План питания

1500 ккал
@tanyamint
vegetarian
1500 ккал Вариант 1
кбжу: 1578/91/72/156 (1й перекус)
кбжу: 1544/88/69/156 (2й перекус)

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 520/29/28/36

Скрэмбл из 2 яиц + 200 грамм некрахмалистых овощей +

50 грамм ржаного хлеба + 1 ст.л масла/100 грамм авокадо
1500 ккал Вариант 2
кбжу: 1551/104/67/143 (1й перекус)
кбжу: 1598/101/69/148 (2й перекус)

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 530/21/21/71

Панкейки с арахисовым маслом и ягодами (см. речепт ниже)

Перекус (на выбор):

30 грамм протеина + 200 мл молока 1,5%

кбжу: 297/37/8/18
ИЛИ
200 грамм творога 5% + 1 средний фрукт/200 грамм ягод
кбжу: 344/34/10/23

Обед: кбжу: 334/21/11/42

150 грамм консервированного нута + 200 грамм

некрахмалистых овощей + 30 грамм сливочного сыра/феты

Ужин: кбжу: 390/25/27/12

2 яйца + 300 грамм некрахмалистых овощей + 1 ст.л.

масла/100 грамм авокадо
1500 ккал
кбжу: 1537/81/60/174

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 472/27/23/46

50 грамм киноа/кус-куса/гречи в сухом виде + 150 грамм тофу +

100 грамм грибов + 100 грамм авокадо/1 ст.л. масла

Перекус: кбжу: 238/7/12/30

Пуддинг из 30 грамм семян чиа + 200 мл растительного молока

(например, кокосового) + 100 грамм ягод + подсластитель 

по желанию (стевия/эритритол)

Обед: кбжу: 360/18/15/41

Салат: 50 грамм зеленой чечевичы в сухом виде + 300 грамм

любых овощей + 1 ст.л. масла/100 грамм авокадо

Ужин: кбжу: 467/29/14/57

1500 ккал Вариант 4
кбжу: 1524/71/68/170 (1й перекус)
кбжу: 1534/68/68/172 (2й перекус)

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 416/12/14/66

50 грамм овсянки + 1 средний фрукт/200 грамм ягод +

20 грамм орехов/ореховой пасты

Перекус (на выбор):

Фруктово-ореховый батончик (например, rawbite)

кбжу: 205/5/10/26
ИЛИ
Шоколадный батончик на ваш выбор (например, kit kat)
кбжу: 215/2/10/28

Обед: кбжу: 554/26/27/48

50 грамм риса + 2 яйца + 200 грамм некрахмалистых овощей +

100 грамм авокадо/1 ст.л. оливкового масла

Ужин: кбжу: 349/28/17/30

Стир-фрай с тофу и овощами (см. рецепт ниже)

1500 ккал Вариант 5

@tanyamint
Завтрак: кбжу: 507/44/22/35

Сырники с ягодами (см. речепт ниже)

Обед: кбжу: 433/30/15/47

50 грамм гречи/киноа + 2 яйча + 200 грамм некрахмалистых

овощей

Ужин: кбжу: 367/28/25/13

 Рецепты

@tanyamint
Панкейки с арахисовым маслом и ягодами

Ингредиенты:
1 яйцо
1 средний банан
40 грамм овсяной муки
20 грамм арахисовой пасты
100 грамм любых ягод

Размять в миске банан. Разбить яйцо и смешать его 


с бананом до однородной консистенции.
Добавить в полученную массу 40 грамм овсяной муки 

и щепотку соли, тщательно перемешать.
Выпекать панкейки на антипригарной сковороде без масла.
В небольшой емкости смешать 20 грамм арахисовой пасты 

и 1 ст.л. воды до однородной консистенции.
Выложить готовые панкейки на тарелку, полить сверху

@tanyamint
арахисовым маслом и добавить ягоды.

Стир-фрай с тофу и овощами

Ингредиенты:
150 грамм тофу
200 грамм брокколи
50 грамм моркови
50 грамм болгарского перца
15 грамм арахисовой пасты
 @tanyamint
Сырники с ягодами

Ингредиенты:
200 грамм творога 5%
1 яйцо
20 грамм рисовой муки
100 грамм любых ягод
20 грамм сметаны
подсластитель (стевия/эритритол)
Инструкция:
Размять в миске вилкой творог. Добавить к нему яйцо,
подсластитель по вкусу и тщательно перемешать.
В полученную массу добавить 20 грамм рисовой муки 

и щепотку соли.
Сформировать из творожной массы небольшие шарики.
Выложить сырники на антипригарную сковороду и жарить 

на среднем огне без использования масла.
Подавать сырники с ложкой сметаны и ягодами.
 Приложение

Фрукты
@tanyamint
1 средний банан – 120 грамм
1 средний апельсин – 180 грамм
1 среднее яблоко – 165 грамм

Напитки

Не забываем пить воду.

Расчитать свою норму можно по формуле - 30 мл воды/кг веса.
Чай/кофе пьем без молока и сахара.
Можно позволить себе 1 капучино в день, но с учетом
его калорийности.
В Макдональдсе, например, калорийность маленького 

капучино составляет 51 калорию.

Приёмы пищи

Приемы пищи одного дня можно менять местами так,

как вам удобно.
Например, съесть обед на ужин и наоборот.

Но только в РАМКАХ ОДНОГО ДНЯ – чтобы 


сохранялось суточное КБЖУ.
 @tanyamint
Сахарозаменители

Если есть желание использовать сахарозаменители, выбирайте

самые безопасные – стевию/эритритол.

Список некрахмалистых овощей:

Любая зелень, огурцы, болгарский перец, сельдерей, все виды

капусты (брюссельская, брокколи, пекинская, белокочанная),
баклажаны, цуккини, помидоры.
 Список покупок

Крупы - 0,5 кг Батончики

Киноа Kit Kat

Овсянка Snickers
Рис Quest Bar
Греча RawBite

Фрукты - 4 шт Ягоды (на выбор) – 1 кг

Яблоки Клубника
Бананы Малина
Апельсины Голубика

Овощи (на

выбор) - 2,5 кг

Любая зелень
Огурцы
Болгарский
перец
Сельдерей
Баклажаны
Цукини
Помидоры
Ржаной хлеб - 250 гр
Овсяная мука - 0,5 кг
Чечевица зеленая - 0,5 кг
Гранола - 0,5 кг
Паста - 0,5 кг
Авокадо - 3-4 шт
Оливковое масло - 250 мл
Яйца - 12 шт
Творог 5% - 750 гр
Йогурт 2% - 200 гр
Молоко - 0,5 л
Сыр твёрдый - 100 гр
Сыр сливочный/фета - 100 гр
Орехи (на выбор) - 150 гр
Арахисовая паста - 250 гр
Тофу - 500 гр
Грибы - 200 гр
Рисовые хлебцы - 100 гр
Фасоль красная - 1 банка
Любой вид капусты (брюссельская,
брокколи, пекинская, белокачанная) - 2 кг
Нут консервированный - 1 банка