Alimentos para afastar a tristeza

Eles podem melhorar o estado de espírito

Apesar de não haver um consenso entre os especialistas, o fato é que vários trabalhos
científicos têm apontado o poder de certos alimentos para espantar a tristeza, combater
a depressão e a ansiedade e ainda melhorar o humor. Alguns destes alimentos ajudam
a melhorar o humor e até a combater a depressão porque estimulam a produção e a
liberação de neurotransmissores, substâncias que transmitem impulsos nervosos ao
cérebro e são responsáveis pelas sensações de bem-estar e prazer. A produção e a
liberação desses neurotransmissores podem ser comprometidas por alguns fatores
como distúrbios fisiológicos e deficiências nutricionais.

Os três principais neurotransmissores relacionados com o humor são a serotonina, a

dopamina e a noradrenalina. A serotonina, responsável pela sensação de bem-estar,
proporciona ação sedativa e calmante. Já a dopamina e a noradrenalina proporcionam
energia e disposição. A produção de serotonina é dependente da ingestão de alimentos
fontes de triptofano - aminoácido precursor da serotonina - e de carboidratos. Já a
dopamina e a noradrenalina são produzidas com o auxílio da tirosina, outro aminoácido
importante na nossa alimentação. Vitaminas do complexo B e alguns minerais também
estão envolvidos na modulação do humor.

Pratos de bom humor

Nossos níveis cerebrais dependem da ingestão de alimentos ricos em triptofano e de

carboidratos. O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção do
neurotransmissor.

Dietas ricas em carboidratos podem ser utilizadas como coadjuvantes no tratamento de

melhora do humor. Isso ocorre principalmente em pacientes que durante o episódio
depressivo perderam peso consideravelmente. Mas, mesmo com a relação entre
carboidratos e humor comprovada, o consumo dos alimentos deve ser equilibrado e
orientado por um profissional de Nutrição, para evitar o ganho de peso excessivo.

Quando falamos em carboidratos, devemos ter cuidado com o consumo excessivo de

doces, que a princípio pode favorecer uma melhora de humor, e depois, agravar um
quadro de tristeza. Quando comemos açúcar, o nível de glicose no sangue aumenta
rapidamente e, com isso, o pâncreas produz mais insulina do que o normal. Em
excesso, a insulina acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria -
provocando assim, hipoglicemia, que reduz a tolerância do organismo aos fatores que
geram estresse. Uma alimentação pobre em nutrientes e cheia de açúcar, a longo
prazo, tende a deixar a pessoa deprimida e cansada, pois o organismo se desgasta
para metabolizar os alimentos e não tem a reposição dos nutrientes, que são o seu
combustível.

Assim como o triptofano e os carboidratos, outros nutrientes também contribuem para

manter o pique. Um deles é a vitamina B6, encontrada em boas doses nos cereais
integrais, na semente de gergelim, na banana e no atum. Ela é integrante de uma
enzima importante, que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e
serotonina e, conseqüentemente, ajuda a melhorar o humor.

Bom humor também precisa de uma ingestão adequada de selênio. Não podemos
deixar faltar castanhas, nozes, amêndoas, trigo integral e peixes. Para se ter uma idéia,
uma castanha-do-pará fornece 100 microgramas de selênio. A recomendação diária é
de 55 por dia.

O folato ou ácido fólico também é uma potente vitamina antidepressiva. Encontrado no

espinafre, no feijão branco, na laranja, no aspargo, na maçã e na soja. Sua deficiência
no organismo tem sido associada à depressão em diversos estudos científicos. De uma
maneira geral, podemos dizer que para manter o alto astral é importante seguir uma
dieta equilibrada, rica em carboidratos, proteínas, alimentos fonte de triptofano e
tirosina, vitaminas e minerais. Não podem faltar cereias integrais, leguminosas (grão de
bico, ervilhas e feijões), oleaginosas, carnes magras, peixes, ovos, leite, queijos
magros, tofu, frutas e legumes. A ingestão adequada destes nutrientes nos garante
níveis adequados de neurotransmissores no organismo, proporcionando o controle do
humor.

Não existem alimentos ou nutrientes milagrosos, que alteram o nosso humor, sozinhos.
Existe, sim, um conjunto de nutrientes e a opção de seguirmos um plano nutricional
apropriado para favorecer o bom humor. Vale ressaltar também que muitas situações
fisiológicas podem complicar a liberação e a produção dos neurotransmissores, mesmo
quando o indivíduo segue uma alimentação adequada.

Dr. Eduardo Gomes