Вы находитесь на странице: 1из 12

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак 200-250г

Лаваш с сыром

Лаваш 60г+ половинка помидора + твердый сыр 30 г+ 1 желток от яйца (принцип приготовления
шаурмы)

Тонкий лаваш (бездрожжевой) , открываем лист лаваша смазываем 1 ч л сметаны, кружочками


нарезаем помидор и выкладываем, натираем сыр и заворачиваем. Разбиваем яичко и
обмакиваем в нем наш скрученный лаваш – сковородку смазываем оливковым маслом
(смазываем – значит ваткой еле-еле) и поджариваем наш лаваш!

+ руккола и помидорчики( салатик с растительным маслом) до нормы порции

Первый перекус 150-180г

Творожно-ягодный мусс.

(Готовим на два приема пищи)

Ингредиенты:

Творог - 200-240г

Йогурт натуральный - 50 г

Фрукты, ягоды - 50-100г

Желатин 10г

Подсластитель - по вкусу

Приготовление:

Желатин растворить в минимальном количестве теплой водички и разделить.

Добавляем в творог йогурт, начинаем замешивать мусс. Вводим подсластитель, желатин ( 2/3) и
замешиваем массу блендером. При желании можно добавить немного ванилина.

Теперь нужно взбить ягоды/фрукты. Взбить их с подсластителем и желатином (оставшимся)в


блендере до состояния пюре.

Теперь выкладываем творожную массу в стакан, затемнение поливаем ягодным соусом, затем
снова творожная масса — и снова ягодный соус. И так, пока не дойдете до верха стакана.
8. Сверху посыпаем орехами, отправляем мусс в холодильник, чтобы масса немного застыла.
Примерно через час десерт можно употреблять.

Обед 320-350г

Готовим на два приема пищи.

( Гречку отварить 160-200г с учётом завтрашнего обеда)

Гречка отварная(80-100 в готовом виде) + куриные шарики с овощами(150-170г)+ помидорчик до


нормы порции.

Ингредиенты:

Капуста белокочанная 250 г

Куриный фарш( перемолотая грудка) 300 г

Морковь 150 г

Яйцо 1 штука

Зелень,

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Нарезаем зелень, капусту и натираем морковь на терке, добавляем яйцо. По желанию овощи
можно немного потушить с водой, затем смешиваем их с фаршем. Формируем котлеты и
выкладываем на силиконовый коврик и ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200
градусов. Можно готовить на пару или в микроволновой печи.

Второй перекус 150г Грейпфрут

Ужин 200-250г

Куриные маффины (100-120г) салат из свежего кабачка (100-150г) если кабачки


проблематичноприобрести делаем салат из огурчика и редисочки
Берем куриное филе 300г+ 1 луковица, нарезаем и перебиваем в блендере до однородной массы
+ специи по вкусу, + любая зелень + 30 мл. молока + 1 яйцо взбиваем) выкладываем в
силиконовые формы для кексов и в разогретую духовку на 180 градусов, примерно на 20-25
минут, см. по готовности.

+ салат из свежего кабачка 70 -90г нарезанного тонкими слайсами, предварительно полить


кабачок лимонным соком и каплей яблочного уксуса + репчатый или зелёный лук + 1 ч л
оливкового масла.

ВТОРНИК

Завтрак 200-250г

Блинчик из овсянки с листьями салата и рыбой

2 столовые ложки овсяных хлопьев (можно измельчать, можно оставить целыми) + 1 яйцо + 2 ст л
молока.

Все перемешать и выложить на сковороду, предварительно смазав каплей оливкового масла. Как
схватится – перевернуть и до готовности на маленьком огне.

+ листья салата + семга малосольная 30 г или тунец в собственном соку 50г

Всё остальные приемы пищи уже ПРИГОТОВЛЕНЫ в понедельник.

Первый перекус 150-180г

Обед 320-350г

Второй перекус 150г

Ужин 200-250г

СРЕДА

Завтрак 200-250г

Яблочный штрудель в лаваше( готовим на два приема пищи ингридиенты не удваеваем)

Ингредиенты:
Лаваш - 80г

Яблоко - 2 шт

Молотая корица - ¼ ч. л

Кокосовая стружка - 1 ч. л

Мед - 20г

Вода - 30 мл

Корица - по вкусу

Соль

Приготовление:

Яблоки помойте и высушите. Снимите с них кожуру, это можно сделать специальным ножом для
чистки овощей. Удалите сердцевину с косточками, а мякоть порежьте кубиками, размером около
1,5 см. Сковороду поставьте на плиту, на сковороду добавляем яблоки обжариваем и затем
добавляем воду и накрываем крышкой,тушим около 5 минут. Лаваш поделите на две части.
Сверните лаваш конвертом. Также можно яблоки разложить по всей поверхности лаваша и
свернуть его рулетом (скрутить трубочкой). Это уже дело вкуса. Расстелите лаваш на столе и в
середину выложите порцию яблок, которые присыпаем кокосовой стружкой. Оберните лаваш
фольгой для выпечки и отправьте в нагретую духовку до 200 градусов на 20 минут. Если вы хотите
получить зажаристую румяную корочку, то последние 10 минут запекайте штрудель без фольги.
Приготовленый рулет полить сверху медом и по желанию посыпать корицей.

Перекус 150-180г

Творог 100-120г+ сухофрукты 14г+ орехи 14г+ шоколад 20-30г

Обед 320-350г

Рыбный суп + хлебец 25-30г

Ингредиенты:

лосось(сёмга, форель)-100гр.

пангасиус-100гр.

Рыбу можно заменить на другую по желанию.


брокколи-100 гр.

морковь-70гр.

лук порей(светлая часть)-50 гр.

соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

Наливаем в кастрюлю 500 мл. воды и ставим на огонь.

Режем рыбу на небольшие кубики, не более 1 см, и морковь не боле 0,5 см. Брокколи режем, и
нарезаем порей полукольцами.

В кипящую воду бросаем морковь, через 30 секунд добавляем порей и брокколи,солим-перчим


по вкусу и варим ещё 2 минуты.

Закладываем аккуратно рыбу и варим на среднем огне еще 3-4 минуты. Добавляем зелень и
выключаем!

Второй перекус 150г

Кефир+ корица

Ужин 200-250г

(Готовим на два приема пищи)

Куриное филе в лимонно-соевом маринаде 90- 100г+кабачок,лук, шампиньоны, цветная капуста


запеченные ( маринуем в том же соусе) овощи на выбор.

Ингредиенты:

Куриное филе 300г

Лимон (сок) 1/4 лимона

Соевый соус 1 чайная ложка

Горчица французская

Оливковое масло

Соль и паприка по вкусу.


Приготовление:

Куриное филе помойте, обсушите, посолите, посыпьте специями и смажьте горчицей, сложите в
глубокую миску.

Соевый соус смешайте с лимонным соком и залейте филе получившимся маринадом, накройте
сверху тарелкой и поставьте небольшой груз.

Маринуйте курицу не менее 2 часов, а лучше всего, оставьте на целую ночь.

Маринованные куриные грудки и овощи выложите на противень, и смажьте сверху оливковым


маслом при помощи кисточки.

Запекайте курицу в духовке при температуре 180°

ЧЕТВЕРГ

ВСЁ УЖЕ ПРИГОВИЛИ В СРЕДУ!!!!

ПЯТНИЦА

Завтрак 200-250г

Яичница с сыром в лаваше+ помидор до нормы порции

Ингредиенты:

• Сыр - 30 г

• Яйца - 2 шт

• Лаваш - 40г

• Специи - по вкусу

• Соль, перец - по вкусу


Приготовление:

Поставить на огонь сковороду, смазать спунжиком с оливковым маслом. Дно застелить лавашем,
края лепешки должны свисать. Разбить сверху яйца, посолить, поперчить, посыпать тертым
сыром. Края аккуратно завернуть.

Жарить на тихом огне в течение двух минут, когда появится корочка – перевернуть на другую
сторону при помощи лопатки. Еще раз посыпать изделие сыром, накрыть крышкой, прогреть три-
четыре минуты. Выложить яичницу с сыром в лаваше на блюдо, нарезать кусочками.

Первый перекус 150-180г

Фрукты

Обед 320-350г

Овощное рагу с шампиньонами 200-250г+ заливное 100-150г

Ингредиенты:

Помидоры 2 шт.

Шампиньоны свежие 150 г

Сладкий перец (можно и без него)

1 луковица

Базилик ( по желанию) можно и другую зелень по вкусу

Соль, перец

Приготовление:

Шампиньоны и лук очистите, нарежьте. Помидоры и перец нарежьте дольками. В большой


сковороде разогрейте немного воды, чуть притушите лук, затем добавьте грибы и помидоры и
перец. Убавьте огонь и тушите минут 20 под крышкой, не забывая помешивать. В конце
приготовления посолите, поперчите, добавьте базилик и перемешайте.

Заливное
Ингредиенты:

Воды 300мл

Куриная грудка 120г

Соль, перец, лавровый лист

10г желатина

Зелень

Способ приготовления:

Куриное филе помыть, положить в кипящую воду, закипит, дайте покипеть 5 мин. Воду слить.

200мл воды кипит отдельно. Переложить в нее наше филе, отварить куриное мясо . Варить с
добавлением лаврового листа, соли и черного перца. Затем мясо вытащить и остудить, а в
бульоне растворить (не кипятить!) 15 г желатина. Остывшее мясо порезать на дно тарелки, (можно
добавить морковку, зелень, будет вообще ярко) и залить бульоном. Остудить и на ночь в
холодильник. Необязательно использовать именно грудку, подойдет любая часть курицы (только
предварительно снять кожу), телятина, можно так же приготовить говяжий язык.

Второй перекус 150г

Кефир

Ужин 200-250г

Запеченная форель речная ( можно дорадо, минтай или хек) 80-100г+ салатик с зеленых овощей
до нормы порции

Ингредиенты:

филе форели 130- 150г

1зубчик чеснока, выдавить

1столовая ложка свежего укропа, порубить

соль и перец

сок 1 лимон + 1 чайная ложка цедры

Приготовление:
Духовку нагрейте до 230 градусов. Противень застелите фольгой или бумагой для выпечки. Рыбу
выложите на противень.

Затем добавьте цедру и выдавленный чеснок. Полейте половиной сока лимона. Посолите и
поперчите. Сверху присыпьте половиной укропа.

Отправьте выпекаться на 12-17 минут. Готовую рыбу сбрызните остальным соком лимона,
присыпьте укропом и подавать с лимоном.

СУББОТА

Завтрак 200-250г

Готовим на два приема пищи.

Запеченная овсяная каша с яблоком и корицей или овсяный пирог с яблокам

Ингредиенты:

Яблоки 2 шт.

Овсяные хлопья 60-70 г,

Подсластитель по вкусу

Разрыхлитель 1,5 ч.л.

Корица 2ч.л.

Яйцо 1 шт

Молоко 100-150мл

Приготовление:

Яблоки нарезать кубиками.

2. Смешать все сухие ингредиенты.

3. Яйцо немного взбить с молоком.

4. Все смешать и вылить в форму для запекания.

5. Выпекать 30 минут при 180С. Дать остыть.

6. Готовый пирог разделить пополам на два завтрака. Так как яблока могут быть разного размера
и может не хватать пирога на два приема пищи. Добавить до нормы порции ягоды.

Первый перекус 150г


ПП-конфеты 60г+фрукты до нормы порции

🍭ПП- конфеты (выход по рецепту будет больше чем нужно по меню, будет уже у Вас
приготовлена вкусняшка на самостоятельную неделю)

Несмотря на то, что конфеты пп, они очень калорийны, поэтому не увлекайтесь ими сильно.

Ингредиенты добавляйте, какие любите.

нужно:

▫️сухофрукты ( финики ,чернослив, курага) 200 г

▫️орешки не жаренные (миндаль, арахис, грецкий) 100 г

▫️шоколад 80-99% 50г

▫️кунжут по желанию

готовим:

Финики очищаем от косточек, заливаем кипятком на 10 минут.

Орешки и шоколад измельчаем в блендере, добавляем сухофрукты и так же блендерим до


однородности.

Формируем батончики/конфетки, либо заворачиваем в пищевую пленку (колбаской), убираем в


холодильник застывать, примерно на 1 час.

Обед 320-350г

ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ГОВЯДИНОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ: СОВЕТУЮ МЯСО ПРИГОТОВИТЬ НА ДВА ДНЯ, А


ЗАПРАВЛЯТЬ САЛАТ НЕПОСРЕДСТВЕННО ПЕРЕД УПОТРЕБЛЕНИЕМ!

( готовим на два приема пищи ингридиенты не удваеваем)

Говядина – 300 в сыром виде

Помидоры (можно «черри») — 200-250 г


руккола – 160 -200г

растительное масло

Соевый соус – 1 ст.л.

Кунжут — 2 ч.л. специи – по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Для начала нужно приготовить говядину. Мясо лучше брать замороженное – так
его будет легче нарезать.

Аккуратными тонкими ломтиками нарезаем говядину, кладём их в отдельную


посуду и маринуем с соевым соусом и соком лимона.

Спустя 30-40 мин. обжариваем мясо на сковороде. В это время нарезаем


помидоры и выкладываем на блюдо рукколу.

Кладём к овощам говядину, добавляем соль, перец, растительное масло и


посыпаем сверху кунжутом. Вот такая получилась красота – тёплый пп-салат с
говядиной. Приятного аппетита!

Второй перекус 150г

Кефир + корица

Ужин 200-250г

Салат из курицы и огурцов с горчичной заправкой( ингридиенты на два приема пищи, но советую
сделать салат перед приемом пищи)

Ингредиенты:

Куриное филе в готовом виде 200-230г

Огурцы 200-250г

Укроп 10 г

Горчица ( французская) 2 ч.л

Масло оливковое

Лимонный сок

Приготовление:
1. Сварить куриное филе. Нарезать кубиками.

2. Нарезать огурцы крупными кубиками и укроп.

3. Смешать горчицу, лимонный сок и оливковое масло.

4. Перемешать все ингредиенты в одной ёмкости, посолить по вкусу.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Все приёмы пищи уже приготовлены.

Вам также может понравиться