Programme de musculation sans matriel n2

Salut, Merci davoir tlcharg ce programme. Je vais te donner les lments ncessaires la bonne excution de ce programme. Il est recommand dutiliser un Gymboss (clique pour acheter) pour utiliser le protocole Tabata qui consiste se donner fond sur un mme exercice pendant 20 secondes, se reposer 10 secondes puis recommencer 8 fois en tout. Option Tabata (avec Gymboss) : Dans le cadre de ce programme, tu excuteras donc chaque exercice pendant 20 secondes puis te reposeras 10 secondes avant de passer au suivant. Ensuite, tu peux te reposer 1 2 minutes puis recommencer jusqu 5 fois. Option sans chrono, nombre de rptitions effectuer : Dbutant : 5 haut du corps / 10 bas du corps Intermdiaire : 10 haut du corps / 20 bas du corps Avanc : 15 20 haut du corps / 30 50 bas du corps Tu peux voir les exercices en vido sur cette page : http://www.greggot.com/wordpress/710/musculation-programme-sans-materiel-episode-2/

Exercice n1 : pompes piston

Se mettre en position pompe.

Avancer le buste. Les paules sont plus en avant que les mains.

Descendre tout droit.

Reculer sans remonter.

Revenir la position de dpart.

Exercice n2 : squat saut

Prendre une position un peu plus large que ton bassin.

Descendre les cuisses parallles au sol, fesses en arrire et dos plat.

Sauter et recommencer lexercice.

Exercice n3 & 4 : gainage en T (des 2 cts)

Partir dune position pompe.

Pivoter dun cot et maintenir la position tout en conservant les hanches en hauteur. Changer ensuite directement de ct.

Exercice n4 : dips

Gainer le corps, doigts tourns vers lavant.

Plier les bras tout en conservant le corps gain et revenir la position de dpart. Recommencer.

Exercice n5 : fentes alternes sautes

Buste droit, une jambe devant. Le genou de la jambe arrire touche presque le sol.

Sauter.

Changer de jambe.

Exercice n6 : le rameur

Se tenir en quilibre sur les fesses, les pieds ras du sol.

Dplier les jambes en simulant un mouvement de rameur. Revenir la position de dpart.

Exercice n8 : pompes touch genou

Partir dune position pompe haute classique.

Descendre tout droit.

Remonter et venir toucher son genou avec la main oppos. Redescendre et recommencer de lautre ct. Si tu as apprci le programme, viens me laisser un commentaire sur mon blog et sur Youtube pour me dire ton ressenti et tes progrs par la suite.