Тренировка и диета "300" Джерарда Батлера: как он добился

спартанского телосложения
Тренировка и диета "300" Джерарда Батлера рассчитана на 5-6 дней. В
тренировке основное внимание уделяется тяжелой атлетике, функциональному
тренингу и метаболическим движениям тела. Тренировка "Джерард Батлер 300"
была разработана Марком Твайтом, рекордсменом по скалолазанию и ведущим
персональным тренером Gym Jones в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.
Джерард Батлер говорит:
Я ХОТЕЛ ВЫГЛЯДЕТЬ ОЧЕНЬ СИЛЬНЫМ. Я ВИДЕЛ ТАК МНОГО
АКТЕРОВ, ИГРАЮЩИХ ПОДОБНЫЕ РОЛИ, И ВЫ ВИДИТЕ, ЧТО ВСЕ ЭТО
ОБОРУДОВАНИЕ ЛИБО С БОЛЬШИМ ЖИВОТОМ, ЛИБО С ТОЩИМИ
МАЛЕНЬКИМИ РУКАМИ.
Тренировка "300" Джерарда Батлера
Источники информации о тренировках Джерарда Батлера 300 включают:
Интервью с Джерардом Батлером во время рекламы фильма "300 спартанцев".
Интервью с тренером Джерарда Батлера, Марком Твайтом из Gym Jones.
"300" Так называемая программа Марка Твайта
Интервью в журналах Men's Health, Men's Fitness и Esquire.
Тренировка Джерарда Батлера в понедельник
Команда Gym Jones, наблюдавшая за тренировками Джерарда Батлера 300,
заставляла тренироваться дважды в день.
Упражнение Подходы Повторения Отд Заметки Сведения
ых
Взятие на 10 2 за подход 0 Комбо из Суперсет 1
грудь одного
суперсета
Присед 10 5 за подход 1 каждые 30 Суперсет 1
мин секунд в
течение 5
минут
Фронтальный 5 5 1 70-75% от
присед мин максимума
Зашагивания 6 10 30 используйте 10
на тумбу сек гантели если повторений
можете на каждую
ногу
Прыжки 4 20 2 Суперсет 2
«лягушкой» мин
Медвежье 4 40м каж команда «300» Суперсет 2
ползание дый использовала
 под штангу
ход
Турецкий 3 20 30
подъем сек

1-я тренировка: (То же, что и в таблице выше, описано подробно)

2x Взятие на грудь + 5x приседы @ 70% веса тела (одно комбо каждые 30
секунд в течение 5 минут)
2x Взятие двух гирь на грудь и приседы @ 35-45 фунтов (16-20 кг) Одно комбо
каждые 30 секунд в течение 5 минут.
5x Фронтальные приседы (70-75% от максимума)
6x Тяжелые зашагивания на тумбу ("тяжелый" означает использование
гантелей, если вы можете).
20 прыжков "лягушкой" + 40 м "медвежьего ползания" (выполните 4 раунда
этой комбинации, отдыхайте 2 минуты между подходами).
20 турецких подъемов (3 подхода, команда «300» использовала штангу)
Менеджер Gym Jones Роб "Максимус" Макдональд говорит:
КОГДА ПРОИСХОДЯТ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ, ФИЗИЧЕСКИЕ
ИЗМЕНЕНИЯ СТАНОВЯТСЯ НА СВОИ МЕСТА. ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ
НАУЧИТЬ ЧЕЙ-ТО РАЗУМ БЫТЬ СИЛЬНЫМ, ТОГДА ЛЕГКО НАУЧИТЬ
ТЕЛО БЫТЬ СИЛЬНЫМ. ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПУНКТ НАШЕЙ
ФИЛОСОФИИ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО РАЗУМ ПЕРВИЧЕН.
2-я тренировка
Упражнение Подходы Повторения Отды Заметки
х
Кардио 10 минут 0
Жим лежа 6 10 1 мин команда «300»
использовала 100
кг для начала

Армейский жим 4 12 1 мин 70-75% от

максимума
Жим Арнольда 2 25 1 мин используйте
гантели
Молотки 2 25 1 используйте
мин гантели
(То же, что и в таблице выше, описано подробно)
Air Dyne (замена: любой кардиотренажер) 50 кал или
10 минут гребного тренажера @ легкий темп
6 подходов из: 10 раз жим лежа @ 225 фунтов (102 кг.)
4 подхода из: 12-кратный армейский жим @125 фунтов. (57 кг.)
Жим Арнольда @ 2 x 25 с гантелями
Молотки @ 2 x 25 с гантелями
Цикл кардио
"Джонстаунский спринт" - 45 секунд каждого упражнения. 2 сета.
Отжимания на брусьях (команда "300" использовала кольца)
Прыжки с мощным хлопками (с канатом)
Удержание гантелей над головой
Махи гирями
Подтягивания из виса
Бросок мяча об пол
Приседания у стены
Тренировка Джерарда Батлера во вторник
По словам тренера Марка Твайта, одной из целей тренировки "300" было..:
ПРЕВРАТИТЬ ИХ В БАНДУ, ЕДИНУЮ СИЛУ, ЧЬЕ ДОВЕРИЕ И ВЕРА ДРУГ
В ДРУГА БЫЛИ БЫ ОЧЕВИДНЫ НА ЭКРАНЕ.
1-я тренировка
Упражнение Подход Повторения Отд Заметки Сведения
ы ых
Жим грифа 3 20 1
стоя мин
Берпи с 3 20 1 или до отказа
подтягиванием мин
Жим грифа 3 10 1 старайтесь чем первые
стоя мин использовать 3 подхода
веса потяжелее
Берпи с 3 12 1 или до отказа 10
подтягиванием мин повторений
на каждую
ногу
Кантовка 3 40м 1
покрышки мин
Бросок мяча в 3 50 см. объяснение
стену ниже
Бросок мяча об 3 50 см. объяснение
пол ниже
Верхняя часть тела: (То же, что и в таблице выше, описано подробно)
20 Жим грифа стоя
20 Берпи с подтягиванием
10 Жим грифа стоя
12 Берпи с подтягиванием
40м Кантовка покрышки
50-50-50х Броски мяча в стену @ 20 фунтов (9 кг.) Эстафета с медицинским
мячом: (Они разбили парней на команды по 3 человека) Игрок 1 выполняет 50x
бросков мяча в стену, игрок 2 выполняет 50x бросков мяча в стену, игрок 3
выполняет 50x бросков мяча в стену.
Тренер "300", Марк Твайт, говорит:
НАЧНИТЕ ПУТЕШЕСТВИЕ С 20-КРАТНОГО ЖИМА СТОЯ, СЛЕГКА
СОГНИТЕ РУКИ И КОЛЕНИ, ПОДНИМИТЕ ШТАНГУ НАД ГОЛОВОЙ ДО
ПОЛНОГО РАЗГИБАНИЯ. ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ОПУСТИТЕ ГРИФ И
ВСТАНЬТЕ ПОД ПЕРЕКЛАДИНУ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ, ЧТОБЫ
ВЫПОЛНИТЬ 20 РАЗ БЕРПИ С ПОДТЯГИВАНИЯМИ. ПОСЛЕ
ПОСЛЕДНЕГО ПОДТЯГИВАНИЯ ОПУСТИТЕСЬ С ПЕРЕКЛАДИНЫ,
ВОЗЬМИТЕ ШТАНГУ И ВЫПОЛНИТЕ 10 РАЗ ЖИМ СТОЯ.
Грязные 30-е:
Грязные 30-е: (Выполните следующие 3 упражнения, на каждое дается 1
минута. Оставшееся время используйте для отдыха. 3 подхода).
Тяга саней (команда 300 использовала резиновую ленту, при необходимости
замените беговой дорожкой/спринтом на ветру)
Отжимания на брусьях (команда "300" использовала кольца)
Турецкие подъемы (3 сета, команда 300 использовала штангу)
Инструкция
По 1 минуте на каждую станцию. Найдите максимальное количество
повторений, которое вы можете сделать за 50 секунд. Если в следующих
подходах вы будете работать быстро, то получите вознаграждение в виде
отдыха. Отдых можно получить только в том случае, если вы закончите
упражнение менее чем за 1 минуту. Если вы начнете упираться, то потеряете
это время отдыха. Это психологический фактор. Как и многие упражнения,
которые можно ожидать от тренажерного зала под названием Gym Jones.
Делайте все за 1 минуту или меньше. Если вы двигаетесь быстро, вы можете
отдохнуть. Но если вы двигаете медленно, вам будет становиться все труднее.
Вы поймете, что это усложняет поиск времени отдыха между подходами.

2-я тренировка
Упражнение Подходы Повторения Отдых Заметки

Приседание у 3 5 30 сек разминка

стены
Присед 3 10 1 мин
Присед с 3 5 1 мин
гантелями
Выпады 3 20м 30 сек

Выпады с грифом 3 20 30 сек

над головой
«Мертвый» 2 2 1 мин 80% от максимума
присед
Тройной прыжок 5 2 1 мин
в длину
Прыжки на тумбу 4 30 сек 30 сек

Взрывные 4 60 сек 30 сек

зашагивания на
тумбу
Приседания с 4 30 сек 30 сек
выпрыгиванием
Махи гирей 3 до отказа 1 мин гантели 23 кг

Прогулка фермера 5 20 3-5 мин

(То же, что и в таблице выше, описано подробно)

3×5 приседаний у стены
3×10 Присед
3×5 Присед с гантелями
3x20 м Выпады
3x20м Выпад с грифом над головой
2 раза «Мертвый» присед @ 80% от максимума
2x Взрывные тройные прыжки в длину (пять подходов, полный отдых между
каждым)
30 секунд Прыжков на тумбу + 60 секунд взрывных нашагиваний на тумбу
(четыре раунда)
Приседания с выпрыгиванием за 30 секунд + 60 секунд быстрого шага (четыре
раунда)
Махи гирей до отказа с гирей 50 фунтов (23 кг)
Прогулка фермера, 60-65% от веса тела (5 подходов, отдых 3-5 минут между
подходами)
Упражнения «300» на пресс:
Выполните 60 повторений каждого упражнения на пресс (если нужно, разбейте
на 3 подхода по 20):
60 скручиваний
60 V-образных скручиваний
60 обратных скручиваний
Тренировка Джерарда Батлера в среду
Тренировка Джерарда Батлера в среду начинается с гребли. Это разогревает
верхнюю часть тела и ноги. Затем вы переходите к скоростному кругу со
штангой или гантелями.
1-я тренировка: Верхняя часть тела
Упражнение Подход Повторения Отд Заметки Сведения
ы ых
Гребля 2 5 мин 0 легкий темп 5 10 мин в
минут, затем целом
более тяжелый
темп 5 минут
Тяга в наклоне 3 6 0 Скоростной Скоростной
обратным цикл – 3 цикл 1
хватом подхода по 2
мин
Тяга штанги - 6 0 Сделайте Скоростной
сумо к столько цикл 1
подбородку повторений из
6, сколько
сможете
Жим стоя - 6 0 Хорошая Скоростной
форма! цикл 1
Тяга к - 6 0 3 подхода, в Скоростной
подбородку которых вы цикл 1
установите
таймер на 2
минуты
Жим стоя с - 6 0 каждое Скоростной
пола упражнение по цикл 1
6 повторений,
затем
переходите к
следующему
Подъем штанги - 6 1-2 Делайте это Скоростной
на бицепс стоя мин так быстро, цикл 1
как только
можете, в
течение 2
 минут,
отдохните,
повторите.
(То же, что и в таблице выше, описано подробно)
Гребля 5 минут @ легкий темп
Гребля 5 минут с постепенным усложнением с каждой минутой: (начните в
темпе 2:05/500 м, закончите в темпе 1:45/500 м)
Скоростной цикл со штангой или гантелями (с правильной техникой):
Выполните по 6 повторений каждого упражнения. Выполните как можно
больше раундов за 2 минуты. Три подхода по 2 минуты, отдых 1-2 минуты
между подходами. Каждый раз старайтесь превзойти свое время, но
используйте правильную технику:
Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга штанги сумо к подбородку
Жим стоя
Тяга к подбородку
Жим стоя с пола
Подъем штанги на бицепс стоя
Джерард Батлер рассказывает о своем тренере и тренировке "300":
ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ, ЧТО ПРЕДЛАГАЛ МАРК ТВАЙТ, БЫЛО НАСТОЛЬКО
СЛОЖНЫМ, ЧТО ХОЧЕТСЯ НИКОГДА НЕ РОДИТЬСЯ - И ДАЖЕ БОЛЕЕ
ТОГО, ХОЧЕТСЯ, ЧТОБЫ ОН НИКОГДА НЕ РОДИЛСЯ.
2-я тренировка: Ноги
Упражнение Подходы Повторения Отдых Заметки

Становая тяга 4 4 30 сек 65% от максимума

Становая тяга 2 2 30 сек 75% от максимума
Становая тяга 1 8 30 сек 65% от максимума
Тяжелые выпады 3 8 30 сек (4 с каждой
с гирями стороны)
Махи гирями 5 10 30 сек Лесенка
Присед с 5 10 30 сек Лесенка
гантелями
Присед 1 100 1 мин Вес тела
Жим стоя с 8 10 30 сек Лесенка
гирями
Броски мяча в 1 50
стену
Броски мяча об 1 50
пол
Объяснение упражнений #5-9
Становая тяга
Махи гирями лесенка (10 раз по 25 фунтов/12 кг, 35 фунтов/16 кг, 45 фунтов/20
кг, 50 фунтов/24 кг, 70 фунтов/32 кг)
Присед с гантелями лесенка (10 раз по 25 фунтов/12 кг, 35 фунтов/16 кг, 45
фунтов/20 кг, 52 фунтов/24 кг, 70 фунтов/32 кг)
Обратный присед (100 повторений @ 50% веса тела)
Жим стоя с гирями (10 повторений @ 25 фунтов/12 кг, 35 фунтов/16 кг, 45
фунтов/20 кг, 50 фунтов/24 кг)
50-50-50х Броски мяча в стену @ 20 фунтов (9 кг.) Эстафета с медицинским
мячом: Игрок 1 выполняет 50x бросков мяча в стену, игрок 2 выполняет 50x
бросков мяча в стену, игрок 3 выполняет 50x бросков мяча в стену.
50x50x50x броски мяча об пол @ 25 фунтов (11 кг.) Эстафета с медицинским
мячом: И1 делает 50x броски мяча об пол, И2 делает 50x броски мяча об пол,
И3 делает 50x броски мяча об пол.
Что касается эстафет, тренер "Спартанцев" Марк Твайт сказал:
РАЗДЕЛЯЯ ВМЕСТЕ ТРУДНОСТИ В ТЕЧЕНИЕ ОПРЕДЕЛЕННОГО
ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ, С КОМАНДНЫМ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕМ, КОГДА ОНИ
СОРЕВНУЮТСЯ ДРУГ С ДРУГОМ, ОНИ СТАНОВЯТСЯ БОЕВОЙ СИЛОЙ,
КОТОРАЯ ПРАВДОПОДОБНА НА ЭКРАНЕ. ЭТО МЕНЯЕТ СПОСОБ ИХ
ДВИЖЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЕ КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ.
Тренировка Джерарда Батлера в четверг
Тренировка Джерарда Батлера в четверг начинается с проработки верхней
части тела, которая сосредотачивается на груди, плечах и спине.
1-я тренировка
Упражнение Подход Повторения Отд Заметки Сведения
ы ых
Отжимания 3 25 0 Суперсет 1
Боковая планка 3 30 1 Суперсет 1
мин
Армейский 4 20 1 40% от веса
жим мин тела
Подтягивания 3 2 0 команда "300" Суперсет 2
использовала
кольца
Подтягивания 3 3 0 Или обычный Суперсет 2
турник для
подтягиваний
Подтягивания 3 4 0 или Суперсет 2
дополнительна
 я перекладина
Подтягивания 3 5 3 Суперсет 2
мин
Грудь/плечи/ спина: (То же, что и в таблице выше, описано подробно)
25 отжиманий в 30 боковых планках (3 подхода)
Армейский жим 4 x20 @40% веса тела
3x (2-5) Подтягивания лесенкой (Команда 300 использовала кольца вместо
обычной перекладины для подтягиваний. Лесенка означает, что вы начинаете с
1 подхода из 2, затем 1 подхода из 3 повторений и т.д. до 5. Отдохните 3
минуты после всей лесенки. Затем повторите "лесенку" еще 2 раза).
Кардио для всего тела
Грязные 30-е: (Выполните следующие 3 упражнения, на каждое дается 1
минута. Оставшееся время используйте для отдыха. 3 подхода. Запишите
количество повторений/дистанцию, пройденную в 1-м подходе. В следующих
двух подходах выполняйте те же повторения/расстояние. Если вы закончите
менее чем за 1 минуту, вы можете отдохнуть).
Тяга саней (команда 300 использовала резиновую ленту, при необходимости
замените беговой дорожкой/спринтом на ветру)
Отжимания на брусьях (команда "300" использовала кольца)
Броски медицинским мячом
Инструкция: Выберите 3 кардиоупражнения, например, те, которые
использовал Джерард Батлер. Выполняйте каждое по 1 минуте 3 раза. Найдите
сложное количество повторений, которое вы можете сделать за 50 секунд. Если
в последующих подходах вы будете работать быстро, то получите
вознаграждение в виде отдыха. Отдыхать можно только в том случае, если вы
закончили менее чем за 1 минуту. Если вы начнете упираться, то потеряете
время отдыха.
2-я тренировка
Упражнение Подходы Повторения Отдых Заметки

Приседание у 3 5 30 сек разминка

стены
Присед 3 10 1 мин
Присед с 3 5 1 мин
гантелями
Выпады 3 20м 30 сек

Выпады с грифом 3 20 30 сек

над головой
«Мертвый» 2 2 1 мин 80% от максимума
присед
Тройной прыжок 5 2 1 мин
в длину
Прыжки на тумбу 4 30 сек 30 сек

Взрывные 4 60 сек 30 сек

зашагивания на
тумбу
Приседания с 4 30 сек 30 сек
выпрыгиванием
Махи гирей 3 до отказа 1 мин гантели 23 кг

Прогулка фермера 5 20 3-5 мин

(То же, что и в таблице выше, описано подробно)

3×5 приседаний у стены
3×10 Присед
3×5 Присед с гантелями
3x20 м Выпады
3x20м Выпад с грифом над головой
2 раза «Мертвый» присед @ 80% от максимума
2x Взрывные тройные прыжки в длину (пять подходов, полный отдых между
каждым)
30 секунд Прыжков на тумбу + 60 секунд взрывных нашагиваний на тумбу
(четыре раунда)
Приседания с выпрыгиванием за 30 секунд + 60 секунд быстрого шага (четыре
раунда)
Махи гирей до отказа с гирей 50 фунтов (23 кг)
Прогулка фермера, 60-65% от веса тела (5 подходов, отдых 3-5 минут между
подходами)
Упражнения «300» на пресс:
Выполните 60 повторений каждого упражнения на пресс (если нужно, разбейте
на 3 подхода по 20):
60 скручиваний
60 V-образных скручиваний
60 обратных скручиваний
Тренировка Джерарда Батлера в пятницу
Тренировка Джерарда Батлера в пятницу начинается с груди/плеч и кардио.
Затем переходите к бицепсам и плечам. (В тренировке 300 большое внимание
уделяется плечам, так как они обеспечивают большую функциональную силу).
И наконец, вы полностью переходите к тренировке «Хвостовой трубы».
1-я тренировка
Грудь/Плечи/Кардио
Упражнение Подходы Повторения Отды Заметки
х
Кардио 10 минут 0
Жим лежа 6 10 1 мин команда «300»
использовала 100
кг для начала

Армейский жим 4 12 1 мин 70-75% от

максимума
Жим Арнольда 2 25 1 мин Суперсет с 45 сек
гребли (быстрый
темп)
Молотки 2 25 1 Суперсет с 45 сек
мин гребли (быстрый
темп)

10 минут гребного тренажера @ легкий темп

6 подходов из: 10 раз жим лежа @ 225 фунтов (102 кг.)
4 подхода из: 12х армейский жим @125 фунтов. (57 кг.)
(2 минуты отдыха, затем переходите к 3 упражнениям, приведенным ниже)
Бицепсы/плечи/кардио
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. 2 сета:
Жим Арнольда @ 2 x 25 фунтов / 11 кг. гантели в течение 45 секунд
Разгибания молота @ 2 x 25 фунтов / 11 кг. гантели в течение 45 сек.
45 секунд гребной тренажер в быстром темпе, большое сопротивление
(Отдохните 1 минуту, затем повторите снова).
Кардио "Хвостовая труба" от Gym Jones
"Хвостовая труба" (потому что к концу этих двух упражнений вы будете
чувствовать себя так, будто сосёте "хвостовую трубу")
250 м на гребном тренажере так быстро, как вы можете, с большим
сопротивлением
Удержание гири в стойке 2 подхода с 53 кг, удерживайте 1 мин.
В Gym Jones один человек гребет, а другой держит гири. Это заставляет
человека, держащего гирю, упорствовать, в то время как другой человек
заканчивает греблю.
2-я тренировка: "Воробьиная дюжина" 12 раундов упражнений, которые в Gym
Jones называют "воробьиной дюжиной".
Воробьиная дюжина:
12 раз подтягивания @ вес тела
12x подтягивание
12x отжимание
12x броски медицинского мяча об пол @20 фунтов.
Нет медицинского мяча? Замените его подъемами ног на римском стуле. 12
общих сетов каждого упражнения из вышеперечисленных - это "Воробьиная
дюжина". Это вызов. 300 актеров работали над этим диапазоном повторений.
Тренировка Джерарда Батлера в субботу
1-я тренировка: Выполните пять раундов круговой тренировки (первые 5
упражнений), а затем завершите ее упражнениями на берпи/ползания.
Субботняя тренировка "300" Джерарда Батлера в первую очередь
прорабатывает ноги. Затем вы переходите к круговой тренировке верхней части
тела.
Упражнение Подходы Повторения Отдых Заметки

Приседания 5 20 30 сек
Приседания с 5 10 1 мин
выпрыгиваниями
Прыжки с 5 5 1 мин
согнутыми
ногами
Выпады в прыжке 5 20 30 сек 10 повторений на
каждую ногу
Медвежье 5 50м 1 мин
ползание
Берпи 3 20 2 мин Делать оба
упражнения
Медвежье 3 30м -
ползание
Скручивания 3 20 30 сек Делать тренировку
на пресс
V-образные 3 20 - После нижней
скручивания части тела
Обратные 20 - Финиш
скручивания
Нижняя часть тела: (То же, что и в таблице выше, описано подробно)
5 подходов x20 Приседания
5 подходов x10 Приседание с выпрыгиваниями
5 подходов x5 Прыжки с согнутыми ногами
5 подходов x 20 Выпадов в прыжке (10 на каждую ногу)
5 подходов x 50 метров Медвежьего ползания
(отдых 2 минуты)
20 Берпи + 30 м Медвежьего ползания (3 раунда этого комбо)
Упражнения «300» на пресс:
Выполните 60 повторений каждого упражнения на пресс (если нужно, разбейте
на 3 подхода по 20):
60 скручиваний
60 V-образных скручиваний
60 обратных скручиваний
2-я тренировка: Сделайте три полных раунда. По 1 подходу каждого
упражнения, затем переходите к следующему.
Упражнение Подход Повторения Отд Заметки Сведения
ы ых
Упражнение на 3 10 0 Круговая Суперсет 1
плечи тренировка -
выполняйте
одно
упражнение
Подтягивания 3 1-5 10 Затем Суперсет 1
сек переходите к
следующему
Жим лежа 3 5 0 60 кг для Суперсет 1
старта
Тяга каната с 3 20 0 Суперсет 1
сопротивлением
Удерживание 3 50м 0 Суперсет 1
трубы над
головой
Жим Арнольда 3 20 0 Суперсет 1
Тяга Т- 3 30 0 Суперсет 1
образного грифа
Отжимания с 3 20 0 Всего 3 Суперсет 1
упорами раунда, отдых
только в конце
Скручивания 3 30 2 Отдохните, Суперсет 1
мин затем
повторите круг
 еще 2 раза
Верхняя часть тела: (То же, что и в таблице выше, описано подробно)
10 Упражнение на плечи
(1-5) Подтягивания лесенкой (Команда 300 использовала кольца вместо
обычной перекладины для подтягиваний. Лесенка означает, что вы начинаете с
1 подхода из 1 повторения, затем 1 подхода из 2 повторений... и т.д. до 5)
60 секунд на каждой из следующих станций с 30 секундами отдыха для
перехода от одной к другой:
Жим лежа @ 60 +
Тяга каната с сопротивлением +
Удержание трубы над головой +
Жим Арнольда @ 2 x 25 гантели +
Тяга Т-образного грифа @ гриф & 35 +
Отжимания с упорами (команда 300 использовала кольца) +
Скручивания
Субботний режим Джерарда Батлера - это круговая тренировка. Это означает,
что вы переходите от одного упражнения к другому. Тренировка "300"
пыталась имитировать боевые действия спартанцев. Вы постоянно двигаетесь.
Работа над различными группами мышц - вот в чем задача. Это имитирует
стратегию спартанской фаланги. Вы постоянно предвидите противника и
адаптируетесь к нему.
Обязательно выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте по одному
комплексу каждого упражнения. Затем переходите к следующему. После того,
как вы закончите один подход круга, переведите дыхание. Повторите в общей
сложности 3 подхода по всей схеме.
Если вы собираетесь попробовать тренировку "300", вам, возможно, придется
довести количество повторений до того, которое использовали мужчины из
"300". Кроме того, полезно использовать партнера. В спартанской тренировке
"300" актеры и каскадеры использовали друг друга для подталкивания и
мотивации. Их результаты и время каждый день записывались на доске. Даже
режиссер фильма Зак Снайдер приходил в спортзал в 8:30, раньше всех актеров
и каскадеров, чтобы записать свое время.
После серьезных тренировок с Марком Твайтом и на съемочной площадке с
культуристом Франко ЛиКастро, Джерард Батлер говорит:
ТЫ ЗНАЕШЬ, ЧТО КАЖДАЯ КАПЛЯ ПОТА, УПАВШАЯ С ТВОЕЙ ГОЛОВЫ
ЭТО ВЕС, КОТОРЫЙ ТЫ НАКАЧАЛ. ВСЯ ИСТОРИЯ ЭТОГО - В ТВОИХ
ГЛАЗАХ. ЭТО БЫЛО ЗДОРОВО - НАДЕТЬ ПЛАЩ И ШЛЕМ И НЕ ДУМАТЬ О
ТОМ, ЧТО МНЕ СЛЕДОВАЛО БЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БОЛЬШЕ. ВМЕСТО
ЭТОГО Я СТОЯЛ ТАМ, ЧУВСТВУЯ СЕБЯ ЛЬВОМ.
Включая работу по подготовке оружия, актеры 300 тренировались по 10-12
часов в день, пять дней в неделю, в течение четырех месяцев. 300 тренировок
проходили при едва достаточном для восстановления питании. Они
тренировались в фитнес-центре Gym Jones, расположенном в штате Юта,
только для приглашенных. В Gym Jones считают:
ЦЕЛЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ НАСТОЯЩИЙ ФИТНЕС, А НЕ ВИДИМОСТЬ
ФИТНЕСА... ВНЕШНИЙ ВИД - ЭТО СЛЕДСТВИЕ ФИТНЕСА.
Чтобы поддержать подготовку к бою, тренировки 300 делали упор на атлетизм,
сочетая сложные движения, подъем и метание. Вместо тренажеров
использовались примитивные инструменты - медицинские мячи, гири и кольца.
Каждое занятие было соревновательным, с системой штрафов и наград,
привязанной к результату, а результаты ежедневно вывешивались для
всеобщего обозрения.
Актерам не требовалось много кардио, поскольку функциональные тренировки
достаточно повышали частоту сердечных сокращений. Личный тренер Марк
Твайт говорит:
ЭТО ЭКВИВАЛЕНТ СПРИНТА. ЭТО КОРОТКАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ,
ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ С ПРОГРАММОЙ ПИТАНИЯ ДЛЯ
ПОДДЕРЖКИ ЭТИХ УСИЛИЙ.
Тем не менее, Марк Твайт, личный тренер и обладатель мирового рекорда по
альпинизму, также заставлял их выполнять следующую кардио-нагрузку, когда
позволяло время:
"Триатлон"
500 м SkiErg
50cal AirDyne
500 м гребля
Для получения дополнительной информации о тренировках 300, ознакомьтесь с
планом тренировок "Солдаты стали" Национальной гвардии. Он покажет вам,
как выполнять некоторые из основных тренировок и тренировочных движений,
которые Марк Твайт (тренер 300) делал с Национальной гвардией / Генри
Кэвилом для Супермена. Они похожи на план тренировок актеров для фильма
"300".
Обряд прохождения 300 тренировок
Тренировка 300 включала в себя "одноразовый тест" для измерения уровня
физической подготовки актеров фильма 300. В этом смысле тренировочный
вызов был тренировкой "Обряд прохождения 300". В тренировке "300"
Джерарда Батлера для этого испытания используется гиря весом 36 фунтов (16
кг). Все упражнения выполняются без отдыха между каждым движением.
Постарайтесь сделать это менее чем за 20 минут (если сможете).
Подтягивания - 25 повторений
Становая тяга со штангой 60 кг - 50 повторений
Отжимания - 50 повторений
Прыжки на 60-сантиметровую тумбу - 50 повторений
Вытирание пол - 50 повторений
Одноплечий жим с гирей 16 кг - 50 повторений
Подтягивания - 25 повторений
Крейг Баллантайн, тренер из видеоролика выше, говорит:
ОДИН АКТЕР ИЗ 300, ЭНДРЮ ПЛЕВИН, ЗАВЕРШИЛ ТРЕНИРОВКУ ЗА 18
МИНУТ 11 СЕКУНД. ОН НЕ ТРЕНИРОВАЛСЯ В ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ, КАК
И Я. МОЕ ВРЕМЯ - 19:07. МОЮ ЗАДНИЦУ НАДРАЛ ГОЛЛИВУДСКИЙ
АКТЕР!
Тренер Gym Jones Марк Твайт говорит:
ЗАБЛУЖДЕНИЕ ВОКРУГ ИДЕИ СПАРТАНСКОЙ ТРЕНИРОВКИ, ОНА ЖЕ
"300", КАК ЧАСТО ОНА ПРОВОДИЛАСЬ ИЛИ КТО НА САМОМ ДЕЛЕ ЕЕ
ЗАКОНЧИЛ. "300" - ЭТО ОДНОРАЗОВОЕ ИСПЫТАНИЕ, ВЫЗОВ ТОЛЬКО
ПО ПРИГЛАШЕНИЮ, КОТОРЫЙ ПРИНИМАЮТ ТЕ, КТО СЧИТАЕТ СЕБЯ
ГОТОВЫМ К НЕМУ. К КОНЦУ НАШЕГО ЧЕТЫРЕХМЕСЯЧНОГО ПРОЕКТА
ТРЕНИРОВКУ ВЫПОЛНИЛИ 17 ЧЕЛОВЕК.
Не говоря уже о том, что у него еще и убойное спартанское тело. Помимо
тренажерного зала, актеры бегали по крутым склонам, занимались боксом,
переворачивали шины, тренировались с оружием и выполняли упражнения на
олимпийском ринге.
Тренировка 300 для начинающих
Очевидно, что "300" - это продвинутая тренировка. Если вы еще не в отличной
форме, начните с более простых тренировок для начинающих. Вначале делайте
2-3 подхода и добавляйте по одному подходу каждую неделю. Дойдите до 4-5
подходов, и вы будете готовы перейти к тренировке 300. Возможно, вам также
захочется сделать несколько упражнений на пресс.
Тренировка 300 для начинающих
15 жим лежа с грифом
25 приседаний с грифом
15 отжиманий
50 упражнений "Прыгающий Джек"
20 упражнений Альпинист
10 отжиманий узким хватом
15 жим лежа с грифом
В результате интенсивных тренировок съемочная группа во время съемок
действовала как единое целое. Джерард Батлер говорит о тренировках "300":
ВСЕ УЧИЛИСЬ И СОВЕРШЕНСТВОВАЛИСЬ ВМЕСТЕ, ПОКА НЕ СТАЛИ
ЕДИНЫМ НЕПРОБИВАЕМЫМ ЦЕЛЫМ. ДЕЙСТВИЯ В ФИЛЬМЕ ПРОСТО
УМОПОМРАЧИТЕЛЬНЫ.
Восстановление после тренировок и перетренированность
Личный тренер Марк Твайт считает, что восстановление после тренировки 300
включает в себя активный отдых. Что касается команды "300", то в свободное
время они часто работали с мечами и другим оружием. Тренер Марк Твайт
говорит:
НЕ СУЩЕСТВУЕТ ТАКОГО ПОНЯТИЯ, КАК ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ,
ЕСТЬ ТОЛЬКО НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ. ЛЮДИ ДОЛЖНЫ СОЧЕТАТЬ
ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ДОСТАТОЧНЫМ СНОМ, МАССАЖЕМ И
МЕТОДАМИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, ТАКИМИ КАК ПОГРУЖЕНИЕ В
ХОЛОДНУЮ ВОДУ, ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЕЙ МЫШЦ И
КОНТРАСТНЫМИ ВАННАМИ.
Команде повезло еще и в том, что
КАЖДЫЙ ДЕНЬ У НАС БЫЛ МАССАЖИСТ, А ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ
ПРИХОДИЛ КИНЕЗИОЛОГ, ЧТОБЫ ЛЕЧИТЬ ВСЕХ, КТО БОЛЕЛ. ЭТО
БЫЛО ОГРОМНОЙ ПОМОЩЬЮ В ПЛАНЕ ПРОФИЛАКТИКИ ТРАВМ,
ВЫНОСЛИВОСТИ И ОБЩЕЙ КОНЦЕНТРАЦИИ.
Диета Джерарда Батлера
Диета Джерарда Батлера в фильме "300" состояла из того, какой была бы
типичная спартанская диета того времени. Они хотели, чтобы актеры
выглядели как настоящие. Едва принимая достаточно пищи для
восстановления, они приобрели подтянутый пресс и мускулатуру. Спартанская
диета, наряду с некоторыми другими источниками белка, включала в себя:
творог
виноград
яблоки
авокадо
зелёные овощи
перепелиные яйца
индейка
курица
рыба
инжир
оливки и оливковое масло
цельные, органические продукты
цельнозерновой хлеб
дикий рис
300 актеров никогда не ели до сыта. Вместо этого они ели только небольшими
порциями, что позволяло восстановить мышцы и обеспечить основное питание.
Команда съедала 1,2 г белка на фунт веса тела в день. Они ели немного белка
каждые 3 часа. Диета Джерарда Батлера включала углеводы по утрам, а на
ужин они обычно ели курицу с овощами. Джерард Батлер сказал:
МОЯ ДИЕТА НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ ТАКОЙ ЗАПЛАНИРОВАННОЙ, КАК
МНЕ ХОТЕЛОСЬ БЫ, НО СЕЙЧАС Я СТАРАЮСЬ ЕСТЬ ОВОЩИ И КУРИЦУ,
А НЕ ГАМБУРГЕРЫ И КАРТОШКУ ФРИ, КАК РАНЬШЕ. ВПЕРВЫЕ КТО-ТО
СКАЗАЛ МНЕ, ЧТО Я ТОЛСТЫЙ, ПОСЛЕ ТОГО, КАК Я ПОЛУЧИЛ ЭТУ
РОЛЬ.
Всех актеров посадили на средиземноморскую диету, похожую на ту, что ели
спартанцы. Только одному актеру, Майклу Фассбендеру, было разрешено
набрать вес для своей роли. Фассбендер говорит:
МНЕ ПОВЕЗЛО, ЧТО НЕ ПРИШЛОСЬ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ТВОРОЖНО-
ВИНОГРАДНОЙ ДИЕТЫ. В ИНТЕРЕСАХ МОЕГО ПЕРСОНАЖА Я
ПРИБАВИЛ НЕСКОЛЬКО КИЛОГРАММОВ.
Вес и рост Джерарда Батлера в фильме "300"
Рост Джерарда Батлера составляет 6'2″ (188 см), а его вес - 190 фунтов (86 кг).
Для фильма "300" Джерард Батлер потерял жир и набрал мышцы. Для фильма
"300" он набрал вес до 200 фунтов (91 кг).
Запросы для тренировки Джерарда Батлера:
тренировка джерарда батлера для фильма 300
300 батлер тренировочная программа
диета 300 спартанцев тренировка
воин 300 тренировка и диета
Девушка Джерарда Батлера / Свидания
Джерард Батлер встречается с моделью Мадалиной Генеа. Раньше она
встречалась с Леонардо ДиКаприо, который, по слухам, был зол на то, что
Джерард Батлер встречается с ней. Они познакомились, когда их пригласили
помочь одной дубайской компании в рекламе бритвы под названием Super Max.
Джерард Батлер и его подруга Мадалина Генеа встречаются с апреля 2012 года.