ощутимые границы, а не просто говорить о
них. Если вы хотите сохранить свои силы для более важных
вещей, вам нужно отрезать эмоционального вампира от ис-
точника энергии, даже если он пытается надавить на чувство
вины или пристыдить вас. Необходимо устроить вампиру
эмоциональное голодание, разорвав паразитические одно-
сторонние отношения. Если вы прекратите выполнять роль
источника энергии, вампир непременно найдет новую жерт-
ву.

 
 
 
 
ОЧИСТКА вашей жизни от
доброкачественной токсичности
 
Чтобы более эффективно устанавливать границы при вза-
имодействии с токсичными людьми, используйте придуман-
ный мною акроним ОЧИСТКА. Сверхчувствительные люди,
имеющие проблемы с установкой личных границ, часто ис-
пытывают душевные муки из-за надвигающегося конфлик-
та, переговоров с мягкими токсичными людьми и необходи-
мости сказать «нет». Метод ОЧИСТКИ позволит вам спра-
виться с конфликтом и отстоять свою позицию.

Описание

Четкая формулировка

Использование границ

Слова благодарности

Твердость

Компромисс

Активная демонстрация силы


 
 
 
Обратите внимание, что этот акроним следует использо-
вать только при взаимодействии с людьми, которые не совер-
шают насилия. Чтобы он сработал, ваш партнер должен быть
готов выслушать ваши пожелания. Нарциссы могут прийти в
ярость, если вы попробуете установить границы, независимо
от того, насколько конструктивно вы выражаете свою пози-
цию. Ваша безопасность – на первом месте, поэтому исполь-
зуйте этот способ только с теми, кто способен воспринимать
ваши доводы. Далее мы подробнее обсудим, как адаптиро-
вать метод ОЧИСТКИ при взаимодействии с агрессивными
нарциссами. Если вы боитесь, что вам грозит какая-то опас-
ность, избегайте прямого конфликта.

Описание. Имеется в виду четкое описание ситуации для


понимания контекста. Именно завязка разговора может дать
начало длинной беседе о проблеме и ее потенциальных ре-
шениях. Посмотрим, например, на ситуацию Натальи, кото-
рая хочет установить границы со своим молодым человеком,
звонящим ей по ночам. Она может четко обозначить ситуа-
цию, сказав что-нибудь вроде: «Твои звонки среди ночи бу-
дят меня, и мне потом тяжело уснуть».

Четкая формулировка. Опишите отрицательное влия-


ние ситуации, чтобы подчеркнуть, почему подобное поведе-
ние досаждает вам. В случае Натальи она может продолжить
 
 
 
так: «Когда я не высыпаюсь, я чувствую раздражение и сон-
ливость весь день. Мне нравится общаться с тобой сообще-
ниями и по телефону, но не когда я пытаюсь выспаться. Это
создает напряжение в наших отношениях».

Использование границ. Установите четкие границы


или просто скажите «нет». Так, Наталья может сказать: «Ко-
гда я ложусь спать, пожалуйста, звони и пиши мне только в
крайнем случае. Если срочности нет, подожди до утра».

Слова благодарности. Обеспечьте положительное под-


крепление, когда человек проявляет уважение к вашим гра-
ницам. Это может быть что угодно: от простого «спасибо»
до письма с поощрением и признательностью. Наталья могла
бы отправить своему бойфренду сообщение: «Большое спа-
сибо за понимание. Я собираюсь спать и только хотела по-
благодарить за то, что ты уважаешь мои потребности».

Твердость. Твердо придерживайтесь своих убеждений,


сосредоточьтесь на своей цели (уважая свои права) и не поз-
воляйте токсичному человеку влиять на вас. Вы можете при-
менить технику «заезженной пластинки», повторяя свои до-
воды снова и снова и заканчивая разговор, если собеседник
не желает слышать вас или угрожает вам.

Компромисс. Оставайтесь при своем мнении, когда в


 
 
 
ваших взглядах прослеживаются непреодолимые различия.
Если человек не хочет удовлетворить вашу просьбу, уточни-
те: «Насколько я понимаю, у нас есть разногласия. Как еще
мы можем решить эту проблему?» Затем начните конструк-
тивный диалог. (Но только если вы уверены, что собеседник
способен вести беседу без оскорблений и угроз. Советы по
коммуникации с абьюзерами вы найдете в третьей главе.)

Активная демонстрация силы. Даже если вы нервни-


чаете, пытаясь установить границы, ведите себя уверенно.
В конфликте с доброкачественно токсичным типом полезно
сохранять зрительный контакт и уверенный тон голоса.
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТОДА ОЧИСТКИ
 
Я привела примеры, как использовать метод
ОЧИСТКИ в различных ситуациях. Но что насчет
именно вашей истории? Обдумайте каждый из
предложенных советов, используя наводящие вопросы,
и запишите свои мысли.

•  Описание. Четко опишите проблему, которую


вы хотите решить с доброкачественно токсичным
человеком из вашего окружения.
 
 
 
•  Четкая формулировка. Почему для вас это
проблема? К каким последствиям она приводит?
• Использование границ. Запишите один или два
способа, с помощью которых вы можете установить
границы в этой ситуации.
•  Слова благодарности. Каким положительным
способом вы можете закрепить желаемое поведение?
•  Твердость. Придумайте утверждение, которое
будете повторять из раза в раз, чтобы донести свою
мысль до токсичного человека, даже если он попытается
отвлечь ваше внимание или сбить с намеченного пути.
•  Компромисс. Подумайте о возможных
компромиссах, на которые вы могли бы пойти, если этот
человек не захочет выполнить вашу просьбу, или о том,
как вы сами можете удовлетворить свои потребности,
если ваш партнер не захочет или не сможет это сделать.
(Например, Наталья может выключать на ночь телефон,
если ее молодой человек откажется прекращать поздние
звонки.)
•  Активная демонстрация силы. Если вы
нервничаете из-за того, что применяете метод
ОЧИСТКИ, подумайте, что поможет вам перед
встречей или разговором почувствовать себя
энергичным и уверенным. Например, отправиться на
пробежку, сделать позитивное самовнушение, заранее
отрепетировать планируемую беседу?

 
 
 
 
Злокачественная токсичность
 
Итак, мы определили доброкачественные типы токсич-
ных личностей, теперь пора перейти к более агрессивным.
Как мы можем выявить их и взаимодействовать с ними? Хо-
тя общение с таким типом крайне затруднительно, устано-
вить границы все же возможно – при условии, что вы ставите
заботу о себе на первое место. Чтобы защитить себя в при-
сутствии абьюзеров, в первую очередь нужно понять прин-
цип их мышления и манипуляций. Это позволит нам осо-
знать их намерения, их эксплуататорский способ взаимодей-
ствия с миром и вооружиться основными методиками для
безопасного выхода из любовных, дружеских или приятель-
ских отношений с ними.

Тип токсичной личности № 4: нарциссы


Нарциссы могут быть опасны, поскольку у них недоста-
точно эмпатии, чтобы заботиться о ком-то, кроме себя. Как
уже было сказано в первой главе, они поглощены собой, эго-
центричны и чувствуют вседозволенность. В зависимости
от степени выраженности нарциссизма они могут проявлять
жестокость и приходить в ярость даже при малейшем прене-
брежении к ним. Вот акроним, который поможет вам запом-
нить основные характеристики и черты нарцисса:
 
 
 
Никогда не признаёт свою неправоту.

Активно вовлекает посторонних в ваши отношения (тех-


ника триангуляции) и разрушает вас.

Раздражается и впадает в ярость, если кто-то бросает ему


вызов.

Целенаправленно внушает жертве сомнения, отрицает


действительность и использует технику газлайтинга.

Игнорирует во время конфликтов и наказывает молчани-


ем.

Старается оклеветать вас и запятнать вашу репутацию.

Сторонится эмоций и ответственности и ведет себя как


ребенок, если не получает желаемого.

Бойфренд Джоанны был нарциссом. Он постоянно уни-


жал ее, игнорировал при беседе и срывался на нее, если счи-
тал, что она его каким-то образом оскорбила. Он пытался
контролировать ее и изолировать от друзей и родственни-
ков. Затем использовал технику газлайтинга, чтобы убедить
Джоанну в том, что такое жестокое обращение – это ее ви-
на. Конечно, он был таким не всегда. В начале их романа он
 
 
 
был очаровательным и щедрым. Но как только они вступи-
ли в фазу длительных отношений, он изменился и показал
свое истинное лицо: стал эмоционально холодным и бесчув-
ственным, редко заботился о ней, когда она была больна, и
выбирал самые чувствительные моменты для своих словес-
ных и эмоциональных нападений.

Установка границ в отношениях с нарциссом


С жестоким нарциссом не так просто выстроить границы,
как с другими токсичными людьми. Он будет наплеватель-
ски нарушать их и попирать ваши права. Когда вы обозна-
чите свои границы, нарцисс воспримет эту информацию как
ключ к тому, что вас больше всего ранит, и использует ее
как оружие против вас для дальнейших провокаций. Други-
ми словами, если вы скажете нарциссу, что причиняет вам
боль, он просто станет делать это чаще. Вот почему прямые
или дипломатичные переговоры с ними обычно не дают ре-
зультатов.
Важно осознать, что вы имеете право отстраниться от
человека, совершающего какое-либо насилие: вербальное,
эмоциональное, психологическое, физическое или сексуаль-
ное. Необходимо разработать безопасный план, позволяю-
щий отдалиться от мучителя, особенно при проявлении же-
стокости или физической агрессии. При таком сценарии луч-
ше сказать обидчику о своем уходе только после того, как вы
уже ушли в безопасное место. И даже в этом случае лучше
 
 
 
ограничиться коротким разговором по существу, не остав-
ляя нарциссу ни малейшего шанса снова проникнуть в вашу
жизнь.
Но что, если вы не можете покинуть нарцисса прямо сей-
час или взаимодействуете с ним при обстоятельствах, кото-
рых не можете избежать, например на работе? Как быть, ес-
ли это член вашей семьи, с которым вы вынуждены контак-
тировать всю жизнь? Вот несколько советов о том, как вы-
строить границы с нарциссами.

Не проявляйте эмоциональных реакций на их мани-


пуляции и провокации. Если бы маленький ребенок дони-
мал вас своими обидами и истериками, стали бы вы реаги-
ровать на это всерьез? Поймите меня правильно: нарциссы –
взрослые люди и несут полную ответственность за свое пове-
дение. Тем не менее вы не обязаны удовлетворять их потреб-
ность во внимании. По возможности отстранитесь и наблю-
дайте за их срывами со стороны, не проявляя личную вовле-
ченность. Посмотрите, насколько смешны их выходки, ми-
нимизируйте свои реакции и сохраняйте эмоциональную хо-
лодность, насколько это возможно.
Помимо этого, установите границу и для себя, чтобы не
поддаться эмоциональным манипуляциям из ложного чув-
ства вины или морального долга. Не вы источник проблемы
нарцисса, и не вам ее решать. Только если вы не его психо-
терапевт (и даже в этом случае вы должны помогать ему, со-
 
 
 
храняя собственные границы), это не ваша забота – исправ-
лять или исцелять человека от его деструктивного поведе-
ния по отношению к окружающим, терпеть его в ущерб себе.
Самоисцеление и работа над собой – это их задача. Ваш долг
перед самим собой – выявлять людей, токсичных для вашего
благополучия, и знать, когда нужно разорвать отношения и
уйти. Не поощряйте создаваемый ими хаос своими реакци-
ями, которых они только и ждут.

Сократите взаимодействие до минимума. Вы може-


те быть любезны, но не вовлекайтесь. Нарциссы – ма-
стера провокаций, которые будут применять различные от-
влекающие маневры, чтобы вывести вас из равновесия и
сбить с намеченного пути. Именно поэтому вы должны по-
нимать, что вами манипулируют, и продолжать идти к сво-
им истинным целям. Если ваша цель – блестяще справлять-
ся с работой, делайте всё, что в ваших силах, чтобы сохра-
нить концентрацию на этой цели и направить свою энергию
на качественное выполнение профессиональных задач вме-
сто того, чтобы вовлекаться в неизбежные «игры разума»
вашего нарциссичного коллеги. Если ваша цель  – получе-
ние опеки над детьми, не попадайте в ловушку нарцисса и
не говорите ему ни единого слова, которое может быть ис-
пользовано против вас в суде, невзирая на любые его про-
вокации (в особенности избегайте способов общения, с по-
мощью которых можно получить задокументированные до-
 
 
 
казательства, например голосовой почты или текстовых со-
общений). Если же вы хотите посещать семейные меропри-
ятия без перспективы быть униженным токсичным родите-
лем, старайтесь проводить больше времени с нетоксичными
членами семьи, вежливо завершая разговоры, накаляющие
обстановку, и ограничивая взаимодействие с нарциссом.

Меняйте тему, если разговор заходит в небезопас-


ное русло. Если вы не можете избежать бесед с нарциссом,
возьмите в привычку менять тему или заканчивать разговор,
когда чувствуете, что он принимает опасный оборот. Напри-
мер, если ваша сестра любит поговорить о вашем семейном
положении, чтобы унизить вас, переключитесь на другую те-
му, которая ей интересна: что угодно, что позволит нарциссу
говорить о себе, отвлечет его внимание от вашей персоны.

Обдумайте, как прекратить токсичное взаимодей-


ствие в будущем. Даже если сейчас вы застряли на токсич-
ном рабочем месте, это не значит, что вы останетесь там на
всю жизнь. И если в данный момент вы не можете разорвать
токсичные отношения, это не значит, что они с вами навсе-
гда. Составьте план на будущее. Откладывайте деньги, со-
здавайте себе хорошую репутацию и изучайте варианты. Ес-
ли вы в браке с нарциссом, найдите специалиста по разделу
имущества при разводе и адвоката, хорошо подкованного в
делах с конфликтными личностями. Обратитесь за поддерж-
 
 
 
кой к психологу, в группу психологической помощи, к дру-
зьям и членам семьи, которые понимают вас. Не посвящайте
нарцисса в свои планы, иначе он, скорее всего, попытается
их разрушить.

Документируйте все происходящее. Зачастую при


взаимодействии с нарциссом, особенно на работе, необходи-
мо фиксировать его слова и действия. Если вам нужны дока-
зательства эксплуатации или насилия, сохраняйте электрон-
ные письма, текстовые и голосовые сообщения или даже де-
лайте аудио- и видеозаписи ваших разговоров, при условии
что это не запрещено вашим законодательством. Если вы ре-
шите возбудить дело против своего мучителя, такие веще-
ственные доказательства будут как нельзя кстати и помогут
вам противостоять его газлайтингу.

Будьте предельно внимательны и в первую очередь


заботьтесь о себе. Как мы обсудим в главе 7, забота о се-
бе крайне важна после нападок токсичной личности, но она
также жизненно необходима, когда такие люди истощают ва-
ши энергетические ресурсы. Медитация, йога и визуализа-
ция безопасного места отлично подходят, чтобы «заземлить-
ся» и вернуться в настоящий момент. Это принесет вам но-
вую энергию и уверенность в любых ситуациях, в которых
вы сталкиваетесь с нарциссом.

 
 
 
Тип токсичной личности № 5: социопаты и психопа-
ты
«Социопат» и «психопат» – более распространенные тер-
мины для обозначения людей с антисоциальным расстрой-
ством личности (АСР)9. Это наиболее подходящий диагноз
для описания психопатии согласно последней версии Диа-
гностического и статистического руководства по психиче-
ским расстройствам (DSM-5). Для людей с  АСР характер-
ны такие черты и поведение, как систематическое наруше-
ние чужих прав, неспособность соответствовать социальным
нормам, раздражительность и агрессивность, лживость, им-
пульсивность, безрассудство и пренебрежение к себе и окру-
жающим, полная безответственность и отсутствие угрызе-
ний совести. Хотя не любой человек с АСР обязательно со-
циопат или психопат, многие социопаты и психопаты соот-
ветствуют критериям АСР. Существует теория, что если со-
циопатия, которая чаще относится к ранее описанному вто-
ричному подтипу с высоким уровнем тревожности, импуль-
сивностью и враждебностью, обусловлена окружающей сре-
дой, то первичная психопатия, сопровождающаяся низкой
тревожностью и целенаправленной инструментальной агрес-
сией, представляет собой врожденное, а не приобретенное
9
 В России психиатры и врачи-психотерапевты используют другую классифи-
кацию болезней – МКБ. В ней такое расстройство личности называется диссо-
циальным, поэтому аббревиатура АСР не используется. ДРЛ может обозначать
как диссоциальное, так и диссоциативное расстройство личности, поэтому луч-
ше ориентироваться на полное название. Прим. науч. ред.
 
 
 
расстройство. Тем не менее у социопатов и психопатов мас-
са схожих черт.
Поскольку антисоциальное расстройство личности невоз-
можно диагностировать до совершеннолетия, при нали-
чии соответствующих симптомов пациентам ставят диагноз
«расстройство поведения» еще до достижения 15 лет 10. Это
означает, что в детстве такой человек мог убивать или му-
чить мелких животных, издеваться над сверстниками, совер-
шать кражи или поджоги или быть патологическим лгуном.
Для лучшего понимания прочитайте список характери-
стик из пересмотренного «Контрольного перечня вопросов
для оценки психопатов», составленного экспертом по психо-
патиям Робертом Хаэром (PCL-R):

• говорливость и кажущееся обаяние;


• патологическая ложь;
• паразитический образ жизни;
• коварство и склонность к манипулированию;
• импульсивность;
• безжалостность и отсутствие эмпатии;
• поверхностность эмоций;
• потребность в постоянной эмоциональной стимуляции;
• слабый контроль за поведением;

10
 В России такой ребенок может иметь диагноз «эмоциональное расстройство
и расстройство поведения с началом, обычно приходящимся на детский и под-
ростковый возраст». Прим. науч. ред.
 
 
 
• безответственность;
• неспособность признать свою вину;
• отсутствие долгосрочных жизненных целей;
• беспорядочная сексуальная жизнь;
• склонность к унынию;
• трудное поведение в детстве или совершение преступ-
лений в юности;
• множество кратковременных сексуальных связей;
• склонность к совершению преступлений;
• переоценка своей важности.

Социопаты и психопаты – наиболее агрессивные из ток-


сичных личностей. У них отсутствует не только эмпатия, но
и раскаяние и угрызения совести. Некоторые из них склонны
к жестокости и совершают преступления (например, убийцы
своих жен Скотт Питерсон и Крис Уоттс, о которых вы чита-
ли ранее), другие – внешне добропорядочные граждане, ко-
торые носят маски и совершают безнравственные поступки
за закрытыми дверями. В любом случае они, скорее всего,
будут заниматься какой-то рискованной деятельностью, мо-
шенничеством, аферами, иметь несколько интрижек и экс-
плуатировать людей ради собственной выгоды. У них есть
целый послужной список жертв, и причинение вреда окру-
жающим доставляет им садистское удовольствие. Ниже ука-
зан придуманный мной акроним, который поможет вам за-
помнить основные черты психопата:
 
 
 
Патологический лжец.

Сексуально распущен, внешне обаятелен и ведет двойную


жизнь.

Издевается и причиняет боль ради удовольствия.

Хитрый и беспринципный аферист.

Очень высокого мнения о себе.

Прячет свое истинное лицо и ведет паразитический образ


жизни.

Агрессивный манипулятор.

Требует постоянной эмоциональной стимуляции.

В печально известной истории Мэри Джо Буттафуоко ее


муж-социопат Джо умудрялся скрывать свою ложь и роман с
молодой девушкой даже после того, как его любовница объ-
явилась на пороге дома Мэри Джо и выстрелила ей в голо-
ву. К счастью, Мэри выжила. Как она пишет в своей книге
«Сквозь мой прочный череп», ее муж отрицал свои изме-
ны и был крайне убедителен в своих оправданиях. «Одна из
 
 
 
наиболее явных и красноречивых черт многих социопатов –
это их удивительная способность манипулировать окружаю-
щими и лгать ради своей выгоды, чтобы избежать наказания
или просто ради развлечения, – пишет она. – Все, что я могу
сказать: если вы никогда не были во власти социопата, вам
крупно повезло. Они могут обаять любого, назвать черное
белым, и вы поверите в это» (Buttafuoco, 2009).

Установка границ в отношениях с социопатом или


психопатом
Поскольку подобные отношения связаны с риском, вам
потребуются совершенно другие меры и правила безопасно-
сти, чтобы установить границы с этими хищниками. Если
вы подозреваете, что кто-то из вашего окружения социопат
или психопат, не закрывайте на это глаза. Избегайте любых
личных встреч. Вы должны поставить свою безопасность на
первое место. Вот несколько основных рекомендаций.

Расскажите всем, кому вы доверяете, что имеете


дело с потенциально опасным человеком. Поделитесь
своими опасениями о том, на что способен этот человек,
с надежным психотерапевтом, близким другом или членом
семьи (желательно не имеющим близких отношений с этим
хищником). В этом случае по крайней мере несколько чело-
век будут в курсе происходящего, если с вами что-то случит-
ся.
 
 
 
Обратитесь в правоохранительные органы в случае
преследования, домогательств и угроз. Вы сможете под-
твердить свое заявление собранными доказательствами (тек-
стовые и голосовые сообщения, электронные письма и так
далее). Не допускайте, чтобы этот человек знал о вашем ме-
стонахождении. Измените настройки приватности в соци-
альных сетях, чтобы ограничить доступ к публикуемой вами
информации.

На первых порах отношений не делитесь личной


информацией. Вместо реального номера телефона вы мо-
жете дать номер для связи в мессенджерах или аккаунт
Google Voice для звонков. Не говорите, где вы живете, назна-
чайте встречи в общественных местах. Поначалу не пригла-
шайте к себе домой и избегайте приглашений в гости. Не рас-
сказывайте про свой доход и про какие-либо личные травмы
до тех пор, пока не получите представление о характере че-
ловека. Не берите совместный кредит и не съезжайтесь с че-
ловеком, пока не узнаете его достаточно хорошо. Социопаты
и психопаты всегда ищут уязвимых людей, которых смогут
эксплуатировать, использовать и обманывать.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ. ЗНАЙТЕ,
С КЕМ ИМЕЕТЕ ДЕЛО
 
Каких людей в вашей жизни можно считать
токсичными и манипулятивными? Составьте список
людей, которые ведут себя так, как описано в этой
главе. Рядом с каждым именем напишите, к какому
типу токсичной личности, на ваш взгляд, относится
этот человек. Какие из предложенных стратегий вы
используете при следующем взаимодействии с каждым
из этих людей в соответствии с типом токсичности?
В отличие от более легко укрощаемых эмоциональных
вампиров, нарушителей границ и жаждущих внимания, ко-
торые способны к проявлению эмпатии и изменениям, со
злокачественными типами довольно сложно договориться и
для безопасного взаимодействия с ними требуется абсолют-
но другой набор навыков. Мы обсудим это подробнее в сле-
дующей главе.

 
 
 
 
Глава 3. Токсичные
сценарии: противодействие
тактикам манипуляций
 
Это произошло много лет назад, но я до сих пор пом-
ню, как пришла в полицейский участок на Манхэттене, что-
бы оформить мой первый в жизни запретительный судебный
приказ11. Было три часа ночи, и незадолго до этого я получи-
ла очередное сообщение с угрозами от своего бывшего. То-
гда я набрала 911. Я подробно заполнила полицейский отчет,
мои руки дрожали, а сердце колотилось, казалось, со скоро-
стью миллион ударов в минуту. К счастью, у меня были все
необходимые доказательства: записи десятков пропущенных
звонков с неопознанных номеров, электронные сообщения с
поддельных адресов и уйма текстовых сообщений, которые
он слал мне каждый день, издеваясь надо мной и пытаясь
заманить обратно в отношения. Он даже создал поддельный
электронный адрес с моим именем и ссылками на мои кни-
ги, чтобы напомнить, что постоянно следит за мной и попы-

11
 Запретительный судебный приказ (англ. Restraining order) – вид судебного
приказа в англосаксонском праве, в особенности в США. Его содержание обыч-
но заключается в обязании лица, которому адресован приказ (преследователя),
держаться на расстоянии от определенного человека (жертвы), его жилища, ме-
ста его работы или учебы, запрете на физический контакт с жертвой. Прим. ред.
 
 
 
тается навредить мне. Это не было сюрпризом, учитывая его
частые вспышки патологической ревности во время наших
отношений.
Я была готова к такому повороту. Получив шквал сооб-
щений, посыл которых варьировался от бомбардировки лю-
бовью до ярости, я ответила ему спокойно, излагая только
факты, и попросила прекратить меня преследовать. Когда он
продолжил это делать, я не стала ему говорить, что обраща-
лась в полицию. Прошли сутки или около того, когда его на-
конец арестовали за преследование, а когда отпустили, он
получил на меня судебный запрет. Больше я о нем не слы-
шала.
К сожалению, не всем жертвам так везет12. Некоторые тер-
пят преследования и домогательства своих бывших годами
после разрыва отношений. В некоторых случаях даже дохо-
дит до убийства, а порой судебный запрет может только усу-
губить ситуацию. Чтобы эффективно справляться с токсич-
ными людьми и нарциссами, мы должны быть к этому го-
товы. Необходимо знать все тонкости их поведения: почему
они поступают так, а не иначе, каковы их намерения и как
нужно реагировать, чтобы защитить себя наилучшим обра-
12
 Это высказывание можно отнести ко всем жертвам преследования бывши-
ми партнерами в России, так как к моменту выхода книги законодательное регу-
лирование преследования отсутствует (см., например: Рыжова О. А., Корниши-
на Ю. С. Об ответственности за сталкинг в Российской Федерации и в зарубеж-
ных странах // Наука. Общество. Государство: электронный научный журнал. –
2018. – Т. 6. – № 4 (24)). Прим. науч. ред.
 
 
 
зом.
В первой главе мы уже кратко рассмотрели тактики, ис-
пользуемые токсичными личностями. Теперь мы обсудим их
более подробно, при этом всегда помните следующее: мяг-
кие типы иногда используют эти тактики, чтобы получить
желаемое. Некоторые из них даже делают это неосознанно.
Однако для агрессивных типов использование методов ма-
нипуляции – это образ жизни. Они часто и активно прибега-
ют к ним не только для достижения своих целей, но и для то-
го, чтобы вызвать у окружающих эмоциональную реакцию.
Многие из их тактик нацелены на то, чтобы унизить вас и
заставить замолчать. Читая истории, описанные ниже, поду-
майте, знакомы ли вам такие модели поведения по вашему
собственному опыту отношений.
 
Игнорирование и наказание молчанием
 
Иногда в отношениях одному из партнеров может понадо-
биться передышка во время ссоры, чтобы остыть. В этом слу-
чае человек вежливо говорит о своей потребности. Доброка-
чественно токсичные типы или люди, ориентированные на
избегание, иногда могут применять тактику игнорирования
(категорический отказ от общения), чтобы избежать споров,
представляющих угрозу для отношений (Kuster et al., 2017).
Однако при взаимодействии со злокачественно токсичными
типами все кардинально иначе. Нарциссы активно использу-
 
 
 
ют игнорирование, чтобы эмоционально обесценивать своих
жертв и затыкать им рот. Это их способ причинить жертве
сильную эмоциональную боль, взять над ней верх и заставить
ее потерять над собой контроль. По мнению исследователей
Киплинга Уильямса и Стива Нида (Williams & Nida, 2011),
социальное гонение и игнорирование – именно то, чему под-
вергаются жертвы игнорирования и наказания молчанием, –
активируют переднюю поясную кору , участок головного моз-
га, отвечающий за переживание физической боли. Подобное
затыкание рта может быть таким же болезненным, как удар
по лицу.
Как описывает одна из жертв Лорен: «Мой бывший нар-
циссичный парень постоянно мстил мне, заставляя пережи-
вать длительные периоды необоснованного молчания – как
правило, в ответ на мои попытки выразить свои эмоции на-
счет каких-то его слов, действий или нарушения им границ.
Когда я узнала, что у моего отца диагностировали рак лег-
кого, мой бойфренд стал холоден и отстранился от меня».
Люди, использующие тактику игнорирования, не допуска-
ют наличия у вас своих мыслей, убеждений и восприятий,
отличающихся от их собственных. Они будут пытаться пере-
говорить вас, затыкать вам рот или вообще предпочтут от-
ключить все каналы связи. Они склонны обесценивать вашу
точку зрения и эмоции, отказываются хоть как-то признавать
ваши проблемы и выдвигают ультиматумы, которые застав-
ляют вас выполнять их требования из страха и чувства дол-
 
 
 
га. Игнорирование вызывает у жертвы эмоциональную по-
давленность и заставляет отвергать свои истинные эмоции,
что, согласно исследованиям, ухудшает благополучие и ка-
чество отношений (Impett et al., 2012).
Как обнаружил исследователь Джон Готтман, игнориро-
вание, или «четвертый всадник апокалипсиса», как он назы-
вает его в своей работе (Gottman, 1994), представляет собой
один из четырех шаблонов взаимодействия в отношениях,
указывающий на неизбежный разрыв. Три остальных «всад-
ника» – защитная реакция, презрение и критика – также фи-
гурируют в других тактиках манипуляций, которые мы об-
судим в этой главе.
В здоровых отношениях прочный фундамент строится с
помощью диадического копинга – процесса, в котором «один
из партнеров проявляет сочувствующие реакции, когда по-
лучает сигналы о стрессе другого партнера, признавая его
чувства, давая советы или оказывая ощутимую поддерж-
ку» (Kuster et al., 2017, 578). Диадический копинг – это на-
дежный показатель качественных, стабильных и по-настоя-
щему близких отношений. Когда оба партнера прислушива-
ются к нуждам друг друга, взаимно и прямо признают пе-
реживания друг друга, они чувствуют себя в безопасности,
делятся своими эмоциями и знают, что их услышат и под-
держат. Прекращение разговора еще до его начала – верный
способ избежать ответственности и разрушить близость и
диадический копинг в отношениях.
 
 
 
Модель «запрос – отстранение» в отношениях, когда один
человек уходит от обсуждения, а другой становится все бо-
лее требовательным и тревожным, вызывает подавленность
у жертв токсичных людей и приводит к усугублению кон-
фликта между партнерами (Schrodt et al., 2013). И хотя неко-
торые партнеры (особенно мужчины) имеют привычку ис-
пользовать технику игнорирования, чтобы избежать кон-
фликта, на деле это вызывает еще большее эмоциональное
напряжение и приводит к накоплению неразрешенных про-
блем.
Данная техника оказывает еще более мощное влияние,
когда сопровождается бессердечностью, холодностью и ма-
нипулятивными намерениями. Когда злокачественные нар-
циссы отстраняются, они хотят, чтоб вы умоляли их о про-
щении. Психолог Джефф Пайп, доктор психологических на-
ук, пишет: «Игнорирование в отношениях с эмоциональ-
ной точки зрения  – то же самое, что перекрыть партне-
ру кислород. Эмоциональное отстранение, которое сопро-
вождает технику игнорирования, представляет способ поки-
нуть партнера» (Pipe, 2014). Игнорирование сначала вызы-
вает чувство ужаса, за которым следуют злость и все боль-
ше тщетных попыток получить какую-то реакцию или разре-
шение от манипулятора. Когда эти попытки проваливаются,
жертва чувствует себя покинутой, брошенной и нелюбимой,
как в примере ниже.
Лидию волнует, как ее партнер Джон обращается с ней.
 
 
 
Он безжалостно критикует ее и не контролирует свою
вспыльчивость. В свой день рождения во время ужина она
пытается поговорить с ним о его поведении. Он не призна-
ёт ее доводы и отвечает, что она слишком остро реагиру-
ет. Когда она пытается объяснить, как ей было больно из-за
его недавних слов, он агрессивно заявляет: «Разговор окон-
чен!» – и без объяснений уходит из дома, бросая Лидию в ее
день рождения.
Она пробует дозвониться до него, но он отклоняет ее
звонки и оставляет сообщения непрочитанными. Лидия ме-
чется всю ночь, плачет и беспокоится о нем, а он все не
приходит. У нее даже не было шансов провести продуктив-
ный диалог (он закончился, так и не начавшись), и вдобавок
Джон испортил ее день рождения.
На следующий день он звонит и ведет себя как ни в чем
не бывало. Когда Лидия пытается спросить Джона, где он
был, он отвечает: «Тебе следует поговорить с психотерапев-
том о своих проблемах» – и кладет трубку, не дожидаясь ее
ответа. По такому сценарию Джон снова и снова игнорирует
ее, эмоционально обесценивает и грубо переводит разговор
в другое русло, не желая обсуждать насущные проблемы, да-
же если они продолжают обостряться. Это психологически
травмирует Лидию, она испытывает еще больше стресса и
излишнего напряжения, не говоря уже о всепоглощающем
ощущении ненужности.
Джон – типичный нарцисс, который практически не про-
 
 
 
являет эмпатии к боли Лидии и бросает ее в важный для нее
день. Если бы он нашел время, чтобы обсудить ее проблемы
(на что он, впрочем, эмоционально неспособен), результат
был бы гораздо более продуктивным и мирным.
На первый взгляд техника игнорирования завершает бе-
седу, однако на самом деле она говорит о многом. Для жерт-
вы это жестокое и унизительное послание. Независимо от ис-
тинных намерений манипулятора, его поведение говорит о
следующем: «Ты ничтожен. Ты недостоин того, чтобы тебе
отвечали. Мне наплевать на твои мысли и чувства. Мне на-
плевать на тебя».
Один из вариантов игнорирования – наказание молчани-
ем. Это форма наказания, которую могут применять безо
всякой на то причины или чтобы заставить вас поверить: вы-
страивание границ связано с разрушительными последстви-
ями. Манипуляторы часто используют наказание молчани-
ем, чтобы вызвать у вас чувство страха, долга и вины, чтобы
в итоге вы умоляли их о прощении или согласились на то,
чего они хотят. Лицензированный консультант по психиче-
скому здоровью Ричард Зволински (Zwolinski, 2014) утвер-
ждает, что это любимая тактика нарциссов: «Наказание мол-
чанием может использоваться как манипулятивная тактика,
копирующая поведение ребенка, который пытается задер-
жать дыхание, пока оппонент не сдастся и не даст ему жела-
емое».
Если вы столкнулись с такой манипуляцией, знайте: ваше
 
 
 
чувство ненужности – это нормальная реакция. В руках нар-
цисса техники игнорирования и наказания молчанием могут
быть мучительно болезненны.

Как бороться с техниками игнорирования


Если вас наказывают молчанием, воспринимайте это как
период свободы и заботы о себе. Не пытайтесь достучать-
ся до человека, который вас игнорирует. Вместо этого будь-
те внимательны к своим ощущениям и попробуйте осознать,
какие эмоции заставляет вас переживать этот человек. По-
смотрите на это как на возможность отстраниться от манипу-
лятора и напоминание, что вы не заслуживаете такого обра-
щения. Помните: когда нарцисс игнорирует вас или наказы-
вает молчанием, он хочет, чтобы вы среагировали. Он жаж-
дет, чтобы вы бегали за ним и добивались его внимания. Он
хочет спровоцировать вас. Он желает контролировать и при-
нижать вас.
Если вас игнорируют и вы безуспешно пытаетесь выра-
зить свои чувства, поймите, что проблема не в вас. Если это
происходит регулярно, перестаньте винить себя и «ходить на
цыпочках» в попытке угодить тому, кто все равно не будет
доволен. Шаблоны общения токсичного человека нельзя из-
менить, пока он сам этого не захочет.
В здоровых отношениях, когда оба человека готовы при-
ложить усилия, чтобы избавиться от деструктивного шабло-
на, ситуацию можно исправить. В нездоровых отношениях с
 
 
 
токсичным партнером на первом месте должны стоять забо-
та о себе и самозащита. Приходит время, когда гораздо луч-
ше уйти и прекратить общаться с тем, кто не желает вас слу-
шать. В противном случае вы просто поощряете его на даль-
нейшие нездоровые «игры разума». Если нарцисс игнориру-
ет вас, поберегите свой голос для людей, которые уважают
вас. Позаботьтесь о себе.
 
САМОАНАЛИЗ. СЛУЧАИ
ИГНОРИРОВАНИЯ
 
Опишите несколько случаев, когда вам затыкали рот
во время разговора. Как вы себя чувствовали? Что вы
не смогли выразить? Что вы можете сделать для себя в
следующий раз, когда столкнетесь с игнорированием?
 
Газлайтинг
 
Газлайтинг представляет собой коварную форму манипу-
ляции, которая направлена на то, чтобы разрушить ваше
чувство реальности. Если токсичный человек применяет к
вам технику газлайтинга, он ведет сводящие с ума беседы, в
которых пытается обесценить и поставить под сомнение ва-
ши мысли, жизненный опыт, эмоции, восприятие и здравый
смысл. Техника газлайтинга позволяет нарциссам, социопа-
там и психопатам выматывать вас до такого состояния, когда
 
 
 
вы уже не в силах бороться с ними. Вместо того чтобы най-
ти здоровые способы отстраниться от токсичного человека,
вы сталкиваетесь с подрывом вашего чувства уверенности и
подлинности того, что вы переживаете.
Термин «газлайтинг» впервые использовал Патрик Га-
мильтон в 1938 году в своей пьесе «Газовый свет», повест-
вующей о манипулятивном муже, который доводит свою же-
ну практически до безумия, заставляя ее сомневаться в соб-
ственной реальности. Термин также был популяризирован в
знаменитой экранизации 1944 года «Газовый свет», психо-
логическом триллере о мужчине по имени Грегори Антон,
который убивает знаменитую оперную певицу и потом же-
нится на ее племяннице Поле.
Грегори расшатывает чувство реальности своей жены, за-
ставляя ее поверить в призрака, обитающего в доме тети.
Он пытается устроить все так, чтобы ее забрали в лечебни-
цу, а он получил бы доступ к фамильным драгоценностям.
Для этого он перекладывает вещи в доме, включает и выклю-
чает газовые лампы и издает тревожные звуки на чердаке.
Провернув эти безумные ухищрения, он убеждает Полу, что
все это плод ее воображения. Он изолирует ее, чтобы она
не могла получить поддержку для борьбы с испытываемым
ужасом. Кроме того, он даже подключает третьих лиц, чтобы
подкрепить эту вымышленную реальность. Например, он за-
действует служанок, которые говорят, что не двигали карти-
ну, и убеждает Полу, что, должно быть, это она ее сдвинула,
 
 
 
но не помнит об этом. И только когда человек со стороны,
инспектор, подтверждает, что газовые лампы действительно
мерцают, она понимает, что все это время была права.
Фильм демонстрирует, через что проходят многие жерт-
вы, когда их скрыто подвергают издевательствам и изолиру-
ют. Им кажется, что они сходят с ума и не могут доверять
себе. Как правило, им удается выявить тщательно продуман-
ные попытки выбить их из колеи только тогда, когда они на-
ходят своего внутреннего «инспектора», подтверждающего
их восприятие.
Причина эффективности газлайтинга в том, что повторе-
ние фальшивых фактов само по себе может достаточно силь-
но влиять на нас и разубедить в необходимости придержи-
ваться своей правды. Исследователи обнаружили, что, когда
какое-либо утверждение повторяется много раз (даже если
оно ложно и человек знает об этом), оно со все большей ве-
роятностью воспринимается как истинное – всего лишь из-
за повторения (Hasher, Goldstein & Toppino, 1977). Этот эф-
фект еще больше усиливается, когда слушатель устал или от-
влекся на другую информацию, что часто происходит с жерт-
вами газлайтинга, на которых обрушиваются отрицания ма-
нипулятора. Если утверждение знакомо, это тоже влияет на
наше доверие и иногда даже перекрывает правдоподобность
(Begg, Anas & Farinacci, 1992; Geraci & Rajaram, 2016).
Манипуляторы, применяющие технику газлайтинга, ис-
кажают события, используя в своих целях эффект иллюзии
 
 
 
правды. Они повторяют свою ложь так часто, что она уко-
реняется в разуме жертвы как неопровержимая истина. Ма-
нипуляторы заставляют вас разувериться в собственной ре-
альности, сомневаться в своем психическом здоровье и те-
рять уверенность в своем личном восприятии – так им про-
ще избежать проблем из-за своего поведения. Они заняты
переиначиванием фактов, а вы тем временем пытаетесь со-
поставить то, что видели, слышали и пережили, с заявлени-
ями манипулятора, чтобы четко понять, где были нарушены
ваши границы. Агрессивные нарциссы очень часто применя-
ют газлайтинг, выдавая свои жертвам: «Я никогда этого не
говорил», «Ты слишком остро реагируешь», «Ты слишком
чувствителен» или «Ты делаешь из мухи слона».
Еще один распространенный прием газлайтинга, исполь-
зуемый нарциссами, – это патологизация жертвы: они ведут
себя как авторитетные врачи, которые ставят диагноз неста-
бильному пациенту. Тот, кто склонен к домашнему насилию,
порой даже непосредственно вмешивается в психическое со-
стояние своей жертвы, чтобы состряпать еще больше дока-
зательств ее безумия. Это снижает доверие к жертвам и вы-
ставляет их нестабильными или неуравновешенными лично-
стями, когда они пытаются выступить против жестокого об-
ращения.
Например, Национальная горячая линия по вопросам до-
машнего насилия (NDVH, 2018) не рекомендует проводить
семейную терапию в присутствии насильника, поскольку в
 
 
 
этом случае жертва будет и на сеансах подвергаться жестоко-
сти и газлайтингу. По данным службы NDVH и Националь-
ного центра помощи в случае домашнего насилия, нанесе-
ния телесных повреждений и ущерба психическому здоро-
вью, 89 процентов звонивших пережили ту или иную форму
психического принуждения, а 43 процента – принуждение к
применению психоактивных веществ (Warshaw et al., 2014).
Эти насильники сильно повлияли на психическое здоровье
или развитие зависимости от психоактивных веществ у сво-
их партнеров, а затем угрожали использовать компромети-
рующую информацию против них в суде, например в делах
о получении опеки над детьми.
Повседневный газлайтинг случается из-за ошибки или
недопонимания, но при преднамеренном использовании это
инструмент продуманной стратегии. Как утверждает пси-
хотерапевт Стефани Саркис (Sarkis, 2017), злокачествен-
ные нарциссы применяют газлайтинг с определенной целью:
«Эта цель – заставить свою жертву (или жертв) сомневаться
в своей реальности и зависеть от манипулятора. Люди с рас-
стройством личности, в частности антисоциальным, рожда-
ются с ненасытной жаждой контролировать окружающих».
Когда жертвы газлайтинга пытаются рассказать о наси-
лии, манипуляторы позорят их и прибегают к обесценива-
нию чувств пострадавшего. Постоянный газлайтинг может
вызвать сильное чувство страха, тревогу, сомнения в себе
и когнитивный диссонанс  – состояние внутреннего смяте-
 
 
 
ния, обусловленное противоречивыми и несогласованными
убеждениями. С одной стороны, жертва замечает, что что-
то не так. С другой стороны, она скована авторитарными и
непрекращающимися попытками манипулятора обесценить
ее реальность и восприятие и, следовательно, не может до-
верять своим чувствам.
Жертвы постоянного газлайтинга ходят по тонкому льду
и в итоге начинают опираться на лживые утверждения мани-
пулятора, а не на собственные ощущения. По мнению Робин
Стерн, кандидата наук и автора книги «STOP газлайтинг» 13
(Stern, 2007), это отчасти связано с потребностью жертвы по-
лучить одобрение от манипулятора, которая растет по мере
продолжения насилия.
Катерина подозревает, что ее муж Дейл изменяет ей. Он
поздно возвращается с работы, к тому же часто берет теле-
фон с собой в ванную, просыпается среди ночи, чтобы отве-
тить на подозрительный звонок, и постоянно отправляет со-
общения за ужином. Катерина даже обнаружила чужое ниж-
нее белье в их постели, которое, по утверждению Дейла, при-
надлежит ей самой. Каждый раз, когда Катерина пытается
узнать, где он был и что делал, он отпирается, утверждает,
что она выдумывает, называет ее сумасшедшей, жалкой и па-
раноидальной. Несмотря на всё более очевидные доказатель-
ства, женщина начинает думать, не страдает ли она в самом
13
 Стерн Р. Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газ-
лайтинг. Спб.: Питер, 2020.
 
 
 
деле паранойей. Может, это белье и правда ее? Может, он
звонил своим коллегам, как и говорил. Может, это и правда
ее вина, что он отстраняется. «Наверное, ему просто нужно
побыть одному», – рассуждает она.
Она начинает избегать конфликтов с Дейлом и делает все
возможное, чтобы угодить ему. Она старается стать еще бо-
лее любящей, заботливой и участливой женой. Она заглуша-
ет свои затянувшиеся сомнения, пока однажды не возвраща-
ется с работы раньше обычного и не обнаруживает его в по-
стели с соседкой.

Как пресечь газлайтинг


Если вы подозреваете, что по отношению к вам приме-
няют газлайтинг, обратитесь за помощью к третьей стороне,
например к психотерапевту, который работает с травмати-
ческим опытом и специализируется на восстановлении по-
сле такого скрытого насилия. Проработайте вместе с ним ва-
ше видение того, что произошло в отношениях. Записывай-
те пережитые события, чтобы восстановить связь с реаль-
ностью. Заведите дневник, чтобы записывать свои эмоции,
мысли, чувства и восприятие, тогда у вас будет некая сводка
произошедшего.
В случае сомнений, повторюсь, сохраняйте любые воз-
можные доказательства, особенно если сталкиваетесь с газ-
лайтингом на работе. Вы можете распечатывать электронные
письма, делать скриншоты текстовых сообщений, сохранять
 
 
 
голосовые сообщения и, если это разрешено местным зако-
нодательством, записывать разговоры. Вместо того чтобы за-
гонять себя в ловушку, требуя объяснений и подтверждения
от манипулятора, ищите подтверждения сами. Доказав факт
переживаемого вами насилия, вы на шаг приблизитесь к ис-
целению от воздействия нарцисса. Придерживайтесь своей
версии происходящего и не позволяйте никому искажать ва-
шу реальность.
 
САМОАНАЛИЗ.
ПРОВЕРКА РЕАЛЬНОСТИ
 
Описывайте происходящее со своей точки зрения, а
не со слов манипулятора, это поможет вам прояснить
обстоятельства. Когда вы отследите ход событий и
переложите мысли на бумагу, вы сможете выявить
повторяющиеся шаблоны поведения манипулятора и
не будете сбрасывать их со счетов как единичные
случаи. Это позволит вам сделать выводы об истинном
характере и целях вашего мучителя, и вы сможете
подтвердить свой опыт, не полагаясь на заявления
обидчика. Это также поможет уменьшить чувство вины
и когнитивный диссонанс, который вы испытываете,
пытаясь восстановить доверие к себе. Запись в дневнике
может выглядеть следующим образом.

Пример: Джим говорил мне сегодня ужасные вещи


 
 
 
и оскорблял за внешность, хотя я много раз просила
его не быть таким жестоким ко мне. Я почувствовала
себя униженной и ничтожной, когда он в очередной раз
сделал это, не извинившись. Когда я высказала ему все,
он стал утверждать, что я слишком чувствительна
и это была всего лишь шутка. Я много раз просила
его прекратить, но он каждый раз пренебрегал моими
желаниями. Он продолжает словесно оскорблять меня
и игнорировать мои чувства. Кажется, ему совсем
наплевать на мои переживания.
 
Цикл бомбардировки любовью,
преждевременной близости и обесценивания
 
Бомбардировка любовью представляет собой метод мани-
пуляции, который используют сектанты для вербовки новых
членов в свое сообщество. Когда этот метод используют нар-
циссы, вы становитесь центром культа личности. Бомбарди-
ровка любовью предполагает осыпание человека чрезмерной
лестью, похвалами, повышенным вниманием и симпатией.
Как правило, это происходит в начале любовных, дружеских
или рабочих отношений, чтобы жертва на ранней стадии на-
чала активно в них вкладываться. Ведь чем больше вложено,
тем сложнее становится разорвать эти отношения, даже ко-
гда манипулятор показывает свое истинное лицо.
Как вспоминает одна из жертв, Даниэль: «Когда мы толь-
 
 
 
ко начали встречаться, мне казалось, будто я знаю его всю
жизнь. Мы могли говорить часами. У нас совпадали инте-
ресы и были одинаковые хобби. Спустя непродолжительное
время он признался мне в любви по эсэмэс: написал, что я
его родственная душа и однажды он женится на мне. Я чув-
ствовала, что он торопит события, но боялась потерять тако-
го замечательного и трудолюбивого семьянина».
Бомбардировка любовью нацелена на наши самые уязви-
мые стороны и сильнейшие желания: быть увиденным, услы-
шанным, замеченным, оцененным и любимым. Это сродни
первой бесплатной дозе наркотика, с которой начинается за-
висимость от нарциссичного партнера. Нарциссы использу-
ют эту технику, чтобы создать у нас биохимическую привя-
занность и заставить как можно раньше поделиться личной
информацией, ведь так им проще манипулировать нами. И
это работает!
Артур Арон и его коллеги (Aron et al., 1997) обнаружили,
что два незнакомца могут сблизиться, задавая друг другу ряд
все более личных вопросов. Согласно этому эксперименту,
связь между людьми формируется благодаря «устойчивому,
растущему обоюдному личному самораскрытию».
В отношениях с нарциссом уже на раннем этапе много
времени посвящается такой форме «преждевременной бли-
зости». Они часто делятся информацией о себе (выдуманной
или правдивой), которая кажется очень личной, чтобы мы с
большей готовностью посвящали их в свои сокровенные же-
 
 
 
лания. Используя полученную от нас информацию, они со-
здают маску, отражающую те качества, которые мы хотим
видеть в партнере. Это заставляет нас думать, что эти отно-
шения – шанс, который выпадает раз в жизни. С помощью
техники имитации будущего они размахивают перед нашим
носом морковкой с обещаниями, обсуждая в самом начале
отношений брак, детей и долгую совместную жизнь. Мы на-
чинаем слепо вкладываться в будущее, которое вряд ли ко-
гда-нибудь сбудется. Мы тратим свое время, энергию и фи-
нансы на афериста с его пустыми обещаниями.
Техника бомбардировки любовью очень эффективна, ес-
ли человек пытается восстановиться от потери или травмы
или хочет заполнить какую-то пустоту в жизни. Как объясня-
ет врач Дейл Арчер: «Если бы у жертвы было здоровое вос-
приятие себя, всплеск дофамина от нового романа был бы
гораздо менее мощным: манипулятор, использующий такой
метод, удовлетворяет потребность, которую жертва не может
удовлетворить сама» (Archer, 2017).
И как только жертва оказывается на крючке, токсич-
ный человек начинает забывать про былой культ личности.
Это называется обесцениванием. Периодически манипулятор
подкидывает своей жертве осколки идеализированного от-
ношения, заставляя ее прикладывать больше усилий, чтобы
вернуть ощущения медового месяца. Психологи называют
это положительным прерывистым подкреплением, направ-
ленным на то, чтобы вызвать реакцию у жертвы (ниже вы
 
 
 
найдете более подробное описание этой формы подкрепле-
ния). Каждый раз, когда жертва порывается уйти, манипуля-
тор превращается в «хорошего парня» или «милую девуш-
ку», заставляя жертву сомневаться в себе и истинной сущ-
ности партнера. Сверхчувствительные люди склонны попа-
даться на бомбардировку любовью, потому что они настоль-
ко эмоциональны, что глубокий интерес, проявляемый хищ-
никами, вызывает в них сильный отклик.

Как обезвредить бомбардировку любовью


Если в самом начале отношений на вас обрушивается
чрезмерная лесть, отметьте это как тревожный звоночек. Не
забывайте, что вы еще только узнаёте человека и любая по-
хвала, даже очень точная, поверхностна. Вы можете вежливо
принимать комплименты, но не тратьте свои ресурсы на че-
ловека, которого не знаете. Здоровые отношения можно по-
строить только со временем при условии стабильного уваже-
ния и доказательства надежности, а не бешеной демонстра-
ции огромного интереса. Воспитывайте в себе чувство соб-
ственного достоинства, самоуважения и любовь к себе, что-
бы вам было не так просто вскружить голову.
Притормозите развитие отношений, на первых порах из-
бегайте физической близости и наблюдайте, как ваш партнер
реагирует на установку границ. Уважает ли он их или пыта-
ется ускорить события, заставляя и принуждая вас перехо-
дить к следующим этапам быстрее, чем хотелось бы? При-
 
 
 
ходит ли он при этом в ярость и начинает наращивать кон-
троль? Все это тревожные сигналы. Стремитесь к настоящей
близости, которая формируется годами, а не к одномомент-
ной химии. Если человек заваливает вас проявлениями люб-
ви, не старайтесь отвечать ему тем же или чрезмерно вкла-
дываться в эти отношения. Наоборот, воспримите это как
сигнал того, что со временем этот человек должен доказать
свои слова поступками и поведением. Устройте бомбарди-
ровку любовью своей самооценке и замедлите темп отноше-
ний. Знайте себе цену, и тогда вам не потребуется, чтобы
другие люди воздавали вам почести.
 
САМОАНАЛИЗ. ПОЛОЖИТЕ КОНЕЦ
БОМБАРДИРОВКЕ ЛЮБОВЬЮ
 
Подумайте о токсичном человеке, который в
прошлом или в настоящее время бомбардирует вас
любовью. Как вы могли бы притормозить развитие
этих отношений? Если эти отношения уже в
прошлом, что вы могли бы сделать, чтобы выдержать
дистанцию? Например, не отвечать на бесконечный
поток сообщений, не видеться в течение рабочей недели
или не спешить с физической близостью.

 
 
 
 
Прерывистое подкрепление
 
Прерывистое подкрепление в контексте токсичных от-
ношений используется, чтобы заставить жертву прикла-
дывать больше усилий для получения одобрения от ма-
нипулятора. Психологи Чарльз Ферстер и  Б.  Ф.  Скиннер
(Ferster & Skinner, 1957) обнаружили, что животные гораз-
до охотнее реагируют на стимул, если подкрепление непред-
сказуемо или возникает на нерегулярной основе. Например,
крыса нажимает на рычаг более активно и настойчиво, ес-
ли получает награду не при каждом нажатии, а бессистемно.
Точно так же азартный игрок, несмотря на проигрыши, бу-
дет дергать ручку автомата в надежде выиграть и получить
то самое «редкое подкрепление». Какова мораль? Мы стара-
емся усерднее, чтобы получить то, что однажды имели, если
нам это больше недоступно или если есть хоть призрачная
надежда снова получить это. Как вы узнали в начале этой
книги, прерывистое подкрепление особенно эффективно в
создании биохимической связи с токсичным партнером.
Нарциссы инстинктивно понимают это и используют про-
тив своих жертв. Когда они затягивают жертву в цикл пси-
хологического насилия, они держат ее на коротком повод-
ке, подкидывая крупицы любви, внимания, привязанности и
приятных событий времен медового месяца. Это гарантиру-
ет, что жертва продолжит стараться, чтобы получить одоб-
 
 
 
рение нарцисса, вместо того чтобы обдумывать способы вы-
рваться из токсичных отношений. Если бы мучитель по-
стоянно проявлял жестокость, у жертвы не было бы причин
оставаться.
Однако такое нерегулярное проявление любви поддер-
живает то, что клинический психолог Джо Карвер (Carver,
2014) называет «чувствительностью к толикам добра». По-
сле мучительного издевательства жертвы в разы более эмо-
ционально воспринимают любое ласковое слово или посту-
пок. Даже период отсутствия издевательств мы можем
расценивать как проявление нежности, ведь для тех, кто
привык сидеть на пороховой бочке, отсутствие жестокости
кажется подарком. Подобно тому как голодающий человек
видит в хлебной крошке целый каравай, жертва насилия
воспринимает неожиданный акт доброты как доказательство
щедрости манипулятора и ошибочно приписывает ему эту
черту характера, не осознавая, что это лишь маневр насиль-
ственной стратегии. Это дает жертве ложную надежду на то,
что ее мучитель изменится.
Жена Терри Мишель была склонна к жестокости. Она по-
стоянно швыряла в мужа вещи, орала на него и часто угрожа-
ла уйти и забрать детей. Терри стал опасаться ее приступов
гнева каждый раз, когда приходил домой. Поведение Ми-
шель было непредсказуемым и изменчивым. Большую часть
времени женщина была сердита и угрюма, однако бывали
редкие дни, когда она, будучи в спокойном настроении, го-
 
 
 
товила мужу роскошные ужины, осыпала нежностью и ожив-
ленно говорила о совместных планах на будущее. Терри на-
слаждался этими спокойными вечерами и в такие моменты
чувствовал особую связь с Мишель. Они напоминали ему о
самом начале их отношений: о том, как очаровательна она
была и как они могли болтать часами до самого рассвета.
Однако на следующий же день, как по часам, она снова
становилась жестокой. Несмотря на опасное поведение Ми-
шель, Терри ощущал привязанность к ней. Он был убежден,
что между ними та связь, которая бывает раз в жизни. В
конце концов, хорошие дни были по-настоящему хороши,
а плохие – действительно плохи. Он пришел к выводу, что
должен смириться с тяжелыми периодами, чтобы иметь хо-
рошие. Это распространенная схема: манипуляторы исполь-
зуют технику положительного прерывистого подкрепления,
чтобы продолжить цикл насилия и сохранить травматиче-
скую привязанность жертвы.

Как преодолеть прерывистое подкрепление


Если вы заметили эмоциональные качели в отношениях,
возьмите паузу и воздержитесь от контактов с этим челове-
ком. Не вовлекайтесь в этот цикл своими положительными
реакциями на того, кто после проявлений токсичности воз-
вращается к «хорошему» поведению. Если чье-то хорошее
поведение удивляет вас или приносит долгожданное облег-
чение, не воспринимайте это как зеленый свет для развития
 
 
 
отношений. Это тревожный сигнал.
Вместо того чтобы принимать чье-то непоследовательное
поведение, сделайте свое поведение последовательным и от-
странитесь от того, кто вас не уважает. В зависимости от об-
стоятельств вы можете резко разорвать все контакты с чело-
веком или же постепенно исчезнуть из его жизни. Жестокие
личности, которым вы уже давали второй, третий, четвертый
шанс, больше его не заслуживают. Прекратите свои попытки
изменить их.
Они раз за разом доказывают вам, что перемен не бу-
дет, и даже если вам кажется, что они изменились, это про-
сто временная трансформация в того персонажа, которого
они изображали вначале. Так они заставляют вас им пове-
рить, чтобы продолжить эксплуатацию. Не попадайтесь на
этот крючок! Постарайтесь увидеть цикл насилия таким, ка-
ков он на самом деле: бесконечная петля, которая неизмен-
но возвращается к токсичному началу. Когда человек пово-
рачивается к вам то лицом, то спиной, самое время повер-
нуться к нему спиной навсегда.
 
САМОАНАЛИЗ. ПРЕСЕКИТЕ
ВЫРАБОТКУ УСЛОВНЫХ РЕФЛЕКСОВ
 
Запишите примеры эмоциональных качелей в ваших
отношениях с кем-либо. Как вы реагировали, когда
человек проявлял холодность? (Например: Я много раз
 
 
 
звонила ему, но он не брал трубку.) Как вы станете
реагировать в будущем? (Например: Я воздержусь от
контактов с ним и буду проводить время с тем, кто
заботится обо мне, или займусь интересными мне
вещами.)
 
Тактика «пылесоса»
 
Когда токсичные люди сталкиваются с установкой границ
или завершением отношений, некоторые продолжают испы-
тывать эти границы на прочность еще долгое время после
разрыва, предпринимая многочисленные попытки связать-
ся с вами. Они пытаются затащить вас обратно в омут отно-
шений, буквально засасывая, словно пылесос, поэтому такая
форма манипуляции известна как тактика «пылесоса».
Эта тактика позволяет токсичным людям врываться в
жизнь жертв, когда те уже готовы двигаться дальше и пол-
ностью прекратить отношения. Например, бывший партнер
может присылать своей жертве сообщения по праздникам,
напоминая о счастливых моментах, проведенных вместе.
Токсичная мать может проверять границы взрослой дочери,
звоня ей после наказания молчанием. Доброкачественный
токсичный повеса может связаться с одной из девушек, с ко-
торой крутил роман, в надежде, что она будет готова возоб-
новить отношения. Для реализации тактики «пылесоса» ма-
нипуляторы могут привлекать третьих лиц, которые переда-
 
 
 
ют жертве сообщения, или организовывать преследование в
социальных сетях. Это могут быть действия в стиле бомбар-
дировки любовью, истории о том, как бывшие хищники ма-
гическим образом изменились (это ложь), обесценивающие
или провокационные сообщения, выдумки о каком-то про-
исшествии или заболевании или же – еще более жестоко –
сообщения, восхваляющие нового партнера манипулятора.
Вопреки распространенному убеждению, попытки ток-
сичного человека снова связаться со своей жертвой говорят
вовсе не о его тоске или любви к ней. Исследователи Джа-
стин Могильски и Лайза Уэллинг (Mogilski & Welling, 2017)
обнаружили, что люди с такими темными чертами характе-
ра, как нарциссизм, психопатия и двуличность 14, пытались
остаться друзьями со своими бывшими из прагматических
соображений, а также ради секса и доступа к ресурсам парт-
нера, а не потому, что они скучали по ним, любили их или
пережили некое озарение о своем деструктивном поведении.
Так что если вы увидели онлайн или офлайн «заявку в дру-
зья» от бывшего токсичного партнера, то будьте осторожны.
Его намерения, скорее всего, не так чисты, как может пока-
заться.
Как отмечает лицензированный психолог Тони Ферретти:
14
 Обычно в науке стараются не использовать оценочные категории для описа-
ния явлений психической жизни, но в психологии существует специальное по-
нятие «темной триады». В нее вошли злокачественные особенности характера,
приносящие окружающим людям много вреда: нарциссизм, макиавеллизм и пси-
хопатичность. Прим. науч. ред.
 
 
 
«Нарциссы ненавидят проигрывать и терять, поэтому дела-
ют все возможное, чтобы поддерживать связь, если не сами
прервали ее. ‹…› Они могут сохранять контакты с бывшими,
чтобы иметь доступ к ценным ресурсам. Они также владеют
сокровенной информацией о слабостях и уязвимостях сво-
их бывших партнеров, которых они могут эксплуатировать
и контролировать, что дает им ощущение власти и контро-
ля» (Tourjée, 2016).
Нарциссы не гнушаются публиковать провокационные
посты в социальных сетях, чтобы выводить своих жертв из
себя, а цифровые платформы дают им технологически удоб-
ную возможность прощупывать границы, преследовать и до-
могаться своих жертв с еще большей жестокостью. Раньше
токсичным людям пришлось бы посылать дымовые сигналы
или писать бумажные письма, чтобы добраться до вас, но те-
перь они используют Facebook, Instagram, Twitter и Snapchat,
через приложения создают по нескольку телефонных номе-
ров и даже устанавливают шпионские программы на гадже-
ты своих жертв.
Тактика «пылесоса» внушает вам надежду, что «на этот
раз все будет иначе», не позволяя выбраться из токсичной
паутины нарцисса и вернуть себе полноценный контроль над
своей жизнью. Нарцисс же уверен: если вы проглотите на-
живку и ответите, значит, вас можно снова втянуть в отно-
шения.

 
 
 
Как пресечь тактику «пылесоса»
Чтобы к вам не применяли тактику «пылесоса», занесите
в черный список номер телефона токсичного человека, адрес
его электронной почты и все профили в социальных сетях.
Разорвите все онлайн- и офлайн-контакты с общими друзья-
ми, которых манипулятор может использовать, чтобы шпи-
онить за вами. Безусловно, нарцисс попытается подобраться
к вам другими способами, например через анонимные акка-
унты или преследуя вас (в этом случае следует сохранить все
вещественные доказательства и обратиться в правоохрани-
тельные органы).
Если вы уже столкнулись с тактикой «пылесоса», не по-
падайтесь на эту уловку. Переосмыслите автоматически воз-
никшее предположение, что токсичный человек скучает по
вам и поэтому пытается снова выйти на контакт. Вместо это-
го повторяйте себе: «Он скучает не по мне, а по возможности
меня контролировать». Составьте список былых проявлений
жестокости, чтобы вернуть себя в реальность пережитого на-
силия и дурного обращения (если вам психологически тя-
жело это сделать, проработайте такой список с психологом).
Это позволит вам восстановить связь с фактами, вместо того
чтобы верить лживым обещаниям и витать в облаках. Возь-
мите в привычку возвращать себя к действительности каж-
дый раз, когда вами манипулируют.
Если по каким-то причинам вам нужно ответить токсич-
ному человеку, по возможности сведите к минимуму нано-
 
 
 
симый вам ущерб. Например, при взаимодействии с колле-
гой, которого вы не можете избежать, или с бывшим парт-
нером, с которым у вас общие дети, придерживайтесь фак-
тов и не усложняйте. По возможности не реагируйте эмоци-
онально. Если токсичный отец отправляет вам сообщение с
вопросом, придете ли вы на ужин по случаю Дня благодаре-
ния, ответьте ему, что не сможете, не вдаваясь в подробно-
сти и не поддаваясь эмоциональному шантажу и попыткам
надавить на чувство вины. Если скользкий бывший партнер
пишет трепетные посты о своем новом романе и рассказы-
вает, как он счастлив со своей половинкой, сохраните эти
сообщения на случай, если вам понадобятся вещественные
доказательства его преследований, и заблокируйте все его
номера и аккаунты в социальных сетях. Помните, что ответ
«нет» – это не переговоры и не призыв убеждать вас. Когда к
вам применяют тактику «пылесоса», не втягивайтесь обрат-
но в отношения. Блокируйте, сохраняйте доказательства и
удаляйте хищников из своей жизни.
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
НЕ ВТЯГИВАЙТЕСЬ В
ТОКСИЧНЫЙ ВИХРЬ
 
В каких соцсетях у токсичного человека есть
 
 
 
доступ к вам? Как вы можете пресечь его попытки
связи с вами и защитить свою личную жизнь, не
поддавшись на тактику «пылесоса»? Например, если
у вас с бывшим партнером общие дети, вы можете
общаться с ним через приложение, такое как Our
Family Wizard. Там сохранится ваша переписка для
возможного предъявления в суде. В социальных сетях
вы можете заблокировать этого человека и настройками
приватности ограничить доступ к личной информации.
Если вас преследуют или домогаются, сохраняйте
все доказательства при любой возможности. Они вам
потребуются, если вы решите обратиться в суд.
 
Токсичное стыжение
 
Когда токсичные люди не могут манипулировать вами,
они стараются пристыдить вас, внушить чувство страха, дол-
га или вины за то, что вы независимый человек со сво-
им мнением, предпочтениями, потребностями и желания-
ми. Регулярные попытки пристыдить понижают нашу са-
мооценку. Результаты одного исследования показали, что
и мужчины и женщины с заниженной самооценкой более
уступчивы и отзывчивы к просьбам других (Walster, 1965;
Gudjonsson & Sigurdsson, 2003). Так что, если нарцисс или
любой другой токсичный человек пристыдит или осудит вас
за невыполнение его пожеланий, есть вероятность, что вы
действительно попытаетесь ему угодить.
 
 
 
Эта манипуляция эффективна еще и потому, что бередит
самые глубокие детские раны, пробуждая то, что психоте-
рапевты, работающие с травматическим опытом, называют
«внутренним критиком» (Walker, 2013). Психолог Джон Бр-
эдшоу в своей книге «Возвращение домой» разграничивает
здоровый и токсичный стыд: здоровый стыд напоминает нам
о наших ограничениях, тогда как «токсичный стыд делает из
нас идеального сверхчеловека или ничтожество» (Bradshaw,
1990, 199). Во взрослом возрасте, когда нас стыдят токсич-
ные люди, мы чувствуем себя виноватыми, даже если это
незаслуженно, и возвращаемся к нашим сильным детским
эмоциям и убеждениям.
Бен постоянно просил у своего брата Джареда денег взай-
мы. Каждый раз, когда Джаред пытался установить границы
и отказать брату, Бен стыдил его. «Ты вечно тратишь день-
ги на себя», – отмечал он при каждом удобном случае, ко-
гда Джаред покупал себе что-нибудь вроде пары новых бо-
тинок, забыв о том, что неделей раньше Джаред тратил вну-
шительные суммы, оплачивая счета Бена. Это было манипу-
лятивное обвинение без каких-либо оснований, имевшее це-
лью внушить Джареду чувство вины за попытку установить
границы.
Токсичные люди отпускают стыдящие комментарии, что-
бы натолкнуть нас на мысль, что проблема в нас, тогда как
в действительности именно собственное личностное рас-
стройство вынуждает их чрезмерно осуждать и критиковать
 
 
 
окружающих. Будучи СЧЛ, мы впитываем это чувство сты-
да, поскольку очень тонко настроены на эмоции окружаю-
щих и внимательно относимся к тому, какие чувства пере-
живают из-за нас другие люди. Нездоровое пристыжение и
осуждение сильно влияют на нас, особенно если мы росли в
токсичной обстановке, где нас учили, что наша значимость
зависит от получения одобрения и умения угождать.

Как избежать стыжения


Если вас стыдит токсичный человек, сознательно бори-
тесь с его манипуляциями. Не поддавайтесь рефлекторно-
му импульсу впитать этот стыд. Вместо этого представьте,
что отдаете это чувство обратно манипулятору. Мысленно
скажите себе: «Это не мое чувство. Оно твое». Сопротив-
ляйтесь побуждению получить одобрение или удовлетворить
потребности этого человека. Отследите и осознайте свои
эмоциональные флешбэки (повторное переживание детских
травм и эмоций), используйте их как возможность провести
внутреннюю работу, чтобы залечить эти раны.
Проявите при этом сочувствие к самому себе. Клини-
ческий психолог Тара Брах (Brach, 2020) создала для та-
кой проработки эффективную практику, согласно которой
нужно распознать, что происходит; разрешить своей жизни
быть такой, какая она есть; исследовать тщательно, но акку-
ратно и взрастить самосострадание. Вы можете положить
руку на сердце или прижать ладонь к щеке и повторять са-
 
 
 
мому себе: «Я люблю тебя. Ты не заслужил тех ужасных ве-
щей, которые происходили с тобой. Ты заслуживаешь луч-
шего. Мне жаль, что тебе пришлось пройти через это. Я все-
гда рядом. Я принимаю тебя. Я одобряю тебя». Наполняя се-
бя принятием, заботой, любовью и вниманием, вы выстраи-
ваете здоровую преграду, защищающую вас от токсичного
стыжения хищником. Это также облегчает ношу самобиче-
вания, созданную старыми ранами. Заместите стыд самосо-
страданием.
 
САМОАНАЛИЗ. ПОГОВОРИТЕ
СО СВОИМ ВНУТРЕННИМ РЕБЕНКОМ
 
Опишите случаи, когда вы в детстве впервые
ощутили стыд. Если вам тяжело это дается,
сделайте это упражнение с психологом. Вспоминая то
время, представляйте себя ребенком  – невинным и
беспомощным. Проявите любовь и сочувствие к этому
малышу. Ласково поговорите с ним и дайте понять,
что вы всегда рядом, в любое время, и что ему
больше не нужно стыдиться. Напомните ему, что он не
заслужил плохого обращения с собой, он просто жертва
обстоятельств.

 
 
 
 
Проекция
 
Токсичные люди склонны переносить свои недостатки и
проблемы на окружающих. Такой защитный механизм на-
зывается проекцией. Подобно тактикам стыжения, в осно-
ве которых лежит собственное чувство стыда манипулятора,
проекция – это способ токсичного человека избежать ответ-
ственности за свое дурное поведение и отрицательные чер-
ты характера. Таким образом они приписывают свои черты
и поступки другим. Хотя в той или иной мере мы все пери-
одически прибегаем к проекции, клинический специалист
по нарциссическому расстройству и кандидат наук Линда
Мартинес-Леви утверждает, что у нарциссов проекции ча-
сто становятся формой психологического насилия. Хищни-
ки используют токсичные проекции, чтобы целенаправлен-
но терроризировать своих жертв и выставлять их винова-
тыми. Вот что она пишет: «С помощью постоянных отвра-
тительных примитивных проекций своей неистовой ярости,
унижений и испепеляющей критики скрытый нарцисс со-
здает чудовищную, кошмарную среду для своего партне-
ра. Партнер или супруг скрытого нарцисса живет в состо-
янии непрерывной психологической и эмоциональной оса-
ды» (Martinez-Lewi, 2018).
Искаженный мир извращенных оскорблений нарцисса на-
поминает королевство кривых зеркал. Нарциссы называют
 
 
 
умных и успешных личностей ленивыми или недалекими и
обвиняют их в самодовольстве (достаточно ироничная про-
екция, учитывая собственный эгоцентризм и самомнение
нарцисса). Они словесно оскорбляют своих партнеров и на-
зывают красивых и успешных людей непривлекательными и
отталкивающими. Любвеобильных, участливых и эмпатич-
ных  – монстрами. Обвиняют преданных людей во лжи и
неверности. Они убеждают вас в том, что вы кардинальная
противоположность своей истинной натуры, доброй, пре-
красной, умной, успешной и сочувствующей личности. Ток-
сичные проекции нарцисса не имеют с вами ничего общего.
Это все о них. Вдумайтесь: то, что они видят в вас, – на деле
лишь то, чего они не замечают в зеркале.
Натан, социопатичный бойфренд Приянки, обвинял ее в
изменах, притом что сам крутил несколько интрижек за ее
спиной. Он регулярно проверял ее телефон в поисках дока-
зательств, что она общалась с другими мужчинами, являлся
к ней без предупреждения, чтобы «застать на месте преступ-
ления». В конечном счете их отношения завершились, когда
Приянка обнаружила, что у Натана было несколько аккаун-
тов на сайтах знакомств и незащищенные интимные контак-
ты с пятью девушками.
Нарциссичный начальник Джорджа постоянно обвинял
его в банальности и отсутствии креативности. Когда Джордж
озвучивал свои идеи на совещаниях, начальник критиковал
его за устаревшее видение, а потом присваивал эти идеи се-
 
 
 
бе. В конце концов выяснилось, что этот же руководитель
присвоил замыслы многих других сотрудников.
Челси, соседка Бет по комнате, создавала вокруг себя ха-
ос: часто затевала споры по пустякам, приходила домой пья-
ной и враждебно настроенной. Когда Бет вежливо сказала
ей, что больше не может выносить совместное проживание
и хотела бы, чтобы Челси съехала, та обвинила Бет в излиш-
нем драматизме.

Как не принимать на себя проекции


Если токсичный человек пытается проецировать на вас
свое поведение, представляйте, что все это на самом деле он
говорит про себя, отвергните эту проекцию. Например, ес-
ли нарциссичный бывший партнер заявляет, что вы ужасный
родитель, поймите, что фактически он говорит это о себе:
он ужасный родитель. Если токсичный друг осуждает вас за
отсутствие партнера, осознайте: он проецирует на вас неудо-
влетворенность своими отношениями. Вы не должны при-
нимать на себя чужие проекции. Когда начнете размышлять
над оскорблениями, рассмотрите сущность проекции и мыс-
ленно верните ее обратно.
В уме переводите слова нарцисса на язык реальности, осо-
бенно если этот человек патологически завидует вам. Не
говорите нарциссу о своем переводе напрямую  – это, ско-
рее всего, лишь спровоцирует его гнев. Но это необходимое
упражнение для вас. Например, если нарцисс говорит: «Ты
 
 
 
всегда слишком остро реагируешь! Ты полон злобы и нена-
висти!», вспомните, как он приходит в ярость при малей-
шем признаке неуважения. Кто на самом деле остро реагиру-
ет? Кто по-настоящему полон злобы и ненависти? Вы также
можете мысленно отслеживать в словах нарцисса то, что он
действительно имеет в виду. Например, если он принижает
ваш успех, можно перевести это следующим образом: «Я за-
видую твоим достижениям. Это угрожает моему ощущению
превосходства. Мне нужно принизить тебя, чтобы сохранить
высокое мнение о себе».
Ниже вы найдете еще несколько способов преодолеть эту
форму манипуляции.

Собирайте доказательства, опровергающие проек-


ции. Запоминайте слова, которые о вас говорят другие эмпа-
тичные люди. Наш мозг больше склонен цепляться за нега-
тив, а не за позитив: в нем заложена постоянная готовность
искать опасность, чтобы бороться с угрозами окружающего
мира и обеспечивать выживание. И поскольку мы сильнее
реагируем на отрицательные события, они больше влияют на
нас. Как отмечает Рой Баумайстер и его коллеги-исследова-
тели: «Отрицательные эмоции, плохие родители и негатив-
ные комментарии оказывают более сильное влияние, чем хо-
рошие… Иными словами, вы больше расстроитесь, потеряв
50 долларов, нежели обрадуетесь, случайно наткнувшись на
ту же сумму» (Baumeister et al., 2001, 323–326). Исследовате-
 
 
 
ли Эндрю Ньюберг и Марк Уолдман отмечают, что даже од-
но негативное слово способно повысить активность минда-
левидного тела, отвечающего за формирование чувства стра-
ха и тревоги (Newberg & Waldman, 2013). Очень важно сба-
лансировать эти эмоциональные качели. Существует гораз-
до больше доказательств противоположного мнения, кото-
рых вы не видите из-за того, что ваш мозг, нацеленный на
выживание, цепляется за негатив нарцисса как за истину.
Вспомните и запишите здоровые комментарии других людей
и факты, которые противоречат проекциям нарцисса. Это
для вас, а не для нарцисса.
Составьте список достижений, комплиментов и фактов,
опровергающих искаженную реальность нарцисса. Сделай-
те аудиозапись с напоминанием обо всех своих поводах для
гордости. Изготовьте коллаж из фотографий, на которых за-
печатлены радостные моменты вашей жизни. Сохраняйте
скриншоты приятных сообщений, электронных писем, ком-
ментариев в социальных сетях и любых других вещей, кото-
рые будут напоминать вам о вашей истинной сущности и ва-
ших возможностях. Обращайтесь к ним каждый раз, когда
начинаете сомневаться в себе. Мысленно наслаждаясь ком-
плиментами, достижениями и позитивными моментами, мы
отвергаем подлые обвинения, которые проповедует нарцисс.
Приучите себя запоминать положительные комментарии, а
не проекции нарцисса, основанные на патологической зави-
сти.
 
 
 
Настройте ваше подсознание на повышение само-
ценности, перенаправьте боль в достижение успеха.
Медитации, позитивные аффирмации и гипноз могут тво-
рить чудеса при работе с деструктивной ложью, которую вам
навязал нарцисс. В одном исследовании было обнаружено
положительное влияние этих исцеляющих практик на чув-
ство собственной значимости, умение контролировать эмо-
ции и справляться с тревогой (Lazar et al., 2011; Cascio et al.,
2015; Jiang et al., 2017; Kaiser et al., 2018). В последней гла-
ве вы узнаете больше об этих практиках. Пусть то, что нар-
цисс пытается разрушить в вас, станет стимулом доказать,
что он ошибается, стимулом работать над восстановлением
своей жизни, целей и мечтаний. Как только вы научитесь це-
нить себя и перенаправлять боль от пережитого на высшее
благо, вы сможете успешно преодолеть токсичные проекции
нарцисса.
Если ситуация такова, что взаимодействие с нарциссом
неизбежно и вам нужно отреагировать на его проекцию, сде-
лайте это лаконично. Вы можете сказать: «На самом деле это
относится скорее к тебе, чем ко мне», а затем закончить раз-
говор. Помните, что нарциссы не склонны признавать, что
их проекции  – это описание их самих. Так что не тратьте
время на их переубеждение, лучше посвятите его повыше-
нию самоценности и осознанию того, чем на самом деле яв-
ляется проекция – попыткой нарцисса сделать из вас урну
 
 
 
для своих проблем.
 
САМОАНАЛИЗ. ПЕРЕВОД
ТОКСИЧНЫХ ПРОЕКЦИЙ
 
Запишите оскорбление, которое вам нанес
токсичный человек. Затем напишите перевод  –
проекцию, которую нарцисс пытается приписать вам. В
заключение отметьте, как благодаря этому переводу вы
можете изменить свое поведение и отношение. Пример:

1.  Слова нарцисса: «Ты очень самодоволен и


эгоистичен».
2.  Перевод: «Я очень самодоволен и эгоистичен.
Я не могу смотреть, как ты излучаешь уверенность и
выстраиваешь границы, потому что так ты забираешь у
меня контроль, власть и внимание, так что я охотно буду
винить тебя в этом».
3.  Изменение поведения: теперь, когда я знаю,
что нарцисс пытается приписать мне несуществующую
вину, надеясь, что я перестану строить границы и
взращивать уверенность в себе, у меня еще больше
стимулов делать это.

Переведите столько проекций, сколько сможете,


и посмотрите, как это изменит ваше восприятие
оскорблений и позволит увидеть скрытые мотивы
нарцисса.
 
 
 
 
Чрезмерная критика,
придирки и смена правил игры
 
Еще один из способов, с помощью которого манипулято-
ры контролируют нас, – это чрезмерная критика или въед-
ливое изучение всех наших действий. Сюда относятся при-
дирчивые комментарии о нашей внешности, характере, об-
разе жизни, достижениях, талантах, отношении к работе,
сделанном выборе и так далее. Это способ нарцисса запро-
граммировать вас на саморазрушение – стыдить за сам факт
того, что вы отдельный человек со своими предпочтения-
ми, мнениями и взглядами на мир. Клинический психолог
Саймон Шерри в одном интервью упомянул, что чрезмер-
ная критика – это форма нарциссического перфекционизма,
разрушительного и деструктивного для окружающих: «Та-
кая критика нескончаема. И если вы не соответствуете их
заоблачным стандартам, они с готовностью на вас набросят-
ся» (MacDonald & Sherry, 2016).
Чрезмерная критика – это оружие, с помощью которого
нарцисс совершает эмоциональное убийство, не замарав ру-
ки. Однако нарциссы зачастую и сами не соответствуют вы-
соким стандартам, которые устанавливают для других. Ес-
ли вы подсознательно приучились видеть себя сквозь приз-
му чрезмерной критики нарцисса, вы неспособны ощущать
устойчивое чувство собственной ценности и радоваться сво-
 
 
 
им достижениям. Это позволяет манипулятору воздейство-
вать на ваше самовосприятие, самооценку и эффективность.
Например, если девочка постоянно терпит придирки по по-
воду своего веса от нарциссичной матери, это может при-
вести к тому, что во взрослом возрасте она будет страдать
от пищевого расстройства или склонности к самоповрежде-
нию. Чрезмерная критика может привести к возникновению
суицидального мышления, особенно если мы подвергаемся
ей в раннем возрасте на уязвимом этапе становления лично-
сти.
Конструктивная критика (как правило) призвана помочь
вам, тогда как деструктивная используется, чтобы разру-
шить ваше самоощущение. Вероятно, основное различие
между конструктивной и деструктивной критикой – в лич-
ных нападках и недостижимых стандартах. Деструктивная
критика направлена не на то, чтобы вы могли совершенство-
ваться. Ее цель – устроить игру и обставить все так, чтобы
вы проиграли. Такие критики постоянно ищут предлог, что-
бы придраться к вам, утянуть вас на дно и выставить козлом
отпущения любым способом.
Токсичные люди с легкостью меняют правила игры, что-
бы обеспечить себе повод для постоянного недовольства ва-
ми, независимо от того, что вы для них делаете или не де-
лаете. Даже если вы в лепешку разбились, чтобы удовлетво-
рить их случайно возникшие желания, предоставили все до-
казательства своей позиции или предприняли все возмож-
 
 
 
ное, чтобы выполнить их просьбу, они просто выдвигают но-
вое притязание, требуют больше доказательств или застав-
ляют двигаться к иной цели. Правила игры постоянно ме-
няются и даже могут быть не связаны между собой, в них
нет иного смысла, кроме как заставить вас работать усерд-
нее, чтобы получить одобрение нарцисса.
С каждым разом все выше поднимая планку ожиданий
или резко меняя их, токсичные люди внушают вам хрони-
ческое чувство никчемности, ощущение того, что вы посто-
янно делаете недостаточно. Перекроив даже один несуще-
ственный факт или сконцентрировавшись на том, что имен-
но вы делаете неверно, нарциссы смещают фокус с ваших
достоинств и свершений на подстроенные недостатки. Они
заставляют вас зацикливаться на своих слабостях и трево-
житься о дальнейших требованиях, которые вы должны вы-
полнить. Вы так и будете из кожи вон лезть в попытке удо-
влетворить все их потребности, только чтобы понять в итоге:
ничто не изменит ужасное обращение с вами.

Как избежать смены правил игры и научиться при-


нимать себя
Антидот для смены правил игры – повышение самоцен-
ности, развитие чувства собственного достоинства и самодо-
статочности, понимание, что вам не нужно доказывать свою
состоятельность каждому, кто пытается принизить вас. Если
вас постоянно просят проявить себя в чем-то, воспримите
 
 
 
это как тревожный знак, сигнализирующий о манипуляции.
Не поддавайтесь влиянию придирчивых комментариев и ме-
няющихся правил игры. Если токсичный человек отказыва-
ется признавать проделанную вами работу, помните: его мо-
тив не в том, чтобы лучше понять вас или помочь советом.
Его цель – спровоцировать вас, поскольку он ставит себя на
ступень выше. Цените и хвалите себя. Подберите слова, что-
бы дать токсичному человеку понять: вы уже соответствуе-
те определенным ожиданиям и больше не намерены лезть из
кожи вон, лишь бы угодить ему.
Кроме того, вы можете сделать следующее:

•  проработайте с психологом систему своих негативных


убеждений;
• в качестве дополнительного средства используйте гип-
нотерапию, чтобы приобрести новые, более здоровые убеж-
дения;
• составьте список всех комплиментов и добрых слов, что
вы слышали в своей жизни, в частности о тех ваших каче-
ствах, которые подвергались критике нарцисса. Этот список
поможет вам осознать, как много поддержки вы получаете от
здоровых искренних людей. Он также будет напоминать вам:
когда токсичный человек оскорбляет вас, у него есть план –
подавить вас. Во избежание смены правил игры научитесь
принимать себя, встаньте с колен;
• составьте список позитивных аффирмаций, которые вы
 
 
 
можете повторять себе ежедневно, чтобы избавиться от со-
мнений и неуверенности. Запишите себя на телефон или
диктофон. Когда вы сами (или кто-то из ваших близких, как
предлагает автор книг по самопомощи Луиза Хей) произно-
сите вслух добрые слова в свой адрес, вы эффективно про-
рабатываете самовосприятие и пресекаете негативный раз-
говор с собой. Это ослабляет силу внутреннего критика, по-
явившегося из-за унизительных комментариев нарцисса.

Помните: вы не заслуживаете постоянного ощущения сво-


ей ущербности. Это касается любых взаимоотношений, от
рабочих до семейных. Не пытайтесь успеть за постоянно ме-
няющимися правилами игры. Сосредоточьтесь на своей са-
мооценке. Вы и так делаете достаточно.
 
САМОАНАЛИЗ. АФФИРМАЦИИ ДЛЯ
ПРОТИВОДЕЙСТВИЯ КРИТИКЕ
 
Запишите слова, которые сможете повторять себе
всякий раз, когда вас одолевают сомнения из-
за критики. Например, если вам приходит на ум
случай, когда токсичный человек придрался к вашей
внешности, вы можете использовать аффирмацию «Я
красив и внутренне и внешне». Со временем вы
перепрограммируете свой мозг на эту установку, вместо
того чтобы гонять мысли по кругу.
 
 
 
 
Дрессировка
 
Токсичные люди отвечают на ваши сильные стороны, та-
ланты и счастливые воспоминания жестоким обращением,
неуважением и выражением разочарования. Они использу-
ют то, что я называю дрессировкой, чтобы заставить вас ас-
социировать самые счастливые моменты, интересы, увлече-
ния и мечты с их жестоким и бессердечным наказанием. В
психологии это известно как позитивное наказание: добав-
ление неблагоприятных обстоятельств для предотвращения
определенного целенаправленного поведения. Когда вас ре-
гулярно наказывают за достижение цели, у вас формирует-
ся шаблон негативного подкрепления, при котором из сооб-
ражений безопасности вы избегаете целей, получивших ас-
социации с наказанием. Словно собаку Павлова, вас посте-
пенно приучают бояться тех вещей, которые однажды дела-
ли вашу жизнь счастливой и наполненной, при этом изоли-
руя от друзей и семьи, что приводит к вашей эмоциональной
и финансовой зависимости от токсичного человека.
Как только медовый месяц закончится, этот человек бу-
дет и скрыто, и напрямую подавлять те ваши качества и чер-
ты, которые он когда-то идеализировал. Он сбросит вас с со-
зданного им же пьедестала и обесценит. Он будет портить
ваши праздники, отпуска, дни рождения, годовщины и дру-
гие важные для вас даты.
 
 
 
Нарциссы дрессируют нас, подавляя наш энтузиазм и сры-
вая наши планы в моменты, которые должны быть напол-
нены радостью, вроде рождения ребенка или профессио-
нального успеха. Это препятствует тому, что исследователи
в сфере взаимоотношений называют термином «капитали-
зация», – выражению воодушевления от полученного опы-
та или достижения, повышающему их ценность (Reis et al.,
2010). Когда мы не можем разделить радостные новости с
партнером, поскольку ждем от него наказания или униже-
ния, мы лишаемся удовольствия от предполагаемого торже-
ства.
Переключение фокуса с какого-либо вашего свершения
или достижения на нарцисса  – показатель его патологиче-
ской потребности быть постоянно в центре внимания. По-
смотрите, что пережили несколько жертв в моменты, кото-
рые должны были стать самыми счастливыми в их жизни.
Брук: «Мой отец саботировал все праздники в моей
жизни и переключал внимание на себя. Выпускные
в школе, колледже и университете, вечеринку перед
рождением моего ребенка и церемонию его крещения».
Аманда: «Во все праздники моя мать находит
повод сердиться и выставлять нас ужасными детьми,
которые бросили ее в особенный день. При этом она не
явилась на мой выпускной. Она заявила, что вечеринка
перед рождением моего ребенка  – это пошлость,
и мне пришлось умолять, чтобы она пришла. Она
закатила ужасную истерику на обеих наших свадьбах
 
 
 
и угрожала уйти в разгар мероприятия. Список можно
продолжать бесконечно. Нам не позволено быть
счастливыми и иметь какие-то сокровенные моменты
только для нас самих».
Меган: «Когда мы обручились, моя мачеха купила
себе кольцо с бриллиантом в два карата, потому
что я была очень рада своему помолвочному кольцу
и обращала на себя много внимания. Однажды я
обмолвилась, что мечтаю об автомобиле Jeep Grand
Cherokee зеленого цвета. Спустя неделю она купила себе
машину моей мечты».
Рейчел: «Все праздники и важные дни в моей
жизни испорчены истериками или отвратительными
комментариями моего мужа. Все до единого. В  День
матери он обзывал меня ужасными словами, в
Рождество швырял в меня подарки, потому что я
случайно открыла коробку, предназначенную для него,
обзывал за то, что я не хотела спускаться по крутому
утесу ночью на пляже в полной темноте, и это только
цветочки».
Нарциссы жаждут разрушить все, что может подорвать их
контроль над вашей жизнью. Они патологически завистливы
и не хотят, чтобы хоть что-то вставало между ними и их вли-
янием на вас. В конце концов, если вы осознаете, что можете
получать одобрение, уважение и любовь из других источни-
ков, что удержит вас в этих отношениях? Небольшая дресси-
ровка злобного токсичного человека заставит вас ходить на
цыпочках и забыть об исполнении своих больших желаний.
 
 
 
Такая форма манипуляции внушает нам чувство выучен-
ной беспомощности. Она вынуждает нас бороться с посто-
янным чувством страха, что, даже когда все в жизни идет хо-
рошо, токсичный родитель, партнер, брат или сестра, друг,
коллега или начальник объявится и попытается отнять это.
Дрессировка приводит нас к ощущению, что все, прино-
сящее нам радость, может быть сведено к минимуму, в корне
испорчено или несправедливо и окончательно отобрано.

Как пресечь дрессировку


Вы сможете не поддаваться на дрессировку, если научи-
тесь противостоять страху достижений, а для этого нуж-
но регулярно повторять целенаправленные действия  – без
последующего наказания нарцисса. Составьте список своих
прошлых успехов, достижений, счастливых моментов и лю-
бых других источников радости, испорченных нарциссом.
Опишите, как он вредил вам, как вы себя при этом чувство-
вали и каковы были последствия этого саботажа. Затем обду-
майте, как восстановить связь с этими источниками удоволь-
ствия и гордости без вмешательства нарцисса. Вот несколь-
ко примеров:

• если ваш нарциссичный друг постоянно разрушал карье-


ру вашей мечты, подумайте, как все же достичь этой цели;
• если ваш токсичный родитель всегда портил ваши дни
рождения, возьмите в привычку приглашать только друзей и
 
 
 
тех родственников, которые с радостью разделят с вами этот
особенный для вас день;
• не рассказывайте нарциссам о грядущих счастливых со-
бытиях и недавних успехах;
• чаще отмечайте свои достижения, организуя праздники
и встречи без присутствия на них токсичного человека.

Приучите себя ассоциировать здоровое чувство гордо-


сти и восторга со своими увлечениями, хобби, интересами,
стремлениями и достижениями, которые подавлял нарцисс.
Вы заслуживаете всей радости от своих свершений. Не поз-
воляйте патологической зависти украсть то, что по праву
принадлежит вам.
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ПРАЗДНУЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
 
Запишите три вещи, которыми вы гордитесь. Может
быть полезным отметить по три пункта в каждой из
следующих сфер:

• карьера и учеба;
• социальная жизнь;
• саморазвитие;
 
 
• воспитание детей / отношения с окружающими;
 
• спорт/здоровье;
• психическое здоровье.

Рядом с каждым пунктом опишите, как вы отмечали


это достижение, и придумайте хотя бы один способ
отпраздновать это сейчас и вознаградить себя.
 
Клевета
 
Скрытые манипуляторы часто распространяют слухи,
чтобы разрушить вашу репутацию и подорвать доверие окру-
жающих к вам. Клевета – это упреждающий удар, призван-
ный навредить вам, оставить без поддержки на тот случай,
если вы все же решитесь разорвать отношения и уйти от ток-
сичного человека. Манипуляторы могут сплетничать у вас за
спиной, рассказывать о вас гадости вашим или своим близ-
ким, распускать слухи, выставляющие вас агрессором, а их –
жертвой, приписывать вам именно такие поступки, в кото-
рых вы можете обвинить их. Они могут распространять от-
кровенную ложь, слухи и фальшивые предположения, чтобы
поставить под сомнение вашу вменяемость и репутацию. Бо-
лее того, они даже могут сфабриковать ложные доказатель-
ства. Они также будут методично, скрыто и целенаправленно
провоцировать вас, чтобы использовать ваши эмоциональ-
ные реакции в качестве аргумента вашей нестабильности для
дальнейшего психологического насилия.
 
 
 
Это форма газлайтинга, нацеленная на управление вашим
образом в глазах окружающих, чтобы никто не поверил, что
вы подвергаетесь насилию. Если токсичные люди не могут
контролировать то, как вы видите себя, они начинают кон-
тролировать то, как вас видят другие: изображают из се-
бя мученика и жертву, выставляя вас токсичной личностью.
Манипуляторы стараются изо всех сил изобразить манипу-
лятором вас, чтобы избежать ответственности за свои дей-
ствия. Они даже могут преследовать и изводить вас или ва-
ших знакомых, якобы чтобы разоблачить вас. Однако такое
разоблачение  – лишь способ скрыть собственное деструк-
тивное поведение, проецируя его на вас. Иногда сплетни
ожесточают друг против друга даже не двоих, а целые группы
людей. Жертва, находящаяся в деструктивных отношениях
с нарциссом, часто не знает о разговорах за своей спиной,
пока эти отношения длятся, но в итоге все тайное становит-
ся явным.
Вы можете столкнуться с клеветой в романтических от-
ношениях, на работе, в кругу друзей, в социальных сетях
и среди родственников. Нередко случается так, что патоло-
гически завистливый и социопатичный сотрудник скармли-
вает начальнику лживую информацию о своих трудолюби-
вых коллегах, чтобы устранить угрозу на пути по карьерной
лестнице. Когда нарциссы добиваются большого авторите-
та и власти, у них появляется возможность разрушать еще
больше, вредя всем, кого они считают конкурентами. Как
 
 
 
пишет Джо Наварро, бывший профайлер ФБР, в своей кни-
ге «Опасные личности»15: «Нарциссы могут достигать высо-
ких должностей в областях, облеченных большой властью
или большим доверием, и совершают злоупотребления и да-
же преступления, которые порой влекут за собой опустоши-
тельные последствия» (Navarro, 2017, 41). Чем больше вла-
сти имеет человек, тем более сокрушительной может быть
клевета, направленная против жертвы. Такая форма манипу-
ляции зачастую имеет весьма длительные разрушительные
последствия.

Как бороться с клеветой


Если вы столкнулись с клеветой и сплетнями, продолжай-
те придерживаться правды, и пусть ваши честность и харак-
тер говорят сами за себя. Если вас необоснованно обвиняют,
оперируйте только фактами. Лучшая «месть» в такой ситу-
ации – жить своей жизнью, восстанавливать связи с надеж-
ными людьми и двигаться вперед к успеху. Отпустите людей,
поддержавших нарцисса. Они сами поймут, что были непра-
вы. Убеждать их – не ваша задача. Примите это как благо,
теперь вы знаете, кто ваши настоящие друзья.
Как бы ни было сложно, постарайтесь не проявлять эмо-
ций на публике: нарциссы попытаются использовать ваши
реакции против вас, чтобы выставить вас неадекватными.
15
 Наварро Дж. Опасные личности. Как их вычислить и не дать манипулировать
собой. М.: Бомбора, 2020.
 
 
 
Сосредоточьтесь на юридических действиях, которые вы мо-
жете предпринять для борьбы с клеветой: при любой воз-
можности тщательно документируйте доказательства жесто-
кого обращения, они понадобятся для возбуждения уголов-
ного дела. Изучите законодательство о клевете, действующее
в вашем регионе, при необходимости заручитесь помощью
адвоката, имеющего опыт работы с конфликтными лично-
стями.
Стройте здоровые отношения с людьми, которые могут
поддержать вас в трудную минуту. В идеале в этот круг
должен входить работающий с травматическим опытом пси-
хотерапевт, разбирающийся в личностных расстройствах, и
жертвы, пережившие подобный опыт. Необходимо выстраи-
вать такие отношения с искренними и надежными людьми,
которые могут прикрыть ваш тыл, а не с теми, кто поддержи-
вает токсичного человека. Если вы столкнулись с клеветой,
последнее, что вам нужно, – подвергаться дальнейшему газ-
лайтингу, обесцениванию или повторной травматизации.
Некоторые мои читатели спрашивали, стоит ли прикла-
дывать усилия, чтобы разоблачить нарцисса в глазах обще-
ственности. Как правило, попытка одолеть психопата в оди-
ночку может быть опасной затеей, поэтому я настоятельно
рекомендую поставить на первое место свою безопасность и
проконсультироваться с юристом и специалистом по психи-
ческому здоровью, чтобы тщательно разобрать именно ваш
случай. Публичное разоблачение может иметь определенные
 
 
 
последствия, и агрессивный токсичный человек может ото-
мстить, обвинив вас в клевете, даже если сказанное вами –
правда. Не забывайте, что такие люди обаятельны и обыч-
но получают поддержку общества. Доброкачественные ти-
пы токсичных личностей боятся разоблачения и в случае та-
кой вероятности непременно отступят, психопаты же нево-
образимо жестоки, и некоторые из них готовы уничтожить
любого, кто попытается изобличить их. Истинная сущность
хищников в конечном счете раскрывается, когда они преда-
ют людей, поддержавших их, так что вам не стоит тратить
свою энергию на их разоблачение, за исключением случаев,
когда у вас есть доказательства, уверенность в своей безопас-
ности и необходимый стимул. Но для начала убедитесь, что
взвесили все плюсы и минусы.
Некоторые считают, что риск сильно перевешивает необ-
ходимость разоблачать манипулятора, тогда как другие ве-
рят: разоблачение может уберечь новых потенциальных
жертв или даже объединить группу жертв одного и того же
хищника и воодушевить их действовать сообща. Все зависит
от обстоятельств, но в любом случае во главу угла следует
ставить вашу личную безопасность. Прежде всего сосредо-
точьтесь на восстановлении своего доброго имени, исцеле-
нии, получении социальной поддержки и достижении лич-
ных целей.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ. ДРУГ ИЛИ ВРАГ?
 
Подумайте о круге людей, оказывающих вам
поддержку. Кто в него входит? Выявите тех, кто
дистанцировался или отвернулся от вас из-за клеветы, –
эти люди показали свое истинное лицо. Отметьте также,
кто остался на вашей стороне. Это ваши настоящие
друзья. Если весь ваш круг поддержки развалился,
начните искать потенциальные источники для создания
нового. Обратитесь в группы поддержки, центры
помощи жертвам домашнего насилия, к психологу-
консультанту и исследуйте возможности социальных
сетей (например, Meetup.com).
 
Триангуляция
 
Включение постороннего угрожающего мнения или про-
сто чужого человека в динамику взаимоотношений известно
как триангуляция. Это распространенный прием для утвер-
ждения правоты деструктивного человека и обесценивания
реакций его жертвы. Триангуляция может использоваться в
различных контекстах с целью саботажа и травли.

•  Она часто приводит к возникновению любовных тре-


угольников, в которых вы чувствуете себя неуверенным и
 
 
 
выбитым из колеи.
• Нарциссичные родители используют триангуляцию, что-
бы сталкивать лбами своих детей: они проводят неоправдан-
ные сравнения и разжигают соперничество между братьями
и сестрами.
• Социопатический лидер социальной группы может на-
травить друзей друг против друга, утверждая, что один рас-
пускает сплетни про другого, однако таким образом он сам
контролирует каждого члена группы, распространяя ложную
информацию.
• На рабочем месте токсичные люди могут использовать
триангуляцию, дезинформируя начальника о коллегах, что-
бы препятствовать их заслуженному повышению.

В любовных отношениях триангуляция используется не


только для того, чтобы контролировать партнера, но и чтобы
спровоцировать ревность. Злокачественно токсичные люди
обожают вовлекать в отношения незнакомых людей, коллег,
бывших партнеров, друзей и даже членов семьи, чтобы вы-
звать у вас неуверенность. Они также используют мнение
других, чтобы подтвердить свою точку зрения, и прибегают
к газлайтингу в отношении переживаемого вами насилия.
Нарцисс использует триангуляцию и создает «гарем», что-
бы выглядеть очень желанной личностью, независимо от то-
го, насколько это сходится с реальностью. В своей книге «Ис-

 
 
 
кусство обольщения» 16 Роберт Грин призывает обольстите-
лей создавать треугольники с участием друзей, бывших воз-
любленных и нынешних поклонников, чтобы разжечь со-
перничество и повысить свою значимость. Это создает ви-
димость соревнования, и объект фокусируется на победе в
борьбе за внимание и любовь «очень желанного» человека.
Как пишет Грин: «Мало кому покажется притягательным че-
ловек, которого все избегают или кем пренебрегают: люди
кружат возле тех, кто уже вызвал чей-то интерес. Чтобы при-
влечь внимание своих жертв, чтобы заставить их возжаждать
то, чем вы обладаете, сотворите этакую ауру популярности –
покажите, что вы желанны и востребованы, что за вами го-
няются толпы обожателей» (Greene, 2004, 195).
Нарциссы создают любовные треугольники, постоянно го-
воря о своих бывших партнерах, людях, с которыми они хо-
дили на свидания, или тех, кто «помешан» на них (позже
вы узнаете, что это жертвы нарцисса). Активная триангуля-
ция может быть ранним тревожным сигналом или предвест-
ником будущих манипуляций. Например, если на первом
свидании ваш собеседник бесконечно рассказывает о своих
бывших, о своих симпатиях или о тех, кто симпатизирует
ему, или же если он активно флиртует с окружающими, вос-
примите это как серьезный тревожный сигнал и явный при-
знак неуважения.
16
 Грин Р. 24 закона обольщения для достижения власти. М.: Рипол-Классик,
2007.
 
 
 
Триангуляция  – это диверсионная тактика, призванная
перевести внимание с жестокого обращения на фальшивый
образ желанности человека. «Гарем» служит социальным
доказательством характера нарцисса. Если у вас возникает
проблема с нарциссом, то, должно быть, проблема именно в
вас, по крайней мере вы так думаете. На деле это всего лишь
значит, что люди предпочитают не замечать, что король-то
голый.
Манипуляторы используют триангуляцию в составе дру-
гих абьюзивных тактик – клеветы и газлайтинга – или для по-
лучения нарциссического подкрепления. Это заставляет вас
сомневаться в себе: «Если Даника согласна с Джастином и
тоже считает, что я не в себе, может, я все-таки ошибаюсь?»
Правда в том, что нарциссы с удовольствием пересказывают
вам сплетни и ложь, якобы сказанные о вас другими, притом
что сами распространяют слухи у вас за спиной.

Как противостоять триангуляции


Чтобы противостоять этой ловушке, помните: кого бы
нарцисс ни втягивал в ваши отношения, этот человек также
страдает от триангуляции ваших с нарциссом отношений. По
сути, всеми ролями руководит один хищник. Не нужно со-
ревноваться или прикладывать дополнительные усилия, что-
бы получить одобрение или безраздельное внимание нарцис-
са. Ответьте ему собственной «триангуляцией»  – найдите
поддержку третьей стороны, неподвластной ему, чтобы под-
 
 
 
крепить свою самооценку и вернуть себе переживание само-
ценности.
Любовь к себе и воспитание в себе чувства незаменимо-
сти могут уберечь вас от ненужных сравнений и негативных
разговоров с самим собой. Оцените, что в вас есть уникаль-
ного и привлекательного. Что люди в первую очередь заме-
чают в вас? Научитесь смотреть на себя свежим взглядом и
глазами других людей, которые любят и ценят ваши сильные
стороны. Сведите до минимума сравнение себя с окружаю-
щими.
Выйдите из образовавшегося треугольника. Здоровый
партнер стремится дать чувство заботы и защищенности, то-
гда как нездоровый порождает и культивирует вашу неуве-
ренность и обращается с вами как с частью своего гарема.
Вам никогда не придется соревноваться за партнера, кото-
рый действительно достоин вас. Прекратите участвовать в
этих соревнованиях, избегайте сравнений и уважайте свою
незаменимость.
 
САМОАНАЛИЗ. ВАША УНИКАЛЬНОСТЬ
 
Запишите десять ваших незаменимых качеств,
достоинств, которые составляют вашу уникальность.
Какую особенность может заметить человек при первой
встрече с вами? Посмотрите на себя одобряющим
взглядом того, кто видит вас впервые.
 
 
 
 
Упреждающая защита и патологическая ложь
 
Волки в овечьей шкуре известны своей показной доброде-
телью: они публично заявляют о своих чувствах, чтобы вы-
ставить себя в лучшем свете и заставить окружающих пове-
рить в их высокоморальные ценности и нравственность. Ко-
гда кто-то подчеркивает, что он «хороший человек», утвер-
ждает, что вы должны доверять ему, или акцентирует свою
надежность без каких-либо сомнений с вашей стороны, счи-
тайте это поводом обратить пристальное внимание на харак-
тер такой личности. Как считает признанный во всем мире
эксперт по безопасности Гэвин де Беккер, автор книги «Дар
страха»17 (De Becker, 2010), это разновидность так называе-
мого «непрошеного обещания», которую хищник использу-
ет, чтобы ослабить вашу защиту и упростить охоту на вас.
Токсичные люди преувеличивают свою способность быть
добрыми, преданными, честными и сочувствующими. Они
заявляют, что «никогда не соврут вам», но пальцем не поше-
велят, чтобы создать прочный естественный фундамент до-
верия. Подобная форма упреждающей защиты позволяет им
оградиться от ваших неизбежных подозрений в будущем. В
начале отношений они могут показать вам высокую степень
сочувствия и эмпатии лишь для того, чтобы позже снять эту
17
  Де Беккер Г. Дар страха. Как распознавать опасность и правильно на нее
реагировать. М.: Альпина нон-фикшн, 2017.
 
 
 
фальшивую маску и обнажить жестокие намерения. В цикле
насилия их маска периодически сползает в фазе обесцени-
вания, и тогда раскрывается истинная сущность нарциссов –
пугающе расчетливая и надменная.
По-настоящему хорошие и честные люди редко хвастают-
ся своими положительными качествами, они излучают тепло
и проявляют постоянство чаще, чем говорят об этом. Они
знают, что со временем поступки говорят больше, чем про-
сто слова. Они понимают, что доверие и уважение – это дву-
сторонний процесс, который требует взаимности, а не мно-
гократных повторов бессмысленных слов.
Нарциссы, социопаты и психопаты по своей природе па-
тологические лжецы. Как утверждает Джордж Саймон: «Ма-
нипулятивные злокачественные нарциссы лгут, чтобы все-
гда оставаться на шаг впереди вас. ‹…› Они не хотят, чтобы
вы узнали их истинную сущность и намерения. Они жаждут
только власти, доминирования и контроля и с помощью лжи
добиваются желаемого. Это дает им преимущество» (Simon,
2018).
Ложь может быть явной или состоять из множества недо-
сказанностей. Вот что говорит Донна, одна из жертв нарцис-
сического насилия: «Самой подлой манипуляцией нарцисса
было запутывание! Я никогда не знала всей картины цели-
ком, так что фактически это не было полной ложью, но ме-
ня не покидало ощущение, что отсутствует какая-то де-
таль пазла». Подобная патологическая ложь распростране-
 
 
 
на среди социопатических лидеров бизнеса. Например, Эли-
забет Холмс обманула инвесторов на миллиарды долларов,
получая деньги для запуска своего стартапа «Теранос», яко-
бы внедрявшего новую технологию анализа крови, однако ни
одно из ее обещаний не было выполнено. Ей удавалось вы-
страивать отношения с самыми богатыми и влиятельными
людьми планеты с помощью своей харизмы: некоторые инве-
сторы вложили миллионы в компанию, которая ставила здо-
ровье людей под угрозу. Говорят, она даже меняла тон голо-
са, чтобы казаться более властной. Ее масштабная ложь в со-
четании с выдуманным образом в течение долгого времени
позволяли ей выходить сухой из воды.
Нарциссы так искусно лгут не только для того, чтобы со-
вершить финансовое мошенничество, но и чтобы провер-
нуть эмоциональную аферу. Очень часто они живут двойной
жизнью и скрывают многочисленные романы.

Как преодолеть упреждающую защиту и патологи-


ческую ложь
Остерегайтесь упреждающей защиты. Если человек на
раннем этапе отношений заявляет, что никогда не врет,
спросите себя, зачем он вообще это сказал. Вместо того что-
бы принимать его заявления на веру, подумайте, почему че-
ловек акцентирует внимание на своих положительных каче-
ствах. Причина в том, что он сомневается в вашем доверии,
или он знает, что вам не стоит ему доверять? Верьте больше
 
 
 
реальному поведению, нежели пустым словам, и наблюдай-
те, что скажут о человеке его поступки, а не изречения.
Не следует слепо доверять человеку, пока время не пока-
жет постоянство его характера. Сохраняйте нейтральность
в начале любых отношений, от деловых до романтических.
Это позволит вам замечать несоответствия и тревожные сиг-
налы. Остерегайтесь тех, кто лишь частично говорит вам
правду, упуская важные детали. Если вы особенно уязвимы
к газлайтингу, при знакомстве с новым партнером, другом
или начальником рекомендую завести дневник, чтобы отсле-
живать всю информацию, которая не складывается воеди-
но. Это позволит вам руководствоваться своим инстинктом
и внутренним голосом.
Ведите записи (даже если их нужно держать в секрете)
всех сведений, которые вы считаете ложными, и доказа-
тельств, подвергающих сомнению эту информацию. Кроме
того, при взаимодействии с человеком, которого вы подо-
зреваете в патологической лжи, позвольте ему сначала рас-
сказать свою версию событий, задавая уточняющие вопро-
сы. Так вы увидите, говорит ли он правду и какие моменты
упускает.
Помните, что волк в овечьей шкуре быстрее покажет свое
истинное лицо, если будет думать, что за ним никто не на-
блюдает. Если человек жесток и агрессивен, не говорите ему,
что владеете противоречивой информацией, которая может
изобличить его. Вместо этого отстранитесь, составьте без-
 
 
 
опасный план отхода и разорвите отношения как можно ско-
рее. Занимая позицию наблюдателя, вместо того чтобы ма-
шинально обвинять его, вы получите больше информации о
его характере, а самое главное – узнаете, готов ли он быть от-
кровенным. Вы не должны нести ответственность за запол-
нение пробела между реальностью этого человека и образом,
который он пытается создать.
 
САМОАНАЛИЗ. СЛОВА, ПОСТУПКИ
И ШАБЛОНЫ ПОВЕДЕНИЯ
 
Проанализируйте слова, поступки и шаблоны
поведения токсичного человека. Запишите обещание,
которое он вам дал. Затем запишите поступки, которые
противоречат сказанным словам. Опишите общий
шаблон поведения этого человека, опровергающий его
намерения выполнить данное обещание. При желании
вы также можете добавить вывод, как в примере ниже.

Слова: он сказал, что никогда не соврет мне.

Поступки: у него был роман на стороне.

Шаблоны: патологическая ложь, использование


обаяния и обман, чтобы ударить исподтишка.

Вывод: он патологический лжец, который заранее


 
 
 
пытается доказать свою надежность. Ему нельзя
доверять, и ему не место в моей жизни.
 
Бессмысленные споры и
отвлекающие маневры в разговоре
 
Злокачественные нарциссы используют множество отвле-
кающих маневров в разговоре, чтобы выбить вас из колеи
и вовлечь в свой хаос. К ним могут относиться следующие
тактики:

Переход на личности и подрыв репутации. Когда нар-


циссы не могут логически опровергнуть ваш аргумент или
точку зрения, они прибегают к персональным нападкам: ис-
пользуют нелогичные рассуждения, оскорбления, проекцию
и газлайтинг, чтобы сбить вас с толку и запутать, стоит вам
только в чем-то не согласиться или оспорить их. Это делает-
ся для того, чтобы дискредитировать и запутать вас, увести в
сторону от основной проблемы и заставить испытывать чув-
ство вины за то, что вы живой человек с мыслями и чувства-
ми, которые отличаются от их собственных.
Достаточно десяти минут спора с нарциссом, и вы уже га-
даете, как вообще в это ввязались. Вы всего лишь выразили
несогласие с его нелепым утверждением, будто небо красное,
а теперь все ваше детство, семья, друзья, нормы морали, ка-
рьера и образ жизни смешаны с грязью. Это происходит по-
 
 
 
тому, что ваше несогласие противоречит его ложному убеж-
дению, будто он всесилен и всезнающ, угрожает его разду-
тому эго и ощущению собственного превосходства. Вместо
того чтобы отвечать на ваши аргументы, он нападает на ва-
шу личность.

Как противостоять переходу на личности. Безуслов-


но, лучшая реакция – ее отсутствие, однако если по какой-то
причине вы вынуждены ответить на нападки нарцисса, то не
поддавайтесь на его отвлекающие маневры. Повторяйте фак-
ты и дайте ему понять, что личные нападки не имеют отно-
шения к делу. По возможности прекратите этот разговор. Вы
не обязаны объяснять взрослому человеку, как быть достой-
ной личностью. Помните: токсичные люди спорят не с ва-
ми, они, по сути, спорят сами с собой, а вы лишь соучастник
их долгого, изнуряющего монолога. Они обожают драматизм
и живут ради создания хаоса. Пытаясь подобрать аргумент,
опровергающий их нелепые утверждения, вы обеспечивае-
те нарциссическое подкрепление. Не кормите нарциссов  –
лучше осознайте, что проблема не в вас, а в их оскорбитель-
ном поведении. Прекратите общение, как только почувству-
ете первые признаки обострения ситуации, и потратьте свою
энергию на заботу о себе и самозащиту.

Навешивание ярлыков. Как известно, нарциссы разду-


вают из мухи слона в случае любой угрозы своему превос-
 
 
 
ходству. В их реальности только они могут быть правы, а
любой, кто осмелится не согласиться, станет причиной нар-
циссической ярости. Как утверждает врач Марк Гоулстон,
это следствие не заниженной самооценки, а ощущения все-
дозволенности и ложного чувства превосходства. Он пишет:
«Даже в аду нет такой ярости и презрения, которые прояв-
ляет нарцисс, если вы осмелились не согласиться с ним, ска-
зать, что он неправ, или привести его в замешательство. Есть
поговорка: “У кого в руках молоток, тот повсюду видит гвоз-
ди”. В глазах нарцисса весь мир должен одобрять, обожать,
слушаться его и соглашаться с ним. Что-то меньшее воспри-
нимается как нападение, на которое, по мнению нарцисса,
он вправе ответить гневом» (Goulston, 2012).
У самых низменных представителей этого типа ярость
принимает форму навешивания ярлыков, когда им не удает-
ся иначе повлиять на ваше мнение или эмоции. Они чувству-
ют себя вправе унижать и обзывать вас. Обзывательства  –
простой и быстрый способ унизить ваши умственные спо-
собности, внешний вид или поведение, попутно лишая вас
права быть человеком с собственным мнением.
Эта тактика также может использоваться, чтобы критико-
вать ваши убеждения, мнения и идеи. Ваш личный жизнен-
ный опыт, обоснованная точка зрения или аргументирован-
ное мнение внезапно становятся «дурацкими» или «идиот-
скими» в  руках агрессивного нарцисса, который чувствует
для себя угрозу, но не может ничего возразить по существу.
 
 
 
Нарциссы оскорбляют ваши умственные способности, чтобы
скрыть свою некомпетентность. Вместо того чтобы атаковать
ваши аргументы, нарцисс атакует вас, стремясь всеми воз-
можными способами подорвать ваш авторитет и поставить
под сомнение интеллект.

Как противостоять навешиванию ярлыков. Важно


прекратить любое оскорбительное взаимодействие и доне-
сти до оппонента, что вы не намерены такое терпеть. Ситу-
ация будет только ухудшаться. Не принимайте это на свой
счет: поймите, человек прибегает к оскорблениям только по-
тому, что ему неведомы другие, более достойные способы
коммуникации. Вы можете сделать следующее:

•  Если вас расстраивает навешивание ярлыков, исполь-


зуйте методы осознанного дыхания, чтобы успокоиться и пе-
ревести внимание на оптимальные способы самозащиты в
ваших обстоятельствах.
• Если во время дискуссии к вам применяет эту тактику
член семьи или партнер, твердо скажите, что не собираетесь
терпеть подобное неуважение, и безопасно для себя завер-
шите разговор.
• Если это происходит на фоне преследования или домо-
гательств со стороны бывшего партнера, сохраните доказа-
тельства на случай, если они потребуются для возбуждения
уголовного дела.
 
 
 
•  Если на вас навешивают ярлыки в профессиональной
среде, проанализируйте, можете ли вы довести это до сведе-
ния начальства.
• Если вы столкнулись с инцидентом в интернете, сооб-
щите об этом в соответствующую службу социальной сети и
заблокируйте агрессора. Сохраните скриншоты, если чело-
век продолжит киберпреследование.

Масштабные обобщения. Вместо того чтобы разби-


раться с реальными проблемами, нарциссы предпочитают
делать масштабные обобщения, если мы осмеливаемся за-
явить о дурном обращении. К таким обобщениям относит-
ся преувеличение вашей сверхчувствительности или всеобъ-
емлющие утверждения из разряда: «Ты никогда не бываешь
доволен» или «Ты всегда слишком остро реагируешь». Эта
тактика может быть особенно мощной в отношении эмпа-
тичных людей, поскольку в этом случае применяется газлай-
тинг для внушения идеи, что проблема кроется в нашей по-
вышенной чувствительности, а не в их насилии. И хотя вре-
мя от времени вы действительно можете быть слишком чув-
ствительны, гораздо вероятнее, что большую часть времени
деструктивный человек проявляет бесчувственность и же-
стокость.

Как справиться с масштабными обобщениями. Ток-


сичные люди, орудующие поверхностными утверждениями,
 
 
 
не представляют всю полноту и все нюансы реальности.
Они выражают искаженную точку зрения, основанную на их
собственных эгоцентричных намерениях. Не отступайте от
правды и старайтесь противостоять обобщениям, ведь это
лишь форма совершенно нелогичного черно-белого мышле-
ния. В зависимости от того, насколько, по вашему мнению,
человек восприимчив к обратной связи, вы можете сказать:
«Ты обобщаешь. Было много примеров обратного». Однако
чем более токсичен человек, тем больше вероятность, что
вы погрязнете в бессмысленных спорах, призванных выве-
сти вас из равновесия. Постарайтесь не попасть в эту ловуш-
ку, а придерживаться первичного утверждения, которое вы
пытаетесь донести, и закончить разговор, если человек опус-
кается до личных нападок.

Намеренное извращение вашей точки зрения до аб-


сурда. Если вы осмеливаетесь не согласиться с нарциссом,
ваши расхождения во мнениях, эмоции и реальные пережи-
вания превращаются в недостатки характера и «доказатель-
ства» вашей иррациональности и неспособности к критиче-
скому мышлению. Такое распространенное когнитивное ис-
кажение называют «чтением мыслей». Токсичные люди за-
являют, будто им известны ваши мысли и чувства. Они ре-
гулярно делают поспешные выводы на основании собствен-
ных реакций, вместо того чтобы рационально оценить ситу-
ацию. Эти расхождения могут основываться на их собствен-
 
 
 
ных иллюзиях и заблуждениях, а также на необходимости
целенаправленно выбить вас из колеи и отвлечь внимание от
проблемы.
Нарциссы сочиняют всяческие небылицы, которые иска-
жают ваши реальные слова, и в результате ваши мысли вы-
глядят абсурдными или просто чудовищными. Вместо того
чтобы признать ваши эмоции, нарцисс отвлекает вас невооб-
разимыми обвинениями. Например, вы указываете токсич-
ному партнеру, что вам не нравится его манера общения. В
ответ он искажает ваши слова: «А ты, значит, само совер-
шенство?» или «То  есть я, по-твоему, плохой?»  – хотя вы
всего лишь выразили свои чувства. Или же он может начать
критиковать ваш характер, говоря: «То есть ты хочешь ска-
зать, что у меня не должно быть своего мнения. Ты слиш-
ком любишь все контролировать!» Это дает им возможность
аннулировать ваше право на мысли и эмоции по поводу их
неподобающего поведения и прививает вам чувство вины,
когда вы пытаетесь установить границы.

Как отвечать на такие искажения. Лучший способ


провести четкую границу  – при необходимости повторять:
«Я такого не говорил. Не говори за меня». Если человек про-
должит обвинять вас в том, чего вы не делали и не говори-
ли, прекратите разговор. Не позволяйте токсичному челове-
ку перекладывать вину и уводить разговор в сторону от соб-
ственного деструктивного поведения или внушать вам чув-
 
 
 
ство стыда за то, что вы посмели высказать правду. Если вы
не можете избежать взаимодействия с кем-либо (например,
на работе), стоит кратко и по факту описать, что вы сделали
или сказали, и прекратить разговор.

Смена темы, чтобы уйти от ответственности. Этот


маневр я называю синдромом «А ты?». Он подразумевает
отступление от обсуждаемой темы с целью перевести вни-
мание на совершенно другую. Нарциссам не хочется обсуж-
дать вопрос их личной ответственности, поэтому они уводят
разговор, чтобы избежать последствий. Вы жалуетесь, что он
не уделяет время детям? Он напомнит вам об ошибке в их
воспитании, которую вы допустили десять лет назад. Даете
понять, что его ложь неприемлема? Он отметит момент, ко-
гда вы прибегли к невинному обману, чтобы не посещать се-
мейное мероприятие. Этот маневр не имеет ни временных,
ни тематических рамок и часто начинается со слов: «А что
насчет того раза, когда ты это сделал?»

Как избежать этого маневра. Не отвлекайтесь. Если


токсичный человек пытается подменить понятия, исполь-
зуйте метод заезженной пластинки, описанный выше: про-
должайте упорно повторять факты, не уходя в сторону от те-
мы. Переведите стрелки обратно, скажите: «Я сейчас не об
этом. Давай сконцентрируемся на проблеме, которая акту-
альна в настоящий момент».
 
 
 
Приманка и притворная невинность. Токсичные лю-
ди создают ложное чувство безопасности, чтобы еще бо-
лее деструктивно проявлять свою жестокость. К распростра-
ненным приемам относятся провокационные высказывания,
обидные шутки, навешивание ярлыков, задевающие обвине-
ния и необоснованные обобщения. Токсичный партнер мо-
жет отпустить случайный комментарий о привлекательной
внешности коллеги или неуместно пошутить о желании за-
вести роман на стороне. Это уловка, цель которой  – про-
верить вашу реакцию. Стоит такому человеку втянуть вас
в бессмысленную, случайную ссору, и она разрастется как
снежный ком, потому что ему неведомо сочувствие и угры-
зения совести за нетактичное поведение.
Обычное несогласие может оказаться приманкой, и даже
если сначала вы будете сдерживаться в рамках вежливости,
то быстро поймете, что им руководит зловредное желание
вас унизить. Скрытое унижение, замаскированное под шут-
ку, – способ проникнуть глубоко вам в душу, избежав при
этом ответственности. Такие агрессивные уколы под видом
шуточной перепалки позволяют манипулятору говорить са-
мые ужасные вещи, сохраняя внешнюю невинность и невоз-
мутимость. Однако каждый раз, когда вас возмущает бесчув-
ственный резкий комментарий, вас обвиняют в отсутствии
чувства юмора. В конце концов, это же всего лишь шутка!
Вовсе нет. Это способ применить газлайтинг, чтобы заста-
 
 
 
вить вас думать, что подобное вербальное насилие – всего
лишь шутка: способ отвлечь вас от жестокости оппонента за
счет вашей восприимчивости.
Заманив вас невинным на первый взгляд комментарием,
они начинают играть с вашими эмоциями. Помните: нарцис-
сам известны ваши уязвимые места, слабости, они знают, ка-
кие неприятные фразы подорвут вашу уверенность в себе и
какие темы вскроют старые раны. Они используют эти зна-
ния, чтобы провоцировать вас. После того как вы прогло-
тите наживку целиком, нарцисс успокоится и будет невин-
но спрашивать, в порядке ли вы, уверяя, что «не хотел» вас
тревожить. Эта напускная невинность застает вас врасплох
и вынуждает поверить, что он на самом деле не собирался
причинять вам боль, пока это не начинает происходить так
часто, что вы уже не сможете отрицать его очевидную наме-
ренную жестокость.

Как не попасться на приманку. Насторожитесь, если


вас беспокоит какой-то грубый комментарий, если кто-то иг-
рает роль адвоката дьявола или неуместно шутит. Обычно на
это есть причина. Это поможет понять, в какой момент вас
пытаются поймать, и позволит как можно раньше прекра-
тить общение. Доверьтесь интуиции: если даже после того,
как собеседник растолковал сказанное, вы чувствуете, что
вас унизили, – это сигнал не торопясь осмыслить ситуацию,
прежде чем реагировать.
 
 
 
Не все способны выражать свое несогласие уважительно.
Сохраняйте бдительность и остерегайтесь возможной эска-
лации конфликта. Вместо того чтобы непосредственно реа-
гировать на наживку, скажите что-нибудь вроде: «Это инте-
ресно» – и завершите разговор. Это не оставляет почти ника-
кого шанса продолжить беседу и не дает манипулятору эмо-
циональной реакции, на которую он рассчитывает.
Безусловно, подобные ситуации будут повторяться. Неко-
торые токсичные люди продолжат свои провокации, даже
не получая никакой эмоциональной реакции. В этом случае
важно уметь постоять за себя и дать понять, что вы не будете
терпеть такое поведение и немедленно прекратите разговор,
окончательно разорвав отношения.
Попытки ответить манипулятивным людям на их скры-
тые провокации могут привести к дальнейшему газлайтингу,
однако продолжайте придерживаться своего мнения: их по-
ведение ненормально. Проявляйте твердость, разрывая кон-
такты с человеком, который провоцирует вас и побужда-
ет к эмоциональной реакции. Учитывая вашу сверхчувстви-
тельность, нельзя говорить, что вы «слишком» чувствитель-
ны к провокациям бесчувственного человека. Ваши реакции
оправданны. Доверяйте себе.

 
 
 
 
Как использовать метод ОЧИСТКИ
при взаимодействии с нарциссом
 
Метод ОЧИСТКИ, описанный в предыдущей главе, мож-
но адаптировать к взаимодействию с нарциссом или несго-
ворчивым человеком. Вы не сможете выстроить эффектив-
ное общение с такими людьми, если не будете учитывать от-
сутствие у них эмпатии и природу расстройства их лично-
сти. Однако помните: если вам угрожает какая-то опасность
или ранее манипулятор проявлял склонность к насилию, не
вступайте в прямую конфронтацию.
Ниже описано, как применить метод ОЧИСТКИ, если вы
не можете избежать общения с нарциссом.

Описание. Если вам нужно обрисовать ситуацию нар-


циссу, воздержитесь от чрезмерно эмоциональных высказы-
ваний и оперируйте фактами, это поможет избежать пря-
мой конфронтации. По возможности используйте электрон-
ную почту или текстовые сообщения, чтобы иметь возмож-
ность сохранять переписку. Нарциссы подпитываются ваши-
ми эмоциональными реакциями и обожают провоцировать
сверхчувствительных людей. Меньшая эмоциональная вос-
приимчивость – часть более обширной техники, известной
под названием «метод серого камня». Она была придумана
жертвой психопата – блогером по имени Скайлар. Суть этой
 
 
 
техники в том, что вы начинаете играть роль «неприметно-
го серого камня», чтобы нарцисс перестал замечать вас и не
стремился активно манипулировать вами, подобно тому как
животное, на которое охотятся, притворяется мертвым, что-
бы избежать преследования хищника.
Использование менее эмоционального языка может зна-
чительно помочь вам, поскольку в таком случае нарцисс не
получит от вас большой отдачи и переключится на более до-
ступную жертву провокаций и манипуляций. Например, ес-
ли вы обнаружили, что человек скрыл от вас роман на сторо-
не, вы можете сказать: «Я поддерживаю отношения только с
теми, кто честен со мной. Вначале ты сказал мне, что свобо-
ден. А теперь я узнаю, что у тебя есть партнер». В этом слу-
чае эффективно использовать спокойный, сдержанный или
даже бесстрастный тон голоса, излагая факты, или давать ко-
роткие и сухие ответы, обмениваясь текстовыми или элек-
тронными сообщениями.

Четкая формулировка. Когда вы объясняете, в чем


проблема поведения нарцисса, важно перевести внимание с
себя на возможные последствия. Пример: «Если ты не пре-
кратишь искать контакта со мной, мне придется привлечь
правоохранительные органы». Или же вы можете сказать на-
прямую: «Прекрати меня преследовать». Следует сделать
это по электронной почте или с помощью текстового сооб-
щения, чтобы иметь возможность сохранить переписку.
 
 
 
Использование границ. Выскажите ваше пожелание
прямо, но только один раз через электронные каналы свя-
зи. Например, если женатый мужчина ищет общения с вами,
вы можете написать ему: «Я не завожу отношения с жена-
тыми. Будь добр, больше не связывайся со мной». Если же
он продолжит тревожить вас, вы можете заблокировать его
номер и аккаунты в социальных сетях. Если он использует
анонимные аккаунты или несколько телефонных номеров,
сохраняйте всю информацию: она может потребоваться для
юридических целей.

Слова благодарности. В большинстве случаев при вза-


имодействии с нарциссом не стоит говорить слова благодар-
ности: ему палец в рот не клади – всю руку откусит. Одна-
ко вы можете обратить внимание на свои потребности. Если
вам нужно вести переговоры в ситуации, когда вы не можете
окончательно разорвать отношения (например, на работе),
найдите способ удовлетворить ваши нужды в той или иной
мере. Например, если коллега просит вас заняться большей
частью работы над проектом, скажите ему, что сделаете свою
половину после того, как он закончит свою. Убедитесь, что
присутствует фактор ответственности или взаимности, что-
бы человек понимал, что его потребности будут удовлетво-
рены только после ваших.

 
 
 
Твердость. Придерживайтесь фактов и своих целей,
независимо от всех маневров, с помощью которых нарцисс
пытается манипулировать вами. Например, если неверный
мужчина из примера выше применяет газлайтинг, говоря
вам: «У меня нет другой женщины. Я понятия не имею, о чем
ты говоришь. Мы можем встретиться и все обсудить?» – вы
можете применить метод заезженной пластинки и повторить
ему: «Я больше не хочу ни видеть, ни слышать тебя. У меня
есть доказательства твоей неверности, я знаю всю правду. Не
пытайся обвести меня вокруг пальца. Со мной это не срабо-
тает». Еще один вариант – не говорить вообще ничего, за-
блокировать его номер и просто напоминать себе о реальном
положении вещей. Возвращать себя в реальность не менее,
а может, даже и более важно. Вам не требуется разрешение
нарцисса, чтобы прекратить это общение и позаботиться о
себе.

Компромисс. Как правило, нарциссы неспособны выра-


жать несогласие мирно, поэтому не рассчитывайте на чест-
ные переговоры с ними. Они будут в ярости, если вы поста-
вите под угрозу их чувство вседозволенности. Однако важ-
но найти единение со своими целями, налаживать контакты
с поддерживающими людьми, подключать внешние ресурсы
и расширять свои возможности. Несмотря на то, насколько
яро они попирают ваши границы, продолжайте делать то, что
вы делаете и что благотворно для вас, и не позволяйте им
 
 
 
избегать ответственности. Наблюдая и собирая информацию
о происходящем, сохраняйте все доказательства и помните,
что нарцисс редко держит свое слово. Доказательства также
потребуются вам, если вы решите получить запретительный
приказ или обратиться в суд. Постарайтесь достичь цельно-
сти внутри себя и несгибаемо сопротивляйтесь эмоциональ-
ным манипуляциям, которые нарцисс обязательно будет ис-
пользовать, чтобы добиться своего.

Активная демонстрация силы. Имитировать уверен-


ность, даже когда вы ее не чувствуете, еще важнее при вза-
имодействии с нарциссом, который постоянно ищет любые
уязвимые места. Повторюсь, по возможности избегайте пря-
мой конфронтации. Если это невозможно, используйте это
взаимодействие, чтобы повысить уверенность в себе. При-
влеките третью сторону, которая выступит посредником,
свидетелем или сможет придать вам храбрости. Если обыч-
но вы тихий и мягкий собеседник, в этом случае говорите
твердым, сухим и непоколебимым тоном. Если это поможет
вам, примите «сильную позу». Поддерживайте зрительный
контакт.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ПЛАНИРУЙТЕ ОТВЕТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ
 
Используя принципы, описанные в примере
выше, наметьте собственный план внедрения метода
ОЧИСТКИ при взаимодействии с нарциссичным
человеком. Что вы можете сказать ему? Кого
подключить в качестве свидетеля? Как вы можете
укрепить уверенность в себе и вернуться в реальность?
Как сохранить бдительность?
 
Стратегия выхода
 
Если вы подозреваете, что имеете дело с нарциссом, реа-
лизуйте действия, описанные ниже. Вы можете использовать
акроним ОПОРА, чтобы напоминать себе о возможностях
выхода из ситуации:

Обзор вместо обвинений.

Постепенное исчезновение.

Отговорка.
 
 
 
Разрыв отношений и план безопасного отхода.

Аккуратное наблюдение вместо реагирования.

Обзор вместо обвинений. Нарциссы быстрее показы-


вают свою истинную сущность, если думают, что вы не по-
дозреваете, кто они на самом деле. Прямая конфронтация с
нарциссом приведет к дальнейшей манипуляции и нарцис-
сической ярости, из-за чего вы еще сильнее застрянете в цик-
ле насилия, когда токсичный человек снова примется за бом-
бардировку любовью. Если вы подозреваете, что с вами ря-
дом находится нарцисс, лучший вариант  – мысленно под-
готовиться к разрыву отношений, параллельно собирая как
можно больше информации о его характере.
Например, если вы планируете развод с нарциссом, не го-
ворите ему об этом, пока не завершите все необходимые де-
ла: консультации с юристом по разводам, который специа-
лизируется на работе с конфликтными личностями, обра-
щение к финансовому консультанту, который поможет вам
разобраться с долгами и бюджетом, изучение законодатель-
ства об опеке, открытие отдельного банковского счета и по-
иск места жительства.
Отслеживайте тревожные сигналы и, когда вы их замети-
те, повышайте самоценность, не полагаясь на заявления нар-
цисса (которые, скорее всего, будут состоять из патологиче-
 
 
 
ской лжи, газлайтинга, проекций и недосказанностей). Его
действия и шаблоны поведения расскажут вам гораздо боль-
ше, чем любые слова.

Постепенное исчезновение. Нарциссы впадают в


ярость, когда их не замечают и отвергают. Но вместо того
чтобы напрямую отвергать их, вы можете постепенно исчез-
нуть из их жизни. Сделайте вид, что все как обычно, но по-
степенно тратьте на них все меньше и меньше своей энергии
и времени. Придерживайтесь односложных и сухих ответов
в разговорах. Шаг за шагом уменьшайте свой вклад в чело-
века, чтоб он привыкал, что вы не постоянно рядом. Нар-
циссы не выносят отсутствия внимания, поэтому попытают-
ся получить нарциссическое подкрепление в другом месте.

Отговорка. Когда вы постепенно исчезаете из жизни


нарцисса, важно иметь удобную отговорку – что-то, что он
сочтет достаточно правдоподобным, чтобы объяснить вашу
отстраненность, не осознавая, что на самом деле вы вытес-
няете его из своей жизни. Притворитесь, что очень заняты
рабочим проектом, подчеркните, как напряженно работаете
над курсовой, расскажите о новом деле, которое отнимает у
вас время. Если это вызовет еще больше ярости, перейдите
к следующему шагу.

Разрыв отношений и план безопасного отхода. В ко-


 
 
 
нечном счете вам понадобится план безопасного отхода. По-
говорите с психологом-консультантом, кадровиком из вашей
компании или юристом по делам домашнего насилия, чтобы
разработать схему побега. В зависимости от характера ваших
отношений с нарциссом и от того, живете ли вы вместе, воз-
можно, вам придется организовывать не так много действий,
как кажется.

Аккуратное наблюдение вместо реагирования. Если


вы вынуждены взаимодействовать с нарциссом даже после
разрыва отношений (например, в случае совместного воспи-
тания детей или на семейных мероприятиях), необходимо
держать свои эмоции под контролем. Как вы уже знаете, нар-
циссы обожают провоцировать вас. Подмечайте тактики ма-
нипуляций, давайте им названия, но не проявляйте ожида-
емых реакций. Сделайте осознанный вдох и переключитесь
на заботу о себе. Поймите, чего именно они ждут от вас, и
вы обретете эмоциональную свободу от их маневров.

 
 
 
 
Глава 4. Реабилитация: избавление
от зависимости и прекращение
контактов с токсичными людьми
 
Миранда никак не могла понять, почему ей не удается за-
быть Теренса. Она снова и снова погружалась в мысли об
их головокружительном романе, хотя после их разрыва про-
шло уже несколько месяцев. В начале отношений он осыпал
ее щедрыми подарками, планировал поездки на выходные и
тщательно продумывал свидания. Он звонил ей и днем и но-
чью. Хотя были моменты, когда он казался немного холод-
ным и отстраненным, она не замечала эти тревожные сигна-
лы, ведь он тут же снова излучал пылкую преданность, как
и в самом начале.
Позже он начал унижать ее, сравнивать с другими женщи-
нами и даже мог наброситься в приступе ярости. Он исчезал
на несколько суток и игнорировал ее, а затем возвращался
как ни в чем не бывало. И каждый раз она принимала его об-
ратно. Несмотря на то что в итоге именно она положила ко-
нец этим отношениям и разорвала все контакты с ним, весь
мир Миранды развалился на куски. Она ощущала всепогло-
щающее опустошение. Она безумно хотела позвонить ему и
помириться, несмотря на его ужасное обращение с ней, и ве-
рила, что былое можно вернуть, если решить все проблемы.
 
 
 
В экономике ошибкой невозвратных затрат называют
феномен, при котором мы продолжаем инвестировать (вре-
мя, деньги или ресурсы) во что-то, потому что уже понесли
расходы, которые нельзя вернуть. В контексте токсичных от-
ношений ошибка невозвратных затрат применима ко време-
ни и энергии, которые мы потратили на человека, и к надеж-
де на положительную отдачу – некую компенсацию за вну-
шительные эмоциональные потери, потраченные на поддер-
жание отношений, и возврат психологического долга за пе-
ренесенную травму. Мы говорим себе: «Я так долго вклады-
вался в это, что не могу просто взять и все бросить!» Как
азартный игрок в казино, вместо того чтобы прекратить тра-
титься и понять, что уйти прямо сейчас гораздо выгоднее,
мы продолжаем играть в надежде на призрачный выигрыш.
Чтобы преодолеть эту ошибку, необходимо принять про-
стой факт: мы не можем вернуть потраченное время, но за-
то мы можем исправить свое будущее и предотвратить даль-
нейшие проблемы с собственным благополучием, если уй-
дем как можно раньше. Свобода станет той самой желанной
компенсацией. Однако свободу сложно обрести, если вы все
еще чувствуете привязанность к своему токсичному партне-
ру. В этой главе вы узнаете, как справиться со своей зависи-
мостью от этих отношений и восстановить связь с реально-
стью.

 
 
 
 
Отсутствие контактов – ваша награда
 
Отсутствие контактов обеспечивает вам пространство для
исцеления и восстановления, а также освобождает от уни-
чижительного влияния токсичного человека. Это ваша воз-
можность полностью отделиться и продолжить жить своей
жизнью, двигаясь к своим целям. Так вы сможете трезво
взглянуть на отношения, опираясь на собственную интуи-
цию, эмоции и мысли, без газлайтинга и насилия, затумани-
вающего ваш взгляд.
Человек, который обращается с вами неуважительно,
недостоин быть в вашей жизни. Правило отсутствия контак-
тов поможет вам противостоять соблазну тем или иным об-
разом вернуть этого человека в свою жизнь. Многим жерт-
вам помогает календарь или дневник, с помощью которо-
го они следят за прогрессом. Стоит отдельно отмечать свою
способность не выходить на связь, ведь это сложный, но по-
лезный путь к самоутверждению.
Отрезая все контакты, вы в конечном счете объявите свою
победу и с большей легкостью сможете исследовать свои
сильные стороны, таланты и новоприобретенную свободу.
Предлагаю вам сделать первые шаги к успешному восстанов-
лению, поставив себе цель: не выходить на контакт не менее
девяноста дней, если вы делаете это впервые. Это именно тот
период, который нужен наркозависимым для детоксикации
 
 
 
организма, а, как вы уже знаете, токсичная любовь сродни
зависимости. Во время детоксикации вы начнете исцеляться
в защитном пространстве заботы и любви к себе, позволяя
своему разуму и телу восстановиться от насилия.
 
Разрыв биохимических связей
 
Помните, в первой главе мы говорили о биохимической
зависимости? Настало время заменить эти деструктивные
связи с токсичными людьми конструктивными вещами.

Дофамин
Как вы помните, дофамин  – один из главных винов-
ников нашей одержимости непостоянным партнером. Этот
нейромедиатор высвобождается гораздо активнее при пре-
рывистом и непредсказуемом подкреплении, поэтому эмо-
циональные качели нарцисса фактически формируют на-
шу нездоровую зависимость от него. Совокупность удоволь-
ствия и боли сильнее активирует систему вознаграждения
в головном мозге, чем просто удовольствие, и в результате
мозг еще больше вовлекается в эти отношения. Избавьтесь
от токсичной зависимости, заменив ее здоровыми альтерна-
тивами.

Новизна
Займитесь чем-то новым, таким, что обеспечит вам вы-
 
 
 
брос адреналина, никак не связанный с токсичными отно-
шениями. Для сверхчувствительных людей, нервную систе-
му которых слишком будоражат такие занятия, как скалола-
зание, прыжки с парашютом или банджи-джампинг, доста-
точно одного дела в день, которое хоть и пугает, но имеет
благотворное влияние. Подумайте, каким образом и какими
действиями вы можете добавить спонтанности в свою жизнь,
чтобы заменить «кайф», который приносил вам нарцисс. Ко-
гда я сама придерживалась стратегии отсутствия контактов,
я ежедневно просматривала различные мероприятия, что-
бы выбрать себе новое приключение на каждый день. Та-
кой прерывистый график подкреплений обеспечивает более
активную выработку дофамина в головном мозге, позволяя
вам исследовать новые хобби и интересы. Начните реализо-
вывать пункты из списка того, что вы хотите сделать в жиз-
ни, пусть ваш график станет таким же непредсказуемым, как
эмоциональные качели нарцисса. Это позволит вам сделать
свою жизнь более насыщенной в целом.
 
САМОАНАЛИЗ. СПИСОК ТОГО,
ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ В ЖИЗНИ
 
Составьте список того, что вы хотели бы сделать
и что выведет вас из зоны комфорта. Добавьте
элемент здорового страха, учитывая свой уровень
чувствительности и не перевозбуждая нервную систему.
 
 
 
На моем пути к исцелению я устроила себе множество
увлекательных приключений, от невероятно странных
и глупых до полезных и амбициозных. Я участвовала
в родео на механическом быке и каталась на первых в
моей жизни американских горках. Я записалась в новый
спортзал, занялась творчеством в группе арт-терапии
и попробовала позаниматься бикрам-йогой. Делайте
то, что никогда раньше не делали, а для привычных
занятий найдите новый способ. Неважно, предпримете
вы это просто ради удовольствия или для достижения
цели,  – ваш мозг, тело и разум будут благодарны за
такую новизну.
Продуктивность
Хотите активировать свою систему вознаграждения более
конструктивным способом? Создайте новые цепочки под-
крепления, которые позволят вам фокусироваться на своих
целях, мечтах и стремлениях. Следуйте за своими желани-
ями, изучите профессиональные возможности, которые вам
интересны. Откройте для себя новое хобби, станьте волон-
тером, запустите новый творческий проект, запишитесь на
занятия, которые вас вдохновляют и преследуют ту цель, ко-
торая вам небезразлична.
Я знаю многих жертв, которые начали карьеру психоло-
га-консультанта, чтобы помогать себе подобным. С учетом
их жизненного опыта, такая форма отдачи приносит им осо-
бое удовлетворение и уверенность в своих силах. Когда я
придерживалась стратегии отсутствия контактов, я писала
 
 
 
книги, нашла работу и познакомилась с новыми людьми на
сайте Meetup.com. Так моя система вознаграждения была ак-
тивирована не деструктивным, а продуктивным способом.
Это также позволяет жить лучшей жизнью, с новой опорой и
возрожденным чувством надежды, которое крайне необхо-
димо, чтобы двинуться вперед и оставить токсичные отно-
шения в прошлом.
 
САМОАНАЛИЗ. ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ
 
Запишите как минимум десять целей, занятий или
хобби, на которых вы можете сконцентрироваться
прямо сейчас и на которые можете перенаправить время
и энергию, ранее посвященные нарциссу.
Удовольствие от социального взаимодействия
Сверхчувствительным личностям нужен социальный
круг, который отражает их эмпатическую натуру. Общайтесь
с людьми, с которыми вы хорошо себя чувствуете благодаря
их позитивному одобряющему отношению. Выбирайте дру-
зей, которые поднимают вам настроение, и развивайте с ни-
ми отношения в комфортном для вас темпе. Учитывайте,
что социальное взаимодействие может вас истощать. Чере-
дуйте время наедине с собой и социальные контакты таким
образом, чтобы ощущать подъем энергии, а не ее упадок.
Будьте избирательны к компании, в которой находитесь. В
период восстановления ограничьте или разорвите контакты
 
 
 
с людьми, которые вызывают у вас негативные эмоции. Вы
знаете, о ком я говорю: о  бесчувственных и обесцениваю-
щих личностях, которые понижают вашу самооценку. Вме-
сто этого встречайтесь с теми, с кем вам всегда хорошо вме-
сте, с кем можно вести глубокие и осмысленные беседы, с те-
ми, кто заставляет вас смеяться и искренне заботится о вас.
Такие друзья обеспечат вам выработку дофамина без стресса
и травмы, которые приносят в вашу жизнь токсичные люди.
 
САМОАНАЛИЗ. ПРЕДЕЛЫ
СОЦИАЛЬНОГО СТИМУЛИРОВАНИЯ
 
Какое количество социальных контактов для вас уже
слишком велико? Когда вы ощущаете упадок энергии?
Например: «Я чувствую упадок энергии, если куда-то
выхожу две недели подряд по выходным. Между такими
выходами мне всегда нужны дополнительные дни,
которые я могу посвятить себе, чтобы восстановиться».
Обозначьте свой уровень комфорта и придерживайтесь
его.
Уединенность
Наслаждение уединением не менее важно, чем социаль-
ное взаимодействие. Как и все сверхчувствительные люди,
вы очень глубоко обрабатываете информацию. Вам свой-
ственны интроспекция, воображение и креативность. Ис-
пользуйте их, когда находите время и место, чтобы подза-
 
 
 
рядить свои «ментальные батарейки». Время в одиночестве
позволяет вам привыкнуть к спокойствию и радости, кото-
рые могут быть в вашей жизни без присутствия в ней токсич-
ного человека. Приятные занятия в одиночку могут вклю-
чать ужин вне дома, поход в спа-салон, ванну с пеной и аро-
матическими маслами при свечах, массаж, покупку новой
одежды, поездку в другой город или даже страну, которую
вы всегда хотели посмотреть, – возможности безграничны.
Это сделает вас более независимым, ведь чем больше вы на-
слаждаетесь различными занятиями в одиночку, тем меньше
готовы терпеть токсичных людей лишь ради компании.
 
САМОАНАЛИЗ. ЗАНЯТИЯ В ОДИНОЧКУ
 
Какие три небольших дела вы можете сделать
наедине с собой на этой неделе (например, покататься
на велосипеде, почитать в парке, прогуляться у реки)?
Профессиональный совет на тему заботы о себе.
Чтобы обеспечить себе выброс адреналина, по возможности
добавляйте элемент неожиданности в эти одиночные заня-
тия, привнося в них нечто новое: еду, которую вы никогда
не пробовали, место, где вы ни разу не были, или игру, в ко-
торую никогда не играли. Хотя бы на выходные съездите в
новое место, даже если это будет просто ночевка в другом
городе.
 
 
 
Окситоцин
Как вы узнали в первой главе, окситоцин – это тот самый
надоедливый гормон любви, который заставляет нас дове-
рять токсичным личностям, даже если они не заслуживают
доверия. Он высвобождается во время физической близо-
сти. Замените окситоциновую связь с нарциссом любым из
следующих вариантов.

Воздержание от контактов
Чтобы прервать влияние окситоциновой связи, необходи-
мо прекратить контакты с хищником или свести их к мини-
муму (если ваше взаимодействие неизбежно, например при
совместном воспитании детей или на рабочем месте). Без-
условно, такой разрыв будет сопровождаться сильным же-
ланием восстановить общение с нарциссичным партнером.
Вместо того чтобы поддаваться соблазну, замените эту тягу
более здоровыми связями.

Зоотерапия
Окситоцин высвобождается не только тогда, когда вы об-
нимаетесь с близкими людьми, но и когда вы тискаете ми-
лое животное. Согласно результатам одного исследования,
поглаживания собаки повышают уровень окситоцина и у со-
баки, и у хозяина, а также снижают уровень кортизола у че-
ловека (Odendaal & Meintjes, 2003). Если у вас нет домашне-
го животного, пообщайтесь с любимцем вашего друга, посе-
 
 
 
тите зоомагазин или приют для животных или, если можете,
заведите себе котенка или щенка.

Физические прикосновения
Окситоцин может высвобождаться при физическом кон-
такте с любым человеком, с которым у вас позитивные вза-
имоотношения (Handlin, Petersson & Uvnãs-Moberg, 2015).
Возьмите в привычку обнимать людей, которые вам доро-
ги. Как только вы прекратите взаимодействие с нарцисси-
ческим партнером, вы можете вступить в безопасные физи-
ческие отношения с кем-то, кто вас привлекает, если вам
это комфортно. Рассматривайте человека только как случай-
ного партнера, разграничивайте физический контакт и эмо-
циональную привязанность. Строить длительные отношения
стоит только тогда, когда вы уже восстановитесь в достаточ-
ной степени.

Случайный флирт
Отнеситесь к этому легко: вступайте в контакт, общай-
тесь, ходите на случайные свидания без обязательств, но
только если вы в состоянии не ждать многого и не вкла-
дывать душу в такие отношения. Помните, что сексуальная
близость формирует привязанность к человеку и может вы-
зывать нежелательные эмоции и снова травмировать вас. Ве-
дите себя соответствующим образом с учетом того, что вы
сможете выдержать. Помните: это не попытка создать новую
 
 
 
связь с потенциально токсичным партнером, это лишь воз-
можность открыться для флирта и социального взаимодей-
ствия.
Данный метод не сработает для людей, которые не мо-
гут отделить физическое влечение от чего-то более серьез-
ного. Но для других ни к чему не обязывающие свидания или
флирт с новым знакомым могут стать приятным способом
отвлечься и снова ощутить себя привлекательным и желан-
ным человеком. Это также напомнит вам, что помимо нар-
цисса есть и другие люди, с которыми возможны тесный кон-
такт и физическая близость.

Сострадание и общественная деятельность


Окситоцин может повышать готовность к состраданию
и просоциальному поведению у людей, имеющих симпто-
мы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
(Palgi, Klein & Shamay-Tsoory, 2016). Учитывая связь меж-
ду окситоцином и способностью к состраданию, полезно
поддержать друга, сделать пожертвование, выступить добро-
вольцем ради какой-то достойной цели или дать кому-то вы-
говориться. Так вы не только поможете кому-то, но и почув-
ствуете себя лучше. Это беспроигрышная ситуация, которая
пойдет на пользу всем.
Не менее важно проявить сострадание к себе, поскольку,
согласно результатам исследования, это повышает уровень
окситоцина и снижает уровень кортизола. По мнению экс-
 
 
 
перта по самосостраданию Кристин Нефф (Neff, 2011), ок-
ситоцин высвобождается, когда мы скрещиваем руки на гру-
ди и кладем ладони на сердце. При необходимости вы може-
те обнимать себя таким образом. Медитации, направленные
на наполнение любовью и добром, повысят сострадание к се-
бе и окружающим и снизят уровень кортизола в организме
(Rockliff et al., 2008).

Кортизол
Кортизол  – это гормон, уровень которого нужно сни-
жать, а не повышать. Писатель и коуч Кристофер Берг-
ланд (Bergland, 2013) предлагает множество способов проти-
водействовать эффектам этого гормона: физическую актив-
ность, осознанность, медитацию, смех, музыку и социальное
взаимодействие. В ходе исцеления используйте советы, пе-
речисленные ниже, чтобы снизить уровень кортизола.

• Посещайте еженедельные занятия йогой или присоеди-


нитесь к группе ежедневной практики онлайн.
• Включите в свой распорядок дня ежедневную 10-минут-
ную дыхательную медитацию по утрам.
•  Смотрите больше юмористических развлекательных
шоу и комедий: смех снижает уровень кортизола и положи-
тельным образом активирует систему вознаграждения.
• Улыбайтесь при любой возможности: это высвобождает
эндорфины, которые способствуют расслаблению.
 
 
 
• Проведите интересный вечер вне дома с самыми близ-
кими друзьями.
•  Присоединитесь к форуму или группе поддержки для
жертв психологического насилия.
• Послушайте музыку, которая выражает различные ста-
дии горя и злости – тех эмоций, что вы сейчас испытываете.
• Поучаствуйте в качестве добровольца в деятельности об-
щественного центра.
• Выполняйте медитации любви и добра и повторяйте аф-
фирмации, чтобы повысить сострадание к себе.

Расслабление и самоуспокоение – ключ к вытеснению нар-


цисса из вашей жизни. Они помогут вам отстраниться и пре-
одолеть жгучее желание восстановить контакт с нарциссич-
ным партнером.

Серотонин
Если в организме не хватает этого мощного гормона,
вы можете вновь и вновь возвращаться мыслями к бывше-
му партнеру. Серотонин влияет на импульсивность, способ-
ность придерживаться планов, эмоции, память, вес, сон и са-
мооценку. Попробуйте повысить уровень серотонина есте-
ственными способами – например, предложенными исследо-
вателем Алексом Корбом (Korb, 2011):

• Солнечный свет: он повышает уровень серотонина. Что-


 
 
 
бы получать ежедневную дозу гормона, в солнечную погоду
совершайте утренние и вечерние прогулки.
• Витамины группы В: низкий уровень серотонина может
вызвать депрессию. Витамины группы  В необходимы для
синтеза дофамина и серотонина, кроме того, в одном иссле-
довании была выявлена связь между недостаточным количе-
ством витаминов B6 и B12 и развитием депрессии (Mikkelsen,
Stojanovska & Apostolopoulos, 2016). Проконсультируйтесь с
врачом о приеме витаминов группы В для снижения риска
депрессии.
•  Массаж: согласно результатам одного исследования,
массаж позволяет снизить уровень кортизола, повысить
уровни серотонина и дофамина и уменьшить стресс (Field
et al., 2005).
•  Счастливые воспоминания: счастливые воспоминания
могут повысить выработку серотонина в передней поясной
коре – участке головного мозга, отвечающем за внимание.
Если вам трудно самостоятельно визуализировать счастли-
вые воспоминания, полистайте альбом со старыми фотогра-
фиями, почитайте свои старые дневники и посмотрите до-
машние видео. Это будет иметь двойной эффект: таким об-
разом мы повышаем уровень серотонина и одновременно
не позволяем себе гонять по кругу мысли о печальных со-
бытиях. Постарайтесь не вспоминать и не романтизировать
счастливые моменты, проведенные с деструктивным быв-
шим партнером. Вместо этого составьте список благодарно-
 
 
 
стей и воспоминаний, не связанных с токсичным человеком.

Психотерапия
Эффективный способ разорвать нездоровую связь – по-
говорить со специалистом по психическому здоровью, име-
ющим опыт работы с токсичными отношениями, зависимо-
стями и травмой привязанности. Человек, который сведущ
и хорошо разбирается в подобных темах, поможет вам обна-
ружить скрытые раны. В последней главе я подробнее рас-
скажу о различных методах психотерапии.

Лекарственные препараты
Существуют препараты, которые могут помочь вам спра-
виться с тяжелой изнуряющей тревогой или депрессией: это
селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Од-
нако эта тема выходит за рамки данной книги. При подборе
оптимального препарата всегда консультируйтесь с психиат-
ром или специалистом по психическому здоровью. Никогда
не заменяйте препараты, которые вы принимаете, методами,
описанными в этой книге, поскольку мои советы не являют-
ся заменой лекарственной терапии, их следует использовать
как дополнение к общей схеме восстановления.

Физическая активность
Это мощный способ поднять настроение, поскольку спорт
воздействует одновременно на множество биохимических
 
 
 
процессов и приводит к резкому увеличению выработки та-
ких нейромедиаторов, как норадреналин, дофамин и серото-
нин. Физические упражнения также могут снижать уровень
кортизола. К счастью, есть огромное количество видов фи-
зической активности. Я перепробовала все – от хип-хопа до
кардиокикбоксинга, но моим любимым занятием остается
бег. Я настоятельно рекомендую вам записаться в спортзал
и начать посещать местный центр йоги, если вы еще этого
не сделали. Независимо от того, находитесь ли вы на данный
момент в токсичных отношениях, планируете уйти или уже
начали путь к разрыву, любая физическая активность, будь
то пешие прогулки, танец живота, силовые тренировки, пи-
латес, боевые искусства, езда на велосипеде или зумба, по-
действует как естественный антидепрессант и поможет вам
более эффективно справиться с эмоциями на любой стадии
восстановления.
Из-за того что в близких отношениях с токсичным чело-
веком в мозгу развиваются биохимические связи и может
актуализироваться травма привязанности, уйти становится
все сложнее. В деструктивных отношениях наш мозг скло-
нен работать против, а не за нас, именно поэтому нужно при-
ложить еще больше усилий, чтобы разорвать связь. Помните,
что наша одержимость партнером связана скорее с травмой,
нанесенной этими отношениями, нежели с достоинствами
человека. Если мы сможем лучше понять аддиктивную при-
роду этих токсичных отношений, не виня и не оправдывая
 
 
 
себя, то сможем и создать более здоровые привязанности,
разорвав связь с абьюзивным партнером.
 
Как разорвать контакт
или свести его к минимуму
 
Прекращение нездоровых отношений может выбить из
колеи и привести к мысли, что мы неспособны с этим спра-
виться. Хотя логически мы осознаём, что не заслуживаем
насилия, есть вероятность поддаться соблазну и отступить
от этого убеждения, когда нами овладевают эмоции. Невоз-
можность оторваться от деструктивного человека обуслов-
лена травмой привязанности, созависимостью, низкой само-
оценкой и низкой самоценностью, которые могли сформи-
роваться в результате токсичной связи или были основными
факторами, удерживающими в отношениях. Ниже вы найде-
те несколько советов, как свести контакт к минимуму или
разорвать его совсем.

Наполните свои дни занятиями, приносящими ра-


дость и удовлетворение. Если вам сложно свести все кон-
такты на нет, составьте себе еженедельное расписание, вклю-
чающее приятные, отвлекающие занятия, например встречи
с друзьями, посещение юмористических шоу, массаж, дли-
тельные прогулки и чтение полезных книг.
 
 
 
Осознанно управляйте своей зависимостью.
Помните, что мы становимся буквально зависимы от нар-
цисса из-за биохимических связей, которые образуются в
результате бомбардировки любовью, обесценивания и трав-
мы. Заботьтесь о своем физическом и психическом благо-
получии с помощью ежедневных занятий спортом, соблюде-
ния режима дня, баланса циркадных ритмов, занятий йогой
и ежедневных медитаций по своему выбору. Это укрепля-
ет тело и уменьшает стресс. Результаты исследований свиде-
тельствуют: осознанность снижает тягу (Bowen et al., 2009;
Westbrook et al., 2011). Вы также можете экспериментиро-
вать с альтернативными методами исцеления, описанными в
последней главе, такими как акупунктура и ароматерапия.

Практикуйте радикальное принятие. Победите тягу


к контакту с нарциссом, практикуя радикальное принятие,
то есть полностью принимая жизнь как она есть в настоящий
момент, не сопротивляясь тому, что не можете контролиро-
вать. Помните, что срыв может быть неизбежной частью цик-
ла зависимости. Если вы сорвались и в тот или иной момент
восстановили связь с нарциссом, простите себя, а затем вер-
нитесь на намеченный путь, не забывая про самосострада-
ние и самопрощение. Отслеживайте свои порывы в дневни-
ке. Прежде чем поддаться соблазну, дайте себе как минимум
час, чтобы собраться с мыслями. Вам станет легче, когда вы
поймете, что взаимодействие с токсичным бывшим партне-
 
 
 
ром, другом или членом семьи приносит не удовлетворение,
а только болезненный опыт.

По возможности соблюдайте правило отсрочки. Ко-


гда вы чувствуете соблазн поддаться деструктивному им-
пульсу (например, нарушить правило отсутствия контактов,
связавшись со своим обидчиком), дайте себе отсрочку. По-
дождите хотя бы один день, чтобы разобраться в своих ощу-
щениях. Продолжайте откладывать действия, пока желание
не уйдет. В этот период обратитесь за поддержкой: разговор
с надежным другом или психологом поможет почувствовать
опору и напомнит об ответственности за защиту себя от ток-
сичных людей.
 
ПРАКТИКА. УПРАВЛЕНИЕ
СВОЕЙ ТЯГОЙ
 
Каждый раз, когда вы чувствуете тягу нарушить
правило отсутствия контактов, представляйте ее в виде
прилива и отлива волны, которая то накатывает, то
отступает. Она уйдет. Если вы сорвались, радикально
(без осуждений) примите свой неверный шаг и как
можно скорее вернитесь на выбранный путь. У
зависимых людей бывают срывы, но, если сохранять
целеустремленность, выздоровление не заставит себя
ждать.
 
 
 
Найдите круг поддержки. Когда нам необходимо изме-
нить нездоровое поведение, очень важна социальная ответ-
ственность. Поищите онлайн-форумы или сообщества, по-
священные восстановлению после нездоровых, токсичных
отношений. Присоединившись к таким воодушевляющим
форумам, вы получите надежный круг поддержки на период
сознательного отказа от контактов с токсичным человеком,
а в качестве дополнительного бонуса – возможность поддер-
жать других, оказавшихся в таком же положении. Кроме то-
го, в присутствии единомышленников вы сможете правиль-
но оценить, что вам пришлось пережить.
 
ПРАКТИКА. СОЦИАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
 
Поищите одно онлайн- или офлайн-сообщество, к
которому вы можете присоединиться на этой неделе.
Дайте себе время погоревать. Когда токсичный че-
ловек исчезнет из вашей жизни, вы, скорее всего, будете
испытывать горе. Помните, что это нормально и ощуще-
ние горя зачастую циклично. Здесь нет временных рамок.
Факт в том, что чем больше вы сопротивляетесь негатив-
ным мыслям и эмоциям, тем сильнее они овладевают ва-
ми. Поправке способствует именно эмоциональная прора-
ботка травм, а не избегание. Научитесь принимать свою пе-
чаль как неизбежный отрезок пути к исцелению. Я реко-
мендую выполнить упражнения по переживанию горя из
 
 
 
книги «Разрыв»18, написанной сертифицированным психо-
логом-консультантом Сьюзен Эллиотт, которая специализи-
руется в данной сфере (Elliot, 2009).
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
СТОЛКНОВЕНИЕ С ЭМОЦИЯМИ
 
Какой эмоции вы пытаетесь избежать? Запишите
свои мысли и чувства, связанные с этой эмоцией.
Условия минимального контакта. Если ваша цель  –
не разорвать контакты полностью, а свести их к миниму-
му в связи с такими обстоятельствами, как совместное вос-
питание ребенка, обязательства в бизнесе или неготовность
прекратить отношения с родителем, подумайте, какие фор-
мы общения вы можете терпеть. Вы допускаете телефонные
звонки или хотите ограничиться только текстовыми сообще-
ниями? Будете ли вы встречаться по праздникам или гото-
вы к личным встречам только в экстренных случаях? При
ограничении контактов с токсичным человеком следует об-
думать подобные вопросы.

18
 Эллиотт С. Разрыв. Как пройти через расставание и построить новую счаст-
ливую жизнь. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.
 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ. УСТАНОВКА ГРАНИЦ
ДЛЯ МИНИМАЛЬНЫХ КОНТАКТОВ
 
Какую границу вы можете установить прямо
сейчас, чтобы упростить себе задачу по сокращению
контактов? Например, можете ли вы заблокировать
номер токсичного человека, чтобы он не мог до
вас дозвониться, и использовать только Google Voice
для текстовых сообщений? Это даст вам передышку
от непрерывного общения, и вы сможете прочитать
сообщение, только когда (и если) будете готовы.

 
 
 
 
Глава 5. Границы: электрический
барьер от хищников
 
Чтобы постоянно защищать себя от токсичных людей и
нездоровых ситуаций, нужно научиться использовать грани-
цы инстинктивно, а не как последнюю попытку самозащиты.
Гораздо лучше установить эти границы до того, как вы нач-
нете вкладываться в нездоровые отношения; до того, как де-
структивный человек проникнет в вашу жизнь и нанесет зна-
чительный ущерб. Границы – это наши физические, эмоци-
ональные, сексуальные и психологические пределы, и сверх-
чувствительные люди должны внедрять их еще более актив-
но, поскольку они склонны поддаваться эксплуатации.
Границы – это в некотором смысле электрический барьер,
предназначенный для защиты от токсичных людей, которые
нарушают наши основные права, фундаментальные ценно-
сти и личное чувство безопасности. Когда вы четче осознае-
те свои сигнальные зоны, вы станете более последовательны
в установке здоровых границ с окружающими, отгоняя ток-
сичных личностей прежде, чем они смогут проникнуть в ва-
ше личное пространство.
Указанный ниже акроним позволит вам лучше запомнить,
что такое границы и как их поддерживать.

 
 
 
Говорите о своих чувствах без извинений и гните свою
линию.

Расставляйте границы безопасно и эффективно и рвите


отношения, если ваши границы не уважают.

Акцентируйте вещи, не подлежащие обсуждению, то, что


для вас абсолютно недопустимо.

Начните верить в свою значимость.

Измените расстановку сил.

Цените свои права.

Акцент на заботе о себе.

Говорите о своих чувствах без извинений. Будучи


сверхчувствительными людьми, мы приучены извиняться за
свои мысли, эмоции и реакции. Важно уметь отстаивать свои
права, не испытывая за это чувство вины. Извинения ослаб-
ляют право протестовать против несправедливого и нечест-
ного поведения и подрывают ваше положение. Вы можете за-
явить свою позицию спокойно и рационально, не преумень-
шая ее весомость. Извиняйтесь только тогда, когда сделали
что-то неверно. Если у вас есть привычка извиняться даже
 
 
 
за неблагоприятные обстоятельства, а не за реальные прома-
хи, начните ежедневно спрашивать себя: «Требует ли ситуа-
ция извинений?» Если нет, то замените фразу «Прошу про-
щения» на «Это досадно». Вы можете выразить свое разоча-
рование, если обстоятельства складываются не лучшим об-
разом, но, если лично вы не приложили к этому руку, вы не
обязаны ни перед кем извиняться.

Гните свою линию. При установке любых границ есть


вероятность, что на первых порах их попытаются нарушить,
особенно если вы имеете дело с токсичным человеком. В
этом случае следует использовать описанный ранее метод за-
езженной пластинки и упорно гнуть свою линию, независи-
мо от того, насколько активно токсичный человек пытается
убедить вас в обратном. Кроме того, как вы узнали ранее,
многократное повторение будет работать по-разному с раз-
ными типами людей. При взаимодействии с агрессивными
нарциссами в повторении, как правило, нет надобности, по-
скольку такие люди не склонны к саморефлексии. Гораздо
эффективнее выражать свою позицию с помощью действий,
внедряя границы и стабильно показывая последствия их на-
рушения (в виде вашего отсутствия или, возможно, юриди-
ческих последствий).

Расставляйте границы безопасно и эффективно.


Недостаточно просто знать свои границы – нужно внедрить
 
 
 
их в жизнь. Установите границы наиболее безопасным и эф-
фективным для вас способом. Для этого нужна практика:
методом проб и ошибок выясните, что наилучшим обра-
зом подходит вам в определенных ситуациях с конкретны-
ми людьми. Если вы уже активно вкладываетесь в отноше-
ния с человеком, который не является агрессивным нарцис-
сом, лучше всего установить свои границы, чтобы человек
знал об их существовании и о последствиях их нарушения.
Например, вы можете заявить подруге, что, если она не под-
твердит свои планы к определенному времени, вы попросите
другого человека пойти с вами.
Однако есть и другие ситуации, в которых следует немед-
ленно установить и недвусмысленно обозначить границу.
Например, если для вас недопустимо выслушивать снисхо-
дительный тон, в следующий раз, если к вам проявляют снис-
ходительность уже на первом свидании, вы можете немед-
ленно уйти и больше не встречаться с этим человеком. В дан-
ной ситуации вы можете и объяснить свой уход, однако на
столь раннем этапе, когда человек для вас пока незнакомец
и вы еще не вложились в отношения, это необязательно.
В жизни есть определенные ситуации, когда лучше сохра-
нять свои границы, не говоря о них открыто. Какие? Это слу-
чаи, когда вы еще не знаете человека близко и не можете точ-
но сказать, на что он способен. Возьмем пример, описанный
выше: партнер на свидании нарушил одну из ваших границ
еще до того, как вам удалось наладить с ним связь. Если че-
 
 
 
ловек не соблюдает элементарные правила порядочности и
вежливости уже в самом начале отношений, в конфетно-бу-
кетный период, когда все должно быть гладко и позитивно,
то дальше будет только хуже. Нет никакого смысла продол-
жать это общение. Взрослый человек сам несет ответствен-
ность за свое поведение, и вы не обязаны менять или воспи-
тывать его. Если вы сталкиваетесь с токсичным человеком,
ваш долг перед самим собой – уйти как можно скорее.
Агрессивные нарциссы уже на ранних этапах начинают
прощупывать ваши границы. Помните, что слово «нет» – это
законченное предложение, а не приглашение к переговорам.
Если человек регулярно пытается оспаривать ваши отказы,
это явно свидетельствует о том, что он готов нарушить ваши
границы ради удовлетворения собственных потребностей.

Рвите отношения, если ваши границы не уважают.


Если ваши границы постоянно нарушают или вы замечаете
тревожные сигналы, необходимо безопасным образом вый-
ти из сложившейся ситуации. Например, вы можете обду-
мать способы покинуть токсичное рабочее место, одновре-
менно подыскивая новую работу. Или же вы можете проду-
мать план, как безопасно покинуть деструктивного челове-
ка, заручившись поддержкой психотерапевта и центра помо-
щи жертвам домашнего насилия. Будьте готовы уйти, если
человек отказывается уважать ваши границы и права. Вы не
обязаны жить в клоаке чьего-то личностного расстройства.
 
 
 
Акцентируйте вещи, не подлежащие обсуждению.
В зависимости от типа токсичного человека, с которым вы
имеете дело, вы можете по крайней мере для себя обозна-
чить вещи, не подлежащие обсуждению, чтобы осознавать
их. Иногда это выглядит как беседа с мягким нарушителем
границ, который способен понять, где проложен предел. Од-
нако, если речь идет о нарциссе, который делает то, что для
вас абсолютно недопустимо, специально провоцируя вас, го-
раздо лучше четко определить для себя, что именно вы не го-
товы и не станете терпеть, а затем, когда увидите тревожное
поведение, отступить без каких-либо объяснений или оправ-
даний.
Ваши условия, не подлежащие обсуждению, могут ме-
няться в зависимости от контекста, но в целом они долж-
ны защищать ваши основные права как человека, достойно-
го уважения и сострадания. Такие условия могут быть сле-
дующими: «Никто не должен повышать на меня голос» или
«Никто не должен говорить со мной снисходительно». Вам
могут твердить, что вы слишком чувствительны к тому, как с
вами обращаются. Однако ваш дискомфорт является право-
мерным и обоснованным, и о нем следует говорить уверенно
и здоровыми способами.
При взаимодействии с нарциссом, который постоянно с
вами плохо обращается, такие границы следует устанавли-
вать сразу же после разрыва отношений, без каких-либо
 
 
 
оправданий и объяснений. С доброкачественным нарушите-
лем границ, который восприимчив к просьбам, можно уве-
ренно обозначить пределы, а затем отстраниться и понаблю-
дать за дальнейшим поведением.

То, что для вас абсолютно недопустимо. Личная чер-


та, которую нельзя преступать,  – это то, что не подлежит
обсуждению, но это не универсально для всех. Такие чер-
ты, скорее, отражают наш личный уровень комфорта. Напри-
мер, в романтических отношениях такой чертой может быть
желание встречаться только с веганами. Еще один пример –
ваше нежелание встречаться с человеком, который не плани-
рует заводить детей в будущем. Кто-то может иметь установ-
ку встречаться только с некурящими людьми. С точки зре-
ния морали такие недопустимые вещи нельзя назвать «пра-
вильными» или «неправильными». Их предназначение – за-
щищать вас, вашу индивидуальность и ваши вложения. Они
позволяют формировать здоровые романтические и друже-
ские отношения с людьми, чьи основные ценности и цели в
наибольшей степени соответствуют вашим.

Начните верить в свою значимость. Прежде всего


начните верить в себя, избавьтесь от сомнений: вы достойны
своих границ. Чтобы установить их, вы должны быть увере-
ны, что заслуживаете самозащиты и удовлетворения своих
потребностей. Используйте различные способы исцеления,
 
 
 
описанные в конце этой книги, чтобы перепрограммировать
свой негативный внутренний диалог, чтобы вера в собствен-
ное достоинство стала основой вашего мышления и поведе-
ния.
Когда вы поверите, что заслуживаете хорошего обраще-
ния, и предпримете шаги, чтобы поместить эту веру в под-
сознание, начнут происходить удивительные вещи. Вы буде-
те взаимодействовать с окружающими более уверенно, по-
скольку перестанете на автомате повторять себе установку:
«Я недостаточно хорош» или «Я сверхчувствителен, не об-
ращайте на меня внимания, я просто прикушу язык и ти-
хо сожмусь в комок». Вместо этого вы будете говорить: «Я
достаточно хорош. Я достоин. Я заслуживаю уважения. Я
заслуживаю удовлетворения моих потребностей. Я действи-
тельно чувствителен, и это прекрасно».

Измените расстановку сил. В межличностных отноше-


ниях многие сверхчувствительные люди испытывают беспо-
мощность и бессилие. Они могут считать, что ничего не из-
менится и они никогда не смогут постоять за себя из-за стра-
ха перед прямым столкновением. Конфликт может быть из-
нурительным: он перегружает нервную систему и принужда-
ет к борьбе, бегству, оцепенению или попыткам угодить 19.

19
 Имеется в виду переход в стрессовый режим реагирования. Разные авторы
выделяют разные способы реагирования в стрессовых ситуациях, в том числе
перечисленные автором fight, flight, freeze and faun. Прим. науч. ред.
 
 
 
Но это неэффективные способы ответа манипуляторам. За-
хват миндалины20 подавляет процесс рационального приня-
тия решений и заставляет вас возвращаться к прошлым ра-
нам и страхам. Таким образом ваши реакции играют мани-
пулятору на руку или ставят под угрозу вашу безопасность
(Walker, 2013; van der Kolk, 2014).
Изменить расстановку сил  – значит изучить различные
способы эффективно справиться с ситуацией. Для этого
необходимы грамотная оценка плюсов и минусов вашего по-
ложения, осознание своего дискомфорта, чтобы действовать
уверенно, изучение того, что можно контролировать и ме-
нять, и видение реальной ситуации, вместо того чтобы вы-
давать желаемое за действительное или переживать выучен-
ную беспомощность.

Цените свои права и потребности. Заново определите


для себя свои фундаментальные ценности и основные права.
Ежедневно повторяйте себе, что вы вправе защищать себя
от насилия, эксплуатации и плохого обращения. У вас есть
право уважительно противостоять токсичному поведению и
ограждать себя от хищников. У вас есть право на безопасное,
здоровое и уважительное общение с окружающими. У вас
есть право взять паузу. У вас есть право на личную жизнь. У
20
 Когда мозг оценивает ситуацию или более простые стимулы как представля-
ющие угрозу существованию, миндалевидное тело перехватывает на себя управ-
ление поведением у префронтальной коры, как бы захватывая ее в заложники.
Прим. науч. ред.
 
 
 
вас есть право не быть грушей для битья или эмоциональной
губкой для токсичных людей. У вас есть право не испыты-
вать симпатии к человеку или его поведению.
Знайте свои фундаментальные ценности, изучите свои по-
требности и установите границы, которые позволят эти по-
требности уважать. Например, если вы цените успех, вероят-
но, вам нужен партнер, который будет подбадривать вас, а не
подавлять на карьерном пути. Уважайте эту свою ценность
и потребность, не впуская в свою жизнь людей, которые не
поддерживают вашу карьеру или амбиции.
Вы можете определить свои фундаментальные ценности,
оценив прожитый опыт, который привел вас к конфликту
со своим внутренним голосом или моральными установка-
ми. Возможно, недавно вы попали в неловкую ситуацию, ко-
гда кто-то попросил вас солгать за него. В этом случае ва-
шей фундаментальной ценностью может быть честность. Вы
склонны всегда говорить правду, даже когда это сложно. Ва-
ши фундаментальные ценности могут включать прямоту и
добросовестность. Вы верите, что вместо погони за быстры-
ми удовольствиями нужно поступать правильно, даже если
такое поведение требует жертв с вашей стороны. Знание сво-
их фундаментальных ценностей позволит вам понять, с ка-
кими людьми у вас есть совместимость и возможность по-
строить длительные отношения.

Акцент на заботе о себе. Многие сверхчувствительные


 
 
 
люди, особенно пережившие жестокое обращение в детстве
или эмоциональное пренебрежение, часто игнорируют соб-
ственные потребности, чтобы удовлетворить желания окру-
жающих. У них развивается «комплекс спасателя»: они по-
стоянно бросаются на помощь другим или играют роль опе-
куна. Это особенно характерно для людей, у которых хотя
бы один из родителей страдал какой-либо зависимостью или
психическим заболеванием.
Из-за повышенной чувствительности и эмпатии такие лю-
ди склонны посвящать себя спасению других, но забывают
о спасении себя. Эта личностная особенность препятству-
ет способности устанавливать здоровые границы. Мы счита-
ем, что обязаны исправлять людей, и в итоге вкладываемся в
токсичные отношения, не получая никакой положительной
отдачи. Единственный человек, для которого выгодны эти
односторонние отношения, – тот, кому мы бесконечно отда-
ем свои ресурсы. При взаимодействии с токсичной лично-
стью очень важно ставить на первое место заботу о себе. Вы
не чей-то личный психотерапевт (только если вы действи-
тельно не работаете психотерапевтом, но и в этом случае
вам нужно устанавливать профессиональные границы с кли-
ентами). И это не эгоизм. Когда вы ставите на первое место
свое благополучие, вы можете более упорно и эффективно
помогать другим, чем если бы полностью исчерпали свои ре-
сурсы.
Акроним ГРАНИЦА включает основные рекомендации
 
 
 
по взаимодействию со всеми типами токсичных людей. Это
означает, что вам нужно адаптировать описанные шаги ис-
ходя из того, имеете ли вы дело с доброкачественно или
злокачественно деструктивным человеком. В любом случае
цель заключается в том, чтобы из беспомощного сверхчув-
ствительного человека стать сильным (оценить, ослабли ва-
ши личные границы или они достаточно укреплены, помо-
жет таблица в Приложениях).
 
САМОАНАЛИЗ. УКРЕПЛЕНИЕ ГРАНИЦ
 
Вспомните момент из прошлого, когда ваши
границы были нарушены. Что вы чувствовали? Что вы
сможете сделать в следующий раз, когда столкнетесь с
подобным нарушением границы?

Пример: моя граница была нарушена, когда


токсичная подруга «в шутку» обзывала меня. Даже
когда я сказал, что это доставляет мне дискомфорт,
она не прекратила. В будущем, если кто-то будет
обзывать меня или проявлять неуважение, я дам
ему лишь один шанс остановиться. Если он этого
не сделает, я прекращу эту дружбу и разорву все
контакты.

 
 
 
 
Письмо токсичному человеку
 
Один из наиболее популярных опубликованных мной ме-
тодов нашел отклик у эмпатичных людей во всем мире. Это
письмо токсичным людям всего мира. Когда вас будут одо-
левать сомнения, обратитесь к этому письму и используйте
его по своему усмотрению, чтобы напоминать себе, почему
границы важны и необходимы для заботы о себе.
Хотя я люблю помогать окружающим, я не
обязан исправлять твою жизнь и удовлетворять твои
токсичные потребности. Я не обязан подстраиваться
под твои реакции, ходить на цыпочках и говорить
только  то, что ты хочешь услышать, чтобы
сохранить мир в отношениях. Я не груша для битья
и не губка для твоих эмоций. Я живу не ради твоего
удовольствия и не ради того, чтобы ты проецировал на
меня свою боль. Я несу ответственность перед самим
собой за то, чтобы быть собой и оставаться верным
себе, залечивать собственные раны, подстраиваться
под свои реакции и заботиться о себе, чтобы
иметь возможность искренне делиться собой с
окружающими, не истощая при этом себя. Моя
задача  – установить и поддерживать здоровые
границы, особенно с нездоровыми личностями.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ПРАВА ДЛЯ УСТАНОВКИ ГРАНИЦ
 
Дополните два предложения, написанные ниже, теми
идеями, о которых вам важно помнить.

У меня есть право…

Примеры:

• У меня есть право говорить «нет».


• У меня есть право изменить точку зрения.
• У меня есть право на уважительное отношение ко
мне.
•  У меня есть право пресекать непрошеные
комментарии, ненужные советы, давление и личные
нападки.
•  У меня есть право разрывать токсичные и
деструктивные отношения.
• У меня есть право на мои убеждения, предпочтения
и взгляды, даже если другие не согласны с ними.

Я считаю нормой защищать себя…

Примеры:
 
 
 
•  Я считаю нормой защищать себя, отказываясь от
обязательства.
• Я считаю нормой защищать себя, оставаясь наедине
с собой, чтобы развеяться и восстановиться.
•  Я считаю нормой защищать себя, прекращая
токсичную дружбу.
• Я считаю нормой защищать себя, прося о помощи
в моменты растерянности.
•  Я считаю нормой защищать себя, принимая
комплименты и пресекая оскорбления.
•  Я считаю нормой защищать себя, доверяя себе и
своим инстинктам.
 
Три тревожных сигнала
 
При оценке совместимости или потенциальной токсично-
сти партнера, друга, коллеги, начальника или члена семьи
посмотрите, на чем концентрируется человек в долгосроч-
ной перспективе в следующих сценариях.

1. Когда вы говорите о своих больших мечтах или дости-


жениях, он вас подбадривает и поддерживает или же фоку-
сируется на том, чего вам не хватает, скрыто унижает вас и
отпускает нагнетающие комментарии?
2. Когда вы говорите о трудностях, с которыми боретесь,
признаёт ли он ваши эмоции и поддерживает вас или сме-
 
 
 
щает фокус внимания на себя, стыдит и осуждает вас, нега-
тивно влияя на ваше самочувствие?
3. Когда вы достигаете какого-то важного этапа в жизни,
делает ли он этот особый случай еще лучше, разделяя вашу
радость, или преуменьшает, подавляет или даже саботирует
ваше счастье?
 
Три нарушения – разрыв отношений
 
Когда вы сомневаетесь, стоит ли продолжать общение с
человеком, следуйте «правилу трех раз», сформулирован-
ному Мартой Стаут в ее книге «Социопат по соседству» 21
(Stout, 2005). Если человек сделал что-то не так один раз,
обратите на это внимание, а затем отойдите в сторону и по-
наблюдайте, будет ли он делать это снова. Если человек со-
вершает это действие во второй раз, сокращайте ваши вло-
жения в эти отношения, поскольку таким образом человек
показывает, что не заинтересован в уважении ваших границ.
Если он делает это в третий раз, разрывайте отношения.
Следование этому правилу на ранней стадии знакомства с
людьми избавит вас от боли и убережет от вложений в недо-
стойных людей в долгосрочной перспективе. Это также хо-
роший способ избегать взаимодействия с волками в овечьей
шкуре, которые скрывают свою хищную сущность: если вы
21
 Стаут М. Социопат по соседству. Люди без совести против нас. Как распо-
знать и противостоять. М.: Эксмо, 2018.
 
 
 
будете распознавать тревожные сигналы на ранних стадиях,
вы сможете устанавливать границы быстрее и эффективнее.
 
ПРАКТИКА. КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК
БАЗОВЫХ ПРИНЦИПОВ ЗАБОТЫ О СЕБЕ
 
Не менее важно иметь границы и с самим
собой. Нам необходимы личные границы в том,
как мы разговариваем с собой, как заботимся о
себе и в какой мере удовлетворяем свои основные
потребности. Не забывайте об основах  – они
определяют разницу между хорошими и напряженными
днями. Распечатайте список, указанный ниже, или
сохраните его на компьютере или смартфоне, чтобы
ежедневно отслеживать свои базовые потребности:

• Я ел сегодня?
• Я принимал душ?
•  Я ходил на прогулку, чтобы подышать свежим
воздухом и получить порцию солнечного света?
•  Я попытался мягко противостоять негативному
диалогу с собой?
• Я занимался какой-либо физической активностью?
•  Я наводил порядок или как-то улучшил
окружающую меня обстановку?
• Я отметил пять вещей, за которые благодарен?
• Я медитировал?
• Я проявил к себе сострадание?
 
 
 
• Я принял свои эмоции?

 
 
 
 
Глава 6. Подготовка арсенала:
тактики заботы о себе
и навыки рефрейминга
для повседневной жизни
 
Для сверхчувствительных людей характерны эмоциональ-
ные способы мышления и реагирования, а навыки рефрей-
минга помогут переосмыслить нежелательные убеждения,
которые обусловливают нашу привычку угождать другим, а о
себе думать плохо, ослабляя внутреннюю уверенность в се-
бе. Способность увидеть ситуацию по-другому, чтобы управ-
лять конфликтами и устанавливать границы, крайне важна
для нашего благополучия.
Эмпатичные люди хорошо чувствуют токсичных людей, с
которыми они сталкиваются. Они быстро улавливают эмоци-
ональные состояния окружающих, подмечают мельчайшие
детали в окружающей среде и тщательно и глубоко оцени-
вают текущую ситуацию. Проблема в том, что они сомнева-
ются в себе больше, чем остальные, и склонны винить себя,
поскольку постоянно слышат от окружающих, что «слиш-
ком» чувствительны. Очень важно не винить себя за токсич-
ные действия других людей, особенно за насилие: это толь-
ко исказит наше понимание проблемы и будет удерживать в
 
 
 
нездоровой ситуации – вместо того чтобы искать пути защи-
тить себя. Если мы не сомневаемся в убеждениях, из-за ко-
торых неосознанно даем манипуляторам зеленый свет, у нас
меньше шансов выйти из токсичных ситуаций.
Многие сверхчувствительные люди обращаются к психо-
логам и коучам в надежде найти уважение к своей чув-
ствительности, участие к своей боли и подтверждение то-
му, что пережили. К сожалению, не всегда происходит имен-
но так: порой определенные навыки рефрейминга использу-
ются неверно и еще больше обесценивают восприятие ситу-
ации сверхчувствительным человеком. В этой главе я рас-
скажу, как адаптировать некоторые терапевтические практи-
ки, чтобы эмпатичные люди могли доверять себе, устанавли-
вать границы, самоутверждаться здоровым образом и управ-
лять конфликтами. Вы можете переосмыслить нежелатель-
ные убеждения, не обесценивая при этом свой опыт, эмоции
и интуицию.
Рефрейминг часто используется для исправления когни-
тивных искажений, которые создают ложный взгляд на ситу-
ацию. Такие искаженные способы мышления кажутся раци-
ональными и правильными, однако на самом деле они дер-
жат нас в паутине негатива, независимо от того, кто ее пле-
тет  – вы или токсичный партнер. Анализируя распростра-
ненные когнитивные искажения, с которыми сталкиваются
сверхчувствительные люди, подумайте, нет ли подобного в
вашей жизни.
 
 
 
 
Черно-белое мышление
 
Черно-белое мышление заставляет нас считать ситуацию
либо во всем хорошей, либо полностью плохой, не учитывая
ее многогранность и различные нюансы. Часто мы смотрим
таким образом на себя. Мы расцениваем манипуляторов как
прекрасных людей из-за их внешнего обаяния, общительно-
сти и лживой маски и не замечаем тревожных сигналов. При
этом мы считаем себя «слишком чувствительными», «ост-
ро реагирующими», а наших манипуляторов – «логичными»
и «цельными», тогда как на самом деле в наших реакциях
и взаимодействиях гораздо больше оттенков, чем мы дума-
ем. Благодаря нашей интуиции мы можем улавливать мел-
кие нюансы в окружающей обстановке и в людях. Мы долж-
ны признать: хотя и случаются ситуации, когда мы реагиру-
ем слишком остро, все же чаще всего мы оказываемся пра-
вы в своих суждениях о поведении и намерениях токсичного
человека.
 
Катастрофизация
 
Это искажение заставляет нас преувеличивать негатив-
ные последствия какой-либо ситуации. Сверхчувствитель-
ные люди склонны прогнозировать негативный исход любой
 
 
 
попытки постоять за себя. Наша тревога из-за предполагае-
мого конфликта заставляет нас бояться, что мы будем обре-
чены на вечное одиночество, если не угодим окружающим.
Мы говорим себе: «Я не могу противостоять ей, она мой на-
чальник! Если она не согласится, это будет очень унизитель-
но! Я сквозь землю провалюсь!» или «Я не могу отказать
ему, он будет недоволен, и я понятия не имею, когда мне
снова выдастся такая возможность!» Мы также боимся раз-
рывать романтические отношения, даже если они деструк-
тивны, и, чтобы сохранить их, из кожи вон лезем и позволя-
ем нарушать наши границы.
 
Персонализация
 
Персонализация подразумевает склонность принимать
чужие решения, предпочтения или внешние обстоятельства
на свой счет. Например, вы можете персонализировать от-
каз, воспринимая его как свидетельство вашей низкой цен-
ности и привлекательности, игнорируя доказательства об-
ратного. Вам может казаться, что именно вы причина ток-
сичных реакций человека, вы готовы брать на себя ответ-
ственность за чью-то эмоциональную разрядку. Это часто
происходит при общении с манипулятивным человеком, ко-
торый винит вас в своих деструктивных действиях или за-
являет, что вы его «спровоцировали». Сверхчувствительные
люди склонны играть роль «эмоциональных опекунов» и ча-
 
 
 
сто не привлекают окружающих к ответственности за их дей-
ствия и реакции.
 
Чтение мыслей
 
При этом когнитивном искажении вы полагаете, что зна-
ете, о чем думает и что чувствует другой человек. Сверх-
чувствительные люди часто проецируют свои нормы мора-
ли и совестливость на токсичных людей, мысли и чувства
которых радикально отличаются. Хороший способ «читать
мысли» более точно – наблюдать за поведением и шаблона-
ми действий токсичного человека, а не за его словами и ва-
шими представлениями о нем. Поведение обычно говорит
само за себя. Пытается ли он заставить вас изменить мнение,
даже если вы говорите «нет»? Может быть, он преследует,
домогается вас или быстро приходит в ярость? Устраивает
эмоциональные качели в отношениях, говоря при этом, что
вы у него на первом месте? Если вы видите пропасть меж-
ду внешней доброжелательностью и пагубными действиями,
это надежный признак того, что человек не тот, за кого себя
выдает.

 
 
 
 
Как рефрейминг поможет
избавиться от искажений
 
Ниже описана несложная стратегия, которая позволит вам
изменить когнитивные искажения о себе и направить мысли
в позитивное русло. Для этого надо выполнить четыре про-
стых шага.

1. Определите искажение, над которым вы планируете ра-


ботать.
2. Запишите доказательства и опровержения выявленного
искажения, а также источники этого убеждения (например,
переданные вам родителями, сформированные в детстве или
в прошлых отношениях).
3.  Переформулируйте искажение таким образом, чтобы
оно отражало более гармоничную точку зрения.
4.  Определите, как изменить свое поведение в соответ-
ствии с этим более сбалансированным взглядом, чтобы оно
имело положительный эффект.

Хотя в своей практике я встречала бессчетное множе-


ство искаженных мыслей у сверхчувствительных людей, я
выбрала три наиболее распространенных, чтобы показать,
как можно применить рефрейминг в реальной жизни. Но
помните: это всего лишь примеры, ваши мысли могут пол-
 
 
 
ностью отличаться, поэтому адаптируйте их в соответствии
со своим опытом и потребностями.

Пример искажения № 1: «Я не могу доверять себе»


Примеры доказательств этого утверждения: в дет-
стве меня убеждали, что я не могу доверять тому, что слышу,
вижу, чувствую и испытываю. Раньше я позволял токсичным
людям вторгаться в мою жизнь, и они использовали меня.

Примеры опровержений этого утверждения: при


первой встрече с этими людьми я чувствовал беспокойство
и угрозу. Я ощущал, что что-то не так, но не прислушался
к своей интуиции. Я всем телом чувствовал опасность, но
счел это паранойей. У меня много раз были предчувствия,
которые я игнорировал.

Рефрейминг: тот факт, что раньше меня использовали,


не значит, что я не могу доверять себе. Многие мои предчув-
ствия верны, просто я не следовал им, потому что не хотел
замечать токсичное поведение и тревожные сигналы. Теперь
я знаю, что могу доверять себе и принимать верные реше-
ния, когда хочу этого.

Изменение поведения: в следующий раз, когда у ме-


ня будет предчувствие относительно чего-либо, я постара-
юсь довериться ему, а не отрицать, подавлять его или пы-
 
 
 
таться найти логическое объяснение. Я прислушаюсь к тому,
что мое тело говорит мне, и поступлю соответствующим об-
разом.

Пример искажения № 2: «Я не могу отказывать лю-


дям, потому что они возненавидят меня»
Доказательства: в детстве меня наказывали взрослые
и сверстники за то, что я отказывался соответствовать их
несправедливым требованиям. В моем прошлом были люди,
которые предпочли разорвать со мной отношения, когда я
попытался постоять за себя. Когда я отказываю людям, они
могут начать упрекать, подавлять или унижать меня.

Опровержения: в моей жизни были чудесные люди, ко-


торые уважали мои желания и не пытались принуждать или
контролировать меня, когда видели мой дискомфорт. Те,
кто разорвал со мной отношения при попытке заступить-
ся за себя, оказались аферистами, пользующимися другими
людьми.

Рефрейминг: тот, кто наказывает меня за отказ, отно-


сится к нарушителям границ, которым не место в моей жиз-
ни. Есть множество людей, которые уважают мои желания и
не давят на меня, когда видят, что мне некомфортно. Умение
постоять за себя и сказать «нет» приносит мне пользу в дол-
госрочной перспективе и защищает меня от эксплуататоров.
 
 
 
Изменение поведения: когда кто-нибудь разозлится в
ответ на мой отказ или попробует заставить меня изменить
мнение, я буду расценивать это как доказательство его ток-
сичности. Я прекращу все контакты с ним или сведу их к
минимуму.

Пример искажения № 3: «Все люди делают то, что


в их силах. Я не вправе судить их»
Доказательства: я знаю эмпатичных людей, которые со-
вершали ошибки в прошлом, и я сам в их числе. Когда я от-
стаивал свою позицию и указывал им на нежелательное по-
ведение, они исправлялись.

Опровержения: я также знаю множество людей, кото-


рые регулярно проявляют токсичное поведение. И хотя я дал
им понять, как больно они мне сделали, они не извинились и
не предприняли никаких действий, чтобы исправиться. Эти
люди даже не пытались сделать то, что могли бы. Они пре-
следовали собственные интересы.

Рефрейминг: в мире есть эмпатичные люди, которые де-


лают всё возможное и всё же совершают ошибки. В любом
случае я могу отличить таких эмпатичных людей от токсич-
ных личностей, которые редко несут ответственность за свое
деструктивное поведение. Последние не заслуживают второ-
 
 
 
го шанса.

Изменение поведения: вместо того чтобы придержи-


ваться банальной мысли «Каждый делает то, что в его си-
лах», я буду разграничивать тех, кто совершает ошибки, и
тех, кто регулярно вредит мне и не берет на себя ответствен-
ность за свои действия. При общении со вторыми я буду
ограничивать контакты и выстраивать границы. Идея не в
том, чтобы судить людей, а в том, чтобы разбираться в них.
Я отличаю здоровые отношения от токсичных и буду вести
себя соответствующим образом.
 
Жизненные навыки для
повышения стрессоустойчивости
и межличностной эффективности
 
Рефрейминг полезен для борьбы с укоренившимися мыс-
лями и убеждениями, которые неблагоприятно влияют на
нас, но сверхчувствительным людям, кроме того, необходи-
мы конкретные тактики решения межличностных конфлик-
тов, которые вызывают сильные эмоции и наносят вред на-
шему разуму и телу. Ниже я познакомлю вас с различными
жизненными навыками, которые помогут справляться с та-
кими ситуациями. Эти навыки лежат в основе диалектиче-
ской поведенческой терапии (ДПТ) – подхода, разработан-
 
 
 
ного Маршей Линехан (Linehan, 2014)22. Была доказана эф-
фективность ДПТ у уязвимых людей, которых захлестывают
сильные эмоции.

Жизненный навык № 123: осознанность


Осознанность – это умение находиться в настоящем мо-
менте, концентрируясь на какой-то одной вещи в один пе-
риод времени. Базируясь на принципах дзен-буддизма, на-
вык осознанности позволяет нам замедлиться, «продышать»
боль и внимательно наблюдать за тем, что происходит во-
круг, без оценочных суждений описывать свои чувства и бо-
лее полноценно участвовать в происходящем.
Навык осознанности может применяться следующим об-
разом:

• сделайте пятиминутную передышку во время напряжен-

22
 Диалектическая поведенческая психотерапия – направление когнитивно-по-
веденческой терапии, которое создано для работы со сложными формами лич-
ностных и поведенческих расстройств. Одной из ее особенностей является то,
что к работе с каждым клиентом привлекается целая команда специалистов, ко-
торые организуют тренинг навыков, индивидуальную терапию и помощь по те-
лефону. Если вам кажется, что вы относитесь к таким сложным клиентам или
перечисленные ниже навыки помогут вам изменить качество жизни, обратитесь
к одной из ДПТ-команд, работающих в вашей стране. В России список таких ко-
манд можно получить на сайте http://dbtrussia.org. Прим. науч. ред.
23
  Каждый из перечисленных Шахидой навыков, на которых фокусируется
ДПТ, представляет собой целый набор умений, выработка которых требует дли-
тельной и регулярной тренировки. Прим. науч. ред.
 
 
 
ного разговора и вернитесь к нему после обретения изна-
чального спокойствия;
• заземлитесь, используя пять органов чувств для наблю-
дения и описания окружающей среды (виды, запахи, звуки),
чтобы не испытывать перегрузок в новой социальной ситуа-
ции;
• вернитесь к настоящему моменту в той или иной соци-
альной ситуации, активно слушая, что говорит вам собесед-
ник: обращайте внимание на выражение его лица, тон голоса
и окружающее вас пространство;
• постепенно освободитесь от оценочных суждений в от-
ношении себя, впитывайте то, что вас окружает;
• отмечайте свою тягу к зависимости или компульсивно-
му поведению, визуализируя «приливы и отливы» своих по-
рывов, как они накатывают и отступают: так вы будете менее
склонны к импульсивным действиям под влиянием эмоций.
 
ПРАКТИКА. ТРЕНИРОВКА
ОСОЗНАННОСТИ
 
Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами
и в течение десяти минут делайте глубокие
продолжительные вдохи и выдохи. Какие звуки, запахи
и цвета вы замечаете вокруг себя? Какие ощущения
испытываете? Какие мысли приходят в голову? Не
оценивайте свои эмоции и мысли, просто представляйте
 
 
 
их в виде листьев, проплывающих мимо по течению
реки, или слов, написанных на облаке.
Жизненный навык № 2: эмоциональная регуляция
Этот жизненный навык снижает уязвимость и оберега-
ет наше психическое и физическое благополучие. Контроль
эмоций позволяет нам правильно определять свои пережи-
вания и убирать отягчающие факторы. Этот навык перена-
правляет фокус внимания человека на оценку того, какие его
потребности игнорируются, что можно сделать, чтобы по-
лучить положительный опыт, а также на действия, которые
нужно предпринять для улучшения текущей ситуации. На-
вык контроля эмоций помогает человеку лучше управлять
своими чувствами, особенно в сложные периоды.
Навык контроля эмоций можно выработать следующим
образом:

• правильный режим дня и здоровая диета, чтобы умень-


шить физическую уязвимость перед стрессом;
•  составление для себя графика еженедельных или еже-
дневных физических упражнений, которые дадут выход
стрессу и будут естественным источником эндорфинов, под-
нимающих настроение;
• определение своих сильных эмоций без суждений и со-
противления, например: «Сейчас я очень зол»;
• использование так называемого противоположного дей-
ствия, чтобы эффективно справляться с переживаниями:
при сильной тревоге можно сделать что-нибудь успокаиваю-
 
 
 
щее, например неторопливо прогуляться у живописной ре-
ки.
 
САМОАНАЛИЗ. ПРАКТИКА
ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ
 
Какие физические упражнения вам нравятся больше
всего? Составьте план, как включить их в свой
еженедельный график.
Жизненный навык № 3: стрессоустойчивость и пе-
реживание кризиса
Этот навык основывается главным образом на самоуспо-
коении, особенно во время кризиса, стресса или состояний,
провоцирующих эмоциональное возбуждение. При пережи-
вании кризиса мы можем практиковать радикальное приня-
тие, упоминаемое ранее в этой книге, согласно которому сле-
дует нейтрально принимать настоящий момент и свои эмо-
ции в нем, не потакая деструктивным действиям окружаю-
щих и не поддаваясь импульсивным реакциям на несправед-
ливые обстоятельства. Мириться с существующей ситуаци-
ей, не потворствуя ей, – не значит быть пассивным. Вы по-
прежнему можете привносить изменения в свою жизнь. При-
нятие лишь предполагает видение ситуации такой, какая она
есть, а не такой, какой вы хотите ее видеть. Это дает вам про-
странство для решения проблемы, вместо того чтобы усугуб-
лять ее излишним сопротивлением или отрицанием.
 
 
 
Навыки стрессоустойчивости и переживания кризиса мо-
гут применяться следующим образом:

• Обдумывание плюсов и минусов ситуации, чтобы полу-


чить более сбалансированное понимание, например: «Чело-
век, который мне нравился, предал меня. Я очень расстроен,
но в то же время это облегчение, что я так рано узнал о его
истинном характере. Эта ситуация преподала мне хороший
жизненный урок, и теперь мне не нужно тратить свои ресур-
сы на того, кто не заслуживает доверия».
• Радикальное принятие ситуации такой, какая она есть,
без сопротивления. Например: «Я радикально принимаю тот
факт, что развожусь. Я радикально принимаю свои болезнен-
ные эмоции. Ситуация такова».
• Самоуспокоение и возможность улучшить текущий мо-
мент с помощью молитвы или визуализации (мы подробнее
обсудим это чуть позже, когда познакомимся с акронимом
ЭНЕРГИЯ в этой главе).
 
САМОАНАЛИЗ. ПРАКТИКА
РАДИКАЛЬНОГО ПРИНЯТИЯ
 
Какую ситуацию вы можете радикально принять,
необязательно одобряя ее? Запишите стратегии работы
над ситуацией в том виде, какая она есть, а не такой,
какой вы хотите ее видеть.
 
 
 
Жизненный навык № 4: межличностная эффектив-
ность
Социальная эффективность предполагает способность
здоровым образом ориентироваться в конфликтных ситуа-
циях и социальных взаимодействиях. Этот жизненный на-
вык играет ключевую роль в психическом здоровье сверх-
чувствительных людей, поскольку нацелен на умение точно
оценивать себя и других людей в соответствующих ситуаци-
ях. Он учит нас правильно выстраивать границы и видеть чу-
жую точку зрения, не впадая в крайности черно-белого мыш-
ления, но при этом уверенно и осознанно заявляя о своих
потребностях.
Навык межличностной эффективности может применять-
ся следующим образом:

• искусное удовлетворение своих потребностей при взаи-


модействии со сложным человеком;
• разработка плана безопасного выхода из нездоровых или
опасных взаимоотношений с деструктивным человеком;
• возможность доказать свою точку зрения человеку, спо-
собному ее воспринять;
• эффективное выстраивание границ без отступлений.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ. ПРАКТИКА
СОЦИАЛЬНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ
 
Подумайте, как вы можете удовлетворить одну из
своих потребностей при взаимодействии со сложным
человеком в вашей жизни.
 
Два акронима для развития
жизненных навыков
 
При развитии жизненных навыков, описанных выше, еще
несколько акронимов помогут вам на пути к успеху. Пер-
вый – ЧУВСТВО – позволит вам достичь того, что психо-
терапевты называют состоянием «мудрого разума», чтобы
более эффективно справляться со сложными эмоциями и
ситуациями, развивать навык стрессоустойчивости и лучше
справляться с кризисами.

Чувства

Удовольствия

Возвращение контроля

 
 
 
Сравнение

Тайм-аут

Выполнение противоположного действия

Общность

Чувства. Переключите внимание на свои органы чувств.


Это может быть какой-то распространенный способ вроде
контрастного душа, удержания кубика льда в руке или щел-
канья себя резинкой по запястью или любой другой ме-
тод стимулировать свои чувства и отвлечь себя от возмож-
ных импульсивных действий и деструктивных порывов. Еще
один вариант (если вам это подходит) – просто взять паузу,
начать глубоко дышать и осознанно концентрироваться на
зрительных ощущениях, звуках, запахах и текстурах вокруг
вас. Это может быть полезно для людей, которые особенно
восприимчивы к сенсорной информации.

Удовольствия. Приятные отвлекающие занятия прино-


сят временное облегчение. Токсичные люди хотят, чтобы мы
концентрировались на боли и стрессе, а не на удовольстви-
ях. Именно поэтому они так стараются саботировать нашу
радость – это позволяет им контролировать нас. Не позво-
ляйте им так поступать с вами. Найдите в своей жизни место
 
 
 
для здоровых удовольствий, которых вы заслуживаете. Это
даст вашему разуму приятную передышку от токсичной си-
туации, к которой вы сможете вернуться позже, когда ваш
организм снова придет к нормальному уровню эмоциональ-
ной безопасности. Например, вы можете отправиться на про-
гулку или пробежку, послушать успокаивающую музыку, вы-
ключить телефон, позаниматься йогой, отправиться по ма-
газинам, поиграть в какую-то игру, посмотреть любимое те-
левизионное шоу или потратить время на свое хобби.

Возвращение контроля. Этот шаг подразумевает спо-


собность отвлечься от мыслей о проблемах и занять себя ка-
кой-то деятельностью (не провоцирующей негативные эмо-
ции) до тех пор, пока не будете готовы встретиться со слож-
ностями лицом к лицу. Вы можете погрузиться в чтение кни-
ги, начать собирать пазл или заняться творчеством, чтобы
вернуть себе состояние контроля. Можете обдумать, какие
небольшие практические шаги вы способны предпринять,
чтобы получить помощь, переключиться на то, что вы в си-
лах изменить, вместо того что вам неподвластно. Например,
если вы только что пережили ужасный разрыв, вы можете
вернуть себе контроль над ситуацией, избавившись от ве-
щей, которые напоминают о бывшем партнере, и удалив его
номер телефона. Удаление провоцирующих факторов из ва-
шего окружения уменьшает соблазн наладить контакт с ток-
сичным человеком, который может сделать вам еще больнее,
 
 
 
когда вы особенно уязвимы.

Сравнение. Время, когда вы переживаете кризис и вам


кажется, что хорошо уже никогда не будет, – это идеальный
момент, чтобы сделать шаг в сторону и провести оценку. Это
может быть оценка собственного прогресса в жизни или то-
го, как обстоятельства переживаемого кризиса могут стать
менее ужасными, чем они кажутся на первый взгляд. Вы-
бор предмета зависит от человека и его реакций на различ-
ные типы оценок. Например, вас может сильно воодушевить
сравнение своей нынешней жизни с той, что была десять лет
назад, или своих жизненных обстоятельств с ситуацией ме-
нее удачливого человека. Безусловно, сейчас вы находитесь
в непростом положении и испытываете боль, но все могло
быть и хуже.
Впрочем, для некоторых людей раздумья о неблагопри-
ятных обстоятельствах могут привести к еще большим пе-
реживаниям, так что лучше все же оценивать собственный
успех или удачи других. Когда мы вспоминаем о тех, кто пре-
одолел подобные сложные ситуации, мы сознательно моти-
вируем себя смотреть шире и питаем надежду, что все нала-
дится. Мы можем более четко увидеть, что в нашей жизни
есть положительные моменты уже сейчас. Поищите, что эф-
фективно для вас, что позволяет вам чувствовать себя луч-
ше в данный момент.

 
 
 
Тайм-аут. Тайм-аут означает временное отстранение от
ситуации, эмоциональное дистанцирование от нее. Чтобы
дать себе передышку, вы можете визуализировать некий фи-
зический барьер, отгораживающий вас от проблем, времен-
но положить их «на дальнюю полку» и прекратить размыш-
лять о них. Определенно, это не долгосрочное решение, и в
конечном счете вам все равно придется справляться с эмо-
циями, но тайм-аут позволит сделать некую паузу до того
момента, когда вы будете готовы противостоять боли.

Выполнение противоположного действия. Вспомни-


те термин «противоположное действие», который я упоми-
нала при описании навыка контроля эмоций в диалектиче-
ской поведенческой терапии: совершение действия, прямо
противоположного текущему импульсу или настроению, для
эффективного управления эмоцией, вызывающей стресс.
Этот подход позволяет обуздать импульсивное поведение и
положительно влияет на ваш настрой в целом, по сути позво-
ляя вам взглянуть на обратную сторону медали. Это не избе-
гание, которое может только усилить травматические симп-
томы. Такой подход, скорее, обеспечивает временное само-
успокоение в текущий момент. Например, если вы чувствуе-
те сильную злость, сделайте что-нибудь успокаивающее (как
вариант, посетите занятие по медитации). Если вам грустно,
посмотрите веселый фильм или юмористическое шоу.

 
 
 
Общность. Отличный способ пережить кризис  – сме-
стить фокус внимания на два важнейших аспекта нашей
жизни, отдачу и благодарность. У эмпатичных людей дей-
ствия на благо мира позволяют максимально задействовать
их таланты и перенаправить боль. Когда вы вспоминаете обо
всех нуждающихся людях и испытываете благодарность за
удовлетворение ваших нужд, это укрепляет ваше психиче-
ское здоровье и смещает фокус вашего внимания с токсич-
ных людей на высшее благо – укрепление социального взаи-
модействия с людьми, которые на самом деле заслуживают
вашей энергии и природной щедрости.
Вы можете содействовать развитию своего сообщества,
сделав пожертвование на благотворительность, создав сайт,
посвященный проблеме, которая вас трогает, написав книгу
в помощь людям, оказавшимся в неблагоприятных обстоя-
тельствах, выступив добровольцем в какой-то деятельности
или предложив помощь другу или менее благополучному че-
ловеку, – существует бессчетное множество способов улуч-
шить мир и смотреть на него шире.

 
 
 
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ПРИМЕНЕНИЕ АКРОНИМА
ЧУВСТВО ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ
СЛОЖНОЙ СИТУАЦИИ
 
Теперь ваша очередь внедрить этот акроним в
свою жизнь. Если вы посещаете психотерапевта,
вы можете проработать этот метод с ним и
расширить предложенные варианты, чтобы получить
максимальный эффект.

•  Для пробуждения своих пяти чувств выпишите


их и рядом с каждым напишите физическое действие,
которое позволит избавиться от навязчивых и
одолевающих мыслей.
•  Возьмите паузу и сделайте что-то в свое
удовольствие. Что именно вы можете сделать прямо
сейчас?
•  Придумайте хотя бы одно действие, которое
сможете выполнить прямо сейчас, чтобы вернуть
контроль над тревожащей вас ситуацией.
•  Реально оцените свой прогресс в каких-то
жизненных аспектах, сравните прошлое с настоящим,
ответив на следующие вопросы: какие способы
позволили вам в прошлом успешно справиться с
 
 
 
неудачной или стрессовой ситуацией и привели
в конечном счете к хорошему результату? Кто
сталкивался с проблемой, аналогичной вашей, и смог
успешно решить ее? Есть ли среди ваших знакомых
люди, которые оказались в еще более неблагоприятных
обстоятельствах, но успешно с ними справляются? Что
вы начинаете ценить в своей жизни благодаря этим
историям?
• Дайте себе тайм-аут от одолевающих вас тяжелых
мыслей, представив барьер, который отделяет вас от
ситуации и обеспечивает вам свободное пространство.
Как выглядит этот барьер?
•  Выполните противоположное действие,
чтобы противодействовать негативному влиянию
переживаемых эмоций. Запишите эти эмоции, а затем
действия, вызывающие противоположные чувства, и то
эмоциональное состояние, которого вы хотите достичь.
•  Чтобы усилить чувство социальной общности,
перечислите десять вариантов, как можно реализовать
свое стремление отдавать. Как эти действия связаны с
великой целью вашей жизни? Напоминают ли они вам
о благодарности за что-то?
Сверхчувствительные люди склонны испытывать сильные
эмоции, особенно в стрессовых межличностных ситуаци-
ях. ЭНЕРГИЯ – второй акроним, который поможет лучше
справляться со стрессом и даст необходимые для этого ин-
струменты.

 
 
 
Энтузиазм

Наполнение

Единение с собой и передышка

Регулярная визуализация

Гармония и расслабление

Искание помощи

Ясный и широкий взгляд

Энтузиазм. Мотивируйте и вдохновляйте себя с помо-


щью аффирмаций, подбадривающих слов и положительных
комментариев, которые получаете от других людей. Сделай-
те себе осязаемые визуальные напоминания об этих источ-
никах вдохновения, чтобы вы могли реально видеть их, на-
пример карточки, которые можно носить с собой, заметки
в телефоне или коллаж в рамке на рабочем столе. Сделайте
себе доску, на которой будут ваши любимые аффирмации
и радостные картинки, повесьте на холодильник магниты со
слоганами, которые вызывают у вас особые чувства, напи-
шите себе «любовное письмо» с красивыми рисунками или
стикерами.
 
 
 
Наполнение. Осознанно заботьтесь о своем уме и те-
ле. Ешьте здоровую еду, уделяйте достаточно времени от-
дыху и потребляйте только позитивную информацию (в пе-
риод исцеления избегайте провоцирующих постов в соци-
альных сетях, новостей и токсичных людей). Сосредоточи-
вайтесь только на одном деле в один момент времени, что-
бы усилить осознанность. Например, во время полноценного
приема пищи концентрируйтесь на получении наслаждения
от еды, а не хватайтесь за телефон, чтобы проверить рабочую
почту. Наполняющие занятия не позволяют рассеивать вни-
мание и снижают тревогу, связанную с переживанием мно-
жества эмоций зараз.

Единение с собой и передышка. Дайте себе время, что-


бы успокоиться после конфликта: это может быть физиче-
ское перемещение с определенного места либо мысленное
дистанцирование на несколько часов, дней или даже недель,
в зависимости от ситуации. Потратьте это время на приня-
тие ванны с пеной, медитацию или прогулку на природе. От-
правьтесь в поездку на выходные или выключите телефон на
целый день, чтобы избежать любых провоцирующих факто-
ров и неприятных разговоров до того момента, пока не бу-
дете готовы вернуться к ситуации.

Регулярная визуализация. Вы можете визуализиро-


 
 
 
вать, как успешно справляетесь с любыми неблагоприятны-
ми обстоятельствами, возникающими на вашем пути. Пред-
ставьте, как убегаете в тихое и спокойное место. Поразмыс-
лите, как оно будет выглядеть, когда ситуация наладится.
Этот метод замедлит катастрофическое мышление и позво-
лит вам встретиться с проблемой в более спокойном и со-
бранном состоянии.

Гармония и расслабление. Откройте для себя омола-


живающие занятия, такие как йога и медитация, чтобы снять
стресс, расслабиться и перезагрузиться, особенно если ваше
тело напряжено. Травмы, как правило, сохраняются в орга-
низме. Йога и медитация могут дать выход эмоциям и поз-
волят очиститься от влияния негативных ситуаций.

Искание помощи. Обратитесь к надежным людям, на-


пример к своему психологу, близкому другу или сопере-
живающему члену семьи. Будьте готовы принимать тепло,
одобрение и поддержку. Вы также можете попросить помо-
щи у высших сил. В зависимости от степени вашей веры и
духовности вы можете использовать молитву, чтобы успоко-
иться, перестать бороться и обратиться к божественной по-
мощи. Вы также можете обратиться к Вселенной или высше-
му сознанию, чтобы они указали вам путь.

Ясный и широкий взгляд. Найдите смысл в вашей бо-


 
 
 
ли и страданиях. Когда мы испытываем сильные эмоции, мы
можем ощущать ставшую привычной беспомощность. Одна-
ко, когда мы переключаемся на то, чему нас может научить
эта ситуация, мы становимся сильнее. Вместо того чтобы го-
ворить себе: «У меня было отвратительное свидание, я все-
гда буду одинок», переформулируйте это так: «У меня бы-
ло отвратительное свидание, благодаря которому я четко по-
нял, чего хочу избежать в будущих отношениях. Оно в оче-
редной раз напомнило мне, что я достоин лучшего и не со-
гласен на меньшее!»
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ПРИМЕНЕНИЕ АКРОНИМА
ЭНЕРГИЯ ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ
СЛОЖНОЙ СИТУАЦИИ
 
Если вы будете применять этот метод заботы о
себе в повседневной жизни, ваш период детоксикации
пройдет более гладко и эффективно.

•  Повышайте свой энтузиазм, вспоминая самые


приятные комплименты и комментарии, которые вы
слышали в свой адрес. Каков лучший совет, который
вы когда-либо давали? Каков лучший совет, который
вы когда-либо получали? Сделайте плакат с похвалами
 
 
 
и побуждающими фразами, который вы будете видеть
каждый день, или запишите эти слова на диктофон и
ежедневно слушайте их утром и вечером. Говорите это
себе как лучшему другу.
•  Выберите одно-два наполняющих занятия,
которые сможете сделать сегодня, не отвлекаясь. Как вы
уберете отвлекающие факторы из своего окружения?
•  Куда вы можете отправиться прямо сейчас,
чтобы выделить себе время на передышку и ощутить
единение с собой?
•  Чтобы регулярно практиковать визуализацию,
представьте, как для вас выглядят мир и спокойствие.
Когда вас захлестывают эмоции, закройте глаза и
представьте, что вы мысленно возвращаетесь в самое
спокойное место, где вы когда-то бывали.
•  Двигайтесь, чтобы обрести гармонию и достичь
расслабления. Перечислите варианты физической
активности, которой вы можете заняться прямо сейчас,
чтобы отпустить болезненные эмоции и токсичный
стресс.
• Вы всегда можете искать и просить помощи. Какие
наставления и утешения вам нужно услышать в данный
момент?
•  Сохраняйте ясный и широкий взгляд на
вещи, ищите возможности для роста, определяя,
какие жизненные уроки вы можете вынести из своего
опыта. Переформулируйте несколькими способами эти
мысли в позитивном ключе, не обесценивая при этом
пережитую боль.
 
 
 
 
Глава 7. Укрытие и
восстановление: методы
исцеления после общения
с токсичными людьми
 
Излечить травмы, вызванные общением с токсичными
людьми, помогут разнообразные техники восстановления
ума и тела, позволяющие сосредоточиться на настоящем и
оправиться от прошлого. Как я упоминала во введении, по-
давляющую часть своей жизни я использовала эти техники,
чтобы стать более осознанной и уверенной личностью, легче
справляться с воздействием токсичных людей. Кроме того,
я опросила сотни читателей о методах исцеления, и многие
ответили, что использовали способы, описанные в этой гла-
ве, для эффективного восстановления от влияния токсич-
ных личностей.
Полезно экспериментировать с различными традицион-
ными и альтернативными методиками, чтобы лучше справ-
ляться с сильными эмоциями, переживать кризисные ситу-
ации и преодолевать травмы прошлого, которые могут дол-
го влиять на жизнь. Ниже мы обсудим разные варианты и
рассмотрим, почему они работают, в чем их преимущества и
как узнать о них больше. Повторю еще раз: обязательно про-
 
 
 
консультируйтесь с психотерапевтом, чтобы разобраться, ка-
кие методы исцеления лучше всего подойдут именно вам с
учетом ваших обстоятельств. Это не универсальный набор,
а лишь возможные варианты.
 
Традиционные методы терапии
 
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)  – это форма
психотерапии, которая позволяет переосмыслить неблаго-
приятные эмоции, шаблоны поведения и убеждения. КПТ
была разработана Аароном Беком в 1960-х годах. Результа-
ты исследований свидетельствовали о том, что эта методика
эффективна при депрессии, тревожных расстройствах, пост-
травматическом стрессовом расстройстве и проблемах взаи-
моотношений. Стратегия КПТ включает определение когни-
тивных искажений, ролевые игры с целью подготовки к пред-
полагаемому конфликту, столкновение со страхами, умение
расслабиться во время стресса и использование навыков ре-
шения проблем и стратегий преодоления трудных ситуаций
(Clark & Beck, 2011).
Такая терапия может быть полезна для выявления обу-
словленных межличностной травмой когнитивных искаже-
ний, автоматических негативных мыслей и шаблонов пове-
дения, связанных с близкими отношениями, самооценкой,
безопасностью, доверием, властью и контролем. Такие мыс-
 
 
 
ли и убеждения часто ведут к наплевательскому отношению
к себе и неуместным чувствам вины и стыда, которые усу-
губляют посттравматические симптомы. Во время терапии
пациентам помогают пересмотреть и переосмыслить невер-
ные убеждения с помощью когнитивной реструктуризации.
В результате пациенты воспринимают систему более здоро-
вых и гармоничных представлений о себе, других людях и
окружающем мире.
К другим типам терапии, в которых используются элемен-
ты КПТ, относятся терапия когнитивной обработки, доказа-
тельная терапия для людей с симптомами ПТСР, которая по-
могает пациентам выявлять и прорабатывать дезадаптивные
убеждения о травме и избегающее поведение, а также тера-
пия пролонгированной экспозицией, с помощью который па-
циенты с ПТСР постепенно становятся менее чувствительны
к воспоминаниям, эмоциям и ситуациям, связанным с трав-
мой.
Более подробную информацию о КПТ вы можете найти
на сайте https://beckinstitute.org. Чтобы узнать больше о те-
рапии когнитивной обработки и терапии пролонгированной
экспозицией, посетите сайты https://cptforptsd.com и https://
www.apa.org/ptsd-guideline/treatments24.

Диалектическая поведенческая терапия


24
  Русскоязычных специалистов КПТ можно найти на странице https://
associationcbt.ru/specialists/. Прим. науч. ред.
 
 
 
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)  – осно-
ванный на доказательной медицине метод, разработанный
Маршей Линехан для помощи людям, у которых отмечают-
ся сильные эмоции, склонность к самоповреждению и су-
ицидальные мысли. Этот уникальный комплексный вид те-
рапии объединяет в себе восточные техники достижения
осознанности и когнитивно-поведенческие методы. Как го-
ворилось в шестой главе, ДПТ нацелена на четыре аспек-
та: 1) осознанность; 2) стрессоустойчивость; 3) эмоциональ-
ная регуляция; 4) межличностная эффективность (McKay,
Wood & Brantley, 2010). Традиционно она используется для
лечения пациентов с пограничными расстройствами лично-
сти, однако специалист по восстановлению после травм Ари-
эль Шварц (Schwartz, 2017) отмечает, что у многих жертв
с комплексным ПТСР могут ошибочно диагностировать по-
граничное расстройство личности. Тем не менее методы
ДПТ применимы для всех.
Эта форма терапии позволяет людям контролировать
свои эмоции и справляться с ними, повышать навыки меж-
личностной эффективности и оставаться в настоящем мо-
менте в кризисных ситуациях. На сеансах групповой ДПТ
пациенты могут практиковать и разыгрывать приобретенные
навыки, а также освоить тактики преодоления проблем и
коммуникации со сложными людьми.
Как говорит генеральный директор портала Psych Central
доктор психологических наук Джон Грохол, «теория ДПТ
 
 
 
предполагает, что уровень возбудимости некоторых людей
в подобных ситуациях может увеличиваться гораздо быст-
рее, чем у среднестатистического человека, провоцировать
более сильную эмоциональную стимуляцию и возвращаться
к исходному состоянию спустя значительное время» (Grohol,
2019).
ДПТ может быть довольно эффективна для сверхчувстви-
тельных людей при их повышенной возбудимости и эмоцио-
нальной реактивности. Поскольку они восприимчивы к сти-
мулам окружающей среды и социальным ситуациям, то мо-
гут использовать те же навыки стрессоустойчивости и кон-
троля эмоций, чтобы сохранять спокойствие в конфликт-
ных ситуациях и эффективно выстраивать границы. Если в
прошлом за вами наблюдались склонность к самоповрежде-
нию, суицидальные мысли, повторные попытки суицида или
очень сильные, захлестывающие эмоции, вам следует обсу-
дить с психологом возможность диалектической поведенче-
ской терапии. Вы можете найти психотерапевта, специализи-
рующегося в этой области, на сайте https://behavioraltech.org/
resources/find-a-therapist25.

Десенсибилизация и переработка движением глаз


Десенсибилизация и переработка с помощью движений
глаз (ДПДГ)  – это форма терапии, при которой человека
25
 Русскоязычных специалистов ДПТ можно найти на сайте http://dbtrussia.org/
dbtteams/. Прим. науч. ред.
 
 
 
просят вспомнить пережитую травму или стресс, при этом
пациент совершает движения глазами из стороны в сторону
либо психотерапевт попеременно постукивает пациента то
по левой, то по правой руке. Этот метод был разработан Фр-
энсин Шапиро в 1989 году. Она заметила, что такие движе-
ния глаз позволяют снизить напряжение, вызванное воспо-
минаниями о травматическом событии.
В основе подхода ДПДГ лежит модель адаптивной пере-
работки информации, согласно которой пережитые травмы
(включая неблагоприятный детский опыт и токсичные от-
ношения) хранятся в памяти деструктивным образом и мо-
гут привести к неблагоприятным мыслительным, поведен-
ческим и эмоциональным шаблонам. Этот травматический
опыт блокирует механизм нормальной обработки информа-
ции, обеспечивающий естественное исцеление и разрешение
проблемы. Попеременное двустороннее стимулирование, та-
кое как движение глаз или постукивание, позволяет этой об-
работке происходить свободно, обеспечивая повторное пе-
реживание травмы в безопасной среде, при этом тревожные
воспоминания постепенно теряют свой отрицательный отте-
нок.
ДПДГ представляет собой комплексную восьмифазную
терапию, которая помогает выявить обусловленные травмой
негативные представления о себе и окружающем мире (на-
пример: «Я непривлекателен» или «Мир небезопасен») и об-
наружить зоны в теле, где все еще сохраняется напряжение.
 
 
 
По мере работы по данной методике пациент начинает внед-
рять более здоровые убеждения, заменяя ими негативные ас-
социации, в результате чего начинает здоровым образом об-
рабатывать травмирующие воспоминания.
В рандомизированных клинических исследованиях с уча-
стием людей, переживших травму, была доказана эффектив-
ность ДПДГ. Для сверхчувствительных людей с неблагопри-
ятным детским опытом может быть очень полезна обработ-
ка воспоминаний о травме детства в рамках работы с психо-
терапевтом методом ДПДГ, чтобы уменьшить эмоциональ-
ный груз, интенсивность воспоминаний и их влияние на по-
вседневную жизнь. Более подробную информацию о ДПДГ
и психотерапевтах, работающих по данной методике, вы мо-
жете найти на сайте https://www.emdria.org26.

Техника эмоциональной свободы


Техника эмоциональной свободы (ТЭС) – методика, раз-
работанная Гари Крэйгом в 1990-х годах. Подобно акупунк-
туре, ТЭС стимулирует энергетические точки на теле чело-
века, но без использования игл. Эти места на теле известны
как «меридианные точки», при их простукивании высвобож-
дается заблокированная энергия. Это способ избавиться от
застарелых деструктивных чувств и убеждений и заменить
их на более здоровые и позитивные.
26
  Русскоязычных специалистов ДПДГ можно найти на сайте http://
www.emdr.ru/. Прим. науч. ред.
 
 
 
В сочетании с позитивными аффирмациями ТЭС помога-
ет перепрограммировать наше мышление и ощущения. Го-
ворят, что определенные эмоции находятся в определенных
частях тела, поэтому ТЭС позволяет освободить энергети-
ческие блоки, обеспечивая более свободное продвижение
электромагнитной энергии по телу. Используемые аффирма-
ции укрепляют механизм защиты от негативных эмоций, и
пациент ощущает способность отпустить эти переживания.
Если вы хотите узнать больше о ТЭС, посетите сайт https://
eft.mercola.com или прочтите книгу Гари Крэйга «Техника
эмоциональной свободы. Практическое руководство» 27.

Гипнотерапия
В гипнотерапии используется гипноз, чтобы помочь па-
циентам добиться поведенческих и эмоциональных измене-
ний. Сверхчувствительные люди могут прибегать к гипноте-
рапии для успокоения перевозбужденной нервной системы
и работы над системой деструктивных убеждений, условны-
ми рефлексами, воспоминаниями и ранами, которые не под-
даются осознанной проработке.
Гипноз представляет собой измененное состояние созна-
ния, напоминающее транс, в котором мы более восприим-
чивы к внушению и, следовательно, нам легче перепрограм-
мировать свое подсознание. Гипноз также эффективен в из-
27
 Крэйг Г. Техника эмоциональной свободы. Практическое руководство. М.:
Весь, 2010.
 
 
 
бавлении от фобий, зависимостей, хронической боли и трав-
матических воспоминаний, связанных с ПТСР. Чтобы найти
квалифицированного гипнотерапевта в своем регионе, вос-
пользуйтесь поисковой системой Psychology Today по адресу
https://www.psychologytoday.com/us/therapists/hypnotherapy.

Групповая терапия
Групповая терапия под руководством специалиста по пси-
хическому здоровью обеспечивает безопасную среду, в ко-
торой можно рассказать о своих проблемах, страхах и трав-
мах и услышать, как другие делают то же самое. Это важ-
ный аспект, поскольку, согласно результатам исследований,
социальная поддержка – один из наиболее важных факторов
в восстановлении после травмы (Carlson et al., 2016).
Поищите группы по восстановлению после домашнего на-
силия, травм или любой другой проблемы, которая для вас
актуальна в данный момент. Группы терапии методами КПТ
и  ДПТ могут стать отличным местом, чтобы использовать
свои новые навыки и поучаствовать в конструктивных ро-
левых играх с другими людьми. Выражение своих эмоций
позволяет ощутить одобрение и поддержку, которые невоз-
можно получить в токсичных отношениях, и это ведет нас
к исцелению. Кроме того, занятия в группе повышают чув-
ство ответственности за продолжение пути к восстановле-
нию и заботу о себе. Вы можете найти терапевтическую груп-
пу с помощью поисковой системы Psychology Today по адре-
 
 
 
су https://groups.psychologytoday.com/rms28.

Группы поддержки
Если вы оказались в деструктивных оскорбительных от-
ношениях и вам сложно устанавливать границы при взаи-
модействии с окружающими, существуют группы поддерж-
ки, которые помогут вам обрести уверенность в себе и под-
бодрить на пути к восстановлению. Многим жертвам по-
шли на пользу собрания сообщества «Анонимные созависи-
мые» (CoDA), местные групповые встречи для жертв нар-
циссического насилия и 12-шаговые программы детоксика-
ции (они могут помочь, поскольку вы очищаетесь от токсич-
ности нарциссичного партнера). Используйте ключевые сло-
ва «СЧЛ» или «эмпаты», чтобы найти группы людей, кото-
рые, как и вы, пытаются справляться со своей сверхчувстви-
тельностью.
 
Дополнительные нетрадиционные
методы исцеления
 
Йога
Согласно результатам исследований, йога – мощный и эф-
фективный дополнительный метод восстановления для лю-
дей с ПТСР (Kim et al., 2013; Rhodes, Spinazzola & van der
28
 Для поиска русскоязычной группы в своем городе или онлайн можно исполь-
зовать сайт https://www.b17.ru/events/. Прим. науч. ред.
 
 
 
Kolk, 2016; Zalta et al., 2018). Она помогает жертвам облег-
чать симптомы диссоциативного расстройства, контролиро-
вать эмоциональную дисрегуляцию и уменьшать напряже-
ние в теле. За счет мощного восстановления тела йога поз-
воляет бороться с эмоциональным параличом, обусловлен-
ным травмой. Она повышает осознанность, позволяя чело-
веку ощутить безопасность и контроль над своим телом, и
дает ресурсы для продуктивной интерпретации напряжен-
ных физиологических состояний при повторном пережива-
нии травмы (van der Kolk, 2014). Это особенно важно для
жертв физического и сексуального насилия, поскольку обес-
печивает глубокое исцеление у людей, переживших эмоцио-
нальный террор.
Лично я сторонник хатха-йоги и горячей виньяса-йоги.
Если вы только начинаете заниматься этой индийской систе-
мой, советую вам взять уроки для новичков и только потом
переходить к более сложным уровням. Если у вас были ка-
кие-либо физические травмы, попробуйте восстанавливаю-
щую йогу.

Медитация
Помните, что травма приводит к определенным измене-
ниям в головном мозге, блокируя связь между более эмо-
циональными участками мозга и лобными долями, контро-
лирующими исполнительную функцию и нашу способность
организовывать, планировать, обдумывать и принимать ре-
 
 
 
шения (van der Kolk, 2014). Травма может сокращать гиппо-
камп и чрезмерно активировать миндалевидное тело, кото-
рое отвечает за эмоции, память и способность к обучению
(Morey et al., 2012). Но есть и хорошие новости: зоны моз-
га, поврежденные в результате травмы, можно восстановить
с помощью медитации. Результаты исследования, проведен-
ного нейробиологом из Гарварда Сарой Лазар, показали, что
регулярная медитация в течение восьми недель может бук-
вально изменить наш мозг: уменьшить миндалевидное те-
ло, которое отвечает за реакцию «бей или беги», и увели-
чить плотность мозговой ткани в гиппокампе, отвечающем
за контроль эмоций и формирование воспоминаний (Lazar
et al., 2011). Медитация не только улучшает функциониро-
вание слуховой и сенсорной зон коры головного мозга, но
и увеличивает количество серого вещества в лобных долях,
независимо от возраста человека.
Ежедневная медитация в течение сорока минут может из-
менить способ формирования эмоций, ваши отношения и
ощущение счастья в целом. Медитация бесплатна, и ее мож-
но выполнять в любое время. Вопреки распространенному
убеждению, для этого не требуется избавляться от своих
мыслей, а лишь наблюдать за тем, как они приходят и ухо-
дят. Все, что вам нужно, – это готовность сконцентрировать-
ся на своем дыхании и место, где вы можете спокойно сидеть
и погружаться в себя.
Вы можете найти в интернете ближайшие к вам центры
 
 
 
медитации. Ниже я указала несколько подкастов и каналов,
на которые подписана. Часть из них посвящена медитации,
часть  – исцелению после нарциссического насилия. Те из
них, на которые не дана ссылка, вы можете поискать по на-
званию в Google или на YouTube.

•  «Оазис медитации» Мэри и  Ричарда Мэддаксов. Это


мой любимый ресурс по медитации, и именно с него я нача-
ла свой путь. Он идеально подходит как для начинающих,
так и для продвинутых практиков. Вы можете посетить его
по ссылке https://www.meditationoasis.com.
• Австралийское сообщество медитации. Вы можете ска-
чать бесплатные медитации в формате mp3 по ссылке:
https://download.meditation.org.au.
• Каналы YouTube (используйте поисковые системы):
– Люси Райзинг (Lucy Rising): здесь вы найдете медита-
ции, предназначенные специально для жертв нарциссиче-
ского насилия.
– Канал Yellow Brick Cinema: содержит расслабляющую
музыку для медитаций.
– Джозеф Клоу (Joseph Clough): лектор и гипнотерапевт,
который публикует медитации для самогипноза и аффирма-
ции, помогающие перепрограммировать подсознание в бо-
лее позитивное состояние.
– Майкл Сили (Michael Sealey): этот популярный блогер
выкладывает эффективные видео по медитации сна и само-
 
 
 
гипнозу для снижения тревоги.

Природа
Как мы знаем, общение с токсичными людьми повышает
у нас уровень кортизола (гормона стресса). К счастью, есть
способ этому противостоять. Результаты научных исследо-
ваний доказывают, что природа снижает уровень кортизола,
уменьшает стресс, повышает нашу способность концентри-
роваться и поднимает настроение (Berman, Jonides & Kaplan,
2008; Mayer et al., 2009). Даже хождение босиком по земле
в теплое время года может улучшить общее самочувствие и
сон, а также уменьшить боль и снизить уровень стресса. Со-
гласно теории «заземления», хождение босиком связывает
нас с электронами земли. Вы также можете заняться садо-
водством – это очень целебное и осознанное занятие, кото-
рое позволяет вам воочию увидеть рост, которого вы хотите
достичь внутри.
Есть много вариантов насладиться природой: ежедневные
утренние или дневные прогулки, поездки в места с красивы-
ми пейзажами, моцион у реки, поход на пляж, ходьба пеш-
ком на открытом воздухе, бег в парке или в лесу, обед на
природе или пикник. В холодное время года вы можете ис-
пользовать альтернативные способы: пойти в поход с палат-
ками и развести костер, посидеть у камина, открыть жалюзи
и впустить в комнату солнечный свет, понаблюдать, как па-
дает снег, или насладиться шумом дождя. Послушайте музы-
 
 
 
ку для медитаций, содержащую звуки дождя, водопада или
шум волн.

Массаж
Согласно результатам одного исследования, массаж поз-
воляет снизить уровень кортизола, повысить уровни серо-
тонина и дофамина и уменьшить стресс. Помимо этого, он
уменьшает депрессию, тревогу, раздражительность и другие
симптомы, связанные с травмой (Field et al., 2005; Collinge,
Kahn & Soltysik, 2012). Этот эффект особенно сильно про-
является у тех, кто нуждается в помощи, например у бере-
менных женщин, страдающих депрессией, у больных раком
и у людей с мигренью. Учитывая это, можно предположить,
что массаж также может помочь справиться с соматически-
ми побочными эффектами травмы. Проявите фантазию! По-
пробуйте массаж горячими камнями, с ароматерапевтиче-
скими маслами или даже массаж Рейки, во время которого
специалист посылает вам целительную энергию. Это не толь-
ко поможет снять напряжение в теле, но и положительно ска-
жется на психическом здоровье.
Не всем комфортно, когда к ним прикасается незнако-
мый человек, даже если это профессионал. Эксперименти-
руя с различными методами исцеления, всегда учитывайте
степень вашего личного комфорта и провоцирующие факто-
ры. То, что работает для одних людей, может не подходить
другим.
 
 
 
Ведение дневника и письменные практики
Травма буквально лишает нас дара речи, поскольку де-
активирует в головном мозге зону Брока, отвечающую за
коммуникацию и речь (van der Kolk, 2014). Многие трав-
мы застывают в неречевых зонах нашего мозга. Ведение
дневника  – один из способов возобновить коммуникацию;
в процессе написания связного текста о перенесенной трав-
ме задействуются оба полушария. Исследователи обнаружи-
ли, что творческое письмо улучшает настроение и приво-
дит к посттравматическому росту у людей с ПТСР (Smyth,
Hockemeyer & Tulloch, 2008). Записывайте в дневник свои
мысли и эмоции, которые возникают в течение дня, и соот-
ветствующие действия 29. Если вы посещаете психотерапев-
та, поделитесь с ним своими записями. Это эффективный
способ отследить и обдумать провоцирующие факторы че-
рез шаблоны мыслей и поведения.

Аффирмации
В университете я проводила исследование, где опрашива-
ла жертв травли, которые использовали ту или иную «уста-
29
 Если вы занимаетесь письменными практиками самостоятельно, без специ-
алиста, пожалуйста, ознакомьтесь с правилами безопасности, которые необхо-
димо соблюдать, например на сайте https://www.pismennyepraktiki.ru/pismennye-
praktiki-tekhnika-bezopasnosti/, а также придерживайтесь структуры, подходя-
щей для анализа тяжелых переживаний: https://www.pismennyepraktiki.ru/esli-vy-
reshili-pisat-o-travme/. Прим. науч. ред.
 
 
 
новку о стойкости», чтобы перенаправить свои травмы в
профессиональный и личный успех. Замена существующих
негативных установок на позитивные аффирмации может
помочь людям, которые испытывают проблемы с самооцен-
кой из-за взаимодействия с нарциссами и токсичным окру-
жением. Аффирмации – важная часть многих техник исце-
ления, описанных в этой книге. Они помогают залечивать
подсознательные раны, перепрограммируя наше мышление
о себе, своем потенциале и окружающем мире.
Аффирмации представляют собой фразы, которые помо-
гают нам изменить привычный образ мышления и внушают
позитивные установки о нас самих и окружающем мире. Ре-
зультаты одного исследования доказывают, что позитивные
аффирмации улучшают навык решения проблем в условиях
стресса и сохраняют нашу целостность при угрозе, позволяя
психологической иммунной системе защитить себя (Creswell
et al., 2013; Sherman & Cohen, 2006).
У людей, испытывающих проблемы с самооценкой или
комплексной ПТСР, формулировки позитивных аффирма-
ций должны избавлять от провоцирующих факторов. Напри-
мер, если вы сильно сомневаетесь в себе, вместо фразы «Я
счастлив» вы можете повторять аффирмации вроде «Мой
выбор – быть счастливым», чтобы мягко и постепенно фор-
мировать у себя новые желаемые убеждения.

Физическая активность
 
 
 
Люди, регулярно занимающиеся спортом, меньше под-
вержены тревожному расстройству и депрессии (Carek,
Laibstain & Carek, 2011). Биохимическую привязанность к
хаосу и неадекватным поступкам токсичных людей мы мо-
жем заменить более здоровыми альтернативами, активиру-
ющими нашу систему вознаграждения и снижающими уро-
вень стресса. Регулярно вырабатывая эндорфины во время
физических упражнений, мы приучаем свое тело к «трудно-
стям», связанным с беговой дорожкой, а не с токсичными,
оскорбляющими нас людьми.
Рекомендуется составить еженедельный или даже еже-
дневный график упражнений. Мало того что это естествен-
ный способ поднять настроение, исследования доказали, что
физкультура также может уменьшить симптомы ПТСР и да-
же помочь избавиться от суицидального мышления людям,
страдающим от травли (Fetzner & Asmundson, 2014; Sibold
et al., 2015).
Спорт также улучшает общее самочувствие и ко-
пинг-стратегии, помогает снова обрести надежду и реши-
мость, увидеть себя в позитивном свете и повысить качество
жизни (Caddick & Smith, 2017).
Упражнения также обеспечивают здоровый выход силь-
ных эмоций. По мнению специалистов, работающих с психо-
логическими травмами, последствия переживаний поселя-
ются не только в нашем разуме, но и в теле. Найдите хотя
бы один вариант физического высвобождения сильного го-
 
 
 
ря, ярости и боли, которые вы, скорее всего, чувствуете по-
сле насилия и травмы, чтобы преодолеть вынужденное оце-
пенение и беспомощность.
Мне, например, нравится заниматься кикбоксингом, йо-
гой, танцами, кардиотренировками и бегом под воодушевля-
ющую музыку или позитивные аффирмации. Займитесь тем,
что вам нравится и приносит удовольствие. Не принуждайте
себя делать то, что вам некомфортно или сильно изнуряет
вас. Даже ежедневная десятиминутная прогулка на свежем
воздухе полезнее сидячего образа жизни, так что делайте все
возможное, но не перенапрягайтесь. Использование физиче-
ских упражнений для выхода эмоций должно быть актом за-
боты о себе, а не саморазрушения или негативного разгово-
ра с собой.

Смехотерапия
По мнению медицинского исследователя Ли Берка (Berk,
1989), при горе в организме вырабатываются гормоны стрес-
са, такие как кортизол, которые подавляют иммунную систе-
му. В то же время смех снижает уровень этих гормонов и
способствует выработке нейрохимических веществ, отвеча-
ющих за хорошее самочувствие, таких как дофамин. Смех
также уменьшает боль, улучшает общее самочувствие и при-
носит массу пользы для здоровья. Сверхчувствительным
людям непременно следует использовать целебные свой-
ства смеха. В йоге смеха, например, используют осознанный
 
 
 
смех, чтобы добиться таких результатов.
Находите поводы смеяться каждый день. Вы можете по-
смотреть стендап-комедию на  Netflix или дурацкие мемы
в Instagram, сходить на шоу импровизаций, повспоминать за-
бавные моменты из своей жизни, посмотреть смешные видео
или фильмы или почитать развлекательную литературу. Де-
лайте то, от чего смешно вам. У всех разное чувство юмора
и предпочтения – найдите то, что забавляет лично вас.

Ароматерапия
Ароматерапия – альтернативный метод исцеления, в ко-
тором используют ароматы и эфирные масла для контроля
эмоций и решения проблем со здоровьем. Во время терапии
можно вдыхать ароматы или же наносить разведенные мас-
ла непосредственно на кожу. По мнению сертифицирован-
ного массажиста и кранио-сакрального терапевта Сюзанны
Бовенайзер (Bovenizer, 2017), наше обоняние связано с лим-
бической системой головного мозга, где хранятся эмоции и
воспоминания. Запахи стимулируют участок мозга, выраба-
тывающий химические вещества, которые делают нас более
спокойными и расслабленными. Ароматерапия может быть
очень эффективна в борьбе с тревогой – основным компо-
нентом стресса, который испытывают жертвы нарциссиче-
ского насилия.
Чтобы всегда иметь доступ к ароматерапии, вы можете ку-
пить эфирные масла и диффузор для дома. Кроме того, в
 
 
 
некоторых йога-центрах предлагают занятия в сочетании с
ароматерапией, и во многих массажных кабинетах во время
сеансов используют элементы ароматерапии.
Я рекомендую использовать и эфирные масла, и благо-
вония. Советую присмотреться к следующим средствам для
ароматерапии (вы можете найти их на Amazon):

• набор из 14 лучших эфирных масел для ароматерапии


Artizen;
• диффузор для эфирных масел URPOWER;
• ароматические палочки (благовония): сертифицирован-
ные органические и полностью натуральные эфирные масла;
•  «Полная книга по эфирным маслам и ароматерапии»,
автор Валери Энн Ворвуд (Valerie Ann Worwood).

Акупунктура
В своей книге «Истории исцеления эмоциональных травм
в моей клинике акупунктуры» лицензированный иглотера-
певт Николас Сибен (Sieben, 2013) пишет: «Согласно ки-
тайской медицинской теории, травма живет в нашем теле.
Она “застревает” у нас в крови и костях и, распространяясь,
вызывает различные физические и психические симптомы.
Чтобы полностью излечиться от травмы, нужно освободить
тело. Необходимо физическое очищение».
Акупунктура  – это направление древней китайской ме-
дицины, предполагающее применение игл в определенных
 
 
 
точках тела для лечения ряда физических и психологи-
ческих заболеваний. Существует двенадцать основных и
восемь дополнительных «меридианов»  – невидимых ли-
ний потока энергии в теле. Иглотерапевт воздействует на
определенные точки, чтобы помочь решить физические и
эмоциональные проблемы пациента. Более подробную ин-
формацию об акупунктуре можно найти на сайте https://
nccih.nih.gov/health/acupuncture/introduction. Если вы живе-
те в  США, вы также можете найти иглотерапевта на сайте
https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory.

Зоотерапия
Имея сверхчувствительную натуру, мы можем не полу-
чать поддержку от людей, но животные дарят нам безуслов-
ную любовь и принятие. И у людей, переживших жестокое
обращение в детстве, и у ветеранов войн зоотерапия как до-
полнительный метод лечения травмы эффективно облегча-
ет симптомы депрессии и ПТСР и уменьшает тревожность
(O’Haire, Guérin & Kirkham, 2015). Это не удивит никого,
кто получал зоотерапию в том или ином виде, будь то взаи-
модействие с собаками, лошадьми, котами, кроликами или
птицами.
По мнению Маргариты О’Хэйр и ее коллег, «присутствие
животного выступает в качестве комфортного напоминания
об отсутствии опасности и надежной основы для осознан-
ного опыта в настоящем». У людей с ПТСР, у которых ча-
 
 
 
сто наблюдается эмоциональное оцепенение, животные мо-
гут вызывать положительные эмоции и служить социальны-
ми посредниками, уменьшающими чувство одиночества и
изолированности. Кроме того, контакт с животными есте-
ственным образом повышает уровень окситоцина, обеспечи-
вая здоровый источник этого гормона счастья в присутствии
токсичных людей.

Музыкальная терапия
Музыка может влиять на наше настроение, воссоединять
нас с нашими истинными эмоциями, снижать частоту сер-
дечных сокращений и давление, уменьшать стресс и воздей-
ствовать на уровень тревожности. Музыка даже может ис-
пользоваться в терапевтических целях при борьбе с зависи-
мостями, улучшать социальное функционирование у паци-
ентов с шизофренией и уменьшать побочные эффекты лече-
ния онкологических заболеваний.
Вы можете узнать больше о музыкальной терапии под ру-
ководством лицензированного практикующего специалиста
на сайте https://www.musictherapy.org. У сверхчувствитель-
ных людей могут быть особые потребности по использова-
нию музыки в качестве средства восстановления. Успока-
ивающая и расслабляющая музыка способна благоприятно
влиять на их перевозбужденную нервную систему. К тому
же у них могут быть свои «песни силы», которые заряжают
их, поднимают настроение и побуждают браться за дело. Со-
 
 
 
ставьте список мелодий, которые приносят вам воодушевле-
ние, спокойствие, расслабление и подъем энергии. Возьмите
в привычку слушать музыку каждый день, чтобы собираться
с мыслями и находить в себе радость.
 
МЕДИЦИНА заботы о себе
 
Чтобы поддерживать надлежащий уровень заботы о се-
бе на протяжении всей жизни, сверхчувствительным людям
следует использовать акроним МЕДИЦИНА для снижения
эмоциональной уязвимости. Этот инструмент содержит по-
лезные напоминания, которые помогут не пренебрегать сво-
им здоровьем, когда человек находится во власти эмоций
или под влиянием токсичных отношений.

Медицинская помощь.

Еда и осознанность.

Держитесь подальше от стимуляторов.

Интеллект.

Целенаправленная забота о себе.

Идеализирование.
 
 
 
Направьте силы на избавление от ран и провоцирующих
факторов.

Активность.

Медицинская помощь. Люди, которые борются с по-


следствиями травмы, часто имеют хронические и тяжелые
заболевания и проблемы со здоровьем. Это может быть свя-
зано с длительной активацией путей биологического стресса,
таких как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, и
соответствующей гиперсекрецией гормона стресса кортизо-
ла, отвечающего за реакцию «бей или беги», которая подав-
ляет иммунную систему (Pacella, Hruska & Delahanty, 2013).
Лечите все заболевания и недомогания, из-за которых вы
чувствуете ухудшение физического состояния и стресс.
 
САМОАНАЛИЗ. МЕДИЦИНСКАЯ
ДИАГНОСТИКА
 
Составьте список всех своих проблем с
физическим и психическим здоровьем, которые
требуют надлежащего внимания и лечения. Под
каждым заболеванием запишите средства лечения и
контактные данные специалистов, групп поддержки
или врачей, к которым вы можете обратиться
 
 
 
в случае сложностей. Запишите все факторы,
которые усугубляют эти проблемы, и способы
их предотвращения. Это позволит заблаговременно
справляться с обострениями.
Еда и осознанность. Наш разум неспособен восстано-
виться от влияния токсичных людей, если в организм не по-
ступает достаточно питательных веществ для поддержания
оптимального состояния. Ешьте питательную здоровую еду,
улучшающую ваше общее самочувствие. Составьте с нутри-
циологом здоровый рацион, подходящий лично вам и со-
ответствующий потребностям вашего организма. Например,
вы можете включить ежедневное употребление зеленых со-
ков или увеличить порции овощей и фруктов, отказаться от
чрезмерного потребления молочных продуктов или кофеи-
на и пить достаточное количество воды в течение дня для
поддержания нужного уровня гидратации организма.
 
САМОАНАЛИЗ. ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ
 
Какие здоровые пищевые привычки у вас есть
на данный момент? Что бы вы хотели улучшить?
Какую одну новую здоровую пищевую привычку вы
можете выработать? Примеры: использовать сырой
какао-порошок и стевию вместо сахара в десертах;
заменить крахмал на низкоуглеводные продукты,
например на цветную капусту, полезные жиры и другие
овощи; заменить красное мясо на постный белок,
например курицу; заменить сливки в утреннем кофе на
 
 
 
миндальное молоко.
Держитесь подальше от стимуляторов. Взаимодей-
ствие с токсичными людьми может привести к желанию за-
глушить свои мысли с помощью наркотиков, алкоголя или
просто чрезмерного потребления кофеина и сахара, чтобы
получить временный кайф. Если у вас нет назначения от вра-
ча, избегайте приема препаратов, влияющих на настроение.
Алкоголь и избыток кофеина могут препятствовать ваше-
му восстановлению от переживаний и создавать еще больше
проблем.
 
САМОАНАЛИЗ. СТИМУЛЯТОРЫ
 
Злоупотребляете ли вы какими-либо
лекарственными препаратами? Как часто вы прибегаете
к кофеину или алкоголю для поднятия настроения?
Чем вы можете заменить кофеин или алкоголь, чтобы
избавиться от их чрезмерного потребления (травяной
чай, физические упражнения, слабоалкогольные
напитки, ароматизированная вода)?
Интеллект. Позаботьтесь о своем разуме: очень важно
следить, что вы потребляете не только физически, но и мен-
тально. Какие идеи и убеждения служат пищей для вашего
интеллекта? Если у вас часто возникает негативный разговор
с собой, может быть, полезно проработать это с психологом
и отслеживать свои мысли в дневнике, чтобы иметь возмож-
 
 
 
ность обдумать и поставить под сомнение выявленные шаб-
лоны.
Чему вы позволяете занимать ваш разум? Читаете ли вы
травмирующие книги, смотрите фильмы ужасов, просматри-
ваете аккаунты деструктивного бывшего партнера в социаль-
ных сетях или перечитываете сообщения токсичного бывше-
го приятеля? Если да, то сократите эти действия или совсем
устраните их из своей жизни. Заблокируйте бывшего парт-
нера во всех социальных сетях, сбалансируйте потребление
телевизионной информации, добавив комедии или легкие
фильмы, начните читать книги, в которых описаны реше-
ния, а не проблемы. Вы также можете заменить любой вид
токсичного потребления более воодушевляющими источни-
ками, например аудиозаписями для успокаивающих медита-
ций или видеороликами с милыми животными.
Если вам сложно сфокусироваться в течение дня, следите
за своим сном и негативными шаблонами мышления – они
могут препятствовать ходу ваших мыслей. Уделяйте доста-
точно времени отдыху и четко придерживайтесь режима дня:
это необходимо для того, чтобы мозг мог обрабатывать ин-
формацию и не перегружаться.
 
САМОАНАЛИЗ. ЧТО ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ?
 
В каких социальных сетях вы сидите и насколько
они здоровы? Сколько часов вы спите? Как часто
 
 
 
чувствуете себя вялым? Есть ли способы улучшить
ваше спальное место, сделать его более успокаивающим
и расслабляющим? Например, вы можете слушать
спокойную музыку перед отходом ко сну, поменять цвет
обоев или мебели в спальне на более мягкие оттенки,
зажигать свечи вместо ламп, чтобы снять напряжение
глаз, и использовать подушки с эффектом памяти.
Целенаправленная забота о себе. Очень важно при-
слушиваться к себе в течение дня и убеждаться, что вы по-
лучаете всё необходимое. Это имеет особое значение после
разрыва с токсичным человеком  – так вы смещаете фокус
внимания и желание опекать с него на себя. Относитесь к
себе с заботой и заручитесь поддержкой близких, которые
побеспокоятся о вас в случае необходимости.
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ЗАБОТА О СВОИХ ПОТРЕБНОСТЯХ
 
Отнеситесь к себе с состраданием и проявите заботу,
спрашивая себя: «Что мне сейчас нужно? Мне нужно
поесть? Поспать? Принять душ? Позвонить другу?» И
обязательно сделайте всё необходимое.
Идеализирование. Многие сверхчувствительные люди
идеализируют других, забывая оказывать то же почтение се-
 
 
 
бе. Когда мы боготворим токсичных людей, мы игнорируем
свое божественное начало. Укрепляйте свой дух: подбадри-
вайте, хвалите себя и проявляйте к себе сочувствие. Уважай-
те себя и чтите божество в себе.
Как утверждает автор книг по самопомощи Луиза Хей
(Hay, 2016), работа с зеркалом – отличный способ. Каждое
утро садитесь перед зеркалом, смотрите себе в глаза и хвали-
те себя. Говорите: «Я люблю тебя. Я обожаю тебя. Ты дорог
мне. Ты достоин лучшего. Ты ценен». Если вы верите в Бога
или в высшие силы, вы также можете повторять аффирма-
ции вроде: «Бог любит меня. Я дитя Бога. Я знаю, что все
будет хорошо, потому что Вселенная заботится обо мне».
Вы можете использовать абсолютно любые утверждения,
главное, чтобы они оптимально соответствовали вашим по-
требностям и верованиям. Повторяйте себе вселяющие ра-
дость слова и помните, что ваша душа превосходит вашу фи-
зическую оболочку. Такой позитивный разговор с собой мо-
жет творить чудеса с вашей самооценкой, если вы сделаете
его ежедневной привычкой.
 
ПРАКТИКА. РАБОТА С ЗЕРКАЛОМ
 
Посмотрите в зеркало. Какие вдохновляющие
аффирмации вы можете сказать себе? Что вы любите
и принимаете в себе? Какие недостатки заслуживают
вашего принятия и сострадания?
 
 
 
Направьте силы на избавление от ран и провоци-
рующих факторов. Обратите свое внимание на существу-
ющие раны, займитесь их излечением и предотвращайте
обострения. И я имею в виду отнюдь не физические раны.
Заранее обдумайте все потенциально провоцирующие ситу-
ации в своей жизни и примите меры, чтобы предотвратить
их. Например, удалите из друзей на Facebook человека, ко-
торый пишет оскорбительные посты, не ходите на учебу теми
дорогами, где живет ваш бывший партнер. В периоды силь-
ных эмоциональных потрясений запланируйте дополнитель-
ные встречи с психологом. Или же, вместо того чтобы ехать
на работу, как обычно, на электричке, сделайте выбор в поль-
зу спокойной поездки на такси, если знаете, что вам пред-
стоит напряженный день, и хотите начать утро с правиль-
ным настроем. Подобные меры позволяют смягчить удар,
чтобы провоцирующие факторы не усугубились прежде, чем
вы успеете их обработать.
 
САМОАНАЛИЗ. УПРАВЛЕНИЕ
ПРОВОЦИРУЮЩИМИ ФАКТОРАМИ
 
Выпишите десять провоцирующих факторов и
способы избежать их или уменьшить их влияние.
Активность. Ежедневное пребывание на свежем воздухе
и физическая активность способствуют выработке эндорфи-
нов, поднимают настроение и помогают сохранять сбалан-
 
 
 
сированное эмоциональное состояние даже в периоды силь-
ного напряжения. Все это делает физические упражнения
идеальным средством снятия стресса, вызванного общением
с токсичным человеком. Ежедневные физические упражне-
ния также помогают повышать уверенность в себе, когда вам
приходится отстаивать себя в борьбе с деструктивными лич-
ностями и эксплуататорами.
 
САМОАНАЛИЗ
 
 
ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ЭНДОРФИНОВ
 
Сколько раз в неделю вы занимаетесь спортом?
Сколько раз в день? Есть ли какая-то простая и
удобная для вас форма физкультуры, которой вы
можете заниматься хотя бы по полчаса ежедневно
(например, пешие прогулки по окрестностям, езда на
велосипеде, танцы под видеоролики)? Как вы можете
гармонично совмещать упражнения на свежем воздухе
и в помещении?
Вам доступны многие методы исцеления, все описанные
способы успешно использовались такими же сверхчувстви-
тельными людьми, как и вы. Ваша цель – найти то, что под-
ходит лично вам и отвечает вашим уникальным потребно-
стям. Поэкспериментируйте с традиционными и альтерна-
 
 
 
тивными подходами. Перед тем как пробовать какой-либо
метод, который может спровоцировать у вас нежелательную
реакцию, рекомендуется проконсультироваться с психотера-
певтом. Очень важно помнить, что забота о себе – это неотъ-
емлемая часть становления внутренней силы и исцеления от
влияния токсичных людей.
Сверхчувствительные люди, которые владеют инструмен-
тами разрешения конфликтов, заботятся о себе, эффектив-
но взаимодействуют с токсичными личностями и могут стать
могучими супергероями. Теперь вы знаете, как наша вос-
приимчивая натура делает нас добычей для эмоциональных
хищников. Вы научились разбираться в тактиках манипуля-
ций нарциссов и других токсичных личностей и изучили ад-
диктивную природу отношений с ними. Теперь вы можете
быть начеку.
Я надеюсь, что эта книга не только помогла вам понять
образ мышления и поведение токсичных людей, но и предо-
ставила советы и ресурсы, необходимые для эффективного
взаимодействия с ними с большей уверенностью и приняти-
ем своей сверхчувствительности. Помните, что мир нужда-
ется в вас, сверхчувствительных людях, – тех, кто может ис-
пользовать свои суперспособности на высшее благо. Однако
вы не сможете никого спасти, пока не научитесь спасать и
уважать себя.

 
 
 
 
Приложения
 
 
Сравнение здоровых и токсичных отношений
 
Краткие характеристики, которые помогут вам оценить
ваше взаимодействие в паре и провести границу между здо-
ровыми и токсичными отношениями.

 
 
 
 
 
 
 
Сравнение ослабленных и
укрепленных личных границ
 
Краткие характеристики, которые помогут вам оценить,
насколько хорошо сформированы ваши личные границы.

 
 
 
 
 
 
 
Библиография
 
Acevedo, B. P., E. N. Aron, A. Aron, M. Sangster, N. Collins,
and L. L. Brown. 2014. “The Highly Sensitive Brain: An fMRI
Study of Sensory Processing Sensitivity and Response to Others’
Emotions.” Brain and Behavior 4(4): 580–594.
APA (American Psychiatric Association). 2013. Diagnostic
and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. Arlington,
VA: American Psychiatric Publishing.
Archer, D. 2017. “The Danger of  Manipulative
Love-Bombing in a  Relationship.” Psychology
Today, March 6. Accessed January 26,
2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/reading-
between-the-headlines/201703/the-danger-manipulative-love-
bombing-in-relationship.
Aron, A., E. Melinat, E. N. Aron, R. D. Vallone, and R.
J. Bator. 1997. “The Experimental Generation of Interpersonal
Closeness: A  Procedure and Some Preliminary Findings.”
Personality and Social Psychology Bulletin 23(4): 363–377.
Aron, E. 2016. The Highly Sensitive Person: How to  Thrive
When the World Overwhelms You. New York: Harmony Books.
Bartels A., and S. Zeki. 2000. “The Neural Basis of Romantic
Love.” NeuroReport 11(17): 3829–3834.
Baumeister, R. F., E. Bratslavsky, C. Finkenauer, and K. D.
Vohs. 2001. “Bad Is Stronger Than Good.” Review of General
 
 
 
Psychology 5(4): 323–370.
Baumgartner, T., M. Heinrichs, A. Vonlanthen, U.
Fischbacher, and E. Fehr. 2008. “Oxytocin Shapes the Neural
Circuitry of  Trust and Trust Adaptation in  Humans.” Neuron
58(4): 639–650.
Begg, I. M., A. Anas, and S. Farinacci. 1992. “Dissociation
of  Processes in  Belief: Source Recollection, Statement
Familiarity, and the Illusion of Truth.” Journal of Experimental
Psychology: General 121(4): 446–458.
Bergland, C. 2013. “Cortisol: Why the ‘Stress Hormone’
Is  Public Enemy No. 1.” Psychology Today, January
22. https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-
way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-
no-1.
Berk, L. S., S. A. Tan, W. F. Fry, B. K. Napier, J. W.
Lee, R. W. Hubbard, J. E. Lewis, and W. C. Eby. 1989.
“Neuroendocrine and Stress Hormone Changes During Mirthful
Laughter.” The American Journal of the Medical Sciences,
298(6): 390–396.
Berman, M. G., J. Jonides, and S. Kaplan. 2008. “The
Cognitive Benefits of  Interacting with Nature.” Psychological
Science 19: 1207–1212.
Bonchay, B. 2017. “Narcissistic Abuse Affects Over
158 Million People in the U.S.” PyschCentral.com, May
24. Accessed October 12, 2018. https://psychcentral.com/lib/
narcissistic-abuse-affects-over-158-million-people-in-the-u-s.
 
 
 
Bovenizer, S. 2017. “The Limbic System.” Accessed July 1,
2019. https://suebovenizer.com/the-limbic-system.
Bowen, S., N. Chawla, S. E. Collins, K. Witkiewitz, S. Hsu,
J. Grow, S. Clifasefi et al. 2009. “Mindfulness-Based Relapse
Prevention for Substance Use Disorders: A Pilot Efficacy Trial.”
Substance Abuse 30(4): 295–305.
Brach, T. 2020. Radical Compassion: Learning to  Love
Yourself and Your World with the Practice of  RAIN. London:
Rider Books.
Bradshaw, J. 1990. Homecoming: Reclaiming and
Championing Your Inner Child. London: Piatkus.
Brummelman, E., S. Thomaes, S. A. Nelemans, B. O. Castro,
G. Overbeek, and B. J. Bushman. 2015. “Origins of Narcissism
in Children.” Proceedings of the National Academy of Sciences
112(12): 3659–3662.
Buttafuoco, M. J., and J. McCarron, J. 2009. Getting
It Through My Thick Skull: Why I Stayed, What I Learned, and
What Millions of People Involved with Sociopaths Need to Know.
Deerfield Beach, FL: Health Communications.
Caddick, N., and B. Smith. 2017. “Combat Surfers:
A  Narrative Study of  Veterans, Surfing, and War Trauma.”
Movimento 23(1): 35.
Carek, P. J., S. E. Laibstain, and S. M. Carek. 2011. “Exercise
for the Treatment of  Depression and Anxiety.” International
Journal of Psychiatry in Medicine 41(1): 15–28.
Carlson B., P. A. Palmieri, N. P. Field, C. J, Dalenberg, K.
 
 
 
S. Macia, K. S., and D. A. Spain. 2016. “Contributions of Risk
and Protective Factors to Prediction of Psychological Symptoms
After Traumatic Experiences.” Comprehensive Psychiatry, 69:
106–115.
Carnell, S. 2012. “Bad Boys, Bad Brains.” Psychology
Today, May 14. https://www.psychologytoday.com/blog/bad-
appetite/201205/bad-boys-bad-brains.
Carnes, P. P. 2015. Betrayal Bond: Breaking Free of Exploitive
Relationships.
Deerfield Beach, FL: Health Communications.
Carter, S. B. 2012. “Emotions Are Contagious  –
Choose Your Company Wisely.” Psychology
Today, October 20. Accessed October 12,
2018. https://www.psychologytoday.com/us/blog/high-octane-
women/201210/emotions-are-contagious-choose-your-
company-wisely.
Carver, J. 2014. “Stockholm Syndrome: The Psychological
Mystery of  Loving an  Abuser.” CounsellingResource.com,
December 20.
Accessed February 28, 2019. https://
counsellingresource.com/therapy/self-help/stockholm/2/.
Cascio, C. N., M. B. O’Donnell, F. J. Tinney, M. D.
Lieberman, S. E. Taylor, V. J. Strecher, and E. B. Falk. 2015.
“Self-Affirmation Activates Brain Systems Associated with Self-
Related Processing and Reward and Is  Reinforced by  Future
Orientation.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 11(4):
 
 
 
621–629.
Clark, A., and A. T. Beck. 2011. Cognitive Therapy of Anxiety
Disorders: Science and Practice. New York: Guilford Press.
Collinge, W., J. Kahn, and R. Soltysik. 2012. “Promoting
Reintegration of  National Guard Veterans and Their Partners
Using a Self-Directed Program of Integrative Therapies: A Pilot
Study.” Military Medicine 177(12): 1477–1485.
Craig, A. D. 2009. “How Do You Feel – Now? The Anterior
Insula and Human Awareness.” Nature Reviews Neuroscience
10(1): 59–70.
Craig, G. 2011. The EFT Manual. Santa Rosa, CA: Energy
Psychology Press. Creswell, J. D., J. M. Dutcher, W. M. Klein, P.
R. Harris, and J. M. Levine. 2013. “Self-Affirmation Improves
Problem-Solving Under Stress.” PLoS ONE 8(5).
De Becker, G. 2010. The Gift of Fear: Survival Signals That
Protect Us from Violence. London: Bloomsbury.
Drexler, S. M., C. J. Merz, T. C. Hamacher-
Dang, M. Tegenthoff, and O. T. Wolf. 2015. “Effects
of Cortisol on Reconsolidation of Reactivated Fear Memories.”
Neuropsychopharmacology 40(13): 3036–3043.
Durvasula, R. 2018. “Narcissist, Psychopath, or  Sociopath:
How to  Spot the Differences.” Medcircle.com, August 8.
Accessed October 9, 2018. https://www.youtube.com/watch?
v=6dv8zJiggBs.
Dutton, D. G., and A. P. Aron. 1974. “Some Evidence
for Heightened Sexual Attraction Under Conditions of  High
 
 
 
Anxiety.” Journal of  Personality and Social Psychology 30(4):
510–517.
Elliott, S. 2009. Getting Past Your Breakup: How to  Turn
a  Devastating Loss into the Best Thing That Ever Happened
to You. Cambridge, MA: Da Capo Lifelong.
Felitti, V. J., R. F. Anda, D. Nordenberg, D. F. Williamson,
A. M. Spitz, V. Edwards, M. P. Koss, and J. S. Marks. 1998.
“Relationship of Child-hood Abuse and Household Dysfunction
to Many of the Leading Causes of Death in Adults.” American
Journal of Preventive Medicine 14(4): 245–258.
Ferster, C. B., and B. F. Skinner. 1957. Schedules
of Reinforcement. New York: Appleton-Century-Crofts.
Fetzner, M. G., and G. J. Asmundson. 2014. “Aerobic
Exercise Reduces Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder:
A Randomized Controlled Trial.” Cognitive Behaviour Therapy
44(4): 301–313.
Field, T., M. Hernandez-Reif, M. Diego, S. Schanberg, and C.
Kuhn. 2005. “Cortisol Decreases and Serotonin and Dopamine
Increase Following Massage Therapy.” International Journal
of Neuroscience 115(10): 1397–1413.
Fisher, H. E. 2016. “Love Is  Like Cocaine.”
Nautilus, February 4. http://nautil.us/issue/33/attraction/love-is-
like-cocaine.
Fowler, J. S., N. D. Volkow, C. A. Kassed, and L. Chang.
2007. “Imaging the Addicted Human Brain.” Science & Practice
Perspectives 3(2): 4–16.
 
 
 
Geraci, L., and S. Rajaram. 2016. “The Illusory Truth Effect:
The Distinc-tiveness Effect in Explicit and Implicit Memory.”
Distinctiveness and Memory, 210–234.
Glenn, A. L., and A. Raine. 2014. Psychopathy: An
introduction to biological findings and their implications.
New York: New York University Press.
Gottman, J. M. 1994. Why Marriages Succeed or Fail: And
How You Can Make Your Marriage Last. New York: Simon &
Schuster.
Goulston, M. 2012. “Rage  – Coming Soon from
a Narcissist Near You.” Psychology Today, February 9. Accessed
February 11, 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/
just-listen/201202/rage-coming-soon-narcissist-near-you.
Greene, R. 2004. The Art of  Seduction. Eastbourne, UK:
Gardners Books. Grohol, J. 2019. “An Overview of Dialectical
Behavior Therapy.”
PsychCentral.com, June 19. Accessed February 9,
2020. https://psychcentral.com/lib/an-overview-of-dialectical-
behavior-therapy.
Gudjonsson, G. H., and J. F. Sigurdsson. 2003. “The
Relationship of  Compliance with Coping Strategies and Self-
Esteem.” European Journal of Psychological Assessment 19(2):
117–123.
Handlin, L., M. Petersson, and K. Uvnãs-Moberg. 2015.
“Self-Soothing Behaviors with Particular Reference to Oxytocin
Release Induced by Non-noxious Sensory Stimulation.” Frontiers
 
 
 
in Psychology 5: 1529.
Hasher, L., D. Goldstein, and T. Toppino. 1977. “Frequency
and the Conference of Referential Validity.” Journal of Verbal
Learning and Verbal Behavior 16(1): 107–112.
Hatfield, E., J. T. Cacioppo, and R. L. Rapson. 2003.
Emotional Contagion. Cambridge, UK: Cambridge University
Press.
Hay, L. L. 2016. Mirror Work: 21 Days to  Heal Your Life.
Carlsbad, CA: Hay House.
Herdieckerhoff, E. 2016. “The Gentle Power of  Highly
Sensitive People.” Speech presented at  TEDxIHEParis, Paris,
November. https://www.youtube.com/watch?v=pi4JOlMSWjo.
Impett, E. A., A. Kogan, T. English, O. John, C. Oveis, A. M.
Gordon, and D. Keltner. 2012. “Suppression Sours Sacrifice.”
Personality and Social Psychology Bulletin 38(6): 707–720.
Jagiellowicz, J., X. Xu, A. Aron, E. Aron, G. Cao, T. Feng,
and X. Weng. 2011. “The Trait of Sensory Processing Sensitivity
and Neural Responses to  Changes in  Visual Scenes.” Social
Cognitive and Affective Neuroscience 6(1): 38–47.
Jiang, H., M. P. White, M. D. Greicius, L. C. Waelde, and
D. Spiegel. 2017. “Brain Activity and Functional Connectivity
Associated with Hypnosis.” Cerebral Cortex 27(8): 4083–4093.
Kaiser, P., D. Kohen, M. Brown, R. Kajander, and A. Barnes.
2018. “Integrating Pediatric Hypnosis with Complementary
Modalities: Clinical Perspectives on  Personalized Treatment.”
Children 5(8): 108.
 
 
 
Kernberg, O. F. 1984. Severe Personality Disorders:
Psychotherapeutic Strategies. New Haven, CT: Yale University
Press.
Kim, H., S. M. Schneider, L. Kravitz, C. Mermier, and M.
R. Burge. 2013. “Mind-Body Practices for Posttraumatic Stress
Disorder.” Journal of Investigative Medicine 61(5): 827–834.
Kimonis, E. R., P. J. Frick, E. Cauffman, A. Goldweber, and
J. Skeem. 2012. “Primary and Secondary Variants of Juvenile
Psychopathy Differ in Emotional Processing.” Development and
Psychopathology, 24(3): 1091–1103.
Klein, S. 2013. “Adrenaline, Cortisol, Norepinephrine: The
Three Major Stress Hormones, Explained.” HuffPost.com, April
19. http://www.huffingtonpost.com/2013/04/19/adrenaline-
cortisol-stress-hormones_n_3112800.html.
Korb, A. 2011. “Boosting Your Serotonin Activity.”
Psychology Today, November 17. Accessed July
1, 2019. https://www.psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-
nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity.
Kuster, M., S. Backes, V. Brandstätter, F. W. Nussbeck,
T. N. Bradbury, D. Sutter-Stickel, and G. Bodenmann.
2017. “Approach-Avoidance Goals and Relationship Problems,
Communication of  Stress, and Dyadic Coping in  Couples.”
Motivation and Emotion 41(5): 576–590.
Lange, J., D. L. Paulhus, and J. Crusius. 2017. “Elucidating
the Dark Side of Envy: Distinctive links of benign and malicious
envy with dark personalities.” Personality and Social Psychology
 
 
 
Bulletin, 44(4): 601‒614.
Lazar, S. W., J. Carmody, M. Vangel, C. Congleton, S. M.
Yerramsetti, T.  Gard, and B. K. Hölzel. 2011. “Mindfulness
Practice Leads to  Increases in  Regional Brain Gray Matter
Density.” Psychiatry Research: Neuroimaging 191(1): 36–43.
Linehan, M. M. 2014. DBT Skills Training Manual.
New  York: Guilford Press. MacDonald, M., and S. Sherry.
2016. “N.S. Research Lays Out How to Recognize Narcissistic
Perfectionists.” CTV News, April 22. Accessed February
9, 2020. https://www.ctvnews.ca/lifestyle/n-s-research-lays-out-
how-to-recognize-narcissistic-perfectionists-1.2870230.
Marazziti, D., H. S. Akiskal, A. Rossi, and G. B.
Cassano. 1999. “Alteration of the Platelet Serotonin Transporter
in Romantic Love.” Psychological Medicine 29(3): 741–745.
Marsh, J., and V. Ramachandran. 2012. “Do Mirror Neurons
Give Us  Empathy?” Greater Good, March 29. Accessed
October 12, 2018. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/
do_mirror_neurons_give_empathy.
Martinez-Lewi, L. 2018. “Are You Married to a  Jekyll
Hyde Covert Narcissist?” December 5. Accessed June
23, 2019. http://thenarcissistinyourlife.com/are-you-married-to-
a-jekyll-hyde-covert-narcissist.
Mayer, F. S., C. M. P. Frantz, E. Bruehlman-Senecal,
and K. Doliver. 2009. “Why Is  Nature Beneficial? The Role
of  Connectedness in  Nature.” Environment and Behavior 41:
607–643.
 
 
 
McKay, M., J. C. Wood, and J. Brantley. 2010. The
Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT
Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness,
Emotion Regulation & Distress Tolerance. Oakland, CA: New
Harbinger Publications.
Mikkelsen, K., L. Stojanovska, and V. Apostolopoulos. 2016.
“The Effects of  Vitamin B  in  Depression.” Current Medicinal
Chemistry 23(38): 4317–4337.
Mogilski, J. K., and L. L. Welling. 2017. “Staying Friends
with an Ex: Sex and Dark Personality Traits Predict Motivations
for Post-Relationship Friendship.” Personality and Individual
Differences 115: 114–119.
Morey, A., A. L. Gold, K. S. Labar, S. K. Beall, V. M. Brown,
C. C. Haswell, J. D. Nasser et  al. 2012. “Amygdala Volume
Changes in  Posttraumatic Stress Disorder in a  Large Case-
Controlled Veterans Group.” Archives of  General Psychiatry
69(11): 1169.
Motzkin, J. C., J. P. Newman, K. A. Kiehl, and M. Koenigs.
2011. “Reduced Prefrontal Connectivity in  Psychopathy.”
Journal of Neuroscience 31(48): 17348–17357.
National Domestic Violence Hotline. 2018. “Why
We  Don’t Recommend Couples Counseling for
Abusive Relationships.” February 18. Accessed October
9, 2018. https://www.thehotline.org/2014/08/01/why-we-dont-
recommend-couples-counseling-for-abusive-relationships.
Navarro, J. 2017. Dangerous Personalities: An  FBI Profiler
 
 
 
Shows How to Identify and Protect Yourself from Harmful People.
Emmaus, PA: Rodale.
Neff, K. 2011. “The Chemicals of  Care: How Self-
Compassion Manifests in  Our Bodies.” HuffPost.com, August
27. Accessed February 8, 2020. https://www.huffpost.com/
entry/self-compassion_b_884665.
Newberg, A. B., and M. R. Waldman. 2013. Words Can
Change Your Brain: 12 Conversation Strategies to  Build Trust,
Resolve Conflict, and Increase Intimacy. New York: Plume.
Odendaal, J., and R. Meintjes. 2003. “Neurophysiological
Correlates of Affiliative Behaviour Between Humans and Dogs.”
Veterinary Journal 165(3): 296–301.
O’Haire, M. E., N. A. Guérin, and A. C. Kirkham.
2015. “Animal-Assisted Intervention for Trauma: A Systematic
Literature Review.” Frontiers in Psychology 6: 2.
Olds, J., and P. Milner. 1954. “Positive Reinforcement
Produced by  Electrical Stimulation of  Septal Area and Other
Regions of Rat Brain.” Journal of Comparative and Physiological
Psychology 47(6): 419–427.
Orloff, J. 2018. The Empath’s Survival Guide: Life Strategies
for Sensitive People. Boulder, CO: Sounds True.
Pacella L., B. Hruska, and D.L. Delahanty. 2013. “The
Physical Health Consequences of PTSD and PTSD Symptoms:
A meta-analytic review. Journal of Anxiety Disorders, 27(1): 33–
46.
Palgi, S., E. Klein, and S. G. Shamay-Tsoory. 2016.
 
 
 
“Oxytocin Improves Compassion Toward Women Among
Patients with PTSD.” Psychoneuroendocrinology 64: 143–149.
Pipe, J. 2014. “Stonewalling vs. Empathy.” May 1. Accessed
February 28, 2019. http://tapestryassociates.com/stonewalling-
vs-empathy.
Reis, H. T., S. M. Smith, C. L. Carmichael, P. A. Caprariello,
F. Tsai, Rodrigues, and M. R. Maniaci. 2010. “Are You Happy
for Me? How Sharing Positive Events with Others Provides
Personal and Interpersonal Benefits.” Journal of Personality and
Social Psychology 99(2): 311–329.
Rhodes, A., J. Spinazzola, and B. van der Kolk. 2016. “Yoga
for Adult Women with Chronic PTSD: A Long-Term Follow-
Up Study.” Journal of Alternative and Complementary Medicine
22(3): 189–196.
Rockliff, H., P. Gilbert, K. McEwan, S. Lightman, and D.
Glover. 2008. “A Pilot Exploration of Heart Rate Variability and
Salivary Cortisol Responses to Compassion-Focused Imagery.”
Clinical Neuropsychiatry 5(3): 132–139.
Sarkis, S. 2017. “Are Gaslighters Aware of  What They
Do?” Psychology Today, January 30. Accessed February 16,
2020. https://www.psychologytoday.com/us/blog/here-there-
and-everywhere/201701/are-gaslighters-aware-what-they-do.
Schrodt, P., P. L. Witt, and J. R. Shimkowski. 2013.
“A Meta-Analytical Review of the Demand/Withdraw Pattern
of Interaction and Its Associations with Individual, Relational,
and Communicative Outcomes.” Communication Monographs
 
 
 
81(1): 28–58.
Schulze, L., I. Dziobek, A. Vater, H. R. Heekeren, M.
Bajbouj, B.  Renneberg, Heuser, and S. Roepke. 2013. “Gray
Matter Abnormalities in  Patients with Narcissistic Personality
Disorder.” Journal of Psychiatric Research 47(10): 1363–1369.
Schwartz, A. 2017. The Complex PTSD Workbook: A Mind-
Body Approach to  Regaining Emotional Control and Becoming
Whole. Berkeley, CA: Althea Press.
Sherman, D. K., and G. L. Cohen. 2006. “The
Psychology of  Self-Defense: Self-Affirmation Theory.”
Advances in Experimental Social Psychology 38: 183–242.
Sibold, J., E. Edwards, D. Murray-Close, and J. J. Hudziak.
2015. “Physical Activity, Sadness, and Suicidality in  Bullied
US Adolescents.” Journal of the American Academy of Child &
Adolescent Psychiatry 54(10): 808–815.
Sieben, N. 2013. “Stories of  Healing Emotional Trauma
in  My  Acupuncture Clinic.” NicholasSieben.com, January 30.
Accessed February 7, 2020. https://nicholassieben.com/stories-
of-healing-emotional-trauma-in-my-acupuncture-clinic.
Simon, G. 2018. “Personalities Prone to  Narcissistic
Manipulation.” January 13. Accessed October 12,
2018. https://www.drgeorgesimon.com/personalities-prone-to-
narcissistic-manipulation.
Smyth, J. M., J. R. Hockemeyer, and H. Tulloch. 2008.
“Expressive Writing and Post-Traumatic Stress Disorder: Effects
on Trauma Symptoms, Mood States, and Cortisol Reactivity.”
 
 
 
British Journal of Health Psychology 13(1): 85–93.
Stein, T. 2016. “Narcissist or  Sociopath? Similarities,
Differences and Signs.” Psychology Today, August 11. Accessed
October 14, 2018. https://www.psychologytoday.com/us/blog/
the-integrationist/201608/narcissist-or-sociopath-similarities-
differences-and-signs.
Stern, R. 2007. The Gaslight Effect: How to Spot and Survive
the Hidden Manipulations Other People Use to Control Your Life.
New York: Morgan Road Books.
Stout, M. 2005. The Sociopath Next Door: The Ruthless Versus
the Rest of Us. New York: Broadway Books.
Suomi, S. J. 2011. “Risk, Resilience, and Gene-Environment
Interplay in  Primates.” Journal of the Canadian Academy
of Child and Adolescent Psychiatry 20(4): 289–297.
Tatar, J. R., E. Cauffman, E.R. Kimonis, and J. L. Skeem.
2012. “Victimization History and Posttraumatic Stress: An
analysis of psychopathy variants in male juvenile offenders.”
Journal of Child & Adolescent Trauma, 5(2): 102–113.
Tourjée, D. 2016. “Narcissists and Psychopaths Love to Stay
Friends with Their Exes.” Vice.com, May 10. Accessed August
10, 2018. https://broadly.vice.com/en_us/article/ezjy3m/
narcissists-and-psychopaths-love-to-stay-friends-with-their-
exes.
Walker, P. 2013. Complex PTSD: From Surviving to Thriving.
Lafayette, CA: Azure Coyote.
Walster, E. 1965. “The Effect of Self-Esteem on Romantic
 
 
 
Liking.” Journal of Experimental Social Psychology 1(2): 184–
197.
Wang, D. V., and J. Z. Tsien. 2011. “Convergent Processing
of Both Positive and Negative Motivational Signals by the VTA
Dopamine Neuronal Populations.” PLoS ONE 6(2).
Warshaw, C., E. Lyon, P. J. Bland, H. Phillips, and M.
Hooper. 2014. “Mental Health and Substance Use Coercion
Surveys: Report from the National Center on Domestic Violence,
Trauma & Mental Health and the National Domestic Violence
Hotline.”
Watson, R. 2013. “Oxytocin: The Love and
Trust Hormone Can Be  Deceptive.” Psychology Today,
October 14. https://www.psychologytoday.com/blog/love-and-
gratitude/201310/oxytocin-the-love-and-trust-hormone-can-be-
deceptive.
Westbrook, C., J. D. Creswell, G. Tabibnia, E. Julson, H.
Kober, and H.  A. Tindle. 2011. “Mindful Attention Reduces
Neural and Self-Reported Cue-Induced Craving in  Smokers.”
Social Cognitive and Affective Neuroscience 8(1): 73–84.
Williams, K. D., and S. A. Nida. 2011. “Ostracism.” Current
Directions in Psychological Science 20(2): 71–75.
Van der Kolk, B. 2014. The Body Keeps the Score: Brain,
Mind, and Body in the Healing of Trauma. New York: Viking.
Zalta, A. K., P. Held, D. L. Smith, B. J. Klassen, A. M.
Lofgreen, P. S. Normand, M. B. Brennan et al. 2018. “Evaluating
Patterns and Predictors of  Symptom Change During a  Three-
 
 
 
Week Intensive Outpatient Treatment for Veterans with PTSD.”
BMC Psychiatry 18(1): 242.
Zwolinski, R. 2014. “The Silent Treatment
and What You Can Do to  Stop It  Cold.”
PsychCentral.com, November 18. Accessed February 28,
2019. https://blogs.psychcentral.com/therapy-soup/2014/11/
the-silent-treatment-and-what-you-can-do-to-stop-it-cold.

 
 
 
 
Благодарности
 
Спасибо всем моим уважаемым читателям за невероят-
ную поддержку, которую мне оказали с тех пор, как я впер-
вые начала писать об этой теме в 2014 году, и всем муже-
ственным жертвам насилия, которые поделились со мной
своими историями. Я особенно благодарна моим трудолю-
бивым родителям, Рехане и Мохаммеду, которые неустан-
но работали, чтобы их дети смогли осуществить свои меч-
ты в Америке. Я благодарна моей сестре Тане, которая все-
гда поддерживала мои мечты в сфере писательства. Спаси-
бо чудесным профессорам и наставникам, которые все эти
годы помогали мне развиваться в писательском мастерстве
и науке: Лоре Полан, доктору Джону Арчеру, доктору Ааро-
ну Палласу, доктору Холли Паркер, доктору Морин Ма-
клейн, доктору Хоуп Лейхтер, доктору Саре Клейман, докто-
ру Джеймсу Улеману, доктору Элсуорт Ферш, доктору Эли-
забет Малуф, Луизе Лассон (лицензированный клинический
социальный работник), доктору Рональду Корбетту и докто-
ру Карен Адольф. Спасибо Джеймсу Зике, Терри Пауэллу
и Анджеле Гарсиа за поддержку моего профессионального
развития.
Я бесконечно благодарна удивительной Андрее Шнайдер,
лицензированному клиническому социальному работнику,
за рецензирование этой книги и ее бесценную поддержку. Я
 
 
 
безмерно признательна своим коллегам и сторонникам за их
значимое содействие: Джексону Маккензи, семейному пси-
хотерапевту Питу Уокеру, доктору Афине Стаик, доктору
Джону Грохолу, доктору Энни Кажина, лицензированному
консультанту по психическому здоровью Монике Уайт, Кри-
стин Сунанте Уолкер, Лизе Романо, Ким Саид, магистру гу-
манитарных наук Мелани Ванн, лицензированному профес-
сиональному консультанту Крис Годинез и многим другим
борцам за правду. Спасибо платформе Thought Catalog за
возможность поделиться своими мыслями и творчеством с
миллионами людей и порталу Psych Central за распростране-
ние моих идей.
И наконец, я хочу поблагодарить талантливую команду
издательства New Harbinger и ее редакторов за то, что эта
книга вышла в свет: Джесс О’Брайен, которая предоставила
мне эту замечательную возможность и всегда поражала ме-
ня своей добротой, Дженнифер Холдер, которая старательно
следила за тем, чтобы мои мысли были в точности переда-
ны читателям, Синди Никсон, которая сделала все возмож-
ное, чтобы довести эту книгу до совершенства, и каждого,
кто внес свою лепту в эту работу.

 
 
 
 
Об авторе
 
Шахида Араби – магистр гуманитарных наук, окончила
Колумбийский университет с отличием, написала три бест-
селлера, в том числе Becoming the Narcissist’s Nightmare
(«Стать кошмаром нарцисса») и  Power («Сила»). Ее ра-
боты были опубликованы в изданиях Psychology Today,
Psych Central, Salon, HuffPost, Bustle, The National Domestic
Violence Hotline, The New York Daily News, Thought Catalog
и  VICE Media Group. Узнайте о ней больше на сайте
www.shahidaarabi.com.

Автор предисловия Андреа Шнайдер  – лицензиро-


ванный клинический социальный работник, ведет практи-
ку в районе залива Сан-Франциско и имеет более чем
двадцатилетний опыт индивидуального и семейного кон-
сультирования нескольких тысяч людей. Она специализи-
руется на восстановлении после нарциссического насилия,
благополучии матерей, посттравматическом восстановле-
нии, воспитании детей с особыми потребностями, пере-
живании горя и потери. Узнайте о ней больше на сайте
www.andreaschneiderlcsw.com.

 
 
 
 
Над книгой работали
 

Шеф-редактор Светлана Мотылькова
Ответственный редактор Юлия Константинова
Литературный редактор Надежда Соболева
Дизайн-обложки Мария Сатункина (студия «Космос»)
Корректоры Евлалия Мазаник, Елена Гурьева

ООО «Манн, Иванов и Фербер»


mann-ivanov-ferber.ru

 
 
 

Вам также может понравиться