Секреты Приготовления Растительного Белка (Ольга Онищенко)

Ольга Онищенко
ЗАПИСКИ НУТРИЦИОЛОГА:
«СЕКРЕТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА»
ISBN 978-617-95086-8-4
СОДЕРЖАНИЕ
Это содержание кликабельное. Чтобы перейти
к соответствующему разделу, кликните по нему.
Перейти к рецепту можно через содержание раздела.
Для кого эта книга........................................................................................ 7
От автора....................................................................................................... 8
Благодарности.............................................................................................. 9
Функция белка в организме...................................................................... 10
Растительный белок неполноценный?.................................................... 11
Кому и сколько нужно белка..................................................................... 13
Сладкие блюда............................................................................................ 13
СЛАДКОЕ................................................................. 14
1. Шоколадный хумус........................................................................ 16
2. Нутово-миндальные оладьи.......................................................... 18
3. Нутово-миндальные блины............................................................ 20
4. Яблочные блины с тофу................................................................. 22
5. Блинный торт с кокосово-ягодным кремом.............................. 24
6. Смузи с фасолью и кешью.......................................................... 26
7. Смузи лен-чечевица-смородина................................................ 28
8. Малиновый «йогурт» из тофу........................................................ 30
9. Запеканка из овсянки.................................................................... 32
10. Халва из тыквенных семечек...................................................... 34
11. Халва из подсолнечных семечек............................................... 36
12. Протеиновый батончик «Халва».................................................. 38
13. Протеиновые конфеты из конопли............................................ 40
14. Безглютеновая протеиновая шарлотка.................................... 42
15. Медовый тыквенно-шоколадный пирог.................................... 44
16. Глазированный сырок в шоколаде........................................... 46
17. Печенье из киноа.......................................................................... 48
18. Овсяно-арахисовое печенье...................................................... 50
19. Миндальное печенье из арахисовой пасты............................ 52
20. Сладкие лепешки из батата....................................................... 54
21. Протеиновые вафли..................................................................... 56
22. Вафли из белой фасоли............................................................ 58
4
23. Протеиновые яблочные вафли................................................... 60
24. Киноа-боул с голубикой и малиной......................................... 62
25. Шоколадно-банановый боул с киноа...................................... 64
ПОЛЕЗНЫЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ............................... 66
26. Котлеты из зеленого горошка..................................................... 68
27. Гороховые котлеты........................................................................ 70
28. Мягкие котлеты для бургеров из грибов
и черной фасоли............................................................................... 72
29. Сыроедческие «мясные» котлеты.............................................. 74
30. Фалафель из чечевицы с зеленью............................................ 76
31. Тефтели из соевого мяса........................................................... 78
32. Сосиски киноа-батат................................................................... 80
33. Сосиски из белой фасоли......................................................... 82
34. Фасолевые бургеры с грибами................................................ 84
35. Свекольные бургеры.................................................................... 86
36. Фасолевые бургеры..................................................................... 88
37. «Рыбные» крокеты.......................................................................... 90
38. Котлеты из белой фасоли и капусты........................................ 92
39. Тефтели из чечевицы и грибов................................................... 94
40. Овощные бургеры из черной фасоли..................................... 96
41. «Мясные» котлеты из капусты с томатами............................... 98
42. Тефтели из кабачка и чечевицы................................................. 100
43. Котлеты из баклажана и нута..................................................... 102
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА............................................... 104

44. Картофельный омлет со шпинатом ....................................... 106
45. Фриттата с шиитаке и бататом................................................. 108
46. Низкожировой дал за 10 минут.................................................. 110
47. Осенний суп за 5 минут.............................................................. 112
48. Макароны из фасоли в томате................................................. 114
49. Пицца на миндальном красте.................................................. 116
50. Лазанья-ролл.................................................................................. 118
51. Зразы с тофу и грибами............................................................. 120
52. Вареники с тофу и ягодами....................................................... 122
53. Пельмени с чечевицей................................................................. 124
54. Пельмени с тофу и грибами..................................................... 126
55. Жаркое из темпе с грибами...................................................... 128
56. Чечевичный барбекю-пирог........................................................ 130
57. Салат с «тунцом».......................................................................... 132
58. Салат «Оливье».............................................................................. 134
59. Гуляш из соевого мяса................................................................ 136
60. Пирог из киноа и фасоли........................................................... 138
61. Роллы из киноа.............................................................................. 140
5
62. «Мясной» рулет.............................................................................. 142
63. Крем-суп с нутом, базиликом и шпинатом........................... 144
64. Кремовый Дал из чечевицы......................................................... 146
65. Гороховый суп............................................................................... 148
66. Луковый суп с нутом.................................................................... 150
67. Фаршированные перцы.............................................................. 152
68. Запеченный тофу с овощами................................................... 154
69. Крем-суп из батата и фасоли................................................... 156
70. Запеченная тыква с грибами и фасолью............................... 158
71. Грибной суп с фасолью............................................................. 160
72. Грибной суп с фасолью, тыквой и томатами........................ 162
73. Суп-пюре с пастернаком.......................................................... 164
74. Суп с фасолью и шпинатом..................................................... 166
75. Суп с чечевицей и пастернаком............................................... 168
76. Морской салат с каперсами.................................................... 170
ЗАКУСКИ И СНЕКИ.................................................. 172

77. Чечевичные блины......................................................................... 174
78. Запеченный нут.............................................................................. 176
79. Карамелизированный тофу....................................................... 178
80. Веганский бекон из темпе.......................................................... 180
81. Чипсы из тофу................................................................................ 182
82. Фаршированные шампиньоны................................................. 184
83. Фаршированные нутом шампиньоны..................................... 186
84. Рыбные палочки............................................................................. 188
85. Крекеры из киноа......................................................................... 190
86. Брускетта с сиреневым крем-сыром...................................... 192
87. Тосты со спредом «А Ля Песто» из рукколы............................ 194
88. Брускетта с песто......................................................................... 196
89. Рисовые крекеры.......................................................................... 198
90. Шаурма с дипом и темпе.......................................................... 200
СОУСЫ, ХУМУСЫ, ДИПЫ, СПРЕДЫ..................... 202

91. Хумус классический.................................................................... 204
92. Хумус из черной фасоли........................................................... 206
93. Спред из белой фасоли с морковью...................................... 208
94. Спред из белой фасоли с миндалем..................................... 210
95. Крем-сыр из кунжута................................................................... 212
96. Веганская рикотта......................................................................... 214
97. Дип из нута с баклажаном......................................................... 216
98. «Сырный» соус из белой фасоли............................................. 218
99. Соус-дип из белой фасоли....................................................... 220
100. Песто с зеленым горошком..................................................... 222
101. Соус «Кунжутный»....................................................................... 224
6
ДЛЯ КОГО ЭТА КНИГА !
Когда мы переходим на вегетарианство и тем более на веганство, важно правильно орга-
низовать свой рацион, чтобы хватало всех макроэлементов и других нутриентов.
Особенное внимание стоит уделить белку.Очень много людей, отказавшись от мяса, ничем
его не заменяют. И это самая большая ошибка.
Когда на тарелке были овощи, каша и мясо, а после смены питания остаются только
овощи и каша мы получаем избыток углеводов и дефицит белка. Такой дисбаланс мик-
роэлементов не проходит бесследно и постепенно начинает разрушать организм, у нас по-
является букет хронических болезней, вялость, упадок сил, неспособность к спорту или силь-
ные ухудшения в спортивных результатах, у нас снижается гемоглобин и нарушается функция
щитовидной железы, начинают выпадать волосы, портятся зубы и ногти, кожа теряет упругость,
т.к. выработка коллагена тоже снижается и в итоге мы начинаем сомневаться в правильности
выбора своего питания.
И, часто, мы замечаем что что-то не так, когда уже организм орет о помощи во все горло.
В такие моменты мы конечно бежим к врачу, сдаем анализы и выслушиваем от врача «ай-
яй-яй, это всё страшное веганство вас довело!» И начинаем послушно возвращать в рацион
мясо и рыбу и «о, чудо» тело снова приходит в себя. Кому знакомо?
Пройдя такой путь, когда мы не разобрались в питании, от слова «совсем», и вернулись
в точку А, мы пополняем ряды «бывших веганов», которые становятся заядлыми мясоедами
и при любом удобном случае рассказывают на сколько на самом деле опасно веганство…
И таки их вариант действительно опасен. Мы с семьей на веганском рационе с 2013 года. Я
родила и вырастила ребенка на растительном питании.
Я активно занимаюсь спортом и даже прошла свою первую сушку. И все это на веганстве.
Те, кто нас не знают, когда узнают как мы питаемся, говорят одну и ту же фразу: «Никогда бы
не подумал(а) что вы веганы. Вы такие...нормальные».
У нас румяный цвет лица, мы активны, молоды и действительно далеки от стереотипа си-
нюшного вегана, который закрепился в сознании нашего общества.
И чтобы вам было так же кайфово, я настоятельно рекомендую вводить в рацион бобовые.
Только есть один нюанс. Нас с детства не научили, что это вкусно.
Слюноотделение при слове «фасоль» даже у меня не начинается. А после фразы «Я ел
гороховый суп» вас скорее всего поднимут на смех. Т.к. ассоциация у всех со вздутием,
а не с пользой…
А теперь с такими установками попробуйте накормить бобовыми домашних и особенно
детей. Я до сих пор пляшу с бубном вокруг сына.
Собственно для этого и создана эта книга.
Это результат моих плясок в течении 7 месяцев вокруг моих мужчин, чтобы им хватало бобо-
вых в рационе и чтобы они их не видели.
Рецепты прошли строжайший отбор и некоторые переделывались по 3-5 раз!!! В ито-
ге я собрала здесь 101 идеально вкусный рецепт, который порадует видом, вкусом
и напитает тело белком и нужными нутриентами!
Bon appetit!
7
в начало
ОТ АВТОРА
Идея этой книги, как и предыдущей, родилась из моего жизненного пути.
На это повлияли три фактора:
1. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, я начала занимать-

ся в спортивном зале. Благодаря упражнениям я получила до-
вольно быстрый прогресс, однако для закрепления результата не-
обходимо было добавить в мой рацион побольше белка, убрав
оттуда лишние углеводы и жиры. В отличие от тех, кто в зале уже
набирает мышечную массу, я скидывала лишние килограммы,
и хотела подстроить свое меню под эту цель.
2. Мой сын подрос, и я поняла, что недостаточно кормить его одной греч-
кой и бобовыми, которые в него можно было запихнуть только в виде го-
рохового супа. Поэтому я решила думать над тем, как разнообразить
наше меню, при этом оставив его полезным.
3. На протяжении всего 2020 года я активно вела марафон “Стройнеем

Вместе”, и за это время успела провести целых 7 потоков! Главное, что
я усвоила из полученного опыта - мои идеи работают, и правильно люди
могут питаться на протяжении всей жизни. Но опять же, бобовые в чистом
виде, как и любая другая еда, особенно здоровая, со временем прие-
дается, хочется разнообразия, чтобы еда была не только полезной, но и
вкусной. И я стала думать над решением этого вопроса…
Финальной точкой на пути к созданию этой «белковой» книги стало транс-
формационное похудение и первая в моей жизни сушка, во время которой
необходимо было сделать свой рацион питания максимально белковым.
Это был настоящий челлендж, однако я справилась и в конечном итоге по-
лучила не только обновленное, красивое тело, но и новую книгу, которую вы
сейчас держите в руках.
Я уверена, что благодаря этой книге ваш полезный рацион станет значи-
тельно вкуснее и разнообразней, а ваше собственное тело не единожды
поблагодарит за то, что получает все необходимые нутриенты.
8
в начало
БЛАГОДАРНОСТИ
Как и в первый раз, в первую очередь я благодарна своему мужу за
его постоянную поддержку и за то, что он никогда не отказывался пер-
вым снимать пробы со всех моих кулинарных экспериментов, а их,
уж поверьте, было очень много.
Саша, благодаря тебе я могу расти и развиваться не только как мама
и жена, но также как личность и профессионал. Для меня это очень цен-
но и я бесконечно благодарна тебе.
Также благодарю свою помощницу Ольгу, которая записывала мно-
гие рецепты под мою диктовку, правила и оформляла текст книги. Оля,
за время совместной работы ты уже стала частью меня. Без тебя про-
цесс издания наверняка растянулся бы на неопределенное время.
Отдельная огромная благодарность моему бессменному дизайнеру
Жене. Жека, работа с тобой – это сплошное удовольствие!
И, конечно же, наперед благодарю каждого активного читателя за
обратную связь, ведь именно благодаря ей мне удается делать каждый
свой новый продукт все более полезным, качественным и удобным!
9
ФУНКЦИЯ БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ
Белок – второй по значимости для человеческого организма макроэлемент по-

сле воды. Не зря вокруг этого элемента в «спортивных» кругах на протяжении деся-
тилетий не утихает шумиха, ведь он действительно выполняет множество функций
в нашем теле. Когда в организме уменьшается количество белка - начинают про-
седать все важные системы в теле, и даже иммунная функция ослабевает.
Основные функции белка в нашем теле:
• Транспортная - например, транспортировка железа. Такая болезнь как ане-

мия может возникать не только из-за дефицита железа в рационе, но также
из-за дефицита белка;
• Строительная, которая особенно важна для детей и спортсменов, а также

для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В нашем теле ежеднев-
но обновляются миллионы клеток и их заменяют новые, однако если человек
недополучает такой важный макроэлемент как белок - у организма просто,
по сути, не хватает строительного материала.
• Для укрепления иммунитета и создания антител тоже нужен белок;
• Энергетическая, ведь 1 г белка дает организму 4 ккал. Да, белок не является

основным источником энергии, но вполне может им быть при дефиците угле-
водов и жиров.
• Также белок важен для поддержания гормонального фона, кислотного балан-

са, водного баланса и даже для регулировки клеточных сигналов.
10
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
НЕПОЛНОЦЕННЫЙ?
Выражение про «полноценные» и «неполноценные» белки слышал, наверное,
каждый, учитывая детей в садике. Однако значение этих терминов каждый трактует
так, как ему нравится. Кто-то говорит, что растительный белок в принципе другой
по составу и его недостаточно для полноценного функционирования организма,
а вот белок животного происхождения - волшебный, в нем будто находится что-то
чрезвычайно важное и уникальное, без чего человеческий организм жить не мо-
жет…
Существует мнение о том, что растительный белок не усваивается организмом

вообще, особенно белок из растений семейства бобовых. Мол, после съедения
200 г нута ни одного белочка в дело не пошло. Все они как зашли в организм, так и
вышли из него, чуть ли не транзитом.
За годы растительной диеты я уже успела услышать множество смешных пред-

положений по этому поводу, вроде существования в мясе незаменимых углево-
дов. Однако важно понять, что термин «полноценный» в данном контексте не озна-
чает «лучший», он указывает лишь на состав. Точно также термин «неполноценный»
не означает «худший».
Начнем с азов. Белок не встраивается в наше тело целиком. Белок - это моле-
кула, которая состоит из 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые, т.е. не вы-
рабатываются в нашем теле и должны поступать извне. Пептидные связи держат
аминокислоты вместе и образуют молекулу белка.
В наше тело белки поступают с пищей, причем с любой, хоть животной, хоть
растительной, и затем наше тело при помощи гидролиза разрывает связи между
аминокислотами. Только после того, как появляются аминокислоты, наше тело на-
чинает подстраивать полученные белки соответственно своим нуждам и необхо-
димым процессам. Кстати, именно из-за гидролиза высокобелковая диета может
привести наш организм к обезвоживанию.
11
в начало
Чтобы понять разницу между животным и растительным белком, можно предста-

вить молекулы белка в виде разноцветных бус, в которых есть определенный набор
бусин, например, 5 красных, 6 синих, 2 зеленых и так далее. Так вот, полноценными
называют белки, у которых набор «бусин» максимально схож с набором человече-
ских белков. Но ирония в том, что самый «полноценный» или, лучше сказать, «иден-
тичный» в таком наборе человеческий белок. Но ведь все мы понимаем, что есть
себе подобных - это не нормально. (надеюсь, что понимаем)
Так вот, в растительных белках этот набор обычно отличается, 1 или 2 незаме-
нимые кислоты могут отсутствовать. При этом даже белки растительного проис-
хождения могут быть полноценными, например, к таковым относится соя. Но даже
дефицит одной или двух аминокислот можно довольно просто решить.
Слышали ли вы что-то о комплементарном белке?
Это процесс, когда за один прием пищи или в течении дня человек съедает
2 и больше источника неполноценного белка и получает полный аминокислот-
ный профиль. Например, в зерновых культурах в дефиците содержится лизин, но
в избытке метионин. В то же время, в бобовых все наоборот - в них много лизина,
но слишком мало метионина. Таким образом, комбинируя злаки с бобовыми, вы
получаете полный аминокислотный профиль.
Лучшее, что можно сделать для соблюдения правильного питания - это разно-
образить его. Например, источники белка животного происхождения рекоменду-
ется дополнять или чередовать с растительными белками. Важно позаботиться о
разнообразии источников белка не только веганам, но и вообще всем людям, по-
скольку именно в растительной пище содержится целый спектр нутриентов, кото-
рые отсутствуют продуктах животного происхождения, например, фитонутриенты,
клетчатка и антиоксиданты. Растительные белки также не содержат насыщенных
жиров, токсинов и других маркеров воспаления, которые могут негативно отраз-
иться на сердечно-сосудистой системе в целом и на здоровье вашего сердца в
частности.
Прежде чем перейти к конкретным расчетам, важно упомянуть один важный факт.
Животные белки усваиваются человеческим организмом на 95%, а растительные –
на 85%, это обязательно стоит учитывать, во время вычисления своей суточной нормы
белка.
12
в начало
КОМУ И СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА

Обычному человеку, который не занимается спортом, достаточно 0,8-
1,2 грамм белка на 1 кг здорового веса. Выражение “здорового веса” оз-
начает то, что, если у вас ожирение - нужно посмотреть в интернете
средние нормы потребления для вашего роста и пола и расчет делать под них. Нап-
ример, для девушки ростом 174 см норма веса составляет 63-69 кг. Нужно брать
середину, в данном случае это 66 кг, независимо от того, сколько вы весите сей-
час.
Для людей, которые занимаются спортом 3 раза в неделю, нужно больше белка,
примерно 1,3-1,8 грамм белка на 1 кг здорового веса.
Для профессиональных спортсменов в зависимости от интенсивности, частоты,
а также вида тренировок, норма белка рассчитывается индивидуально и может
быть даже более 2 грамм.
Что ж, если вы прочли все, что написано сверху - поздравляю, теперь
вы «вооружены и очень опасны».
Приступайте к приготовлению. Кушайте вкусно!
СЛАДКИЕ БЛЮДА
Скорее всего, у вас уже есть моя первая книга из серии “Записки нутрициолога:
99 ½ рецептов, которые дарят здоровье и любовь”.
И, возможно, вы думаете: “Ну зачем она включила
сладкие блюда во вторую книгу, если есть первая?”
Отвечаю:
Мои кулинарные навыки постоянно улучшаются, я рас-
ту день ото дня и мне действительно есть, чем вас удивить
и в этот раз.
Если вы ищете рецепты не просто полезных сладо-
стей, но еще и содержащих большое количество полез-
ного белка - вам этот раздел точно пригодится.
Еще больше рецептов сладостей и полезной выпечки

без дрожжей, сахара, белой муки, молока и яиц вы мо-
жете найти в моей первой книге “Записки нутрициоло-
га: 99 ½ рецептов, которые дарят здоровье и любовь”.
ПЕРЕЙТИ И КУПИТЬ КНИГУ
13
в начало
СЛАДКОЕ
1. Шоколадный хумус - 16
15. Медовый тыквенно-шоколадный
пирог - 44
2. Нутово-миндальные оладьи - 18
Глазированный сырок
16. в шоколаде - 46
3. Нутово-миндальные блины - 20
17. Печенье из киноа - 48

4. Яблочные блины с тофу - 22
Блинный торт с кокосово-ягодным 18. Овсяно-арахисовое печенье - 50

5. кремом - 24
Миндальное печенье из арахисовой
19.
Смузи с фасолью и кешью - 26 пасты - 52
6.
7. Смузи лен-чечевица-смородина - 28 20. Сладкие лепешки из батата - 54
8. Малиновый «йогурт» из тофу - 30 21. Протеиновые вафли - 56
9. Запеканка из овсянки - 32 22. Вафли из белой фасоли - 58
10. Халва из тыквенных семечек - 34 23. Протеиновые яблочные вафли - 60
11. Халва из подсолнечных семечек - 36 Киноа-боул с голубикой

24. и малиной - 62
12. Протеиновый батончик «Халва» - 38

Шоколадно-банановый боул
25. с киноа - 64
Протеиновые конфеты
13. из конопли - 40
Безглютеновая протеиновая
14. шарлотка - 42
14
Медовый тыквенно-шоколадный пирог
рецепт на с. 44
11
15
в начало к разделу
1. ШОКОЛАДНЫЙ ХУМУС
Такой хумус идеально впишется в рацион ребенка,
он сладкий и по вкусу похож на магазинный, но в то КБЖУ на 100 г:
же время достаточно питательный и калорийный, что
важно для детского рациона, поскольку анатомичес- Ккал 311
ки детям не показаны большие порции еды.
Белки 12 г
И, конечно, такой хумус оценят спортсмены “на
массе”, ведь для своих спортивных целей им также Жиры 15,5 г
необходимы питательные и калорийные перекусы. Углеводы 29,2 г
Клетчатка 7,3 г
СОСТАВ:
Нут отварной 200 г
Арахисовая паста без соли 100 г
ВИТАМИНЫ:
Финики Меджул 4 шт. (примерно 80 г)
Какао-порошок 1 ст. л. В1 0,1 мг
Корица ½ ч.л. В2 0,2 мг
Соевое молоко 120 г В3 4 мг
В5 0,6 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В6 0,1 мг
1. Все сложить в мощный блендер и измельчить
до однородной гладкой консистенции. Фолаты/В9 115,4 мкг
2. Подавать с тостами, хлебцами или фруктами. А 44,9 IU
3. Идеально в качестве перекуса или как еда С 0,7 мг

с собой. Е 2,5 мг
К 2,7 мкг
СОВЕТЫ:
• Вместо арахисовой пасты подойдет миндальная
или из кешью, фундука. Выбирать нужно пасту
без дополнительных добавок в составе, даже без МИНЕРАЛЫ:
соли.
Кальций 90,6 мг
• Вместо соевого молока можно использовать
миндальное, из кешью, фундука, а также Железо 2,3 мг
овсяное. Выбирать нужно молоко обязательно без Магний 86,7 мг
подсластителей, нейтральное по вкусу.
Марганец 1,1 мг
• Вместо нута можно добавить вареную белую
Фосфор 197,2 мг
фасоль без соли.
Калий 461,6 мг
• Хранить в холодильнике до 4 дней, также можно
заморозить и размораживать небольшими Селен 3,2 мкг
порциями по мере необходимости.
Цинк 1,6 мг
Сладкое
16
17
2. НУТОВО-МИНДАЛЬНЫЕ ОЛАДЬИ
СОСТАВ:
Нутовая мука ½ ст. (55 г) КБЖУ на 100 г:
Овсяная мука ⅓ ст. (35 г) Ккал 600
Миндальная мука ⅓ ст. (35 г)
Белки 20,3 г
Семена льна 15 г (смолоть в муку)
Молоко соевое 300 г Жиры 41,6 г
Кокосовое масло 3 ст.л. (40 г) Углеводы 27,7 г
Сода ½ ч.л. Клетчатка 10,7 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Муку просеять и смешать. Добавить к ней муку из ВИТАМИНЫ:
семян льна. В1 0,4 мг
2. Развести получившуюся смесь соевым молоком В2 0,6 мг
до блинной консистенции.
В3 1,7 мг
3. Добавить соду и погасить лимоном или лаймом
прямо в тесто. В5 0,6 мг
4. Добавить кокосовое масло, перемешать и В6 0,2 мг

выпекать на раскаленной сковороде. Фолаты/В9 155,2 мкг
5. Подавать такие блинчики можно с любыми А 13,3 IU
ягодными джемами и чаем без содержания
сахара. С 0,1мг
Е 4,8 мг
СОВЕТЫ: К 3,7 мкг
• Соду можно не гасить, поскольку при воздействии

высоких температур она точно так же гасится и не
будет чувствоваться во вкусе. МИНЕРАЛЫ:
• Вместо миндальной муки можно просто смолоть
миндаль или любые другие орехи по вкусу до со-
стояния муки. Железо 3,5 мг
• Вместо семян льна можно взять семена чиа. Магний 161 мг
• Вместо соевого молока можно взять любое другое Марганец 1,8 мг

растительное молоко. Фосфор 321,6 мг
• Снизить калорийность можно, полностью исключив Калий 535,1 мг
или снизив на 50% количество кокосового масла
при приготовлении. На хорошей антипригарной Селен 11,1 мкг
сковородке вы спокойно обойдетесь без него. Цинк 2,5 мг
Сладкое
18
19
3. НУТОВО-МИНДАЛЬНЫЕ БЛИНЫ
СОСТАВ:
Нутовая мука 150 г КБЖУ на 100 г:
Миндальная мука 40 г
Молоко соевое 300 г Ккал 498
Кокосовое масло 1 ст.л. (13 г) Белки 23,5 г

Корица 1 ч.л. (3 г) Жиры 22,1 г
Сода ½ ч.л.
Углеводы 35,8 г
Порошок лукумы 15 г
(опционально) Клетчатка 13,7 г
ВИТАМИНЫ:
1. Муку просеять и смешать с порошком лукумы.
В1 0,3 мг
2. Развести смесь соевым молоком до блинной
консистенции. В2 0,4 мг
3. Добавить соду, гашеную лимоном или лаймом, В3 1,2 мг

прямо в тесто. В5 0,4 мг
4. Добавить масло, перемешать и выпекать на В6 0,3 мг
раскаленной сковороде.
Фолаты/В9 296,4 мкг
5. Подавать такие блинчики можно с любыми
ягодными джемами и чаем без содержания А 31,3 IU
сахара. С 0 мг
Е 0,6 мг
• Вместо порошка лукумы можно использовать
любой порошок из ягод или фруктов.
• Соду можно не гасить, поскольку при воздействии МИНЕРАЛЫ:
высоких температур она так же гасится и не будет
чувствоваться во вкусе. Кальций 255,7 мг
Железо 4,2 мг
• Вместо миндальной муки можно просто смолоть
миндаль или любые другие орехи по вкусу в муку. Магний 113,3 мг
• Вместо соевого молока можно взять любое другое Марганец 1,3 мг

растительное молоко. Фосфор 216,4 мг
• Снизить калорийность можно, полностью исключив Калий 770,5 мг
или снизив на 50% количество масла при приго-
товлении. На хорошей антипригарной сковороде Селен 5,7 мкг
можно спокойно обойтись без него. Цинк 1,9 мг
Сладкое
20
21
4. ЯБЛОЧНЫЕ БЛИНЫ С ТОФУ
СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:
Шелковый тофу 100 г Ккал 241

Яблоко 165 г Белки 7,8 г
Соевое молоко 290 г Жиры 11,7 г
Мука из зеленой гречки 145 г
Разрыхлитель 2 ½ ч.л. (11 г)
Веганское масло 35 г (растопить) Клетчатка 4,4 г
Масло авокадо 1 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,2 мг
В3 2 мг
1. Яблоко, тофу и соевое молоко измельчить В5 0,2 мг
в блендере до однородной консистенции.
В6 0,2 мг
2. Добавить муку, масло, разрыхлитель,
получившуюся смесь перемешать.
А 19,5 IU
3. Выпекать на раскаленной сковороде с двух
С 1,7 мг
сторон.
Е 0,2 мг
К 3 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо веганского масла можно взять кокосовое,
но нужно быть готовым к аромату и привкусу Железо 1,8 мг
кокоса.
Магний 82,2 мг
• Вместо муки из зеленой гречки подойдет рисовая, Марганец 0,7 мг
овсяная, мука спельты или пшеничная.
Селен 1,8 мкг
Цинк 1 мг
Сладкое
22
23
5. БЛИННЫЙ ТОРТ С КОКОСОВО-ЯГОДНЫМ КРЕМОМ

Для блинов: Для крема:
Нутовая мука - 145 г Сахар коричневый - 40 г Ккал 386
Какао-порошок - 10 г Кокосовое молоко - 100 г Белки 20,2 г
Псиллиум - 10 г Кешью - 120 г
Семена льна - 20 г (смолоть) Черника в собственном Жиры 11,3 г
Оливковое масло - 20 г соку - 60 г Углеводы 34,6 г
Соевое молоко - 300 г
Сода - 1 ч.л.
1. Просеять и смешать муку, какао-порошок, семена ВИТАМИНЫ:
льна и псиллиум.
В1 0,3 мг
2. Добавить в получившуюся смесь соевое молоко
и смешать до блинной консистенции. В2 0,2 мг
3. Добавить масло, соду погасить лимоном или лаймом В3 1 мг
прямо в тесто.
В5 0,4 мг
4. Выпекать на раскаленной сковородке.
В6 0,2 мг
5. Для крема нужно замочить кешью минимум на 1 час
или отварить 10 мин. Фолаты/В9 124,6 мкг
6. Поместить кешью, сахар и кокосовое молоко А 33,2 IU
в блендер, пробить до однородности.
С 0,6 мг
7. Добавить в крем ягоды, все перемешать.
8. Сформировать торт и подавать к столу. Е 1 мг
К 13,1 мкг
СОВЕТЫ:
• Кокосовое молоко нужно выбирать жирное, в жестя-
ной банке и обязательно без добавок, тогда крем
получится густым. Идеальный состав - это экстракт МИНЕРАЛЫ:
кокоса в % и вода. Кальций 109,4 мг
• Вместо черники подойдут любые другие ягоды Железо 3,9 мг
по вкусу.
• Можно использовать свежие или замороженные ягоды, Магний 141,5 мг
тогда их стоит немного измельчить при помощи блен- Марганец 1,2 мг
дера.
• Вместо коричневого сахара подойдет любой другой
подсластитель, например стевия или эритрол. Таким
образом можно снизить калорийность блюда и со- Селен 8,4 мкг
держание в нем углеводов.
Цинк 2,4 мг
Сладкое
24
25
6. СМУЗИ С ФАСОЛЬЮ И КЕШЬЮ

НА 2 ПОРЦИИ

Шпинат 60 г Ккал 69
Кешью 30 г Белки 2,8 г
Черная отварная 170 г Жиры 1,8 г
фасоль без соли
Черная смородина 170 г
(можно замороженную) Клетчатка 2,7 г
Вода 300 г Сахар 3,4 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
1. Все ингредиенты смешать в блендере В3 0,2 мг

до однородной консистенции. В5 0,4 мг
В6 0,1 мг
А 658,3 IU
СОВЕТЫ: С 43 мг
• Шпинат предварительно лучше заморозить, ведь Е 0,4 мг

это салатная зелень, а заморозка помогает повы- К 34,3 мкг
сить усвоение минералов, например, железа
и кальция.
МИНЕРАЛЫ:
• Вместо черной фасоли можно использовать
любую другую ее разновидность, главное – отва- Кальций 35,5 мг
рить ее без соли. Железо 1,2 мг
• Вместо черной смородины подойдет вишня или Магний 34,5 мг
черешня.
• Для большей сладости можно добавить несколько
фиников или любой сладкий фрукт по вкусу. Фосфор 65,9 мг
Цинк 0,5 мг
Сладкое
26
27
7. СМУЗИ ЛЕН-ЧЕЧЕВИЦА-СМОРОДИНА

Семена льна 20 г Ккал 55
Чечевица отварная 220 г Белки 2,8 г
Шпинат 80 г Жиры 1,0 г
Банан 150 г Углеводы 7,4 г
Черная смородина 220 г Клетчатка 2,3 г
Вода 360 мл Сахар 3,3 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
1. Все ингредиенты смешать в блендере
В3 0,5 мг
до однородной консистенции.
В5 0,3 мг
2. При желании можно добавить больше воды,
чтобы довести смузи до желаемой консистенции. В6 0,1 мг
А 738,5 IU
С 45,7 мг
Е 0,4 мг
К 37,4 мкг
СОВЕТЫ:
• Шпинат предварительно лучше заморозить, ведь МИНЕРАЛЫ:
это салатная зелень, а заморозка помогает повы-
и кальция. Железо 1,3 мг
• Вместо черной смородины можно добавить вишню
или черешню. Марганец 0,3 мг
• Для большей сладости можно добавить несколько
фиников или любой сладкий фрукт по вкусу. Калий 263,8 мг
Цинк 0,5 мг
Сладкое
28
29
8. МАЛИНОВЫЙ «ЙОГУРТ» ИЗ ТОФУ
СОСТАВ:
КБЖУ на 100 г:
Тофу шелковый 220 г
Шпинат 35 г Ккал 79
Кале 21 г Белки 3,5 г
Малина замороженная 100 г Жиры 1,4 г
Банан 110 г Углеводы 12,8 г

Финики Меджул 56 г Клетчатка 2,2 г
Овсяное молоко 107 г Сахар 8,9 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0 мг
В2 0,1 мг
В3 0,5 мг
1. Все ингредиенты смешать в блендере
В5 0,2 мг
В6 0,1 мг
2. При желании добавить больше воды, чтобы
изменить консистенцию. Фолаты/В9 22,3 мкг
А 729,4 IU
С 8,7 мг
Е 0,3 мг
К 40,2 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ: Железо 0,8 мг
• Шпинат предварительно лучше заморозить, ведь Магний 21,5 мг

это салатная зелень, а заморозка помогает повы- Марганец 0,3 мг
и кальция.
Селен 1 мкг
Цинк 0,2 мг
Сладкое
30
31
9. ЗАПЕКАНКА ИЗ ОВСЯНКИ
Такой овсяный завтрак вполне может стать также
приятным угощением для гостей.
Ккал 293
СОСТАВ:
Белки 9,2 г
Яблоки 95 г
Жиры 13,3 г
Овсянка 180 г
Грецкий орех 50 г Углеводы 31,5 г
Семена льна 20 г Клетчатка 6,1 г

Соевое молоко 290 мл Сахар 12,0 г
Банан 200 г
Мёд 40 г
ВИТАМИНЫ:
Арахисовая паста 50 г
В1 0,2 мг
В2 0,2 мг
В3 1,8 мг
В5 0,6 мг
1. Яблоко натереть на крупной терке.
В6 0,2 мг
2. Орехи можно обжарить, затем измельчить руками.
3. Семена льна измельчить в кофемолке.
А 29,8 IU
4. Половину банана размять вилкой, вторую половину
С 3,6 мг
оставить для украшения.
Е 1,0 мг
5. Смешать все ингредиенты, выложить в форму,
предварительно застеленную пергаментом. К 1,4 мкг
6. Сверху украсить бананом.

МИНЕРАЛЫ:
7. Запекать при 180 градусах 30-40 минут.
СОВЕТЫ: Марганец 1,6 мг
• Хранить в холодильнике в стеклянном контейнере. Фосфор 198,9 мг
Цинк 1,7 мг
Сладкое
32
33
10. ХАЛВА ИЗ ТЫКВЕННЫХ СЕМЕЧЕК

Тыквенные семечки 120 г Ккал 536
Арахисовая паста 40 г Белки 23,6 г

Мед 30 г Жиры 41,8 г
Сахар 16,0 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
1. Все семена измельчить в кофемолке.
В3 5,6 мг
2. Смешать все ингредиенты. В5 0,6 мг
3. Плотно утрамбовать в форму. В6 0,2 мг
А 5,1 IU
С 1,2 мг
Е 2,3 мг
К 2,9 мкг
СОВЕТЫ:
• Можно скатать из массы шарики и получить
МИНЕРАЛЫ:
вместо халвы конфеты. Кальций 44,1 мг
• Хранить нужно в холодильнике. Железо 0,9 мг
• Блюдо высококалорийное и высокожировое, Магний 383,1 мг
поэтому его стоит употреблять в небольшом
количестве в качестве перекуса, как энергети-
ческий батончик, до 50 г за раз. Фосфор 812,6 мг
Цинк 5,4 мг
Сладкое
34
35
11. ХАЛВА ИЗ ПОДСОЛНЕЧНЫХ СЕМЕЧЕК

Семена подсолнечника 200 г Ккал 542
Мёд 2 ст.л. (43 г) Белки 17,8 г

Арахисовая паста 2 ст.л. (33 г) Жиры 43,5 г
Сахар 15,8 г
ВИТАМИНЫ:
В1 1,1 мг
В2 0,3 мг
В3 7,6 мг
2. Смешать все ингредиенты. В5 1,0 мг
3. Плотно утрамбовать в форму. В6 1,0 мг
А 36,4 IU
С 1,1 мг
Е 26,7 мг
К 0 мкг
СОВЕТЫ:
• Можно скатать из массы шарики и получить
МИНЕРАЛЫ:
вместо халвы конфеты. Кальций 63,5 мг
• Хранить нужно в холодильнике. Железо 4,1 мг
• Блюдо высококалорийное и высокожировое, Магний 256,7 мг
поэтому его стоит употреблять в небольшом
количестве в качестве перекуса, как энергети-
ческий батончик, до 50 г за раз. Фосфор 520,6 мг
Цинк 4,0 мг
Сладкое
36
37
12. ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК «ХАЛВА»
Овсянка 153 г Ккал 445

Семена конопли 3 ст.л. (30 г) Жиры 25,6 г
Семена подсолнечника 38 г Углеводы 39,5 г
Грецкий орех 44 г
Абрикос сушеный 77 г
Сахар 21,5 г
Финики Меджул 100 г
Шоколад черный 75-80% какао 21 г ВИТАМИНЫ:
В1 0,4 мг
В2 0,1 мг
В3 4,7 мг
В5 0,9 мг
В6 0,3 мг
2. Смешать все ингредиенты.
3. Плотно утрамбовать в форму.
А 485,8 IU
4. Нарезать на батончики.
С 0,3 мг
Е 4,9 мг
К 3,3 мкг
СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Можно скатать из массы шарики и получить Кальций 59,8 мг
вместо батончиков конфеты.
• Хранить нужно в холодильнике.
Магний 166 мг
• Блюдо высококалорийное и высокожировое, поэто-
му его стоит употреблять в небольшом количестве Марганец 2,2 мг
в качестве перекуса, как энергетический батончик, Фосфор 369,0 мг

до 50 г за раз. Калий 645,0 мг
Цинк 2,9 мг
Сладкое
38
39
13. ПРОТЕИНОВЫЕ КОНФЕТЫ ИЗ КОНОПЛИ
Семена конопли 70 г Ккал 370

Овсянка 122 г Жиры 19,8 г
Семена льна 22 г Углеводы 35,1 г
Тыква запеченная 92 г
Курага 85 г
Сахар 20,1 г
Мёд 73 г
Кокосовая паста 49 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,4 мг
В2 0,1 мг
В3 0,2 мг
В5 0,6 мг
В6 0,2 мг
2. Смешать все ингредиенты.
3. Сформировать конфеты.
А 1424,0 IU
С 1,1 мг
Е 1,1 мг
К 6,2 мкг
• Хранить в холодильнике. Кальций 44,4 мг
• Блюдо высококалорийное и высокожировое, поэто- Железо 3,6 мг
му его стоит употреблять в небольшом количестве
в качестве перекуса, как энергетический батончик,
до 50 г за раз. Марганец 2,0 мг
Цинк 3,0 мг
Сладкое
40
41
14. БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ПРОТЕИНОВАЯ ШАРЛОТКА

Нутовая мука 200 г
Ккал 279
Соевое молоко 200 мл
Белки 9,5 г
Сироп агавы 7 ст.л. (147 г)
Яблоко 185 г Жиры 6,0 г
Корица 1 ч.л. (3 г) Углеводы 41,1 г

Оливковое масло 15 г Клетчатка 5,3 г
Сода 1 ч.л. (3 г) Сахар 25,7 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
В2 0,2 мг
1. Соединить сухие ингредиенты: соду, корицу
В3 0,9 мг
и муку, тщательно их перемешать.
2. Отдельно смешать жидкие ингредиенты: соевое В5 0,2 мг
молоко, сироп агавы, оливковое масло. В6 0,3 мг

3. Соединить сухие и влажные ингредиенты. Фолаты/В9 168,1 мкг
4. Яблоко нарезать, добавить в тесто. А 76,2 IU
5. Выложить в форму и запекать при 180 градусах
С 6,1 мг
30-40 минут.
Е 1,0 мг
6. Готовность проверять зубочисткой, она должна
быть сухой. К 11,9 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Сироп агавы можно заменить любым другим Магний 62,6 мг

подсластителем. Марганец 0,7 мг
• Соевое молоко можно заменить любым другим
растительным молоком или водой.
Цинк 1,0 мг
Сладкое
42
43
15. МЕДОВЫЙ ТЫКВЕННО-ШОКОЛАДНЫЙ ПИРОГ

Тыква запеченная 410 г
Сок лайма 18 г Ккал 207
Оливковое масло 13 г Белки 6,3 г
Мёд* 140 г
Жиры 8,2 г
Соевое молоко 68 г
Нутовая мука 143 г Углеводы 24,9 г
Псиллиум 12 г
Семена чиа белые 16 г
Разрыхлитель ½ ч.л. (3 г) Сахар 17,0 г
Сода 1 ч.л. (5 г)
Грецкий орех 56 г
Какао 15 г ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
1. Семена чиа измельчить в кофемолке. В3 0,6 мг
2. Соединить сухие ингредиенты. В5 0,3 мг
3. Отдельно смешать жидкие ингредиенты (пюре В6 0,1 мг

тыквы, лимонный сок, оливковое масло, мёд, Фолаты/В9 87,5 мкг
молоко), тщательно перемешать.
А 2852,7 IU
4. Соединить сухие и влажные ингредиенты.
С 3,1 мг
5. Добавить орехи.
6. Тесто разделить на 2 части: в одну часть добавить Е 0,8 мг
какао, перемешать. К 3,1 мкг
7. Выкладывать тесто в форму слоями, чередуя
светлые и темные.
МИНЕРАЛЫ:
• Мёд* - медовые альтернативы есть в веганском Магний 60,3 мг

варианте, или же, если употребляете, можете ис- Марганец 0,6 мг
пользовать мед. Его можно заменить любым дру-
гим подсластителем, например, сиропом агавы.
• Соевое молоко можно заменить любым другим Калий 342,5 мг
растительным молоком или водой. Селен 2,3 мкг
Цинк 1,0 мг
Сладкое
44
45
16. ГЛАЗИРОВАННЫЙ СЫРОК В ШОКОЛАДЕ

СОСТАВ:
Тофу 300 г
Кокосовая паста 65 г Ккал 207
Сок лайма 22 г
Белки 10,0 г
Мёд* 1 ст.л. (22 г)
Черника в собственном Жиры 14,3 г
соку
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Клетчатка 3,2 г
После чоппера выкладываем творожную массу Сахар 6,1 г

и формируем в ней углубление под начинку.
1. Кокосовую пасту растопить на водяной бане.
2. Тофу , пасту 6 цедру , сок , мед и ваниль соединить и ВИТАМИНЫ:
взбить в блендере до однородности (у меня чоппер с В1 0,1 мг
s-образным ножом).
3. На 1 сырок нужна 1 ч.л. черники в собственном соку. В2 0,1 мг
4. Сформировать сырки можно руками, а можно В3 0,1 мг

использовать прямоугольную форму для льда. У меня
В5 0,1 мг
такая.
5. Убрать сырки в морозилку на 30-60 мин, чтобы они В6 0,1 мг
затвердели и легко доставались из формы. Фолаты/В9 19,2 мкг
6. Растопить на водяной бане шоколад для глазури или
приготовить свой**. А 2,7 IU
7. Измельчить фисташки (у меня соленые): замотать С 1,8 мг

в кухонное полотенце и постучать по ним ручкой от
Е 0,0 мг
ножа.
8. Сырки вынуть из формы, поочередно обмакнуть со К 2,4 мкг
всех сторон в шоколад и выложить на пергамент;
сразу посыпать дроблеными орешками.
9. И важно покрыть 2 слоями шоколада после, чтобы МИНЕРАЛЫ:
начинка не вытекала.
10. Убрать в холодильник на 15 минут Кальций 197,5 мг
СОВЕТЫ: Магний 36,7 мг
• Мёд* - медовые альтернативы есть в веганском вари- Марганец 0,6 мг

анте, или же, если употребляете, можете использовать Фосфор 119,2 мг
мед. Его можно заменить любым другим подсластите-
лем, например, сиропом агавы.
• Вместо черники можно использовать любые другие Селен 9,7 мкг
ягоды. Цинк 0,8 мг
Сладкое
46
47
17. ПЕЧЕНЬЕ ИЗ КИНОА

Очень необычная сладость, которая точно понравит- КБЖУ на 100 г:
ся вам и вашим близким. Даже если до этого вы были
с киноа на “Вы” - это печенье растопит лёд между Ккал 286
вами. Белки 10,1 г
Жиры 14,9 г
СОСТАВ: Клетчатка 5,3 г
Киноа приготовленная 133 г Сахар 7,8 г

Кокосовая мука 9г ВИТАМИНЫ:
Морская соль щепотка В1 0,2 мг
В2 0,2 мг
В3 3,7 мг
В5 0,4 мг
В6 0,2 мг

А 2,6 IU
1. Все ингредиенты соединить и хорошо
перемешать. С 0,0 мг
2. Влажными руками сформировать печенья. Е 2,6 мг
3. Выложить на противень и выпекать при 180 градусах К 0,4 мкг

15-20 минут.
МИНЕРАЛЫ:
• Сироп агавы можно заменить любым другим
подсластителем. Фосфор 240,3 мг
Цинк 2,0 мг
Сладкое
48
49
18. ОВСЯНО-АРАХИСОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ
СОСТАВ: Ккал 424
Овсянка 250 г Белки 13,7 г
Арахисовая паста 85 г Жиры 17,0 г
Сироп агавы 50 г Углеводы 48,5 г

Семена льна 2 ст.л. (21 г) Клетчатка 8,7 г
Сахар 11,3 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,4 мг
В2 0,2 мг
1. Овсянку и семена льна смолоть в муку. В5 1,0 мг
2. Соединить все ингредиенты. В6 0,2 мг
3. Сформировать печенья. Фолаты/В9 46,1 мкг
4. Выпекать при 180 градусах 10-15 минут. А 19,2 IU
С 2,1 мг
Е 2,3 мг
К 4,3 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Сироп агавы можно заменить любым другим Марганец 2,7 мг
подсластителем.
Цинк 3,0 мг
Сладкое
50
51
19. МИНДАЛЬНОЕ ПЕЧЕНЬЕ ИЗ АРАХИСОВОЙ ПАСТЫ

Миндальная мука 60 г
Ккал 435
Белки 12,3 г
Семена льна 2 ст.л. (21 г)
Жиры 35,5 г
Вода 60 г
Кокосовая мука 20 г
Сахар 9,4 г
Кокосовое масло ½ ст.л. (7 г)
Пекан 30 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг
В2 0,3 мг
1. Сделать льняное яйцо: семена льна перемо-
В3 3,6 мг
лоть в кофелоке, добавить воду и оставить
на 5-10 минут. В5 0,5 мг
В6 0,2 мг
2. Смешать миндальную и кокосовую муку,
добавить остальные ингредиенты, тщательно Фолаты/В9 38,4 мкг
перемешать. А 19,4 IU
3. Сформировать печенья. С 1,5 мг
4. Запекать при 180 градусах до готовности. Е 7,4 мг
5. Дать остыть. К 2,6 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Сироп агавы можно заменить любым другим Магний 141,0 мг
подсластителем.
• Орехи пекан можно заменить на грецкие
орехи.
Цинк 2,1 мг
Сладкое
52
53
20. СЛАДКИЕ ЛЕПЕШКИ ИЗ БАТАТА
Батат, приготовленный на пару 140 г Белки 5,5 г
Мука из зеленой гречки 67 г
Жиры 1,2 г
Рисовая мука 40 г
Морская соль щепотка Углеводы 38,8 г
Сахар 4,4 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
1. Смешать муку и соль. В3 2,9 мг
2. Добавить пюре, хорошо вымесить руками. В5 0,8 мг
3. Дать тесту отдохнуть 20-30 минут в пищевой В6 0,4 мг

пленке. Фолаты/В9 18,7 мкг
4. Разделить на 6-8 частей, раскатать лепешки. А 10892,8 IU
5. Обжарить на сухой сковороде без масла С 11,1 мг
с двух сторон до появления пузырьков.
Е 0,5 мг
К 3,2 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Сразу после запекания сложить лепешки друг
на друга и обернуть полотенцем, чтобы они Магний 89,1 мг
были мягкими. Марганец 1,0 мг
• Хранить в герметичной упаковке (контейнер Фосфор 137,9 мг

или пакет), иначе они превратятся в сухари. Калий 438,1 мг
Цинк 1,2 мг
Сладкое
54
55
21. ПРОТЕИНОВЫЕ ВАФЛИ
СОСТАВ:
Ккал 430
Белки 24,7 г
Ферментированный протеин 75 г
Жиры 18,5 г
Банан 120 г
Масло авокадо 3 ст.л. (15 мл)
Сахар 9,1 г
Разрыхлитель 1 ч.л. (3 г)
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
В2 0,4 мг
В3 0,7 мг
1. Овсянку измельчить в кофемолке в муку.
В5 0,5 мг
2. Смешать все ингредиенты до однородной
В6 0,2 мг
консистенции, в идеале использовать блендер.
3. Выпекать в вафельнице до готовности.
А 32,6 IU
С 4,2 мг
Е 0,3 мг
К 2,3 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Сразу после запекания сложить лепешки друг
на друга и обернуть пленкой.
• Для безглютенового варианта выбирать овсянку
без глютена. Марганец 1,4 мг
• Вместо сиропа агавы подойдет любой другой Фосфор 154,3 мг

подсластитель по вкусу. Калий 257,4 мг
Цинк 1,4 мг
Сладкое
56
57
22. ВАФЛИ ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ
Идеально подходят для НЕ любителей фасоли. Да-да, КБЖУ на 100 г:

это не опечатка. Вафли сытные, вкусные, питатель-
ные, пористые и хрустящие. Фасоль не чувствуется Ккал 161
совсем, но при этом вы едите десерт, богатый бел- Белки 7,0 г
ком и минералами!
Жиры 4,2 г
СОСТАВ: Клетчатка 4,9 г
Сахар 3,5 г
Белая отварная фасоль без соли 220 г
Банан 110 г ВИТАМИНЫ:
Спельтовая мука 120 г В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
Оливковое масло 20 г
В3 1,4 мг
В5 0,3 мг
В6 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Фолаты/В9 39,2 мкг
1. Смешать все ингредиенты до однородной А 12,7 IU
консистенции в блендере.
С 1,5 мг
2. Выпекать в вафельнице до готовности на
Е 0,9 мг
протяжении 3-5 минут.
К 3,8 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо соевого можно взять любое другое
растительное молоко или даже воду, но коли-
чество белка в конечном блюде будет, соответ- Магний 51,4 мг
ственно, меньше. Марганец 0,8 мг
• Вместо спельтовой муки подойдет пшеничная Фосфор 147,2 мг
цельнозерновая или мука полбы.
Цинк 1,1 мг
Сладкое
58
59
23. ПРОТЕИНОВЫЕ ЯБЛОЧНЫЕ ВАФЛИ
СОСТАВ:
Мука из зеленой гречки 125 г Ккал 332
Псиллиум 20 г Белки 17,8 г
Ферментированный протеин 77 г Жиры 12,4 г
Соевое молоко 450 мл Углеводы 30,8 г

Сироп агавы 1.5 ст.л. (32 г) Клетчатка 7,8 г
Банан 120 г Сахар 10,6 г
Яблоко 100 г
Масло авокадо 3 ст.л. (15 мл)
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,3 мг
В3 1,9 мг
1. Яблоко натереть на крупной терке. В6 0,3 мг
2. Смешать все ингредиенты до однородности Фолаты/В9 22,0 мкг
(желательно использовать блендер). А 38,0 IU
3. Выпекать в вафельнице до готовности. С 4,3 мг
Е 0,2 мг
К 3,9 мкг
• Вместо соевого молока можно взять любое Кальций 210,2 мг
другое растительное и даже воду, но коли- Железо 4,9 мг

чество белка в конечном блюде будет, Магний 74,2 мг
соответственно, меньше.
• Вместо сиропа агавы подойдет любой другой
подсластитель на ваш вкус.
Цинк 0,9 мг
Сладкое
60
61
24. КИНОА-БОУЛ С ГОЛУБИКОЙ И МАЛИНОЙ

1 ПОРЦИЯ
СОСТАВ: КБЖУ на порцию:

Киноа приготовленная 110 г Ккал 368
Белки 10,9 г
Малина замороженная 26 г
Жиры 15,7 г
Черника замороженная 19 г
Пекан 15 г
Сахар 19,3 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг
В2 0,5 мг
В3 1,0 мг
1. Все ингредиенты смешать.
В5 0,3 мг
2. Залить растительным молоком.
В6 0,2 мг
3. При подаче украсить ягодами и орехами.
А 74,6 IU
С 8,8 мг
Е 1,4 мг
К 10,4 мкг
СОВЕТЫ:
• Вместо соевого молока можно взять любое МИНЕРАЛЫ:
другое растительное и даже воду, но коли- Кальций 194,4 мг
чество белка в конечном блюде будет,
• Вместо орехов пекан подойдут грецкие или
миндаль. Марганец 1,6 мг
• Вместо сиропа агавы подойдет любой другой Фосфор 218,9 мг

подсластитель по вкусу. Калий 309,6 мг
Цинк 2,0 мг
Сладкое
62
63
25. ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЙ БОУЛ С КИНОА

1 ПОРЦИЯ
СОСТАВ: КБЖУ на порцию:
Киноа приготовленная 110 г Ккал 370
Соевое молоко 123 мл Белки 13,3 г
Какао 10 г Жиры 9,1 г
Сироп агавы 1 ст.л. ( 21 г) Углеводы 53,1 г

Семена чиа 1 ст.л. (10 г) Клетчатка 12,8 г
Банан ½ (68 г) Сахар 24,0 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
В2 0,5 мг
В3 1,9 мг
1. Все ингредиенты смешать.
В5 0,3 мг
2. Залить растительным молоком.
В6 0,6 мг
А 86,2 IU
С 9,6 мг
Е 1,0 мг
К 76,2 мкг
СОВЕТЫ:
• Вместо соевого молока можно взять любое МИНЕРАЛЫ:
другое растительное и даже воду, но коли- Кальций 245,8 мг
чество белка в конечном блюде будет,
• Сироп агавы можно заменить любым другим
подсластителем по вкусу. Марганец 1,5 мг
Цинк 2,4 мг
Сладкое
64
65
в начало
ПОЛЕЗНЫЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ
Да! Полуфабрикаты могут быть полезными, если сделать их своими ручками и за-
пастись впрок!
В этом разделе я познакомлю вас с многообразием растительных котлет, фалафе-
лей, тефтелей, овощных бургеров, «рыбных» палочек и даже сосисок! Все блюда вы
можете наготовить впрок и заморозить, а по мере необходимости размораживать
и есть. Это очень удобно и экономит кучу времени!
В морозильной камере подобные продукты могут храниться до 3-х месяцев. Замо-
роженные котлеты и сосиски можно готовить на гриле и даже на костре.
Экспериментируйте!
Котлеты из зеленого 35. Свекольные бургеры - 86

26.
горошка - 68
36. Фасолевые бургеры - 88
27. Гороховые котлеты - 70
37. «Рыбные» крокеты - 90
Мягкие котлеты для бургеров из
28. Котлеты из белой фасоли
грибов и черной фасоли - 72 38.
и капусты - 92
Сыроедческие «мясные»
29. Тефтели из чечевицы
котлеты - 74
39.
и грибов - 94
Фалафель из чечевицы
30. с зеленью - 76 Овощные бургеры из черной
40.
фасоли - 96
31. Тефтели из соевого мяса - 78
«Мясные» котлеты из капусты
41.
32. Сосиски киноа-батат - 80 с томатами - 98
33. Сосиски из белой фасоли - 82 Тефтели из кабачка

42.
и чечевицы - 100
Фасолевые бургеры
34. Котлеты из баклажана
с грибами - 84
43.
и нута - 102
Полезные полуфабрикаты
66
Сосиски из белой фасоли
67
26. КОТЛЕТЫ ИЗ ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА

Зеленый горошек замороженный 140 г
Ккал 159
Лук репчатый 120 г
Белки 7,0 г
Нутовая мука 70 г
Жиры 5,4 г
Петрушка измельченная 1 ст.л.(4 г)
Соль морская и перец по вкусу Клетчатка 4,5 г
Сахар 5,4 г
ВИТАМИНЫ:
1. Зеленый горошек разморозить, измельчить в В2 0,1 мг
блендере с S-образным ножом. В3 1,0 мг
2. Лук также измельчить в блендере с В5 0,2 мг

S-образным ножом, смешать с горошком. В6 0,2 мг
3. Добавить муку, специи, петрушку, хорошо Фолаты/В9 120.0 мкг

перемешать. А 946, 2 IU
4. Влажными руками сформировать котлеты. С 8,0 мг
5. Выложить на противень, сбрызнуть кокосовым Е 0,2 мг

маслом. К 29,4 мкг
6. Отправить запекаться в духовку при 180
градусах на 8-9 минут, перевернуть и запекать МИНЕРАЛЫ:
еще 8 минут либо до готовности.
• Вместо свежей петрушки можно взять ½ ч.л.
сушеной. Калий 271,2 мг
Цинк 0,9 мг
68
69
27. ГОРОХОВЫЕ КОТЛЕТЫ

Горох колотый отварной 640 г
Ккал 136
Белки 7,0 г
Чеснок 13 г
Рисовая мука 45 г Жиры 2,4 г
Панировочные сухари 28 г Углеводы 14,0 г
Кокосовое масло 20 г Клетчатка 8,1 г
Морковь 135 г
Сахар 1,7 г
Пищевые дрожжи 15 г
Соль морская, перец по вкусу
ВИТАМИНЫ:
1. Перед варкой сухой горох (около 220 г) следует В2 0,9 мг
замочить в питьевой воде с добавлением щепот- В3 6,2 мг

ки соды на период около 10-12 часов, затем слить В5 0,6 мг
воду, промыть и отварить до готовности. На выходе
получится 640 г. В6 1,0 мг

2. Горох, морковь, лук и чеснок измельчить до
однородности в блендере с s-образным ножом. А 2230,6 IU
3. Добавить рисовую муку, пищевые дрожжи, соль, С 2,3 мг

перец. Хорошо перемешать. Е 0,2 мг
4. Влажными руками сформировать котлеты (при К 4,4 мкг
необходимости можно добавить немного больше
муки).
МИНЕРАЛЫ:
5. Обвалять котлеты в панировочных сухарях.
6. Запекать при температуре 180 градусов около Кальций 20,7 мг
15 минут. Железо 1,1 мг
СОВЕТЫ:
• Для безглютенового варианта панировочные су-
хари можно заменить на кукурузные хлопья без Калий 337,6 мг
сахара, смолотые в кофемолке. Селен 4,9 мкг
Цинк 1,1 мг
70
71
28. МЯГКИЕ КОТЛЕТЫ ДЛЯ БУРГЕРОВ ИЗ ГРИБОВ

И ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ

Черная фасоль 400 г Ккал 95
Белки 5,1 г
Грибы шампиньоны 150 г
Кокосовое масло 1 ст.л. (14 г) Жиры 3,1 г
Семена льна 16 г Углеводы 9,4 г

Чеснок 7г Клетчатка 4,3 г
Соль морская, смесь перцев по вкусу
Сахар 1,6 г
Копченая паприка ¼ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
1. Черную фасоль измельчить до кремовой консис-
В2 0,1 мг
тенции.
В3 0,8 мг
2. Лук измельчить, пассеровать на сковороде.
Добавить чеснок и грибы, пассеровать В5 0,4 мг
получившуюся смесь. В6 0,1 мг
3. Измельчить все до однородности в блендере, Фолаты/В9 9,2 мкг
добавить к фасоли.
А 0,5 IU
4. Добавить специи и паприку.
С 2,2 мг
5. Семена льна перемолоть в кофемолке, добавить
Е 0,0 мг
к остальным ингредиентам, оставить на 5-7 минут.
К 0,2 мкг
6. Влажными руками сформировать котлеты.
7. Запекать при температуре 180 градусов около
10-15 минут. МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо шампиньонов подойдут вешенки, шиитаке
и эринги.
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок в Калий 116,0 мг
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Селен 2,7 мкг
Цинк 0,2 мг
72
73
29. СЫРОЕДЧЕСКИЕ «МЯСНЫЕ» КОТЛЕТЫ

Семена подсолнечника 335 г Ккал 199
Семена льна 65 г Белки 6,9 г
Сельдерей 285 г
Жиры 15,5 г
Перец красный сладкий 50 г
Морковь 330 г Клетчатка 5,0 г
Петрушка измельченная 4 ст.л. (15 г) Сахар 3,1 г

Соль морская по вкусу
ВИТАМИНЫ:
В1 0,5 мг
В2 0,1 мг
1. Семена подсолнечника измельчить до однородной
консистенции. В3 2,7 мг
В5 0,5 мг
2. Семена льна измельчить в муку.
В6 0,5 мг
3. Сельдерей, перец, лук измельчить в блендере с
S-образным ножом. Фолаты/В9 82,3 мкг
4. Морковь натереть на мелкой терке, петрушку А 4570,0 IU

мелко нарезать. С 10,3 мг
5. Соединить все ингредиенты, добавить соль, Е 9,4 мг
хорошо вымесить.
К 27,9 мкг
6. Влажными руками сформировать котлеты
и сушить при температуре 40-45 градусов в
дегидраторе 6-8 часов. Они должны быть сухие МИНЕРАЛЫ:
снаружи и влажные внутри.
СОВЕТЫ:
• Семена подсолнечника можно предварительно
замочить, прорастить, подсушить и измельчить
в муку. Калий 384,3 мг
Цинк 1,6 мг
74
75
30. ФАЛАФЕЛЬ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ЗЕЛЕНЬЮ

Чечевица отварная 360 г Ккал 137
Овсянка 70 г Белки 8,3 г
Чеснок 11 г
Жиры 1,2 г
Петрушка свежая 60 г
Лимонный сок 30 г
Соль морская ½ ч.л. Клетчатка 5,7 г
Перец или смесь перцев на кончике ножа Сахар 0,7 г
ВИТАМИНЫ:
1. Овсянку перемолоть в муку. В2 0,1 мг
В3 1,0 мг
2. Чеснок выдавить через пресс, петрушку мелко
нашинковать. В5 0,6 мг
3. Чечевицу измельчить до однородности, добавить В6 0,2 мг

овсяную муку, чеснок, петрушку. Вымесить. Фолаты/В9 145,3 мкг
4. Добавить специи и лимонный сок. А 957,8 IU
5. Влажными руками скатать шарики и запекать в С 18,9 мг
духовке при 180 градусах 15-20 минут до полного
Е 0,2 мг
зарумянивания.
К 186,8 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Чечевицу можно взять консервированную, только Магний 49,1 мг
предварительно слить жидкость и промыть.
• Вместо свежей петрушки можно использовать
сушеную в количестве 6 г.
Цинк 1,5 мг
76
77
31. ТЕФТЕЛИ ИЗ СОЕВОГО МЯСА

СОСТАВ:
Соевое мясо 50 г
Соевый соус 3 ст.л. (48 г) Ккал 224
Чеснок 1 зуб. (3 г) Белки 11,7 г
Масло из авокадо 2 ст.л. (27 г)
Жиры 9,2 г
Мука из коричневого риса 3 ст.л. (30 г)
Псиллиум 4 ст.л. (20 г) Углеводы 14,1 г

Нут отварной с солью 110 г Сахар 2,7 г
Шиитаке 100 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: ВИТАМИНЫ:
1. Соевое мясо отварить согласно инструкции В1 0,1 мг
на упаковке. В2 0,1 мг
2. Пассеровать на сковороде чеснок, добавить В3 1,9 мг
мелко нарезанные шиитаке, залить соевым
соусом и довести до готовности. В5 0,6 мг
3. Готовые грибы, соевое мясо и отварной нут В6 0,2 мг

измельчить в блендере с S-образным ножом до Фолаты/В9 56,0 мкг
однородной консистенции.
А 7,5 IU
4. Добавить муку, измельченные семена льна,
псиллиум (можно добавить соль и специи по С 0,7 мг
вкусу). Хорошо перемешать и оставить на 5-7 Е 1,0 мг
минут.
К 7,5 мкг
5. Влажными руками слепить шарики, сбрызнуть
маслом.
6. Отправить в духовку при 180 градусах МИНЕРАЛЫ:
на 10-15 минут до зарумянивания.
• Шиитаке можно заменить на любые другие грибы, Магний 46,0 мг

но именно шиитаке дадут несравненные нотки Марганец 0,8 мг
вкуса и аромата.
• Нут можно взять консервированный, при этом вы-
бирать нужно банку без сахара и других лишних
добавок в составе. Надо просто слить жидкость и Селен 3,9 мкг
промыть его. Цинк 1,1 мг
78
79
32. СОСИСКИ КИНОА-БАТАТ

СОСТАВ:
Киноа отварная 150 г КБЖУ на 100 г:
Фасоль борлотти отварная 120 г
Ккал 152
Чеснок 3г
Лук Марс 64 г Белки 5,4 г
Соевый соус 1 ст.л. (16 г) Жиры 4,9 г
Кешью 50 г
Рисовая мука 10 г Углеводы 16,6 г
Псиллиум 4 ст.л. (20 г) Клетчатка 6,3 г

Батат запеченный 100 г Сахар 2,7 г
Соль морская 1 ч.л.
Розмарин сушеный ½ ч.л.
Смесь перцев ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Смесь сушеных итальянских трав ½ ч.л.
В1 0,1 мг
В2
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 0,1 мг
1. Киноа, бобы и запеченный батат измельчить В3 0,6 мг

в блендере до однородной консистенции. В5 0,3 мг
2. Добавить мелко измельченный лук, можно В6 0,2 мг
измельчить его в блендере.
3. Кешью нарубить кусочками
4. Все ингредиенты смешать, сформировать А 3607,8 IU
влажными руками сосиски и запечь при 180-190 С 4,8 мг
градусах около 7-8 минут.
Е 0,4 мг
К 3,7 мкг
СОВЕТЫ:
нужно банку без сахара и других лишних добавок в МИНЕРАЛЫ:
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее.
• Можно использовать другие виды крупной фасоли
вместо борлотти. Железо 1,9 мг
• Батат можно заменить на тыкву, но, вероятно, вам Магний 54,7 мг
понадобится чуть больше муки.
• Вместо лука сорта Марс подойдет обычный репча-
тый лук. Фосфор 119,7 мг
• Вместо соевого соуса подойдет тамари. Калий 271,2 мг
• Вместо рисовой муки подойдет мука из зеленой Селен 3,1 мкг
гречки и даже обычная пшеничная мука.
Цинк 1,0 мг
80
81
33. СОСИСКИ ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ

СОСТАВ:
Фасоль белая отварная 270 г
Семена льна 32 г
Овсянка 150 г Ккал 211
Грецкие орехи 60 г Белки 8,7 г
Вода 95 г Жиры 8,5 г
Чеснок 9г Углеводы 20,3 г

Копченая паприка 2 ч.л. (4 г) Клетчатка 6,6 г
Луковый порошок 2 ч.л. (5 г)
Смесь итальянских трав 1 ч.л. (3 г) Сахар 1,1 г
Соль морская ¾ ч.л.

Кориандр измельченный ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
Смесь перцев по вкусу
Томатная паста 40 г В1 0,3 мг
Соевый соус 1 ½ ст.л. (24 г) В2 0,1 мг
1. В небольшой миске соединить перемолотые В5 0,4 мг

семена чиа с водой и оставить на 5 минут. В6 0,2 мг
2. Промыть фасоль и слегка просушить бумажным
Фолаты/В9 50 мкг
полотенцем. Измельчить до однородной
консистенции. А 237,5 IU
3. Измельчить овсяные хлопья в муку. С 1,9 мг
4. Соединить все ингредиенты, сформировать Е 0,5 мг
сосиски (должно получиться 8-9 шт.), замотать
в пергамент и закрутить края. К 2,3 мкг
5. Обернуть фольгой и готовить на пару 20 минут.

6. Готовые сосиски сразу вынуть из фольги и МИНЕРАЛЫ:
пергамента.
7. Хранить в холодильнике до 7 дней либо Кальций 71,2 мг
в морозильной камере до 3-х месяцев. Железо 2,8 мг
• Семена чиа можно заменить на семена льна.
• Опционно можно добавить измельченный кумин
(зиру) на кончике ножа. Калий 391,8 мг
• После приготовления их можно обжаривать и запе- Селен 8,1 мкг
кать на гриле, как обычные сосиски.
Цинк 1,7 мг
82
83
34. ФАСОЛЕВЫЕ БУРГЕРЫ С ГРИБАМИ

СОСТАВ:
Овсяные хлопья 140 г (измельчить в муку) КБЖУ на 100 г:
Грецкий орех 75 г (измельчить)
Ккал 226
Лук Марс 75 г
Фасоль черная отварная 400 г Белки 9,9 г
Грибы шампиньоны 90 г Жиры 10,1 г
Миндальная паста 2 ст.л. (40 г)
Неактивные пищевые дрожжи 1 ст.л. (3 г) Углеводы 18,5 г
Петрушка свежая 5г
Куркума ½ ч.л. Сахар 1,6 г
Луковый порошок 1 ч.л.
Чеснок гранулированный ½ ч.л.
Копченая паприка ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Смесь перцев ¼ ч.л. В1 0,5 мг
Соль морская ½ ч.л.
В2 0,4 мг
1. Измельчить в блендере с S-образным ножом фа- В5 0,6 мг

соль, грибы, лук и чеснок до однородной конси- В6 0,4 мг
стенции.
2. Соединить все ингредиенты и специи, тщательно
их вымесить. А 54,2 IU
3. Сформировать влажными руками котлеты и С 1,8 мг
выложить на тарелку, предварительно застеленную
Е 1,6 мг
пергаментом, убрать в холод на 30-40 минут.
4. Выложить на противень, застеленный пергаментом, К 11,8 мкг
и запекать при 190 градусах около 30 минут.
В середине процесса запекания нужно
перевернуть котлеты. МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать Магний 89,1 мг
нужно банку без сахара и других лишних добавок
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Марганец 1,2 мг
• Миндальную пасту можно заменить на любую дру- Фосфор 206,8 мг
гую ореховую пасту по вкусу: из кешью, фундука
или тахини. Калий 366,7 мг
• Вместо лука Марс можно взять репчатый. Селен 7,2 мкг
Цинк 1,7 мг
84
85
35. СВЕКОЛЬНЫЕ БУРГЕРЫ

СОСТАВ:
Лук Марс 100 г КБЖУ на 100 г:
Свекла 185 г (натереть на мелкой терке)
Ккал 153
Грибы шампиньоны 135 г (измельчить)
Черная фасоль 400 г Белки 6,8 г
Киноа отварная 260 г Жиры 5,5 г
Чеснок 2 зуб. (6 г)
Овсяные хлопья 95 г (измельчить в муку) Углеводы 15,1 г
Мисо паста 3 ст.л. (18 г) Сахар 2,2 г
Тимьян ½ ч.л.
Кориандр ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Горчица ½ ч.л. В1 0,2 мг
Копченая паприка ½ ч.л.
Куркума ⅓ ч.л. В2 0,1 мг
В3 0,9 мг
В5 0,4 мг
В6 0,1 мг
1. Обжарить на сковороде лук до прозрачности.
Добавить чеснок, затем свеклу и грибы. Добавить Фолаты/В9 82,5 мкг
паприку, тмин, кориандр и куркуму, затем готовить А 9,0 IU
до готовности овощей.
С 1,7 мг
2. Фасоль и киноа измельчить в блендере с
S-образным ножом до однородной консистенции. Е 0,7 мг
3. Смешать все ингредиенты и сформировать К 1,4 мкг

котлетки.
4. Выложить получившиеся котлетки на противень для
запекания и запекать при 190 градусах около МИНЕРАЛЫ:
20 минут. В середине запекания нужно перевернуть
котлеты.
нужно банку без сахара и других лишних добавок в Фосфор 148,7 мг
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Калий 298,0 мг
• Вместо лука Марс подойдет репчатый. Селен 4,8 мкг
Цинк 1,2 мг
86
87
36. ФАСОЛЕВЫЕ БУРГЕРЫ

СОСТАВ:
Черная фасоль отварная 420 г КБЖУ на 100 г:
Ккал 231
Овсяные хлопья 95 г (измельчить в муку)
Семена льна 1 ст.л. (10 г) (смолоть в муку) Белки 10,0 г
Лук Марс 100 г (измельчить) Жиры 11,1 г
Чеснок 2 зуб. (6 г) (выдавить через
пресс) Углеводы 17,6 г
Тахини 45 г Клетчатка 7,7 г
Пищевые дрожжи 1 ст.л. (5 г)
Мисо паста 2 ч.л. (12 г) Сахар 1,5 г
Петрушка 15 г
Лимонный сок 12 г
Куркума ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Луковый порошок 1 ч.л.
В1 0,7 мг
Копченая паприка ½ ч.л. В2 0,5 мг
Смесь перцев ¼ ч.л. В3 3,1 мг
В5 0,4 мг
1. Лимонный сок перемешать с семенами льна и Фолаты/В9 150,8 мкг

дать постоять 5 минут. А 176,8 IU
2. Измельчить в блендере с S-образным
ножом фасоль, лук и чеснок до однородной С 4,5 мг
консистенции. Е 0,6 мг
3. Соединить все ингредиенты и специи, тщательно К 35,0 мкг
вымесить их.
4. Сформировать влажными руками котлеты и
выложить на противень. МИНЕРАЛЫ:
5. Запекать при 180 градусах около 30 минут.
В середине процесса запекания нужно Кальций 63,7 мг
перевернуть котлеты.
нужно банку без сахара и других лишних добавок в Фосфор 210,7 мг
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Калий 352,9 мг
• Вместо лука Марс подойдет репчатый. Селен 6,9 мкг
Цинк 1,7 мг
88
89
37. «РЫБНЫЕ» КРОКЕТЫ
СОСТАВ:
Тофу 186 г Ккал 223
Пищевые дрожжи 1 ч.л. (3 г) Белки 10,7 г

Спельтовая мука 30 г Жиры 12,1 г
Нори 0,5 листа (1,4 г) Углеводы 16,9 г
Петрушка свежая 30 г
Оливковое масло 2 ст.л. (27 г)
Сахар 1,5 г
Панировочные сухари 40 г
опционально
ВИТАМИНЫ:
В1 0,7 мг
В2 0,7 мг
В3 4,2 мг
1. Все ингредиенты, кроме панировочных сухарей, В5 0,2 мг
положить в чашу блендера с S-образным ножом и
измельчить до однородной консистенции. В6 0,7 мг
2. Добавить муку, тщательно перемешать. Фолаты/В9 103,7 мкг
3. Добавить специи по вкусу: цедру лимона, 1 ст.л. А 776,2 IU
соли, смесь перцев по вкусу.
С 13,5 мг
4. Скатать влажными руками шарики, по желанию
обвалять в панировке. Е 1,4 мг
5. Сбрызнуть маслом и отправить в духовку К 153,7 мкг

на 180 градусах на 5 минут до румяности.
МИНЕРАЛЫ:
• Для безглютеновой панировки можно использовать Марганец 0,8 мг

измельченные кукурузные хлопья.
Цинк 1,1 мг
90
91
38. КОТЛЕТЫ ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ И КАПУСТЫ
СОСТАВ:
Фасоль белая отварная 240 г
Капуста белокочанная 115 г (нашинковать)
Морковь 65 г (натереть на терке) Ккал 143
Лук репчатый 55 г (измельчить)
Чеснок 3 г (выдавить через пресс) Белки 7,1 г
Томатная паста 35 г Жиры 4,2 г
Овсяные хлопья 50 г (измельчить в муку)
Арахисовая паста 2 ст.л. (40 г) Углеводы 16,0 г
Горчица 1 ч.л. (10 г)
Кориандр ⅓ ч.л. Сахар 3,1 г
Куркума ⅓ ч.л.
Базилик сушеный 1 ч.л. ВИТАМИНЫ:
Тимьян сушеный ½ ч.л.
Масло авокадо для жарки 1 ст.л. В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
1. Разогреть на сковороде масло и обжарить до прозрачности
лук, затем добавить к нему чеснок и морковь В5 0,3 мг
с капустой, немного воды, тушить под крышкой до полуготов- В6 0,1 мг
ности.
2. Добавить специи и соль к овощам, затем тушить
до полной готовности. А 1883,0 IU
3. Фасоль, томатную пасту, горчицу и арахисовую
С 9,3 мг
пасту измельчить в блендере с S-образным ножом до
однородной консистенции, затем измельчить там же Е 1,4 мг
приготовленные овощи.
К 17,4 мкг
4. Соединить всё и добавить муку, вымесить руками
получившуюся смесь, при необходимости добавить
больше соли.
5. Сформировать влажными руками котлеты и запекать их МИНЕРАЛЫ:
при 180 градусах на протяжении 25 минут.
СОВЕТЫ:
• Вместо жарки на масле можно использовать технику
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Марганец 0,7 мг
сковороду и жарить как на масле, как только котлета
начинает пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить Фосфор 118,1 мг
до зарумянивания и характерного приятного аромата. Калий 423,0 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать нужно
банку без сахара и других лишних добавок в составе. Селен 4,2 мкг
Надо просто слить жидкость и промыть ее. Цинк 1,1 мг
92
93
39. ТЕФТЕЛИ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ И ГРИБОВ

СОСТАВ:
Чечевица отварная 240 г
Шампиньоны 140 г (мелко нарезать) Ккал 107
Мука зеленой гречки 100 г Белки 5,8 г

Лук репчатый 90 г (измельчить) Жиры 1,3 г
Морковь 160 г (натереть на терке) Углеводы 15,6 г
Чеснок 1 зуб. (3 г) (выдавить через пресс)
Семена льна 1 ст.л. (смолоть в муку)
Сахар 2,5 г
Масло авокадо для жарки 1 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
В2
1. На сковороде обжарить лук до прозрачности, затем В3 2,1 мг

добавить к нему морковь и чеснок, протушить всё В5 0,6 мг
под крышкой. Добавить шампиньоны и специи, жа-
рить до полной готовности. В6 0,2 мг
2. Чечевицу промыть и сложить вместе с тушеными Фолаты/В9 77,0 мкг

овощами в блендер с S-образным ножом, А 3597,8 IU
измельчить до однородной консистенции.
С 2,9 мг
3. Добавить муку и вымесить тесто.
4. Влажными руками слепить шарики и отправить в Е 0,3 мг
духовку, разогретую на 200 градусов на 10-15 минут К 3,4 мкг
до зарумянивания.
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ: Кальций 26,1 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Железо 1,9 мг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую
сковороду и жарить как на масле, как только начи- Магний 56,4 мг
нает пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить Марганец 0,5 мг
до зарумянивания и характерного приятного аромата.
• Чечевицу можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок в
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Селен 3,9 мкг
Цинк 1,1 мг
94
95
40. ОВОЩНЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ

Рецепт этих бургеров я придумала из остатков продуктов, когда
уже завершала собирать рецепты в книгу. И, как и все мои
рецепты, они восхитительно вкусные и ароматные!
Очень рекомендую приготовить, чтобы порадовать себя и близких. КБЖУ на 100 г:
Черная фасоль 240 г Белки 6,6 г
Шампиньоны 240 г (мелко нарезать)
Корень сельдерея 100 г (натереть на терке) Жиры 3,4 г
Лук Марс 1 шт. (90 г) (измельчить)
Морковь 170 г (натереть на терке) Углеводы 17,3 г
Семена льна 15 г (смолоть в муку) Клетчатка 5,8 г
Миндальный урбеч 40 г
Мука зеленой гречки 200 г Сахар 2,4 г
Чеснок гранулированный ½ ч.л. (выдавить через пресс)
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л. ВИТАМИНЫ:
Соевый соус 1 ст.л.
В1 0,7 мг
Масло для жарки 1 ст.л.
В2 0,7 мг
1. На сковороде обжарить лук до прозрачности, к нему доба-
В5 0,6 мг
вить сельдерей и морковь, тушить до полуготовности. Затем
добавить грибы, чеснок, соевый соус и специи, тушить до В6 0,7 мг
полной готовности.
2. Овощи и фасоль измельчить в блендере с S-образным Фолаты/В9 111,6 мкг
ножом до однородности. А 2518,7 IU
3. Добавить миндальный урбеч, семена льна, муку,
получившуюся смесь хорошо вымесить. С 2,6 мг
4. Влажными руками сформировать котлеты и выложить Е 1,1 мг
на бумагу для выпекания, которой предварительно
застелить противень. К 6,3 мкг
5. Выпекать при 200 градусах около 25 минут.
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо жарки на масле можно использовать технику жарки Кальций 49,9 мг
на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую сковороду и жа-
рить как на масле, как только начинает пригорать - добавить Железо 1,7 мг
еще 2 ст.л. воды, готовить до зарумянивания и характерного Магний 78,3 мг
приятного аромата.
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать нужно Марганец 0,6 мг
банку без сахара и других лишних добавок в составе. Надо Фосфор 155,9 мг
просто слить жидкость и промыть ее.
• Для приготовления варианта с повышенным содержанием Калий 398,4 мг
белка и калорий нужно сократить количество моркови, лука,
сельдерея, грибов и муки в 2 раза, остальное готовить Селен 4,2 мкг
согласно рецепту. Цинк 1,2 мг
96
97
41. «МЯСНЫЕ» КОТЛЕТЫ ИЗ КАПУСТЫ С ТОМАТАМИ
СОСТАВ:
Соевый фарш 100 г КБЖУ на 100 г:
Капуста белокочанная 115 г нашинковать
Морковь 65 г натереть на терке Ккал 120
Лук репчатый 54 г измельчить Белки 9,9 г
Чеснок 3 г выдавить через пресс
Томатная паста 33 г Жиры 2,2 г
Семена льна 2 ст.л. измельчить в муку Углеводы 10,6 г
Овсяные хлопья 80 г измельчить в муку
Кориандр ½ ч.л. Клетчатка 5,4 г
Копченая паприка ½ ч.л. Сахар 2,7 г
Куркума ½ ч.л.
Базилик 1 ч.л.
ВИТАМИНЫ:
Соль морская ½ ч.л. В1 0,1 мг
В2 0,0 мг
1. Соевый фарш подготовить так, как указано на упаковке. В3 0,5 мг
Я запариваю кипятком на 5 минут, затем сливаю воду
В5 0,2 мг
и немного отжимаю.
2. На сковороде обжарить лук, затем добавить морковь В6 0,1 мг
и чеснок.
3. Добавить капусту и тушить все вместе добавив соль,
перец, томатную пасту и сушеные травы. А 1638,6 IU
4. В блендере с S-образным ножом измельчить тушеные
овощи. С 7,9 мг
5. Соединить все ингредиенты и тщательно вымесить Е 0,4 мг
руками.
6. Дать постоять 5 минут. К 15,4 мкг
7. Влажными руками сформировать котлеты и выложить
на противень с предварительно выстеленной бумагой
для выпекания. МИНЕРАЛЫ:
8. Выпекать 25 минут при температуре 190 градусов.
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Магний 34,1 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начинает Марганец 0,6 мг
пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до
зарумянивания и характерного приятного аромата. Фосфор 78,9 мг
• Если нет соевого фарша - можно использовать соевое Калий 184,0 мг

мясо. После подготовительного этапа нужно измельчить
его в блендере с S-образным ножом. Селен 4,4 мкг
Цинк 0,6 мг
98
99
42. ТЕФТЕЛИ ИЗ КАБАЧКА И ЧЕЧЕВИЦЫ

СОСТАВ:
Чечевица отварная 345 г КБЖУ на 100 г:
Лук репчатый 70 г (мелко нарезать)
Чеснок 9 г (выдавить через пресс) Ккал 144
Морковь 40 г (натереть на средней терке) Белки 7,0 г
Овсянка 85 г (измельчить в кофемолке)
Жиры 4,0 г
Миндальная паста 50 г
Псиллиум 20 г Углеводы 14,3 г
Кабачок 200 г (натереть на крупной терке) Клетчатка 6,9 г
Карри 1 ч.л.
Куркума ½ ч.л. Сахар 1,8 г
Смесь перцев на кончике ножа

Масло для жарки 1 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
В2 0,1 мг
1. Обжарить лук до прозрачности, добавить морковь и чеснок, В3 1,0 мг
затем снова обжарить и протушить до полуготовности. В5 0,5 мг
2. Добавить кабачок, соль и специи, тушить до полной
готовности. В6 0,2 мг
3. Чечевицу и овощи измельчить в блендере с S-образным
ножом.
4. Соединить все ингредиенты и тщательно вымесить А 864,6 IU
получившуюся смесь руками.
С 6,0 мг
5. Дать постоять 5-10 минут.
6. Влажными руками сделать тефтели и выложить на Е 1,8 мг
противень, предварительно выстеленный бумагой для
выпекания. К 2,7 мкг
7. Запекать при 190 градусах около 25 минут.
МИНЕРАЛЫ:
сковороду и жарить как на масле, как только начинает Магний 52,8 мг
пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до
зарумянивания и характерного приятного аромата. Марганец 0,8 мг
• Чечевицу можно взять консервированную, выбирать нужно Фосфор 163,5 мг

банку без сахара и других лишних добавок в составе.
Надо просто слить жидкость и промыть ее. Калий 361,5 мг
Цинк 1,2 мг
100
101
43. КОТЛЕТЫ ИЗ БАКЛАЖАНА И НУТА

СОСТАВ:
Баклажан 1 шт. (230 г) (измельчить) КБЖУ на 100 г:
Лук Марс ½ шт. (100 г) (измельчить)
Ккал 126
Нут отварной 240 г Белки 4,8 г
Петрушка ¼ ст. (или сушеная петрушка 1 ст.л.) Жиры 4,7 г
Семена льна 2 ст.л. (смолоть в кофемолке)
Смесь перцев по вкусу Клетчатка 5,3 г
Масло авокадо Сахар 4,2 г
для жарки 1 ст.л.
Кукурузные хлопья для обсыпки
ВИТАМИНЫ:
1. Обжарить лук, чеснок и баклажаны, добавить соль В2 0,1 мг
и специи, тушить до полной готовности.
В3 0,6 мг
2. Измельчить нут и овощи в блендере с S-образным
ножом. В5 0,3 мг
3. Соединить все ингредиенты, кроме кукурузных В6 0,1 мг

хлопьев и тщательно вымесить. Влажными руками Фолаты/В9 82,1 мкг
сформировать котлеты.
А 29,3 IU
4. Кукурузные хлопья измельчить и обвалять
в получившемся порошке котлеты. С 2,6 мг
5. Запекать котлеты при 190 градусах на протяжении Е 0,6 мг

25-30 минут. К 8,5 мкг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Кальций 37,9 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начи- Железо 1,6 мг
нает пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить
до зарумянивания и характерного приятного аромата.
• Нут можно взять консервированный, выбирать нужно Марганец 0,6 мг
банку без сахара и других лишних добавок в соста- Фосфор 103,7 мг
ве. Надо просто слить жидкость и промыть его.
• Вместо лука Марс можно использовать обычный
репчатый лук.
Цинк 0,9 мг
102
103
в начало
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
В этом разделе я познакомлю вас с блюдами, которые отлично подойдут как к обеду, так
и к ужину, и даже смогут украсить любой праздничный стол. Все блюда из этого раздела -
питательные, вкусные, простые в приготовлении и красиво выглядят при подаче.
Часть блюд можно трансформировать, заменив часть ингредиентов и на выходе получить
что-то совершенно новое. Предел – только ваше воображение!
Пробуйте! Открывайте мир растительной кухни! Рада быть вашим проводником!
Картофельный омлет 61. Роллы из киноа - 140

44.
со шпинатом - 106
62. «Мясной» рулет - 142
45. Фриттата с шиитаке и бататом - 108
Крем-суп с нутом, базиликом и шпи-
63.
46. Низкожировой дал за 10 минут - 110 натом - 144
47. Осенний суп за 5 минут - 112 64. Кремовый Дал из чечевицы - 146
48. Макароны из фасоли в томате - 114 65. Гороховый суп - 148
49. Пицца на миндальном красте - 116 66. Луковый суп с нутом - 150
50. Лазанья-ролл - 118 67. Фаршированные перцы - 152
51. Зразы с тофу и грибами - 120 68. Запеченный тофу с овощами - 154
52. Вареники с тофу и ягодами - 122 69. Крем-суп из батата и фасоли - 156
53. Пельмени с чечевицей - 124 Запеченная тыква с грибами

70.
и фасолью - 158
54. Пельмени с тофу и грибами - 126
71. Грибной суп с фасолью - 160
55. Жаркое из темпе с грибами - 128
Грибной суп с фасолью, тыквой
72.
56. Чечевичный барбекю-пирог - 130 и томатами - 162
57. Салат с «тунцом» - 132 73. Суп-пюре с пастернаком - 164
58. Салат «Оливье» - 134 74. Суп с фасолью и шпинатом - 166
59. Гуляш из соевого мяса - 136 75. Суп с чечевицей и пастернаком - 168
60. Пирог из киноа и фасоли - 138 76. Морской салат с каперсами - 170
Основные блюда
104
Роллы из киноа
105
44. КАРТОФЕЛЬНЫЙ ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ
СОСТАВ:
Картофель отварной в кожуре 300 г
Нутовая мука 125 г Ккал 145
Лук репчатый 200 г Белки 7,6 г
Жиры 1,9 г
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л. (16 г)
Соль морская ½ ч.л. Углеводы 20,3 г
Смесь перцев на кончике ножа Клетчатка 4,3 г

Куркума ¼ ч.л. Сахар 3,9 г
Шпинат небольшой пучок
ВИТАМИНЫ:
В1 1,7 мг
1. Картофель нарезать кружочками и выложить
В2 1,6 мг
в форму.
2. Мелко нарезать лук и шпинат, сложить в В3 9,7 мг
форму, переложив слоями с картофелем. В5 0,6 мг
3. Соевое молоко, нутовую муку, соль и специи В6 1,8 мг
смешать до однородной консистенции и
залить получившейся смесью картофель с
луком. А 9,6 IU
4. Поставить в духовку запекаться при С 5,8 мг

температуре 190 градусов на 30 минут. Е 0,2 мг
К 2,9 мкг
• Нутовую муку можно заменить на гороховую или
чечевичную.
• Вместо соевого молока подойдет миндальное, Железо 1,3 мг
кокосовое или фундучное. Однако стоит пом- Магний 48,0 мг

нить, что замена соевого молока немного сни- Марганец 0,4 мг
зит содержание белка в конечном блюде. Коко-
совое же молоко дает легкий вкусовой оттенок и
аромат кокоса. Калий 414,0 мг
Цинк 1,2 мг
106
107
45. ФРИТТАТА С ШИИТАКЕ И БАТАТОМ

СОСТАВ:
Для «яйца»: КБЖУ на 100 г:
Тофу - 441 г Соевое молоко - 100 г
Неактивные пищевые Соль морская - ½ ч.л. Ккал 82
дрожжи - 15 г Смесь перцев - на кончике Белки 6,3 г
Кукурузный крахмал - 13 г ножа
Горчица - 14 г Жиры 2,4 г
Для начинки:
Шиитаке - 125 г Чеснок - 6 г Клетчатка 2,1 г
Батат - 170 г Картофель отварной Сахар 2,4 г
Красный сладкий перец - 100 г в кожуре - 130 г
Лук Марс - 70 г Помидор - 134 г
ВИТАМИНЫ:
1. Лук обжарить на небольшом количестве масла. В2 0,9 мг

2. Добавить к луку чеснок и нарезанные шиитаке, В3 5,3 мг
обжарить до готовности.
В5 0,4 мг
3. Батат отварить, также можно его запечь или приго-
товить на пару. В6 1,0 мг
4. Батат, картофель и помидоры нарезать кубиками. Фолаты/В9 111,3 мкг

5. Все “для яйца” смешать в блендере до однород- А 3035,1 IU
ной консистенции.
С 16,2 мг
6. Залить овощи “яйцом”.
7. Запекать в духовке при температуре 190 градусов Е 0,3 мг
на протяжении 30-40 минут. К 3,0 мкг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Кальций 118,6 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начина- Железо 1,1 мг
ет пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до
зарумянивания и характерного приятного аромата.
• Вместо шиитаке можно взять и другие грибы: шам-
пиньоны, вешенки, эринги. Фосфор 90,2 мг
• Вместо лука Марс можно взять репчатый. Калий 283,9 мг
• Вместо батата можно взять тыкву. Селен 5,9 мкг
Цинк 0,6 мг
108
109
46. НИЗКОЖИРОВОЙ ДАЛ ЗА 10 МИНУТ

СОСТАВ:
Имбирь 30 г (натереть или мелко КБЖУ на 100 г:
нарезать)
Ккал 81
Чеснок 11 г (выдавить через пресс)
Зеленый лук 15 г (измельчить) Белки 4,9 г
Нут отварной 400 г Жиры 1,0 г

Чечевица отварная 400 г Углеводы 10,1 г
Шпинат замороженный 80 г
Помидоры консервированные 400 г
Сироп агавы 1 ст.л. (21 г) Сахар 3,1 г
Кинза 29 г
Помидор черри 10 шт (170 г) (разрезать
пополам или на 4 части)
ВИТАМИНЫ:
Куркума 1 ч.л. (3 г) В1 0,2 мг
Соевый соус 2 ст.л. (32 г) В2 0,1 мг
Кумин 2 ч.л. (4 г)
В3 0,7 мг
Розмарин 1 ч.л. (1 г)
В5 0,3 мг
В6 0,1 мг
1. Все ингредиенты, кроме зеленого лука, смешать в глу-
бокой сковороде (WOK) и прогревать на небольшом А 951,8 IU
огне 9 минут. С 6,5 мг
2. В последнюю минуту добавить свежую зелень,
Е 0,5 мг
быстро перемешать и накрыть крышкой.
3. Подавать с долькой лимона или лайма. К 28,8 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Железо 1,7 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начина- Магний 27,5 мг
ет пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до
• Чечевицу и нут можно взять консервированные, выби-
рать нужно банки без сахара и других лишних добавок Калий 249,6 мг
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть их. Селен 2,1 мкг
Цинк 0,6 мг
110
111
47. ОСЕННИЙ СУП ЗА 5 МИНУТ

Фасоль белая отварная 85 г Ккал 129
Батат запеченный 75 г Белки 5,0 г
Вода 100 г
Жиры 6,0 г
Кешью паста 40 г
Соль морская ¼ ч.л.
Смесь перцев на кончике ножа Клетчатка 2,6 г
Куркума на кончике ножа Сахар 2,5 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,0 мг
В3 0,5 мг
1. Воду довести до кипения, добавить все ингредиен- В6 0,1 мг
ты и прокипятить на маленьком огне 2-3 минуты.
2. Блендерить до однородной консистенции. А 4804,5 IU
С 5,0 мг
Е 0,5 мг
К 5,9 мкг
СОВЕТЫ:
МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выби-
рать нужно банку без сахара и других лишних Кальций 36,1 мг
добавок в составе. Надо просто слить жидкость и Железо 1,9 мг
промыть ее.
• Вместо кешью пасты можно использовать оре-
хи кешью. Их нужно предварительно замочить,
затем измельчить с помощью блендера вместе Фосфор 118,4 мг
с остальными ингредиентами с добавлением Калий 335,4 мг

небольшого количества воды. Селен 3,2 мкг
Цинк 1,2 мг
112
113
48. МАКАРОНЫ ИЗ ФАСОЛИ В ТОМАТЕ
Сырный соус из белой фасоли Ккал 289

(стр. 218, рецепт 98) 50 г Белки 17,1 г
Томаты консервированные 40 г Жиры 4,7 г
Макароны из белой фасоли 45 г Углеводы 38,3 г
Сахар 2,6 г
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: ВИТАМИНЫ:
1. Отварить макароны согласно инструкции.
В1 1,6 мг
Не переваривать!
В2 1,3 мг
2. Соединить на раскаленной сковороде из-
мельченные томаты и сырный соус В3 6,7 мг
(стр. 218, рецепт 98) В5 0,2 мг
3. Добавить к соусу макароны, прогреть их на В6 1,6 мг

сковороде, постоянно помешивая, пока лиш- Фолаты/В9 203,2 мкг
няя влага не испарится и соус плотно не при-
А 163,3 IU
станет к макаронам.
С 5,4 мг
Е 0,7 мг
К 5,1 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо макарон из фасоли можно сделать ма-
кароны из нута, чечевицы или гороха. Железо 4,5 мг
• Таким способом можно приготовить практически Магний 97,5 мг

любой соус и макароны. Марганец 1,1 мг
Цинк 2,1 мг
114
115
49. ПИЦЦА НА МИНДАЛЬНОМ КРАСТЕ

СОСТАВ: КБЖУ на 1 основу
для пиццы:
Миндальная мука 1 ½ ст.
Разрыхлитель 1 ч.л. Ккал 1044
Соль морская ½ ч.л. Белки 35,0 г
Псиллиум 2 ст.л.
Жиры 89,0 г
Яблочный уксус 1 ч.л.
Кипяток ⅔ ст.
Немного оливкового масла Клетчатка 26,2 г
Сахар 7,5 г
1. Разогреть духовку до 220 градусов. ВИТАМИНЫ:
2. Соединить муку, разрыхлитель, морскую соль и В1 0,3 мг
псиллиум вместе в глубокой миске.
В2 1,5 мг
3. Вылить в миску яблочный уксус и кипяток.
В3 5,8 мг
4. Перемешать до однородности и слепить шар. Оста-
вить постоять 5 минут, чтобы псиллиум впитал влагу. В5 0,6 мг
5. На противне расстелить бумагу для выпечки и пере- В6 0,2 мг

ложить на нее шар. Фолаты/В9 76,9 мкг
6. Разровнять тесто по пергаменту, чтобы получился круг
А 7,8 IU
равномерной толщины, около 25 см в диаметре.
С 0,0 мг
7. Края подвернуть, чтобы сформировать красивое
тесто для пиццы. Е 41,1 мг
8. Проткнуть тесто вилкой, чтобы оно не вздулось при К 2,7 мкг

выпечке.
9. Смазать оливковым маслом края, чтобы они не сго-
рели.
МИНЕРАЛЫ:
10. Сверху выложить любую начинку на ваш вкус и Кальций 685,0 мг
выпекать на протяжении 18-20 минут. Железо 8,1 мг
• Вместо миндальной муки можно перемолоть в Фосфор 893,7 мг

кофемолке миндаль или фундук. Калий 1336,2 мг
Цинк 5,0 мг
116
117
50. ЛАЗАНЬЯ-РОЛЛ
СОСТАВ:
Цукини 2 шт.крупные (около 900 г) КБЖУ на 100 г:
(нарезать вдоль по 5 мм).
Морковь 1 шт. Белки 3,3 г
Шпинат 1 ст.+бэби шпинат для украшения
Жиры 3,4 г
Томаты в собств. соку 2 ст.
Петрушка 1 небольшой пучек Углеводы 2,4 г
Специи по вкусу: Клетчатка 1,2 г
Смесь итальянских трав
Сахар 2,2 г
Соль морская
Смесь перцев
Неактивные пищевые дрожжи (опционно,но желательно)
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
1. Цукини обжарить с обеих сторон. В2 0,1 мг
2. Морковь, шпинат, петрушку измельчить в чоппере. В3 0,4 мг
3. Тофу размять вилкой и добавить к моркови. В5 0,2 мг

4. Добавить в начинку специи и все перемешать. В6 0,1 мг
5. На дно формы для выпечки выложить ровным слоем Фолаты/В9 29,1 мкг
томаты.
А 1400,7 IU
6. В каждый слайс цукини положить 1 ст.л. начинки и скру-
тить ролл, выложить в форму. С 15,4 мг
7. Сверху полить томатами. Е 0,5 мг
8. Запекать в духовке при температуре 200 градусов К 41,8 мкг

на протяжении 25-35 минут.
9. При подаче дополнить бэби шпинатом и наслаждаться.
МИНЕРАЛЫ:
• Для любителей специй: цукини можно ДО жарки сме-
шать с солью и итальянскими травами, а уже затем
обжарить. Далее все согласно рецепту.
• Вместо жарки, цукини можно выложить в 1 слой и за-
печь в духовке при температуре в 200 градусов около Калий 257,5 мг
10 минут. Селен 2,7 мкг
Цинк 0,5 мг
118
119
51. ЗРАЗЫ С ТОФУ И ГРИБАМИ

СОСТАВ:
Картофель отварной в кожуре 1 кг (6 средних шт.) КБЖУ на 100 г:
Рисовая мука 2 ст.л. (20 г)
Семена чиа 2 ст.л. (20 г) (смолоть Ккал 90
в кофемолке) Белки 2,7 г
Соль морская ½ ч.л
Жиры 1,0 г
Для начинки: Углеводы 15,8 г
Тофу 90 г
Лук Марс 90 г (измельчить) Клетчатка 2,5 г
Чеснок 5 г (выдавить через пресс) Сахар 1,2 г
Смесь перцев по вкусу ВИТАМИНЫ:
Масло авокадо для жарки
В1 0,1 мг
1. Пока картофель варится можно приготовить начинку: В3 1,5 мг
разогреть в сковороде масло и обжарить лук, затем
В5 0,6 мг
добавить чеснок и грибы.
2. Спустя 5 минут добавить мелко натертый тофу, проту- В6 0,3 мг
шить все еще несколько минут. Фолаты/В9 12,0 мкг
3. Картофель, как только он сварился, нужно сразу вынуть А 2,3 IU
из воды, дать остыть, затем очистить от кожуры и размять.
С 6,6 мг
4. Добавить муку, чиа и соль. Вымесить тесто.
5. Сформировать на ладони блинчик, на его середину Е 0,1 мг
выложить начинку и защепить края. К 12,6 мкг
6. Обжарить с двух сторон на сковороде
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Кальций 36,5 мг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую ско-
вороду и жарить как на масле, как только начинает приго- Железо 0,8 мг
рать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до зарумянивания Магний 26,5 мг
и характерного приятного аромата. Зразы также можно
запечь в духовке. Но для тех, кто только начинает путь Марганец 0,2 мг
к ЗОЖ-питанию, вкуснее будет жареный вариант. Фосфор 64,6 мг
• Вместо лука Марс подойдет репчатый. Калий 306,6 мг
• Шампиньоны можно заменить на любые другие грибы Селен 3,2 мкг
по вкусу.
Цинк 0,4 мг
120
121
52. ВАРЕНИКИ С ТОФУ И ЯГОДАМИ

Безглютеновая мука 270 г Ккал 243
Вода 130 г
Белки 6,4 г
Семена льна 20 г (смолоть в муку)
Щепотка морской соли Жиры 9,2 г
Вишня сушеная 50 г Клетчатка 3,5 г
Тофу 300 г
Сахар 5,5 г
Кокосовая паста 80 г
Сироп агавы 30 г
Сок лайма 30 г
ВИТАМИНЫ:
Корица ½ ч.л
В1 0,2 мг
В2 0,1 мг
1. Муку просеять, смешать с молотыми семенами льна В5 0,4 мг
и вымесить тесто.
В6 0,2 мг
2. Для начинки смешать в блендере до однородной кон-
систенции тофу, растопленную кокосовую пасту, сок Фолаты/В9 14,6 мкг
лайма, корицу и сироп агавы. В полученную смесь А 6,8 IU
добавить сушеные вишни.
С 1,7 мг
3. Слепить вареники.
4. Варить после всплытия еще 5 минут. Е 0,2 мг
К 2,0 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Подойдет любая безглютеновая мука, в составе которой Кальций 96,8 мг
есть ксантановая камедь или где указано, что она подхо- Железо 1,6 мг
дит для вареников и пельменей.
• Вместо сушеной вишни можно использовать любые дру-
гие сухофрукты по вкусу. Марганец 1,1 мг
• Вместо сиропа агавы подойдет любой подсластитель на Фосфор 131,6 мг
ваш вкус.
Цинк 0,9 мг
122
123
53. ПЕЛЬМЕНИ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ

СОСТАВ:
Белая мука в/с 250 г Ккал 174
Вода 100 г
Белки 6,2 г
Щепотка морской соли Жиры 2,2 г
Для начинки: Углеводы 29,1 г

Чечевица отварная 240 г Клетчатка 3,3 г
Морковь 110 г (натереть на мелкой терке)
Сахар 1,3 г
Лук репчатый 80 г (мелко нашинковать)
ВИТАМИНЫ:
Смесь перцев
Сушеная петрушка 1 ч.л. В1 0,3 мг
В2 0,2 мг
В3 2,3 мг
В5 0,4 мг
В6 0,1 мг
1. Муку просеять, добавить соль, воду и масло, вымесить Фолаты/В9 122,7 мкг
тесто. А 2301,2 IU
2. Потушить на сковороде лук, чеснок и морковь. С 2,2 мг
3. Добавить чечевицу и специи, прогреть смесь
Е 0,4 мг
еще 3 минуты.
4. Измельчить начинку в чоппере. К 2,8 мкг
5. Слепить пельмени и варить их после всплытия еще

около 5 минут.
МИНЕРАЛЫ:
Кальций
СОВЕТЫ: 19,0 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Железо 2,5 мг

жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Магний 20,7 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начинает
пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до зару- Марганец 0,4 мг
мянивания и характерного приятного аромата. Фосфор 96,4 мг
• В данном рецепте написан классический рецепт вытяж- Калий 205,9 мг
ного теста для пельменей и вареников. По своему жела-
нию и вкусу вы можете взять любой рецепт теста из книги
на ваше усмотрение. Цинк 0,7 мг
124
125
54. ПЕЛЬМЕНИ С ТОФУ И ГРИБАМИ

СОСТАВ:
Для теста:
Мука зеленой гречки 100 г
Мука рисовая 200 г Ккал 162
Вода 150 г
Льняное яйцо 1 шт. (15 г семян золотого Белки 5,8 г
льна + 50 г воды) Жиры 3,1 г
Масло оливковое 5г
Тофу 100 г Клетчатка 3,2 г
Грибы шампиньоны 150 г Сахар 1,3 г
Соевый соус 10 г
Смесь перцев по вкусу ВИТАМИНЫ:
Гранулированный чеснок ¼ ч.л. В1 0,2 мг
В2 0,1 мг
В3 3,0 мг
Готовим тесто:
1. Муку смешать с солью. В6 0,3 мг
2. В «льняное яйцо» добавить масло и все перемешать. Фолаты/В9 19,6 мкг
3. Смешать сухие и влажные ингредиенты, тщательно их
вымесить. А 0,1 IU
4. Тесто тонко раскатать между листами бумаги для выпе- С 0,7 мг
кания.
Е 0,3 мг
Готовим начинку:
1. Лук измельчить и обжарить.
К 1,8 мкг
2. Добавить мелко нарезанные грибы, обжарить все вместе.
3. Добавить натертый тофу и специи, тушить пару минут.
4. Слепить пельмени и отварить в кипящей воде на протяже- МИНЕРАЛЫ:
нии 3-5 минут после всплытия.
• Вместо жарки на масле можно использовать технику жар-
ки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую сковороду
и жарить как на масле, как только начинает пригорать - до- Фосфор 172,3 мг
бавить еще 2 ст.л. воды, готовить до зарумянивания и харак-
терного приятного аромата. Калий 248,6 мг
• Грибы можно взять любые по вкусу. Селен 6,4 мкг
Цинк 1,3 мг
126
127
55. ЖАРКОЕ ИЗ ТЕМПЕ С ГРИБАМИ

Ккал 145
Темпе 500 г
Лук-порей 1 шт. Белки 14,8 г
Шампиньоны 6 шт. Жиры 7,5 г
Соевый соус 40 г Углеводы 4,8 г
Розмарин сушеный 1 ст.л.
Сахар 2,6 г
ВИТАМИНЫ:
В1
В2 0,3 мг
1. Темпе нарезать кубиками.
В3 2,5 мг
2. Лук порей тщательно промыть и нарезать.
3. Грибы разрезать на 4 части. В5 0,4 мг
4. Все смешать, приправить соевым соусом и В6 0,2 мг

розмарином. Фолаты/В9 28,5 мкг
5. Запекать под крышкой на протяжении 20 ми- А 214,4 IU
нут при температуре 200 градусов. С 2,0 мг
6. И еще 20 минут без крышки при той же тем-
Е 0,4 мг
пературе.
К 18,7 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Грибы можно взять любые по вкусу.
Цинк 0,9 мг
128
129
56. ЧЕЧЕВИЧНЫЙ БАРБЕКЮ-ПИРОГ

СОСТАВ:
Чечевица отварная 630 г
Лук репчатый 150 г (мелко нарезать)
Морковь 72 г (натереть на терке) Ккал 179
Овсянка 100 г (измельчить в кофемолке 80 г) Белки 8,1 г
Семена льна 3 ст.л. (32 г) (смолоть в муку)
Вода 45 г Жиры 7,8 г
Петрушка 1 ст.л. (2 г) Углеводы 15,3 г
Масло авокадо 1 ст.л. (14 г)
Грецкий орех 80 г (обжарить без масла Клетчатка 5,8 г
и измельчить руками)
Розмарин 2 ч.л. Сахар 1,4 г
Чили на кончике ножа
Тимьян 2 ч.л.
Соль морская ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Барбекю соус 4 ст.л. В1 0,2 мг
Для начинки: В2 0,1 мг
Томатная паста ½ ст.
Вода ½ ст. В3 1,0 мг
В5 0,6 мг
Чили на кончике ножа В6 0,2 мг
Горчица 1 ч.л. (для любителей
поострее 1 ст.л.) Фолаты/В9 117,0 мкг
Сироп агавы 1 ст.л.
А 1069,9 IU
Уксус бальзамический 2 ст.л.
С 2,7 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Е 0,4 мг
1. Семена льна смешать с водой и дать смеси постоять 5-15 К 5,0 мкг
минут.
2. Приправы смолоть в муку.
3. Все ингредиенты соединить и равномерно вымешать. МИНЕРАЛЫ:
4. Выложить получившуюся смесь в форму, предварительно
застеленную бумагой для выпечки. Кальций 37,3 мг
5. Сверху смазать выпечку оставшимся соусом барбекю. Железо 2,7 мг
6. Запекать около 50-60 минут при температуре 200 градусов.
СОВЕТЫ: Фосфор 186,5 мг
• Чечевицу можно взять консервированную, выбирать нужно Калий 337,6 мг
банку без сахара и других лишних добавок в составе. Надо
просто слить жидкость и промыть ее. Селен 5,4 мкг
Цинк 1,4 мг
130
131
57. САЛАТ С «ТУНЦОМ»

Очень рекомендую приготовить! Это блюдо готовится
элементарно, при этом имея потрясающий вкус! Ваши
гости никогда в жизни не догадаются, что в салате нет тунца.
Попробуйте! Этот салат эффектно смотрится и выручал
меня много раз. Ккал 148
Белки 7,5 г
СОСТАВ:
Примерно на 10 штук нам нужно: Жиры 3,7 г
Нут отварной 400 г Углеводы 16,5 г
Веганский майонез ¼ ст.
Горчица 1 ст.л. Клетчатка 6,2 г
Кокосовый уксус 1 ½ ст.л.
Стебель сельдерея 1 шт. Сахар 4,2 г
Красный лук на выбор
(марс, шалот) 2 ст.л.
Черный перец молотый ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Чили или кайенский перец ¼ ч.л.
Келп или нори по вкусу В1 0,1 мг
Для подачи: В2 0,1 мг

Листовая зелень В3 0,5 мг
Тосты из ц/з бездрожжевого хлеба
В5 0,3 мг
Веган майонез: В6 0,1 мг
Кешью паста - 2 ст.л.
Лимонный сок - 2 ст.л. Фолаты/В9 136,2 мкг
Вода - 2 ст.л.
Соль морская - ⅓ ч.л. А 58,8 IU
Все ингредиенты смешать до однородной консистенции. С 2,7 мг

Если нет пасты из кешью можно взять сами орехи и все
Е 0,3 мг
составляющие измельчить в блендере.
К 6,7 мкг
1. Все, кроме хлеба и зелени, сложить в блендер и пробить МИНЕРАЛЫ:
до неоднородной, но достаточно мелкой консистенции.
2. На хлебный тост выложить зелень, а сверху наш салат из
«тунца». Я выкладываю ложкой для мороженого. Подавать Железо 2,4 мг
нужно сразу.
• Нут можно взять консервированный, выбирать нужно банку
без сахара и других лишних добавок в составе. Надо про- Калий 279,6 мг
сто слить жидкость и промыть его. Селен 4,2 мкг
Цинк 1,4 мг
132
133
58. САЛАТ «ОЛИВЬЕ»

Картофель отварной в кожуре 200 г Ккал 110
Морковь 200 г Белки 7,0 г
Зеленый горошек 145 г (разморозить)
Жиры 5,8 г
Соленые огурцы 120 г Углеводы 6,4 г
Тофу 200 г Клетчатка 2,6 г
Колбаса сейтан 200 г
Сахар 2,3 г
Для веган-майонеза:
Кедровый орех 100 г
Вода 85 г
ВИТАМИНЫ:
Лимонный сок 15 г В1 0,2 мг
Петрушка 5г
В2 0,1 мг
Укроп 5г
В3 0,9 мг
В5 0,2 мг
В6 0,1 мг
1. Все ингредиенты нарезать мелкими кубиками.
Именно мелкими - это ключ к вкусному оливье. А 2766,1 IU
2. Лук измельчить наискось, чтобы были красивые С 7,9 мг

и сочные срезы. Е 0,8 мг
3. Заправить нарезку веган-майонезом. К 18,3 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо картофеля можно попробовать использо-
вать авокадо. Магний 34,8 мг
• Вместо предложенного веган-майонеза можно Марганец 0,6 мг
использовать любой на ваш вкус.
• Вместо веганской колбасы можно взять грибы
шампиньоны. Калий 203,1 мг
Цинк 0,7 мг
134
135
59. ГУЛЯШ ИЗ СОЕВОГО МЯСА

СОСТАВ:
Соевое мясо 60 г
Лук репчатый 45 г (измельчить) Ккал 103
Шиитаке 128 г (измельчить) Жиры 3,7 г
Томаты консервированные 132 г (измельчить)
Масло авокадо 1 ст.л. (16 г)
Соевое молоко 80 мл Клетчатка 4,2 г
Соевый соус 22 г Сахар 3,1 г
Морковь 52 г (натереть на
средней терке)
Луковый порошок ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Соль морская ¾ ч.л. В1 0,2 мг
Копченая паприка ¼ ч.л. В2 0,1 мг
В3 1,5 мг
Кукурузный крахмал ¾ ст.л.
В5 0,5 мг
В6 0,2 мг
1. Соевое мясо подготовить согласно инструк-
А 2025,1 IU
ции на упаковке. Обычно для этого его нужно
прокипятить 5 минут, слить воду, отжать и дать С 5,3 мг
остыть. Е 0,6 мг
2. Разогреть сковороду, обжарить лук, добавить к К 4,5 мкг
нему чеснок и морковь, все вместе протушить.
3. Добавить грибы и тушить до полуготовности.
МИНЕРАЛЫ:
4. Добавить соевое мясо, оставшиеся ингреди-
енты и специи. Тушить, помешивая, до полной Кальций 72,9 мг
готовности. Железо 1,7 мг
• Вместо консервированных томатов можно ис- Фосфор 52,3 мг
пользовать свежие, также томатный сок или то-
матную пасту. Калий 215,3 мг
Цинк 0,4 мг
136
137
60. ПИРОГ ИЗ КИНОА И ФАСОЛИ

СОСТАВ:
Грецкий орех 85 г Ккал 206
Овсянка 70 г (смолоть в муку)
Белки 8,2 г
Семена льна 2 ст.л. (20 г)
Чеснок 3 г (выдавить через пресс) Жиры 10,8 г
Шампиньоны 120 г (порезать на 4 части) Углеводы 16,2 г
Фасоль Кидней отварная 340 г
Киноа приготовленная 170 г
Арахисовая паста 2 ст.л. (40 г) Сахар 3,0 г
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л.
Петрушка свежая 1 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
Копченая паприка 1 ч.л. В1 0,2 мг
В2 0,1 мг
Базилик сушеный 1 ч.л.
В3 1,6 мг
В5 0,5 мг
В6 0,2 мг
1. Разогреть духовку до 180 градусов, застелить форму
для выпечки пергаментом для выпекания. А 2,9 IU
2. Соединить в блендере с S-образным ножом лук, С 1,0 мг

чеснок и грецкие орехи. Затем измельчить фасоль,
Е 0,7 мг
киноа и грибы до однородной консистенции.
К 3,5 мкг
3. Соединить измельченные лук, чеснок, орехи, фа-
соль, киноа и грибы со смолотой в муку овсянкой и
специями. Тщательно вымесить тесто до однородно-
МИНЕРАЛЫ:
сти.
4. Переложить тесто в форму и запекать 50-60 минут. Кальций 48,3 мг
нужно банку без сахара и других лишних доба- Фосфор 182,0 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость Калий 302,6 мг
и промыть ее.
Цинк 1,4 мг
138
139
61. РОЛЛЫ ИЗ КИНОА

Листы нори 3 шт. Ккал 117
Киноа отварная 360 г Белки 5,7 г
Мисо паста 3 ч.л.
Жиры 2,1 г
Сироп агавы 1 ч.л.
Тофу 45 г Углеводы 16,5 г
Огурец свежий 15 г Клетчатка 3,6 г

Перец сладкий 15 г Сахар 2,6 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
1. Киноа смешать с мисо-пастой и сиропом
агавы. В2 0,1 мг
2. Тофу, огурец и сладкий перец нарезать тонки- В3 0,4 мг

ми полосками. В5 0 мг
3. На листе нори равномерно распределить В6 0,1 мг
киноа, добавить тофу и овощи, а затем скрутить
ролл. Фолаты/В9 38,1 мкг
4. Дать пропитаться, нарезать и подавать. А 517,8 IU
С 4,7 мг
Е 0,6 мг
К 1,2 мкг
СОВЕТЫ:
• Листы нори бывают жареные (черного цвета) и МИНЕРАЛЫ:
сушеные (темно-зеленые), рекомендую выбирать
вторые, поскольку в них больше пользы. Кальций 45,2 мг
• Овощи и зелень можно брать любые на ваш вкус.
• Тофу рекомендую не заменять - это отличный
источник белка. Как вариант, можно использовать Марганец 0,7 мг
маринованный и обжаренный темпе, или же Фосфор 139 мг

просто отваренный в подсоленной воде. Калий 199,7 мг
Цинк 1 мг
140
141
62. «МЯСНОЙ» РУЛЕТ

СОСТАВ:
Лаваш прямоугольной формы 1,5 шт. КБЖУ на 100 г:
(1+ 1 разрезать вдоль по длине) Ккал 191
Соевый фарш 100 г в сухом виде
Белки 12 г
Шампиньоны 5-6 шт. (160 г)
(нарезать мелко) Жиры 6,3 г
Лук синий Марс 1 шт. (нарезать мелко) Углеводы 17,1 г
Чеснок 2 зуб.(раздавить и нарезать
мелко)
Морковь 1 шт. (натереть) Сахар 3,5 г
Соль морская, черный перец по вкусу
Масло для жарки 1 ст.л. (у меня авокадо)
Кокосовые сливки 100 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
В2 0,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 2,1мг
1. Фарш подготовить согласно инструкции на упаковке.
В5 0,5мг
2. Разогреть масло на сковороде.
В6 0,1 мг
3. Обжарить лук до прозрачности, добавить чеснок
и обжарить все еще 1 минуту. Фолаты/В9 45,6 мкг
4. Добавить морковь и тушить под крышкой 3-5 минут. А 2995,8 IU
5. Добавить грибы и тушить смесь до их полной С 3,2 мг
готовности.
Е 6,2 мг
6. Добавить соевый фарш, соль и специи, протушить
пару минут. К 1,6 мкг
7. Распределить полученную смесь на лаваше и скру-
тить в рулет. Разрезать и выложить в форму.
8. Смазать кокосовыми сливками и запекать при тем-
МИНЕРАЛЫ:
пературе 200 градусов на протяжении 15 минут. Кальций 71,2 мг
• Вместо шампиньонов можно взять любые грибы Фосфор 55,6 мг
на ваш вкус. Калий 195,3 мг
Селен 8,3 мг
Цинк 8 мг
142
143
63. КРЕМ-СУП С НУТОМ, БАЗИЛИКОМ И ШПИНАТОМ

Вода 300 мл Ккал 55
Картофель 2 шт. (140 г) (нарезать кубиками)
Белки 2,3 г
Корень сельдерея 55 г (нарезать кубиками)
Нут отварной 112 г Жиры 0,5 г
Лук репчатый сушеный ½ ч.л. Углеводы 8,6 г
Шпинат 15 г (мелко нарезать)
Базилик сушеный ½ ст.л. Сахар 1,4 г
Кориандр ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,0 мг
1. Картофель и сельдерей отварить 5-7 минут. В5 0,2 мг
2. Добавить нут, соль и специи, варить все до го- В6 0,1 мг

товности. Фолаты/В9 38,7 мкг
3. Пюрировать при помощи погружного А 231,1 IU
блендера.
С 3,4 мг
4. В конце приготовления добавить шпинат и поде-
Е 0,2 мг
ржать под крышкой еще 1 минуту.
К 19,2 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Нут можно взять консервированный, выбирать Магний 18,8 мг

нужно банку без сахара и других лишних доба- Марганец 0,3 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость Фосфор 52,4 мг
и промыть его.
Цинк 0,4 мг
144
145
64. КРЕМОВЫЙ ДАЛ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ

СОСТАВ:
Смесь желтой и оранжевой чечевицы 200 г КБЖУ на 100 г:
Кокосовое молоко 300 г Ккал 140
Куркума ½ ч.л.
Белки 5,1 г
Карри 1 ч.л.
Лук-порей 112 г (мелко нарезать) Жиры 8,0 г
Кориандр ½ ч.л. Углеводы 10,1 г
Имбирь свежий 10 г
Соевый соус 10 г Сахар 2,1 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
1. Чечевицу промыть и замочить со щепоткой соды В3 0,8 мг
минимум на 3 часа.
В5 0,4 мг
2. На разогретой сковороде обжарить лук порей,
В6 0,1 мг
затем к нему добавить имбирь и обжарить на
протяжении еще пары минут. Фолаты/В9 98,2 мкг
3. Добавить промытую чечевицу, залить кокосо- А 223,4 IU
вым молоком, добавить специи и тушить до го-
С 2,7 мг
товности (около 20 минут). При необходимости
долить воду. Е 0,5 мг
К 8,8 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• По аналогии можно готовить дал из нута, желтого Магний 32,8 мг
гороха и даже фасоли. Марганец 0,6 мг
• К такому блюду можно добавить овощи по вкусу. Фосфор 111,0 мг

Отлично дополнит вкус блюда тыква или батат. Калий 283,9 мг
Цинк 0,8 мг
146
147
65. ГОРОХОВЫЙ СУП

СОСТАВ:
Картошка 5-6 шт. средних (нарезать
кубиками) Ккал 42
Морковь 2 шт. средних (натереть на терке)
Белки 1,7 г
Лук Марс 1 шт. (измельчить)
Чеснок 1-2 зуб. (выдавить через пресс) Жиры 0,0 г
Горох желтый колотый 1 ст. (можно больше по желанию) Углеводы 7,3 г
Лавровый лист 1 шт.
Перец душистый горошек 3 шт.
Сушеная петрушка, Сахар 1,0 г
укроп и лук по 1 ст.л.
Вода 1,5-2 л.
ВИТАМИНЫ:
Соль морская 1 ст.л. БЕЗ горки
В1 0,0 мг
В2 0,0 мг
1. Горох предварительно замочить в питьевой воде со В5 0,2 мг
щепоткой соды на 10-14 часов, затем слить воду и про-
мыть. В6 0,1 мг
2. Картофель нарезать кубиками, морковь натереть на Фолаты/В9 4,4 мкг
крупной терке, лук мелко нашинковать, чеснок раз-
давить и нашинковать. А 613,6 IU
3. Если у вас мультиварка - можно просто все засы- С 2,9 мг

пать, закрыть и наслаждаться. Моя готовит такой суп
Е 0,1 мг
за 10 минут.
4. Если мультиварки нет - сначала воду с лавровым ли- К 3,2 мкг
стом и душистым перцем нужно довести до кипения,
затем добавить горох и варить минут 10-15, до мягкос-
ти гороха. МИНЕРАЛЫ:
5. Потом добавить все, кроме сушеных трав, и варить
до готовности. Кальций 11,2 мг
6. Добавить травы и дать супу прокипеть 1 минуту. Железо 0,3 мг
• Вместо лука Марс подойдет обычный репчатый. Калий 117,0 мг
Цинк 0,1 мг
148
149
66. ЛУКОВЫЙ СУП С НУТОМ

Лук-порей 100 г Ккал 69
Нут консервированный 140 г
Белки 2,0 г
Картошка 2 шт. маленьких
(нарезать кубиками) Жиры 1,8 г
Кокосовые сливки 30 г Углеводы 9,9 г
Вода 300 мл
Соль морская по вкусу ⅓ ч.л.
Петрушка 1 ст.л. Сахар 1,6 г
Имбирь 1/2 ч.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,0 мг
В2 0,0 мг
1. Воду поставить закипать. В5 0,2 мг
2. Лук порей промыть и мелко нарезать, затем до- В6 0,1 мг
бавить в кастрюлю.
3. Картофель очистить, нарезать и отправить в ка-
стрюлю, где проварить 5 минут. А 244,2 IU
4. Добавить остальные ингредиенты и варить до С 4,4 мг

готовности 3-5 минут. Е 0,2 мг
5. Перебить блендером до однородной консис- К 14,4 мкг
тенции.
МИНЕРАЛЫ:
• Нут можно взять консервированный, выбирать Марганец 0,3 мг

нужно банку без сахара и других лишних доба- Фосфор 35,5 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость Калий 155,3 мг
и промыть его.
Цинк 0,2 мг
150
151
67. ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕРЦЫ

НА 4 ПОРЦИИ
СОСТАВ:
Перец болгарский 4 шт. КБЖУ на 1 порцию:
Киноа отварная 145 г Ккал 260
Лук Марс 95 г (измельчить)
Белки 14,6 г
Морковь 80 г (натереть на средней терке)
Чеснок 9 г (выдавить через пресс) Жиры 9,2 г
Тофу 290 г (натереть на средней терке) Углеводы 28,2 г
Для соуса: Сахар 17,9 г
Томатная паста 100 г
Сироп агавы 10 г
Соль морская 1 ч.л. ВИТАМИНЫ:
В1 0,4 мг
Для подливки: В2 0,4 мг
Томатный сок 500 мл В3 3,7 мг
В5 1,1 мг
В6 0,8 мг
1. Разогреть духовку до 200 градусов.
А 9425,9 IU
2. Перцы вымыть и просушить, аккуратно срезать верх и
вычистить семечки. С 306,2 мг
3. Для приготовления начинки на раскаленной сковоро- Е 4,9 мг
де обжарить лук, чеснок и морковь.
К 21,5 мкг
4. Добавить киноа и тофу, залить соусом, тушить
5 минут.
5. Заполнить перцы, сложить в форму для выпекания, МИНЕРАЛЫ:
дно заполнить томатным соком.
6. Выпекать 40 минут.
• Таким фаршем можно фаршировать томаты, Фосфор 275,8 мг

баклажаны, тыкву, грибы портобелло, цукини и Калий 1177,4 мг
вообще все, что пожелаете. Селен 13,2 мкг
Цинк 2,0 мг
152
153
68. ЗАПЕЧЕННЫЙ ТОФУ С ОВОЩАМИ

Тофу 300 г (нарезать кубиками) Ккал 104
Лук порей 60 г Белки 8,2 г
Батат 90 г (нарезать кубикам)
Жиры 3,9 г
Соевый соус 40 г
Копченая паприка по вкусу
Сироп агавы 20 г Клетчатка 1,7 г
Горчица 1 ч.л. Сахар 4,3 г
Кунжут 5г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
1. Лук порей тщательно промыть и измельчить. В5 0,3 мг
2. Соевый соус, копченую паприку, сироп агавы и В6 0,1 мг

горчицу тщательно смешать. Фолаты/В9 27,2 мкг
3. Заправить тофу и овощи полученным соусом, А 2640,9 IU
посыпать кунжутом.
С 2,6 мг
4. Запекать 40 минут (20 из них под крышкой,
а 20 без неё). Е 0,2 мг
К 8,4 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• К тофу можно добавить любые крахмалистые
или сочные овощи на ваш вкус. Марганец 0,7 мг
• Тофу можно заменить на темпе.
Цинк 0,8 мг
154
155
69. КРЕМ-СУП ИЗ БАТАТА И ФАСОЛИ

Батат 265 г Ккал 78
Смесь для тыквенного пирога 1 ч.л. Белки 2,3 г
Имбирь сушеный ½ ч.л. Жиры 3,6 г
Фасоль борлотти отварная 240 г
Вода 500 мл
Лук репчатый сушеный ½ ст. Клетчатка 2,5 г
Соль морская 1 ч.л. Сахар 1,9 г
Кокосовое молоко 250 мл
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,0 мг
1. Батат отварить 5-7 минут.
В5 0,2 мг
2. Добавить фасоль, кокосовое молоко, соль и В6 0,1 мг
специи, варить их до готовности еще около 3-5
минут. Фолаты/В9 33,1 мкг
А 2986,1 IU
3. Пюрировать погружным блендером, украсить
зеленью и подавать. С 0,8 мг
Е 0,2 мг
К 1,1 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выби-
рать нужно банку без сахара и других лишних
добавок в составе. Надо просто слить жидкость и Магний 24,7 мг
промыть ее. Марганец 0,3 мг
• Вместо батата подойдет тыква. Фосфор 47,0 мг
Цинк 0,4 мг
156
157
70. ЗАПЕЧЕННАЯ ТЫКВА С ГРИБАМИ И ФАСОЛЬЮ
СОСТАВ:
Тыква маленькая 700 г КБЖУ на 100 г:
Шиитаке 200 г (мелко нарезать)
Лук репчатый 140 г (мелко нарезать) Ккал 53
Фасоль кидней отварная 240 г
Жиры 1,1 г
Соевый соус 2 ст.л. Углеводы 7,8 г
Томатная паста 50 г Клетчатка 1,8 г
Кокосовое молоко 4 ст.л. Сахар 3,4 г
ВИТАМИНЫ:
1. Духовку разогреть до 200 градусов, тыкву разрезать по- В2 0,1 мг

полам, вычистить семечки и запекать 25 минут.
В3 1,1 мг
2. На сковороде обжарить до прозрачности лук, доба-
В5 0,4 мг
вить чеснок и обжарить еще минуту.
3. Добавить грибы, соль, соевый соус, смесь перцев и В6 0,1 мг
обжарить до готовности. Фолаты/В9 17,9 мкг
4. Фасоль, кокосовое молоко и томатную пасту из- А 4226,9 IU
мельчить в блендере до однородной консистенции.
С 5,9 мг
5. Добавить пюре из фасоли к грибам и прогреть еще
2 минуты. Е 0,7 мг
6. Заполнить половинки запеченной тыквы начинкой и К 2,3 мкг

отправить в духовку на 20 минут при температуре 200
градусов.
МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать Железо 0,9 мг

нужно банку без сахара и других лишних доба- Магний 19,0 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость
• Таким фаршем можно начинять также томаты,
баклажаны, тыкву, грибы портобелло, цукини Калий 322,6 мг
и вообще все, что пожелаете. Селен 1,7 мкг
Цинк 0,5 мг
158
159
71. ГРИБНОЙ СУП С ФАСОЛЬЮ

Лук репчатый ½ шт. (50 г) (измельчить)
Ккал 48
Шампиньоны 220 г (измельчить) Белки 2,5 г
Вода/бульон 300 мл. Жиры 0,6 г
Каннеллони отварные 200 г Углеводы 8,0 г

Тимьян 1 ч.л. Клетчатка 1,4 г
Соль морская ¾ ч.л. Сахар 1,1 г
Перец по вкусу
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
В3 1,9 мг
1. Лук обжарить до прозрачности.
В5 0,5 мг
2. Добавить грибы и чеснок, снова обжарить.
В6 0,1 мг
3. Воду, специи, соль и фасоль пробить в бленде-
ре до однородной консистенции. Фолаты/В9 12,1 мкг
4. Добавить к грибам и томить до готовности. А 5,6 IU
С 1,1 мг
Е 0,1 мг
К 2,2 мкг
СОВЕТЫ:
нужно банку без сахара и других лишних доба- МИНЕРАЛЫ:
вок в составе. Надо просто слить жидкость Кальций 9,6 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать
технику жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на
разогретую сковороду и жарить как на масле, Марганец 0,4 мг
как только начинает пригорать - добавить еще 2 Фосфор 59,8 мг
ст.л. воды, готовить до зарумянивания и характер-
ного приятного аромата.
Цинк 0,5 мг
160
161
72. ГРИБНОЙ СУП С ФАСОЛЬЮ, ТЫКВОЙ И ТОМАТАМИ
СОСТАВ:
Лук репчатый ½ шт. 55 г (измельчить)
Чеснок 1 маленький зуб. (2 г) КБЖУ на 100 г:
(выдавить через пресс) Ккал 56
Тыква белая 1 ст. (240 г)
Стебель сельдерея 1 шт. (85 г) (измельчить) Белки 3,5 г
Жиры 1,5 г
Лавровый лист 1 шт.
Шалфей ⅓ ч.л. Углеводы 6,0 г
Прованские травы 2 ч.л.
Сухое белое вино ¼ ст.
Вода/бульон 300 мл Сахар 2,4 г
Тимьян ⅓ ч.л.
Бальзамический уксус 1 ч.л.
Шпинат 25 г ВИТАМИНЫ:
Томаты в собственном соку 200 г
Фасоль борлотти 240 г В1 0,0 мг
В2 0,1 мг
1. Лук обжарить до прозрачности. В5 0,3 мг
2. Добавить грибы, тыкву, стебель сельдерея и чеснок,
снова обжарить. В6 0,1 мг
3. Добавить вино и протушить пару минут. Фолаты/В9 44,9 мкг

4. Воду, специи, соль и фасоль пробить в блендере А 1881,2 IU
С 5,1 мг
5. Добавить к грибам и овощам, томить до полной го-
товности. Е 0,4 мг
6. В конце приготовления добавить шпинат и подавать. К 13,5 мкг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать Кальций 21,3 мг
нужно банку без сахара и других лишних добавок в
составе. Надо просто слить жидкость
и промыть ее. Магний 16,3 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Марганец 0,3 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начина- Фосфор 53,9 мг
ет пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до Калий 212,8 мг
Цинк 0,4 мг
162
163
73. СУП-ПЮРЕ С ПАСТЕРНАКОМ

Пастернак 120 г (нарезать кубиками)
Ккал 63
Нут отварной 140 г
Картофель 1 шт. (140 г) (нарезать кубиками) Белки 2,0 г
Лук репчатый сушеный ½ ч.л. Жиры 1,5 г
Копченая паприка ⅓ ч.л. для украшения Углеводы 8,5 г
Чеснок гранулированный ½ ч.л. Клетчатка 2,4 г
Смесь перцев по вкусу Сахар 1,8 г

Кокосовое молоко 50 г
Вода 400 мл
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,0 мг
В3 0,4 мг
1. Все, кроме нута и кокосового молока, варить В6 0,1 мг
до готовности.
2. Добавить нут, специи и кокосовое молоко
А 28,2 IU
в конце, прокипятить пару минут.
С 3,9 мг
3. Пробить блендером до однородности.
Е 0,3 мг
К 4,2 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
нужно банку без сахара и других лишних доба- Марганец 0,3 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость Фосфор 48,2 мг
и промыть ее. Калий 169,3 мг
Цинк 0,4 мг
164
165
74. СУП С ФАСОЛЬЮ И ШПИНАТОМ

СОСТАВ:
Шиитаке 80 г КБЖУ на 100 г:
Тыква белая 140 г
Ккал 51
Лук порей 130 г
Имбирь свежий 15 г Белки 3,1 г
Фасоль кидней отварная 400 г Жиры 0,3 г
Тимьян ⅓ ч.л. Клетчатка 2,3 г
Соевый соус 3 ст.л. Сахар 1,0 г
Сельдерей корень 160 г
Вода 500 мл
Шпинат 40 г ВИТАМИНЫ:
Масло для жарки 1 ст.л. В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
В3 0,6 мг
1. Лук обжарить до прозрачности.
2. Добавить сельдерей, лук порей и имбирь, снова В5 0,2 мг
обжарить. В6 0,1 мг
3. Добавить тыкву и шиитаке, еще раз обжарить до пол-
ной готовности. Фолаты/В9 48,6 мкг
4. Воду, специи, соль и фасоль пробить в блендере до А 1179,5 IU

однородной консистенции.
С 3,8 мг
5. Добавить к грибам и овощам, томить до готовности.
Е 0,3 мг
6. В конце добавить шпинат и подавать.
К 23,8 мкг
СОВЕТЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать МИНЕРАЛЫ:
нужно банку без сахара и других лишних доба-
вок в составе. Надо просто слить жидкость Кальций 26,1 мг
и промыть ее. Железо 1,1 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать Магний 23,0 мг
технику жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на
разогретую сковороду и жарить как на масле,
как только начинает пригорать - добавить еще Фосфор 68,6 мг
2 ст.л. воды, готов
• Вместо шиитаке можно взять любые другие грибы
по вкусу.
Цинк 0,4 мг
166
167
75. СУП С ЧЕЧЕВИЦЕЙ И ПАСТЕРНАКОМ

Пастернак 1 шт. (120 г) (натереть на терке)
Ккал 42
Морковь 1 шт. (170 г) (натереть на терке)
Белки 1,6 г
Чечевица 300 г (промыть и замочить со щепоткой
соды на 30 минут) Жиры 0,1 г
Картофель 5 шт. средних (нарезать кубиками) Углеводы 7,4 г
Лук репчатый 1 шт. средний
Чеснок 1 зуб. (выдавить через пресс)
Сахар 0,9 г
Майоран сушеный 1 ст.л. ВИТАМИНЫ:
Лавровый лист 2 шт. В1 0,1 мг
Перец душистый
В2 0,0 мг
горошком 4 шт.
Вода 1500 мл В3 0,5 мг
В5 0,2 мг
В6 0,1 мг
1. Поставить воду закипать, сразу добавить лавро- А 863,6 IU

вый лист, перец, лук и чеснок. С 7,7 мг
2. После закипания добавить промытую чечевицу Е 0,1 мг
и варить 10-15 минут.
К 2,4 мкг
3. Добавить все ингредиенты в кастрюлю и варить
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• При необходимости густоту супа можно регу-
лировать добавлением большего или меньшего Марганец 0,1 мг
количества воды. Фосфор 40,5 мг
Цинк 0,3 мг
168
169
76. МОРСКОЙ САЛАТ С КАПЕРСАМИ
Нут отварной 400 г Ккал 175
Тахини 45 г Белки 8,4 г

Сок лайма 1/2 шт. Жиры 6,5 г
Соль 1/2 ч.л. Углеводы 16,2 г
Чеснок 1 маленький зуб. (выдавить
через пресс) Сахар 3,8 г
Нори 1 лист
Каперсы 50-70 г ВИТАМИНЫ:
Если есть добавьте 1/3 ч.л. порошка келпа
В1 0,2 мг
В2 0,1 мг
В3 0,9 мг
В5 0,3 мг
В6 0,1 мг
1. Все, кроме нори и каперсов, сложить в блендер А 161,6 IU
и пробить немного.
С 2,9 мг
2. Вмешать в полученную смесь нори, келп
и каперсы. Е 0,4 мг
3. Придать форму и подавать. К 6,2 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Каперсы можно заменить солеными огурцами.
Цинк 1,6 мг
170
171
в начало
ЗАКУСКИ И СНЕКИ
Когда мы думаем о перекусе, что чаще всего всплывает в голове? Фрукты, орешки,
батончики… Но что обычно мы чувствуем после такого перекуса? Правильно, еще
большее, дичайшее чувство голода. А все потому, что зачастую мы упускаем из
виду один крайне важный макроэлемент - белок.
В этой главе я хочу предложить вам варианты питательных перекусов, которые

подойдут как для маленьких, так и для взрослых, для дома и для еды с собой.
77. Чечевичные блины - 174 84. Рыбные палочки - 188
78. Запеченный нут - 176 85. Крекеры из киноа - 190
Карамелизированный Брускетта с сиреневым

79. 86.
тофу - 178 крем-сыром - 192
Веганский бекон Тосты со спредом

80. 87.
из темпе - 180 «А Ля Песто» из рукколы - 194
81. Чипсы из тофу - 182 88. Брускетта с песто - 196
Фаршированные 89. Рисовые крекеры - 198

82.
шампиньоны - 184
Шаурма с дипом
90.
Фаршированные нутом и темпе - 200
83.
шампиньоны - 186
Закуски и снеки
172
Фаршированные нутом шампиньоны
173
77. ЧЕЧЕВИЧНЫЕ БЛИНЫ
СОСТАВ:
Чечевица красная или зеленая 150 г Ккал 423
Соевое молоко 100 г Белки 23,9 г
Кокосовое масло 1 ст.л. Жиры 11,3 г
Кориандр молотый ¼ ч.л. Клетчатка 10,3 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,5 мг
1. Чечевицу промыть и замочить на ночь. В3 1,4 мг
При использовании красной - достаточно замочить
В5 0,3 мг
на 30-60 минут. Затем слить воду и промыть.
В6 0,4 мг
2. Чечевицу, молоко, масло и специи смешать
с помощью блендера до однородности. Фолаты/В9 187 мкг
3. Выпекать с двух сторон на хорошо раскаленной А 53,2 IU

сковороде.
С 1,6 мг
4. К таким блинам идеальным дополнением станут
Е 0 мг
свежие овощи и злаки.
К 0 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо кокосового можно использовать любое
другое растительное масло. Магний 54,1 мг
• Вместо соевого можно использовать любое другое Марганец 1,6 мг

растительное молоко, обязательно не сладкое, Фосфор 269,5 мг
и даже воду.
Селен 0 мкг
Цинк 3,3 мг
174
175
78. ЗАПЕЧЕННЫЙ НУТ
Нут отварной с солью 300 г Ккал 261
Розмарин сушеный 1 ст.л. (3,5 г) Белки 10,3 г
Масло авокадо 3 ст.л. (41 г) Жиры 13,8 г
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л. (16 г) Углеводы 17,3 г
Соевый соус 20 мл Клетчатка 7,8 г
Сахар 4,0 г
ВИТАМИНЫ:
В1 2,8 мг
1. Розмарин, пищевые дрожжи, масло и соевый В3 16,0 мг

соус смешать. В5 0,5 мг
2. Полить получившейся смесью отварной нут, В6 2,8 мг
хорошо все перемешать.
3. Запекать в духовке до золотистого цвета
или хруста (по желанию). А 51,1 IU
С 1,6 мг
Е 1,9 мг
К 13,7 мкг
• Нут можно взять консервированный, выбирать
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть Железо 2,9 мг
его. Магний 47,6 мг
• На самом деле, вариантов запеченного нута вели- Марганец 0,9 мг
кое множество, и с каждой новой комбинацией
специй он будет играть разными оттенками вкуса.
Экспериментируйте! Калий 340,0 мг
Цинк 2,2 мг
176
177
79. КАРАМЕЛИЗИРОВАННЫЙ ТОФУ

Соевый соус 50 г Белки 9,4 г
Сироп агавы 45 г Жиры 5,4 г
Кокосовое масло 1 ч.л. (5 г) Углеводы 13,7 г
Сахар 10,8 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
1. Смешать соевый соус, сироп агавы и масло.
В3 0,6 мг
2. Тофу нарезать на части желаемой формы и за-
В5 0,1 мг
мариновать в соусе на время около 15-30 минут.
В6 0,1 мг
3. Выложить на противень в один слой и запечь
при температуре в 200 градусов на протяжении Фолаты/В9 23,7 мкг
20 минут до золотистой корочки. А 23,4 IU
С 2,7 мг
Е 0,2 мг
К 5,5 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Таким же образом и по тому же рецепту можно
запечь темпе.
• Блюдо отлично дополнится зелеными овощами
и свежим салатом. Марганец 0,7 мг
Цинк 0,9 мг
178
179
80. ВЕГАНСКИЙ БЕКОН ИЗ ТЕМПЕ

НА 2 ПОРЦИИ
Темпе 150 г Ккал 148
Маринад: Белки 11,0 г
Тамари или соевый соус 4 ст.л.
Жиры 8,3 г
Сироп агавы или кленовый 2 ст.л.
Копченая паприка 2 ч.л.
Яблочный уксус нефильтрованный 2 ст.л. Клетчатка 2,2 г
Чеснок гранулированный 1 ч.л. Сахар 5,7 г

Томатная паста 3 ст.л.
Вода 2 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
Щепотка морской соли
Масло авокадо или кокосовое 15 мл (1 ст.л.) В1 0,1 мг
В2 0,2 мг
В3 2,3 мг
1. Все составляющие маринада соединить и пере- В6 0,2 мг

мешать до однородной консистенции. Фолаты/В9 16,1 мкг
2. Темпе нарезать тонкими слайсами. А 648,1 IU
3. Залить темпе маринадом и дать настояться хотя С 3,6 мг

бы 30 минут (можно даже оставить мариновать- Е 1,2 мг
ся на всю ночь).
К 13,7 мкг
4. Раскалить сковороду, выложить темпе в один
слой и обжарить с двух сторон.
МИНЕРАЛЫ:
• Такой бекон отлично подойдет как для бутербро- Магний 47,3 мг
дов, так и для создания пикантной нотки в теплых
салатах или пицце.
• Вместо темпе можно использовать баклажан или Фосфор 146,5 мг
даже грибы, особенно хорошо подойдут вешенки. Калий 352,9 мг
Цинк 0,6 мг
180
181
81. ЧИПСЫ ИЗ ТОФУ

Ккал 149
Кукурузный крахмал 28 г
Тофу 400 г Белки 11,0 г
Оливковое масло 20 г Жиры 8,4 г

Соевый соус 2 ст.л. (32 г) Углеводы 7,7 г
Сок лайма 20 г Клетчатка 1,5 г
Сахар 0,7 г
ВИТАМИНЫ:
В1 1,2 мг
1. Смешать кукурузный крахмал, масло, соевый В3 6,5 мг

соус, сок лайма и пищевые дрожжи. В5 1,0 мг
2. Тофу нарезать тонкими ломтиками и убрать В6 1,3 мг
лишнюю влагу с помощью бумажного полотенца. Фолаты/В9 153,7 мкг
3. Замариновать слайсы в соусе на 5-15 минут. А 0,0 IU
4. Запекать при 200 градусах около 15 минут. С 1,4 мг
Нужно внимательно следить за процессом,
Е 0,6 мг
поскольку это блюдо может быстро сгореть.
К 4,9 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Такие чипсы станут пикантной хрустящей ноткой Фосфор 138,1 мг
к салату или супу-пюре.
Цинк 0,9 мг
182
183
82. ФАРШИРОВАННЫЕ ШАМПИНЬОНЫ
СОСТАВ:
Шампиньоны 770 г (6-7 шт.)
Ккал 91
Тофу 80 г
Лук репчатый 90 г Белки 4,8 г
Соевый соус 2 ч.л. (11 г) Жиры 6,2 г

Кешью 120 г Клетчатка 1,2 г
Вода 100 мл
Сахар 2,3 г
Смесь перцев ⅕ ч.л.
Базилик сушеный 1 ч.л. ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,3 мг
1. Тофу и лук измельчить в блендере с S-образным В5 1,1 мг

ножом. В6 0,1 мг
2. Кешью предварительно замочить на 30 минут Фолаты/В9 16,9 мкг
или отварить в кипятке 10 минут, затем слить воду,
А 0,2 IU
промыть. Измельчить в блендере до однородной
консистенции кешью, воду, соль. С 2,0 мг
3. Смешать все составляющие начинки, заполнить Е 0,1 мг

грибы и запекать при температуре 200 градусов К 3,7 мкг
в течении 30 минут.
МИНЕРАЛЫ:
• Такая начинка идеально подойдет не только для
грибов, но и для фаршированных перцев или дру-
гих любимых овощей. Марганец 0,3 мг
• Это блюдо готовится очень просто, и при этом Фосфор 130,6 мг

выглядит эффектно, с его помощью можно радо- Калий 301,9 мг
вать домашних и приятно удивлять гостей.
Цинк 1,0 мг
184
185
83. ФАРШИРОВАННЫЕ НУТОМ ШАМПИНЬОНЫ

СОСТАВ:
Портобелло (большие шампиньоны) 540 г (5-6 штук)
Нут отварной с солью 330 г КБЖУ на 100 г:
Чеснок 3 г (выдавить через Ккал 85
пресс)
Шпинат 100 г (измельчить) Белки 4,7 г
Зеленый лук 25 г (измельчить) Жиры 3,1 г
Тахини 40 г
Семена льна 2 ст.л. (измельчить Углеводы 7,2 г
в муку) Клетчатка 3,6 г
Соль морская ½ ч.л. (3 г) Сахар 1,9 г
Мисо-паста 2 ст.л.
Лимонный сок 1 ст.л.
Луковый порошок ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Копченая паприка ½ ч.л. В1 0,7 мг
Смесь перцев ¼ ч.л.
Тимьян 1 ч.л. В2 0,6 мг
Куркума ½ ч.л. В3 3,5 мг
Петрушка свежая 2 ст.л.
В5 1,0 мг
В6 0,6 мг
1. Разогреть духовку до 200 градусов. Выложить на проти-
вень грибы шляпками вниз и запекать их 10 минут. А 1026,1 IU
2. Измельчить в блендере с S-образным ножом нут и С 3,6 мг
шпинат.
3. Смешать все ингредиенты до однородной консис- Е 0,3 мг
тенции. К 52,3 мкг
4. Заполнить грибы и запекать около 15-20 минут.
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Нут можно взять консервированный, выбирать нужно
банку без сахара и других лишних добавок в составе. Железо 1,6 мг
Надо просто слить жидкость и промыть его. Магний 27,0 мг
• Такая начинка идеально подойдет не только для грибов, Марганец 0,5 мг
но и для фаршированных перцев и других любимых
овощей. Фосфор 86,7 мг
• Это блюдо готовится очень просто, и при этом выглядит Калий 184,3 мг
эффектно, можно радовать им как своих домашних,
так и приятно удивлять гостей.
Цинк 0,7 мг
186
187
84. РЫБНЫЕ ПАЛОЧКИ

Нори 4 листа (8 г) Белки 11,4 г
Нутовая мука 150 г Жиры 5,8 г
Тмин 1 ч.л.
Петрушка 1 ч.л.
Вода 150 г
Панировочные сухари 80 г Сахар 3,3 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
В2 0,1 мг
1. Тофу нарезать прямоугольными брусочками. В5 0,2 мг
2. Листы нори нарезать на 3 части в форме длин- В6 0,2 мг
ных полосок.
3. Приготовить кляр: смешать муку с водой и
А 441,2 IU
со специями.
С 0,7 мг
4. Тофу завернуть в нори, окунуть в кляр, обвалять
в панировочных сухарях. Е 0,6 мг
5. Запекать в духовке при температуре 180 граду- К 11,1 мкг

сов на протяжении 5-7 минут, или же обжарить
на сковородке с небольшим количеством
масла. МИНЕРАЛЫ:
• Для безглютенового варианта можно использовать Фосфор 138,4 мг
измельченные кукурузные хлопья.
Цинк 1,2 мг
188
189
85. КРЕКЕРЫ ИЗ КИНОА
Киноа 130 г Ккал 329
Вода 45 мл Белки 10,2 г

Масло авокадо 1 ст.л. (14 г) Жиры 13,0 г
Семена льна 1 ст.л. (11 г) Углеводы 37,4 г
Сахар 4,1 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг
1. Киноа смолоть в муку. В3 1,2 мг
2. Соединить все ингредиенты и вымесить тесто. В5 0,6 мг
В6 0,3 мг
3. Раскатать тесто до толщины 3-4 мм, вырезать
желаемые формы. Фолаты/В9 124,7 мкг
4. Запекать при температуре 185 градусов А 9,1 IU

до золотистого цвета (около 8 минут). С 0,0 мг
Е 2,5 мг
К 6,5 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Крекеры получаются достаточно жесткими,
поэтому лучше запастись теплым чаем или ком-
потом. Марганец 1,5 мг
Цинк 2,3 мг
190
191
86. БРУСКЕТТА С СИРЕНЕВЫМ КРЕМ-СЫРОМ
КБЖУ крем-сыра
СОСТАВ: на 100 г:
Молоко соевое 50 г Белки 7,1 г
Сироп топинамбура 3 ст.л. Жиры 11,1 г
Кокосовая манна 2 ст.л. Углеводы 15,5 г
Черника 50 г Клетчатка 2,9 г
Сахар 12,0 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
В3 0,2 мг
1. Все сложить в блендер с S-образным ножом и В5 0,1 мг
измельчить до однородной консистенции.
В6 0,1 мг
2. Подавать на брускетте из цельнозернового Фолаты/В9 18,9 мкг
хлеба, с фруктами.
А 30,6 IU
С 3,9 мг
Е 0,2 мг
К 7,8 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Если взять шелковый тофу - структура будет ещё
нежнее. Магний 26,9 мг
• Черника подойдет свежая, мороженая или в виде Марганец 0,5 мг

джема. Фосфор 85,8 мг
Цинк 0,6 мг
192
193
87. ТОСТЫ СО СПРЕДОМ «А ЛЯ ПЕСТО» ИЗ РУККОЛЫ

Руккола 55 г Ккал 237
Тыквенные семечки 135 г Белки 11,2 г
Авокадо ½ шт. (120 г)
Жиры 17,0 г
Лимонный сок 1 шт. (60 г)
Миндаль 30 г
Белая фасоль отварная 160 г
Сахар 1,1 г
Вода 30 мл
Чеснок 1 зуб. (3 г) ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
В3 1,7 мг
1. Все ингредиенты сложить в блендер и измельчить В6 0,1 мг
до однородной консистенции. Фолаты/В9 66,1 мкг
А 252,4 IU
С 7,7 мг
Е 2,1 мг
К 16,3 мкг
СОВЕТЫ:
МИНЕРАЛЫ:
нужно банку без сахара и других лишних добавок Кальций 68,9 мг
в составе. Надо просто слить жидкость Железо 3,3 мг
• Измельчать продукт можно до любой желаемой
консистенции: как до гладкой, так и оставить с не-
большими кусочками для разнообразия структур. Фосфор 339,4 мг
Цинк 2,5 мг
194
195
88. БРУСКЕТТА С ПЕСТО

Базилик свежий (листья) 2 ст. (64 г) Ккал 190
Авокадо ХААЗ ½ шт. (66 г) Белки 6,1 г

Кешью ½ ст. (115 г) Жиры 15 г
Чеснок 1 зуб. (3 г) Углеводы 8,9 г
Соевый соус 1 ч.л. (5 г) Клетчатка 2,3 г
Вода ½ ст. (115 г) Сахар 2г
Сок 1 лимона 40 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
В3 0,8 мг
1. Все продукты поместить в чашу блендера и из- В6 0,2 мг

мельчить до желаемой консистенции. Фолаты/В9 34,2 мкг
А 851,2 IU
С 8,4 мг
Е 0,7 мг
К 78 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Вместо базилика можно взять любые тра- Железо 2,5 мг
вы-специи: мяту, петрушку, рукколу и другие.
Магний 99 мг
• Вместо кешью можно взять любые другие орехи
на ваш вкус: кедровые, грецкие, миндаль и т.п.
Цинк 1,9 мг
196
197
89. РИСОВЫЕ КРЕКЕРЫ

Миндаль 70 г Ккал 532
Мука из бурого риса 106 г Белки 17,6 г

Семена льна 22 г Жиры 35,4 г
Семена кунжута 7г Углеводы 32,5 г
Семена конопли 6 ст.л. (60 г) Клетчатка 8,6 г
Масло авокадо 1 ст.л. (15 мл) Сахар 1,9 г
Вода
ВИТАМИНЫ:
В1 0,7 мг
1. Миндаль, лен, кунжут, коноплю перемолоть В3 5,9 мг

в муку. В5 1,1 мг
2. Соединить все ингредиенты и вымесить тесто. В6 0,5 мг

При вымешивании добавлять воду до липкости Фолаты/В9 52,7 мкг
теста. А 3,3 IU
3. Раскатать тесто до толщины 3-4 мм, разрезать С 0,2 мг

на кусочки желаемой формы. Е 7,2 мг
4. Запекать при температуре 185 градусов К 1,9 мкг

до золотистого цвета (около 13 минут).
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Крекеры очень сытные, отлично подойдут в каче-
стве снека в дальнюю дорогу. Главное - не пере-
держать их в духовке и раскатывать тесто одинако- Марганец 4,2 мг
вой толщины. Фосфор 705,3 мг
Цинк 4,6 мг
198
199
90. ШАУРМА С ДИПОМ И ТЕМПЕ
СОСТАВ: КБЖУ на 1 порцию:

Дип из баклажана и нута Ккал 359
(стр. 216, рецепт 97) 70 г на порцию Белки 25,2 г
Лаваш 1 шт. Жиры 14,0 г
Темпе 3 слайса (около 60 г) Углеводы 29,2 г
Соевый соус 2 ст.л.
Сахар 6,9 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
1. Темпе замариновать в соевом соусе и обжарить В3 3,1 мг
на сковороде. В5 0,5 мг
2. Лаваш смазать дипом и вложить в него темпе. В6 0,3 мг
3. Свернуть шаурму и обжарить на гриле без мас- Фолаты/В9 73,1 мкг
ла, или же на сковороде с небольшим добавле- А 1645,2 IU

нием масла. С 4,0 мг
Е 1,4 мг
К 28,7 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Для варианта без жарки темпе можно запечь в
духовке при температуре 200 градусов на протя-
жении 10-15 минут. Магний 99,1 мг
• Для приготовления похожего варианта перекуса Марганец 1,5 мг

можно использовать другие соусы, дипы и песто. Фосфор 283,1 мг
Цинк 1,5 мг
200
201
в начало
СОУСЫ, ХУМУСЫ,
ДИПЫ, СПРЕДЫ
91. Хумус классический - 204
92. Хумус из черной фасоли - 206
93. Спред из белой фасоли с морковью - 208
94. Спред из белой фасоли с миндалем - 210
95. Крем-сыр из кунжута - 212
96. Веганская рикотта - 214
97. Дип из нута с баклажаном - 216
98. «Сырный» соус из белой фасоли - 218
99. Соус-дип из белой фасоли - 220
100. Песто с зеленым горошком - 222
101. Соус «Кунжутный» - 224
Соусы, хумусы, дипы, спреды

202
Песто с зеленым горошком
203
91. ХУМУС КЛАССИЧЕСКИЙ

Нут отварной с солью 2 ст. (328 г) Ккал 128
Тахини 3 т.л. (45 г) Белки 5,8 г
Чеснок 7г Жиры 5,1 г
Вода 1 ст. (237 г) Углеводы 11,5 г
Лимонный сок 24 г Клетчатка 4,6 г
Кориандр 1г Сахар 2,7 г
Соль 1 ч/л
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
1. Все ингредиенты поместить в блендер и измель- В3 0,7 мг
чить до однородной консистенции. В5 0,2 мг
В6 0,1 мг
А 18,8 IU
С 2,5 мг
Е 0,2 мг
• Нут можно взять консервированный, выбирать

нужно банку без сахара и других лишних добавок МИНЕРАЛЫ:
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть
его. Кальций 59,3 мг
• Вместо воды подойдет аквафаба - это жидкость, Железо 2,2 мг

в которой варился нут или жидкость, в которой он Магний 32,6 мг
был законсервирован в банке, если используется
консервированный.
Цинк 1,1 мг

204
205
92. ХУМУС ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ
СОСТАВ:
Фасоль черная отварная 190 г Ккал 176
Чеснок 3г Белки 10,1 г

Тахини 18 г Жиры 5,4 г
Сок лайма 6г Углеводы 14,8 г
Соль ½ ч.л. Сахар 0,8 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг
В2 0,1 мг
В3 0,9 мг
1. Все ингредиенты нужно поместить в блендер В6 0,1 мг
и измельчить до однородной консистенции. Фолаты/В9 138,9 мкг
А 12,3 IU
С 1,3 мг
Е 0,8 мг
К 2,9 мкг
СОВЕТЫ:
МИНЕРАЛЫ:
нужно банку без сахара и других лишних добавок Кальций 92,8 мг
в составе. Надо просто слить жидкость Железо 2,6 мг

и промыть ее. Магний 69,7 мг
• Хумус получается красивого фиолетового цвета Марганец 0,5 мг
и он точно понравится детям.
Цинк 1,4 мг

206
207
93. СПРЕД ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ С МОРКОВЬЮ
СОСТАВ:
Фасоль белая Ккал 165
консервированная 300 г Белки 9,2 г
Мисо паста 30 г Жиры 7,2 г
Морковь сырая 70 г (натереть на терке) Углеводы 13,0 г
Миндаль жареный 70 г (измельчить на Клетчатка 4,8 г
крупные кусочки)
Сахар 2,1 г
Чеснок 11 г
Петрушка измельченная 3 ст.л. (12 г)
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,2 мг
В3 0,7 мг
В6 0,1 мг
1. Фасоль, мисо пасту, лук и чеснок измельчить
в чоппере до однородной консистенции. Фолаты/В9 50,7 мкг
А 2441,6 IU
2. Добавить морковь, миндаль и зелень.
С 4,5 мг
Е 3,8 мг
К 38,5 мкг
нужно банку без сахара и других лишних добавок Железо 2,4 мг
в составе. Надо просто слить жидкость Магний 69,6 мг
Цинк 1,2 мг

208
209
94. СПРЕД ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ С МИНДАЛЕМ
СОСТАВ:
Фасоль белая консервированная 400 г Ккал 152
Мисо паста 50 г Белки 10,8 г

Миндальная паста 2 ст.л. (32 г) Жиры 3,8 г
Чеснок 3 зубчика (9 г) Углеводы 15,3 г
Сахар 1,4 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,2 мг
В3 0,3 мг
В6 0,1 мг
1. Все ингредиенты нужно поместить в блендер
и измельчить до однородной консистенции. Фолаты/В9 56,5 мкг
А 0,2 IU
С 0,6 мг
Е 2,2 мг
К 2,4 мкг
нужно банку без сахара и других лишних добавок Железо 2,7 мг
в составе. Надо просто слить жидкость Магний 59,9 мг
Цинк 1,1 мг

210
211
95. КРЕМ-СЫР ИЗ КУНЖУТА
Этот сыр имеет специфическую горчинку и в него КБЖУ на 100 г:

либо влюбляешься с первого раза, либо никогда
Ккал 446
больше не ешь. Так случилось и у нас: я кунжутный
сыр люблю, а вот мой муж ненавидит. Но, на мой Белки 18,4 г
субъективный взгляд, он слишком хорош и точно Жиры 35,3 г
должен быть здесь.
Сахар 0,4 г
СОСТАВ:
Кунжут 150 г
Пищевые дрожжи 3 ст.л. (24 г) ВИТАМИНЫ:
Сок лайма 20 г В1 7,3 мг
Вода 20 г В2 6,9 мг
Соль морская по вкусу В3 42,4 мг
В5 0,8 мг
В6 7,3 мг
1. Все ингредиенты нужно поместить в блендер А 6,9 IU

и измельчить до однородной консистенции. С 3,6 мг
2. Утрамбовать полученную смесь в контейнер Е 0,2 мг

и убрать в холодильник на 8-12 часов. К 0,0 мкг
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Для большей питательности нужно выбирать Магний 260,9 мг
неотбеленный кунжут .
Цинк 7,6 мг

212
213
96. ВЕГАНСКАЯ РИКОТТА

Кешью 85 г Ккал 341
Тофу 50 г Белки 14,9 г
Сок лайма 20 г Жиры 25,5 г
Базилик 1 ст.л. (2 г) Углеводы 16,0 г
Соль морская 5г Сахар 3,6 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг
В2 0,2 мг
В3 0,7 мг
1. Кешью отварить в кипятке 10 минут. В6 0,3 мг
2. Все ингредиенты нужно поместить в блендер Фолаты/В9 26,2 мкг

и измельчить до однородной консистенции. А 15,8 IU
С 4,1 мг
Е 0,6 мг
К 41,3 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Если нет желания отваривать кешью - можно замо- Магний 179,0 мг
чить его в питьевой воде на 5 часов. Марганец 1,3 мг
Цинк 3,5 мг

214
215
97. ДИП ИЗ НУТА С БАКЛАЖАНОМ

Баклажан 195 г (нарезать мелко)
Сельдерей стебли 30 г (измельчить) Ккал 110
Морковь 80 г (натереть на терке) Белки 4,9 г
Смесь перцев ¼ ч.л. Жиры 3,2 г
Томатная паста 50 г
Сушеные томаты 30 г
Нут отварной 240 г Клетчатка 4,9 г
Базилик свежий 15 г Сахар 6,0 г

Лук репчатый сушеный ½ ч.л.
Чеснок сушеный ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
Соль морская ½ ч.л. В1 0,1 мг
Соевый соус 1 ст.л. В2 0,1 мг
Масло авокадо для жарки 1 ст.л. В3 1,2 мг
Сладкий перец для подачи
В5 0,3 мг
В6 0,1 мг
1. Обжарить баклажан и морковь. А 2350,3 IU
2. Овощи протушить с солью и специями почти
С 5,8 мг
Е 0,9 мг
3. Добавить нут, томатную пасту и немного воды, измель-
чить в блендере до однородной консистенции К 18,6 мкг
и добавить к овощам. Тушить до полной готовности.
4. После приготовления овощи можно немного измель-
чить в блендере с S-образным ножом.
МИНЕРАЛЫ:
• Нут можно взять консервированный, выбирать нужно Марганец 0,6 мг
банку без сахара и других лишних добавок в составе.
Надо просто слить жидкость и промыть его.
• Вместо баклажана можно взять кабачок или цукини.
Цинк 0,8 мг

216
217
98. «СЫРНЫЙ» СОУС ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ

Чеснок 5г Белки 13,8 г
Кешью 40 г
Жиры 7,9 г
Пищевые дрожжи 2 ст.л. (9 г) Углеводы 19,6 г
Сахар 1,3 г
ВИТАМИНЫ:
В1 2,5 мг
В2 2,5 мг
В3 12,9 мг
В5 0,3 мг
1. Все ингредиенты поместить в блендер и измельчить Фолаты/В9 333,5 мкг
А 0,2 IU
С 0,7 мг
Е 0,9 мг
К 8,2 мкг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать нуж-
но банку без сахара и других лишних добавок в соста-
ве. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Железо 4,2 мг
• Вместо кешью можно взять кешью пасту. Магний 96,1 мг
Цинк 2,0 мг

218
219
99. СОУС-ДИП ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ

Авокадо 135 г Белки 6,3 г
Чеснок 3г Жиры 5,2 г
Лимонный сок 40 г Углеводы 11,9 г
Сахар 0,5 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
В2 0,1 мг
В3 0,7 мг
В5 0,6 мг
1. Все ингредиенты измельчить в блендере
В6 0,2 мг
А 48,1 IU
С 6,8 мг
Е 1,2 мг
К 8,8 мкг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать Кальций 57,7 мг
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть
ее. Магний 46,3 мг
Цинк 1,0 мг

220
221
100. ПЕСТО С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ

Зеленый горошек 135 г Ккал 106
Шпинат 90 г Белки 6,5 г

Базилик 30 г Жиры 4,2 г
Лимонный сок 42 г Углеводы 8,6 г
Пищевые дрожжи 10 г Клетчатка 3,9 г
Чеснок 17 г Сахар 3,1 г
Кешью 30 г
ВИТАМИНЫ:
В1 2,1 мг
В2 2,0 мг
В3 11,2 мг
В5 0,2 мг
1. Все продукты поместить в чашу блендера
В6 2,1 мг
и измельчить до желаемой консистенции.
А 3123,9 IU
С 30,1 мг
Е 0,7 мг
К 170,4 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Вместо базилика можно использовать любые тра- Железо 2,3 мг

вы-специи: мяту, петрушку, рукколу и пр. Магний 64,8 мг
• Вместо кешью можно взять любые другие орехи на Марганец 0,7 мг

ваш вкус: кедровые, грецкие, миндаль и прочие. Фосфор 116,9 мг
Цинк 1,2 мг

222
223
101. СОУС «КУНЖУТНЫЙ»
Самый универсальный из всех соусов, который КБЖУ на 100 г:

подходит к огромному количеству блюд и идеально
Ккал 264
их дополняет! Он обладает легкой горчинкой, ко-
торая придает пикантности и изысканности даже Белки 7,5 г
самым простым и привычным блюдам. Жиры 23,5 г
Обязательно поделитесь со мной, с какими имен- Углеводы 6,4 г

но блюдами вам понравилось сочетать этот соус Клетчатка 4,2 г
больше всего.
Сахар 1,3 г
СОСТАВ: ВИТАМИНЫ:
Тахини ¼ ст.
В1 0,5 мг
Вода ¼ ст.
В2 0,2 мг
Сок лимона ½ шт.
В3 2,4 мг
Петрушка 1 ст.
В5 0,3 мг
Перец молотый на кончике ножа
В6 0,1 мг
А 259,6 IU
С 10,4 мг
Е 0,2 мг
1. Все сложить в блендер и измельчить
К 44,6 мкг
МИНЕРАЛЫ:
• Идеально подойдет к котлетам, фалафелю, бур-
герам, шаурме, сэндвичам, и практически к лю- Марганец 0,6 мг
бому блюду, которое вы только сможете Фосфор 321,8 мг
придумать. Калий 213,4 мг
Цинк 2,1 мг

224
225
www.olcka.com
Instagram: @o_l_c_k_a

Язык

Секреты Приготовления Растительного Белка (Ольга Онищенко)

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Секреты Приготовления Растительного Белка (Ольга Онищенко)

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Ольга Онищенко

Для кого эта книга........................................................................................ 7

Функция белка в организме...................................................................... 10

Растительный белок неполноценный?.................................................... 11

Кому и сколько нужно белка..................................................................... 13

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА............................................... 104

ЗАКУСКИ И СНЕКИ.................................................. 172

СОУСЫ, ХУМУСЫ, ДИПЫ, СПРЕДЫ..................... 202

1. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, я начала занимать-

3. На протяжении всего 2020 года я активно вела марафон “Стройнеем

Белок – второй по значимости для человеческого организма макроэлемент по-

Основные функции белка в нашем теле:

• Транспортная - например, транспортировка железа. Такая болезнь как ане-

• Строительная, которая особенно важна для детей и спортсменов, а также

• Для укрепления иммунитета и создания антител тоже нужен белок;

• Энергетическая, ведь 1 г белка дает организму 4 ккал. Да, белок не является

• Также белок важен для поддержания гормонального фона, кислотного балан-

Существует мнение о том, что растительный белок не усваивается организмом

За годы растительной диеты я уже успела услышать множество смешных пред-

Чтобы понять разницу между животным и растительным белком, можно предста-

Слышали ли вы что-то о комплементарном белке?

КОМУ И СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА

Еще больше рецептов сладостей и полезной выпечки

ПЕРЕЙТИ И КУПИТЬ КНИГУ

17. Печенье из киноа - 48

Блинный торт с кокосово-ягодным 18. Овсяно-арахисовое печенье - 50

7. Смузи лен-чечевица-смородина - 28 20. Сладкие лепешки из батата - 54

8. Малиновый «йогурт» из тофу - 30 21. Протеиновые вафли - 56

9. Запеканка из овсянки - 32 22. Вафли из белой фасоли - 58

10. Халва из тыквенных семечек - 34 23. Протеиновые яблочные вафли - 60

11. Халва из подсолнечных семечек - 36 Киноа-боул с голубикой

12. Протеиновый батончик «Халва» - 38

2. Подавать с тостами, хлебцами или фруктами. А 44,9 IU

3. Идеально в качестве перекуса или как еда С 0,7 мг

4. Добавить кокосовое масло, перемешать и В6 0,2 мг

• Соду можно не гасить, поскольку при воздействии

• Вместо семян льна можно взять семена чиа. Магний 161 мг

• Вместо соевого молока можно взять любое другое Марганец 1,8 мг

Кокосовое масло 1 ст.л. (13 г) Белки 23,5 г

3. Добавить соду, гашеную лимоном или лаймом, В3 1,2 мг

• Вместо соевого молока можно взять любое другое Марганец 1,3 мг

4. ЯБЛОЧНЫЕ БЛИНЫ С ТОФУ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Шелковый тофу 100 г Ккал 241

Селен 1,8 мкг

5. БЛИННЫЙ ТОРТ С КОКОСОВО-ЯГОДНЫМ КРЕМОМ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

6. СМУЗИ С ФАСОЛЬЮ И КЕШЬЮ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Вода 300 г Сахар 3,4 г

1. Все ингредиенты смешать в блендере В3 0,2 мг

Фолаты/В9 44,8 мкг

• Шпинат предварительно лучше заморозить, ведь Е 0,4 мг

Селен 1,5 мкг

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Фолаты/В9 53,7 мкг

Селен 1,3 мкг

8. МАЛИНОВЫЙ «ЙОГУРТ» ИЗ ТОФУ

Кале 21 г Белки 3,5 г

Малина замороженная 100 г Жиры 1,4 г

Банан 110 г Углеводы 12,8 г

СОВЕТЫ: Железо 0,8 мг

• Шпинат предварительно лучше заморозить, ведь Магний 21,5 мг