ТЕТРАДЬДЕПРЕССИИ

вию,на
домаилинаработе.
вующую самочувст
оевидноеместо,
ветст

ЧУВСТВУЮ СЕБЯХОРОШО. ЯНЕЧУВСТВУЮ СЕБЯ МОИ СИЛЫ НАИСХОДЕ.

соот

САМИМ СОБОЙ.
РАДУЮСЬКАК ПОВСЕДНЕВНЫЕ
абличку,

БОЛЬШИМ, ТАКИ УМЕНЯОГРАНИЧЕНЫ ЗАНЯТИЯДАЮТСЯМНЕ

дверную ручкуилинадруг

МАЛЕНЬКИМ ВЕЩ АМ. СИЛЫ И СПОСОБНОСТИ, СТРУДОМ, НО ЯЗНАЮ,

ЧТОБЫ СПРАВЛЯТЬСЯС ЧТО ЭТО ПРОЙДЕТ.
ет

ЗАМЕЧАЮ МОМЕНТЫ,ЗА
еиповесьт

ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНЬЮ.
КОТОРЫЕБЛАГ
ОДАРЕН.
ПОЖАЛУЙСТА,
НЕБУДЕМ
СПОС
ПО ОБНОСТЬК ГОВОРИТЬНАСПОРНЫЕ
МОГУУЧИТЬСЯИ
ОБУЧЕНИЮ СРЕДНЯЯ И СЛОЖНЫЕТЕМЫ.
ПРЕВНОСИТЬИЗМЕНЕНИЯ.
Вырежьт

МОГУЧТО ТО СДЕЛАТЬ
МОГУЛИ ЯЧТО НИБУДЬ ИНАЧЕ,НО КОЕ ЧТО ПОГОВОРИМ ЛУЧШЕ
СДЕЛАТЬДЛЯТЕБЯ? ВСЕТАКИ СЛОЖНОВАТО. О ТОМ,КАКМОЖНО
МЕНЯПОДДЕРЖАТЬ.
 ВТЕНИ ДЕПРЕССИИ СОСТАВИТЕЛИ
Люди,испыт авшие депрессию,описываютэт о состояние т
ак:если уВас
депрессия,то кажется,что Вы больше никогда не сможете чувст
вовать
радость. Когда депрессия проходит,кажется невероятным,чт о само-
чувст
виемог лобыт ьнастолькоплохим итяжелым.

Депрессия – заболевание,с кот

орым возможно жит
ь или от кот
орог
о
можноизлечит ься.

Команда Peaas
i.
ee сост авила этот вспомогательный мат ериал,кот орый
поможетсправит ься с депрессией.Тет радь предназначена для тех,кто
подозревает
,чтоунихдепрессияиликомуужепост авленэтотдиаг ноз.И
конечножедлят ех,ктохочетбольшеузнат ьоб этом заболевании,чт обы
поддержатьблизкогочеловекавдепрессии. ЭреВасли

Вт етради описывают
сяразныепризнаки депрессии,еет ипы и факт
оры
риска. Кроме т ого, в ней описывают ся практические приемы и
упражнения,как справляться со сложными сит
уациями,какие методы ЭлинаКивинукк
мог утпомочьикакблизкиемог утоказат
ьподдержку.

Депрессия част
о описывает
ся
как тень – она непрерывно
сопровождает все повсе-
дневные занят ия, эт
о тень,
Анна-
КайсаОйдермаа
которую другие люди часто
могутнезамечать.

Она можетбыт ь как большая Ит

акже:
ENVTL
черная дыра или непреодо-
лимая г ора, кот орая нава-
лиласьначеловекаицеликом ССЫЛКИ:
поглот
илаег о.
Cuij
pers,P.
,Quer o,S.
,Dowrick,C.
,&Arrol
l,B.(
2019)
.Psychol
ogicalTr
eatment
ofDepr essi
on in Pri
mary Care:RecentDevel opments.Curr
entps ychi
atr
y
Хотя депрессия являет
ся report
s,21(
12).
серьезным заболеванием,как
и любое друг ое, она может Sar
ris
,J .
,O'Nei
l,A.,Coul
son,C.E.,Schwei
tzer,I
.,& Ber
k,M.(
201
4).Li
fes
tyl
e
иметь мног о разных про- medicinefordepressi
on.BMCps ychi
atr
y,1
4,107.
явлений, и каждый человек
ощущаетэт опо-своему. Schuch,F.B.,Vancampfort,D.,Richar
ds,J.
,Rosenbaum,S. ,Ward,P.B.,&
Stubbs,B.(201
6).Exer
cis
e asa t r
eatmentfordepression:A meta-anal
ysi
s
Пот
омучт
окаждыйчеловекабсолют
ноуникален. adjus
ting f
orpubl i
cat
ion bias
.Jour nalofpsychi
atri
cr esear
ch,77,42–51.

Если уВасдепрессияи кажется,чт

очувстворадости совершенночуждо Peaas
i.
ee
Вам вданныймомент ,
тобольшоеспасибозаВашемужест воинадежду.С
помощью этойрабочейтетрадимы хот
им поддержат
ьВас! t
hedepr
ess
ionpr
oject
.com
2 31
 СУИЦИДАЛЬНЫЕМЫСЛИ НЕВСЯКОЕПОНИЖЕННОЕНАСТРОЕНИЕ
В жизни мог ут быть момент ы, ког да мы чувст вуем безнадежность, ЯВЛЯЕТСЯДЕПРЕССИЕЙ
беспомощность,эмоциональноенапряжениеи боль.Мы можем обнаружит ь, Настроение у людей разное:некот орые более веселые по своей природе,
чтонетрешенияпроблем,нетперспект ивной идеи или возможноговыбора. некоторыеболеег рустные.Этозависиткакотврожденныхчертличност и,таки
Мы считаем,что больне закончится и будетдлиться вечно.На фоне т
аког
о от особенност ей текущего периода жизни.Одно и т о же событ ие может
эмоционального напряжения может даже возникнут ь ощущение, что вызыват ьунассовершенно разныечувст ва,взависимост и оттого,накаком
единственным решением являетсясамоубийство. жизненномэт апемынаходимся. Иногдамыиспыт ываемснижениенаст роения
Суицидальные мысли связаны с проблемами,кот орые можно решить. лишь в небольшой ст епени и временно. Мы можем справлят ься с
Потеря близког о человека,депрессия,т ревога,проблемы со здоровьем, повседневными делами,нопри эт ом чувствовать,чтонаст роениест алох уже,
зависимост ь,экономические,рабочие или школьные проблемы и друг ие чем раньше,и т еперь мы испыт ываем меньше прият ных чувст в и радости.
жизненныет рудностивызываютбольшойэмоциональныйст ресс.Ст
рессовые Вполне возможно,чт о в нашей жизни произошли некот орые изменения,
потери или сложились непрост ые обст оятельства. Чт обы свыкнут ься и
ситуации также мешают нашим обычным навыкам решения проблем.Все
справит ьсясними,мы мог липотратитьмног осил,чт оипривелокснижению
выглядиткакчерезоченьчерныеочки. Всевыглядиточеньплохо,какправило
настроения.
хуже,чем естьнасамом деле. Поэтому,хотяВы невидитеникакогорешенияна
данный момент из- за высокой напряженност и,как правило,всег да есть КАКОБРАТИТЬСИТУАЦИЮ ВСВОЮ ПОЛЬЗУ.
какое-т
орешениеилиоблег чениеэтихпроблем.ДажееслиВыискалипомощи „Когда мне пришлось ост авит
ь свою предыдущую работ у из-за некоторых
в прошлом,но она не была дост ат
очной,имейт е в виду,чт
о часто бывает обстоятельств,эт о ст
ало для меня большим пот рясением.Я пребывал в
необходимо попробоват ь различные методы помощи,прежде чем найдет е довольно плохом наст роении и в раст ерянност и.В т ечение длит ельного
решение, котороепоможетВам. Почтивсепроблемы излечимы илирешаемы. времени я не могсебе предст авить,какую работ у я хотел бы выполнят ьв
будущем и какэт уработ унайти.К счастью,смогвыделит ьмесяц нат о,чтобы
Суицидальныемысли всег давременные.Хот явданныймоментуВасможет переосмыслит ь свои цели,а т акже вплот ную занят ься своим душевным
бытьсильноеощущение,чт обольипечальбудутдлит ьсявечно,постарайт есь здоровьем“ .
помнит ь,что кризис всег
да временный.Найдут ся решения,самочувст вие
Не любое снижение настроениянасамом деле являет сядепрессией,нов
изменит ся,неожиданнослучит
сячт о-т
опозит ивное.Мысль–эт омнение,ане интересах поддержаниядушевног оздоровья,полезнообращат ьвнимание
факт. насвоенаст роение:какразличныежизненныесобыт иявлияютнанас,какие
Помнит е: самоубийство является непоправимым решением временных настроения возникаюти можем ли мы предпринят ь чт о-то самостоятельно,
проблем.Кризис временный.Боль не будетвсег да т
акой сильной,как Вы чтобы улучшит ьнастроение.
чувствует е в данный момент!Дайт е себе время!Психологи,консульт анты,
врачи,
им т
члены семьиилидрузьямог
акую возможност ьипопросит
утпомочьВам найт
еопомощи.
иновыерешения. Дайт е
МЫСЛЬ-
ЧУВСТВО-
ДЕЙСТВИЕ.КАКАЯСВЯЗЬ?
Нанастроение напрямую влияетт
о,о чем мы думаем и какмы себя ведем.
ЕСЛИ ВЫ СТРАДАЕТЕОТСУИЦИДАЛЬНЫХМЫСЛЕЙ, Изменениеповеденияилимышленияпоможетизменит ьнашеэмоциональное
ПОЗВОНИТЕСЕЙЧАС: сост
ояние.

Last
eabi:1
16111(24h)
Ohvrabi 1
i 16006( 24h)
Hi
ngehoiutelefon116123(24h) ПОВЕДЕНИЕ МЫСЛИ

El
uli
i 6558088(
n: ees
tikeel)
,6555688( русскийязык)(
ежедневно1
9-07) Я ни ске
м не Яв сепорчу…
разгов
ариваю…
Я невстаю спостели… Всеб
ессм ысле
нно…
Есливы чувствует
е,чтоВашажизньвопасностииз-
за
суицидальныхмыслей,обратит
есь:
Психиат рическаяклиникавТаллинне:6172650(24h)
СИТУАЦИЯ
Отделениепсихиат рическойклиникивТарт 7318764(
у: 24h)
Психиатрическоеот делениевПярну:51
60379( 24h)
Психиат рическоеотделениеклиникивВильянди: 4354255( 24h)
ЧУВСТВА
Отделениенеот ложнойпомощивНарве: 3571795( 24h) Усталость
От делениенеот ложнойпомощивАхт ме:3311074(24h) Грусть
Разочарование
1
Скораяпомощь:12(
24h)
30 3
 ПРАКТИЧЕСКОЕУПРАЖНЕНИЕ: •Напоминайт
ечеловеку,
чтонужнодост
аточноест
ьипит
ь.
ВСПОМНИТЕНЕДАВНЕЕСОБЫТИЕИЗСВОЕЙ ЖИЗНИ. •Помог
итеемувоздерживат
ьсяоталког
оляинаркот
иков.
Какая сит
уация или событие произошло? Постарайтесь как можно •Поощряйт еегоискатьиполучатьпрофессиональную помощь.Эт
оможет
точнееописат
ьситуацию.Вотнескольковспомог
ательныхвопросов: Чт
о
означать как заверение человека в том, чт
о его заботы важны и
произошло? Ког
да произошло? С какими обстоят
ельствами это еще
заслуживают внимания, так и практ ическую поддержку в поиске
былосвязано?Случалосьлитакоераньше?Скем вместеВы были?
информацииивремени.
Какиемыслиилиобразы всвязисэт им событием проносилисьвВашей •Неигнорируйт есуицидальныемысли.Еслиунег осуицидальныемысли
голове?Что Васбеспокоило?Чт о эт
о событиедляВасзначило?Какие
или он нанессебе повреждения,убедите его сообщитьоб этом своему
чувства Вы испыт ывали? Например,г руст
ь,раздражение,депрессию,
врачуили другомуспециалисту.Об этом можно г оворитьи спрашивать
чувствовины, разочарование,подавленность,
невозможност ьуст
оят
ьна
напрямую.Вслучаерискасамоубийст ва,будьт
есним ивызовит епомощь,
месте…
дажееслиблизкийчеловекпопросилэт огонеделат ь.
ЧтоВы сделали?Чег онеделали?КакВы справились?Можетбыт ь,не •Сохраняйт
есвоедушевноеблагополучие,
чтобы Вы мог
лиидальшебыт
ь
вставали спостели,лежали,сидели накрывшисьсг оловой одеялом и
поддержкойдляблизког
очеловека.
смотрели воднут очку?Или смот рели т
елевизор,не понимая,чтот ам
происходит? Не от вечали на телефонные звонки,не общались в
интернете,отказывались от приг лашений друзей,не работ али,не
учились,начали что-т
о делат
ь,но не довели дело до конца,ничем не
интересовались…
КОГ
ДА ДЕПРЕССИЯЗАСТАВЛЯЕТ
Пост арайт
есь теперь самост
оят
ельно замет
ить свои мысли,чувства и ПРИЧИНЯТЬСЕБЕВРЕД
поведение.Чем большеВы обращает енанихвнимание,т ем прощеих
распознать. Чем больше Вы их распознает е, тем проще будет Самоповреждение.Самоповреждениеможетимет ьнесколько причин и
предпринят ь изменения.Вам поможет следующий рабочий лист – объяснений. Людям,кот орые ранятсебя част
от рудно найтит очные
„Заколдованныйкруг “
. объяснения их поведения. Некот орые г
оворят,чт о физическая боль
снимаетпсихолог ическую иэмоциональную больнакакое-товремя,иэт о
становится стратегией борьбы с нег ативными эмоциями. Также
причиняют себе повреждения,чт обы наказать себя или подстегнуть,
ободрит ь,пережить внутреннее напряжение,а т акже чтобы показать
другим свою больилипричинит ьбольдругим.
ПОВЕДЕНИЕ МЫСЛИ
Самоповреждение по своей природе очень похоже на поведение
наркомана.Ког дамы чувствуем боль,нашет елоначинаетвырабат ывать
собственныйболеут оляющиег ормоны -эндорфины. Эндорфины, нарядус
СИТУАЦИЯ человеческими мыслями и убеждениями о т ом,почему они причиняют
себе вред, создают сильную, вызывающую зависимост ь привычку.
Подобно наркоману,человекпонимает ,чт
о его поведениенеправильно,
но он не в сост
оянии прекрат итьэто.Поэтомуобычно ст арают
сяскрыт ь
самоповреждающее поведение. Самоповреждение не равносильно
попыт кесамоубийства,ноонопоказываетсильную больвдуше,кот орую
нельзя рассмат ривать как просто поиск внимания. К эт ому нужно
относитьсясерьезно.
ЧУВСТВА
Подробнеездесь:
peaasi.
ee/ru/как-себе-пом очь/
peaas
i.ee/ru/как-пом очь-челове
ку-который-наносит-с/

4 29
Самое важное –сказат ь другому человеку или иным образом дат ь ему ПРАКТИЧЕСКОЕУПРАЖНЕНИЕ:ОБРАТИТЕ
понять,что он важен для Вас,даже если у нег о есть проблемы.Будьт е
дружелюбны и внимат ельны. Предложит епрост ыеи прият ныезанят ия,
ВНИМАНИЕНА СВОЮ ВНУТРЕННЮ Ю РЕЧЬ!
которыеВы мог ли бы делат ьвместе.Возможно,Вы замечали,чт оиног да Будем честны,мы все в уме г оворим сами ссобой,и в этом нетничего
Ваша помощь и поддержка любимому человеку в депрессии приносит странного.Наблюдаязавнут реннейречью,можнообрат итьвниманиена
радость,ноиногдаег омыслинаходят сявдруг ом месте,ионнепринимает то,какмы г оворим о себе.Чт о мы говорим после успешныхжизненных
поддержку.Этоможетрасст роитьилидажеразозлит ьВас, новт ожевремя событий или посленеприят ныхнеудач?Позит ивнаяи обнадеживающая
Вы волнуетесь:неужели ничег о не поможет ?Помнит е,что Ваш близкий внутренняя речь может помочь, пот ому чт о она мот ивирует нас
человекможетбыт ьот решенным вкакие- т
однииз- заболезниинебудет попробоватьещеразиповышаетуверенност ьвсебеисамочувст вие.
рад ничему.Прост о сделайт еглубокий вдохи выход и продолжит е свое Попробуйт е заполнит ь т аблицу ниже, примерами ободрит ельной
дело.Вы хот
елилучшег о,можетбыт ь,онзамет итВашиусилияпозже. Если
внутренней речи.Можно ли чт о-нибудь из этог
о сразу применить на
Вы плохо себя чувствует е и нуждаетесь в утешении,поделит есь эт
им с
практике?
другим близким человеком или друг ом.Конечно,невозможно вылечит ь
другогочеловекат олькоподдерживающим поведением.Важнопоказат ь,
чтоВы заботитесьонем, этоважно, иэт ог
одост аточно. Перваямысль,которая Практикапозитивной
СИТУАЦИИ приходитнаум внутреннейречи
Я Я м огу учиться и
Конфликт изв лекатьизэтого
сдругом .Я е
м .х ороши е уроки на
будущ ее.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОДДЕРЖКЕ
Уме ня ничего не Хорошо,что я
БЛИЗКОГО ЧЕЛОВЕКА: Неудачное получае тся. все
-таки ре шился
выступление Явыгляж у глупо, на это,хотьи
•Выслушивайт
е.Част
оон можетг
оворит
ьоднои т
оженесколькораз,но яие стьглупый. было трудно.
эт
оемунеобходимо.

•Учтит
е,чт
о человекможетнехот етьговорит
ьВам обо всем,аиног
даи
вообщениочем. Вопросы ипроявлениявнимания-самоеважное!

•Неспешит
ессовет
ом,
еслидруг
ойнепросилобэт
ом.

•Ост
ерегайтесьлозунговиоценивающихсуждений,т
акихкак„
возьмисебя
вруки“
,„другим ещехуже“,
„думайположительно“
.

•Если депрессияусугубляетконкрет
ную проблему,пост
арайт
есьпомочь
найти решение, предложитепрактическую помощь.

•Будьтетерпеливы.Иног да он может быть раздраженным,замкнутым,

отт
алкивать близост
ь и можетбыт ь неблаг
одарным.Не сдавайтесь,эт
и
реакцииобусловлены заболеванием.

•Проведит
е время с ним.Поощряйте ег
о занимат
ься повседневными
делами.
Примите,еслиониног
дахочетпобытьодин.

•Человеку страдающему от депрессии част

от рудно поверит
ь,чт о его
сост
ояниеможетулучшит ься.
Помогитесохранитьнадежду,чтоемуст анет
лучше. Знайт е, чт
о безнадежност ь является важным симпт омом
депрессии,который влияетна окружающее.Если Вы признает е это,то
можетестатьлучиком надежды.
28 5
 КАКИЕМЕРОПРИЯТИЯ ПОМОГАЮ ТПОДДЕРЖИВАТЬ •Высамиможетеустановит
ьог
раничения-чт
оВыхот
итерассказат
ь,ачт
о
ХОРОШ ЕЕНАСТРОЕНИЕ? ост
авитьприсебе.

Существует ряд дейст вий и навыков, кот

орые можно пост
епенно •Выберите подходящий момент – ког
да вы оба спокойны и ест
ь
развивать,
чтобы поддерживат
ьиулучшатьсвоенаст
роение. дост
аточновремени.

Поддержание хороших близких отношений. Для поддержания •Если разг

овор кажет
ся слишком напряженным,можно поделит
ься
настроениякрайненеобходимосохранят ьконтактирегулярнообщат ьсяс мыслямиписьменно.
другимилюдьми,
и слушат
которыесоздаютпозит
ь. Уже прост
ивную атмосферу,умеютзамечат
о наличия двух хороших друзей может быт
ь
ь
•Хорошо г
оворить,занимаясь чем-то совмест
но,на прогулке,иг
рая –
г
де-то,
гдененужновсевремясмот ретьдругдругувг
лаза.
достаточнодлязащит ы отсерьезног
опадениянастроения.Неоставайтесь
наединессобой! •Кроме тог
о,можно поделиться информацией о депрессии с близким
человеком,чт
обы онбольшеузналобэтом.
Развитиенавыковуправлениястрессом.Замечат ьстрессовыесит уации–
навык приобретаемый.Необходимо от метить,какие ситуации создают •Дайтезнат ь,чег
о Вы ожидаете:либо прост
отого,чт
обы Васуслышали,
наибольшую напряженность,акакиедейст вияпомог аютрасслабит ьсяи чтобы другойчеловекмогобъяснит ьВашеповедение,либохотите,
чтобы
отдохнут
ь.Ест
ьпокрайней мере2- 3способа,которыеявляют сяхорошей другой предпринял определенныемеры поддержки (например,возьми
меройпервойпомощи, чтобы справитьсясострессом. меня на т ренировку)или совет (например,рекомендацию хорошего
специалист адушевногоздоровья).
Поддерживайт е физическую активность.Физическая акт
ивность имеет
много преимуществ.В дополнение к физическому благ ополучию она •Также г
оворитеот ом,что Вы сделали,или планирует
е сделат
ь,чт
обы
поддерживаетдушевноездоровьеиповышаетнаст роение. Исследования улучшитьсвоездоровье,
этодастдруг омунадежду.
показывают,что физическая активност
ь,по крайней мере т ри часа в
неделю,снижаетрискдепрессии. •Учтит
е,чтонекот
орыелюдивэт ойсит
уациимог
утсказат
ьчт
о-т
оглупое,
обвинитьилидажесказат
ьчт
о-т
ообидное.
Каксправлятьсяснеудачами.Никт онесовершенен,и иног даслучается,
что дела не идуттак,как мы себе представляли или надеялись.После •Учтите,чт
о другой можеттакжеиметьличныепроблемы,из-
зачего не
может сразу от реагироват
ь должным образом – это признак не
неудачи имеетсмыслзадумат ьсяот ом,какиемысли и дейст вияпомог ут безразличия,атого,
чтоемусамомутяжело.
оправиться отневезения.Размышления про обнадеживающее будущее
улучшаютнаст роение. •Если было больно делиться своими чувст
вами-
мыслями-опытом,не
сдавайт
есь.Наверняка есть люди,которые могут Вас понят
ь,более
Снижение беспокойства. Часто депрессии предшествуют явления, опытные,умныеиболеет актичные.
связанныестревогой,
такиекакбеспокойст
воиличувствостраха.
Еслимы
сможем пресечь их на корню,мы можем предотвратит
ь наступление •Учтите,чт
оразговор можетвызват
ьст
рессуобеихсторон–послеэт
ого
депрессии. спланируйтерасслабляющиеилиспортивныемероприят
ия.

КАКИЕВАШИ ЗАНЯТИЯИ УМЕНИЯПОМОГ АЮТ

ВАМ РАССЛАБИТЬСЯИ СНЯТЬСТРЕСС? КАКПОДДЕРЖАТЬЛЮ БИМОГО ЧЕЛОВЕКА?
1 Если Вы замет или,чт
влияетинаВас.Обрат
о наст
ит
роение близкого Вам человека упало,эт
евнимание,быллионзамкнут ым,несчаст
о
ным и
подавленным болеедвухнедель.Какиеещесимпт омы депрессииунего
2 есть? Пог
может
оворит
ебыт
е с ним,возможно,он нуждает
ьрядомидат ьемунадежду. Кромет
ся в Вашей помощи,Вы
ого,Выможет епомочьему
обратитьсязапомощью, принеобходимост и,пойт исним кпсихологуили
врачу. Депрессивныйчеловекчаст осам неищетпомощииневыражает
3 вам своейблаг одарности,ноповерьте,несмотрянаэт о,Вашаподдержка
иприсут ствиеоченьважны длянег о.
6 27
 Всенетак плохо, Ты прав
да дум ае
шь,
как ты это чтоб е
зле карств ПРАКТИЧЕСКОЕУПРАЖНЕНИЕ:УСТАНОВИТЕ
показываешь. необойтись? ОПРЕДЕЛЕННОЕВРЕМЯДЛЯБЕСПОКОЙСТВА.
Мы выделяем время для от дыха,перекуса,чт ения.
.
. почему бы не
выделитьег одлябеспокойства?Звучитст ранно,нотехникаснижения
беспокойства дейст вит
ельно помог ает лучше справлят ься с
тревожными мыслями. Было уст ановлено, что последовательное
использование этого метода, уменьшает количест во времени на
беспокойствовтечениедняипозволяетбольшую част ьднязаниматься
другимиделами,анебеспокоит ься.

Чтобы начат ь упражнение, нужно уст ановить себе время для

беспокойства.Это может быт ь каждый день,например полчаса во
второй половинедняс1 6:30до1
7:00,или жеут ром с7:
00до7: 30.Тогда
беспокойство допускает
ся.В любое другое время,ког да накрывают
Определенно стоитот метить,каквобщест ве говорято депрессии и как
мрачные мысли,их можно прост о записать и от
ложит ь до времени,
относятся к принят ию помощи, включая использование лекарст в.
Например,если человек сломал ног у,его не отправятв угол,чтобы он
предназначенногодляэт ого.
постыдилсяслабостисвоихкост ей,иемунепосовет уютневыходит ь,пока
он не возьметсебя в руки.Никто не сомневает
ненормально при нарушениях физическог
ся,чт отакое от
ношение
о здоровья. То же самое
КАЛЕНДАРЬТРЕВОГИ
относитсяикпсихическим заболеваниям. Проблемы душевног оздоровья

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
или кризисы мог ут возникнуть с каждым,и сокрыт ие их усугубляет
положениечеловека.Вселюди уязвимы при определенныхусловиях,но
показатьэтоточевидный фактбываетсложно.Делит ьсяинформацией о
себе,соднойстороны, ужеявляетсяпризнакоммужест ваисилы, асдруг ой
стороны,Вы можетебыт ьещесмелееисильнее.

КАКРАССКАЗАТЬКОМУ ТО О СВОЕЙ ДЕПРЕССИИ?

•Разг
оворскем-
тоещеможетпоказат
ьВамдругую т
очкузрения,
и,слушая
своимысли,
Вы может
еоткрыт
ьдлясебячто-
тоновоевсвоейистории.

•Говорит
ь о своем душевном здоровье являет
ся одним из способов
помочьсебе.

•Разговор и обмен личным опытом помогаетукрепит

ьот
ношения,чт
о,в
свою очередь,облегчаетпроцессизлечения.

•Иногдаблизкиемог утнезаметить,чтоВашесамочувст виеизменилось,

но част
о они замечают и беспокоятся,однако не решаются спросит
ь.
Говорясмело,
Вы может еснят
ьнапряжениеиоблег читьотношения. Когда придетвремя для беспокойства,можно совершенно свободно
беспокоиться,опираясьназаписанныепроблемы или женайт и новые
•Подумайт
е, с кем лучше всег о поговорит ь. Эт
о партнер, дети, беспокойства. Вполне возможно, что к тому времени некот орые
родст
венники,друзья,одноклассник,учитель,работодат
ель? Конечно, проблемы будут уже давно решены.Ког да время для беспокойства
Вашездоровьеповлияетнанихвнекот ором роде. закончилось,нужновернутьсякповседневным делам и,если заметите
новые беспокойст ва, запишите их. Новый день, новое время
•Подумайте, чт
о хот
ите сказат
ь, расскажит
е эт
о сначала себе или
беспокойства,новыезаботы.
запишите.
26 7
 ЧТО ВЫЗЫВАЕТДЕПРЕССИЮ? О ДЕПРЕССИИ НУЖНО ГОВОРИТЬ
-„
Этонекакая-
тодепрессия,
онпростоленивый.“
Ещеневсеизвест ноопричинахдепрессии,и невсег дапонятно,почему
-„
Всем иног
датяжело,
ненадоделатьснисхождений.
“
она возникает
.Одна единст
венная причина депрессии – редкост
ь,как
правило,ихбольше. -„
Какты можешьнеходитьнаработ
у?“
Частопри депрессии обращают сяужевзапущенныхслучаях,пот омучт о
Причинойможетст ат
ьтрудныйпериодвжизниилизначит ельнаяпот еря, боятся ст
игматизации.Ст иг
ма может быт ь привязана к человеку из-за
ат акже пережит ое пугающее событие или чрезмерная нагрузка.Что отношения общества,будьт о в ег
о семье,наработе или в школе,или в
является значительной пот
ерей,которая ст
рашна или непосильна,для средствахмассовой информации.Человекможетзаклеймит ьи сам себя,
каждогоэт очто-
тосовершенноразное. так сказать изнутри, усиливая обусловленное депрессией чувст во
никчемности.
Еслиублизкихестьпроблемысдушевнымздоровьем, человекисамлегко
можетзаболетьдепрессией.Трудныепериоды,кот
орыебылипережит ыв Для снижения ст игмы необходимо от крыт
о решат ь проблемы как
прошлом,тожемог утоказыватьвлияние,ост
авляяшрам,который ст
анет депрессии,такипсихическог
оздоровьявцелом,включаявзаимодействие
наиболееслабым иуязвимым местом. с людьми, у кот орых диаг ност
ирована депрессия, повышение
осведомленности среди различных целевых групп и обсуждение в
Если спуст
я время в жизни снова появят
ся сложности,чувст
вительный обществе способов повышения эффект
ивности и дост
упности лечения
рубецдастзнатьобэтом.Важнознат ьосвоихшрамах, потомучто,
знаяих, депрессии.
Вы может е вовремя предпринят ь нужные дейст вия, и избежат ь
нарастанияпроблем. Если кт о-т
о лично испыт ал оскорбление, издеват ельства или
отверженностью из-
за диагноза депрессии,есть несколько способов
ЧТО МОЖЕТУВЕЛИЧИТЬРИСКДЕПРЕССИИ? справиться со стиг
мой. Ст игму можно сознат ельно иг норировать,
используя несправедливое отношение как своег о рода ист очник
Постоянныессоры илинасилиевсемье мотивацииипоказываясвоимидейст виями,чтотакоеот ношениеневерно.
Потеряблизкогочеловека
Издевательст
вавшколе Стигмутакже можно принят
ь–признавая,чт
от акое от
ношение широко
распрост
ранено,ноэтонедолжнобытьпрепятст
вием.Общениесдруг ими
Проблемы вшколеилинаработ е людьми,пережившимидепрессию,иучастиевихисторияхвлияетхорошо.
Долгосрочноенапряжение,перегрузка
Одиночество,проблемы вобщении Мы обычно более снисходит ельны к физическому здоровью,чем к
Употреблениеалкоголяинаркотиков душевному.В случае жалобы на физическое здоровье,можем ли мы
Хроническиезаболеванияилидолгосрочныепроблемысоздоровьем сказат
ьт о,чт
о мы обычно г оворим в случае проблемы с душевным
здоровьем?
Возникновениедепрессииучленасемьи
Ты не
Неудача Ты м ож е
шь задум ывалась,
просто реш ить что другим
бытьздоровым ? ещ ехуж е
?
КАКЯМОГУПОНЯТЬ,
ЧТО УМЕНЯДЕПРЕССИЯ?
Опыт депрессии у всех может быт
ь разный,и окружение т
оже может
восприниматьегопо-разному.Депрессия–разност
ороннеезаболевание,
иеепризнакимог утпроявлятьсяпо-разномуивразличныхкомбинациях.

В случаедепрессии сложност
и возникаютвт
акой мере,чт
оони мешают
повседневной жизни в большей или меньшей степени,и длят
ся,по
меньшеймере, втечениенедели.

Симптомы депрессии проявляются в поведении,мышлении,чувст

вах,а
такжефизическихреакцияхорганизма.

8 25
Описаниепримера:Уменянедост атоксилиумений,чт обы справлятьсяс ПОВЕДЕНИЕ
повседневной жизнью.У меня нетощущения себя самог о.Даже если я •Человекнеможетсправлят ьсясо
пытаюсь отдохнут
ь и расслабиться,это очень т
рудно.Я не знаю,как своимиобязанност ями,например, с
улучшитьсамочувствие,и методы,кот
орыепомог али раньше,большене
работают.Мои мысли и чувст
васмущаютменя,иног даячувст вую,чтоне
рабочими( илишкольными) ЧУВСТВА
заданиями, снижают сяумственные
могуихконтролировать.Вповседневнойжизниест ьобязанности,кот
орые способност и •Печаль,подавленност
ь
янехочувыполнят ь. •Незанимает сяхоббиили •Чувствоопустошенности
деятельност ью, котораяраньше •Раздражительность
ЧУВСТВО: Слишком мног о стресса и напряжения, которые мешают приносилаудовольст вие •Тревога
повседневной жизни. Силы справлят ься с напряжением на исходе. •Отдаляет сяотсемьиидрузей, хочет
Усталост
ь.Если бы Вы были серфером,точувствовали бы,чт
оэти волны •Страх
находит ьсяводиночест веинежелает •Безнадежность
жизнислишком высоки, анавыкисерфинг анеоченьхороши. общат ься
•Неопределенност ь
•Раздражит елениуг рюм при
РЕКОМЕНДАЦИЯ:Исследуйт еипракт икуйтебольшеметодовсамопомощи, общениисдруг ими, любаямелочь •Низкаясамооценка
найдитевремя,
чтобыот дохнутьизарядит ься.
Обратит
есьзаподдержкойк выводитизсебя •Нерешит ельност
ь
близким, при необходимост и на консульт ации peaasi.
ee, или к •Используетодурманивающие
подходящемуВам консультант
у/психологу. вещест ва(алког оль, наркотики)для
улучшениясамочувст вия
•Легкосрывает сянаплач
ЗЕЛЕНАЯЗОНА(оценка8-10): •Неможетсосредот очиться, ФИЗИЧЕСКОЕ
Опишит
ездесьсвою повседневную жизньисамочувст
виевзеленойзоне: способност ьквниманию снижена САМОЧУВСТВИЕ
•Пост ояннаяуст алость,
отсутствиеэнерг ии, скука
МЫСЛИ •Головныеболи, боливт еле,
•„Япотерпелнеудачу“ боливживот е
•„Эт
омоявина“ •Чувст вонапряженност и,
•„Уменяниког даничегоне головокружение, учащенное
получается“ сердцебиение
•„Мояжизньнеимеетсмысла“ •Проблемы сосном,
•„Житьнезачем“ нарушениерит масна,
•„Уменянетбудущег о“ сонливост ьвт ечениедня
•„Яничегонест ою“ П т
•По еряаппет итаили
•„Меняникт онелюбит“ изменениеаппет ит а
•„Отменябольшевреда, чем •Значит ельноеизменение
пользы“ массы т ела(потерявесаилиег о
Описание примера: У меня дост ат
очно сил, чт обы справиться с •„Другим безменябудетлучше“ увеличение)
повседневнойдеятельност
ью.Когдаяустал,янахожудостаточновремени
дляотдыха.Японимаю своимыслиичувст ва,
могузамечатьихиуправлять
ими,еслиэтонеобходимо.Явосновном занимаюсьт ем,чт
омненравит ся,
работаиотдыхсбалансированы,т
акжевыделяю времяличнодлясебя. Согласно опросам , прове денным в последние годы
(Kleinberg, 2010), распростране нность депрессии в
ЧУВСТВО: Ст
рессит о,
чт обросаетмневызов,находят
сявбалансе,т
акчтоя Эстонии составляла 5, 6% - это означае т, что на
справляюсь с ними.У меня ест ь желание и силы,чтобы преодолет
ь
м ом ент опроса в Эстонии было столько ж е люде й,
трудност
и и создат
ь дополнит ельные позит
ивные эмоции.Если бы Вы
былисерфером, Вы бы чувст
вовали,чт
оможет епутешест
воватьповолнам которыеборолисьсде пре ссией,сколько ж ителей Пярну,
жизни. Вильянди и Раквере- около 75 тысяч.В те чениеж изни
депрессия проявляется,по крайне й мере,у 10% людей.
РЕКОМЕНДАЦИЯ:Продолжит
ьвсемероприят
ия,кот
орыеподдерживают
вашеблаг
ополучие.
24 9
ЕСТЬИЗВЕСТНАЯИСТИНА:МЫ НЕВСЕГ ДА МОЖЕМ МОЙ СВЕТОФОРПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
ЗАГ
ЛЯНУТЬВДУШУДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА, Оценит
есвоеежедневноесамочувст
виепо10-
балльнойсист
еме.
КАКБЫ НАМ ЭТОГО НИ ХОТЕЛОСЬ. 1
0означаеточеньхорошо,
1-оченьплохо.

КРАСНАЯЗОНА (оценка1-4):
Чт
одумаютлюди,
чтот
акоедепрессия? Опишит
ездесьсвою повседневную жизньисамочувст
виевкраснойзоне:

ГРУСТЬ

Ь
ИВОСТ
ПЛАКС

Описание примера:Мои силы справлят ься со своими повседневными

ОСТЬ
УСТАЛ делами на исходе.Я в т
упике,и не знаю,как быт ь дальше.Ничего не
помогаетмнеулучшит ьсамочувст
вие.Мои мысли и чувст вакажут
сямне
неуправляемыми.

ЧУВСТВО:Слишком мног о стресса и напряжения,кот орые вызывают

безнадежность,беспомощностьистрах.Потерянанадежданаулучшение
состояния.
Еслибы Вы былисерфером, Вы бы чувст
вовали,чтонаходит
есь
Чт
оэт
отакоенасамом деле: подволнойинезнает е,
гдеземляиг денебо.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: Свяжитесьсосвоим семейным врачом,психиатром или

консульт
антом/психолог
ом какможноскорее,позвонит епот елефону112,
Е еслиэтонеобходимо.
И ЗАНИЖЕННАЯ
ЕН САМООЦЕНКА
РУШ Н
ОБЕЖ
ЖЕЛТАЯЗОНА(оценка5-7):
С
А
Н НА
АМО
ПОВ Щ ЕЛА Опишит
ездесьсвою повседневную жизньисамочувст
виевжелт
ойзоне:
С РЕЖ АТ Н
ДЕН ЬС ИЕ
Ь СУИЦИДАЛЬНЫЕ И Я Я
СТ
О МЫСЛИ
ЬН ЖЕНИЕ
Л СТИ СНИ АНИЯИ
Ь ТЕ АДО ВНИМ ТРАЦИИ
СТ РЯР Н
ГР
У
Ж
И
ПО ТЕ КОНЦЕ УСТАЛОСТЬ
РА ОТС ЧУВСТВО
УТСТ ЧУВСТВО
ЗД ИНТЕР ВИ НИК ЧЕМНОСТИ
РА ЕСА Е ОПУСТОШ ЕННО
СТИ
ЧУВСТВО ВИНЫ

1
0 23
При разных сост
эффект
ивность,
ояниях и расст
новбольшинст
ройствах ант
идепрессант
веслучаевонивсе-
т
ы имеют разную
акипомог ают
.
ДЕПРЕССИЯРАЗНООБРАЗНА
ЛЕЧЕНИЕ ДЛИТЕЛЬНОЕ. Лечение ант идепрессант
ами, как правило, Депрессиядиаг ност
ируетсянаосновеопределенныхсимпт омов,
которые
долгосрочное,если оно подходитчеловеку и имеетхороший эффект . При сохраняются в т
ечение длительног
о времени.Диаг нозставитсемейный
депрессии и тревожных расстройствах рекомендуется продолжат
ь лечение врач или квалифицированный специалист по психическому здоровью.
какминимум вт ечениееще1г одапослеисчезновениясимпт омов. Диагнозделит сяналегкую,умеренную ит яжелую депрессию.Различные
Регулярный монит оринг. В период приема лекарст ва Ваш врач будет факторы,которые могутбытьт есно связаны сдепрессией,перечислены
периодически приглашать Вас на приемы,чт обы контролировать дейст
вие ниже.
лекарства, побочных эффект ов, а т акже для использования друг их КАКОВА СТЕПЕНЬТЯЖЕСТИ ДЕПРЕССИИ?
применимых мет одов –изменения образа жизни или лечения.Врач будет
консультироват
ьиподдерживат ьВас. При легкой депрессии человекиспыт ывает
ПРЕКРАЩ ЕНИЕ МЕДИКАМЕНТОЗНОГО ЛЕЧЕНИЯ. Следует рассмот реть тревожныесимпт омы,ноониневсег даочень
возможност ь прекращения т ерапии ант идепрессантами, если хорошее сильны. Наст роение снижено, сост ояние
здоровье сохраняется в течение примерно одног огода или ест ь другие безрадостное и мучит усталость.Этот акже
причины для прекращения. Важно, чт обы лечение препарат ом было влияет на повседневные дела и общение.
прекращеновспокойныйпериоджизни, имног иеспециалисты рекомендуют Человекчувст вуетсебяплохо,носправляется
прекращат ьприем препарат авесной или летом –всветлоевремя.В период со своими основными обязанност ями и
отмены важно продолжат ь занимат ься друг ими видами деят ельност и, деятельностью.
направленныминаблаг ополучие,включаяхорошую г иг
иенусна,рег улярные
физические наг рузки, ст
ратегии здоровог о общения и, если возможно, При умеренной депрессии у человека
психотерапию. возникаютт акиесимпт омы,какснижение
ВОЗМОЖНЫЕ ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ ПРИ ПРЕКРАЩ ЕНИИ ПРИЕМА
настроения, усталость,
атакже,например,
ЛЕКАРСТВА.Прием ант идепрессантов обычно прекращает ся медленно и потеря аппет ит а,проблемы со сном и
постепенно.В течение эт
ог о периода врач,вероят
но,будетподдерживат ьс заторможенное сост ояние. Человеку
Вамиболеет есныйконт акт,таккаквэтотмоментуВасмог утбыт ьвременные становит ся т рудно работать, учиться,
жалобы на здоровье из-за прекращения приема лекарст ва,или симптомы занимат ься домашними делами,а т акже
могутвернуться.Если вы чувствуетенедомог аниепри прекращении приема общат ься.
лекарства,
немедленносообщит еобэтом врачу.
В дополнениекперечисленному,тяжелаядепрессия
Подробнеео различных антиде прессантах и
характ еризуется сильным беспокойством или почти
других м етодах лечения депрессии
окоченелым сост оянием как в мышлении,т ак и в
peaas
i.ee/ant
idepres
sandi
d-j a-aj
u дейст виях. Мог ут возникнут
ь проблемы со сном,
питанием,выполнением обязанност ей и собщением,
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ,ЧТОБЫ дот акойст епени,чтовлучшем случаеможноосилит ь
ОПРАВИТЬСЯОТДЕПРЕССИИ? толькосамоенеобходимое.

В зависимости отпричин,полученной помощи,и изменений,кот орыеможно ПРОЯВЛЕНИЕДЕПРЕССИИ ВСОЧЕТАНИИ СДРУГИМИ

внестивсвою жизнь,50% людейпоправят сячерезшест ьмесяцев,80% через ПСИХИЧЕСКИМИ РАССТРОЙСТВАМИ.
год.Этонезначит ,чтоВам всеэтовремябудетт акплохо.Продолжительность
депрессиит акжезависитотт ого,какую помощьчеловекрешилиспользоват ь,
насколькосильны егосоциальныеконт акты,каконзасобойухаживаетикакой
Депрессия не обязат ельно может быть четким диаг нозом,она может
этотипдепрессии. сопровождат ься другими проблемами душевног о здоровья.Например,
Но после выздоровления важно быт ь внимательным к самочувствию и если у человека депрессия с т ревогой, признаки депрессии мог ут
продолжат ь поддерживать душевное здоровье.Так же хорошо обдумат ьи проявлятьсявперемешкуспризнаками т ревоги,такими какчрезмерное
записатьдлясебяпризнаки,кот орыеуказываютнаух удшениесамочувст вия. беспокойство, панические атаки и т ревога при общении. В случае
Например, первыми признаками являют ся проблемы со сном, плохое депрессииспсихот ическимисимптомами, учеловекаможетбыт ьт яжелая
настроение или т рудности с началом работ ы.Научившись своевременно депрессия, а т акже симптомы, характерные для психоза, т акие как
замечать эти признаки и принимат ь немедленные меры, Вы сможет е бредовые мысли или расст ройства восприятия. При биполярном
предотвратить усугубление депрессии в будущем и при необходимост и расстройствепериодысповышенным наст роением иуровнем активности
обратитьсязапомощью раньше. чередуютсясэпизодамидепрессии.
22 1
1
Депрессияумужчин.
Раздражительност ь, физические жалобы,
рискованноеповедениеизлоупот ребление
вызывающими зависимост ь вещест вами
чаще вст речают ся у мужчин. Мужчины
меньше г оворят о своих проблемах, и
просьба о помощи можетст оитьогромных
усилий.Част о к врачу обращаются только
при появления т яжелых симпт омов
депрессии.
Депрессияуженщин.
Исследования показали,чт о женщины
испыт ывают депрессию чаще, чем
мужчины. На эт о мог ут влият ь
биолог ические, г
ормональные и уменьшенияобщег обеспокойст
жизненные факт оры. При депрессии
женщины больше испыт ывают груст
ь,
чувствоникчемност иивины.
Депрессия у дет ей.Дет и более младшег о возраста,ст радающие от
депрессии,мог утвыражат ьэт очерезжалобы накакие- либофизические
недомог ания, например г оловная боль или боль в живот е. Они
отказываются ходит ь в школу и цепляют ся за родит елей или мог ут
чрезмернобеспокоит ьсяовозможнойсмерт иродит елей.Рискдепрессии
выше у дет ей,чьи родит ели дают мало душевног от епла,поддержки,
поощрения,но чрезмерно конт ролируют,а также у тех,чьи родит ели
страдают от депрессии. Душевное благ ополучие дет ей т акже в
значительной степени зависит от от ношений между родит елями и
хорошихсемейныхот ношенийвцелом.
Депрессияумолодыхлюдей.
Согласно статист
ике,75% проблем спсихическим
здоровьем проявляют сявпервыеввозраст едо25
лет.Дети ст аршего возраст
а и молодые люди в
случае депрессии мог утпопасть в неприятности,
легко расстраиватьсяилибунт овать.Уподростков
депрессият акжеможетсопровождат ьсятревогой,
расстройствами пищевого поведения или
злоупотреблением различными вызывающими
зависимостьвещест вами.
Депрессияупожилыхлюдей.
Депрессия также часто вст
речает ся и у
пожилыхлюдей,хот яони мог утнеимет ь
таких специфических симпт омов или
могут не признават ь свои чувст ва. У
пожилых людей депрессия т акже может
быть вызвана физическими недуг ами и
медицинскими показателями,т акими как
болезнисердцаит омуподобное.
1
2 21
МЕДИКАМЕНТОЗНАЯПОМОЩ Ь
НАЧАЛО ЛЕЧЕНИЯ.Лечение ант идепрессант ом начинает ся с обращения к
врачу–семейномуилипсихиат ру. Готовностьобрат ит
ьсязапомощью кврачу–
очень важна. Перед началом медикамент озного лечения обязат ельно
ознакомьтеврачасосвоим физическим здоровьем,жалобами,хроническими
заболеваниямииперенесеннымит яжелымизаболеваниями. Важносообщит ь,
бывалиливжизнипериодынеобычноповышенног онастроения. Обязательно
дайтезнат ьоб унынии,суицидальныхмыслях,попыт кахили планах.Вашему
врачупот ребуется информация о т ом,какие еще лекарст ваВы принимает е.
Дайте знать,если Вы беременны,планирует е беременност ь или кормит е
грудью.Если врачрекомендуетлечениеант идепрессантами,он обоснуетэт у
рекомендацию и опишет ожидаемые преимущест ва. Он объяснит ,
предназначенолилекарст водляоблег чениячувст вапечалиибезнадежност и,
дляборьбы сдефицит ом энерг ии,дляулучшениясниженноймот ивации,для
ва,дляоблег чениядруг ихформ беспокойст ва
ит.д.Част
оболезнь, которойст радаетчеловек, такжевлияетнаег оотношение
к лечению: в случае т ревожных расст ройств человек может опасат ься
побочных эффект ов, в случае депрессии лечение может показат ься
безнадежным.Пог оворит е с врачом о своих мыслях и чувст вах,он найдет
правильноерешениеличнодляВас.
ЭФФЕКТЫ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ПРЕПАРАТОВ.Ант идепрессантовмног о.
Ваш врачрасскажетВам олекарст ве,котороеонрекомендует ,отом,какэтот
конкретный препарат работ ает, об ожидаемых преимущест вах, а также
побочных эффект ах.У разных препарат ов разные побочные эффект ы,но в
целом антидепрессант ы хорошопереносят сяиоченьредкоимеютсерьезные
побочные дейст вия.Обязат ельно обсудит е возможные побочные дейст вияс
врачом до и во время лечения.Мног ие антидепрессант ы имеютпобочные
эффекты,кот орые быст ро исчезаютв первые дни и первые две недели.Ряд
антидепрессант оввызываютг оловныеболиилит ошноту,незначительныеили
умеренные боли в живот е или несварение желудка.В начале приема
некоторых ант идепрессант ов может произойт и небольшое или умеренное
повышениеуровнят ревоги,кот ороеобычно проходитвт ечениенескольких
дней.Антидепрессант ы мог ут также вызват ь побочные эффект ы,кот орые
проявляют ся в течение более длит ельного периода времени и вплот ь до
прекращения лечения. Например, некот орые лекарст ва мог ут вызывать
сонливость или проблемы со сном,сексуальную дисфункцию,повышение
показателей функции печени, проблемы со зрением, повышение
артериальног о давления и т .д.Мног ие из эт их побочных эффектов можно
облегчить - например, если препарат вызывает бессонницу, ег о стоит
принимат ь утром,а если сонливост ь - вечером;в случае сухост и во рту
рекомендует сяжеват ьжвачкуи т .д.Если побочный эффектнепроходити не
уменьшает ся,врачнайдетВам новоеподходящеелекарст во.
После начала лечения препарат ом,врач,скорее всег о,пригласит Вас на
повторный прием черезнеделю или две. Наэт ом приеме врачрассмот рит
возникшие побочные дейст вия препарат а и возможные проявившиеся
положительныеэффект ы.Ант
идепрессант ы начинаютдействоватьпоследвух
недельихприема, и,какправило, втечениепервых4- 6недельлечения. Чаще
всего,в первые недели дозировка препарат а увеличивается.При каждом
увеличении дозировки следует быт ь внимат ельным к возможному
возникновению побочных эффект ов. Если один препарат недост аточно
эффективен,назначаетсядругой.
ДОКАЗАТЕЛЬНАЯПСИХОТЕРАПИЯ.Важноубедит ься,чтомет оды лечения Послеродоваядепрессия.
депрессии основаны на факт ах, чт
обы доказат ь эффект ивност ь и Согласноисследованиям,послеродоваядепрессия
положит ельное влияние т ерапии. Наиболее распрост раненными затрагиваетпокрайнеймере1 0% молодыхмат ерей
методами доказат ельной т ерапии в Эст онии являют ся ког нитивно- и 5% от цов в течение первог о года жизни их
поведенческаят ерапия, семейнаят ерапияипсиходинамическаят ерапия. ребенка.Послеродовая депрессия являет ся очень
Психотерапевты мог ут работать в частной практике,г де расходы на распространенным явлением, характеризующимся
лечение хотя бы част ично покрывают ся фондом семейных т ерапевт ов, чередованием наст роений, плачем, чувст вом
местным самоуправлением иливклиниках,г делечениедост упнозасчет грусти или раздражительностью,иногда прот иво-
Больничной кассы. В случае психот ерапии следует принимат ь во речивыми чувст вами по от ношению к малышу.
внимание длит ельный процесс и повт орные визиты. Поскольку для Депрессияможетт акжепроявлят ьсяаналог ичным
изменения укоренившихся привычек и изменений в мозг ет ребуется образом вовремя беременност и.
время,одной вст речи недост ат
очно,даже если клиент чувст вует себя
лучше после первой вст речи. Точная продолжит ельность лечения Депрессия при хронических заболеваниях.
согласовываетсяст ерапевтом. Поскольку хронические заболевания част
о
сопровождаются физическими недуг ами и
Если Вам трудно решить , куда и как об
ратиться, спросите ограничениями обычныхусловий жизни,это
можетспровоцироват ьснижениенастроения
свое
госе
мейноговрача или электронногоконсуль
танта Peaasi.
ee
и депрессию.Если в эт ом случае лечить
депрессию,вдальнейшем эт оможетпомочь
ГРУППОВАЯ ТЕРАПИЯ.Ряд г рупповых мет одов лечения подходят для лучше приспосабливаться и к физическим
облегчения расстройств наст
роения,в т ом числе и депрессии,за счет недугам.
влияния групповой динамики на человека и поддержки друг друг а
Сезонная депрессия.При уменьшении светового дня в осенне-зимний
членами группы.В зависимост и отт ипа групповой терапии,во время
период может возникнут
ь сезонная депрессия,характерные симпт омы
леченияизучают сяразличныет ехники и методы,либобольшевнимания
которойболееумеренные,аповседневнаяжизньчеловеканет аксильно
уделяется проговариванию своих эмоций и т рудностей.Обращаясь к
нарушена.
групповой т ерапии, ст оит более дет ально изучит ь содержание
запланированног олеченияиег одоказательную эффективность. Улыбающаясядепрессия.
В классификации психических и поведенческих
Молод е
жи в в озрасте 16-26 ле т м ож но прийти на б есплатную расстройств,диагноза „улыбающаяся депрессия“
консуль тацию в сфе ре д ушевного зд оровья. При ж е лании нет, но в обычной речи эт о довольно
консуль тация проход ит по видеосвязи,и обращ ать ся за ней м огут распространенное выражение.Эт о означает ,что
м олодые со в се
й Эстонии. Каж д ом у об ратив ше м уся д ается человек не выражает никаког о беспокойст ва в
возм ож ность пров е
дения 1-3 консуль тационных в стре ч и, при обычной жизни,пот ому что счит
ает,чт о нельзя
необходим ости,б олеепродолж ите льноегруппов оеобучениенав ыкам показыватьсвоинаст оящиечувствадруг им людям.
регулиров ания эм оций.regist
ratuur.peaasi.
ee/noored Человек не кажет ся особенно г рустным – он
трудолюбивый и даже шут ит,но незаметно для
другихвсе-такист
радаетотдепрессии.
ОПЫТКОНСУЛЬТАНТОВ И ГРУППЫ ПОДДЕРЖКИ.Част ообнаруживается,
чтолюди,кот орыеужест алкивалисьили внаст оящеевремянаходятсяв
аналогичных сит уациях, могут лучше поддерживат ь друг друг а. Депрессияврезультат епроцессатяжелойскорби.
Консультант с личным опыт ом – человек,имеющий опыт работ ы с Впериодт раура-ест ественноиспыт ыватьснижение
депрессией и обученный оказыват ь поддержку друг им людям, настроения,различныесильныеэмоции и думат ьо
страдающим депрессией. В г руппах поддержки люди со схожими смерти.В ситуации,когдаг ореосложняет сятем,что,
трудностями могутговорить о своихтрудностяхбезосуждения и могут например, впоследнеевремябылиидруг иепот ери,
полагатьсядругнадруга. ичеловекнеполучаетподдержки, эт
овконцеконцов
может вылит ься в депрессию. Тог да может
Посе
щениеврача м ож е
т статьб оль
шим шагом - е сли Вам нуж на возникнуть и чувство собственной никчемност и,и
дополнитель
ная информ ация или под де
рж ка,см отрите- мысли о бессмысленност и жизни,ачувст во пот
ери
peaasi.
ee/ru/kys
i-nous
taj
alt не станет легче даже в т ечение года-двух после
потерилюбимог очеловека.

20 1
3
 СКРИНИНГОВЫЙ ТЕСТНА ДЕПРЕССИЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДДЕРЖКА
Нижеперечисленынекот
орыеутверждения,касающиесяВашег онаст
роения.
Обведит
е кружком номер варианта от
вет
а после каждого утверждения, В случаедепрессиибудетвполне
кот
ороелучшевсегосоот
вет
ствуетвашемунастроению запоследниймесяц. уместнообратитьсякпсихолог
у.

Психологиработаютпреимущест
-
Запоследниймесяц Вовсе Вкакой-
то Довольно Очень венновучрежденияхдвухтипов–
нет ст
епени много много государст
венные поликлиники-
больницы ичаст
ныеклиники.
Яст
радалотбессонницы 0 1 2 3
При желании получит ь консуль-
Мнебылог
руст
но 0 1 2 3 тацию психолог а или психо-
терапию за счет Больничной
Мнеказалось, кассы,требует
ся направление от
чт
овсет ребуетусилий 0 1 2 3 психиат
ра или семейног о врача.

Ячувст
вовалсебябессильным 0 1 2 3 Начастный прием,скореевсег
о,получит
ьвремязаписи можнобыстрее,
но это плат
но.Психолога можно искать даже в Инт
ернете или по-
Ячувст
вовалсебяодиноким 0 1 2 3 спрашиватьузнакомых.

Будущееказалосьбезнадежным 0 1 2 3 Следуетзаранееподумат ь,скем будетлегчепоговорить.Смужчинойили

женщиной, человекомтогожеилидруг огопоколения.Людиоченьразные,
Нечувствовалудовлет
воренияи как и психологи.Психолог и разного возраст
а и пола,имеют разную
удовольст
вияотжизни 0 1 2 3 подготовку,ценности,убеждения,опыти мировоззрение.Важно найт и
человека,общениескот орым подойдетименноВам.
Ячувст
вовалсебябесполезным 0 1 2 3
Не менее важно изучит ь подгот
овку психолог
а – каков уровень его
Ячувст
вовал,чт
овжизни образования,где он изучал психолог
ию,прошел ли обучение т ерапии
большенетрадост
и 0 1 2 3 ит.д.Нижеприведены наиболеераспрост раненныеспособы получения
профессиональнойпсихолог ическойпомощивЭст онии.
Мнеказалось,чтомою печаль
нельзяоблегчит
ьдажес 0 1 2 3 Э КОНСУЛЬТАЦИИ.Элект ронное консульт ирование в основном про-
помощью семьиилидрузей водится по элект ронной почт е, что т ребует т щательного описания
проблемы иожиданияот ветавт ечение3- 4дней.В Эст онииэлект ронное
консультирование в основном предост авляет ся командой peaas i.
ee и
Подсчит
айт
есвоипункт
ы СУММА: студентами-психологами системы lahendus .net
.В сист еме электронног о
консультирования Peaas i
.
ee ведется переписка с человеком,имеющим
РЕЗУЛЬТАТЫ клинический опыт в област и душевног о здоровья,кот орый помог ает
выявить проблему и, при необходимост и, предлаг ает поддержку и
Тестнепозволяетставитьдиаг
ноздепрессии.Тем неменее,вопросы дали информацию о т ом,как получит ь помощь подходящег о специалист а
Вам обзорнаиболееважныхпризнаковдепрессииит ого,
насколькочасто Электронные консульт анты также мог ут дать совет по использованию
они возникают в Вашем случае.Если Ваше собст венное душевное основныхт ехниксамопомощи.
здоровье или здоровье близкого человека по- прежнему вызывает
озабоченност
ь,обратитеськэ-
консульт
антам Peaasi
.
eeзасоветом. ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕКОНСУЛЬТИРОВАНИЕ.Психолог ическоеконсульт и-
рованиеможетбыт ьбеседой сконсульт антом –разног о содержанияи с
0-
8пункт
ов 9-
30пункт
ов разным эффектом.Психологприбеседеможетрефлект ироват ь,
слушатьи
предоставлять взг
ляд со ст ороны.В большинст ве случаев эт о носит
УВаснетвыраженной УВасимеются вспомогательныйипояснит ельныйхарактер.Вслучаесдепрессиейэт оне
депрессивнойсимпт
оматики симпт
омы депрессии являет
сялечением, основанным надоказательныхметодах, номожетбыт ь
помощью впроцесселечения.
1
4 1
9
ЧТОБЫ МОЕДУШЕВНОЕЗДОРОВЬЕБЫЛО КАКСЕБЯПОДДЕРЖАТЬ?
БОЛЕЕИЛИ МЕНЕЕХОРОШИМ,Я.
.
. ЧТО ЯПЛАНИРУЮ СДЕЛАТЬ,ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯОТДЕПРЕССИИ?

ОЧЕВИДНО МАЛОВЕРОЯТНО СКОРЕЕВСЕГ

О,
НЕТ
Сплю по часовзаночь.
Будуискатьомощи
уэ-консульт
ант
а

Большечитатьо
Яем развдень. депрессии

Изучать,какдругие
преодолевают
Самаяприят
наяедадляменя: депрессию,
смот реть/читат
ь/
слушатьрассказы
другихлюдей
Обсужусблизким
человеком,чт
о
делат
ь
Проконсульт
ируюсьс
семейным врачом
Двиг
аюсьнасвежем воздухе часоввнеделю.
Посмотрю пройдет
ливсесамо

Тренируюсь/поддерживаю друг
ую Займусь
укреплением
физическую акт
ивност
ь часоввнеделю. здоровья–улучшу
качествоснаи
питания,увеличу
физическиенаг рузки
Найду
Ясудовольст
вием общаюсьсэт
имилюдьми: психот
ерапевт
а

. Запишуськ
психиатру

Явыделяю времядлясебя часоввнеделю ДЕПРЕССИЯИЗЛЕЧИМА

изанимаюсьсвоимилюбимымизанят
иями: Из-за вышеприведенного описания депрессия может показат
ься
пугающей и непосильной ношей, но все же нужно помнит ь о
положительном:депрессия хорошо поддается лечению,и кое-чт
о
можнопредпринятьнемедленно, чт
обы улучшит
ьсвоесамочувст
вие.

Давайте подробнее рассмот

рим мет
оды ухода за собой,вариант
ы
профессиональнойпомощиипреимуществалекарств.
1
8 1
5
УХОД ЗАСОБОЙ И ВИТАМИНЫ ДУШЕВНОГ
О ЗДОРОВЬЯ ВИТ
И АМИН ДОБРЫХ ДЕЛ.Один из совет ов по заботе о себе немного
странный: заботьт
есьодруг их!Будьтодоброеслово, сказанноепродавцу,
Мы привыкли поддерживат ьсвоездоровьеспомощью вит аминов.А как
денежноепожерт вованиеили волонт ерскаяработ а.Всем людям важно
насчетвитаминовдлядушевног оздоровья? Следующиемет оды уходаза
ощущат ь свою значимост ь,а забот
а о другихи добрые дела помог ают
собой можно назват ь витаминами для душевног о здоровья,которые
думатьосебекакохорошем человеке,и,конечно,вдобавокковсемуэт о
можно принимат ь регулярно или понемногу,точно в том количестве,
меняетмирклучшему. Заботаодруг ихможетпомочьуменьшит ьчувство
котороенеобходимовданныймомент .
одиночест ва.Однозначност оитпопробоват ь-доброеделот воритдобро!
ВИТАМИН ОБЩ ЕНИЯ. В случае депрессии част о
возникает желание быт ь в одиночест ве и избег ать ВИТАМИН СОСТРАДАНИЯ СЕБЕ.Поот ношению
общения. На самом деле т акая сит уация может к себе важно проявлять понимание и доброту.
усугубит ь снижение наст роения,т ак как не хват ает Стоит замечать,какова наша внутренняя речь,
положительных эмоций от общения. Все же, (
см.Выше упражнения позит ивной внутренней
рекомендует сяпопробоват ьучаствоватьвсовмест ных речи),тоестьчтоикаким тоном мы себеговорим
занят иях,или же немног о поговорить с друзьями и изабот имсялимы осебе?Смог либы мы т акже
знакомыми,при необходимост и установив для себя разговаривать с лучшим друг ом? Как можно
нужные г раницы.Ст оит вкладыват ь в от ношения,в былобы проявлят ьбольшедоброт ы ксебе?
которыхВы может е безопасно открыться и г де люди
хотятподдерживат ьи выслушиват ьдругдруг а.Также ВИТАМИН ПИТАНИЯ. Хот я одним из признаков
важно найт и людей,у кот орых можетбыт ь похожий депрессии являет ся снижение или от сутствие
опыт ,будьт оконсультанты,психолог иилизнакомыев аппетита,важнопит атьсярегулярноиразнообразно.
Инт ернете,или найти ихвлицечленовсемьи,коллег Одномут олькомозг унеобходимо500калорийвдень,
по работ е или учит елей. Общение с домашним адлят елаважнополучат ькаждыйденькаквит амины,
живот ным иуходзаним т акжемог утбыт ьподдержкой. так и минералы,сахара,жиры,белки и уг леводы.
ВИТАМИН ДВИЖЕНИЯ.Физическая акт ивность Запаситесь некоторыми продукт ами,которые легко
являетсяважным способом подъеманаст роения. приготовить и чем можно по- быстрому перекусить,
Это не означает т ренировки на уровне даже если сил на эт о ест
ь лишь самый минимум.
профессионального спорта и постоянное Например,супы в банках,мюсли- батончики или же
преодолениесебя,невсег даобязат ельноходит ь сухофрукты иорехи.
в спортзал или пробегать 1 0 километров. ВИТАМИН СНА.Взросломучеловекунеобходимо
Достат очно выделять несколько дней для спать по меньшей мере 7- 9 часов каждую ночь.
небольших прог улок,на которые всег да можно Дажеоднаночьснедост ат
ком снаможетпривест и
пригласит ьхорошег одруга,ведьдвавит аминав к изменению наст роения и уровня энерг ии.
одном даютещелучшиерезульт аты.Важнонайт .
и Составляющими вит аминахорошег оснаявляют ся
доступныйиприят ныйвидакт ивности. дневная активност ь,движение,расслабление,а
ВИТ
И АМИН ОТДЫХА.От дыхможетбыт ьразным,нонекаждыйвидот дыха такжеотказотг аджет овзачасдоот ходакосну.Так
подойдетлюбому. Чт
обынайт иподходящийдлясебяот дых,можносамому мозгпоймет ,чтонаст упиловремясна.Еслиперед
пробоватьчто-т
о новое,спрашиват ьдругихо ихспособахрасслабления, засыпанием начинает е т ревожит ься, можно
но стоитбытьготовым к тому,чт оте методы,которые подходятВашему использовать описанную выше т ехнику „времени
другу,мог
утнеподойт иВам. Прият ныевит амины отдыхамог утвключат ьв для беспокойст ва“ или различные т ехники
себя дыхательные упражнения, водные процедуры, общение, иг ры, расслабления.
хорошийфильм, веселую книгуимног оедругое. И АМИН ПИСЬМА.Письмо,
ВИТ особенносиспользованием ручкиибумаг и,
ВИ
ИТАМИН ПОЗИТИВА.Вспомнит е,чт
оВамприносилорадост ьвпрошлом,и является очень эффект
ивным для поддержания душевног о здоровья.В
постарайтесь возродить эт и чувст ва. Для эт ого нужно немног о течениедняможнозаписыват ьсвоимыслиичувст ваиливест идневник.
потренироваться,ведь мозг больше привык замечат ь негат
ивное или Номожносделат ьипо-
другому.Например,одинбывшийфут болист,Петр
опасное.Вы может епот
ренироват ьсязамечатьпозитив,от
мечая3х орошие Чех,советовал:„
Каждый вечер отмечайте,былуВасхороший или плохой
вещи за сег одняшний день или 3 прият ные черт ы в себе. Или день.В конценедели посмотрите,сколькоплохихдней уВасбыло.Част о
попрактикуйтесь в благодарности,записывая 3 вещи,за кот орые Вы бывает,что,если одинденьвыдалсяплохим,нам кажется,чтовсянеделя
благодарны.Пустьдажеэтобудуткакие-томелочи.Вопростольковтом,чт
обы былаплохая.Ноесливест иподсчет,томожнозаметить,
чтохорошихдней
подуматьинайт иих. насамом делебольше“ .
1
6 1
7