Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa muscular es conocida como Ciclo

de Carbohidratos o Ciclo de Caloras, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulnica, es decir, en la maana y luego del entrenamiento. El ciclo de carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros mtodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentizacin metablica a travs de picos calricos frecuentes, y favorece el xito a largo plazo pues es relativamente fcil de seguir. Adems optimizar la dieta segn este mtodo variando la cantidad de caloras y carbohidratos consumidos cada da, permite incluir en nuestro programa das de mxima quema de grasa y das de crecimiento muscular mximo. Estructura bsica El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos das de acuerdo a tu horario de entrenamiento. Si entrenas tres veces a la semana Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son das altos en carbohidratos. El otro da de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos. De los cuatro das restantes tendrs otro de carbos moderados junto con otros tres das bajos. Si entrenas cuatro veces a la semana Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Sern aquellos donde entrenes los grupos musculares con ms necesidad de mejora. Estos das son altos en carbohidratos. En los otros dos das de entreno consumirs una cantidad moderada de carbos. En los das de descanso tendrs una ingesta baja de carbos. Si entrenas cinco veces a la semana Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los msculos que ms necesites mejorar. Sern das altos en carbohidratos. Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos das sern de ingesta moderada de carbos. El entreno restante y los das de descanso consumirs una cantidad ms baja de carbohidratos. Niveles de caloras y carbohidratos Una vez establecida la estructura bsica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular el gasto diario de energa: la cantidad de energa (en caloras) utilizada cada da. Este nmero de base servir para establecer el consumo calrico y de nutrientes segn los distintos tipos de da. Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal La tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energa usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si ests inactivo por 24 horas seguidas, aun as quemaras las caloras equivalentes a tu TMB. La TMB depende de la estatura, sexo y edad. Tambin est influida por el estado metablico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las frmulas siguientes (de Harris-Benedict):

Para hombres TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad) As que para un culturista de 30 aos, 100 Kg. y 178 cm. sera: TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30) TMB = 2122 caloras al da. Para mujeres TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad) As que para una competidora de figura de 28 aos, 60 Kg. y 165 cm. sera: TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28) TMB = 1380 caloras al da. Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad La cantidad de caloras resultante de la frmula de Harris-Benedict es lo que el cuerpo quema cada da, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto ms activo se est, ms combustible se quemar. Por lo tanto, el gasto energtico aumentar si el nivel de actividad se incrementa. Para obtener una buena estimacin se puede multiplicar la TMB por un factor del nivel de actividad: Factor del nivel de actividad_______________________Nivel de actividad 1.0___________________________________________Sedentario 1.2___________________________________________Actividad muy ligera 1.4___________________________________________Actividad ligera 1.6___________________________________________Actividad moderada 1.8___________________________________________Actividad alta 2.0___________________________________________Actividad extrema Por sedentario se entiende no hacer actividades que no requieran esfuerzo fsico, por ejemplo: dormir o ver la tele. Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada fsico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningn tipo de actividad fsica en el da. Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-fsico (escritorio, computadora) y la realizacin de algo de actividad fsica durante el da ms all de una caminata promedio pero sin entrenamiento pesado. Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-fsico, realizar algo de actividad fsica durante el da e incluir una sesin de entrenamiento. Aqu es donde est la mayora de las personas. Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo fsico, o un trabajo no-fsico con dos sesiones de entrenamiento al da. Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy fsico y entrenamiento pesado a diario.

Siguiendo con el ejemplo inicial, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 caloras al da es moderadamente activo, su gasto diario energtico sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 caloras al da. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual. Paso tres: Ajustar la ingesta calrica a tus objetivos Para aumentar msculo se deben ingerir ms caloras que las utilizadas cada da. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminucin del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas.No se trata de un aumento/disminucin drstico, as que no debe llevar a una prdida excesiva de msculo o una ganancia no deseada de grasa. Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calrico de 3395 Kcal./da. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calrica hasta las 4074 Kcal./da. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./da en promedio. Notemos que, de acuerdo al tipo somtico y al metabolismo, estas cifras podran necesitar ajustes. Los ectomorfos (tiende a flaco) necesitan aumentar su ingesta calrica ms all del 20% para maximizar la ganancia de msculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos (tiende a gordo) deben aumentarla slo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa. Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./da al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./da). Paso cuatro: Establecer la reparticin de nutrientes para los das moderados La ingesta de protenas permanece estable durante los tres tipos de da. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, se recomienda 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./da para un individuo de 100 Kg.). Esta es una afirmacin del autor, sin embargo se sugiere consultas otras opiniones sobre cuanta protena necesitamos. Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los das moderados debe ser equivalente al de protenas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g. Entonces, l consumira 2640 Kcal./da (1320 en forma de protenas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calrica se situara alrededor de las 3734 Kcal./da. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al da. Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intencin de aumentar de tamao debe consumir lo siguiente durante los das moderados: 330 g. de protenas 330 g. de carbohidratos 121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los das promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al da. La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las caloras se cubre con grasa. En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./da para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de protenas y carbos, as que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./da. En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los das moderados: 330 g. de protenas 275 g. de carbohidratos 33 g. de grasa. Paso cinco: Establecer la reparticin de nutrientes para los otros das La ingesta protenica y de grasas permanecer constante a lo largo de la semana. Slo fluctuarn los carbohidratos. En los das altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los das moderados. Durante los das bajos en carbos su ingesta ser reducida al 75% de los das moderados. En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir: 1. Al tratar de incrementar masa Das altos en carbos = 330 g. de protena, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa. Das moderados = 330 g. de protena, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa. Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa. 2.) Al tratar de reducir grasa Das altos en carbos = 330 g. de protena, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa. Das moderados = 330 g. de protena, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa. Das bajos en carbos = 330 g. de protena, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa. Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta Nadie quien trate de ser musculoso debera seguir una dieta restrictiva para prdida de grasa por ms de 16 semanas seguidas. Sera mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta. Ms all de eso estaras propenso a perder masa muscular o al menos a limitar la capacidad de aumentarla. Si no se ha alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, se recomienda tomar 4 semanas de descanso siguiendo un rgimen limpio con incremento de las caloras, y despus reiniciar otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa se necesitar, despus de un cierto tiempo, disminuir las caloras cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que stos y las caloras fluctan. An as, cada 3-4 semanas se podra necesitar disminuir los carbohidratos y las caloras ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo ptimo. Sin embargo, no deben hacerse cambios drsticos; esta es la razn por la cual mucha gente pierde msculo en una dieta para prdida de grasa. Se sugiere quitar 20 g. de carbos al da cada 3 4 semanas. Por ejemplo, si se est consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., se tendran que reducir a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la prdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reduccin alguna. Al tratar de aumentar masa no hay un patrn para el aumento de la ingesta calrica. Si tras 2-3 semanas no se ha aumentado de tamao, es preciso aumenta el consumo de protenas y carbos 25 g. cada uno. Aadir esta cantidad, primero, a la comida postentreno. Si tras otras 2-3 semanas no se notan cambios, aadir la misma cantidad al desayuno. SI an as no hay aumento, aadir un poco ms al batido post-entreno, etc. Distribucin de las comidas Para maximizar la absorcin de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de grasa, o para mantener la masa muscular en definicin, se deben consumir de 6 a 7 comidas al da. Tres de ellas deben contener carbohidratos y protenas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos despus de entrenar). Las 3 o 4 comidas restantes deben estar compuestas de protena, grasas buenas y vegetales verdes. La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentacin: Comida Comida Comida Comida Comida Comida 1 2 3 4 5 6 (al despertar): Comida con carbohidratos + protenas. (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbohidratos. (12:30): Comida con carbohidratos + protenas. (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes. (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes. (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado: Comida Comida Comida Comida Comida Comida 1 2 3 4 5 6 (al despertar): Comida con carbohidratos + protenas. (10:00) Carbohidratos, protenas y vegetales verdes. (12:30): Protenas, grasas y vegetales verdes. (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes. (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de protenas y carbohidratos. (21:00): Comida con carbohidratos + protenas.

Finalmente, quienes tienen que entrenar por la maana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario: Comida Comida Comida Comida Comida 1 2 3 4 5 (al despertar): Batido de protenas y carbohidratos. (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbohidratos + protenas. (12:30): Comida con carbohidratos + protenas. (15:30): Protenas, grasas y vegetales verdes. (18:00): Protenas, grasas y vegetales verdes.

Comida 6 (21:00): Protenas, grasas y vegetales verdes. Ntese que en este ltimo caso se utiliza un batido de protenas y carbohidratos en la maana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rpido como sea posible de manera que la digestin no interfiera con la intensidad del entrenamiento. Nutrientes por cada comida

Las protenas se consumen en todas las comidas se dividirn equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de protena al da, buscaramos que en 6 comidas tuviramos 55 g. por cada una. La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deber ser dividida igualmente entre ellas. As que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos dara 33 g. en cada una de las 3 comidas. Los carbohidratos se consumen tambin en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la maana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento.

As que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al da, nos dara 125 g. postentreno, 75 g. en la maana y 75 g. a los 60-90 minutos despus de entrenar. Seleccin de alimentos Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar de calidad. Una calora no es una calora, no todas las comidas son iguales. Para maximizar los resultados se necesita poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aqu hay una lista rpida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida. Desayuno (carbos + protenas) Fuentes de protena: claras de huevo, cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva, atn, pollo. Consulta las sugerencias para incluir protenas en la comida. Fuentes de carbohidratos: fruta (1 2 piezas para recargar el glucgeno del hgado), avena, smola de maz, batatas (camote o boniato), cereal All-Bran, panqueques (hotcakes) de trigo sarraceno (sin jarabe). Post-entreno (carbos + protenas) Protena de suero y arroz o avena para completar el requerimiento de carbos. 60-90 minutos post-entreno (carbos + protenas) Fuentes de protenas: pollo, pescado, gambas, cortes magros de carne, cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva. Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias, setas, smola de maz. Comidas con protenas + grasa Fuentes de protenas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atn, cualquier mezcla de protena de suero y casena o protenas de liberacin progresiva, huevos, jamn, queso cottage. Fuentes de grasa: comidas con protena mencionadas anteriormente, aceite de pescado, semillas de linaza, aceite de oliva. Vegetales verdes: 100-200 g Para finalizar

Para sacar lo mximo de la dieta no podemos simplemente darle cuerda. Poner atencin a los detalles es importante y seguramente dar sus frutos en un futuro cercano. Este tipo de dieta ha probado ser efectiva para muchas personas, realizarla junto a un programa de entrenamiento, permitir a largo plazo, construir un cuerpo ms musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero los esfuerzos sern recompensados. Tomado del artculo The Carb Cycling Codex. Escrito por Christian Thibaudeau para TNation. Informacin complementaria en Grasa corporal, relacin entre insulina y glucagn.