Программа тренировок для набора массы

Неделя 1-4
День первый (плечи/трапеции)
Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей сидя 4 6-8
Тяга штанги к подбородку 3 10-12
Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 10-12
Жим Арнольда 3 8-10
Разведение гантелей через стороны (можно делать паузы) 1 100
Шраги со штангой (большой вес) 5 5

День второй (ноги, руки)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
Румынская тяга 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
Подъем штанги на бицепс 3 6-8
Жим лежа узким хватом в обратном наклоне 3 6-8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3 10-12
Французский жим с гантелями 3 10-12
Сгибание рук с гантелями ("молот") 3 12-15
Разгибание рук в вертикальном блоке 3 12-15

День третий (трапеции/плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Шраги со штангой 4 6-8
Шраги в машине Смита (гриф за спиной) 3 10-12
Тяга штанги к подбородку 3 10-12
Подъем на носки (в тренажере или со штангой) 3 8-10
Разведение гантелей через стороны в наклоне 1 100
Армейский жим 5 5

День четвертый (грудные/спина)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье 3 6-8
Тяга штанги в наклоне 3 6-8
Жим гантелей лежа 3 10-12
Верхняя тяга к груди 3 10-12
Жим штанги в обратном наклоне 3 12-15
Тяга горизонтального блока 3 12-15

* Примечание: пресс следует тренировать в конце каждой тренировки, выбирая по любой из

двух программ (см. в самом низу).

© 2008 www.fitness-online.by
Неделя 5-8
День первый (грудные/бицепсы)
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье 3 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10-12
Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 3 10-12
Жим лежа (можно с короткими паузами) 1 100
Подъем штанги на бицепс 5 5

День второй (бедра)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
Румынская тяга 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
Жим ногами 3 10-12
Сгибание ног в тренажере с приподнятым торсом (как при
3 10-12
отжиманиях)
Сгибание ног в тренажере 1 100

День третий (бицепс/грудные)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 4 6-8
Подъем штанги на бицепс прямым хватом 3 10-12
Сгибание рук с гантелями ("молот") 3 12-15
Сгибание рук в тренажере 3 5-6
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 1 100
Жим гантелей на наклонной скамье 5 5

День четвертый (спина/трицепс)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга штанги в наклоне 3 6-8
Подтягивания широким хватом с отягощением 3 6-8
Верхняя тяга к груди 3 10-12
Французский жим 5 6-8
Разгибание рук в вертикальном блоке 5 12-15

* Примечание: пресс следует тренировать в конце каждой тренировки, выбирая по любой из

двух программ (см. в самом низу).

© 2008 www.fitness-online.by
Неделя 9-12
День первый (бедра)
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
Жим ногами 3 10-12
Разгибание ног в тренажере 3 10-12
Румынская тяга 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10

День второй (плечи / спина)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга штанги к подбородку 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 10-12
Отведение руки в блоке 3 15-20
Тяга штанги в наклоне 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
Верхняя тяга к груди 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
Шраги в машине Смита (гриф за спиной) 3 12-15

День третий (бицепсы / трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4 8-10
Альтернативный подъем гантелей 4 10-12
Подъем штанги на бицепс прямым хватом 4 12-15
Жим штанги узким хватом 4 8-10
Французский жим 4 10-12
Разгибание рук в вертикальном блоке 4 12-15

День четвертый (грудные / плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей в обратном наклоне 3 8-10
Отжимания на брусьях 3 Max
Сведение рук в кроссовере 3 12-15
Жим гантелей сидя 4 8-10
Разведение гантелей через стороны стоя 4 10-12
Подъем гантелей перед собой 4 12-15

* Примечание: пресс следует тренировать в конце каждой тренировки, выбирая по любой из

двух программ

Тренировка пресса
Упражнения Подходы Повторения
Скручивания в верхнем блоке (стоя или на коленях) 3-5 12-15
Подъем ног к перекладине либо подъем ног лежа 3 Max
Скручивания на фитболе 3 Max

© 2008 www.fitness-online.by
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Разгибание рук в вертикальном блоке

© 2008 www.fitness-online.by
Сгибание рук с гантелями ("молот")

Армейский жим

Румынская тяга

© 2008 www.fitness-online.by
Верхняя тяга к груди

Тяга горизонтального блока

Подъем ног к перекладине

© 2008 www.fitness-online.by
Скручивания на фитболе

Скручивания в верхнем блоке

Сведение рук в кроссовере лежа

© 2008 www.fitness-online.by
Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Жим Арнольда

Отведение руки в блоке

© 2008 www.fitness-online.by
Альтернативный подъем гантелей

Сведение рук в кроссовере

© 2008 www.fitness-online.by