Вы находитесь на странице: 1из 225

Ольга Онищенко

ЗАПИСКИ НУТРИЦИОЛОГА:

«СЕКРЕТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА»

ISBN 978-617-95086-8-4
СОДЕРЖАНИЕ
Это содержание кликабельное. Чтобы перейти
к соответствующему разделу, кликните по нему.
Перейти к рецепту можно через содержание раздела.

Для кого эта книга........................................................................................ 7

От автора....................................................................................................... 8

Благодарности.............................................................................................. 9

Функция белка в организме...................................................................... 10

Растительный белок неполноценный?.................................................... 11

Кому и сколько нужно белка..................................................................... 13

Сладкие блюда............................................................................................ 13

СЛАДКОЕ................................................................. 14
1. Шоколадный хумус........................................................................ 16
2. Нутово-миндальные оладьи.......................................................... 18
3. Нутово-миндальные блины............................................................ 20
4. Яблочные блины с тофу................................................................. 22
5. Блинный торт с кокосово-ягодным кремом.............................. 24
6. Смузи с фасолью и кешью.......................................................... 26
7. Смузи лен-чечевица-смородина................................................ 28
8. Малиновый «йогурт» из тофу........................................................ 30
9. Запеканка из овсянки.................................................................... 32
10. Халва из тыквенных семечек...................................................... 34
11. Халва из подсолнечных семечек............................................... 36
12. Протеиновый батончик «Халва».................................................. 38
13. Протеиновые конфеты из конопли............................................ 40
14. Безглютеновая протеиновая шарлотка.................................... 42
15. Медовый тыквенно-шоколадный пирог.................................... 44
16. Глазированный сырок в шоколаде........................................... 46
17. Печенье из киноа.......................................................................... 48
18. Овсяно-арахисовое печенье...................................................... 50
19. Миндальное печенье из арахисовой пасты............................ 52
20. Сладкие лепешки из батата....................................................... 54
21. Протеиновые вафли..................................................................... 56
22. Вафли из белой фасоли............................................................ 58

4
23. Протеиновые яблочные вафли................................................... 60
24. Киноа-боул с голубикой и малиной......................................... 62
25. Шоколадно-банановый боул с киноа...................................... 64

ПОЛЕЗНЫЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ............................... 66
26. Котлеты из зеленого горошка..................................................... 68
27. Гороховые котлеты........................................................................ 70
28. Мягкие котлеты для бургеров из грибов
и черной фасоли............................................................................... 72
29. Сыроедческие «мясные» котлеты.............................................. 74
30. Фалафель из чечевицы с зеленью............................................ 76
31. Тефтели из соевого мяса........................................................... 78
32. Сосиски киноа-батат................................................................... 80
33. Сосиски из белой фасоли......................................................... 82
34. Фасолевые бургеры с грибами................................................ 84
35. Свекольные бургеры.................................................................... 86
36. Фасолевые бургеры..................................................................... 88
37. «Рыбные» крокеты.......................................................................... 90
38. Котлеты из белой фасоли и капусты........................................ 92
39. Тефтели из чечевицы и грибов................................................... 94
40. Овощные бургеры из черной фасоли..................................... 96
41. «Мясные» котлеты из капусты с томатами............................... 98
42. Тефтели из кабачка и чечевицы................................................. 100
43. Котлеты из баклажана и нута..................................................... 102

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА............................................... 104


44. Картофельный омлет со шпинатом ....................................... 106
45. Фриттата с шиитаке и бататом................................................. 108
46. Низкожировой дал за 10 минут.................................................. 110
47. Осенний суп за 5 минут.............................................................. 112
48. Макароны из фасоли в томате................................................. 114
49. Пицца на миндальном красте.................................................. 116
50. Лазанья-ролл.................................................................................. 118
51. Зразы с тофу и грибами............................................................. 120
52. Вареники с тофу и ягодами....................................................... 122
53. Пельмени с чечевицей................................................................. 124
54. Пельмени с тофу и грибами..................................................... 126
55. Жаркое из темпе с грибами...................................................... 128
56. Чечевичный барбекю-пирог........................................................ 130
57. Салат с «тунцом».......................................................................... 132
58. Салат «Оливье».............................................................................. 134
59. Гуляш из соевого мяса................................................................ 136
60. Пирог из киноа и фасоли........................................................... 138
61. Роллы из киноа.............................................................................. 140

5
62. «Мясной» рулет.............................................................................. 142
63. Крем-суп с нутом, базиликом и шпинатом........................... 144
64. Кремовый Дал из чечевицы......................................................... 146
65. Гороховый суп............................................................................... 148
66. Луковый суп с нутом.................................................................... 150
67. Фаршированные перцы.............................................................. 152
68. Запеченный тофу с овощами................................................... 154
69. Крем-суп из батата и фасоли................................................... 156
70. Запеченная тыква с грибами и фасолью............................... 158
71. Грибной суп с фасолью............................................................. 160
72. Грибной суп с фасолью, тыквой и томатами........................ 162
73. Суп-пюре с пастернаком.......................................................... 164
74. Суп с фасолью и шпинатом..................................................... 166
75. Суп с чечевицей и пастернаком............................................... 168
76. Морской салат с каперсами.................................................... 170

ЗАКУСКИ И СНЕКИ.................................................. 172


77. Чечевичные блины......................................................................... 174
78. Запеченный нут.............................................................................. 176
79. Карамелизированный тофу....................................................... 178
80. Веганский бекон из темпе.......................................................... 180
81. Чипсы из тофу................................................................................ 182
82. Фаршированные шампиньоны................................................. 184
83. Фаршированные нутом шампиньоны..................................... 186
84. Рыбные палочки............................................................................. 188
85. Крекеры из киноа......................................................................... 190
86. Брускетта с сиреневым крем-сыром...................................... 192
87. Тосты со спредом «А Ля Песто» из рукколы............................ 194
88. Брускетта с песто......................................................................... 196
89. Рисовые крекеры.......................................................................... 198
90. Шаурма с дипом и темпе.......................................................... 200

СОУСЫ, ХУМУСЫ, ДИПЫ, СПРЕДЫ..................... 202


91. Хумус классический.................................................................... 204
92. Хумус из черной фасоли........................................................... 206
93. Спред из белой фасоли с морковью...................................... 208
94. Спред из белой фасоли с миндалем..................................... 210
95. Крем-сыр из кунжута................................................................... 212
96. Веганская рикотта......................................................................... 214
97. Дип из нута с баклажаном......................................................... 216
98. «Сырный» соус из белой фасоли............................................. 218
99. Соус-дип из белой фасоли....................................................... 220
100. Песто с зеленым горошком..................................................... 222
101. Соус «Кунжутный»....................................................................... 224

6
ДЛЯ КОГО ЭТА КНИГА !
Когда мы переходим на вегетарианство и тем более на веганство, важно правильно орга-
низовать свой рацион, чтобы хватало всех макроэлементов и других нутриентов.
Особенное внимание стоит уделить белку.Очень много людей, отказавшись от мяса, ничем
его не заменяют. И это самая большая ошибка.
Когда на тарелке были овощи, каша и мясо, а после смены питания остаются только
овощи и каша мы получаем избыток углеводов и дефицит белка. Такой дисбаланс мик-
роэлементов не проходит бесследно и постепенно начинает разрушать организм, у нас по-
является букет хронических болезней, вялость, упадок сил, неспособность к спорту или силь-
ные ухудшения в спортивных результатах, у нас снижается гемоглобин и нарушается функция
щитовидной железы, начинают выпадать волосы, портятся зубы и ногти, кожа теряет упругость,
т.к. выработка коллагена тоже снижается и в итоге мы начинаем сомневаться в правильности
выбора своего питания.
И, часто, мы замечаем что что-то не так, когда уже организм орет о помощи во все горло.
В такие моменты мы конечно бежим к врачу, сдаем анализы и выслушиваем от врача «ай-
яй-яй, это всё страшное веганство вас довело!» И начинаем послушно возвращать в рацион
мясо и рыбу и «о, чудо» тело снова приходит в себя. Кому знакомо?
Пройдя такой путь, когда мы не разобрались в питании, от слова «совсем», и вернулись
в точку А, мы пополняем ряды «бывших веганов», которые становятся заядлыми мясоедами
и при любом удобном случае рассказывают на сколько на самом деле опасно веганство…
И таки их вариант действительно опасен. Мы с семьей на веганском рационе с 2013 года. Я
родила и вырастила ребенка на растительном питании.
Я активно занимаюсь спортом и даже прошла свою первую сушку. И все это на веганстве.
Те, кто нас не знают, когда узнают как мы питаемся, говорят одну и ту же фразу: «Никогда бы
не подумал(а) что вы веганы. Вы такие...нормальные».
У нас румяный цвет лица, мы активны, молоды и действительно далеки от стереотипа си-
нюшного вегана, который закрепился в сознании нашего общества.
И чтобы вам было так же кайфово, я настоятельно рекомендую вводить в рацион бобовые.
Только есть один нюанс. Нас с детства не научили, что это вкусно.
Слюноотделение при слове «фасоль» даже у меня не начинается. А после фразы «Я ел
гороховый суп» вас скорее всего поднимут на смех. Т.к. ассоциация у всех со вздутием,
а не с пользой…
А теперь с такими установками попробуйте накормить бобовыми домашних и особенно
детей. Я до сих пор пляшу с бубном вокруг сына.
Собственно для этого и создана эта книга.
Это результат моих плясок в течении 7 месяцев вокруг моих мужчин, чтобы им хватало бобо-
вых в рационе и чтобы они их не видели.
Рецепты прошли строжайший отбор и некоторые переделывались по 3-5 раз!!! В ито-
ге я собрала здесь 101 идеально вкусный рецепт, который порадует видом, вкусом
и напитает тело белком и нужными нутриентами!
Bon appetit!

7
в начало

ОТ АВТОРА
Идея этой книги, как и предыдущей, родилась из моего жизненного пути.
На это повлияли три фактора:

1. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, я начала занимать-


ся в спортивном зале. Благодаря упражнениям я получила до-
вольно быстрый прогресс, однако для закрепления результата не-
обходимо было добавить в мой рацион побольше белка, убрав
оттуда лишние углеводы и жиры. В отличие от тех, кто в зале уже
набирает мышечную массу, я скидывала лишние килограммы,
и хотела подстроить свое меню под эту цель.

2. Мой сын подрос, и я поняла, что недостаточно кормить его одной греч-
кой и бобовыми, которые в него можно было запихнуть только в виде го-
рохового супа. Поэтому я решила думать над тем, как разнообразить
наше меню, при этом оставив его полезным.

3. На протяжении всего 2020 года я активно вела марафон “Стройнеем


Вместе”, и за это время успела провести целых 7 потоков! Главное, что
я усвоила из полученного опыта - мои идеи работают, и правильно люди
могут питаться на протяжении всей жизни. Но опять же, бобовые в чистом
виде, как и любая другая еда, особенно здоровая, со временем прие-
дается, хочется разнообразия, чтобы еда была не только полезной, но и
вкусной. И я стала думать над решением этого вопроса…
Финальной точкой на пути к созданию этой «белковой» книги стало транс-
формационное похудение и первая в моей жизни сушка, во время которой
необходимо было сделать свой рацион питания максимально белковым.
Это был настоящий челлендж, однако я справилась и в конечном итоге по-
лучила не только обновленное, красивое тело, но и новую книгу, которую вы
сейчас держите в руках.
Я уверена, что благодаря этой книге ваш полезный рацион станет значи-
тельно вкуснее и разнообразней, а ваше собственное тело не единожды
поблагодарит за то, что получает все необходимые нутриенты.

8
в начало

БЛАГОДАРНОСТИ
Как и в первый раз, в первую очередь я благодарна своему мужу за
его постоянную поддержку и за то, что он никогда не отказывался пер-
вым снимать пробы со всех моих кулинарных экспериментов, а их,
уж поверьте, было очень много.
Саша, благодаря тебе я могу расти и развиваться не только как мама
и жена, но также как личность и профессионал. Для меня это очень цен-
но и я бесконечно благодарна тебе.
Также благодарю свою помощницу Ольгу, которая записывала мно-
гие рецепты под мою диктовку, правила и оформляла текст книги. Оля,
за время совместной работы ты уже стала частью меня. Без тебя про-
цесс издания наверняка растянулся бы на неопределенное время.
Отдельная огромная благодарность моему бессменному дизайнеру
Жене. Жека, работа с тобой – это сплошное удовольствие!
И, конечно же, наперед благодарю каждого активного читателя за
обратную связь, ведь именно благодаря ей мне удается делать каждый
свой новый продукт все более полезным, качественным и удобным!

9
ФУНКЦИЯ БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ

Белок – второй по значимости для человеческого организма макроэлемент по-


сле воды. Не зря вокруг этого элемента в «спортивных» кругах на протяжении деся-
тилетий не утихает шумиха, ведь он действительно выполняет множество функций
в нашем теле. Когда в организме уменьшается количество белка - начинают про-
седать все важные системы в теле, и даже иммунная функция ослабевает.

Основные функции белка в нашем теле:

• Транспортная - например, транспортировка железа. Такая болезнь как ане-


мия может возникать не только из-за дефицита железа в рационе, но также
из-за дефицита белка;

• Строительная, которая особенно важна для детей и спортсменов, а также


для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В нашем теле ежеднев-
но обновляются миллионы клеток и их заменяют новые, однако если человек
недополучает такой важный макроэлемент как белок - у организма просто,
по сути, не хватает строительного материала.

• Для укрепления иммунитета и создания антител тоже нужен белок;

• Энергетическая, ведь 1 г белка дает организму 4 ккал. Да, белок не является


основным источником энергии, но вполне может им быть при дефиците угле-
водов и жиров.

• Также белок важен для поддержания гормонального фона, кислотного балан-


са, водного баланса и даже для регулировки клеточных сигналов.

10
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
НЕПОЛНОЦЕННЫЙ?
Выражение про «полноценные» и «неполноценные» белки слышал, наверное,
каждый, учитывая детей в садике. Однако значение этих терминов каждый трактует
так, как ему нравится. Кто-то говорит, что растительный белок в принципе другой
по составу и его недостаточно для полноценного функционирования организма,
а вот белок животного происхождения - волшебный, в нем будто находится что-то
чрезвычайно важное и уникальное, без чего человеческий организм жить не мо-
жет…

Существует мнение о том, что растительный белок не усваивается организмом


вообще, особенно белок из растений семейства бобовых. Мол, после съедения
200 г нута ни одного белочка в дело не пошло. Все они как зашли в организм, так и
вышли из него, чуть ли не транзитом.

За годы растительной диеты я уже успела услышать множество смешных пред-


положений по этому поводу, вроде существования в мясе незаменимых углево-
дов. Однако важно понять, что термин «полноценный» в данном контексте не озна-
чает «лучший», он указывает лишь на состав. Точно также термин «неполноценный»
не означает «худший».

Начнем с азов. Белок не встраивается в наше тело целиком. Белок - это моле-
кула, которая состоит из 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые, т.е. не вы-
рабатываются в нашем теле и должны поступать извне. Пептидные связи держат
аминокислоты вместе и образуют молекулу белка.

В наше тело белки поступают с пищей, причем с любой, хоть животной, хоть
растительной, и затем наше тело при помощи гидролиза разрывает связи между
аминокислотами. Только после того, как появляются аминокислоты, наше тело на-
чинает подстраивать полученные белки соответственно своим нуждам и необхо-
димым процессам. Кстати, именно из-за гидролиза высокобелковая диета может
привести наш организм к обезвоживанию.

11
в начало

Чтобы понять разницу между животным и растительным белком, можно предста-


вить молекулы белка в виде разноцветных бус, в которых есть определенный набор
бусин, например, 5 красных, 6 синих, 2 зеленых и так далее. Так вот, полноценными
называют белки, у которых набор «бусин» максимально схож с набором человече-
ских белков. Но ирония в том, что самый «полноценный» или, лучше сказать, «иден-
тичный» в таком наборе человеческий белок. Но ведь все мы понимаем, что есть
себе подобных - это не нормально. (надеюсь, что понимаем)

Так вот, в растительных белках этот набор обычно отличается, 1 или 2 незаме-
нимые кислоты могут отсутствовать. При этом даже белки растительного проис-
хождения могут быть полноценными, например, к таковым относится соя. Но даже
дефицит одной или двух аминокислот можно довольно просто решить.

Слышали ли вы что-то о комплементарном белке?

Это процесс, когда за один прием пищи или в течении дня человек съедает
2 и больше источника неполноценного белка и получает полный аминокислот-
ный профиль. Например, в зерновых культурах в дефиците содержится лизин, но
в избытке метионин. В то же время, в бобовых все наоборот - в них много лизина,
но слишком мало метионина. Таким образом, комбинируя злаки с бобовыми, вы
получаете полный аминокислотный профиль.

Лучшее, что можно сделать для соблюдения правильного питания - это разно-
образить его. Например, источники белка животного происхождения рекоменду-
ется дополнять или чередовать с растительными белками. Важно позаботиться о
разнообразии источников белка не только веганам, но и вообще всем людям, по-
скольку именно в растительной пище содержится целый спектр нутриентов, кото-
рые отсутствуют продуктах животного происхождения, например, фитонутриенты,
клетчатка и антиоксиданты. Растительные белки также не содержат насыщенных
жиров, токсинов и других маркеров воспаления, которые могут негативно отраз-
иться на сердечно-сосудистой системе в целом и на здоровье вашего сердца в
частности.

Прежде чем перейти к конкретным расчетам, важно упомянуть один важный факт.
Животные белки усваиваются человеческим организмом на 95%, а растительные –
на 85%, это обязательно стоит учитывать, во время вычисления своей суточной нормы
белка.

12
в начало

КОМУ И СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА


Обычному человеку, который не занимается спортом, достаточно 0,8-
1,2 грамм белка на 1 кг здорового веса. Выражение “здорового веса” оз-
начает то, что, если у вас ожирение - нужно посмотреть в интернете
средние нормы потребления для вашего роста и пола и расчет делать под них. Нап-
ример, для девушки ростом 174 см норма веса составляет 63-69 кг. Нужно брать
середину, в данном случае это 66 кг, независимо от того, сколько вы весите сей-
час.
Для людей, которые занимаются спортом 3 раза в неделю, нужно больше белка,
примерно 1,3-1,8 грамм белка на 1 кг здорового веса.
Для профессиональных спортсменов в зависимости от интенсивности, частоты,
а также вида тренировок, норма белка рассчитывается индивидуально и может
быть даже более 2 грамм.
Что ж, если вы прочли все, что написано сверху - поздравляю, теперь
вы «вооружены и очень опасны».
Приступайте к приготовлению. Кушайте вкусно!

СЛАДКИЕ БЛЮДА
Скорее всего, у вас уже есть моя первая книга из серии “Записки нутрициолога:
99 ½ рецептов, которые дарят здоровье и любовь”.
И, возможно, вы думаете: “Ну зачем она включила
сладкие блюда во вторую книгу, если есть первая?”
Отвечаю:
Мои кулинарные навыки постоянно улучшаются, я рас-
ту день ото дня и мне действительно есть, чем вас удивить
и в этот раз.
Если вы ищете рецепты не просто полезных сладо-
стей, но еще и содержащих большое количество полез-
ного белка - вам этот раздел точно пригодится.

Еще больше рецептов сладостей и полезной выпечки


без дрожжей, сахара, белой муки, молока и яиц вы мо-
жете найти в моей первой книге “Записки нутрициоло-
га: 99 ½ рецептов, которые дарят здоровье и любовь”.

ПЕРЕЙТИ И КУПИТЬ КНИГУ

13
в начало

СЛАДКОЕ
1. Шоколадный хумус - 16
15. Медовый тыквенно-шоколадный
пирог - 44
2. Нутово-миндальные оладьи - 18
Глазированный сырок
16. в шоколаде - 46
3. Нутово-миндальные блины - 20

17. Печенье из киноа - 48


4. Яблочные блины с тофу - 22

Блинный торт с кокосово-ягодным 18. Овсяно-арахисовое печенье - 50


5. кремом - 24
Миндальное печенье из арахисовой
19.
Смузи с фасолью и кешью - 26 пасты - 52
6.

7. Смузи лен-чечевица-смородина - 28 20. Сладкие лепешки из батата - 54

8. Малиновый «йогурт» из тофу - 30 21. Протеиновые вафли - 56

9. Запеканка из овсянки - 32 22. Вафли из белой фасоли - 58

10. Халва из тыквенных семечек - 34 23. Протеиновые яблочные вафли - 60

11. Халва из подсолнечных семечек - 36 Киноа-боул с голубикой


24. и малиной - 62

12. Протеиновый батончик «Халва» - 38


Шоколадно-банановый боул
25. с киноа - 64
Протеиновые конфеты
13. из конопли - 40

Безглютеновая протеиновая
14. шарлотка - 42

14
Медовый тыквенно-шоколадный пирог
рецепт на с. 44

11
15
в начало к разделу

1. ШОКОЛАДНЫЙ ХУМУС
Такой хумус идеально впишется в рацион ребенка,
он сладкий и по вкусу похож на магазинный, но в то КБЖУ на 100 г:
же время достаточно питательный и калорийный, что
важно для детского рациона, поскольку анатомичес- Ккал 311
ки детям не показаны большие порции еды.
Белки 12 г
И, конечно, такой хумус оценят спортсмены “на
массе”, ведь для своих спортивных целей им также Жиры 15,5 г
необходимы питательные и калорийные перекусы. Углеводы 29,2 г

Клетчатка 7,3 г
СОСТАВ:
Нут отварной 200 г
Арахисовая паста без соли 100 г
ВИТАМИНЫ:
Финики Меджул 4 шт. (примерно 80 г)
Какао-порошок 1 ст. л. В1 0,1 мг
Корица ½ ч.л. В2 0,2 мг
Соевое молоко 120 г В3 4 мг

В5 0,6 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В6 0,1 мг
1. Все сложить в мощный блендер и измельчить
до однородной гладкой консистенции. Фолаты/В9 115,4 мкг

2. Подавать с тостами, хлебцами или фруктами. А 44,9 IU

3. Идеально в качестве перекуса или как еда С 0,7 мг


с собой. Е 2,5 мг
К 2,7 мкг
СОВЕТЫ:
• Вместо арахисовой пасты подойдет миндальная
или из кешью, фундука. Выбирать нужно пасту
без дополнительных добавок в составе, даже без МИНЕРАЛЫ:
соли.
Кальций 90,6 мг
• Вместо соевого молока можно использовать
миндальное, из кешью, фундука, а также Железо 2,3 мг
овсяное. Выбирать нужно молоко обязательно без Магний 86,7 мг
подсластителей, нейтральное по вкусу.
Марганец 1,1 мг
• Вместо нута можно добавить вареную белую
Фосфор 197,2 мг
фасоль без соли.
Калий 461,6 мг
• Хранить в холодильнике до 4 дней, также можно
заморозить и размораживать небольшими Селен 3,2 мкг
порциями по мере необходимости.
Цинк 1,6 мг

Сладкое
16
17
в начало к разделу

2. НУТОВО-МИНДАЛЬНЫЕ ОЛАДЬИ
СОСТАВ:
Нутовая мука ½ ст. (55 г) КБЖУ на 100 г:
Овсяная мука ⅓ ст. (35 г) Ккал 600
Миндальная мука ⅓ ст. (35 г)
Белки 20,3 г
Семена льна 15 г (смолоть в муку)
Молоко соевое 300 г Жиры 41,6 г
Кокосовое масло 3 ст.л. (40 г) Углеводы 27,7 г
Сода ½ ч.л. Клетчатка 10,7 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Муку просеять и смешать. Добавить к ней муку из ВИТАМИНЫ:
семян льна. В1 0,4 мг
2. Развести получившуюся смесь соевым молоком В2 0,6 мг
до блинной консистенции.
В3 1,7 мг
3. Добавить соду и погасить лимоном или лаймом
прямо в тесто. В5 0,6 мг

4. Добавить кокосовое масло, перемешать и В6 0,2 мг


выпекать на раскаленной сковороде. Фолаты/В9 155,2 мкг
5. Подавать такие блинчики можно с любыми А 13,3 IU
ягодными джемами и чаем без содержания
сахара. С 0,1мг

Е 4,8 мг
СОВЕТЫ: К 3,7 мкг

• Соду можно не гасить, поскольку при воздействии


высоких температур она точно так же гасится и не
будет чувствоваться во вкусе. МИНЕРАЛЫ:
• Вместо миндальной муки можно просто смолоть
Кальций 290,2 мг
миндаль или любые другие орехи по вкусу до со-
стояния муки. Железо 3,5 мг

• Вместо семян льна можно взять семена чиа. Магний 161 мг

• Вместо соевого молока можно взять любое другое Марганец 1,8 мг


растительное молоко. Фосфор 321,6 мг
• Снизить калорийность можно, полностью исключив Калий 535,1 мг
или снизив на 50% количество кокосового масла
при приготовлении. На хорошей антипригарной Селен 11,1 мкг
сковородке вы спокойно обойдетесь без него. Цинк 2,5 мг

Сладкое
18
19
в начало к разделу

3. НУТОВО-МИНДАЛЬНЫЕ БЛИНЫ
СОСТАВ:
Нутовая мука 150 г КБЖУ на 100 г:
Миндальная мука 40 г
Молоко соевое 300 г Ккал 498

Кокосовое масло 1 ст.л. (13 г) Белки 23,5 г


Корица 1 ч.л. (3 г) Жиры 22,1 г
Сода ½ ч.л.
Углеводы 35,8 г
Порошок лукумы 15 г
(опционально) Клетчатка 13,7 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
ВИТАМИНЫ:
1. Муку просеять и смешать с порошком лукумы.
В1 0,3 мг
2. Развести смесь соевым молоком до блинной
консистенции. В2 0,4 мг

3. Добавить соду, гашеную лимоном или лаймом, В3 1,2 мг


прямо в тесто. В5 0,4 мг
4. Добавить масло, перемешать и выпекать на В6 0,3 мг
раскаленной сковороде.
Фолаты/В9 296,4 мкг
5. Подавать такие блинчики можно с любыми
ягодными джемами и чаем без содержания А 31,3 IU
сахара. С 0 мг

Е 0,6 мг
СОВЕТЫ: К 6,6 мкг
• Вместо порошка лукумы можно использовать
любой порошок из ягод или фруктов.
• Соду можно не гасить, поскольку при воздействии МИНЕРАЛЫ:
высоких температур она так же гасится и не будет
чувствоваться во вкусе. Кальций 255,7 мг

Железо 4,2 мг
• Вместо миндальной муки можно просто смолоть
миндаль или любые другие орехи по вкусу в муку. Магний 113,3 мг

• Вместо соевого молока можно взять любое другое Марганец 1,3 мг


растительное молоко. Фосфор 216,4 мг
• Снизить калорийность можно, полностью исключив Калий 770,5 мг
или снизив на 50% количество масла при приго-
товлении. На хорошей антипригарной сковороде Селен 5,7 мкг
можно спокойно обойтись без него. Цинк 1,9 мг

Сладкое
20
21
в начало к разделу

4. ЯБЛОЧНЫЕ БЛИНЫ С ТОФУ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Шелковый тофу 100 г Ккал 241


Яблоко 165 г Белки 7,8 г
Соевое молоко 290 г Жиры 11,7 г
Мука из зеленой гречки 145 г
Углеводы 24,4 г
Разрыхлитель 2 ½ ч.л. (11 г)
Веганское масло 35 г (растопить) Клетчатка 4,4 г
Масло авокадо 1 ст.л.

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 2 мг
1. Яблоко, тофу и соевое молоко измельчить В5 0,2 мг
в блендере до однородной консистенции.
В6 0,2 мг
2. Добавить муку, масло, разрыхлитель,
Фолаты/В9 18,2 мкг
получившуюся смесь перемешать.
А 19,5 IU
3. Выпекать на раскаленной сковороде с двух
С 1,7 мг
сторон.
Е 0,2 мг

К 3 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
Кальций 244,6 мг
• Вместо веганского масла можно взять кокосовое,
но нужно быть готовым к аромату и привкусу Железо 1,8 мг
кокоса.
Магний 82,2 мг
• Вместо муки из зеленой гречки подойдет рисовая, Марганец 0,7 мг
овсяная, мука спельты или пшеничная.
Фосфор 166,2 мг

Калий 222,5 мг

Селен 1,8 мкг

Цинк 1 мг

Сладкое
22
23
в начало к разделу

5. БЛИННЫЙ ТОРТ С КОКОСОВО-ЯГОДНЫМ КРЕМОМ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Для блинов: Для крема:
Нутовая мука - 145 г Сахар коричневый - 40 г Ккал 386
Какао-порошок - 10 г Кокосовое молоко - 100 г Белки 20,2 г
Псиллиум - 10 г Кешью - 120 г
Семена льна - 20 г (смолоть) Черника в собственном Жиры 11,3 г
Оливковое масло - 20 г соку - 60 г Углеводы 34,6 г
Соевое молоко - 300 г
Клетчатка 7,8 г
Сода - 1 ч.л.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Просеять и смешать муку, какао-порошок, семена ВИТАМИНЫ:
льна и псиллиум.
В1 0,3 мг
2. Добавить в получившуюся смесь соевое молоко
и смешать до блинной консистенции. В2 0,2 мг
3. Добавить масло, соду погасить лимоном или лаймом В3 1 мг
прямо в тесто.
В5 0,4 мг
4. Выпекать на раскаленной сковородке.
В6 0,2 мг
5. Для крема нужно замочить кешью минимум на 1 час
или отварить 10 мин. Фолаты/В9 124,6 мкг
6. Поместить кешью, сахар и кокосовое молоко А 33,2 IU
в блендер, пробить до однородности.
С 0,6 мг
7. Добавить в крем ягоды, все перемешать.
8. Сформировать торт и подавать к столу. Е 1 мг

К 13,1 мкг

СОВЕТЫ:
• Кокосовое молоко нужно выбирать жирное, в жестя-
ной банке и обязательно без добавок, тогда крем
получится густым. Идеальный состав - это экстракт МИНЕРАЛЫ:
кокоса в % и вода. Кальций 109,4 мг
• Вместо черники подойдут любые другие ягоды Железо 3,9 мг
по вкусу.
• Можно использовать свежие или замороженные ягоды, Магний 141,5 мг
тогда их стоит немного измельчить при помощи блен- Марганец 1,2 мг
дера.
Фосфор 262,4 мг
• Вместо коричневого сахара подойдет любой другой
Калий 515,5 мг
подсластитель, например стевия или эритрол. Таким
образом можно снизить калорийность блюда и со- Селен 8,4 мкг
держание в нем углеводов.
Цинк 2,4 мг

Сладкое
24
25
в начало к разделу

6. СМУЗИ С ФАСОЛЬЮ И КЕШЬЮ


НА 2 ПОРЦИИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Шпинат 60 г Ккал 69
Кешью 30 г Белки 2,8 г
Черная отварная 170 г Жиры 1,8 г
фасоль без соли
Углеводы 8,4 г
Черная смородина 170 г
(можно замороженную) Клетчатка 2,7 г

Вода 300 г Сахар 3,4 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,1 мг

1. Все ингредиенты смешать в блендере В3 0,2 мг


до однородной консистенции. В5 0,4 мг

В6 0,1 мг

Фолаты/В9 44,8 мкг

А 658,3 IU

СОВЕТЫ: С 43 мг

• Шпинат предварительно лучше заморозить, ведь Е 0,4 мг


это салатная зелень, а заморозка помогает повы- К 34,3 мкг
сить усвоение минералов, например, железа
и кальция.
МИНЕРАЛЫ:
• Вместо черной фасоли можно использовать
любую другую ее разновидность, главное – отва- Кальций 35,5 мг
рить ее без соли. Железо 1,2 мг
• Вместо черной смородины подойдет вишня или Магний 34,5 мг
черешня.
Марганец 0,3 мг
• Для большей сладости можно добавить несколько
фиников или любой сладкий фрукт по вкусу. Фосфор 65,9 мг

Калий 265,5 мг

Селен 1,5 мкг

Цинк 0,5 мг

Сладкое
26
27
в начало к разделу

7. СМУЗИ ЛЕН-ЧЕЧЕВИЦА-СМОРОДИНА

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Семена льна 20 г Ккал 55
Чечевица отварная 220 г Белки 2,8 г
Шпинат 80 г Жиры 1,0 г
Банан 150 г Углеводы 7,4 г
Черная смородина 220 г Клетчатка 2,3 г
Вода 360 мл Сахар 3,3 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В2 0,1 мг
1. Все ингредиенты смешать в блендере
В3 0,5 мг
до однородной консистенции.
В5 0,3 мг
2. При желании можно добавить больше воды,
чтобы довести смузи до желаемой консистенции. В6 0,1 мг

Фолаты/В9 53,7 мкг

А 738,5 IU

С 45,7 мг

Е 0,4 мг

К 37,4 мкг
СОВЕТЫ:
• Шпинат предварительно лучше заморозить, ведь МИНЕРАЛЫ:
это салатная зелень, а заморозка помогает повы-
Кальций 30,7 мг
сить усвоение минералов, например, железа
и кальция. Железо 1,3 мг

Магний 28,8 мг
• Вместо черной смородины можно добавить вишню
или черешню. Марганец 0,3 мг

Фосфор 65,9 мг
• Для большей сладости можно добавить несколько
фиников или любой сладкий фрукт по вкусу. Калий 263,8 мг

Селен 1,3 мкг

Цинк 0,5 мг

Сладкое
28
29
в начало к разделу

8. МАЛИНОВЫЙ «ЙОГУРТ» ИЗ ТОФУ

СОСТАВ:
КБЖУ на 100 г:
Тофу шелковый 220 г
Шпинат 35 г Ккал 79

Кале 21 г Белки 3,5 г

Малина замороженная 100 г Жиры 1,4 г

Банан 110 г Углеводы 12,8 г


Финики Меджул 56 г Клетчатка 2,2 г
Овсяное молоко 107 г Сахар 8,9 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 0,5 мг
1. Все ингредиенты смешать в блендере
В5 0,2 мг
до однородной консистенции.
В6 0,1 мг
2. При желании добавить больше воды, чтобы
изменить консистенцию. Фолаты/В9 22,3 мкг

А 729,4 IU

С 8,7 мг

Е 0,3 мг

К 40,2 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 51,9 мг

СОВЕТЫ: Железо 0,8 мг

• Шпинат предварительно лучше заморозить, ведь Магний 21,5 мг


это салатная зелень, а заморозка помогает повы- Марганец 0,3 мг
сить усвоение минералов, например, железа
Фосфор 28,3 мг
и кальция.
Калий 198,9 мг

Селен 1 мкг

Цинк 0,2 мг

Сладкое
30
31
в начало к разделу

9. ЗАПЕКАНКА ИЗ ОВСЯНКИ
Такой овсяный завтрак вполне может стать также
приятным угощением для гостей.
КБЖУ на 100 г:
Ккал 293
СОСТАВ:
Белки 9,2 г
Яблоки 95 г
Жиры 13,3 г
Овсянка 180 г
Грецкий орех 50 г Углеводы 31,5 г

Семена льна 20 г Клетчатка 6,1 г


Соевое молоко 290 мл Сахар 12,0 г
Банан 200 г
Мёд 40 г
ВИТАМИНЫ:
Арахисовая паста 50 г
В1 0,2 мг

В2 0,2 мг

В3 1,8 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В5 0,6 мг
1. Яблоко натереть на крупной терке.
В6 0,2 мг
2. Орехи можно обжарить, затем измельчить руками.
Фолаты/В9 33,3 мкг
3. Семена льна измельчить в кофемолке.
А 29,8 IU
4. Половину банана размять вилкой, вторую половину
С 3,6 мг
оставить для украшения.
Е 1,0 мг
5. Смешать все ингредиенты, выложить в форму,
предварительно застеленную пергаментом. К 1,4 мкг

6. Сверху украсить бананом.


МИНЕРАЛЫ:
7. Запекать при 180 градусах 30-40 минут.
Кальций 92,0 мг

Железо 1,9 мг

Магний 86,5 мг

СОВЕТЫ: Марганец 1,6 мг

• Хранить в холодильнике в стеклянном контейнере. Фосфор 198,9 мг

Калий 338,9 мг

Селен 10,1 мкг

Цинк 1,7 мг

Сладкое
32
33
в начало к разделу

10. ХАЛВА ИЗ ТЫКВЕННЫХ СЕМЕЧЕК

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Тыквенные семечки 120 г Ккал 536

Арахисовая паста 40 г Белки 23,6 г


Мед 30 г Жиры 41,8 г

Углеводы 21,8 г

Клетчатка 5,2 г

Сахар 16,0 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В2 0,1 мг
1. Все семена измельчить в кофемолке.
В3 5,6 мг
2. Смешать все ингредиенты. В5 0,6 мг
3. Плотно утрамбовать в форму. В6 0,2 мг

Фолаты/В9 54,6 мкг

А 5,1 IU

С 1,2 мг

Е 2,3 мг

К 2,9 мкг
СОВЕТЫ:
• Можно скатать из массы шарики и получить
МИНЕРАЛЫ:
вместо халвы конфеты. Кальций 44,1 мг
• Хранить нужно в холодильнике. Железо 0,9 мг
• Блюдо высококалорийное и высокожировое, Магний 383,1 мг
поэтому его стоит употреблять в небольшом
Марганец 3,2 мг
количестве в качестве перекуса, как энергети-
ческий батончик, до 50 г за раз. Фосфор 812,6 мг

Калий 623,4 мг

Селен 6,9 мкг

Цинк 5,4 мг

Сладкое
34
35
в начало к разделу

11. ХАЛВА ИЗ ПОДСОЛНЕЧНЫХ СЕМЕЧЕК

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Семена подсолнечника 200 г Ккал 542

Мёд 2 ст.л. (43 г) Белки 17,8 г


Арахисовая паста 2 ст.л. (33 г) Жиры 43,5 г

Углеводы 22,9 г

Клетчатка 6,9 г

Сахар 15,8 г

ВИТАМИНЫ:
В1 1,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В2 0,3 мг
1. Все семена измельчить в кофемолке.
В3 7,6 мг
2. Смешать все ингредиенты. В5 1,0 мг
3. Плотно утрамбовать в форму. В6 1,0 мг

Фолаты/В9 175,8 мкг

А 36,4 IU

С 1,1 мг

Е 26,7 мг

К 0 мкг
СОВЕТЫ:
• Можно скатать из массы шарики и получить
МИНЕРАЛЫ:
вместо халвы конфеты. Кальций 63,5 мг
• Хранить нужно в холодильнике. Железо 4,1 мг
• Блюдо высококалорийное и высокожировое, Магний 256,7 мг
поэтому его стоит употреблять в небольшом
Марганец 1,6 мг
количестве в качестве перекуса, как энергети-
ческий батончик, до 50 г за раз. Фосфор 520,6 мг

Калий 543,3 мг

Селен 39,2 мкг

Цинк 4,0 мг

Сладкое
36
37
в начало к разделу

12. ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК «ХАЛВА»

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Овсянка 153 г Ккал 445

Кешью 20 г Белки 13,5 г


Семена конопли 3 ст.л. (30 г) Жиры 25,6 г
Семена подсолнечника 38 г Углеводы 39,5 г
Грецкий орех 44 г
Клетчатка 7,3 г
Абрикос сушеный 77 г
Сахар 21,5 г
Финики Меджул 100 г
Арахисовая паста 127 г
Шоколад черный 75-80% какао 21 г ВИТАМИНЫ:
В1 0,4 мг

В2 0,1 мг

В3 4,7 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В5 0,9 мг
1. Все семена измельчить в кофемолке.
В6 0,3 мг
2. Смешать все ингредиенты.
Фолаты/В9 57,8 мкг
3. Плотно утрамбовать в форму.
А 485,8 IU
4. Нарезать на батончики.
С 0,3 мг

Е 4,9 мг

К 3,3 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Можно скатать из массы шарики и получить Кальций 59,8 мг
вместо батончиков конфеты.
Железо 3,5 мг
• Хранить нужно в холодильнике.
Магний 166 мг
• Блюдо высококалорийное и высокожировое, поэто-
му его стоит употреблять в небольшом количестве Марганец 2,2 мг

в качестве перекуса, как энергетический батончик, Фосфор 369,0 мг


до 50 г за раз. Калий 645,0 мг

Селен 14,2 мкг

Цинк 2,9 мг

Сладкое
38
39
в начало к разделу

13. ПРОТЕИНОВЫЕ КОНФЕТЫ ИЗ КОНОПЛИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Семена конопли 70 г Ккал 370

Кешью 75 г Белки 10,7 г


Овсянка 122 г Жиры 19,8 г
Семена льна 22 г Углеводы 35,1 г
Тыква запеченная 92 г
Клетчатка 6,5 г
Курага 85 г
Сахар 20,1 г
Мёд 73 г
Кокосовая паста 49 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,4 мг

В2 0,1 мг

В3 0,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В5 0,6 мг
1. Все семена измельчить в кофемолке.
В6 0,2 мг
2. Смешать все ингредиенты.
Фолаты/В9 29,3 мкг
3. Сформировать конфеты.
А 1424,0 IU

С 1,1 мг

Е 1,1 мг

К 6,2 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Хранить в холодильнике. Кальций 44,4 мг
• Блюдо высококалорийное и высокожировое, поэто- Железо 3,6 мг
му его стоит употреблять в небольшом количестве
Магний 170,2 мг
в качестве перекуса, как энергетический батончик,
до 50 г за раз. Марганец 2,0 мг

Фосфор 396,6 мг

Калий 543,1 мг

Селен 13,0 мкг

Цинк 3,0 мг

Сладкое
40
41
в начало к разделу

14. БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ПРОТЕИНОВАЯ ШАРЛОТКА

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Нутовая мука 200 г
Ккал 279
Соевое молоко 200 мл
Белки 9,5 г
Сироп агавы 7 ст.л. (147 г)
Яблоко 185 г Жиры 6,0 г

Корица 1 ч.л. (3 г) Углеводы 41,1 г


Оливковое масло 15 г Клетчатка 5,3 г
Сода 1 ч.л. (3 г) Сахар 25,7 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В2 0,2 мг
1. Соединить сухие ингредиенты: соду, корицу
В3 0,9 мг
и муку, тщательно их перемешать.
2. Отдельно смешать жидкие ингредиенты: соевое В5 0,2 мг

молоко, сироп агавы, оливковое масло. В6 0,3 мг


3. Соединить сухие и влажные ингредиенты. Фолаты/В9 168,1 мкг
4. Яблоко нарезать, добавить в тесто. А 76,2 IU
5. Выложить в форму и запекать при 180 градусах
С 6,1 мг
30-40 минут.
Е 1,0 мг
6. Готовность проверять зубочисткой, она должна
быть сухой. К 11,9 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 67,1 мг
СОВЕТЫ: Железо 1,9 мг

• Сироп агавы можно заменить любым другим Магний 62,6 мг


подсластителем. Марганец 0,7 мг
• Соевое молоко можно заменить любым другим
Фосфор 120,0 мг
растительным молоком или водой.
Калий 347,0 мг

Селен 3,5 мкг

Цинк 1,0 мг

Сладкое
42
43
в начало к разделу

15. МЕДОВЫЙ ТЫКВЕННО-ШОКОЛАДНЫЙ ПИРОГ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Тыква запеченная 410 г
Сок лайма 18 г Ккал 207
Оливковое масло 13 г Белки 6,3 г
Мёд* 140 г
Жиры 8,2 г
Соевое молоко 68 г
Нутовая мука 143 г Углеводы 24,9 г
Псиллиум 12 г
Клетчатка 5,5 г
Семена чиа белые 16 г
Разрыхлитель ½ ч.л. (3 г) Сахар 17,0 г
Сода 1 ч.л. (5 г)
Грецкий орех 56 г
Какао 15 г ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,1 мг

1. Семена чиа измельчить в кофемолке. В3 0,6 мг

2. Соединить сухие ингредиенты. В5 0,3 мг

3. Отдельно смешать жидкие ингредиенты (пюре В6 0,1 мг


тыквы, лимонный сок, оливковое масло, мёд, Фолаты/В9 87,5 мкг
молоко), тщательно перемешать.
А 2852,7 IU
4. Соединить сухие и влажные ингредиенты.
С 3,1 мг
5. Добавить орехи.
6. Тесто разделить на 2 части: в одну часть добавить Е 0,8 мг
какао, перемешать. К 3,1 мкг
7. Выкладывать тесто в форму слоями, чередуя
светлые и темные.
МИНЕРАЛЫ:
Кальций 61,2 мг
СОВЕТЫ: Железо 2,1 мг

• Мёд* - медовые альтернативы есть в веганском Магний 60,3 мг


варианте, или же, если употребляете, можете ис- Марганец 0,6 мг
пользовать мед. Его можно заменить любым дру-
Фосфор 127,9 мг
гим подсластителем, например, сиропом агавы.
• Соевое молоко можно заменить любым другим Калий 342,5 мг
растительным молоком или водой. Селен 2,3 мкг

Цинк 1,0 мг

Сладкое
44
45
в начало к разделу

16. ГЛАЗИРОВАННЫЙ СЫРОК В ШОКОЛАДЕ


СОСТАВ:
КБЖУ на 100 г:
Тофу 300 г
Кокосовая паста 65 г Ккал 207
Сок лайма 22 г
Белки 10,0 г
Мёд* 1 ст.л. (22 г)
Черника в собственном Жиры 14,3 г
соку
Углеводы 7,6 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Клетчатка 3,2 г

После чоппера выкладываем творожную массу Сахар 6,1 г


и формируем в ней углубление под начинку.
1. Кокосовую пасту растопить на водяной бане.
2. Тофу , пасту 6 цедру , сок , мед и ваниль соединить и ВИТАМИНЫ:
взбить в блендере до однородности (у меня чоппер с В1 0,1 мг
s-образным ножом).
3. На 1 сырок нужна 1 ч.л. черники в собственном соку. В2 0,1 мг

4. Сформировать сырки можно руками, а можно В3 0,1 мг


использовать прямоугольную форму для льда. У меня
В5 0,1 мг
такая.
5. Убрать сырки в морозилку на 30-60 мин, чтобы они В6 0,1 мг
затвердели и легко доставались из формы. Фолаты/В9 19,2 мкг
6. Растопить на водяной бане шоколад для глазури или
приготовить свой**. А 2,7 IU

7. Измельчить фисташки (у меня соленые): замотать С 1,8 мг


в кухонное полотенце и постучать по ним ручкой от
Е 0,0 мг
ножа.
8. Сырки вынуть из формы, поочередно обмакнуть со К 2,4 мкг
всех сторон в шоколад и выложить на пергамент;
сразу посыпать дроблеными орешками.
9. И важно покрыть 2 слоями шоколада после, чтобы МИНЕРАЛЫ:
начинка не вытекала.
10. Убрать в холодильник на 15 минут Кальций 197,5 мг

Железо 2,0 мг

СОВЕТЫ: Магний 36,7 мг

• Мёд* - медовые альтернативы есть в веганском вари- Марганец 0,6 мг


анте, или же, если употребляете, можете использовать Фосфор 119,2 мг
мед. Его можно заменить любым другим подсластите-
Калий 153,7 мг
лем, например, сиропом агавы.
• Вместо черники можно использовать любые другие Селен 9,7 мкг

ягоды. Цинк 0,8 мг

Сладкое
46
47
в начало к разделу

17. ПЕЧЕНЬЕ ИЗ КИНОА


Очень необычная сладость, которая точно понравит- КБЖУ на 100 г:
ся вам и вашим близким. Даже если до этого вы были
с киноа на “Вы” - это печенье растопит лёд между Ккал 286
вами. Белки 10,1 г

Жиры 14,9 г

Углеводы 27,2 г

СОСТАВ: Клетчатка 5,3 г

Киноа приготовленная 133 г Сахар 7,8 г


Арахисовая паста 64 г
Овсянка 35 г
Кокосовая мука 9г ВИТАМИНЫ:
Сироп агавы 1 ст.л. (20 г)
Морская соль щепотка В1 0,2 мг

В2 0,2 мг

В3 3,7 мг

В5 0,4 мг

В6 0,2 мг

Фолаты/В9 42,8 мкг


ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
А 2,6 IU
1. Все ингредиенты соединить и хорошо
перемешать. С 0,0 мг

2. Влажными руками сформировать печенья. Е 2,6 мг

3. Выложить на противень и выпекать при 180 градусах К 0,4 мкг


15-20 минут.

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 39,8 мг

Железо 2,2 мг

СОВЕТЫ: Магний 111,2 мг

Марганец 1,6 мг
• Сироп агавы можно заменить любым другим
подсластителем. Фосфор 240,3 мг

Калий 342,0 мг

Селен 6,9 мкг

Цинк 2,0 мг

Сладкое
48
49
в начало к разделу

18. ОВСЯНО-АРАХИСОВОЕ ПЕЧЕНЬЕ

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ: Ккал 424

Овсянка 250 г Белки 13,7 г

Арахисовая паста 85 г Жиры 17,0 г

Сироп агавы 50 г Углеводы 48,5 г


Семена льна 2 ст.л. (21 г) Клетчатка 8,7 г

Сахар 11,3 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,4 мг

В2 0,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 3,7 мг
1. Овсянку и семена льна смолоть в муку. В5 1,0 мг
2. Соединить все ингредиенты. В6 0,2 мг

3. Сформировать печенья. Фолаты/В9 46,1 мкг

4. Выпекать при 180 градусах 10-15 минут. А 19,2 IU

С 2,1 мг

Е 2,3 мг

К 4,3 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 55,6 мг

Железо 3,3 мг
СОВЕТЫ: Магний 140,5 мг
• Сироп агавы можно заменить любым другим Марганец 2,7 мг
подсластителем.
Фосфор 355,9 мг

Калий 382,3 мг

Селен 20,2 мкг

Цинк 3,0 мг

Сладкое
50
51
в начало к разделу

19. МИНДАЛЬНОЕ ПЕЧЕНЬЕ ИЗ АРАХИСОВОЙ ПАСТЫ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Миндальная мука 60 г
Ккал 435
Арахисовая паста 48 г
Белки 12,3 г
Семена льна 2 ст.л. (21 г)
Жиры 35,5 г
Вода 60 г
Углеводы 13,2 г
Сироп агавы 1 ст.л. (20 г)
Клетчатка 9,3 г
Кокосовая мука 20 г
Сахар 9,4 г
Кокосовое масло ½ ст.л. (7 г)
Пекан 30 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В2 0,3 мг
1. Сделать льняное яйцо: семена льна перемо-
В3 3,6 мг
лоть в кофелоке, добавить воду и оставить
на 5-10 минут. В5 0,5 мг

В6 0,2 мг
2. Смешать миндальную и кокосовую муку,
добавить остальные ингредиенты, тщательно Фолаты/В9 38,4 мкг
перемешать. А 19,4 IU

3. Сформировать печенья. С 1,5 мг

4. Запекать при 180 градусах до готовности. Е 7,4 мг

5. Дать остыть. К 2,6 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 93,2 мг
СОВЕТЫ: Железо 1,9 мг
• Сироп агавы можно заменить любым другим Магний 141,0 мг
подсластителем.
Марганец 1,6 мг
• Орехи пекан можно заменить на грецкие
Фосфор 263,0 мг
орехи.
Калий 413,7 мг

Селен 5,4 мкг

Цинк 2,1 мг

Сладкое
52
53
в начало к разделу

20. СЛАДКИЕ ЛЕПЕШКИ ИЗ БАТАТА

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ: Ккал 201
Батат, приготовленный на пару 140 г Белки 5,5 г
Мука из зеленой гречки 67 г
Жиры 1,2 г
Рисовая мука 40 г
Морская соль щепотка Углеводы 38,8 г

Клетчатка 5,0 г

Сахар 4,4 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,1 мг

1. Смешать муку и соль. В3 2,9 мг

2. Добавить пюре, хорошо вымесить руками. В5 0,8 мг

3. Дать тесту отдохнуть 20-30 минут в пищевой В6 0,4 мг


пленке. Фолаты/В9 18,7 мкг
4. Разделить на 6-8 частей, раскатать лепешки. А 10892,8 IU
5. Обжарить на сухой сковороде без масла С 11,1 мг
с двух сторон до появления пузырьков.
Е 0,5 мг

К 3,2 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 34,3 мг
СОВЕТЫ:
Железо 1,5 мг
• Сразу после запекания сложить лепешки друг
на друга и обернуть полотенцем, чтобы они Магний 89,1 мг

были мягкими. Марганец 1,0 мг

• Хранить в герметичной упаковке (контейнер Фосфор 137,9 мг


или пакет), иначе они превратятся в сухари. Калий 438,1 мг

Селен 4,1 мкг

Цинк 1,2 мг

Сладкое
54
55
в начало к разделу

21. ПРОТЕИНОВЫЕ ВАФЛИ

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ:
Ккал 430
Овсянка 120 г
Белки 24,7 г
Ферментированный протеин 75 г
Жиры 18,5 г
Соевое молоко 450 мл
Углеводы 35,8 г
Банан 120 г
Клетчатка 5,4 г
Масло авокадо 3 ст.л. (15 мл)
Сахар 9,1 г
Сироп агавы 1 ст.л. (21 г)
Разрыхлитель 1 ч.л. (3 г)
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг

В2 0,4 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 0,7 мг
1. Овсянку измельчить в кофемолке в муку.
В5 0,5 мг
2. Смешать все ингредиенты до однородной
В6 0,2 мг
консистенции, в идеале использовать блендер.
Фолаты/В9 20,4 мкг
3. Выпекать в вафельнице до готовности.
А 32,6 IU

С 4,2 мг

Е 0,3 мг

К 2,3 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
Кальций 294,6 мг
• Сразу после запекания сложить лепешки друг
Железо 5,7 мг
на друга и обернуть пленкой.
Магний 59,0 мг
• Для безглютенового варианта выбирать овсянку
без глютена. Марганец 1,4 мг

• Вместо сиропа агавы подойдет любой другой Фосфор 154,3 мг


подсластитель по вкусу. Калий 257,4 мг

Селен 10,8 мкг

Цинк 1,4 мг

Сладкое
56
57
в начало к разделу

22. ВАФЛИ ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ

Идеально подходят для НЕ любителей фасоли. Да-да, КБЖУ на 100 г:


это не опечатка. Вафли сытные, вкусные, питатель-
ные, пористые и хрустящие. Фасоль не чувствуется Ккал 161
совсем, но при этом вы едите десерт, богатый бел- Белки 7,0 г
ком и минералами!
Жиры 4,2 г

Углеводы 20,8 г

СОСТАВ: Клетчатка 4,9 г

Сахар 3,5 г
Белая отварная фасоль без соли 220 г
Соевое молоко 170 г
Банан 110 г ВИТАМИНЫ:
Спельтовая мука 120 г В1 0,1 мг
Разрыхлитель 2 ч.л. (9 г)
В2 0,1 мг
Оливковое масло 20 г
В3 1,4 мг

В5 0,3 мг

В6 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Фолаты/В9 39,2 мкг
1. Смешать все ингредиенты до однородной А 12,7 IU
консистенции в блендере.
С 1,5 мг
2. Выпекать в вафельнице до готовности на
Е 0,9 мг
протяжении 3-5 минут.
К 3,8 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
Кальций 151,1 мг
• Вместо соевого можно взять любое другое
Железо 2,3 мг
растительное молоко или даже воду, но коли-
чество белка в конечном блюде будет, соответ- Магний 51,4 мг
ственно, меньше. Марганец 0,8 мг
• Вместо спельтовой муки подойдет пшеничная Фосфор 147,2 мг
цельнозерновая или мука полбы.
Калий 322,8 мг

Селен 2,8 мкг

Цинк 1,1 мг

Сладкое
58
59
в начало к разделу

23. ПРОТЕИНОВЫЕ ЯБЛОЧНЫЕ ВАФЛИ

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ:
Мука из зеленой гречки 125 г Ккал 332

Псиллиум 20 г Белки 17,8 г

Ферментированный протеин 77 г Жиры 12,4 г

Соевое молоко 450 мл Углеводы 30,8 г


Сироп агавы 1.5 ст.л. (32 г) Клетчатка 7,8 г
Банан 120 г Сахар 10,6 г
Яблоко 100 г
Масло авокадо 3 ст.л. (15 мл)
ВИТАМИНЫ:
Разрыхлитель 1 ч.л. (3 г)
В1 0,1 мг

В2 0,3 мг

В3 1,9 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,2 мг

1. Яблоко натереть на крупной терке. В6 0,3 мг

2. Смешать все ингредиенты до однородности Фолаты/В9 22,0 мкг

(желательно использовать блендер). А 38,0 IU

3. Выпекать в вафельнице до готовности. С 4,3 мг

Е 0,2 мг

К 3,9 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:

• Вместо соевого молока можно взять любое Кальций 210,2 мг

другое растительное и даже воду, но коли- Железо 4,9 мг


чество белка в конечном блюде будет, Магний 74,2 мг
соответственно, меньше.
Марганец 0,6 мг
• Вместо сиропа агавы подойдет любой другой
Фосфор 96,9 мг
подсластитель на ваш вкус.
Калий 308,2 мг

Селен 1,9 мкг

Цинк 0,9 мг

Сладкое
60
61
в начало к разделу

24. КИНОА-БОУЛ С ГОЛУБИКОЙ И МАЛИНОЙ


1 ПОРЦИЯ

СОСТАВ: КБЖУ на порцию:


Киноа приготовленная 110 г Ккал 368
Соевое молоко 130 г
Белки 10,9 г
Малина замороженная 26 г
Жиры 15,7 г
Черника замороженная 19 г
Углеводы 41,1 г
Пекан 15 г
Клетчатка 7,0 г
Сироп агавы 1 ст.л. (21 г)
Сахар 19,3 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг

В2 0,5 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 1,0 мг
1. Все ингредиенты смешать.
В5 0,3 мг
2. Залить растительным молоком.
В6 0,2 мг
3. При подаче украсить ягодами и орехами.
Фолаты/В9 64,4 мкг

А 74,6 IU

С 8,8 мг

Е 1,4 мг

К 10,4 мкг
СОВЕТЫ:
• Вместо соевого молока можно взять любое МИНЕРАЛЫ:
другое растительное и даже воду, но коли- Кальций 194,4 мг
чество белка в конечном блюде будет,
Железо 2,3 мг
соответственно, меньше.
Магний 95,7 мг
• Вместо орехов пекан подойдут грецкие или
миндаль. Марганец 1,6 мг

• Вместо сиропа агавы подойдет любой другой Фосфор 218,9 мг


подсластитель по вкусу. Калий 309,6 мг

Селен 4,1 мкг

Цинк 2,0 мг

Сладкое
62
63
в начало к разделу

25. ШОКОЛАДНО-БАНАНОВЫЙ БОУЛ С КИНОА


1 ПОРЦИЯ

СОСТАВ: КБЖУ на порцию:

Киноа приготовленная 110 г Ккал 370

Соевое молоко 123 мл Белки 13,3 г

Какао 10 г Жиры 9,1 г

Сироп агавы 1 ст.л. ( 21 г) Углеводы 53,1 г


Семена чиа 1 ст.л. (10 г) Клетчатка 12,8 г
Банан ½ (68 г) Сахар 24,0 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг

В2 0,5 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 1,9 мг
1. Все ингредиенты смешать.
В5 0,3 мг
2. Залить растительным молоком.
В6 0,6 мг

Фолаты/В9 74,2 мкг

А 86,2 IU

С 9,6 мг

Е 1,0 мг

К 76,2 мкг
СОВЕТЫ:
• Вместо соевого молока можно взять любое МИНЕРАЛЫ:
другое растительное и даже воду, но коли- Кальций 245,8 мг
чество белка в конечном блюде будет,
Железо 4,9 мг
соответственно, меньше.
Магний 177,9 мг
• Сироп агавы можно заменить любым другим
подсластителем по вкусу. Марганец 1,5 мг

Фосфор 341,8 мг

Калий 626,6 мг

Селен 11,1 мкг

Цинк 2,4 мг

Сладкое
64
65
в начало

ПОЛЕЗНЫЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ
Да! Полуфабрикаты могут быть полезными, если сделать их своими ручками и за-
пастись впрок!
В этом разделе я познакомлю вас с многообразием растительных котлет, фалафе-
лей, тефтелей, овощных бургеров, «рыбных» палочек и даже сосисок! Все блюда вы
можете наготовить впрок и заморозить, а по мере необходимости размораживать
и есть. Это очень удобно и экономит кучу времени!
В морозильной камере подобные продукты могут храниться до 3-х месяцев. Замо-
роженные котлеты и сосиски можно готовить на гриле и даже на костре.
Экспериментируйте!

Котлеты из зеленого 35. Свекольные бургеры - 86


26.
горошка - 68
36. Фасолевые бургеры - 88
27. Гороховые котлеты - 70
37. «Рыбные» крокеты - 90
Мягкие котлеты для бургеров из
28. Котлеты из белой фасоли
грибов и черной фасоли - 72 38.
и капусты - 92
Сыроедческие «мясные»
29. Тефтели из чечевицы
котлеты - 74
39.
и грибов - 94
Фалафель из чечевицы
30. с зеленью - 76 Овощные бургеры из черной
40.
фасоли - 96
31. Тефтели из соевого мяса - 78
«Мясные» котлеты из капусты
41.
32. Сосиски киноа-батат - 80 с томатами - 98

33. Сосиски из белой фасоли - 82 Тефтели из кабачка


42.
и чечевицы - 100
Фасолевые бургеры
34. Котлеты из баклажана
с грибами - 84
43.
и нута - 102

Полезные полуфабрикаты
66
Сосиски из белой фасоли
рецепт на с. 82

67
в начало к разделу

26. КОТЛЕТЫ ИЗ ЗЕЛЕНОГО ГОРОШКА

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Зеленый горошек замороженный 140 г
Ккал 159
Лук репчатый 120 г
Белки 7,0 г
Нутовая мука 70 г
Жиры 5,4 г
Петрушка измельченная 1 ст.л.(4 г)
Кокосовое масло 1 ст.л. (14 г) Углеводы 16,0 г

Соль морская и перец по вкусу Клетчатка 4,5 г

Сахар 5,4 г

ВИТАМИНЫ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В1 0,2 мг

1. Зеленый горошек разморозить, измельчить в В2 0,1 мг

блендере с S-образным ножом. В3 1,0 мг

2. Лук также измельчить в блендере с В5 0,2 мг


S-образным ножом, смешать с горошком. В6 0,2 мг

3. Добавить муку, специи, петрушку, хорошо Фолаты/В9 120.0 мкг


перемешать. А 946, 2 IU
4. Влажными руками сформировать котлеты. С 8,0 мг

5. Выложить на противень, сбрызнуть кокосовым Е 0,2 мг


маслом. К 29,4 мкг
6. Отправить запекаться в духовку при 180
градусах на 8-9 минут, перевернуть и запекать МИНЕРАЛЫ:
еще 8 минут либо до готовности.
Кальций 28,2 мг

Железо 1,7 мг

Магний 46,3 мг

СОВЕТЫ: Марганец 0,5 мг

Фосфор 105,8 мг
• Вместо свежей петрушки можно взять ½ ч.л.
сушеной. Калий 271,2 мг

Селен 2,2 мкг

Цинк 0,9 мг

Полезные полуфабрикаты
68
69
в начало к разделу

27. ГОРОХОВЫЕ КОТЛЕТЫ


СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:
Горох колотый отварной 640 г
Ккал 136
Лук репчатый 117 г
Белки 7,0 г
Чеснок 13 г
Рисовая мука 45 г Жиры 2,4 г
Панировочные сухари 28 г Углеводы 14,0 г
Кокосовое масло 20 г Клетчатка 8,1 г
Морковь 135 г
Сахар 1,7 г
Пищевые дрожжи 15 г
Соль морская, перец по вкусу
ВИТАМИНЫ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В1 1,1 мг

1. Перед варкой сухой горох (около 220 г) следует В2 0,9 мг

замочить в питьевой воде с добавлением щепот- В3 6,2 мг


ки соды на период около 10-12 часов, затем слить В5 0,6 мг
воду, промыть и отварить до готовности. На выходе
получится 640 г. В6 1,0 мг

Фолаты/В9 72,7 мкг


2. Горох, морковь, лук и чеснок измельчить до
однородности в блендере с s-образным ножом. А 2230,6 IU

3. Добавить рисовую муку, пищевые дрожжи, соль, С 2,3 мг


перец. Хорошо перемешать. Е 0,2 мг
4. Влажными руками сформировать котлеты (при К 4,4 мкг
необходимости можно добавить немного больше
муки).
МИНЕРАЛЫ:
5. Обвалять котлеты в панировочных сухарях.
6. Запекать при температуре 180 градусов около Кальций 20,7 мг
15 минут. Железо 1,1 мг

Магний 32,8 мг

Марганец 0,5 мг
СОВЕТЫ:
Фосфор 103,4 мг
• Для безглютенового варианта панировочные су-
хари можно заменить на кукурузные хлопья без Калий 337,6 мг

сахара, смолотые в кофемолке. Селен 4,9 мкг

Цинк 1,1 мг

Полезные полуфабрикаты
70
71
в начало к разделу

28. МЯГКИЕ КОТЛЕТЫ ДЛЯ БУРГЕРОВ ИЗ ГРИБОВ


И ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Черная фасоль 400 г Ккал 95
Лук репчатый 150 г
Белки 5,1 г
Грибы шампиньоны 150 г
Кокосовое масло 1 ст.л. (14 г) Жиры 3,1 г

Семена льна 16 г Углеводы 9,4 г


Чеснок 7г Клетчатка 4,3 г
Соль морская, смесь перцев по вкусу
Сахар 1,6 г
Копченая паприка ¼ ч.л.

ВИТАМИНЫ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В1 0,1 мг
1. Черную фасоль измельчить до кремовой консис-
В2 0,1 мг
тенции.
В3 0,8 мг
2. Лук измельчить, пассеровать на сковороде.
Добавить чеснок и грибы, пассеровать В5 0,4 мг
получившуюся смесь. В6 0,1 мг
3. Измельчить все до однородности в блендере, Фолаты/В9 9,2 мкг
добавить к фасоли.
А 0,5 IU
4. Добавить специи и паприку.
С 2,2 мг
5. Семена льна перемолоть в кофемолке, добавить
Е 0,0 мг
к остальным ингредиентам, оставить на 5-7 минут.
К 0,2 мкг
6. Влажными руками сформировать котлеты.
7. Запекать при температуре 180 градусов около
10-15 минут. МИНЕРАЛЫ:
Кальций 12,6 мг

Железо 0,3 мг
СОВЕТЫ:
Магний 12,6 мг
• Вместо шампиньонов подойдут вешенки, шиитаке
Марганец 0,1 мг
и эринги.
Фосфор 38,8 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок в Калий 116,0 мг
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Селен 2,7 мкг

Цинк 0,2 мг

Полезные полуфабрикаты
72
73
в начало к разделу

29. СЫРОЕДЧЕСКИЕ «МЯСНЫЕ» КОТЛЕТЫ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Семена подсолнечника 335 г Ккал 199
Семена льна 65 г Белки 6,9 г
Сельдерей 285 г
Жиры 15,5 г
Перец красный сладкий 50 г
Углеводы 6,4 г
Лук репчатый 220 г
Морковь 330 г Клетчатка 5,0 г

Петрушка измельченная 4 ст.л. (15 г) Сахар 3,1 г


Соль морская по вкусу

ВИТАМИНЫ:
В1 0,5 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В2 0,1 мг
1. Семена подсолнечника измельчить до однородной
консистенции. В3 2,7 мг

В5 0,5 мг
2. Семена льна измельчить в муку.
В6 0,5 мг
3. Сельдерей, перец, лук измельчить в блендере с
S-образным ножом. Фолаты/В9 82,3 мкг

4. Морковь натереть на мелкой терке, петрушку А 4570,0 IU


мелко нарезать. С 10,3 мг
5. Соединить все ингредиенты, добавить соль, Е 9,4 мг
хорошо вымесить.
К 27,9 мкг
6. Влажными руками сформировать котлеты
и сушить при температуре 40-45 градусов в
дегидраторе 6-8 часов. Они должны быть сухие МИНЕРАЛЫ:
снаружи и влажные внутри.
Кальций 55,8 мг

Железо 1,9 мг

Магний 111,5 мг
СОВЕТЫ:
Марганец 0,7 мг
• Семена подсолнечника можно предварительно
Фосфор 222,9 мг
замочить, прорастить, подсушить и измельчить
в муку. Калий 384,3 мг

Селен 15,1 мкг

Цинк 1,6 мг

Полезные полуфабрикаты
74
75
в начало к разделу

30. ФАЛАФЕЛЬ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ЗЕЛЕНЬЮ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Чечевица отварная 360 г Ккал 137
Овсянка 70 г Белки 8,3 г
Чеснок 11 г
Жиры 1,2 г
Петрушка свежая 60 г
Углеводы 18,6 г
Лимонный сок 30 г
Соль морская ½ ч.л. Клетчатка 5,7 г
Перец или смесь перцев на кончике ножа Сахар 0,7 г

ВИТАМИНЫ:

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В1 0,2 мг

1. Овсянку перемолоть в муку. В2 0,1 мг

В3 1,0 мг
2. Чеснок выдавить через пресс, петрушку мелко
нашинковать. В5 0,6 мг

3. Чечевицу измельчить до однородности, добавить В6 0,2 мг


овсяную муку, чеснок, петрушку. Вымесить. Фолаты/В9 145,3 мкг
4. Добавить специи и лимонный сок. А 957,8 IU
5. Влажными руками скатать шарики и запекать в С 18,9 мг
духовке при 180 градусах 15-20 минут до полного
Е 0,2 мг
зарумянивания.
К 186,8 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 39,4 мг
СОВЕТЫ: Железо 3,6 мг
• Чечевицу можно взять консервированную, только Магний 49,1 мг
предварительно слить жидкость и промыть.
Марганец 0,9 мг
• Вместо свежей петрушки можно использовать
Фосфор 186,3 мг
сушеную в количестве 6 г.
Калий 374,6 мг

Селен 6,0 мкг

Цинк 1,5 мг

Полезные полуфабрикаты
76
77
в начало к разделу

31. ТЕФТЕЛИ ИЗ СОЕВОГО МЯСА


СОСТАВ:
КБЖУ на 100 г:
Соевое мясо 50 г
Соевый соус 3 ст.л. (48 г) Ккал 224
Чеснок 1 зуб. (3 г) Белки 11,7 г
Масло из авокадо 2 ст.л. (27 г)
Жиры 9,2 г
Мука из коричневого риса 3 ст.л. (30 г)
Псиллиум 4 ст.л. (20 г) Углеводы 14,1 г

Семена льна 1 ст.л. (11 г) Клетчатка 10,2 г


Нут отварной с солью 110 г Сахар 2,7 г
Шиитаке 100 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: ВИТАМИНЫ:
1. Соевое мясо отварить согласно инструкции В1 0,1 мг
на упаковке. В2 0,1 мг
2. Пассеровать на сковороде чеснок, добавить В3 1,9 мг
мелко нарезанные шиитаке, залить соевым
соусом и довести до готовности. В5 0,6 мг

3. Готовые грибы, соевое мясо и отварной нут В6 0,2 мг


измельчить в блендере с S-образным ножом до Фолаты/В9 56,0 мкг
однородной консистенции.
А 7,5 IU
4. Добавить муку, измельченные семена льна,
псиллиум (можно добавить соль и специи по С 0,7 мг
вкусу). Хорошо перемешать и оставить на 5-7 Е 1,0 мг
минут.
К 7,5 мкг
5. Влажными руками слепить шарики, сбрызнуть
маслом.
6. Отправить в духовку при 180 градусах МИНЕРАЛЫ:
на 10-15 минут до зарумянивания.
Кальций 58,3 мг

СОВЕТЫ: Железо 3,5 мг

• Шиитаке можно заменить на любые другие грибы, Магний 46,0 мг


но именно шиитаке дадут несравненные нотки Марганец 0,8 мг
вкуса и аромата.
Фосфор 137,6 мг
• Нут можно взять консервированный, при этом вы-
Калий 305,2 мг
бирать нужно банку без сахара и других лишних
добавок в составе. Надо просто слить жидкость и Селен 3,9 мкг
промыть его. Цинк 1,1 мг

Полезные полуфабрикаты
78
79
в начало к разделу

32. СОСИСКИ КИНОА-БАТАТ


СОСТАВ:
Киноа отварная 150 г КБЖУ на 100 г:
Фасоль борлотти отварная 120 г
Ккал 152
Чеснок 3г
Лук Марс 64 г Белки 5,4 г
Соевый соус 1 ст.л. (16 г) Жиры 4,9 г
Кешью 50 г
Рисовая мука 10 г Углеводы 16,6 г

Псиллиум 4 ст.л. (20 г) Клетчатка 6,3 г


Батат запеченный 100 г Сахар 2,7 г
Соль морская 1 ч.л.
Розмарин сушеный ½ ч.л.
Смесь перцев ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Смесь сушеных итальянских трав ½ ч.л.
В1 0,1 мг

В2
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 0,1 мг

1. Киноа, бобы и запеченный батат измельчить В3 0,6 мг


в блендере до однородной консистенции. В5 0,3 мг
2. Добавить мелко измельченный лук, можно В6 0,2 мг
измельчить его в блендере.
Фолаты/В9 18,1 мкг
3. Кешью нарубить кусочками
4. Все ингредиенты смешать, сформировать А 3607,8 IU
влажными руками сосиски и запечь при 180-190 С 4,8 мг
градусах около 7-8 минут.
Е 0,4 мг

К 3,7 мкг
СОВЕТЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок в МИНЕРАЛЫ:
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее.
Кальций 20,3 мг
• Можно использовать другие виды крупной фасоли
вместо борлотти. Железо 1,9 мг
• Батат можно заменить на тыкву, но, вероятно, вам Магний 54,7 мг
понадобится чуть больше муки.
Марганец 0,5 мг
• Вместо лука сорта Марс подойдет обычный репча-
тый лук. Фосфор 119,7 мг
• Вместо соевого соуса подойдет тамари. Калий 271,2 мг
• Вместо рисовой муки подойдет мука из зеленой Селен 3,1 мкг
гречки и даже обычная пшеничная мука.
Цинк 1,0 мг

Полезные полуфабрикаты
80
81
в начало к разделу

33. СОСИСКИ ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ


СОСТАВ:
Фасоль белая отварная 270 г
КБЖУ на 100 г:
Семена льна 32 г
Овсянка 150 г Ккал 211
Грецкие орехи 60 г Белки 8,7 г
Лук репчатый 60 г
Вода 95 г Жиры 8,5 г

Чеснок 9г Углеводы 20,3 г


Копченая паприка 2 ч.л. (4 г) Клетчатка 6,6 г
Луковый порошок 2 ч.л. (5 г)
Смесь итальянских трав 1 ч.л. (3 г) Сахар 1,1 г

Соль морская ¾ ч.л.


Кориандр измельченный ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
Смесь перцев по вкусу
Томатная паста 40 г В1 0,3 мг
Соевый соус 1 ½ ст.л. (24 г) В2 0,1 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 0,6 мг

1. В небольшой миске соединить перемолотые В5 0,4 мг


семена чиа с водой и оставить на 5 минут. В6 0,2 мг
2. Промыть фасоль и слегка просушить бумажным
Фолаты/В9 50 мкг
полотенцем. Измельчить до однородной
консистенции. А 237,5 IU
3. Измельчить овсяные хлопья в муку. С 1,9 мг
4. Соединить все ингредиенты, сформировать Е 0,5 мг
сосиски (должно получиться 8-9 шт.), замотать
в пергамент и закрутить края. К 2,3 мкг

5. Обернуть фольгой и готовить на пару 20 минут.


6. Готовые сосиски сразу вынуть из фольги и МИНЕРАЛЫ:
пергамента.
7. Хранить в холодильнике до 7 дней либо Кальций 71,2 мг
в морозильной камере до 3-х месяцев. Железо 2,8 мг

Магний 84,6 мг
СОВЕТЫ: Марганец 1,4 мг
• Семена чиа можно заменить на семена льна.
Фосфор 190,5 мг
• Опционно можно добавить измельченный кумин
(зиру) на кончике ножа. Калий 391,8 мг
• После приготовления их можно обжаривать и запе- Селен 8,1 мкг
кать на гриле, как обычные сосиски.
Цинк 1,7 мг

Полезные полуфабрикаты
82
83
в начало к разделу

34. ФАСОЛЕВЫЕ БУРГЕРЫ С ГРИБАМИ


СОСТАВ:
Овсяные хлопья 140 г (измельчить в муку) КБЖУ на 100 г:
Грецкий орех 75 г (измельчить)
Ккал 226
Лук Марс 75 г
Фасоль черная отварная 400 г Белки 9,9 г
Грибы шампиньоны 90 г Жиры 10,1 г
Миндальная паста 2 ст.л. (40 г)
Неактивные пищевые дрожжи 1 ст.л. (3 г) Углеводы 18,5 г
Семена льна 1 ст.л. (11 г) Клетчатка 7,5 г
Петрушка свежая 5г
Куркума ½ ч.л. Сахар 1,6 г
Луковый порошок 1 ч.л.
Чеснок гранулированный ½ ч.л.
Копченая паприка ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Смесь перцев ¼ ч.л. В1 0,5 мг
Соль морская ½ ч.л.
В2 0,4 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 2,4 мг

1. Измельчить в блендере с S-образным ножом фа- В5 0,6 мг


соль, грибы, лук и чеснок до однородной конси- В6 0,4 мг
стенции.
Фолаты/В9 118,2 мкг
2. Соединить все ингредиенты и специи, тщательно
их вымесить. А 54,2 IU
3. Сформировать влажными руками котлеты и С 1,8 мг
выложить на тарелку, предварительно застеленную
Е 1,6 мг
пергаментом, убрать в холод на 30-40 минут.
4. Выложить на противень, застеленный пергаментом, К 11,8 мкг
и запекать при 190 градусах около 30 минут.
В середине процесса запекания нужно
перевернуть котлеты. МИНЕРАЛЫ:
Кальций 52,0 мг
СОВЕТЫ: Железо 2,3 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать Магний 89,1 мг
нужно банку без сахара и других лишних добавок
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Марганец 1,2 мг
• Миндальную пасту можно заменить на любую дру- Фосфор 206,8 мг
гую ореховую пасту по вкусу: из кешью, фундука
или тахини. Калий 366,7 мг

• Вместо лука Марс можно взять репчатый. Селен 7,2 мкг

Цинк 1,7 мг

Полезные полуфабрикаты
84
85
в начало к разделу

35. СВЕКОЛЬНЫЕ БУРГЕРЫ


СОСТАВ:
Лук Марс 100 г КБЖУ на 100 г:
Свекла 185 г (натереть на мелкой терке)
Ккал 153
Грибы шампиньоны 135 г (измельчить)
Черная фасоль 400 г Белки 6,8 г
Киноа отварная 260 г Жиры 5,5 г
Чеснок 2 зуб. (6 г)
Овсяные хлопья 95 г (измельчить в муку) Углеводы 15,1 г
Семена льна 1 ст.л. (11 г) Клетчатка 5,3 г
Грецкий орех 80 г (измельчить)
Мисо паста 3 ст.л. (18 г) Сахар 2,2 г
Соль морская ½ ч.л.
Тимьян ½ ч.л.
Кориандр ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Горчица ½ ч.л. В1 0,2 мг
Копченая паприка ½ ч.л.
Куркума ⅓ ч.л. В2 0,1 мг

В3 0,9 мг

В5 0,4 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В6 0,1 мг
1. Обжарить на сковороде лук до прозрачности.
Добавить чеснок, затем свеклу и грибы. Добавить Фолаты/В9 82,5 мкг
паприку, тмин, кориандр и куркуму, затем готовить А 9,0 IU
до готовности овощей.
С 1,7 мг
2. Фасоль и киноа измельчить в блендере с
S-образным ножом до однородной консистенции. Е 0,7 мг

3. Смешать все ингредиенты и сформировать К 1,4 мкг


котлетки.
4. Выложить получившиеся котлетки на противень для
запекания и запекать при 190 градусах около МИНЕРАЛЫ:
20 минут. В середине запекания нужно перевернуть
Кальций 29,0 мг
котлеты.
Железо 1,7 мг

Магний 62,9 мг
СОВЕТЫ: Марганец 0,8 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок в Фосфор 148,7 мг
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Калий 298,0 мг
• Вместо лука Марс подойдет репчатый. Селен 4,8 мкг

Цинк 1,2 мг

Полезные полуфабрикаты
86
87
в начало к разделу

36. ФАСОЛЕВЫЕ БУРГЕРЫ


СОСТАВ:
Черная фасоль отварная 420 г КБЖУ на 100 г:
Грецкий орех 80 г (измельчить)
Ккал 231
Овсяные хлопья 95 г (измельчить в муку)
Семена льна 1 ст.л. (10 г) (смолоть в муку) Белки 10,0 г
Лук Марс 100 г (измельчить) Жиры 11,1 г
Чеснок 2 зуб. (6 г) (выдавить через
пресс) Углеводы 17,6 г
Тахини 45 г Клетчатка 7,7 г
Пищевые дрожжи 1 ст.л. (5 г)
Мисо паста 2 ч.л. (12 г) Сахар 1,5 г
Петрушка 15 г
Лимонный сок 12 г
Куркума ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Луковый порошок 1 ч.л.
В1 0,7 мг
Чеснок гранулированный ½ ч.л.
Копченая паприка ½ ч.л. В2 0,5 мг
Смесь перцев ¼ ч.л. В3 3,1 мг
Соль морская ½ ч.л.
В5 0,4 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В6 0,6 мг

1. Лимонный сок перемешать с семенами льна и Фолаты/В9 150,8 мкг


дать постоять 5 минут. А 176,8 IU
2. Измельчить в блендере с S-образным
ножом фасоль, лук и чеснок до однородной С 4,5 мг
консистенции. Е 0,6 мг
3. Соединить все ингредиенты и специи, тщательно К 35,0 мкг
вымесить их.
4. Сформировать влажными руками котлеты и
выложить на противень. МИНЕРАЛЫ:
5. Запекать при 180 градусах около 30 минут.
В середине процесса запекания нужно Кальций 63,7 мг
перевернуть котлеты.
Железо 2,7 мг

Магний 81,7 мг
СОВЕТЫ: Марганец 1,2 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок в Фосфор 210,7 мг
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Калий 352,9 мг
• Вместо лука Марс подойдет репчатый. Селен 6,9 мкг

Цинк 1,7 мг

Полезные полуфабрикаты
88
89
в начало к разделу

37. «РЫБНЫЕ» КРОКЕТЫ

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ:
Тофу 186 г Ккал 223

Пищевые дрожжи 1 ч.л. (3 г) Белки 10,7 г


Спельтовая мука 30 г Жиры 12,1 г
Нори 0,5 листа (1,4 г) Углеводы 16,9 г
Петрушка свежая 30 г
Клетчатка 2,8 г
Оливковое масло 2 ст.л. (27 г)
Сахар 1,5 г
Панировочные сухари 40 г
опционально
Соль морская ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,7 мг

В2 0,7 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 4,2 мг
1. Все ингредиенты, кроме панировочных сухарей, В5 0,2 мг
положить в чашу блендера с S-образным ножом и
измельчить до однородной консистенции. В6 0,7 мг
2. Добавить муку, тщательно перемешать. Фолаты/В9 103,7 мкг
3. Добавить специи по вкусу: цедру лимона, 1 ст.л. А 776,2 IU
соли, смесь перцев по вкусу.
С 13,5 мг
4. Скатать влажными руками шарики, по желанию
обвалять в панировке. Е 1,4 мг

5. Сбрызнуть маслом и отправить в духовку К 153,7 мкг


на 180 градусах на 5 минут до румяности.

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 173,5 мг

Железо 2,4 мг

СОВЕТЫ: Магний 47,0 мг

• Для безглютеновой панировки можно использовать Марганец 0,8 мг


измельченные кукурузные хлопья.
Фосфор 139,8 мг

Калий 222,7 мг

Селен 8,9 мкг

Цинк 1,1 мг

Полезные полуфабрикаты
90
91
в начало к разделу

38. КОТЛЕТЫ ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ И КАПУСТЫ

СОСТАВ:
Фасоль белая отварная 240 г
Капуста белокочанная 115 г (нашинковать)
КБЖУ на 100 г:
Морковь 65 г (натереть на терке) Ккал 143
Лук репчатый 55 г (измельчить)
Чеснок 3 г (выдавить через пресс) Белки 7,1 г
Томатная паста 35 г Жиры 4,2 г
Овсяные хлопья 50 г (измельчить в муку)
Арахисовая паста 2 ст.л. (40 г) Углеводы 16,0 г
Соль морская 1 ч.л.
Клетчатка 5,0 г
Горчица 1 ч.л. (10 г)
Кориандр ⅓ ч.л. Сахар 3,1 г
Копченая паприка ½ ч.л.
Куркума ⅓ ч.л.
Базилик сушеный 1 ч.л. ВИТАМИНЫ:
Тимьян сушеный ½ ч.л.
Масло авокадо для жарки 1 ст.л. В1 0,1 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 1,3 мг
1. Разогреть на сковороде масло и обжарить до прозрачности
лук, затем добавить к нему чеснок и морковь В5 0,3 мг
с капустой, немного воды, тушить под крышкой до полуготов- В6 0,1 мг
ности.
2. Добавить специи и соль к овощам, затем тушить
Фолаты/В9 53,1 мкг
до полной готовности. А 1883,0 IU
3. Фасоль, томатную пасту, горчицу и арахисовую
С 9,3 мг
пасту измельчить в блендере с S-образным ножом до
однородной консистенции, затем измельчить там же Е 1,4 мг
приготовленные овощи.
К 17,4 мкг
4. Соединить всё и добавить муку, вымесить руками
получившуюся смесь, при необходимости добавить
больше соли.
5. Сформировать влажными руками котлеты и запекать их МИНЕРАЛЫ:
при 180 градусах на протяжении 25 минут.
Кальций 59,6 мг

Железо 2,3 мг
СОВЕТЫ:
Магний 54,6 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Марганец 0,7 мг
сковороду и жарить как на масле, как только котлета
начинает пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить Фосфор 118,1 мг
до зарумянивания и характерного приятного аромата. Калий 423,0 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать нужно
банку без сахара и других лишних добавок в составе. Селен 4,2 мкг
Надо просто слить жидкость и промыть ее. Цинк 1,1 мг

Полезные полуфабрикаты
92
93
в начало к разделу

39. ТЕФТЕЛИ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ И ГРИБОВ


СОСТАВ:
КБЖУ на 100 г:
Чечевица отварная 240 г
Шампиньоны 140 г (мелко нарезать) Ккал 107

Мука зеленой гречки 100 г Белки 5,8 г


Лук репчатый 90 г (измельчить) Жиры 1,3 г
Морковь 160 г (натереть на терке) Углеводы 15,6 г
Чеснок 1 зуб. (3 г) (выдавить через пресс)
Клетчатка 4,5 г
Семена льна 1 ст.л. (смолоть в муку)
Сахар 2,5 г
Соль морская ½ ч.л.
Масло авокадо для жарки 1 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг

В2
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 0,1 мг

1. На сковороде обжарить лук до прозрачности, затем В3 2,1 мг


добавить к нему морковь и чеснок, протушить всё В5 0,6 мг
под крышкой. Добавить шампиньоны и специи, жа-
рить до полной готовности. В6 0,2 мг

2. Чечевицу промыть и сложить вместе с тушеными Фолаты/В9 77,0 мкг


овощами в блендер с S-образным ножом, А 3597,8 IU
измельчить до однородной консистенции.
С 2,9 мг
3. Добавить муку и вымесить тесто.
4. Влажными руками слепить шарики и отправить в Е 0,3 мг
духовку, разогретую на 200 градусов на 10-15 минут К 3,4 мкг
до зарумянивания.

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ: Кальций 26,1 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Железо 1,9 мг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую
сковороду и жарить как на масле, как только начи- Магний 56,4 мг
нает пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить Марганец 0,5 мг
до зарумянивания и характерного приятного аромата.
Фосфор 140,1 мг
• Чечевицу можно взять консервированную, выбирать
Калий 353,0 мг
нужно банку без сахара и других лишних добавок в
составе. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Селен 3,9 мкг

Цинк 1,1 мг

Полезные полуфабрикаты
94
95
в начало к разделу

40. ОВОЩНЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ


Рецепт этих бургеров я придумала из остатков продуктов, когда
уже завершала собирать рецепты в книгу. И, как и все мои
рецепты, они восхитительно вкусные и ароматные!
Очень рекомендую приготовить, чтобы порадовать себя и близких. КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ: Ккал 140
Черная фасоль 240 г Белки 6,6 г
Шампиньоны 240 г (мелко нарезать)
Корень сельдерея 100 г (натереть на терке) Жиры 3,4 г
Лук Марс 1 шт. (90 г) (измельчить)
Морковь 170 г (натереть на терке) Углеводы 17,3 г
Семена льна 15 г (смолоть в муку) Клетчатка 5,8 г
Миндальный урбеч 40 г
Мука зеленой гречки 200 г Сахар 2,4 г
Соль морская 1 ч.л.
Чеснок гранулированный ½ ч.л. (выдавить через пресс)
Смесь перцев по вкусу
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л. ВИТАМИНЫ:
Соевый соус 1 ст.л.
В1 0,7 мг
Масло для жарки 1 ст.л.
В2 0,7 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 5,2 мг
1. На сковороде обжарить лук до прозрачности, к нему доба-
В5 0,6 мг
вить сельдерей и морковь, тушить до полуготовности. Затем
добавить грибы, чеснок, соевый соус и специи, тушить до В6 0,7 мг
полной готовности.
2. Овощи и фасоль измельчить в блендере с S-образным Фолаты/В9 111,6 мкг
ножом до однородности. А 2518,7 IU
3. Добавить миндальный урбеч, семена льна, муку,
получившуюся смесь хорошо вымесить. С 2,6 мг
4. Влажными руками сформировать котлеты и выложить Е 1,1 мг
на бумагу для выпекания, которой предварительно
застелить противень. К 6,3 мкг
5. Выпекать при 200 градусах около 25 минут.

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо жарки на масле можно использовать технику жарки Кальций 49,9 мг
на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую сковороду и жа-
рить как на масле, как только начинает пригорать - добавить Железо 1,7 мг
еще 2 ст.л. воды, готовить до зарумянивания и характерного Магний 78,3 мг
приятного аромата.
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать нужно Марганец 0,6 мг
банку без сахара и других лишних добавок в составе. Надо Фосфор 155,9 мг
просто слить жидкость и промыть ее.
• Для приготовления варианта с повышенным содержанием Калий 398,4 мг
белка и калорий нужно сократить количество моркови, лука,
сельдерея, грибов и муки в 2 раза, остальное готовить Селен 4,2 мкг
согласно рецепту. Цинк 1,2 мг

Полезные полуфабрикаты
96
97
в начало к разделу

41. «МЯСНЫЕ» КОТЛЕТЫ ИЗ КАПУСТЫ С ТОМАТАМИ

СОСТАВ:
Соевый фарш 100 г КБЖУ на 100 г:
Капуста белокочанная 115 г нашинковать
Морковь 65 г натереть на терке Ккал 120
Лук репчатый 54 г измельчить Белки 9,9 г
Чеснок 3 г выдавить через пресс
Томатная паста 33 г Жиры 2,2 г
Семена льна 2 ст.л. измельчить в муку Углеводы 10,6 г
Овсяные хлопья 80 г измельчить в муку
Кориандр ½ ч.л. Клетчатка 5,4 г
Копченая паприка ½ ч.л. Сахар 2,7 г
Куркума ½ ч.л.
Базилик 1 ч.л.
Тимьян ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
Масло авокадо для жарки 1 ст.л.
Соль морская ½ ч.л. В1 0,1 мг

В2 0,0 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Соевый фарш подготовить так, как указано на упаковке. В3 0,5 мг
Я запариваю кипятком на 5 минут, затем сливаю воду
В5 0,2 мг
и немного отжимаю.
2. На сковороде обжарить лук, затем добавить морковь В6 0,1 мг
и чеснок.
Фолаты/В9 17,2 мкг
3. Добавить капусту и тушить все вместе добавив соль,
перец, томатную пасту и сушеные травы. А 1638,6 IU
4. В блендере с S-образным ножом измельчить тушеные
овощи. С 7,9 мг
5. Соединить все ингредиенты и тщательно вымесить Е 0,4 мг
руками.
6. Дать постоять 5 минут. К 15,4 мкг
7. Влажными руками сформировать котлеты и выложить
на противень с предварительно выстеленной бумагой
для выпекания. МИНЕРАЛЫ:
8. Выпекать 25 минут при температуре 190 градусов.
Кальций 65,2 мг
СОВЕТЫ: Железо 2,5 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Магний 34,1 мг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую
сковороду и жарить как на масле, как только начинает Марганец 0,6 мг
пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до
зарумянивания и характерного приятного аромата. Фосфор 78,9 мг

• Если нет соевого фарша - можно использовать соевое Калий 184,0 мг


мясо. После подготовительного этапа нужно измельчить
его в блендере с S-образным ножом. Селен 4,4 мкг

Цинк 0,6 мг

Полезные полуфабрикаты
98
99
в начало к разделу

42. ТЕФТЕЛИ ИЗ КАБАЧКА И ЧЕЧЕВИЦЫ


СОСТАВ:
Чечевица отварная 345 г КБЖУ на 100 г:
Лук репчатый 70 г (мелко нарезать)
Чеснок 9 г (выдавить через пресс) Ккал 144
Морковь 40 г (натереть на средней терке) Белки 7,0 г
Овсянка 85 г (измельчить в кофемолке)
Жиры 4,0 г
Миндальная паста 50 г
Псиллиум 20 г Углеводы 14,3 г
Кабачок 200 г (натереть на крупной терке) Клетчатка 6,9 г
Карри 1 ч.л.
Куркума ½ ч.л. Сахар 1,8 г

Смесь перцев на кончике ножа


Соль морская 1 ч.л.
Масло для жарки 1 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Обжарить лук до прозрачности, добавить морковь и чеснок, В3 1,0 мг
затем снова обжарить и протушить до полуготовности. В5 0,5 мг
2. Добавить кабачок, соль и специи, тушить до полной
готовности. В6 0,2 мг
3. Чечевицу и овощи измельчить в блендере с S-образным
Фолаты/В9 90,8 мкг
ножом.
4. Соединить все ингредиенты и тщательно вымесить А 864,6 IU
получившуюся смесь руками.
С 6,0 мг
5. Дать постоять 5-10 минут.
6. Влажными руками сделать тефтели и выложить на Е 1,8 мг
противень, предварительно выстеленный бумагой для
выпекания. К 2,7 мкг
7. Запекать при 190 градусах около 25 минут.

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ: Кальций 40,5 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику
Железо 2,8 мг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую
сковороду и жарить как на масле, как только начинает Магний 52,8 мг
пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до
зарумянивания и характерного приятного аромата. Марганец 0,8 мг

• Чечевицу можно взять консервированную, выбирать нужно Фосфор 163,5 мг


банку без сахара и других лишних добавок в составе.
Надо просто слить жидкость и промыть ее. Калий 361,5 мг

Селен 4,8 мкг

Цинк 1,2 мг

Полезные полуфабрикаты
100
101
в начало к разделу

43. КОТЛЕТЫ ИЗ БАКЛАЖАНА И НУТА


СОСТАВ:
Баклажан 1 шт. (230 г) (измельчить) КБЖУ на 100 г:
Лук Марс ½ шт. (100 г) (измельчить)
Ккал 126
Чеснок 1 зуб. (3 г) (выдавить через пресс)
Нут отварной 240 г Белки 4,8 г
Петрушка ¼ ст. (или сушеная петрушка 1 ст.л.) Жиры 4,7 г
Семена льна 2 ст.л. (смолоть в кофемолке)
Углеводы 12,0 г
Соль морская 1 ч.л.
Смесь перцев по вкусу Клетчатка 5,3 г
Масло авокадо Сахар 4,2 г
для жарки 1 ст.л.
Кукурузные хлопья для обсыпки
ВИТАМИНЫ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В1 0,1 мг
1. Обжарить лук, чеснок и баклажаны, добавить соль В2 0,1 мг
и специи, тушить до полной готовности.
В3 0,6 мг
2. Измельчить нут и овощи в блендере с S-образным
ножом. В5 0,3 мг

3. Соединить все ингредиенты, кроме кукурузных В6 0,1 мг


хлопьев и тщательно вымесить. Влажными руками Фолаты/В9 82,1 мкг
сформировать котлеты.
А 29,3 IU
4. Кукурузные хлопья измельчить и обвалять
в получившемся порошке котлеты. С 2,6 мг

5. Запекать котлеты при 190 градусах на протяжении Е 0,6 мг


25-30 минут. К 8,5 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Вместо жарки на масле можно использовать технику
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Кальций 37,9 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начи- Железо 1,6 мг
нает пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить
Магний 40,2 мг
до зарумянивания и характерного приятного аромата.
• Нут можно взять консервированный, выбирать нужно Марганец 0,6 мг
банку без сахара и других лишних добавок в соста- Фосфор 103,7 мг
ве. Надо просто слить жидкость и промыть его.
Калий 257,4 мг
• Вместо лука Марс можно использовать обычный
Селен 2,8 мкг
репчатый лук.
Цинк 0,9 мг

Полезные полуфабрикаты
102
103
в начало

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
В этом разделе я познакомлю вас с блюдами, которые отлично подойдут как к обеду, так
и к ужину, и даже смогут украсить любой праздничный стол. Все блюда из этого раздела -
питательные, вкусные, простые в приготовлении и красиво выглядят при подаче.
Часть блюд можно трансформировать, заменив часть ингредиентов и на выходе получить
что-то совершенно новое. Предел – только ваше воображение!
Пробуйте! Открывайте мир растительной кухни! Рада быть вашим проводником!

Картофельный омлет 61. Роллы из киноа - 140


44.
со шпинатом - 106
62. «Мясной» рулет - 142
45. Фриттата с шиитаке и бататом - 108
Крем-суп с нутом, базиликом и шпи-
63.
46. Низкожировой дал за 10 минут - 110 натом - 144

47. Осенний суп за 5 минут - 112 64. Кремовый Дал из чечевицы - 146

48. Макароны из фасоли в томате - 114 65. Гороховый суп - 148

49. Пицца на миндальном красте - 116 66. Луковый суп с нутом - 150

50. Лазанья-ролл - 118 67. Фаршированные перцы - 152

51. Зразы с тофу и грибами - 120 68. Запеченный тофу с овощами - 154

52. Вареники с тофу и ягодами - 122 69. Крем-суп из батата и фасоли - 156

53. Пельмени с чечевицей - 124 Запеченная тыква с грибами


70.
и фасолью - 158
54. Пельмени с тофу и грибами - 126
71. Грибной суп с фасолью - 160
55. Жаркое из темпе с грибами - 128
Грибной суп с фасолью, тыквой
72.
56. Чечевичный барбекю-пирог - 130 и томатами - 162

57. Салат с «тунцом» - 132 73. Суп-пюре с пастернаком - 164

58. Салат «Оливье» - 134 74. Суп с фасолью и шпинатом - 166

59. Гуляш из соевого мяса - 136 75. Суп с чечевицей и пастернаком - 168

60. Пирог из киноа и фасоли - 138 76. Морской салат с каперсами - 170

Основные блюда
104
Роллы из киноа
рецепт на с. 140

105
в начало к разделу

44. КАРТОФЕЛЬНЫЙ ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ

СОСТАВ:
КБЖУ на 100 г:
Картофель отварной в кожуре 300 г
Нутовая мука 125 г Ккал 145
Лук репчатый 200 г Белки 7,6 г
Соевое молоко 150 мл
Жиры 1,9 г
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л. (16 г)
Соль морская ½ ч.л. Углеводы 20,3 г

Смесь перцев на кончике ножа Клетчатка 4,3 г


Куркума ¼ ч.л. Сахар 3,9 г
Шпинат небольшой пучок

ВИТАМИНЫ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В1 1,7 мг
1. Картофель нарезать кружочками и выложить
В2 1,6 мг
в форму.
2. Мелко нарезать лук и шпинат, сложить в В3 9,7 мг
форму, переложив слоями с картофелем. В5 0,6 мг
3. Соевое молоко, нутовую муку, соль и специи В6 1,8 мг
смешать до однородной консистенции и
Фолаты/В9 132,8 мкг
залить получившейся смесью картофель с
луком. А 9,6 IU

4. Поставить в духовку запекаться при С 5,8 мг


температуре 190 градусов на 30 минут. Е 0,2 мг

К 2,9 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Нутовую муку можно заменить на гороховую или
Кальций 49,5 мг
чечевичную.
• Вместо соевого молока подойдет миндальное, Железо 1,3 мг

кокосовое или фундучное. Однако стоит пом- Магний 48,0 мг


нить, что замена соевого молока немного сни- Марганец 0,4 мг
зит содержание белка в конечном блюде. Коко-
Фосфор 117,0 мг
совое же молоко дает легкий вкусовой оттенок и
аромат кокоса. Калий 414,0 мг

Селен 5,4 мкг

Цинк 1,2 мг

Основные блюда
106
107
в начало к разделу

45. ФРИТТАТА С ШИИТАКЕ И БАТАТОМ


СОСТАВ:
Для «яйца»: КБЖУ на 100 г:
Тофу - 441 г Соевое молоко - 100 г
Неактивные пищевые Соль морская - ½ ч.л. Ккал 82
дрожжи - 15 г Смесь перцев - на кончике Белки 6,3 г
Кукурузный крахмал - 13 г ножа
Горчица - 14 г Жиры 2,4 г

Углеводы 8,0 г
Для начинки:
Шиитаке - 125 г Чеснок - 6 г Клетчатка 2,1 г
Батат - 170 г Картофель отварной Сахар 2,4 г
Красный сладкий перец - 100 г в кожуре - 130 г
Лук Марс - 70 г Помидор - 134 г
ВИТАМИНЫ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В1 0,9 мг

1. Лук обжарить на небольшом количестве масла. В2 0,9 мг


2. Добавить к луку чеснок и нарезанные шиитаке, В3 5,3 мг
обжарить до готовности.
В5 0,4 мг
3. Батат отварить, также можно его запечь или приго-
товить на пару. В6 1,0 мг

4. Батат, картофель и помидоры нарезать кубиками. Фолаты/В9 111,3 мкг


5. Все “для яйца” смешать в блендере до однород- А 3035,1 IU
ной консистенции.
С 16,2 мг
6. Залить овощи “яйцом”.
7. Запекать в духовке при температуре 190 градусов Е 0,3 мг
на протяжении 30-40 минут. К 3,0 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Вместо жарки на масле можно использовать технику
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Кальций 118,6 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начина- Железо 1,1 мг
ет пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до
Магний 29,3 мг
зарумянивания и характерного приятного аромата.
Марганец 0,5 мг
• Вместо шиитаке можно взять и другие грибы: шам-
пиньоны, вешенки, эринги. Фосфор 90,2 мг

• Вместо лука Марс можно взять репчатый. Калий 283,9 мг

• Вместо батата можно взять тыкву. Селен 5,9 мкг

Цинк 0,6 мг

Основные блюда
108
109
в начало к разделу

46. НИЗКОЖИРОВОЙ ДАЛ ЗА 10 МИНУТ


СОСТАВ:
Имбирь 30 г (натереть или мелко КБЖУ на 100 г:
нарезать)
Ккал 81
Чеснок 11 г (выдавить через пресс)
Зеленый лук 15 г (измельчить) Белки 4,9 г

Нут отварной 400 г Жиры 1,0 г


Чечевица отварная 400 г Углеводы 10,1 г
Шпинат замороженный 80 г
Клетчатка 4,1 г
Помидоры консервированные 400 г
Сироп агавы 1 ст.л. (21 г) Сахар 3,1 г

Кинза 29 г
Помидор черри 10 шт (170 г) (разрезать
пополам или на 4 части)
ВИТАМИНЫ:
Куркума 1 ч.л. (3 г) В1 0,2 мг
Соевый соус 2 ст.л. (32 г) В2 0,1 мг
Кумин 2 ч.л. (4 г)
В3 0,7 мг
Розмарин 1 ч.л. (1 г)
В5 0,3 мг

В6 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Фолаты/В9 70,8 мкг
1. Все ингредиенты, кроме зеленого лука, смешать в глу-
бокой сковороде (WOK) и прогревать на небольшом А 951,8 IU
огне 9 минут. С 6,5 мг
2. В последнюю минуту добавить свежую зелень,
Е 0,5 мг
быстро перемешать и накрыть крышкой.
3. Подавать с долькой лимона или лайма. К 28,8 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
Кальций 39,3 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Железо 1,7 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начина- Магний 27,5 мг
ет пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до
Марганец 0,5 мг
зарумянивания и характерного приятного аромата.
Фосфор 83,7 мг
• Чечевицу и нут можно взять консервированные, выби-
рать нужно банки без сахара и других лишних добавок Калий 249,6 мг
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть их. Селен 2,1 мкг

Цинк 0,6 мг

Основные блюда
110
111
в начало к разделу

47. ОСЕННИЙ СУП ЗА 5 МИНУТ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Фасоль белая отварная 85 г Ккал 129
Батат запеченный 75 г Белки 5,0 г
Вода 100 г
Жиры 6,0 г
Кешью паста 40 г
Углеводы 12,6 г
Соль морская ¼ ч.л.
Смесь перцев на кончике ножа Клетчатка 2,6 г

Куркума на кончике ножа Сахар 2,5 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,0 мг

В3 0,5 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,4 мг
1. Воду довести до кипения, добавить все ингредиен- В6 0,1 мг
ты и прокипятить на маленьком огне 2-3 минуты.
Фолаты/В9 23,3 мкг
2. Блендерить до однородной консистенции. А 4804,5 IU

С 5,0 мг

Е 0,5 мг

К 5,9 мкг

СОВЕТЫ:
МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выби-
рать нужно банку без сахара и других лишних Кальций 36,1 мг
добавок в составе. Надо просто слить жидкость и Железо 1,9 мг
промыть ее.
Магний 60,5 мг
• Вместо кешью пасты можно использовать оре-
Марганец 0,5 мг
хи кешью. Их нужно предварительно замочить,
затем измельчить с помощью блендера вместе Фосфор 118,4 мг

с остальными ингредиентами с добавлением Калий 335,4 мг


небольшого количества воды. Селен 3,2 мкг

Цинк 1,2 мг

Основные блюда
112
113
в начало к разделу

48. МАКАРОНЫ ИЗ ФАСОЛИ В ТОМАТЕ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Сырный соус из белой фасоли Ккал 289


(стр. 218, рецепт 98) 50 г Белки 17,1 г
Томаты консервированные 40 г Жиры 4,7 г

Макароны из белой фасоли 45 г Углеводы 38,3 г

Клетчатка 11,0 г

Сахар 2,6 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: ВИТАМИНЫ:
1. Отварить макароны согласно инструкции.
В1 1,6 мг
Не переваривать!
В2 1,3 мг
2. Соединить на раскаленной сковороде из-
мельченные томаты и сырный соус В3 6,7 мг

(стр. 218, рецепт 98) В5 0,2 мг

3. Добавить к соусу макароны, прогреть их на В6 1,6 мг


сковороде, постоянно помешивая, пока лиш- Фолаты/В9 203,2 мкг
няя влага не испарится и соус плотно не при-
А 163,3 IU
станет к макаронам.
С 5,4 мг

Е 0,7 мг

К 5,1 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
Кальций 75,8 мг
• Вместо макарон из фасоли можно сделать ма-
кароны из нута, чечевицы или гороха. Железо 4,5 мг

• Таким способом можно приготовить практически Магний 97,5 мг


любой соус и макароны. Марганец 1,1 мг

Фосфор 286,7 мг

Калий 988,5 мг

Селен 2,5 мкг

Цинк 2,1 мг

Основные блюда
114
115
в начало к разделу

49. ПИЦЦА НА МИНДАЛЬНОМ КРАСТЕ


СОСТАВ: КБЖУ на 1 основу
для пиццы:
Миндальная мука 1 ½ ст.
Разрыхлитель 1 ч.л. Ккал 1044
Соль морская ½ ч.л. Белки 35,0 г
Псиллиум 2 ст.л.
Жиры 89,0 г
Яблочный уксус 1 ч.л.
Углеводы 16,0 г
Кипяток ⅔ ст.
Немного оливкового масла Клетчатка 26,2 г

Сахар 7,5 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Разогреть духовку до 220 градусов. ВИТАМИНЫ:
2. Соединить муку, разрыхлитель, морскую соль и В1 0,3 мг
псиллиум вместе в глубокой миске.
В2 1,5 мг
3. Вылить в миску яблочный уксус и кипяток.
В3 5,8 мг
4. Перемешать до однородности и слепить шар. Оста-
вить постоять 5 минут, чтобы псиллиум впитал влагу. В5 0,6 мг

5. На противне расстелить бумагу для выпечки и пере- В6 0,2 мг


ложить на нее шар. Фолаты/В9 76,9 мкг
6. Разровнять тесто по пергаменту, чтобы получился круг
А 7,8 IU
равномерной толщины, около 25 см в диаметре.
С 0,0 мг
7. Края подвернуть, чтобы сформировать красивое
тесто для пиццы. Е 41,1 мг

8. Проткнуть тесто вилкой, чтобы оно не вздулось при К 2,7 мкг


выпечке.
9. Смазать оливковым маслом края, чтобы они не сго-
рели.
МИНЕРАЛЫ:
10. Сверху выложить любую начинку на ваш вкус и Кальций 685,0 мг
выпекать на протяжении 18-20 минут. Железо 8,1 мг

Магний 444,6 мг

СОВЕТЫ: Марганец 3,3 мг

• Вместо миндальной муки можно перемолоть в Фосфор 893,7 мг


кофемолке миндаль или фундук. Калий 1336,2 мг

Селен 6,0 мкг

Цинк 5,0 мг

Основные блюда
116
117
в начало к разделу

50. ЛАЗАНЬЯ-РОЛЛ
СОСТАВ:
Цукини 2 шт.крупные (около 900 г) КБЖУ на 100 г:
(нарезать вдоль по 5 мм).
Тофу 250 г Ккал 53
Морковь 1 шт. Белки 3,3 г
Шпинат 1 ст.+бэби шпинат для украшения
Жиры 3,4 г
Томаты в собств. соку 2 ст.
Петрушка 1 небольшой пучек Углеводы 2,4 г
Специи по вкусу: Клетчатка 1,2 г
Смесь итальянских трав
Сахар 2,2 г
Соль морская
Смесь перцев
Неактивные пищевые дрожжи (опционно,но желательно)
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Цукини обжарить с обеих сторон. В2 0,1 мг

2. Морковь, шпинат, петрушку измельчить в чоппере. В3 0,4 мг

3. Тофу размять вилкой и добавить к моркови. В5 0,2 мг


4. Добавить в начинку специи и все перемешать. В6 0,1 мг
5. На дно формы для выпечки выложить ровным слоем Фолаты/В9 29,1 мкг
томаты.
А 1400,7 IU
6. В каждый слайс цукини положить 1 ст.л. начинки и скру-
тить ролл, выложить в форму. С 15,4 мг

7. Сверху полить томатами. Е 0,5 мг

8. Запекать в духовке при температуре 200 градусов К 41,8 мкг


на протяжении 25-35 минут.
9. При подаче дополнить бэби шпинатом и наслаждаться.
МИНЕРАЛЫ:
Кальций 67,8 мг
СОВЕТЫ: Железо 0,8 мг
• Для любителей специй: цукини можно ДО жарки сме-
Магний 25,0 мг
шать с солью и итальянскими травами, а уже затем
Марганец 0,3 мг
обжарить. Далее все согласно рецепту.
Фосфор 60,6 мг
• Вместо жарки, цукини можно выложить в 1 слой и за-
печь в духовке при температуре в 200 градусов около Калий 257,5 мг
10 минут. Селен 2,7 мкг

Цинк 0,5 мг

Основные блюда
118
119
в начало к разделу

51. ЗРАЗЫ С ТОФУ И ГРИБАМИ


СОСТАВ:
Картофель отварной в кожуре 1 кг (6 средних шт.) КБЖУ на 100 г:
Рисовая мука 2 ст.л. (20 г)
Семена чиа 2 ст.л. (20 г) (смолоть Ккал 90
в кофемолке) Белки 2,7 г
Соль морская ½ ч.л
Жиры 1,0 г
Для начинки: Углеводы 15,8 г
Тофу 90 г
Лук Марс 90 г (измельчить) Клетчатка 2,5 г
Чеснок 5 г (выдавить через пресс) Сахар 1,2 г
Грибы шампиньоны 100 г (измельчить)
Соль морская ½ ч.л.
Смесь перцев по вкусу ВИТАМИНЫ:
Масло авокадо для жарки
В1 0,1 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,0 мг
1. Пока картофель варится можно приготовить начинку: В3 1,5 мг
разогреть в сковороде масло и обжарить лук, затем
В5 0,6 мг
добавить чеснок и грибы.
2. Спустя 5 минут добавить мелко натертый тофу, проту- В6 0,3 мг
шить все еще несколько минут. Фолаты/В9 12,0 мкг
3. Картофель, как только он сварился, нужно сразу вынуть А 2,3 IU
из воды, дать остыть, затем очистить от кожуры и размять.
С 6,6 мг
4. Добавить муку, чиа и соль. Вымесить тесто.
5. Сформировать на ладони блинчик, на его середину Е 0,1 мг
выложить начинку и защепить края. К 12,6 мкг
6. Обжарить с двух сторон на сковороде

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Кальций 36,5 мг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую ско-
вороду и жарить как на масле, как только начинает приго- Железо 0,8 мг
рать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до зарумянивания Магний 26,5 мг
и характерного приятного аромата. Зразы также можно
запечь в духовке. Но для тех, кто только начинает путь Марганец 0,2 мг
к ЗОЖ-питанию, вкуснее будет жареный вариант. Фосфор 64,6 мг
• Вместо лука Марс подойдет репчатый. Калий 306,6 мг
• Шампиньоны можно заменить на любые другие грибы Селен 3,2 мкг
по вкусу.
Цинк 0,4 мг

Основные блюда
120
121
в начало к разделу

52. ВАРЕНИКИ С ТОФУ И ЯГОДАМИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Безглютеновая мука 270 г Ккал 243
Вода 130 г
Белки 6,4 г
Семена льна 20 г (смолоть в муку)
Щепотка морской соли Жиры 9,2 г

Углеводы 30,5 г
Для начинки:
Вишня сушеная 50 г Клетчатка 3,5 г
Тофу 300 г
Сахар 5,5 г
Кокосовая паста 80 г
Сироп агавы 30 г
Сок лайма 30 г
ВИТАМИНЫ:
Корица ½ ч.л
В1 0,2 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 1,3 мг
1. Муку просеять, смешать с молотыми семенами льна В5 0,4 мг
и вымесить тесто.
В6 0,2 мг
2. Для начинки смешать в блендере до однородной кон-
систенции тофу, растопленную кокосовую пасту, сок Фолаты/В9 14,6 мкг
лайма, корицу и сироп агавы. В полученную смесь А 6,8 IU
добавить сушеные вишни.
С 1,7 мг
3. Слепить вареники.
4. Варить после всплытия еще 5 минут. Е 0,2 мг

К 2,0 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
• Подойдет любая безглютеновая мука, в составе которой Кальций 96,8 мг
есть ксантановая камедь или где указано, что она подхо- Железо 1,6 мг
дит для вареников и пельменей.
Магний 46,5 мг
• Вместо сушеной вишни можно использовать любые дру-
гие сухофрукты по вкусу. Марганец 1,1 мг
• Вместо сиропа агавы подойдет любой подсластитель на Фосфор 131,6 мг
ваш вкус.
Калий 141,2 мг

Селен 6,6 мкг

Цинк 0,9 мг

Основные блюда
122
123
в начало к разделу

53. ПЕЛЬМЕНИ С ЧЕЧЕВИЦЕЙ


КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ:
Белая мука в/с 250 г Ккал 174
Вода 100 г
Белки 6,2 г
Оливковое масло 1 ст.л. (14 г)
Щепотка морской соли Жиры 2,2 г

Для начинки: Углеводы 29,1 г


Чечевица отварная 240 г Клетчатка 3,3 г
Морковь 110 г (натереть на мелкой терке)
Сахар 1,3 г
Лук репчатый 80 г (мелко нашинковать)
Чеснок 6 г (выдавить через пресс)
Соль морская ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
Смесь перцев
Сушеная петрушка 1 ч.л. В1 0,3 мг
Масло авокадо для жарки 1 ст.л.
В2 0,2 мг

В3 2,3 мг

В5 0,4 мг

В6 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Муку просеять, добавить соль, воду и масло, вымесить Фолаты/В9 122,7 мкг
тесто. А 2301,2 IU
2. Потушить на сковороде лук, чеснок и морковь. С 2,2 мг
3. Добавить чечевицу и специи, прогреть смесь
Е 0,4 мг
еще 3 минуты.
4. Измельчить начинку в чоппере. К 2,8 мкг

5. Слепить пельмени и варить их после всплытия еще


около 5 минут.
МИНЕРАЛЫ:
Кальций
СОВЕТЫ: 19,0 мг

• Вместо жарки на масле можно использовать технику Железо 2,5 мг


жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую Магний 20,7 мг
сковороду и жарить как на масле, как только начинает
пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до зару- Марганец 0,4 мг
мянивания и характерного приятного аромата. Фосфор 96,4 мг
• В данном рецепте написан классический рецепт вытяж- Калий 205,9 мг
ного теста для пельменей и вареников. По своему жела-
Селен 11,6 мкг
нию и вкусу вы можете взять любой рецепт теста из книги
на ваше усмотрение. Цинк 0,7 мг

Основные блюда
124
125
в начало к разделу

54. ПЕЛЬМЕНИ С ТОФУ И ГРИБАМИ


СОСТАВ:
Для теста:
КБЖУ на 100 г:
Мука зеленой гречки 100 г
Мука рисовая 200 г Ккал 162
Вода 150 г
Льняное яйцо 1 шт. (15 г семян золотого Белки 5,8 г
льна + 50 г воды) Жиры 3,1 г
Масло оливковое 5г
Углеводы 25,9 г
Для начинки:
Тофу 100 г Клетчатка 3,2 г
Грибы шампиньоны 150 г Сахар 1,3 г
Лук репчатый 50 г
Соевый соус 10 г
Соль морская ½ ч.л.
Смесь перцев по вкусу ВИТАМИНЫ:
Гранулированный чеснок ¼ ч.л. В1 0,2 мг
Масло авокадо для жарки 1 ст.л.
В2 0,1 мг

В3 3,0 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,8 мг
Готовим тесто:
1. Муку смешать с солью. В6 0,3 мг
2. В «льняное яйцо» добавить масло и все перемешать. Фолаты/В9 19,6 мкг
3. Смешать сухие и влажные ингредиенты, тщательно их
вымесить. А 0,1 IU
4. Тесто тонко раскатать между листами бумаги для выпе- С 0,7 мг
кания.
Е 0,3 мг
Готовим начинку:
1. Лук измельчить и обжарить.
К 1,8 мкг
2. Добавить мелко нарезанные грибы, обжарить все вместе.
3. Добавить натертый тофу и специи, тушить пару минут.
4. Слепить пельмени и отварить в кипящей воде на протяже- МИНЕРАЛЫ:
нии 3-5 минут после всплытия.
Кальций 47,3 мг

Железо 1,5 мг
СОВЕТЫ: Магний 73,5 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику жар-
Марганец 1,4 мг
ки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую сковороду
и жарить как на масле, как только начинает пригорать - до- Фосфор 172,3 мг
бавить еще 2 ст.л. воды, готовить до зарумянивания и харак-
терного приятного аромата. Калий 248,6 мг

• Грибы можно взять любые по вкусу. Селен 6,4 мкг

Цинк 1,3 мг

Основные блюда
126
127
в начало к разделу

55. ЖАРКОЕ ИЗ ТЕМПЕ С ГРИБАМИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Ккал 145
Темпе 500 г
Лук-порей 1 шт. Белки 14,8 г
Шампиньоны 6 шт. Жиры 7,5 г
Соевый соус 40 г Углеводы 4,8 г
Розмарин сушеный 1 ст.л.
Клетчатка 3,1 г

Сахар 2,6 г

ВИТАМИНЫ:
В1
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 0,1 мг

В2 0,3 мг
1. Темпе нарезать кубиками.
В3 2,5 мг
2. Лук порей тщательно промыть и нарезать.
3. Грибы разрезать на 4 части. В5 0,4 мг

4. Все смешать, приправить соевым соусом и В6 0,2 мг


розмарином. Фолаты/В9 28,5 мкг
5. Запекать под крышкой на протяжении 20 ми- А 214,4 IU
нут при температуре 200 градусов. С 2,0 мг
6. И еще 20 минут без крышки при той же тем-
Е 0,4 мг
пературе.
К 18,7 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 90,0 мг

Железо 2,4 мг
СОВЕТЫ:
Магний 64,4 мг
• Грибы можно взять любые по вкусу.
Марганец 1,0 мг

Фосфор 205,7 мг

Калий 374,1 мг

Селен 1,5 мкг

Цинк 0,9 мг

Основные блюда
128
129
в начало к разделу

56. ЧЕЧЕВИЧНЫЙ БАРБЕКЮ-ПИРОГ


СОСТАВ:
Чечевица отварная 630 г
Лук репчатый 150 г (мелко нарезать)
КБЖУ на 100 г:
Морковь 72 г (натереть на терке) Ккал 179
Чеснок 8 г (выдавить через пресс)
Овсянка 100 г (измельчить в кофемолке 80 г) Белки 8,1 г
Семена льна 3 ст.л. (32 г) (смолоть в муку)
Вода 45 г Жиры 7,8 г
Петрушка 1 ст.л. (2 г) Углеводы 15,3 г
Масло авокадо 1 ст.л. (14 г)
Грецкий орех 80 г (обжарить без масла Клетчатка 5,8 г
и измельчить руками)
Розмарин 2 ч.л. Сахар 1,4 г
Чили на кончике ножа
Тимьян 2 ч.л.
Соль морская ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Смесь перцев по вкусу
Барбекю соус 4 ст.л. В1 0,2 мг
Для начинки: В2 0,1 мг
Томатная паста ½ ст.
Вода ½ ст. В3 1,0 мг
Соль морская 1 ч.л.
В5 0,6 мг
Чеснок гранулированный ½ ч.л.
Чили на кончике ножа В6 0,2 мг
Горчица 1 ч.л. (для любителей
поострее 1 ст.л.) Фолаты/В9 117,0 мкг
Сироп агавы 1 ст.л.
А 1069,9 IU
Уксус бальзамический 2 ст.л.
С 2,7 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Е 0,4 мг

1. Семена льна смешать с водой и дать смеси постоять 5-15 К 5,0 мкг
минут.
2. Приправы смолоть в муку.
3. Все ингредиенты соединить и равномерно вымешать. МИНЕРАЛЫ:
4. Выложить получившуюся смесь в форму, предварительно
застеленную бумагой для выпечки. Кальций 37,3 мг
5. Сверху смазать выпечку оставшимся соусом барбекю. Железо 2,7 мг
6. Запекать около 50-60 минут при температуре 200 градусов.
Магний 57,1 мг

Марганец 1,0 мг
СОВЕТЫ: Фосфор 186,5 мг
• Чечевицу можно взять консервированную, выбирать нужно Калий 337,6 мг
банку без сахара и других лишних добавок в составе. Надо
просто слить жидкость и промыть ее. Селен 5,4 мкг

Цинк 1,4 мг

Основные блюда
130
131
в начало к разделу

57. САЛАТ С «ТУНЦОМ»


Очень рекомендую приготовить! Это блюдо готовится
элементарно, при этом имея потрясающий вкус! Ваши
гости никогда в жизни не догадаются, что в салате нет тунца.
Попробуйте! Этот салат эффектно смотрится и выручал
КБЖУ на 100 г:
меня много раз. Ккал 148

Белки 7,5 г
СОСТАВ:
Примерно на 10 штук нам нужно: Жиры 3,7 г
Нут отварной 400 г Углеводы 16,5 г
Веганский майонез ¼ ст.
Горчица 1 ст.л. Клетчатка 6,2 г
Кокосовый уксус 1 ½ ст.л.
Стебель сельдерея 1 шт. Сахар 4,2 г
Красный лук на выбор
(марс, шалот) 2 ст.л.
Черный перец молотый ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Чили или кайенский перец ¼ ч.л.
Келп или нори по вкусу В1 0,1 мг

Для подачи: В2 0,1 мг


Листовая зелень В3 0,5 мг
Тосты из ц/з бездрожжевого хлеба
В5 0,3 мг
Веган майонез: В6 0,1 мг
Кешью паста - 2 ст.л.
Лимонный сок - 2 ст.л. Фолаты/В9 136,2 мкг
Вода - 2 ст.л.
Соль морская - ⅓ ч.л. А 58,8 IU

Все ингредиенты смешать до однородной консистенции. С 2,7 мг


Если нет пасты из кешью можно взять сами орехи и все
Е 0,3 мг
составляющие измельчить в блендере.
К 6,7 мкг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Все, кроме хлеба и зелени, сложить в блендер и пробить МИНЕРАЛЫ:
до неоднородной, но достаточно мелкой консистенции.
Кальций 45,5 мг
2. На хлебный тост выложить зелень, а сверху наш салат из
«тунца». Я выкладываю ложкой для мороженого. Подавать Железо 2,4 мг
нужно сразу.
Магний 47,7 мг

Марганец 0,9 мг
СОВЕТЫ: Фосфор 148,1 мг
• Нут можно взять консервированный, выбирать нужно банку
без сахара и других лишних добавок в составе. Надо про- Калий 279,6 мг
сто слить жидкость и промыть его. Селен 4,2 мкг

Цинк 1,4 мг

Основные блюда
132
133
в начало к разделу

58. САЛАТ «ОЛИВЬЕ»

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Картофель отварной в кожуре 200 г Ккал 110
Морковь 200 г Белки 7,0 г
Зеленый горошек 145 г (разморозить)
Жиры 5,8 г
Лук репчатый 35 г
Соленые огурцы 120 г Углеводы 6,4 г
Тофу 200 г Клетчатка 2,6 г
Колбаса сейтан 200 г
Сахар 2,3 г
Для веган-майонеза:
Кедровый орех 100 г
Вода 85 г
ВИТАМИНЫ:
Лимонный сок 15 г В1 0,2 мг
Петрушка 5г
В2 0,1 мг
Укроп 5г
В3 0,9 мг

В5 0,2 мг

В6 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Фолаты/В9 21,0 мкг
1. Все ингредиенты нарезать мелкими кубиками.
Именно мелкими - это ключ к вкусному оливье. А 2766,1 IU

2. Лук измельчить наискось, чтобы были красивые С 7,9 мг


и сочные срезы. Е 0,8 мг
3. Заправить нарезку веган-майонезом. К 18,3 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 52,2 мг
СОВЕТЫ:
Железо 0,9 мг
• Вместо картофеля можно попробовать использо-
вать авокадо. Магний 34,8 мг
• Вместо предложенного веган-майонеза можно Марганец 0,6 мг
использовать любой на ваш вкус.
Фосфор 52,5 мг
• Вместо веганской колбасы можно взять грибы
шампиньоны. Калий 203,1 мг

Селен 2,8 мкг

Цинк 0,7 мг

Основные блюда
134
135
в начало к разделу

59. ГУЛЯШ ИЗ СОЕВОГО МЯСА


СОСТАВ:
КБЖУ на 100 г:
Соевое мясо 60 г
Лук репчатый 45 г (измельчить) Ккал 103
Чеснок 3 г (выдавить через пресс) Белки 9,1 г
Шиитаке 128 г (измельчить) Жиры 3,7 г
Томаты консервированные 132 г (измельчить)
Углеводы 5,1 г
Масло авокадо 1 ст.л. (16 г)
Соевое молоко 80 мл Клетчатка 4,2 г
Соевый соус 22 г Сахар 3,1 г
Морковь 52 г (натереть на
средней терке)
Луковый порошок ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Соль морская ¾ ч.л. В1 0,2 мг
Копченая паприка ¼ ч.л. В2 0,1 мг
Смесь перцев по вкусу
В3 1,5 мг
Кукурузный крахмал ¾ ст.л.
В5 0,5 мг

В6 0,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Фолаты/В9 10,7 мкг
1. Соевое мясо подготовить согласно инструк-
А 2025,1 IU
ции на упаковке. Обычно для этого его нужно
прокипятить 5 минут, слить воду, отжать и дать С 5,3 мг
остыть. Е 0,6 мг
2. Разогреть сковороду, обжарить лук, добавить к К 4,5 мкг
нему чеснок и морковь, все вместе протушить.
3. Добавить грибы и тушить до полуготовности.
МИНЕРАЛЫ:
4. Добавить соевое мясо, оставшиеся ингреди-
енты и специи. Тушить, помешивая, до полной Кальций 72,9 мг
готовности. Железо 1,7 мг

Магний 14,6 мг
СОВЕТЫ: Марганец 0,2 мг
• Вместо консервированных томатов можно ис- Фосфор 52,3 мг
пользовать свежие, также томатный сок или то-
матную пасту. Калий 215,3 мг

Селен 2,0 мкг

Цинк 0,4 мг

Основные блюда
136
137
в начало к разделу

60. ПИРОГ ИЗ КИНОА И ФАСОЛИ


СОСТАВ:
Лук репчатый 50 г
КБЖУ на 100 г:
Грецкий орех 85 г Ккал 206
Овсянка 70 г (смолоть в муку)
Белки 8,2 г
Семена льна 2 ст.л. (20 г)
Чеснок 3 г (выдавить через пресс) Жиры 10,8 г
Шампиньоны 120 г (порезать на 4 части) Углеводы 16,2 г
Фасоль Кидней отварная 340 г
Клетчатка 5,1 г
Киноа приготовленная 170 г
Арахисовая паста 2 ст.л. (40 г) Сахар 3,0 г
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л.
Петрушка свежая 1 ст.л.
Соль морская 1 ч.л.
ВИТАМИНЫ:
Копченая паприка 1 ч.л. В1 0,2 мг
Тимьян ½ ч.л.
В2 0,1 мг
Базилик сушеный 1 ч.л.
В3 1,6 мг
Смесь перцев по вкусу
В5 0,5 мг

В6 0,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Фолаты/В9 39,5 мкг
1. Разогреть духовку до 180 градусов, застелить форму
для выпечки пергаментом для выпекания. А 2,9 IU

2. Соединить в блендере с S-образным ножом лук, С 1,0 мг


чеснок и грецкие орехи. Затем измельчить фасоль,
Е 0,7 мг
киноа и грибы до однородной консистенции.
К 3,5 мкг
3. Соединить измельченные лук, чеснок, орехи, фа-
соль, киноа и грибы со смолотой в муку овсянкой и
специями. Тщательно вымесить тесто до однородно-
МИНЕРАЛЫ:
сти.
4. Переложить тесто в форму и запекать 50-60 минут. Кальций 48,3 мг

Железо 1,7 мг

Магний 67,3 мг
СОВЕТЫ: Марганец 1,0 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних доба- Фосфор 182,0 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость Калий 302,6 мг
и промыть ее.
Селен 5,9 мкг

Цинк 1,4 мг

Основные блюда
138
139
в начало к разделу

61. РОЛЛЫ ИЗ КИНОА

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Листы нори 3 шт. Ккал 117
Киноа отварная 360 г Белки 5,7 г
Мисо паста 3 ч.л.
Жиры 2,1 г
Сироп агавы 1 ч.л.
Тофу 45 г Углеводы 16,5 г

Огурец свежий 15 г Клетчатка 3,6 г


Перец сладкий 15 г Сахар 2,6 г

ВИТАМИНЫ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В1 0,1 мг
1. Киноа смешать с мисо-пастой и сиропом
агавы. В2 0,1 мг

2. Тофу, огурец и сладкий перец нарезать тонки- В3 0,4 мг


ми полосками. В5 0 мг
3. На листе нори равномерно распределить В6 0,1 мг
киноа, добавить тофу и овощи, а затем скрутить
ролл. Фолаты/В9 38,1 мкг

4. Дать пропитаться, нарезать и подавать. А 517,8 IU

С 4,7 мг

Е 0,6 мг

К 1,2 мкг
СОВЕТЫ:
• Листы нори бывают жареные (черного цвета) и МИНЕРАЛЫ:
сушеные (темно-зеленые), рекомендую выбирать
вторые, поскольку в них больше пользы. Кальций 45,2 мг

Железо 1,9 мг
• Овощи и зелень можно брать любые на ваш вкус.
Магний 55,1 мг
• Тофу рекомендую не заменять - это отличный
источник белка. Как вариант, можно использовать Марганец 0,7 мг

маринованный и обжаренный темпе, или же Фосфор 139 мг


просто отваренный в подсоленной воде. Калий 199,7 мг

Селен 3,5 мкг

Цинк 1 мг

Основные блюда
140
141
в начало к разделу

62. «МЯСНОЙ» РУЛЕТ


СОСТАВ:
Лаваш прямоугольной формы 1,5 шт. КБЖУ на 100 г:
(1+ 1 разрезать вдоль по длине) Ккал 191
Соевый фарш 100 г в сухом виде
Белки 12 г
Шампиньоны 5-6 шт. (160 г)
(нарезать мелко) Жиры 6,3 г
Лук синий Марс 1 шт. (нарезать мелко) Углеводы 17,1 г
Чеснок 2 зуб.(раздавить и нарезать
Клетчатка 4,4 г
мелко)
Морковь 1 шт. (натереть) Сахар 3,5 г
Соль морская, черный перец по вкусу
Масло для жарки 1 ст.л. (у меня авокадо)
Кокосовые сливки 100 г
ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг

В2 0,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 2,1мг
1. Фарш подготовить согласно инструкции на упаковке.
В5 0,5мг
2. Разогреть масло на сковороде.
В6 0,1 мг
3. Обжарить лук до прозрачности, добавить чеснок
и обжарить все еще 1 минуту. Фолаты/В9 45,6 мкг
4. Добавить морковь и тушить под крышкой 3-5 минут. А 2995,8 IU
5. Добавить грибы и тушить смесь до их полной С 3,2 мг
готовности.
Е 6,2 мг
6. Добавить соевый фарш, соль и специи, протушить
пару минут. К 1,6 мкг
7. Распределить полученную смесь на лаваше и скру-
тить в рулет. Разрезать и выложить в форму.
8. Смазать кокосовыми сливками и запекать при тем-
МИНЕРАЛЫ:
пературе 200 градусов на протяжении 15 минут. Кальций 71,2 мг

Железо 2,4 мг

Магний 11,9 мг
СОВЕТЫ: Марганец 0,2 мг
• Вместо шампиньонов можно взять любые грибы Фосфор 55,6 мг
на ваш вкус. Калий 195,3 мг

Селен 8,3 мг

Цинк 8 мг

Основные блюда
142
143
в начало к разделу

63. КРЕМ-СУП С НУТОМ, БАЗИЛИКОМ И ШПИНАТОМ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Вода 300 мл Ккал 55
Картофель 2 шт. (140 г) (нарезать кубиками)
Белки 2,3 г
Корень сельдерея 55 г (нарезать кубиками)
Нут отварной 112 г Жиры 0,5 г
Лук репчатый сушеный ½ ч.л. Углеводы 8,6 г
Чеснок гранулированный ½ ч.л.
Клетчатка 2,2 г
Шпинат 15 г (мелко нарезать)
Базилик сушеный ½ ст.л. Сахар 1,4 г
Соль морская ½ ч.л.
Кориандр ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,0 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 0,5 мг
1. Картофель и сельдерей отварить 5-7 минут. В5 0,2 мг

2. Добавить нут, соль и специи, варить все до го- В6 0,1 мг


товности. Фолаты/В9 38,7 мкг
3. Пюрировать при помощи погружного А 231,1 IU
блендера.
С 3,4 мг
4. В конце приготовления добавить шпинат и поде-
Е 0,2 мг
ржать под крышкой еще 1 минуту.
К 19,2 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 22,9 мг

СОВЕТЫ: Железо 0,9 мг

• Нут можно взять консервированный, выбирать Магний 18,8 мг


нужно банку без сахара и других лишних доба- Марганец 0,3 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость Фосфор 52,4 мг
и промыть его.
Калий 176,3 мг

Селен 0,9 мкг

Цинк 0,4 мг

Основные блюда
144
145
в начало к разделу

64. КРЕМОВЫЙ ДАЛ ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ


СОСТАВ:
Смесь желтой и оранжевой чечевицы 200 г КБЖУ на 100 г:
Кокосовое молоко 300 г Ккал 140
Куркума ½ ч.л.
Белки 5,1 г
Карри 1 ч.л.
Лук-порей 112 г (мелко нарезать) Жиры 8,0 г
Кориандр ½ ч.л. Углеводы 10,1 г
Имбирь свежий 10 г
Клетчатка 3,5 г
Соль морская 1 ч.л.
Соевый соус 10 г Сахар 2,1 г
Масло авокадо для жарки 1 ст.л.

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,0 мг
1. Чечевицу промыть и замочить со щепоткой соды В3 0,8 мг
минимум на 3 часа.
В5 0,4 мг
2. На разогретой сковороде обжарить лук порей,
В6 0,1 мг
затем к нему добавить имбирь и обжарить на
протяжении еще пары минут. Фолаты/В9 98,2 мкг
3. Добавить промытую чечевицу, залить кокосо- А 223,4 IU
вым молоком, добавить специи и тушить до го-
С 2,7 мг
товности (около 20 минут). При необходимости
долить воду. Е 0,5 мг

К 8,8 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 20,8 мг

СОВЕТЫ: Железо 2,3 мг

• По аналогии можно готовить дал из нута, желтого Магний 32,8 мг

гороха и даже фасоли. Марганец 0,6 мг

• К такому блюду можно добавить овощи по вкусу. Фосфор 111,0 мг


Отлично дополнит вкус блюда тыква или батат. Калий 283,9 мг

Селен 2,7 мкг

Цинк 0,8 мг

Основные блюда
146
147
в начало к разделу

65. ГОРОХОВЫЙ СУП


СОСТАВ:
Картошка 5-6 шт. средних (нарезать
КБЖУ на 100 г:
кубиками) Ккал 42
Морковь 2 шт. средних (натереть на терке)
Белки 1,7 г
Лук Марс 1 шт. (измельчить)
Чеснок 1-2 зуб. (выдавить через пресс) Жиры 0,0 г
Горох желтый колотый 1 ст. (можно больше по желанию) Углеводы 7,3 г
Лавровый лист 1 шт.
Клетчатка 1,8 г
Перец душистый горошек 3 шт.
Сушеная петрушка, Сахар 1,0 г
укроп и лук по 1 ст.л.
Вода 1,5-2 л.
ВИТАМИНЫ:
Соль морская 1 ст.л. БЕЗ горки
В1 0,0 мг

В2 0,0 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 0,4 мг
1. Горох предварительно замочить в питьевой воде со В5 0,2 мг
щепоткой соды на 10-14 часов, затем слить воду и про-
мыть. В6 0,1 мг
2. Картофель нарезать кубиками, морковь натереть на Фолаты/В9 4,4 мкг
крупной терке, лук мелко нашинковать, чеснок раз-
давить и нашинковать. А 613,6 IU

3. Если у вас мультиварка - можно просто все засы- С 2,9 мг


пать, закрыть и наслаждаться. Моя готовит такой суп
Е 0,1 мг
за 10 минут.
4. Если мультиварки нет - сначала воду с лавровым ли- К 3,2 мкг
стом и душистым перцем нужно довести до кипения,
затем добавить горох и варить минут 10-15, до мягкос-
ти гороха. МИНЕРАЛЫ:
5. Потом добавить все, кроме сушеных трав, и варить
до готовности. Кальций 11,2 мг

6. Добавить травы и дать супу прокипеть 1 минуту. Железо 0,3 мг

Магний 7,9 мг

Марганец 0,1 мг

СОВЕТЫ: Фосфор 15,0 мг

• Вместо лука Марс подойдет обычный репчатый. Калий 117,0 мг

Селен 0,2 мкг

Цинк 0,1 мг

Основные блюда
148
149
в начало к разделу

66. ЛУКОВЫЙ СУП С НУТОМ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Лук-порей 100 г Ккал 69
Нут консервированный 140 г
Белки 2,0 г
Картошка 2 шт. маленьких
(нарезать кубиками) Жиры 1,8 г
Кокосовые сливки 30 г Углеводы 9,9 г
Вода 300 мл
Клетчатка 2,0 г
Соль морская по вкусу ⅓ ч.л.
Петрушка 1 ст.л. Сахар 1,6 г
Имбирь 1/2 ч.л.

ВИТАМИНЫ:
В1 0,0 мг

В2 0,0 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 0,5 мг
1. Воду поставить закипать. В5 0,2 мг
2. Лук порей промыть и мелко нарезать, затем до- В6 0,1 мг
бавить в кастрюлю.
Фолаты/В9 20,2 мкг
3. Картофель очистить, нарезать и отправить в ка-
стрюлю, где проварить 5 минут. А 244,2 IU

4. Добавить остальные ингредиенты и варить до С 4,4 мг


готовности 3-5 минут. Е 0,2 мг
5. Перебить блендером до однородной консис- К 14,4 мкг
тенции.

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 19,3 мг

Железо 0,6 мг

СОВЕТЫ: Магний 15,6 мг

• Нут можно взять консервированный, выбирать Марганец 0,3 мг


нужно банку без сахара и других лишних доба- Фосфор 35,5 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость Калий 155,3 мг
и промыть его.
Селен 0,8 мкг

Цинк 0,2 мг

Основные блюда
150
151
в начало к разделу

67. ФАРШИРОВАННЫЕ ПЕРЦЫ


НА 4 ПОРЦИИ
СОСТАВ:
Перец болгарский 4 шт. КБЖУ на 1 порцию:
Киноа отварная 145 г Ккал 260
Лук Марс 95 г (измельчить)
Белки 14,6 г
Морковь 80 г (натереть на средней терке)
Чеснок 9 г (выдавить через пресс) Жиры 9,2 г
Тофу 290 г (натереть на средней терке) Углеводы 28,2 г
Масло авокадо для жарки 1 ст.л.
Клетчатка 7,7 г
Для соуса: Сахар 17,9 г
Томатная паста 100 г
Сироп агавы 10 г
Соль морская 1 ч.л. ВИТАМИНЫ:
Смесь перцев по вкусу
В1 0,4 мг
Для подливки: В2 0,4 мг
Томатный сок 500 мл В3 3,7 мг

В5 1,1 мг

В6 0,8 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Фолаты/В9 147,1 мкг
1. Разогреть духовку до 200 градусов.
А 9425,9 IU
2. Перцы вымыть и просушить, аккуратно срезать верх и
вычистить семечки. С 306,2 мг
3. Для приготовления начинки на раскаленной сковоро- Е 4,9 мг
де обжарить лук, чеснок и морковь.
К 21,5 мкг
4. Добавить киноа и тофу, залить соусом, тушить
5 минут.
5. Заполнить перцы, сложить в форму для выпекания, МИНЕРАЛЫ:
дно заполнить томатным соком.
Кальций 248,8 мг
6. Выпекать 40 минут.
Железо 4,2 мг

Магний 107,9 мг

СОВЕТЫ: Марганец 1,3 мг

• Таким фаршем можно фаршировать томаты, Фосфор 275,8 мг


баклажаны, тыкву, грибы портобелло, цукини и Калий 1177,4 мг
вообще все, что пожелаете. Селен 13,2 мкг

Цинк 2,0 мг

Основные блюда
152
153
в начало к разделу

68. ЗАПЕЧЕННЫЙ ТОФУ С ОВОЩАМИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Тофу 300 г (нарезать кубиками) Ккал 104
Лук порей 60 г Белки 8,2 г
Батат 90 г (нарезать кубикам)
Жиры 3,9 г
Соевый соус 40 г
Углеводы 9,1 г
Копченая паприка по вкусу
Сироп агавы 20 г Клетчатка 1,7 г
Горчица 1 ч.л. Сахар 4,3 г
Кунжут 5г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,1 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 0,5 мг

1. Лук порей тщательно промыть и измельчить. В5 0,3 мг

2. Соевый соус, копченую паприку, сироп агавы и В6 0,1 мг


горчицу тщательно смешать. Фолаты/В9 27,2 мкг
3. Заправить тофу и овощи полученным соусом, А 2640,9 IU
посыпать кунжутом.
С 2,6 мг
4. Запекать 40 минут (20 из них под крышкой,
а 20 без неё). Е 0,2 мг

К 8,4 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 169,4 мг

Железо 1,8 мг
СОВЕТЫ:
Магний 45,5 мг
• К тофу можно добавить любые крахмалистые
или сочные овощи на ваш вкус. Марганец 0,7 мг

Фосфор 125,2 мг
• Тофу можно заменить на темпе.
Калий 230,8 мг

Селен 8,7 мкг

Цинк 0,8 мг

Основные блюда
154
155
в начало к разделу

69. КРЕМ-СУП ИЗ БАТАТА И ФАСОЛИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Батат 265 г Ккал 78
Смесь для тыквенного пирога 1 ч.л. Белки 2,3 г
Имбирь сушеный ½ ч.л. Жиры 3,6 г
Фасоль борлотти отварная 240 г
Углеводы 7,5 г
Вода 500 мл
Лук репчатый сушеный ½ ст. Клетчатка 2,5 г
Соль морская 1 ч.л. Сахар 1,9 г
Куркума ⅓ ч.л.
Кокосовое молоко 250 мл
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,0 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 0,3 мг
1. Батат отварить 5-7 минут.
В5 0,2 мг
2. Добавить фасоль, кокосовое молоко, соль и В6 0,1 мг
специи, варить их до готовности еще около 3-5
минут. Фолаты/В9 33,1 мкг

А 2986,1 IU
3. Пюрировать погружным блендером, украсить
зеленью и подавать. С 0,8 мг

Е 0,2 мг

К 1,1 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
Кальций 14,9 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выби-
Железо 0,7 мг
рать нужно банку без сахара и других лишних
добавок в составе. Надо просто слить жидкость и Магний 24,7 мг

промыть ее. Марганец 0,3 мг

• Вместо батата подойдет тыква. Фосфор 47,0 мг

Калий 180,9 мг

Селен 1,0 мкг

Цинк 0,4 мг

Основные блюда
156
157
в начало к разделу

70. ЗАПЕЧЕННАЯ ТЫКВА С ГРИБАМИ И ФАСОЛЬЮ

СОСТАВ:
Тыква маленькая 700 г КБЖУ на 100 г:
Шиитаке 200 г (мелко нарезать)
Лук репчатый 140 г (мелко нарезать) Ккал 53
Чеснок 6 г (выдавить через пресс) Белки 2,6 г
Фасоль кидней отварная 240 г
Жиры 1,1 г
Соль морская ½ ч.л.
Соевый соус 2 ст.л. Углеводы 7,8 г
Томатная паста 50 г Клетчатка 1,8 г
Кокосовое молоко 4 ст.л. Сахар 3,4 г
Смесь перцев на кончике ножа
Масло авокадо для жарки
ВИТАМИНЫ:
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В1 0,0 мг

1. Духовку разогреть до 200 градусов, тыкву разрезать по- В2 0,1 мг


полам, вычистить семечки и запекать 25 минут.
В3 1,1 мг
2. На сковороде обжарить до прозрачности лук, доба-
В5 0,4 мг
вить чеснок и обжарить еще минуту.
3. Добавить грибы, соль, соевый соус, смесь перцев и В6 0,1 мг
обжарить до готовности. Фолаты/В9 17,9 мкг
4. Фасоль, кокосовое молоко и томатную пасту из- А 4226,9 IU
мельчить в блендере до однородной консистенции.
С 5,9 мг
5. Добавить пюре из фасоли к грибам и прогреть еще
2 минуты. Е 0,7 мг

6. Заполнить половинки запеченной тыквы начинкой и К 2,3 мкг


отправить в духовку на 20 минут при температуре 200
градусов.
МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ: Кальций 25,0 мг

• Фасоль можно взять консервированную, выбирать Железо 0,9 мг


нужно банку без сахара и других лишних доба- Магний 19,0 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость
Марганец 0,2 мг
и промыть ее.
Фосфор 69,6 мг
• Таким фаршем можно начинять также томаты,
баклажаны, тыкву, грибы портобелло, цукини Калий 322,6 мг
и вообще все, что пожелаете. Селен 1,7 мкг

Цинк 0,5 мг

Основные блюда
158
159
в начало к разделу

71. ГРИБНОЙ СУП С ФАСОЛЬЮ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Лук репчатый ½ шт. (50 г) (измельчить)
Ккал 48
Чеснок 1 зуб. (3 г) (выдавить через пресс)
Шампиньоны 220 г (измельчить) Белки 2,5 г

Вода/бульон 300 мл. Жиры 0,6 г

Каннеллони отварные 200 г Углеводы 8,0 г


Тимьян 1 ч.л. Клетчатка 1,4 г
Соль морская ¾ ч.л. Сахар 1,1 г
Перец по вкусу
Масло авокадо для жарки 1 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 1,9 мг
1. Лук обжарить до прозрачности.
В5 0,5 мг
2. Добавить грибы и чеснок, снова обжарить.
В6 0,1 мг
3. Воду, специи, соль и фасоль пробить в бленде-
ре до однородной консистенции. Фолаты/В9 12,1 мкг

4. Добавить к грибам и томить до готовности. А 5,6 IU

С 1,1 мг

Е 0,1 мг

К 2,2 мкг
СОВЕТЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних доба- МИНЕРАЛЫ:
вок в составе. Надо просто слить жидкость Кальций 9,6 мг
и промыть ее.
Железо 0,8 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать
Магний 17,8 мг
технику жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на
разогретую сковороду и жарить как на масле, Марганец 0,4 мг
как только начинает пригорать - добавить еще 2 Фосфор 59,8 мг
ст.л. воды, готовить до зарумянивания и характер-
Калий 125,4 мг
ного приятного аромата.
Селен 12,1 мкг

Цинк 0,5 мг

Основные блюда
160
161
в начало к разделу

72. ГРИБНОЙ СУП С ФАСОЛЬЮ, ТЫКВОЙ И ТОМАТАМИ

СОСТАВ:
Лук репчатый ½ шт. 55 г (измельчить)
Чеснок 1 маленький зуб. (2 г) КБЖУ на 100 г:
(выдавить через пресс) Ккал 56
Тыква белая 1 ст. (240 г)
Стебель сельдерея 1 шт. (85 г) (измельчить) Белки 3,5 г
Грибы шампиньоны 120 г (измельчить)
Жиры 1,5 г
Лавровый лист 1 шт.
Шалфей ⅓ ч.л. Углеводы 6,0 г
Прованские травы 2 ч.л.
Клетчатка 1,9 г
Сухое белое вино ¼ ст.
Вода/бульон 300 мл Сахар 2,4 г
Тимьян ⅓ ч.л.
Бальзамический уксус 1 ч.л.
Шпинат 25 г ВИТАМИНЫ:
Томаты в собственном соку 200 г
Фасоль борлотти 240 г В1 0,0 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 0,7 мг
1. Лук обжарить до прозрачности. В5 0,3 мг
2. Добавить грибы, тыкву, стебель сельдерея и чеснок,
снова обжарить. В6 0,1 мг

3. Добавить вино и протушить пару минут. Фолаты/В9 44,9 мкг


4. Воду, специи, соль и фасоль пробить в блендере А 1881,2 IU
до однородной консистенции.
С 5,1 мг
5. Добавить к грибам и овощам, томить до полной го-
товности. Е 0,4 мг
6. В конце приготовления добавить шпинат и подавать. К 13,5 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать Кальций 21,3 мг
нужно банку без сахара и других лишних добавок в
Железо 0,9 мг
составе. Надо просто слить жидкость
и промыть ее. Магний 16,3 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать технику Марганец 0,3 мг
жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на разогретую
сковороду и жарить как на масле, как только начина- Фосфор 53,9 мг
ет пригорать - добавить еще 2 ст.л. воды, готовить до Калий 212,8 мг
зарумянивания и характерного приятного аромата.
Селен 1,7 мкг

Цинк 0,4 мг

Основные блюда
162
163
в начало к разделу

73. СУП-ПЮРЕ С ПАСТЕРНАКОМ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Пастернак 120 г (нарезать кубиками)
Ккал 63
Нут отварной 140 г
Картофель 1 шт. (140 г) (нарезать кубиками) Белки 2,0 г
Лук репчатый сушеный ½ ч.л. Жиры 1,5 г
Копченая паприка ⅓ ч.л. для украшения Углеводы 8,5 г
Соль морская ½ ч.л.
Чеснок гранулированный ½ ч.л. Клетчатка 2,4 г

Смесь перцев по вкусу Сахар 1,8 г


Кокосовое молоко 50 г
Вода 400 мл
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,0 мг

В3 0,4 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,2 мг
1. Все, кроме нута и кокосового молока, варить В6 0,1 мг
до готовности.
Фолаты/В9 40,0 мкг
2. Добавить нут, специи и кокосовое молоко
А 28,2 IU
в конце, прокипятить пару минут.
С 3,9 мг
3. Пробить блендером до однородности.
Е 0,3 мг

К 4,2 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 16,7 мг

Железо 0,7 мг
СОВЕТЫ:
Магний 17,6 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних доба- Марганец 0,3 мг
вок в составе. Надо просто слить жидкость Фосфор 48,2 мг
и промыть ее. Калий 169,3 мг

Селен 1,2 мкг

Цинк 0,4 мг

Основные блюда
164
165
в начало к разделу

74. СУП С ФАСОЛЬЮ И ШПИНАТОМ


СОСТАВ:
Шиитаке 80 г КБЖУ на 100 г:
Тыква белая 140 г
Ккал 51
Лук порей 130 г
Имбирь свежий 15 г Белки 3,1 г
Фасоль кидней отварная 400 г Жиры 0,3 г
Соль морская ½ ч.л.
Углеводы 7,3 г
Смесь перцев на кончике ножа
Тимьян ⅓ ч.л. Клетчатка 2,3 г
Соевый соус 3 ст.л. Сахар 1,0 г
Сельдерей корень 160 г
Вода 500 мл
Шпинат 40 г ВИТАМИНЫ:
Масло для жарки 1 ст.л. В1 0,1 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 0,6 мг
1. Лук обжарить до прозрачности.
2. Добавить сельдерей, лук порей и имбирь, снова В5 0,2 мг
обжарить. В6 0,1 мг
3. Добавить тыкву и шиитаке, еще раз обжарить до пол-
ной готовности. Фолаты/В9 48,6 мкг

4. Воду, специи, соль и фасоль пробить в блендере до А 1179,5 IU


однородной консистенции.
С 3,8 мг
5. Добавить к грибам и овощам, томить до готовности.
Е 0,3 мг
6. В конце добавить шпинат и подавать.
К 23,8 мкг

СОВЕТЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать МИНЕРАЛЫ:
нужно банку без сахара и других лишних доба-
вок в составе. Надо просто слить жидкость Кальций 26,1 мг
и промыть ее. Железо 1,1 мг
• Вместо жарки на масле можно использовать Магний 23,0 мг
технику жарки на воде. Добавить 2 ст.л. воды на
Марганец 0,3 мг
разогретую сковороду и жарить как на масле,
как только начинает пригорать - добавить еще Фосфор 68,6 мг
2 ст.л. воды, готов
Калий 234,5 мг
• Вместо шиитаке можно взять любые другие грибы
Селен 0,8 мкг
по вкусу.
Цинк 0,4 мг

Основные блюда
166
167
в начало к разделу

75. СУП С ЧЕЧЕВИЦЕЙ И ПАСТЕРНАКОМ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Пастернак 1 шт. (120 г) (натереть на терке)
Ккал 42
Морковь 1 шт. (170 г) (натереть на терке)
Белки 1,6 г
Чечевица 300 г (промыть и замочить со щепоткой
соды на 30 минут) Жиры 0,1 г
Картофель 5 шт. средних (нарезать кубиками) Углеводы 7,4 г
Лук репчатый 1 шт. средний
Клетчатка 1,6 г
Чеснок 1 зуб. (выдавить через пресс)
Сахар 0,9 г
Соль морская 1 ч.л.
Смесь перцев по вкусу
Майоран сушеный 1 ст.л. ВИТАМИНЫ:
Лавровый лист 2 шт. В1 0,1 мг
Перец душистый
В2 0,0 мг
горошком 4 шт.
Вода 1500 мл В3 0,5 мг

В5 0,2 мг

В6 0,1 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Фолаты/В9 25,8 мкг

1. Поставить воду закипать, сразу добавить лавро- А 863,6 IU


вый лист, перец, лук и чеснок. С 7,7 мг
2. После закипания добавить промытую чечевицу Е 0,1 мг
и варить 10-15 минут.
К 2,4 мкг
3. Добавить все ингредиенты в кастрюлю и варить
до готовности.
МИНЕРАЛЫ:
Кальций 12,3 мг

Железо 0,7 мг
СОВЕТЫ:
Магний 13,4 мг
• При необходимости густоту супа можно регу-
лировать добавлением большего или меньшего Марганец 0,1 мг
количества воды. Фосфор 40,5 мг

Калий 206,5 мг

Селен 0,5 мкг

Цинк 0,3 мг

Основные блюда
168
169
в начало к разделу

76. МОРСКОЙ САЛАТ С КАПЕРСАМИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Нут отварной 400 г Ккал 175

Тахини 45 г Белки 8,4 г


Сок лайма 1/2 шт. Жиры 6,5 г
Соль 1/2 ч.л. Углеводы 16,2 г
Смесь перцев по вкусу
Клетчатка 6,9 г
Чеснок 1 маленький зуб. (выдавить
через пресс) Сахар 3,8 г

Нори 1 лист
Каперсы 50-70 г ВИТАМИНЫ:
Если есть добавьте 1/3 ч.л. порошка келпа
В1 0,2 мг

В2 0,1 мг

В3 0,9 мг

В5 0,3 мг

В6 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Фолаты/В9 137,9 мкг
1. Все, кроме нори и каперсов, сложить в блендер А 161,6 IU
и пробить немного.
С 2,9 мг
2. Вмешать в полученную смесь нори, келп
и каперсы. Е 0,4 мг

3. Придать форму и подавать. К 6,2 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 79,5 мг

Железо 3,2 мг

Магний 47,8 мг
СОВЕТЫ:
Марганец 0,9 мг
• Каперсы можно заменить солеными огурцами.
Фосфор 187,7 мг

Калий 270,3 мг

Селен 5,8 мкг

Цинк 1,6 мг

Основные блюда
170
171
в начало

ЗАКУСКИ И СНЕКИ
Когда мы думаем о перекусе, что чаще всего всплывает в голове? Фрукты, орешки,
батончики… Но что обычно мы чувствуем после такого перекуса? Правильно, еще
большее, дичайшее чувство голода. А все потому, что зачастую мы упускаем из
виду один крайне важный макроэлемент - белок.

В этой главе я хочу предложить вам варианты питательных перекусов, которые


подойдут как для маленьких, так и для взрослых, для дома и для еды с собой.

77. Чечевичные блины - 174 84. Рыбные палочки - 188

78. Запеченный нут - 176 85. Крекеры из киноа - 190

Карамелизированный Брускетта с сиреневым


79. 86.
тофу - 178 крем-сыром - 192

Веганский бекон Тосты со спредом


80. 87.
из темпе - 180 «А Ля Песто» из рукколы - 194

81. Чипсы из тофу - 182 88. Брускетта с песто - 196

Фаршированные 89. Рисовые крекеры - 198


82.
шампиньоны - 184
Шаурма с дипом
90.
Фаршированные нутом и темпе - 200
83.
шампиньоны - 186

Закуски и снеки
172
Фаршированные нутом шампиньоны
рецепт на с. 186

173
в начало к разделу

77. ЧЕЧЕВИЧНЫЕ БЛИНЫ

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ:
Чечевица красная или зеленая 150 г Ккал 423
Соевое молоко 100 г Белки 23,9 г
Кокосовое масло 1 ст.л. Жиры 11,3 г
Соль морская ½ ч.л.
Углеводы 48,1 г
Куркума ⅓ ч.л.
Кориандр молотый ¼ ч.л. Клетчатка 10,3 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,5 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,2 мг
1. Чечевицу промыть и замочить на ночь. В3 1,4 мг
При использовании красной - достаточно замочить
В5 0,3 мг
на 30-60 минут. Затем слить воду и промыть.
В6 0,4 мг
2. Чечевицу, молоко, масло и специи смешать
с помощью блендера до однородности. Фолаты/В9 187 мкг

3. Выпекать с двух сторон на хорошо раскаленной А 53,2 IU


сковороде.
С 1,6 мг
4. К таким блинам идеальным дополнением станут
Е 0 мг
свежие овощи и злаки.
К 0 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 117,4 мг
СОВЕТЫ:
Железо 6,8 мг
• Вместо кокосового можно использовать любое
другое растительное масло. Магний 54,1 мг

• Вместо соевого можно использовать любое другое Марганец 1,6 мг


растительное молоко, обязательно не сладкое, Фосфор 269,5 мг
и даже воду.
Калий 612,4 мг

Селен 0 мкг

Цинк 3,3 мг

Закуски и снеки
174
175
в начало к разделу

78. ЗАПЕЧЕННЫЙ НУТ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Нут отварной с солью 300 г Ккал 261

Розмарин сушеный 1 ст.л. (3,5 г) Белки 10,3 г

Масло авокадо 3 ст.л. (41 г) Жиры 13,8 г

Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л. (16 г) Углеводы 17,3 г

Соевый соус 20 мл Клетчатка 7,8 г

Сахар 4,0 г

ВИТАМИНЫ:
В1 2,8 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 2,7 мг

1. Розмарин, пищевые дрожжи, масло и соевый В3 16,0 мг


соус смешать. В5 0,5 мг
2. Полить получившейся смесью отварной нут, В6 2,8 мг
хорошо все перемешать.
Фолаты/В9 212,7 мкг
3. Запекать в духовке до золотистого цвета
или хруста (по желанию). А 51,1 IU

С 1,6 мг

Е 1,9 мг

К 13,7 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Нут можно взять консервированный, выбирать
Кальций 55,7 мг
нужно банку без сахара и других лишних добавок
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть Железо 2,9 мг
его. Магний 47,6 мг
• На самом деле, вариантов запеченного нута вели- Марганец 0,9 мг
кое множество, и с каждой новой комбинацией
Фосфор 189,0 мг
специй он будет играть разными оттенками вкуса.
Экспериментируйте! Калий 340,0 мг

Селен 9,3 мкг

Цинк 2,2 мг

Закуски и снеки
176
177
в начало к разделу

79. КАРАМЕЛИЗИРОВАННЫЙ ТОФУ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Тофу 200 г Ккал 138

Соевый соус 50 г Белки 9,4 г

Сироп агавы 45 г Жиры 5,4 г

Кокосовое масло 1 ч.л. (5 г) Углеводы 13,7 г

Клетчатка 1,0 г

Сахар 10,8 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В2 0,1 мг
1. Смешать соевый соус, сироп агавы и масло.
В3 0,6 мг
2. Тофу нарезать на части желаемой формы и за-
В5 0,1 мг
мариновать в соусе на время около 15-30 минут.
В6 0,1 мг
3. Выложить на противень в один слой и запечь
при температуре в 200 градусов на протяжении Фолаты/В9 23,7 мкг
20 минут до золотистой корочки. А 23,4 IU

С 2,7 мг

Е 0,2 мг

К 5,5 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ: Кальций 184,2 мг
• Таким же образом и по тому же рецепту можно
Железо 1,7 мг
запечь темпе.
Магний 45,4 мг
• Блюдо отлично дополнится зелеными овощами
и свежим салатом. Марганец 0,7 мг

Фосфор 135,3 мг

Калий 204,6 мг

Селен 9,1 мкг

Цинк 0,9 мг

Закуски и снеки
178
179
в начало к разделу

80. ВЕГАНСКИЙ БЕКОН ИЗ ТЕМПЕ


НА 2 ПОРЦИИ
СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:
Темпе 150 г Ккал 148
Маринад: Белки 11,0 г
Тамари или соевый соус 4 ст.л.
Жиры 8,3 г
Сироп агавы или кленовый 2 ст.л.
Углеводы 8,1 г
Копченая паприка 2 ч.л.
Яблочный уксус нефильтрованный 2 ст.л. Клетчатка 2,2 г

Чеснок гранулированный 1 ч.л. Сахар 5,7 г


Томатная паста 3 ст.л.
Вода 2 ст.л.
ВИТАМИНЫ:
Щепотка морской соли
Масло авокадо или кокосовое 15 мл (1 ст.л.) В1 0,1 мг

В2 0,2 мг

В3 2,3 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,2 мг

1. Все составляющие маринада соединить и пере- В6 0,2 мг


мешать до однородной консистенции. Фолаты/В9 16,1 мкг
2. Темпе нарезать тонкими слайсами. А 648,1 IU

3. Залить темпе маринадом и дать настояться хотя С 3,6 мг


бы 30 минут (можно даже оставить мариновать- Е 1,2 мг
ся на всю ночь).
К 13,7 мкг
4. Раскалить сковороду, выложить темпе в один
слой и обжарить с двух сторон.
МИНЕРАЛЫ:
Кальций 55,1 мг
СОВЕТЫ: Железо 2,0 мг
• Такой бекон отлично подойдет как для бутербро- Магний 47,3 мг
дов, так и для создания пикантной нотки в теплых
Марганец 0,7 мг
салатах или пицце.
• Вместо темпе можно использовать баклажан или Фосфор 146,5 мг

даже грибы, особенно хорошо подойдут вешенки. Калий 352,9 мг

Селен 0,9 мкг

Цинк 0,6 мг

Закуски и снеки
180
181
в начало к разделу

81. ЧИПСЫ ИЗ ТОФУ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Ккал 149
Кукурузный крахмал 28 г
Тофу 400 г Белки 11,0 г

Оливковое масло 20 г Жиры 8,4 г


Соевый соус 2 ст.л. (32 г) Углеводы 7,7 г
Сок лайма 20 г Клетчатка 1,5 г
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л. (9 г)
Сахар 0,7 г

ВИТАМИНЫ:
В1 1,2 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 1,3 мг

1. Смешать кукурузный крахмал, масло, соевый В3 6,5 мг


соус, сок лайма и пищевые дрожжи. В5 1,0 мг
2. Тофу нарезать тонкими ломтиками и убрать В6 1,3 мг
лишнюю влагу с помощью бумажного полотенца. Фолаты/В9 153,7 мкг
3. Замариновать слайсы в соусе на 5-15 минут. А 0,0 IU
4. Запекать при 200 градусах около 15 минут. С 1,4 мг
Нужно внимательно следить за процессом,
Е 0,6 мг
поскольку это блюдо может быстро сгореть.
К 4,9 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 213,9 мг

Железо 1,9 мг

Магний 43,8 мг
СОВЕТЫ: Марганец 0,7 мг
• Такие чипсы станут пикантной хрустящей ноткой Фосфор 138,1 мг
к салату или супу-пюре.
Калий 222,0 мг

Селен 10,5 мкг

Цинк 0,9 мг

Закуски и снеки
182
183
в начало к разделу

82. ФАРШИРОВАННЫЕ ШАМПИНЬОНЫ

СОСТАВ:
КБЖУ на 100 г:
Шампиньоны 770 г (6-7 шт.)
Ккал 91
Тофу 80 г
Лук репчатый 90 г Белки 4,8 г

Соевый соус 2 ч.л. (11 г) Жиры 6,2 г


Кокосовое масло 1 ст.л. (14 г) Углеводы 4,5 г
Кешью 120 г Клетчатка 1,2 г
Вода 100 мл
Сахар 2,3 г
Соль морская 1 ч.л.
Смесь перцев ⅕ ч.л.
Базилик сушеный 1 ч.л. ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,3 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 2,5 мг

1. Тофу и лук измельчить в блендере с S-образным В5 1,1 мг


ножом. В6 0,1 мг
2. Кешью предварительно замочить на 30 минут Фолаты/В9 16,9 мкг
или отварить в кипятке 10 минут, затем слить воду,
А 0,2 IU
промыть. Измельчить в блендере до однородной
консистенции кешью, воду, соль. С 2,0 мг

3. Смешать все составляющие начинки, заполнить Е 0,1 мг


грибы и запекать при температуре 200 градусов К 3,7 мкг
в течении 30 минут.

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 26,1 мг
СОВЕТЫ: Железо 1,2 мг
• Такая начинка идеально подойдет не только для
Магний 40,3 мг
грибов, но и для фаршированных перцев или дру-
гих любимых овощей. Марганец 0,3 мг

• Это блюдо готовится очень просто, и при этом Фосфор 130,6 мг


выглядит эффектно, с его помощью можно радо- Калий 301,9 мг
вать домашних и приятно удивлять гостей.
Селен 9,0 мкг

Цинк 1,0 мг

Закуски и снеки
184
185
в начало к разделу

83. ФАРШИРОВАННЫЕ НУТОМ ШАМПИНЬОНЫ


СОСТАВ:
Портобелло (большие шампиньоны) 540 г (5-6 штук)
Нут отварной с солью 330 г КБЖУ на 100 г:
Чеснок 3 г (выдавить через Ккал 85
пресс)
Шпинат 100 г (измельчить) Белки 4,7 г
Зеленый лук 25 г (измельчить) Жиры 3,1 г
Тахини 40 г
Семена льна 2 ст.л. (измельчить Углеводы 7,2 г
в муку) Клетчатка 3,6 г
Неактивные пищевые дрожжи 2 ст.л. (9 г)
Соль морская ½ ч.л. (3 г) Сахар 1,9 г
Мисо-паста 2 ст.л.
Лимонный сок 1 ст.л.
Луковый порошок ½ ч.л. ВИТАМИНЫ:
Копченая паприка ½ ч.л. В1 0,7 мг
Смесь перцев ¼ ч.л.
Тимьян 1 ч.л. В2 0,6 мг
Куркума ½ ч.л. В3 3,5 мг
Петрушка свежая 2 ст.л.
В5 1,0 мг

В6 0,6 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Фолаты/В9 141,8 мкг
1. Разогреть духовку до 200 градусов. Выложить на проти-
вень грибы шляпками вниз и запекать их 10 минут. А 1026,1 IU
2. Измельчить в блендере с S-образным ножом нут и С 3,6 мг
шпинат.
3. Смешать все ингредиенты до однородной консис- Е 0,3 мг
тенции. К 52,3 мкг
4. Заполнить грибы и запекать около 15-20 минут.

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
Кальций 43,8 мг
• Нут можно взять консервированный, выбирать нужно
банку без сахара и других лишних добавок в составе. Железо 1,6 мг
Надо просто слить жидкость и промыть его. Магний 27,0 мг
• Такая начинка идеально подойдет не только для грибов, Марганец 0,5 мг
но и для фаршированных перцев и других любимых
овощей. Фосфор 86,7 мг

• Это блюдо готовится очень просто, и при этом выглядит Калий 184,3 мг
эффектно, можно радовать им как своих домашних,
Селен 2,6 мкг
так и приятно удивлять гостей.
Цинк 0,7 мг

Закуски и снеки
186
187
в начало к разделу

84. РЫБНЫЕ ПАЛОЧКИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Тофу 200 г Ккал 200
Нори 4 листа (8 г) Белки 11,4 г
Нутовая мука 150 г Жиры 5,8 г
Тмин 1 ч.л.
Углеводы 22,1 г
Петрушка 1 ч.л.
Клетчатка 4,1 г
Вода 150 г
Панировочные сухари 80 г Сахар 3,3 г

Оливковое масло 1 ст.л. (14 г)


ВИТАМИНЫ:
В1 0,2 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В3 0,6 мг
1. Тофу нарезать прямоугольными брусочками. В5 0,2 мг
2. Листы нори нарезать на 3 части в форме длин- В6 0,2 мг
ных полосок.
Фолаты/В9 118,6 мкг
3. Приготовить кляр: смешать муку с водой и
А 441,2 IU
со специями.
С 0,7 мг
4. Тофу завернуть в нори, окунуть в кляр, обвалять
в панировочных сухарях. Е 0,6 мг

5. Запекать в духовке при температуре 180 граду- К 11,1 мкг


сов на протяжении 5-7 минут, или же обжарить
на сковородке с небольшим количеством
масла. МИНЕРАЛЫ:
Кальций 112,0 мг

Железо 2,4 мг

Магний 59,3 мг
СОВЕТЫ: Марганец 0,8 мг
• Для безглютенового варианта можно использовать Фосфор 138,4 мг
измельченные кукурузные хлопья.
Калий 321,2 мг

Селен 6,5 мкг

Цинк 1,2 мг

Закуски и снеки
188
189
в начало к разделу

85. КРЕКЕРЫ ИЗ КИНОА

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:

Киноа 130 г Ккал 329

Вода 45 мл Белки 10,2 г


Масло авокадо 1 ст.л. (14 г) Жиры 13,0 г
Семена льна 1 ст.л. (11 г) Углеводы 37,4 г
Соль морская ½ ч.л.
Клетчатка 6,0 г

Сахар 4,1 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,2 мг

1. Киноа смолоть в муку. В3 1,2 мг

2. Соединить все ингредиенты и вымесить тесто. В5 0,6 мг

В6 0,3 мг
3. Раскатать тесто до толщины 3-4 мм, вырезать
желаемые формы. Фолаты/В9 124,7 мкг

4. Запекать при температуре 185 градусов А 9,1 IU


до золотистого цвета (около 8 минут). С 0,0 мг

Е 2,5 мг

К 6,5 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 44,8 мг
СОВЕТЫ: Железо 3,3 мг
• Крекеры получаются достаточно жесткими,
Магний 149,5 мг
поэтому лучше запастись теплым чаем или ком-
потом. Марганец 1,5 мг

Фосфор 332,2 мг

Калий 410,4 мг

Селен 6,9 мкг

Цинк 2,3 мг

Закуски и снеки
190
191
в начало к разделу

86. БРУСКЕТТА С СИРЕНЕВЫМ КРЕМ-СЫРОМ

КБЖУ крем-сыра
СОСТАВ: на 100 г:
Тофу 200 г Ккал 192

Молоко соевое 50 г Белки 7,1 г

Сироп топинамбура 3 ст.л. Жиры 11,1 г

Кокосовая манна 2 ст.л. Углеводы 15,5 г

Черника 50 г Клетчатка 2,9 г

Сахар 12,0 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В3 0,2 мг
1. Все сложить в блендер с S-образным ножом и В5 0,1 мг
измельчить до однородной консистенции.
В6 0,1 мг
2. Подавать на брускетте из цельнозернового Фолаты/В9 18,9 мкг
хлеба, с фруктами.
А 30,6 IU

С 3,9 мг

Е 0,2 мг

К 7,8 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 133,1 мг
СОВЕТЫ:
Железо 1,2 мг
• Если взять шелковый тофу - структура будет ещё
нежнее. Магний 26,9 мг

• Черника подойдет свежая, мороженая или в виде Марганец 0,5 мг


джема. Фосфор 85,8 мг

Калий 120,2 мг

Селен 6,8 мкг

Цинк 0,6 мг

Закуски и снеки
192
193
в начало к разделу

87. ТОСТЫ СО СПРЕДОМ «А ЛЯ ПЕСТО» ИЗ РУККОЛЫ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Руккола 55 г Ккал 237
Тыквенные семечки 135 г Белки 11,2 г
Авокадо ½ шт. (120 г)
Жиры 17,0 г
Лимонный сок 1 шт. (60 г)
Углеводы 8,6 г
Миндаль 30 г
Клетчатка 5,5 г
Белая фасоль отварная 160 г
Сахар 1,1 г
Вода 30 мл
Соль морская ½ ч.л.
Чеснок 1 зуб. (3 г) ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,1 мг

В3 1,7 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,6 мг

1. Все ингредиенты сложить в блендер и измельчить В6 0,1 мг

до однородной консистенции. Фолаты/В9 66,1 мкг

А 252,4 IU

С 7,7 мг

Е 2,1 мг

К 16,3 мкг

СОВЕТЫ:
МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок Кальций 68,9 мг
в составе. Надо просто слить жидкость Железо 3,3 мг
и промыть ее.
Магний 166,9 мг
• Измельчать продукт можно до любой желаемой
Марганец 1,4 мг
консистенции: как до гладкой, так и оставить с не-
большими кусочками для разнообразия структур. Фосфор 339,4 мг

Калий 517,1 мг

Селен 2,9 мкг

Цинк 2,5 мг

Закуски и снеки
194
195
в начало к разделу

88. БРУСКЕТТА С ПЕСТО

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Базилик свежий (листья) 2 ст. (64 г) Ккал 190

Авокадо ХААЗ ½ шт. (66 г) Белки 6,1 г


Кешью ½ ст. (115 г) Жиры 15 г
Чеснок 1 зуб. (3 г) Углеводы 8,9 г
Соевый соус 1 ч.л. (5 г) Клетчатка 2,3 г
Вода ½ ст. (115 г) Сахар 2г
Сок 1 лимона 40 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,1 мг

В3 0,8 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,5 мг

1. Все продукты поместить в чашу блендера и из- В6 0,2 мг


мельчить до желаемой консистенции. Фолаты/В9 34,2 мкг

А 851,2 IU

С 8,4 мг

Е 0,7 мг

К 78 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ: Кальций 43,5 мг
• Вместо базилика можно взять любые тра- Железо 2,5 мг
вы-специи: мяту, петрушку, рукколу и другие.
Магний 99 мг
• Вместо кешью можно взять любые другие орехи
Марганец 0,7 мг
на ваш вкус: кедровые, грецкие, миндаль и т.п.
Фосфор 188,6 мг

Калий 332,8 мг

Селен 5,8 мкг

Цинк 1,9 мг

Закуски и снеки
196
197
в начало к разделу

89. РИСОВЫЕ КРЕКЕРЫ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Миндаль 70 г Ккал 532

Мука из бурого риса 106 г Белки 17,6 г


Семена льна 22 г Жиры 35,4 г
Семена кунжута 7г Углеводы 32,5 г
Семена конопли 6 ст.л. (60 г) Клетчатка 8,6 г
Масло авокадо 1 ст.л. (15 мл) Сахар 1,9 г
Соль морская ½ ч.л.
Вода
ВИТАМИНЫ:
В1 0,7 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,4 мг

1. Миндаль, лен, кунжут, коноплю перемолоть В3 5,9 мг


в муку. В5 1,1 мг

2. Соединить все ингредиенты и вымесить тесто. В6 0,5 мг


При вымешивании добавлять воду до липкости Фолаты/В9 52,7 мкг
теста. А 3,3 IU

3. Раскатать тесто до толщины 3-4 мм, разрезать С 0,2 мг


на кусочки желаемой формы. Е 7,2 мг

4. Запекать при температуре 185 градусов К 1,9 мкг


до золотистого цвета (около 13 минут).

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 138,2 мг
СОВЕТЫ:
Железо 4,4 мг
• Крекеры очень сытные, отлично подойдут в каче-
Магний 316,4 мг
стве снека в дальнюю дорогу. Главное - не пере-
держать их в духовке и раскатывать тесто одинако- Марганец 4,2 мг
вой толщины. Фосфор 705,3 мг

Калий 660,8 мг

Селен 13,2 мкг

Цинк 4,6 мг

Закуски и снеки
198
199
в начало к разделу

90. ШАУРМА С ДИПОМ И ТЕМПЕ

СОСТАВ: КБЖУ на 1 порцию:


Дип из баклажана и нута Ккал 359
(стр. 216, рецепт 97) 70 г на порцию Белки 25,2 г
Лаваш 1 шт. Жиры 14,0 г
Темпе 3 слайса (около 60 г) Углеводы 29,2 г
Соевый соус 2 ст.л.
Клетчатка 9,9 г
Масло авокадо для жарки
Сахар 6,9 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,3 мг
1. Темпе замариновать в соевом соусе и обжарить В3 3,1 мг
на сковороде. В5 0,5 мг
2. Лаваш смазать дипом и вложить в него темпе. В6 0,3 мг

3. Свернуть шаурму и обжарить на гриле без мас- Фолаты/В9 73,1 мкг

ла, или же на сковороде с небольшим добавле- А 1645,2 IU


нием масла. С 4,0 мг

Е 1,4 мг

К 28,7 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ:
Кальций 144,4 мг
• Для варианта без жарки темпе можно запечь в
Железо 5,4 мг
духовке при температуре 200 градусов на протя-
жении 10-15 минут. Магний 99,1 мг

• Для приготовления похожего варианта перекуса Марганец 1,5 мг


можно использовать другие соусы, дипы и песто. Фосфор 283,1 мг

Калий 924,2 мг

Селен 1,7 мкг

Цинк 1,5 мг

Закуски и снеки
200
201
в начало

СОУСЫ, ХУМУСЫ,
ДИПЫ, СПРЕДЫ
91. Хумус классический - 204

92. Хумус из черной фасоли - 206

93. Спред из белой фасоли с морковью - 208

94. Спред из белой фасоли с миндалем - 210

95. Крем-сыр из кунжута - 212

96. Веганская рикотта - 214

97. Дип из нута с баклажаном - 216

98. «Сырный» соус из белой фасоли - 218

99. Соус-дип из белой фасоли - 220

100. Песто с зеленым горошком - 222

101. Соус «Кунжутный» - 224

Соусы, хумусы, дипы, спреды


202
Песто с зеленым горошком
рецепт на с. 222

203
в начало к разделу

91. ХУМУС КЛАССИЧЕСКИЙ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Нут отварной с солью 2 ст. (328 г) Ккал 128
Тахини 3 т.л. (45 г) Белки 5,8 г
Чеснок 7г Жиры 5,1 г
Вода 1 ст. (237 г) Углеводы 11,5 г
Лимонный сок 24 г Клетчатка 4,6 г
Кориандр 1г Сахар 2,7 г
Соль 1 ч/л

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В2 0,1 мг
1. Все ингредиенты поместить в блендер и измель- В3 0,7 мг
чить до однородной консистенции. В5 0,2 мг

В6 0,1 мг

Фолаты/В9 95,5 мкг

А 18,8 IU

С 2,5 мг

Е 0,2 мг
СОВЕТЫ: К 2,1 мкг

• Нут можно взять консервированный, выбирать


нужно банку без сахара и других лишних добавок МИНЕРАЛЫ:
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть
его. Кальций 59,3 мг

• Вместо воды подойдет аквафаба - это жидкость, Железо 2,2 мг


в которой варился нут или жидкость, в которой он Магний 32,6 мг
был законсервирован в банке, если используется
Марганец 0,6 мг
консервированный.
Фосфор 139,7 мг

Калий 187,9 мг

Селен 4,5 мкг

Цинк 1,1 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


204
205
в начало к разделу

92. ХУМУС ИЗ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ:
Фасоль черная отварная 190 г Ккал 176

Чеснок 3г Белки 10,1 г


Тахини 18 г Жиры 5,4 г
Сок лайма 6г Углеводы 14,8 г
Соевое молоко 56 мл Клетчатка 8,6 г
Соль ½ ч.л. Сахар 0,8 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг

В2 0,1 мг

В3 0,9 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,3 мг
1. Все ингредиенты нужно поместить в блендер В6 0,1 мг
и измельчить до однородной консистенции. Фолаты/В9 138,9 мкг

А 12,3 IU

С 1,3 мг

Е 0,8 мг

К 2,9 мкг

СОВЕТЫ:
МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок Кальций 92,8 мг

в составе. Надо просто слить жидкость Железо 2,6 мг


и промыть ее. Магний 69,7 мг
• Хумус получается красивого фиолетового цвета Марганец 0,5 мг
и он точно понравится детям.
Фосфор 185,8 мг

Калий 353,9 мг

Селен 4,1 мкг

Цинк 1,4 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


206
207
в начало к разделу

93. СПРЕД ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ С МОРКОВЬЮ

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ:
Фасоль белая Ккал 165
консервированная 300 г Белки 9,2 г
Мисо паста 30 г Жиры 7,2 г
Морковь сырая 70 г (натереть на терке) Углеводы 13,0 г
Миндаль жареный 70 г (измельчить на Клетчатка 4,8 г
крупные кусочки)
Сахар 2,1 г
Лук репчатый 35 г
Чеснок 11 г
Петрушка измельченная 3 ст.л. (12 г)
ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,2 мг

В3 0,7 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,2 мг

В6 0,1 мг
1. Фасоль, мисо пасту, лук и чеснок измельчить
в чоппере до однородной консистенции. Фолаты/В9 50,7 мкг

А 2441,6 IU
2. Добавить морковь, миндаль и зелень.
С 4,5 мг

Е 3,8 мг

К 38,5 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
Кальций 89,3 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок Железо 2,4 мг
в составе. Надо просто слить жидкость Магний 69,6 мг
и промыть ее.
Марганец 0,7 мг

Фосфор 124,6 мг

Калий 414,1 мг

Селен 1,6 мкг

Цинк 1,2 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


208
209
в начало к разделу

94. СПРЕД ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ С МИНДАЛЕМ

КБЖУ на 100 г:
СОСТАВ:
Фасоль белая консервированная 400 г Ккал 152

Мисо паста 50 г Белки 10,8 г


Миндальная паста 2 ст.л. (32 г) Жиры 3,8 г
Чеснок 3 зубчика (9 г) Углеводы 15,3 г

Клетчатка 4,6 г

Сахар 1,4 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,2 мг

В3 0,3 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,2 мг

В6 0,1 мг
1. Все ингредиенты нужно поместить в блендер
и измельчить до однородной консистенции. Фолаты/В9 56,5 мкг

А 0,2 IU

С 0,6 мг

Е 2,2 мг

К 2,4 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
Кальций 85,0 мг
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать
нужно банку без сахара и других лишних добавок Железо 2,7 мг
в составе. Надо просто слить жидкость Магний 59,9 мг
и промыть ее.
Марганец 0,6 мг

Фосфор 109,4 мг

Калий 425,5 мг

Селен 1,7 мкг

Цинк 1,1 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


210
211
в начало к разделу

95. КРЕМ-СЫР ИЗ КУНЖУТА

Этот сыр имеет специфическую горчинку и в него КБЖУ на 100 г:


либо влюбляешься с первого раза, либо никогда
Ккал 446
больше не ешь. Так случилось и у нас: я кунжутный
сыр люблю, а вот мой муж ненавидит. Но, на мой Белки 18,4 г
субъективный взгляд, он слишком хорош и точно Жиры 35,3 г
должен быть здесь.
Углеводы 10,2 г

Клетчатка 11,1 г

Сахар 0,4 г
СОСТАВ:
Кунжут 150 г
Пищевые дрожжи 3 ст.л. (24 г) ВИТАМИНЫ:
Сок лайма 20 г В1 7,3 мг

Вода 20 г В2 6,9 мг
Соль морская по вкусу В3 42,4 мг

В5 0,8 мг

В6 7,3 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Фолаты/В9 238,1 мкг

1. Все ингредиенты нужно поместить в блендер А 6,9 IU


и измельчить до однородной консистенции. С 3,6 мг

2. Утрамбовать полученную смесь в контейнер Е 0,2 мг


и убрать в холодильник на 8-12 часов. К 0,0 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 692,1 мг
СОВЕТЫ:
Железо 10,7 мг
• Для большей питательности нужно выбирать Магний 260,9 мг
неотбеленный кунжут .
Марганец 1,8 мг

Фосфор 563,9 мг

Калий 562,0 мг

Селен 39,8 мкг

Цинк 7,6 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


212
213
в начало к разделу

96. ВЕГАНСКАЯ РИКОТТА

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Кешью 85 г Ккал 341
Тофу 50 г Белки 14,9 г
Сок лайма 20 г Жиры 25,5 г
Базилик 1 ст.л. (2 г) Углеводы 16,0 г
Соевое молоко 60 мл Клетчатка 2,9 г
Соль морская 5г Сахар 3,6 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,3 мг

В2 0,2 мг

В3 0,7 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В5 0,5 мг
1. Кешью отварить в кипятке 10 минут. В6 0,3 мг

2. Все ингредиенты нужно поместить в блендер Фолаты/В9 26,2 мкг


и измельчить до однородной консистенции. А 15,8 IU

С 4,1 мг

Е 0,6 мг

К 41,3 мкг

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 178,2 мг
СОВЕТЫ: Железо 5,4 мг
• Если нет желания отваривать кешью - можно замо- Магний 179,0 мг
чить его в питьевой воде на 5 часов. Марганец 1,3 мг

Фосфор 366,9 мг

Калий 456,8 мг

Селен 14,6 мкг

Цинк 3,5 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


214
215
в начало к разделу

97. ДИП ИЗ НУТА С БАКЛАЖАНОМ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Баклажан 195 г (нарезать мелко)
Сельдерей стебли 30 г (измельчить) Ккал 110
Морковь 80 г (натереть на терке) Белки 4,9 г
Смесь перцев ¼ ч.л. Жиры 3,2 г
Томатная паста 50 г
Углеводы 12,2 г
Сушеные томаты 30 г
Нут отварной 240 г Клетчатка 4,9 г

Базилик свежий 15 г Сахар 6,0 г


Лук репчатый сушеный ½ ч.л.
Чеснок сушеный ½ ч.л.
ВИТАМИНЫ:
Копченая паприка ½ ч.л.
Соль морская ½ ч.л. В1 0,1 мг
Соевый соус 1 ст.л. В2 0,1 мг
Масло авокадо для жарки 1 ст.л. В3 1,2 мг
Сладкий перец для подачи
В5 0,3 мг

В6 0,1 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Фолаты/В9 77,5 мкг
1. Обжарить баклажан и морковь. А 2350,3 IU
2. Овощи протушить с солью и специями почти
С 5,8 мг
до готовности.
Е 0,9 мг
3. Добавить нут, томатную пасту и немного воды, измель-
чить в блендере до однородной консистенции К 18,6 мкг
и добавить к овощам. Тушить до полной готовности.
4. После приготовления овощи можно немного измель-
чить в блендере с S-образным ножом.
МИНЕРАЛЫ:
Кальций 38,9 мг

Железо 1,9 мг
СОВЕТЫ: Магний 38,4 мг
• Нут можно взять консервированный, выбирать нужно Марганец 0,6 мг
банку без сахара и других лишних добавок в составе.
Фосфор 100,8 мг
Надо просто слить жидкость и промыть его.
Калий 469,0 мг
• Вместо баклажана можно взять кабачок или цукини.
Селен 2,2 мкг

Цинк 0,8 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


216
217
в начало к разделу

98. «СЫРНЫЙ» СОУС ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Фасоль белая отварная 200 г Ккал 225
Чеснок 5г Белки 13,8 г
Кешью 40 г
Жиры 7,9 г
Соевое молоко 90 мл
Пищевые дрожжи 2 ст.л. (9 г) Углеводы 19,6 г

Соль морская ½ ч.л. Клетчатка 7,0 г

Сахар 1,3 г

ВИТАМИНЫ:
В1 2,5 мг

В2 2,5 мг

В3 12,9 мг

В5 0,3 мг

ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В6 2,5 мг
1. Все ингредиенты поместить в блендер и измельчить Фолаты/В9 333,5 мкг
до однородной консистенции.
А 0,2 IU

С 0,7 мг

Е 0,9 мг

К 8,2 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать нуж-
Кальций 125,1 мг
но банку без сахара и других лишних добавок в соста-
ве. Надо просто слить жидкость и промыть ее. Железо 4,2 мг

• Вместо кешью можно взять кешью пасту. Магний 96,1 мг

Марганец 0,8 мг

Фосфор 185,4 мг

Калий 624,4 мг

Селен 4,4 мкг

Цинк 2,0 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


218
219
в начало к разделу

99. СОУС-ДИП ИЗ БЕЛОЙ ФАСОЛИ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Фасоль белая отварная 240 г Ккал 137
Авокадо 135 г Белки 6,3 г
Чеснок 3г Жиры 5,2 г
Лимонный сок 40 г Углеводы 11,9 г
Соль морская ½ ч.л. Клетчатка 6,2 г

Сахар 0,5 г

ВИТАМИНЫ:
В1 0,1 мг

В2 0,1 мг

В3 0,7 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В5 0,6 мг
1. Все ингредиенты измельчить в блендере
В6 0,2 мг
до однородной консистенции.
Фолаты/В9 77,2 мкг

А 48,1 IU

С 6,8 мг

Е 1,2 мг

К 8,8 мкг

СОВЕТЫ: МИНЕРАЛЫ:
• Фасоль можно взять консервированную, выбирать Кальций 57,7 мг
нужно банку без сахара и других лишних добавок
Железо 2,3 мг
в составе. Надо просто слить жидкость и промыть
ее. Магний 46,3 мг

Марганец 0,4 мг

Фосфор 84,2 мг

Калий 498,6 мг

Селен 1,0 мкг

Цинк 1,0 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


220
221
в начало к разделу

100. ПЕСТО С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ

СОСТАВ: КБЖУ на 100 г:


Зеленый горошек 135 г Ккал 106

Шпинат 90 г Белки 6,5 г


Базилик 30 г Жиры 4,2 г
Лимонный сок 42 г Углеводы 8,6 г
Пищевые дрожжи 10 г Клетчатка 3,9 г
Чеснок 17 г Сахар 3,1 г
Кешью 30 г

ВИТАМИНЫ:
В1 2,1 мг

В2 2,0 мг

В3 11,2 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В5 0,2 мг
1. Все продукты поместить в чашу блендера
В6 2,1 мг
и измельчить до желаемой консистенции.
Фолаты/В9 296,4 мкг

А 3123,9 IU

С 30,1 мг

Е 0,7 мг

К 170,4 мкг

МИНЕРАЛЫ:
СОВЕТЫ: Кальций 64,1 мг

• Вместо базилика можно использовать любые тра- Железо 2,3 мг


вы-специи: мяту, петрушку, рукколу и пр. Магний 64,8 мг

• Вместо кешью можно взять любые другие орехи на Марганец 0,7 мг


ваш вкус: кедровые, грецкие, миндаль и прочие. Фосфор 116,9 мг

Калий 403,8 мг

Селен 3,3 мкг

Цинк 1,2 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


222
223
в начало к разделу

101. СОУС «КУНЖУТНЫЙ»

Самый универсальный из всех соусов, который КБЖУ на 100 г:


подходит к огромному количеству блюд и идеально
Ккал 264
их дополняет! Он обладает легкой горчинкой, ко-
торая придает пикантности и изысканности даже Белки 7,5 г
самым простым и привычным блюдам. Жиры 23,5 г

Обязательно поделитесь со мной, с какими имен- Углеводы 6,4 г


но блюдами вам понравилось сочетать этот соус Клетчатка 4,2 г
больше всего.
Сахар 1,3 г

СОСТАВ: ВИТАМИНЫ:
Тахини ¼ ст.
В1 0,5 мг
Вода ¼ ст.
В2 0,2 мг
Сок лимона ½ шт.
В3 2,4 мг
Петрушка 1 ст.
В5 0,3 мг
Перец молотый на кончике ножа
В6 0,1 мг

Фолаты/В9 50,3 мкг

А 259,6 IU

С 10,4 мг
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Е 0,2 мг
1. Все сложить в блендер и измельчить
К 44,6 мкг
до однородной консистенции.

МИНЕРАЛЫ:
Кальций 191,4 мг

СОВЕТЫ: Железо 4,1 мг

Магний 44,1 мг
• Идеально подойдет к котлетам, фалафелю, бур-
герам, шаурме, сэндвичам, и практически к лю- Марганец 0,6 мг
бому блюду, которое вы только сможете Фосфор 321,8 мг
придумать. Калий 213,4 мг

Селен 15,0 мкг

Цинк 2,1 мг

Соусы, хумусы, дипы, спреды


224
225
www.olcka.com
Instagram: @o_l_c_k_a

Вам также может понравиться