Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

«Елизовская средняя школа № 9»

Способы безопасного похудения

Учебно-исследовательская работа

Подготовил: Игнатёнков Александр

Ученик 11 «А» класса
МБОУ «ЕСШ №9»
Руководитель: Коптелова Н. К.
Учитель биологии МБОУ «ЕСШ №9»

г. Елизово
2022 год
 Оглавление
№/п Содержание разделов Страницы
Ι Введение: цель и задачи исследования 3
ΙΙ 2. Основная часть: 4
2.1. Ожирение 4
2.2. Борьба с лишним весом 5
2.3. ИМТ 6
2.4. Правильное питание 6
2.5. Физическая активность 6
2.6. Какие существуют диеты и полезны ли для 7
здоровья?
2.7. Вода 8
2.8. Сон 8
9

ΙΙΙ Заключение 10
ΙV Список литературы 11
V Приложения: 12
Приложение №1 12
Приложение №2 12
Приложение №3 13
Приложение №4 14

2
 Введение
В 21 веке проблема лишнего веса очень актуальна. В мире 2,6 млрд.
человек страдают лишним весом. В России же 60% людей страдают
избыточной массой (). Люди начинают бороться с весом неправильно, и от
этого здоровье ухудшается еще больше, и проявляются различные
последствия лишнего веса в виде системных или психологических
заболеваний.
Многие начинают сидеть на диетах и голодовках, губя здоровье. В
своем проекте я хочу рассказать, как правильно стоит питаться, при этом
быть здоровым и с красивым телом. Также многие считают, что вес зависит
от наследственности, но я хочу показать почему не стоит с ней мириться,
чтобы выглядеть стройным.
Цель: изучить проблему лишнего веса, и узнать как с ней бороться.
Для выполнения поставленной цели были поставлены следующие задачи:
1. Выяснить из-за чего человек набирает лишний вес.
2. Узнать способы безопасной борьбы с лишним весом
3. Сравнить диеты и правильное питание.
Объект исследования человек.
Предмет исследования лишний вес у человека.

3
 2. Основная часть
2.1. Ожирение и его последствие
Чаще всего причиной ожирения является неправильное питание и
малоподвижный образ жизни.
Самая существенная причина полноты -  переедание, связанное с
повышенным аппетитом. Чаще всего избыточное накопление массы тела
возникает вследствие беспорядочного питания, при нарушении ритма приема
пищи, когда основная масса питательных веществ поступает в организм в
вечернее, а то и в ночное время. Регулярное потребление высококалорийных
пищевых продуктов, таких как «фаст-фуд», чипсы и напитки синтетического
характера вносят свой непосильный вклад в увеличение веса. Пищевые
продукты с высоким содержанием жиров и калорий, газированные напитки,
леденцы и десерты могут также вызвать увеличение веса.
Суть в том, что потребление большого количества калорий дает
организму энергию, которую нужно потратить на физическую активность, в
противном случае, эта энергия будет транспортироваться по жировым тканям
и откладываться в виде жира.
Ожирение значимо уменьшает продолжительность жизни. При
ожирении возникает печеночная недостаточность. В печени появляются
белки, если печень поражена, то этих особых белков не хватает. Это
приводит к тому, что из крови жидкость начинает перемещаться в ткани.
Могут образовываться гематомы. Раны кровоточат больше при таком
состоянии. Именно в печени происходит синтез веществ, благодаря которым
кровь сворачивается. Жировая дистрофия приводит к образованию камней в
желчном пузыре. Подростки с избыточным весом остаются полными и в
зрелом возрасте. Тем не менее, большинство взрослых с избыточным весом
имели в детстве нормальный вес. Страдающие ожирением, имеют более
высокой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Заболевания, которые выявляются при ожирении:
 Ишемическая болезнь сердца
 Гипертоническая болезнь
 Сахарный диабет 2-го типа
 Желчекаменная болезнь
 Рак желчного пузыря      
 Нарушение зрения, катаракты
 Заболевания периферических сосудов (ангиопатии)
 Нарушения функции почек

4
 Внутрибрюшное ожирение
 Артериальная гипертония
 Инсулинорезистентность
 Проблемы психологического характера
 Депрессия
 Низкая самооценка
 Социальное неравенство
 Меньшие возможности трудоустройства
Данный список можно продолжать долго, множество опасных
заболеваний могут формироваться вместе с ожирением. (Приложение №1)
Так какие же существуют способы безопасного похудения? Об этом
поговорим ниже

2.2. Борьба с лишним весом и правила безопасности

Масса тела зависит от образа жизни и питания. Избыточная масса
поддается коррекции. Важно правильно подобрать методику корректировки
веса, но при этом важна мотивация. Хороший, позитивный настрой, четкий
питьевой режим и режим сна и тренировки (по вашему желанию) – залог
положительного результата.
Худеть можно и без спорта, и это реально, но качество тела
(состояние мышц, состояние кожи) будет не совсем таким, каким мы желаем
его видеть, поэтому предпочтительны простые физические нагрузки
(прогулки на свежем воздухе, подъем по лестнице а не на лифте, и другое).
Физическая активность - ключевой компонент сохранения здоровья, и
нам нужно приложить все усилия, чтобы не высиживать или вылеживать
свои болезни, а самостоятельно их предупреждать с помощью приятной
зарядки. Физические нагрузки за счет увеличенного расхода энергии
приведут к расщеплению жировой составляющей массы тела, что приведет к
ее уменьшению. Необходимо помнить о том, что ежедневные прогулки
помогут в борьбе с лишним весом.
Надо понимать, что снижение веса должно быть безопасным. Нельзя
отказываться от пищи на долгий срок; невозможно безопасно похудеть на 10
кг за неделю, поэтому диеты, которые гарантируют большое снижения веса
за малый срок могут оказаться опасными; в день надо выдерживать свою
норму калорий (кроме разгрузочных дней).
Для борьбы с лишним весом нужно менять образ жизни, менять
питание, а в первую очередь полюбить себя, набраться силы воли.

5
 2.3. Индекс Массы Тела (ИМТ)
….зачем нам это надо знать…
Индекс массы тела – это величина, которая позволяет определить,
насколько вес человека соответствует его росту. Чтобы рассчитать свой
избыточный вес, вывели формулу индекса массы тела. Она выглядит таким
m
образом. I= 2 (m- масса тела в кг; h- рост в метрах;). Эта формула поможет
h
выяснить, сколько нужно сбросить или набрать массу. В наше время
существуют много приложений, которые помогут посчитать ваш избыточный
вес и помочь вам следить за ним. Также существует классификация степени
ожирения по ИМТ. (приложение №2)

2.4. Правильное питание (ПП).

…..
Важнейшую роль в поддержании нормального веса играет правильное
питание и является одним из самых безопасных способов похудения.
Правильное питание - это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность ().
Правильно питание должно включать компоненты, которые входят в состав
организма человека, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и
воду…..

Нужно употреблять в пищу много овощей, фруктов, есть варёное мясо,

крупы, можно кушать макароны высших сортов, рыбу в любом виде. Чтобы
не готовить однообразные блюда, в интернете существуют много разных
рецептов.
Первый закон здорового питания: соответствие между
калорийностью пищи и энергией, которую организм расходует. Организм
должен сжигать больше калорий, чем поглощает. ….
Плюсы: улучшение здоровья; самое безопасное снижение веса; очень много
рецептов; если соблюдать правильное питание, вес обратно не вернётся
Минусы: на правильном питании надо сидеть всю жизнь, долго уходит
лишний вес, дорогостоящие продукты, но…

6
 2.5. Какие существуют диеты и полезны ли для здоровья?
Диета – это строгое и сознательно регулирование количества энергии,
потребляемой с пищей. Существую очень много разных диет. Обычно диеты
назначают больным, а также диетами пользуются люди с избыточным весом.

Диеты

Долговременные Кратковременные
 Мягкий режим питания  Строгий режим питания
 Могут соблюдаться в течении  Длится не более 7 дней
нескольких недель, месяцев, лет  Быстрое появление результата
 Долгий результат  Сильный стресс для организма
 Направлены на изменения процесса  Кратковременный результат
обмена веществ
 Нет сильного стресса
 Долговременный результат

1. Диета подсчёта калорий. Диета является долговременной. Человек должен

с помощью формулы высчитать суточную норму калорий, при которой он
будет чувствовать себя комфортно и при этом сбрасывать вес. А потом
фиксировать калории съеденных продуктов. Чтобы сами не считать,
существуют приложения для подсчёта калорий, например: «Калькулятор
калорий Хики».
(Приложение №3)
Плюсы: нет никаких ограничений в еде, главное соблюдать дефицит;
безопасная диета, подходит всем.
Минусы: не во всех продуктах можно узнать КБЖУ, а также долгий
подсчет веса продукта.
2. Средиземноморская диета. Не предполагает суровых ограничений.
3. Диета без мучного, сладкого жареного. Её суть в том, что надо убрать
некоторые продукты из своего рациона питания. В основном исключаются
продукты :
 Мучного происхождения
 Сладости
 Жареное
 С большим содержанием животных жиров

Плюсы:
Минусы: легко «сорваться», ограничения в продуктах

7
 Так какую же диету лучше выбрать? Их существует огромное
количество, но минус у всех один - в большинстве случаев от них
временный эффект. То есть похудеешь – через месяц-два наберешь снова.
Поэтому самой оптимальной и комфортной диетой является диета
«Подсчёта калорий»

2.7. Вода

Во время диеты или правильного питания, надо выпивать свою норму воды.
Это способствует увеличению метаболической активности, уменьшается
количество усеваемых калорий, снижается накопление жира, уменьшается
аппетит. Чтобы узнать свою норму выпитой воды, нужно «ваш вес х 30 мл =
сколько надо выпить воды в сутки». Чтобы не считать самому свою нормы
выпитой воды, существуют приложения, например: «Drink Water Reminder»
(Приложение №4)

2.8. Сон

4. Не забывать высыпаться! Чем меньше организм спит (чем хуже режим

сна), тем выше шанс перееданий днем и тем быстрее набирается лишний
вес. Но со сбитым режимом сна тоже худеть можно. Для здорового
похудения идеален режим: ложится с 22-00 и встаем в 6-9 часов. Главное,
затронуть “фазу сна” с 12 до 3 ночи и спать минимум 7-9 ч. И синяков под
глазами не будет, и вес будет двигаться быстрее. (Приложение №5)

8
3. Практическая часть
Я считаю, что самым безопасным способом похудеть может быть
Правильное питание и дефицит калорий

4.Выводы

4. Список литературы

https://infourok.ru/proekt-izbitochnaya-massa-tela-2720953.html
https://infourok.ru/issledovatelskaya-rabota-lishniy-ves-kak-s-nim-borotsya-
1781929.html
https://lunchbery.ru/dieta/kakie-byvajut-vidy-diet/
гайды Стаси Морозовой

9
5. Приложения

Приложение №1

10
Приложение №2

11
Приложение №3

12
Приложение №4

13
14
Приложение №5

15