PROGRAM

DIÉTA
KÖZÖS FOGYÁS 1 DIÉTA
1-2. hét: felesleges víz eltávolítása, tisztítás���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������KF1 4.oldal
3-4. hét: a szervezet feltöltése tápanyagokkal, alapozás���������������������������������������������������������������������������������������������������������������� KF1 6.oldal

KÖZÖS FOGYÁS 2 DIÉTA

5-6. hét: teljesítményre hangolás, terhelés��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 4. oldal
7-8. hét: munka, befektetés����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 6. oldal
9-10. hét: stabilizálás���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 8. oldal

KÖZÖS FOGYÁS 2 EDZÉSTERV

Bemelegítés�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������11. oldal
Nyújtás�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� 16. oldal
Edzések������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ 20. oldal

FONTOS INFORMÁCIÓK:
• A diéta sikerességének érdekében fontos figyelni a bevitt tápanyagok minőségére és összetételére. A kókuszolaj
mindig szűz, közvetlenül kókuszból préselt olaj legyen. Minden összetevő súlyát nyersen kell mérni. A főzéshez
plusz zsiradékot nem szabad használni, csak akkor, ha az étrend kifejezetten írja a kókuszolajat. Minden más
esetben szárazon vagy vízben süthető, főzhető az előírt étel. Minden nap az étkezésekhez ivott folyadékmennyiséget
beleszámolva meg kell inni legalább 3 litert!
• A vacsorák előtt érdemes edzeni, ez lehet akár konditermi vagy otthoni, saját testsúlyos edzés, futás, lépcsőzés,
hosszú séta.
ZHERO napi adagolás:

3 x 5 g naponta optimálisan 8 óránként adagolva. Alkalmas mindennapi fogyasztásra, edző és pihenőnapon is.
Elkészítés: 5 g 3 dl vízzel elkeverve.
2
BEVÁSÁRLÓLISTA
5. hét
• Cékla: 7 db (150 g/db)
• Alma: 7 db (150 g/db)
• Quinoa: 350 g
• Tonhal sós vízben
(konzerv): 1050 g
• Cukkini 7 db (250 g/db)
• Vöröslencsetészta
(DM, Tesco): 350 g
vagy vöröslencse: 490 g
(választható)
• Pesto: 210 g
• Light mozzarella: 7 csomag
• Avokádó: 4 db
• Tojás: 14 db
6. hét
• Cékla: 7 db (150 g/db)
• Alma: 7 db (150 g/db)
• Hajdina: 350 g
• Tojás: 21 db
• Padlizsán: 7 db (250 g/db)
• Basmati rizs: 350 g
• Tonhal sós vízben
(konzerv): 1050 g
• Vöröslencse: 350 g
• Avokádó: 4 db
7. hét
• Citrom: 4 db
• Chia mag: 105 g
• Zabpehely: 105 g
• Cukormentes
mandulatej: 1,4 l
• Alma: 7 db (150 g/db) vagy
bogyós gyümölcs: 700 g
(választható)
• Dió/Kesudió/Mandula:
210 g (választható)
• Répa: 7 db (150 g/db)
• Cukkini: 7 db (250 g/db)
• Puffasztott hajdina vagy
puffasztott rizsszelet:
14 szelet (választható)
• Csirkemell: 1050 g
• Édesburgonya: 1050 g
• Sovány darált marhahús
(comb): 1050 g
• Zöldsaláta (madársaláta/
jégsaláta/rukkola/
bébispenót): 2100 g
(választható)
• Kókuszolaj (a sütéshez)
8. hét
• Citrom: 4 db
• Áfonya/Erdei gyümölcs:
700 g (választható)
• Zsírszegény túró: 840 g
• Dió/Mandula/Kesudió:
210 g (választható)
• Tonhal sós vízben
(konzerv): 1050 g
• Tojás: 14 db
• Puffasztott hajdina vagy
puffasztott rizsszelet:
21 szelet (választható)
• Zöldsaláta (madársaláta/
jégsaláta/rukkola/
bébispenót): 2100 g
(választható)
• Édesburgonya: 700 g
• Csirkemáj vagy csirkemell:
1050 g (választható)
• Vöröslencse: 350 g
3
5-6. HÉT
Az ötödik hétre a szervezet terhelhető állapotba kerül a tisztításnak és az alapozásnak köszönhetően, amit
a KÖZÖS FOGYÁS 1 program során érhettünk el. Ebben az időszakban az alacsonyabb, majd a magasabb szénhidrát-
és kalóriabevitel, továbbá a böjt szakaszai váltják egymást.

5. HÉT ÉTREND

reggeli ebéd vacsora összesen

Turmixok: (minimum 4 órával és maximum 0,5 l víz 1 evőkanál almaecettel

8 órával a reggeli után)
0,7 dl víz
0,5 l víz 1 evőkanál almaecettel Tíz perccel később:
1 evőkanál almaecet
50 g vöröslencse tészta vagy
1 kisebb cékla (150 g) egy almával
Tíz perccel később: 70 g vöröslencse
(150 g) lereszelve
- 182 kcal
- 108 kcal 50 g quinoa
- 189 kcal 30 g pesto
1 fehérje turmix (15 g LIFETILT
- 90 kcal
PREMIUM PROTEIN vízzel 150 g tonhal sós vízben (konzerv)
összerázva) - 166 kcal 1 egész light mozzarella
- 60 kcal - 206 kcal
250 g cukkini párolva
- 42 kcal 0,5 avokádó
- 130 kcal
2 db főtt egész tojás
- 152 kcal

1325 kcal
168 kcal 397 kcal 760 kcal
(119 g fehérje, 107 g szénhidrát, 48 g zsír)

4
5-6. HÉT
Az ötödik hétre a szervezet terhelhető állapotba kerül a tisztításnak és az alapozásnak köszönhetően, amit
a KÖZÖS FOGYÁS 1 program során érhettünk el. Ebben az időszakban az alacsonyabb, majd a magasabb szénhidrát-
és kalóriabevitel, továbbá a böjt szakaszai váltják egymást.

6. HÉT ÉTREND

reggeli ebéd vacsora összesen

Turmixok: 0,5 l víz 1 evőkanál almaecettel 0,5 l víz 1 evőkanál almaecettel

0,7 dl víz
Tíz perccel később: Tíz perccel később:
1 evőkanál almaecet
50 g hajdina 50 g basmati rizs
1 kisebb cékla (150 g) egy almával
- 192 kcal - 177 kcal
(150 g) lereszelve
- 108 kcal 3 főtt tojás 150 g tonhal sós vízben (konzerv)
- 228 kcal - 166 kcal
1 fehérje turmix (15 g LIFETILT
PREMIUM PROTEIN vízzel 1 (250 g) padlizsán párolva 50 g vöröslencse
összerázva) - 78 kcal - 182 kcal
- 60 kcal
0,5 avokádó
- 130 kcal

1321 kcal
168 kcal 498 kcal 655 kcal
(99 g fehérje, 150 g szénhidrát, 34 g zsír)

5
7-8. HÉT
A hetedik héttől már arra is kell figyelni, hogy ne csak az edzés és a táplálkozás legyen fontos, hanem a megfelelő
mennyiségű pihenés és regenerálódás is. A diéta 8. hetére az eddigi erőfeszítések rutinná alakulnak és a mindennapok
részévé válnak.
7. HÉT ÉTREND

reggeli ebéd vacsora összesen

0,7 l víz belekeverve 1 evőkanál 0,5 l víz 1 evőkanál almaecettel 0,5 l víz 1 evőkanál almaecettel
almaecet és 0,5 citrom leve
Fél órával később: Tíz perccel később: Tíz perccel később:
15 g chia mag 150 g répa párolva 150 g édesburgonya
- 67 kcal - 64 kcal - 158 kcal
15 g zabpehely 250 g cukkini párolva 150 g sovány darált marha hús (comb)
- 67 kcal - 42 kcal - 176 kcal
2 dl cukormentes mandulatej 2 szelet puffasztott hajdina vagy 1 evőkanál kókuszolaj
- 26 kcal puffasztott rizsszelet - 81 kcal
- 78 kcal
15 g LIFETILT PREMIUM PROTEIN 300 g zöldsaláta (madársaláta,
- 60 kcal 150 g csirkemell ruccola, jégsaláta, uborka)
- 171 kcal - 45 kcal
1 alma vagy 100 g bogyós gyümölcs
- 45 kcal 1 evőkanál kókuszolaj
- 81 kcal
30 g dió, kesudió vagy mandula
- 179 kcal
Miután ráöntötted a mandulatejet a
chia magra és a zabpehelyre, hagyd
állni, hogy megszívja magát, ezt
követően belekeverheted a LIFETILT
PREMIUM PROTEIN-t, a választott
gyümölcsöt és az olajos magvakat is.
Ízesíteni lehet fahéjjal és steviaval.

1329 kcal
433 kcal 436 kcal 460 kcal
(112 g fehérje, 103 g szénhidrát, 51 g zsír)
7-8. HÉT
A hetedik héttől már arra is kell figyelni, hogy ne csak az edzés és a táplálkozás legyen fontos, hanem a megfelelő
mennyiségű pihenés és regenerálódás is. A diéta 8. hetére az eddigi erőfeszítések rutinná alakulnak és a mindennapok
részévé válnak.

8. HÉT ÉTREND

reggeli ebéd vacsora összesen

0,7 l víz belekeverve 1 evőkanál
almaecet és 0,5 citrom leve
Fél órával később:
100 g áfonya vagy erdei gyümölcs
- 57 kcal
120 g zsírszegény krémtúró
- 119 kcal
15 g tejsavó
LIFETILT PREMIUM PROTEIN
- 60 kcal
30 g dió, mandula vagy kesudió
- 179 kcal
0,5 l víz 1 evőkanál almaecettel 0,5 l víz 1 evőkanál almaecettel
Tíz perccel később: Tíz perccel később:
150 g tonhal sós vízben (konzerv) 100 g édesburgonya
- 166 kcal - 105 kcal
2 egész főtt tojás 150 g csirkemáj vagy csirkemell
- 152 kcal - 171 kcal
3 szelet puffasztott hajdina vagy 50 g vöröslencse
puffasztott rizsszelet - 182 kcal
- 117 kcal
300 g zöldsaláta (madársaláta,
ruccola, jégsaláta, uborka)
- 45 kcal

1353 kcal
415 kcal 480 kcal 458 kcal
(151 g fehérje, 104 g szénhidrát, 35 g zsír)

9-10. HÉT
Az utolsó két hétben tartsd a 7-8. hét diétáját. Az utolsó hetek legfontosabb feladata az eddig megszerzett ismeretek,
tapasztalatok és elért eredmények stabilizálása. Maradj továbbra is tudatos, legyél büszke arra, amit az elmúlt tíz hétben
felépítettél és elértél! Mi büszkék vagyunk rád!
7
EDZÉSTERV

8
 A program feladataira köredzésként tekints. Csináld végig a teljes gyakorlatsort egymás után, ez lesz egy kör.
Ezt ismételd meg annyiszor, ahányszor az edzésterv írja, így lesz a különálló feladatokból komplett köredzés.
Az egyes gyakorlatok elvégzési ideje eltérhet (30/40/50 mp), próbáld meg végigcsinálni a leírtaknak megfelelően,
ha szükséges, tarts pihenőt. Edzettségi szintednek és eszköztáradnak megfelelően a súlyzót elhagyhatod,
vagy helyettesítheted vizespalackkal is.

9
5. HÉT 1. NAP
5. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

01
5. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

02-03
5. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

04
5. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

05-06
5. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

07
5. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

08
5. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

09-10
5. HÉT 2. NAP
5. HÉT 2. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP
JOBB LÁB 40 MP
BAL LÁB 40 MP

01-02
5. HÉT 2. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP

03
5. HÉT 2. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP
JOBB LÁB 40 MP
BAL LÁB 40 MP

04-05
5. HÉT 2. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP

06
5. HÉT 3. NAP
5. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

01
5. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

02-03
5. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

04
5. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

05
6. HÉT 1. NAP
6. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

01-02
6. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

03-04
6. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

05
6. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

06
6. HÉT 2. NAP
6. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP

01
6. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP
JOBB LÁB 40 MP
BAL LÁB 40 MP

02-03
6. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP

04
6. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP

05
6. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 40 MP

06
6. HÉT 3. NAP
6. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

01-02
6. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

03
6. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

04
6. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

05
6. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

06
7. HÉT 1. NAP
7. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

01
7. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

02-03
7. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

04
7. HÉT 1. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

05
7. HÉT 2. NAP
7. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

01-02
7. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

03
7. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

04-05
7. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

06-07
7. HÉT 3. NAP
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

01
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

02
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

03
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

04
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

05
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

06
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

07
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

08
7. HÉT 3. NAP
2 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

09
8. HÉT 1. NAP
8. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

01
8. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

02-03
8. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

04
8. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

05-06
8. HÉT 2. NAP
8. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

01-02
8. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

03
8. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

04-05
8. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

06
8. HÉT 3. NAP
8. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

01
8. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

02-03
8. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP

04
8. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 30 MP
JOBB LÁB 30 MP
BAL LÁB 30 MP

05-06
9. HÉT 1. NAP
9. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

01
9. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

02
9. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

03
9. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

04
9. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

05-06
9. HÉT 1. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

07
9. HÉT 2. NAP
9. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

01
9. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

02-03
9. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

04
9. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

05
9. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

06
9. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

07
9. HÉT 2. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

08
9. HÉT 3. NAP
9. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

01-02
9. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

03
9. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

04
9. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

05
9. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

06
9. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP

07
9. HÉT 3. NAP
3 KÖR, MINDEN GYAKORLAT 50 MP
JOBB LÁB 50 MP
BAL LÁB 50 MP

08-09
 10. HÉT
Az utolsó héten válaszd ki a kedvenc heted gyakorlatsorát, a lényeg, hogy csináld végig becsületesen,
és legyél büszke magadra, hogy idáig eljutottál!
104