Записки нутрициолога

Ольга Онищенко
E GAN
V
ГОТОВИМ БЕЗ:
САХАРА, МОЛОКА
ЯИЦ, ДРОЖЖЕЙ,
БЕЛОЙ МУКИ.
ЗАПИСКИ НУТРИЦИОЛОГА:
″99½ рецептов, которые
дарят здоровье и любовь″
СОДЕРЖАНИЕ
В электронной версии книги действует кликабельная навигация.
Чтобы перейти к нужному разделу, нажмите на название раздела.
Чтобы перейти к определенному рецепту, нажмите на номер стра-
ницы напротив него.
Чтобы вернуться к содержанию, нажмите соответствующую кнопку

вверху страницы.
• Какие продукты понадобятся и почему • 10
Альтернативы белому сахару 11 Масло 13
Финиковое пюре 12 Соль 14
Стевия 13 Полезные и легкие

подсластители и сладости 15
Мука 13
• ЛАЙФХАКИ • 16 •И САМОЕ ГЛАВНОЕ • 18
Живое «варенье» или ягодный джем 19
-2-
• Десерты и завтраки • 21
Сладкий хумус с финиками вареньем 37

и шоколадной крошкой 22
Гранола 39
Творожок из зеленой гречки 23
Гранола из пророщенной
Крем-десерт из пшена 24 гречки 41
Крем-печенье из белых бобов Вафли 42

с шоколадом 27
Клубничное суфле 44
Пряная полента с тыквой 29
Йогурт с зеленой гречкой Кокосовое молоко 46

и мятой 30
Овсяно-фруктовый шейк 32 Йогурт с голубикой 47
Рисовый пудинг за 10 минут 35

Ягодная запеканка 48
Чиа-пудинг с ягодным
• Конфеты • 50
Конфеты «Аля-Халва» 52 Конфеты «Шоколадный

рай» 54
Конфеты за 10 минут 53
Шоколад 57
-3-
• Блинчики и оладьи • 59
Блины гречневые «Розовые» 60 Сырники из тофу 68
Шоколадные крепы к завтраку 61 Блины «Фитнес» 69
Ажурные блинчики Блины с пряными травами 70

«Кокосовый рай» с ягодным
джемом 62
Оладьи «Яблочный пирог» 72
Гречневые блины с ягодами 64

Оладьи с чиа и ягодным
джемом 75
Оладьи с клубникой 67
• Печенье • 76
Сдобное миндальное печенье 78 Ягодные галеты с тофу 94
Печенье «Яблоко с корицей» 80 Миндальное печенье 96
Песочное печенье 82 Печенье из хурмы «Гурман» 98
Печенье из тыквы «Белковое» 85 Печенье из зеленого

горошка 100
Морковное печенье
«Пряный шоколад» 87 Овсяное ароматное печенье 102
Имбирные пряники 89 Мягкое печенье со сливой 105
Маковое печенье 91 Волшебное печенье 107
Яблочное печенье 93
-4-
• Сладкая выпечка • 109
Миндально-апельсиновый Яблочный рулет 132

кекс с шоколадом 110
Персиковый пирог 134

Пирог Черничный 112
Насыпной сливовый пирог

Тыквенный пирог 114 на веганском песочном тесте 136
Лимонный пирог 116 Идеальный брауни

из фасоли 138
Миндальный блонди
с шоколадом 118 Идеальный влажный
морковный пирог 140
Миндально-лимонный кекс 121

Кулич пасхальный
«Классический» 142
Вишневый пирог 123
Украшение 142
Вишневый брауни 124
Пасхальный кулич из муки
Безглютеновая шарлотка 126 зеленой гречки 144
Банановый хлеб 128 Пасхальный кулич

из безглютеновой муки 146
Яблочно-ореховый хлеб 130
-5-
• Маффины и кексы • 148
Маффины со свежими Маффины протеиновые 157

яблоками и шоколадом 151
Кукурузные кексы с черной
Кексы из муки зеленой смородиной 159
гречки 153
Маффины яблочные 161
Шоколадные кексы 155
• Торты • 163
Бисквитный торт с пропиткой, Кокосовые сливки 167

клубничным желе
и кокосовыми сливками 164
Торт за 10 минут 168
Апельсиновая пропитка 166
Наполеон 170
Клубничная пропитка 166
Клубничное желе 167
• МОРОЖЕНОЕ • 173
Банановое мороженое 174 Лаймовый рай 182
Клубнично-кокосовое Ягодный сорбет 184

мороженое из зеленой гречки 177
Апельсиновое мороженое
Кокосовое мороженое с куркумой и имбирем 185
с мятой 178
Кешью-мороженое на
Пикантный найскрим палочке в шоколадной
с кардамоном 179 глазури 186
Пломбир с шоколадом из
зеленой гречки 180
-6-
• Хлебцы • 188
Кранч 191 Хлебцы морковные 198
Печенье из пророщенной Свекольные хлебцы 200

гречки «Cookies» 193
Льняные хлебцы
Хлебцы из семечек 195 с тыквенными семечками 202
Хлебцы «Хлебушек» 197 Льняные хлебцы 204
• Пицца • 207
Пицца «Фирменная» 208 Соус 211
Фирменный соус для пиццы 208 Кубаты с тофу и зеленью 212
Безглютеновая пицца
«Вкусный детокс» 210
• Хлеб • 215
Хлеб своими руками 216 Безглютеновый хлеб 220
Закваска 217 Хлеб без муки и без

закваски 222
Томатный хлеб-чиабатта 218
• Кулинарный толковый словарик • 224
-7-
БЛАГОДАРНОСТИ:
Эту книгу рецептов я собирала и лелеяла долгие

2 года.
И только благодаря моему мужу я смогла выпустить
ее в свет.
Искренне благодарю тебя, что помог мне организо-
вать работу над книгой и собрал команду специалис-
тов, которые помогали в редактировании и издании
книги! А также за то, что ты помогал и помогаешь мне
в быту.
Ты, как маяк, постоянно помогаешь мне держать
важное в фокусе внимания.
Я тебя люблю!
-9-
Какие продукты
понадобятся и почему
Простые углеводы в виде сахара и белой муки не нужны нашему организму.

Более того, эти продукты наносят вред сразу в нескольких направлениях:
• Ухудшают работу мозга;

• Повышают риск развития диабета второго типа;
• Повышают риск развития жирового гепатоза;
• Снижают иммунитет;
• Являются любимой пищей грибов и паразитов, а значит могут влиять на
нежелательный рост патогенных микроорганизмов;
• Ухудшают пищеварение;
• Ухудшают всасывание минералов;
• Влияют на эмоциональное состояние из-за скачков сахара в крови.
Животные продукты мы не будем использовать из-за этических соображе-

ний, а также из-за влияние на здоровье.
Например, молоко и молочные продукты являются аллергеном номер один
в мире! Вдумайтесь в эту цифру!
Это аллергия на казеин, молочный белок, сюда же добавим лактозную не-
переносимость почти у 75% населения земли и сюда же насыщенные жиры,
которые содержатся в молоке и его производных. Именно насыщенные жиры
связаны с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а
также с повышенным риском развития рака из-за повышения ИФР-1 (инсу-
линоподобный фактор роста-1), который стимулирует не только рост здоро-
вых тканей в течении всей нашей жизни, но и рост раковых клеток простаты,
молочной железы, толстой кишки и т.д. У мужчин молочные продукты вызыва-
- 10 -
ют проблемы с потенцией и ухудшают активность сперматозоидов.
Употребление молока и его производных приводит к риску развития це-
лого ряда проблем со здоровьем, таким как: аллергия, гипертония, диабет,
атеросклероз, хронический ринит, отит, ожирение, экзема, астма, язвенный
колит, тонзиллит, аутизм и многим другим проблемам со здоровьем. И это
лишь краткий список “против”.
По схожим причинам я призываю вас отказаться от яиц, которые являются
аллергеном номер два в мире!
Яйца повышают холестерин и ведут к проблемам с сердцем. Для нейтра-
лизации пищевой кислоты, из всех животных продуктов, наш организм ис-
пользует бикарбонаты кальция, которого много в костях. По сути, чтобы пе-
реварить животный белок, организм растворяет кости и вымывает кальций
из организма, стимулируя развитие остеопороза.
Альтернативы
белому сахару
Из всего представленного на рынке сахара наиболее здоровым вариан-
том считается финиковый сахар, а также финиковое пюре. Это цельные
продукты, которые не несут в себе никакой угрозы нашему организму.
Хотя, если есть его килограммами, то и такими продуктами можно навре-
дить.
Финиковый сахар получают путем высушивания финика и его измельче-
ния. Финиковое пюре можете сделать самостоятельно дома. Оно прекрасно
хранится в холодильнике в вакууме до 7 дней.
Также пару раз в месяц в небольших количествах допустимо использо-

вать нерафинированный кокосовый сахар и сиропы (агавы, кленовый, топи-
намбура и т.п.)
- 11 -
#1
Финиковое пюре
1 порция без глютена без сахара
Состав: Приготовление:
• Финики без косточек - 1 ст. (200 г)
• Питьевая вода - 1 ст. (200 мл)
Измельчаем все до однород-
(в равных пропорциях по объему) ности в блендере. Идеальный
подсластитель для всего готов!
К - 138,5 кКал Б - 0,9 г Ж - 0,1 г У - 34,1 г
- 12 -
СТЕВИЯ
Руководствуясь таблицей можно определить, сколько стевии использовать
вместо сахара в ваших блюдах.
Порошок Жидкие
Сахар молотых листьев Стевиозид
стевии экстракты стевии
1 чайная ложка 1/4 чайной ложки на кончике ножа 2-6 капель
1/8 чайной лож-

1 столовая ложка 3/4 чайной ложки на кончике ножа
ки
1-2 столовые 1/3 - 1/2 1-2 чайной
1 стакан
ложки чайной ложки ложки
ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас диабет /преддиабет или вы беременны, будьте

осторожны с использованием стевии. Она может ухудшить ваше состояние.
Мука
Белую муку в любых рецептах можно заменить на муку зеленой гречки
тонкого помола. Она продается в супермаркетах и магазинах здорового пи-
тания.
Еще нам пригодится нутовая мука, цельнозерновая пшеничная мука (или
спельтовая, полбяная), кукурузная, овсяная, кокосовая, миндальная мука и
другие здоровые виды муки.
Масло
Масло в цельном растительном рационе практически не используется. Ис-
ключения могут быть, когда по каким-либо причинам вы не едите в доста-
точном количестве цельные продукты, которые содержат жиры. Это семечки
подсолнуха и тыквы, орехи, кокос, авокадо, семена льна и чиа, кунжут, мак
и т.д. Жиры присутствуют и в других продуктах, но в меньших количествах.
Норма потребления жиров на цельном растительном питании от 12 до
- 13 -
20% от всех поступающих калорий. Это примерно от 0,5 до 1 г на кг здоро-
вого веса. Больше или меньше жиров - подбирается индивидуально, учиты-
вая, возраст, образ жизни, общее состояние здоровья, кислотность желудка,
функции печени и желчного и т.п.
В некоторых рецептах встречается кокосовое масло нерафинированное.

Оно выдерживает безопасный нагрев до 172 градусов. Точка дымления у
него 177 градусов.
Можно использовать оливковое масло нерафинированное первого хо-
лодного отжима. Точка дымления у него в зависимости от технологии произ-
водства от 160 до 210 градусов, что позволяет безопасный нагрев и готовку
на нем.
Жарить на этих маслах не стоит. Температура раскаленной сковороды от

250 градусов и выше. Но использовать в выпечке безопасно и можно, как
именно и в каких количествах и сочетаниях, вы увидете в рецептах дальше.
Для жарки отлично подойдет масло авокадо - оно самое устойчивое к вы-
соким температурам из перечисленных. Точка дымления 270 градусов.
Соль
Соль в рационе нужна. Согласно ВОЗ максимальное суточное потребле-
ние соли не должно превышать 5 г - это чайная ложка.
Всю соль лучше заменить на морскую осадную или на розовую гималай-

скую. Другую соль лучше исключить полностью.
Соль в сладкой выпечке делает сладкий вкус более выраженным, а также
усиливает вкус ванили.
- 14 -
Полезные и легкие
подсластители
и сладости
Универсальное финиковое пюре
Его рецепт мы уже знаем, стр. 12.
Как выбрать финики:

Нужно выбирать финики, которые созрели и высохли на пальме. Часто
финики обрабатывают термически или замачивают в сахарном либо глю-
козном сиропах. Это превращает их во вредный продукт, который будет за-
кислять тело и провоцировать рост грибков и бактерий, что в свою очередь
будет ослаблять иммунитет и приводить к частым простудам.
А также сахар вымывает кальций и витамины группы В из нашего организ-
ма. В то время как правильные финики наоборот богаты кальцием и другими
минералами.
Цвет зрелых фиников темно-коричневый, равномерный. Если они светлые,
это значит, что плоды недозревшие. Также финики должны быть матовые.
Блестящие плоды говорят нам об обработке жиром.
Шкурка финика должна быть цельной, без трещин и она не должна от-
слаиваться. Плоды должны быть в меру мягкие и не жесткие. Слишком смор-
щенные финики с кислым запахом не подходят в пищу.
Если плоды слиплись и вы видите кристаллы сахара, скорее всего, они
были обработаны сиропом. Хороший финик не липнет, не жирный и не раз-
лазится в руках.
Моя личная рекомендация (которая совпадает с рекомендацией доктора

М.Грегера) это финики двух сортов:
Меджул (Джамбо) - мой личный фаворит.
Финик “Бархи” - сочные и липкие, в замороженном виде напоминают ка-
рамель. Идеально сочетать с фруктами, для большей сладости и карамель-
ного вкуса.
- 15 -
ЛАЙФХАКИ
• Формировать конфеты и печенья хорошо влажными руками.

• Единицы измерения указаны в граммах и в стаканах 200 мл
и 250 мл.
• Растительное молоко можно выбирать любое на ваш вкус.
• Орехи и семечки предварительно лучше замачивать/про-
ращивать и потом подсушивать, если используете без термо-
обработки.
• В выпечку орехи лучше всего брать обжаренные, они дадут
более насыщенный вкус.
• Семена льна в замачивании не нуждаются, т.к. их мы измель-
чаем и затем обрабатываем термически.
• Чтобы подчеркнуть вкус ванили или сделать более выражен-
ный сладкий вкус - в блюдо нужно добавить маленькую щепотку
соли или перец чили на кончике ножа.
• Форму для выпечки можно застелить бумагой для выпека-
ния, тогда вам не придется мыть форму и выпечка точно легко
выйдет из неё.
- 16 -
И САМОЕ ГЛАВНОЕ:
Какими бы полезными ни были вкусняшки из моей книги,

какими необходимыми бы ни были фрукты для человека, важно
соблюдать баланс и не налегать на сладости, даже полезные.
Избыток сахара в рационе в первую очередь влияет на
микрофлору и смещает ее в сторону бродильной, а это момен-
тально влияет на:
1. Усвоение питательных веществ;
2. Снижает иммунитет.
Желательно не делать акцент на сладком в рационе.
Для здорового человека достаточно есть до 5 сладких фрук-
тов в день, сюда же мы включаем сухофрукты, мед, подсласти-
тели и все предложенные в этой книге вкусняшки.
Съесть один маффин, один кусочек пирога или одну
конфету - это про пользу. А вот съесть 5 конфет, пол кекса и пол
торта в одно лицо - это уже про вред.
Будьте благоразумны, соблюдайте баланс в еде и в жизни.
Приятного аппетита :)
- 18 -
#2
Живое «варенье» или ягодный джем
• Финиковое пюре (стр. 12) - 1. Финиковое пюре и ягоды берем в пропорции
½ ст. (100 мл) 1:1 по объему.
• Малина - ½ ст. (100 г) 2. Смешать ингредиенты блендером до однородности.
Именно финиковое пюре придаст нужный вкус.
3. Отдельно финик и вода не дадут такого эффекта.
Примечание:
Ягоды можно брать любые. Лучше всего подходят кислые сорта - смородина, крыжовник,
вишня.Храним в холодильнике в вакууме до 7 дней.
Такое “варенье” идеально дополнит блинчики, оладьи, сладкие каши и пудинги.
К - 107,7 кКал Б - 0,9 г Ж - 0,2 г У - 25,5 г
- 19 -
Десерты и завтраки
Завтрак – это один из трех основных приемов пищи.

Важно, чтобы в завтраке был баланс макроэлементов -
белков, жиров и углеводов.
А также чтобы после завтрака не хотелось снова забраться
под одеялко, а хотелось бежать, творить и действовать.
В этом нам помогут взятые за основу сложные углеводы. Имен-
но углеводы – основной источник энергии для нашего тела.
Крайне важно получить удовольствие от утренней трапезы.
Ведь еда это не только набор питательных веществ, но и источ-
ник удовольствия!
Именно такие полезные, вкусные и заряжающие энергией зав-
траки я предлагаю вам попробовать!
Десерты - это всегда что-то сладкое и калорийное в нашем
понимании, где сочетают гору сахара с чем-то несочетаемым
и красителями в добавок. А что если я вам скажу, что десерт
может быть сладким без сахара, вкусным без чего-то синтети-
ческого и ярким без красителя, поверите?
Лучше проверьте!
Переворачивайте страницу и выбирайте, что вашему глазу
больше всего нравится.
- 21 -
#3
Сладкий хумус с финиками
и шоколадной крошкой
• Нут отварной или консервиро- 1. Всё, кроме шоколада, сложить в
ванный (без соли) - 1 ст. (200 г) блендер и измельчить до однородно-
• Урбеч миндальный - 1 ст.л. (26 г) сти.
• Финики Меджул - 2 шт. (34 г)
2. Подавать, украсив шоколадом и/
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
• Молоко растительное - ⅓ ст. (65 мл) или ягодами и фруктами.
• Урбеч можно взять кешью.
Опционно можно добавить:
• Протеин растительный - 1 порцию,
• шоколад по вкусу, К - 186.1 кКал Ж-6г
• ягоды Б - 7.8 г У - 20,7 г
- 22 -
#4
Творожок из зеленой гречки
• Гречка пророщенная - 1 ст. (160 г)
Все ингредиенты поместить в чашу
• Малина (можно замороженная) -
блендера и взбить до однородной
¼ ст. (50 г)
• Банан - 1 шт. (100 г) массы.
• Вода - ¼ ст. (50 г)
• Вместо малины можно взять любые ягоды по вкусу.
• Можно добавить небольшой пучок зелени нейтральной по вкусу (шпинат, мангольд,
ромен, листья салата, бок чой и пр.)
• Можно добавить протеин и суперфуды.
К - 121,1 кКал Б - 6,1 г Ж -0,8 г У - 25,7 г
- 23 -
#5
Крем-десерт из пшена
2 порции без глютена без сахара
• Пшено приготовленное – 2 ст. + 1. Пшено нужно сварить в воде в соотно-
2 ст.л. (400 г) шении 1:2, чтобы оно получилось слегка
• Цедра и сок лайма - из 1 шт. влажным, а не сухим. Остудить.
• Пюре финиковое – 6 ст.л.
(120 мл) 2. Сложить в блендер пшено, цедру и сок
• Урбеч кокосовый – 2 ст. л. (52 г) лайма, финиковое пюре, кокосовый урбеч
• Стружка кокосовая мелкая – и взбить блендером до однородности.
2 ст.л. (15 г) 3. По желанию добавить в массу кокосо-
• Голубика – ¼ ст. (50 г) вую стружку. Подавать, украсив ягодами и
зеленью мяты.
• Вместо финикового пюре можно взять любой подсластитель по вкусу (си-
роп, сахар, мед) 3 ст.л.
• Урбеч можно заменить фундучным, миндальным или кешью.
• Вместо голубики можно взять любые ягоды на выбор.
• Пшено сварить лучше заранее.
• Можно дополнить тертым шоколадом.
К - 287,7 кКал Б - 7,9 г Ж - 6,5 г У - 49,8 г
- 24 -
#6
Крем-печенье из белых бобов
с шоколадом
• Бобы белые отварные – 2 ст. + 1. Все ингредиенты, кроме шоколада,
2 ст.л. (400 г) сложить в блендер и измельчить до одно-
• Молоко растительное – немного родности.
(для гладкости консистенции)
• Урбеч ореховый – 2 ст.л. (50 г)
2. После этого по желанию вмешать ку-
• Финики меджул – 3 шт. (50 г)
сочки шоколада ложкой. Идеально пода-
• Шоколад темный растительный
вать с нарезанным яблоком и ягодами.
без сахара – небольшой кусочек
20 г (по желанию)
• Экстракт ванильный – 1 ч.л.
(10 г) по желанию
• Вместо фиников можно использовать финиковое пюре (стр.12) или фини-
ковый сахар.
• Вместо шоколада можно взять какао порошок, или кэроб или тертое
какао.
• Вместо бобов подойдет белая фасоль.
К - 192,4 кКал Б - 7,9 г Ж - 6,7 г У - 20,5 г
- 27 -
- 28 -
#7
Пряная полента с тыквой
• Полента или мелкая кукурузная
1. Воду довести до кипения в 2-литровой
крупа – 1 ст. (160 г)
кастрюле на сильном огне. Добавить соль и,
• Вода – 2 ст. (400 мл)
энергично помешивая, тонкой струей всы-
• Соль – ½ ч. л. (2,5 г)
пать поленту, постоянно помешивая.
• Тыква – ½ ст. (100 г)
• Корица – 1 ч. л. (6г) 2. Убавьте огонь до среднего и продолжая
• Финиковое пюре – 1 ст. л. (20 мл) помешивать, варите поленту, пока она не
загустеет. Оставьте дойти под крышкой на
5-10 минут.
3. Тыкву нарезать кубиками и смешать с ко-
рицей и финиковым пюре (стр. 12), слегка
прогреть на сухой сковороде (можно запечь
в духовке в течение 10-15 минут). Выложить
сверху на поленту.
• Тыквы можно взять больше на ваш вкус.
• Тыкву можно заменить яблоками.
К - 86 кКал Б - 1,9 г Ж - 0,3 г У - 18,6 г
- 29 -
#8
Йогурт с зеленой гречкой
и мятой
• Зеленая гречка пророщенная - ¼ ст. (50 г) Все смешать в блендере до
• Банан небольшой - 1 шт. (80 г) однородности.
• Клубника - ⅓ ст. (65 г)
• Черника - ¼ ст. (50 г)
• Авокадо ХААЗ - ½ шт. (80 г)
• Мята листья - 30 г
• Вода - 1 ст. (200 мл)
• Амла порошок - ½ ч.л. (3 г)
• Порошок баобаба - 2 ч.л. (10 г)
• Протеин растительный ванильный - 2 ст.л.
• Если у вас нет амлы, баобаба и протеина - эти ингредиенты можно
опустить. Или взять только то, что есть в наличии.
• Ягоды можно использовать замороженные. Тогда, чтобы ваш йогурт не был
ледяной, добавьте подогретую до 50 градусов воду и взбейте в блендере до
однородности.
К - 66,3 кКал Б - 12 г Ж - 2,7 г У - 7,6 г
- 30 -
- 31 -
#9
Овсяно-фруктовый шейк
2 порции без сахара
• Каша овсяная готовая – 1 ст. (150 г) 1. Овсяные хлопья заранее за-
• Яблоко (нарезанное) – 1 шт. (140 г) парить или отварить в воде 1:2 и
• Банан – 1 шт. (100 г) остудить.
• Шпинат бэйби (или обычный) – 1 ст. (80 г)
• Сок апельсиновый – 2 ст. (400 мл)
2. Все ингредиенты сложить в чашу
• Корица – ½ ч. л. (6 г)
блендера и смешать до однород-
• Экстракт ванильный (опционно) – 1 ч. л.
ности.
(10 мл)
• Можно пить как смузи через трубочку.
А можно подать как смузи-боул.
• Украсить сверху орехами, кислыми или полусладкими фруктами, ягодами
и проростками, какие есть.
К - 110,9 кКал Б - 2,9 г Ж - 1,2 г У - 20,6 г
- 32 -
- 33 -
- 34 -
#10
Рисовый пудинг за 10 минут
• Рис красный отварной – 4,5 ст. (830 г) Смешать все ингредиенты в сотей-
• Изюм золотистый – 1 ст. (180 г) нике и варить на среднем огне 10
• Пюре финиковое – ⅓ ст. ( 65 мл) минут до загустения.
• Молоко растительное не подслащенное –
1,5 ст. (300 мл)
• Корица – 2 ч. л. (12г)
• Экстракт ванильный – 1 ч. л. (10 мл)
• Соль морская - по вкусу
• Паста миндальная (по желанию) – ½ ст.
(50 г)
• Вместо красного риса можно взять бурый или черный.
• Вместо изюма можно взять курагу или чернослив.
К - 135 кКал Б - 2,5 г Ж - 1,8 г У - 25,2 г
- 35 -
- 36 -
#11
Чиа-пудинг с ягодным вареньем
• Чиа семена - 3 ст.л. (36 г) 1. В кокосовое молоко всыпать чиа,
• Кокосовое молоко - 1 ст. (200 мл) постоянно помешивая, чтобы избе-
• Для большой порции на несколько жать склеивания семян.
человек или на несколько дней нужно: 2. Оставить на 2-3 минуты постоять и
• Чиа семена - ¾ ст. (140 г) затем снова перемешать. Так повто-
• Вода или растительное молоко - 4 ст. рить еще 2 раза и убрать на 20 мин.
(800 мл) в холодильник.
3. Через 20 минут можно сверху
украсить десерт живым вареньем,
листьями мяты и подавать.
• Семена чиа богаты кальцием, Омега-3 и другими полезными макро- и
микроэлементами.
• Чиа-пудинг - это очень сытное блюдо. Его можно делать сразу на несколь-
ко дней, так он становится только более насыщенным. Если оставить его
настаиваться на 12-24-36 часов в холодильнике - вы получите более раз-
бухшие семена и приятный вкус.
• Чиа-пудинг можно готовить на воде и любом растительном молоке.
• По вкусу можно добавлять фрукты, финики, мед.
• Семена чиа при соприкосновении с водой, соком или молоком выделяют
гелеобразную жидкость, которая имеет склеивающие свойства, поэтому
важно покупать чистые и качественные семена. Промыть чиа и очистить от
мусора не выйдет.
К - 269,1 кКал Б - 4,5 г Ж - 24,9 г У-4г
- 37 -
- 38 -
#12
Гранола
• Хлопья овсяные ц/з - 1 ст. (80 г) 1. Все сухие ингредиенты смешать.
• Семечки подсолнуха - 2 ст.л. (16 г)
• Фундук - ¼ ст. (25 г)
2. Финики с водой взбить до одно-
• Ягоды Годжи - ¼ ст. (45 г)
родности. Залить сухие ингредиен-
• Масло авокадо - 1 ст.л. (20 г)
ты маслом и финиковым пюре. Пе-
• Кунжут - 1 ч.л. (9 г)
ремешать.
• Чипсы кокосовые - 1 ст.л. (7 г) 3. Поставить в заранее разогретую
• Финики Меджул - 2 шт. (50 г) до 200 градусов духовку.
• Вода - ¼ ст. (50 г) 4. Запекать 20 минут, помешивая
через каждые 5-10 минут.
• Хранить гранолу можно в банке в шкафу до 2 недель.
• Для варианта без глютена - возьмите безглютеновую овсянку.
• Для более классического, карамелизированного и хрустящего варианта
используйте сироп агавы вместо финикового пюре. Или любой другой сироп.
К - 368,7 кКал Б - 8,8 г Ж - 19,3 г У - 39,3 г
- 39 -
- 40 -
#13
Гранола из пророщенной гречки
• Гречка зеленая пророщенная или замо- 1. Смешать гречку, сухофрукты,
ченная на 8-12 часов - 2 ст. (320 г) орехи, семечки, соль и корицу.
• Изюм темный - ½ ст. (90 г)
• Ягоды годжи - ½ ст. (85 г)
2. Добавить финиковое пюре и ко-
• Семечки подсолнуха - ½ ст. (95 г)
косовое масло. Тщательно смешать.
• Орех грецкий - ½ ст. (60 г) 3. Распределить на противне засте-
• Семечки тыквенные - ½ ст. (75 г) ленном пергаментом.
• Кешью - ½ ст. (50 г) 4. Запечь в духовке при 200 граду-
• Пюре финиковое (стр. 10) - ¾ ст. (150 г) сов около 40-50 минут до золотис-
• Корица - 1 ч.л. (6 г) того цвета.
• Соль морская - щепотка
5. Каждые 10 минут перемешивать.
• Масло кокосовое - ¼ ст. (30 г)
• Хранить гранолу можно в банке в шкафу до 2 недель.
• Для более классического, карамелизированного и хрустящего варианта
используйте сироп агавы вместо финикового пюре. Или любой другой сироп.
К - 348,7 кКал Б - 12,2 г Ж - 19 г У - 35 г
- 41 -
#14
Вафли
• Мука зеленой гречки - 1,5 ст. (300 г) 1. Все сухие ингредиенты смешать.
• Мука овсяная - 1 ст. (140 г)
• Вода - 1,5 ст. (300 мл)
2. Влить воду и перемешать до од-
• Сода - ½ ч.л. (3 г)
нородности.
• Соль - щепотка 3. Влить масло и перемешать.
• Масло кокосовое - 3 ст.л. (45 г) 4. Влить лимонный сок и переме-
• Пюре финиковое (стр. 12) - ⅓ ст. (65 г) шать.
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
5. Выпекать в раскаленной вафель-
• Орех мускатный - ⅓ ч.л. (5 г)
нице не больше минуты.
• Сок лимонный - 1 ст.л. (20 мл) (можно без)
• Ваниль натуральная - 1 ч.л. (10 г)
(по желанию)
• Муку берем тонкого помола.
• Вместо воды можно использовать соевое молоко или любое другое расти-
тельное.
• Для варианта без глютена можно взять овсяные хлопья без глютена и смо-
лоть их в муку в кофемолке.
К - 239,3 кКал Б - 6,8 г Ж - 6,8 г У - 37,7 г
- 42 -
- 43 -
#15
Клубничное суфлЕ
• Клубника замороженная - 1. Финики предварительно помыть и замо-
1,5 ст. (300 г) чить в воде на 3 часа.
• Молоко кокосовое - ½ ст. 2. Клубнику ВАЖНО разморозить до ком-
(100 мл) натной температуры.
3. Клубнику и финики взбить в блендере до
• Вода, в которой замачивались однородности.
финики - ½ ст. (100 мл)
4. Влить кокосовое молоко и перемешать.
• Агар-агар - 1 ч.л. (3 г)
5. Нагреть воду от фиников на среднем огне
и всыпать агар-агар. Постоянно помешивая,
довести до кипения и проварить 1-2 минуты
до полного растворения агар-агара.
6. Влить воду с агаром в клубнику с моло-
ком. Перемешать и разлить по формам для
выпечки.
7. Убрать в холодильник на час.
8. Подавать посыпав кэробом и украсить мя-
той по желанию.
• Клубнику можно брать свежую.
• Если используете замороженную клубнику, важно дать ей разморозиться
и нагреться до комнатной температуры. Иначе агар-агар от холода застынет
кусками.
• Молоко кокосовое подойдет как покупное, так и приготовленное самосто-
ятельно.
К - 89,3 кКал Б-1г Ж - 4,5 г У - 10,9 г
- 44 -
- 45 -
#15 ½
Кокосовое молоко
без глютена без сахара
• Мякоть кокоса - из 1 шт. Ингредиенты взбить в блендере
• Теплая вода - 500 мл и процедить.
• Домашнее кокосовое молоко можно хранить в холодильнике сутки или
порционно заморозить и хранить до 1,5 месяцев.
• Кокосовое молоко отслаивается в холодильнике, это не влияет на его вкус
и питательность. Просто подогрейте его и перемешайте до однородности.
К - 132,8 кКал Б - 1,2 г Ж - 12,6 г У - 2,3 г
- 46 -
#16
Йогурт с голубикой
• Голубика замороженная - ¾ ст. (150 г) 1. Все ингредиенты поместить в
• Шпинат свежий - ½ ст. (40 г) или
1 шайба замороженного
чашу блендера ивзбить до одно-
• Тофу шелковый - 200-250 г родной массы.
• Банан - 1 шт. (100 г) 2. При подаче украсить ягодами и
• Кэроб - по вкусу и по желанию
листьями мяты.
• Корица - щепотка
К - 76,3 кКал Ж - 1,3 г
• Амла (опционно) - 1 ч. л.
Б - 2,8 г У - 13,1 г
Вместо голубики отлично подойдет вишня, черника, смородина и любые другие
любимые вами ягоды.
- 47 -
#17
Ягодная запеканка
8 порций без глютена без сахара
• Тофу твердый - 400 г 1. Всё, кроме ягод, сложить в блендер и из-
• Финики Меджул - 4 шт. (68 г) мельчить до однородной консистенции.
• Кокосовые сливки (70 % и
больше) - 200 мл
2. Вмешать ягоды.
• Молоко кокосовое - 50 мл 3. Собственно уже вкусно и можно есть или
• Черника - 50 г использовать как крем.
4. Запекать при 190 градусах около 50-60
минут до зарумянивания.
5. Дать остыть. Затем разрезать и подавать.
• Можно запечь порционно в виде кексов.
• Вместо фиников можно использовать стевию, мед или любой другой подс-
ластитель на ваш вкус.
• Вместо черники можно использовать любые ягоды по вкусу, например,
черную или красную смородину, клюкву, малину, нарезанную клубнику и
подобные ягоды.
К - 156,9 кКал Б - 5,2 г Ж - 11,6 г У-9г
- 48 -
- 49 -
КОНФЕТЫ
Конфеты часто ассоциируются с вознаграждением “что-то

сделать за конфетку”, а так же с романтикой. Ну и конечно с
детством.
А еще конфеты ассоциируются с проблемами с зубами,
запретами и детскими истериками соответственно.
Я предлагаю вам варианты не только вкусных, но и полезных
конфет, которые станут приятным лакомством как для взрослых
так и для детей. Которые можно не запрещать, а разрешать
есть каждый день.
- 50 -
- 51 -
#18
Конфеты «Аля-Халва»
• Семечки подсолнуха очищенные - 1. Семечки и изюм измельчить в блендере
1 ст. (180 г)
с S-образным ножом.
• Изюм - ¾ ст. (165 г)
• Масло оливковое нерафинирован- 2. Добавить масло и тщательно вымесить
ное сыродавленное - 2 ст.л. руками.
(40 мл/20 г) 3. Сформировать халву.
• Такое сочетание жиров (семечек и масла) и сахаров (изюма), практиче-
ски в равных пропорциях, может не подойти людям с нарушенной микро-
флорой, которые часто страдают вздутием. Желательно такими сочетани-
ями не злоупотреблять.
К - 476,7 кКал Б - 11,8 г Ж - 31,7 г У - 38 г
- 52 -
#19
Конфеты за 10 минут
• Мякоть кокоса - 3 ст. (300 г) 1. Кокос натереть на мелкой терке.
• Финики Меджул - 8 шт. (136 г) 2. Финики и курагу пропустить через мясо-
• Курага - 70 г рубку.
• Кокосовая стружка для 3. Мякоть кокоса, финики и курагу соединить
обсыпки - 40 г и вымешать.
4. Влажными руками скатать шарики и обва-
лять в кокосовой стружке.
5. Хранить в холодильнике.
• Такое сочетание достаточно хорошо усваивается.
• Для баланса БЖУ можно добавить при приготовлении протеин.
К - 344,5 кКал Б - 3,5 г Ж - 23,2 г У - 28,7 г
- 53 -
#20
Конфеты «Шоколадный рай»
• Мякоть кокоса, натертая на мелкой 1. Все ингредиенты тщательно сме-
терке - 3 ст. (300 г) шать и вылепить понравившуюся вам
• Какао порошок - ½ ст. (40 г)
форму.
• Миндальная мука - 1 ст. (100 г)
• Мед - 2 ст.л. (70 г) 2. Посыпать кокосом и сушить в деги-
• Кокосовое масло (растопить на водя- драторе при температуре 40 граду-
ной бане) - 3 ст.л. (45 г) сов целую ночь.
• Кокосовая стружка для обсыпки - 40 г 3. Форму конфетам можно придать
различную. Все зависит от вашей
фантазии.
• Миндальную муку можно заменить на миндаль молотый в кофемолке.
• Конфеты можно не сушить и есть так, но тогда нужно на час убрать в
холодильник и подавать холодными.
Такую массу можно использовать как крем. Особенно красиво со светлы-
ми коржами.
К - 453,9 кКал Б-7г Ж - 38,8 г У - 17,1 г
- 54 -
- 55 -
- 56 -
#21
ШОКОЛАД
1 плитка / 16 конфет без глютена
• Масло кокосовое - ½ ст. (100 мл) 1. Все ингредиенты растопить на водяной
• Какао тертое - ⅓ ст. (60 г)
бане и тщательно смешать.
• Cахар кокосовый - 2 ст.л. (26 г)
2. Разлить по формам и поставить в холо-
дильник застывать.
• Какао тертое можно заменить на какао порошок или кэроб.
• Важно не перегревать кэроб выше 50 градусов иначе в шоколаде обра-
зуются твердые кристаллы об которые можно даже сломать зуб.
• Кокосовый сахар можно заменить любым другим подсластителем,
например добавить немного стевии или меда 1 ст.л.
• Какао порошок на втором месте по содержанию магния, после пшенич-
ных отрубей. 440 мг на 100 г веса!
Магний нашему телу нужен для:

1. Поддерживает нервную систему;
2. Поддерживает при переутомлении и хронической усталости;
3. Антистрессовый эффект;
4. Помогает сглаживать симптомы ПМС и менопаузы;
5. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
6. Усвоения кальция;
7. Магний+фосфор сохраняют наши кости крепкими;
8. Необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта пи-
тательных веществ, для выработки энергии;
9. Участвует в синтезе белка;
10. Предотвращает образование камней в почках;
11. Снижает уровень холестерина в крови.
К - 713,1 кКал Б - 4,4 г Ж - 69,7 г У - 17,1 г
- 57 -
- 58 -
Блинчики и оладьи
Блинчики существуют практически во всех странах мира.

И у всех они готовятся из разных ингредиентов и по разным
технологиям.
Блинчики отличный вариант завтрака как для взрослых так и
для детей.
Именно в блинчик можно завернуть полезную начинку, свер-
нуть конвертики или скрутить трубочки и даже соорудить блин-
ный торт!
Это быстро, сытно и вкусно!
Думаю среди предложенных рецептов вы точно найдете сво-
их любимчиков, которые остануться с вами надолго.
Плюс моих блинчиков в простоте приготовления и хорошем
соотношении полезных нутриентов!
Блинчики при подаче можно смело дополнить финиковым
пюре (стр.12) или джемом (стр. 19).
- 59 -
#22
Блины гречневые «Розовые»
8 блинчиков без глютена без сахара
• Мука зеленой гречки - ½ ст. (90 г) 1. Хорошо смешать ингредиенты.
• Молоко соевое - 1 ст. (250 мл)
• Соль - щепотка 2. Соду добавляем самой последней
• Куркума - ½ ч.л. (1 г) и быстро перемешиваем.
• Корица - ½ ч.л. (3 г) 3. Выпекать блины на раскаленной сково-
• Сода - ½ ч.л. (3 г) роде.
• Масло авокадо - 1 ст.л. (20 г)
• Можно взять любое растительное молоко или воду.
• Масло авокадо можно заменить кокосовым или оливковым в том же
количестве.
К - 163,1 кКал Б - 4,8 г Ж - 7,3 г У - 17,2 г
- 60 -
#23
Шоколадные крепы к завтраку
• Мука зеленой гречки - ½ ст. (90 г) 1. Муку и какао смешать. Добавить
• Мука тыквенных семечек - 1,5 ст.л. (15 г)
воду. Перемешать венчиком.
• Какао порошок - 1,5 ст.л. (20 г)
• Соль - ⅕ ч.л. (1 г) 2. Добавить соль и масло, перемешать.
• Вода - 1,5 ст. (300 мл) Соду погасить уксусом прямо в тесто.
• Масло авокадо - 2 ст.л. (40 мл) 3. Раскалить сковороду. Выпекать с 2х
• Сода, гашеная уксусом - ½ ч.л. (3 г) сторон. Подавать с медом или ягодным
джемом.
• Вместо воды можно взять несладкое растительное молоко на ваш вкус.
• Вместо масла авокадо подойдет кокосовое масло.
К - 162,5 кКал Б - 4,2 г Ж - 10,9 г У - 12 г
- 61 -
#24
Ажурные блинчики «Кокосовый рай»
с ягодным джемом
4 порции без глютена
• Мука кокосовая – ½ ст. (80 г) 1. Гречневую и кокосовую муку смешать,
• Мука зеленой гречки –1,5 ст.
развести соевым молоком до жидкой блин-
(270 г)
ной консистенции. Добавить щепотку соли,
• Молоко соевое – 3 ст. (650 мл)
подсластитель и перемешать.
• Кокосовый сахар - 2 ст.л. (26 г)
• Сода – ½ ч.л. (3 г) 2. В самом конце погасить соду прямо в те-
• Соль – ¼ ч.л. (1 г) сто и очень аккуратно перемешать.
• Масло авокадо - 2 ст.л. (40 мл) 3. Выпекать на раскаленной сковороде
без масла. Можно немного смазать ско-
вороду кокосовым, оливковым или маслом
авокадо.
• Ягодный джем - стр .19
• Кокосовую муку можно заменить кокосовой стружкой. Просто измельчите
стружку в кофемолке.
• Соевое молоко можно заменить любым другим растительным молоком или
водой.
• Кокосовый сахар можно заменить финиковым пюре (стр. 12), стевией
(см. стр.13) или любым другим подсластителем по вкусу. Или исключить.
• Масло авокадо можно заменить кокосовым или оливковым
К - 236,4 кКал Б - 7,6 г Ж - 8,8 г У - 30,4 г
- 62 -
- 63 -
#25
Гречневые блины с ягодами
8 блинов без глютена без сахара
• Молоко кокосовое - 1,5 ст. (300 мл) 1. Кокосовое молоко, гречку, банан, ко-
• Гречка пророщенная - 1 ст. (160 г)
косовое масло, взбить в блендере до од-
• Банан - 1 шт. (100 г)
• Масло кокосовое - 2 ст. л. (40 г)
• Ягоды (клубника, черника, 2. Погасить соду уксусом или лимонным
голубика) - ½ ст. (100 г) соком прямо в тесто и аккуратно переме-
шать.
3. Вылить порционно на сковороду, вы-
ложить сверху ягоды.
4. Выпекать под крышкой на хорошо ра-
зогретой сковороде только с одной сто-
роны на маленьком огне.
• Ягоды можно вмешать в тесто и обжарить блинчики с 2х сторон.
• Можно поджарить эти блины как самые обычные без ягод.
• Замороженная гречка не подойдет, блины будут разлазиться.
К - 215 кКал Б - 4,2 г Ж - 16,4 г У - 15,1 г
- 64 -
- 65 -
- 66 -
#26
Оладьи с клубникой
• Мука цельнозерновая – 2 ст. (260 г) 1. В глубокой миске смешайте муку и
• Сода – 1 ч.л. (6 г)
корицу. Добавить воду и размешать до
• Уксус яблочный – 1 ст. л. (20 г)
блинной консистенции. Погасить соду
• Корица – 1 ч. л. (6 г)
уксусом прямо в тесто.
• Вода – 3 ст. (600 мл)
• Клубника (свежая или заморожен- 2. Мелко порезать клубнику и добавить в
ная) – 1 ¼ ст (225 г) тесто. Перемешать.
3. Разогреть сковороду. Предварительно
можно смазать маслом авокадо, кокоса
или оливковым.
4. Выпекать до золотистого цвета с обеих
сторон на среднем огне. Подавать можно
с финиковым пюре, медом и мятным чаем.
• Вместо ц/з муки можно взять муку полбы или спельтовую.
К - 89,1 кКал Б - 3,3 г Ж - 0,7 г У - 15,9 г
- 67 -
#27
Сырники из тофу
• Шелковый тофу - 1 ст. с горкой 1. Банан и тофу измельчить в блендере. Все
(270 г) ингредиенты тщательно перемещать и обжа-
• Мука кокосовая - 7 ст.л. (60 г)
рить с 1 стороны под крышкой 3-5 минут.
• Банан - 1 шт. (100 г)
• Пюре финиковое (стр.12) - 2. С другой стороны без крышки нужно обжа-
1 ст.л. (25 г) рить 2-3 минуты. Если сковорода не справля-
ется, смажьте ее кокосовым маслом.
• Кокосовую муку можно заменить кокосовой стружкой измельченной в
кофемолке или мукой зеленой гречки.
• Кокосовое масло можно заменить на масло авокадо.
К - 122,8 кКал Б - 5,9 г Ж - 3,9 г У - 16,1 г
- 68 -
#28
Блины «Фитнес»
• Мука овсяная - ½ ст. (70 г) 1. Банан измельчить в блендере.
• Мука зеленой гречки - 1 ст. (180 г)
• Вода - 3 ст. (600 мл) 2. Все тщательно смешать и выпекать на
• Банан - 1 шт. (100 г) сковороде без масла или с минимумом
• Корица - 1 ч.л. (6 г) кокосового масла.
• Соль - ¼ ч.л. (1 г)
• Сода - ½ ч.л. (3 г)
• Можно добавить масло сразу в тесто и выпекать на сухой сковороде.
• Блины можно подавать с живым вареньем, стр.19.
• Для варианта без глютена можно взять овсяные хлопья без глютена и смо-
лоть их в муку.
К - 104,6 кКал Б - 3,7 г Ж - 0,8 г У - 20,6 г
- 69 -
#29
Блины с пряными травами
• Смесь безглютеновой муки для выпечки - 1. Все смешать до однородности и
1 ст. (150 г) консистенции блинов.
• Вода - 200 мл (1 ст.)
• Соль - ¼ ч.л. (2 г) 2. На сковороде разогреть масло
• Лук сушеный в порошке - ½ ч.л. (2 г) авокадо (тут жарить в масле прям
• Паприка - ¼ ч.л. (1 г) обязательно для усиления вкуса!)
• Чеснок сушеный в порошке - 3. Выпекать как блины.
½ ч.л. (3 г)
• И главный ингредиент - свежий
4. Выложить на бумажное полотен-
тимьян, листья - 2 ст.л. (10 г) це,чтобы впиталось лишнее масло.
У вас получится 5 блинчиков.
5. Порезать для пикантности на
4 части.
• Масло авокадо можно заменить кокосовым.
• Подавать блинчики с овощами и зеленью.
К - 153,2 кКал Б - 4,6 г Ж - 5,8 г У - 18,4 г
- 70 -
- 71 -
#30
Оладьи «Яблочный пирог»
22 оладья без глютена без сахара
• Мука зеленой гречки - 1 ст. (180 г) 1. Муку, псиллиум и корицу смешать вмес-
• Псиллиум - 2 ст.л. (8 г)
те. Добавить соевое молоко и перемешать
• Молоко соевое - 2 ст (400 мл)
венчиком или вилкой до однородности.
• Сода - 1 ч.л. (6 г)
• Корица - 2 ч.л. (12 г) 2. Соду погасить уксусом прямо в тесто.
• Яблоко - ½ ст. (100 г) 3. Яблоко натереть на терке и добавить в
• Масло оливковое нерафинирован- тесто яблоко и масло. Перемешать.
ное - 2 ст.л. (30 мл)
4. Раскалить хорошо сковороду.
5. Выпекать на средне-слабом огне с двух
сторон до золотистой корочки.
6. Подавать можно с ягодным джемом
(стр.19), финиковым пюре (стр.12) или мё-
дом.
• Вместо соевого молока можно взять воду или любое другое растительное
молоко.
• Вместо оливкового масла подойдет масло авокадо или кокоса.
К - 104,6 кКал Б - 3,7 г Ж - 0,8 г У - 20,6 г
- 72 -
- 73 -
- 74 -
#31
Оладьи с чиа
• Мука спельтовая - ½ ст. (65 г) 1. Растительное молоко и чиа смешать и
• Сода, гашеная уксусом - ½ ч.л. (3 г) дать постоять. Добавить ваниль. Смешать
• Куркума - ½ ч.л. (1 г)
отдельно все остальные ингредиенты.
• Соль - ⅕ ч.л. (1 г)
• Финиковое пюре (стр. 12) - 2. Хорошо нагреть сковороду.
1 ст.л. (20 г) 3. Смешать жидкие и сухие ингредиенты,
• Молоко соевое - ½ ст. (100 мл) + в конце добавить соду, гашеную уксусом,
1 ст.л. (20 мл) и быстро перемешать.
• Чиа - 1 ч.л. (5 г)
• Ваниль - 1 ч.л. (10 г) (опционно) 4. Выкладываем тесто на сковороду лож-
кой.
5. Когда появятся пузырьки – перевора-
чиваем на другую сторону и готовим еще
2 минуты.
• Готовим без масла. Если вы переживаете, что ваша сковорода не справит-
ся, смажьте ее кокосовым маслом.
• Спельтовую муку можно заменить на цельнозерновую, овсяную или муку
зеленой гречки.
• Соевое молоко можно заменить на любое растительное или на воду.
• Масло для смазывания сковороды подойдет кокосовое или авокадо.
К - 165,9 кКал Б - 5,8 г Ж - 2,3 г У - 23,9 г
- 75 -
Печенье
Печенье сегодня можно купить в каждом магазине и ларьке, но что мы
обычно получаем?
Давайте заглянем в состав магазинных печенюшек:

На первом месте - сахар! Как мы знаем (или узнаем сейчас), то, что стоит
на первом месте в составе, того и больше всего в конечном продукте!
Затем идет белая мука высшего сорта. Полезней что-то положить не дога-
дались.
Почему нам не стоит есть сахар и белую муку, мы обсудили в начале кни-
ги. И уж тем более такое не стоит давать детям, если наша цель, чтобы они
были здоровые, активные и с нормальным эмоциональным состоянием!
Дальше обычно какие-то жиры - пальмовое масло, маргарин, кондитер-
ский жир и прочие жиры, в которых, даже если поискать, не найдется ничего
полезного. Увы!
Ну и конечно консерванты и стабилизаторы. Куда же без них.
Это я описала самый безопасный состав покупных печенек. Сейчас уже
есть усовершенствованные модели.
Что предлагаю я:
Вкусные сладкие печенья, которые легко готовятся из полезных составляю-
щих и насытят вас и ваших домашних не только калориями, но и макро и ми-
кроэлементами, которые необходимы для жизнедеятельности нашего тела!
- 76 -
#32
Сдобное миндальное печенье
Состав:
Сухие ингредиенты: Влажные ингредиенты:
• Мука миндальная - 2 ст. (200 г) • Мед - 2 ст.л. (70 г)
• Мука зеленой гречки - ½ ст. (90 г) • Урбеч кокосовый - ¼ ст. (50 г)
• Псиллиум - 1 ст.л. (6 г) • Сок апельсиновый из ½ шт.
• Сода - ½ ч.л. (3 г) • Сок лимонный - 1,5 ст.л. (36 г)
Приготовление:
1. Смешать сухие ингредиенты.
2. Смешать влажные ингредиенты.
3. Влить влажные ингредиенты в сухие и тщательно вымесить тесто.
4. Если нужно - можно варьировать консистенцию, добавляя муку зеленой
гречки или апельсиновый сок.
5. Влажными руками слепить печеньки и выложить на бумагу для выпекания.
6. Отправить в духовку на 30 минут при 200 градусах.
• Мед можно заменить финиковым пюре (стр.12), сиропом агавы/топи-
намбура/кленовым или любым другим подсластителем на ваш вкус.
• Кокосовый урбеч можно заменить кокосовой манной или кокосовым мас-
лом в том же количестве.
К - 390,2 кКал Б - 10,3 г Ж - 25,6 г У - 29,9 г
- 78 -
- 79 -
#33
Печенье «яблоко с корицей»
• Яблоки - 1 ст. (200 г) 1. Яблоки натереть на крупной терке.
• Изюм, сушеный в тени - ½ ст. (90 г)
• Псиллиум - 2 ст.л. (12 г) 2. Добавить к ним сок лимона, изюм и
• Сок лимонный - 2 ст.л. (40г) псиллиум. Перемешать и убрать в холо-
• Корица - 1 ч.л. (6 г) дильник на час.
• Мука спельтовая - ½ ст. (65 г) 3. Затем добавить оставшиеся ингреди-
• Сода, гашенная уксусом - 1 ч.л. (6 г) енты и тщательно вымешать.
• Урбеч кешью - ¼ ст. (60 г)
4. Тесто выложить слоем 1 см на перга-
мент. Отправить в духовку, разогретую
до 180 градусов, на 25 минут.
5. Достать и разрезать.
• Спельтовую муку можно заменить на цельнозерновую, овсяную или муку
зеленой гречки.
• Кешью урбеч можно заменить миндальным, фундучным или арахисовым.
К - 205,1 кКал Б - 4,9 г Ж - 6,5 г У - 30,6 г
- 80 -
- 81 -
#34
Песочное печенье
• Мука зеленой гречки - 1,5 ст. (270 г) 1. Псиллиум развести с водой. Муку про-
• Псиллиум - 2 ст.л. (12 г) сеять, добавить корицу, перемешать. До-
• Вода - 8 ст.л. (160 г) бавить урбеч или масло к муке и перете-
реть вилкой.
• Урбеч кокосовый - ½ ст. (125 г)
• Финики Меджул - ½ ст. (100 г) 2. Туда же добавить финики (или выб-
ранный подсластитель), псиллиум и тща-
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
тельно вымесить руками.
3. Тесто вымесить до консистенции, чтобы
оно не липло к рукам (при необходимо-
сти добавить немного муки).
4. Если тесто недостаточно липкое - до-
бавить немного воды и снова вымесить.
Раскатать тесто, вырезать формой печенье
и запечь в духовке при температуре 180
градусов около 15-20 минут.
5. Также можно сделать корзиночки: за-
печь печенье в форме для кексов и напол-
нить ягодами и фруктами или ягодным желе
без сахара.
• Кокосовый урбеч можно заменить на кокосовое масло.
• Можно взять 80 г урбеча вместо 125 г, и добавить больше воды.
• Финики нужно тщательно измельчить в однородную массу без комочков,
можно снять шкурку.
• Вместо фиников можно взять любой подсластитель по вкусу.
К - 237 кКал Б - 6,1 г Ж - 7,8 г У - 36,2 г
- 82 -
- 83 -
- 84 -
#35
Печенье из тыквы «Белковое»
• Тыква на пару или запеченная в 1. Все ингредиенты смешать и замесить
духовке - 1 ст. (205г)
тугое, не липкое тесто.
• Мука нутовая - 1 ст. (130 г)
• Мука кокосовая - ½ ст. (80 г) 2. Раскатать толстым слоем (около 7-
• Финики измельченные - ¼ ст. (50 г) 10 мм) и вырезать формы. Повторить
процедуру, пока не используете все
тесто.
3. Выпекать при 180 градусах 15-20
минут до румяных бочков.
• Вместо кокосовой муки можно взять только нутовую.
• Вместо измельченных фиников можно взять финиковый или кокосовый
сахар в том же количестве.
• Если раскатать тесто тонким слоем 3-4 мм, то получатся хрустящие креке-
ры. Их можно посыпать кунжутом и скалкой вдавить его в тесто - раскатать
по кунжуту, затем вырезать печенья и отправить в духовку.
К - 263,6 кКал Б - 12 г Ж - 5,6 г У - 37,8 г
- 85 -
- 86 -
#36
Морковное печенье «Пряный шоколад»
• Морковь - 2 шт. (160 г) 1. Морковь приготовить на пару или за-
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
печь целиком в духовке.
• Куркума - ¼ ч.л. (1 г)
• Бананы - 2 шт. (200 г) 2. Морковь и бананы измельчить блен-
• Стружка кокосовая - ¼ ст. (25 г) дером и смешать.
• Мука пшеничная ц/з - ¾ ст. (100 г) 3. Добавить корицу и куркуму.
• Шоколад, натертый на терке - ¼ ст.
(50 г)
4. Добавить остальные ингредиенты и
тщательно смешать.
5. Сформировать печенье и выпекать до
готовности около 30-40 минут при тем-
пературе 180-200 градусов.
• Муку пшеничную ц/з можно заменить на спельтовую или муку полбы.
К - 193,8 кКал Б - 4,3 г Ж - 6,9 г У - 27 г
- 87 -
- 88 -
#37
Имбирные пряники
без сахара
• Семена льна смолоть в муку - 1. Муку смешать, добавить специи и пере-
2 ст.л. (28 г) мешать.
• Кокосовая мука - 2 ст.л. (25 г) 2. Добавить все остальные ингредиенты,
• Спельтовая мука - ½ ст. (65 г) кроме соды и вымесить немного тесто.
• Сироп агавы - 2 ст.л. (40 мл) 3. Погасить соду прямо в тесто и еще раз
• Масло кокосовое - 45 г (¼ ст.) вымесить.
• Сода - 1 ч.л. (погасить 1 ст.л. 4. Скатать шар, обернуть пленкой и отпра-
лимонного сока прямо в тесто) вить в холодильник на 30 минут.
• Цедра 1 лимона (15 г) 5. Разогреть духовку до 150-170 градусов.
• Имбирь свежий натертый - 6. Раскатать тесто толщиной 5-7 мм.
2 ст.л. (30 г)
7. Вырезать пряники, положить на бумагу
• Корица - 1 ч.л. (3 г) для выпекания и отправить в духовку на 10-
• Мускатный орех - ½ ч.л. (1 г) 15 минут.
• Немного воды до состояния
8. Они быстро станут пышными и зарумя-
теста как пластилин (чтобы хоро- нятся.
шо лепилось и не липло к рукам)
9. Достать и остудить.
Глазурь:
1. Для глазури можно взять кокосовую манну (урбеч), растопить и намазать
сверху, сразу убрать в холод.
2. Для зеленого варианта - добавить хлорофилл.
3. Отправить в холодильник на 10 мин.
• Вместо спельтовой муки можно взять ц/з или муку полбы.
• Вместо сиропа агава можно взять финиковое пюре.
• Вместо кокосовой муки можно использовать кокосовую стружку смолотую в муку.
К - 366 кКал Б - 7,9 г Ж - 23,6 г У - 34,2 г
- 89 -
- 90 -
#38
Маковое печенье
3 противня без сахара
• Мука овсяная - 1,5 ст. (210 г) 1. Муку и корицу смешать, далее до-
• Мука кокосовая - 1 ст. (160 г)
бавляем молоко и вымешиваем тесто
• Корица 2 ч.л. (12 г)
руками.
• Молоко маковое - 1 ст. (200 мл)
• Жмых маковый - 2 ст.л. (15 г) 2. По консистенции оно должно быть
• Финиковое пюре (стр.12) - 2 ст.л. чуть мягче пластилина. При необходи-
(40 г) мости можно добавить еще молока или
• Сироп агавы - 2 ст. л. (36г) воды.
3. Добавляем маковый жмых и сироп.
Вымешиваем еще раз.
4. Скручиваем колбаску из теста и на-
резаем кружочки.
5. Раскладываем на противень и отправ-
ляем в духовку до зарумянивания снизу
при t 180оC.
• Кокосовую муку можно заменить на кокосовую стружку (смолоть в кофемол-
ке).
• Маковый жмых можно заменить на семена мака.
• Сироп агавы и финиковое пюре можно заменить медом или любым другим жид-
ким подсластителем.
• Для безглютенового варианта можно взять овсянку без глютена и смолоть ее в
муку в кофемолке.
К - 288,9 кКал Б - 9,9 г Ж - 8,6 г У - 42,9 г
- 91 -
- 92 -
#39
ЯБЛОЧНОЕ печенье
3 противня без сахара
• Яблоки среднего размера - 1. Яблоки запечь или приготовить на пару,
2 шт. (300 г) затем снять шкурку и измельчить в пюре. Гвоз-
• Мука зеленой гречки -
дику измельчить в кофемолке.
1 ст. (180 г)
• Мука овсяная - 1 ст. (140 г) 2. Все виды муки и специи смешать. Добавить
• Мука спельтовая - 1 ст. (130 г) яблочное и финиковое пюре. Погасить соду
• Пюре финиковое - 1 ст. (200мл) уксусом прямо в тесто. Вымесить тесто ру-
• Корица - 1 ч.л. (6 г) ками. Оно не должно липнуть к рукам. При
• Гвоздика – 5 шт. необходимости добавьте немного воды или
• Сода, гашеная уксусом - ½ ч.л. муки спельты.
(3 г)
3. Завернуть тесто в пленку и положить в хо-
лодильник на 1 час.
4. Достать, раскатать тесто толщиной 5 мм,
вырезать формой для печенья и отправить в
предварительно разогретую духовку. Выпе-
кать при температуре 180 градусов около 15
минут до легкого золотистого цвета.
5. Из обрезков теста можно сделать палочки
или скрученные трубочки и тоже отправить в
духовку. Подавать охлажденным.
• Спельтовую муку можно заменить на полбяную или ц/з пшеничную муку.
• Для безглютенового варианта можно взять овсянку без глютена и смолоть в
К - 224,1 кКал Б - 7,2 г Ж - 2,3 г У - 42,8 г
- 93 -
#40
Ягодные галеты с тофу
4 галеты без сахара
Состав для теста: Приготовление теста:

• Мука ц/з ржаная - 1 ст. 1. Сухие ингредиенты смешать. Залить кипятком.
(130 г)
• Мука кокосовая - ½ ст. (80 г) 2. Вымесить тесто и скрутить колбаской. Оста-
• Сода, гашеная уксусом или вить на 5-10 минут.
лимоном - 1 ч.л. (6 г) 3. Разделить на 4 равных части.
• Сахар финиковый -
4. Раскатать круг сразу на противне.
2 ст.л. (30 г)
• Кипяток крутой - 1 ст. (250 мл)
Состав для начинки: Приготовление галеты:

• Тофу твердый - 120 г 1. Смешать натертый на терке тофу с размятым
(на 4 галеты) вилкой бананом.
• Черная смородина
(по 20 г на 1 галету) 2. На раскатанное тесто выкладываем смесь
• Бананы (по ½ шт. на 1 галету) тофу с бананом. Сверху выкладываем ягоды.
3. Ягоды можно посыпать сверху финиковым
или кокосовым сахаром.
4. Защипываем края галеты. Отправляем в
предварительно разогретую до 180 градусов
духовку на 20 минут.
• Кокосовую муку можно заменить на кокосовую стружку перемолотую в
кофемолке.
• Если нет ни кокосовой муки, ни стружки, то просто берем 300 г ц/з
ржаной муки.
• Если вы взяли только ржаную муку 300 г, тогда нужно 200 мл кипятка.
• Финиковый сахар можно не класть в рецепт или заменить его на кокосовый.
К - 138,4 кКал Б - 4,8 г Ж - 2,2 г У - 24,7 г
- 94 -
- 95 -
#41
Миндальное печенье
• Мука миндальная - 2 ст. (200 г) 1. Муку смешать.
• Мука овсяная - ¾ ст. (105 г)
• Финики Меджул - ¾ ст. (80 г) 2. Финики отделить от косточек и соеди-
• Вода - ¾ ст. (180 г) нить до однородности в блендере с водой.
• Урбеч миндальный - 1 ст.л. (26 г) 3. Добавить в муку и вымесить.
4. В полученное тесто добавить урбеч и
вымесить еще раз.
5. Влажными руками слепить печенье и
отправить в духовку на 10-15 минут при
200 градусах.
6. Выпекать до золотистого цвета снизу.
7. Затем перевернуть и выпекать еще
3-5 минут.
• Вместо овсяной муки можно взять овсяные хлопья и смолоть их в кофемолке.
муку.
К - 335,9 кКал Б - 9,7 г Ж - 21,8 г У - 25,7 г
- 96 -
- 97 -
#42
Печенье из хурмы «Гурман»
• Мякоть хурмы – 1 ст. (160 г) 1. Финики измельчить в блендере вместе
• Мука рисовая – 1 ст. (150 г)
с мякотью хурмы, урбечем, специями и це-
дрой апельсина. Должна получиться одно-
• Какао тертое - ¼ ст. (25 г)
родная масса. Орехи обжарить и измель-
• Разрыхлитель - 1,5 ч. л. (15 г)
чить.
• Цедра апельсина - из 1 шт.
• Корица - ¼ ч. л. (3 г) 2. В полученную смесь добавить муку и по-
• Орех мускатный - ¼ ч. л. (2 г) гасить соду уксусом в тесто. Смешать до од-
• Гвоздика – ¼ ч. л. (1 г) нородности, можно использовать блендер.
• Урбеч кешью – 3 ст. л. (78 г) В конце добавить тертое какао и опционно
• Соль - ¼ ч.л. (2 г) всыпать орехи.
• Орехи – 1 горсть (30 г)
3. Выложить на противень чайной ложкой и
придать форму плоского печенья. Выпекать
при 180 градусах 20 минут. Подавать пече-
нье охлажденным.
• Разрыхлитель можно заменить на соду, гашенную уксусом - 1 ч. л. (10 г).
• Урбеч из кешью можно заменить на миндальный, кокосовый или фундучный
или нерафинированное масло оливковое или кокосовое.
• Рисовую муку можно заменить на муку зеленой гречки.
• Какао тертое можно заменить на какао порошок с высокой жирностью.
К - 333,7 кКал Б-6г Ж - 16,3 г У - 40,8 г
- 98 -
- 99 -
#43
Печенье из зеленого горошка
• Горошек зеленый – 1 ст. (250г) 1. Все ингредиенты поместить в чашу блен-
• Хлопья овсяные – ¾ ст. (80 г)
дера и взбить до однородной массы. Тесто
• Банан мягкий – 2 шт. (200 г)
должно получиться однородное, но не теку-
• Молоко соевое – ¼ ст. (50 мл)
чее.
2. Выложить его ложкой на бумагу для
выпекания. Выпекать при температуре 200
градусов 25 минут.
3. Подавать с соком, растительным моло-
ком или с отваром трав.
• Если используете замороженный горошек, то его предварительно нужно
разморозить.
• Если ваш блендер слабой мощности, то овсяные хлопья можно смолоть в
кофемолке.
• Соевое молоко можно заменить любым другим растительным или водой.
• Для безглютенового варианта можно взять овсяные хлопья без глютена и
смолоть в муку.
К - 117,2 кКал Б - 4,6 г Ж - 1,3 г У - 21,5 г
- 100 -
- 101 -
#44
Овсяное ароматное печенье
1 противень без сахара К - 245,8 кКал Ж - 6,9 г

Б - 6,3 г У - 40,1 г
Состав:
• Овсяные хлопья смолоть в муку - • Сливки кокосовые густые - 3 ст.л. с горкой (75 г)
2 ст. (280 г) • Финики Меджул без косточки - 6 шт. (102 г)
• Сода - 1 ч.л. (6 г) • Сок лайма из ½ шт.
• Цедра лайма - из 1 шт.
• Вода - ½ ст. (100 мл)
• Вишня для украшения - 16 шт.
1. Соедините муку и соду. В чоппере/блендере смешайте до однородности все
влажные ингредиенты, кроме вишни.
2. Соедините влажные и сухие ингредиенты и вымесите хорошо руками. Тесто
должно хорошо лепиться.
3. Противень застелите бумагой для выпекания или силиконовым ковриком.
Раскатайте тесто прямоугольником прямо на противне, слегка посыпав мукой,
чтобы не липло. Толщина около 1 см, можно чуть тоньше.
4. Разрежьте на печенья одинакового размера и каждое украсьте вишней (яго-
ды можно разделить на 6 частей).
5. Выпекать при температуре 200 градусов около 20 минут.
6. Если тесто недостаточно липкое - добавить немного воды и снова вымесить.
Раскатать тесто, вырезать формой печенье и запечь в духовке при температуре
180 градусов около 15-20 минут.
7. Также можно сделать корзиночки: запечь печенье в форме для кексов и на-
полнить ягодами и фруктами или ягодным желе без сахара.
• Цедру лайма старайтесь снять без белой прослойки, иначе будет горчить.
• Лайм можно заменить лимоном.
- 102 -
- 103 -
- 104 -
#45
Мягкое печенье со сливой
• Сливы - ¾ ст. (170 г) 1. Сливы с финиками измельчить S-об-
разным ножом. Добавить к ним сок
• Псиллиум - 3 ст. л. (33 г)
лимона, ванильную эссенцию и псил-
• Сок лимонный - 2 ст. л. (40 мл)
лиум. Перемешать и убрать в холо-
• Эссенция ванильная - 1 ч. л. (5 мл)
дильник на час.
(опционно)
• Мука зеленой гречки - ½ ст. (90 г) 2. Затем добавить оставшиеся ингре-
• Сода, гашеная уксусом - 1 ч. л. (6 г) диенты и тщательно вымешать. Тесто
• Паста арахисовая - 2 ст.л. (60 г) выложить слоем около 1 см толщиной
• Соль - щепотка (1 г) на пергамент.
3. Отправить в духовку, разогретую
до 180 градусов на 25 минут.
4. Достать из духовки и разрезать на
прямоугольники.
К - 210,6 кКал Б-6г Ж - 6,3 г У - 32,1 г
- 105 -
- 106 -
#46
Волшебное печенье
• Мука зеленой гречки - 200 г 1. Смешать муку и корицу.
(1ст + 2ст. л)
• Мука кокосовая - 20 г 2. Вмешать урбеч.
(2ст. л с горкой) 3. Добавить растительное молоко/воду
• Урбеч из кешью - 3 ст.л. (78 г) до состояния теста которое можно выме-
• Финики Меджул - 5 шт. (85 г) сить руками.
мелко нарезать
4. Вмешать финики.
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
• Немного воды или растительного 5. Вмешать гашеную соду.
молока.
6. Раскатать тесто толщиной 5мм и выре-
• Соды - ½ ч.л (3 г) погасить уксусом
зать печеньки.
7. Из остатков теста можно скрутить па-
лочки.
8. Выпекать при 180 градусах около
20 мин.
• Вместо кокосовой муки можно измельчить в кофемолке кокосовую стружку.
• По вкусу можно добавить любые пряные специи и натуральную ваниль.
• Можно использовать или растительное молоко, или воду, или добавить разбав-
ленное водой растительное молоко.
К - 329,7 кКал Б - 10,1 г Ж - 11 г У - 48,8 г
- 107 -
- 108 -
Сладкая выпечка
Каждая женщина, хоть раз в жизни хочет блеснуть своими

кулинарными способностями и побаловать домашней аромат-
ной выпечкой.
А тем более, если вы любите печь, то эта глава откроет вам
новые горизонты кулинарии и разнообразие вкусов.
Все рецепты в этой главе прошли тщательное тестирование
на всех моих знакомых и близких и даже часть на подписчиках!
И я гарантирую, что с моими рецептами справится даже но-
вичок!
Даже если это первая выпечка в вашей жизни! Просто сле-
дуйте рецепту и вы получите не просто вкусный кекс, вы полу-
чите питательную пищу!
Кексы станут отличным дополнением к завтраку или переку-
су, а торты заменят традиционные.
После таких сладостей у вас не будет тяжести в животе,
а лишь приятное послевкусие.
- 109 -
#47
Миндально-апельсиновый кекс с шоколадом
1 форма для хлеба

22х9, 5х6
Состав:
• Мука миндальная - 1½ ст. (150 г) • Масло кокосовое растопленное - 1/4 ст. (50 мл)
• Мука кокосовая - 1/3 ст. (40 г) • Финики Меджул - 3 шт. (50 г)
• Псиллиум - 3 ст.л. без горки (33 г) • Сок апельсиновый свежевыжатый - 1/2 ст.
• Сода - 1 ч.л. (6 г) (100 мл)
• Соль - 1/4 ч.л. (2 г) • Цедра апельсина - 1 шт.
• Молоко соевое не подслащенное - 1 ст. (200 мл)
Для глазури:
• Шоколад темный без сахара - ¼ ст. (50 мл)
• Цедра апельсина - 1 шт.
1. Разогреть духовку до 200 градусов. В большой миске соединить сухие
ингредиенты. Растительное молоко соединить с финиками в блендере до од-
2. Добавить все остальные влажные ингредиенты и перемешать. Влить влаж-
ные ингредиенты в сухие и тщательно смешать. Дать постоять 10 минут.
3. Форму для выпечки застелить пергаментом и выложить тесто. Разровнять
верх влажной лопаткой. Выпекать 45-50 минут.
4. Дать остыть в форме и только после этого вынуть. Полить растопленным
шоколадом и посыпать апельсиновой цедрой.
• Соевое молоко можно заменить на миндальное.
• Кекс можно делать без топпинга, он прекрасен в любом варианте.
К - 295,5 кКал Б - 6,5 г Ж - 21,8 г У - 17,5 г
- 110 -
- 111 -
#48
Пирог Черничный
1 форма 18 см без сахара
• Мука цельнозерновая - 1,5 ст. (195 г) 1. Все ингредиенты, кроме ягод, сме-
• Сода - 1 ч.л. (6 г)
шать до консистенции густой смета-
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
ны. Выложить ⅔ теста в разъемную
• Вода газированная теплая - ¾ ст.
форму, предварительно смазанную
(170 мл)
кокосовым маслом.
• Банан - 3 шт. (300 г)
• Соль - щепотка (2 г) 2. В центр выложить слой ягод. Свер-
• Черника для начинки - ½ ст. (80 г) ху выложить оставшееся тесто и сое-
динить по бокам края.
3. Отправить в разогретую до 180-
200 градусов духовку на 40 минут.
4. Оставить в форме до остывания.
К - 131,4 кКал Б - 4,1 г Ж - 0,9 г У-5г
- 112 -
- 113 -
#49
Тыквенный пирог
1 форма 20-22 см без сахара
• Тыква - 1,5 ст. (210 г) 1. Тыкву порезать кубиками и запечь
• Изюм - 1 ст. (180 г)
15-20 минут до мягкости.
• Мука ц/з - 150 г (1 ст. муки + 2 ч.л.
муки с горкой 2. Дать остыть и размять в пюре.
• Мука зеленой гречки - ½ ст. (90 г) 3. Добавить перекрученный в мясо-
• Семена льна молотые - 2 ст.л. (24 г) рубке изюм.
• Сода - ½ ст.л. (3 г)
• Уксус яблочный - ½ ст.л. (10 мл)
4. Молотые семена льна размешать в
• Корица - 1 ч.л. (6 г) 6 ст.л. воды или молока и дать посто-
• Орех мускатный - ½ ч.л. (3 г) ять 5 минут.
• Вода - 1 ст. (250 мл) 5. Затем добавить тыквенное пюре.
• Вода теплая- 6 ст.л. (120 мл) Перемешать. Добавить уксус. В от-
• Орехи грецкие или миндальные для дельной миске просеять муку и сме-
украшения - 50 г шать ее с содой и специями. Шрот из
сита высыпать в тесто.
6. Соединить содержимое обеих ми-
сок и быстро перемешать. Выложить
в разъемную форму, смазанную ко-
косовым маслом. Украсить орехами.
o
Выпекать 45 минут при t 180-200 .
• Воду можно заменить на растительное молоко.
К - 131,4 кКал Б - 4,1 г Ж - 0,9 г У-5г
- 114 -
- 115 -
#50
Лимонный пироГ
• Финики Меджул - 17,5 шт. (300 г) 1. Финики, бананы и лимоны измель-
• Лимон вместе с кожурой - ¾ ст. (165 г)
чить максимально и смешать.
• Банан крупный без шкурки - 1 шт. (120 г)
• Мука ц/з - 200 г (1 ст. муки + 2 ст.л. с 2. Сухие ингредиенты смешать.
горкой + 1 ч.л. с горкой) 3. Соединить и вымесить тесто.
• Сода - ½ ч.л. (3 г)
4. Добавить масло и еще раз выме-
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
• Масло кокосовое - 3,5 ст.л. (50 г)
сить.
5. Выложить в форму. Украсить по же-
ланию кунжутом, кокосовой струж-
кой, дольками лимона. Выпекать до
готовности в разогретой до 180 гра-
дусов в духовке 20 - 30 минут.
• Финики можно заменить на финиковое пюре (стр.12).
• Масло кокосовое можно заменить на масло авокадо или оливковое.
К - 254,3 кКал Б - 4,2 г Ж - 6,7 г У - 42,6 г
- 116 -
- 117 -
#51
Миндальный блонди с шоколадом
• Банан - 1/2 ст. (50 г) 1. Разогреть духовку до 190 граду-
• Масло кокосовое растопленное - 3 ст.л.
сов. Банан размять вилкой.
(45 г)
• Финик Меджул - 1 шт. (17 г) 2. В блендере соединить бананы,
• Экстракт ванильный - 1 ч.л. (10 мл) кокосовое масло, финик и ваниль-
• Мука миндальная - 1½ ст. (150 г) ный экстракт.
• Протеин растительный ванильный - 3. Переместить в глубокую миску и
1/3 ст. (60 г) добавить миндальную муку, проте-
• Сода - 1/2 ч. л. (3 г)
ин, соду и соль. Хорошо вымесить.
• Соль - 1/4 ч.л. (1 г)
• Чипсы шоколадные - 1/3 ст. (60 г) 4. Вмешать шоколадные чипсы.
5. Переложить тесто в форму для вы-
печки и разровнять. Запекать около
15 минут до подрумянивания краев.
6. Остудить, разрезать на 9 квадра-
тов.
К - 525 кКал Б - 22 г Ж - 44 г У - 20,5 г
- 118 -
- 119 -
- 120 -
#52
Миндально-лимонный кекс
1 форма
22х9, 5х6. без сахара
Состав:
• Мука миндальная - ¾ ст. (150 г) • Кешью урбеч - 2 ст.л. (45 г)
• Мука ц/з - ⅓ ст. (60 г) • Финики Меджул - 3 шт. (51 г)
• Псиллиум - 3 ст.л. (30 г) • Сок лимонный свежевыжатый - ⅓ ст. (65 мл)
• Сода - 1 ч.л. (6 г) • Цедра лимона - 1 шт.
• Молоко соевое не подслащенное - 1 ст. (200 мл)
Для глазури:
Для начинки:
• Урбеч кокосовый растопленный
• Шоколад рубленый без сахара - 50 г
или манна - 2 ст.л. (30 г)
• Цедра лимона - 1 ч.л. (8 г)
1. Разогреть духовку до 200 градусов.
2. В большой миске соединить сухие ингредиенты. Растительное молоко
соединить с финиками в блендере до однородности.
3. Добавить все остальные влажные ингредиенты и перемешать. Влить
влажные ингредиенты в сухие и тщательно смешать. Дать постоять 10 ми-
нут. Вмешать рубленый шоколад.
4. Форму для выпечки застелить пергаментом и выложить тесто. Разровнять
верх влажной лопаткой. Выпекать 45-50 минут. Дать остыть в форме и толь-
ко после этого вынуть. Полить растопленным урбечем и посыпать цедрой.
К - 287,8 кКал Б - 7,9 г Ж - 19,3 г У - 19,7 г
- 121 -
- 122 -
#53
Вишневый пирог
1 форма 22-25 см без глютена без сахара
• Мука зеленой гречки - 1,5 ст. (250 г) 1. Муку и корицу смешать.
• Мука кокосовая - ¼ ст. (40 г)
• Молоко соевое или вода - 3 ч.л. (30 мл) 2. Добавить финиковое пюре и пере-
• Вишня без косточки - ½ ст. (100 г) мешать. Добавить соевое молоко и
• Сода, гашеная уксусом - 1 ч.л. (6 г) перемешать.
• Корица - 1 ч.л. (6 г) 3. Удобно мешать вилкой.
• Пюре финиковое - 1 ¼ ст. (270 мл)
4. Добавить соду, гашеную уксусом,
и перемешать
5. Добавить вишню и снова вымесить.
6. Тесто должно быть густым и липким.
7. Смазать разъемную форму для вы-
печки кокосовым маслом и выложить
тесто в форму. Выпекать при 180 гра-
дусах 30-40 минут до сухой зубо-
чистки.
• Кокосовую муку можно заменить кокосовой стружкой измельченной в кофе-
молке.
К - 196,4 кКал Б - 5,9 г Ж - 2,2 г У - 37,9 г
- 123 -
#54
Вишневый брауни
• Мука зеленой гречки - 1,5 ст. (250 г) 1. Смешать муку и какао в глубокой
• Какао - 75-80 г (10 ст.л.) + для обсыпки
посуде. Добавить молоко или воду.
• Пюре финиковое - ½ ст. (100 мл)
Тщательно вымешать. Добавить гаше-
• Сода, гашеная уксусом или лимонным
ную соду и финиковое пюре. Выме-
соком - 1 ч.л.(6 г)
сить.
• Шоколад - 65 г
• Вишня (можно взять замороженную) - 2. Добавить нарезанный кусочками
⅓ ст. (70 г) шоколад и вишню. Тщательно пере-
• Молоко кокосовое - 1 ст. (250 мл) мешать. Масса должна получиться гу-
стая и липкая.
3. Разъемную форму смазать кокосо-
вым маслом. Выложить ровным слоем
тесто. Поставить в духовку, разогре-
тую до 180 градусов, на 20-30 минут.
Выпекать до сухой зубочистки. Оста-
вить в форме до остывания.
4. Украсить можно растопленным шо-
коладом и кэробом.
• Вместо кокосового молока подойдет любое другое растительное молоко или
вода.
• Также можно сделать классический вариант брауни и вместо вишни добавить
обжаренный фундук, но я рекомендую именно с вишней!
• Она идеально сочетается с шоколадом.
• В тесто можно добавить кусочки рубленого шоколада и потом запечь.
К - 260,9 кКал Б - 7,6 г Ж - 11,5 г У - 31,7 г
- 124 -
- 125 -
#55
Безглютеновая шарлотка
• Мука зеленой гречки - 1,5 ст. (250 г) 1. Сначала готовим финиковое
• Мука кокосовая – ½ ст. (100 г)
пюре - финики и воду в пропорции
• Финиковое пюре - 2 ст. (400 г)
1:1 взбить в блендере до однород-
• Яблоки кислые, нарезанные кубиками -
ности теста.
2 ст. (400 г)
• Вода - ¼ ст (50 мл) 2. Затем нужно соединить муку и
• Корица - 1 ч. л. с горкой (6 г) корицу, добавить финиковое пюре
• Сода, гашенная лимонным соком - и перемешать. К этой массе добав-
1 ч. л. (6 г) ляем гашеную соду, яблоки и снова
перемешиваем.
3. Выложить в форму диаметром 26-
28 см, смазанную кокосовым мас-
лом. Поставить в разогретую до
180 градусов духовку. Выпекать до
сухой зубочистки.
К - 260,9 кКал Б - 7,6 г Ж - 11,5 г У - 31,7 г
- 126 -
- 127 -
#56
Банановый хлеб
1 форма 22х9, 5х6 без сахара
• Банан очень спелый – 1,5 шт. (150 г) 1. Разогреть духовку до 180 граду-
• Пюре финиковое – ½ ст.(100 мл)
сов. В блендере/миксере/чоппере
• Кешью урбеч – 2 ст. л. (52 г)
перемешать все влажные ингреди-
• Молоко растительное или вода – 4 ст. л.
енты до максимальной однородно-
(80 мл)
сти.
• Уксус яблочный – 1 ч. л. (20 мл)
• Хлопья овсяные – ¾ ст. (80 г) 2. Соединить все сухие ингредиен-
• Мука цельнозерновая – 1 + ⅓ ст. ты и добавить к влажным.
(130 г + 45 г)
3. Перемешать до однородности.
• Кешью измельчить ножом – 2 ст. л. (40 г)
• Сода – 1 ч. л. (6 г) 4. Смазать форму маслом и выло-
• Корица – ½ ч. л. (3 г) жить банановый хлеб в форму.
• Соль - щепотка (1 г) 5. Разрезать банан вдоль и вдавить
• Банан – 1 шт. (100 г) сверху кекса.
6. Выпекать 30 минут при 180 гра-
дусах и следующие 20 минут при
• Для безглютенового варианта можно взять овсяные хлопья без глютена и смо-
лоть их в муку.
• Кешью можно заменить любым другим орехом.
К - 232,8 кКал Б-7г Ж-7г У - 33,1 г
- 128 -
- 129 -
#57
Яблочно-ореховый хлеб
1 форма 22х9, 5х6 без сахара
• Яблоки запеченные - 1,5 ст. (300 г) 1. Разогреть духовку до 190-200 гра-
• Финики без косточки - ¾ ст. (80 г)
дусов. Из запеченных яблок очистить
• Молоко несладкое растительное - ⅓ ст.
шкурку. Семена льна залить 2 ст. л.
(65 мл)
теплой воды хотя бы на 5-10 минут.
• Семена льна - 1 ст. л. (14 г)
• Мука спельтовая или ц/з - 2 ст. (260 г) 2. В блендере смешать запеченные
• Сода - 1 ч.л. (6 г) яблоки, финики, растительное моло-
• Соль - 1 ч.л. (5 г) ко, замоченные семена льна.
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
3. В отдельной миске соединить муку,
• Орехи грецкие - ½ ст. (60 г)
соду, соль и корицу. Перемешать.
4. Добавить жидкие ингредиенты в су-
хие и хорошо перемешать.
5. Вмешать рубленые орехи. Пере-
лить в форму для хлеба «кирпичик»,
форму лучше застелить бумагой для
выпечки.
6. Разровнять поверхность и отпра-
вить в духовку на 30-50 минут (зави-
сит от духовки).
7. Готовность проверяйте зубочист-
кой. Дайте остыть в форме хотя бы 20
минут, затем выньте из формы и дайте
полностью остыть.
К - 269,6 кКал Б - 6,1 г Ж - 6,5 г У - 45,2 г
- 130 -
- 131 -
#58
Яблочный рулет
• Мука ц/з - 400 г (3 ст. + 1 ч.л. с горкой) 1. В емкость добавить воду, яблочный
• Соль - ½ ч.л. (2,5 г)
уксус и соль и перемешать. Затем до-
• Масло кокосовое или кокосовый урбеч -
бавляем муку понемногу и кокосовое
2 ст.л. (30 г)
масло. Нужно хорошо вымесить, чтоб
• Уксус яблочный - ½ ст.л. (10 мл)
тесто не липло к рукам.
• Вода - 1 ст. (200 мл)
• Яблоки кислые - 4 шт. (600 г) 2. Даем тесту отдохнуть 30 минут.
• Изюм, лучше темный - ⅓ ст. (60 г) Орехи замачиваем на 10-12 часов.
• Миндаль - ¼ ст. (30 г) Изюм замачиваем минимум на 1 час.
• Орех грецкий - ¼ ст. (30 г)
3. Яблоки помыть и нарезать мелки-
• Пюре финиковое - ¼ ст. (100 мл)
ми кубиками, добавить к ним корицу
• Корица - 2 ч.л. (12 г)
и финиковое пюре. Орехи и изюм из-
мельчить и добавить к яблокам.
4. Тесто раскатать прямо на противне
тонко. Смазать кокосовым маслом/
урбечем и выложить начинку. Скру-
тить в рулет и запечатать края. Выпе-
кать в разогретой до 180-200 граду-
сов духовке около 30 минут.
• Для более классического варианта яблоки со специями можно прокалить на
сковороде в финиковом пюре и потом добавить в тесто, скрутить в рулет и выпе-
кать.
К - 178,7 кКал Б - 4,7 г Ж - 5,2 г У - 26,6 г
- 132 -
- 133 -
#59
Персиковый пирог
• Персики - 3 шт. (350 г) 1. В муку добавить корицу и развести
• Банан - 1 шт. (100 г)
водой (если газированной, тесто бу-
• Мука цельнозерновая - 1.5 ст. (260 г)
дет более воздушное). Дать постоять
• Мука кокосовая - 1 ст. без верха(160 г)
минут 5-10.
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
• Вода (можно газировку) - примерно 2. Силиконовую форму для выпека-
1 ст.(200 мл) ния (или сковороду, застеленную бу-
• Сода, гашеная лимонным соком - магой для выпекания) посыпать кори-
1 ч.л. (6 г) цей и разложить нарезанные персики
в 1 слой.
3. Бананы измельчить до однородно-
сти и добавить в тесто. Вымесить и вы-
ложить в форму на персики.
4. Выпекать в духовке при температу-
ре 180-200 градусов. Готовность про-
верять зубочисткой.
5. Перевернуть на тарелку или под-
нос.Подавать с сиропом агавы/топи-
намбура, с живым персиковым варе-
ньем (стр. 19) или с медом.
К - 172,6 кКал Б - 6,5 г Ж - 3,1 г У - 28,4 г
- 134 -
- 135 -
#60
Насыпной сливовый пирог
на веганском песочном тесте
Состав: Приготовление песочного теста:

Для основы: 1. Смешиваем муку с солью, подсла-
• Мука спельтовая или ц/з - стителем и маслом. Хорошо перетира-
3 ст. (390 г)
ем все руками. Получится сухая крошка.
½ ст. крошки отложите для посыпки.
• Вода - ¾ ст. (150 мл)
• Масло растительное жидкое - 2. Оставшуюся крошку заливаем посте-
¾ ст. (150 мл)
пенно водой и вымешиваем эластичное те-
сто. Смотрите по консистенции, чтобы не
• Мед - 3 ст.л. (105 г)
липло к рукам и хорошо раскатывалось.
• Соль - щепотка (1 г)
3. Намотать тесто на скалку и переложить
в форму для пирога.
4. Формируем бортики. Слегка утрамбо-
вать.
5. Излишки теста выкладываем на дно
формы.
Для начинки: Приготовление начинки:

• Сливы - 700 г 1. Измельчить сливы и яблоки, добавить
• Яблоко крупное - 1 шт. (150 г) подсластитель и тщательно перемешать.
• Финиковое пюре - 1,5 ст.л. (30 г) 2. Выкладываем в форму и посыпаем
крошкой.
3. Отправляем в духовку на 20 минут при
температуре 220 градусов и затем еще 20
минут при температуре 180 градусов.
• Вместо финикового пюре можно взять любой подсластитель по вкусу - мед,
кленовый сироп, сироп агавы/топинамбура и т.п.
К - 214,9 кКал Б - 3,7 г Ж - 10,6 г У - 24,5 г
- 136 -
- 137 -
#61
Идеальный брауни из фасоли
• Фасоль черная отварная (хорошо 1. Финики замочить на 3-5 часов, очистить
слить воду) - 1½ ст. (300 г) от шкурки и косточек.
• Какао-порошок - 2 ст. л. (30 г)
2. Все, кроме рубленого шоколада/какао,
• Хлопья овсяные цельнозерновые сложить в кухонный комбайн и измельчить
смолоть в муку - 2 ст. л. (40 г) до однородности.
• Масло кокосовое - ¼ ст. (50 мл)
3. Потом вмешать половину рубленого
• Финики - 1 ст. (100 г)
шоколада.
• Шоколад без сахара рубленый,
тертое какао /шоколадные 4. Если нет кухонного комбайна, финики
капли - ⅓ ст. (60 г) и фасоль можно перемолоть в блендере, а
овсянку смолоть в кофемолке. Вымешива-
ем тесто руками.
5. Выкладываем в форму на бумагу для
выпекания и сверху посыпаем рубленым
шоколадом.
6. Выпекать при температуре 180 граду-
сов около 15 минут. На выходе будет чуть
больше 600 грамм.
7. Дать полностью остыть. Лучше всего
брауни держит форму и обладает нужной
текстурой через сутки в холодильнике.
Можно украсить ягодами.
• Овсяные хлопья можно заменить овсяной мукой.
• Вместо черной фасоли подойдет любая другая фасоль или бобы.
НА 100 г:
К - 298,7 ккал Б - 6,3 г Ж - 13,3 г У - 35,2 г Mg - 53 мг
- 138 -
- 139 -
#62
Идеальный влажный морковный пирог
9 порций без сахара
• Молоко растительное несладкое - 1. Разогреть духовку до 200 градусов.
1 ст. (200 мл) 2. Соединить в отдельной миске овсяную
• Пюре яблочное без сахара - ½ ст. муку, соду, сухие специи, соль.
(100 мл)
3. Соединить в блендере до однородности
• Финики Меджул - 9,5 шт. (160 г) растительное молоко, финики без косточ-
• Экстракт ванильный (опционно) - ки, яблочное пюре, ванильный экстракт и
1 ч. л (5 мл) уксус.
• Хлопья овсяные цельнозерновые, 4. Влить жидкие ингредиенты в сухие и хо-
смолотые в муку - 2 ст. (280 г) рошо вымесить лопаткой. Всыпать измель-
• Сода - 1 ч.л. (6 г) ченные грецкие орехи, перемешать.
• Уксус яблочный - 1 ст.л.(20 мл) 5. Добавить тертую морковь, хорошо
• Корица - 2 ч.л.(12 г) вымесить и выложить в форму. Разровнять
• Имбирь - 1½ ч.л. (4,5 г) верх лопаткой и сразу убрать в духовку на
• Орех мускатный - ¼ ч.л. (2 г) 30-40 минут до сухой зубочистки.
• Соль - ½ ч.л. (2,5 г) 6. Дайте пирогу полностью остыть в форме
• Морковь, натертая на мелкой терке - и затем можно украсить кремом.
2 ст. (300 г) 7. Без крема пирог хранится до 5 дней. С
• Орехи грецкие - ¾ ст. (100 г) кремом - в холодильнике до 3 дней. Для
крема можно взять густые кокосовые слив-
ки.
• Вместо растительного молока можно взять воду.
• Если нет яблочного пюре можно запечь яблоки, очистить от шкурки и использо-
вать мякоть или приготовить яблоки на пару и использовать мякоть.
• Для безглютенового варианта можно взять безглютеновые овсяные хлопья.
НА 100 г:
К - 204,7 ккал Б - 5,4 г Ж- 7г У - 29 г
- 140 -
- 141 -
#63
Кулич пасхальный «Классический»
1 шт. без сахара
• Мука ц/з - 1 ст. (130 г) 1. Смешать ц/з муку и кунжутную.
• Пюре финиковое - 1 ст. (200 мл)
2. Добавить финиковое пюре и смешать.
• Мука кунжутная - 1 ст.л. без верха
3. Добавить маковый жмых и изюм.
(20 г)
• Жмых маковый - 1 ст.л. без верха 4. Добавить соду гашеную и воду, все пе-
(20 г) ремешать.
• Изюм - 1 горсть (40 г) 5. Тесто должно получиться густым и тягу-
• Вода -1,5 ст.л. (30 мл) чим.
• Сода, гашеная уксусом - 1 ч.л. (6 г) 6. Выложить тесто в форму для кулича,
оставив 1,5-2 см, т.к. тесто хорошо под-
нимется.
К - 296,5 кКал Ж - 15,4 г
Б - 4,9 г У - 34,1 г 7. Выпекать при температуре 180 граду-
сов 40-60 минут до сухой зубочистки.
#63 ½
Украшение
• Масло кокосовое - 3 ст.л. (60 мл) 1. Масло кокоса растопить.
• Сироп финиковый, стр. 2 - 1 ст.л.
2. Добавить все ингредиенты и переме-
(20 мл) шать.
• Сок лимонный - 1 ст.л. (20 мл)
3. Полить кулич и распределить лопаткой
• Стружка кокосовая - 1 ст.л. (15 г) равномерно.
4. Убрать в холод на 30 мин.
• Вместо кунжутной муки можно взять кунжут молотый в кофемолке.
• Вместо макового жмыха можно взять мак молотый в кофемолке.
К - 615 кКал Б - 1,4 г Ж - 60,1 г У - 17,8 г
- 142 -
- 143 -
#64
Пасхальный кулич из муки зеленой гречки
1 шт. без глютена без сахара
• Мука зеленой гречки - 1 ст. с горкой 1. Смешать 2 вида муки.
(200 г)
2. Добавить финиковое пюре и тщатель-
• Мука кокосовая - ¼ ст. (50 г)
но перемешать до однородного состоя-
• Пюре финиковое - 1 ст. (250 мл) ния.
• Изюм - ¼ ст. (50 г)
3. Добавить соду, гашеную уксусом.
• Изюм - 1 горсть (40 г)
• Сода, гашеная уксусом - 1 ч.л. (6 г) 4. Добавить изюм и еще раз перемешать.
5. Заполнить форму 9*9 и небольшую
форму 5*5 и выпекать в предваритель-
но разогретой духовке до 180 градусов
около 40-50 минут до сухой зубочистки.
6. Тесто получится плотное, сладкое и
поднимется буквально на 1 см.
7. Украшаем, как в предыдущем варианте.
• Можно использовать только муку зеленой гречки.
• Вместо кокосовой муки подойдет кокосовая стружка смолотая в кофемолке.
• В качестве украшения можно использовать густые кокосовые сливки.
К - 244,4 кКал Б - 6,9 г Ж - 1,9 г У - 50,3 г
- 144 -
- 145 -
#65
Пасхальный кулич из безглютеновой муки
2 шт. 7х7 см без глютена без сахара
• Мука клейкого риса - 150 г 1. Семена льна залить 6 ст.л.воды на
(5 ст.л.с горкой) 5 минут.
• Мука кокосовая - 50 г (1 ст.л. с горкой + 2. Смешать всю муку. Добавить фи-
2 ч.л. муки с горкой) никовое пюре, перемешать. Добавить
• Мука кукурузная - 50 г (1 ст.л. с горкой + воду, перемешать. Добавить лен и це-
2 ч.л. муки с горкой) дру, перемешать.
• Пюре финиковое - 250 мл (1 ст.)
3. Добавить соду, перемешать.
• Вода - 50 мл (2,5 ст.л.)
• Изюм - 80 г (2 ст.л. муки с горкой + 4. Добавить изюм, перемешать.
2 ч.л. муки с горкой) 5. Заполнить формы полностью, кулич
• Семена льна молотые - 2 ст.л. (28 г) поднимется только сверху шапочкой.
• Цедра апельсина - из 1 шт. (17 г) 6. Поставить в разогретую до 180
• Сода, гашеная уксусом - 1 ч.л. (6 г) градусов духовку и выпекать до сухой
зубочистки. Оставить в форме до пол-
ного остывания, затем ее снять.
7. Чтобы цедра не горчила, исполь-
зуйте только оранжевую часть, без
белой мякоти.
К - 240 кКал Б - 4,9 г Ж - 3,6 г У - 45,3 г
- 146 -
Маффины и кексы
Маффины, еще одна возможность сладкого и плотного перекуса или сыт-

ного завтрака.
Особенно хорошо подойдет для детей и людей, которым нужно нарастить
массу тела - мужчинам и спортсменам.
Я очень люблю кексы, они универсальны, их можно брать в дорогу, давать
детям в сад и школу, и даже замораживать впрок.
А еще в них легко можно добавить суперфуды в порошке и протеин.
В праздничном варианте можно сделать сверху украшение.
В общем пробуйте!
Фантазии вам и вдохновения!
- 148 -
- 149 -
- 150 -
#66
Маффины со свежими яблоками
и шоколадом
• Мука цельнозерновая пшеничная - 3 ст. (390 г) 1. Разогреть духовку до 180
• Сода, гашеная лимонным соком - 2 ч.л. (12 г) градусов. Смешать в миске
• Корица - 1 ч.л. (6 г) сухие ингредиенты. Доба-
• Орех мускатный молотый - ½ ч.л. (5 г) вить остальные ингредиен-
• Яблоки свежие натертые - 3 ст. (400 г) ты и аккуратно перемешать
• Молоко соевое не подслащенное - ¾ ст. (150 мл) ложкой или лопаткой.
• Пюре финиковое - ¼ ст. (50 мл) 2. Заполнить формы для
• Шоколад тертый - 50 г маффинов на ⅔.
3. Выпекать 20-30 мин, про-
веряя готовность зубочист-
кой. Она должна быть сухая
и чистая.
4. Как вариант, можно де-
лать без шоколада.
К - 180,1 кКал Б - 5,6 г Ж - 3,1 г У - 29,8 г
- 151 -
- 152 -
#67
Кексы из муки зеленой гречки
• Мука зеленой гречки - 1 ст. (200 г) 1. Смешать муку и корицу. Добавить
• Мука кокосовая - ½ ст. (80 г) финиковое пюре и перемешать.
• Вода- 1 ст. (200 мл)
• Пюре финиковое, (стр. 12) - 2 ст. (400г) 2. Добавить гашеную соду.
• Яблоки кислые, нарезанные небольшими 3. Добавить яблоки и перемешать.
кубиками – 2 ст. (400 г) 4. Выложить тесто в силиконовые фор-
• Корица - 1 ч.л. с горкой (8 г) мы или другие, но тогда нужно их сма-
• Сода, гашеная уксусом или лимонным зать кокосовым маслом. Выпекать до
соком - 1 ч.л. (6 г) сухой зубочистки 30-40 мин. при тем-
пературе 180 градусов.
• Кокосовую муку можно заменить на стружку кокоса перемолотую
в кофемолке.
К - 161,8 кКал Б - 4,2 г Ж-2г У - 31,6 г
- 153 -
- 154 -
#68
Шоколадные кексы
без сахара
• Цельнозерновая мука - 1 ст. (130 г) 1. Смешиваем муку и добавляем к ней
• Овсяная мука - 1 ст. (140 г) финиковое пюре, перемешиваем.
• Финиковое пюре - 2 ст. (400 мл)
2. Добавляем постепенно еще 1 ст.
• Вода - 1 ст. (200 мл)
воды и все время тщательно переме-
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
шиваем.
• Сода - 1 ч.л. (6 г) - погасить яблочным
уксусом прямо в тесто 3. Добавляем корицу, соль, тертое ка-
• Жареный фундук - ⅓ ст. (40 г) - измель- као и измельченный фундук. Переме-
чить в чоппере шиваем.
• Мелко натертое какао - ⅓ ст. (43 г) 4. В самом конце добавляем гашеную
• Горсть голубики - (30 г) соду и аккуратно перемешиваем.
• Щепотка соли
5. Выкладываем в формы, заполняем
на 3/4.
6. В каждый кекс втыкаем 1-3 ягоды,-
зависит от размера.
7. Выпекаем в предварительно разо-
гретой духовке при 200 градусах, 30-
40 минут.
• Вместо овсяной муки можно перемолоть овсяные хлопья.
К - 192,9 кКал Б - 5,4 г Ж - 6,4 г У - 27,5 г
- 155 -
- 156 -
#69
Маффины протеиновые
• Мука спельтовая или ц/з - 1 ст. (130 г) 1. Протеин и муку смешать.
• Молоко соевое - 1 ст. (200 мл)
2. Молоко соединить с финиками
• Финики Меджул - 5 шт. (85 г) в блендере до однородности
• Какао порошок - ½ ст.л.(10 г)
3. Соединить муку с молоком.
• Сода (погасить уксусом) - ½ ч.л. (3 г)
• Протеин растительный - 2 порции 4. Погасить соду уксусом прямо
в тесто.
• Эссенция ванильная - 2 ст.л. (40 мл)
5. Добавить ваниль и перемешать.
6. Отделить 2 ст.л. теста и смешать
с какао порошком.
7. Заполнить формы для выпеч-
ки сначала смесью с какао, за-
тем остальным тестом на ¾ высоты.
Тесто очень хорошо поднимается.
8. Выпекать при температуре 180 гра-
дусов около 30 минут до сухой зубо-
чистки.
9. Если дать тесту расстояться в форме
10-15 минут, оно еще лучше подни-
мется.
• Вместо соевого молока можно взять любое другое растительное молоко или
воду.
• Если у вас нет растительного протеина, можно готовить без него.
• Ванильную эссенцию также можно исключить.
К - 212,2 кКал Б - 15,86 г Ж-2г У - 35,1 г
- 157 -
- 158 -
# 70
Кукурузные кексы с черной смородиной
11 кексов без глютена без сахара
• Мука кукурузная - 200 г (1 ст. 250 мл 1. Семена льна залить 6 ст.л. воды на
муки + 2 с.л. с горкой + 1 ч.л. с горкой) 5 минут. Муку смешать с финиковым
• Пюре финиковое - 1 ст. (200 мл) пюре до однородного плотного теста.
• Сода - 1 ч.л. (7 г) При необходимости можно добавить
• Семена льна молотые - 2 ст.л. (28 г) 30-50 мл воды.
• Смородина черная (можно 2. Добавить семена льна и переме-
мороженую) - 80 г (½ ст.) шать.
3. Добавить соду гашеную лимонным
соком и перемешать.
4. Добавить смородину и быстро пе-
ремешать. Заполнить формы для кек-
сов полностью и отправить в предва-
рительно разогретую духовку до 180
градусов.
5. Выпекать до сухой зубочистки.
• Вместо смородины можно взять любые другие любимые ягоды.
К - 192,5 кКал Б - 3,5 г Ж - 3,3 г У - 34,7 г
- 159 -
- 160 -
# 71
Маффины яблочные
без сахара
• Мука овсяная - ½ ст. (70 г) 1. Смешать сухие ингредиенты. Ябло-
• Мука пшеничная ц/з - ½ ст. (65 г) ко натереть на терке. Добавить фини-
• Вода теплая - ¼ ст. (50 мл) ковое пюре, тертое яблоко и теплую
• Пюре финиковое - 3 ст.л. (60 г) воду, взбить до консистенции густой
• Яблоко - 1 шт. (150 г) сметаны.
• Корица - 1 ч.л. (6 г)
2. Смазать формы кокосовым маслом.
• Сода, гашеная уксусом или лимоном -
Если формы силиконовые, то смазы-
1 ч.л. (6 г)
вать необязательно. Заполнить фор-
• Стружка кокосовая - 1/3 ст. (30 г)
мы на ½ высоты.
• Изюм - горсть (50 г)
3. Отправить в предварительно разо-
гретую до 180 градусов духовку на
30-40 минут.
4. Проверять готовность зубочисткой
или спичкой.
К - 197,1 кКал Б - 4,9 г Ж-5г У - 32,5 г
- 161 -
- 162 -
ТОРТЫ
Я люблю торты.
Ем их редко, но люблю и помню о них каждый день.
Готовить торты дома конечно затратно по времени, но
иногда оно того стоит.
Многие из нас помнят вкус наполеона и муравейника,
которые готовили нам наши мамы на дни рождения!
Так пусть и ваши детки помнят вкус маминого торта!
Вкусного и полезного!
- 163 -
# 72
Бисквитный торт с пропиткой,
клубничным желе и кокосовыми сливками
Состав для бисквита: К - 220 кКал

• Мука спельтовая цельнозерновая - Б - 3,5 г
Ж - 11,6 г
1+¾ ст. (130 г+100 г)
У - 25 г
• Соль - ½ ч.л. (2,5 г)
• Сок апельсиновый свежевыжатый - ¾ ст. (150 мл)
• Цедра апельсиновая - 2 ч.л. (12 г)
• Сахар кокосовый - ¾ ст. (100 г)
• Масло растительное - ¼ ст. (50 мл)
• Уксус яблочный - 30 мл. (6 ч.л.)
• Сода - 1 ч.л. (6 г)
• Вода - 2 ст.л. (40 мл)
1. Муку нужно просеять и удалить самый крупный жмых.
2. Взбить апельсиновый сок с цедрой, растительным маслом и сахаром до
полного растворения сахара. Добавляем сюда же уксус и продолжаем взби-
вать. Смешать муку с солью и понемногу добавлять к остальным продуктам,
продолжая взбивать до однородной массы.
3. Соду растворить в воде.
4. Вливаем содовый раствор очень быстро и аккуратно перемешиваем ло-
паточкой.
5. Тесто начнет увеличиваться в объеме.
6. Быстро переливаем в форму 22 см в диаметре. Ставим в разогретую до
175 градусов духовку на 40-60 минут. Готовность проверяем зубочисткой
посередине.
7. Тёплый бисквит обмотать пищевой пленкой и убрать в холод на 8 часов.
8. После этого бисквит разрезать на 2 равные части и можно пропитать, а
можно сразу формировать торт.
На следующих страницах вы сможете найти два разных варианта

пропитки для торта.
- 164 -
- 165 -
# 73 ½
Апельсиновая пропитка
• Вода - 6 ст.л. 1. Воду смешать с сахаром и поставить на огонь.
• Кокосовый сахар - 5 ст.л.
2. Довести до кипения постоянно помешивая и
• Апельсин - ½ шт.
сразу убрать с огня, охладить.
3. Выдавить сок с апельсина и измельчить цедру,
смешать с сахарным сиропом.
4. Оставить настаиваться 5-6 часов, процедить и
пропитать бисквит.
5. После пропитки дать постоять 30 минут, после
этого можно добавлять крем и желе.
6. В идеале от пропитки до подачи на стол долж-
но пройти не меньше 6 часов.
# 73 ½
Клубничная пропитка
• Клубника - 300 г 1. Клубнику взбить блендером, смешать с саха-
• Вода - 320 г ром и водой, варить 5 минут на маленьком огне,
• Кокосовый сахар - 50 г процедить через мелкое сито.
2. Снова прокипятить около 3 минут и охладить.
• Растительное масло лучше авокадо или оливковое, но не кокосовое, оно пере-
бьет остальные ароматы.
• Цедру снимайте без белой прослойки, иначе будет горчить.
• По такому же принципу можно делать лимонный и лаймовый бисквиты.
• Бисквит можно пропитывать только холодным сиропом иначе он утратит свою
структуру и станет липким тестом.
• Пропитку лучше всего наносить через пульверизатор или кисточкой. Если вы
поливаете ложкой, то пропитаете бисквит не равномерно.
- 166 -
# 73 ½
клубничноЕ желе
• Клубника замороженная - 1. Клубнику разморозить и взбить в блендере.
350 г (1 ст. + ¾ ст.). 2. В воду всыпать агар и поставить на огонь, посто-
• Агар-агар - 1 ч.л. (3 г) янно помешивать, прокипятить 1-2 минуты до пол-
• Вода - 80 мл (⅓ ст.). ного растворения агара. Влить агар в клубничное
пюре и перемешать.
3. Залить нижний слой в разъемной форме клуб-
Примечание: ничным желе и отправить в холодильник на 10 ми-
• Если клубника кислая нут.
или замороженная, до-
бавьте 1 ст.л. кокосового
сахара или любого подс- К - 33,3 кКал Ж - 0,3 г
ластителя на выбор. Б - 0,7 г У - 6,1 г
# 73 ½
кокосовыЕ сливКИ
• Сливки кокосовые - 400 мл (2 ст.) 1. Взбить ингредиенты блендером до одно-
• Финики Меджул - 4 шт. (68 г) родности.
2. Достаем торт с холодильника и смазываем
К - 322,3 кКал Ж - 29,7 г кокосовыми сливками, накрываем верхним
Б - 3,4 г У - 13,7 г коржом и обильно смазываем сливками.
3. Украшаем по вкусу.
• Бисквитный торт не относится к быстрым рецептам к чаю, тут придется повозиться
и заморочиться, но разово, на праздник, почему бы и нет.
• Это будет ваш коронный рецепт, который будут просить приготовить снова и
снова.
• Клубнику предварительно важно разморозить! Иначе ледяная клубника спрово-
цирует агар-агар и он схватиться комочками и вместо однородного гладкого желе
вы получите жижу с комочками.
• Кокосовые сливки можно взять покупные в жестяной банке, в составе только кокос
и вода или же приготовить самим кокосовое молоко и дать ему отстояться в холо-
дильнике.
• Снять отслоившуюся плотную белую массу - сливки - и использовать в рецепте.
• Вместо клубники к этому рецепту отлично подойдет вишня или черешня.
- 167 -
# 74
Торт за 10 минут
Состав для крема: Приготовление:

• Молоко соевое - 400 мл (2 ст) 1. Смешайте молоко с крахмалом, сахаром и
• Крахмал - 2 ст.л. (40г) кокосовой стружкой. Поставьте на маленький
• Сахар кокосовый 2 ст.л. (40 г) огонь и варите до консистенции крема около
• Стружка кокосовая мелкая - 10 минут.
3 ст.л. (30г) 2. После этого остудите до комнатной тем-
пературы, но не в холодильнике, иначе крем
станет плотным куском.
3. Намажьте вафельные коржи из магазина,
те самые, которые раньше мазали вареной
сгущенкой. Состав у них относительно нор-
мальный.
4. Украсить можно, посыпав какао порошком,
измельченными орехами, ягодами и крошкой
из коржа.
5. Уберите торт в холодильник на 30 минут.
6. Чтобы торт был выше, разрежьте его попо-
лам и установите друг на друга.
• Вместо соевого молока отлично подойдет кокосовое.
• Вместо кокосового сахара подойдет любой другой подсластитель на ваш вкус.
К - 132,7 кКал Б - 2,5 г Ж - 5,1 г У - 17,1 г
- 168 -
- 169 -
# 75
Наполеон
без глютена
Состав для коржей: Состав длязаварного крема:

• Мука зеленой гречки - 350 г • Молоко соевое не подслащенное - 1 л
(2 ст. + 3 ст.л. с горкой) • Мука зеленой гречки - 2 ст.л. с горкой
• Вода - 150 г (¾ ст.) • Масло кокосовое - 2 ст.л. (30 мл)
• Соль - щепотка • Кокосовый сахар - 6 ст.л. (78 г)
• Кокосовая стружка для украшения - ¼ ст. (20 г)
Приготовление коржей:
1. Замесить тесто из всех ингредиентов. Тесто будет тугое и не будет липнуть к
рукам.
2. Завернуть тесто в пищевую пленку и дать постоять 30 минут.
3. Скатать тесто колбаской и поделить на 8 равных частей.
4. Каждую часть раскатать в круг толщиной около 2 мм. Приложить тарелку и
обрезать по кругу.
5. Выпекать на сухой сковороде по 30 секунд с каждой стороны. Или запечь в
духовке.
6. Получатся тонкие сухарики. Оставьте их остывать.
Приготовление крема:
1. В 150 мл соевого молока тщательно развести муку зеленой гречки, чтобы не
было комочков. Поставить на огонь и нагреть. Не кипятить!
2. Постоянно помешивать и добавлять остальные ингредиенты. Как только крем
немного загустеет, можно убирать с огня.
3. Теперь промазываем каждый корж кремом. Около 3-4 ст.л. на каждый корж.
4. И тщательно промазываем края, чтобы сухари не остались.
5. Верхний слой посыпать кокосовой стружкой. Дать настояться минимум 2
часа, лучше больше. Хранить в холодильнике.
• Вместо сахара можно взять стевию.
• Если хотите более кокосовый вкус, можно доба- К - 153 кКал
вить 2 ст.л. кокосовой стружки при варке крема. Б - 4,8 г
• Вместо соевого молока можно использовать лю- Ж - 3,8 г
бое другое растительное молоко на ваш вкус. У - 23,1 г
- 170 -
- 171 -
- 172 -
Мороженное
Я впервые попробовала мороженое в 12 лет.

Поэтому точно знаю что без мороженого можно расти и раз-
виваться.
Нет, мне не запрещали, я просто с 3 лет отказалась от молока
и всех молокопродуктов. И на дух не переносила все белое...
Но речь сейчас не обо мне.
Я также знаю, что многие не представляют жизни без ледяно-
го лакомства.
И вот вам несколько правил, для получения пользы из моро-
женого:
Чтобы не спазмировался желудок от холодного и вся еда в
недопереваренном виде не отправлялась бродить в кишечник
стоит есть мороженое ДО еды;
После этого лучшее, что можно сделать - выпить чего-то те-
пленькое;
И только после согревания внутренних органов можно пере-
ходить к основной трапезе.
Эти правила относятся и к ледяным напиткам.
Теперь вы осведомлены, можно переворачивать страницу и на-
чинать тестировать рецепты.
- 173 -
# 76
Банановое мороженое
• Бананы спелые 2 шт. (200 г) 1. Бананы спелые очистить, на-
• Молоко растительное – ½ ст. (100 мл/155 г) резать и убрать в холодильник.
• Кубики льда – 6 шт. (45 г) 2. Затем измельчить, добавив
• Финик - 1 шт. (17 г) растительное молоко, кубики
льда и подсластитель.
• Вместо фиников можно взять любой подсластитель на свой вкус - мед, кленовый
сироп или сироп агавы, кокосовый сахар.
• Можно не использовать подсластители вообще.
• Дополнительно можно добавить наполнитель на выбор: ягоды, какао/кэроб,
орехи, шоколадные чипсы, порошки зелени/матча, протеин.
К - 74,8 кКал Б - 1,7 г Ж - 0,8 г У - 13,8 г
- 174 -
- 175 -
- 176 -
# 77
Клубнично-кокосовое мороженое
из зеленой гречки
• Гречка зеленая пророщенная – 1 ст. 1. Смешать в блендере все ингредиен-
(160 г) ты, кроме какао. ⅔ массы выложить в
• Банан – 2 шт. (200 г) формы. ⅓ массы смешать с какао и вы-
• Клубника – горсть 50 г ложить поверх предыдущего слоя.
• Манна кокосовая – 2 ст.л. (52 г)
2. Поставить в морозилку на 1-2 часа.
• Кокосовое молоко жирное -
150 мл (¾ ст.) 3. Хранить в морозилке, перед употре-
• Какао – 2 ст.л. (30 г) блением дать постоять 30-40 минут в
холодильнике.
• Какао можно заменить на кэроб.
• Кокосовую манну можно заменить на урбеч или кокосовые сливки.
• Для более насыщенного клубничного вкуса берите в 2 раза больше клубники.
• Если храните мороженое в морозилке, то желательно достать его за час до
планируемой еды.
• Клубнику можно заменить на любые другие ягоды по вкусу.
К - 156 кКал Б - 5,5 г Ж - 4,4 г У - 28,9 г
- 177 -
# 78
Кокосовое мороженое с мятой
• Шпинат – ½ ст. (50 г) 1. Все соединить в блендере до од-
• Сливки кокосовые – 1 упаковка (400 г) нородности и отправить в морозил-
• Финики Меджул– 3 шт. (51 г) ку.
• Мята – 2 веточки
• Ваниль – по желанию
• Фиников можно брать больше или меньше по вашему вкусу.
К - 210,4 кКал Б - 2,3 г Ж - 18,7 г У - 9,5 г
- 178 -
# 79
Пикантный найскрим
с кардамоном
• Голубика замороженная – ½ ст. (100 г) Все смешать в блендере до
• Банан замороженный – 1 шт. (100 г) однородности.
• Сок лимона – 1 ч.л. (5 мл)
• Кардамон – ½ ч.л.
К - 37,9 кКал Ж - 0,4 г
• Молоко конопляное - ¼ ст (50 мл)
Б - 0,9 г У - 6,9 г
• Лед – 6 кубиков
• Конопляное молоко можно заменить любым другим растительным молоком.
• Голубику можно заменить на черную смородину.
• По желанию можно добавить любой подсластитель.
- 179 -
# 80
Пломбир с шоколадом
из зеленой гречки
• Гречка зеленая пророщенная – 1 ст. 1. Смешать в блендере все ингредиен-
(160 г) ты, кроме кэроба. ⅔ массы выложить в
• Банан – 2 шт. (200 г) формы. ⅓ массы смешать с кэробом и
• Манна кокосовая – 2 ст.л. (52 г) выложить поверх предыдущего слоя.
• Кокосовое молоко жирное - 2. Поставить в морозилку на 1-2 часа.
150 мл (¾ ст.)
3. Хранить в морозилке.
• Какао – 2 ст.л. (30 г)
• Какао можно заменить на кэроб.
• Желательно достать мороженое за час до планируемой еды.
К - 218,1 кКал Б - 6,7 г Ж - 10,9 г У - 25,1 г
- 180 -
- 181 -
# 81
Лаймовый рай
• Авокадо — 1 шт. (или 115 г уже 1. Спелый, мягкий авокадо очистить
очищенной мякоти) от кожуры. Выжать сок из лайма
• Сок лайма — 2 ст.л. (40 мл) (или лимона). Добавить мед и взбить
• Финик Меджул — 2,5 шт. (или 45 г) погружным блендером. Поставить в
морозилку на несколько часов (око-
ло 4-х часов).
2. Пока мороженное застывает, его
желательно через каждый час поме-
шивать.
• Сок лайма можно заменить на лимонный сок.
• Финики можно заменить медом или любым другим подсластителем по вкусу.
К - 158,7 кКал Б - 1,6 г Ж - 8,5 г У - 17,7 г
- 182 -
- 183 -
# 82
Ягодный сорбет
• Клубника – 500 г (2,5 ст.) 1. Финиковое пюре, стр. 12.
• Пюре финиковое – ½ ст. (100 мл)
2. Клубнику измельчить в блендере и
соединить с финиковым пюре.
3. Убрать в морозилку на 2-3 часа и
каждые 30 минут перемешивать, чтобы
убрать крупные куски льда.
К - 57,3 кКал Б - 0,8 г Ж - 0,4 г У - 11,9 г
- 184 -
# 83
Апельсиновое мороженое
с куркумой и имбирем
• Куркума – ½ ч.л. (1 г) 1. Все смешать в блендере до однород-
• Имбирь – ½ ч.л. (1,5 г) ности.
• Сок апельсиновый – ¼ ст. (50 мл)
• Банан замороженный – 1 шт. (100 г)
• Молоко кокосовое – ¼ ст. (50 мл)
• Кубики льда – 6 шт.
К - 70,7 кКал Б - 0,9 г Ж - 3,6 г У - 8,7 г
- 185
- 185
- -
# 84
Кешью-мороженое на палочке
в шоколадной глазури
Состав для мороженого: Приготовление:

• Кешью – 100 г 1. Все ингредиенты для мороженого
• Банан – 2 шт. (200 г) смешать в блендере до однородности,
• Сок лимона или лайма – ½ шт. разлить по формам и убрать на ночь в
• Корица – щепотка морозилку.
• Вода – 100 мл (½ ст.) 2. Для приготовления глазури расто-
• Финик Меджул - 1 шт. (17 г) пить масло на водяной бане и тщатель-
но смешать с кэробом.
Состав для глазури: 3. Чтобы мороженое можно было легко
• Масло кокосовое – 100 г достать из формы, подставьте форму на
• Кэроб - 70 г пару секунд под горячую воду.
4. Достаточно обмакнуть мороженое
в растопленный шоколад – и он тут же
застынет.
5. Подавать сразу или хранить в моро-
зилке.
К - 309,8 кКал Б - 4,1 г Ж - 24,5 г У - 22,9 г
- 186 -
- 187 -
Хлебцы
Хлебцы можно купить в магазинах здорового питания, а также в сете-

вых супермаркетах, а можно приготовить дома выдержав все принципы
здорового приготовления пищи.
В таком случае хлебцы станут питательным калорийным лакомством,
которое отлично дополнит детский рацион, а также рацион беремен-
ных и спортсменов.
Хлебцы получаются легкими и их смело можно брать в поход.
Они богаты правильными жирами, минералами, макро и микроэле-
ментами.
Правила здоровых и вкусных хлебцов:

• Основа из цельных злаков, семечек или семян.
• Вкус за счет овощей, в том числе зеленых - сельдерей, листья салата.
• Пикантные нотки дадут специи и пряные травы - укроп, кинза, бази-
лик, петрушка и т.д.
• Соленый вкус можно получить добавив стебли сельдерея и помидо-
ры.
• Немного морской соли тоже не повредит, но при желании ее можно
исключить из всех рецептов.
• Сушить в дегидраторе при 55-60 градусах, а не запекать в духовке.
Хлебцы можно есть как самостоятельный перекус, брать в дорогу,

а также дополнять ими первые блюда.
- 188 -
- 189 -
- 190 -
# 85
Кранч
400 г без сахара
• Хлопья овсяные - 1 ст. (100 г) 1. Семечки предварительно замочить
• Финики Меджул - 8 шт. (136 г) на 8-12 часов. Промыть и дать прора-
• Семечки подсолнуха - ½ ст. (120 г) сти 6-8 часов.
• Яблоки сушеные - горсть (15 г). 2. Затем подсушить в дегидраторе 2-4
• Сок лимона - 1 шт. часа и смолоть в кофемолке.
• Корица - 1 ч.л. (6 г) 3. Финики измельчить в блендере или
• Ваниль - опционно через мясорубку.
4. Яблоки измельчить в блендере с
S-образным ножом. Все смешать в глу-
бокой миске.
5. По вкусу добавить лимонный сок и
финики. Выложить в дегидратор слоем
5-7 мм и сушить до состояния фрукто-
вого батончика.
• Кранч отлично заменит конфеты и послужит энергетически и калорийно плот-
ным перекусом как ребенку так и взрослому.
• Для безглютенового варианта возьмите овсяные хлопья без глютена.
К - 355 кКал Б - 9,5 г Ж - 6,5 г У - 42,5 г
- 191 -
- 192 -
# 86
Печенье из пророщенной гречки
«Cookies»
250 г без глютена без сахара
• Гречка зеленая пророщенная - 350 г 1. Как прорастить гречку:
• Бананы - 3 шт. (350 г)
• Клубника - ½ ст. (100 г)
СМОТРЕТЬ ВИДЕО
• Шпинат - 90 г
• Вода - ½ ст (100 г)
2. Все ингредиенты сложить в стацио-

нарный блендер и измельчить до од-
3. Выложить на поддон сушилки слоем
до 5 мм. Сушить до хруста при темпе-
ратуре 40-50° С около 12-14 часов.
• Вместо шпината можно взять любую темно-листовую зелень с нейтральным
вкусом - листья салата, бок-чой, маш и даже сельдерей.
• Вместо клубники подойдут любые другие ягоды в т.ч. замороженные.
• Вместо бананов можно взять яблоки.
• Такие печенья подойдут для самых маленьких, как источник белков, сложных
углеводов и витаминов. Можно и нужно давать вместо традиционного печенья
“Мария” и бубликов. В отличии от ореховых и семечковых хлебцов, cookies прак-
тически не содержат жиров и не будут перегружать органы малыша.
К - 594 кКал Б - 24,56 г Ж - 5,54 г У - 116,82 г
- 193 -
- 194 -
# 87
Хлебцы из семечек
• Семечки подсолнуха - 1,5 ст. (285 г) 1. Семечки замочить на 8-10 часов,
• Семечки тыквы - 0,5 ст. (75 г) слить, промыть и дать немного прора-
• Семена льна, замоченные минимум на сти - 5-10 часов.
3 часа - 4 ст.л. (56 г) 2. После этого подсушить в дегидрато-
• Луковица - 1 шт. (100 г) ре или духовке и измельчить в кофе-
• Чеснок - 2 зубчика (15 г) молке.
• Сельдерей - 7-8 стеблей (500 г) 3. Все ингредиенты, кроме семечек,
• Соль - щепотка тщательно измельчить в блендере и
• Вода - 100 мл смешать.
4. Сушить в дегидраторе до хруста
при температуре 55-60° С.
• Вместо свежих стеблей сельдерея можно взять 1 ст.л. сушеного сельдерея.
• Такие хлебцы станут отличным источником жиров и белков.
К - 639,86 кКал Б - 24,6 г Ж - 52,97 г У - 14,45 г
- 195 -
- 196 -
# 88
Хлебцы «Хлебушек»
• Пророщенная спельта - 2 чашки (380 г) 1. Спельту замочить на 8-12 часов,
• Пророщенная гречка - ½ ст. (80 г) слить воду, промыть и дать прорасти
• Помидоры черри - 3 шт. (90 г) 6-8 часов.
• Сельдерей - 3 стебля (170 г) 2. Перемолоть все ингредиенты в
• Вода - ½ ст. (100 мл) блендере, чем однороднее, тем луч-
• Соль - ½ ч.л. ше. Выложить в дегидратор толщиной
около 1 см.
3. Высушить до понравившейся конси-
стенции в дегидраторе при температу-
ре 55-60°С. Можно оставить слегка
мягкими.
• Спельту можно заменить на пшеницу или полбу.
К - 371,58 кКал Б - 17,1 г Ж - 2,67 г У - 66,66 г
- 197 -
# 89
Хлебцы морковные
• Семечки подсолнуха - 1 ст. (190 г) 1. Семечки замочить на 8-10 часов,
• Семечки тыквы - 1 ст. (150 г) слить, промыть и дать немного прора-
• Семена льна, замоченные минимум на сти - 5-10 часов.
3 часа - 4 ст.л. (51 г) 2. После этого подсушить в дегидрато-
• Луковица - 1 шт. (100 г) ре или духовке и смолоть в кофемол-
• Морковь - 3 шт. (320 г) ке.
• Чеснок - 2 зубчика (20 г) 3. Всё тщательно измельчить в блен-
• Сельдерей - 6 стеблей/350 г дере, вымесить тщательно руками,
(или 1 ст.л. сушеного сельдерея) выложить тонким слоем и сушить в де-
• Соль - ½ ч.л. (2,5 г) гидраторе до хруста при температуре
• Вода - ½ ст. (100 мл) 55-60° С.
• Морковь можно смолоть в блендере, натереть на мелкой терке или взять жмых
от сока.
• Эти хлебцы станут хорошим источником полезных жиров, белка и минералов.
• Каротиноиды с моркови будут максимально хорошо усваиваться за счет жиров
из семечек и семян.
К - 619,69 кКал Б - 25,98 г Ж - 49,07 г У - 17,96 г
- 198 -
- 199 -
# 90
Свекольные хлебцы
• Семечки подсолнуха - 1,5 ст. (285 г) 1. Семечки замочить в питьевой воде
• Семечки тыквы - ½ ст. (75 г) на 8-12 часов.
• Семена льна, замоченные минимум на 2. Промыть и дать прорасти 6 часов.
3 часа - 4 ст.л. (56 г)
3. Высушить в дегидраторе и смолоть в
• Луковица - 1 шт. (100 г)
кофемолке.
• Свекла - 1 шт. (300 г)
4. Все, кроме семечек загрузить в
• Чеснок - 2 зубчика (20 г)
блендер и смолоть до однородности.
• Сельдерей - 2 стебля (150 г)
• Соль - ½ ч.л. (2,5 г) 5. Добавить молотые семечки и пере-
мешать.
• Вода - 50 мл
6. Выложить на противень сушилки
равномерным слоем.
• Свеклу можно натереть на мелкой терке или взять жмых от сока.
• Эти хлебцы станут хорошим источником полезных жиров, белка и минералов,
свекла оказывает легкий детокс-эффект печени
К - 661,84 кКал Б - 25,2 г Ж - 53 г У - 19,48 г
- 200 -
- 201 -
# 92
Льняные хлебцы с тыквенными
семечками
• Лен - 5 ст. л. (75 г) 1. Лен и семечки тыквы замочить на
• Семечки тыквы - 250 г (1 ст. + ⅔ ст.) ночь. Утром семечки слить и промыть.
• Томаты - 300 г
2. Все смешать и перемолоть бленде-
• Укроп - 15 г
ром.
• Петрушка - 15 г
• Зеленый лук - 15 г 3. Высушить в дегидраторе до хруста
• Чеснок - 1 зубчик (10 г)
при температуре 55-60° С.
• Соль - 1 ч.л. (5 г)
• Вода - ½ ст. (100 мл)
• Зелень и томаты можно брать по вкусу больше или меньше.
Как вариант можно добавить сладкий перец.
• Если любите кинзу - она отлично подойдет в качестве зелени в этот рецепт.
• Можно есть как кашу.
• Тыквенные семечки и лен станут прекрасным источников полезных жиров и бел-
ка. Бонусом, тыквенные семечки дадут легкий антипаразитарный эффект.
К - 545,33 кКал Б - 27 г Ж - 44,24 г У-9г
- 202 -
- 203 -
# 92
Льняные хлебцы
• Семена льна - ½ ст. (130 г) 1. Семена льна замочить на 3 часа ми-
• Помидоры - 500 г нимум. Можно на ночь.
• Чеснок - 8 г (1 зуб) 2. Все ингредиенты сложить в блендер
• Лук Марс - 70 г и тщательно измельчить до однородно-
• Укроп - 8 г сти.
• Петрушка - 10 г 3. Противни дегидратора/сушилки
• Соль - 1 ч.л. (5 г) смазать маслом авокадо или оливко-
вым и равномерно распределить льня-
ную кашу. Разровнять силиконовой ло-
паткой.
4. И отправить в сушилку на 14-18 ча-
сов при температуре 55° С.
5. Льняные хлебцы станут любимым пе-
рекусом для вас и ваших малышей.
• Лен - хороший источник жирных кислот и растительной Омега-3, а также источ-
ник белка.
• Эти хлебцы отлично дополнят детский и беременный рационы.
К - 522,67 кКал Б - 19 г Ж - 34,02 г У - 18,56 г
- 204 -
- 205 -
- 206 -
Пицца
Кто любит пиццу?

Я - очень! Как и большинство подростков и детей, да что там,
и мужчин.
Попробуйте альтернативные варианты пиццы, которые по-
могут вам поверить в то, что здоровое питание это не только
полезно, но вкусно, сытно и молодежно!
- 207 -
# 93
пицца «Фирменная»
Состав теста для пиццы: Приготовление:

• Мука цельнозерновая - 100 г (¾ ст.) 1. Смешать все и хорошо вымесить.
• Мука нутовая - 40 г (⅓ ст.) Скатать в шар и оставить отдохнуть.
• Мука тыквенных семечек (можно смо-
лоть семечки) -10 г (1 ст.л.)
• Псиллиум - 5 г. (1 ст.л.)
• Вода - 100 мл (½ ст.) К - 522,67 кКал Ж - 34,02 г
Б - 19 г У - 18,56 г
• Соль - ½ ч.л.(2,5 г)
# 93 ½
Фирменный соус для пиццы
• Кешью - 45 г 1. Все ингредиенты смешать до од-
• Вода - 50 г нородности в блендере. Если у вас
• Соль - ½ ч.л. (2,5 г) блендер слабый, то кешью нужно
• Травы итальянские (можно орегано) - 1 ч.л. предварительно замочить хотя бы
• Чеснок гранулированный - ½ ч.л. на 30 минут.
• Помидоры - 100 г
Начинка:
• Оливки 3 шт. измельчить • Веганский сыр 60 г (можно не добавлять)
• Лук синий Марс ¼ шт. (40 г) • Руккола свежая пучек 40 г (украсить при
• Тофу 40 г нарезать соломкой или кубиками подаче)
• Кедровые орехи 30 г • Неактивные пищевые дрожжи 1 ст.л. (по
• Веганская колбаса 40 г тонко нарезать желанию)
К - 151 кКал Б - 8,4 г Ж - 5,9 г У - 24,7 г
- 208 -
Собираем пиццу:
1. Тесто раскатать на бумаге для выпекания. Равномерно распределить фирмен-
ный соус для пиццы.
2. Выложить тонко нарезанную начинку в 1 слой. Отправить в духовку, предвари-
тельно разогретую до 180 градусов, на 20 минут.
3. Достать, посыпать тертым веганским сыром и кедровыми орешками. Отправить
в духовку ещё на 2-3 минуты. При подаче посыпать рукколой.
• Вместо веганской колбасы можно взять грибы 3 шт. нарезать слайсами.
• Вместо кокосового сыра можно взять тофу или обойтись без сыра.
• Начинка может быть любая, например, можно сделать начинку полностью из
цельных растительных продуктов.
- 209 -
# 94
Безглютеновая пицца
«Вкусный детокс»
Состав коржа: Приготовление коржа:

• Миндальная мука - 100 г (1 ст.) 1. Кабачок натереть на мелкой терке.
• Кабачок - 300 г (2 ст.) Слегка отжать сок.
• Смесь итальянских трав - 1 ч.л
2. Добавляем муку, гранулированный чес-
• Нутовая мука - 100 г (⅔ ст.)
нок, смесь трав, перец и соль. Перемеши-
• Соль - ½ ч.л. (2,5 г)
ваем.
• Перец черный - ¼ ч.л.
3. Выкладываем сразу на противень на бу-
магу для выпекания и ровняем лопаткой
смоченной в воде.
4. Сбрызгиваем маслом.
5. Отправляем в духовку на 10-15 мин.
при температуре 200 градусов.
Пока корж выпекается, готовим начинку и соус.
Состав начинки: Приготовление начинки:

• Шампиньоны - 50 г 1. Овощи и грибы нарезаем.
• Перец - 50 г
2. Посыпаем сушеными травами, солим
• Помидоры - 50 г
добавляем масло и перемешиваем.
• Капуста синяя - 50 г
• Сушеные травы - 1 ч.л.
К - 189,9 кКал Б - 7,5 г Ж - 11,7 г У - 2,4 г
- 210 -
# 94 ½
Соус
Состав соуса: Приготовление соуса:

• Урбеч кешью - 2 ст.л. (52 г) 1. Урбеч развести водой до консистенции
• Вода - 2 ст.л. (40 мл) соуса.
• Соль - ¼ ч.л. (1 г) 2. Добавить соль и еще раз перемешать.
3. Когда корж будет готов выкладываем
на него начинку, поливаем пиццу поверх
начинки соусом и отправляем ещё раз в
духовку на 7-10 минут.
4. Украшаем рукколой и наслаждаемся.
- 211 -
# 95
Кубаты с тофу и зеленью
8 шт. без сахара
Состав для теста: Приготовление теста:

• Мука спельтовая - 400 г (3 ст. + 1. Муку высыпать в глубокую миску.
1 ст.л. с горкой)
2. В воде растворить соль и влить в муку.
• Вода - 150 мл (¾ ст.)
• Соль - ½ ч.л. 3. Соотношение муки с водой должно быть
3:1, тогда у вас получится хорошее пла-
стичное тесто.
Состав для начинки: 4. При необходимости доведите тесто до
• Тофу - 120 г
нужной консистенции добавляя воду или
муку.
• Зелень (укроп, петрушка, зеленый
лук) - 80 г 5. Затем скатайте колбаску и разрежьте
• Масло для жарки - авокадо или ножом на 8 равных частей.
кокоса
• Соль - ½ ч.л.
Приготовление начинки:
1. Зелень промыть, просушить и нашинковать.
2. Тофу размять вилкой.
3. Смешать зелень с тофу и солью.
Собираем кубаты:
1. Тесто раскатываем, выкладываем начинку и сворачиваем. Можно легко сверху
прокатить скалкой.
2. Разогреть масло в сковороде и быстро обжарить с двух сторон.
• Муку спельтовую можно заменить на муку полбы или пшеничную цельнозерновую.
• Для более полезного варианта кубаты можно запечь в духовке, вместо жарки.
• Зелень можно брать любую на ваш вкус.
К - 221,8 кКал Б-8г Ж - 2,2 г У - 39,4 г
- 212 -
- 213 -
- 214 -
ХЛЕБ
Домашний хлеб, он всегда другой!

Ароматный, с хрустящей корочкой! Ммм…
Попробуйте, возможно какой-то рецепт приживется у вас на-
всегда!
Без дрожжей, без глюкозных сиропов, без белой муки, без
консервантов.
Сама польза, и аромат...
- 215 -
# 96
Хлеб своими руками
2 фомы для хлеба без сахара
Состав: К - 214 кКал Ж - 1,5 г

• Закваска - 1 стакан (200 мл) Б - 8,2 г У - 38,9 г
• Пшеничная мука ц/з - 1 кг
• Вода - 500 мл. (2 ст.)
• Соль - 2 ч.л. с горкой (12 г)
1. В закваску добавляем муку и воду. В воде предварительно развести соль,
чтоб вода на вкус была не пересоленной. Замесить тесто (не крутое, но и не
жидкое), вымешивать 10-15 минут пока не будет отлипать от рук.
2. Накрыть влажным полотенцем и оставить подходить до утра. Утром обмять
тесто, выложить на ¾ формы для выпечки, предварительно смазать маслом и
оставить подходить часов на пять, или пока тесто не поднимется (зависит от
температуры воздуха).
3. Аккуратно поставить в духовку чтоб не стукнуть, иначе тесто опадет.
4. Заранее разогреть духовку до 250-270 градусов и выпекать 15-20 ми-
нут, затем снизить температуру до 200 градусов и выпекать 1,5 часа , про-
веряя готовность спичкой.
5. После выпекания, хлеб сверху смочить слегка водой и накрыть кухонным
полотенцем а сверху еще чем то теплым. Оставить до остывания.
6. Если этого не сделать, корочка будет твердой.
• Такой хлеб никогда не плесневеет.
• Расход воды и муки варьируется (или меньше, или больше) в зависимости от
сорта муки.
• Главное чтобы тесто было хорошо вымешано и было не крутым, иначе не подни-
мется и будет очень плотным.
- 216 -
# 96 ½
Закваска
• Мука - 1 ст. (130 г) • 1-й день. Муку смешать с теплой водой до состояния
• Вода - 1 ст. (200 мл) жидкой сметаны. Поставить в теплое место, накрыть цел-
лофаном и сделать в нем иголкой дырочки (шт 30)
• 2-й день. ½ части закваски выкидываем и в оставшу-
юся закваску добавляем 70 г муки и 100 мл теплой воды,
перемешать, накрыть пленкой как в первом дне и оставить
на сутки.
• 3-й день. Повторяем схему 2-го дня и так делаем 4-й и
5-й день. Закваска готова.
• Хранить в холодильнике.
- 217 -
# 97
Томатный хлеб-чиабатта
2 больших хлеба
без сахара
или 6 маленьких
Состав: Приготовление теста:

• Мука цельнозерновая - 2,5 ст. (320 г) 1. Томаты, лук, травы, соль, масло сложить в
• Помидор крупный - 1 шт. (140 г) блендер и измельчить до однородности.
• Лук белый салатный средний - 1 шт.
2. Муку и соду смешать.
(90 г)
• Сода, гашеная лимонным соком - 3. Добавить в муку жидкие составляющие и
1 ч.л. (6 г) тщательно вымешать.
• Смесь трав итальянских или базилик 4. Тесто получается достаточно вязкое и не
сушеный - 2 ст.л. очень липкое.
• Масло оливковое - 50 мл (¼ ст.). 5. Скатать в колбаску и разделить на 8 ча-
• Соль - 1 ч.л. (5 г) стей.
6. Сформировать, немного присыпать мукой.
7. Отправить в духовку минут на 30-40 при
• В холодное время года помидор можно заменить сушеным помидором в соотноше-
нии 14 г сушеного помидора и 125 г воды.
• Лук можно заменить сушеным порошком лука 9 г.
• Маленькие чиабаты можно использовать как булочки для бургеров и делать
полезные и плотные перекусы в дорогу, школу, сад, институт, работу и т.д.
К - 260,7 кКал Б - 7,4 г Ж - 9,4 г У - 33,8 г
- 218 -
- 219 -
# 98
Безглютеновый хлеб
1 буханка без глютена без сахара

• Мука зеленой гречки 250 (1 ст. + 1. Муку, псиллиум, кориандр, сушеный
¼ ст. + 1 ст.л.) лук смешать в глубокой миске.
• Мука рисовая 60 (⅓ ст. + 1 ст.л.)
2. Соль развести в воде.
• Лук сушеный 1 ч.л. (2 г)
• Сода гашеная 1 ч.л. (6 г) 3. Воду добавить в муку, перемешать.
• Вода 300 г 4. Добавить масло, перемешать.
• Кориандр 1 г 5. Соду погасить уксусом прямо в тесто,
• Соль - 1 ч.л. (4 г) перемешать.
• Псиллиум 3 ст.л. (14 г)
6. Выложить в форму для хлеба.
• Масло растительное
нерафинированное - 35 г (3 ст.л.) 7. Поставить в разогретую до 210 граду-
сов духовку и выпекать 30-40 минут до
сухой зубочистки.
К - 203,5 кКал Б - 5,5 г Ж - 6,7 г У - 9,9 г
- 220 -
- 221 -
# 99
Хлеб без муки и без закваски
1 форма без сахара

• Зерно полбы - 150 г (1 ст.) 1. Зерна сложить в глубокую посуду.
• Зеленая гречка - 200 г (1 ст.+¼ ст.) Промыть и залить питьевой водой на 10-
• Вода - 200 мл. (1 ст.) 12 часов.
• Соль - 1 ч.л. (5 г)
2. Слить воду, промыть, сложить в блен-
• Зира - ½ ч.л (2 г)
дер, добавить 200 мл воды и взбить.
• Кориандр - ½ ч.л (2 г)
3. Накрываем неплотно и ставим в теп-
лое темное место до увеличения в 2 раза
(около суток, зависит от теплоты в поме-
щении).
4. Добавляем соль и специи, аккуратно
перемешиваем, чтоб не опало.
5. Смазать форму кокосовым маслом и
переложить тесто.
6. Отправить в духовку на час при 220
градусов.
• По такому же принципу можно готовить чисто гречневый хлеб, заменив полбу на
зеленую гречку.
• Полбу можно заменить на спельту.
• Украсить можно по желанию любыми орешками, семечками и семенами и с
ними запечь.
• Можно добавить горсть семян вместе со специями.
К - 202,8 кКал Б - 8,5 г Ж - 1,9 г У - 36,7 г
- 222 -
- 223 -
Кулинарный толковый
словарик
• Агар-агар
Агар-агар - это растительный заменитель желатина, который гораздо про-
ще в использовании и более эффективный.
Агар-агар - это смесь полисахаридов, которые добывают из красных и бу-
рых водорослей, которые растут в Черном и Белом морях, и Тихом океане.
Агар-агар бывает разного сорта:
Высшего - белый порошок, иногда с сероватым оттенком.
Первого - желтого и темно-желтого цвета.
В отличии от желатина агар-агар:

• Содержит всего 16 калорий на 100 г - идеально подходит для создания
низкокалорийных десертов и желе;
• Не задерживает воду в организме;
• Не берется комочками;
• Застывает быстро и равномерно уже при 35-40 градусах.
• Кокос
Кокос, кокосовое молоко, кокосовые сливки, кокосовое масло, кокосо-

вая вода и кокосовая стружка - это крайне важные продукты не только в
растительном рационе, но и в любом здоровом рационе человека.
Кокос - это единственный растительный продукт, который содержит на-
сыщенные жиры. Но в отличии от животных насыщенных жиров, в кокосе
полностью отсутствует холестерин и продукты из кокоса помогают нам:
• Наладить работу сердечно-сосудистой системы;
- 224 -
• Помочь избавиться от усталости;
• Приводят в норму сахар в крови;
• Помогают прийти к здоровому весу - как похудеть так и поправиться;
• Наладить пищеварение.
Конечно, когда мы говорим о продуктах богатых жирами, нужно помнить

о главном:
Какими бы полезными свойствами не обладали жиры - важна мера! Что-
бы не перегружать поджелудочную и печень.
Для здорового человека оптимально съедать 10-20% жиров в сутки от
общих калорий.
• Лен (семена)
Согласно рекомендациям доктора М.Грегера нам всем нужно ежедневно
употреблять 1 ст.л. семян льна.
Семена льна:
• Помогают нормализовать давление;
• Защищают от рака груди;
• Снижают скорость пролиферации опухоли (рак простаты).
Важное условие - семена льна должны быть перемолоты иначе они выйдут
в той же форме, как и вошли.
И еще одно достоинство семян льна - это дешевизна и доступность.
• Псиллиум (шелуха семян подорожника)
Псиллиум заменяет яйца в выпечке, а в сочетании с безглютеновой мукой

дает пышность и рыхлость.
Помогает:
• Нормализовать пищеварение;
• Снижает уровень холестерина;
• Нормализует сахар в крови;
- 225 -
• Показан при СРК, язвах, колите и других кишечных проблемах;
• Снижает артериальное давление.
• Подходит для беременных и кормящих.
Рекомендации:
• Никогда не пытайтесь употреблять псиллиум в сухом виде, даже если
потом вы запиваете его водой. Этого делать нельзя. Псиллиум имеет свой-
ство разбухать от жидкости, что может привести к сильному нарушению пи-
щеварения, если съесть в сухом виде.
• Когда используете псиллиум в выпечке, разведите его водой по инструк-
ции и дайте постоять 5-10 минут, чтобы дать ему возможность напитаться
влагой и оценить консистенцию теста.
• Чиа (семена)
Как и семена льна, семена чиа богаты растительной Омега-3, витамина-
ми, минералами, в частности железом и кальцием, фосфором, селеном, цин-
ком, медью, марганцем, магнием и калием.
Чиа можно использовать как заменитель яйца - смолоть в кофемолке и
залить водой.
• Финики
Финики - это не просто заменитель сахара, они богаты клетчаткой, что не
дает сахару в крови расти быстро, а энергия высвобождается постепенно.
Помимо сладости финики богаты: витамином В5, калием, кремнием, маг-
нием, марганцем, медью и хромом.
Финики - отличный источник энергии, это особенно актуально для людей,
которые занимаются спортом, беременных, кормящих и детей.
- 226 -

Записки нутрициолога

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Записки нутрициолога

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Ольга Онищенко

Чтобы вернуться к содержанию, нажмите соответствующую кнопку

• Какие продукты понадобятся и почему • 10

Альтернативы белому сахару 11 Масло 13

Финиковое пюре 12 Соль 14

Стевия 13 Полезные и легкие

• ЛАЙФХАКИ • 16 •И САМОЕ ГЛАВНОЕ • 18

Живое «варенье» или ягодный джем 19

Сладкий хумус с финиками вареньем 37

Крем-печенье из белых бобов Вафли 42

Йогурт с зеленой гречкой Кокосовое молоко 46

Овсяно-фруктовый шейк 32 Йогурт с голубикой 47

Рисовый пудинг за 10 минут 35

Конфеты «Аля-Халва» 52 Конфеты «Шоколадный

Шоколадные крепы к завтраку 61 Блины «Фитнес» 69

Ажурные блинчики Блины с пряными травами 70

Гречневые блины с ягодами 64

Сдобное миндальное печенье 78 Ягодные галеты с тофу 94

Печенье «Яблоко с корицей» 80 Миндальное печенье 96

Песочное печенье 82 Печенье из хурмы «Гурман» 98

Печенье из тыквы «Белковое» 85 Печенье из зеленого

Имбирные пряники 89 Мягкое печенье со сливой 105

Маковое печенье 91 Волшебное печенье 107

Миндально-апельсиновый Яблочный рулет 132

Персиковый пирог 134

Насыпной сливовый пирог

Лимонный пирог 116 Идеальный брауни

Миндально-лимонный кекс 121

Банановый хлеб 128 Пасхальный кулич

Яблочно-ореховый хлеб 130

Маффины со свежими Маффины протеиновые 157

Бисквитный торт с пропиткой, Кокосовые сливки 167

Клубничное желе 167

Клубнично-кокосовое Ягодный сорбет 184

Кранч 191 Хлебцы морковные 198

Печенье из пророщенной Свекольные хлебцы 200

Хлебцы «Хлебушек» 197 Льняные хлебцы 204

Пицца «Фирменная» 208 Соус 211

Фирменный соус для пиццы 208 Кубаты с тофу и зеленью 212

Закваска 217 Хлеб без муки и без

• Кулинарный толковый словарик • 224

Эту книгу рецептов я собирала и лелеяла долгие

Простые углеводы в виде сахара и белой муки не нужны нашему организму.

• Ухудшают работу мозга;

Животные продукты мы не будем использовать из-за этических соображе-

Также пару раз в месяц в небольших количествах допустимо использо-

1 порция без глютена без сахара

К - 138,5 кКал Б - 0,9 г Ж - 0,1 г У - 34,1 г

1 чайная ложка 1/4 чайной ложки на кончике ножа 2-6 капель

1/8 чайной лож-

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас диабет /преддиабет или вы беременны, будьте

В некоторых рецептах встречается кокосовое масло нерафинированное.

Жарить на этих маслах не стоит. Температура раскаленной сковороды от

Всю соль лучше заменить на морскую осадную или на розовую гималай-

Как выбрать финики:

Моя личная рекомендация (которая совпадает с рекомендацией доктора

• Формировать конфеты и печенья хорошо влажными руками.

Какими бы полезными ни были вкусняшки из моей книги,

1 порция без глютена без сахара

К - 107,7 кКал Б - 0,9 г Ж - 0,2 г У - 25,5 г

Завтрак – это один из трех основных приемов пищи.

Творожок из зеленой гречки

1 порция без глютена без сахара

К - 121,1 кКал Б - 6,1 г Ж -0,8 г У - 25,7 г