Гайд

по похудению
и калориям
Обмен веществ и энергетический


баланс: как это работает?

Давайте начнём с матчасти и разберёмся сначала 


с калориями и круговоротом еды и энергии в вашем теле.

Итак, калории — это энергия.

И, как любая энергия, они подчиняются первому закону

термодинамики:

Энергия не может возникать из ниоткуда или исчезать:

она трансформируется из одной формы в другую.

Наше тело не может строить себя из ничего, поэтому запасы

появляются только из-за избытка энергии, а не потому, что

вы понюхали печенье или прошли мимо майонеза.

Самый надёжный способ управлять своим весом —

контролировать калорийность:

1. потребляете больше калорий (энергии), 


чем тратите, — набираете вес — это профицит;

2. потребляете меньше необходимого — теряете

вес — это дефицит;

3. потребляете ровно столько, сколько тратите, — вес

не меняется — это уровень поддержки или точка

равновесия.

1
 Потребление калорий
 Затраты энергии
Потребление энергии

равно расходу (сжигание калорий) (калорий)

Вес неизменный

Затра
т
(сжиг ы энерги
ание и

калор
ий)
Потр
е
(кало бление эн
Вес р
астет
рий) ергии

Потребление калорий 

больше, чем расход

ргии

ние эне
ебле
Потр ий)
р
(кало

ергии
нижа
ется
а т ра ты эн алорий) Вес с
З к
Расход калорий больше,
 ание
(сжиг
чем потребление

Вы точно знаете про «обмен веществ»?

Люди, которые пытаются худеть, любят называть его «убитым»,
«медленным» или «неправильным». Но ваш организм не
мыслит такими категориями.
Обмен веществ — это набор химических реакций, которые
постоянно происходят в организме. Эти процессы позволяют
сохранять вам форму, реагировать на окружающую среду,
расти и размножаться.

Есть формула:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF + EPOC 2
Это уравнение помогает понять, сколько всего калорий 

в день вы тратите.

TDEE — total daily energy expenditure

Разберём каждый пункт по порядку.

1. BMR — Basal Metabolic Rate базальный метаболизм.
Это базовая активность. Те калории, которые вы тратите 

на дыхание, пищеварение, сердцебиение. Вы тратите
калории и нуждаетесь в еде, даже если просто лежите 

дома на диване!

Как вычислить?
Есть несколько формул, чтобы сделать это,
но расчёты примерные:

Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) – (6,775 х возраст)
Для женщин:
655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,676 х возраст)

3
 Формула Маффина-Джеора:

Для мужчин:

10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст + 5

Для женщин:

10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст – 161

Используйте этот показатель как отправную точку.

Так как BMR большую часть времени зависит от

фиксированных переменных, он особо не меняется. 


Вне зависимости от тренировок или уровня активности 


вы будете примерно так же дышать, сердце будет гонять 


тот же объём крови.

Глобальные изменения BMR происходят только за счёт

роста мышечной массы, но это небыстрый процесс. 


С ростом жировой массы BMR также повышается, 


но мышцы тратят больше калорий, чем жир.

2. NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis.

Это затраты на органическую физическую активность.

Идёте, готовите, поднимаетесь по лестнице, играете с

собакой, несёте ребёнка, чешете ногу, танцуете — это

всё входит сюда.

Вы можете делать больше и тратить больше калорий.

4
3. EAT — Exercise Activity Thermogenesis.

Затраты энергии во время силовых и кардио

тренировок. Чем тренировки интенсивнее и

объёмнее, тем больше мы тратим.

4. TEF — Thermogenic Effect of Food.

Калории, которые мы тратим, чтобы переварить пищу. 


На пережёвывание, переваривание, усвоение 


и отложение в запас нужна энергия.

Важно:

чтобы переработать белковую пищу, нужно 


больше энергии;

в среднем, на TEF приходится около 10% 


от общего потребления энергии;

на каждые 100 съеденных калорий тратится 


10 ккал энергии.

5. EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption.

Кислородный долг — энергия, которую мы тратим 


на восстановление после тренировок (да, не только 


во время).

Повторим:

Единственная причина снижения веса — дефицит калорий.

5
 Чтобы его создать, сначала нужно узнать точку
равновесия, ваш персональный TDEE. Сравнить 

её с количеством калорий, которое вы в среднем
съедаете за сутки, и увидеть, как это отражается 

на весе.

Как посчитать свой TDEE?

1. Математически
Если из данных только вес и примерная оценка своей
активности, подойдёт метод Лайла Макдональда.
Для большинства женщин и мужчин коэффициент
активности составляет 31-33. Если вы много времени
проводите на ногах, а не сидите в офисе, возьмите 33-35.

Помните: люди не умеют трезво оценивать свою 


активность, поэтому имеет смысл немного занизить 

это значение.

Вот формула:
Масса тела х Коэффициент активности = «Точка равновесия»

2. Опытным путем
Ничего не меняя в питании, в течение 2-х недель
считайте калории и наблюдайте за весом. Сравнивайте
параметры тела на первой и второй наделе.

6
 Вы узнаете, сколько калорий в среднем вы употребляете
в день, и что при этом происходит с весом. Если вес
стабилен, значит, вы нашли свой уровень поддержки.
Если прибавляется — профицит, если уменьшается —
дефицит.

Вы нашли точку равновесия, 


что дальше?
Теперь ваша главная задача — сформировать для себя
комфортный дефицит, а также условия для похудения.
Такие условия, которых вы сможете придерживаться
долго и безболезненно.
Запомните: если вам будет некомфортно, вас будут
преследовать срывы и набор веса.
Помните, что у каждого человека свой комфорт:
кому-то будет комфортно не выходить за 1500 кКал 

в день, а кому-то это покажется адом.
Комфортный дефицит: считается, что это примерно

10-15% от поддерживающей калорийности.

Н апример:
«Точка равновесия» человека — 2000 калорий, 

15% — процент дефицита.

2000 х 0,85 = 1700 калорий в сутки

7
Как видите, ничего сложного, но это всё теория. 

Впереди нас ждёт практика и больше инструментов 

для работы с этими цифрами.
Вывод: Теперь вы знаете, из чего состоит ваш обмен
веществ и на какие его части можно влиять. Дефицит
можно создать не только при помощи урезания калорий,
но и при помощи активности: тренировки, кардио, ходьба 

и любая двигательная деятельность в повседневной жизни.
Вы можете создать дефицит в 400 калорий, если вычеркнете
200 калорий из приёмов пищи и добавите 200 калорий
расходов на ходьбу или дополнительные тренировки. 

А можно вообще ничего не менять в рационе и всё равно
худеть.

Вес ДО Потребление 
 Активность

калорий Вес ПОСЛЕ

Увеличение активности

Вес ДО Потребление 
 Активность Вес ПОСЛЕ

калорий

Снижение калорийности

Вес ДО Потребление 
 Активность

Вес ПОСЛЕ
калорий

Снижение калорийности 

и увеличение активности

8
Перед похудением
Сделайте замеры. Желательно ориентироваться не только
на весы: сделайте замеры талии, бёдер, грудной клетки.
Запомните, как плотно сидят на вас джинсы.

Определить процент жира можно с помощью калипера,

прибора для измерения толщины кожной складки. Проведя
измерения в ключевых местах, можно довольно точно
определить общий процент содержания жира в организме, 

а также оценить процент подкожного жира. В интернете есть
картинки с контрольными точками и таблицы.

Важно: весы с возможностью

измерения состава тела

дают неточные результаты

Чтобы прямо сейчас примерно оценить процент жира,

посмотрите на изображение ниже.

9
Здоровый процент жира
Для мужчин: 8-19%
Для женщин: 21-33%

Не стремитесь к нижним границам, лучше выбирайте средние:

Для мужчин: 12-15%
Для женщин: 25-28%

Здоровая скорость похудения будет разной для людей 


с разным процентом жира в исходной точке.

10
Ожирение

М: 25% жира

Ж: 35+%

Умеренно избыточный вес

М: 19-24%

Ж: 28-34%

Нормальный вес

М: 13-17%

Ж: 23-27%

Худоба

М: 18-12%

Ж: 15-20%

Оптимальная скорость похудения для каждой группы:

При ожирении — 3,5-8,5 кг в месяц

При умеренно избыточном весе — 2,5-3,5 кг в месяц

При нормальном весе — 2-2,5 кг в месяц

При малом количестве жира — 0,5-1,5 кг в месяц

11
Как понять, сколько вы тратите?
Используйте трекер браслет/приложение на телефоне.
Точность выше у Apple Watch.

Ваша задача не найти магическое число, а увидеть увеличение

расхода: допустим, было 300, стало 550. Если вы оставите
калорийность питания на том же уровне, вы всё равно
похудеете, так как создали дефицит активностью.

«Комфортный дефицит» — редкий единорог, которого

ещё надо поискать.

Этот поиск — длительный процесс. И на то есть две

большие причины:

1. Вы до этого жили по-другому.

Теперь будете изучать себя, свои предпочтения и привычки.
Будете делать питание более осознанным. Внимательно
следить за собственным самочувствием, сантиметрами,
изменениями веса.

2. Организм может приспосабливаться.

Вес не будет уходить/расти линейно.

Даже если вы создадите нужный дефицит/профицит, 


это не станет кнопкой «ВКЛ/ВЫКЛ».

Организм адаптируется к изменению поступающих 


калорий, включает механизмы регуляции.

12
Жир не с такой большой охотой расходуется телом, 

плюс задержки воды, плюс убыль мышечной массы 

на низкокалорийной диете, плюс нелинейное замедление
метаболических реакций и реакция гормональной системы.

Итак:

Уделите на начальном этапе максимум времени наблюдению

за тем, сколько калорий вы потребляете и сколько тратите.

Цифры могут плавать, соотношение белков, жиров и углеводов

может плавать. Ваша задача — учитывать их, даже если что-то
пошло не по плану, чтобы иметь данные для анализа.

Не будьте строги к себе и не бросайте всё из-за случайно

съеденных сверх посчитанной нормы 50 калорий.

Чуть ниже поговорим о том, как можно распределять калории

и БЖУ в соответствии с вашим образом жизни.

Вы похудели, но всё равно себе

не нравитесь. Почему?
Сколько раз я слышала расстроенные возгласы: «Я выгляжу еще
хуже, чем ДО похудения». Управляя калорийностью, мы можем
регулировать вес тела. Но вес — это всего лишь цифры. Они 

не будут устраивать нас до тех пор, пока нам не будет нравиться
вид нашего тела.

И тут мы переходим к следующей важной части всего

процесса — контроль БЖУ.

Сначала разберёмся, что за звери белки, жиры 


и углеводы и сколько их должно быть в рационе.
13
Белки — основной строительный материал организма. 

Мы можем получить их только из пищи.
Калорийность белков — 4 Кк/1 г

Углеводы — основной источник энергии. Они необходимы

для любой активности и поддержания жизни организма.
Калорийность углеводов — 4 Кк/1 г

Жиры — энергетический запас на случай голода. Они 


также необходимы для суставов и связок, для усвоения
жирорастворимых витаминов, обмена веществ и всех
гормональных процессов.
Калорийность жиров — 9 кк/ 1 г

Нельзя сказать, что какой-то из элементов более важен, 


а на какой-то можно забить. Важен баланс! Но имейте ввиду,
что при похудении мы обязаны держать достаточный уровень
белка: не менее 1,5-2 г на килограмм веса.

Нормы БЖУ:
Белки: 1,5-2 г на килограмм вашего веса.
Это количество белка обеспечит организм достаточным
количеством строительного материала даже в условиях
дефицита калорийности. Меньше активности и слабее
дефицит — меньше белка требуется.

Вес в кг х 1,5 – 2 = Суточная норма белка

14
Количество калорий из белка (потребуется для дальнейших
вычислений):

Количество белка в граммах х 4 = Калории из белка

Важно: дефицит белка куда вреднее, чем его избыток.

Избыток — 4,5 г на кг веса, вряд ли вы столько наберёте, 

но лучше не проверять.

Жиры: 1г на килограмм для мужчин, 1-2 г на килограмм 


для женщин.

Вес в кг х 1,5 = Суточная норма жиров

Количество калорий из жиров (потребуется для дальнейших

вычислений):

Вес в кг х 1,5 = Суточная норма жиров

Количество калорий из жиров (потребуется для дальнейших

вычислений):

Количество жиров в граммах х 9 = Калории из жиров

Важно: не бойтесь жиров и не исключайте их своего рациона.

Лишитесь хорошей кожи, волос и суставов.

Углеводы рассчитываются по остаточному принципу, не

менее 75 г в сутки.

Калорийность дефицита – Калорийность белков –

Калорийность жиров = Калорийность углеводов

15
Норма углеводов в граммах при вашем дефиците:
Калорийность углеводов / 4 = Суточная норма углеводов

Итак, если вас не устраивает внешний вид тела

после похудения, вот несколько советов:
1. Контролируйте соотношение БЖУ, тогда сможете

добиться улучшения качества тела: терять жир, 


сохраняя при этом мышцы. Обычно у людей всё

происходит наоборот и спустя время они начинают

выглядеть, как толстый дряблый скелет.
2. Выполняйте силовые тренировки с отягощениями:

только нагружая мышцы, мы сохраняем их.

3. Всё-таки задумайтесь о том, чтобы сначала увеличить
процент мышечной массы, а затем организовать дефицит.
Скорее всего, тела, которые вас вдохновляют, сделаны
именно так. Чаще всего на это уходит несколько лет 

и несколько циклов набора массы и дефицита.
Углеводы
Рис Белки
Картофель
Птица
Макароны
Мясо
Овсяные хлопья
Яйца
Батат
Рыба
Греча
Морепродукты
Тыква
Творог и другие

Фрукты
молочные продукты
Овощи
Сыр
Киноа
Греческий йогурт
Фасоль
Растительное молоко
Нут
Кус-кус

Жиры
Орехи
Семена
Натуральные

растительные

масла
Сливочное масло
Жирные сорта

рыбы
Авокадо
Сыр

16
Перед тем, как перейти дальше,
ответьте на эти вопросы:

На сколько килограммов вы хотите похудеть?


1 А как это будет выражаться в размере и сантиметрах?

2 За какое время?

3 Какой калорийности будете придерживаться?

Как будете формировать дефицит: урезать калории 


4 или/и увеличивать вашу активность?

Как вы будете увеличивать тренировочную

5 и внетренировочную активность?
Учимся распределять калории 

и БЖУ по дню, неделе, месяцу.
Итак, мы определились с тем, что ключевой момент в похудении
и наборе массы — количество калорий. Главное во внешнем
виде результата — соотношение БЖУ и силовые тренировки.

Не имеет значения:

сколько раз в день вы едите: 3 или 10;

время, в которое вы едите;
промежутки между приёмами пищи.

Как распределить калории 


в сутках: варианты
1. Равномерно на 3-5 приёмов пищи, как вам привычно 

и удобно.

2. Любите плотно покушать, а суточная норма небольшая?

Используйте периодическое голодание.
Что это? Пропуск одного приёма пищи, чтобы увеличить
калорийность других. Никакой магии в этом нет, зато
вместо трёх средненьких перекусов получите плотный
бранч и ужин.

17
Например:
У вас есть 1500 ккал на сутки.

Можно: употребить их за 4 раза, примерно по 350 ккал 


на каждый приём. В итоге некоторые постоянно испытывают
голод.
Или: пропустить приёмы пищи, которые легче всего 

пропустить, и употребить эти калории за 2 раза — по 750 ккал.

3. Снизить количество калорий в одном из приёмов

пищи, чтобы увеличить другой.
Утром еда в глотку не лезет? Съедайте меньше калорий 

на завтрак и доешьте их в обед или ужин.
Больше хочется есть вечером? Будет логично сместить
калории на ужин, а утром и днём есть меньше.
Любите завтраки? Оставьте на вечер низкокалорийный 

приём пищи.
Критерий выбора — ваш комфорт и удобство!

Как распределить калории 


на неделе: варианты
1. Равномерно: каждый день вы едите одно и то же
количество калорий.

2. Если в дни тренировок у вас повышается аппетит

или не хватает сил: больше калорий в дни тренировок,
меньше — в дни отдыха.

18
В дни тренировок: больше белка и углеводов
В дни отдыха: больше белка и жиров

3. Меньше калорий в рабочие дни и больше — в выходные.

Например:
5 дней в неделю вы съедаете 1400 ккал при норме 1500 —
экономите 500 ккал на выходные, поэтому можете в субботу
и воскресенье съесть по 1750 ккал.

4. Чередовать дефицит и уровень поддержки (норму калорий,

которая вам необходима, чтобы оставаться в форме).

Например:
1200 ккал в один день и 2000 ккал — в другой, средняя
калорийность — 1600.

Как распределить калории 


на месяц: варианты
1. Чередовать под менструальный цикл

Например:
Первая неделя цикла (менструация) — поддержка 

или профицит, максимум жиров.
Неделя после — поддержка или лёгкий дефицит.
Третья и четвёртая неделя — дефицит.

19
Здесь важно учитывать свои предпочтения: вы лучше знаете,
в какой период цикла у вас повышенный аппетит, есть тяга 

к углеводам или жирам.
2. Чередовать дефицит и «поддержку»:
Высокий дефицит — 1-2 недели.
Поддержка — 1-2 недели.

Если организм поднимает бунт

Постоянное нахождение в дефиците угнетает эндокринную
систему, поэтому мы можем наблюдать отёки, плато 

(вес больше не уходит). Чтобы сгладить этот эффект, можно 

и нужно использовать рефиды.
Не путайте с читмилами!
Рефид — это подъём калорий до уровня поддержки (не дальше!),
преимущественно за счёт сложных углеводов. Белки и жиры
можно оставить на минимуме.
Рефид — это не бесконтрольное потребление калорий, а часть
вашего плана.
Чем меньше калорий и дольше дефицит, тем чаще можно
делать рефид.
Например:
2000 ккал — 1 рефид в 14 дней;
1800 ккал, 2-3 месяца дефицита — 1 рефид в 7 дней;
1600 ккал, 4-6 месяцев дефицита — 2-3 рефида в неделю.
20
Что делать с белками, жирами

и углеводами

Первый элемент, который нужно начать контролировать —

белок. Систематично недобирать его нежелательно. 

А вот углеводы и жиры вы можете распределять так, как вам
больше нравится: кто-то больше любит жирную пищу, 

а кто-то углеводную.

Главное: оставайтесь в рамках заданной калорийности

Если вы перебрали какой-то из макронутриентов один-два

раза — некритично. Важно то, что вы делаете большую часть
времени.

Внештатные ситуации:

День рождения или встреча с друзьями, родственниками

Что можно сделать?

Пропустить один приём пищи, например, обед, и пойти

на ужин с «запасом» калорий.

Создать пул калорий на этот день, заведомо накопив их

за предыдущие дни.

Например:

на 6 дней вы делаете дефицит на 100 ккал больше — 


на 7 день у вас накапливается 600 ккал сверху.

21
Путешествие
Что можно сделать?

Пропускать один из приёмов пищи.

Сделать акцент на белковую пищу, гарниры заменить на овощи.

Суточная калорийность снизится, и вы можете позволить себе,
например, мороженое или десерт с винишком.

Быть активным, плавать, ходить пешком и много гулять.

Это будет только на руку.

Важно: Не пытайтесь в путешествии сохранить дефицит

и похудеть, лучше выходите на поддерживающую
калорийность и отдыхайте полноценно и с кайфом.

22
Перед тем, как перейти дальше,
ответьте на следующие вопросы:

Какой средней калорийности 


1 я буду придерживаться?

2 Как я распределю калории в течение дня?

3 Как я распределю калории в течение недели?

4 Как я распределю калории в течение месяца?

5 Как часто я буду делать рефид?

6 Могу ли вписывать вкусняшки?

Ем по 1200 калорий в день и не худею.

Что не так?
Чтобы прояснить этот вопрос, приведу в пример один
эксперимент.

Учёные наблюдали за 10 женщинами, которые не теряли вес,

сидя на 700-1500 калорий.

Их подготовили к исследованию: провели инструктаж о том,

как считать калории, показали учебный фильм и предложили
попрактиковаться.

В течение двух недель женщины считали калории и вели

дневник. У каждой из них измерили их личную дневную
норму калорий, а также проверяли реальное потребление
калорий с помощью метода doubly labeled water method
(эталонный метод оценки расхода энергии с помощью воды
с двойной маркировкой.

Если хотите узнать подробнее, почитайте статью:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486561/).

Посмотрите диаграмму ниже

Чёрные столбцы — дневной расход калорий.

Заштрихованные части столбцов — калории, которые

участница учла в своём дневнике.

Весь столбец — сколько калорий она реально потребила

по замерам учёных.

23
Вывод:
Девушки знали, что их реальное потребление калорий
будет проверено, но всё равно занизили данные в 2-3 раза.
Все, кроме номера 10.
Как вы думаете, почему они обманывали?
Выяснить причину учёным не удалось. Возможно, они забывали
что-то записывать, возможно, ели на автомате. Или и то, и другое.
Это может происходить неосознанно, из-за стыда излишнего
потребления пищи (eating shame, food guilt), орторексии
(расстройство пищевого поведения, при котором 

«здоровое питание» перекрывает все другие потребности, 

а срыв вызывает тревожность) и прочих причин, которые 

делают людей слепыми к тому, что и сколько они едят.
24
В ходе исследований людей, страдающих ожирением,
обнаружили, что только 20% из них реально держали
дефицит калорий 2 недели.

Если вы не худеете на 1200 ккал, вероятно, вы

едите гораздо больше.
Спросите себя честно, добросовестно ли вы относитесь
к задачам, которые перед вами стоят. Не стыдно ли вам
за то, что вы хотите есть и едите больше, чем
топ-модели?

Напоминаю:

Не надо худеть на 1200 ккал. Вы не можете придерживаться

этой цифры, потому что это калорийность для ребёнка.

Кому-то она подходит, но 90% людей нет!

Ешьте больше, честно считайте, не гонитесь за быстрыми

результатами и внешним видом, далёким от реальности. 

Тогда получите результат без срывов и сломавшегося 

метаболизма. Результат может быть медленным и скромным, 

но он будет.

А ещё во всём виноваты погрешности.

Откуда они берутся?

1. Подсчёты «на глаз»
Если большую часть времени вы будете взвешивать еду 

«на глаз», процент погрешности может увеличиться. 

Больше практикуйтесь, только после этого вы 

действительно начнёте без весов понимать, 

сколько весит продукт. 25
 Это можно делать, но только в порядке исключения.
Но новичкам необходимы весы. Не искушайте судьбу!

2. Баланс энергии меняется

Если вы похудели, ваш базовый метаболизм снизился:
теперь ваше тело тратит меньше калорий на него. 

Также изменился уровень гормонов: инсулина, лептина,
щитовидной железы. Дефицит калорий, рассчитанный
ранее, уже не соответствует настоящему.
С набором веса всё происходит так же, только базальный
метаболизм повышается, и со временем прежний дефицит
становится уровнем поддержки.

3. Изменился NEAT (Non-Exercise Activity 


Thermogenesis): затраты на органическую 

активность.
Когда вы в дефиците, повседневная физическая активность
может снижаться, мы уже говорили об этом. В итоге
фактический дефицит калорий тоже снижается.

4. Снизился TEF (Thermogenic Effect of Food): 


затраты на переваривание
Термический эффект, помните? Чем меньше мы едим,
тем меньше энергии необходимо для того, чтобы
переварить и усвоить пищу. На TEF в среднем
приходится 10% потребляемой энергии. Если снизите
калорийность рациона на 500 ккал, то TEF снизится
на 50 ккал — фактический дефицит тоже снижается.
Цифры кажутся небольшими, но если сложить всё,
дефицит может себя исчерпать.
26
5. Колебания запасов жидкости в организме 

из-за углеводов
Углеводы, как правило, запасаются в печени и мышцах 

в форме гликогена, одна молекула которого связывается
с тремя молекулами воды. То есть, вместе с каждым
граммом гликогена мы запасаем 3 грамма воды.
Из-за такой задержки воды вы можете набрать 1,3-2,2 кг веса.

Важно: веса, не жира

Когда вы корректируете пропорции БЖУ, добавляете

большее количество углеводов или выходите 

на поддерживающий уровень калорий, к вам может
приплыть пара килограммов воды.
Запомните: Не надо сидеть на низкоуглеводных диетах:
будут срывы и отёки.

6. Колебания веса из-за менструаций

В разные фазы менструального цикла женский организм
задерживает жидкость и «сливает» её избыток.
Поэтому женщинам лучше сравнивать каждую неделю
менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего
месяца.

7. Мышечная масса выросла и жировая

масса снизилась
Вес может встать или расти, но тело будет 

выглядеть лучше, а объёмы уменьшаться. 

Такое возможно, но только у новичков. 27
8. Взвешивания при разных обстоятельствах
Старайтесь всегда взвешиваться без одежды, на голодный
желудок и после туалета. Разное количество содержимого
пищеварительного тракта в разное время суток может стать
причиной ежедневных колебаний в 0,5-1 кг веса.

Перерывы в диете нужны

Зачем?
Любая диета может надоесть, даже если вы едите вкусняшки и
свои любимые продукты. Поэтому отдых необходим. Если
лишать себя его, можно получить большие проблемы. И это
касается не только питания.
Вы не встречаетесь с друзьями?
Боитесь ходить на дни рождения?
Не можете спокойно поесть пиццы под киношку?
У меня плохие новости: вряд ли вы живёте счастливо.

Помните: если съедите немного больше, прогресс не особо

пострадает. Если вы один раз переели, не стоит всё бросать.

Отдых — это выход на поддерживающую калорийность. 


Он поможет вам стать дисциплинированным, ведь после
перерыва следует просто вернуться к плану с новыми силами.

Перерыв — часть диеты, небольшой отдых на пути 


к вашим целям.

28
Какие есть варианты?

неделя дефицита, неделя поддержки;

две недели дефицита, две недели поддержки;
три недели дефицита, неделя поддержки.

Какой выбрать?

Чем больше дефицит, тем важнее делать перерывы в диете.

Если вы на границе 1500 ккал, придерживайтесь первого
варианта.

Оберег от срыва:
1. Выдохнуть и выписать на бумагу все эмоции: 

грусть, печаль, обида, страх.
2. Выплеснуть эмоции: поговорить с кем-то или
написать в мессенджере другу, поплакать,
покричать, попрыгать, избить подушку.
3. Спросить себя, решит ли еда ту проблему, 

которая вызывает эти эмоции.
4. Задайте себе вопрос: «Как я могу помочь
себе здесь и сейчас, не используя еду?».
5. Используйте одну из техник снятия напряжения.

29
Оберег от срыва:

1 Выдохнуть и выписать на бумагу все эмоции: 


грусть, печаль, обида, страх.

2
Выплеснуть эмоции: поговорить с кем-то или
написать в мессенджере другу, поплакать,
покричать, попрыгать, избить подушку.

3 Спросить себя, решит ли еда ту проблему, 


которая вызывает эти эмоции.

Задайте себе вопрос: «Как я могу помочь

себе здесь и сейчас, не используя еду?».

4
5 Используйте одну из техник снятия напряжения.
Техники снятия напряжения
Они помогут вернуть спокойствие и уберегут вас от пищевого
срыва.
Попробуйте все и выберите работающие, чтобы применять

их в будущем.

1. ТИР
Используйте отдельный блок или несколько подряд.
Т — температура или воздействие холодом.

Умывайте лицо холодной водой не менее 3-х минут.

И — интенсивные мышечные нагрузки.

Ходите по лестнице вниз-вверх 20 минут или выполните

комплекс из простых упражнений: приседания 20 раз, 

планка 1 минута, складка (самое простое упражнение 

на пресс) 20 раз. Повторите 4 раза.
Р — релаксация.

Например, дыхательная техника квадрат

Левый правый угол — вдох на 4 счёта.

Правый верхний угол — задержка дыхания, пауза на 4 счёта.

Правый нижний угол — выдох на 4 счёта.

Левый нижний угол — задержка дыхания на 4 счёта.

Повторяем круг.

Дышим до того момента, пока не почувствуем снижение

напряжения.

30
2. Техника 5-4-3-2-1
Прямо сейчас сконцентрируйтесь на настоящем моменте

Перечислите 5 предметов разного цвета, находящиеся вокруг

вас.

Перечислите 4 ощущения на границе тела и окружающей

среды.

Перечислите 3 звука, которые вы слышите.

Назовите 2 запаха, которые сейчас чувствуете.

Какой вкус сейчас в вашем рту?

3. Умиротворяющая визуализация

Визуализация — мощный инструмент сознания.

Исследования показали, что подсознание не может

отличить реальные события от визуализированных.

Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте

несколько медленных вдохов. Выключите все: телефон 

и компьютер, чтобы не отвлекаться. Вспомните какой-то 

момент из вашей жизни, в котором вы чувствовали себя 

очень хорошо и спокойно.

Удерживайте этот образ, представьте все позитивные 


чувства, которые возникают в этом месте. Детально 

представьте окружающую обстановку: где и с кем вы
находитесь, какое время суток, что вы видите, слышите,
чувствуете. Чем реалистичнее будет изображение, 

тем больше позитивных эмоций вы получите.

Когда почувствуете себя комфортно и спокойно, 


медленно вернитесь в реальный мир.
31
Большой-большой FAQ

про подсчёты, ошибки и сомнения

– Как считать калории?

Скачайте приложение для подсчёта калорий. 

Самые популярные - LifeSum и FatSecret. Есть и другие, 

но принципиальной разницы между ними нет: база продуктов 

и их КБЖУ. В некоторых можно сканировать штрих-коды, чтобы
узнать калорийность и соотношение БЖУ. 

Выбирайте то, которое вам приятнее и удобнее.

Совет:

Не используйте готовые блюда из базы. Да, там можно 


найти и «кашу на молоке», и «пасту карбонара», и «борщ», 

и «бутерброд с сыром». Но эти блюда не будут иметь ничего
общего с вашим, потому что продукты и их пропорции могут
различаться.

Чтобы рассчитать КБЖУ бутерброда с сыром, вам нужно

взвесить на весах по отдельности ваш хлеб и ваш сыр 

и внести их в приложение по отдельности. Если вы будете
делать по-другому, получите погрешность в расчётах 

и размытый результат.

32
– В каком виде взвешивать продукты?
Старайтесь взвешивать все продукты до готовки, 

в сыром/сухом виде.

– Как посчитать калорийность готового продукта?

Возьмите 100 г сухой гречки (в ней 300 ккал), сварите. 

Сколько теперь весит вся готовая гречка?

Допустим, это будет 300 г: всё те же 300 ккал, 


потому что гречи по-прежнему 100 г + 200 г воды.

– Как посчитать калорийность готового блюда?

Для этого нужно научиться высчитывать, сколько калорий,
белков, жиров и углеводов содержится в 100 г сложного блюда.

Каждый компонент надо взвесить и внести в приложение. 


Вы получите общую калорийность блюда. Сложите массу 

всех продуктов, а дальше сделайте простое действие.

(общая калорийность блюда/вес блюда) x 100 = калорийность в 100 г

Чтобы рассчитать БЖУ делаем то же самое, только вместо

«общей калорийности» подставляем значение БЖУ, 

по отдельности, конечно.

На этом примере определение калорийности сырников:

33
10+5+55+220+50=340 617 калорий: 46 г белка;
Всего 340 г. 25 г жира; 53 г углеводов.

617*100/340=197 ккал/100г

46*100/340=13,5 белка
25*100/340=7,3 жира
52*100/340=15,2 углеводов

34
35
– Надо ли считать овощи?
Зависит от того, кладёте вы в обед веточку петрушки или
срубаете салат из 500 грамм овощей.
Если у вас большой дефицит, то лучше учитывать все овощи.
Если вы едите много овощей, то есть больше, чем один
помидор и один огурец, то также лучше учитывать их. Если 

у вас много калорий, то нет особого резона их считать.

– Как не переедать?
Запомните: разовые переедания — это нормально. Не стоит
впадать в истерику, если сегодня вместо 1700 ккал, вы съели
3500. Забейте на это и двигайтесь дальше.
Не нужно ужесточать диету или пытаться «отработать»
переедание на беговой дорожке. Следуйте плану. Иначе
есть вероятность попасть в цикл «диета - срыв».
Если переедания происходят постоянно, обратите внимание
на следующие вещи: 1
Лишний вес

сон не меньше 8 часов;

6
Переедание
Диета (ограничение
2
потребления пищи)

выходные от тренировок;
Дефицит необходимых

5 Срыв организму питательных

баланс БЖУ; веществ

3
Макро и Микро голод

(стресс и усталость)

разнообразное питание; 4

присутствие вкусняшек в рационе.

После каждого срыва не помешает записать его

причину.
Если вам трудно, обратитесь к психотерапевту.
36
– Я всё равно не худею, почему?
Вероятная причина — скрытые калории. Калории находятся 

не только в пище, но и в напитках: например, в кофе 

с молоком/сиропом/сливками (до 700 ккал на порцию), 

в газировках, соках, сладком чае. В кафе салаты и крупы
обильно поливают маслом. Калории содержит и та еда, 

которую вы съели на ходу, пробовали, пока готовили, 

укусили у друга.
Учитывайте их!

– Как считать блюда в кафе и ресторане?

Если вы питаетесь в кафе редко, можно забить и съесть, что
хочется. Либо можно создать пул калорий перед походом.
Если вы только начинаете осваивать подсчёты, 

я бы рекомендовала питаться максимально понятной 

едой и готовить дома, брать еду с собой в контейнерах.
Если вы всё же идёте в кафе и ресторан, попросите карту
калорийности блюд у официанта. Или посчитайте на глаз.
Чтобы сильно не ошибиться, выбирайте понятные блюда.
Вместо пасты со сливками — овощи на гриле, хлеб, и стейк
лосося/грудку, порцию гарнира. Попросите официанта
принести заправки для салата отдельно.
Стандартный расчёт:
порция сырого мяса — 150 г
порция готового гарнира — 100 г
соус считайте, как майонез — 30-50 г

37
На всякий случай можно докинуть 200-250 ккал сверху, 

чтобы точно не ошибиться.
Или воспользуйтесь одним из вариантов распределения
калорий в рамках суток и успокойтесь.

– Я всё считаю по-честному, но 


не худею на 1200 ккал, что делать?
Ешьте больше! Когда у вас мало калорий, NEAT существенно
снижается. Вам становится лень двигаться столько, сколько
раньше: лень идти пешком, почесать затылок. Если раньше 

на NEAT уходило 800 ккал, теперь уходит 300. Общий расход
калорий сильно сократился, и ваш дефицит стал поддержкой, 

а то и профицитом.

Совет №1: не морите себя голодом!

– Что делать, если хочу обожраться/съесть 


много сладкого?
Посмотреть на список и соблюдать правила:
не сидеть на низкокалорийной диете;

спать не менее 8 часов;

питаться разнообразно;

соблюдать соотношение БЖУ;

включать в рацион вкусняшки;

не тренироваться каждый день;

заниматься спортом;

найти дело для удовольствия.

Если сложно самому, обратиться к психологу. Это нормально. 38
– Изменяется ли калораж при варке/жарке?
Когда мы обрабатываем продукт, изменяется его вес: 

он либо наполняется водой (при варке, на пару), либо 

теряет её (жарка, запекание), поэтому взвешивать продукты 

надо до готовки.

– Мне надоело вычитать вес кастрюли. Что делать?

Пожалуйста, ознакомьтесь с функцией весов «тара».

– Как добрать белки/жиры/углеводы?

Никаких секретов: добавьте порцию одного 

из макронутриентов, убавьте другой. Вы можете 

употреблять одну порцию протеина ежедневно. 

Я рекомендую Whey Gold Standard от Optimum Nutrition.
Протеин = белок. Бояться его не надо: от него ничего 

не растёт, не уменьшается, это просто добавка.

– Я не могу готовить дома, как считать?

Воспользуйтесь сервисами доставки готовой еды. Они часто
специализируются на здоровом питании и привезут вам
готовые блюда на весь день с подсчитанной калорийностью 

и БЖУ. Ешьте эти блюда в такой последовательности и с таким
интервалом, как вам нравится.
Вы можете заказать рацион на минимальное количество
калорий, чтобы иметь возможность доесть до своей 

нормы теми продуктами, которые любите и можете 

посчитать: капучино, небольшая шоколадка 

или сырники из «Старбакса».
39
– Подсчёт калорий провоцирует РПП. 

Как этого избежать?
Подсчёт калорий — инструмент. Он помогает узнать, сколько
белков, жиров, углеводов и энергии вы получаете.
Проблемы вызывает не сам подсчёт калорий, а убеждения
людей, их отношение к этому действию: деление продуктов 

на плохие и хорошие, полезные и вредные, чистые и пищевой
мусор, на те, что можно и нельзя.
Если в пище мало калорий, это не значит, что она
хорошая. Если много, не значит, что плохая.
Перфекционизм и завышенные требования к себе люди
реализуют даже в таком действии, как подсчёт
калорийности. Норма — 1763 ккал, если съел 1766, всё
улетело в трубу, можно съесть еще 500 калорий, потому
что «день насмарку».
Подсчёт не является причиной расстройств, но может служить
триггером. Если у вас имеются проблемы в отношениях с едой,
обратитесь к психологу, который работает с расстройствами
пищевого поведения, либо снизьте планку и начните с малого:
приучите себя считать, без стресса и цели сбросить вес;

наблюдайте за собой, анализируйте, какие продукты больше

насыщают вас, а какие меньше, когда ваш аппетит сильнее, 

что вы любите, как часто переедаете;

потом начните контроль белка и регулярно тренируйтесь;

сфокусируйтесь на том, что вы осваиваете полезные привычки, 


а не готовитесь к соревнованиям фитнес-бикини.

Используйте этот инструмент себе во благо.

40
Заполните пропуски и отметьте галочками
то, что усвоили. Если необходимо, еще раз
повторите материал.

1 Я знаю, что такое энергетический баланс

2 Мой уровень поддержки:

3 Моя средняя калорийность:

4 У меня есть кухонные весы

5 Я считаю калории в приложении

6 Я взвешиваю продукты до готовки

7 90% времени я честно считаю калории
и учитываю всё, что съел

8 Я ем в кафе не более 3-х раз в неделю

9 Я знаю, как распределять калории в рамках

дня, недели и месяца

10 Я сплю не менее 8 часов

11 Я питаюсь разнообразно

12 Я соблюдаю норму БЖУ

13 У меня есть выходные от тренировок

14 Я оцениваю свой результат не только по весам, 

но и по объёмам. и размеру одежды

15 Я знаю, почему цифры на весах могут скакать

16 Я знаю,что вес не уходит линейно