Guide Booty 2.0

BOOTY
ГАЙД
CHAL-
LENGE
КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ 2.0
MY MISSION
МАРАФОН
СОДЕРЖАНИЕ РАЗДЕЛ 2...................................................................................30
ПИТАНИЕ
* СОДЕРЖАНИЕ ИНТЕРАКТИВНОЕ.
2.1 КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ. КАК
ДЛЯ ПЕРЕХОДА К ГЛАВАМ РАССЧИТАТЬ СВОЮ СУТОЧНУЮ
И ПОДПУНКТАМ МОЖНО НАЖАТЬ НА НИХ НОРМУ?.............................................................................32
2.2 КАЧЕСТВО ПИЩИ. БЕЛКИ, ЖИРЫ

И УГЛЕВОДЫ..................................................................35
ПРИВЕТСТВИЕ..............................................................01
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ
И УГЛЕВОДОВ..............................................................36
РАЗДЕЛ 1.............................................................................06
2.3 ВОДНЫЙ БАЛАНС....................................................37
ВСЕ О ТРЕНИРОВКАХ ЯГОДИЦ ВОДНЫЙ БАЛАНС И ТРЕНИРОВКИ........38
2.4 “ВРЕДНЫЕ” ПРОДУКТЫ.......................................39

1.1 АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ...........................................07
2.4.1 ТРАНСЖИРЫ.................................................................39
БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ........07
2.4.2 ПРОСТЫЕ (БЫСТРЫЕ) УГЛЕВОДЫ...........40
СРЕДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ..........08
2.4.3 ПИЩЕВЫЕ ХИМИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ......41
МАЛЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ...............08
2.5 ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ
1.2 ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ................................10 РЕКОМЕНДУЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ
В РАЦИОНЕ....................................................................42
1.2.1 ТРЕНИРОВКИ..............................................................11
ТАБЛИЦА ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТИ
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОДУКТОВ..................................................................45
ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ......12
2.6 ОСОБЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ............................49
1.2.2 НАБОР МАССЫ..........................................................14
2.6.1 РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ
1.2.3 ФОРМИРОВАНИЕ ЯГОДИЦ...........................15 ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ВЕГАНОВ......................50
1.2.4 ПОВСЕДНЕВНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ 2.6.2 РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ АЛЛЕРГИИ

АКТИВНОСТЬ..............................................................17 ИЛИ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ
ПРОДУКТОВ....................................................................51
1.3 ВЛИЯНИЕ ОСАНКИ И МЫШЦ КОРА....20
2.7 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ
1.4 КАК ДОБИТЬСЯ ГЛАДКОСТИ И СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ
ЯГОДИЦ...........................................................................22 НА ДЕНЬ.............................................................................52
ДРЯБЛОСТЬ КОЖИ..............................................24 2.7.1 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

ПИЩИ..................................................................................53
СУХОСТЬ КОЖИ.......................................................24
2.7.2 КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ
ВЫСЫПАНИЯ............................................................24 В ДЕНЬ................................................................................54
1.5 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ...................26 2.7.3 ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ.............55
1.6 ВЗАИМОСВЯЗЬ ВСЕХ АСПЕКТОВ...........29 2.7.4 СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ.................57

ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ...................................59 ДЕНЬ 6............................................................................97
ПРИМЕРЫ МЕНЮ НА ДЕНЬ........................60 ДЕНЬ 7.............................................................................98
ВЕГАНСКИЙ РАЦИОН.......................................68 ДЕНЬ 8............................................................................98

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАЦИОН.....................72 ДЕНЬ 9............................................................................99
2.8 РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАБОРА ДЕНЬ 10..........................................................................99
МАССЫ...........................................................................80
ДЕНЬ 11..........................................................................100
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ.......................81
ДЕНЬ 12........................................................................100
РАЗДЕЛ 3............................................................................82 ДЕНЬ 13.........................................................................101
КОНКУРС
ДЕНЬ 14........................................................................101
ДЕНЬ 15.........................................................................102
ДЕНЬ 16.........................................................................102
РАЗДЕЛ 4............................................................................85
ДЕНЬ 17.........................................................................103
ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 18.........................................................................103
ДЕНЬ 19........................................................................104
4.1 ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ
ДЕНЬ 20.......................................................................104
ТРЕНИРОВОК..........................................................87
ДЕНЬ 21.........................................................................105
4.2 УПРАЖНЕНИЯ.........................................................88
4.3 ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ............89

ЗАКЛЮЧЕНИЕ..................................................106
НАГРУЗКА НА КОЛЕНИ...................................90
ОСЕВАЯ НАГРУЗКА.............................................90
ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ................................91
4.4 ТВОИ ТРЕНИРОВКИ...........................................93
РАЗМИНКА.................................................................94
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА..........................94
ДЕНЬ 1.............................................................................95
ДЕНЬ 2............................................................................95
ДЕНЬ 3.............................................................................96
ДЕНЬ 4............................................................................96
ДЕНЬ 5.............................................................................97
ГАЙД КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ 01
ПРИВЕТ!
НА СВЯЗИ АНАСТАСИЯ МИРОНОВА
И вот уже более 5 лет я веду здоровый образ жизни,
занимаюсь спортом и правильно
питаюсь. Новые привычки
изменили не только мое тело,
но и самоощущение, поэтому
теперь я делюсь полученными
знаниями с другими девушками,
которые хотят сделать первые
шаги
в изменении себя в лучшую
сторону.
Я являюсь основателем
и идейным вдохновителем
фитнес-школы My Mission и
бренда спортивной одежды
IRONBYMIRONOVA. Эти проекты
существуют для того, чтобы
помочь другим девушкам лучше
выглядеть и чувствовать себя
уверенными.
Я создала линейку марафонов для того, чтобы у большего количества

девушек была возможность познакомиться с нашими продуктами.
Марафоны включают в себя короткие тренировки без приложения,
дополнительные активности и трекеры полезных привычек. Это
лучший способ разнообразия своей физической активности и знакомства
с азами правильного питания и построения тренировочного процесса
для последующей работы над собой.
Успешное прохождение и потрясающие результаты участниц предыдущих

потоков уже доказали эффективность марафонов. Это подкрепляет мою
уверенность в том, что даже за небольшой срок можно добиться хороших
результатов.
ЛЮБОЙ ПУТЬ НАЧИНАЕТСЯ

С ПЕРВОГО ШАГА
— внедрения здоровых привычек в свою жизнь. Я уверена, что только
так можно добиться комфортного состояния и баланса между внешним
и внутренним. И я знаю, как сложно двигаться в одиночку, поэтому
предлагаю тебе окунуться в активную работу над собой вместе со мной
и моей командой.
Поддерживая и вдохновляя друг друга, мы можем добиться многого. Ты

сделала правильный выбор, и мы тебя не подведем. Запасись своим
воодушевлением и приступай к изучению гайда!
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ
В НАШ НОВЫЙ МАРАФОН
ЧТО ТЫ ПОЛУЧИШЬ:
активную прокачку ягодиц, округлые и подтянутые формы,

первые результаты будут уже через 21 день
повышение тонуса тела и улучшение физических показателей
силовые и круговые тренировки с акцентом на ягодицы
короткие тренировки, каждая займет не более 15-20 минут
минимум сложностей: занятия проходят в Telegram-канале,

тренировки доступны в виде gif-картинок, дополнительно тебе
доступен pdf-гайд
для прохождения марафона тебе понадобятся набор фитнес

резинок, длинный эспандер и коврик. Более продвинутым
девушкам пригодятся гантели, утяжелители или любое
дополнительное отягощение. Если ты совсем новичок,
можешь заниматься без оборудования, но мы рекомендуем
обзавестись хотя бы резинками
МЫ ПРОВЕДЕМ ВМЕСТЕ ТРИ НЕДЕЛИ, И ЧТОБЫ ЭТО ВРЕМЯ БЫЛО

МАКСИМАЛЬНО ПРОДУКТИВНЫМ, ТЕБЕ НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ
СЛЕДУЮЩЕЕ:
Обязательно вступи в наш Telegram-канал по ссылке из

письма. Туда мы будем высылать всю подробную информацию
о марафоне — программу марафона, бонусные задания и
мотивирующие сообщения. Там же ты найдешь чаты для
общения с другими участницами марафона, где сможешь
делиться всеми своими переживаниями, эмоциями и
впечатлениями. На связи будут наши кураторы, тренеры
и нутрициологи. Они помогут разобраться с любыми
трудностями, ответят на все твои вопросы и окажут
профессиональную поддержку.
В гайде ты найдешь множество подробной информации

о тренировках ягодиц и основах здорового образа жизни:
как правильно заниматься, как построить свое питание,
как работать с внутренним состоянием, в чем заключается
связь всех этих аспектов, как не упустить их из виду и плавно
внедрить здоровые привычки, и самое главное — что делать,
чтобы добиться видимого результата.
И конечно — раздел с тренировками. Там содержится перечень

твоих тренировок, рекомендации по адаптации упражнений
для разных уровней подготовки и списки замены упражнений
при наличии различных ограничений по здоровью. Старайся
настолько, насколько сможешь, прислушивайся к себе, работай
с максимальной отдачей в гармонии со своим внутренним
состоянием, и тогда ты точно достигнешь цели!
В качестве приятного бонуса мы собрали полезные трекеры, которые ты

найдешь в Telegram-канале марафона:
дневник занятий + трекер тренировок, где ты сможешь

отмечать и отслеживать выполнение упражнений, а также
фиксировать дни отдыха
чек-лист, с помощью которого можно произвести замеры своих

параметров до начала марафона, далее проводить измерения
каждую неделю и завершить контрольными измерениями по
окончании марафона для наглядного отслеживания прогресса
дневник потребления воды, в который можно записывать

объем потребляемой жидкости и отслеживать свою суточную
норму
трекер постановки целей, который поможет достичь

желаемого
Мы собрали только самую необходимую и самую важную, на

мой взгляд, информацию, после изучения которой ты обретешь
красивую форму ягодиц, сможешь полюбить спорт и сделать
его частью своей жизни. Тех, кому интересна тема питания, мы
научим формировать здоровый и сбалансированный рацион, а
также подарим мотивацию для всех процессов. Как и в любой
свой продукт, я вложила все самое лучшее в этот марафон и
очень надеюсь, что он поможет тебе обрести новые здоровые
привычки и влюбиться в себя снова. А теперь — дело за тобой!
РАЗДЕЛ 1
ВСЕ О ТРЕНИРОВКАХ
ЯГОДИЦ
1.1
АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ
Ягодичные мышцы представляют собой целую группу мышц в

области таза, состоящую из большой, средней и малой мышц,
а также внутренних мышц таза — подвздошно-поясничных,
малых поясничных, грушевидных, внутренних запирающих
и копчиковых. Эти мышцы отличаются своим строением и
функциями, которые они выполняют в организме. Поговорим
об основных из них.
БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Имеют ромбовидную, уплощенную форму и простираются от задних
отделов наружной поверхности подвздошной кости, проходят по
латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляются к ягодичной
бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Эти мышцы
отвечают за наклоны, сгибания и разгибания туловища, поворот
бедер наружу и их разгибание. Они тесно связаны с мышцами кора и
осанкой, позволяют сохранять баланс и вертикальное положение тела в
пространстве.
Большие мышцы, как не трудно догадаться по их названию, являются

самыми крупными из всех типов ягодичных мышц. Они обладают
наибольшим объемом и массой, поэтому значительнее остальных влияют
на форму и внешний вид ягодиц. Также они является одними из самых
мощных мышц человеческого организма и достаточно чувствительны к
изменениям окружающей среды, поэтому нуждаются во внимании.
СРЕДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Треугольной формы, расположены под большими ягодичными мышцами,
начинаются от наружной поверхности крыла подвздошной кости и
широкой фасции бедра и прикрепляются к большому вертелу бедренной
кости. Они позволяют нам выполнять отведение и вращение бедер в
стороны, отведение таза в стороны при фиксированном положении бедер,
разгибания туловища и сохранение его баланса в пространстве.
Средние мышц вторые по величине после больших, поэтому также

значительно влияют на форму и внешний вид ягодиц, но из-за
месторасположения они больше просматриваются сбоку, тогда как
большие мышцы влияют на вид ягодиц сзади. Также средние мышцы
достаточно легко контролируются при физических нагрузках, поэтому
проще всего поддаются влиянию тренировок.
МАЛЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Имеют схожую со средними мышцами треугольную форму, но меньшие
размеры и располагаются под ними. Они начинаются от наружной
поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней
ягодичными линиями, прикрепляются к переднему краю большого
вертела бедренной кости. Тесно связаны с функциями средних ягодичных
мышц, поэтому также участвуют в отведении бедер и выпрямлении
туловища, а еще в отведении ног.
Малые ягодичные мышцы относятся к глубинным мышцам, поэтому

их форма не просматривается снаружи, но их объем и физические
показатели значительно влияют на положение средних и больших
ягодичных мышц. Они как бы поддерживают крупные мышцы изнутри,
сохраняя их положение.
Остальные мышцы, которые мы перечислили ранее, не несут

самостоятельных функций, а лишь помогают основным мышцам выполнять
анатомические функции и грамотно распределять нагрузку. В связи с этим
их невозможно рассматривать и тренировать по отдельности, но им важно
уделить внимание для гармоничного развития данной области тела.
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ ВЫПОЛНЯЮТ БОЛЬШУЮ РОЛЬ В ЖИЗНИ

КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА, А ОСОБЕННО ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА.
Их состояние влияет на сексусальную активность и способность к зачатию

и вынашиванию ребенка. Анатомически ягодичная область предполагает
накопление жировых и мышечных запасов без ущерба для здоровья
женщины, а также без ограничений в движениях, что немаловажно
для жизни. В совокупности с бедрами ягодичные мышцы составляют
больше половины массы тела человека, поэтому забота о них — это не
только обеспечение привлекательных форм, но и поддержание здоровья
организма.
Кроме того, так как все мышцы в нашем

организме связаны, нельзя обходить
вниманием близлежащие мышцы, а
именно мышцы ног, которые находятся в
тесном взаимодействии с ягодичными. Они
способствуют поддержанию нормального
и функционального положения ягодиц,
поэтому тоже нуждаются в прокачке.
Если выполнять упражнения только

изоляционно на ягодичные мышцы, они
действительно могут увеличиться в объеме
при должном питании, но могут быть
опущены за счет слабости мышц бедер.
Для гармоничного и эстетичного внешнего
вида тела, необходимо уделять внимание
и мышцам ног. О том, как это сделать
грамотно поговорим в следующем разделе.
1.2
ФИЗИЧЕСКИЕ
НАГРУЗКИ
1.2.1
ТРЕНИРОВКИ
Как мы уже разобрались, в состав ягодиц входит много мышц и связок.
Значит для формирования полноценного и гармоничного внешнего вида,
в проработке нуждается каждая из частей.
ОБРЕСТИ СТРОЙНЫЙ И ГАРМОНИЧНЫЙ СИЛУЭТ БЕЗ ФИЗИЧЕСКИХ

НАГРУЗОК ПРАКТИЧЕСКИ НЕВОЗМОЖНО.
Они влияют не только на скорость сброса веса или набора массы, но и

на состояние кожи, различных систем и внутренних органов, величину
физической силы, выносливость, баланс, гибкость и прочие показатели.
Упражнения способствуют ускорению процессов похудения, тонизации
кожи и росту физических показателей. А для желающих набрать здоровую
мышечную, а не жировую массу, регулярные тренировки — обязательный
пункт на пути к желаемому результату.
Более того, только с помощью увеличения нагрузки на мышечные волокна,

происходит процесс гиперкомпенсации и, соответственно, наращивание
мышечной массы. То есть необходимо постепенно и методично наращивать
нагрузку. Рост мышечной массы происходит только при необходимости в
этом. Чтобы создать условия такой необходимости, нагрузка на целевые
мышцы должна превосходить ту, к которой они привыкли. Только в таком
случае произойдет гиперкомпенсация. Без такой нагрузки увеличить
мышцы невозможно ни на каком виде питания, даже если он будет состоять
из одних белков.
Именно поэтому при работе с рельефом тела и для достижения цели

прокачки определенных мышц (например, ягодиц), основным видом
тренировок должны быть силовые — анаэробные нагрузки. Они
направлены на точечную проработку мышц и развитие мышечных волокон,
что в совокупности с правильным питанием способствует их активному
росту и укреплению.
Тренировка ягодичных мышц основывается на базовых упражнениях,

укрепляющих большие группы мышц, и упражнениях-изоляциях,
направленных на точечную проработку тех мышц, которые в базовых
упражнениях задействованы с меньшей силой. Исключительное
выполнение классических приседаний или выпадов не дает полноценного
результата — нет комплексного подхода и проработки всех зон.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ

БОЛЬШИХ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
ВЫПАДЫ
ДОТЯГИВАНИЯ НАЗАД
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
МАХИ НАЗАД С РЕЗИНКОЙ
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ

СРЕДНИХ И МАЛЫХ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
БАЛАНСОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА ЛЕЖА НА БОКУ
ХИП ХИНЧ У СТЕНЫ
ХИП ХИНЧ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

ВАЖНО УПОМЯНУТЬ, ЧТО ИМЕННО ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И

ПРОРАБОТКИ ЯГОДИЦ, КАК ОДНОГО ИЗ ПОДВИДОВ, КРАЙНЕ ВАЖНА
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.
Чем больше ты концентрируешься на целевой мышце, тем меньше

вероятность накачать только ноги. Обязательно ищи в упражнениях
то положение, которое дает тебе возможность прочувствовать нужные
мышечные группы. Необходимо отбросить из головы все посторонние
мысли и сосредоточиться на ягодицах — «думай как ягодица, стань
ягодицей». Чтобы это почувствовать, не надо торопиться, скорость в
силовых тренировках не нужна.
В ПЕРВЫЙ РАЗ ЛУЧШЕ ПОПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ

ВООБЩЕ БЕЗ ВЕСА, ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ЕГО ПРОЧУВСТВОВАТЬ И
ДАТЬ ТЕЛУ ВРЕМЯ ОСВОИТЬСЯ.
Если ты будешь выполнять упражнение плохо технически еще и с

отягощением, есть шанс утомить другие мышцы и не получить должного
эффекта. Только после освоения
техники можно увеличивать
нагрузку, продолжая каждый раз
концентрировать свое внимание на
ягодичных мышцах. Полезно будет
иметь зеркало, с помощью которого
можно сравнить свое положение тела с
изображением и проверить себя.
ЕСЛИ ХОЧЕШЬ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

— ЧУВСТВУЙ ИХ НА КАЖДОЙ
СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ, ЭТО
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО!
1.2.2
НАБОР МАССЫ
Построение здоровых и гармоничных объемов тела, обретение округлой и
подтянутой формы ягодиц подразумевает прирост веса, заключающийся
в утолщении мышечных волокон. Психологически, такой процесс
переносится тяжелее, чем похудение. Пусть тебя не пугает прибавка в весе
во время набора массы, это нормальное явление. Мышцы менее объемные,
чем жировые отложения, но при этом плотные и тяжелые, поэтому при
активных силовых тренировках, ты можешь набрать вес. При этом качество
и внешний вид твоего тела станут совершенно иными, чем в отсутствие
тренировок.
Процесс утолщения мышечных волокон происходит за счет так называемой

“гиперкомпенсации”, которая заключается в следующем. При получении
нагрузки, запасы энергии (гликогена) в наших мышцах используются
для того, чтобы эту нагрузку выдержать. Мышечные волокна становятся
тоньше, теряют в объеме и сжимаются по длине. Далее, во время отдыха, то
есть в период отсутствия нагрузки, эти волокна приходят в свое прежнее
состояние, пополняя энергетические запасы и вновь растягиваясь.
Но, помимо этого, мозг помнит о том, какая нагрузка была получена
и помнит, что справится с ней было непросто. Чтобы в следующий
раз справиться с ней эффективнее, он посылает сигнал к утолщению
мышечного волокна. По сути, во время отдыха после силовой тренировки,
мышцы восстанавливаются немного с запасом.
На этом знании и основаны такие типы тренировок, как силовые. Процесс

гиперкомпенсации приводит к увеличению выносливости и росту
физической силы.
НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМУ ТРЕБУЕТСЯ ОКОЛО 48 ЧАСОВ,

ПОЭТОМУ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СЛУЧАЕ НАБОРА МАССЫ
ДОЛЖНЫ ЧЕРЕДОВАТЬСЯ С ОТДЫХОМ ИЛИ СМЕНОЙ НАГРУЗКИ
НА КАРДИО ИЛИ РАСТЯЖКУ.
Важно заметить, что при отсутствии необходимых нагрузок или их

снижении, происходит обратный процесс — мышечные волокна
истончаются и теряют в объеме. Организм постоянно подстраивается под
наши нужды, оптимизируя все процессы, происходящие в нем. Именно
поэтому тренировки — это постоянный и практически пожизненный
процесс. Никто не говорит о бесконечном наращивании массы, но
поддерживать достаточный уровень физических нагрузок просто
необходимо, иначе есть риск потерять свою форму.
1.2.3
ФОРМИРОВАНИЕ ЯГОДИЦ
Многие девушки при тренировках ягодиц и наборе массы опасаются того,
что обретут слишком большой объем мышц ног. Чтобы этого не произошло,
важно чередовать периоды похудения (сушки) и набора массы. Соблюдая
такой режим, ты можешь:
избавиться от лишнего веса, если он у тебя есть
набрать необходимое количество здоровой мышечной массы
создать гармоничный рельеф тела
поддерживать мотивацию разнообразием питания и

тренировок
пребывать в психологически комфортном состоянии
Выбор того, с какого периода следует начать, зависит от твоей стартовой

точки и строения тела. При наличии лишнего веса рекомендуется начинать
с похудения. Набор массы в этом случае может быть незаметен визуально,
так как мышцы будут накачены, но скрыты под жировым слоем. Поэтому
намного продуктивнее сначала избавиться от значительной части этого
слоя, тогда организм сможет направить всю энергию на построение мышц,
а результаты от тренировок будут ярче и заметнее.
Если лишний вес небольшой или его нет, начинать следует с периода
набора массы. После активных силовых тренировок, твое тело обретет
выносливость и будет готово к значительным физическим нагрузкам. Затем
можно переходить к похудению, сводя толщину жировой прослойки к
здоровому минимуму.
Длительность периодов и частота чередования определяется твоими

индивидуальными особенностями. В зависимости от того, от какого
процента лишнего веса ты хочешь избавиться, период похудения может
длиться от 2-3 месяцев до полугода. И также набирать массу можно
до тех пор, пока твоя физическая форма не устроит тебя и тебе будет
психологически комфортно находиться в данном режиме.
Для того, чтобы получить качественные результаты в приросте мышц,

понадобится длительная работа, 2 месяца — стартовый минимум для
периода набора массы. Несмотря на то, что первые изменения будут
заметны уже через месяц, важно продолжать тренироваться и соблюдать
сбалансированное питание для углубления, закрепления и поддержания
результатов.
В РАМКАХ НАШЕГО МАРАФОНА МЫ РЕКОМЕНДУЕМ

ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ОДНОГО ВЫБРАННОГО НАПРАВЛЕНИЯ —
ЛИБО ПОХУДЕНИЯ, ЛИБО НАБОРА МАССЫ.
Это будет отличным стартом по направлению к твоей цели.
Девушки, желающие избавиться от лишнего веса, смогут заметить

первые результаты за время марафона, а также развить физическую силу
и выносливость мышц. Любые физические нагрузки в такой ситуации
показаны, так как способствуют процессам снижения веса.
Девушки, имеющие немного лишнего веса или не имеющие его вовсе,

смогут научиться питаться и заниматься в режиме поддержания или
набора массы, обрести первые качественные объемы ягодичных мышц,
которые будут гармонично вписываться в общий силуэт тела.
И также обрати внимание на типы тренинга. Как мы уже обсудили,

для проработки ягодичной зоны необходимо выполнять различные
упражнения и быть внимательной к технике. Периодическая смена типа
тренировок позволит проработать те места, которые могли быть упущены
при одном из режимов, а также нивелирует погрешности при выполнении
упражнений.
ЗАЛОГ ФОРМИРОВАНИЯ КРАСИВОЙ ФОРМЫ ЯГОДИЦ — ЭТО

ПОСТОЯННОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ТИПА ТРЕНИНГА И ОБЩИХ ПОДХОДОВ
В ТРЕНИРОВКАХ.
Такой способ позволит сделать акцент именно на ягодичные мышцы с

сохранением стройного рельефа ног. Самое главное — это начать путь
уже сейчас. Со временем, обретая здоровые привычки и набираясь
опыта, ты сможешь ориентироваться на свои ощущения и корректировать
тренировочный путь в соответствии со своими целями.
1.2.4
ПОВСЕДНЕВНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ
Помимо физической активности, на формирование ягодиц большое
влияние оказывают наши повседневные привычки, ведь ягодичные
мышцы участвуют во множестве наших движений. Они задействованы при
ходьбе, сидении, подъемах на склоны и по лестнице, поднятии тяжестей,
а также участвуют в удержании равновесия. Помимо этого, они влияют на
умения плавать, прыгать, ездить верхом, наносить удары ногами и другие.
Соответственно, наши привычки также оказывают влияние на состояние

ягодичных мышц, их форму и тонус. Особое внимание и изменение этих
привычек позволит тебе поддерживать результаты, достигнутые при
помощи тренировок, и послужат дополнительным вспомогательным
фактором в обладании эстетичной формой ягодиц. Вот основные из них.
СИДЕНИЕ
Мы проводим сидя большую часть нашего времени, особенно, если наша
работа офисная. В первую очередь важно обратить внимание на то, что
при длительном нахождении тела в одном положении в нем начинают
проявляться застойные явления. Не даром говорят, что движение — это
жизнь.
Во время сидения большая часть нагрузки приходится именно на ягодицы

— они поддерживают вес туловища, позволяют держать осанку и баланс.
Поэтому время от времени необходимо давать мышцам возможность
передохнуть, изменить центр тяжести. Если ты много времени проводишь
сидя, обязательно периодически вставай, меняй положение тела,
пройдись, выполни легкую разминку.
Но не только время, проведенное в положении сидя влияет на тонус

ягодиц, но и то, как именно ты сидишь. Привычка многих людей
закидывать ногу на ногу на самом деле не является полезной для нашего
организма. Такое положение нижней части тела не дает возможности
нашей крови полноценно циркулировать, а значит выполнять свои
функции.
Ты наверняка ощущала, как затекают ноги при длительном нахождении

в таком положении. Если хочешь иметь красивые ягодицы, старайся
располагать стопы на полу. Также проследи за тем, чтобы высота стула
и стола были подобраны правильно — тебе должно быть удобно и
комфортно заниматься своей деятельностью.
Отнесись со вниманием к выбору места для сидения, подбери хороший

ортопедический стул, если есть такая возможность. На нем тебе не
придется принимать неестественные для тела положения, и также он
позволит держать ровную осанку и тонус мышц кора (об этом поговорим
далее).
АКТИВНАЯ ХОДЬБА И БЕГ

Остальную внушительную часть времени после положения сидя мы
проводим стоя — на месте либо в движении, и здесь ягодицы также
полноценно включены в процесс и выполняют свои функции. На их
состояние в наибольшей степени оказывает влияние осанка.
Чтобы обеспечить правильное распределение нагрузки на ягодицы

и позвоночник, старайся сохранять осанку в стоячем положении тела.
При ходьбе и беге не наклоняй голову вперед, не сутулься. Если хочешь
добавить своим ягодичным мышцам дополнительной нагрузки, старайся
чувствовать их при движениях как на тренировках. Дополнительным
плюсом будет создание напряжения в ягодицах наподобие того, как
держат свое тело танцоры или профессиональные спортсмены, например,
бегуны. Их колени и ягодицы всегда остаются собранными и подтянутыми.
ХОДЬБА В ГОРУ И ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦЕ

Этот вид активности во многом зависит от тонуса ягодиц. Мы не часто его
используем, но если представляется такая возможность, то ты можешь
сделать подъемы эффективными для себя и своего тела.
Для этого, как и в предыдущем пункте, старайся сохранять осанку и

напряжение в ягодичных мышцах. Также ставь стопу полностью на опору,
это необходимо для равномерного распределения нагрузки. И следи за
прямолинейностью движений, стопы должны оставаться параллельными
друг другу, не заворачиваться внутрь или наружу.
Если ты наблюдаешь нарушения положения тела при ходьбе, беге

или подъемах, необходимо посетить остеопата и хирурга. Возможно
это связано с неправильным положением позвоночника, поэтому и
добиться идеальной формы ягодиц не получается. В таком случае сначала
необходимо пройти специальное лечение и соблюдать рекомендации
врачей, а затем приступать к тренировкам и набору массы. Помни, что это
не только красивый внешний вид, но и в первую очередь твое здоровье.
ПОДНЯТИЕ И ПЕРЕНОС ТЯЖЕСТЕЙ

При поднятии и переносе предметов с большим весом, внушительная
часть нагрузки приходится на наши ягодицы, но многие люди, особенно
те, у кого недостаточно развиты ягодичные мышцы и мышцы кора,
выполняют такие действия при помощи поясницы и мышц верхней части
тела.
Такой способ может быть травматичным и впоследствии привести к

появлению грыжи или смещению позвоночных дисков, так как основная
нагрузка приходится именно на них. Поэтому если ты хочешь сохранить
здоровье и дополнительно поддержать тонус ягодиц, при поднятии и
переносе тяжестей не наклоняйся за ними, а присаживайся к ним.
Выполняй разгибание корпуса за счет ягодичных мышц и мышц ног, а не

при помощи рук и спины. Именно так твое тело будет получать грамотное
и безопасное распределение нагрузки, а в дополнение прокачивать
ягодицы и улучшать их форму и внешний вид.
1.3
ВЛИЯНИЕ ОСАНКИ И МЫШЦ КОРА
В организме каждого человека существует комплекс мышц под названием
“кор”, который является центральным звеном мышечной активности,
и от него зависят не только физические показатели и эффективность
упражнений на все другие мышцы, здоровье и красивый внешний вид
твоего тела, но и положение и форма ягодиц, которые для нас имеет особое
значение.
МЫШЦЫ КОРА СОСТОЯТ ИЗ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА —

ПРЕССА, СПИНЫ И НОГ.
Они максимально приближены и тесно связаны с ягодичными мышцами

не только при помощи строения тела, но и по своему функционалу.
Мышцы кора играют главную роль в положении позвоночника. Благодаря

работе мышц живота и их взаимодействию с диафрагмой напряжение
грудопоясничной фасции придает позвонкам устойчивость в спокойном
состоянии. А большая и средняя ягодичные мышцы стабилизируют их при
движении — ходьбе, беге, выполнении упражнений. Поясничная мышца
сдерживает компрессию позвоночных дисков, то есть защищает их от
повреждения при совершении на них большой нагрузки.
При ослабленных мышцах кора возникает сутулость, боли в пояснице,

развиваются заболевания костных тканей из-за постоянной увеличенной
нагрузки на позвоночник, нарушения в работе нервной системы, и,
что немаловажно, опущение ягодичных мышц, снижение их тонуса и
деформация. Мышцы кора отвечают за положение и внешний вид пресса,
ягодичных мышц и мышц ног, что важно для тех, кто хочет добиться не
только стройного, но и рельефного тела.
Еще мышцы кора участвуют в работе кровеносной и выделительной

систем. От их состояния напрямую зависит скорость обмена веществ,
эффективность выведения продуктов распада, а значит процессы
снижения веса, набора массы и степень проявления целлюлита, о котором
мы отдельно поговорим далее.
Как мы упомянули ранее, на состояние мышц кора имеют большое

влияние наши ежедневные привычки. Например, сутулость, частое
нахождение в сидячем положении и отсутствие физических нагрузок. Такой
образ жизни приводит к растяжению мышц спины и задней поверхности
бедра и перенапряжению мышц пресса и передней поверхности бедра.
Это сказывается не только на тренировках, но и приносит неудобства в
повседневной жизни, провоцирует боли и нарушения в работе внутренних
органов и систем.
Поэтому мы настоятельно рекомендуем включать в свои тренировки

упражнения на мышцы кора и не пропускать их, если они уже имеются
в комплексе, а также следить за своими привычками и минимизировать
те, которые могут оказать негативное влияние на мышцы кора. От их
состояния зависят многие факторы, в том числе эффективность всех других
упражнений, которые ты выполняешь.
ЕСЛИ ХОЧЕШЬ ПОВЫСИТЬ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ, НАБРАТЬ

КАЧЕСТВЕННУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И ДОБИТЬСЯ КРАСИВОГО
РЕЛЬЕФА ТЕЛА, ОЧЕНЬ ВАЖНО ПРОКАЧИВАТЬ МЫШЦЫ КОРА.
1.4
КАК ДОБИТЬСЯ ГЛАДКОСТИ ЯГОДИЦ?
Наверняка тебе хочется обладать не только красивой формой

ягодиц, но и позаботиться о том, чтобы кожа была подтянутой
и здоровой. В первую очередь многих девушек беспокоит
проявление целлюлита, но важно понимать, что это нормально
для женского организма, и информация далее направлена
на решение эстетического вопроса, качество кожи, а не на
категоричное отношение к целлюлиту и борьбу с ним.
ПРОЯВЛЕНИЯ ЦЕЛЛЮЛИТА
Целлюлит — это явление застоя в жировых тканях, обусловленное
особенностями строения клеток женского организма, а также
нарушениями циркуляции крови и лимфы в организме. Такое строение
заложено природой и обусловлено потребностью в эффективном
хранении питательных веществ в теле женщины. Поэтому избавиться от
целлюлита в прямом смысле этого слова невозможно, но вполне можно
минимизировать его проявления на коже, если такая цель присутствует.
Эффект “апельсиновой корки” часто связан с дряблостью мышц и кожи,

их недостаточной увлажненностью и задержками выведения продуктов
распада. В таком случае строение клеток, которое есть у любой женщины,
становится более заметным. Улучшая кровообращение, лимфодренаж
и обмен веществ, возможно значительно снизить внешнее проявление
целлюлита.
СРЕДИ СПОСОБОВ, ОТВЕЧАЮЩИХ ЭТИМ

ЦЕЛЯМ, МЫ РЕКОМЕНДУЕМ СЛЕДУЮЩИЕ
МАССАЖ СУХОЙ ЩЕТКОЙ
РУЧНОЙ САМОМАССАЖ
БАНОЧНЫЙ МАССАЖ
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ
СКРАБЫ И ПИЛИНГИ
НАТУРАЛЬНЫЕ МАСЛА
По сути подойдут любые лимфодренажные процедуры и те, которые

ускоряют кровоток. Это позволяет обменным процессам протекать более
эффективно, вовремя выводить продукты жизнедеятельности клеток и
поставлять в них достаточное количество жидкости и питательных веществ.
Недавно в рамках проекта My Mission мы запустили линейку косметических

уходовых средств для тела. Ты можешь приобрести готовый набор отличных
средств по уходу за кожей тела MY-MISSION HOT BOX. Мы собрали лучшие
средства для борьбы с целлюлитом и неровностями кожи. В набор входят
увлажняющий крем, масло, скраб-маска, увлажняющий и питательный
скрабы для тела, а также щетка и вакуумная баночка, с помощью которых
можно выполнять антицеллюлитный массаж.
ДРЯБЛОСТЬ КОЖИ
Может возникать вследствие резкой и значительной потери веса,
во время возрастных изменений тела, а также из-за недостаточного
тонуса ягодичных мышц. Помочь здесь могут изолированные силовые
упражнения на ягодицы в совокупности с достаточным количеством
белка в рационе. Важно помнить, что ягодичная группа включают в себя
несколько мышц и в проработке нуждается каждая из них, а также мышцы
ног и кора. Для этого необходимо включать разнообразные упражнения в
свои тренировки и периодически (примерно раз в 2 месяца) менять тип
тренинга.
СУХОСТЬ КОЖИ
Эта проблема часто связана с нарушениями водного баланса и, как
следствие, недостаточным снабжением клеток жидкостью. Решить
проблему помогает соблюдение своей суточной нормы жидкости, которая
будет поступать в организм постепенно и постоянно. Удели внимание
этому аспекту, если тебя беспокоит сухость кожи ягодиц. Веди трекер
потребления жидкости или внедри новую привычку, например, выпивать
по стакану воды примерно каждые два часа на протяжение дня.
ВЫСЫПАНИЯ
Появление прыщей, угрей, эффекта «гусиной кожи» может быть связано
с повышенным содержанием сладких, соленых и жирных продуктов в
рационе. А также это может быть реакцией раздражения на бритье или
косметические средства. Проанализируй то, что ты ешь каждый день, а
также то, какую косметику используешь в этой области.
Попробуй исключить некоторые продукты или изменить свой уход за

телом, чтобы выяснить точную причину. Избавиться от таких проявлений
поможет приведение своего рациона к балансу и постоянный уход за
кожей тела при помощи специально подобранных косметических средств.
Все эти процедуры в совокупности с регулярными

тренировками и изменением типа своего питания
способствуют значительным улучшениям состояния кожи,
кровеносного и лимфатического обмена, выведению продуктов
жизнедеятельности, активному насыщению жировых клеток
кислородом и их расщеплению во время периодов снижения
веса.
Комплексный подход не только изнутри, но и снаружи позволит

быстрее добиться не только красивой формы, но и гладкости
ягодиц.
БУДЬ ВНИМАТЕЛЬНА, ПЕРЕЧИСЛЕННЫЕ ВЫШЕ ПРОЦЕДУРЫ

ИМЕЮТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПОЭТОМУ ПЕРЕД ИХ
ПРИМЕНЕНИЕМ ВАЖНО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ
С ВРАЧОМ!
1.5
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ
Еще один аспект, который важен в работе над собой, касается нашей
психики и заключается в умении грамотно ставить перед собой цели
и достигать их. Мы часто путаем цели с мечтами и потому оказываемся
беспомощными перед нереалистичными задачами. Мечты обычно звучат
абстрактно, в них нет конкретики, а потому и не складывается понимания,
как их достичь.
Например, “я хочу красивые ягодицы”. Из этой формулировки непонятно,

чего именно ты хочешь? Что значит “красивые” в твоем понимании? Как
именно они должны выглядеть? На сколько именно килограммов или
сантиметров должны измениться объемы? Что тебя не устраивает в твоем
теле сейчас?
ЧТОБЫ ПРЕВРАТИТЬ МЕЧТУ В ЦЕЛЬ И ИМЕТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ЕЕ

ДОСТИЧЬ, НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ:
Конкретизировать свое желание. Представить и

сформулировать его максимально четко и понятно.
Необязательно для других, важно, чтобы ты сама понимала, о
чем именно идет речь. Например, “я хочу обрести округлую и
подтянутую форму ягодиц”.
Разбить данную цель на задачи, которые также должны быть

конкретными и понятными. Ведь практически каждая наша
цель достаточно глобальна и состоит из множества мелочей.
Например, сменить свой тип питания на здоровый, ограничить
в рационе некоторые продукты, придерживаться нормы
калорий ежедневно, заниматься силовыми упражнениями 3
раза в неделю, проводить кардиотренировки 2 раза в неделю и
так далее.
Продуктивнее всего зафиксировать свои задачи на бумаге

– завести специальную тетрадь, дневник или трекер, где ты
будешь фиксировать то, к чему движешься. И также записывать
каждый свой даже мельчайший шаг, направленный в сторону
решения каждой задачи. Мы предлагаем для этого свои
трекеры, но ты можешь придумать и свои и делать это в любом
удобном формате, например, в заметках телефона. Здесь важно
не лениться и действительно выполнять те шаги, которые ты
себе наметила.
Регулярно перечитывать свои записи. Наглядная фиксация

прогресса очень вдохновляет и мотивирует. Намного сложнее
остановиться на полпути, когда видишь, сколько работы ты уже
проделала. И также важно в этот момент обращать внимание
на то, что сделано, а не на то, чего ты сделать не смогла. Важно
хвалить себя за успехи и не критиковать за неудачи. Они
случаются у всех, и это нормальный процесс. Самоунижение
разрушающе действует на нашу психику и не приведет, а лишь
отдалит тебя от цели.
Хвали себя за каждое свое достижение. Можешь дарить себе

подарки, приятные мелочи, наконец-то сделать что-то, что
давно хотела, и обязательно говорить себе слова похвалы и
благодарности. Вопреки расхожему мнению, самопохвала не
развивает завышенную самооценку. Она необходима также,
как и здоровая самокритика, поэтому ей стоит уделить особое
внимание, если критики в твоей жизни присутствует больше,
чем похвалы. Стремись к балансу между этими вещами.
В инфо-канале марафона ты найдешь трекер достижения целей.

Чтобы результат был максимально эффективным, мы рекомендуем
тебе заполнить его в три этапа:
В начале марафона сформулируй свою цель (опираясь на

рекомендации, данные выше). Запиши ее в трекер, также
опиши причины, по которым для тебя это важно, в специальном
окошке, придумай награду, которой ты себя порадуешь, когда ее
достигнешь, и обозначь конкретные сроки. Продумай и запиши
три первых шага, которые ты собираешься предпринять, для
достижения поставленной цели. Если ты участвуешь в конкурсе,
присылай трекер в чат в указанные в календаре занятий дни.
Когда три первых шага выполнены, продумай и запиши

следующие пять шагов, которые ты планируешь предпринять.
Отмечай свой прогресс в специальной строке и присылай
трекер в чат в соответствии с указаниями в календаре занятий,
чтобы мы порадовались вместе с тобой. Если ты не выполнила
за неделю все 3 шага или не можешь придумать сразу 5
следующих — не беда, укажи столько, сколько можешь.
К завершению марафона необходимо продумать и записать
оставшиеся пять шагов. Пришли в чат трекер в конце марафона,
чтобы мы видели, как продвигаются твои дела. Ничего
страшного, если ты не успела достичь цели к концу марафона,
главное — ты уже выполнила больше половины работы, а
значит остался завершающий этап. Все в твоих руках! Не забудь
наградить себя обещанным подарком, когда достигнешь цели,
ведь ты честно его заслужила за свои большие старания.
Помни, что в любой трудной ситуации ты можешь обратиться за

поддержкой к близким людям или тем, кто сможет тебе эту поддержку
оказать. На марафоне ты имеешь возможность написать в чат и получить
поддержку от других участниц и кураторов. А также не забывай, что ты
всегда имеешь право пересмотреть свои цели, изменить их, сделать
перерыв в работе над собой и с новыми силами ворваться в бой. Береги
себя, это важно для твоего психологического здоровья.
Работа над своим психологическим состоянием тоже дается непросто, но

она крайне важна для налаживания и оптимизации всех других процессов
(особенно питания и тренировок) в твоей жизни. Без этого звена цепочка
будет неполноценной, а здорового и стабильного результата будет достичь
довольно сложно.
1.6
ВЗАИМОСВЯЗЬ ВСЕХ АСПЕКТОВ
Каждый рассмотренный на марафоне аспект здорового образа жизни
отвечает своим целям. Питание, тренировки и работа с психологическим
состоянием по сути взаимодополняют друг друга. Без здорового питания
и соблюдения нормы калорий твое тело может быть и будет стройным и
рельефным, но явно нездоровым, болезненным и склонным состариться
намного раньше, чем тебе бы хотелось. Подробно об этом мы поговорим в
следующем разделе.
Без тренировок кожа и мышцы будут дряблыми, тело не обретет приятных

округлостей и рельефа мышц, а небольшая пробежка за автобусом или
подъем по лестнице будут вызывать одышку из-за низкой выносливости.
Без работы со своим внутренним миром и умения распознавать и
проживать эмоции, все твои планы может разрушить любая стрессовая
ситуация, которая приведет к пищевому срыву или отказу от тренировок
вовсе.
Во всем важен баланс. И взаимоотношения со своим организмом —

не исключение. Только комплексный подход к вопросу получения
желаемой формы ягодиц приведет тебя к стабильному и долгосрочному
результату, поможет обрести полезные привычки и без насилия над собой
существовать в здоровом и красивом теле всю оставшуюся жизнь.
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ
ПИТАНИЕ ТРЕНИРОВКИ СОСТОЯНИЕ
РАЗДЕЛ 2
ПИТАНИЕ
Одной из базовых потребностей любого живого организма является

питание. Базовой — значит той, без которой невозможно даже
представить существование этого организма. Люди не являются
исключениями, пища играет большую роль в нашей жизни. Вместе с ней
в организм поступают питательные вещества, микро- и макроэлементы,
витамины и минералы. Одним словом — энергия, которая обеспечивает
наличие жизни.
От того, какие продукты, в каком количестве и виде мы едим, зависит

функционирование каждой клетки нашего тела — всех внутренних
органов, систем, синтез и транспортировка веществ. Поэтому от того,
как мы питаемся, зависит состояние нашего здоровья в целом, как
физического, так и психологического, а также внешний вид тела, как
следствие этих двух составляющих.
Изучением влияния пищи на организм человека занимаются науки

диетология и нутрициология. Благодаря множеству исследований
и научных фактов, мы можем узнать, какие продукты и как влияют на нас,
к каким последствиям приведут те или иные принципы построения
рациона, почему одни продукты считаются полезными, а другие
вредными, как физическая и психологическая активности связаны с
пищей, и так далее.
Об этом всем мы и хотим поговорить в данном разделе.

Важно понимать, что мы делимся этой информацией
исходя из научного подхода, понимая, что каждый организм
уникален и в любом случае выстраивать рацион необходимо
индивидуально. Поэтому наши рекомендации усредненные
и обобщенные, но это основные моменты на которые нам бы
хотелось обратить твое внимание.
Надеемся, что приведенная ниже информация

расширит твои познания в области питания, и поможет
научиться самостоятельно составлять разнообразный и
сбалансированный рацион, с учетом своих особенностей
и желаний в достижении определенных целей, например,
снижения веса, поддержания формы или набора массы.
2.1
КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ.
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ СУТОЧНУЮ НОРМУ?
Калория — это количество теплоты, необходимое для нагрева 1 грамма
воды на 1 градус Цельсия. По сути калория — это условная мера энергии,
которая применяется в диетологии и позволяет понять нам, сколько
энергии мы тратим или получаем. Калорийность пищи и человеческого
рациона измеряется в тысячах калорий, поэтому чаще речь идет о
килокалориях для большего удобства.
С ФИЗИЧЕСКОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

НАШ ОРГАНИЗМ — ЭТО
БИОЛОГИЧЕСКИЙ МЕХАНИЗМ
И ему необходимо определенное количество энергии для обеспечения
корректного выполнения всех функций. Другими словами, ежедневно
нам требуется определенное количество килокалорий для здоровой
жизнедеятельности.
Знать примерное значение количества калорий необходимо для более

четкого понимания того количества энергии, которое поступает в организм
с пищей. Такой контроль важен для соблюдения некой усредненной
суточной нормы, которая обеспечит организм всеми необходимыми
веществами и также позволит корректировать вес тела в зависимости
от твоих желаний.
Количество необходимых в сутки калорий исходит из потребности

организма в энергии. Так как все люди разные, и каждый организм
индивидуален, потребности соответствуют этой индивидуальности. На эту
цифру влияют такие факторы, как:
пол
возраст
вес и рост
телосложение
скорость обмена веществ
образ жизни
количество и качество физической активности
окружающая среда
и многие другие
Энергия, которая поступает в организм с пищей, расходуется не

только на непосредственную физическую активность человека, но и на
осуществление всех процессов и химических реакций внутри клеток и
между ними, деятельность внутренних органов и систем, умственную
работу, теплообмен и так далее.
Для расчета своей суточной нормы калорий можно воспользоваться одной

из нескольких формул. Множество из них можно найти в интернете, а также
обратиться к онлайн калькуляторам, которые сами произведут расчеты. Мы
рекомендует вот этот вариант:
https://www.calc.ru/norma-potrebleniya-kaloriy-kalkulyator.html
Данная формула производит расчет того количества калорий, которое

необходимо для поддержания веса. Если твоя цель — похудеть или набрать
массу, суточный калораж необходимо скорректировать.
Чтобы уменьшить количество жировой массы в организме, необходимо,

чтобы эти запасы преобразовались в энергию. Для этого создается
допустимый дефицит потребляемых калорий. Ту энергию, которой будет
не хватать в сутки из пищи, организм возьмет из клеток, в том числе
жировых, и тем самым их количество будет постепенно уменьшаться.
Допустимый дефицит суточной нормы калорий для снижения веса

составляет около 10%. Поэтому от полученной для поддержания веса
цифры тебе необходимо отнять 10%, и ты получишь то количество калорий,
которое соответствует твоей цели.
Если твоя цель — набрать массу, то калораж необходимо увеличить. Новые

клетки в организме не образуются сами собой, им необходим материал,
с помощью которого они смогут это делать. Допустимая норма увеличения
суточной нормы также составляет около 10%. Прибавив эту величину
к подсчитанной на калькуляторе цифре, ты получишь свою норму калорий
для набора массы.
Если ты хочешь поддерживать свою текущую форму, то следуй

полученному на калькуляторе значению калорий.
ПРИМЕР
Если на калькуляторе калорий (с учетом твоего пола, роста,

веса и двигательной активности) получилось 1700 ккал, то
необходимо произвести следующий расчет:
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
1700 – 10% = 1700 – 170 = 1530 ккал
ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
1700 + 10% = 1700 + 170 = 1870 ккал
Полученная цифра и есть твоя суточная норма калорий,

которой необходимо придерживаться
2.2
КАЧЕСТВО ПИЩИ.
БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ.
Важно учитывать не только количество, но и качество потребляемой пищи.
Все поступающие в организм вещества делятся на различные группы —
белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и прочие. Каждая
из них выполняет свои задачи.
БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

являются основным это основной источник это основное
строительным энергии, а также они топливо
материалом обеспечивают защиту для всех процессов,
для тканей (мышц, внутренних органов происходящих
костей, сухожилий, и участвуют в процессах внутри организма
внутренних органов) теплообмена
ВИТАМИНЫ КЛЕТЧАТКА
И МИНЕРАЛЫ
поддерживают отвечает
работу гормонов за процессы
и построение таких пищеварения
тканей, как волосы и усвоения
и ногти некоторых веществ
Таким образом каждый элемент необходим твоему организму

для выполнения конкретных задач. И количество, в котором он необходим,
регламентируется количеством работы, которую ему необходимо
проделать. К примеру, те самые 1700 ккал, необходимые тебе в сутки, можно
набрать, съев, например, только орехи и сухофрукты. Но в таком случае
за целый день твой организм не получит достаточного количества белка,
сложных углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Зато получит очень
большую дозу углеводов и жиров, в таком количестве которых не будет
необходимости.
Поэтому потребление сбалансированного питания в достаточном

количестве и качестве — важный пункт для построения и поддержания
здорового тела. Потребляемые в сутки калории должны содержать все
вышеперечисленные вещества в правильной пропорции.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ

И УГЛЕВОДОВ
Примерное, рекомендуемое диетологами, распределение БЖУ (Белков,
Жиров и Углеводов) в рационе:
20% БЕЛКОВ
30% ЖИРОВ
50% УГЛЕВОДОВ
Если твоя норма калорий 1700, то примерно 340 ккал необходимо получать
из белковой пищи, 510 ккал – из жиров и 850 ккал должно приходиться на
углеводы.
Если говорить о граммах употребления БЖУ на килограмм веса, то
БЕЛКОВ — 1,2-1,7 Г НА 1 КГ ВЕСА

ЖИРОВ — 1 Г НА 1 КГ ВЕСА
УГЛЕВОДОВ — 3-5 Г НА 1 КГ ВЕСА
Нижняя граница (3 г углеводов на 1 кг веса) рекомендуется при похудении,

а верхняя (5 г углеводов на 1 кг веса) — при наборе массы.
2.3
ВОДНЫЙ БАЛАНС
Не секрет, что примерно 80% всех клеток и тканей нашего организма
состоят из воды. Также вода является основным компонентом всех
жидкостей — кровь, лимфа, желудочный сок и т. д. Поэтому вода —
один из важнейших компонентов, обеспечивающих нашу здоровую
жизнедеятельность.
Вода дает гибкость тела, смазку суставов, проникновение питательных

веществ, терморегуляцию. Также сопротивляемость стрессам,
разжижению крови, борется с переутомлением, создает благоприятные
условия для пищеварения и так далее. Ежедневно вода поступает в
организм с помощью потребляемой жидкости и пищи. Как и выделяется с
помощью почек, легких, кожи и кишечника.
По ВОЗ нет единого стандарта по количеству воды в сутки. Связано это с

отличительными факторами у каждого человека: климат, энергозатраты,
сезон года, возраст, культура питания и так далее. Мы рекомендуем
придерживаться общепринятой диетологами формулы:
КОЛИЧЕСТВО ЖИДКОСТИ, НЕОБХОДИМОЕ

ДЛЯ ОРГАНИЗМА В СУТКИ
30 МЛ МАССА ТЕЛА В КГ
+
Чаще всего под рекомендуемой жидкостью понимается не только чистая

вода, но и вода, содержащаяся в питании — твердых продуктах, соках, чае,
кофе, супах и других напитках. На прохождении наших курсов
и марафонов мы рекомендуем исключить употребление алкоголя —
в нем нет пищевой ценности, но есть большое количество “пустых”
калорий. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, травяным
чаям.
Воду можно пить в любое время, в том числе во время еды. Она никак
не влияет на пищеварение, концентрацию желудочного сока
и прочее. Во-первых, пищеварительная система подгоняет количество
пищеварительных соков под количество поступающей воды. Во-вторых,
жидкости проходят через пищеварительную систему быстрее, чем
твердые вещества, и они никак не влияют на скорость их переваривания.
Вода покидает желудок быстрее, еда — продолжает перевариваться.
ВОДНЫЙ БАЛАНС И ТРЕНИРОВКИ

Вопреки расхожему мнению, во время тренировки также важно пить
воду. С потом из организма выходит большое количество жидкости, таким
образом происходит терморегуляция тела и выведение вредных веществ
из клеток организма. Стоит с аккуратностью относиться к различным
спортивным напиткам, так как в них присутствует большое количество
глюкозы, которая дает энергию на тренировках. Для непрофессиональных
спортсменов в таких напитках нет необходимости. Также следует
тщательно проветривать помещение, где ты планируешь заниматься, так
как недостаток кислорода и духота быстрее обезвоживают организм.
2.4
“ВРЕДНЫЕ” ПРОДУКТЫ
Слово «вредные» заключено в кавычки в данном заголовке, так как мы
хотим обсудить суть вопроса, но не делить продукты на вредные
и полезные и не позиционировать какие-то из них как разрешенные
или запрещенные к употреблению. Ведь на самом деле любые
ограничения мы формируем себе сами, исходя из собственного выбора
и понимания конкретной темы.
Ты наверняка задумывалась, почему некоторые продукты называют

условно «вредными», а некоторые «полезными». Такое разделение вновь
исходит из научных исследований в области диетологии. Действительно,
некоторые продукты оказывают больше негативного влияния
на наш организм, нежели позитивного. Именно по соотношению таких
характеристик диетологи разделяют продукты на такие категории.
2.4.1
ТРАНСЖИРЫ
Трансжиры — это разновидность растительных жиров с включением
искусственно модифицированных компонентов. Для увеличения срока
хранения готовой продукции, улучшения стабильности консистенции
и снижения стоимости готовой продукции, растительные жиры
производственным путем насыщают атомами водорода. Данный
процесс называется «гидрогенизацией», и он не несет в себе каких-либо
необходимых функций для нашего организма.
Напротив, модифицированные жиры перестают выполнять свои

изначальные функции. Вместо этого, их употребление ведет к увеличению
невосприимчивости к инсулину в крови (развитию сахарного диабета);
способствует накоплению висцерального жира (этот жир обволакивает
наши внутренние органы) и резко повышает риск сердечно-сосудистых
заболеваний. Именно поэтому важно научиться распознавать наличие
трансжиров в продуктах и попробовать минимизировать их количество в
своем рационе.
Классическими продуктами, в составе которых присутствуют трансжиры,

являются чаще всего те, что приготовлены на промышленном
производстве с использованием масел. Это обжаренные полуфабрикаты,
соусы (в частности майонез), чипсы, картофель фри, бургеры из ресторанов
фастфуда, пицца из магазинов, любая готовая покупная выпечка — пироги,
печенье, чебуреки, торты, пирожные и тому подобные. А также маргарин.
Он содержит около 40% трансжиров и поэтому имеет столь низкую
стоимость по сравнению со сливочным маслом.
2.4.2
ПРОСТЫЕ (БЫСТРЫЕ) УГЛЕВОДЫ
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — это моно
и дисахариды. Они быстро усваиваются организмом, превращаются в
энергию и расходуются. Среди продуктов, содержащих простые углеводы,
есть те, пищевая ценность которых крайне мала. Таким является в первую
очередь рафинированный столовый сахар. Его можно с успехом заменить
на натуральные подсластители, например, мед, стевию, фрукты, сухофрукты,
халву, пастилу, горький шоколад.
Также простыми углеводами являются любые сладкие напитки, выпечка из

белой муки, варенье, кукурузные хлопья и готовые завтраки, каши быстрого
приготовления, торты и большинство десертов (конфеты, печенье, вафли и
прочие), белый рис и многие готовые покупные соусы.
Помимо простых углеводов такие готовые покупные продукты часто

содержат большое количество сахара, вредных для организма трансжиров
и различных химических добавок — красителей, консервантов,
подсластителей и других. Это в совокупности позволяет в принципах
диетологии не рекомендовать их к употреблению, так как они зачастую
не дают ничего полезного нашему организму, кроме приятного вкуса
и не самых приятных последствий в виде лишнего веса, проблем с
пищеварением и возможным развитием других заболеваний.
2.4.3
ПИЩЕВЫЕ ХИМИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ
В настоящее время огромное количество продуктов, которые
изготавливаются в промышленных масштабах, начиняются различными
искусственными химическими добавками. Это различные красители,
консерванты, антиоксиданты, стабилизаторы, эмульгаторы, усилители
вкуса и ароматизаторы.
Такие добавки необходимы для разных коммерческих целей

производителя — увеличения длительности хранения продукта,
обеспечения сохранности его внешнего вида, повышения вкусовых качеств
и привлекательности. Но при этом большинство из этих добавок не только
не являются необходимыми для нашего организма, но часто даже вредят.
Наименее вредными являются те искусственные компоненты, которые

приготовлены на основе натуральных ингредиентов. Такие добавки
разрешены в большинстве стран, и мы сами используем их на кухне, когда,
например, добавляем различные специи (высушенные травы) для вкуса
или аромата.
Самые вредные пищевые добавки запрещены по причине огромного

количества заболеваний, которые они могут вызывать. На Российском
рынке этот список крайне мал по сравнению с другими странами, поэтому
в наших продуктовых магазинах можно встретить товары в добавками,
вызывающими некоторые болезни. Чрезмерное употребление продуктов,
в составе которых есть такие добавки, с большой долей вероятности могут
вызвать нарушения в работе организма.
Кроме того, некоторые химические добавки способны вызывать

привыкание и даже зависимость. Все это не более, чем маркетинговый
ход огромных пищевых корпораций с целью «подсадить» большинство
потребителей на их продукцию и извлечь из этого гигантскую прибыль.
Чтобы не стать жертвой маркетинга за счет своего здоровья, мы

предлагаем тебе внимательно изучать состав продуктов, которые
ты приобретаешь в магазине. Если у тебя есть выбор, то ты всегда
можешь приготовить практически любое блюдо самостоятельно, нежели
приобрести готовый вариант. Попробуй минимизировать количество таких
«спорных» продуктов в своем рационе, и через некоторое время ты точно
заметишь изменения в лучшую сторону.
2.5
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ РЕКОМЕНДУЕМ
ИСПОЛЬЗОВАТЬ В РАЦИОНЕ
КРУПЫ
гречка, овсянка, полба, нешлифованный рис, дикий рис, бурый рис,

булгур, киноа, кускус, перловая крупа, ячневая крупа, макароны из
твердых сортов пшеницы, гречи или полбы, хлеб бездрожжевой и
цельнозерновой, цельнозерновые хлебцы
БОБОВЫЕ
фасоль, чечевица, горох, нут, соя, маш, тофу
ОВОЩИ
(свежие / замороженные)
авокадо, артишок, базилик, баклажан, белокочанная капуста, болгарский

перец, брокколи, брюссельская капуста, кабачок, капуста, лук-порей, лук-
шалот, морковь, огурец, пак-чой (капуста), патиссон, пекинская капуста,
ревень, редис, редька, репа, романеско (капуста), савойская капуста,
свекла, сельдерей, стручковая фасоль, спаржа, томат (помидор), тыква,
фенхель, хрен, цветная капуста, цуккини, грибы, морская капуста
ЗЕЛЕНЬ
(свежая / замороженная / сушеная)
базилик, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, щавель, салат (любой вид
лиственного)
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
(свежие / замороженные)
абрикос, айва, алыча, ананас, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, киви,

лайм, лимон, манго, мандарин, нектарин, персик, помело, слива, хурма,
яблоко, арбуз, брусника, виноград, голубика, вишня, дыня, ежевика,
земляника, кизил, клубника, клюква, смородина, крыжовник, малина,
оливки, облепиха, рябина, фейхоа, инжир, черешня, черника, шиповник
СУХОФРУКТЫ
(изготовленные без добавления сахара)
изюм, инжир, курага, финик, чернослив, клюква, яблоко
ОРЕХИ
арахис, кешью, кедровые, грецкие, кокос, миндаль, пекан, фисташки,

фундук
МАСЛА
оливковое, льняное, подсолнечное
МЯСО И ПТИЦА
(свежее / замороженное)
курица, индейка, яйца, говядина, телятина, кролик (постные куски — без

видимого жира)
РЫБА
(свежая / свежемороженая / замороженная / консервированная в

собственном соку)
лосось, треска, дорадо, сибас, горбуша, тунец, карась, окунь, сом, щука,
зубатка, карп, кета, форель, кефаль, корюшка, лещ, минтай, налим, осетр,
палтус, сардина, семга, судак и т. д.
МОРЕПРОДУКТЫ
(свежие / свежемороженые / замороженные)
краб, креветки, кальмары, гребешки, осьминог, устрицы, мидии и т.д.
МОЛОКО И МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
молоко до 3,2%, кефир 1%, йогурт натуральный без добавок до 2,5%, творог
от 2% до 5%, сыры твердых сортов или молодые (типа сулугуни, моцарелла
и т. п.)
СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ
анис, бадьян, ваниль, имбирь, куркума, лавровый лист, перец, соль, тмин,
кардамон, корица, карри, чеснок, лук, кунжут, гарам масала, итальянские
травы
НАПИТКИ
негазированная вода, чай (черный, зеленый, фруктовый, травяной),

кофе (черный или американо с молоком). Все напитки без сахара,
подсластителей и сиропов
СЛАДОСТИ
горький шоколад, зефир без глазури, натуральная халва из семечек,

натуральная пастила без химических добавок, натуральная ореховая
паста, урбеч, фруктово-ореховые батончики Bite и Raw Life
ТАБЛИЦА ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТИ
ПРОДУКТОВ ПО КАТЕГОРИЯМ
Продукты Соответствие КБЖУ
граммов на
необходимый
КБЖУ
МЯСО/ПТИЦА/МОРЕПРОДУКТЫ
Следующие продукты имеют достаточно высокий % животного белка

при относительно невысокой калорийности – 100 ккал. Продукты
могут быть взаимозаменяемы друг другом относительно равного
соотношения КБЖУ, но в немного разных граммовках.
Куриная грудка 90 г 102 / 21 / 2 / 0

Грудка индейки 115 г 97 / 22 / 1 / 0
Кальмары 110 г 108 / 21 / 3 / 2
Мидии 200 г 100 / 18 / 3 / 0
Креветки 100 г 97 / 22 / 1 / 0
Яйца (белок) 220 г 97 / 24 / 0 / 0
Следующая группа продуктов хоть и практически идентичная, однако,

уже не так богата белком относительно продукта на 100 ккал, плюс уже
более высокое содержание жиров (относительно яиц имеется в виду
белок + желток)
Куриное бедро 60 г 111 / 13 / 7 / 0

Говядина 60 г 112 / 11 / 7 / 0
Кролик 70 г 109 / 15 / 6 / 0
Яйца 70 г 110 / 9 / 8 / 0
Практически одинаковое соотношение КБЖУ на необходимое

количество граммов можно взаимозаменять друг другом. Как и наряду
с мясом и птицей.
Горбуша 80 г 114 / 16 / 5 / 0
Кета 80 г 110 / 18 / 5 / 0
Лосось 80 г 114 / 16 / 5 / 0
Форель 100 г 97 / 19 / 2 / 0
Хек 120 г 103 / 20 / 3 / 0
Треска 130 г 101 / 23 / 1 / 0
Минтай 130 г 94 / 21 / 1 / 0
Дорадо 100 г 96 / 18 / 3 / 0
Сибас 100 г 99 / 18 / 3 / 0
Тунец 100 г 101 / 23 / 1 / 0
Консервированный тунец 130 г 114 /26 / 1 / 0
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Молочная продукция размещена в порядке от большего количества

белка к меньшему. Граммы указаны также относительно калорийности
~ 100 ккал.
Творог 2% 100 г 103 / 18 / 2 / 3

Творог 5% 90 г 109 / 16 / 5 / 2
Йогурт греческий 170 г 112 / 9 / 5 / 6
Сыр твердый 30 г 106 / 8 / 8 / 0
Сыр сулугуни 35 г 102 / 7 / 8 / 0
Сыр рикотта 50 г 87 / 6 / 7 / 2
Молоко 2,5% 200 мл 104 / 6 / 5 / 9
Молоко 3,2% 180 мл 106 / 5 / 6 / 9
Сыр творожный 50 г 108 / 3 / 10 / 2
Сыр маскарпоне 25 г 103 / 1 / 10 / 1
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Сейтан 40 г 123 / 22 / 1 / 8
Соевое мясо 40 г 118 / 21 / 0 / 7
Шампиньоны 370 г 100 / 16 / 4 / 0
Тофу 130 г 95 / 11 / 6 / 1
Соевое молоко 200 мл 108 / 7 / 4 / 11
БОБОВЫЕ
Продукты богаты как белком, так и углеводами. Служат отличной

альтернативой для людей, которые не едят мясо и продукты животного
происхождения.
Нут (в сухом виде) 30 г 109 / 6 / 2 / 18

Чечевица (в сухом виде) 35 г 99 / 8 / 1 / 15
Фасоль (в сухом виде) 40 г 106 / 8 / 1 / 17
Горох (в сухом виде) 35 г 104 / 7 / 1 / 19
Консервированный нут 80 г 100 / 6 / 3 / 16
Консервированная фасоль 100 г 99 / 7 / 0 / 17
Консервированная чечевица 100 г 110 / 9 / 1 / 18
Растительные жиры, также необходимы нашему организму. Орехи

можно взаимозаменять друг другом, главное помнить, что орехи – это
еще и белок.
Любые орехи 20 г 100 / 3 / 8 / 4

Масло оливковое 10 г 90 / 0 / 10 / 0
Масло растительное 10 г 90 / 0 / 10 / 0
Масло кокосовое 10 г 90 / 0 / 10 / 0
КРУПЫ
Крупы – являются отличными сложными углеводами, все крупы

взаимозаменяемы друг другом. Взвешиваются в сухом виде.
Гречка (в сухом виде) 40 г 125 / 5 / 1 / 25

Перловка (в сухом виде) 40 г 128 / 4 / 0 / 29
Овсяная крупа (в сухом виде) 40 г 137 / 5 / 2 / 24
Пшено (в сухом виде) 40 г 139 / 5 / 1 / 28
Рис бурый / дикий / красный 40 г 135 / 3 / 1 / 29
(в сухом виде)
Булгур (в сухом виде) 40 г 137 / 5 / 1 / 23
Киноа (в сухом виде) 40 г 147 / 6 / 2 / 23
Паста из тсп (в сухом виде) 40 г 138 / 4 / 1 / 29
Хлеб ржаной / ц/з / хлебцы 50 г 155 / 6 / 1 / 29
ОВОЩИ
Овощи также взаимозаменяемы. Исключением являются кукуруза,

картофель, батат, морковь – эти овощи содержат крахмал и в рационе
их лучше минимизировать. Несмотря на более менее одинаковое
КБЖУ, обращаем внимание, что граммовка разная при этих данных.
Помидор 350 г 70 / 4 / 1 / 13
Огурец 500 г 75 / 4 / 1 / 14
Болгарский перец 250 г 68 / 3 / 0 / 13
Цветная капуста 250 г 75/ 6 / 1 / 14

Брокколи 250 г 70 / 8 / 1 / 13
Кабачок 300 г 72 / 2 / 1 / 14
Баклажан 300 г 72 / 4 / 0 / 14
Лук репчатый 150 г 71 / 2 / 0 / 14
Зеленый горошек 100 г 73 / 5 / 0 / 14
ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Фрукты, сухофрукты – простые углеводы. Лучше минимизировать до

10% от суточной нормы калорийности.
Яблоко 100 г 47 / 0 / 0 / 10
Груша 100 г 42 / 0 / 0 / 11
Абрикос 100 г 44 / 1 / 0 / 9
Слива 100 г 42 / 1 / 0 / 10
Персик 100 г 46 / 1 / 0 / 11
Гранат 100 г 52 / 1 / 0 / 14
Курага 20 г 43 / 1 / 0 / 10
Чернослив 20 г 46 / 1 / 0 / 12
Финики 20 г 55 / 1 / 0 / 14
Малина 100 г 46 / 1 / 1 / 8
Голубика 100 г 35 / 1 / 0 / 8
Клубника 100 г 41 / 1 / 0 / 8
Черника 100 г 44 / 1 / 0 / 8
Замороженная вишня 100 г 46 / 1 / 0 / 11
Замороженная малина 100 г 39 / 1 / 1 / 8
Замороженная черника 100 г 34 / 1 / 1 / 6
Замороженная клубника 100 г 32 / 1 / 0 / 5
2.6
ОСОБЫЕ
РЕКОМЕНДАЦИИ
2.6.1
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ
И ВЕГАНОВ
Мы знаем, что среди участниц нашего марафона есть девушки, которые
придерживаются разных типов питания. Например, вегетарианцы
не употребляют мясо, а веганы не используют пищу животного
происхождения. Несмотря на это, для поддержания здоровья организма,
необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов. Если ты
придерживаешься вегетарианского или веганского типа питания, вот
несколько наших рекомендаций о том, как выстроить сбалансированный
рацион.
ЕСЛИ ТЫ НЕ УПОТРЕБЛЯЕШЬ МЯСО, ТО МЫ РЕКОМЕНДУЕМ

ДОБАВЛЯТЬ БОЛЬШЕ ДРУГИХ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ БЕЛОК.
Например, отлично подходят куриные яйца и молочные продукты

небольшой жирности. Можно употреблять соевое мясо, в нем тоже немало
белка. Также можно употреблять сывороточный протеин. Он включает в
себя преимущественно растительные белки, которые являются таким же
эффективным источником необходимых организму аминокислот, как и
белки животного происхождения.
ЕСЛИ ТЫ НЕ УПОТРЕБЛЯЕШЬ ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО

ПРОИСХОЖДЕНИЯ, ВАЖНО ДЕЛАТЬ УПОР НА РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК.
При этом важно делать рацион разнообразным, так как в отличие от белков
животного происхождения, растительные имеют более узкий состав
аминокислот в различных продуктах. Для нашего организма необходимо
получать весь набор, поэтому важно чередовать источники. Рекомендуем
включать в рацион гречневую крупу, киноа, тофу, амарант, спирулину,
семена конопли и чиа. Эти продукты содержат в себе полный набор
необходимых аминокислот.
2.6.2
РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ АЛЛЕРГИИ ИЛИ
НЕПЕРЕНОСИМОСТИ ПРОДУКТОВ
Приведенные выше списки рекомендованных продуктов рассчитаны для
здорового организма. Но существуют такие заболевания как аллергия
на определенный продукт, непереносимость глютена (целиакия) или
непереносимость лактозы (лактазная недостаточность). Поставить данные
диагнозы может лишь врач-аллерголог или эндокринолог на основе
проведенных анализов. Поэтому, если ты знаешь о своем заболевании,
ПРОСТО ИСКЛЮЧИ ИЗ СПИСКА

ТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ТЕБЕ
НЕ РЕКОМЕНДОВАНО УПОТРЕБЛЯТЬ
А если чувствуешь у себя дискомфортные реакции на определенные
виды пищи (вздутие живота, метеоризм, диарея, запор, ухудшение общего
самочувствия), мы рекомендуем не спешить ставить себе диагноз, а
обратиться за помощью к специалисту и посоветоваться с ним насчет
списка допустимых продуктов в своем рационе.
2.7
СПОСОБЫ
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ
И СОСТАВЛЕНИЯ
МЕНЮ НА ДЕНЬ
2.7.1
СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ
Для того чтобы получить наиболее низкокалорийные и полезные блюда,
мы рекомендуем еду:
ВАРИТЬ
ЗАПЕКАТЬ
ТУШИТЬ
ЖАРИТЬ БЕЗ МАСЛА ИЛИ НА

ПОДХОДЯЩЕМ ДЛЯ ЖАРКИ МАСЛЕ
ГОТОВИТЬ В ПАРОВАРКЕ/МУЛЬТИВАРКЕ
Для предотвращения появления трансжиров в процессе

приготовления, для тепловой обработки (жарки на сковороде,
тушения, выпечки) рекомендуем использовать растительные
рафинированные, кокосовое или сливочное масла.
Для добавления в готовые блюда (заправки салатов,

каш и круп) рекомендуем использовать растительные
нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое,
льняное). Так они сохраняют максимальное количество
полезных жирных кислот.
2.7.2
КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ
Питательные вещества, которые поступают к нам из пищи, необходимы
организму на протяжении всего дня. Есть один–два раза в день менее
полезно, так как большая часть нутриентов не будет усвоена, кроме того
ты рискуешь не добрать необходимое количество калорий. Поэтому мы
рекомендуем придерживаться принципов дробного питания. Такой
рацион состоит из трёх или пяти приемов пищи — завтрак, обед, ужин и
два перекуса между ними. Перекусы допустимо объединить в один или
увеличить основные порции для трехразового питания.
ЗАВТРАК
(ПЕРЕКУС)
ОБЕД
(ПЕРЕКУС)
УЖИН
Также важно учесть взаимодействие пищеварительной системы и режима

сна. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2–4 часа до
момента отхода ко сну. Основная функция сна — восстановительная,
энергия в этот период направлена на очищение и регенерацию всех
клеток организма. Пища, которая поступает в организм непосредственно
перед сном, может не успеть перевариться или нарушить эти
восстановительные процессы, что повлечет за собой ухудшение
самочувствия, вялость и разбитое состояние следующим утром.
2.7.3
ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ
Питание до и после тренировки напрямую влияет на ее эффективность
и результативность. Во время занятий наш организм расходует много
энергии, поэтому крайне не рекомендуется заниматься на пустой
желудок. Это чревато сильной слабостью, головокружениями и может быть
даже опасно. Вот основные моменты, на которые необходимо обратить
внимание.
Рекомендуется есть за 1-1,5 часа до тренировки. Если тренировка

вечерняя, лучше поесть за 2-2,5 часа. Есть непосредственно перед
тренировкой не рекомендуется. В крайнем случае можно выпить
стакан свежевыжатого сока за 30 минут до тренировки, если не
успела или совсем нет желания вовремя поесть.
Так как энергией нас обеспечивают в первую очередь углеводы,

то за 1,5-2 часа перед тренировкой стоит выбирать сложные
углеводы — каши/крупы, цельнозерновой или ржаной хлеб,
бобовые. От фруктов, сухофруктов, каш быстрого приготовления
и тому подобных продуктов перед тренировкой стоит отказаться.
Содержание сахара быстро повышает уровень энергии и также
быстро его снижает.
Важно также включить 60-150 г белка в прием пищи перед

тренировкой. Идеальным будет яйцо, так как в нем отсутствуют
межклеточные ткани, и потому организм усваивает такой белок
быстрее.
Желательно не употреблять жиры непосредственно перед

тренировкой. Для их усвоения можно потребоваться до 5 часов,
что может препятствовать эффективности занятия и создавать
дополнительную тяжесть в желудке.
Содержание белков по отношению к углеводам в приеме пищи

перед тренировкой должно составлять примерно 1:2. Белок
обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, углеводы
— энергией.
Для сохранения мышечных тканей во время тренировки

необходимо обеспечить организм лейцином. Лейцин участвует
в азотистом балансе, отвечающим за создание мышечных белков.
Продукты с высоким содержанием лейцина: бобовые, крупы,
орехи, рыба и морепродукты.
После тренировки возникает “углеводное окно” — момент,

когда организму максимально необходима энергия
для восстановления мышечных тканей.
ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ НАБРАТЬ МАССУ, ТО В ЭТОТ ПЕРИОД

НЕОБХОДИМО УПОТРЕБИТЬ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Это восполнит недостатки энергии и белок, который

поступил в организм ранее, примет участие
в формировании мышц
ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ, ТО, НАОБОРОТ,

ИЗ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НЕОБХОДИМО
ИСКЛЮЧИТЬ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Тогда организм возьмет недостающую энергию из своих

запасов
Через 1 час после тренировки можно включить в свой

рацион сложные углеводы и белок, однако, стоит учесть
время тренировки. Если ты тренируешься вечером,
а твоя цель — снижение веса, то углеводы из ужина
лучше исключить, заменив их на овощи и клетчатку.
2.7.4
СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ
Чтобы самостоятельно составить сбалансированное меню на день, мы
рекомендуем ориентироваться на следующее распределение количества
калорий в каждый прием пищи относительно общей калорийности:
ЗАВТРАК — ОКОЛО 25%
ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС — 5–10%
ОБЕД — 30–35%
ВТОРОЙ ПЕРЕКУС — 5–10%
УЖИН — ПРИМЕРНО 15–20%
% от суточного количества калорий

По качественной составляющей твоей суточной нормы калорий в каждом

приеме пищи рекомендуем придерживаться следующих принципов:
завтрак, обед и перекусы должны включать в себя белки, растительные
и/или животные жиры и простые и/или сложные углеводы. Для
похудения и поддержания хорошего состояния здоровья лучше всего,
чтобы бОльшая часть углеводов в рационе состояла из сложных видов.
Гормоны организма максимально активны в первой половине дня

и минимально — вечером, поэтому особое внимание стоит уделить
ужину. Не рекомендуется исключать этот прием пищи, так как во время
сна организм расходует энергию, а при отсутствии энергии организм
начинает расходовать мышечную ткань. На ужин оптимально выбирать
“легкие” белки, такие, как молочные продукты (например, натуральный
йогурт, кефир), яйца, нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты. К ним
оптимально добавить 5-10 штук орехов и тушеные, свежие, запеченные
овощи. Лучше отказаться от творога в чистом виде на ужин, так как он
вызывает сильный инсулиновый отклик, тормозящий выработку гормона
соматотропина, отвечающего за расщепление жировых клеток во сне.
Количество белковой пищи на ужин можно соизмерять с размером

ладони (это порядка 100 г), тогда как овощей должно быть в 2-3 раза
больше (200-300 г).
Если хочется поесть прямо перед сном, выбирай стакан кефира или
белок яйца. Это не перегрузит пищеварительную систему, чтобы запустить
процессы восстановления и регенерация клеток, и будет оптимальным по
количеству калорий.
Во время приготовления все продукты, которые активно набирают воду

и меняются в весе в процессе приготовления, необходимо взвешивать
в сухом виде (например, крупы, макаронные изделия). Другие продукты
(мясо, рыбу, овощи и прочие) можно взвешивать как в сыром, так и в
приготовленном виде, так как их вес во время приготовления меняется
незначительно.
ПРИМЕРЫ
РАЦИОНОВ
ПРИМЕР МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК
Омлет с салатом из моркови
и кедровых орешков
ПЕРЕКУС
Апельсин с бразильским
орехом
ОБЕД
Говядина с рисом и салатом
из свежих овощей
ПЕРЕКУС
Йогурт с бананом
и хлебцами
УЖИН
Кета с томатами
КБЖУ 1574/86/63/166
ПРИМЕР МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК
Каша гречневая рассыпчатая
с маслом сливочным и яйцом
ПЕРЕКУС
Киви с миндалем
ОБЕД
Говядина с булгуром и брокколи
+ суп-пюре из шпината
ПЕРЕКУС
Груша с кешью
УЖИН
Отварной лосось с салатом
из огурцов
КБЖУ 1578/83/61/172
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК — ОМЛЕТ С САЛАТОМ ИЗ МОРКОВИ
И КЕДРОВЫХ ОРЕШКОВ
КБЖУ: 432/16/23/40
ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Молоко 50 г 1. Яйца смешать с молоком, добавить соль,

слегка взбить, пока на поверхности не
Яйцо куриное 1 шт
появится пена.
Хлеб мультизлаковый /
2. Омлет запечь на противне с толстым
ржаной 60 г дном, смазанном маслом. Противень
Морковь 130 г хорошо разогреть и вылить в него
омлетную смесь слоем 2,5–3 см.
Масло оливковое /
растительное 5 мл 3. Подавать с ломтиком хлеба.
Орехи кедровые 15 г 4. Морковь натереть на терке, заправить

растительным маслом, украсить орешками
кедровыми.
ПЕРЕКУС — АПЕЛЬСИН С БРАЗИЛЬСКИМ ОРЕХОМ

КБЖУ: 203/5/14/17
Апельсин 200 г 1. Апельсин очистить от кожуры и разделить

на дольки. Подавать вместе с орешками.
Бразильский орех 20 г
ОБЕД — ГОВЯДИНА С РИСОМ И САЛАТОМ

ИЗ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ
КБЖУ: 557/33/18/68
Говядина 80 г 1. Мясо отварить в течение 2 часов.

Рис бурый / дикий 80 г
2. Отварить рис.
Томаты 80 г
3. Свежие помидоры и очищенные огурцы
Огурцы 100 г нарезать тонкими ломтиками.
Йогурт натуральный 50 г
4. Лук зеленый очистить, помыть и мелко
Лук зеленый 8 г нашинковать.
5. Нарезанные помидоры, огурцы и лук

перемешать, заправить йогуртом, посолить.
ПЕРЕКУС — ЙОГУРТ С БАНАНОМ И ХЛЕБЦАМИ

КБЖУ: 194/9/3/32
Йогурт натуральный 1,5% 1. К йогурту покрошить банан, перемешать.

Подавать вместе с хлебцами.
100 г
Банан 25 г
Хлебцы ржаные 24 г (3 шт)
УЖИН — КЕТА С ТОМАТАМИ

КБЖУ: 188/25/6/9
Кета 100 г 1. Филе рыбы нарезать порционными

кусками.
Томаты 250 г
Лимонный сок 1 ч.л. 2. Рыбу выложить на противень, сбрызнуть
лимонным соком.
3. Запекать в духовом шкафу при

температуре 180–200 градусов. Подавать
вместе с помидорами.
ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК — КАША ГРЕЧНЕВАЯ РАССЫПЧАТАЯ
С МАСЛОМ СЛИВОЧНЫМ И ЯЙЦОМ
КБЖУ: 429/19/13/63
Гречневая крупа 100 г 1. Гречневую крупу промыть несколько раз

и залить водой.
Масло сливочное 82,5% 5 г
Яйцо 1 шт 2. Добавить соль, накрыть крышкой и
варить на среднем огне до испарения
воды.
3. Отварить яйцо.
4. В готовую кашу добавить сливочное

масло. Подавать с яйцом.
ПЕРЕКУС — КИВИ С МИНДАЛЕМ

КБЖУ: 206/5/13/20
Киви 160 г 1. Киви очистить от кожуры, порезать,

подавать вместе с орешками.
Миндаль 20 г
ОБЕД — ГОВЯДИНА С БУЛГУРОМ И БРОККОЛИ

+ СУП-ПЮРЕ ИЗ ШПИНАТА
КБЖУ: 551/30/14/69
Брокколи 150 г 1. Капусту брокколи отварить, добавить соль

и черный молотый перец.
Булгур 80 г
Говядина 50 г 2. Булгур отварить.
Лук репчатый 20 г 3. Говядину порезать небольшими
Морковь 50 г кусочками, обжарить на сухой сковороде,
перемешивая.
4. Закрыть крышкой и оставить чуть

потушить, добавив немного воды.
5. На отдельной сковороде обжарить лук и

морковь, добавить к говядине.
Шпинат 50 г 1. Картофель очистить, нарезать

небольшими кубиками. Лук измельчить
Чеснок 1 зубчик
ножом, а чеснок выдавить через
Сельдерей 20 г чеснокодавку. Сельдерей нарезать на
небольшие части.
Куриный бульон 80 г
Картофель 20 г 2. Разогреть в сотейнике оливковое масло
и обжарить в нем выдавленный чеснок
Молоко 40 мл в течение 1–2 минут. Затем добавить
Оливковое масло 4 мл остальные овощи, жарить около 5 минут,
постоянно помешивая.
Лук красный 20 г
3. Добавить куриный бульон и молоко.
Довести до кипения и варить еще 10 минут.
4. Затем добавить половину шпината,

перемешать, накрыть крышкой и тушить
еще 10 минут.
5. Полученный суп измельчить погружным

блендером до однородной консистенции.
Добавить вторую часть свежих листьев
шпината и измельчить.
ПЕРЕКУС — ГРУША С КЕШЬЮ

КБЖУ: 156/4/9/17
Груша 100 г 1. Грушу помыть, порезать на дольки,

Кешью 20 г
УЖИН — ОТВАРНОЙ ЛОСОСЬ С САЛАТОМ

ИЗ ОГУРЦОВ
КБЖУ: 236/24/13/4
Лосось (семга) 120 г 1. Филе рыбы нарезать порционными

кусками, выложить в кастрюлю, залить
Огурцы 140 г
водой на 3–5 см выше поверхности филе.
Масло оливковое 5 мл
2. По вкусу добавить лук репчатый, морковь.
Когда жидкость закипит, убрать пену и
варить до готовности.
3. Огурцы порезать кубиками, заправить

маслом, добавить соль по вкусу
ВЕГАНСКИЙ РАЦИОН
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК
Геркулес с грушей
ПЕРЕКУС
Мандарины с миндалем
ОБЕД
Фасоль, тушенная с томатами
и морковью
ПЕРЕКУС
Хлебцы с авокадо
УЖИН
Ленивые голубцы с тофу
КБЖУ 1587/68/57/210
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК — ГЕРКУЛЕС С ГРУШЕЙ
КБЖУ: 326/9/10/53
Овсяные хлопья долгой 1. Овсянку отварить на воде, грушу порезать

кубиками, добавить к крупе.
варки 70 г
Груша 100 г 2. Добавить кунжутное масло.
Кунжутное масло 5 г
ПЕРЕКУС — МАНДАРИНЫ С МИНДАЛЕМ

КБЖУ: 155/4/12/9
Мандарины 80 г 1. На Мандарины очистить от кожуры,

ОБЕД — ФАСОЛЬ, ТУШЕННАЯ С ТОМАТАМИ

И МОРКОВЬЮ
КБЖУ: 425/23/7/75
Фасоль белая (в сухом виде) 1. Замочить фасоль на 7–8 часов. Далее

отварить фасоль до готовности.
100 г
Лук репчатый 40 г 2. Морковь потереть на терке, томаты и лук
порезать кубиками.
Морковь 50 г
Помидор 100 г 3. Потушить овощи, по готовности добавить
оливковое масло. В готовую фасоль
Оливковое масло 5 мл выложить овощную зажарку. Добавить соль,
специи, перец. Тушить под крышкой 15–20
минут.
ПЕРЕКУС — ХЛЕБЦЫ С АВОКАДО

КБЖУ: 297/7/15/32
Хлебцы ржаные 4 шт 1. Авокадо размять вилкой, посолить,

добавить чуть лимонного сока и выложить
Авокадо 70 г
на хлебцы.
УЖИН — ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ С ТОФУ

КБЖУ: 384/25/14/40
Капуста белокочанная 160 г 1. Обжарить половину лука с орегано,

добавить нашинкованную капусту и тертую
Морковь 80 г
морковь.
Лук репчатый 150 г
2. Заправить солью и жарить на среднем
Тофу 200 г огне 5-6 минут.
Укроп, орегано, тимьян,
3. К овощам добавить тофу и размять его.
зелень, чеснок по вкусу
Оливковое масло 5 мл 4. Перемешать и жарить еще 3 минуты. Дать
остыть и сформировать шарики.
Болгарский перец 80 г
Помидор 80 г 5. Для соуса обжарить оставшуюся часть
лука с тимьяном. Добавить измельченные
Томатная паста 20 г томаты, болгарский перец. Заправить
томатной пастой. Помешивать 5 минут и
добавляем немного воды. Тушить 2 минуты.
6. В форму для выпечки вылить соус и

выложить туда голубцы (шарики). Накрыть
фольгой и запекать 30 минут при 200
градусах.

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАЦИОН
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК
Пшено с грушей
ПЕРЕКУС
Яблоко с грецким орехом
ОБЕД
Чечевица с тыквой и овощами
ПЕРЕКУС
Хлебцы с тофу и авокадо
УЖИН
Салат с тофу и оливками
КБЖУ 1622/65/60/207
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАЦИОН
ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК
Молочная гречневая каша с миндалем
ПЕРЕКУС
Печеные груши с овсянкой
ОБЕД
Салат с яйцом и фасолью
ПЕРЕКУС
Хлебцы с авокадо
УЖИН
Тушеные овощи с соевым мясом
КБЖУ 1645/86/57/200
ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК — ПШЕНО С ГРУШЕЙ
КБЖУ: 411/12/4/86
Пшено 100 г 1. Пшено отварить на воде, грушу порезать

кубиками, добавить к крупе.
Груша 150 г
ПЕРЕКУС — ЯБЛОКО С ГРЕЦКИМ ОРЕХОМ

КБЖУ: 140/2/7/15
Яблоко 150 г 1. Яблоко порезать дольками, подавать

вместе с орешками.
Грецкий орех 10 г
ОБЕД — ЧЕЧЕВИЦА С ТЫКВОЙ И ОВОЩАМИ

КБЖУ: 366/17/12/46
ИНГРИДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Чечевица красная 65 г 1. Нарезать лук кольцами, тыкву кубиками.

Обжарить несколько минут.
Лук репчатый 30 г
Тыква 80 г 2. Всыпать промытую чечевицу, кокосовое
молоко, томатную пасту, специи, 250 мл
Масло топленое 5 г воды.
Томатная паста 25 г
3. Довести до кипения и томить под
Кокосовое молоко 60% 40 г крышкой 15 минут. При подаче украсить
зеленью.
ПЕРЕКУС — ХЛЕБЦЫ С ТОФУ И АВОКАДО

КБЖУ: 402/17/16/45

на 2 хлебца.
Тофу 100 г
2. На хлебцы положить ломтики сыра тофу.
УЖИН — САЛАТ С ТОФУ И ОЛИВКАМИ

КБЖУ: 307/17/21/15
Тофу 120 г 1. Для заправки смешать все ингредиенты,

добавить в заправку тофу (порезанное
Перепелиное яйцо 30 г
кубиками) и оставить на 15 минут.
Огурец 160 г
2. В это время порезать оставшиеся овощи,
Оливки 50 г отварить перепелиные яйца, соединить с
Помидоры черри 100 г тофу и все перемешать.
Базилик
ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
Лимонный сок 20 г
Оливковое масло 5 мл
Горчица 15 г
ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК — МОЛОЧНАЯ ГРЕЧНЕВАЯ КАША
С МИНДАЛЕМ
КБЖУ: 483/21/18/61
Гречневая крупа 100 г 1. Гречку отварить на соевом молоке.

Украсить лепестками миндаля.
Соевое молоко 250 г
ПЕРЕКУС — ПЕЧЕНЫЕ ГРУШИ С ОВСЯНКОЙ

КБЖУ: 220/5/2/47
Груша 150 г 1. Разогреть духовку до 190 градусов. В

миске смешать овсянку, мелко порезанную
Овсянка долгой варки 30 г
курагу, мед.
Мед 10 г
2. Грушу разрезать пополам, вырезать
Курага 10 г сердцевину. В углубления положить
овсяную смесь. Запекать 25 минут.
ОБЕД — САЛАТ С ЯЙЦОМ И ФАСОЛЬЮ

КБЖУ: 260/20/8/26
Яйцо 1 шт 1. Яйцо отварить, порезать. Огурец,

помидор и зелень также порезать.
Огурец 100 г
Помидор 100 г 2. Смешать все ингредиенты, добавить соль,
специи, хорошо перемешать.
Красная фасоль в
собственном соку 40 г
Греческий йогурт 50 г
Зелень
ПЕРЕКУС —ХЛЕБЦЫ С АВОКАДО

КБЖУ: 318/7/17/33

на хлебцы.
УЖИН — ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ С СОЕВЫМ МЯСОМ

КБЖУ: 364/34/11/33
Помидоры 160 г 1. Отварить соевое мясо на медленном огне

15 минут. Далее посыпать перцем, солью,
Соевое мясо 50 г
дать постоять.
Цуккини 160 г
2. Стручковую фасоль поместить в кипящую
Чеснок по вкусу воду на 1 минуту, далее обдать ледяной
Лук репчатый 50 г водой. Порезать кубиками цуккини, лук,
помидор, морковь.
Стручковая фасоль 80 г
Морковь 80 г 3. Разогреть духовку до 180 градусов. В
фольгу положить мясо, вокруг него овощи.
Оливковое масло 10 мл Посыпать перцем, солью, перемешать
овощи, завернуть в фольгу. И поставить в
духовку на 25–30 минут.
4. Сбрызнуть маслом готовое блюдо

2.8
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
После подсчета своей необходимой нормы калорий для набора массы,
важно увеличивать количество потребляемой пищи постепенно. Не стоит
накидываться и резко переходить на профицит, особенно если до этого ты
находилась в дефиците калорий, то есть на похудении.
Оптимальным будет увеличение нормы калорий с шагом

в 200-250 ккал в неделю. Это не вызовет стресс в организме
и поможет ему лучше адаптироваться к новому режиму.
Основным строительным материалом для клеток является белок, но

участие принимают и углеводы, и жиры. Именно поэтому в питании
при наборе массы должны быть поправки на количество калорий, но
соблюдение вышеописанного качества калорий. При бесконтрольном
поедании вредной пищи, ты сможешь прибавить в весе за счет жировой
прослойки, но нарастить качественную мышечную массу не получится.
Твой рацион на наборе массы может состоять из яиц, нежирных сортов
мяса, рыбы, творога и сыра. Также важно включать сложные углеводы и
клетчатку в виде фруктов, овощей, различных круп, бобовых культур и
орехов. Такие продукты будут качественной основой для твоих мышц,и
приобретенные объемы останутся с тобой на длительное время.
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Детальная и удобная таблица калорийности отдельных

продуктов с указанием КБЖУ:
http://edimka.ru/tables/a-0
Анализатор рецептов на содержание биологически значимых

элементов питания:
http://edimka.ru/cgi-bin/gen.pl
Также не стесняйся задавать свои вопросы в чате

со специалистами. Там всегда можно получить не только
поддержку и информацию по организационным вопросам,
но и ответы на любые уточняющие вопросы по программе,
заряд мотивации и новые знакомства с другими девушками
со схожими целями и представлениями.
РАЗДЕЛ 3
КОНКУРС
Для твоего вдохновения и мотивации мы решили запустить конкурс на

лучший результат среди участниц данного марафона. Принимая участие
в нем, можно не только добавить себе сил на прохождение, но и получить
за это ценные призы. Конкурс ты можешь проходить по желанию.
ДЛЯ УЧАСТИЯ В КОНКУРСЕ НЕОБХОДИМО ВСТУПИТЬ В ЗАКРЫТЫЙ

TELEGRAM-ЧАТ «КОНКУРС» ПО ССЫЛКЕ ИЗ ИНФО-КАНАЛА.
Все правила конкурсного участия подробно описаны в данном чате

в закрепленном сообщении.
ТАКЖЕ ПРИСОЕДИНЯЙСЯ В ЧАТ «ПОДДЕРЖКА» ПО ССЫЛКЕ

ИЗ ИНФО-КАНАЛА.
В нем ты сможешь ежедневно общаться с диетологом и тренером, находить

ответы на возникающие вопросы по питанию и тренировкам, получать дозу
мотивации, а также обмениваться впечатлениями и поддержкой с другими
участницами марафона.
ДЛЯ УЧАСТИЯ В КОНКУРСЕ

ТЕБЕ НЕОБХОДИМО:
Сделать фотоотчет «ДО» — 3 фото (лицом, боком, спиной)
с табличкой, и прислать его в чат «КОНКУРС» до начала марафона
Выполнять конкурсные задания и присылать по ним отчеты в

чат «КОНКУРС», мы будем напоминать тебе о сдаче отчетов по
заданиям
Выполнить все тренировки из гайда
В последний день марафона, после прохождения тренировок,

отправить фотоотчет «ПОСЛЕ» в чат «КОНКУРС»
* пример отчета, правила создания фотографий и список призов ты

найдешь в закрытом чате, поэтому также важно вступить туда до начала
марафона
Главных победителей конкурса я выберу лично по отчетам

«ДО»-«ПОСЛЕ» и активной работе с конкурсными заданиями.
Скорее принимай участие в конкурсе и забирай свой приз,
желаю тебе удачи!
РАЗДЕЛ 4
ТРЕНИРОВКИ
ПОСЛЕ ПРОХОЖДЕНИЯ МАРАФОНА ТЕБЯ ЖДУТ:
округлые, упругие ягодицы
стройный силуэт тела
улучшение координации и выносливости
укрепление сердечно-сосудистой системы
МАРАФОН РАССЧИТАН
НА 21 ДЕНЬ
Выполняй упражнения по гайду, следуя графику тренировок.
Заниматься можно в любое время дня, главное — завершить

тренировку за 2-3 часа до сна.
Не забудь выбрать удобную одежду, которая не сковывает

движения.
Пожалуйста, следуй указанному порядку тренировок, соблюдай

рекомендации по технике выполнения упражнений и
придерживайся рекомендаций по питанию, задавай все вопросы в
чаты — тогда результат не заставит себя долго ждать!
4.1
ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Существует миф о том, что качественно накачать ягодицы можно только
в тренажерном зале, работая с весами. Это совсем не так! Все зависит
от уровня твоей физической подготовки. Новичкам отлично подойдут
домашние тренировки, так как они обеспечат необходимую для
гиперкомпенсации нагрузку, особенно в сравнении с полным отсутствием
тренировочного опыта. Для более опытных девушек, всегда можно найти
альтернативу в виде специального или подручного оборудования и
варьировать нагрузку дополнительным отягощением.
ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА НАШЕМ МАРАФОНЕ ТЕБЕ ПОНАДОБЯТСЯ

ФИТНЕС-РЕЗИНКИ, ЖЕЛАТЕЛЬНО ЛАТЕКСНЫЕ.
Выбор данного инвентаря основан на его легкодоступности и

вариативности. В зависимости от натяжения резинок, нагрузка может быть
легкой (для новичков) и более сложной (для опытных девушек). Также не
забывай, что увеличивая или сокращая количество повторений, ты можешь
изменять нагрузку лично под себя.
Ориентируйся на свои ощущения и знания своего тела. Для силовых

тренировок важно, чтобы последние два-три повторения в подходе
давались с трудом, а выполнить
больше не представлялось
возможным. Это критерий, по
которому можно отследить,
достаточную ли нагрузку получают
твои мышцы.
Ты можешь добавлять любые

имеющиеся у тебя отягощения, если
чувствуешь в этом необходимость
(гантели различного веса,
утяжелители для рук и ног), а также
использовать подручные средства
в виде бутылок с песком или водой,
сумок с тяжелыми вещами или
пакетов с книгами для отягощения
в тех упражнениях, где чувствуешь
потребность (выпады, приседы и т. д.).
Подстраивай тренировки под себя!
4.2
УПРАЖНЕНИЯ
Так как в данном марафоне мы преследуем цель в виде красивых ягодиц,
основной упор в тренировках сделан на силовые упражнения с акцентом
на ягодицы и ноги.
ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ ЛИШНЕГО ВЕСА, МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ

ДОПОЛНИТЕЛЬНО ВКЛЮЧАТЬ В ДАННЫЙ ЦИКЛ КАРДИО
И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ.
Они очень энергозатратные и могут свести на нет усилия по набору

мышечной массы. Та энергия, которая должна пойти на формирование
мышц, тратится на таких тренировках. Мы рекомендуем заниматься
растяжкой и отдыхать в свободные от тренировок дни. Как мы уже
разобрали ранее, восстановление — важнейший компонент эффективного
роста мышц.
ЕСЛИ ТЫ НАХОДИШЬСЯ НА ПОХУДЕНИИ, ТО МОЖНО ДОПОЛНЯТЬ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ КАРДИО УПРАЖНЕНИЯМИ.
Таким образом ты быстрее добьешься цели и, вдобавок, прокачаешь и

подтянешь мышцы всего тела. Отличные дополнительные виды кардио:
танцы, бег, прогулки, велосипед, степпер, скакалка, бассейн. Если такая
нагрузка выпадает на день, в который проходит силовая тренировка
марафона, желательно заниматься кардио не более 20 минут. В свободные
от силовых тренировок дни кардио можно уделить 40-60 минут.
НЕ ЗАБЫВАЙ ПРИ ЭТОМ ДАВАТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ МЫШЦАМ НОГ

ОТДОХНУТЬ И ВОССТАНОВИТЬСЯ.
В любом случае, оптимальнее всего ориентироваться на собственные

ощущения. Если чувствуешь боль в мышцах, ты можешь снизить нагрузку
и на следующей тренировке взять меньший вес или сократить время
выполнения. При невыносимой боли, когда сложно даже ходить, скорее
всего ты переусердствовала с упражнениями, и нагрузка для тебя была
слишком большая. Рекомендуется отдохнуть, выпить витамин С, выполнить
самомассаж “забитых” мышц и принять контрастный душ или горячую
ванну. Это снизит болевые ощущения, позволит быстрее вывести продукты
распада из мышц и ускорит их восстановление.
4.3
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ
ДАННЫЙ МАРАФОН РАССЧИТАН НА ДЕВУШЕК,

НЕ ИМЕЮЩИХ ПРОБЛЕМ СО ЗДОРОВЬЕМ.
Тем не менее, мы понимаем, что есть люди, имеющие

ограничения для выполнения физических упражнений,
но желающие ими заниматься. Мы составили краткие
рекомендации по замене упражнений для двух самых
распространенных ограничений. Ты найдешь их в этом разделе,
перед списком упражнений.
В любом случае, перед выполнением комплекса упражнений

марафона, рекомендуем проконсультироваться с врачом, если
ты знаешь о своих проблемах со здоровьем. Если ты не знаешь
наверняка о том, имеются ли у тебя заболевания спины или
коленных суставов, необходима консультация врача. Только он
может поставить диагноз и дать рекомендации по выполнению
упражнений.
ЗАБОТЬСЯ О СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ВЕДЬ ЭТО САМОЕ ВАЖНОЕ,

ЧТО У ТЕБЯ ЕСТЬ!
Нагрузка на колени
При выполнении упражнений, которые задействуют коленные суставы,
могут возникать небольшие щелчки и треск. Это нормальное явление,
пусть эти звуки не пугают тебя, если не приносят болевых ощущений.
Также могут наблюдаться ограничения в подвижности после тренировки
— сложно разогнуть колени после их длительного нахождения в согнутом
положении. Это тоже нормально, если не доставляет дискомфорта
— суставам и сосудам нужно время, чтобы адаптироваться к новому
положению.
Если во время выполнения упражнений возникла резкая и сильная

боль, а также появились дискомфортные и странные ощущения там,
где их никогда не было, важно обратить внимание на технику. Зачастую
неправильное выполнение упражнения влечет за собой болезненные
ощущения и травмы. Если ты делаешь все правильно и боль не уходит,
стоит прекратить и обратиться к врачу.
Осевая нагрузка
Еще одним важным элементом организма, на который стоит обратить
внимание при выполнении упражнений, является позвоночник. При
соблюдении правильной техники выполнения, болей в пояснице
возникать не должно. Поэтому, если заметила такое явление,
перепроверяй себя.
Упражнения в данном марафоне можно выполнять девушкам с

межпозвоночной грыжей и протрузиями. При этом необходимо
исключить прыжки, выполнять упражнения в положениях сидя или лежа
и строго соблюдать технику выполнения.
ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ
Если у тебя есть рекомендации от врача снизить или исключить нагрузку
на колени в связи с заболеваниями коленных суставов, а также тебе
противопоказана осевая нагрузка по рекомендации врача, необходимо
заменить следующие упражнения.
ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ — ШАГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ
ПРЫЖКИ РАЗНОЖКА — МАХИ НАЗАД
РАСПРЫГИВАНИЯ С РЕЗИНКОЙ — РАЗВЕДЕНИЯ В МОСТИКЕ
С РЕЗИНКОЙ
ВЫПАД С ПОДЪЕМОМ БЕДРА В СТОРОНУ — МАХИ НАЗАД-В СТОРОНУ
ПОДЪЕМ С КОЛЕН — ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
ПРИСЕДАНИЯ С ДОТЯГИВАНИЯМИ РУКАМИ С РЕЗИНКОЙ —
ДОТЯГИВАНИЯ ПО ТРЕМ ТОЧКАМ
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ — МАХИ НАЗАД
ШАГИ В СТОРОНУ В ПОЛУПРИСЕДЕ С РЕЗИНКОЙ — ШАГИ
В СТОРОНЫ С РЕЗИНКОЙ
ПОДЪЕМ С КОЛЕН С ВЫПРЫГИВАНИЕМ — РАЗВЕДЕНИЯ В МОСТИКЕ
С РЕЗИНКОЙ
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ — КРУГИ БЕДРОМ, СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
ВЫПРЫГИВАНИЕ — МАХ С РЕЗИНКОЙ СОГНУТОЙ НОГОЙ, СТОЯ
НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
БЕРПИ — МЕРТВЫЙ ЖУК
ВЫПАД-ПРИСЕД-ВЫПАД — ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА, ЛЕЖА НА БОКУ
С РЕЗИНКОЙ С ПОДЪЕМОМ
СТУЛЬЧИК У СТЕНЫ — РАЗВЕДЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ В МОСТИКЕ
ПОЛУБЕРПИ — ПОДЪЕМ РУК В ПЛАНКЕ
Если упражнение для замены уже есть в тренировке, необходимо

повторить его еще раз.
Если при выполнении других упражнениях возникают болевые ощущения

и дискомфорт, их также можно заменить. Замены необходимо уточнить у
тренера в чате “Поддержка”.
4.4
ТВОИ ТРЕНИРОВКИ
У ТЕБЯ БУДЕТ 11 КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК

НА ПРОТЯЖЕНИИ 21 ДНЯ
НА ВСЕХ ТРЕНИРОВКАХ НЕОБХОДИМО

ВЫПОЛНИТЬ 3-4 КРУГА, ТО ЕСТЬ ПОВТОРИТЬ ВСЕ
УПРАЖНЕНИЯ С НАЧАЛА ДО КОНЦА ТРИЖДЫ
ОТДЫХ МЕЖДУ КРУГАМИ СОСТАВЛЯЕТ 1 МИНУТУ
ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ В КРУГЕ

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, МАКСИМУМ 10-20 СЕКУНД
ТАКЖЕ У ТЕБЯ БУДУТ ТРЕНИРОВКИ ПО РАСТЯЖКЕ

И ДНИ ОТДЫХА, КОТОРЫЕ БУДУТ ОБОЗНАЧЕНЫ
ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ НЕОБХОДИМО

ВЫПОЛНЯТЬ ПРЕДЛОЖЕННУЮ РАЗМИНКУ, А ПО
ЗАВЕРШЕНИИ ТРЕНИРОВКИ МОЖНО СДЕЛАТЬ
ЛЕГКУЮ РАСТЯЖКУ НА МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ БЫЛИ
ЗАДЕЙСТВОВАНЫ В УПРАЖНЕНИЯХ
МОЖЕШЬ ПРИСТУПАТЬ!
РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

0
БЕГ НА МЕСТЕ
2-3 МИНУТЫ
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
1
ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ ВПРАВО-ВЛЕВО
5 ПОВОРОТОВ В ОДНУ СТОРОНУ И 5 В ДРУГУЮ
2
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД
5 НАКЛОНОВ ВПЕРЕД И 5 НАЗАД
3
КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ КИСТЯМИ
5 КРУГОВ В ОДНУ СТОРОНУ И 5 В ДРУГУЮ
4
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ
10 РАЗ ВПЕРЕД, 10 РАЗ НАЗАД
5
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ
10 РАЗ ВПЕРЕД, 10 РАЗ НАЗАД
6
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД
10 ПОВТОРЕНИЙ
7
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ
5 МЕДЛЕННЫХ ПОВТОРЕНИЙ
8
ПРИСЕДАНИЯ НА МЕСТЕ
10 ПОВТОРЕНИЙ
ДЕНЬ 1
ТРЕНИРОВКА 1
1
ШАГИ В СТОРОНЫ С РЕЗИНКОЙ
60 СЕК НА КАЖДУЮ НОГУ
2
РУМЫНСКАЯ ТЯГА С РЕЗИНКОЙ ПО ОДНОЙ НОГЕ
3
ПРИСЕДАНИЕ С РЕЗИНКОЙ
60 СЕК
4
ПРЫЖКИ РАЗНОЖКА
40 СЕК
5
ЛЕЖА НА БОКУ ПОДЪЕМЫ НОГ
40 СЕК НА КАЖДУЮ СТОРОНУ
ДЕНЬ 2
РАСТЯЖКА
Сегодня мы предлагаем тебе выполнить комплекс растяжки. Она позволяет
наиболее быстро вернуть сжатые после тренировки мышечные волокна
в нормальное положение, расслабить и вывести продукты распада, тем
самым избавляя от посттренировочных болей. Если ты ее ощущаешь,
данный комплекс растяжки позволит избавиться от этого дискомфорта,
поэтому не пропускай тренировку. Ищи ее в этот день в нашем
инфо-канале в Telegram.
ДЕНЬ 3
1
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА, ЛЕЖА НА БОКУ С РЕЗИНКОЙ С ПОДЪЕМОМ
2
МАХИ НАЗАД СТОЯ
3
ХИП-ХИНЧ У СТЕНЫ СПИНОЙ
60 СЕК
4
РАЗВЕДЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ В МОСТИКЕ
60 СЕК
5
СКЛАДКА
40 СЕК
ДЕНЬ 4
ОТДЫХ
Если ты чувствуешь боль в мышцах, исключи физические нагрузки и
максимально отдыхай в этот день. Можно принять горячую ванну или душ,
сделать самомассаж или растяжку, принять витамин С.
Если есть силы, и ты на похудении, можно позаниматься кардио 40-

60 минут (прогулка в среднем темпе, пробежка, велосипед, любой
кардиотренажер).
Если ты на наборе массы или не хочешь выполнять кардио, можешь

выполнить комплекс упражнений по растяжке. Примеры опубликованы
в инфо-канале.
ДЕНЬ 5
1
МАХИ НАЗАД–В СТОРОНУ
50 СЕК
2
ДОТЯГИВАНИЯ НОГОЙ НАЗАД В ДИАГОНАЛЬ
3
ХИП ХИНЧ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
4
ДЖАМПИНГ ДЖЕК
60 СЕК
5
ПЛАНКА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
8 ПОДХОДОВ ПО 10 СЕК (МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ПАУЗА 2-3 СЕК)
ДЕНЬ 6
ОТДЫХ


ДЕНЬ 7
1
ЛЫЖНИК НА ОДНОЙ НОГЕ
2
МОСТИК ЯГОДИЧНЫЙ
60 СЕК
3
ХИП-ХИНЧ У СТЕНЫ БОКОМ
4
РАСПРЫГИВАНИЯ С РЕЗИНКОЙ
60 СЕК
5
ОПОРА КИСТЬ-КОЛЕНО НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
60 СЕК (ПОПЕРЕМЕННО)
ДЕНЬ 8
РАСТЯЖКА
ДЕНЬ 9
1
ВЫПАД С ПОДЪЕМОМ БЕДРА В СТОРОНУ
2
ПОДЪЕМ С КОЛЕН
3
ПРИСЕДАНИЯ С ДОТЯГИВАНИЯМИ РУКАМИ С РЕЗИНКОЙ
4
ХОДЬБА ВЫПАДАМИ
60 СЕК
5
БАЛАНС НА БОКУ
8 ПОДХОДОВ ПО 10 СЕК (МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ПАУЗА 2-3 СЕК)
ДЕНЬ 10
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Сегодня мы предлагаем тебе провести вместе с нами силовую тренировку.
Она займет 30–40 минут и позволит проработать все мышцы твоего тела.
Именно силовые тренировки способствуют формированию рельефа тела и
укреплению отдельных мышц и их малых групп. Ищи тренировку в нашем
ДЕНЬ 11
1
ШАГИ В СТОРОНУ В ПОЛУПРИСЕДЕ С РЕЗИНКОЙ
60 СЕК
2
ПОДЪЕМ С КОЛЕН С ВЫПРЫГИВАНИЕМ
60 СЕК
3
КРУГИ БЕДРОМ, СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
4
МАХ С РЕЗИНКОЙ СОГНУТОЙ НОГОЙ
5
ПОДЪЕМ В ПЛАНКУ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
50 СЕК
ДЕНЬ 12
РАСТЯЖКА
ДЕНЬ 13
1
ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ
60 СЕК
2
ДОТЯГИВАНИЯ НОГОЙ ПО ТРЕМ ТОЧКАМ
3
ЛАСТОЧКА
4
ВЫПРЫГИВАНИЕ
40 СЕК
5
МЕДВЕДЬ
60 СЕК
ДЕНЬ 14
ОТДЫХ


ДЕНЬ 15
1
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ПО ОДНОЙ НОГЕ
2
РАЗВЕДЕНИЕ В МОСТИКЕ С РЕЗИНКОЙ
60 СЕК
3
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА В СТОРОНУ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
4
ПРЫЖКИ РАЗНОЖКА
40 СЕК
5
БЕРПИ
40 СЕК
ДЕНЬ 16
РАСТЯЖКА
ДЕНЬ 17
1
ХИП–ХИНЧ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
2
ВЫПАД–ПРИСЕД–ВЫПАД
60 СЕК
3
ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ
60 СЕК
4
ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА, ЛЕЖА НА БОКУ С РЕЗИНКОЙ С ПОДЪЕМОМ
5
МЕРТВЫЙ ЖУК
60 СЕК
ДЕНЬ 18
ОТДЫХ


ДЕНЬ 19
1
МАХИ НАЗАД–В СТОРОНУ
2
ШАГИ В СТОРОНУ В ПОЛУПРИСЕДЕ С РЕЗИНКОЙ
60 СЕК
3
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
60 СЕК
4
ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИНКОЙ С ДОТЯГИВАНИЯМИ РУКАМИ
60 СЕК
5
ПОДЪЕМ РУК В ПЛАНКЕ
40 СЕК
ДЕНЬ 20
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Сегодня мы предлагаем тебе провести вместе с нами силовую тренировку.
Она займет 30–40 минут и позволит проработать все мышцы твоего тела.
Именно силовые тренировки способствуют формированию рельефа тела и
укреплению отдельных мышц и их малых групп. Ищи тренировку в нашем
ДЕНЬ 21
1
ВЫПАД С ПОДЪЕМОМ БЕДРА В СТОРОНУ
2
ДОТЯГИВАНИЯ НОГОЙ ПО ТРЕМ ТОЧКАМ
3
СТУЛЬЧИК У СТЕНЫ
60 СЕК
4
БАЛАНС НА ОДНОЙ НОГЕ
5
ПОЛУБЕРПИ
40 СЕК
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
На этом наш марафон подошел к концу.
Я благодарна тебе за доверие и то, что
ты выбрала провести это время со мной
и моей командой.
Ты большая молодец и достигла многого

за эти три недели.
Надеюсь, что тебе удалось приблизиться

к своей цели, вдохновиться на работу
над собой и получить ценные знания
о здоровом образе жизни, которые ты
будешь использовать в дальнейшем.
Желаю сил и успехов и буду рада

встрече с тобой в других наших
проектах!

Guide Booty 2.0

Загружено:

Сведения о документе

Описание:

Оригинальное название

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Описание:

Авторское право:

Guide Booty 2.0

Оригинальное название:

Загружено:

Описание:

Авторское право:

BOOTY

2.2 КАЧЕСТВО ПИЩИ. БЕЛКИ, ЖИРЫ

ВСЕ О ТРЕНИРОВКАХ ЯГОДИЦ ВОДНЫЙ БАЛАНС И ТРЕНИРОВКИ........38

2.4 “ВРЕДНЫЕ” ПРОДУКТЫ.......................................39

1.2.4 ПОВСЕДНЕВНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ 2.6.2 РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ АЛЛЕРГИИ

ДРЯБЛОСТЬ КОЖИ..............................................24 2.7.1 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.5 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ...................26 2.7.3 ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ.............55

1.6 ВЗАИМОСВЯЗЬ ВСЕХ АСПЕКТОВ...........29 2.7.4 СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ.................57

ПРИМЕРЫ МЕНЮ НА ДЕНЬ........................60 ДЕНЬ 7.............................................................................98

ВЕГАНСКИЙ РАЦИОН.......................................68 ДЕНЬ 8............................................................................98

РАЗДЕЛ 3............................................................................82 ДЕНЬ 13.........................................................................101

ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 18.........................................................................103

4.3 ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ............89

4.4 ТВОИ ТРЕНИРОВКИ...........................................93

Я создала линейку марафонов для того, чтобы у большего количества

Успешное прохождение и потрясающие результаты участниц предыдущих

ЛЮБОЙ ПУТЬ НАЧИНАЕТСЯ

Поддерживая и вдохновляя друг друга, мы можем добиться многого. Ты

активную прокачку ягодиц, округлые и подтянутые формы,

повышение тонуса тела и улучшение физических показателей

силовые и круговые тренировки с акцентом на ягодицы

короткие тренировки, каждая займет не более 15-20 минут

минимум сложностей: занятия проходят в Telegram-канале,

для прохождения марафона тебе понадобятся набор фитнес

МЫ ПРОВЕДЕМ ВМЕСТЕ ТРИ НЕДЕЛИ, И ЧТОБЫ ЭТО ВРЕМЯ БЫЛО

Обязательно вступи в наш Telegram-канал по ссылке из

В гайде ты найдешь множество подробной информации

И конечно — раздел с тренировками. Там содержится перечень

В качестве приятного бонуса мы собрали полезные трекеры, которые ты

дневник занятий + трекер тренировок, где ты сможешь

чек-лист, с помощью которого можно произвести замеры своих

дневник потребления воды, в который можно записывать

трекер постановки целей, который поможет достичь

Мы собрали только самую необходимую и самую важную, на

Ягодичные мышцы представляют собой целую группу мышц в

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Большие мышцы, как не трудно догадаться по их названию, являются

СРЕДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Средние мышц вторые по величине после больших, поэтому также

МАЛЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Малые ягодичные мышцы относятся к глубинным мышцам, поэтому

Остальные мышцы, которые мы перечислили ранее, не несут

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ ВЫПОЛНЯЮТ БОЛЬШУЮ РОЛЬ В ЖИЗНИ

Их состояние влияет на сексусальную активность и способность к зачатию

Кроме того, так как все мышцы в нашем

Если выполнять упражнения только

ОБРЕСТИ СТРОЙНЫЙ И ГАРМОНИЧНЫЙ СИЛУЭТ БЕЗ ФИЗИЧЕСКИХ

Они влияют не только на скорость сброса веса или набора массы, но и

Более того, только с помощью увеличения нагрузки на мышечные волокна,

Именно поэтому при работе с рельефом тела и для достижения цели

Тренировка ягодичных мышц основывается на базовых упражнениях,

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ

МАХИ НАЗАД С РЕЗИНКОЙ

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ

ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА ЛЕЖА НА БОКУ

ХИП ХИНЧ У СТЕНЫ

ХИП ХИНЧ С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

ВАЖНО УПОМЯНУТЬ, ЧТО ИМЕННО ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И

Чем больше ты концентрируешься на целевой мышце, тем меньше

В ПЕРВЫЙ РАЗ ЛУЧШЕ ПОПРОБОВАТЬ ВЫПОЛНИТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Если ты будешь выполнять упражнение плохо технически еще и с

ЕСЛИ ХОЧЕШЬ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ