Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и
дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что
приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные
последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. Тренированные мышцы обеспечивают
фиксацию внутренних органов, правильную осанку, а также способствуют эффективному
выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Сильные
мышцы живота позволяют без ущерба для здоровья и риска получить травму, выполнять
разнообразные упражнения, переносить большие нагрузки.
Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения
с подъемом ног, оставляя туловище в неподвижном положении.
Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его
наклонами в сторону.
Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх,
лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой.
1. И. П. - сидя на полу, ноги прямые вместе, руки перед собой согнуты в локтях. Выполняем подъемы корпуса
из позиции лежа. Количество повторений от 30 до 50 раз.
2. И.П. - лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги прямые, подняты вверх. Опускаем ноги вниз не касаясь
пола.
3. И.П. - лежа на боку, руки вдоль корпуса, ноги прямые. Поднимаем корпус и ноги одновременно.
4. И.П. - лежа на спине, руки за голову прямые. Поднимаем рывком корпус и ноги одновременно («склепка»).
5. И.П. - лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги разведены на максимальную ширину. Выполняем
подъем корпуса
6. И.П. - лежа на спине, руки за голову, прямые. Поднимание рывком ног и корпуса в сед углом с
попеременными поворотами корпуса вправо-влево.
7. И.П. - лежа на спине, руки за головой в «замок», одна нога согнута, вторая прямая. Наносим попеременно
удары ногами под углом 30-60 градусов, «велосипед».
8. И.П. - лежа на спине, руки за головой в «замок», ноги находятся в положении бокового удара в прыжке
(тоби ёко гери). Попеременно бьем удар ногой в сторону.
9. И.П. - лежа на спине, руки перед собой, одна нога согнута у живота. Попеременно бьем удар коленом.
Количество повторений в группах у детей 10-13 лет от 10 до 30 раз за занятие, от 14до18 лет от 30 до50 раз
за занятие. Дыхание во время выполнения упражнений: лежа - вдох, в конце упражнения - выдох (сидя).
Комплекс может быть сокращен до упр. №1,2,3,4,6 для начинающих.
1. И. П. лежа на спине, руки в «замок» за головой, ноги прямые,сжаты вместе, носки на себя. Выполнение
упражнения: проводим подъем корпуса под углом 30 градусов, отрывая от пола верхнюю часть туловища,
включая лопатки, выполняем с максимальной скоростью от 30 до50 раз.
2. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги разведены в стороны под углом 90 градусов. Выполнение: см.
упр. 1.
3. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги согнуты в коленях. Выполнение: см. упр. 1.
4. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги «по-турецки». Выполнение: см. упр. 1.
5. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги согнуты в коленях, держим их на весу. Выполнение: см. упр. 1.
6. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Выполнение: см.
упр. 1.
7. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги прямые вместе, держим их над полом не выше 30
сантиметров. Выполнение: см. упр. 1.
8. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги прямые разведены в стороны под углом 90 градусов, держим
на весу. Выполнение: см. упр. 1.
9. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги прямые, держим вместе. Подъем корпуса с поворотами влево
вправо.
10. И. П.- то же, руки в «замок» за головой, ноги прямые, держим вместе над полом. Подъем корпуса с
поворотами влево вправо.
Комплекс может быть упрощен для детей и начинающих, выполняются упражнения № 1,3,4,5,7,9.
1. И. П.- сидя на полу, ноги подняты под углом 45 градусов, бьем прямой удар кулаком поочередно правой и
левой рукой. Количество повторений от 10 до 50 раз.
2. И. П.- то же, бьем поочередно левой и правой ногой прямой удар пяткой.
3. И. П.- то же, бьем двойной удар руками вперед (моротэ-цуки).
4. И. П.- то же, бьем двойной удар двумя ногами.
5. И. П.- то же, бьем одновременно двумя руками и двумя ногами.
6. И. П.- то же, бьем одновременно правой рукой и правой ногой, затем левой рукой и левой ногой.
7. И. П.- то же, бьем разноименные удары правой рукой и левой ногой и наоборот.
8. И. П.- то же, рисуем ногами круги.
9. И. П.- то же, выполняем повороты корпуса влево вправо.
10. И. П.- то же, бьем прямой удар кулаком влево вправо.
11. И. П.- то же, руки согнуты в локтях и находятся перед корпусом, удерживаем позицию на статику от 30
секунд до 5 минут.
После проработки данных комплексов (в течение 2,5- 3 месяцев) можно переходить к «набивке» пресса.