Вы находитесь на странице: 1из 1

ТРЕНИНГ ПИТАНИЕ ПСИХОЛОГИЯ Instagram

YouTube
Похудение Мышцы Здоровье Похудение Мышцы Здоровье Похудение Мышцы Здоровье Telegram

1. Одна или Две силовые в неделю 1. Ежедневная зарядка


1. Одно или два кардио в неделю на 2. Полезные ритуалы
2. Тренируемся в режиме Фулбади
выбор из методички 3. Наладили водный режим, ритуал 1. 30 мл воды на 1 кг веса 1. Перестань себя сравнивать с остальными. Тем
3. Диапазон повторений 15-20

3 мес
“промывки кишечника” 2. Учимся тщательно пережевывать пищу (20-30 раз) более с фитнес моделями, чемпионами.
4. Вес такой, чтобы к концу 15 или 20
3. Убираем один пункт из списка нежелательных 2. Учись тренироваться в радость, делай так, чтобы
повторения был легкий околоотказ
продуктов (который легче всего) тренинг не был скучен
5. Стараемся концентрироваться на
0 - 6 месяцев мышце, чувствовать её. Даже если не
получается 0 - 6 месяцев
6. Осваиваем технику упражнений.
Освоили → Закрепили → Начали 1. Каждое утро практика промывки кишечника (0,5
1. Вредные приемы пищи не должны сопровождаться
теплой воды натощак)

3 мес
изучать новое переживаниями
7. Делаем тренировки в радость, 2. Перед каждым приемом пищи стакан салата
2. Уходи с тренировки немножечко "не доработав", не
закрепляем положительную (преимущественно зелень)
выжимай из себя все соки
эмоциональную связь 3. Учимся кушать маленькими столовыми приборами
8. Привыкаем к режиму такой жизни

1. Если у тебя проблемы в голове – не жди результата


1. Убираем пункт из списка нежелательных продуктов

3 мес
от тренировок. Наводи порядок в голове и
2. Перестаем есть за 2 часа до сна окружении
1. Повышаем кол-во кардио до 3-5 (по 1. Ежедневная зарядка 3. Между приемами пищи промежуток "голода" 3 часа 2. Порви контакты с теми, с кем общение не приносит
1. Три силовые в неделю (выбрать из
желанию. Или если вес стоит на месте) 2. Полезные ритуалы никакого удовольствия. Без оправданий. Раз и
методички)
2. По желанию добавляем локальные 3. Наладили водный режим, ритуал навсегда
2. Добавляем разные режимы работы
упражнения в "проблемных зонах" (на “промывки кишечника”
(ориентир – настроение, желание и 1. Не есть за 3 часа до сна
4. 10 000 шагов ежедневно.

3 мес
зарядке, в конце тренировки, после условия) 2. Раз в неделю разгрузочный день на воде, овощных
кардио) 5. 1 час любой активности ежедневно
3. Вес такой, чтобы к концу диапазона смузи
3. По желанию добавляем массаж повторений того или иного режима 1. Учись тренироваться интуитивно, чувствуй свое
Добавлять плавно! Не спешить. 3. Убираем пункт из списка нежелательных продуктов
проблемных зон работы был околоотказ настроение, силы. Если хочешь отработать с весом
6 мес - 2 года 4. Стараемся концентрироваться на – работай; хочешь попампиться – вперед; нет сил на 6 мес - 2 года
мышце, чувствовать её. Даже если не объемную тренировку – сделай короче
1. Убираем пункт из списка нежелательных продуктов

3 мес
получается 2. Раз в неделю разгрузочный день на воде, овощных
5. Продолжаем изучать и закреплять смузи
технику упражнений, доводим до 3. Внедряем противопаразитарный продукты
совершенства
6. Потихоньку можно добавлять изоляцию 1. Добавь ритуалы расслабления. Медитация,
(в конце тренировки) прогулки, время наедине с собой, расслабление под
приятную музыку в положении лежа и с закрытыми

3 мес
1. Убираем пункт из списка нежелательных продуктов глазами
2. Добавляем бады, суперфуды (опционально)

Список нежелательных продуктов


1. Ежедневная зарядка
1. Четыре СПЛИТ тренировки в неделю ● Сахар любой. Кокосовый в том числе.
2. 10 000 шагов ежедневно. ● Изделия из белой муки
2. Вес такой, чтобы к концу диапазона
3. 1 час любой активности ежедневно ● Все, где содержаться промышленные дрожжи
повторений того или иного режима
4. Полезные ритуалы ● Мюсли, хлопья, каши-минутки, быстрые завтраки
работы был околоотказ ● Рафинированные углеводы, кондитерские изделия непонятного
5. Наладили водный режим, ритуал
3. Стараемся концентрироваться на производства, конфеты, печеньки, сушки, бублики, пончики, пирожные и
“промывки кишечника” т.д.
мышце, чувствовать её. Даже если не
6. Ежедневный контрастный душ ● Фаст фуд
получается
7. Баня или сауна раз в неделю ● Покупные колбасы, сардельки, сосиски
4. Продолжаем изучать и закреплять
2 года + технику упражнений, доводим до


Покупные пельмени, вареники, полуфабрикаты
Магазинный творог, твороженная масса, кисломолочная продукция,
2 года +
совершенства йогурты, сладкие творожки, плавленые сырки, сыр плохого качества (а он
5. Учись работать по желанию и почти весь такой в супермаркетах)
● Покупная молочка
самочувствию. Порхай, играй, плавай. ● Сладкие напитки: соки, газировки (zero в том числе), морсы, квасы,
Не нужно зацикливаться, строго энергетики
следовать плану. Найди свой стиль ● Пакетированные черные и зеленые чаи
● Любые продукты на фруктозе из отделов «для диабетиков»
● Чипсы, кириешки, соленые закуски и т.д.
● Покупные салаты, готовая еда в супермаркетах
● Соусы, кетчупы, майонезы, соевый соус с сахаром
● Плохое дешевое пиво, некачественные вина. Алкоголь редко и
проверенный, сваренный по правильной технологии.
● Жевательные резинки

КАРКАС ТРЕНИРОВОК
Упражнения Похудение Полезные привычки
● Любая двигательная активность на пульсе (220-возраст)*0,6 или 0,7. ● Зарядка
Общий обзор Техника сложных упражнений
30 минут - 2 часа ● Полезные ритуалы
● Грудные Грудные: Ноги: ● Активная прогулка 2 часа без заморочек ● 10 000 шагов в день Instagram
● Спина Жим лежа Присед со штангой ● Суперкардио смотреть тут ● Наладить перистальтику утренней “промывкой” кишечника
Присед с весом между ног
● Ноги Жим гантелей лежа
Разводки гантелей Жим ногами ● Можно добавлять локальные упражнения после кардио, массаж ● Продолжительная двигательная активность YouTube
● Бицепс проблемных зон
Сведения в кроссовере Выпады ● 1-2 часа циклической продолжительной работы (кардио)
● Трицепс
● Икры Спина:
(Ноги ставьте вместе!) Разгибания ног (ступни не
поворачивать, держать строго
● Баня Telegram
● Кор Тяга верхнего блока ровно) ● Контрастный душ
Сгибания ног
● Плечи Тяга горизонтального блока
Болгарские приседания
● МФР и Массаж
Тяга одной рукой в наклоне
Тяга штанги в наклоне
ВИДЕО С ОБОБЩЕННЫМ ОБЪЯСНЕНИЕМ

План Тренировка №1 и №2 Важная информация


Неделя №1 Разминка ● Работаем в диапазоне 15-20 повторений
Неделя №2 ● Стараемся чувствовать мышцы
Неделя №3 Полноценная Неделя №7 1. Упражнение на ноги ● Учим технику, следим за ней
Работа в ½ объема
Неделя №4 Неделя №8 Период восстановления 2. Упражнение на грудные (толкающее) ● Между подходами отдыхаем по ощущениям. Индикатор: следующий подход
работа
Неделя №5 3. Упражнение на спину (тянущее) 3-4 круга вы должны выполнить почти с такой же отдачей и кол-вом повторений
0 - 6 месяцев Неделя №6 4.
5.
Икры
Кор


Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся
Не лезьте на большие веса
0 - 6 месяцев
6. Мелочь (по желанию) ● Маленькие мыш. группы тренировать не нужно
3 цикла = 6 месяцев Заминка

План Важная информация


Неделя №1 В этом цикле у вас ● Меняем стили: пампинг – классика – силовой
Неделя №2 должны быть силовые ● В каждом упражнении чувствуем то, над чем работаем
Неделя №3 тренировки в стиле Неделя №7 ● Между подходами отдыхаем по ощущениям. Индикатор: следующий подход
Работа в ½ объема
пампинга, классика, два
Неделя №4 или три раза в месяц
Неделя №8 Период восстановления вы должны выполнить почти с такой же отдачей и кол-вом повторений.
Неделя №5 можете зайти на ● Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, продолжайте осваивать
Неделя №6 силовой технику новых
● Не бойтесь экспериментировать, относитесь ко всему с легкостью. Играйте!

9 циклов = 1,5 года

Вариант №1: фулбади + функционал Вариант №2: фулбади + день изоляции Вариант №3: две фулбади с повышенным объемом

Тренировка №1: фулбади Тренировка №1: фулбади Тренировка №1: фулбади


Разминка Разминка Разминка
1. Упражнение на ноги 1. Упражнение на ноги 1. Упражнение на ноги
2. Упражнение на грудные (толкающее) 2. Упражнение на грудные (толкающее) 2. Упражнение на грудные (толкающее)
3. Упражнение на спину (тянущее) 3. Упражнение на спину (тянущее) 3. Упражнение на спину (тянущее)
4. Икры
3-4 круга 4. Икры 3-4 круга 4. Икры 4-5 кругов
5. Кор 5. Кор 5. Кор
6. Бицепс (только 2 круга) 6. Бицепс (только 2 круга) 6. Бицепс (только 2 круга)
7. Мелочь или отстающие (по желанию) 7. Мелочь или отстающие (по желанию) 7. Мелочь или отстающие (по желанию)
6 мес - 2 года Заминка Заминка Заминка
6 мес - 2 года

Тренировка №2: функционал Тренировка №2: день изоляции + руки Тренировка №2: фулбади
Разминка Разминка Разминка
1. Кардио упражнения в средней или активной манере 1. Упражнение на ноги 1. Упражнение на ноги
2. Упражнение с активным участием ног 2. Упражнение на грудные 2. Упражнение на грудные (толкающее)
3. Упражнение с участием грудных (толкающее) 3. Упражнение на спину 3. Упражнение на спину (тянущее)
3-4 круга 2 круга
4.
5.
Упражнение на кор
Упражнение с вовлечением спины (тянущее)
4.
5.
Бицепс
Трицепс
4.
5.
Икры
Кор
4-5 кругов
6. Упражнение на баланс и координацию 6. Мелочь или отстающие (по желанию) 6. Трицепс (только 2 круга)
7. Мелочь или отстающие (по желанию)
Заминка Заминка
Заминка

Тренировка №3: фулбади Тренировка №3: фулбади


Разминка Разминка
1. Упражнение на ноги 1. Упражнение на ноги
2. Упражнение на грудные (толкающее) 2. Упражнение на грудные (толкающее)
3.
4.
Упражнение на спину (тянущее)
Икры
3-4 круга 3.
4.
Упражнение на спину (тянущее)
Икры
3-4 круга
5. Кор 5. Кор
6. Трицепс (только 2 круга) 6. Трицепс (только 2 круга)
7. Мелочь или отстающие (по желанию) 7. Мелочь или отстающие (по желанию)

Заминка Заминка

Важная информация
● Меняем стили
● Пора потихоньку начинать тренировать мышцы в отдельный день
● Важно понимать основные принципы тренинга и чувствовать свой организм
● Учись тренироваться интуитивно, подстраивать тренировки под любые жизненные
обстоятельства
● Техника упражнений изучена, теперь ты учишься с ними дружить и чувствовать
● Можно внедрять фишки дроп-сетов и предварительного утомления

Вариант №1: 4 сплит тренировки Вариант №2: 4 сплит тренировки

Тренировка №1: грудь – спина – руки Тренировка №1: грудь – спина база
Разминка Разминка
1. Грудь изоляция 1. Грудь база
2. Спина изоляция 2. Спина база 4 круга
3. Грудь база 2 круга 3. Кор
4. Спина база
5. Кор 1. Бицепс
2. Трицепс 2 круга
1. Бицепс (только 2 круга)
2. Мелочь или отстающие (по желанию) 2 круга Заминка

Заминка

Тренировка №2: ноги – плечи – мелочь база


Тренировка №2: ноги – плечи – мелочь Разминка
Разминка 1. Ноги база
2. Икры (+2 подхода к общему объему)
2 года + 1. Ноги передняя поверхность бедра 3. Плечи 4 круга 2 года +
2. Ноги задняя поверхность бедра 4. Отстающие
3.
4.
Ноги база
Икры (+2 подхода к общему объему)
2 круга Заминка
5. Плечи
6. Отстающие

Заминка
Тренировка №3: грудь – спина изоляция
Разминка
Тренировка №3: грудь – спина – руки 1. Грудь изоляция
2. Спина изоляция 4 круга
Разминка
1. Бицепс
1. Грудь изоляция
2. Спина изоляция
2. Трицепс 4 круга
3. Грудь база 2 круга Заминка
4. Спина база
5. Кор

1. Бицепс Тренировка №4: ноги – плечи – мелочь изоляция


2. Трицепс 2 круга
Разминка
Заминка
1. Ноги передняя поверхность бедра
2. Ноги задняя поверхность бедра
3. Ноги база
4. Икры (+2 подхода к общему объему)
Тренировка №4: ноги – плечи – мелочь 5. Плечи 3-4 круга
Разминка 6. Отстающие

1. Ноги передняя поверхность бедра Заминка


2. Ноги задняя поверхность бедра
3.
4.
Ноги база
Икры (+2 подхода к общему объему)
2 круга
5. Кор
6. Плечи

Заминка

Вам также может понравиться