Título: É possível ganhar massa muscular e perder gordura corporal ao mesmo tempo?

Autor: Rodolfo Peres

Email: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br
Tema: nutrição
Adicionado em: 13/10/2007

Em meu cotidiano como nutricionista clínico esportivo, é muito comum o indivíduo entrar em meu
consultório e já deixar bem claro:

__ Eu quero ganhar massa muscular, mas também quero perder gordura corporal ao mesmo tempo!

Sem dúvida, o desejo da maioria das pessoas que procuram uma academia é a queima de gordura corporal
associada ao ganho de massa muscular. Mas esses dois objetivos são possíveis de ocorrer no organismo
humano concomitantemente?

Sim, mas normalmente será necessária a otimização dos hormônios anabólicos e do controle do hormônio
catabólico cortisol, mesmo que seja por meio farmacológico. Pois, em um organismo em condições normais, é
muito difícil utilizar gordura enquanto se constrói massa muscular. Veja que um organismo em déficit
calórico, condição necessária para que a gordura seja utilizada, irá concentrar seus esforços no
reabastecimento de glicogênio para o funcionamento fisiológico normal, portanto, a construção muscular
ficará em segundo plano.

Existe um caso especial, no qual se observa aumento de massa magra e redução de gordura corporal em níveis
significativos, ao mesmo tempo. Esse período coincide exatamente com o início de um programa de
treinamento em indivíduos absolutamente destreinados. Sabemos que quanto mais próximo do início, maiores
são os ganhos, e quanto mais distante, mais sutis são esses ganhos, devido a um maior acionamento de
unidades motoras e ativação subseqüente de células musculares dormentes. Passado este período inicial
adaptativo, a tendência seria os ganhos atingirem patamares reduzidos, dificultando a aquisição de tecido
magro concomitantemente com a redução da gordura corporal.

O que fazer então?

Considerando passada a etapa inicial de adaptação, deve-se periodizar o trabalho nutricional do indivíduo em
algumas etapas (variando entre fase de ganho de massa magra e fase de redução de gordura corporal), estando
estas de acordo com a condição física atual, o objetivo e principalmente o treinamento. Vale lembrar da
importância do nutricionista esportivo estar sempre em contato com o preparador físico para ocorrer a melhor
sinergia possível entre dieta e treino. Inclusive, a presença do nutricionista na própria academia auxilia muito
nesse caso.

Em um passado não muito distante, era comum a adesão a uma dieta super-hipercalórica para ganho de massa
magra durante determinado período, seguido de um trabalho para redução de gordura corporal. Ocorria que na
etapa de dieta super-hipercalórica, era comum a aquisição de muita gordura corporal em conjunto com a
aquisição de massa magra. Portanto, o período de redução da gordura corporal acabava sendo longo e árduo,
proporcionando uma inevitável perda da massa magra arduamente adquirida.

Recomenda-se que um trabalho para ganho de massa magra seja realizado de maneira controlada,
monitorando a dieta de modo a proporcionar apenas a hipertrofia muscular, evitando com isso o acúmulo de
gordura. Caso o indivíduo apresente-se no início do projeto com uma quantidade elevada de gordura corporal,
deve-se adequar este teor de gordura antes de iniciar o trabalho específico de hipertrofia.

Para melhor avaliação, a simples aferição do peso na balança torna-se imprecisa, pois, em termos
volumétricos, uma quantidade determinada de gordura pesa bem menos do que o mesmo volume de massa
muscular. Em outras palavras, uma mesma variação volumétrica de gordura corporal representa uma alteração
menos significativa na balança, se comparado com a variação volumétrica em massa muscular. Por isso, em
praticantes de atividade física, a discriminação da composição corporal por um profissional habilitado é
recomendada.
Para ilustrar toda esta teoria, analisaremos alguns exemplos fictícios, porém extremamente comuns no dia a
dia nas academias.

Exemplo 1

Individuo do sexo masculino com 90 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com 30 kg de gordura
corporal, sendo que destes, 20 kg foram considerados em excesso. Sua massa magra é de aproximadamente
60 kg. Objetivo: ganho de massa magra e redução da gordura corporal, visando atingir em torno de 80 kg de
massa corporal com um teor ideal de gordura corporal (estimado em 10 kg).

Portanto, para atingir seu objetivo, nosso indivíduo exemplo necessita eliminar 20 kg de gordura corporal e
aumentar 10 kg de massa magra em condições naturais. Logicamente, não consideraremos nesses exemplos o
uso de qualquer recurso ergogênico farmacológico.

A primeira medida a ser tomada nesse caso seria a redução do excesso de gordura corporal. Como temos uma
quantidade relativamente grande de gordura corporal a ser perdida, poderemos inicialmente propor uma dieta
hipocalórica associada a um adequado treinamento (musculação + aerobiose controlada) pelo período de 15
semanas. Considerando uma redução em torno de 1 kg de gordura corporal por semana, ao término dessa
primeira etapa, o indivíduo deveria apresentar-se com 75 kg de massa corporal (90 kg de massa corporal – 15
kg de gordura corporal).

Muitas pessoas podem achar esse processo de perda de gordura muito lento, pois acham que quanto mais
rápido melhor. Nesta ignorância, essas pessoas acabam fazendo dietas nas quais ocorre uma redução de 3, 4,
até 5 kg por semana. Em vez de ficarem felizes quando atingem uma perda como essa, deveriam na verdade
ficar muito tristes, pois, com certeza, a maior parte dessa perda terá sido de líquido e massa magra. Devemos
corrigir o conceito de perda de peso. Ou seja, perder peso definitivamente não é igual a perder gordura!

Essa primeira etapa poderia ter duração de 20 semanas, pois dessa forma, eliminaríamos todo o excesso de
gordura do nosso indivíduo exemplo. Porém, se já é difícil manter uma dieta hipocalórica por 15 semanas.
Certamente, por 20 semanas seria ainda pior. Nesse caso acaba sendo interessante dividirmos a etapa de
redução da gordura corporal em duas. Isto logicamente não seria necessário quando o excesso de gordura
apresenta-se menor, em torno de dez quilos, por exemplo.

Passaremos então para a segunda etapa do projeto.

Iniciando um trabalho de hipertrofia muscular, poderemos adquirir em torno de dois quilos de massa muscular
isenta de gordura por mês. Portanto, após 20 semanas (cinco meses) seguindo um trabalho controlado, nosso
indivíduo exemplo apresentar-se-ia com 85 kg de massa corporal, com apenas 5 kg de gordura corporal em
excesso.

A terceira fase de nosso projeto seria basicamente de definição muscular, tendo a duração de apenas cinco
semanas. Vale ressaltar que confiar em estratégias de treino para tornar o corpo mais definido é possível,
desde que a dieta seja estritamente controlada e estável. A partir daí poderemos aumentar o gasto calórico com
a implementação do exercício físico. Este ajuste deve ser muito preciso, pois um pouco mais de intensidade
ou volume no treino, pode solicitar mais massa muscular do que gordura como fonte de energia, provocando o
catabolismo. Com a introdução de uma dieta hipocalórica associada ao devido treinamento, obteríamos como
resultado os desejados 80 kg de massa magra com uma quantidade de gordura corporal adequada. Ou seja,
todo o projeto teria a duração de 40 semanas (dez meses). A última fase é a mais detalhada do projeto, visto
que a perda de massa magra conquistada não deveria ocorrer. Para isto, seria necessário um treinamento
adequado associado a uma dieta hiperprotéica com a presença de alguns suplementos nutricionais anti-
catabólicos.

Exemplo 2

Indivíduo do sexo feminino com 60 kg de massa corporal e 165 cm de estatura, estando com um teor de
gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 63 kg de massa corporal,
mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura corporal.

Um trabalho como este pode ser realizado em um curto período. Com um programa nutricional ajustado ao
treinamento de hipertrofia, nosso exemplo atingiria seu objetivo aproximadamente em torno de seis e oito
semanas. Mesmo não reduzindo sua gordura corporal absoluta, sua quantidade de gordura relativa reduziria,
devido ao aumento na massa corporal.

Exemplo 3

Indivíduo do sexo masculino com 50 kg de massa corporal, 170 cm de estatura, estando com um teor de
gordura corporal adequado. Objetivo: ganho de massa magra, visando atingir 70 kg de massa corporal,
mantendo estável sua quantidade absoluta de gordura.

Esse terceiro exemplo apresenta um indivíduo bem magro. Seu trabalho deveria ser realizado em um longo
prazo, mas desde o início, evitando ao máximo o acúmulo de gordura. Considerando um acréscimo de 500
gramas de músculo por semana (o que seria formidável), podemos estimar que em 40 semanas com um treino
de hipertrofia, o objetivo seria alcançado. Isto equivale a um ano inteiro de trabalho, pois podemos somar a
estas 40 semanas pelo menos 8 semanas com um treino regenerativo (variável de acordo com a periodização
imposta pelo professor de educação física/personal trainer).

Este espaço temporal pode parecer muito grande para alguns mais afoitos. No entanto, vamos analisar de
outro modo: com uma dieta super-hipercalórica, certamente a massa corporal deste indivíduo aumentaria de
maneira mais significativa. Porém, grande parte deste ganho, seria certamente na forma de gordura corporal.
Ou seja, teríamos de iniciar um longo programa de perda de gordura corporal após todo o processo de
hipertrofia. Lembrando que neste processo a chance de perda de parte da massa magra conquistada seria
grande.

Está claro que o melhor realmente é crescer com qualidade, para não ter que correr atrás do prejuízo semanas
antes de ir para a praia ou a outro evento qualquer.

Conclusão

Pode-se concluir que ganhar consideravelmente massa muscular e perder muita gordura corporal
concomitantemente, infelizmente não é possível, salvo nas condições citadas no início deste artigo.
Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Considere que pouco adianta treinar com a devida
intensidade, perfeita forma de execução e alimentação super balanceada por um determinado período, e em
outros, desestimular-se e passar a treinar sem disciplina. Tem muita gente que treina semana sim, semana não
ou mês sim, mês não. O ideal é procurar os serviços de profissionais devidamente habilitados, para que estes
em conjunto, elaborem a melhor estratégia a médio/longo prazo.

*nutricionista esportivo