Вы находитесь на странице: 1из 75

Рамадан

СБОРНИК РЕЦЕПТОВ 1
Бесплатный сборник рецептов к Рамадану.
Можно распространять и делиться.

NUTRICIOLOG_ZHUKOVA
2
СОДЕРЖАНИЕ

4 ПИТАНИЕ В РАМАДАН

6 СУХУР

12 ИФТАР

16 МЕНЮ ПИТАНИЯ НА 30 ДНЕЙ

3
ПИТАНИЕ
В РАМАДАН

Долгожданный Рамадан, оживляющий ночи, смяг-


чающий сердца. Рамадан, в который сокровища ми-
лости Всевышнего Аллаха спускаются к людям. Когда
Господь миров говорит: «Есть ли просящие простить
грехи? Я прощаю им! Есть ли просящие о ­чём-либо?
Я даю им!». Месяц, в который принимается покаяние,
прощаются грехи, исполняются нужды. Месяц, в кото-
рый сердца людей связываются со Всевышним Алла-
хом и получают наслаждение, какое не получает чело-
век ни от чего в этом мире! Рамадан — это здоровье
тела и здоровье души, это величие духа и довольство
Аллаха.

Человеку вовсе не нужно быть доктором, чтобы уви-


деть, как плодотворно пост влияет нанаше здоровье.
Многие люди находят в нём избавление от недугов, от
которых они не могли избавиться долгое время, бегая
по врачам. И чтобы помочь этому благому оздоровле-
нию необходимо два важных аспекта Рамадана — сухур
и ифтар — соблюдать наилучшим образом.

Важно, чтобы питание в этот месяц было сбалансирован-


ным, правильным и питательным.

4
Еда должна облегчать поклонение и давать силы, а не на-
оборот. Сухур должен обеспечить организм энергией на
весь день, а после ифтара человек не должен чувствовать
тяжесть, сонливость и упадок сил. В этот период не нужно
злоупотреблять острой, сильно соленой, копченой и жаре-
ной на растительном масле пище. Это может вызывать жа-
жду в течение дня.

Также откажитесь от простых углеводов (сладостей, вы-


печки, хлеба, макарон, тортов, конфет и т. д.). Очень важно
соблюдать питьевой режим. Не забывайте пить воду в про-
межутке между ифтаром и сухуром.

5
СУХУР

прием пищи до наступления фаджра перед оче-


редным дневным постом. Желательным является со-
вершение сухура незадолго до наступленияазана на
утреннюю молитву. Для того, чтобы в течение дня му-
сульманин мог наиболее продуктивно проводить вре-
мя поклонения, необходимо наполнить его энергетиче-
ски ценной и полезной пищей, словно топливом.

КАКИЕ ЖЕ ГРУППЫ Белки животного и растительного проис-


ПРОДУКТОВ хождения: мясо, рыба, птица, субпродукты,
ЯВЛЯЮТСЯ костный бульон, яичный белок, ферментиро-
НАИБОЛЕЕ ванные бобовые. Допускается употребление
ПОДХОДЯЩИМИ палео-­протеина.
ДЛЯ СУХУРА?
Полезные жиры: сливочное и  топленое
масло, яичные желтки, масло оливы и авокадо,
ферментированные орехи, маслины, курдюч-
ный и конский жир.

Белки и жиры обеспечат длительное чув-


ство насыщения и являются лучшим источни-
комэнергии для организма. При достаточном
их количестве чувство голода не даст о себе
знать вплоть до вечернего разговления.
6
«Соблюдайте сухур,
поистине в сухуре есть
благодать»
имам Бухари
(1923), имам
Муслим (1095)

7
Не рекомендуется употребление на сухур фруктов, особенно с высоким
гликемическим и инсулиновым индексом, сухофруктов и в целом большо-
го количества «быстрых» углеводов. Это обосновано бОльшим повышени-
ем глюкозы в сыворотке крови и стимуляции секреции инсулина. И как
следствие данных физиологических процессов — раннее наступление
чувства голода. В итоге, вместо того, чтобы спокойно и размеренно зани-
маться поклонением, постящийся будет считать часы до захода солнца.

Также, необходимо включать достаточное


количество зелени и зеленых овощей. Воз-
можно добавление безглютеновых круп в не-
большом количестве.

КАКИЕ КРУПЫ
ОТНОСЯТСЯ
К БЕЗГЛЮТЕНОВЫМ?

Овес
без глютена

Рис
(предпочтение отда-
вать бурому, черному
и дикому рису)

Также имейте в виду, что


продукты без глютена могут
отмечаться символом

8
Пшено

Кукурузная
крупа

Киноа

Амарант

Греча

9
10
Перед употреблением круп их лучше замачивать, так
как этот процесс нейтрализует фитиновую кислоту и ин-
гибиторы ферментов.

5-7 ч . для белого риса, пшена,


гречневой крупы

для коричневого риса,

8 -1 2 ч . перловой ячневой, овсяной


крупы

После замачивания тщательно промываем крупу и ва-


рим. Бонусом к замачиванию вы получаете экономию
энергоресурсов и времени на приготовление, ведь замо-
ченную крупу часто достаточно только довести до заки-
пания, приправить маслом и специями, и блюдо готово.

11
«Люди будут пребывать
в благополучии пока будут
поторапливаться
с разговением»
Аль-Бухари (1821)
и Муслим (1838)

12
ИФТАР

вечерний прием пищи постящегося после захода


солнца. Известно, что мусульманину необходимо спе-
шить с разговлением. Также известно как разговлялся
лучший из людей: Хадис от Айши (да будет доволен ею
Аллах): «Пророк (мир ему и благословение Аллаха) от-
крывал пост свежими финиками; если же он не находил
их, то открывал его сухими финиками; если не находил
и их, то он [открывал пост] несколькими глотками воды».
И в этом действительно кроется огромная мудрость.
Разговление финиками, которые являются источником
большого количества простых, быстрых углеводов, обе-
спечат резкое повышение уровня сахара в крови и до-
ступную энергию.
Также, необходимо обратить внимание на восполне-
ние жидкости. И во время самого ифтара, и в течение
всего темного времени суток необходимо регулярно
пить: чистую воду, воду с лимоном/мятой/медом, тра-
вяные чаи, минеральные щелочные воды (например,
боржоми, предварительно выпустив пузырьки газа).
После разговления 1–2 финиками и водой лучше сразу
приступить к совершению вечерней молитвы. И только
после этого к основному приему пищи.

13
Хорошей привычкой будет употребление чашки костного бульона, кото-
рый служит не только отличным источником ценных веществ, но и мягко
«пробудит» желудочно-­кишечный тракт после длительного дневного «от-
дыха». Пить бульон следует не спеша, заприятной благой беседой.
Приветствуется наличие большого количества зелени, свежих овощей,
ягод и даже фруктов за трапезой. Также можно подключить и жиры в виде
маслин, авокадо и масел из них, добавляя в зеленые салаты.
Традиционно, особенно мужчин, во время ифтара тянет на мясные и рыб-
ные плотные блюда с гарниром. Их употребление допустимо, но не сто-
ит на них налегать дабы не достичь чувства тяжести, которое доставит
дискомфорт во время дальнейших ночных молитв. В качестве источника
белка можно заранее подготовить козий йогурт длительной ферментации.
При его употреблении можно не бояться перенасыщения и отягощения.

Сообщается, что Абу Карима аль-­М икдам бин


Ма`дикариб, да будет доволен им Аллах, сказал:

Я слышал, как посланник Аллаха, да благословит


его Аллах и да приветствует, сказал: “(Никогда) не
наполнял человек сосуда, худшего, чем его соб-
ственное чрево! Достаточно сыну Адама (несколь-
ких) кусочков пищи, благодаря которым он сможет
поддерживать свои силы, а если уж неизбежно
(для него есть больше, пусть) треть (его желудка
будет) для еды, треть — для питья, а ещё треть —
для (лёгкости) дыхания». Абу Али аль-­Хасан Ара-
фа передаёт от Абдур-­Рахмана ибн аль-­Муракки’а,
что посланник Аллаха (да благословит его Аллах
и приветствует) сказал: «Поистине, Аллах не со-
творил наихудшего сосуда (если он наполнится),
чем желудок, если уж неизбежно (его наполнить),
то сделайте треть его для еды, треть — для питья,
и треть — для воздуха».

14
ОПТИМАЛЬНАЯ
КОМБИНАЦИЯ
НА СУХУР:

БЕЛОК + ЖИР В ДОСТАТОЧНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ДЛЯ НАСЫЩЕНИЯ + КЛЕТЧАТКА


Меньше быстрых углеводов.

ОПТИМАЛЬНАЯ
КОМБИНАЦИЯ
НА ИФТАР:

ПАРА ФИНИКОВ + ВОДА + БУЛЬОН + ЗЕЛЕНЫЕ САЛАТЫ С ОЛИВКОВЫМ


МАСЛОМ + НЕМНОГОБЕЛКА И КРУП + ФРУКТЫ/ЯГОДЫ ПО ПОТРЕБНОСТИ

Далее приведено меню, в котором расписаны ва-


рианты блюд на ифтар и сухур. Оно сбалансирова-
но по белкам, жирам и углеводам и соответствует
принципам правильного питания. Необязательно
следовать ему в точности как указано, вы можете
чередовать блюда.

15
1 ДЕНЬ
СУХУР

ОВОЩНОЕ РАГУ
С ИНДЕЙКОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе бедра индейки 130 г


Шпинат 100 г
Морковь 100 г
Брокколи 50 г
Оливки 8 шт
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 1 ч.л.

Филе нарезать на небольшие кусочки и потушить в сковороде почти до


готовности. Добавить нарезанные овощи, масло гхи, довести до состояния
аль денте овощей и готовности индейки, добавить соль, специи и оливки.

16
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

САЛАТ
С КАЛЬМАРАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кальмары 130 г
Овощи свежие (например, огурцы, редис) 200 г
Любой вид листового салата 100 г
Нерафинированное оливковое масло 8 шт
Соль, специи по вкусу
Сок лимона 1 ч.л.

Кальмары потушить или обжарить на сковороде, добавив соль и люби-


мые специи. Салат нарвать, огурцы и редис нарезать кольцами, кальма-
ры нарезать кольцами, соединить всё в салат, добавить соль, специи, за-
править оливковым маслом с соком лимона.

17
2 ДЕНЬ
СУХУР

КОТЛЕТКИ
ИЗ КРОЛИКА +
МОРКОВНЫЙ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Фарш кроличий 130 г


Кабачок 100 г
Морковь 100 г
Пекинская капуста 100 г
Свежая зелень 8 шт
Соль, специи по вкусу
Масло авокадо/оливковое 1 ч.л.
Кедровые орехи 1 ч.л.

К фаршу добавить соль, специи, натертый и отжатый кабачок, сформи-


ровать котлетки и потушить на сковороде/запечь/приготовить на пару.
Морковь и пекинскую капусту тонко нашинковать, зелень мелко порубить,
смешать в салатнике, немного помять. Заправить маслом с солью и специ-
ями, посыпать кедровыми орехами.

18
ИФТАР

ТУШЁНАЯ КАПУСТА
С СЕРДЕЧКАМИ
+ ГРЕЧКА
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Сердечки куриные/индюшиные 130 г


Капуста белокочанная/краснокочанная 250 г
Шпинат 50 г
Свежая зелень 50 г
Гречка 40 г в сухом виде
Масло гхи 1 ч.л.

Сердечки потушить. Капусту нашинковать и потушить с водой. Добавить


сердечки, шпинат, потушить до готовности. Ближе к концу приготовле-
ния добавить соль, специи, свежую зелень. Гречку отварить, посолить,
заправить маслом гхи.

19
3 ДЕНЬ
СУХУР

САЛАТ
СО СВЁКЛОЙ И КУРИЦЕЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе куриное 150 г


Салатный микс 100 г
Свёкла 50 г
Огурец свежий 50 г
Авокадо спелый ½ шт
Соль, специи по вкусу
Грецкий орех 20 г
Масло МСТ 2 ч.л

Филе приготовить любимым способом (запечь, потушить, на пару). Све-


клу запечь или отварить до состояния аль денте. Сделать салат из микса
салатов, свёклы, курицы, огурца и авокадо. Заправить заправкой из мас-
ла, соли и специй, присыпать рубленым грецким орехом.

20
ИФТАР

ЗУБАТКА, ЗАПЕЧЕННАЯ
С ОВОЩАМИ + РИС

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Зубатка 150 г
Кабачки + морковь 250 г
Рис басмати 40 г в сухом виде
Нераф. оливковое масло 1 ст.л.
Соль, специи по вкусу
Сок лимона 1 ч.л.

Филе рыбы и овощи выложить в форму для запекания, добавить соль,


специи, сок лимона, перемешать. Запечь до готовности. Рис отварить, по-
солить. При подаче блюдо полить оливковым маслом.

21
4 ДЕНЬ
СУХУР

ОВОЩНОЙ
СКРЭМБЛ + ПАШТЕТ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Яйца 2 шт
Капуста 100 г
Тыква 100 г
Лук порей 50 г
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 2 ч.л.
Паштет из печени 50 г

Капусту мелко нашинковать, лук порей нарезать кольцами, тыкву мел-


ким кубиком. Обжарить все овощи на масле гхи, добавить немного воды,
потушить до состояния аль денте, добавить соль и специи. Добавить яйца
и довести до готовности, постоянно помешивая. Подавать с паштетом из
печени (домашний или с хорошим составом).

22
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

ОТБИВНАЯ ИЗ ИНДЕЙКИ +
ОВОЩНОЙ САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе индейки 130 г


Листовой салат, свежая зелень 100 г
Овощи свежие (например, огурцы, редис) 200 г
Зелень, соль, специи по вкусу
Нерафинированное масло оливковое 1 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.

Филе индейки отбить, посолить, смазать любимыми специями и поту-


шить на сковороде без масла/запечь в духовке. Подавать с овощным са-
латом из зелени и овощей, заправленным оливковым маслом с соком
лимона, солью и специями.

23
5 ДЕНЬ
СУХУР

ТЕФТЕЛЬКИ
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Телячий фарш 150 г


Батат 100 г
Брокколи 100 г
Томаты 100 г
Масло гхи 2 ч.л.
Соль, специи по вкусу
Свежая зелень по вкусу

Батат, брокколи и томаты нарезать, выложить в сковороду (или форму


для запекания), добавить растопленное масло гхи, соль, специи и пере-
мешать. Фарш смешать с солью и специями, сформировать небольшие
шарики, выложить к овощам, добавить немного воды и потушить в ско-
вороде или запечь в духовке до готовности. При подаче посыпать мелко-
рубленной зеленью.

24
ИФТАР

САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
И ГРЕЙПФРУТОМ (ИЛИ АПЕЛЬСИНОМ)

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Креветки 50 г
Листовой салат/рукола 100 г
Огурец свежий 100 г
Грейпфрут 50 г
Соль, специи по вкусу
Нераф. оливковое масло 1 ст.л.
Сок грейпфрута 1 ст.л.
Кокосовые аминокислоты 1 ст.л.

Креветки отварить, огурец и грейпфрут нарезать. В чаше смешать листо-


вой салат, креветки, огурец и мякоть грейпфрута, заправить заправкой
из оливкового масла, сока грейпфрута, соли и специй (также по желанию
можно добавить кокосовые аминокислоты). Готовый салат посыпать ке-
дровыми орехами.

25
6 ДЕНЬ
СУХУР

МАФФИНЫ ИЗ ИНДЕЙКИ
С ОВОЩАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

Отварное филе индейки (или курицы) 300 г


Цукини/кабачок 200 г
Шпинат 200 г
Растительное молоко 100 г
Оливки/маслины 16 шт
Куриные яйца 2 шт
Соль, специи по вкусу
Листовой салат 50 г
Оливковое масло нераф. 1 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.

В чаше блендера взбить шпинат с растительным молоком, яйцами, ин-


дейкой. К полученной смеси добавить натертый на терке и отжатый цу-
кини, нарезанные маслины по желанию, соль, специи и перемешать.
Полученную массу разложить по небольшим формочкам и запечь до го-
товности. Подать на подушке из салата, сбрызнутого оливковым маслом
и соком лимона.

26
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

КЕТА
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кета (горбуша, нерка) 130 г


Болгарский перец 100 г
Цветная капуста 100 г
Кейл 100 г
Нераф. масло оливк. /авокадо 1 ч.л.
Соль, специи по вкусу
Орехи кедровые 1 ст.л.

Кету запечь или потушить в сковороде вместе с нарезанными овощами,


добавить соль, специи. При подаче подостывшее блюдо заправить мас-
лом.

27
7 ДЕНЬ
СУХУР

САЛАТ
С ГОВЯЖЬИМ ЯЗЫКОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Язык говяжий отварной 100 г


Листовой салат 100 г
Огурцы 100 г
Свекла аль денте 50 г
Яйцо 1 шт
Грецкий орех 20 г
Питьевая вода 40 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Сок лимона ½ ч.л.
Горчица дижонская ½ ч.л.
Соль, специи по вкусу

Сделать салат из свёклы, отваренной или запеченной до состояния аль


денте, листового салата, огурца, яйца, говяжьего языка. Для заправки
блендером взбить активированный грецкий орех с водой, соком лимо-
на, горчицей, оливковым маслом, солью и специями.

28
ИФТАР

РИС С КУРИЦЕЙ
И ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Куриное филе (бедра и грудки) 130 г


Бурый рис 50 г в сухом виде
Морковь 100 г
Брокколи 100 г
Лук репчатый 50 г
Масло гхи 1 ч.л.
Свежая зелень 1 пучок
Соль, специи, барбарис по вкусу

Куриное филе нарезать на кусочки и потомить на медленном огне на мас-


ле гхи до полуготовности. Добавить нарезанные лук, морковь, потушить
несколько минут. Добавить нарезанную брокколи, соль, специи, переме-
шать. Сверху выложить рис, залить водой так, чтобы она покрывала его
на ~ 1,5 см. Накрыть крышкой и на медленном огне довести до готовности.
В готовое блюдо добавить мелкоруб­ленную зелень.

29
8 ДЕНЬ
СУХУР

ЖАРКОЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Мякоть баранины или телятины 140 г


Болгарский перец 100 г
Цукини 100 г
Батат 60 г
Масло гхи 1 ч.л.
Лук репчатый 50 г
Свежая зелень по вкусу
Соль, специи по вкусу

Мясо нарезать на кусочки, потушить на сковороде до полуготовности.


Добавить нарезанные кубиком овощи, потушить в течение еще несколь-
ких минут, добавить соль, специи. Далее можно довести блюдо до готов-
ности в сковороде или переложить все в горшочек для запекания, за-
лить водой на 2/3, в горшочек сверху выложить 1 ч.л. масла гхи и запечь
в духовке до готовности. При подаче можно посыпать свежей зеленью.

30
ИФТАР

«ПЛОВ» ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ


С МОРЕПРОДУКТАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Цветная капуста 1 большой кочан


Лук репчатый 200 г
Морковь 200 г
Микс морепродуктов 500 г
Соль, специи по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.

Лук нарезать полукольцами, морковь небольшими тонкими брусочка-


ми. Свежую цветную капусту измельчить в чаше блендера (или натереть
на крупной терке) до состояния мелкой крупки – «риса». На сковороде
на небольшом огне слегка потушить лук и морковь. Добавить морепро-
дукты, потушить. Добавить «рис» из цветной капусты, воды так, чтобы она
покрывала содержимое сковороды на 1/3, соль, специи, перемешать, на-
крыть крышкой и потушить в течение 10 минут. При подаче можно посы-
пать свежей зеленью и полить оливковым маслом.

31
9 ДЕНЬ
СУХУР

ШАКШУКА + САЛАТ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Яйца 2 шт
Болгарский перец 100 г
Томаты 100 г
Красный лук 50 г
Огурец 50 г
Зеленый салат 30 г
Оливки/маслины 8 шт
Масло гхи 1 ч.л.
Масло оливковое 1 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Соль, специи по вкусу

Овощи нарезать мелким кубиком. На сковороде с небольшим количе-


ством масла гхи слегка обжарить лук в течение нескольких минут. До-
бавить болгарский перец, потушить еще 3 минуты. Добавить томаты, по-
тушить под крышкой в течение 5-7 минут, при необходимости добавить
немного воды. Добавить соль, специи, травы, перемешать. Сделать 2 углу-
бления и разбить в них яйца. Довести до желаемой степени готовности
яиц. Подать с салатом из листьев салата, огурца, маслин, заправленным
оливковым маслом с соком лимона.

32
ИФТАР

ЛОСОСЬ
С ОВОЩАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Лосось 120 г
Кабачок 100 г
Брокколи 100 г
Корень сельдерея 100 г
Нераф. оливковое масло 1 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Соль, специи, травы по вкусу
Свежая зелень 1 пучок

В форму для выпекания выложить овощи и лосось, добавить соль, специи,


травы, сбрызнуть лимонным соком и запечь до готовности. При подаче
сбрызнуть оливковым маслом и щедро посыпать свежей мелкорублен-
ной зеленью.

33
10 ДЕНЬ
СУХУР

БЕФСТРОГАНОВ
ИЗ ГОВЯЖЬЕГО СЕРДЦА
+ ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

Отварное говяжье сердце 130 г


Брокколи 100 г
Морковь 100 г
Томаты 50 г
Масло гхи 1 ч.л.
Соль, специи по вкусу
Рукола (или другой салат) 50 г
Авокадо ½ шт
Сок лимона 1 ч.л.
Нераф. оливковое масло 1 ч.л.

Отварное говяжье сердце нарезать брусочками. Морковь нарезать бру-


сочками, брокколи разобрать на маленькие соцветия, томаты нарезать
кубиком. На масле гхи слегка обжарить морковь, добавить брокколи, об-
жарить еще в течение 2х минут. Добавить отварное говяжье сердце, то-
маты, соль, специи и потушить втечение 5 минут. Подавать с салатом из
руколы и авокадо, заправленным заправкой из оливкового масла, сока
лимона, соли и специй.

34
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

ЗАПЕЧЕННАЯ КАМБАЛА
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Камбала 120 г
Кабачок 200 г
Стручковая фасоль 100 г
Сок лайма/лимона 1 ч.л.
Соль, специи по вкусу
Свежая зелень пучок
Оливковое масло 2 ч.л.

В форму для запекания поместить стручковую фасоль, кабачок, запра-


вить соком лайма, солью, специями, перемешать, сверху выложить кам-
балу, посолить и отправить запекаться до готовности. Готовую рыбу по-
сыпать рубленной зеленью, сбрызнуть оливковым маслом.

35
11 ДЕНЬ
СУХУР

КОТЛЕТА С ОВОЩНЫМ
САЛАТОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Фарш кролика (или любой другой) 150 г


Микс салатов 100 г
Огурцы 100 г
Лук зеленый 50 г
Фенхель 50 г
Томаты 50 г
Авокадо ½ шт
Масло оливковое нераф. /МСТ 2 ч.л.
Соль, специи по вкусу

В фарш добавить мелкорубленный лук, соль и специи, сделать паровую


или тушеную котлету. Из микса салатов, овощей и авокадо сделать салат,
заправить оливковым маслом.

36
ИФТАР

РАГУ
С КАЛЬМАРАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Кальмары 130 г
Брокколи 200 г
Лук порей 50 г
Цукини 100 г
Соль, специи по вкусу
Оливковое масло 2 ч.л

Овощи потушить на сковороде, добавить кольца отварного кальмара,


прогреть, добавить соль и любимые специи. Готовое подостывшее блю-
до заправить оливковым маслом.

37
12 ДЕНЬ

СУХУР

КАПУСТНЫЙ САЛАТ
С ИНДЕЙКОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 ПОРЦИИ):

Краснокочанная капуста (или белокочанная) 150 г


Филе бедра индейки (или курицы) 120 г
Огурец 100 г
Морковь 50 г

+ авокадо-майонез (взбить в блендере ½ авокадо


с небольшим количеством кокосового молока или
воды, солью, соком лимона, оливковым маслом и лю-
бимыми специями)

Филе нарезать тонкими полосками и потушить до готовности, добавить


соль и специи. Капусту и морковь нашинковать, добавить нарезанный
огурец, куриное филе, заправить авокадо-майонезом.

38
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

КРОЛИК, ТУШЕНЫЙ
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Мясо кролика 50 г
Микс из брокколи и цветной капусты 250 г
Соль, специи по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.
Свежая зелень пучок

Мясо кролика потушить на сковороде. Добавить овощи, соль, специи, по-


тушить до готовности. Готовое блюдо щедро посыпать свежей зеленью
и полить оливковым маслом.

39
13 ДЕНЬ
СУХУР

СЛИВОЧНЫЙ СКРЭМБЛ
+ ОВОЩИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Яйца 2 шт.
Масло гхи 1,5 ч.л.
Соль, специи по вкусу
Кабачок 100 г
Морковь 100 г
Кокос. аминокислоты 1 ст.л.
Авокадо ½ шт

Яйца взбить вилкой, добавить соль, вылить на сковороду с растоплен-


ным маслом гхи и приготовить скрэмбл, постоянно перемешивая. Каба-
чок с морковью нарезать и слегка потушить до состояния аль денте с до-
бавлением кокосовых аминокислот. Подать с авокадо и скрэмблом.

40
ИФТАР

ТУШЁНАЯ ПЕЧЕНЬ
С КИНОА И ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Печень куриная/индюшиная 130 г


Цукини 150 г
Шпинат 100 г
Лук 50 г
Киноа 50 г в сухом виде
Соль, специи, зелень по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.

Печень потушить с луком до полуготовности, посолить, добавить люби-


мые специи. Добавить цукини, шпинат, киноа, влить воду так, чтобы она
была выше уровнем, чем продукты, на 1,5 см, накрыть крышкой и дове-
сти до готовности. Готовое блюдо посыпать зеленью и полить оливковым
маслом.

41
14 ДЕНЬ
СУХУР

КУРИЦА, ЗАПЕЧЁННАЯ
С ТЫКВОЙ И ТРАВАМИ
+ ОГУРЕЧНЫЙ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе куриного бедра 150 г


Тыква 50 г
Огурцы 100 г
Микс салатов 100 г
Масло гхи 1 ч.л.
Оливковое масло 1 ч.л.
Оливки/маслины 8 шт
Соль, специи по вкусу

Филе нарезать на мелкие кусочки, тыкву нарезать. Добавить растоплен-


ное масло гхи, соль, специи и сушеные травы, перемешать и запечь до
готовности. Подавать с салатом из микса салатов, огурца и оливок, за-
правленным оливковым маслом.

42
ИФТАР

ФАРШИРОВАННЫЕ
КАЛЬМАРЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Тушки кальмаров 150 г


Пекинская капуста, кабачок, томаты 250 г всё вместе
Свежая зелень пучок
Соль, специи по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.

С тушек кальмаров снять кожицу. Овощи нарезать мелким кубиком, ка-


пусту нашинковать и всё потушить на сковороде, добавив соль и люби-
мые специи. Готовой овощной смесью нафаршировать кальмары, закре-
пить зубочистками и обжарить тушки по 5 минут с каждой стороны. При
подаче посыпать зеленью. Оставшееся овощное наполнение подать до-
полнительно. Готовое блюдо полить соком лимона и оливковым маслом.

43
15 ДЕНЬ
СУХУР

ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ
+ ПЕЧЕНЬ ТРЕСКИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Яйца 2 шт.
Вода или растительное молоко 60 г
Болгарский перец 100 г
Лук порей 100 г
Масло гхи 1 ч.л.
Печень трески 40 г
Соль, специи по вкусу
Свежая зелень пучок

Овощи потушить на масле гхи. Яйца взбить вилкой с растительным мо-


локом и солью, влить к овощам, приготовить омлет. Подавать с печенью
трески и свежей зеленью.

44
ИФТАР

ТЁПЛЫЙ САЛАТ
С ИНДЕЙКОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе индейки 120 г


Листовой салат 100 г
Кабачки/цукини 100 г
Баклажаны 100 г
Оливки/маслины 8 шт
Оливковое масло 2 ч.л.
Горчица дижонская без сахара ½ ч.л.
Соль, специи по вкусу

Филе индейки потушить/приготовить на сковороде/запечь в духовке.


Кабачки и баклажаны нарезать кольцами и обжарить до состояния аль
денте, чтобы они оставались хрустящими (кольца баклажанов предва-
рительно желательно замочить в прохладной воде с солью на 30 минут,
затем промыть). Сделать салат из листьев салата, филе индейки, оливок,
заправить заправкой из оливкового масла, горчицы, соли и специй.

45
16 ДЕНЬ

СУХУР

ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
+ ОГУРЕЧНЫЙ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ (НА ~2 КОТЛЕТЫ):

Фарш бараний/говяжий 200 г


Капуста 100 г
Лук порей (или репчатый) 50 г
Огурцы свежие 50 г
Редис 50 г
Авокадо 2 ст.л. мякоти
Масло оливковое 1 ч.л.
Соль, специи по вкусу
Зелень свежая пучок

Капусту мелко нашинковать, лук порей нарезать тонкими кольцами (или


мелким кубиком в случае использования репчатого), зелень мелко по-
рубить. К фаршу добавить овощи, зелень, специи, всё тщательно пере-
мешать. Во время вымешивания порционно добавлять немного воды,
фарш должен получиться мягким, но не жидким. Сформировать котлеты,
выложить на противень и запечь в духовке при t 180 градусов в течение
~ 50 минут (или приготовить на пару/потушить на сковороде). Подавать
с салатом из свежей зелени, огурцов, редиса, авокадо, заправленным
оливковым маслом.

46
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

ПЕРЕПЕЛА
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе перепелов 150 г


Кабачки, морковь, батат 300 г все вместе
Соль, специи, зелень по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.

На сковороде потушить нарезанное кубиком филе. Добавить нарезан-


ные овощи, перемешать, переложить в горшочки для запекания (или
довести до готовности на сковороде). Заполнить горшочки водой на ½,
добавить соль и специи. Запечь до готовности. При подаче можно посы-
пать свежей зеленью и полить оливковым маслом (подостывшее блюдо).

47
17 ДЕНЬ
СУХУР

ПЕЧЕНОЧНЫЕ КОТЛЕТЫ
+ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Печень (телячья/баранья или др.) 150 г


Морковь 100 г
Лук 50 г
Яйцо 1 шт
Мука рисовая 30 г
Масло гхи 1 ч.л.
Соль, специи, травы по вкусу
Микс салатов 50 г
Томаты черри 5 шт
Маслины/оливки 8 шт
Нераф. оливковое масло 1 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.

Печень, лук и морковь измельчить в чаше блендера или с пропустить


через мясорубку, выложить в чашу. Добавить яйцо, соль, специи, травы,
перемешать. Добавить муку, тщательно перемешать. Приготовить котле-
ты на сковороде на масле гхи или запечь в духовке. Подавать с салатом
из микса салатов, томатов и маслин, заправленным оливковым маслом
с соком лимона.

48
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

ФАРШИРОВАННАЯ ГРУДКА
ИНДЕЙКИ С ОВОЩАМИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе грудки/курицы 130 г


Капуста кейл 100 г
Морковь 100 г
Болгарский перец 50 г
Свежая зелень 50 г
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 1 ч.л.

Кейл, морковь и болгарский перец нарезать, потушить на масле гхи, до-


бавить мелко рубленную зелень, соль, специи. Филе грудки разрезать не
до конца, отбить, посолить, выложить внутрь овощную смесь, свернуть,
закрепить зубочисткой и запечь в духовке/потушить на сковороде до го-
товности. Оставшуюся начинку подать дополнительно.

49
18 ДЕНЬ
СУХУР

ГОВЯЖИЙ ЯЗЫК
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Язык говяжий отварной 130 г


Стручковая фасоль 100 г
Морковь 100 г
Лук порей 100 г
Свежая зелень пучок
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 2 ч.л.

На масле гхи потушить на медленном огне лук порей, нарезанный коль-


цами, добавить морковь, стручковую фасоль, потушить в течение 5-7
минут. Добавить нарезанный брусочками говяжий язык, соль, специи,
свежую зелень, прогреть 1 минуту, снять с огня и подавать. При подаче
можно сбрызнуть соком лимона.

50
ИФТАР

БРОККОЛИ С КРЕВЕТКАМИ
И КЕДРОВЫМИ ОРЕХАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Брокколи 300 г
Креветки 100 г
Свежая зелень 50 г
Соль, специи по вкусу
Кокос. аминокислоты 2 ст.л.
Масло оливковое/авокадо 2 ч.л.
Орехи кедровые 2 ст.л.

Брокколи потушить на сковороде, креветки отварить. Добавить кревет-


ки к брокколи, добавить специи, кокосовые аминокислоты. При подаче
можно сбрызнуть лимонным соком, заправить маслом и посыпать подсу-
шенными кедровыми орехами.

51
19 ДЕНЬ
СУХУР

ОМЛЕТ ЗАПЕЧЕННЫЙ
+ ПАШТЕТ + ОВОЩНЫЕ
ПАЛОЧКИ С СОУСОМ ИЗ АВОКАДО

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Яйца 2 шт
Растительное молоко 50 г
Авокадо 1/2 шт.
Масло оливковое 2 ч.л.
Сок лимона по вкусу
Соль, специи по вкусу
Морковь, стебель сельдерея, огурец 200 г
Паштет из печени 50 г

Яйца взбить с растительным молоком, солью и специями, выложить в фор-


му, смазанную каплей масла гхи, запечь до готовности. Морковь, стебель
сельдерея и огурец нарезать палочками. Готовый омлет подать с паштетом
и овощными палочками с соусом из авокадо — авокадо, размятый с олив-
ковым маслом, соком лимона, солью и специями.

52
ИФТАР

ЦУКИНИ
ФАРШИРОВАННЫЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Цукини 1 крупный
Филе курицы/индейки 150 г
Гречка (можно зелёную) 40 г в сухом виде
Морковь 50 г
Свежая зелень по вкусу
Соль, специи по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.

Гречку отварить до полуготовности. Филе нарезать маленькими кусоч-


ками, потушить до полуготовности с морковью. Смешать гречку с филе.
Цукини разрезать вдоль, ложкой вынуть мякоть, мелко нарезать, добавить
ее к курице с гречкой, посолить, добавить любимые специи. Получившей-
ся смесью заполнить половинки цукини и запечь/потушить на сковоро-
де под крышкой. При подаче можно посыпать свежей зеленью и полить
оливковым маслом.

53
20 ДЕНЬ
СУХУР

ЗАПЕКАНКА С ЛОСОСЕМ
+ ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе рыбы (красной или белой) 150 г


Батат 100 г
Кабачки 100 г
Соль, специи, зелень по вкусу
Растительное молоко 100 г
Крахмал тапиоки 1 ст.л.
Рукола/молодой шпинат/мангольд неограниченно
Масло оливковое/авокадо 2 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.

Рыбу нарезать на пластины, батат и кабачок кружочками. Растительное


молоко перемешать с крахмалом тапиоки, солью и специями. В форму для
выпекания выложить слоями батат, кабачки, рыбу, залить получившейся
«молочной» смесью. Запекать в духовке до готовности рыбы. Сделать салат
из микса салатной зелени, заправить маслом и лимонным соком.

54
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

ТЕПЛЫЙ САЛАТ
С ПЕЧЕНЬЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Печень (куриная/кроличья) 130 г


Цукини 100 г
Перец болгарский 100 г
Томаты 50 г
Листья салата 50 г
Сок лимона 1 ч.л.
Оливковое масло 2 ч.л.
Клюква по желанию 2 ст.л.
Соль, специи по вкусу

Печень потушить. Цукини и болгарский перец нарезать соломкой и слегка


потушить до состояния аль денте. Сделать салат из листьев салата, ово-
щей, печени, заправить оливковым маслом, соком лимона, посолить, мож-
но добавить ягоды свежей (замороженной) клюквы.

55
21 ДЕНЬ
СУХУР

ТЕЛЯТИНА, ЗАПЕЧЕННАЯ
С КОРНЕПЛОДАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Мякоть телятины 150 г


Корень сельдерея 100 г
Репа 100 г
Морковь 100 г
Соль, специи по вкусу
Масло нераф. оливк. /авокадо 2 ч.л.

Корнеплоды нарезать и выложить в небольшую форму для запекания,


добавить соль и специи. Сверху выложить нарезанное на небольшие ку-
сочки мясо, добавить немного воды, соль, специи и запечь в духовке до
готовности. При подаче подостывшее блюдо заправить маслом.

56
ИФТАР

ТРЕСКА
ПОД ОВОЩНОЙ ШУБОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе трески 150 г


Морковь 100 г
Болгарский перец 100 г
Томаты 50 г
Лук 50 г
Соль и специи по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Свежая зелень пучок

Морковь натереть на терке. Болгарский перец, лук и томаты нарезать мел-


ким кубиком. На сковороде потушить морковь. Добавить остальные ово-
щи, потушить в течение 5 минут. Треску выложить в форму для выпекания
или на сковороду. Сбрызнуть соком лимона, посолить. Сверху выложить
овощи. Готовить на сковороде под крышкой или запечь в духовке до готов-
ности. При подаче посыпать свежей зеленью и полить оливковым маслом.

57
22 ДЕНЬ
СУХУР

МОРКОВНЫЕ ОЛАДЬИ
С ПАШТЕТОМ
+ САЛАТ С РЕДИСОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Морковь 150 г
Яйца 2 шт небольших
Рисовая мука 2-3 ст.л.
Растительное молоко 30 г
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 1 ч.л.
Паштет 40 г
Рукола, огурец, редис 150 г все вместе
Масло оливковое 2 ч.л.

Морковь натереть на терке, добавить растительное молоко, яйцо, соль,


специи, перемешать. Добавить муку, перемешать и дать постоять 5 ми-
нут. Сформировать оладьи, обжаривая их на масле гхи на небольшом
огне с двух сторон. Подать с паштетом и салатом, заправленным маслом.

58
ИФТАР

ГРЕЧКА
ПО-КУПЕЧЕСКИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Куриное филе 120 г


Гречка 60 г в сухом виде
Болгарский перец 100 г
Томаты 100 г
Лук 50 г
Соль, специи по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.
Свежая зелень пучок

Филе нарезать кубиком и потушить на сковороде до полуготовности.


Болгарский перец и лук нарезать кубиком, добавить к филе, потушить
несколько минут, добавить нарезанные кубиком томаты. Гречку промыть
и выложить к филе с овощами, добавить соль, специи, перемешать и за-
лить водой так, чтобы онаоказалась выше уровня гречки на ~ 1,5 см. На-
крыть крышкой и довести до готовности. В готовое блюдо добавить олив-
ковое масло и мелкорубленную зелень, перемешать.

59
23 ДЕНЬ
СУХУР

ОВОЩНОЕ РАГУ
С СЕРДЕЧКАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Сердечки индюшиные или куриные 150 г


Стручковая фасоль 200 г
Цукини/кабачок 100 г
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 2 ч.л.
Свежая зелень по вкусу

Сердечки потушить на сковороде. Цукини нарезать брусочками, доба-


вить к сердечкам вместе со стручковой фасолью, потушить до готовно-
сти. Ближе к концу приготовления добавить соль, специи, готовое горя-
чее блюдо заправить маслом гхи и посыпать свежей зеленью.

60
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

САЛАТ С МОРЕПРОДУКТАМИ
И ТЫКВЕННЫМИ СЕМЕЧКАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Морепродукты (можно микс) 130 г


Огурцы 100 г
Стебель сельдерея 50 г
Редис 50 г
Микс салатов 50 г
Горчица дижонская без сахара 2/3 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Оливковое масло 2 ч.л.
Соль, специи по вкусу
Тыквенные семечки 1 ст.л.

Морепродукты отварить, сделать салат из них, овощей и салатной зеле-


ни, заправить заправкой из сока лимона, горчицы, оливкового масла,
соли и специй, посыпать тыквенными семечками.

61
24 ДЕНЬ
СУХУР

КОТЛЕТЫ С ПЮРЕ ИЗ БАТАТА


+ ОГУРЕЧНЫЙ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Бараний или телячий фарш 130 г


Соль, специи, зелень по вкусу
Масло гхи 1 ч.л.
Батат 100 г
Огурцы 100 г
Редис 50 г
Авокадо ½
Свежая зелень пучок
Оливковое масло 1 ч.л.

К фаршу добавить соль, специи, зелень, сформировать котлетки и поту-


шить до готовности. Батат отварить или приготовить на пару и пюриро-
вать с добавлением масла гхи, соли и специй. Сделать салат из огурца,
редиса, авокадо, свежей зелени и заправить оливковым маслом.

62
ИФТАР

ЗУБАТКА С РИСОМ
И ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Зубатка 120 г
Рис бурый 50 г в сухом виде
Лук порей 100 г
Морковь 100 г
Брокколи 50 г
Свежая зелень пучок
Сок лимона 1 ч.л.
Оливковое масло 2 ч.л.
Соль, специи по вкусу

Зубатку приготовить на пару с добавлением специй. Тем временем на


сковороде потушить лук порей с морковью в течение нескольких минут.
Добавить мелко нарезанную брокколи, потушить еще несколько минут.
Всыпать рис, перемешать, добавить соль, специи, залить водой так, чтобы
она была выше уровня риса на 1,5 см. Накрыть сковороду крышкой и до-
вести рис до готовности на небольшом огне. При подаче рыбу сбрызнуть
соком лимона, рис посыпать мелкоруб­ленной зеленью и полить оливко-
вым маслом.

63
25 ДЕНЬ
СУХУР

ИНДЕЙКА С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Индейка (бедро) 140 г


Баклажан 100 г
Морковь 100 г
Кейл 100 г
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 2 ч.л.

Индейку нарезать, потушить на сковороде до полуготовности. Добавить


морковь и баклажан, нарезанные кубиком, нашинкованную капусту кейл,
соль, специи, перемешать и довести до готовности (при необходимости
добавить немного воды). При подаче добавить масло гхи в горячее блюдо.

64
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Тушки кальмара 150 г


Болгарский перец 100 г
Огурцы 100 г
Рукола 50 г
Черри 50 г
Оливки/маслины 8 шт
Соль, специи, зелень по вкусу
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.
Кокосовые аминокислоты 1 ст.л.

Кальмары обжарить на сковороде до готовности. Болгарский перец, чер-


ри и огурцы нарезать. На руколу выложить овощи, кальмары, оливки, за-
править заправкой из оливкового масла, кокосовых аминокислот, соли
и специй.

65
26 ДЕНЬ
СУХУР

ШПИНАТНЫЙ ОМЛЕТ С САЛА-


ТОМ ИЗ РЕДЬКИ + ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Молодой шпинат 100 г


Яйца 2 шт.
Растительное молоко 50 г
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 1 ч.л.
Паштет из печени 40 г
Зеленая редька 100 г
Огурцы 100 г
Масло оливковое 2 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Грецкие орехи 10 г

Яйца взбить с растительным молоком, солью и специями, добавить ли-


стья шпината, вылить смесь на сковороду, смазанную маслом гхи. Гото-
вить омлет под крышкой до готовности. Подать с паштетом (домашний
или с хорошим составом) и салатом из натертой редьки и огурца, заправ-
ленным оливковым маслом с соком лимона и посыпанным рубленным
грецким орехом.

66
ИФТАР

ФАРШИРОВАННЫЙ ПЕРЕЦ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе куриное 150 г


Перец болгарский 1 крупный
Гречка 40 г в сухом виде
Кабачок 100 г
Соль, специи, зелень по вкусу
Масло гхи 1 ч.л.
Свежая зелень пучок

Филе нарезать и слегка обжарить на масле гхи. Добавить кабачок, наре-


занный мелким кубиком, отваренную гречку аль денте. Добавить соль
и специи. Болгарский перец разрезать вдоль, очистить от семян. Напол-
нить половинки перца курицей с гречкой. Поместить в форму для выпе-
кания, добавить немного воды и запечь до готовности или потушить на ско-
вороде под крышкой. При подаче можно посыпать свежей зеленью.

67
27 ДЕНЬ
СУХУР

ФАРШ СО СТРУЧКОВОЙ
ФАСОЛЬЮ + ОВОЩНЫЕ ПАЛОЧКИ С СОУСОМ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Фарш бараний/говяжий 130 г


Стручковая фасоль 150 г
Соль, специи по вкусу
Масло гхи 1 ч.л.
Кокосовые аминокислоты 2 ст.л.
Авокадо ½ шт
Горчица дижонская без сахара 1/3 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
Растительное молоко 30 г
Огурец, болгарский перец, свежая морковь 150 г все вместе

Фарш потушить на сковороде почти до готовности. Добавить стручко-


вую фасоль, масло гхи, соль, специи, кокосовые аминокислоты и довести
до готовности. Огурец, болгарский перец, морковь нарезать палочками.
Подавать с соусом из размятого авокадо с растительным молоком, гор-
чицей, соком лимона, солью и специями.

68
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

САЛАТ С ЛИМОННОЙ
ИНДЕЙКОЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе индейки 130 г


Огурец 100 г
Редис 100 г
Томат 70 г
Листья салатов 50 г
Сок лимона 3 ч.л.
Оливковое масло 2 ч.л.
Соль, специи, травы по вкусу

Филе нарезать и замариновать в соке лимона с солью, специями и тра-


вами на пару часов, после чего потушить на сковороде. Сделать салат из
овощей и салатной зелени, добавить в него индейку, заправить оливко-
вым маслом.

69
28 ДЕНЬ
СУХУР

САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНЫХ
ОВОЩЕЙ С ПЕЧЕНЬЮ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Печень (куриная, индюшиная) 130 г


Баклажан 100 г
Цукини 100 г
Болгарский перец 70 г
Листья салатов 50 г
Томаты черри 4-5 шт
Сок лимона 1 ч.л.
Масло гхи 1 ч.л.
Оливковое масло 2 ч.л.
Соль, специи, травы по вкусу
Грецкий орех 10 г

Печень потушить на сковороде с добавлением масла гхи. Тем временем


баклажан нарезать брусочками и замочить в прохладной в воде с солью
на 30 минут, затем промыть. Цукини и болгарский перец нарезать брусоч-
ками, выложить в форму для выпекания вместе с баклажанами и запечь
до готовности (или приготовить на сковороде-­гриль). Салат нарвать, вы-
ложить в чашу, добавить черри, разрезанные пополам, печень и печеные
овощи. Заправить заправкой из масла, сока лимона, соли и специй. Сверху
посыпать руб­ленным грецким орехом.

70
ИФТАР

РЫБНЫЕ ФРИКАДЕЛЬКИ
В «СЛИВОЧНОМ» СОУСЕ С КИНОА

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Фарш красной рыбы 150 г


Киноа 50 г в сухом виде
Кокосовое молоко 50 г
Брокколи 100 г
Лук зеленый или другая зелень пучок
Соль, специи, зелень по вкусу
Оливковое масло 2 ч.л.

К фаршу добавить соль, специи, травы, сформировать маленькие фрика-


дельки и запечь в духовке. Переложить в сковороду, добавить кокосовое
молоко, немного воды при необходимости, соль, специи и потушить до
готовности, добавить свежую зелень. Подавать с отварной киноа и брок-
коли аль денте. Готовое блюдо полить оливковым маслом.

71
29 ДЕНЬ
СУХУР

РУЛЕТИКИ
ИЗ БАКЛАЖАНОВ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Баклажан крупный 1 шт
Отварное филе курицы/утки/индейки 100 г
Морковь 100 г
Томаты 100 г
Масло гхи 1 ч.л.
Соль, специи, травы по вкусу
Свежая зелень пучок

Баклажаны нарезать тонкими пластинами, поместить в глубокую миску,


залить прохладной водой, посолить и оставить на 20-30 минут, после
чего промыть. Обжарить пластины на масле гхи до мягкости. Морковь
натереть на мелкой тёрке, томаты и филе нарезать мелким кубиком, зе-
лень мелко порубить. На масле гхи слегка обжарить морковь, добавить
томаты, потушить, добавить куриное филе, мелкорубленную зелень, соль,
специи, всё тщательно перемешать. На пластины баклажана выложить
начинку, свернуть рулетиком и подавать.

72
ИФТАР

ПАСТА С МОРЕПРОДУКТАМИ
+ ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Любой вид морепродуктов (можно микс) 150 г


Макароны без глютена 50 г в сухом виде
Томаты 50 г
Лук 50 г
Болгарский перец 50 г
Оливки/маслины 8 шт
Масло гхи 0,5 ч.л.
Соль, специи, зелень по вкусу
Оливковое масло 2 ч.л.
Рукола (или другой салат) 50 г

Пасту отварить. На сковороде на масле гхи слегка обжарить лук и болгар-


ский перец, нарезанные кубиками. Добавить морепродукты, потушить до
готовности с добавлением воды. Добавить нарезанные томаты, оливки,
потушить. Добавить отваренную пасту, соль, специи, перемешать, про-
греть в течение минуты. При подаче можно посыпать свежей руб­ленной
зеленью и украсить долькой лимона. Подать с салатом из руколы, сбрыз-
нутого оливковым маслом с солью и специями.

73
30 ДЕНЬ
СУХУР

САЛАТ С МОРСКОЙ
КАПУСТОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:

Огурцы 100 г
Морковь 100 г
Сушеная ламинария 50 г
Лук красный 30 г
Яйца 2 шт
Соль, специи, травы по вкусу
Свежая зелень пучок
Нераф. оливковое масло 2 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.

Ламинарию замочить и отварить (по инструкции на упаковке). Яйца от-


варить. Морковь нарезать соломкой и потушить до состояния аль ден-
те. Красный лук нарезать полукольцами и залить кипятком на 10 минут.
Огурцы нарезать соломкой. Собрать салат – подготовленная ламинария,
отварные нарезанные яйца, огурцы, лук, морковь, свежая зелень, запра-
вить заправкой из оливкового масла, сока лимона, соли и специй.

74
ИФТАР

КОСТНЫЙ БУЛЬОН
за ~20 минут до приёма пищи

ШАШЛЫЧКИ ИЗ РЫБЫ
И ОВОЩЕЙ

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Филе рыбы (лосося или белой) 150 г


Цукини 100 г
Брокколи 100 г
Цветная капуста 100 г
Соль, специи, травы по вкусу
Масло авокадо 2 ч.л.
Сок лимона 2 ч.л.

Филе рыбы нарезать кубиком. Цукини нарезать кубиком, брокколи и цвет-


ную капусту разобрать на небольшие соцветия. Филе и овощи поместить
в чашу, добавить соль, специи, сушеные травы, сок лимона и масло аво-
кадо, все тщательно перемешать. На деревянные шпажки нанизывать
поочередно рыбу, цукини, брокколи, цветную капусту, повторяя по всей
длине шпажки. Поместить шашлычки в форму для выпекания так, чтобы
концы шпажки лежали на бортиках формы и запечь в духовке при t 180
градусов до готовности. Подавать можно со свежей зеленью.

75

Вам также может понравиться