ТВОЙ

ЛУЧШИЙ
ГОД 365
ТВОЙ ЛУЧШИЙ ГОД

советов и идей, которые

помогут поверить в себя
и стать сильнее
КЭТИ ХЁРЛИ
Серия «Счастливый год»

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2022
УДК 159.922.8
ББК 88.42
Х39

На русском языке публикуется впервые

Перевод с английского Марии Чомахидзе-Дорониной

Хёрли, Кэти
Х39 Твой лучший год. 365 советов и идей, которые помогут поверить в себя
и  стать сильнее / Кэти Хёрли ; пер. с англ. М. Чомахидзе-Дорониной. —
Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022. — 276 с. — (Счастливый год).
ISBN 978-5-00195-041-7
В этой книге собраны основанные на позитивной психологии цитаты
и  советы на каждый день года. Они помогут подростку справиться
с  негативными мыслями, улучшить отношения с окружающими и достичь
своих целей.

УДК 159.922.8
ББК 88.42

Все права защищены. Original title: A Year of Positive Thinking

Никакая часть данной for Teens. Daily Motivation to Beat Stress,
книги не может быть Inspire Happiness, and Achieve Your Goals
воспроизведена в какой бы © 2020 by Rockridge Press, Emeryville,
то ни было форме California
без письменного All images used under license
разрешения владельцев © BosotochkaArt/Creative Market
авторских прав. First Published in English by Rockridge
Press, an imprint of Callisto Media, Inc.

© Издание на русском языке, перевод,
оформление. ООО «Манн, Иванов
ISBN 978-5-00195-041-7 и Фербер», 2022
Райли и Лиаму
 СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 8
Январь 13
Февраль 35
Март 59
Апрель 81
Май 103
Июнь 125
Июль 145
Август 167
Сентябрь 185
Октябрь 205
Ноябрь 225
Декабрь 247
Дополнительные материалы 267
Библиография 270
 ПРЕДИСЛОВИЕ

Оглядываясь назад, могу с уверенностью сказать, что прожила

почти весь подростковый возраст в состоянии… дееспособного
стресса. Пойми меня правильно! Я весело проводила время и в сред-
ней, и в старшей школе, но при этом предъявляла к себе колоссаль-
ные требования, стремясь соответствовать определенным стан-
дартам, которые сама же и придумала. Я переживала из-за оценок
каждый день. Я переживала за свою игру в футбол, в хоккей и в ля-
кросс, переживала, какое место займу в составе. Я переживала
из-за общения. Хотя друзей у меня было много, я не вписывалась
в одну конкретную группу и временами чувствовала себя изгоем.
Я переживала по поводу поступления в колледж и своего будущего.
В школе было много волнений и стресса. И самое страшное —
я не знала, как со всем этим справиться.
Кино и сериалы представляют подростковые годы как одну боль-
шую вечеринку, но на самом деле быть подростком нелегко. Пово-
дов для волнения предостаточно. Уроки, друзья, родственники с их
требованиями и ожиданиями, повседневные дела — все это очень
напрягает. Если тебе кажется, что справиться с таким количеством
стресса невозможно, помни: ты не в одиночестве. Но этого может
быть недостаточно, правда? Гораздо важнее разобраться, как смяг-
чить этот стресс и взять его под контроль.
Через несколько лет после окончания школы, на лекции по пси-
хологии в Бостонском колледже, мне пришла идея, которая до сих
пор для меня значит очень много: наше мышление играет важную

8
роль в том, как мы воспринимаем повседневную жизнь. Позитивное
мышление дарит надежду и вдохновляет на достижения, в то время
как негативное — мешает справиться со сложным опытом и порож-
дает ощущение безнадежности. Конечно, многие вещи в жизни мы
не в состоянии контролировать, однако в наших силах контролиро-
вать свои реакции на людей, события и стресс.
По правде говоря, никто не чувствует счастье и позитив 24 часа
в сутки. Быть человеком — значит радоваться взлетам и справляться
с падениями, совершать ошибки и испытывать неприятные эмоции.
И для подростков все это более чем актуально. Помимо учебы, друзей,
социальных сетей, внеклассных занятий и всего остального на тебя
наваливается масса других трудностей. Но не все так плохо, как кажет-
ся: ты можешь преодолеть стресс и негатив и снова радоваться жизни,
и первый шаг на этом пути — научиться позитивному мышлению.
Возможно, ты сомневаешься, что позитивное мышление поможет
решить все эти проблемы. Слишком просто, да? Я двадцать лет рабо-
таю с подростками и не раз сталкивалась с подобным недоверием:
«Как скажешь, Кэти», а потом взрыв хохота. (Да, психотерапевты
тоже смеются и веселятся вместе с клиентами.) Дело тут вот в чем:
исследования показывают, что позитивное мышление и визуализация
действительно помогают справиться с негативными чувствами. Иссле-
дователи из Лондонского королевского колледжа проверили эту тео­
рию на людях с тревожностью, предложив им визуализировать
позитивные результаты, когда они думают о своих переживаниях.
После упражнения участники исследования признались, что тревога
заметно ослабла и они почувствовали себя счастливее.
Барбара Фредриксон, профессор психологии и нейронауки в Уни-
верситете Северной Каролины, написала книгу под названием

9
Positivity («Позитивность»), которая рассказывает о том, как позитив-
ное мышление помогает преодолеть стресс. В одном из своих иссле-
дований Фредриксон обнаружила, что позитивное мышление рас-
ширяет наши возможности. Позитивные эмоции дарят новый опыт
и позволяют развить новые навыки.
Однако мыслить позитивно не значит вызывать в памяти приятные
воспоминания каждый раз, когда испытываешь стресс. Фредриксон
утверждает, что нужно около трех позитивных мыслей, чтобы пере-
крыть одну негативную. Оказывается, негативные мысли очень тяже-
лые. Уверена, тебе доводилось испытывать всю их тяжесть, например,
в те дни, когда хотелось спрятаться в своей комнате от всего мира.
Работая с подростками, я убедилась, что все они разные: чувства
и переживания у каждого свои, уникальные. Конечно, знать соотно-
шение позитивных и негативных мыслей полезно, но также важно
проанализировать собственное мышление. Своим клиентам-подрост-
кам я часто говорю, что первый шаг — разобраться в своих негатив-
ных мыслях. Какие мысли преобладают в голове, когда ты волнуешься,
когда тебе скучно или одиноко? Негативные мысли зачастую выстра-
иваются по определенному шаблону. Прислушавшись к ним и поняв
их, можно разобраться, как их заглушить.
Сидя на той лекции по психологии много лет назад, я поняла, что
мои негативные мысли сводятся к двум фразам: «Это слишком слож-
но для тебя» и «Ты ни за что не справишься». Как только я распознала
эти шаблоны, сразу научилась противопоставлять им позитивные
мысли и нашла стратегию, которая мне помогла: произнести негатив-
ные мысли вслух, признать их и ответить на них позитивными мыслями
(которые еще можно назвать мантрами). Я стала практиковать это
каждый день.

10
 И еще один важный момент о позитивном мышлении: нужна прак-
тика. Терпение, терпение, терпение. Мои клиенты-подростки часто
жалуются, что позитивное мышление не так уж эффективно, потому
что срабатывает не каждый раз. Чтобы изменить свое мышление,
нужно время. Анализируя свои мысли и разбираясь, что эффективно
для тебя, ты будешь замечать, что какие-то вещи получаются лучше,
а какие-то — хуже. И это совершенно нормально. Главное, не опу-
скай руки, и со временем позитивное мышление обязательно пре-
вратится в привычку.
Я искренне надеюсь, что советы и вдохновляющие цитаты из этой
книги помогут тебе преодолеть трудности и стресс. Читая всего
по одной странице в день, ты откроешь для себя все преимущества
позитивного мышления. Вскоре ты станешь сильнее, научишься
справляться с негативными эмоциями и обзаведешься своим личным,
уникальным набором стратегий адаптации. Быть подростком нелегко.
Надеюсь, эта книга поможет найти смелость для преодоления всех
трудностей и достижения поставленных целей. А главное, даст силы
не сдаваться, даже когда кажется, что все против тебя.
Пора взглянуть на мир по-новому и повернуть в сторону позитива.
Нас ждет удивительное путешествие.
ЯНВАРЬ

13
 1
ЯНВАРЯ

ВНИМАНИЕ
Твоя жизнь такая, какой и должна быть. Не нужно ставить грандиоз-
ные цели только потому, что начался новый год: достаточно принять
то, что есть, и двигаться дальше.
Возможно, тебе многое хочется изменить. Возможно, у тебя тяже-
лый период, мало друзей или ты едва справляешься со школьными
делами. Ничего страшного. Даже в самую непростую минуту наблюдай
за тем, что происходит вокруг, — и ты сможешь найти свой путь.
Если чувствуешь счастье, сделай паузу и насладись этим моментом.
Отметь все, что складывается хорошо, и подумай почему. Это поможет
настроиться на позитив, когда возникнут проблемы.
Начни первый день нового года, приняв настоящее.

Моя жизнь такая, какой и должна быть.

Я учусь и расту каждый день.
Я иду своим путем.

14
 2
ЯНВАРЯ

НЕ БОЙСЯ НОВОГО ОПЫТА

«Нельзя доплыть до новых горизонтов,
пока не потеряешь из виду берег».
УИЛЬЯМ ФОЛКНЕР «ОСОБНЯК»

Иногда мы избегаем нового опыта, потому что боимся потерпеть

неудачу или потеряться по дороге. Однако преодолевать препятствия
и искать собственный путь весело и интересно.
Выйди из зоны комфорта. В начале каждого месяца записывай
по три новых занятия, которые давно мечтаешь попробовать. В этом
месяце выбери одно занятие из своего списка и удели ему время.
Продвигайся вперед маленькими шажками, не спеши, учись на своем
опыте и не требуй от себя слишком многого.

15
 3
ЯНВАРЯ

ВЕРЬ В СЕБЯ
Твои мысли влияют на твои действия. Когда говоришь себе, что спра-
вишься с задачей, верь в это. Если веришь в себя, то никогда не опус­
тишь руки. Закончи эти фразы и воодушевляй себя ими каждый день:

У меня хорошо получается…

Мои друзья любят со мной общаться, потому что…
Я помогаю другим тем, что…

4
ЯНВАРЯ

ОСОЗНАЙ СВОИ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ

У каждого человека есть сильные и слабые стороны. Если ты замечаешь
только свои слабости, то считай, что видишь только проблемы. Обратив
внимание на свои сильные стороны, ты найдешь решения.
У тебя есть все для осуществления мечты. Ты преодолеешь любые
трудности. Главное, осознай свои сильные стороны и наслаждайся
процессом.

16
 5
ЯНВАРЯ

НАУЧИСЬ ЗАМЕЧАТЬ КРАСОТУ В ПЕРЕМЕНАХ

«Мы любуемся красотой бабочки, но редко думаем о том,
как много ей пришлось меняться, чтобы достичь такой красоты».
МАЙЯ АНДЖЕЛУ

6
ЯНВАРЯ

ПОСЕЙ СЕМЕНА СВОЕЙ МЕЧТЫ

Мечты похожи на семена. Их можно сеять, ухаживать за ними, поливать
их. Твои обдуманные действия и твое воображение — вода и солнце,
которые помогают мечтам расти и цвести. Нужно время и ежедневный
труд, чтобы вырастить семена, но каждый крохотный шаг приближает
тебя к цели.

17
 7
ЯНВАРЯ

ТВОИ ВОЗМОЖНОСТИ БЕЗГРАНИЧНЫ

Построй жизнь, о которой мечтаешь, и добейся своих целей: верь
в себя, принимай новые идеи и возможности без страха и предубежде-
ний, рискуй и не переживай из-за неудач.
Когда веришь в свой потенциал, ты открываешь новые двери и да-
ешь себе шанс развиваться.

8
ЯНВАРЯ

ЖИВИ НАСТОЯЩИМ
«Не переживай о том, что случится через неделю или через месяц.
Поверь, текущего момента вполне достаточно.
Когда тревожишься из-за горы вдалеке, можешь споткнуться
о кочку под ногами. Живи настоящим!»
ДРЮ БРИС «ИСПЫТАНИЯ ДЕЛАЮТ НАС СИЛЬНЕЕ:
СКРЫТАЯ СИЛА ПРЕВРАТНОСТЕЙ СУДЬБЫ»

18
 9
ЯНВАРЯ

ДОВЕРЯЙ СВОИМ ЧУВСТВАМ

Иногда жизнь кажется невыносимо тяжелой, но это совершенно нор-
мально. Невозможно прыгать от восторга каждую секунду. Важно при-
нимать каждый день таким, какой он есть, но можно также прорабо-
тать свои негативные чувства. Остановись и попробуй направить мысли
в новое русло. Настройся и сделай три глубоких вдоха и выдоха.
Назови:
• три вещи, которые видишь;
• три звука, которые слышишь;
• три запаха, которые чувствуешь;
• три вещи, которые ощущаешь.

19
 10
ЯНВАРЯ

МЕЧТАЙ О ВЕЛИКОМ
«Стоит засомневаться, что умеешь летать,
и ты тут же лишишься крыльев».
ДЖЕЙМС МЭТЬЮ БАРРИ «БЕЛАЯ ПТИЧКА»

11
ЯНВАРЯ

ТВОИ МЫСЛИ МОГУТ ИЗМЕНИТЬСЯ

Время от времени всех нас посещают негативные мысли. Но ты в силах
изменить свое мышление. Ты можешь превратить тревогу в уверен-
ность, главное — правильно подобрать слова.
Попробуй заменить все мысли, которые начинаются со слов «что,
если», на «я могу» и «я сделаю». Это более позитивные и вдохновляю-
щие утверждения. От этого небольшого изменения негативные мысли
съежатся до размера горошины, и ты перестанешь их замечать.

20
 12
ЯНВАРЯ

ОШИБКИ НЕ ОПРЕДЕЛЯЮТ ТВОЮ ЛИЧНОСТЬ

Все ошибаются. Если хочешь дотянуться до мечты, придется рискнуть.
Иногда этот риск приближает тебя к цели, а иногда отбрасывает на-
зад. Но главное — не переживать из-за неудачи, а проанализировать
ситуацию и чему-то научиться. Неудачи похожи на дорожные ухабы.
Сбрось скорость и подумай, откуда они берутся, так тебе будет проще
их объехать.
В следующий раз, когда что-то не получится, закрой глаза и подумай,
чему можешь научиться и что можешь вынести из этого опыта. Ответь
на такие вопросы:

Какая цель стояла передо мной?

Что мне помешало?
Что я могу сделать по-другому в следующий раз?

Ошибки не определяют твою личность. Как ты реагируешь на испы-

тания и преодолеваешь препятствия — вот что показывает твою истин-
ную сущность.

21
 13
ЯНВАРЯ

НЕ ЗАБЫВАЙ ВЕСЕЛИТЬСЯ
Вероятно, ты думаешь, что играть можно только маленьким детям.
Но игры бывают разными: от спорта до веселых ночевок у друзей. Игра
дарит смех, радость и ослабляет стресс. Веселье сближает нас с окру-
жающими и позволяет отдохнуть от тревог повседневности.
Игры меняются, когда ты взрослеешь, но важно не терять детской
жизнерадостности. Лучшая игра — забыть обо всех своих ожиданиях
и предрассудках и будто снова стать ребенком. Вот несколько занятий
для вдохновения:

• покатайся на скейтборде;
• поиграй в мяч с друзьями;
• потанцуй — с друзьями или без;
• поиграй с младшим братом или сестрой;
• сделай смешные фотографии и видео.

22
 14
ЯНВАРЯ

ВИЗУАЛИЗИРУЙ
Прислушайся к своим внутренним желаниям. Визуализируя будущее,
ты готовишься к позитивным изменениям. Сделай три глубоких вдоха.
Вдыхай позитивные мысли и выдыхай негативные. Закрой глаза и поду-
май: «Чем я больше всего увлекаюсь? Какие у меня сильные стороны?
Как сочетать первое со вторым?» Представляя, как мечты обретают
жизнь, ты делаешь первый шаг к тому, чтобы их осуществить.

15
ЯНВАРЯ

СДЕЛАЙ ПАУЗУ: МАНТРА

«Я не участвую в гонке. Я наслаждаюсь процессом и отдыхаю
по пути. Делая паузы, я получаю силы для достижения целей».
Позволь себе отдохнуть, перезарядить батарейки и восстановить силы,
чтобы смело противостоять трудностям, которые подбрасывает жизнь.

23
 16
ЯНВАРЯ

НЕ МОЛЧИ
«Есть гораздо более важные качества,
чем кроткое послушание».
СИ-ДЖЕЙ РЕДВАЙН «НЕПОВИНОВЕНИЕ»

17
ЯНВАРЯ

РАДУЙСЯ ДРУЖБЕ
Если у тебя есть хороший друг, не жди особого случая, чтобы пора-
довать его. Найдите время для общения. Веселитесь, пусть это станет
вашим приоритетом. Устраивайте праздники без повода, потому
что хорошим друзьям можно радоваться всегда.

24
 18
ЯНВАРЯ

ЗАМЕНИ КРИТИКУ ЛЮБОПЫТСТВОМ

Со стороны нам кажется, что мы можем оценить ситуацию объективно.
Но вместо того чтобы критиковать чужие решения, прояви любопыт-
ство. Задавай вопросы. Не бойся интересоваться происходящим, если
можешь научиться чему-то у друзей или даже у совершенно незнако-
мых людей. Любопытство открывает массу новых возможностей. Зада-
вая вопросы, мы находим новые пути.

19
ЯНВАРЯ

ПРИСЛУШАЙСЯ К СЕБЕ
Скажи себе следующие слова, мысленно или вслух:

«Я — уникальная личность. Если я буду подражать другим,

выглядеть и поступать, как они, то перестану быть собой.
У меня своя внешность, свой характер, свои таланты и цели.
Я — это я, уникальный человек».

25
 20
ЯНВАРЯ

ПОЗИТИВНЫЕ МЫСЛИ
Позитивное мышление требует практики. Записывать свои мысли —
один из способов изменить мышление и выстроить позитивный внут­
ренний диалог.
Возьми лист бумаги и запиши свои мысли в виде «облачков»,
как в комиксах. Перечисли все свои сильные стороны и позитивные
качества.

Что делает тебя потрясающим человеком?

Ты умеешь слушать своих друзей?
Ты умеешь решать проблемы?
Ты занимаешься спортом?
Добавь все, что придет в голову.

Когда тебе понадобится прилив позитива, перечитай записанное

и постарайся изменить формулировку негативных мыслей. Не игнори-
руй их: если хочешь справиться с негативными мыслями, нужно к ним
прислушаться. О чем они тебе говорят? А потом замени негативные
мысли на более позитивные.

26
 21
ЯНВАРЯ

НЕ БОЙСЯ НЕУДАЧ
«Только столкнувшись с неудачами, ты поймешь,
что можешь их пережить».
ТИНА ФЕЙ
Потерпеть неудачу — еще не значит сломаться. Можно восстановиться,
собраться и начать все заново.

22
ЯНВАРЯ

НАСТОЯЩЕЕ СЧАСТЬЕ
Настоящее счастье ты испытаешь, только когда примешь себя как есть.
Общаясь, ты будешь оставаться собой и следовать за своей мечтой,
что бы ни говорили окружающие.

27
 23
ЯНВАРЯ

ПРОБЛЕМОМЕТР
Когда сталкиваешься с проблемой, попробуй взглянуть на нее с другой
стороны. Иногда мелкие трудности кажутся чудовищными катастро-
фами, но стоит немного отстраниться и посмотреть на них по-другому,
как сразу понимаешь, что все не так уж плохо.
Воспользуйся проблемометром, чтобы оценить реальные масштабы
препятствия и подумать, нужна ли тебе помощь для его преодоления.
Вот как это работает.
1. На листе бумаги нарисуй три квадрата.
2. Нижний квадрат назови «Мелочи», следующий за ним — «Про-
блемы посерьезнее», а верхний — «Все очень плохо».
3. В каждом квадрате запиши трудности, которые встают у тебя
на пути. С чем ты можешь справиться самостоятельно? Какие
проблемы лучше решать, обратившись за помощью к дру-
гим людям?
4. Рядом с верхним квадратом проведи три горизонтальные линии.
Запиши имена трех человек, к которым сможешь обратиться,
если столкнешься с серьезной проблемой.
Распредели проблемы и препятствия по категориям — так будет
проще решить, с чего начать и с чем ты справишься самостоятельно.

28
 24
ЯНВАРЯ

ТВОРИ СЧАСТЬЕ СВОИМИ РУКАМИ

Наслаждайся жизнью здесь и сейчас. Найди людей, хобби и занятия,
которые приносят счастье, и сосредоточься на них. Мы сами творим
свое счастье, когда находим людей и занятия, которые радуют нас.

25
ЯНВАРЯ

ДЕЛИСЬ СВОЕЙ РАДОСТЬЮ

«Лучший способ поднять себе настроение — поднять настроение
кому-нибудь другому».
МАРК ТВЕН

Если видишь, что человек грустит, и можешь поделиться с ним своей

радостью, сделай это. Помогая другим, даже если они просто улыбнутся
нашей шутке, мы делаем их капельку счастливее.

29
 26
ЯНВАРЯ

ВЫБЕРИ СВОЙ ПУТЬ

Как бы изменилось твое поведение, если бы не пришлось переживать,
что другие люди думают о тебе? Тебя постоянно оценивают учителя,
тренеры, друзья и даже родители. Что, если бы можно было отключить
уведомления в своей голове об этих оценочных суждениях? Как бы это
повлияло на тебя?
Запиши перечень всего, что ты хочешь сделать. Например, научить-
ся вязать или попробовать новый вид спорта. Придумай самые разные
занятия. Затем выбери занятие, к которому можно приступить прямо
сейчас. Разреши себе идти собственным путем, не переживая о том,
что скажут другие. Возможно, ты откроешь в себе скрытые таланты
или у тебя появятся новые интересы!

30
 27
ЯНВАРЯ

ПУСТЬ НАДЕЖ ДА ПРИДАСТ ТЕБЕ СИЛ

Иногда все в жизни складывается как нельзя лучше. Но бывают и та-
кие моменты, когда все валится из рук. А иногда вообще непонятно,
что происходит. Неважно, как далеки твои мечты, не теряй надежды.
Надежда помогает сосредоточиться, когда сталкиваешься с труднос­
тями, а также не опускать руки, когда жизнь становится невыносимо
тяжела. Надежда — твоя опора, она поможет достичь успеха.

28
ЯНВАРЯ

НЕ БОЙСЯ МЕЧТАТЬ
«Без всплеска воображения и умения мечтать
мы перестанем радоваться новым возможностям.
Мечтая, мы планируем свое будущее».
ГЛОРИЯ СТАЙНЕМ

31
 29
ЯНВАРЯ

ПРИНИМАЙ СЕБЯ ЦЕЛИКОМ

Прими себя со всеми достоинствами и недостатками. В жизни у тебя
будут и взлеты, и падения, ты узнаешь свои сильные и слабые стороны.
Если будешь обращать внимание только на свои достижения и таланты,
то упустишь те стороны своей личности, которые помогают пережить
трудный период.
Прими в себе и хорошее, и плохое. Радуйся всем своим качествам.

30
ЯНВАРЯ

НЕ УПУСКАЙ ПОЗИТИВ
Когда тебе в голову приходят позитивные мысли, ухватись за них
покрепче. Притормози и насладись ими не спеша. В нашем бешеном
ритме жизни мысли приходят и уходят быстро, как молния. Но если
сосредоточиться на хороших мыслях, отличный день гарантирован.

32
 31
ЯНВАРЯ

ПОДЕЛИСЬ СЧАСТЛИВЫМИ МОМЕНТАМИ

Чтобы насладиться счастливыми моментами своей жизни, сделай паузу
и расскажи о них окружающим. Чем чаще ты делишься позитивом
с другими людьми, тем чаще они отвечают тебе тем же. Можно запус­
тить такую цепную реакцию, просто поделившись хорошей новостью.
В следующий раз, когда в твоей жизни случится что-то хорошее:

• позвони кому-нибудь;
• напиши сообщение;
• измени статус в социальных сетях;
• отправь письмо.

Поделись своей хорошей новостью и попроси окружающих сделать

то же самое, так ты распространишь позитив среди твоих знакомых.

33
ФЕВРАЛЬ

35
 1
ФЕВРАЛЯ

ПОКАЖИ СВОЮ ЛЮБОВЬ

«Когда мы стараемся стать лучше, чем были,
всё вокруг нас тоже становится лучше».
ПАУЛО КОЭЛЬО «АЛХИМИК»*

Коэльо П. Алхимик ; пер. с португ. А. Богдановского. Киев : София, 2004.

*

Прим. ред.

36
 2
ФЕВРАЛЯ

БУДЬ СЕБЕ ДРУГОМ

Каждому нужна поддержка и забота окружающих. Но себя тоже надо
уметь поддерживать.

Порадуй себя. Рассмеши себя.

Подбодри себя. Найди то, что принесет тебе счастье.

Узнай себя. Многие считают тебя отличным другом, но дружить мож-

но и с собой.

3
ФЕВРАЛЯ

ТВОЕ СЧАСТЬЕ ЗАВИСИТ ОТ ТЕБЯ: МАНТРА

«Я переживу тяжелый период, проявив к себе доброту и напомнив,
что у меня есть таланты и сильные стороны, которыми я могу
поделиться с миром, не забывая о своих потребностях».

37
 4
ФЕВРАЛЯ

ДЫШИ
Даже самые хорошие дни бывают утомительными: позитивные эмоции
выматывают не меньше негативных. Научись устраивать перезагрузку
своим эмоциям с помощью регулярных перерывов на дыхательные
упражнения.

1. Найди тихое место, где тебе никто не помешает.

2. Представь, что наслаждаешься ароматом прекрасного цветка,
и медленно вдыхай, считая до четырех.
3. Удерживай образ этого цветка, еще раз считая до четырех.
4. А теперь представь, что задуваешь свечи на праздничном торте,
и выдохни, считая до четырех.
5. Полюбуйся своим идеальным тортом, еще раз считая
до четырех.

38
 5
ФЕВРАЛЯ

КАРТА ДРУЖБЫ
Словно морские волны, дружба приходит и уходит по мере того,
как ты растешь и меняешься. Такова ее природа. Помни, что у тебя
не один друг в этом мире и ты можешь подружиться с кем-то еще.
Нарисуй карту всех мест, где бываешь, и отметь, как ты проводишь
там время. Запиши имена друзей, с которыми общаешься в каждом
из этих мест. Например, у тебя есть друзья в школе, но не только —
во время спортивных и других внеклассных занятий ты общаешься
с другими людьми. Вспомни друзей из социальных сетей и тех, кто жи-
вет по соседству. Составив карту дружбы, ты увидишь, как много людей
тебя поддерживают.

39
 6
ФЕВРАЛЯ

ИСТОРИЯ ЛЮБВИ
Любовь бывает разной. Семья, дружба, романтические отношения —
всего лишь несколько ее разновидностей, которые, вероятно, уже зна-
комы тебе. Все виды любви приносят утешение и поддержку, и ты впол-
не можешь испытывать разную любовь в разных ситуациях.
У каждой любви своя история. Запиши одну из таких историй.
Где все началось? Что не дает этой любви угаснуть? Что ты ценишь
в этом человеке? Перечитывай свои истории, чтобы напоминать себе,
сколько любви и поддержки вокруг тебя.

40
 7
ФЕВРАЛЯ

СЧАСТЬЕ ВНУТРИ
Счастье — это чувство. И, как любое другое чувство, оно приходит
и уходит. Никто не может быть счастлив каждую секунду, каждый день,
но можно повысить свой общий уровень счастья.
Материальные предметы дают минутную радость, но чувствовать
счастье — совсем другое дело. Наполни сердце счастьем, узнав себя
получше. Ответь на следующие вопросы:

Когда я радуюсь больше всего?

Чем я люблю заниматься в одиночестве?
Чем я люблю заниматься с друзьями?
Что приносит мне счастье?

41
 8
ФЕВРАЛЯ

УЛЫБАЙСЯ
«Странно… но что-то явно меняется, когда улыбаешься людям.
Они улыбаются в ответ».
РЕЙНА ТЕЛГЕМАЙЕР «УЛЫБКА»

Поверь, другие люди тоже ищут счастья. Когда проявляешь позитивный

настрой, они отвечают тем же.

42
 9
ФЕВРАЛЯ

ЭМПАТИЯ

Эм-па-ти-я, сущ.
Умение понимать, осознавать, чувствовать мысли и пере-
живания другого человека в прошлом или настоящем, даже
когда он не указывает открыто на эти чувства, мысли и пе-
реживания.

Каждый человек, с которым ты общаешься в жизни, ведет битву со сво-

ими демонами. У каждого из нас бывают взлеты и падения, но далеко
не всегда заметно, что твой друг расстроен. Почаще спрашивай друзей,
как у них дела, и проявляй эмпатию. Постарайся встать на их место
и понять их чувства и переживания.
Если ты проявляешь эмпатию, друзья доверяют тебе и знают, что ты
поможешь пережить тяжелый период. Они также поддержат тебя,
если в этом возникнет необходимость. Когда эмпатия станет твоей
суперсилой, ты сможешь выстроить крепкие отношения на всю жизнь.

43
 10
ФЕВРАЛЯ

ВСЕГДА ВЫБИРАЙ ДОБРОТУ

Конфликты случаются. Бывают разногласия с друзьями, семьей или дру-
гими людьми, но не позволяй конфликту обрасти гневом. Когда возни-
кает конфликт, прислушайся к сердцу и выбери доброту. Прежде чем
ответить человеку, хорошенько подумай, что ты хочешь сказать. Как
ты хочешь, чтобы этот конфликт закончился? Ты хочешь доказать свою
правоту или восстановить хорошие отношения? Если выбираешь отно-
шения, то лучший путь к компромиссу — доброта.

11
ФЕВРАЛЯ

О ДРУЖБЕ
«Почему ты мне помогаешь? — спросил он. — Я не заслуживаю
этого. Я никогда ничего не делал для тебя». «Ты был мне другом, —
ответила Шарлотта. — Это само по себе замечательно».
ЭЛВИН УАЙТ «ПАУТИНА ШАРЛОТТЫ»

44
 12
ФЕВРАЛЯ

ДРУЖЕСКАЯ ЛЮБОВЬ
Книги, фильмы, сериалы и журналы убеждают, что где-то в мире тебя
ждет одна-единственная, настоящая любовь, которая наполнит жизнь
смыслом. Но дружеская любовь такая же сильная, как романтическая,
и больше приближена к жизни. Мы любим наших близких друзей,
как членов семьи: они — родственники, которых мы сами выбрали.
Хороший друг смеется, когда тебе хочется повеселиться, держит
за руку, когда хочется поплакать, развлекает, когда жизнь кажется
невыносимо тяжелой, и слушает, когда хочется излить душу. Друзья
остаются рядом и в горе, и в радости, они наша опора и поддержка.
Дружеская любовь особая, безусловная, бесконечная и достойная бла-
годарности.

45
 13
ФЕВРАЛЯ

ОТКРЫТКА С БЛАГОДАРНОСТЬЮ
Приятно получить открытку с благодарностью от человека, который
тебе дорог. Но не менее приятно самому отправить открытку с благо-
дарностью. Подумай о людях, которые играют важную роль в твоей
жизни. Ответь на вопросы и напиши этим людям открытки с благо-
дарностью.

Почему эти люди важны для тебя?

Как они тебе помогают?
Что ты ценишь в этих отношениях?

Выражая благодарность письменно, ты становишься счастливее

и укрепляешь отношения с людьми. Полезно и для тебя, и для них!

46
 14
ФЕВРАЛЯ

ПОДЕЛИСЬ УЛЫБКОЙ
«Запомните хорошенько: всегда улыбайтесь друг другу
при встрече, особенно когда это тяжело… Улыбайтесь
друг другу, уделяйте время своей семье».
МАТЬ ТЕРЕЗА

15
ФЕВРАЛЯ

ВЫСКАЖИ СВОИ ЧУВСТВА

Научись понимать свои эмоции и выражать желания, это поможет избе-
жать недопонимания при общении с друзьями, семьей и другими людь-
ми. Попробуй решать проблемы при общении, начиная с таких слов:

Когда я… Мне нужно…

Я чувствую… Пожалуйста…

47
 16
ФЕВРАЛЯ

ЗАБОТА О СЕБЕ — ПРИОРИТЕТ

Если чувствуешь усталость и подавленность, у тебя не будет сил, чтобы
учиться, заниматься чем-то вне школы и проводить время с друзьями
и семьей. Нужно заботиться о себе, чтобы преодолеть все препятствия
и достичь поставленной цели. Кто-то думает, что заботиться о себе —
значит принимать пенную ванну или читать веселую книгу, но на самом
деле это все, что поднимает тебе настроение. Забота о себе — еже-
дневная практика, которая служит сразу нескольким целям. Постарайся
каждый день находить время для:

• творчества, теплой ванны, ведения дневника, медитации

или еще чего-нибудь успокаивающего;
• здорового и регулярного питания;
• физических упражнений, которые бодрят и радуют;
• общения с другом;
• общения с родителями;
• восьми-десяти часов сна (каждую ночь).

Здоровые привычки помогут стать увереннее и радоваться жизни.

48
 17
ФЕВРАЛЯ

КТО ПОДНИМАЕТ ТЕБЕ НАСТРОЕНИЕ?

Постарайся окружить себя людьми, которые поднимают настроение,
отвечают улыбкой на твою улыбку, помогают, действуют сообща и забо-
тятся друг о друге.
Это люди, благодаря которым ты чувствуешь поддержку в мире.
Стань для кого-то таким же человеком.

18
ФЕВРАЛЯ

БУДЬ СМЕЛЕЕ И ДОБРЕЕ

«Отвага. Доброта. Дружба. Характер. Эти качества делают нас
людьми и иногда даже вдохновляют на великие свершения».
РАКЕЛЬ ПАЛАСИО «ЧУДО»

49
 19
ФЕВРАЛЯ

ПОСМОТРИ В ЛИЦО СВОИМ СТРАХАМ

Страх — коварная эмоция. Он говорит нам, что можно делать и чего
нельзя делать; убеждает, что надо бояться, хотя на самом деле мы долж-
ны радоваться. Он ограничивает нас, и далеко не всегда ему можно
верить. Страх частенько включает ложное ощущение тревоги.
Замени страх смелостью. Когда тебе страшно, закрой глаза, начни
глубоко дышать, чтобы успокоиться и сосредоточиться, и попробуй
вспомнить ситуацию, когда удалось преодолеть страх. Даже что-то
незначительное, — например, когда ты учился ездить на велосипеде
в детстве. Так ты заставишь мозг сконцентрироваться на твоих сильных
сторонах.
Преодолей свой страх, не бойся рисковать, пробовать что-то новое,
исследовать неизведанное. Только так ты раскроешь свой потенциал.

50
 20
ФЕВРАЛЯ

ЖИВИ В ГАРМОНИИ
Мир полон самых разных людей, мест, вещей и переживаний. Отли-
чия — это возможность учиться и расти.
Когда живешь в гармонии со всем, что встречаешь на своем пути, ты
открываешься навстречу неизведанному, а это помогает познавать мир.
Внутренний покой рождается не тогда, когда мы избавляемся
от стресса, а когда мы живем в гармонии со всем, что нас окружает.

21
ФЕВРАЛЯ

ПРИНЯТИЕ
«С возрастом я все больше убеждаюсь в том,
что истинная доброта — принятие».
КРИСТИНА БЕЙКЕР КЛАЙН «КАРТИНА МИРА»

51
 22
ФЕВРАЛЯ

НАПИШИ СЕБЕ ПРИЗНАНИЕ В ЛЮБВИ

Вместо того чтобы ждать, когда наконец получишь то самое признание,
в котором будет все, что мечтаешь услышать, напиши его самостоя-
тельно. Ты знаешь, какие слова поддержки вдохновят тебя и помогут
не опускать руки. Ты знаешь, что тебя мотивирует стремиться к цели,
даже если она кажется недостижимой.
Напиши себе такое письмо. Скажи все, что тебе хочется услышать.
Запечатай и спрячь в надежном месте. Когда наступит день, неделя
или месяц, которые покажутся мрачными и бесконечными, прочитай
это письмо. Пусть твои собственные слова утешат и подбодрят.

52
 23
ФЕВРАЛЯ

ЭМОЦИИ ПРОХОДЯТ
Мы надеемся, что приятные чувства продлятся вечность, и грустим,
когда они заканчиваются. От неприятных чувств мы, наоборот, спешим
отделаться и злимся, когда они долго не оставляют нас в покое.
Мы не можем контролировать, что с нами происходит, но можем кон-
тролировать свою реакцию. Позитивное мышление помогает справ-
ляться с самыми разными эмоциями и не зацикливаться на плохом.
Помни: эмоции недолговечны. Они приходят и уходят, и даже те,
что задерживаются, со временем тоже утихают. Радуйся положитель-
ным эмоциям, работай над негативными и помни, что счастье вернется.

53
 24
ФЕВРАЛЯ

ТВОЙ СТАКАН ВСЕГДА НАПОЛОВИНУ ПОЛОН

Когда жизнь не радует, кажется, что стакан всегда наполовину пуст.
Трудности и негативные эмоции убеждают нас, что все бессмысленно.
Когда возникают такие чувства, сделай паузу. Закрой глаза, глубоко
вдохни, вспомни, кто и что наполняет твой стакан, и поблагодари их
за это. Теперь открой глаза и снова взгляни на свою жизнь. Видишь,
твой стакан наполовину полон.

25
ФЕВРАЛЯ

ПРОСТИ СЕБЯ: МАНТРА

«Я человек и допускаю ошибки.
Я могу многому научиться на своем опыте
и попробовать снова».

54
 26
ФЕВРАЛЯ

НЕ КОПИ ОБИДУ
Обида — как сорняк, который обвивается вокруг твоего сердца. Если
ты ничего не предпримешь, чтобы избавить от него, он разрастется
и сожмет тебя еще сильнее. Но ты можешь отпустить обиду, если оста-
вишь всю свою боль и горечь в прошлом. Это дает невероятную свобо-
ду — когда отпускаешь негативные эмоции и думаешь о будущем.
Ты заслуживаешь этого.
Попробуй громко-громко прокричать то, за что чувствуешь обиду,
или запиши это. Признай ее, а затем отпусти со следующими слова-
ми: «Меня это больше не ранит. С этим покончено раз и навсегда».
Сформулируй и выплесни обиду — тогда освободится место для новых,
позитивных чувств и опыта.

55
 27
ФЕВРАЛЯ

ЖИВИ СМЕЛО
«Ты чувствуешь страх. Но поступаешь смело».
ЭММА ДОНОХЬЮ «КОМНАТА»

Можно бояться и быть смелым одновременно. Главное — стремиться

к своим мечтам, несмотря ни на что.

28
ФЕВРАЛЯ

РАЗВИВАЙ СВОИ ИНТЕРЕСЫ

Никто не проживет твою жизнь вместо тебя. Только ты можешь
осущес­твить свои мечты. Невозможно достичь счастья, выполняя толь-
ко те задачи, которые ставят для тебя другие. Истинное счастье рожда-
ется, когда знаешь, кто ты, каким человеком хочешь быть и что нужно
сделать, чтобы им стать. Все начинается с твоих интересов. Подумай:
«Чем я увлекаюсь?» Начни с этого и не останавливайся.

56
 29
ФЕВРАЛЯ

ЛЮБИ СЕБЯ
Если хочешь, чтобы окружающие любили и принимали тебя, нужно
любить и принимать себя. Постоянно занимаясь самокритикой, ты
не сможешь строить здоровые дружеские и романтические отноше-
ния, к которым стремишься.
Научись принимать то, что называешь своими «недостатками», взгля-
нув на них в новом свете. Иногда достаточно подумать: «Может быть,
в этом есть что-то хорошее?» — и твоя точка зрения изменится. Когда
любишь и принимаешь себя целиком, ты можешь вступить в любые
отношения с честностью, сопереживанием и позитивом. И тогда эти
отношения принесут радость.

57
МАРТ

59
 1
МАРТА

ОБРАЩАЙ ВНИМАНИЕ НА МЕЛОЧИ

Когда нужно успеть миллион дел за день, мы переходим от одной зада-
чи к другой, не останавливаясь и не присматриваясь к приятным мело-
чам, которые происходят вокруг. Постоянно находясь в движении, ты
не замечаешь потрясающие моменты: улыбку учителя, который хотел
подбодрить тебя, смешную историю, которую друг рассказал за обе-
дом, или радость от объятий родителей в конце тяжелого дня.
Культура вечной занятости внушает нам, что нельзя тратить время
на мелочи, но ведь эти мелочи имеют огромное значение: они заря-
жают нас энергией, напоминают, что мы в безопасности, мы любимы,
и вдохновляют на стремление к цели.
Постарайся притормозить и обратить внимание на мелочи. Позволь
себе насладиться долгими объятиями, не прерывать интересную беседу
и смеяться чуть громче, чем обычно. Осознанно уделяй больше време-
ни мелочам — и это принесет счастье.

60
 2
МАРТА

КРАСОТА ПОВСЮДУ
Насладись красотой, которая окружает тебя на каждом шагу:

• теплым солнышком, которое греет спину;

• пением птиц;
• быстрым полетом бабочки;
• ароматом цветов;
• мягкой травой под ногами.

Красота повсюду.

«Делая глубокий вдох и прислушиваясь к своим чувствам,

я будто попадаю в заботливые объятия природы,
и сердце наполняется миром и покоем».

61
 3
МАРТА

ДОБРЫЕ МЫСЛИ: МЕДИТАЦИЯ

Намеренно посылать другим людям добрые мысли — эффективный спо-
соб стать счастливее. Когда у тебя возникают добрые мысли по отноше-
нию к людям, ты проявляешь эмпатию и сопереживание. Это усиливает
позитивные эмоции и помогает выстроить социальные связи, потому
что ты думаешь о своих друзьях и любимых, даже когда их нет рядом.
Попробуй выполнить такую медитацию:

1. Найди удобное положение и сделай три глубоких вдоха.

2. Очисти мысли от всего постороннего. Вдыхай покой и выдыхай
тревогу.
3. Представь друга или любимого человека и повторяй такие
(или похожие) фразы:
желаю тебе счастья;
желаю тебе чувствовать любовь;
желаю тебе здоровья;
желаю, чтобы в твоем сердце поселились мир и покой.
4. Сделай еще три глубоких вдоха и открой глаза.

Всего за пять минут можно успокоиться и отправить добрые мысли

другу или любимому человеку, который нуждается в поддержке.

62
 4
МАРТА

С НАДЕЖ ДОЙ СМОТРИ В БУДУЩЕЕ

«Нельзя терять надежду никогда,
потому что из любой беды есть выход.
Мы считаем себя непобедимыми, и это правда».
ДЖОН ГРИН «В ПОИСКАХ АЛЯСКИ»

5
МАРТА

СПОКОЙНЫЕ МЫСЛИ
Спокойные мысли парят, словно пушистые облачка, принося умиро-
творение и осмысленность. Когда мы перестаем переживать, то даже
не замечаем их.
Настройся на спокойные мысли и обрати внимание, какие чувства
вызывает у тебя позитивное мышление. Закрой глаза и представь,
как мысли парят на облачках в ясном голубом небе. О чем говорят эти
спокойные мысли?

63
 6
МАРТА

НЕ ВИНИ СЕБЯ
Чувство вины разрушает счастье. Чувство вины не приносит облегче-
ния, не решает никаких внутренних конфликтов и не меняет ситуацию.
Чтобы избавиться от вины, дай волю своим чувствам. Запиши
их на отдельном листе бумаги. Чем они вызваны? Почему эти чувства
портят тебе жизнь? Освободи мозг от этих мыслей, а затем скомкай
лист и выброси. Они больше не нужны, оставь их в прошлом.

7
МАРТА

ЦЕПОЧКА ПОЗИТИВА
Позитивные мысли превращаются в позитивные действия. Это цепная
реакция. Убеждения становятся реальностью, когда ты действуешь
в соответствии с ними. Чтобы запустить цепочку позитивных мыслей,
закрой глаза и начни с одной воодушевляющей фразы. Например:
«Каждую задачу, за которую берусь, я выполняю добросовестно
и усердно». Попробуй каждый день добавлять новое звено позитива
к цепочке.
64
 8
МАРТА

ПРЕОДОЛЕВАЙ ОГРАНИЧЕНИЯ
Когда сталкиваешься с проблемой, постарайся преодолеть ее, опира-
ясь на прошлый опыт. Прежде чем включать панику, найди внутреннюю
опору, высказав суть проблемы вслух, а затем ответь на такие вопросы:

Эта проблема напоминает какой-то прошлый опыт?

Как тебе тогда удалось решить схожую проблему?
Чему это тебя научило? Какие из приобретенных
тогда навыков можно использовать сейчас?

Применив те инструменты, которыми уже располагаешь, ты увидишь,

что прекрасно можешь преодолеть любые ограничения.

65
 9
МАРТА

НАЙДИ СВОИ ЯКОРЯ

«На каждом этапе жизни есть семь человек, которые играют
важную роль в твоем мире. Это люди, к которым
ты прислушиваешься. Это люди, на которых ты опираешься.
Это люди, которые день за днем меняют твою жизнь».
ХОЛЛИ ГОЛДБЕРГ СЛОУН «Я СЧИТАЮ ПО 7»

Задумайся на минутку о своих якорях — людях, которые всегда под-

держивают тебя и будут опорой даже в тяжелые моменты. Запиши их
имена на листе бумаги и храни его в надежном месте. Когда покажет-
ся, что ты в тупике, перечитай свой список якорей и вспомни, что ты
не в одиночестве.

66
 10
МАРТА

ПРИСЛУШАЙСЯ К СВОЕМУ ТЕЛУ

Оказывается, наше тело отражает наши мысли, словно зеркало. Ког-
да ты испытываешь стресс, тревогу или другие негативные чувства,
организм посылает сигналы, напоминая о том, что пора остановиться
и передохнуть.
Очень важно прислушаться к этим подсказкам, чтобы проработать
негативные эмоции и начать мыслить позитивнее. Обрати внимание
на следующие сигналы:

• головная боль;
• мышечные боли;
• боль в животе;
• бессонница;
• неспособность сосредоточиться;
• туман в голове.

Когда твой организм посылает эти сигналы, сделай упражнение

на глубокое дыхание, чтобы успокоиться, отдохни и поговори об этом
с человеком, которому доверяешь.

67
 11
МАРТА

ИСКУССТВО НИЧЕГОНЕДЕЛАНЬЯ
Радуйся тем дням, когда не хочется ничего делать. Они нужны, чтобы
отдохнуть, перезарядить батарейки и подготовиться к новому броску.

12
МАРТА

ПРОСТИ СЕБЯ
Все мы ошибаемся и потом сожалеем о своих действиях. Позволяя
негативным чувствам вытеснить позитивные, мы ощущаем подавлен-
ность. Важно прощать себя за ошибки. Невозможно изменить свои
поступки, но можно извлечь из ошибок выводы и жить дальше.
Письмо — хороший способ дать выход старым обидам и успокоить-
ся. Излей свои чувства на бумаге, прояви к себе сопереживание и по-
нимание, подари себе любовь, чтобы не зацикливаться на прошлом,
а жить дальше. Храни письмо в надежном месте. Возможно, сегодня
и завтра оно не пригодится, но однажды необходимость его прочитать
появится. И когда этот день настанет, письмо, в котором ты прощаешь
себя, подарит свободу.

68
 13
МАРТА

НАМЕРЕННАЯ ДОБРОТА
Случайные проявления доброты — прекрасный способ порадовать
человека, но намеренная доброта тоже важна. Тщательно обдумывая,
что бы такого доброго сделать для своей семьи, школы или местного
сообщества, ты меняешь мир к лучшему.

14
МАРТА

НОВЫЙ ДЕНЬ — НОВАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ

Сегодня — новый день твоей жизни. Вспомни все, чему тебя научил
вчерашний день, и начни заново. Радуясь наступившему дню и всему,
что он тебе приносит, ты делаешь большой шаг к достижению своих
целей.

69
 15
МАРТА

НЕ СПЕШИ
Если хочешь изменить жизнь к лучшему, начни с маленьких шагов
к своей грандиозной цели. Не стоит нестись на всех пара́х семимильны-
ми шагами, это очень тяжело, и тебя ждет выгорание. Сбавь обороты,
делай маленькие шаги, так тебе будет проще достичь цели. Составь
план действий, который учитывает твою скорость, и почувствуешь,
что именно ты капитан своей жизни.

1. К чему ты стремишься?
2. Что тебя ждет на финише?
3. Что бы тебе хотелось изменить в своей жизни (назови что-то
одно)? Вернись на старт.
4. Каким будет твой первый шаг?

Спланируй маленькие шаги от старта до финиша, чтобы позитивные

изменения стали реальностью.

70
 16
МАРТА

МАНТРА ПЕРЕМЕН
«Если я хочу изменить свою жизнь, надо измениться изнутри.
Изменение мышления станет первым шагом к новой,
лучшей жизни».

71
 17
МАРТА

ПРИС ЛУШАЙСЯ К ВНУТРЕННЕМУ ГОЛОСУ

«Есть у человека нечто такое, что не подчиняется большинству, —
это его совесть».
ХАРПЕР ЛИ «УБИТЬ ПЕРЕСМЕШНИКА»*

18
МАРТА

ПРИМИ СЕБЯ КАК ЕСТЬ

У тебя есть свои собственные, индивидуальные таланты и сильные
стороны. К цели ты идешь собственным путем. Сравнивая себя с дру-
гими, ты видишь, что твой путь отличается от того пути, которым идут
они. Принимая себя как есть и концентрируясь на своих талантах и спо-
собностях, ты понимаешь, что к успеху ведет множество дорог и твой
путь ничем не хуже.

* Ли Х. Убить пересмешника ; пер. с англ. Н. Галь, Р. Облонской. Москва : АСТ, 2014.

Прим. ред.

72
 19
МАРТА

ПОБЕДА КАЖ ДЫЙ ДЕНЬ

Бывают хорошие дни, а бывают и плохие. Бывают дни, когда кажется,
что все идет как по маслу и получается. А бывают дни, когда все валится
из рук. Такое со всеми случается.
Сосредоточься на своих ежедневных победах. Закрой глаза и вспом-
ни свой день. Найди что-то, что получилось. Не обязательно должно
быть что-то грандиозное, главное, что это дело принесло тебе радость.
Теперь открой глаза, встань перед зеркалом и расскажи себе об этой
победе. Подробно. Весело. Похвали себя за то, что удалось найти что-то
позитивное даже в тяжелый день. И ложись спать, зная, что сегодня
у тебя была по крайней мере одна победа.

20
МАРТА

ПЕРЕПИШИ СВОЮ ИСТОРИЮ

Если тебе не нравится, как развивается история твоей жизни, измени
ее. У тебя есть право писать свою собственную историю.

73
 21
МАРТА

НАЙДИ МОТИВАЦИЮ
Мотивация и цель дают внутреннюю опору и помогают сосредоточить-
ся на конкретной задаче. Вовсе не обязательно ставить грандиозные
цели. Это может быть самая простая задача, главное — вложить в нее
всю свою энергию. Например:
• сделать открытки для детей, которые лежат в местной больнице;
• устроить распродажу пирожных и собрать деньги на что-то;
• помочь с домашним заданием младшеклассникам.
Когда ставишь четкую цель, есть к чему стремиться и чему ра-
доваться.

22
МАРТА

ПОПРОСИ ПОМОЧЬ
Всем нам иногда нужна помощь. Подумай, кто всегда поддерживает
тебя, — это могут быть родители, друзья, учителя, тренеры. Обратись
к ним за помощью, когда не знаешь, что делать. Две головы лучше одной.

74
 23
МАРТА

СЧАСТЛИВОЕ МЕСТО
Когда грустишь, злишься или чувствуешь подавленность, вспомни пози-
тивные моменты.
Какое место у тебя ассоциируется с ощущением покоя, радости
и любви? Закрой глаза и представь это место. Там произошло что-то
хорошее? Вспомни этот момент. Полностью погрузись в это воспомина-
ние, дыши глубоко, каждый раз вдыхая ощущение покоя и счастья.

24
МАРТА

ЗАБОТА
«Конечно, они должны были заботиться друг о друге.
Ведь в этом смысл жизни».
ЛОИС ЛОУРИ «ДАЮЩИЙ»

Забота о друзьях, семье, мире, который тебя окружает, наполняет

жизнь смыслом. Не бойся проявлять заботу.

75
 25
МАРТА

БАНКА ДОСТИЖЕНИЙ
Приятно, когда окружающие хвалят тебя за успехи, но еще приятнее
осознавать собственные успехи.
Поставь пустую банку на стол. И каждый день наполняй ее минимум
одним достижением. У тебя появился новый друг? Напиши это на бума-
ге и положи ее в банку. Удалось завершить сложный проект? Отправ-
ляй его в банку. Если выдастся день, когда нечего положить в банку,
достань из нее несколько бумажек и вслух прочитай свои достижения.
Это вдохновит тебя.

26
МАРТА

ПЕРЕЗАРЯДКА
Важно уделять время перезарядке. Давая своему разуму восстановить-
ся после повседневных взлетов и падений, ты заряжаешься энергией.
Так становится проще сосредоточиться и добиться своей цели.

76
 27
МАРТА

РАДУЙСЯ МАЛЕНЬКИМ СЮРПРИЗАМ

Старайся с утра замечать приятные мелочи. Ищи улыбки, принимай
комплименты и настраивайся на позитивное общение. Когда начинаешь
день радостно, ты видишь, что люди готовы поделиться своей добротой.

28
МАРТА

МОТИВАЦИЯ КАЖ ДЫЙ ДЕНЬ

Скорее всего, тебя мотивируют самые разные вещи. Некоторые люди
черпают вдохновение в музыке, другие повторяют позитивные мантры
(то есть мудрые слова), а некоторые занимаются спортом, чтобы взбо-
дриться. Если знаешь свои мотиваторы, это поможет сосредоточиться
даже во время работы над сложной задачей.
Каждый день выделяй пять минут, чтобы записать, что тебя мотиви-
рует. Что помогает приступить к делу? Не отвлекаться? Перечитывай
этот список стратегий в те дни, когда не чувствуешь вдохновения. Дер-
жи его всегда под рукой, например в ящике стола или в рюкзаке.

77
 29
МАРТА

ДОСКА УТВЕРЖ ДЕНИЙ

Благодаря практике позитивных утверждений тебе будет проще вы-
полнять сложные задачи и не терять надежды, даже когда чувствуешь
подавленность. Обращенные к себе добрые слова помогут преодоле-
вать испытания.
Создай в своей комнате место, где можно собирать позитивные
фразы и вдохновляющие цитаты. Вот несколько примеров:

Со мной все в порядке.

Я люблю себя как есть.
Я могу реализовать свои мечты.
Мои цели достижимы.

А теперь допиши свои собственные фразы и цитаты. Читай их вслух,

когда проходишь мимо, чтобы напомнить себе, что можешь преодолеть
любые препятствия.

78
 30
МАРТА

ПРИСЛУШАЙСЯ К СВОЕМУ
ВНУТРЕННЕМУ ГОЛОСУ
«Я люблю ночь. Без темноты мы бы никогда не увидели звезд».
СТЕФАНИ МАЙЕР «СУМЕРКИ»

31
МАРТА

ДНЕВНИК ХОРОШИХ ВЕЩЕЙ

Чтобы почувствовать счастье перед сном, вспомни три приятных мо-
мента прошедшего дня. Это может быть аромат свежей выпечки
или разговор с близким другом. Не обязательно отмечать только гран-
диозные события, достаточно мелочей, которые напоминают, что хоро-
шие моменты бывают даже в плохие дни.
Заведи «Дневник хороших вещей». В конце каждого дня записывай
по три хороших момента, которые тебя порадовали. Засыпая, думай
об этих моментах и вспоминай, что жизнь полна позитива.

79
АПРЕЛЬ

81
 1
АПРЕЛЯ

МАНТРА Д ЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ

«Пусть я еще не достиг цели, но я на верном пути, а это уже большое
достижение. Каждый день я буду делать по одному шагу вперед,
чтобы стать на день ближе к своей цели».

Если обратить внимание на маленькие победы на пути, ты увидишь,

что каждое усилие приближает тебя к цели.

2
АПРЕЛЯ

НЕ ОСТАНАВЛИВАЙСЯ
Когда сталкиваешься с препятствием, ни в коем случае не опускай
руки, продолжай идти намеченным путем. Тебе покажется, что самое
простое — свернуть с дороги, но если ты напомнишь себе, что это
далеко не первое испытание и раньше удавалось преодолевать труд-
ности, которые казались катастрофическими, то увидишь, что можешь
доплыть до берега, даже когда на море бушует ураган.

82
 3
АПРЕЛЯ

ДЕЙСТВУЙ
Конечно, можно размышлять о разных проблемах, но это ни к чему
не ведет. Вместо того чтобы переживать и бездействовать, выполни эти
три шага, которые помогут научиться решать проблемы:

1. Сформулируй проблему.
2. Обдумай возможные решения. Составь список плюсов и мину-
сов каждого решения, чтобы найти оптимальный вариант.
3. Выбери решение и проверь, работает оно или нет.

Когда ты анализируешь происходящее, а не гадаешь, что может слу-

читься в будущем, проще предпринять необходимые действия.

83
 4
АПРЕЛЯ

ОСОБАЯ ЗАБОТА
Невозможно убедить других проявлять заботу и эмпатию так же,
как это делаешь ты, но можно со своей стороны проявлять чуть больше
заботы и эмпатии, чтобы восполнить разницу.

5
АПРЕЛЯ

ВСТАНЬ НА НОГИ
«Кому какое дело, сколько раз ты упадешь с велосипеда, главное —
сколько раз ты поднимешься и сядешь на него опять».
САРА ДЕССЕН «ВТОРОЙ ШАНС»

84
 6
АПРЕЛЯ

ПОЛЮБИ СЕБЯ
Нас учат, что хвастаться плохо, и мы забываем, что можно и нужно
любить себя и радоваться своим успехам. Когда ты точно знаешь,
за что любишь себя, проще определить сильные стороны своего харак-
тера. У тебя может быть масса талантов, но сильные качества (напри-
мер, умение слушать, проявлять эмпатию, чувство юмора и т. д.) влияют
на твою личность как будто изнутри.
Подумай, что тебе по-настоящему нравится в себе. Кто ты? Пред-
ставь, что нужно похвастаться своими сильными сторонами. Попробуй
закончить следующие предложения:

Я горжусь тем, что я…

Я горжусь тем, что я могу…
Я горжусь тем, что люди приходят ко мне, чтобы…

85
 7
АПРЕЛЯ

МАНТРА Д ЛЯ ПРИНЯТИЯ СЕБЯ

«Я принимаю и люблю свою внешность и свою личность.
Мне не надо сравнивать себя ни с кем».

8
АПРЕЛЯ

НАЙДИ ВРЕМЯ ПЕРЕЗАРЯДИТЬ БАТАРЕЙКИ

Сделай перерыв. Наверное, у тебя накопилось много дел и ты почти по-
стоянно чувствуешь колоссальное давление. Невозможно быть на высо-
те, если не даешь себе передышку. Всем нужно отдыхать каждый день.
Установи напоминание на телефоне, чтобы отложить все дела и взять
тайм-аут. Почитай журнал, послушай музыку или просто закрой глаза
и дай себе возможность перезарядить батарейки.

86
 9
АПРЕЛЯ

НОВЫЙ СТАРТ
Просыпаясь каждое утро, делай себе подарок — новый старт. Прежде
чем встанешь с постели, выполни небольшое упражнение:

1. Сделай три глубоких вдоха.

2. Прости себя за все вчерашние ошибки.
3. Подумай, как хочешь прожить этот день.
4. Перечитай свой список благодарностей.
5. Улыбнись.

Такое начало задаст положительный тон на весь день.

87
 10
АПРЕЛЯ

ЗАМЕНИ ВОПРОСЫ УТВЕРЖ ДЕНИЯМИ

Все мы сравниваем себя с окружающими. Каждый из нас. Иногда
мы жестко критикуем себя, когда нам кажется, что у других все лучше,
чем у нас, что они делают больше, чем мы, или добиваются более значи-
тельного успеха. Чтобы избавиться от подобных мыслей, замени вопро-
сы, которые ты себе задаешь, реальными фактами. Например, вместо
того чтобы спрашивать: «Я достаточно хорош?», попробуй сказать:
«Я замечательный человек — такой, какой я есть».

11
АПРЕЛЯ

ОТКРОЙ СВОЙ ДАР

«Кто знает, возможно, в каждом из нас таится сокровище.
Дар вселенной, который только и ждет, чтобы его обнаружили».
ЖАКЛИН ВУДСОН «МЕЧТЫ ТЕМНОКОЖЕЙ ДЕВОЧКИ»

Прислушайся к своим мечтам и подумай, какой дар сокрыт внутри тебя.

88
 12
АПРЕЛЯ

ВЫБОР ВСЕГДА ЗА ТОБОЙ

«Ты, должно быть, считаешь, что твой путь в жизни зависит
от внешних обстоятельств, но, поверь мне, у тебя есть выбор».
ЛАРРИ ИТЕДЖЕРЕ «СЕРЕБРЯНАЯ СТРЕЛА»

13
АПРЕЛЯ

ОКРУЖАЙ СЕБЯ ПОЗИТИВНЫМИ ЛЮДЬМИ

Когда общаешься с энергичными, позитивными людьми, получаешь
заряд позитивной энергии. Общаться с теми, кто постоянно жалуется
и видит только негативную сторону жизни, очень утомительно. Окру-
жай себя людьми, которые наполняют тебя жизненными силами, энер-
гией и надеждой.

89
 14
АПРЕЛЯ

ДВИГАЙСЯ!
Исследования показывают, что физические упражнения повышают
самооценку. Если командные виды спорта не интересуют тебя, не пере-
живай. Вместе с другом/подругой запишитесь на интересные занятия
или скачайте фитнес-приложение и пользуйтесь им вместе. На YouTube
можно найти множество увлекательных фитнес-видео для людей всех
возрастов — так заниматься спортом будет веселее.

15
АПРЕЛЯ

СМЕЙСЯ
Научись видеть в жизни смешное, и это поможет пережить тяжелые
моменты. Чувство юмора будет тебя воодушевлять. А еще лучше — на-
пиши другу что-то смешное, чтобы ободрить и его. Когда смеешься
над удачной шуткой вместе с другом, чувствуешь невероятное счастье.

90
 16
АПРЕЛЯ

СОСТРАДАЙ СЕБЕ
Неуверенность в себе убивает радость. Постоянно сомневаясь в сво-
их решениях, способностях, желаниях, мы себя как будто осуждаем
за то, что недостаточно хороши.
Самосострадание предполагает позитивное и доброе отношение
к себе. Это значит принимать свои ошибки и не судить себя слишком
строго, когда все идет не по плану. Проявлять самосострадание — зна-
чит ценить в жизни и взлеты, и падения. Есть много способов практико-
вать самосострадание, но попробуй начать со следующих упражнений:

• практикуй осознанность каждый день, чтобы обратить

внимание на свои внутренние мысли и чувства;
• в трудную минуту относись к себе как к близкому другу —
с заботой и пониманием;
• говори себе поддерживающие фразы, например:
«Ничего страшного, что я расстроен» или «Одна ошибка —
еще не конец света»;
• каждый день напоминай себе, что есть хорошего
в твоей жизни, и размышляй об этом.

91
 17
АПРЕЛЯ

НОВЫЙ ВЗГЛЯД
Ты неизбежно будешь допускать ошибки и сталкиваться с неудача-
ми. Это важный этап взросления. Но неудачи не должны пугать тебя
или вгонять в депрессию. В любой ситуации можно найти что-то по-
зитивное.

1. Возьми лист бумаги и запиши одну неудачу, ошибку или разоча-

рование, с которым пришлось столкнуться сегодня.
2. Подумай, почему так получилось.
3. Переверни лист и запиши, что можно сделать в следующий раз,
чтобы избежать подобных промахов.

Например, если на одной стороне сказано: «Я провалил экзамен

по испанскому», то на другой стороне можно дополнить: «Я выпишу
все слова на отдельные карточки и вызубрю их, а еще попрошу учителя
позаниматься со мной дополнительно».

92
 18
АПРЕЛЯ

БЕРИСЬ ЗА ДЕЛО!
Обдумывая, стоит ли браться за что-то новое, и взвешивая плюсы и ми-
нусы, ты тратишь много эмоциональной энергии на оценку ситуации.
И у тебя не остается сил, чтобы действительно пробовать что-то новое.
Вместо того чтобы долго размышлять над чем-то, задай себе несколько
вопросов:

Это будет весело?

Это будет интересно?
Насколько это безопасно?
Чему я научусь?

Если ответишь на эти вопросы «да», то вперед! Начни и посмотри,

как пойдет дело. Даже если тебе не понравится, ты узнаешь о себе
что-то новое!

93
 19
АПРЕЛЯ

СПИСОК ЖЕЛАНИЙ
У всех нас есть мечты и надежды. Размышлять о том, чего мы хотим
в жизни, — замечательный способ представить позитивное будущее.
Чтобы добиться большего результата, начни вести «Список жела-
ний», куда будешь вносить все свои надежды и мечты, касающиеся
настоящего и будущего. Запиши, чему хочешь научиться, какие места
посетить, какие цели реализовать, какими приятными делами занять-
ся. Добавляй в этот список новые мечты и идеи по мере их появления.
Держи его на видном месте в своей комнате, чтобы он почаще попа-
дался тебе на глаза. Выбери пункт из списка, над которым можно пора-
ботать уже сейчас. Обведи его. Какой первый шаг нужно предпринять,
чтобы реализовать эту мечту? Если есть мечта, найдется и путь к ней.

94
 20
АПРЕЛЯ

СТАКАНЧИК БЛАГОДАРНОСТИ
Практика благодарности поможет сосредоточиться на потрясающих
вещах, которые предлагает жизнь. Проблема в том, что позитивные мо-
менты редко выходят на первый план; вдруг ты потеряешь список своих
благодарностей или другие мысли отвлекут тебя в течение дня. Стакан-
чик благодарности поможет тебе. Вот что надо делать:

1. Собери красивые камешки.

2. Помой их, очисти от пыли и грязи и высуши.
3. Одну сторону каждого камня покрась в белый или какой-то дру-
гой светлый цвет, чтобы на нем можно было писать.
4. Перманентным маркером напиши на каждом камешке,
за что или к кому чувствуешь благодарность.
5. Положи камешки в стакан и поставь его на свой письменный
стол или возле кровати.
6. Когда тебе понадобится зарядиться позитивной энергией, до-
стань один камешек, прочитай, что на нем написано,
и представь это.

95
 21
АПРЕЛЯ

СДЕЛАЙ ЧТО -ТО ОСОБЕННОЕ

Попробуй втайне украсить школьный шкафчик своего друга или под-
руги, а потом, спрятавшись, понаблюдай за реакцией. Когда делаешь
добро людям, все счастливы.

22
АПРЕЛЯ

ДОБРЫЕ МЫСЛИ ПРЕКРАСНЫ

«Человек с добрыми мыслями не бывает уродлив. Может,
у вас нос крючком, или рот перекошен, или двойной подбородок,
или зубы торчат, но, если мысли ваши добры, они осветят ваше лицо
небесным сиянием и вы всегда будете выглядеть потрясающе».
РОАЛЬД ДАЛЬ «СВИНТУСЫ»

96
 23
АПРЕЛЯ

БУДЬ НЕ ТАКИМ, КАК ВСЕ

Нам страшно быть не такими, как все, ведь это значит, что мы не впи-
сываемся в компанию. А чтобы вписаться, мы стремимся выглядеть
и поступать так, как другие.
Когда пытаешься втиснуться в тесную коробку только ради того,
чтобы соответствовать общепринятым школьным нормам, ты рискуешь
потерять себя. Нужно быть смелее, чтобы выделяться на фоне осталь-
ных, быть другим. Не бойся. Ты учишься у своих друзей, но ведь ты тоже
можешь их чему-то научить, если покажешь свое истинное «я».

24
АПРЕЛЯ

ПРИМИ ЖИЗНЬ ТАКОЙ, КАКАЯ ОНА ЕСТЬ

«Можно загнать себя в могилу, постоянно думая “а что, если…”.
Этот вопрос никогда не приносит ничего хорошего. У нас есть только
сегодня, предлагаю использовать его на полную катушку».
МАЙК ЛУПИКА «ЧУДО НА 49-Й УЛИЦЕ»

97
 25
АПРЕЛЯ

СТЕНА ДОСТИЖЕНИЙ
Чем ты гордишься сегодня? Скорее всего, в твоей жизни нет ни одной
свободной минутки и тебе тяжело притормозить и подумать обо всех
потрясающих ежедневных достижениях. Поэтому в конце каждого дня
записывай на стикеры все, чем гордишься, и приклеивай их на стену.
Например:

Я горжусь своей работой над сочинением по литературе.

Я горжусь тем, что моя хорошая игра помогла команде.
Я горжусь тем, что мой друг забил гол.

Гордиться можно не только собой, но и друзьями, братьями

и сестрами, родителями и другими важными для тебя людьми. Ког-
да ты каждый день записываешь все, чем гордишься, и приклеива-
ешь на стену или дверь, ты помогаешь себе найти опору в тяжелые
моменты.

98
 26
АПРЕЛЯ

СЧАСТЬЕ
Счастье — не то, что происходит с тобой, а состояние души. Это выбор,
который ты делаешь каждый день. Работай над проблемными момента-
ми и сосредоточься на позитиве.

27
АПРЕЛЯ

КТО Я?
Не надо быть поэтом, чтобы написать что-то прекрасное. Выполняя это
упражнение, ты напомнишь себе, что у тебя много хороших качеств.
Начинай каждую строчку со слова «я». Вот и все. Это единственное пра-
вило. Начни писать — и узнаешь о себе больше! Например:

Я хороший друг. Я поддерживаю друзей в тяжелые дни.

Я усердный. Я вкладываюсь в учебу каждый день.
Я умею слушать. Я всегда нахожу время, чтобы выслушать человека.
Я веселый. Я люблю радовать людей.

99
 28
АПРЕЛЯ

Я ЗНАЮ СЕБЯ ЛУЧШЕ ВСЕХ

Все мы иногда переживаем из-за «невидимых зрителей»: кажется,
что за нами постоянно наблюдают и судят нас, даже если это не так.
Отвернись от невидимых зрителей. Ты знаешь, кто ты и какие у тебя
таланты. Гордись собой и помни, что ты уникальная личность, больше
таких нет, и пусть люди радуются знакомству с тобой.

29
АПРЕЛЯ

НЕ НАДО КРИЧАТЬ, ЧТОБЫ ТЕБЯ ЗАМЕТИЛИ

Одним людям проще высказывать свое мнение, чем другим, и это нор-
мально. Хорошо, что все мы разные, это и делает мир чудесным.
Если всегда говоришь, что думаешь, — так держать! Будь смелее
и защищай других. Но если любишь молчать и наблюдать, не чувствуй
себя невидимкой. Твоя доброта и идеи не останутся незамеченными,
когда ты наконец поделишься ими с окружающими. Улыбайся тем, кто
грустит, начинай общение, помогай разобраться в ситуации.

100
 30
АПРЕЛЯ

РАСКРАСЬ СВОЙ МИР

Помнишь, в детстве мы легко выражали свои чувства, потому что мож-
но было кричать и плакать? С возрастом давать выход эмоциям стано-
вится труднее, но полезно иногда возвращаться в детство.
Возьми лист бумаги и цветные фломастеры или то, что есть под ру-
кой. Выбери цвет, который лучше всего отражает каждое из твоих
чувств, и нарисуй свои чувства. Не старайся рисовать аккуратно:
чем беспорядочнее — тем лучше. Дай свободу своим разноцветным
эмоциям!
Рисование помогает сбросить напряжение, а когда обдумываешь
каждую эмоцию и меняешь цвета, это помогает внутренне проработать
их. Сделай глубокий вдох и займись тем, что тебя успокаивает.

101
МАЙ

103
 1
МАЯ

ПРОВЕРЯЙ СВОИ МЫСЛИ

Избегать негативных мыслей нелегко. Иногда возникает ощущение,
что они тебя как будто бомбардируют.
Проверить обоснованность негативных мыслей можно, бросив им
вызов. Сначала нужно осознать негативные мысли, затем отметить,
насколько они соответствуют истине по шкале от 1 до 10. Затем най-
ти доказательства своим мыслям. Критически проанализировать их,
то есть бросить им вызов. Наконец оценить их еще раз и снова отме-
тить, насколько они соответствуют истине. Приведем пример:

Мысль. Я провалю контрольную по биологии.

Оценка. Насколько эта мысль соответствует истине
по шкале от 1 до 10? — 8.
Доказательство. Я провалил сегодняшний тест.
Вызов. Один тест не влияет так сильно на итоговую оценку.
Я могу все исправить.
Оценка. А теперь насколько мысль соответствует истине
по шкале от 1 до 10? — 3.

Когда научишься раскладывать негативные мысли по кирпичикам

и бросать им вызов с помощью позитивного подхода, ты изменишь
свое мышление.

104
 2
МАЯ

НАЙДИ СВОЕ УВЛЕЧЕНИЕ

Друзья часто ходят группами и занимаются тем, что в другой ситуации
обошли бы стороной, просто чтобы проводить время вместе. Пом-
ни: можно быть частью группы и иметь свои увлечения. Прислушайся
к внут­реннему голосу и найди свои интересы. Это принесет радость.

3
МАЯ

СОКРОВЕННЫЕ МЫСЛИ И ЧУВСТВА

Ты имеешь полное право держать свои мысли и чувства при себе,
но, скорее всего, каким-то из них ты захочешь поделиться с друзьями
и семьей. Мы скрываем свои мысли по разным причинам, — например,
если они очень личные или мы боимся, что нас осудят. Подумай о своих
мыслях и чувствах. Почему ты скрываешь их? Есть ли среди твоих знако-
мых человек, который всегда поддерживает тебя и с которым не страш-
но поделиться одной из этих мыслей? Сначала потренируйся говорить
ее вслух наедине с собой, а потом расскажи этому человеку. Возмож-
ность доверить сокровенные мысли близкому принесет облегчение.

105
 4
МАЯ

ПЕЧАЛЬ УЙДЕТ
«В жизни без дождя не обойтись, но солнце обязательно засияет снова».
КВАМЕ АЛЕКСАНДЕР «ВОЗВРАЩЕНИЕ»

5
МАЯ

ПРАЗДНУЙ СВОИ УСПЕХИ

Не надо дожидаться важных рубежей в жизни (например, окончания
школы), чтобы отмечать свои успехи. Когда ты научишься праздновать
даже небольшие победы, будет проще радоваться жизни, а уверен-
ность в себе заметно вырастет.
Как правило, мы думаем только о том, что нужно сделать, чтобы
пересечь финишную черту, и часто забываем, что длинный путь к цели
состоит из множества маленьких побед. Радуйся каждой маленькой по-
беде, чтобы не терять позитивный настрой и напоминать себе, как мно-
го ты трудишься.

106
 6
МАЯ

ПРОГУЛКА В ПРОШЛОЕ
Приятные воспоминания наполняют нас радостью. Вспоминая счастли-
вые моменты, мы будто снова «прикасаемся» к людям, местам и вещам,
которые принесли нам счастье.
Устрой для себя приятную прогулку в прошлое прямо сейчас. За-
крой глаза, отбрось все посторонние мысли и прислушайся к своим
чувствам.

Слух. Какие звуки из этих воспоминаний радуют меня?

Обоняние. Какие запахи напоминают мне о хороших
временах?
Осязание. Я чувствую тепло и уют или свежесть и свободу?
Вкус. Я вспоминаю что-то вкусное, например мороженое
в жаркий летний день?
Зрение. Что я вижу? Какие цвета вокруг вызывают
позитивные чувства?

Погружаясь в приятные моменты прошлого, ты можешь осознанно

прочувствовать эти воспоминания.

107
 7
МАЯ

НАДЕЙСЯ НА ЛУЧШЕЕ
Если кажется, что всё против тебя, то ты повсюду будешь выискивать
проблемы. Но если изменить свое мышление и поверить, что происхо-
дящее идет тебе на пользу (даже в самые тяжелые дни), будет проще
найти выход из ситуации.

8
МАЯ

ПРОСТОЕ НАПОМИНАНИЕ
Иногда важно помнить:

• плохие дни случаются;

• не нужно стремиться к совершенству;
• просить о помощи — признак силы, а не слабости;
• маленькие шаги — важные шаги;
• завтра будет новый день.

108
 9
МАЯ

РИСКУЙ
«Если не упадешь, как ты узнаешь, что значит подняться
на ноги?»
СТЕФЕН КАРРИ

Составь список трех-пяти вещей, которые хотелось бы попробовать

(например, новый вид спорта, курс по дизайну одежды и т. д.), но ты
откладываешь их, потому что переживаешь, что не справишься. Обве-
ди то, чем хочешь заняться больше всего на свете. Что нужно сделать,
чтобы осуществить мечту? Составь список необходимых шагов. Рискни
и проверь, к чему это приведет.

109
 10
МАЯ

СПЛАНИРУЙ СВОЙ ДЕНЬ

Нам часто кажется, что мы не контролируем свою жизнь; бывают дни,
когда мы чувствуем себя совершенно беспомощными. В подростковом
возрасте жизнь представляется монотонной и однообразной: каж-
дый день ты выполняешь какие-то обязательства и так будет тянуться
бесконечно.
Но ты не пассивный участник своей жизни. Ты можешь спланиро-
вать каждый свой день. Ты выбираешь, как реагировать на происходя-
щие события. Подумай, как ты относишься к трудностям, и попробуй
найти позитивный момент, свет в конце туннеля. Можно преодолеть
любые невзгоды, если немного притормозить и настроиться на пози-
тивные мысли. Выбирая реакцию, ты возвращаешь контроль над сво-
ей жизнью.
Каким ты хочешь, чтобы был сегодняшний день? Спланируй его, опи-
раясь на свои желания и стремления.

110
 11
МАЯ

ПОЗИТИВНЫЕ МЫСЛИ
Прямо сейчас сосредоточься на позитивных моментах твоей жизни,
закончив эти фразы:

Сегодня счастье мне приносит…

Я с нетерпением жду…
Мне очень нравится заниматься…
Мне нравится общаться с…
Я мечтаю о…
Я черпаю силы из…

По пять-десять минут в день придумывай концовки этим фразам,

чтобы сосредоточиться на позитивных моментах.

111
 12
МАЯ

ПОДБОДРИ СЕБЯ!
Заменив внутреннего критика внутренним фанатом, ты научишься
хвалить себя и радоваться проделанной работе. Когда в следующий раз
внутренний критик начнет осуждать тебя, сделай глубокий вдох и ска-
жи что-то позитивное о себе. Как свой самый большой фанат.

13
МАЯ

БЫТЬ ДРУГИМ ХОРОШО

«Когда отличаешься от других, ты иногда не замечаешь миллионов
людей, которые принимают тебя как есть. Ты видишь только одного
человека, который не принимает тебя».
ДЖОДИ ПИКОЛТ «ЧУЖОЕ СЕРДЦЕ»

112
 14
МАЯ

ПОСТАВЬ СЕБЕ ОЦЕНКУ

Если каждый день чувствуешь себя будто под микроскопом, ты
не в одиночестве. Многим кажется, что их постоянно судят и оценива-
ют — учителя, тренеры, которые решают, кто войдет в основной состав
команды, руководители музыкальных и театральных кружков. Сложно
не переживать о том, что думают окружающие.
Чтобы не зависеть от их мнения, попробуй ставить себе отметку
само­стоятельно. Да, ты не всегда получаешь отметки, которых, по тво-
ему мнению, заслуживаешь, не всегда тебе достается главная роль
в спектакле, но ты можешь оценить свои старания и похвалить себя.
По шкале от 1 до 10, где 10 — блестящий результат, как ты оценишь
свою сегодняшнюю работу? Вот по-настоящему важные парамет­
ры оценки:

• ты проявил доброту;
• ты хорошо постарался;
• ты обратился за помощью;
• ты помог кому-то;
• ты не потерял позитивный настрой.

113
 15
МАЯ

ИЩИ ДОБРОТУ
В мире много людей, которые хотят помогать окружающим. Стоит от-
крыть свое сердце доброте и сопереживанию вокруг — и ты увидишь,
что добро всегда побеждает зло.

16
МАЯ

КАРТА СМЕЛОСТИ
Кино и сериалы показывают нам, что быть смелым — значит совершать
героические поступки, но это не так. Смелость заключается в том, что-
бы делать то, что нужно, несмотря на страхи и растерянность. Преодо-
левать негативные мысли и пробовать снова.
Вспомни свои смелые поступки. Например, пережить первый
день в школе — довольно смелый шаг. Визиты к врачу тоже требуют
большой смелости. Попробуй вспомнить как большие, так и малень-
кие поступки и нарисовать их в виде карты. Рассмотри свою карту —
у тебя есть много причин гордиться собой. Эта карта доказывает твою
смелость.

114
 17
МАЯ

ТЫ — ЛУЧШАЯ ВЕРСИЯ СЕБЯ

«Ты прекрасен сверх меры, совершенен в своем несовершенстве
и удивительно сотворен».
АБИОЛА АБРАМС «ПОЛЮБИ СЕБЯ: СОКРОВЕННОЕ
И СЕНСАЦИОННОЕ РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ»

18
МАЯ

ТЫ ОСУЩЕСТВИШЬ СВОИ МЕЧТЫ

Путь к успеху не всегда прост. Как правило, он извилист и полон неожи-
данных препятствий. Иногда все идет как по маслу, но бывают моменты,
когда оказываешься в тупике.
Твои мечты будут меняться, и жизнь может сложиться совсем не так,
как планировалось, но ты достигнешь цели. Ты обязательно добьешься
успеха и придешь к счастью.

115
 19
МАЯ

УЧИСЬ ВСЮ ЖИЗНЬ: МАНТРА

«Каждый день я узнаю что-то новое о себе и о своих желаниях.
Я знаю, что могу меняться и расти».

20
МАЯ

РАСТИ И РАЗВИВАЙСЯ
Ветви деревьев и виноградные лозы тянутся к солнечному свету, если
им позволить свободно расти; они обвивают другие деревья и лозы
и очень редко остаются на одном месте. Корни крепко держат их
в земле, но они могут исследовать мир вокруг.
Мы частенько застреваем в привычном поведении. Ты общаешься
с одними и теми же людьми, ходишь на одни и те же занятия одной
и той же дорогой. Важно иметь что-то постоянное, но также важно
развиваться. Попробуй новое, познакомься с новыми людьми и найди
новый путь. Развиваясь, ты радуешься переменам и приключениям.
Так ты растешь и двигаешься вперед.

116
 21
МАЯ

ОБОЗНАЧЬ ГРАНИЦЫ
«Нет» — очень полезное слово. Подросткам бывает сложно провести
границы, потому что это кажется слишком уж взрослой задачей. Но ты
можешь научиться самостоятельно проводить свои границы.
Это может относиться, например, к прикосновениям: «Нет, я сейчас
не хочу обниматься» или «Нет, убери, пожалуйста, руку». Но границы
могут касаться и эмоциональных моментов, например: «Нет, я не могу
разговаривать по телефону целый час» или «Нет, не надо втягивать
меня в ваши споры».
Границы помогают:

• добиваться физической безопасности;

• заботиться о своих эмоциях;
• поддерживать свое здоровье;
• беречь свое личное эмоциональное и физическое пространство.

Когда привыкнешь говорить «нет» — научишься проводить границы.

117
 22
МАЯ

НАЙДИ СВОЮ КОМАНДУ

Одна из самых серьезных опасностей подросткового возраста — при-
соединиться к какой-либо группе только ради того, чтобы не быть
в одиночестве. Тебе не нужна компания чужих людей, чтобы понять,
что ты чего-то стоишь. Тебе нужны друзья, которые поддержат в труд-
ную минуту.
Пробуй, общайся с людьми, пока не найдешь компанию (большую
или маленькую), которая действительно тебе подойдет.

23
МАЯ

С ТОБОЙ ВСЕ ХОРОШО

Ты никогда не достигнешь идеала. Никто на это не способен. Позволь
открыть тебе один важный секрет жизни: с тобой уже все хорошо,
и этого достаточно.

118
 24
МАЯ

НЕ ПЛАЧЬ В ОДИНОЧКУ
Подростки часто чувствуют одиночество. Все ждут от тебя высоких
результатов, и иногда сложно добиться понимания и попросить о помо-
щи. Не обрекай себя на одиночество. Всем бывает тяжело. Когда хочет-
ся выплакаться, найди друга, который не осудит, и поплачьте вместе.

25
МАЯ

ТЕБЕ ВСЕ ПО ПЛЕЧУ

Одна из самых сложных задач в подростковом возрасте — научиться
доверять своим инстинктам. Тебе всю жизнь указывали, что делать.
Но ты уже имеешь все необходимое, чтобы добиться успеха. У тебя
замечательные инстинкты. Ты знаешь, как решать проблемы и справ-
ляться с негативными чувствами. Осталось прислушаться к тихому
внутреннему голосу, который отчаянно стремится быть услышанным.
Не верь людям, которые утверждают, что знают ответы на все вопросы.
Обратись к своему внутреннему голосу. Только так ты научишься дове-
рять себе.

119
 26
МАЯ

ГНЕВ — ТЯЖЕЛОЕ БРЕМЯ

Гнев — совершенно естественная человеческая эмоция. Все иногда
злятся по самым разным причинам. Но гнев — тяжелое бремя, его
нельзя долго носить в сердце. Если не дать ему выход, он измучает
тебя. Кому-то нужно побыть одному, чтобы сбросить напряжение;
а кому-то — заняться спортом или физической работой. Лучший спо-
соб найти то, что подходит тебе, — попробовать несколько разных
методов.
Можно, например:

• записать свои эмоции;

• выкричаться в подушку;
• сжать игрушку-антистресс;
• заняться физическими упражнениями.

Найдя стратегию, которая поможет проработать гнев, ты осво-

бодишься от этого бремени, и таскать на себе старые обиды больше
не придется.

120
 27
МАЯ

ПРАКТИКУЙ СОПЕРЕЖИВАНИЕ
В тяжелые моменты мы ищем поддержки и помощи у окружающих.
Но ты тоже можешь помочь кому-то и поддержать кого-то. Выслушай
с сопереживанием и покажи людям, что они тебе не безразличны.

28
МАЯ

НЕ СРАВНИВАЙ
Восхищайся силой и решительностью других людей, но не сравнивай
себя с ними. То, что для тебя — начало пути, для кого-то — уже середи-
на. Черпай вдохновение у тех, кто чуть опережает тебя на пути к схо-
жей цели, но не спеши — дай себе время развиваться и расти в том
темпе, который подходит именно тебе.

121
 29
МАЯ

СЧАСТЬЕ ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ

Не жди, что будешь радоваться жизни каждую минуту каждого дня.
Это невозможно. Тебя ждут трудности, которые вызовут такие чувства,
как печаль, растерянность, злость и обида. Счастье требует времени
и упорства. Над ним нужно работать. Каждый день:

• думай о своих сильных сторонах;

• найди то, что приносит тебе радость;
• расскажи близкому человеку о препятствии,
которое пришлось преодолеть;
• назови одного человека, который поддержал тебя.

Благодаря этому небольшому упражнению твоя жизнь станет намно-

го счастливее.

122
 30
МАЯ

БЕГИ НАВСТРЕЧУ СВОЕМУ БУДУЩЕМУ

«От себя не убежишь, сейчас ты такой, какой есть, но можно сбежать
в будущее и стать таким, каким хочешь быть».
ДЖЕЙСОН РЕЙНОЛЬДС «ПРИЗРАК»

31
МАЯ

НАЧНИ С МАЛОГО
Небоскреб невозможно построить за один день. Сначала делают чер-
теж и макет, потом планируют тысячи шагов.
С личными целями то же самое. Заложи фундамент и продолжай ра-
ботать — ставь кирпичик за кирпичиком. Начни с малого. Выбери одну
задачу и спланируй свои действия. Продвигайся постепенно, наметив
конкретные этапы пути.
Например, если ты хочешь попасть в баскетбольную команду, начни
с фундамента — оттачивай свои броски и тренируйся каждый день.

123
ИЮНЬ

125
 1
ИЮНЯ

Я СПРАВЛЮСЬ!
Если тебе тяжело или задача кажется настолько неподъемной,
что не знаешь, с чего начать, не переживай. Всем нам знакомо это чув-
ство. Хитрость в том, чтобы сформулировать свои мысли иначе: вместо
«не могу» говорить «могу».
Когда тебя одолевают сомнения, в голову приходят такие мысли:
«Это слишком тяжело» или «Это невозможно». Но если ты говоришь
себе: «Я могу», становится проще разбить трудную задачу на более
реалистичные этапы. Попробуй прямо сейчас:

Я могу спланировать этот проект.

Я могу попросить о помощи, если нужно.
Я могу делать перерывы, чтобы не перегружать себя.
Я могу это сделать!

126
 2
ИЮНЯ

НЕ ТЕРЯЙ НАДЕЖ ДЫ
«Столько чудес еще ждет тебя впереди».
КЕЙТ ДИКАМИЛЛО «ФЛОРА И ОДИССЕЙ:
БЛИСТАТЕЛЬНЫЕ ПРИКЛЮЧЕНИЯ»

3
ИЮНЯ

НАБЕРИСЬ ТЕРПЕНИЯ
Может быть, сейчас ты чувствуешь растерянность. Иногда так бывает.
Ты обязательно найдешь решение и правильную дорогу. Возможно,
придется пережить несколько неудач, но если набраться терпения
и не спешить, ты найдешь свой путь.

127
 4
ИЮНЯ

ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ

В жизни ты многое не контролируешь, и это очень неприятно. Но если
думать только о том, что ты не можешь контролировать, ты упустишь
то, что можешь контролировать. И таких вещей намного больше, чем
кажется. Приведем примеры:

• твои физические границы;

• твои эмоциональные границы;
• твоя реакция на окружающих;
• сколько сил ты вкладываешь в учебу/работу;
• как ты справляешься с ошибками и неудачами;
• как ты относишься к людям;
• какие шаги ты предпринимаешь для достижения цели.

128
 5
ИЮНЯ

ПУСТЬ ПЕРЕМЕНЫ НАЧНУТСЯ С ТЕБЯ

«Ничего не изменится, если сидеть и ждать кого-то
или чего-то. Не надо никого ждать, мы уже здесь.
Пусть перемены начнутся с нас».
БАРАК ОБАМА

6
ИЮНЯ

ДРУЖБА — ЭТО ТРУД

Иногда бывает, что дружишь с человеком и нет никого ближе и доро-
же, но потом эта дружба сходит на нет и открываются возможности
для новых отношений. Все мы меняемся и растем, и нужно приложить
немало усилий, чтобы сохранить дружбу.
Дружба — это поддержка, а также радость и приключения. Можно
найти время для новых друзей, но при этом не бросать старых. Решая
споры и конфликты, мы укрепляем дружбу.

129
 7
ИЮНЯ

МАНТРА Д ЛЯ ПОЗИТИВНОГО
ВНУТРЕННЕГО ДИАЛОГА
«Я буду говорить с собой в позитивном ключе. Если я поймаю себя
на негативных или пренебрежительных словах, я изменю их».

8
ИЮНЯ

ЧТО У МЕНЯ ЕСТЬ

Сталкиваясь с препятствиями, думай не так: «Что мне нужно, чтобы
преодолеть их?», а так: «Что у меня уже есть, чтобы преодолеть их?»
Скорее всего, у тебя есть все необходимое.

130
 9
ИЮНЯ

ТВОЙ ВК ЛАД ВАЖЕН

Молодым людям иногда кажется, что взрослые не замечают их. Когда
такое происходит, хочется кричать и хлопать дверью, но от этого об-
щение не становится эффективнее. Если хочешь, чтобы тебя услышали
и трудный разговор прошел плодотворно, — сохраняй спокойствие
и хорошо обдумывай свои слова.
Приведем примеры:

«Можно мы вернемся к этому разговору позже?

У меня появились неплохие идеи, но мне нужно время,
чтобы обдумать их».
«Я много думал об этом и надеюсь…»
«Кажется, я знаю, как мы можем договориться».

Твои слова имеют значение, и твой вклад в общение важен. Сохра-

няй спокойствие и слушай, что говорят окружающие. Скорее всего,
компромисс поможет отстоять твои идеи.

131
 10
ИЮНЯ

ОБРАТИ ВНИМАНИЕ НА МЕЛОЧИ

Гуляя, обращай внимание на мелочи, которые встречаются на пути.
Остановись и понюхай красивый цветок; полюбуйся, как птица летит
в небе; прислушайся к шелесту листьев. Когда нам грустно, эти детали
напоминают, сколько в мире прекрасного.

11
ИЮНЯ

ПРО ОПТИМИЗМ
«Я на собственном опыте узнала, что унывать не имеет смысла.
Не сиди без дела, и пусть оптимизм станет твоим образом жизни,
так ты научишься верить в себя».
ЛЮСИЛЬ БОЛЛ

132
 12
ИЮНЯ

СЛЕДИ ЗА СВОИМ НАСТРОЕМ

Когда следишь за своим отношением к миру, ты контролируешь свою
жизнь. Как ты принимаешь и даешь обратную связь, как играешь
в команде, как решаешь проблемы — для поддержания позитивного
настроя важно все. Вот что можно делать:

• больше слушай, меньше говори;

• дыши глубоко, чтобы сохранить спокойствие;
• поинтересуйся мнением других людей;
• решай проблемы, а не создавай их.

13
ИЮНЯ

ОТБРОСЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ

Невозможно жить позитивной жизнью с негативными мыслями. Из-
бавься от мусора в голове, который вгоняет тебя в унынье. Осознай
свои мысли и отпусти их.

133
 14
ИЮНЯ

ПОДАРКИ
Вспомни все хорошее, что дарит тебе жизнь, и не зацикливайся на про-
блемах. Иначе будет сложно избежать уныния. Если замечать только
то, что есть у других, это может привести к зависти. Загляни в собствен-
ное сердце, чтобы почувствовать благодарность за все, что у тебя есть.

15
ИЮНЯ

В ПОИСКАХ РАДУГИ
Весело искать радугу после грозы. Радуга часто ассоциируется с на-
деждой на светлое будущее. Но важно помнить, что для ее появления
нужен и солнечный свет, и дождь.
Вместо того чтобы убегать от грозы, попробуй переждать дождь —
и ты увидишь, что будет, когда солнце вернется в твою жизнь. Невоз-
можно избавиться от дождя, но можно любоваться радугой после того,
как преодолеешь тяжелый период.

134
 16
ИЮНЯ

ПОД ДЕРЖИВАЙ
Поддерживая друзей и членов семьи, ты показываешь им, что хочешь
помочь. Всем нужен такой человек, который поднимет настроение
и подбодрит, когда опускаются руки. Ты делаешь это для других,
а они делают то же самое для тебя. Вот как можно проявлять участие:

• поддерживай зрительный контакт (отложи телефон),

когда друзья хотят поговорить с тобой;
• слушай внимательно, с эмпатией. Отвечай так: «Кажется,
тебе очень тяжело. Чем я могу помочь?»;
• поощряй своих друзей не сдаваться и пробовать снова и снова;
• поддерживай друзей в тяжелую минуту;
• утешай друзей.

135
 17
ИЮНЯ

КРАСОТА ВОКРУГ
Жизнь полна красоты; только от тебя зависит, научишься ты ее за-
мечать или нет. Любуйся рассветом и закатом, наслаждайся запахом
свежести после дождя, бегай по траве босиком, слушай веселый смех,
в жаркий день окунись в прохладную воду. Обрати внимание на красо-
ту, которую таит в себе мир.

18
ИЮНЯ

ДОВЕРЯЙ СЕБЕ
Чем больше веришь в себя, тем легче себе доверяешь. А чем больше
доверяешь себе, тем меньше нуждаешься в похвале и признании окру-
жающих. Верь, что сможешь преодолеть любые трудности, достичь
своих целей, завести хороших друзей, полюбить всем сердцем и найти
путь к счастью.

136
 19
ИЮНЯ

ВЕРЬ В ЧУДО
Помнишь, как в детстве мы все верили в чудеса? Закрой глаза и на
минутку вернись в детство. Здорово, когда жизнь наполняется чудеса-
ми, правда?
Открыв глаза, подумай, что вообще такое чудеса. На самом деле их
можно найти в самых обычных вещах, если хорошенько приглядеться.
Луч солнца падает на воду из шланга под нужным углом, и появляется
радуга. Когда колибри зависает прямо перед твоим лицом, от этого
захватывает дух. Вспоминай о чудесах, когда грустно.

20
ИЮНЯ

РАДОСТНЫЕ ЦЕЛИ
Продолжай делать то, что приносит счастье. Каждый день. Занимайся
тем, что тебя радует. Многие живут под колоссальным давлением, стре-
мятся преуспеть во что бы то ни стало, однако самые успешные люди
прислушиваются к своим мечтам и следуют за ними. Счастье помогает
добиться цели (и даже большего).

137
 21
ИЮНЯ

ДЕЛАЙ ПОЗИТИВНЫЙ ВЫБОР

Не всегда получается изменить внешние обстоятельства, которые тяго-
тят и расстраивают, но можно вносить небольшие коррективы, кото-
рые принесут счастье. Например:

• окружить себя позитивными людьми;

• научиться навыкам адаптации, чтобы пережить стресс;
• найти тех, кто поможет;
• проводить время в соцсетях с пользой;
• проявлять позитивную энергию в мире.

22
ИЮНЯ

ТЫ ЗАСЛУЖИВАЕШЬ СЧАСТЬЯ
Ты заслуживаешь счастья. Ты заслуживаешь хороших друзей. Ты заслу-
живаешь смеяться, любить и гордиться собой. Ты делаешь
все, что в твоих силах, и заслуживаешь всего самого замечательного.

138
 23
ИЮНЯ

КОЛЛАЖ ИЗ ЛЮБИМЫХ ВЕЩЕЙ

Создание коллажа — прекрасный способ расслабиться, когда нужен
перерыв, а еще это очень вдохновляющее занятие. Сделай коллаж
под названием «Мои любимые вещи», чтобы перенаправить мысли
на то, что тебя радует. Это может быть все что угодно: любимые занятия,
еда, места, где удалось побывать или хочется побывать, одежда, спорт —
все, что вызывает улыбку. Потом повесь коллаж в комнате, чтобы «оку-
наться» в свои любимые вещи, когда нужно поднять себе настроение.

24
ИЮНЯ

ДЕРЗАЙ!
Для человека естественно сомневаться, готов ли он взяться за новую
задачу. Каждый иногда испытывает неуверенность в себе. И если пере-
живаешь, справишься или нет, просто поверь: тебе все по плечу. Если
постоянно готовишься, но никогда не действуешь, — пора рискнуть.
Дерзай. Поверь в себя и выполни задуманное.

139
 25
ИЮНЯ

НАЧНИ
«Чудо не в том, что я добился цели. Чудо в том,
что мне хватило смелости начать».
ДЖОН БИНГЭМ «НЕ НАДО СПЕШИТЬ: ПУСТЬ БЕГ ПРИНОСИТ
РАДОСТЬ — РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»

Если ты думаешь о том, чтобы что-то сделать, это еще не значит, что ты
действительно это сделаешь. Составь план. Разбей его на ежедневные
цели. И начни сегодня.

26
ИЮНЯ

ПРИСЛУШАЙСЯ К ТИШИНЕ
Удивительно, чему может научить тишина и сколько энергии она нам
дает. Отключись от внешнего мира, найди спокойное место, где можно
вытянуть ноги, и прислушайся к тишине. Дыши, отдыхай, расслабляйся.

140
 27
ИЮНЯ

КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ
Иногда чувствовать тревогу и уныние совершенно нормально. Особенно
когда очень много дел. Научись дышать даже в самый напряженный мо-
мент — и ты сможешь упокоить свое тело и перенаправить внимание.
Квадратное дыхание — замечательный способ успокоиться, не выхо-
дя из-за стола или находясь в общественном месте: никто не заметит!
Итак, начнем:

1. Раскрой ладонь одной руки.

2. Пальцем другой руки начни рисовать квадрат на ладони
и при этом делай глубокий вдох.
3. Медленно вдохни и проведи по левой стороне квадрата, считая
до четырех.
4. Задержи дыхание и проведи по верхней стороне квадрата, тоже
считая до четырех.
5. Выдохни и проведи пальцем вниз по правой стороне квадрата,
считая до четырех.
6. И снова задержи дыхание, пока ведешь рукой по нижней сторо-
не квадрата.
7. Повторяй, пока тебе не станет спокойнее.

141
 28
ИЮНЯ

НЕ СПЕШИ
Никто не ждет, что ты выполнишь все задачи за один день. Чтобы ра-
ботать над своим мышлением и совершенствовать его, нужно время
и опыт. Продвигайся к цели постепенно. Иногда будешь сталкиваться
с неудачами, это неизбежно. Не спеши и сосредоточься на маленьких
шагах в направлении перемен.

29
ИЮНЯ

СМЕЙСЯ
«Смех — отрава для страха».
ДЖОРДЖ Р. Р. МАРТИН «ИГРА ПРЕСТОЛОВ»

Пусть смех и юмор прогонят страхи и сомнения. Смеясь, ты даешь вы-

ход своим чувствам.

142
 30
ИЮНЯ

ОКУНИСЬ В ДОБРОТУ
Так приятно услышать что-то хорошее о себе, но не нужно ждать, когда
другие люди проявят к тебе доброту, которую ты заслуживаешь. Прояви
доброту к себе:

1. Возьми лист бумаги или сделай новую заметку в телефоне.

2. Поставь таймер на три минуты.
3. За это время запиши добрые мысли и слова о себе.
4. Когда таймер зазвенит, взгляни на список и почувствуй, как до-
брота вдохновляет тебя, наполняет жизненными силами
и целеустремленностью.
5. Перечитай свой список, если выдастся тяжелый день.

143
ИЮЛЬ

145
 1
ИЮЛЯ

ТЫ ПРОШЕЛ БОЛЬШОЙ ПУТЬ

Вспомни свои достижения за год. Сделай глубокий вдох, перечислив
в уме все препятствия, которые удалось преодолеть, все цели, над кото-
рыми продолжаешь работать, и победы за это время. Насладись момен-
том. Гордись собой.

2
ИЮЛЯ

ТИШИНА — ЭТО ДАР

«У тихих людей самые громкие мысли».
СТИВЕН ХОКИНГ

Радуйся тишине. Откройся ей и прислушайся к своим мыслям.

146
 3
ИЮЛЯ

СЕГОДНЯ ТВОЙ ДЕНЬ

Мы часто думаем о вчерашнем дне, снова и снова прокручиваем в голове
произошедшее. И почти всегда находится то, что можно было сделать
по-другому. Иногда кажется, что вся жизнь пройдет в сожалениях. Но луч-
ше оставить прошлое в прошлом.
Пора жить настоящим. Закончи следующие фразы — и они помогут
тебе каждый день практиковать позитивный настрой:

Сегодня я проявлю позитивное мышление с помощью...

Если я столкнусь с проблемой, то я…
Если мне понадобится помощь, я попрошу…
Если я допущу ошибку, я могу…

Сегодня самый подходящий день, чтобы практиковать позитивное

мышление. Наберись смелости и начни с чистого листа.

147
 4
ИЮЛЯ

ПЕРЕОЦЕНКА ЦЕЛЕЙ
Лето — прекрасное время для того, чтобы проанализировать свои лич-
ностные цели и подумать, какие изменения стоит внести. Возможно,
некоторые из них уже достигнуты, а другие пришлось поменять. Если
у тебя есть список целей, прочитай его и обдумай еще раз. Задай себе
следующие вопросы:

Эта цель достигнута?

Если нет, что нужно сделать, чтобы достичь ее?
Как скорректировать эту цель, чтобы она лучше отражала
мою сегодняшнюю жизнь?
Какие промежуточные этапы я могу наметить на пути
к этой цели?

Если у тебя еще нет списка целей, не переживай. Выбери одну задачу,
которую тебе хочется выполнить. Запиши ее. А теперь обдумай два-три
необходимых шага. Запиши их. Это этапы на твоем пути. Итак, с этого
момента у тебя появилась новая цель.

148
 5
ИЮЛЯ

ПОДЕЛИСЬ ПОЗИТИВНОЙ ЭНЕРГИЕЙ

Когда чувствуешь прилив позитивной энергии, поделись с тем, кто тебе
дорог, например с лучшим другом или родственником. Счастье и ра-
дость заразительны, они действительно передаются от одного человека
к другому, и иногда достаточно поделиться приятным моментом своего
дня и выслушать, если человек тоже хочет поделиться с тобой чем-то
хорошим.

6
ИЮЛЯ

СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ
«Что бы ни случилось сегодня, завтра снова встанет солнце —
как ни странно, эта мысль утешает».
ААРОН ЛОРИТСЕН «СТО ДНЕЙ ЗА РУЛЕМ:
ПУТЕШЕСТВИЕ ПО СЕВЕРНОЙ АМЕРИКЕ»

149
 7
ИЮЛЯ

МАНТРА ПРИНЯТИЯ ВСЕХ СВОИХ ЧУВСТВ

«Я принимаю все свои чувства, потому что они помогают пережить
взлеты и падения. Испытывая позитивные чувства, я радуюсь им.
Когда на меня обрушиваются негативные чувства, я стараюсь
прочувствовать их, потому что все чувства учат чему-то важному».

8
ИЮЛЯ

МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ ВЕДУТ

К БОЛЬШИМ СВЕРШЕНИЯМ
Тебе предстоит нелегкий путь, но не переживай. У тебя есть абсолют-
но все, чтобы пройти его и добиться цели. Когда возникает ощущение,
что ты несешься сквозь дождь и ветер и сил больше не осталось, при-
тормози и дальше продвигайся маленькими шажками. Сначала одна
нога, потом другая. Главное — не сдаваться. Маленькие шаги помогают
преодолеть большой путь.

150
 9
ИЮЛЯ

ЖИВИ НАСТОЯЩИМ
Когда вокруг столько стресса и давления, совершенно нормально
думать только о том, как добраться до следующего этапа и не умереть
по пути. Школьные годы кажутся забегом на длинную дистанцию, в кон-
це которой ждет выпускной. Если ты постоянно думаешь: «А что даль-
ше?», то можешь упустить потрясающие моменты в настоящем.
Вместо того чтобы просыпаться и перечислять в уме, какие задачи
предстоит выполнить на этой неделе, в этом месяце или году, сделай
глубокий вдох, очисти мысли от всех забот и волнений и подумай,
что готовит наступивший день.

Какие приятные события ты предвкушаешь?

Как сделать этот день хорошим?

Цени приятные мелочи, отпусти стресс, общайся с людьми, которые

поднимают настроение, и наслаждайся текущим днем.

151
 10
ИЮЛЯ

ДАР ТЕРПЕНИЯ
Терпение помогает найти хороших друзей, осуществить мечты, пре-
одолеть все трудности (на комфортной для тебя скорости) и заняться
чем-то новым и интересным. Терпение дает возможность учиться
и расти.

11
ИЮЛЯ

НАЙДИ СВОЮ ЦЕЛЬ

Найдя свою цель в жизни, ты повысишь самооценку. Необязательно
выбирать то, что выбрали твои друзья, или вписываться в безупречный
шаблон, созданный другими людьми. Подумай, кто ты и как хочешь
применять свои таланты и умения. Это и будет твоей целью. Зная свою
цель, ты наполнишь жизнь смыслом и сформулируешь задачи.
Каждый день по пять минут записывай в дневнике мечты и надежды,
а также препятствия и трудности. Подумай, что лежит в основе этих
мыслей, какой смысл они таят. Так ты найдешь свое предназначение.

152
 12
ИЮЛЯ

НАСТРОЕНИЕ МЕНЯЕТСЯ
Совершенно нормально, когда в течение дня эмоции меняются, осо-
бенно в подростковом возрасте. Утром ты полон оптимизма и готов
ко всему, что ждет сегодня, а потом спор с родителями выбивает тебя
из колеи и омрачает весь день. Так бывает.
Обрати внимание, как меняется твое настроение и почему. Так
станет проще предвидеть эти перемены и готовиться к ним. Чтобы об-
легчить себе задачу, заведи в телефоне «Список причин смены настрое-
ния» и записывай туда все, что провоцирует смену настроения.

1. Сначала выбери цвет для каждой эмоции (например, красный —

гнев, зеленый — спокойствие, желтый — счастье).
2. По несколько минут каждый день наблюдай, что происходит,
когда меняется настроение. Например, можно сделать такую
запись: «Я спокоен, потому что нет домашней работы».

Такой список поможет не только отследить перепады настроения

и понять, из-за чего они происходят, но и выделить конкретные шабло-
ны. Если знаешь, как на тебя влияют определенные вещи, то можешь
предпринять правильные действия, чтобы улучшить результат.

153
 13
ИЮЛЯ

ОТДОХНИ
Не нужно планировать крутой отпуск, чтобы хорошенько отдохнуть.
Подумай, что тебя успокаивает и радует, и устрой себе перерыв. Лю-
бишь пикники? Бери с собой друга, перекус — и вперед. Или хочешь
бездельничать и загорать? Устрой на заднем дворе свой личный пляж.
Ты заслуживаешь отдых. Даже не сомневайся в этом.

14
ИЮЛЯ

ПОДЕЛИСЬ СВОИМИ МЫСЛЯМИ

Когда делишься своими мыслями и чувствами с кем-то, ты делаешь шаг
навстречу доверию, взаимопониманию и эмоциональной близости.
Начать открываться кому-то может быть тяжело, но, решившись на это,
ты убедишься, что ты не в одиночестве.
Поговори с близким другом или членом семьи. Если не зна-
ешь, с чего начать, просто скажи: «Я хочу рассказать тебе кое-что,
но не знаю, с чего начать».

154
 15
ИЮЛЯ

БЫЛА НЕ БЫЛА
«Тот, кто стремится дотянуться до небес, может упасть.
Но может и взлететь».
ЛОРЕН ОЛИВЕР «ДЕЛИРИУМ»

16
ИЮЛЯ

ТВОРИ
Не нужно быть художником, писателем или музыкантом, чтобы тво-
рить. Давая выход своему креативу, ты выражаешь собственную лич-
ность. Любая форма творчества — способ позаботиться о себе, снизить
уровень стресса и расслабиться. Для вдохновения посмотри видео,
где создают что-то креативное. Попробуй сделать коллаж, раскрасить
и нарисовать что-то или просто возьми ручку и бумагу и напиши все,
что хочешь.

155
 17
ИЮЛЯ

МОЩНЫЕ МЫСЛИ
Полезно иметь под рукой список своих мощных мыслей. Это мысли, ко-
торые помогают преодолеть трудности, восстановиться после неудачи
и не терять мотивацию. Когда тебе нужна поддержка в трудный мо-
мент, шепотом скажи себе какие-то из этих мыслей (а можешь и крик-
нуть что есть сил). Вот несколько примеров:

Я знаю, что справлюсь с этими проблемами.

Мне это по плечу.
Я усердный и упорный.
Я стойкий.
Я буду пытаться снова и снова и никогда не опущу руки.

Считай, что мощные мысли — твой внутренний тренер, который

помогает пересечь финишную линию, несмотря ни на что.

156
 18
ИЮЛЯ

ЗАГАДАЙ ЖЕЛАНИЕ
Возможно, кто-то говорит тебе, что пора перестать мечтать и надо
заняться делом. Но мечты и желания играют важную роль в поиске сво-
его пути. Не все мечты сбываются, но все они имеют значение. Мечты
помогают нам понять свои желания и потребности. Загадай желание
прямо сегодня, прямо сейчас. Придумай себе новую мечту.

19
ИЮЛЯ

ОДНО ДОБРОЕ СЛОВО

Скажи кому-то одно доброе слово — и это запустит цепочку доброты.
Сделай комплимент другу. Поддержи его, похвали. Твоя доброта обяза-
тельно вернется к тебе.

157
 20
ИЮЛЯ

ОСВЕТИ СВОЙ ПУТЬ

Твоя внутренняя сила станет для тебя путеводной звездой в любой ситу-
ации. Мы забиваем себе голову оценками и наградами, потому что это
важно в школе, спорте и других занятиях, будто все в жизни должно
заканчиваться церемонией награждения. Но истинный свет — это вну-
тренние силы, навыки и умения, которые помогают пережить и хоро-
шее, и плохое. Это тот маяк, который укажет путь к счастью.
Используя свои внутренние силы, ты освещаешь себе дорогу
во тьме. Внутренними силами могут быть:

• эмпатия;
• доброта;
• сопереживание;
• стойкость;
• гибкость;
• умение решать проблемы;
• умение смягчать стресс;
• креативность.

Какие у тебя внутренние силы? Перечисли навыки и умения, кото-

рые освещают твою жизнь. Чтобы они стали еще ярче, уделяй им вни-
мание, развивай их и шлифуй.

158
 21
ИЮЛЯ

ОПТИМИЗМ — ЭТО ВЫБОР

Ты выбираешь, смотреть на жизнь с оптимизмом или в негативном
ключе. От этого зависит, в каком направлении ты пойдешь. Оптимизм
помогает преодолевать преграды и добиваться цели, а негатив вызыва-
ет уныние и ощущение беспомощности. Выбирай с умом.

22
ИЮЛЯ

НАУЧИСЬ ЛЕТАТЬ
Если хочешь летать, нужно сбросить все, что тянет вниз. Для этого
определи, какой «груз» ты несешь. Стресс, негативный внутренний диа-
лог, страх, неуверенность, низкая самооценка?
Когда выяснишь, что тянет вниз, начни практиковать позитивный
внутренний диалог. Вместо того чтобы думать: «Я так нервничаю из-за
школы, я никогда не исправлю оценки», сформулируй мысль иначе:
«Я правильно организую свое время и приложу максимум усилий, что-
бы хорошо учиться». Избавься от тяжелого груза в виде стресса.

159
 23
ИЮЛЯ

ПРЕДСТАВЬ СВОЙ ЛУЧШИЙ ДЕНЬ

Если бы тебе предложили спланировать лучший день в жизни,
как бы он выглядел? Получив гарантию, что сегодня все будет
по-твоему, как ты захочешь провести это время? Дай волю воображе-
нию и придумай лучший день в жизни. А затем возьми из этой фантазии
все, что можно, и воплоти в жизнь.

24
ИЮЛЯ

ЭТО ТВОЯ ИСТОРИЯ

«Твоя история принадлежит только тебе, и так будет всегда.
Она твоя».
МИШЕЛЬ ОБАМА «BECOMING. МОЯ ИСТОРИЯ»

160
 25
ИЮЛЯ

БЛАГИЕ НАМЕРЕНИЯ
Старайся не зацикливаться на том, что окружающие делают неправиль-
но или могли бы сделать лучше. Старайся найти в них что-то хорошее.
Мир становится намного прекраснее и добрее, когда осознанно ищешь
в нем что-то хорошее.

26
ИЮЛЯ

ПРОЯВИ СМЕЛОСТЬ
Чтобы постоять за свои убеждения, даже когда ты один против всего
мира, нужна отвага. Внимательно слушай людей, чтобы понять их точку
зрения, но приготовься защищать то, что считаешь правильным.

161
 27
ИЮЛЯ

НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА УСПЕХ

Успех — это не только награды и призы. Важно, что успех значит лично
для тебя.
Составь ежедневный чек-лист успеха и проверяй, чего удалось до-
стичь за день. Например:

Я сегодня кому-то помог.

Я хорошо потрудился (это не касается оценок).
Я приблизился к своей цели.
Я сохранил позитивное отношение.
Я справился со сложной задачей.

Оценивая свои успехи каждый день, ты настраиваешь себя

на то, чтобы продолжать работать над своими основными целями.

162
 28
ИЮЛЯ

ТВОЕ БУДУЩЕЕ В ТВОИХ РУКАХ

Не позволяй прошлому опыту ограничивать будущие возможности.
Одна плохая оценка не значит, что ты не сможешь одолеть этот пред-
мет в следующий раз. Твои возможности безграничны, главное — пози-
тивный настрой и готовность пробовать снова и снова.

29
ИЮЛЯ

НЕ ОТК ЛАДЫВАЙ СЧАСТЬЕ НА ЗАВТРА

Начинай искать свой путь к счастью прямо сейчас, не жди. В жизни
множество забот, тебе нужно выполнить огромное количество задач,
чтобы обеспечить себе хорошее будущее, и, скорее всего, у тебя мало
времени подумать о приятных моментах текущего дня. Выбери счастье
здесь и сейчас. Найди то, что радует и вызывает улыбку, и уделяй этому
время каждый день. Вероятно, в твоем графике нет свободной минуты.
Но постарайся добавить еще одну небольшую задачу в ежедневное
расписание, она называется очень просто — «почувствовать счастье»,
и найди время, чтобы радоваться жизни.

163
 30
ИЮЛЯ

МЕНЯЙСЯ, А НЕ ОПРАВДЫВАЙСЯ
Вместо того чтобы искать причины, по которым твоя жизнь складыва-
ется не так, как хотелось бы, направь свои силы на изменения, которые
помогут достичь цели. Оправдания окрашены в негативный тон; лучше
подумай, что можно изменить, и это приведет тебя на правильный путь.

31
ИЮЛЯ

ТЫ УНИКАЛЕН
«Не забывай: никто не видит мир таким, каким видишь
его ты, никто не расскажет то, что можешь рассказать ты».
ЧАРЛЬЗ ДЕ ЛИНТ «СИНЯЯ ДЕВОЧКА»

164
АВГ УСТ

167
 1
АВГУСТА

СИЯЙ, КАК СОЛНЦЕ

Будь собой и сияй, как солнце! В начале каждого дня удели несколько
минут тому, чтобы задуматься, кто ты и к чему стремишься. Будь собой,
и твой внутренний свет не останется незамеченным.

2
АВГУСТА

ПРЕДСТАВЬ СВОЕ СЧАСТЛИВОЕ БУДУЩЕЕ

Исследования показывают, что у подростков, которые представляют свое
будущее счастливым, более высокая самооценка. Вот несколько способов
визуализировать счастливое будущее (попробуй один из них или все):

• закрой глаза и сделай три глубоких вдоха. Представь как

в будущем ты занимаешься любимым делом и чувствуешь счастье;
• нарисуй себя в будущем;
• опиши свое счастливое будущее или придумай целый рассказ.

Визуализация счастливого будущего повысит самооценку уже сегодня.

168
 3
АВГУСТА

ДОВЕРЬСЯ ПРОЦЕССУ
Эмоциональное здоровье — это целый процесс для человека любого
возраста. Его невозможно достичь за одну секунду. У тебя будут потря-
сающие дни, ужасные дни и дни всех промежуточных оттенков, но ни-
когда не опускай руки. Каждая капелька труда, вложенного в укрепле-
ние эмоционального здоровья, делает завтрашний день лучше, чем
вчерашний.

4
АВГУСТА

НАЧАЛО — ЭТО ВСЕГДА УВЛЕКАТЕЛЬНО

«Чистый холст… дает безграничные возможности».
СТЕФАНИ ПЕРКИНС «АЙЛА И СЧАСТЛИВЫЙ ФИНАЛ»

Если появляется возможность начать с чистого листа, не упускай ее.

Будет страшно, но в то же время ты почувствуешь невероятный прилив
сил и вдохновения. Новое начало — шанс показать миру себя.

169
 5
АВГУСТА

ПОЗИТИВНЫЙ КРУГ ОБЩЕНИЯ

Возможно, твои друзья совсем не изменились. Если они наполняют
твою жизнь позитивной энергией и поддержкой, это замечательно!
Но, взрослея, ты будешь меняться. Друзья, с которыми ты общаешься
еще с начальной или средней школы, могут уехать. Другие останутся,
но для полноценной жизни тебе необходим позитивный круг общения.
Нужны люди, которые поднимают настроение и поддерживают. И ты
в свою очередь будешь дарить им ту же энергию. Подумай о своих дру-
зьях. Возможно, пора расширить свой круг? Общайся с новыми людьми
и не бойся строить дружбу с нуля, хоть это и тяжелый труд.

6
АВГУСТА

ВДОХНОВЛЯЙ НА ПЕРЕМЕНЫ
Ты не изменишь других, но твои поступки могут побудить их из-
мениться. Наполни этот мир добротой и вдохновляй людей брать
с тебя пример.

170
 7
АВГУСТА

СТРЕМИСЬ К НЕСОВЕРШЕНСТВУ
Если кто-то скажет тебе, что он перфекционист, убеди его стать непер-
фекционистом. Стремление к совершенству лишь усиливает стресс
и убивает счастье.
Никто не совершенен. Каждому есть над чем работать, все мы иног­
да ошибаемся. Научись принимать неудачи и не закрывайся от нового.
Только так ты найдешь истинную радость жизни.

8
АВГУСТА

У ТЕБЯ БЕСКОНЕЧНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ

Единственные ограничения на пути — те, которые устанавливаешь ты.

Поверь в свой потенциал.

Делай ставку на себя.
Скажи «нет» сомнениям и «да» новым возможностям.

171
 9
АВГУСТА

ПОЗИТИВНЫЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Важно практиковать позитивный внутренний диалог, направленный
на себя и на других. Тренируйся по-новому формулировать мысли. Вмес­
то «Терпеть не могу задания по математике» подумай: «Математика —
не мой любимый предмет, но я посмотрю свой любимый сериал, когда ее
сделаю». Нормально иногда выпускать пар, но, если придумаешь для себя
позитивное вознаграждение, задача перестанет казаться неподъемной.

10
АВГУСТА

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
«Невозможно винить жизнь во всем, что тебе пришлось перенести.
В какой-то момент придется винить себя».
ЭНДЖИ ТОМАС «УСПЕХ»

Когда берешь на себя ответственность за свои действия в любой

ситуации, ты закладываешь основу для перемен.

172
 11
АВГУСТА

ОШИБКИ — ВСЕГО ЛИШЬ ОШИБКИ

Ты обязательно будешь ошибаться. Говорить невпопад. Принимать
решения, о которых потом пожалеешь. Это часть взросления, такое
происходит со всеми. Но ошибки не определяют твою личность. Ошиб-
ки — лишь эпизоды жизни. Если ты извлечешь из них важные уроки
и извинишься перед теми, кого обидел, то добьешься позитивных
изменений. Бери ответственность за свои ошибки, учись на них и про-
буй снова.

12
АВГУСТА

ДОБРОЕ СЕРДЦЕ
Если в твоем сердце живет доброта, то ты можешь поделиться этой по-
зитивной энергией с окружающими. Добрые мысли, слова и поступки
могут многое изменить в жизни тех, кого ты встретишь на пути.

173
 13
АВГУСТА

ДИСТАНЦИРУЙСЯ
Иногда ты будешь сталкиваться с негативом. Это неизбежно. Научись
дистанцироваться, и это поможет сохранить позитивный настрой и на-
дежду даже в тяжелый период.

Грамотно обозначь границы в отношениях с друзьями.

Отдыхай от социальных сетей, когда чувствуешь
слишком много негатива.
Научись говорить «нет», когда тебе что-то не нравится.

14
АВГУСТА

ДЕЛАЙ ДОБРО
«Делай добро. Это все, что мы можем».
ЭМЛИН ЧАНД «ПРОВИДЕЦ»

Если каждый из нас будет делать добро окружающим, мир станет лучше.

174
 15
АВГУСТА

НОВЫЕ АФФИРМАЦИИ
Аффирмации — это позитивные утверждения, которые помогают спра-
виться с негативными мыслями. Чтобы они сработали, нужно практи-
ковать их каждый день. Постарайся сформулировать три утверждения.
Они должны быть сильными и запоминающимися. Приведем несколько
примеров:

Я буду следовать за своей мечтой, несмотря ни на что.

Если я верю в свою цель, я добьюсь ее.
Я полноценная, самодостаточная личность.

16
АВГУСТА

ПРЕОДОЛЕЙ СТРАХ
Нельзя избежать страхов. Нужно научиться их преодолевать, опираясь
на факты. Если страх внушает тебе: «Это слишком тяжело. У тебя не по-
лучится», — измени свой внутренний диалог и реагируй позитивно: «Мне
удалось преодолеть другие преграды, с этой я тоже справлюсь».

175
 17
АВГУСТА

ТВОЯ ЗОНА КОМФОРТА

Не нужно полностью покидать свою зону комфорта, чтобы попробовать
что-то новое. Она существует не просто так. Это место в сознании, где ты
чувствуешь уверенность и защищенность. Чтобы достичь новых высот,
выйди из зоны комфорта и сделай несколько небольших шагов в нужном
направлении. Например, если нравится общаться только с одним челове-
ком, попробуй добавить еще одного друга в вашу компанию, — получится
небольшая группа. Когда привыкнешь и тебе будет спокойно и комфорт­
но, добавь еще одного. Значимые изменения — постепенный процесс.

18
АВГУСТА

ПРОЩАЙ, СТРЕСС
Попробуй сегодня избавиться от стресса и позаботиться о себе.

Отложи гаджеты.
Погуляй на природе.
Вдыхай надежду, выдыхай стресс.

176
 19
АВГУСТА

ИЗБАВЬСЯ ОТ НЕГАТИВНОГО ФИЛЬТРА

Быть подростком тяжело. На тебя обрушивается море стресса из самых
разных источников: дом, школа, друзья, внешкольные занятия и т. д.
В состоянии стресса ты включаешь негативный фильтр, то есть практи-
чески во всем находишь что-то плохое. Твой мозг пропускает все мысли
через негативный фильтр.
Научись распознавать свои негативные мысли до того, как они по-
влияют на тебя.

1. Запиши свои мысли.

2. Обдумай каждую из них по отдельности,
хорошенько проанализируй.
3. Можешь заменить каждую негативную
мысль позитивной?

Так ты проработаешь свои негативные мысли и изменишь свое мыш-

ление с помощью позитивных слов.

177
 20
АВГУСТА

СЛУШАЙ
Когда слушаешь больше, чем говоришь, то можешь понять людей
на более глубоком уровне. Сегодня принято общаться быстро и поверх-
ностно, по телефону или с помощью других гаджетов. Поэтому сложно
проявлять эмпатию и взаимопонимание, разговаривая с друзьями.
Найди время для более длительных разговоров. Задавай вопросы, что-
бы понять человека. Слушай, чтобы услышать. Именно так рождается
настоящая дружба.

21
АВГУСТА

МАНТРА Д ЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПРЕПЯТСТВИЙ

«Я умею решать проблемы. У меня есть все необходимые
инструменты, чтобы преодолеть это препятствие и справиться
с ситуацией. Меня не пугают трудности».

178
 22
АВГУСТА

ВЕРЬ В СЕБЯ
«Иногда ты будешь попадать в ситуации, где грань между добром
и злом размыта. Сердце подсказывает одно, а разум — другое.
Как ни крути, все, что ты можешь сделать, — взвесить оба варианта
и выбрать тот, который тебе ближе».
КАРЛ ХАЙАСЕН «У-ГУ!»

23
АВГУСТА

МУДРО РАСПРЕДЕЛЯЙ ВРЕМЯ

День всегда заканчивается слишком быстро. Каждый из нас мечтает
о том, чтобы у него было больше времени. Но главное — не сколько
времени ты тратишь, а на что ты его тратишь. Пусть ни один час твоей
жизни не пройдет зря.

179
 24
АВГУСТА

ИЩИ ВОЗМОЖНОСТИ
Когда ты упадешь (это рано или поздно случится), найди способ под-
няться. А когда поднимешься, поищи новые возможности. Неудача —
повод взять паузу и обдумать следующий шаг. Возможности есть по-
всюду, нужно просто обратить на них внимание.

25
АВГУСТА

ТВОЙ РАЗУМ ТОЖЕ НУЖ ДАЕТСЯ В ЗАБОТЕ

Скорее всего, ты стараешься заботиться о своем физическом здоро-
вье. Но не забывай, что разум тоже нуждается в заботе. Чтобы снизить
стресс, тревогу и расстройство, нужно принимать правильные решения
для всего себя с головы до ног. Попробуй:

• спать по восемь-десять часов каждую ночь;

• питаться сбалансированно, включая в рацион фрукты и овощи;
• делать упражнения каждый день;
• расслабляться.

180
 26
АВГУСТА

ЗАПИСКИ Д ЛЯ СЕБЯ
Оставляй себе записки с приятными словами и прячь их в разные места.
Одну положи себе в рюкзак, другую — в кошелек, еще одну — под по-
душку и одну — на письменный стол. Пусть каждая записка подбадрива-
ет и вдохновляет тебя, мотивируя не сдаваться. Делай это раз в не-
сколько недель, чтобы записки были спрятаны в самых разных местах.
Когда наткнешься на такую записку, открой ее, прочитай добрые слова
и повесь на свою доску для расписания или на стену. Записки с добры-
ми словами поднимут настроение в тяжелые дни.

27
АВГУСТА

ТВОРИ ЧУДЕСА СВОИМИ РУКАМИ

Не жди, когда случится чудо и обстоятельства изменятся. Это пустая
трата времени. Составь план, чтобы сотворить чудо своими руками.
Только так можно преобразить свою жизнь.

181
 28
АВГУСТА

РЕШАЙ ПРОБЛЕМЫ
Иногда можно дать выход своим негативным эмоциям. Нельзя держать
их все в себе, иначе утонешь в них. Но также важно учиться решать
проблемы, чтобы преодолевать все трудности в жизни.
Если видишь препятствие и сразу включаешь режим поиска реше-
ния, то чувствуешь прилив сил и желание одержать победу. А если ты
только и делаешь, что жалуешься, то будешь ощущать подавленность
и беспомощность. Чтобы научиться решать проблемы, нужно внести
небольшие изменения в свое мышление. Вместо «О, нет! Что же теперь
делать?» встречай проблемы с таким настроем: «Подумаю, как это
решить».

29
АВГУСТА

ЗАКАТ — ВРЕМЯ ОТДЫХА

Каждый закат — возможность отложить все проблемы и переживания
и подзарядить свои батарейки. Когда солнце встанет, ты начнешь заново.

182
 30
АВГУСТА

СОХРАНЯЙ СПОКОЙСТВИЕ
Успокаиваясь, ты учишься усмирять грозы, которые бушуют вокруг
тебя. Начни с нескольких простых привычек, которые легко применить,
когда сталкиваешься с трудной ситуацией:

• практикуй глубокое дыхание;

• вспомни что-то спокойное и приятное;
• досчитай до десяти;
• говори ясно, четко и решительно.

31
АВГУСТА

ПОДОЖ ДИ
Настоящие длительные изменения — сложный процесс. Вначале может
быть сложно, одолевают сомнения в правильности выбранного пути.
Наберись терпения. Ты учишься на ходу, и позитивное мышление обя-
зательно принесет плоды, когда новые привычки приживутся. Для этого
нужно время.

183
СЕНТЯБРЬ

185
 1
СЕНТЯБРЯ

НАЧНИ НОВУЮ ЖИЗНЬ

Не живи в постоянном страхе неудачи. Да, будут ситуации, когда ты
споткнешься и упадешь. Такое случается с каждым. Важно помнить,
что иногда даже самые тяжелые моменты открывают потрясающие
возможности. Не спеши. Обдумай варианты. Составь план действий
и начни новую жизнь.

2
СЕНТЯБРЯ

НА ВОЛНЕ
«Тем, кто не умеет страдать, не позавидуешь. Бывает,
что единственное верное решение — терпеть трудности,
пока не наступит светлый день».
ДЕНГ МИНГ ДАО «МЕДИТАЦИИ ДАО НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ»

186
 3
СЕНТЯБРЯ

ПОЛЕЗНЫЕ ЗАПИСИ
Никогда не забывай, какой ты потрясающий человек. Когда мысли заня-
ты школой, планами на будущее, дружбой и массой других дел, ты забы-
ваешь о своих сильных сторонах и способностях. Мы далеко не всегда
смотрим на себя в таком же позитивном ключе, как учителя или друзья.

1. Попроси родственников, друзей или других людей, которым ты

доверяешь, поделиться своим мнением. Объясни, что учишься
мыслить позитивно.
2. Спроси у каждого из них, какие три главных хороших качества
они в тебе видят.
3. Внимательно выслушай или прочитай ответы.
Что ты чувствуешь, когда получаешь позитивную обрат-
ную связь?
Чему могут научить ответы?

4. Отвечай с благодарностью и искренней признательностью,

а также отметь, что тебе нравится в этом человеке.

187
 4
СЕНТЯБРЯ

ИСЦЕЛИСЬ
Позволь себе исцелиться от прошлого. Любой опыт учит чему-то, даже
если некоторые уроки кажутся слишком тяжелыми и несправедливыми.
Исцеляясь от старых ран, ты наполняешь свое сердце эмпатией. А это
поможет понять окружающих, выстроить с ними отношения и двигать-
ся дальше с надеждой и сопереживанием.

5
СЕНТЯБРЯ

ПИШИ
«Если на свете есть книга, которую ты хочешь прочитать,
но ее еще не написали, напиши ее сам».
ТОНИ МОРРИСОН

Твоя история имеет значение. Возьми бумагу и ручку и поделись ею.

188
 6
СЕНТЯБРЯ

С ЛОВА ОБЛАДАЮТ ЛИШЬ ТОЙ СИЛОЙ,

КОТОРОЙ ТЫ ИХ НАДЕЛЯЕШЬ
В жизни немногое можно назвать по-настоящему невозможным, даже
когда все кажется именно таким. Только от твоего мышления зависит,
сможешь ты преодолеть трудности или нет.
Когда ты называешь что-то невозможным, то сразу себя ограничива-
ешь. Дай себе шанс добиться успеха, а для этого произнеси вслух:
«Да, это тяжело, но я найду решение».

7
СЕНТЯБРЯ

ПОД ДЕРЖИ ДРУЗЕЙ

Когда видишь, что твоим друзьям тяжело, не молчи. Предложи помощь
и поддержку. Мотивируй их на позитивное мышление, чтобы им было
проще преодолеть трудный период. Поделившись своими знаниями,
ты осветишь им путь.

189
 8
СЕНТЯБРЯ

ТЫ КАПИТАН СВОЕЙ ЖИЗНИ

Негативные мысли появляются, когда кажется, что ты не контролиру-
ешь свою жизнь. Конечно, далеко не все зависит от тебя, но попробуй
составить список всего, что действительно в состоянии контролиро-
вать. Это поможет настроиться на позитивную волну.
Начни с повседневных занятий. В какой сфере ты можешь чаще при-
нимать решения самостоятельно? Приведем несколько примеров:

• внешкольные занятия;
• общественная деятельность;
• выполнение домашней работы;
• оценки;
• свободное время.

Вместе с кем-то из родителей или учителей обсуди, какие измене-

ния тебе хотелось бы внести в свои обязанности, и стань капитаном
своей жизни.

190
 9
СЕНТЯБРЯ

КТО ТЫ?
Ты — многосторонняя личность. Спортсмен, ученик, исследователь,
писатель... У людей складывается мнение о тебе на основе того,
что они могут увидеть. Но их мнение не определяет тебя. Не ду-
май, что ярлыки, которые они навешивают, соответствуют истине.
Ответь на такие вопросы:

Кто я?
Что меня интересует?
Чем я увлекаюсь?
Кем я надеюсь стать?

Ответы на эти вопросы — ключ к твоему будущему.

191
 10
СЕНТЯБРЯ

НЕМНОГО ВОЛШЕБСТВА
Иногда жизнь ставит палки в колеса. Быть человеком — значит смело
встречать непредвиденные трудности. Не наша задача — очистить себе
путь от всех преград, наша задача — проработать их, найти драгоцен-
ные знания и поделиться тем, чему мы научились, с любимыми людьми.
Немного волшебства можно найти повсюду, если искать хорошее даже
в плохом.

11
СЕНТЯБРЯ

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
Стремись каждый день вносить в свою жизнь небольшие изменения,
чтобы оставаться на позитивной волне. Остановись и понюхай цветы.
Спокойно занимайся своими делами и не устраивай сумасшедший за-
бег. Ешь то, что полезно для твоего здоровья. Ходи в удобном для себя
темпе. Удивительно, как просто изменить мышление и поступки, если
сосредоточиться на повседневных мелочах.

192
 12
СЕНТЯБРЯ

ГОВОРИ « СПАСИБО »
Благодари людей, которые помогли добиться того, что у тебя есть.
Семья, учителя, тренеры, друзья и многие другие поддерживают тебя
и помогают преодолеть препятствия. Напиши открытку с благодарно-
стью, чтобы отметить их особенную роль в твоей жизни.

13
СЕНТЯБРЯ

НЕ ИЗМЕНЯЙ СЕБЕ
Чтобы быть собой, нужна смелость. Так просто раствориться в других
людях, но, когда ты живешь своей жизнью, сразу пропадает желание
подстраиваться. Выделяйся. Мир нуждается в твоем уникальном ви́де-
нии. Найди смелость отстаивать свои убеждения и оставаться собой.

193
 14
СЕНТЯБРЯ

ВЕЛИЧИЕ
Величие рождается изнутри. Величие — это мировоззрение, состоя-
ние ума. Когда поверишь, что оно в тебе есть, сможешь поделиться им
с друзьями и изменить мир к лучшему.

15
СЕНТЯБРЯ

РАДУЙСЯ ЗА ДРУГИХ
Радуйся за друзей, когда они добиваются успеха. Скорее всего, ты
не знаешь, какие препятствия им пришлось преодолеть, чтобы одер-
жать победу. Поддерживая других, ты показываешь им, что тебе не все
равно и ты хочешь, чтобы они тоже нашли счастье.

194
 16
СЕНТЯБРЯ

НОВОЕ МЫШЛЕНИЕ
У всех иногда возникают негативные мысли, даже если мы всеми сила-
ми стремимся к позитивному мышлению. Когда они прокрадываются
в твою голову, попробуй использовать эту стратегию, чтобы изменить
свое мышление и настроиться на позитив.

1. Запиши свою негативную мысль. Это может быть все что угодно,
например: «Я никому не нравлюсь».
2. Подумай, в какой части тела засела негативная мысль. У некото-
рых подростков появляются боли в животе или головные боли,
когда они чувствуют негатив.
3. По шкале от 0 до 5 оцени, насколько эта мысль расстраивает тебя.
4. Запиши более позитивную мысль. Например: «У меня есть
два потрясающих друга, и мы замечательно проводим время
вместе».
5. По шкале от 0 до 5 оцени, какие чувства вызывает у тебя пози-
тивная мысль.
6. Запиши три причины, по которым эта позитивная мысль соответ-
ствует истине.
7. Прочитай эти причины вслух и повтори позитивную мысль.

195
 17
СЕНТЯБРЯ

МАНТРА РЕШИТЕЛЬНОСТИ
«Мои мысли важны. Мои слова имеют силу. У меня есть полное
право высказать свое мнение».

18
СЕНТЯБРЯ

НЕ СЛУШАЙ КРИТИКОВ
Критики бывают самыми громкими людьми на свете. Легко говорить
громко, когда осуждаешь других. Но успех еще громче, и ему ничего
не страшно. Не слушай критиков и сосредоточься на своих целях.

196
 19
СЕНТЯБРЯ

ВНУТРЕННЯЯ СИЛА
Ты накапливаешь внутреннюю силу по мере того, как учишься и раз-
виваешься, преодолевая трудности на пути. С внутренней силой
не рождаются, ее вырабатывают в себе, проходя испытания. Если тебе
не хватит сил, чтобы решить проблему, не сдавайся. Попроси помощи
у друга или родственника.

20
СЕНТЯБРЯ

ТРИ ДОБРЫХ ПОСТУПКА

Поставь себе цель — делать по три добрых поступка в день. Открой
кому-нибудь дверь, улыбнись незнакомому человеку, помоги другу
с домашним заданием или почитай книгу младшему брату или сестре.
Поступки могут быть большими, маленькими, средними — какими
угодно. Так приятно помогать людям, к тому же ты передашь частичку
позитива тем, кто тебя окружает.

197
 21
СЕНТЯБРЯ

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЖИЗНИ

От тебя зависит больше, чем кажется, и в твоей жизни, и в жизни дру-
гих людей. Каждый день живи по следующим принципам:

• всегда будь добрым;

• слушай других;
• сочувствуй тем, кому тяжело;
• если не добьешься успеха с первого раза,
придумай новый план и попробуй снова;
• если у тебя чего-то в избытке, поделись;
• поверь в себя;
• вдохновляй других на добрые поступки;
• меняй мир к лучшему.

198
 22
СЕНТЯБРЯ

НЕ УНЫВАЙ
Все наладится. Даже в худший день помни, что впереди ждут светлые
времена. Принимая себя и ситуацию как есть, сможешь преодолеть
любые трудности. Возможно, тебе понадобится помощь. И время.
Но все обязательно наладится. Почаще смотри на небо: его бескрайняя
красота каждый день напоминает нам о том, что в жизни нет ничего
невозможного. Не спеши.

23
СЕНТЯБРЯ

ПРИЗНАКИ УСПЕХА
«Шрамы не страшны, малыш. Они говорят о битвах,
в которых мы победили».
ХЕЛЕН ДАНМОР «БЕЗДНА»

199
 24
СЕНТЯБРЯ

ПРОСТО БУДЬ
Многие пытаются быть теми, кем не являются, или подстраиваться
под какую-то группу, но так они теряют себя. Наберись смелости, чтобы
просто быть. С тобой уже все хорошо.

25
СЕНТЯБРЯ

ПЛАНЫ НА МЕСЯЦ
Хороший способ практиковать позитивное мышление — составлять
список приятных занятий на месяц. Подумай, что приносит тебе на-
стоящую радость. Например, ты любишь читать, ходить в кино, гулять
или зависать в кафе с другом. Запиши 10–15 занятий, которые дарят
тебе счастье. Покажи список близкому другу или члену семьи и пообе-
щай выполнять хотя бы по одному пункту каждую неделю. Так ты поста-
вишь позитивный настрой в приоритет.

200
 26
СЕНТЯБРЯ

УТРЕННЕЕ ВДОХНОВЕНИЕ
Не спрыгивай с кровати, как только откроешь глаза. Сделай три глубоких
вдоха, дай мозгу проснуться, потянись и скажи себе одну вдохновляю-
щую фразу. Когда просыпаешься и говоришь себе, например: «Сегодня
я буду стараться и сделаю все, что в моих силах, чтобы добиться резуль-
тата», ты чувствуешь прилив уверенности и готовишь себя к успеху.

27
СЕНТЯБРЯ

ОБ ОДИНОЧЕСТВЕ
Подростки часто чувствуют одиночество. В мире, который переместил-
ся в онлайн, сложно найти настоящее взаимопонимание. Обратись
за помощью к другу, родственнику, учителю или другому взрослому.
Начать такой разговор непросто, но, сделав это, ты сбросишь с плеч
тяжелый груз. Скажи: «Мне одиноко». Дай себе возможность найти
понимание и поддержку.
Может быть, однажды ты тоже сумеешь поддержать того, кто отча-
янно в этом нуждается.

201
 28
СЕНТЯБРЯ

ОБЪЕДИНЯЙ
Не секрет, что в столовой видна вся социальная структура школы. Появ-
ляются новые группы, зачастую закрытые. Либо ты свой, либо нет. Если
нет, придется искать другую компанию. Измени ситуацию — объедини
людей. Открой свое сердце новым людям. Разрушь границы. Так ты
наполнишь школьную жизнь добротой и укрепишь дружбу.
За столом всегда найдется место для других ребят. Стань тем, кто
придумает, как уместиться всем вместе, одной большой компанией.

29
СЕНТЯБРЯ

ДА, ТЫ СПРАВИШЬСЯ
Не стоит недооценивать себя. Ты можешь больше, чем думаешь. Оста-
лось только попробовать. Когда найдешь свою цель и каждый день
будешь прикладывать усилия для ее достижения, ты поверишь в свои
способности.

202
 30
СЕНТЯБРЯ

СЛУШАЙ МУЗЫКУ
Музыка может сильно влиять на настроение. Она наполняет нас силой,
успокаивает, когда нужно расслабиться, и помогает пережить печаль,
гнев и страх. Найди песни, которые дают выход твоим эмоциям.
Перечисли свои любимые треки, которые соответствуют этим кате-
гориям, затем составь плейлист, чтобы он всегда был под рукой:

• песни счастья;
• песни, под которые хочется поплакать;
• утешающие песни;
• песни, под которые хочется выплеснуть свой гнев;
• танцевальные песни;
• песни радости оттого, что кто-то тебя понимает.

Пусть музыка принесет умиротворение и покой, когда тебе понадо-

бится перерыв.

203
ОКТЯБРЬ

205
 1
ОКТЯБРЯ

ВЫБИРАЙ ПОЗИТИВ
Не трать свои силы на негатив. У тебя не так много эмоциональной
энергии в течение дня. Лучше направь ее на что-то хорошее. Напри-
мер, на верных друзей, реалистичные цели и все, что приносит тебе
счастье.

2
ОКТЯБРЯ

ТЫ НАЙДЕШЬ СВОЙ ПУТЬ

Не страшно, если сейчас ты чувствуешь растерянность и не знаешь,
какой путь выбрать. У тебя есть надежда и любящие люди, а это самое
главное. Ты найдешь свой путь, когда придет время.

206
 3
ОКТЯБРЯ

ПУСТЬ ТЕБЯ УСЛЫШАТ

Иногда ты чувствуешь себя невидимкой. Столько взрослых указывают,
куда идти и что делать, и кажется, будто на самом деле они тебя не слы-
шат и не видят. Но это можно изменить. Ассертивность — это упорство
и настойчивость, она нужна не только для того, чтобы противостоять
хулиганам в школе, но и для того, чтобы высказать свое мнение. Попро-
буй развить навыки ассертивности разными способами.

Свет мой, зеркальце, скажи… Учись высказывать свои мысли

вслух перед зеркалом. Расправь плечи, посмотри себе в глаза
и улыбнись.
Видео. Делай небольшие видеозаписи на телефон. Это
пригодится, когда готовишься к школьной презентации
или просто тренируешься вести разговор. Посмотри
видеозапись. Что у тебя получилось? Что нужно доработать?
Ролевая игра. Попроси кого-то из родителей или друга
инсценировать с тобой какую-то сложную ситуацию
или подготовиться к публичному выступлению. Повеселитесь!

207
 4
ОКТЯБРЯ

УСТРОЙСЯ ПОУДОБНЕЕ
Бывают дни, когда просто ничего не надо делать. Конечно, странно
думать об этом, если обычно полно дел. Однако научиться отдыхать
очень важно. Надень удобную одежду, посмотри фильм, почитай книгу,
пообщайся с семьей. Дай себе разрешение расслабиться, это поможет
перезарядить батарейки, чтобы взяться за дела с новыми силами и до-
биться максимального результата.

5
ОКТЯБРЯ

ПРИОРИТЕТЫ
Только ты можешь определить для себя приоритеты. Если твои реше-
ния продиктованы давлением со стороны одноклассников, друзей,
родителей или даже учителей, значит, ты не учитываешь свои истинные
потребности и цели. Это твоя жизнь. Это твои мечты. Подумай хоро-
шенько, что нужно сделать, чтобы добиться цели, и определи свои
приоритеты.

208
 6
ОКТЯБРЯ

НЕ ОГРАНИЧИВАЙ СЕБЯ ШАБЛОНОМ

Помнишь, как в детстве мы выходили за контуры, раскрашивая что-то?
Помнишь время, когда окружающие не оценивали каждый шаг и мож-
но было исследовать этот мир, как и когда хотелось? Закрой глаза, сде-
лай глубокий вдох и вспомни свое детство. Насладись этим чувством.
Открыв глаза, вернись в детство. Возьми краски и набрызгай их
на бумагу, нарисуй что-то быстро и без какого-либо плана, построй
куличики из песка, побегай под поливалкой… Эти приятные моменты
напомнят, каково это — чувствовать себя совершенно свободным. Най-
ди побольше простых моментов искренней радости.

7
ОКТЯБРЯ

НАБЕРИСЬ СМЕЛОСТИ, ЧТОБЫ ДЕЙСТВОВАТЬ

«Иногда правильных решений нет. Есть только то решение,
которое ты принял».
ФЕДРА ПАТРИК «БИБЛИОТЕКА УТРАТ И НАХОДОК»

209
 8
ОКТЯБРЯ

ПОПРОБУЙ НОВЫЙ ФИЛЬТР

В век социальных сетей люди привыкли обрабатывать фотографии.
Их можно делать ярче, темнее, состарить, сделать футуристичными,
добавить на них текст и стикеры, эмодзи и разные эффекты. Так ре-
альность превращается в нечто совершенно новое. То же самое ты
можешь проделать у себя в голове. Когда негативные мысли не дают
покоя, попробуй пропустить их через позитивный фильтр — добавь
к ним вдохновляющий текст и веселые эмодзи.

9
ОКТЯБРЯ

ВРЕМЕНА ГОДА
Времена года меняются, и ты тоже. Обрати внимание на изменения
в природе, даже едва заметные. Смотри, как листья меняют цвет в конце
лета, а мелкие зверюшки, такие как белки, хлопочут и делают запасы,
когда осень уступает место зиме. Перемены в природе и в человеке —
постоянный процесс. Какие перемены ты внесешь в свою жизнь сегодня?

210
 10
ОКТЯБРЯ

ПРИСЛУШАЙСЯ К СЕБЕ
Твой внутренний голос важен. Он помогает тебе найти свой путь в этом
мире. Прислушайся к нему. У окружающих всегда будет свое мнение
о том, как реализовать мечты, но внутренний голос знает лучше. До-
верься интуиции. Следуй своему чутью. И ты найдешь счастье.

11
ОКТЯБРЯ

МОЖНО И ПЕРЕДУМАТЬ
У тебя есть полное право передумать и выбрать новые мечты и интере-
сы. Ну и что, что ты шесть лет играл в баскетбол или увлекался писатель-
ством? Если сердце больше не лежит к какому-то занятию и увлечен-
ность пропала, получается, что ты просто заставляешь себя делать что-то
из ложного чувства долга. Так не получится прожить счастливую жизнь.
Жизнь — это умение адаптироваться и преодолевать новые трудности.
Ты не сможешь найти новое увлечение, пока не рискнешь. Дерзай!
Тебя ждет новый путь.

211
 12
ОКТЯБРЯ

РАСПУТАЙ УЗЛЫ
Все мы иногда ощущаем, будто связаны по рукам и ногам, такова чело-
веческая жизнь. Тревоги, стресс, сожаления и чувство вины кажутся
тугими узлами, которые не дают пошевелиться. Попробуй их развязать.
Вот шаги, которые помогут в этом:

1. Сделай три глубоких вдоха, чтобы сбросить напряжение.

2. Закрой глаза и представь первый узел.
Какое чувство удерживает его?
3. Теперь подумай, почему возникло это чувство.
Откуда оно взялось?
Почему оно не отпускает тебя?
4. Измени концовку.
Как ослабить этот узел?
Тебе надо извиниться перед кем-то?
Попробовать что-то заново?
Получить поддержку родителей или время для отдыха?
Что поможет ослабить этот узел и избавиться от него?

212
 13
ОКТЯБРЯ

СОСРЕДОТОЧЬСЯ НА ТОМ, ЧТО У ТЕБЯ ЕСТЬ

«Благодари за то, что у тебя есть, — и ты получишь
еще больше. Думая только о том, чего у тебя нет, ты будешь
жить в постоянном разочаровании».
ОПРА УИНФРИ

14
ОКТЯБРЯ

ТРИ ВОПРОСА
Чтобы научиться смотреть на жизнь позитивно, нужно время. Не всегда
понятно, какой выбор следует сделать в тот или иной момент. Полезно
ответить на такие вопросы:

Это поможет мне достичь своих целей?

Это дает позитивные эмоции?
Это соответствует моим увлечениям?

213
 15
ОКТЯБРЯ

ОДИН ШАГ ВПЕРЕД

Мечты так и останутся просто мечтами, если только сидеть и думать
о них. Чтобы реализовать их, нужно действовать. Иногда объем пред-
стоящих задач пугает, но не переживай. Сегодня сделай один шаг к сво-
ей мечте. Завтра — второй и так далее.
Например, ты мечтаешь поступить в художественный вуз после
школы. Первое, что нужно сделать, — найти такие вузы и требования
к поступлению. А каким будет следующий шаг? Один маленький шаг
в день поможет запустить процесс и осуществить мечты.

16
ОКТЯБРЯ

РАСПРОСТРАНЯЙ ПОЗИТИВ
Когда делишься радостью с другими и принимаешь в свою жизнь новых
друзей, новый опыт и новые идеи, ты распространяешь позитив на всех,
кто тебя окружает. Ты становишься для них источником надежды и пози-
тивной энергии. Ты вдохновляешь людей.

214
 17
ОКТЯБРЯ

МИР НУЖ ДАЕТСЯ В ТЕБЕ

Скорее всего, ты задумываешься о том, какая у тебя цель в жизни, ка-
кое предназначение. Об этом размышляют многие.
Взрослые обычно забывают рассказать подросткам кое-что очень
важное: можно иметь несколько целей и предназначений. Необяза-
тельно ограничиваться чем-то одним только потому, что у тебя есть
к этому способности. Нет такого правила, что нужно идти прямым пу-
тем из пункта А в пункт Б. По сути, именно зигзаги и повороты помогают
понять, кто ты на самом деле.
Делай эти повороты. Узнай себя. И ты найдешь свой путь.

18
ОКТЯБРЯ

МАНТРА ЗАБОТЫ
«Доброта, эмпатия, сопереживание и радость, которые я щедро
дарю другим, возвращаются ко мне. Я забочусь о своих друзьях,
а они заботятся обо мне».

215
 19
ОКТЯБРЯ

ИНСТРУМЕНТЫ ЗАБОТЫ О СЕБЕ

Сложно притормозить и просто быть, а не мчаться к очередной цели.
Составь список инструментов заботы о себе и держи его под рукой.
Запиши все, что приносит комфорт и покой. Например:

• чай с ромашкой;
• дневник;
• игрушка-антистресс;
• мягкая маска для сна;
• любимая книга.

20
ОКТЯБРЯ

НЕМНОГО ПОХВАСТАЙСЯ
Нас учат не хвастаться достижениями слишком активно. Если ты добился
успеха — не молчи! Ты много работал и заслуживаешь признания. А ког-
да твои друзья рассказывают о своих успехах, порадуйся за них. Так вы
будете поддерживать друг друга и излучать позитивную энергию.

216
 21
ОКТЯБРЯ

ПОЧУВСТВУЙ ЛЮБОВЬ
Позволь семье и друзьям любить тебя. Подросткам часто говорят, что надо
быть самостоятельными, особенно в том, что касается школы и достиже-
ния личных целей. Этот принцип должен развивать чувство ответственно-
сти. Но люди не предназначены для одиночества. Если кто-то любит тебя
и интересуется тобой, прими это. Не сопротивляйся. Благодари жизнь
за то, что в ней есть люди, которые помогут, если ты оступишься.

22
ОКТЯБРЯ

ИЩИ СВЕТЛУЮ СТОРОНУ

«Ищите светлую сторону жизни, это еще никому не навредило».
ДЖЕННИ ХАН «ВСЕМ ПАРНЯМ, КОТОРЫХ Я ЛЮБИЛА»

Даже в плохих днях можно найти что-то хорошее. Закрой глаза, сделай
глубокий вдох, чтобы очистить разум от негатива и сосредоточиться
на позитиве.

217
 23
ОКТЯБРЯ

ИЗБАВЬСЯ ОТ СТРЕССА
Избавиться от стресса — это твой личный выбор. Жить в постоянном
напряжении совсем необязательно. Пора распрощаться с негативными
чувствами.

1. Запиши все, что вызывает у тебя стресс (то есть свои стрессоры).
2. По каждому пункту ответь на вопросы.
Почему ты держишься за этот стрессор?
Откуда он взялся?
Чем его можно заменить?
3. Проанализируй так каждый стрессор, пока не вычеркнешь их все.

Например: если подготовка к экзамену отнимает все жизненные

силы, не допускай этого. Не надо думать о далеком будущем и изводить
себя переживаниями. Делай небольшие шаги, чтобы осилить весь путь,
и вскоре ты покончишь со стрессом!

218
 24
ОКТЯБРЯ

УСТАНОВИ МИР
Споры и обиды редко приводят к позитивным изменениям. Конечно,
люди конфликтуют. Но многим не удается уладить конфликты, и дружба
рушится из-за мелочей. Установи мир в своей группе, а еще научись
слушать. Все хотят, чтобы их услышали и поняли. В следующий раз, ког-
да друзья затеют спор, выслушай их внимательно.

25
ОКТЯБРЯ

МАНТРА МИЛОСЕРДИЯ
Будь добрее к себе. Когда критикуешь себя, кажется, что никто никог-
да тебя не простит. И наоборот, когда проявляешь к себе милосердие,
мир наполняется возможностями. Если что-то тебя расстроит, прояви
самосострадание. Например, так:

«Мне сейчас тяжело. Не страшно, если что-то не получается. Вполне

нормально попросить помощи и поддержки в трудный момент».

219
 26
ОКТЯБРЯ

ОТРАЖАЙ СВОЙ СВЕТ

У всех случаются удачи и неудачи, хорошие дни и плохие. Совершенно
нормально, если иногда не получается найти свет. В такие дни положись
на свою группу поддержки. А в те дни, когда ты сияешь, направь свой свет
на них. Не бойся показать его. Поделись с окружающими. Наслаждайся
каждым моментом. Светлые дни дают надежду на будущее. Радуйся!

27
ОКТЯБРЯ

ПОРА ВЫБИРАТЬСЯ ИЗ ТУПИКА

Негативные мысли прилипчивы. Иногда мы застреваем в определенном
шаблоне мышления, будто в тупике, из которого не можем выбраться.
Попробуй найти выход с помощью внутреннего диалога. Когда заме-
тишь, что тебя мучают негативные мысли, скажи себе: «Это всего лишь
навязчивые мысли. Это не реальность. Я могу изменить ситуацию».
Научившись выбираться из тупика, ты сможешь эффективно решать
проблемы, вместо того чтобы мучить себя негативными мыслями.

220
 28
ОКТЯБРЯ

ЛЮБЯЩИЕ МЫСЛИ
Полезная привычка — начинать день с любящих мыслей. Ты часто
вскакиваешь с кровати и бежишь заниматься делами, не успев даже
как следует проснуться? Попробуй следующее:

1. Поставь будильник на пять минут раньше, чем обычно.

Так у тебя будет время сделать несколько глубоких
вдохов, чтобы почувствовать прилив энергии и погрузиться
в любящие мысли.
2. Произнеси вслух: «Я заслуживаю потрясающего дня».
3. Мысленно погладь себя по голове.

Это поможет приступить к делам с позитивным настроем.

221
 29
ОКТЯБРЯ

ОТКАЖИСЬ ОТ ЛОЖНЫХ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ

Не нужно соответствовать ярлыкам, которые навешивают на тебя дру-
гие. Приготовься к переменам. Найди себя. Проложи свой путь. Дорога
к настоящему счастью начинается с того, чтобы просто быть собой.

30
ОКТЯБРЯ

НЕ ТЕРЯЙ НАДЕЖ ДУ
Задавай себе эти вопросы минимум раз в день:

На что я надеюсь?
Какие у меня надежды относительно моих любимых людей?
Какие у меня надежды относительно мира, в котором я живу?
Что я могу сделать, чтобы не терять эти надежды?

Обдумай свои надежды, — это упражнение позитивного мышления.

Надеясь, ты стремишься к лучшему. И кто знает, может, одна из этих
надежд превратится в реальность уже завтра.

222
 31
ОКТЯБРЯ

УГОЖ ДАЙ СЕБЕ

Мы спешим угождать людям, будь то учителя, родители, тренеры
или даже друзья. Но это ловушка. Подростки часто считают, что окру-
жающие судят и оценивают их, и это чувство влияет на общение.
Ты не найдешь истинного счастья, постоянно пытаясь угодить кому-то.
Единственный способ быть счастливым — сделать себя счастливым,
а для этого нужно угождать себе. Вот несколько шагов к позитив-
ной жизни:

• учись и получай хорошие оценки, потому что это укрепляет

уверенность;
• старайся чуть больше, чтобы почувствовать свою силу;
• подготовься чуть лучше, чтобы ничего не бояться;
• попробуй новый стиль и послушай новую музыку,
если тебе это действительно интересно.

223
НОЯБРЬ

225
 1
НОЯБРЯ

СПИСОК БЛАГОДАРНОСТЕЙ
Вместо того чтобы думать о том, чего у тебя нет, или о том, что тебя
расстраивает, подумай о том, что у тебя есть и за что ты чувствуешь
благодарность. Запиши свои мысли — это повысит сосредоточенность
и осознанность. Список благодарностей — замечательное напомина-
ние обо всем хорошем. А самое прекрасное, что этот список можно
дополнять.
Начни с нескольких простых, но вдохновляющих моментов.

Я чувствую благодарность за то, что в моей жизни

есть эти люди:
Я чувствую благодарность за эти вещи:
Я чувствую благодарность за эти события:

Думая о том, что у тебя уже есть, ты приглашаешь в свою жизнь

больше позитива. Приклей список благодарностей над письменным
столом или запиши в заметках на телефоне. Когда будешь в плохом
настроении, перечитывай этот список в качестве напоминания.

226
 2
НОЯБРЯ

У ЧИСЬ — И ТЫ ДОБЬЕШЬСЯ УСПЕХА

«Я наслаждаюсь тихими днями, но учусь не бояться бурь
и всегда дежурю у штурвала».
ЛУИЗА МЭЙ ОЛКОТТ «МАЛЕНЬКИЕ ЖЕНЩИНЫ ЗАМУЖЕМ»*

3
НОЯБРЯ

ТВОИ МЫСЛИ ОПРЕДЕЛЯЮТ ТВОИ ЧУВСТВА

Самоуничижающие мысли приносят только расстройства и подавлен-
ность. А мысли о своей уверенности вдохновляют. Чувства — это результат
мыслей. Мы можем управлять своей реакцией на мысли.
Подумай, почему негативные мысли возвращаются. Сформулируй их
по-другому. Скажи себе, что справишься, — и ты справишься.

*
Олкотт Л. Маленькие женщины замужем ; пер. с англ. А. Шараповой. Москва :
Энас, 2006. Прим. ред.

227
 4
НОЯБРЯ

ТВОИ ПРАВА
Чтобы грамотно провести границы в отношениях с людьми, нужно
задуматься о своих правах. У тебя есть полное право провести границы,
которые обеспечат тебе физическую и эмоциональную безопасность.
Только ты решаешь, обниматься с друзьями или просто стукнуться кула-
ками и приемлем ли сарказм в дружбе.
Составь свой список прав, чтобы установить границы. Он может
выглядеть примерно так:

У меня есть право на хорошее отношение.

У меня есть право быть услышанным.
У меня есть право говорить «нет».
У меня есть право на уважение.
У меня есть право уйти, когда мне что-то не нравится.
У меня есть право получить помощь, если я не знаю, что делать.
У меня есть право защищать других людей.

Держи свой список прав в надежном месте. Когда почувствуешь,

что твои границы нарушаются, вернись к нему. Прочитай его вслух, что-
бы запомнить. Действуй в соответствии со своими правами.

228
 5
НОЯБРЯ

НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ
Единственные настоящие ограничения в твоей жизни — те, которые
на себя накладываешь ты. Замени «я не могу» на «я смогу» и посмотри,
к чему это приведет.

6
НОЯБРЯ

ПРОГОНИ СТРЕСС ПЕСНЕЙ

Иногда ты будешь испытывать стресс. Такое случается с каждым. Если
не знаешь, как бороться со стрессом, он может вызвать подавленность.
Один хороший способ эмоционально дистанцироваться от стресса —
пение. Например, ты переживаешь из-за предстоящей контрольной.
Вспомни любимую песню и придумай новые слова — спой о своем
стрессе. Пусть это звучит глупо и совершенно не в рифму, ничего
страшного. Петь о своих стрессорах и страхах — замечательный спо-
соб проработать негативные эмоции и сосредоточиться на решении
проблемы.

229
 7
НОЯБРЯ

СОСРЕДОТОЧЬСЯ НА ПОЗИТИВЕ
Сосредоточенность на позитиве не означает, что ты закрываешь глаза
на реальность или избегаешь всего негативного. Это значит, что по-
зитивный настрой становится твоей опорой, фундаментом, который
помогает справиться с негативными чувствами.
Допустим, вы с лучшим другом совершенно неожиданно поругались
и тебя исключили из вашей компании. Такая ситуация у кого угодно
вызовет чувство беспомощности и обиды. Однако благодаря практике
позитивного мышления можно взглянуть на нее по-другому. Да, тебе
больно и одиноко, но ты справишься, если, например, поговоришь
со взрослым, который поможет проработать эти чувства. Напомни
себе, что ты хороший друг и в твоей школе полно замечательных лю-
дей, с которыми можно общаться.
В жизни ты постоянно будешь сталкиваться с неприятными ситуа-
циями. Позитивное мышление дает все необходимое для того, чтобы
решить проблемы. Вместо того чтобы пассивно наблюдать за жизнью
и жаловаться на то, что она так несправедлива, учись делать выбор
и идти новым путем.

230
 8
НОЯБРЯ

ЭТО ТВОЙ ДЕНЬ

В юности время кажется бесконечным. Иногда такие мысли приводят
к прокрастинации. На самом деле время пролетает с бешеной ско-
ростью, и, постоянно откладывая свои мечты, ты откладываешь свое
счастье.
Пусть сегодня будет как раз тот день, когда ты наконец осуществишь
свои мечты. Счастье ждет.

9
НОЯБРЯ

ДОСТОЙНО И УВЕРЕННО
Гордись собой. Ты уникальная личность. Ты можешь предложить
этому миру удивительные таланты и способности. Веди себя достойно
и уверенно.

231
 10
НОЯБРЯ

СЕРДЦЕ БЕЗГРАНИЧНО
«Пятачок заметил: хотя сердечко у него совсем крошечное,
благодарности в нем помещается очень много».
АЛАН МИЛН «ВИННИ-ПУХ»

Начинай и заканчивай свой день простой практикой благодарности.

Утром перечисли трех людей, которые поддерживают тебя. Вечером
перечисли три вещи, которые делают твою жизнь лучше.

11
НОЯБРЯ

КАЖ ДЫЙ ДЕНЬ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Мы учимся на своем опыте. Потрясающие события наполняют нас
энергией и вдохновением, феерические провалы многому учат, также
происходит много других, промежуточных, событий. Запомни эти уро-
ки и живи полной жизнью. Цени каждый день и дари миру свой свет.

232
 12
НОЯБРЯ

ЦЕНИ И БЛАГОДАРИ
Людям нравится, когда их вклад признают и ценят. Когда последний раз
получилось оторваться от дел и поблагодарить того, кто играет важную
роль в твоей жизни? Наверное, ты по многу раз в день произносишь
«спасибо», но искренне поговорить с человеком о том, как ты ценишь
его поддержку и помощь, — совсем другое дело. Так он поймет, что ва-
жен для тебя.

13
НОЯБРЯ

ИСПРАВЬ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ

Люди постоянно ищут наилучшее решение для своих проблем, зачас­
тую забывая о важнейшем шаге — исправить свои мысли. Нужно пове-
рить в то, что ты можешь решить свои проблемы. Когда сталкиваешься
с трудностями, позитивный настрой облегчает задачу. Скажи себе:
«Я знаю, что одолею эту неприятность. Я обязательно справлюсь».

233
 14
НОЯБРЯ

ДОСТИГНИ СВОЕЙ ЦЕЛИ

Ты можешь достичь своих целей. Просто наберись терпения. Успех
не приходит быстро, что бы там ни показывали по телевизору и в кино.
Достижения требуют времени и усердия. Следуй этим шагам, чтобы
начать свой путь:

1. Мечтай.
2. Представляй.
3. Планируй.
4. Разбей задачу на конкретные шаги.
5. Сделай первый шаг.
6. Продолжай.

234
 15
НОЯБРЯ

НАСЛАЖ ДАЙСЯ ТЕМ, ЧТО У ТЕБЯ ЕСТЬ

Не трать ни мгновения своей жизни на переживания о том, что якобы
упущено. Конечно, в тот или иной момент ты, скорее всего, упустишь
что-то интересное, но жизнь продолжается. Думая только об упущен-
ном, ты постоянно живешь в раздражении и обиде. А если думать
о том, что у тебя есть и чем ты занимаешься прямо сейчас, то ты выби-
раешь счастье и благодарность.

16
НОЯБРЯ

НАЗОВИ ЭТО
«Намного проще понять что-то, когда найдешь для него имя».
КЭРРИ ДЖОНС «НУЖДА»

235
 17
НОЯБРЯ

СБРОСЬ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГРУЗ

У подростков очень много забот. Это приводит к совершенно ненуж-
ному стрессу, который влияет на отношения, школу, характер, память
и многое другое. Эмоциональный баланс поддерживать так же важно,
как и сбалансированно питаться.

1. Нарисуй круг на листе бумаги.

2. Запиши внутри все свои дела и обязанности (спорт, общение
с друзьями, семьей и т. д.), которые могут вызывать стресс.
3. Обдумай каждый, даже самый незначительный стрессор
в твоей жизни. Что тебе нужно для баланса?
4. Возьми красную ручку и вычеркни источники стресса,
которые можешь убрать из своей жизни.
5. Возьми синюю ручку и обведи источники стресса,
к которым можешь как-то адаптироваться.
6. Продолжай, пока не добьешься здорового баланса.
7. А теперь измени свою жизнь, опираясь на новые цели.
Начни прямо сейчас.

236
 18
НОЯБРЯ

НЕ ПОЗВОЛЯЙ СТРАХУ СДЕРЖИВАТЬ ТЕБЯ

Страх — сильная эмоция. Он может поглотить тебя и внушить, что твои
мечты недосягаемы. Но страх частенько перегибает палку. Не позволяй
своим страхам препятствовать осуществлению мечты. Когда чувству-
ешь, что страх побеждает и нужна твердая почва под ногами, попробуй
этот метод:

Сейчас во мне говорит страх. Я боюсь…

Я боюсь этого, потому что…
Этот страх ни на чем не основан, потому что…
Более объективная оценка ситуации выглядит так...
Чтобы справиться со страхом, мне нужно…

Назови страхи своими именами и попробуй справиться с ними. Так

тебе будет намного проще двигаться вперед.

237
 19
НОЯБРЯ

ПЕРЕЗАГРУЗКА
Сядь удобно, ноги поставь на пол. Одну руку положи на грудь, а дру-
гую — на живот, чтобы чувствовать, как они поднимаются и опускаются.

Обрати внимание на свое тело:

• Расслабь мышцы лица, шеи и плеч.
• Сбрось напряжение в руках и ногах.
Обрати внимание на дыхание:
• Вдыхай через нос, выдыхай через рот.
• Почувствуй, как каждый раз твой живот поднимается,
замирает и опускается.
Обрати внимание на свои реакции:
• Мысли. Ты отвлекаешься?
• Физическая реакция. Твои мышцы расслабляются?
Твое тело спокойно, напряжено или ощущает что-то другое?
• Чувства. Что ты чувствуешь с каждым вдохом?
Покой, счастье, гнев или печаль?

Это упражнение поможет осознать, как ты справляешься со стрес-

сом и что значит отпускать стресс.

238
 20
НОЯБРЯ

НАВЕДИ ПОРЯДОК
Беспорядок и неорганизованность усиливают стресс и тревожность,
особенно в жизни подростков со всеми их экзаменами, проектами
и плотным графиком. Выдели полчаса в неделю, чтобы навести порядок
на рабочем столе, в рюкзаке и в комнате. Твой мозг скажет спасибо.

21
НОЯБРЯ

ПУТЬ — ЭТО ДАР

«Дело не в пункте назначения. Самое интересное —
как ты туда доберешься».
МОРГАН МЭТСОН «БОЛЬШОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ЭМИ И РОДЖЕРА»

Когда стремишься к цели, обязательно разбей путь на этапы, например

по неделе. Анализируй каждый этап и радуйся своему прогрессу.

239
 22
НОЯБРЯ

ЕЖЕДНЕВНАЯ БЛАГОДАРНОСТЬ
Когда заканчиваешь день благодарностью, ты засыпаешь, радуясь
всему хорошему, что у тебя есть. Выдели пару минут, чтобы вспомнить
позитивные моменты дня.

• Назови три вещи, за которые чувствуешь благодарность.

• Перечисли три потрясающие вещи, которые
сегодня произошли.
• Подумай о трех вещах, которые можешь сделать,
чтобы улучшить завтрашний день.

23
НОЯБРЯ

ЛЮБИ СЕБЯ: МАНТРА

«Чем больше я люблю себя, тем больше меня
будут любить окружающие. Моя уверенность показывает,
что мне вполне комфортно быть собой».

240
 24
НОЯБРЯ

ОДНО ДЕЛО ЗА РАЗ

Человеческий мозг не создан для многозадачности. Пытаясь выполнить
много дел одновременно, твой мозг переключается с одной зада-
чи на другую — иногда очень быстро. Скорее всего, ни одна из этих
задач не будет выполнена хорошо. К тому же многозадачность очень
утомляет.
Старайся выполнять одно дело за раз. Используй следующие советы,
чтобы научиться сосредоточенно работать над чем-то.

• Занимаясь чем-то важным, включи на телефоне режим полета,

чтобы не отвлекаться.
• Возьми бумагу, ручку и составь расписание, чтобы не сбиться.
Обязательно добавь перерывы на перекус и упражнения.
• Создай комфортную рабочую среду. Найди приятное место,
где тебя ничто не будет отвлекать.
• Поставь реалистичные цели. Если не будешь делать перерывы,
начнешь сильно уставать и отвлекаться.

241
 25
НОЯБРЯ

ПОД ДЕРЖИВАЙ
Есть люди, которые демотивируют и убивают всякое желание мечтать
и действовать. Они считают проблему непреодолимой еще до того,
как попытаются ее решить. Другие, напротив, вдохновляют мечтать.
Они ищут решение, мыслят позитивно и надеются на успех. Будь таким
человеком. Сделай мир лучше.

26
НОЯБРЯ

ПЕРЕЗАПУСК
Ты можешь…
• перезапустить свою жизнь;
• приспособиться;
• начать все заново;
• сосредоточиться
столько раз, сколько нужно.
Пробуй снова и снова, бесконечно. Ограничений нет.

242
 27
НОЯБРЯ

ДОБРЫЕ ПОЖЕЛАНИЯ
Тебя оценивают на каждом шагу, и жизнь похожа на американские
горки. Напиши себе добрые пожелания, которые помогут заглушить
самокритику. Используй пример или перепиши его для себя.

Пусть мой день наполнится добротой.

Пусть я буду спокоен, счастлив и здоров.
Пусть я буду чувствовать безопасность и перестану переживать.
Пусть я буду чувствовать любовь и заботу своей семьи.
Пусть я не буду судить себя строго.

28
НОЯБРЯ

БЛАГОДАРИ ДРУЗЕЙ
Всегда полезно поблагодарить друзей за то, что они озаряют твою жизнь.
Напиши сегодня всем своим близким друзьям. Скажи, какую радость тебе
приносит то, что они есть в твоей жизни.

243
 29
НОЯБРЯ

БУДЬ УВЕРЕННЕЕ
Когда веришь в себя, не приходится что-то доказывать окружающим.
Уверенность позволяет понять, что можно быть счастливым независимо
от мнения других людей.

244
 30
НОЯБРЯ

ОСОЗНАННАЯ ГРУСТЬ
Плохие моменты случаются. Иногда ты чувствуешь подавленность.
Но если игнорировать сильные негативные чувства, это не поможет ос-
вободиться от них. Осознанность — очень полезный инструмент на тот
случай, когда ты чувствуешь грусть. Попробуй вот что:

Назови свои чувства. Подумай, какие эмоции ты переживаешь,

назови их и признай.
Обдумай их. Прими ситуацию как есть. Признай свои чувства
и их причины.
Оцени ситуацию (с добротой к себе). Обрати внимание
на мысли и физическую реакцию, которую вызывают эмоции.
Не суди себя строго. Сейчас не время для самокритики:
важно понять, как сложилась такая ситуация.
Думай. Что поможет в тяжелый момент? Тебе нужна
поддержка взрослого? Или хочешь немного пройтись, чтобы
очистить разум? Найди решение, которое позволит
проработать негативные эмоции и успокоиться.

245
ДЕКАБРЬ

247
 1
ДЕКАБРЯ

КТО ТЫ?
Вместо того чтобы гадать, кем ты должен быть, попробуй проанализи-
ровать, кто ты есть сейчас. Скорее всего, ты поймешь, что с тобой уже
все хорошо.

1. Составь список всех ролей, которые ты играешь в жизни.

Кем ты являешься для других людей (например, дочь, сын, друг,
сосед по команде, ученик, внук и т. д.)?
2. Перечисли как можно больше ролей.
3. А теперь составь отдельный список своих хороших качеств.
Что делает тебя хорошим другом?
Какие у тебя сильные стороны?
Как ты показываешь людям свою любовь и заботу?
4. Взгляни на оба списка и искренне порадуйся написанному.

Храни эти списки в надежном месте и раз в месяц перечитывай.

Может, что-то добавишь?

248
 2
ДЕКАБРЯ

НЕ БОЙСЯ КОНФЛИКТОВ
Совсем избегать конфликтов не получится, но ты можешь адаптиро-
ваться к ним. Для эффективного общения во время конфликта полезно
говорить о своих чувствах. Так ты никого не обвиняешь и фокусиру-
ешься на том, какие чувства вызывает происходящее. Например: «Мне
обидно и неловко, когда ты выкладываешь мои неудачные фотографии.
Пожалуйста, сначала спрашивай меня». Ты не обвиняешь и не судишь,
а выражаешь свои чувства и потребности.
Когда ты призна́ешь, что конфликт — естественная часть жизни,
будет проще приспособиться.

3
ДЕКАБРЯ

ПЛЫВИ ПО ТЕЧЕНИЮ
«Если просто плыть по течению, какие бы странные события ни про­
исходили вокруг, ты непременно окажешься там, где должен быть».
ТОМ АПТОН «ЧУДЕСА В РЕШЕТЕ»

249
 4
ДЕКАБРЯ

ВЕРЬ
Никогда не переставай верить в то, что дает тебе надежду.

Верь в доброту.
Верь в дружбу.
Верь в любовь.
Верь в счастье.
Верь в позитив.

Вера поддерживает в тяжелые дни. Важнее всего верить в себя.

5
ДЕКАБРЯ

ОЗАРЯЙ КОМНАТУ СВОИМ СВЕТОМ

Когда входишь в помещение, держи спину ровно, не избегай зритель-
ного контакта и улыбайся. Так ты покажешь людям, что тебе нравится
быть здесь, и почувствуешь себя увереннее. Вперед! Постарайся произ-
вести наилучшее впечатление.

250
 6
ДЕКАБРЯ

ПРОДОЛЖАЙ РАБОТАТЬ НАД СОБОЙ

Чтобы изменить свое мышление, нужны усилия и решительность. А еще
самодисциплина. Намного проще опустить руки, когда становится тя-
жело, и сказать, что ничего не сработало или разница не была заметна.
Практикуя позитивное мышление в самые тяжелые периоды, ты приуча-
ешь себя пробовать снова и снова. И чем чаще ты пробуешь, тем легче
становится. Услышав назойливый голос негатива, скажи ему: «Я справ-
люсь. Я изменю свое мышление, просто на это нужно время».

7
ДЕКАБРЯ

ВЫБИРАЙ СЧАСТЬЕ
Каждое утро ты можешь выбрать счастье или несчастье. Все зависит
от тебя. Выбрав счастье, подумай, что это значит. Окружи себя позитив-
ными людьми, занимайся тем, что вдохновляет, и принимай решения,
которые помогают достичь цели и соответствуют твоему позитивному
мышлению.

251
 8
ДЕКАБРЯ

СФОРМУЛИРУЙ СВОЕ ВИДЕНИЕ

Когда можешь представить себе успех, достичь цели проще. Конечно,
на твоем пути будут и препятствия, но пусть в твоем ви́дении успеха
будет план их преодоления.

1. Возьми большой лист бумаги (или открой пустой документ

на компьютере) и сверху напиши большими буквами свою цель.
2. Сделай глубокий вдох и улыбнись. Правда, приятно было
написать это?
3. Ниже перечисли этапы своего пути (промежуточные шаги).
4. Слева отметь возможные препятствия.
5. Справа перечисли, что тебе понадобится для достижения
этой цели.
6. Оставшееся место заполни словами ободрения и любимыми
вдохновляющими цитатами.
7. Сделай шаг назад и полюбуйся своим ви́дением успеха.

Завтра начни воплощать свой план в жизнь с первого шага.

252
 9
ДЕКАБРЯ

КОМАНДА ПОЗИТИВНОЙ ЭНЕРГЕТИКИ

Окружи себя людьми, которые тебе рады. Общаться с теми, кто едва
терпит тебя, — значит лишать себя счастья. Найди людей, чьи глаза сия-
ют, когда ты входишь в комнату, и не теряй их.

10
ДЕКАБРЯ

ДЕЙСТВУЙ!
Иногда нужно сделать что-то необычное, чтобы побаловать себя.

Съешь шоколадку, перед тем как печь шоколадное печенье.

Попрыгай босиком по лужам во время дождя.
Погоняйся за бабочками в парке.
Возьми лист бумаги и изрисуй его каракулями.

Действуй. Дай своей голове отдохнуть сегодня, сделав что-то не свой-

ственное тебе и подарив себе полную свободу.

253
 11
ДЕКАБРЯ

ИЗЛУ ЧАЙ ЭМПАТИЮ

Когда ты выражаешь эмпатию, то есть сопереживаешь людям, ты уси-
ливаешь позитивную энергетику. Подросткам часто говорят о преиму-
ществах эмпатии в школе и дома, но редко дают конкретные рекомен-
дации о том, как ее практиковать. Вот что можно делать.

Научись активному слушанию. Слушай не для того, чтобы

отвечать; слушай, чтобы услышать. Задавай вопросы, если
чего-то не понимаешь. Если все понятно, поддерживай
зрительный контакт, кивай и продолжай слушать.
Покажи, что понимаешь собеседника, сказав, например:
«Похоже, тебе очень тяжело. Чем я могу помочь?»
Уважай чужие границы. Возможно, твоему другу не нужна
помощь, он просто хочет излить душу. Уважай его решение.
Не сплетничай. Эмпатия — это также умение держать язык
за зубами. Не делись ни с кем информацией без разрешения.
Встань на место своего друга. Подумай, каково это — пройти
через испытания, которые выпали на его долю. Проявляй
доброту. Почаще спрашивай, как у него дела.
Не суди. Не критикуй и не торопись высказывать
свое мнение. Просто поддержи.

254
 12
ДЕКАБРЯ

СТРЕСС — ВРЕМЕННОЕ ЯВЛЕНИЕ

Стресс не вечен. Ты можешь справиться с ним и решить свои пробле-
мы. Когда тебе плохо, попробуй сказать: «Это временно. Скоро я снова
почувствую счастье».

13
ДЕКАБРЯ

ДОВЕРЬСЯ СВОЕМУ ВНУТРЕННЕМУ КОМПАСУ

У тебя есть полное право обращаться к взрослым за помощью и поддерж-
кой, когда ты не знаешь, что делать. Однако если будешь искать решения
у других людей каждый раз, когда сталкиваешься с проблемой, то никогда
не научишься полагаться на себя. Развивай свою интуицию, и ей можно
будет доверять. Внутренний компас укажет верный путь. Когда сомнева-
ешься, закрой глаза и задай себе эти вопросы:

Что подсказывает мне внутреннее чутье?

Что говорит моя интуиция?
Куда указывает мой компас?

255
 14
ДЕКАБРЯ

ЖИВИ НА ПОЛНУЮ КАТУШКУ

Каждый день — это возможность жить на полную катушку. Выбери
несколько занятий из списка:

• читай то, что тебе нравится;

• общайся с приятными людьми;
• чаще улыбайся;
• учись у других;
• найди выход для своей креативной энергии;
• будь собой;
• люби свою семью и друзей;
• мечтай.

И продолжай в том же духе.

256
 15
ДЕКАБРЯ

НАПИШИ СЧАСТЛИВУЮ ИСТОРИЮ

Напиши сегодня счастливую историю. Выдуманную или основанную
на реальных событиях, длинную или короткую. Расскажи о том, как че-
ловек преодолевает препятствия, чтобы найти истинное счастье.
Через какие испытания должен пройти твой герой?
Как он одолеет эти преграды?
Что значит для него настоящее счастье?
Когда пишешь счастливую историю, ты направляешь свои мысли
в позитивное русло. Возможно, твоя жизнь сильно отличается от жизни
твоего героя, но эта история обязательно чему-то научит.

16
ДЕКАБРЯ

ТВОЙ СЛЕД
Мы повсюду оставляем свой след: в школе, в других местах, где бываем,
и в сердцах людей, которым не безразличны. Обрати внимание, какой
след ты оставляешь за собой.

257
 17
ДЕКАБРЯ

НАЙДИ ВДОХНОВЕНИЕ
Вдохновение не появится само по себе, его нужно искать. Погуляй
на природе. Прислушайся к звукам вокруг. Почитай что-то приятное
и интересное. Найди людей, которые близки тебе. Почаще слушай му-
зыку. Подумай, что вызывает у тебя сильные эмоции.
Одинаковых людей не существует, и каждый должен найти свой
источник вдохновения. Что вдохновляет тебя?

18
ДЕКАБРЯ

РАДУЙСЯ ЗА СВОИХ ДРУЗЕЙ

Поддержи друзей, чтобы они раскрыли свой потенциал и реализо-
вали свои мечты. Помоги им достичь поставленной цели. Порадуйся,
когда они добьются успеха. Отпразднуйте это вместе. Практиковать
позитивное мышление можно одному, но намного приятнее делать это
с друзьями и родными. Пусть радостное настроение охватит всех, кто
тебе дорог.

258
 19
ДЕКАБРЯ

УКАЖИ ПУТЬ
Подростки часто сталкиваются с давлением со стороны сверстников,
и кажется, что идти за толпой — самый простой путь.

Никогда ни за кем не иди, если не знаешь, куда направляешься.

Никогда не повторяй за другими, пока не выяснишь все подробности.

Будь лидером. Прокладывай собственный путь позитивного мышления,

выбирай и приглашай других разделить с тобой это приключение.

20
ДЕКАБРЯ

КАЖ ДЫЙ ШАГ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Жизнь — не репетиция перед премьерой. Жизнь — и есть премьера.
Конечно, ты будешь допускать ошибки и получать второй (и третий)
шанс, но старайся принимать решения осознанно. Оставь свой след
в этом мире, обдумав, кто ты, кем хочешь быть и что можешь сделать,
чтобы мир стал лучше. Пусть каждый шаг имеет значение.

259
 21
ДЕКАБРЯ

НАЙДИ ВДОХНОВЕНИЕ
Многие подростки боятся остаться одни в нашем бурлящем мире. Они
не знают, чем заняться, и не хотят упустить что-то интересное. А зна-
ешь, что самое интересное? Побыть одному. Когда можешь позволить
себе такую роскошь и провести время наедине с собой, насладиться
тишиной, у тебя появится возможность подумать о своих мечтах и про-
сто быть. Тогда ты полюбишь себя как есть.

22
ДЕКАБРЯ

ЗНАЙ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ

У всех есть ограничения. Чувствуя, что стресс зашкаливает, притормо-
зи. Прислушайся к своему телу и разуму. О чем они говорят? Регулярно
нарушая свои эмоциональные границы, ты не осуществишь свою мечту.
И даже затормозишь процесс из-за переутомления. Возьми выходной,
чтобы восстановить эмоциональное здоровье, посмотри любимый се-
риал или побалуй себя чем-то вкусным. Твои мечты никуда не убегут.

260
 23
ДЕКАБРЯ

МЕЧТАЙ ПО - КРУПНОМУ
«Каждый должен мечтать. Мы мечтаем, чтобы дать себе надежду.
Прекратить мечтать — значит смириться с тем, что ты никогда
не изменишь свою судьбу. Согласны?»
ЭМИ ТАН «СТО ТАЙНЫХ ЧУВСТВ»

24
ДЕКАБРЯ

ДЕРЖИ ДВЕРЬ ПРИОТКРЫТОЙ

Поставив себе конкретные цели, ты направляешь все внимание на них
и игнорируешь другие варианты. Всегда держи дверь приоткрытой
для возможностей. Никогда не знаешь, что может вдохновить и указать
новое направление.

261
 25
ДЕКАБРЯ

СВЕТОФОР
Когда переживаешь или тревожишься о чем-то, попробуй метод свето-
фора, чтобы совладать со своими чувствами.

Красный. Определи источник тревоги, стресса и переживаний.

Желтый. Обдумай, как можно преодолеть это чувство.
Например, с помощью дыхательных упражнений,
10-минутного занятия йогой, сессии осознанности
или просто разговора с другом.
Зеленый. Выбери подходящую стратегию и действуй.
Когда тревожные мысли одолевают, возникает ощущение,
будто ты в тупике, но, представив светофор, ты сможешь
их преодолеть и снова заняться тем, что приносит радость.

262
 26
ДЕКАБРЯ

СТАРАЙСЯ
Старайся каждый день. С друзьями, семьей, в школе, на занятиях
стремись выложиться по максимуму. Иногда этого вполне достаточ-
но, а иногда нет. Ничего страшного. Каждый день ты можешь пробо-
вать заново.

27
ДЕКАБРЯ

НАЧНИ
Иногда начать — самое сложное, когда речь идет о том, чтобы достичь
поставленной цели или изменить свое мышление. Начинать страшно.
Ты можешь разбить задачу на небольшие этапы и выбрать один, сделать
первый шаг, который тебе под силу. Вместо того чтобы думать: «Я буду
мыслить позитивно весь день, каждый день, начиная с этого дня», лучше
сделать что-то более простое и реалистичное: «В начале каждого дня
я буду перечислять по три вещи, которые жду с нетерпением». Потрени-
руйся пару недель, затем добавь что-то новое.

263
 28
ДЕКАБРЯ

ЛЮБИ СВОИ НЕСОВЕРШЕНСТВА

Твои несовершенства делают тебя тем, кто ты есть. Люби их. Прими-
рись с ними. И знай, что таких, как ты, больше нет, а это очень ценно.

29
ДЕКАБРЯ

ИЩИ ХОРОШЕЕ
Иногда нам кажется, что один неудачный момент может испортить весь
день. Одно обидное замечание или одна плохая оценка — и мир рух-
нул. Ты не можешь контролировать все, что происходит в течение дня,
но можешь искать светлую сторону вместо того, чтобы позволять одному
негативному опыту испортить целый день.
Скажи себе: «Да, это случилось, и мне очень больно, зато был и пози-
тивный момент…»

264
 30
ДЕКАБРЯ

МАНТРА ПРИНАД ЛЕЖНОСТИ

«Я там, где я должен быть, изучаю мир и себя именно так,
как это должно происходить. Здесь мое место».

31
ДЕКАБРЯ

ТРИ ПОЗИТИВНЫХ МЫСЛИ

Закончи год тремя позитивными мыслями о себе.

1. Какого прогресса удалось достичь за год?

2. Чему удалось научиться?
3. Что изменило твою жизнь к лучшему?

С этими мыслями начни новый год и продолжай практиковать пози-

тивное мышление.

265
 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

КНИГИ
Маккатчен М. Прокачай самооценку. Как победить неуверенность
в себе и жить свободно. Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022
Это руководство предлагает инструменты, которые помогут повысить
самооценку и научиться заменять негативный внутренний диалог на по-
зитивный.

Мильтон Л., Томичич М. Контролируй это! Твой гид по позитивному

мышлению. Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2021
Книга основана на терапии принятия и ответственности. Описанные
техники помогут принять себя со всеми достоинствами и недостатками,
повысить самооценку и стать счастливее.

Шаб Л. Ключ к себе. Даем отпор грусти и депрессии. Москва : Манн,

Иванов и Фербер, 2021
Упражнения из этой рабочей тетради помогут справиться со стрессом,
грустью, подавленностью и научиться управлять сложными эмоциями.

Баттистин Д. М. Счастье внутри тебя. Как успокоиться, сосредоточить-

ся и поднять настроение за 10 минут в день. Москва : Манн, Иванов
и Фербер, 2021
В этой книге собрано множество простых упражнений для развития
осознанности. Они помогут справиться с негативом и улучшить на-
строение.

267
 ПРИЛОЖЕНИЯ
Akamu
Приложение с медитациями на все случаи жизни.

Insight Timer
Большой сборник медитаций и курсов.

Presently
В этом приложении можно каждый день записывать, за что чувствуешь
благодарность.

Аффирмации на счастье
Множество позитивных утверждений для разных ситуаций.
 ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ
Телефон доверия для детей, подростков и их родителей
8-800-200-01-22 (звонок бесплатный)
telefon-doveria.ru

«Твоя территория.онлайн» — психологическая помощь подросткам

и молодежи (онлайн-консультация)
www.твоятерритория.онлайн

«Помощь рядом» — психологическая помощь детям и подросткам

(онлайн-консультация)
pomoschryadom.ru
 БИБЛИОГРАФИЯ

Abrams, Abiola. The Sacred Bombshell Handbook of Self-Love: The

11 Secrets to Feminine Power. Love University Press, 2014.
Alexander, Kwame. Rebound. Boston: HMH Books for Young Readers, 2018.
Barrie, J. M. The Little White Bird. Cookhill, Worcestershire: Pook Press, 2013.
Bingham, John. No Need for Speed: A Beginner’s Guide to the Joy of
Running. New York: Rodale Books, 2002.
BrainyQuote. “Tina Fey Quotes.” Accessed June 22, 2020. Brainyquote.com
/quotes/tina_fey_564256.
Brees, Drew and Chris Fabry. Coming Back Stronger: Unleashing the Hidden
Power of Adversity. Carol Stream, IL: Tyndale House Publishers, 2010.
Chand, Emlyn. Farsighted. New York: Blue Crown Press, 2011.
Dahl, Roald. The Twits. London: Puffin Books, 2004.
De Lint, Charles. The Blue Girl. New York: Firebird Books, 2006.
Dessen, Sarah. Along for the Ride. New York: Viking Books for Young
Readers, 2009.
DiCamillo, Kate. Flora & Ulysses: The Illuminated Adventures. Somerville, MA:
Candlewick Press, 2013.
Donoghue, Emma. Room. New York: Little Brown & Company, 2010.
Dunmore, Helen. The Deep. New York: HarperCollins Publishers, 2007.
Eagleson, Claire, Sarra Hayes, Andrew Mathews, Gemma Perman, and
Colette R. Hirsch. “The Power of Positive Thinking: Pathological Worry

270
is Reduced by Thought Replacement in Generalized Anxiety Disorder.”
Behaviour Research and Therapy 78 (March 2016): 13–18.
Faulkner, William. The Mansion. New York: Vintage Books, 2011.
Fredrickson, Barbara. Positivity: Groundbreaking Research Reveals How to
Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and
Thrive. New York: Crown, 2009.
Fredrickson, Barbara L., Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolynn J.
Pek, and Sandra M. Finkel. “Open Hearts Build Lives: Positive Emotions,
Induced through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential
Personal Resources.” Journal of Personality and Social Psychology 95, no.
5 (November 2008): 1045–1062. doi.org/10.1037/a0013262.
Goodreads. “Barack Obama > Quotes.” Accessed May 29, 2020.
Goodreads.com/author/quotes/6356.Barack_Obama.
Goodreads. “Gloria Steinem > Quotes.” Accessed May 29, 2020.
Goodreads.com/author/quotes/57108.Gloria_Steinem.
Goodreads. “Inspiring Quotes > Stephen Hawking.” Accessed May 29, 2020.
Goodreads.com/quotes/tag/inspiring-quotes.
Goodreads. “Lucille Ball > Quotes.” Accessed May 29, 2020. Goodreads.com
/author/quotes/86608.Lucille_Ball.
Goodreads. “Mark Twain > Quotes.” Accessed May 29, 2020.
Goodreads.com/author/quotes/1244.Mark_Twain?page=2.
Goodreads. “Maya Angelou > Quotes.” Accessed May 29, 2020.
Goodreads.com/author/quotes/3503.Maya_Angelou.
Goodreads. “Mother Teresa > Quotes.” Mother Teresa. Accessed May 29,
2020. Goodreads.com/author/quotes/838305.Mother_Teresa?page=2.

271
Goodreads. “Oprah Winfrey > Quotes.” Accessed May 29, 2020.
Goodreads.com/author/quotes/3518.Oprah_Winfrey.
Goodreads. “Toni Morrison > Quotes.” Accessed June 22, 2020.
Goodreads.com/author/quotes/3534.Toni_Morrison.
Goodreads. “Sports Inspirational Quotes.” Accessed August 14, 2020.
https://www.goodreads.com/quotes/tag/sports-inspirational.
Green, John. Looking for Alaska. New York: Speak, 2006.
Han, Jenny. To All the Boys I’ve Loved Before. New York: Simon & Schuster
Books for Young Readers, 2014.
Hiaasen, Carl. Hoot. New York: Yearling Books, 2006.
Itejere, Larry. The Silver Arrow. Los Gatos, CA: Smashwords Editions, 2011.
Jones, Carrie. Need. London: Bloomsbury Publishing, 2008.
Kline, Christina Baker. A Piece of the World. New York: William Morrow, 2017.
Lauritsen, Aaron. 100 Days Drive: The Great North American Road Trip.
Self-published, CreateSpace, 2016.
Lowry, Lois. The Giver. Boston: Houghton Mifflin, 1993.
Lupica, Mike. Miracle on 49th Street. New York: Philomel Books, 2006.
Martin, George R. R. A Game of Thrones: A Song of Fire and Ice. New York:
Bantam Books, 2006.
Matson, Morgan. Amy & Roger’s Epic Detour. New York: Simon & Schuster
Books for Young Readers, 2010.
Merriam Webster Online. “Empathy.” Accessed May 29, 2020,
Merriam-webster.com/dictionary/empathy.
Meyer, Stephenie. Twilight. New York: Little, Brown & Co, 2005.

272
Milne, A. A. Winnie-the-Pooh. New York: Dutton Juvenile, 2001.
Ming-Dao, Deng. Everyday Tao: Living with Balance and Harmony.
San Francisco: HarperOne, 1996.
Obama, Michelle. Becoming. New York: Crown Publishing Group, 2018.
Oliver, Lauren. Delirium. New York: HarperTeen, 2011.
Owens, Rhea L., and Meagan M. Patterson. “Positive Psychological
Interventions for Children: A Comparison of Gratitude and Best Possible
Selves Approaches.” Journal of Genetic Psychology 174, no. 4 (July/August
2013): 403-28. doi.org/10.1080/00221325.2012.697496.
Palacio, R. J. Wonder. New York: Alfred A. Knopf, 2012.
Patrick, Phaedra. The Library of Lost and Found. New York: Park Row Books, 2019.
Perkins, Stephanie. Isla and the Happily Ever After. New York: Dutton, 2014.
Picoult, Jodi. Change of Heart. New York: Atria Books, 2008.
Redwine, C. J. Defiance. New York: Balzer + Bray, 2012.
Reynolds, Jason. Ghost. New York: Atheneum/Caitlyn Dlouhy Books, 2016.
Sloan, Holly Goldberg. Counting By 7s. New York: Dial Books for Young
Readers, 2013.
Tan, Amy. The Hundred Secret Senses. New York: Ivy Books, 1996.
Telgemeier, Raina. Smile. New York: Scholastic/Graphix, 2010.
Thomas, Angie. On the Come Up. Thorndike Press Large Print, 2019.
Upton, Tom. Just Plain Weird. Self-published, CreateSpace, 2008.
White, E. B. Charlotte’s Web. New York: HarperCollins Publishers, 2001.
Woodson, Jacqueline. Brown Girl Dreaming. New York: Nancy Paulsen
Books, 2014.

273
 БЛАГОДАРНОСТИ
От всего сердца благодарю подростков, с которыми мне
посчастливилось поработать за эти годы. Вы многому меня научили.
Эта книга посвящена вам.
Как всегда, выражаю огромную благодарность моему мужу Шону,
который знает, как поднять мне настроение и подбодрить.
Райли и Лиаму — за то, что дали мне время и возможность
продемонстрировать миру силу оптимизма, эмпатии и поиска
счастья. Вы — моя жизнь, и так будет всегда. Продолжайте писать.
Мир должен услышать ваш голос.
 ОБ АВТОРЕ
КЭТИ ХЁРЛИ, лицензированный клинический
социальный работник, детский и подростковый
психотерапевт, консультант для родителей, спикер
и писатель. Автор книг No More Mean Girls: The
Secret to Raising Strong, Confident, and Compassionate
Girls («Больше никаких дрянных девчонок. Секрет
воспитания сильных, уверенных и отзывчивых
девочек»); The Depression Workbook for Teens: Tools
to Improve Your Mood, Build Self-Esteem, and Stay
Motivated («Рабочая тетрадь по борьбе с депрессией. Инструменты
для улучшения настроения, повышения самооценки и поддержания
мотивации»); The Happy Kid Handbook: How to Raise Joyful Children
in a Stressful World («Справочник по воспитанию счастливого
ребенка. Как вырастить радостных детей в мире, полном стресса»).
Кэти пишет статьи на тему психического здоровья, детского
и подросткового развития и воспитания детей. Она получила степень
бакалавра психологии и феминологии в Бостонском колледже,
а также степень магистра социальных работ в Университете
Пенсильвании.
Психология
Умные книжки
Истории для души
Помощь в учебе
Творчество
Родителям
Игры и квесты

Подростки
Все книги для детей и родителей Подписывайтесь на полезные
на одной странице: книжные письма со скидками
mif.to/teen и подарками:
mif.to/teen-letter
mif.podrostki
 Научно-популярное издание
Для среднего школьного возраста
Серия «Счастливый год»
Хёрли Кэти
Твой лучший год
365 советов и идей, которые помогут поверить в себя
и стать сильнее
Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова
Ответственный редактор Елена Колузаева
Арт-директор Алексей Богомолов
Верстка обложки Владимир Постевой
Верстка Елена Куранова
Корректоры Анна Пенская, Елена Сухова

Подписано в печать 12.10.2021.

Формат 70×75/16. Гарнитура Avenir Next.
Усл. печ. л. 18,65. Тираж 3000 экз.
Заказ №

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

123104, Россия, г. Москва, Б. Козихинский пер., д. 7, стр. 2
mann-ivanov-ferber.ru
vk.com/mifbooks
facebook.com/mifbooks
instagram.com/mifbooks

Отпечатано в ООО «ИПК Парето-Принт»,

170546, Россия, Тверская область,
промышленная зона Боровлево-1, комплекс № 3А
pareto-print.ru
МЫСЛИ ПОЗИТИВНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Подростковый возраст — это эмоциональные американские горки.
На тебя давят нереалистичные ожидания семьи, друзей, учителей
и даже свои собственные. В ответ на это вполне нормально думать:
«Я не смогу», «Со мной что-то не так», «Все слишком трудно». Книга,
которую ты держишь в руках, поможет справиться с такими
негативными мыслями. В ней собраны мотивирующие цитаты
и советы на каждый день года — они основаны на методах
позитивной психологии. Ежедневная доза вдохновения позволит
вспомнить о своих сильных сторонах, избавиться от стресса
и почувствовать себя увереннее и счастливее.

УДОБНО. Эта компактная книга легко поместится в сумке или

в рюкзаке. Бери ее с собой и заглядывай, когда появится
необходимость.
ПОЛЕЗНО. Благодаря цитатам и позитивным утверждениям ты
сосредоточишься на своих достоинствах и достигнешь цели.
ДЛЯ ТЕБЯ . Мотивирующие фразы помогут справиться
с самыми разными подростковыми проблемами — от низкой
самооценки до давления в соцсетях.