Вы находитесь на странице: 1из 4

Прогибы назад в йоге.

Как сохранить
позвоночник здоровым
Опубликовано 24 Март 2014  от Сергей Чернов Опубликовано в Асаны, Техники йоги 9 комментариев
В сегодняшней статье речь пойдёт о прогибах назад в йоге.
Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших
технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-
прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.
Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в
анатомию.
Упрощённо строение позвоночного столба можно рассмотреть на данном рисунке.
Мы видим, что у позвонков есть тело, костные отростки и
межпозвоночный диск, который отделяет один позвонок от другого.
Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике
«в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон,
отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга,
создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести
не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и
способствовать повреждению поверхностных участков кости с
последующим развитием воспаления в данных областях.
В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах
отростков и даже надрыв передней продольной связки с выходом
пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием
межпозвоночной грыжи.

В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.


Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в
виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и
других изменений?

А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения


глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к
возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.
Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных
ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая
заложена в глубоких прогибах назад?

Рекомендации по прогибам назад в йоге

1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой


практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими
прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва
хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например,
не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита
паршваконасана и паривритта паршваконасана)
Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и
мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.
Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков,
что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб
3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника,
т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд
5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.
Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану,
сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва
мукха шванасане,

випарита шалабхасане,

в уштрасане.
Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита
дандасану,

экапада випарита дандасану


урдхва дханурасану

и другие более глубокие прогибы назад

6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы
и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной
страховкой
7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного
пресса.
Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми
костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки
Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре
глубокого прогиба
8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану,
уттанасану, падахастасану и др.)
9. И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы 

Вам также может понравиться