Planche

1
ВВЕДЕНИЕ 3
ГЛАВА 1. БИОМЕХАНИКА ГОРИЗОНТА 4
ГЛАВА 2. ТЕСТИРОВАНИЕ НА СЛАБЫЕ ТОЧКИ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ
СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВОК 7
ГЛАВА 3. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 10
ГЛАВА 4. ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ 15
ГЛАВА 5. ФУНДАМЕНТ. НУЛЕВОЙ УРОВЕНЬ 17
ГЛАВА 6. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ 20
ГЛАВА 7. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ВТОРОЙ УРОВЕНЬ 30
ГЛАВА 8. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ 42
ГЛАВА 9. УРОВЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ. ГОРИЗОНТ НОГИ ВМЕСТЕ 54
ГЛАВА 10. ОТЖИМАНИЯ В ГОРИЗОНТЕ 61
ГЛАВА 11. ПРОГРЕССИИ 78
ГЛАВА 12. РАБОТА С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ 87
ГЛАВА 13. ПРОГРАММИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА 95
ГЛАВА 14. ЗАКЛЮЧЕНИЕ 100
2
ВВЕДЕНИЕ
В начале хотел бы уточнить, что в отличие от остальных эта книга

не является переводом изначально созданного английского варианта. На
это есть свои причины, и основная - это изменения в понимании
изучения горизонта за последнее время. Эта книга будет следовать всем
основным принципам Школы Воркаута:
• так, мы начнем с биомеханики горизонта, поймем, какие мышцы
работают и, главное, как;
• затем перейдем к тестовым упражнениям, которые помогут
определить ваши слабые точки;
• далее я расскажу об упражнениях и их направленности
относительно ваших слабых точек. Таким образом, вы сможете
максимально персонализировано составить программу тренировок. В
ВВЕДЕНИЕ
конце книги будут представлены программы тренировок для атлетов

всех уровней.
3
ГЛАВА 1. БИОМЕХАНИКА ГОРИЗОНТА
Разделим горизонт как движение на 3 основных части. Первое - это
уход вперед. Он нужен, чтобы переместить центр масс к точке опоры.
«Как далеко?» - вы зададитесь вопросом. Настолько, чтобы проекция
центра масс на горизонтальную ось совпала с точкой, в которой
находятся кисти. Если говорить проще, то ваш таз должен находиться
прямо над руками. Это положение даст возможность поднять ноги.
Очевидно, что чем шире вы поставите ноги, тем меньше вам придется
наклонятся вперед, так как из-за разведения ног центр масс смещается
изначально вперед. Как раз в этом и есть причина того, что горизонт в
положении ноги врозь легче, чем горизонт в положении ноги вместе.
Давайте поговорим о том, какие же мышцы работают, чтобы держать
ваше тело в этом наклоненном положении. Начнем с очевидного - это
плечи, в основном, передняя дельтовидная мышца, также участвует
средняя дельтовидная. Далее, это трапециевидные мышцы, в
основном верхняя часть, а также часть грудной мышцы. Плюс
некоторые мелкие мышцы, их мы отдельно рассматривать не будем.
Второе движение - это непосредственно подъем тела в горизонт.
Это движение биомеханически более сложное. Дело в том, что нет
одной мышцы, отвечающей за подъем тела, именно поэтому
горизонт так сложен. За это движение отвечает целый ряд мышц,
которые действуют вместе, - все они находятся вдоль позвоночника и
имеют места крепления на позвонках, ребрах, тазобедренном суставе
и лопатках. Эти мышцы при напряжении вместе с их антагонистами
создают напряжение, которое как бы стягивает тело, то есть
притягивает ноги к голове коаксиально. Давайте теперь вкратце
пробежимся по основным мышцам, которые проделывают эту
работу: начнем с основных мышц, которые «стягивают» позвоночник -
прямая мышца живота, подвздошная мышца, длиннейшая мышца
спины, межреберные мышцы, подвздошная реберная мышца,
4
мышцы, поднимающие ребра, задние верхняя и нижняя зубчатые. Вы
скажете, что это напряжение не дает вектора силы на подъем, и вы
будете правы. Здесь вступает в игру так любимое всеми блогерами
округление спины.
Итак, третье движение - это округление спины. Все так часто о нем
говорят, но никто не знает, зачем оно нужно. Этот изгиб тела как раз
меняет направление вектора силы при напряжении мышц. Мы
получаем маленький вектор силы, направленный вверх, который сам
по себе не способен обеспечить нужной подъемной силы, но в сумме с

горизонтальными векторами работает крайне эффективно. О
мышцах, которые округляют верх спины при выполнении горизонта,
я говорил уже множество раз. Тем не менее, давайте снова их
вспомним - это мышцы, разводящие лопатки: зубчатая мышца,
мышцы груди, а также частично трапециевидная.
Рис. 1. Горизонт и векторы сил
5
Итак, вы прочитали самую маленькую, скучную, но самую важную
часть этой книги. Подытожим: есть 3 основных движения - перевод тела
вперед, напряжение всего кора для создания вектора силы,
стягивающего тело, и округление спины для создания вертикального
вектора силы для подъема тела. Но основе этих знаний возможно
протестировать ваше тело на слабые точки.
6
ГЛАВА 2. ТЕСТИРОВАНИЕ НА СЛАБЫЕ ТОЧКИ И
ОПРЕДЕЛЕНИЕ СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВОК
Для того чтобы правильно провести тестирование, необходимо

сделать видеофиксацию. Упражнения, которые вы должны выполнить,
достаточно просты:
ГЛАВА 2. ТЕСТИРОВАНИЕ СТРАТЕГИЯ ТРЕНИРОВОК
• накат вперед с прямыми руками и

• закрытый горизонт.
Для упражнения накат вперед примите начальную позицию: упор
лежа, округлите спину, закройте поясницу, напрягите кор и уводите
медленно плечи вперед. Движение должно быть плавным,
продолжайте, пока не упадете вперед. Если вы видите, что спина
начинает проваливаться до момента падения, то, вероятнее всего, у вас
проблема с мышцами, которые округляют спину (рис 2.1). Упражнения,
которые помогают исправить эту проблему, будем отмечать Тип
нагрузки А.
Рис. 2.1
7
Если же вы сохраняете округленную спину до самого падения,
которое наступает достаточно рано, и вы можете держать только
малый уход, то, вероятнее всего, проблема в слабых плечах (рис 2.2).
Упражнения, которые помогают исправить эту проблему, будем
отмечать Тип нагрузки Б.
Рис. 2.2
Не так давно в своей тренерской практике я столкнулся со случаем,

когда атлет выполнял тестовые упражнения идеально, но все еще был
далек от выполнения горизонта. Это было вызвано недостаточной
депрессией лопаток (плечи слишком близко к голове), что не
позволяло в достаточной мере перенести вес вперед. Слабой точкой
могут также являться мышцы кора - об этом будет говорить открытая
поясница и открытая грудная клетка. Тело в данной позиции
выглядит длинным (рис 2.3). Эти особенности являются частностями и
не требуют дополнительного вмешательства, так как будут
автоматически исправлены при соблюдении правильной техники и
составлении программы.
8
Не стоит также забывать, что не существует «чистых» ошибок, все
они связанны друг с другом, так что разделить их достаточно сложно,
мы можем лишь расставить акценты.
Рис. 2.3
9
ГЛАВА 3. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Атлеты, читающие данную книгу, могут находиться на разных
уровнях физической подготовки. Тем не менее, я рекомендую
выполнять базовые упражнения как новичкам, так и профессионалам.
Естественно, количество и сложность базовых упражнений будут
различны. Количество раз, указанное в упражнениях, является
усредненным показателем. Опытный атлет может варьировать
количество на основе своих ощущений, новичок должен
придерживаться заданного уровня. Базовые упражнения направлены
на проработку целевых мышц в общем, не специфичных. Этим они

отличаются от подводящих упражнений, которые подготавливают
мышцы именно к выполнению элементов. Итак, приступим.
Базовый уровнь. Упражнения
1. Подтягивания широким хватом (рис 3.1-3.3)
3 подхода, 10 раз 
Хоть горизонт и является элементом, который задействует, в
основном, толкающие мышцы, для правильного его исполнения и для
более эффективного задействования целевых мышц нужны
широчайшие и большая круглая мышцы. Они также помогают
опускать плечо (к тазу), протектируя его.  
Техника: возьмитесь за турник широко верхним хватом. Хват закрыт
или открыт - не имеет значения. Выполните трехстадийное
подтягивание. В первой стадии опустите плечо, руки держите
прямыми. Во второй стадии согните локти и подтянитесь до
подбородка. В третей фазе сведите лопатки, выгните спину и тянитесь
грудью к турнику. С такой техникой вы максимально проработаете
мышцы верха спины.
10
Рис. 3.1
Рис. 3.3
Рис. 3.2
11
2. Отжимания на брусьях (рис 3.4-3.5)
5 подходов, 15 раз 
Техника:
При выполнении отжимания на брусьях плечи уводите вперед, а
локти вдоль тела. Грудь поджата, верх спины округлен. В верхней
позиции опускайте плечи, дожимая себя выше.
Рис. 3.4 Рис. 3.5
3. Отжимания на полу (рис 3.6-3.7)
5 подходов, 20 раз 
Техника:
Примите положение упор лежа, закройте таз и поясницу.
12
Максимально напрягите пресс и зубчатые мышцы, как бы сжимая
грудную клетку. Линия тела должна образовывать гладкую кривую, без
переломов. При отжиманиях сохраняйте верх спины округленным.
Локти разводите под 45 градусов (между позициями вдоль и в стороны).
В верхней позиции дожимайте плечи, как будто максимально
отталкивая себя от земли. Обратите внимание, что при данном
движении, как и на брусьях, должен округляться именно верх спины, а
не её середина.
Рис. 3.6
Рис. 3.7
13
БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ. УСЛОЖНЕНИЯ
Если вы с легкостью делаете все вышеуказанные упражнения, то для
улучшения базовых показателей вам необходимо выполнять данные
упражнения с дополнительным весом. Вес может варьироваться, я
лишь подскажу принцип, который использую сам - это тактика
пирамиды. Сначала я беру легкий вес - 10-15 % от собственного веса
тела - и делаю 1 подход 8-10 раз, затем идет максимальный вес на 2-3
повторения и выполняется 2-3 подхода. После этого выполняются 3
подхода по 10-15 раз с рабочим весом (в моем случае 60% от веса тела).
БАЗОВЫЙ УРОВНЬ. ТРЕБОВАНИЯ

После прочтения вышеуказанных тезисов, вы, наверное, подумали:
а сколько же раз мне нужно делать, чтобы переходить к следующему
этапу - подводящим упражнениям? На самом деле, четких цифр не
существует. Но с уверенностью можно сказать, что при правильной
технике будет достаточно 15 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях
и 30 отжиманий от пола.
Стоит ли полностью отказываться от базы по достижению этих
цифр? - Конечно же нет, именно поэтому я описал, как можно
усовершенствовать упражнения. С течением времени уменьшайте
количество времени, отведенного на базу, в тренировочном процессе.
14
ГЛАВА 4. ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ
Положение кистей в горизонте, да и в подводящих упражнениях, -
это важная деталь, упускать которую было бы некомпетентно.
Существует 4 положения кистей. В первом (Рис 4.1) пальцы смотрят
вперед, во втором (Рис.4.2) пальцы смотрят назад, в третьем пальцы
смотрят в стороны (Рис.4.3) и в последнем, четвертом, указательный
палец повернут на 40 градусов от нормального направления (Рис.4.4).
Давайте опишем каждый и поймем, какой и в каких случаях лучше
использовать.
Рис. 4.1 Рис. 4.2
Рис. 4.3
Рис. 4.4
В первом варианте, при переносе веса вперед, вы получите

бóльшую нагрузку на кистевой сустав из-за недостатка мобильности в
этом направлении, но именно этот недостаток мобильности поможет
вашим плечам сопротивляться падению вперед.
15
Во втором случае позиция диаметрально противоположная, как и
нагрузка. Здесь кисть не ограничивает движение вперед, плечо
получает бóльшую нагрузку, как и суставно-связочный аппарат локтя,
но кисть не получает нагрузки.
Среднее между этими положениями - это третья позиция, когда
пальцы направленны в стороны. Это удобное положение и достаточно
безопасное как для кистей, так и для локтей, и, с другой стороны,
положение плеча не так свободно, как при втором положении кистей.
Казалось бы, это идеальное положение кистей и на этом стоило бы
остановиться, но не тут-то было. В своей тренерской практике я часто
встречался с травмой нерва большого пальца, к которой приводило

именно это положение. Травма не очень серьезная, но неприятная для
спортсмена.
Переходим к последнему, четвертому положению, когда кисти
развернуты под 40 градусов. Это положение похоже на первое
положение кистей, но отличается тем, что при меньшей
ограниченной мобильности кисти вы все же получаете её
сопротивление, которое помогает плечам выполнять их работу по
удержанию вас от падения. Я персонально рекомендую именно эту
позицию кистей и сам ей пользуюсь. Эта позиция также наиболее
близка к положению кистей на брусьях и параллетсах, именно
поэтому более универсальна. 
16
ГЛАВА 5. ФУНДАМЕНТ. НУЛЕВОЙ УРОВЕНЬ
Для того чтобы приступить к первому уровню и выполнять
упражнения правильно, необходимо правильно принять положение
планки. Это начальная позиция для самых эффективных упражнений
на горизонт. Если упустить этот важный момент, то об
эффективности тренировок можно забыть. Итак, давайте вместе шаг
за шагом построим идеальную планку на ладонях для изучения
горизонта.
Шаг 1 Примите положение планки на ладонях.
(Рис.5.1)
Рис. 5.1
Закройте поясницу, вращайте таз вовнутрь

Шаг 2 и напрягайте пресс, как бы притягивая
переднюю поверхность бедра, не забудьте
напрячь ягодицы, иначе образуется ломаная линия таза. (Рис.5.2) 
17
Рис. 5.2
Вдавите грудь в себя и округлите верх

Шаг 3
спины, также не забывайте о напряжении
круглых и широчайших мышц. Это необходимо для того, чтобы при
округлении спины плечо оставалось на своем месте и не уходило
ближе к голове, тем самым увеличивая рычаг. (Рис.5.3) 
Рис. 5.3
18
Выпрямите локти. Это движение очень
Шаг 4 важно, поэтому немного здесь задержимся.
Если переводить название положения
локтей с английского языка, то получится, что локти нам нужно
«заблокировать». Что же это значит? А значит это то, что обычного
выпрямления недостаточно, так как при увеличении нагрузки тело
автоматически подогнет локти и испортит всю технику. Поставьте

кисти на пол так, как мы уже научились. Затем поверните локоть так,
чтобы бицепс был направлен вперед. (Рис.5.4)
Рис. 5.4
19
ГЛАВА 6. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ
УРОВЕНЬ
В первом уровне мы рассмотрим самые простые подводящие

ГЛАВА 6. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
упражнения. Тем не менее, они будут воздействовать именно на

целевые группы мышц. Как я уже описывал ранее, мы будем делить
все упражнения на 2 основные группы, чтобы лучше
персонализировать тренировку. Итак, приступим к упражнениям.
1. Накат вперед {Рис.6.1}
Техника:
Примите положение планки, учтите все вышеописанные нюансы.
Закройте поясницу, напрягите мышцы кора и ягодицы, округлите
верх спины и напрягите широчайшие. Максимально уведите плечи
вперед. Держите такое положение. Следите за правильной техникой.
Плечи не должны уходить вперед, а спина должна оставаться
округленной. Таз должен быть немного ниже уровня плеч.
Подходы и повторения/секунды:
3 подхода, 15 сек
Тип нагрузки: Б
Для того чтобы понять, насколько далеко вы наклоняетесь

вперед, делайте накат на диван или на стену, немного
касаясь головой в конечном положении. Если вам нужен
бóльший уход, просто отодвиньте руки от стены и
запомните это положение. Каждую тренировку старайтесь
отодвигать руки все дальше и отмечать это место
20
Рис. 6.1
2. Закрытый горизонт (Рис.6.2)
Техника:
Примите положение сидя на коленях, втяните в себя грудь и
округлите спину, приподнимите таз и стремитесь оторвать от пола
ноги. Постарайтесь не сильно уводить плечи вперед. Чем меньше вы
это делаете, тем правильней будут работать мышцы спины и кора.
3 подхода, 10 сек
Тип нагрузки: А
Используйте диван или стену впереди вас для того,

чтобы контролировать себя и не делать слишком
сильный уход вперед
21
Рис. 6.2
3. Закрытый горизонт на плечах (Рис.6.3)
Техника:
Возьмите 2 стула или кросфит куба, положите плечи на кубы и
выпрямите руки, локти прямые и направлены строго вверх.
Округлите максимально спину и поднимите согнутые в коленях ноги.
Старайтесь как можно меньше давить плечами и как можно больше
работать на округление спины и подъем за счет этого. Держите
положение тела параллельное полу.
3 подхода, 10-15 сек
Следите за разведенными лопатками, если

лопатки сведены, то эффективность упражнения
резко снижается
22
Рис. 6.3
4. Подъемы в закрытом горизонте на плечах (Рис.6.4- 6.5)
Техника:
Округлите максимально спину и поднимите согнутые в коленях ноги.
положение тела параллельное полу, затем постарайтесь провалиться
чуть ниже и выжать себя наверх. Не напрягайте разгибатели
позвоночника, держите пресс напряженным. Старайтесь подниматься
плавно - волной. Держите в голове, что сам по себе подъем нужно
делать именно за счет округления спины, а не за счет выжимания
плечами, хотя плечами сделать гораздо проще.
23
5 подхода, 6-8 повторений Не сгибайте руки и не доводите
Тип нагрузки: А + Б положение тела до вертикали
Рис. 6.4
Рис. 6.5
24
5. Шраги в планке (пожимание плечами) (Рис.6.6-6.7)
Техника:
Примите положение планки, плечи ровно над кистями, учтите все
тонкости планки для горизонта, указанные ранее. Расслабьте зубчатые

и грудные мышцы и провалите верх спины. Затем, напрягая грудные
и зубчатые вместе с широчайшими, выдавите себя обратно,
максимально округляя ВЕРХ спины. Следите, чтобы работал именно
верх спины, а не середина или поясница.
2-3 подхода, 20 повторений
На данном уровне я не советую сильно фокусироваться на

опускании лопаток и напряжении широчайших.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться на
округлении спины
Рис. 6.6
25
Рис. 6.7
6. Отжимания тигра (Рис.6.8-6.11)
Техника:
Примите положение складки, таз наверху, тело и руки образуют
прямую линию. Затем ныряющим движением двигайтесь вниз,
разогните руки и оставьте поясницу внизу. По такой же траектории
двигайтесь обратно. При движении обратно, достигнув
горизонтального положения, закройте поясницу и округлите спину.
Дальнейшее движение совершайте за счет силы плеч.
3 подхода, 10 повторений
Обратите внимание на технику и амплитуду движения
26
Рис. 6.9
Рис. 6.8
Рис. 6.10
27
Рис. 6.11
7. Армейские отжимания с уходом вперед (Рис.6.12-6.13)
Техника:
Примите положение складки, таз наверху, тело и руки образуют
прямую линию. Затем по прямой линии двигайтесь вниз и вперед. В
конечном положении ваш нос и ладони должны образовывать
правильный треугольник. В начальном положении постарайтесь
округлить спину и выдавить себя максимально вверх. В конечном
положении также округлите спину и следите за углом локтевого
сустава, он не должен быть менее 90 градусов.
Обратите внимание на технику
28
Рис. 6.13
Рис. 6.12
29
ГЛАВА 7. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ВТОРОЙ
УРОВЕНЬ
Возможно, вам покажется, что разница между первым и вторым
уровнем в некоторых упражнениях слишком сильно различается. На
ГЛАВА 7. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
самом деле, это не совсем так. Но, бесспорно, подразумевается, что

переходя на данный уровень, вы уже очень хорошо выполняете
упражнения первого уровня и особенно внимательно проработали
упражнения, касающиеся ваших слабых точек.
1. Накат вперед с дополнительной высотой (Рис.7.1-7.2)
Техника:
верх спины и напрягите широчайшие. Поставьте ноги на поверхность,
имеющую дополнительную высоту. Используйте гимнастический
мяч, а если его нет, то лучше всего использовать диван или кровать,
так как они ниже. Я также советую упираться в край дивана, а не
ставить ступни на поверхность. Таким образом, вы увеличите нагрузку
и заставите себя больше работать плечами. Уведите плечи
максимально вперед. Держите такое положение. Следите за
правильной техникой. Плечи не должны уходить вперед (к ушам), а
спина должна оставаться округленной. Таз должен быть на уровне
плеч.
3 подхода, 10-15 сек.
Отмечайте положение ваших рук по отношению к

дивану и старайтесь каждый раз двигаться все ближе
к нему
30
Рис. 7.1
Рис. 7.2
2. Накат динамический (Рис.7.3 -7.4)
Техника:
31
верх спины и напрягите широчайшие. Уведите плечи максимально
вперед. После отведения тела вперед зафиксируйте его и немедленно
выжмите назад. При дожиме работайте только за счет силы плеч.
Поместите что-нибудь скользкое под ступни для облегчения задачи.
Следите за правильной техникой. Плечи не должны уходить вперед, а

спина должна оставаться округленной. Таз должен быть немного
ниже уровня плеч.
3 подхода, 8 повторений.
Для того чтобы понять, насколько далеко вы наклоняетесь

вперед, делайте накат на диван или на стену, немного касаясь
головой в конечном положении. Если вам нужен бóльший уход,
просто отодвиньте руки от стены и запомните это положение.
Каждую тренировку старайтесь отодвигать руки все дальше и
отмечать это место. В этом упражнении можно также
поэкспереметировать с хватом: если хотите укрепить суставно-
связочный аппарат локтя и больше прокачать плечи, то разверните
пальцы назад
Рис. 7.3 32
Рис. 7.4
3. Отжимания в накате (Рис. 7.5 -7.6)
Техника:
верх спины и напрягите широчайшие. Уведите плечи вперед
максимально. После отведения тела вперед зафиксируйте его, а затем
согните руки. Сохраняйте наклонное положение и прямую линию
тела. Следите за положением таза, типичная ошибка - это подъем
таза при отжиманиях. Старайтесь держать округленный верх тела в
течение всего движения.
Тип нагрузки: Б + А
Еще одной типичной ошибкой является потеря угла наклона

или ухода вперед. Атлет, отжимаясь несколько раз, все дальше
и дальше отодвигается назад, не замечая этого. Это приводит к
огромным потерям эффективности
33
Рис. 7.6
Рис. 7.5
34
4. Опускания в горизонт со стеной (Рис. 7.7-7.8)
Техника:
Для начала определите положение рук по отношению к стене. Для

этого примите положение лежа на полу, ступни касаются стены.
Поставьте руки в зону пояса - это и будет положение рук. Встаньте в
стойку на руках лицом к стене, руки поставьте на заранее определенную
позицию. Если вы не уверены в своих силах, то можете сделать шаг
руками вперед. Итак, в этом положении закройте поясницу и
округлите спину. Двигайтесь ногами по стене вниз, а плечи,
соответственно, уводите вперед. Вжимайте плечами себя в стену, чтобы
трение позволяло держать горизонтальную позицию. При достижении
горизонтали усильте давление
плечами и заберитесь по стене
шагами в начальное положение.
Повторите.
Подходы и повторения/
секунды:
3 подхода, 3 повторения.
Тип нагрузки: Б + А
Рис. 7.7
35
Рис. 7.8
Если у вас не хватает сил дожать себя в начальное

положение, то можно делать только негативную фазу, то есть
опускания! Старайтесь сфокусироваться на положении верха
спины, это из самых частых ошибок - провал верха спины
36
5. Отжимания в стойке на руках. (Рис.7.9-7.10)
Техника:
Примите положение свободной стойки или стойки у стены (спиной
к ней), поставьте руки шире плеч, согните руки и опуститесь.

Старайтесь достать головой до пола, не пытайтесь уходить вперед,
точка касания пола должна быть примерно между рук. Выжмите себя
обратно в положение стойки на руках. Обратите внимание на
положение области груди, во время выжима не должно быть сильных
изгибов. Так вы поймете, что работаете именно плечами без уловок.
Повторите.
Подходы и повторения/секунды: Не останавливайтесь
3 подхода, 10-15 повторений. внизу надолго, это
Тип нагрузки: Б сделает упражнение
тяжелее
Рис. 7.9 Рис. 7.10

37
6. Подъемы закрытого горизонта (Рис. 7.11-7.12)
Техника:
Примите положение закрытого горизонта или горизонта в
группировке. Затем максимально вдавливайте грудь в себя и
поднимите таз как можно выше. Обратите внимание, что это

движение - поднятие - должно происходить именно за счет
округления спины. Вы должны поднимать позвонок за позвонком,
плавно. Не напрягайте длиннейшие мышцы спины, разгибающие
позвоночник, иначе вы поднимете таз за счет прогиба, что является
грубейшей ошибкой.
Старайтесь сохранять минимальный уход вперед плечами. Тело

будет вынуждать вас подвинуть плечи вперед, чтобы облегчить
подъем и сделать его за счет смещения центра масс.
Сопротивляйтесь этому, техника - самое главное.
38
Рис. 7.11
Рис. 7.12
7. Армейские отжимания с уходом вперед с дополнительной

поверхностью (Рис. 7.13-7.14 )
Техника:
Примите положение складки, ноги поставьте на стул или любую
высокую поверхность, таз наверху, тело и руки образуют прямую
линию. Затем по прямой линии двигайтесь вниз и вперед. В конечном
положении ваш нос и ладони должны образовывать правильный
треугольник. В начальном положении постарайтесь округлить спину
и выдавить себя максимально вверх. В конечном положении также
округлите спину и следите за углом локтевого сустава, он не должен
быть менее 90 градусов.
Подходы и повторения/секунды: 3 подхода, 10 повторений.
39
Рис. 7.14
Рис. 7.13
40
8. Шраги в планке с накатом (Рис. 7.15-7.16)
Техника:
Примите положение планки, плечи уведите вперед, учтите все
тонкости положения «Накат, указанные ранее. Расслабьте зубчатые и
грудные, и провалите верх спины. Затем напрягая грудные и зубчатые

вместе с широчайшими выдавите себя обратно максимально округляя
ВЕРХ спины. Следите чтобы работал именно верх спины а не середина
или поясница.
Тип нагрузки: А 
При отведении вперед плеч, у

вас уже не получится так же
сильно округлять спину, так
как нагрузка возрастет, но
Рис. 7.15 станет легче активировать
широчайшие. Постарайтесь
скомбинировать опускание
плеча с округлением спины.
Рис. 7.16 41
ГЛАВА 8. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ТРЕТИЙ
УРОВЕНЬ
Второй уровень сложности подводящих упражнений уже в
некоторых моментах был очень продвинут, тем не менее есть не
ГЛАВА 8. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
маленький перечень упражнений которые еще сложнее. Для кого эти

упражнения? Эти упражнения будут очень полезен для тех кто хочет
научиться держать горизонт ноги врозь качественнее или дольше и
приступить к горизонту ноги вместе.
1. Отжимания в стойке с уходом (Рис. 8.1-8.2)
Техника:
Примите положение стойки на руках. Если вы не обладаете
достаточно хорошим балансом, то можно встать лицом к стене.
Положение рук - на ширине плеч, во время отжимания ведите ваши
локти вдоль тела, а носом тянитесь вперед. В конечном положении
ваш нос и ладони должны образовывать равнобедренный
треугольник. Округляйте спину и не допускайте изгиба в спине.
3 подхода, 8-10 повторений.
Чем больше уход вперед при отжиманиях, тем больше

нагрузка на плечи. Ваша задача - следить за углом в
локтевом суставе, старайтесь, чтобы он был более 90
градусов.
42
ГЛАВА 8. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
Рис. 8.1 Рис. 8.2
2. Подъем на стульях ноги вместе (Рис. 8.3-8.4)
Техника:
Округлите максимально спину и поднимите прямое тело до
вертикали, затем медленно его опустите и поднимите обратно.
положение тела параллельное полу, затем постарайтесь провалиться
чуть ниже и выжать себя наверх. Не напрягайте разгибатели
позвоночника, держите пресс напряженным. Старайтесь подниматься
плавно - волной. Держите в голове, что сам по себе подъем нужно
43
делать именно за счет округления спины, а не за счет выжимания
плечами, хотя плечами делать это гораздо проще.
Рис. 8.3
Рис. 8.4 44
Тип нагрузки: А+Б
Если вам не хватает сил, то делайте такое же упражнение

ноги врозь. Обратите внимание, что подъем совершается

прямым телом, а не за счет складки или прогиба
3. Отжимания в накате с подъемом ног (Рис. 8.5-8.7)
Техника:
верх спины и напрягите широчайшие. Уведите плечи вперед
максимально. После отведения тела вперед зафиксируйте его, а затем
согните руки. Сохраняйте наклонное положение и прямую линию
тела. Следите за положением таза, типичная ошибка - это подъем
таза при отжиманиях. Старайтесь держать округленный верх тела в
течение всего движения. Двигаясь вниз, стремитесь максимально
увести вес тела на плечи. Напрягите верх спины и мышцы кора, за
счет этого ноги должны оторваться от пола. После подъёма ног
задержитесь в этом положении на 2 секунды, поставьте ноги на пол и
вернитесь в исходное положение, сохраняя угол в плечах.
Следите за уходом вперед после каждого отрыва ног

сохраняйте угол в плечах
45
Рис. 8.7
Рис. 8.6
Рис. 8.5
46
4. Накат ноги на стене (Рис. 8.8-8.9)
Техника:
Для начала определите положение рук по отношению к стене. Для
этого примите положение лежа на полу, ступни касаются стены.
Поставьте руки в зону пояса - это и будет положение рук. Поставьте

руки на заранее определенную позицию, а ноги на стену на уровне
плеч. Если вы не уверены в своих силах, то можете сделать шаг руками
вперед. Итак, в этом положении закройте поясницу и округлите
спину. Удерживайте данную позицию. Вжимайте себя в стену
плечами, чтобы трение позволяло держать горизонтальную позицию.
Упражнение можно усложнить по достижению уверенности. Усильте
давление плечами и заберитесь по стене шагами в положение стойки
на руках.
Следите за уходом вперед, после каждого

отрыва ног сохраняйте угол в плечах
Подходы и повторения/секунды: 3 подхода, 10 сек.

47
Рис. 8.8
Рис. 8.9
5. Опускания в горизонт ноги врозь (Рис. 8.10-8.11)
Техника:
Примите положение стойки на руках, широко раскройте ноги.
Колени прямые, поясница закрыта, пресс напряжен, ноги и
ягодичные тоже напряжены. Уведите плечи вперед, не теряя
округленной спины. Медленно опускайте тело в горизонт.
Опускайтесь до момента, в котором можете держать 2 секунды, и
зафиксируйте. Повторите попытку.
Раз за разом опускайтесь все ниже и

ниже
3 подхода, 3-5 попыток.
48
Рис. 8.10
Рис. 8.11
49
6. 90-градусные отжимания (Рис. 8.12-8.14)
Техника:
Примите положение стойки и медленно опуститесь в положение
горизонта на согнутых руках, держите верх спины округленным и

напряженным. Плечи во время опускания выведите максимально
вперед. После достижения горизонтали выведите себя обратно в стойку.
Во время «дожима» держите спину круглой, а кор максимально
напряженным. Избегайте прогиба в пояснице.
3 подхода, 3-5 раз.
Можно выполнять в пол-амплитуды или ноги

врозь для упрощения упражнения
Рис. 8.12
50
ГЛАВА 8. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ.ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
Рис. 8.14
Рис. 8.13
51
7. Шраги в закрытом или полузакрытом горизонте (Рис. 8.15 -
8.16 )
Это мое любимое упражнение именно для округления спины. На

этом этапе очень сложно задействовать целевые мышцы, ведь
плечи уже очень хорошо подготовлены и стягивают бóльшую
часть нагрузки. Это упражнение позволяет решить данную задачу
Техника:
Примите положение закрытого или полузакрытого горизонта.
Затем, не опуская таз, сведите лопатки и провалитесь в плечах. После
небольшой паузы выжмите себя обратно, максимально округляя спину.
Старайтесь не заваливаться в плечах вперед, а работать именно за счет
округления спины и «вжимания» груди.
3 подхода, 3-5 раз.
Рис. 8.15 52
 
Рис. 8.16
53
ГЛАВА 9. УРОВЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ. ГОРИЗОНТ НОГИ
ВМЕСТЕ
1. Накат с отрывом и толчок назад (Рис. 9.1-9.5)
Техника:
ГЛАВА 9. УРОВЕНЬ 4. ГОРИЗОНТ НОГИ ВМЕСТЕ

верх спины и напрягите широчайшие. Уведите плечи вперед как
можно дальше. Максимально напрягите кор и оторвите ноги от земли
на секунду. Во время отрыва сразу же толкните себя назад. Таким
образом вы продлите свое пребывание в воздухе. Следите за
правильной техникой.
Если вам не хватает сил, то делайте такое же

упражнение ноги врозь. Обратите внимание, что
подъем совершается прямым телом, а не за счет
складки или прогиба
Рис. 9.1
54
Рис. 9.2
Рис. 9.4
Рис. 9.3
55
Рис. 9.5
2. Сведение ног в горизонте (Рис. 9.6-9.7)
Техника:
Примите положение горизонта ноги врозь, максимально напрягите
кор и округлите спину. Сведите ноги вместе и разведите обратно.
Делайте это движение как можно медленнее. Старайтесь не уводить
плечи сильно вперед при сведении ног, работайте кором и верхом
спины.
Регулируйте скорость сведения в зависимости от

собственных сил
56
Рис. 9.6
Рис. 9.7
3. Опускание со стойки в горизонт (Рис. 9.8-9.9)
Техника:
Примите положение стойки на руках. Избегайте прогиба, вожмите
грудь в себя и отведите плечи вперед, держа верх спины округленным.
Опуститесь до момента, когда можете удержать позицию 2-3 секунды.
Повторите.
57
3 подхода, 2-3 повторения.
Каждый раз старайтесь

опускаться все ниже и ниже
Рис. 9.8
Рис. 9.9
58
4. Раскрытие в горизонт (Рис. 9.10-9.12)
Техника:
Примите положение закрытого горизонта, не поднимая таз
выпрямите ноги, медленно перенося вес тела вперед. Раскрывайтесь
до момента, когда все еще можете держать баланс, затем вернитесь в
позицию закрытого горизонта.
3 подхода, максимум.
Следите за техникой, не
проваливайтесь в спине и не гните
поясницу
Рис. 9.10
59
Рис. 9.12
Рис. 9.11
60
ГЛАВА 10. ОТЖИМАНИЯ В ГОРИЗОНТЕ
Если вы уже освоили горизонт, то пришло время для тренировки

отжиманий в горизонте. На самом деле, некоторые упражнения вы
можете начать выполнять раньше, но я не упоминал их ранее, чтобы
избежать беспорядка. О том, как включить нижеописанные
упражнения в тренировку горизонта мы поговорим чуть позже.
Для того чтобы сделать идеальные отжимания в горизонте, вы
должны обязательно освоить горизонт ноги врозь или вместе, а также

горизонт с согнутыми руками ноги вместе или врозь - это будут
верхнее и нижнее положения. Это то, с чего мы начнем, и многие
последующие упражнения будут связаны с этими позициями. Мы не
будем сейчас фокусироваться на технике, потому что это замедлит
ваш прогресс, здесь мы должны полагаться только на силу.
Я буду показывать некоторые упражнения в форме ноги вместе,
которые вы можете выполнять и в форме ноги врозь - в зависимости
от ваших способностей.
0. Отжимания с уходом вперед (рис.10.1-10.2)
Начнем с самого основного упражнения. Если оно вам не по

силам, то лучше вернуться к тренировкам горизонта и по прошествии
некоторого времени попробовать снова.
61
Техника:
Примите исходное положение на параллельных брусьях,
опустите плечи и лопатки. Вожмите грудь в себя и разведите лопатки,
немного отклонитесь назад и согните таз. Немного поднимите его.
Затем опуститесь, сохраняя положение лодочки на спине. Напрягите
мышцы кора. Контролируйте движение. В нижнем положении
сделайте паузу, после чего поднимитесь.
Подходы и повторения:
3 подхода, 10-15 повторений
Нижняя позиция будет положением, в

котором вы можете собрать энергию для
последующего толчка, поэтому
убедитесь, что вы контролируете тело
Рис. 10.1 Рис. 10.2

62
1. Горизонт с согнутыми руками (рис.10.3)
Техника:
Наклонитесь вперед, медленно согните руки и подайтесь вперед
еще больше. Ваши ноги должны подняться за счет округления верха
спины и очень сильного сокращения мышц кора. Задержитесь в этом
положении. Такая позиция и в особенности округленная верхняя
часть спины позволят вам немного отдохнуть в нижнем положении
при отжиманиях.
Эта позиция будет положением, в

котором вы можете собрать энергию для
последующего толчка, поэтому
убедитесь, что вы все контролируете
Рис. 10.3
63
2. Махи в горизонт (рис. 10.4-10.7)
Техника:
Примите исходное положение на параллельных брусьях,
опустите плечи и лопатки. Вожмите грудь в себя и разведите лопатки,
немного отклонитесь назад и согните таз. Затем вымахните ногами,
при этом уводя плечи вперед. Примите положение горизонта с
помощью инерции. Постарайтесь задержаться в этом положении,
после чего медленно опуститесь вниз.

Цель этого упражнения - негативная фаза.

Никогда не уменьшайте величину отклонения,
плечи должны быть уведены вперед
Рис. 10.4
64
Рис. 10.5
Рис. 10.6
65
Рис. 10.7
3. Горизонт с полусогнутыми руками (рис. 10.8)
Техника:
В планке на выпрямленных руках уведите плечи вперед.
Опуститесь вниз, сгибая руки до 90 градусов. Находясь в этой
позиции, уводите плечи вперед, одновременно напрягая кор и
округляя верх спины, до момента отрыва ног от земли.
Задержитесь в таком положении. Постарайтесь работать верхом
спины и максимально сбросить нагрузку с плеч. Это просто: как я уже
говорил, максимально округлите верх спины и напрягите кор, также
напрягите большую круглую и широчайшие мышцы. Вы должны
почувствовать сопротивление в районе подмышек, как будто
широчайшие упираются в руки. Это и будет правильная техника.
66
2 подхода, 15 секунд
Не путайте работу спины с упором локтей в бока

вашего тела, удержание происходит за счет силы!
Рис. 10.8
4. Отжимания в закрытом горизонте (рис. 10.9-10.10)
Техника:
Примите положение планки, поставив ноги на стену. Учтите
стандартные технические моменты, напряженный кор, круглый верх
спины.
67
Медленно опуститесь вниз, ногами скользите по стене, затем
выжимайте себя наверх, делая ногами небольшие шаги. Двигаясь
наверх, следите за положением тела - оно должно быть строго
параллельно полу все время. Для того чтобы усложнить упражнение,
подвиньте ладони ближе к стене, даже несколько сантиметров будет
достаточно, чтобы почувствовать огромную разницу в нагрузке. Дело в
том, что здесь плечи также работают над тем, чтобы прижимать ноги
к стене и не давать им упасть.
Не путайте работу спины с упором локтей в бока

вашего тела, удержание происходит за счет силы!
Рис. 10.9
68
Рис. 10.10
5. Отжимания в горизонте со стеной (рис. 10.11-10.12)
Техника:
Примите положение планки, поставив ноги на стену. Учтите
стандартные технические моменты, напряженный кор, круглый верх
спины. Медленно опуститесь вниз, ногами скользите по стене, затем
выжимайте себя наверх, делая ногами небольшие шаги. Двигаясь
наверх, следите за положением тела - оно должно быть строго
параллельно полу все время. Для того чтобы усложнить упражнение,
подвиньте ладони ближе к стене, даже несколько сантиметров будет
достаточно, чтобы почувствовать огромную разницу в нагрузке.
69
Дело в том, что здесь плечи так же работают над тем, чтобы
прижимать ноги к стене и не давать им упасть.
Для уменьшения трения и увеличения нагрузки

можете надеть носки
Рис. 10.11
70
Рис. 10.12
6. Отжимания в горизонте - негативы (рис. 10.13-10.14)
Техника:
Примите положение горизонта; в зависимости от вашего уровня
это может быть горизонт ноги врозь, вместе или даже полураскрытый
(только колени согнуты). Медленно и подконтрольно опускайтесь
вниз. Постарайтесь плавно положить тело на пол, все точки тела
старайтесь положить одновременно.
71
Рис. 10.14
Рис. 10.13
72
7. Отжимания в горизонте (рис. 10.15-10.16)
Рис. 10.16
73
8. Волновые отжимания в горизонте (рис.10.17-10.19)
Идея этого упражнения заключается в том, что вы используете

инерцию, чтобы подняться, и в то же время получаете необходимую
нагрузку на плечи. Изменение амплитуды размаха подкорректирует
нагрузку на плечи.
Техника:
Примите положение лежа на животе. Поднимите плечи,

выпрямите руки. Ладони должны быть около поясницы. Затем
сделайте волновое движение, согните руки и закрутитесь вперед,
сохраняя нижнюю часть спины напряженной. Когда вы чувствуете,
что ноги поднимаются, толкайте себя руками. Старайтесь двигаться
медленно, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
Рис. 10.17
74
Рис. 10.18
Рис. 10.19
Обычно все эти упражнения в комбинации с другими достаточны

для попыток отжиманий в горизонте. Однако попытки должны быть
контролируемыми, и поэтому ниже представлены прогрессии.
75
ШАГ 1
Техника:
Примите положение горизонта на согнутых руках, затем немного
прогнитесь и сделайте мах ногами. Поднимитесь, насколько это
возможно. Повторите.
5 подходов, 1 раз.
ШАГ 2
Техника:
возможно. Затем медленно опуститесь и постарайтесь задержаться в
исходном положении.
5 подходов, 1 раз.
ШАГ 3
Техника:
возможно. В верхнем положении старайтесь разогнуть руки и
задержаться в таком положении на секунду. Медленно опуститесь и
постарайтесь задержаться в исходном положении. Повторите.
Каждый раз стремитесь выполнять бóльшее количество повторений в
подходе. Сначала одного повторения будет достаточно, но постепенно
увеличивайте число повторений, уменьшая количество подходов.
5 подходов, 1 раз - 1 подход, 5 повторений.
76
ШАГ 4
Отжимания в горизонте
Техника:
Примите положение горизонта, медленно опуститесь. Во время
опускания сконцентрируйте всю энергию для толчка, опускаясь вниз
работайте как сжимающаяся пружина. Напрягите все мышцы (ноги в
том числе) и в особенности мышцы кора, затем отожмитесь.
Старайтесь удерживать верхнее положение в течение одной секунды и

затем повторите. Каждый раз стремитесь выполнять бóльшее
количество повторений в подходе. Сначала одного повторения будет
достаточно, но постепенно увеличивайте число повторений, уменьшая
количество подходов.
5 подходов, 1 раз - 1 подход, 5 повторений.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ
Как я уже говорил, лучше сначала освоить горизонт ноги врозь,
после чего шаг за шагом добавлять эти упражнения. Я не рекомендую
выполнять их в отдельный день, так как это не имеет смысла. Если вы
готовы к отжиманиям в горизонте, выбирайте 2-3 из этого списка и
включайте их в обычную тренировку горизонта. Если вы хотите
сделать программу короче, замените динамические упражнения из
обычной тренировки горизонта упражнениями из списка ниже.
77
ГЛАВА 11. ПРОГРЕССИИ 
Как вы, возможно, знаете, одним из самых распространенных

методов тренировки горизонта являются прогрессии. Этот метод
заключается в постепенном достижении ступеней или шагов,
следующий из которых сложнее предыдущего. В горизонте
усложнение шагов заключается в постепенном удлинении рычага.
Давайте разберемся, как же выглядит полная прогрессия в горизонте.
ШАГ 1. Закрытый горизонт (Рис 10.1)
ШАГ 2. Полузакрытый горизонт (Рис 10.2)
ШАГ 3. Горизонт с одной выпрямленной ногой (Рис 10.3)
ГЛАВА 11. ПРОГРЕССИИ
ШАГ 4. Горизонт ноги врозь (Рис 10.4)

ШАГ 5. Горизонт ноги вместе (Рис 10.5)
Суть же обучения состоит в том, что вам необходимо уверенно и
долго держать каждый из предыдущих шагов, чтобы приступить к
следующему.
Если вы следите за моей тренерской деятельностью на ютубе, то,
наверное, знаете, что я отрицательно отношусь к данному виду
тренировок. Тем не менее, в рамках книги я обязан его упомянуть.
Более того, я попробую улучшить этот метод и внедрить его в
обучение, которое вы проходите, читая это пособие.
Начнем с того, почему я считаю, что прогрессии не совсем
эффективны. Вообще, этот метод считается классическим в какой-то
мере, так как пришел из гимнастики и существует в ней по сей день.
Но в гимнастике, помимо тренировки статики, существует огромное
количество упражнений, подготавливающих тело к горизонту, да и к
другим статическим элементам. Например, те же самые махи в
стойку, отжимания, ходьба и отжимания в стойке на руках и многое
другое. С учетом того, что гимнасты занимаются с самого детства и
постепенно становятся сильнее благодаря вышеуказанным
упражнениям, оказывается, что стандартной прогрессии достаточно
78
для изучения горизонта. Но когда мы говорим об изучении в любых
других условиях, данная система не работает.
Приведу несколько доказательств своих слов.
Начнем с новичков. Если с самого начала не поставить правильную
технику отжиманий, то будет проблематично даже начать
прогрессию, то есть встать в закрытый горизонт. Это связано со
специфичным движением - разведением лопаток и округлением
спины. Гимнасты этому учатся благодаря стандартным упражнениям
типа шраги в планке, прыжки в планке на прямых руках и т.д.,
которые входят в программу разминки.
Если говорить о более продвинутом уровне, то часто встречается
проблема перехода от закрытого к полузакрытому горизонту. Многие

атлеты просто-напросто тратят время, увеличивая время удержания
закрытого горизонта. Некоторые доходят даже до минуты, а все так и
не могут перейти к полузакрытому или делают его неверно. Данная
проблема также решается вне рамок прогрессии.
Если вы все же решили следовать прогрессии или комбинировать
упражнения, описанные в предыдущих главах, с прогрессиями, то
тогда давайте улучшим и более детально разберем данный метод.
Мой вариант прогрессии будет отличаться только техническими
заметками и первым добавленным шагом:
Закрытый горизонт ноги на полу

ШАГ 1
(Рис 11.0)
Комментарий: Это очень важный шаг. Он поможет правильно

поставить спину и понять технику, с одной стороны, а с другой -
подготовит плечи к нагрузке.
Техника:
Примите положение сидя на коленях, поставьте руки в линию с
79
коленями, затем округлите спину и максимально выжмите себя в
плечах. За счет этого движения у вас должны оторваться колени от
пола. Ступни все так же находятся на полу. Вы можете помогать ими,
немного подталкивая себя вверх.
Точка перехода: 15 секунд
Рис. 11.0
ШАГ 2 Закрытый горизонт (Рис 11.1)
Техника:
Примите положение сидя на коленях, поставьте руки в линию с
коленями, затем округлите спину и максимально выжмите себя в
плечах. За счет этого движения у вас должны оторваться колени от
пола. Затем оторвите от пола ступни и прижмите колени к груди.
Линия тела должна быть параллельной полу.
Точка перехода: 15 секунд 
80
Рис. 11.1
Рис. 11.2
81
ШАГ 3 Полузакрытый горизонт (Рис
11.1-11.2)
Комментарий: Нужно обратить внимание, что этот шаг является

трудным для перехода, сконцентрируйтесь на технике.
Техника:
Примите положение закрытого горизонта. Максимально вожмите
грудь в себя и округлите верхнюю часть спины. Если вы не понимаете,
как это сделать, то в состоянии покоя найдите впадину под грудиной -
там, где солнечное сплетение. Надавите пальцем, помогая вжимать
грудь в себя. Именно такое движение и ощущение должно быть при
правильной технике. Затем опустите колени вниз. Постарайтесь

расслабить низ тела и просто бросьте колени. Основная ошибка,
которую нужно избегать, - это выведение таза за счет напряжения
разгибателей позвоночника! (Рис 11.1*-11.2*)
Рис. 11.1*
82
Рис. 11.2*
Горизонт с одной выпрямленной

ШАГ 4
ногой (Рис 11.3)
Комментарий: Старайтесь держать поясницу закрытой,

напрягите пресс и не перенапрягайте разгибатели позвоночника,
иначе вы получите изгиб в пояснице.
Техника:
Примите положение закрытого горизонта. Вытяните одну ногу,
вторую держите у груди.
83
Рис. 11.3
Горизонт ноги врозь (Рис 11.4)

ШАГ 5
Комментарий: Старайтесь держать поясницу закрытой,

выведение ног происходит не за счет напряжения поясницы или
разгибателей позвоночника, а за счет напряжения ягодичных мышц
и мышц задней поверхности бедра. Попрактикуйтесь выводить ноги
за счет таза, лежа животом на стуле.
Техника:
Примите положение полузакрытого горизонта. Напрягая таз и
максимально напрягая мышцы кора, выведите ноги, разводите их в
стороны как можно дальше.
84
 
Рис. 11.4
ШАГ 6 Горизонт ноги вместе (Рис 11.5)
Рис. 11.5
85
 
ВЫВОДЫ
Опираясь на вышесказанное, вы можете подумать, что я сильно

принижаю значимость прогрессий. Это не совсем так, ведь я
считаю, что нужно комбинировать прогрессии с обычной
программой тренировок по уровням. Причем делать это так, чтобы
каждому шагу прогрессий соответствовал перечень упражнений,
подходящий вашему уровню и соответствующий вашим слабым
точкам. Также стоит отметить, что каждый шаг прогрессии - это, по
сути, форма горизонта, то есть вы делаете попытки горизонта, что

является краеугольным камнем его тренировки. Попытки - это
важнейший момент тренировок горизонта!
86
ГЛАВА 12. РАБОТА С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ
1. Полноамплитудные, фронтальные подъемы (Рис. 12.1-12.3)
Техника:
Встаньте прямо, выведите плечи немного вперед и разведите

лопатки. В руках держите гантели подходящего для вас веса.
Поднимите медленно гантели вверх. Подъем совершается
фронтально.
Рис. 12.1 Рис. 12.2
87
Рис. 12.3
Не выгибайтесь в спине. Выберите такой вес, чтобы

работать в 90 процентов нагрузки на 12 повторений
2. Фронтальные подъемы до горизонтали (Рис. 12.4-12.5)
Техника:
Встаньте спиной к стене, выведите плечи немного вперед и
разведите лопатки. Только верх спины должен касаться стены. Ступни
находятся на расстоянии 30 см от стен, тело прямое. В руках держите
гантели подходящего для вас веса. Поднимите медленно гантели вверх
88
до горизонтали. Подъем совершается фронтально. В горизонтальной
позиции сделайте паузу.
Рис. 12.4 Рис. 12.5

работать в 90 процентов нагрузки на 12 повторений. Данная
позиция позволит работать в более эффективной
амплитуде
89
3. Подъемы прямыми руками лежа (половина амплитуды) (Рис.
12.6-12.7)
Техника:
Примите положение лежа на скамье. Возьмите в руки гантели
подходящего веса. Уведите руки вперед так, чтобы сымитировать
позицию горизонта - это и будет начальное положение. Из этого
положения ведите руки вдоль тела вниз, до горизонтали. Затем
верните руки в начальное положение. и повторите. Следите за тем,

чтобы плечи были выведены вперед, а лопатки разведены. Спина
должна быть прижата к скамье.
 
Рис. 12.6
90
 
Рис. 12.7

работать в 90 процентов нагрузки на 12 повторений
91
4. Подъемы прямыми руками лежа (полная амплитуда) (Рис.
12.8-12.10)
Техника:
позицию горизонта - это и будет начальное положение. Из этого

положения ведите руки вдоль тела вниз, до конца. Затем верните руки
в начальное положение и повторите. Следите за тем, чтобы плечи
были выведены вперед, а лопатки разведены. Спина должна быть
прижата к скамье.
 
Рис. 12.8 Рис. 12.9
92
Не выгибайтесь в спине.
Выберите такой вес, чтобы
работать в 90 процентов
нагрузки на 6 повторений.
Следите за плечами, не
раскрывайте грудь при
опускании гантелей
Рис. 12.10
5. Удержание веса в положении лежа (Рис. 12.11)
Техника:
позицию горизонта - это и будет нужная позиция. Удерживайте
данную позицию. Следите за тем, чтобы плечи были выведены
вперед, а лопатки разведены. Спина должна быть прижата к скамье.
3 подхода, 20 сек.
93
Не выгибайтесь в спине.
Выберите такой вес, чтобы

работать в 90 процентов
нагрузки на 18 секунд
удержания
Рис. 12.11
94
ГЛАВА 13. ПРОГРАММИРОВАНИЕ
ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
ГЛАВА 13. ПРОГРАММИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Программирование тренировок - самая сложная часть, так как

невозможно составить универсальную программу тренировок.
Каждый должен определить свои слабые точки и основываясь на этом
составить программу. Чтобы облегчить вашу задачу, я составлю
типовые программы под разные слабые точки. Такие программы
будут очень эффективны на всех этапах изучения горизонта так как
будут ранжироваться по сложности соответсвенно уровням
сложности, описанным в книге. Для начинающих, продолжающих и
профессионалов я подготовил паре таблиц. Таблицы включают в себя
упражнения из глав 6,7,8 соответственно. Первая таблица из пары
будет более эффективна для спортсменов преимущественно со
слабыми плечами, вторая же будет помогать в освоении правильной
позиции спины. В таблицах указано количество подходов,
повторений, а так же время отдыха между подходами и
упражнениями. Порядок выполнения упражнений соответствует
очередности номеров упражнений в таблице.
Порядок упражнений и количество подходов и повторений в
таблице составлены так, чтобы дать максимальный прогресс в
зависимости от персональных данных. Тем не менее, данные
программы не являются универсальными, и я советую, основываясь на
данных в книге упражнениях, составлять собственную тренировку!
1. Начинающие
Как я уже говорил, данные таблицы необходимо дополнить
упражнениями, которые позволят вашему тело почувствовать
положение горизонта. Это упражнения, которые мы упоминали в
прогрессиях. Итак, для начинающих вне зависимости от исходных
данных подойдут упражнения закрытый горизонт и закрытый 
95
горизонт ноги на полу. Выполнять попытки стоит в начале
тренировки перед упражнениями из таблицы, после обязательной
разминки.
Начинающий уровень (плечи)
Номер
1 3 2 4 6 5 7
упражнения
Количество
3 1 3-5 1-2 3 1-2 3
подходов
повторений/ 15c макс 10c 6 10 20 10
секунд
Отдых между
40с - 20с 30с 30с 2м 1м
подходами
Отдых после
2м 30с 2м 2м 2м 2м 2м
Начинающий уровень (спина)
Номер
1 3 2 4 6 5
2 5 3 3 1-2 3
подходов
повторений/ 15c макс макс 8 15 20
секунд
40с 30с 20с 30с 30с 2м
подходами
2м 30с 2м 2м 2м 2м
96
2. Продолжающие
Средний уровень (плечи)

Номер
1 3 2 4 6 5 7
3-5 3 5 3 1 3 3
подходов
повторений/ 15c 8 8 3 макс 10 8
секунд
40с 30с 20с 1м 30с 30с 45с
подходами
2м 2м 2м 2м 2м 2м 2м
Средний уровень (спина)
Номер
1 3 2 4 6 5
2 5 3 5 5 2
подходов
повторений/ 15c 8 8 3 макс 15
секунд
40с 30с 20с 1м 30с 30с
подходами
2м 2м 2м 2м 2м 2м
Эти таблицы мы дополним упражнениями полузакрытый горизонт

и горизонт с 1 выпрямленной ногой. Это те упражнения, которые мы
упоминали в прогрессиях. Выполнять попытки стоит в начале
тренировки перед упражнениями из таблицы, после обязательной
разминки. 
97
3. Профессионалы
Про уровень (плечи)
Номер
1 2 3 4 5 6
3 2 5 5 3-5 3
подходов
повторений/ 8 макс 5 макс 1 3-5
секунд
30с 50с 1м 1-2м 30с -
подходами
2м 2м 2м 2м 2м 2м
Про уровень (спина)
Номер
1 2 3 4 5 6
2 5 3 3 3-5 3
подходов
повторений/ 8 макс 5 макс 1 3-5
секунд
30с 2м 1м 1-2м 30с -
подходами
2м 2м 2м 2м 2м 2м
Эти таблицы мы дополним упражнениями горизонт с одной ногой,

горизонт ноги врозь и более сложными вариациями. Принимать
положение горизонта можно любым удобным способом. Выполнять
попытки стоит в начале тренировки перед упражнениями из
таблицы, после обязательной разминки.
98
Все вышеперечисленные таблицы можно объединять, смешивать
упражнения по своему предпочтению, основываясь на ощущениях и
прогрессе в тренировках. Если вы чувствуете сильно выраженное
отставание плеч, то я советую брать самые эффективные упражнения

в уровнях сквозным образом, то есть из всех уровней сразу. Также
добавляйте упражнения с дополнительным весом, когда лучше
освоитесь с основными упражнениями. Упражнения с
дополнительным весом я рекомендую выполнять атлетам, которые
находятся на среднем и выше уровнях. Эти упражнения стоит
выполнять в отдельные от основных тренировок дни и сочетать с
базовой тренировкой, 1-2 раза в неделю. Атлетам начинающего
уровня я советую сочетать основные упражнения с базовыми,
указанными в этой книге. Выполняйте базовые упражнения в
отдельные от основных тренировок дни, 1-2 раза в неделю.
Что касается четвертого уровня сложности и перехода от горизонта

ноги врозь к горизонту ноги вместе, здесь программирование, по сути,
бессмысленно, так как на смену тренировкам по плану приходят
интуитивные тренировки. По достижению этого уровня вы будете в
состоянии определить, как составить тренировку и какие упражнения
лучше включить. К примеру, из перечисленных упражнений в главе 9
я делаю первое упражнение, второе упражнение объединяю с
третьим и делаю последнее упражнение, объединяя его с попытками
удержания в начале тренировки. Также зная свои проблемы со
спиной, я добавляю шестое и второе упражнение из третьего уровня
сложности. На данный момент я не делаю упражнения с
дополнительным весом, но стоит отметить их эффективность даже на
этом этапе. Я советую делать все упражнения из 11 главы с
максимальным весом на 3-5 повторений. Таким образом, вы разовьете
силу плеч, нужную для горизонта ноги вместе.
99
ГЛАВА 14. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Эта книга написана для того, чтобы дать всеобъемлющие знания о

горизонте, это не универсальная программа тренировок или план.
Используйте это пособие с умом, постарайтесь разобраться и
почувствовать свое тело, и тогда воркаут принесет вам не только
умение и возможность великолепного владения своим телом, но и
крепкое здоровье. Не торопитесь перепрыгивать с упражнения на
упражнение и с уровня на уровень. Выполняя каждое упражнение,
даже самое, как вам кажется, легкое, сосредоточьтесь на технике. Я
надеюсь, вы узнали много нового и продолжите постигать мир
ГЛАВА 14. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
воркаута, обучаясь все новым и новым движениям. Спасибо за

прочтение.
100

Planche

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Planche

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

1

В начале хотел бы уточнить, что в отличие от остальных эта книга

конце книги будут представлены программы тренировок для атлетов

по себе не способен обеспечить нужной подъемной силы, но в сумме с

Рис. 1. Горизонт и векторы сил

Для того чтобы правильно провести тестирование, необходимо

• накат вперед с прямыми руками и

Не так давно в своей тренерской практике я столкнулся со случаем,

на проработку целевых мышц в общем, не специфичных. Этим они

1. Подтягивания широким хватом (рис 3.1-3.3)

Рис. 3.4 Рис. 3.5

3. Отжимания на полу (рис 3.6-3.7)

БАЗОВЫЙ УРОВНЬ. ТРЕБОВАНИЯ

Рис. 4.1 Рис. 4.2

В первом варианте, при переносе веса вперед, вы получите

встречался с травмой нерва большого пальца, к которой приводило

Закройте поясницу, вращайте таз вовнутрь

Вдавите грудь в себя и округлите верх

автоматически подогнет локти и испортит всю технику. Поставьте

В первом уровне мы рассмотрим самые простые подводящие

упражнения. Тем не менее, они будут воздействовать именно на

1. Накат вперед {Рис.6.1}

Для того чтобы понять, насколько далеко вы наклоняетесь

2. Закрытый горизонт (Рис.6.2)

Используйте диван или стену впереди вас для того,

3. Закрытый горизонт на плечах (Рис.6.3)

Следите за разведенными лопатками, если

4. Подъемы в закрытом горизонте на плечах (Рис.6.4- 6.5)

тонкости планки для горизонта, указанные ранее. Расслабьте зубчатые

На данном уровне я не советую сильно фокусироваться на

6. Отжимания тигра (Рис.6.8-6.11)

Обратите внимание на технику и амплитуду движения

7. Армейские отжимания с уходом вперед (Рис.6.12-6.13)

Обратите внимание на технику

самом деле, это не совсем так. Но, бесспорно, подразумевается, что

1. Накат вперед с дополнительной высотой (Рис.7.1-7.2)

Отмечайте положение ваших рук по отношению к

2. Накат динамический (Рис.7.3 -7.4)

Следите за правильной техникой. Плечи не должны уходить вперед, а

Для того чтобы понять, насколько далеко вы наклоняетесь

3. Отжимания в накате (Рис. 7.5 -7.6)

Еще одной типичной ошибкой является потеря угла наклона

Для начала определите положение рук по отношению к стене. Для

Если у вас не хватает сил дожать себя в начальное

к ней), поставьте руки шире плеч, согните руки и опуститесь.

Рис. 7.9 Рис. 7.10

поднимите таз как можно выше. Обратите внимание, что это

Старайтесь сохранять минимальный уход вперед плечами. Тело

7. Армейские отжимания с уходом вперед с дополнительной

грудные, и провалите верх спины. Затем напрягая грудные и зубчатые

При отведении вперед плеч, у

маленький перечень упражнений которые еще сложнее. Для кого эти

1. Отжимания в стойке с уходом (Рис. 8.1-8.2)

Чем больше уход вперед при отжиманиях, тем больше

Рис. 8.1 Рис. 8.2

2. Подъем на стульях ноги вместе (Рис. 8.3-8.4)

Если вам не хватает сил, то делайте такое же упражнение

ноги врозь. Обратите внимание, что подъем совершается

3. Отжимания в накате с подъемом ног (Рис. 8.5-8.7)

Следите за уходом вперед после каждого отрыва ног

Поставьте руки в зону пояса - это и будет положение рук. Поставьте

Следите за уходом вперед, после каждого

Подходы и повторения/секунды: 3 подхода, 10 сек.

5. Опускания в горизонт ноги врозь (Рис. 8.10-8.11)