Рациональное питание - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом

их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание

способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды,
высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо
выглядеть каждый день.

Существуют основные принципы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы

питаться правильно.

Суточная потребность калорий в рационе должна соответствовать энергозатратам в течение

дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше
должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше
калорий, чем получаете за день, то будет неизбежно набираться вес, и это плохо для здоровья
человека. Ведь лишний вес - это нагрузка на сердце и другие органы человека. Суточная норма
для каждого человека разная, зависит от пола, возраста, профессии, активности в течение дня.

Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не

накапливался лишний подкожный жир.

Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины,

Рациональное питание предполагает правильное соотношение получаемых с пищей белков,

жиров и углеводов.

Белки – это строительный материал для мышечных волокон, они участвуют в синтезе
гормонов, ферментов, витаминов, так необходимых для активной жизнедеятельности
человека. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.

Жиры являются основным источником энергии в организме. Жиры поставляют организму

ценные вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины
А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе
растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности
суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие
ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма

в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25
г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона.

При этом, следует не забывать - если углеводов в организме избыток, то они переходят в
жиры, т. е. избыточное количество углеводов неизбежно приводит к ожирению.

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе)
1 : 1 : 4 (при тяжелой физической работе 1 : 1 : 5).

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются

витамины— биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной
жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу и авитаминозу. Надо
знать, что витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами и витаминными
препаратами.

Питание не может считаться рациональным без поступления так необходимых организму

минеральных веществ - макроэлементов (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементов (Сu, Zn, Мn, Со,
Сr, Ni, I, F, Si). Они используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов.

Перечисленные вещества организм получает только в том случае, если потребляется

разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные, мясо, птица,
рыба, яйца, хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия, жиры, овощи и
фрукты.

Следующий принцип рационального питания – соблюдение режима.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак,

обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном.

Чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя
четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это
количество приемов пищи считается оптимальным.

Каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые

содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно
комбинировать разные продукты. Каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным,
ведь разные витамины и минеральные вещества содержатся в разных продуктах. Для
полноценной и продуктивной жизнедеятельности нужны многие витамины и полезные вещества.
Делайте своё меню разным каждый день и будете получать полный набор всего необходимого
для организма.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

-не переедать;

-питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу,

мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;

-в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;

-знать калорийность и химический состав пищи.

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

• Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно

за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

• Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда,

обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

• Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном

соке.
• Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны
по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

• Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый
организм может и не воспринимать его.

• Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых
овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

• Не стоит есть блюда с хлебом.