Taller de Calentamiento

Introduccin
Cuando el organismo humano se dispone a la ejecucin de cualquier actividad fsica de una considerada intensidad, debe buscar una adaptabilidad y ajuste de los procesos respiratorio, circulatorio, cardiovascular y neuromuscular para enfrentar con satisfaccin la actividad prevista. (Calentamiento) Qu es el calentamiento? Es una serie de ejercicios y actividades realizadas inmediatamente antes de la actividad principal, que ayudan al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al ejercicio. El calentamiento debera incluir ejercicios de movilidad articular para preparar las articulaciones, actividades de elevacin del pulso para preparar el aparato cardiovascular, suaves estiramientos sostenidos para preparar los msculos y sus ligamentos asociados y tejidos conectivos, y movimientos relativos a la actividad para preparar el aparato neuromuscular. El calentamiento persigue alcanzar los siguientes objetivos: 1. Preparar el organismo del alumno o atleta para recibir cargas de mayor intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento. 2. Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de rendimiento fsico - deportivo. 3. Prevenir las lesiones. Adems resuelve dos tareas fundamentales: 1. Tareas Fisiolgicas a. Preparar el sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los alumnos o atletas. b. Restablecer la movilidad de las articulaciones. c. Garantizar la preparacin del aparato motor para las acciones que exigen del alumno o atleta esfuerzos musculares significativos. 2. Tareas Formativas

a. Formacin de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parmetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo y otros). b. Asimilacin de algunos componentes o de la totalidad de los hbitos motores simples. c. Creacin de un sentido esttico en la realizacin de los ejercicios.

De qu factores depende la duracin del calentamiento?

Tiempo de duracin de la clase, edad de los participantes, tipo de actividad tanto precedente como posterior al mismo, estado emocional, tipo de deporte, perodo de entrenamiento en que se encuentran, nivel de preparacin, hora del da y el clima. Tipos de calentamiento. Fisiolgicamente distinguimos dos tipos de calentamiento 1. Pasivo: Pueden ser: duchas o baos calientes, infrarrojos, diatermia, friegas con productos que activan la circulacin sangunea, masajes y concentracin mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la prctica del entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Por esta razn solo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo. 2. Activo: Se divide en dos partes: El calentamiento general: Prepara el organismo elevando su capacidad de rendimiento general para entrar en el trabajo especfico y consta de marchas y carreras y un complejo de ejercicios de desarrollo general que se ejecutan con y sin la utilizacin de implementos. y El calentamiento especifico: Se realiza en funcin de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especficos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinmica y cintica del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal. El calentamiento general debe proceder al especifico; el primero, en nuestro pas no excede a los 15 minutos, en dependencia al tipo de enseanza (se conoce que en pases fros pueda durar hasta 25 minutos). En la educacin fsica, el entrenamiento de duracin general es mayor que el especfico, mientras que en el deporte de rendimiento es a la inversa; exceptuando la etapa de preparacin general. El empezar a sudar es tal vez la indicacin de que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente. En cualquier caso, lo que hay que tener en cuenta de manera importante es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad. (Porque podemos sudar en estado de reposo en das clidos).

Los individuos menos acostumbrados al ejercicio regular requerirn un calentamiento ms lento e intenso que los individuos que hayan desarrollado una ms eficiente respuesta de los sistemas de produccin de calor durante el ejercicio. Esto significa que sus sistemas de prdida de calor reaccionan ms rpidamente, por lo que sus tejidos corporales necesitarn actividades ms intensas o un calentamiento ms efectivo. Efectos de un calentamiento adecuado: Aumenta el ritmo de trabajo del corazn y de la circulacin sangunea de forma gradual, aumenta la temperatura corporal, permite un movimiento ms fluido de las articulaciones, prepara las articulaciones y a sus msculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento, mejora de eficiencia de las funciones musculares, reduce el riesgo de lesiones, mejora la transmisin del impulso nervioso y ayuda psicolgicamente a preparar la actividad posterior Cmo influye el calentamiento en los diferentes sistemas de rganos? 1. Sistema Nervioso: Provoca una mayor capacidad de reaccin: Est manifestada por una mayor conductividad de las vas nerviosas, lo que influye positivamente en la coordinacin motriz y esta a su vez, reduce el peligro de lesiones. Favorece el estado de excitacin e inhibicin: Cuando, por ejemplo, se realiza correctamente un calentamiento intensivo. Activa el sistema neurovegetativo: Es el encargado de regular y coordinar las funciones internas del organismo. 2. Sistema Muscular: Disminuye la velocidad muscular. Provoca una elevacin de la irrigacin sangunea y el calor causado por la actividad muscular, donde su alcance depende del grado de calentamiento y este por su parte del tipo, intensidad y duracin del mismo. Mejora la alimentacin de energa y oxgeno: La mejora en la alimentacin del msculo de substratos energticos (glucosa, aminocidos y cidos grasos) y de oxigeno necesario para su combustin, se efecta por aumento de la degradacin selectiva en el msculo, de fuentes de energa intra y extra muscular y paralelamente por un incremento de la irrigacin sangunea de los msculos en esfuerzo. Mejora los procesos neuromusculares: La mejora de la capacidad de regulacin de los msculos en el esfuerzo (contraccin - relajacin) favorece tambin el rendimiento, lo que tiene gran importancia en los movimientos de la velocidad mxima y de precisin motriz, adems reduce las necesidades de Substratos energticos y la fatiga. 3. Sistema Cardiovascular: Aumento de la frecuencia cardaca: Cuando en el calentamiento, los ejercicios incrementan su intensidad, trae consigo un aumento un aumento de la frecuencia cardaca, lo que conlleva a una economa de esfuerzo en estado basal o en reposo. Aumento de la presin sangunea: Provocado por el aumento de la cantidad de sangre en circulacin al realizar un esfuerzo fsico determinado. Aumento del volumen sanguneo en circulacin: Permite conducir ms substratos y oxigeno para el metabolismo de los msculos en el esfuerzo y eliminar los derechos resultantes.

4. Sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y la amplitud de la respiracin: Debe estar acorde con la intensidad del esfuerzo, con el fin de cubrir las necesidades de oxigeno para el metabolismo de los msculos durante el trabajo y eliminar simultneamente el dixido de carbono de carbono producido. Activa rpidamente los mecanismos de regulacin: Esta regulacin es muy importante, sobre todo en los deportes de esfuerzos prolongados en que el sistema cardio respiratorio y los procesos metablicos estn sometidos a fuertes solicitaciones energticas. Si la coordinacin de los mecanismos de regulacin no es adecuada, pueden producirse perturbaciones generales o locales, adems los msculos en esfuerzo no reciben suficiente oxigeno, lo que provoca trabajar en sistema anaerbico, con una acumulacin progresiva de cido lctico que limita rpidamente la actividad muscular. Qu medios son los ms utilizados para el calentamiento? Los medios ms utilizados son: Los ejercicios de organizacin y control: Con ellos se educa el ritmo, se forman hbitos de accin colectiva, contribuye a formar una postura correcta, favorece la disciplina, organizacin y optimiza el tiempo de la actividad. Nota: Este medio es utilizado con frecuencia en las clases de Educacin Fsica no siendo tanto as en las actividades deportivas ya que el calentamiento toma un carcter ms individual en la relacin alumno - profesor, no obstante en los deportes de grupo, en edades tempranas, son utilizados con ms frecuencia para el desarrollo de los efectos ya citados. Los ejercicios de desarrollo fsico general: Se deben realizar para el calentamiento general con distintos segmentos del cuerpo simultneamente (influencia combinada) por tanto no existe un orden lgico en su ejecucin; es decir de abajo hacia arriba o viceversa. Adems los ejercicios de influencia combinada influyen favorablemente en el ritmo, la coordinacin y la variabilidad de movimientos, lo que conlleva a un gran desarrollo de la cultura del movimiento. Las repeticiones de los ejercicios dependen fundamentalmente del tiempo de duracin del calentamiento y la cantidad de ejercicios a realizar, evitando provocar sntomas de fatigas e incidiendo principalmente dos factores en el aumento de la intensidad: el ritmo del conteo y la eficacia en su realizacin. Cmo evitar la monotona en el calentamiento? Para ello se deben tener presente las siguientes consideraciones: Demostracin impecable de los ejercicios por parte del profesor, cambiando el calentamiento (puede ser aproximadamente de 5 a 7 das, tanto en el orden, como en la incorporacin de nuevos

ejercicios), cambiando el frente de la formacin, variando el ritmo y ejecucin del conteo, utilizar msica, realizar juegos, incluir 1 o 2 ejercicios nuevos que requieran de mucha coordinacin. Para personas que tengan gran cultura de movimientos o atletas de gran experiencia deportiva, al inicio del calentamiento demostrar 3 ejercicios y que ellos lo realicen en forma de tabla gimnstica, con el objetivo de desarrollar la memoria motriz. Orientaciones metodolgicas para la ejecucin del calentamiento. 1. Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en funcin gran cantidad de msculos y articulaciones, posibilitando una mayor coordinacin de movimientos en la ejecucin de los ejercicios, adems de una mayor motivacin de la actividad. 2. Las carreritas y saltillos que se realizan en el calentamiento general, deben estar procedidos de ejercicios encaminados a preparar las articulaciones, msculos, ligamentos y tendones: por lo que, generalmente, se ejecutan en su parte final. 3. Se deben realizar ejercicios fsicos pasando por los diferentes grupos y posiciones iniciales. 4. Los ejercicios que se realizan en alto desde la posicin de parado deben incluir: flexiones, torsiones, saltos, elevaciones de piernas y crculos, comenzando con movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecucin. 5. En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble ni triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe trabajar fundamentalmente en la fijacin de las posiciones bsicas. 6. Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparacin de las articulaciones, msculos, ligamentos y tendones, as como utilizar implementos para la realizacin de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente en su ejecucin. 7. No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiracin y relajacin, as como tampoco ejercicios de fuerza. La prctica de toda actividad fsica, sobre todo el deporte, muestra que el calentamiento forma parte de la preparacin integral del practicante o atleta, ya que el organismo ha de adquirir una mayor disponibilidad para mejorar la capacidad de rendimiento (adaptacin) que se espera de la clase de educacin fsica o del entrenamiento deportivo.

Conclusiones
El nivel de convencimiento de los atletas sobre la importancia del calentamiento para la actividad deportiva es an insuficiente, la bibliografa especializada y actualizada sobre este tema en la mayora de los casos no est al alcance de nuestros especialistas, por la importancia que reviste el

tema para la obtencin de resultados positivos en el deporte a cualquier nivel y para evitarle traumas y lesiones a los practicantes hacemos un llamado de atencin a todos los que de una forma u otra dirigen el proceso para que faciliten la difusin de este material entre todo el personal implicado. Pautas a tener en cuenta para la ejecucin del calentamiento

Todo calentamiento, debe de cumplir unas pautas generales de ejecucin para que resulte eficiente, segn Leyva y Castro (2001) nos indican las siguientes: y y y y y Ser progresivo: de menor a mayor intensidad y dificultad. Ser aerbico: para que no se produzca concentracin de lactato. Contener ejercicios de elasticidad y de amplitud de movimiento. La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre 120 pulsaciones por minuto. En ningn momento debe aparecer la fatiga. Evitar repeticiones excesivas de un mismo ejercicio para evitar el agotamiento de los msculos que actan en el mismo.
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