Ваша персональная

программа питания

+ -
Н2О- За 30 минут до еды, и Сладкие напитки (сок, фреш,
через 30 минут после еды компот, морс, газированная
вода, лимонады и тп)
Чай, кофе - без сахара, без
+ сиропов, можно - Супы
сахарозаменитель
Сухофрукты, шоколад, зефир,
Заправка к блюдам - табаско, - пастила, мармелад, цукаты и

+ бальзамический уксус (не

соус), лимон
тп

Молочные и кисломолочные
Специи - корица, куркума, - продукты, если не указано
+ травы, чеснок, кунжут, соль, иное
перец

Вариант приготовления блюд -

- За 3 часа до сна не есть!

+ запекание, гриль (без масла),

варка, тушение, жарка (без
масла)

+ Приемы пищи каждые 2.5-3

часа

!ХЛЕБЦЫ-В СОСТАВЕ МУКИ,БЕЗ ДРОЖЖЕЙ,БЕЗ САХАРА

!Геркулес быстрого приготовления не подходит.

Геркулес в составе без сахара,варка 15-20 минут

!Вес продуктов в готовом виде(если не указано иное) кроме

геркулеса. Геркулес взвешивать в сухом виде
 ДЕНЬ 1
ЗАВТРАК

Ингредиенты ПЕРЕКУС 1
Геркулес-50 гр Тост с арахисовой пастой:
Ягоды -100 гр Хлебцы -30 гр
Арахисовая паста - 40 гр
Как готовить:
Как готовить:
Геркулес отварить до готовности.
Арахисовая паста
Добавить по желанию растительного масла. Можно взять уже обжаренный арахис, можно делать
Добавить ягоды пасту из сырых орехов(будет немного горчить, но
такая паста полезнее)
Духовку разогреть до 180 градусов, на противень с
пергаментной бумагой высыпать арахис, убрать в
духовку. Каждые 5 минут быстро перемешивайте
орехи. Следите чтобы не подгорели. Повторяйте
процедуру на протяжении 20-25 минут. Когда арахис
будет готов, оставьте его остывать .Перемолоть
тщательно блендером в течении 10 минут. Сначала
ОБЕД орехи похожи на крошку, потом выделяется масло и
паста становится мягкой
Плов с курицей
Ингредиенты

Куриное бедро-130 гр
ПЕРЕКУС 2
Рис в готовом виде -120 гр
Морковь-50 гр Салат Цезарь
Лук-30 гр Ингредиенты
Оливковое масло-1 ч.л.
Куриная грудка на гриле-90 гр

Листья салата
Как готовить

Помидоры черри-60 гр
Разогреть сковороду, смазать маслом (не более 1
ч.л) нарезать лук, пассировать до золотистого цвета.
Добавить куриное филе, обжарить, добавить
морковь и специи и обжарить еще 2-3 минуты.
Добавить горячую, воду, зубчик чеснока и томить
около 20 минут, затем добавить промытый рис
,накрыть крышкой и тушить до готовности

Ужин Как готовить

Белковый омлет с зеленью
Отделить желтки от белков или взять готовую
Ингредиенты смесь из белков. Взбить ,посолить. Запечь в
Яичный белок-3 шт духовке или вылить на сковороду и накрыть
зелень крышкой и готовить на медленном огне.
Добавить зелень по вкусу
 ДЕНЬ 2
ЗАВТРАК
Овсяноблин с бананом
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты Трюфели
Геркулес-50 гр Ингредиенты
Яйца-2 шт
Чернослив -50 гр
Бананы - 50 гр Грецкие орехи -20 гр
Как готовить: Какао - 1 ч. л.
Овсяные хлопья переложить в глубокую чашку и вбить Как готовить:
яйца. По возможности подождать 10-15 минут, чтобы Чернослив замочить в теплой воде на 30 минут.
хлопья немного набухли. Содержимое миски хорошо Измельчить блендером или кофемолкой. Грецкие орехи
перемешать. Если консистенция густая ,можно добавить обжарить и измельчить блендером. Добавить какао.
растительное молоко. Получившуюся массу вылейте на Слепить конфетки-пирамидки руками, смоченными в воде.
разогретую сковороду. Обжарьте с одной стороны ,затем Обмакнуть в какао.
аккуратно переверните на другую, закройте крышкой и
жарьте еще 5 минут. Снимите со сковороды ,на одну
половину выложите бананы и согните овсяноблин
пополам так, чтобы бананы оказались внутри

ОБЕД ПЕРЕКУС 2
Фунчоза с индейкой и овощами Салат с куриным филе
и листьями салата
Ингредиенты

Фунчоза - 120 гр Ингредиенты

Грудка -140 гр Куриное филе -100 гр
Морковь -50 гр Сельдерей -100 гр
Лук - 30 гр листья салата
Перец болгарский -30 гр Ореховая заправка

Как готовить

Нарезать соломкой индейку, сладкий перец ,морковь

.Разогреть сковороду. добавить ложку оливкового масла.
Обжарить репчатый лук и чеснок 1-2 минуты. Добавить
заправленные солью и перцем кусочки филе. Обжарить до
легкой корочки. К мясу добавить морковь и сладкий перец.
Обжарить 15 минут. В сковороду добавить зеленый лук,
семена кунжута и соль, интенсивно перемешать и обжаривать
еще несколько минут. Для вкуса можно добавить ложку
соевого соуса. Фунчозу готовить согласно инструкции.
Как готовить
Ужин Цветную капусту разобрать на соцветия. Отварить
Цветная капуста с яйцом в подсоленной воде в течении 10 минут. Яйца
Ингредиенты взбить с солью. В форму для запекания выложить
капусту и равномерно залить яичной смесью.
Цветная капуста - 200 гр
Запекать 15-20 минут при температуре 180
яйца - 1 шт
градусов
 ДЕНЬ 3
ЗАВТРАК
Конвертики с грибами и курицей
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты
Салат с мясом индейки
Лаваш - 40 грамм
Ингредиенты
куриное филе -90 гр
свежие шампиньоны - 3 шт Филе индейки - 90 гр
сыр - 30 гр яблоко зеленое -80 гр
Как готовить: сельдерей -70 гр
Лаваш порезать на полоски шириной 10-12 см, нарезать кедровые орехи -6 гр
на кубики филе и обжарить без масла. Шампиньоны натуральнвй йогурт - 20 гр
обжарить на смазанной маслом сковороде .Смешать
Как готовить:
грибы ,курицу, тертый сыр, соль, перец, травы. Положить
начинку на край полосочки лаваша и свернуть
Все ингредиенты нарезать кубиками. Посолить.
треугольник (загнуть сначала в одну сторону уголком,
Заправить подсоленным натуральным йогуртом.
потом в другую, сделать 4 оборота)
Украсить кедровыми орешками

ОБЕД
Лосось (семга или другая красная ПЕРЕКУС 2
рыба),запеченный в фольге Овощной салат
Ингредиенты

Ингредиенты
Готовый лосось - 130 гр
Помидоры черри - 60 гр
Рис - 110 гр
огурцы - 1шт
пекинская капуста
Как готовить

Натереть треть лимона на мелкой терке для получения цедры.

Смешать специи ( перец, травы, паприку), соль, цедру лимона.

Хорошо промыть рыбу под холодной водой и высушите
бумажным полотенцем. Натереть рыбу приправами, чтобы
она хорошо ими пропиталась, оставьте мариноваться на 20
минут при комнатной температуре. Из фольги сделать
прямоугольник и сложить пополам, чтобы получился
квадрат(обязательно блестящей стороной вверх)На фольгу
выложить в центр рыбу. Плотно завернуть фольгу. Разогреть
духовку до 220 градусов и запекать 20-25 минут. Рис отварить
согласно инструкции на упаковке.

Ужин Как готовить

Фриттата
Ингредиенты
Помидоры, перец, курицу и сыр нарезать кубиками.
Куриное филе - 80 гр Брокколи разделить на соцветия. Овощи и курицу
Помидоры - 30 гр разложить по формочкам. Смешать белок яйца,
Болгарский перец -30 гр соль, специи и измельченный зеленый лук. Залить
моцарелла -25 гр овощи с курицей. Запекать при температуре 200
брокколи - 45 гр градусов 20-25 минут
Яичный белок -2 шт
 ДЕНЬ 4
ЗАВТРАК
Гречневая каша с орехами
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты
Грецкие орехи - 20 гр
ПП Шаурма
гречка отварная -120 гр Ингредиенты
Лаваш -40 гр
Куриная грудка -80 гр
Как готовить:
Огурец -1 шт
Отварить гречку смешать с обжаренными
орешками Как готовить:
Все ингредиенты нарезать кубиками.
Посолить.
Заправить подсоленным натуральным
йогуртом.
Украсить кедровыми орешками

ОБЕД
Куриные шашлычки с булгуром ПЕРЕКУС 2
Салат с сельдереем, пекинской
Ингредиенты

капустой, помидорами черри и
Булгур в гот.виде - 120 гр огурцами
Шашлычки - 150 гр
Ингредиенты
сельдерей - 50 гр
Как готовить
черри - 60 гр
Булгур отварить согласно инструкции. пекинская капуста - 100 гр
Шашлычки: филе курицы
промыть холодной водой, обсушить
бумажным полотенцем, нарезать кубиками 3*3 см. Добавить соль,
перец ,сухой чеснок, специи по вкусу .тщательно перемешать.
Желательно дать мясу промариноваться около часа при комнатной
температуре. Шпажки замочить на 30 минут в холодной воде
,чтобы они не сгорели. Надеть мясо плотно на шпажки. Выпекать в
духовке при температуре 180 градусов 20-30 минут. Украсить
веточкой тимьяна.

Ужин
Куриное филе, тушенное с овощами
Ингредиенты
Куриное филе - 120гр
кабачки с помидорами -200 гр
томаты натереть на крупной терке. Добавить томатную
Как готовить
Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см.
На разогретую сковороду без масла выложить филе.
Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы на
поверхности образовалась корочка. До готовности
доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие
массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в
сковороду кабачок, нарезанный кубиками. Можно
добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до
готовности.
 ДЕНЬ 5
ЗАВТРАК
Овсяноблин с сыром и
ПЕРЕКУС 1
помидорами
Ингредиенты Кусочки апельсина и грейпфрута
геркулес - 40 гр ингредиенты
яйца -1 шт апельсин -1/2 шт
сыр -20 гр грейпфрут-1/2 шт
помидоры -1 шт
Как готовить:
Овсяные хлопья переложить в глубокую чашку и
вбить яйца. По возможности подождать 10-15
минут, чтобы хлопья немного набухли.
Содержимое миски хорошо перемешать, если
консистенция густая ,можно добавить
растительного молока. Получившуюся массу
вылейте на сковороду ,обжарьте с одной стороны
,затем аккуратно переверните на другую, накройте
крышкой и жарьте еще 5 минут .Снимите со
сковороды, на одну половинку выложите
помидоры и сыр и согните овсяноблин пополам
так, чтобы помидоры и сыр оказались внутри.

ОБЕД ПЕРЕКУС 2
Куриные котлеты с рисом
салат из тунца
Ингредиенты
Ингредиенты
куриные котлеты -170 гр Консервированный тунец в
рис -100 гр собственном соку -70 гр
Как готовить

помидоры черри - 40 гр
Куриное филе, кабачок и лук пропустить через мясорубку, посолить, оливковое масло - 1 ч.л.
поперчить, можно добавить чеснок, Сформировать котлеты, обжарить бальзамический уксус - 1 ч.л.
на сковороде с добавлением 1 ч. л. оливкового масла (или без масла)и смесь салатных листьев
отправить в разогретую духовку на 20-25 минут при температуре
120 градусов. Отварить рис до готовности
Как готовить
Ужин Лук, грибы, помидоры и куриное филе нарезать маленькими кусочками.
С помидоров необходимо снять кожицу ( 2 минуты подержать
помидоры в кипятке, затем переложить в очень холодную воду и снять
Перец фаршированный курицей и грибами
кожуру)Нарубить зелень. В сковороде, смазанной маслом, пассировать
Ингредиенты лук. Затем положить грибы, мясо, помидоры, зелень и обжарить на
среднем огне до полуготовности мяса .Примерно через 5 минут
Болгарский перец -1 шт посолить, поперчить и добавить специи. Закрыть крышкой и тушить
куриное филе в гот. виде -100 гр еще 5 минут. Перец разрезать пополам, не срезая хвостовую часть,
очистить перец от внутренностей и срезать перепонки. Выложить
грибы -80 гр
перцы в небольшую посуду с кипятком и бланшировать в течении 2-3
помидоры -1/2 шт минут. Перец отложить в сухое место и дать немного отойти влаге.
репчатый лук -1/4 шт Внутренность перца наполнить фаршем из курицы и грибов. Разложить
соль, молотый перец и прочие перцы на противень или форму, запекать при температуре 180
специи -по вкусу градусов 20-25 минут.

 ДЕНЬ 6
ЗАВТРАК
Рисовая каша с ягодами ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты Шарлотка
рис - 150 гр Ингредиенты
молоко -120 гр творог -180 гр
ягоды -120 гр яйца-2 шт
Как готовить:
мука рисовая -3 ст.л.
Отварить рис до полной готовности и добавить яблоко - 2 шт
растительное молоко по вкусу, довести до разрыхлитель -1 ч. л.
кипения и выключить .Добавить ягоды
подсластитель-банан
Как готовить:
Яйца взбить с бананом . Добавить муку и
разрыхлитель и взбить еще раз. В полученную массу
добавить творог и еще раз взбить. Яблоки нарезать
ОБЕД добавить в массу и все перемешать .Вылить в форму
Тушеная говядина с макаронами и поставить в разогретую духовку .Выпекать при
температуре 190 градусов 30-40 минут. Достать из
Ингредиенты
духовки и дать остыть.

Говядина -130 гр
Макароны - 120гр

Как готовить ПЕРЕКУС 2

Порубить лук и выложить в сухую кастрюлю или сковороду слоем
Греческий салат
около 2 см. постное мясо говядины нарезать поперек волокон
кусочками толщиной по 0,5 см и выложить на лук, посыпая каждый Ингредиенты

слой чуть чуть солью. Последний слой можно полить лимонным Помидоры черри - 80 гр
соком, но это не обязательно, также можно каждый мясной слой Болгарский перец - 60 гр
поперчит и приправить молотым кориандром. Закрыть крышкой Маслины - 30 г
кастрюлю или сковороду и поставить на самый маленький огонь.
крышку не открывать один час, через час пробовать мясо, если оно
не готово нужно потушить еще 15-20 минут , зависит от говядины.
Важно! процент уварки мяса составляет около
40 %. Отварить макароны согласно инструкции

Ужин
Рыба запеченная с овощами
Ингредиенты
Любая белая рыба в готовом
виде -150 гр
Болгарский перец - 50 гр
Помидоры черри - 3 шт
Как готовить
Сбрызните филе рыбы лимонным соком, посолите и
поперчите. Оставьте мариноваться на 15 минут.
Промойте, обсушите и нашинкуйте тонкой соломкой лук и
сладкий перец. Помидоры черри разрежьте пополам,
петрушку крупно порубите. Чеснок измельчите. Рыбу
уложите в форму или в фольгу. Выложите на рыбу лук и
перец ,затем разложите половинки помидоров. Посолите,
поперчите, присыпайте орегано и петрушкой . Запекайте

рыбу с овощами в разогретой до 20 градусов духовке 20

минут
 ДЕНЬ 7
ЗАВТРАК
Омлет с помидорами
Ингредиенты
ПЕРЕКУС 1
яйца-3 шт
помидоры -1 шт Фруктовый салат
масло для смазывания сковороды - 1 ч. л.
Ингредиенты
Как готовить:
Помидоры нарезать, обжарить в масле, приправить, яблоки -100 гр
залить яичной смесью. киви-100 гр
Томить на медленном огне до готовности виноград-30гр

ОБЕД
Киноа с запеченной треской
Ингредиенты

филе трески готовое -170 гр

киноа вареное -140 гр

Как готовить ПЕРЕКУС 2

на дно формы уложить ломтики лимона толщиной около 0,5 см. Салат Цезарь
Посолить филе трески с обеих сторон и выложить поверх лимона. Ингредиенты
Приправить сушеным орегано, добавить нарезанный или

Помидоры черри - 60 гр
раздавленный чеснок. Поставить форму в духовку, разогретую до 200
куриная грудка - 120 гр
градусов, запекать в течении 15 минут. Приправить готовую треску
Листья салата
свежемолотым черным перцем, украсить мелко нарезанными
листьями петрушки. Отварить отдельно киноа.

Как готовить
Ужин Помидоры, перец, курицу и сыр нарезать кубиками.
Фриттата
Брокколи разделить на соцветия. Овощи и курицу
Ингредиенты разложить по формочкам. Смешать белок яйца, соль,
Отварное куриное филе -80 гр специи и измельченный зеленый лук. Залить овощи с
помидоры -30 гр курицей. Запекать при температуре 200 градусов 20-25
болгарский перец -30 гр минут.
моцарелла -25 гр
брокколи -35 гр
яичный белок -2 шт
 ДЕНЬ 8
ЗАВТРАК
Пшеная каша с тыквой
Ингредиенты
ПЕРЕКУС 1
Готовая тыква - 110 гр
пшенная каша -130 гр Сырники с ягодами
растительное молоко -100 гр
Ингредиенты
Как готовить:
Тыкву нарезать кубиками, залить водой и поставить на огонь. творог 5% -180 гр
Варить 15 минут, если вы хотите, чтобы в пшенной каше не было яйца-1 шт
кусочков тыквы или чтобы кусочки были небольшими, то тыкву мука рисовая - 1 ст.л.
нужно размять обычной толкушкой для картошки. Пшено промыть заменитель сахара -2 г
и залить крутым кипятком, а затем слить воду. К проваренной тыкве щепотка ванили
добавить пшено, соль и варить кашу на медленном огне под
(сырники 200 гр)
крышкой 15 минут. В кашу добавить немного растительного
молока. Можно добавить корицу. Как готовить
все перемешать ,слепить и
пожарить сырники под
ОБЕД крышкой на медленном огне
Фунчоза с индейкой и овощами

Ингредиенты

фунчоза -130 гр
филеи индейки-150 гр
ПЕРЕКУС 2
Салат Греческий
морковь -50 гр
лук -30 гр Ингредиенты
перец болгарсккий -50 гр помидоры черри - 40 гр
огурцы - 60 гр
Как готовить
оливки -30 гр
Рецепт смотри ,,день 2,, перец болгарский - 40гр

Ужин
Запеканка из брокколи и семги
Ингредиенты
брокколи замороженная -100 гр
семга или любая красная рыба
охлажденная -100 гр
яйца куриные -1 шт
молоко -200 мл
мука рисовая -1 ч.л.
соль,перец по вкусу
Как готовить
Брокколи разморозить, дать стечь жидкости , поместив в
дуршлаг. Разделить брокколи на соцветия. Филе рыбы
порезать кусочками. Смешать брокколи, рыбу посолить
перемешать аккуратно, положить в форму. Смешать яйца,
молоко, муку и перец, если нужно подсолить. Залить этой
смесью рыбу с брокколи . Готовить в разогретой до 180
градусов духовке.
 ДЕНЬ 9
ЗАВТРАК

Овсяноблин с помидорами
Ингредиенты
ПЕРЕКУС 1
Геркулес -50 гр
яйца - 2шт Миндаль или любые
помидоры - 1шт орешки и хлебцы
Как готовить:

Рецепт в предыдущих меню Ингредиенты

миндаль -25 гр
хлебцы - 40 гр

.
ОБЕД
.
Макароны с куриным филе ПЕРЕКУС 2

Ингредиенты
Салат из овощей
макроны в готовом виде -110 гр
куриное филе -130 гр Ингредиенты

Как готовить помидоры - 1 шт

огурцы - 2 шт
Макароны отварить. Куриное Филе отварить
зелень
или запечь со специями.
оливковое масло - 1 ч.л.

Ужин
Рыба запеченная с овощами
Ингредиенты
Как готовить
любая белая рыба смотри в предыдущих рецептах
в готовом виде -150 гр
лук-1/2 шт
болгарский перец-70 гр
помидоры черри- 4 шт
 ДЕНЬ 10
ЗАВТРАК

Овсяная каша с ягодами

ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты
Геркулес - 50гр
Тост с арахисовой
ягоды - 100гр
или творожной
Как готовить: пастой
Отварить геркулес до готовности. Ингредиенты
Добавить ягод и растительного молока по вкусу. хлебцы - 30 гр
паста -40 гр

ОБЕД
Плов с курицей .
Ингредиенты

.
ПЕРЕКУС 2
Куриное бедро - 130 гр
рис в готовом виде - 120 гр
моркковь -50 гр Салат Цезарь
лук -30 гр Ингридиенты
оливковое масло -1 ч.л.
грудка куриная-90 гр
листья салата
Как готовить
помидоры черри - 60 гр
разогреть сковороду, смазать маслом не более 1 ч.л. нарезать лук,
пассировать до золотистого

цвета. Добавить куриное филе, обжарить,
добавить морковь и специи и обжарить еще 2-3 минуты. Добавить
горячую воду, зубчик чеснока и томить около 20 минут, затем
добавить промытый рис и долить воды так, чтобы она порыла рис,
накрыть крышкой и тушить до готовности,

Ужин
Белковый омлет с зеленью
Как готовить
Ингредиенты
белки взбить, добавить зелень, вылить на сковороду,
яичный белок -3 шт
накрыть крышкой и томить на медленном огне до
зелень
готовности
 ДЕНЬ 11
ЗАВТРАК

Шакшука с хлебцами
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты
яйца-3 шт, Тост с сыром
помидоры -1 шт
болгарский перец -50 гр Ингредиенты
лук хлебцы -2 шт (40 гр)
хлебец-2 шт сыр -20 гр
Как
готовить:
Овощи нарезать кубиками и пассировать на сковороде без масла,
вбить яйца, добавить специи . Довести до готовности.

ОБЕД
рис с куриным филе, тушеныйс овощами .
Ингредиенты

.
отварной рис-100 гр ПЕРЕКУС 2
куриная крудка -150 гр
кабачки -200 гр Салат с оливкковым маслом
помидоры -1 шт Ингредиенты
огурцы- 2 шт
помидоры - 2 шт
Как готовить
оливковое масло - 2 ч.л.
Отварить рис согласно инструкции. Филе нарезать кусочками по 3-4
см. Выложить на разогретую сковороду и обжарить без масла.
Подрумянить кусочки на
сильном огне . чтобы на поверхности
образовалась корочка. До готовности доводить не нужно. Из
помидоров сделать пюре-свежие томаты потереть на терке. Добавить
томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду
кабачок нарезанный кубиками. Можно добавить чеснок и зелень по
вкусу. Тушить все вместе до готовности.

Ужин
Тыква запеченная с
шампиньонами Как готовить
Ингредиенты Тыкву с грибами посолить, приправить, обвернуть в
фольгу и уложить в духовку 200 градусов на 25 минут.
тыква-160 гр
шампиньоны - 110 гр
 ДЕНЬ 12
ЗАВТРАК
Рисовая каша на растительном
молоке с ягодами ПЕРЕКУС 1

Ингредиенты ПП шаурма
рис в готовом виде -150 гр
молоко растительное-130 гр Ингредиенты
ягоды -120 гр куриная грудка - 90 гр
огурцы - 1 шт
тонкий лаваш - 40 гр

Как готовить:
Отварить рис, добавить растительное молоко и ягоды.

.
ОБЕД
Куриные шашлычки с булгуром .

Ингредиенты ПЕРЕКУС 2
отварной булгур - 130 гр
шашлычок - 170 гр Салат с сельдереем и пекинской капустой

Ингредиенты
сельдерей - 60 гр
Как готовить помидоры черри - 80 гр
пекинская капуста - 100 гр
Куриное филе запечь на шпажках при температуре 180 градусов.
оливковое масло -2 ч.л.

Ужин
Тушеное куриное филе со
стручковой фасолью или
любыми зелеными овощами Как готовить
Ингредиенты Филе обжарить ос всех сторон до золотистой корочки,
можно на сухой сковороде около 2 минут, добавить
стручковая фасоль - 140 гр
стручковую фасоль, соль, сухой чеснок. Убавить огонь и
филе курицы или индейки - 140 гр
тушить до готовности.
(готовое блюдо - 280 гр)
 ДЕНЬ 13

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС 1
Овсяная каша с ягодами
Ингредиенты Тост с творожной
геркулес - 50 гр
пастой
ягоды - 100 гр Ингредиенты
хлебцы - 3- гр
Как готовить: паста - 40 гр
Отварить геркулес, добавить растительное молоко и ягоды.

.
ОБЕД
Плов с курицей .
ПЕРЕКУС 2
Ингредиенты

куриное бедро -130 гр Квашеная капуста

рис - 120 гр
морковь - 50 гр Ингредиенты
оливковое масло - 1 ч.л. квашеная капуста - 130 гр
лук-30 гр

Ужин
Белковый омлет с кабачками

Как готовить
Ингредиенты Кабачок нарезать соломкой, залить готовой белковой
смесью, вылить на сковороду, накрыть крышкой,
кабачок - 200 гр
готовить на медленном огне. Приправы по вкусу.
яичный белок - 3шт

 ДЕНЬ 14

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС 1
Конвертики с грибами и курицей
Ингредиенты Банан с кефиром
лаваш - 40 гр
готовое куриное филе - 90 гр Ингредиенты
свежие шампиньоны - 3 шт банан - 1шт
сыр - 30 гр кефир -150 гр

Как готовить:
Лаваш нарезать на полоски шириной 10-12 см, нарезать на кубики
филе и обжарить без масла. Шампиньоны обжарить на смазанной
маслом сковороде. Смешать грибы, курицу, тертый сыр, соль,
перец, травы. Положить начинку на край полоски лаваша и
.
свернуть треугольник (загнуть сначала в одну сторону уголком,
затем в другую. Сделать 4 оборота) .
ПЕРЕКУС 2
ОБЕД
Орешки
Тушеный хек с рисом

Ингридиенты Ингредиенты

любимые орешки - 40 гр
хек - 150 гр
рис - 110 гр

Как готовить:
Кусочки хека выложить на нарезанный лук
посолить, приправить, взбрызнуть оливковым
маслом, добавить 2 ст. л. воды, накрыть
крышкой, тушить 20-25 минут. Рис отварить
согласно инструкции

Ужин
Творог с йогуртом

Ингридиенты
творог - 110 гр
йогурт - 50 гр

 ДЕНЬ 15

ЗАВТРАК
ПЕРЕКУС 1
Гречневая каша с молоком
Ингридиенты
Орешки

гречка - 150 гр
Ингридиенты
орешки -30 гр
Как готовить:

В гречку в готовом виде можно добавить молока.

.
ОБЕД
.
Куриные котлеты с рисом
ПЕРЕКУС 2
Ингредиенты

котлеты - 180 гр Греческий салат

рис- 100 гр
Ингредиенты
Как готовить: помидоры черри - 80 гр
перец болгарский -70 гр
Из филе сформировать и приготовить котлеты
маслины - 40 гр
на пару. Рис отварить.

Как готовить:
Ужин
Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-
Куриное филе тушенное с
4 см. На разогретую сковороду без масла выложить
овощами
филе. Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы
Ингридиенты на поверхности образовалась корочка. До
филе- 170 гр готовности доводить не нужно. из помидоров
кабачки с помидорами - 120 гр сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной
терке. Добавить томатную массу в сковороду,

тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду

кабачок,нарезанный кубиками.Можно добавить
чеснок и зелень по вкусу.Тушить все вместе до
готовности.
 ДЕНЬ 16
ЗАВТРАК
Оладьи с сырной начинкой
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты
яйца- 2 шт ПП-шаурма
молоко - 100 мл
щепотка соли Ингредиенты
рисовая мука - 50 гр
лаваш - 40 гр
кукурузная мука - 50 гр
куриная грудка - 80 гр
подсластитель-1 гр
огурец - 1 шт
масло раст - 10 гр
разрыхлитель - 5 гр
сыр моцарелла - 80 гр
укроп - 2-3 веточки
(оладьи- 200 гр)
.
Как готовить:
Перемешать все ингредиенты, кроме муки. Постепенно всыпать
.
муку. На разогретую сковороду наливать по одной с половиной - 2 ПЕРЕКУС 2
ложки теста, сверху укроп и ломтик сыра, но не толще 3 мм. Сверху
еще ложку теста и печь 3 минуты с двух сторон. Салат с сельдереем

Ингредиенты
ОБЕД сельдерей - 50 гр
Куриные шашлычки с булгуром черри - 60 гр
пекинская капуста - 100 гр

Ингредиенты
булгур в готовом виде - 120 гр
шашлычки - 150 гр

Как готовить:
Булгур отварить, шашлычки приготовить в духовке

Как готовить:
Ужин
Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На
Куриное филе тушенное с разогретую сковороду без масла выложить филе. Подрумянить
овощами кусочки на сильном огне, чтобы на поверхности образовалась
корочка. До готовности доводить не нужно. из помидоров
Ингредиенты сделать пюре-свежие томаты натереть на крупной терке.
Добавить томатную массу в сковороду, тушить 5-7 минут.
филе- 170 гр
Добавить в сковороду кабачок, нарезанный кубиками. Можно
кабачки с помидорами - 120 гр добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до

готовности.
 ДЕНЬ 17
ЗАВТРАК
Геркулес с орехами
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1
Запеченная груща с
грецкие орехи -20 гр творогом
геркулес - 120 гр Ингредиенты

Как готовить: половинка груши

В готовый геркулес добавить жаренные орешки творог- 60 гр
орехи- 10 гр
(запеченая груша-200 гр)
Как готовить:
Грушу разрезать пополам и сформировать лодочки,
ОБЕД смешать творог, измельченную серединку груши и
Чахохбили из курицы с гречкой измельченные орехи. Фаршировать грушу. По
Ингредиенты

желанию посыпать корицей. Запекать при
мясо в готовом виде - 120 гр температуре 180 градусов 20-25 минут.
овощи в сыром виде:
ПЕРЕКУС 2
болгарский перец - 60 гр .
Битый огурец
лук - 30 гр
морковь - 20 гр Ингредиенты
1 порция
помидоры - 1 шт
огурцы - 150 гр
зелень и специи по вкусу
чеснок - 0.5 зубчика
гречка в готовом виде - 120 гр рисовый уксус- 1 ч.л.

Как готовить: соевый соус - 0.5 ч.л.

кунжутное масло - 0.5 ч.л.
Филе залить кипящей водой и варить 30 мин. Достать и остудить. В 1 ч.л.
несколько веточек кинзы и
растительного масла обжарить мясо на сильном огне до румяной
зеленого лука
корочки. Красный лук нарезать мелкими кубиками, добавить в кастрюлю и соль
жарить на среднем огне 8-10 мин. Болгарский перец нарезать соломкой, Как готовить:
добавить в кастрюлю, готовить на среднем огне 5 мин. Влить воды и Разрезать огурцы вдоль и чайной ложкой вычистить
тушить под крышкой 40 минут. Помидоры почистить, нарезать кубиками, семена. Скалкой, небольшой разделочной доской, с
чеснок и кинзу крупно нарезать, размять с солью до получения ухватистой ручкой или плоской стороной тяжелого
однородной кашицы, добавить в кастрюлю к курице и овощам. Добавить ножа побить огурцы так, чтобы они потрескались,
хмели-сунели. Тушить все вместе 10 минут. Блюдо поперчить, добавить Нарезать огурцы на искосок небольшими кусочками,
лавровый лист и перемешать. Огонь выключить, кастрюлю с чахохбили хорошенько посолить, влить рисовый уксус.
закрыть и оставить на горячей плите на 10-15 мин. Отварить гречку. Перемешать и оставить мариноваться 15 минут.
Откинуть огурцы на дуршлаг, слегка отжать, добавить
измельченный чеснок, тонко нарезанный жгучий
перец, соевый соус, кунжутное масло, и тонко
нарезанную зелень. Хорошенько перемешать.

Ужин Как готовить:

Вымыть овощи, баклажаны, сладкий перец, помидоры
Отжабсандал с куриными - обернуть фольгу блестящей стороной наружу.
шашлычками Духовку разогреть до 180-200 градусов. Переложить
подготовленные овощи на решетку или на противень,
Ингредиенты Вынимать печеные ингредиенты по мере
приготовления. Через 10-15 минут будут готовы
баклажаны - 200 гр
крупные помидоры. Через 5 мин будет готов перец.
болгарский перец - 150 гр
Баклажаны должны быть мягкие на ощупь. Остудить
помидоры - 1шт овощи и снять с них фольгу. Очистить и нарезать
чеснок и специи по вкусу кубиками. Зубчик чеснока очистить и мелко нарезать.,
куриные шашлычки в готовом все смешать и добавить мелко порубленную кинзу,
виде100 гр соль и молотый перец. Приготовить куриный

шашлычок из филе грудки.
 ДЕНЬ 18
ЗАВТРАК
Сэндвич с тунцом и яйцом
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1
Цельнозерновой хлеб -60 гр
Банановые панкейки
яйца - 1 шт Ингредиенты
тунец - 50 гр
банан - 120 гр
сыр -10 гр
яйца - 2 шт
Как готовить:

ваниль
Отварить яйца, натереть на терке вместе с сыром. сахарозаменитель
Консервированный тунец в собственном соку размять вилкой .Все Как готовить:
смешать. Взять кусок цельнозернового хлеба положить лист салата
Банан размять вилкой, лучше в блендере. Яйца
и выложить получившуюся массу, накрыть кусочком хлеба.
взбить вилкой и добавить к банановому пюре. На
разогретой сковороде жарить как панкейки с двух
сторон по 3-4 минуты (если плохо
переворачиваются, значит не допекаются-
ОБЕД подержать дольше)

Гречневое рагу с куриным бедром и грибами

.
ПЕРЕКУС 2
Ингредиенты

Салат с индейкой
гречка в готовом виде - 110 гр
Ингредиенты
филе кур.бедра-120 гр
Шампиньоны - 1 шт филе - 70 гр
яблоки - 40 гр

сельдерей - 20 гр
Как готовить: лист салата
натуральный йогурт
подсоленный 1 ч.л.
Приготовить гречку. Пока варится гречка нарезать филе на кусочки,
грецкие орехи -10 гр
шампиньоны помыть и порезать не очень тонко. Сковороду разогреть,
выложить мясо и грибы, посолить и поперчить. Можно добавить Как готовить:
приправы какие вам нравятся. Жарить на среднем огне 10-12 минут под
Нарезать кубиками готовое филе
закрытой крышкой ,периодически помешивать. Если гречка к этому
индейки, измельчить орехи, добавить к
времени еще не сварилась и вода не вся выпарилась-вылить все
филе и посолить. Заправить йогуртом и
содержимое в сковороду и протушить до полного испарения воды.
украсить орехом.

Ужин
Морская белая рыба с
Как готовить:
томатным соусом
Филе морской рыбы разморозить и промокнуть
Ингредиенты
бумажным полотенцем, затем нарезать. Морковь
натереть на терке. Лук нарезать полукольцами. В
филе-120 гр
форму уложить филе рыбы. Сверху лук и морковь.
помидоры-1 шт Посолить поперчить, добавить травы, залить
морковь-10 гр перетертыми томатами. Запекать при температуре 180
лук-20 гр градусов 35-40 минут
 ДЕНЬ 19
ЗАВТРАК
Омлет с брокколи и сыром
Ингредиенты

ПЕРЕКУС 1
яйца - 3 шт Фаршированные шампиньоны
брокколи - 160 гр Ингредиенты
оливковое масло - 1 ч.л.
молоко -60 мл шампиньоны - 100гр
лук - 30 гр

Как готовить: помидоры - 40 гр

Смешать яйца, молоко и специи, перемешать смесь венчиком сметана - 1 ч.л.
(взбивать интенсивно не не нужно. Небольшую форму для сыр - 15 гр, лук зеленый
запекания(лучше керамическую),смазать маслом, вылить (готовое блюдо 300 гр)
подготовленную омлетную массу. Поставить форму в
предварительно разогретую до 180 градусов в духовку и запекать Как готовить:
до золотистой корочки около 30 минут. Духовку при это в первые Шампиньоны освободить от ножки и вычистить
15-20 минут открывать нельзя. шляпку гриба. Ножки мелко нарезать и обжарить с
одной луковицей на маленьком количестве масла в
ОБЕД течении 15 минут. Помидоры и зеленый лук мелко
Спагетти Болоньезе
.
нарезать. Перемешать лук , помидоры и грибы,
заправить сметаной, посолить и поперчить.
Ингредиенты

Фаршировать грибы, посыпать сыром. Запекать в
готовый говяжий фарш - 100 гр духовке при 180 градусах 25-30 минут
помидоры -120 гр
ПЕРЕКУС 2
лук - 30 гр
готовые спагетти - 120 гр Салат с ростбифом

Ингредиенты
Как готовить:
ростбиф - 50 гр
Фарш выложить на сковороду и тушить 15 минут. Посолить
помидоры - 60 гр
и поперчить. Добавить перетертый помидор и зубчик
листья салата
чеснока предварительно натертый на терке. Добавить
паприку по вкусу. Тушить до готовности. Отварить спагетти
из твердых сортов пшеницы.

Ужин
Филе индейки с тешеной
Как готовить:
капустой
Капусту нашинковать ,посолить и перемешивать
Ингредиенты руками до появления сока, морковь потереть на
крупной терке, лук мелко нарезать. Нарезать филе на
мясо индейки - 80 гр
небольшие кусочки. Разогреть сковороду. Индейку
капусты -120 гр обжаривать пару минут до образования корочки.
готовые блюда - 200 гр Добавить немного воды, капусту, и тушить 10 минут.

Добавить лук, морковь и немного перетертого
помидора. Тушить до готовности
 ДЕНЬ 20
ЗАВТРАК
Пшенная каша с тыквой
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1

тыква готовая - 110 гр

сырники с ягодами
пшенная каша - 130 Ингредиенты
растительное молоко -100 мл творог - 180 гр
Как готовить: яйца - 1 шт
Тыкву нарезать кубиками, залить водой и поставить на огонь.
мука рисовая - 1 ст.л.
Варить 15 минут, если вы хотите, чтобы в пшенной каше не было заменитель сахара - 2 гр
кусочков тыквы или чтобы кусочки были небольшими, то тыкву ваниль щепотка
нужно размять обычной толкушкой для картошки. Пшено промыть и (сырники 20 гр)
залить крутым кипятком, а затем слить воду. К проваренной тыкве
добавить пшено, соль и варить кашу на медленном огне под Как готовить:
крышкой 15 минут. В кашу добавить немного растительного молока.
Смешать все ингредиенты.
Можно добавить корицу.
Пожарить сырники.
ОБЕД
Фунчоза с индейкой и овощами
.

Ингредиенты

фунчоза - 130 гр
филе индейки - 150 гр
морковь - 50 гр ПЕРЕКУС 2
лук - 30 гр
Салат Греческий
перец болгарский - 50 гр

Ингредиенты
Как готовить:
черри-40 гр
Нарезать соломкой индейку, сладкий перец ,морковь .Разогреть
огурцы-60 гр
сковороду. добавить ложку оливкового масла. Обжарить репчатый
лук и чеснок 1-2 минуты. Добавить заправленные солью и перцем оливки-30гр
кусочки филе. Обжарить до легкой корочки. К мясу добавить морковь болгарский перец-40 гр
и сладкий перец. Обжарить 15 минут. В сковороду добавить зеленый
лук, семена кунжута и соль, интенсивно перемешать и обжаривать
еще несколько минут. Для вкуса можно добавить ложку соевого соуса.
Фунчозу готовить согласно инструкции.

Ужин
Запеканка из брокколи и
Как готовить:
семги
Брокколи разморозить, поместить в дуршлаг.
Ингредиенты
Разделить на соцветия. Филе порезать кусочками.
Смешать брокколи, рыбу посолить, перемешать,
брокколи - 100 гр переложить в форму. Смешать яйца, молоко, муку и
охлажденная семга -100гр перец, посолить. Залить этой смесью рыбу с брокколи.
яйца куриные - 1 шт Готовить в разогретой до 180 градусов духовке 40
молоко - 20 мл минут
мука рисовая - 1 ч.л.
соль по вкусу
перец по вкусу

 ДЕНЬ 21
ЗАВТРАК
Геркулес с бананом
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты

Хлебцы с орешками
геркулес - 50 гр
яйца - 2 шт Ингредиенты
банан - 50 гр орешки - 25 гр
хлебцы - 40 гр ( 2 шт)
Как готовить:
Овсяные хлопья переложить в глубокую чашку и вбить яйца. По
возможности подождать 10-15 минут, чтобы хлопья немного
набухли. Содержимое миски хорошо перемешать. Если
консистенция густая ,можно добавить растительное молоко.
Получившуюся массу вылейте на разогретую сковороду.
Обжарьте с одной стороны ,затем аккуратно переверните на
другую, закройте крышкой и жарьте еще 5 минут. Снимите со
сковороды ,на одну половину выложите бананы и согните
овсяноблин пополам так, чтобы бананы оказались внутри .

ОБЕД ПЕРЕКУС 2
Макароны с куриным филе Салат овощной
Ингредиенты

Ингредиенты
макароны в готовом виде - 110 гр черри - 4 шт
филе кур - 130 гр огурцы-2 шт

оливковое масло 1 ч.л.
Как готовить:

зелень
Филе отварить. Макароны приготовить.

Ужин
Рыба запеченная с овощами
Как готовить:
Сбрызнуть филе рыбы лимонным соком. Посолить,
Ингредиенты
поперчить. Оставить мариноваться на 15 минут.
Промыть, обсушить, нашинковать тонкой соломкой
Любая белая рыба в готовом виде 150 гр лук и сладкий перец. Черри разрезать пополам,
лук - 1/2 шт петрушку крупно порубить. Чеснок измельчить. Рыбу
болгарский перец - 70 гр уложить в форму или фольгу. Выложить на рыбу лук и
черри - 4 шт перец, затем помидоры. Посолить , поперчить,

присыпать орегано и петрушкой. Запекать при 200
градусах 20 минут.
 ДЕНЬ 22
ЗАВТРАК

ПЕРЕКУС 1
Геркулес с ягодами Тосты с арахисовой пастой
Ингредиенты Ингредиенты

геркулес - 50 гр хлебцы - 40 гр ( 2 шт)

ягоды - 100 гр Арахисовая паста - 40 гр
Как готовить:
Овсяные хлопья смешать с ягодами, добавить
молоко

ОБЕД
.
Плов с курицей
Ингредиенты

Куриное бедро - 130 гр

рис готовый - 120 гр
морковь - 50 гр ПЕРЕКУС 2
лук - 30 гр
Салат Цезарь
оливковое масло - 1 ч.л.

Ингредиенты
Как готовить:

Разогреть сковороду, смазать маслом(не более 1 ч. л) нарезать Куриная грудка - 90 гр

лук, пассировать до золотистого цвета. Добавить куриное филе, Листья салата
обжарить, добавить морковь и специи и обжарить еще 2-3 Черри - 60 гр
минуты. Добавить горячую, воду, зубчик чеснока и томить около
20 минут, затем добавить промытый рис ,накрыть крышкой и
тушить до готовности.

Ужин

Белковый омлет с зеленью

Как готовить:
Ингредиенты Взбить белки, добавить зелень, томить под
крышкой на медленном огне)
белок яичный -3 шт
зелень
 ДЕНЬ 23
ЗАВТРАК
Омлет с помидорами
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1

Фруктовый зеленый салат

яйца - 3 шт
помидор - 1 шт Ингредиенты
масло растительное - 1 ч.л

Как готовить: яблоки - 100 гр

Киви - 100 гр
Взбить яйца. Помидоры порезать кусочками, обжарить Виноград - 30 гр
на сковороде, залить яйцами, накрыть крышкой. Тушить
на медленном огне.

ОБЕД
.
Киноа с запеченной треской
Ингредиенты

филе трески готовое - 170 гр

киноа вареное - 140 гр

ПЕРЕКУС 2

Салат Цезарь
Ингредиенты
Как готовить:
На дно формы уложить ломтики лимона толщиной около 0,5 см. Куриная грудка - 90 гр
Посолить филе трески с обеих сторон и выложить поверх Листья салата
лимона. Приправить сушеным орегано, добавить нарезанный Черри - 60 гр
или раздавленный чеснок. Поставить форму в духовку,
разогретую до 200 градусов, запекать в течении 15 минут.
Приправить готовую треску свежемолотым черным перцем,
украсить мелко нарезанными листьями петрушки. Отварить
отдельно киноа.

Ужин

Фриттата Как готовить:

Помидоры, перец, курицу и сыр нарезать кубиками.
Ингредиенты
Брокколи разделить на соцветия. Овощи и курицу
разложить по формочкам. Смешать белок яйца, соль,
Куриное филе - 80 гр специи и измельченный зеленый лук. Залить овощи с
Помидоры - 30 гр курицей. Запекать при температуре 200 градусов 20-
Болгарский перец -30 гр 25 минут
моцарелла -25 гр
брокколи - 45 гр
Яичный белок -2 шт

 ДЕНЬ 24
ЗАВТРАК
Шакшука с хлебцами
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1

Хлебцы с сыром
яйца - 3 шт
помидор - 1 шт Ингредиенты

болгарский перец - 50 гр хлебцы - 2 шт

лук сыр - 20 гр
хлебцы - 2 шт

Как готовить:
Нарезать овощи кубиками. Пассировать на сковородке без
масла, вбить яйца, добавить специи, довести до готовности

ОБЕД .
Рис с куриным филе тушеным с овощами
Ингредиенты

отварной рис - 100 гр

куриная грудкка - 150 гр
кабачки - 200 гр ПЕРЕКУС 2
помидоры - 1 шт Запеченная тыква со специями в

фольге
Как готовить:
Ингредиенты
Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На разогретую тыква - 160 гр
сковороду без масла выложить филе. Подрумянить кусочки на сильном
огне, чтобы на поверхности образовалась корочка. До готовности
доводить не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие томаты
натереть на крупной терке. Добавить томатную массу в сковороду,
тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок, нарезанный кубиками.
Можно добавить чеснок и зелень по вкусу. Тушить все вместе до
готовности.

Ужин
Куриное филе с овощами

Ингредиенты
Куриное филе - 210 гр
кабачки - 200 гр
помидор - 1 шт

 ДЕНЬ 25
ЗАВТРАК
Овсяная каша с орехами
ПЕРЕКУС 1
Ингредиенты

Тост с курицей
Геркулес - 70 гр
орехи - 25 гр Ингредиенты

цельнозерновой хлеб - 30 гр
Как готовить: отварная куриная грудка - 70 гр
В готовый геркулес добавить орехи,молоко сырная паста - 20 гр

как готовить
Хлеб намазать пастой,сверху
выложить филе

ОБЕД
.
Гречка с тушеной говядиной
Ингредиенты

говядина - 140 гр
гречка в готовом виде - 120 гр ПЕРЕКУС 2
луковица - 1 шт
квашеная капуста - 110 гр ПП Шаурма в листе салата

Ингредиенты
Как готовить:
Говядину потушить с луком. Гречку отварить. куриная грудка - 100 гр
Подавать с квашеной капустой. лист салата
огурец

Ужин
Белковый омлет с зеленью

Ингредиенты
Как готовить
яйца - 3 шт Взбить белки, добавить зелень.
зелень Томить под крышкой на медленном огне.

 ДЕНЬ 26
ЗАВТРАК
Овсяноблин с помидорами
Ингредиенты

ПЕРЕКУС 1
Геркулес - 50 гр Орешки
яйца - 2 шт Ингредиенты

помидоры - 1 шт
орешки 40 гр
Как готовить:

В овсяные хлопья вбить яйца и подождать 10-15

минут чтобы хлопья набухли. Можно добавить молоко ,
если консистенция кажется густой. Получившуюся массу вылить на
горячую. сковороду, обжарить с одной стороны, затем с другой.
Закрыть крышкой и жарить еще пять минут. На одну половинку
выложить помидоры и согнуть овсяноблин пополам, так, чтобы
помидоры оказались внутри.

ОБЕД
.
Макароны с куриным филе
Ингредиенты

макароны в готовом виде - 110 гр

куриное филе - 130 гр
ПЕРЕКУС 2

овощной салат
Ингредиенты
Как готовить:
Макароны приготовить. Куриную грудку отварить огурцы - 2шт
помидоры - 1 шт
зелень
оливковое масло 1 ч.л

Ужин
Рыба запеченная с
овощами
Как готовить
Ингредиенты
Сбрызните филе рыбы лимонным соком, посолите и поперчите.
Рыба - 150 гр Оставьте мариноваться на 15 минут. Промойте, обсушите и
лук - 1/2 шт нашинкуйте тонкой соломкой лук и сладкий перец. Помидоры
болгарский перец - 70 гр черри разрежьте пополам, петрушку крупно порубите. Чеснок
черри - 4 шт измельчите. Рыбу уложите в форму или в фольгу. Выложите на рыбу

лук и перец ,затем разложите половинки помидоров. Посолите,
поперчите, присыпайте орегано и петрушкой . Запекайте рыбу с
овощами в разогретой до 20 градусов духовке 20 минут.
 ДЕНЬ 27
ЗАВТРАК
Каша из Булгура с яблоком и
курагой на растительном ПЕРЕКУС 1
молоке Хлебцы с сыром

Ингредиенты Ингредиенты

Готовый булгур - 130 гр

хлебцы 40 гр
миндальное молоко - 100 мл
сыр 20 гр
курага - 15 гр

яблоко - 100 гр
Как готовить:
В готовый булгур нарезать курагу, добавить молоко и яблоко

ОБЕД
Куриные котлеты с рисом ПЕРЕКУС. 2
Ингредиенты Греческий салат

котлеты - 180 гр Ингредиенты

рис - 100 гр Помидоры - 80 гр

Перец болгарский - 70 гр

оливки - 40 гр
Как готовить:
Приготовить котлеты. Отварить рис

Ужин
Куриное филе,
Как готовить
тушенное с овощами
Филе промыть ,обсушить, нарезать кусочками по 3-4 см. На
Ингредиенты
разогретую сковороду без масла выложить филе.
Филе -170 гр Подрумянить кусочки на сильном огне, чтобы на
кабачки с помидорами - 120гр поверхности образовалась корочка. До готовности доводить

не нужно. из помидоров сделать пюре-свежие томаты

натереть на крупной терке. Добавить томатную массу в
сковороду, тушить 5-7 минут. Добавить в сковороду кабачок,
нарезанный кубиками. Можно добавить чеснок и зелень по
вкусу. Тушить все вместе до готовности.
 ДЕНЬ 28
ЗАВТРАК
Кабачковые оладьи с семгой
Ингредиенты

ПЕРЕКУС 1
кабачки -200 гр банан с гранолой
рисовая мука -20 гр Ингредиенты
оливковое масло -1ч.л.

яйца - 1 шт гранола - 60 гр
банан -60 гр
семга слабосоленая -30гр

Как готовить: Как готовить:

Кабачки натереть на терке, отжать сок, добавить яйцо ,соль,
В готовую гранолу добавить банан
перец, немного рисовой муки. Смазать сковороду маслом,
обжарить оладьи с двух сторон на медленном огне до
готовности. Украсить ломтиком семги.

ОБЕД
Тушеная говядина с макаронами ПЕРЕКУС. 2
Ингредиенты Овощной салат

говядина -120 гр
макароны- 120 гр Ингредиенты

Помидоры - 80 гр
Как готовить: пекинская капуста- 100 гр
консервированный тунец в
Говядину потушить с луком. Макароны собственном соку- 60 гр
отварить.

Ужин
Рыба с цветной капустой
Как готовить
Треску запечь со специями в фольге. Цветную капусту
Ингредиенты
отварить до готовности.
цветная капуста -150 гр
треска-150 гр

 ДЕНЬ 29
ЗАВТРАК
Тосты с авокадо и яйцом пашот
Ингредиенты ПЕРЕКУС 1

авокадо-70гр Овощной салат

яйца - 1 шт Ингредиенты

хлеб цельнозерновой -50гр черри - 80 гр

болгарский перец-30 гр
Как готовить:
листья салата
На ломтик хлеба выложить пюре авокадо, сверху
положить яйцо пашот.

ОБЕД
Гречка с куриным филе ПЕРЕКУС. 2
Ингредиенты

Орешки
гречка-110 гр
кур филе -140 гр Ингредиенты

орехи-30 гр

Как готовить:
Филе отварить, добавить к готовой
гречке

Ужин
Индейка с рататуем
Как готовить
Баклажан порезать, посолить, поставить на 10 мин.
Ингредиенты
Порезать кабачки, болгарский перец, лук , чеснок, куриное
кур грудка -130 гр филе. На разогретую сковороду выложить филе, обжарить,
баклажаны -100 гр добавить лук, чеснок, остальные овощи. Перемешать,
кабачки -100 гр тушить 2-3 минуты. Далее добавить помидоров, соль, перец,
перец болгарский -50 гр травы. Тушить под крышкой 15 минут. При подаче посыпать
зеленью.

 ДЕНЬ 30
ЗАВТРАК
Геркулес с ягодами
Ингредиенты

ПЕРЕКУС 1
Геркулес - 50 гр Тост с арахисовой пастой
ягоды-100 гр Ингредиенты

хлебцы -30 гр
арахисовая паста - 40 гр
Как готовить:
Геркулес отварить до готовности, добавить ягоды (по
желанию молоко)

ОБЕД
Плов с курицей ПЕРЕКУС. 2
Ингредиенты

Салат Цезарь
куриное бедро- 130 гр
Ингредиенты
готовый рис -120 гр
куриная грудка-90 гр
лук -30 гр
листья салата
морковь -50 гр черри -60 гр
оливковой масло -1 ч.л.

Как готовить:
Разогреть сковороду, смазать маслом(не
более 1 ч.л)нарезать лук, пассировать до
золотистого цвета. Добавить куриное филе,
обжарить, добавить морковь и специи и
обжарить еще 2-3 минуты. Добавить
горячую, воду, зубчик чеснока и томить
около 20 минут, затем добавить промытый
рис ,накрыть крышкой и тушить до
готовности

Ужин
Белковый омлет с зеленью
Как готовить
Залить зелень белковой смесью. Готовить на медленном
Ингредиенты
огне.
яичный белок -3 шт
зелень

 ДЕНЬ 31
ЗАВТРАК
Овсяноблин с бананом
Ингредиенты

ПЕРЕКУС 1
Трюфели
геркулес - 50 гр
яйца -2 шт Ингредиенты

бананы -50 гр чернослив -50 гр

грецкие орехи -20 гр
какао - 1 ч.л.

ОБЕД
Гречка с куриным филе ПЕРЕКУС. 2
Ингредиенты

Салат с куриным филе, сельдереем и

листьями салата
гречка -110 гр
Ингредиенты
кур филе -140 гр
кур филе -100 гр
Как готовить: сельдерей-100 гр
листья салата
Филе отварить, добавить к готовой гречке арахисовая заправка

Ужин
Цветная капуста с яйцом
Как готовить
Ингредиенты Цветную капусту разобрать на соцветия. Залить смесью
цветная капуста -200 гр яйца с молоком. Тушить 15-20 минут под крышкой.
яйца -1 шт
молоко -50 гр