ДЫХАНИЕ ДЛЯ

ПИКОВАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Библиотека Конгресса каталогизация в публикации данных

Имена: Франклин, Эрик Н., автор.

Название: Дыхание для пиковых показателей: функциональные упражнения для танцев, йога,

и пилатес / Эрик Франклин.

Описание: Champaign, IL: Кинетика человека, 2019.

Идентификаторы: LCCN 2018028443 (print) | LCCN 2018035443 | ebook) / ISBN

9781492569688 (Электронная книга) | книги 9781492569671 (печать)

Темы: список предметных рубрик Библиотеки Конгресса: дыхательные упражнения. | Танец. |

Хатха-йога. Метод пилатеса.

Классификация: LCC RA782 (Электронная книга) / LCC RA782 .F7299 2019 (print) | DDC

613/.192--dc23

Запись LC доступна на https://lccn.loc.gov/2018028443

ISBN: 978-1-4925-6967-1 (print)

Авторское право 2019-Eric Franklin

Все права защищены. За исключением использования в обзоре, воспроизведение или

использование этой работы

в любой форме или любым электронным, механическим или иным способом, известным сейчас
или в будущем
изобретен, включая ксерографию, ксерокопирование и запись, и в любой информации

хранение и поисковая система, запрещена без письменного разрешения издателя.

Приобретения Редактор: Бетани Дж. Бентли; Управляющий Редактор: Кирстен Э. Келлер;

Copyeditor:

Джоанна Хацопулос Портман; Графический Дизайнер: Джо Бак; Дизайнер Обложек: Кери

Эванс; партнер по дизайну обложки: Сьюзен Ротермел Аллен; фотография (обложка): Кайл Монк/

Blend Images / Getty Images; фотографии (интерьер): Mindy Tucker; фотомодель:

Laura Hames Franklin; Photo Asset Manager: Laura Fitch; Менеджер По Производству Фотографий:

Джейсон Аллен; Старший Арт-Менеджер: Келли Хендрен; Иллюстрации: Соня Бургер, Джоанна

Culley, Franklin Method; Printer: Premier Print Group

Книги по кинетике человека доступны со специальными скидками на оптовую покупку.

Специальное издание

или выдержки книги можно также создать к спецификации. Для получения дополнительной
информации обратитесь в специальные продажи

Менеджер по кинетике человека.

Печатается в Соединенных Штатах Америки

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Кинетика Человека
Коробка О. П. 5076

Шампейн, IL 61825-5076

Вебсайт: www.HumanKinetics.com

В Соединенных Штатах, электронная почта info@hkusa.com или позвоните 800-747-4457.

В Канаде, электронная почта info@hkcanada.com-

В Великобритании/Европе, электронная почта hk@hkeurope.com-

Для получения информации об охвате кинетикой человека в других регионах мира,

пожалуйста, посетите наш веб-сайт: www.HumanKinetics.com

Содержание

внутривенный

Дыхание необходимо для выживания. Без еды можно выжить

в течение нескольких недель; без воды вы можете выжить в течение трех дней; но

без дыхания вы можете прожить всего несколько минут. Тем не менее, когда

дело доходит до личного здоровья, люди, как правило, сосредоточены на питании и физических
упражнениях

в то время как обучение, как дышать более эффективно получает мало внимания.

Дыхание необходимо для выработки энергии, которая происходит в

клетки вашего тела. Дыхание также помогает с функциями, которые вы не можете

думать о. Например, дыхание необходимо для выработки речи

и для модуляции брюшного давления, что важно для движения

а устойчивость организма и необходима во время родов. Когда вы

не дышите хорошо, ваше здоровье под угрозой.

Люди делают около 20 000 вдохов в день. Поэтому, улучшающ ваше

дыхание приносит заметную пользу каждому аспекту вашей повседневной жизни.

Вообще лучше дыхание делает вашу жизнь более комфортной. Оно делает
вы более бдительны и энергичны, и это улучшает физические упражнения и спортивные
показатели.

Понимание Здорового Дыхания

Люди, естественно, строили для здорового дыхания. Тело эволюционировало к

дышите хорошо, прежде чем люди создадут для этого системы упражнений. Поэтому все

дыхательные сигналы-Это мнения о том, как дышать хорошо; они могут помочь или они

может препятствовать дыханию. Для эффективного дыхания необходимо

по-настоящему понять эти сигналы, а не принять их без проверки.

Идеи и упражнения в этой книге, опробованы и испытаны более 30 лет

преподавания. Разнообразное население использовало их, включая танцоров, йогу

практикующие, инструкторы пилатеса, актеры, вокальные тренеры, физиотерапевты,

спортсмены, всадники, практикующие тай-чи и акушерки. В

чтобы улучшить свое дыхание или тренировать кого-то, кто нуждается в улучшении,

вам нужно прочное понимание анатомии, начиная с функционального

Анатомия дыхания.

Здоровое дыхание гибко и приспособительно и может обеспечить человека

организм с достаточной энергией при постоянно меняющихся условиях.

Представьте, что вы бежите, чтобы поймать автобус. У вашего дыхания очень мало времени,
чтобы

Введение

Введение • в

адаптируйтесь, пока ваш метаболизм ускоряется. Если все мышцы и

суставы, участвующие в дыхании, достаточно гибкие и отзывчивые, это

никакая проблема. Тем не менее, если вы напряжены, напряжены, имеете плохую осанку,
делайте

недостаточно двигаться, иметь расстройство дыхания или получил инструкцию, что

затрудняет дыхание, это может быть проблемой.

Чтобы улучшить дыхание, вы должны сначала распознать, а затем удалить

привычки, которые мешают эффективному дыханию. Для начала исследуйте следующее

поведение, которое может сделать дыхание менее эффективным. Они лучше всего выполняются

в стоячем положении.

■ ■ Напряжение: обратите внимание на свое дыхание. Продолжайте сжимать кулаки и

согните пальцы ног. Обратите внимание, как ваше дыхание становится поверхностным. Как только

вы расслабляетесь, ваше дыхание становится легче. Возьмите себя за плечи и обратите внимание

влияние на ваше дыхание. Ваша цель-уменьшить напряжение в теле

это мешает вашему дыханию.

■ ■ Плохая осанка: обратите внимание на свое дыхание. Опустите плечи, и

обратите внимание, как эта поза влияет на ваше дыхание. Переместите таз вперед,

и откиньтесь назад верхней частью тела. Заметьте, что дышать труднее.

при этих условиях. Хорошее дыхание требует хорошей осанки.

■ ■ Негативное мышление: обратите внимание на свое дыхание. Подумайте: "я чувствую стресс!”

Обратите внимание, как реагирует ваше дыхание. Думаю, “я чувствую себя спокойным и
расслабленным.” Замечать

как ваше дыхание реагирует на эти противоположные сообщения. Ты идешь.

научиться использовать свое мышление для поддержки дыхания.

Эволюция дыхания

Первые водяные животные дышали через кожу. Этот метод

работал отлично, если они были достаточно маленькими, и много текущей воды было

доступный. Некоторые ранние животные, которые жили в пресной воде, начали двигаться

вокруг много, поэтому дышать через кожу было недостаточно. Множественный

сложенные щитки (жабры), разработанные для увеличения площади поверхности для поглощения

кислорода. Эти жабры были увеличены примитивными расширениями

глотка (часть горла за носом и ртом) в начале

легкие. Однако жабры не приспособлены для дыхания воздухом, а примитивны

дышащие воздухом животные, такие как лягушки, должны были полагаться на глотательные
движения

чтобы залпом в воздух (рисунок И. 1).

Прорыв произошел с появлением дыхания под отрицательным давлением,

называемое грудное дыхание. Ребра прикрепились к грудине.

спереди, создавая расширяемую грудную клетку. Эта адаптация позволила

ребра для вращения и поворота в сторону головы для вдоха и обратного хода

это действие для выдоха. Это движение, которое похоже на подъем ведра

ручки, увеличили стороны в сторону диаметр грудной клетки, создавая

вакуум в легких, вызывающий приток воздуха.

Эта эволюция была большим улучшением по сравнению с глотанием воздуха, но она пришла

по цене. Отрицательное давление в грудной клетке не появился только отсосать

в воздухе он также вытягивал органы живота вверх, и большая часть пространства, которое

мог бы использоваться для дыхания, был занят. Примитивные рептилии

решена проблема путем растягивания листа соединительной ткани поперек

дно грудной клетки, предотвращая органы от

движется вверх. Этот лист

все еще существует как модерн

центральное сухожилие диафрагмы

(диаграмма I. 2).

Млекопитающие, которые были

теплокровный, необходимый

более высокое потребление кислорода.

Их дыхание было

стать более эффективным в

вытягивать кислород в

легкие с целью

увеличение их метаболизма.

Иметь теплую кровь

являться преимуществом. Они

не нужно было жить в

теплый климат солнце

Рис. 2 диафрагма, вид спереди с

центральное сухожилие.

нагрейте тело до тех пор, пока мышцы не начнут функционировать.

тепло даже в холодной среде.

Мышцы прикреплялись к краю центрального сухожилия и растягивались.

вниз к нижнему краю грудной клетки, образуя мышечный купол с

сухожильная крыша. Теперь эта диафрагма могла двигаться вниз и уплощаться.

вне, позволяющ для большого ухудшающегося расширения в легких и значительно

увеличение способности поглощать кислород. На самом деле, млекопитающих в состоянии покоя

может
дышите с минимальным движением

ребер. Как Вы читаете

эта книга-если только вы не бежите

на беговой дорожке—вы

вероятно, не замечают большого движения

грудной клетки. Этот вид

дыхания, называемого брюшным

дыхание, вероятно, объясняет

почему у млекопитающих нет ребер ниже

12-й грудной позвонок. Как и ты

вдох, органы ниже диафрагмы

толкнул вниз

нисходящая диафрагма. Этот

брюшная стенка выдвигается наружу

чтобы приспособить свои движения,

что-то, что было бы невозможно.

с костной стенкой ребер (см.

диаграмма I. 3).
Рис. 3 диафрагма, вид сбоку.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга посвящена улучшению функции дыхания на благо вашего здоровья

и улучшите свою работу в повседневной жизни и во время упражнений.

Вы узнаете анатомию дыхания и выполните 35 упражнений.

Упражнения представляют собой комбинацию движений, образов и самоощущения

создать максимальное положительное влияние на ваше дыхание.

Книга начинается с обучения вас о жизненной мышце дыхания:

диафрагма. Далее вы узнаете о взаимодействии диафрагмы

и брюшные и другие мышцы, связанные с дыханием,

например, чешуйчатые. Вы узнаете и испытаете движение

грудной клетки в том, что касается дыхания. Наконец, вы интегрируете

все элементы, участвующие в дыхании, включая легкие и внутренние органы

органы для оптимальной функции дыхания. Выполнение упражнений в этом

книга оставит вас чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным, но расслабленным. Вы

Рис. 3 диафрагма, вид сбоку.

viii * введение

также получите представление о том, как интегрировать изображения в ваш

дыхательная практика.

После прочтения книги выберите два или три упражнения, которые

чувствовал себя наиболее выгодна для вас и практиковать их в течение нескольких минут каждый
день.

Рекомендуемая ежедневная практика также представлена в конце этой книги.

Теперь пришло время исследовать, упражняться и воплощать физический аппарат

участвует в акте дыхания.

Диафрагрма

Диафрагма представляет собой мышечный купол, который простирается вдоль дна

грудной клетки. При этом она отделяет от грудной

брюшная полость. Он имеет форму бумеранга с плоским сухожилием на

его центр (рис. 1.1).

Диафрагма уникальна среди мышц в том, что она находится под обоими

добровольное и автоматическое управление. Вам не нужно сознательно инициировать

каждый вдох; эта задача будет трудоемкой и даже опасной.

с тех пор, как ты мог забыть это сделать. Единственные другие мышцы, которые функционируют

точно так же и чешуйки, которые удерживают первые два ребра от падения

вниз во время вдоха.

Передние мышечные волокна диафрагмы вставляют в дно

Грудина в точке, называемой

процесс xyphoid. Сбоку

мембранные вставки

на внутренние поля

шесть нижних ребер. Сзади

диафрагма соединяется с

тела L1 и L2 (L =

поясничный позвонок.) Это соединение

обеспечивается вертикально

лежачие мышцы называют

правой и левой голеней (во множественном числе

crus, что по-латыни означает

"голень" или” нога";

их ногообразная форма).
Рисунок 1.1 диафрагма, вид снизу.

Когда диафрагма в покое, верхняя часть своего центрального сухожилия лежит внутри

переднюю часть позвонка Т8 и Т9 (Т = грудной клетки). При глубоком вдохе он может двигаться.

как далеко вниз, как Т11. Вентральное крепление диафрагмы к

Грудина, пока задняя часть диафрагмы достигает полностью вниз к

12-е ребро, а также поясничные позвонки. Этот паттерн привязанности

вызывает крутой наклон дорсальной части диафрагмы вниз.

Два легких сидят поверх правого и левого полушарий диафрагмы.

и по бокам от сердца. Центральное сухожилие диафрагмы смешивается

с перикардом, соединительной тканью, которая покрывает сердце. В течение

при вдохе сердце переносится вниз, а при выдохе оно переносится вниз.
вверх,как в лифте. Это постоянное изменение

положение двигает и растягивает сердце и способствует хорошему кровообращению.

Купол диафрагмы выше справа, чем слева. На

правая сторона печени, которая большая и плотная, смещает диафрагму

вверх. Слева расположен желудок, который меньше и полый.

ниже диафрагмы. Сзади, под ребрами и соприкасаясь

диафрагма-это селезенка. Обе почки расположены чуть ниже диафрагмы.

Подобно сердцу, они уносятся вниз и вверх

движение диафрагмы. В общей сложности почки двигаются около 500 ярдов (457

М) день, вынужденный диафрагмой. На рис. 1.2 показана взаимосвязь

между диафрагмой и окружающими органами.

Рисунок 1.2 диафрагмы по отношению к другим анатомическим структурам.

Органы, расположенные ниже диафрагмы, не сильно двигаются, когда вы

дышите легко. Во время начальной фазы вдоха они просто

сжимаются, как губка. В этот момент упругое сопротивление

органы помогают тонизировать диафрагму. Во время дальнейшего вдоха они

двигаться вниз, а также вбок. Вот почему твой живот двигается.

вперед и также сбоку во время вдоха. Расположение позвоночника

ограничивает движение диафрагмы назад. Однако, позвоночник не

способствуйте дыханию, слегка вытягиваясь во время вдоха. Этот

тазовое дно также приспосабливается к ритму вашего дыхания. Он движется вниз

во время вдоха и вверх во время выдоха (рис. 1.3).

Обратите внимание, что расширяющиеся движения мышц живота и

тазовое дно во время вдоха не является расслаблением, которое необходимо ингибировать

любой ценой. На самом деле, тонус в этих мышцах увеличивается примерно на 20

проценты, чтобы противостоять падению органов вниз. Держа живот внутрь

во время вдоха происходит за счет ингибирования естественных животе

тонизирующее действие, которое обеспечивает вдох.

Аорта, полая вена и пищевод проходят вертикально между грудной клеткой

и живот, что означает, что они должны пройти через отверстия в

диафрагма. Аорта проходит сразу за диафрагмой и спереди

позвоночника. Он входит в живот через сухожильную дугу

называется средняя дугообразная связка. Эта позиция в самом конце

Рис. 1.3 движение таза по отношению к диафрагме.

диафрагма ограничивает любое сжатие аорты через сокращения

диафрагмы во время дыхания. Однако внутрибрюшное давление

может повлиять на аорту спереди.

Полая вена проходит через сухожильную часть диафрагмы

прямо посередине. Это положение вне собственно мышечной части

диафрагмы ограничивает давления на этом большом сосуде также. Потому что

центральное сухожилие движется вверх и вниз больше, чем большинство частей

диафрагма, она должна скользить вдоль полой вены, которая более неподвижна.

Пищевод лежит чуть выше левой голени и окружают петли

диафрагма. Удивительно, но некоторые волокна этой петли возникают из

правую голень и крест над левой чуть выше живота. Эта конструкция

включает действие сфинктера вида во время вдоха когда давление

на животе возрастает опасность того, что пища снова будет выталкиваться вверх.

Две мышцы, psoas major и quadratus lumborum, проходят просто

за задним краем диафрагмы. Эти мышцы соединены мостом

сухожильные дуги, называемые медиальной дугообразной связкой и латеральной

дугообразная связка. Мышечные волокна диафрагмы происходят от всех этих

сухожильные дуги. Фасциальное покрытие диафрагмы соединено

к фасции главного psoas, показывая взаимодействие сгибания бедра и

ритм дыхания.

Цели для дыхания

Понимание того, как работает дыхание-это первый шаг для знакомства лучше
дыхание. Следующий шаг - применить это понимание на практике с помощью

четкие цели в уме. Упражнения в этой книге сосредоточены на создании

результаты:

■ ■ Воплощенная оптимальная функция дыхания

■■ Улучшить осанку

■ ■ Уменьшенный сжимать и ненужное напряжение

■ ■ Улучшенная подвижность и координация грудной клетки и грудной клетки

позвоночник

■■ Повышенная гибкость и сила мышц дыхания

■ ■ Оптимизированные модели дыхания для отдельных ситуаций

■ ■ Равномерное распределение движения между областями дыхания

Координация ■■ хорошая в электростанции дышать, диафрагме

■■ Увеличение пользы от хорошего дыхания на вашем состоянии ума

Ниже приведены 13 упражнений и исследования образов диафрагмы.

Пять

Визуализация диафрагмы
Это упражнение устанавливает основу вашего понимания и способности

визуализировать диафрагму. Хотя диафрагма находится внутри тела

и движется вверх и вниз около 20,000 раз в день, большинство людей

трудно представить. Если вы не можете увидеть конструкцию и движение

диафрагма (или любая часть тела), улучшая ее, отличается сложностью. Положительный

изменение начинается с осознания.

1. Сядьте или встаньте в удобное положение и выполните следующие действия

упражнение. С закрытыми глазами визуализируйте комнату в своем доме.

Сколько объектов вы видите? Видите ли вы стулья, стол, другое

Мебель, Окна, книги и другие предметы? Ты видишь их?

три измерения и цвет?

2. Теперь визуализируйте дыхательную диафрагму, возможно, самую важную

мышцы для вашего дыхания (и, следовательно, жизни). Можете ли вы визуализировать его

расположение, форма, места крепления, отверстия? Ты видишь это через три?

размеры? Можете ли вы представить себе движение диафрагмы?

Прикосновение к диафрагме

Диафрагма крепится к нижней части грудины по xyphoid

процесс, внутренние края самых низких 6 нервюр, и тела L1 и

Л2 (см. рисунке 1.3).

1. В положении сидя или стоя, коснитесь областей, где диафрагма

прикрепляется к скелету. Начните с процесса xyphoid (внизу

грудины). Представьте диафрагму, прикрепленную за этой точкой.

и оттуда вверх по склону.

2. Проведите пальцами вниз по ребрам от грудины, вправо.

и налево. Теперь вы чувствуете нижнюю хрящевую границу

грудная клетка, к которой прикрепляется диафрагма. Диафрагма крепится

внутри ребер с 6 по 12.

3. Поместите пальцы между подвздошным гребнем вверху и сбоку

таз и нижнее ребро. Смотрите, если вы можете чувствовать ребра чуть выше гребня.

Поскольку это плавающее ребро и не прикреплено к грудине, это больше

сложно обнаружить.

4. На мгновение представьте себе огромное пространство диафрагмы, всю ее поверхность.

от грудины до 12-го ребра.

5. Наконец, прикоснитесь к общей области первого и второго поясничных позвонков.

Проведите пальцами вверх в нескольких дюймах от задней части таза

чтобы обеспечить себе общее представление о расположении этих

позвонки.

6. Закончите, снова поместив пальцы чуть ниже грудины. Кашель

или смеяться, чтобы почувствовать сильные сокращения диафрагмы и

брюшная стенка.

Воображая движение диафрагмы

При вдохе диафрагма движется вниз. Представьте себе это действие, как вы

глубоко вдохнуть. Вы можете почувствовать, что диафрагма движется вверх.

Это ощущение возникает при фокусировке на действии ребер, которое на самом деле

двигайтесь вверх, в то время как диафрагма движется вниз. Для начала

с твоим воплощением дыхания

желательно в первую очередь сосредоточиться на

одной области за раз, потом начала

объединение различных действий в

целостный ансамбль.

1. Стойте или сидите удобно. Создать заново

купол диафрагмы

своими руками, и

поместите их горизонтально в

передняя часть диафрагмы напрямую

над xyphoid процесса.

2. Опустите руки ладонями вниз.

Кубок ваши руки в купол

форма для того чтобы отразить конструкцию

диафрагма (рис.1.4).

3. Для того чтобы отразить движение

диафрагма во время вдоха,

опустите руки вниз.

при вдохе (рис. 1.5).

4. Для того чтобы отразить движение

диафрагма на выдохе,

поднимите руки вверх, как

ты выдыхаешь.

5. Чтобы быть более точным в вашем

изображения, вы можете уменьшить

доминирование ваших рук, как они

движение вниз и увеличение

это как они движутся вверх.

6. Дышите от 5 до 10 полных вдохов

циклы при визуализации этого

действие и его отражение

твои ладони. Как только вы

сделано, вы можете заметить, что вы

почувствуй спокойствие и свое дыхание.

существенно замедлились.
Рис. 1.5 движение диафрагмы,

вдыхающий.

Ощущение движения брюшной стенки

Позволяя ваши брюшные мышцы, чтобы двигаться вперед и вбок-это не

отпускать или ослаблять этих мышц; эту релаксацию нужно быть заблокированным

потянув пупок внутрь. Брюшные мышцы выполняют

эксцентричные (удлиняющие) сокращения мышц, а их тонус повышается

примерно на 20% в попытке сдержать нисходящее движение

орган. Опора органа обеспечивает естественную тренировку брюшной полости

мышцы, и ваши мышцы выигрывают от выполнения этого эксцентричного сокращения

около 20 000 раз в день. Брюшное дыхание-ваша постоянная

тренировка живота. Нет необходимости добавлять добровольное сокращение к

естественное удлинение и укорочение мышц живота. Этот

сигналы, которые вращаются вокруг захвата ваших брюшных полостей, являются недавними
изобретениями.

Люди выживали сотни тысяч лет без постоянного

нужно держать в брюшной стенке. Стабилизация позвоночника должна произойти

в то время как вы держите дыхание, или вы будете иметь ничего не осталось, чтобы
стабилизировать. Этот

брюшные мышцы могут многозадачность и обеспечить поддержку позвоночника в то время как

они все еще двигаются, чтобы дышать.

1. Положите руки на живот. Когда вы вдыхаете, обратите внимание, как брюшная полость

стена движется наружу.

2. Когда вы выдыхаете, обратите внимание, как брюшная стенка естественным образом движется
назад.

к позвоночнику. Почувствуйте и визуализируйте движение наружу и внутрь во время

несколько дыхательных циклов.

3. Теперь положите ваши руки или кончики пальцев по бокам вашего

тело между нижними ребрами и гребнем подвздошной кости. Чувствовать в животе

стены съезжает во время вдоха и во время выдоха. Дышать

три или четыре цикла, чтобы почувствовать это действие.

4. Чтобы удлинить выдох, выдохните на шипящем ш-ш-ш, представляя

и ощущение внутреннего движения мышц живота. В ссссс

замедлит ваш выдох и удлинит концентрическое сокращение

мускулов. Выполните только один выдох на sssss, затем разрешите

для естественного дыхательного цикла перед повторением.

5. Когда закончите,положите руки по швам. Заметили какие-либо

изменения в позе и общем ощущении тела.

Девять

Визуализация взаимодействия диафрагмы и

брюшные мышцы

Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, как поршень, вытесняя органов

вниз, вперед и в стороны. Вы будете использовать свои руки, чтобы визуализировать

взаимодействие между движением диафрагмы и брюшной

стена. Вы можете выполнять это упражнение стоя, сидя или лежа.

1. Модель купола диафрагмы, правой (или левой) руки, а

поместите руку горизонтально перед диафрагмой чуть выше диафрагмы.

xyphoid процесса.

2. Поместите другую руку в вертикальное положение перед животом.

рука зеркало движению брюшной стенки (рис. 1.6).

Рис. 1.6 моделирование движения брюшной стенки и диафрагмы при

(а) и вдохе (б) выдох.

ля

си

(продолженный)

Десять

3. Брюшная стенка при вдохе перемещается наружу и внутрь

во время выдоха. Вы также можете держать реквизит, таких как

кусок войлока, чтобы помочь вам визуализировать движения.

4. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма рука движется вниз

брюшная рука движется вперед.

5. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагмальная рука движется вверх, а брюшная полость

рука движется внутрь. Повторите это действие три или четыре раза.

6. Теперь двигай рукой брюшной стороне тела между

подвздошный гребень и нижние ребра. Теперь твоя брюшная рука будет зеркальной.

движение боковой стенки кузова. Когда вы вдыхаете, диафрагма

рука движется вниз, а брюшная рука движется в сторону. Как и ты

выдохните, диафрагмальная рука движется вверх, а брюшная рука

движется внутрь. Повторите это действие три или четыре раза, переключите стрелки,

и выполните такое же моделирование брюшной стенки и диафрагмы

по другую сторону стены.

7. Отдохните немного и обратите внимание на любые изменения в позе и в целом

ощущение своего тела. Ваши брюшные мышцы могут на самом деле чувствовать больше

живой и упругой; дыхание-это 24-часовая тренировка для живота

стена. Когда вы позволяете движению происходить функциональным образом,

вы фактически увеличиваете брюшной тонус путем подчеркивать полное

движение мышц живота.

Визуализация движения тазового дна

Тазовое дно движется вниз на вдохе и вверх на выдохе.

Это движение отражает движение вниз и вверх

колонна органов. Еще раз движение таза вниз

пол не отпускает; мышечный тонус тазового пола увеличивается на

20 процентов во время спуска. Мышцы тазового полу, являются договаривающимися

эксцентрично, который усиливает и не должен быть заблокирован мимо

постоянно удерживая пол таза. Здесь тоже нисходящая колонна

из органов действует как гантель для тренировки этих мышц.

1. Встаньте в удобное положение. Создайте перевернутый купол с вашим

руки, положив пальцы друг на друга и лицом к лицу

ладонями вверх.

2. Положите руки перед тазом, чуть ниже уровня

лобковый симфиз.

3. Переместите руки на дюйм или два вниз во время вдоха, чтобы

отражают движение тазового дна во время вдоха.

4. Поднимите руки на дюйм или два вверх, чтобы отразить движение

тазовое дно во время выдоха.

5. Повторите это действие пять или шесть раз, опустите руки вдоль тела, и

обратите внимание на любые изменения в позе и тонусе тазового дна.

Визуализация взаимодействия тазового дна и

диафрагма

В этом упражнении вы визуализируете движение тазового дна и диафрагмы

одновременно. Хотя оба этих мускулистых купола двигаются

то же направление во время дыхания (вниз на вдохе и вверх

на выдохе), они выполняют противоположные действия во время движения.

Во время вдыхания, Берс фи мышцы диафрагмы сокращают пока

мышцы тазового дна удлиняются; и во время выдоха мышцы

мышцы диафрагмы удлиняются, в то время как мышцы тазового дна

сокращать. В этом упражнении вы будете использовать руки для моделирования сходства

в направлении мышц-вниз и вверх-осознавая

что они сокращаются противоположным образом.

1. Встаньте в удобное положение. С одной стороны, моделируйте диафрагму

на баночный свои силы и поместить его в передней части нижней части грудины,

ладонью вниз. С другой стороны, моделируйте тазовое дно

положив руку перед собой

таза, как раз под

лобковый симфиз с

ладонью вверх. Оба

руки в поперечном направлении

плоскость с верхней ладонью

вниз и нижнюю ладонь

(рисунок 1.7).

2. Вдыхая, обеими руками

переместить вниз к зеркалу

движение диафрагмы

и тазовое дно.

3. Когда вы выдыхаете, обе руки

двиньте вверх для того чтобы отразить

движение таза

пол и диафрагма.

4. Дыши пять или шесть раз.

циклы при моделировании

движение руками,

тогда положи руки на колени.

стороны. Обратите внимание на любые изменения в

поза и дыхание

узоры.

Рис. 1.7 синхронизация движения

диафрагмы и тазового дна с

ручная лепка.

Встряхивание диафрагмы для увеличения циркуляции

и проприоцепция

Диафрагма нуждается в тех же навыках, что и другие мышцы, а именно в силе

и гибкость, а также хорошая циркуляция и возможность отдохнуть на

случай. Вы можете улучшить эти функции с помощью комплекса упражнений. В

это упражнение улучшит кровообращение в диафрагме и увеличит

чувственное осознание через движение.

1. Встаньте в удобное положение. Протяните правую руку вперед, затем

встряхните и покачайте его. Представьте, что мышцы вашей руки расслаблены.

и гибкий. Представь, что мышцы твоих рук-это свободная ткань.

развевается на ветру.

2. Теперь положите правую руку на бок и обратите внимание, каково это.

сравнение с левой рукой. Вы можете осознавать большее чувство

расслабление и гибкость правой руки. Вытяните вперед обе руки

и вверх, и сравните их легкость движения и гибкость. Вы

может заметить, что правая рука чувствует себя более подвижной и гибкой. Повторять

это упражнение с левой рукой.

3. Теперь, когда вы знаете, как качать руки улучшает гибкость,

циркуляция и ощущение делают то же самое с диафрагмой.

Проблема здесь в том, что мышцы диафрагмы находятся внутри

грудная клетка, в то время как в руке мышцы находятся снаружи

кость.

4. Встряхните и покачайте грудную клетку. Сделайте aaaaa звук, как вы дрожите.

Звук поможет вам услышать и почувствовать, является ли ваша диафрагма

двигаться в ответ на ваши покачивания.

5. Отдохните немного и повторите покачивание ребра.

клетка. Попробуйте различные звуки, такие как ooooo или eeeee.

6. Теперь добавьте немного тряски рук и плеч, когда вы дрожите

твоя грудная клетка и диафрагма.

7. Положите руки вдоль тела и обратите внимание на любые изменения в позе.

и дыхание. Вы можете заметить, что ваше дыхание становится глубже и полнее

и что ваша осанка улучшилась.

Четырнадцать

Представляя диафрагму как трамплин

В следующем упражнении вы ослабите диафрагму во время выполнения

маленькие прыжки. Это отличный способ снять напряжение в диафрагме и

увеличьте свой потенциал движения.

1. Встаньте в удобное положение. Представьте, что ваша диафрагма-это

гибкий батут растянулся в нижней части грудной клетки. Этот

сердце и легкие находятся на вершине этого батута.

2. Выполните небольшие прыжки вверх и вниз, делая звук ha каждый

пора тебе встать на ноги. Представьте, что диафрагма движется синхронно.

со звуком.

3. Выполните прыжки и звук ha, визуализируя батут

подпрыгивая вверх и вниз около 15 секунд.

Растягивание Диафрагмы

Диафрагма нуждается в собственном предназначенном растяжении и укреплении

рутина, как и любой другой мускул. Диафрагма движется вниз, когда

вы вдыхаете, расширяя легкие и создавая вакуум. Этот вакуум

причиняет воздух спешить в легкие и кислород перенести через тонкое

стенки легких в кровоток. (Для получения дополнительной информации о

легкие, см.)

Что заставляет диафрагму двигаться вниз? Диафрагма

мышца, и мышцы могут сократить и удлинить между началом и

введение мышцы. Начало координат считается фиксированной точкой, в то время как

вставка-это часть, которая перемещается мышцей.

Если вы хотите растянуть диафрагму, вам нужно увеличить расстояние

между началом и вставкой, как в следующем упражнении. Это упражнение

растягивает другие мышцы, такие как межреберные (между ребрами) и

косые мышцы живота, что в свою очередь увеличивает пользу для диафрагмы.

1. Встаньте в удобное положение. Вы начнете с растяжки влево

сторону диафрагмы. Эти волокна главным образом расположены между

12-е ребро и центральное сухожилие вдоль внутренней части грудной клетки, которое

называется зоной противостояния. Поднимите левую руку над головой, и

поместите правую руку на нижние ребра с левой стороны (рис. 1.8).

2. Как вы выдыхаете, латерально сгибает ваш позвоночник в правильном (рисунок 1.9). Два
факторы заставляют диафрагму удлиняться, когда вы выполняете это

движение—то, что вы выдыхаете, и увеличение дистанции

между 12-м ребром и верхней частью диафрагмы.

Рис. 1.8 растяжение диафрагмы, начало

позиция.
Рис. 1.9 выдох с боковым сгибанием

из позвоночника растянуть диафрагму.

Растягивание диафрагмы (продолжение))

3. Вдохните, когда вернетесь в вертикальное положение. Повторите движение за пять

циклы дыхания. Выдохните, когда вы двигаетесь вправо; вдохните, когда вы возвращаетесь к

вертикальное положение.

4. Представьте, что мышечные волокна диафрагмы удлинение под

ребра. Чтобы увеличить растяжку, аккуратно надавите на левые нижние ребра (7-12)

правой рукой.
5. Положите левую руку на бок и отдохните. Уведомление

любые различия между двумя сторонами тела. Вся правая сторона

ваше тело может чувствовать себя более спокойно. Представьте, что вы дышите в правое легкое.,

затем левое легкое. Кажется ли вам, что ваше правое легкое вбирает в себя гораздо больше?

воздуха, чем левое? Это потому, что правое полушарие растянулось и

более гибко, позволяющ для Больше движения диафрагмы и нервюр.

6. Выполните то же упражнение с другой стороны. Поднимите правую руку выше.

положите левую руку на правую сторону грудной клетки и напрягите мышцы.

на выдохе поверните позвоночник влево. Повторяйте движение в течение пяти циклов

дыхания. Двигаясь влево, выдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение.

положение, вдох.

7. Чтобы закончить упражнение, поднимите обе руки вверх и сожмите их.

Латерально сгибает ваш позвоночник вправо и влево (рис. 1.10). Во время боковой

сгибание-выдох; когда вы вернетесь в центр, вдыхать. Двигайтесь вправо и

четыре раза налево.

8. Опусти руки вниз, к своим ...

стороны, и остальные в положении стоя

на минуту. Вы можете заметить

что ваша осанка улучшилась,

твои легкие как будто ...

поднимаю тебя вверх, как воздушные шары.,

и грудина выше. Рабочий

с твоим дыханием хорошо

ваша осанка и общее чувство

благополучие.

9. Быть осведомлены о перегоне

диафрагма, когда вы тренируетесь.

Обратите внимание, как движение

грудная клетка и позвоночник влияют на

длина волокон диафрагмы.

Используйте это осознание, чтобы

увеличить растяжка ваши

диафрагма, даже когда вы

сосредоточение внимания также на других аспектах

упражнение.

Рис. 1.10 боковой изгиб вправо,

выдохните в боковом сгибании и вдохните как можно глубже.

вы перемещаетесь в центральное положение.

Выдохнув на ссссс или через соломинку, чтобы удлинить

выдыхание

Когда вы фокусируетесь на удлинении выдоха, вы можете одновременно

увеличьте свою способность вдыхать и успокойтесь. На выдохе

фаза успокоения дыхательного цикла, которая обычно делится на

вдох, выдох и короткая пауза. Это упражнение требует соломинки.

1. Сделайте естественный вдох и выдохните с присвистом.

2. Сделайте несколько естественных вдохов без ш-ш-ш-ш.

3. Еще раз вдох и на выдохе еще.

4. Заметили ли ваше естественное дыхание успокоилось и стало

замедлившийся.

5. Положи соломинку между губ. Осторожно продувайте солому, пока

вы полностью выдохнули. Не прилагайте никаких дополнительных усилий и не принуждайте

выдыхание.

6. Сделайте естественный вдох.

7. Повторите выдох через соломинку и вдох без

солома для еще нескольких циклов дыхания.

8. Сделайте паузу, уберите соломинку и обратите внимание на изменения в вашем состоянии ума.

Теперь вы можете чувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Укрепление Диафрагмы

В этом упражнении вы бросите вызов диафрагме, добавив немного брюшной полости

движение. Вы должны выполнить это упражнение после того, как станете профессионалом

в предыдущей версии.

1. Поднимите правую руку над головой, и положите левую руку на

нижние ребра с правой стороны. Боковым сгибанием позвоночника влево

ты выдыхаешь.

2. Оставаясь в этом боковом согнутом положении, сознательно вдохните.

и три раза. Сосредоточьтесь на движении диафрагмы и

брюшная стенка. Каждый раз, когда вы выдыхаете, позвольте боковому сгибанию

немного увеличить. Это должно происходить естественно, просто чувствуя вес.

вашего тела.

3. После того, как вы сделали три цикла дыхания, используйте следующий вдох

чтобы начать движение назад в вертикальное положение. Фокус на

диафрагмы внутри грудной клетки, а не брюшной

мускулы, делать свою работу.

4. Повторите эту последовательность с другой стороны. Подними левую руку выше.

голову, правую руку положите на левую сторону грудной клетки,

на выдохе согните позвоночник вправо.

5. Оставайтесь в этом боковом согнутом положении и сознательно вдыхайте и выдыхайте.

три раза за три полных цикла. Каждый раз, когда вы выдыхаете, позвольте

боковое сгибание вашего тела для увеличения.

6. Используйте вдох, чтобы вернуться в вертикальное положение. Фокусировать

на диафрагме с внутренней стороны грудной клетки.

7. Как только вы закончите, отдохните в положении стоя.

Вы можете заметить, что ваша осанка улучшилась, а позвоночник

естественно, удлинился. Скорее всего, ваше дыхание глубже, и Ваше

плечи расслаблены.

8. Чтобы увеличить вызов для вашей диафрагмы, вы также можете выполнить

это упражнение с книгой в руках или за 1 фунт (0,45 кг) гантели.

Удлинение Диафрагмы

В этом упражнении вы будете использовать метафору, чтобы улучшить продолжительность и сила

вашей диафрагмы. Образность в виде метафор оказывает обучающий эффект

это похоже на выполнение физических упражнений.

1. Встаньте в удобное положение и следите за своими вдохами и выдохами.

выдохи в течение трех циклов.

2. На выдохе представьте себе воздушный шар под диафрагмой.

Представьте, что этот шар помогает диафрагме двигаться вверх.,

позволяя мышечным волокнам растягиваться более полно.

3. Когда вы вдыхаете, представьте мягкую подушку, лежащую на верхней части диафрагмы,

позволяет ему двигаться вниз (рис. 1.11).

4. Вдохните и выдохните пять раз с изображением воздушного шара и подушки.

5. Отдохните, дышите естественно и замечайте любые изменения в вашей жизни.

дыхание.
Рис. 1.11 на этом рисунке воздушный шар поднимает диафрагму на выдохе и подушку

помогает двигаться вниз на вдохе

ГРУДНАЯ КЛЕТКА
Грудная стенка состоит из 12 ребер, грудного отдела позвоночника, грудины,

и множество суставов, мышц и связок. Взаимодействие

из этих частей сложна, и она важна для дыхания, позвоночника

стабильность и движение. Грудная стенка может гибко расширяться за счет

к сочленению его ребер с другими частями стенки кузова путем

суставы. Форма и ориентация ребер (рис. 2.1)

к расширению грудной клетки.

Ребра прикрепляются сзади к грудному отделу позвоночника и спереди

к реберным хрящам. Все ребра соединяются с позвоночником, но только

верхняя семерка соединяется

через их хрящевины к

Грудина; они называются

настоящие ребра. Сохранение

пар ребер называются ложными

ребра. Реберные хрящи

нервюры 7 до 10 соединяются с

реберные хрящи ребер

выше их, тогда как ребра

11 и 12 не имеют передней

соединение. Это расположение

позволяет нижней части

грудной клетки, чтобы быть больше

гибкая и адаптивная к

движение диафрагмы

и органы.
Рис. 2.1 грудная клетка, вид сбоку

Ребра-самые гибкие кости в теле. Они состоят из

изогнутый и слегка закрученный стержень. Часть ребра, которая соединяется с

позвоночник характеризуется головой, шеей и бугорком (рис.2.2).

Вы можете метафорически представить себе голову, шею и бугорок ребра.

как нога в тапочке. Пятка-это бугорок, голова-это шарик.

ступня и пальцы ног, а дуга стопы - это шейка ребра.

Обычно

два сочленения -

costover tebral and

The costotransverse

суставы—это соединения

ребра к позвоночнику.

В реберно

сустав образован

глава ребер, соединяющих

в грань
образованный двумя позвонками

тела, свои собственные и

один над ним. Ребра 1, 11,

и 12 сформулировать только

с их

позвонки. The costotransverse

суставы формируются бугорка ребра подключения к

соответствующая грань на поперечном отростке связанного позвонка.

Во время вдоха, задние части нервюр вращают и сползают вниз в их

соответствующих суставов, а валы ребер повернуть вверх (рис. 2.3).

Угол, образованный между двумя суставами определяет движение

отдельного ребра. В реберно суставов (ОПС) от 9 до 12 лет

сдвинут задним ходом, создавая

чем больше латеральной

ведро-ручка движение

(рис.2.4).

С первого по седьмой

ребра соединяются с хрящом

вокруг грудины,

который соединяет

к самой грудине,

Кэл вел хондростернал

суставы. Они

синовиальные суставы, которые

имейте некоторую способность

поворот и скольжение во время

Figure 2.2 Head, neck, and tubercle of rib compared
to a foot.

Рис. 2.3 вращение ребер во время вдоха

Рис. 2.4 грудная клетка, вид спереди с реберными хрящами и реберными суставами.
дыхание и движение. Соединение реберного хряща первого
ребро к грудине фиброзно-хрящевое, создающее прочное соединение

между движением первого ребра и грудины.

Тело грудины плоские и слегка изогнутые вперед (рис. 2.5).

Соединения между

тело грудины и

мечевидный отросток обычно

сформируйте симфиз.

Только небольшое движение

возможный в этих соединениях

во время дыхания, но

сохранение этой гибкости

во всем вашем

жизнь важна.
Заднее крепление

от ребер до

позвоночника, как правило, превосходит

к передней части.

Поэтому, когда

ребро поднимается, оно движется.

передняя грудная стенка

вперед по отношению к

Рисунок 2.5 грудины.

задней стенки, а движение, как снять ручку насоса (рис. 2.6 а).

Средняя часть каждого ребра уступает двум его концам. Когда эта область

ребра приподняты, грудная стенка расширяется в боковом направлении.

Рис. 2.6 движение ребер подобно подъему а) рукоятки насоса, б) ковша

ручка и (c) суппорт.

Грудной Клетки • 25

Потому что нервюры имеют некоторую способность двинуть вперед, сбоку, и

назад и диафрагма двигается вниз на вдохе, легкие

может быть расширен в трехмерном режиме во время вдоха (рисунок

2.7). Во время спокойного дыхания доминирует движение диафрагмы;

во время глубокого дыхания, движения грудной клетки становятся более

видный.

Рис. 2.7 трехмерное расширение грудной клетки и движение вниз

к диафрагме во время (а) и выдохе (б) ингаляции.

Ниже приведены пять упражнений и исследования образов грудной клетки.этот.

Объемное Грудное Движение

В этом упражнении вы сосредоточитесь на трехмерном движении тела.
грудная клетка во время дыхания.

1. Начните это упражнение с сидячего или стоячего положения.

позиция. Положите руки на грудину; одна рука сверху

другой. Когда вы делаете глубокий вдох, обратите внимание, как движется Грудина

вверх и вперед. Это компонент насос-ручки вашего

грудное дыхание.

2. Положите по одной руке по бокам средней части ребра

клетка. Во время вдоха обратите внимание, как эти ребра движутся в стороны. Воображать

их как ручки ведра, которые движутся вверх во время вдоха

и вниз во время выдоха.

3. Положите руки на нижние ребра, чуть выше таза. Как вы берете

глубокий вдох, почувствуйте, как нижние ребра двигаются задом наперед. Воображать

ребра 11 и 12 расширяются и перемещаются назад в руки, когда

вы вдыхаете и снова вперед при выдохе.

4. Наконец, представьте себе сочетание этих трех движений -

спереди, сбоку и сзади. Вдыхая, представьте движение вперед.

на передней, боковой и задней; когда вы выдыхаете, представьте себе обратное

движения.

5. Во время занятий спортом или физическими упражнениями сосредоточьтесь на использовании

трехмерных

дыхание в грудной клетке, а не сосредотачиваться только на одном

измерение.

Рисунок 2.8 изображение крошечных воздушных шариков, поднимающих ребра вверх.

Изображение для снятия напряжения в грудной клетке (продолжение))

3. Представьте себе грудную клетку как мягкую ткань, подвешенную к первому ребру.

(рисунок 2.9).
4. Когда вы вдыхаете, ткань качается наружу; когда вы выдыхаете, она

Рис. 2.9 изображение грудной клетки в виде мягкой ткани.

Эластичные хрящи грудины и ребер

Грудина и прилегающие к ней суставы и хрящи должны скользить, двигаться,

и извивайся, когда дышишь. В этом упражнении вы используете образы и

облегчить эти действия.

1. Сядьте прямо или встаньте в удобное положение. Положите одну руку на

манубриум и другой на теле грудины.

2. Когда вы сгибаете и разгибаете позвоночник, представьте себе маленькое и тонкое

движение в манубриостернальном симфизе.

3. Прикоснитесь к суставам между хрящом и костью слева и справа

стороны грудины. Они могут чувствовать себя немного тендер.

4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, представьте легкое скольжение и вращательное движение.

в этих местах.

5. Представьте себе хрящ, выполняющий небольшое спиральное действие, когда ребра

вращаются

вверх и вниз во время дыхания.

6. Пальцами на хрящах выполните сгибание и разгибание позвоночника.,

боковое сгибание, и вращение, и чувствуют как хрящевина приспосабливается

как движение и дыхание.

7. Уберите прикосновение и обратите внимание на изменения в позе и дыхании.

Скорее всего, ваша Грудина будет чувствовать себя так, как будто она естественным образом
более поднята

и будет легче дышать в измерении "спереди-сзади".

Внизу, в передней
Во время вдоха ребра поворачивает кзади в реберно-позвоночном и

костотрансверсионная артикуляция. Это значит что задние части нервюр

движется вниз, в то время как фронты движутся вверх (см. рис. 2.3).

1. Сядьте прямо или стойте и визуализируйте, как ребра соединяются с позвоночником.

2. На вдохе визуализируйте движение ребер. Они вращаются

задне-в костовертебральных и костотрансверсальных суставах;

ребра на самом деле двигаются вниз.

3. Представьте себе это чувство "вниз-назад", облегчающее действие "вверх-вперед".

ребер. Если вы сфокусируетесь на всем ребре, двигающемся при вдохе, оно

будет фактически препятствовать вашему дыханию.

Постукивание по грудной клетке

С помощью рук или пары шариков можно ослабить грудную клетку
и создайте больше упругости в межреберных мышцах. В этом примере

orange Franklin Method balls или просто сделайте свободные кулаки руками.

1. Сядьте или встаньте в удобное положение.

2. Коснитесь правой стороны грудной клетки своими свободными кулаками или двумя шарами

(рис.2.10).

3. Изгибают в сторону, как вы нажмите, поверните ваш позвоночник, как вы нажмете, гибкий

и вытяните позвоночник, когда будете стучать.

4. После минутного постукивания отдохните. Сравните дыхание

и движение ребер правой и левой сторон.

5. Повторите постукивание с другой стороны.

Рисунок 2.10 нажав на ребра с шариками.

ЛЕГКИЕ

Расположенные в грудной полости легкие представляют собой два крупных органа дыхания

и вентиляция. Они отвечают за аэрацию крови.

Вентиляция-это процесс подачи воздуха в легкие и дыхания.

процесс газообмена в легких. В процессе

дыхание, кислород переходит в кровь, а углекислый газ

удаляется из крови.

Дыхание легкими сопряжено с некоторыми трудностями. Дыхательные пути

Рисунок 3.1 вид диафрагмы с

выше. Сердце покоится на занятой территории

к центральному сухожилию, пока легкие сидят на

правая и левая реберные диафрагмы.

лежат сердце и другие структуры в пределах средостения (области
содержит сердце и большие сосуды).

Легкие следуют за движением

диафрагмы и ребра
клетки из-за вакуума, что

существует между двумя структурами.

Каждое легкое заключено в

тонкий мембранный мешок называется

висцеральная плевра. Висцеральный

плевра тесно связана

но непрерывный с теменной

плевры (рис.3.2). Теменная

плевра лежит вдоль внутренней стороны

грудная стенка, диафрагма и

средостение.

Висцеральной и париетальной

плевра может сползти поверх каждого

другие из-за тонкой пленки жидкости

между ними. Никаких связок или

мышцы непосредственно прикрепляются к

легких; это может привести к повреждению

легкие и ограничить количество доступных движений.

Во время вдоха грудная клетка и диафрагма тянуть париетальной плевры

наружу, что в свою очередь тянет за висцеральную плевру, делая легкие

разверните и переместите в доступное пространство. Поверхность между теменной

и висцеральной плевры можно считать самым большим суставом в организме,

разрешение как движений дыхания, так и любых связанных с ними движений

к корректировке грудной клетки и позвоночника.

Распространенное заблуждение о дыхании заключается в том, что легкие расширяются

аналогично раздуванию воздушного шара во время вдоха. Реверс

правдивый. Легкие не расширяются от давления, увеличивающегося внутри.

но вакуумом, который их окружает.

Чтобы создать модель этого механизма, накройте стакан гибким

мембрана. Два воздушных шара (легкие) застряли внутри стекла с

их отверстия наружу контейнера. Если потянуть за мембрану

вниз, отрицательное давление создано вокруг воздушных шаров, расширяя

их наружу, как воздух врывается в шарики (рис. 3.3). Это важно

держать и грудную клетку и диафрагму сильным и гибким

убедитесь, что легкие могут быть растянуты и перемещены на регулярной основе, чтобы

оставайтесь податливыми.
Рис. 3.3 модель для понимания расширения легких.
Каждое легкое разделено на доли, отделенные друг от друга
трещина в ткани. Правое легкое имеет три основные доли; левое легкое, которое

немного меньше, из-за асимметричного расположения сердца,

имеет две доли. Внутри каждая доля далее подразделяется на сотни

дольки. Каждая долька содержит бронхиолу и дочерние ветви, тонкую

стена и скопления альвеол. Эти лепестки должны иметь возможность скользить поверх

друг друга во время дыхания и во время движений туловища. Отсутствие

упражнения и плохая осанка способствуют снижению подвижности в долях

а также все легкое в грудной клетке, препятствующее полному дыханию. В

пример асаны йоги на рис. 3.4 мы видим необходимость

подвижность в долях легкого и органах, прилегающих к диафрагме.

Альвеолы-это крошечные воздушные мешки, в которых происходит фактический газообмен

место. Каждое легкое содержит около 480 000 альвеол, что является одной из причин

внутренняя поверхность легкого такая большая.

Рис. 3.4 легких движется в асаны йоги.

Альвеолы покрыты поверхностно-активным веществом для уменьшения поверхностного
натяжения

создается тонкой пленкой воды внутри них. Когда вы вдыхаете, большая часть

сопротивление расширению легких проистекает из этого поверхностного натяжения

в легких. Ингаляции дальнейшее сопротивление эластичных тканей

легкое и любое несоблюдение в суставах, фасции и мышцы

грудной клетки и диафрагмы.

Хорошая осанка необходима для хорошей функции легких; если вы сутулитесь, легкие

просто не сможете полностью разверните (рис. 3.5). Кроме того, легкие

станут менее гибкими и потеряют часть своей эластичности. Потому что

сердце сидит на диафрагме и между легкими, оно также отрицательно

поражен сутулой осанкой.

Рис. 3.5 поза и сердце и легкие: а) хорошая поза и Б) сутулость

поза.

Ниже приведены шесть упражнений и исследований образов для легких.

Легкие, плевра и грудная клетка

Может показаться, что наполнение легких воздухом расширяет их,

но верно обратное. На самом деле, легкие вытягиваются наружу ребром

клетка и диафрагма создают вакуум в легких, втягивая воздух.

В этом упражнении вы воплотите, как легкие втягиваются в расширение

окружающим вакуумом.

1. В удобном вертикальном положении сидя или стоя, представьте

легкие внутри грудной клетки сидят на диафрагме.

2. Как вы вдыхаете, представьте, что диафрагма тянет легкие вниз

в то время как ребра, вытащить легкие вперед, вбок и назад.

3. Чтобы воплотить, как это работает, попробуйте изображения, такие как шприц или

гармошка. Сильфон расширяется, чтобы втянуть воздух, создавая эффект

внутри него вакуум. В случае шприца, сползая плунжер представляет

движущаяся диафрагма. Тянет вверх поршень, чтобы создать

всасывание представляет собой вдох; вдавливание вниз представляет выдох.

4. Выдох более пассивен, питается отдачей легких,

мышцы и связанные с ними фасции. Если только вы не лежите на спине.,

брюшная стенка будет активно помогать при выдохе.

5. Вдохните еще раз и представьте последовательность событий, которые расширяют

легкие: грудная клетка выдвигается наружу и тянет за теменную плевру;

теменная плевра тянет за висцеральную плевру; и висцеральная плевра

расширяет легкие.

6. Во время выдоха эта последовательность меняется на противоположную: легкие отдают, тянут.

плевра и грудная клетка внутрь. внутренне.наполнение-это шесть упражнений и поиск образов

для легких.
Костодиафрагматическая Выемка
Визуализация того, как и где легкие двигаются при вдохе, помогает улучшить

ваше дыхание. Легкие расшириться во время вдоха, но они также

скольжение в доступное пространство между сложенными слоями теменной плевры. Один

самый большой из этих слоев лежит между самыми низкими нервюрами и задней частью

диафрагмы на стыке реберной и диафрагмальной плевры.

Эта область называется костодиафрагматическим углублением.

1. В удобном вертикальном сидя или стоя, поместите

руки на задней и нижней части грудной клетки, и визуализировать область

между ребрами и диафрагмой.

2. Когда вы вдыхаете, представьте, как легкие скользят в эту область. Они открываются

пространство между двумя складками теменной плевры-одной, покрывающей

диафрагма, другая покрывает внутреннюю часть грудной клетки.

3. Сравните это чувство со скольжением рук в перчатках. Когда вы выдыхаете,

легкие выскальзывают из этой области, реберная и диафрагмальная плевры закрываются.

4. Вдохните и выдохните несколько раз, и представьте, как легкие скользят в

costodiaphragmatic выемки (рис. 3.6). Используйте метафору скольжения

руки в перчатки, чтобы помочь вам с воплощением этой анатомической функции.

Легкие скользят в костодиафрагматическую нишу, как руки в перчатки.
Легкие, как губки

Легкие можно сравнить с большими губками, которые могут наполняться воздухом

расширяясь и опустошая себя от воздуха путем сжатия. Важно

практикуйте выдыхать как можно больше воздуха, чтобы увеличить эластичность

легкие.

1. В удобном вертикальном сидя или стоя, поместите

кончики пальцев на правом и левом плечах; локти направлены

в стороны.

2. Быстро выдыхайте, двигая локти и руки вперед и сгибая их.

ваш позвоночник. Представьте себе легкие в виде губок, выдавливающих воздух.

3. Когда вы вдыхаете, медленно вытяните позвоночник и пошевелите руками.

снова локти назад. Представьте себе легкие в виде губок, наполняющихся свежим воздухом.

4. Сопоставьте движение с вашей естественной дыхательной способностью; не

чрезмерно форсируйте выдох или вдох.

5. Повторите процедуру четыре или пять раз. Повторите движение два или

еще три раза, но на этот раз, когда вы вдыхаете, сосредоточьтесь на экспансивном

сила грудной клетки и диафрагмы. На выдохе сосредоточьтесь на

упругая отдача легких.

Спиральные Легкие
При вдохе легкие не только расширяются, но и слегка поворачиваются наружу.

Это вращение происходит из-за движения ребер и диафрагмы.

Воображая, что это действие освободит ваши легкие и приведет к более глубокому и

более полное дыхание.

1. В удобном вертикальном положении сидя

или положение стоя место оба

руки на правом легком;

левая рука на нижней

часть, и правая рука на

верхняя часть (рис. 3.7).

Когда вы вдыхаете, представьте

вращение легких наружу.

Поддержите действие медленно

скользишь руками по сторонам.

твоя грудная клетка.

2. На выдохе представьте, что

легкие вращаются внутри. Поддержка

действие путем медленно сползать

ваши руки медиально на вашем

грудная клетка.

3. Повторите образы дыхания

и потрогай три раза. Удалять

ваши руки и сравнить

дыхательная способность двух

легкие. Вдыхать в легкие

та сторона, которую ты практиковал.

вдохните в другое легкое. Вы можете заметить, что легкое вы практиковали

С является более гибким и может дышать более полно, чем другой.

4. Повторите упражнение с другой стороны.

5. Наконец, представьте себе оба легких одновременно. Когда вы вдыхаете, они

расширяйтесь во всех направлениях, но также двигайтесь вбок; правое легкое движется

справа, левое легкое слева. Представьте движение как два

зубчатые колеса движутся в противоположных направлениях.

Рис. 3.7 поддержка боковой

вращение легких руками.

Расширение верхних отделов легких

Верхушки легких с

плевра выше

чем вы можете подумать. Они

выйдите за первое ребро и

находятся за ключицей. Связки

подключить плевру

к первому ребру и шейке матки

позвоночник (рис. 3.8). Эти

соединения держат легкие

от падения

во время вдоха. В этом

упражнение, вы стремитесь испытать

ваше дыхание в это

области, а также.

1. В вертикальном сидя или

удобное положение

место установки вашего

правая рука на левом плече. Ваш большой палец должен касаться

шеи (рис. 3.9).

Рис. 3.8 связки, соединяющие плевру с

первое ребро и шейный отдел позвоночника.

3.9 дыхание в верхние части легких.

2. Представьте плевру под вашим прикосновением. Когда вы глубоко вдыхаете, представьте

легкие достигают этой области по мере расширения. Легкие

Движение вверх за верхнюю ребра.

3. На выдохе представьте, что легкие снова движутся вниз.

4. В течение нескольких дыхательных циклов представьте, что легкие расширяются в эту область.

рядом с твоей шеей.

5. Уберите руку и положите руки вдоль тела. Дышать в

оба легких и замечают любые различия в дыхательной способности. Вы можете

также обратите внимание, что левое плечо расслаблено.

6. Повторите упражнение с другой стороны.

Лежа Дыхательные Практики

Положение на спине облегчает дыхание. Потому что гравитация не тянет

как и в положении стоя, облегчается выдох.
В этом упражнении вы используете этот факт, чтобы удлинить выдох и создать

более глубокое, спокойное дыхание. Удлинение выдоха увеличивает

парасимпатическая активность вегетативной нервной системы. Это приводит к

состояние релаксации и регенерации.

1. Удобно лягте на пол в положении лежа. Ты можешь вытянуться.

ноги или согните колени до 90 градусов.

2. Визуализируйте важные структуры дыхания: грудную клетку,

легкие, диафрагма и мышцы живота.

3. Почувствуйте, как гравитация воздействует на грудную клетку и легкие. Позволяет правильно

легкое для отдыха в правой грудной клетке, левое легкое в левой грудной клетке.

4. Представьте, что диафрагма движется вниз, когда вы вдыхаете. Почувствуйте, как

во время этой фазы брюшная стенка движется наружу (вверх).

5. Представьте, что диафрагма движется вверх при выдохе. Почувствуйте, как

брюшная стенка двигает внутрь (падает вниз) к позвоночнику во время

выдыхание.

6. Обратите внимание на любые другие области вашего тела, где вы можете испытать

дыхание. Обратите внимание на тазовое дно и движение грудной клетки.

7. Представьте, что ваша грудная клетка очень гибкая для дыхания. На выдохе,

представьте, что ваша грудная клетка опускается вниз, как мягкий кусок ткани.

8. Во время выдоха представьте себе удлинение мышечных волокон

диафрагмы.

9. Выдохните с шипящим ш-ш-ш, чтобы удлинить выдох.

10. Сделайте несколько естественных вдохов, затем повторите ссссс.

11. Обратите внимание, стало ли ваше дыхание медленнее, спокойнее и свободнее.

12. Потратьте время, чтобы подняться в стоячее положение и стремиться поддерживать

полное и свободное дыхание в вашей повседневной деятельности и практике упражнений.

МЫШЦЫ ДЫХАНИЯ

Любая мышца которая прикрепляется в торакс может потенциально помочь с

дыхание. Многие из этих мышц участвуют в движении

верхние и нижние конечности, а также стабилизация позвоночника и

грудная клетка. Эти мышцы вступают в игру только при повышенной нагрузке

или затрудненное дыхание. Если вы сделаете глубокий вдох, читая это

текст, ты используешь некоторые из этих вспомогательных мышц.

Основные и вспомогательные мышцы

дыхания

Мышцы, участвующие в спокойном дыхании, - это диафрагма, чешуя и

межреберный. Диафрагма - самая важная мышца в группе.

Он обеспечивает 60 до 80 процентов дыхательной силы через свою способность

увеличить объем грудной клетки в трех измерениях.

Диафрагма-это первая мышца, которая активируется во время вдоха.

Первоначально сужение диафрагмы заставляет ее купол опускаться

и сплющить. Этот спуск возможен только потому, что нижние ребра

проходит вниз в сторону таза на квадратную мышцу поясницы

мускул. Если бы это было не так, сокращение диафрагмы было бы

потяните нижние ребра вверх, и купол диафрагмы

не спускаться.

В определенный момент во время вдоха внутрибрюшное давление,

сопротивление мышц живота и эластичность грудной клетки

содержимое остановите спуск диафрагмы. Продолжающееся сокращение

МЫШЦЫ ДЫХАНИЯ

Сорок пять

46 • дыхание для максимальной производительности

диафрагма служит для подъема шести нижних ребер. Внутрибрюшной

давление и нажимает на нижние ребра и реберные хрящи наружу, обеспечивая

окружное расширение базальной грудной клетки.

Мышцы живота и дыхание

Стенки тела простирается от первого ребра до таза. Этот

грудная клетка обеспечивает сильное подкрепление и стабильность в грудной области,

в то время как таз обеспечивает стабильное кольцо на нижнем конце позвоночника. Этот

стенки тела между этими двумя областями состоит из мышц живота

и связанная фасция (рис. 4.1).

Это отсутствие костных ограничений в поясничной области позволяет дышать с

диафрагма, которая требует гибкой брюшной стенки. Это также помогает

удлиняйте свой шаг, потому что таз освобождается, чтобы качаться и вращаться,

помогая ногам качаться вперед. Дыхание и походка интимно

связаны через эти механизмы.

Четыре мышцы живота-прямая кишка (RA),

внешние и внутренние косые мышцы (EO; IO), а также поперечная мышца живота

(ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ.) Они должны выполнять много одновременных функций, таких как
дыхание,

стабильность, абсорбция силы, передача нагрузки, и движение. Неважно

какие упражнения или тренировки вы делаете, эти виды деятельности должны

контролируйте сбалансированным и эффективным образом.

EO и IO оба служат для нажатия ребер в принудительном выдохе.

Они являются ротаторами позвоночника и сжимаются эксцентрично во время вдоха.

Та самая большая мышца в теле, выполняя много одновременный

задачи. Она берет свое начало в спине на задней и передней

Рис. 4.1 мышцы живота: а) внешние косые мышцы, b) внутренние косые мышцы и с)

поперечная мышца живота.

abc

Мышцы дыхания • 47

слой грудопоясничной фасции (TLF). Верхняя та гребенчатыми

с диафрагмой, указывающей на ее интимную функцию в дыхании. Этот

Та функционирует как сократительная трубка, окружающая брюшные внутренности.

Он работает антагонистически с диафрагмой, чтобы помочь органам двигаться

внутрь и вверх при выдохе в положении лежа. Этот

Та является стабилизатором поясничного отдела позвоночника через его соединения с TLF.

Его фасция распадается на оболочки, которые окружают спину эректора. Раньше

образует заднюю стенку прямой кишки. TA эффективно

смогите усилить заднюю и переднюю стену тела пока она участвует

в дыхание (рис. 4.2).

Рис. 4.2 Transversus abdominis (TA) во время а) вдоха и Б) выдоха.

Ядро и дыхание

Четыре классических мышцы основной устойчивости поперечной мышцы живота

(Та), диафрагма, тазовое дно и глубокие поясничные мышцы

(multifidi). Много других мышц помогают в обеспечивать стабилность сердечника, но это

сообщение ясно: первичные мышцы дыхания, питание диафрагмы

вдыхание, и TA помогая выдоху также ключ к сильному и

си
48 • дыхание для максимальной производительности

сбалансированное ядро. Диафрагма-это не просто дыхательная мышца; она помогает

стабилизируйте грудную клетку, когда вы поднимаете руки и модулируете интраабдоминальный

давление.

Захват мышц живота в попытке стабилизировать позвоночник

активизируется множество мышц, которые не являются существенными для основной

стабильности или дыхания

и может фактически препятствовать надлежащему контролю ядра. Инструкция тянем

твой пупок в направлении позвоночника удерживает диафрагму от

движется в полную силу. Со временем результат может быть утолщенной диафрагмой

вызвано постоянным укорочением его волокон. Эффективное дыхание

поможет достичь цели

тонкая талия, обучение

диафрагма и

брюшной пресс удлиняется

и укоротить более полно.

В йоге, танце, пилатесе или

другая система упражнений

это важно для практики

интеграция

дыхание и стабильность

с движением (рис.

4.3). Функция стабильности

не следует давать

первичность во вред

эффективного дыхания. В

правда, эффективное дыхание

является признаком биомеханически

управление ядром звука.

Ниже приведены 11 упражнений и исследования образов для дыхания

мышцы.

Рис. 4.3 диафрагма должна быть свободной для перемещения,

даже когда ядро оспаривается, как в пилатесе

тяни за ногу.

Ощущение мышц живота и дыхания

В этом упражнении вы будете практиковать синхронизацию дыхания, стабильности и

функции мышц живота.

1. Начните с положения стоя. Поместите кончики пальцев ниже ребер и

над тазовым гребнем сбоку тела. Осторожно толкните внутрь.

Кашель, смех, или сделайте громкий звук ха, И заметьте сильное сужение

мышц живота. Эти мышцы помогают тянуть вниз

ребра и сужение талии, чтобы помочь восхождению органов.

2. Держите пальцы на том же месте и глубоко вдыхайте. Заметить это

ваши пальцы выталкиваются наружу. Медленно выдыхая, почувствуйте, как

ваши пальцы движутся внутрь. Вы испытываете удлинение

и укорочение мышцы брюшной стенки (рис. 4.4). Дыхание

24-часовое кондиционирование этих мышц.

3. Потренируйтесь сжимать мышцы живота. Как ваш палец тест будет

продемонстрируйте, что брюшная стенка движется наружу в большей степени

чем при полном выдохе. Слишком большое напряжение не позволит

мышцы живота, чтобы уменьшить талию, в то время как выдох будет.

4. С пальцами в той же области, поверните позвоночник вправо и

оставил. Согните позвоночник вправо и влево. Вы будете чувствовать

те же мышцы сокращаются, в данном случае до силового движения.

5. Теперь подготовьтесь к интеграции двигательной и дыхательной функций. Позволять

брюшной стенки, чтобы двигаться наружу и внутрь с вашим дыханием,

но в то же время выполняют спинномозговые ротации и спинномозговые боковые сгибания.

Обратите внимание на свое дыхание, чувствуя, как пальцы двигаются вперед и назад.

Позвольте мышцам живота измениться одновременно в ответ

к дыханию и движению.

Рисунок 4.4 поперечная мышца живота (та) функции одновременно в дыхание

стабилизации поясничного отдела позвоночника и понижения внутрибрюшного давления.
(вдохновение

и b) истечение срока действия.

Интеграция стабильности, движения и дыхания

Следующее упражнение может быть довольно сложным, особенно если у вас
ты задерживал дыхание, когда твое равновесие или координация были нарушены.

оспариваемый. Практика следующих шагов поможет вам получить осознание

более эффективное дыхание одновременно со стабильностью и двигательной активностью.

1. Начните с положения стоя. Поместите кончики пальцев ниже ребер и

над тазовым гребнем по бокам тела. Обратите внимание, как ваши пальцы

выталкиваются наружу во время вдоха и движутся внутрь

снова во время выдоха.

2. Поднимите правую ногу с пола; теперь вы балансируете на одной ноге.

Поднятие ноги заставило вас задержать дыхание? Являются

мышцы живота все еще двигаются в ответ на дыхание? Помнить,

та особенно может помочь со стабильностью, позволяя движение

для дыхания.

3. Чтобы увеличить вызов, вы можете встряхнуть ногу, которая находится на полу.

Движение встряхивания бросит вызов стабильности мышц. техническая помощь

увеличит свой тон по мере того как он помогает стабилизировать поясничного отдела
позвоночника и

таз. Однако ему все еще нужно двигаться в ответ на дыхание.

4. Повторите это упражнение с другой ногой.

5. Выполните пилатес, йогу или танцевальное движение или ваше любимое упражнение

с целью беспрепятственного дыхания.

Рис. 4.5 боковое сгибание позвоночника

на левый с пальцами в пространстве

между двумя ребрами.

6. Пошевелите пальцами и коснитесь другого места между двумя ребрами. Выполнять

боковое сгибание вправо и влево и фокусировка на движении

и дыхательная активность ребер. Цель состоит в том, чтобы осознавать оба

функции одновременно.

7. Практикуйте ощущение движения ребер во время вращения позвоночника.

Это более сложно чувствовать, но это хорошая практика.

8. Убери свои прикосновения, положи руки по бокам и отдохни немного.

замечать изменения в дыхании и позе. Скорее всего

движение ребер кажется более легким, а позвоночник-более высоким.

Как сцены поддерживают дыхание

В лестничной мышцы
расположенный между шейкой матки
позвоночник и два верхних ребра
((рисунок 4.6). Они могут поднять

верхние два ребра, увеличивая

внутренний грудной объем. Без

тяга вверх
сцены, спуск
диафрагма во время вдоха
уменьшит потенциал
пространство для вентиляции легких.
Поэтому они активны

когда диафрагма

контракты. В лестничной мышцы

также есть возможность буквально

согните шею.
1. Аккуратно поместите кончики пальцев
по бокам
шея. Сгибайте и разгибайте голову и шейный отдел позвоночника. Грудино-ключично-
сосцевидный отросток

будет активен этим движением и станет заметным

ощутима сбоку на шее. Если ты чувствуешь это прямо перед собой ...

кончиками пальцев вы находитесь в общем расположении чешуйчатых мышц.

2. Во время вдоха осторожно проведите пальцами вверх по боковой поверхности груди.

шея для помощи этим мышцам в подъеме верхних ребер (рис. 4.7).

Рисунок 4.6 в лестничной мышцы.

Рис. 4.7 скольжение пальцев вверх по изображениям во время вдоха.

Как сцены поддерживают дыхание (продолжение)

3. На выдохе снова проведите пальцами вниз.

4. Повторите движение вверх во время вдоха и вниз во время вдоха.

выдохните три раза. Обратите внимание, Можете ли вы дышать более полно

при помощи сцен с вашими образами и прикосновениями.

5. Чтобы полностью оценить правильную анатомическую функцию, иногда

полезно для выполнения неправильной функции. Во время вдоха слайд

ваши пальцы вниз вдоль сцен, и обратите внимание, что происходит с

ваше дыхание.

6. Завершите упражнение, скользя пальцами вверх на вдохе, в то время как

также согните шею в стороны вправо и влево. Сцены

сейчас участвует в дыхании и движении.

7. Уберите прикосновение и заметьте изменения. Скорее всего ваша поза

выпрямитесь, и ваше дыхание станет глубже.

Quadratus Lumborum в дыхании

Мышца quadratus lumborum (QL) прикрепляется к подвздошному гребню, первому

к четвертым поперечным отросткам поясничного отдела позвоночника, и к нижнему ребру. Он

может поднимать таз и Боково сгибать позвоночник. В дыхании оно служит к

прикрепите нижнее ребро к тазу, помогая спуску диафрагмы.

1. Положите руки на

задняя нижняя грудная клетка.

Визуализируйте 12-е ребро ниже

руки (рис. 4.8).

2. Когда вы вдыхаете, скользите

руки на спину.
к тазу для поддержки

функция QL

для дыхания. Представьте себе

12-е ребро тянут вниз

к тазу.

3. Когда вы выдыхаете, сдвиньте

руки назад.

4. Повторите скольжение и

изображения три раза. Уведомление

будь то прикосновение и

образы углубляют твой вдох.

и удлиняет ваш

выдыхание.

Рисунок 4.8 визуализации квадратная lumborum

(КЖ) закрепление 12-го ребра.

Движение первого и 12-го ребер

Создание осознания первого и 12-го ребер помогает увеличить пространство

доступно в грудной клетке для дыхания. Когда вы вдыхаете, первый круг ребер

подтягивается вверх сценами; в то же время 12-е ребро

быть поставленным на якорь в противоположном направлении QL. Это тянет в противоположную

сторону.

направления максимизирует пространство в грудной клетке.

1. Положите одну руку рядом с первым кругом ребер. Просто положите пальцы

ниже ключиц, где они прикрепляются к грудине.

2. Положи другую руку на

нижняя часть спины в общем

районе 12-го ребра (рис.

4.9).

3. Когда вы вдыхаете, представьте

первый плавающий круг ребер

вверх, в то время как 12-е ребро

падает вниз к

таз.

4. Когда вы выдыхаете, просто

расслабь свой разум и свой

прикосновение.

5. Повторить прикосновение и

образы три или четыре

большее время. Отдых, замечая

изменения в вашем дыхании

как более расслабленное и

удлиненный выдох.

Рис. 4.9 прикосновение к первой окружности ребер и

12-е ребро.

Согласование Ребер C Диафрагмой

Спуск диафрагмы похож на поршень, движущийся вниз в своем

вал. Когда поршень перестает двигаться вниз из-за сопротивления

мышцы живота и органы, диафрагма помогает в подъеме

ребро. Как спуск диафрагмы, так и подъем ребер

концентрические (укорачивающие) сокращения мышц диафрагмы (рис.

4.10). Когда вы выдыхаете, то опускаете ребра и поднимаетесь

диафрагма-это эксцентрические (удлиняющие) действия диафрагмы.

1. Создайте модель движения диафрагмы и ребер с помощью

руки и ладони. Ваши руки и предплечья являются куполом

диафрагма; ваши верхние руки-ребра.

2. Положите руки друг на друга и перед нижней частью

грудины. Держите локти в стороны.

3. На вдохе опустите руки вниз, чтобы смоделировать спуск

диафрагма. Средний-дыхание локти и верхние рукоятки поднимают для того чтобы моделировать

движение ребер.

4. На выдохе выполните обратное. Сначала локти и плечи

двигайтесь вниз (ребра), затем руки вверх (диафрагма).

5. Практика вдоха и выдоха с моделью руки, чтобы оценить

координация диафрагмы и ребер.

Рисунок 4.10 движение диафрагмы и ребер.

Использование полосы для тренировки мышц дыхания

Используя диапазон, как диапазон средств-прочности метода Франклина, смогите быть

эффективное средство для растяжки и укрепления мышц дыхания.

1. Начните упражнение в положении стоя

положение с справедливо

широкая стойка. Место группы

примерно в середине вашего

назад, к грудной клетке.

соединение. Выдох, сгибание

ваш позвоночник при нажатии

в группу, как будто это

гамак (рис. 4.11).

2. Вдыхая, повернись спиной.

в расширение. Используйте

группа, чтобы подтолкнуть назад вперед

и получить больше растяжки.

3. Повторите это действие четыре

время, и возвращение к

исходное положение.

4. Теперь выдыхая, боковым сгибом

твой позвоночник слева.

нажимая правую сторону

твоя грудная клетка в группе.

Ваши руки с концами ленты двигаются влево.

5. Возвращаясь в исходное положение, вдохните.

6. Выдыхая, согните позвоночник в боку вправо, нажимая на левую сторону.

из твоей грудной клетки в группу. Теперь ваши руки двигаются вправо.

7. Повторите упражнение четыре раза. Снимите повязку и отдохните. Заметили какие-либо

изменения в дыхании и позе. Скорее всего, ваша грудная клетка чувствует

расслабьтесь, и ваша осанка улучшится.

8. Для увеличения проблемы стабильности, также выполните упражнение, пока

стоя на яйцах. Эта задача позволит увеличить тонус основных

мышцы. Поддерживайте ритм дыхания, даже сейчас.

Рис. 4.11 использование полосы для тренировки

дыхание.
Растяжения диафрагмы и межреберных мышц с
Яички
1. Шарики помогают растянуть мышцы дыхания. В этом лежачем положении

упражнение, используйте метод Франклина, наполненный водой мини-ролик для этого эффекта.

Вы также можете использовать свернутое полотенце или два мягких шарика, расположенных
рядом друг с другом

другой под спину.

2. Лягте в положении лежа и поместите мини-ролик под середину

грудной отдел позвоночника (рис. 4.12).

3. Положите руки за голову для дополнительной поддержки.

4. Вытяните позвоночник и опустите голову на пол.

5. Представьте и почувствуйте растяжку диафрагмы. Грудина и голень

особенно растягиваются части диафрагмы. Передний отдел

межреберные тоже будут растягиваться.

6. Вдохните и выдохните полно для увеличения простирания и тонизировать

диафрагма.

7. Шевелите и двигайте позвоночником во время полного дыхания. Эта акция

растягивает волокна диафрагмы во многих направлениях.

8. Уберите мяч и отдохните. Обратите внимание на изменения в вашем дыхании. Ваш

позвоночник может казаться удлиненным, а плечи более расслабленными.

Рис. 4.12 растяжение диафрагмы и межреберья мини-роликом.

Прыгай Со Своим Дыханием.

Не все дыхательные упражнения должны быть спокойного характера. В этом упражнении

вы будете практиковать движение диафрагмы и тазового дна во время

перепрыгивающий. Это упражнение является примером применения ваших знаний

дыхание в более сложную ситуацию.

1. Сосредоточьтесь на движении диафрагмы-вниз при вдохе, вверх

когда вы выдыхаете.

2. Прыгайте вверх и вниз. Всякий раз, когда вы приземляетесь, выдыхайте и визуализируйте

диафрагма быстро движется вверх (рис. 4.13).

3. Вдыхайте, когда подпрыгиваете.

4. Кроме того, попробуйте противоположное: вдыхайте, когда приземляетесь, и выдыхайте, когда

прыгаете.

В основном это будет чувствовать себя менее комфортно и более сложным. Когда вы

выдохните при приземлении, движение тела вниз замедляется

движением вверх диафрагмы, позволяющ для выглаживателя

и более стабильная посадка.

Приземление после прыжка с выдохом; диафрагма движется вверх.

Шестьдесят один

5. Теперь сосредоточьтесь также на тазовом дне. Когда вы приземляетесь после прыжка,

диафрагма движется вверх, и тазовое дно растягивается.

6. Наконец, вы можете добавить к фокусу брюшную стенку. Когда вы

приземляйтесь и выдыхайте, брюшная стенка будет быстро двигаться внутрь, сужаясь

ваша талия.
ежедневная практика
Наличие ежедневной рутины для создания более оптимального дыхания является одним из

наиболее важные действия, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои навыки движения и
здоровье. Ниже приводится подборка упражнений из этой книги для ежедневного
практиковать. Однако любое упражнение, которое вы нашли полезным, должно быть

добавлено в ваш распорядок дня. Также практикуйте осознание дыхания во время

повседневная деятельность, упражнения и спорт.

1. Визуализация диафрагмы: визуализируйте движение диафрагмы.

Оно двигает вниз во время вдоха и вверх во время

выдыхание. Сделайте эту визуализацию с помощью ручного моделирования. Это упражнение

эффективно, когда вы чувствуете, что вам нужно сосредоточиться, успокоиться,

или убедитесь, что вы дышите эффективно. Вы также можете объединить

осознание диафрагмы при движении брюшной полости

стена.

2. Встряхивание диафрагмы для увеличения циркуляции и проприоцепции:

Это сказочный способ снять напряжение в диафрагме и

все тело. Не проходите и дня без этого упражнения. Атлетический

команды, гимнастки и пловцы добавили Это упражнение к своим

распорядок дня и использовать его, чтобы размяться перед соревнованиями.

3. Растягивание диафрагмы: это лучшая растяжка для мышц

дыхания. Со временем это улучшит вашу дыхательную способность.

4. Выстукивать грудную клетку: выстукивать начала диафрагмы так же, как

грудная клетка и спина помогают снять напряжение и освободить дыхание

для большей эффективности. Вы можете выполнять это упражнение со свободными кулаками

или с помощью метода Франклина или любых других мягких шариков.