Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Как накачать
ягодицы
Скачано@cheklistblogger1
BY @YULIAMILLKISS
Содержание:
Скачано@cheklistblogger1
Анатомия ягодиц
Формы ягодиц и как ее изменить?
Тест «как работают ваши ягодицы»
Упражнения на ягодицы для дома
Упражнения на ягодицы для зала (тренажеры)
Причины появления ямочки и второй складки
под ягодицами, и методы борьбы
Анатомия ягодиц
Скачано@cheklistblogger1
Скачано@cheklistblogger1
4 упражнение - прыжки на скамью. Исходное
положение: вы становитесь перед скамьей на
расстоянии удобным для прыжка,в положении
полуприседа, выполняете прыжок, колени согнуты
под углом 90 градусов
Второй комплекс
Скачано@cheklistblogger1
1 упражнение - выпады. Исходное положение: Возьмите две
гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями
находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед
собой.Выполните шаг вперед одной ногой и совершите
присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с
полом.Колено рабочей ноги должно образовывать прямой
угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном
положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше
носка этой же ноги.В низшей точке возьмите секундную паузу
и начинайте подниматься из положения приседа
исключительно с помощью ягодиц
Скачано@cheklistblogger1
Скачано@cheklistblogger1
4 упражнение - махи на четвереньках. Встаньте ровно и
обопритесь руками об пол. Зафиксируйте поясницу, во время
выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите прямую ногу назад до максимально возможного
уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой.
Положение спины остается неизменным, работает только
ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.
Упражнения для зала
Скачано@cheklistblogger1
Скачано@cheklistblogger1
1 упражнение - ягодичный мостик в Смите — изолирующее
упражнение, направленное на проработку целевой группы
мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за
базовым упражнением, например, приседаниями. В таком
сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные
мышцы. лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на
расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» —
корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита
удерживайте руками на бедрах.Опустите таз со штангой вниз на
полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см.
Сделайте вдох.Вернитесь в начальное положение и сделайте
статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте
выдох.Повторите движение.
Скачано@cheklistblogger1
Скачано@cheklistblogger1
Скачано@cheklistblogger1
Ягодицы не растут без наргузок.
Чтобы вы понимали, приседая каждый
день по 50 раз, вы НИЧЕГО НЕ
НАРАСТИТЕ!!! Это не нагрузка для
вашего тела и мышц.
Скачано@cheklistblogger1
силовые тренировки ,
занималась я в зале, но все
упражнения были с
свободными
весами,тренажеры редко.
это я к тому, что вы
можете сделать это ДОМА
ТЫ НЕ О ТОМ ДУМАЕШЬ.
Чтобы чувствовать ягодичные мышцы во время
тренировки нужно настроить нейромышечную
связь (связь между мозгом и мыщцами). Когда
ты делаешь упражнение, думай о том как
рястягиваются и сокращаются мышцы, а не о
погоде или какого цвета сделать маник.
Тренировка подходит
для дома и зала,
выполнять нужно с
инвентарем. для
начала попробуйте
гантели от 4-5 кг,
далее повышайте. Не
забывайте про
разминку перед
тренировкой.
1 упражнение - махи лежа на боку, 4
подхода по 20-25 раз
2 упражнение - махи на четвереньках, 4
подхода по 20-25 раз
3 упражнение - выпады, 4 подхода по 16-20
Скачано@cheklistblogger1
раз
4 упражнение - прыжки на скамью, 4
подхода по 20 раз