Kniga Malenkih Pobed

ЭЛЬЗА ПУНСЕТ
Эта книга принадлежит
Контакты владельца КНИГА

МАЛЕНЬКИХ
ПОБЕД
ИДЕЙ ДЛЯ САМОРАЗВИТИЯ

СЕРИЯ « ПРАК ТИКИ САМОПОМОЩИ »
ЭЛЬЗА ПУНСЕТ
Книга
маленьких
побед
250 идей для саморазвития
МО С К ВА
« МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР »

2021

УДК 159.92
ББК 88.52
П88
Original title: El libro de las pequeсas revoluciones

Издано с разрешения EDICIONES DESTINO, an imprint of EDITORIAL PLANETA, S.A.
На русском языке публикуется впервые
Перевод с испанского Анны Багдасаровой
Пунсет, Эльза
П88 Книга маленьких побед. 250 идей для саморазвития / Эльза Пунсет; пер. с исп. А. Баг-
дасаровой. ― М. : Манн, Иванов и Фербер, 2021. ― 328 с. : ил. ― (Практики самопомощи).
ISBN 978-5-00169-018-4
Эльза Пунсет предлагает нам заняться саморазвитием и взять под контроль непродуктив-
ные привычки, ежедневно выполняя небольшие действия. Это позволит одерживать над со-
бой одну маленькую победу за другой, чтобы наконец мы смогли наслаждаться жизнью и быть
счастливыми.
УДК 159.92
ББК 88.52
Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного разрешения
владельцев авторских прав.
Ediciones Destino es un sello de Editorial Planeta, S.A.

Diagonal, 662664. 08034 Barcelona
www.edestino.es www.planetadelibros.com
© Elsa Punset, 2016

© Editorial Planeta, S. A. (2016)
© de la maqueta y las ilustraciones: Antо́nia Arrom /
www.dandelia.net
De las fotograf ί as del interior: Ron Finley: © Walter McBride/
WireImage; Ken Robinson: © Joe Scarnici/Getty Images; Carl
Jung: © Corbis/Cordon Press; Elizabeth Kűbler-Ross: © AP
Photo/Gtres online; Elizabeth Gilbert: ©Vallery Jean Getty
Images; Steve Jobs: ©Shaun Curry/AFP/Getty Images.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке,
ISBN 978-5-00169-018-4 оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021
Содержание
ПРЕДИСЛОВИЕ. Приведи эмоции в порядок.............................................7
ЧАСТЬ I. ЧТО ПРОИСХОДИТ ВНУТРИ МЕНЯ . . ........................ 9

Только для меня....................................................................................................................... 11
Будь бодр и в хорошем настроении.........................................................................31
Лучше узнай себя...................................................................................................................47
Радуйся переходным этапам..........................................................................................63
Отдохни и развейся............................................................................................................. 77
ЧАСТЬ II. ЛИЦОМ К ЛИЦУ

С НЕГАТИВНЫМИ ЭМОЦИЯМИ............................................. 87
Полюби себя по-настоящему...................................................................................... 89
Победи стресс и тревогу.............................................................................................. 100
Защитись от невыносимых эмоций и ситуаций.............................................113
Избавься от застенчивости..........................................................................................127
Победи страхи.......................................................................................................................134
Борись с чувством одиночества...............................................................................143
Преодолей грусть................................................................................................................155
Научись управлять гневом и злостью...................................................................165
ЧАСТЬ III. УЗНАЙ СЕБЯ, РАСТИ, ЖИВИ................................ 175

Взгляни на мир объективно и открыто................................................................ 177
Уменьши чувства вины и горечи.............................................................................. 189
Обретение силы и свободы........................................................................................205
Смотри на мир с оптимизмом....................................................................................221
Обрети вдохновение для создания чего-то прекрасного...................233
Повысь мотивацию для достижения цели........................................................241
ЧАСТЬ IV. МИР ВОКРУГ МЕНЯ.. ................................................ 253

Улучши отношения с окружающим миром.......................................................255
Привнеси любовь в свою жизнь.............................................................................267
Улучши свою семейную жизнь................................................................................. 277
Развивай профессиональную жизнь.....................................................................291
Делись добром с окружающими.............................................................................303
Удиви себя.................................................................................................................................313
Благодарности.......................................................................................................................326
ПРЕДИСЛОВИЕ
Приведи эмоции в порядок
Оскар Уайльд говорил: «Мы все в сточной канаве, но некоторые из нас

видят оттуда звезды». Мне вспомнилась эта фраза, потому что сейчас
я нахожусь на острове, где звезды светят особенно ярко. Под этим не-
привычным небом чувствуешь себя маленьким и ничтожным, мень-
ше наименьшего из созвездий. Но на душе при этом на удивление
спокойно: ведь вокруг нечто необъятное и вечное. Не нужно бороться,
не нужно ничего менять. Ты искра хрупкой жизни на планете, кото-
рую астроном Карл Саган называл бледно-голубой точкой в космосе.
Жизнь — это любопытный парадокс: мы находимся как раз
на полпути от неизмеримо большого к неизмеримо малому. Этой
ночью у меня в голове все путается: яркие звезды смешиваются
с мимолетными мыслями. Последние особенно тревожат: каждая
в отдельности кажется безобидной, все вместе слышны как неумол-
кающий внутренний голос, не утихающий даже во сне. Я могу за-
крыться в доме, отвернуться от небосвода, но мысли, рожденные
морем эмоций, продолжают осаждать меня, и я ничего не могу
с этим поделать.
«Будь осторожен с мыслями — они становятся словами. Будь осторо-
жен со словами — они порождают поступки. Будь осторожен в поступ-
ках — они станут привычками. Будь осторожен с привычками — они
станут твоей судьбой», — говорил Махатма Ганди. Но как нам приру-
чить свои мысли?
Усилия многих поколений наших предков были направлены исклю-
чительно на то, чтобы физически выжить. Мы же много времени и сил
тратим на гигиену, организацию хорошего питания, защиту от холода,
борьбу с болезнями… И все же забота об эмоциональной сфере до не-
давнего времени казалась роскошью, излишеством, которое прямо
7
П Р ЕД И СЛ О В И Е
не связано с выживанием, трудом, способностью к творчеству, а также

с умением жить для себя и одновременно в коллективе.
Сегодня известно: правильно организованные эмоции и мысли
оказывают огромное влияние на нашу жизнь. Чтобы изменить какую-
либо ее сферу, необходимо обуздать множество мыслей, эмоций и при-
вычек, поскольку они определяют жизненный путь, сотканный из ты-
сяч повседневных решений, маленьких побед, постепенно преобража-
ющих все вокруг. Изменение собственного внутреннего мира — по-на-
стоящему захватывающее занятие, которое ценно не только резуль-
татом, а само по себе придает сил, но и требует завидного терпения,
зрелости и отваги.
Мой дорогой читатель, я старательно и заботливо собрала различные
упражнения, чтобы у тебя под рукой всегда было наглядное пособие,
которое поможет шаг за шагом изменить жизнь к лучшему. Ведь всю
свою жизнь, до последнего мгновения, мы учимся новому и меняемся.
Время от времени на каждого накатывают усталость, лень, плохое
расположение духа, чувство одиночества, ощущение того, что ты всего
лишь капля в холодном безграничном океане. Я описала на этих стра-
ницах таких же, как ты, людей — терпеливых искателей, тех, кто при-
думал несложные упражнения, представленные в книге, или восполь-
зовался ими. Некоторых из этих мудрых людей уже нет с нами, но они,
словно звезды, все равно шлют нам свой свет, хотя давно погасли.
Они учат нас: ничто во Вселенной не уходит бесследно. Упасть
на пути не страшно, а нормально. Сомневаться, ошибаться, подни-
маться и все начинать сначала. Жизнь непростая вещь, она скроена
не по маленькой человеческой мерке. Как же сложно, оказывается,
охватить и принять ее целиком!
Какое упражнение поможет тебе сегодня?

ЧАСТЬ I
Что происходит
внутри меня
Во Вселенной есть один-единственный
уголок, который ты точно сможешь
улучшить, — это ты.
Олдос Хаксли
Удобство
Отдых
Комфорт Время
Выбор
Присутствие в моменте
Любопытство
Поддержка
Доброжелательность
Принятие
ЗАБОТА О СЕБЕ Внимание
Сознательность Терпение
Удовольствие
Умение
приспособиться
к окружающему миру
Умение
замедляться
Поиск Осознанность
неизведанного
Расстановка
приоритетов Мягкость
Жизнь в обществе
Концентрация
Только для меня
Забота о собственном благополучии сродни эгоизму, и ее проявления

в отношении себя вызывают беспокойство. Исследования показывают:
когда человек чувствует себя хорошо, он становится здоровее, больше
зарабатывает и лучше строит отношения с окружающими людьми.
Понятно, что забота о себе самом, обеспечение хорошего самочув-
ствия — первый и самый необходимый шаг на пути к здоровой во всех
отношениях жизни. Здесь ты найдешь не только ценные и полезные,
но и приятные советы. Переходи от одного к другому, пробуй, отрицай
или следуй им, ориентируясь на свои особенности и постоянно меня-
ющиеся потребности.
1. Восстанови спокойствие за минуту

Всем нам знакомо ощущение блаженства, расслабляющее и одно
временно придающее энергии. А ты умеешь вызывать у себя это чувство?
Я поделюсь способом, с помощью которого можно достичь этого состоя-
ния легко и просто. Делись им, рассказывай о нем и наслаждайся им —
ты научишься расслабляться и восстанавливать силы всего за минуту.
Наше сознание удивительно: мы можем учиться, создавать что-то
новое, погружаться в прошлое. Но у него есть и темная сторона. Созна-
ние может заставлять нас беспокоиться, зацикливаться на негативных,
грустных, удручающих мыслях… Часто его сравнивают со стаканом
отстоянной воды с примесями. Если стакан взболтать, вода помутнеет.
Отстоится — осадок опустится на дно, и вода снова станет прозрачной.
Медитация позволяет воде в стакане, то есть в сознании, отстоять-
ся. Сознание можно натренировать, и оно перестанет зацикливаться
на темных сторонах жизни.
11
Ч то происходит внутри меня
Рассмотрим технику, которую психотерапевт Мартин Боронсон на-

зывает размышлениями о мгновении. Эта медитация заставит созна-
ние не бродить по коридорам прошлого или будущего, не позволит
застревать на негативных мыслях. С помощью размышления о мгнове-
нии можно научить сознание оставаться в настоящем, не нагружаясь
негативными мыслями, — и для этого не требуется сложная подготов-
ка. Медитация исключительно полезна как для тела, так и для души,
это подтверждено многочисленными свидетельствами.
Медитация очень полезна

для здоровья тела и души.
Хоть эта техника и называется размышлением о мгновении, Мартин

Боронсон советует вначале уделять ей всего одну минуту. Мгновение —
это неопределенный промежуток времени, и его сложно измерить.
У минуты есть четко обозначенные начало и конец, поэтому начнем
с нее.
УПРАЖНЕНИЕ
— Устройся поудобнее и убедись, что в течение ближайшей минуты тебя ни-

кто не побеспокоит. Сядь прямо, не напрягайся. Если хочешь, представь,
что к твоей голове привязана нить, за которую голову тянут вверх. Руки
можешь положить, как тебе удобно, главное — симметрично. Как только
услышишь звуковой сигнал, начнется минутная медитация.
В течение этой минуты концентрируйся только на дыхании.
— Закрой глаза, следи за дыханием. В течение минуты постарайся следить за тем,

чтобы твое сознание не отвлекалось на мысли. Если сразу не получится —
не страшно, управлять мыслями действительно сложно. Сосредоточься еще
раз на дыхании, но не прилагай слишком много усилий. Можешь повторять
это столько раз, сколько понадобится.
Если сознание отвлекается, снова концентрируйся на дыхании.
12
— Теперь можно закрыть глаза и улыбнуться. Но если улыбаться не хочется —

не улыбайся. Поступай так, как хочется. Тебе удобно? Поставь приятную ме-
лодию на таймер и начинай. По истечении минуты подумай о том, как ты себя
чувствуешь. Если было сложно сконцентрироваться на дыхании — ничего
страшного. Постепенно, по мере того как ты будешь практиковаться, это ста-
нет даваться все легче и легче.
Используй этот метод скорой помощи в стрессовом состоянии, когда
на душе тяжело или осаждают навязчивые мысли.
Сначала используй технику медитации в состоянии стресса: когда

злишься, не можешь уснуть или когда нужно взбодриться, чтобы най-
ти новые идеи, — словом, в любой ситуации, в которой необходимо
обрести спокойствие и безмятежность. Всего за одну спасительную ми-
нуту ты кардинально перенастроишь свое сознание.
После некоторой практики эту минуту медитации можно будет
«брать с собой» в шумные места, например в метро, дорожную проб-
ку, на скучное собрание, в офис… Став мобильной, минута медитации
принесет тебе много пользы. Постепенно ее удастся сократить до одно-
го мига, которым ты сможешь воспользоваться, когда захочешь, в лю-
бом месте.
Таким образом ты привнесешь в свою жизнь спокойствие вне зависи-
мости от времени и места.
2. Подружись со своим телом

Как ты заботишься о своем теле?
Большинство из нас обычно не слишком усердны в заботе о теле.
Мы используем его, пока это возможно, а если оно устает, толстеет,
стареет или заболевает, сетуем на то, что оно плохо нам служит. Тра-
диционное воспитание нашептывает: забота о теле — проявление сла-
бости. Однако невролог Рик Хансон напоминает: за плохое обращение
с телом придется дорого заплатить, потому что мы не отделены от него
и его потребности — это наши потребности.
13
Чтобы лучше понять, хорошо ли ты заботишься о своем теле, ответь на четы-
ре вопроса. Ответы, если хочешь, можешь записать.
— Как твое тело заботилось о тебе все эти годы? Вспомни, как оно перено-
сило тебя из одной точки в другую, доставляло удовольствие, поддержи-
вало в тебе жизнь…
— Как ты заботишься о своем теле в обмен на его заботу? Ты его хорошо кор-
мишь, тренируешь, водишь к врачу или относишься к нему плохо?
— Ты критически оцениваешь свое тело? Стыдишься его? Хотелось бы тебе
иметь другое тело?
— Если бы твое тело было хорошим другом, как бы ты к нему относился? Что
бы ты делал иначе?
Теперь ясно, как мы обходимся со своим телом. Наша задача — по

дружиться с ним. Давай подумаем, как мы обходимся с друзьями.
Вспомни о своем хорошем друге, близком тебе человеке. Как ты ве-
дешь себя с ним? Как ты чувствуешь себя рядом с ним? Запиши это.
ЗАПИШИ
Ты — это твое тело.

Заботься о нем,
дай ему отдохнуть,
балуй его.
14
Если бы тело было твоим хорошим другом,

как бы ты о нем заботился?
Представь себе, что посвятишь целый день заботе о своем теле, как
будто оно твой хороший друг, которого ты любишь. Представь себе,
что хочешь показать ему свою заботу. Друг просыпается, а ты помога-
ешь ему встать с кровати. Ты очень мил и обходителен с ним, не торо-
пишь его. Вы на одной волне, и вам хорошо вместе.
В течение дня дай своему телу вдоволь питья, как бы ты предложил
воды другу. Хорошенько искупай его, будь заботлив с ним, даже если ве-
дешь автомобиль, присматриваешь за детьми или работаешь с людьми.
Как бы ты себя чувствовал, если бы провел так целый день?
Возможно, ты не уставал бы сильно, тебе было бы легче и оставалось
бы больше сил. Кроме того, ты понял бы, что, заботясь о теле, ты забо-
тишься о самом себе. Потому что ты и есть твое тело.
3. «Коробка с приятностями»*
В такую коробку — самую настоящую — ты можешь складывать пред-
меты, которые вызывают у тебя приятные воспоминания, помогают
расслабиться. Мы часто храним сувениры, фотографии, записки от лю-
бимых, использованный билет на незабываемый концерт… Хранить
вещи с историей полезно всем, но особенно тем, кто борется с тревож-
ностью или депрессией.
Собери те предметы, что напоминают тебе о счастливых моментах или

помогают чувствовать себя лучше: старые авиабилеты, флешку с люби-
мым фильмом, фотографии, запечатлевшие счастливые моменты, старую
потрепанную записную книжку, рисунки, недогоревшие свечи, любимые
стихи, раскраску — что угодно. Главное — чтобы они обладали для тебя
особой ценностью.
* Основано на идее Zoey «Коробка для заботы о себе» (html-forest.tumblr.com).

Здесь и далее прим. авт.
15
Теперь начинается самое увлекательное: нужно украсить коробку.

Для этого можно использовать все, что окажется под рукой. Разбуди
свою фантазию! Оберни коробку упаковочной бумагой, укрась ее за-
сушенными цветами, вырезками из газет. Используй все, что придется
по душе. Пусть украшение коробки произведет такое же благоприятное
воздействие, как и ее содержимое.
Собери отобранные предметы, сложи их в эту особенную коробку. Когда
тебе потребуется немного позитива, открой крышку — и приятные воспоми-
нания, словно бальзам, успокоят душу.
Здесь ты найдешь примеры вещей, которые можно сложить в коробку.

Это поможет преодолеть стрессовые ситуации и поднимет настроение
в тяжелые дни.
Примеры
Шоколадка или обертка от нее, флешка с любимым фильмом, пена для
ванны, пазлы и головоломки, записная книжка и блокнот с рисунка-
ми, свечи, мячик-антистресс, любимые стихи или книги, аксессуары
для красоты (лак для ногтей, маска для лица и прочее), эфирные мас-
ла, книжка-раскраска, два пакетика чая — и вообще все, что захочешь.
Доверься фантазии!
16
4. Кто позаботится о тебе?*

С возрастом нам начинает казаться, что заботы и нежности мы за-
служиваем только в детстве. На самом же деле острая потребность
в них сохраняется всю жизнь. Взрослым тоже нужен кто-нибудь, кто
бы о них заботился.
В твоем детстве наверняка был хоть один человек, который защи-
щал и любил тебя: мама, отец, дедушка, бабушка, близкий родствен-
ник… Как они заботились о тебе? Какие ценности и идеи ты от них
унаследовал? Это очень важно, ведь обычно мы становимся такими,
какими были наши родители. В детстве мы неосознанно учимся у лю-
дей, которые нас окружают, подражаем им.
Обычно мы вырастаем такими, какими были наши родители.
Забота, необходимая нам в детстве, не похожа на ту, в какой мы ну-

ждаемся, став взрослыми. Взрослый самостоятелен, поэтому должен
уметь заботиться о себе. У каждого взрослого должно быть собствен-
ное заботливое внутреннее «я».
У каждого взрослого есть свой «внутренний родитель»

Хочешь выяснить, каков твой внутренний родитель? Возьми карандаш
и лист бумаги и ответь на вопрос: как о тебе заботились родители, ког-
да ты был маленьким?
Чему я научился у родителей? Составь список: в одну колонку запиши все

позитивное, что ты перенял от них, а в другую — негативное. Позитивное —
это то, что нам хотелось бы сделать частью повседневной жизни и передать
потом своим детям, а негативное — то, что мы предпочли бы оставить в про-
шлом.
* Основано на работах Ирен Метти.
17
Чему я научился у родителей?
Позитивное Негативное
А что, если у моих родителей были недостатки? Всё в порядке! Никто не иде-
ален. Они сделали, что смогли. Но теперь, став взрослым, ты можешь решить,
каким родителем хочешь быть для своих детей. И помни: о других ты смо-
жешь заботиться только так, как научился заботиться о самом себе.
Решай, каким родителем ты хочешь быть

Чтобы изменить или усилить некоторые качества «внутреннего ро-
дителя», используй технику визуализации. Такую возможность нам
обеспечивает способность человеческого мозга не проводить чет-
кой грани между реальностью и выдумкой. Вот только один пример.
Представь себе, что кусаешь сочный лимон. Ты делаешь это в вообра-
жении, но у тебя уже сводит челюсть и выделяется слюна, как будто
ты и вправду ешь лимон. Так работает визуализация. Она помогает
внести в нашу жизнь новые краски и ощущения силой воображения.
ПРЕДСТАВЬ СВОЕГО «ВНУТРЕННЕГО РОДИТЕЛЯ»
Найди тихое место. Устройся поудобнее и расслабься. Дыши медленно. На-

слаждайся тишиной и покоем. Закрой глаза. Когда почувствуешь, что успоко-
ился, можно начинать.
Представь себя ребенком; вспомни, какой заботы тебе тогда хотелось.
Может, ты мечтал о том, чтобы рядом был кто-то надежный, кто придавал
бы тебе уверенности в себе? А может, ты хотел видеть человека, способ-
ного разделить твою радость? Или кого-то, кто был бы рядом без всяких
условий, независимо от твоих успехов и неудач?
18
Почувствуй своего «внутреннего родителя»

Придай «внутреннему родителю» качества, которыми сам хотел бы об-
ладать, потому что они необходимы тебе, чтобы быть счастливым.
Ясно представь своего «внутреннего родителя». Продолжай сидеть
удобно, не напрягайся, почувствуй, что он часть тебя и ты в любой мо-
мент можешь прибегнуть к его помощи.
Когда ты ощутишь «внутреннего родителя» с теми чертами и каче-
ствами, что успокаивают тебя и доставляют радость, осторожно встань
и медленно открой глаза.
Запомни и вызывай это чувство заботы и поддержки, когда оно
тебе будет необходимо.
Оно внутри тебя!
5. Природная ванна
На протяжении почти всей своей истории человечество зависело
от природы и было связано с ней. Мы не всегда это осознаем, но ритм
нашей жизни настроен на природу.
Благодаря невероятному разнообразию естественных при родных
форм ничто в нас не кажется странным и неприемлемым. Природа
объединяет нас, а не сравнивает друг с другом или изолирует. Стоит
погрузиться в природную среду, и тут же исчезает искусственное вре-
мя, которое показывают часы. Повседневное желание упорядочить
мир отступает перед миром природы, неподвластным нашему контро-
лю, — ведь невозможно предотвратить дождь, управлять морскими
приливами и отливами или отсрочить заход солнца. Мы можем лишь
созерцать красоту и мощь природы, неотъемлемой частью которой яв-
ляемся. Нам нужно купаться в природе!
Те, кто убежден в глубокой потребности человека в связи с природой,
находят подтверждение этому в научных фактах. Ритмы головного мозга
изменяются, стоит переместиться на природу из привычного мегаполи-
са. Даже небольшая прогулка среди зелени дает результат, сходный с эф-
фектом медитации. Находясь на природе или просто любуясь ею из окна,
можно снизить уровень стресса, улучшить настроение, ускорить выздо-
ровление, повысить работоспособность и самооценку.
19
Город вынуждает нас вести сидячий образ жизни: слишком много

в нем техники и домашних удобств. Эта тенденция ширится по все-
му миру.
В некоторых культурах уже давно существуют практики погруже-
ния в природу, например shinrinyoku, или японская «лесная ванна».
Практика предписывает для снижения уровня стресса и тревожно-
сти раз в неделю двухчасовую прогулку по лесу. В Лондоне во многих
парках сформирован бионический ландшафтный дизайн, который
способствует тому, чтобы люди проводили время за играми на откры-
том воздухе.
Во многих городах задумались об обустройстве садов на крышах
и озеленении улиц другими оригинальными способами. Последние ис-
следования показали, что даже недолгое пребывание среди растений
поднимает настроение и улучшает деятельность головного мозга.
ТЕСТ НА СВЯЗЬ С ПРИРОДОЙ
С помощью этого теста* ты сможешь узнать, насколько тесно ты связан с ми-

ром природы. Выбери и обведи рисунок, который наиболее точно отражает
твое отношение к природе.
1 2 3 4
Я Природа Я Природа Я Природа Я Природа
5 6 7
Я Природа Я Природа Я Природа
* Nature in Self Scale (INSS). Оценка по шкале от 1 до 7, где 1 — полное отдаление
от природы, 7 — абсолютное единение с природой.
20
Джеки Стюарт, автор блога на Tiny Buddha*, отмечает: мы единственные
создания на планете, которые стараются не соприкасаться с землей босыми
ногами. Она утверждает, что соединиться с землей очень просто: достаточ-
но всего лишь снять обувь. Стюарт рекомендует несложное упражнение под
названием «Босое дыхание». «Найди спокойное место на открытом возду-
хе: уголок парка, сад — любое тихое место, где тебе нравится. Сними обувь,
закрой глаза и медленно сделай сто шагов, глубоко дыша. Соединись с при-
родой, почувствуй тепло солнечных лучей на лице, прикосновение воздуха
к коже и энергию земли».
ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ВДОХНОВЛЯЮТ
Познакомься с воином природы

Роном Финли**
Сам он называет себя городским партизаном и утвержда-
ет, что природа оказывает лечебное воздействие, может
воспитывать и менять к лучшему. Рон разбивает сады в за-
брошенных и пустынных местах Лос-Анджелеса. Зачем?
Ради удовольствия, красоты и здоровья, потому что выращивание свежих ово-
щей способствует улучшению питания многих горожан с низким уровнем до-
ходов, чей несбалансированный рацион вызывает сильное беспокойство.
Подробнее об этом см. на сайте lagreengrounds.org
* https://tinybuddha.com/author/jackie-stewart.
** https://www.ted.com/talks/ron_finleya_guerilla_gardener_in_south_central_
la?language=es.
21
РАСКРАСЬ
6. Дыши
Любая эмоция оставляет след на теле. Зато ты можешь управлять сво-
ими чувствами с помощью физических упражнений. Один из самых
действенных способов повлиять на физическое и душевное состоя-
ние — сознательное дыхание. Этот простой навык можно применить
где угодно за считаные секунды.
1. Ровное дыхание
Сделай вдох, медленно считая про себя до четырех. Выдыхая, считай до четы-
рех. Вдыхай и выдыхай через нос. Это поможет успокоить нервную систему,
сосредоточиться и уменьшить стресс.
Когда лучше применять этот способ? В любом месте, в любое время. Эффект
этой техники — такой же подсчет овец перед сном: помогает снять возбуж-
дение.
2. Брюшное дыхание
Положи одну руку на грудь, а другую на живот. Сделай глубокий вдох че-
рез нос, надувая живот (но не грудь!). Сделай выдох через рот. Повтори не-
сколько раз.
Когда лучше применять эту технику? Она подходит для расслабления перед
экзаменом или любой другой напряженной ситуацией. Если тебе нужна по-
мощь, чтобы обучиться осознанному дыханию, скачай специальное приложе-
ние с инструкциями.
23
3. Попеременное дыхание
Йоги утверждают, что такое дыхание способствует гармонизации полушарий
мозга. Сядь в удобную позу, большим пальцем правой руки закрой правую
ноздрю и сделай глубокий вдох через левую. Закрой безымянным пальцем
той же руки левую ноздрю и выдохни воздух через правую. Потом точно так
же сделай вдох через правую ноздрю: закрой ее большим пальцем и выды-
хай через левую.
Когда лучше всего применять этот способ? По мнению экспертов, этот тип ды-
хания больше всего подходит тогда, когда необходимо увеличить собственную
энергию. Его бодрящий эффект сопоставим с тонизирующим влиянием кофе.
7. Путешествуй, не выходя из дома

Визуализировать означает всего-навсего представлять себе. Исполь-
зуя огромные возможности воображения, мы постоянно занимаем-
ся визуализацией, даже не подозревая об этом. Мы предугадываем
события, рисуем их мысленные картины и живем с ними. Мышле-
ние и воображение создают в мозге нейронные пути и стимулируют
деятельность нервной системы.
Как выглядят мысли? Какие следы они оставляют в мозге? Лучший
способ снять умственную усталость — такой же, как и в случае с устало-
стью физической — отдых или смена вида деятельности, то есть нужно
вообще перестать думать о том, что вызывает стресс.
Всякий раз, беспокоясь о будущем и испытывая тревогу, ты настра-
иваешь себя на негатив.
Научись визуализировать позитивное!
Навязчивые и неприятные мысли можно отогнать с помощью

визуализации. Где ты чувствуешь себя комфортно? Где бы ты хотел
оказаться в этот момент, если бы мог путешествовать, не выходя
из дома? Перенесись мысленно в это место прямо сейчас. Наслаж-
дайся прогулкой по лесу, купанием в море или устройся поудобнее
на облаке… Ментальная разрядка, обеспеченная визуализацией,
даст о себе знать всему телу.
24
ОПИШИ МЕСТО, КУДА БЫ ТЕБЕ ХОТЕЛОСЬ ПОПАСТЬ,

ЧТОБЫ ОТВЛЕЧЬСЯ И ДАТЬ СОЗНАНИЮ ОТДОХНУТЬ
Чтобы в полной степени насладиться позитивной визуализацией, най-

ди спокойное место, где тебя никто не потревожит. Если хочешь, подбери
в интернете приятную картинку или просто закрой глаза и представь, что
ты находишься в месте, которое приносит тебе умиротворение. Уделяй ви-
зуализации столько времени, сколько есть в твоем распоряжении — много
или мало, не имеет значения. Даже за несколько минут ты сможешь улучшить
свое физическое и душевное состояние, не выходя из дома.
КУПОН ДЛЯ ЗАБОТЫ О САМОМ СЕБЕ
Владелец настоящего купона имеет право на заботу о своем теле и со-
знании.
Ничего нельзя налить из пустого сосуда — наполни свой сосуд. Остано-
вись на минутку, сделай глубокий вдох и прислушайся с любовью и заботой
к своему телу и сознанию, чтобы и впредь давать миру самое лучшее, что есть
в тебе.
Купон н
а за
о самом боту
себе
8. Бодрящий массаж
Хороший массаж положительно воздействует на мышцы и другие мяг-
кие ткани. Существуют различные виды массажа: он может быть более
или менее интенсивным, охватывать все тело или его часть. Так, реф-
лексология занимается исключительно стопами. Массаж расслабляет
тело и сознание, улучшает качество сна и снижает стресс. Исследова-
ния показали, что массаж помогает избавиться от боли, расслабляет
мышцы и улучшает настроение. После такой процедуры в организме
снижается уровень кортизола — «гормона стресса».
Все это звучит замечательно, но что, если сейчас нет никого, кто
бы смог сделать тебе массаж. Как быть?
Мы действительно не всегда можем попросить кого-то сделать нам
массаж. Но существуют способы, которые можно применять самосто-
ятельно.
Болит голова от напряжения

Когда приходится долго сидеть за компьютером, мы обычно разминаем шею.
Используй это замечательное упражнение, чтобы расслабиться.
1. Согни ноги в коленях и выпрями спину.

2. Большими и указательными пальцами рук зажми по мячику и заложи руки
за голову, как показано на рисунке.
3. Покрути головой из стороны в сторону, потом откинь ее назад и наклони
вперед.
26
Свело челюсть
При напряжении мы, сами того не замечая, сжимаем челюсти. Чтобы рассла-
биться, можно выполнить это упражнение сразу после сна или в течение дня.
1. Подушечками пальцев дотронься до скул.

2. Надави пальцами на скулы, открывай и закрывай рот.
3. Повторяй упражнение, постепенно спуская пальцы вниз.
4. Спустившись к подбородку, надави пальцами под ним и немного помассируй.
5. Повторяй упражнение, пока не почувствуешь себя лучше.
Затекли шея и плечи

Если затекшими руками попытаться массировать шею и плечи, руки онемеют
еще сильнее. Попробуй сделать массаж с помощью теннисного мячика.
1. Встань, прислонись спиной к стене, вложив мячик между плечом и стеной.

2. Подними плечо и покрути головой из стороны в сторону.
3. Повторяй упражнение в разных позах, массируя таким образом шею
и плечи.
Супермассаж головы
Болит голова? Попробуй выполнить следующее упражнение.
1. Массируй пальцами виски. Сначала очень мягко…

2. Постепенно продвигайся выше, надавливая каждый раз чуть сильнее.
Болят руки
Такой массаж просто незаменим, если ты много времени проводишь за кла-
виатурой или занимаешься ручным трудом.
1. Вытяни руку ладонью вверх, поддерживая ее второй рукой на уровне лок-

тя. Не напрягай руки.
2. Поверни вытянутую руку ладонью вниз.
3. Повторяй эти движения, постепенно сдвигая вторую руку до запястья.
РАЗРЕШЕНИЕ!
Сегодня я разрешаю себе
28
9. Найди золотую середину

Если мы теряем собственную духовную золотую середи-
ну, значит, отдаляемся от системы ценностей и приори-
тетов, составляющих интеллектуальную и чувственную
основу своего бытия. В таком состоянии мы не знаем,
куда идти по жизненному пути, нам с большим трудом
даются правильные решения.
С помощью этого упражнения ты сможешь визуализировать

свою золотую середину, физически прочувствовать и вновь
ее обрести.
— Встань, упрись ногами в пол и закрой глаза.

— Представь свою середину — например, это может быть
шар любого цвета.
На каком ты расстоянии от нее? В сантиметре? В двух?
Теперь, когда ты чувствуешь, где находится золотая

середина, перенеси вес тела сначала на правую, а потом на левую ногу,
затем наклонись немного вперед и назад. Представь, что ты вращаешь-
ся вокруг своей середины. В заключение почувствуй, как сливаешься
с ней.
10. Запланируй минутки позитива

Считается, что эмоции могут заражать, словно вирус.
Запланируй вечер, несколько часов или хотя бы минут позитива в неделю
и делись ими с окружающими. По прошествии назначенного времени обрати
внимание на свое самочувствие и на пользу для души и тела, которую ты по-
лучил.
29
На этой неделе я проведу минутку позитива с
Вот оно! Я чувствую себя
В конце пути я задам себе только три вопроса: достаточно ли я любил?

достаточно ли я смеялся? было ли у меня в жизни что-то особенное?
У меня перехватывает дыхание от
Жизнь измеряется не количеством вдохов и выдохов, а количеством

событий, от которых у вас перехватывало дыхание.
Майя Энджелоу
Будь бодр
и в хорошем
настроении
Что наполняет тебя жизненной энергией? Чудо, как говорил вьет-

намский дзен-буддийский монах мастер Тит Нат Хан, не в том, чтобы
ходить по воде, а в том, чтобы ходить по траве, быть погруженным в на-
стоящее и чувствовать себя живым во всех отношениях. Эти упражне-
ния помогут тебе взбодриться, стряхнуть усталость и чувствовать себя
просто замечательно.
11. Прими ванну синего света

Естественный свет обладает целебными, тонизирующими, дезинфи-
цирующими и расслабляющими свойствами, которыми природа снаб-
жает нас достаточно, к тому же бесплатно.
Почему свет так важен?

По утрам свет служит сигналом, который заставляет организм про-
снуться и помогает ему взбодриться. В течение дня нам нужно много
света, чтобы быть во всеоружии на учебе или работе*.
Свет воздействует на людей так же сильно, как и наркотики. По мне-
нию ученых, организм использует свет, наряду с едой и водой, в каче-
стве одного из основных источников питания.
* Вечером же, напротив, количество света нужно уменьшить, чтобы отдохнуть

и подготовиться ко сну.
31
Что происходит, если не хватает света? Вырабатывается мень-

ше таких гормонов, как мелатонин (гормон сна) и серотонин (гор-
мон счастья, нейромедиатор — биологически активное вещество).
С уменьшением их количества нарушаются управляющие биоло-
гическими часами циркадные ритмы. Подобные механизмы были
обнаружены практически у всех живых существ, включая растения
и микробы. Циркадным ритмам подчиняется весь организм челове-
ка: иммунная система, артериальное давление, когнитивные про-
цессы, циклы сна, выработка гормонов, температура тела и даже
реакция на голод.
Человеку комфортнее всего при дневном освещении: оно заклю-
чает в себе сбалансированные цвета, особо подчеркнутые в области
видимого спектра, объединяющего синие и зеленые оттенки. А вот
искусственное освещение недостаточно сбалансировано, чтобы
оказывать гармоничное влияние на биологические функции орга
низма.
Волны синего света повышают активность головного мозга даже
сильнее, чем кофе. Природный источник синего света — солнце.
И его излучение тысячекратно мощнее искусственного освещения.
Цель сегодняшнего упражнения заключается в том, чтобы в течение
нескольких минут осознанно насладиться солнечным светом и ощу-
тить его эффект. Если хочешь проснуться и взбодриться, прими ванну
синего света!
На протяжении столетий мы жили в гармонии с природой и не испытывали

недостатка в солнечном свете. В последние десятилетия ситуация
изменилась. Жители городов проводят 90 процентов времени
в помещениях, которые искусственно освещаются и вентилируются.
Связь между светом и здоровьем

Как показали исследования, плохое освещение негативно сказывается
на успеваемости детей в школе и на выздоровлении больных. Воздей-
ствие солнечного света повышает производительность труда, снижает
усталость на работе, улучшает настроение, снижает нагрузку на глаза.
32
Будь бодр и в хорошем настроении
С каждым днем мы все яснее видим связь между светом и физическим

и психическим здоровьем.
А ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ, ЧТО
Холодный белый флуоресцентный свет концентрируется в части

спектра от желтого до красного. Свет от ламп накаливания тоже
из части спектра от оранжевого до красного. Флуоресцентные
энергосберегающие лампы, напротив, дают свет желтого и зеленого
цветов. Все три типа ламп не генерируют синий свет, наиболее важный
для людей и содержащийся в естественных лучах. Для получения
света, максимально приближенного к естественному, используют
специальные флуоресцентные лампы максимально широкого спектра.
Вспомни, какое удовольствие доставляет отдых на пляже или прогулка

по саду — ты чувствуешь бодрым и посвежевшим. А все дело в том, что есте-
ственный свет полезнее искусственного; благодаря ему в организме выра-
батывается витамин D, способствующий усвоению кальция, а этот макроэле-
мент, в свою очередь, успокаивает нервную систему.
Если дневной свет совмещать с физическими упражнениями, результат
для самочувствия будет еще лучше. Так что, как только выдастся возможность,
выйди на улицу и окунись в солнечный свет.
Когда не хватает времени, весьма кстати придутся короткие ежедневные
прогулки по саду или парку: они помогут восполнить недостаток солнечного
света. Ученые доказали, что у людей, получающих его достаточно, настрое-
ние лучше, чем у других, уровень стресса — ниже, а серотонина вырабатыва-
ется больше.
Подсказка: для того чтобы быстро взбодриться утром, не закрывай на ночь
жалюзи. Если после пробуждения невозможно увидеть солнечный свет, за-
жги электричество таким образом, чтобы освещение максимально походило
на дневное.
33
Ч то п ро и сход ит в ну три м еня
12. Начинай утро с йоги

Пробуждение может оказаться самым полезным и приятным
моментом дня. Еще не встав с постели, потрать несколько
минут на йогу.
Эти несколько минут могут изменить к лучшему весь день, потому что
утренние физические упражнения стимулируют циркуляцию крови,
приводят в равновесие гормональную систему и помогают организму
избавляться от вредных веществ. Кроме того, различные исследования
подтверждают: если, пробудившись, начать с полезной для здоровья
привычки, ты с гораздо большей вероятностью будешь придерживать-
ся здорового образа жизни в течение всего дня. Уникальное сочетание
активных движений и дыхания и концентрации сознания производит
непревзойденный бодрящий эффект.
Небольшой совет, прежде чем начинать каждое утро с йоги

Медленно прочитай описание упражнения. Потренируйся на коврике
или кровати. Пока движения не освоены, запиши «шпаргалку» на дик-
тофон или держи под рукой свою «книгу маленьких побед».
Проснувшись, в первые минуты нужно сконцентрироваться на ды-
хании и прочувствовать свое тело. Если возникает ощущение, что дела
и суета начинающегося дня уже осаждают тебя, отодвинь их в сторо-
ну и терпеливо скажи: «Подождите, я займусь вами позже».
Дыхание — самая важная часть утренней йоги. Лежа в кровати, следи
за дыханием. Во-первых, постарайся успокоить его, пока оно не станет
тихим и размеренным. Затем сконцентрируйся на ногах. В йоге необхо-
димо уделять много внимания ногам, чтобы сбалансировать все то вни-
мание, что мы уделяем голове и сознанию в течение остального дня. Вы-
тяни ноги, пошевели пальцами. Во время занятия йогой будь внимателен
ко всему телу.
Видео со всеми позами для йоги: «Йога по утрам» от Сэди Нардини

https://www.youtube.com/watch?v=ToB6nogtmdY
34
УПРАЖНЕНИЕ: ПОЗЫ*
1. Поза сна
Сразу после сна: ляг на спину, сведи стопы

и разведи колени. Положи одну руку на жи-
вот, другую на грудь. Дыши глубоко через нос.
На вдохе раздувай грудь и живот так, чтобы поднимались руки. Задержи ды-
хание на несколько секунд. На выдохе немного напряги живот, чтобы выпу-
стить весь воздух. На несколько секунд задержи дыхание.
Повтори 3 раза.
2. Поза L
Эта поза помогает организму избавиться

от вредных веществ. Подложи подушку под
ягодицы. Лучше использовать сразу две подуш-
ки, чтобы тело было устойчивее. Раскинь руки
в разные стороны ладонями вверх. Медленно,
не прилагая чрезмерных усилий, подними ноги
к потолку под углом в 90º. Ноги и бедра долж-
ны находиться выше сердца, а сердце — выше
головы. Если нужно, обопрись ногами о спинку
кровати.
Держи позу на протяжении трех вдохов и выдохов.
3. Поза кошки
Эта поза очень полезна для спины. Медленно сядь на кровати, скрестив ноги.
Положи руки на колени. Выгибай спину дугой на вдохе и выпрямляй на вы-
дохе, как кошка. Можешь повторять это упражнение сколько угодно раз, на-
пример в течение минуты, чтобы в полной мере прочувствовать свою спину.
* Движения разработаны Сэди Нардини. По ее словам, это любимая поза ее уче-
ников, потому что она позволяет окончательно стряхнуть с себя сон, бодрит,
но в то же время и успокаивает сознание.
35
4. Поза сфинкса
Заведи левый локоть за правый, как показано на рисун-
ке. Согнув руки в локтях, тянись пальцами левой руки
к ладони правой руки. Подними локти до уровня плеч.
Держи спину прямо и, сделав несколько вдохов и выдо-
хов в этой позе, попытайся согнуть спину, опуская под-
бородок к груди. Это поможет размять верхнюю часть
спины.
5. Наклон со сжатыми руками

Встань с кровати и слегка согни ноги в коленях. Сожми руки в кулаки и скре-
сти их — это поможет расслабить мышцы спины. Наклонись до колен, пол-
ностью расслабь спину, плечи и голову, словно ты тряпичная кукла. Дыши…
Почувствуй, как напряжение покидает тело. Эта поза
может быть полезной в любой момент, даже на рабо-
те, да и всегда, когда тебе нужен заряд бодрости.
Сохраняй позу в течение минуты, затем медленно
выпрямись и вытяни руки вверх во время вдоха.
Не усердствуй с растяжкой, потому что твои мыш-
цы все еще не проснулись. Сейчас ты подаешь орга-
низму сигнал ускорить ток крови и бодрствовать.
13. Восхитительный
тонизирующий завтрак
Овощи и фрукты, которые растут и созревают под солнечным светом,
обладают особыми качествами. Максимум пользы от них можно полу-
чить, просто-напросто употребляя в пищу выращенное на открытом
воздухе, под солнцем. Огромный тонизирующий потенциал этих про-
дуктов придает нашему организму сил. Старайся готовить так, чтобы
каждый прием пищи наполовину состоял из овощей и (или) фруктов.
Овощные коктейли — лучший фастфуд! Приготовление овощного коктейля

на завтрак занимает меньше пяти минут, особенно если все необходимые
ингредиенты заготовлены с вечера.
36
Хлорофилл, зеленый пигмент растений, обладает лечебными и очи-

стительными свойствами. Говорят, что хлорофилл — это «жизнь, иду-
щая прямо от солнца». Многие врачи и диетологи рекомендуют раци-
он, включающий мангольд, шпинат, петрушку, салатный цикорий,
краснолистные сорта салата. В листьях овощей содержатся высокока-
чественные аминокислоты, важные для организма минералы, витами-
ны, антиоксиданты и питательные вещества растительного происхож-
дения — химические соединения, укрепляющие иммунную систему
и продлевающие жизнь.
Зеленый тропический коктейль

(Как ни странно, мои дети просто без ума от этого полезного коктейля.
Потому что они не чувствуют там шпинат!)
1 порция:
1,5 чашки шпината;
1 стакан кокосовой воды без сахара или разбавленного кокосового молока;
1 стакан замороженного ананаса (или свежего с небольшим количеством
крошеного льда).
— Взбей шпинат и кокосовую воду. Добавь остальные ингредиенты.
Совет по приготовлению хорошего зеленого коктейля

— Разотри хорошенько 2 стакана листьев любого овоща и поло-
жи их в миксер.
— Добавь 2 стакана воды и взбей до получения однородной массы.
— Всыпь 3 стакана нарезанных фруктов и взбей еще раз до полу-
чения однородной массы.
Подавай в стаканах среднего объема или в рюмках, чтобы детям
было легче пить*.
* Множество рецептов ты сможешь найти на сайте www.simplegreensmoothies.com.

14. Экспресс-смехотерапия
Способность смеяться считается врожденной — можно сказать, это
один из человеческих инстинктов. При смехе в организме вырабатыва-
ются вещества, необходимые для хорошего самочувствия: нейромеди-
аторы, эндорфины, дофамин. Смеясь, мы испытываем удовольствие,
взбадриваемся; мышцы расслабляются. Смех способствует налажи-
ванию взаимоотношений между людьми, потому что он объединяет,
подталкивает к совместной деятельности, благоприятно влияет на ра-
ботоспособность и креативность, помогает расслабиться и открыться
новым перспективам.
С годами желание смеяться уменьшается. Дети за день хохочут
в среднем до 400 раз, а взрослые всего-навсего 10–15. Смех — это тор-
жество жизни над грустью и смирением. Способность смеяться —
один из важнейших даров природы, какими мы располагаем.
Существует два основных вида смеха: смех, приемлемый в обще-
стве, немного наигранный, и хохот — проявление искреннего чувства
радости. С физиологической точки зрения даже звучание разного сме-
ха, то, как мы издаем эти звуки, различается — за это отвечают разные
участки головного мозга. Однако оба вида полезны в равной степени.
Принято считать, что для смеха нужна причина. На самом деле любой
смех, даже искусственный, неискренний, приносит пользу. Возможно,
чтобы рассмеяться, придется приложить усилия, или же, напротив,
можно смеяться от души по несколько раз на дню, главное — ни в коем
случае не отказываться от смеха.
Разучим несколько упражнений для смеха из йоги.
1. Соедини руки на груди. Сконцентрируй внимание на животе и начни сме-

яться, произнося: «Ха-ха».
2. Сосредоточься на груди и смейся, произнося: «Хо-хо».
3. Переходи от живота к груди, произнося попеременно: «Хо-хо, ха-ха,
хо-ха».
38
РАСКРАШИВАЙ, ПОЛУЧАЙ
УДОВОЛЬСТВИЕ И РАССЛАБЛЯЙСЯ...
15. Музыка для оптимизма

Люди веками слушали музыку, чтобы получить заряд энергии и поднять
настроение. В наше время ученые раскрыли некоторые секреты и объ-
яснили благотворное влияние музыки. Мелодичные звуки воздейству-
ют на всю вегетативную нервную систему, которая отвечает за бессозна-
тельные физиологические процессы. Вот почему музыка нормализует
артериальное давление, сердцебиение, а также работу лимбической си-
стемы, управляющей эмоциями*.
Музыка, в особенности гармоничная, улучшает психологическое со-
стояние в целом, поскольку повышает настроение. Тексты песен, кото-
рые мы слушаем, тоже производят сильный эффект, который можно
заметить уже через две недели.
Простой и действенный способ поднять настроение — это подобрать музы-

ку, которая помогает взбодриться и почувствовать себя лучше. Иными слова-
ми, нужно составить персональный плей-лист. Сегодня для этого существу-
ют специализированные сервисы, такие как Pandora (www.pandora.com) или
Spotify (www.spotify.com), с их помощью ты сделаешь это быстро и без труда,
руководствуясь своими предпочтениями.
Музыка вызывает эмоции. Сделай так, чтобы эти эмоции
были позитивными. Помоги себе музыкой!
Когда будешь продумывать плей-лист, выбери музыку, которая бодрит и прида-
ет сил. Если ты столкнулся с проблемами, старайся избегать всего, что расстра-
ивает или навевает грустные воспоминания. Тебе необходимо старательно
выбирать только то, что поднимает настроение.
Доставляющая радость музыка, которую я хотел бы слушать:
* В 2009 году такой вывод сделали Дж. Брадт и К. Дилео, проанализировав данные,
полученные от 1500 человек.
40
16. Разбуди мозг

Чтобы быть в хорошей форме, мозгу, как и всему телу, нужны регу-
лярные упражнения. Англичане говорят: Use it or lose it, что значит:
«Пользуйся этим, или потеряешь».
Для тренировки одного из важнейших наших органов существует
специальная гимнастика. Выполняй упражнения для стимуляции ней-
рогенеза — образования нейронов и нейронных связей. Как и в случае
с телом, которое реагирует и укрепляет себя, когда мозг посылает сигнал
мышцам и активирует их, небольшие непривычные задачи тренируют
мозг, заставляя взбодриться и задействовать способности к мышлению
и памяти.
В мозге отражается то, как ты живешь и думаешь. Он способен на невероят-

ные вещи и постоянно меняется в зависимости от того, что человек думает
и делает. Найди новые интересы, занимайся новыми делами и открывай но-
вые идеи.
Термин «когнитивный резерв» используется для обозначения способности

организма человека противостоять физическому износу мозга. На эту тему
часто рассказывают об известном эксперименте: 676 монахинь согласились
на использование после смерти их головного мозга для изучения старения
и болезни Альцгеймера. Эксперимент проводил геронтолог, профессор
Кентуккийского университета Дэвид Сноудон. Старшей из монахинь
на момент смерти было 106 лет. Одним из наиболее удивительных
результатов исследования был такой вывод: монахини, которые чаще
занимались интеллектуальной деятельностью (вели занятия, обучались чему-
либо до преклонного возраста), при жизни в меньшей степени страдали
от ухудшения деятельности головного мозга даже несмотря на то, что этот
орган изнашивался.
Что нового я сделаю сегодня?
41
17. Улыбайся, даже когда не хочется

Чем активнее ты борешься с негативными чувствами и эмоциями,
тем лучше для тебя и окружающих. Ознакомимся с простым спосо-
бом преодоления негатива. Ученые выяснили, что не только эмоции
оставляют след в теле, но и наоборот. Если тебе грустно, но ты стара-
ешься улыбаться, хоть и без особого удовольствия, в организме вклю-
чаются процессы, которые поднимут тебе настроение. Иначе говоря,
пожелав поднять себе настроение, ты сделаешь первый шаг к тому,
чтобы это произошло.
УПРАЖНЕНИЕ*
У всех дома или на работе найдется обычный карандаш. И неприятная ситу-

ация тоже. В минуту грусти мы сможем существенно улучшить себе настрое-
ние с помощью несложного упражнения.
Зажми карандаш зубами, как будто улыбаешься. Постарайся удержать его
таким образом хотя бы 15 секунд, чтобы у мозга было достаточно времени
на выработку дофамина. Благодаря этому гормону твое дыхание успокоится,
мышцы расслабятся, а настроение улучшится. Так ты можешь настраиваться
на позитив, потому что само желание поднять себе настроение помогает
осуществить это.
* Из книги Э. Пунсет «Вселенная в одном рюкзаке».
42
18. Подними настроение

за полторы минуты
Мы обращаем гораздо больше внимания на негативные замечания
в свой адрес на Facebook, чем на прохожего, который мило поздоро-
вался с нами на улице. Перед сном мы прежде всего вспомним слова
начальника, неосторожное высказывание сына-подростка или словес-
ную перепалку во время полета в самолете. Весь этот негатив мы дер-
жим в себе, и он часто не дает нам видеть все то хорошее, что произо-
шло за день.
Почему мы чаще обращаем внимание на негативные,

а не на позитивные вещи?
Так уж мы устроены. Наш мозг запрограммирован на выживание.

Чтобы оградить организм от опасности, мозг лучше запоминает собы-
тия, таящие возможные угрозы или опасность, — в общем, все плохое.
Для восстановления баланса между позитивными и негативными жиз-
ненными событиями надо научиться избавляться от влияния, которое
неприятные эмоции оказывают на организм, тем более что большин-
ство из них неконструктивны. Если тебе грустно или у тебя плохое на-
строение, воспользуйся правилом полутора минут.
С точки зрения физиологии человека, когда нас охватывают негативные

эмоции, организму требуется 90 секунд, чтобы выбросить в кровь гормоны
стресса, а затем вновь вернуться к обычному состоянию. Но если по про-
шествии этого времени продолжить обдумывать то, что тебя разозлило или
расстроило, производство гормонов стресса возобновится, и ты окажешься
в порочном круге. Так что, поддавшись очередной негативной эмоции, усту-
пи ей на этот миг: полторы минуты не думай ни о чем другом, прочувствуй
ее сполна. Но как только заметишь, что чувство ослабевает, сосредоточься
в мыслях на чем-нибудь приятном, чтобы нейтрализовать эффект негатив-
ного переживания.
43
19. Дойди до цели

Как бы ты описал свою нынешнюю жизнь? Тебе нравится
история твоей жизни? Или тебе хотелось бы что-либо
изменить?
Несколько лет назад, работая в одной компании, я чувствовала себя не-
счастной. День за днем, месяц за месяцем, год за годом я находила отго-
ворки, чтобы ничего не менять в жизни, например: нельзя подводить
людей, которые мне доверяют; нужны деньги на арендную плату, еду,
отопление; надо заботиться о будущем детей; нужно смириться с тем,
что жизнь — штука тяжелая; в конце концов, счастье — не приоритет
в жизни... Сейчас я понимаю: это были всего-навсего отговорки. Толь-
ко трудные жизненные обстоятельства вынудили меня уйти из компа-
нии и по-новому устроить свою жизнь. И я сделала это, и такое реше-
ние оказалось единственно правильным.
На протяжении нескольких лет на вопрос, где я работаю, вместо того
чтобы говорить: «В такой-то компании. Работа мне не нравится, но что
поделать», — я отвечала: «Я пишу. Не знаю, куда это меня приведет…
но я просто без ума от этого». И как же замечательно я себя чувствовала
в такие моменты!
А ты? Что ты хотел сделать в своей жизни, но не осмеливался попро-
бовать? Если не можешь ответить сразу, подумай. Что тебе доставляло
наибольшее удовольствие в жизни? Возможно, ты придешь к ответу,
который постоянно отодвигал на задний план. Что бы ты мог сделать
прямо сейчас, чтобы хоть на шаг приблизиться к тому, чем хотел зани-
маться на самом деле? Давай выясним это.
Выдели сегодня пять минут на описание своей цели. Это может быть что угод-
но: пройти курс по коучингу, садоводству; повысить квалификацию; отпра-
виться в путешествие; найти новое хобби; познакомиться с людьми, которые
разделяют твои идеи. . . Сделай первый шаг на пути к этой цели — запиши ее!
Запиши свою цель и то, что необходимо сделать для ее достижения; сде-
лай это максимально ясно и четко. Зачем все это нужно? Затем, что вероят-
44
ность достижения цели увеличивается на 33 процента, если сформулировать

ее письменно.
Положи лист с записанной целью на видном месте и каждый день делай
что-нибудь, чтобы приблизиться к ней. Добейся того, чтобы история твоей
жизни тебе нравилась. И больше никаких отговорок!
20. Найди мотивацию

Расклей на видных местах стикеры с мотивирующими фразами: на холодиль-

нике, компьютере, ночнике или на зеркале в ванной. Периодически меняй их,
адаптируй к меняющимся потребностям. Старайся составлять их так, чтобы
они вдохновляли постоянно. Если не уверен, что именно ты ищешь, не мо-
жешь найти нужную формулировку, обратись за помощью к интернету. Там
найдется множество мотивирующих фраз, стоит только ввести слова в по-
исковик.
Назови мне десять своих любимых слов, и я скажу, кто ты.
Никанор Парра
Лучше узнай себя
Ты уверен, что знаешь себя? Что понимаешь, кто ты, что тобой дви-
жет, что заставляет тебя действовать? Ты знаешь, что нужно изменить
в себе? Психолог Карл Роджерс говорил, что образованный человек —
тот, кто способен меняться. Но для того чтобы менять что-то, сначала
нужно понять, что именно ты хочешь изменить.
С помощью описанных ниже упражнений ты сможешь заглянуть
в себя, увидеть грани своей личности, узнать недостатки и скрытые
таланты. Ты сможешь понять, с чем пришел в этот мир и какие каче-
ства сформировались в тебе на основе жизненного опыта. Тебе хочет-
ся что-либо поменять? Когда ты четко осознаешь, кто ты, сможешь
решить, что именно необходимо изменить, чтобы улучшить свою
жизнь.
21. Нарисуй колесо здоровья

Человек — сложное создание. Помимо тела и материальной оболочки,
у него есть чувства и эмоции. Здоровье подразумевает заботу не только
о теле, но и о чувствах, которые не проходят бесследно. Так что давай
с учетом всего этого нарисуем колесо здоровья.

Маори, коренные жители Новой Зеландии, считают: для того
чтобы жить здоровой во всех отношениях жизнью, необходимо
заботиться и о теле, и о сознании. Маори придумали так называемое
колесо здоровья, которое помогает им лучше понять, как различные
стороны жизни оказывают влияние на здоровье, и эффективнее
управлять ими.
47
Прежде чем начать рисовать, возьми лист бумаги и карандаш и не-

много подумай о таких вещах.
Ум. За две минуты опиши свои мысли. О чем ты обычно думаешь?
О чем предпочитаешь не думать?
Тело. Нарисуй свой силуэт и, пока рисуешь, думай о своем теле. Об-
рати внимание на то, что у тебя болит, какие части тела напряжены,
а какие расслаблены. Обведи то, чему нужно уделить внимание.
Эмоции. Составь список чувств и эмоций, которые сейчас испыты-
ваешь. Какие из них приносят пользу, а какие вред?
Мотивация. Закрой глаза и подумай о чем-то (или ком-то), что дает
тебе силы. Задержи эту мысль и дыши медленно. Представь, что в те-
чение дня ты передаешь свою мотивацию окружающим. Что бы де-
лал, говорил, о чем думал в таком случае?
Нарисуй круг и раздели его на четыре равные части, которые обозначают
сознание, тело, эмоции и мотивацию. В соответствии со своими записями
поставь в каждой части круга точку: тем дальше от центра круга, чем важнее
тебе это представляется. И наоборот, чем меньше внимания ты уделяешь той
или иной части своей жизни, тем ближе к центру расположи точку. Соедини
точки между собой — так образуется твое персональное колесо (круг) здо-
ровья.
Вот, например, колесо здоровья человека, в центре внимания которого на-
ходятся эмоции и мотивация. Значит, ему следовало бы улучшить отношение
к телу и сознанию.
Сознание Тело
Эмоции Мотивация
Нарисовав круг здоровья, подумай об отношениях между твоим телом,

эмоциями, сознанием и мотивацией. Колесо поможет быстро и наглядно
проверить твое состояние в настоящий момент, увидеть сильные и слабые
стороны.
Посмотри на свое колесо и подумай: какие именно мысли или недостат-
ки не позволяют достигнуть баланса между этими четырьмя элементами?
От чего ты хотел бы избавиться, а что, напротив, внести в свою жизнь, чтобы
связь между четырьмя элементами стала более гармоничной? Сосредоточь-
ся на тех частях колеса, что в большей степени требуют внимания. Поставь
перед собой две или три небольшие цели и стремись к ним. Так ты укрепишь
стороны жизни, которым уделял мало внимания, и улучшишь свое физиче-
ское и душевное здоровье.
Сейчас мы можем сделать твое колесо здоровья
Ум Тело
Эмоции Вдохновение
22. Дневник стрессов

По утрам ты полон сил и без страха вступаешь в новый день или, на-
оборот, просыпаешься уже уставшим и чувствуешь себя загнанным
в угол? Ты знаешь, что вызывает у тебя наиболее сильный стресс? Сей-
час мы переворошим неприятные эмоции, чтобы выяснить, из-за чего
мы испытываем стресс, и попытаемся противостоять ему.
49
Стресс — естественная реакция организма. Когда что-либо привле-

кает наше внимание, запускается эмоциональная и физиологическая
реакция, придавая нам сил и энергии для удовлетворения наших
ежедневных потребностей. Так что немного стресса не повредит, по-
скольку он заставляет быть начеку.
Немного стресса не повредит, потому

что это заставляет быть в тонусе
Однако слишком сильный стресс вреден, потому не дает нам решать
повседневные задачи, работаем на износ, что ухудшает наше физиче-
ское и душевное здоровье.
Чрезмерный стресс расшатывает физическое

и душевное здоровье
Как не подвергаться стрессу сверх нормы? Прежде всего, нужно найти
его причину. Для этого стоит в течение недели вести дневник, чтобы вы-
явить, какие события, люди и страхи вызывают напряжение и тревогу.
Назови свои источники стресса

Понаблюдав за эмоциями, можно понять, что́ чаще всего заставляет
тебя нервничать и как ты обычно реагируешь на стрессовые ситуа-
ции, ведь мы можем исправить только то, что нам ясно.
Возьми небольшую записную книжку или скрепи несколько листов бумаги,

чтобы всегда носить с собой. Это будет твой стрессовый дневник. Почув-
ствовав себя уязвимым, ощутив, что проблемы накрыли с головой, запиши
в дневник:
День, время
50
Что вызвало у меня стресс?

Формулируй предельно четко, будь точен в выражениях. Например: сегод-
ня у меня встреча с менеджером по продажам, и я должен сказать ему, что
мы лишились хорошего клиента. Или так: у меня сегодня семейный ужин.
Или: мне нужно выступать перед публикой. Записывай все, что в этот момент
вызывает у тебя стресс.
Как я себя чувствовал по шкале от 1 до 10?

Обозначь цифрой (10 — совсем плохо, 1 — очень хорошо), насколько плохо
в этот момент ты себя чувствовал. Опиши свое состояние одним словом, на-
пример: грустный, нервный, раздраженный, злой, удивленный и так далее.
Физические симптомы
Запиши, как стрессовая ситуация влияет на физическое состояние твоего
организма. Например, ты испытываешь тяжесть в желудке, учащенное серд-
цебиение, повышенную усталость, чувствуешь головную боль, у тебя влаж-
неют ладони и так далее. Полезно делать так, потому что иногда, сами того
не понимая, мы испытываем стресс. Но если вовремя распознать симптомы,
можно заранее принять необходимые меры.
51
Моя реакция
Как я отреагировал на стрессовую ситуацию? Почувствовал себя подавлен-
ным. Разозлился на сына, коллегу. Заплакал, закричал…
Как я справился со стрессом

Я отреагировал спонтанно или применил особую стратегию, для того чтобы
справиться со стрессом? Какую? Как следовало поступить? Так ты посте-
пенно составишь список приемов, которые помогают справиться со стрес-
сом. Они пригодятся тебе, когда ты вновь окажешься в стрессовой ситуации.
Через неделю просмотри дневник и запиши, что в последние дни вызывало

у тебя стресс. Подчеркни три самые неприятные причины. Чтобы бороться
с ними, применяй найденные стратегии.
23. Доска мечтаний

Отбрось всякие сомнения: в тебе заложена способность к творчеству,
изменению окружающего мира — только потому, что ты человек. Нам
открыто множество дорог, но видение самих себя преграждает путь.
Так что давай помечтаем и нарисуем свою жизнь такой, о какой ты
мечтаешь.
Вряд ли у тебя получится родиться еще раз, ведь однажды ты уже
сделал это. Только представь себе, сколько случайностей, свиданий
и романтики понадобилось для того, чтобы ты появился на свет. Нам
стоило бы радоваться этому чуду — жить каждый день. Каждый че-
ловек уникален, а значит, каждый способен привнести что-то новое
в этот мир.
Радуйся каждому дню своей жизни.
52
Кен Робинсон
Если ты не уверен, чем именно хочешь поделиться
с окружающими, подумай, что тебя мотивирует. Сло-
во «мотивация» происходит от латинского motus, что
означает «движение». Что тобой движет? Что в тебе
особенного? Это как раз то, что Кен Робинсон назы-
вает «найти свою стихию». Он приводит в пример
плавающую рыбу, которая не размышляет, нравится ей вода или нет, а просто
находится в своей стихии. — иными словами, в окружении, где твои природные
способности соответствуют тому, что тебя влечет.
Быть в своей стихии: твои природные способности соответствуют тому,
что тебя влечет.
Что тебя увлекает? Что тебе дается легко? Ты должен знать, потому
что это и есть твоя стихия. Выясни это, воспользовавшись доской меч-
таний.
С помощью доски мечтаний ты сможешь создать коллаж из изображе-

ний того, в чем отражаются твои стремления, надежды и мечты. И ви-
зуализировать жизнь своей мечты.
1. Найди в журналах и интернете фотографии, которые тебя

привлекают, отражают твои предпочтения или то, что хо-
чется сделать.
2. Не используй старые фотографии — сосредоточься на будущем.
3. В качестве доски можно использовать большой лист картона, проб-
ковую доску или зеркало. Расположи в произвольном порядке выбран-
ные фотографии, закрепив их с помощью магнитов или кнопок, и меняй
их расположение время от времени.
Поставь или повесь доску мечтаний на видное место. Ответь себе

на вопрос «Что я делаю, чтобы жизнь стала такой, какой бы мне хоте-
лось?» Вноси изменения в свою доску по мере того, как будешь осоз-
навать, что действительно важно для тебя в жизни. Поразмышляй
над тем, как проводишь время. Нравится ли тебе то, чем ты занима-
ешься? Не хочется ли тебе больше времени уделять спорту, хобби,
друзьям, работе? Чего тебе не хватает для счастья? Что бы ты хотел
узнать или попробовать? Добавь на доску изображения этого. Как
ты можешь эффективнее использовать свое время? Работай над до-
ской, как будто речь идет о гимнастике или походе в спортзал.
Начало — половина дела, но важно не только открыть в себе талант,
но еще и поддерживать, развивать его. Когда найдешь то, что тебя осо-
бенно привлекает, не упусти свой шанс. Люди всегда прилагают много
усилий, если им нравится свое дело. Это и есть мотивация. Занимайся
тем, что тебе нравится, и развивай свои интересы.
24. Экспрессивное письмо

Сейчас мы научимся распознавать запертые в душе негативные эмо-
ции и управлять ими. Ты готов?
ЗНАЕШЬ ЛИ ТЫ, ЧТО

Люди, которые не говорят вслух о проблемах, чаще болеют.
Осознающие проблему обращаются к специалистам в среднем
на 40 процентов чаще, чем те, кто в них не признается.
Нам бывает сложно говорить о своих проблемах с друзьями или психо-

логом, потому что мы чувствуем себя беззащитными и боимся, что окру-
жающие осудят нас или даже отвернутся от нас.
Сегодня мы ознакомимся с простым, но действенным способом вы-
тащить наружу негативные эмоции. Метод разработан профессором
Джеймсом Пеннебейкером и весьма эффективен в борьбе с тревож-
ностью, хроническими болями, чувством отверженности или грусти
и всем, что может нас беспокоить.
Что нужно делать? Заняться экспрессивным письмом.
54
Что такое экспрессивное письмо и как оно работает?

В первую очередь, сознание человека стремится проникнуть в суть
проблемы, например: установить причинно-следственные связи,
дать проблеме имя, разобраться, почему с нами случаются опреде-
ленные события. Значит, описав ее на бумаге, можно достигнуть при-
мерно такого же эффекта, как и поговорив о ней. Показывать записи
кому-нибудь — необязательно. Так ты избежишь неловкости от разго-
вора с другим человеком.
Хочешь обучиться экспрессивному письму? Следуй плану! Для начала, чтобы

упражнение принесло максимальную пользу, в течение четырех дней пиши
по 20 минут, не менее. Если, конечно, хочешь, пиши дольше — только так
ты сможешь увидеть результат.
1. В течение четырех дней уделяй письму

не менее 20 минут в день.
Для экспрессивного письма не слишком важны правильная орфография, пункту-
ация или легкость слога. Главное — описать, как ты реагируешь и какие эмоции
испытываешь по отношению к тому, что тебя беспокоит или огорчает. Помни:
ты пишешь не рассказ, который будут читать люди. Ты пишешь для самого себя.
2. Пиши не стесняясь, и только для себя.

Большинство людей, практикующих экспрессивное письмо, пишут по вече-
рам, когда вокруг наступает тишина и покой. Если у тебя есть дети, подожди,
пока они уснут. Закончив, поразмышляй немного о написанном.
Ничего страшного нет в том, что в первые дни экспрессивное пись-

мо будет даваться тебе нелегко. Обычно люди привы-
кают спустя несколько часов, но если тебя перепол-
няют эмоции и ты не можешь продолжать, отложи
ручку. Дай себе немного времени, чтобы разобраться
в чувствах и выразить их. Попробуй снова на следую-
щий день, когда стихнет буря эмоций.
По окончании первых четырех дней ты заметишь, что в твоей жиз-

ни, чувствах и поступках произошли перемены. Поразмышляй над
ними, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.
25. Дай имя эмоциям*

Эмоции — это своего рода постоянно трансформирующаяся энергия, ко-
торая выражается в поступках и мыслях. Когда мы сознательно называем
свои чувства, ими становится намного легче управлять, поскольку они пе-
реходят из области бессознательного в сознание. Кстати, называя эмоции,
мы обогащаем и свое сознание.
Каждый день уделяй немного времени тому, чтобы распознать эмо-
ции и назвать их.
Эмоции можно условно разделить на четыре большие группы. Даже если
твои чувства смутные и несильные, определи их в группу, которая в большей
мере соответствует тому, что ты сейчас испытываешь.
ЗЛОСТЬ
ГРУСТЬ
УДОВЛЕТВОРЕНИЕ
СТРАХ
Запиши три других слова, которые точнее описывают твои эмоции сейчас.
Подумай, какие три произведения искусства (песни, фильмы, фотографии, сти-
хотворения, пьесы, книги и прочее) больше всего соответствуют твоим чувствам.
* Из работ Марты Бек.
56
26. Найди свою Полярную звезду*

«Полярной звездой», подобно неподвижной звезде небесного свода,
указывающей на Северный полюс, коуч Марта Бек называет все, что
движет нами и мотивирует нас. По ее утверждению, страх — своего
рода компас, «хороший друг, предупреждающий об опасности, иногда
даже прежде, чем ее распознает сознание». Однако страх не должен
уводить тебя от твоей Полярной звезды.
Что бы ты сделал, если бы не испытывал страха и у тебя не было бы причин
этого не делать?
Если бы мне хватило смелости, я
27. Волшебный вопрос

Ты зациклился на проблеме, которую не можешь решить? Проанализи-
ровав случаи сотен людей, исследователи убедились: решение многих
проблем можно найти внутри нас самих. Каким образом? Часто то, что
мы делаем бездумно, помогает нам решать повседневные проблемы,
но к этим средствам мы прибегаем неосознанно, поэтому используем
* Из работ Марты Бек.
57
их значительно реже, чем следовало бы. Такие ситуации называются

исключениями, потому что очень редко мы делаем что-то для решения
проблемы, а не для того, чтобы зайти в тупик.
Хочешь раскрыть в себе внутренние решения проблем?
Подумай о чем-нибудь, что тебя беспокоит, от чего тебе хотелось бы изба-

виться.
Чтобы найти внутри себя решение, нужно ответить на один вопрос. Пред-
положим, сегодня вечером ты придешь домой, ляжешь спать, а наутро обна-
ружишь, что случилось чудо и проблема исчезла. Подумай, что ты в первую
очередь сделаешь наутро? Как изменится твоя жизнь? Представь эту картину
во всех подробностях. Если хочешь, запиши свои мысли.
Задай себе волшебный вопрос: какой была бы моя жизнь без этой проблемы?
Твоя задача — как можно подробнее представить свою жизнь без проблемы.
Что ты будешь делать, раз ты уже, к примеру, помирился с матерью, наладил
отношения с коллегой, бросил пить или курить или нашел общий язык с сы-
ном-подростком?
С помощью волшебного вопроса ты сможешь представить свою жизнь
без мучительной проблемы, сосредоточишься на том будущем, какого тебе
хотелось бы, и перестанешь зацикливаться на настоящем. Это замечатель-
ный способ перешагнуть через границы таких установок, как «это нельзя
изменить!».
58
Продолжи думать о том, какой была бы жизнь без проблемы. Как ты себя
почувствуешь в новой жизни? Как изменится поведение окружающих? Запи-
ши то, что придет в голову. Допустим, в твоей семье напряженная обстановка.
Что вы делали в последний раз, когда вам было хорошо вместе? Организова-
ли семейный ужин, а потом пошли на прогулку? Ты должен вспомнить, какие
действия уже помогали тебе справляться с трудностями в прошлом, прино-
сили пользу, даже если сейчас ты не пользуешься ими, потому что не осоз-
наешь их эффективности. Что помогало тебе решать проблемы в прошлом?
Сделай то же самое сейчас!
Чтобы тебе было легче, оцени проблему по шкале от 0 до 10, где 0 — это
момент, в котором она кажется тебе наиболее сложной, а 10 — волшебный
день избавления от нее. На каком этапе ты сейчас находишься? Допустим,
на оценке 3 или 4. Как только ты почувствуешь, что твое состояние хоть
на немного улучшилось, подумай, что изменилось, что именно помогло тебе.
Размышляя таким образом и терпеливо расставляя с помощью этих вопросов
все по местам, ты найдешь решение своих проблем.
28. Кто я на самом деле?

Попытаемся определить, как ты меняешься с течением
времени и на каком этапе жизненного пути сейчас нахо-
дишься. Заполни анкету и в нескольких словах опиши,
каким ты был на каждом этапе своей жизни. Особое вни-
мание удели произошедшим в тебе переменам. Что из того, чем ты сей-
час занимаешься, было не свойственно тебе раньше? После того как
заполнишь анкету, ответь на вопросы:
Какими чертами характера и качествами ты обладал всю жизнь?
Ты обращал на себя внимание или всегда жил на автопилоте?
Когда ты в последний раз прислушивался к своему внутреннему «я»?
60
ЗАПОЛНИ АНКЕТУ (ОПИШИ СЕБЯ В НЕСКОЛЬКИХ СЛОВАХ).
Детство
Подростковый возраст
20 лет
30 лет
40 лет
Сейчас
Как бы ты хотел измениться через несколько месяцев?
29. Счастье быть собой

В течение следующих пяти минут ты должен осознать, насколько за-
мечательный ты человек, и обрадоваться этому. Запиши десять своих
лучших качеств, например: я веселый, умный, креативный, сострада-
тельный, властный, чувственный… Постарайся обнаружить эти каче-
ства во всех своих поступках.
Пусть они передадутся всем, кого ты повстречаешь на своем пути.
61
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
30. Разговор со своим 99-летним «я»

Представь себе, что ты постарел. Очень постарел. Хотя тебе 99 лет,
у тебя замечательное здоровье и богатый запас мудрости. Сейчас твое
мудрое «я» поговорит с тобой нынешним. Представь себе этот разговор
и ответь на три вопроса, которые ты задашь своему старшему «я».
Что я должен узнать того, чего не знаю сейчас?
На чем мне нужно сосредоточиться в течение ближайших дней, месяцев,

лет?
Что мне нужно пережить или сделать, чтобы улучшить свою жизнь сейчас?
Радуйся переходным этапам
Ты уже заметил, как сложно людям даются переходные этапы? Юби-

леи, смена десятилетий, тоска подросткового возраста или грусть
от выхода на пенсию, свадьба или расставание со второй половиной…
Нам нужно контролировать свою жизнь, чтобы чувствовать себя уве-
ренно. Мы не можем предотвратить изменения и сбежать от переход-
ных этапов, но в наших силах решать, как их встретить.
Перемены приходят быстро, а вот переходы — медленно. Чтобы
свыкнуться с любой важной для нашей жизни переменой, необходимо
пройти, или даже преодолеть, так называемую нейтральную зону. Та-
ким термином писатель Уильям Бриджес обозначает неприятный для
нас переходный период, непродуктивный, на первый взгляд, отрезок
жизни, в течение которого мы чувствуем себя потерянными, эмоци-
онально отдаляемся не только от прошлого, но и от настоящего: «Мы
не до конца осознаем, что с нами происходит, и не знаем, когда это
пройдет. Мы не можем понять: то ли мы сходим с ума, то ли, напро-
тив, на нас снизошло озарение… Знакомый мир кажется прозрачным,
и уже ничто не представляется нерушимым».
По мнению Бриджеса, к сожалению, в современном мире нейтраль-
ной зоне как периоду уделяется мало внимания. Если мы относимся
к себе, как к бытовой технике, которую в любой момент можно вклю-
чить и выключить, или машинам, которые заводятся и глушатся по-
воротом ключа, то упускаем важность непродуктивного времени, зим-
них месяцев, пауз в музыке. Мы забываем о том, как принято вести
себя в нейтральной зоне, и рассматриваем личностные изменения
в человеке так, будто речь идет о замене детали механизма. Из-за этого
утрачивается ощущение потерянности, неизбежное при разочарова-
нии и потере связи с окружением.
63
Представленные далее упражнения позволят тебе снова ощутить

ценность переходов, лучше справляться с переменами в жизни, фор-
мировать новые привычки и найти путь к новым идеям. Ты сможешь
вновь обрести себя.
31. Как отпустить то, что тебя удручает*

Ежедневно воздух десятки тысяч раз наполняет твои легкие и поки-
дает их. Происходит это автоматически, и ты даже не отдаешь себе
отчета в этом. Жизнь тоже меняется: что-то приходит, а что-то уходит.
В этом мире нет ничего постоянного, все претерпевает изменения.
И то, как ты их встречаешь — если ты, конечно, в состоянии отпустить
прошлое и быть частью настоящего, — оказывает огромное влияние
на твое здоровье и благополучие. Реакция на перемены определяет
продолжительность и качество жизни в целом.
Можно испытывать разочарование от потери и переживать по этому
поводу, всю жизнь сожалеть о детстве, которое могло бы быть счастливее,
об упущенной возможности, о плохом окончании отношений и многом
другом, а можно, напротив, радоваться подаркам, что преподносит тебе
жизнь — постоянному обновлению, ощущаемому в каждом вдохе.
Мы можем наслаждаться дарами судьбы, но сохранить их навсегда
не способны. Все происходящее задерживается с нами лишь на миг
и уходит, словно хорошо воспитанный гость, который приходит на вре-
мя, но не остается с нами жить.
Это упражнение помогает научиться отпускать прошлое с той же легкостью,

как ты дышишь.
Вспомни то, о чем тебе сложно забыть. Может быть, это давняя обида, ду-
шевная боль, самоосуждение, сложные отношения. А теперь твердо реши, что
избавишься от воспоминаний. Без сомнений, в прошлом тебе казалось, что
* Из работ Барри Султанова, члена Американской академии медицины за продле-

ние жизни (A4M).
64
слишком важное нельзя оставить позади. Теперь тебе нужно твердо сказать
себе, что настало время сделать этот шаг.
Я хочу оставить позади
Сконцентрируйся на дыхании, на работе своих легких, на поддерживающем

жизнь воздухе. Почувствуй или просто представь себе находящуюся под лег-
кими диафрагму, которая опускается и поднимается с каждым вдохом и вы-
дохом. Расслабься. Увидь в мыслях, как то, что ты хочешь оставить позади,
отделяется от тебя и удаляется с каждым выдохом.
32. Кайдзен,
или Как спокойно встретить перемены
«Путь длиною в тысячу миль начинается с первого шага», — сказал
Лао-цзы.
Страх перед переменами совершенно естественен: мы всегда остро
реагируем на отсутствие стабильности, с недоверием встречаем что-
то новое. Но нельзя позволить нормальной реакции вырасти в тре-
вожность и овладеть нами, не позволяя воспринять новые условия
и адаптироваться к ним.
Перемены необходимы, но они необязательно должны быть болез-
ненными, особенно если мы сами их инициируем. Несложная практи-
ка позволяет без проблем запустить изменения в любых сферах твоей
жизни.

Практика кайдзен сформировалась после Второй мировой
войны, когда японцы переняли методику признанного
эксперта в области менеджмента Уильяма Деминга.
Сформулированная ими философия кайдзен основывается
на идее поэтапного и мягкого движения к необходимым
переменам.
Кайдзен, или спокойное изменение, особенно полезен для тех,

кому сложно осуществить важные для жизни перемены, например
бросить курить. Эта практика основана на том, что для начала нуж-
но сделать первый шаг к достижению цели, скажем, перестать ку-
рить в машине.
Когда ты привыкнешь к этому, можешь перейти на другую марку
сигарет с меньшим содержанием никотина, затем перестать курить
дома и так далее. Так постепенно ты будешь приближаться к своей
цели — бросить курить. Хочешь похудеть? Делай зарядку, сначала
по полминуты в день. Через неделю ты с легкостью сможешь увели-
чить время до минуты, потом до пяти минут и в конце концов дой-
дешь до двадцати.
66
Чтобы изменить жизнь по методике кайдзен, составь список того, что ты хо-
чешь улучшить. Вводи изменения постепенно; чтобы все получилось, четко
сформулируй несложные вопросы: как мне уделять 10 минут в день пешим
прогулкам? Что я могу сделать сегодня для улучшения отношений с окру-
жающими? Такие вопросы не вызывают страха, потому что не провоцируют
резких изменений, не пугают и не доставляют неудобств*.
Представь себе, какой бы сейчас была твоя жизнь, если бы ты несколь-
ко лет понемногу изменял ее. Более того, какой будет твоя жизнь через не-
сколько лет, если ты начнешь менять ее прямо сейчас.
Небольшие перемены
Дома
На работе
В семье
В отношениях
С друзьями
* Хороший бесплатный инструмент самопознания и личных изменений можно

найти в http://www.descubrelafp.org/rutasparalavida/menu.html.
67
33. Как пережить ожидание
Карл Густав Юнг

Основатель школы аналитической психологии Карл
Густав Юнг изучал символику сновидений, искус-
ства, религиозные и мифологические образы-сим-
волы как ключи к пониманию человеческого разума.
В особенности его интересовало бессознатель-
ное — та часть нашего сознания, к которой у нас
нет доступа, несмотря на то что она постоянно оказывает на нас влияние.
Значимое различие между учениями о бессознательном известного ав-
стрийского психиатра Зигмунда Фрейда и Карла Густава Юнга заключа-
ется в том, что, по мнению Фрейда, поднятое из глубин сознания содер-
жание бессознательной сферы может навредить психическому здоровью
человека. Юнг, напротив, видел в бессознательном часть разума, в кото-
рой наиболее ярко выражалась человеческая способность к творчеству.
Он считал необходимым для каждого человека попытаться разгадать тай-
ны бессознательного*.
Согласно Юнгу, для изучения индивидуального и коллективного

бессознательного необходимо изучать образы, которые, к приме-
ру, мы видим в снах. «Неистолкованный сон — это непрочитанное
письмо. Отправитель письма — подсознание, у которого есть для
нас послание», — говорил швейцарский психиатр. Дело в том, что
в человеческом разуме существует отдел, который неявно, но силь-
но влияет на нас, — бессознательное. Привычные слова и понятия
ему незнакомы, поэтому оно предпочитает изъясняться с помощью
звуков и образов.
* В интернете можно найти много интересных материалов о теории Юнга, напри-

мер здесь: https://www.youtube.com/watch?v=QxL5Jx4QKRQ.
68
В древней китайской философской «Книге перемен»* собрано

множество полезных изображений, которые наводят нас на раз-
мышления, помогают утешиться или обрести мотивацию, чтобы
справиться с переходными периодами в жизни. Эти изображения
называются гексаграммами. Мне нравится пятая гексаграмма —
«Сюй», то есть необходимость ждать. Она состоит из элементов, сим-
волизирующих небо и воду, на ней изображен человек, ожидающий,
когда закончится дождь и рассеются тучи. Иными словами, человек
на переходном этапе. Как утверждает писательница и толкователь
«Книги перемен» Лиз Хейбор, пятая гексаграмма символизирует ак-
тивное ожидание, во время которого мы ничего не должны пропу-
стить: «Вдохновение не подчиняется приказам. Нельзя заставить его
явиться. Но можно научиться спокойному ожиданию, благодаря ко-
торому тучи рассеются быстрее, и пробьются лучи солнца, несущие
энергию жизни.
Многое в нашей жизни происходит потому, что мы умеем ждать.
Ожидание в таком случае эффективнее действия, так как речь идет
о том, чтобы открыть особую дверь во Вселенную. Эта дверь — наше
отношение к жизни. И нужно оставить в ней место для необъясни-
мой силы, благодаря которой иногда в жизни случаются события, ко-
торых мы не ждали».
Выбери какое-нибудь изображение, которое придает тебе энергии. Каж-

дый день на несколько минут погружайся в его созерцание. Ты можешь
рисовать или писать, вдохновившись им, или просто держать его на виду
в течение дня.
Откройся тому, что оно говорит тебе, словно это сон или будто у него есть
для тебя особое послание.
* «И цзин» («Книга перемен») использовалась для гадания. Она состоит из 64 гек-

саграмм, которые символизируют различные этапы человеческой жизни. Первые
ее тексты восходят к 1200 году до нашей эры. Юнг подробно прокомментировал
книгу, пользуясь одним из первых ее переводов на немецкий язык: http://www.
iging.com/intro/foreword.htm.
69
Приклей сюда изображение,

которое придает тебе сил и энергии
34. Список потребностей*

Боже, даруй мне душевный покой
Принять то, что я не в силах изменить,
Мужество изменить то, что могу,
И мудрость отличить одно от другого.
Рейнгольд Нибур
Список потребностей
* По материалам статьи психоаналитика Вальтера Урбана — автора работ

Integrative Therapy и Lifestyle Psychotherapy.
70
Мы не всегда способны отделить срочное от важного. Это упражне-

ние помогает пересмотреть жизненные приоритеты и осознать, что
тебе по-настоящему необходимо.
На листе бумаги напиши: «Мои приоритеты», — и укажи десять наибо-

лее важных для тебя в настоящий момент пунктов. Порядок не имеет
большого значения, главное — быстро составить список. На следующий
день поразмышляй немного над последовательностью приоритетов, вне-
си поправки. Пункты списка можно менять местами, вычеркивать, добав-
лять новые. В течение нескольких дней держи список под рукой и время
от времени обдумывай его. Когда сочтешь список завершенным, сравни
его с изначальным.
Быть красивым в молодости — случайная игра природы,

быть красивым в старости — искусство.
Элеонора Рузвельт
35. Борись с дискриминацией по возрасту*

Этот вид дискриминации заставляет нас судить о себе и окружающих
по признаку возраста, это весьма распространенный и чрезвычайно па-
губный феномен. К сожалению, стереотипы и негативная оценка, вы-
зываемые подобной дискриминацией, настолько прочно вошли в нашу
жизнь, что мы часто их даже не замечаем, однако с годами попадаем
во власть этих предрассудков.
1. Подумай, какое из твоих представлений, связанных с возрастом, вредит

тебе больше всего. Например, ты считаешь себя слишком старым, чтобы
найти новое хобби, спутника жизни или отправиться в путешествие. Если
* Стратегия коуча Джейсона Дьюкеса.
71
ты ответил «да», значит, такие мысли ограничивают твои жизненные воз-

можности, а ведь даже неизвестно, верны ли они.
Если тебе сложно самостоятельно найти ответ, обратись к психологу или
коучу. Эти специалисты помогут заглянуть в себя и разобраться в своих
установках.
2. Постарайся мыслить иначе, чтобы не ограничивать себя, а идти вперед.

Если ты считаешь, что уже слишком стар для какой-то работы, попробуй
переформулировать эту мысль так, чтобы она не угнетала, а придавала сил.
Например, скажи себе: «Для этой работы у меня слишком много опыта».
Помни: из мыслей возникают действия, из действий складываются при-
вычки. Привычки создают характер, который, в свою очередь, определяет
будущее.
Я слишком стар для
Что я уже не могу делать из-за возраста?
«Разве я уже не в том возрасте,

чтобы заняться трекингом
в Новой Зеландии?»
«Разве женственность зависит

от возможности иметь детей?»
«Почему бы мне не написать

Хуану и Розе и не помириться с ними?»
72

Чаще всего люди сожалеют о том, что слишком мало
путешествовали, уделяли недостаточно времени общению
с друзьями или провели чересчур много времени бок о бок
не с тем человеком. Каждый пятый объясняет это страхом
перед неизвестным или неуверенностью в себе.
В ходе времени самое замечательное то, что все

предыдущие этапы нашей жизни никуда не уходят.
Мадлен Л’Энгл
36. Дневник маленьких побед*

Каждый день отмечай и записывай один небольшой успех, которым можно

гордиться, даже если вначале речь пойдет о том, чтобы просто встать утром
с кровати. Повесь список на дверцу холодильника или на другое видное ме-
сто и добавляй в него каждый день новый пункт. За неделю их прибавится
семь, за месяц — 30, а за год — 365. А это уже много маленьких побед!
* Упражнение разработано детским психологом Шарлоттой Резник — канди-

датом наук и специалистом по клинической психологии Калифорнийского
университета.
73
37. Будет ли это важно через пять лет?

Ответ на этот вопрос позволяет взглянуть на вещи с неожиданной сто-
роны, оспорить известную пословицу и увидеть за деревьями лес.
Когда что-то выбивает тебя из колеи, спроси себя: «Будет ли это важно для
меня завтра? А через неделю? Через год? Через пять?» Если ответ отрица-
тельный, возможно, не стоит тратить силы и время на переживания.
38. Защитный пессимизм*

Иногда небольшая доза защитного пессимизма
Мне бы не хотелось, помогает справиться с беспокойством. В неко-
чтобы это произошло, торых ситуациях полезнее посмотреть в глаза
но я могу с этим тому, что нас беспокоит, чем стараться не думать
справиться! об этом. Предложение эффективно, когда име-
ется запасной план, альтернативный вариант
на случай, если что-то пойдет не так.
Вот как это работает: в состоянии волнения
и беспокойства мозг функционирует медлен-
нее. Поэтому стоит ответить на вопрос, что про-
изойдет в худшем случае: «Что, если меня бро-
сит девушка?», «Что, если я не сдам экзамен?»,
«Что, если я лишусь работы?»
Защитный пессимизм помогает нам быть
увереннее в своих силах и способностях, а так-
же адаптироваться к новым обстоятельствам
и найти необходимые решения. Это не значит,
что нужно постоянно думать о плохом, напро-
тив, благодаря этой стратегии можно обре-
сти убежденность, что ты будешь в состоянии
* По материалам книги Джулии Номер The Positive Power of Negative Thinking

(«Позитивность негативных мыслей»).
74
встретиться лицом к лицу с трудной ситуацией. Конечно, тебе этого

не хотелось бы, но ты со всем справишься. И у тебя даже появится пре-
имущество.
С помощью этой методики можно избавиться даже от самого сильного стра-

ха. Как только у тебя появится запасной план на случай неблагоприятного
исхода, помоги себе расслабиться, а не зацикливаться на страхе.
Защитный пессимизм
Худшее, что со мной может произойти, если
Если это случится, я буду действовать так:
39. Напиши автобиографию

Напиши автобиографию. Вспомнив и записав самые важные

события своей жизни, ты осознаешь значение прошедшего
и увидишь новые возможности.
40. Древо возможностей
Красным закрась ветви, которые ста-

нут символизировать значимые собы-
тия из прошлого — не важно, плохие
или хорошие. Под каждой веткой за-
пиши слово, обозначающее событие:
«рождение», «Антонио», «радио», «бо-
лезнь», «ребенок». Зеленым цветом
закрась ветви, обозначающие возмож-
ности: «путешествие в Бутан», «новый
город», «книга», «ребенок», «сад».
STOP Подари себе день отдыха

Отдохни
и развейся
Как говорил Овидий, после отдыха земля дает прекрасный урожай.

Останови время: сделай глубокий вдох, прими теплую ванну, расслабь
ся, вернись в прошлое, чтобы успокоиться и переждать бурю. Описан-
ные далее упражнения обеспечат маленькие победы в деле ничегоне-
делания. Посмотри на все с необычной точки зрения и возвращайся
с новыми силами.
41. Дыши полной грудью*

Правильное дыхание важно для нашей жизни, но мы не всегда уделя-
ем ему должное внимание. Если дышать только грудью, используются
лишь верхние доли легких, хотя их потенциал существенно больше.
При грудном дыхании в легкие попадает меньше воздуха, чем могло
бы, значит, и остальные органы получают меньше кислорода.
Чтобы определить, как ты дышишь именно сейчас, сядь поудоб-
нее и не старайся дышать как-то по-особенному. Положи правую руку
на грудь, а левую на живот.
Просто дыши. Какая рука при этом поднимается выше? Если пра-
вая — значит, ты дышишь грудью, если левая — животом. При пра-
вильном дыхании выше должна подниматься рука на животе. Попро-
буй сделать несколько вдохов и выдохов таким образом. Дыши так не-
сколько раз в день, чтобы привыкнуть к ощущению полного дыхания.
* По материалам Эшли Грин.
77
Научись использовать весь потенциал дыхания за три шага. Сядь прямо
и сделай глубокий выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких.
1. Сделай вдох, раздувая живот. Для этого расслабь брюшные мышцы.
2. Когда живот раздуется, продолжай вдыхать. Почувствуй, как легкие
наполняются воздухом. Когда ты ощутишь, что уже не можешь набрать
больше воздуха, задержи дыхание на несколько секунд.
3. Медленно выдыхай, расслабь грудную клетку и втяни живот, чтобы вышел
весь воздух.
Закрой глаза, расслабься, сконцентрируйся на дыхании. Дыши так в течение
нескольких минут.
Если хочешь, практикуйся в дыхании под любимую песню.

Я предпочитаю Breathe in Daddy was a Milkman.
78
Отдохни и развейся

Люди, страдающие от стресса и повышенной тревожности, обычно
дышат грудью. Дыхание, осуществляемое только через верхние отделы
легких, нарушает в организме баланс кислорода и углекислого газа,
который необходим для расслабления. Из-за этого тревожность
усиливается.
42. Изображение для расслабления*

Если ты представишь что-нибудь приятное, то расслабишься, посколь-
ку мышцы расслабятся и беспокойство отступит.
С давних времен во многих культурах большое значение придава-
лось визуализации. Индейцы племени навахо, древние египтяне и гре-
ки считали, что негативные мысли вызывают болезни, а позитивные,
напротив, способствуют выздоровлению.
В любом случае образы и изображения — это особый язык, который
сознание использует для связи с телом. Сознание оперирует образами.
Воспоминания сохраняются, таким образом, не только в виде картин,
но и звуков, ощущений. Подумай о лимоне. Может, у тебя получится по-
чувствовать его на ощупь, увидеть ярко-желтый цвет. Представь, что раз-
резаешь его пополам. Вот брызнул сок, и ты почувствовал свежий цитру-
совый запах. Откуси кусочек, наслаждайся кислым вкусом, почувствуй,
как рот наполняется слюной. Все это доказывает, что визуализация влия-
ет на организм, и в определенных ситуациях ее можно использовать.
Воспользуйся силой образов, чтобы расслабиться!
— Оденься удобно. Сядь или ляг, как тебе захочется. Притуши свет. Закрой
глаза и медленно дыши.
— Представь, что ты стоишь перед лестницей. Осмотри каждую ступеньку.
Ощути постепенное расслабление.
* На основе http://www.holisticonline.com.
79
— После того как полностью расслабишься, представь место или ситуацию,

которые тебе нравятся: пляж, горы, встречу с друзьями. Спустись по лест-
нице, чтобы дойти до этого места.
— Когда захочешь расслабиться с помощью этой техники, старайся восста-
навливать в памяти один и тот же образ. Наслаждайся приятными ощуще-
ниями.
— По завершении сделай несколько глубоких вдохов и выдохов и представь,
что поднимаешься по лестнице, чтобы вернуться в повседневную жизнь.
Открой глаза, потянись и продолжи заниматься своими делами.
Приклей сюда изображение, которое поможет

тебе расслабиться
43. Массаж спины*

Техника spinal flush (букв. «промывка позвоночника») часто описыва-
ется на форумах по вопросам нетрадиционной медицины. В ней ока-
зывается воздействие на особые точки спины, которые стимулируют
лимфатическую систему и пробуждают энергию тела. Массаж этих то-
чек очень полезен и в любом случае доставляет приятные ощущения.
Лучше выполнять это упражнение вместе с парт

нером. Необходимо лечь на живот или присло-
ниться к стене.
Медленная техника: начни с шеи. Массируй
ее большими пальцами по обе стороны от по-
звоночника. Легонько массируй также область
между позвонками. На кожу надо надавли-
вать круговыми движениями. Останавливайся
примерно на пять секунд в районе каждого
позвонка. Некоторые участки спины можно
массировать интенсивнее. Закончи массаж бы-
строй техникой.
Быстрая техника: если в твоем распоряжении
мало времени, слегка надавливая, проведи ладо-
нями по спине от плеч до таза. Повтори движе-
ние два-три раза.
Выполнять упражнение самостоятельно слож-
нее. Положи руки себе на шею и массируй. Затем
переведи руки на талию и массируй спину, про-
двигаясь вверх, насколько у тебя получится. При
необходимости можно массировать какой-либо
участок спины чуть дольше, например 5 секунд.
* На основе материалов коуча Гвен Боннель:

www.tapintoheaven.com.
81
44. Прогрессивная релаксация

Техника прогрессивной релаксации позволяет увидеть разницу между
напряжением и расслаблением мышц.
Сначала нужно напрячь мышцы, а затем постепенно их расслаблять. Ляг

на кровать или диван. Начни выполнять упражнение с мышц лица. Напряги
их, насколько возможно, а потом расслабь (не удивляйся: при этом выра-
жение лица у тебя будет непередаваемое). Постепенно переходи к плечам,
рукам, груди, спине, животу и так далее. Сначала сильно напрягай мышцы,
а затем расслабляй. Закончи упражнение напряжением и расслаблением
мышц ног.
Каждый раз, расслабляя мышцы, делай глубокий выдох. После того как
тело расслабится, сознание последует его примеру.
45. Как остановить время

Когда среди дня тебе захочется сбавить темп и рассла-

биться, начни двигаться вдвое медленнее. Не важно,
чистишь ты зубы, подрезаешь деревья в саду, гуляешь,
моешь кастрюлю или отвечаешь на сообщение. Сосре-
доточься и делай все нарочито медленно. Так ты смо-
жешь насладиться спокойствием и умиротворением,
не прерывая занятий.
46. Как успокоиться за несколько секунд*

Чтобы успокоиться за несколько секунд, можно использовать технику
контроля дыхания, которая в йоге называется пранаямой.
* На материале http://greatist.com/p/jeffrey-rubbin.
82
В этой технике самое важное — контролировать дыхание. Как объясняет пси-

холог Джеффри Раббин, выдохи более длительные, чем обычные, оказыва-
ют успокаивающее действие, в то время как долгие вдохи придают больше
энергии. Поэтому, чтобы успокоиться, нужно медленно выдыхать. Когда тебе
понадобится передышка, попробуй этот способ, он действительно эффек-
тивный.
47. Могучий дневной сон*

По данным научных исследований, качественный и продолжитель-
ный сон предотвращает многие физические и психические заболева-
ния. А короткий сон в течение дня благоприятно сказывается на твор-
ческой деятельности и памяти, способствует усвоению материала
во время обучения.
Короткий дневной сон должен длиться 10–20 минут. Иначе организм войдет
в фазу более глубокого сна, и будет сложнее проснуться. Если хочется отдох-
нуть дольше, лучше проспать около полутора часов, чтобы пройти через все
фазы быстрого сна.

Восемь часов непрерывного бодрствования утомляют, так что немного
вздремнуть лучше всего в промежутке между 14 и 16 часами.
48. Позы из йоги для восстановления сил

Чтобы улучшить самочувствие и расслабиться, надень пижаму или другую

удобную одежду и попробуй позы из йоги. Держи каждую позу около трех
* По материалам http://greatist.com/p/jeffrey-rubbin
83
минут, примерно 20 вдохов и выдохов. В случае необходимости можно сто-

ять в каждой позе больше времени. Главное — сбросить напряжение.
Нажми на паузу
49. Целебная сила горячей ванны

Расслабляющему эффекту горячей ванны перед сном дано научное
объяснение. Вечером температура тела начинает понижаться и около
четырех утра достигает минимума. Вода в горячей ванне несколько по-
вышает температуру тела, а после нее она опять продолжает снижается.
Именно это и действует расслабляюще.
Чтобы снять напряжение, за два часа до сна в течение 20–30 минут принимай
горячую ванну. Температура твоего тела повысится на 1–2 градуса, а вот когда
ты ляжешь в кровать, температура понизится, наступит крепкий и качествен-
ный сон. Подобный эффект вызывает и горячий душ, но он может оказаться
чуть менее действенным.
50. Успокаивающий напиток

Чай из ромашки и лаванды
В этом чае соединились два растения с успокаивающими свойствами.
Считается, что расслабляющим эффектом ромашка обязана содержаще-
муся в ней веществу апигенину, естественному флавоноиду, который
воздействует на ГАМК-рецепторы головного мозга (подобно некоторым
успокоительным препаратам). Это вещество действует на центральную
нервную систему, помогая уснуть.
85
Лаванду на протяжении веков использовали в качестве успокаива-

ющего средства. Сегодня ученые полагают, что седативный эффект
растения обусловлен позитивным воздействием ее веществ на ритмы
головного мозга.
Мед повышает выброс в кровь инсулина, что улучшает усвоение
аминокислоты триптофан, необходимой для выработки серотонина,
который, в свою очередь, перерабатывается в гормон сна мелатонин.
Для приготовления чая Выпей меня

понадобится: за час перед
сном, чтобы тебе
— 1 столовая ложка не пришлось
(или пакетик) лаванды; вставать в туалет
посреди ночи.
— 1 столовая ложка (или пакетик)
ромашки;
— кипяток;
— мед по вкусу.
Залей лаванду и ромашку кипятком, дай настояться
несколько минут и добавь мед.

Для выработки мелатонина (гормона сна) необходимо,
чтобы в комнате было темно. Установи дома светильники
с регуляторами, чтобы по желанию создавать
способствующее сну освещение. Избегай источников
синего света: он бодрит, поэтому нужен нам только
по утрам. Синий свет, например, исходит от монитора компьютера.
Если невозможно выключить монитор, снизить уровень синего света
помогут специальные виртуальные фильтры. Их можно установить
с помощью бесплатных приложений, например https://justgetflux.com.
ЧАСТЬ II
Лицом к лицу
с негативными
эмоциями
Она звонит мне, когда совсем разбита,
Просит оставить входную дверь открытой.
Вернувшись домой, я вижу, как она курит,
Вижу ее красивый взгляд.
Она всегда была безнадежна в вопросах надежды,
Никогда не умела крутиться в жизни,
И я никогда не знаю, что у нее в шутку, что всерьез,
Она никого не впускает в свой мир.
Passenger. «Catch in the dark»
Мы принимаем любовь, которую,
по нашему мнению, заслуживаем.
Стивен Чбоски
Полюби себя
по-настоящему
Наши мысли в большой степени обращены к потребности быть при-

нятыми и любимыми. Чтобы понять, приближаемся мы к общему
одобрению или отдаляемся от него, приходится постоянно держать
себя под наблюдением. «Что со мной не так? Почему он мне не улыб-
нулся?», «Правильно ли я поступил, сказав ему это?», «Я произвел хо-
рошее впечатление?». Окружающих мы поощряем или наказываем
в зависимости от собственной хищнической потребности быть при-
нятыми. В основе борьбы за одобрение окружающих лежит практи-
чески никогда не подвергающееся сомнению убеждение в том, что
без общественного признания мы ничего не стоим. В конце концов,
мы даже готовы загнать себя в жесткие рамки, лишь бы нас любили.
По словам Оскара Уайльда, большинство людей совсем не те, кем
кажутся. Их мысли — это чужие мнения, а жизнь — всего-навсего
имитация чужой жизни.
Подумай, кто относится к тебе с наибольшей строгостью и крити-
кой? Вероятно, ты сам. Внутри нас постоянно звучит неодобрительный
голос, и заглушить его очень непросто.
Вспоминая, что все люди ошибаются и спотыкаются на пути, ты не
только развиваешь способность сопереживать себе, но и можешь по-
чувствовать близость к другим людям. Мы не идеальны, и в этом нет
ничего страшного. Это неотъемлемая часть человеческой жизни. Нуж-
но просто принять это.
Настрой свой внутренний голос на конструктивную критику и полюби

себя.
89
Л ицом к лицу с негативными эмоциями
51. Позы силы*

Одна поза однозначно демонстрирует, что мы чувствуем себя полными сил:
твердо стоя на ногах, нужно вскинуть руки вверх. Это жест победителя.
Напротив, ощущая себя слабыми и уязвимыми, мы становимся мень-
ше: сутулимся, скупо жестикулируем, укорачиваем шаг, принимаем бо-
лее скромные позы, например сжимаемся в комок, даже начинаем тише
говорить. И окружающие воспринимают нас как испуганных и слабых.
Ты достоин показать себя миру во всей красе: сильным, открытым, пря-
мым и устойчивым. Займи свое место под солнцем. Принимая одну из поз
силы, ты не только кажешься, а действительно становишься сильнее. Вну-
три тебя происходят изменения: повышается уровень тестостерона (этот
гормон придает сил), сокращается количество кортизола, из-за которого
мы нервничаем**.
Каждый день, как только представится возможность, принимай позу силы. С ее
помощью ты почувствуешь себя сильнее и увереннее. Можешь выполнять это
упражнение перед зеркалом утром перед важной встречей. Наслаждайся по-
зами силы. Выбери одну из них и задержись в ней хотя бы на несколько секунд,
чтобы положительный эффект передался твоему сознанию. Даже если ты про-
сто представишь такую позу, то сможешь ощутить ее воздействие.
Две позы силы

Руки в боки. Это поза поможет самоутвердиться и освободит вну-
треннего героя. Не стоит злоупотреблять ею, иначе она покажется
агрессивной.
Я победил! Стив Джобс во время выступлений раскрывал руки
и представал перед публикой в абсолютно открытой позе, показы-
вая тем самым полную уверенность в себе.
* Больше информации об этом можно найти на Ted Talk с Эми Кадди: https://www.
ted.com./talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=es.
** По данным исследования, которое Эми Кадди упоминает в своей книге «Присут-
ствие [духа]», когда мы принимаем такие позы, количество тестостерона в сред-
нем увеличивается на 19 процентов, а кортизола — уменьшается на 25 процентов.
90
Полюби себя по-настоящему
В любой точке мира люди прилагают усилия, чтобы набраться

смелости и выступить перед аудиторией на занятии, пойти
на собеседование или кастинг, посмотреть в глаза повседневным
проблемам, защищать то, во что они верят, или просто-напросто
быть в гармонии с собой.
Эми Кадди. «Присутствие [духа]»
52. Экспресс-приветствие
Визуальный контакт — наиболее выразительный способ невербаль-
ной коммуникации. Эмоциональное единство двух человек во многом
обеспечивается тем, насколько часто они смотрят друг другу в глаза.
При эмоциональной связи визуальный контакт между людьми может
занимать до 60–70 процентов времени. Чтобы быстро создать прият-
ную атмосферу для общения, достаточно установить визуальный кон-
такт с собеседниками и даже с собой.
Находясь рядом с людьми, нужно намеренно поддерживать визуальный кон-

такт и улыбаться.
Дома посмотри в зеркало, улыбнись себе и пожелай добра.
91
53. Узнай свои сильные стороны

Предложение помочь себе легко спутать с идеей о том, что мы должны
кардинально изменить всю свою жизнь. Это не так! Чтобы по-настоя-
щему узнать себя, необходимо быть более объективным при оценке
своих сильных качеств, умений и навыков. Достигнув этого, ты почув-
ствуешь, будто вернулся домой после долгого путешествия.
Каким своим сильным качествам, умениям и навыкам я уделяю недостаточ-

но внимания? Подумай над этим вопросом в течение дня, а вечером запиши
одно из них.
Мое сильное качество или умение
54. Дай телу передышку

После каждого приема пищи организму необходимо усвоить из нее пита-
тельные вещества. Поэтому неумеренность в еде изнашивает организм.
Напротив, если в день выпивать хоть пол-литра чистой воды, можно при-
глушить чувство голода и поддержать водный баланс в организме.
Нет времени следить за собой? По крайней мере устрой своему телу
передышку. Попробуй в течение одного дня принимать легкую пищу
и оцени свое самочувствие наутро.
Выбери любой день недели и с утра до вечера принимай только легкую пищу.
Например, на завтрак съешь фрукты, на обед — питательный салат, на ужин —
густой суп. В течение дня выпей от полутора до двух литров жидкости: чи-
стую воду, воду с лимонным соком, травяные настои, свежевыжатые соки…
Обрати внимание на то, как ты будешь себя чувствовать на следующее утро.
92
55. Меняем негативные мысли на позитивные*

Обычно мы не задумываемся, откуда взялась какая мысль, хотя са-
мые негативные (например, «у меня все плохо получается») оказыва-
ют влияние и на здоровье, и на поведение, а кроме того, в большой
степени ограничивают наши действия. Отслеживай негативные мыс-
ли и преобразуй их в позитивные до того, как они успеют нанести
вред.
Представь себе, что негативные мысли красного цвета, а позитивные — зе-

леного. Чтобы сменить заряд мыслей, надо спросить себя: «Какого цвета эта
мысль — красного или зеленого?» Если красного, то с помощью этого спосо-
ба ее можно превратить в зеленую.
Зеленые мысли не должны быть чересчур оптимистичными — достаточно
быть реалистом. Вместо того чтобы страдать по поводу того, что у тебя пло-
хо получается, лучше думать: «Некоторые вещи выходят не очень хорошо,
но ведь у меня есть и много сильных сторон». Чтобы изменить цвет мыслей
с красного на зеленый, то есть превратить их из негативных в позитивные,
нужно осознавать, о чем ты думаешь. В этом смысле это упражнение может
оказаться очень полезным.
Негативные мысли Позитивные мысли
* На основе советов Эми Морин — клинического социального работника.
93

Каждая эмоция оставляет след в твоем организме. Когда ты что-либо
чувствуешь, мозг реагирует, посылая сигналы внутренним органам.
Клетки головного мозга передают друг другу импульсы… И ты понимаешь,
о чем ты думаешь. Мысли физически существуют, поэтому они влияют
на наше сознание, тело и поведение.
56. Учись принимать

комплименты*
В следующий раз, когда тебе скажут что-нибудь приятное, не отвечай:
«Ах, да я…» (И не произноси любых других слов, которые не позволяют
тебе принять комплимент.) Принимай комплименты просто так. Гово-
ри: «Спасибо!» — и получай удовольствие от того, что другие люди тебя
замечают и оделяют теплотой и вниманием.
Спасибо, все вышло

замечательно!
Спасибо, я рада,
что ты мне это сказал!
Спасибо, мне очень

приятно это слышать.
* По материалам Шарлотты Резник.

57. Перенастрой своего

внутреннего критика
В последние десятилетия много говорится о значимости самооценки,
о том, что следует принимать и ценить себя такими, какие мы есть.
Однако это проще сказать, чем сделать. Всякий раз, когда мы ошиба-
емся, внутренний критик осуждает и упрекает нас, отнимая силу дей-
ствовать.
Если самооценка не дает достаточно сил и энергии, чтобы спра-
виться с трудностями, что поможет нам наладить отношения с сами-
ми собой?
Исследователи сходятся во мнении: не нужно говорить себе, какой
ты замечательный — мы же знаем, что это не так. Достаточно просто
принимать себя таким, какой ты есть, со всеми недостатками. В осо-
бенности — прощать себе ошибки. Исследователи называют такое уме-
ние сочувствием к себе.
Если ты можешь сочувствовать себе, то способен и прощать соб-
ственные ошибки и осознавать, что у твоих сил есть предел. Ты не чув-
ствуешь себя униженным и ни на что не способным, если забыл текст
роли во время спектакля или не забил пенальти. Сочувствие к себе на-
поминает, что ты человек, а людям свойственно ошибаться. Самооцен-
ка не обеспечивает такого результата, потому что она зависит от на-
ших успехов. А внутренний критик постоянно твердит: «Какой же ты
неудачник…» Однако его голос может лишить тебя сил, вместо того
чтобы ободрить и помочь достичь цели.
Сочувствие к себе напоминает тебе, что совершать ошибки вполне

естественно.
Как выработать здоровое сочувствие к себе

Это не так уж сложно. Достаточно приветливо говорить с собой. Такую
технику используют, например, морские пехотинцы, чтобы справить-
ся в период сложных тренировок. Любезное обращение с собой улуч-
шает память, концентрацию внимания и стимулирует деятельность
головного мозга.
95
Разве так сложно сказать себе пару приятных вещей? С помощью

простого совета ты справишься с этим заданием.
Представь себе спокойное место, где ты находишься с любящим тебя че-

ловеком. Пусть он обходительно, приветливо, нежно с тобой разговари-
вает. Такое отношение поможет тебе справиться с грустью, преодолеть
стыд и чувство неполноценности, которые, возможно, ты испытываешь
беспричинно.
Вот пример применения этой техники. Предположим, ты сорвался
во время диеты и съел целую упаковку печенья. И внутренний критик на-
бросился на тебя с упреками: «Да на тебя смотреть противно! Какой же ты
слабак! Ты никогда не похудеешь!» Но что бы сказала, например, твоя ба-
бушка? Вероятно, она не была бы так строга: «Родной, я знаю, что ты съел
все печенье. Возможно, ты думал, что почувствуешь себя лучше, но полу-
чилось наоборот, не правда ли? Давай прогуляемся, ты успокоишься и ра-
зомнешься, и твое настроение улучшится».
Вот видишь? Нельзя отдаваться во власть внутреннего критика, нужно
перенастроить его на позитив. Как это сделал бы человек, который тебя
любит.
58. Полюби себя

Какой была бы твоя жизнь, если бы ты думал, по-настоящему, без со-
мнений, что ты важный человек. Закрой глаза и представь себе это.
Почувствуй свою ценность.
Как бы ты себя чувствовал? Что бы ты сделал по-другому последние 24 часа?
59. Разденься перед зеркалом*

В своем блоге Andy Pandy Living учитель йоги Энди Джейкобс расска-
зывает, как на протяжении многих лет была недовольна своим те-
лом. Это чувство знакомо многим. Оно связано с постоянным мани-
акальным желанием сравнивать себя с другими, следовать модным
* http://andypandyliving.blogspot.com.es.
97
эталонам, которые признают тело идеальным, только пока оно моло-

до, и оставляют без внимания то, что с течением времени тело старе-
ет и изнашивается.
В результате многие люди предпочитают не видеть себя обнаженны-
ми. Они прячутся под одеждой и стараются не смотреться в зеркало.
Энди Джейкобс дает уроки бикрам-йоги, которой нельзя заниматься
полностью одетыми, так как в помещении жарко и тело потеет. Во вре-
мя занятия нужно постоянно смотреть в зеркало, чтобы правильно вы-
полнять упражнения. «Зеркала изменили мою жизнь, а занятия — тело.
В зеркале я видела не только свое отражение, но и себя как будто изну-
три. Выполняя упражнения, я вижу свои глаза, наблюдаю за телом, пока
наклоняюсь, поворачиваюсь и растягиваюсь. Я вижу, как тело меняет-
ся вместе с глазами, которые за ним наблюдают. Мои сознание и тело
встретились там, в зеркале, там же они достигли гармонии, что позволи-
ло мне с распростертыми объятиями принять свою жизнь».
Каждый день смотри на себя в зеркало столько, сколько захочешь. Просто раз-
денься — и смотрись. Не осуждай себя. Просто смотри. Подумай, что обладать
телом — это самое настоящее чудо. Сколько ты пережил с ним, сколько оно тебя
лечило, сколько создало. Искренне поблагодари его. Не бойся своего тела!
Разреши себе быть собой, таким, какой ты есть прямо сейчас.

Пойми, что бы тебе хотелось изменить, но не делай из этого условие
для любви к себе.
Кейт Фостер
60. Пусть свет проникнет в тебя

Медитация — замечательный способ дать сознанию передышку, от-
ложив в сторону тревожные мысли. Практику, которую предлагаю я,
легко выполнять в свободное время и подстроить под настроение. На-
слаждайся ею!
98
Сядь удобно и сделай движение руками, будто стряхиваешь с себя капли

воды. Дыши глубоко. Положи руки на колени ладонями вверх.
1. Дыши, раздувая живот, диафрагму и грудь.

2. Представь, что внутри тебя находится источник света. На вдохе увидь, как
свет становится ярче, на выдохе — слабее. Если хочешь, представь себе, ка-
кого он цвета, излучает ли он тепло.
3. Делая вдох, рисуй в воображении, как свет наполняет твою грудь, переходя
на плечи. Пусть он стекает по рукам до ладоней. Обрати внимание, как свет
и тепло наполняют все твое тело.
Какого цвета твой

сегодняшний свет?
Раскрась его.
Прежде чем встать утром с кровати, в течение нескольких мгнове-

ний вспоминай, насколько ты ценен. Дыши любовью, представь себе,
что ты окружен светом. Пусть это ощущение пронизывает тебя.
Победи стресс и тревогу
Тревога и стресс — естественные эмоциональные реакции организма

на опасность. Плохо то, что запрограммированный на выживание мозг
часто их преувеличивает или даже сам создает.
Животные испытывают страх, только находясь по-настоящему в опас-
ной ситуации: например, зебра, спасая жизнь, убегает от львицы, но за-
бывает о хищнике, как только он скрывается из поля зрения. Люди же об-
ладают развитым воображением, поэтому переживают и беспокоятся из-
за опасности, которой нет сей момент, а может и не возникнуть, и даже
из-за повседневных мелочей вроде переполненного ящика электронной
почты, часа пик по утрам или постоянного страха оставить дома в спешке
ключи.
Способность к переживанию часто бывает неконструктивной, она
лишь истощает ресурсы тела и сознания. К счастью, повседневный
стресс удается победить или хотя бы снизить с помощью несложных
действенных упражнений.
61. Составь список антистрессовых действий

Известный американский хиропрактик Петер Линд предлагает ряд ан-
тистрессовых действий. Попробуй их и определи, что лучше всего помо-
гает тебе, а также дополни этот список. Выбери два-три действия, с по-
мощью которых ты справишься со стрессом.
— Позвони другу — веселому и оптимистичному.

— Почитай книгу — лучше что-нибудь из классики.
— Прими долгую и душистую ванну или душ.
— Сходи в спортзал.
100
Победи стресс и тревог у
— Запиши в дневнике, что ты чувствуешь.

— Поиграй с детьми — пусть они заразят тебя своим весельем.
— Побалуй себя массажем.
— Прогуляйся полчаса или устрой себе маленькое приключение.
— Купи себе цветы; можешь также просто сорвать или посадить их.
— Поспи немного: 10 минут сна подзарядят тебя.
— Удели время своему хобби (интересное хобби — часть твоей личности).
— Посмотри смешное видео; для расслабления нет ничего лучше ис-
креннего смеха.
— Займись волонтерством — ты можешь принести пользу многим лю-
дям и проектам.
— Поздоровайся с соседом.
— Сходи на йогу или другое полезное как для тела, так и сознания за-
нятие.
— Помедитируй или помолись четверть часа.
— Посмотри серию из любимого сериала (что это, кстати?).
— Поговори по душам с другом или своей половиной.
— Сделай себе маленький подарок (когда тебе в последний раз что-ни-
будь дарили?).
Все эти действия помогут справиться со стрессом и получить удо-

вольствие. Они в самом деле эффективны, но их нужно применять
постоянно. Преврати их и все, что тебе нравится делать, в привычку.
Запиши сюда свои действия, избавляющие от стресса.
101
КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ТЕЛО
Голова: настроение, злость, депрес-

сия, раздражительность, усталость,
отсутствие аппетита, проблемы
с концентрацией внимания и сном,
головные боли, а также психические
расстройства — приступы тревожно-
сти и панические атаки.
Кожа: кожные заболевания, напри-
мер высыпания.
Мышцы и суставы: боли, напряже-
ние, снижение минеральной плотно-
сти костной ткани.
Сердце: повышенное артериальное
давление и учащенное сердцебие-
ние, повышенный уровень холесте-
рина, риск сердечного приступа.
Желудок: боли в кишечнике, изжога,
тошнота и изменение массы тела.
Поджелудочная железа: повышен-
ный риск развития диабета.
Кишечник: синдром раздраженного
кишечника, диарея, запор.
Репродуктивная система: снижение
полового влечения, ухудшение каче-
ства спермы у мужчин, усиление бо-
лей во время менструации у женщин.
Иммунная система: более высокая
подверженность заболеваниям и бо-
лее сложное и долгое выздоровление.
102
62. Спой
Пение обладает терапевтическим эффектом. При пении тело прони-
зывают вибрации и колебания, влияя на физическое и эмоциональное
состояние. Прилив бодрости от пения соло или в группе объясняется
выработкой эндорфинов, вызывающих удовольствие, а также оксито-
цина, который снижает уровень тревожности и стресса, способствует
укреплению доверия, вызывает желание взаимодействовать с окружа-
ющими и уменьшает вред, наносимый организму депрессией и одино-
чеством.
Запишись в хор или просто выбери песню, которая тебе нравится,

и пой. В машине, в душе, за приготовлением пищи. Включи музыку
погромче и подпевай любимому исполнителю. Не стесняйся, если
ля
не всегда попадаешь в ноты. Чем больше ты практикуешься, тем луч-
ше получается. Пой, чтобы расслабиться. Улыбайся и чувствуй себя
намного лучше.
ля
ля
ля
ля
ля
ля
ля
Удовольствие, которое мы получаем от пения,
особенно от пения в группе, — это подарок
ля
эволюции за то, что мы «вышли из пещеры»
и научились налаживать общение
с собратьями.
63. Дневник вкусностей

Чувство тревоги нередко вызывает желание съесть что-нибудь вкус-
ное, например шоколад или продукт, содержащий быстрые углеводы.
От такой пищи мы получаем удовольствие немедленно, но так же бы-
стро оно и проходит. К тому же такая пища вредна для здоровья, а для
диабетиков даже опасна. Сегодня мы составим дневник вкусностей,
чтобы ты хорошо представлял, что ешь в течение дня, а значит, мог
улучшить свое питание.
Удостоверься, что для поддержания физического и эмоционального равно-

весия организма ты обеспечиваешь его всеми необходимыми веществами.
Начни с мультивитаминного комплекса, богатого витаминами В и жирными
кислотами омега 3, которые снижают тревожность. Продолжи с включения
в рацион фруктов, овощей и медленных углеводов, которые способствуют
выработке нейромедиатора серотонина, способствующего спокойствию.
Держи под рукой этот дневник и в течение дня записывай, чем лако-
мился. Вечером, перед сном, просмотри записи и отметь, что можно было
бы не есть, а что надо добавить в меню, чтобы питание было полезным для
здоровья и сбалансированным.
Мое меню на сегодня. (Подумай, как его улучшить.)
Мое меню на завтра. (Напиши, что тебе хочется съесть, сколько и в какое время.)
104
Запиши, что ты ешь в течение дня.
_ _._ _
11 1
10 2
_ _._ _
8 4
7 5
_ _._ _
_ _._ _
_ _._ _
_ _._ _
_ _._ _
_ _._ _
105
64. Медитация в ритме танца

В танце можно выразить, а также проконтролировать эмоции, осо-
бенно если это импровизация под музыку. Музыкальный ритм вызы-
вает особое эмоциональное состояние, изменяя ритм сердцебиения
и дыхания, а это влияет на настроение и расположение духа. Танцуя,
мы воздействуем на головной мозг: успокаиваем левое полушарие, от-
вечающее за рациональное мышление, и активируем правое, отдава-
ясь во власть интуиции и эмоций. Танцуя с другими людьми, мы пре-
одолеваем эгоизм, растворяясь в общем настроении и подстраиваясь
под ритм.
Выбери музыку: джаз, рок, поп, классику. Следуй за эмоциями! Сам или
с кем-нибудь вместе почувствуй свое тело, отдайся танцу.

Правое полушарие мозга, где рождаются чувства и эмоции,
можно активировать не только танцами. Бег, медитация, верховая
езда, другие подобные занятия действуют похоже, поскольку
основаны на повторяющихся ритмах, успокаивающих мозг.
65. Медитация для рук*

Тебе нужно успокоиться, но не получается сидеть без движения во вре-
мя медитации? Распространенная проблема. При этом сложно устоять
перед соблазном почесаться или сделать непроизвольное движение.
Зуд активирует в мозге области, отвечающие за боль и компульсивное
(навязчивое) поведение.
Что можно сделать, чтобы не нарушать правила медитации? Ты мо-
жешь прибегнуть к экспресс-медитации, которая успокаивает созна-
ние, а выполняется она где угодно.
* www.yogajournal.com/article/meditation/slow-hands.
106
1. В поезде, самолете или парке найди тихое место. Сядь, положив руки
на колени, дыши глубоко, сосредоточь внимание на руках. Почувствуй, как
воздух обволакивает ладони и пальцы. Почувствуй свои руки, расстояние
между пальцами. Расслабь плечи, руки и кисти.
2. Совсем немного приподними кисти рук. Повтори несколько раз это лег-
кое движение. Почувствуй каждое, даже самое незначительное, движение
своих рук. Старайся двигаться очень медленно. Представь, как молекулы
воздуха скользят между пальцами. Пытайся двигать руками очень медлен-
но, так, словно они движутся сами.
3. Когда почувствуешь себя комфортно, поверни руки ладонями друг напро-
тив друга. Представь, что между ними возникло энергетическое поле, что
руки — это магнитные полюса. Пусть в течение нескольких минут твои
руки двигаются как пожелают, просто наблюдай за ними.
4. Когда захочешь, снова положи руки на колени и посиди несколько минут
в тишине.
66. Созерцательный взгляд

Тебе нужно сосредоточиться на чем-либо и улучшить способность
к концентрации внимания? Медитативная техника «тратака» (что озна
чает «пристально смотреть», «созерцать что-либо») — замечательный
способ успокоить сознание.
107
Если ты находишься на открытом воздухе, выбери любой предмет (ни в коем

случае не солнце!) — например, камень, дерево, луну. В помещении можно
зажечь свечку или найти изображение, скажем черную точку. Сконцентрируй
внимание на этом предмете и смотри на него примерно 20 секунд, затем за-
крой глаза и мысленно огляди его. Попеременно то смотри на него, то пред-
ставляй себе с закрытыми глазами. Так ты тренируешь способность к концен-
трации внимания. Практикуй технику «тратака» до тех пор, пока не сможешь
медитировать несколько минут подряд.
67. Излучай позитив

Тебе страшно? Ты чувствуешь робость и неуверенность в себе? Значит,
именно эти эмоции ты демонстрируешь окружающим. Естественно,
собеседник захочет отдалиться от тебя, ведь твои чувства действуют
на него подавляюще. Помни: эмоции передаются, словно вирусы. Вы-
ясни, какую энергию ты передаешь окружающим, дай ей имя. Осо
знать свои эмоции — первый шаг к их изменению.
108
Какую эмоцию
выразить?
Какую эмоцию я хочу

выразить?
Спроси кого-нибудь из близких, какие волны обычно от тебя исходят. От-
бирай наиболее продуктивные для тебя и окружающих эмоции. Будь очень
аккуратен с гневом. Подумай, как ты его передаешь. Когда мы злимся на ко-
го-нибудь, то обычно пугаемся и закрываемся. В этом случае естественная
реакция мозга — защита: с человеком хочется прекратить общение. Гнев де-
лает коммуникацию невозможной.
68. Создай островок тишины

Некоторые исследования отмечают, что постоянный шум в 50–55 де-
цибел (а это уровень шума, производимого говорящими рядом людь-
ми или проезжающими на улице машинами) негативно сказывается
на артериальном давлении и способен спровоцировать выработку
109
большего, чем необходимо, количества гормонов стресса. Фоновый

шум характерен для крупных городов, а мы живем, даже не заме-
чая его. Этот шум, словно постоянно моросящий дождь, на который
мы не обращаем внимания, пока не промокнем до нитки. Это наш
самый коварный враг.
Какие шумы окружают тебя? Когда ты можешь насладиться тишиной? С по-

мощью этого упражнения ты научишься создавать для себя островки тишины.
Найди в своем графике время для него. Лучше всего устраивать такие мину-
ты спонтанно, посреди дневной суеты и дел. Выключи телефон и ни с кем
не разговаривай в течение времени, которое ты хочешь провести на своем
островке тишины. Слушай тишину и наслаждайся ею.
Спланируй, нарисуй или опиши

свой островок тишины сегодня
69. Волшебная четверть секунды*

Что из того, что делает твой ребенок, любимый человек, родственник или
коллега, постоянно раздражает тебя?
Раз за разом реагируя на раздражающий фактор, ты приобретаешь

плохую привычку, которую со временем будет все труднее преодо-
леть. Ты увязаешь и застреваешь в разрушающей эмоциональной
реакции — гневе, страхе, грусти, смирении…
* См. http://tinyurl.com/ba29nmw.
110
Откажись от такой модели поведения. «Если мы сможем остановить-

ся на мгновение, чтобы понять, что происходит внутри нас, то сможем
разрушить модель эмоционального поведения», — утверждает психо-
лог Тара Брах.
В твоем распоряжении много времени — целая четверть секунды.
Несколько десятилетий назад нейробиолог Бенджамин Либет выяс-
нил: часть мозга, где формируется намерение действовать, активиру-
ется за четверть секунды до того, как мы осознаем, что хотим его вы-
полнить. Иными словами, мозг уже начал действовать, даже не осознав
этого. Однако при этом у тебя есть возможность остановиться. На это
и отводится «волшебная» четверть секунды.
Предположим, тебе страшно хочется закурить. Между импульсом («я хочу ку-
рить») и действием (вытащить сигарету из пачки и прикурить) как раз и про-
ходит четверть секунды. В течение этого времени ты можешь контролировать
свое действие. Если в кратчайшем промежутке между желанием и действием
у тебя получится сосредоточиться, ты научишься менять свои автоматические
реакции.
Например, ребенок просит поиграть с ним, и, вместо того чтобы меха-
нически ответить, что ты занят, остановись на мгновение и подумай: может,
все-таки у тебя найдется немного времени на это. Написав возмущенное
электронное письмо, остановись и подумай, действительно ли ты хочешь
его отправить.
Остановись и предотврати автоматические реакции.
70. Расслабиться и уснуть

В состоянии релаксации организм эффективнее справляется
со стрессом. В нем вырабатываются особые вещества, которые дей-
ствуют как природные антидепрессанты. Можешь расслабляться,
когда захочется, но если у тебя проблемы со сном, после того как по-
гасишь свет в спальне, обязательно применяй эту несложную и при-
ятную технику.
111
Выбери тихое место. Ляг на спину, сделай четыре-пять глубоких вдохов
и выдохов. Начни с расслабления ступней. Представь себе, как теплый по-
ток струится по пальцам и растекается по ступне. Направь его к пятке, чтобы
он полностью охватил подошвы. Ноги расслаблены и наполнены приятным
теплом.
Проделай то же самое со щиколотками. Постепенно веди поток вверх
по телу, чувствуя, как расслабляется каждая его часть. Особое внимание
удели шее. Потом перейди к области рта и переведи расслабляющий поток
на лицо. Почувствуй, как тяжелеют веки. Не напрягай горло.
Всякий раз концентрируй внимание на той части тела, которую нужно
расслабить. Если какие-то мысли отвлекают тебя, не обращай на них внима-
ния, пусть они текут мимо. Если нужно, сосредоточивайся несколько секунд
на дыхании и потом продолжай расслаблять тело.
Защитись от невыносимых
эмоций и ситуаций
Иногда эмоции, друзья, отношения на работе или в семье, обстановка,

в которой мы живем и работаем, становятся невыносимыми и наносят
нам вред. Не имеет значения, осознаем мы это или нет. Невыносимые
люди, ситуации и эмоции атакуют нас, создают проблемы, провоциру-
ют конфликтные ситуации, вгоняют нас в стресс, который даже за ко-
роткое время успевает плохо повлиять на те отделы мозга, которые
отвечают за принятие решений. Как этому противостоять? Несколь-
ко упражнений помогут установить границы, чтобы не терять силы
в сложных ситуациях и не позволять другим забирать нашу энергию,
думать больше о решении проблем, а не о них самих, и защищаться
от вредных влияний.
Сделай глубокий вдох и приступай к первому упражнению. Начи
наем!
71. Граница на замке!*

У каждого человека имеется особое, личное психологическое про-
странство, куда никто не должен проникать без разрешения. Эта
приватная территория, нейтральная зона защищает нас и прида-
ет сил. Тем не менее в личное пространство нередко вторгаются,
и обычно нас это возмущает, обижает, унижает.
Конечно, мы не указываем окружающим без обиняков, где про-
ходят границы нашего личного пространства. Из-за этого возникает
* Упражнение разработано доктором Орасио Верини.
113
недопонимание: сам того не осознавая, человек вторгается на чужую

территорию, вызывая негативную реакцию, и, хотя чувствует ее,
не находит ей логичного объяснения. С помощью важной стратегии
доктора Орасио Верини мы научимся делать свои границы видимы-
ми и понятными для всех: родственников, друзей, коллег.
Чем большее значение для нас имеют отношения с тем или иным
человеком, тем важнее объяснить ему границы личного пространства,
чтобы защитить отношения. С помощью этой стратегии заодно можно
выяснить, кто вас уважает, а кто нет. Если человек постоянно нарушает
границы, несмотря на то что ему о них прекрасно известно, отноше-
ния с ним портятся и не приносят ничего хорошего.
Чтобы почувствовать собственные внутренние границы, выполни это упраж-

нение. Оно заставит тебя задуматься и увидеть себя с нового ракурса. Пе-
ресмотри свои границы и выясни, какие из них необходимо охранять, а ка-
кие всего-навсего остатки детских реакций и взрослому человеку ни к чему,
Нарисуй свои границы

на земле, песке, ковре —
и почувствуй себя
внутри них
Защитись от невыносимых эмоций и сит уаций
поскольку их защита заставляет испытывать дискомфорт и ощущение того,

что личное пространство все время находится под угрозой. После подобной
ревизии границы станут гибче и больше не смогут мешать контакту с людьми,
а, напротив, послужат защитой, не создавая сложностей в общении.
Пример
Поработаем над проблемой целенаправленно. Представь себе, что у ко-
го-нибудь испортились отношения с матерью. Однажды он попросил
ее о помощи, но теперь она позволяет себе вмешиваться в его жизнь.
Этот человек не знает, как ей об этом сказать, поскольку не очень по-
нимает, где проходят его границы. Он мог бы спросить себя, что пред-
почитает делать сам, а в чем ему приходится прибегать к помощи
матери. В такой ситуации нужно быть очень точным: «Я хочу, чтобы
мама помогла мне присматривать за детьми, но не хочу, чтобы она за-
глядывала в шкафы в моей комнате». Когда мать узнает об этом, она
сможет решить, хочет ли и может ли она подчиняться установленным
правилам.
Нарисуй цифру 8 и, если

хочешь, пригласи кого-
нибудь встать во вторую
половину восьмерки
Подумай о своих внутренних границах

не спеша. Записывай их, вычеркивай, Нет!
при необходимости дополняй, объясняй,
пока результат не удовлетворит тебя.
Очерчивая перед кем-то границы сво-
ей территории, я призываю этого чело-
века сделать то же самое. Мы вступаем
в диалог и приходим к компромиссу.
72. Составь список

невыносимых людей*
Эмоции заразительны, словно вирус, и могут быть очень опасными.
В течение нескольких дней составляй список тех людей, чье присут-
ствие отнимает у тебя энергию, злит, раздражает, наводит на тебя
грусть.
* Из книги психиатра Юдифи Орлофф The Ecstasy of Surrender: 12 Surprising Ways

Letting Go Can Empower Your Life.
116
Если какой-нибудь человек вызывает у тебя негативные эмоции или ка-

жется агрессивным, без раздумий отдались от него. Найди любой пред-
лог (выйди в туалет, ответь на звонок, займись неотложным делом), чтобы
прервать разговор, если так подсказывает интуиция. Иногда это вызывает
эмоции, которые не всегда легко описать. Если не общаться нет возмож-
ности, хотя бы сохраняй максимальную физическую дистанцию с тем, кто
тебе неприятен. Представь себе, что этот человек (или ситуация) — все
равно что дым сигареты, дышать которым тебе не хочется.
73. Нужно ли это мне?*

Мы часто взваливаем на себя проблемы или переживания других лю-
дей, хотя они не имеют к нам отношения и мы не в силах их решить.
И часто делаем это из хороших побуждений.
После того как ты очертишь свои внутренние границы (см. предыду-
щее упражнение), тебе станет легче придерживаться своего пути и не
вникать в проблемы, с тобой не связанные.
Прежде чем ввязаться во что-либо, спроси себя, нужно ли это тебе или
это чужая проблема, в решение которой ты включился, сам того не
желая. Границы защищают нас и позволяют не беспокоиться из-за того,
что вне нашей ответственности и не должно нас затрагивать, за
исключением вполне естественных сожаления и симпатии к другому че-
ловеку.
Если же проблема, напротив, имеет отношение к нам, необходимо найти
ее решение или хотя бы уменьшить ее.
Определив, что проблема не имеет к нам отношения, мы обретем душев-
ный покой, потому что решить ее просто не в наших силах, а это избавляет
от разочарования.
* Упражнение разработано Орасио Верини.
117
74. Облачись в доспехи

Наше сознание обладает огромной силой.
В окружении неприятных людей, если нет
возможности удалиться, воспользуйся такой
стратегией. Вообрази, что надеваешь на себя
броню из белого света, отражающую все нега-
тивные мысли и эмоции, поступающие извне.
Если тебе удастся сосредоточиться на этой кар-
тине, ты наверняка почувствуешь себя более
защищенным.
75. «Антидоты» от негативных эмоций*

По мнению психиатра Дэниела Амена, автоматичные негативные
мысли — или «муравьи», как он их называет — управляют нами каж-
дый день, причем мы об этом даже не догадываемся. Когда отдаешься
негативным мыслям, происходит нечто весьма серьезное: ты теряешь
власть над собой и не можешь ничего изменить. Из-за этого ты не толь-
ко хуже себя чувствуешь, но и действуешь неэффективно.
Негативные мысли возникают по поводу чего угодно. Далее в качестве при-

мера приводится несколько встречающихся наиболее часто. Обведи или
подчеркни их в первой колонке, а в последней — найди соответствующий
«антидот» или придумай собственный.
Не записывай больше одной негативной мыс-
ли в день. Так ты сможешь сосредоточиться
на ней и найти подходящий «антидот».
* По материалам психиатра Дэниела Амена.
118
ТИП
СА М О П РО И З В ОЛ Ь Н Ы Е
СА М О П РО И З В ОЛ Ь Н Ы Х « А Н Т И Д ОТ »
Н Е ГАТ И В Н Ы Е М Ы СЛ И
Н Е ГАТ И В Н Ы Х М Ы СЛ Е Й
— Ты меня не слушаешь. Препятствуют переменам. Мне очень неприятно,

— Он всегда опаздывает. Мысли, начинающиеся когда ты не уделяешь мне
— У меня все плохо со слов «никогда», «всегда», внимания… но я знаю, что
получается. «все», не оставляют места иногда ты слушаешь меня
— Все смеются надо мной. надежде. и ты можешь это делать.
— У начальника на меня зуб. Чтение мыслей Я не могу это с уверенностью

— Мне никогда не повысят (ты думаешь, что знаешь, знать. Может, у него просто
зарплату. о чем думают другие). плохой день. Начальники ведь
— Он не хочет видеть меня. тоже люди.
— Им не понравится Предсказание Я не могу знать наверняка.

моя работа. (ты ожидаешь худшего Может, мое объяснение
в любой ситуации). убедит его.
119
ТИП
СА М О П РО И З В ОЛ Ь Н Ы Е
СА М О П РО И З В ОЛ Ь Н Ы Х « А Н Т И Д ОТ »
Н Е ГАТ И В Н Ы Е М Ы СЛ И
Н Е ГАТ И В Н Ы Х М Ы СЛ Е Й
— Я ни на что не гожусь. Ярлыки (ты навешиваешь Иногда я делаю какую-нибудь

— Он плохой человек. негативные ярлыки на себя глупость, но в то же время
или других). многое я делаю хорошо.
— Все наши проблемы Обвинение (ты перекла Мне следует подумать,

из-за тебя. дываешь вину за проблемы как я могу улучшить то,
на другого). что зависит от меня.
11 1
10 2
8 4
7 5
76. Время для беспокойства

Чтобы справиться со страхом перед переменами, как советует психо-
лог Тамар Чански, выдели особое «время для беспокойства». Тревож-
ность снижает работоспособность, подрывает веру в себя и ухудшает
расположение духа. Не позволяй ей нападать из-за каждого угла в тече-
ние рабочего дня. Если перемены очень тревожат тебя, выделяй каж-
дый день немного времени, чтобы подумать о своих страхах. Кстати,
лучше делать это до или после работы. Важно также использовать это
время, чтобы преодолеть боязнь.
Если что-то угнетает тебя или ты почти уверен в том, что случится нечто
ужасное, пообещай себе выделять на эти волнения от 5 до 20 минут в день.
И ни минутой больше! Обдумай, какие последствия может иметь гипотетиче-
ское событие, и набросай план действий. А по истечении 20 минут перестань
думать об этом. Чтобы не поддаваться соблазну и не потратить на раздумья
больше разрешенного времени, позвони кому-нибудь из друзей или запла-
нируй что-нибудь приятное и увлекательное.
77. Борьба с грустью

Марта Бек — известная писательница и успешный коуч. В книге «Най-
ди свою Полярную звезду» она рассказывает, как изменилась ее жизнь
после рождения «особого» сына. «Я была в полном ужасе и совершенно
растеряна, когда у моего еще не рожденного сына диагностировали
синдром Дауна. Я чувствовала такую сильную боль, что душа разрыва-
лась на части, но в то же время не была уверена, что правильно так реа-
гировать. В конце концов, я решила не избавляться от ребенка и вдруг
почувствовала, что это решение не дает мне испытывать грусть. Мое
внутренне “я” больше не испытывало никаких сомнений. “Ты приня-
ла решение и теперь должна идти до конца”, — говорил мой внутрен-
ний голос. Прежде чем я смогла свободно грустить, мне пришлось ра-
зобраться в собственных эмоциях и дать имя тому, что я потеряла. Меч-
ты об идеальном ребенке, будущее, которое я для него представляла,
121
статус так называемой нормальной матери, чьи дети отвечали бы об-

щим требованиям. Всякий раз, когда я распознавала новую потерю,
особенно если она была связана с дорогими и значимыми для меня
людьми, меня охватывала боль. После нескольких месяцев — столько
обычно длится печаль — боль утихла, и я смогла наслаждаться жизнью
со своим замечательным сыном».
Люди, не пережившие потерь, не испытывают душевной боли. Они мо-
гут лишиться всей радости жизни, но не проходят через траур, а значит,
не способны исцелиться. Они не могут ступить на путь к счастью, потому
что для этого необходимо пройти через боль, а именно это им не под силу.
Было ли в твоей жизни печальное событие, дать выход которому ты или твои
близкие не смогли? Запиши его.
Тебе необходимо выдержать траур по этому событию, каким бы странным
или абсурдным это тебе ни казалось. Искреннюю боль нужно прочувство-
вать, чтобы достичь эмоционального здоровья.
78. В конфликтной ситуации сохраняй

самообладание
У всех случаются неприятные моменты в общении с другими людьми:
порой разговоры заканчиваются криками, упреками и слезами. Как
справляться с такими ситуациями? Психолог Альберт Бернштейн не-
сколько десятилетий исследует различные стратегии, позволяющие
эффективно успокоить собеседника в острых конфликтах. Он советует
действовать следующим образом.
122
1. Соблюдай спокойствие: продолжай поддерживать беседу.

В ссоре участвуют двое. Люди передают друг другу свои эмоции. Если ты за-
разишься гневом или отчаянием собеседника, то только усилишь его чувство
и оно станет неуправляемым. Относись к конфликту как к компьютерной
игре: ты хочешь воевать, крушить дома и жечь города или предпочитаешь ве-
сти переговоры и прийти к соглашению? Чтобы продолжать переговоры, со-
храняй спокойствие, тогда ты сможешь рассуждать и думать, а не действовать
импульсивно, под влиянием эмоций.
2. Разговаривай с вышедшим из себя человеком как с ребенком.

Не обращай внимания на драматизм и истерику. Если бы перед тобой сей-
час закатывал сцену ребенок, ты не пытался бы вразумить его, потому что
он целиком во власти эмоций. Но ты и не разозлился бы, а просто переждал,
пока буря стихнет. То же самое работает и со взрослыми. Обращайся с рас-
строенным человеком так, будто он большой ребенок. По мнению доктора
Бернштейна, если в этот момент ты чувствуешь себя воспитателем в детском
саду, то, возможно, все сделаешь правильно.
3. Замедли темп беседы: «Пожалуйста, говори медленнее».

Такой подход в конфликтной ситуации используют многие профессионалы. Чего
нужно избегать? Не говори что-то вроде: «Не кричи!», — даже если именно эти
слова тебе больше всего хочется произнести. Разозленным людям не нравится,
когда им указывают, что они должны делать. Скажи лучше: «Пожалуйста, говори
помедленнее. Я хочу помочь тебе». Это действенный метод, потому что он раз-
рушает стену, которую второй участник конфликта возвел вокруг себя. Он дума-
ет, что собеседник станет противиться его желаниям, но замечает, что ты, напро-
тив, проявляешь интерес и готов его выслушать. И когда он немного успокоится,
выйдя из-под власти эмоций, ты сможешь взглянуть на вещи разумнее.
Допустим, собеседник перестал кричать, но все еще злится. Тогда уже
можно вести конструктивный разговор.
4. Обращайся к разуму собеседника, задавай ему вопросы.

Спроси: «Что, по-твоему, я должен сделать?» Собеседник вынужден будет
подумать и дать разумный ответ. Это еще сильнее успокоит его. Не оправ-
123
дывайся и не пытайся что-либо объяснить. Просто задавай вопросы, чтобы

собеседник мог выразить свои чувства. И если он говорит: «Я Иисус, и меня
хотят распять…», не отвечай: «Нет, ты не Иисус». Лучше скажи: «Наверное,
тебе страшно». Он согласится и постепенно успокоится, потому что ты слу-
шаешь его, а не раззадориваешь его гнев.
Если тебе удалось дойти до этой стадии и спасти положение, поздрав-
ляю! Помни: ты должен позволить вышедшему из себя человеку сказать
последнее слово в разговоре. Он еще слишком восприимчив, и ему это
необходимо.
79. Почему мы кажемся себе умнее,

когда ведем себя отталкивающе
У нашего сознания есть странная особенность. Директор исследова-
тельского центра Гарвардской школы бизнеса Тереза Амабайл еще
в 1980-х годах начала изучать, почему мы склонны считать негатив-
ные и критические высказывания более достоверными, чем пози-
тивные. Ее вывод звучал однозначно: по нашему мнению, люди, вы-
сказывающиеся в негативном тоне, умнее тех, кто говорит позитив-
ные вещи. И не просто умнее, а значительно умнее! Инстинктивно
мы воспринимаем негативно настроенных людей как более компе-
тентных. Конечно, при этом мы считаем их более жестокими, не та-
кими чувствительными и приятными. Иными словами, не хотим
124
видеть их своими друзьями. Но почему же тогда мы считаем их ум-

нее себя?
Склонность рассматривать негативное как более разумное — одна
из особенностей человеческого сознания. Желая произвести впечат-
ление умного человека, мы высказываем критические и негативные
мнения. Вероятно, причины этого кроются в процессе эволюции,
то есть насчитывают много тысяч лет. Ведь в условиях высокой опас-
ности человечество смогло выжить именно благодаря склонности
концентрировать внимание на негативных событиях и явлениях дей-
ствительности. Недоверие ко всему и сейчас может быть эффективной
стратегией, если мы хотим только выживания — так мы меньше под-
вергаемся опасности.
Очень важно помнить об этой тенденции, поскольку на самом
деле негативные идеи и мнения не связаны с умом. А вот крити-
ческие замечания в наш адрес могут подорвать нашу способность
быть храбрыми, размышлять и делать что-то новое.
Как понять, когда кто-то деструктивно влияет на нас, а когда кри-
тика действительно полезна? Чтобы разобраться в этом, выполните
упражнение.
1. Обрати внимание не только на форму, а на суть.

Иногда критиканы высказывают важные идеи, но делают это бестактно. Ста-
райся проникнуть в смысл их слов, чтобы решить, обладают ли они ценно-
стью. Не зацикливайся на форме, сосредоточься на содержании того, что
тебе говорят.
2. Дай объективную оценку говорящему.

Хочешь ли

Язык

Kniga Malenkih Pobed

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Kniga Malenkih Pobed

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ЭЛЬЗА ПУНСЕТ

Эта книга принадлежит

Контакты владельца КНИГА

ИДЕЙ ДЛЯ САМОРАЗВИТИЯ

« МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР »

Original title: El libro de las pequeсas revoluciones

На русском языке публикуется впервые

Перевод с испанского Анны Багдасаровой

Все права защищены.

Ediciones Destino es un sello de Editorial Planeta, S.A.

© Elsa Punset, 2016

ПРЕДИСЛОВИЕ. Приведи эмоции в порядок.............................................7

ЧАСТЬ I. ЧТО ПРОИСХОДИТ ВНУТРИ МЕНЯ . . ........................ 9

ЧАСТЬ II. ЛИЦОМ К ЛИЦУ

ЧАСТЬ III. УЗНАЙ СЕБЯ, РАСТИ, ЖИВИ................................ 175

ЧАСТЬ IV. МИР ВОКРУГ МЕНЯ.. ................................................ 253

Приведи эмоции в порядок

Оскар Уайльд говорил: «Мы все в сточной канаве, но некоторые из нас

не связано с выживанием, трудом, способностью к творчеству, а также

Какое упражнение поможет тебе сегодня?

Забота о собственном благополучии сродни эгоизму, и ее проявления

1. Восстанови спокойствие за минуту

Рассмотрим технику, которую психотерапевт Мартин Боронсон на-

Медитация очень полезна

Хоть эта техника и называется размышлением о мгновении, Мартин

— Устройся поудобнее и убедись, что в течение ближайшей минуты тебя ни-

— Закрой глаза, следи за дыханием. В течение минуты постарайся следить за тем,

— Теперь можно закрыть глаза и улыбнуться. Но если улыбаться не хочется —

Сначала используй технику медитации в состоянии стресса: когда

2. Подружись со своим телом

Теперь ясно, как мы обходимся со своим телом. Наша задача — по­

Ты — это твое тело.

Если бы тело было твоим хорошим другом,

Собери те предметы, что напоминают тебе о счастливых моментах или

* Основано на идее Zoey «Коробка для заботы о себе» (html-forest.tumblr.com).

Теперь начинается самое увлекательное: нужно украсить коробку.

Здесь ты найдешь примеры вещей, которые можно сложить в коробку.

4. Кто позаботится о тебе?*

Обычно мы вырастаем такими, какими были наши родители.

Забота, необходимая нам в детстве, не похожа на ту, в какой мы ну-

У каждого взрослого есть свой «внутренний родитель»

Чему я научился у родителей? Составь список: в одну колонку запиши все

* Основано на работах Ирен Метти.

Чему я научился у родителей?

Решай, каким родителем ты хочешь быть

ПРЕДСТАВЬ СВОЕГО «ВНУТРЕННЕГО РОДИТЕЛЯ»

Найди тихое место. Устройся поудобнее и расслабься. Дыши медленно. На-

Почувствуй своего «внутреннего родителя»

Город вынуждает нас вести сидячий образ жизни: слишком много

ТЕСТ НА СВЯЗЬ С ПРИРОДОЙ

С помощью этого теста* ты сможешь узнать, насколько тесно ты связан с ми-

Я Природа Я Природа Я Природа Я Природа

Я Природа Я Природа Я Природа

ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ВДОХНОВЛЯЮТ

Познакомься с воином природы

7. Путешествуй, не выходя из дома

Научись визуализировать позитивное!

Навязчивые и неприятные мысли можно отогнать с помощью

ОПИШИ МЕСТО, КУДА БЫ ТЕБЕ ХОТЕЛОСЬ ПОПАСТЬ,

Чтобы в полной степени насладиться позитивной визуализацией, най-

КУПОН ДЛЯ ЗАБОТЫ О САМОМ СЕБЕ

Болит голова от напряжения

Теперь ясно, как мы обходимся со своим телом. Наша задача — по