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Alimentação Saudável Pirâmide de Alimentação

equilibrada
Dieta composta de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras,
cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas. Para
isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os
tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões.

Variar os tipos de cereais de carnes, de verduras, legumes e


frutas, alternando as cores dos alimentos. As vitaminas e
minerais é que dão as diversas colorações.

Veja mais em Dicas de Culinária

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O que é uma "ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL"?....

Pensando sobre esta pergunta várias respostas nos surgem. Isto porque a resposta Depende!!! Depende do que ? Depende se você é
uma pessoa normal, saudável, com o peso correto e quer apenas conservar este "status", ou se pelo contrário, você tem problemas de
saúde, ou tendências hereditárias a tê-los, é obeso, ou se tem propensão a engordar...

Como o nosso objetivo é "Medicina Preventiva", não "Curativa", se você se enquadra nas pessoas doentes, ou obesas, ou com
tendência familiar a ter problemas de saúde, procure seu médico para uma orientação mais precisa. Caso você esteja bem e queira
continuar assim, nós recomendamos um especial cuidado com os excessos. Portanto, não abuse das gorduras, das frituras, dos doces,
das bebidas alcóolicas, refrigerantes, das carnes vermelhas, etc... Isto não significa não comer os produtos acima, apenas Cuidado!
Lembre-se que as gorduras (cada grama tem 9 calorias), aqui um especial cuidado com as gorduras animais, e com as "Ocultas",
disfarçadas, que nós não percebemos e comemos. Por exemplo, existe muita gordura disfarçada nas carnes, nas salsichas, linguiças,
presuntos, salames, etc. Qualquer alimento frito, pelo menos triplica a quantidade de gordura contida dentro dele. Existe muita
gordura no leite integral e nos seus derivados (queijos, iogurtes, etc.). As massas tão nossas amigas, podem ser feitas com muita
manteiga, os molhos das macarronadas podem ser muito engordurados. Do ovo prefira a clara, pois a gema é bem engordurada (e tem
colesterol). Se você gosta de doces, escolha as gelatinas e os doces de frutas que não têm gorduras (manteiga ou margarinas), leite ou
ovos.

Na sua rotina alimentar coma de tudo, o prato típico do brasileiro, geralmente é um bom exemplo: arroz, feijão, salada crua, verdura
cozida (com pouco óleo), um pedaço de carne (de preferência aves e peixes) e de sobremesa uma fruta. Mas como nós também
gostamos de variar, vamos selecionar para vocês algumas "Receitas Saudáveis", que são as nossas velhas receitas mais adaptadas ao
novo conceito Alimentar. Faça o mesmo você também, ou seja, pegue o seu Caderno de Receitas e reescreva as receitas mais Fortes.
Deixe as Receitas Fortes,(feijoadas, churrascos, etc...), para dias de festa, afinal nós não somos de Ferro...

Escolas em Busca de Cantina Saudável - parte 2

Diante da variedade de alimentos que podem ser introduzidos, é interessante realizar diagnóstico junto aos alunos e usuários das
cantinas, para conhecer os alimentos saudáveis de sua preferência, visando adequar a oferta de preparações e estimular práticas
mais saudáveis, baseadas em hábitos regionais.
Enquanto não há uma lei federal, alguns Estados colocaram em prática, projetos com o objetivo de melhorar a qualidade das cantinas
escolares. No Rio de Janeiro, por exemplo, desde 2003, diretores de escolas, pais e proprietários de cantinas são orientados, através
de reuniões, sobre a importância de uma alimentação saudável aos alunos, e recebem uma lista de alimentos proibidos e permitidos
em cantinas. Santa Catarina é o Estado mais adiantado neste sentido. Lá, desde 2001, as escolas públicas de ensino básico são
proibidas, por lei, de vender salgadinhos e refrigerantes e devem oferecer duas opções de frutas.
Falar em alimentação saudável é também falar do direito à informação e do acesso a um saber que permita a crianças e jovens
transformarem suas escolhas alimentares em opções a favor da saúde. As ações de educação alimentar e nutricional assumem
assim, esta dimensão de preparar as gerações para alcançar maior qualidade de vida. “A promoção da alimentação saudável nas
escolas envolve fundamentalmente várias ações que devem ser implementadas em conjunto, como: a adoção do tema como
integrante do projeto pedagógico da escola, a inserção do tema nos currículos escolares, a realização de oficinas de culinária, o
estímulo à produção de hortas escolares para desenvolvimento de atividades educativas, o aproveitamento da produção local de
alimentos na alimentação escolar, entre outras. Outra iniciativa importante é a inclusão no calendário da escola da Semana da
Alimentação Saudável, na qual seriam realizadas atividades de promoção da saúde relacionadas à alimentação e atividade física, com
a participação de toda a comunidade escolar. As organizações da sociedade civil, os conselhos municipais de saúde, de educação e
de alimentação escolar devem estar mobilizados e motivados para conduzir e fomentar este debate junto às escolas, integrando
ações e criando condições para a transformação das práticas alimentares das crianças. As escolas de educação infantil ou pré-escola
devem também ser alertadas sobre a importância de trabalhar conceitos de alimentação saudável nesta faixa de idade, o que
possibilitaria a redução de muitos casos de obesidade infantil precoce”, completa Ana Beatriz.
Na realidade muitas escolas por iniciativa própria, ou de seus professores ou ainda induzidas pela demanda de pais de alunos, já
desenvolvem atividades voltadas à promoção da alimentação saudável e com isto estimulam a comunidade escolar a discutir os
benefícios e os riscos à saúde de suas escolhas alimentares.
Além disso, as práticas de marketing das indústrias de alimentos exercem grande influência na formação dos hábitos alimentares, em
crianças e adolescentes. Sabe-se comprovadamente que as propagandas de alimentos, e outras formas de publicidade estimulam e
determinam as escolhas individuais, e para enfrentar este problema é fundamental que o Estado tenha um papel pró-ativo gerando
medidas de proteção da saúde da população. Ana Beatriz Vasconcellos diz que já existe um grupo de trabalho no âmbito da Agência
Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA, que está tratando da regulamentação destas estratégias de publicidade de alimentos
voltados ao público infantil, cujas propostas devem ser acompanhadas pela sociedade civil e profissionais de saúde preocupados com
o impacto da propaganda na saúde das pessoas e principalmente das crianças e jovens. Certamente um dos temas a ser incorporado
na discussão é a revisão dos espaços utilizados para a publicidade de alimentos.
“Há ainda a necessidade de estímulos às propagandas de alimentos mais saudáveis, de forma

Data do Cadastro : 08/03/2006


Data da Publicação : 08/03/2006
Data da Retirada : 12/04/2006

O que significa uma alimentação saudável? Acho que isso depende de para quem estamos falando, ou de qual
"expert" estamos escutando. A maioria das pessoas assume, antes de me encontrar, que tenho uma alimentação
saudável. Então parei por um momento para me perguntar, será que tenho? Bem, gosto de pensar que sim, o que
significa comer de forma saudável regularmente como hábito de vida. Mas isso não significa que só como alimentos
saudáveis, ou que somente ingiro algo não saudável uma vez por ano (isso não seria divertido!). Mas tento manter a
base da minha alimentação diária saudável com algumas (e alguns impulsos momentâneos) escolhas não saudáveis
no meio!

Se você tem lido as minhas dicas, sabe que gosto de recomendar que coma freqüentemente uma variedade de
alimentos de todos os grupos alimentares, tomando o café da manhã, e combinando pequenas quantidades de
proteína com alimentos ricos em carboidratos. Chamo esses de alguns de nossos "instrumentos" para uma
alimentação saudável, energia e perda de peso. Mas vamos dar uma olhada mais de perto no que poderia ser
considerado hábito de alimentação saudável pela maioria dos especialistas, sem retoques (desculpe!). Também, se
gastarmos um pouco mais de tempo no que poderíamos adicionar à nossa dieta, no lugar do que deveríamos cortar,
acredito que nos encontraríamos comendo de forma saudável com mais freqüência.

Então, nós estamos:

Comendo pelo menos 3 frutas diferentes por dia?

Comendo pelo menos 3-5 tipos diferentes de vegetais por dia (incluindo folhas verde-escuras, crucíferos - como
brócolis, couve, couve-flor e repolho - e uma variedade de cores)?

Comendo uma refeição totalmente vegetariana uma vez por semana?

Comendo peixe no lugar da carne vermelha ou do frango pelo menos duas vezes por semana?

Ingerindo lacticínios de pouco gordura, como iogurte ou leite, 2-3 vezes por dia?

Comendo cereais integrais no lugar dos produtos de farinha branca (por exemplo, arroz integral no lugar do
branco) quase todos os dias?

Comendo refeições nutricionalmente densas no lugar das de muitas calorias e poucos nutrientes (pipoca no
lugar de M&M, por exemplo) mais de 50% das vezes?

Substituindo um método de cozimento ou temperos com muita gordura por uma alternativa com menos
gordura (geléia no lugar da manteiga, ou cubo de caldo de galinha no lugar de óleo) mais de 50% das vezes?

Utilizando as gorduras mono-insaturadas saudáveis, como óleo de oliva, no lugar da manteiga quando
usamos gordura para cozinhar.
Se nos lembramos de aplicar alguns desses instrumentos na maior parte do tempo para comer de forma saudável,
então talvez possamos saborear as outras opções algumas vezes sem nos sentirmos culpados e ficarmos no
caminho para a alimentação saudável.

Já estamos nos alimentado de forma saudável?


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60 dicas de alimentação saudável

Festas, festas e mais festas. Essa foi


a rotina das últimas semanas, não é
mesmo? Confraternizações regadas a
muita, mas muita comida. Se depois
de tanta alegria, o que restou agora
te deixa preocupado, principalmente
em relação ao peso (ou ao excesso
dele), nada mais oportuno do que
voltar ao equilíbrio. Se não sabe por
onde começar, se pretende ir para o
"tudo ou nada", espere um pouco!
Será que vale a pena?

O nosso corpo, quando entra em uma


alta restrição alimentar, não entende
o que está acontecendo. Isso
significa que ele não sabe se a deficiência energética é porque
desejamos um corpo mais bonito ou para ficarmos mais saudáveis.
Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que
acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Nada mais natural
do que comermos mais para nos prepararmos para a próxima
restrição. Pois bem, é isso que o nosso organismo faz. Se você
alterna momentos de alta restrição com abundância de alimentos e,
conseqüentemente de calorias, o corpo estocará o pouco que ele
receberá para se preparar para a próxima deficiência, dificultando o
emagrecimento.

O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas
para você. Isso não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito
menos o ajudará no período de manutenção. Então, esqueça o "tudo
ou nada" e siga as próximas 60 dicas para que possa se livrar do
excesso das festas e se preparar para cumprir a promessa de ter
saúde. Afinal, saúde está diretamente relacionada com a alimentação
adequada. Você duvida disso?

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso


em um curto período de tempo.
2. Não faça uma alimentação baseada em somente um tipo de
alimento ou nutriente.
3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5
refeições por dia.
4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a
vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.
5. Não belisque entre as refeições.
6. Esqueça dos snaks (salgadinhos) e da bolacha recheada.
7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral
(ingira, no máximo, 3 unidades).
8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.
9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se:
somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma
caixa de bombom no final do dia.
10. Comece sempre as refeições por um caprichado prato de
saladas.
11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou
suco de limão.
12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.
13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais
calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto...
14. Não repita a refeição.
15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.
16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago
dando uma falsa sensação de saciedade.
17. Bebidas energéticas tipo Gatorade devem ser evitadas. São
calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.
18. Prefira sucos naturais.
19. Utilize adoçantes nos sucos e no cafezinho.
20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.
21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8
copos.
22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando a
vontade de comer alguma coisa aparecer, você já tem algo em mãos.
23. Ingira todos os dias legumes.
24. Coma diariamente 2 frutas.
25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos
calóricas.
26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil
ingerir mais calorias do que as naturais.
27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru,
patinho, contra-filé.
28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que
outros peixes.
29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.
30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão
light.
31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então,
exclua-os da alimentação.
32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da
picanha.
33. Evite alimentos fritos. Dê preferência ao grelhados ou cozidos.
34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.
35. Enlatados são ricos em sódio, por isso, prefira os alimentos
naturais.
36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em
calorias e colesterol. Evite-os.
37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão)
devem ser evitados.
38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal,
ricota e cottage.
39. Evite as preparações gratinadas.
40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.
41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semi-
desnatado.
42. Evite chocolates, inclusive o diet.
43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e
frutas.
44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.
45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula,
mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.
46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.
47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em
pequena quantidade.
48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada
adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.
49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita,
castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.
50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos
em gorduras.
51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer,
refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.
52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções
antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.
53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.
54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.
55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto
nas coberturas e chantilly.
56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma
refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.
57. Não compre alimentos que devem ser evitados.
58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet
são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.
59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes
picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não
prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3


vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá
ajudá-lo a ter mais saúde!
Desenvolvimento Infantil X Alimentação

As práticas mais adequadas a uma alimentação infantil saudável são as que fornecem uma quantidade de alimentos
com qualidade para suprir os requisitos nutricionais e protegem as vias aéreas das crianças contra a aspiração de
substâncias estranhas, além de não excederem a capacidade funcional do trato gastrointestinal e dos rins. Os estágios
da maturação do sistema neuromuscular indicam quando e como o alimento pode ser manejado pela criança. Os bebês
utilizam quatro métodos para processar os alimentos: chupar, sugar, amassar e mastigar. Nos primeiros seis meses o
bebê suga e chupa. Em torno do quinto mês começam os movimentos mandibulares para cima e para baixo. Isto
possibilita a oferta de pedacinhos de bolacha ou pão, apesar de não terem dentes ainda.
Movimentos laterais de língua, que empurram os alimentos para os molares, aparecem entre o oitavo e décimo segundo
meses. Movimentos completos de mastigação rotatórios, que permitem a utilização de alimentos fibrosos tais como
carnes e algumas frutas e vegetais não aparecem até esta idade. É importante que a mãe conheça estas fases para não
se cansar ou cansar seu bebê durante uma refeição. Se a consistência do alimento não for apropriada para o estágio do
desenvolvimento da criança, a alimentação pode se transformar num evento cansativo.
O bebê deve aprender a mamar efetivamente tão logo nasça. Não deve ser exposto a outros bicos que não o mamilo
materno, pois perderá a capacidade de extrair o leite materno. Se isso acontecer, os problemas da amamentação se
tornam mais frequentes e a duração da amamentação é mais curta. Mamadeiras, chupetas e outros bicos artificiais
concorrem para o aparecimento do fenômeno "confusão do mamilo", recentemente reconhecido definido como problema
médico. Os movimentos que o bebê precisa fazer com a boca e a língua para sugar efetivamente o seio, são muito
diferentes dos requeridos para sugar uma mamadeira ou chupeta.
Durante a amamentação não se deve oferecer outros líquidos pois podem interferir no desejo do bebê e na habilidade da
mãe. O bebê já nasce suficientemente hidratado para se manter apenas com o leite da mãe, mesmo que possa haver
pouco leite nos primeiros 2 ou 3 dias. Do ponto de vista gastrointestinal e renal os bebês têm maturidade para lidar com
outros alimentos que não o leite materno em torno do quarto e sexto mês. A administração precoce de outros alimentos
pode levar à parada precoce da amamentação. A introdução de alimentos complementares reduz a quantidade de leite
materno recebida pelo bebê e reduz substancialmente a absorção de ferro do leite materno, que é altamente absorvido
se a criança está em amamentação exclusiva. Existem controvérsias sobre a idade ideal para a introdução de
alimentação complementar. O que é consenso é a recomendação de não se dar líquidos e alimentos antes dos quatro
meses de idade. A atual sugestão da Organização Mundial de Saúde é que a alimentação complementar seja dada entre
o quarto e sexto mês. Recomenda-se também que a amamentação seja mantida até os dois anos de idade, uma vez que
o leite materno continua a ser uma importante fonte de nutrientes mesmo para as crianças maiores de um ano.