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As fibras alimentares, mais recentemente tambm chamadas de complantix, designam um conjunto de substncias existentes nos alimentos de origem vegetal,

que no podem ser digeridas pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal e por isso no so absorvidas. So compostos que tm muitos efeitos benficos no nosso organismo, sendo mesmo essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. No vasto grupo das fibras alimentares podemos distinguir as fibras solveis das insolveis. As fibras solveis encontram-se principalmente nos frutos, hortcolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio. A estas atribuem-se sobretudo efeitos sobre o tempo de digesto no estmago e no intestino delgado (o tempo de absoro dos nutrientes no intestino delgado torna-se mais longo), sobre a absoro de esterides prejudicais para a parede intestinal, sobre a diminuio da quantidade de colesterol absorvida (contribuindo assim para a diminuio dos nveis de colesterol sanguneos) e sobre a regulao de hormonas produzidas nas paredes digestivas e no pncreas. As fibras insolveis encontram-se principalmente nas hortalias e outros hortcolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. po escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoo integrais no aucarados, etc.). A este tipo de fibras atribui-se um papel preponderante sobre a actividade do clon (intestino grosso), uma vez que so responsveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estmulo da motilidade intestinal. Estas tambm so hidrolisadas pelas bactrias da flora intestinal, e facilitam a proliferao das bactrias no agressivas na flora bacteriana contribuindo para a proteco da parede do clon.

Aumentam o volume do contedo gstrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensao de satisfao e protelando o aparecimento da fome; Estimulam o esvaziamento biliar; Alteram o tempo de absoro da glicose e contribuem para uma reduo do total da glicose absorvida no intestino; Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a reduo dos nveis de colesterol sanguneo; Aceleram a motilidade intestinal; Uma vez que aceleram a velocidade do trnsito intestinal, diminuem o tempo de exposio da parede do clon a agentes potencialmente nocivos (cancergenos, txicos, etc.); Reforam a actividade das bactrias protectoras existentes na flora bacteriana;
Promovem a reduo da presso intraclica (i.e. ao nvel do intestino grosso);

Vanessa Candeias - Nutricionista Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade

Actualmente recomenda-se uma ingesto diria de pelo menos 25g de fibras. Este valor pode ser facilmente atingido se: Consumir po escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional po branco que geralmente produzido com farinha muito refinada e por isso tem um baixo contedo em fibra; Optar por cereais de pequeno-almoo ricos em fibra no aucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente; Consumir fruta entre as principais refeies e tambm como sobremesa; Consumir sopas ricas em legumes e hortalias ao almoo e ao jantar; Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortcolas; Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas verses integrais, que so ricas em fibras; Utilizar frutos secos ou pequenos pedaos de frutos frescos como entrada, em vez de outros aperitivos ricos em sal e em gordura; Consumir diariamente leguminosas tais como feijes, ervilhas, gro, favas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa; Acrescentar alimentos como: alface, cenoura, milho, couve roxa, tomate, cebola, pepino, pimento, etc. s suas sandwichs e faa-as com po escuro, de mistura, de cereais ou integral.

Obstipao e outros distrbios do trnsito intestinal; Aumento do risco do aparecimento de hemorridas, diverticuloses e outros distrbios do normal funcionamento intestinal; Aumento do risco de cancro do clon; Aumento do risco de aparecimento de hiperglicemia e diabetes; Risco aumentado cardiovascular; de colesterol elevado e consequentemente de doena

Vanessa Candeias - Nutricionista Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade