Вы находитесь на странице: 1из 143

УДК 796

ББК 75.0
Ц 24
Цацулин, П.
Ц24 Стань сильнее! / Павел Цацулин; пер. с англ. Л. В. Оганезова — М.: Астрель:
ACT, 2008. — 143, [1] с.: ил.
ISBN 978-5-17-052410-5 (ООО «Издательство АСТ»)
ISBN 978-5-271-20546-0 (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0-938045-19-9 (англ.)

Настоящее издание представляет собой авторизованный перевод оригинального из-


дания ―Power to the People!‖ (by Pavel Tsatsouline, 1st Edition, 2000), опубликованного в
США издательством Dragon Door Publications, Inc. (Little Canada, MN 55164, USA;
www.dragondoor.com).
Все права защищены. Ни одна часть данного издания не может быть воспроизведена
или использована в какой-либо форме, включая электронную, фотокопирование, маг-
нитную запись или какие- либо иные способы хранения и воспроизведения информа-
ции, без предварительного письменного разрешения правообладателя.
ПРИМЕЧАНИЕ: Все действия, физические и иного рода, описанные в книге в ин-
формативных целях, могут оказаться слишком трудными или травмоопасными для не-
которых читателей. Поэтому настоятельно рекомендуется проконсультироваться с вра-
чом, прежде чем приступать к их выполнению. Автор и издатель не несут ответствен-
ности за любые возможные травмы и повреждения, полученные в результате следова-
ния инструкциям, содержащимся в этой книге.
УДК 796
ББК 75.0

Подписано в печать 25.01.2008. Формат 60x901/16.


Бумага офсетная. Печать офсетная. Усл. печ. л. 9,0.
Тираж 5 000 экз. Заказ № 3245
Общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2;
953004 – литература научная и производственная
Санитарно-эпидемиологическое заключение
№ 77.99.60.953.Д.007027.06.07 от 20.06.2007 г.

ISBN 978-5-17-052410-5 (ООО «Издательство АСТ»)


ISBN 978-5-271-20546-0 (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0-938045-19-9 (англ.)

© 2001 by Advanced Fitness Solutions,


Inc. © ООО «Издательство Астрель»,
2010

2
ОТЗЫВЫ О КНИГЕ

«Я отдаю салют Павлу...»


— Луи Симмонс, тренер по пауэрлифтингу, Вестсайд Барвелл Клуб
«Если бы я встретил Павла в начале 1980-х, я мог бы выиграть две зо-
лотые медали».
—Доктор Деннис Кословски, Олимпийский серебряный медалист по
классической борьбе.
«Эта книга - настоящая бомба! Молоды вы или уже в возрасте, нови-
чок или опытный спортсмен, тренируетесь вы в своей комнате или в самом
оборудованном спортивном зале, если бы меня попросили порекомендо-
вать только одну книгу, чтобы помочь вам максимально реализовать свой
физический потенциал, я бы выбрал эту! Я желал бы, чтобы у меня была
под рукой подобная книга, когда я только начинал заниматься спортом.
Показывая вам, что можно сделать с помощью самого простого базо-
вого снаряжения — штанги и гантелей — Павел преобразует сложную
науку силы в веселое, вдохновенное и практичное пособие по силовым
тренировкам. Следуйте его программе в течение трех месяцев, и вы не
только будете восхищены, но и не сможете без нее обходиться. Вы сможе-
те построить мышечную основу, которая станет служить вам в любом виде
спорта или для других самых различных целей до конца вашей жизни.
Простая, лаконичная и по-настоящему удобная для читателей, эта
удивительная книга содержит все, что вам необходимо знать: какие
упражнения следует выбрать (а их всего два!), как правильно их выполнять
(уникальная детализированная информация, которую вы не найдете ни в
одном другом источнике) и зачем это надо. Это завершенная программа
для каждого мужчины и женщины! Это самое лучшее пособие по безопас-
ной и эффективной технике фитнеса, которое я когда-либо видел. Следуй-
те его советам, и, верите или нет, вы станете сильнее почти сразу. Я это га-
рантирую. Я думал, что со своей докторской степенью и сорокалетним
опытом тренировок я знаю многое — но из этой книги я получил уйму по-
лезной информации, и эти знания значительно повысили качество моих
тренировок».
— Джим Райт, доктор философии, научный редактор журнала
Flex Magazine (Weider Group).

3
★★★

«Павел Цацулин ворвался в американский фитнес, как Русский цик-


лон. Он до основания разрушил священные храмы западного фитнеса сво-
ими революционными концепциями и идеями. Если вам нужна утомитель-
ная риторика и оптимистические слова в адрес фитнеса, ищите их в другом
месте. Если вы хотите совершенно нового решения старой дилеммы
трансформации тела, то вы обратились по адресу».
— Марти Галлахер, тренер сборной команды США, чемпиона
мира 1991 года по пауэрлифтингу, редактор агентства Parillo
Performance Press

★ ★★
«Павел и его книга — это лучший импорт из России вместе с сибир-
ским женьшенем!
Фонтан информации... эликсир для тела!»
— Фэйрфакс Хакли, руководитель семинара Классические боевые
искусства Арнольда Шварценеггера.

★★★
«Я многое узнал из книг Павла, и планирую многие из его идей ис-
пользовать в собственных тренировках. Данная книга — это откровение.
Она подарит вам новые большие перспективы силовых тренировок. Вы
найдете массу идей, которые помогут сделать ваши занятия более продук-
тивными».
— Кларенс Басс, автор книг Ripped 1,2и3.

★★★
«Хорошая книга для спортсменов, ищущих методику увеличить свою
силу без наращивания дополнительной мышечной массы. Прекрасный ис-
точник для всех, кто устал от стандартных тренировок».
—Джонатан Лоусон, журнал IronMan.

4
ПРЕДИСЛОВИЕ

Российские дороги еще хуже, чем о них


говорят. Местные жители не были удивлены,
когда американский велосипедист, отважив-
шийся проехать на велосипеде через всю Си-
бирь, застрял со сломанным колесным ободом
посреди двенадцати российских часовых поя-
сов. А поскольку колеса у русских велосипедов
в диаметре больше, чем у американских, пу-
тешественнику предстояло несколько недель
дожидаться в этих забытым Богом краях за-
пчастей из Калифорнии. «Не парься!» — ска-
зал местный умелец, разминая в руках папи-
росу. Он снял спицы с русского колеса, вырезал часть обода, подогнал по
форме и заварил. Затем поставил американские спицы, и иностранный
путешественник смог продолжить путь!
Русские всегда находили простые решения проблем, не идя при этом
па компромисс с результатом. В аэрокосмическом агентстве NASA гово-
рят, что в то время как Америка посылает своих космонавтов на Луну в
«Кадиллаках», русские используют для этого консервные банки. Убеди-
тесь в эффективности русского подхода к силовой тренировке. Несмотря
на то, что американские спортивные залы оборудованы высокотехноло-
гичными тренажерами, именно русские, тренируясь металлоломом, уже
многие десятилетия доминируют на олимпийских пьедесталах.
Вернитесь к своим корням и будьте сильными!
— Павел Цацулин.

Посвящается Джулии.

5
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 5

Нервы — источник силы:


суперсила без дополнительной массы 13

Как установить новые «мышечные программы» в вашу нервную систему и


увеличить силу мышц и их тонус... Почему бодибилдинг с его неплохим
косметическим эффектом неэффективен для тренировки силы. Удивитель-
ные методики, которые помогут вам выжать из своего тела максимум ло-
шадиных сил.

Напряжение — это сила! 16

Как мышечное напряжение генерирует силу... Пять ключей к тому, как за-
ставить мышцы напрягаться... Обратно пропорциональная зависимость
между скоростью и силой... Растяжка для максимального напряжения...
Функция механорецепторов в регуляции силы... Использование Хеннема-
новского принципа для максимизации работоспособности мышц... Почему
мышечное утомление и мышечное напряжение — взаимоисключающие
вещи...

Тренироваться до отказа или до победы? 21

Почему сильнейшие на Земле люди никогда не тренируются до отказа...


Почему интенсивность — это самый важный фактор в силовых трениров-
ках... Научное определение интенсивности тренировок... Максимальные
вес и напряжение вместо большого числа подходов... Почему тренировки
на износ контрпродуктивны... Смазка для нервной системы: правило Хе-
ббиана.

Не распыляйте свою силу на излишние повторения! 25

Как минимизировать различные разновидности утомления и получить


максимум от силовых упражнений... Как остаться энергичным после тре-
нировки... Почему выполнение более пяти повторений за подход препят-
ствует развитию силы... Почему необходимо увеличить время отдыха меж-
6
ду подходами... Почему лучше всего делать лишь по три подхода за трени-
ровку... Почему необходимо делать паузы и расслабляться
между повторениями... Как повысить прочность связок с помощью метода
«фиксации и нагрузки»... Неожиданный совет по поводу того, как часто
следует тренироваться, чтобы добиться наибольших результатов...

Дополнительные преимущества малого числа повторений 31

Три причины того, почему малое число повторений с большими весами


является наиболее безопасным режимом тренировки... Почему мышцы
устают раньше времени во время подходов с большим числом повторе-
ний... Почему самые серьезные травмы происходят тогда, когда ваши
мышцы переутомлены... Почему бодибилдеры страдают от разрывов груд-
ных мышц чаще, чем пауэрлифтеры... Важность концентрации внимания
для предотвращения травм... Меньшее число повторений ради лучшего ка-
чества жизни... Почему небольшое число повторений с большим весом
оказывает тонизирующий эффект на нервную систему...

Трупное окоченение, или почему большое число повторений уменьша-


ет мышечный тонус 35

Почему тренировки до жжения в мышцах неэффективны... Что такое


настоящий мышечный тонус и как его добиться?.. Мышечное напряжение
за счет активности нервной системы, и без энергетического истощения...
Повышение мышечного тонуса за счет тренировки нервной системы... По-
чему тренировка силы и мышечного тонуса — это одно и то же... Почему
становая тяга — это лучшее упражнение для всего тела... Как выжать мак-
симум из вашего трицепса... Почему тренировки с большими весами - это
лучший способ добиться рельефности...

«Но я не хочу лишних мышц!» 39

Почему большие веса не дают избыточного объема... Что заставляет би-


цепс расти?.. Как стать сильнее и не приобрести лишний объем... Как ми-
нимизировать травмы... Увеличение плотности мышц... Почему более
плотные мышцы крепче.

«Тренажеры — выбор слабаков» 42

Почему безопасней использовать свободные веса, чем тренажеры... И по-


чему наращивать мышцы на тренажере, это все равно, что стрелять из
пушки, сидя в каноэ ... Микротравмы при работе на тренажерах, причина
7
перегрузок и травм... Почему в советской олимпийской школе работа со
свободными весами считалась лучшим способом завоевать золото...

Изолированные упражнения, выбор Франкенштейна 45

Опасность изолированных упражнений... Кинетическая цепочка для до-


стижения оптимальных результатов... Важность межмышечного взаимо-
действия для развития функциональной силы... Почему становая тяга по-
может вам бегать быстрее и прыгать выше.

Иррадиация: как стать сильнее с помощью всего двух упражне-


ний 47

Закон иррадиации Шеррингтона... Нервное зажигание... Как мышцы,


работающие с высокой степенью напряжения, могут помогать своим
соседям становиться сильнее... Почему комбинированные упражнения
эффективнее для развития силы, чем изолированные. Моделирование
наиболее эффективного комплекса упражнений... Запуск цепной реак-
ции, как заставить развиваться каждую мышцу вашего тела... Портрет
дэдлифтера, человека с идеальными мышцами... Почему становая тяга
— это идеальное упражнения для каждого... Почему становая тяга эф-
фективнее приседаний... Как с помощью становой тяги можно укре-
пить поясницу, мышцы лопаток, широчайшие мышцы, предплечья и
ягодицы... Почему становая тяга может быть лучшим упражнением
для пресса ... Как правильно выполнять боковой жим...

Как развить проблемные области без дополнительных упражне-


ний 55

Как построить свое тело с помощью лишь двух упражнений... Почему


вы не можете изменить форму отдельных мышц... Почему генетика
имеет значение... Как видоизменить базовые упражнения таким обра-
зом,
чтобы львиная доля нагрузки падала на проблемные области... Работа
над слабыми местами без дополнительных упражнений.

Как стать медведем: секреты укрепления мышц от советских десант-


ников 57

Если вы хотите больших мышц и чудовищной силы... Как советские


десантники могли всего через два месяца занятий отрастить руки 40

8
см, и поднимать за тренировку по 40—50 тонн... Как уменьшение ин-
тервалов отдыха усиливает продукцию гормона роста и тестостерона.

Три последних ключа от загадки большого бицепса 60

Как нарастить огромные мышцы с помощью лишь становой тяги и толч-


ка... Что, как и когда следует есть, чтобы добиться максимальных резуль-
татов... Почему важно отдыхать... Почему, чтобы сохранить достигнутые
результаты, необходимо остерегаться стрессов, и как лучше это сделать.

Виртуальная мужественность, или «Могу ли я накачать мышцы, ра-


ботая с очень малым весом?» 63

Косметическая подкачка, ложные мышцы и феномен Потемкинской де-


ревни... Два типа мышечного роста — какой из них увеличивает вашу силу
и придает вам твердость скалы.

О фокусе и разнообразии 65

Почему феномен притупления может помешать вашей программе трени-


ровки силы... Овладение магией эффективной вариации упражнений...
Опасность смены тренировочного комплекса... Как избежать мышечных
болей... Преимущества простоты над сложностью...

Цикличность: русская революция силовой тренировки 68

Ошибочность мифа о Милоне... Ловушка сверхдлинных тренировок…


Достижение результата за счет сокращения продолжительности тре-
нировок... Циклирование — революционная методика силовых трени-
ровок...
Как год за годом добиваться все больших результатов... Почему
уменьшение нагрузок может наградить вас новым силовым проры-
вом... Окончательная формула силы... Как добиться самых запредель-
ных результатов с минимальным риском травмы... Как избежать ис-
тощения... Как пройти линеарный цикл и поставить новый личный ре-
корд... Волновые циклы и перерывы в тренировках... Ступенчатый
цикл.

Гипериррадиация: как развить силу и одновременно уменьшить воз-


можность травм 76

Как изменить свое программное обеспечение и максимизировать про-


дуктивность силовых тренировок... Рефлекторная дуга для более про-
9
стой и безопасной становой тяги... Как извлечь максимальную выгоду
из иррадиации... Гипериррадиация — высокоинтенсивная, результа-
тивная техника для достижения невероятных силовых показателей...
Три техники антиизоляции для увеличения эффективности и безопас-
ности силовых тренировок... Как японская техника санчин может до-
бавить вашим тренировкам энергии и стабильности... Важность пол-
ного напряжения... Как избежать распыления силы... Три важнейших
преимущества гипериррадиации...

Твердый пресс + сильные кисти = мощное тело 81

Стимуляция мускулатуры предплечий для повышения работоспособ-


ности... Важность сильного захвата... Как избежать повреждения свя-
зок и карпального тоннельного синдрома... Пресс — слабое звено, ли-
митирующий фактор... Как тренировка пресса может увеличить вашу
грузоподъемность.

Силовое дыхание: секреты каратэ для развития суперсилы 84

Как увеличить внутрибрюшное и внутригрудное давление и получить


дополнительную мощь... Пневмомышечный рефлекс... Как потенции-
ровать мышечную возбудимость для повышения результативности...
Как безопасно контролировать дыхание для повышения грузоподъем-
ности и когда прием Вальсальвы может быть противопоказан... Поче-
му не следует носить тяжелоатлетических ремней... Лучшее упражне-
ние для пресса... Избегайте травм спины и грыж... Использование
пневмомышечного рефлекса для повышения грузоподъемности... Со-
кращение прямокишечного сфинктера для увеличения силы... Восемь
наиболее эффективных дыхательных приемов для тяжелоатлетических
упражнений.

Черепаха поднимет больше, чем заяц 89

Как одновременно максимизировать эффективность тренировок, без-


опасность и силовые показатели... Преимущества размеренности...
Почему у гимнастов так хорошо работают мышцы... Почему балли-
стическое мошенничество — это игра неудачников... Научите свою
нервную систему не сдаваться...

Напряжение без обратной связи. Как обрести безумную силу 92

10
Францевская третья заповедь пауэрлифтинга ... Как обойти петлю об-
ратной связи и добиться новых силовых высот... Уберите ограничи-
тель из-под педали газа... Тренировка дезингибиции, новейшее
направление в силовых тренировках... Воспользуйтесь прямой связью
напряжения для получения максимального результата... Как виртуаль-
ный лифтинг увеличивает силу... Как успешно игнорировать реаль-
ность... Использование интернализации в качестве секретного оружия
в силовых тренировках...

Предварительное напряжение для максимальной силы и безопа с-


ности 97

Максимальная пластичность мышц для большей силы и безопасности...


Три типа сокращений, какой из них дает наиболее ценное напряжение...
Чем отличаются элитные атлеты от спортсменов-неудачников...

Последовательная индукция 99

Последовательная индукция для превосходной стабильности суставов и


уменьшения суставных нагрузок.

Обувь, перчатки и зеркала 101

Меньше силы, больше травм — почему не следует одевать кроссовок


во время работы с весами, и что одевать на ноги, если это необходи-
мо... Увеличение мощности с помощью реакции позитивной поддерж-
ки... Повышение чувствительности рецепторов разгибателей для рабо-
ты с большими весами... Почему перчатки уменьшают вашу силу...
Как зеркала могут повлиять на ваши успехи... Лифтинг с завязанными
глазами, развитие мышечно-суставного чувства.

Силовая растяжка 107

Стать суперсильным и остаться живым, чтобы рассказывать об этом.


Ускорение восстановления и уменьшение травм с помощью растяж-
ки... Увеличение мышечного роста на 334% с помощью прогрессивно
интенсифицируемой растяжки... Увеличение силы на 9,4% с помощью
пассивной растяжки между двумя точками опоры... Почему советские
ученые рассматривали растяжку как форму силовой тренировки...

Упражнения 110

11
Перекуйте свое тело в скалу... Экипировка, которая вам потребуется...
Выполняйте становую тягу правильно... Хват, осанка, дыхание... Пять
ключей к идеальной становой тяге... Тяга в стиле сумо... Рывковая тя-
га для мышц верха спины... Утиная тяга с платформы для мощных
квадрицепсов... Толчковая тяга без «замка» или разнохвата для трени-
ровки хвата... Тяга с плинтов (для пресса, трапеций и тренировки хва-
та)... Боковой жим — пять причин сделать его главным выбором...
Жим лежа на полу... Жим лежа на полу обратным хватом... Сгибание
рук со штангой.

Силу - народу! Манифест 141

Об авторе 143

12
НЕРВЫ — ИСТОЧНИК СИЛЫ:
СУПЕРСИЛА БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ
МАССЫ
Пол Андерсон. «Чудо природы». В 1956 году эксперты в области
силы были убеждены, что рекорд, установленный этим 160-
килограммовым мастодонтом станет концом истории тяжелой атлети-
ки. Но уже на Олимпийских играх 1996 года в Атланте в прошлом
болгарский, а ныне турецкий атлет Наим Сулейманоглу, взял больший
вес, чем легендарный «Большой Энди» — при собственном весе менее
чем 62 кг, на 100 кг легче Андерсона!

Не судите о книге по ее обложке. Не судите о силе человека по


размерам его бицепсов. Часто вещи оказываются не такими, какими
кажутся на первый взгляд. Когда говорят, что сила мышцы пропорци-
ональна ее поперечному сечению, нужно добавить — если все осталь-
ные параметры одинаковы. Это, прежде всего, уровень активации
мышц со стороны нервной системы, или неврологическая эффектив-
ность. Есть мнение, что среднестатистический человек при макси-
мальном волевом усилии может сократить лишь 20—30% своих мышц.
Даже ведущие тяжелоатлеты используют не более 50% возможностей
своих впечатляющих мускулов!

Ваши мышцы уже способны поднять автомобиль. Они просто не


знают об этом.

Чтобы понять ваш истинный силовой потенциал, оцените следу-


ющий факт: когда человека бьет электрическим током — разрядом
молнии или электрического стула — его мышцы рвутся, сухожилия
отрываются от места своего прикрепления, при этом даже ломаются
кости... В первый и последний раз в жизни в момент смерти мышцы
максимально активируются электричеством.

Хотя мы до сих пор не знаем о том, как полностью преодолеть


дефицит силы (что собственно неплохо — иначе мы могли бы порвать
себя на части!), современные методики тренировок способны значи-
тельно улучшить вашу мышечную активность — а вместе с ней и вашу
13
силу. Эта книга научит вас, как инсталлировать в вашу нервную си-
стему лучшее программное обеспечение для мышц, и тем самым по-
высить ваши силу и мышечный тонус, при этом без грамма лишнего
веса, если вы, конечно, того пожелаете.

Функция определяет строение.

Закон Вольфа.

«Важно отметить, что большинство... факторов, определяющих


силу мышцы, функциональные, а не структурные», считают ведущий
российский эксперт в области силы профессор Юрий Верхошанский и
его южноафриканский коллега доктор Мел Сифф. «Зависящие от эф-
фективности работы нервной системы функциональные факторы яв-
ляются основным звеном для развития силы, поскольку мышечный
«мотор» управляется синхронизированными электрическими импуль-
сами, доставляемыми к мышцам по нервам. Распространенное
предубеждение, касающееся эффективности использования стероидов
для наращивания силы, кажется абсолютно необоснованным, если, ко-
нечно, бодибилдерская масса не является единственной целью трени-
ровок. Выработка специализированного тренировочного режима, спо-
собствующего развитию нервной системы, с научной и моральной то-
чек зрения более целесообразна...»

В 1980 году известный нью-йоркский пауэрлифтер доктор Кен


Лэйстнер был свидетелем бурного развития бодибилдинга и предска-
зывал падение эффективности силовых тренировок. Он был прав. По-

14
пуляризация идеи о том, что сила определяется размером привела к
двум печальным тенденциям.
Во-первых, атлеты стали приравнивать силовые тренировки к бо-
дибилдингу. Результатом стал «Голливудский мускул» — один из ва-
риантов формы без содержания. Хотя новое поколение американских
тяжелоатлетов тогда выглядело значительно мясистей, но, в отличие
от своих предшественников, эти спортсмены не могли конкурировать
с восточноевропейскими спортсменами, когда дело доходило до помо-
ста.
Во-вторых, женщины стали избегать силовых тренировок из бояз-
ни нарастить объем. Прекрасный пол оставался физически слабым,
потому что его представительницы не знали, что могут стать сильнее
без риска превратиться в Джесси Вентуру. Последний оплот женщин
— пресловутые тренировочные программы с большим числом повто-
рений — никоим образом не повышали мышечный тонус и силу.
Если сравнить спортсменов с гоночными машинами, то наращи-
вание мышечной массы — это неоригинальное наращивание размера
двигателя. Подход, описываемый в этой книге, — радикально иной. Я
научу вас футуристическим методикам, которые помогут вам выжать
максимум лошадиных сил из того двигателя, который у вас есть. Бла-
годаря этой книге дамы и атлеты, занимающиеся видами спорта, где
вес тела необходимо сгонять, например, борьба или гимнастика, будут
рады возможности стать сильней, не меняя при этом размера своей
одежды. А бодибилдеры смогут вернуться к своему любимому заня-
тию с мышцами, по силе соответствующими своему виду.

15
НАПРЯЖЕНИЕ — ЭТО СИЛА
Поднимите карандаш или вашу розовую гантель для
Барби, даже не знаю, что тяжелее. Вполне возможно, что
самая большая физическая нагрузка, которую вы получали
со времени окончания школы, это когда двигали свою ком-
пьютерную мышь. А сейчас поднимите пылесос. Ну что!
Посмотрите, как надулся ваш бицепс! Почему ваши «булки»
начинают становиться более рельефными, когда вы подни-
маете что-нибудь тяжелое? — Да потому, что напряжение
— это механизм, посредством которого мышцы генерируют
силу. В двигателе автомобиля горит смесь бензина и возду-
ха, за счет этого двигаются поршни; ядерный реактор до-
водит до кипения воду, образующийся пар вращает турби-
ну; ну а вашим мышцам приходится напрягаться.
Напряжение = сила. Чем сильнее напрягаются ваши
мышцы, тем большую силу вы получаете на выходе. Это
просто. Посмотрите, как под кожей рельефно прорисовы-
ваются жилистые мускулы кикбоксера, когда он наносит
мощный удар, или как компактные дельты гимнаста обре-
тают каменную твердость и почти полную неподвижность,
когда спортсмен выполняет крест на кольцах.

16
Сила и напряжение, по сути, это одно и то же. Поэтому
неврологическая или независящая от массы тренировка
силы может быть определена как приобретение навыка
генерировать большее напряжение.
«Навык — это, вероятно, наиболее важный элемент си-
лы», — соглашается калифорнийский исследователь силы
профессор Томас Д. Фэйхи. Чтобы приобрести этот навык,
а вместе с ним и суперсилу, в своих тренировках вы долж-
ны максимизировать мышечное напряжение.

Правильная тренировка напряжения включает пять


ключевых моментов:

1) медленное выполнение упражнений:


2) максимизация мышечного напряжения, независимо от то-
го, с каким весом вы работаете;
3) работа с большими весами, 85—95% от вашего макси-
мального веса;
4) минимизация утомления;
5) использование различных неврологических феноменов.

1) Медленное выполнение упражнений

Поднимать и опускать железо медленно — это необходи-


мость, продиктованная вашей физиологией. В 1920 году уче-
ный по имени Хилл вывел зависимость, что сила/напряжение
стремительно уменьшаются при увеличении скорости выпол-
нения упражнений: по ряду механических и неврологических
причин при быстром сокращении мышцы не могут выдать
все, на что они способны. Именно поэтому спортсмены из
«быстрых» видов спорта вынуждены пользоваться лишь ча-
стью силы, которая у них имеется. Когда вы подаете в бейсбо-
ле, вы кидаете мяч отнюдь не так далеко, как могли бы, если
пользовались бы всей своей силой.

Атлеты из более статичных видов спорта — пауэрлифтинг,


армрестлинг, отчасти гимнастика — двигаются очень медлен-
17
но, благодаря этому имеют возможность максимально напря-
гать свои мышцы. Если будет возможность, понаблюдайте за
руками людей, выступающих на соревнованиях по армрест-
лингу. Две мозолистые руки берутся в захват и начинается за-
тяжная битва. Ни один из противников не уступает ни санти-
метра. Скорость равна нулю, а двадцать различных мышц
предплечья прорисовываются как на рисунке из учебника
анатомии. Не удивляйтесь — в основе этого медленного про-
тивоборства лежат впечатляющие сила и мышечный тонус, о
которых другие спортсмены даже и не мечтают!

2) Максимизация мышечного напряжения,


независимо от того, с каким весом вы работаете

Напрягая свои мышцы так, будто вы взялись побить ми-


ровой пауэлифтерский рекорд, даже если вы поднимаете ве-
ник своей бабушки, вы научитесь максимизировать свое мы-
шечное напряжение. Именно оно, как вы помните, и делает
вас сильным. Подобная практика отчасти объясняет силу, де-
монстрируемую мастерами боевых искусств, когда они лома-
ют кирпичи или выдерживают мощные удары. Каратисты
веками используют специальные упражнения, называе-
мые сантин, основой которых является максимальное
динамическое напряжение.

3) Работа с большими весами,


85—95% от вашего максимального веса

Вы можете спросить, зачем я буду поднимать большие ве-


са, если я могу имитировать нагрузку, работая с веником или
вообще без груза, как Чарльз Атлас?

Причин — три. Во-первых, ваш позвоночник, суставы и


сухожилия должны привыкать преодолевать реальное сопро-
тивление. Когда человек, тренирующийся лишь с помощью
динамического напряжения пытается поднять большой вес,
различные сенсоры, расположенные по всему телу, начинают
передавать в спинной мозг тревожные сигналы о том, что сле-
дует отказаться от нагрузки, потому что она воспринимается
как опасность. Когда ваши мышцы начинают дрожать, а за-
18
тем сдаются под слишком тяжелой штангой, вы сталкиваетесь
с грязными происками механорецепторов, повелителей силы.
Мастера боевых искусств понимали это и дополняли свои тре-
нировки с динамическим напряжением битьем по твердым
поверхностям и разбиванием различных предметов с целью
приучить свое тело к давлению.

Современная нейронаука предлагает массу несложных техник,


которые окажут незамедлительное позитивное влияние на ваши сило-
вые показатели.

Во-вторых, большинству людей необходимо чувство живо-


го сопротивления для того, чтобы научиться генерировать вы-
сокое мышечное напряжение. Ав-
стралийские физиологи заметили
что «...сокращение происходит при
появлении электрохимического
сигнала, который мышца получает
в ответ на нагрузку...». Человек, ко-
торый для того, чтобы заставить
сократиться, к примеру, внутрен-
ние косые мышцы живота, не поль-
зовался железом, не будет знать,
как заставить эти мышцы рабо-
тать, даже если вы дадите ему ана-
томический атлас. А предложите
Великий Артур Саксон регуляр- ему выполнить правильно выбран-
но выполнял этот трюк в цирке.
Вес двух его братьев на фото- ное упражнение с хорошей нагруз-
графии — свыше 135 кг. Он без кой, и это научит его верному дви-
проблем выжимал их над сво- жению.
ей головой одной рукой. Жим
одной рукой над головой скру-
чиванием — это экстремаль- И, наконец, в-третьих, это то,
что называется принципом Хен-
ный вариант бокового жима,
описанного далее в этой книге.
немана. Суть принципа в том, что
(Фото Эрла Лидермана)
чем с большим весом вы работаете,
тем больше задействуются и напря-
гаются ваши мышцы. Поэтому в силовых тренировках вам
никак не избежать работы с большими весами.
19
4) Минимизация утомления

Высокая степень утомления и мышечное напряжение вза-


имоисключаемы. Когда ваши мышцы, голова и «дыхалка»
утомлены, вы не можете вырабатывать силу. Попробуйте по-
делать жим лежа с большим весом после серии отжиманий или
пятикилометровой пробежки и посмотрите, что произойдет!
Неврологически эффективная программа силовых тренировок
минимизирует различные типы усталости за счет сокращения
числа повторений, увеличения периодов отдыха между подхо-
дами, уменьшения продолжительности тренировок.
5) Использование различных
неврологических феноменов

Интеллект победит грубую силу. Только взгляните, как


старый жилистый мастер каратэ запросто разбивает груду
кирпичей; такой фокус наверняка довел бы молодого боди-
билдера до травматологического отделения. Современная
нейронаука предлагает массу несложных техник, которые
окажут незамедлительное позитивное влияние на ваши сило-
вые показатели.
Все вышеперечисленное далее будет детально разобрано в
этой книге. А пока запомните, что сила — это ваша способ-
ность генерировать мышечное напряже-
ние. Научитесь, как эффективнее
напрягать свои мышцы, — и вы смо-
жете стать сильнее без увеличения
мышечной массы.
Результат гарантирован.

20
ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО ОТКАЗА ИЛИ
ДО ПОБЕДЫ?
Когда речь идет о наращивании мышц и физической си-
лы, мудрость тренажерного зала обычно сводится к тому, что-
бы попытаться сделать еще одно повторение, когда больше
сделать невозможно, и добавить еще килограмма два с поло-
виной стали, когда намеченные веса уже подняты. Звучит
круто, но не имеет никакого отношения к реальности.

Начиная с Евгения Сандова и заканчивая Юрием Власо-


вым, сильнейшие мужчины (и женщины) мира никогда не
тренировались до отказа! Вам не придется снимать шузняк и
загибать пальцы на ногах, чтобы сосчитать исключения: паль-
цев на руках для этого более чем хватит. Отбросьте риторику в
духе «сделать или умереть», посмотрите внимательно на себя и
скажите, каковы ваши шансы стать очередным исключением,
добившимся успеха с подобной методикой? Если тренировка
до отказа так хороша, то почему ваши успехи в жиме лежа
остановились на 80 килограммах со времен первого фильма
Арнольда?

Успех порождает успех, отказ порождает неудачу.

Доктор Фред «Присед» Хэтфилд

Атлеты старой школы ОЧЕНЬ редко работали до отказа.


Цитата из книги Эрла Лидермана «Секреты силы» 1925 года:
сильный человек «никогда не берет веса сверх своих возмож-
ностей, если только в этом нет крайней необходимости.
Например, когда он сталкивается с особенно сильным сопер-
ником, или желает узнать, может ли он побить свой рекорд».
Ведущие спортсмены современности следуют этой многократ-
но проверенной стратегии. Эд Коун выполняет три приседа-
ния по 394 кг, хотя знает, что мог бы упятерить этот вес. Тре-
нировки с большими весами, но не до отказа, успешно рабо-
тают на Коуна, который установил уже около восьмидесяти
мировых рекордов.
21
Чтобы понять, как человек, который на тренировках не
доводил себя до предела своих возможностей, может присе-
дать с 450 кг, вы должны усвоить концепцию интенсивности.
Общепринятое мнение, что интенсивность — это самый важ-
ный фактор силовых тренировок. Артур Джонс, создатель
«Наутилуса», определил это понятие, как «процент от момен-
тальной способности», или соотношение того, что вы сделали, и
того, что вы могли были сделать. Например, если за трениров-
ку вы сделали 10 повторений с данным весом, и это истинный
предел ваших возможностей, значит вы работали со стопро-
центной интенсивностью. А если вы выполнили 5 повторов с
той же нагрузкой, это означает, что ваша интенсивность со-
ставляла 50%.

В соответствии с теорией сторонников «высокоинтенсив-


ной тренировки», веса, с которыми вы работаете, это не глав-
ное. Для того, чтобы стать сильнее, нужно работать до отказа.
Из этой теории следует, что методики Власова и Коуна не эф-
фективны. Киноперсонаж Джимми Стюарта Харви мог бы
быть ярким представителем подобной точки зрения: «Я борол-
ся с действительностью в течение тридцати пяти лет и я
счастлив, наконец, заключить, что одержал над ней верх».

Сейчас XXI век, и атлеты мирового класса, и домохозяйки


больше не должны страдать от ненаучных методик силовых
тренировок! Познакомьтесь с единственным научным опреде-
лением интенсивности, русским определением. Интенсивность
при работе с весами — это процент от максимального веса,
который вы можете поднять один раз. К примеру, у Эда Коу-
на, который приседает три раза с весом 394 кг, интенсивность
равняется 87,5%, поскольку максимальный вес, покоривший-
ся ему — 450 кг.

Если бы чемпион пауэрлифтинга объелся нехороших гри-


бов и попробовал бы потренироваться на «Наутилусе», ему
пришлось бы приседать 12 раз по 300 кг МП.

22
МП расшифровывается как «максимум повторения», то
есть максимальный вес, который спортсмен может выжать
при определенном числе повторений. В данном случае интен-
сивность Коуна составила бы всего 66%, несмотря на то, что
ему пришлось изрядно попотеть и основательно вымотаться.

Русское определение интенсивности отражает жесткую,


холодную, «кусачую» реальность работы с железом. Исследова-
ния по обе стороны бывшего «Железного занавеса» ясно пока-
зали тот факт, что именно мышечное напряжение и вес, а не
утомление и число повторений являются ключом к тайне силы
(Роман, 1962; Goldberg et al., 1975; Atha, 1981)! Другими сло-
вами, если вы хотите стать сильнее, вам необходимо расши-
рять пределы веса/напряжения, а не повторений/утомления.
Это работает. Пауэрлифтер Кирк Карвоски, ученик моего дру-
га, бывшего тренера команды США Марти Галлахера, восполь-
зовался мудростью Коуна и уменьшил максимальное число по-
вторений на одно. Результатом стали приседания с 451 кг ме-
талла и мышцы тиранозавра. Если вы думаете, что только
слюнтяи заканчивают рабочий подход до того, как наступит
полное мышечное изнеможение, я предлагаю вам высказать
свою точку зрения 135-килограммовому Капитану Кирку и по-
смотреть, как долго после этого вам удастся оставаться в жи-
вых.

Мышечное переутомление не только не полезно, но и контропро-


дуктивно.

Даже если вы не горите желанием устанавливать новые


рекорды в пауэрлифтинге и вырастать из своей одежды, разве
вы не хотите овладеть самой эффективной методикой трени-
ровки силы? Особенно если методика эта гораздо более прият-
ная, чем альтернативная «методика тренировок до боли»?

Мышечное переутомление не только не полезно, но и


контрпродуктивно. Ученым, работающим в области невроло-
гии уже в течение полувека, известно, что если нагрузкой вы
стимулируете нервные потоки, например, выполняя жим ле-
жа, и результат тренировки положительный, в следующий раз
23
вам будет легче выполнять это упражнение, и все благодаря
правилу Хеббиана. В данной ситуации цепочка нервной пере-
дачи получает своего рода «смазку». В следующий раз с помо-
щью того же волевого усилия вы сможете поднять больший
вес. Это и есть тренировка на успех!
Верно также и обратное. Если вашему телу не удается вы-
полнить команду мозга, линия нервной передачи как бы «ржа-
веет». Вы будете прилагать то же усилие, как и прежде, но
мышцы будут сокращаться слабее! Перефразируя слова чем-
пиона по пауэрлифтингу доктора Терри Тодда, если вы трени-
руетесь до изнеможения, значит вас ожидает поражение. По-
следователи «высокоинтенсивной тренировки», истина явно не
с вами!
Наиболее эффективный способ тренировки силы — это
поднимать более тяжелые веса, чем вы поднимаете, но закан-
чивать подходы до того, как ваши мышцы не смогут взять
вес. Сделать три повтора с весом, с которым вы можете вы-
полнить пять повторений, гораздо безопасней и эффективней,
чем с меньшим весом делать до отказа по десять повторений.
И сила будет за вами!

24
НЕ РАСПЫЛЯЙТЕ СВОЮ СИЛУ
НА ИЗЛИШНИЕ ПОВТОРЕНИЯ!

Теория Артура Саксона о том, что упражнения с малыми


весами только утомляют мышцы и не придают им силы, изло-
жена в книге отца американской тяжелой атлетики Боба Хо-
ффмана «Сильный человек прошлого», в которой рассказыва-
ется о методах тренировок известного силача, жившего на ру-
беже веков. «...Каждое упражнение он делал лишь несколько
раз и постоянно прерывался на короткие периоды отдыха, не
позволяя себе уставать. И в результате... его мощное жилистое
тело стало носителем великой силы, силы, которой мир доселе
не видел».

Да, усталость и сила/напряжение — две взаимоисключа-


ющие вещи! Отходы метаболизма, такие как молочная кисло-
та, препятствуют мощным сокращениям. Сердечно-сосудистая
недостаточность заставляет вас раньше времени прекратить
подходы. Психическая усталость от большого числа повторе-
ний или подходов препятствует выработке требуемой интен-
сивности. Коммуникационные связи между мозгом и мышца-
ми оказываются перегруженными и теряют способность эф-
фективно проводить ваши приказы.

Как минимизировать различные типы


утомления и получить максимум
от силовой тренировки:
1) ограничить число повторений пятью и менее;
2) увеличить интервалы отдыха между подходами до 3—5 ми-
нут;
3) ограничить число подходов до трех;
4) делать паузы между повторениями и расслабляться;
5) не тренироваться более пяти раз в неделю.
* Если только вы не хотите нарастить мышечную массу. О нака-
чивании — потом.

25
1) Ограничение числа повторений пятью

«Это напряжение (от большого числа повторений) меньше,


чем то, которое развивается при работе с максимальным или
близким к максимальному весом, взятым один раз, и отлича-
ется по своей природе», — утверждал ведущий советский экс-
перт в области силы Роберт Роман еще в начале 1960-х, когда
советские тяжелоатлеты показали всему миру, кто лидер в
этом виде спорта. «Кроме того, в результате переутомления,
последние повторения в подходе выполняются вопреки сни-
зившейся активности нервной системы. Это препятствует
формированию комплекса условно-рефлекторных связей, не-
обходимых для дальнейшего повышения силовых показате-
лей».
«Выполнение более шести повторений за один подход за-
медляет развитие силы!» — убежден Аркадий Воробьев, другой
ведущий русский ученый в области спорта, в прошлом чемпи-
он мира по тяжелой атлетике. Ограничить число повторений
пятью — еще лучше. Многие из самых сильных людей в мире
практикуют подходы с пятью и меньшим числом повторений.
«Когда я начинал тренироваться», — вспоминает великий пау-
эрлифтер Майк Бриджес, — я делал много повторений и под-
ходов, не добиваясь при этом особого успеха. Когда я прекра-
тил работать на повторения, моя сила начала стремительно
расти. Я считаю, что вы можете сократить число лишних под-
ходов и повторений и открыть в себе способность восстанав-
ливаться гораздо быстрее. Благодаря этому вы добьетесь
больших результатов».

2) Увеличение интервалов отдыха между подхода-


ми до 3—5 минут

В фитнес-клубах вы часто можете услышать, что проме-


жутки между подходами должны составлять порядка 30 се-
кунд, «чтобы увеличить интенсивность и улучшить функцио-
нирование сердечно-сосудистой системы». В реальности эти
люди желают поскорей избавиться от вас

26
и за счет этого повысить пропускную способность заведения и
получить больше денег. Советский специалист Леонид Матве-
ев, который не является владельцем сети лечебно-
физкультурных центров, рекомендует отдыхать между подхо-
дами от 3 до 5 минут, если цель спортсмена — это тренировка
нервной системы, а не наращивание мышц.

3) Ограничение числа подходов

Даже если вы уменьшите число повторений и увеличите


продолжительность отдыха между подходами, вас настигнет
эффект кумуляции (накопления) усталости. При этом будет
продолжаться стимуляция мышечного роста, что нужно далеко
не каждому. Поэтому тренировки, рассчитанные на развитие
силы и мышечного тонуса, должны включать лишь по три
подхода на каждое упражнение. 5, 3 и 2 повтора с одним ве-
сом. Это не единственный подход, но очень эффективный,
предложенный мне моим другом Джэком Рипом, чемпионом
ВС США по пауэрлифтингу.

4) Паузы и расслабление между


повторениями

В Северной Америке при выполнении упражнений приня-


то избегать выключения суставов. Идея заключается в том,
чтобы не давать мышцам расслабляться и, как некоторые ду-
мают, «защитить суставы».

Артур Джонс, создатель тренажера «Наутилус», предлагал


«забивать» мышцы так быстро, насколько это только возмож-
но. В то время, как подобная методика действительно эффек-
тивна для наращивания массы, мышечная усталость абсолют-
но контрпродуктивна, когда ваша цель — добиться жилистой
силы. Далее вы сможете в этом убедиться.

Паузы и релаксация — такие, какие только позволяет без-


опасность — между повторениями не только облегчат вашу
жизнь, но и позволят вам генерировать большее мышечное
напряжение. А то, что касается совета не выключать суставы,
это ерунда. Ваши суставы предназначены для того, чтобы вы-

27
держивать нагрузки. На самом деле, если вы не будете под-
вергать свои суставы давлению, вы никогда не станете по-
настоящему сильным!
Если вы захотите нагружать свои суставы, то должны быть го-
товы к тому, что они так и останутся слабыми.

В середине 1980-х было обнаружено, что наши колени,


локти и другие суставы имеют специальные механорецепторы,
или сенсоры, которые регистрируют нагрузку. Если вы не за-
хотите нагружать свои суставы, то должны быть готовы к то-
му, что они так и останутся слабыми. Когда вы попытаетесь
поднять большой вес, механорецепторы не дадут вашим
мышцам сокращаться, посылая сигналы паники в спинной
мозг. Атлеты прежних времен хорошо понимали это и разви-
вали так называемую «силу связок» с помощью различных
упражнений по удерживанию больших весов. Джон Гримек,
легендарный американский тяжелоатлет и бодибилдер, с этой
целью держал над головой 450 кг! Он смог дожить почти до
девяноста лет и передать нам свой опыт.

5) Не тренируйтесь более пяти

раз в неделю

Забудьте миф о том, что мышце для восстановления тре-


буется от 48 до 96 часов! Столько времени необходимо лишь в
том случае, если вы тренируетесь неправильно. «Основная
идея планирования силовых тренировок заключается в том,
чтобы атлет как можно больше работы выполнял в то время,
пока он находится в свежем состоянии», — объяснял бывший
консультант олимпийской команды Советского Союза профес-
сор Владимир Зациорский, который позднее эмигрировал в
Соединенные Штаты. Ведущие советские и болгарские тяже-
лоатлеты выполняли до 28 тренировочных занятий в неделю.
«Я тяжелоатлет», — говорил в интервью чемпион мира из Бол-
гарии Иван Чакаров. — Я тренируюсь шесть или семь дней в
неделю по восемь часов в день, я работаю на государство. Ко-
гда я не смогу показывать высокие результаты, я потеряю
свою работу».

28
А если вы будете
тренироваться как Ча-
каров, то потеряете
свою! Большинство
взрослых людей, у кото-
рых не так много сво-
бодного времени, могут
взять на вооружение
расписание тренировок
жилистого американско-
го фермера Боба Пипл-
за, чей рекорд в стано-
вой тяге десятилетия не
могли побить мужчины
самых разных габари-
тов, хотя сам Боб весил
всего 80 килограммов!
«Число тренировок в не-
делю варьировать», —
Могучий Артур Саксон устанавливает миро- писал Пиплз в книге
вой рекорд, поднимая двумя руками 203 кг. Developing Physical
(Фотография Эрла Лидермана)
Strength («Развитие фи-
зической силы»), посо-
бии, в котором приво-
дится гораздо больше полезных советов, чем в современных
руководствах по этой тематике. «Чаще всего я тренировался
четыре-пять раз в неделю, например, в понедельник, среду,
пятницу, или любые другие дни. Я добивался хороших резуль-
татов и при двух тренировках в неделю. Хотя я не часто пере-
ходил на двухдневный режим». Три тренировки в неделю —
это оптимально для большинства.

Расписание Пиплза отличается чрезвычайной гибкостью.


Что и предлагает методика Power to the People! («Силу - наро-
ду!»). Тренировки в зале — максимум двадцать минут! — с по-
недельника по пятницу. Вы можете также взять дополнитель-
29
ный выходной, если по каким- то причинам чувствуете, что
восстановились не полностью. Только не следует использовать
эту причину, как оправдание для хронического сокращения
числа тренировок до двух или трех в неделю. Немецкое иссле-
дование, проведенное в начале 1960-х, показало, что переры-
вы между силовыми тренировками более одного дня снижают
их эффективность аж на 50%! Далее в книге я постараюсь
привести научные обоснования столь нетрадиционного режи-
ма тренировок. А пока поверьте на слово.

Немецкое исследование, проведенное в начале 1960-х, показало, что


перерывы между силовыми тренировками более одного дня снижают
их эффективность аж на 50%!

30
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА
МАЛОГО ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ

Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о


чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повто-
рений и с большими весами и расхваливают тренировки Бар-
би с большим количеством повторений, считая их «безопасной
альтернативой».

Ошибочное мнение. Тренировки с большими весами и ма-


лым количеством повторений — наиболее безопасная методи-
ка тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не
потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам
по крайней мере три причины того, почему тренировки с
большими весами и числом повторений до пяти гораздо без-
опасней, чем многократное поднятие малых весов.

Во-первых, при подходах с большим числом повторений —


больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быст-
ро. Возьмем, к примеру, приседания. Хотя мышцы ног проде-
лывают основную работу по поднятию груза, но в то же время
мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоноч-
ник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные
и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно
поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают
через себя свежую кровь. С другой стороны, ваша поясница
остается неподвижной с первого по последнее повторение и
неизбежно «умирает» в первую очередь. А если спина вам от-
кажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых
тренировок, который продвигал идею приседаний с числом
подходов от пятнадцати до пятидесяти как более «безопасную»
форму тренировок, имел список травм, заслуживающий бое-
вого ордена: порванный коленный мениск, множественные
разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом ру-
ки...

Не пытайтесь запутать меня фактами!


Персонаж Фила Хартмана в телешоу «News Radio».

31
Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы про-
исходят в состоянии усталости, из-за неправильного положе-
ния тела, а не во время взятия максимальных весов», — так
считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора
Стоун и О’Брайант. У пауэрлифтеров есть одна мудрость:
«пять — это максимальное число повторений, отведенное бо-
гом для пауэрлифтеров». И это не потому, что они не могут со-
считать больше чем до пяти. А потому, что работая с огром-
ными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вы-
нуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопас-
ность. Доктор Джозеф Хорриган,
которому довелось лечить множе-
ство спортивных травм, наблюдал,
что бодибилдеры, которые, как пра-
вило, тренируются до отказа, гораз-
до чаще получают разрывы грудных
мышц, чем пауэрлифтеры, хотя по-
следние берут гораздо большие веса.

Если вы восприняли мой совет,


и будете выполнять не более пяти
повторений, все задействованные
мышцы будут загружаться пример-
но с одинаковой скоростью. Когда
подход длится всего пятнадцать -
двадцать секунд, вы станете класть
железо по причинам иным, чем
нарушенная циркуляция. И когда
вы будете делать, к примеру, присе-
дания, мышцы спины и другие ста-
билизирующие мышцы не подведут
вас в тот момент, когда вы больше
всего в них нуждаетесь.
Эдвард Астон, знаменитый
Вторая причина большей без- британский тяжелоатлет сред-
опасности тренировок с большими ней весовой категории, одной
рукой выжимал над головой
весами и меньшим числом повторе-
свыше 135 кг.
ний — это концентрация. Когда вы
делаете что-нибудь пять, а не два- (Фотография Эрла Лидермана)
32
дцать пять раз, вам гораздо проще удерживать свое внимание
на задаче, стоящей перед вашими мышцами. Кроме того,
большие веса заставляют относиться к себе с уважением, в то
время как малые — нет. Мой 70- летний отец, который потя-
нул 170 кг при собственном весе 82 кг — без пояса! — и уста-
новил рекорд Калифорнии в своем ветеранском классе, нико-
гда не травмировался с большими весами. Но однажды потре-
вожил себе спину, когда «не зауважал» какие-то 85 кг, 50% его
максимума.

В-третьих, работа с большими весами позволяет вам раз-


вить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изне-
можения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы
должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы може-
те поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять
повторений — это гораздо безопасней, чем выполнять десять
повторений с весом 10RM!

Когда вы делаете что-нибудь пять, а не двадцать пять раз, вам


гораздо проще удерживать свое внимание на задаче, стоящей перед
вашими мышцами.

Повышение качества, при тренировках с большими веса-


ми и малым числом повторений, это также то, чем нельзя пре-
небречь. «Я делал три подхода по десять — двадцать повторе-
ний в каждом», — рассказывал мне один человек, занимаю-
щийся боевыми искусствами, «и я так уставал, что у меня не
оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде
спорта!» Это не удивительно. В бывшем Советском Союзе Ро-
маном и другими учеными было четко задокументирован тот
факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход
приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем
подходы с тремя — пятью повторениями.

33
Тренировки с большими весами, если не делать лишних
повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с
большими весами и малым числом повторений, к примеру, три
подхода по три повторения с 90% максимального веса (3x3
90%1RM), часто использовались русскими тренерами с целью
тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете по-
нять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей
тренировки чувствуют себя «готовыми сражаться за Родину»!

34
ТРУПНОЕ ОКОЧЕНЕНИЕ,
ИЛИ ПОЧЕМУ БОЛЬШОЕ ЧИСЛО
ПОВТОРЕНИЙ УМЕНЬШАЕТ
МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС

Вы работали с большим числом повторений, при этом у


вас горели мышцы. Однако подобные тренировки оказыва-
лись неэффективными. Почему же вы продолжаете придер-
живаться столь бессмысленной методики, ожидая каких-то
изменений?
Мышечное жжение, которое вы испытываете, выполняя
подходы с большим числом повторений, связано с накоплени-
ем в мышцах молочной кислоты. Откройте «Книгу рекордов
Гиннесса» и посмотрите на фотографию «Капитана Америка»,
который установил мировой рекорд по числу сгибания корпу-
са лежа —25 000 раз! Мышцы у этого чудака должны были го-
реть сильнее, чем у кого бы то ни было на этой планете, но
этот человек не мог похвастаться даже шестью квадратиками
на своем животе, несмотря на низкое содержание жира в ор-
ганизме.

Вам нравится ощущение жжения? Тогда зажгите спичку.


Фрэд Хэтфилд, доктор философии, обладатель
мирового рекорда в пауэрлифтинге

Скованность, которую вы испытываете во время и после


жжения в мышцах, возникает по той же причине, что и око-
ченение у трупа. Ваши мышечные волокна работают как мы-
шеловки — они самостоятельно сжимаются, но им требуется
энергия для того, чтобы подготовиться к очередному сокраще-
нию. Мертвое тело лишено АТФ (аденозин-трифосфат), энер-
гоносителя, позволяющего мышцам расслабляться. Окоченев-
шие мышцы находятся в состоянии перманентного сокраще-
ния. Во время тренировок с высоким числом повторений за-
35
пасы АТФ в мышцах истощаются, что приводит к временному
их затвердению, очень похожему на значительно более про-
должительное трупное окоченение! Единственный способ со-
хранить такой «прекрасный тонус» — убить себя.
Так что же такое настоящий мышечный тонус и как
его добиться? Сожмите бицепс таким образом, как это дела-
ют, когда хотят продемонстрировать его размеры. Ну и ну, под
кожей вырос маленький мячик! Если вы хотите лишь ходить и
демонстрировать всем свои мячики, то рискуете стать похо-
жими на типов в облегающем трико и майке, в топике третье-
го размера, то есть превратиться в бодибилдера!

Если вы не хотите выглядеть так, будто у вас запор, вам


необходимо научить свою нервную систему поддерживать
мышцы лишь в небольшом напряжении, пока вы расслаблены.
Именно это состояние и называется мышечным тонусом —
остаточное напряжение расслабленной мышцы! Разновид-
ность напряжения, которое является результатом активности
нервной системы, а не истощения энергии.

Познакомьтесь со становой тягой, господа!

Увеличение мышечного тонуса не связано с физической


трансформацией мышц. Это результат повышения готовности
нервной системы. Она непрерывно поддерживает мышцы в
частично сокращенном состоянии, так, чтобы вы в любой мо-
мент были готовы бороться с медведем, ломать скалы и делать
другие полезные вещи ради славы партии и народа. Когда
русский десантник получает под дых от своего сержанта, это
делается для повышения его мышечного тонуса!

Сила = напряжение = тонус. Это просто. Если вы хотите


стать сильней, научитесь генерировать напряжение вместо то-
го, чтобы наращивать мышцы, а чем сильнее вы будете, тем
выше будет ваш мышечный тонус! Поэтому тренировка силы
и тонуса - это одно и то же.

♦Почему у меня нет твердого зада»?» — удивляются


миллионы женщин. Потому что ягодицы таят в себе чудовищ-
ную силу. В тот момент, когда вы смотрите, как приседает
36
пауэрлифтер, его ягодицы преодолевают давление нескольких
сотен килограммов! Когда вы сжимаете ягодицы, выполняете
«пожарный гидрант» или другие похожие бесполезные упраж-
нения, популярные на тренировках по фитнесу, вы даже близ-
ко не подходите к тому, чтобы раскрыть силовой потенциал
самых сильных мышц вашего тела. Познакомьтесь со становой
тягой, господа!

«Почему у меня не получается «обрисовать» свой три-


цепс?» — удивляются как мужчины, так и женщины. Научное
исследование, проведенное в начале 1960-х, показало, что хо-
тя трицепс и состоит из трех частей, на его медиальную голов-
ку выпадает основная нагрузка. Две другие головки, длинная
и латеральная, подключаются только тогда, когда сопротивле-
ние оказывается очень велико. По мнению доктора Томаса
Маклафлина, исследователя в области биомеханики и пауэр-
лифтера национального уровня, даже некоторые лифтеры не
занимаются с весами, достаточными для того, чтобы задей-
ствовать две ленивые головки трицепса! Наиболее заметной
частью трицепса является его латеральная головка, проходя-
щая по наружной части плеча. Она одна из пары — тунеядец,
и навечно останется плоской и вялой, если вы будете работать
с весами Кена и Барби.

Не хотите быть рыхлым? Тренируйтесь с большими


весами! У вас может возникнуть вопрос: «Тогда почему боди-
билдеры более рельефные, чем пауэрлифтеры?» Они трениру-
ются с меньшими весами, чем пауэрлифтеры и они выглядят
более рельефно. Мы где-то ошиблись?

Нет. В обществе сложился стереотип, что тяжелоатлеты


или пауэрлифтеры — это кило сто с лишним веса и пивной
живот. Атлеты-супертяжеловесы действительно соответствуют
этому описанию, потому что им выгоден дополнительный вес,
даже если он набран благодаря жиру. Гораздо проще поднять-
ся со штангой, когда тебя выталкивают огромный живот и
толстые икры. Поэтому каменные мышцы этих мужчин похо-
ронены под пластами жира.

37
Более легкие спортсмены, напротив, стараются быть как
можно более сухими, чтобы удержаться в своей весовой кате-
гории. Стоит только посмотреть на резного 90- килограммово-
го легендарного российского тяжелоатлета-олимпийца Давида
Ригерта, на крепкое тело маленькой, весом всего 55 кг, Мэри
Джеффри, которая установила мировой рекорд (125 кг в жиме
лежа), или на жилистого Джона Имзера, 75-килограммового
техасца, установившего мировой рекорд — 354 кг в становой
тяге. По иронии судьбы внешность этих атлетов — лишь по-
бочный продукт, а не основной результат тренировок
Когда речь идет о бодибилдинге, следует помнить о том,
что существует большая разница между тем, чтобы выглядеть
хорошо без всяких усилий, и тем, чтобы позировать перед фо-
токамерой буквально взрываясь от напряжения. И не забы-
вайте о маслах, предварительной подкачке и работе свето-
установщиков и фотографов - профессионалов, которые даже
Вуди Аллена могут сделать почти похожим на мужчину. А как
насчет амфетаминов, тиреоидных гормонов, диуретиков, ку-
линарных изощрений бодибилдеров, необходимых этим пар-
ням для обретения рельефа?

38
«НО Я НЕ ХОЧУ ЛИШНИХ МЫШЦ!»
Нет, пропаганда больших весов — это вовсе не часть ком-
мунистического заговора перекачать всех и спровоцировать
нехватку продовольствия. Сюрприз: работа с большими веса-
ми совсем не обязательно приводит к развитию больших
мышц!

Когда люди видят 135-килограммового мужчину ростом


чуть выше полутора метров и шириной метр двадцать, то, де-
лая выводы о его силе, часто путают причину и следствие. Та-
кие ребята имеют природное тяготение к железу, в силу вы-
павшего им генетического жребия. Они поднимают большие
веса, потому что их тело имеет соответствующее строение, а
не наоборот. Цитируя Марка Твена: «Сначала узнайте факты,
тогда вы сможете исказить их так, как вам это нужно».

Что заставляет ваш бицепс расти? В соответствии с энер-


гетической теорией в каждый момент времени мышечные
клетки обладают лишь ограниченным количеством энергии
АТФ. Она тратится двумя способами: на синтез белков и вы-
полнение механической работы. В норме в мышцах устанав-
ливается равновесие между анаболизмом и катаболизмом. Это
равновесие можно представить в виде бассейна, у которого
выносящая и приносящая трубы имеют одинаковый диаметр.
Все белки, которые разрушаются в ходе вашей ежедневной
активности, замещаются новыми. Однако, когда мышцу за-
ставляют сокращаться, преодолевая большое сопротивление, и
выполнять большое количество работы, она потребляет всю
имеющуюся в ее распоряжении АТФ. Следовательно, на ре-
синтез белков энергии остается меньше. Катаболизм начинает
преобладать над анаболизмом, а мышечная масса уменьшает-
ся.

39
После частичного разрушения мышечные клетки получают
возможность направить поступающую энергию на анаболизм.
Они сходят с ума и синтезируют больше белков, чем их было
до тренировки!

А сейчас скажите мне, как поднимать большие веса и при


этом не наращивать мышечную массу? Класс, кто знает? Ну,
кто-нибудь?
Ответ: Тренируйтесь с большими весами, но поддержи-
вайте общее число повторений за тренировку на низком
уровне. Идея заключается в том, чтобы минимизировать раз-
рывы мышц и последующую их реконструкцию.

Чтобы стать сильным и не стать большим, тренируйтесь с больши-


ми весами, но не делайте много повторений.

Насколько низким должен быть этот уровень? Точное чис-


ло будет варьировать от человека к человеку, но в целом, если
вы будете удерживать число повторений на цифре десять и
ниже, то не ошибетесь. Бывают, конечно, и исключения. Не-
которые инопланетные существа растут, словно сорняки, от
одного подхода в пять повторений. Если вы один из них, то,
вероятно, много лет назад сбежали с приезжим цирком и вряд
ли читаете эту книгу. Для остальных, товарищи, два подхода
по пять повторений - это то, что завещал великий Ленин для
развития жилистых мышц.

Если в своей предыдущей жизни вы были малоактивны,


любая активность, тяжелая атлетика или даже печатание на
клавиатуре, с самого начала могут добавить вам немного му-
скулов. Не думайте о них, как о новых мышцах, считайте, что
это необходимый минимум, который вы утратили, просидев в
темнице или будучи прикованным к кровати. Вероятнее всего,
ваши габариты не увеличатся, а вот вес вырастет на несколь-
ко килограммов. Повышение плотности сократительных бел-
ков мышц - это то, что происходит первым делом, когда начи-
нается реальный мышечный рост. Радуйтесь: чем мышцы
плотнее, тем они крепче.

40
Придерживайтесь коротких
тренировок с большими весами, ес-
ли жилистая сила — это то, чего вы
добиваетесь. Мой друг доктор
Джадд Бьясиотто приседал с запре-
дельными 272 килограммами при
весе тела 60 кг, при этом на трени-
ровках он выполнял пару подходов
по «трѐшке». Годы спустя Джад стал
очень успешным культуристом, ко-
гда увеличил объем тренировок и
стал приседать 30 раз по 150 кг. Его
бедра огромны, не сравнимы с «па-
рой плоскогубцев в шортах», кото-
рые установили четыре мировых
рекорда, а тренируется он с полови-
ной того веса, что поднимал рань-
ше. Вот так-то!

Чтобы стать сильным и не стать


большим, тренируйтесь с большими ве-
сами, но не делайте много повторений. Русский атлет Евгений Сандов
— эталон пропорций тела на
все времена. Сандов был все-
гда рельефен, какую бы стойку
он ни принимал. Даже когда
этот атлет находился в рас-
слабленном состоянии, куби-
кам на его животе современ-
ные труженики тренажерных
залов могли бы только позави-
довать.

«Никакой лишней массы, товарищи!»

41
«ТРЕНАЖЕРЫ — ВЫБОР СЛАБАКОВ»
Названию этой главы я обязан Мауро Ди Паскуале, докто-
ру медицины, чемпиону Северной Америки по пауэрлифтингу
и одному из самых грамотных специалистов по силовым тре-
нировкам.
Тренажеры часто рекомендуют начинающим, поскольку
свободные веса труднее контролировать. Как утверждали
профессор Верхошанский и доктор Сифф: «Вопреки распро-
страненному мнению, в начале обучения новичок должен дви-
гаться, чтобы потом обрести стабильность, точно так же, как
младенец учится стоять, делая неуверенные шаги и открывая
для себя окружающий мир».

Если в зале тренажеров больше, чем свободных весов, подумайте


дважды, прежде чем туда войти.
Луи Симмонс, знаменитый тренер по пауэрлифтингу

Лучше всего учиться работать со свободными весами то-


гда, когда у вас еще недостаточно силы, чтобы себя повредить.
Вам бы хотелось делать «неуверенные шаги» с 20 с половиной
или 200 килограммами в руках?
Пол Чек, физиотерапевт из Калифорнии, предложил инте-
ресный эксперимент для иллюстрации этой точки зрения. Вы-
полнять до упора жим лежа с гантелями. Затем без перерыва
продолжать упражнение со штангой того же веса, снова до
предела. Далее — также без перерыва продолжать упражнение
на тренажере Смита и опять с прежним весом. Вы опять смо-
жете поднимать вес, с которым вы только что дважды работа-
ли до отказа.

42
Когда вы занимаетесь с гантелями, то контролируете вес в
трехмерном пространстве. Штанга отбирает у вас одну сте-
пень свободы. Тренажер ограничивает вашу подвижность до
одного измерения. Стабилизирующие мышцы при этом не ра-
ботают, потому что тренажер берет на себя их задачу. Когда
вы вернетесь в реальный мир, где вам самим придется кон-
тролировать, вы столкнетесь с большой опасностью получить
травму, двигаясь в плоскостях, к которым не привыкли. Кро-
ме того, вы не сможете применить большую часть своей силы.
Ваша нервная система подложит вам под педаль газа кирпич,
когда поймет, что стабилизирующие мышцы у вас не готовы к
работе. Наращивать мышцы на тренажере — это все равно,
что стрелять из пушки, сидя в каноэ!

Вдобавок к серьезным травмам,


на которые вы напроситесь, если ре-
шитесь испытать свою тренажерную
силу в жизни, вы будете накапливать
на своем теле микротравмы, которые
в будущем выльются для вас в серьез-
ную проблему. «Чем более ограничен
снаряд, тем с большей вероятностью
вы перегрузите свои мышцы», — объ-
ясняет Пол Чек. — При работе по
ограниченным траекториям непре-
рывно и однообразно нагружаются
одни и те же мышцы, сухожилия,
связки, суставы, что приводит к мик-
ротравмам, которые впоследствии
выливаются в тяжелые травмы». При-
«Тренажеры — выбор
слабаков!» бавьте к этой опасности проблему
подстройки

Ваша нервная система подложит вам под педаль газа кирпич, ко-
гда поймет, что стабилизирующие мышцы у вас не готовы к работе.

43
суставов под оси тренажера. Тренажеры проектируются под
среднестатистического человека, а такого еще надо поискать.

В Советском Союзе с его стремлением побеждать на


Олимпийских играх не жалели ни денег, ни средств на разви-
тие спортивной науки. При этом российские тренажерные за-
лы походили на свалки металлолома, со множеством уродских
штанг и устрашающе больших гирь, больше там не было ниче-
го. Они то знали, что свободные веса — это самый естествен-
ный, универсальный, безопасный и эффективный спортин-
вентарь. А вы знаете?

44
ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ,
ВЫБОР ФРАНКЕНШТЕЙНА
По наблюдениям эксперта в области тренировки силы
доктора Кена Лейстнера тело, полученное при работе с изоли-
рованными упражнениями, такими как разгибание ног сидя
или отведение руки с гантелью назад, похоже на коллекцию
отдельных частей.

Вам следует избегать упражнений, в которых задейство-


ван только один сустав. Они неэффективны, они негативно
сказываются на силовых показателях и делают вас более под-
верженным травмам.

В Америке удобство стало заменой силы, а комфорт – заменой


общественного статуса.
Том Клэнси

Движения, в которые вовлечено более одного сустава,


формируют кинетическую цепочку. Это естественный способ
работы вашего тела. Когда вы выталкиваете свой автомобиль
из грязи, вы не пытаетесь изолировать квадрицепсы и отгра-
ничить движения в коленных суставах. Ваши квадрицепсы,
ягодичные и икроножные мышцы работают как одна коман-
да, задействованными оказываются множество суставов: го-
леностопные, коленные, бедренные.

Ваша нервная система вырабатывает механизмы коорди-


нации для управления этой командой мышц. Такая мышечная
координация является одним из главных факторов, определя-
ющих вашу силу, когда вы поднимаете штангу или двигаете
холодильник. «Как человек может ожидать скоординированно-
сти в работе своего тела, когда его мышцы никогда не работа-
ли вместе?» — спрашивает Эрл Лидерман в своей книге 1924
года «Muscle Building» («Строительство мышц»).

Становая тяга, жимы и другие упражнения, в которых за-


действуется все тело целиком, вырабатывают мышечную ко-
ординацию, очень похожую на ту, что необходима вам в раз-
личных видах спорта или в повседневной жизни. Именно по-
45
этому говорят, что такие упражнения развивают «функцио-
нальную силу». Повысьте свою результативность в становой
тяге на несколько килограммов и вы будете быстрее бегать,
выше прыгать и сможете с меньшим усилием доставать кани-
стру из багажника автомобиля.

И напротив, упражнения, в которых задействован лишь


один сустав, развивают бесполезную силу. При тестировании
силы коленной экстензии, проведенной в Огайском государ-
ственном университете, три пауэрлифтера мирового класса, в
том числе обладатель мирового рекорда, смогли развить силу
всего в 81 кг, в то время как посредственный пауэрлифтер
сломал тренажер марки «Сайбекс»! Односуставная сила не вы-
держивает проверки жизнью.

Профессор Фэйхи пришел к такому заключению: «Односу-


ставные упражнения, такие как разгибание или сгибание ног
в коленях развивают двигательные навыки, которые будут
мешать движениям, используемым вами в своем виде спорта.
Подобные упражнения ведут к неправильной работе мышц,
препятствующей естественным движениям и приводящей к
травмам».

Когда все уже сказано, добавлю лишь, что мышечная изо-


ляция вообще недопустима при работе со сколь либо значи-
тельными весами, подробнее об этом вы узнаете из следующей
главы. Поэтому подумайте, стоит ли связываться?

46
ИРРАДИАЦИЯ: КАК СТАТЬ СИЛЬНЕЕ
С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ДВУХ
УПРАЖНЕНИЙ

Напряжение — или вес — вот предмет нашего рассмотре-


ния. Чем большее напряжение вы развиваете, тем сильнее вы
сможете быть! Напрягите кулак. Где вы чувствуете напряже-
ние? В предплечье и бицепсе, правильно? Еще сильней! Ко-
стяшки кулаков побелели! Вы чувствуете, как сокращаются
плечи и даже грудь?

Технически, только мышцы — сгибатели пальцев ответ-


ственны за сжатие кулака. В реальности же, когда нам требу-
ется увеличить силу этого движения, мы подключаем и другие
мышцы. Также как камень, брошенный в воду, вызывает кру-
ги на ее поверхности, мышечное напряжение распространяет-
ся — иррадиирует — от мышцы, напрямую ответственной за
выполнение той или иной работы,
к окружающим мышцам. Чем
больше камень, тем длиннее будут
волны и тем дальше они разой-
дутся.
Русские никогда не брезгова-
Так же как камень, брошенный в
воду, вызывает круги на ее по- ли использовать в своих трени-
верхности, мышечное напряже- ровках результаты серьезных за-
ние распространяется — ирради- граничных исследований. Рас-
ирует — от мышцы, напрямую от-
ветственной за выполнение той
смотрим законы Шеррингтона,
или иной работы, к окружающим постулированные сэром Шерринг-
мышцам.
47
тоном несколько десятилетий назад. Один из этих законов
называется Законом иррадиации. Он гласит, что интенсивно
работающая мышца задействует своих соседей, а когда по-
следние становятся частью действия, сила увеличивается.
Нервные импульсы, исходящие из сокращающейся мышцы,
достигают других мышц и запускают их, как электрическая
искра запускает мотор.

Иррадиация — это лишь одна из причин, по которой ком-


плексные упражнения, такие как жим лежа, более эффектив-
ны, чем изолированные движения. Советские клинические ис-
следования показали, что сила и выносливость отдельных
мышц руки значительно возрастают, когда к работе подклю-
чаются их соседи. Я не говорю об очевидном, что несколько
мышц вырабатывают большую силу, чем одна. Я имею в виду,
что бицепс сам по себе сокращается сильнее, когда соседние
мышцы сокращаются вместе с ним. «...У мышц, как и у всего
остального, в единении кроется сила», — подметил Эрл Лидер-
ман.

Зная об иррадиации, мы можем планировать силовые


тренировки высочайшей эффективности.

Когда вы беретесь за приличный вес в упражнениях, та-


ких как становая тяга, где от вас требуется поднимать штангу
с пола и выпрямляться под ее тяжестью, то запускаете цепную
реакцию, которая приводит к тому, что каждая мышца ваше-
го тела вступает в игру!

«Если вы видели фотографию атлета, выполняющего это


упражнение», — писал Эрл Лидерман о становой тяге, «вы мог-
ли заметить, что у него напрягаются все мышцы тела... Мыш-
цы предплечий фактически превращаются в тяжи и ленты, им
приходится вырабатывать огромную мощность, чтобы удер-
жать гриф в сомкнутых пальцах...

Мышцы верхних отделов руки напрягаются не потому, что


они поднимают груз, а потому, что они его удерживают...
Мышцы вдоль всего позвоночника также сильно раздуваются,
и не потому, что они проделывают работу по поднятию груза,
48
а вследствие того, что им приходится удерживать тело в вы-
прямленном состоянии. Те мышцы, которые надуваются
больше всех, фактически и поднимают штангу, это бедренные
мышцы и мышцы плеча».

Советские клинические исследования показали, что сила и выносливость от-


дельных мышц руки значительно возрастают, когда к работе подключаются со-
седние мышцы.

Можете считать меня пристрастным, но становая тяга —


это упражнение для каждого, начиная от компьютерного ге-
ния и заканчивая атлетом-олимпийцем.

Она позволяет работать со значительными весами, она


учит вас некоторым полезным для повседневной жизни навы-
кам и не требует никакого оборудования за исключением
штанги, которая обойдется вам очень недорого.

Обычно матерые любители железа считают приседания


упражнением номер один и «мерой для любого мужчины» (да-
же если вы женщина). Я с этим не согласен. Приседания — это
очень технически сложное движение. Новичок должен в тече-
49
ние нескольких месяцев получать инструктаж от пауэрлифте-
ра, прежде чем он научится прилично приседать. 99% присе-
даний, свидетелем которых я бывал в фитнес-клубах, выпол-
нялись неправильно. Кроме того, для этого упражнения вам
потребуются надежные стойки, если вы не хотите, сделав не-
правильное движение, быть раздавленным как клоп. Со ста-
новой тяги штангу
можно просто бросить
на помост, что делает
этот вид тренировки
гораздо более друже-
любным. К тому же при
выполнении становой
тяги работает гораздо
больше мышц, чем при
приседаниях, поскольку
вам приходится актив-
но держать штангу,
вместо того чтобы взва-
лить ее на плечи.

С какой стороны ни
посмотри, становая тя-
га — это одни сплош-
ные преимущества!

Я вам расскажу,
При правильном выполнении становой тяги почему здоровые парни
мышцы предплечий превращаются фактически в
неровно дышат к при-
тяжи и ленты, им приходится вырабатывать
огромную мощность, чтобы удержать гриф в со- седаниям. Товарищи,
мкнутых пальцах... Мышцы верхних отделов ру- которых влекут серьез-
ки напрягаются не потому, что они поднимают ные игры с железом,
груз, а потому, что они его удерживают...
часто имеют большие
мышцы, короткие ноги
и длинный торс. Такие характеристики дают им преимуще-
ство в приседаниях, в то время как становая тяга вызывает у
них затруднения. Это не редкость, когда атлет, который при-
седает с весом больше 300 кг, берет в становой тяге всего 250.
50
Отчасти в связи с рычаговыми преимуществами в приседани-
ях и биомеханическим несоответствием для становой тяги, от-
части благодаря чудесным коленным бинтам и спецкостюмам,
которые на соревнованиях по пауэрлифтингу могут давать
огромное преимущество, присед получил гораздо большую по-
пулярность, чем становая тяга. Большое самолюбие ранимо,
поэтому присед, в котором эти парни преуспевают, получил
большое развитие.

Давайте взглянем правде в глаза. Каждый способен


наклониться и поднять тяжесть. Наклониться, захватить и
оторвать — самое привычное и физиологичное движение.
Приседания — это игра, придуманная человеком, отличное
упражнение — но не для всех.

Каждый способен наклониться и поднять тяжесть. Наклонить-


ся, захватить и оторвать — самое привычное и физиологичное дви-
жение.

«Становая тяга — это основное силовое упражнение», —


заявляет ученый Игорь Сухоцкий, проводивший ориентиро-
ванные на армию исследования по развитию силы, — она
улучшает показатели во всех видах спорта и способствует раз-
витию базовой силы». Сухоцкий знает, о чем говорит. Этот че-
ловек был тяжелоатлетом национального уровня, а сегодня в
свои пятьдесят с небольшим лет он выступает в соревновани-
ях по фул-контакту.

В то время, как присед получил развитие лишь в послед-


ние десятилетия, становая тяга под различными названиями
практикуется с тех времен, как мы перестали ходить на четы-
рех конечностях. А вот как Эрл Лидерман вспоминает свое
первое знакомство с этим удивительным упражнением:

«Другим человеком в этом тренажерном зале, который за-


интересовал меня, был пожилой джентльмен, один из немно-
гих любителей, которые часто посещали это место. Я не знал
его точный возраст, но из сказанного им я мог понять, что во
время Гражданской войны он был мальчишкой, а начал зани-
51
маться тяжестями где-то в 1870-х годах. Все, чем он интере-
совался было поднятие весов с пола; и он изобрел конструк-
цию, которую мог загружать стофунтовыми (45 кг — Прим,
перев.) весами, а сверху находилась рукоять или поперечный
гриф, длиной около 28 дюймов (71 см — Прим, перев.). У этого
мужчины была теория, что если каждый день делать упражне-
ния для мышц спины, это позволит сохранить фигуру, здоро-
вье и силу до самой старости.

Так что каждый день во второй половине дня он приходил


и совершал небольшую тренировку на своем тренажере. Он
устанавливал 150—180 килограммов, вставал на прямые ноги,
сгибал туловище, немного выгибая спину, и поднимал вес за
счет распрямления спины. Он ставил большие веса и делал то,
что профессионалы называют «тягой рук и бедер». Держа спи-
ну прямой, он сгибал колени, брался за рукоять, при этом ко-
лени оставались спереди, и затем поднимал вес за счет разги-
бания ног и вытягивания плеч. После двух или трех повторе-
ний он увеличивал вес, обычно он продолжал такую трениров-
ку до тех пор, пока не доходил до 450 или 540 килограммов
(видимо, это было очень короткое движение, поскольку 460 кг
- это рекорд тяги с пола — Прим, автора). Однажды, чтобы
выиграть спор, он поднял 675 кг в стиле «тяга рук и бедер». Не
могу сказать, как долго он тренировался таким образом, но
когда я его узнал, ему, вероятно, уже шел пятый десяток. И
поскольку он очень редко пропускал тренировки, по всей ви-
димости, у него были веские причины верить в собственный
метод сохранения силы и здоровья».

У этого мужчины была теория, что если каждый день делать


упражнения для мышц спины, это позволит сохранить фигуру, здоро-
вье и силу до самой старости.

«Один из факторов, который делает становую тягу очень


эффективной и очень жесткой», — пишет нью- йоркский пау-
эрлифтер и мануальный терапевт доктор Кен Лейстнер,

52
— заключается в том, что в данном упражнении задей-
ствовано множество мышц. Не следует думать о становой тяге
как об упражнении, предназначенном только для поясницы,
хотя мускулатура поясницы здесь действительно задействова-
на. Такой ограниченный взгляд на становую тягу уменьшает
ее полезность и эффективность. Тяга начинается за счет бе-
дер, а заканчивается при участии мышц поясницы. Ответ-
ственность за стабилизацию веса и контроль за положением
тела ложится также на трапеции, ретракторы лопаток, широ-
чайшие мышцы и мышцы предплечья». Хью Кэссиди, чемпион
мира по пауэрлифтингу начала 1970-х, тренер моего друга
Марти Галлахера считал также, что становая тяга является
лучшим упражнением для пресса. Сейчас вы можете этого не
чувствовать, но когда будете работать со значительными ве-
сами, сами это осознаете.

Чем больше вес, тем выше напряжение

Становая тяга оставляет в вашем силовом развитии един-


ственный пробел: способность толкать веса над головой. «Не-
смотря на его способность отрывать от земли огромные тяже-
сти, он не мог поднять над своей головой обычную большую
гантель», — заключил Лидерман свой рассказ об удивительном
пожилом джентльмене. «Толчковая» мускулатура не получает
достаточной специфической нагрузки при выполнении стано-
вой тяги. Боб Пиплз, фермер из Теннеси, брал в становой тяге
327 килограммов — мировой рекорд в любой весовой катего-
рии — при весе тела всего 80 кг. При этом Пиплз едва мог
поднять над головой собственный вес.
Поэтому нам нужно добавить в тренировочный комплекс
одно толкательное движение. Я предпочитаю старинный бо-
ковой жим. Рассматривайте его как небольшое дополнение к
становой тяге, которое обеспечит вам целостное мышечное
развитие.

Решите вы начать свою тренировку со становой тяги или с


жима — дело ваше. Многие тренеры рекомендуют всегда
начинать с упражнений, в которые вовлечено большее число
мышц, в нашем случае это становая тяга. Но вы можете за-
53
быть об этом совете. По ряду причин, которые мне не хочется
сейчас перечислять, это обобщенное правило не работает так-
же часто, как выполняется. Делайте, как вам удобно. Жим-
становая тяга или становая тяга-жим, партия разрешает вам
самостоятельно принять одно тактическое решение..

Если вы беспокоитесь по поводу того, что результатом та-


кой укороченной тренировочной программы может стать дис-
баланс в вашем мышечном развитии, обратитесь к мануаль-
ному терапевту или физиотерапевту — но только не к тренеру
по фитнесу! — и расскажите ему о своих опасениях. Хотя да-
же медицинское сообщество часто не может сойтись во мне-
нии по поводу того, каким должен быть идеальный мышечный
баланс. К примеру, общепринятое соотношение передних и
задних мышц бедра равное 3:2 — это всего лишь наша догад-
ка, «...кто мы такие, чтобы утверждать подобные вещи», — аб-
солютно точно подметил физиолог Кен Хатчинс, — заставьте и
те и другие функционировать в полную силу, и тогда Мать-
природа будет решать вопрос о пропорции, но не мы». Кстати,
становая тяга — это самое лучшее упражнение для задних
мышц бедра!

У мышц, как и у всего остального, в единении кроется сила.


Эрл Лидерман

В защиту своей методики напомню тот факт, что чем


больше вес, тем выше напряжение. Следовательно, выбирая
упражнения, которые позволяют вам заниматься с
наибольшими весами, а затем, наращивая эти веса, а не
число повторов, вы будете получать
максимальную отдачу от инвестиций
своего времени в силовые тренировки.
Скажу, исходя из опыта, что программа
становой тяги/толчка дает возможность
развить функционально сильное тело. Ирра-
диация с большими весами и базовыми
упражнениями — это однозначно лучшая
альтернатива методике из множества изоли-
рованных движений.
54
КАК РАЗВИТЬ ПРОБЛЕМНЫЕ
ОБЛАСТИ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ
УПРАЖНЕНИЙ
«Но как я смогу сформировать свое тело
с помощью лишь двух упражнений?»

Рад, что спросили. Вы не сможете перестроить отдельные


мускулы даже с помощью 22 упражнений, и это связано с осо-
бенностью взаимодействия ваших мышц с головным мозгом.
Каждый моторный нерв — это провод, который передает ко-
манды от мозга к мышцам и контролирует группу мышечных
волокон, называемую моторной единицей. Пучки нейронов
равномерно распределяются по всей моторной единице, вме-
сто того, чтобы концентрироваться в отдельных ее частях. Ко-
гда вы задействуете какую-то моторную единицу в разных
упражнениях, ее волокна одинаково сокращаются по всей
длине мышцы. Поэтому, когда мышца сокращается или растя-
гивается, это происходит по всей длине, как в случае с рези-
новой лентой. Тренировочный эффект распространяется от
одного конца мышцы к другому вне зависимости от того, к
какому из концов приложена нагрузка.

Тогда почему болезненность в мышцах возникает только с


одной? Вероятно, это связано с воспалением сухожилия на том
конце, на который приходилась нагрузка. А появление жже-
ния и тяжести во время подхода — это результат локального
нарушения циркуляции крови. Ни один из этих двух факторов
не приводит к изменению формы мышц.

Мышца будет выглядеть по-другому, если вы ее накачаете,


но при этом она сохранит свою исходную форму, словно ша-
рик, который вы наполнили дополнительным воздухом. Вы
могли заметить, что у кого-то из ваших приятелей, нарастив-
ших себе огромные бицепсы, те переваливают через локтевой
изгиб на предплечье, в то время как ваши мышцы лишь взду-
ваются в небольшой мячик, когда вы их напрягаете. Это свя-
зано с тем, что ваш приятель был рожден с короткими сухо-

55
жилиями и длинными мышечными брюшками. Вы же, напро-
тив, обладатель коротких мышц и длинных сухожилий. Когда
он отращивал свой бицепс, пространство над локтем быстро
заполнялось. Вы же не могли этого добиться, поскольку ваш
бицепс не заходит так далеко: вам нечего наращивать в про-
странстве между мышцей и локтем, кроме голого сухожилия.

Нет смысла беспокоится о полировке автомобиля, если двигатель


и коробка передач находятся не в лучшем состоянии.

В такой ситуации вы можете перейти на избирательную


бодибилдинговую программу, качать некоторые мышцы — но
не отдельные их части! — больше, чем другие, и форма вашего
тела изменится. Если вы нарастите плечевую мышцу, которая
лежит под бицепсом, то можете создать иллюзию больших
«нижних бицепсов». Сейчас эти проблемы будут только отвле-
кать вас от ваших главных целей: становой тяги и жима. Нет
смысла беспокоиться о полировке автомобиля, если двигатель
и коробка передач находятся не в лучшем состоянии. Однако
я научу вас очень эффективному способу проработки различ-
ных мышечных групп, которые вы хотели бы укрепить, тони-
зировать или нарастить в рамках работы с «Большой двойкой»,
становой тягой и жимом.

Модификация базового упражнения для переключе-


ния львиной доли нагрузки на ваши проблемные области.
Например, выполняя становую тягу в широкой стойке, или
так называемой стойке «сумо», вы сможете уделить больше
внимания ягодичным мышцам. Вы будете работать над своим
слабым местом, в то время, как другие мышцы будут загру-
жаться в привычном режиме.

Несмотря на кажущийся дисбаланс, высока вероятность


того, что вам не потребуется проходить специализированных
программ. Дорастите до приличных весов в своих базовых
упражнениях, и ленивые мышцы будут вынуждены прини-
мать участие в ваших тренировках!

56
КАК СТАТЬ МЕДВЕДЕМ: СЕКРЕТЫ УКРЕПЛЕНИЯ
МЫШЦ ОТ СОВЕТСКИХ ДЕСАНТНИКОВ

Что боевой командир советского военного спецподразде-


ления должен был сделать, чтобы встретить инспектора из
штаба? Эти большие шишки, благодаря интригам занявшие
высокие места в пищевой цепочке, никогда не пробовали вку-
са пота и крови войны. Такой генерал ожидал увидеть клонов
Арнольда, выполняющих акробатическую стрельбу в стиле
«Матрицы». Офицер, ответственный за демонстрацию части,
поступил точно так же, как любой другой российский профес-
сионал, находящийся под руководством некомпетентного
начальства, поступал в такой ситуации со времен Екатерины
Великой. Построил «потемкинскую деревню».

В 1980-х, когда Советская Империя все еще держала же-


лезной хваткой свои колонии, в Каунасе была развернута де-
сантная дивизия. Командующий ей создал систему, которая
позволяла ему делать свое дело и радовать наезжих начальни-
ков. Он организовал показушное подразделение, которое было
занято прокачкой мышц, отработкой ударов в прыжке с вра-
щением и отработкой навыков запрыгивания на движущийся
транспорт — с помощью тщательно закамуфлированного
трамплина, — попутно отстреливая врагов.

Эти парни были орлами! Они заплыли мышцами, и им ни-


чего не стоило предоставить свой стальной живот для разби-
тия кувалдой стопки кирпичей, самим разбить несколько
штук практически любой частью тела или сломать толстую
доску голыми руками.

Я сомневаюсь, что вас интересуют акробатические или бо-


евые подвиги этих суперменов. Но я уверен, что ваши уши
насторожатся, когда я скажу, что десантники, попавшие в
«балетное подразделение», имели 40-сантиметровые (в окруж-
ности) руки всего через два месяца тренировок. Возьмите
измерительную ленту и представьте, на кого вы были бы по-
хожи, если бы ваши руки были такого размера.

57
Я знал прапорщика, похожего на медведя, который рань-
ше тренировался в одной из таких частей, и он поделился со
мной секретами тамошней подготовки.

Исходная предпосылка, стоящая в основе тренировок со-


ветских коммандос была изящно простой. Напряжение увели-
чивает поступление аминокислот, строительных блоков белков,
в мышцы. Следовательно, чем выше напряжение (вес) и чем
больше времени мышца находится в таком состоянии (повто-
рения), тем больше ваши шансы увеличиться в габаритах. Это
все равно, что забрасывать в мыш-
цы по лопате белков с каждым по-
вторением. Чем больше лопата и
чем больше таких лопат вы забро-
сите, тем более впечатляющими бу-
дут результаты.

Как воспользоваться
этой информацией:
1) уменьшить число повторений до 4—6, чтобы иметь возмож-
ность работать с большими весами;
2) выполнять помногу, в среднем по 10—20, подходов;
3) завершать каждый подход за пару повторений до отказа
мышц, чтобы избежать преждевременного утомления, которое приведет к
снижению веса или числа подходов.

Базовая программа Power to the People! («Силу - народу!»),


нацеленная на развитие силы без увеличения мышечной мас-
сы, предполагает три подхода с тяжелым весом. Если вы хоти-
те накачать массу, на этом не останавливайтесь. Уменьшите
вес до 80% от первоначального и продолжайте подходы из пя-
ти повторений с 30—90 секундными интервалами отдыха. Ко-
гда почувствуете, что больше не можете выполнить упражне-
ние в данном режиме, на этот день прекращайте тренировку.
Для этого вам может потребоваться проделать пять или два-
дцать пять подходов, у каждого этот предел индивидуален.
Только не нужно закругляться слишком быстро. Накачанный
прапор, который дал мне эту программу, поднимал по 40—50

58
тонн каждую тренировку. А по-другому было нельзя. Иначе он
перестал бы быть похожим на медведя.

Сокращение интервалов отдыха и веса в приведенной


выше схеме — это два необходимых компромисса. Снять пару
блинов со штанги необходимо для того, чтобы увеличить число
подходов. Резонное сокращение интервалов отдыха усиливает
выработку гормона роста. Гормон роста, как и мышечное
напряжение, активизирует захват аминокислот мышцами; чи-
таем: способствует их росту. Меньшие интервалы отдыха
между подходами также позволяют вам сократить время, за-
трачиваемое на тренировки до 45 минут, когда, как считает-
ся, происходит наиболее активное высвобождение тестостеро-
на.

Накачанный прапор, который дал мне эту программу, поднимал по


40—50 тонн каждую тренировку. А по-другому было нельзя. Иначе он
перестал бы быть похожим на медведя.

В связи с увеличением рабочей нагрузки, возможно, вам


придется сократить частоту тренировок до двух-трех в неде-
лю, но не стоит уменьшать ее слишком сильно. В американ-
ском сообществе пауэрлифтеров было принято выполнять
каждое базовое упражнение раз в неделю, а число подходов
поддерживать на низком уровне. Недавно же пошла мода на
большее число подходов, меньшее число повторений и работу
по три сессии в неделю с каждым упражнением. Эта методика
была импортирована из Германии Стефаном Корте. Большие
веса, но не до отказа, частые подходы и объемные трениров-
ки.

59
ТРИ ПОСЛЕДНИХ КЛЮЧА
ОТ ЗАГАДКИ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА
Какие упражнения вы должны делать по программе раз-
вития мускулов? Может быть, становую тягу? Догадались!

«Его бедра и сзади и спереди бы-


ли необычайно большими, его икры
были огромны», — с трепетом описы-
вал Лидерман результаты силовых
тренировок с использованием в ка-
честве основного упражнения стано-
вой тяги. — Мощные цепочки мышц
тянулись у него вдоль позвоночника,
ошеломляло также феноменальное
развитие трапеций, находящихся в
верхних отделах спины сразу под ос-
нованием шеи. Сокращая эти мыш-
цы, мы пожимаем плечами, а когда
он делал тягу «рук и бедер», можно
было видеть, как эти мышцы пре-
вращаются в огромную подвижную
массу. Даже в расслабленном состоя-
нии трапеции у него были настолько
велики, что формировали значитель-
ный угол плечевого склона, тянуще-
Уильям Джерарди — атлет,
гося от дельтовидных мышц к боко- живший на рубеже веков. Его
вым поверхностям шеи. Ни один го- 79-сантиметровые бедра бы-
товый пиджак не налезал на него. ли редкостью в период,
Его предплечья, особенно их наруж- предшествовавший веку
ные части, были покрыты настолько большими мышцами, что
между ними пролегали глубокие борозды. У него был захват,
которого следовало избегать каждому. Размер его бицепсов го-
ворил сам за себя...»

Да, вы можете нарастить огромные мускулы по суперуко-


роченной программе становой тяги и жима! При этом нет

60
необходимости делать какие-то другие упражнения. Мистер
Америка Тони Пандольфо говорил во времена своего расцвета
в 1960-х: «Если вы много тренируетесь с помощью становой
тяги, у вас будут расти верхние и нижние мышцы спины и
бедра. Если же вы интенсивно упражняетесь в жиме, то смо-
жете укрепить верхнюю часть тела». Золотые слова.

Поработав как человек-кран, идите домой и поешьте.


Ешьте много. Я не собираюсь тратить свое время на обсужде-
ние некомпетентных исследований, доказывающих, что для
построения мышц вам не требуется дополнительных белков.
Русским ученым совершенно очевидно, что требуется, и мно-
го. Мясо, молоко, яйца, творог — все это будет работать на
вас. Как много следует есть, устанавливается индивидуально
экспериментальным путем. Не покупайтесь на третьесортную
арифметику людей, которые мыслят слишком прямолинейно.
В соответствии с нелинейной арифметикой Алисы в Стране
чудес вашего тела — грамм жира в вашем теле может обла-
дать большей или меньшей энергетической ценностью, чем
общепринятые девять килокалорий, а на построение грамма
мышц может уходить гораздо больше, чем грамм белка. Об
этих и других аспектах сложной теории тренировок я расска-
жу в будущих книгах.

Если развитие мышц как у каратиста вас не устраивает, и


вы желаете быть огромным, можете попробовать последовать
примеру Керка Карвоски. «Я начал есть каждый час продукты
с высоким содержанием белка... — рассказывал этот динозавр
весом полтора центнера, — за ночь я дважды ставил будиль-
ник, чтобы проснуться и поесть. Но это окупилось».

Хорошо ли это по отношению к вашему здоровью? — Ка-


тегорически нет. Но кто сказал, что весить более 100 кило - это
не вредно для здоровья? Будь то мускулы или жир, дополни-
тельный вес, без сомнения, создает дополнительную работу для
всех систем вашего организма. Вы предпочитаете долгую
жизнь или большие мускулы? У нас — страна свободного вы-
бора.

61
Остался еще один важный ключ от загадки большого би-
цепса. Атлеты прежних времен говорили: «Не бегай, если мож-
но ходить шагом, не ходи, если можно стоять, не сиди, если
можно сидеть, и если ты сел, то лучше лечь и поспать». Сокра-
тите время работ по дому, добавьте себе один или два часа
ночного сна и немного спите днем, и через пару месяцев люди
из агентства по контролю за употреблением наркотиков могут
стучаться к вам в дверь и искать стероиды!

Сократите время работ по дому, добавьте себе один или два часа
ночного сна, немного спите днем и через пару месяцев люди из
агентства по контролю за употреблением наркотиков могут сту-
чаться к вам в дверь и искать стероиды!

Адекватный отдых означает и снятие напряжения. Стресс


приводит к формированию высококатаболического или мыш-
церазрушающего эндокринного фона. Научитесь расслаблять-
ся. Например, с помощью гимнастики цигун или тайцзи —
прекрасных форм самосовершенствования. Когда вы научи-
тесь поддерживать спокойное, безмятежное состояние созна-
ния, ваши бодибилдерские результаты поползут в гору.

Теперь он есть и у вас. Русский рецепт того, как стать по-


хожим на медведя.

62
ВИРТУАЛЬНАЯ МУЖЕСТВЕННОСТЬ
«Могу ли я накачать мышцы,
работая с очень малым весом?»

Да, если вам нужны бесполезные, надувные мышцы.

«Несколько лет назад Мистер Америка приехал в Нью-Йорк


на показательное выступление», — вспоминает профессио-
нальный силач Сиг Кляйн. — Я восхищался им на фотографи-
ях и при встрече попросил показать руку. Он отказался, ска-
зав, что только что совершил перелет из Калифорнии, и его
мышцы за это время могли сильно съежиться. Я был изумлен.
Если несколько часов путешествия или пара дней пропущен-
ных тренировок так сильно сказывались на его мускулах, зна-
чит эти мускулы были абсолютно бесполезны. У меня пропало
желание их увидеть».

Помимо необходимости в продолжительной подкачке, трениров-


ки с большим числом повторений приводят к развитию «ложных»
мышц.

В 1950-х годах в Калифорнии бодибилдеры взяли на во-


оружение косметическую методику, сравнимую с введением
силиконовых имплантантов. Они могли целыми днями кру-
житься перед зеркалами и подкачивать свои бицепсы с помо-
щью игрушечных гантелей. Словно дырявые шины, мышцы
этих красавцев необходимо было ежедневно заполнять кро-
вью. Этим объясняется тот факт, почему калифорнийские
звезды неохотно показывали свои мускулы, сдувшиеся после
дня, проведенного без подкачки.

Помимо необходимости в продолжительной подкачке, тре-


нировки с большим числом повторений приводят к развитию
«ложных» мышц.

Существует два типа мышечного роста. Миофибриллярная


гипертрофия или реальный мышечный рост — увеличение
63
размера миофибрилл, структур, ответственных за сокращение
и выработку напряжения. Благодаря миофибриллярной ги-
пертрофии мышца становится сильнее и крепче. Миофибрил-
лярная гипертрофия происходит при тренировках с большими
весами.

Саркоплазматическая же гипертрофия — это бесполезное


увеличение объема жидкости, содержащейся в мышечных
клетках, которое является результатом тренировок с большим
числом повторений и малыми весами. Саркоплазматическая
жидкость составляет 25—30% от объема таких мышц.

Митохондрии, энергетические станции клетки, которые


могут составлять до 20—30% мышечного объема, также растут
при большом числе повторений. То же самое можно сказать и
про капилляры: исследование, проводившееся в начале 1980-
х, показало двукратное превышение количества капилляров в
мышечных волокнах ведущих бодибилдеров по сравнению с
обычными людьми!

Нет необходимости говорить, что и капилляры и объем


саркоплазматической жидкости повышают размер, но не
функциональность мышц. Вам это нужно?

64
О ФОКУСЕ И РАЗНООБРАЗИИ
«Только два упражнения? Следует ли мне менять програм-
му тренировок для того, чтобы сохранить достигнутые резуль-
таты?»

Да и нет, — ответ прямо по Дзэну.


Вы входите в комнату и чувствуете запах. Приятный или
неприятный, это не важно. Через некоторое время вы пере-
стаете его воспринимать, это так называемый феномен при-
тупления. Что нужно предпринять, чтобы ваш нос снова стал
реагировать? Увеличить интенсивность обонятельного раз-
дражителя или заменить его другим.

Развитие, достигшее своих вершин, стремится к простоте. По-


ловинчатое развитие стремится к приукрашиванию.
Брюс Ли

Ваше тело отвечает на тренировки таким же образом. Как


говорит бывший Мистер Вселенная Майк Менцер: «Сначала
мы присматриваемся к вещам, потом они нам нравятся, а по-
том мы от них устаем». Через некоторое время старое упраж-
нение не имеет такого эффекта, как прежде. Вы должны из-
менить свои тренировки, если перестали прогрессировать. К
несчастью, очень немногие тренеры обладают магией эффек-
тивной смены упражнений. Если речь идет не о постуральных
мышцах, таких как мышцы пресса, это гораздо большее ис-
кусство, чем простой переход на другое упражнение для дан-
ной мышечной группы или подключение изолированной
нагрузки для слабых мест. Не верьте своему персональному
тренеру, прошедшему сертификационный курс по выходным,
что подкачка трицепса поможет вам, если вы прекратили про-
грессировать в жиме лежа. Благодаря ей вы сможете нарас-
тить массу, но не силу. Вникните в слова Джи-Джей Нэтана:
«Уверенность любителей — это объект зависти профессиона-
лов».

Российские тренеры по тяжелой атлетике имеют в своем


распоряжении сто пятьдесят специальных упражнений для
65
решения задачи безостановочного спортивного роста своих
подопечных, а также сложные алгоритмы, которые помогают
им использовать нужные упражнения в нужное время. Но все
эти методы из серии «не пытайтесь повторить этого дома».

Если вы оставили без внимания то, о чем я недавно гово-


рил и переключаетесь на другой тип упражнений каждый раз,
когда достигаете плато, то попадете в порочный круг, описан-
ный Кеном Хатчинсом: «Новичку обычно требуется около ше-
сти недель для того, чтобы обрести уверенность и компетент-
ность в базовых упражнениях. Примерно через шесть недель
новичок начинает чувствовать, что он потерял ощущение но-
визны. Тогда ему становится скучно заниматься прежней ру-
тиной. У него возникает потребность освоить новые упражне-
ния. Добавление новых упражнений, конечно, возвращает
ощущение новизны... Но к шестой неделе новичок лишь до-
стигает базовой линии своего развития... Его инструктор при-
нимает базовую линию за индикатор плато и предлагает изме-
нить тренировочный комплекс. Это удовлетворяет желанию
тренирующегося постоянно преодолевать в своих тренировках
некое сопротивление. У инструктора же возникает впечатле-
ние, что он смог успешно переломить плато. На самом деле
спортсмен возвращается в самое начало. Он должен пройти
через процесс становления в новом упражнении и он опять
тратит недели на достижение базового уровня».

Современные люди слишком часто переключают свое


внимание. Доктор Эллингтон Дарден точно подметил, сказав,
что большинство людей не выдерживают более шести недель
гонки за успехом в браке, учебе или диете. Когда вы достигли
базового уровня, самое время заняться реальными вещами:
научиться максимизировать напряжение, интегрировать
напряжение различных мышц в сфокусированное сверхуси-
лие, которое мастера каратэ называют «кимэ». «Если вы будете
изменять элементы тренировок, мышцы станут постоянно
ныть. Что в этом хорошего?» — восклицает тренер Чарли
Фрэнсис, который многие годы держал своего знаменитого
воспитанника, канадского спринтера Бена Джонсона, на «ди-
ете» из приседа, жима лежа и парочки других базовых упраж-
66
нений. А вот нагрузки должны меняться. О циклах или плани-
ровании вариации интенсивности и объема выполнения одних
и тех же упражнений говорится в следующей главе. Задачей
циклов является обеспечение спортивного роста без усложне-
ния программы тренировок. А поскольку вы «сидите» всего на
двух упражнениях, циклы позволят вам жить относительно
свободно от мышечных болей.

Что вызывает мышечные боли, точно не известно. Извест-


но, что то, как плохо вы чувствуете себя на следующее утро
после тренировки не является показателем вашего прогресса!
Не было обнаружено никакой корреляции между испытывае-
мой «крепатурой» и полученной силой. Некоторые товарищи
помногу лет занимаются самоистязанием, насилуя свои ноги,
но не могут улучшить силовые показатели. У других мышцы
никогда не ноют, но при этом становятся сильнее от трени-
ровки к тренировке.

Никогда не интерпретируйте болезненность или ско-


ванность мышц как признаки прогресса. И не надо вно-
сить разнообразие в свою программу ради самого разно-
образия. Держитесь основы — становой тяги и жима. Ес-
ли знать о некоторых деталях, можно добиться впечатляющих
результатов с помощью очень компактной системы трениро-
вок.

«Придерживайтесь простой системы тренировок. Избегай-


те распыления. Сложные программы — это западня, они от-
влекают вас от главного. Делайте только то, что вам помогает.
Концентрируйте свою энергию на качественном выполнении
небольшого числа задач, вместо того, чтобы плохо справляться
со многими». Это совет от обладателя мирового рекорда в жи-
ме лежа Джей-Эм Блэкли.

67
ЦИКЛИЧНОСТЬ:
РУССКАЯ РЕВОЛЮЦИЯ СИЛОВОЙ
ТРЕНИРОВКИ
Завсегдатаи тренажерного зала любят рассказывать исто-
рию Милона из Кротона для того, чтобы продемонстрировать
принцип прогрессивной нагрузки. Как гласит легенда, этот
древний грек каждый день поднимал молодого теленка. Вме-
сте с тем, как животное превращалось в быка, Милон стано-
вился все сильней и сильней. От теленка до быка, от быка до
слона, от слона до кита. Ну, ну разогнались!

Поймайте волну и вы будете на вершине мира!


«Бич Бойз»

«Прогрессивное увеличение нагрузки дает уменьшающий-


ся и в конечном итоге нулевой выход», — писал профессор
Верхошанский, ведущий эксперт в области силовых трениро-
вок. Верхошанский иллюстрирует свою точку зрения таким
образом: если вы начали заниматься подъемом отягощений в
возрасте шестнадцати лет, делая жим лежа с весом 60 кг, и
каждую неделю прибавляли по одному килограмму, то к воз-
расту 26-ти лет смогли бы поднимать 574 кг, и 1008 кг к 36-ти
годам! Да, конечно... Мечтайте...

Почему, постоянно тренируясь с большими весами, вы не


можете непрерывно прогрессировать? Никто не знает точного
ответа на этот вопрос. Но мы убеждены, что если вы будете
пробовать приведенную выше методику, то будете двигаться
только назад. «Боксеры, готовясь к серьезным соревнованиям,
напряженно тренируются в течение шести недель перед
схваткой», — отмечал американский директор физического
образования Эрл Лидерман в начале прошлого века. «Опыт
показал, что спортсмен успевает за это время привести себя в
оптимальную форму. А если подготовка слишком затягивает-
ся, у атлета развивается состояние перетренированности и он
теряет энергию».

68
Еще во времена Сталина ученые заметили, что для дости-
жения наилучшей формы спортсмен должен исчерпать свою
адаптативность, или предел способности улучшать спортив-
ные показатели. Это значит, что за пиком формы должно сле-
довать неизбежное падение результатов. Десять лет спустя, во
времена Хрущева, советский ученый Леонид Матвеев проана-
лизировал параметры тренировок многих великих атлетов и
пришел к выводу, что спортивные задачи решаются гораздо
успешней, если атлет добровольно отступает перед напором
нагрузок, вместо того, чтобы идти до конца и дожидаться
провала. «...Продолжая тренироваться с высокими нагрузка-
ми, вы усиливаете эффект падения результативности, в то
время как уменьшение тренировочных нагрузок поможет пре-
одолеть падение результативности и обеспечит новые успехи»,
— это слова другого великого мозга Советского Союза, докто-
ра-эстонца Атко Виру, и они обобщают приводимую идею.

«Фактически он истощал себя», — писал Эрл Лидерман три


четверти века назад, рассказывая о «железном» человеке, у ко-
торого была привычка регулярно увеличивать нагрузку. — И
это именно то, чего люди, желающие стать сильными, делать
не должны». Имя этого парня, как вы догадываетесь, Милон.
Матвеев по этому поводу сказал бы, что древний грек, пере-
усердствовавший с быком, должен был заново начинать с те-
ленком. Сделать один шаг назад, после того, как вы сделали
два шага вперед, в этом суть его теории периодизации или
цикличности, методики тренировок, которая привела к рево-
люции в силовом мире.

Даже спортсменам мирового класса циклы помогают год


за годом повышать свои результаты, и это при том, что воз-
можности других тренировочных методов уже исчерпаны!
«Периодизация — это лучшая стратегия силовых занятий...
Здесь были парни, которые во время своих тренировок рабо-
тали до предела, но им не удавалось долго продержаться», —
вспоминает Терри Тодд, доктор философии, один из праотцов
американского пауэрлифтинга. «Они либо истощали себя, либо
получали травму. Те же из нас, кто продолжает тренироваться
и улучшать свои результаты, пришли к выводу, что начинать
69
необходимо с легких весов, постепенно переходя к большим.
Затем делать перерыв и снова возвращаться к малым весам».

Цикличность — это постепенное увеличение интенсивно-


сти до персонального максимума с последующим возвратом к
легким весам. Используя аналогию с обонянием, можно ска-
зать, что, когда ваш нос перестает реагировать на запахи, их
интенсивность необходимо уменьшить, например, выйдя из
комнаты. И ваша нервная система снова обретет возможность
отвечать на обонятельные импульсы. Настало время подни-
маться на новую вершину! Умный пауэрлифтер в такой ситу-
ации берет недельный перерыв, а затем возобновляет трени-
ровки с легкими весами. Джон МакКаллэм назвал этот этап
«размягчением». Медленно, за 8-16 недель, лифтер наращивает
вес до следующего своего пика. Затем начинает все сначала,
но с несколько большего веса, чем был в начале прошлого цик-
ла. Подобно мастеру каратэ, который, достигая совершенства
в своем искусстве, меняет свой черный пояс на белый пояс
новичка.

Цикличность — это основная формула силы, которая срабатыва-


ет, когда другие методы, зачастую более сложные, оказываются бес-
полезны. Сделайте правильный выбор и присоединитесь к победите-
лям, самым сильным людям мира.

Цикличность — это основная формула силы, которая сра-


батывает, когда другие стратегии, зачастую более сложные,
оказываются бесполезными. Сделайте правильный выбор и
присоединитесь к победителям, самым сильным людям мира.
Вы достигнете результатов больших, чем можете представить
себе в своих самых безумных мечтах. При этом вы будете го-
раздо меньше страдать от травм. Доктор Джозеф Хорриган,
мануальный терапевт из Лос-Анджелеса, который помогал
многим элитным спортсменам, заметил, что те атлеты, кото-
рые работали по циклам, травмировались гораздо меньше, чем
тренировавшиеся по другим методикам. Пауэрлифтеры, вы-
бравшие цикличность, выступали на соревнованиях междуна-
родного уровня в свои сорок и даже пятьдесят лет, в то время
как бодибилдеры, которые всегда жмут педаль газа до полного
70
своего истощения, получали травмы и завершали спортивную
карьеру, будучи вдвое моложе.
Смиритесь с необходимостью сделать шаг назад для того,
чтобы потом продвинуться вперед. Те, кто хочет все время ид-
ти только вперед, идут в никуда, как белка в колесе. Если бы
одной изнурительной работы было достаточно для того, чтобы
все время становиться сильнее, не существовало бы такой ве-
щи, как спортивная наука. Нет, непрерывная интенсивная
тренировка доставит вас лишь в никуда! И если ваш мозг не
способен этого воспринять, и вы продолжаете биться головой о
стену, обратитесь к врачу.

Здесь приведены три примера несложных пауэрлифтер-


ских циклов.

Циклы варьируют по длительности, но обычно они состоят не менее


чем из восьми тренировок

Линейный цикл
Начните цикл с одного подхода по пять повторений, одно-
го по три, и одного по два (1 х 5, 1 х 3, 1 х 2) с тем же весом.
70—80% от вашего лучшего результата на пять повторений
(80% 5RM) — это хорошая стартовая позиция, но вам не обя-
зательно быть сверхточным. Вес, с которым вы без труда сде-
лаете десять повторений, это приблизительно подходящий
начальный вес.

Скажем, вы подняли пустой гриф или 20 кг, и сделали с


ним пять повторений. Вам показалось легко. Добавили 10 ки-
лограммов. Опять перышко. Сорок — и стало тяжелей. Сорок
пять — чувствуете себя уверенно, но вес уже ощутимый. Вы
71
решаете добавить совсем немного. Пятьдесят по пять — ка-
жется, подойдет. С этим весом вы могли бы сделать десять по-
вторений, но знаете, что в этом нет необходимости. Пусть ва-
шим стартовым весом для первого цикла будет 50 х 5.

Отдохните несколько минут и делайте следующий подход


из трех повторений, а потом из двух. Второй и третий подхо-
ды позволяют удвоить объем нагрузки, не добавляя усталости.

Каждую тренировку добавляйте к весу по 2,5—5 кг. Скоро


веса потяжелеют.

Не пытайтесь сделать повторение, если у вас нет 100%-ной


уверенности, что вы сможете его полноценно выполнить. Все,
цикл завершен, пора отступать и начинать по-новому.

Циклы варьируют по длительности, но обычно они состоят


не менее чем из восьми тренировок. Спортсмены, участвую-
щие в соревнованиях, должны планировать свой цикл таким
образом, чтобы выйти к турниру на пике формы. Вы же мо-
жете об этом не беспокоиться. Однако вам следует заметить,
как циклы разной длительности сказываются на ваших пока-
зателях, и планировать их соответствующим образом.

Пример линейного цикла:

№ тренировки Вес, кг. Повторения


1 50 х 5, 3,2
2 52,5x5, 3,2
3 55 х 5, 3, 2
4 57,5 х 5, 3, 2
5 60 х 5, 3, 2
6 62,5 х 5, 3, 2
7 65 х 5, 3, 2
8 67,5 х 5, 3, 2
9 70 х 5, 3, 2
10 72,5x4, 3,2

72
Сделайте перерыв на несколько дней и начните новый
цикл с несколько большего веса, чем предыдущий. Следующий
цикл может выглядеть таким образом:

№ тренировки Вес, кг. Повторения


1 55 х 5, 3, 2
2 57,5 х 5, 3, 2
3 60 х 5, 3, 2
4 62,5 х 5, 3, 2
5 65 х 5, 3, 2
6 67,5 х 5, 3, 2
7 70 х 5,3,2 (ваш старый предел, 5 ПМ)
8 72,5 х 5, 3, 2
9 75 х 5, 3, 2
10 77,5 х 5, 3, 2
11 80 х 5, 3, 2

Следует понимать, что результат будет варьироваться от чело-


века к человеку и от цикла к циклу. Так, в то время как опытному ат-
лету для улучшения своих результатов на 21/2 кг может потребовать-
ся 12 недель, новичок за это же время может добавить 20 кг.

Конец цикла. Как вы видите, циклы начинаются с очень


простых тренировок и постепенно набирают импульс. Вы до-
бавили 71/2 кг к своему максимальному весу всего за 11 тре-
нировок, что заняло у вас несколько недель. Прекрасный ре-
зультат! Он определенно отразится на вашем мышечном тону-
се.
Следует понимать, что результат будет варьироваться от
человека к человеку и от цикла к циклу. Так, в то время как
опытному атлету для улучшения своих результатов на 2х/2 кг
может потребоваться 12 недель, новичок за это же время мо-
жет добавить 20 кг. В становой тяге прогрессирование всегда
более быстрое, чем в жиме, что связано с разницей в нашей
неврологической эффективности или способности вовлекать в
упражнение как можно большее число мышц между «низом» и
«верхом» нашего тела. Математика тоже играет свою роль. До-
бавление 5 кг к 100 кг в становой тяге — это лишь 5%-ное
увеличение, но 5 кг — это аж 20% от 25 кг в жиме одной ру-
кой. Один из выводов заключается в том, что циклы в стано-
73
вой тяге могут оказаться короче, чем циклы в жиме. Это не
должно вас беспокоить, рассматривайте эти упражнения как
не зависимые друг от друга; лишь на долю спортсменов,
участвующих в соревнованиях, выпадают все проблемы по
подгонке двух циклов.
Бывает время, когда болезнь или поездка лишают вас воз-
можности посещать спортзал на срок больший, чем вам того
хотелось бы. Если вы пропустили более недели трениро-
вок, или у вас выпал неудачный тренировочный день,
возвратитесь назад на три тренировки и возобновите те-
кущий цикл. Если же у вас возник двухнедельный перерыв,
начните цикл с самого начала.

Волнообразный цикл
Советские исследования доказали эффективность волно-
образных циклов типа два шага вперед, шаг назад. В таких
циклах рекомендуется делать «прыжки» побольше, например 5
вместо 2,5 кг. вот пример волнообразного цикла:

№ тренировки Вес, кг. Повторения


1 50 х 5, 3, 2
2 55
3 60
4 65
5 52,5
6 57,5
7 62,5
8 67,5
9 55
10 60
11 65
12 70
13 57,5
14 62,5
15 67,5
16 72,5 — с трудом сделал пятерку. Хватит!

74
Ступенчатый цикл
Поскольку эффективный цикл включает обычно от восьми
до шестнадцати тренировок, «прыжки» на 21/2 кг каждую
тренировку, оказываются чрезмерными для некоторых това-
рищей, особенно в жиме одной рукой.
Максимум будет достигаться слишком скоро, и это не поз-
волит нарастить «инерцию». Некоторые люди для решения
этой проблемы используют блины по полкилограмма и даже
меньше. Не стоит суетиться. Просто оставайтесь на одном весе
две или даже три тренировки, а затем добавляйте 21/2 кг. Со-
ветский опыт показывает эффективность ступенчатого цикла
для силовых тренировок. Далее приведен пример ступенчатого
цикла для человека, который в подходе из пяти повторений
поднимает максимум 45 кг (45х5ПМ):
№ тренировки Вес, кг. Повторения
1 35x5, 3,2
2 35
3 37,5
4 37,5
5 40
6 40
7 42,5
8 42,5
9 45
10 45
11 47,5
12 47,55
13 50
14 50
15 52,5 х 3 - Всѐ!

Если хотите, можете менять способ выполнения упражне-


ния, к примеру, переходить с обычной становой тяги к стано-
вой тяге в стиле сумо. Вы можете также чередовать циклы,
например линейный и волновой. Другие модификации не ре-
комендуются.

Большой темп силового развития, большая безопас-


ность и менее утомительные тренировки. Если у вас
имеется методика лучшая, чем циклическая, флаг вам в
руки!
75
ГИПЕРИРРАДИАЦИЯ: КАК РАЗВИТЬ
СИЛУ И ОДНОВРЕМЕННО
УМЕНЬШИТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ
ТРАВМ
Природа установила в нашей нервной системе множество
полезных программ, благодаря которым мы можем эффектив-
но функционировать. Одна такая нервная программа, или
рефлекторная дута, заставляет наше тело двигаться вслед за
головой. Именно поэтому проще и безопасней делать становую
тягу, включая в движение и голову: мышцы, которые находят-
ся на шее, заставляют сокращаться все другие мускулы, вы-
прямляющие тело.

Используя каждый зуб и коготь самым зверским способом...


Э. Филд

Некоторые из этих полезных нейронных программ рабо-


тают сами по себе, для того же, чтобы пользоваться другими с
полной отдачей, требуется некоторый навык. Следующие не-
сколько глав научат вас, как использовать различные мышеч-
ные программы с целью максимизации эффективности и без-
опасности силовых тренировок. На дворе XXI век. Пришло
время научиться использовать свой внутренний компьютер
для чего-то большего, чем для забивания гвоздей!

Давайте начнем с иррадиации. Вы можете использовать


этот ценный для развития силы феномен, намеренно подклю-
чая к работе как можно большее число мышц. Просто крепко
сжимайте штангу в руках во всех упражнениях на верхнюю
половину тела; напрягайте пресс и ягодицы во всех упражне-
ниях. Обязательно используйте гипериррадиацию, эту высоко-
эффективную технику, которая незамедлительно отразится на
результатах вашего силового развития. Пауэрлифтеры, кото-
рых я учил этому обманчиво простому принципу, как правило,
сообщали мне о 5-килограммовой прибавке в жиме лежа, сра-
зу после того как они впервые пробовали этот прием.

76
Вдобавок к ее эффективности для развития силы, новая
техника «антиизоляции» значительно повышает безопасность
тренировок за счет стабилизации тела тренирующегося и
предотвращения «читинга». Я предлагаю вам прямо сейчас
убедиться в безопасности и эффективности гипериррадиации
с помощью упражнения для бицепса.

Возьмите гантель или штангу на бицепс, при этом ваше


тело должно оставаться ровным и спина не должна участво-
вать в движении. С появлением усталости одновременно
начинайте делать следующие вещи:

• сдавливайте гриф, будто хотите превратить его в ле-


пешку;

• напрягайте ягодицы, как будто удерживаете между ни-


ми монету;

77
• напрягайте живот, словно готовитесь к удару (не втяги-
вайте живот!).

Вы облегчите себе жизнь, если заставите ягодицы и живот


работать на вас, для этого последуйте совету великого мастера
каратэ Масатоши Накаяма: «Для обретения силы и стабильно-
сти необходимо представить линию между пупком и анусом
максимально короткой».

Гипериррадиация — это сила и безопасность!

78
Когда вы будете пробовать три волшебных приема, вес
покажется вам удивительно легким. Вы сможете выполнить
несколько дополнительных повторений и сделаете это с луч-
шей техникой! Ваше тело застынет как скала в максимально
безопасной позиции. Когда повторения сделаются более тяже-
лыми, ваш ритм замедлится, но вы сможете продолжать дви-
жения без всякой помощи тела, потому что ваше тело станет
еще более стабильным.

Вы не сможете стрелять из пушки, сидя в каноэ. Вы не


сможете безопасно поднимать серьезный вес, если не будете
напрягать все тело и крепко держаться на ногах.

Освойте «антиизоляционную» технику, приведенную выше, ста-


билизируйте свое тело за счет тотального мышечного напряжения, и
ваши шансы получить травму упадут, как курс рубля в 1990-е годы.

Мастера боевых искусств хорошо знают, что напряжение


тела может повышать стабильность. Это является одной из
причин, почему они практикуют такие техники, как сантин,
которые требуют напряжения мышц всего тела. «Мистер Уэчи
выполнял эти фокусы не для того, чтобы показать, насколько
он силен, а чтобы доказать студентам, что возможности чело-
веческого тела безграничны, — говорится в моей пожелтевшей
от времени книге «Путь каратэ». «Он хотел продемонстриро-
вать важность сантин, выполнив приемы, которые, как он
сказал, были бы невозможны без этой практики».

«Первый прием, который он продемонстрировал, был тест


на стабильность. Мастер попросил двух своих самых крупных
и сильных учеников взять большой бамбуковый шест и при-
слонить к его животу. Затем он принял позицию сантин и ска-
зал двум ученикам толкать его что есть сил. Они пытались ми-
нуту или две, но не сдвинули мастера Уэчи ни на сантиметр».

Олимпийские тяжелоатлеты прошлых времен, теоретически


подкованные лучше, чем сегодняшние качки, хорошо понимали эту
концепцию и прочно упирались ногами в пол, прежде чем делать жим
над головой.

79
«Полное напряжение бедер и ягодиц очень важно, потому
что оно обеспечивает твердую основу д ля жима», — особо
подчеркивал англичанин Джордж Керкли в начале 1960-х.
Расслабление мышц тела сказывается на мышцах рук, непо-
средственно выполняющих задачу по поднятию веса, в ре-
зультате сила рассеивается в теле, вместо того чтобы толкать
железо. Время прошло, и люди приучились к идее делать
упражнения лежа, я был удивлен, что не нашел жима лежа в
книге под названием «Упражнения в кровати». Древний сек-
рет силы и стабильности был утерян.

«В ходе всего движения держите каждую часть вашего те-


ла в напряжении». Чемпион мира по пауэрлифтингу Эрни
Франц, разрабатывая свою пятую заповедь пауэрлифтинга,
инстинктивно понимал значимость иррадиации напряжения.
«Пока ваше тело напряжено и ригидно, риск получить травму
мал, — говорил Железный Эрни. — Поясню это: вы делаете
приседания, ваши ноги напряжены, но ваши руки лишь слег-
ка придерживают гриф. Из-за этого вес кажется тяжелее и
может сорваться с плеч. Но если бы вы держали мышцы рук в
напряжении, постоянно готовыми к действию, вам бы значи-
тельно легче удавалось брать вес».

Подведу итог преимуществ гипериррадиации, или осо-


знанного напряжения мускулов, напрямую не отвечающих за
выполнение силового упражнения:

1) увеличение силы за счет дополнительной


нейростимуляции нужных мышц импульсами, идущими от
вспомогательных мышц;

2) увеличение силы за счет создания твердой и эф-


фективной основы для взятия веса («Дайте мне точку опоры,
и я переверну мир вверх ногами!» — хвастался древнегрече-
ский ученый Пифагор);

3) увеличение безопасности тренировок за счет зна-


чительного повышения стабильности тела.

80
ТВЕРДЫЙ ПРЕСС + СИЛЬНЫЕ
КИСТИ = МОЩНОЕ ТЕЛО
Подпитка работающих мышц командами из центра
(пресс/ягодицы) и периферии (мышцы рук и предплечий) не
оставляет им выбора, кроме как становиться сильнее! Когда
доктор Кен Лейстнер из Нью-Йорка достиг определенных
успехов в становой тяге, сила захвата грифа стала ограничи-
вать его дальнейшее спортивное развитие, и у спортсмена
возникло искушение воспользоваться ремнями, которые могли
бы разгрузить мышцы его рук. Но он этого не сделал. «Вскоре
после того, как я принял решение не пользоваться лямками и
подождать до тех пор, пока самостоятельно не смогу удержи-
вать большие веса, я перешагнул через свое недавнее ограни-
чение. После этого все упражнения стали гораздо более эф-
фективными, и результаты в области развития силы и увели-
чении объема мышц поползли вверх. Возможно, у меня повы-
сился уровень концентрации, поскольку мне приходилось
сильно сосредотачиваться для того, чтобы удержать штангу в
руках».

Если Вас настиг страх, напрягите живот и атакуйте.


Самурайская мудрость

Нейроанатомам известно, что области мозга, которые кон-


тролируют мышцы кистей, непропорционально велики, по
сравнению с отделами, контролирующими другие мышцы. Хо-
тя это всего лишь гипотеза, но возможно, интенсивная работа
предплечий/рук повышает нервную стимуляцию всех мышц,
задействованных в становой тяге. Мой опыт подсказывает,
что, уделив время и энергию на прямую стимуляцию мускула-
туры предплечий, можно значительно повысить свою способ-
ность поднимать большие веса во многих упражнениях».

Даже если вы не сжимаете теннисный мячик, не трениру-


етесь с кистевым эспандером и не делаете других упражнений
для развития силы кисти, укрепление рук за счет становой тя-
ги плюс ваше большое желание раздавить гриф во время каж-
дого его поднятия щедро окупятся улучшением ваших силовых
81
показателей! Благодаря укреплению кистей в становой тяге вы
также подготовите их для жима. В каждом спортивном зале
вы можете увидеть людей, которые жмут с отклоненными
назад кистями. Такое положение кисти не только уменьшает
вашу силу, но и приводит к повреждению связок.

А как насчет пресса? В недавнем опросе почти равное


число мужчин и женщин сказали, что эту часть человеческого
тела необходимо развивать в первую очередь. Зачастую кос-
метический интерес приводит нас к выбору, который давным-
давно сделала эволюция. Широко расставленные глаза не
только красивы, но и наделяют своего владельца стереоскопи-
ческим зрением, которое может играть важную роль в процес-
се выживания. В средствах массовой информации мы часто
встречаем истощенных моделей, но мужчины продолжают вы-
бирать женщин, которые выглядят не как мальчики подрост-
кового возраста. Хотя сохранение генотипа может быть по-
следним, о чем думают парни, но их притягивает именно к
тем девушкам, которые больше всего подходят для роли мате-
ринства — тем, у кого правильная фигура.

Одержимость американцев желанием иметь красивый


пресс может быть объяснена одним малоизвестным фактом,
согласно которому люди с сильными мышцами в средней ча-
сти тела, как правило, сильны и в других местах. Василий
Алексеев, советский тяжелоатлет, которого несколько десяти-
летий назад журнал «Спорте Иллюстрейтед», назвал «Сильней-
шим человеком в мире», уделял большое внимание тренировке
мышц пресса, поскольку считал их слабым связующим звеном,
ограничивающим все другие силовые показатели. Он расска-
зывал репортеру «Лос-Анджелес Таймс», что тяжелоатлету ну-
жен пресс «такой сильный, чтобы он мог остановить им пулю,
только не печатайте этого, а то кто-нибудь может попробовать
испытать свой пресс таким образом».

Он был прав: вскоре после Великой Отечественной войны


советские ученые обнаружили, что в то время, как в движе-
ниях низкой интенсивности большую часть работы выполняют

82
конечности, в тренировках с тяжелыми весами центральные
мышцы тела берут на себя большую часть работы.

«Сила поясницы и живота — это ключ к поднятию больших ве-


сов», — утверждает Юрий Спинов, двукратный чемпион мира по пау-
эрлифтингу из Украины.

Симон Джавьерто, демонстрирующий фазы изоляции мышц


пресса. Он управляет своим животом за счет выдыхания воздуха
из легких, в результате чего брюшная стенка задвигается внутрь,
заполняя собой образовавшийся вакуум (вторая фотография), и
за счет выдвижения вперед и напряжения прямых мышц живота
(первая фотография).

(Фотографии Эрла Лидермана)

Интенсивно сокращающиеся мышцы пресса посылают


нервные импульсы к другим мышцам, в результате запускает-
ся цепная реакция. Люди, занимающиеся боевыми искусства-
ми, знают, что сокращение мышц пресса добавляет силы лю-
бому удару рукой или ногой. Нервные импульсы, или ци — ес-
ли вы предпочитаете китайскую терминологию, — передаются
от напряженного живота к квадрицепсам, трицепсам и дру-
гим мышцам, делая их сильнее!

83
СИЛОВОЕ ДЫХАНИЕ: СЕКРЕТЫ
КАРАТЭ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СУПЕРСИЛЫ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Врачи в большинстве своем не одобряют задержку
дыхания во время напряжения. Увеличение внутреннего
давления может быть опасно для вашего здоровья и
жизни! Обсудите со своим врачом то, какие режимы ды-
хания во время физических нагрузок лучше всего подхо-
дят для вас.
Максимально напряженные мышцы пресса также увели-
чивают ваше внутригрудное и внутрибрюшное давление, ко-
торые придают вам сил для выполнения любого упражнения.
Существует прямая положительная связь между вашим
внутренним давлением и вашей силой, так называемый пнев-
момышечный рефлекс. Благодаря этому рефлексу давление
увеличивает мышечную возбудимость. Другими словами, уве-
личивает вашу силу. Мастера каратэ по достоинству оценили
этот феномен уже сотни лет назад. Они учились синхронизи-
ровать свои удары с мощным «Киай!». Резкое выталкивание
воздуха за счет мощного сокращения дыхательных мышц и
пресса максимизирует внутреннее давление в момент удара.
Этот прием в доли секунды позволяет значительно увеличи-
вать мышечное напряжение, а значит и силу. Это может объ-
яснить тот факт, почему боксеры-тяжеловесы еще не побили
рекорд по силе ударе, поставленный с помощью динамометра
японским мастером каратэ, чей вес не достигал и 60 кило-
граммов.
Есть одна проблема: жим лежа длится гораздо дольше, чем
удар каратиста. По силе выдоха давление падает, то же про-
исходит и с вашей силой. Я вспомнил об этом факте недавно,
когда состязался в армреслинге с байкером. «Не давай мне
слышать твое дыхание», — посоветовал длинноволосый байкер
с огромными предплечьями, покрытыми татуировками. В под-

84
тверждение своих слов ветеран рукоборец пригвоздил мою
руку, как только я закончил выдох.
Так что если вы не синхронизируете выдох с усилием, то
будете повержены штангой точно так же, как моя рука на
столе для армреслинга. Что же делать атлету, если он хочет
воспользоваться силой своего внутреннего давления? Задер-
жать дыхание!
Это самое естественное, что делает человек в момент
напряжения. Но не убьет ли вас это, как утверждает ваш ин-
структор по фитнесу?
Вот что считают профессор Верхошанский и доктор
Сифф: «Многие врачи и авторитетные специалисты из других
областей утверждают, что во время тренировок с весами ни в
коем случае нельзя задерживать дыхание. Этот совет, даю-
щийся из лучших побуждений, может стать причиной серьез-
ных травм... задержка дыхания (или Вальсальва) увеличивает
внутрибрюшное давление, которое поддерживает вашу пояс-
ницу. Без задержки дыхания на уязвимые структуры пояс-
ничного отдела позвоночника, прежде всего на межпозвоноч-
ные диски и связки, выпадает гораздо большее давление. Дли-
тельная задержка дыхания приводит к значительному повы-
шению артериального давления, за которым следует резкое
падение давления на выдохе, поэтому задержку нельзя посо-
ветовать каждому человеку, в особенности тем людям, кото-
рые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями».

Поговорите со своим доктором прежде чем решить, как


вам следует дышать во время тренировок У меня нет никакого
желания встречаться с вашим семейным адвокатом. Если док-
тор запретит вам задержку дыхания, проконсультируйтесь с
ним насчет следующей альтернативы: «...Вдохните и сразу вы-
дохните... Представляйте, что рот — это шланг для поливки
газонов... начните выдыхать узким потоком под большим
напором. Когда воздух будет кончаться, откройте рот широко
и опорожните легкие так быстро, как только возможно». Это
совет Рэндала Строссена, доктора философии из Стэндфорд-
ского университета, человека больших знаний в области со-
временных и классических систем силовых тренировок. Со-

85
храните в легких некоторое количество воздуха, чтобы стаби-
лизировать позвоночник в оставшуюся часть движения, осо-
бенно если вы делаете становую тягу!

Сегодняшние завсегдатаи тренажерных залов следуют примеру


Марти Макфлая и защищают свои нежные животы широкими арми-
рованными ремнями.

Говоря о стабилизации спины, нельзя не упомянуть о тя-


желоатлетических поясах. Пояс концентрирует ваше внутрен-
нее давление, которое делает вас сильней и защищает вашу
спину. Представьте, что вы надели на себя шину и надули ее.
Воздух, сжатый внутри вас, будет производить тот же эффект.

Это не означает, что вы постоянно должны тренироваться


в поясе. В третьей части фильма «Назад в будущее» злой ков-
бой сломал себе кулак о живот Майкла Джей Фокса, грамотно
защищенный железной пластиной. Сегодняшние завсегдатаи
тренажерных залов следуют примеру Марти Макфлая и за-
щищают свои нежные животы широкими армированными
поясами. Большая ошибка. Поддержание внутреннего давле-
ния — это одна из задач мышц пресса. Постоянное использо-
вание ремня, в особенности, если спортсмен должным образом
не тренирует свой пресс, приводит к развитию слабости сред-
него звена. Скажите «нет» искусственной помощи и форми-
руйте «натуральный пояс» — каменный пресс, такой как у
Юрия Спинова, человека-крана из Украины, который вообще
никогда не одевал ремень, даже когда приседал с весом 415
кг!

А вот упражнение для живота, которые рекомендует про-


фессор Владимир Зациорский, ведущий российский специа-
лист в области тренировки силы, который позднее иммигри-
ровал в США Бывший советский профессор провел двойное
слепое исследование, которое выявило самую лучшую разно-
видность упражнения для пресса.

86
После нормального вдоха — профессор Аркадий Воробьев
рекомендовал вдыхать 75% от максимально возможного объе-
ма — напрягите пресс, держа голосовую щель закрытой, а
прямокишечный сфинктер напряженным. С силой выдохните
воздух в течение трех — пяти секунд. Если это вам поможет,
сожмите кулак (еще один пример взаимосвязи частей вашего
организма и того, как она может пойти вам на пользу). Вы
можете делать это упражнение еще более эффективным, по-
каратистски, добавив к нему короткий рык, в тот момент, ко-
гда вы выдохнете почти весь воздух.

Профессор рекомендует от пяти до десяти повторений за


подход, три-четыре подхода, разбросанные в течение дня,
каждый день. Вы меня знаете, я бы удвоил число подходов и
уполовинил число повторений.

По мнению Зациорского, сильный пресс является лучшей


страховкой от грыж. Как панцирь, он воспрепятствует движе-
нию наружу ваших внутренних органов. Профессор считает,
что товарищи с сильными спинами, но со слабыми животами
имеют наибольший риск развития грыжи. Поэтому было бы
неплохо, прежде чем переходить на тяжелые веса в становой
тяге, поработать с его упражнением.

Скажите «нет» искусственной помощи и развивайте «натураль-


ный пояс» – каменный пресс.

Упражнение Зациорского, напоминающее шаолиньское


кун-фу, не только укрепляет ваши «кубики», но и диафрагму и
другие мышцы, которые создают высокое внутрибрюшное
давление. Оно поможет вам сдерживать свое давление внутри
и не позволять кишкам расползаться, когда вы поднимаете
тяжести. Этот навык позволит минимизировать шансы на
развитие грыж и травм спины.

Ваша сила в любом проявлении увеличится за счет пнев-


момышечного рефлекса. Масутацу Ояма, японский мастер ка-
ратэ, известный своими схватками с быками, на которые он
выходил безо всякого оружия и голыми руками обламывал

87
животным рога (!), регулярно практиковал подобные упражне-
ния для пресса с целью нарастить свою мощь.

Напряжение прямокишечного сфинктера, рекомендуемое


Зациорским как часть программы для развития пресса, не
только увеличивает внутреннее давление и приумножает силу,
но и является неплохой защитой от геморроя. Расслабленный
при поднимании отягощений сфинктер может привести к
развитию геморроя и не даст никаких силовых преимуществ.
Интересно, что китайские мастера цигун веками втягивали
свои прямокишечные сфинктеры во время своих эзотериче-
ских практик.

Подведем итог восьми важных дыхательных установок для


поднимания отягощений:

1) Обсудите мои рекомендации со своим доктором.


2) вдыхайте 75% от максимального легочного объема
перед поднятием веса.
3) Задерживайте дыхание, когда опускаете и подни-
маете вес. Выдыхайте в конце повторения или сразу после
него.
4) Не выдыхайте весь воздух, иначе можете потерять
мышечное напряжение и стабильность.
5) Если надо, делайте несколько вдохов между повто-
рениями, но избегайте гипервентиляции.
6) Держите пресс напряженным; не втягивайте и не
выпячивайте живот.
7) Всегда используйте анальный замок (сокращайте
прямокишечный сфинктер).
Последнее слово по поводу дыхания и безопасности тяже-
лоатлетических тренировок Я не могу гарантировать, что с ис-
пользованием моих советов или без них вы не травмируетесь и
не отбросите коньки. Но помните, что люди, которые никогда
не поднимали что-то, что можно квалифицировать как тя-
жесть, зарабатывали грыжи от кашля и умирали от натуги в
туалете.
Как кто- то умно подметил: боязнь что-либо делать не оградит
вас от смерти, но оградит от жизни.
88
ЧЕРЕПАХА ПОДНИМЕТ БОЛЬШЕ,
ЧЕМ ЗАЯЦ
Бодибилдеры говорят, что вы должны концентрироваться
на работе мышц, а не на поднятии веса. Но в данном случае
вопрос не должен ставиться или—или. Уникальная особен-
ность программы Power to the People! («Силу - народу!») заклю-
чается в том, что эта техника одновременно максимизирует
тренировочный эффект, безопасность и силовые показатели!

«В целом, люди травмируются не от работы со слишком


большими весами... люди получают травмы из-за неправиль-
ного обращения с легкими или тяжелыми весами», — утвер-
ждает Кен Хатчинс, сторонник медленных повторений.

Нетерпеливость и поспешность не приносят результата. Китай-


ская пословица.

«Подойдите к своему автомобилю и поднимите его...


начните равномерно прикладывать силу. Прикладывайте силу,
постепенно увеличивая ее до максимальной в течение 10 се-
кунд, поддерживайте максимальное усилие в течение еще не-
скольких секунд, продолжайте дышать (задерживать дыхание
в течение 10 секунд — это действительно плохая идея), под-
держивайте максимальное усилие несколько секунд, продол-
жайте дышать, затем медленно уменьшайте силу до полного
расслабления.

Вы повредили спину? Нет... Но что, если бы я просто ско-


мандовал вам поднять машину — без детальных инструкций и
указаний медленно увеличивать и уменьшать силу? Типичная
реакция — это дернуть и согнуться от возникшего сопротив-
ления. И именно такое поведение, а не вес автомобиля, приво-
дит к травмам».

Помимо безопасности, существует множество других при-


чин поднимать и опускать вес медленно: от трех до пяти се-
89
кунд на подъем и три—пять секунд на опускание веса (за ис-
ключением тяги), это одно из правил программы Power to the
People! («Силу - народу!»). Во-первых, мышечное напряжение
падает с увеличением скорости. Заметьте, что атлеты с наибо-
лее рельефными мышцами принадлежат к тем видам спорта,
где требуется медленное напряжение, таким как гимнастика.

Забавно, что хвастуны, которые рвут штанги, оказываются в не-


ловком положении, когда пробуют взять большие веса.

Во-вторых, если вы думаете, что, сделав резкое движение,


сможете поднять больший вес, то ошибаетесь. Баллистические
трюки помогают только тогда, когда вы поднимаете игрушеч-
ные веса — это то, что можно поднимать взрывным движени-
ем. Вы не сможете проделать этого с приличным весом. По-
смотрите, как пауэрлифтер поднимает 300 кило. Вы увидите,
что он медленно наращивает напряжение вначале, тужится,
пока гриф не прогнется и штанга с неохотой, словно космиче-
ский корабль, не оторвется от земли. Затем спортсмен выпол-
няет остаток движения, на это может уйти еще несколько се-
кунд.

Ученым известен неврологический феномен, называемый


firing rate burst (всплеск в работе нейронов). Если вы дергаете
штангу, у вас происходит мгновенный всплеск энергии, за ко-
торым следует полное мышечное расслабление. Если вам не
удается выдернуть штангу одним рывком, вас ждет пораже-
ние. Если пауэрлифтер в приведенном выше примере пытался
бы вырвать 300 кг, то в лучшем случае избежал бы травмы и
поднял бы штангу на несколько сантиметров над землей, а за-
тем, потеряв импульс, уронил бы ее на пол. Ему не удалось бы
набрать инерции, чтобы забросить вес на достаточную высоту,
а его нейрофизиология не позволит «переключить передачи» и
медленно пройти остаток пути.

Исследование кинематики жима лежа (МакЛафлин, 1984)


показало, что второразрядные пауэрлифтеры «выстреливают»
штангу с груди и «сдыхают» посередине. Лучшие спортсмены,
напротив, стартуют медленно и заканчивают движение ста-

90
бильно и уверенно. Да, безопасность и спортивные показатели
— это две стороны одной медали!

Когда вес останавливается или почти останавливается,


нервная система «рывковых» атлетов интерпретирует это со-
бытие как неудавшуюся попытку и дает сигнал отступления.
Медленный подъем веса учит нервную систему не сдаваться,
даже в те минуты, когда гравитация, казалось бы, берет верх
над руками.

91
НАПРЯЖЕНИЕ БЕЗ ОБРАТНОЙ
СВЯЗИ
Как обрести безумную силу

Я хочу, чтобы вы провели эксперимент. Возьмите пустой


кувшин и поставьте его под кран, удерживая в согнутой руке.
Включите воду и отвернитесь. Без всяких сознательных ди-
ректив с вашей стороны ваш бицепс будет прогрессивно
напрягаться, чтобы удержать тяжелеющий кувшин.

А сейчас другой эксперимент. Попросите друга поднять


пустой чемодан, но скажите ему, что чемодан очень тяжелый.
Он, настроив себя на большое усилие, основательно возьмется
за чемодан. Движимый избыточной силой, чемодан взлетит в
воздух. Без всяких раздумий ваш друг уменьшит усилие и сде-
лает его подходящим для удержания груза.

Поднимая легкий вес ведите себя так, будто он тяжелый, потом,


потом когда вы будете поднимать тяжелый вес, он будет казаться
вам легким. Третья заповедь пауэрлифтинга Франца.

Интенсивность мышечного напряжения определяется


суммой команд «Поехали!» и «Стоп!», которые идут из мозга и
других частей нервной системы, например, от сенсоров мышц
и сухожилий. Ваш спинной мозг непрерывно обрабатывает
информацию о сопротивлении и положении суставов, идущую
от подобных проприорецепторов. На основании этой инфор-
мации спинной мозг производит необходимую коррекцию
мышечных усилий, делая их адекватными ситуации, напри-
мер, заставляет бицепс сокращаться сильнее, по мере того,
как кувшин наполняется водой.

Подобные операции происходят по принципу обратной


связи и предназначены для того, чтобы вы не выглядели по-
дурацки, раздавливая мороженое о свое лицо или пытаясь
поднять очень тяжелый предмет усилием мизинца. К сожале-
92
нию, эта умная компьютерная система начинает мешать вам,
когда вы пытаетесь продемонстрировать свою максимальную
силу. Когда сопротивление достигает предполагаемого макси-
мума, начинает действовать петля обратной связи. Испугав-
шееся травмы сухожилие начинает посылать к мышцам мощ-
ную команду «Тормози!»

Поскольку ваша сила, как правило, не превышает и 30%


запаса прочности сухожилий, механизм управления силой ра-
ботает излишне консервативно.

Ученые считают, что, убрав ваш «ограничитель» (или нейрологи-


ческие «тормоза»), то есть, минимизировав ингибиторное влияние на
ваши мышцы, вы сможете открыть дверь к суперсиле, о которой меч-
тают самые сильные люди планеты.

Петля обратной связи Тренировка напряжения по


типу прямой связи.

Обезумевшие бабушки, побеждающие леопардов, матери,


поднимающие автомобили ради спасения своего потомства,
по всей видимости оказываются способны предотвратить по-
ступление к мышцам команд типа «потише, не-то травмиру-
ешься». Сумасшедшие люди гнут металлические прутья в ок-
нах своих палат, поскольку у них нарушены цепи обратной
связи. В результате они не получают тормозного сигнала и вы-
пускают наружу всю свою силу. В этом и кроется суть трени-
ровки дезингибиции, новейшего направления в области тре-
нировки силы. Конечно же, мы не хотим полностью утратить
93
наши чувства, а желаем лишь научиться их выборочно кон-
тролировать.

Познакомьтесь с много-
обещающей техникой контроля
напряжения, основанной на
сознательном отказе от прямой
связи. Техника заключается в
максимальном напряжении
всех ваших мышц при работе с
субмаксимальным весом или
совсем без него! Помните
Чарльза Атласа и его метод ди-
намического напряжения? Вам
предлагается имитировать
поднятие веса посредством
максимального сокращения Бодхихарма, полумифический
всех мышц. Сделайте панто- прародитель восточных боевых
миму рекордной тяги так реа- искусств из Индии, считается ос-
нователем системы упражнений с
листично, чтобы потянуло на
динамическим напряжением. Она
«Оскара»! представляет из себя серию сто-
ек, требующих значительного
Кстати, парень в плавках
мышечного напряжения. Одна из
из леопардовой шкуры (Тарзан таких стоек приведена на рисунке
- прим.), не изобретал этого ме- и называется «Тянуть за бычий
тода. Русские ученые Анохин и хвост». Предполагается, что Бод-
Прошек сделали это в начале хихарма придумал комплекс
упражнений для того, чтобы по-
XX века. По крайней мере так
мочь своим слабым и болезнен-
они думали. Правда, Бодхи- ным монахам обрести физиче-
харма, полумифический пра- скую силу.
родитель восточных боевых ис-
кусств из Индии, мог практиковать эти упражнения уже пол-
тора тысячелетия назад. Ученые же скептически относились к
динамическому напряжению до тех пор, пока не заподозрили,
что, создавая искусственное сопротивление, можно научиться
управлять нашими тормозами. Впоследствии исследование со-
ветского ученого Ковалика рассеяло сомнения по поводу того,
что виртуальный подъем отягощений помогает нарастить силу.

94
Исследование советского ученого Ковалика рассеяло сомнения по
поводу того, что виртуальный подъем отягощений помогает нарас-
тить силу.

1. Команда сокращаться, поступающая к мышцам из мозга.


2. Гипериррадиация, пневмомышечный рефлекс и другие рефлексы, увели-
чивающие силу.
3. Психологическая ингибиция, страх.
4. Физиологическая ингибиция, петля обратной связи.

Максимальное напряжение мышц при отсутствии реаль-


ного сопротивления или с минимальным весом возможно лишь
тогда, когда человек игнорирует принцип обратной связи,
навязываемый ему мышцами и сухожилиями. В противопо-
ложность нормальной регуляции по принципу обратной связи
техника напряжения, развиваемого по типу прямой связи, ко-
гда максимальное сокращение мышц происходит вне зависи-
мости от веса, должна приводить к развитию сверхчеловече-
ской силы! Когда такие мышцы столкнутся с очень тяжелым
весом, они будут способны успешно игнорировать реальность
и поднимать сумасшедшие тяжести! Но помните, что хотя бы
часть тренировок вы должны проводить с настоящими веса-
ми. Мастера боевых искусств, практикующие упражнение
сантин или «Железную рубашку», знают, что должны ломать
различные твердые предметы, чтобы закрепить силу, получен-
ную благодаря динамическому напряжению. Ваши суставы и
соединительные ткани должны становиться сильнее вместе с

95
вашими мышцами, а для этого лишь виртуального сопротив-
ления будет не достаточно!

В диалоге с Кеном Хатчинсом его коллега доктор Кейт


Джонсон впервые применил слово «интернализация», говоря о
концентрации на процессе поднятия веса, а не на результате:
«Они учат тебя экстернализовывать свою агрессию. Ты же по-
ступаешь наоборот. Кажется, что ты направляешь свое вни-
мание внутрь себя. Во время упражнения он (воспитанник
Хатчинса) отключается от внешнего мира и концентрируется
на своем внутреннем состоянии. Для этого подходит слово ин-
тернализация». Помните, что если вы интернализуетесь в кон-
тексте программы Power to the People! («Силу - народу!»),
внешние результаты, то есть вес штанги, которую вы можете
поднять, будут также максимальным! Мы не идем на компро-
миссы.
Хотя уже несколько раз в этой книге я приводил цитаты в
защиту эффективности медленных упражнений, должен про-
яснить, что я не сторонник методики силовых тренировок Ке-
на Хатчинса. Система «Super Slow» («Сверхмедленное выпол-
нение упражнений») рекомендует поднимать вес в течение де-
сяти секунд, а опускать в течение пяти. Такая гиперболизиро-
ванная медлительность подразумевает занятия с очень ма-
ленькими весами. Мышечное напряжение, а значит и резуль-
тат, оказываются здесь на втором плане.
Тренинг по программе Power to the People! («Силу - наро-
ду!») тоже медленный — около трех—пяти секунд на подъем и
столько же на опускание веса: максимальное напряжение воз-
никает именно при такой продолжительности повторений. Не
нужно засекать время. Полноценное напряжение автоматиче-
ски обеспечит вам необходимое замедление движений. Попро-
буйте двигаться быстро, когда все ваши мышцы напряжены:
вы просто не сможете этого сделать! По сравнению с «Super
Slow» или другими аналогичными методиками, программа
Power to the People! («Силу - народу!») дает превосходные ре-
зультаты, поскольку она подразумевает высочайший уровень
мышечного напряжения, вовлеченность в упражнение всего
тела и работу с большими весами. Надо отдать должное Хат-
чинсу: ему принадлежит масса прекрасных идей, а его мето-
дики находят применение в бодибилдинге и реабилитацион-
ной гимнастике.

96
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ
И БЕЗОПАСНОСТИ
Когда я впервые боролся с армреслером-профессионалом,
то получил хороший урок. Парень напрягал свои мышцы с
максимальным напряжением до дрожи, еще до того, как мы
взялись в захват. С командой «Поехали!» он прибил мою руку к
столу. Когда он меня положил, напрягаться было уже слишком
поздно.
Попрактиковавшись немного в армреслинге, вы поймете,
как важно максимально напрягать свои мышцы до того, как
их загрузит противник.
«Напряженное тело может выдержать любой шок», — объ-
ясняет великий пауэрлифтер Эрни Франц, который инстинк-
тивно выбирал правильный путь в своих тренировках, и чья
книга «Десять заповедей пауэрлифтинга от Эрни Франца»
имела редкую честь быть переведенной на русский. «Если кто-
то ударит вас в живот, это может привести к травме, но толь-
ко в том случае, если вы не напряжете мышцы пресса...». Дей-
ствительно, китайцы, практикующие стиль цигун «Железная
рубашка», могли нырнуть на землю с двух с половиной метро-
вой стены, приземлиться на грудь и остаться после этого в
живых.

Я превратился в резиновую ленту, я готов принять вес и выстре-


лить его. Эрни Франц, чемпион мира по пауэрлифтингу.

Правильнее всего для вас будет напрягаться еще до подня-


тия веса и удерживать напряжение в течение всего повтора.
Эрни Франц утверждает, что практиковал напряжение всего
тела в течение дня, и что это помогало ему в подъеме отяго-
щений (попробуйте эту методику во время отпуска, когда у вас
не будет доступа к железу). Напоминаю, что когда ваши сухо-
жилия загружаются и ваши суставы сдавливаются, к мышцам
начинают поступать отрицательные сигналы. Максимальное
напряжение, до того как вы нагрузитесь железом, позволит
вам задействовать мышцы почти без всяких ограничений со
стороны рефлексов. Когда же вес окажется над вами, ему
будет слишком поздно устраивать «саботаж» вашей силы. Вы
должны научиться достигать максимального напряжения до

97
того, как почувствуете вес. Благодаря этому приему вы обре-
тете большую силу и безопасность.
Существуют и другие серьезные научные причины напря-
гаться до того, как вы окажетесь под грифом. Нет необходи-
мости напоминать вам о высокой корреляции между мышеч-
ным напряжением и силой. Из всех вариантов мышечного со-
кращения (преодолевающее, уступающее и статическое, или
удерживающее), уступающее напряжение, — самое высокое;
это было доказано в советских исследованиях начала 1960-х
годов. Если сравнить мышцы с резиновой лентой, то можно
понять, откуда берется напряжение при растяжении. Пред-
ставьте, насколько больший груз вы могли бы подвесить за ре-
зиновую ленту, если бы предварительно ее скрутили.
Предварительное напряжение перед поднятием штанги
можно сравнить со сворачиванием резинки. Эта методика
позволяет мышцам сохранить дополнительное количество эла-
стичной энергии так же, как это делают перекруты резиновой
ленты. Советские исследователи времен Сталина показали, что
способность сохранять и использовать напряжение мышц в
уступающую фазу движения отличает ведущих спортсменов
от посредственных.

Хитрый Эрни Франц, вероятно, был агентом ЦРУ, имеющим до-


ступ к результатам секретных советских исследований: он всегда
знал, что ключом к поднятию больших весов является напряжение, со-
зданное в мышцах еще до поднятия штанги.

Максимально напрягайтесь перед


взятием веса. Попробуйте сохранять и
даже увеличивать это напряжение в то
время, как опускаете штангу. Чем боль-
шее напряжение вы сохраните на обрат-
ном пути, тем легче вам будет выполнять
следующее повторение.

98
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНАЯ
ИНДУКЦИЯ
Последовательная индукция: как получить сильный би-
цепс, сокращая трицепс

Последовательная индукция — это еще один из законов


Шеррингтона, которым воспользовались беспринципные ком-
мунисты. В соответствии с этим законом, сокращение мыш-
цы, скажем трицепса, делает ее антагониста, в данном случае
бицепс, сильнее, когда придет его очередь сокращаться. В
начале 1980-х ученые предположили, что этот феномен явля-
ется следствием эффекта дезингибиции. Другими словами, ко-
гда ваши трицепсы энергично сокращаются, то посылают в
нервные центры, контролирующие бицепс, сигналы о том, что
бицепсы не должны опасаться травмы; поскольку, если дела
выйдут из-под контроля, трицепсы достаточно сильны, чтобы
прийти на помощь!

Первая фотография демонстрирует опускание веса рас-


слабляющимся бицепсом. На второй фотографии в упраж-
нении задействована последовательная индукция. Трицепс
«толкает» штангу вниз.

Год спустя эта же группа исследователей определила, что


программа тренировки силы, которая включает предвари-
тельное напряжение мышц-антагонистов, или, по-другому, по-

99
следовательную индукцию, более эффективна, чем традици-
онные упражнения. Польза от предварительного напряжения
антагонистов не ограничивается непосредственным улучше-
нием силовых показателей, но и влечет за собой долговремен-
ное повышение вашей силы.

Давайте, как и прежде, на примере базового упражнения


для бицепса, протестируем эффекты последовательной индук-
ции. Выполните подход сгибаний в локте, используя при этом
полученные знания: напрягая ягодицы, пресс и держа жест-
кий захват. Используйте вес, с которым сможете сделать около
пяти полноценных повторений и убедитесь, что локти у вас
находятся по бокам от туловища. Заметьте, как много повто-
рений вы сможете сделать в таком режиме.

Отдохните пять минут и сделайте еще один подход из 5


сгибаний с тем же весом, используя новый трюк. Вместо того
чтобы при опускании штанги подклю-
чать тормозящее напряжение бицепса,
попробуйте давить вес вниз и от себя за
счет вашего трицепса. С помощью такой
техники вы сможете добиться одного
или двух дополнительных повторения!
Вы добьетесь этого благодаря тому, что
для контроля веса, вместо одного, вы
будете задействовать два «мотора».

Между прочим, последовательная индукция обеспечивает


превосходную стабилизацию суставов, благодаря совместному
сокращению мускулов с обеих сторон. В результате значитель-
но уменьшается нагрузка на суставы.

Посоветуйте своим друзьям, у которых имеются проблемы с су-


ставами, обсудить эту эффективную технику со своим врачом. Воз-
можно, вы окажете им большую услугу!

100
ОБУВЬ, ПЕРЧАТКИ И ЗЕРКАЛА
Есть такой анекдот о мужике, носившем туфли, которые
были ему на два размера меньше. Когда его спросили, зачем
он это делает, он пожаловался, как ужасна его жизнь и при-
знался, что единственные счастливые моменты в его жизни,
это когда он приходит домой и снимает свои туфли! Вы будете
еще счастливей, чем этот чудак, если откажетесь от своих —
по крайней мере на то время, когда вы занимаетесь подъемом
отягощений.
«Беговые кроссовки, или любая другая амортизирующая
обувь подходят для занятий аэробикой, но потенциально опас-
ны в тренажерных залах», — предупреждают профессор Вер-
хошанский и доктор Сифф. «К примеру, компрессия любой
части стопы во время ... становой тяги, толчка и других
упражнений в стойке может приводить к общей неустойчиво-
сти и, как следствие, к травмам. Более того, неподходящая
высота пятки может быть причиной смещения центра тяже-
сти тела вперед, приводя, тем самым, к повышению нагрузки
на коленные суставы и смещению оптимальной и безопасной
траектории движения. Это основные причины того, почему
пауэрлифтеры часто носят обувь с тонкой подошвой и без
пятки, похожую на балетные чешки».
Более того, сила мышечного сокращения определяется
суммой ментальных усилий и различных рефлексов.
Когда вы подтягиваете свои плечи, чтобы бросить бейс-
больный мяч, вы используете рефлекс растягивания.
Другой важный рефлекс называется реакцией положи-
тельной поддержки. Этот рефлекс приводит к сокращению
мышц ног в ответ на давление на подошвы ваших стоп. Это
защитная реакция против перегрузки.

101
Исследователи
предполагают, что по-
стоянное ношение обу-
ви уменьшает чувстви-
тельность ваших стоп,
что может привести к
выключению этого по-
лезного рефлекса. Это
плохо, потому что, когда
штанга пытается раз-
давить вас как жука на
ветровом стекле, вам
следует использовать
любую помощь, которая
имеется в вашем рас-
поряжении! Первый человек, который распознал эту проблему
- это доктор Фред Клэри из Миннесоты, человек-кран, присе-
дающий с весом в 410 килограммов. Фред регулярно держит
на спине 450 килограммов и ходит со штангой на плечах на
босу ногу с целью активировать рецепторы стоп. Клэри счита-
ет, что такие тренировки увеличивают чувствительность ре-
цепторов разгибательного рефлекса и помогают ему подни-
мать большие веса.
Вам не нужно прогуливаться с половиной тонны на пле-
чах, но вы обязательно должны избавиться от своих кроссо-
вок. Но поскольку владелец тренажерного зала может запре-
тить вам ходить с голыми ногами и царапать пол грязными
ногтями, купите себе пару лифтерских тапочек, они выглядят
почти как балетные чешки и, вероятно, вы даже сможете
найти себе пару розового цвета. Повеселите окружающих.
Другой вариант — это старомодные кеды. Многим веду-
щим пауэрлифтерам нравится их простой надежный дизайн.
Ваши пионеры-дедушки носили эту классику. Их плоская тон-
кая подошва поможет вам добиться хороших спортивных ре-
зультатов и обеспечит безопасность.
Ученые считают, что беговая, теннисная и другие причуд-
ливые формы обуви являются причиной дополнительного
травматизма. Это факт, что босоногие жители стран с чудес-
ным климатом и отсутствием экстрадиции, получают меньше
спортивных травм, чем американцы. Разгибательный рефлекс
задействует мышцы ног точно в соответствии с направлением
давления со стороны земли. Плохо смоделированная обувь
102
может изменять направ-
ленность этого давления и
нарушать правильную
мышечную деятельность.

Кроме того, обувь с вы-


сокой амортизирующей
способностью задерживает
передачу давления на по-
дошвы ваших стоп. На
этом же эффекте основан
старый трюк КГБ, служа-
щий для проверки челове-
ка, утверждающего что он глухой. Подозреваемый в симуля-
ции читает в микрофон предложенный ему текст и одновре-
менно слушает свою речь в наушниках, но с некоторой за-
держкой. Задержка не заставит делать паузу настоящего глу-
хого, но полностью собьет с толка врага народа, симулирую-
щего тугоухость.

Тренировочная обувь с пружинящими подошвами, толстыми, как


платформы у девочек-хиппи из Вудстока, сыграет такую же шутку с
вашим разгибательным рефлексом.

Хотя такие последствия, как потеря результативности в


становой тяге и увеличение шансов получить травму, менее
драматичны, чем расстрел на Лубянке, но вам от этого вряд ли
будет легче.

По названным выше причинам скажите до свидания сво-


им розовым тренировочным перчаткам. Реакция положитель-
ной поддержки возникает и в руках, когда вы делаете толчко-
вые и жимовые упражнения. «В человеческом теле имеется
множество рефлексов, которые служат главным образом для
защиты тела от травм. Было показано, например, что давле-
ние на мясистую часть ладони со стороны мизинца
...вызывает разгибательный или стабилизирующий ответ в
плече и способствует стабильности во всей верхней конечно-
сти за счет повышения тонуса трицепса», — объясняет экс-
103
перт в области биомеханики
и бывалый пауэрлифтер
доктор Томас Маклафлин.

Перчатки уменьшают
давление грифа на ваши ру-
ки и мешают вам в толчке
точно так же, как теннисные
кроссовки мешают вам де-
лать становую тягу. С другой
стороны, удерживание гри-
фа голыми руками способом,
предложенным доктором
Маклафлином, («Если вы попробуете, то удивитесь, насколько
этот способ надежен и удобен для рук») увеличит вашу силу!

Избавившись от перчаток и пружинящих кроссовок, да-


вайте также отправим вслед за Берлинской стеной зеркала из
тренажерного зала!

Раньше профессор Роберт Роман завоевывал тяжелоатле-


тическое золото для советской империи. Сегодня он ведущий
тренер, воспитавший из многих молодых тяжелоатлетов пре-
красных спортсменов, используя при этом свои революцион-
ные методы. Роман убежден, что суставно-мышечное чувство -
это именно то, что отличает великого спортсмена от просто
хорошего!

Недостаточно иметь мускулы, вы должны знать, как их


использовать. Исследования, проведенные в Советском Союзе
показали, что даже лидеры тяжелой атлетики делают огром-
ные ошибки в оценке высоты подъема, величины силы, необ-
ходимой для подъема веса и т. д. Когда были разработаны
специальные техники, направленные на развитие мышечно-
суставного чувства, лучшие спортсмены превзошли себя, а не-
которые малообещающие атлеты стали спортсменами между-
народного класса!

104
Воспитанники Роберта Романа развивают мышечносуставное
чувство, поднимая веса с завязанными глазами!

Их тренер объясняет, что, поскольку мы целиком полага-


емся на наше зрение, мы не обращаем достаточного внимания
на различные ощущения в наших мышцах, сухожилиях, связ-
ках и суставах. С завязанными глазами спортсмен вынужден
прислушиваться к своему телу. В противоположность тому, во
что верят бодибилдеры, созерцающие себя в зеркалах, работа
вслепую значительно улучшает технику и повышает стабиль-
ность!

Разбудите свое мышечно-суставное чувство с помощью


повязки, одетой на глаза. Роман не рекомендует поднимать
веса с закрытыми глазами, потому что это будет отвлекать вас
от основного занятия. Тренировка с выключенным светом
может быть эффективной альтернативой, но владелец трена-
жерного зала может воспрепятствовать этому, по крайней ме-
ре если, конечно, найдет вас, прежде чем споткнется о штангу
и разобьет себе голову о тренажер Смита. Так что лучше при-
бегните к помощи повязки.

Начните делать становую тягу или жим с небольшим весом


с открытыми глазами, затем закройте глаза. Попеременно от-
крывайте и закрывайте глаза, но не добавляйте железо до тех
пор, пока вы не научитесь поднимать штангу вслепую. Не
просто делайте движение, а концентрируйтесь на различных
параметрах своего тела: мышечном напряжении, угле накло-
на туловища и т. д. Если что-то будет не так, исправьтесь и
запомните, что вы сделали.

Цель этого упражнения не в том, чтобы сделать вашу ста-


новую тягу красивой, а в том, чтобы вы могли поднимать
большие веса. Совершенствуя навык, вы сможете поднимать
гораздо больше железа. Спросите четырѐхкратного мирового
рекордсмена по пауэрлифтингу доктора Джадда Бьясиотто,
который потратил массу времени, осваивая по собственным
методикам технику приседаний. «...В каждый момент подъема
я мог точно определить, какой сегмент моих мышц работает.

105
Когда я застревал на определенном этапе подъема, я точно
знал, какие мышцы нужно подключить, чтобы завершить
движение». И в итоге встал с 275 кг железа на плечах при соб-
ственном весе в 58 с половиной кг. Тренировка проприоцеп-
тивной чувствительности окупилась ему сполна.

Даже если вы не осмелитесь поднимать тяжести с закры-


тыми глазами, то, по крайней мере, прекратите использовать
зеркала. Мой друг, приседая со штангой в спортивном зале, в
котором зеркал было больше, чем в казино Лас-Вегаса, повре-
дил себе спину, засмотревшись на свои многочисленные отра-
жения.

Зеркала, перчатки, ремни и кроссовки — дорогие и опасные, отвле-


кающие от эффективной тренировки факторы. Просто скажите им
нет.

106
СИЛОВАЯ РАСТЯЖКА
Советские десантники знали, что мышцы, которые можно
легко расслабить и растянуть - это функциональные мышцы.
Бьют сильно и быстро, поднимают большие веса, никогда не
устают, никогда не травмируются, начинают работать без
разогрева, быстро восстанавливаются после больших нагру-
зок. Лишенные пищи и сна, истощенные от напряжения
настолько сильного, что сложно себе вообразить, окровавлен-
ные после рукопашных схваток, они продолжают выполнять
экстремальные задачи.

Вы хотите получить суперсилу и выжить, чтобы рассказать


об этом детям? Начните растягиваться по-русски, товарищи!
Вы распрощаетесь с болями, которые не дают покоя ветера-
нам тяжелой атлетики. Вы будете восстанавливаться после
самой тяжелой становой тяги вдвое быстрее, чем ваши друзья,
и сможете быстрее наращивать силу.

И не забывайте, что растяжка повышает ваши шансы из-


бежать травм. Вы не сможете увеличить свою грудь ни на
сантиметр, если ваши плечи будут сжиматься от боли и вам
придется уменьшать рабочий вес. И тем более вы не станете
сильней, если ваша спина будит наказывать каждое ваше
движение разрядом электрического шока.

«Я тянул спину каждую тренировку, с помощью всех воз-


можных упражнений», — вспоминает легенда советской тяже-
лой атлетики Юрий Власов, который мог потянуться к коленям
и достать до них головой.

Поскольку я фанатично следовал этому правилу, все мои


годы в большом спорте, в отличие от большинства моих кол-
лег, я провел, не зная, что такое боль в спине».

Парадоксально, но все сказанное выше не означает, что


вы должны тянуться или разогреваться до тренировки с отя-
гощениями. Вначале сделайте пару повторений с легким ве-
сом, два — три повторения, перед тем как переходить на
107
большие веса. Но даже такая силовая разминка, по моему
мнению, несколько избыточна. Ведь вы начинаете свой цикл с
легких весов и в то время, пока добираетесь до тяжелого желе-
за, вы должны развить приемлемую технику, и ваши мышцы
должны стать в достаточной степени подготовленными.

Вдобавок к упомянутой пользе для здоровья, правильная


растяжка сделает вас гораздо сильней, и, если вы того пожела-
ете, поможет нарастить на ваши кости серьезную мышечную
массу! Знаете ли вы, что самый активный рост мышц проис-
ходит в хронически растянутых мышцах? Благодаря интен-
сивной прогрессирующей немногим более чем за один месяц
масса мышц крыла птицы увеличивается на запредельные
334%! Растяжение, приводящее к мышечным повреждениям,
по всей видимости, запускает процесс деления мышечных
клеток.

В исследовании 1977 года, проводимом Ефимовым, совет-


ские тяжелоатлеты сообщали о среднем увеличении силы на
9,4%, после того как между подходами они стали выполнять
комплекс специальных упражнений пассивной растяжки с
нагрузкой. В исследовании, проведенном Вестскоттом в США,
испытуемые, которые растягивали свои мышцы, спустя десять
недель после начала эксперимента имели почти 20%-ное пре-
имущество в прибавке силы по сравнению с теми, кто не за-
нимался растяжкой. Доктор Уэйн Вестскотт не мог объяснить,
почему так произошло, но предположил, что сокращение и
растяжение — это две основные функции мышц и что, не тре-
нируя одну из них, невозможно добиться успехов и в трени-
ровке другой. Это своего рода инь и ян мышечной функции.

Ну теперь вы можете спросить, почему же самые растяну-


тые фанатики такие худощавые? Да потому, что они тянутся
неправильно. Российский инструктор по рукопашному бою
Влад Фадеев выдвинул точку зрения, что боец не может до-
стигнуть расслабленности тряпичной куклы, которую выраба-
тывают подобные западные системы растяжки. Не можете и
вы. Что делать? Тянитесь по-русски!

108
В СССР спортивная растяжка рассматривалась как эле-
мент силовой тренировки. Данная методика увеличивает спо-
собность ваших мышц и сухожилий накапливать больше энер-
гии, подобно сжатой пружине. Каким образом? Это элемен-
тарно, Ватсон. Если, делая жим лежа и опуская штангу, вы
сможете развить большее напряжение в грудных и дельтовид-
ных мышцах, для следующего повторения сил у вас будет
больше. В австралийском исследовании группа опытных пау-
эр- лифтеров дважды в неделю занималась растяжкой своих
плеч, в результате всего за восемь недель они увеличили свою
среднюю грузоподъемность в жиме лежа почти на 7 кило-
граммов.

Некоторые специальные упражнения на гибкость сделают


вас сильнее до 20% за счет десенситизации сухожильного
комплекса Гольджи. СКГ — это управляющий орган, который
ограничивает вашу силу. Эти маленькие сенсоры, располо-
женные в соединительных тканях, останавливают мышцы,
как только регистрируют нагрузку, превышающую определен-
ный лимит. Тянитесь правильно, и вы вытащите этот кирпич
из-под педали газа!

109
УПРАЖНЕНИЯ
С первой страницы этой книги вы узнали о единственном
эффективном инструменте, который позволит трансформиро-
вать ваше тело, имя его — высокое мышечное напряжение.
Затем вы обогащали свой арсенал тренировочных методик до-
полнительными техниками. Вы узнали об уникальных техни-
ках гипериррадиации, предварительного напряжения, после-
довательной индукции, которые позволяют увеличить мышеч-
ное напряжение, а значит и повысить эффективность ваших
тренировок. Вы наточили свои инструменты, узнав о подходах
с малым числом повторений, о цикличных тренировках, а
также о других тонкостях, которые являются ключами к ва-
шему успеху. А сейчас самое время передать в ваши руки тре-
нировочный набор — избранную группу упражнений, которые
превратят вас в настоящую скалу, если использовать их в кон-
тексте программы Power to the People! («Силу - народу!»).

Становая тяга

Настало время покупать олимпийский набор: гриф с бли-


нами. Даже если вы так же слабы, как ваша бабушка, все
равно купите весь набор (моя бабушка побеждала меня в
армреслинге до пятнадцатилетнего возраста). В скором време-
ни, вероятнее всего, вы одолеете свою бабушку, а кроме того,
все удовольствие обойдется вам недорого. В отличие от «Soloflex» и
других причудливых «вешалок» для одежды, штанги и блины не обанк-
ротят.

Купите также резиновый мат порядка двух метров в длину


и метр с копейками в ширину для защиты пола от железа. Его
толщина должна быть около двух сантиметров. Если вы живе-
те в квартире или в старом доме, следует подумать о дополни-
тельных подкладках. Если вы поднимаете огромные веса и
должны соблюдать дополнительные предосторожности, после-
дуйте совету, который я получил от Марти Галлахера. Этот
чемпион по пауэрлифтингу предлагает положить толстый лист
фанеры поверх шести старых автомобильных покрышек Гал-
110
лахер обещает, что полученная конструкция будет надежной,
и мой опыт это подтверждает. Прибейте пару реек на края
фанеры параллельно грифу штанги. Полученные возвышения
будут препятствовать скатыванию штанги. Покройте свою
поделку резиновым матом. Кому нужен спортзал?!

Положите свой новый блестящий гриф на мат и оденьте


на него маленькие блины. Всегда держите спину ровно, когда
загружаете или разгружаете штангу! Это от таких «мелочей»
бывают травмы!

Пока вес легкий, вырабатывайте правильные привычки.

Будьте внимательны: не килограммы, а ваше неправильное


поведение, как правило, приводит к травмам. Уважайте вес,
даже если он легкий.

111
Встаньте ли-
цом к штанге, но-
ги поставьте так,
будто вы пригото-
вились к прыжку:
на ширине при-
близительно 30 см,
с пальцами,
направленными
строго вперед ли-
бо слегка в сторо-
ны. Гриф должен
находиться над
серединой ваших стоп.

Посмотрите вперед и вверх и вдохните глубоко. Задержите


дыхание, жестко выгните свою поясницу и, оттянув плечи к
тазу, медленно наклонитесь к грифу. Если даже без веса вы не
можете поддерживать спину в выгнутом положении, значит
вам нужно работать над растяжкой задних мышц бедра.

Не отрывайте пяток от пола и не опускайте глаз. Ваше те-


ло будет следовать за вашей головой. Если вы будете смотреть
вниз, что многие пытаются сделать, то вся нагрузка данного
упражнения ляжет на вашу спину, а ноги окажутся незадей-
ствованными, что абсолютно неправильно.

Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете,


будто вы садитесь в кресло, которое находится далеко позади вас, при
этом вы почувствуете, как тянутся задние мышцы бедер.

Когда вы опускаетесь к штанге, ваше тело должно быть


очень напряжено. Представьте, что вы сжимаете тугую пру-
жину. Худощавый Ламар Гант, потянувший в становой тяге
пять (!) своих весов, больше чем любой другой человек плане-
ты, никогда не изменял этой технике. Оттяните свои ягодицы
назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в
кресло, которое находится на большом расстоянии позади вас,
112
Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только
сможете, будто вы садитесь в кресло, которое нахо-
дится далеко позади вас, при этом вы почувствуете,
как тянутся задние мышцы бедер. Это хорошо: значит
они находятся в напряжении и смогут сокращаться бо-
лее мощно. Попробуйте такое упражнение: опускаясь
за грифом, достаньте ягодицами стула.

при этом вы почувствуете, как натягиваются как тетива


задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в
напряжении и, когда вы начнете поднимать штангу, смогут
сокращаться более мощно. Но не позволяйте этой «тетиве» за-
круглить вашу спину. Не позволяйте своим коленям ухо-
дить вперед: чем ближе ваши голени к вертикальному
положению, тем лучше. Колени, естественно, слегка согнут-
ся.

113
Захватите гриф, не глядя на него, ваши глаза должны
оставаться зафиксированными на стене или потолке в ходе
всего упражнения. Если вы чувствуете, что неровно взяли
штангу, можете поправляться сколько угодно, только не смот-
рите вниз. Если у вас не получилось, распрямитесь и начните
все заново.

Ничего, если вы отклонитесь от идеальной позиции на па-


ру сантиметров, в реальной жизни большинство движений че-
ловека не симметричны. Просто убедитесь, что напряжены во
время подъема и избегайте чрезмерных перекосов.

Попробуйте встать неправильно и вы поймете, почему тяга назы-


вается «мертвой».

114
Захватите гриф альтернативным хватом. Это означает,
что одна ладонь должна быть обращена назад, а другая —
вперед. Этот необычный прием поможет вам удержать гриф,
когда вы будете работать с тяжелыми весами. Если вы когда-
нибудь занимались боевыми искусствами, то знаете, что четы-
ре пальца сильней одного большого. Именно поэтому при осво-
бождении от хвата противника следует крутить свою руку в
сторону его большого пальца. Если вы используете обычный
хват, большой вес в конечном итоге вынудит ваши большие
пальцы сдаться. При альтернативном захвате четыре пальца
будут оказывать поддержку большому пальцу противополож-
ной руки. Сначала этот захват может показаться неестествен-
ным, но со временем вы не сможете без него обходиться. Не
забывайте менять положение рук в каждом подходе, благода-
ря этому вы сможете выровнять нагрузку на спину. Не смотря
115
на разнохват, держите гриф парал-
лельно плечам на протяжении
упражнения.

Поехали! Вы задержали дыха-


ние, ваша голова отклонена назад,
ваша спина находится в прогнутом
состоянии. Ваши колени полусогну-
ты, ваши бедра находятся не слиш-
ком высоко и не слишком низко.
Медленно и размеренно начинайте Испробуйте альтернативный
отталкиваться от пола ногами, так, захват
будто вы прыгаете в замедленном
кадре. Не тяните гриф руками! Забудьте о своих руках, они
всего лишь тросы, соединяющие штангу с вашим телом. Рос-
сийский ученый Соколов в ходе своего исследования выяснил,
что спортсмен теряет 9% своей силы, если его голова опущена
вниз, 1 3% — если его спина округлая и целых 40% — если он
пытается тянуть штангу согнутыми руками!

Некоторые пауэрлифтеры напрягают трицепсы для того, чтобы


постоянно держать свои руки в выпрямленном состоянии. Это хоро-
ший прием. Используйте его.

При правильном выполнении становой тяги вы должны


«сдавить» все с помоста. Ваши колени должны постоянно
смотреть в том же направлении, что и
ваши стопы. Не позволяйте им сходить-
ся, иначе можете повредить коленные
связки.

Вы уже слышали это раньше: держи-


те свои ягодицы и пресс напряженными!
Учтите, что во время движения спина
должна быть неподвижной, и что вес
штанги вам необходимо удерживать на
пятках. Если вы продолжаете смотреть
Напрягите трицепсы, на потолок или далеко вперед, как и сле-
прежде чем браться за
дует, то для вас здесь не будет никакой
штангу.
116
проблемы. Но никогда, делая становую тягу, не вертите
головой в стороны! Если вы нарушите это правило, то
вам почти на 100% гарантировано общение с мануаль-
ным терапевтом.

Гриф должен все время находиться вблизи ваших ног, это


поможет тянуть его на себя, а не вверх.

Движение выполняется неправильно. Как при


такой тяге гриф пройдет мимо ваших коленей?

Если вы сделали все, как я рассказал, к тому времени как


гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны распола-
гаться вертикально:

Когда гриф дойдет до ваших колен, пошлите таз вперед за


счет сильного напряжения ягодиц — не двигая вперед коле-
ней.

117
Гриф должен все время находиться вблизи ваших ног, это помогает
тянуть его на себя, а не вверх.

118
К тому времени как гриф достигнет ваших колен,
ваши голени должны располагаться вертикально.

Одновременно откиньте плечи назад. Правильный финал


становой тяги должен быть жестким и четким, как у робота, а
не аморфным и вялым.

В конце вы должны стоять ровно, штанга должна висеть в


ваших прямых руках на уровне бедер. Не стоит переусерд-
ствовать и выгибаться назад! Это приведет к нездоровому
давлению на позвоночник. Напрягая в этот момент пресс и
ягодицы, вы сможете предотвратить излишнее прогибание
спины.

119
Правильный финал становой тяги должен быть жестким и четким,
а не аморфным и вялым.

120
Время подышать. Выдыхайте лишь половину воздуха лег-
кими, вдыхайте как следует. Для большинства упражнений,
делая обратное движение с весом, следует придерживаться
правила медленного опускания. Становая тяга — это исклю-
чение. Попытка медленно опустить штангу может привести к
переносу центра тяжести вперед и перегрузке спины.

Правильный способ вернуть штангу домой — быстро отве-


сти таз назад, как будто вы садитесь на стул (помните?) штан-
га при этом будет почти падать на пол. Отведение таза авто-
матически уберет ваши колени с траектории движения грифа.
При этом продолжайте опираться на пятки и не смотрите
вниз!

Имеются научные данные, указывающие на то, что пра-


вильное опускание веса важнее для мышечного роста, чем его
поднятие. Становая тяга — одно из немногих упражнений, ко-
торое позволяет безопасно бросать взятый вес. Не отпускайте
штангу, а «падайте» вместе с ней. Только не забудьте подать
таз назад. Смещение вашего веса вперед, на носки, плохо для
спины.

Перед следующим повторением отпустите гриф, выпрями-


тесь и начинайте все движение сначала. Если вы будете дер-
жаться за штангу в течение всего подхода, ваша стойка, без
сомнения, нарушится, и нагрузка перенесется с ног на спину.

Памятка по становой тяге:


• Стойте на пятках.

• Держите спину чуть прогнутой.

• Никогда не смотрите вниз.

• Отталкивайтесь ногами от пола.

• Находитесь в напряжении и задерживайте дыхание во


время поднятия штанги.

121
Тяга в стиле сумо
(дополнительная нагрузка для ягодиц)

Не беспокойтесь. Вам не придется застревать в дверных


проемах, как сумоисты, от этого упражнения. Этот стиль тяги
называется сумо только потому, что он выполняется в широ-
кой стойке, при которой руки находятся между колен.

Некоторые товарищи выбирают становую тягу в стиле су-


мо в связи с тем эффектом, который это упражнение оказы-
вает на ягодицы. Сильный зад очень важен для многих видов
спорта и для здоровой спины.

Другие, в основном длинноспиные и короткорукие парни,


выбирают эту стойку, поскольку она позволяет им больше по-
тянуть. Некоторые пауэрлифтеры мирового класса начинают
цикл с разновидности становой тяги, которая менее удобна
для них, а когда вес становится большим, переходят на свою
коронную стойку (от классической тяги к сумо или наоборот).
Это неплохой прием. Обязательно попробуйте его.

122
Расставьте ноги на удобную для вас ширину, ваши стопы
должны быть направлены в стороны под углом 30—45 граду-
сов. Колени всегда должны смотреть в туже сторону. Если у
вас сводит колени, значит, вам следует заняться растяжкой
паховых мышц.

Все, что мы говорили об обычной становой тяге верно и


для становой тяги в стиле сумо.

«Утиная» тяга с платформы для


проработки четырехглавых мышц бедра
Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно
в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом
направлении на протяжении всего упражнения.

123
Вы также можете встать на твердую подставку высотой
порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и
больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также
усилят эффект упражнения. Держите свое тело более верти-
кально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь
на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил,
что у него «обжигались» стопы от давления ногами в помост.

Рывковая тяга для мышц верха


спины
Это обычная тяга с очень широким хватом. Она укрепляет
спину, делает ее жестче, и развивает отличную технику для
классической тяги. Необязательно брать такой широкий хват,
как у меня, особенно, если у вас короткие руки.

124
Используйте то, что тяжелоатлеты называют хватом «в за-
мок». Заведите свои указательные и, если можете, средние
пальцы за большие пальцы. Хват «в замок» несколько болез-
ненный и неудобный, но даст возможность удерживать боль-
шие веса без использования переменного хвата. В конечном
итоге большинство людей перестают замечать эти неудобства.

Делайте все то же, что и в базовой становой тяге, но об-


ращайте особое внимание на то, чтобы ваши лопатки были
приведены друг к другу. Закончите движение пожиманием
плечами, но при этом не тяните штангу за счет бицепсов.

Толчковая тяга без «замка» или разнохвата


для тренировки хвата
Это упражнение ничем не отличается от обычной стано-
вой тяги за исключением хвата. Благодаря обычному хвату это
упражнение станет прекрасным инструментом тренировки

125
кистей и предплечий. Хорошее упражнение для трапеций.
Поднимите плечи к ушам, не сгибая рук, — но не раньше, чем
вы выпрямились.

Мой излюбленный метод включения прямого хвата в свои


тренировки — начинать с него цикл и переключаться на аль-
тернативный хват, на том этапе, когда я перестаю удерживать
веса.

Тяга с плинтов
(ДЛЯ пресса, трапеций и тренировки хвата)
Выполняйте становую тягу с ограничением амплитуды,
держа штангу обычным альтернативным хватом. Начинайте
тягу с напряжения ягодиц, а не разгибания спины. Держите
все тело в напряжении.

Многие тренеры рекомендуют начинать ваши тренировки


в тяге с тяги с плинтов. Постепенно доработайте до помоста.

126
Боковой жим
Существуют десятки жимовых упражнений: жим штанги
лежа, жим гантелей лежа на скамье, отжимание в упоре на
параллельных брусьях... Старомодный боковой жим — это вы-
бор уникальной программы Power to the People! («Силу - наро-
ду!»), и для этого есть пять основных причин:

1. Боковой жим требует работы всего тела и яв-


ляется прекрасным упражнением для стабилизации
мышц средней части туловища, он был излюбленным
упражнением русских силачей;

2. В боковом жиме необходимо, чтобы вы поднимали


двухметровый гриф штанги одной рукой, при этом происхо-
дят эффективные укрепление и стабилизация мышц всего
тела;
3. Боковому жиму гораздо легче научиться, чем, ска-
жем, классическому жиму штанги с груди двумя руками;
4. В боковом жиме для стабилизации плеч задейство-
ваны широчайшие мышцы, «крылышки», благодаря чему по-
вышается сила и безопасность тренировок;
5. Для бокового жима не требуется дополнительное
спортивное оборудование, такое как скамья и стойки.

Начните с кантования штанги до вертикального положе-


ния. Убедитесь, что замки штанги держат. Пружинные замки
могут оказаться ненадежными при больших
нагрузках, поэтому в определенный момент вам
придется рассматривать вопрос о покупке про-
фессиональных тяжелоатлетических замков.

Когда штанга окажется в вертикальном по-


ложении, захватите ее одной рукой по центру,
вдохните и немного присядьте для того, чтобы
положить гриф на плечо. Держите тело напря-
женным и ни в коем случае не отклоняйтесь
назад.

127
В боковом жиме важна и последовательность подготовки к упражнению, она
сама по себе является упражнением. Выполняйте все описанные шаги,
чтобы избежать травмы.

Нет необходимости говорить о том, что для боль-


шинства товарищей, даже для тех, кто начинает с 20
килограммов, двухметровый гриф может показаться
слишком длинным. Короткий изогнутый гриф гораздо
более легко управляем. Но если даже он для вас — проблема,
можете начать свою карьеру силовика с блинов для штанги.

128
Средняя часть вашего туловища должна быть жесткой, но-
гами следует уверенно упереться в пол. Ни в коем случае не
отклоняйтесь назад и не сгибайтесь!

Есть полезное упражнение, которое поможет вам научить-


ся правильной стойке. Встаньте в дверном проеме, расставив
ноги на ширине плеч. Положите руку на верхнюю перекладину
дверного проема. Не поднимая плеча, начните медленно от-
талкиваться рукой от дверного проема, а ногами от пола. Под-
держивайте пресс и ягодицы напряженными, дышите по-
верхностно, не теряя напряжения пресса, как говорят карати-
сты, «дышать за щитом».

В течение нескольких секунд доведите напряжение до


максимума. Обратите внимание, каким сильным и стабиль-
ным вы себя чувствуете, когда напрягаете все тело, а не про-
сто толкаетесь рукой. Пошли дальше.

129
130
Штанга должна находиться в позиции для жима позади
шеи (см. фотографию). Не поднимайте плечо! Вдохните,
напрягите все тело так, как вы это делали в подготовительном
упражнении, и сожмите гриф изо всех сил.

А теперь, вместо того, чтобы толкать штангу, сами оттал-


кивайтесь от нее. Эта визуализация позволяет предотвратить
поднятие плеча, потерю жимовой силы и всевозможные трав-
мы.

Отталкивайте себя в сторону, так чтобы ваше тело немно-


го отклонилось. Это движение будет прекрасной нагрузкой для
ваших боковых мышц (широчайших, косых и т. д.) и позволит
вам работать с большим весом. Отклонение в сторону будет
также препятствовать отклонению назад, которого нельзя до-
пускать ни в коем случае!

При отклонении в сторону избегайте скручивания позво-


ночника! Старайтесь поддерживать свои широчайшие мышцы
спины в напряжении.

Когда вы до конца распрямите руку, вдохните воздуха и


немного расслабьтесь. Но не переусердствуйте с отдыхом,
иначе можете повредить плечо и спину.

Снова вдохните и активно оттяните штангу вниз, направ-


ляя локоть так, будто пытаетесь разбить им кирпич.

Последовательная индукция придаст вам дополнительную


силу и защитит ваше плечо.

Ваше тело будет возвращаться в вертикальное положение


по мере того, как вы будете опускать штангу. Несколько
уменьшите напряжение и глотните воздуха. Когда ваш локоть
опустится вниз, можете приступать к следующему повторе-
нию.

Если вы выберете другой тип жима, например, жим лѐжа, я на


вас не обижусь.

131
132
Жим лежа на полу (упражнение для
грудных мышц и трицепсов)
Старомодный жим лежа с пола — это альтернатива жиму
лежа на скамье! Для тех у кого нет скамьи. Даже если скамья
есть, попробуйте этот вид жима, очень популярного среди
американских лифтеров. Особенно если у вас были травмы
плеч.

133
Очень важно, чтобы ваши плечи были прижаты к полу и
оттянуты в направлении стоп в течение всего подхода! Позво-
ляя плечам сворачиваться вперед или подниматься вверх, вы
увеличите риск травматизма и уменьшите продуктивность
тренировок.

Чтобы опустить плечи вниз, поднимите грудную клетку


так высоко, как только возможно, представляя при этом, что
между вашими лопатками находится теннисный мячик, при
этом ваша поясница образует небольшую дугу. Это правильно.

134
Лягте на пол с прямыми ногами, разведенными на ширину
плеч. Партнер должен встать за вашей головой, с поднятой в
становой тяге штангой. Он должен удерживать штангу, до тех
пор, пока вы не возьмете удобный хват, а затем помочь вам
завести штангу на уровень вашей грудины.

135
Используйте удобный широкий хват. Не берите гриф слишком
узко или слишком широко, иначе вы возложите на свои запя-
стья слишком большую нагрузку. Ваши руки должны нахо-
диться приблизительно на ширине плеч или чуть шире. Запя-
стья должны находиться в нейтральном положении, их пере-
разгибание может привести к травме. Если у вас возникли
сложности с тем, чтобы ровно удерживать запястья, посильнее
сожмите гриф, это должно помочь.

Когда штанга окажется над вашей грудиной — но не над ли-


цом или горлом! — сделайте максимальный вдох. Удерживая
тело в неподвижном состоянии, опускайте — тяните штангу
вниз до тех пор, пока ваши локти не упрутся в пол. В этот мо-
мент ваши предплечья должны находиться в вертикальном
положении. Мысли о движении локтей относительно пола по-
могут вам правильно и четко опускать штангу. Пауэрлифтеры
с успехом используют эту технику.

136
Пытаясь «сломать» штангу во время ее движения вниз и
вверх, вы сможете максимально задействовать свои широ-
чайшие мышцы и дополнительно обезопасить себя.

Слегка выдохните и глубоко вдохните. Держа напряжен-


ным все свое тело, сожмите гриф и начните отталкиваться от
него.

За счет сильного сжатия грифа вы сможете усилить сокращение


всех мышц, участвующих в движении. Визуализация отталкивания от
штанги и вдавливания себя в пол поможет удерживать плечи внизу.

Штанга должна подниматься строго вверх. Не отводите ее


в сторону лица (см. фотографию). Когда разогнете руки в
верхней позиции, не пытайтесь поднимать штангу как можно
выше за счет поднятия плеч. Когда локти окажутся распрям-
лены — это сигнал для начала следующего повторения. Вы-
дохните, вдохните, ну а что делать дальше, вы уже знаете.

Жим лежа на полу обратным хватом


(для тренировки бицепсов и латеральных
головок трицепсов)
Это жим номер один для тренировки латеральных
головок трицепсов, то есть наружной части ваших рук.
Очень щадящее упражнение для травмированных плеч.

Чтобы подобрать подходящую ширину хвата, поэкспери-


ментируйте с ним в исходной позиции для сгибания рук, при
этом вы заметите, что ваши руки стремятся разойтись в сто-
роны, а не идут к грифу по кратчайшему пути.

Приготовьтесь выполнять жим лежа и выберите хват та-


кой ширины, которая показалась вам наиболее удобной. Не-
много разверните пальцы так, чтобы гриф ровно лег в вашу
ладонь.

Жим лежа хватом снизу требует большего контроля за


движениями, чем обычный жим лежа. Будьте к этому готовы.

137
Сгибание рук со штангой
Я слишком устал бороться с фатальной любовью молодых
ребят к упражнению «сгибание рук». Я знаю, что молодые эн-
тузиасты все равно будут делать это упражнение, поэтому по-
стараюсь, по крайней мере, научить делать его правильно.

Поднимите штангу с пола, при этом хват должен быть не-


сколько шире ширины плеч. Сделайте вдох и напрягите яго-
дицы и пресс. Жестко упритесь ногами в пол и потяните плечи
вниз. Держите их в таком положении на протяжении всего
подхода.

Сожмите покрепче гриф и начните движение. Выдохните


и частично расслабьтесь в верхней позиции.
138
Вдохните и снова напрягитесь. Опускайте штангу, толкая
ее вниз и от себя за счет трицепсов. Ничего, если локти вы-
двинутся немного вперед, но не назад.

В своих тренировках ставьте сгибание рук со штангой после ста-


новой тяги и жимов, придерживайтесь стандартного цикличного
формата.

139
140
Силу — народу! Манифест
Тяжело ехать по информационному хайвею, когда все во-
круг предлагают разные дорожные карты. Многочисленные,
дорогие и ужасно сложные. Дошло до того, что спортсменам
требуется биохимическое образование только для того, что-
бы читать инструкции к пищевым добавкам. Послушайте
разговоры в раздевалке спортзала и покажется, что вы нахо-
дитесь на занятии аспирантов-физиологов.
На рубеже веков завсегдатаи тренажерных залов
стали ходячими энциклопедиями бесполезных знаний.
Какая марка сывороточного протеина лучше, какой
наклон скамьи оптимален для прокачки верхней группы
мышц груди, что дает прием креатина, какое время трени-
ровки наиболее оптимально для жиросжигания, и прочая
чушь.
Все эти знания не сделают вас сильнее. «Я знаю так
много о том, что мне не нужно и так мало о том, что мне
необходимо», — как сказал Стюарт Макроберт.

141
Вы не разглядели леса за деревом? «Почему у травояд-
ных саванны глаза находятся по бокам от головы, а у плото-
ядных — спереди?». Для ответа на этот вопрос обратитесь к
книге биолога Джека Коэна и английского профессора мате-
матики Яна Стюарта «Крушение хаоса: открытие простоты
в сложном мире».

«Истинно редукционистское объяснение будет связано со


строением животных клеток, последовательностью их ДНК
и описанием химических процессов, которые заставляют гла-
за расползтись в стороны... Однако все это не отвечает на
вопрос «почему»... Животные — это составная часть экологи-
ческой системы, ши эволюционируют под влиянием внешних
сил, действующих на них со стороны данной системы. Пло-
тоядным нужны глаза, расположенные спереди, для того что-
бы фокусировать внимание на своих жертвах, которые все
время стараются избежать клыков. Травоядным же необхо-
дим широкий обзор для своевременного обнаружения хищни-
ков, и для этого лучше всего подходят глаза, расположенные
по бокам».

Когда содержание слишком усложнено, ищите суть

Копая глубже, до мышечных клеток, как бы пытаясь раз-


гадать «загадку» силы, авторы методик перегружают содер-
жание несущественными деталями, опуская при этом глав-
ное. Хотите быть сильным? — Поднимайте тяжелые веса.
Это просто.

Ученые, изучающие нелинейную динамику, знают, что


сложность на одном уровне подразумевает простоту на дру-
гом. Простые правила вытекают из сложных изысканий. В
данной книге я попытался преподнести вам простую суть
силовой тренировки, квинтэссенцию из десятилетий научных
исследований и векового опыта силовиков и бойцов. Простая
формула, которой могут пользоваться как домохозяйка, так
и спортсмен мирового класса.

142
Я заканчиваю свою книгу словами
Брюса Ли, уникального бойца, кото-
рый смог преобразить мир боевых ис-
кусств:

«До того как я изучил боевое ис-


кусство, удар кулаком был для меня
всего лишь ударом кулаком, удар но-
гой был для меня лишь ударом ногой.
После того как я изучил боевое искус-
ство, удар кулакам больше не был для меня просто ударом
кулаком, а удар ногой больше не был для меня просто ударом
ногой. Теперь, когда я понимаю боевое искусство, удар кула-
ком для меня всего лишь удар кулаком, а удар ногой всего
лишь у дар ногой».

Об авторе
Павел Цацулин — бывший военнослужащий одного из
советских спецподразделений, консультант американской
морской пехоты и Secret Service, и чемпион США по безэкипи-
ровочной тяге.

Павел был назван «Тренером Года» журналом Rolling Stone.


Его программой Power to the People! («Силу — народу!») успеш-
но пользуются многие американские спортсмены. Следуя про-
грамме, описанной в этой книге, Аллисон Филикс стала ре-
кордсменкой мира в беге на 200 м в возрасте 17 лет.

143

Вам также может понравиться