СОДЕРЖАНИЕ

ВПЕРЁД!.................................................................................................................................4
1. ЦЕЛЬ УСПЕХА: СТРОЙНОСТЬ, СИЛА И УВЕРЕННОСТЬ.................................6

2. КАК Я ПРИШЁЛ К ЭТОМУ...........................................................................................9

3. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ ТЕЛА?...........................................................14
4. ПОЧЕМУСИЛОВАЯПОДГОТОВКА?........................................................................18
5. ИТАК, ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ФИТНЕС.............................................................................23
6. ПИТАНИЕ........................................................................................................................26
7.ОБЩИЕ МИФЫ О СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ........................................................46
8.МОТИВАЦИЯ...................................................................................................................52
9.ИНТЕНСИВНОСТЬ........................................................................................................57
10. МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ...........................................................................................60
11. УПРАЖНЕНИЯ..............................................................................................................65
УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ..........................................................................................68
ТОЛЧКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ........................................................................................71
ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА....................................................................................73
ТРИЦЕПСЫ.........................................................................................................................84
ПЛЕЧИ..................................................................................................................................91
ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ............................................................................................101
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ..............................................114
ПРИСЕДАНИЯ..................................................................................................................123
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПОЯСА........................................................................144
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.......................................................................157
12. ПРОГРАММЫ..............................................................................................................162
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАЮЩИХСЯ..................................167
ПРОГРАММА ДЛЯ СРЕДНЕ ПОДГОТОВЛЕННЫХ ЗАНИМАЮЩИХСЯ........173
ПРОГРАММА ДЛЯ ОПЫТНЫХ ЗАНИМАЮЩИХСЯ............................................179
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ......................185
ПРИЛОЖЕНИЕ 1..............................................................................................................192
ПРИЛОЖЕНИЕ 2..............................................................................................................194
ПРИЛОЖЕНИЕ 3..............................................................................................................196
САМАЯ УДОБНАЯ, ЭФФЕКТИВНАЯ И НЕДОРОГАЯ ФИТНЕС-ПРОГРАММА
В ИСТОРИИ.......................................................................................................................200
 ВПЕРЁД!
Джон Т. Карни младший, полковник ВВС США
Полковник Карни получил многочисленные медали и премии за то, что был в центре
деятельности каждой миссии, использующей национальные Силы Специальных
операций с середины 1970-ых
Я могу недвусмысленно заявить, что ваше тело - тренажерный зал, прочтение книги
поможет сохранить ваше благосостоянии. Изложенные принципы, упражнения и
программы подготовят вас к наивысшему уровню в фитнесе.
Большинство из авторов программ по фитнесу приводят пример мужчин и женщин,
которых они обучали, которые, как правило, кинозвезды и другие известные личности.
Но физическая форма этих знаменитостей достигнута благодаря бесчисленным часам,
проведенным один на один с дорогостоящим голливудским тренером, в то время как
повара готовят им (звездам) еду, домоправительницы чистят их дома, а помощники
заботятся обо всех их потребностях. С другой стороны, метод Лорена для настоящих
мужчин и женщин с реальными жизнями. Книга «Ваше тело – тренажерный
зал»отличается от всех других книг по физической подготовке, давая её читателям
возможность одному научиться, где угодно, когда угодно, без помощи личных
тренеров и спортзалов.
С моей книгой, если нет тренажёрного зала это не проблема, я проанализировал
участие американских военных в операциях по спасению заложников в Иране и
Афганистане. Опасные задания и трудности с которыми сталкивались военные
выполняются без затруднений, происходит это из-за невероятных физических данных,
которые соответствуют их задачам. Без соответствующих физических качеств их
шансы на успех и выживания были бы под угрозой. Благодаря упражнениям с
собственным весом и методики тренировке эти элитные силы всегда в состоянии
поддерживать свою поразительную физическую форму, независимо от количества
снаряжения и времени.
В подразделениях Сил Специальных операций отбирались самые эффективные
упражнения и методики при обучении. Больше чем тридцать лет назад я был
преподавателем специальной подготовке в некоторых из этих школ. Я видел старые и
новые методы развития элитных атлетов которые прошли очень длинный путь, эта
заслуга в большой части Марка. При непрерывном применении самых актуальных
принципов в спортивной физиологии утомление и травмы были минимизированы,
подготавливались более быстрые, сильные и подтянутые солдаты.
Эта книга попадает к нам в то время, когда, большинство людей, несмотря на их
лучшие намерения, слишком грязнут в течении времени и денег, чтобы реализовать
достижения своих целей при тренировке тела. В этом потоке информации мы
засыпаны неправильными сообщениями, бесполезными устройствами, таблетками и
чистым обманом. Методы, изложенные в общих чертах Марком Лореном, доказаны, и
проверенны временем. Я это знаю, потому что я видел его результаты. Теперь он
создал программу для обычных мужчин и женщин.
В 1970-ых Арнольд Шварценеггер показал всему миру потенциал развития тела в
тренажёрном зале. Теперь пора использовать потенциал упражнений с собственным
весом. Это новая революция в развитии тела.
 1. ЦЕЛЬ УСПЕХА: СТРОЙНОСТЬ, СИЛА И УВЕРЕННОСТЬ
Я ХОЧУ, ЧТОБЫ ВЫ ПОНЯЛИ, в отличие
от многих других фитнес тренеров, я не
обучаю кинозвезд, телевизионных
знаменитостей, моделей или других лиц,
средства к существованию которых зависят
от того, чтобы быть в спортивной форме. Я
обучаю людей, ведущих обычный образ
жизни. В течение десятилетия я
использовал упражнения с собственным весом, чтобы создать самых подтянутых,
сильных и уверенных людей.
Я разрабатывал программы и бесчисленные упражнения в этой книге, подготавливая
сотни стажёров к чрезвычайным ситуациям большинства элитных спецподразделений
США. Я провёл годы, разрабатывая новые учебные принципы наблюдая результаты.
Специальные военные подразделения начиная от морских котиков, зелёных Беретов,
военно-воздушных сил и специальные тактические отряды – используют эти
упражнения в качестве основы при развитии силы, и теперь я раскрываю их вам.
Впервые, у мужчин и женщин за пределами спецподразделений есть возможность
достигнуть вершины спортивной формы в наикратчайшие сроки. Я переношу эти
упражнения в гостиную, спальню, гостиничный номер, гараж, двор, офис всюду, куда
угодно. Они для людей всех спортивных уровней, адаптированные, чтобы
удовлетворить потребностям и образу жизни сегодняшних занятых женщин и мужчин.
Подобной книги не существовала прежде. Все знания передавались в течение тысячи
лет – от Олимпийских атлетов Древней Греции к сегодняшним силам Специальных
операций – самые большие силачи человечества не тренировались в фитнес – центрах
в своих городах или с гантелями дома.
Что, если я скажу вам, что вы самая продвинутая машина фитнесса когда-либо
созданная? Ваше собственное тело является основным тренажёром при развитии
мышц тела. Эта – та вещь которая всегда с вами. И теперь вы держите в руке всё
необходимое тренажёрное оборудование, в котором вы будете когда-либо нуждаться.
Больше нет необходимости проводить часы в спортзале. Фактически, вы не должны
будете ходить в спортзал вообще. Время, потраченное на тренировку, везде, где вы
можете быть, будет минимально. Два часа в неделю. Вот именно. С этими
тренировками вы не будете тратить впустую единственный момент своего
драгоценного времени, используя неэффективные методики тренировки. И больше не
надо использовать оправдание №1, я не тренируюсь по тому что: «У меня нет
времени».
Являетесь ли вы новичком в фитнессе, Олимпийским гимнастом, культуристом, йогом
или кем-то, кто ничего не подымал тяжёлого в свей жизни, моя программа приведёт
Вас в наилучшую форму в вашей жизни. Вы найдёте 111 самых эффективных
упражнений, которые натренируют любую мышцу, которую вы захотите, где угодно в
вашей жизни. С этими чётко продемонстрированными и объяснёнными упражнениями
вы будете в состоянии построить свои собственные программы тренировок,
удовлетворяя вашим потребностям и желаниям, которые могут быть изменены в
бесконечное количеством комбинаций. Поддержание вашей спортивной формы
предполагает сохранение роста мышц.
Но для тех, кто хочет руководство, я изложил 10-недельные программы для всех
уровней физической подготовленности, программы, которые приведут к успеху, когда
другие подвели вас прежде. Вы будете тренироваться только 20 – 30 минут в день, 4 –
5 раз в неделю. Я рекомендую начинать заниматься, выбрав одну из этих программ.
Эти программы увеличат силу важных мышечных групп, необходимых вам каждый –
день помогут держать ваши мышцы, и суставы подвижными и гибкими, повысят
эффективность и работоспособность сердца, лёгких и других органов тела, уменьшат
восприимчивость к общим травмам так же как дегенеративным болезням сердца, и
уменьшат эмоциональную и нервную напряжённость. Выгода очевидна. И успех в
вашей фитнес – программе приведёт к успеху и в других частях вашей жизни, в работе
и отдыхе.
Эта книга может заменить все другие фитнес – программы в вашей жизни или может
быть в качестве дополнения к вашей регулярной программе как способ изменить
упражнения из программы в вашем фитнес – центре, или тренироваться в дороге,
когда вы не можете найти спортзал. Разнообразие – интерес к жизни. Забудьте о
выполнении тех самых сетов и упражнений изо дня в день, тренировки на той же
самый беговой дорожке каждый день, как песчинка, пойманная в ловушку в колесе.
Нет необходимости переодеваться, упаковывать спортивную сумку, ездить в зал,
искать шкафчик, искать свободный тренажёр ... и потом, после длинной и скучной
тренировки, делает все действия в обратном порядке. Тренировки с собственным
весом можно начать где угодно – дома, в офисе или гостиничном номере, и это займёт
всего 20 – 30 минут.
Вы не найдёте красочного наполнителя в этой книге. Тут нет фотографий людей до
(бледных и сморщенных с очками) и рядом фотографий после (загорелых,
улыбающихся, с подтянутыми животами). Доказательство было на наших глазах, так
как человек стал человеком. Фактически, даже перед тем – почему вы думаете,
обезьяны – более сильные, чем люди? (Намек: это – не потому что у них есть
абонемент в спортивный зал).
Неужели вы действительно думаете, что мы были созданы, чтобы создавать машины,
чтобы быть в физической форме? Недостаток знаний о возможностях собственного
тела привел современного человека к зависимости от изощренных устройств. Путь к
совершенной форме на удивление прост. А применение еще проще. Выйдите из-под
контроля гаджетов, тренеров и разработок. Все это – костыли, которые сдерживают
вас на пути к совершенной форме. Это призыв вернуться к своей природе. Ваша
физическая форма ни от чего не должна зависеть кроме как от вас.
 2. КАК Я ПРИШЁЛ К ЭТОМУ

Мои товарищи стояли на краю бассейна, готовые в любой момент вытянуть меня из

воды, потому что рано или поздно я бы потерял сознание. Но пока я стоял на ногах,
расслабляясь и делая дыхательные упражнения, готовясь поставить новый военный
рекорд по самому долгому пребыванию под водой. Я должен был проплыть на одном
дыхании 116 метров. Это расстояние превышает размеры футбольного поля. За четыре
месяца до этого я даже 25 метров проплыть не мог.
Все в бассейне и по краям молчали и терпеливо смотрели на меня, стоящего по
грудь в воде. Я знал, что облажаюсь, но отступать не хотелось. Впервые я был
совершенно один, без своей команды. С трудом верилось в происходящее. Я был
спокоен, расслаблен, сосредоточен. Я был готов ко всему. Никакого волнения.
Освободившись ото всех мыслей, я последний раз глубоко вдохнул, погрузился под
воду и оттолкнулся от стенки бассейна.
Чтобы попасть в таблицу рекордов, надо было пройти один из самых сложных
курсов военной подготовки, и с уровнем отсева, еженедельными проверками и
постоянным стремлением руководителей давить на ваши слабости вероятность
удачной сдачи нормативов с первого раза была весьма низка. Если честно, я не смог
этого сделать.
В первую попытку я провел 9 изнурительных недель и из кожи вон лез, только что-
бы остаться в программе. Не стану лукавить - много раз я думал просто-напросто
забросить это дело. Я думал об этом каждый день, в особенности в бассейне и по
утрам, когда полноценный ночной сон казался всего пятиминутной передышкой.
Каждые выходные я посвящал свободное время подводному плаванию с ластами и
разнообразным подводным трюкам. Наконец, мой последний экзамен состоял из
шестимильного забега за 42,5 минуты, 14 подтягиваний, 65 отжиманий, 12
подтягиваний с подбородком, 70 приседаний, 80-минутного заплыва с ластами на 4000
метров и 7 других изнурительных подводных упражнений. Для заплыва мы надевали
огромные толстые резиновые ласты, способные нести под водой полновесного пловца
с подводной экипировкой. Руками пользоваться было запрещено, потому что в
реальных условиях команда не могла позволить себе плескаться и болтать руками над
водой во время подводного передвижения. Все упражнения требовали идеального
исполнения. Инструкторы следили за движениями каждого из студентов, и задания с
одной-единственной ошибкой не засчитывались. Инструкторы выкрикивали: «Не
засчитано, не засчитано... И это не засчитано... Спину не сутуль... Не надо так низко...
Не надо так высоко!»
Сержант Поуп оценивал мои приседания во время последнего экзамена, и из всего
преподавательского состава его боялись больше всех за непредсказуемое обращение с
учениками. «Эти не засчитываются, Лорен. Руки слишком высоко на голове», -
произнес он и поставил мне «не зачтено» из-за двух приседаний, где я неправильно
держал руки. Всего лишь из-за этого. В последний день своего курса я был отправлен
назад к тому, с чего начал. Из всей группы в 86 человек лишь 4 смогли сдать экзамены
с первого раза. Я поплёлся назад в дормиторий, в то время как моя команда
собиралась на распевание марша в честь их последнего дня.
Но эти последние 9 недель научили меня тому, что я с тех пор использую в жизни.
Успешная команда может состоять только из тех людей, которые готовы отодвинуть
свою индивидуальность на второй план. Нас учили пренебрегать собственным
комфортом ради общих целей. Тренировка полагалась не каждому в отдельности, а
всей команде в целом. Секрет успеха в том, чтобы вы - и только вы сами - отбросили
все, что мешает вам достичь цели.
Я начал все по новой. Каждый день мы потели под палящим солнцем Сан-Антонио,
выполняя тренировки сверх положенных регулярных занятий, которые включали 60
минут бега, 2 часа сжигания калорий, водных упражнений и час плавания с ластами.
Но самое сложное всегда - это поутру заставить себя начать.
В среднем мы выполняли 500 групповых отжиманий в день, но это не имело
значения. Мы постепенно поняли, что, несмотря на усталость, бессилие и сонливость,
мы снова приходили в форму после разогрева. Всякий раз, входя в здание школы, мы
должны были выполнить 15 подтягиваний, 13 подтягиваний с подбородком, 20
вертикальных отжиманий и 20 парных подтягиваний за локти. Однажды мы должны
были проделать вместе 1000 отжиманий без перерыва, кроме 5 минут, чтобы сходить в
туалет. Три с половиной часа мы всей командой отжимались по 5 раз за подход,
попеременно давая себе передышку, поднимая зад в воздух или расслабляя мышцы
живота. 1000 отжиманий (+1 к командной работе) за то, что наши плавательные
трубки были слишком сильно обмотаны лентой.
Но какими бы ужасными ни были эти занятия, бассейн всегда превосходил их. В
первые недели тренировок курсанты шутили и смеялись на пути в бассейн. К 6-й
неделе в автобусах царила гробовая тишина. Можно было услышать пролетающую
муху. Именно бассейн был решающим фактором в отсеве студентов. Уйти можно
было в любой момент. Если вы приняли решение, то просто говорите: «Я ухожу». В
середине занятия можно было вылезти из бассейна и пойти в комнату есть пиццу.
С понедельника по пятницу мы занимались в бассейне, и выбраться из него можно
было лишь тремя способами: успешно сдать нормативы, бросить все или потерять
сознание при попытках сдать нормативы - в последнем случае вас вынимают из воды
ровно на столько времени, чтобы вы пришли в себя и могли продолжить сдавать
нормативы, бросить все или снова потерять сознание. Запороть какое-нибудь задание
означало, что придется делать все по новой, и каждая следующая попытка была все
сложнее, особенно задания вроде вытаскивания из воды подводной экипировки: нужно
было нырнуть на дно бассейна, снять всю экипировку и разложить на дне в
правильном порядке, а затем надеть снова, готовясь к проверке по завязыванию узлов -
мы должны были успеть завязать под водой 3 разных узла за 12 минут, что включало
также хождение под водой. Мы научились погружаться, удерживаться под водой и
проходить через это, невзирая на болезненность задания. Главным фактором было
желание. Желание и усердие приводили к успеху.
Это были 9 недель сурового инструктажа, в то время как 9 тренеров только и
пытались, что выжить нас из училища. В мою вторую попытку команда
экзаменующихся состояла из 12 человек, и нормативы сдали все, кроме одного. Один
из команды провалил подводный заплыв на 4000 метров. Мы должны были вернуться
в бассейн, чтобы он попробовал пересдать. Пришел мой час.
Я помню, как сидел в автобусе, жалея о том, что пообещал побить рекорд по
подводному плаванию. Я знал, что товарищи по команде это так не оставят, и вскоре
один из них меня окликнул. «Правда хочешь побить рекорд? - спросил он. - Думаешь,
справишься?» Мне хотелось дать ему по носу, но вместо этого я процедил сквозь зубы
негромкое «Да». Пути к отступлению у меня не было, и он молча смеялся над моим
грядущим унижением. Но он был прав: пора было делать то, что пообещал.
Пока наш товарищ по команде пересдавал норматив, я сидел на краю бассейна,
расслабляясь и ровно дыша. Впереди меня ждали определенные трудности.
Невозможность дышать - чрезвычайно неудобная штука, и я знал это с самого начала:
я буду находиться под водой до тех пор, пока товарищи по команде не вытащат меня
оттуда без сознания. Рекорд, который мне предстояло побить, был внушительным.
Спортсмен из нашего училища Свитцер, с уровнем гемоглобина А1С и ростом 1 метр
92 см, поставил предыдущий рекорд в 116 метров. Когда я впервые был зачислен на
курс, я сказал, что из всех рекордов самый внушительный - рекорд по подводному
плаванию. 116 метров под водой для курсанта, который корячится из-за норматива в
25 метров, - это действительно впечатляюще, и вот теперь, четыре месяца спустя, в
конце моего второго года, я стоял на краю бассейна, готовясь побить этот рекорд.
Поставив ногу на край бордюра, я выкрикнул: «Готов к погружению, сержант!»
 Я чувствую боль. Годы спустя я сам стал инструктором

– Погружайтесь – ответил инструктор.

– Начиная погружение, сержант!
Я стоял на краю ещё несколько минут, расслабляясь и дыша, пока мои товарищи
по команде в немом ожидании готовились в любой момент вытащить меня из воды. Я
глубоко вдохнул последний раз, погрузился в воду и оттолкнулся от стены.
Я был совершенно один. Спустя два месяца командных тренировок я оказался в
ситуации, когда вокруг не было никого, кроме меня самого. Я полностью
сконцентрировался на отталкивании, расслаблении. Оттолкнуться, скользить,
расслабиться...
Оттолкнуться, скользить, расслабиться... пока, наконец, мое тело не стало назойливо
жаловаться на недостаток кислорода. Но я стоял на своем. И стремление к комфорту
меня не могло остановить.
На 50-метровом рубеже, когда желание вдохнуть стало невыносимым, я поймал
себя на мысли опустить ноги, встать и обернуть все это в шутку, потому что я не мог
дальше продолжать. Разум всегда старается найти самый простой выход из ситуации,
когда дела плохи. Чтобы придерживаться принятого решения, надо расслабиться,
держать форму и поднадавить на себя, когда разум требует обратного. Оттолкнуться,
скользить, расслабиться... Оттолкнуться, скользить, расслабиться... Напряжение,
паника и беспокойство стремительно высасывают из вас запас столь драгоценного
кислорода. Мне нужно было оставаться расслабленным как можно дольше, чтобы
пережить самое трудное. Оттолкнуться, скользить, расслабиться... Оттолкнуться,
скользить, расслабиться.. Постепенно дискомфорт уходит, как только у вас начинается
гипоксия из-за нехватке кислорода в мозгу и других тканях. Кажется, вечность
прошла, прежде чем я достиг этой точки, но постепенно свет стал угасать, мои
периферийные чувства исчезли жизнь уже не казалась адом, а тоннель впереди
становился все меньше и меньше, пока…
Я очнулся на другом конце бассейна бледный и с посиневшими губами.
«Получилось?» - спросил я заплетающимся языком. Я не помнил, как проплыл весь
бассейн и потерял сознание у противоположного конца. К тому моменту я уже начал
тонуть, и мои товарищи запрыгнули в воду, чтобы вытянуть меня наружу. Я снова
дышал. И к тому же установил новый рекорд - который до сих пор удерживаю - на 133
метра, проплыв под водой на одном дыхании 2 минуты и 23 секунды.
Надо признаться, мой первый прорыв в мир фитнеса был вызван всего лишь
желанием усовершенствовать свой внешний облик. Мне было 13, я был костлявым и
застенчивым парнем, и хотел что-нибудь с этим поделать. Я задался целью изменить
свой внешний вид так, чтобы не стыдно было показать себя. Доступа к гантелям у
меня не было, но каждый раз перед обедом я делал отжимания и приседания. Пока я
не научился на одном дыхании делать 75 отжиманий и 600 приседаний. Потом еще
больше. Я стал более сильным вариантом самого себя, и так же взлетела моя
самооценка, принеся мне несколько завидных побед в школьных спортивных
соревнованиях.
Много лет спустя, на Курсе по парашютным операциям и управлению боевыми
действиями, мы всегда выполняли какие-нибудь силовые упражнения, когда не надо
было бежать, плыть иди задерживать дыхание. Тренировки длились с 5 утра до 6
вечера с понедельника по субботу включительно, и под конец девятинедельного курса
нас оставалась совсем немного, всего 15% от первоначального количества. Высокий
уровень отсева был обусловлен в основном невыносимо тяжелыми тренировками.
Хотя методы тренировки в то время были весьма эффективны в области преодоления
мнимых препятствий на пути к успеху, они были не идеальны для оптимальной
техники фитнеса.
Попав в команду, в 22-й эскадрон специального назначения, я продолжал
использовать силовые упражнения, чтобы поддерживать себя в форме для таких
физически трудных задач, как воздушные захваты, боевые поиски и спасательные
операции, разведывательные и наблюдательные миссии.
За пять дней до 11 сентября я покинул свою команду с целью стать военным
специалистом по физической подготовке... В мои обязанности входило готовить
курсантов так, чтобы они отвечали требованиям для участия в боевых операциях.
После событий 11 сентября необходимость в бойцах специального назначения
резко возросла. Требовались новые кадры, и много. Дни, когда из всего выпуска
экзамен сдавали лишь 5-15%, закончились. Руководителям пришлось пересмотреть
методы тренировки. Ранее мы придерживались правил старой школы: чем больше, тем
лучше - втопчи курсантов в грязь и оторвись на них, иначе пусть уходят. Теперь
приходилось переходить на систему «чем меньше, тем больше», и хотя это оказалось
непросто, мы быстро поняли, какие методы работают, а какие нет. Каждые шесть
недель мне присылали новый набор курсантов. Большинство из них приходили ко мне
мягкими и слабыми. К концу курса они были сильными, здоровыми и уверенными в
себе.
Применяя самые современные принципы физического укрепления и
оздоровления, а также теоретические знания о спортивной подготовке, я смог
добиваться отличных результатов в кратчайшие сроки и с минимальными
повреждениями. Я экспериментировал с различными объемами и сложностью заданий
день ото дня, из недели в неделю и включил в программу разумное количество
времени на восстановление и систему прогрессивной последовательности заданий. Я
усовершенствовал программы физической нагрузки и самостоятельно построил
программы тренировки и питания так, что - бы они подходили индивидуально нуждам
каждого ученика, а затем наблюдал за их прогрессом.
К моему собственному удивлению, несмотря на ограниченное пространство,
нехватку времени и оборудования, а также больших по размеру классов, мне удалось
снизить уровень отсева до 40%. Многие из моих учеников добились выдающихся
успехов и получили награды Сил специального назначения. Проще говоря, я создал
тренировочный метод, превосходящий другие методы развития мускулов,
выносливости и силы в кратчайшие сроки. Теперь я поделюсь этим методом с вами.
Ознакомьтесь с принципами и упражнениями, описанными в этой книге, и вы
станете более здоровыми и сильными, чем когда - либо были. Все в ваших руках,
прямо здесь и сейчас.
 3. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ ТЕЛА?
ПОПУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБОРУДОВАНИЯ, систем и причудливых
диет – главным образом результат маркетинга – не подлинная попытка помочь
обществу прийти в форму и достигнуть более высоких уровней фитнесса и
благосостояния. В этом возрасте, где наши дома и спортзалы загромождены
устройствами фитнесса, самый простой и эффективный метод для того, чтобы развить
силу и потерять жир был упущен – зная, как тренироваться использую ваше тело.
Даже за пределами спецподразделений, эффективность упражнений с весам тела
была доказана снова и снова. Возьмите, например, Мадонну, Брюс Ли, или дважды
Олимпийского золотого медалиста СССР Алексеева – возможно самого сильного
человека в мире в его время – кто был первым, чтобы поднять и держать 500 фунтов,
или Даллас Ковбойз, отбегающие Хершель Уокер, который получил больше дворов,
чем кто-либо в профессиональной футбольной истории (и имел тело, чтобы
соответствовать). Они и бесчисленные другие, прежде всего использовали упражнения
с использованием веса тела, чтобы достигнуть их окончательного телосложения и
фитнесса.
Большинство упражнений в поднятии тяжести изолирует только определенные
мышцы, требуя довольно небольшой части мышц вашего тела, в отличие от
упражнений свесам тела, которые включают много мышц сразу. У этих упражнений
есть дополнительное преимущество того, чтобы быть намного большим количеством
требования основной силы (с 6 кубиками кто-либо?), чем упражнения, которые
требуют отягощений и тренажеров.
Упражнения свесам тела также используют движения, которые охраняют Вас от
многих хронических ран, как объединенные проблемы, это прибывает в течение
долгого времени с тяжелой атлетикой и другими неестественными упражнениями, у
которых есть мало функциональной ценности в вашей повседневной жизни. Для
осуществления или разминки, чтобы быть функциональным, это должно напомнить
соревнование, обучаемое для максимально близко. Требования выполнения среднего
человека состоят, главным образом, из управления с собственным весом тела в
течение дня. Таким образом, что могло быть более функциональным для того, чтобы
развить лучшую силу в ежедневных действиях, чем движения свесам тела? Но между
кушеткой potatoing и жимом лежа – сидящий на ягодицах и лежащий на спине – Мы
получили нации функциональных слабаков. Серьезно, когда в последний раз, за
пределами спортзала использовались скамейки или машины, которые вы
использовали, сидя или лежа? (В то время когда вы были одни.;-))
Слишком долго эти упражнения были незамеченные массовой культурой. Кроме бега
и плавания, большинство людей не были готовы, чтобы использовать их тела только
для физических упражнений. Взрыв популярности йоги и пилатеса является
прекрасным примером ценности упражнений с весам тела, хотя когда эти метод,
используется отдельно, им совершенно не хватает системного подхода во
всесторонней физической подготовки.
Моя программа имеет преимущество развивая Вас при использовании одной вещи,
которая всегда с вами: Ваше тело. Вы разовьёте большую силу, мощь, силовую
выносливость, сердечно – сосудистую выносливость, скорость, баланс, координацию и
гибкость совмещённые с хорошей диетой и последовательностью, это принесёт
непрерывные результаты в тренировках, соревнованиях и улучшит контролем за
телом.
Тренировки могут быть сделаны где угодно, в любое время, и без дорогостоящих
членств в спортзале или снаряжения. После этих слов даже для тех, которые
настаивают на том, чтобы поднимать отягощения, эти упражнения - ценное
дополнение.
Вы будете тренировкой, поскольку Ахиллес действительно прежде боролся на берегах
Трои, тренировка, как древние воины во всем мире знали, было лучшим,
тренировочным как будущее желание воинов спецподразделений встретить их
собственных противников. Почему? Поскольку это работает.
МИФ:
УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСАМ ТЕЛА НЕ ПОЗВОЛЯЮТ ВАМ РЕГУЛИРОВАТЬ
СТЕПЕНЬ ТЯЖЕСТИ УПРАЖНЕНИЯ
Есть общее неправильное восприятие, что варианты осуществления упражнений
свесам тела ограничены. Отжиманиями в упоре лежа, Подтягиваниями на
перекладине, переходами из положения упора лежа в упор присев — и так далее.
Мдаааа …, я упоминал, что есть более чем 111 различных упражнений в этой книге? И
это не включает их изменения. Факт есть намного более широкое множество
упражнений в этой книге, чем есть тренажёров в любом спортзале мира.
Другие люди думают, что невозможно проработать определённые мышечные группы с
упражнениями с веса тела. Снова неправильно. Каждая мышечная группа, и некоторые
о которых вы не знали, о их существовании, могут работаться без отягощения – от
тренировки шеи до развития ваших мышц голени.
Единственный ограничивающий фактор в упражнениях свесам тела –ваш творческий
потенциал. Каждому движению тяжелой атлетики можно подражать, сделать тяжелее
или легче с Вашим собственным весом тела. И в отличие от тех тренажеров в
спортзале, есть на вид бесконечные способы изменить любое из моих упражнений,
держа Ваше предположение мышц и рост для остальной части Вашей жизни.
Например, я упростил отжимание в упоре лежа, которое даже может сделать человек
за 270 килограммов (или 70-летняя женщина). И затем усложнил его, отжимания
"Планка" большинство профессиональных культуристов не сможет выполнить без
большого количества практики. Моя 10-недельная программа подходит для различных
групп занимающихся, так что каждый будет удовлетворён в равной степени.
Вот четыре простых способа изменить степень сложности комбинации, не добавляя
вес:
• Увеличьте или уменьшите количество силы тяжести.
• Выполните упражнение на неустойчивой платформе.
• Используйте паузы вначале, конец, или середина движения.
• Выполнение упражнения одной конечностью
Снова, давайте займемся отжимание в упоре лежа при выполнении, которого работает
грудь, плечи, трицепсы, мышцы живота и поясница (в отличие от жима штанги лежа
на скамье, при котором работают только половина из них). Если Вы делаете
Отжимание в упоре о стену, выполнять значительно лёгкое. Отжимание в упоре от
подоконника (на уровень пояса). Отжимание в упоре о стол, кушетку, журнальный
столик, стопку книг (на уровне колен) – становиться более тяжёлым. Отжимание в
упоре лежа уже достаточно трудно. Если мы помещаем ноги на журнальный столик
(на уровне колен) а, руки на землю, выполнение становится значительно более
трудным. Это используется сила тяжести, чтобы увеличить степень трудности условий
выполнения.
Чтобы сделать выполнение еще тяжелее, мы можем поместить руки на один или два
мяча для баскетбола. Теперь мы используем неустойчивое покрытие. Чтобы сделать
ещё тяжелее необходимо отжиматься на баскетбольных мячах в упоре лежа с паузами
в самом низу
Все еще не достаточно сильно? Попытайтесь отжиматься на одной рукой на полу. Ещё
легко тогда отожмитесь на одной руке с вашими ногами на кушетке. Всё ещё легко
тогда на неустойчивом покрытии. Если и это для вас легко тогда с паузами... Вы
уяснили идею.
И это - только простой пример, который может быть повторен со многими моими
упражнениями. Вы будете видеть, что возможности бесконечны.
Таким образом, там у Вас есть он: Мы пошли от одного изменения осуществления,
это, вероятно, все читающие эту книгу могут сделать к более трудному изменению,
которое, вероятно, никакое чтение этой книги не может сделать сразу. Степень
трудности комбинации упражнений веса тела может быть скроена, чтобы
удовлетворить потребностям фактически любого. У вас есть полный контроль над
сопротивлением
 4. ПОЧЕМУСИЛОВАЯПОДГОТОВКА?

(или почему кардиотренировки лишь впустую тратят ваше время)

Независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, наработать мышцы или все вместе,
силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Аэробика же, по сути,
бесполезна и неэффективна для любой цели.
Ошибочно мнение, что долгие тренировки в одном положении с поддержанием
определенной частоты пульса на протяжении 30-60 минут - так называемые «кардио
тренировки» или аэробика - это лучший способ сжечь калории и достичь сердечно-
сосудистого баланса. Вам ведь случалось волочиться по беговой дорожке, которая
показывает вам, сколько калорий вы сожгли? Вы можете шагать 45 минут и больше,
прежде чем цифра достигнет 300 калорий. Знаете секрет? Эта цифра - общее число
калорий, сожженных за это время, а вовсе не 300 калорий сверх вашего нормального
метаболизма, который сжег бы калории в любом случае, даже если бы вы лежали на
диване. Именно поэтому тренажер просит указать вес: что - бы вычислить ваш
базовый метаболический уровень. Мужчина в среднем сжигает 105 калорий за 45
минут. Те 195 калорий сверх этой нормы - да, всего лишь на 195 калорий больше, чем
вы сжигаете во сне, - могут быть сведены к нулю с помощью половины бублика после
занятия. И занятия аэробикой, к тому же значительно подгоняют ваш аппетит, чтобы
пустить вспять все результаты, которых вы добились.
Вот вам и большой секрет: полкило жира может служить источником энергии
для 65-килограммовой женщины в течение 15 часов при сердечном ритме, который в
основном задают кардиотренировки. Если бы мы были настолько метаболически
неэффективны и жгли бы калории именно в таком темпе, как указывает спортивное
оборудование, мы бы не выжили столько тысяч лет и уж точно не перенесли бы
ледниковый период. Затрата калорий на охоту и собирательство привела бы нас к
голодной смерти задолго до того, как нам удалось бы поймать волосатого мамонта.
Говоря языком современности, нашей метаболической экономии не хватило бы, чтобы
пережить путешествие в супермаркет, а уж тем более на то, чтобы прорваться в ряды
противника с секретной недельной разведывательной миссией и 55 килограммами
амуниции.
Еще несколько неприятных замечаний про аэробику: и бег, и велоспорт, и танцы
со временем становятся легче для выполнения, и вовсе не потому, что
совершенствуется ваша сердечно - сосудистая система, а потому, что вы осваиваете
экономию движений. По большей части эти упражнения не становятся легче из-за
того, что вы нарастили мускулы, но из-за того, что ваше тело все более
приспосабливается к определенному движению. Вам требуется меньше силы и
кислорода, чем ранее, нервная система тела адаптируется. Тело освобождается от
лишних движений и оттачивает необходимые движения, а мускулы, которые для него
не требуются, постепенно расслабляются и атрофируются. Именно поэтому опытные
участники марафонов будут пыхтеть и стонать, впервые за год сев на велосипед.
Аэробика в самом деле вызывает только мускульные затраты, потому что тело
запрограммировано адаптироваться к любым условиям, в которые его поместят.
Длинные и слабо интенсивные занятия аэробикой требуют работы лишь наиболее
мелких и слабейших «медленно сокращающихся» мышечных тканей. Другие, более
крупные и сильные «быстро сокращающиеся» мышечные ткани, необязательно
участвуют в работе и становятся лишним грузом, требующим кислородного
снабжения. Телу ни к чему лишние мышцы, за исключением тех, которые требуются
для выполнения вполне легкого задания раз за разом, так что тело адаптируется к
условиям и начинает попросту сжигать мышцы. Даже если вы выполняете тренировку
в устойчивом положении одновременно вместе с силовой тренировкой, этот факт
снизит шансы на обретение какой-либо значительной мышечной массы, особенно в
области ног. Аэробика должна использоваться только для оттачивания движений,
когда вы тренируетесь к определенному спортивному событию, как, например, бег на
5 км, триатлон или особенное военно-спортивное назначение. Об этих случаях я
рассказываю на MarkLauren.com
Главная причина того, что люди в определенном возрасте набирают вес, как
правило, когда им исполняется 30, в том, что у них становится меньше мускулов, чем
было в подростковый период или когда им было 20+. Со временем наши тела теряют
некоторые мускулы, в том числе потому, что мы становимся менее активны
физически. Потеря мышечной ткани является причиной снижения метаболического
уровня.
А если при этом вы продолжаете есть, будто вам 20, вы постепенно набираете вес,
килограмм за килограммом, месяц за месяцем, год за годом, пока однажды вы не уста-
витесь в зеркало с удивлением: «Что произошло?» Именно таким образом
среднестатистический американец набирает по килограмму в год. Ключ к удалению
накопившегося телесного жира - в восстановлении вашего юношеского метаболизма
путем силовых тренировок, укрепляющих мускулы.
Чтобы сохранить примерно полкилограмма мускулов, достаточно всего 10
калорий в день как мужчинам, так и женщинам, даже если вы не занимаетесь ничем
активным. Дополнительные 2,5 килограмма мускулов могут сжигать почти 1500
калорий в месяц - это эквивалент 2,5 килограммам жира в год. Этого более чем
достаточно, чтобы повернуть вспять эффекты старения, влияющие на ваш метаболизм.
Но с регулярными занятиями аэробикой вы скорее сожжете 2,5 килограмма
мускулов. Это означает также, что ваше тело будет сжигать на 50 калорий в день
меньше. Когда же ваше тело приспособится к бегу, 195 сожженных калорий снизятся
до 125. Подсчитаем: при занятиях аэробикой каждый день вы сжигаете 125 калорий
сверх вашего базового метаболического уровня. Вычтем из этого 50 калорий, которые
вы не сжигаете из-за мышечной потери во время выполнения данного упражнения. То
есть после всех ваших пыхтений и стараний вы сжигаете лишь на 75 калорий больше,
чем если бы вы сидели все это время перед ящиком, совершенно не напрягаясь.
Полбутылки колы или 350 граммов Gatorade сведут ваши результаты на нет. Именно
поэтому миллионы людей в спортзалах по всему миру не могут добиться желаемого
внешнего вида и внутренних ощущений даже после бесчисленных часов
кардиотренировок.

Решение:
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Тренировки с интервалами - это повторяющиеся комплексы интенсивных упражнений,

перемежающиеся периодами отдыха. Интервалы могут состоять из самых
разнообразных движений с произвольными вариациями напряжения и отдыха. Это
поможет вам сжечь намного больше калорий и приведет вас к приятным результатам
за более короткий срок, чем аэробика.
Причиной этому служит не только количество калорий, которое вы сжигаете
непосредственно в процессе занятий, но и то, как упражнения воздействуют на ваш
обмен веществ после тренировок. Силовые тренировки создают достаточный
дисбаланс в вашем организме, и для его восстановления требуется большая затрата
энергии (калорий) даже после окончания тренировки.
При малоинтенсивных занятиях аэробикой окисление жира происходит только
тогда, когда вы выполняете упражнение и останавливается вместе с тренировкой. Во
время интенсивных занятий ваше тело для получения энергии окисляет углеводы, а не
жир. Лишь затем, спустя некоторое время после тренировки, происходит окисление
жиров, направленное на восстановление системы затраченных углеводов, креатин
фосфата, АТФ (аденозинтрифосфата), циркуляторных гормонов, для повторного
насыщения крови кислородом, снижения температуры тела, подачи воздуха в легкие и
нормализации сердечного ритма. Не говоря уже о более долгосрочных запросах, как-
то: укрепление сухожилий и связок, увеличение плотности кости, формирование
новых капилляров, адаптация моторных навыков, восстановление мышечной ткани и
развитие новых мускулов. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы
сможете сжечь в течение и после следующего упражнения.
Такая силовая тренировка дает необыкновенно сильный импульс обмену
веществ, по времени выходящий за рамки тренировочных часов и длящийся вплоть до
48 часов.
В противоположность этому, после аэробики ваш обмен веществ возвращается к
норме почти мгновенно. Но с силовыми интервальными тренировками мы можем не
только наращивать новую мускулатуру, но и подстегивать собственный обмен веществ
долгое время после окончания занятий, даже во сне!
Многие люди уверены, что аэробика полезна для сердца и снижает вероятность
болезни коронарной артерии. Однако же после долгих исследований, даже ведущий
кардиолог ВВС США доктор Кеннет Купер - тот самый, который и придумал термин
«аэробика», - признает, что нет никакой связи между аэробикой и здоровьем,
продлением жизни или защитой от сердечных заболеваний.
С другой стороны, занятия аэробикой несут в себе определенный риск. Многие
так называемые малоопасные занятия и упражнения, вроде велосипедного тренажера,
необязательно подразумевают малую силу. Бег, к примеру, требует больших силовых
затрат и вреден для ваших колен, бедер и спины. Еще хуже воздействуют на тело
спортивные танцы. Разумеется, встречаются исключения, которые никогда не
получали повреждений от этих упражнений. Но пренебрежение возможными
повреждениями может в итоге привести к их нарастанию в течение долгих лет, а позже
- к потери подвижности по мере вашего взросления, что, в свою очередь, укорачивает
жизненный срок.
Любой результат, которого вы хотели добиться с аэробикой, может быть
достигнут более надежно и безопасно с помощью интенсивных силовых тренировок.
Помните: ваша сердечно-сосудистая система поддерживает вашу мышечную систему,
а не наоборот. Ускоренный сердечный ритм сам по себе ничего не значит. Ночная
операция в полной амуниции по открыванию парашюта на малой высоте при прыжке с
большой высоты всегда заставляла меня нервничать, а мое сердце - выпрыгивать через
горло, но от этого штаны с меня не сползали. И даже если вы настаиваете на том, что
эффективность упражнения зависит от сердечного ускорения, попробуйте ускорить
его сильнее, чем с моими упражнениями.
Вот что мы имеем: интервальные силовые тренировки намного более
действенны, чем аэробика, в сжигании жиров, накоплении силы, скорости, энергии и
даже сердечно - сосудистой выносливости. И все это за куда более короткий срок, чем
при занудных кардиотренировках.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ!
Доктор Анджело Тремблей и его коллеги из Лаборатории по изучению
физической активности в Квебеке (Канада) подвергли испытанию общее убеждение,
что малоинтенсивные и долгие тренировки являются самой эффективной программой
для избавления от лишнего веса. Они сравнили результаты среднеинтенсивных
упражнений аэробики и результаты высокоинтенсивных упражнений с интервалами.
Измерения показали, что группа, занимавшаяся интервальными силовыми
тренировками, избавилась от большего веса, чем другая группа. Более того, во
внимание было принято, что силовая тренировка требует меньших затрат энергии во
время занятий, а значит, потеря веса по этой программе в 9 раз эффективнее, чем в
программе по аэробике. Суммируя вышесказанное, группа, проходившая
интервальные силовые тренировки за каждую сожженную калорию во время
тренировки получила девятикратный бонус в потере веса после тренировки. Как же
так?
Проведя биопсию мышц, измерив ферментативную активность мускулов и
использование липидов в период после тренировки, ученые установили, что
высокоинтенсивные упражнения вызвали повышенное сжигание жиров непосред-
ственно после проделывания упражнений. Кроме того, они выявили, что голод
проявляется меньше после подобных напряженных отработок.
На страницах этой книги вы найдете рамки под заглавием «знаете ли вы!», в
которых содержится информация, факты, исследования и идеи.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ!
Изуми Табата и его партнеры в Национальном институте фитнеса и спорта в
Токио сравнили эффекты среднеинтенсивных тренировок и высокоинтенсивных
силовых упражнений с интервалами на максимальной аэробной производительности -
лучшим показателем сердечно-дыхательной выносливости. Проведенное исследование
длилось 6 недель, в нем участвовали две случайно сформированные мужские группы.
Группа 1 проводила 1 час тренировок в устойчивом режиме 5 дней в неделю.
Группа 2 проводила лишь 4 минуты интервальной тренировки 5 дней в неделю. По
истечении 6 недель группа 1 повысила аэробную производительность на 10%, а группа
2 - на 14%. Группа 2 не только на 40% превзошла группу 1 в максимальной аэробной
производительности, но и показала увеличение в силе, в то время как группа,
выполнявшая тренировки в устойчивом режиме, не приобрела никаких силовых
изменений. И все это лишь за 4 минуты тренировки каждый день.
Похожие исследования подтвердили, что интервальные тренировки приносят больший
результат в достижении хорошей физической формы, к потере веса и укреплении сил,
в противоположность долгим тренировкам в устойчивом режиме, которые только зря
расходуют ваши мышцы.
 5. ИТАК, ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ФИТНЕС.
Не существует однозначного определения «хорошей физической формы». В то время,
когда я муштровал будущих военных, которые готовились принимать участие в
опасных боевых операциях, по моему опыту, самым успешным в операциях всегда
был тот, кто показывал одинаково блестящие результаты по всем физическим
параметрам. Точно так же способность к разнообразному применению физической
силы делает нас привлекательными.
Не оскорбляя других, я думаю, что большинство людей согласилось бы, что атлет
спринтер выглядит более привлекательным, чем пауралифтер, балерина или марафонец. У
спринтера и танцора есть более высокий уровень силовая подготовка, чем у культуриста и
марафонца. Их мышцы сходятся функциональным способом. Большинство людей
согласилось бы, что это - телосложения с большей частью развития через спектр физических
качеств, которые являются самыми привлекательными, в противоположность тем, у которых
есть очень ограниченная полноценность. Это - разнообразие в физической способности,
которая является самой полезной и функциональной, не говоря уже о красивом. Напротив, у
тех, кто чрезвычайно развит в определенной области почти всегда, есть слабость,
эквивалентная их прочности. Супер быстрые, тощие бегуны испытывают недостаток в
прочности, и у больших типов культуриста есть мало выносливости.
Моя программа развивает все физические качества: мышечная сила, силовая
выносливость, сердечно – сосудистая выносливость, мощность, скорость, координация,
баланс и гибкость. Уровень развития этих восьми физических качеств определяет Вашу
физическую подготовленность.
Сосредоточившись на семи навыках. Вы сделаете своё лучшее приобретения, в
улучшении способностей, благосостояния и внешности. Живот будет как стиральная доска,
большая грудь, широкая спина и бицепс растягивающий рукав футболки - и напоследок к
этому, рельефные ноги, плотный трицепс и плоский живот для женщин.
МЫШЕЧНАЯ СИЛА: Это способность генерировать силу с заданной скоростью
движения. Сила мышцы может быть измерена по степени сложности выполняемых
упражнений, способность выполнить один повтор с максимальным усилием. Например, если
Джейн, с максимальным усилием, может выполнить одно классическое отжимание, а Тарзан
может стать в стойку на руках более сложное упражнение, то у Тарзан больше сила мышц.
МОЩНОСТЬ: это количество силы, которое проявляется за определенное количество
времени. Мощность = Работа/Время. Если Тарзан и Джейн оба в состоянии выполнить только
одно подтягивание с их максимальными усилиями, но Джейн в состоянии выполнить
подтягивание быстрее, то у нее есть больше мощности даже при том, что у них есть та же
самая сила.
СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ: это сколько времени Вы можете проявить
определенную силу. Джейн и Тарзан могли сравнить их силовую выносливость, наблюдая кто
дольше подтягивается.
ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ: это способность Вашего тела поставлять рабочим
мышцам кислородом во время длительной работы. Джейн и Тарзан проверяют и улучшают
их сердечно – сосудистую выносливость, выполняя 200 безостановочных приседаний вместе.
СКОРОСТЬ: это ваша способность быстро и неоднократно выполнять движения или
ряд движений. Если Джейн может сделать, 45 выпадов, а Тарзан может сделать только 25 за
30 секунд, то Джейн быстрее.
КООРДИНАЦИЯ: это процессы согласования активности мышц тела, направленные на
успешное выполнение двигательной задачи. Например, выполнение простого скачка требует,
чтобы вы скоординировали несколько движений сгибание в пояснице, коленях, и лодыжках и
затем правильном выпрямлении этих суставов должно все быть объединено в единственное
движение. Ваша способность объединить эти движения, с надлежащим контролем, в одно
движение определяет Вашу координацию.
БАЛАНС: это ваша способность обеспечить контроль над центром тяжести Вашего
тела.
ГИБКОСТЬ: это ваша амплитуда движения. Если Джейн, делая приседание может
коснуться ягодицами пяток, а Тарзан может только опустить бедра параллельно земле, то у
Джейн гибкость больше.
Проще говоря, фитнесс - это степень, до которой человек обладает этими семью качествами.
Теперь, Вы можете думать, “Очень хорошо, теперь мы знаем, что такое фитнесс , но какое это
имеет отношение почему я купил эту книгу?”
Я знаю, что большинство людей читает эту книгу, потому что они хотят посмотреть и
чувствовать себя лучше, не улучшить их баланс, гибкость и координацию. Здесь находится
частая ошибка: Большинство программ помещает телегу перед лошадью. Именно,
сосредотачиваясь на развитии этих семи навыков, а не появлении, Вы сделаете свою лучшую
прибыль, и в способности и по внешности. Форма следует за функцией. Благосостояние и
здоровые, привлекательные телосложения связаны, и они лучше всего созданы через мою
программу, которая развивает все качества, которые составляют фитнесс.
Естественно, те у кого выше уровень физической подготовленности всегда обладали самой
большой способностью выживать. И только это имеет смысл, который мы развили бы, чтобы
найти тех с самой большой способностью пережить самое привлекательное.
Таким образом, как развить все уровни физической подготовленности? С помощью коротких
силовых тренировок используя вес тела и хороший план питания.
 6. ПИТАНИЕ
Я МОГУ ВИДЕТЬ ЕГО: Ответ тренирующегося, что они, как минимум, питаются три
раза в день в столовой: «Извините меня Сержант, это не будет работать. Вы видите, я
сижу на грейпфрутовой диете…».
Есть слишком много различных книг о диете там, большая часть защиты одной
противоположности или другого. Мало того, что многие из них больны, но и люди
просто, не придерживаются их. Как же Вы, предполагаете, применять некоторые из
этих диет в ресторане или званом обеде? Избегайте причудливых диет и пустых
обещаний волшебных формул. Вместо этого придерживайтесь основных принципов
здорового питания – балансирующие качественные источники белка, углеводов и
жиров. Избегите ловушек соблюдения диеты и развейте целую жизнь здоровых
предпочтений в еде, которые совпадают с Вашими целями.
В нашем возрасте быстрых затруднительных положений и пустых обещаний, звуковые
и надежные пищевые принципы, кажется, были потеряны. Вместо этого мы тонем в
море бесполезных и нездоровых причудливых диет, сопровождаемых, непрерывно
противореча совету от так называемых «экспертов». Нет просто никакой волшебной
таблетки, или оснуйте нарушающую новую диету, которая может быстро и легко
решить все Ваши проблемы. Единственный надежный метод достижения и
поддержания Ваших долгосрочных целей фитнесса, понимая и последовательно
применяя основных диетических принципов.
Ценность хорошей диеты не может быть слишком подчеркнута, и, вероятно, намного
легче осуществить, чем Вы ожидаете. Понимание основ и вхождение в программу
просты. Много людей просто должны сломать некоторые старые привычки и
неправильные представления. Вы не должны быть несчастными, чтобы поесть
хорошо. Правильная диета должна заставить Вас чувствовать себя лучше, не хуже.
Пытаетесь ли Вы получить мышцу, освободить жир, улучшить двигательные
возможности, просто остаться здоровыми, или все вышеупомянутые, Вы только
регулируете свое потребление калории согласно Вашим целям. Остальное остается то
же самое: Последовательно выступайте короткий, интенсивный, тренировки силовой
подготовки, и ешьте сбалансированную диету. Независимо от того Ваш цель, Вы
последовательно должны поезд силы, попытка добраться 7 – 8 часов сна ночь, и Вы
должны съесть частую еду, поддерживая, даже поток энергии, уезжая тем днем резко
падает у двери. Ваши предпочтения в еде не будет вести голод, и Вашей тягой будут
управлять. Вы не пещерный человек больше. Вы не должны наполнить лицо, таким
образом храня упор присев жира для теплоты, потому что есть хорошая возможность,
Вы не будете находить другого Покрытого шерстью Мамонта в течение нескольких
дней. Жир - способ Вашего тела сохранить
энергия, таким образом, Вы не голодаете позже. Если Ваше тело привыкает к еде
нескольких еды в день, это быстро узнает, что нет никакой причины сохранить жир,
потому что это знает, что нет никакого периода голодания подъема. Это означает пять
или шесть маленькой еды в день каждые три часа или около этого. Не волнуйтесь, я
покажу Вам, как это практично и легко.
Не удивляйтесь, находите ли Вы информацию в этой главе, которая бежит
противоречащий расхожим мнениям, те же самые верования, которые способствуют
безудержному показателю тучности в нашем обществе. Сначала давайте начнем с
некоторых основных определений. Предоставление их, прочитанная польза
несомненно исправит любые неправильные представления, которые Вы могли бы
иметь, и неправильные представления, является самой большой помехой людей для
достижения их голов.
КАЛОРИИ
Количество энергии выделяемое, когда Ваше тело расщепляет еду. Белки, углеводы,
жиры и алкоголь содержат различное количество калорий на грамм. Увеличение веса,
потеря веса и поддержка веса, в значительной степени, но не исключительно, вопрос
калорий (энергия) в против калорий (энергия). Несколько упрощено, лишние калории
сохраняются как жир, и дефицит калории заставляет сохранённый жир быть
сожжённым для энергии.
ЧТО ВЫ ЕДИТЕ ПРОТИВ ТОГО, СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ
Среди врачей диетологов и энтузиастов фитнесса продолжаются, горячие споры о том,
что Вы едите против того, сколько Вы едите.
Некоторые утверждают, что управление весом - это просто вопрос того, что Вы едите.
Они верят, что если Вы едите правильные продукты в правильных пропорциях, Вы
будете здоровы. Употребление неправильной еды вызывает нездоровую тягу к
лишним калориям. Это потому что плохие продукты могут привести к нарушению
обмена веществ, приводя к чувству неудовлетворенности и недоедания.
С другой стороны, калории против калорий люди полагают, что контроль веса - просто
вопрос того, сколько калорий едят относительно того, сколько калорий сожжено,
независимо от того, каковы источники пищи. Используя эту теорию, человек,
поддерживающий дефицит калории 500 калорий в день, должен освободить один фунт
в неделю, так как один фунт тяжести - эквивалентен 3500 калориям (500 калорий x 7
дней = 3500 калорий).
Какой из них является правильным? Они оба. Но, даже при том, что это могло бы
казаться забавным, я должен сказать то, “что вы едите”, более правильны. Я знаю это
и от науки и от бесчисленных отборочных соревнований. Доказательство находится в
пудинге.
Да, Вы похудеете, создавая непрерывный дефицит калории, но если те ограниченные
калории прибудут из, главным образом, чрезмерно обработанных продуктов с
небольшой пищевой ценностью, то это оставит Вас чувствующий ужасную и
постоянно жаждущую еду. Плюс, такая диета будет пожинать опустошение на Ваших
гормонах, заставляющих Вас снимать части с одной машины для ремонта других
мышцу вместо горящего жира. Это - диета, к которой поворачивается большинство
людей, и это - причина, почему потеря веса редко постоянная.
Как я буду обсуждать вскоре, метаболический темп покоя (RMR) тела - ключевой
игрок в нашей способности остаться скудным, и это затронуто в значительной степени
нашим составом тела с мышцей, являющейся нашей самой большой калорией
горящий союзник. После этих слов важно сделать акцент на положительном
изменении в составе тела и не просто потере веса. Выпуск веса мышц плох и
контрпроизводителен. Используя калории против калорий одна только теория, может в
лучшем случае дать вам временное приспособление. Это нереалистично и больно,
чтобы пройти жизнь, соблюдающую диету, которая заставляет Вас чувствовать себя
усталыми и голодными, в то время как Ваши гормоны вне себя.
Вместо этого используйте комбинацию этих двух теорий. Столь же нереалистично
ожидать, что люди всегда съедят отлично распределяемую еду, как это должно все
время соблюдать рестриктивную диету без акцента на пищевую ценность. Да, верно,
что последовательно едящая еда с правильным отношением макропитательных
веществ минимизирует лишнюю тягу, но легче сказать, чем сделать. Для большинства
из нас навсегда еда совершенно сбалансированного питания в каждом заседании
просто не собирается происходить. Мы должны бороться за сбалансированное
питание, и если это не возможно, мы должны надеяться, по крайней мере,
уравновешивать наши макропитательные вещества –углеводы, жиры, и белки – в
течение дня, если не в каждой еде.
Знаете ли вы!
ЭВОЛЮЦИЯ и окультуренные растения и домашние животные.
Овощи. Фрукты. Орехи. Семена. Мясо. Яйца. Рыба.
Вот именно.
В течение миллионов лет наши предки остались в живых исключительно от этих 7
вещей. Как правило, женщины собрали орехи, семена, фрукты и овощи, в то время как
мужчины охотились для мяса. Вместе эти источники пищи обеспечили необходимые
компоненты полной диеты, которая выдерживала здоровый образ жизни. Климат,
география и удача, главным образом, определили, насколько уравновешенный эти
источники были. Но помните, независимо от того, сколько из каждой еды они съели,
они были единственными продуктами, доступными нашим предкам, таким образом,
естественно наши тела приспособились к их потреблению.
Только в приблизительно десять тысяч лет назад, вспышка в наше время на Земле, с
культивированием растений и приручением животных, что большие количества
хлебов, картофеля, риса, пасты и маслодельни стали доступными. Эти относительно
новые источники калорий были главной причиной, которую наши сложные общества
смогли развить, и наше огромное изобилие происходит в значительной степени из-за
них.
Тем не менее, в течение миллионов лет наши тела развивались на диетах без любого
из них. Относительно незначительный промежуток времени после одомашнивания
растений и животных не подготовил нас жить здоровой жизнью с диетами, состоящая
из слишком много хлеб, макаронные изделия, рис и картофель. Да, средняя
продолжительность жизни значительно возросла в этом промежуток времени, но это
можно отнести не новые продукты, а скорее к человеку уже не того, чтобы жить жизнь
на ходу, имея дело с голода, жажды, болезней, травм, экстремальный холод , и борьба
с опасными животными примитивными инструментами.
Так что думаю об этих новых калорий не более чем наполнителей. Если вы нашли
себя более – водяной вал скрывал продуктах питания определения и правила, просто
спросите себя: За миллионы лет до одомашнивания растений и животных, что же мы
едим?
макроэлементы
Макроэлементы состоят из белков, жиров и углеводов. Вопреки общепринятому
мнению, каждый является необходимой частью здоровой и эффективной диеты,
независимо от вашей цели. Некоторые популярные диеты резко убирают либо жиры
или углеводы из своего рациона. В лучшем случае потеря веса будет в краткосрочной
перспективе, так как этих диет почти невозможно поддерживать постоянно. Каждый
макроэлемент играет жизненно важную роль в нашем здоровье и благополучии, а без
употребления любого из них заставит вас чувствовать себя голодным и усталым.
Пытаемся ли мы потерять жировую прослойку или получить сухую мышечную массу,
нашим целям лучше всего отвечает, съедая необходимая часть каждого из
макропитательных веществ. Ежедневно, мы должны стремиться потреблять 1 - 1.5
грамма белка на килограмм идеального веса тела с остальной частью наших калорий,
поступающих из ровного расщепления хороших углеводов и жиров.
УГЛЕВОДЫ
Каждый грамм углевода содержит 4 калории. Углевод - ключевой источник энергии,
необходимый мозгу. Они содержатся во фруктах, овощах, макаронах, зерне, сахаре,
хлебных злаках и рисе. Все углеводы сделаны из сахара и классифицированы как
простые и сложные углеводы, основанные на числе сахарных единиц в пределах
молекул углевода. Все углеводы преобразованы в глюкозу, тип сахара, прежде, чем
они попадут в кровоток. Тогда они будут сожжены для энергии или сохранены для
более позднего использования.
Углеводы всасываются в кровь с различной скоростью. Высоко гликемический
углеводов, которые поглощают слишком быстро в кровоток есть несколько падений
из-за сильной реакции инсулина, который они производят. Инсулин является важным
гормон, который регулирует в крови уровень сахара и хранения глюкозы в качестве
жира или гликогена (глюкозы, который хранится в печени и мышцах).
Простые и сложные углеводы и гликемический индекс
Макароны, картофель, овес, овощи, зерно, они все содержат сложные углеводы.
Углеводы должны сначала быть разбита на простые сахара, а затем эти простые
сахара, должны быть преобразованы в глюкозу, прежде чем они могут быть
поглощены кровью. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты
(фруктоза), молочных продуктов (лактозы), а также сахар (глюкозу).
Опять же, скорость поглощения углеводов в кровоток производит сильный
пропорциональный выброс гормона инсулина. Быстрое всасывание глюкозы приводит
к быстрому секреции инсулина. Это в свою очередь сигналы тела накапливать жир. И
это сопровождается усталостью и чувством голода из-за внезапного истощения крови
глюкозы. Очевидно, что это не то, что мы хотим. Таким образом, чем больше времени
требуется для углеводов что бы расщепится на глюкозу, тем лучше.
Тем не менее, это не так просто, только употребляя сложные углеводы. По
многочисленным причинам, многие простые углеводы на самом деле поглощает
гораздо более медленными темпами, чем много сложных углеводов. Большинство
фруктов, например, содержат клетчатку, которая замедляет процесс пищеварения.
Кроме того, сахар, который поступает из фруктов (фруктоза) и молочные (лактоза)
должны быть сначала преобразованы в глюкозу, прежде чем он может всасываться в
кровь, вызывая еще один спад в процессе пищеварения. Вы на самом деле чувствовать
себя удовлетворенным дольше, съев яблоко против равных по размеру тарелки
макарон. Потому что даже если макароны содержит сложные углеводы, а те по-
прежнему расщепляются на глюкозу быстрее, чем сахар яблока.
Чтобы все это было немного проще, мы можем использовать гликемический индекс,
чтобы определить, какие углеводы, есть. Гликемический индекс измеряет скорость
всасывания углеводов. Углеводы, которые имеет низкий гликемический индекс
медленно поглощает (хорошо), и углеводов с высоким гликемическим индексом
быстро поглощает (плохо). Для полного списка продуктов и их индексы
гликемическим см. MarkLauren.com. Вы увидите, что многие фрукты и овощи имеют
гораздо более низкий гликемический индекс, чем крупы и макароны.
Выбрав углеводы не останавливайтесь на достигнутом. Углеводы также должны быть
выбраны на основе их питательную ценность. Проблема таких продуктов, как сахар
является не только их высокий гликемический индекс, но и то, что они не дают
витаминов, минералов, клетчатку, или хороших бактерий. В идеале, мы съедая
углеводы должны быть как можно ближе к своей первоначальной форме это
возможно, такие как цельные кусочки фруктов (не фруктовые соки), сырые или
тушеные овощи, молочные продукты, и овес. Большая часть нашей проблемы
ожирения в западную цивилизацию можно отнести к потребляют огромное количество
углеводов с высоким гликемическим индексам и практически не имеют питательной
ценности. Многие люди ошибочно полагают, что они могут есть всю пищу, которую
они хотят, пока она с низким содержанием жиров, независимо от гликемический
индекс, питательную ценность и калорийность. Все, начиная от печенья, йогуртов,
фруктовые соки, каши, и содовые содержат большое количество сахара, чего следует
избегать.
Тяга к сладкому время от времени это нормально, но диета с чрезмерным сахарам
может вызвать эту тягу, чтобы выйти из – подконтроля. Частью проблемы является
выброс инсулина, вызванные этими сахарами. Инсулина избавляет кровью от глюкозы
оставив у вас чувство усталости и голода, чтобы заменить глюкозу, которая была
очищена из вашей крови. Это создает порочный круг.
Решение? Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом. Насколько это
возможно, особенно для тех, кто ищет, чтобы убрать жировую прослойку, получить
углеводы из цельных кусочков фруктов и сырых или тушеных овощей, потому что они
имеют низкий гликемический индекс и содержат ценные питательные вещества.
Следующий лучший источник молочные продукты и цельное зерно.
Жиры (друзья, а не враги!)
Не верьте рекламе. Пищевой жир не враг потери веса. Жир автоматически не
преобразовывает в жировую прослойку. Жир жизненно важен не только для
оптимального выполнения и контроля веса, но и абсолютно необходимо поддержания
жизнь.
Жиры содержат 9 калорий за грамм против 4 калорий для белков и углеводов. Есть два
типа пищевых жиров: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры имеют тенденцию поднимать плохой холестерин и уровни
триглицерида и увеличивают болезни сердца.Они, в основном, полученные из
животных источников и продуктов, содержащие гидрогенизированные масла - от
маргарина до кексов, рыбных палочек, картофельных чипсов, мгновенный попкорн, и
слишком много того, что вы найдете в сети быстрого питания.
Ненасыщенные жиры имеют тенденцию понижать плохой холестерин и уровни
триглицерида и уменьшать болезни сердца. Они происходят из растительных
источников, таких как орехи, семечки, негидрогенизировные растительные масла, соя,
маслины, оливковое масло, масло из семян льна и рыба.
Оба типа жира предоставляют нам чувство насыщение, улучшенный вкус и структуру,
большой источник энергии и амортизацию, которая замедляют, всасывание
питательных веществ. Это главные причины, почему много диет с низким
содержанием жира оставляют людей усталыми и постоянно голодными. Насыщение,
которое вы получите от небольшого дополнительного жира в вашей диете, позволит
вам употреблять меньше калорий.
Пищевые жиры даже способствуют регуляции уровень гормонов в организме.
Исследования показали, что люди, которые получают менее 30% своих калорий из
жира производят на 25% меньше тестостерона, чем те, у кого больше жиров в рационе.
Жиры должны составлять 25 - 35% от общего потребления калорий. Но убедитесь, что
потребляются главным образом хорошие, ненасыщенные жиры. Небольшая горсть
орехов и семян, немного здорового масло на салат, и употребление много рыбы даст
вам достаточное количество ненасыщенных жиров. А насыщенных жиров которые вы
едите должны поступать только естественным образом из молочных и мясных
продуктов, а не от картофеля фри, масла, чипсов или другой нездоровой пищи.
БЕЛОК
Наиболее важным, но чаще всего пренебрегают макроэлементов. Белки распадаются
на аминокислоты, строительные блоки, используемые для ремонта и восстановления
всех клеток тела, включая мышцы. Адекватное потребление белка не только сохранит,
но нарастут мышцы. Белок заставляет Вас чувствовать себя сытыми быстрее, чем
жиры или углеводы, который очевидно выгоден, если Вы сидите на ограничительной
диете. У него есть 4 калории на грамм, и основные источники включают домашнюю
птицу, мясо, рыбу, молочные продукты, сою, тофу, бобы и яйца.
Человек, пытающийся нарастить мышцы посредством тренинга с сопротивлением,
должен потреблять приблизительно 1.5 грамма белка для каждого килограмм
идеального веса тела. Люди, ограничивающие их потребление для потери веса,
должны гарантировать, чтобы они все еще потребляют по крайней мере 1 грамм белка
на килограмм их идеального веса но оптимально 1.5 грамма за килограмм, чтобы
предотвратить любое поражение мышцы, сокращая жир. Если вы подсчитаете, это,
наверное, больше белка, чем вы привыкли.. Для женщины весом 70 килограмм,
необходимо потреблять 150 – 225 граммов белка день. Доверяя мне, Вы будете видеть
различия, Вы должны расположить по приоритетам свои макропитательные вещества.
Белок должен быть в центре каждого приёма пищи. Выберите свой источник белка,
затем выберите здоровые углеводы и жиры, которые Вы хотите добавить к нему (если
нужно). Имейте в виду, даже с 225 граммами белка день, это составляет только 900
калорий. Это позволит даже тем кто ограничительной диете, получать много других
макропитательных веществ.
Возможности в начале, по крайней мере, вы должны будете отслеживать своё
потребление белка, чтобы удостовериться, что этого достаточно.Чтобы набрать 80
килограмм человеку придется есть не менее 5 раз с 36 граммов белка в каждом приёме
пищи. Как и многие "белок" бары и коктейли, загруженный сахаром Odwalla "Super
белок" напиток с всего лишь 13 граммов белка просто не собирается резать. Ты
должен начать читать этикетки и делать простую математику.
Ключевые моменты, чтобы выбросить нежелательной продукт замените его
качественным источником нежирного белка, как курица без кожи и других постное
мясо, как турки (и даже некоторые свинины и фарша), все морепродукты (тунец
консервированный будучи самым дешёвым и простейший), яичные белки, все виды
обезжиренный мясное ассорти, соя, тофу, некоторые вегетарианские бургеры,
обезжиренный сыр и другие молочные продукты. Опять же, просто посмотрите на
этикетки в вашем продуктовом магазине. Вы будете удивлены тем, как много
продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.
Знаете ли вы!
ВОДА
Употребление воды после тренировки не является жизненно важным или
необходимым, чем употребление воды во время тренировки. Поддержание
надлежащего водного баланса является неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Каждый день мы теряем 2 - 3 литра воды через мочеиспускание, пот и дыхание.
Кроме того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, питьевая вода может
помочь вам бороться с жиром, лихорадкой, астмой, артритом, депрессией, запорами,
плохим цветом лица, болями в животе, и даже с насморком.
Тело мужчины составляет приблизительно на 60% из воды, и женщины составляет
около 50%. Задумайтесь над тем, что вы можете прожить несколько недель без пищи,
но только около шести дней без воды. Когда вода в вашем организме снижается всего
на 1%, у вас наступает чувство жажды. При 5%,потеря мышечной силы и
выносливости, и вы становитесь горячими и усталыми. Когда потери достигают 10%,
бред и затуманенное зрение. На уровне 20% вы труп.
Достаточное потребление воды не только сжигает калории, но и помогает вашей
печени, более эффективно устранять жир из организма. Вода помогает выводить
токсины из организма, а также участвует в транспортировки других питательных
веществ в клетки. Она необходима для правильного баланса витаминов, минералов и
электролитов, которые гарантируют, что ваши мышцы полный диапазон движения,
предотвратить мышечные спазмы и судороги, и регулировать структуру вашего
сердцебиения. По поддержании надлежащего плотность крови, вода помогает
управлять кровяное давление, и движения жиров, поэтому они не откладываются в
виде бляшки в кровеносных сосудах. Вода также убирает чувство голода вызванное
обезвоживанием и жаждой.
Никогда не позволяйте жажде быть вашим спутником. Утоляйте её по мере
необходимости не доводите организм до состояния обезвоживания .
Общепринятые правила потребления воды 8 стаканов в сутки, или около 2 литров в
день.Всегда берите бутылку воды с собой.
Как выясняется, стандарты в США регулирующие воду в бутылках не очень строгие,
чем для водопроводной воды. Лучший выбор для Вас фильтрация водопроводной
воды.
Уровень метаболизма (RMR)
RMR это количество калорий, необходимых для поддержания всех функций организма
в состоянии покоя. RMR долю приходится около 65% от общего числа калорий в
вашем организме потребления, деятельности сжигание остатка. Она регулируется
несколькими факторами. Некоторые предопределены генетически, в то время как
другие, которые мы можем контролировать.
Основным фактором является мышечной массы тела, на долю которого приходится
около 80% нашего RMR. И есть только один способ влиять на мышечную массу тела:
наращивания мышечной массы. Наш RMR уменьшается примерно на 5% каждые
десять лет после тридцати, в основном из-за потери мышечной массы, связанные со
старением. К счастью, нашу мышечную массу можно контролировать с помощью
правильного питания и силовых тренировок. Это займет всего несколько месяцев
тренировок для восстановления одного или двух десятилетий снижения нашего RMR.
Метаболически, мышцы очень дорогая ткань, даже когда они находится в покое.
Независимо от вашего возраста, всего за два лишних килограммов мышц тратится
примерно такое же количество калорий в течение дня при полном покое, как при 45
минутном занятии аэробикой.
Еще один способ положительно влияют на наш RMR является предоставление нашим
телом постоянный поток питательных веществ. Тело чрезвычайно находчиво, и во
времена голода оно приспосабливается, замедляя наш RMR. Он пытается спасти
каждую калорию потребляемую и сохранить в виде жира. Любая из общих диет,
которые строго ограничивают Ваш прием калорий, пренебрегает этим руководством, и
именно поэтому люди на тех диетах почти всегда набирают, по крайней мере, свой
первоначальный вес. Когда организм получает регулярное поступление калорий, в
виде частых приемов пищи, он позволяет RMR оставаться высоким, а также
записываться калориями.
Частая еда также использует тепловой эффект пищи. Еда временно увеличивает
метаболизм. Чем больше блюд вы едите в день, более последовательно ваш
метаболизм усиливается. Вы испытываете увеличение вашего RMR в течение
примерно 5 часов каждый раз, когда вы едите. Это составляет 5 – 10% от вашего
общего расходов калорий. В перспективе это может иметь настоящее значение.
Интенсивные упражнения также повышает метаболизм в течение 48 часов после
завершения. Это одна из главных причин, почему высокоинтенсивные интервальные
тренировки более эффективны, чем сердечно – сосудистая работа или тренировка
устойчивого состояния – ни один из которых не достаточно интенсивен, чтобы оказать
длительное влияние на ваш RMR.
ВЫЧИСЛЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНОГО РАСХОДА КАЛОРИИ
Если вы не сложите, сделать расчеты самостоятельно, на MarkLauren.com вы можете
найти RMR калькулятор.
Чтобы преобразовать свой вес в фунтах в килограммы (кг) разделите свой вес в фунтах
на 2,2.
Чтобы преобразовать высоту в дюймах, на рост в сантиметрах (см) умножьте свой рост
в дюймах на 2,54.
Мужской RMR
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст + 5
Женский RMR
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст - 161
Если у вас есть калорийность вашего RMR, умножьте его на одном из следующих
факторов, которые наилучшим образом соответствуют вашему уровню активности. В
результате получите ваш ежедневный расход калорий. Если проследить мою
программу исключительно должны выбрать 1,55 (умеренно активный) в качестве
множителя.
1,2 = сидячий образ жизни (или почти нет упражнений)
1,375 = легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня / неделю)
1,55 = умеренная активность (умеренные физические нагрузки / спорт 3-5 дней /
неделю)
1,725 = большая активность (жесткие упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
1,9 = высокая активность (очень тяжёлые упражнения / спорт и физическая работа)
Знаете ли вы!
ЖИР И СЖИГАНИЕ ЛИШНИХ КАЛОРИЙ
Попытайтесь понять, Вы не старый автомобиль с форсированным двигателем. Вы
никогда не должны заправляться полностью. Различие между ощущением
удовлетворенности и ощущением полноты после еды составляет приблизительно 1,000
калорий. А различие между ощущением полноты после еды и перееданием за столом
составляет приблизительно 2,500 калорий! Таким образом, когда вы идёте в город что
бы вкусно поесть и переедаете за столом у вас может быть 4,000 ненужных калорий.
Типичная реакция человека следящего за своим весом состоит в том, чтобы выполнить
кардио тренировку на следующий день, чтобы «сжечь лишние калории». Но сжигания
такого большого количества калорий занимаясь кардио тренировкой потребовало бы
от вас к примеру выполнить бег трусцой без остановок в течение 27 часов. Проблема
не в сжигание калорий, которые расходуются даже в то время когда вы спите, а в
переедании.
Выработайте привычку употребления пищи, пока вы ещё не голодны, только тогда вы
полностью будите сыты. Помните, если вы последуете моему совету, то вы будете есть
через 2.5 - 3.5 часа. Не торопитесь, пережёвывайте пищу тщательно. Это займёт 15 - 20
минут для того чтобы тело ощутило чувство насыщения. Привычка питаясь быстрого
и энергично может быть устойчивым навыком, сделайте паузу. И вы быстро заметите
улучшение в силе и здоровье, как только начнёте питаться часто небольшими
порциями.
СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Суть сжигания жира: 1) построить мышцы за счёт силовых тренировок чтобы сжечь
калорий , 2) Создайте небольшого дефицита калорий через диету. Как вы знаете, это
означает, есть правильно сбалансированное питание и уменьшая калорий, чем вы
расходуете.
Каждый килограмм веса тела содержит 3500 калорий. Так что если вы хотите потерять
килограмм в неделю, вы должны потреблять на 500 калорий меньше, чем вы
расходуете каждый день (7х500 = 3500).
Как это сделать контроль потребления калорий и сжигание калорий с помощью
силовых упражнений, изо дня в день, а за счет повышения вашего RMR через
дополнительные мышцы и частые приемы пищи, RMR будет повышаться и после
тренировки.
Потеря 200 - 600 грамм в неделю это оптимально. Если у вас очень большой
избыточный вес, вы должны терять по 600 грамм в неделю (ежедневно дефицит 750
калорий), а если у вас есть только несколько лишних килограмм, то 200 грамм в
неделю идеальной вариант ( дефицит 250 калорий в день).
Используйте своё время для предотвращения потери мышечной массы и увеличения
ваших шансов для поддержания необходимого веса. Не поддавайтесь искушению не
есть или делают большое количество аэробных упражнений -оба из этих способов
приведут к потере мышечной массы, и не будут способствовать вашей цели: потери
жира на длительный срок. В идеале, вы должны наращивать мышечную массу, чтобы
увеличить ваш уровень метаболизма. Вы должны сделать все, что в ваших силах,
чтобы предотвратить потерю мышц во время снижения веса. При попытке сбросить
вес слишком быстро, вы не только предотвратить рост мышц, вы будете
способствовать вашему тело использовать ваши мышцы в качестве топлива. Это
неправильный путь. Помните, что это не просто потеря веса. Речь идёт о составе тела
соотношения количество жира и мышц.
Ключевые моменты при потери веса:
Потеря 200 - 600 грамм в неделю, употребляя в пищу на 250 - 750 калорий меньше,
чем вы сжигаете в день.
Ешьте 5 раз в день, через каждые 2,5 - 3,5 часа.
Максимизируйте свои расходы калории, наращивая мышцы через последовательную,
короткую, интенсивную силовую подготовку.
Придерживайтесь диеты, которая дает вам 1,5 грамма белка на килограмм своего
идеального веса, и разделить оставшиеся калории между главным образом
ненасыщенные жиры и углеводы с низким гликемическим индексом. Держитесь
подальше от обработанных сахаров, они повсюду!
Не морить себя голодом и не переедайте.
Знаете ли вы!
УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ ДОМА И ЗА ЕГО ПРИДЕЛАМИ
Голодание в ресторан или вечеринки - распространенная ошибка, которая может
привести к перееданию, так как в этих местах, вы как правило употребляете самую
нездоровую пищу. В отличие от того, когда вы готовите еду сами, вы не можете
контролировать состав еды, когда вы находитесь вне дома. Даже если бы вы
попытались съесть самую здоровую еду в меню, вы был бы поражены количеством
масла и жира, на котором они готовят все на кухне.
Секрет не в переедание в ресторанах и вечеринке, а в том чтобы просто съесть
маленькую порцию еды перед выходом из дома. Таким образом, когда вы находитесь
в ресторане, вы сосредоточены на получении удовольствия, а не чувстве голода, чтобы
заполнить ваш живот. Сосредоточьтесь на развлечении, вкомпания на вечеринке или
ресторане, а не на диете или употреблении пищи. Вы заказываете меньше, экономя
больше денег, и, как правило, то что вам очень нравится, что вы едите, потому что вы
едите, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, а не ваш пустой желудок.
Так что не переживайте, если вы выходите пару раз в неделю, чтобы поесть. Просто
попробуйте съесть что вам нравиться с комфортом, а не набить себе живот.
Употребив небольшое блюдо заранее. Просто помните посещая ресторан усаживались
и получив меню, сделав заказ ожидая приготовления пищи не надо думать когда же её
принесут чтобы утолить ваш голод, просто развлекайтесь и получайте удовольствия с
друзьями ожидая выполнения вашего заказа. Никогда не выходить из дома голодным.
Ешьте немного заранее, заказывая меньше, но получив больше удовольствия.
НАБОР ВЕСА
Для набора веса вы должны потреблять больше калорий, чем вы расходуете.
Используется ли излишек калорий для наращивания мышц, или жира зависит в
основном от того, выполняете ли вы требование необходимые для развития силы в
вашем теле. Как вам создать такое требование? По средством последовательного
выполнения коротких интенсивных интервальных тренировок с сопротивлением,
состоящих главным образом из сложных движений, таких как отжимания в упоре
лёжа, подтягиваний на перекладине и приседаний.
Пристально следите за составом тела. Если вы заметили увеличение большого
количества жира, при котором вы чувствуете себя комфортно, ограничьте количество
калорий. С другой стороны, если вы не видите никаких изменений, увеличьте
потребление калорий.
Имейте в виду, что если вы пытаетесь построить серьёзную мышечную массу,
неизбежно вы будете набирать небольшое количество жира в это же время. Не
волнуйтесь об этом слишком много. Сосредоточьтесь на еде достаточно что бы стать
крепче. Затем, после того как вы получили ваши мышцы, перенесите ваше внимание
на потери жира, чтобы прорисовать мышцы.
Ключевые пункты для прибавления в весе:
Потребляйте на 500 - 1000 калорий больше, чем вы ежедневно расходуете.
Поддержите хорошо сбалансированную диету. 1,5 грамма белка на килограмм веса
тела с ровным количеством углеводов и главным образом ненасыщенных жиров для
оставшихся калорий.
Употребляйте пищу от 5 - 6 раз день, каждые 2.5 - 3,5 часа, с большим количеством
целых кусочков фруктов, сырых или приготовленных на пару овощей, орехов, семян,
мяса, рыбы, а так же выполняйте подсчёт калорий в тетради.
Занимайтесь систематическими силовыми тренировками.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
При регулярном питании тела в течение дня уровень энергии останутся стабильными,
Вы будете избегать голода, и одновременно питать ваш метаболизм. Но давайте
посмотрим правде в глаза, большинство людей слишком заняты для того что бы,
питаться по шесть раз в день здоровой пищей. Поэтому подготовьте еду заранее для
хранения её в своём холодильнике или морозильнике, для того чтобы взять её на
следующий день (например сэндвичи) которые можно разогреть в микроволновой
печи для очередного приёма пищи.
Еще один способ, чтобы увеличить количество приемов пищи.Соедините три
полноценные приема пищи с двумя или тремя приемами протеиновых коктейлей или
батончиков. Предпочтительнее протеиновые коктейли, так как в батончиках, как
правило, содержится более высокое количество сахара и других ненужных добавок.
Если вы хотите набрать массу, используйте гейнеры с высокой калорийностью. Для
тех, кто пытается похудеть, используйте добавку, которая содержит более высокое
отношение белка к углеводам и добавьте одну столовую ложку льняного масла.
Помните, что большинство добавок получают свои углеводов из мальтодекстрин,
который помогает сгустить коктейль, также имеет очень высокий гликемический
индекс. Не обманывайте что мальтодекстрин хорош, потому что содержит сложные
углеводы. Если вы используете коктейль, который имеет мальтодекстрин, попробуйте
добавить столовую ложку льняного масла, чтобы замедлить его всасывание.
Самый простой способ, чтобы добавить прием пищи, когда вы находитесь в пути,
насыпать протеиновый порошок в бутылку и встряхните его с небольшим количеством
воды, чтобы предотвратить комки порошка от формирования, встряхните его с
половиной необходимого количества воды перед встряхивая его снова с полным
количеством воды.
Типичный диета, которая включает в себя дополнительные приемы пищи составлена
следующим образом:
Первый приём пищи: Овсянка, вареные яйца, и половина авокадо.
Второй приём пищи: После тренировки: CytoGainer или MET-Rx.
Третий приём пищи: Тунец, салат с оливковым маслом и бальзамическим соусом
винегрет, банан.
Четвёртый приём пищи: CytoGainer или MET-Rx с льняное масло.
Пятый приём пищи: Рыба с овощами.
Для тех, кто не завтракает, попробуйте коктейль вместо него. Твое тело голодало в
течение всей ночи, и что первая еда необходимая для придания импульса вашему
метаболизму и обеспечение необходимыми питательными веществами. Не
пренебрегайте этим!
Знаете ли вы!
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это самое главное, что вы едите и есть особое правило. Как можно скорее после
тренировки вам нужно потреблять:
30 – 50 граммов полноценного нежирного белка, подобно сыворотке, сое, яйцам,
курице или рыбе.
30 – 50 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом.
Почему постное мясо? Потому что жир замедляет всасывание белков и углеводов. Во
время кратковременного белково-углеводного окна есть возможность синтезировать
белок на самой высокой скорости после тренировки. Это связано с микро – травмами
мышечной ткани, которые произошли во время тренировки. Полное восстановление
будет происходить, если вы предоставите вашим мышцам большой запас аминокислот
– ключевые компоненты белка в течение 45 минут после тренировки. Заготовленный
сывороточный протеин является лучшим выбором после тренировки мышц, потому
что быстро всасывается, и он имеет самый высокий коэффициент эффективности, и
содержит все аминокислоты необходимые мышцам.
Почему углеводы с высоким гликемическим индексом? Сразу же после тренировки
необходимо употреблять углеводы, которые быстро поглощаются с поток крови, так
как глюкоза вызывает всплеск инсулина. Инсулин помогает транспортации белка в
мышцы, ремонту и строительству новых мышц. А так же этот гормон, отвечает за
хранение, возобновление и использование глюкозы. Во время тренировки организм
использует запасы глюкозы, в крови и мышц как топливо для работы. Если потери
глюкозы не пополняется в течение приблизительно 45 минут после тренировки, ваше
тело быстро переключается от анаболическое состояние (рост мышц и ремонт) до
катаболические состояния (дроблении мышц тела до белков и энергии). Так как
содержание инсулина сигнализирует организму о пополнении и хранении гликогена,
то высвобождение инсулина лучше всего срабатывает, употребляя продукты с
высоким гликемическим индексом, это имеет смысл, когда употребляют углеводы с
высоким гликемическим индексом, наряду с некоторыми белками, является лучшим
выбором употребления пищи после тренировки.
Удобная и эффективная еда после тренировки является добавка из сыворотки или
соевого белка, которые содержат мальтодекстрин или простые сахара, в качестве
источника углеводов.
Знаете ли вы!
ПРОТЕИНОВАЯ СМЕСЬ
В отличие от некоторых других книг я не собираюсь поддержать какой либо бренд или
рекламировать свой собственный. Правда в том что большинство марок порошкового
белка в основном взаимозаменяемы, можно найти любой который вам нравится.
Будьте осторожны, зачастую протеиновые порошки упакованы с сахаром что
увеличивает количество углеводов. Если вы хотите набрать вес, количество углеводов
должно быть меньше в половину, чем количество белка. Кроме того для экономии
денег секрет состоит в том, что бы при покупки протеина вы покупали полноценный
белок это означает, что у него должны быть все незаменимые аминокислоты.
Сывороточный, яичный, молочный и соевый белки все подходит для употребления.
Это все равно, если ваш протеин mumbo – jumbo имеет «сыворотку с расширенными
ионами». 40 граммов сывороточного белка с ионами будет иметь тот же эффект на
строительство мышц как 40 граммов концентрата сывороточного или соевого белка.
Ведение журнала
Нет сомнений в том что на практике правильное питание становится второй природой.
Но если только вы приступаете к работе записывая всё в журнал это действительно
поможет. Необходимо расписать ваш рацион на перёд и ознакомится о все, что вы
употребляете — как то, что вы едите и сколько вы едите. Ваш план должен как
минимум, принимать во внимание следующее:
Каковы ваши конкретные цели? Если это потеря веса, то что такое скорость потери
вашего идеального веса (.5 - 1,5 кг в неделю)? Каков ваш идеальный вес?
Сколько калорий вы расходовать?
Сколько калорий нужно потреблять?
Каков ваш план питания (что и когда)? Как сделать составить свой рацион и как
вписаться его в ваш образ жизни?
Ваш рацион сбалансирован? Он должен содержать 1,5 грамма белка на килограмм
веса тела с оставшимися калориями, которые составляют главным образом углеводы с
низким гликемическим индексом и ненасыщенные жиры.
В употребляемой пищи также важны две вещи: сколько в ней макроэлементов(белки,
жиры и углеводы) и сколько в ней общего количество калорий. Самый простой способ
контролировать оба элемента прочитать этикетки на упаковке продуктов питания.
Обратите внимание накалорий в порции и пропорции макроэлементов. Я уже показал
вам, какие белки, жиры, и углеводы являются лучшими. Смотрите MarkLauren.com
выступающей размеры, содержание калорий, макроэлементы и гликемическим
индексам общих продуктов.
Невозможно переоценить важность правильного питания. Хороший заместитель
постоянного и применение этих диетических основы является абсолютно
необходимым для достижения и поддержания ваших целей в фитнесе. Повысить
осведомленность о том, что вы положили в ваш желудок и применять мои основные
принципы. Затем с достаточно практики, в конечном итоге вы вряд ли даже придется
думать об этом больше.
Знаете ли вы!
ВЫНОСИТЕ МУСОР
Лучший способ избежать нежелательной еды просто выбросить её из вашего
дома. У вас не будете соблазна съесть плохое, потому что ничего не осталось,
чтобы соблазниться. Вместо этого, вы сможете найти себе в пищу полезные
продукты, которые всегда то, что ваше тело на самом деле хочет, даже когда
ваш ум нет.
 7.ОБЩИЕ МИФЫ О СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
ПОТЕРИ ЖИРА В ОПРЕДЕЛЁННОЙ ОБЛАСТИ ТЕЛА
О да, этот старый миф, упорно поддерживаемый глянцевыми журналами, каждое лето
утверждающими, что можно убрать жир с определенной зоны тела. «Хотите иметь
плоский живот? Всего-то сделайте парочку – другую скручивании туловища!»
Это не работает таким образом. Вовсе нет.
Действительность – в том, что, если у вас есть жир на животе, выполнение
скручивании туловища не даст вам 6 кубиков на животе. В то же самое время
выполнение нескольких сотен скручивании туловища каждый день будет
действительно строить сильные мышцы живота, но нечего не сделает для убирания
жира в области живота.
Сжигание жира может быть достигнуто только во всех областях тела сразу, и это
может быть достигнуто только при сжигании больше калорий, чем вы употребляете.
Наращивая мышц наиболее эффективно использует калории. Фактически, тренируя
бёдра или плечи вы сделает больше пользы, чем поднимания туловища в сед из
положения лёжа на спине, чтобы заставить вас потерять жир на животе (и по всему
телу) необходимо выполнять упражнения, которые задействуют - большие мышечные
группы.
Если вы не избавитесь от достаточного количества жира по всему телу для того чтобы
показать мышцы живота через кожу, построение сильных мышц брюшного пресса
только подтолкнёт ваш жир на животе дальше вперёд. Итак, как вы любите
свободные ручки, дряблые ягодицы или мягкий живот? Питайтесь правильно и
наращивайте мышечную массу через силовые тренировки. Скорость, с которой каждая
область теряет жир определяется генетикой.
МЫШЦЫ МОГУТ ПРЕВРАЩАТЬСЯ В ЖИР
Жировые клетки и мышечные клетки выполняют совершенно разные и отдельные
функции, и никто из них не может превращаться из одной в другую. Когда кто-то
становится "толстым" набирая лишний вес после того, как был "мускулистым" и имел
рельефное тело, это потому, что калории употребляемые с пищей превышают калорий
используемые на тренировки. В значительной степени это связано со снижением
скорости метаболизма при потери мышц. Потеря мышц вызвано отсутствием
необходимого стимула для их развития или поддержания на необходимом уровне. В
этом нет магических преобразований мышц в жир, только потери мышечной массы и
увеличение жира.
ВАШИ МЫШЦЫ СТАНУТ СЛИШКОМ БОЛЬШИМИ, ЕСЛИ ВЫ БУДИТЕ
ВЫПОЛНЯТЬ СИЛОВУЮ ТРЕНИРОВКУ
Я слышал это особенно от женщин во всем мире: «Я не хочу быть слишком
мускулистой.» Некоторые видели первые результаты силовых тренировок, а затем
испугались что могут стать следующей Мисс Олимпия. Во-первых, в случае, если вы
ещё не знаете, мужчины и женщины профессиональные культуристы (и, скорее всего,
некоторые из больших парней в вашем тренажёрном зале) все используют стероиды и
других запрещённые вещества. Тело человека не способно наращивать такую
мышечную массу без анаболических наркотиков(стероидов).
Для мужчин и женщин начальные успехи в мускулатуре, являются общими в течение
первых двух недель силовых тренировок развиваются в основном за счёт увеличения
циркуляции крови в мышцах. Точно так же скачки в силе происходят главным образом
из-за неврологической адаптации тела к новым движениям, а не из-за добавленной в
массе мышц.
Страх, что вы случайно станете более мускулистым, чем вы рассчитывали, или что вы
начнет расти бесконтрольно является необоснованным. Для женщин, нарастить 200
грамм мышц в месяц выдающихся успехов. Для мужчин, 500 грамм является нормой.
Имейте в виду, это будет происходить только в идеальных условиях. Мускулистое
тело возникнет только через последовательное посвящение силовой подготовке и
надлежащему питанию. Это не будет происходить быстро или случайно.
Это подводит нас к другому мифу...
ЖЕНЩИНЫ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ИНАЧЕ, ЧЕМ МУЖЧИНЫ
Из распространенных заблуждений является то, что громоздкие женщины получатся
от силовых тренировок. Этого не будут. Нет, если только они не начинают поглощают
стероиды и делать уколы в ягодицы.
Нет никакой причины тренироваться по-другому опираясь на половые признаки. Оба
пола получают и теряют мышцу и жир тем же самым путём. Это верно, что у мужчин
и женщин часто есть различные цели. Но удивительно, что эти различные цели могут
быть достигнуты по той же самой программе.
Большинство женщин не стремятся развивать большую грудь и руки, а, скорее
укрепить и тонизировать все тело, особенно ноги и ягодицы которые, как правило,
труднее всего поддерживать, поскольку они стареют. Ирония в том, что они должны
делать то же самое для достижения своих целей, что и мужчины. Женщины слишком
часто не работают над верхом, когда они на тренировке. Помните, что у мужчины и
женщины мышцы идентичны, разница только в их размере. Это практически
невозможно, что бы женщина натренировала громоздкие, мускулистые руки от
выполнения упражнения для верхней части тела. Даже большинство женщин
профессионально занимающихся культуризмом употребляющие стероиды верхняя
часть тела не настолько развита как у мужчин. Некоторые женщины не в состоянии
понять, что если они тренируют верхнюю часть тела, как и нижнюю, их животики
были бы гораздо более плоскими, а их ягодицы более тугие, так как в них будет
больше общей мышечной массы, чем жировой. Опять же, создание и поддержание
мышц, является очень эффективным способом сжигания жира и калорий.
Напротив, мужественному человеку преподавали предлагают выполнять жим лежа,
тягу блока вниз на тренажере, приседать в стойке для приседаний и другие хитрые
изобретения бодибилдинга, которые достигают менее функциональных и менее
физически привлекательных результатов, чем множество упражнений с весом тела в
моих программах.
ЧЕМ БОЛЬШЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ
Для кого-то это интуитивно: Они думают, что чем больше они тренируются, тем
больше будут расти мышцы, и чем дольше продолжительность тренировки, тем
лучше. Так как мышцы является самым эффективным инструментом для сжигания
жира, мы должны тренироваться не идя на компромиссы в нашем мышечной развития
из-за плохого питания или перетренированности. Помните, что ваши мышцы растут во
время отдыха.
Перетренированность и плохое питание это наиболее распространённые ошибки, на
которые попадаются новички и опытные энтузиасты фитнеса. Невозможно сказать
точно, слишком много это сколько, начиная с многих факторов, таких как генетика,
питание, сон, тренировочная интенсивность, частота и продолжительность все играют
роль. Лучше наблюдать за следующими признаками перетренированности:
хроническая усталость, уменьшенная мотивация, частые травмы и увеличение частоты
сердечных сокращений во время отдыха, всё это измеряется первым делом с утра,
прежде чем встать с постели.
Если у вас перетренированность, сделайте одно или несколько из следующих
действий: Отрегулируйте питание и время сна (вы должны спать в течение 7 - 8 часов),
снизьте интенсивность, продолжительность и частоту.
ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ МЫШЦ ВЫПОЛНЯЯ ИЗОЛИРОВАННЫЕ
УПРАЖНЕНИЙ
Нет.
Ваши мышцы могут стать только больше или меньшими. Форма мышц определяется
не определенными упражнениями, а генетикой.
Следует иметь в виду, хотя, что некоторые группы мышц, о которых мы часто думаем
как единственные мышцы, такие как плечи, бедра, или зад, могут быть изменены
путем подчеркивания определенной мышцы в пределах той группы мышц.
Плечам, например, можно дать то хорошее сердечко, когда рассматривается со
стороны, путем создания задней дельтовидной мышцы больше, но формой, которую
берет задняя дельтовидная мышца, можно только управлять до степени, что Вы
делаете его больше или меньшим.
Кроме того, вы можете сделать «мышцы в форме слезы» в бедрах (расположенные
выше колена внутрь) выполняя приседания разворачивая большие пальцы ног наружу.
С другой стороны, вы можете увеличить внешние "части" ваших бёдер (что делает
ноги женщинам большие в области бикини), повернув пальцы ног немного внутрь при
выполнении любого упражнения на приседания, и, следовательно, акцент больше
смещается на ваши латеральные пучки четырёхглавых мышц.
НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ ВЫСОКОЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ РЕЛЬЕФА
И НИЗКОЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ МАССЫ
Ни всё тело, ни отдельные мышцы не станут более подчёркнутыми, выполняя большое
количество повторений в отличие от низкого числа повторений. Мышцы будет
выделяться в зависимости от их размера и количества жира вокруг них, и точка.
Для подчёркивания рельефа мы должны делать то, что наиболее эффективно строит
мышцы и сжигает жир. Делать большое количество повторений, чтобы сжечь лишние
калории крайне неэффективно, а так же это не будет способствовать построению
мышц. Мы должны всегда помнить, что наши союзника для использования лишних
калорий являются: как вы уже догадались – мышцы.
Последовательные разнообразные высоко интенсивные интервальные тренировки
совместно с правильным питанием является хорошим способом получить
необходимые мышцы. Если слишком большой размер мышц является проблемой
необходимо скорректировать питание. Большинство взрослых мужчин могут
тренироваться с низким диапазоном 2-5 повторений и употреблять 1500 калорий до
конца жизни и даже не набирают массу.
Это правда, что низкое число повторений на тренировки состоящих из мощных и
взрывных движений, будет строить большие размеры (но не меньше определение), чем
высокие повторений на тренировке, потому что "быстро сокращающиеся" мышечных
волокон, необходимых для взрывоопасных движений гораздо больше, чем "медленно
сокращающиеся" волокон требуется для более устойчивых задач. Но на самом деле,
для построения массы, разве вы не хотите набирать все возможные мышечные
волокна, а не просто "быстро сокращающиеся"?
Аналогично, для «определения» — то есть, потеряв жировую прослойку, таким
образом, бороздчатость в Ваших мышцах показывает более — разве Вы не хотели бы
принимать на работу все возможные мышечные волокна, тем более, что фактор номер
один, затрагивающий наш метаболический темп покоя, и таким образом сжигание
жира, является массой мышц? Единственной вещью, которую Вы должны изменить в
зависимости от своей цели — должно ли это тонизировать или сложить — является
питание.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЕЛАЕТ ВАС, БОЛЬШЕ, А СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ
ТРЕНИРОВКА ЗАСТАВЛЯЕТ ВАС ХУДЕТЬ
Диетическое питание является основным фактором, регулирующим состав тела. В то
время как длительное выполнение упражнений в умеренном темпе, например таких
как аэробика поможет немного увеличить ваш расход калорий, но этого недостаточно
для наращивания мышц. Не занимаясь силовой подготовкой вы пренебрегаете лучшим
сжигающим жир инструментом в своем арсенале. Больше мышцы! Я уверен, что это
ваша желание в настоящее время …, Ничто не поднимает метаболический темп покоя
тела эффективнее, чем мышцы. Несколько дополнительных фунтов сухих мышц
сожгут приблизительно ту же самую сумму калорий в течение дня, что и среднее
занятие по аэробике. Добавленная мышца заставляет вас сжечь больше калорий даже,
в то время как вы спите.
Для того что бы набрать вес увеличьте потребление калории и нарастите мышцы через
силовую подготовку. Для того чтобы похудеть уменьшите потребление калории и
увеличьте метаболический темп покоя путем наращивания мышц.
ВЫ НЕ МОЖЕТЕ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ И ТЕРЯТЬ ЖИР В ОДНО И ТОЖЕ ЖЕ
ВРЕМЯ
Если вы только начинаете эту программу тренировок после длительного периода без
особых физических упражнений, при правильном питании, вы будете набирать силу и
в тоже время терять жир. Для более продвинутых спортсменов, трудно, но не
невозможно. С прекрасным балансом сложных углеводов, полезных жиров, и
достаточно белка, ваше тело может достичь этих, казалось бы, отдельных целей.
СТРОГИЕ ДИЕТЫ
Люди часто морят себя голодом, чтобы похудеть. В этом нет необходимости! Тело
очень изобретательно, и оно будет тормозить скорость метаболизма для того, чтобы
компенсировать недостаток калорий. Оно пытается удержать каждую калорию
которую вы употребляете, так как оно не уверено, что пища будет подаваться снова.
Затем, когда вы возвращаетесь к своему нормальному потреблению калорий, ваша
скорость метаболизма замедляется. Вот почему люди, которые питаются на строгих
диетах обычно получают свой первоначальный вес назад и часто еще немного больше.
Хорошей новостью является то, что если вы хотите похудеть, вы никогда не должны
быть голодными. Хорошо сбалансированная диета, состоящая из небольших частых
приемов пищи (каждые 2,5 - 3,5 часа) является ключом к долгосрочному успеху.
 8.МОТИВАЦИЯ
Я удивляюсь всякий раз, когда захожу в какой-нибудь красивый дом и встречаю его
самодовольного, ожиревшего и распухшего владельца. До этих людей просто не
доходит. Настоящий ваш дом - это не ваша квартира, не ваш пентхаус, не ваш город и
не ваша страна. Это ваше тело. Это та единственная вещь, которая всегда будет
размещать в себе вашу душу и разум, пока вы ходите по земле. Это единственная
несомненно важная в жизни вещь, о которой вы должны заботиться.
У нас есть выбор: заботиться о себе или позволить времени неизгладимо
испортить наш внешний вид. Большинство людей все почему-то решают проиграть.
Они влачат второсортное существование, потолстевшие и лишенные энергии. Они
просто позволяют времени взять свое. Их талия расширяется, рост уменьшается по
мере взросления, а спины не гнутся и болят. Постепенно передвигаться становится все
сложнее. И конец приходит раньше времени.
Есть и другие: те немногие, кто решает по-настоящему заботиться о своем
здоровье. Они выполняют упражнения, следят за тем, что едят, - не одержимо, а
вполне умеренно. Они обладают базовыми знаниями о правильном питании и
посвящают тренировкам 20-30 минут в день 4-5 раз в неделю - менее 1,2% своего
времени, потому что больше им и не нужно, они встречают жизненные трудности с
достаточной физической, умственной и духовной силой. Они заботятся о своем
внешнем виде, и выглядят превосходно. Они блещут энергией, которую дают им
тренировки, и она помогает им избавиться от всего негативного: депрессий,
беспокойства, напряжения, скуки, нетерпеливости... Эта энергия позволяет им
мыслить ясно и легко. Они понимают, насколько хуже была бы их жизнь без спорта,
поэтому они попросту не дают этому случиться. Они держат все под контролем, не
придумывая отговорок.

ОТГОВОРКИ, ОТГОВОРКИ...

Осмотритесь вокруг себя в спортзале (если вы еще пользуетесь спортзалом).

Люди, чья форма вызывает зависть, - это, как правило, не те, кто занимается аэробикой
или йогой, и не те, кто переползает от тренажера к тренажеру под надзором
инструктора. Это те, кто работает самостоятельно. Те, кому хватает знаний и
энтузиазма организовывать свои тренировки. Однако и они до сих пор не сделали
главного решающего шага: безвозвратно покинуть фитнес-центр.
Многие люди изучают столько материалов касательно фитнеса, что это лишь
затрудняет им жизнь. Спортзалы, занятия, тренеры, поднятие штанги, гантели,
тренажеры, разнообразные гаджеты и стойки - все это лишние отговорки,
используемые вместо того, чтобы серьезно взяться за работу и привести себя в
идеальную форму.
Парадоксально, что многие полагают, что они должны подвергнуть себя намного
более сложным и суровым испытаниям в спортзале, нежели при тех силовых
упражнениях, что я привожу в этой книге.
За свою карьеру я посетил множество спортзалов. И разница налицо. Я смотрю
на людей из спортзалов. Затем - на своих курсантов. Между ними настоящая пропасть.
И вы сможете преодолеть эту пропасть с минимальными затратами времени. Разве
найдется человек, неспособный преодолеть свою лень и найти 20 - 30 минут на
тренировку всего 4 - 5 раз в неделю, чтобы навсегда изменить свою жизнь?
 Не забывайте: вы можете выполнять тренировки с кем-нибудь, но никогда не
попадайте в зависимость от партнера - это просто еще одна отговорка, чтобы не
работать самостоятельно и эффективно, когда угодно и где угодно. 99% спортивных
мужчин и женщин, известных мне, добились всего самостоятельно.
Вам нужно построить свой собственный режим, чтобы добиваться успехов
регулярно. Только вы знаете, что и когда вам нужно, только вы чувствуете все ваши
мускулы, легкие, кости и связки. Только вы можете привести себя в форму. И это все,
что требуется: вы сами.
Не существует идеального места и времени для тренировки. Вам нужно создать
такие условия - как сейчас мы ежедневно, ежечасно, ежеминутно создаем отговорки,
лишь бы не работать.
Если вы тренируетесь по утрам, то кнопка будильника, призывающая вас
поспать еще несколько минут, угрожает привести вас к бесформенной второсортной
жизни. Когда пришло время отключить будильник или подняться на тренировку, вы
должны сделать свой выбор. Поспать еще 30 минут или заняться собой. Вы хотите
быть в форме, но вы так устали, и у вас была долгая ночь, и сегодняшний день
обещает быть еще длиннее... И так далее. Мы все через это проходили.
Вы хотите быть в идеальной форме, но не хотите лишить себя комфорта на 30
минут. Вы хотите быть стройнее, но не можете позволить себе нарушить старые
привычки в питании. Вы хотите начать тренировку, но не меньше хотите развалиться
на диване и отдохнуть. Примеров масса. Наш разум становится чертовски
изобретательным, когда дело касается отговорок. Здесь вам просто нужно
окончательно расставить приоритеты: важнее ваши цели или препятствия на пути к
ним?
В следующий раз, когда вы пропустите тренировку по какой-нибудь причине, вы
будете знать, отчего так случилось. Отговорка оказалась для вас важнее, чем
поставленная цель. Вы проиграли.
Я встречаю такие случаи повсюду: забрасывать занятия стало самым привычным
делом. Это становится еще проще, как только вы поддались искушению, в то время
как уверенность и целеустремленность возрастают всякий раз, когда вы смогли
устоять перед отговорками.
Есть одно короткое упражнение, которое дает неплохие результаты: стресс как
рукой снимает, ваш разум и тело перерождаются, самооценка повышается, и
эндорфины вырываются из тела. Это и есть результат того, что вы приняли решение:
«Пусть отговорки и весь мир подождет!» - и посвятили это время себе. Это решение
окупается сполна.
Умение не сдаваться и держаться победителем зависит от того, как вы смотрите
на ситуацию. Как только вы понимаете, чего именно хотите - рельефных мускулов,
тонкой талии, красивых ног или научиться делать пять отжиманий вниз головой на
одних руках, - тогда и пришло время планировать свои тренировки и воплощать в
жизнь свой план.
Не составить план до конца - типичная ошибка. В военном деле миссия всегда
планируется с конца: начиная с действий в конечном пункте назначения и двигаясь
назад по временной линии, только после того как четко определяется цель операции,
вы можете решать, какие критерии повлияют на успех и как их можно добиться. Далее
выполнение плана зависит лишь от решимости не сдаваться.
В ваших руках уже лежит разработанная программа тренировок и советы по
питанию, простые советы по приобретению идеальных форм. Это совершенно
реальная и легко достижимая цель. Регулярные тренировки и правильное питание все
решат. Это действительно так просто. Единственное, что может вас остановить, - это
вы сами.
Помните: речь вовсе не о замысловатых тренировках и строгих диетах.
Несколько минут тренировок в день полностью компенсируются в будущем, когда
ваша новая форма поможет вам вести совсем иную жизнь.
Выполнение регулярных физических тренировок имеет множество преимуществ,
простейшее из них, о котором часто забывают, - это ваша усовершенствованная
способность помогать окружающим. Тренировки не только сделают вас сильным и
стройным, но и повысят вашу решимость. Ваши друзья, любимые и коллеги увидят
вашу лучшую, сильную сторону. Вы потратите время на самого себя, чтобы потом
уметь тратить его на других. Это прекрасно.
Но давайте признаем, главная причина, из-за которой люди принимаются за
спорт, - это желание лучше выглядеть. Вы не найдете фотографии ДО и ПОСЛЕ,
изображающие легкие, сердце, улучшившуюся способность к аэробике, успех в
отношениях и бизнесе. Мы все тщеславны и хотим хорошо выглядеть. Посмотрите в
зеркало и используйте недовольство или, наоборот, гордость своей внешностью в
качестве стимула. Постепенно вы увидите результаты: новые контуры, новые формы,
очертания новых растущих мускулов, новые силы, которые вы ранее не ощущали.
Ваше тело изменится. Последовательность и регулярность позволят вам выглядеть
лучше и продолжать совершенствоваться.
Именно это я наблюдал у солдат, которых тренировал. Они приходили на
занятия мальчиками, а ближе к концу курса в них что-то менялось. Они становились
мускулистыми, стройными, уравновешенными, спортивными, но дело не только в
этом. Они по-другому себя вели. Они лучше себя знали. Они боролись с врагами
внутри себя и неизменно побеждали. День за днем в течение многих месяцев их
тренировали и муштровали, но они не забрасывали дела. Эти мальчики ценили свое
дело больше своего комфорта, и они научились контролировать отговорки, которые
разрабатывал разум. Они стали сами себе хозяевами. И это было видно во всем, что
они делали. Так произойдет и с вами.
Вы приобретете контроль над своим более сильным и более здоровым телом.
Каждый день с помощью целеустремленности, упорства и знания своей цели вы сами
будете решать, в какой форме будет ваше тело. Тысячи отговорок, генерируемых
вашим мозгом, когда вы устали или у вас нет времени, попросту исчезнут. Вы
двигаетесь вперед просто потому, что поставили себе такую цель, а добиваться целей -
это такая же привычка, как и многое другое в жизни. Уступать собственным
отговоркам становится легче каждый раз, когда вы им поддаетесь, и, наоборот, ваша
решимость укрепляется всякий раз, когда вы стоите на своем. Вы должны временно
отодвинуть на задний план комфорт и тренироваться, потому что вы приняли решение
стать другим человеком, двигаясь вперед тренировка за тренировкой, а это важнее,
чем утомление или стресс, которые могут стоять на вашем пути. Это всего лишь
маленькая жертва на пути к долгой и здоровой жизни.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ!
Ноги на дверь, руки - на пол
Как во многом другом, самое сложное - это начать. В следующий раз, когда вам
захочется отлынивать от тренировки, обманите себя. Пообещайте себе, что сделаете
всего пару-тройку упражнений или быструю 10-минутную разминку. Вы обнаружите,
что после разогрева начинаете чувствовать себя лучше, энергия бьет ключом, и «всего
пара-тройка упражнений» превращается в полный тренировочный цикл. В худшем
случае вы выполните ту же укороченную тренировку. Лучше, чем ничего.
Если вы в самом деле этого не чувствуете, то поиграйте с несколькими
упражнениями. Не все же должно быть структурированно и серьезно. Самое
прекрасное - вам же даже из комнаты выходить не надо. Просто нагнитесь и сделайте
пару «пикирующих бомбардировщиков», ложитесь под стол и выполните несколько
подъемов или схватитесь за дверь и подтянитесь на ней несколько раз. Иногда я
устраиваю себе тренировку, на которой только играю с разнообразными
упражнениями. Попробуйте и вы.
Нет времени? Я делал упражнения, состоящие из 100 безостановочных
бодибилдинговых упражнений или приседаний с упором или тех и других, вместе
взятых, в номере отеля. Вся тренировка длилась около 8 минут. Это как пинок под зад,
но позволяет вам понять, что хорошие тренировки необязательно должны быть
длинными, вам только нужна хорошая мотивация.

Ставим мишени... и бьем по ним!

Вы скорее всего не доберетесь «туда», если не знаете, где оно находится.

В чем ваши цели? И какие на вашем пути могут встретиться отговорки?
Хорошо бы записать в столбик и те и другие. Определить свои возможные
отговорки - значит вооружиться против них. Они станут менее действенными. Это
поможет вам увидеть истинную природу ваших причин не тренироваться: это
бесполезные отговорки, которые удерживают вас от достижения конечных целей.
Когда вы записываете свои цели, пусть они будут конкретными и исчислимыми.
Чем более конкретными, тем лучше.
Ваша главная цель может быть «стать спортивнее», но эта формулировка - как
стрельба вслепую. Только если ваши цели будут более специфичными и
исчислимыми, вы сможете бить по ним. Каждая задача, за которую вы принимаетесь,
имеет свой главный фокус, на который вы и должны ориентироваться. Когда вы
научитесь направлять свою ограниченную энергию на специфические задания, вы не
только станете лучше работать, но также повысите свои шансы достигнуть желаемого.
Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Помните: черепаха выигрывает забег.
Совершенно не следует стремительно выполнять программу максимум за 10 недель,
сбрасывать 6 кг, а затем снова возвращаться к старым привычкам. Эта книга -
инструмент, который поможет вам осуществить долгосрочные цели с не менее
долгосрочным результатом. Если вы пытаетесь сбросить 9 кг к свадьбе вашего друга
через три недели, эта книга не для вас. (Не говоря уж о том, что это невозможно, если
вы, конечно, не избавляетесь от водяного веса.)
Следите также за противоречащими целями, как, к примеру, нарастить
мускулатуру и одновременно уменьшить размер одежды. Это два совершенно разных
направления
тренировок. Не поймите меня неправильно: вы можете заниматься обеими - особенно
если вы упражняетесь впервые за долгое время, - но одно сильно отвлекает от другого.
Вы можете повысить до максимума количество повторяемых приседаний и при этом
ухудшить временные результаты по 10 км забега. И то и другое дало бы гораздо
лучшие результаты по отдельности. У тела лишь ограниченный запас энергии на
восстановление. У вас нет различных запасов этой энергии для разнообразных
заданий. Если вы хотите похудеть и наработать массивные мускулы, то сначала стоит
сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а потом - на сбрасывании веса.
Ваши цели должны отвечать как минимум на эти два вопроса:
Какое количество чего-то вы хотите набрать, потерять или сделать?
Каков ваш срок?

Пример:

Цель
Хочу быть спортивнее (Слишком обобщенно!)

Лучше сформированные цели

Сбрасывать как минимум 250 г жира в неделю.
Научиться выполнять все упражнения из раздела для новичков к моему дню
рождения.
Одну неделю провести без блинчиков с сиропом.
Пройти всю 10-недельную программу тренировок без перерывов.

Отговорки

У меня нет времени.

Я слишком устал.
Я в плохом настроении.
Не хочется что-то.
Надо расслабиться.
Начну заново со следующей недели.
Потом доделаю.
Все бред.
Записав свои отговорки, взгляните на них еще раз. Запомните их и в следующий раз,
когда зафиксируете у себя подобные мысли, действуйте им наперекор. Знай
противника! Он будет принимать самые разные формы и будет пролезать отовсюду.
 9.ИНТЕНСИВНОСТЬ
Один из ключевых аспектов любой тренировки - это интенсивность, т.е. то насколько
вы себя нагружаете.
Мои тренировки могут показаться короткими, но зато они интенсивны. Они
требуют от вас настойчивости. Чтобы получить от моих тренировок все, вы должны в
один момент пренебречь своим комфортом. Таковы условия. В обмен на эту жертву,
вы станете чувствовать себя лучше, чем когда-либо ранее.
Все рекламные ролики, в которых модели и телезвезды блещут белыми зубами и
улыбаются, раскачиваясь вперед и назад на каком-нибудь нелепом агрегате, -
сплошная неправда. Чтобы привести себя в хорошую форму, вы должны пожертвовать
чем-то. Пожертвовать не своим временем, а поставить свои цели превыше своего
комфорта.
Существует большая разница между механическим выполнением движений и
настоящей работой. Я замечал это постоянно, работая с отрядами спецопераций. Тем
курсантам, которые не выкладывались на все 100%, я так и говорил: «Вы цените свой
комфорт больше, чем выполнение заданий. Начните сначала!» Так продолжалось, пока
они либо выкладывались на полную, либо бросали тренировки совсем. К сожалению,
не у всех есть собственный военный инструктор, который покрикивал бы на вас (хе-
хе...), так что вы сами должны учитывать, что человеку свойственно ценить
собственное удобство, и не поддаваться этому.
Что бы вы ни делали в жизни, мы склонны вырабатывать привычки и схемы.
Если вы бросаете упражнение или халтурите при его выполнении, вместо того чтобы
поднажать на себя, то это входит в привычку и в следующий раз вам захочется сделать
точно так же. Аналогично, если вы постоянно ставите цели превыше всего, ваша
уверенность в себе и сила воли возобладают. Ваше поведение сейчас значительно
определяет, как вы поведете себя в будущем.
Если, отлынивая от занятия, вы чувствуете стыд, не прекращаете говорить себе,
что могли бы сами сделать лучше, то попросту заставьте себя сделать или повторить
чуть больше упражнений в следующий раз. Сфокусируйтесь на прогрессе и не
забывайте, что чаще, особенно в зависимости от вашего уровня подготовки, разница
между прогрессом и застоем заключается именно в этих последних повторениях,
которые всякий может заставить себя сделать. Арнольд Шварценеггер однажды
сказал, что именно последние 2-3 повторения вызывают рост мускулов. Именно на
этом этапе элита отделяется от толпы.
В описании упражнений я буду рассказывать вам, когда и как стоит сделать
рывок и перейти к более сложной версии упражнения. Разумеется, существуют и
другие способы поднять уровень сопротивления: увеличить или уменьшить вес
вспомогательных снарядов, выполнять задания на неустойчивой платформе,
использовать паузы в начале, конце и/или середине движения, превратить упражнение
в движение всего одной конечностью. Если вместо двух конечностей вы используете
лишь одну, это сожжет больше волокон на тренируемых мускулах, а также укрепит их.
Не поймите меня неправильно: не каждая тренировка должна выполнятся из-
под пинка, но, несомненно, порой мы только и нуждаемся, что в легком пинке. Но не
волнуйтесь: с моей программой даже это станет вам даваться легче. Для начала вам
нужно собственное тело и выработать свою фитнес-базу (за это время вы также
продвинетесь немного к вашей основной цели), прежде чем нагружать себя
интенсивными занятиями. Ваше тело быстро адаптируется к таким движениям, и вы
почувствуете удовлетворение от собственных достижений. «Лестницы», к примеру, не
требуют большой интенсивности, и выполнять их до мускульного истощения не
рекомендуется, поскольку эти упражнения нацелены на совершенствование ваших
движений и выработку нужной основы для дальнейших тренировок. Другие, как,
например, упражнения табата и непрерывная 20-минутная круговая тренировка,
изначально придуманы как высоко интенсивные упражнения.
Так откуда же вам знать, насколько сильно вы должны напрягаться для разных
упражнений в этой книге, и как достичь той интенсивности, которая вам по силам?
Каждая тренировка в этой книге будет помечена значком, отмечающим интенсивность
по шкале от 1 до 4. Если вы заметите, что одно из движений в программе выходит за
рамки ваших параметров, то не бойтесь переключиться на другое. Не важно, будет ли
движение простым или слишком сложным. Если какое-либо упражнение становится
слишком легким и позволяет вам повторить отработку больше раз, чем надо, то
выполняйте более сложный вариант того же упражнения.

ДОВЕСТИ ДО ПРЕДЕЛА

Чтобы нарастить мышцы, нам нужен должный стимул, и порой стоит довести
себя до полного мышечного отказа или даже больше, особенно по мере вашего
прогресса в тренировках. Убедитесь только, что используете эти техники не слишко
часто, поскольку злоупотребление ими может привести к перенапряжению. Вы можете
попробовать следующие техники доведения мускул до полного или частичного
истощения:
Перейдите на более легкую версию того же упражнения или же аналогичное
другое упражнение, работающее с теми же мышцами, и доведите движение до
максимального напряжения. К примеру, если вы выполняете отжимания с ногами на
столе, после мышечного истощения попробуйте опустить ноги на пол и попробовать
снова до тех пор, пока не устанете. Если вы отжимаетесь, стоя на полу с руками на
столе, то сделайте пару повторов, положив руки на что-то более высокое, например,
подоконник.
Продлите последнее движение на сопротивление - я часто использую эту
технику. К примеру, если вы только что сделали последнее отжимания в упоре лёжа
согнувшись с узкой постановкой рук до мышечного отказа, то попробуйте опустить
голову как можно ниже и как можно медленней сопротивляясь этому движению. Если
хотите, можно также вернуться в высокую позицию упражнения «искусственно».
Например, опустив колени на землю, чтобы подняться. А затем, после этого
«искусственного подъема», попробуйте снова вернуться в отрицательную позицию
упражнения, но медленно-медленно. Посмотрим-ка, сможете ли вы сделать это за 30
секунд!
Произведите несколько дополнительных повторов, задерживаясь в
отрицательном положении на 3-5 секунд и «искусственно» возвращаясь в стартовую
позицию.
Поддерживайте вытянутую или скрученную позу как можно дольше.
Специально сделайте паузу в 3 секунды на самой сложной части движения. Это
прекрасный способ выработать силу.
После полного мускульного отказа попробуйте сделать еще парочку повторов
вполсилы вдогонку.
 Совместите все вышеперечисленные способы.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ!

БЕЗ БОЛИ НЕТ РЕЗУЛЬТАТА

Да, но нужно различать хорошую и плохую боль. Дискомфорт, вызванный

усталостью мышц и накопившейся молочной кислотой, - жгучее ощущение, когда
ваши мышцы растут и вытягиваются, - это хорошая боль. Она показывает, что вы
достаточно напрягаетесь. Точно так же зудящие мышцы наутро после тренировки
демонстрируют, что мускулы восстанавливаются и растут. Но дискомфорт в суставах,
костях, сухожилиях, связках, а также любая острая боль являются плохим признаком,
и вы должны сразу остановиться.
Если заставлять себя через силу выполнять упражнение, несмотря на боль, то это
может привести к тому, что позже вам понадобится более длительный перерыв.
Давайте себе время на восстановление после повреждений. Пока вы
восстанавливаетесь, выполняйте упражнения, которые не заденут поврежденную
область тела. Наиболее частой ошибкой является то, что вы продолжаете
тренироваться с мелкими повреждениями, - вместо того чтобы дать себе отдых, - и они
постепенно перерастают в хронические боли, из-за которых вы остаетесь в кровати
недели и месяцы. Никогда не тренируйтесь через «плохую» боль.
Не напрягайтесь так, чтобы мелкие повреждения переросли в крупные, но в то
же время не позволяйте мелким ушибам выводить вас из строя. «Я ушибся» может
стать банальным предлогом к забрасыванию занятий. Вместо этого выполняйте
тренировки «вокруг» мелких повреждений, стараясь не трогать их. Если, например,
вас беспокоит ваш правый локоть, делайте только те движения, которые не
задействуют его активно.
На сайте www.MarkLauren.com вы найдете описания причин, симптомов и
способов лечения разнообразных спортивных повреждений.
Разумеется, это не заменит вам зорких глаз профессионала. Если вы в сомнениях,
всегда лучше проконсультироваться у доктора.
 10. МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
КАК ТОЛЬКО ВЫ ИЗУЧАЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ и реально ощутите их, вы без
сомнения захотите составить свои собственные программы, которые могут быть
изменены бесконечным числом способов. Вы не находитесь в спортзале, нет никого,
чтобы произвести впечатление. Не тешьте свое эго. Научите мышцы выполнять
упражнения правильно.
Сеты и повторения (ПР) являются наиболее распространенным методом
структурирования тренировок.
ПОВТОРЕНИЕ– это однократное выполнение упражнения. Выполнение девяти
отжиманий в упоре лежа является девятью повторениям.
СЕТ– это серия повторений конкретного упражнения. Выполнение девяти отжиманий
в упоре лежа – один сет из девяти повторений.
При расшифровке обычной тренировки, количество сетов записываются в начале, а
количество повторений в конце. 3х12 являются тремя сетами по двенадцать
повторений каждый.
Достижение отказа означает, что множество должно быть сделано, пока следующий
повтор не выполним для человек. Это требует большой интенсивности, привода, и
решимость, но это стоит усилий. Это тот самый последний повтор, что отправляет
сообщение вашего тела, который необходим для большей прочности и большего
количества мышц. Все остальные сеты и повторения, служат для достижения у вас
окончательной точки отказа, а кроме этого, только они способны размять вас и
улучшить технику, а так же увеличить частоту сердечных сокращений.
Один раз в неделю должна нагружаться каждая мышечная группа. В то время как
программа разделяет их на четыре секции: отжимания, подтягивания, пояс и ноги, вы
можете также копировать стандартные тренировочные программы спортзала. Разбейте
мышцы на:
Плечи (от 8 до 12 повторений)
Трицепсы (от 6 до 9 повторений)
Грудь (от 8 до 12 повторений)
Широчайшая мышца (от 8 до 12 повторений)
Бицепсы и предплечья (от 6 до 9 повторений)
Мышцы пояса (от 6 до 9 повторений)
Бедра (от 8 до 12 повторений)
Голени (от 8 до 12 повторений)
Если вы тренируете две мышечных группы в день, Вы только тренируетесь 4 дня в
неделю. Иногда мне нравится меньше тратить времени в день, но больше дней в
неделю, действительно сильно повысить интенсивность единственной мышечной
группы которой я работаю в тот день. Я мог бы тренироваться 5 или даже 7 раз в
неделю, но только тренируя одну часть тела каждый день.
Вы можете сделать стандартную, опробованную, типичную программу для силовых
тренировок: выполняя сет до отказа, отдых в течение 2 - 3 минут, затем еще один сет,
делая так 3 или 4 сета каждой из которых состоит из 3 или 4 различных упражнений
для каждой группы мышц.
Но для тех, кто хочет бросить немного специй в вашу схему, вот некоторые из моих
любимых методов обучения. Весело проведите время с ними, используйте их, чтобы
построить собственные программы и все они могут быть объединены с программами
находящимися в последнем разделе книги.
ЛЕСТНИЦА: выполнить одно повторение любого упражнения, отдых, выполняют две
повторений, отдых, выполнить три повторения. Продолжайте увеличивать повторения
двигаясь вверх до мышечного отказа на последующих сетах. Как только вы достигли
этой точки, вернуться вниз, не повторяя наибольшее количество повторений в
последнем сете. Остальные интервалы времени он просто взял выполнять повторений.
Таким образом, вы будете иметь больше остальных, как числа становятся выше, и
меньше остальных, как получить более низкие номера на обратном пути до одного.
Попробуйте выполнять одного из упражнений в течение десяти минут. Если вы
достигли нижней части пирамиды (1 ПМ), а заданное времени не истекло, просто
начинайте выполнять другое упражнение с помощью пирамиды.
Это - большой, большой объем, метод низкой интенсивности, чтобы выполнять
профессионально движения из любого упражнения. Обучайте себя выполнять
упражнения правильно. Если вы достигаете мышечного отказа в каком-либо
промежутки во время тренировки с помощью лестницы, вы начали слишком
интенсивно перед возвращением вниз. Очень хорошо выполнять тренировку лестницы
с низких количеством повторений – возможно даже использование повторных
единственных повторений к концу тренировки, чтобы избежать мышечного отказа.
Упражнения, где Вы чередуете стороны выполняйте определяемое число повторений с
обеих сторон перед отдыхом.
ЛЕСТНИЦА ИЗ ОТЖИМАНИИ И ПОДТЯГИВАНИЙ: Выполните жимовое
упражнение немедленно после тягового движения, используя формат лестницы без
перерыва между сетами. Используя подтягиваний на перекладине и отжимании в
упоре лежа является фаворитом в мире единоборств.
НЕПРЕРЫВНАЯ 20-МИНУТНАЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: Выберите любое
число упражнений и повторений и выполняйте как можно больше повторов циклами
по 20 минут. Обычно три или четыре различных упражнения являются оптимальным
количеством. Обязательно держите количество повторения на достаточно низком
уровне, чтобы не достичь мышечного отказа во время первых двух сетов. Хорошо
выполнять короткие перерывы, что бы не достигнуть мышечного отказа, но
попытаться свести перерывы к минимуму. Этот метод может быть настоящим пинком
под зад.
СУПЕРСЕТЫ: Выполните одно упражнение немедленно за другим. Это лучше всего
сделано с различными упражнениями, которые подчеркивают ту же самую мышечную
группу. Например, делая ряд тяг к поясу стоя после того, когда выполнили ряд
дверных подтягиваний на перекладине является фантастическим способом
стимулировать все мышечные волокна вашей спины, бицепса и предплечий.
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СЕТЫ: обычно выполняются с 1, 2 или 3-минутными интервалами.
Начните упражнение, как только начинается интервал, выполняйте его до отказа, а
затем отдыхайте, до полного восстановления, после чего выполняйте следующий сет.
УПРОЩЁННАЯ ЛЕСТНИЦА: без остановки времени выполняется 1 Подтягивание на
перекладине в течении одной минуты, затем 2 Подтягивания на перекладине в течении
второй минуты, затем 3 Подтягивания на перекладине в течении третей минуты...
продолжайте, пока Вы в состоянии. Вы можете сделать это с любым упражнением.
СЕТЫ ПО ВРЕМЕНИ: Сделайте как можно больше повторений одного упражнения за
данное количество времени. Например, сколько отжимания с нырком вы сможете
сделать через 10 минут, независимо от того сколько потребуетесь сетов? Или сделайте
20-секундные сеты, сопровождаемые на 40 секунд перерыва, каждую минуту в течение
20 минут. Увеличивая или уменьшая продолжительность сетов, рассчитанные сеты
могут эффективно использоваться, чтобы развить силу и/или мышечную
выносливость. Чем короче сет, тем выше интенсивность должна быть и наоборот. Это
может быть уподоблено 50-ярдовому спринту по сравнению с 3-милями, которыми
управляют. Короткие сеты строят силу; более длинные сеты строят мышечную
выносливость.
ТРЕНИРОВКА ПО ВРЕМЕНИ: Противоположное: Выполните любую данную
тренировку как можно быстрее. Например, см., как быстро Вы можете сделать 50
отжимания с нырком, независимо от того, сколько сетов требуется.
ТАБАТА: 20 секунд работа, после 10 секунд перерыва, для 8 раундов, тренировка в
общей сложности в течение 4 минут. Вы должны сделать как можно больше
повторений в отведённом 20-секундном сете. Если наступил мышечный отказ во время
20-секундного периода работы, просто сделайте паузу в самом низу или вершина
движения, пока эти 20 секунд не закончились. Эта высокоинтенсивная тренировка
превосходна при ограниченном времени. Если Вы хотите большую тренировку,
выберите всего три различных упражнения, в которых работает та же самая мышечная
группа и делайте три Tabatas с несколькими минутами перерыва в промежутках между
сетами. Время тренировки длиться только 15 минута Вы уже устали!
52 КАРТЫ: Перетасуйте колоду карт. От туза до 4 являются упражнениями
отжимания, 5 - 7 подтягивания, 8 - 10 мышцы пояса, карты с лицами - ноги.
Переверните одну карту за один раз, сделайте сет любого из доступных упражнений в
вашей группе упражнений, затем переверните следующую карту. Пройдите целую
колоду, занимая как можно меньше времени между сетами.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: выполнить ряд упражнений, как правило, с относительно
короткими интервалы отдыха между сетами и упражнениями. Работают все основные
группы мышц и выполнить по крайней мере 2 сета на группу. Это позволяет
выполнить большое количество сетов, повторений, и упражнения, чтобы быть сделано
в короткий промежуток времени для лиц с ограниченными времени и терпением.
Эффективным способом организационной схемы тренировок для обозначения работы
и перерывов на отдых к серии упражнений и сетов. 45 работа /30 отдых, например, это
означает, что все сеты выполняются в течение 45 секунд с 30-секундным периодом
отдыха. Упражнений, длительность и интенсивность сетов будет определяться,
является ли это тренировка направлена на силу, мышечную выносливость, или на то и
другое.
АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: Просто выполните любое разнообразие компенсационных
упражнений с низко к умеренной интенсивности и минимальному перерыву между
сетами. Идея здесь состоит в том, чтобы поддерживать Вашу целевую сердечную
амплитуду в приделах 20 - 60 минут.
Лёгкая формула для расчёта максимального диапазона пульса является вычитание
своего возраста из 170. Минимальная дальность пульса составляет от максимального
диапазона пульса вычитается 10. Например, вам 30 лет:
170 - 30 = 140, 140 - 10 = 130; целевого сердечного Диапазон = от 130 до 140 ударов в
минуту.
ТВОРЧЕСТВО: Не бойтесь комбинировать любые из вышеупомянутых методов, есть
столько вариантов, сколько вы сможете создать.
Получил некоторых фаворитов, которых я скучал? Или даже которые Вы изобрели
себя? Киньте мне письмо в MarkLauren.com, и я назову их в честь Вас.
 11. УПРАЖНЕНИЯ
Вот оно: библия упражнений с весом собственного тела. Сущность книги.
Многие из этих 111 упражнений, которые я разработал и назвал, другие малоизвестны,
а третьи являются классикой изменённой по-новому. Каждое упражнение подробно
описано. Очевидно, что вы должны сделать несколько повторений в нескольких
подходах с отдыхом между сетами. Для более продвинутых спортсменов, обычно
каждого набора должно быть сделано, пока вы получите мышечным отказом, не
сможете сделать еще один повтор.
Вы можете найти «варианты» в конце многих упражнений, чтобы сделать их легче, а
также способы «усложнить». Как вы можете сделать больше и больше повторений,
переключитесь на более жёсткий вариант того же упражнения, или в конечном итоге
перейти к более трудным упражнением в целом.
Пожалуйста, помните, что каждое выполняемое упражнения не просто толчок или тяга
к себя сильно и быстро, как это возможно. Медленное, контролируемое, негативное
движение так же играет важную роль в развитии мышц.
Правильное дыхание также имеет решающее значение для оптимальной
производительности и безопасности. В общем, вы выдыхаете, когда ваши мышцы
сокращаются и вдыхаете, когда ваши мышцы расслабляются. Возьмите, например
отжимания: когда вы опускаетесь вниз (мышцы растягиваются), вы должны вдыхать,
и, когда вы подымаетесь вверх (мышцы сокращаются), выдыхать. Простой. Другой
метод дыхания следует использовать, когда движения, которые выполняются, требуют
максимального напряжения, такие как приседание на одной ноге «Пистолет»,
отжимание на одной руке или отжимание в горизонтальном упоре, или отжимание с
выпрямленными руками вперёд. Все эти упражнения можно увидеть на
MarkLauren.com.
Упражнения делятся на четыре раздела: отжимания, подтягивания, мышцы пояса, ноги
и ягодицы. Если вы работаете четыре дня в неделю, это хорошая идея, чтобы
посвятить один день исключительно для каждого из них. Кроме того, в конце концов,
я изложил некоторые обще-развивающие упражнения, которые являются неплохим
«Пинком под зад» чтобы заставить работать максимум мышц в вашем теле.
Ниже название упражнения, вы сможете найти группы мышц, которые каждое
упражнение развивает, в порядке убывания акцентом. Но имейте в виду, многие из
этих упражнений на самом деле работают гораздо больше, чем просто эти мышцы. В
отличие от использования тренажёров и гантелей, которые, как правило,
разрабатывают только одну группу мышц, упражнения с массой тела связывают ваши
мышцы вместе в функциональном стиле, включив много и сразу, в том числе мышц
стабилизаторов, не оставляя ничего и не нарушая пропорции тела.
Например, в отличие от жим лежа, в отжиманиях работают не только ваша грудь,
плечи и трицепс. На самом деле, некоторые из моих слушателей прекратили делать
основные упражнения, они просто делаю свои варианты отжимании. И поверьте мне,
когда я говорю вам эти парни и девушки имеют 6-кубиков на животе.
Мы также пометили каждое упражнения с числом от 1 до 4, что указывает уровень
физической подготовки необходимых, из них 1 легкое движение, 4 гораздо более
трудным. Это не означает, что элитный спортсмен не может извлечь большую пользу
от использования упражнений, которые имеют рейтинг 1, только что они должны
делать больше повторений, или сделать их более трудно в одном из упомянутых выше
способов. Кроме того, многие упражнения имеют переменный рейтинг, в зависимости
какой вариант вы выберете. Эти цифры являются лишь предложением для
руководство. Никто не должен считать себя всегда только "1" или "3", и поэтому
только попробовать упражнения с этими цифрами.
Я призываю всех, выбирайте из этой энциклопедии и составляйте свою собственную
фитнес-программу, или включайте эти упражнения в существующую схему. Если у вас
уже есть хорошая программа тренировки в тренажёрном зале, вы можете найти здесь
упражнения, эквивалентные тем которые вы выполняете в тренажёрном зале , при
которых работают те же мышцы (и более), а затем просто заменить их на обычные
упражнения (и отменить ваш абонемент! ).
Если у вас ещё нет рутины, или вы хотите попробовать что-то новое или если вы
хотели бы следовать простой, конкретной программе вместо добычи через столько
упражнений – Я призываю вас взять одну из моих фитнес – программ, которую я
подробно описал после упражнений. Тренировка только 4 – 5 раз в неделю в течение
20 – 30 минут, в течение 10-недельного цикла. Четыре программы для четырёх
различных уровней фитнеса, используя науку о "периодизации", чтобы тело
прогрессировало, предотвращая выгорания и застоя.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ!
Эти части больше целого
Выполнение упражнений одной конечностью за один раз - один из самых
эффективных способов построить все компоненты фитнесса. Он не только исправит
любой дисбаланс, который остаётся незамеченным, когда обе конечности работают
одновременно, но одна конечность работающая в одиночку имеет более чем половину
мощности обоих конечностей, движущихся вместе. Это потому, что когда работают
обе конечности в то же самое время защитный механизм (так называемый
двусторонний дефицит) умирает, препятствует некоторым из ваших двигательных
единиц в целях предотвращения причинения вреда вашему телу во время тяжёлых
подъёмов. Таким образом, одностороннее движение, такие как приседания на одной
ноге или тяга в наклоне одной рукой, более безопасные и превосходит делает
аналогичное движение с использованием двух конечностях больше повторений или
сложнее рычаги.
 УКАЗАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ

КРЕСЛО-КАЧАЛКА........................................................................................................................75

МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА....................................................................................................................75

КЛАССИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА..................................................................................77

ОТЖИМАНИЕ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК .................................................................................78

ПООЧЕРЁДНОЕ СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЁЖА...............................................................78

ОТЖИМАНИЯ НА ОПОРАХ..............................................................................................................78

ОТЖИМАНИЯ С ШАХМАТНОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК ............................................................................79

ОТТАЛКИВАНИЯ ОТ ОПОРЫ...........................................................................................................79

ОТЖИМАНИЯ С ТОЛЧКОМ.............................................................................................................80

В УПОРЕ ЛЁЖА ПОПЕРЕМЕННОЙ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ ...............................................................80

ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ ОДНОЙ РУКОЙ НА БАСКЕТБОЛЬНЫЙ МЯЧ ......................................................80

ХОДЬБА НА РУКАХ В УПОРЕ ЛЁЖА...................................................................................................81

ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ С НЕПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ .......................................................................81

ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ..............................................................................................................82

ОТЖИМАНИЕ В ПОЛУ – ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ ............................................................................83

ОТЖИМАНИЕ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ.......................................................................................83

ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА ОДНОЙ РУКОЙ ....................................................................................84

РАЗВЕДЕНИЕ - СВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В УПОРЕ ЛЁЖА ...................................................................86

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СИДЯ СЗАДИ РУКИ НА ВОЗВЫШЕНИИ ..............................................................87

БОКОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС...............................................................................................88

ХОДЬБА В УПОРЕ ЛЁЖА СЗАДИ СОГНУВШИСЬ...................................................................................88

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СЕДА ПРОГНУТЬСЯ................................................................................................88

ВЫТАЛКИВАНИЯ ТАЗА ВВЕРХ..........................................................................................................89

ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК .................................................................89

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЁЖА СОГНУВШИСЬ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК ............................................90

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЁЖА С ПОСТАНОВКОЙ РУК В ЛИНИЮ ............................................................90

ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ..........................................................................................................91

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.............................................................................................................92

МОСТ.........................................................................................................................................93

ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ.....................................................................................................................94

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЁЖА СОГНУВШИСЬ С ПОСТАНОВКОЙ РУК НА УРОВНЕ ПЛЕЧ ..............................94

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЁЖА, ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУК ВВЕРХ В СТОЙКЕ НА КОЛЕНЯХ ..................................95

ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ.....................................................................................................................96

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА ГРУДИ РУКИ В СТОРОНЫ ПОДЫМАНИЯ ПРЯМЫХ РУК .....................................97

ПОДЪЁМЫ РУК В СТОРОНЫ СТОЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ .........................................................................97

ПОДЪЁМЫ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ ВПЕРЁД С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ .....................................................98

ПОДЪЁМЫ РУК В ПЕРЁД СТОЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ..............................................................................98

ШРАГИ.......................................................................................................................................99

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ.................................................................................................99

ТЯГА К ПОЯСУ СТОЯ...................................................................................................................105

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ........................................................108

ПОДТЯГИВАНИЯ ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ...................................................................................110

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ..........................................................................................................112

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС СТОЯ ДЕРЖАСЬ ЗА ПЕРЕКЛАДИНУ НА УРОВНЕ ПОЯСА ......................................113

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ................................................................................114

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ НА БИЦЕПС.....................................................................................115

СГИБАНИЯ ЗАПЯСТЬЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ ХВАТОМ СНИЗУ .................................................................115

СЖИМАНИЯ – РАЗЖИМАНИЯ КИСТЕЙ............................................................................................116

НАКЛОНЫ ТОРСА «GOOD MORNINGS»............................................................................................118

В УПОРЕ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ ПОДЫМАНИЯ СОГНУТОЙ НОГИ В СТОРОНУ .............................................119

В УПОРЕ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГИ НАЗАД – ВВЕРХ.....................................................120

ПОДЪЕМ НОГИ В СТОРОНУ..........................................................................................................120

СГИБАНИЯ НОГИ СТОЯ...............................................................................................................121

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ...............................................................................121

МОСТ С ОПОРОЙ НА ПЛЕЧИ.........................................................................................................122

СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ............................................................................................................123

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ СО СВЕДЕНИЕМ НОГ ..........................................................................123

РАЗГИБАНИЯ БЕДРА ИЗ СТОЙКИ НА КОЛЕНЯХ.................................................................................124

ПРИСЕДАНИЯ............................................................................................................................126

СТАТИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ.......................................................................................................127

ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ...............................................................................................................127

ПРИСЕДАНИЯ С ЗАХВАЧЕННЫМИ ЛОДЫЖКАМИ ..............................................................................128

СУМО ПРИСЕДАНИЯ...................................................................................................................128

ПРОДВИНУТОЕ СУМО ПРИСЕДАНИЯ..............................................................................................128

ВЫПАДЫ..................................................................................................................................129

ВЫПАДЫ НАЗАД.........................................................................................................................130

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ....................................................................................................................131

ВЫПАДЫ СО СМЕННОЙ НОГ ПРЫЖКОМ .........................................................................................132

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ УПОРА ПРИСЕВ, РУКИ ВВЕРХ ............................................................................133

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ УПОРА ПРИСЕВ РУКИ И НОГИ В СТОРОНЫ ..........................................................133

ПРЫЖКИ В СТОРОНЫ.................................................................................................................133

ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ЯЩИК...........................................................................................................134

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА.....................................................................................135

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА..............................................................................................135

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ СТОЙКИ.......................................................................................................135

ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИСЕДА НА ОДНОЙ НОГЕ ............................................................136

ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ РУМЫНСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ОДНОЙ НОГЕ ...............................136

ПРИСЕДАНИЯ УДЕРЖИВАЯ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ НАД ГОЛОВОЙ .................................................................136

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫТАЛКИВАНИЕМ УТЯЖЕЛИТЕЛЯ ВВЕРХ ОТ ГРУДИ ...................................................137

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ..................................................................................137

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ.....................................................................................................138

СЕССИ ПРЕСИДЕНИЯ..................................................................................................................141

ПОДЪЕМЫ НА НОСКЕ НА ВОЗВЫШЕНИИ С ПОДДЕРЖКОЙ ..................................................................141

ПОДЪЕМЫ НА НОСКЕ НА ВОЗВЫШЕНИИ ........................................................................................144

ПРЫЖКИ НА ДВУХ СТОПАХ..........................................................................................................145

ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ СТОПЕ.........................................................................................................145

ПОДЪЁМ НОСКОВ.......................................................................................................................145

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ ПОДЫМАНИЕ КОЛЕНЕЙ................................................................................148

ПОДЪЁМ НОГИ В СТОРОНУ ЛЁЖА.................................................................................................148

РУССКИЕ ПОВОРОТЫ..................................................................................................................148

ПОДЪЁМ БЕДРА ЛЁЖА НА БОКУ....................................................................................................149

ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА...................................................................................................................149

СКРУЧИВАНИЯ ТУЛОВИЩА..........................................................................................................150

ПОДЪЁМЫ НОГ ЛЁЖА НА СПИНЕ..................................................................................................151

ЛЁЖА НА СПИНЕ МАХИ НОГАМИ ..................................................................................................151

РАЗВЕДЕНИЕ - СВЕДЕНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА ........................................................................152

ВЕЛОСИПЕД..............................................................................................................................152

V-ОБРАЗНЫЕ ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ РУК ВПЕРЁД ....................................................153

V-ОБРАЗНЫЕ БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА................................................................................153

ПОВОРОТЫ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ.................................................................................................154

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА СПИНЕ ОДНОВРЕМЕННОЕ ПОДЫМАНИЕ ПРЯМЫХ РУК И НОГ ........................154

ПОДЫМАНИЯ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ..........................................................................155

ФРОНТАЛЬНЫЙ ФЛАГ.................................................................................................................155
ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДЫМАНИЯ РАЗНОИМЁННОЙ РУКИ И НОГИ ...............................156

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ ПОДЫМАНИЯ РУК И НОГ ............................................................156

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ПОЛУ.........................................................................................................157

СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ МЫШЦ ПОЯСА.....................................................................................157

В УПОР ЛЁЖА ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДЫМАНИЕ РАЗНОИМЕННОЙ РУКИ И НОГИ ......................................158

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЁД-НАЗАД-ВЛЕВО-ВПРАВО И ПОВОРОТЫ ВЛЕВО-ВПРАВО .................................158

ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 4 СЧЁТА............................................................................160

ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 6 СЧЁТОВ ..........................................................................161

ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 8 СЧЁТОВ ..........................................................................162

ОТЖИМАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ ВПЕРЁД ......................................................................163

ХОДЬБА «ФЕРМЕРА»....................................................................................................................164

ТОЛКАНИЕ АВТОМОБИЛЯ............................................................................................................164
ПОДЫМАНИЯ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ, ЗАТЕМ РУССКИЕ ПОВОРОТЫ ЛЕЖА НА СПИНЕ НОГИ
СОГНУТЫ ПОД УГЛОМ 90 ГРАДУСОВ..............................................................................................177
МОСТ С ОПОРОЙ НА ПЛЕЧИ ОДНОЙ НОГОЙ НА ВОЗВЫШЕНИИ, ЗАТЕМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ
ПОДЫМАНИЯ РУК И НОГ.............................................................................................................177

РУССКИЕ ПОВОРОТЫ, ЛЁЖА НА СПИНЕ МАХИ НОГАМИ, ПРИСЕДАНИЯ...............................................178

ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЁЖА РУКИ ПОДНЯТЫ НА ВОЗВЫШЕНИЕ, ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СИДЯ СЗАДИ РУКИ
НА ВОЗВЫШЕНИИ, ПРИСЕДАНИЯ..................................................................................................179

ВЫПАДЫ СО СМЕННОЙ НОГ ПРЫЖКОМ .........................................................................................180

ПИСТОЛЕТЫ, ЗАТЕМ...................................................................................................................183

ПИСТОЛЕТЫ.............................................................................................................................184

СЕССИ ПРЕСИДЕНИЯ;.................................................................................................................184

ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ЯЩИК, ЗАТЕМ ВЫПАДЫ СО СМЕННОЙ НОГ ПРЫЖКОМ;........................................184

РАЗГИБАНИЯ БЕДРА ИЗ СТОЙКИ НА КОЛЕНЯХ, ЗАТЕМ ПРЫЖКИ В СТОРОНЫ.........................................184

ПИСТОЛЕТЫ.............................................................................................................................187

СЕССИ ПРЕСИДЕНИЯ..................................................................................................................187

ПИСТОЛЕТЫ.............................................................................................................................188

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ...............................................................................................188

СЕССИ ПРЕСИДЕНИЯ..................................................................................................................188

ПИСТОЛЕТЫ.............................................................................................................................189

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ...............................................................................................189

СЕССИ ПРЕСИДЕНИЯ С ЗАДЕРЖКОЙ НА 1-3 СЕКУНДЫ, ЗАТЕМ ВЫПАДЫ СО СМЕННОЙ НОГ ПРЫЖКОМ ......189

РАЗГИБАНИЯ БЕДРА ИЗ СТОЙКИ НА КОЛЕНЯХ, ЗАТЕМ ПРЫЖКИ В СТОРОНЫ.........................................189

ПИСТОЛЕТЫ.............................................................................................................................190

ПИСТОЛЕТЫ.............................................................................................................................190
ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ...............................................................................................190

ПИСТОЛЕТЫ (............................................................................................................................191

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ...............................................................................................191

ПИСТОЛЕТЫ (............................................................................................................................192

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ...............................................................................................192

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ...............................................................................................193

ПИСТОЛЕТЫ (............................................................................................................................193

ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ...............................................................................................193

 ТОЛЧКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ТРАПЕЦИЯ (трапециевидные
мышцы)
верхняячастьспины,
междушеейиплечами

ДЕЛЬТЫ Большинство
плечи

толчковых

ТРИЦЕПС
задняя часть плечевых частей упражнений
рук

ориентированы

ГРУДЬ
прежде всего
грудныемышцы
на ваши

ПОЯС
грудные, плечи
всемышцыбрюшнойполостиипо
ясницы
и трицепсы. Но
одним из
больших преимуществ при выполнении упражнений с массой тела является то, что
работают не только большие мышцы, а также и мелкие. Например в отличие от жима
лежа, выполнение отжиманий укрепляет ваш пресс и мышцы пояса. В самом деле,
когда вы переходите на более сложные типы отжимании, похожие на отжимания в
полу – горизонтальном упоре или отжимания на одной руке, вам не нужно будет
работать ваш основной отдельно на всех.
В отличие от других трех разделов, мы будем вести эту главе про толчковые
упражнения вы уже знаете – Классический отжимания. Вы заметите. Описание
отжиманий длинное, но это не отжимание вашего папы. И как только вы понимаете
много вариантов, в частности, изменения силы тяжести, вы увидите, что там почти
бесчисленное множество способов выполнения отжиманий. Для тех, кто думает, что
никогда не сможет выполнить ни одного хорошего отжимания, я покажу вам, как
легко сделать это. Более продвинутые фитнес – энтузиаста можете переходить к более
сложным упражнениям, таким как отжимания с нырком, которые включают в себя
осанну из йоги «Приветствие Солнцу», а так же ходьба в стойке на руках и отжимания
на одной руке, и даже безумное испытания на прочность такое как отжимание в
горизонтальном упоре. Один круг из нескольких тренировок, направленных прямо на
ваши грудные мышцы, после чего мы перейдем на трицепсы, и, наконец, плечи и
трапеции.
КРЕСЛО-КАЧАЛКА
грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы пояса (1)
Исходное положение упор лежа, тело вытянуто в прямую
линию, руки прямые на уровне плеч. Медленно толкаясь
носками толкайте тело вперёд держите руки прямые.
Медленно вернитесь в исходное положение.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Опять
же, исходное положение упор лежа, но ниже, ваше тело,
находиться на 10 см от пола, как будто вы действительно
делаете отжимания. Как только вы в нижнем положении, двигайте ваше тело вперед,
параллельно полу, 15-25 см отталкиваясь пальцами ног.
Посмотрите, как долго вы можете выполнять это. Или вы
можете выполнить отжимания после каждого повторения.
МЕДВЕЖЬЯ ПОХОДКА
плечи, грудные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, мышцы пояса (1)
Исходное положение упор лежа
согнувшись с согнутыми ногами
Начинайте ходить на четвереньках.
Это хорошее упражнение для
начинающих, потому что при
выполнении его задействовано сразу много мышц .
Вы начинаете чувствовать его через некоторое время. Это также отличное упражнение
выполняемое в конце тренировки отжимании, чтобы действительно прокачать всю
верхнюю часть тела.
 ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА
Любое упражнение, где вы используете свои руки, чтобы вытолкнуть себя или объект
против силы тяжести укрепит не только ваши грудные, но также плечи и трицепсы.
В любым разновидностях отжимании у которых узкая постановка рук (руки ближе
друг к другу), чем на ширина плеч акцент будет больше смещаться на трицепсы.
Чтобы по-настоящему сосредоточиться на трицепсах, образуют треугольник пальцами
(указательные и большие пальцы касаются друг друга), а локти держите ближе к
рёбрам по всей траектории движения.
Аналогичным образом, чем ширине постановка рук относительно плеч, то акцент
больше сосредотачивается на ваших грудных мышцах.
Положив ноги на возвышение сделает выполнения любых отжимании более трудным
и сместит больше акцент на ваши плечи. Чем больше возвышенность, тем труднее
становится выполнение, и тем больше вы будете сдвига акцент к плечам.
Имейте в виду, что грудная мышца - это одна мышца. Несмотря на этов могли
слышать в спортзале или читать статью из журнала об определенных упражнениях,
которые нагружают внутреннюю или внешнюю часть, верхние или нижние грудные
мышцы, физиологически невозможно стимулировать рост в какой то определённой
части грудной мышцы. Таким образом отжимания на опоре не будет развивать Ваши
внешние части грудных мышц больше, чем внутренние её части. Точно так же
поднимая ваши ноги на возвышения, когда вы, отжимаетесь в упоре лежа (во многом
как выполнение жима лежа на наклонной скамье в спортзале) не будет больше
смещать акцент на верхние области ваших грудных мышц, чем это будет более низкие
области. Но подъем ваших ног поставит акцент на ваших передних пучках
дельтовидных мышцах, на которые накладываются грудные мышцы, и таким образом
дополнительное развитие плеча может выделить верхнюю часть груди.
Большинство из вас, вероятно, знакомы с Отжиманием в упоре лёжа. Следующее
пояснения для плохо знакомых с их выполнением, те, кто испытывает затруднения с
ним и те, кто, возможно, должен работать над их формой, знают ли они его или нет.
Как со всеми упражнениями, Вы будете только пожинать их максимальную силу и
выгоду мышц с прекрасной формой. Просто помните, что Вы больше не находитесь в
спортзале, нет необходимости для того, чтобы произвести впечатление, бросая
тяжелые блины вокруг.
КЛАССИЧЕСКОЕ ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА
грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пояса (1-4)
Лягте на живот, ногах вместе, руками на уровне
плеч. Оттолкните себя от земли. В течение
всего движения ваше тело должно быть прямое.
Основная ошибка прогиб в спине, подъём таза
вверх. Если вы не можете исправить данные
ошибки у вас слабые мышцы пояса. Сохраняйте
свои мышцы пояса наряженными! Позвольте
груди падать, пока ваши плечи не будут, по
крайней мере, параллельны полу. Прекрасный
отжимание сделано, когда ваша грудь касается земли.
ВАРИАНТЫ: Если вы не готовы к
классическому отжиманию, вы
можете начать работать размещая
руки на возвышении, таких как стол,
тумбочка, подлокотник
хлопчатобумажного матраца, кушетка или стенка. Чем выше
возвышение, тем легче выполнение. Это - превосходящий метод увеличить силу до
классических отжиманий, чем простое выполнять отжимания стоя на коленях, потому
что это поможет вам развить необходимую силу и укрепить мышцы пояса.
Точно так же подъем ваших ног делает упражнение более трудным, так же как
сосредотачивает больше внимания на ваших плечах. От телефонной книги до
журнального столика к вашей кровати, чем выше, тем тяжелее выполнение. Отличный
способ укрепить вашу поясницу (поясничная область), касаться одной ногой пола, а
другую ногу держать в воздухе, в то время как вы делаете отжимание в упоре лежа.
Вы можете чередовать ноги между повторениями или сетами.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Поднимите ноги на любую
неустойчивую платформу, такую как баскетбольный мяч. Это поможет усильте
мышцы пояса, а так же включит в работу больше мышц стабилизаторов,
расположенных в ваших руках.
Везде, где ваше тело горизонтально, вы всегда можете увеличивать сопротивление,
помещая дополнительный вес на спину, такой как рюкзак заполненный книгами , ваш
сын, подруга или жена, всё что сможете придумать.
ОТЖИМАНИЕ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы пояса (2-3)
Исходное положение классические
отжимания, только широкая постановка
рук, тем самым смещая акцент на
грудные мышцы.
ПООЧЕРЁДНОЕ СГИБАНИЕ-РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ
ЛЁЖА
грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы пояса (2-3)
Отличный способ проработать все мышцы которые
задействованные при отжимании под новым углом.
Выполнение точно такое же, как и классические
отжимания, за исключением того, что вы опускаете
одно плечо к земле, сохраняя другое максимально
высоко. Выполняйте сначала на одну сторону до отказа, потом на другую. На
следующем сете начните с другого плеча.
ОТЖИМАНИЯ НА ОПОРАХ
грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы пояса (2-3)
Найдите три одинаковых стула, один для ваших
ног, и по одному для каждой руки, так что бы вы
могли опустить грудь вниз, насколько это возможно
между ними, растягивая грудные и дельтовидные
мышцы. Сделайте классические отжимания, но
опуская грудь вниз, пока она не растянется. Опять же, держите тело прямым.
ВАРИАНТЫ: Постановка ног на возвышение такую как
кровать является более трудным.
ОТЖИМАНИЯ С ШАХМАТНОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы пояса (1-3)
Выполняется так же, как классические отжимания за исключением постановки рук,
одна немного впереди от нормального положения, а другая немного назад. Меняйте
положения рук после каждого сета. Это отличное упражнение для развития мышц с
разной стимуляцией.
ВАРИАНТЫ: Поднимите ноги или руки, чтобы сделать это упражнение труднее или
легче.

ОТТАЛКИВАНИЯ ОТ ОПОРЫ
грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы (1-4)
Отлично подходит для развития
силы! Встаньте перед

возвышением таким как надежное письменный стол или

подоконник. Падайте вперед и ловите себя на поверхности руками, ладонями вниз.
Опустите себя в уступающем режиме, пока нижней части грудной клетки не
соприкасается с поверхностью. Оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы привести
себя в положения стоя, никогда не сгибаясь в талии.
ВАРИАНТЫ: Чем ниже возвышение, тем тяжелее отталкиваться, что способствует
увеличению силы.
ОТЖИМАНИЯ С ТОЛЧКОМ
грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пояса (3)
Это упражнение увеличивает взрывную силу. То
же, что и классические отжимания, но при
выпрямлении рук, они отрываются от земли.
Когда вы приземляетесь, руки плавно опускаются
на пол в уступающем режиме.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ
ВЫШЕ? Попробуйте делать это на телефонных
справочниках размещённых в непосредственной
близости, а затем оттолкнитесь от них и
приземлиться на землю, чередуя пол и справочники.
В УПОРЕ ЛЁЖА ПОПЕРЕМЕННОЙ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ
дельтовидные мышцы, мышцы живота и пояса (2)
Исходное положение упор лёжа, сохраняя
тело прямое, руки прямые и расположены на
уровне плеч. Согните левую ногу и коснитесь
коленом грудь поставьте носок на землю.
Верните левую ногу в исходное положения
выполните тоже самое правой ногой
Повторите это в быстром темпе в течение
необходимого времени или количеству повторений.
ОТЖИМАНИЯ С ОПОРОЙ ОДНОЙ РУКОЙ НА БАСКЕТБОЛЬНЫЙ МЯЧ(3)
Это усилит акцент ваших мышц и стабилизаторов пояса. Это
упражнение выполняется так же, как и классические
отжимания, кроме постановки одной из рук на баскетбольный
мяч. После каждого сета меняйте руку на баскетбольном мяче.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ?
Попробуйте положить обе руки на мяч, чтобы подчеркнуть трицепсы или переставлять
руки на баскетбольном мяче после каждого повторения. Вы также можете поместить
руки на различные баскетбольные мячи и опускаться пока грудь не растянется.
ХОДЬБА НА РУКАХ В УПОРЕ ЛЁЖА
дельтовидные мышцы, мышцы пояса, грудные мышцы, трицепсы (3)
Это упражнение лучше выполнять на гладком и твёрдом полу. Или подложить под
пальцы ног свёрнутое полотенце. Если у Вас нет доступа к гладкому полу, Вы можете
сделать это на ковре, но Вы должны будете надеть кроссовки.
Исходное положение как для классических отжимании необходимо идти на руках
вперёд волоча ноги. Тело необходимо держать прямое. Выполняя упражнение
преодолейте необходимое расстояние.

ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ С НЕПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ

дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные мышцы (3-4)
Исходное положение упор лёжа согнувшись руки на
уровне плеч выполните нырок вперёд как только грудь
будет около пола вернитесь в исходное положения
выталкивая себя назад.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ?
Передвижение ног ближе к рукам делают упражнение
сложнее. Попробуйте сделать расстояние между руками и
ногами равное 5-ю ладоням. Естественно, чем больше вы
перемещаете ваши ноги ближе к вашей руки, тем больше вы будете подымать таз.
Сделайте это на кулаках, чтобы увеличить диапазон движения. Положите сложенное
полотенце под ваши кулаки для комфорта.
ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ
грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пояса (3-4)
Это модификация "Индийских отжимании" включает Сурья
Намаскар (или "Приветствие Солнцу") поза йоги. Это
взорвёт вашу грудь, трицепсы и плечи такого вы некогда
не найдёте в тренажёрном зале, а также увеличите
гибкость позвоночника и укрепить пояс. Исходное
положение упор лёжа согнувшись, таз подымается вверх
руки со спиной составляют прямую линию. Из исходного положения выполнить нырок
между рук грудь почти касается пола в средней фазе движения руки выпрямлены
спина прогнута так около пола между рук. Обратным движением примите исходное
положение.
ВАРИАНТЫ: Чтобы было легче, попробуйте расставить ноги шире плеч. Чтобы
сделать ещё проще, руки расположите на возвышении, как пример журнальный
столик. Из средней фазы движения вы можете поднять таз и принять исходное
положения есть очень устали . Это упражнение похоже на
жим гантелей вверх, но задействовано больше мышц,
отлично подходит для передних пучков дельт.
Выполнение десять повторений отличным способом
завершить тренировку после того как вы достигли отказа.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ?
Выполните отжимания с нырком с одной ногой на земле.

ОТЖИМАНИЕ В ПОЛУ – ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ

вся верхняя часть тела с особым акцентом на грудь, плечи, трицепсы и мышцы пояса
(4)
Убедитесь, что вы размялись прежде чем делать
это упражнение.
Лягте на живот, положите руки ладонями вниз,
недалеко от вашей талии так, чтобы ваши
пальцы быть обращены назад к пальцам ног.
Поднимите себя до тех пор руки не выпрямятся.
Только руки и кончики пальцев ног должны
касаться земли. Ключевым моментом является
здесь как можно больше наклониться вперед, прогнитесь слегка в талии, но держа
спину прямо. Ваши пальцы будут скользить вперед сантиметров пять. Затем опустите
туловище обратно на землю в уступающем режиме.
ВАРИАНТЫ: Упражнение будет легче, при постановке рук вперед, ближе к ребрам.
Поставьте ноги на возвышение например на телефонный справочник. Увеличивайте
высоту когда становитесь сильнее.
Вы должны также попытаться держать только одну ногу на земле, другую в воздухе.
Наклонитесь вперед уберите вес с опорной ноги, Как вы стяните сильней в этом
упражнении в конечном счете будете в состоянии оторвать опорную ногу от пола, и
будете готовы выполнить отжимании в горизонтальном упоре.
ОТЖИМАНИЕ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (4)
Работают все ваши мышцы от трапециевидных
мышц до ягодичных мышц с акцентом на грудь,
плечи и мышцы пояса. Это — отжимания в
горизонтальном упоре.
Как с отжиманиями в полу - горизонтальном упоре, вы должны быть тщательно
разогреты. Лягте на живот, ладони на земле около вашей талии так, чтобы пальцы
были направлены назад к ногам. Сохраняя тело прямым, отожмите тело от земли
выпрямляя руки. Ничто не должно касаться земли, кроме рук. Опустите себя обратно
на землю в уступающем режиме.
ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА ОДНОЙ РУКОЙ
работают почти все мышцы, особенно плечи, трицепсы, грудные мышцы, прямые,
косые мышцы живота и нижняя часть спины (4)
Одно из самых лучших упражнений в мире. Но к сожаленью это не единственный путь
с помощью которого вы можете достичь мышечного развития. Это не простой переход
от овладения обычными отжиманиями. Я видел много парней, которые могли
выполнить 80 чистых отжиманий за один подход, и все же они не были настолько
сильные и координированные, чтобы сделать одно идеальное отжимание на одной
руке. Так что не расстраивайтесь, если вы не сможете сделать это упражнение прямо
сейчас. Я покажу вам, как это сделать.
Сначала хорошенько разомнитесь. Лучше всего, начинать выполнение отжимании на
одной руке из исходного положения упор лёжа руки на возвышении (стол,
подоконник, стул и т.д.). Тогда, как вы становитесь сильнее, опускайте руку на более
низкое возвышения, пока она не окажутся на полу.
 Наклонитесь и положите руки на
поверхность перед вами, как будто вы
собираетесь сделать классическое
отжимание, ноги широко, одна рука прямая
расположена по середине груди пальцы
разведены для устойчивости, вторая
заведена за спину. Всегда держите плечи
параллельно земле, согните руку, насколько
это возможно, прежде чем поднять себя
обратно.
Вы должны сохранять локоть рабочей руки
подвернутым в ребра. Сосредоточьте свой вес на
внешнем краю ладони ниже мизинца. И обратите
особое внимание на хранение Ваших
распрямленных плеч и вниз далеко от Вашей шеи.
Вы должны остаться прямо на пальцах ног в
течение движения.
Он имеет необычную чувства к нему из-за сильного скручивания силы размещены на
животик. Это то, что делает это движение настолько захватывающим, и почему это
укрепит ваши мышцы живота и нижней части спины так сильно. Ключевым моментом
здесь является, чтобы вы сохраняли ваш живот, жестким, на сколько это возможно.
Естественной тенденцией для вашего тела, будет скручивание – не позволяйте делать
это ему! Ваше тело больше не должно состоять из частей. Оно должно быть одним
целым – каждая мышца должна быть соединена в единый мускул окруженные друг
другом.
Согните опорную руку. Ваше тело должно быть прямым от кончиков пальцев до
пальцев ног. Плотно сжатый кулак нерабочей руки за спиной помогает держать тело
прямым.
Чтобы сделать пояс сильным и предотвратить травму, прежде, чем начать первое
повторение, делают вдох приблизительно на половину и задерживают дыхание. Затем
напрягите мышцы ягодиц и мышцы живота, немного поднимая лобковую кость. Это
напрягает мышцы поясницы и защищает позвоночник.
Продолжайте тренироваться пока грудь почти не коснется поверхности. Как только вы
сможете сделать пять таких повторений, выполняйте отжимания с более глубокой
амплитудой.
Как и в других новых и трудных движениях ключом к успеху являются
систематические тренировки. Старайтесь делать от 10 до 15 подходов в течение дня,
ежедневно, но делайте около половины повторений если вам необходимо сохранить
силы. Делайте это легко. Вы тренируете ваше тело, чтобы усовершенствовать технику,
а не взорвать ваши мышцы (на данный момент). Как только вы освоите технику, вы
можете начинать работать в полную силу, как и при работе с любым другим
упражнениям.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Чтобы усложнить выполнение и
сосредоточить нагрузку больше на плечах, поднимите ноги. Или попытайтесь поднять
разноимённую ногу руке, которая находится на полу. Вы можете также попытаться
сделать отжимание с нырком в упоре лёжа на одной руке!

РАЗВЕДЕНИЕ - СВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В УПОРЕ ЛЁЖА

грудные мышцы, мышцы пояса, дельтовидные мышцы (4)
Вам понадобится гладкий и твёрдый пол, а
также два небольших полотенца, сложенные
в соответствии с размером вашей руки.
Исходное положение лёжа на животе, ноги
прямые, пальцы ног упираются в пол, руки
прямые в стороны, сложенное полотенце
лежит под каждой ладонью.
Держа руки как можно более прямые,
двигайте руками навстречу друг другу по
ходу движения пальцы разворачиваются
вперёд. Ваше тело должно оставаться
прямым и не сгибаться в талии.
Медленно, в уступающем режиме,
раздвиньте руки в стороны, пока ваша грудь едва не коснётся пола. Попробуйте
сгибать локти как можно меньше при движении.
 ТРИЦЕПСЫ
Трицепс составляет 2/3 плеча, остальную часть занимает бицепс. Таким образом, если
Вы - парень, надеющийся заполнять рукава футболки мышцами или девочка
стремящаяся избегать дряблых мышц плеча, у нас есть простые упражнения для Вас.
ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ СИДЯ СЗАДИ РУКИ НА ВОЗВЫШЕНИИ
трицепсы (1-3)
Найдите горизонтальное возвышение на уровне между
коленом и поясницей. Чем ниже возвышение, тем более
трудным становиться упражнение, но оно не должно
быть ниже уровня колена. Стол, стул,
хлопчатобумажный матрац, подлокотник кушетки все
подойдёт. Исходное положение упор сидя сзади руками
захватите край возвышения, ноги прямые таз отодвинут
от опоры на несколько сантиметров .
Опуститесь вниз сгибая руки только в локтях и плечах,
пока плечи не будут параллельны полу, растягивая
трицепс. Предплечья должны остаться
перпендикулярными полу. Спина должна остаться
прямой. Подымитесь выпрямив руки.
ВАРИАНТЫ: Вы можете облегчить выполнения, согнув ноги в коленях.

ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ

ВЫШЕ? Подымая ноги на стул, коробку, кровать,
стол или другое возвышения выполнения
становиться более трудным. Вы можете
разместить дополнительный вес на своих коленях.

БОКОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС

трицепсы, с небольшим акцентом на косые мышцы живота (3)
 Лягте на правый бок, так что
ваше тело находится в прямой
линии. Если Вы находитесь на
твердом полу, положите
подушку под бедра для
комфорта. Возьмите правую
руку и схватить левое плечо, так
что бы правая рука лежала
согнута на груди. Положите
левую руку на землю, пальцы
направлены к голове, ниже
вашего правого плеча. Изгиб
только на талии, отожмите верхнюю часть тела от земли, пока ваша левая рука не
выпрямиться. Опустите себя в уступающем режиме назад образом в исходное
положение. Когда вы закончите сет, выполните тоже на другую руку.
ХОДЬБА В УПОРЕ ЛЁЖА СЗАДИ СОГНУВШИСЬ
работает почти вся задняя часть руки с акцентом на трицепсы
(1)
Исходное положение, сидя на полу, колени согнуты перед вами.
Положите обе руки ладонями вниз, на пол по бокам и подымите
ягодицы от земли. Теперь двигайтесь вперед или назад
необходимое расстояние.
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СЕДА ПРОГНУТЬСЯ
трицепсы, плечи,
ягодицы и бицепсы
бедра (2)
Сядьте на землю с
прямой спиной
положите ноги
прямо. Поставьте
руки в стороны, ладонями на землю по обе стороны от вашего таза.
Удерживайте руки прямо, поднимите таз вверх так, чтобы подошвы ваших ног стояли
на полу, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов выше ваших ног, и
ваше тело от плеч до бедер находится в прямой линии. Пусть ваша голова отклонится
назад, так, что вы, смотрели в потолок, сожмите ягодицы. Задержитесь в этом
положении в течение трех секунд, прежде чем медленно возвращается в исходное
положение.
ВЫТАЛКИВАНИЯ ТАЗА ВВЕРХ
трицепсы, нижний пресс (3-4)
Лягте на спину, руки в стороны на земле.
Поднимите ноги вертикально вверх, пока они
не будут перпендикулярно полу. Используя
руки, чтобы оторвать бедра от земли, так
высоко, как можете, сохраняя ваши ноги
направленными вверх. Опускайте бедра
медленно.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ
ВЫШЕ? Задержите бедра в верхнем положении за три секунды до их опускания.
ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
трицепсы, грудные мышцы, плечи, мышцы пояса (2-4)
Исходное положение, как при
классических отжиманиях, узкая
постановка рук на уровне середины
груди, можно соединить большие и
указательные пальцы образуя треугольник . Обязательно держите локти ближе к телу
во время движения. При поднимании ног на возвышения выполнение становиться
более трудным. При поднимании рук на возвышения выполнение становиться более
лёгким.

ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЁЖА СОГНУВШИСЬ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК

трицепсы, дельтовидные мышцы (2-4)
Исходное положение упор лёжа согнувшись узкая постановка
рук соединённые большие и указательные пальцы образуя
треугольник, ноги вмести, расстояние между руками и ногами
ровняется пяти ладоням, таз поднят угол между туловищем и
ногами составляет 90 градусов. Сгибая руки коснитесь лбом
тыльной стороны ладоней. Выпрямляя руки вернитесь в
исходное положение.
ВАРИАНТЫ: Вы можете сделать это упражнение легче,
положив руки на возвышение. Поставив ноги на возвышения
упражнение станет более трудным. Не забудьте держать таз
высоко и сохранять 90-градусный изгиб в талии независимо от
вариаций.
ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЁЖА С ПОСТАНОВКОЙ РУК В ЛИНИЮ
трицепсы, мышцы пояса, плечи, грудные мышцы (3-4)
Исходное положение как при классических отжиманиях, но одно очень важное
отличие: ваши руки находятся в одной вертикальной линии друг с другом, а не на
одной горизонтальной линии. Одна рука должна находиться под грудиной, а другая
под лоб. Обязательно держите локти плотно прижатыми к телу при сгибании рук,
опускайтесь вниз, пока нижняя рука не коснётся груди. Поменяйте руки после
выполнения половины сета, или когда начнёте

второй сет.
ВАРИАНТЫ: Чтобы сделать выполнение немного легче, вы можете разместить свои
руки почти, но не совсем, по вертикальной линии. Представим, что существует
невидимую вертикальную линию на полу, по центру тела. Положите руки так, чтобы
они были по обе стороны от этой воображаемой вертикальной линии - правая рука
чуть правее воображаемой линии, левая рука чуть левее. Это отличный способ начать
делать это упражнение, пока не развивать силу и баланс, необходимый для
выравнивания рук вертикально.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Если ваша правая рука находится
под грудиной, поднимите левую ногу в воздух. Поменяйте ногу при смени рук.
Выполняйте упражнение с ногами поднятыми на возвышение например на
журнальный столик.
ТРИЦЕПСОВЫЕ РАЗГИБАНИЯ
трицепсы, мышцы пояса (3-4)
Лучшее упражнение для
полной растяжки и
укрепления трицепсов.
Найти стационарной
горизонтальной
поверхности, на уровне
талии, например крепкий
стул, диван, перила, стол,
подоконник или спинку
кровати, которую я
использую в своих
картинах. Возьмитесь за
поверхностью с сверху
ручки, руки на ширине
плеч напрягите руки,
чтобы поддержать свой
вес, сделайте шаг назад и примите упор лёжа руки чуть впереди.
Сохраняя ваше тело прямым при выполнении упражнения , согните руки в локтях и
опустите тело, пока голова спускается чуть ниже ваших руках. Ваши ноги должны
быть расположены достаточно далеко назад так, чтобы ваша голова не касалась
поверхности. Когда вы максимально растяните трицепсы, выпрямите руки и вернитесь
в исходное положение с прямыми руками.
Не забудьте сохранить живот наряженным, чтобы предотвратить сгибаясь в талии. А
также не разводите локти в стороны, держите их направленными вниз.
ВАРИАНТЫ: Начинающие должны использовать более высокое возвышение на
уровне лица. Чем ниже возвышения, тем труднее становится упражнение.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
трицепсы, грудные мышцы (2-4)
Найти любые две устойчивые поверхности, которые являются или могут быть
расположены, в не далеко друг от друга. Обе поверхности должны быть одинаковой
высоты и не ниже талии. Высокие столы, стулья и комоды и прочее.
Исходное положение упор на брусьях или то что их
заменяет руки прямые ноги вмести выпрямленные
или согнуты если высота возвышении низкая. Сгибая
руки опуститесь вниз угол между
предплечьем и плечом
составляет 90 градусов или ниже
в зависимость от уровня
физической подготовленности.
Хорошо использовать две
поверхности, которые не совсем
равны по высоте. Например,
иногда я делаю это, положив
одну руку на мой подоконник, а другую на спинку стула. Только меняйте руку, что бы
перейти на другую сторону на следующем сете.
Варианты: Вы можете помочь себе выпрямляя ноги от земли, чтобы сделать
выполнение проще. Или разместить стул позади вас, и положить на него согнутые
ноги и использовать его, чтобы помочь подтолкнуть себя. Вы можете, попытайтесь
удерживать ваши ноги над поверхностью во время негативной частью движения, и
контролировать опускание вниз. Это отличный способ для развития силы и
выполнения упражнения без посторонней помощи.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Вы можете надеть наполненный
книгами рюкзак, чтобы сделать это упражнение сложнее.
МОСТ
трицепсы, трапециевидные мышцы, дельтовидной мышцы, ягодичные мышцы,
нижней части спины (3-4)
Исходное положение лёжа на спине руки за
головой ладони на поверхности развёрнуты
пальцами к ногам, локти направлены вверх,
ноги согнуты стопы стоят на поверхности
ближе к ягодицам.
Выпрямляя руки подымите таз вверх прогните
спину сохраняя прогиб в верхней точке на две
секунды вернитесь в исходное положение в
уступающем режиме.
Выполняйте вдох при опускании и выдох при
подъёме.

ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Вы можете превратить это

движение в отличное упражнение для трицепсов,
удерживая положение прогиба, и только опускать
голову на пол, как показано на фото справа, и
подымать себя снова, выполните столько
повторений, сколько сможете удерживая себя в
прогнутом положении.
 ПЛЕЧИ
Плечевой пояс состоит из трапециевидной мышцы и трёх пучков дельтовидной
мышцы: заднего, среднего и переднего. Только развивая все три пучка вы построите
сильные, тонизированные и круглые плечи.
ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ
плечи (1)
Это - хорошая разминка плеча до более
интенсивных упражнений и заминка
после .
Это упражнение также подойдет и тем, кто только возобновляет тренировки после
травмы или является уже не молодым человеком.
Исходное положение стойка ноги врозь руки в стороны, держите руки прямые
выполните вращение руками вперёд на десять счётов и повторите тоже назад.
Амплитуду кругов наращивайте постепенно начиная с малых кругов и заканчивая
большими.
ВАРИАНТЫ: Выполняя круги руками прямо перед вами будет смещать акцент на
ваши передние пучки дельтовидной мышцы. А если вы наклонитесь, руки в стороны и
выполните махи ими вверх и вниз акцент сместиться на задние пучки дельтовидной
мышцы. Вы также можете сделать вращения руками, держа руки над головой.
ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЁЖА СОГНУВШИСЬ С
ПОСТАНОВКОЙ РУК НА УРОВНЕ ПЛЕЧ
плечи, трицепсы (2-4)
Выполняются так же как и отжимания в упоре лёжа
согнувшись с узкой постановкой рук, за исключением
постановка рук на ширине плеч.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ?
Поместите руки на поднятое покрытие или покрытия,
позволяя голове опустится ниже рук, увеличивая
амплитуду движения. Например, поставьте стул
близко к подлокотнику кушетки или
хлопчатобумажного матраца, поместите руки на
подлокотник, поднимите ноги на стуле, сгибании в пояснице, таким образом, что бы
таз был поднят вверх, ноги прямые, сгибайте руки, пока подлокотник не коснётся
задней части шеи.
Вы можете также поставить ноги на стул, а руки на два других стула, и опустить
голову и плечи между стульями в нижней части движения. Или положить несколько
полных коробок, словарей или телефонных справочников на пол и использовать их.
ОТЖИМАНИЯ В УПОРЕ ЛЁЖА, ВЫПРЯМЛЕНИЯ РУК ВВЕРХ В СТОЙКЕ НА
КОЛЕНЯХ
плечи, трицепсы, грудные мышцы (3-4)
Это взорвёт ваши плечи, со вторичным акцентом
на грудные мышцы и трицепсы. Это может
выглядеть как кусок пирога пока вы не
пробовали его.
Сделайте одно отжимания в упоре лёжа
Встаньте на колени.
Выпрямите руки вверх четыре раза, как будто вы
выталкиваете невидимым весом от ваших
плечах.
Сделайте два Отжимания в упоре лёжа.
Толкните свои руки вверх восемь раз.
Продолжите добавлять одно отжимание каждый
раз и умножать количество отжимания в упоре
лежа на четыре для вычисления необходимого
количества выпрямления рук вверх, которые Вы
делаете вверх после каждого сета. Например,
если Вы можете сделать до семи отжимании в
упоре лежа, Вы будете делать 28 выпрямлении
рук вверх.
Когда Вы больше не можете выполнить следующее отжимание (и дельтовидные
мышцы горят как в аду), пирамида снижается по одной вниз (снова умножайте одно
отжимание в упоре лёжа на четыре выпрямления рук вверх). Например, если Вы
смогли сделать 6 отжиманий в упоре лежа и с трудом седьмое, следуют выполнить 28
выпрямлений рук вверх (7 x 4) , затем вернитесь к 6 отжиманиям в упоре лежа,
сопровождаемым 24 выпрямлениями рук вверх, 5 отжиманиям в упоре лежа и 20
выпрямлениям рук вверх и так далее, пока Вы не достигните одного отжимания с 4
выпрямлениями рук вверх. Если вы можете сделать до семи отжимании в упоре лежа,
упражнение займёт приблизительно десять минут. Помните, чем сильнее вы будете
становиться, тем больше времени займёт выполнение упражнения.
ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы (1-4)
Поскольку это упражнение не предназначено для
работы с собственным весом тела, его можно
выполнять с предметами домашнего обихода.
Стоя ногами на ширине плеч, держите любой
тяжёлый предмет, например наполненный рюкзак
или загруженная коробка, возле груди. Вы можете
даже использовать что-то как большое кресло,
держа его вверх тормашками. Чем более
непостоянный вес, тем больше работают мышцы.
Использование различного по тяжести веса
способствует изменению интенсивности
выполняемого движения.
Сохраняйте мышцы живота напряжёнными спина прямая выжмите объект прямо над
головой от груди, пока руки не выпрямятся.
В верхней точке движения, пожав плечами вверх как можно выше и удерживайте их в
течение 1 - 2 секунды сокращёнными.
Опустите объекта в уступающем режиме обратно к груди.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Попытайтесь сделать жим над
головой в то время как выполняете приседания, выпад вперёд и назад или болгарские
приседания на одной ноге.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА ГРУДИ РУКИ В СТОРОНЫ ПОДЫМАНИЯ ПРЯМЫХ

РУК
задние дельтовидные мышцы, поясница (2-3)
Лежа на животе, руки в стороны. Сожмите
два кулака большими пальцами указывая
вверх. Затем поднимите плечи и голова от
земли и поднять прямые руки так высоко, на
сколько это возможно. Сделайте много
повторений, держа руки в верхней точке
движения, сведите лопатки, на три секунды каждый раз.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Попытайтесь, просто поднимать
руки вверх максимально долго, затем расслабьтесь в течение пятнадцати секунд и
повторите.
ПОДЪЁМЫ РУК В СТОРОНЫ СТОЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ
плечи, с акцентов на средние пучки дельтовидных мышц (1 - 4)

Упражнение лучше всего делать с каким-либо отягощением, но если

вы хотите проработать ваши плечи, вес должен быть небольшим. В
зависимости от ваших сил, поднимайте руки как без отягощения,
так и с различными предметами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки вниз к бокам. Держа
локти прямо, ладонями вниз, поднять обе руки прямо в обе стороны, пока они не
окажутся на уровне плеч. В верхней точке движения, наведите пальцы вниз к земле
немного. Задержитесь на две секунды. Затем медленно опустите руки вниз и
повторите.
ВАРИАНТЫ: Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы, увеличьте
амплитуду движения рук до 180 градусов и коснитесь руками головы. Когда только
ваши руки поднимаются выше параллели пола, поворачивайте их так, чтобы большие
пальцы были обращены друг к другу.
ПОДЪЁМЫ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ ВПЕРЁД С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ
плечи, с акцентов на задние пучки дельтовидных мышц (1 - 4)
Вы не должны считать, что вес отягощения влияет на степень проработки мышц.
Упражнение сходно с подъёмами рук в стороны
стоя, только необходимо выполнить наклон в
пояснице приблизительно на 45 градусов, держа
спину прямо.
При выполнении этого упражнения,
сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке движения лопаток. Представьте, что
вы снимете мяч для гольфа между лопатками и удерживать каждого сокращения в
течение 1-3 секунд. Это упражнение отлично подходит для развития задних пучков
дельт, которые являются ключом к хорошему развитию плеча. Хорошо развитые плечи
должны быть в форме сердца от вида профиля, но это бывает редко, потому что
большинство людей пренебрегают своим задними пучками дельт, вместо этого
сосредоточится только на боковых и передних пучках дельт.
ВАРИАНТЫ: Вы также можете сделать это, сидя в кресле или на край дивана или
кровати или другой поверхности. Только убедитесь, что вы держите спину прямо
(грудь вперед), и ваша талия согнуты под углом примерно 45 градусов.

ПОДЪЁМЫ РУК В ПЕРЁД СТОЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ

плечи, с акцентов на передние пучки дельтовидных мышц (1 - 4)
То же, что и подъёмы рук в стороны стоя только
держать руки прямо перед вами, пока они не на уровне
лица.

ШРАГИ
трапециевидные мышцы, средние пучки дельтовидных мышц (1-4)
 Стоя, подымите прямые руки в
стороны (образуя крест).
Поднимите только плечи к
ушам, максимально высоко и
держитесь в течение 5-10
секунд. Действительно
сожмите их! Держа руки вверх,
понизьте плечи и повторите.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА
СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ?
Держите галлонов молока, кувшины для воды, телефонные справочники, бутылки с
водой, шлакоблоки, рюкзаки заполнен камнями, или что-нибудь еще.
ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКИ НА РУКАХ (4)
Король всех упражнение для тренировки плеч. Хотя эти отжимания
включают практически все основные группы мышц в
вашем теле, основной акцент делается на плечах, со
средним упором на трицепсы и мышцы пояса.
По сути, вы делаете отжимания в упоре лёжа согнувшись
с постановкой рук на уровне плеч с вашим собственным
весом. Если вы не можете найти стену, которая может
быть не совсем чистая, вы можете надеть носки и не
оставлять следов обуви при выполнении этого
упражнения. Босые ноги в конечном итоге оставят пятна,
хотя они могут быть легко отчищены.
Исходное положение стойка на руках стоя у стены.
Опуститесь в уступающем режиме пока голова не коснётся пола после подымите себя
в исходное положение. Держите мышцы живота наряженными и не слишком
прогибайтесь в спине.
Существуют различные способы, чтобы выйти из стойку на руках. Вы можете
оставить ваш таз в воздухе и просто опустить по одной ноге вниз, затем встать. Или,
если у вас ещё есть силы вы можете отойти на руках от стены, а ноги опустить вниз по
стене, просто реверсивный метод, с помощью которого вы можете стать в стойку на
руках.
Если выполнение регулярных отжимании стойке на руках является слишком тяжёлым,
и вы должны привыкнуть к главному стремительному движению также, попытайтесь
просто держать себя в статической стойке на руках против стенки в течение 15 - 30
секунд за один сет.
ВАРИАНТЫ: Чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, держите руки близко друг
к другу и сформируйте треугольник с пальцами. Вы можете также попытаться делать
шраги в то время как на позиции стойки на кистях для добавленного развития
трапециевидных мышц.
И как только вы сложите выполнить хорошие отжимания в стойке на руках вы можете
попробовать сделать статическое удержание стойки на одной руке. Поставьте одну
руку ниже голову и оторвите другую руку от земли. Удерживайте эту позицию как
можно дольше, а затем поменяйте другую руку. Разведение ног во время упражнения
полезно. Это действительно взрывов плечи и мышцы стабилизаторы.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Опустите себя,
пока нос не коснется земли.
Как только вы станете достаточно сильными, вы можете увеличить
диапазон движений, положив руки на возвышенности, например
телефонные справочники, шлакоблоки, или стула, и опускать голову
вниз между возвышениями, насколько это возможно. Обязательно
используйте только очень стабильной поверхности.
Попробуйте сделать отжимании в стойке на руках не опираясь о
стену. Начните стоя, лицом к стене. Наклонитесь и положите руки около 6-9 см от
стены пальцами к стене, а затем подымите ноги над головой. Старайтесь
поддерживать контроль над вашим ногам и не касаться пятками стены, если вы
можете помочь ему. Этот метод подымания у стены подготовит вас к принятия стойки
на руках без помощи стены. Выполнение упражнения таким же образом, как и
обычные отжимания в стойке на руках выжимая себя вверх. Для того, чтобы выйти из
этой позиции поддерживаются стойку на руках опускание одной ноги в управляемом
режиме, а затем другой.
РУКИ, СИЛЬНЫЕ КАК НОГИ...
ТРЕНИРОВКА СТОЙКИ НА РУКАХ
Всегда хотел сделать стойку на руках? Это отличный способ повеселиться и в тоже
время взорвать ваши плечи через силу тяжести.
Отжимания в стойке на руках являются одним из лучших упражнений для развития
каждой мышцы плечевого пояса. Конечно, если Вы походите на большинство людей,
делание стойки на кистях точно не прибывает естественно. Таким образом, я
собираюсь показать Вам как. Потребуется некоторое реальное усердие. Но Ваша
тренировка не просто средство для конца, потому что это - точно эта тренировка,
которая приведет к результатам. Наконец выполнение автономной стойки на кистях
является только обледенением на пироге. Ваши усилия и время будут вознаграждены
хорошо развитой трапециевидной мышцей, широкими плечами, толстыми трицепсами,
улучшенным контролем над телом и координацией.
Давайте идти (на наших руках) через шаги...
Сначала вы должны освоить отжимания в упоре лёжа согнувшись с постановкой рук
на уровне плеч. См. описание выше. Держите руки на ширине плеч, с 90-градусный
изгиб в талии. Помните, чем выше ваши руки по отношению к вашим ногам тем легче
будет упражнение. Если вам нужно, начать с ног на землю и ваши руки на
возвышении таком, как журнальный столик. Когда вы становитесь сильнее, опускайте
руки все ниже и ниже пока в конце концов ваши руки не окажутся на земле. Теперь вы
готовы, чтобы начать подымать ваши ноги. Продолжайте практиковаться, положив
ноги выше и выше, пока вы не станете сильнее, пока вы не будете в состоянии ходить
ногами по стене и стоять в стойке на руках удерживая позицию.
Вы на полпути. Теперь выполните отжимания в стойке на руках в то время когда
опираетесь на стену. Затем научиться делать их развернувшись спиной к стене. Затем
практикуйте статические стойки на руках. Попробуйте простоять три минуты с
минимальными перерывами отдыха и за несколько повторений, как это возможно. Вы
можете использовать часы или просто отсчитывая секунды, но стараются избегать
искушения считать быстрее и быстрее, так как становится все более и более трудно.
Наконец, как только Вы можете сделать это, держать статическую стойку на одной
руке напротив стенки. Меняйте руку пока не сделали общее время на составит три
минуты.
Теперь у вас есть силы, необходимо иметь возможность держать стойку на руках. Так
что пришло время для разработки необходимого баланса . Для большинства людей,
это самое большое препятствие. Но это лишь вопрос терпения и последовательности.
Во-первых, практика проведения стойку на руках со стеной там, чтобы поймать вас.
Поставьте руки около стены пальцами к стене, и подымите ноги над головой.
Старайтесь удерживать контроль над вашим ногам и не биться ногами в стену. Теперь,
осторожно оторвите ноги от стены и старайтесь держать стойку на руках так долго,
как это возможно. В начале, это может быть только доли секунды. Продолжайте
удерживать пятки от стены, пытаясь получить реальное чувство баланса. Сначала это
будет казаться невозможным. Но необходима практика, практика, практика является
ключом к лёгкому удерживанию стойки на руках.
Выполнения стойки на руках требует много практики, равновесие и координацию,
постоянная и часто выполняемый упражнения будет развить эти навыки лучше, чем
жёсткие и редкие тренировки. Может быть, у вас есть определённое место или стена
где вы тренируете, стойку на руках. Выработайте привычку и пытайтесь выполнять
стойку на руках без поддержки каждый раз, когда вы идете на это место, от 5 до 20 раз
в день.
Работайте над сохранение контроля над ногами. Держите ноги вместе и пальцы прямо
вверх. Кроме того выполнение стойку на руках не сохраняя ваши ноги под контролем
приведёт к усилению уровня контроля над равновесием.
Когда вы дойдете до момента, где вы можете провести не поддерживаемую стойку на
руках в течение нескольких секунд, это время, чтобы отойти от стены. Дальше
необходимо практиковаться на ковре, потому что вы будете падать. Вы должны
научиться группироваться, и плавно опускаться вниз. Это означает, что вам
необходимо научиться делать кувырок вперёд, как только вы потеряете равновесие.
Для кувырка вперёд необходимо согнуть руки в управляемом режиме, Прижмите
подбородок к груди, подтяните ноги к груди, и опуститесь на верх спины, а потом на
ягодицы и далее окажитесь в упоре присев .
Вы будете получать в стойку на руках положение, используя тот же метод,
используемый для монтажа стен, когда ваша спина, стоящих перед ней, только там не
будет никакой стены там. Во время практики Вашей стойки на руках, обратите особое
внимание на положение ног и головы и как они влияют на баланс. Опять же, провести
некоторое время каждый день пытается сделать стойку на руках, не беспокоясь о
получении хорошей тренировки. Не торопитесь.
Просто продолжайте практиковать поднимание ног и попытку держать их много раз и
пока не устанете. Это - большое достижения. Даже если вы можете только войти в
позицию и держать её в течение нисколько секунд. Продолжайте делать это. Вы
упадёте несколько раз, прежде чем научитесь. Это - тоже как учиться ездить на
велосипеде. Вы не нуждаетесь ни в ком что бы держать Вас. Вы нуждаетесь в
упорстве. Ключом является последовательные тренировки. В конечном счете Вы
будете падать все меньше и меньше. И затем однажды, Вы научитесь держать баланс.
Вы будете один на миллион — один из некоторых, элитных людей на этой земле,
которые могут держать стойку на руках без опоры.
Теперь все, что осталось сделать, попытаться ходить на руках. И когда вы сможете
сделать это, выполните отжимания в стойке на руках без опоры. Стойки на руках —
вершина всех упражнений для развития мышц плечевого пояса!
 ТЯГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Сгибающиеиразгибающеемышцывашегопредпле
чья

БИЦЕПС
Передняячастьплеч

ШИРОЧАЙШАЯ
Широчайшая мышца
спины

Тяговые упражнения, подчёркивают мышцы верхней части тела, что толчковые не

делают. Есть меньше упражнений в разделе тяги, чем в других разделах, но они
больше изменяются, что позволяют фактически любому, извлечь выгоду из этих
упражнений — от тех, которые просто начинают заниматься впервые к
профессиональным гимнастам или культуристам. Например, не волнуйтесь, не можете
сделать прекрасного подтягивания прямо сейчас. Согласно части варианты я покажу
Вам, как тренироваться что бы развить большую силу.
Познакомьтесь с каждым из этих тяговых упражнений, и вы увидите, как много
различных способов выполнение их — смещая акцент между различными сторонами
предплечий, бицепсов и частью спины и даже задних пучков дельтовидных мышц. Эти
- все упражнения, помогут развить силу, которую Вы хотите.
ТЯГА К ПОЯСУ СТОЯ
широчайшая мышца, бицепсы, предплечья, задние
пучки дельтовидной мышцы (1 - 4)
Лучшее общее упражнение для бицепсов и
широчайшей мышцы. Я собираюсь выложить
несколько различных способов выполнения этого
упражнения, которые сместят акцент на различные
мышцы, а так же как изменить интенсивность
выполнения. Но сначала, основы:
Исходное положения стать лицом к ребру открытой
двери, ухватиться за ручки двери по обе стороны от него
каждой руки.
Поместите ноги по обе стороны двери, при закрытии дверь
находиться между ними. Ваши пятки должны находиться
под дверными ручками. Вы несомненно должны будете
иметь хорошее сцепление с полом обувь с мягкой подошвой
способствует этому.
Откинуться назад. Выпрямите руки. Согните колени.
Подайте таз вперёд. Создайте прямой угол между прямым
позвоночником и бёдрами.
Сохраняйте позвоночника и бедер, под углом 90 градусов и
стопы не отрывайте от земли, подтяните грудь до касания
ребра двери. Сведите лопатки вместе. Опустите себя назад в
уступающем режиме, выпрямляя руки и лопатки до максимума в конце движения,
всегда поддерживая угол 90 градусов между бедрами и верхней частью тела.
ВАРИАНТЫ: Чтобы сделать это упражнение проще, подвинти ноги назад. Вы можете
даже начать с пальцев ног на краю двери. При развитии большой силы, двигайте ноги
вперёд, сантиметр за сантиметром. Имейте в виду, что чем глубже ставятся ноги, по
сравнению с руки, тем труднее становится упражнение .
Вы можете изменить хват захватив рукоятки сверху или снизу, или сбоку. Выполняя
упражнения хватом сверху, больше внимания уделяется внешней стороне предплечья
(разгибателям). Выполняя хват сбоку, так что бы ваши ладони были обращены в
сторону двери больше сместят акцент на внешние стороны предплечий. При
выполнении хватом снизу будет переносится акцент на внутреннюю сторону
предплечий (сгибатели).
Тяга локтей вниз и к рёбрам, сводят ваши лопатки в точке сокращения, и растягивают
их ширину в нижней части, концентрируя это упражнение больше на спине. При тяге
рук к груди будут работать верхняя часть спины и задние пучки дельтовидных мышц,
а так же бицепсы при тяге рук к животу происходит смещение акцента на нижнюю
часть спины.
Чтобы увеличить
силу хватки, Вы
можете зацепить
полотенце вокруг
дверной ручки -
кнопки, как показано,
и захватить его
близко у ручек двери
на сколько это возможно. Крутите запястья так, чтобы ладони повернулись немного -
вверх (супинация), поскольку Вы тяните себя к двери, таким образом включая в
работу различные мышцы предплечья и бицепсов под различными углами.
Для более лёгкого захвата, вы можете обернуть большие полотенца, или верёвка,
вокруг дверных ручек и связать концы вместе, создавая небольшую петлю для
удержания.
Чтобы увеличить сопротивление, если вы обёртываете полотенцем нормального
размера дверные кнопки и захватываете его прочно держась на ногах непосредственно
ниже дверных кнопок, это делает его более трудным и действительно взрывает ваши
бицепсы и спину. Чем дальше ставятся ноги, относительно рук, тем более трудным
становится выполнение .
Это упражнение может выполняться также с использованием перил, тонкого ствола
дерева, к концу стойку для велосипедов, уличный знак, балконные перила, фонарный
столб, или любой предмет который прочно вкопан в землю. Я всегда могу найти что-
то делая тягу к поясу стоя независимо от того, где я нахожусь. Все, что вам
действительно нужно, это то за что вы можете держаться на высоте талии вертикально
или горизонтально-то, что позволяет поставить ноги под или вокруг него. Проявите
творческий подход. Вы можете сделать это с или без полотенце, или даже просто
толстая веревка со связанными узлами на концах так что ваши руки не будут
соскальзывать.
Ещё одна вещь, которую Вы можете сделать, чтобы увеличить сопротивление, состоит
в том, чтобы понизить уровень рук , или даже поднять ноги на чем-то от земли.
Например, у меня, оказывается, есть балюстрада решётки, окружающая веранду моего
жилого дома. Я помещал руку на перила сверху — который расположены на уровне
поясницы — и затем я зацепляю ноги за решётку снизу, приблизительно десять
сантиметров от земли, затем откидываюсь назад, высовывая свой таз в максимально
возможной степени, и начинаю сгибать руки. Факт, есть бесчисленные различные
способы исполнения, тяги к поясу стоя, но сделайте себе одолжение и начните с
основ. Нет просто ничего лучшего, чтобы развить каждую мышцу в спине и бицепсах.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Попытайтесь делать, тягу к поясу
стоя одной рука за один раз! Это внесёт реальные изменения в предплечье, бицепс и
широчайшую мышцу спины. Есть много способов сделать это и различные
преимущества для каждого из них. Захват обоих концов полотенца, обернутого вокруг
дверных кнопок, для того, чтобы увеличить хватку и силу предплечья, как захватывает
любой край выпячивающейся дверной рамы. Вы можете также использовать любой
вид труб и столбов, вкопаны в землю, или даже тонкий ствол дерева. Просто
расставьте ноги между ним, как вы обычно делаете. Перила или по пояс поднятая
перекладина работают очень сильно вы можете также использовать олимпийское
кольцо прикрепив их к чему либо. В первый раз, когда я делал тяги одной рукой, я
согнул вешалку так, чтобы она образовала петли вокруг дверных кнопок с обеих
сторон двери, тогда я обертывал маленькое полотенце вокруг «ручки» для более
мягкой хватки. Это может также быть достигнуто перекручиванием ремня или веревки
вокруг кнопок или дерева или перил или столба где угодно.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА
НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
широчайшая мышца, бицепсы, предплечья, задний
пучок дельтовидной мышцы (2 - 4)
Лягте на спину, под все, что является достаточно стабильным для вас, чтобы
подтянуть себя, например стол или какая-нибудь жердь поддерживаемая двумя
поверхностями (подробнее об этом позже).
Это должно быть только вне досягаемости руки выше Вас (на уровне поясницы, если
вы стоите). Это хорошо, если опора немного
меньше, чем длина руки, но это не идеально,
потому что это ограничит амплитуду движения.
Лягте так, чтобы Ваша грудь непосредственно
находилась под вещью, которую Вы собираетесь
использовать, чтобы подтянуть себя. Схватите
перекладину или опору руками максимально близко на ширине плеч, хватом сверху.
Держите тело прямо, от лодыжек до плеч, грудью дотроньтесь до перекладины или
опоры, сжимая лопатки вместе. Только пятки должны касаться земли. Медленно
опускайтесь вниз не отпуская рук от опоры, выпрямив руки держите спину прямо.
ВАРИАНТЫ: Сгибание ног, поставляя ноги ближе к ягодицам, сделает это движение
легче.
Более широкий хват будет смещать акцент на широчайшую мышцу, а более узкий на
бицепсы.
Вы можете выполнять упражнения - узким хватом, или
широким хватом. Выполнение с узким хватом —
перекладину или за край стола, чтобы ладони были
вмести — смещают акцента на внешнюю сторону
предплечий (разгибающие мышцы). Выполнение
широким хватом чтобы Ваши ладони были расставлены
от тела — например, лежа ниже стола с широким хватом — сместят ещё больше
акцент на внешнюю сторону предплечий. В то время как выполнение "обратным
хватом" — с руки как на фотографии с лева, переместит акцент на внутреннюю часть
предплечий (сгибающие мышцы).
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Положив ноги на что-то вроде
небольшого стола или стула усложнит выполнение. Только убедитесь, что вы держите
спину прямо, и только согните бедра и ноги немного, если нужно, чтобы завершить
движение.
Вы можете также поднять одну ногу в воздух во время выполнения упражнения в
работу так же включаются квадрицепсы и мышцы живота, а так же ягодицы и бицепсы
бёдер, так как одна нога, которая находится на опоре, должна отталкиваться, чтобы
держать тело прямо во время выполнения упражнения.
Поиск, того с чем можно сделать, горизонтальные подтягивания на низкой
перекладине:
Посмотрите вокруг вашего дома и проявите творческий подход. Я впервые начал
делать это, заложив надёжную метлу через вершины двух высокими стерео
динамиков, как показано на фото. Вы также можете использовать швабру или любую
подходящую жердь, который не будет ломаться. Вам нужно всего лишь положить его
на две ровные поверхности достаточно высокие, что вершина находится выше, чем
длина вашей руки над полом: стулья, столы, шкафы. Если у вас есть очень сильное
возвышения переместите два ровных поверхности едва шире, чем на ширину плеч.
Убедитесь, что возвышения устойчивым и не будет скользить в одну или другую
стороны.

Если есть старые костыли? Положите их между двумя возвышениями, обращённые в

противоположных направлениях так, чтобы ручки были на расстоянии
приблизительно 30 сантиметров и выше груди можно приступить к работе! Костыли
абсолютно идеальный инструмент для этого упражнения.
Имейте в виду, вы даже не нуждаются ни в каком перекладине. Вы можете
использовать письменный стол. Это то, что я делаю, в дороге или в гостиничном
номере. Лягте спиной на землю под стол высотой по крайней мере на расстоянии
вытянутых рук от вас. Ваша грудь должна находиться под концом стола, а голова
торчать смотря в потолок. Затем просто достаньте и захватите край. Так же, как
описано выше, сохраняя ваши пятки закреплены на земле, подтянитесь, пока грудь не
коснётся нижней части стола. Опустите себя медленно, пока руки не выпрямятся и вы
можете реально почувствовать растяжение в спине. Если столешница не слишком
широкая, вы можете также захватить противоположные концы стола и подтянуться.
Вы можете даже сделать их с руки, полностью изменяя позицию под столом —
другими словами, лечь так, чтобы голова находилась под столом, а телом и ноги,
высунулись из под нижней части. Просто потянитесь и захватите конец стола руками,
и начните!
И наконец, вам это не нужно, но если вы хотите, вы можете купить турник для
подтягиваний на Amazon.com менее чем за 20$, который позволят Вам делать
подтягивания на перекладине и горизонтальные подтягивания на низкой перекладине
в дверном проёме. Большинство перекладин поставляются с двумя парами крепления,
которые вы закрепите на разной высоте. Установите одну пару на идеальной высоте
для подтягиваний на перекладине и другую пару на надлежащей высоте для
горизонтальных подтягиваний на низкой перекладине на высоте поясницы. Вы можете
тогда также использовать эту перекладину для тяги к поясу стоя, если Вы хотите.
ПОДТЯГИВАНИЯ ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
широчайшая мышца, бицепсы, предплечья,
задний пучок дельтовидной мышцы (2 - 4)
Самый простой способ всегда быть в состоянии
сделать подтягивания на перекладине,
независимо от того где вы, выполнять
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ДВЕРИ. Откройте дверь
на полпути и подложите полотенце, футболку
или ткань сверху для фиксации. Если полотенце
не является достаточно большим, чтобы
держать дверь закрытой от раскачивания,
клиновые дверная пружина, другое полотенце, или что-то ещё под дверью или над
одной из петель. Столкнитесь к двери лицом, поместите руки на ширине плеч на дверь
и согните колени, позволяя телу висеть вдоль двери. Поднимитесь по двери, пока
подбородок не будет над дверью. Опускайтесь медленно, пока локти не выпрямятся,
действительно чувствуется растяжение в спине и руках в нижней части движения.
Дверная Тяга имеет преимущество над подтягиваниями на перекладине, является
более трудной, не позволяя раскачиваться и обеспечивает дополнительное
сопротивление от небольшого трения верхних частей бёдер, скользящих по двери.
АЛЬТЕРНАТИВЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ДВЕРЕЙ: Конечно, вы также можете сделать
это же упражнение с использованием перекладины. Съёмной, недорогой перекладины,
которая обеспечит большое развитие для ваших широчайших мышц, бицепсов и
предплечий. Турники так же есть во многих парках. Вы даже можете использовать
рукоход на улице.
Еще один замечательный метод, можно найти ветку дерева достаточно прочную,
чтобы поддерживать ваш вес, но достаточно тонкую, чтобы обхватить её обеими
руками. С любой стороны, руки расположены близко друг к другу, ладони обращены в
противоположные стороны, подтянитесь, пока грудь не коснётся ветки. Просто
расположите руку ближе к голове после каждого сета. Вы можете использовать
предыдущий вариант хвата на стандартном турнике это также укрепит бицепсы и
предплечья.
Вы можете использовать примерно любой вид выступа, такого как высокая устойчивая
полка или даже ряд лестницы, у которой нет вертикальной части шагов, а только
горизонтальный, на который вы фактически ступаете. Они могут быть найдены во
многих жилых комплексах и мотелях среди других мест. Стоя под ними, захватом
ступеньку достаточно высоко, таким образом, ноги оторвутся от земли или сгибая
колени, держа более низкую ступеньку. Снова, потяните себя вплоть до касания
грудью ступеньки.
ВАРИАНТЫ: Не могу подтянутся? Используйте поверхность, например, стул,
поставив ноги на него позади вас, с согнутыми коленями, так что бы вы могли
использовать ваши ноги, чтобы помочь себе подтягиваться. После того как вы сделали
это на некоторое время, или, если это слишком легко, попробуйте прыжком принять
положения в висе на согнутых руках и сконцентрироваться на негативной фазе
движения вниз, снижая себя медленно уступающем режиме. Тренируйтесь так, пока
вы не разовьёте достаточно сил, чтобы подтянуть себя без посторонней помощи.
Как и в горизонтальных подтягиваниях на низкой перекладине, более широкий хват
при подтягивании смещает акцент на широчайшую мышцу, а более узкий хват - на
бицепсы. Вы можете выполнять подтягивание как прямым так и обратным хватом
Когда ладони смотрят на вас, вы больше нагружаете внутреннюю часть предплечья.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Чтобы сделать подтягивания на
перекладине тяжелее, наденьте наполненный рюкзак. Вы нуждаетесь в очень
небольшом количестве веса, чтобы сделать выполнения намного более трудным. Или
потяните себя вплоть до грудины, дотрагиваясь перекладины, и держите его в течение
нескольких секунд прежде, чем опустите себя.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ
бицепсы, предплечья (2-4)
Этот на столько же просто, как и эффективно. В отличие от
подъёмов с отягощениями, вы будете предоставлять рукам
идеальное количество сопротивления на протяжении всего
сета. Встаньте спиной к стене для баланса. Возьмите
каждый конец обычного размера пляжное или банное
полотенце, поднимите одну ногу (это не имеет значения,
какую), ровно настолько, чтобы петля полотенце была под
ногой. Использование ногу для обеспечения сопротивления
руки, подтяните полотенце, пока вы не можете подняться
выше, как правило, до предплечья находятся на уровне 30-градусный угол с
плечевыми частями рук. 5 секунд на подъём и 5 секунд на опускание, применяя более
сильного давления на полотенце вашей ногой. Должны двигаться только предплечья.
Локти должны оставаться фиксированным на ваших боках и ваши плечи
перпендикулярно полу. Пять повторений - все, что вы должны сделать, независимо от
вашей силы, пока Вы даёте ей максимальное усилие по всему сету.
Это может занять один или два сета, чтобы тело привыкло к
использованию собственного веса. Конечно, бицепсы слабее ног.
Просто подымайте полотенце с максимальной силой, как будто вы
пытаетесь порвать его! (Не волнуйтесь, вы не порвёте его.) И пусть
ваша нога медленно двигается вверх и вниз.
ВАРИАНТЫ: Подымайте ногу одной рукой.

СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС СТОЯ ДЕРЖАСЬ ЗА

ПЕРЕКЛАДИНУ НА УРОВНЕ ПОЯСА
бицепсы, предплечья (2-4)
Я люблю это. Это тоже самое что и подымания на бицепс ноги в полотенце , только вы
позволяете телу бороться с собственным весом только в этом упражнении вы
используете мышцы спины вместо ноги.
Встаньте, ноги на ширине плеч, перед чем-либо горизонтальным, на уровне поясницы,
высокая, стабильная и зафиксированная, что бы вы
могли поместить руки под неё: лестничные
перила, перила балкона, крепкие полки, ящик,
выступ в стене, подоконник или кухонный
прилавок все подойдёт. Осмотритесь и включите
воображения. Просто убедитесь что то что вы
используете хорошо закреплено. Она должно
быть более сильной и тяжёлой, чем Вы.
Поместите открытые руки, ладони вверх,
под выпячивающимся покрытием, или если
это перила, просто захватить его, как
штангу. Руки должны быть прямыми (Вы
даже должны откинуться немного назад).
Попытайтесь потянуть захваченный упор.
Буквально попытайтесь оторвать его от земли или стенки или независимо от того, что
чему это присоединено. Поскольку Вы делаете это, медленно сгибаетесь вперёд в
пояснице, держите спину прямо, только сгибаясь в пояснице и локтях, пока грудь или
подбородок не коснуться упора, которой вы тянете.
Затем медленно обратного движения, откинувшись назад, пока вы не стоя прямо
снова. Опять же, пытаться сломать вещь. Локти фиксируется на месте, вниз, на
стороне вашего тела. Только ваши бедра и локти должны сгибаться. Никогда не
прикладывайте силу с руки, вместо этого выполняйте другой повтор. Каждое
положительное и отрицательное движение должно занять 5 секунд, а 5 повторений все,
что нужно, чтобы действительно взорвать ваш бицепс. Лично я люблю делать это в
конце тренировки тяги, чтобы завершить мой бицепс.
ВАРИАНТЫ: Вы также можете сделать это с боковым захватом, уделяя больше
внимания внешней стороне предплечья, так же, как подъем на бицепс молотком стоя.
Просто убедитесь, кулаки под выступом вы тянете против, чтобы ваш большие и
указательные пальцы вверх и касаясь выступ, как на фотографиях. Если у вас есть
доступ к горизонтальным перилам лестницы или перила шпинделей, просто захватить
шпиндель на ее вершине в каждой руке, и идти на работу, в буквальном смысле
пытаются рвать перила, как вы делаете упражнение.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ
бицепс, предплечья (1 - 4)
Просто потому, что у вас нет гантелей не
означает, что вы не можете сделать
подъёмы на бицепс. Подъёмы на бицепс
можно сделать с чем угодно, например,
канистра с водой, сумки с продуктами или
вещами, рюкзак наполненный тяжёлым
книгами, журналами, газетами,
консервами, бутылок с водой, камнями,
песком, просто чем угодно. Добавляйте
вещи, пока вы не наберёте необходимый
вес что бы держать рюкзак за верхнюю
шлейку. Вы даже можете сделать удобную
ручку, если хотите: просто найти необходимую трубку для ручки и использовать скотч
или изоленту, чтобы закрепить её на верхнюю шлейку. См. Приложение 1 для
примера.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и положение груди вперед, а плеч назад и вниз.
Согните руки в локтях по бокам тела, чуть выше бедра, и поднимите вес к плечу.
ВАРИАНТЫ: делая подъёмы на бицепс с ладонями развёрнутыми вниз сделает их
более трудными и подчеркнут внешнюю сторону предплечий (разгибающие мышцы).
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОДЪЁМЫ НА БИЦЕПС не
требуют никакого снаряжения вообще. Схватите запястье
рабочей руки другой рукой и оттолкните её настолько
сильно, что бы вы могли поднять руку, как с любым
другим видом подъёма на бицепс. Вы используете
трицепс одной руки, чтобы работать против бицепса и
мышц предплечья другой руки.
СГИБАНИЯ ЗАПЯСТЬЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ ХВАТОМ СНИЗУ
предплечья (1-4)
Возьмите любой объект, который
можно легко захватить, например
телефонный справочник, бутылка
с водой или соком. Чем плотнее и
тяжелее объект – такой как
большая книга в твёрдом переплёте или
закрытом ноутбуке – тем труднее
становится это упражнение.
Держать предплечье так, чтобы оно был
параллелен земле. Держите ладони вверх, лицом к потолку, для
того, чтобы проработать внутреннюю часть предплечья (сгибатели). Если ваша ладонь
обращена книзу, к полу, вы будете прорабатывать внешнюю часть предплечья
(разгибатели). Переместить объект вверх и вниз, используя только запястье,
задержавшись на секунду в верхней части. Ваши предплечья должны всегда
оставаться параллельно земле и под углом в 90 градусов по отношению к плечу.
Вы можете, конечно, прорабатывать оба предплечья в одно и то же время, держа -два
аналогичных объектов или один крупный объекта или сосредоточиться только на
одном, это ваш выбор.
ВАРИАНТЫ: Отличный способ тренировать всё предплечье и в то же самое время
увеличить силу хвата, состоит в том, чтобы держать объект прямо и подымать его вниз
и вверх. Иногда я делаю это после выполнения сета на сгибания - разгибания запястья
с утяжелителем, хват снизу.
СЖИМАНИЯ – РАЗЖИМАНИЯ КИСТЕЙ
руки и предплечья (1)
Столь же эффективный, как и просто.
Неоднократно сжимания и разжимания
руки максимально сильно и быстро. Кисть
считается разжатая, когда пальцы распрямляются широкий на сколько это возможно, в
течение половины секунды, затем сжимайте их со скоростью молнии и сжимайте их
когда рука образует кулак в течение половины секунды, прежде чем снова разжать их
с такой же скоростью. 50 - 100 раз достаточно что бы получить необходимую
нагрузку.
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Я начну c лёгких упражнений для бицепсов бёдер и ягодиц, включая движения,
которые могли бы заставить таз преодолевать силу тяжести, например, такие как
обратная гиперэкстензия со сведением ног. Я продолжаю выполнять упражнения на
развитие квадрицепсов и общей силы ног — от приседаний с опорой спиной о стену к
сумо и сисси-приседаниям, а так же приседаниям на одной ноге или выполнения
пистолетов, самого лучшее упражнение для абсолютной силы ног и баланса. Мне
нравятся упражнения, которые развивают взрывную силу такие как выпрыгивания из
упора присев руки и ноги в стороны и выпады со сменной ног прыжком. Я объясню,
как немного изменить любое упражнение для бедер, чтобы сосредоточиться на
определённых группах мышцах, которые будут формировать ноги. И наконец, я
покажу Вам, как наиболее эффективно развивать икроножные мышцы.

ЯГОДИЦЫ
ягодицыисгибающиемышцыбедра
(Выдействительнохотитефотографию?)

КВАДРИЦЕПС
Передняя часть бедра фактически четыре
отдельных мышцы

ПОДКОЛЕННЫХСУХОЖИЛИЙ
Задняячастьбедра

ГОЛЕНЬ
передняяизадняячастьголени

НАКЛОНЫ ТОРСА «GOOD MORNINGS»

ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, поясница (1)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сгибаясь только в пояснице,
сохраняя спину и ноги почти прямо.
Вы должны чувствовать напряжённость в задних частях ног.
Наклонитесь вперёд, пока не сможете поддерживать прогиб в
спине.
Не наклоняйте плечи вниз, а держите их вверх, грудь вперед,
на протяжении всего движения. Талия является единственной
частью тела, которая должна изгибаться.
Возвратитесь к исходному положению.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ!
НЕ ХОРОШЕЕ GOOD MORNINGS
Эй, даже я должен иногда отдыхать.
Я полетел в Новый Орлеан на длинные выходные, чтобы сделать некоторые
фотографии, которые Вы видите здесь. Мы снимали их в студии в знаменитом
Французском квартале. После двух утомительных дней, я с моим соавтором, Джошуа
Кларком решили пройти по улицам в поисках прохладительных напитков. В пути мы
столкнулись с молодыми парнями, проверяющими свою прыгучесть, пытаясь достать
борную вывеску, свисающую с высокого балкона. На уровне 2,5 - 3 метров. После
нескольких попыток достать её прыжком, они пошли дальше. Конечно, когда я стоял
под вывеской, я не смог удержаться что бы не протестировать свою прыгучесть и к
моему удивлению, я достал до вывески. Мы пошли к бару и нашли тех же самых
парней, заказывающих там пиво. После разговора с ними определённое время,
чувствуя свою прыгучесть, я решил поспорить с ними, что я смог подпрыгнуть с места
до барной вывески. Выпив порцию коктейля "IrishCarBombs". (состоящего из пол
рюмки виски "Jameson", пол рюмки ликёра "Bailey’s" налитых в стакан для
смешивания коктейлей, который был заполнен на половину "Guinness").
Я не совсем уверен, что это была хорошая идея и я никогда не пробовал это раньше но
мы ждали когда бармен отвернётся и к счастью он это сделал я запрыгнул на стойку
бара и взял стакан и сразу спрыгнул до того как он заметил меня. И так я сделал
несколько раз. Наконец один из молодых ребят предложил сделать тоже самое что и я.
Выполняя этот трюк он зацепился за барную стойку и упал назад приземляясь на
бедро, что бы сильно не удариться. Задев при этом стеклянные приборы на столе.
Когда нас выгнали. Мы пошли в другой бар и попробовали этот тупой трюк. Раз за
разом мы путешествовали по барам с этим трюком как передвижной цирк с его фрик
шоу суетиться для ирландских автомобилей бомб. Я могу с гордостью сказать, что моя
величайшим завоеванием был бар, который пришел к моей груди, с меня 5'11 "и живот
весил с около десятка автомобилей бомб. По некоторым причинам, я также подумал,
было бы забавно прыгать вниз — не вернуться к где я стояла — но с другой стороны,
быть задние панели... Только это не так смешно было когда бармен повернул вокруг и
человек вдруг, чудесным образом материализуется за ней. Она не могла понять, как
это сделал я, но она знала решение: «Убирайся!»
Само собой разумеется, что на следующее утро фото сессии было немного больно. И
единственная причина, по которой я не морщась в некоторые из этих фотографий из-за
фотографа постоянные напоминания. Я чувствовал себя как маленький ребенок,
который ненавидит, получить его портрет, принято, снова и
снова и снова...
Доброе утро? Спокойной ночи!
В УПОРЕ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ ПОДЫМАНИЯ
СОГНУТОЙ НОГИ В СТОРОНУ
ягодичные мышцы, поясница, сгибающие мышцы бедра (1)
Опуститесь на четвереньки. Руки на ширине плеч, спина
прямая, колени согнуты под углом 90 градусов.
Удерживая согнутую правую ногу в колене 90 градусов,
подымите её в сторону как можно выше. Задержитесь в
положении пика и сожмите ягодицы в течение трёх секунд.
Сохраняйте таз в неподвижной позиции в течение всего
движения. Только рабочая нога должна двигаться. И
помните: держите ногу согнутой под углом 90 градусов.
Затем возвратите ногу обратно в исходное положение и повторите движение с левой
ноги.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Не меняйте ноги, выполняйте
повторения только одной ногой пока не выполните необходимое количество, а затем
перейдите на другую ногу.
В УПОРЕ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ ВЫПРЯМЛЕНИЯ НОГИ НАЗАД – ВВЕРХ
бицепсы бёдер, ягодичные мышцы, поясница (1)
 Опуститесь на руки и колени, руки на ширине
плеч, спина прямая, колени согнуты под
углом 90 градусов (как и в упоре стоя на
коленях подымания согнутой ноги с сторону).
Медленно выпрямите правую ногу прямо
назад и вверх как можно выше, сохраняя
ваши бедра зафиксированы на месте.
Задержитесь в этом положении пика в течение пяти секунд, а затем верните ногу
обратно в исходное положение. Затем сделайте то же самое с левой ногой.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Не меняйте ноги, выполняйте
повторения только одной ногой пока не выполните необходимое количество, а затем
перейдите на другую ногу.
ПОДЪЕМ НОГИ В СТОРОНУ
ягодичные мышцы, сгибающие
мышцы бедра, поясница (1)
Встаньте прямо, ноги врозь, держась
за стул или стол слегка для баланса.
Медленным и контролируемым
движением, поднимите правую ногу
в сторону, сохраняя бедра, колени,
лодыжки и пальцы прямыми, а
опорную ногу чуть согнутой.
Поднимите правую ногу, до угла около 45 градусов в сторону. Напрягите ягодичные
мышцы и удерживайте эту положением пика в течение двух секунд. Затем медленно
опустите ногу, не расслабляя ягодицы.
Не забудьте сохранить опорную ногу слегка согнутой. Кроме того, убедитесь, что
пальцы ноги и колено направлены вперёд по всему движению. Ключевым моментом
здесь является, чтобы остаться стоять абсолютно прямо и сохраняйте ваши плечи и
бедра стабильной, квадрат и вперед. И, помните, не прилипают задницу назад вообще
в верхней точке движения.
СГИБАНИЯ НОГИ СТОЯ
ягодичные мышцы, бицепсы бёдер (1)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
руками слегка придерживая что-то перед
собой для баланса. Поднимите правую
ногу назад и вверх как можно выше,
позади вас. Согните правую ногу, что бы
пятка коснулась ягодицы. Удерживайте
это положение в течение трёх секунд, а
затем верните ногу обратно на землю, и
повторите, пока не пришло время для переключится на другую ногу.
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
бицепсы бёдер, поясница, баланс (2)

Станьте прямо, ноги вместе. Держите спину как можно прямее и опускайте правую
руку, пока не коснётесь земли перед левой ногой, поднимая правую ногу прямо назад-
вверх, и опуская верхнюю часть тела. Ваши колени должны оставаться чуть согнуты,
во время всего движения.
Вернуться в исходное положение, а затем сделайте тоже с другой рукой и ногой. Вы
завершили одно повторение после прикосновения к земле обеими руками. Когда вы
сделали с левой ногой, переключитесь на правую.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Сделайте это на мягкой
поверхности, например на подушке или надувном матрасе, которая способствует
развитию баланса. Вы также можете надеть заполненный рюкзак. Или заканчивать
каждое повторение прыжком. Румынская становая тяга и прыжок должны быть одним
плавным движением. Приземляясь на обе ноги. Попробуйте прыгать на объект, если
вы достаточно сильны!
МОСТ С ОПОРОЙ НА ПЛЕЧИ
ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, поясница (2-3)
Лягте на спину, руки в стороны, пятки на
возвышении, таком как стул. Колени должны
быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Теперь, используя только ноги, подымите бедра
вверх так высоко, как можете. Бедра должны
быть в прямой линии со спиной. Задержитесь в
этом положении пика в течение двух секунд,
напрягая бедра и ягодичные мышцы. Затем
медленно опустите бедра назад в исходное
положение.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ
ВЫШЕ? Сделайте это упражнение опираясь только одной
ногой вторую держа выпрямленной.

СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ

голени, квадрицепсы, бицепсы бёдер, сгибающие мышцы бедра
и баланс (1-4)
Стоять на одной ноге. Закрыв глаза.
Вот и все. Серьёзно. Думаете, что это смешно? Посмотрите, как
долго вы можете сделать это за.
Большой фокус: Поставите своего приятеля или других
знакомых и они не смогут сделать его в течение одной минуты.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Как только
вы сможете сделать это в течение минуты, не проблема,
попробуйте сделать это с открытыми глазами, но голову
запрокиньте назад, смотря в потолок прямо над вами. И как только вы это сделаете, в
течение минуты, попробуйте сделать это в то время, когда смотрите вверх с
закрытыми глазами.
Далее, попробуйте стоять на толстой подушке или другой мягкой поверхности, голову
назад, глаза закрыты. И когда у вас есть получится, попробуйте на кривом покрытии
неподвижно!
ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ СО СВЕДЕНИЕМ
НОГ
ягодичные мышцы (2)
Если Вы вырабатываете привычку выполнения их после
того, как сделали выпады или приседания, это не
должно быть долгим, пока это не похоже, что Ваша
задняя часть перескочила, физика классифицирует день,
который они преподавали силе тяжести.
Лягте на
живот на
край
кровати
(или на край
большого
устойчивого покрытия такого как обеденный
стол, журнальный столик или стол) так, чтобы таза был ниже края, и ноги свисали
вниз. Если хотите, можете подложить подушку под таз для добавленного комфорта.
Стабилизируйте себя, держась за края кровати или стола.
Расставьте ноги как можно шире, ноги чуть согнуты, поднимите ноги от земли как
можно выше.
Соедините их вместе, пока пятки не коснуться друг друга, колени слегка согнуты.
Ноги должны создать дугу полумесяца в воздухе, когда вы подымаете их так высоко,
на сколько можете. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, и удерживайте их в
течение трёх секунд. Затем медленно опустите ноги на пол в исходное положение.
Несколько сетов по десять повторений будет достаточно.
РАЗГИБАНИЯ БЕДРА ИЗ СТОЙКИ НА КОЛЕНЯХ
бицепсы бёдер и взрывная сила грудных мышц и плеч (4)
Встаньте на колени на подушку и зафиксируйте пятки на земле,
как в нижней части перил балюстрады (как на фотографиях) или
что-то тяжёлое, как кушетка, или, если у вас есть партнёр,
который будет держать ваши лодыжки.
Исходное положение стойка на коленях, держите спину прямо.
Держа тело прямо опускайте его вниз в уступающем
режиме сгибая только колени, лицом вниз, на землю,
ловите падение руками в медленным, контролируемым
движением. Только сгибаясь в коленях. Бедра не
должны сгибаться вообще. Ваша спина должна
оставаться в прямой линии с бёдрами.
Управляемое падение является здесь ключевой.
Используйте бедра, чтобы замедлить падение вниз,
насколько это возможно, когда вы опускаетесь на
руки пусть ваши пальцы принимают вес первыми на
долю секунды, прежде чем ваш вес перейдёт на
ладони. Она должна опуститься почти без шумна,
когда ваши руки коснутся земли. Пусть ваша
грудь касаются земли, так как если бы вы делали
отжимания в упоре лёжа.
Оттолкнитесь назад, как будто вы делаете
отжимания с толчком, но и используйте бедра как можно больше что бы вернуться в
исходное положение.
После отрыва пальцев от земли, использовать только ваши бедра, чтобы привести свое
тело обратно в полном и вертикальном положении.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ выше? Выполнение этих одной рукой
действительно заставляет вас использовать ваши бедра по максимуму, и зависят
гораздо меньше на мышцы руки, чтобы замедлить Вас и заставлять себя обратно.
Попробуйте использовать руки меньше и меньше, пока вы вряд ли нажатия вообще. В
конце концов, вы можете попробовать делать их без рук вообще!
 ПРИСЕДАНИЯ
Все приседания обычно выполняются с пальцами, направленными вперед. Вы можете
выполнять приседания акцентируя нагрузку в сторону медиальной головки мышц
квадрицепса (каплевидная мышца, которая выступает чуть выше внутренней части
коленного сустава и проходит около трети длины бедра — та, что демонстрируется
при надевании шорт), держа пальцами направленные наружу под углом 30 градусов от
прямой линии. Кроме того выполняя приседания с направленными пальцами внутрь
будет смещён акцент в сторону латеральной головки мышц квадрицепса(увеличиться
внешняя часть бедра).
ПРИСЕДАНИЯ
квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, поясница и сгибающие мышцы бедра (1 - 4)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Голову держите прямо,
согните ноги в коленях, пока ваш таз не опустится на пару
сантиметров от пола. Наклоните верхнюю часть тела медленно
вперед , как будто вы идете вниз, пока ваши плечи не будут на
уровне коленей. Но смотрите что бы колени не выступали за пальцы
ног (это может привести к боли в коленях). Затем, держа пятки на
полу, медленно встаньте, используя
только ноги, чтобы встать.
Сначала попробуйте позаниматься
этим лицом к стене, пальцы ног
стоят на 4 - 6 см от стены. Это
отличный способ коррекции
техники, гарантируя, что колени не
двигаются слишком далеко вперёд.
ВАРИАНТЫ: Если выполнение глубоких приседаний слишком
сложной для вас, опускайтесь только, насколько вы можете, пока вы не разовьёте силу
и гибкость, необходимые для опустите тело вниз.
Если вам нужно, вы можете держатся о возвышение на уровне пояса, чтобы помочь
себя подняться вверх.
Если вы поставьте ноги ближе друг к другу (или пальцы будут указывать наружу) это
упражнение будет смещать акцент на мышцы внутренней поверхности бёдер, в то
время если ноги будут стоять дальше друг от друга, чем на ширине плеч (или пальцы
будут развёрнуты прямо или внутрь), то акцент сместится на внешнюю поверхность
бёдер.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Наденьте наполненный рюкзак
или пускай ваш партнёр по тренировкам, подруга, жена или ребёнок сядет на ваши
плечи.
СТАТИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы (1)
Встаньте спиной к стене.
Двигать ногами от стены, но держите
ваши бедра и спину прижатой к стене
так, чтобы стены удерживала вас.
Сгибая ноги в коленях, опустите тело,
пока ваши бедра не будут параллельны
земле. Колени должны быть согнуты
под углом 90 градусов.
Просто задержитесь в этом положении
до тех пор, вы
можете стоять.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ
ВЫШЕ? Попытайтесь держать в руках
дополнительный вес.
ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ
квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы (1)
Наденьте футболку, встаньте спиной к
гладкой стене, двери или чему то ещё.
Отойдите на один шаг вперед, но держать
ваши бедра и спину прижатой к стене так,
чтобы стены поддерживала вас. Затем,
согнув колени, медленно опустите тело, пока ваши бедра
будут параллельны земле. Если ваши ноги находятся в правильном месте, колени
должны быть согнуты под углом 90 градусов. Удерживаете ваш таз и спину у стены,
ноги фиксируется на месте, выпрямляя ноги вернитесь в исходное положение.
ПРИСЕДАНИЯ С ЗАХВАЧЕННЫМИ ЛОДЫЖКАМИ
бицепсы бёдер, квадрицепсы (2)
Это было любимым упражнением исправить плохую
успеваемости в Парашютных войсках. Вы не будете
думать что это очень глупо после того, когда сделаете 30
повторений.
Стоя ноги вместе, наклониться и захватить ваши лодыжки.
Держите ноги прямо, как вы можете спокойно держать их.
Затем согните ноги в коленях, пока задницу не коснётся
рук на лодыжках. Удерживайте руки на лодыжках,
поднимите вверх таз, снова выпрямляя колени, на сколько
вы сможете.
СУМО ПРИСЕДАНИЯ
бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы (1)
Исходное положение широкая стойка, носки направлены в стороны, руки вдоль
туловища Займите широкую позицию с пальцами ног, на которые указывают. Держа
спину прямо, подымите руки вперёд и
опустите таз, пока бедра не будут
параллельны земле.
Возвратитесь в
начальную позицию,
сжимая ягодицы плотно
наверху. Держите
сокращение наверху движения в течение нескольких секунд.
Варианты: Попробуйте выполнить упражнение на пальцах ног.

ПРОДВИНУТОЕ СУМО ПРИСЕДАНИЯ

бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы (2-4)
Выполняется на 6 счётов
Стоя, ноги на ширине плеч, Выполните сумо
держите дополнительный приседания (на счёт 1).
вес в обеих руках перед
вашей талией с локтями
согнутыми под углом 90
градусов. Это может быть -
мешок с чем-то, бутылка с
водой или две, телефонные
справочники, коробки ... Вы
получаете идею.

Внизу, Поднимитесь Опустите

выпрямите на носки (на пятки
руки с счёт 3). вниз (на
весом счёт 4).
вперёд
перед
собой (на
счёт 2).

Верните руки назад в Встаньте и сожмите

исходное положение (на ягодицы в верху (на счёт
счёт 5). 6)!

ВЫПАДЫ
квадрицепс, ягодицы, со
вторичным акцентом на
бицепсы бёдер и сгибающие
мышцы бедра (1 - 4)
Встаньте прямо, ноги вместе,
носки направлены вперёд. Сделайте большой шаг вперед с левой ноги, сгибая ноги в
коленях и опуская бедра, пока правого колена почти не касается земли. Оба колена
должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке. Ваше переднее левое
колено должно находиться непосредственно над вашей пяткой, но не пальцами ног.
Держите голову и спину прямо в упражнении, выпрямите вверх левую ногу, и
сделайте шаг назад в исходное положение. Не выпрямляя полностью колени.
Повторите движение другой ногой.
ВАРИАНТЫ: Чтобы сделать упражнение немного легче, стоите уже в выпаде, как
если бы вы были в полушаге. Если вам нужно, держаться за стул или другую
устойчивую поверхность для баланса. Ваш вес распределён равномерно на каждую
ногу, медленно опустите бедра, пока оба колена не будут на уровне 90 градусов и
заднее колено почти касается пола. Опять же, не позволяйте вашему переднему колену
наклонятся на пальцы ног. Отталкиваясь пяткой передней ноги, сжимая ягодицы
поднимите себя вверх в исходное положение не выпрямляя полностью коленей.
Вы можете также сделать упражнение проще, делая выпад на низком столе, который
находится перед вами. Делайте так до того пока не будите в состоянии сделать это на
земле.
Если у вас есть пространство, вы даже сделать "ходьбу выпадами" на шаг вперед с
левой ноги, как описано выше, но вместо того, чтобы левую ногу возвращать назад в
исходное положение, вы ставите правую ногу к левой. Затем сделайте шаг вперед
правой ногой и повторяете движение. Продолжайте "идти", пока не устанете.
ВЫПАДЫ НАЗАД выполняются сделав большой шаг назад, а не вперед. Опять же,
согните ноги в коленях и опустите бедра, пока заднего колена почти не касается
земли. Затем верните себе с передней ногой в исходное положение когда ваши ноги
снова вместе.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Попытайтесь держать бутылки с
водой или мешки с песком или что-нибудь еще что вы можете держать на руках.
Держите их по обе стороны от вас. Или же загрузить рюкзак и надел его. Даже
небольшой вес сделает упражнение намного сложнее, чтобы сбалансировать
положение тела мышцам работать сложнее. Вы также можете выполнять «выпады с
выпрыгиванием", удерживая какой либо утяжелитель, например, тяжелый рюкзак
удерживая перед собой на согнутых руках.
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
квадрицепс, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, бицепсы бёдер (2-4)

Станьте прямо, ноги слегка расставлены и руки вдоль туловища. Сделайте широкий
шаг в сторону с левой ноги, пальцы направлены слегка наружу. Как только левая нога
соприкасается с землей, перенесите вес на неё.
Сохранение зафиксированную верхнюю часть тела в вертикальную линию и мышцы
живота напряжены, понизьте таз прямо вниз. Правая нога должна остаться прямой.
Верхняя часть тела должны двигаться вперед лишь немного, и нижняя должна
оставаться позади вас. Левое колено не должно двигаться вперед вообще. Держите
вертикальную линию левой голени и опуститесь, пока левое бедро не будет
параллельно земле. Удерживайте голову и спину прямо в течение движения. Держите
напряженной левую ногу в течение двух секунд, затем поднимите тело прямо,
отталкиваясь левой пяткой и возвратитесь к исходному положению.
Вы должны быть в состоянии выполнить все движение, не теряя равновесия. Если вы
теряете равновесие, нужно просто делать более узкий шаг в сторону. Когда вы
сделаете все повторения, вы можете переключитесь на правую ногу. Это одно из
немногих движений, которые работают из стороны в сторону, и отличный способ
развить силу, необходимую, чтобы сделать приседания на одной ноге.
ВАРИАНТЫ: Вы можете также сделать Боковые Выпады чтобы ноги были
зафиксированы в широкой стойке, смотрите фотографию по средине. Просто не
возвращайте ноги в исходное положение, но вместо этого продолжайте приседать вниз
на каждой ноге, используя осанку, описанную выше, пока не нагрузите обе ноги, и
закончите сет.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Наденьте рюкзак с книгами или
бутылки с водой, или камни. Это имеет огромное значение.
ВЫПАДЫ СО СМЕННОЙ НОГ ПРЫЖКОМ
Начните в нижней
позиции выпада.
Левая нога должна
стоять твердо на
земле впереди.
Левое колено
согнуто на 90
градусов. Правая
нога позади согнута на 90 градусов и колено находиться на пару сантиметров над
землей. Сохраняйте спину прямо, голову вертикально и плечи распрямлённые.
Из этой позиции, толкаясь передней ногой, выпрыгивая вверх достаточно высоко и
выполняя смену ног приземляетесь на землю так, чтобы левая нога стала назад, а
правая нога вперед, оба согнуты на 90 градусов. Повторите, пока больше не сможете
толчок от земли.
Первые несколько раз пробуя выпады со сменной ног прыжком, вы можете
почувствовать что трудно балансировать, но это то, что делает упражнения настолько
великолепным. Стабилизирующие мышцы будет включаться быстро и начнут
тонизироваться.
ВАРИАНТЫ: Попробуйте приземлятся на носки. Это не
только будете развивать голени, но это будет развивать
силу ног и баланс на уровень выше.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ УПОРА ПРИСЕВ, РУКИ ВВЕРХ
квадрицепс, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, бицепсы
бёдер, голени (1)
Как и следующее упражнение, выпрыгивания из упора
присев руки и ноги в стороны, но немного более
основной: исходное положение упор присев, из этого
положения выпрыгнуть максимально высоко вверх,
подымая руки вверх. Приземлитесь максимально мягко и повторите.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ УПОРА ПРИСЕВ РУКИ И НОГИ В СТОРОНЫ
квадрицепс, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, бицепсы бёдер, голени (2)
В армии на отборочный курс в спецназ, это упражнение убьет ваши ягодицы и бедра.
Исходное положение упоре присев в стиле сумо. Ноги широко, стоят твердо на земле,
пальцы ног, развёрнуты в стороны, Таз находится в несколько сантиметров от земли,
назад прямо, плечи расправлены, руки касаются земли между ногами. Выпрыгнуть
вверх и развести руки и ноги в стороны. Плавно приземлиться в исходное положения.
Убедитесь, что земля ровная. Всегда смягчайте падение обратно на землю при посадке
на пальцы ног на долю секунды перед опусканием на пятки, ноги сгибаются,
возвращаетесь в исходное положение, руки касаются земли.
ВАРИАНТЫ: Положение пяток не касаясь земли в течение всего упражнения разовьет
голени, а так же улучшит баланс.
ПРЫЖКИ В СТОРОНЫ
квадрицепс, бицепсы бёдер, ягодицы,
сгибающие мышцы бедра, голени (2-4)
Это – отличное упражнение, которое развивает
взрывную силу и мощь. Просто перепрыгивайте
возвышение находясь к нему боком. Объект,
через который вы перепрыгиваете, должен находится слева от вас, вначале прыжка и с
справа от вас после перепрыгивания через него. Начните с положение ног ближе, чем
на ширине плеч, и пальцы ног направлены прямо вперед или немного направленный
наружу. Попытайтесь приземляясь сохранять ноги в точно той же самой позиции.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Выполняйте это упражнения стоя
на одной ноге. Выполняйте пока прыжковая нога не получит необходимую нагрузку
после смените ногу, затем делайте прыжки используя обе ноги сразу. Самым
безопасным является просто положить подушку на земле, или даже два ботинка или
носки на расстоянии в приблизительно 20 сантиметров, и просто перепрыгивать через
них, вместо того, чтобы использовать что-то высоко как коробка, за которую можно
зацепиться во время последних повторений.
МОЩНЕЙШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЁДЕР
квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, сгибающие мышцы бедра, поясница, голени (1
- 4)
Строительство взрывной силы является слишком слабым местом при поднятии
тяжестей. Таким образом, вот несколько упражнений для этого. Они развивают
«быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые в четыре раза больше, чем
«медленно сокращающиеся».
ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ЯЩИК
Найдите любой высокий объект чтобы вскочить на него,
например такой как лестница, твердая коробка, стол или
другое возвышение. Ноги на ширине плеч, исходное
положение полуприсед резким движением запрыгните
на объект.
Обязательно
поднимите колени
высоко, чтобы
задействовать как
можно больше
мышечных волокон.
Сойдите с платформы назад в исходное положение, используя поочерёдно левую и
правую ногу. Выполнение этого на лестнице, продвигаясь по одной ступеньки за один
раз, поскольку Вы развиваете силу, являются отличным способом измерить Ваш
прогресс. Очевидно, чем выше объект, тем более трудный становится выполнение. Но
Вы не должны только выпрыгивать на высоту объекта. Вы должны всегда пытаться
выпрыгнуть максимально высоко, даже если не используете объект.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Попробуйте выполнять
выпрыгивания только одной ногой! Это просто потрясающая не только, для развития
силы но так же и для равновесия и координации.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБОКОГО ПРИСЕДА
Исходное положение глубокий присед, руки сложенные на груди Постановка ног
широко, таз касается пяток, удерживая пятки на полу. Начинайте медленно и
набирайте скорость в течение всего движения, пока Вы не выпрыгните вверх. Вы
должны всегда выпрыгивать максимально высоко.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА
Это то же самое как и выпрыгивания из глубокого приседа, кроме исходного
положения бедра параллельны земле. Вы должны будете быть более интенсивными от
начала.
ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ СТОЙКИ
Начните с положения стоя, сгибая ноги в полуприсед ноги согнуты под углом 45
градусов, и выпрыгните вверх.
СПРЫГИВАНИЕ С ВОЗВЫШЕНИЯ И ВЫПРЫГИВАНИЯ ВВЕРХ
Спрыгивания с возвышения и запрыгивание назад на него. Высота возвышения
должна составить 15-70 сантиметров. Вот ограниченная зона: Продолжительность
воздействия на ноги с землей должна быть не больше, чем долей секунды. Если
высота возвышения очень высокая, что это заставляет тратить больше, чем
приблизительно одна десятая вторых, Вы должны найти более низкое возвышения. 8 -
12 повторений будет достаточно. Это - упражнение способствует увеличению высоты
прыжка. Глубина едет зайцем в поезде Ваше тело к быстро и эффективно обратная
энергия, которая является ключевым умением, начиная скачок. Определенно не
хороший выбор для новичков, thisexercise является высоким воздействием и требует
довольно высоких уровней силы.
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПРИСЕДА НА ОДНОЙ НОГЕ
После опускания в положения приседания на одной ноге выпрыгните вверх.
Приземляйтесь на обе ноги и выполните необходимое количество повторений.
ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ РУМЫНСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ НА ОДНОЙ
НОГЕ
Закончите румынскую становую тягу на одной ноге с
выпрыгиванием вверх. Приземляйтесь на обе ноги
и выполните необходимое количество повторений.
ПРИСЕДАНИЯ УДЕРЖИВАЯ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ
НАД ГОЛОВОЙ
квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, поясница,
сгибающие мышцы бедра, мышца разгибатели
спины, плечи (3)
Выполните приседание, держа утяжелитель над
головой, например наполненный рюкзак. Бедра
должна быть параллельной земле в нижней
позиции. Ноги должны быть на ширине плеч с
пальцами ног, указывающими направленный наружу не больше,
чем тридцать градусов. Пятки должны остаться на земле, и колени должны указать в
том же самом направлении как и пальцы ног.
Это упражнение требует немного больше практики, чем большинство, потому что вам
понадобится хорошее чувство баланса и гибкость для того, чтобы держать предмет
над головой в нижней части приседания. Для обеспечения дополнительной
устойчивости подымите плечи как можно выше при выполнении упражнения,
заблокировать локти, и действовать, как если бы вы пытались отодвинуть объекты
друг от друга. Начните с метлой или полотенцем натяните полотенце используя
широкий хват, если вы не знакомы с этим упражнением. Как вы строите гибкость и
движение знания, использовать более узкий захват, пока вы не в состоянии провести
такой элемент, как наполненный рюкзак в то время как в нижнем положении.
Накладные приседания прекрасно подходят для развития хороших корточках технику,
плечо гибкости и силы в плечевом поясе.
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫТАЛКИВАНИЕМ УТЯЖЕЛИТЕЛЯ ВВЕРХ ОТ ГРУДИ
квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, сгибающие мышцы
бедра, мышца разгибатели спины, плечи, трицепсы (1-4)
Возьмите любой объект, такой как нагруженный рюкзак, и держите его
на уровне груди. Опуститесь в глубокий присед, снижая таз в
максимально возможной степени. Помните, не
позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
Встаньте и толкните объект прямо над головой. Это
должно быть одним плавным движением. Вернитесь в
исходное положение.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ?
Попытайтесь выпрыгнуть вверх выпрямляя ноги.
Обязательно приземляясь мягко на носки ног и возвратитесь в глубокий
присед.
БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы (2-4)
 Некоторое подобие выпада, но с одним
очень эффективным отличием: задняя
нога поднята на возвышения например
стул или кровать приблизительно 60

сантиметров позади Вас. Для комфорта Вы можете поместить подушку на стул и

положить ногу на подушку. Работайте над своим балансом и не за что не держитесь.
Это отличное упражнение, в котором работают обе ноги, но выполняйте
выталкивания, главным образом, ногой, которая находится на земле. Это также
отличный способ подготовить себя к приседаниям на одной ноге.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Попытайтесь надеть нагруженный
рюкзак. Для более трудного выполнения, где в то же самое время работают плечи ,
держите нагруженный рюкзак над головой руками, или выжмите рюкзак от груди во
время выпрямления ноги и опустите его вниз в то время как находитесь у основания
болгарского приседания на одной ноге. И как только Вы справились с ними, это -
время для...
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, сгибающие мышцы бедра (4)
Это, вероятно, наилучшее упражнение в мире для укрепления ног и ягодичные
мышцы. Он работает каждый компонент фитнес: силу, координацию, равновесие,
выносливость, вы называете его. И с небольшим творческим потенциалом, вариации
бесконечны.
Поднимите левую ногу вверх и стоять на правой ноге, держась за что-то на уровне
талии, например стул, слегка для баланса, с поднятой головой и прямой спиной.
Медленно опустите тело, сгибаясь
в талии и правое колено, пока
ваше правое бедро не будет
параллельно полу, и ваши плечи
вперед за коленями. Держите
левую ногу навесу, и перед вами.
Не позволяйте правому колену
выступать вперед за пальцы
правой ноги. Держите спину
прямо. Используя только правую ногу, подымите тело вверх. Помните, что ваша рука
только держась за что-то, чтобы стабилизировать вас, а не, чтобы помочь подтолкнуть
ваше тело. Не полностью выпрямляйте ногу в верхней точке движения. После того как
вы выполните необходимое количество повторений, переключиться на левую ногу.
ВАРИАНТЫ: Чтобы сделать это упражнение проще, используйте не
высокуюповерхностьстоящую перед вами, напримертакую как
низкий журнальный столик или стул. Чем больше поверхность,
тем легче выполнять упражнение. Просто
медленно опускайтесь на одной
ногойопираясь на стол, а затем подымайтесь
использую опору. Со временем когда вы
становитесь сильнее,
используйтеповерхность пониже, пока в
конце концов вы не сможете сесть на пол и
встать обратно на одной ноге без опоры. К этому времени
приседанияна одной ноге будет такими легкими, как сесть пирог.
Попробуйте выполнить приседанияна одной ноге, когдасвободная
нога, согнута в колене и отведена назад. Опуститесь, пока
нерабочее коленослегка не коснется земли. Вы должны будете
действительно наклониться вперед, когда выполняете это
движение, и вытянуть руки вперёд для баланса.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Отпуститестул! Не держитесь ни
на за что, но вместо этого просто разведите руки в стороны для баланса. Я не забочусь,
о томсколько веса вы можете положить на спину в стойке для приседаний в спортзале,
приседанияна одной ноге будет укреплять ваши ноги как никогда прежде, так же оно
способствует развитию баланса.
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Выполняйте
ПИСТОЛЕТЫ. Опустите таз полностью вниз к пятке рабочей ноги. Опускайте таз
медленным управляемым движение, а затем подымите его
обратно вверх. Если увас недостаточно гибкие лодыжки и
сгибающие мышцы бедра, попробуйте немного поднять
пятку рабочей ноги разместив что-то толстое под неё. Вы
можете сделать, упражнение еще более трудным,
удерживая некоторый вес обеими руками перед грудью,
например кувшины для воды или наполненный рюкзак —
просто используйте свою фантазию, и это удивительное упражнение никогда не будет
прекращать делать вас более сильным.
Другой отличный способ сделать Пистолеты, особенно если вы испытываете
затруднения из-за гибкости, требуемой держать вашу нерабочую ногу прямо перед
вами, должны выполнять пистолеты стоя на очень устойчивом столе, стуле, кухонном
прилавке или другом высоком возвышении на уровне поясницы, которое может
держать ваш вес. Встаньте на платформу так, чтобы его край находился между ног, с
одной ногой на платформе вблизи её края, а другой свешенной от него в воздухе.
Ваша нерабочая нога находится в воздухе и свисает вниз, когда вы выполняете
приседания другой ногой опускаясь вниз, пока таз не коснётся пятки. Это увеличивает
амплитуду движения, чем типичный Пистолет и позволяет действительно увеличить
мышцы.
Чтобы сделать это упражнение тяжелее, и,
развить баланс, удерживайте нерабочую ногу,
так же когда вы растягиваете переднюю
поверхность бедра. Держите вершину ноги
позади своего таза, так, чтобы нерабочее
колено указало вниз. Теперь опуститесь на
другой ноге, пока ваше нерабочее колено
слегка не касается земли (если вы не находитесь на коврике, используйте подушку или
полотенце).
Другой метод, чтобы построить большую силу ног, необходимо сделать две паузу по
пути вверх. Когда ваши бедра находиться чуть ниже параллели пола, сделайте паузу и
отсчитайте пять секунд. Затем сделайте паузу ещё раз, когда ваши бедра будет чуть
выше параллели пола, снова медленно отсчитайте пять секунд. И, наконец, выпрямите
ногу полностью. Это две самые большие мёртвые точки, и работа над ними перенесёт
ваши бедра на новый уровень силы. Попытайтесь держать тяжёлый вес у груди, и
сделать одно повторение на каждую ногу.
Ещё один хороший способ, чтобы закончить тренировку приседания на одной ноге со
скачком. Приседание и скачок должны быть одним плавным движением. Сгибая
опорную ногу сделайте присед на одной ноге после этого быстрым движением
выпрямите ногу запрыгивая на возвышение такое как телефонный справочник или что-
то, похожее.

СЕССИ ПРЕСИДЕНИЯ
бедра, бицепсы бёдер, ягодицы (3-4)
Не позволяйте названию дурачить вас. Поверьте мне, тут не сказано
ничего о маменькином сынке!
Встаньте
прямо, ноги на
ширине плеч,
слегка держась
за что-то на
уровне талии
для баланса.
Изгиб только в
коленях,
опуститесь вниз, откинувшись назад, пока ваш таз не коснулся пяток. Вы должны быть
на носках в этой точке.Ключевым моментом здесь является удержание спины и бёдер
прямо на протяжении всего движения, не сгибаясь в бёдрах вообще.
Затем, используя каждую мышцу от ягодиц до голени, снова держа спину и бедра в
прямой линии, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение точно имитирует те же движения, как при разгибания ног в
тренажёре, только с использованием большего количества мышц.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Вы можете держать что-то
тяжёлое на грудь свободной рукой, или надеть на плечи нагруженный рюкзак.
Действительно готовы подняться на ступеньку выше? Попробуйте сделать это одной
ногой за один раз! Для баланса, вам нужно слегка опереться на две вещи на уровне
талии (как стулья), по обе стороны от вас. Держите нерабочую ногу прямо перед вами,
над землёй.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКЕ НА ВОЗВЫШЕНИИ С ПОДДЕРЖКОЙ
голени (1-4)
Стоять на одной ноге на краю любого возвышения или другой
устойчивой платформы например: журнальный столик, нижняя
ступенька лестницы, даже толстый телефонный справочник
поставьте ногу на носок так, чтобы пятка находилась в воздухе.
Слегка ухватитесь за перила или стенку для баланса.
Держите колено только слегка согнутым выполняя движения,
опускайтесь вниз, насколько икроножная мышца будет
растягиваться, задержитесь внизу на секунду перед тем как поднять
себя максимально высоко на носке ноги. Задержитесь в этом
положении в течение одной секунды.
Когда вы больше не можете выполнить одну хорошую серию с
полным диапазоном движения, сделайте десять быстрых
частичных повторений. И поменяйте положение ног.
Чтобы сместить акцент на внутренней части голени, поверните
пальцы, ног слегка развёрнуты наружу во время этого упражнения.
Аналогичным образом, чтобы сместить акцент на внешнюю часть
голени, необходимо развернуть носки слегка внутрь.
Если вы хотите развить верхнюю часть голени (икроножные
мышцы)-хорошо для женщин, которые хотят стройные икры, но не
толстые лодыжки - необходимо сосредоточить свои частичные
повторения в верхней половине движения (начиная с пятки на
уровне с пальцами ног и, подымайтесь так высоко, как возможно).
Аналогично, если вы хотите, сместить акцент на нижнюю часть голени
(камбаловидной мышце), которая составляет 2/3 толщины всей голени (потому что
камбаловидная мышца располагается под икроножной мышцей и тянется, до
щиколоток), выполните частичные повторения в более низкой части движения
(начиная в самом низу с полным растяжением голени и заканчиваясь так высоко, как
только сможете подняться).
ВАРИАНТЫ: Если слишком трудно выполнять это упражнение одной ногой,
попробуйте выполнить упражнение двумя ногами сразу. Хотите большие голени?
Начните с нижней ступеньки лестницы и сделайте сет из повторений каждой ногой на
нижней ступеньке, затем станьте на ступеньку выше. И выполните второй сет, затем
поднимитесь ещё на ступеньку выше. Поднимитесь на десять ступенек, не
останавливаясь, и Вы натренируете голени в течение недели. Вы должны чувствовать
их на следующий день, когда голени начинают формироваться.
Вы можете также выполнять «ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СОГНУВШИСЬ», это
упражнение даёт большой прогресс, когда мышцы чрезмерно приучены к регулярным
Подъемам на носки и прекращают откликаться на нагрузку так, как они привыкли к
этому положению. Просто согнитесь приблизительно на 90 градусов, слегка держась
за что-то для баланса например: стул, перила или ступеньку лестницы.

ВАРИАНТЫ: Вы действительно можете укрепить ваши голени, сгибая в коленях

всему движению. Просто согните колено как можно больше – обычно бедро будет
чуть меньше 90 градусов с вашей голени и придерживаться спине прикладом и плечи
вперед, слегка балансируя руками перед вами на более высокой лестницы или что-то.
Но будьте уверены, держите колени согнутыми в точно такой же угол все время – вы
не работали ваши бедра здесь.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Загрузить рюкзак книгами, песок,
или камнями — если вы подымаетесь на носках погнувшись — вы даже можете
посадить кого нибудь на спину для тренировки бедер. Лично у меня есть старый
рюкзак, который я держу заполненный камнями и старые пяти галлонов ведро, всегда
заполнены водой с безопасной крышкой. Удержание ведер при ношении рюкзака не
только реально взрывает мои икры, но и укрепляет мои предплечья, плечи и трапеции
в то же время. Как правило я начинаю с левой ноги, сгибать из набора стандартных
теленка поднимает держа ведро и носить рюкзак. Тогда я положу ведро, наклониться
вниз и согните колени и делать еще десять повторений осла теленка поднимает хит
моей нижней телят. И наконец я буду стоять без ведра и закончить с другой десять
повторений из стандартных теленка поднимает. Тогда я хватаю ведро снова,
переключение футов и повторить. Тогда это на до следующей лестницы! Я пойду семь
шагов, и после этого, все, что осталось сделать это придерживаться вилкой в моей
телят, потому, что они сделали.
Другая хорошая тренировка икр займет четыре сета по пять минут Табата. Я надеваю
утяжеленный рюкзак и начинаю с левой ноги, делая 20-и секундный сет подъемов на
носке согнувшись, с 10-и секундным отдыхом между сетами. Через пять минут, я
переключаюсь на правую ногу и делаю то же самое. Когда я возвращаюсь к моей
левой ноги, на этот раз стою прямо, чтобы сосредоточиться на верхней части
икроножной мышцы, рюкзак по-прежнему на плечах. Опять же, я делаю пять минут
Табата (20 секунд работа и 10 секунд отдых), затем смена ноги. Это займет всего 20
минут, но вы сделаете 20 сетов на каждую ногу!
ПОДЪЕМЫ НА НОСКЕ НА ВОЗВЫШЕНИИ
голени (4)
Это упражнение сочетает баланс и силу. Просто стойте
на одной ноге на краю лестницы или любой устойчивой
платформе (тротуарный бордюр или нижняя ступенька
лестницы подходит идеально). Только подъём и пальцы
ног должны касаться поверхности, как если бы вы делали стандартные подъемы на
носке на возвышении с поддержкой. Секрет состоит в том: Что бы вы не держаться за
что либо подымаясь на носке, сохраняйте баланс до тех пор, пока это возможно! Вы
будете чувствовать икроножные мышцы как не как раньше, и чем больше вы
сохраняете баланс, тем труднее вам становиться. Очевидно, не ставьте себя в опасное
положение. Всегда должно быть что-то, за что можно ухватиться, если вы потеряете
равновесие. Когда я добрался до пяти минут, я добавил утяжеленный рюкзак (около 25
килограмм) и теперь я делаю это упражнение в течение трех минут на каждую ногу.
Это также превосходный способ завершить любую тренировку икроножных мышц.
ПРЫЖКИ НА ДВУХ СТОПАХ
голени (2)
Колени чуть согнуты и неподвижны, неоднократно подпрыгните как можно выше и
так же быстро, как вы можете, не позволяя пяткам коснуться земли. Это хорошая
разминка для более продвинутых спортсменов и хорошее упражнение для
начинающих для развития мощности в голени.
ПРЫЖКИ НА ОДНОЙ СТОПЕ
голени (3)
Стоять на одной ноге, колено только слегка согнуто. Подпрыгните за счёт сгибания
лодыжки. Выполните это быстро, пока не сможете отпрыгнуть от земли, после
смените положение ног. Сосредоточьте внимание на подпрыгивании только за счёт
лодыжки, и держите колено неподвижным.
ПОДЪЁМ НОСКОВ
передняя часть голени (1-4)

Возможно, наиболее часто пренебрегаймая группа мышц, это является важной

областью как для баланса, а также расширяет голень.
Ноги расположены на несколько сантиметров друг от друга, поместите только пятки
на край лестницы или другие платформы, такой как большая книга, журнальный
столик, или заполненные коробки так, чтобы остальная часть ног свисала. Держитесь
за что-то вроде стены или перила слегка для баланса. Колени зафиксируйте, в слегка
согнутом положении в направлении пальцев, опустите пальцы вниз, на сколько это
возможно, и потом просто поднимите их как можно выше. Весь ваш вес должен быть
на пятках, и ничего, кроме ноги не должны двигаться. Повторяйте, пока вы не можете
сделать еще один полный повтор.
Из-за ограниченного диапазона движения (как со всеми упражнениями для голени),
для лучшей тренировки, вы должны продолжать делать столько частичных повторений
сколько сможете в течение тридцати секунд после того, как вы не можете сделать еще
один полный повтор.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Отпустите. Руки балансируют для
равновесия, но не держитесь вообще. Это значительно увеличивает эффективность
этого упражнения.
Когда вы можете сделать тридцать маленьких подъёмов голени, не держась, то
попробуйте выполнить это упражнение одной ногой (вам будет нужно опереться
слегка на что-то ), а потом другой ногой, и после того как у вас забились обе икры,
доделайте упражнение на двух ногах не держась ни на что.
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПОЯСА
Ваши мышцы пояса являются центром всего тела. Это - важность в форме, функция и
мода не могут быть завышены. 90% болей в спине могут быть устранены, укрепляя
мышцы пояса. В дополнение к созданию истории боли сильное ядро позволит, Вы
выглядеть великими на пляже теперь и нести Ваше великое дурачите в будущем —
вместо того, чтобы иметь их, несут Вас вокруг в инвалидном кресле. Эта глава
расскажет, как сделать самые эффективные подъёмы туловища из положения лёжа на
спине, разгибания спины лёжа на животе, разведение - сидение ног, российские
повороты, а так же покажет элитные упражнения, такие как подъёмы туловища и ног
из положения лёжа на спине, флаги объяснение заканчивает упражнениями, чтобы
укрепить шеи.

ПЕРЕДНЯЯ ЗЫБЧАТАЯ МЫШЦА

Мышцывдольнижнихребер

МЫШЦЫЖИВОТА
Прямаямышцаживота

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Стороны пояса

РАЗГИБАТЕЛИСПИНЫ
Мышцыокружающиепоясн
ичнуюобласть

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ ПОДЫМАНИЕ КОЛЕНЕЙ

прямая мышца живота (1)
Исходное положение стоя, ноги врозь, затем
поднимите левое колено максимально высоко.
Удерживайте его в течение трех секунд. Сохранение
равновесия поможет развить мышцы ног в опорной
ноге. Опускайте ногу медленно, после поднимайте
правое колено таким же образом.
ПОДЪЁМ НОГИ В СТОРОНУ ЛЁЖА
сгибающие мышцы бедра, косые мышцы живота (1 - 3)
Лежа на левом боку левая рука, поддерживает голову,
поднимите прямую правую ногу максимально высоко. И
удерживайте её в течение трёх секунд. Возвратитесь к
исходному положению и выполните ещё одно повторение.
Когда Вы закончите, просто поменяйте бок и сделайте то же
самое другой ногой.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Сделайте
тоже самое из положения боком удерживая прямое тело на
предплечье. Ваша нога снизу, должно оставаться прямой.
Это более усложнённое упражнение, чем обычный подъём
ноги в сторону лёжа, потому что способствует укрепляет
всех мышц пояса, особенно косых мышц живота.
РУССКИЕ ПОВОРОТЫ
прямая мышца живота,
межреберные, косые мышцы
живота (1)
Исходное положение: сидя
вертикально на земле, руки
скресно перед собой колени
согнуты на 90 градусов.
Поднимите ноги от земли.
Выполните поворот вправо до касания левым локтем правого колена, затем выполните
поворот в другую сторону так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
Выполняйте движения влево и вправо, скручиваясь столько, сколько вы сможете в
талии, не опуская ноги. Если вы хотите, вы можете скрестить лодыжки.
ПОДЪЁМ БЕДРА ЛЁЖА НА БОКУ
тонизирует каждую мышцу от плеч до лодыжек, с особым акцентом на ваши косые
мышцы живота и межреберные мышцы (3)
Лягте на правый бок с правым локтем непосредственно под плечом. Поместите левую
ногу сверху правой ноги. Теперь, поднимите таз от земли так, чтобы тело прямо от
головы к пяткам было выпрямлено и в составляло прямую линию. Медленно
опускайте бедро на землю. Сделайте десять повторений и тогда поменяйте сторону.
ВАРИАНТЫ: Если это слишком сложно, попробуйте вставать на колени. Вам

придется согнуть ноги в коленях, чтобы немного понизить нижнюю часть ноги. Вы
также можете удерживать себя, лёжа на боку упираюсь прямой рукой, а не локтем, что
сделает упражнение немного сложнее.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Держи себя до тех пор, пока
можете. Выполните в течение минуты. Как только вы сможете сделать это, попробуйте
держать верхнюю ногу в воздухе. Еще один замечательный способ, чтобы подняться
на ступеньку выше и действительно развить большие косые мышцы живота является
слегка накачать бедра вверх и вниз, в верхней части движения, так долго, насколько
это возможно.
ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА
прямая мышца живота, с особым акцентом на верную часть (1 - 2)
Любимое упражнение когда я тренировался с некоторыми морскими пехотинцами.
Лягте на спину. Согнув колени (чем ближе ваша задница к вашим ногам, тем легче это
упражнение), заправить ноги под что-то (кровать, диван, стул, книжный шкаф,
журнальный столик, и т.д.). Скрестите руки перед вашим животом. Руки прижимают
живот, подымите верхнюю часть тела вверх ровно настолько, чтобы локти коснулись
оснований бедер, после вернитесь вниз, пока лопатки не коснуться земли и снова
повторите. Существует очень небольшой диапазон движения в этом упражнении, и все
же это значительно эффективное упражнение.
Попытайтесь сделать 100 подъёмов, независимо от того
сколько сетов потребуетесь. Поскольку мышцы живота
становятся более развитыми, это займёт у вас все меньше и
меньше сетов, пока когда-нибудь Вы сможете выполнить 100
раз подряд, и мышцы живота будут твёрдые как камень.
ВАРИАНТЫ: Вы можете увеличить сложность за счет увеличения диапазона
движения. Не зацепляйте ноги ни под чем и удерживайте локти по дальше от тела,
таким образом, они касаются бедер ближе к коленям.
СКРУЧИВАНИЯ ТУЛОВИЩА
акцент на верхнюю часть мышц живота (1)
Старые любимые. Лягте на спину. Положите руки
под голову, согните ноги в коленях так, чтобы
бедра были перпендикулярны земле, и скрестите
лодыжки в воздухе.
Потяните грудь к коленям. Как со всеми этими
упражнениями, держите подбородок на расстоянии кулака от груди, чтобы избежать
ненужного растяжения шеи. Задержитесь наверху на мгновение, в то время когда
сильно выдыхаете . После возвратитесь вниз. Ваша амплитуда движения должна быть
довольно маленькой, возможно только подымаются плечи несколько дюймов от земли.
ВАРИАНТЫ: Они особенно эффективны, если Вы можете
сделать их, не позволяя Вашим лопаткам когда-либо коснуться
земли.
Вы можете также сделать скручивания в стороны, скручиваясь
вперед выполните поворот так, чтобы левый локоть коснулся правой коленной
чашечки, тогда немедленно принесите правый локоть к левому колену, затем понизьте
плечи и повторение. Или принесите левый локоть к правому колену, затем понизьте
плечи, затем принесите правый локоть к левому колену... назад и вперед..., Вы
уяснили идею.
ПОДЪЁМЫ НОГ ЛЁЖА НА СПИНЕ
акцент на нижнюю часть мышц живота, сгибающие мышцы бедра (1 - 2)
Лягте на спину, руки под задницу, голову вверх (это
поможет укрепить вашу шею).
При выполнении ноги прямые, вместе подымаются на
15 сантиметров от земли, а затем поднять ноги вверх,
пока они не окажутся на 45 градусов от земли. Не
забудьте сохранить колени прямые. Удерживайте
верхнее положение в течение 2 секунд, затем
вернитесь ноги на землю медленно и повторите
движение.
ВАРИАНТЫ: Начните с ног под углом 45 градусов от
земли и подымайте их, пока они не станут под углом
90 градусов.
Для увеличения сложности, положите руки на грудь.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Хотите повеселиться? Ваше
полное имя в воздухе, ноги вместе и прямые, одну букву за один раз. Я узнал об этом
от украинских военных.
ЛЁЖА НА СПИНЕ МАХИ НОГАМИ
акцент на нижнюю часть мышц живота, сгибающие мышцы бедра (2)

Лягте на спину, руки под задницу и голову вверх. Поддержание вашей ноги прямые и
вместе, поднимите ноги в воздух, на 15 сантиметров от земли.
сохраняя ноги прямыми, поднимите правую ногу на расстояние 3 -х стоп в воздух, а
затем вернуть её обратно вниз к левой ноге, которая по-прежнему находиться на 15
сантиметров над землёй. Повторите движение с левой ноги. Это может быть сделано
быстро или медленно. Только не забудьте сохранить контроль при движении.
ВАРИАНТЫ: Положите руки на грудь, чтобы сделать его немного сложнее.
РАЗВЕДЕНИЕ - СВЕДЕНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА
акцент на нижнюю часть мышц живота, сгибающие мышцы бедра (2)
Лягте на спину, руки под задницу и голову вверх (это
способствует укреплению шеи). Поддержание вашей
ноги прямые, поднимите ноги в воздух, около 15
сантиметров над землёй. Разведите ноги в стороны
как можно шире, а затем сведите их.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ?
Положите руки на грудь. Чтобы
повысить сложность выполнения.
Вы также можете скрестите лодыжки в
конце каждого повторения, а не просто соединять ноги вместе. Меняя
каждую ногу находящуюся сверху после каждого повторения.
ВЕЛОСИПЕД
одно из лучших упражнений
для полного развития прямой,
межреберных и косых мышц
живота (2)
Лягте на спину, ноги прямые, и
вы руки под голову. Держите
одну ногу вверх, полностью
выпрямлены, около 15
сантиментов от земли. Потяните
колено другой ноги к груди, и
прикоснуться к ней с
противоположного локтя. Теперь начинаем «Велосипед» и касаемся другого колена с
противоположным локтем, как это происходит к груди. Обязательно выправляйте
каждую ногу полностью, прежде чем вернуть его к груди.
Ключевую роль в эффективном выполнении упражнения делать их медленно и
контролируемо. Сделав 10 очень медленных повторений укрепит вашу прямую мышцу
живота больше, чем при выполнении 30 быстрых повторений.
V-ОБРАЗНЫЕ ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ РУК ВПЕРЁД
прямая мышца живота, сгибающие мышцы бедра (2)
Одно из самых лучших упражнений для пресса.
Лягте на спину, руки по сторонам. Оставляя только таз на земле, поднесите грудь к
коленям почти друг к другу, пока они не коснуться. Затем верните грудь назад и
выпрямите ноги так, что оба ваших плеча и ноги находились
всего несколько сантиметров от земли.
ВАРИАНТЫ: Знаете вы можете как «Гребцы» использовать
ваши руки, как будто гребёте на лодке, выпрямляя руки
вперёд, когда вы подносите ваши колени, а затем потянуть
свои руки в грудь, когда вы вытяните ноги и откинете спины. Не забудьте только
согнуть руки в локтях и прижмите зафиксированные локти в том же месте тела при
начале упражнения.
V-ОБРАЗНЫЕ БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА
межреберные мышцы, косые мышцы живота, прямая мышца живота (3)
Лягте на левый бок левая рука,
лежит прямо перед Вами на полу,
ладонью вниз. Правая рука согнута,
ладонь находиться за головой,
локоть направлен вверх. Держание
ноги вместе и прямые сгибайтесь только в тазу,
приближая колени к правому локтю. Ваши ноги
должны теперь быть под углом 90 градусов к
верхней части тела. Опустите ноги на землю
медленно, не позволяя ногам коснуться земли
перед очередным повторением.

ПОВОРОТЫ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

прямая мышца живота, косые мышцы живота,
межреберные мышцы (3)
Лягте на спину, ноги направлены вверх, так,
чтобы они были под углом 90 градусов с верхней
частью тела. Расположите прямые руки на полу,
перпендикулярно телу ладони направлены вниз.
Поверните прямые ноги, вправо касаясь земли,
чтобы тело напоминало букву L. Верните ноги в начальную позицию и поверните их в
другую сторону.
ВАРИАНТЫ. Выполнение этого упражнение с согнутыми коленями, упрощает его
исполнения.

ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА СПИНЕ ОДНОВРЕМЕННОЕ ПОДЫМАНИЕ ПРЯМЫХ

РУК И НОГ
прямая мышца живота, сгибатели бедра (3)
Это упражнение только для тех к имеет реально сильную
прямую мышцу живота и координацию.
Лягте на спину, ноги прямые удерживаются на 10
сантиметров над землёй, руки прямые расположены над
головой. Опираюсь только тазом об землю, одновременно
поднимите грудь, и прямые ноги вплоть до касания руками
ног. Вернитесь в начальную позицию.
ВАРИАНТЫ: Чтобы сделать упражнения немного легче, Вы можете полностью
опускаться на землю после подъёма рук и ног.

ПОДЫМАНИЯ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

прямая мышца живота, сгибатели бедра, предплечья (3-4)
Найдите что либо, чтобы выполнить вис с согнутыми
ногами. Я использую дверь, турник, ветки дерева,
козырёк подъезда или вершину игрового комплекса как в
этой фотографии. В виси поднимите колени к груди.
После плавно опустите их назад без раскачивания.
ВАРИАНТЫ: Приведение ноги в стороны, одна за другой, будет ставить больше
акцент на мышцы вдоль ваших ребер и под ребрами (межреберные и косые мышцы
живота).
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? После того как вы освоили
изогнутые поднимает ног, попробуйте
делать это упражнение с прямыми ногами!
Для элиты, я предложил бы поднимать ноги
до хвата рук (или так близко, как позволяет
ваша гибкость) и обратно вниз без раскачки.
Вы должны быть невероятно гибким и сильным, чтобы
выполнить это упражнение на двери, в то время проще выполнять упражнение,
используя что-то, что не блокирует верхнюю часть тела, отодвигаясь немного назад во
время верхней точке движения, пример можно использовать турник.
ФРОНТАЛЬНЫЙ ФЛАГ
прямая, косые мышцы живота, с небольшим акцентом на ваши трицепсы и предплечья
(4)
Это упражнение только для элиты!
Лягте на спину руками зацепитесь за какую
либо - вещь, которая находиться близко у
головы и закреплена на земле (или по крайней
мере очень тяжёлая, как кушетка с кем-то
сидящим на ней). Сохраняя все тело идеально
прямым (кроме шеи), поднимите тело в воздух так, чтобы только плечи и голова
касались земли. Задержите это положение около двух секунд, затем в уступающем
режиме вернитесь в исходное положение.
ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДЫМАНИЯ РАЗНОИМЁННОЙ РУКИ И
НОГИ
ягодицы, нижней части спины (2)
Лягте на живот, руки прямо перед вами.
Подымите только правую ногу и левую руку,
как можно выше. Удерживайте такое
положение в течение трех секунд, затем
медленно опустите их. Затем поднимите левую
ногу и правую руку. Опять же, удерживайте в течение трех секунд, и опустите их. И
так далее попеременно подымая разноимённую руку и ногу.
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ ПОДЫМАНИЯ РУК И НОГ
ягодицы, нижней части спины (3)
Лягте плашмя на живот, руки прямо перед
вами. Удерживайте руки и ноги прямые,
поднимайте их вверх как можно выше, только
ваш торс и таз находятся на земле. Задержите
это положение в течение трех секунд и
вернитесь в исходное положение.
ВАРИАНТЫ: Есть несколько различных гиперэкстензии, при которых работают
похожие мышцы. Вы можете разместить свои руки вдоль тела, или под подбородком
или поднять их вверх, в то же время, как ноги, расположены так же, как при
выполнении подымания рук и ног из положения, лёжа на животе. Мой любимый
вариант упражнения, когда вы держите руки в стороны так, что они расположены под
углом 90 градусов по отношению к телу.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА ПОЛУ
ягодицы, нижней части спины, подколенные сухожилия, мышцы выпрямители спины,
задняя часть шеи (3)
Лягте на живот, ноги зафиксируйте например под
диваном, или если у вас нет ничего, упритесь ими в
стену, используя трение между ногами и стеной, чтобы
сохранить ваши ноги неподвижными. Поместите плотно
скрученную подушку под бедра. Руки за голову,
поднимите верхнюю часть тела от земли как можно
выше, сохраняя при этом пальцы ног на землю.
Посмотрите на потолок в верхней точке движения и напрягите мышцы спины и
ягодиц.
СТАТИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ МЫШЦ ПОЯСА
укрепляет почти каждую мышцу
в вашем теле от плеч до голеней,
особенно все мышцы пояса —
мышцы живота, поясницы,
ягодиц, сгибающие мышцы
бедра (2)
Все так же просто, как это эффективно. Исходное положение упор лёжа на
предплечьях. Вы можете разместить локти на подушку для комфорта. Задержитесь в
этом положении до тех пор, сколько сможете. На одну - две минуты или больше.
Удерживайте тело прямое с головы до пяток. Минимум удерживайте исходное
положение по 30 секунд. Затем выполните следующий сет.
ВАРИАНТЫ: Статические отжиманий. Просто
зафиксируйте начальную позицию упор лёжа, держа руки
выпрямленными. В дополнение к основной работе, это
укрепит ваши плечи, трицепсы и грудные.
Как только вы можете справиться с заданием выше,
попробуйте сделать то же самое упражнение, только на этот раз подтяните правое
колено к груди и удерживайте его там не касаясь пола в течение 3 секунд, затем
вернуть его на землю, и подтяните левое колене.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Попытайтесь удерживать упор
лёжа с согнутыми руки под углом 90 градусов.
В УПОР ЛЁЖА ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОДЫМАНИЕ РАЗНОИМЕННОЙ РУКИ И
НОГИ
все мышцы пояса, а так же грудные мышцы,
трицепсы и дельтовидные мышцы (1 - 3)
Исходное положение упор лёжа, затем поднимите
одну прямую ногу и противоположную руку.
Задержите это положение как можно дольше
прежде чем переключиться на другую руку и
другую ногу
ВАРИАНТЫ: Для того, чтобы облегчить
выполнение упражнения начните с позиции упор
лёжа на коленях. Чтобы сделать это намного сложнее, выполнить одной рукой
нажимает вверх, держа одну руку и противоположную ногу на полную длину.
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЁД-НАЗАД-ВЛЕВО-ВПРАВО И ПОВОРОТЫ ВЛЕВО-
ВПРАВО
шея (1 - 4)
Это отличный способ, чтобы избавится от настоящих и будущих проблем с вашей
шеей. В шеи обычно содержатся мышцы, которые легко забиваются. Не будьте
парнем, который усердно работал над развитием больших плеч, грудных мышц и
трапециевидных мышц и имеют тонкую шею, которая торчит из вашего воротника.
Лягте на спину, на стол или кровать свесив голову у края. Двигайте своей головой
вверх и вниз, как
будто Вы киваете
(как будто
показываете «Да»)
Или наклоняйте
голову из сторону в сторону, прижимая ухо к
соответствующему плечу с паузой в середине (как
будто показываете «Ай-я-яй»).
Или поворачивайте голову вправо, а затем влево, останавливаясь в середине (как будто
показываете «Нет»).
Ещё один способ натренировать шею выполнять круговые движения
головой в медленном темпе, один сет влево, второй – вправо.
Чтобы натренировать ладную часть шеи, лягте на живот (или станьте на колени с
головой, опущенной вниз), и двигайте своей головой вверх и вниз. Руки за головой,
пытаются потянуть голову вниз.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА
СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Упритесь руками
в затылок или лоб, а так же с боку головы
создавая сопротивления при выполнении упражнения. Как
будто показываете «Да» или «Ай-я-яй»
Как только шея станет достаточно сильная, вы можете удерживать любой вид веса на
лбу и выполнять любое из вышеупомянутых упражнений.
 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Некоторые из этих обще-развивающих упражнений могут показаться сложными,
необходимо сначала приобрести правильный навык выполнения их, но они довольно
просты и стоит затраченных усилий. Я не знаю, сколько тренировок я сделал в конце
долгого дня, или во время долгого перерыва, но выполнив 100 раз обще-развивающих
упражнений на 8 счётов подряд будет отличной тренировкой для ваших мышц.
Наверняка это жёстко, но на это требуется меньше, чем 10 минут. Если это слишком
много для вас, попытайтесь просто сделать 50 обще-развивающих упражнений на 4
счёта, независимо от того сколько потребуется сетов. Когда Вы сможете наконец
сделать, 50 повторений подряд, без отдыха, пробуют 55 повторений, затем 60, пока Вы
не достигаете 100. Начните с обще-развивающих упражнений на 4 счёта, а потом с
обще-развивающих упражнений на 8 счётов до упоров присев. Просто помните: если
вы собираетесь сделать сет выполняйте то, что лучше получается!
ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 4 СЧЁТА
грудные мышцы, трицепсы, плечи, мышцы пояса, широчайшая мышца, сгибающие
мышцы бедра (3)
Упор присев, Примите
руки на земле, Прыжком исходной
Исходное колени находятся перейти в упор положение стоя,
положение между руками (на Упор лёжа (на счёт присев (на счёт ноги вместе (на
стоя, ноги счёт 1). 2). 3). счёт 4).
вместе.

ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 6 СЧЁТОВ

грудные мышцы, трицепсы, плечи, мышцы пояса, широчайшая мышца, сгибающие
мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы, голени (3)
Упор присев, Из упора присев,
руки на земле, отставьте ноги
колени назад принимая
Исходное положение находятся положения упор Выполните сгибания рук в
стоя, ноги вместе. между руками лёжа. упоре лёжа

Прыжком
Выполните разгибания перейти в упор Выпрыгните из упора присев вверх с руками
рук в упоре лёжа присев вытянутыми над головой

Опуститесь и повторите движение.

ВАРИАНТЫ: Если выполнение сгибания - разгибания рук в упоре лёжа на земле
является очень тяжёлым, попробуйте выполнить это упражнение поставив руки
повышены на что-то вроде журнального столика или край дивана.
ОБЩЕ-РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 8 СЧЁТОВ
грудные мышцы, трицепсы, плечи, мышцы пояса, широчайшая мышца, сгибающие
мышцы бедра (3)
Упор присев,
руки на земле,
Исходное колени
положение находятся Выполните сгибания рук в
стоя, ноги между руками Упор лёжа (на счёт 2). упоре лёжа (на счёт 3).
вместе (на счёт 1).

Выполните разгибания рук в В упоре лёжа прыжком В упоре лёжа прыжком ноги
упоре лёжа (на счёт 4). ноги врозь (на счёт 5). вместе (на счёт 6).
Из упора лёжа
прыжком
перейти в Примите исходной
упор присев положение стоя, ноги
(на счёт 7). вместе (на счёт 8).

ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Выполните разведение и сидение

ног, в упоре лёжа согнув руки, чтобы сделать это упражнение тяжелее.
ОТЖИМАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ ВПЕРЁД
Это элитное упражнение задействует в значительной степени тело целиком , с особым
акцентом на мышцы пояса, живота и груди. Вы должны быть полностью разогретыми
перед выполнением этого
упражнения.
Исходное положение: лёжа на
животе руки вперёд. Согните
запястья, расположите кончики
пальцев и подушечки ног на земле.
Теперь, глубоко вздохните, держите
его, напрягите живот, подверните
лобковую кость и подымите середину тела от земли. Эта не шутка! Чтобы защитить
поясницу, убедитесь, что середина тела - стала сильной как скала, выполняя это
упражнение.
ВАРИАНТЫ: Выполнение упражнения, точно такое же
самое, но вместо размещения рук перед вами, разместите
их в стороны. Это поставит больше акцента на грудных
мышцах и сделает упражнение немного легче.
Вы можете также расположить кончики пальцев вниз в пол, таким образом увеличивая
амплитуду движения.
ГОТОВЫ ПОДНЯТЬСЯ НА СТУПЕНЬКУ ВЫШЕ? Исходное положение: лёжа на
животе, но руки и ноги на низком возвышении, таком как телефонные справочники.

ХОДЬБА «ФЕРМЕРА»
задействована практически каждая мышца в вашем теле (4)
Просто возьмите самые тяжёлые вещи, которые можете держать в каждой руке (или
одна вещь в обеих руках) и начните идти, пока не сможете больше удерживать их.
Сохраняйте спину прямой и среднюю часть тела напряжённой. Проявите творческий
подход. Используйте канистры для жидкости, шлакоблоки, соединённые вместе,
сумки или рюкзаки наполненные песком или камнями, независимо от того, что вы
сможете придумать. Идите во двор там наверняка хватает всякого барахла и выберите
то, что Вы можете использовать — старый холодильник, двигатель, автозапчасти или
что-то ещё.
ТОЛКАНИЕ АВТОМОБИЛЯ
задействована каждая мышца в теле (4)
Поставьте коробку передач в нейтральный положение на своём автомобиле на плоской
неиспользованной дороге. Удостоверьтесь, что на дороге нет движущихся
автомобилей или других транспортных средств, а также людей ни в каком
направлении. Тогда толкайте его, сколько Вы сможете! Кто знает, когда-нибудь Вы
могли быть соревноваться на ESPN в Чемпионате Мира среди самых сильных людей.

Пошлите мне фотографию испытывающего себя в некоторых из этих упражнениях

на MarkLauren.com
 12. ПРОГРАММЫ
Этот раздел предназначен для тех, кто предпочтет следовать простой готовой
программе вместо того, чтобы разрабатывать свою собственную. Упражняйтесь всего
4-5 раз в неделю по 20-30 минут в течение 10-недельного цикла.
В отличие от программ с тренажерами, не всякий может делать одни и те же
упражнения и попросту менять размер гантелей. Разные уровни подготовки
предполагают разные упражнения, но тренировки для (начинающих занимающихся),
(средне подготовленных занимающихся), (опытных занимающихся) и
(профессионально занимающихся) уровней основаны на тех же принципах тренировки
и разных типах периодизации. Больше про периодизацию и научную подоплеку
программы вы можете прочесть в Приложении 3.
Некоторые начинающие могут замечать лишь маленькую разницу в своем весе до и
после упражнений, не зная, что их талия может уменьшаться, но мышечная масса при
этом прибавляться. Мы говорим здесь о телосложении, и это намного важнее, чем
просто смотреть на весы и по ним измерять качество тренировочной программы.
Вы должны набраться терпения. Если у вас избыточный вес, и вы уже не
тренировались сто лет, вы не можете нагнать 10 лет за 2 месяца. Если вы будете
пользоваться только одной программой, то рано или поздно натренируете свое тело до
того состояния, которого добиваетесь, но чтобы преуспеть в этом, нужно двигаться
медленно. Как я уже говорил, терять 250 г в неделю - это оптимальная цифра для
женщин, для мужчин - немного больше. Не мучайте себя проверкой весов каждый
день. Эта программа разработана так, чтобы быть эффективной для долгосрочных
целей. Она не сделает из вас атлетического бога за 2 месяца или 1 занятие. Любая
книга, продукция, программа или таблетка с таким описанием должна быть сожжена.
В течение 10 лет я тщательно разрабатывал эту программу, чтобы достигать
больших результатов в кратчайшие сроки, и действенную не на 10 недель или 10 лет,
но на всю жизнь. Когда вы заканчиваете один цикл, вы можете отдохнуть пару недель,
а затем приняться за следующий, достигая все больших результатов, но в то же время
не переутруждая себя. Чем успешнее ваши тренировки, тем больше разнообразных
упражнений вы сможете выполнять. Так что основные идеи программы никогда не
меняются. Меняются только сами упражнения.
Каждая 10-недельная программа состоит из четырех периодов, называемых
блоками. Каждый блок использует разные типы тренировок, которые полностью
объяснены ниже. Блок для силовой выносливости (1-2 недели) использует
«Лестницы», низкие по интенсивности, но большие по объему, чтобы
совершенствовать точность движений. В блоке по силовой тренировке (3-4 недели) мы
прибавляем жару и повышаем интенсивность упражнении, в то же время оставляя
значительное число повторов. В течение блока мощности (5-6 недели) мы
переключаемся к высокой интенсивности и низким объемам заданий. Наконец, в
смешенном блоке (6-10 недели) будут использованы все доселе применявшиеся
методы, а также некоторые новые. В ходе этого блока ни одно из упражнений не будет
повторяться дважды за неделю, и каждую неделю новый тип отработки будет
использоваться для тренировки отжиманий, подтягиваний, упражнений для ног и
упражнений для центральной области тела. Здесь вы также добавите один лишний
день к расписанию ваших тренировок, чтобы в общей сложности их стало 5, а две из
пяти тренировок занимали всего 16 и 20 минут.
Указатель упражнений находится в начале описания упражнений. Когда вы
лучше ознакомитесь со своими способностями и с упражнениями, вы начнете
изменять и адаптировать под себя программу, отклоняясь от предложенных в ней
упражнений. Развлекайтесь. Как только вы возьмете быка за рога, чтобы достичь
совершенства в своем телосложении, тогда и начнут появляться настоящие
результаты. Только вы знаете, что лучше для вас. Ни забывайте о следующих
правилах:

Не замещайте движения из определенной категории движениями из другой

категории. К примеру, не заменяйте упражнение для ног упражнением на отжимание.
Не выбирайте упражнения только потому, что они простые. Работа над собой
включает также отказ от комфорта. Не верьте рекламным роликам, в которых 22-
летние мужчины и женщины без единой капли пота и с улыбкой на лице приводят
себя в форму, покрутившись на каком-нибудь тренажерном приспособлении. Вам
придется поработать.
Убедитесь в том, что всегда сможете сделать нужное количество повторов в
хорошей форме, не превышая число необходимых повторов.
Побольше многосуставных упражнений, которые используют 2 или больше
суставов, как, например, плечи и локти (отжимания), бедра и колени (приседания).
Они лучше отрабатывают баланс, повышают сердцебиение, лучше стимулируют рост
мышц и более функциональны, чем обычные упражнения. (Когда в последний раз вы
делали что-нибудь из ряда вон выходящее всего одним рядом мышц?) Вы заметили,
быть может, что моя программа не так пестрит упражнениями для мышц живота, как
это обычно бывает. Вне всякого сомнения, спортсмены, практикующие
многосуставные движения, которые включают в себя стабилизацию срединной части
туловища, обычно обладают более натренированным телом, чем те, кто проводит часы
в спортзале, выполняя скручивания для брюшного пресса. Выбирая упражнения,
сначала останавливайтесь на комплексных занятиях, которые отрабатывают самые
большие мышцы.
Заходите на мой сайт www.MarkLauren.com для более коротких, но
интенсивных 20-минутных тренировок.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ!

ПЕРИОДИЗАЦИЯ.

Прогрессу свойственны застои и провалы по разным причинам, поэтому не

отчаивайтесь. Три шага вперед, один шаг назад; четыре шага вперед, два шага назад...
Так оно и работает, причем со всеми жизненными аспектам. Наше тело просто не
может постоянно прогрессировать по линейной модели. Не имея постоянного фитнес-
плана, мы не можем избежать того, что наша восстанавливающая энергия в какой-то
момент откажет из-за возложенных на нее запросов, и мы застрянем на одной точке
намного дольше, чем хотелось бы. Периодизация моих программ была создана как раз
для того, чтобы избежать этого. В ней чередуются периоды высокой интенсивности с
менее интенсивными упражнениями, которые фокусируются на отработке движений и
силовой выносливости.
 ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

ЛЕСТНИЦЫ

Выполните 1 повтор одного упражнения, отдохните, выполните 2 повтора,

отдохните, выполните 3 повтора и так пока не почувствуете, что следующий повтор
вызовет мускульное истощение. Как только вы достигли этой точки, вернитесь назад,
не повторяя самое большое число повторов. Интервалы отдыха будут такими же по
длине, как и рабочие интервалы. Таким образом, чем больше повторов вы выполняете,
та больше времени получите на отдых, и наоборот.
Каждое упражнение в этом блоке будет включать 7,5 минуты лестниц. Если вы
закончили на самом начале вашей лестницы (1 повтор), а 7,5 минуты еще не истекли,
просто начните еще одну лестницу. Возможно, за заданное время вы не дойдете до
конца лестницы - все равно остановитесь.
Старайтесь выполнять упражнения правильно. Если вы достигли мускульного
истощения в какой-то момент выполнения лестницы, значит, вы забрались слишком
высоко, прежде чем опускаться вниз. Это должно быть крупнообъемной и
малоинтенсивной отработкой.
Тренировку-лестницу можно выполнять с малым количеством повторов -
возможно даже повторяя под конец однократные повторы, чтобы не перетрудиться.
Упражнения, в которых вы должны поменять рабочую сторону тела,
выполняются с определенным количеством повторов на каждой стороне перед
перерывом на отдых.

СЕТЫ ИНТЕРВАЛОВ

3 сета за упражнение
6-12 повторов за сет
3-минутные интервалы для каждого сета. Начало отсчета - начало упражнения.
Тренируйтесь до мускульного истощения или до 12 повторов, а остальное время
оставьте на интервал для отдыха. Ваш первый сет начинается на 0-й минуте (6-
12повторов), второй сет - на 3-й минуте, третий сет - на 6-й минуте, затем первый сет
следующего упражнения на 9-й минуте...
Один из трех сетов каждого упражнения должен довести вас до мускульного
истощения между 6 и 12 повторами. Если этого не происходит, то вам нужно повысить
сложность выполняемого упражнения.
Все упражнения на движение одной конечности - как болгарские приседания,
румынская становая тяга на одной ноге и прыжки в сторону - вы должны выполнять
только на одной стороне пока не прочтете в инструкции указание поменять сторону.
Начните с пассивной стороны, а потом немедленно переключитесь на доминирующую.

СУПЕРСЕТЫ

4-минутный интервал для каждого сета.

Выполните 1-5 повторов в первом сете и 6-12 повторов для последующего
упражнения. Эти упражнения, выполненные без перерыва, составляют один суперсет.
 2 суперсета на каждую пару упражнений. Поскольку у вас есть всего 3 пары
упражнений, вы выполняете всего 6 суперсетов в целом за день с интервалом в 4
минуты. Первый начинается на 0-й минуте, последний - на 20-й минуте.
Первое упражнение в каждой паре НЕ должно выполняться до мускульного
истощения.
Все движения выполняйте с максимальным контролем. Первое упражнение в
каждой паре должно выполняться с медленными отрицательными движениями (2-3
секунды) - и контролироваться, эксплозивные концентрические движения (около 1
секунды) с паузой в 1 секунду в начале и конце каждого движения. Второе
упражнение должно быть сделано как можно быстрее, но не в ущерб качеству
выполнения.
Для упражнений, в которых участвует всего одна конечность, меняйте стороны
после каждого повтора.

НЕПРЕРЫВНАЯ 20-МИНУТНАЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Повторяйте без отдыха столько циклов упражнений и повторов, сколько
возможно за 20 минут. Если вам понадобятся краткие перерывы для восстановления
сил, то делайте их, но как можно реже.

ТАБАТА

8 раундов по 20 секунд упражнения, потом 10 секунд отдыха, в целом - 4

минуты. Найдите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всего
упражнения, находясь в крайнем напряжении. В идеале за 20 секунд тренировки у вас
не должно случиться никакого замедления в исполнении. Это высокоинтенсивная
тренировка.

КАК ВЫБРАТЬ СВОЮ ПРОГРАММУ

Любой физически здоровый и готовый к тренировке человек сможет выполнить

базовую программу для начинающих. Как всегда, если у вас есть хоть малейшие
сомнения, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать программу физической
тренировки.

Чтобы начать программу первого уровня,

вы должны уметь делать следующее

Отжимания: 10 отжиманий с 10-секундной паузой в верхней и нижней части

движения.
Подтягивания: 10 Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине с
прямыми ногами и стопами на полу.
Ноги: 15 выпадов назад, на каждой ноге с 3-секундной паузой в нижней части
движения.
Торс: продержаться в позиции отжимания в течение 1 минуты.
Если вы не можете этого выполнить, начните с программа для начинающих.

МИНИМУМЫ ДЛЯ ОПЫТНЫХ ЗАНИМАЮЩИХСЯ.

 Отжимания: 16 отжиманий на одной руке с упором на невысокую поверхность
высотой до бедра; менять руки после каждого повтора и выполнить 8 повторов на
каждой
Подтягивания: 5 подтягиваний с двухсекундной паузой в нижней и верхней
точке движения.
Ноги: 24 приседания то на одной, то на другой ноге, опуская таз на платформу
высотой примерно до колена, меняя ноги после каждого повтора, - в общей сложности
12 повторов на каждой ноге.
Срединная часть туловища: продержаться в позиции отжимания в течение 3
минут.

МИНИМУМЫ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ.

Отжимания: 16 отжиманий на одной руке, меняйте руки после каждого повтора

- всего 8 на каждой стороне.
Подтягивания: 12 подтягиваний с секундной паузой в нижней и верхней точке
движения.
Ноги: 24 пистолета, меняйте ноги после каждого повтора - всего 12 на каждую
ногу.
Срединная часть туловища: продержаться в позиции отжимания в течение 5
минут.
Если вы хотите записывать свои результаты каждый день, загрузите специальннй
дневник с сайта MarkLauren.com.
 ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
1-2 НЕДЕЛЯ
БЛОК СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
(ЛЕСТНИЦЫ)

День 1 День 2 День 3 День 4

Упражнения: Отжимание/ Ноги/ Отжимание/ Ноги/
Подтягивание Пояс Подтягивание Пояс
Отжимание в Отжимание в
упоре лёжа руки Выпады назад со упоре лёжа руки Выпады в
№1
подняты на сменной ног подняты на стороны
возвышение возвышение
Румынская Румынская
становая тяга на становая тяга на
№2 Тяга к поясустоя одной ноге со Тяга к поясустоя одной ноге со
сменной руки и сменной руки и
ноги ноги
Отжимания в Отжимания в
упоре сидя сзади упоре сидя сзади Приседания с
№3 руки на Приседания руки на задержкой на 1-3
возвышении наги возвышении ноги секунды
на земле на земле
Лёжа на груди по
Горизонтальные переменное х- Горизонтальные
подтягивания на образное подтягивания на
№4 подымания руки Боковые
низкой низкой
скручивания
перекладине, и ноги в быстром перекладине,
ноги согнуты темпе ноги согнуты

*Румынская становая тяга

3-4 НЕДЕЛЯ
СИЛОВОЙ БЛОК
(ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СЕТЫ)

Упражнения: День1 День 2 День 3 День 4

Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
Болгарские Лёжа на спине
Отжимание в приседания одна подъём прямых
№1 Тяга к поясу стоя
упоре лежа нога на ног до угла 45
возвышении градусов
№2 Отжимание в Выпады в Горизонтальные Гиперэкстензия
упоре лежа стороны подтягивания на лёжа на груди
 согнувшись руки
низкой
на уровне плеч руки под
перекладине,
подняты на подбородком
ноги согнуты
возвышение
Отжимание в
упоре лежа с
Приседания с
№3 узкой Тяга к поясу стоя Русские
задержкой на 1-3
постановкой рук ладонями к себе повороты
секунды
поднятых на
возвышение
Румынская Лёжа на груди по
Отжимания в
становая тяга переменное х-
упоре сидя сзади
№4 стоя на одной Подъем на образное
руки на
ноге на бицепс стоя подымания руки
возвышении наги
неустойчивой и ноги в быстром
на земле
опоре темпе

5-6 НЕДЕЛЯ
БЛОК МОЩНОСТИ
(СУПЕРСЕТЫ)

Упражнения: День1 День 2 День 3 День 4

Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
Подтягивание на
двери(используйте
стул, чтобы
Выпады назад со расположить Из положения
Отжимание в
сменной ног с согнутые руки на лёжа на спине
упоре лёжа ноги
паузой внизу на верхнем крае двери подъём
подняты на
4 -6 секунд, или подпрыгните туловища с
№1 возвышение,
затем вверх и касанием
затем
Выпрыгивания сконцентрируйтесь руками пяток,
Отталкивания от
из упора присев, на отрицательной затем Русские
опоры
руки вверх части движения повороты
опускаясь вниз),
затем Тяга к поясу
стоя
№2 Отжимание в Выпады вперёд Тяга к поясу стоя с Из положения
упоре лёжа со сменной ног с паузой вверху на 4 - лёжа на животе
согнувшись рукипаузой внизу на 6 секунд, затем подымания рук
на уровне плеч, 4 -6 секунд, Подъем на бицепс и ног, затем
затем Лёжа на затем Боковые стоя Лёжа на груди
груди подъём выпады по переменное
рук в стороны х-образное
подымания руки
и ноги в
 быстром темпе
Румынская
Отжимание в Горизонтальные Подымания
становая тяга на
упоре лёжа с подтягивания на коленей в висе
одной ноге со
узкой низкой перекладине на перекладине,
№3 сменной руки и
постановкой обратным хватом с ноги согнуты ,
ноги, затем
рук, затем прямыми ногами, затем Подъёмы
Приседания с
Отжимания в затем Тяга к поясу ног лёжа на
паузой внизу на
упоре сидя сзади стоя ладонями вверх спине
1 -3 секунды

7 - 10 НЕДЕЛЯ
СМЕШАННЫЙ БЛОК

7 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс

Лестницы Суперсеты Интервальные Табата Непрерывная

Отжимания в Выпады назад сеты Русские 20-минутная
упоре лёжа со сменной ног с Тяга к поясу стоя повороты, круговая
согнувшись с паузой внизу на Горизонтальные Подъём ноги тренировка
постановкой 4 - 6 секунд, подтягивания на в сторону 10
рук на уровне затем низкой лёжа, Из Выпадов назад
плеч, руки на Выпрыгивания перекладине, положения со сменной ног
возвышении из упора присев, ноги согнуты стоя 8
Отжимание в руки вверх; Тяга к поясу стоя, подымание Тяг к поясу стоя
упоре лёжа, Выпады вперёд хват снизу коленей 6
Упражнения

руки на со сменной ног с Подъем на Отжиманий в

возвышении паузой внизу на бицепс стоя упоре лёжа
Отжимание в 4 -6 секунд,
упоре лёжа с затем Боковые
узкой выпады;
постановкой Румынская
рук, руки на становая тяга на
возвышении одной ноге со
Отжимания в сменной руки и
упоре сидя ноги с паузой
сзади руки на внизу на 1 -3
возвышении, секунды, затем
ноги согнуты Прыжки на двух
стопах

8 НЕДЕЛЯ
 День1 День 2 День 3 День 4
День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс

Табата Лестницы Суперсеты Интервальные Непрерывная

Отжимание в Выпадов назад Подтягивания с сеты 20-минутная
упоре лёжа со сменной ног помощью двери Лёжа на спине круговая
руки подняты Румынская (используйте подъём прямых тренировка
на становая тяга на стул или ног до угла 45 10
возвышение одной ноге со прыжком согните градусов Выпадов назад
примерно на сменной руки и руки в локтях и Гиперэкстензия со сменной ног
уровне груди ноги, затем сосредоточиться лёжа на груди 8
Кресло- Приседания с на отрицательной руки под Тяг к поясу
качалка задержкой на 1-3 фазе движения), подбородком стоя
Обще- секунды затем Тяга к Русские 6
развивающие Наклоны торса поясу стоя; повороты Отжиманий в
упражнения "GoodMornings" Тяга к поясу стоя Лёжа на груди упоре лёжа
Упражнения

на 6 счётов, с задержкой на с задержкой на 4- по переменное

руки подняты 1-3 секунды 6 секунды, затем х-образное
на Горизонтальные подымания руки
возвышение подтягивания на и ноги в
примерно на низкой быстром темпе
уровне талии перекладине,
ноги согнуты;
Горизонтальные
подтягивания на
низкой
перекладине
обратным хватом
и прямыми
ногами, затем
Тяга к поясу
стоя, хват снизу

9 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Интервальные Табата Лестницы Суперсеты Непрерывная
сеты Приседания с Горизонтальные Из положения 20-минутная
Отжимание в захваченными подтягивания на лёжа на спине круговая
упоре лежа, лодыжками, низкой подъём тренировка
Отжимание в Выпады, перекладине, туловища с 10
упоре лежа Наклоны торса ноги согнуты касанием Выпадов назад
согнувшись руки "Good Тяга к поясу стоя руками пяток, со сменной ног
на уровне плеч Mornings" Горизонтальные затем Русские 8
подняты на подтягивания на повороты; Тяг к поясу стоя
возвышение, низкой Из положения 6
Отжимание в перекладине лёжа на Отжиманий в
упоре лежа с обратным хватом, животе упоре лёжа
узкой ноги согнуты, подымания
Упражнения

постановкой рук Тяга к поясу стоя рук и ног,

поднятых на затем Лёжа на
возвышение, груди по
переменное х-
образное
подымания
руки и ноги в
быстром
темпе;
Велосипед,
затем
Подъёмы ног
лёжа на спине,
носки
направленны к
себе

НЕДЕЛЯ 10

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Суперсеты Интервальные Табата Лестницы Непрерывная
Отжимание в сеты Тяга к поясу Подъём 20-минутная
упоре лёжа Болгарские стоя, ноги туловища, круговая
ноги подняты приседания одна впереди рук Гиперэкстензия тренировка
на нога на Обратная лёжа на груди, 10
возвышение, возвышении, гиперэкстензия руки прижаты к Выпадов назад
затем Выпады в со сведением туловищу, Лёжа со сменной ног
Отталкивания стороны, ног Подъем на на спине подъём 8
от опоры; Приседания с бицепс стоя прямых ног до Тяг к поясу
Отжимание в задержкой на 4-6 угла 45 градусов,стоя
упоре лёжа секунды, Гиперэкстензия 6
Упражнения

согнувшись Румынская лёжа на груди, Отжиманий в

руки на уровне становая тяга на подымаются упоре лёжа
плеч, затем одной ноге стоя только ноги
Лёжа на груди на подушке
подъём рук в
стороны;
Отжимание в
упоре лёжа с
узкой
постановкой
рук, затем
Отжимания в
упоре сидя
сзади руки на
возвышении

ПРОГРАММА ДЛЯ СРЕДНЕ ПОДГОТОВЛЕННЫХ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

1-2 НЕДЕЛЯ
БЛОК СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
(ЛЕСТНИЦЫ)

День 1 День 2 День 3 День 4

Упражнения: Отжимание/ Ноги/ Отжимание/ Ноги/
Подтягивание Пояс Подтягивание Пояс
Выпады назад со Выпады в
№1 Отжимание в сменной ног с Отжимание в стороны с
упоре лёжа задержкой на 1-3 упоре лёжа задержкой на 1-3
секунды секунды
Румынская Румынская
Горизонтальные Горизонтальные
становая тяга на становая тяга на
№2 подтягивания на подтягивания на
одной ноге со одной ноге со
низкой низкой
сменной руки и сменной руки и
перекладине перекладине
ноги ноги
 Выпрыгивания из Выпрыгивания
Отжимание в Отжимание в
упора присев, из упора присев,
№3 упоре лежа упоре лежа
руки вверх с руки вверх с
согнувшись руки согнувшись руки
задержкой на 1-3 задержкой на 1-3
на уровне плеч на уровне плеч
секунды секунды
Гиперэкстензия
№4 Русские
Тяга к поясу стоя лёжа на груди Тяга к поясу стоя
повороты
руки в стороны

3-4 НЕДЕЛЯ
СИЛОВОЙ БЛОК
(ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СЕТЫ)

Упражнени
День1 День 2 День 3 День 4
я: Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
Подтягивание на
Болгарские
Отжимание двери с Лёжа на спине
приседания одна
в упоре помощьюног подъём прямых
№1 нога на
лёжа ноги (сосредоточить ног до угла 45
возвышении с
подняты на внимание на градусов руки на
задержкой на 1-3
возвышение негативной фазе груди
секунды
опускания)
Отжимание
Из
в упоре Горизонтальные
Выпады в стороны положениялёжа на
№2 лежа подтягивания на
с задержкой на 4-6 животе
согнувшись низкой
секунды подымания рук и
руки на перекладине
ног
уровне плеч
Отжимание
в упоре Выпрыгивания из
№3 лежа с упора присев, руки
Тяга к поясу стоя Велосипед
узкой вверх с задержкой
постановкой на 4-6 секунд
рук
Румынская
Гиперэкстензия
Отжимания становая тяга на
№4 Подъем на бицепс лёжа на груди
на брусьях с одной ноге со
стоя руки под
помощью сменной руки и
подбородком
ноги

5-6 НЕДЕЛЯ
БЛОК МОЩНОСТИ
(СУПЕРСЕТЫ)
Упражне
День1 День 2 День 3 День 4
ния: Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
Отжимание в Приседания на Подтягивание на Подымания коленей в
упоре лёжа одной ноге с двери, затем Тяга к висе на перекладине,
ноги подняты помощью, затем поясу стоя затем Русские
на Выпрыгивания из повороты лежа на
возвышение с упора присев, руки спине ноги согнуты
№1
паузой внизу вверх с задержкой на под углом 90
на 1 -3 4-6 секунд градусов
секунд, затем
Отталкивани
я от опоры
Отжимание в Выпады в стороны с Тяга к поясу стоя с Мост с опорой на
упоре лёжа задержкой на 4-6 задержкой на 4-6 плечи одной ногой на
согнувшись секунд, затем секунд, затем возвышении, затем
руки на Выпады назад со Горизонтальные Из положения лёжа
уровне плеч сменной ног с подтягивания на на животе подымания
№2 ноги подняты задержкой на 1-3 низкой перекладине рук и ног
на секунды
возвышение,
затем Лёжа
на груди
подъём рук в
стороны
Отжимание в Румынская становая Горизонтальные V-образные подъём
упоре лёжа с тяга на одной ноге подтягивания на туловища с
узкой со сменной руки и низкой перекладине выпрямление рук
№3 постановкой ногис задержкой на обратным хватом с вперёд, затем Русские
рук, затем 1-3 секунды, затем ноги согнуты 90 повороты
Отжимания Запрыгивание на градусов, затем Тяга
на брусьях с ящик к поясу стоя
помощью обратным хватом

7 – 10 НЕДЕЛЯ
СМЕШАННЫЙ БЛОК

7 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Лестницы Суперсеты Интервальные Табата Непрерывная 20-
Отжимания в Приседания на сеты Русские минутная
упоре лёжа одной ноге с Подтягивание на повороты, круговая
согнувшись с помощью, затем двери с помощью Лёжа на тренировка
узкой Выпрыгивания ног спине махи 6
постановкой из упора присев, (сосредоточить ногами, Горизонтальные
рук, руки вверх с внимание на Приседания подтягивания на
Отжимание в задержкой на 4- негативной фазе низкой
упоре лёжа, 6 секунд; опускания), Тяга перекладине,
Отжимание в Выпады в к поясу стоя, ноги согнуты 90
упоре лёжа с стороны с Горизонтальные градусов, 12
Упражнения

узкой задержкой на 4- подтягивания на Выпады в

постановкой 6 секунд, затем низкой стороны,
рук, Выпады назад перекладине, 8
Отжимания в со сменной ног сПодъем на Отжимания в
упоре сидя задержкой на 1- бицепс стоя упоре лёжа
сзади 3 секунды;
Румынская
становая тяга на
одной ноге со
сменной руки и
ноги с
задержкой на 1-
3 секунды, затем
Запрыгивание на
ящик

8 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Табата Лестницы Суперсеты Интервальные Непрерывная
Отжимание в Выпады назад Подтягивание на сеты 20-минутная
упоре лёжа со сменной ног двери, затем Тяга Подъёмы ног круговая
руки подняты с задержкой на к поясу стоя; лёжа на спине, тренировка
на 1-3 секунды, Тяга к поясу стоя руки на груди, 6
возвышение, Выпады в с задержкой на 4- Из положения Горизонтальные
Отжимания в стороны, 6 секунд, затем лёжа на животе подтягивания на
упоре сидя Выпрыгивания Горизонтальные подымания рук низкой
сзади руки на из упора подтягивания на и ног, перекладине
Упражнения

возвышении, присев, руки низкой Велосипед, обратным

Приседания вверх с перекладине; Гиперэкстензия хватом, ноги
задержкой на 1- Горизонтальные на полу, руки согнуты,
2 секунды подтягивания на под 12
Румынская низкой подбородком Выпады в
становая тяга на перекладине стороны,
одной ноге со обратным 8
сменной руки и хватом, ноги на Отжимания в
ноги возвышении, упоре лёжа
затем Тяга к
поясу стоя
обратным хватом

9 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Интервальные Табата Лестницы Суперсеты Непрерывная
сеты Выпады со Горизонтальные Подымания 20-минутная
Отжимание в сменной ног подтягивания на коленей в висе круговая
упоре лёжа, ноги прыжком низкой на перекладине, тренировка
подняты на , Прыжки в перекладине, затем Из 6
возвышение, стороны, Тяга к поясу положения лёжа Горизонтальные
Отжимание в Приседания стоя, на спине подтягивания на
упоре лёжа с Горизонтальные одновременное низкой
узкой подтягивания на подымание перекладине
постановкой рук низкой прямых рук и обратным хватом
на возвышении перекладине ног; с ноги согнуты
, Отжимание в обратным Мост с опорой 90 градусов,
Упражнения

упоре лёжа с хватом, Тяга к на плечи одной 12

узкой поясу ногой на Выпады в
постановкой стояобратным возвышении, стороны,
руки на хватом затем Из 8
возвышении, положения лёжа Отжимание в
Отжимания на на животе упоре лёжа
брусьях с подымания рук
помощью и ног;
V-образные
подъём
туловища с
выпрямлением
рук вперёд,
затем Русские
повороты

НЕДЕЛЯ 10

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Суперсеты Интервальные Табата Лестницы Непрерывная
Отжимание в сеты Горизонтальные Велосипед, 20-минутная
упоре лёжа с Болгарские подтягивания на Гиперэкстензия круговая
задержкой на приседания однанизкой лёжа на груди тренировка
1-3 секунды нога на перекладине, руки под 6
ноги подняты возвышении с Тяга к поясу подбородком, Горизонтальные
на задержкой на 1- стоя, Разведение - подтягивания на
возвышение, 3 секунды, Приседания сведение ног в низкой
затем Выпады в положении перекладине,
Отталкивания стороны с лёжа, Лёжа на ноги согнуты,
от опоры; задержкой на 4- груди по 12
Отжимание в 6 секунды, переменное х- Выпады в
упоре лёжа Выпрыгивания образное стороны,
согнувшись, из упора присев, подымания руки 8
Упражнения

руки на уровнеруки вверх с и ноги Отжимание в

плеч, ноги задержкой на 4- упоре лёжа
подняты на 6 секунд,
возвышение, Румынская
затем Жим над становая тяга на
головой; одной ноге со
Отжимание в сменной руки и
упоре лежа с ноги на
узкой неустойчивой
постановкой поверхности
рук, ноги
подняты на
возвышение,
затем
Отжимания на
брусьях с
помощью

ПРОГРАММА ДЛЯ ОПЫТНЫХ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

1-2 НЕДЕЛЯ
БЛОК СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
(ЛЕСТНИЦЫ)

День 1 День 2 День 3 День 4

Упражнения: Отжимание/ Ноги/ Отжимание/ Ноги/
Подтягивание Пояс Подтягивание Пояс
№1 Отжимания на Приседания на Отжимания на Приседания на
одной руке одной ноге одной руке одной ноге
поставленной на (помогая себе поставленной на (помогая себе
возвышение держась за возвышение держась за
 возвышение) возвышение)
Подтягивание на Выпады назад со Подтягивание на
двери (принять сменной ног с двери (принять
исходное паузой внизу на 4 исходное
положение вис на -6 секунд положение вис на
Выпады в
согнутых руках согнутых руках
№2 стороны с
прыжком или при прыжком или при
задержкой на 1-3
помощи стула помощи стула
секунды
сосредоточить сосредоточить
внимание на внимание на
медленном медленном
опускании) опускании)
Отжимание в Мост с опорой на Отжимание в Румынская
упоре лежа плечи ноги на упоре лежа становая тяга на
согнувшись руки возвышении согнувшись руки одной ноге со
№3 на уровне плеч, на уровне плеч, сменной руки и
ноги подняты на ноги подняты на ноги на
возвышение возвышение неустойчивой
опоре (подушка)
Горизонтальные Из положения Тяга к поясустоя Повороты ног
подтягивания на лёжа на животе лежа на спине,
№4 низкой подымания рук и колени согнуты
перекладине ног под углом 90
градусов

3-4 НЕДЕЛЯ
СИЛОВОЙ БЛОК
(ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СЕТЫ)

Упражнения: День1 День 2 День 3 День 4

Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
Отжимание в Приседания на Подтягивание на Подымания ног в
упоре лёжа на одной ноге двери висе на
№1 одной руке (помогая себе перекладине
поднятой на держась за (ноги прямые
возвышение возвышение) параллельно
земле)
Отжимания с Болгарские Тяга к поясу стоя Гиперэкстензия
нырком приседания одна с задержкой на 1- лёжа на груди
№2 нога на 3 секунд руки под
возвышении с подбородком
задержкой на 4-6
секунды
№3 Отжимание в Выпады в Горизонтальные V-образные
упоре лёжа стороны с подтягивания на подъём туловища
согнувшись, руки задержкой на 4-6 низкой с выпрямлением
 на уровне плеч, секунды перекладине рук вперёд
ноги подняты на
возвышение
Отжимания на Мост с опорой на Горизонтальные Из положения
брусьях плечи одной подтягивания на лёжа на животе
№4 ногой на низкой подымания рук и
возвышении перекладине ног
обратным хватом

5-6 НЕДЕЛЯ
БЛОК МОЩНОСТИ
(СУПЕРСЕТЫ)

Упражнения: День1 День 2 День 3 День 4

Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
Отжимание в
Подтягивание на
упоре лежа Подымания
Пистолеты, затем двери, затем
одной рукой, коленей в висе на
№1 Запрыгивание на Горизонтальные
затем перекладине,
ящик подтягивания на
Отжимания с затем Велосипед
низкой перекладине
толчком
Отжимание в
Гиперэкстензия
упоре лёжа
лёжа на груди
согнувшись, Тяга к поясу стоя
Сесси руки под
руки на уровне одной рукой, затем
пресидения, подбородком,
№2 плеч, ноги Горизонтальные
затем Выпады со затем Из
подняты на подтягивания на
сменной ног положения лёжа
возвышение, низкой перекладине
прыжком на животе
затем обратным хватом
подымания рук и
Отжимания с
ног
нырком
V-образные
подъём туловища
Тяга к поясу стоя
Трицепсовые Разгибания с выпрямлением
обратным хватом с
разгибания, бедра из стойки рук вперёд, затем
№3 задержкой на 4-6
затем на коленях, затем Повороты ног
секунд, затем
Отталкивания от Прыжки в лежа на спине,
Подъем на бицепс
опоры стороны колени согнуты
стоя
под углом 90
градусов

7 – 10 НЕДЕЛЯ
СМЕШАННЫЙ БЛОК

7 НЕДЕЛЯ
 День1 День 2 День 3 День 4
День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс

Лестницы Суперсеты Интервальные Табата Непрерывная 20-

Отжимание в Пистолеты, затем сеты V-образные минутная
упоре лежа Сесси Подтягивание на боковые круговая
одной рукой на пресидения; двери, Тяга к подъёмы тренировка
возвышении на Запрыгивание поясу стояс туловищ(4 12
уровнеколена на ящик, затем задержкой на 1-3 сета на Приседания на
, Отжимания с Выпады со секунды, каждую одной ноге
нырком, сменной ног Горизонтальные сторону), (помогая себе
Упражнения

Отжимания на прыжком; подтягивания на Лёжа на держась за

брусьях, Разгибания низкой спине махи возвышение) или
Отжимания в бедра из стойки перекладине, ногами, руки Запрыгивание на
упоре сидя на коленях, Горизонтальные на груди; ящик
сзади руки на затем Прыжки вподтягивания на Приседания 6
возвышении стороны низкой Отжимания с
перекладине, нырком,
обратным хватом 8
Горизонтальные
подтягивания на
низкой
перекладине

8 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Табата Лестницы Суперсеты Интервальные Непрерывная
Отжимание в Приседания на Подтягивание на сеты 20-минутная
упоре лежа, одной ноге двери, затем Подымания ног круговая
Отталкивания (помогая себе Горизонтальные в висе на тренировка
от опоры, держась за подтягивания на перекладине 12
Приседания возвышение), низкой (ноги прямые Приседания на
Сесси перекладине; параллельно одной ноге
пресидения, Тяга к поясу стоя земле), (помогая себе
Выпады в одной рукой, Гиперэкстензия держась за
стороны с затем лёжа на груди возвышение) или
задержкой на Горизонтальные руки под Запрыгивание на
Упражнения

1-3 секунды, подтягивания на подбородком, V- ящик,

Мост с опорой низкой образные 6
на плечи перекладине, подъём Отжимания с
одной ногой обратным хватом туловища с нырком,
на ноги на выпрямлением 8
возвышении возвышении; рук вперёд, Из Горизонтальные
Горизонтальные положения лёжа подтягивания на
подтягивания на на животе низкой
низкой подымания рук иперекладине
перекладине, ног
обратным
хватом, затем
Подъем на
бицепс стоя

9 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Интервальные Табата Лестницы Суперсеты Непрерывная
сеты Выпады со Подтягивание на Подымания 20-минутная
Отжимание в сменной ног двери, коленей в висе круговая
упоре лежа прыжком, Горизонтальные на перекладине, тренировка
одной рукой, Прыжки в подтягивания на затем 12
ноги подняты на стороны, низкой Велосипед; Приседания на
возвышение, Приседания перекладине, Гиперэкстензия одной ноге
Отжимания с Горизонтальные лёжа на груди (помогая себе
нырком, подтягивания на руки под держась за
Отжимание в низкой подбородком, возвышение) или
упоре лёжа перекладине, затем Из Запрыгивание на
Упражнения

согнувшись, обратным положения лёжа ящик,

руки на уровне хватом, Тяга к на животе 6
плеч, ноги поясу стоя подымания рук иОтжимания с
подняты на ног; нырком,
возвышение, V-образные 8
Отжимания на подъём Горизонтальные
брусьях туловища с подтягивания на
выпрямлением низкой
рук вперёд, перекладине
затем Повороты
ног лежа на
спине, колени
согнуты под
углом 90
градусов

НЕДЕЛЯ 10

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Суперсеты Интервальные Табата Лестницы Непрерывная
Отжимание в сеты Горизонтальные V-образные 20-минутная
упоре лежа Приседания на подтягивания на боковые круговая
одной рукой, одной ноге низкой подъёмы тренировка
затем (помогая себе перекладине, туловищ, ноги 12
Отжимания с держась за Тяга к поясу согнуты, Приседания на
толчком; возвышение), стоя, Обратная одной ноге
Отжимание в Болгарские Приседания гиперэкстензия со (помогая себе
упоре лёжа приседания одна сведением ног, держась за
Упражнения

согнувшись, нога на Подъёмы ног возвышение) или

руки на уровневозвышении с лёжа на спине, Запрыгивание на
плеч, ноги задержкой на 4- руки на груди; ящик,
подняты на 6 секунды, Гиперэкстензия 6
возвышение, Выпады в лёжа на груди Отжимания с
затем стороны с руки под нырком,
Отжимания с задержкой на 4- подбородком 8
нырком; 6 секунды, Мост Горизонтальные
Трицепсовые с опорой на подтягивания на
разгибания, плечи одной низкой
затем ногой на перекладине
Отталкивания возвышении
от опоры

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНО ЗАНИМАЮЩИХСЯ

1-2 НЕДЕЛЯ
БЛОК СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
(ЛЕСТНИЦЫ)

День 1 День 2 День 3 День 4

Упражнения: Отжимание/ Ноги/ Отжимание/ Ноги/
Подтягивание Пояс Подтягивание Пояс
Отжимание в Пистолеты Отжимание в Приседания на
упоре лежа одной упоре лежа одной одной ноге
№1 рукой, ноги рукой, ноги
подняты на подняты на
возвышение возвышение
Подтягивание на Выпады со Подтягивание на Запрыгивание на
№2 двери сменной ног двери ящик
прыжком
Отжимание с Мост с опорой на Отжимание в Сесси
нырком плечи одной упоре лёжа пресидения
№3 ногой согнувшись, руки
на уровне плеч,
ноги подняты на
 возвышение
Горизонтальные Гиперэкстензия Тяга к поясу стоя Повороты ног
подтягивания на лёжа на груди одной рукой лежа на спине
№4 низкой руки под
перекладине ноги подбородком
на возвышении

3-4 НЕДЕЛЯ
СИЛОВОЙ БЛОК
(ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СЕТЫ)

Упражнения: День1 День 2 День 3 День 4

Отжимание Ноги Подтягивание Пояс
Отжимание в Пистолеты Подтягивание на Подымания ног в
упоре лежа одной двери с висе на
рукой задержкой на 1-3 перекладине
№1 секунды (ноги прямые
коснуться
носками до места
хвата)
Отжимание в стойки Болгарские Тяга к поясу стоя Гиперэкстензия
на руках приседания одна одной рукой лёжа на груди
№2 нога на руки под
возвышении с подбородком
задержкой на 4-6
секунды
Отжимание с Сесси Горизонтальные Из положения
нырком пресидения подтягивания на лёжа на спине
низкой одновременное
№3 перекладине, подымание
обратным прямых рук и ног
хватомноги на
возвышении
Трицепсовые Выпады со Тяга к поясу Из положения
№4 разгибания сменной ног стояс задержкой лёжа на животе
(возвышение на прыжком на 4-6 секунд подымания рук и
уровне колена) ног

5-6 НЕДЕЛЯ
БЛОК МОЩНОСТИ
(СУПЕРСЕТЫ)

Упражнения: День1 День 2 День 3 День 4

Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
№1 Отжимание в Пистолеты с Подтягивание на Подымания ног в
 упоре лежа задержкой на1- двери с задержкой висе на
одной рукой, 3секунды, затем на 4-6 секунд, затем перекладине с
ноги подняты на Запрыгивание на Горизонтальные задержкой на 4-6
возвышение, ящик подтягивания на секунд (ноги
затем низкой прямые
Отжимание с перекладиненоги на коснуться
толчком возвышении носками до места
хвата), затем
Медленное
выполнение
велосипеда
(удержание 2
секунды
согнутого
колена)
Отжимание в Сесси Тяга к поясу стоя Гиперэкстензия
стойки на руках с пресидения с одной рукой с лёжа на груди
задержкой на 1- задержкой на 1-3 задержкой на 1-3 руки под
3 секунды, затем секунды, затем секунды, затем подбородком,
№2 Отжимание с Выпады со Горизонтальные затем Из
нырком сменной ног подтягивания на положения лёжа
прыжком низкой перекладине, на животе
обратным хватом подымания рук и
ноги на возвышении ног
Трицепсовые Разгибания Подтягивание на Из положения
разгибания бедра из стойки перекладине лёжа на спине
(возвышение на на коленях, (касаться грудью одновременное
№3 уровне колена), затем Прыжки в перекладины), затем подымание
затем стороны Тяга к поясу стоя прямых рук и
Отталкивания от обратным хватом с ног, затем
опоры задержкой на 4-6 Повороты ног
секунд лежа на спине

7 – 10 НЕДЕЛЯ
СМЕШАННЫЙ БЛОК

7 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Лестницы Суперсеты Интервальные Табата Непрерывная
Отжимание в Пистолеты с сеты V-образные 20-минутная
упоре лежа задержкой на 1- Подтягивание на подъём круговая
одной рукой, 3 секунды, двери с туловища с тренировка
Отжимание в затем задержкой на 1-3 выпрямлением 12
стойки на Запрыгивание секунды, Тяга к рук вперёд, V- Пистолеты (по 6
руках, на ящик; поясу стоя одной образные раз каждой
Отжимания с Сесси рукой, боковые ногой) или 24
нырком, пресидения с Горизонтальные подъёмы Выпады со
Упражнения

Отжимания задержкой на 1- подтягивания на туловища сменной ног

на брусьях с 3 секунды, низкой (сменить прыжком
задержкой затем Выпады перекладине, сторону после (выпрыгивать
на1-3секунды со сменной ног обратным хватом каждого сета в максимально
прыжком; ноги на общей высоко),
Разгибания возвышении, Тяга сложности 4 6
бедра из стойки к поясу стоя сета на каждую Отжимание в
на коленях (без обратным хватом сторону), В стойки на руках,
использования с задержкой на 4- упоре лёжа 8
рук), затем 6 секунд попеременно Подтягивание
Прыжки в подтягивание на двери
стороны коленей,
Приседания

8 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Табата Лестницы Суперсеты Интервальные Непрерывная
Отжимание в Приседания Подтягивание на сеты 20-минутная
упоре лежа, на одной двери с Подымания ног в круговая
Отталкивания ноге, Сесси задержкой на 4-6 висе на тренировка
от опоры, пресидения, секунд, затем перекладине 12
Вупоре лёжа Выпады со Горизонтальные (ноги прямые Пистолеты (по 6
попеременной сменной ног подтягивания на коснуться раз каждой
подтягивание прыжком, низкой носками до места ногой или
коленей, Обще- Мост с перекладине ноги хвата), 24
развивающие опорой на на возвышении; Гиперэкстензия Выпады со
упражнения на плечи одной Тяга к поясу стоя лёжа на груди сменной ног
6 счётов ногой одной рукой с руки под прыжком
задержкой на 1-3 подбородком, Из (выпрыгивать
Упражнения

секунды, затем положения лёжа максимально

Горизонтальные на спине высоко),
подтягивания на одновременное 6
низкой подымание Отжимание в
перекладине, прямых рук и стойки на руках,
обратным хватом ног, Из 8
ноги на положения лёжа Подтягивание
возвышении; на животе на двери
Подтягивание на подымания рук и
перекладине ног
(касаться грудью
перекладины,
затем Тяга к
поясу стоя
обратным хватом
с задержкой на 4-
6 секунд

9 НЕДЕЛЯ

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Интервальные Табата Лестницы Суперсеты Непрерывная
сеты Выпады со Подтягивание на Подымания ног 20-минутная
Отжимание в сменной ног двери, в висе на круговая
упоре лежа прыжком, Горизонтальные перекладине с тренировка
одной рукой, Прыжки в подтягивания на задержкой на 4- 12
Отжимание в стороны, низкой 6 секунд (ноги Пистолеты (по 6
стойки на руках, Приседания с перекладине, прямые раз каждой
Отжимания с выталкиванием Горизонтальные коснуться ногой) или 24
нырком, утяжелителя подтягивания на носками до Выпады со
Трицепсовые вверх от груди, низкой места хвата), сменной ног
разгибания Приседания перекладине, затем прыжком,
(возвышение на обратным Велосипед(12 6
уровне колена) хватом, медленных Отжимание в
Тяга к поясу стоясгибаний ног в стойки на руках
одной рукой сумме 24 8
повторения); Подтягивание
Гиперэкстензия на двери
Упражнения

лёжа на груди
руки под
подбородком,
затем Из
положения лёжа
на животе
подымания рук
и ног;
Из положения
лёжа на спине
одновременное
подымание
прямых рук и
ног, затем
Повороты ног
лежа на спине (6
медленных
опусканий ног в
сторону в сумме
12 повторений)

НЕДЕЛЯ 10

День1 День 2 День 3 День 4

День5
Отжимания Ноги Подтягивание Пояс
 Суперсеты Интервальные Табата Лестницы Непрерывная
Отжимание в сеты Подтягивание на Из положения 20-минутная
упоре лежа Приседания на двери с помощью лёжа на спине круговая
одной рукой, одной ноге, ног одновременное тренировка
ноги подняты Болгарские (сосредоточить подымание 12
на приседания одна внимание на прямых рук и Пистолеты (по 6
возвышение, нога на негативной фазе ног, раз каждой
затем возвышении с опускания), Гиперэкстензия ногой или 24
Отжимания с выталкиванием Горизонтальные лёжа на груди Выпады со
толчком; утяжелителя подтягивания на руки под сменной ног
Отжимание в вверх от груди в низкой подбородком, V- прыжком,
стойки на руках, нижней позиции,перекладине, образные 6
затем Выпады со Тяга к поясу боковые Отжимание в
Упражнения

Отжимание с сменной ног стоя, В упоре подъёмы стойки на руках,

нырком прыжком, лёжа туловища ноги 8
(выполнить Разгибания попеременной прямые, Из Подтягивание
паузу в бедра из стойки подтягивание положения лёжа на двери
момент, когда на коленях коленей на животе
грудь подымания рук
находится на и ног
уровне рук при
сгибании);
Трицепсовые
разгибания
(возвышение
на уровне
колена), затем
Отталкивания
от опоры
 ПРИЛОЖЕНИЕ 1
ДОМАШНЕЕСНАРЯЖЕНИЕ
Вы способны преобразовать примерно любую комнату в фитнес-центр проявив
необходимую наблюдательность и творческий потенциал. И, хотя это не нужно для
моих программ, вы были бы удивлены тем, сколько оборудования для создания
сопротивления вы можете создать из вещей который находятся у вас дома заменяя ими
потребность в гантелях в упражнениях для развития силы.
Возьмём например подъём на бицепс. Просто, потому что у вас нет гантелей, не
означает, что вы не можете сделать это упражнение. Вы можете использовать
канистры с водой (заполнив их водой соответствующих вашему уровню подготовки),а
так же вы можете наполнить рюкзак вещами или книгами, и неважно находитесь вы
дома или в другой стране: Вещевой мешок или рюкзак может быть заполнен книгами,
журналами, газетами, банками с едой, камнями, песком или бутылками с водой.
Наполняйте рюкзак, пока не создадите нужный вес и сможете удерживать ручку сумки
или рюкзака. Вы можете даже укрепить ручку: Просто возьмите изоленту и палки,
обрежьте палки необходимой длинны и прикрепите их изолентой к ручкам рюкзака.
Большинство рюкзаков может легко выдержать до 30 килограммов, а некоторые
намного больше.
Вы можете использовать рюкзаки вместо гантелей для бесчисленного множества
упражнений, таких как подъёмы плеч, разгибания трицепсов, сгибания на бицепсы.
Повести рюкзак на спину, чтобы увеличить сопротивление в любом упражнении
например: подтягиваниях, приседаниях или выпадах.
Телефонные справочники, учебники, энциклопедии, словари также могут быть
использованы, так же как кирпичи или консервы, не говоря уже, что вы можете
изменить с помощью них вес. Рюкзак за плечами наполненный камнями или
удержание пяти литров с водой добавляет интенсивность к подъёмам на носки. Мешки
с песком можно положить на колени для тренировки голени.
С верёвкой, или любым длинным ремнем, вы можете сделать петли для тяги к поясу,
обернув его вокруг дерева, ограды, с использованием одной или обеих рук. Если
хотите можете купить олимпийские кольца с ремнями. Возможности здесь
безграничны. Оглянитесь вокруг и подойдите к вопросу творчески. Скорее всего, у вас
уже есть все оборудование, которое может вам когда-нибудь понадобится.
Вот лишь некоторые из многих способов сделать оборудование из предметов
домашнего обихода.
 ПРИЛОЖЕНИЕ 2
6 ПРИНЦИПОВ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ УСПЕШНОЙ ПРОГРАММЫ
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ: Путь к долгосрочному успеху. Ваш путь должен быть
согласован с хорошей программой тренировок, правильным питанием, и достаточным
отдыхом. Это означает что не надо соответствовать этому принципу в течение двух
месяцев, я имею в виду что последовательно тренироваться необходимо в течение
многих лет или даже десятилетий. Тренировочные принципы должны быть образом
жизни.
ОТДЫХ: Он соответствует перерывам необходимым для восстановления ваших сил ,
встроенные в программу перерывы не дадут вам перетренироваться? (См., так же
больше не значит - лучше миф для условий и признаков перетренированности. )
РЕГУЛЯРНОСТЬ: Тело процветает на регулярности. Программа не должна состоять
из случайных упражнений, выполненных наугад интервалы со случайной
интенсивностью и случайными повторениями. Поскольку мой преподаватель ВВС
США раньше говорил, “Мы нуждаемся в системе и затем в плане — именно тогда мы
опасны. ” Тело не будет приспосабливаться к случайной нагрузки. Без регулярности,
нет условий, чтобы адаптироваться. Лучше всего ставить цели и регулярно и
методично делать те упражнения, которые способствуют быстрейшей адаптации.
РАЗНООБРАЗИЕ: разнообразие не означает, различных упражнений мы каждый раз
тренировки. Мы можем сделать то же самое несколько упражнений для каждой части
тела в течение многих лет. Что нужно менять интенсивность, объем и отдыха между
подходами. Для того, чтобы настроить интенсивность использования упражнения с
массой тела упражнения, различные вариации одного и того же движения и различные
виды тренировок должны быть выполнены.
ПРОГРЕССИЯ: Удивительно, насколько этот принцип упущен в спортзалах по всей
стране. Люди, посещающие спортзал год за годом, поднимают тот же самый вес.
Почему? Рассмотрение других принципов наталкивает на вывод что, вероятно у них
нет программы, которая прогрессирует от более лёгкого до более трудных
упражнений, является ли это большим количеством веса, более трудным изменением,
большим количеством повторений, меньшим количеством перерыва между сетами,
более быстрый темп (больше времени повторений/меньшего количества), или какая-
либо комбинация их. В то же самое время также возможно, что программа
прогрессирует слишком быстро, вызывая перетренированность.
СВЕРХНАГРУЗКА: Чтобы изменить состав тела и набраться сил, мы должны
подвергнуть мышцы напряжению, к которому они непривычны. Тело требует, чтобы
новый стимул вынудил его приспособиться. Затем когда адаптация произошла, еще
раз новый стимул вне того, что было ранее сделано, требуется. Движение и сверх
нагрузка идут взявшись за руки, и правильное количество каждого из них для
правильной тренировки очень важно.
 ПРИЛОЖЕНИЕ 3
НАУЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ
ПЕРИОДИЗАЦИИ: Основа к окончательной программе развития силы
Зная, как и что вы должны делать на каждой тренировке, а не слепо выполнять
упражнения, даст вам возможность, чтобы преодолеть трудные времена,
предотвратить выгорания, и дать вам ноу-хау настроит программу что бы, ваше тело
изменялось и приспосабливалось. Ключевым элементом для моей программы является
периодизация: структурированные колебания тренировочного объема и
интенсивности.
Тренировочный объем: Число сетов умножилось на число повторений.
Тренировочная интенсивность: Степень трудности комбинации движения. Например,
отжимания в упоре лёжа на одной руке имеют более высокую интенсивность, чем
отжимания в упоре лёжа.
Разнообразие, регулярность, специфичность, прогрессирование, перегрузка, и
восстановление — 6 необходимых тренировочных принципов — задействованных в
периодизации тренировочной нагрузки например переключаясь с тренировок низкой
интенсивности с высоким объёмом работы к тренировкам высокой интенсивности с
низким объёмом работы. Проще говоря, программа должна изменяться от длинной по
времени, но лёгкой по нагрузки тренировки к короткой по времени, но более трудной
по нагрузке работе. Это увеличивает спортивные результаты, избегая при этом
распространённых ошибок, таких как перетренированность и травмы. Бесчисленные
исследования продемонстрировали, что периодизация программы приводят к большим
изменениям в силе и композиции тела, чем программы составленные без учёта
периодизации.
В периодизации программы, особенно навыков силовая выносливость, сила, и
мощность - подчёркиваются для заданных периодов времени, называемых "блоками."
Как правило, силовая выносливости развивается во время блока высокого
объёма/низкой интенсивности (ВОНИ), для этого в программа используется способ
"лестницы" для повышения объёма нагрузки вместо жёсткого количества
подобранных подходов и повторений. Сила развивается во время блока среднего
объёма/средней интенсивности с количеством повторений в диапазоне от 6 до 12. И
наконец, мощность развивается в блоке низкого объёма / высокой интенсивности
(НОВИ) с количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Блоки должны
прогрессировать от ВОНИ до НОВИ. За счёт уменьшения количества повторений и /
или подходов формируется объем тренировки, а увеличивая количество
сопротивления или трудность движений формируется интенсивность тренировки.
Достаточно просто, правильно? Эй, эй... Ну, это исправляется, потому что существуют
различные типы периодизации, и каждый из двух основных методов имеет за и
противв зависимости от уровня подготовленности человека. Из-за этого моя
программа использует и линейную периодизацию и волнообразную периодизацию, о
которых рассказано ниже. Не становитесь раздраженными по названиям этих циклов.
Вы будете поражены их простотой.
Линейная периодизация (ЛП) является традиционной и самой популярной в
периодизации программ. ЛП прогрессирует от БОНИ до НОВИ линейным способом в
2 - 4-недельных блоках.
Когда общее количество повторений уменьшается, а сложность движений
увеличивается, акцент смещается от мышечной выносливости в сторону развития силы
и затем, наконец, к мощности. Интервалы отдыха между подходами должна
увеличиться вместе с интенсивностью. ЛП программа прогрессирует через различные
блоки. Как правило, 30 - 60 секундный отдых даётся во время развития блока
мышечной выносливость, 90 - 120 секунд для развития блока силы, и 2,5 - 5 минут для
блока мощности.
Этот метод периодизации хорош для новичков или тех, кто долгое время не
тренировался, потому что это метод обладает достаточным временем для адаптации
суставов к новым движениям и освоению новых навыков, что способствует со
временем постепенно увеличивать интенсивность. Резкие движения высокой
интенсивности могут причинить травму. Кроме того, тренировка ВОНИ дают
новичкам больше результатов, главным образом из-за хорошего закрепления навыка
при выполнения нового движения, а так же предотвращает травмы и состояние
перетренированности. Блок ВОНИ является наилучшим временем для освоения
упражнений и их вариантов, способствуя более лёгкой тренировки.
В то время как этот метод хорош для нетренированных людей, он имеет недостаток
при развитии навыков у опытных и профессионально занимающихся спортом. Это
происходит из-за долгой продолжительности в каждой фазе (2 - 4 недели), при которой
развивается только одно особое качество. Он также испытывает недостаток в
разнообразии других методов, что может привести к скуке.
Волнообразная периодизация (ВП) способствует развития различных качеств каждый
день ежедневным волнообразным объёмом и интенсивностью. Тренировочный день
ВОНИ, подчёркивающий мышечную выносливость, мог бы сопровождаться днем
НИВО, подчёркивающим мощность и такт же, подчёркивающий силу на следующий
день. Этот метод имеет большое разнообразие — для того, чтобы поддержать на
высоком уровне ваше тела и мотивацию. Он также предотвращает растренированность
качеств, потому что каждое качество развивается еженедельно. Исследования
показали, что этот тип периодизации приводит дважды к приросту силы в сравнении с
традиционным методом ЛП.
Так как все навыки будут развиваться каждую неделю, начиная с первой недели, ВП
должна использоваться только для подготовленных людей занимающихся долгое
время физической культурой.
Теперь о моей программе.
В первых 6 неделях используется ЛП. Мышечная выносливость, сила и мощность
развиваются в 2-недельных блоках начинается с 7-й неделе используется ВП и длится
4 недели до конца 10 недели. Используя ЛП и ВП мы получаем лучшее от обоих
программ. Начинающие могут воспользоваться преимуществами разумной прогрессии
ЛП и усовершенствованных заданий ВП. Кроме того, поскольку это постоянно
повторяющаяся программа, шесть недель ЛП помогают предотвратить выгорание от
четырех недельного блока ВП, который содержит дополнительный пятый день высоко
интенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), который является удивительно
эффективным для строительства мышц, сжигание жира, увеличение выносливости
сердечно – сосудистой системы и сила.
Если вы не решите использовать мою программу, не забудьте включать периодизацию
в вашей профессиональной подготовки. Любой тип периодизации лучше, чем ничего.
Отправляясь шары к стене все время, даже при низкой громкости, это верный путь к
чрезмерной поезде и в конечном счете повредить вашей-я. Это относится к любому
типу силы и подготовки воздуха, будь то тяжелая атлетика, бег, езда на велосипеде,
гребля, или что-нибудь еще. Имейте в виду, что есть бесконечные вариации в
периодизации.
Методы, которые я выбрал лучший прочности костюм и кондиционирования обучение
через упражнения с массой тела упражнения. Моя программа развивает все восемь
фитнес навыки: силу, мощь, скорость, мышечной и сердечно – сосудистую
выносливость через манипуляцию объёмом (наборов и повторений), интенсивности
(трудность движения), и времени (работа и отдыха), в то время как остальные навыки -
баланс, координация и гибкость – разработки прогрессирующим чтобы упражнения с
массой тела упражнения, которые бросают вызов их, чтобы все возрастающей степени.
 САМАЯ УДОБНАЯ, ЭФФЕКТИВНАЯ И НЕДОРОГАЯ ФИТНЕС-ПРОГРАММА В
ИСТОРИИ

При помощи упражнений с собственным весом Марк Лорен помог многим людям
стать самыми подтянутыми, сильными и уверенными в себе. Целых десять лет он
доводил свою программу до совершенства. За это время он успел подготовить тысячи
атлетов к испытаниям уровня Спецназа США. Теперь, впервые, у мужчин и женщин
любого уровня физической подготовки появилась возможность достичь пика своего
физического развития и выглядеть лучше, чем когда-либо.

Lauren's simple program builds more muscle than weightlifting, burns more fat than
aerobics, and is safer than both. This Bible of Bodyweight Exercises also contains 111
clearly illustrated exercises, developing every muscle from your neck to your ankles. Lauren
brings them into your living room, bedroom, yard, garage, office, hotel room, wherever and
whenever you like. Armed with plain talk, motivation, training and nutrition advice, this total
fitness package is fun, inspiring, and you'll see rapid results in just 30 minutes a day, 4 days
a week.

Stop wasting time and money on gyms, weights, and other inferior methods of working out.
They are all poor substitutes for the world's most advanced fitness machine, the one thing
you are never without: your body.

"Mark Lauren was responsible for training my Special Operations troops to prepare them for
the most intense combat operations. The progress in my men was phenomenal. He took the
best of the best, most of them former athletes, and made them stronger and leaner than they'd
ever been. Best of all, they can use Mark's program anywhere in the world they may find
themselves for the rest of their lives." —Geoffrey McClendon, Lt. Colonel, USAF

"Why do we have Bowflex, Cold's Cym, or personal trainers? The most fit group of men I
have ever seen was my Infantry unit in Vietnam. You literally were your own gym. Everyone
was fit, strong, lean and agile. What works about this book is the return to nature. Throw
away the pseudo crutches, and gain control of yourself through your own body's gym!" —
Mike Fisher, Commander, 82nd Airborne Division; U.S. Army Ranger; Colonel, U.S. Army
"Perfect for our mobile age of road warriors, this terrific book lets us carry around a full gym
in each of our heads! My family and I have adopted Mark's regime." —General James
Abrahamson, USAF

"Mark puts the strength training techniques of Spec Ops into a comprehensive and easy to
understand program that can be done by anyone, anywhere, anytime, paving the way for
anyone looking to get into the best shape of their life." —Gregory Peterman, Sergeant, Green
Beret

"As a Commander of the most physically fit warriors ever to serve our country, I can
unequivocally state You Are Your Own Gym is a must read for any woman or man. It
eliminates all excuses as to why one can't get into top shape." —John T. Carney, Jr.,
Colonel, USAF
"Mark's exercises are the most effective method of getting and staying in shape. On the road,
crunched for time, or without a gym, these movements allow the most elite warriors to stay
in fighting condition." —Van Hall, Lt., SEAL Team Four