Por qu Yoga en el embarazo?

El embarazo es un proceso extraordinario que abarca de forma general 40

semanas (contando como referencia el primer da de tu ltima regla) pero cada beb, si el embarazo transcurre sin complicaciones, sabe exactamente cuando tiene que nacer. Muchos cambios ocurren en tu interior, cambios fisiolgicos, anatmicos y emocionales. Es el momento de tu vida en que te vuelves ms intuitiva, ms instintiva en esta transicin hacia la maternidad.

La prctica del yoga durante esta etapa tan especial en tu vida te ayuda a ser ms consciente de estos cambios, a sentirlos, comprenderlos y vivirlos en su plenitud. Las asanas (posturas) modificadas para cada periodo de la gestacin te hacen conectar con tu cuerpo. Es una ayuda inestimable para soltar tensin fsica en los msculos y articulaciones, pero tambin para liberar emociones y ayudarte a sentirte libre de inhibiciones.

El momento del da que eliges para practicar yoga es un momento de pausa. Es un momento de conexin nica entre t y tu beb, sintiendo cmo tu cuerpo cambia da a da. Es, sobre todo, una oportunidad nica para ser absolutamente consciente de tu respiracin. De tu respiracin natural. A travs de la respiracin conectas con tu propio cuerpo, pero tambin con tu beb, que se mece rtmicamente con cada ciclo respiratorio. Una mala

postura, una actitud corporal inadecuada, tensin en la parte alta de tu cuerpo, el estrs, las preocupaciones, comprometen, sin duda, el ritmo natural de la respiracin. A travs de la prctica del yoga ayudas a reestablecer, sin forzar y siempre de una forma suave, una postura adecuada para que el fluir de la respiracin no se vea entorpecido. La columna vertebral es nuestro eje, con dos direcciones claramente definidas; un descenso hacia la tierra de cintura para abajo, influenciada claramente por la gravedad y una parte ms ligera y suelta, de cintura para arriba, que se alarga hacia el cielo. El crecimiento de tu beb en el interior de tu cuerpo pone claramente de manifiesto estas dos fuerzas. Todo tu organismo se est adaptando a estos cambios, tu beb es un compaero activo durante el embarazo.

El sonido de tu voz, tus emociones, tus movimientos, tus pensamientos, interaccionan con el beb. La comunicacin con el beb, sea cual sea tu situacin y tus sentimientos es muy importante. El miedo, la tristeza y las preocupaciones tambin forman parte de las emociones y el reconocerlo y expresarlo ensean al beb ya desde su vida en tu interior. Durante el embarazo estis profundamente conectados.

La prctica frecuente del yoga durante el embarazo (es mejor practicar todos los das 15 minutos que una vez por semana 1 hora) te hace consciente de tu cuerpo y te prepara para el da del parto. Has aprendido a reconocer diferentes partes de tu cuerpo; cmo cierta tensin puede liberarse si eres consciente de la respiracin. Aprendes a reconocer tu suelo plvico, esa puerta que el beb tendr que atravesar en su camino hacia el exterior. Tu

cuerpo sabe ms. Los diferentes movimientos que has realizado durante el embarazo con tu prctica del yoga te proporcionan memoria corporal para que el da del parto todo tu ser sepa moverse de forma instintiva, sin que tengas que pensar.

Nadie nos puede ensear a parir, nadie puede ensear a un beb a nacer. Es un proceso completamente involuntario y espontneo. Ocurre. Es potente, bello y absolutamente salvaje. S podemos, sin embargo, elegir ser conscientes de un proceso tan increble como es el embarazo, el milagro del parto y el nacimiento.

PRIMER TRIMESTRE (si tomamos como referencia el primer da de la ltima regla y hasta la semana 12-14)

Durante el primer trimestre no est recomendado el inicio de ninguna actividad nueva. Tu cuerpo est funcionando intensamente para adaptarse al desarrollo del embrin y de la placenta. En este periodo se realiza la implantacin, se produce la diferenciacin del tejido fetal y un desarrollo neurolgico. Es un momento extremadamente delicado. En este primer trimestre en general te sientes ms cansada y es posible que aparezcan nuseas y vmitos.

Ahora bien, si has practicado yoga en los meses previos al embarazo y te encuentras bien, no hay motivo alguno para interrumpir la prctica del yoga.

Una buena conciencia de tu postura va ayudar a que a medida que el beb vaya creciendo en tu interior, tu cuerpo se vaya adaptando sin dificultad a todos los cambios que van ocurriendo. Adems una buena postura es imprescindible para que tu respiracin sea ms libre. Por otro lado lo ms importante es escuchar las seales que nos enva nuestro cuerpo. Si te sientes animada y con ganas podras comenzar con una secuencia suave, tomndote tu tiempo diario para ser consciente de ti misma, de tus emociones y del cambio tan maravilloso que empieza acontecer en tu dentro de t. Aproximadamente en la novena semana de gestacin ya ests llevando DOS CORAZONES que laten!!

Postura del zapatero.Badha Konasana Postura del gato Movimientos circulares de la pelvis. Ponindose de pie durante el embarazo. Torsin en silla. Bharadvajasana. Piernas en pared Relajacin final.Savasana: con silla.

SEGUNDO TRIMESTRE (desde la semana 12-14 y hasta 24-25)

Durante este trimestre, los malestares como las naseas, los vmitos y la sensacin de cansancio, probablemente ya han desaparecido. Es un momento

muy especial donde empiezas a notar el movimiento del beb, donde empieza a ser visible tu cambio fsico y donde, probablemente, te sientas con ms energa. Puedes ir incorporando en tu prctica asanas (posturas) ms elaboradas.

Una buena postura mantenida durante el embarazo ayuda a evitar malestares como la citica, cuya aparicin es tan frecuente en este trimestre. Los ligamentos redondos, que unen el tero al pubis, comienzan alargarse a medida que el tero va creciendo, produciendo en muchas ocasiones tirones, que pueden llegar a ser dolorosos a ambos lados del tero por su zona ms baja y externa. Algunas de estas asana (posturas) ayudan aliviar la tensin de los ligamentos redondos.

A medida que el beb crece, el sistema digestivo se ve desplazado hacia los lados y hacia arriba del cuerpo, de manera que podran comenzar molestias intestinales como los gases que se sentiran hacia los costados del cuerpo debido al desplazamiento. A travs de ciertas asanas (posturas) se va creando espacio interno, que podra ayudar aliviar las molestias digestivas.

Durante el embarazo el volumen sanguneo aumenta, llegando a ser, al final del embarazo del 40%-50% ms que el volumen normal. Esto podra acarrear sensacin de pesadez en las piernas y la aparicin de varices. Con la prctica frecuente de las asanas (posturas), la circulacin sangunea se ve estimulada permitiendo un retorno ms fluido.

Postura del zapatero.Badha Konasana (RESPIRACIN) Postura del gato Torsin en el suelo Postura del embrin. Yoga Mudrsana Movimientos circulares de la pelvis Perro boca abajo. Adho Mukha Svanasana. Saludos a la vida. Ponindose de pie durante el embarazo. Postura de cuclillas. Torsin en silla Media extensin. Ardha Uttanasana Piernas en pared. Relajacin final.Savasana: a partir de este trimestre se recomienda sobre el costado (preferiblemente sobre el lado izquierdo)

TERCER TRIMESTRE (desde la semana 25 y hasta el nacimiento del beb).

Durante este periodo el movimiento del beb es muy frecuente. Reacciona a diferentes estmulos y observars que tiende a moverse ms cuando t ests quieta y tranquila.por la noche. Dormir toda la noche comienza a ser difcil. El peso del beb sobre la vejiga hace que tengas ganas de orinar con mayor frecuencia. Tumbarse boca arriba no es lo ms cmodo. Sin que necesariamente sepas el motivo tu cuerpo tiende a cambiar de postura cada momento. Esto contribuye a que no se vea interrumpido (por compresin de

la vena cava inferior) el aporte de oxgeno a tu beb.

Adems el momento del gran da es cada vez ms cercanoEs posible que te sientas ms lenta, ms olvidadiza y con cambios de humor muy frecuentes y aparentemente sin causa justificada. Tu cuerpo se va preparando para ese gran viaje que es el parto y t beb para su nacimiento. Sois los dos, en EQUIPO. A travs del yoga podras establecer esta comunicacin nica contigo misma y con tu beb, aceptando los posibles miedos que tengas y confiando en que tu beb nace el da que ella/l decida venir. T eres nica, tu beb es nico.

Postura del zapatero. Badha Konasana.(RESPIRACIN) Postura del gato. Torsin sobre rodillas. Postura del embrin. Yoga Mudrsana Movimientos circulares de la pelvis. Postura del perro boca abajo. Saludos a la vida. Ponindose de pie durante el embarazo. Postura de cuclillas. Torsin con silla. Bharadvajasana. Media extensin hacia delante. Ardha Uttanasana. Relajacin final. Savasana (lado izquierdo).

DESCRIPCION DE LAS POSTURAS

Materiales: esterilla, silla, pelota, cojines y mantas

1. Postura del zapatero; Badha Konasana

Coloca dos mantas pegadas a la pared y sintate sobre ellas con las plantas de los pies juntas. Coloca un cojn (o mayor altura) debajo de cada rodilla, como soporte, aunque las rodillas te lleguen al suelo. Las hormonas durante el embarazo hacen que tus tendones y ligamentos est ms flexibles de lo normal y lo mejor es no sobre-extenderlos.

Comprueba que las nalgas tocan la pared y tus hombros tambin. La cabeza slo toca la pared si tu garganta no se tensa. Extiende suavemente la piel del rostro. Lleva las manos encima del beb y siente tu respiracin natural. Como el abdomen se expande con cada inhalacin y como con cada exhalacin el abdomen se relaja. Observa, sin intervenir, este ritmo natural durante unos cuantos ciclos y cuando te sientas cmoda comienza a realizar la exhalacin por la boca, entreabriendo ligeramente los labios como si fueras a soplar suavemente una vela. La garganta se afloja y el suelo plvico se mueve con mayor fluidez. S, existe una relacin entre el diafragma plvico y lo que

llamamos el diafragma vocal a travs del diafragma abdominal. Por eso, el sonido es tan importante, realiza las exhalaciones soltando un suspiro (Aaahhh). Es una forma de alargar tu exhalacin sin tener que pensar. Cierra los ojos y tmate tu tiempo.

Te animo a que cantes, que te ras que llores abiertamentey estars haciendo de forma natural y espontnea ejercicios de respiracin.

No soy partidaria de la enseanza de ninguna tcnica de respiracin para el parto, ya que considero que precisamente es el neocrtex (la parte intelectual) del cerebro la que debemos tratar de desactivar para que el cerebro primitivo (la parte instintiva) domine. Una tcnica por lo tanto implicara pensar y tu cuerpo sabe cmo ajustar la respiracin, siempre y cuando no se le reprima, de forma natural.

ADVERTENCIA: Si padeces dolor en la snfisis del pubis, en lugar de juntar las plantas de los pies, puedes practicar la respiracin con las piernas extendidas.

2. Postura del gato

Colcate sobre las rodillas (con una manta como soporte) y las palmas de las manos. Comprueba que tus manos estn separadas el ancho de los hombros

con todos los dedos bien abiertos y que tus rodillas estn a la anchura de las caderas, columna en posicin neutral. Pon especial atencin para no hundirte en la regin lumbar, y evitar as sobre arquear. Con la exhalacin lleva la barbilla al pecho y el beb hacia la espalda y con la inhalacin alarga la columna vrtebra a vrtebra y mira hacia delante. Repite estos movimientos varias veces coordinndolos con la respiracin. Esta postura ayuda a aliviar tensin en la zona baja de la espalda (regin lumbar) a la vez que moviliza cada segmento de la misma.

ADVERTENCIA: Si te molestan las muecas, apyate sobre los nudillos haciendo un puo con las manos o apoya los antebrazos en el suelo.

3. Torsin sobre rodillas

Colcate sobre las rodillas y palmas de las manos, posicin neutral . Lleva los dedos de la mano derecha hacia la izquierda, girando la mueca y desliza el brazo izquierdo por debajo hasta que la mejilla y el hombro toquen el suelo. Observa la respiracin en el costado izquierdo. Repite lo mismo del otro lado. Observa la respiracin en el costado derecho.Date tiempo para acostumbrarte a esta postura. El crecimiento del beb va desplazando los intestinos hacia los costados del cuerpo. Las torsiones ayudan a crear espacio y podran mejorar la digestin.

4. El embrin: Yoga Mudrsana

Colcate sobre las rodillas y las palmas de las manos, posicin neutra. Junta los dedos gordos de los pies, separa un poco ms las rodillas y pligate hacia atrs llevndote las nalgas hacia los talones. Coloca la frente la mejilla en el suelo o bien si no te sientes cmoda sube la altura de la cabeza apoyndote sobre unos cojines. Es una postura excelente con a una pelota. Observa la respiracin en toda la parte posterior de tu cuerpo. Es una postura especialmente buena para aliviar dolores de citica.

ADVERTENCIA; si te molestasen los empeines coloca una manta debajo de ellos y si te molestasen las rodillas coloca una manta cojn entre las nalgas y los gemelos.

5. Movimientos circulares de la pelvis

Colcate sobre las rodillas (con una manto bajo ellas como soporte) y apoya los antebrazos en el suelo entrelazando los dedos. Suelta la cabeza. Lleva la atencin a tu cuerpo desde el ombligo hacia las nalgas y comienza hacer

movimientos circulares. Como si dibujaras un crculo con tu ombligo. Observa como se mueve tu pelvis en todas sus direcciones. Concete a ti misma.

En esta postura puedes sentir claramente la libertad de movilidad entre el pubis y el sacro, esencial para el nacimiento del beb. Movilidad que se ve impedida en su casi totalidad cuando te tumbas boca arriba para el nacimiento. Adems la vena cava inferior podra verse comprometida y con ella el aporte de oxgeno a tu beb. Por ello, fisiolgicamente no es una postura en absoluto recomendada para el nacimiento del beb.

6. Postura del perro boca abajo; Adho mukha svanasana

Colcate sobre las rodillas y las palmas de las manos. Asegrate que separas bien los dedos de las manos. Gira los brazos hacia fuera sin girar las muecas. Empujando con las manos, levanta las nalgas y lleva la columna hacia arriba y hacia atrs, como si llevaras el beb hacia los muslos. Mantn la primera vez las rodillas ligeramente flexionadas para darle la mxima extensin a la columna. Pies paralelos. Suelta la cabeza. Es como formar la letra v invertida. No mantengas mucho tiempo. Finaliza doblando rodillas y plegndote a la postura del embrin, en la variedad que sea ms cmoda para ti. Repite una segunda vez y slo si la columna se mantiene larga comienza a estirar las rodillas y a bajar ligeramente los talones hacia el suelo.

Pies paralelos. No tenses el vientre ni la garganta. Respira de forma natural. Descansa en la postura del embrin y observa como te sientes. Esta postura alarga completamente la columna, creando espacio entre cada vrtebra, a la vez que fortalece brazos y piernas.

ADVERTENCIAS; Si te mareas, prueba a entrar y salir ms despacio. Si an as sientes malestar no practiques esta asana y busca la ayuda de un profesor especializado.

7. Saludos a la vida

Esta es una secuencia de movimientos coordinados con la respiracin. Ayudan a centrar tu atencin en los das que te sientas ms agitada. Comienza sobre tus rodillas (con una manto debajo como soporte) y con las palmas a la altura del pecho. Observa tu respiracin. Inspira, levanta los brazos. Palmas paralelas. Mira hacia arriba. Espira, lleva la barbilla hacia el pecho. Inspira, abre los brazos en cruz. Codos estirados. Flexiona las muecas separando los dedos. Mira al frente.

Espira, dedos de las manos hacia abajo, barbilla al pecho. Inspira , junta los codos y las manos a la altura del pecho. Espira, te sientas sobre los talones y redondeas la espalda. Inspira, abre los brazos con los codos doblados separando los dedos de las manos, extiende la columna, sin sobre arquear en la zona lumbar. Espira, desciende los codos a ambos lados del cuerpo. Lleva las palmas a la altura del pecho. Realiza esta secuencia tantas veces como quieras. Una vez que te la sepas, intenta practicarla con los ojos cerrados. Te resultar muy gratificante.

8. Ponindote de pie durante el embarazo

Colcate sentada sobre las rodillas Incorpora el tronco Adelanta una pierna colocando las manos sobre las rodillas. Siente la planta del pie en el suelo. Pliega los dedos de los pies, del pie de atrs, en el suelo. Y, vigilando que los hombros no se suban hacia las orejas, empuja con el pie frontal y mantn la columna larga. Incorprate. Coloca los pies paralelos y observa tu respiracin. Incorporarse de forma correcta durante el embarazo ayuda a mantener la columna sana y no crear tensin en la zona lumbar.

9. Postura de cuclillas

Coloca una pila de mantas dobladas pegadas a la pared. Colcate contra la pared, apoyando las nalgas y la espalda. Los talones estn separados de la pared y los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera. Junta las palmas a la altura del pecho. Observa tu respiracin. Deslzate por la pared, doblando las rodillas hasta que te puedas sentar cmodamente. Lleva la atencin hacia tu beb a travs de tu respiracin. Relaja tus labios. Es una postura para sentir con mayor claridad el suelo plvico. Si te sientes bien en ella, es una postura excelente para el parto, ya que la gravedad se convierte en tu aliada.

ADVERTENCIAS; No practiques esta postura si no te sientes bien en ella. No es recomendable practicarla si sufres de hemorroides o varices en la vulva.

Es muy agradable realizar esta postura sobre una pelota.

Para salir, lleva las manos hacia el suelo, comienza a estirar lentamente las piernas llevando la barbilla al pecho hasta que puedas apoyar los talones en el suelo. Lleva una mano hacia un muslo y la otra hacia el otro y comienza a desenroscarte vrtebra a vrtebra, hasta que ests completamente

incorporada.

ADVERTENCIAS; Muvete despacio para no marearte.

10. Torsin con silla. Bharadvajasana.

Sintate sobre una silla con el lado derecho de tu cuerpo hacia el respaldo. Pies separados, rodillas separadas. Agarra el respaldo con las dos manos. Con ligera ayuda de las manos comienza a girar suavemente hacia la derecha. Sin tensar el vientre, para no poner presin sobre el beb. Es como si girases de ombligo hacia arriba. Mira por encima del hombro derecho. Sal suavemente y gira hacia el otro lado. Las torsiones son especialmente buenas para el sistema digestivo, ya que como decamos en la torsin del suelo, los intestinos se ven desplazados a los costados del cuerpo a medida que el beb crece.

ADVERTENCIA; Al sentarte, siente el peso de tu cuerpo distribuido de forma homognea sobre las dos nalgas. Ten cuidado de no sobre arquear demasiado en la zona lumbar. (INCORRECTO) Lleva ligeramente el beb hacia la espalda, antes de comenzar la torsin. (CORRECTO).

Incorrecto Correcto

11. Media extensin hacia delante. Ardha Uttanasana.

Coloca el taln de las manos sobre el respaldo de la silla. Dedos extendidos hacia delante. Camina hacia atrs. Separa los pies la anchura de las caderas. Pies paralelos. Extiende la columna hacia delante y hacia atrs de forma simultnea, con los codos estirados, vigilando que tengas espacio entre las orejas y los hombros. Observa la respiracin en el espacio entre omplatos y en los costados del cuerpo. Con esta postura la columna se extiende, las piernas se fortalecen y se crea mayor espacio intercostal que favorece el fluir de la respiracin. Excelente despus de las torsiones.

ADVERTENCIA Si sientes que no puedes extender la columna completamente, mantn los pies paralelos y flexiona ligeramente las rodillas. Para salir, dobla las rodillas, levanta la mirada, comienza lentamente a caminar hacia delante hasta que ests totalmente incorporada.

12. Piernas en pared.

Para entrar colcate sentada con el lado derecho del cuerpo pegado a la pared. Reclnate hacia el suelo de costado. Lleva las piernas a la pared .Coloca las manos encima del abdomen y lleva la atencin hacia el beb. Esta asana invertida es excelente para darle un descanso a las piernas, y por tanto al sistema circulatorio. Adems se retira peso de la zona baja del abdomen, relajando as la posible tensin de los ligamentos redondos.

ADVERTENCIAS; No realizar esta asana si en cualquier momento sientes que te falta la respiracin te mareas. Lentamente te giras hacia el lado izquierdo y sin movimientos bruscos te incorporas. Como cualquier asana slo sirve si te sienta bien. Si los pies se adormecen, se siente sensacin de hormigueo, cruza el pie derecho sobre el izquierdo y dobla las rodillas acercndolas a la pared. Estira las piernas de nuevo y cambia el cruce de los pies.

Para salir dobla las rodillas, ligeramente separadas, colocando las plantas de los pies en la pared, te giras hacia la izquierda y sin prisa te incorporas. Observa como te sientes.

13. Relajacin final. Savasana

Baja la intensidad de la luz. Colcate tumbada sobre el lado izquierdo, en una postura que te resulte cmoda. Utiliza todas las mantas que sean necesarias. Cbrete, ya que la temperatura corporal desciende. Cierra los ojos. Visualiza a tu beb en tu interior. No tengas prisa.

OBSERVACIN; Se recomienda el lado izquierdo para no comprometer el retorno sanguneo de la vena cava inferior. Pero, si en general te sientes mejor sobre el lado derecho, escucha tu cuerpo. Sabe mucho. Si tuvieras molestias en la espalda, citica, dolor lumbar o sensacin de carga en las dorsales (regin situada entre los omplatos) practica la relajacin con las piernas colocadas sobre una silla. Para entrar utiliza los mismos principios que cuando pona las piernas en pared.

ADVERTENCIA; esta modalidad no est recomendada para el ltimo trimestre de gestacin para no comprometer el retorno sanguneo. Pero, como indicaba anteriormente, escucha a tu cuerpo, si te sientes bien en ella Por qu no

hacerla?

Montse Cob

Montse Cob es profesora de yoga en City Yoga (Madrid) impartiendo clases de yoga prenatal y vinyasa flow. Ha estudiado en Estados Unidos (Nueva York), siendo certificada por la escuela Om Yoga Center (vinyasa), e Integral Yoga Institute. Contina sus estudios en la India (Dharamsala) recibiendo clases de yoga iyengar con Sharat Arora y en Espaa (Madrid). Ha recibido clase con diferentes profesores de renombre internacional, Mary Dunn, James Murphy, John Friend, Godfrey Devereux, Cindy LeeHa impartido clases en New York y en Espaa. Est especializada en yoga prenatal siendo certificada por la escuela Integral Yoga de Nueva York. Ha continuado sus estudios de yoga prenatal con diferentes profesoras habiendo visitado el centro de Janet Balaskas en Londres. Desde 1999 acompaa a mujeres durante el embarazo, parto y postparto, convirtindose en doula. Profundiza en su formacin con Michel Odent y Liliana Lammers y diferentes profesionales (Clnica Acuario). Es licenciada en Ciencias Biolgicas por la Universidad Autnoma de Madrid habindose especializado en embriologa. En 2006 comienza a formar profesores de yoga prenatal, con una visin integral del embarazo, el parto y nacimiento, creando Om Ma, Yoga Prenatal. http://www.city-yoga.com/cu_elparto.html nubesverdes@hotmail.com 630115389