Санкт-Петербургское государственное бюджетное профессиональное

образовательное учреждение
«ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ ГОРОДСКОГО ХОЗЯЙСТВА»
Проект
(СПб ГБПОУ «ПКГХ»)

Особенности деятельности тренеров

Выполнил: студентка группы ПД-21-16

Назимова Руфина
Руководитель: Гончаренко А.В.
Консультант: Михайлов А.С
Малимонов А.В
Прохорова А.В

Санкт-Петербург
2022

1
 Содержание
ВВЕДЕНИЕ .......................................................................................................................3
Глава 1. Теоретическое обоснование психологической особенности деятельности
тренеров .............................................................................................................................5
1.1. Понятие «стресса» и его влияния на тренера ......................................................5
1.2. Понятие «профессионального выгорания» и его влияния на тренера ...............6
1.3. Влияние стресса на тренера в его профессиональной деятельности .................8
1.4. Виды психологических саморегуляций, оказывающих влияние на стрессовое
воздействие ..................................................................................................................11
Глава 2. Опрос тренеров на тему их психологического состояния и способов
справляться со стрессом в профессиональной деятельности .......................................14
2.1 Анализ результатов исследования ........................................................................15
2.2 Способы оптимизации стрессовое воздействия на тренеров ..............................19
2.3 Разработка практических рекомендации ..............................................................20
Заключение ......................................................................................................................26
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ...............................................................................................28

2
 ВВЕДЕНИЕ

Тренер – профессия, от которой в значительной степени зависит становление

будущих спортсменов. Тренер в своей работе стремится не только передать накопленный
опыт и знания, он также озабочен развитием творческого потенциала личности своих
воспитанников, их способностью преодолевать границы своих возможностей. Интерес к
профессии тренера и популярность тренерской деятельности из года в год снижаются не
только в России, но и в зарубежных странах. Одной из важных причин данного феномена
выступает синдром профессионального выгорания.
Актуальность проекта заключатся в том, что тренерам нередко в своей
деятельности приходится сталкиваться с различного рода стрессовыми ситуациями.
Многие из тренеров не умеют справляться со стрессом правильно и их неустойчивое
эмоциональное состояние напрямую сказывается на спортсменах и на тренировочном
процессе. Проект актуален для тренеров, спортсменов и их родителей.
Проблема заключается в существование психологических факторов,
оказываемых на тренеров в их профессиональной деятельности, работа которых
направленна на качественную подготовку спортсменов. Эти факторы выведены и
изучены в проекте.
Целью проекта является определение влияния стресса на тренера в условиях
его профессиональной деятельности и выявить способы оптимизации стрессового
воздействия, создание методики, а также разработка практических рекомендаций,
которые помогут тренерам в их работе.
Задачи проекта:
1. Изучить теоретические сведения о психологических факторах,
влияющих на тренерскую деятельность
2. Выявить способы оптимизации стрессового воздействия оказываемого
на тренера в его профессиональной деятельности
3. Провести опрос со своим тренерским составом

3
 4. Выявить особенности стрессового воздействие на тренеров
5. Проанализировать данные опроса с теорией полученной ранее
6. Разработать практические рекомендации по оптимизации стрессового
воздействия
Объект исследования – деятельность тренеров.
Предмет исследования – влияние стресса на тренера в его профессиональной
деятельности, оптимизация стрессового воздействия, предотвращение развития
профессионального выгорания тренеров.
Методы исследование: анализ и обобщение научной литературы, наблюдение,
сравнение, опрос.
Краткое содержание проекта: Проблема профессионального выгорания
тренеров является одной из серьезных проблем современной системы тренерской
деятельности, взаимодействия тренеров и спортсменов. В работе рассмотрены причинно-
следственные факторы развития синдрома профессионального выгорания, предложены
рекомендации по профилактики дестабилизирующих деструкций и других негативных
проявлений в процессе трудовой деятельности тренеров. В ходе работы было проведено
интервью. Конечным продуктом является пакет рекомендаций, который будет актуален
для тренеров и спортсменов.
Новизна проектной работы заключается в создание методики, которая
поможет тренерам справится со стрессом в подготовке спортсмена. Будет проведен опрос
и продемонстрированы его результаты.
Практическая значимость исследовательской работы состоит в том, что
результаты исследования могут быть использованы как в самой тренерской
деятельности, так и в момент обучения тренеров, чтобы изначально сформировать у них
навык работы со своим психологическим состоянием с целью предотвращения
профессионального выгорания.

4
 Глава 1. Теоретическое обоснование психологической особенности
деятельности тренеров
1.1. Понятие «стресса» и его влияния на тренера

Деятельность тренера, безусловно, неразрывно связана как с физическими и

интеллектуальными, так и с психологическими нагрузками. Тренеру в своей
деятельности необходимо грамотно, а главное быстро принимать решения при
возникновении различного рода профессиональных задач в условиях ограниченного
временного информационного ресурса. Тренер сталкивается с повышенной
ответственностью за последствия принятых им решений, а также постоянной
оценкой со стороны социума. Исходя из этого, следует вывод, что тренер постоянно
находится в «стрессоустойчивом поле», ему необходимо к нему адаптироваться, что
связанно с постоянной и максимальной мобилизацией собственных ресурсов.
Стресс (от англ. stress – нагрузка, давление, напряжение) – неспецифическая
(общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое),
нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы
организма (или организма в целом. Таким образом, это определение отражает то, что
на каждое требование среды организм реагирует особым напряжением [12].
Стресс воспринимается происходящим и возникает в момент наиболее
сильной реакции, выходящей из-под контроля. Проблема стресса заключается в том,
что подобное проявление может быть выражено неординарно, сдержанно или вовсе
не проявляться. При этом, стресс является одной из наиболее распространенных
причин неблагополучия, страданий и неудач любого человека, потому что
современный стиль жизни – это постоянная спешка, нервы, эмоции.
Стресс является проблемой, связанной с воздействием окружающего мира на
человека, вызывающей у него соответствующую реакцию. Иными словами, на
любое воздействие среды организм человека реагирует особым напряжением.

5
Именно поэтому стресс, безусловно, выступает в качестве серьезной проблемы для
тренера. Нередко в своей работе тренера сталкиваются с тем, что требования
профессиональной среды в большей степени превышают личностный и
профессиональный ресурс тренера, что находит свое отражение в неблагоприятном
воздействии, оказываемом развитием стресса, проявляемом в поведенческой
активности человека.
Основная особенность стресса заключается в том, что данный
психологический фактор имеет накопительный эффект. Если тренер, проживая
стрессовые ситуации, заглушает в себе эмоции, вызванные тем или иным событием,
то рано или поздно пережитые эмоции начнут влиять напрямую на эмоционально-
энергетические и личностные ресурсы человека. Но самое явное и отрицательное
воздействие, вызванное сдерживанием эмоций, - отсутствие отдыха ("разрядки"),
которое проявляется в возникновении и развитии психосоматических заболеваний.
Проблема, развивающихся на фоне постоянного стресса - возникновение
профессионального психического выгорания.

1.2. Понятие «профессионального выгорания» и его влияния на тренера

Синдром профессионального выгорания – это негативная реакция на рабочие

перенапряжения, которые включают в себя психофизиологические,
психологические, поведенческие элементы. По мере того, как нарастают
последствия профессиональных стрессов, истощаются физические и моральные
силы человека, ухудшается состояние здоровья, он становится менее динамичным.
Выгорание — это процесс, развивающийся во времени. Он начинается с сильного и
продолжительного стресса. В тех случаях, когда требования к человеку постоянно
превышают имеющиеся у него ресурсы, нарушается состояние
психофизиологического равновесия. Непрерывный или прогрессирующий дисбаланс
неизбежно ведёт к выгоранию.

6
 Профессиональное психическое выгорание – это долговременная стрессовая
реакция, возникающая вследствие продолжительных профессиональных стрессов
слабой интенсивности, это личностная деформация профессионала под влиянием
профессиональных стрессов [13].
Выгорание представляет выработанный личностью механизм психологической
защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные
психотравмирующие воздействия. Данный психологический процесс может
проявляться по-разному.
В одном случае как о профессиональная деформации, которая имеет
негативное отражение на профессиональной деятельности тренеров, а в другом – как
о механизм психологической защиты, который позволяет регулировать психику и
защищать ее от негативных эмоциональных воздействий. Также существует точка
зрения, согласно которой у тренеров с высоким творческим потенциалам реже
наблюдается ухудшение психологического и физического здоровья.
Возможными проявлениями напряженности являются: возбуждение,
повышенная раздражительность, беспокойство, мышечное напряжение, зажимы в
различных частях тела, учащение дыхания, сердцебиения, повышенная
утомляемость. Хотя могут быть и другие индивидуальные ее проявления. При
достижении определенного уровня напряженности организм начинает пытаться
защищать себя.
Синдром профессионального выгорания включает в себя три основные
составляющие:
 Эмоциональное истощение ощущается как эмоциональное
перенапряжение, опустошенность, исчерпанность собственных эмоциональных
ресурсов.
 Деперсонализация - тенденция развития негативного, бездушного
отношения к раздражителям. Возрастает обезличенность и формальность контактов.

7
  Редуцирование личных (персональных) достижений – снижение чувства
компетентности в своей работе, недовольство собой, уменьшение ценности своей
деятельности, негативное самовосприятие в профессиональной сфере.
Без сомнения, вопрос об эмоциональной напряженности тренера является
достаточно важным, в первую очередь потому, что тренерская деятельность
напрямую связана с психологическим здоровьем спортсменов, которые испытывают
различные физические и психологические нагрузки.
Со стрессом и оказываемым им влиянием на организм человека в процессе его
профессиональной деятельности необходимо работать уже сейчас, не откладывая на
потом. Дело в том, что стресс, связанный с работой, вызывает у человека мышечное
напряжение, так как психические проблемы напрямую связаны с физиологией
индивида, что, в свою очередь, будет лишь усиливать влияние негативных эмоций на
психическое состояние. Поэтому для оптимизации психического состояния педагога,
уменьшения напряжения и снижения влияния стресса на его эмоционально-
энергетические и личностные ресурсы можно использовать психологическую
саморегуляцию.

1.3. Влияние стресса на тренера в его профессиональной деятельности

Тренер в профессиональной деятельности испытывает воздействие многих

стрессовых факторов, в числе которых значительные учебные нагрузки; часто
возникающие аффективные реакции в связи с каждодневными и затянувшимися
трудными ситуациями; отсутствие возможности своевременно отреагировать на
стресс; постоянное общение с людьми разных категорий, требующее интенсивной
рефлексии. Педагогический стресс носит накопительный характер. При
неоднократном повторении или длительности стрессового воздействия
эмоциональное возбуждение может принять застойную форму.
Профессиональная деятельность предъявляет высокие требования к
современному тренеру, что требует постоянной и максимальной мобилизации

8
собственных психологических ресурсов. Без рационального подхода к их
использованию в стрессовых ситуациях, не владея навыками активного и
эффективного преодоления, при отсутствии системы поддержки педагог начинает
испытывать проявления стресса на всех уровнях: эмоциональном, поведенческом,
когнитивном.
В настоящее время определены три основных группы симптомов, которые
формируют синдром профессионального выгорания. Физические симптомы
проявляются в виде различных нарушений сна, головных болей и
гастроэнтерологических проблем. Характерно физическое и психическое
переутомление. Отмечается снижение физической активности, увеличивается
восприимчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, появляется
избыточный вес или истощение. Поведенческие симптомы проявляются в виде
характерных изменений в поведении: сложные межличностные отношения, утрата
интереса к результатам профессиональной деятельности, снижение качества работы,
совершение грубых профессиональных ошибок, избегание личных контактов,
злоупотребление алкоголем, активное табакокурение, переедание, длительное
времяпрепровождение в сети Интернет. Социально-психологические симптомы
характеризуются изменениями в чувствах: раздражительность, гнев, агрессия,
повышенная тревожность, апатия, высокая эмоциональная ранимость. Часто
происходит снижение мотивации в профессиональной деятельности и переоценка
ценностей, возникают негативные установки, появляется общая
неудовлетворенность жизнью.
Установлено, что процесс профессионального выгорания развивается
постепенно и имеет три стадии проявления:
1. Стадия ухудшения самочувствия и нервозности (переутомление). Стадия
характеризуется снижением работоспособности и повышенной утомляемостью,
снижением концентрации внимания и ухудшением переносимости психологических
нагрузок. Часто возникают перепады настроения, появляется состояние

9
неудовлетворенности работой. Характерно отсутствие аппетита, частые
пробуждения ночью.
2. Стадия нарушения функций и раздражительности (перенапряжение).
Отличительными признаками стадии являются значительное снижение физической
работоспособности, нарушение координации, бессонница, отсутствие аппетита.
Появляются неприятные ощущения и боли в области сердца, в покое регистрируется
тахикардия и повышенное артериальное давление или брадикардия и сниженное
артериальное давление. Характерно состояние нарастающего беспокойства и плохо
сдерживаемой раздражительности, негативное прогнозирование, повышенная
нетерпимость к чужим ошибкам.
3. Стадия болезни. Стадия отличается резким ухудшением общего
физического состояния. Проявляется в виде общей слабости и сильного чувства
усталости на фоне высокого артериального давления и повышенной нервной
возбудимости. Может быть также и в виде общей апатии, сонливости и слабости при
низком артериальном давлении. При этом характерно состояние депрессии и
высокой эмоциональной ранимости [14].
Достоверно известно, что выполнение профессиональных обязанностей в
состоянии профессионального выгорания может приводить не только к травматизму
и обострению имеющихся хронических заболеваний, но и увеличить риск
возникновения инфаркта миокарда, острого нарушения мозгового кровообращения
или внезапной смерти, способствовать формированию стрессорной кардиомиопатии.
Учитывая многообразие и индивидуальность физиологических и
психоэмоциональных реакций организма на длительное воздействие стресс-
факторов профессиональной деятельности, специалисту чрезвычайно важно
осознавать значимость стресс-факторов и силу их влияние на здоровье.
В проблеме формирования профессионального выгорания среди спортивных
тренеров, отведено особое внимание на необходимость обучения тренеров приемам
психологической саморегуляции, управления временем, решению конфликтных

10
ситуаций. Исследователи установили, что использование этих стратегий приводит к
достоверному снижению эмоционального истощения.

1.4. Виды психологических саморегуляций, оказывающих влияние на

стрессовое воздействие

1. Под психологической саморегуляцией понимается сознательное

воздействие человека на присущие ему психические процессы, состояния и свойства,
а также выполняемую им деятельность, собственное поведение для сохранения или
изменения характера их функционирования [11].
2. Систематическое применение различных модификаций психической
саморегуляции позволяет нормализовать эмоционально энергетические
характеристики психики, а именно закрепить преимущественно позитивные
психические состояния. Установлено, что воздействие психической саморегуляции
влияет на снижение показателей личностной и ситуативной тревожности, ко всему
прочему, улучшается самоконтроль за проявлением чувств, усиливаются выдержка,
самообладание и целеустремленность [11].
3. Существует несколько методов психологической саморегуляции [7]:
 нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация
 аутогенная тренировка;
 идеомоторная тренировка;
 сенсорная репродукция образов (метод образных представлений)
В профессиональной деятельности для оптимизации уровня стресса,
психоэмоционального состояния и повышения работоспособности можно применять
нервно-мышечную релаксацию, которая является одним из методов
психологической саморегуляции.
Сущность предложенного способа состоит в сокращении степени напряжения
и дальнейшего расслабления ведущих мышечных групп тела, вследствие чего

11
минимизируется эмоциональное напряжение. Другими словами, мышечная
релаксация вызывает релаксацию эмоциональную.
1. Центральным звеном данной саморегуляции выступает развитие навыка
расслабления мышц, иначе говоря - релаксация. Посредством релаксации в
организме снижается снятие симптомов стрессорного воздействия, для
обеспечения полноценного отдыха тела и ума от физических и психических
нагрузок [7].
При помощи нервно-мышечной релаксации можно оптимизировать уровень
беспокойства и иных проявлений чрезмерного возбуждения, что в свою очередь
окажет положительный эффект на работоспособность тренеров во время их работы.
Путем научных исследований было установлено, что музыка оказывает
влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, а также на
мышечную работоспособность. Под воздействием музыкально сопровождения
нервно-мышечная релаксация усиливает восстановительные процессы в
физиологических и психологических системах, чья деятельность снижается из-за
утомления (таблица 1) [7].
Таблица 1 – Влияние музыки на организм человека (по Леоновой А.Б., 2007)
Функциональное назначение
Активирующая музыка Успокаивающая музыка
Физиологические реакции, развивающиеся в ответ на действие музыки
 Снижение артериального
 Повышение артериального
давления
давления
 Замедление ритма дыхания и
 Учащение дыхания и пульса
пульса
 Напряжение, спазмы
 Расслабление мышечных
мускулатуры
зажимов
 Расширение зрачков
 Сужение зрачков
 Раздражение кожи
 Уменьшение раздражения кожи
Психологические феномены как результат прослушивания и
переживания музыки
 Чувство спокойствия,
 Радостно настроение
умиротворенности,
 Эмоциональный подъем
удовольствия вплоть до
12
  Ощущение «энергии жизни» медитативного состояния
 Снятие напряжения
 Уменьшение тревоги
 Усыпляющее действие
Для того, чтобы оптимизировать стрессовое воздействие у тренеров следует
применять в тренировочном процессе один из видов психологической
саморегуляции, а именно – нервно-мышечную релаксацию, посредством которой
можно нормализовать негативное воздействие стресса за счет напряжения и
расслабления различных групп мышц.

13
 Глава 2. Опрос тренеров на тему их психологического состояния и способов
справляться со стрессом в профессиональной деятельности
В ходе исследования для решения поставленных задач были использованы
такие методы как:
1. Анализ научно-методической литературы.
2. Анкетирование с целью выявления стрессового воздействия,
оказываемого на тренеров в их профессиональной деятельности.
3. Обработка полученных результатов.
4. Анализ научно-методической литературы.
I. Анализ научно-методической литературы.

На всех этапах исследования осуществлялся анализ научно-методической

литературы. Были изучены монографии, авторефераты диссертаций, статьи в
научных журналах. Были проанализированы литературные источники по вопросу
психологических факторов, оказывающих влияние на тренировочную и
соревновательную деятельность.
Анализ научно-методической литературы подтвердил актуальность темы
исследования и позволил сформулировать гипотезу, поставить цель и задачи
дальнейших исследований.
II. Анкетирование с целью выявления стрессового воздействия, оказываемого на
тренеров в их профессиональной деятельности.
Чтобы оценить степень стрессового воздействия, оказываемого на тренеров в
их профессиональной деятельности, использовалась анкета, созданная на основании
методический пособий по теме проекта.
III. Обработка полученных результатов.
Обобщение и анализ полученных данных направлен на формирования
заключения и дальнейшей разработки методических рекомендаций.

14
 2.1 Анализ результатов исследования

В исследовании приняли участие трены Санкт-Петербургской Федерации

Киокушинкай Каратэ в составе 10 человек в возрасте от 25 до 35 лет. Объем выборок
из всего контингента занимающихся обусловлен двумя факторами (таблица 2):
 установленная в исследовании определенная возрастная группа;
 тренеры спортсменов международного класса, сборной Санкт-Петербурга.
Таблица 2 сведения о респондентах
Респонденты Количество (чел.)
Мужнины 5
Женщины 5
Исследование проводилось 19.09.2021 по 26.12.2021. Анкетирование было
организовано в двух залах Санкт-Петербургской Федерации Киокушинкай Каратэ.
Анкета состояла из 12 вопросов с развернутыми ответами и шкалами оценки для
выявления напряжения и раздражительности тренерского состава.
По итогам анкетирования было установлено, что все опрошенные довольны
выбранной профессией (рисунок 1). Основными причинами были указаны:
 Интересна мне
 Много получаю взамен
 Стала частью жизни
 Обмен энергией с детьми
 Можно развиваться, свобода творчества, стабильный заработок, независимость
 Любимое дело
 Стиль жизни
 Получаю удовольствие от работы

15
Рисунок 1 ответ на вопрос "Довольны ли вы профессией, которую выбрали?"

0%

100%
Да
Нет

Однако, любимое дело не значит, что профессионал не будет уставать на

работе, о чем свидетельствует шкала оценки, представленная ниже (рисунок 2).
Большинство опрошенных продемонстрировали, что сильно устают после
проведенных тренировок.
Рисунок 2 шкала эмоциональной усталости респондентов

2 2 2
0 0 0 0 0 0

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
шкала оценки

Больше половины опрошенных чувствуют себя опустошенными и разбитыми к

концу рабочего дня, это также на прямую связано с тем, что тренеры эмоционально
устают в течении тренерской деятельности.

16
 Но несмотря на то, что многие из опрошенных устают эмоционально и
чувствуют себя разбитыми в конце дня 80% опрошенным нравится отдавать все
силы тренерской деятельности (рисунок 3).
Рисунок 3 ответ на вопрос "Нравится ли вам отдавать все силы работе?"

Да
Нет
20%

80%

Почти все респонденты сомневаются в своих способностях в подготовке

спортсменов к турнирам, из этого можно сделать заключение, что 90% тренеров
предъявляют к себе высокие требования, которые в последующем будут иметь
отражение на спортсменах в предсоревновательном периоде (рисунок 4).
Рисунок 4 "Сомневаетесь ли вы в своих способностях в подготовке спортсменов к
турнирам?"

10% да
нет

90%

Так же опрошенные давали развёрнутые ответы на два вопроса, суть которых

заключалась в том, чтобы выявить мотивацию тренеров в их профессиональной

17
деятельности. На вопрос в чем тренеры видят пользу в своей деятельности были
получены следующие ответы:
 Вижу результат детей
 Дети уставшими, но счастливыми уходят с тренировки
 Формируется внутренний стержень
 Вношу вклад в подрастающее поколение
 Спорт помогает детям становиться сильнее духом, приятно осознавать,
что имею отношение к этому процессу
 Воспитывая бедующие поколения
 Помогаю развиваться ученикам
Результаты анкетирования продемонстрировали, что все опрошенные
довольны выбранной профессией. Большинство опрошенных ответили, что устают
на работе, а также чувствуют себя измотанными после рабочего дня. Помимо этого,
респонденты предоставили развернутые ответы почему им нравится их работа и чем
они приносят пользу людям своим трудом. Однако большая часть респондентов
сомневаются в подготовке своих спортсменов к турнирам, так же они чувствуют, что
могут дать своим воспитанникам куда больше.
Благодаря анкетированию было установлено, что в своей тренерской
деятельности опрошенные часто отдают все свои силы и остаются к концу дня
вымотанными, это позволяет сделать вывод, что при длительном утомлении могут
развиваться различного рода стрессовые факторы.

18
 2.2 Способы оптимизации стрессовое воздействия на тренеров

Как было выявлено ранее для оптимизации стрессового воздействия

наибольший эффективностью будет пользоваться методика нервно-мышечной
релаксации. Данная методика окажет благоприятное воздействие на
работоспособность тренеров их психоэмоциональное состояние, что в свою очередь
найдет отражение на предсоревновательной и тренировочной деятельности в целом.
Коррекция и профилактика уровня стресса заключается в устранении её
источника [8]. Большое значение имеет воспитание навыков оптимизации
функционального состояния при помощи психологической саморегуляции [1,5,6].
Под саморегуляцией здесь понимается проявление стрессоустойчивости как
волевого качества.
Психологическая саморегуляция – это совокупность психических процессов,
направленных на самоорганизацию психической деятельности, для сохранения
индивидуальности человека [10]. Действенной саморегуляция становится при
осознании цели психической активности и осознанном выборе средств и методов [3].
Под психологической регуляцией можно понимать процесс управления
эмоциями, позволяющий «менять» эмоции с помощью интеллектуально-волевых
усилий, для достижения наиболее подходящего состояния в выбранном роде
деятельности. Этот механизм позволяет управлять эмоциональной реакцией, делая
её производной собственной активности [2].
Комплексное и грамотное использование методов саморегуляции позволяет
повысить уровень работоспособности субъекта, а также ускорить восстановление
затрат систем организма при психофизиологическом напряжении [9]. Главное
преимущество саморегуляции перед внешними способами оптимизации
функциональных состояний, заключается в эффективности даже в сложных
ситуациях деятельности. Процесс саморегуляции раскрывает внутренние ресурсы

19
личности, предоставляя относительную независимость от обстоятельств и давая
возможность самоактуализироваться субъекту [4].
Сущность нервно-мышечной релаксации состоит в сокращении уровня
напряжения и дальнейшего расслабления ведущих мышечных групп тела, что
вследствие позволяет минимизировать эмоциональное напряжение. Иначе говоря,
мышечная релаксация вызывает релаксацию эмоциональную. При ее помощи можно
оптимизировать уровень стресса, тревожности, беспокойства и иных проявлений
чрезмерного возбуждения, что в свою очередь окажет положительный эффект на
работоспособность тренеров во время тренировочной деятельности.

2.3 Разработка практических рекомендации

Применяемая методика нервно-мышечной релаксации может быть

использована с целью снижения стрессового воздействия, повышения
работоспособности. Данная методика проста в использовании, что позволит при
правильном подходе и следованию инструкций применять ее в повседневной жизни
как перед тренировочной деятельностью, так и после нее:
 перед началом проведения методики нервно-мышечной релаксации
необходимо осознать, что данное нововведение направлено на повышение
работоспособности и снижения стрессового воздействия;
 методика применяется не чаще 2 раз в неделю, так как чрезмерное
использование методики может носить отрицательный характер и снизит
вовлеченность тренеров вовремя ее выполнении;
 можно использовать музыкальное сопровождение во время проведения
методики в виде успокаивающих мелодий, что позволит тренерам ощутить
чувство спокойствия, умиротворенности, а также будет способствовать снятию
напряжения.
Под влиянием применения нервно-мышечной релаксации совместно с
музыкальным сопровождением улучшаются показатели психоэмоционального

20
состояния, происходит оптимизация стрессового воздействия, а также наблюдается
значительное повышения степени работоспособности.
Именно поэтому данный вид нервно-мышечной релаксации является наиболее
актуальным для тренеров в их профессиональной деятельности.
Текст сеанса нервно-мышечной релаксации1
Данный вид психологической саморегуляции направлен на снижение
мышечного напряжения, тревожности и обретения психоэмоционального
равновесия, а также уменьшения других проявлений повышенного возбуждения.
Однако для того, чтобы релаксация оказала положительное воздействие на организм
необходима упорная работа. Основной ошибкой является тот факт, что
занимающиеся стараются форсировать овладение нервно-мышечной релаксацией, но
для того, чтобы добиться результатов необходима практика и терпение.
Предварительная инструкция.
Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное
место с приглушенным освещением. Сядьте на стул или кресло так, чтобы вам была
удобно. Снимите часы, очки или контактные линзы. Помните, особенно важно
применять данную методику после тренировки. Каждое напряжение выполняется
10-20 секунд с последующим расслаблением каждой группы мышц в течении 5
секунд, которые повторяются дважды.
Прочитайте инструкцию для каждого упражнения до конца, а затем
приступайте.
Во время выполнения упражнений важно не задерживать дыхание. Дышать
необходимо ровно или же, если это удобнее, то вдыхайте во время напряжения и
выдыхайте при расслаблении мышц.
Основная инструкция.

1
Текст сеанса нервно-мышечной релаксации составлен на основании инструкции, представленной
в книге Леоновой, А.Б. «Психологические технологии управления состоянием человека» [18, с.
35-38]
21
 Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Представьте, как
воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы
вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются.
Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной
мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные
объяснения относительно того, как и что необходимо выполнять. Поэтому не
начинайте упражнения, до того, как услышите: «Готовы? Начали!»
Грудная клетка.
Расслабление начнем с грудной клетки. По моему сигналу и не раньше,
сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который
Вас окружает. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий
вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните
весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Заметили ли Вы
расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим
его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните
глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите
вдох и расслабьтесь.
Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Попытайтесь сосредоточиться
на разнице Ваших ощущений. (Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)
Нижняя часть ног.
Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу
Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это
возможно. Готовы? Начали! Поднимите их очень высоко. Задержите их в таком
положении (10-15 сек.) и расслабьте. Пусть они мягко опустятся на пол. Давайте
повторим это упражнение.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше,
стараясь достать ими до потолка. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше!

22
Задержите их (10-15 сек.)! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Задержите! Расслабьте…
Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это
покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. (пауза 20
сек.).
Бедра и живот.
Теперь сосредоточим внимание на верхней части ног. Это упражнение очень
простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, не сгибая их в
коленях, и помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы?
Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Задержите (15-20
сек.)! И расслабьте… Пусть ноги мягко опустятся на пол. Почувствовали Вы
напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение.
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы
на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол!
Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение (15-20 сек.)! И расслабьте.
Повторим еще раз. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Сосредоточьтесь на
этом ощущении (пауза 20 сек.).
Кисти рук.
Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в
кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.
Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Задержите (10-15 сек.)! И
расслабьте… Теперь давайте повторим.
Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, развести пальцы
рук в разные стороны как можно шире. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы
широко. Задержите их в этом состоянии (10-15 сек.)! Расслабьте. Обратите внимание
на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти
ощущения. Повторим еще раз (пауза 20 сек.).
Плечи.

23
 Теперь давайте поработаем над плечами. Данное упражнение состоит в
пожимании плечами, мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами
плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше.
Задержите (10-15 сек.)! Расслабьте. Сконцентрируйте внимание на ощущении
тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они
становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.). Повторим еще раз.
Лицо.
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу –
улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка
«до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Задержите это
напряжение (15-20 сек.)! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение.
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе,
будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень
крепко сожмите их. Задержите (15-20 сек.)! Расслабьте. Повторим это упражнение.
Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться!
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что
в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко!
Задержите (10-15 сек.)! Расслабьте. Повторим это упражнение.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять
брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы?
Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Задержите (10-15 сек.)!
Расслабьте. Повторим это упражнение. И расслабьте. Сделайте паузу на несколько
мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).
Заключительный этап.
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы
была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном
порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере
того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы

24
почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы
чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на
щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица,
затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.
Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете,
что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство.
Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза от 2 мин.).
Выход из состояния релаксации.
Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до
10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и
более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте
глаза! Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение
бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: 1 – 2 – Вы
начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 –
напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы
пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясное, Ваше тело отдохнуло.

25
 Заключение

В ходе изучения научной литературы по теме исследования было

установлено, что проблема стресса действительно является актуальной, особенно
для профессии тренера. Ведь от эмоционального состояния тренера напрямую
зависит его профессиональная деятельность, то, как он будет взаимодействовать с
подопечными и коллегами. В свою очередь от эмоционального состояния трена
напрямую зависит и эмоциональное состояние спортсменов.
Поскольку стресс оказывает сильнейшее воздействие на все сферы жизни
личности, то вовремя принятые меры по борьбе с его негативными проявлениями,
способны решить массу проблем, которые мешают тренеру гармонично развиваться
и реализовываться, а также, что особенно важно, уберечь его здоровье.
Для оптимизации состояния стрессового воздействия на тренеров следует
использовать в свой деятельности нервно-мышечную релаксацию как
один из видов психологической саморегуляции. Сущность нервно-мышечной
релаксации состоит в сокращении уровня напряжения и дальнейшего расслабления
ведущих мышечных групп тела, что вследствие позволяет минимизировать
эмоциональное напряжение. Иначе говоря, мышечная релаксация вызывает
релаксацию эмоциональную. При ее помощи можно оптимизировать уровень
стресса, беспокойства и иных проявлений чрезмерного возбуждения, что в
свою очередь окажет положительный эффект на работоспособность тренеров в их
профессиональной деятельности.
Результаты проведенного анкетирования продемонстрировали, что все
опрошенные довольны выбранной профессией. Большинство опрошенных ответили,
что устают на работе, а также чувствуют себя измотанными после рабочего дня.
Помимо этого, респонденты предоставили развернутые ответы почему им нравится
их работа и чем они приносят пользу людям своим трудом. Однако большая часть

26
респондентов сомневаются в подготовке своих спортсменов к турнирам, так же они
чувствуют, что могут дать своим воспитанникам куда больше.
Благодаря анкетированию было установлено, что в своей тренерской
деятельности опрошенные часто отдают все свои силы и остаются к концу дня
вымотанными, это позволяет сделать вывод, что при длительном утомлении могут
развиваться различного рода стрессовые факторы.
Исходя из полученных данных следует, что нервно-мышечная релаксация
будет наиболее актуальна для тренеров в их тренерской детальности. Данный вид
саморегуляции окажет положительное воздействие не только на психологический
аспект, но и на функциональное состояние тренеров.
Представленная в работе методика психологической саморегуляции
позволит способствовать оптимизации стресса, работоспособности, и
психоэмоционального состояния тренеров, что в свою очередь улучшит
их работоспособность и положительно скажется на тренерской деятельности.

27
 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1) Барабанщикова В.В. Модальность образной сферы как фактор

оптимизации функционального состояния профессионалов в процессе
психологической саморегуляции: дисс.…канд. психол. наук. М., 2005. 160 с.;
2) Байтукбаева Б.Д. Психологическая регуляция как основа развития
психоэмоциональной устойчивости в процессе педагогической деятельности // Наука
и современность. 2014. №27. С. 86-98.
3) Биктагирова А.Р. Саморегуляция психических состояний у студентов
факультета физической культуры и спорта. Челябинск: ЮУГУ, 2011. С.36-37.
4) Дикая Л.Г. Психология саморегуляции функционального состояния
субъекта в экстремальных условиях деятельности: автореф. дисс.…докт. психол.
наук. М., 2002. 25 с.
5) Занковский А.Н. Профессиональный стресс и функциональные
состояния // Психологические проблемы профессиональной деятельности. 1991. С.
144-156;
6) Ильин Е.П. Теория функциональной системы и психофизиологические
состояния. М.: Наука, 1978. – С. 325-347; Леонова А.Б. Психодиагностика
функциональных состояний человека. М.: Издательство Московского университета,
1984. 200 с.
7) Леонова, А.Б. Психологические технологии управления состоянием
человека / А. Б. Леонова, А. С. Кузнецова. - Москва : Смысл, 2007. - 311 с. : ил.
8) Леонова А.Б. Основные подходы к изучению профессионального стресса
// Вестник МГУ. Серия 14. Психология. 2000. №3. С. 4-21.
9) Леонова А.Б, Чернышева О.Н. Психология труда и организационная
психология: Современное состояние и перспективы развития: Хрестоматия. М.:
Радикс, 1995. 448 с.

28
 10) Моросанова В.И. Стилевые особенности саморегулирования личности //
Вопросы психологии. 1991. №1. С. 121–127.
11) Никифоров Г. С., Шингаев С. М. Виды психической саморегуляции / Г.
С. Никифоров // Вестник ЛГУ им. А.С. Пушкина. – 2014. - №1. – С. 92-101.
12) Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое
пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р.
Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142 с
13) Смирнова А.Ю Основы организационной психологии. Учебное пособие
для студентов, обучающихся по направлению «Психология» / Саратов, 2018. 110 с.:
ил.
14) Эмоциональное выгорание [Электронный ресурс] / Учреждение
образования «Белорусский государственный медицинский университет». – Минск,
2020. – Режим доступа: https://www.bsmu.by/page/6/5655/

29