Главными особенностями всех методов являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При

учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционал
состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволя
человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояни
3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) с
состояния.
4. Обучение навыкам психической саморегуляции должно быть организовано в
последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками
составляет основное содержание тренингов.
Эффекты психической саморегуляции:
1. Активация, связанная с повышением психофизиологической активности.
2. Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.
3. Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости.
Психическая саморегуляция помогает выработать навыки
управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции
мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения.
Владение психической саморегуляцией помогает осуществлять
целенаправленное программирование своего состояния как в ходе
выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее
завершения.
Наиболее типичной, основной задачей, решению которой
посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение
психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций
и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи
достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в
состояние «релаксации» (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения,
расслабление) и достижения на его основе различных степеней
аутогенного погружения, при переживании которых создаются
благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстанови-
тельных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда
вегетативных и психических функций. По мнению ряда авторов,
наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и,
прежде всего, нейрогуморальных процессов являются обратной копией
ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения
релаксационное состояние — «энергетический антипод стресса»,
рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей
формирования и механизмов запуска. Осознанно управляя своей
активностью, человек может выбирать наиболее эффективные способы
восстановления ощущения психологического комфорта, не прибегая при
этом к самодеструкции. Формирование осознанной, произвольной
саморегуляции способствует восстановлению естественных
адаптационных возможностей организма, более успешному
взаимодействию человека с действительностью, гармонизации его Я-
концепции.
Возможности психической саморегуляции:
•  снижение эмоционального и мышечного напряжения;
•  сглаживание выраженных стрессовых реакций;
•  избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в дея
ности внутренних органов;
•  улучшение настроения;
 •  развитие уверенности в себе, в своих силах;
•  нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
•  повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
•  в случае возникновения напряженной ситуации — активизация необходимых резе
Классификация
Способы самовоздействия можно разделить на:
•  связанные со словесным воздействием;
•  связанные с движением;
•  связанные с дыханием.
Имеются, конечно же, и естественные способы психической
саморегуляции, среди которых: музыка, танцы, движение, массаж,
взаимодействие с природой и животными, еда, сон. Самыми доступными
способами естественной саморегуляции также являются: выражение
комплиментов, похвалы и т.п., вдыхание свежего воздуха, реальное или
представляемое купание в лучах солнца, концентрация на приятных
вещах, фотографиях и цветах, созерцание пейзажей и панорам,
мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения,
размышления о приятном и хорошем, юмор, улыбка, смех и т.п.
Специальные методы психической саморегуляции делятся
на 4 основных класса:
•  нервно-мышечная релаксация;
•  аутогенная тренировка;
•  идеомоторная тренировка;
•  сенсорная репродукция образов.
Задачами применения данных методов являются: снятие
проявлений стрессовых состояний, уменьшение степени эмоциональной
напряжённости деятельности, предотвра-щение их нежелательных
последствий, усиление мобилизации ресурсов.

Методы, связанные с релаксацией

В основе психической саморегуляции лежит способность

человека расслаб-ляться в нужный момент, снимать напряжение,
освобождаться от аффектов. Релаксация достигается двумя
основными способами: через контроль дыхания и через мышечное
расслабление.

Нервно-мышечная релаксация
В первую очередь применение психической саморегуляции
предполагает вхождение в состояние релаксации (от лат. relaxatio —
«уменьшение напряжения», «расслабление»), благодаря чему создаются
благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления
восстановительных процессов и выработки навыков произвольной
регуляции ряда вегета-тивных и психических функций. Положительные
сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных
процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются
обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки
зрения релаксационное состояние — это энергетический антипод стресса.
Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного
погружения) заключается в том, что изменен-ный режим работы
головного мозга сопровождается также изменением его биохимии —
образованием в структурах головного мозга высокоактивных
нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов),
которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами
стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.
Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное,
бездеятельное. По мнению всемирно известного американского
психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя
при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих
особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы
саморегуляции, само-коррекции, заглушенные нашей повседневной
деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение
позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне
сознания происходящие процессы саморегуляции.

Аутогенная тренировка (AT)

Это один из широко известных и практикуемых методов
психической саморегуляции, в основе которого лежит применение
специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать
воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не
поддаю-щиеся контролю сознания в обычных условиях. Один из главных
эффектов от занятий AT связан с развитием способности расслабления
(релаксации). Владение искусством расслабления необходимо для
поддержания здоровья и динамического равновесия в организме, снятия
симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноценного
отдыха телу и психической деятельности от физических и психических
нагрузок. Вместе с тем AT представляет возможности совершенствования
личности, развития усиления психических процессов (например,
мышления, воли, внимания и др.), формирования навыков
самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном
овладении методом AT принадлежит самоконтролю, который
сопровождает процесс развития релаксационного состояния.
X. Линдеман, один из признанных авторитетов AT, отмечает, что
более успешно овладевают этим методом люди «мягкие», с богатой
эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие хорошо
идентифицировать себя с образным представлением. Соответственно,
доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность,
агрессивность, эгоцентричность и др., затрудняет выработку навыков
саморегуляции психических состояний по методу AT. Так называемые
«сильные личности», по мнению Линдемана, также не могут рассчитывать
на значительные результаты в этом деле.
У лиц, систематически посещающих занятия, намечается тенденция
к снижению интровертированности, более отчетливо проявляется
уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически
достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной
тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс AT,
становятся более выдер-жанными, спокойными, лучше контролируют свои
чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию
неуверенности в себе и фрустрированности.
Применение AT и других методов психической саморегуляции
способствует выработке у людей привычки к самоконтролю, к
наблюдению за внешними проявлениями собственных эмоций, умения
самостоятельно преодолевать эмоциональную напряженность.
Длительные занятия AT не только оказывают влияние на изменение
индивидуально-психологических характеристик обучающихся, но и
находят опосредованное проявление в оптимизации (преимущественно по
эмоциональному компоненту) социально-психологического климата в
трудовом коллективе.
Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям
самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение осуществляется через
вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения происходит
формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и
спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект,
прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых
формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью
формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как
состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от
цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может
быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе
обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для
занятий аутогенной тренировкой.
Существуют разные варианты метода аутогенной
тренировки. Классический вариант аутогенной тренировки (методика
И.Г. Шульца [22]) применяется наиболее широко. Система представлена
шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы,
кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе
упражнения происходит фиксация внимания на определённой области
тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука
тяжёлая») и представление желаемых ощущений. Через несколько
месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы
вызвать нужное ощущение.
Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по Шульцу): 1)
низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений,
направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение
ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень —
аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного
уровня.
Низшую ступень аутогенной тренировки составляют шесть
стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из
трех поз: 1) положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на
стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат
свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2)
положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится на
низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно
лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа —
тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки
на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно
расставлены. Во всех трех положениях достигается полная
расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5—6 раз)
соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются
руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений
предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и
ногах, что сопро-вождается расслаблением поперечно-полосатой
мускулатуры. Формулы: «Правая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто
свинцовой тяжестью наливается правая рука»; «Правая рука совершенно
тяжелая», затем «Левая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто
свинцовой тяжестью наливается левая рука»; «Левая рука совершенно
тяжелая» и «Обе руки тяжелеют»; «Обе руки совершенно тяжелые».
Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги
совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах
с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.
Формулы: «Правая (левая) рука постепенно теплеет, как будто
погружаясь в ванну с приятной теплой водой»; «Правая (левая) рука
совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы
для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и
теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений.
Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного
ритма. Формула: «Дыхание спокойное и ровное»; «Дышу совершенно
спокойно».
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области
брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области
лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого
генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является
генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в
конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает
разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс
аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия
проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством
психотерапевта; продолжительность занятия — 15—20 минут. Большое
внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые
проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед
сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают
ощущения, испытываемые ими во время занятий.
При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и
«тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения,
которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически
как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Мюллер-Хегеманн
(Müller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности
коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением
мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах
тренировки. Это состояние характеризуется как промежу-точное между
сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии
гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения
подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть,
тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется
ощущением телесной легкости, невесомости, причем в ряде случаев могут
возникать нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать
как «исчезновение тела». Первая и вторая фазы могут быть
дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного
торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным
средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к
направленному против определенных болезненных расстройств
самовнушению.
В процессе освоения психической саморегуляции состояние
релаксации претерпевает закономерные изменения не только
количественного, но и качественного характера. На начальном этапе
освоения возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла,
покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от
внешних раздражи-телей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства.
Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются
ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением
чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых
мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов,
воспоминаний и переживаний.

Прогрессивная релаксация Джекобсона

В зарубежной психологии эта методика используется под
названием progressive relaxation, поэтому она носит и другое название —
прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с
исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил
зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и
негативным эмоциональным состоянием.
Метод заключается в выполнении комплекса упражнений,
состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений
групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных
частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального
напряжения. Субъективно процесс физического расслабления
представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха,
что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время
упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это
препятствует появлению ощущения непроходящей тяжести в пострела-
ксационный период.
Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:
1. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных
мышц в состоянии покоя.
2. На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие рас
ление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, поз
при выполнении некоторых видов деятельности, причём происходит релаксац
участвующих в деятельности мышц).
3. На третьей — усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в л
напряжённых ситуациях.
Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения технике
может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества
выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в
определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела:
конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения
упражнений следует выход из состояния релаксации.
Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является
основой для освоения других, более сложных техник. Этот метод
эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного
погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния
релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка
Данная техника также состоит в последовательном напряжении и
расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а
мысленно. Метод основан на экспери-ментально установленных фактах
сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом
движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога
академика И.П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом
Карпентера»: потенциал электри-ческой активности мышцы при мысленном
воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при
выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано,
что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь,
несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация
при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может
использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как
приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления
образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом.
Сенсорная репродукция образов может использоваться как
самостоятельная методика.
При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и
представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в
лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и
приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных
частях тела под воздействием воображаемой ситуации.