EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD

Por: Arantza Ríos Jiménez

Antes de hablar de cualquier mejora en la velocidad, es importante comprender que los

aspectos que la influyen son:

1. La composición de los músculos del atleta,

2. Que tan bien los músculos usan el combustible y eliminan los residuos,
3. Flexibilidad,
4. Resistencia,
5. Longitud y Frecuencia de la zancada,
6. Fuerza,
7. Técnica de velocidad.

1 no es modificable ya que están determinados por la herencia de los padres.

2 es modificado por el entrenamiento

3 Flexibilidad La flexibilidad es importante tanto para el desarrollo de la velocidad

como para la prevención de lesiones (1); es importante que las extremidades puedan
moverse a lo largo de todo el rango de movimiento sin ningún tipo de impedimento para
hacer que el movimiento de la carrera sea fluido y eficiente. Para mejorar la velocidad
es importante que el corredor enfatice la mejora de la flexibilidad en la cadera, los
músculos del muslo, los músculos de la pierna, pantorrilla y los músculos de la parte
frontal de la tibia). Si bien se puede realizar estiramientos estáticos, lo mejor es realizar
una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos (estirar con movimiento). Esto
producirá una mayor transferencia al movimiento de la carrera así como también un el
desarrollo de la velocidad. Una mayor flexibilidad también le permitirá al corredor
incrementar la longitud y la frecuencia de la zancada. Ejercicios de flexibilidad para la
mejora de la velocidad
Resistencia de base

La resistencia muscular es importante aun para el velocista ya que requiere poder

aguantar mucho trabajo de alta intensidad y este entrenamiento produce fatiga muscular
se produce luego de realizar ejercicio durante un largo tiempo o a una intensidad muy
fuerte, la realización de trabajos de velocidad bajo condiciones de fatiga, producirá una
técnica de carrera inapropiada y posiblemente derive en lesiones. Los trabajos de
velocidad deberían realizarse cuando el atleta está fresco de manera que pueda
desarrollar una buena técnica, cuando la técnica no es la correcta, los ejercicios de
velocidad de ese día deben suspenderse, ya que en vez de ayudar a desarrollarla
velocidad la entorpecerían y se puede provocar lesiones importantes en las piernas del
atleta. Y como el atleta debe realizar muchas veces una carrera de velocidad, se necesita
mucha resistencia para poder aguantar este entrenamiento.

Ejercicios para contrarrestar la fatiga

• Carrera continua
• Cross country
• Fartlek
• Intervalos

Longitud y Frecuencia de la Zancada

La longitud de zancada se refiere a la distancia entre el contacto de un pie con el otro

contacto. La frecuencia de zancada se refiere al número de contactos que realiza el pie
por segundo. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada contribuyen directamente
a la velocidad de carrera. Tanto la longitud como la frecuencia de zancada son
entrenables. Con esto dicho, es importante comprender que si se alarga mucho la
distancia la longitud de zancada, se alcanzara un punto en el que la velocidad disminuirá
ya que se estará frenando en ves de acelerar.

Ejercicios de mejora de la zancada y de la longitud

Para mejorar su velocidad, los corredores de elite, quienes ya han optimizado su
longitud de zancada, se enfocan en la mejora de la frecuencia. Para la mayoría de los
atletas, el truco es hallar la relación óptima entre estas dos variables

Fuerza

Para poder mover los músculos de manera rápida se necesita también entrenar la fuerza
rápida que es la que nos ayuda a generar contracciones musculares de alta velocidad

Ejercicios para entrenamiento de la fuerza para la velocidad

Técnica

Por último, una técnica apropiada es fundamental para el rendimiento, mientras que una
técnica pobre es el factor que limita el desarrollo de la velocidad en la mayoría de los
atletas. Una buena técnica permitirá que un corredor mueva sus extremidades rápida y
seguramente. Una técnica deficiente resultará en una pobre eficacia de movimiento,
producirá fuerzas de frenado, y la sobrecarga de ciertos músculos y articulaciones lo que
posiblemente derivará en una lesión. La técnica es probablemente el componente más
importante y el más entrenable de los mencionados anteriormente.

Ejercicios básicos para mejorar la técnica de la velocidad

La maestría para coordinar los movimientos musculares generara una mejor técnica. La
imposibilidad para coordinar los músculos rápida y eficientemente resultará en menor
velocidad de carrera y posiblemente será causa de lesiones.

Fuente: L.E.F. Guillermo Jiménez Guerrero Entrenador I.A.A.F. y

Ex entrenador de Velocidad en el Comité Olímpico Mexicano.